Кардио или силовая тренировка: Страница не найдена

Кардио vs. силовые тренировки — что эффективнее?

Как правильно сочетать кардио и силовые упражнения?

Начни с 10- или 15-минутной разминки на беговой дорожке, велосипеде или эллипсоиде (не забудь перед этим хорошо разогреть мышцы). Это поможет подготовить организм к предстоящей нагрузке и повысить эффективность следующих упражнений.

После приступай к силовым. Необязательно выполнять их на тренажерах — для красивой и гармоничной фигуры тебе будет достаточно 8-10 стандартных упражнений с собственным весом в заранее установленном темпе: отжимания, скручивания, выпады, берпи, планка и, конечно, приседания для идеальных ягодиц!

Чтобы разнообразить тренировки, можно скачать специальные мобильные приложения — например, Runtastic Results содержит подробные рекомендации и видеоуроки из более 180 упражнений. Ты также сможешь составить индивидуальную программу в зависимости от своих целей (похудеть или подкачаться), продолжительности тренировки и уровня подготовки.

После 30-40 минут упражнений вернись к кардио — именно сейчас организм будет активно расщепляя жиры, так как после силовой тренировки он уже израсходовал все запасы углеводов. Включай любимый сериал и ходи 30-45 минут по дорожке с небольшим наклоном или выбирай пробежку в умеренном темпе (60-70% ЧСС).

Можешь выполнять кардио и в отдельный день — если ты не новичок в спорте и занимаешься не менее 2-3 месяцев, попробуй интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT). Она длится не больше 30 минут: в течение нескольких подходов ты чередуешь максимальную нагрузку с умеренной, например очень быстрый бег с медленной ходьбой. Будь готова — эта тренировка выматывающая, но зато разгоняет метаболизм до максимума и позволяет сжигать калории еще сутки после занятий! Выбери подходящую для своего уровня схему тренировок HIIT — можешь поискать их онлайн или используй специальные приложения для бега.

Чтобы сохранить мотивацию и интерес к занятиям, меняй тренировки и упражнения, занимайся под свою любимую музыку и не забывай хвалить себя за каждую, даже самую незначительную победу!

Силовые тренировки или кардио — что эффективнее

Ответить на вопрос, что лучше помогает быть в форме — силовые тренировки или кардио, — не так-то просто. У каждого из нас разные тела, задачи, жизненные ситуации, поэтому универсального ответа нет. Но мы можем дать усредненный совет: силовыми упражнениями не стоит пренебрегать, даже если ваша цель — только сбросить вес. «Если нужно на какое-то время отдать приоритет одному из этих типов активности, я бы остановился на силовых тренировках, но, конечно, лучшее решение — комбинировать их. А когда есть время, я советую уделять больше внимания силе, — говорит директор собственного тренажерного зала Хуан Руиз Лопез. — Я предпочитаю аэробным упражнениям силовую проработку мышц. Думаю, силовые упражнения эффективнее: как для тех, кто хочет укрепить здоровье, так и для желающих добиться эстетичного тела».

Так что если сейчас вы усиленно занимаетесь кардиотренировками (например, катаетесь на велосипеде или бегаете) и делаете силовые упражнения понемножку, попробуйте делать наоборот. Руиз Лопез обещает, что это не помешает вам сбросить вес: «Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, а она ускоряет метаболизм. А раз метаболизм ускорится, способность тела сжигать жир улучшится». Помимо приятных визуальных результатов, стоит ждать и положительного влияния на здоровье. «Отсутствие мышечной массы напрямую связано с качеством жизни и ее средней продолжительностью. С возрастом мы чаще всего зарабатываем проблемы с телом не из-за недостатка выносливости, а из-за недостатка силы. Женщинам вообще показаны силовые тренировки, потому что, например, они предупреждают остеопороз», — говорит тренер.

Конечно, если вы давно не занимались спортом вовсе, начать с кардио — неплохая идея, ведь в таком случае результаты станут заметны быстрее. Но если вы ведете подвижный образ жизни, стоит отводить немалое количество времени на силовые упражнения. Важное замечание: силовыми упражнениями принято считать те, при выполнении которых сокращение мышц достигается при помощи сопротивления. Приседания, планки, берпи, отжимания — типичные примеры. Для их выполнения не обязательно использовать утяжелители, но Руиз Лопез советует со временем их все-таки добавить, чтобы увеличить интенсивность. Вообще, не стоит забывать золотое правило: чтобы все время видеть результаты, каждые три-четыре недели нужно менять состав тренировок. «Если все время делать одно и то же, тело привыкает к стимулам, начинается стагнация, и мы не прогрессируем, — отмечает тренер. — Когда выполняешь те или иные упражнения впервые, сначала это кажется сложным, но со временем становится проще». 

Vogue.es

Сила или кардио: что лучше для похудения?

Кардионагрузки

1. Во время тренировки сжигается больше калорий

Если сравнивать эффективность тренировок в минуту, кардиоупражнения, бесспорно, сжигают больше калорий, чем силовые. Во время длинных кардиозанятий вы можете избавиться от 500–800 калорий. Это вполне приличная цифра. Поэтому если вы делаете достаточно кардиоупражнений и не возвращаете калории назад во время еды, вес уменьшится. Но помните, что кардиосессии должны быть длинными. Тут-то время и скука от однообразности занятий могут стать проблемой.

2. Но в правиле «кардионагрузки сжигают больше калорий» есть исключения

Время для математики. Итак, вес среднестатистической украинки составляет 70 кг (при росте 164 см; отметим, что это на 15 кг превышает норму). По данным сайта calorielab.com, получаем такие цифры.

Ходьба (5,6 км/час) – 196 ккал/час. Бег – 490 ккал/час. Занятия в тренажерном зале – 315 ккал/час. То есть в среднем силовые тренировки уступают бегу. Но в то же время некоторые упражнения требуют больше усилий и, следовательно, больше калорий.

Похожие материалы:

3. Миф: бег сжигает больше жира, чем ходьба

«Ходьба (как и другие тренировки низкой интенсивности, известные как LISS) на самом деле сжигает больше жира, чем бег!» – говорит фитнес-тренер Кайла Итсинесс. Происходит это потому, что при ходьбе на каждую калорию сжигается больше жира, чем при беге. Объясним: для расщепления жиров (при переходе их в энергию) нужен кислород. Чем ниже интенсивность тренировки, тем больше кислорода доступно в организме для расщепления жиров. Когда вы бегаете, кислород доступен в меньшем количестве. А это значит, что тело использует другие источники энергии, например, углеводы.

Кроме этого, пешие прогулки помогают ускорить метаболизм. Кайла Итсинесс советует быструю ходьбу на скорости в 6 км/ч на протяжении 45 минут три раза в неделю.

Независимо от интенсивности, кардиотренировки – отличный способ улучшить физическую подготовку. Кроме этого, именно они укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Похожие материалы:

Силовые упражнения

1. Страх стать подругой Арнольда Шварценеггера

Слишком много девушек напуганы, что тренировки с железом сделают их качками. Это заблуждение! Единственный вариант, когда это может случиться, – если вы специально будете заниматься, чтобы увеличить мышечную массу. Для этого нужно выполнять меньшее количество повторений (10–15) с большим весом.

Не бойтесь гантелей, просто выбирайте легкие и фокусируйтесь на повторениях, а не на весе. Тогда силовые упражнения (в комбинации с низкокалорийной диетой) помогут полностью преобразить свое тело и подчеркнуть его изгибы. Тогда как кардиотренировки просто сделают вас, условно говоря, меньшей версией нынешней себя.

Стоит помнить, что у женщин попросту недостаточно тестостерона, чтобы развить мощную мускулатуру. То есть тренировки с весом помогают усилить метаболизм и сжигание жира, а также придать телу хорошую форму. Получается, большинство женщин боится делать именно то, что как раз и стоит.

Похожие материалы:

2. Лежите на диване и сжигайте калории

После кардиотренировки у вас могут дополнительно сжечься максимум 40–80 калорий. Да, это так: даже когда вы лежите на диванчике и смотрите фильм, ваше тело продолжать работать. Это явление известно как избыточное потребление кислорода после нагрузки.

Что касается тренировок с весом, то исследования показали: метаболизм усиливается в ближайшие 36 часов после похода в спортзал. Это значит, что, ничего не делая, вы будете сжигать не 60 калорий, как обычно, а 70. Вы можете подумать, что десять дополнительных калорий не сыграют большой роли. Но умножьте их на 36, и число получится немаленьким. Хотя тренировка с весом может сжечь и не так много калорий за минуту непосредственно во время занятия, общее количество сожженных калорий обычно больше, чем у кардиоупражнений.

Но важно помнить, что сжигание жира приведет к заметным изменениям внешнего вида вашего тела (например, меньший размер одежды, лучший тонус мышц), а вот цифра на весах может не измениться. Это происходит потому, что силовые упражнения увеличивают количество мышц. Они занимают меньше места, но становятся тяжелее. Так что если жир уходит, а мышцы растут, ваш вес останется таким же.

Похожие материалы:

3. Вы сжигаете жир или мышцы?

Во время силовых тренировок у вас сжигается в основном жир, тогда как во время кардионагрузок – и жир, и мышечная масса. Хоть сжигание последней и приведет к меньшему числу на весах, вряд ли вы получите фигуру мечты.

В исследовании университета штата Пенсильвания участники сбрасывали 9,5 килограммов вне зависимости от того, делали они кардиоупражнения или силовые. Но у кардиогруппы три из этих сброшенных килограммов были мышечной массой, а у участников программы силовых упражнений – почти чистый жир. И наверняка последние с легкостью влезли в свои узкие джинсы благодаря этому.

Почему? Объясним в следующем пункте.

4. Больше мышц – больше сожженных калорий

Мы уже говорили о том, что калории продолжают сжигаться даже после тренировки. Так вот, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать, лежа не кровати целый день и ничего не делая. Дело в том, что на уровень основного метаболизма (а это как раз и есть количество калорий), влияют вес тела и мышечная масса.

Похожие материалы:

«Благодаря каждому дополнительному килограмму мышц вы сжигаете на 92 калории в день больше, даже не шевеля кончиком пальца», – говорит персональный тренер Майк Донаваник. Это основная причина, почему мужчины могут есть больше, чем женщины, но не набирать вес. У них больше мышц, поэтому у них сжигается больше калорий в течение дня.

Учитывая, что мышечная ткань остается надолго (до тех пор пока вы употребляете достаточно белка и предоставляете телу нагрузку, она никуда не уйдет), силовые тренировки можно назвать более эффективными в долгосрочной перспективе.

