Виды сплитов в бодибилдинге: Самые популярные сплиты в бодибилдинге. Сплит программа тренировок. Новый подход. Сплит на массу

Бодибилдинг сплит программы. Сплиты в бодибилдинге

Тренировочный сплит — это разбиение тренировки различных мышечных групп по дням недели. Существуют различные виды — 2х, 3х, 5ти и даже 7ми дневные сплиты. В данном разделе вы найдете мноество вариантов и сможете подобрать тренировочный сплит под свои возможности.

З
анимаясь в тренажерном зале, люди сталкиваются с проблемой выбора программы тренировок. Существует огромное множество тренировочных программ, которые направлены на достижения различного рода результатов: набор массы, сушка, развитие силовых показателей и выносливости. Наиболее популярными являются сплит – тренировки.

Трехдневный сплит на массу

Е
сли вы находитесь в поисках идеальной программы для наращивания мышц, то вы попали по адресу. Узнайте, как лучше всего разделить сплит на мышечные группы. Посмотрите примеры составления тренировки, из расчета занятий трижды в неделю. Получите советы по питанию, режиму дня и организации тренировочного процесса при работе на массу.

К
ак составить свой первый тренировочный сплит? С чего начать? По какому принципу «делить» мышцы на группы? Ответы на эти вопросы вы узнаете, прочитав статью. Также узнаете много полезной информации, в том числе на конкретных примерах программ.

Четырехдневный сплит для набора массы

П
еред людьми, занимающимися в тренажерном зале, часто возникает вопрос, сколько дней в неделю тренироваться? Многие думают, что чем больше, тем лучше, но как показывает практика — это не всегда так. В большинстве своем используются трехдневный и четырехдневный сплиты, какой же лучше? В данной статье мы рассмотрим плюсы 4х дневного сплита. Рассмотрим варианты разбиения мышечных групп по дням недели. А также затронем вопросы питания в массонаборный период.

Сплит тренировки

– это такая организация тренировочного процесса, когда атлет за од­ну тренировку тренирует только часть мышечных групп, а не прорабатывает все мыш­цы сра­зу. Таким образом, за цикл может быть от 2х до 10-12 разных тренировок, пред­наз­на­чен­ных для проработки разных мышечных групп, с разной ин­тен­сив­нос­тью и объ­е­мом. Не­об­хо­ди­мость в сплит тренировках возникает не сразу, поэтому на­чи­на­ю­щим ат­ле­там и рекомендуется использовать круговые схемы, причем, но­вич­кам нуж­но тре­ни­ро­вать только большие мышечные группы, постепенно включая в тре­ни­ров­ки уп­раж­не­ния, нап­рав­лен­ные на проработку рук и плеч, и только потом пе­ре­хо­дить на сис­те­му «сплит».

Сплит тренировки просто позволяют дать больший стресс мышцам и дать им больше вре­ме­ни на вос­ста­нов­ле­ние, что необходимо для прогресса тренированному атлету, но со­вер­шен­но не нужно новичку. Именно поэтому, с прогрессом, сплит все усложняется и ус­лож­ня­ет­ся! Если вначале оптимален сплит из двух, потом трех тренировок, то про­фес­си­о­на­лу их может понадобиться 10-12. Дело в том, что за тренировку атлет мо­жет, во вся­ком слу­чае эффективно, выполнить лимитированное количество работы, по­э­то­му, по­с­коль­ку с рос­том тренированности, каждая мышечная группа требует все бо­лее объем­ной и ин­тен­сив­ной тре­ни­ров­ки, атлет и вынужден прокачивать их по от­дель­нос­ти. Это поз­во­ля­ет дать каждой мышце адекватную нагрузку и дать ей время на вос­ста­нов­ле­ние и дос­ти­же­ние мо­мен­та суперкомпенсации .

Примеры сплит систем:

Правила
сплит тренировок

Группировка мышц

– это один из ключевых моментов при составлении программы, по­с­коль­ку именно от группировки мышц зависит структура и цель программы. Самый прос­той сплит предполагает группировку мышц антагонистов, когда за одну тренировку ат­лет тре­ни­ру­ет одну большую и одну маленькую мышечную группу. Примером такого спли­та мо­жет быть трехдневный: ноги и плечи, грудь и бицепс, спина и трицепс. Можно сгруп­пи­ро­вать мыш­цы иначе, а именно: тренировать вместе грудь и спину, ноги от­дель­но, а ру­ки с пле­ча­ми. Важно в таком случае соблюдать принцип приоритета, ко­то­рый гла­сит, что сле­ду­ет тренировать сперва большую мышечную группу, а потом ма­лень­кую, за ис­клю­че­ни­ем тех случаев, когда атлет специализируется на тренировке малой мышечной группы.

Тем ни менее, это не единственный способ составления сплит тренировки, хотя он и на­и­бо­лее оп­ти­ма­лен для атлетов, перешедших с круговых тренировок на систему сплит. Со вре­ме­нем Ва­ши большие мышечные группы потребуют более детальной проработки, по­э­то­му мож­но бу­дет совместить комплементарные мышцы, а именно тренинг спины и би­цеп­са, и гру­ди с трицепсом, просто выполняя 1 базовое упражнение на ма­лень­кую мы­шеч­ную груп­пу в конце тренировки, за счет чего можно будет увеличить объем ра­бо­ты на боль­шую. Можно добавить тренировочный день в цикл, выделив для каждой боль­шой мы­шеч­ной группы отдельную тренировку, а маленькие тренировать все вмес­те.

Скорее всего, что четырехдневный сплит вынудит Вас добавить в программу тренировок мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию, то есть, периодизацию интенсивности. Чередовать интенсивность мож­но по-раз­но­му, можно просто в одном цикле тренироваться с 50% рабочего веса, а во вто­ром со 100%. Можно в одном цикле тренировать одну большую мышечную группу с 50%, дру­гую с 75%, а тре­тью со 100%, соответственно, каждая большая мышечная груп­па по­лу­чит 100% на­г­руз­ку 1 раз за 3 недели. Но, с ростом тре­ни­ро­ван­нос­ти, воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость дро­бить тре­ни­ров­ку и больших мышечных групп, и больше вре­ме­ни уде­лять ма­лень­ким, тог­да при­ме­ня­ют пятидневный сплит, во время которого ат­лет тре­ни­ру­ет от­дель­но но­ги, от­дель­но спи­ну, отдельно грудь, отдельно плечи и от­дель­но ру­ки.

Пятидневный сплит рекомендуется использовать, применяя принцип специализации, ког­да ат­лет чередует не только группы мышц, но и ин­тен­сив­ность тренинга мышц, вхо­дя­щих в эту мы­шеч­ную груп­пу. На практике это означает, что атлет в одну неделю со 100% наг­руз­кой тре­ни­ру­ет бицепс бедра, а квадрицепс с 50-75%, а на следующей не­де­ле на­о­бо­рот. Все это позволяет постепенно углублять нагрузку и добавлять в про­г­рам­му уп­раж­не­ния, раз­ви­ва­ю­щие все менее значительные мышцы, что для новичка бы­ло бы не­у­мес­т­но, а для прод­ви­ну­то­го атлета необходимо, поскольку две мыш­цы всег­да боль­ше и силь­нее, чем од­на!

Макроциклирование

– это не столько правило сплит тренировок, сколько важное пра­ви­ло бодибилдинга вообще и особенно натурального бодибилдинга . Суть мак­ро­цик­ли­ро­ва­ния за­к­лю­ча­ет­ся в том, что атлет тренируется пофазово, постепенно уг­не­тая те или иные мы­шеч­ные и немышечные системы в одной фазе, потом меняет программу и уг­не­та­ет уже дру­гие системы организма, давая восстановиться тем, которые он угнетал в пре­ды­ду­щей фа­зе. Сплит сис­те­ма позволяет продлить агонию каждой фазы, по­с­коль­ку её цель не толь­ко в углублении стресса на тренировке, но ещё и в продлении вре­ме­ни от­ды­ха меж­ду ни­ми. Одно дело, когда Вы тренируете каждую мышцу каждый день, или че­рез день, и совсем другое, когда мышца получает нагрузку раз в 1-2 недели.

Значит ли это, что система сплит тренировок не нуждается в мак­ро­пе­ри­о­ди­за­ции? Нет, сов­сем не означает! Больше того, чередовать периоды набора мышечной массы, про­ра­бот­ки си­ло­вых показателей, «сушку», специализацию на разные мышечные груп­пы, ме­нять ин­тен­сив­ность и объем тренировок необходимо в любом случае. Если Вы это­го де­лать не бу­де­те, Ваш прогресс будет значительно хуже, чем в том случае, ес­ли Вы до­ба­ви­те в прог­рам­му мак­ро цик­лы. К тому же мак­ро­цик­ли­ро­ва­ние позволит ат­ле­ту на­ру­шить вы­ше оз­ву­чен­ные принципы группировки мышц, поскольку у него нет не­об­хо­ди­мос­ти всег­да вос­ста­нав­ли­вать­ся на 100%. Вы можете, например, в течение 4х не­дель тре­ни­ро­вать грудь 3-5 раз в не­де­лю, а потом поменять программу и дать ей вре­мя вос­ста­но­вить­ся.

Такое угнетение мышц, конечно, необходимо делать обдуманно, поскольку, если Вы прос­то бу­де­те выполнять тяжелые жимы каждый день, то это будет не угнетение фун­к­ций груд­ных мышц, а их убийство. Хорошим примером сплит системы с при­ме­не­ни­ем мак­ро­цик­ли­ро­ва­ния может служить тренировочная программа Пасько. Во-пер­вых, прог­рам­ма предполагает циклирование интенсивности и объема тренировок в каж­дом цик­ле, по­э­то­му ат­лет не пе­ре­у­том­ля­ет­ся, вернее, даже, если он переутомляет од­ну сис­те­му в ка­ком-то цик­ле, это не мешает ему продолжать программу, поскольку в сле­ду­ю­щем цик­ле эта сис­те­ма уже не иг­ра­ет ключевую роль.

Во-вторых, не смотря на то, что каждая мышечная группа получает нагрузку прак­ти­чес­ки на каждой тренировке, нагрузка эта разная, а акцент нагрузки приходится на раз­ные мыш­цы каждой мышечной группы. Само собой, возникает вопрос, в чем смысл та­кой груп­пи­ров­ки мышц, когда можно выделить тренировочный день для про­ра­бот­ки каж­дой в от­дель­нос­ти. А смысл в том, что делать жим ногами после при­се­да­ний Вы смо­же­те с мень­шим весом, чем после мертвой тяги, поэтому такое пос­тро­е­ние спли­та поз­во­ля­ет прос­то сильнее нагрузить мышцы в каждом отдельном уп­раж­не­нии. Прав­да, ис­поль­зо­вать та­кое построение тренировок смогут не все, по­с­коль­ку это пот­ре­бу­ет со­от­вет­с­т­ву­ю­ще­го адап­та­ци­он­но­го ре­зер­ва.

Вывод:

сплит тренировки необходимо применять для углубления тренировочного стрес­са на каждой отдельной тренировке и для увеличения времени отдыха той или иной сис­те­мы организма между ними. Именно поэтому, чем выше тре­ни­ро­ван­ность ат­ле­та, тем бо­лее детальный сплит он должен применять. Поскольку каждая мышечная и не­мы­шеч­ная функ­ция организма имеет свое время восстановления, со временем при­хо­дит­ся при­ме­нять мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию, изменяя объем тренировки, количество пов­то­ре­ний, ин­тен­сив­ность или дру­гой фактор в каждом цикле, благодаря чему удается наг­ру­зить ту или иную сис­те­му организма в момент её су­пер­ком­пен­са­ции. Тем ни менее, пос­коль­ку адап­та­ци­он­ный ре­зерв организма не бесконечный следует включать в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс мак­ро цик­лы, чередуя акцент нагрузки на разных функциях ор­га­низ­ма во вре­мя каж­дой фа­зы.

Оптимальная программа тренировок для большинства любителей фитнеса — . Если правильно составить схему занятий, то натуральному бодибилдеру хватит трех посещений тренажерного зала в неделю. В его организме восстановление и развитие мышечных волокон происходит быстрее, чем при применении спортивной фармакологии.

Что такое 3х дневный сплит?

Схема тренировок предполагает, что человек занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю. Поэтому она и приобретает все большую популярность среди профессионалов и новичков.

Занятия по системе 3х дневного сплита предполагают разделение мышц на группы. На каждой тренировке атлет прорабатывает только одну из них. За неделю задействуются все мышцы, причем только по одному разу. Так, один день посвящается бицепсу и спине, второй — трицепсу и груди, третий — плечам и ногам. Схема корректируется, исходя из индивидуальных особенностей человека и результата, который он хочет получить.

Раньше бодибилдеры стремились прокачивать за одну тренировку все мышцы. Такие программы несовершенны. Если спортсмен выполняет множество упражнений и совершает большое количество подходов, повышенные нагрузки быстро приводят к усталости. Последние упражнения уже не обеспечивают должную прокачку мышц.

Поэтому изматывающие и недостаточно эффективные тренировки сменил 3х дневный сплит. Он основывается на раздельной прокачке отдельных групп мышц. Тело успевает отдохнуть и восстановиться между занятиями. Тренировки становятся более эффективными и требуют меньше времени.

Плюсы программы

Спортсмены переходят на 3х дневный сплит, поскольку он дает возможность качественнее проработать мышцы. Среди его достоинств также выделяют:

1. Уменьшение продолжительности тренировок. За счет проработки не всех, а только некоторых групп мышц, снижается длительность занятий. Раньше атлетам приходилось проводить в тренажерном зале по 1,5-2 часа в день. Заниматься в рамках 3х дневного сплита нужно 30-45 минут.
2. Увеличение интенсивности занятий. Проработать отдельную группу мышц легче, чем сразу все тело. Тренировка в таком случае будет более эффективной и нацеленной на качество занятий, а не на количество подходов. Конечный результат проявится быстрее.
3. Снижение чувства усталости. Настрой — один из главных факторов, влияющих на эффективность тренировки. Если она длится 2 часа, спортсмен под конец ощущает сильную усталость, а это никому не понравится. В результате мотивация атлета снижается. Получасовое занятие в рамках 3х дневного сплита — другое дело. После него чувствуется только легкое потягивание в мышцах, что не доставляет сильного дискомфорта. Результаты тоже оказываются значительно лучше.

Видео: Иван Водянов — как составить 3х дневный сплит

Составление индивидуального сплита

Тренеры разработали большое количество результативных сплит-программ, рассчитанных на 3 дня в неделю. Некоторые существенно различаются между собой, но все основаны на едином принципе. Предполагается, что на одной тренировке бодибилдер будет прорабатывать тянущие мышцы, на другой — толкающие, а на третьей — заниматься ногами.

Эффективны следующие варианты 3х дневного сплита:

1. Спина — бицепсы, грудь — трицепсы, ноги — плечи.
2. Спина — бицепсы — задние дельты, грудь — трицепсы — передние дельты, ноги.
3. Спина — трицепсы, грудь — плечи, ноги — плечи.
4. Спина — грудь, руки — плечи, ноги.

Начинающим атлетам и тем, кто долго не занимался, стоит начать с проработки всей мускулатуры за одну тренировку. Им следует делать по упражнению для каждой группы мышц в 3 подхода. В течение первой недели нужно провести 2-3 такие тренировки. На каждой из них рекомендуется делать разные упражнения. Это позволит обеспечить сбалансированное и равномерное развитие мускулатуры. Еще один плюс — разнообразные упражнения сделают тренинг интересным, он не надоест.

Нельзя тренироваться до изнеможения. 3х дневный сплит предполагает варьирование интенсивности занятий — веса отягощений и числа повторений. Каждую неделю стоит проводить легкую, среднюю и тяжелую тренировку.

Постепенно силовые показатели и выносливость будут усиливаться. Придет осознание того, что невозможно нагрузить все тело за одну тренировку. Придется наращивать количество упражнений для каждой группы мышц и длительность тренировок. Каждую неделю будет только 3 занятия в тренажерном зале. Есть вероятность, что атлет перетренируется. Прогресс в силе и массе закончится, его сменит застой.

Чтобы этого не случилось, следует перейти на новый этап — сплит «верх — низ»: один день посвящать проработке мускул верхней части тела, другой — нижней. Можно продолжать проводить всего 3 тренировки в неделю. График занятий должен стать таким: первая неделя — верх — низ — верх, вторая — низ — верх — низ.

Со временем такая схема тренировок тоже станет недостаточно результативной. С этого момента переходят на 3х дневный сплит. Тренироваться можно по следующей схеме:

1. Понедельник: проработка грудных мышц, дельтовидных (средних и передних пучков), трицепсов.
2. Среда: тренировка спины, дельтовидных мышц (задних пучков), трапециевидных и бицепсов.
3. Пятница: проработка квадрицепса, бицепсов бедра, голеней и пресса.

После тренировки мышц ног делают двухдневный перерыв. Такие занятия наиболее энергозатратные. Для восстановления нервной системы требуется больше времени.

