➤ Высокобелковая диета для набора веса
Если хотите нарастить мышечную массу или просто прибавить в килограммах, то оптимальным решением станет высокобелковая диета для набора веса. Она предполагает повышенное содержание белка в рационе — более 35%.
Стоит учитывать, что такая диета оказывает нагрузку на печень, поэтому придерживаться её беспрерывно нужно не более двух недель. Затем лучше дать организму отдохнуть.
Принцип диеты
Основа высокобелковой диеты для набора мышечной массы — продукты, обогащённые белками. Вот почему среди профессиональных спортсменов популярны протеиновые коктейли. В них много белка, который обеспечивает увеличение мышц, но не способствует образованию жировых прослоек.
Важно, чтобы в коктейлях было минимальное количество жиров и углеводов, иначе результат будет далёк от ваших ожиданий. Но жиры и углеводы нельзя исключать насовсем. В этом случае нарушаются обменные процессы организма, что негативно отразится на здоровье и общем состоянии. Вот почему при высокобелковой диете допустимо употребление высококалорийной пищи. Она обеспечивает заряд энергии, необходимый для успешного выполнения физических нагрузок.
Особенности диеты
Высокобелковая диета для набора массы позволяет добиться нужного результата без риска для здоровья. Чтобы масса превратилась в мышцы, важно соблюдать определённые правила:
- Многоразовое питание. Потреблять пищу нужно примерно 5-6 раз в день, но избегать переедания. Порции должны быть маленькими, но питательными, чтобы полноценно утолять голод.
- Употребление жидкости. Следует выпивать 2-3 литра воды в чистом виде ежедневно. Чай, кофе, газированные напитки не в счёт.
- Соотношение продуктов. При высокобелковой диете рацион должен содержать около 30% углеводов и жиров, всё остальное — белковая пища.
Какие продукты разрешены
Если вы решили сесть на высокобелковую диету самостоятельно, то вам будет полезно узнать о продуктах, которые обязательно должны быть в основе вашего рациона. Среди них:
- творог;
- варёные и сырые яйца;
- мясная продукция, приготовленная на пару;
- нежирная рыба;
- орехи и бобы.
Блюда из этих продуктов обычно едят вечером. Это оптимальное время для усвоения белка. Утром можно позволить себе углеводо- и жиросодержащую пищу. А именно:
- кефир или йогурт;
- овсяную или гречневую кашу на молоке;
- овощи или фрукты.
Употребление этих продуктов в определённое время, делает диету наиболее эффективной.
Система приёма пищи
Чтобы получить желаемый результат в короткие сроки, нужно грамотно разграничивать приём пищи. Важна системность:
- Суточная норма калорий. Общая калорийность всех съеденных за день продуктов должна быть в пределах 2800-3000 Ккал. Если не укладываетесь в норму, не нужно стихийно поедать всё в подряд, так вы сделаете только хуже. Выясните, сколько калорий вы употребили и старайтесь каждый день прибавлять к этой цифре ещё около 300 Ккал. Так вы получите нужный показатель без вреда организму.
- Время приёма пищи. Большую часть продуктов нужно съедать в первую половину дня — примерно до 16:00. Затем каждые 2 часа следует употреблять белки: есть яичный белок, пить протеиновые коктейли и пр. Для поддержания баланса жиров и углеводов в это время также можно позволять себе небольшую порцию овсяной каши.
Протеиновые коктейли To be Muscle
5 причин и как избежать.
Многих после операции беспокоит их набор веса. В то время как большинство из нас в конечном итоге жалуются на наше увеличение веса, опрокидывание весов является более серьезной проблемой для тех, кто недавно перенес какую-либо операцию.
Есть много причин, которые могут привести к внезапному или окончательному набору веса, но один из основных факторов, который играет большую роль в повышении вашего количества килограммов, — это недавняя операция.
Немедленный набор веса после операции является, по сути, более распространенным, чем любое другое осложнение, которое может возникнуть после операции. Эта полнота часто происходит в период наблюдения.
Одним из самых больших примеров такого увеличения веса является полнота после беременности, в тех случаях, когда роды происходят с помощью кесарева сечения. В таких случаях около 80% женщин страдают от значительного увеличения веса после беременности. Помимо таких сложных операций, даже незначительные операции, такие как тонзиллэктомия, могут привести к увеличению веса.