Вдобавок хочу сказать, что важно реально представлять, сколько мышечной массы вы можете набрать за определенный период времени. Обычно для женщин эта цифра составляет 225–450 грамм за месяц.

Но будьте внимательны в выборе упражнений. Хотите получить пресс мечты, делая по сто скручиваний в день? Попробуйте другие упражнения. Натали Джилл, персональный тренер из Калифорнии, советует делать те, которые задействуют все мышцы туловища (пресса, спины, таза) и других частей тела. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем больше сжигается калорий. Любимое упражнение Натали – это планка. Она активирует не только корпус, но и руки, и ноги, и ягодицы.

Похожие материалы:

5. Влияние гормонов

Еще одна разница между силовыми и кардиоупражнениями – в типе гормонального фона, который они усиливают. «Упражнения с весом провоцируют набор мышечной массы (если вы следуете высококалорийной диете, это не поможет вам сбросить вес) или поддержание тонуса мышц (что актуально в нашем случае).

Кардиотренировки в свою очередь способствуют высвобождению кортизола. А этот гормон усиливает потерю мышечной массы и препятствует откладыванию жира в районе пресса», – пишет сайт bodybuilding.com.

HIIT

Стоит рассказать о еще одном виде занятий для похудения. HIIT расшифровывается как интервальные тренировки высокой интенсивности (High Intensity Interval Training). 20 минут таких упражнений могут сжечь больше калорий, чем 45 минут пыхтения на орбитреке, сообщает сайт health.com. HIIT ускоряют пульс и за меньшее количество времени сжигают больше жира, чем любой другой вид занятий.

Вот еще несколько подтверждений эффективности высокоинтенсивных тренировок. Всего лишь пятнадцать минут HIIT провоцируют такой же эффект сжигания калорий после занятия, как и силовой workout. Но в первом случае вы еще и экономите себе время.

Похожие материалы:

По результатам исследования, опубликованного в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, люди, предпочитающие высокоинтенсивные тренировки, быстрее избавлялись от жира на животе, чем те, кто проводил занятия низкой интенсивности.

Пример интервальной тренировки высокой интенсивности – это бег на максимальной скорости в течение 30 секунд с последующими 30 секундами отдыха или медленной ходьбы. Так нужно повторять 10–15 минут.

HIIT можно делать и на беговой дорожке, и на велотренажере, и просто на улице. Помните о разминке и заминке по 5 минут до и после занятия.

Выводы

Что лучше для снижения веса: кардиотренировки или силовые? Оба вида!

Исследование колледжа Нью-Джерси показало, что если перед кардиотренировкой делать силовые упражнения, организм сжигает больше жиров во время кардиосессии. Это подтверждают и ученые Калифорнийского университета: они доказали, что занятия, включающие и кардио-, и силовые упражнения, – лучший способ сбросить вес.

Фитнес-тренер Кайла Итсинесс советует совмещать ходьбу, высокоинтенсивные (HIIT) и силовые упражнения. Это поможет не только получить идеальное тело, но и не скучать от однообразных тренировок. А это ведь одна из главных причин, почему люди бросают занятия.

Подготовила Нина Коробко

Принципиальные отличия кардио тренировки от силовой.

Что поможет быстрее прийти в форму: упражнения на выносливость или тренировки с большими силовыми нагрузками? Наверняка этот вопрос задавал себе каждый, кто впервые переступил порог фитнес-клуба. Ответить на него не так-то просто, учитывая индивидуальные физиологические особенности каждого человека.

Начать следует с определений и отличий кардио-тренинга от силового. Четкие представления о результатах помогут искренне радоваться каждой тренировке, избежав при этом разочарований от несбывшихся надежд.

Кардио: как это работает

Кардио — это тип упражнений, при которых тренируется выносливость всего организма. При этом ощутимый результат кардио-занятий зависит во многом от количества времени, уделенного им. То есть, используя такой вид тренинга, придется бегать, плавать или заниматься на велотренажере с максимальным усилием. Чтобы задействовать все возможности мышц и сердца, потребуется немало времени. Редкие разовые тренировки не дадут результата.

Какой позитивный эффект имеют кардио-упражнения? В первую очередь, они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему человека. Кровеносные пути очищаются от разного рода тромбов и шлаков, сердце укрепляется, выделяются гормоны счастья. После такой тренировки ощущается прилив бодрости и сил.

Весомое преимущество кардио-тренировок заключается в том, что они не требуют долгого времени для восстановления организма. Пробежав полчаса утром, человек получает мощнейший заряд бодрости. После этого можно активно работать в течение дня, не испытывая мышечной усталости.

При таких тренировках рекомендуют использовать Л-Каринитин, для снижения нагрузки на сердце и более эффективном похудении.

Какие виды кардио бывают?

Тренировками на выносливость можно заниматься как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе. Оптимальный вид занятий летом – это уличные пробежки. Многие крупные города имеют специально обустроенные парки и стадионы для этих целей. Зимой альтернативой бегу выступают лыжи.

Итак, наиболее эффективный вид кардио – пробежка. Менее утомительный вариант – велосипедные прогулки. Здоровый и безопасный тип занятий – это, безусловно, плавание.

В холода, когда выйти на улицу нет возможности, на помощь приходят фитнес-залы. Там можно воспользоваться беговыми дорожками или велотренажерами.

Минусы кардио-тренировок

Если начинающий спортсмен рассчитывает избавиться от лишнего веса, то кардио-нагрузки вряд ли помогут. Уверенность, что плавая в бассейне или катаясь на велосипеде, можно сбросить пару килограмм за месяц – большое заблуждение. Можно самостоятельно проследить за числом калорий, сгоревших за час кардио-тренинга. Это показатель совсем невелик.

Если переводить полученный результат в пищу, достаточно провести аналогию с одной чашкой чая и небольшим бутербродом. Учитывая, что аппетит повышается сразу после тренировки, о сбросе веса можно и не думать. Ученые разных стран уже доказали, что силовые тренировки для сжигания лишних калорий подходят больше.

Немаловажный вопрос — частота занятий. Бегать или плавать можно каждый день по несколько часов. Главное, чтобы это не мешало личной жизни и работе. После кардио организм не требует крупного временного промежутка для восстановления, поэтому периодичность занятий зависит только от возможностей и желания конкретного человека.

Силовые тренировки: плюсы и минусы

Из названия очевидно: силовые тренировки — это упражнения, при которых максимально задействованы мышечные ткани. Как правило, эффективные силовые тренировки проходят с отягощением. Очень важно дать мышцам такую нагрузку, которая станет для них предельной. Мышцы будут становиться сильнее, если в период восстановления, то есть сразу после занятий, потреблять дополнительные калории.

Всего тело человека насчитывает около 700 мышц. Для того, чтобы задействовать их все, потребуется довольно продолжительное время. Но это принесет видимые плоды. Тело визуально укрепится, а мышцы станут сильнее. Также силовые тренировки помогут сбросить лишний вес, затратив при этом намного меньше времени ни, чем при кардио-нагрузках.

Техника упражнений и режим восстановления после силовых тренировок должны быть тщательно продуманы. После тренинга важно следить за питанием и хорошо спать (не менее 8 часов в сутки).

Людям, далеким от спорта, могут понадобиться услуги профессионального тренера. Это требует дополнительной платы, но результат в таком случае гарантирован.

Виды силовых тренировок

Одна из разновидностей — классическая силовая тренировка с подходами и повторениями. На каждом занятии необходимо выделять определенную группу мышц, которая будет проработана. Различные группы предполагает собственный набор упражнений, которые выполняются с дополнительным весом в виде гантель и штанг.

Другой вариант тренировки, набравший популярность в области современного фитнеса, называется кроссфит. Это очень интенсивный вид занятий, отлично подходящий для сжигания лишних калорий. В процессе такой тренировки придется действительно попотеть! Кросфит – это серия спринтов, в течение которых нужно на максимуме возможностей повторить от 3-х до 5-и упражнений. Обязательное требование: выполнять серии как можно быстрее, чтобы достигнуть максимального эффекта.

Минусы у силового тренинга

Главный и очевидный минус силовой тренировки — это травмоопасность. Она повышается при неправильной технике выполнения упражнений. Более того, многие приемы вообще лучше не пробовать без предварительной консультации с профессиональным тренером. Если, например, неправильно выполнить упражнение «приседание со штангой», велика вероятность надорвать спину.

В спортзале очень важно не переоценивать собственные силы и не поднимать слишком тяжелые веса. Правильность выполнения упражнения намного важнее максимальной массы снаряда.

Частота упражнений определяется интенсивностью тренировок. Если человек активно занимаетесь набором мышечной массы и старательно «добивает» каждую мышцу, то число тренировок желательно ограничить двумя или тремя разами в неделю. При этом между занятиями следует давать организму отдых не менее одного дня.

Если отдача индивидуального тренинга характеризуется, как средняя, и занятие проводятся для поддержания оптимальной формы тела, можно посещать тренажерный зал через день и даже ежедневно.

В любом случае, важно прислушиваться к собственному телу. Если после тренировки чувствуется упадок сил — это сигнал о том, что мышцы еще не восстановились. В таком случае лучше дать организму ещё немного отдохнуть.

Какой вид тренинга выбрать?

Подвод итог, можно сделать однозначный вывод: все зависит от конкретной цели. Если требуется поддержать общий тонус мышц всего тела, то будет достаточно ежедневных получасовых кардио-пробежек. Главное – выбрать правильную обувь и избегать загазованных улиц. В случаях, когда имеются проблемы с позвоночником или плоскостопие, стоит отдать предпочтение плаванию в бассейне.

Если же цель – идеальная фигура, то лучше купить абонемент в спортзал и заниматься силовым тренингом. Выполнять упражнения желательно с тренером. Также в данном случае необходима диета, подобранная индивидуально с учётом обмена веществ. Чтобы достигнуть результата, придется поработать не только в спортзале, но и дома: следить за едой и сном.

Перед стартом регулярных тренировок обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Специалист посоветует, каких упражнений лучше избегать, а каким отдать предпочтение.

Ценный совет: нужно быть готовы к тому, что результат не придет быстро. Запас терпения и хорошего настроения — необходимые атрибуты для похода в спортзал!

Как отличить силовую тренировку от кардиотренировки?

В расписании фитнес-клубов, в интернете и статьях о тренировках частенько встречаются определения, которые новичкам непонятны. И даже те, кто вроде знаком со спортивной терминологией, не всегда понимают, подойдут ли эти виды занятий для похудения.

Каждому нанимающемуся известно, что существует два типа тренировок: кардио и силовая. Это не просто названия, а указания на то, каким образом мышцы получают энергию.