В рамках одного занятия 3х дневный сплит объединяет мышцы-синергисты — работающие в паре. Так, при выполнении упражнений для развития грудной мускулатуры активно задействуются фронтальные головки дельтовидных мышц и трицепсы. Они разогреваются и нагружаются до определенной степени. Начиная прорабатывать их, будет достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Можно менять местами тренировки ног и спины, задних дельт, бицепсов. В таком случае после проработки мышц ног нужно отдыхать пару дней. Допускаются также тренировки в течение двух дней подряд по схеме:

1. Понедельник — грудь и мышцы-синергисты.
2. Вторник — ноги.
3. Среда и четверг — отдых.
4. Пятница — спина и мышцы-синергисты.

Сплит на массу

Когда организм адаптируется к 3х дневному сплиту, настанет время его модернизировать. Тренировки будут продолжаться по аналогичной схеме, но с увеличением числа упражнений до 4 для крупных мышц и до 2-3 — для мелких. Другой вариант — занятия по такой схеме:

1. Понедельник: мышцы груди и бицепсы.
2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени и мышцы живота.
3. Пятница: спина, дельтовидные мышцы и трицепс.

В таком варианте 3х дневного сплита дельтовидные мышцы прорабатываются в те же дни, когда тренируется спина и трицепсы. Возможно раннее утомление трехглавых мышц плечей. Чтобы не допустить этого, дельтовидные мышцы тренируют с помощью подъемов гантелей, избегая жима. Другой вариант — делать жим гантелей в конце проработки дельты. В таком случае вес не будет настолько большим. Трицепсы разогреются перед тренировкой.

Сплит на рельеф

В период сушки 3х дневный сплит остается таким же, как при наращивании массы. Достаточно увеличить вес отягощений и снизить число повторов до 6-8 в одном подходе. Это позволит сохранить мышечную массу, соблюдая диету со сниженной калорийностью, которая необходимо для избавления от жировых отложений.

После тренировок с отягощением нужно переходить на кардиотренировки. В этот период организм настроен на сжигание жира — запасы гликогена частично израсходованы. Можно делать кардиотренинг утром натощак либо придерживаться такой программы 3х дневного сплита:

1. Понедельник: мышцы груди и спины.
2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, мышцы живота.
3. Пятница: руки и плечи.

Чтобы повысить энергозатратность тренировок с отягощениями, нужно делать суперсеты, тройные и гигантские сеты. Прорабатывая спину и грудь, можно объединить упражнения: сделать подход упражнений для спины, через пару минут — для груди. Рабочие веса нужно немного снизить.

Эффективный комплекс упражнений для квадрицепсов, который акцентированно прорабатывает разные участки передней поверхности бедер:

1. Сисси-приседы.
2. Разгибания ног на тренажере.

В рамках каждого подхода нужно делать по 10-12 повторов упражнения без перерывов. Через 5 минут следует делать еще 3-5 повторов.

Суперсеты для проработки бицепсов бедра:

1. Становая тяга на прямых ногах.
2. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

1. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

2. То же, стоя на тренажере.

3. Степ-ап (зашагивание на скамью по очереди каждой ногой).

Гигантский сет для проработки дельтовидных мышц:

1. Махи руками через стороны с гантелями, наклоняясь.
2. То же в положении сидя.
3. Махи руками с гантелями перед собой, сидя.
4. Жим гантелей, сидя.

Для проработки бицепсов и трицепсов подходят суперсеты.

Спецпрограмма тренировок для девушек

Фитнес-эксперты рекомендуют девушкам нагружать все мышцы за одно занятие, тренируясь 2-3 раза в неделю. Затем стоит переходить на сплит «верх — низ» по той же схеме. Занятия по системе 3х дневного сплита девушкам лучше начинать через пару лет регулярных тренировок. Стандартная схема следующая:

1. Понедельник: спина, ягодицы и бицепс бедра.
2. Среда: грудь, руки и плечи.
3. Пятница: передняя и задняя поверхности бедер, икры и мышцы живота.

3х дневный сплит предполагает, что упражнения выполняются минимум в 3 подхода по 10-15 подходов.

1 тренировка

1. Подтягивания.
2. Тяга к поясу, сидя на тренажере.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне, опираясь на скамью.

Бедра и ягодицы:

1. Становая тяга на прямых или немного согнутых ногах.
2. Обратная гиперэкстензия в суперсете с обычной.
3. Разведение ног на тренажере.

2 тренировка

1. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье.

Дельтовидные мышцы:

1. Махи гантелями через стороны, наклоняясь.
2. Махи с гантелями перед собой.
3. Жим гантелей, сидя.

Трицепсы и бицепсы:

1. Сгибание рук в локтях с гантелями, лежа на наклонной скамье плюс разгибания на верхнем блоке.

2. Сгибание рук со штангой плюс разгибания рук из-за головы на нижнем блоке.

3 тренировка

Передняя и задняя поверхности бедра:

1. Разгибания ног в коленях на тренажере в суперсете со сгибаниями.
2. Приседания со штангой на плечах.
3. Жимы ногами, высоко ставя стопы на платформу тренажера.
4. Выпады назад с гантелями.

1. Подъемы на носки, стоя на тренажере.

1. Подъемы ног из положения в висе в суперсете со скручиваниями.

2. Упражнение «дровосек».

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Многим думаю знакомы понятия в бодибилдинге, если вы еще новичок вступаете первыми шагами в мир построения тела советую . Сегодня расскажу что такое сплит как система тренировок.

Сплит программа тренировок на сегодня самая востребованная программа тренировок в бодибилдинге, фитнесе для мужчин, девушек. Происходит накачка двух групп мышц в одной тренировке тренажёрного зала.

Конечно у новобранцев возникает вопрос, а какие группы мышц тела допускается качать вместе по сплит системе? Главное какой цели стремитесь набор мышечной массы, сжигание ненавистного жира, поддержания качественного рельефа.

Сплит программа принципы тренировки

Классическим вариантом тренировочного процесса по схеме крупная мышца и небольшая. Для профессиональных атлетов допускается и тройной сплит. Пара сроиться на работе крупных мышц
– грудные, мышцы спина, ноги, малые мышцы
– трицепс, бицепс, икроножные, предплечья. На практике выглядит следующим образом.

Грудь, трицепс – основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. О том какие упражнения подойдут для этого ознакомьтесь . Большую часть времени, проведенного в тренажерке вы посвятите груди. Затем плавно перейдете на малую мышечную группу – трицепс. Усилий будет затрачено меньше. Можно выполнять сплит на две мышцы, действующие одновременно в противоположном направлении. Грудь сочетается с тренировкой спины, бицепс с прокачкой трицепса, передняя дельта со средней.

Для увеличения шокирующего эффекта допускается противоположная сплит программа. Выполняют продвинутые бодибилдеры. В самом начале тренировки работаем на малую мышцу трицепс, затем подключаем грудные мышцы корпуса. Плюс, когда уже нет возможности увеличивать рабочие веса, дабы исключить получения травмы. Трицепсы забиты, грудь компенсирует силовую выносливость.

Сплит система тренировок в бодибилдинге, фитнесе

Как показывает практика силового вида спорта, где главной целью является построение красивой фигуры методика подхода к выполнению упражнений эффективней других. У атлантов тренирующихся по программе просматривается увеличения уровня тестостерона, инсулина. При работе со средними весами — 3 подходах,12 повторений и минутном отдыхе максимально поднимается уровень тестостерона.О подходах и повторениях можно прочитать .

Варианты сплит программы на неделю

Я предложу вам несколько вариантов прокачки ваших мышечных групп по описанной методике. Это даст отличный результат. После работы на большие группы, повыситься в крови уровень анаболических гормонов, отсюда рост мышечной массы вам обеспечен, а мышцы ассистенты(малые) положительно отработают остаток времени в спортзале.

• вариант программы для новичков

Опытным спортсменам любителям на четыре дня в семидневку предлагаю следующий способ сплит системы программы тренировок.

• вариант программы для опытных

грудь	трапеция	трицепс	пресс(вверх)
спина	бицепс	предплечье	пресс(косые)
бедра	ягодицы	икры	пресс(низ)
дельта	шея	широчайшие	пресс(верх)

Теперь думаю вы знакомы с понятием что такое сплит система тренировок и как ей пользоваться. Не нужно тренироваться по 3-4 часа, достаточно 3 – 4 занятия в неделю при грамотном планировании нагрузки, соответствующим

Красивое тело давно перестало быть чем-то особенным и уникальным. Однако чтобы иметь подкачанное тело, недостаточно просто записаться в качалку, нужно сделать это основой своей жизни. Стремление быть идеальным во всем приводит к тому, что обычные тренировки становятся обыденными и малоэффективными, и тогда на выручку приходит сплит-тренировка.

Сплит-тренировка — это система упражнений, нацеленная на прорабатывание отдельных частей тела. Для чего она нужна? Частые тренировки на все тело или фулбоди приводят к тому, что из-за постоянного увеличения нагрузок в зале мышцы не успевают нормально восстанавливаться и, как следствие, замедляется их рост и растет утомляемость. Программа же сплит-тренировки предполагает то, что вы за один день полностью нагружаете только несколько групп мышц, пока остальные «отдыхают». На практике это значит, что сегодня вы занимаетесь прокачкой ног, завтра — спины и так далее. Такая система нацелена на увеличение массы и позволяет сделать тело более рельефным с меньшими временными затратами.

При всех явных преимуществах сплита у него есть некоторые, пусть и несущественные недостатки. Во-первых, такая система тренировок в тренажерном зале подойдет лишь тем, кто уже достиг некоторых результатов. Для новичков ее использование хоть и не запрещено, но крайне нежелательно, ведь их главная задача — привести свое тело в максимальный тонус и приучить его к довольно высоким нагрузкам.

Во-вторых, для сплит-тренировок очень важен стабильный график. Так как система нацелена на отдельную тренировку разных групп мышц, очень важно, чтобы нагрузка распределялась равномерно и регулярно. Сбои в работе и плавающий график делают ее малоэффективной. Поэтому если вы хотите использовать ее для набора мышечной массы, не пропускайте и не делайте самостоятельные замены в программе.

Примером еще одной крайности в сплит-тренировках можно считать недостаточное восстановление мышц после занятий. Многие считают, что раз программа рассчитана на раздельную тренировку разных частей тела, то заниматься можно практически без отдыха. Это часто приводит к достаточно патовой ситуации — вы больше качаетесь, чтобы получить более высокий результат, но в итоге не успеваете как следует восстановиться, и мышцы перестают расти. Именно поэтому выбирая свой вариант системы и составляя график тренировок, не забывайте оставлять дни для отдыха. Количество времени на восстановление может быть разным — это зависит и от вашего возраста, и от физической подготовки, и даже от индивидуальных особенностей организма. Если вы начали чувствовать усталость, которая со временем накапливается — разгрузите свой «рабочий» график.

Среди достоинств сплит-тренировок можно назвать то, что в своем большинстве они нацелены на прорабатывание как крупных, так и мелких мышц (что не всегда получается сделать при работе со всем телом сразу). Как это работает? Да очень просто. К примеру, вы выбираете лучшие упражнения на ноги и выделяете на их выполнение целый тренировочный день. Вы можете быть уверенными в том, что за это время в зале у вас уж точно не останется ни малейшей мышцы в ногах, которую вы бы не задействовали. Максимальная выкладка во время упражнений позволяет быстро прокачать свое тело и сделать его максимально рельефным. На следующий день вы точно также прорабатываете спину, также выкладываясь на все 100%, пока ваши мышцы на ногах спокойненько восстанавливаются.

Сплит-тренировка намного эффективней, чем обычная силовая или круговая система, и идеально подойдет для тех спортсменов, которые готовятся к соревнованиям или же хотят достичь еще больших высот. Однако прежде чем на себе испытать, что это такое, следует проконсультироваться с тренером. Именно он сможет подсказать, вам стоит ли применять её в вашем конкретном случае, а также какие именно упражнения вам нужно использовать при переходе. Обязательно хорошо взвесьте все за и против, просмотрите свой индивидуальный график и подумайте, что это значит для вас и насколько это вам нужно. Если вы настроены решительно — вперед тренироваться по сплит-программе!

Сплит-тренировки прекрасно подойдут представительницам слабого пола, которые занимаются профессиональной подкачкой. Остальные же девушки должны относиться к ним с предельной осторожностью. Причин этого сразу несколько. Во-первых, такая тренировка абсолютно не подходит новичкам и тем, кто приходит в зал для снижения массы тела. Дело в том, что сплит предполагает достаточно сильные нагрузки, которые под силу выдержать только «продвинутым пользователям». Если вы работаете в зале не так давно, отдайте предпочтение круговым тренировкам с чередованием силовых и кардионагрузок.

Во-вторых, для среднестатистической девушки достаточное количество нагрузки ограничивается 3 тренировками в неделю. Ежедневные занятия с полной выкладкой, которые предполагают большинство сплит-программ, могут стать непосильной нагрузкой.

Если же вы в тренажерном зале довольно давно, и обычное построение занятий уже не дает желаемого результата — разработайте собственную программу сплит-тренировок и приступайте к ее выполнению.

Примером силовой тренировки для девушек может стать трехдневный цикл сплита. Это значит, что в понедельник вы прорабатываете исключительно ноги, в среду — спину и пресс, в пятницу — грудные мышцы и бицепс. Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать мышечный корсет в тонусе и при этом особо не перетруждаться. Запомните, что именно от того, насколько вы сможете восстановиться, и будет зависеть конечный результат.

Что касается мужского сплита, то жестких ограничений в количестве тренировок здесь нет. Однако вы должны также не забывать оставить себе хотя бы один день для отдыха в неделю — это поможет вам не только восстановиться, но и немного отвлечься (что также способствует идеальной физической форме).

Количество сплит-тренировок в неделю, а также их интенсивность в первую очередь зависит от того чего вы хотите добиться в результате. Если ваша цель — подготовка к соревнованиям, то вполне допустим двойной или тройной сплит. Это значит, что вы проводите две-три тренировки в день шесть дней в неделю. Однако вы должны понимать, что в таком темпе вы не сможете работать постоянно, поэтому это скорее крайность, чем норма работы.

Что касается обычного графика тренировок, то вам следует обратить внимание на 4-х, 3-х и 2-х-дневный цикл сплита. Они были разработаны таким образом, чтобы вы могли не только как следует потренироваться, но и немного отдохнуть.

Четырехдневный цикл сплит-тренировок

4-дневная программа сплита давно вызывает бурные дискуссии среди бодибилдеров. С одной стороны, она достаточно эффективная, с другой — слишком жесткая. В первый день этого цикла вы занимаетесь исключительно нижней частью тела — тренируете ноги. Во второй день следует заняться мышцами груди и трицепсом. Особый упор на отжимание и жим к груди в положении лежа.

На третий день прорабатываете спину и бицепс. Для этого уделите внимание подтягиваниям и становой тяге.

Четвертый день — тренируйте дельты и пресс. По правде сказать, мышцы пресса во время сплита задействованы практически всегда, поэтому так важен хотя бы один день отдыха между тренировками.

Многие спортсмены сходятся во мнении, что трехдневная система сплита — самая удачная (в смысле самая эффективная). Система делит ваше тело на три равноценные части: в первый день вы прорабатываете ноги, во второй — тянущие мышцы, в третий — толкающие. Именно за такой раздел нагрузок эту систему сплита часто называют «тяни-толкай». Все части тренировки состоят из базовых упражнений, распределяя нагрузку следующим образом:

• 1 день — проработка икр, бедер и ягодиц. Самыми востребованными упражнениями считаются различные приседания, выпады, планка и румынская тяга;
• 2 день — работа над бицепсом, двуглавыми мышцами предплечья, мышцами пресса;
• 3 день — здесь стоит проработать дельты, трицепс и пресс.

3 дня сплит-тренировок следует закончить хотя бы одним выходным. Этого, конечно же, маловато для полного восстановления, поэтому если вам слишком тяжело, не старайтесь уложиться в стандартный 7-ми дневный цикл (2 сплита + 1 день отдыха). Вы можете сделать его 9 или 10-дневним.

Двухдневный сплит

Для этой системы тренировок характерно деление тела на верх и низ. То есть в первый день вы тренируете нижнюю часть тела, во второй — верхнюю. Однако многие считают двухдневный сплит в корне неправильным — количество мышц при таком делении распределяется отнюдь неравномерно. А это значит, что верхняя часть будет прорабатываться намного слабее, что не может не сказаться на результатах.

Сплит-тренировки — это еще одна ступенька к совершенству вашего тела. Однако в погоне за красотой не стоит забывать о здоровье — оно бесценно.

Основные виды сплит-тренировок | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Сплит (в переводе от англ. — разделение на части) — своеобразный метод разбиения тренировки на несколько частей, каждая из которых должна выполняться в отдельные дни.

Поэтому, атлет может за более короткий промежуток времени качественнее проработать определенную группу мышц, а на следующую тренировку — другую группу мышц и т.д.

Использование сплит-тренировок рекомендовано более опытным атлетам и не рассчитано на новичков. Когда атлет занимается более 1 года, у него уже мышцы считаются подготовленными к шоковым нагрузкам и экспериментам.

Еще одно большое преимущество использования сплитов — получение мышечных групп значительно большего времени для восстановления, что положительно сказывается, как на росте мышц, так и на увеличении силы атлета.

Разновидности сплит-тренировок

Двухдневные сплит-тренировки.

Основная концепция таких тренировок: верх-низ тела. Делим условно наше тело на 2 части, в первый день выполняем упражнение для верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина), а на следующий день — для нижней (бедра, икры, поясница).