Основные проблемы, приводящие к набору веса после операции
1. Задержка жидкости
Одной из основных причин увеличения веса является задержка жидкости в организме после операции. Медицинский термин для такого удерживания-отек. Вода задерживается в интерстициальном пространстве вашего тела-промежутках между вашими органами.
Это приводит к набору веса и типичному послеоперационному раздутому виду. Задержка жидкости может быть локализована. Например, у некоторых пациентов опухают ноги и руки. Он также может быть обобщен, что приводит к общему более пухлому виду.
2. Травма
Во время операции ткани организма подвергаются большому количеству травм. Это вызывает воспаление, которое приводит к задержке жидкости. Если операция была вызвана каким-то несчастным случаем, шансы на удержание жидкости еще выше. Таким образом, минимально инвазивные операции с меньшей вероятностью вызовут увеличение веса, потому что меньшая травма наносится на тело.
3. Стресс может вызвать набор веса после операции
Стресс вызывает множество гормональных дисбалансов в организме, которые отвечают за чрезмерное удержание жидкости. Стресс, связанный с хирургией, приводит к высокому уровню антидиуретического гормона или АДГ, что заставляет почки сохранять воду в организме.
Это также приводит к неподобающему набору веса. Кроме того, после операции у пациента есть смесь лекарств, бегущих через их системы, чтобы справиться с послеоперационными осложнениями. Жидкие переносы причиненные этими внутривенными лекарствами могут также привести к удерживанию воды.
4. Застой вызывает набор веса после операции
После операции пациенты, скорее всего, будут делать очень мало работы или физической активности. Это контрпродуктивно для здоровья пациентов, потому что это приводит к увеличению веса. После того, как период восстановления закончился, пациенты часто поощряются своими врачами, чтобы сделать некоторые мягкие упражнения, которые будут отгонять избыточный вес, а также бороться с послеоперационной депрессией.
5. Комфортная еда
Это еще один порок, жертвой которого становится большинство пациентов. После всего, что вы пережили, может показаться, что нет лучшего времени, чтобы побаловать себя немного. Именно этот фактор комфортного питания является причиной увеличения веса после операции.
Послеоперационный блюз-еще одна причина, по которой пациенты становятся чрезмерно разборчивыми с едой комфорта. А в конечном итоге сожалеют о тех дополнительных калориях позже.
Как свести к минимуму набор веса после операции
Набирать вес после операции-это, в какой-то степени, нормально. Но это только до тех пор, пока вы не наберете более 5-6 фунтов за одну неделю.
- Если пациент набирает вес быстрее, он должен обратиться за медицинской помощью. Как правило, аппетит пациента слабеет после операции. Это может занять неделю или больше, чтобы вернуть их нормальный аппетит. Однако крайне важно не переставать есть или, что еще хуже, употреблять нездоровую «аппетитную» пищу. Имея высокую калорийность комфортную пищу следует свести к минимуму.
- Кроме того, рекомендуется легкая физическая нагрузка. Даже те, кто перенес операцию на нижней части тела, могут сделать некоторые растяжки, чтобы поддерживать себя в форме.
- Прежде всего, пить много воды является обязательным. Как бы парадоксально это ни звучало, употребление большого количества воды предотвратит задержку воды. Это происходит просто потому, что наличие достаточного количества жидкости в вашем теле посылает сигнал к почкам, чтобы остановить его сохранение.
Будь то послеродовый блюз или просто случай тонзиллэктомии, есть много причин, вызывающих набор веса после операции. Но с осторожностью и надлежащим уходом, это легко сбросить эти лишние килограммы в кратчайшие сроки на всех.
Вы нашли эту статью полезной? Пожалуйста, оставьте нам свой отзыв в разделе комментариев ниже!
Диета для набора веса — правила, меню, важные моменты
Многим людям покажется невероятным тот факт, что можно есть много, а весить мало. И, тем не менее, это так. Примерно 10% всего населения Европы страдает от худобы. Причем, эта проблема в равной степени касается как женщин, так и мужчин.