При кардионагрузке (ее еще называют жиросжигающей и аэробной) мышцы активно используют в качестве энергии жиры и углеводы, а помогает им в этом кислород. Во время аэробных тренировок повышается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система, а благодаря жиросжиганию уменьшаются объемы и вес тела.

Термин «силовая тренировка» не совсем точен, специалисты предпочитают говорить об анаэробном занятии. Дело в том, что развитие силы (не путать с выносливостью!) мышц происходит за счет резких и значительных усилий: рывков, толчков, подъемов всевозможных тяжестей лежа и стоя. Длительное время держать штангу (если вес ее значителен) невозможно. Поэтому анаэробная тренировка представляет собой чередование усилий и отдыха.

Во время занятия такого типа мышцы вынуждены не только сжигать жиры и углеводы при помощи кислорода, но и утилизировать углеводы без этого газа. Пульс из-за приложенных усилий увеличивается почти до максимального, в тканях образуются продукты распада углеводов (лактат или молочная кислота), кровь закисляется, а в мышцах возникает ощущение усталости и жжения. Поэтому между подходами спортсмены обязательно отдыхают, чтобы лактат сгорел.

Наиболее показательные примеры анаэробных занятий: спринт в беге, резкий рывок во время подъема в гору в велоспорте или значительное ускорение при ходьбе или плавании, приседания со штангой, жим гантелей. Кстати, само по себе использование на занятиях гантелей и штанги не превращает кардиотренировку в силовую. Большинство посетителей фитнес-клубов работают с небольшими весами и, соответственно, почти все время трудятся в аэробном (жиросжигающем) режиме.

В нужном ритме

Об интервальной тренировке можно говорить, когда ваш пульс по четко выстроенной схеме переходит то в аэробную, то в анаэробную зону. И тут неважно, ходите вы, крутите педали велотренажера или занимаетесь аэробикой с легкой штангой. Интервальный тренинг позволяет одновременно и сжечь жир, и придать тонус мышцам. Напомним, что увлечение диетами, равно как и чрезмерное количество жиросжигающей нагрузки, разлагает мышечную ткань, а ведь именно она сжигает калории. Кроме того, без мышечного каркаса тело не выглядит красивым и подтянутым.

Интервальные тренировки для начинающих строятся по жесткой схеме: анаэробное усилие должно быть в 2-3 раза короче аэробного. Например, минуту занимаетесь интенсивно, две-три минуты — спокойно. Для спортсменов со стажем интервалы могут быть равными (иногда аэробные можно даже делать короче). Единственное условие: порога анаэробного обмена во время занятия нужно достичь за счет увеличения темпа и частоты движений, но не нагрузки. Есть и другой вариант: можно увеличить пульс, заставив работать большее количество мышечных групп одновременно. Например, если вы стоя поднимали легкие гантели, то вы находились в аэробном режиме. Добавите к движению выпады — перейдете в анаэробный режим (мышцы ноги ягодиц одни из самых крупных в теле, и, чтобы обеспечить их кровью, сердце начинает биться чаще).

Когда речь заходит о круговой тренировке, подразумевается, что за один сеанс вы прорабатываете все группы мышц. Идея подобного занятия пришла из тренажерного зала, по периметру которого обычно стоят разные тренажеры. Однако принцип внимания ко всем проблемным зонам лежит и в основе занятий по силовой аэробике, комплексов упражнений с отягощениями и без. В зависимости от интенсивности и нагрузки круговая тренировка может быть полностью аэробной, интервальной и чисто силовой (анаэробной). Правда, для серьезного «качания» одной круговой тренировки мало: чтобы равномерно проработать все группы мышц, не хватит сил. А вот для похудения подобный вариант оптимален, особенно если у вас нет возможности чередовать виды занятий, посвящая одни тренировки только кардио, а другие — силовым упражнениям.

Круговая тренировка должна строиться по простой схеме: сначала внимание уделяется крупным мышцам, а затем более мелким. Поэтому упражнения делают в следующем порядке:

• на ноги и ягодицы;
• на мышцы спины;
• на мышцы живота и поясницы;
• на мышцы груди и плеч
• на руки и икры;
• растяжка.

Подобную очередность стоит соблюдать и при самостоятельных занятиях. Пожалуй, только упражнения на пресс можно делать, когда хочется: и в середине тренинга, и в самом конце. Читать также Боль в мышцах после тренировки>>>>

По материалам журнала «Похудей»

Кардио и силовая тренировка – худеем легко!

Кардиотренировки уже давно стали неотъемлемой частью здорового образа жизни. Не важно, пытаетесь ли вы похудеть, просто занимаетесь спортом или даже наращиваете мышечную массу — кардиотренировка полезна и необходима во всех случаях.

Что такое кардиотренировка и зачем она нужна?

Для начала давайте выясним, что же такое кардиотренировка. В переводе с латинского слово «Cardio» означает «сердце». Кардиотренировка – это аэробная нагрузка, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы. Говоря о целях кардиотренировки, в первую очередь следует выделить следующие:

1. Подготовка организма к более серьезным тренировкам. Укрепляя сердечно-сосудистую систему, вы закладываете себе базу на будущее. Ведь без сильного сердца невозможны занятия спортом. Особо это актуально для начинающих, чтобы в будущем проводить полноценные тренировки с хорошей нагрузкой.
2. Развитие выносливости. Кардиотренировка – это один из лучших способов развить в себе выносливость.
3. Сжигание жира. Кардиотренировка, как уже было сказано выше, — это тренировка в аэробном режиме, а это значит, что во время такой тренировки тратится множество калорий, которые организм черпает из уже имеющихся запасов жира. Следовательно, кардио – это один из лучших способов похудения.

Как достичь наибольшей эффективности?

Как необходимо тренироваться, чтобы польза кардиоупражнений была максимальной для фигуры? Прежде всего, необходимо скорректировать рацион питания. Старайтесь исключить из своего меню простые углеводы и сократить калорийность пищи.

Какое выбирать время: утро или вечер, не имеет никакого значения. Главное, чтобы продолжительность тренировки составляла не менее получаса. Первое занятие может длиться 5-10 минут, а каждые 7 дней увеличивать, дойдя до 1 часа занятий.

Добиться наибольшей эффективности можно таким методом, как интервальная нагрузка. Суть ее состоит в том, чтобы на протяжении 20 минут стараться максимально выложиться. Работа на износ позволяет в 2 раза увеличить частоту пульса, а интенсивность кардиотренировки повысить на 10 %. Еще одна польза такого метода состоит в ускорение метаболизма, продолжающий сжигать жир на протяжении суток. Данный метод довольно эффективен в снижении веса, поскольку организм препятствует развитию энзимов, использующие углеводы для строительства жировых тканей.

Какие плюсы несут в себе силовые упражнения?

Хорошо протренированные мышцы придают женскому телу хороший рельеф. Появляются типичные женский округлые формы — округляются ягодицы, подчеркиваются бедра, прорисовывается талия и конечно же поднимается грудь. Руки, ноги и спина формируются в более жесткий, упругий каркас.

С началом тренировок исчезнут несколько килограммам. Но на весы смотреть не нужно, нужно следить за отражением в зеркале. Если результат вам нравиться, значит продолжайте заниматься дальше, при этом цифра на весах может стать больше. Это зависит от того, сколько мышц в вашем организме. Чем больше мышц, тем больше вес, но меньше жира. Используйте для измерения метр.

Рост мышц действуют как твердая платформа. Мышцы создают твердую площадку под кожей, тем самым изменяя внешний вид кожи. Она становиться упругой и красивой. Кроме того кожа и подкожный слой изменяются из-за того, что повышается циркуляция крови и метаболизм, формируются новые защитные волокна коллагена. Руки, ноги выглядят более гладкими и упругими. Даже целлюлит уходит от силовых тренировок.

Силовые тренировки обеспечивают сильные кости, защищая их от остеопороза.

Если у вас появились боли в спине, то с помощью силовых тренировок, можно заставить работать мышечный каркас, улучшить метаболизм в болезненной области. Тренировки облегчат нагрузку на позвоночник, а появившийся мышечный каркас будет поддерживать его.

Тренированные мышцы наиболее эффективная защита для суставов. Только нагрузка на мышцы позволяет производить достаточное количество суставной жидкости, которая питает хрящ питательными веществами. Сильные мышцы, сухожилия и связки могут предотвратить стрессовую нагрузку, которая может повредить сустав. Те, кто страдает от остеоартрита (износа хряща) может облегчить себе страдания с помощью силовых тренировок.

Регулярные занятия увеличивают самооценку и помогают потерять лишний вес. Мышцы потребляют в три раза больше энергии, чем такое же количество жира — даже в состоянии покоя. Мышцы используются для увеличения скорости обмена веществ в организме. Если силовые тренировки сочетать со здоровой диетой, жир сгорает, при этом мышцы увеличивают свою мощность и с каждым днем рельеф тела становиться красивее. Так мышцы увеличить нашу самооценку и даже поддерживают наше душевное состояние. Во время занятий вырабатывается гормон радости. Поэтому с тренировки человек идет счастливым.

Наиболее важные советы для успешного старта !

Как часто заниматься? По крайней мере, 45 минут 2 раза в неделю следует ходить на силовые тренировки. Если есть возможность ходить 3-4 раза в неделю, не упускайте ее.
С чего начать? Начните с разминки в течении 5-10 минут. Это могут быть простые приседания, растяжка.
Нужна ли растяжка мышц? Чтобы избежать травм, начинайте всегда с растяжки. Это подготовит мышцы к нагрузке. Микротравмы в мышцах почти неизбежны в начале. Они вызывают боль. Если она слишком сильная, вы можете пропустить следующую тренировку. Замените тренировку на прогулку, примите горячую ванну. Это поможет вам в процессе восстановления. Если ваши мышцы болят не сильно, нет никаких причин пропускать тренировку.

 

Кардио или силовая тренировка для похудения — что эффективнее?

Вопросы о тренировках всегда стоят очень остро. Частично из-за того, что создается множество мифов вокруг здоровья и фитнеса. В большом количестве различных утверждений, фантазийных диет и нереалистичных обещаний о здоровье иногда сложно понять что же на самом деле является фактом, а где вымысел. Один из таких вопросов — «Что лучше для похудения: силовые или кардио нагрузки? Разве одна превосходит другую? Или они равнозначны для похудания?» Попытаемся полностью разобраться с этой классической дилеммой.

Итак, без дальнейших отлагательств, перейдем к сути. Что эффективнее —кардио или силовая?