Как показывает практика, это далеко не самый лучший выбор для тренировок, хотя атлеты весьма часто используют данную схему.

Минус этого сплита в том, что в 1-ый день идет тренировка только ног, а на следующий — полностью всей верхней части тела, что служит большим мышечным шоком для организма.

Причем, одновременно вовлекаются в работу бицепс, трицепс, дельты, мышцы спины и грудь. Для новичка, который только начинает сплит-тренировки, данная схема покажется очень сложной.

Не стоит также забывать о трепциях, предплечьях и прессе. Если еще их включить в день тренировки верхней части тела, то сможете ли Вы одолеть весь путь? Не сможете!

Естественно, если атлет предварительно не подкорректирует программу, чтобы значительно уменьшить количество целевых мышечных групп и количество подходов. В таком случае, шанс выполнить все упражнения на тренировке — есть.

К примеру:

1-ый день: бедра, икры, спина, руки и брюшной пресс.

2-ой день: мышцы груди, дельты, трицепс и брюшной пресс.

Данная схема, как показывает практика, вращается и держится вокруг базовых упражнений. Обычно она составляется с расчетом на 4-ех дневные тренировки (пн-вт, чт-пт, среда — выходной).

Преимущество использования данного сплита — много времени для восстановления мышц, целых 3 дня. Каждое упражнение должно выполняться только один раз в неделю, хотя многие атлеты считают, что такая схема будет не эффективна.

Напротив, если Вам нужно увеличить свои силовые показатели, преодолеть мышечный застой, то 2-ух дневный сплит с разделением на части — самое ТО!

Рекомендуется также ограничить кол-во используемых подходов на тренировке и минимизировать изолирующие упражнения. Можете также уменьшить суммарное кол-во подходов на руки и сконцентрироваться на работе с большими группами мышц (грудь, спина, ноги. )

Трехдневные сплит-тренировки.

Суть тренировок: тяни-толкай.

• 1-ый день: бедра, икры, брюшной пресс.
• 2-ой день: грудь, дельты, трицепс, брюшной пресс.
• 3-ий день: мышцы спины, бицепс, предплечье + по возможности пресс.

Первый день: тут, как Вы поняли, все внимание акцентировано на ногах, что вполне оправдывается. Если Вы будете приседать с правильной техникой выполнения, то нагрузка на организм будет большой и Вы просто измотаетесь всего одним упражнением.

Второй день: теперь мы акцентируем внимание «толкающим» группам мышц. Это вполне нормально, поскольку трицепс и дельтовидные мышцы принимают участие в базовых упражнениях для грудных мышц.

Третий день: внимание акцентируется на «тянущих» мышцах. Мышцы предплечья будут принимать лишь косвенное участие в нагрузках.

4-ех дневный сплит.

Суть: разделяем мышечные группы по принципу «тянущие-толкающие» мышцы.

• 1-ый день: бедра, икры, пресс.
• 2-ой день: мышцы груди, трицепс, брюшной пресс.
• 3-ий день: спина, бицепс, мышцы предплечья.
• 4-ый день: дельты, брюшной пресс.

Благодаря данной методике тренировок Вы сможете дать мышцам отличную нагрузку и стимул для роста. Что касается профессионалов, то они используют этот цикл систематизировано через каждые 5 дней.

Но, как Вы уже знаете, у каждого атлета свои индивидуальные особенности, не нужно сравнивать себя с профессионалами. После окончания 5-дней тренировок, обязательно отдохните минимум 48-80 часов.

5-ти дневный сплит.

В данной схеме дни отдыха атлет может распределять, как угодно. Некоторые профессионалы используют эту методику и тренируются по 6-7 дней в неделю, но новикам так делать не рекомендуется.

Мышцы вполне логично разделить таким образом, чтобы они успевали восстанавливаться и не принимали участие на следующий день в тренировках. К тому же, у Вас должно быть много свободного времени для такой тренировки.

6-ти дневный сплит.

Выполняется 6 дней тренировок, а затем 1 день отдыха.

Double Split.

Тут идет разделение всего дня на 2 тренировки: утром и вечером. Количество дней в неделю — 6 дней тренировок, 1 день отдыха.

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

Сплит-тренировка в бодибилдинге — что это, как правильно выбрать программу.

Cплит-тренировка подходит для бодибилдеров, которые не в силах дать нагрузку на все мышцы за одну тренировку. Сплиты в бодибилдинге — это специально разработанные программы тренировок, подразумевающие разбивку нагрузки на мышечную ткань в несколько этапов. В спорте популярен тройной классический сплит, где в первую неделю тренируются спина, пресс, трицепсы, дельты, во вторую – предплечье, пресс, бицепсы и грудь, и в третью – пресс и ноги.

Таким образом, каждая группа мышц отдыхает ровно неделю, продолжая расти. После нагрузки мышца растет на протяжении 14-21 дня, затем на нее нужно дать новую нагрузку, спровоцировав интенсивный рост. В отличие от обычной тренировки, когда сразу задействуются все мышцы, наблюдается их торможение в росте.

Почему сплит не подходит для новичков?

Сплит в бодибилдинге не эффективен для начинающих спортсменов, так как у них мышцы лучше растут по программе фулбоди. Это связано с тем, что у спортсменов со стажем мышцы адаптировались к определенным нагрузкам, поэтому чтобы избежать перетренировки используют сплит. У новичков же мышцы только начинают привыкать к тренировкам, поэтому растут быстро и интенсивно при нагрузках на все мышцы.

Сплит используют не чаще чем один раз в два месяца, если после сплита спортсмен не видит изменений, то необходимо полностью переписать программу. Для эффективности тренировок, сплит сменяют раз в несколько месяцев.

Главным условием тренировки является проработка мышц на протяжении двух – трех дней с последующим отдыхом. К примеру, после тренировки ног, нужно прекратить тренировать мышцы последующие пять дней, для бицепсов отдых составляет три дня, для груди четыре дня. Несмотря на общие требования, спортсменам рекомендуется прислушиваться к своему организму, если мышцы болят, то лучше дать им отдых.

Как правильно выбрать сплит программу?

В бодибилдинге сплит имеет несколько видов программ, которые расписываются индивидуально для каждого спортсмена:

1. Тренировки по частям мышц считаются самым распространенным видом тренировки, где на протяжении шести дней тренируются разные мышцы тела, а седьмой день — отдых.

Плюсы: определенная группа мышц нагружается редко, но прорабатывается более интенсивно благодаря разнообразию упражнений. Испытывая шок от тренировки, организм провоцирует интенсивный рост мышечной ткани.

Минусы: из-за многочисленных видов упражнений от некоторых из них спортсмену приходится отказываться, так как мышцы не успевают отдохнуть в промежутке между тренировками.

Сплит по частям мышц в бодибилдинге занимает много свободного времени, поэтому тренировка не подходит спортсменам с плавающим графиком, так как пропускать тренировки нельзя.

2. Сплит «Низ-Верх» подходит для бодибилдеров, мышцы которых уже исчерпали себя и для увеличения силового показателя и роста мышц, нужно проводить частые тренировки, используя большой вес.

Плюсы: мышцы получая достаточную нагрузку, начинают расти, повышается выносливость и сила.

Минусы: многие спортсмены больше времени уделяют накачке верха и расслабляются при тренировке низа, а проработка ног несколько раз в семь дней может спровоцировать перетренировку, поэтому данная программа подходит не для всех. Здесь нужно учитывать особенность организма.

3. Сплит «Жим/Тяга» в бодибилдинге — это когда большая часть задних мышц работают в тяге, а передние – жиме.

Плюсы: программа подходит для спортсменов предпочитающих интенсивные тренировки с ограниченным временем.

Минусы: программа не подходит для спортсменов новичков, для прохождения сплита нужно иметь определенный опыт в тренировках.

4. Сплит «Экстенсивный/Интенсивный» подразумевает нагрузку на нервную систему спортсмена и мышцы. Система подразумевает тренировки три раза в неделю с последующим отдыхом четыре дня.

Плюсы: программа подходит для опытных спортсменов, требующих более интенсивных тренировок, позволяя им проработать мощность, скорость и улучшить свои спортивные показатели.

Минусы: во время тренировки нужно дольше отдыхать между подходами, на что уходит много времени.

5. Сплит система «Агонист/антагонист», что это такое в бодибилдинге? Каждая тренировка подразумевает проработку мышц, в противоположном направлении.

Плюсы: развитие жима, силы и тяги происходит сбалансировано. Повышается рабочий вес, отсутствует дополнительная гипертрофия. Тренировки длятся не долго, допустимо тренироваться шесть дней в неделю.

Минусы: не подходят для новичков и спортсменов, которым в силу своего возраста и здоровья нельзя давать сильные нагрузки.

6. Сплит «Основные/Дополнительные движения», программа объединяет тренировку больших и маленьких групп мышц, например: трицепсы, спина и бицепсы.

Плюсы: интенсивность тренировки может составлять от трех до шести дней в неделю, при этом тренировки должны быть не долгими.

Минусы: Проработка одних и тех же групп мышц может привести к гипертрофии, поэтому программа подходит только для опытных атлетов, понимающих серьезность выполняемых упражнений.

7. Сплит «Подтяжка» помогает спортсменам подтянуть отстающие мышцы за короткий промежуток времени. Тренировки проходят от трех раз в неделю.

Плюсы: быстро подтягивает необходимые мышцы.

Минусы: мышцы не участвующие в тренировке быстро теряют массу.

Как правильно выбрать Сплит?

Что такое сплит в бодибилдинге? Специально разработанные программы тренировок для улучшения спортивных показателей у опытных спортсменов. Для определения системы тренировок нужно:

Определиться с целью. Какие мышцы вы хотите подкачать и какой показатель улучшить. К примеру, атлетам, желающим повысить движение тела, тренировки с изоляцией не подойдут.

Основываться на свою занятость. Сплиты не подразумевают пропуск тренировок, поэтому для выбора системы нужно определиться со временем, которое спортсмен может ежедневно тратить на тренировку.

Опыт. Сплит подбирается исходя из опыта спортсмена. Например, новички от проработки определенных групп мышц не получат желаемого результата, а спортсменам в возрасте, нельзя нагружать суставы и нервную систему.

Человеческий организм-совокупность разных систем, которые должны работать четко как часы, поэтому спортсмену исходя из особенностей своего организма и здоровья, нужно определиться, сколько времени ему необходимо на отдых, дабы избежать перетренировки.

Учитывая все нюансы, тренер подберет правильную сплит программу, которая позволит спортсменам с опытом быть всегда в форме и не испытывать дискомфорта в связи с переработкой.

Тренировочный сплит в бодибилдинге

Имя Джо Уайдера в мире бодибилдинга широко известно как основоположника принципов накачки и популяризатора этого вида спорта. Еще в далеком 1942 году им был введен в широкий обиход особенный и эффективны прием накачки – раздельные тренировки или сплит что с английского означает расщеплять. Тренировочный сплит в бодибилдинге стал своеобразной революцией, а сегодня это основа для составления программы любого культуриста.

 

Может показаться странным, но сороковых годов тренировки культуристов были довольно примитивными. Считалось, что тренироваться нужно три раза в неделю. На каждой тренировке прорабатывались все мышцы. Каждое упражнение выполнялось в одном подходе из 9 до 12 повторений. Всего использовалось 12 различных упражнений, которые на тренировке шли в строгой последовательности.

Эта система была очень далека от совершенства. В результате того что на каждой тренировке тренируются все мышцы сразу они качественно не прорабатываются. На все спортсмена просто не хватает. Примером такого может быть образ качка с мощным верхом и хилыми ножками.

Решение проблемы как бы напрашивалось само собой. В один день работать над верхом, а на следующий над низом тела, после этого день отдыха. Это позволяло увеличивать интенсивность нагрузок и не доводить себя до изнурения.

Двухдневный тренировочный сплит:

1 день: дельты, руки, грудь, спина.

2 день: ноги

3 день: отдых.

Но на этом развитие принципа тренировочного сплита в бодибилдинге не закончилось. Было замечено, что после приблизительно через полгода таких раздельных тренировок развитие мышц вынуждает повышения интенсивности тренировок, которое неминуемо приводит к перетренированности.

Логическим решением проблемы опять стало разделение тренировки верхней части тела на два дня. Занятия теперь становились еще короче, но интенсивней.

Трехдневный тренировочный сплит:

1 день: грудь, дельты, трицепсы.

2 день: спина, бицепсы, предплечья.

3 день: ноги.

4 день: отдых.

Для спортсменов высокого уровня даже этого было недостаточно. Поэтому Джо Уайдером было предложена следующая схема, которая подразумевала две тренировки в день – утром и вечером.

Трехдневный двойной сплит.

1 день: утро- грудь, вечер – дельты, трицепс.

2 день: утро- спина, вечер – бицепс, предплечья.

3 день: утро – квадрицепсы, вечер – бицепс бедер.

4 день: отдых.

По такой системе занятия становились максимально короткими и интенсивными.

Взяв за основу вышерассмотренные схемы продвинутые спортсмены стали создавать программы, которые индивидуально подходят для них и определенных условий и задач. Это позволило использовать циклирование нагрузок с использованием тяжелых и легких тренировок. Изменять количество тренировочных и дней отдыха так что каждая группа мышц по очереди становилась первой после отдыха. Это возможно когда после трех дней тренировок и одного отдыха идет два дня тренировок и один отдыха. И снова заново.

Были даже разработаны такие схемы при которых за одну тренировку прорабатывается только одна мышца.

Четырехдневный двойной сплит.

1 день: утро- грудь, вечер – бицепс.

2 день: утро – спина, вечер – трицепс.

3 день: утро – квадрицепс, вечер – предплечье.

4 день: утро – бицепс бедер, вечер – дельты.

5 день: отдых.

Некоторые изощряются так что умудряются тренироваться даже три раза в день, правда длительность каждого занятия не превышает 25 минут.

Тройной сплит.

1 день: утро- грудь, полдень – пресс, вечер – предплечье.

2 день: утро – бицепс бедер, полдень – спина, вечер – икры.

3 день: утро – бицепс, полдень – трицепс, вечер – квадрицепс.

4 день: отдых.

Но следует заметить, что последние схемы которые включают несколько занятий в день конечно не доступны простым смертным. Ведь только профессионал, который зарабатывает круглые суммы не только на соревнованиях, но и из других источников (например из рекламы) может полностью посвятить свою жизнь бодибилдингу. И не будем лукавить сказав, что обычному спортсмену, который не подпитан спортивной фармакологией такой тренировочный режим просто не потянуть. Но отличие профессионала от любителя в том, что использование фармакологии происходит под присмотром специалистов и поэтому максимально эффективно и безопасно, к тому же оправдано достижением определенных целей из которых деньги далеко не на последнем месте.

Возможно будет интересно и это:

Тренировки по сплит-системе. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Тренировки по сплит-системе

Традиционные сплит-программы сокращают продолжительность каждой отдельной тренировки, но увеличивают частоту посещений спортзала. А это действует на организм разрушающе.

Это не значит, что сокращенные, предназначенные для любителей сплит-схемы тоже неэффективны. Наоборот, они чрезвычайно действенны, но при этом абсолютно не похожи на традиционные сплит-программы. Вот пример одной из таких схем: тренироваться надо по три раза в неделю, но при этом выполнять каждое базовое упражнение только по одному разу в неделю. Расписание может быть таким: приседания и тяга Т-штанги в понедельник; жим лежа, подъем на бицепс и отжимания на брусьях в среду; становая тяга и жимы стоя в пятницу. На двух из этих трех тренировок можно делать упражнения для голеней, мышц живота и шеи.

Две менее радикальные сплит-программы (они тоже могут дать результат, если вы не затягиваете тренировки, а также хорошо спите, отдыхаете и питаетесь) таковы: сплит-программа с тренировками трижды в неделю и сплит-программа с тренировками через день. Допустим, в последнее время вы выполняли десять упражнений на все части тела и работали дважды в неделю с исключением для становой тяги, которая делалась только раз в неделю. (Вообще-то девять или десять упражнений на каждой тренировке – это слишком много для типичного бодибилдера.) Если вы правильно отдыхаете, питаетесь и считаете, что вам не надо сокращать число упражнений, разделите ваш комплекс на две части с одинаковой нагрузкой. Не добавляйте к этим сокращенным комплексам новых упражнений, иначе вы не получите от деления основного комплекса пополам никакой пользы. Выполняйте первый комплекс в понедельник, второй в среду, а в пятницу – снова первый.

По сплит-программе «трижды в неделю» новая неделя начнется со второго комплекса.

По сплит-программе «через день» вы можете тренироваться каждый второй день независимо от дней недели и менять комплекс на каждой тренировке. Второй вариант означает более частые посещения спортзала. За четыре недели тренировок по сплит-программе «трижды в неделю» вы побываете в спортзале двенадцать раз. А при тренировках по сплит-системе «через день» за то же время вам придется сходить туда на два раза больше.

