Упражнения для грудной клетки в домашних условиях: Страница не найдена | Cross.Expert — akvaufa5.ru

Жим гантелей от груди | Железный дровосек

Данное упражнение считается самым эффективным упражнением на грудные мышцы. Его можно выполнять как на горизонтальной поверхности, так и на наклонной скамье. Если вас давно интересует вопрос, как накачать грудные мышцы в домашних условиях — то смело выбирайте эту тренировку.
Техника:

Возьмите гантели в руки, сядьте и облокотите их на колени. Лягте на скамью, прижмите снаряды к груди.

• Обязательно согните ноги и начинайте делать жим — опускайте на вдохе гантели до уровня грудной клетки;

• На выдохе поднимайте руки со снарядом вверх. Главное условие правильности упражнения — не выпрямляйте локоть до конца. Он должен быть немного согнут.

Главное условие любых тренировок — предварительная разминка и правильное дыхание.

Данное упражнение хорошо тем, что с каждым разом вы сможете утяжелять вес до нужного.
Делать 3 подхода по 10 раз.

Видео:

Жим гантелей лежа на скамье

Основные ошибки:

• Нельзя начинать тренировку без предварительной разминки. Хороший разогрев мышц поможет избежать их разрывов и повреждений связок;

• Слишком сильно разводить локти тоже не надо — так будет качаться больше трицепс, чем грудь;

• Не следят за амплитудой рук. Она должна быть одинаковая в обеих руках.

• Не следует полностью выпрямлять руки в конце упражнения, это даст больше нагрузки на трицепсы.

Какие мышцы работают при жиме гантелей

• Основные мышцы: большая и малая грудные.

• Дополнительные мышцы: передние дельты, трицепс.

• Мышцы стабилизаторы

Домашние упражнения для грудной мышцы довольно разнообразны

• Отжимание на брусьях;

• Классическое отжимание от пола;

• Разводка гантелей в горизонтальном положении;

• Жим штанги из положения лежа.

Деформация грудной клетки: причины и лечение

Причины деформации грудной клетки подразделяются на две группы – врожденные и приобретенные. Деформация может стать следствием (осложнением) ряда заболеваний позвоночника.

Среди основных причин деформации называют следующие:

кифоз,

сколиоз,

хронические обструктивные заболевания легких,

синдром марфана,

аномалии остеогенеза,

ахондроплазия,

синдром Тернера,

синдром Дауна,

эмфизема,

рахит,

килевидная деформация,

воронкообразная грудь,

расщепление грудины,

синдром Поланда,

синдром Жена,

врожденные аномалии ребра,

астма,

неполное сращение грудины плода,

врожденное отсутствие грудной мышцы,

болезнь Бехтерева,

воспалительный артрит,

остеомаляция

Как видим, в большинстве случаев деформация обусловлена генетическими причинами, ведущими к аномальному развитию верхнего отдела позвоночника, она развивается на фоне уже имеющихся аномалий и синдромов.

Генетические причины, в свою очередь, приводят к ассиметричному развитию костной и хрящевой тканей и вызывают развитие ассиметрии ребер и грудины, как следствие – выпуклость или вогнутость грудной клетки.

Сколиозы, туберкулезная инфекция костей, рахит, а также всевозможные травмы и повреждения, в том числе связанные и с профессиональной деятельностью человека, – относятся к причинам, которые вызывают приобретенную деформацию грудной клетки.

ВИДЫ ДЕФОРМАЦИИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

Наиболее часто встречаются два основных вида деформации грудной клетки – воронкообразная и килевидная формы.

Воронкообразная деформация грудной клетки (или «впалая грудь» или «грудь сапожника») – аномалия, при которой центральная часть грудной клетки как бы вдавлена внутрь и имеет вид углубления или воронки. Грудная клетка выглядит расширенной. О причинах возникновения аномалии нет единого мнения – некоторые специалисты считают, что этот дефект возникает во внутриутробном состоянии из-за чрезмерно быстрого роста реберного хряща, который вытесняет грудину кзади, и данная аномалия может быть вызвана чрезмерным внутриматочным давлением. Так или иначе, дефект проявляется при рождении или вскоре после рождения. Он может сочетаться с рахитом и несколькими синдромами аномального развития позвоночника и сердечной патологией, может быть выражен незначительно или сильным образом, с дополнительной ассиметрией грудины и хрящей.

Деформация часто прогрессирует по мере роста ребенка, в начальной форме не оказывая особого физиологического воздействия на младенцев или детей. Тяжесть дефекта оценивается с помощью разработанной системы оценок (например, по методу Халлера), которая дает понять, какого метода лечения требует болезнь.

Килевидная деформация также имеется уже при рождении и имеет тенденцию к прогрессированию по мере роста ребенка. Она проявляется как выпирание, выпуклость или выпячивание грудной клетки, которое происходит из-за спектра деформаций со стороны костохондрального хряща и грудины. Дефект может быть асимметричным – ротация грудины с депрессией с одной стороны и выпиранием с другой стороны.

Килевидная деформация, по мнению ряда специалистов, является результатом избыточного разрастания ребер или остеохондральных хрящей. Может сочетаться с различными синдромами аномального развития позвоночника, сколиозами, пороками сердца.

Синдром Поланда – это тяжелая патология развития грудной клетки. Она проявляется как её недоразвитие, как частичное или полное отсутствие грудных мышц на фоне отсутствия ребер или их неполного развития, недоразвития конечностей, сращения пальцев и других дефектов. При этом типе дефекта сердце и магистральные сосуды не защищены грудной клеткой, также может наблюдаться раздвоение или отсутствие мечевидного отростка.

ЧЕМ ОПАСНЫ ДЕФОРМАЦИИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

Помимо того, что асимметрия грудной клетки – это серьезный эстетический дефект, даже легкая его форма очень негативно сказывается на функциях внутренних органов. Даже если дефект нетяжелой формы, у новорожденных он нарушает работу внутренних органов – сердца, легких и, как следствие, приводит к отставанию в физическом развитии.

ЛЕЧЕНИЕ ДЕФОРМАЦИИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

В зависимости от тяжести деформации, склонности её к прогрессированию могут быть эффективны различные формы лечения – от современных консервативных методик в сочетании с медикаментозным воздействием до операции по реконструкции грудной клетки (последнее неизбежно, если у ребенка диагностирована тяжелая деформация грудной клетки, и только радикальное операционное вмешательство поможет добиться нормальных условий для работы внутренних органов).

При незначительных проявлениях, на начальных стадиях развития деформации рекомендуются комплексы ЛФК, на которых пациент выполняет комплексы упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета верхней части туловища. Комплекс упражнений подбирается только индивидуально.

Курсы ЛФК и массажи имеют, прежде всего огромное положительное значение в качестве профилактической меры воздействия на потенциально опасный недуг.

Большую эффективность для устранения нетяжелых форм недуга показывает занятие плаванием.

Медикаментозное лечение, как правило, направлено на устранение тех нарушений, которые образовались уже во внутренних органах вследствие патологии грудной клетки.

Если речь идёт о возможной деформации грудной клетки у плода, то в этом случае профилактика патологии может быть основана только на систематическом медицинском наблюдении беременной и контроле за развитием плода – предупредить развитие заболеваний позвоночника поможет своевременное обнаружение и лечение рахита.

В Центре восстановительной медицины в Набережных Челнах проводится диагностика и составляется план лечения пациентов с различного рода нарушениями, связанными с деформацией грудной клетки.

Цены курсового лечения и другие подробности, связанные с применением современных методик, можно узнать на сайте клиники или по телефону 8 (953) 482-66-62.

Как накачать мышцы груди, рук, спины в домашних условиях

31 марта 2020, 18:40

Узнайте, как быстро накачать мышцы груди, рук, спины дома

Хотите иметь красивую фигуру и эффектную грудь? Читайте наши советы, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Регулярные тренировки и упорное желание помогут вам в достижении этой непростой цели. Тем более что времени в период карантина достаточно.

Имейте в виду, что грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, а потому, чтобы накачать грудные мышцы, тренировка груди должна быть более интенсивной, чем других частей тела.

Регулярно занимайтесь спортом

Фото: freepik.com

Перед тем как накачать грудные мышцы дома, подготовьте все необходимое для занятий: удобную форму, спортивный коврик, гантели. Занятия должны длиться от 10 до 30 минут, с постепенным увеличением времени и нагрузки. Для начала занимайтесь через 2-3 дня, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться.

Как быстро накачать мышцы рук и спины – отжимания

Отжимания – эффективное упражнение для мышц рук, груди и спины. В зависимости от своего физического состояния выберите себе оптимальный вид отжиманий: упрощенное – от стенки, классическое отжимание от пола или же более сложное – на кулаках.

Количество отжиманий может составлять 10-15 раз с перерывами для восстановления дыхания и с постепенным усилением нагрузки.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Для создания красивой и сильной мышечной массы груди основное внимание обычно уделяется работе с верхними мышцами. Как накачать верхнюю часть грудных мышц?

Грудь можно накачать гантелями

Фото: freepik.com

Вам следует отработать жим гантелей лежа на спине. Это базовое упражнение для укрепления и роста грудных мышц. Примите упор лежа на спине, ноги вытяните или немного согните в коленях, руки с гантелями прижмите к груди. На выдохе медленно поднимите руки до полного распрямления локтей, на вдохе так же медленно опустите в исходное положение. Выполняйте упражнение 6-10 раз в 2-3 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Как правильно накачать пресс – смотрите видео:

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Чтобы лучше проработать нижнюю часть груди, используйте жим гантелей лежа с уклоном скамьи головой вниз, именно такое положение отвечает за мышцы внизу груди.

Накачать грудные мышцы можно как в спортзале, так и дома

Фото: freepik.com

Установите угол наклона скамьи примерно 30 градусов. Упражнение разведения рук выполняется с той же позиции, что и жим. Разведите чуть согнутые в локтях руки с гантелями в стороны. Из этого положения на выдохе медленно поднимите руки вверх, на вдохе так же медленно опустите, не касаясь пола. Выполняйте упражнение по 10-12 раз в 2-3 подхода.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Для формирования красивых грудных мышц выполните упражнение подтягивание на турнике. Важно делать его плавно, без резких движений, не раскачиваясь – тогда вы будете подниматься за счет тренировки грудных мышц, а не рывков. Подъем выполняйте на вдохе, а спуск – на выдохе. Начните с оптимального для себя количества повторов, постепенно наращивая нагрузку от 5 до 10 и более раз.

Ранее мы выяснили, как убрать живот за неделю: эффективные методы.

Все подробности в спецтеме Чем заняться на карантине: проводим время с пользой

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Читайте Segodnya.ua в Google News

Источник:

Сегодня

«Легкие можно тренировать» — УЗ «Гродненская университетская клиника»

Мы дышим не задумываясь, а между тем за сутки, по разным оценкам, наши легкие прокачивают от 300 до 900 литров воздуха. Оказывается, то, что мы вдыхаем, и то, как мы это делаем, в значительной мере влияет на наше самочувствие и работоспособность.

Большинство заболеваний дыхательной системы связано с тем или иным вредным воздействием на человека факторов внешней среды — например, хронический бронхит курильщика, профессиональные хронические бронхиты, хроническая обструктивная болезнь легких и др. Цель первичной профилактики — не подвергать себя тем обстоятельствам, которые заставляют заболеть. Например, если человек не курит и не собирается курить — это и есть первичная профилактика, в том числе рака легкого. Если человек не работает на вредном производстве, ведет здоровый образ жизни — это тоже профилактика.

Но если человек все же заболел, надо сделать все возможное, чтобы болезнь не прогрессировала. В таких случаях необходима вторичная профилактика.

В чем заключается вторичная профилактика?

– Это поддержка здоровья не только с помощью лекарственных препаратов, но и занятия дыхательной гимнастикой.

Все привыкли, что можно тренировать мышцы, руки, ноги, но точно так же можно тренировать и легкие. Чем лучше легкие вентилируются, тем лучше они снабжаются кровью, тем лучше самочувствие, тем меньше проявления болезни.

Дыхательная разминка

Расслабьтесь и встаньте прямо, руки необходимо опустить вдоль туловища.