Кардио и похудение

Первая мысль, которая приходит на ум при сбросе веса — кардиотренировка. В эту категорию входят такие виды спорта:

1. Бег, прыжки на скакалке;
2. Командные виды спорта — футбол, баскетбол.

И если, вы время от времени посещаете спортзал, то наверное замечали там, тренажеры, специально созданные для кардио — беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические и прочие.

Но если вы еще незнакомы с термином — нагрузка на сердечно-сосудистую систему, более известная как аэробные упражнения, начнем по порядку.

Тренировка включает в себя любую активность, которая увеличивает ваш сердечный ритм и стимулирует потоотделение. Кардио можно заниматься на улице, в спортзале, бассейне или даже в горах — альпинизм, считается кардиотренировкой!

Одним из достоинств кардио при похудении, является тенденция к сжиганию большего количества калорий за час, нежели чем силовая тренировка. Например, человек, весивший 63 кг, потеряет около 250 Ккал, тогда как при силовых упражнениях — всего 130 Ккал. Но не нужно сразу принимать решение в пользу кардио, потому как силовые нагрузки имеют свои достоинства, которые действительно результативны.

Преимущества кардиотренировок:

• Снижается риск инсульта.
• Увеличивается кровообращение, это способствует совершенствованию кожи.
• Нормализуется баланс уровня сахара в крови.
• Укрепляется сердце, улучшается уровень так называемого «хорошего холестерина» в крови.
• Регулируется цикл сна.
• Улучшается настроение, повышается самооценка.
• Увеличивается заряд энергии. На протяжении всего дня вы будете чувствовать себя бодро.

Силовая тренировка и похудение

Существует ошибочное мнение, что тренировки с весом и потеря веса — не совместимы. Это потому что, многие люди связывают силовые тренировки с набором массы. Тем не менее культуристы, бодибилдеры и другие профессиональные спортсмены обычно едят значительное количество пищи, чтобы добиться такого результата. Если вы питаетесь правильной едой в разумных порциях или придерживаетесь здорового дефицита калорий, набрать вес (а тем более нарастить громоздкие мышцы) от силовой тренировки никак не получится. Можете не беспокоиться об этом.

Главная «топка» в нашем организме — мышечная база. Чем больше мышц, по сравнению с жиром, тем больше сжигается калорий. Прекрасный тандем силовой тренировки и похудения в том, что упражнения с весом помогут терять калории на протяжении всего дня (иногда метаболизм повышен в течение 72 часов), даже если вы ничего не делаете. Поэтому в совокупности сжигается больше калорий.

Тренинг включает как занятия с железом, так и с собственным весом.

Что еще может дать силовая нагрузка:

• Улучшается осанка.
• Увеличивается выносливость.
• Улучшается работа обмена веществ. Все тело снабжается кровью, уходят застойные явления, мышечные зажимы.
• Укрепляются кости, уменьшается риск остеопороза.
• Снижается процентное содержание жира в брюшной полости.
• Пройдут симптомы депрессии и тревожности.

Кардио или силовая — какая эффективнее?

Рассмотрев преимущества обеих тренировок, можно в полной мере сделать выводы. Вы, наверное, уже догадались, что эффективны обе. Сочетайте кардио и силовые тренировки для достижения оптимальных результатов при похудении. И хотя тренировки с весом и потеря веса идут рука об руку, кардио дополнит и приумножит старания.

Ничто не держит сердечно-сосудистую систему здоровой, как хорошая кардио. Потеря веса, скорее всего, однозначно произойдет, если вы объедините кардио с силовыми нагрузками и правильным питанием. На самом деле, невозможно промолчать о том, что еда играет значительную роль в похудении, которая составляет до 80% итогового результата. Если вы не тренируетесь в спортивном режиме, практически невозможно сжечь все калории, потребляемые при питании с низким содержанием питательных веществ.

Как делать кардио и силовые тренировки

Всего 10 минут в день интенсивного тренинга, который включает кардио и силовые нагрузки, обеспечит вам заряд эндорфинов, энергии, нормализует сон.

Не верите? Попробуйте 10-минутную тренировку сегодня, а потом сделайте ее через два дня. Можно выполнять ее как в домашних условиях, так на улице. Вам понадобится всего лишь небольшое пространство, где вы сможете свободно поднять руки либо сделать планку. Возьмите таймер и произведите упражнения, затем повторите в той же последовательности 5 раз.

• Прыжки Джека — 30 секунд. Исходное положение: стоя на ногах, руки опущены (по бокам), ноги вместе. Делаем прыжок вверх, одновременно расставляем ноги. Симметрично нижним конечностям, поднимаем и разводим руки над головой, прыгаем соединяя и расставляя конечности.
• «Стульчик» без опоры — 20 секунд. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Делаем присед и фиксируемся в этой позе на необходимое время.
• Отдых — 10 секунд.
• «Альпинист» — 30 секунд. Исходное положение: планка. Упор на ладонях и носках. От головы до пяток тело образует прямую линию. Поочередно подтягиваем колено одной ноги к плечу. Задерживаемся в положении на 1–2 секунды.

• Планка — 20 секунд.
• Отдых — 10 секунд.

Совместив упражнения с правильным питанием, вы увидите положительные результаты во многих аспектах жизни, а не только в похудении.

Философия тренировок при похудении

Девиз «стать худой» не должен приводить вас в состояние невроза. Худейте медленно и устанавливайте разумные цели. Помните, что это не гонка «как быстро скинуть лишние кг», а изменение образа жизни. Учитесь правильно питаться и тренироваться. Да, вначале будет сложно. Но при желании все получится. Вы можете просмотреть на сайте множество пп-рецептов и тренировок, которые позволят прийти в форму.

Как видите, в вопросе: «Что лучше выбрать для похудения — кардио или силовые тренировки», нет однозначного ответа. Поскольку одна дополняет другую. Комбинируйте обе нагрузки и достигайте хороших результатов.

Кардио против веса: что лучше?

В Life есть команды, которые естественно ломают голову: Крисси Тейген против троллей из Твиттера, Канье против Т. Свифта и набожные тяжелоатлеты против кардио-энтузиастов. Работа над фитнесом может быть сложной, если у вас есть два разных лагеря, которые говорят вам, что лучше.

Но действительно ли один лучше другого? Эти две формы упражнений предлагают разные преимущества и могут объединиться для общего блага — крепкого тела и звездного здоровья.

Хотя очевидно, что кардио и силовые тренировки — это разные упражнения, то, что происходит в вашем теле, на самом деле их отличает.

Силовая тренировка (также известная как силовая тренировка, силовая тренировка или любой другой термин, который вы предпочитаете для подъема тяжестей) — это анаэробная деятельность. Сюда входит поднятие свободных весов, таких как штанги, гантели и гири, или использование силовых тренажеров.

Анаэробные упражнения расщепляют глюкозу на энергию, не полагаясь на кислород, как при кардио. За короткий промежуток времени используется больше энергии.

Кардио (сокращение от «сердечно-сосудистая система») — это аэробная активность, что означает использование кислорода для ускорения дыхания и частоты сердечных сокращений.Бег часто является наиболее поляризационным из всех кардио-групп, но учитывается любое действие, которое заставляет вас дышать тяжелее и быстрее и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Если вы работаете в команде, вы можете заниматься такими видами деятельности, как бег, езда на велосипеде, плавание или даже занятия зумбой, и это лишь некоторые из них.

Улучшение здоровья и выносливости сердца

Кардио помогает поддерживать сильную и эффективную работу вашего тикера, особенно когда вам нужна выносливость. Когда вы выполняете кардио-тренировку, ваш пульс учащается, и вы начинаете дышать быстрее, поскольку ваше тело пытается получить больше кислорода для крови.

Например, когда вы начинаете глубоко вдыхать во время бега и молитесь, чтобы добраться до следующего дерева, ваше тело производит кислородный обмен.

Кардио упражнения помогают повысить вашу аэробную способность (количество кислорода, которое ваша кровь получает и использует) и позволяют вашему сердцу и легким более эффективно перемещать кислород по вашему телу (хорошая работа, тело!).

Это не только поможет вам выдержать более длительные тренировки, но и предотвратит пыхтение и пыхтение всякий раз, когда вы поднимаетесь по офисной лестнице.

Вы можете сжигать больше калорий * во время * тренировки

Когда вы сжигаете калории во время любой тренировки, ваше тело расходует энергию, чтобы справиться с этим.Ваш вес влияет на то, сколько вы сжигаете. (180-фунтовый мужчина тратит больше энергии на пробег 3 мили, чем 120-фунтовая женщина.)

Еще одним большим плюсом для кардио является то, что вы сжигаете больше калорий во время тренировки, чем при силовых тренировках (большой упор на во время ).

По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов сжигает около 112 калорий при поднятии тяжестей в течение 30 минут и 372 калории при беге со средней скоростью 10 минут на милю в течение того же времени.

Человек весом 155 фунтов может также сжечь 391 калорию за 30 минут энергичной езды на велосипеде. Так что, если вы фанат SoulCycle (* кхм * новобранец из культа велоспорта), есть причина, по которой вы потеете через всю одежду на каждом занятии.

Более быстрая потеря веса

По сравнению с силовыми тренировками и тренировками, включающими как кардио, так и силу, простое кардио — это королева сжигания большего количества жира и более быстрой потери веса.

В исследовании 2012 года, проведенном Университетом Дьюка и Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), изучались три группы взрослых с избыточным весом или ожирением, которые занимались кардио, силовыми тренировками или их комбинацией, чтобы увидеть влияние на потерю веса .

Результаты: Кардио помогает снизить жир и массу тела по сравнению с просто силовыми тренировками. Те, кто выполнял комбинацию из двух (на выполнение которой требовалось в два раза больше времени), имели те же результаты по снижению веса, что и те, кто выполнял только кардио.

Прибавка к приросту

Силовые тренировки по-прежнему сжигают калории, но действительно хороши для наращивания мышечной массы. Есть причина, по которой вы не видите много элитных марафонцев или стройных профессиональных штангистов.

То же исследование 2012 года, которое показало, что кардио более эффективны для похудания, также обнаружило некоторые большие преимущества силовых тренировок.Участники, участвовавшие в программе тренировок с отягощениями, увеличили свою сухую мышечную массу, что, если говорить нетехнически, означает, что они начали разрываться.

Вы будете сжигать калории весь день

В то время как кардио-тренировка поможет вам сжечь больше калорий во время пота, силовые тренировки помогут вам сжигать эти калории в течение дня.