Хотя регулярность тренировок очень важна, не держитесь за «жесткий» график, если заметите, что у вас накапливается усталость. Дайте организму возможность как следует восстановиться. Отведите на отдых лишний день, если точно чувствуете, что вам это нужно. Все в ваших руках. Если вы решите перейти на сплит-программу «трижды в неделю», делайте на каждой тренировке не больше трех-пяти упражнений. Вообще-то, я не советую любителям тренироваться больше трех раз в неделю, как бы они ни делили свои комплексы. Я не советую делать трижды в неделю каждое упражнение. (Впрочем, бывают короткие периоды тренировки отдельных групп мышц – это другое дело.) Дней отдыха должно быть больше, чем дней с тренировками. Большинству из вас лучше ходить в спортзал не более двух раз в неделю.

Многим понадобится внести в описанные сплит-программы свои индивидуальные изменения. Попробуйте так: первая половина комплекса – два дня отдыха – вторая половина комплекса –два дня отдыха – снова первая половина комплекса – еще два дня отдыха, и т.д. Тогда каждое упражнение будет выполняться вами только раз в шесть дней.

На этом разговор о сплит-схемах не закончен. Конкретные советы относительно таких программ даны мной в главе 10.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

8. ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт. Тренировки по три раза в неделю Личный пример Из чего состоит восстановление сплит-система Сон Сокращенные тренировки специализация Занятия другими видами спорта тяжелая работа

8. ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт. Тренировки по три раза в неделю Личный пример Из чего состоит восстановление сплит-система Сон Сокращенные тренировки специализация Занятия другими видами спорта тяжелая работа

Современные
программы тренировок предполагают едва ли не
ночевку в спортзале. Три дня в неделю считаются
абсолютным минимумом, а большинство программ
рассчитано на четыре или пять тренировок
еженедельно. Тренировки по сплит-системе
построены так: два дня работы и день отдыха, три
дня работы и день отдыха, пять дней работы и два
дня отдыха, шесть дней работы и один день отдыха.
Иногда рекомендуется ходить в спортзал по два
раза в день. На каждую часть тела приходится по
восемь, десять, двенадцать или пятнадцать сетов и
по два-три упражнения, а то и больше! Такие частые
и напряженные тренировки — обычная практика
культуристов-профессионалов. Этим генетически
одаренным (и вдобавок использующим стероиды)
бодибилдерам она и впрямь может принести пользу,
но мы, любители, «устроены» совсем иначе.
Если я заговорю о комплексах из восьми
упражнений, которые надо выполнять дважды в
неделю (вполне нормальная программа для
начинающего), то бодибилдеры, воспитанные на
современной литературе, просто расхохочутся. А
если я стану предлагать комплексы из пяти,
четырех, трех или даже двух упражнений, которые
выполняются не чаще, чем дважды в неделю, то меня
попросту сочтут ненормальным. Между тем,
любителю могут принести пользу только программы,
сокращенные до предела! Сегодня же считается, что
тренировки должны занимать от полутора до двух
часов и повторяться по три-четыре раза в неделю,
чтобы общее время, проведенное в спортзале, было
не меньше шести часов в неделю. Причем этот
минимум якобы годится только для новичков, пока
они еще «не взялись за дело серьезно». Если
бы популярные методы были эффективны (я веду речь
только о генетически средних и не применяющих
стероиды культуристах), то у нас уже были бы
тысячи, если не миллионы Шварценеггеров и Йетсов.
Однако печальная истина заключается в том, что
популярные методы тренинга обладают устрашающе
низкой эффективностью. Это подтверждает мой
личный опыт, мои наблюдения, мое общение с
огромным количеством бодибилдеров.
Пропагандировать упрощенные программы с малым
числом тренировок в неделю абсолютно необходимо.
И это еще мягко сказано: пора уже бить в набат!
Ведь нам всем попросту морочат голову абсолютно
бесполезными системами!

Простые программы нужны не только
новичкам. Нет, большинство средних бодибилдеров
должно пользоваться ими на протяжении всей своей
спортивной жизни. Конечно, я говорю не об
одном-единственном варианте тренировочной
схемы, но сами упражнения должны оставаться
простыми и базовыми. Мало кто из обычных
любителей даже после многих лет тренинга
достигает той стадии, когда можно переходить к
«отделочным» программам из изолирующих
движений.

Если вы впервые слышите о
необходимости простых «усеченных» программ,
то вам надо понять: результативная методика
тренировок для типичных любителей в корне
отличается от методик профессионалов и поэтому
только на первый взгляд может показаться
абсурдной.

Никакие тренировки и никакая диета не
помогут вам увеличить размер мышц, если вы
пренебрегаете отдыхом и восстановлением. Даже
при выборе сокращенной программы (по два сета на
каждое упражнение) вы не добьетесь успехов, если
ходите в спортзал слишком часто.

Тренировки по три
раза в неделю

Обычно
культуристам рекомендуют выполнять упражнения
для всех частей тела по три раза в неделю. Много
лет я слышу одни и те же советы: тренируйтесь,
например, по понедельникам, средам и пятницам. Я и
сам верил в их разумность, пока не прочитал
статью Майка Ментцера, в которой он предлагал
попробовать менее частые тренировки. И только
отказавшись от посещений спортзала трижды в
неделю, я начал делать кое-какие успехи. Когда я
стал более опытным и развил у себя способность
тренироваться более интенсивно, я почувствовал,
что даже две тренировки в неделю (если проводить
их с предельной нагрузкой, включая становую тягу
и приседания) — это для меня многовато. В этом
смысле я ничем не отличаюсь от большинства
других типичных любителей, для которых две
по-настоящему интенсивные тренировки в неделю —
это тоже перебор, даже если они выполняют
сокращенные комплексы из 3-4 упражнений. А
некоторые любители вообще не могут добиться
результата, если выполняют больше четырех
упражнений. Причем, чтобы стронуться с мертвой
точки, каждое упражнение им надо выполнять через
каждые пять, шесть или даже семь дней. Поскольку
две тренировки в неделю (с обычными упражнениями)
часто оказываются для любителя слишком большой
нагрузкой, лучше принять за норму три тренировки
в течение каждых двух недель. Для некоторых же
любителей еще более эффективным будет
выполнение каждого из базовых упражнений только
раз в неделю. В популярной литературе вы таких
рекомендаций не встретите, хотя применение
данных указаний на практике дает массе такой
толчок, о котором любители не смеют и мечтать!

Если вы тренируетесь
трижды в неделю

При полной
отдаче на каждой тренировке обычный бодибилдер,
как правило, не способен добиться роста, если он
делает упражнения для всего тела по три раза в
неделю. Если же в течение недели вы меняете общую
нагрузку на организм, вероятность успеха
повышается. Например, если в понедельник вы
проводите «тяжелую» тренировку, в среду —
«легкую», а в пятницу — «среднюю», то вы
будете полностью «выматываться» только раз
в неделю. Это существенно повышает шансы на
успех. Слова «тяжелая», «легкая» и
«средняя» имеют относительный смысл,
поэтому их надо уточнить. Допустим, к примеру, что
Джон может выполнить десять приседаний со
штангой в 150 кг, а Джордж — те же десять приседаний,
но только с весом в 100 кг. Для Джона приседания со
штангой в 120 кг — не проблема, и он сочтет это
легким делом. А Джорджу нагрузка в 120 кг покажется
очень тяжелой. Чтобы понять, что такое
«тяжелая», «средняя» и «легкая»
тренировки, примем нагрузку на самой
интенсивной, полностью изматывающей вас
тренировке за 100 процентов, Если в понедельник вы
приседаете шесть раз с весом 140 кг и это для вас
почти предел, то будем считать, что 140 кг х 6 — это
100% для приседаний. Для «легкого» дня (среды)
годится 80% веса при том же количестве повторений —
110 кг х 6. «Средняя» нагрузка в пятницу
составит 90% от максимальной, то есть 125 кг х 6.
(Вместо схемы «100% — 80% — 90%» можно использовать
схему из двух тренировок в неделю с нагрузкой на
все тело, которая составляет 100% в первый день и
80%-90% — во второй.) Есть еще вариант: распределите
самые изнурительные сеты для разных мышц по
разным дням еженедельного цикла, чтобы не
выполнять все «тяжелые» сеты в один день.
Тогда все тело по-прежнему получает нагрузку
трижды в неделю, однако на каждой тренировке
только что-то одно доводится до предела. Тем не
менее, при такой схеме у вашего организма не
бывает дней «рабочего отдыха», и возможность
переутомления больше, чем при обычном делении
тренировок на «тяжелую», «легкую» и
«среднюю» .

Посещение спортзала трижды в неделю
может быть очень эффективным, если вы проводите
тренировки по-разному и каждое упражнение
выполняется либо раз в неделю, либо три раза за
две недели. Такая схема в корне отличается от
общепринятого тренинга всего тела трижды в
неделю. Я убежден, что типичным любителям, у
которых не так уж много свободного времени и не
так уж велика способность к восстановлению, не
следует выполнять комплексы упражнений для всех
мышечных групп по три раза в неделю.

Личный пример

Когда мне
было около двадцати я жил с убеждением, что
«перетрудиться» в бодибилдинге нельзя. Я
следовал этому убеждению и изнурял себя работой
в спортзале. На каждой тренировке я выполнял
упражнения для всего тела — максимум по два сета,
причем каждое из упражнений (их было только
восемь) лишь дважды в неделю. Но я до сих пор с
ужасом вспоминаю, чего мне это стоило. Я
методично изводил свой организм на протяжении
целых месяцев, пока он не восставал против этого.
Болезнь или травма заставляли меня сделать
короткий перерыв. Потом я с остервенением
накидывался на штангу и проводил несколько
коротких и очень интенсивных тренировок, а затем
снова возвращался к привычной программе — две
тренировки в неделю. И так тянулось два года.
Причем это было до того, как я женился и у меня
появились дети. В ту пору я мог долго и спокойно
спать по ночам, и восстановление сил происходило
куда легче, чем в более позднем возрасте. Я
доводил каждый сет до полного краха — того
предела, когда очередное повторение не давалось
мне даже с помощью читинга. Потом я просил своего
партнера помочь мне и выжимал из себя еще
три-четыре форсированных повторения. А под конец,
как будто всего этого было недостаточно, делал
еще несколько негативных повторений: друзья
поднимали штангу, а я опускал ее как можно
медленнее. В результате после каждой тренировки
я совершенно выматывался, У меня болело все тело.
Это было настоящим безумием. Не знаю, как мне
удавалось выдерживать это так долго при том, что
ни размер мышц, ни их сила у меня нисколько не
увеличивались. Невероятно, что я мог отдавать так
много, не получая взамен почти ничего. И хотя я
был еще очень далек от того, чтобы полностью
реализовать свой генетический потенциал, и
работал как бешеный, толку не было никакого.
Заболев или получив травму, я волей-неволей
прекращал тренировки на одну-две недели. Я терял
силы, а потом умудрялся восстановить их в прежнем
объеме, но не продвигался ни на шаг дальше в
смысле массы и силы. И на все неудачи у меня было
только одно объяснение — значит, я мало
тренировался. И я решал еще больше поднажать.

Свет в конце туннеля

Правильный
отдых и восстановление связаны с правильным
выбором графика тренировок — не только их частоты
самой по себе, но и частоты тренировок с полной
нагрузкой. Последнюю мы подробно обсудили в
предыдущей главе, когда говорили о циклах. Теперь
поговорим об общей частоте тренировок. Если
вспомнить мою безумную юность, то мне следовало
сделать вот что: нагрузку надо было периодически
менять, как описано в предыдущей главе. Становую
тягу и приседания выполнять только раз в неделю,
а другие упражнения — каждые четыре-пять дней. На
каждой тренировке нужно было делать не больше
шести упражнений и не придерживаться слишком
жесткого расписания тренировок. Тогда я работал
бы в полном согласии с режимом своего
восстановления. Частота тренировок была бы
разумной, а не взятой наугад из статьи или книги
случайного автора.

Неважно, сколько упорства вы
проявляете в спортзале, насколько хорошо едите
или спите, но если вы беретесь за штангу слишком
часто, приличных успехов вам не видать.
Оптимальной частоты тренировок, которая
годилась бы для всех, не существует. Она меняется
в зависимости от физических данных человека, его
выносливости, возраста, образа жизни,
интенсивности тренировок, диеты, качества сна и
отдыха, а также других факторов.

Из чего состоит
восстановление

Для роста
мышц нужны два условия. Во-первых, это правильно
подобранная нагрузка на тренировках, а во-вторых
— достаточно большие интервалы между ними, чтобы
тело могло восстанавливаться и расти.
Восстановление складывается из двух составных
частей. Первая часть — это избавление от
физической усталости, того ощущения полной
«измочаленности», которое возникает после
каждой напряженной тренировки. Усталость
отдельных групп мышц является здесь только
частью общей усталости организма. Причем, акцент
на базовых упражнениях — приседаниях, становой
тяге и жимах лежа — порождает гораздо большую
усталость, чем то же число изолированных
движений вроде разгибаний ног, гиперэкстензий
или кроссоверов на блоках. После тренировки телу
важнее всего преодолеть эту чисто физическую
усталость. Только оправившись от нее, организм
может перейти к другой составной части
восстановления — мышечному росту и увеличению
силы, то есть к так называемой
«сверхкомпенсации». Во времена моей юности я
громоздил усталость на усталость. Не успев
оправиться от одной тренировки, я уже снова
оказывался в спортзале. А поскольку я не успевал
избавиться даже от прямой мышечной усталости,
вызванной тренировками, мой организм и близко не
подходил к тому, чтобы нарастить хоть немного
дополнительной мышечной массы. Не удивительно,
что меня подкашивали то болезни, то травмы. А как
иначе мое тело могло выгнать меня из спортзала?
Как иначе могло оно избавиться от постоянного
истощения? Моему организму было не до того, чтобы
наращивать мышечную массу и силу, он просто хотел
выжить. Очень многие любители доводят себя до
хронической усталости чересчур интенсивными
тренировками. Хотя, куда чаще любители приходят к
этому состоянию благодаря слишком частым и
долгим тренировкам, пусть даже и не очень
интенсивным. Долгие тренировки и популярные
схемы занятий по сплит-системе даже генетически
одаренного атлета вполне могут довести до
истощения. Что уж тут говорить о росте объема
мышц и их силы у обыкновенных любителей ?!

Если вы будете испытывать хроническую
усталость, ваш организм принципиально не сможет
реализовать свою способность к мышечному росту.
Вот откуда в спортзалах столько
культуристов-неудачников.

Никогда не приходите в зал, пока не
почувствуете, что полностью отдохнули и
восстановились после предыдущей тренировки.
Никогда не усугубляйте свою усталость новыми
нагрузками. Дайте себе отдых!

Сколько дней вам для этого надо,
зависит от вас. Если вам двадцать лет, если вы
очень энергичны, хорошо спите и ведете жизнь,
свободную от стрессов, то вы, возможно, будете
полностью восстанавливаться после каждой
интенсивной тренировки (даже с приседаниями и
становой тягой) уже на третий или четвертый день.
С другой стороны, если вам за тридцать, если у вас
маленькие дети, которые не дают вам спокойно
спать по ночам, две работы и жизнь, полная
стрессов, не ждите, что сможете
восстанавливаться на третий или четвертый день
после изнурительной тренировки. Тогда каждое из
упражнений лучше выполнять с промежутками в
шесть-семь дней, а между тренировками со становой
тягой делать перерывы побольше. Можно поступить
и так: разделить комплекс из шести упражнений
пополам и делать каждую половину по очереди с
разумной частотой.

Если у вас большие проблемы с
восстановлением и отдыхом и нервное напряжение
не отпускает вас, забудьте об интенсивных
тренировках. Позаботьтесь о том, чтобы сохранить
уже достигнутые успехи до тех пор, когда все
снова наладится, и вы получите возможность как
следует тренироваться.

Исключительная генетика и
употребление стероидов намного повышают
способность организма выносить перегрузки и
ускоряют рост мышц. Тут уже действуют другие
законы. Конечно, и профессионалам надо
восстанавливаться между тренировками, но они
могут ходить в спортзал чаще и выполнять там
больше упражнений, чем мы. Все это пишется не для
того, чтобы разочаровать вас, а для того, чтобы вы
прислушались к советам людей, похожих на вас. Нет
смысла подражать тем, у кого есть особые
генетические преимущества и вспомогательные
фармакологические средства.

Тренировки по
сплит-системе

Традиционные
сплит-программы сокращают продолжительность
каждой отдельной тренировки, но увеличивают
частоту посещений спортзала. А это действует на
организм разрушающе.

Это не значит, что сокращенные,
предназначенные для любителей сплит-схемы тоже
неэффективны. Наоборот, они чрезвычайно
действенны, но при этом абсолютно не похожи на
традиционные сплит-программы. Вот пример одной
из таких схем: тренироваться надо по три раза в
неделю, но при этом выполнять каждое базовое
упражнение только по одному разу в неделю.
Расписание может быть таким: приседания и тяга
Т-штанги в понедельник; жим лежа, подъем на бицепс
и отжимания на брусьях в среду; становая тяга и
жимы стоя в пятницу. На двух из этих трех
тренировок можно делать упражнения для голеней,
мышц живота и шеи.