Ученые даже выделили четыре основных типа людей, которым нужна диета для набора веса:
- Люди, имеющие наследственную склонность к худобе;
- Люди, которые вследствие психологических причин (стрессы, депрессия, тревожные состояния) не могут наладить питание и набрать свой оптимальный вес;
- Пациенты, перенесшие тяжелую болезнь, сложные операции или имеющие серьезные заболевания ЖКТ;
- Непрофессиональные спортсмены, занимающиеся силовыми упражнениями, которым необходимо наращивать мышечную массу.
Естественно, в этот список не попали серьезные случаи потери веса – это уже удел медицины. Если же худоба является следствием описанных выше причин, то справиться с ней можно с помощью диеты для набора веса.
Диета для набора веса – набираем килограммы правильно
Казалось бы, что может быть проще – нужно есть все, что хочется, без ограничений, и тогда вес обязательно начнет неуклонно расти. Однако это не так. Такое утверждение справедливо для людей с обычной конституцией тела, но никак не для потомственных «худышек».
Задачей диеты для набора веса является не только увеличение массы тела, но и сохранение здоровья, прекрасного внешнего вида и хорошего самочувствия. Можно вовсю объедаться тортами и пирожными, запивая все лимонадом, и при этом наращивать жировую прослойку, которая эстетически непривлекательна и вредна для организма.
Диета для набора веса строится на оптимальном наборе высококалорийных продуктов, которые снабжают организм всеми необходимыми питательными веществами и позволяют набирать килограммы без ущерба для здоровья человека.
Протеиновые коктейли – вкусно, питательно, эффективно
Основой диеты для набора веса являются протеиновые коктейли, которые легко можно приготовить в домашних условиях. Протеиновые коктейли – это незаменимые помощники в высококалорийном питании, поставляющие организму такой необходимый ему белок.
Рецепты приготовления протеиновых коктейлей для женщин (без протеиновых концентратов):
Коктейль « Воздушное суфле»:
- 50 г домашнего творога;
- один банан;
- столовая ложка сливок;
- столовая ложка пломбира;
- горсть овсяных хлопьев;
- одна конфета с вафельной прослойкой;
- стакан молока.
Все взбить в блендере. Пить охлажденным.
Коктейль «Кофейный аромат»:
- пол стакана жирных сливок;
- чайная ложка растворимого кофе;
- две столовые ложки сливочного пломбира;
- один сырой яичный желток.
Сначала кофе растворить со сливками, затем все компоненты взбить в блендере.
Коктейль «Солнечный заряд»:
- 2 апельсина;
- ¼ часть мякоти целого ананаса;
- 2 сырых желтка;
- Столовая ложка меда.
В блендере взбить сначала ананас с апельсином, потом добавить остальные компоненты. Пить охлажденным.
Протеиновые коктейли необычайно вкусны и очень эффективны с диетой для набора веса. Благодаря ежедневному употреблению этих полезных десертов, килограммы прибывают одновременно с прекрасным самочувствием.
Основные правила диеты для набора веса
- Сытный и вкусный завтрак – это 50% успеха. Никаких бутербродов с кофе, а только полноценный калорийный прием пищи;
- Чтобы обеспечить организм белком в меню диеты для набора веса ежедневно должно присутствовать мясо;
- Прием пищи не менее 6-7 раз в день, причем последний раз – на ночь;
- Дневная калорийность меню – 2500-3000 ккал.
Меню диеты для набора веса
Варианты завтраков:
- тыквенная каша на молоке с изюмом и медом, бутерброды с маслом и сыром, чай с сахаром, несколько фиников;
- омлет из 3 яиц и сливок с зеленью и беконом, салат из свежих овощей, бутерброды с колбасой, кофе с сахаром, курага;
- творожник с вермишелью и вишневым вареньем, гренки сладкие, какао, несколько штук сушеного инжира.
Второй завтрак может состоять из фруктов, овощей, фруктово-овощных салатов, картофельного пюре со сметаной, рассыпчатых каш с маслом.
Несколько вариантов обеденных блюд:
- борщ, вермишель с мясной подливой, овощной салат, белый или черный хлеб, чай с сахаром или медом, сладкий сухарик;
- суп гороховый, жареная рыба в кляре, отварной картофель с маслом, помидоры, хлеб, чай, булочка с корицей;
- суп харчо, отбивная из свинины, салат из помидоров со сметаной и зеленью, хлеб, чай.