Это происходит благодаря наращиваемым мышцам, которые ускоряют метаболизм в состоянии покоя (то есть способность вашего тела сжигать калории во время просмотра Netflix).Мышцы помогают организму сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Небольшое исследование 2001 года, в котором сравнивали метаболизм в покое у мужчин и женщин, которые тренировались на силу, обнаружило увеличение метаболизма в состоянии покоя для обоих полов.

У мужчин уровень метаболизма в состоянии покоя увеличился на 9 процентов, а у женщин — примерно на 4 процента (что не считается «значительным» — как грубо!). Когда результаты обеих групп были объединены, общий результат увеличился на 7 процентов.

Вы можете предотвратить травмы

Поднятие тяжестей также помогает увеличить плотность костей, что влияет на прочность ваших костей.Если вы поднимаете гантели, вы на пути к укреплению костей, что может помочь предотвратить остеопороз, а также переломы и переломы.

Более сильные мышцы также поддерживают ваши суставы, поддерживая их, снижая риск травм колена или плеча и артрита.

Вы потеряете жир, но наберете мышцы

Сочетая силовые тренировки и кардио, вы можете получить лучшее из обоих миров: сжигание жира и набор мышц. Чтобы объединить и то и другое, потребуется немного больше времени, но это время будет потрачено не зря, если вы хотите меньше жира и больше мышц.

Вы не можете полностью полагаться на число на шкале, чтобы отслеживать потерю веса, если вы занимаетесь силовыми тренировками и делаете кардио, потому что мышцы имеют большую плотность, чем жир.

У вас будет еще больше здоровья сердца

В исследовании 2019 года участники, которые выполняли комбинацию силовых тренировок и кардио в течение 8 недель, имели большее улучшение факторов риска сердечных заболеваний, чем те, кто выполнял только одно или другое. Ваше сердце с благодарностью за сочетание обеих форм упражнений.

Ваше психическое здоровье улучшится

Исследования показали, что упражнения творит чудеса в уменьшении тревожности и депрессии. Исследование 2017 года показало, что тренировки с отягощениями помогли снизить тревожность как у здоровых участников, так и у людей с физическими или психическими заболеваниями.

Этот вопрос отправит вас в кроличью нору. Но Американский совет по упражнениям (ACE), который сертифицирует личных тренеров, понял, какой порядок лучше подходит для ваших целей.

Когда делать веса перед кардио

Если вы хотите сжечь больше калорий с меньшими усилиями, ACE рекомендует делать кардио после силовой тренировки.Исследование, проведенное при поддержке ACE в 2014 году, показало, что выполнение кардио после подъема тяжестей приводит к увеличению частоты сердечных сокращений на 12 ударов в минуту, по сравнению с одним кардио.

Отягощение перед кардио — также лучшая стратегия, если вашей целью является развитие силы. Например, если вы поднимаетесь, чтобы тренировать только мышцы нижней части тела (день ног, кто-нибудь?), ACE рекомендует в первую очередь заниматься с отягощениями.

Когда делать кардио перед отягощениями

Если ваша цель — повысить выносливость к предстоящей гонке, лучше всего использовать кардио перед отягощениями.

Сколько вы бегаете, ездите на велосипеде или тренируете каждую неделю, зависит от ваших целей.

В качестве основы для кардиотренировок исследование Американского колледжа спортивной медицины предполагает, что 150–250 минут умеренных и высоких нагрузок, таких как кардио, помогут большинству людей поддерживать свой вес, а люди с умеренным ограничением диеты сбросят несколько фунтов.

Говоря языком тренировок, это будет от пяти до восьми 30-минутных кардиотренировок в неделю . Чтобы значительно похудеть, вам нужно заниматься более 250 минут в неделю.

Если вы работаете над достижением важной фитнес-цели, такой как триатлон или марафон (😱), вам следует изучить специальные планы тренировок, которые позволят увеличить эти минуты с необходимым пробегом.

Для силовых тренировок общее практическое правило: 2 или 3 дня в неделю упражнений для всего тела или 3-5 дней упражнений, разделенных на группы мышц (грудь, плечи, спина, руки, ноги и т. Д.). Сеансы силовых тренировок должны длиться от 20 до 30 минут.

Исследование, проведенное в 2016 году, предлагает тренировку с отягощениями не реже двух раз в неделю для максимального набора мышечной массы.Тренировки два или три раза в неделю также могут помочь вам сохранить мышцы, над которыми вы много работали.

В заключение:

• Кардио сжигает больше калорий во время тренировки и сжигает жир быстрее, поэтому идеально подходит для похудения.
• Силовые тренировки помогают нарастить мышцы и сжигать больше калорий в течение всего дня (даже на диване).
• Бег, езда на велосипеде или другой вид кардиотренировок полезны для здоровья сердца.
• Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок отлично подходит для сжигания жира и набора мышц, а еще лучше для здоровья сердца.
• Кардио после отягощения = большая потеря веса.
• Чтобы сделать потерю веса приоритетной, делайте от пяти до восьми 30-минутных кардиотренировок в неделю.
• Для набора мышечной массы делайте упражнения на 20–30 минут не реже трех раз в неделю.

Что лучше для похудания — кардио или вес? Узнать сейчас

Это вечные вопросы — что лучше, кардио или веса? И мы это понимаем. Вы хотите чувствовать, что тренируетесь наилучшим образом для достижения своих целей, будь то увеличение силы или изменение состава тела.Так что, чтобы добиться успеха, нужно покрыться потом? Или поднятие тяжестей поможет вам достичь ваших целей?

Вместо того, чтобы предписывать универсальный подход, мы собираемся изложить факты, которые помогут вам понять, какой маршрут лучше всего подходит для вас. В качестве основы NHS рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю, а также « упражнения для укрепления всех основных мышц (ног, бедер, спины, живота, груди). , плечи и руки) не реже 2 дней в неделю.’

Но то, из чего состоят эти минуты, действительно зависит от вас.

В одном углу у нас есть кардио — это ваш бег, ходьба, плавание (если вам посчастливилось заниматься самоизоляцией в бассейне), езда на велосипеде или все, что увеличивает частоту сердечных сокращений.

С другой стороны, силовые тренировки: они могут включать в себя силовые тренировки, схемы и все, что включает в себя движения высокой интенсивности, выполняемые за более короткий период времени.

Но, обо всем по порядку, давайте посмотрим на преимущества каждого стиля тренировки.

Преимущества упражнений для сердечно-сосудистой системы

1. Улучшает здоровье сердца

Кардио действительно делает то, что написано на банке: а именно, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы (сердца) и повышает эффективность его работы под давлением.

Если вы начали бегать в условиях изоляции, вы будете знакомы с тем, как кардиотренировки могут улучшить способность вашего сердца продолжать движение: во время первого забега, вероятно, вы чувствовали себя так, как будто вы вот-вот потеряете сознание, ваше сердце бешено колотится в вашем теле. грудь, но к третьему или четвертому разу вы решились на пробежку, вы можете дышать, хотя и тяжело, но элемент, черт возьми, сделай это-стоп, в значительной степени был удален.

Это ваше сердце, которое более эффективно перекачивает кислород по всему телу во время тренировки. Довольно круто, не так ли?

2. Регулирует аппетит

Если вы склонны к ограниченному перекусу (а кто нет?), Сердечно-сосудистая тренировка может быть тем, что поможет обуздать общее скопление всего в кладовой.

Исследование показало, что люди, которые выполняли высокоинтенсивные кардио (бег в умеренном темпе, езда на велосипеде или HIIT-тренировка), съедали 11% в следующие 24 часа.Хотя хотелось бы познакомиться с этими людьми. «PASS ME THE CARBS» обычно звучит в офисном посте WH The Body Coach.

Но упражнения с такой интенсивностью «заставляют ваше тело циркулировать больше крови, чтобы предотвратить перегрев», — объясняет эксперт по метаболизму д-р Энди Бланнин. Таким образом, кровь отводится от вашего желудка и вокруг вашего тела, что, по словам доктора Бланнина, может ухудшить ваш аппетит.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26 фунтов стерлингов.99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

3. Помогает похудеть.

Минута за минутой сердечно-сосудистых упражнений сжигает больше калорий, чем силовые тренировки, из-за постоянной интенсивности и, как таковые, помогает сжигать жир в рамках более широкой здоровой диеты.

Однако тип, который вы выберете, действительно зависит от вашей цели: кардио-упражнения в устойчивом состоянии с низкой интенсивностью (также известные как LISS) лучше всего подходят для тех, кто хочет похудеть, в то время как HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности) лучше всего подходят для удержания. существующие мышцы, стимулируя ферменты, сжигающие жир, а также повышая частоту сердечных сокращений.

Исследование

, проведенное в США, на самом деле показало, что те, кто предпочел аэробные упражнения только силовым тренировкам , теряли в четыре раза больше жира.Тем не менее, и это важно отметить, потеря жира на самом деле может быть не единственной целью, которую вы преследуете — поддержание мышц не менее важно, если вам нужна подтянутая, скульптурная эстетика. Вот где могут помочь силовые тренировки — подробнее об этом позже.

4. Недорогое

Огромным преимуществом кардиотренировок является то, что для их выполнения не требуется много оборудования. Бег, ходьба и высокоинтенсивные тренировки с собственным весом — все это совершенно бесплатных способов тренировки.И пока вы несете ответственность и делаете их на приличной социальной дистанции от других, имейте это в виду.

Я могу бегать: расширяющее возможности руководство по бегу далеко (в мягкой обложке)

Waterstone
waterstones.com

14,99 фунтов стерлингов

Если вам больше нравится езда на велосипеде, то покупка велосипеда, который заставляет вашу кровь перекачивать кровь и повышать частоту сердечных сокращений, также является хорошим поводом. С другой стороны, велотренажеры — это супер-популярный билет на домашнюю кардиотренировку, которая требует, чтобы вы буквально никуда не ходили.

Но в итоге: чтобы получить отличную кардио-тренировку, вам действительно не нужно много, кроме немного времени и некоторой мотивации. Победитель.

Фитбит Верса 2

Фитбит
amazon.co.uk

£ 152,10

Garmin Instinct

Garmin
johnlewis.com

269,99 фунтов стерлингов

Честь Band 5

Честь
Джонлевис.ком

27,99 фунтов стерлингов

Apple Watch 5

яблоко
johnlewis.com

329,00 фунтов стерлингов

5. Повышает мощность мозга

С возрастом наш мозг постепенно теряет ткань: это начинается примерно с 30 лет и оказывает заметное влияние на наши когнитивные способности. Сердечно-сосудистые упражнения были связаны со значительным сокращением количества теряемой мозговой ткани с течением времени, при этом одно исследование показало, что у тех, кто регулярно тренировался таким образом, ткань мозга была самой «крепкой».В основном, потеют, будьте внимательны.