Две менее радикальные сплит-программы
(они тоже могут дать результат, если вы не
затягиваете тренировки, а также хорошо спите,
отдыхаете и питаетесь) таковы: сплит-программа с
тренировками трижды в неделю и сплит-программа с
тренировками через день. Допустим, в последнее
время вы выполняли десять упражнений на все
части тела и работали дважды в неделю с
исключением для становой тяги, которая делалась
только раз в неделю. (Вообще-то девять или десять
упражнений на каждой тренировке — это слишком
много для типичного бодибилдера.) Если вы
правильно отдыхаете, питаетесь и считаете, что
вам не надо сокращать число упражнений,
разделите ваш комплекс на две части с одинаковой
нагрузкой. Не добавляйте к этим сокращенным
комплексам новых упражнений, иначе вы не
получите от деления основного комплекса пополам
никакой пользы. Выполняйте первый комплекс в
понедельник, второй в среду, а в пятницу — снова
первый.

По сплит-программе «трижды в
неделю» новая неделя начнется со второго
комплекса.

По сплит-программе «через день» вы
можете тренироваться каждый второй день
независимо от дней недели и менять комплекс на
каждой тренировке. Второй вариант означает более
частые посещения спортзала. За четыре недели
тренировок по сплит-программе «трижды в
неделю» вы побываете в спортзале двенадцать
раз. А при тренировках по сплит-системе «через
день» за то же время вам придется сходить туда
на два раза больше.

Хотя регулярность тренировок очень
важна, не держитесь за «жесткий» график, если
заметите, что у вас накапливается усталость.
Дайте организму возможность как следует
восстановиться. Отведите на отдых лишний день,
если точно чувствуете, что вам это нужно. Все в
ваших руках. Если вы решите перейти на
сплит-программу «трижды в неделю», делайте
на каждой тренировке не больше трех-пяти
упражнений. Вообще-то, я не советую любителям
тренироваться больше трех раз в неделю, как бы
они ни делили свои комплексы. Я не советую делать
трижды в неделю каждое упражнение. (Впрочем,
бывают короткие периоды тренировки отдельных
групп мышц — это другое дело.) Дней отдыха должно
быть больше, чем дней с тренировками. Большинству
из вас лучше ходить в спортзал не более двух раз в
неделю.

Многим понадобится внести в описанные
сплит-программы свои индивидуальные изменения.
Попробуйте так: первая половина комплекса — два
дня отдыха — вторая половина комплекса -два дня
отдыха — снова первая половина комплекса — еще два
дня отдыха, и т.д. Тогда каждое упражнение будет
выполняться вами только раз в шесть дней.

На этом разговор о сплит-схемах не
закончен. Конкретные советы относительно таких
программ даны мной в главе 10.

Что надо для отдыха?

Многие
любители начинают увеличивать мышечную массу и
силу, на регулярной основе выполняя отдельное
упражнение только по разу в неделю, а становую
тягу — еще реже. Не бойтесь экспериментировать с
такими режимами тренировок и не верьте людям,
которые хотят убедить вас, что надо ходить в зал
по меньшей мере каждые четыре дня — иначе, мол, у
вас атрофируются мускулы. Не надо придерживаться
жесткого графика. Отдыхайте между тренировками
столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо себя
чувствовать: семьдесят два часа, девяносто шесть,
сто двадцать, сто сорок четыре или даже больше.
Главное — прогресс, а не соблюдение
схоластических схем.

На начальной стадии цикла, когда
нагрузка еще только приближается к вашему
прошлому рекорду, можно тренироваться чаще, чем
на стадиях с полной нагрузкой. Подбирая частоту
тренировок, принимайте в расчет не только вашу
общую усталость, но и усталость отдельных групп
мышц. Если спина или ноги все еще болят, пусть
даже несильно, подождите еще день-два, прежде чем
снова нагружать их или вообще идти в зал. В день
перед тренировкой ни в одной из мышц не должно
быть никакой боли. Боль в мышцах, вызываемая
базовыми упражнениями, всегда сопутствует
мышечной усталости. Разве можно представить,
чтобы у вас сильно болели ноги, ягодицы и
поясница (скажем, от приседаний), и при этом
отсутствовала явная общая усталость?

Если вы как следует «втянулись» в
тренировки, и самый тяжелый этап цикла еще
впереди, вы можете вообще не чувствовать
«местной» усталости — только общую. Но не
думайте, что если у вас ничего не болит, то вы
полностью восстановились и можете снова
отправляться в спортзал. Нет, на каждую
тренировку надо являться только после того, как
пройдет и «местная», и общая мышечная
усталость. Иначе вы сорветесь в пропасть, на дне
которой вас ждут разочарование и отчаяние.

Скорость вашего прогресса почти
напрямую связана с тем, сколько эффективных
тренировок вы успеваете провести, скажем, за
месяц или за год. Если вы можете тренировать
каждую часть тела через день и при этом нормально
восстанавливаетесь, вы быстро «наберете»
количество тренировок, нужное для того, чтобы
развить впечатляющую мускулатуру. Если же вам
удается нагружать каждую группу мышц только раз
в пять-семь дней (для становой тяги частота может
быть еще меньше), то необходимое число тренировок
«накопится» у вас очень нескоро. Но вы не
ускорите рост, если будете приходить в зал чаще
недовосстановившимся.

Итак, старайтесь выдерживать
правильные паузы между тренировками. Никогда не
приходите в спортзал, пока не почувствуете себя
свежим и полностью отдохнувшим. Если насчет
восстановления есть сомнения, лучше подождите
еще денек-другой.

Некоторые успешно растущие любители
тренируются поразительно редко. Кое-кто
выполняет становую тягу с промежутком в две-три
недели. И виновата тут вовсе не лень — просто эти
бодибилдеры на своем опыте убедились, что не
могут достичь успеха при большей частоте
тренировок. Вам совсем не обязательно брать с них
пример, но имейте в виду, что такие случаи бывают,
а значит, частоту тренировок можно принципиально
менять в очень широких пределах.

Сон

Даже если вам
кажется, что ваше самочувствие не страдает от
того, что вы часто недосыпаете на час или два,
рано или поздно это отразится на вашей работе в
зале. А если «недосып» накапливается, можете
забыть о прогрессе в бодибилдинге. Если вы будете
просыпаться по утрам сами, без будильника и без
посторонней помощи, неделю за неделей и месяц за
месяцем, то ваши успехи станут гораздо заметнее.
Для прогресса в зале очень важно, чтобы вы каждый
день чувствовали себя полностью отдохнувшим.
Тогда вы сможете проводить больше тренировок с
полной нагрузкой, ваши циклы удлинятся и вы не
будете тратить энергию и силы впустую. Чтобы
создать нужные условия для мышечного роста,
лучше переспать, чем недоспать. Старайтесь
пораньше ложиться, причем примерно в одно и то же
время, чтобы настроить ваши внутренние
«часы». Вставайте не слишком рано. Если вас
будят, это плохо. Придерживайтесь режима, который
позволит вам просыпаться самостоятельно.

Добиться этого очень просто. Не
засиживайтесь по вечерам перед телевизором, и вы
всегда будете вставать сами. Я отлично знаю, что
такое тяжелая работа и жизнь с маленькими детьми,
которые постоянно мешают спать. Бывают времена,
когда наладить нормальный сон никак не удается.
Что же, терпите, а когда условия станут более
приличными, начните высыпаться как следует. И это
сразу скажется на ваших успехах в бодибилдинге.

Если вы будете спать долго и крепко,
вам будет гораздо легче реализовать свой
генетический потенциал. Это особенно важно для
второй половины цикла. Когда нагрузка достигнет
максимума, делайте все, чтобы выкроить для сна
лишний часок-другой.

Сокращенные
тренировки

Сокращенные
тренировки включают в себя только базовые
упражнения — всякая дополнительная и
«отделочная» работа исключается. Количество
базовых упражнений может быть сокращено до
четырех, трех или даже двух; в крайнем случае
можно выполнять всего одно упражнение.
Отнеситесь к этому методическому указанию
серьезно. Для некоторых любителей это
единственный путь к успеху.

Даже для тех, кто способен
продвигаться вперед при помощи более сложных
комплексов упражнений, сокращенные программы
могут оказаться более эффективными. Тише едешь,
дальше будешь — это правило особенно справедливо
для среднего и не пользующегося стероидами
любителя. Не верите? Проверьте сами! Только не
забывайте об упорстве и терпении.

У сокращенных программ есть два
больших преимущества. Во-первых, поскольку сами
тренировки недолгие, можно все упражнения
выполнять предельно интенсивно. Во-вторых,
вашему организму будет легче восстанавливаться
между тренировками. А значит, гораздо ниже будет
вероятность переутомления. Вы будете
восстанавливаться быстрее, чем обычно, станете
лучше чувствовать себя в свободные от тренировок
дни, и начнете тренироваться с большим
энтузиазмом. А значит будете быстрее расти. Вот
он, секрет успеха! Еще одно преимущество
сокращенных программ — вы будете проводить в
спортзале меньше времени. Для тех, кто ведет
очень напряженную жизнь, это имеет большое
значение.

Сокращенные тренировки — это вообще
единственный путь к успеху для тех любителей, чья
конституция почти совсем «не подходит» для
культуризма. Впрочем, использовать сокращенные
программы (особенно на первой стадии тренинга)
очень полезно и тем, кто не обделен природой. Даже
им сокращенный тренинг дает немалые
преимущества в сравнении с традиционными
методиками.

Шаг в правильном
направлении

Сейчас во
многих журналах и руководствах по бодибилдингу
делаются попытки предложить читателям базовые,
несколько сокращенные программы. Хотя сам выбор
основных упражнений и их количества внушает
надежду — это шаг в правильном направлении, —
второй важнейший шаг пока не сделан. Дело не
только в числе упражнений и их подборе, а еще и в
графике тренировок.

Вы можете встретиться с таким советом:
выполнять комплекс из четырех-шести базовых
упражнений по три раза в неделю. Покажите мне
генетически типичного среднего любителя,
который способен трижды в неделю выполнять
приседания, жим лежа и становую тягу! Иногда в
литературе приводятся сплит-программы: например,
два раза в неделю приседания, а другие два раза —
становая тяга. Нагружать поясницу четыре раза в
неделю? Это самоубийство!

Такой подход дискредитирует саму идею
сокращенных программ. Если вы приметесь
тренироваться таким способом, то обязательно
зайдете в тупик или заработаете травму. А те, с
кем это уже случаюсь, начинают считать
приседания и становую тягу опасными
упражнениями. Конечно, они опасны, если ими
злоупотреблять. Так не злоупотребляйте!
Воспользуйтесь рекомендациями моей книги, и эти
упражнения принесут вам только пользу.

Все ли мышцы
«работают» в сокращенных программах?

Слишком
сильно сокращенные программы не совсем
безупречны в смысле общего мышечного баланса. Их
цель — не создание гармоничной мускулатуры и не
«шлифовка» разных мышц. Цель таких программ —
реальное повышение общей мышечной массы тела.

Эстетические соображения и внимание к
деталям выходят на первый план только после того,
как культурист набирает достаточно массы и силы.
Не надо стараться делать все сразу — и
«качаться» , и придавать мускулам эффектную
форму. Для типичных любителей это верный путь к
неудаче. Вы и не «накачаетесь» толком, и
красивее не станете. Эффективность сокращенных
программ объясняется тем, что они включают в себя
только самое главное: ничто вас не отвлекает,
никакие «мелочи» не мешают, вы не
растрачиваете зря силы и энергию, не требуете от
своего организма быстрого восстановления после
тяжелых тренировок.

Сокращенные программы не обеспечивают
прямой нагрузки на отдельные мышечные группы
плечевого пояса. Однако эти мышцы получают
достаточную косвенную нагрузку, когда вы
выполняете жимы лежа или отжимания на брусьях;
кроме того, они работают во время «обратного
хода» во многих других базовых упражнениях. Не
думайте, что мышцы ваших рук и дельты
атрофируются, если вы не будете делать
специально предназначенные для них упражнения.
Интересно, что многим любителям вообще не идут
впрок специальные упражнения для рук. Но при
занятиях по сокращенной программе, поскольку
ваши усилия «не распыляются», вы сможете
выполнять свои упражнения с довольно большими
весами. И руки будут крепнуть. Представьте себе,
что занимаясь по сокращенной программе, вы
увеличили вес штанги на 40 кг в приседаниях и на 30
кг — в жиме лежа. Разве после этого плечи и руки
останутся прежними?

В этой книге вы найдете рецепты,
которые помогут вам уйти вперед гораздо дальше,
чем при тренировках по популярным программам.
Самый большой парадокс современного
бодибилдинга заключается в том, что повсюду
говорят и пишут о методах тренинга, полезных
только для крохотного меньшинства спортсменов, в
то время как методы, полезные всем остальным,
остаются в тени: о них негде узнать людям, которые
больше всего в них нуждаются. Поверьте моим
советам, внесите в программы небольшие
индивидуальные изменения, «попотейте» как
следует в зале, и ваши успехи будут
поразительными.

Работа с отдельными
группами мышц (специализация)

Этот вопрос
подробно освещен в главе 13. Пока скажем только,
что рассуждения о частоте тренировок, которые мы
вели в этой главе, относятся лишь к тому этапу
тренинга, когда надо развивать всю мускулатуру
целиком. Когда же вы перейдете к специализации, в
вашем «рабочем графике» можно будет сделать
кое-какие эффективные изменения. Позднее мы о них
поговорим.

Занятия другими
видами спорта

Если ваша
спортивная жизнь не ограничивается одним
бодибилдингом, то тут будьте особенно
внимательны к себе. Футбол, баскетбол и прочие
виды спорта, требующие солидной нагрузки,
обязательно негативно повлияют на вашу
способность к восстановлению между тренировками
с «железом». Если у вас не ладится с подъемом
тяжестей, не стоит активно тратить силы в других
спортивных занятиях,

Как быть, если у вас
тяжелая работа

Долгие часы
физического труда могут сильно сказаться на
способности организма к мышечному росту при
занятиях по обычной программе. В этом случае ваш
генетический потенциал как бы уменьшается.

Помехой росту может стать не только
физический труд. Все, кто работает долго и упорно
— пусть даже за письменным столом, — создают
дополнительные препятствия на пути своего
прогресса в зале. А те, кто не перенапрягается на
работе, могут сильно «сдать», когда у них
появится потомство.

У всех бывают временные трудности, и
тогда можно ненадолго забыть о прогрессе в
спортзале. Но как найти решение, если эти
трудности постоянные?

В этом случае надо постараться
уменьшить нагрузку на организм, причем со всех
сторон. Реже ходите в зал, сократите
продолжительность тренировок, спите подольше,
как только появится такая возможность, больше
отдыхайте и потребляйте больше калорий, чтобы
компенсировать затраты энергии на тяжелой
работе или в бессонные ночные часы. Как вы будете
это делать, решайте сами. Пробуйте разные пути.
Поступайте так, как нужно вам. Не слушайте
советов тех, кто живет в более благоприятных
условиях и потому тренируется более интенсивно.
Если у вас выдался особенно тяжелый день (или
ночь), отмените сегодняшнюю или даже завтрашнюю
тренировку. Не надо придерживаться жесткого
графика. Выбирайте для тренировок те дни, когда
вы меньше всего устаете. В ночь перед тренировкой
старайтесь получше выспаться. Одни сутки
хорошего отдыха могут устранить накопившиеся у
вас недосып и усталость.

Избегайте лишних затрат энергии. Вот
как сформулировал главное правило культуриста
знаменитый методист Пири Рейдер: «Лучше идти,
чем бежать, лучше сидеть, чем идти, лучше лежать,
чем сидеть, лучше спать, чем просто лежать, и
лучше не вставать, если можно еще полежать…»

Все это может показаться излишним тем
людям, которые избавлены от необходимости
постоянно и напряженно работать, вставать по
ночам и с трудом выкраивать минуты для отдыха. Те
же из вас, кому знакомы такие тяжелые условия
жизни, поймут, что я предлагаю единственный
способ справиться с трудностями, которые иначе
были бы непреодолимы. Попробуйте представить
себе такой режим: утомительный труд в течение
целого рабочего дня, потом несколько трудных
вечерних часов с детьми, потом дополнительная
работа до полуночи или дольше, потом вам
приходится вскакивать с постели в половине
четвертого утра и еще раз — в пять, чтобы подойти к
плачущему ребенку, а на следующий день надо идти
в зал, после чего все повторяется снова.

А теперь представьте себе распорядок
дня культуриста-профессионала. Представили? Жить
так мы, простые любители, можем только в мечтах.
Так что делайте то единственное, что оставляет
нам жизнь: экономьте силы везде, где только можно!

Другая проблема, связанная с
напряженными рабочими часами, состоит в том, что
при этом часто нарушается режим питания.
Старайтесь есть регулярно, в одно и то же время.
Пропуская обед или ужин, вы создаете в организме
дефицит энергии, необходимой просто для
поддержания формы, не говоря уж об эффективном
тренинге. Если иногда не удается поесть
нормально, хотя бы пейте питательные коктейли —
например, протеиновые.

Однако все ваши усилия окажутся
бесполезными, если вы не будете придерживаться
разумной и эффективной программы тренировок.
Увлечение методами генетически одаренных и
пользующихся стероидами бодибилдеров, которые
всю жизнь посвящают тренировкам, отдыху и
питанию, не приведет вас ни к чему хорошему.
Повторю, не поддавайтесь соблазну вести
недоступный для вас образ жизни. Тренируйтесь
реже! Лучше меньше, да лучше!