Сделайте выдох и далее начинайте медленный глубокий вдох. При наполнении легких воздухом ваши плечи начинают подниматься. Затем делается резкий выдох, и плечи соответственно опускаются.

При следующем вдохе при наполнении легких ваши плечи не спеша отводятся назад, лопатки сводятся, руки за спиной сближаются. Затем нужно не спеша выдохнуть, при этом руки и плечи выдвигаются вперед, а грудная клетка сжимается. Плечи и руки должны быть расслаблены.

С глубоким вдохом делаем наклон вправо, грудная клетка слева соответственно растягивается. С выдохом возвращаемся в первоначальное положение. Делаем такой же наклон влево. При выполнении этого занятия спину требуется держать ровной, а шею и руки не сгибать.

При вдохе медленно откинуть голову назад, позвоночник при этом сгибается строго в грудном отделе. С выдохом наклонить голову вперед, чтобы можно было увидеть колени, позвоночник также сгибается в грудном отделе. А руки свободно свисают вдоль туловища.

Делаем глубокий вдох и с неспешным выдохом позвоночник плавно скручиваем по часовой стрелке, правая рука при этом отводится за спину, а левая уходит вперед. Делаем вдох и принимаем первоначальное положение. Делаем тоже самое, но против часовой стрелки. Следим, чтобы при этом бедра оставались неподвижны.

Делаем вначале попеременно правым и левым плечами круговые движения, наподобие тех, что делают гребцы на байдарке. Затем вращательные движения делаем одновременно обоими плечами. Дыхание произвольное.

Дыхательную разминку нужно выполнять в течение 6—10 минут. После ее выполнения следует расслабиться и отдохнуть минут 5. После отдыха можно начинать делать дыхательные упражнения для легких из приведенного ниже комплекса.

Основные дыхательные упражнения, которые развивают грудную клетку, различные группы ее мышц и связок

Эти занятия довольно просты, но необыкновенно эффективны. Не следует сразу пытаться освоить много упражнений. Как показывает опыт и практика, ниже предоставленные дыхательные упражнения развивают мышцы и связки грудной клетки, ткань легких. Каждый вид упражнений выполняйте в течение 3-5 минут.

Очистительное дыхание

Данное упражнение не только проветривает и очищает ваши легкие, оно повышает здоровье всего организма, освежая его. Занятие очень полезно людям, чья профессия требует сильно напрягать легкие: певцы, актеры, музыканты, играющие на духовых инструментах, ораторы, учителя и т.д. Выполняется оно следующим образом, вначале делается полный вдох и на несколько секунд задерживается дыхание. Губы сжимаются как бы для свистка, щеки при этом не раздуваются, затем выдохнуть со значительной силой немного воздуха и на секунду остановится, далее таким же образом выдохнуть еще немного и так продолжать до полного выдоха всего воздуха. Очень важно выдыхать воздух с силой.

Задерживание дыхания

Развивает и усиливает дыхательную мускулатуру, а также легкие в целом. Постоянное его выполнение расширит грудную клетку. При этом временная задержка дыхания способствует очищению легких и способствует наилучшему поглощению кислорода кровью. Для выполнения упражнения нужно стать прямо и сделать полный вдох. Дыхание в груди надо задержать как можно дольше, а затем через раскрытый рот с силой выдохнуть воздух. Далее проделать очистительное дыхание.

Возбуждение легочных клеточек

Позволяет возбуждать в легких деятельность воздушных клеточек. Его нужно выполнять с осторожностью, а начинающим не следует им злоупотреблять. Многие после его выполнения чувствуют легкое головокружение. Поэтому всегда надо быть готовым прекратить его выполнение. Для его выполнения надо стать прямо, опустив руки вдоль тела. Медленно и постепенно вдыхаем воздух, до переполнения легких воздухом и задерживаем дыхание. Затем ладонями рук ударяем по груди и начинаем медленно выдыхать воздух. При этом кончиками пальцев «барабаним» по груди. Завершаем упражнение очистительным дыханием.

Радостное верхнее дыхание

Считается, что это упражнение улучшает настроение. Руки для контроля требуется положить на свои ключицы, тогда воздух при вдохе будет заполнять только верхние отделы легких, и грудная клетка будет подниматься вверх. При выдохе она возвращается в исходное положение. Живот при этом остается неподвижным, и не расширяется грудная клетка.

Успокаивающее нижнее дыхание

Воздух при вдохе заполняет нижние отделы легких и поэтому живот выпячивается, при выдохе он втягивается. Грудная клетка при этом остается неподвижной. В комплексе с этим упражнением выполняется среднее дыхание, которое повышает тонус организма. Воздух при вдохе заполняет отделы легких, и грудная клетка расширяется, а при выдохе она возвращается в первоначальное положение. Во время упражнения живот остается неподвижным.

Чтобы увидеть положительный результат от любых упражнений, надо заниматься регулярно, а не бросать начатое дело на полпути. Упорство, желание и сила воли – главные составляющие эффективного успеха.

Материал подготовил врач-пульмонолог

пульмонологического отделения УЗ «Гродненская университетская клиника» Е.Я. Кулага

Упражнения на турнике для грудных мышц

Обычная перекладина – это самый многофункциональный, а потому и наиболее эффективный домашний тренажер. Различные упражнения на турнике необходимо выполнять как с целью повышения выносливости, так и для развития определенных мышц.
Однако крайне важно не просто выполнять подтягивания, но и делать их по-настоящему правильно. Вероятно, мы не откроем для вас Америку, если скажем, что эффективность тренировки на перекладине гораздо больше зависит от техники упражнения, а не от количества подходов. Иными словами, качество существенно важнее количества.
В этой статье мы научим вас делать по-настоящему эффективные подтягивания на турнике – и вы сможете накачать красивый мышечный каркас. Если вы будете применять на практике все изложенные рекомендации, то уже скоро увидите впечатляющий результат.

Прежде чем озвучить конкретные упражнения на турнике для грудных мышц, назовем основные правила тренировки на перекладине, которые вам необходимо знать:

Каждый элемент необходимо выполнять как можно более плавно – без лишних телодвижений и рывков

Выполнение подъема по времени должно быть точно таким же, как выполнение спуска тела

Прежде чем начинать подтягиваться, нужно глубоко вдохнуть в себя воздух: выполнять подъем необходимо одновременно с протяжным выдохом, а на спуске опять сделайте вдох. Имейте в виду: именно от правильного дыхания во многом будет зависеть эффективность данного упражнения

Если вы только начинаете заниматься на турнике, то можно сократить амплитуду подтягивания. Для этого необходимо встать на стул, взяться руками за перекладину, и начинать выполнять упражнение со спуска.

А теперь о том, как выполнять подтягивание с максимальной пользой для грудных мышц:

Исходное положение – узкий хват. Так называется положение, во время которого ваши кисти зафиксированы на турнике на более коротком расстоянии, чем расстояние между вашими плечами

Медленно поднимайте туловище вверх, слегка отклоняя его назад. Это упражнение получится еще более эффективным, если во время его выполнения вы будете отводить вперед скрещенные в коленях ноги

Наивысшая точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда нижняя часть вашей груди коснется перекладины. Только после этого можно выполнять спуск

Оптимальное количество подходов – три раза. Количество повторов – пятнадцать за каждый подход

Почему самое эффективное упражнение, развивающее грудные мышцы, начинается именно с узкого хвата? Ниже мы дадим объяснение этой рекомендации.
Дело в том, что во время выполнения подъема широким хватом максимальная нагрузка приходится на мышцы спины. Чем уже хват, тем большую нагрузку принимает на себя грудь.
А для того, чтобы сделать тренировку еще более эффективной, опытные спортсмены используют специальные утяжелители. Приобрести повышающие нагрузку девайсы вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине.

А вот еще одно эффективное упражнение на турнике, позволяющее развить грудные мышцы:

Зафиксируйте руки на уровне ширины плеч, как можно крепче взявшись ими за перекладину

Согните ноги в колене и поднимите их к животу

Постарайтесь коснуться правым коленом левого плеча. Затем коснитесь левым коленом правого плеча

Главное в этом упражнении – как можно более плавно его выполнять. Если силы ваших мышц пока что не достаточно для его полноценного выполнения, делайте в пол силы (т.е. дотягивайтесь до груди). Оптимальное количество повторов – десять-пятнадцать раз.

Общие правила работы на турнике, от которых будет зависеть интенсивность развития ваших мышц:

Ни в коем случае нельзя достигать руками перекладины из прыжка. Расположение вашего турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него из положения стоя (или хотя бы встав на цыпочки). Дело в том, что во время прыжка, во-первых, расходуются силы, а во-вторых, сбивается дыхание. А правильное дыхание – это второй фактор, отвечающий за эффективное развитие мышечной массы груди

Теперь о дыхании. Итак, вы взялись руками за турник прямым – не обратным, это важно – хватом. Перед тем, как начинать подъем, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимайтесь, одновременно делая выдох. В тот момент, когда ваша грудь коснется турника, снова начинайте делать вдох (задерживать дыхание не надо). Опустившись на пол, выдохните воздух и повторите все снова

Еще одно важное правило освоения турника – это постепенность. Некоторые начинающие спортсмены, в рьяном желании как можно скорее прокачать свое тело, буквально осаждают турник. На самом же деле таким образом они делают себе только хуже – и добиваются не эффективных результатов, а растяжения мышц.
Запомните: любые мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому лучше заниматься не каждый день, а через день – особенно, если вы приступили к занятиям не так давно.

Дополнительные изолирующие упражнения, развивающие грудные мышцы:

Разводка руками гантелей из положения лежа

Разведение рук на тренажере «Бабочка»

Подъем штанги до уровня груди из положения лежа (кисти зафиксированы на штанге в положении узкий хват)

Важно! Чем выше наклон скамьи, тем большая нагрузка переходит на плечи. Чтобы эффективно прорабатывать именно грудь, выполняйте подъем штанги на ровной поверхности. Если вы планируете заниматься дома, и у вас нет специальной скамьи, то можно лечь прямо на жесткий пол – результативность вашего занятия от этого никоим образом не уменьшится.
Кроме того, достаточно высокие результаты дают тренировки на брусьях. Найти этот простой, но эффективный тренажер сегодня можно практически в любом дворе.

Мы желаем вам успехов в достижении поставленных целей. Получайте удовольствие от самого процесса тренировок – и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Комплексы упражнений ЛФК при болях в грудном отделе позвоночника

Рекомендуется для проведения в домашних условиях при заболевании грудного отдела позвоночника. Может проводиться при острой и хронической форме. Единственное условие — упражнения должны выполняться только в перерывах между острой болью и немедленно прекращаться с ее появлением.

Комплекс №1

Направлен на активизацию подвижности грудного отдела позвоночника и грудной клетки и обеспечение глубокого дыхания.

1. Исходное положение — сидя на стуле со спинкой, руки опущены вдоль туловища.

на вдохе положить руки на затылок и прогнуться назад, прижавшись к верхнему краю спинки

на выдохе вернуться в исходное положение

повторить 3-4 раза

2. Исходное положение — сидя на крае стула, опершись верхней частью грудного отдела позвоночника на верхний край спинки стула (облегченный вариант).

на вдохе положить руки на затылок и прогнуться назад, прижавшись к верхнему краю спинки

на выдохе вернуться в исходное положение

повторить 3-4 раза

3. Исходное положение — лежа на спине на ровной и жесткой поверхности, руки заведены за голову.

под спину в области грудного отдела позвоночника подкладывается жесткий валик диаметром 10 см.

на вдохе прогнуться

на выдохе приподнять верхнюю часть туловища. Передвигая валик вдоль позвоночника,

упражнение повторить 3-4 раза

4. Исходное положение — лежа или сидя.

грудь обернуть полотенцем, взяться руками за его концы, слегка растягивая их в противоположные стороны.

сделать глубокий вдох, сильно растянуть концы полотенца, максимально сжав при этом грудную клетку, и выдохнуть

снова глубоко вдохнуть, ослабив натяжение полотенца

повторить 6-10 раз.

5. Исходное положение — сидя или стоя, поставив ноги на ширину ступни.