На полдник следует употреблять протеиновые коктейли.
Варианты блюд для ужина:
- запеченное мясо со специями, рагу из овощей, хлеб, томатный сок;
- отварные сосиски, картофельное пюре, зеленый горошек, бутерброд с маслом и сыром, чай с медом;
- тефтели в соусе, салат из овощей с маслом и брынзой, бутерброд с колбасой, чай с медом.
На ночь:
- творог со сметаной и сахаром, чай с гренкой;
- булка сдобная, какао;
- бутерброд с колбасой и сыром, сладкий чай.
Диета для набора веса для мужчин – наращиваем мышечную массу
Этадиета рассчитана для мужчин, желающих не просто пополнеть, а сделать свое тело рельефным и мускулистым. Обязательным условием диеты для набора веса для мужчин является посещение тренажерного зала – тогда увеличенная норма белков и сложных углеводов будет способствовать наращиванию мышц, а не жировых отложений.
Основные правила диеты для набора веса для мужчин
- Питаться следует 5-6 раз в день высококалорийной пищей, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, кашам. Овощей и фруктов в рационе совсем немного – не более 30%;
- Вода – жизненная сила и необходимость. Пить нужно много, не меньше 2 л чистой воды в сутки;
- Не нужно есть много жирной пищи – сала, маргарина, масла, жирного мяса, колбас и копченостей. Под строгим ограничением употребление сладостей и сдобы – вместо увеличения мышечной массы от такого питания будет откладываться жир.
Меню диеты для набора веса для мужчин на один день
- Завтрак: рисовая каша на молоке – 200 г, два отварных яйца, горсть орехов или сухофруктов, чай;
- Второй завтрак: пачка творожной массы с курагой или изюмом (200 г), сметана, сок;
- Обед: отварное или запеченное мясо – 200 г, лапша – 200 г, овощной салат – 200 г, чай;
- Полдник: фрукты, горсть миндальных или кедровых орехов;
- Ужин: рыба жареная на гриле – 150 г, отварной картофель – 200 г, салат овощной с растительным маслом, чай;
- На ночь: стакан кефира или йогурт.
Для повышения эффективности диеты для набора веса для мужчин и наращивания мышечной массы можно принимать протеиновые коктейли, которые в этом случае готовятся из сухого протеинового концентрата.
Важные моменты диеты для набора веса
Для людей после тяжелых болезней или операций диету для набора веса следует дополнить витаминными препаратами (по назначению врача). Меню откорректировать в соответствии с медицинскими рекомендациями, конкретно для каждого пациента.
Всем людям, мечтающим поправиться, следует избегать стрессов, настроиться оптимистически и уверенно смотреть в будущее – тогда и результат будет не за горами.
Nutricia Advanced Medical Nutrition | Пациентам | Обогащенное питание для быстрого восстановления
Коктейль на здоровье
Восстановление после любой болезни – долгий процесс. Питание после операции, травмы, во время стресса, должно быть полноценным и сбалансированным, так как организм в это время особенно нуждается в качественном белке, в незаменимых компонентах пищи: витаминах, микроэлементах, омега-жирных кислотах и многом другом.
Как можно обогатить рацион, чтобы организм получал нужное количество витаминов и микроэлементов? Как сбалансировать питание даже после операции на кишечнике, при заболеваниях ЖКТ и проблемах с пищеварением? Решение может быть очень простым — Специализированное питание, которое не только вкусное, но и полезное.
Группа компаний Nutricia (Нутриция) производит готовый к использованию продукт под названием Нутридринк Компакт (напиток). Нутридринк Компакт представлен в различных вкусовых вариантах: кофе, клубника, ваниль. Каждая упаковка содержит:
- Качественный, легко перевариваемый и хорошо усваиваемый молочный белок, который является основным строительным материалом для всех клеток и тканей (12 г на 200 мл).
- Имеет соотношение полиненасыщенных жирных кислот ω6:ω3 = 4:1, что обеспечивает наибольший противовоспалительный и иммуномоделирующий эффект.