Идеальный сплит. Многие бодибилдеры. Стив Холмэн (Steve Holman) Фотограф : Майкл Невье (Michael Neweux) перепробовали

Наша программа Х-повторений

Наша программа Х-повторений Тренировка для максимальной массы Стив Холмэн (Steve Holman) Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson) Фотограф : Майкл Невье (Michael Neweux) 16 IRONMAN #2 (2) 2013 Метод Х-повторений

Подробнее

Вопрос: У меня проблемы с

Ӏ Стив Холмэн (Steve Holman) ТРИ СПОСОБА НАРАЩИВАНИЯ НАГРУЗКИ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЪЕМОВ РУК Вопросы и ответы Вопрос: У меня проблемы с трицепсами — в частности, с амплитудой движения длинной головки. При

Подробнее

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

Построение огромной спины

Построение огромной спины Роджер Локридж (Roger Lockridge) Фотограф : Майкл Невье (Michael Neweux) Советы для тех, кто стремится стать больше, шире и плотнее 24 IRONMAN #2 (2) 2013 Когда дело касается

Подробнее

программа тренировок от Дориана Ятса

программа тренировок от Дориана Ятса тренировки и питание. Дориан один из наиболее запоминающихся обладателей статуэтки Сандова за последнюю четверть века. Он запомнился прежде всего как обладатель невероятной

Подробнее

Император в наличии

ООО «АЙРОН КИНГ» 8-800-707-58-15 wwwironkingru Император в наличии 01022019 Сводная таблица На свободном весе IMPERATOR (3 шт) Скамьи IMPERATOR ( 9 шт) Тренажеры под собственным весом IMPERATOR (2 шт)

Подробнее

Вопрос: В книге 3D Muscle Building Вы много

Ӏ Стив Холмэн (Steve Holman) НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЕЧНУЮ МАССУ Вопросы и ответы Вопрос: В книге 3D Muscle Building Вы много рассказываете о дроп-сетах. И мне они, действительно, помогают. Но в некоторых упражнениях,

Подробнее

Двойной удар в спину

Двойной удар в спину Кори Кроу (Cory Crow) Фотограф : Майкл Невье (Michael Neweux) Дерик Фарнсворт знает толк в построении широчайших, трапеций и всего остального, что находится между ними 44 IRONMAN #6

Подробнее

ЖИМОВАЯ СИСТЕМА КУРС ЛЕКЦИЙ

www.anabolicam.net ЖИМОВАЯ СИСТЕМА КУРС ЛЕКЦИЙ По материалам сайта «ЖМИ ЛЁЖА!» на www.anabolicam.net Лекция 1. Стержневые упражнения. Автор Муравьёв В. Л., чемпион мира 2009 RAW AWPC/WPC (Masters) В тренинге

Подробнее

Тренировка для эктоморфа

Тренировка для эктоморфа Программа тренировок для эктоморфа. Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее

Подробнее

Типы телосложения женщин

Типы телосложения женщин A H T O X I нет, это не имя, написанное неправильно) Это типы телосложения женщин. Все люди разные и методики тренировки тоже бывают разные, как раз что бы тренировки были адекватными

Подробнее

ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

Вопрос: С недавних пор IRON MAN стал моим

Ӏ Джон Хансен (John Hansen) ЖИМЫ, РАЗВЕДЕНИЯ РУК И РОСТ ГРУДНЫХ МЫШЦ Вопросы и ответы Вопрос: С недавних пор IRON MAN стал моим любимым журналом. Мне нравятся тренировочные Х-программы из серии статей

Подробнее

Введение в натуральный бодибилдинг

Введение в натуральный бодибилдинг Практическое руководство Вы держите в руках практическое пособие, которое предназначено для тех, кто заинтересован в росте мышечной массы. Я хочу подчеркнуть этот момент

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через

Подробнее

Программа тренировок «200 пресса»

Программа тренировок «200 пресса» Что такое упражнения для пресса? Вступление Это сгибание корпуса из положения лежа на спине, обычно делается с согнутыми коленями, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы спины

Подробнее

полезных приспособлений для

Новые и испытанные устройства для бодибилдеров, 12 стремящихся увеличить мышечную массу полезных приспособлений для Боа-гриф Силовые дисбалансы могут вызвать серьезные проблемы, и одна из распространенных

Подробнее

Может ли кардио замедлять мышечный рост

Может ли кардио замедлять мышечный рост Вы избегаете кардиотренировок из-за боязни, что они могут замедлить набор мышечной массы? Узнайте, что говорит по этому поводу наука! «Кардиотренировка убивает прогресс»

Подробнее

Курс «100 отжиманий»

Курс «100 отжиманий» Вступление Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель делать сто отжиманий подряд. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно

Подробнее

СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ

СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ Публикуем по просьбе читателей упражнения по системе физического развития знаменитого Евгения Сандова Сила и как сделаться сильным. Система физического развития Евгения Сандова

Подробнее

различных тренировочных сплитов, которые можно попробовать

Эти неожиданные тренировочные сплиты принесут неожиданный выигрыш

Сходите в любой тренажерный зал по всему миру, и вы увидите множество людей, которые следуют одной и той же старой школе бодибилдинга. Вы знаете одно: день груди (понедельник), день спины, день плеч, день рук и, возможно, даже день ног.

Нет ничего плохого в таком стиле обучения. На протяжении многих лет он работал с бесчисленным количеством бодибилдеров и может помочь вам добиться больших успехов.Проблема в том, что через некоторое время это может стать немного скучным. Если вы войдете в монотонный распорядок дня и будете выполнять одни и те же упражнения неделю за неделей, будет легко перейти на полный автопилот и в конечном итоге выполнять движения без каких-либо реальных усилий.

Если вы хотите вдохнуть жизнь в свои тренировки, вот пять различных тренировочных сплитов, которые вы, возможно, захотите попробовать. Они так же эффективны, как и традиционный сплит для бодибилдинга, и если вы никогда не пробовали их раньше, они являются отличным способом разнообразить ваши тренировки.

Толкай / Тяни / Ноги

Это разделит ваше обучение на три отдельных дня. Ваш день толчка — это грудь, плечи и трицепсы. День тяги вернулся, бицепсы и трапеции, а последний день — это все, что касается нижней части тела. Вы можете немного поработать пресс в дни для верхней части тела.

Этот тренировочный сплит очень хорошо подходит для тех, у кого мало времени, которое можно проводить в тренажерном зале, и который хочет свести к минимуму дни, которые они проводят на тренировках, при этом еженедельно задействуя все основные группы мышц.Вы можете провести в тренажерном зале всего три дня и при этом добиться фантастических результатов.

Верхний / Нижний

Верхний / нижний разделитель — хороший вариант для людей, которые хотят тренировать группы мышц чаще, чем один раз в неделю. Конечно, классическое разделение тела на части — это весело, но разрушение группы мышц и последующий перерыв на целую неделю могут быть не оптимальными для многих лифтеров.

При разделении на верх / низ каждая группа мышц тренируется дважды в неделю, так как вы проводите два занятия для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела.Тренировки не обязательно должны быть одинаковыми; вы можете делать тяжелые и легкие дни для верхней части тела на данной неделе или циклически повторять упражнения. Этот очень открытый и может быть легко адаптирован к вашим конкретным предпочтениям в обучении.

Спина и трицепс; Квадрицепсы, грудь и бицепсы; Подколенные сухожилия, плечи и руки

Еще одно разделение на части тела, которое немного отличается от традиционного разделения. Например, следуя классическому тренировочному сплиту, вы будете тренировать трицепсы в день груди.Однако к тому времени, когда вы дойдете до тренировки своих трицепсов, они уже будут поджарены от всех жимовых движений — далеко не идеальное время для их тренировки. Однако ваши бицепсы будут свежими, и вы сможете тренироваться со 100-процентной интенсивностью и усилием. Этот сплит дает дополнительное преимущество, стимулируя ваши бицепсы и трицепсы два раза в неделю.

Ноги-дни также разбиты по группам мышц. День квадроциклов и подколенных сухожилий можно также назвать днем ​​упражнений с доминантой колена и бедра, если это облегчает вам визуализацию.Ваш день с преобладанием квадрицепсов для ног может включать вариации приседаний, жим ногами, разгибание ног или выпады при ходьбе. Ваш день подколенного сухожилия может быть сосредоточен на упражнениях на заднюю часть цепи, таких как становая тяга, ягодичные мосты, тяги бедра, подъемы наверх и махи гирями.

Разделение всего тела

Сплит на все тело очень эффективен для новичков в тяжелой атлетике. Когда вы только начинаете, вам нужно тренировать мышцы несколько раз в неделю, чтобы по-настоящему хорошо выполнять упражнения и приучить мышцы к частой стимуляции.

Если вы новичок в тренажерном зале, день с полной нагрузкой на ноги может оставить вас хромать от боли в течение недели, что будет мешать вашим тренировкам. С разделением на все тело вы можете делать только одно или два упражнения на нижнюю часть тела, что позволяет быстрее восстановить время. С меньшим количеством упражнений вы можете тренировать группу мышц два-три раза в неделю.

При настройке тренировки всего тела убедитесь, что она сбалансирована. Вам нужны горизонтальные толчки и тяги, вертикальные толчки и тяги, упражнение с доминированием бедра, упражнение с доминированием квадратов и упражнение на пресс.Хорошим примером может служить тренировка, состоящая из жима гантелей от груди, подтягиваний, жима плечами сидя, тяги в наклоне, приседаний с кубком, становой тяги с гантелями и варианта планки.

Сплит мощности и гипертрофии

Это самый продвинутый курс обучения в нашем списке. Если вы хотите тренироваться как на силу, так и на размер, это будет идеальная установка для вас.

Первые два сеанса — дни для верхней и нижней части тела. Вы устанавливаете этот стиль пауэрлифтинга — тяжелые подходы по 3-5 повторений с упором на большие сложные движения и более длительные периоды отдыха.Вы также можете использовать взрывные олимпийские движения, такие как подвешивание.

Ваши следующие две или три тренировки будут в стиле бодибилдинга: более короткие периоды отдыха, 8-20 повторений и больше изолирующих движений, чтобы действительно сосредоточиться на определенных группах мышц. Вы можете провести еще один день для верхней и нижней части тела в этом стиле или даже разделить упражнения на толчки / тяги / ноги во второй половине недели, в общей сложности пять тренировочных дней.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, от этого будет сложно оправиться. Однако, если вы занимаетесь этим несколько лет, эта жесткая система тренировок может быть всего лишь изменением, которое вам нужно, чтобы продолжать прогрессировать в тренажерном зале.

Заключение

Когда ваши тренировки наскучат, нет ничего плохого в их изменении, если новые тренировки, которые вы выбираете, продолжают приближать вас к вашим целям. Приведенные выше пять разделов очень универсальны, и вы можете использовать любые упражнения, которые захотите, и подогнать их под структуру. Выберите разделение, которое соответствует вашему расписанию, спланируйте упражнения, которые вы будете использовать, и попробуйте.

7 эффективных тренировочных сплитов для гарантированного набора мышц и силы — Fitness Volt

Выполнение «тренировочного сплита» — один из самых основных аспектов эффективного фитнеса. .

И хотя существует несколько различных типов разделения, наиболее подходящий для каждого человека будет зависеть от нескольких факторов, таких как цели, расписание, текущий уровень физической подготовки, распорядок дня и т. Д.

Но , имея структурированный распорядок дня, позволит вам тренироваться наиболее оптимально для мышц, силы и функций , независимо от того, чем вы занимаетесь.

И именно поэтому идеал следования эффективно структурированной тренировочной сплите. Итак, мы предоставили несколько отличных вариантов, о которых и поговорим.

Давайте начнем, давайте…

1. Толкать / тянуть / ноги

Толкание / тяга / ноги — отличный тренировочный сплит, который включает в себя тренировку толкающих мышц в один день (грудь, плечо, трицепс), тянущих мышц в следующий день (спина, бицепсы, предплечья) и нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы). , и телят с прессом) на следующий день .

Дни отдыха будут зависеть от структуры тренировки .

Вы можете разделить тренировку на три дня подряд с днем ​​отдыха между ними, если сможете (не идеально для долгосрочного прогресса в тренировках), или вы можете выполнять тренировку через день … или вы даже можете делать 2 дня на, 1 перерыв, 1 на, затем 1 перерыв… повторить.

И вам нужно будет отрегулировать громкость в соответствии с тем распорядком, которому вы решите следовать.

Если вы решите тренироваться один раз в неделю, объем (подходы / повторения) и интенсивность должны быть достаточными, чтобы вы могли прожить неделю. Но, если вы тренируетесь чаще одного раза в неделю, уменьшите тренировочный объем.

Эта процедура очень эффективна и действенна, и хотя преимущества очевидны, существуют и недостатки.

Преимущества

• Максимальный упор на первичные двигатели (например,грамм. грудь, спина, ноги)
• Возможность поднять отстающую вторичную мышцу
• Все связанные мышцы тренируются одновременно (например, грудь, плечи, трицепсы) для синергетического эффекта.
• Больше времени в тренажерном зале (в зависимости от предпочтений)

Вы можете использовать эти тренировки, чтобы сосредоточиться на основных движущихся силах, а затем завершить второстепенные мышцы, поскольку они уже были стимулированы. Или вы можете стимулировать основные двигатели с меньшим количеством подходов в несколько дней и больше сосредоточиться на вторичных мышцах.

А если вам нравится заниматься в тренажерном зале, вы можете выбрать тренировку 6 дней в неделю с более короткими тренировками.

Недостаток / с:

• Вторичные мышцы (например, трицепсы и бицепсы) предварительно истощаются перед изолирующими упражнениями. Это не идеальный вариант для тех, кто предпочитает изолировать второстепенные мышцы с использованием максимального веса.

Пример структуры тренировки :

• Понедельник: грудь, плечи и трицепсы
• Вторник: спина, бицепсы и предплечья
• Среда: Отдых
• Четверг: ноги
• Пятница: грудь, плечи и трицепсы
• Суббота: спина, бицепсы и предплечья
• Воскресенье: Отдых

После выходного дня в воскресенье неделя начнется заново со следующей процедуры …

В понедельник снова сделаешь ноги, а во вторник отдохнешь.В среду вы сделаете еще одну тренировку «толкание», а в четверг — тренировку «тяга».

Итак, шаблон будет: толкать, тянуть, отдыхать, ноги… толкать, тянуть, отдыхать, ноги и так далее.

2-3 упражнения и 4 подхода на группу мышц должно быть достаточно.

2. 4-дневный сплит

4-дневный сплит — один из самых распространенных. И чаще всего он включает в себя объединение больших и меньших мышц в пары каждый день тренировочной недели (например, спина / бис и грудь-трис), и в идеале каждая тренировка должна включать как минимум одно сложное упражнение (например.грамм. жим лежа, тяга и т. д.).

И есть много способов сделать это. Но это действительно зависит от индивидуальных предпочтений, вашего расписания и / или ваших целей.

Вот хороший пример эффективного базового 4-дневного сплита :

• Понедельник: ноги
• Вторник: Активное восстановление или отдых
• Среда: грудь и трицепсы
• , четверг: спина и бицепсы
• Пятница: Отдых
• Суббота: плечи, руки и ядро ​​
• Воскресенье: Отдых

Повторите это разделение еще раз в понедельник.

Вам нужно будет отрегулировать объем, чтобы убедиться, что вы делаете достаточно, если тренируете каждую группу мышц один раз в неделю. 4-5 упражнений по 3 подхода на каждую группу мышц должно быть достаточно для тренировки раз в неделю.

3. Сплит на все тело

Тренировки для всего тела — отличный способ тренировать каждую мышцу сложными движениями и сэкономить время, чтобы вы могли сосредоточиться на других усилиях.

Но вы также получите чертовски неплохую аэробную тренировку благодаря тренировке всего тела.

Составные движения (например,грамм. жим лежа, тяги, подтягивания и т. д.) по-прежнему являются стандартом для тренировки нескольких мышц с использованием одного движения и максимальной нагрузки с отягощением . И вы определенно хотите, чтобы они стали основным продуктом в вашем режиме .

Итак, чтобы получить максимальную отдачу от сплита всего тела без перетренированности, полезно использовать составные движения и сосредоточиться на высокоинтенсивных тренировках. И изолирующее упражнение на каждую мышцу в дополнение к этому тоже не повредит.

Но объем должен быть ниже, чем если бы вы тренировали каждую группу мышц один раз в неделю из-за более высокой частоты тренировок.

И в зависимости от того, будете ли вы тренироваться два или три раза в неделю, в конечном итоге определится, какой объем вам следует делать. Однако не существует универсальной формулы для определения объема работы каждого человека.

Теперь, , что касается расписания тренировок, популярным способом выполнения сплита всего тела является тренировка в понедельник; отдых — вторник и среда; поезд в четверг; отдых пятница и суббота; затем тренируйтесь в воскресенье снова , например.

Или , если вы тренируетесь два раза в неделю, тогда отдыхайте 3-4 дня для основных групп мышц между ними и сосредоточьтесь на других частях тела (предплечья, ядро, икры) и / или другой физической активности.

Итак, в одном исследовании было обнаружено, что высокочастотные тренировки с малым объемом (3 раза в неделю) дают результаты, аналогичные низкочастотным тренировкам с большим объемом (один раз в неделю) для увеличения массы и силы в течение 8 недель. период . (1)

Но группа низкочастотных тренировок выполняла по 3 подхода на каждую группу мышц три раза в неделю; в то время как группа высокочастотной тренировки выполняла все 9 подходов для целевой мышцы один раз в неделю.