на вдохе поднять руки над головой, левой рукой обхватить запястье правой, сделать максимальный наклон влево, потянув правую руку

при этом справа должно быть ощущение скованности в боковых мышцах грудной клетки

на вдохе вернуться в исходное положение

то же самое проделать в другую сторону

повторить 6-10 раз.

Комплекс №2

Направлен на активизацию подвижности грудного отдела позвоночника и сочленений ребер с позвонками и на разработку мышц плечевого пояса

Упражнения этого комплекса выполняются с ассистентом

1. Исходное положение — лежа на животе

ассистент ладонями оказывает умеренное воздействие на ребра пациента по обеим сторонам позвоночного столба в направлении снизу вверх и в сторону от позвоночника к плечам

продолжительность каждого — 2-4 сек.

2. Исходное положение — лежа на животе

ассистент сцепляет пальцы в замок и ребрами ладоней оказывает воздействие на позвоночник с обеих сторон по бокам от остистых отростков в направлении снизу вверх.

продолжительность каждого — 2-4 сек.

3. Исходное положение — лежа на животе

большими пальцами ассистент массирует мышцы по обеим сторонам позвоночного столба в направлении от позвоночника.

4. Исходное положение — лежа на животе.

пациент соединяет лопатки, напрягает мышцы между ними, сохраняя напряжение в течение 6-10 сек., затем расслабляется

в этот момент ассистент надавливает на лопатки пациента стараясь их максимально развести в противоположные стороны.

повторить 5-10 раз.

советы и рекомендации, причины, способы и средства, особенности, виды и методы

Упражнения при деформации грудной клетки, а именно при приобретенных искажениях и слабовыраженных непрогрессирующих патологиях, выполняются посредством механического воздействия на пораженный участок. В случае серьезных форм применяются оперативные методы с введением имплантатов, фиксирующих правильное положение грудины.

Содержание статьи

На ранних стадиях развития нарушение можно пресечь с помощью ортезирования: ношение корсета «ставит на место» видоизмененные участки грудной клетки и ребер. Лечебная физкультура, сопровождающая такие меры, применяется для восстановления правильного функционирования внутренних органов, в частности сердца и легких, которые поддаются смещению в процессе развития недуга. Кроме того, дыхательная гимнастика призвана восстановить правильное дыхание.

Основной комплекс упражнений при деформации грудной клетки у детей

Самыми распространенными видами таких искажений являются воронкообразная и килевидная деформации грудной клетки. Упражнения используются только при первой, поскольку различны проявления порока и области его влияния. Так, первая характеризуется западением груди, провоцирует искривление позвоночника и смещает внутренние органы, а вторая является чисто косметическим дефектом и лишь на поздних стадиях может повлиять на состояние осевого столба.

Комплекс упражнений для исправления деформации грудной клетки основывается на тренировке правильного дыхания. На вдохе делают движение, на выдохе возвращаются в исходное положение: отведение ноги назад, наклоны вперед с разведением рук. Такие упражнения для воронкообразной деформации грудной клетки повторяют до 8 раз в медленном темпе.

По тому же принципу, сидя на полу с расставленными в стороны ногами и упершись руками, поднимают таз и прогибают корпус;

Лежа на спине надо по очереди сгибать стопы, а потом развести руки, согнуть одну ногу, прижав колено к туловищу, и вытянуть ее вверх, после чего вернуться к предыдущему положению. Так же делается хорошо знакомый всем «велосипед». Находясь в этой же позе, следует поднять руки и одновременно прижать к туловищу согнутые в коленях ноги.

Лежа на животе, полезно делать следующее: заносить наперед через стороны руки и в то же время разводить ноги; приподнимать руки с гимнастической палкой и заносить ее за спину; медленно отжиматься на коленях; дотягиваться до голеностопа.

Важно помнить, что все упражнения надо совершать на вдохе, а возвращаться в исходную позицию на выдохе. По такому же принципу надо вначале и в конце тренировки ходить по залу, поднимая и опуская руки.

Бытует мнение, что с помощью лечебной физкультуры можно исправить килевидную деформацию грудной клетки у детей. Упражнения не смогут «впихнуть внутрь» выступающую грудину. Такой порок устраняется лишь оперативным способом. Дыхательная гимнастика сможет лишь помочь избавиться от парадоксального дыхания.

Дополнительные упражнения для реабилитации после деформации грудной клетки

Чтобы пациент после операции мог быстрее вернуться к нормальной жизни, с первого дня назначается курс ЛФК, дыхательные тренировки и массаж. На первом этапе они направлены на быстрое заживление, поддержание проходимости дыхательных путей, активизацию циркуляции крови; на втором – на привыкание организма к повышению нагрузки, нормализацию функционирования сердца и легких, реабилитацию мышц; на третьем – на бытовое восстановление.

Лечебная физкультура исключает движения, при которых могут растягиваться ткани или возникать боль на оперированном участке. Сначала назначают брюшное дыхание и пассивные движения, на вторые сутки разрешается поворачиваться и сидеть, на третьи – ходить и делать упражнения на координацию. Со временем рекомендуется подниматься и спускаться по лестнице, заниматься с гимнастической палкой. На первых порах тренировки проводятся 3–4 раза в день по 5–8 минут, на 1–2 месяце можно уже плавать, бегать и ездить на велосипеде.

Профилактика, лечение, консультация ортопеда-травматолога по поводу упражнений при искривлениях грудины

Поскольку в большинстве случаев этот дефект является врожденным, а приобретенный – следствие некоторых заболеваний, нет явных профилактических мер. Лечение в зависимости от вида и стадии развития недуга может быть консервативным или оперативным. Поэтому необходимо при первых же симптомах обратиться к ортопеду. Он сможет диагностировать патологию и назначить эффективное лечение, включающее щадящие меры, пока нарушение не приобрело разрушительный характер, повреждая другие системы организма, и не потребовалось хирургическое вмешательство, которое влечет за собой длительный восстановительный период.

Killer at Home Chest Workout — Тренировка груди без отягощений

Домашняя тренировка груди для наращивания силы может быть сложной задачей, особенно если у вас нет никакого оборудования. Этот распорядок решает эту проблему с помощью набора отжиманий, от которых вы легко можете заболеть на следующий день.

Хотя это видео можно использовать как отдельную процедуру, лучше всего использовать его как часть более крупной программы, нацеленной на другие области тела. Мы предлагаем заранее объединить его с кардио-тренировками, а также задействовать верхнюю часть спины и бицепсы (мышцы, которые противостоят мышцам, используемым в этой тренировке), чтобы создать хорошо сбалансированный распорядок.

Также в этом видео рассматривается только один комплекс каждого из этих упражнений, и если вы выполняете самый сложный вариант, с которым вы можете справиться, вы можете легко получить боль в груди на следующий день, но выполняйте это упражнение дважды за один день с перерывом на несколько часов. Между лучше всего, если вы хотите использовать его для наращивания массы / силы. Вы также захотите сосредоточиться на «негативе» каждого повторения, если хотите увеличить размер. Для этих версий отжиманий отрицательной частью повторения является падение на землю.Если вы сосредоточитесь на медленном контролируемом падении, даже если вы не можете оттолкнуться, это повысит эффективность отжимания и позволит вам набрать больше силы и размеров.

Ниже приводится более подробное описание каждого варианта отжимания и того, как получить от каждого из них максимальную отдачу.

Структура тренировки:
30 секунд в подходе с 30 секундами между каждым на отдых. Никакого оборудования не требуется, кроме дополнительного коврика для упражнений.

Отжимания на одной ноге: Это должно быть ваше самое сложное отжимание, поэтому обязательно заставляйте себя, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.Начните с рук и пальцев ног, расставив ступни на ширине плеч или шире, и поднимите одну ногу так, чтобы она зависла от земли, затем выполняйте каждое повторение, как при традиционном отжимании. Чем шире вы поставите ступни, тем сложнее будет отжиматься, так как при этом переносится больший вес на одну руку. Вы действительно можете добраться до точки, когда используете только одну руку для 100% нагрузки. Поменяйте ногу и повторите то же количество раз и / или повторений.
Широкое отжимание: Выполняется точно так же, как традиционное отжимание, но руки поставлены настолько широко, насколько это удобно, и вы можете контролировать это.Мы рекомендуем руки на 2–4 дюйма за шириной ваших локтей, когда руки вытянуты прямо по бокам. Эта версия увеличивает нагрузку на мышцы груди, поэтому опускайтесь на колени, если ваша форма начинает скользить.
Отжимания для рук в шахматном порядке: Положите одну руку на талию / бедро так, чтобы пальцы были направлены к ступням, при этом локоть прижат к ребрам. Другая рука должна быть рядом с вашим лицом, пальцы должны указывать на нос, а локоть — вверх и в противоположную сторону от ваших пальцев.Постарайтесь, чтобы плечи и бедра были как можно более плоскими. Это не только уникальным образом воздействует на вашу грудь, но и создает дополнительный крутящий момент на ваших основных мышцах, заставляя их выполнять больше работы, чтобы ваше тело оставалось на линии.
Узкое отжимание / трицепс: Поместите обе руки под грудью, прижав локти к бокам, пальцами вверх к лицу. Затем переместите руки в положение полной планки. В этой версии больше внимания уделяется трицепсу и нижней части груди, поэтому будьте осторожны, так как к этому моменту ваши трицепсы, скорее всего, будут истощены.Сделайте полную версию и просто сосредоточьтесь на «негативе» (от полного разгибания к земле) или переключитесь на половинную версию с коленями. Просто убедитесь, что ваша спина ровная, а бедра на одной линии с грудью и ногами.
Боковое отжимание: Лягте на бок и поместите руку, расположенную ближе всего к земле, вокруг талии, а другую руку перед грудью, при этом ваша рука лежит на земле так, чтобы пальцы были направлены вверх на одной линии с вашим телом. Надавите на руку, опираясь на бедро, поднимая плечи над землей.Если вы особенно сильны, то поднимайтесь на четвереньки, а не на бедро, а если вы Супермен, поднимайтесь на ноги (кстати, я никогда не видел, чтобы эта последняя версия была сделана).

Хотя этот распорядок не обязательно требует большого количества калорий: 64 на низком уровне и 113 на высоком уровне, он будет продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы закончите, из-за эффекта дожигания силовых тренировок. Хотя это и не так высоко, как после HIIT, оно все же может привести к значительному дополнительному сжиганию, не говоря уже о том, что силовые тренировки и наращивание массы (относительно) постоянно увеличивают ваш метаболизм в долгосрочной перспективе.

Оптимальная тренировка груди для женщин в домашних условиях

Тренировка груди для женщин дома

Если вы похожи на большинство женщин, вы, вероятно, редко тренируете грудь, опасаясь, что она станет меньше. Но на самом деле вы упускаете возможность! Упражнения для груди действительно могут поднять вашу грудь и сделать ее больше, придав вам форму, о которой вы всегда мечтали! Кто бы этого не хотел? Силовые тренировки грудных мышц улучшат внешний вид груди, а также помогут избежать травм.Так что если вы одна из тех женщин, которые предпочитают не тренировать грудь, эти идеи тренировок определенно изменят ваше мнение. Следуйте этой тренировке груди для женщин, чтобы добавить немного дополнительной энергии вашей верхней части тела! Нет оборудования? Нет спортзала? Без проблем! Эту тренировку легко выполнять дома. Движения очень простые и помогут вам добиться того естественного подъема, о котором вы всегда мечтали!

Сундук Fly

Лягте на спину, поставив ступни на пол.
Поднимите гантели над грудью.
Держите локти слегка согнутыми.
Медленно опустите гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.

Жим от груди

Лягте на спину, поставив ступни на пол.
Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони — вверх.
Опустите гантели, держа локти под углом 45 градусов к телу.

Жим от груди узким хватом

Лягте на спину, поставив ступни на пол.
Поместите гантели перед собой ладонями друг к другу, веса соприкасаются.
Держите гири вместе и поднимите руки вверх, слегка сгибая руки в локтях.
Медленно опустите гантели в положение мухи, пока не почувствуете растяжение в груди.