- Углеводы обеспечивают чувство насыщения пищей, дают энергию для всех про- цессов, которые происходят в организме.
- Все необходимые для организма витамины (в том числе: А, группы В, D3, Е, С)и минералы (калий, натрий, кальций, фосфор, магний и др.).
- Комплекс каротиноидов, которые обладают мощным антиоксидантным эффектом и являются природными стимуляторами иммунитета.
Восстановление и поддержание физической активности, стимуляция иммунитета и снижение риска возникновения инфекций результаты применения Нутридринк Компакт. Сочетание вкусных, готовых к применению сбалансированных по составу лечебных продуктов позволит разнообразить рацион, улучшить результаты лечения, а также повысить качество жизни.
Нутридринк Компакт предназначен для взрослых и детей старше 18-ти лет.
Нутридринк Компакт – вкус активной жизни!
Перед употреблением проконсультируйтесь со специалистом. Противопоказано при галактоземии, аллегрии к белкам коровьего молока, индивидуельной непереносимости компонентов смеси
Нутридринк Компакт – вкусное и полезное питание для детей и взрослых
для поддержания и восстановления организма во время и после болезни
Пищевая ценность | Ед.измер. | На 100 мл | На 125 мл |
---|---|---|---|
Энергетическая ценность | кДж | 1010 | 1262,5 |
кКал | 240 | 300 | |
Белок (16% энергии) | г | 14,4 | 18 |
Жиры | г | 9,4 | 11,75 |
Насыщенные | г | 0,9 | 1,125 |
Мононенасыщенные | г | 5,7 | 7,125 |
Полиненасыщенные | г | 2,8 | 3,5 |
Углеводы | г | 24,4 | 30,5 |
Сахара | г | 13,3 | 16,625 |
Полисахариды | г | 11,0 | 13,75 |
Пищевые волокна | отсутствуют | отсутствуют | |
Осмолярность | мОсм/л | 570 | 570 |
МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
Пищевая ценность | Ед. измер. | На 100 мл | На 125 мл |
---|---|---|---|
Натрий (Na) | мг | 40 | 50 |
Калий (K) | мг | 105 | 131,25 |
Хлориды (Cl) | мг | 60 | 75 |
Кальций (Ca) | мг | 350 | 437,5 |
Фосфор (P) | мг | 300 | 375 |
Магний (Mg) | мг | 55 | 68,75 |
Железо (Fe) | мг | 2,1 | 2,625 |
Цинк (Zn) | мг | 2,4 | 3 |
Медь (Cu) | мкг | 350 | 437,5 |
Марганец (Mn) | мг | 0,63 | 0,7875 |
Фтор (F) | мг | 0,19 | 0,2375 |
Молибден (Mo) | мкг | 20 | 25 |
Селен (Se) | мкг | 14 | 17,5 |
Хром (Cr) | мкг | 13 | 16,25 |
Йод (I) | мкг | 46 | 57,5 |
ВИТАМИНЫ
Пищевая ценность | Ед. измер. | На 100 мл | На 125 мл |
---|---|---|---|
Каротиноиды | отсутствуют | отсутствуют | |
Витамин А | мкг-RE | 260 | 325 |
Витамин D3 | мкг | 2,1 | 2,625 |
Витамин Е | мг-a TE | 3,7 | 4,625 |
Витамин К | мкг | 16 | 20 |
Тиамин (В1) | мг | 0,45 | 0,5625 |
Рибофлавин (В2) | мг | 0,50 | 0,625 |
Ниацин | мг | 3,6 | 4,5 |
Пантотеновая кислота (В5) | мг | 1,6 | 2 |
Пиридоксин (В6) | мг | 0,53 | 0,6625 |
Фолиевая кислота | мкг | 80 | 100 |
Цианкобаламин (В12) | мкг | 1,1 | 1,375 |
Биотин | мкг | 12 | 15 |
Витамин С | мг | 30 | 37,5 |
Холин | мг | 110 | 137,5 |
Питание для набора мышечной массы после операции
Набор массы, Фитнес
17 июн, 2018
Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.
Основные правила
Следует организовать рацион так, чтобы питательные вещества поступали в течение дня равномерно, поэтому ввести трехразовое питание – плохая мысль. Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это не единственное важное правило, есть и другие:
- Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день, потому что без жидкости многие физиологические процессы, необходимые для роста мышц, будут проходить медленно.
- Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 3 до 4 тысяч. При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
- Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
- Не превышайте рекомендованной дозы жиров, отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения. Полностью исключите из меню маргарин, сало, копчености и колбасы.
- Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
- Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
- В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Сладости и булочки хоть и высококалорийные, но их приберегите для исключительных случаев.
- Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.
Типы телосложения
Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом. Это зависит от типа телосложения. Он влияет на тренировочный план и выбор продуктов для набора мышечной массы девушек и мужчин.. Поэтому перед составлением рациона важно определить свой тип телосложения.
Сложнее всего приходится эктоморфам. Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им рекомендуют употреблять белки перед тренировкой и после нее.
Если вы принадлежите к этой категории спортсменов, не расстраивайтесь: да, вам нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым. Зато когда он появится, вы будете выглядеть великолепно. Отсутствие жира и узкие кости позволяют добиться очень красивого рельефа мышц.
Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф. Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Хорошо то, что у вас быстро нарастает мышечная масса. Плохо то, что ее не видно за жировой тканью. Эндоморфам следует тренироваться так, чтобы сжигать как можно больше жира. Если это ваш случай, после тренировок ни в коем случае не ешьте мучную, жирную или вредную пищу. Вам стоит свести употребление такой еды к минимуму.
Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это мужчины атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. Им не нужно прикладывать для увеличения мышечной массы столько усилий, как эктоморфам, но и не нужно ограничивать себя в еде, как эндоморфам. Мезоморфы могут позволить себе большую свободу при выборе программы тренировок и питания для набора мышечной массы женщин и мужчин.
Калорийность пищи
Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.
Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.
Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:
Вес × 30 + 500 = норма калорий
Однако учитывайте также специфику своего телосложения. Если вы эктоморф, 500 калорий будет маловато, прибавляйте сразу 1000.
Белки для набора массы
Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.
Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.
Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.
На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.
Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.
Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.
Сколько нужно потреблять жиров
Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.
Режим приема пищи
Придерживайтесь режима: ешьте приблизительно в одно и то же время. Хаотичное питание может быть причиной набора жировой ткани, а для людей, которые активно тренируются, – причиной замедления роста мышц.
Завтрак
Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.
Обед
На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.
Полдник
Не пропускайте полдник: важно поддерживать режим питания. В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.
Перекусы
Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».
Ужин
Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат – отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.
Что есть до тренировки
Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.
Что есть после тренировки
После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.
Лучшие продукты для роста мышц
Первое, о чем рассказывают спортсменам многие тренеры, – яичный желток полезно есть не чаще двух раз в день, а белок – сколько угодно. Ведь это источник необходимого для мышц белка! Но на яичном белке свет клином не сошелся. Компонуя разные продукты для набора мышечной массы, вы составите правильный, здоровый график питания.
Каши
Каши дают энергию, необходимую для тренировок. Они богаты медленными углеводами, а также аминокислотами и белком.
Рыба
Рыба помогает эффективно наращивать мышцы. В ней есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.
Фрукты
Во фруктах много клетчатки, витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсменов считаются ананасы, дыни, кислые яблоки, а также цитрусовые: грейпфруты, апельсины.
Мясо
В мясе птицы до 50% белка, но есть его нужно без высококалорийной кожи. Говядина и филе кролика содержат креатин – необходимую для сжигания жира и строительства мышц кислоту. Важно, чтобы мясо было нежирным. С точки зрения пользы преимущество на стороне куриного и индюшачьего филе, говядины, кролика.
Сладости
Не все сладости одинаково вредные: среди них есть и некалорийные десерты, которые помогут восполнить запас быстрых углеводов, а кроме того, принесут удовольствие. Иногда единственная причина мучительного ощущения голода – недостаток удовольствия, радости от еды. Поэтому не отказывайте себе в небольших порциях горького шоколада, зефира или мармелада.
Молочные продукты
Надеемся, у вас нет непереносимости лактозы, потому что цельное молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Вокруг того, насколько кисломолочные бактерии полезные для организма, сейчас ведутся ожесточенные споры, но в любом случае для роста мышц нужен кальций. Маленькая хитрость: жирное молоко уменьшает боли после тренировок.