Это говорит нам о том, что одинаковый тренировочный объем (подходы) независимо от частоты дает одинаковый прирост.

Однако другое исследование из Journal of Strength and Conditioning Research показало, что более частые тренировки всего тела могут вызывать лучший гипертрофический эффект по сравнению с низкочастотными тренировками . (2)

Но поскольку гипертрофия мышц зависит от дозы в том, что касается тренировочного объема, более частые тренировки могут позволить постепенно увеличивать объем с каждой тренировкой. (3, 4)

Пример структуры тренировки :

• Понедельник: Полное тело
• Вторник: Активное восстановление или отдых
• Среда: Отдых
• Четверг: Полное тело
• Пятница: Активное восстановление или отдых
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Все тело

Когда неделя начинается заново (понедельник) после последней тренировки, выполненной в воскресенье, сделайте активное восстановление или отдых в понедельник и вторник.

Затем повторите цикл, выполнив тренировку в среду, и продолжайте по этой схеме, отдыхая два дня между тренировками.

4. Специализированные программы

Существует бесчисленное множество программ тренировок, независимо от того, сосредоточены ли они на силе, гипертрофии или на обоих сразу. Но эти программы предназначены для объединения движений для достижения определенного желаемого результата.

Например, силовая программа 5 × 5 состоит из двух тренировок, которые чередуются через день с использованием только сложных движений…

Тренировка A : приседания, жим лежа, тяга штанги

Тренировка B : приседания, жим над головой, становая тяга

Конечно, с этой программой связано много других переменных.Но это простой распорядок, который прорабатывает все группы мышц и развивает прогрессивную силу.

И многие из первоклассных специализированных программ работают очень хорошо из-за стратегии их создания.

Ознакомьтесь с подробностями программы 5 × 5 здесь .

5. Разделитель верхний / нижний

Этот раскол не требует пояснений. Сегодня вы тренируете мышцы верхней части тела, а на следующий день — нижнюю часть тела. .

Разделение тела пополам (не буквально) на самом деле очень эффективный способ тренировки.Вам не нужно ходить в тренажерный зал каждый день, и вы можете максимизировать сложные движения, чтобы воздействовать на все мышцы верхней и нижней части тела на каждой тренировке.

Но, вам нужно будет использовать по крайней мере одно сложное движение для каждой большой группы мышц; которые также будут нацелены на меньшие второстепенные мышцы, и именно здесь достигается эффективность тренировки .

Изоляция каждой группы мышц без комплексных упражнений займет очень много времени и не способствует оптимальной перегрузке; что необходимо для максимальной силы и прогресса гипертрофии.

Но вы действительно можете выполнять эти типы тренировок после того, как вы достаточно использовали дни, когда вы тренируетесь с достаточной интенсивностью, используя более тяжелые многосуставные движения.

Вот пример подпрограммы :

• Понедельник: Нижняя часть тела
• Вторник: верхняя часть тела
• Среда: Ядро и активное восстановление
• Четверг: Нижняя часть тела
• Пятница: Верхняя часть тела
• Суббота: Ядро и активное восстановление
• Воскресенье: Отдых

Повторите процедуру в понедельник.

Вы можете включить базовую тренировку либо в день, либо отдельно, как показано.

И, конечно же, вы можете изменить распорядок, если вы предпочитаете тренироваться раз в неделю или даже если вы предпочитаете отдыхать между тренировками.

Но тренировки два раза в неделю идеально подходят для увеличения гипертрофии, согласно недавним открытиям , поскольку вы можете увеличить объем в течение дополнительных тренировочных дней. (4)

6. 5-дневный шпагат (спина, грудь, ноги, плечи и руки, корпус и предплечья и два дня отдыха)

Если вы из тех, кто любит заниматься в тренажерном зале несколько дней в неделю и / или предпочитаете тренировать каждую группу мышц отдельно один раз в неделю (больший объем), то вам действительно понравится этот сплит.

Итак, есть несколько моментов, которые вам следует знать об этом типе тренировок, если вы хотите получить максимальную пользу…

• Включите более легкие тренировочные дни / недели
• Используйте больший объем (подходы / повторения), чтобы обеспечить достаточную мышечную стимуляцию в течение недели.
• Сосредоточьтесь на комплексных и изолирующих упражнениях, чтобы тщательно проработать каждую группу мышц.

Выделите как минимум час для каждого человека, основного участника, поскольку вы тренируете их раз в неделю .

и , поскольку гипертрофия в большей степени зависит от дозы, вам нужно будет постепенно использовать больший тренировочный объем через подходы / повторения и / или уменьшать время отдыха .

Но… в какой-то степени . Вот почему — это ограничение по времени, чтобы не переусердствовать с .

Вы должны быть уверены, что создаете прогрессивный стимул, тем более что вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю.

И поскольку вы целенаправленно нацеливаетесь на каждого основного движущегося, вы можете выполнить больше изолирующих движений, чтобы закончить после того, как приложите достаточно усилий к сложным упражнениям.

Но вы должны быть уверены, что не перетренируетесь из-за тренировок с большим объемом. И чтобы убедиться, что вы этого не произошло; начни тренировку, а потом выходи. Убедитесь, что вы употребляете достаточное количество питательных веществ, пьете много воды и следите за здоровьем.

В противном случае длительные тренировки могут иметь серьезные побочные эффекты. (5)

И да, когда речь идет о тренировочном объеме, существует зависимость «доза-реакция», но есть также предел для каждого человека.

Вот пример структуры тренировки :

• Понедельник: Назад
• Вторник: Сундук
• Среда: Отдых
• Четверг: ноги
• Пятница: Плечи и руки
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Ядро и предплечья

Повторите разделение в понедельник.

4-5 упражнений и 3-4 подхода на каждую мышцу — хороший режим для 5-дневного сплита.

7. Сила / сила и гипертрофия

Некоторые используют этот сплит, чтобы получить максимум силы / силы и гипертрофии. И это определенно больше подходит для людей, занимающихся соревновательными дисциплинами (например, пауэрлифтингом, бодибилдингом, кроссфитом и т. Д.).

Силовые дни состоят из тяжелых тренировок с низким числом повторений, а дни гипертрофии сосредоточены исключительно на наращивании мышц с использованием диапазона повторений от умеренного до более высокого, чтобы способствовать намеренному напряжению мышц.

Но хорошо то, что оба метода обучения переходят в другой. Например, силовая тренировка наращивает мышцы, а тренировка с гипертрофией дает прирост силы .

Но с тренировкой типа гипертрофии, когда количество повторений находится в диапазоне 8-12 +, вы хотите намеренно увеличить время под напряжением; , который разрушает мышечную ткань и вызывает гормональный ответ, необходимый для гипертрофии. . (6)

и по данным Новозеландского института здоровья и фитнеса , 30-60 секунд времени под напряжением идеально подходят для гипертрофии мышц .

Плюс, постоянные тренировки с максимальными нагрузками долго не идут на пользу суставам.

Вот пример структуры тренировки :

• Понедельник: Верхняя часть тела
• Вторник: сила нижней части тела
• Среда: Активное восстановление
• Четверг: Активное восстановление
• Пятница: гипертрофия верхней части тела
• Суббота: гипертрофия нижней части тела
• Воскресенье: Отдых

Повторить в понедельник.

Помните, что дни мощности / силы предназначены для более тяжелых нагрузок (3-5 повторений), а дни гипертрофии должны состоять из умеренных и более высоких повторений (6-20 повторений).

Развитие с разделенной программой

Единственный способ продолжать наращивать мышечную массу, силу и производительность — это постоянно прогрессировать на , , будь то увеличение весовой нагрузки и / или тренировочного объема, уменьшение времени отдыха, внедрение новых тренировочных стратегий и т. Д.

Но отдых, восстановление и диета также являются важными компонентами для постоянного прогресса. И даже переключение программ тренировок иногда может быть полезным.

Но чем более опытным вы станете в обучении, тем лучше вы сможете определить, когда и какие изменения необходимо внести.

И у нас есть много информации, которая всегда поможет вам добраться туда, где вам нужно.

Ознакомьтесь с этими 8 тренировочных техник и методов, чтобы поддерживать рост мышц …

Завершение

И вот, у вас есть … 7 отличных тренировочных сплитов, которые обязательно увеличат мышечную массу и прирост силы за разумный промежуток времени.

Прогресс — это ключ к достижению результатов, и вы можете перепрыгивать с одного сплита на другой после того, как вы извлекли пользу из одного и / или выйдете на плато.

Но, конечно же, вам придется изменить переменные (объем, частоту и т. Д.), Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, как и в любой другой фитнес-программе.

Plus, ваши цели, текущий уровень физической подготовки и расписание также определят, какой сплит вам больше всего подходит.

В каждой хорошей программе есть какой-то структурированный тренировочный сплит, но вам просто нужно найти свое и придерживаться его!

Сплитов для бодибилдинга

Есть несколько способов разделить тренировки при тренировках по бодибилдингу.Есть много разных способов сделать это, и во многих случаях это может сбивать с толку. Например, вы тренируетесь шесть дней подряд без перерыва, а на седьмой день отдыхаете? Или вы тренируетесь два дня, а потом берете выходной? Или вы тренируетесь три дня и берете один выходной? Как вы это разделите?
Давайте рассмотрим различные шпагаты бодибилдинга и рассмотрим некоторые практические применения каждого из них.

Что такое сплит по бодибилдингу?

Если вы не тренируете все свое тело за одно занятие, то вы используете сплит для бодибилдинга.«Разделение» означает не что иное, как разделение тренировок так, чтобы разные части тела тренировались во время разных тренировок.

Типы расколов

Тренировка «толкание / тяга»: Один из наиболее распространенных разделов — это тренировка всех «толкающих мышц» за одно занятие и всех «тяговых мышц» за другое занятие (тренировка «толкание / тяга»). Мышцы для толчка состоят из груди, плеч и трицепсов. К тяговым мышцам относятся мышцы спины и мышцы бицепса.Пресс, икры и ноги тренируются на отдельном занятии. Это часто называют рутиной «тяни / толкай». Идею упражнений на тягу / толкание лучше всего можно объяснить следующим образом: тренируя грудь, вы также используете плечи и трицепсы, чтобы «толкать вес». Когда вы тренируете плечи, вы, в свою очередь, задействуете мышцы трицепса, чтобы толкать отягощения.

Точно так же во время тяговых тренировок, когда вы тренируете спину, вы также задействуете свои бицепсы для помощи в тяговых движениях. Идея состоит в том, чтобы сгруппировать части тела, которые помогают друг другу и, следовательно, утомляются вместе во время этой конкретной тренировки.Система тяги / толчка — одна из моих любимых, и это преобладающий способ, которым я тренировался на протяжении моей карьеры в бодибилдинге.

Тренировка антагонистических мышц: Тренируйте спину и грудь вместе, руки и плечи вместе, а затем ноги в отдельном занятии (антагонистический шпагат). Идея здесь в том, что, тренируя грудь и спину вместе, большое количество крови удерживается в туловище, создавая огромный насос. Руки (бицепсы и трицепсы) и плечи тоже получают неплохую тренировку с помощью упражнений на грудь / спину, поэтому вы должны следить за тем, чтобы не перетренировать их в день плеч / рук.Типичный способ организации этой конкретной тренировки — тренировать грудь и спину в первый день, ноги — во второй день, а затем руки и плечи — в третий день. Это позволяет сделать день отдыха для рук и плеч.

Однодневное разделение на одну часть тела Еще один способ разделить части тела — тренировать одну часть тела в день (разделение одной части тела в день). Это хорошо работает для некоторых людей. Каждый день тренируется одна часть тела. Например, в первый день вы можете тренировать грудь, во второй день вы можете тренировать бицепсы, в третий день вы можете тренировать ноги и так далее, пока вы не завершите тренировочный цикл для всего тела в течение периода неделя.

Единственным недостатком этой системы является то, что между тренировками для каждой части тела проходит много времени, и, на мой взгляд, это может быть вредно. Лично мне нравится бить каждую часть тела раз в 72 часа или примерно раз в три дня. Иногда я могу отдыхать больше, чем это, но обычно это время, которое я позволяю между тренировками для одной и той же части тела.

Заключение

Теперь, когда мы поговорили о разделении частей тела и групп мышц, составление тренировки, которая будет «работать», так же важно, как и когда вы тренируетесь.Знание различных типов тренировок, а также их преимуществ и недостатков поможет вашей тренировке добиться наиболее эффективных результатов.

5 эффективных тренировочных сплитов

Произошло убийство, и ты виновен. Да, вы убили свою мотивацию, выполняя одни и те же части тела в том же порядке, используя одни и те же упражнения в одни и те же дни каждую неделю — навсегда .

Конечно, предсказуемость — это хорошо, но ваше тело быстро привыкает к установленному распорядку и находит способ сделать его более эффективным, что означает снижение результатов — вплоть до ужасного плато! Вот несколько творческих способов изменить разделение частей тела и вернуться на путь прогресса.Реализуйте некоторые из них — stat! — и вас могут условно-досрочно освободить.

Разъем «Толкай / Толкай»

С помощью этой техники вы дополняете толкающее движение тяговым движением. Например, сгибание рук на бицепс с отжиманием на трицепс. Этот тип тренировок помогает поддерживать баланс силы и размера между группами мышц-противников и помогает предотвратить травмы. Разделение мышц по функциям (толкание и тяга) также означает, что вы можете тренировать одни и те же мышцы чаще, что означает более быстрые результаты.

Рецепт: Сделайте одно упражнение на вытягивание и одно упражнение, затем возьмите день отдыха; повторить. На седьмой день выберите ту часть тела, которая требует внимания, и проработайте ее, выполняя прямые изолирующие движения.

Разделитель верхней / нижней части

Эта система разделяет ваше тело пополам в области талии, что дает вам возможность выполнять больше сложных движений, в которых задействовано больше мышц и суставов. Что это значит? Более синергетическая тренировка, большая мышечная нагрузка и больше сжигаемых калорий.В дни для нижней части тела выполняйте многосуставные движения, такие как приседания, плиометрику и выпады, а в дни для верхней части тела попробуйте такие упражнения, как подтягивания, отжимания и мельница. Вы также можете выполнять одиночные изолирующие движения, но сохраните их на конец тренировки, когда вы уже сделали несколько составных движений.

Рецепт: Проводите две тренировки верхней и две нижней части тела в неделю с двумя выходными днями отдыха. В пятый тренировочный день сделайте круговую тренировку всего тела или длительный сеанс HIIT.

Раздельный цельный корпус

Многие люди удваивают части тела в течение недели, тренируя такие вещи, как спина / би и грудь / три вместе, но тренировка только одной части в день означает, что вы сосредотачиваетесь исключительно на этой части; если он слабый или отстает, ему уделяется все необходимое, чтобы наверстать упущенное. Вы также можете исправить любой дисбаланс между левой и правой сторонами, создав симметрию и предотвратив травмы.

Рецепт: Делайте одну часть тела в день в течение шести дней и возьмите седьмой выходной.

Сплит-секция всего тела

Если вы привыкли расщеплять части тела, возможно, вы захотите на время попробовать тренировку всего тела. С помощью этой системы вы выбираете одно упражнение для каждой части тела и выполняете его по два-три подхода. Каждый раз, когда вы тренируетесь, выбирайте разные упражнения, чтобы воздействовать на мышцы со всех сторон и сохранять интерес. И в качестве бонуса: тренировки всего тела сжигают тонны калорий, поскольку вы нагружаете свое тело более полной нагрузкой, и это здорово, когда у вас мало времени.

Назначение: Делайте до пяти дней тренировок всего тела в неделю. Возьмите два выходных дня для отдыха или один день полного отдыха и один день активного восстановления (например, йоги, ходьбы и т. Д.).

Разделение обратного порядка

Большинство людей в первую очередь тренируют большие мышцы в своих частях тела, так как они используют больше всего энергии, но используют этот план как обезьяний: если вы обычно тренируете грудь и трицепсы вместе, например, сначала прорабатывайте трицепсы. Это предварительно истощит более мелкие вспомогательные мышцы, а это значит, что вашим более крупным мышцам придется выполнять больше работы, когда они придут в свою очередь, поскольку они не могут так сильно полагаться на своих младших помощников.

Рецепт: Проведите два дня силовых тренировок и возьмите день отдыха; повторить. На седьмой день сделайте тренировку всего тела, чтобы изменить положение вещей.

Как выбрать оптимальные тренировочные сплиты

Как лучше всего тренировать каждую часть тела для достижения ваших целей?

Дайте угадаю — когда вы начали тренироваться, вы скопировали тренировки у «Профи». Вы делали скриншоты из социальных сетей (или, если вы действительно олдскульный, вырывали их из журналов).Раскрыта жестокая тренировка бицепса мистера Олимпии! Секрет безумных телят от чемпиона мира!

Но со временем вы поняли, что тренировки профессионального уровня — не лучший способ подойти к вашим тренировкам. (Честно говоря, они, вероятно, не так тренируются в профессиональных бодибилдерах!).

Итак, вы здесь. Готовы отойти от классического разделения частей тела, но не уверены, что лучше.

Давайте рассмотрим самые популярные тренировочные шпагаты.