Жим от груди узким хватом на мухе

Лягте на спину, поставив ступни на пол.
Поместите гантели перед собой ладонями друг к другу, веса соприкасаются.
Держите гантели вместе и поднимите руки почти до упора, слегка сгибая их в локтях.
Опустите гантели обратно в исходное положение.

Отжимания

Лягте животом на пол.
Положите руки на пол за пределами груди и под плечами, пальцы ног на полу, как при обычном отжимании.
Напрягите мышцы кора и оттолкнитесь от пола до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты, но не заблокированы.
Медленно опускайтесь вниз, пока не вернетесь в исходное положение с телом на полу.
Пауза на несколько секунд

Ничто не может увеличить размер груди — кроме, конечно же, операции! Но хорошая тренировка груди для женщин может дать вам желаемую форму и желаемый подъем. Так что не уклоняйтесь от силовых тренировок груди — это ни в коем случае не сделает их меньше.Скорее, развитие грудных мышц под грудью улучшит внешний вид вашей груди и заставит ее казаться больше. Только когда вы начнете терять вес и жир, ваша грудь может похудеть. Тренировка грудных мышц поможет нейтрализовать этот эффект, чтобы вы не потеряли подъемную силу. И эту тренировку груди для женщин легко включить в свой распорядок дня — никакого оборудования или тренажерного зала не требуется. Используйте эти идеи дома не реже двух раз в неделю, чтобы укрепить свои силы и сформировать мышцы груди.Эффекты дадут вам долгосрочные результаты, которые позволят вам с уверенностью щеголять этими кривыми.

Пока вы тренируете мышцы груди, последнее, о чем вы хотите беспокоиться, — это то, останутся ли девушки в вашем спортивном бюстгальтере. Вот почему покупка хорошего поддерживающего спортивного бюстгальтера независимо от того, обеспечены вы или нет, может существенно повлиять на качество вашей тренировки. Зная, что вас полностью поддерживают, вы сможете уделять больше времени своим представителям и меньше — ремонтировать бюстгальтер! Для оптимальной подгонки попробуйте бюстгальтер Ultimate Sports Bra от SHEFIT для больших бюстов.Вы получите идеальную посадку независимо от вашего размера благодаря запатентованной регулировке и двустороннему износу.

Тренировка груди дома | Упражнения для груди

Хольгер Тальманн Getty Images

Велосипедистам важно соблюдать комплексный силовой распорядок. Наличие сильных ягодиц и ног является ключом к развитию ваших педальных движений, но если у вас нет твердого ядра, чтобы стабилизировать их, и сильной верхней части тела, в том числе груди, чтобы поддерживать вас на велосипеде, вы упускаете возможность — ваш максимальный потенциал для верховой езды, — объясняет Линдси Клейтон, старший инструктор Barry’s Bootcamp и соучредитель Brave Body Project .

Итак, Клейтон создал эту домашнюю тренировку груди, которую вы можете добавить в свой распорядок дня. Хотя есть несколько способов добавить дни грудной клетки в свой распорядок тренировок, Клейтон предлагает выполнять упражнения на нижнюю часть тела два раза в неделю, а на верхнюю часть тела (один день на грудь) и на мышцы кора в разные дни. Например:

День 1: бицепс, трицепс, плечи и кора
День 2: нижняя часть тела
День 3: грудь, спина и ядро
День 4: нижняя часть тела

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

Как это делать: Выполняйте каждое движение ниже в течение 1 минуты, отдыхая 20 секунд между упражнениями. Повторить схему 2 раза. Вам понадобится коврик и две гантели (если у вас нет доступа к гантелям, все эти движения можно делать с импровизированными весами). Клейтон демонстрирует каждое упражнение, чтобы вы могли научиться правильной форме.

Отжимание от пола

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Поверните бедра на шарнирах, чтобы опустить руки на землю, и выведите их перед собой на высокую планку.Когда вы придете в положение планки, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Удерживая в напряжении корпус и бедра на одной линии с остальным телом, выдохните и вернитесь в исходное положение. Вернитесь руками к ступням, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Отжимания для бедер

Начните с высокой планки, ноги на ширине плеч, плечи над запястьями. Сделайте шаг вперед правой ногой, упираясь в нее с внешней стороны правой руки.Согните правое колено, чтобы сделать низкий выпад, и поверните туловище вправо, вытягивая правую руку к потолку. Опустите правую руку вниз, чтобы опустить правую ногу, и вернитесь в исходное положение. Когда вы приедете в положение высокой планки, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, чтобы завершить отжимание. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите, выполнив открывалку для бедер с левой стороны, а затем отжимайтесь. Продолжайте чередовать.

Чтобы усложнить задачу: добавьте собаку вниз после отжимания.С высокой планки выровняйте запястья под плечами. Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх и назад, чтобы перейти в перевернутую букву V. Вернитесь в положение планки, затем продолжайте открывать бедра.

Попеременный жим от груди

Возьмите два груза и лягте на коврик лицом вверх. Поставьте ступни и поднимите ягодицы от земли в положении «мост», удерживая корпус в напряжении, а плечи втянутыми. Повернув ладони к пальцам ног, прижмите вес прямо к груди. Согните левый локоть, чтобы опустить вес на грудь, затем выпрямите руку, чтобы надавить на нее, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите с правой стороны. Продолжайте чередовать.

Для облегчения: снимите бедренную перемычку и просто лягте лицом вверх.

Tempo Chest Press

Возьмите два груза и лягте на коврик лицом вверх. Повернув ладони к пальцам ног, прижмите вес прямо к груди. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес к груди на 3 счета по пути вниз, сделайте паузу на 1 счет, а затем быстро верните веса в исходное положение. Повторить.

Отжимания от груди до пола

Начните с положения высокой планки, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол.Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Когда ваша грудь коснется земли, полностью вытяните руки перед собой ладонями вниз. Держите 2 секунды. Опустите руки на пол прямо под плечи. Затем, удерживая корпус и бедра на одной линии с остальным телом, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Burpee

Начните стоять, расставив руки по бокам. Присядьте, положив руки на пол, на ширине плеч.Прыгайте ногами обратно в положение высокой планки, одновременно опуская грудь и бедра на пол. Чтобы изменить, как показано на рисунке, вернитесь к коленям, затем подпрыгните ногами к рукам в глубоком положении на корточках. Вытяните ноги и подпрыгните, поднимая руки над головой. Повторить.

Чтобы усложнить задачу, отожмите назад, не опускаясь на колени, когда вы прыгаете ногами обратно в глубокое приседание и подпрыгиваете (или встаете) обратно вверх, приземляясь на подушечки стоп.

Жим с пола нейтральным хватом

Лягте лицом вверх на коврик, держа груз в каждой руке.Держа руки нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь), жмите гантели прямо над грудью. На вдохе согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь. На выдохе надавите на гантели прямо над грудью, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Chest Fly

Возьмите два груза и лягте на коврик лицом вверх. Возьмите руки нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и жмите вес над грудью. Медленно разведите руки в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Как только запястья будут на одной линии с грудью, вернитесь в исходное положение.Повторить.

(СМОТРЕТЬ) СЕЙЧАС ПОПРОБОВАТЬ ЭТИ ТРЕНИРОВКИ

Джордан Смит
Цифровой редактор
Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

14 упражнений для груди для домашней тренировки

Это самый любимый день недели — Международный день сундука. Но этот немного отличается от обычного. Вместо того, чтобы бороться за бесплатную скамейку в тренажерном зале, вы застряли дома, задаваясь вопросом, как вы собираетесь накачать эти большие грудные мышцы.

У большинства из нас нет доступа к оборудованию или оборудованию, которое позволяет полностью задействовать грудные мышцы, поэтому нам нужно импровизировать.В этой статье вы найдете супер-простые упражнения, которые можно выполнять, не выходя из гостиной, с небольшим оборудованием или без него.

Попробуйте эти упражнения вместе с рекомендуемыми подходами и повторениями, и наращивание груди стало еще проще. И вам даже не нужно было ступать ногой в спортзал.

Лучшие упражнения для груди без оборудования:

1. Отжимания

4 подхода по 12 повторений

Отжимание, вероятно, является самым популярным движением с собственным весом в мире.Это отчасти потому, что его можно выполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования. Но прежде всего это эффективно, прорабатывая грудь, корпус, трицепсы и плечи.

В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что тело прямое.
Руки на ширине плеч, локти подведены.
Подойдите как можно ближе к полу в замедленном движении, прежде чем оттолкнуться к старту.

2.Отжимания с напряжением и удержанием

4 подхода по 12 повторений

Можно взять отжимание и сделать его немного сложнее. В верхней части отжимания удерживайте позицию и намеренно напрягайте мышцы груди. Это добавляет дополнительную нагрузку на мышцы и увеличивает сложность.

В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что тело прямое.
Руки на ширине плеч, локти втянуты.
Подойдите как можно ближе к полу в замедленном движении, прежде чем оттолкнуться к старту.
Сделайте паузу перед блокировкой рук и напрягите грудные мышцы на 1-2 секунды.

3. Отжимание широким хватом

3 подхода по 12 повторений

Широкие отжимания — простой, но эффективный способ развить верхнюю часть тела, силу корпуса и слегка нацелить плечи. Если вы достигли совершенства в регулярных отжиманиях и хотите немного по-другому воздействовать на мышцы, это для вас.Расставив руки дальше друг от друга, вы нацелены на мышцы груди и плеч.

В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что тело прямое.
Руки поставлены шире плеч и направлены наружу для комфорта.
Отпустите к полу медленно и контролируйте перед тем, как оттолкнуться в исходное положение.

4. Отжимание человека-паука

3 подхода по 10 повторений

Преимущества отжимания Человека-паука в том, что оно помогает работать мышцам груди и рук.Когда вы двигаете ногу вперед, ваш вес смещается, а это значит, что ваши мышцы должны приспособиться к новому положению. Это помогает проработать разные группы мышц, включая грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.

Примите традиционное положение для отжимания.
Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли.
Отожмите назад и верните ногу в исходное положение.
Повторить с другой ногой.

5. Т-отжимание:

3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)

Вдохните немного жизни в стандартные отжимания и создайте дополнительную силу в груди, плечах, руках и корпусе одним плавным движением.

Это движение снова и снова проработает ваш корпус, сначала поддерживая движение отжимания вверх, а затем вращая ваше тело. Еще лучше, если вы удерживаете позицию T, тогда вашему корпусу нужно много работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

Начните с положения рук и ног на земле, вытянув тело по прямой линии в обычном положении для отжиманий. Сгибая руки в локтях, опустите грудь на пол, а затем снова поднимитесь.
Затем вы собираетесь оторвать левую руку от земли и перенести весь свой вес на правую руку. Поворачивайте, пока сторона вашего тела не станет параллельна полу. Ноги тоже должны вращаться.
Обе руки должны быть вытянуты так, чтобы ваше тело напоминало форму буквы «Т».
Вернитесь назад в положение отжимания.

Лучшие упражнения для груди с предметами домашнего обихода:

6. Отжимание на наклонной скамье

3 подхода по 10 повторений

При отжимании с отклонением ноги поднимаются так, чтобы ваше тело находилось под углом к полу, а не параллельно. Это прорабатывает верхнюю часть груди и передние плечи больше, чем обычные отжимания.

Лягте на коврик для упражнений в положении отжимания, расположив объект позади вас.
Поставьте пальцы ног на поверхность позади себя и примите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым корпусом и напряженным корпусом.
Расставьте руки на ширине плеч, поджав локти, медленно и контролируемо опускайте руки к полу.

7. Отжимание на наклонной скамье

3 подхода по 10 повторений

Это простое движение воздействует на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы.В дополнение к тренировке груди, наклонное Press-Up задействует плечи (дельтовидные), руки (трицепсы), а также длинный список мышц живота, спины, бедер и ног, которые действуют как стабилизаторы и предотвращают провисание или прогиб позвоночника во время движения.

Лягте на коврик для упражнений в положении отжимания, расположив объект перед собой.
Поставьте ладони на поверхность перед собой и примите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым корпусом и напряженным корпусом.
Расставьте руки на ширине плеч, поджав локти, медленно и контролируемо опускайте руки к полу.