6. Помогает поддерживать здоровый уровень артериального давления

Если вы боретесь с повышенным артериальным давлением, сердечно-сосудистые упражнения могут помочь снизить его до здорового уровня — одно исследование показало «надежные» данные, подтверждающие эффективность выносливости упражнения (устойчивое кардио: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание), снижающие уровень артериального давления у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни.

7. Защищает вашу иммунную систему

Сильная иммунная система всегда была важна, но сейчас, в эпоху COVID-19, о ней говорят больше, чем когда-либо.К счастью, ежедневные кардио упражнения каждый день помогут вашей иммунной системе работать с максимальной эффективностью.

Исследования показали, что «регулярные и умеренные упражнения благоприятно влияют на иммунную систему за счет увеличения« иммуноглобулинов »», которые представляют собой молекулы, защищающие иммунную систему, вырабатываемые вашими лейкоцитами.

Преимущества силовых тренировок

1. Укрепляет мышцы

Неудивительно, что поднятие тяжестей может нарастить и укрепить мышцы.Тренировки с отягощениями создают большее сопротивление мышцам, а значит, ткани разрушаются быстрее. Это вызывает реакцию организма на очистку и исцеление тканей, при этом наращивая мышцы, наращивая силу и выносливость. Модное слово для обозначения этого процесса — «гипертрофия».

В то время как вы, , можете нарастить мышечную массу, используя только свой собственный вес — упражнения по художественной гимнастике — свидетельство этого — чем больше стресса (нагрузки), которому подвергаются ваши мышцы, заставит их работать усерднее и быстрее расти.

Чтобы подтолкнуть ваши мышцы к точке изменения (роста), важно регулярно тренировать их до утомления — например, если вы можете сделать 100 повторений с гантелью весом 3 кг, возможно, пора повысить уровень.

Однако с любой программой силовых тренировок проще всего, особенно если вы новичок. «Вам лучше иметь более простой план, которого вы придерживаетесь в течение года, чем самый надежный план наращивания мышечной массы, которого вы придерживаетесь только за месяц», — говорит глава отдела образования и PT Джош Сильверман компании Third Space.Заметано.

Другой результат наращивания мышечной массы заключается в том, что он повышает ваш BMR (базальный уровень метаболизма), что увеличивает количество калорий, сжигаемых вашим телом за день, поскольку мышцам требуется более длительная энергия, что хорошо приводит нас к преимуществу силовых тренировок №3.

Пара гантелей из неопрена, 1 кг

Umi. По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг

UMI
амазонка.co.uk

Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг

Женское здоровье
argos.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

2. Повышает метаболизм и сжигание жира.

Ага, вы нас правильно поняли. Силовые тренировки = увеличенная мышечная масса = более высокая скорость метаболизма = сожжено больше калорий.

Хотя вы, скорее всего, сожжете больше калорий во время сердечно-сосудистых упражнений, силовые тренировки будут поддерживать это медленное сжигание в течение всего дня, что приведет к большему и более устойчивому сжиганию калорий.

«Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому чем больше вы набираете, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше у вас шансов сохранить жир», — говорит физиолог доктор Ли Брин.

Силовые тренировки могут быть особенно важны в помощи женщинам в похудании. Исследование Университета Алабамы показало большую потерю жира на животе у женщин, которые подняли вес, по сравнению с теми, кто только что выполнял сердечно-сосудистые упражнения.

3. Защищает кости

Упражнения с весовой нагрузкой — а это может означать вес тела или с дополнительным сопротивлением — помогают поддерживать хорошее здоровье костей.К сожалению для тех из нас, кто большую часть дня сидит за столом, наши кости , а не , любят эту жизнь и требуют немного дополнительной силы, чтобы оставаться сильными и выносливыми.

«Ходьба, бег трусцой, выпады, приседания и легкие упражнения — все это хорошие примеры упражнений с весовой нагрузкой, которые могут способствовать здоровью костей», — говорит Оливер Итон, клинический директор клиники ProHealth. «Секрет в том, чтобы не переусердствовать — чрезмерные упражнения могут плохо сказаться на суставах. Достаточно трижды в неделю не менее получаса.’

4. Снимает стресс

Если вы это сделали, вы будете знать: поднятие веса, который ранее был вне ваших возможностей или зоны комфорта, может заставить вас почувствовать сильную ФП и переместить стрессовые факторы вашей повседневной жизни на задний план.

К счастью, это не просто анекдотические свидетельства. Международный журнал спортивной медицины обнаружил заметное снижение уровня кортизола у людей, которые тренировались с отягощениями в течение двух недель. Джиперы.

5. Помогает уснуть

Силовые тренировки снимают стресс и помогают расслабиться? Что это за колдовство? По данным Clinics in Sport Medicine, силовые тренировки утомляют ваши мышцы, а снижение уровня кортизола помогает вам поддерживать более спокойный сон на протяжении всей ночи.Гм, да, нам это нравится.

Вердикт: что лучше для похудания — кардио или вес?

Результаты на пороге: тренировки с отягощениями лучше всего подходят для потери жира и наращивания мышечной массы. Однако cardio поможет сбросить вес, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и «раскрыть» мышцы, которые вы сформировали.

Если вы хотите улучшить тонус и одновременно наращивать мышцы, выполняя различные упражнения, каждую неделю — лучший способ достичь композиции тела и эстетических целей.

Нельзя сказать, что одно лучше другого: потеря веса с помощью кардио может потребоваться, чтобы раскрыть мышечную массу, которую вы построили с помощью силовых тренировок. Это своего рода брак.

Главное, чтобы вы двигались таким образом, чтобы помогать вам достигать поставленных целей, не жертвуя удовольствием ради достижения этих целей.

Любишь заниматься йогой? Программа еженедельно входит в ваш распорядок дня. Вы хотите сделать потерю жира в приоритете, но при этом сохранить мышцы? Сочетание силовых тренировок и кардиотренировок может помочь вам в этом.Хотите пробежать быстрее 5к? Сосредоточьтесь на сердечно-сосудистых упражнениях, чтобы улучшить способность сердца переносить кислород и работать усерднее и дольше.

По сути, поддерживайте движение вашего тела сбалансированным и разнообразным образом, сохраняя при этом здоровую и богатую питательными веществами диету, в которой приоритет отдается овощам, нежирным источникам белка и сложным углеводам, которые поддерживают вашу энергию.

Ищете план, который поможет вам набрать силу и похудеть?

28-дневный кикстарт Alice Liveing ​​с WH поставит вас на правильную ногу, сочетая силовые тренировки с высокоинтенсивным кардио для ускорения сжигания жира и снижения калорий.Один месяц, запланированный для вас, с невероятным тренером Алисой? Обойти это.

---

Избавьтесь от шума и оставайтесь здоровыми как телом, так и душой с НОВОСТНЫМ БЮЛЛЕТЕНЬЮ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ. Получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кардио и силовые тренировки: что эффективно для общего состояния здоровья?

Кардио и силовые тренировки для похудения

Потеря веса для каждого человека приводит к разному. Важно знать, что вам нужно делать для эффективного похудения. Консультации со специалистом в области здравоохранения и / или личным тренером обеспечат желаемые результаты с учетом ваших собственных целей в фитнесе.

Могу ли я похудеть только поднятием тяжестей?

Поднятие тяжестей может способствовать снижению веса, но в конечном итоге поможет вам нарастить больше мышц, чем сбросить вес. В зависимости от того, сколько упражнений с отягощениями вы делаете, вы можете в конечном итоге нарастить больше мышц, но при этом будете терять жир.

В конце концов, вы можете увидеть, как теряется вес в определенных целевых областях вашего тела, но не увидите большой разницы на весах, поскольку за это время вы нарастили бы мышцы, которые заменили бы потерянный жир.

Что сжигает больше калорий — кардио или силовая тренировка?

Кардио отлично подходит для сжигания калорий во время тренировки. Согласно Британскому журналу питания, вы можете сжечь на 20% больше жира, бегая утром натощак. Позже в течение дня проведите полную силовую и фитнес-тренировку с отягощениями.

Комбинация силовых тренировок с кардиотренировками действительно может помочь добиться максимальных результатов по снижению веса.

Еще одно важное замечание, о котором следует помнить, — это то, что вы едите.От того, что вы едите, зависит, сколько веса вы потеряете в сочетании с упражнениями. Например, употребление цельных продуктов, сокращение потребления продуктов с высоким содержанием жиров и сахара уменьшит прибавку в весе. Обеспечение сбалансированной диеты — это первый шаг. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какой тип диеты вам подойдет.

Кардио и силовые тренировки для общего здоровья

Исследования показали, что сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, танцы или езда на велосипеде, помогают увеличить продолжительность жизни.Известно, что он также уменьшает проблемы со здоровьем, такие как:

• Ожирение
• Болезнь сердца
• Высокое кровяное давление
• Диабет 2 типа
• Остеопороз
• Инсульт

С другой стороны, силовые тренировки действительно могут помочь с:

• Предотвращение появления жира в брюшной полости. Это тот вид жира, который вам определенно не нужен, поскольку он нацелен на ваши органы и сужает кровеносные сосуды. Проще говоря, он нацелен на ваш живот. Очередь, папа, бод!
• Сохранение гибкости.С возрастом вы можете оставаться независимыми и мобильными
• Улучшенная осанка
• Улучшенная сила мышц, которая помогает защитить ваши суставы от любых потенциальных травм
• Помогает спать и предотвращает бессонницу

В конечном итоге для общего здоровья кардио — лучшая форма упражнения по сравнению с тренировками с отягощениями, что отлично подходит для более конкретных фитнес-целей.

Кардио и силовые тренировки для уменьшения беспокойства или стресса

Кардио или силовые тренировки, или и то, и другое определенно помогут улучшить ваше настроение, особенно когда вы чувствуете стресс, усталость или тревогу.

Силовые тренировки могут помочь уменьшить физическое и психологическое напряжение, что поможет вам наладить здоровый поток энергии через ваше тело.

В целом, любые упражнения могут улучшить ваше настроение, снизить стресс, улучшить самочувствие и повысить самооценку.

Если вы не знаете, с чего начать, если вы не уверены в себе, попробуйте программу на силу и кондиционирование. Он включает в себя немного силовых тренировок, кардио и весов. Ознакомьтесь с нашим ассортиментом классов, чтобы узнать, что подойдет вам лучше всего.

Что делать в первую очередь — кардио или силовые тренировки?