Раздельные части тела

Что это? Вероятно, именно так вы начали заниматься в тренажерном зале.Это старый подход бодибилдеров к тренировкам. Вы знаете, что такое: обычно грудь и трицепсы в понедельник, спина и бицепсы в другой день, ноги отдельно и плечи в другой день. Если бы вы действительно к этому подходили, вы могли бы дважды тренировать ноги в стиле тренировок с разделением частей тела, используя квадрицепсы в один день и бедра / ягодицы — в другой.

Плюсы : большой объем и разнообразие в этом подходе, означает, что вы действительно можете сильно ударить по каждой части тела

Минусы : каждая часть тела обрабатывается только один раз в неделю, что неоптимально с точки зрения частоты

Сколько дней в неделе? Обычно 4, 5 или 6

Подходит вам, если : вы предпочитаете сосредоточиться исключительно на одной части тела, чтобы почувствовать, что сильно ударили по ней

Толкай / Тяни / Ноги

Что это? Толчки (грудь, плечи, трицепсы), тяги (спина, задние дельты, бицепсы) и ноги в отдельные дни

Плюсы : тренировка большего количества групп мышц в день означает, что вы будете прорабатывать их чаще в течение недели

Минусы : вам может казаться, что вы недостаточно прорабатываете определенные мышцы (хотя, если вы тренируетесь правильно, вы будете!)

Сколько дней в неделе? 3+

Подходит, если : вы хотите сократить время между тренировками одних и тех же групп мышц

Верхний / Нижний

Что это? Верхняя часть тела в один день, нижняя часть тела в другой день

Плюсы : простой подход к выполнению всего, с достаточной частотой в течение недели, чтобы выполнять различные варианты упражнений

Минусы : вам может казаться, что у вас нет времени на все поработать

Сколько дней в неделе? 4+

Подходит вам, если : вы не всегда можете предсказать, сколько дней в неделю вы тренируетесь, и вы хотите быть уверены, что работаете над всем

Тренировки всего тела

Что это? Тренировка всего тела каждое занятие

Плюсы : отлично подходит для частоты, и вы будете знать, что прорабатываете каждую группу мышц каждый раз, когда тренируете

Минусы : небольшой объем на группу мышц за тренировку (поэтому частота тренировок является ключевой)

Сколько дней в неделе? 3-4

Подходит, если : у вас есть хотя бы один выходной между сеансами, но вы можете гарантировать 3-4 сеанса в неделю

Общий тренировочный объем

Какую бы тренировочную группу вы ни выбрали, важно смотреть на тренировочный объем в течение недели.Разделите общий объем между доступными сеансами. Помните, что небольшие группы мышц можно тренировать чаще и с меньшим восстановлением между тренировками. Большие группы мышц можно тренировать два или три раза в неделю, если учитывать общий тренировочный объем.

В целом подумайте о тренировке больших групп мышц для 9-15 рабочих подходов в течение недели и небольших групп мышц для 6-9 рабочих подходов в течение недели. Это базовый уровень: посмотрите, как вы себя чувствуете, и прибавьте к этому объему, если вы поправитесь.

Восстановление ключа

Вам нужно будет учесть восстановление в ваших планах тренировок. Мышечные группы, ЦНС и уровни энергии нуждаются в достаточном времени для восстановления. Имеет смысл не тренировать, скажем, тягу спины и становую тягу одновременно. Следите за своим временем восстановления, а также за своими результатами. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка для восстановления, и подумайте об использовании Instant BCAA, если вы еще этого не сделали.

Какой тренировочный сплит для вас?

Сколько вам лет тренировки? Сколько дней в неделю вы будете тренироваться? Сколько времени у вас есть на каждое занятие? У тебя есть любимые части тела и упражнения? Какие части тела отстают и слабые?

Практически любой тренировочный сплит в какой-то мере подойдет.Вам нужно выбрать тот, который подходит вам — прямо сейчас — с вашим образом жизни, работой, общественной жизнью и целями тренировок. Надеюсь, вы в течение длительного времени занимаетесь спортом с атлетами, так что у вас будет достаточно времени, чтобы попробовать другой стиль.

Затем выберите план тренировок, который соответствует вашим предпочтениям. Придерживайтесь этого, и вы увидите результаты.

Об авторе

Никола Джойс пишет о спорте, фитнесе, питании и здоровом образе жизни (и о них) с 2004 года. Она также увлеченная спортсменка: ее опыт в спорте на выносливость, но теперь она участвует в соревнованиях как прирожденный бодибилдер, недавно выиграв титул чемпиона мира с ИНБФ.Когда она не пишет контент, ее можно найти в блоге. Следуйте за ней здесь: www.nicolajoyce.co.uk, а также в Facebook и Twitter (@thefitwriter).

Продвинутый сплит и тренировки по бодибилдингу для большего успеха

ВОПРОС

Мой прогресс в течение некоторого времени был застойным, поэтому я думаю, что пришло время стимулировать рост моих мышц, выполняя больше подходов. В настоящее время я тренируюсь три раза в неделю по 75–90 минут. Какой тип тренировочного сплита вы бы порекомендовали?

ОТВЕТ

Если у вас хорошее питание и добавки, и вы готовы к более сложным тренировкам, у меня для вас есть отличная тренировка.

Вы правы, полагая, что для достижения более высокого уровня гипертрофии важно найти способы увеличить нагрузку на мышцы. Один из способов — увеличить объем тренировок, но недостатком здесь является то, что если ваши тренировки слишком продолжительны, вы не сможете вкладывать в них столько интенсивности. Это проблема тренировок всего тела. Вместо этого я рекомендую вам разделить тренировки на три дня, чтобы вы могли увеличить нагрузку на каждую часть тела.

Тренировка, которой я делюсь с вами, делит мышцы на три основные области: 1) грудь / бицепсы / трицепсы, 2) квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры и 3) спина / плечи.Он использует следующее разделение: два дня в / один выходной, один выходной / один выходной. Например: тренируйтесь в понедельник и вторник; отдых в среду; поезд в четверг; отдых в пятницу; затем повторить.

С этой последовательностью вы никогда не будете выполнять тренировку груди на следующий день после плеч, что важно, потому что с тренировкой груди вы также будете прорабатывать и плечи. Кроме того, тренировка спины / плеч также тренирует бицепсы и трицепсы, которые также задействуются на первой тренировке.

Как видите, эти тренировки сочетают в себе стандартные подходы (т.е.е., станционная тренировка) с суперсетами и три-сетами. Кроме того, упражнения C1 и C2 для бицепса и трицепса в Тренировке 1 представляют собой дропсеты из 12, 10 и 8 повторений в подходе. Попробуйте — не пожалеете.

ТРЕНИРОВКА 1: ГРУДЬ / БИЦЕПСЫ / ТРИЦЕПС

• A. Отжимание от груди | НАБОРЫ / ПОВТОРКИ: 5 × 4-6 | ОТДЫХ: 3 мин.
• В1. Раскрутка гантели Flye | НАБОРЫ / ПОВТОРКИ: 4 × 8-10 | ОТДЫХ: 10 сек.
• B2. Жим гантелей на плоскости | НАБОРЫ / ПОВТОРКИ: 4 × 6-8 | ОТДЫХ: 2 мин.
• C1.Ударное изгибание шкива | НАБОРЫ / ПОВТОРКИ: 4 × 12/10/8 | ОТДЫХ: 1 мин.
• С2. Французский жим со средним шкивом | НАБОРЫ / ПОВТОРКИ: 4 × 12/10/8 | ОТДЫХ: 1 мин.

ТРЕНИРОВКА 2: КВАДРАТЫ / БУКВЫ / ТЕЛЬЯ

• A1. Приседания спереди | НАБОРЫ / ПОВТОРКИ: 5 × 4-6 | ОТДЫХ: 2 мин.
• A2. Сгибание ног лежа | НАБОРЫ / ПОВТОРКИ: 5 × 4-6 | ОТДЫХ: 2 мин.
• В1. Приседания со спиной с поднятием каблука | НАБОРЫ / ПОВТОРКИ: 4 × 8-10 | ОТДЫХ: 15 сек.
• B2. Жим ногами в узкой стойке | НАБОРЫ / ПОВТОРКИ: 4 × 12-15 | ОТДЫХ: 3 мин.
• C. Становая тяга с поднятыми пальцами и жесткими ногами | НАБОРЫ / ПОВТОРКИ: 3 × 10-12 | ОТДЫХ: 2 мин.
• D1. Жим ногами на носки | НАБОРЫ / ПОВТОРКИ: 3 × 10-12 | ОТДЫХ: 10 сек.
• D2.Подъем на носки сидя | НАБОРЫ / ПОВТОРКИ: 3 × 20-25 | ОТДЫХ: 1 мин.

ТРЕНИРОВКА 3: СПИНКА / ПЛЕЧИ

• A1. Подтягивание грудины | НАБОРЫ / ПОВТОРКИ: 5 × 4-6 | ОТДЫХ: 2 мин.
• A2. Жим гантелей сидя | НАБОРЫ / ПОВТОРКИ: 5 × 4-6 | ОТДЫХ: 2 мин.
• В1. Тяга к груди | НАБОРЫ / ПОВТОРКИ: 4 × 8-10 | ОТДЫХ: 10 сек.
• B2.Тяга широких рук широким хватом | НАБОРЫ / ПОВТОРКИ: 4 × 10-12 | ОТДЫХ: 10 сек.
• В3. Тяга на веревке к шее | НАБОРЫ / ПОВТОРКИ: 4 × 10-12 | ОТДЫХ: 2 мин.
• C. Боковой подъем нижнего шкива | НАБОРЫ / ПОВТОРКИ: 3 × 10-12 | ОТДЫХ: 10 сек.
• D1. Боковой подъем Bentover | НАБОРЫ / ПОВТОРКИ: 3 × 12-15 | ОТДЫХ: 10 сек.
• D2. Ловушка лежа-3 Подъем | НАБОРЫ / ПОВТОРКИ: 3 × 12-15 | ОТДЫХ: 90 сек.

Seagull Strength Blog

Итак, вы готовы серьезно заняться спортом. Вы посвятили определенное количество дней в неделю тому, чтобы ходить в спортзал и заниматься поднятием тяжестей, но теперь вы не знаете, как лучше всего проводить там время. Существует много разных «разделений», и важно попробовать разные, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. В этом сообщении в блоге я собираюсь поговорить о том, что, по моему мнению, является двумя основными расколами; Bro Split и PPL (толкать, тянуть, ноги).

Хорошо, но сначала позвольте мне немного отступить. «Разделение» с точки зрения силовых тренировок просто означает разделение тренировок по областям тела и выполнение определенных областей тела в определенные дни недели (Rogers, 2020).

Я также хочу включить сюда отказ от ответственности за предвзятость. Я люблю PPL Split! Я делал Bro Split в течение многих лет и видел очень мало результатов, а затем начал делать PPL и увидел серьезные изменения в моем теле и силе.Это не обязательно означает, что Bro Split будет плохим для вас или что PPL отлично подойдет вам. Разные люди по-разному реагируют на разные сплиты, и вы должны найти то, что лучше всего подходит для вас. Единственная причина, по которой я упоминаю это, — это чтобы вы, ребята, знали о моем предпочтительном отношении к PPL. Я собираюсь попытаться написать этот пост в блоге как можно непредвзято, сосредотачиваясь только на фактах, но я хотел быть честным и просто проинформировать вас, ребята, о моей предвзятости, на случай, если это сработает, поскольку я говорю, что PPL — это лучше, чем Бро Сплит.Хорошо, без лишних слов, пожалуйста, наслаждайтесь моим анализом The Bro Split VS PPL:

The Bro Split: Что это такое?

Bro Split — это определенный тип 5-дневного сплита, то есть у вас есть 5 рабочих дней и 2 выходных. Идея этого сплита заключается в том, что вы прорабатываете каждую из 5 групп мышц один раз в неделю, а остальные 2 дня используете в качестве дней отдыха. 5 основных групп мышц, на которых сосредоточено внимание при любом шпагате, — это грудь, руки, плечи, спина и ноги.Однако, как вы, наверное, понимаете, многие упражнения для груди также прорабатывают ваши плечи и руки, и наоборот. Итак, порядок, в котором вы выполняете каждую группу мышц, на самом деле очень важен для полноценного отдыха. Bodybuilding.com предлагает следующее разделение:

День 1: Грудь

День 2: Спина

День 3: Плечи

День 4: Ноги

День 5: Руки

День 6: Отдых

День 7 : Отдых

Этот сплит гарантирует, что грудь, плечи и трицепсы (руки) разделены как минимум на 48 часов, чтобы не перенапрягать какую-либо группу мышц (Geiger, 2018).

The Bro Split: Итак, это хорошо?

Если вы пойдете и погуглите «Bro Split» прямо сейчас, вы получите много резко негативной информации. Многие люди гадят на сплит-братан, обычно сравнивая его с «лучшим» «научным сплитом», которым является PPL. Однако, как и многие «влиятельные лица в фитнесе», эти люди просто используют яркую инфографику и драматические заявления, чтобы привлечь ваше внимание и получить ваши деньги. Bro Split может не работать для вас, как и для меня, но все еще есть много людей, которые клянутся им, и имеют результатов (тренер под псевдонимом J-Dawg говорит о том, как ему очень нравится этот 5-дневный сплит по бодибилдингу.com). Опять же, вы должны найти то, что лучше всего подходит для вас, , поэтому не слушайте вслепую, что другие люди дразнят только потому, что они не видели результатов.

Основная причина, по которой все гадят на Bro Split, — это анализ 10 различных исследований, проведенный в 2016 году, в котором сделан вывод о том, что «основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального роста мышц» (Schoenfeld et al., 2016). Bro Split, как я уже объяснил, прорабатывает каждую группу мышц только раз в неделю.Следовательно, согласно этому исследованию, Bro Split не так эффективен для набора мышечной массы для большинства спортсменов.

Однако эти исследования проводятся с единственной целью увидеть, какие типы расщеплений приведут к наибольшему увеличению мышечной массы. Но что, если ваша цель не обязательно набирать мышцы? Что, если ваша цель — просто ходить в спортзал 5 дней в неделю? Что, если ваша цель — заставить сердце биться быстрее и кровь течет? Что, если вы просто хотите сфотографировать себя после сумасшедшей крутой накачки на бицепс для своего профиля в Tinder? Bro Split по-прежнему позволит вам достичь всех этих целей! Дополнительно Muscleandstrength.com приводит довольно веский аргумент в пользу Bro Split, объясняя, что это все же лучше, чем вообще не работать. Если Bro Split более благоприятен для вас и если, выполняя Bro Split, вы чувствуете себя более мотивированными, чтобы пойти в тренажерный зал, то это на 100% потрясающий и эффективный сплит (Англия, 2020)!

Разделение PPL: что это такое?

PPL split, или Push-Pull-Legs, — это тип 6-дневного сплита, в котором основное внимание уделяется 3 типам групп мышц.Мышцы толчка — это грудь, плечи и трицепсы. Тяговые мышцы — это спина и бицепс. А мышцы ног — это ноги (подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры и т. Д.). Обычно люди делают PPL-сплит два раза в неделю, что означает:

День 1: Толкайте

День 2: Потяните

День 3: Ноги

День 4: Отдых

День 5: Толкните

День 6: Тяга

День 7: Ноги

В отличие от Bro Split, PPL фокусируется на реальном движении подъема, которое вы делаете, а не на конкретных мышцах.Например, если вы представляете жим от груди, вы отталкиваете вес от себя, одновременно работая над грудью, дельтовидными мышцами (плечами) и трицепсами. Мне нравится называть эти мышцы вашими «мышцами толчка», и они активируются в большинстве упражнений, которые включают отталкивание чего-либо от вашего тела. То же самое и с тяговыми мышцами спины и бицепса, когда вы что-то тянете к себе. Простым примером этого могут быть подтягивания, которые работают как на всю спину, так и на бицепсы.

PPL: Как насчет этого, он хорош !?

Опять же, есть много исследований, которые показывают, что тренировка группы мышц два раза в неделю увеличивает как гипертрофию мышц (размер), так и общую силу.При использовании PPL-сплита вы действительно прорабатываете каждую группу мышц два раза в неделю, так что, согласно этим исследованиям, это будет благоприятно для роста мышц. Это также имеет больше смысла, так как когда вы делаете крупный подъем, такой как жим лежа, вы уже активируете вспомогательные мышцы, такие как плечи и трицепсы, так что не забывайте про их прорабатывать, а не ждать целых 48 часов, как в упражнении Bro. Сплит (Гейгер, 2018).

Как всегда, вы хотите, чтобы я сказал вам, что вам следует делать.Как всегда, не все так просто! Простите!

Все люди разные, и все зависит от вашего телосложения и ваших целей. Если вам действительно нравится идея Bro Split и все, что вам нужно, это что-то, что позволит вам ходить в тренажерный зал и двигаться 5 дней в неделю, тогда Bro Split для вас. Если вы заинтересованы только в наращивании мышечной массы и вам все равно, что вам нужно делать для достижения этой цели, то наука предполагает, что PPL, вероятно, даст вам лучшие шансы, но никаких гарантий! Воспринимайте эти исследования (и все, что я говорю в своих сообщениях в блоге) просто как предложения, а не как холодные, неопровержимые факты.