8. Отжимание с попеременным перемешиванием

3 подхода по 10 повторений

Теперь, если вы хотите испытать себя, добавьте это в свой распорядок дня. Отличное упражнение на кондиционирование, которое еще больше укрепит ваш корпус за счет дополнительных движений. Применяются те же основы, но для чередования рук и от объекта, гарантируя, что ноги будут двигаться в тандеме, когда вы идете.Если вы хотите попробовать и нужно расслабиться, просто завершите движение, а затем перемешайте руки.

Это добавляет элемент баланса и стабильности к обычным отжиманиям, заставляя вас больше задействовать мышцы кора. Используя стабилизирующий мяч или альтернативный предмет, вы также позволяете своим мышцам двигаться в более широком диапазоне движений. Великолепное движение «все-в-одном», прорабатывающее более широкий диапазон грудных мышц, чем обычно.

Сохраняйте положение отжимания с прямым позвоночником и напряженным корпусом на протяжении всего движения.
Убедитесь, что руки по обе стороны от объекта находятся на одинаковом расстоянии друг от друга и немного шире плеч.
Перемешайте ноги соответственно, чтобы тело оставалось на одной линии. Ходите между позициями для облегчения движения.

9. Ползунки для бутылок

3 подхода по 10 повторений

Эта альтернатива грудной мушке помогает максимально задействовать мышечные волокна грудной клетки и передних дельтовидных мышц из-за ее нефиксированного рисунка.Это предъявляет высокие требования к мышцам, а с учетом дополнительной силы тяжести это отличное упражнение для улучшения соотношения мощности и веса.

Примите положение для отжимания, используя колени, а не ступни, и возьмите бутылки. Держите корпус прямо, а корпус задействован.
Слегка согните руки в локтях и отпустите их быстрым движением к полу.
Сдвиньте руки назад и напрягите грудную клетку на 2 секунды.

10. Утяжеленный грудной налет

3 подхода по 10 повторений

Грудь не только укрепляет грудь и плечи, но и улучшает осанку. Это прорабатывает плечи, а также большую веерообразную грудную мышцу груди. Fly также задействует ромбовидные мышцы в верхней части спины и бицепс в качестве стабилизирующих мышц.

Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, и удерживайте вес прямо над грудью.
Слегка согнув локоть, медленно разведите руки в стороны.
Сожмите грудь, сводя веса вместе вверху, и сделайте 2-секундную задержку в напряжении.

11. Отжимание узким хватом на кухонном сите

3 подхода по 10 повторений

Представьте себе алмазное пресс-ап. Теперь возьмите это и немного приподнимите движение. Это немного изменяет угол прорабатываемых мышц груди и еще больше изолирует трицепс.

Примите положение алмазного пресса на сите, сохраняя при этом прямое тело и задействованный сердечник.
Держите локти втянутыми.
Опустите на решето перед тем, как вернуться к началу.

Упражнения на грудь с гантелями

12. Пуловер с гантелями

4 подхода по 12 повторений

Классический пуловер с гантелями — это широко используемое упражнение с сопротивлением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди (большая грудная мышца) и большие крыловидные мышцы спины (широчайшие мышцы спины).Изменяя движения, вы также можете задействовать основные мышцы и заднюю часть плеча (трицепсы).

Возьмите гантель обеими руками за один конец.
Лягте на спину, при малейшем изгибе локтя.
Удерживая руки прямыми, заведите гантель за голову, прежде чем вернуться в исходное положение прямо над грудью.

13.Жим гантелей лежа

4 подхода по 12 повторений

Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем использование штанги, а это, в свою очередь, означает, что вы можете проработать больше грудных мышц во время упражнения. Ваши грудные мышцы являются основными мышцами, на которые направлено упражнение, но в качестве бонуса оно также прорабатывает ваши трицепсы.

Выбор гантелей также позволяет тренировать каждую сторону по отдельности, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону, чтобы увеличить вес, как при использовании штанги.Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы с этой стороны, чтобы сбалансировать свое тело.

Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, поставив ступни на пол. Если вам удобнее, можете поставить ноги на скамейку.
Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони — вверх. Убедитесь, что ваши предплечья и запястье параллельны для комфорта и поддержки.
Держите голову в покое.

Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье скамейки. Поднимите гантели коленом вверх, лежа на спине.

14. Жим гантелей на наклонной скамье

4 подхода по 12 повторений

Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мышц и, надеюсь, увеличивая количество, которое вы сможете поднять при выполнении стандартного жима лежа.

Установите регулируемую скамью на угол наклона 30-45 градусов. Лягте на спину на скамью и держите гантели прямо над плечами, руки полностью вытянуты.
Сведите лопатки вместе и слегка выпустите грудь. Опустите обе гантели по бокам груди. Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.
Опустите гантели до уровня груди.

Как прогрессировать

Вы можете изменить сложность упражнений, изменив подходы, повторения и период отдыха или даже время под напряжением, чтобы движение выполнялось с меньшей скоростью. Другие способы облегчить эти движения могут включать в себя перемещение на колени для движений.

Take Home Сообщение

Какой бы ни была причина или препятствие, вы всегда можете изменить свои тренировки и достичь своих целей, не выходя из дома. Вы все еще можете работать над желаемой грудью, не имея возможности ходить в тренажерный зал и имея свободу изменять тренировки, чтобы изменить сложность, у вас не будет проблем с достижением ваших целей.

Лучшие упражнения для груди, которые вы можете делать дома — Fitness Volt

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то тренировка груди — относительно простой процесс.Все, что вам нужно сделать, это сделать несколько подходов жима штанги лежа, кроссоверов с кабелем и мух на груди, и готово! Конечно, вы добьетесь лучших результатов, если будете следовать более структурированному плану. Тем не менее, реальность такова, что когда дело доходит до доступных упражнений, у вас есть из чего выбрать.

Но что, если вы тренируетесь дома или просто не можете пойти в спортзал в день груди? Что же тогда вы можете сделать для наращивания и укрепления грудных мышц?

Хорошая новость в том, что есть много упражнений для груди, которые вы можете выполнять дома, не используя ничего, кроме веса вашего тела или пары гантелей и регулируемой скамьи для упражнений.

Упражнения для груди с собственным весом

Большинство лучших упражнений для груди, которые вы можете делать дома, — это вариации отжиманий. В отжиманиях используются те же мышцы и модели движений, что и в жиме штанги лежа, в жиме гантелей, а также в большинстве тренажеров для жима от груди. Ни на минуту не думайте, что отжимания скучны или неэффективны; это не так, и есть много разных вариантов, которые можно попробовать.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или чемпионом по бодибилдингу, есть тип отжиманий, который подойдет вам.Вот десятка лучших:

1 — Базовые отжимания

Это упражнение, которое вам необходимо освоить, прежде чем пробовать любой из следующих вариантов. Он научит вас навыкам, необходимым для безопасных и эффективных отжиманий.

Встаньте на колени и положите руки на пол так, чтобы пальцы были направлены вперед и немного шире плеч.
Отведите ступни назад, пока ноги и бедра не станут прямыми. Ладони должны быть рядом с нижней частью груди с каждой стороны.
Напрягите пресс и смотрите прямо в пол, чтобы шея оставалась нейтральной. Не двигая руками, поверните плечи наружу, чтобы активировать широчайшие и стабилизировать плечи.
Согните руки и, не сгибая бедра и не вытягивая шею, опустите грудь до уровня пола не более дюйма.
Вытяните руки и снова поднимитесь до полного разгибания рук. Выпрямите, но не сжимайте локти.

Если полные отжимания слишком сложны, согните ноги и упритесь коленями в пол.Это немного снизит нагрузку на ваши руки, что упростит выполнение этого упражнения.

2 — Отжимания на наклонной скамье

Если полные отжимания для вас сейчас слишком много, а отжимания на коленях — слишком легко, попробуйте отжимания на наклонной скамье. Отжимайтесь, как описано выше, но положите руки на приподнятую поверхность, например, на столешницу, прочный стул или даже на стену. По мере того, как становитесь сильнее, переходите к более низким поверхностям, работая над отжиманиями, опираясь руками на пол.

3 — Отжимания с наклоном

Освоив базовые отжимания, вы скоро будете готовы к более сложным упражнениям на грудь.Отжимания со снижением нагрузки увеличивают нагрузку на трицепсы, верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы. Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на высокий стул или ступеньку. Ваше тело должно быть примерно параллельно полу.

Отжимания с отклонением от пола

Несмотря на то, что они более требовательны, убедитесь, что вы не выгибаете поясницу при выполнении этого упражнения, так как это может привести к травме.

4 — Отжимания с дефицитом

Когда вы отжимаетесь, диапазон ваших движений резко останавливается, когда ваша грудь касается пола. Увеличение диапазона движений усложнит отжимания, а также обеспечит дополнительную растяжку груди.Положите руки на пару толстых книг, кирпичей или воспользуйтесь ручками для отжимания, чтобы вы могли опустить грудь вниз между руками. Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно вытянуть плечи, так как это может привести к травме.

5 — плио отжимания

Плиометрические отжимания, или для краткости плио-отжимания, — это быстрое взрывное движение, которое увеличивает мышечную силу. Сила — это ваша способность очень быстро создавать силу, она важна в таких действиях, как нанесение ударов кулаками и метание. Отжимания плио также увеличивают активацию мышц и положительно влияют как на силу, так и на размер мышц.

Plyo Push Ups

Для выполнения этого упражнения примите обычное положение для отжиманий, согните руки, опустите грудь на пол, а затем вытяните руки как можно быстрее. Отрывайте верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы руки оторвались от пола. Приземлиться на слегка согнутые локти и повторить. Это упражнение может быть тяжелым для ваших запястий, поэтому выполняйте его на коврике. Избегайте этого, если у вас в анамнезе были травмы запястья или кисти. Вы также можете выполнять плио-отжимания на коленях.

6 — Отжимания при ходьбе

Это упражнение добавляет дополнительный элемент движения и нестабильности вашим отжиманиям.Это упражнение немного сложнее, чем базовые отжимания, и это хорошее упражнение для разнообразия ваших тренировок по наращиванию груди.

Примите обычное положение для отжиманий, положив руки на низкую платформу, например, на верхнюю часть бокса для аэробных степов. Шагните одной рукой в сторону и опустите ее в сторону и сделайте одно отжимание. Снова соедините руки на платформе, а затем сделайте еще одно повторение на другую сторону. Продолжайте чередовать руки на протяжении всего подхода.

7 — Отжимания со смещением

Отжимания со смещением — это мост между базовыми отжиманиями и отжиманиями на одной руке.Они увеличивают вес на одной руке, делая это упражнение немного сложнее, чем обычный тип отжиманий.

Примите обычное положение для отжиманий, но затем опустите одну руку вниз по телу так, чтобы она находилась ниже бедра на полу. В этом положении ваша нижняя рука не сможет генерировать столько силы, как обычно, заставляя другую руку выполнять больше работы. Сделайте все повторения на одной стороне, отдохните, а затем поменяйте руки и повторите.

8 — Отжимания на одной руке

Пожалуй, самый продвинутый тип отжиманий, который вы можете выполнять. Это тестовое упражнение в равной степени развивает силу, размер мышц и мощность.Это также очень сложное упражнение для кора, так как вам придется очень много работать, чтобы ваше тело оставалось твердым и прямым.

Из вашего обычного положения для отжиманий переместите одну руку так, чтобы она находилась прямо под центром вашей груди. Вторую руку заведите за спину. Стараясь не слишком сильно скручивать бедра или плечи, согните руки и опустите плечо вниз по руке. Держите пресс в напряжении. Вернитесь вверх и повторите.

Если это упражнение слишком сложно для вас прямо сейчас, вы можете выполнить его на коленях или положив руку на возвышенную поверхность, чтобы снять часть веса с руки.Вы также можете расставить ноги немного дальше, чем стандартное положение для отжиманий, для лучшего баланса и устойчивости.

9 — Отжимания с лентой

Хотя отжимания, несомненно, относятся к упражнениям с собственным весом, это не значит, что вы не можете использовать внешние силы, чтобы их усложнять. Использование ленты сопротивления делает все типы отжиманий более сложными, особенно когда ваши руки приближаются к локауту.