Это отличный вопрос, который так долго обсуждался. Вот что, по нашему мнению, вам следует попробовать:

• Попробуйте сначала силовые тренировки перед кардио, когда ваше тело свежо от энергии. Если вы сначала сделаете интенсивное кардио, это может переутомить ваше тело. Это снизит вашу производительность при выполнении запланированных или запланированных повторений силовых тренировок. Делайте легкие разминки, чтобы активировать определенные области мышц, которые вы будете тренировать, чтобы снизить риск травм.
• Если вы выполняете только легкие аэробные упражнения, вы можете начать с быстрой кардиотренировки, чтобы разогреть мышцы.

Могут ли силовые тренировки быть кардио?

Короткий ответ — да. Если выполнять упражнения с правильной интенсивностью и контролируемым образом, вызывающим нагрузку на мышцы, это можно считать кардио.

Чтобы обеспечить правильную интенсивность тренировок, частота пульса должна быть выше 60% от максимальной частоты пульса к моменту завершения тренировки с отягощениями.

Чтобы лучше понять, какие упражнения вам следует выполнять, проконсультируйтесь с одним из наших личных тренеров, который подберет программу упражнений, соответствующую вашему уровню и целям физической подготовки.

Общий вердикт: силовые тренировки или кардио?

Лучший метод упражнений — тот, который подходит вам. Вы можете воспользоваться обоими преимуществами, и мы поможем вам согласовать их с вашими фитнес-целями.

Чтобы узнать, что подходит для ваших целей в фитнесе, свяжитесь с одним из наших персональных тренеров в любом из тренажерных залов Crunch Fitness, который поможет вам найти правильную комбинацию силовых тренировок и кардиофитнеса для вас.

Кардио против. Вес — или нужно делать и то, и другое?

Исходя из стереотипов (и сильно упрощая), когда дело доходит до дебатов о кардио и весах, можно сказать, что спортсмены на выносливость традиционно избегали веса из-за страха набрать массу, тогда как бодибилдеры избегают кардиотренажеров, таких как чума, ужасаясь тому, что их использование разъедает их с трудом заработанные большие мышцы.

Логика кажется достаточно простой: если ваша цель — похудеть или легко бегать часами, силовые тренировки не подходят.

С другой стороны, если вы хотите получить здоровенные бицепсы, велотренажер мало что поможет вам в достижении вашей цели. Но есть ли еще в этой истории?

Кардио

против веса: что лучше?

Есть еще кое-что, что касается кардио и веса. Невозможно сказать, что одно лучше другого, так как в физических упражнениях универсальность является ключевым моментом и имеет несколько преимуществ.

Возьмем, к примеру, потерю веса. На первый взгляд может показаться, что тренировка, которая потребляет больше всего калорий, — это лучший способ — в конце концов, похудание — это простое уравнение потребления калорий за вычетом сожженных калорий.Для тех, кто хочет похудеть, физические упражнения — это способ максимизировать последнее, поэтому переход к кардиотренажерам кажется легкой задачей.

Тем не менее, общее потребление калорий — это не просто цифры на экране кардио-тренажера. Для людей, желающих похудеть, основной причиной включения силовых тренировок в свои еженедельные тренировки является влияние мышечной массы на потребление энергии.

Прелесть мышечной ткани с точки зрения потери веса в том, что она потребляет больше энергии, чем жировая ткань, даже в состоянии покоя.Таким образом, рост мышц приводит к увеличению общего дневного расхода энергии (TDEE), даже если вы ничего не делаете с этими мышцами.

Это правда, однако, что мышечная ткань также весит больше, чем жир, но если это то, что вас беспокоит, спросите себя: вы бы предпочли весить меньше и иметь больше жира или весить больше и иметь больший процент веса. что вес будет крепким, мускулистым?

Так что вперед, Крупнейший проигравший:

Загрузите штангу для приседаний и нарастите стройные и сильные мышцы, которые помогут вам избавиться от лишнего жира, а также придадут тонус и форму вашим ногам.

Это все прекрасно, думает спортсмен, занимающийся выносливостью, но что в этом для меня?

Много, вот и ответ.

Многие заядлые бегуны и велосипедисты получают травмы от чрезмерного использования. Когда одни и те же суставы подвергаются одним и тем же движениям изо дня в день, очевидно, что что-то должно дать отдачу. Тем не менее, этой проблемы трудно избежать. В конце концов, чтобы стать лучше в игре, нужно тренироваться. Добавление некоторой универсальности к занятиям любимым видом спорта может принести некоторое облегчение.

Когда, например, бегуны по дороге начинают тренировку на более мягком покрытии, они могут слышать меньше жалоб от своих часто голосовых колен и ахилловых сухожилий.

Силовые тренировки также смазывают суставы, что питает хрящи.

Еще один способ защитить себя от повторяющихся травм — уменьшить нагрузку на связки. Это можно сделать, укрепив мышцы вокруг хрупких суставов.

Если ваша цель — наращивать силу, зачем делать CArdio?

Что же тогда побуждает бодибилдеров включать кардиотренировки в свои тренировки?

Для многих, кто работает над наращиванием мышц, важная часть цели состоит в том, чтобы эти мышцы были видны, что приводит к низкому содержанию жира в организме … что означает увеличение потребления калорий … что приводит к … Ну, вы делаете математику.

Кардио не только отлично подходит для увеличения объема мышц, но и предлагает бодибилдерам многочисленные общие преимущества для здоровья, такие как улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепление сердца и легких.

Как форма упражнений, кардио очень эффективно снижает риск сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, диабета и даже некоторых форм рака.

Преимущества кардио и силовых тренировок

Спортсмену на выносливость, который читает это, который все еще беспокоится о том, что силовые тренировки замедлят ее работу, или бодибилдеру, сомневающемуся в том, принесет ли ему эллиптический тренажер хоть какую-то пользу, стоит вспомнить множество способов тренировать как силовые, так и кардио.

Если вашей конечной целью является повышение выносливости, думайте о силовых тренировках как о специи к вашей диете с тяжелыми сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Всего одна силовая тренировка в неделю может оказать огромную помощь и послужить столь необходимым облегчением от повторяющихся движений в вашем основном виде спорта.

Точно так же, если вы предпочитаете просто заниматься поднятием тяжестей, делайте одно или два кардио-занятия в неделю — возможно, в качестве разминки перед нагрузкой на вес.

Помимо частоты, вы также можете варьировать способы тренировки кардио и силовых тренировок.Отличный инструмент для того, чтобы стать сильнее, не наращивая тяжелые мышцы, — это тренироваться по круговой схеме. Продолжайте переходить от одного упражнения к другому, сокращая время между подходами, поддерживая частоту сердечных сокращений и выполняя ежедневные кардио во время силовых тренировок.

Что касается выбора веса для спортсменов на выносливость, то тренировка с собственным весом — это золотая середина. Старые добрые движения, такие как отжимания и планка, отлично подходят для задействования и развития больших групп мышц без страха перед гигантскими мышцами.

Тяжелоатлет, желающий воспользоваться преимуществами кардио для здоровья, сохраняя при этом размер своих мышц, найдет высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) потрясающими.ВИИТ играет с изменением частоты сердечных сокращений, что означает, что за коротким периодом тяжелой работы и одышкой следует период восстановления, а затем все это повторяется снова. Продолжительность HIIT-тренировки коротка, но список ее преимуществ для здоровья длинный.

Превосходите свой потенциал

Хотя делать то, что вам нравится, есть ценность, иногда выход из привычного формата — это именно то, что вам нужно, чтобы улучшить свою физическую форму и достичь своих целей.

Скорее всего, попробовав новые способы тренировок, вы тоже заметите некоторые неожиданные преимущества.Может быть, вы взлетите по этим крутым холмам благодаря своим сильным ягодицам и квадрицепсам или будете легко справляться с подъемами тяжестей, не затаив дыхание почти так же, как раньше.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья

Вам понравилась эта статья

Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Кардио тренировки против силовых: какой из них наиболее эффективен?

Пассат или Приус? Trader Joe’s или Whole Foods? А когда нужно получить желаемое тело: силовые тренировки или кардио? Раньше, когда ты карпулировал в мамином минивэне, мужчины ходили в тренажерный зал, а женщины ходили на занятия по джазерси. Но в последнее время, следуя примеру спортсменов, многие гуру фитнеса настаивают на том, что силовые тренировки — это то, о чем идет речь. Некоторые даже предлагают вообще отказаться от кардио.

Чтобы решить головоломку «сила против кардио», мы провели исследования и пообщались с экспертами, чтобы выяснить, как каждый из них будет вести себя в поединке один на один (не волнуйтесь, никто никому не откусит ухо). Если вы хотите получить бафф, сжечь калории или пробежать свою самую быструю милю, мы расшифровали, какой дисциплине вы должны посвятить свой пот, и создали тренировку, идеально подобранную для того, чтобы дать вам все преимущества. А теперь готовимся к грохоту.

Что больше влияет на ваш вес, диета или упражнения?

Чтобы избавиться от жира и избавиться от него

Cardio’s Edge: Калорийность для калорий, кардио имеет небольшое преимущество.Вы сжигаете от 8 до 10 калорий в минуту, поднимая тяжести, по сравнению с 10-12 калориями в минуту во время бега или езды на велосипеде, — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, директор по исследованиям в South Shore YMCA в Куинси, штат Массачусетс.

Подробнее: Сколько калорий вы сжигаете в час

Преимущество силы: Поднятие тяжестей дает вам метаболический всплеск на час после тренировки, потому что ваше тело изо всех сил пытается помочь вашим мышцам восстановиться. Это означает, что вы будете поджаривать дополнительные 25 процентов калорий, которые только что сожгли во время силовой тренировки, говорит Уэсткотт.«Так что, если вы сожгли 200 калорий при поднятии тяжестей, это действительно ближе к 250 в целом». А если вы поднимаете более тяжелые веса или отдыхаете не более 30 секунд между подходами, вы можете уничтожить еще больше.

Подробнее: Советы по поднятию тяжестей для новичков

И есть еще хорошие новости, когда речь идет о способности утюга убирать жир. «На каждые 3 фунта мышечной массы, которую вы накапливаете, вы сжигаете дополнительные 120 калорий в день — только вегетарианство — потому что мышцам требуется больше энергии для поддержания жизнедеятельности», — говорит Весткотт.В течение года это примерно 10 фунтов жира — даже без изменения диеты. Да, пожалуйста.