Возьмите эспандер и закрепите его на спине. Держа концы ленты в руках, примите исходное положение любого типа отжиманий, который вы делаете, и выполняйте его как обычно.Однако вы, вероятно, не сможете делать столько повторений, как обычно.

10 — Отжимания с отягощением

Еще один способ сделать отжимания более требовательными — увеличить массу тела. И нет, мы не имеем в виду, что вам нужно толстеть! Ношение утяжеленного жилета или рюкзака сделает отжимания намного сложнее. Начните с примерно 10% вашего веса в жилете / рюкзаке и продолжайте.

Отжимания с отягощениями

Если вы тренируетесь с партнером, вы также можете попросить его аккуратно положить весовую плиту на верхнюю часть спины.

Обзор отжиманий

Ничто не мешает вам комбинировать различные упражнения и методы отжиманий, чтобы сделать вашу домашнюю тренировку идеальной для груди. Например, если вы эксперт по отжиманиям, вы можете выполнять отжимания с упором, отжимания с отягощениями, плио-отжимания или как насчет отжиманий с отжиманиями с лентами. Каким бы сильным вы ни были, есть способ делать отжимания достаточно тяжелыми для вас.

Хотя отжимания, пожалуй, самый удобный способ проработать грудь, используя только вес тела, есть еще пара вариантов, которые вы можете использовать.

1 — Отжимания

Отжимания на брусьях — это обычное упражнение в тренажерном зале и гимнастической тренировке, которое прорабатывает ваши грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Не волнуйтесь, что у вас дома нет брусьев, вы все равно можете делать это упражнение.

Арнольд делает отжимания дома

Поставьте два крепких стула или стула на расстоянии чуть шире плеч. Встаньте между ними и положите руки на сиденья пальцами вперед. Поддержите вес на руках и согните ноги.
Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут примерно параллельны полу.
Поднимитесь и повторите.

Это упражнение может оказаться тяжелым для ваших плеч, особенно если вы спускаетесь слишком глубоко. Избегайте его, если у вас в анамнезе были проблемы с плечом, и прекратите, если это упражнение причиняет вам дискомфорт.

2 — Ползунки для полотенец

Отжимания и отжимания — сложные упражнения. Это означает, что они включают движение более чем одного сустава за раз. Такие упражнения, как мухи и кроссоверы, представляют собой изолирующие упражнения, которые включают движение только в одном суставе.

Скольжение полотенцем — одно из немногих изолирующих упражнений для груди.

Примите позу отжимания на гладком полу, подложив полотенце под каждую руку. Слегка согните руки, а затем держите их неподвижными.
Раскройте руки и разведите руки в стороны, опуская грудь к полу.
Свести руки вместе и вернуться в исходное положение
Согните ноги и упритесь в колени, чтобы облегчить это упражнение.

Упражнения на грудь с гантелями

Если у вас дома есть пара гантелей и регулируемая скамья, у вас есть все необходимое для наращивания и укрепления груди. Вот шесть лучших упражнений на грудь с гантелями.

1 — Жим гантелей

Жим гантелей лежа потенциально лучше для наращивания мышц, чем жим штанги. Почему? Потому что они обеспечивают больший диапазон движений и приведение рук, в то же время обеспечивая большую стабильность и контроль.

Упражнение «Жим гантелей»

Это делает их более сложными и продуктивными.Жим гантелей легче ложится на плечи.

Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Держите вес на плечах ладонями вниз. Опустите плечи вниз и назад, напрягите пресс и твердо поставьте ступни на пол.
Слегка согните локти под углом примерно 45 градусов к бокам.
Согните руки и опустите вес к внешней стороне плеч. Спуститесь настолько, насколько вам удобно, но без чрезмерного разгибания плеч.
Поднимите гири и повторите.

2 — Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает верхнюю или ключичную часть груди. Выполните упражнение, как описано выше, но с наклоном скамьи от 15 до 30 градусов. Не используйте более крутой угол. Это увеличивает активацию плеча, уменьшая при этом объем работы, выполняемой грудными клетками.

3 — Жим от груди на наклонной скамье

Жим от груди на наклонной скамье подчеркивает нижнюю или грудную часть грудной клетки.Если ваша регулируемая скамья имеет угол наклона, установите его примерно на 10-15 градусов, чтобы ваша голова находилась ниже бедер. Нет возможности отклонить? Просто поднимите ногу скамейки, поставив ее на прочные блоки.

4 — Полеты с гантелями

Жим гантелей лежа задействует как трицепсы, так и грудные мышцы. Полет гантелей требует гораздо меньшей активности трицепсов, так как ваши руки должны оставаться неподвижными во время этого упражнения. Это означает, что вы не сможете использовать такой же вес, как при жиме гантелей лежа, но большая часть этого веса будет поддерживаться вашей грудью.

Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Сожмите их на расстоянии вытянутой руки. Поверните руки ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях, а затем держите их неподвижными.
Раскройте руки и опустите гантели вниз и в стороны. Растяните грудь, но не перегибайте плечи.
Сожмите веса вместе на груди и повторите.

Полеты гантелей

5 — Полеты гантелей на наклонной скамье

Выполните то же самое, но установите скамью под углом от 15 до 30 градусов, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди.

6 — Подъем гантелей вниз

Выполните то же самое, но с наклоном жима от 10 до 15 градусов, чтобы подчеркнуть нижнюю часть груди.

Тренировка груди с собственным весом и гантелями дома

Не знаете, как объединить все эти упражнения в тренировку? Не волнуйтесь — мы вас позаботимся! Перед выполнением этой тренировки убедитесь, что вы разминаетесь в течение нескольких минут. Сделайте несколько минут бега трусцой или прыгайте через скакалку, чтобы улучшить кровообращение, а затем сделайте динамическую растяжку груди и упражнения на подвижность плеч.Наконец, сделайте пару простых подходов из первых 1-2 упражнений, чтобы полностью подготовить мышцы и суставы к предстоящим событиям. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг.

Готовы? Давай сделаем это!

Отжимания с упором: 4 подхода с максимально возможным количеством повторений (AMRAP)
Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
Отжимания: 4 комплекта AMRAP
Полеты с гантелями: 4 подхода по 12-15 повторений
Дроп-комплекты тройных отжиманий *: 1 комплект AMRAP

* Сделайте столько повторений отжиманий, сколько сможете.Достигнув отказа, поставьте ноги на пол и сделайте столько повторений, сколько сможете в базовых отжиманиях. Опять же, сделайте как можно больше повторений. Наконец, опуститесь на колени и сделайте последний подход отжиманий на коленях до отказа. Молодец, готово!

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы по домашней тренировке груди? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Как часто я могу выполнять эту тренировку?

Ваша грудь — это лишь одна из ваших основных групп мышц.Вам нужно потратить время на тренировку спины, ног, плеч, рук и пресса. Из-за этого вы должны тренировать грудь только один или два раза в неделю, оставляя вам время и энергию, чтобы тратить их на остальную часть тела.

У меня нет гантелей. Могу ли я накачать грудь только упражнениями с собственным весом?

Определенно! Ваше тело не может отличить упражнения со свободным весом, тренажерами, тросом или собственным весом — оно просто знает напряжение и работу. При условии, что вы достаточно много работаете, вы определенно сможете нарастить мышцы, используя только упражнения с собственным весом.Не убежден? Посмотрите, как развивается верхняя часть тела большинства гимнастов-мужчин. Они тренируются почти исключительно с упражнениями с собственным весом.

У меня только легкие гантели. Могу я еще делать эти тренировки?

Да, можно. Сделайте ваши легкие гантели более тяжелыми, используя медленный темп, например, поднимайте за четыре секунды и опускайте за четыре секунды, или делая более короткие перерывы между подходами, например, 30-45 секунд. Вы также можете сделать больше, чем предписано, количество повторений.

Я не могу сделать ни одного базового отжимания — помогите!

Эта проблема не так уж редка, как вы думаете.Многие люди борются с отжиманиями. Лучший способ улучшить отжимания — начать с самого простого варианта, которым вы можете управлять, и делать много повторений в течение дня. Специалисты по фитнесу называют это «смазкой канавки». Делайте пару повторений каждый час или два бодрствования, чтобы набирать достаточное количество повторений каждый день. Ваша сила скоро улучшится, и вы сможете перейти к более сложным отжиманиям.

Вы также можете выполнять отжимания с бинтом, когда вы используете прочный бинт для поддержки некоторой части вашего веса.

У меня нет скамейки. У вас есть альтернатива упражнениям с гантелями?

Вы можете выполнять жим гантелей и муху лежа на полу. Это уменьшит ваш диапазон движений, но, по крайней мере, вы все равно сможете делать эти движения. Вы также можете использовать правильно надутый мяч для упражнений в качестве импровизированной скамьи. Тем не менее, вы должны использовать только мяч без разрывов, а также знать, что мяч может двигаться под вами, что может вызвать у вас чувство нестабильности.

Подведение итогов

Тренировки дома не должны означать пропустить тренировку груди. Возможно, вы не сможете делать жимы штанги лежа, но вам все еще доступно множество различных упражнений на грудь. В конце концов, мы всего лишь перечислили ДЕСЯТЬ разных отжиманий!

Легко сосредоточиться на том, какие упражнения вы не можете делать дома, когда вам действительно нужно думать о том, что вы можете делать вместо этого. Используйте эти упражнения и тренировку, чтобы накачать грудь, которой вы можете гордиться, даже если вы ограничены тренировками дома.

17 лучших упражнений для груди с собственным весом, чтобы накачать где угодно

Полностью развитая, четко очерченная грудь — это воплощение силы и мужественности.Большинство людей думают, что для этого нужно потратить время на жим лежа, повторить упражнения на грудных деках и сделать бесконечное количество размахов гантелями.

Однако есть и другой способ. Тренировки с собственным весом дают возможность накачать грудную клетку в любом месте и в любое время. В этой статье мы представляем 17 лучших упражнений для груди с собственным весом, которые позволят вам в любое время поразить грудную клетку под любым углом.

Подтверждение отжиманий

Самым лучшим упражнением на грудь с собственным весом, несомненно, является стандартное отжимание.Это упражнение представляет собой обратное движение жима лежа, который является упражнением номер один в тренажерном зале.

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength Conditioning Research , показало, что стандартное отжимание обеспечивает такой же прирост силы, что и жим лежа, когда выполняется при сопоставимых уровнях мышечной активности.

Стандартные отжимания работают больше, чем мышцы груди. Это также укрепит и разовьет ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и кора. Вы заметите, что большинство упражнений, которым нужно следовать, являются вариациями отжиманий, так же как большинство силовых тренировок, ориентированных на грудь, являются вариациями жима лежа.Обратите особое внимание на различия в выполнении этих упражнений. Каждый из них прорабатывает мышцы груди немного по-своему и с разным уровнем интенсивности.

6 упражнений на грудь для начинающих с собственным весом

Упражнение № 1: Стандартные отжимания

Задействованные мышцы:

Первичные: грудные мышцы
Вторичные: трицепсы

Метод выполнения:

Лежа лицом вниз пол, руки на ширине плеч.Поднимите руку до полностью вытянутого положения. Ноги также должны быть на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию, не провисая в бедрах.
Опуститесь на пол, двигаясь в идеально ровном положении. Опускайтесь, пока ваш нос не коснется пола.
Удерживая корпус напряженным, а тело идеально ровным, вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 2: Отжимания в медленном движении

Задействованные мышцы:

Первичные: грудные мышцы
Вторичные: трицепсы

Методика:

Примите обычное положение для отжиманий с плечами. просто над твоими руками.
Опуститесь на 15 секунд, опускаясь на землю.
Считайте еще 15 секунд, когда вы отталкиваетесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение № 3: Отжимания широким хватом

Задействованные мышцы:

Первичные: Наружные грудные мышцы
Вторичные: Передние дельтовидные мышцы

Методика:

Примите обычное положение для отжиманий но руки широко расставлены, а пальцы вывернуты наружу.Руки должны быть прямо от плеч.
Опуститесь в положение полного отжимания.
Нажмите назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение № 4: Отжимания на пике

Задействованные мышцы:

Первичные: Верхние грудные мышцы
Вторичные: Передние дельты

Методика:

Примите обычное положение для отжиманий. Теперь слегка приподнимите ягодицу так, чтобы руки находились под углом 25 градусов к туловищу.
Опуститесь так, чтобы подбородок коснулся земли.
Выдохните, отталкиваясь назад. Убедитесь, что ягодица не поднимается слишком высоко.