Победитель: Strength

To Squash Stress

Cardio’s Edge: Эффект очищения головы, скажем, от плавания или игры в теннис проявляется быстрее, чем требуется, чтобы нанести воск для бровей. Согласно исследованию 2005 года, опубликованному в журнале European Journal of Sports Science , всего 15 минут аэробной активности 2–3 раза в неделю могут значительно снизить тревожность.Занимайтесь этим 3-5 дней в неделю, и вы сможете снизить усталость почти на 50 процентов. «Кардио повышает уровень серотонина в головном мозге, ключевого нейромедиатора, участвующего в улучшении симптомов депрессии», — говорит Мадукар Триведи, доктор медицины, директор программы и клиники исследования расстройств настроения Юго-Западного медицинского центра Техасского университета.

Подробнее: Упражнения для увеличения мощности мозга

Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок для максимальной потери жира

Вы можете рассматривать кардио и силовые упражнения как два разных типа упражнений, но когда вы объединяете их, вы получаете мощную комбинацию для успеха в похудании.Один из постоянных вопросов о физических упражнениях для похудания (похудание) заключается в том, следует ли концентрироваться на аэробных упражнениях (кардио) или на силовых тренировках и упражнениях с отягощениями. Давайте сразу решим этот вопрос: для достижения наилучшего результата вы должны делать и то, и другое одновременно.

Время от времени появляются научные исследования, показывающие определенный уровень потери жира при кардио-упражнениях по сравнению с отягощениями — и по большей части кардио-упражнения превосходят веса при любом разумном сравнении. В этом нет никакого секрета, потому что непрерывное движение с достаточно высокой интенсивностью и объем всегда будет превосходить периодические упражнения (например, поднятие тяжестей), даже при высокой интенсивности, и даже с учетом дожига.Тем не менее, вам нужно сделать и то, и другое. Вот почему.

Преимущества весов

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями наращивают мышцы. Мышцы имеют более высокий уровень метаболизма, чем жир, поэтому наличие большего количества мышц немного увеличивает скорость метаболизма (расход энергии) в состоянии покоя по сравнению с большим количеством жира в организме.

Однако различия не кардинальные. Даже при самых высоких прогнозах (которые оспариваются) это менее нескольких десятков калорий в день на каждый увеличенный фунт мышечной массы.Это помогает, но не меняет жизнь.

Тем не менее, в программе похудания силовые тренировки важны для поддержания мышечной массы. Когда вы худеете, это, как правило, сочетание жира и мышц. В идеале вы хотите избавиться от жира, но при этом держитесь за мышцы. Силовые тренировки помогают вам достичь этого и имеют много других преимуществ для здоровья и производительности, помимо наращивания дополнительных мышц.

Если дополнительные мышцы не дают такого преимущества в расходе энергии, как насчет дожигания, долгое время считавшегося преимуществом силовых тренировок? Дожигание — это количество энергии, которое вы используете после того, как прекратили тренироваться.Это еще один способ сказать, что ваш метаболизм увеличивается на несколько часов или дольше после тренировки.

Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют этот эффект дожигания «избыточным потреблением кислорода после тренировки» или EPOC. Дожигание возникает, когда вы тренируетесь с более высокой интенсивностью — более 75% от максимальной частоты сердечных сокращений — независимо от того, весит ли это или кардио. Однако вы должны уметь поддерживать эту интенсивность, а это означает много тяжелой работы.

Преимущества Cardio

Главное преимущество аэробных упражнений средней интенсивности состоит в том, что вы можете выполнять их непрерывно намного дольше, чем периодические упражнения с поднятием тяжестей.Именно это непрерывное движение дает кардиотренировкам неотъемлемое преимущество в расходе энергии во время тренировки.

Вы можете комбинировать веса и движения в циклических тренировках, чтобы получить дополнительный импульс, но главное — это движение. Если вы будете двигаться достаточно быстро до точки, где вы бежите или едете на велосипеде с частотой около 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, вы также получите некоторое дожигание. Вот почему большинство сравнений показывают, что кардиотренировки превосходят традиционные силовые тренировки по расходу энергии.

Советы по лучшей программе похудания

Используйте эти пять рекомендаций, чтобы составить программу тренировок и тренировок для похудания, а также избавиться от жира.

• Увеличение мышц с помощью силовых тренировок . Дополнительные мышцы помогают сжигать больше энергии в состоянии покоя, пусть даже немного.
• Поднимите более тяжелые грузы . Тренировка с отягощениями должна быть интенсивной, с числом повторений от низкого до среднего по шкале от 8 до 12 повторений.Малое количество повторений и большой вес развивают мышечную силу, а большое количество повторений с низким весом повышает тонус и выносливость. Оба ценны. Стремитесь к такой комбинации веса и повторения, которая дает вам достаточно интенсивности для энергичной тренировки с минимальными интервалами отдыха.
• Объедините тренировку с отягощениями с непрерывным движением в программе круговой тренировки или аналогичной программе анаэробной тренировки, в которой вы тренируетесь на прогрессивных рабочих станциях с умеренно высокой интенсивностью.
• Выполняйте регулярные аэробные упражнения по вашему выбору , с быстрым бегом трусцой, быстрой ездой на велосипеде и плаванием, предпочтительнее ходьбы, для максимального сжигания калорий за более короткое время.Учитывая, сколько энергии вы бы израсходовали за час статических весов или кардио, вы должны регулярно выполнять аэробную или кардио-работу для сжигания жира. Попробуйте чередовать дни с отягощениями и кардио по шесть дней в неделю, не забывая отдыхать на седьмой.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Делайте высокоинтенсивные кардио для более короткого времени или попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Упражнения высокой интенсивности, даже если они будут короткими, могут ускорить обмен веществ и мобилизовать этот жир в посттренировочный период.Этому требованию может соответствовать программа групповых упражнений, например, цикл отжима. Однако не переусердствуйте, потому что сжигание жира — это долгосрочный проект, и вы не хотите, чтобы вас перегорели.

Кардио-силовые тренировки

Стандартный совет — выполнять кардио и силовые тренировки раздельно или через день. Примерная программа будет включать кардио-тренировки в понедельник, среду и субботу, силовые тренировки во вторник и пятницу, а четверг — для йоги, растяжки или восстановления.

Или вы можете делать кардио утром и силовые тренировки днем. Если вы концентрируетесь на наращивании силы, это позволяет вам работать над верхней частью тела в один день, а затем над нижней частью тела в следующие, большую часть недели.

Но если у вас есть проблемы с выделением времени для упражнений каждый день, можно объединить кардио и силовые тренировки в одно занятие. Были исследования и дискуссии о том, делать ли сначала кардио, а затем силовые тренировки или наоборот.

Нет убедительных доказательств преимущества одной последовательности над другой, независимо от того, является ли ваша цель аэробной подготовкой, потерей жира, гипертрофией мышц или набором силы нижней части тела. Возможно, лучше не задумываться над этим и просто делать это в том порядке, который вам нравится.

Обзор исследований 2018 года показал, что выполнение силовых тренировок в первую очередь может быть лучше для динамической силы нижней части тела, но не было никакого преимущества ни в одной из последовательностей в отношении аэробной способности, процентного содержания жира в организме, гипертрофии мышц или статической силы нижней части тела.

Если вы в первую очередь заинтересованы в беге или общей физической форме, то сначала сделайте кардио, когда у вас свежие ноги, и вы сможете максимально использовать их и сжечь калории и жир. Если вы хорошо заправляетесь жидкостями, вы все равно можете тренироваться с отягощениями после аэробной секции.

Слово Verywell

Для наилучшего снижения веса в вашей программе упражнений сочетайте веса и кардио с небольшими высокоинтенсивными интервальными тренировками, когда вы станете лучше и сможете справиться с этим.В этом секрет успеха упражнений для похудания.

Силовая тренировка против кардио для похудания — Grenade UK

Хотите максимально эффективно похудеть, но не знаете, какой вид тренировок самый эффективный? Спортсмен и личный тренер Team Grenade Винни Руссо высказывает свое мнение, чтобы помочь вам достичь ваших целей на 2018 год.

С точки зрения сжигания жира, какая форма упражнений (кардио или силовые тренировки) имеет преимущество? У них обоих есть свои преимущества, так как при сочетании кардио-тренировок и силовых тренировок вы увеличите силу легких и сердца, общую силу вашего тела, снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшите стресс, сожжете жир, улучшите свой гормональный профиль, улучшите свой способность восстанавливаться и др.просто сказать несколько. Но какой из них ОПТИМАЛЬНЫЙ для общего сжигания жира и сохранения стройности? Мой ответ, который я подробно объясню, — ТРЕНИРОВКА СОПРОТИВЛЕНИЯ!

Послушайте, кардио — отличный способ сжечь немного калорий и он необходим в общей схеме похудания, но должен выполняться в МИНИМУМЕ. Кардио — это аэробное упражнение, которое уменьшает жировые отложения, а также мышечную массу. Когда вы теряете мышечную массу, ваш естественный BMR (базальная скорость метаболизма) замедляется. Как только это произойдет, это означает, что ваше тело будет сжигать меньше калорий в состоянии покоя и в день.Видите ли, количество вашей безжировой массы напрямую связано с тем, сколько калорий вы потребляете каждый день, и насколько худой вы в конечном итоге можете стать.

Кардио — это стресс, который ложится на тело, и наш организм очень эффективно адаптируется к стрессу. Что это значит? Что ж, допустим, вы делаете 30 минут кардио 3 раза в неделю. Сначала это сложно, но со временем, когда вы будете тренироваться на этом уровне все больше и больше, тело начнет медленно адаптироваться к этому конкретному стрессу, и его станет легче выполнять.Когда это происходит, вы в основном адаптируетесь к тому стрессу, который вы оказываете на свое тело, и не получаете того эффекта, который был у вас вначале. Когда вы занимаетесь кардио неукоснительно, ваше тело адаптируется, чтобы сохранить как можно больше энергии. Когда вы станете «подготовленным», вам останется только добавить больше кардио, чтобы увидеть какие-либо дальнейшие результаты. Этот процесс будет продолжаться по мере того, как вы адаптируетесь к большему количеству времени, которое вы вкладываете в кардио, оставив вам выделить более часа (плюс) только на то, чтобы завершить кардио — Позвольте мне объяснить, почему это происходит.По этой же причине резкое сокращение калорий никогда не бывает хорошим с точки зрения диеты. Когда ваше тело приспосабливается к запасу калорий, оно подавляет метаболизм. Для тех из вас, кто любит бегать часами напролет, вот ответ энергетической адаптации на кардио: тело со временем адаптируется и станет более экономичным. Он научится сжигать как можно меньше калорий в попытке добиться успеха (успех = способность бегать дальше и дольше с минимальным количеством калорий).