Упражнение 5: Внутреннее и внешнее отжимание

Задействованные мышцы:

Первичные: грудные мышцы
Вторичные: трицепсы

Методика:

Примите обычное положение для отжиманий. Начните с обычного отжимания.
При взрыве из нижнего положения соедините руки так, чтобы пальцы соприкоснулись.
Выполните отжимание узким хватом. В верхнем положении разведите руку на ширину плеч.

Упражнение № 6: Отжимания на наклонной скамье

Задействованные мышцы:

Первичные: нижние грудные мышцы
Вторичные: трицепсы

Методика:

Встаньте перед ящиком или стулом то есть на высоте 16-18 дюймов от пола.
Положите руки на внешнюю сторону коробки или стула, расположив ступни на расстоянии примерно четырех футов.Когда ваши руки вытянуты, ваше тело должно образовывать угол 45 градусов.
Опуститесь к коробке.
Выдохните, толкаясь прямо вверх. Все время держите локти и руки над ящиком / стулом. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на всем протяжении.

6 упражнений на грудь со средней массой тела

Упражнение № 7: Плавающая планка X

Мышцы задействованы:

Первичные: Наружные грудные мышцы
Вторичные: Передние дельтовидные мышцы

Метод выполнения: 17

положение планки, ноги вместе, руки широко расставлены на уровне плеч.

Опустите туловище и руки в положение для среднего отжимания.
Удерживайте это положение 30 секунд. Не поддавайтесь желанию подтолкнуть вас к себе. Держите тело на одной линии, а корпус напряженным.

Упражнение № 8: Алмазные отжимания с наклоном

Задействованные мышцы:

Первичные: верхние грудные мышцы
Вторичные: трицепсы

Методика выполнения:

С поднятыми ногами на стуле положение отжимания, пальцы соприкасаются ромбовидно.Ваше тело должно образовывать прямую линию.
Опуститесь вниз, чтобы грудь прижалась к земле.
Продвиньтесь сквозь грудь и руки, чтобы вернуться в исходную точку. Держите тело прямо, а корпус напряженным. Локти должны быть прижаты к бокам.

Упражнение № 9: Отжимания на костяшках одной ноги

Задействованные мышцы:

Первичные: грудные мышцы
Вторичные: трицепсы

Методика:

Принять обычное положение для отжиманий, но опирайтесь на суставы пальцев, а не на ладони.
Когда вы опускаетесь в положение нижнего отжимания, поднимите одну ногу над землей. Держите его приподнятым на протяжении всего движения.

Держите сердечник плотно и не позволяйте ягодицам подниматься. Ваше тело должно опираться исключительно на пальцы одной стопы и суставы. Сделайте один подход на одну ногу, а затем переключитесь на другую ногу в следующем подходе.

Упражнение № 10: Скользящая муха

Задействованные мышцы:

Первичные: внутренние / внешние грудные мышцы
Вторичные: передние дельтовидные мышцы

Методика:

С тканью или подобным предметом в каждой руке , примите положение отжимания, чтобы полотенца касались пола.
Позвольте рукам полностью выскользнуть из плеч, чтобы опустить грудную клетку на пол.
На выдохе сильно вжаться. Включите и почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы, когда вы растягиваетесь вниз и снова сжимаетесь.

Примечание: Это упражнение не работает на ковровом покрытии.

Упражнение № 11: Неравномерные отжимания

Задействованные мышцы:

Первичные: грудные мышцы
Вторичные: трицепсы

Методика:

Примите обычное начальное положение отжиманий, но положите одну руку на перевернутую пластиковую миску или аналогичный предмет.
Выполните обычное отжимание, чувствуя сильное растяжение в поднятой руке.
Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

Упражнение № 12: Отжимания на кресте широким хватом

Мышцы задействованы:

Первичные: Наружные грудные мышцы
Вторичные: Передние дельтовидные мышцы / Ромбовидные мышцы

Метод выполнения:

Предположим стандартный толчок положение вверх, но широко разведите руки в стороны.
Поднимитесь как можно выше.Опуститесь вниз — вы будете двигаться только на 6-8 дюймов.
Выдохните, отталкиваясь. Обязательно нажимайте равномерно обеими руками. Убедитесь, что ваши руки прямо над плечами, а корпус напряжен.

5 продвинутых упражнений на грудь с собственным весом

Упражнение № 13: Отжимания на вытянутой руке

Задействованные мышцы:

Первичные: грудные мышцы
Вторичные: трицепсы / передние дельтовидные мышцы

Методика:

Примите обычное положение для отжиманий.Теперь расставьте руки так, чтобы одна оказалась впереди, а другая — позади уровня ваших плеч.
Примите положение нижнего отжимания.
Сосредоточьтесь на отжиманиях только вытянутой рукой и той стороной груди.
Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

Упражнение № 14: Отжимания с кузнечиком

Задействованные мышцы:

Первичные: грудные мышцы
Вторичные: трицепсы

Методика:

Примите нормальное положение для отжиманий, делая убедитесь, что ваши руки на одной линии с локтями.
Выполните отжимание. Когда вы опускаетесь, опустите колено влево, чтобы коснуться правого локтя.
В следующем повторении чередуйте движения так, чтобы правое колено соприкасалось с левым локтем.

Упражнение № 15: Отжимания в ладонях

Задействованные мышцы:

Первичные: грудные мышцы
Вторичные: трицепсы

Метод выполнения:

Примите традиционное положение для отжиманий.
Опустите тело на землю.
Взрывайтесь, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли. Сведите руки вместе, чтобы хлопнуть в самую высокую точку.
Вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 16: Отжимания от стены на наклонной скамье

Задействованные мышцы:

Первичные: верхние грудные мышцы
Вторичные: дельтовидные мышцы

Методика:

Встать на колени перед стеной, с ваши ноги упираются в стену.
Опираясь руками ниже плеч, поднимите ступни вверх по стене.В то же время разводите руки, пока ваше тело не образует угол 45 градусов от пола.
Опустите грудь на пол, чтобы почувствовать сильное расширение грудных мышц.
Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 17: Отжимания

Задействованные мышцы:

Первичные: внутренние грудные мышцы
Вторичные: трицепсы

Метод выполнения:

Установите два прочных стула на расстоянии 20 дюймов друг от друга, сиденья должны быть направлены в противоположную сторону. друг от друга.
Встаньте между стульями, взявшись руками за верхнюю часть каждой опоры для спины.
Поднимитесь так, чтобы вы оторвались от пола с полным вытягиванием рук. Скрестите ноги.
Слегка наклонитесь вперед, полностью опускаясь.
Толкайтесь через грудь и трицепсы, чтобы снова подняться.

Структурирование тренировки груди

Семнадцать лучших упражнений на грудь с собственным весом, описанные выше, позволят вам продвигать тренировку груди по мере постепенного увеличения сложности.

Если раньше вы не тренировали грудь регулярно, начните с упражнений для начинающих. Выберите четыре из них, обязательно включив стандартные отжимания. Начните со стандартного отжимания, выполняя столько повторений, сколько сможете, до отказа, когда вы не сможете выполнить еще одно полное повторение.

Отдыхайте 90 секунд.

Теперь переходим к следующему упражнению. В этом упражнении ваша цель — сделать 10 повторений меньше, чем в первом упражнении.

После еще одного 90-секундного отдыха начните третье упражнение, снова пытаясь сделать десять повторений по сравнению с последним подходом.

Повторите это упражнение для четвертого упражнения.

После двух-трехминутного отдыха повторите всю последовательность из четырех упражнений снова с отдыхом 90 секунд между каждым движением.

Ваша тренировка будет состоять из трех раундов этих четырех упражнений.

После четырех недель тренировки для начинающих вы должны быть готовы к более сложной программе среднего уровня. Снова выберите четыре хода, которые нужно включить в вашу программу. Включите два других упражнения в рутину в течение следующего месяца, чтобы добавить разнообразия.

Следуйте той же схеме тренировки, что и в первом месяце.

В течение третьего месяца обучения вы должны быть готовы перейти на тренировку продвинутого уровня. Следуйте той же схеме тренировок, что и раньше, выбрав четыре упражнения для круговых тренировок в общей сложности из трех раундов.

Exercise Cadence

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений с собственным весом, которые вы будете выполнять, вы должны использовать тренировочные концепции времени под напряжением и повышенной мощности.Вот как это делать:

В отрицательной или понижающей части упражнения увеличьте время под напряжением, используя 4-секундный спуск. Например, в отжимании медленно опуститесь на пол на счет 4 секунды.
В положительной или подъемной части движения резко подтолкните свое тело вверх. В отжимании из опущенного положения вы взорветесь до исходного положения.

Заключение

Вы, , можете развить внушительную грудь, даже не ступая ногой в тренажерном зале.17 упражнений на грудь с собственным весом, которые теперь являются частью вашего тренировочного арсенала, очень эффективны для наращивания массы, а также для формирования грудных мышц. Однако, чтобы извлечь из них максимальную пользу, вам придется напрягать себя на каждой тренировке.

Поскольку вы не добавляете дополнительное сопротивление в виде весов, вы обнаружите, что делаете больше повторений в упражнениях с собственным весом, чем если бы вы тренировались с весами. Это потребует от вас тренировки до полного мышечного отказа.

А что значит полный мышечный отказ?

Позвольте объяснить, пожалуй, величайшему атлету современности…

Когда репортер спросил, сколько отжиманий он может сделать, Мухаммед Али однажды ответил:

«О, около восьми или девяти».

Репортер выглядел удивленным и сказал: «Это все?»

Али приподнял бровь и ответил: «Я начинаю считать только тогда, когда больше не могу».

8 удивительно эффективных упражнений для груди с собственным весом в домашних условиях

Вы ищете лучшие упражнения для груди с собственным весом? Поздравляем, вы только что сорвали джекпот! Я перечислил 8 лучших упражнений с собственным весом для груди, а также дал инструкции, как их выполнять.И в довершение всего, я объединил упражнения и составил суперэффективную программу тренировки груди с собственным весом!

Давайте сразу перейдем к делу, не так ли?

Упражнения для груди с собственным весом дома, которые наращивают РЕАЛЬНУЮ силу

Прежде чем двигаться дальше — если вы хотите укрепить и другие части своего тела, не забудьте добавить в закладки мой план тренировок с собственным весом для начинающих . Здесь вы найдете множество полезных вещей, которые помогут вам в кратчайшие сроки начать свое приключение в художественной гимнастике!

Хорошо, давайте посмотрим на упражнения:

Традиционные отжимания

Вы удивлены, что я включил эту классику старой школы?

Конечно, нет…

Это простое упражнение помогает нарастить ваши плечи (дельтовидные мышцы) и грудные мышцы (грудные мышцы) лучше, чем никакое другое упражнение без оборудования.Проще говоря, это должен быть выбор номер один в КАЖДОЙ тренировке груди дома!

Итак, сделайте следующее:

Когда вы ложитесь, а затем подталкиваетесь вверх, вы должны убедиться, что ваши руки находятся на ширине плеч, а ноги вытянуты за собой.

Для лучшего результата убедитесь, что ваши руки находятся ниже области груди. Затем оттолкнитесь от пола, опираясь руками, пока ваши локти не станут прямыми.

Во время движения сохраняйте положение планки и всегда включайте сердечник, избегая провисания ягодиц.”

Сохранение хорошей формы на протяжении всего упражнения важно для максимального раскрытия его потенциала и предотвращения травм.

В идеале, делайте как минимум четыре подхода по 8-10 раз, прежде чем добавлять новые. Но любые другие варианты могут быть выполнены так же, как и вы сами…

Традиционное отжимание будет «краеугольным камнем», на котором можно построить несколько вариаций отжиманий. Так что обязательно сделайте их правильно!

NB! По мере того, как вы становитесь сильнее, сопротивления веса вашего тела больше будет недостаточно, чтобы заставить ваши мышцы стимулировать рост.

Когда вы доберетесь до стадиона, где требуется большее сопротивление, купите несколько лент сопротивления или жилет с отягощениями. Когда я отжимаюсь, я использую здоровенную ленту с сопротивлением, и она, несомненно, дает этим грудным клеткам хорошую нагрузку!

Отжимания с наклоном

Эти отжимания воздействуют на грудные мышцы под другим углом, повышая уровень сложности на одну ступеньку выше.

Отличие этой версии от обычных отжиманий заключается в расположении ступней над руками в вертикальной плоскости.

Вы можете положить пальцы ног на стул, диван, стол, ступеньки или все, что у вас есть в доме. Упираясь руками в землю, вы создаете уклон от ступней к голове.

Затем выполните ту же процедуру отжиманий, сохраняя прямую линию тела.

Эти упражнения являются отличным способом дальнейшего развития мышц груди, а также плеч, рук и верхней части спины.

Сложность зависит от того, насколько выше ваши ноги по сравнению с руками.Но будьте осторожны. Чем больше угол, тем тяжелее будут ваши плечи.

Если ваша главная цель — проработать грудные мышцы, постарайтесь держать ноги не выше, чем на высоте стула.

Полотенце Fly (версии Slide-Out и Slide-In)

Для выполнения этого упражнения вам нужно находиться на гладкой поверхности с двумя полотенцами, которые позволяют скользить по поверхности…

Здесь, в Норвегии, мы используем шерсть носки зимой; они очень хорошо скользят по гладким поверхностям. Если у вас есть пара, наденьте по одной на каждую руку — и готово!

Примите исходное положение для отжиманий, когда вы находитесь на вершине отжимания, но обеими руками держите полотенце (или шерстяные носки, полученные от бабушки).

Вместо того, чтобы отталкиваться от земли, постепенно разведите руки наружу, когда вы сгибаете руки в локтях и позволяете груди медленно опускаться к земле.

Ваши руки, положившие полотенца, будут медленно соскальзывать в сторону…

Затем, когда ваша грудь коснется земли, сдвиньте руки назад внутрь, возвращая руки (и полотенца) в исходное положение. Это выдвижная версия.

«КОГДА ВЫ ХОТИТЕ ОСОБЕННО НУЛЬ НА ГРУДЬ, ЕДИНСТВЕННЫЙ СПОСОБ ДЕЛАТЬ ЭТО С МУХАМИ.ПОСКОЛЬКУ ДВИЖЕНИЕ МУШКИ ДАВЛЯЕТ НАМНОГО БОЛЬШЕ УКАЗАНИЯ НА ПЕКТОРАЛЬНЫХ МЫШЦАХ, ЭТО ДВИЖЕНИЕ ХОРОШО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ОПРЕДЕЛЕНИЯ ».

Ссылка: bodybuilding.com — Увеличьте размеры груди с помощью мух!

В скользящей версии вам нужно будет использовать только одно полотенце (если вы все еще не пользуетесь этими уютными носками).

Положите полотенце на пол перед тем, как принять стандартное положение для отжимания. Положите обе руки на полотенце.

Во время отжимания соедините руки вместе, чтобы они касались друг друга в верхнем положении для отжимания.

Медленно опуститесь в исходное положение, руки отводите в стороны. Повторить.

Как уже было сказано несколько раз, следите за тем, чтобы корпус был напряженным и в правильной форме на протяжении всего упражнения.

Эти версии прорабатывают ваши грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы (мышцы плеча).

Diamond Press-Up

Еще одна разновидность отжиманий, но для ее выполнения вам нужен только вес вашего тела.

У этого есть руки рядом друг с другом, указательные и большие пальцы соприкасаются, чтобы создать ромбовидную форму на земле, отсюда и название. Затем вы отжимаетесь вверх, как в обычном отжимании, но руки держите вместе.

Этот парень # элитный. ? (через @q_survivor) #pushup #king pic.twitter.com/DQJoWioUwb

— Leesmileyman ??? ✊? (@leesmileyman) 3 мая 2020 г.

Нет ничего красивее этого.

Этот тип отжиманий прорабатывает ваши грудные мышцы, а также сгибатели локтя, потому что вы обычно сжимаете эти мышцы, чтобы завершить повторения.

Кроме того, эта версия отжиманий дает трицепсу в качестве бонуса настоящую тренировку.

Отжимания из стороны в сторону

Да, я действительно люблю эти варианты отжиманий!

Для этой версии примите для начала прямую позицию отжимания. Затем согните один из локтей, двигаясь в ту же сторону, прижимаясь к земле. Однако не касайтесь земли!

Вы возвращаетесь в исходное положение, отталкиваясь до верха отжимания, затем сгибаете другой локоть и переходите на другую сторону.

Более сложная версия — когда вы сгибаетесь вниз в одну сторону, а затем переходите на другую сторону, низко к земле, но не касаясь, прежде чем толкнуть обратно вверх.

Коряво объяснил?

Что ж, а затем посмотрите это видео, чтобы узнать, как это делается:

Отжимания для кресла / дивана

Найдите место, где вы можете использовать два стула, чтобы поставить их по обе стороны от себя, или какую-нибудь другую твердую мебель, которую ровной высоты.

Расположите стулья по бокам, положите руки на каждый стул и поднимитесь.Замкните локти и оторвите ноги от земли.

Чтобы работать с грудными мышцами, а не с трицепсами, обязательно наклонитесь немного вперед (примерно на 30 градусов).

Теперь начинается самое сложное:

Медленно согните локоть, чтобы опускаться вниз. Подмышки не должны двигаться во время этого движения, только верхняя часть руки.

Достигнув угла в 90 градусов в локтевом суставе, поднимитесь вверх, надавливая грудью и трицепсом, пока руки не станут прямыми.

Для отжимания на кушетке сядьте на край кушетки, затем слегка приподнимите тело руками и выведите ноги наружу.

Когда ваши колени выше пяток, согните руки в локтях и опустите бедра к земле, прежде чем снова подняться.

Хитрость заключается в том, чтобы ваши бедра поднимались и опускались, а не двигались к опоре мебели или от нее.

Чтобы усложнить упражнение, найдите другой предмет мебели, на который можно поставить ноги. Итак, вместо того, чтобы ставить ступни на землю ниже колен, держите ступни прямо и поставьте пятки на ту же высоту, что и руки.

Помимо работы с грудными мышцами, отжимания также являются отличным способом укрепить трицепс, корпус, плечи и спину.Отжимания — одно из упражнений, которые следует включать в каждую домашнюю тренировку для наращивания груди.

Burpee Push-Up AKA «Bastardo»

Burpees…

Поднимите руку, если вы не любите бурпи. Вы держали его на низком уровне?

Надеюсь, потому что следующее упражнение включает в себя некоторое действие бёрпи:

Бёрпи — это, как вы, возможно, знаете, тип аэробных упражнений. Он заставляет вас постоянно двигаться и заставляет кровь течь как сумасшедшая.

Если вы добавите к нему элемент отжимания, то получите полноценную тренировку, одновременно укрепив мышцы груди.Красиво, да?

Начните в положении стоя перед тем, как приседать. Затем вытяните ступни позади себя, а руки оставьте вытянутыми, заставляя вас приземлиться в верхнем положении для отжиманий.

Затем сделайте отжимание и вернитесь в низкое положение приседаний. Поднимите руки над головой и подпрыгните в воздухе как можно выше.

Приземлитесь стоя и похлопайте плечом…

Вы только что выполнили бёрпи с отжиманием, отличная работа!

Продолжайте повторять процесс (без хлопка плечом) снова и снова в стабильном темпе.

Выполняя 2 минуты этой вариации бёрпи каждое утро, ваш общий уровень физической подготовки в кратчайшие сроки достигнет новых высот!

Распятие Push Up

Тебе сейчас скучно? Вот еще одна версия, как вы уже догадались; Отжимания.

Итак, что же такого особенного в этом?

Позвольте мне объяснить:

Отжимания на кресте чрезвычайно сложны, но их стоит освоить, так как они дают как дельтовидным мышцам, так и ядру реальную отдачу за деньги в дополнение к болям в мышцах …

Лягте грудью вперед. к полу.Ваши руки должны быть прямыми по бокам и на одной линии с вашими плечами — в позе распятия.

Не слишком сложно, правда?

Что ж, давайте посмотрим, как вы будете управлять частью гнезда ..:

Поднимите тело, надавливая руками и кончиками пальцев, пока ваша грудь не поднимется на несколько дюймов над полом.

Задержитесь на пару секунд и МЕДЛЕННО опускайтесь вниз, пока ваша грудь снова не коснется пола.

Ха, это должно заставить вас бороться!

Для облегчения положите руки ближе к плечам.Просто убедитесь, что вы остаетесь в положении распятия, даже когда они находятся ближе к вашему телу.

Когда вы сделаете десять правильных повторений, постепенно отводите руки от плеч, пока не достигнете положения полного распятия.

Здесь вам нужно будет добавить дополнительное сопротивление, добавив утяжеленный жилет к смеси, или, если у вас есть дети, позвольте им сидеть на вашей спине во время отжиманий.

Удачи!

Домашняя тренировка груди с собственным весом без оборудования

Хорошо.Теперь, когда вы знаете, как выполнять пару упражнений на грудь в домашних условиях, давайте объединим некоторые из них и создадим суперэффективную домашнюю тренировку для упражнений на грудь!

ЛЮБОПЫТНЫЙ ФАКТ:

«Чарльз Сервицио держит рекорд по количеству отжиманий за 24 часа: 46 001. В 1980 году титул чемпиона в безостановочных отжиманиях достался Минору Йошиде за 10 507 фунтов стерлингов. А в 1989 году Пэдди Дойл получил наибольшее количество отжиманий за год: 1 500 230 ».

Артикул: livestrong.com — 5 фактов об отжиманиях

Как вы, наверное, знаете, я всегда занимаюсь упражнениями, экономящими время.

Как отец двоих детей и герой из рабочего класса 9-5, у меня не так много «времени на себя» каждый день.

Вот почему я придерживаюсь концепции «Myo reps». Этот распорядок будет следовать этим принципам, но с небольшими изменениями.

Вот:

Начните тренировку с пары минут прыжков со звездой или любого другого вида деятельности, который заставляет ваше тело двигаться.

Между подходами дается 10-20 секунд отдыха.

Между каждым упражнением вам предоставляется 30-40 секунд отдыха. Каждое упражнение будет начинаться с большого числа, установленного для активации ваших мышц, за которым следует несколько подходов с небольшим повторением, воздействуя на целевые мышцы при каждом повторении.

Важно, чтобы при выполнении подходов с малым количеством повторений вы НЕ могли сделать на одно повторение больше заданного числа.

Если указано количество повторений в 4-6, вам придется с трудом сделать шестое — и вы не сможете сделать семь.

Если вы можете сделать больше, чем требуется, вам нужно добавить большее сопротивление.

Понятно?

Хорошо!

Когда вы почувствуете тепло и готовность, начинайте тренировку:

Отжимания: Один подход 12-20 повторений, затем пять подходов по 4-8 повторений.

Отжимания с упором: Один подход 8–16 повторений, затем пять подходов по 3–6 повторений.

Полет на полотенце : Один подход 8–16 повторений, затем пять подходов по 3–6 повторений.

Отжимания от кресла / дивана: Один подход 8–16 повторений, затем пять подходов по 3–6 повторений.

Если вам еще есть что дать, завершите тренировку, добавив это маленькое плохое **:

Отжимания на распятии: пять подходов по 2-6 повторений.

Вот и все.

На эту процедуру предоставляется гарантия на грудную помпу hometraininghero.

Даже если это может показаться «ребяческим» просто играть с собственным весом, я обещаю вам, что это не…

Регулярное выполнение этой домашней тренировки груди поможет вам развить большую силу груди, а также укрепит ваш корпус и другие поддерживающие мышцы.

Posted in Упражнени