Овощи
Как и фрукты, овощи богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты. Спортсменам рекомендуют есть продукты для набора мышечной массы – например, листовой салат, капусту, спаржу, шпинат. А соевый соус натурального брожения заменит соль.
Мучное
Белый хлеб, сладкие булочки и заварные пирожные – это те продукты, от которых рекомендуют отказаться. Но не обязательно исключать из питания все мучные продукты. Это даже нежелательно: цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, бездрожжевая выпечка и диетические хлебцы вполне подходят в качестве источника углеводов.
Советы спортсменов
Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.
Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.
Что делать, если нет времени на готовку
Если времени на готовку нет, не злоупотребляйте сладостями, спортивным питанием или фаст-фудом. Многие блюда не требуют много времени на их приготовление, к тому же вы можете готовить впрок: сварите гречневую кашу из расчета на несколько дней, приготовьте курицу на пару. Используйте мультиварку, если нет времени следить за приготовлением пищи. Она позволяет закинуть продукты, включить определенный режим и тайминг – и уйти по своим делам. Так же вы можете заказать правильную и здоровую еду для набора массы на неделю от letbefit:
калории и меню для набора массы
Содержание статьи
Мускулистое, накаченное тело невозможно получить без набора мышечной массы. Нарастить мышцы можно при условии грамотно подобранного, правильного меню. Тренировки будут не важны, если нет специального материала, с которым работать.
Для новичков нужно подготовить ежедневное меню, совпадающее с поставленными целями. Выстроив основы правильного питания, составив оптимальный рацион, можно добиться быстрого результата.
Что должен включать план рациона и что нужно, чтобы набирать вес, рассмотрим ниже в статье.
Основные правила диеты для набора мышечной массы
При усиленных тренировках, физических нагрузках расходуется значительная часть энергии. Восполняются затраты с пищей. Ограничивая рацион, человек недополучит веществ, необходимых для набора массы.
Диета для увеличения веса основывается на одном положении: получать калорий из еды нужно больше, чем расходовать. Только при соблюдении этого правила реально добиться положительных результатов.
Также следует учесть несколько следующих не менее главных правил меню для набора массы:
- Питаться дробно. Есть нужно 5-6 раз в сутки. Порции – небольшие. При употреблении значительного количества пищи за один раз организм не будет справляться с перевариванием всех полезных веществ. Часть витаминов, минералов будет теряться, мускулы будут недополучать вовремя необходимый объем энергии. Остальной объем питательных веществ отложится в жировых отложениях.
- Есть калорийные продукты. Питаться следует часто, высококалорийная пища – 70% дневного рациона. Если употреблять низкокалорийную еду, организму не будет хватать энергии. Придется увеличить количество приемов пищи, произойдет перегрузка пищеварительных органов.
- Ограничить употребление быстрых углеводов, жиров. Потребление таких продуктов приводит к увеличению жировых отложений. Быстрые углеводы – это мучные изделия, сладости, выпечка, конфеты. Калорийность еды высокая, усваиваются моментально. Организм не успевает быстро растратить полученную энергию. Животные жиры нужны человеку в ограниченном количестве. Сало, колбасы, потребляемые в излишке, способствуют увеличению жировых отложений.
- Потреблять 2,5-3 литра воды в сутки. Быстрое наращивание массы – стресс для организма. Ускоренный обмен веществ, усиленный метаболизм требуют большого количества жидкости. Недостаток воды вызовет нарушение пищеварительного тракта, ухудшит общее самочувствие. Также при дегидрации мускулатура перестанет расти.
- 70% калорий получать до 16:00. После употреблять белки – творог, яйца, рыбу. Быстрые углеводы, жиры есть до 12:00, допустимы перед тренингом.
- Диета спортсменов. Профессиональные спортсмены едят за 2 часа до занятий и через 1 час после. Следует питаться также. Постоянные тренировки, усиленный режим питания ускорят процесс роста мускулов.
- Соблюдение принципа «пищевой пирамиды»: 60% — углеводы, белки – 30%, жиры – 10%. Большая часть потребляемых углеводов – каши, картофель, фрукты. Белки можно дополучать из спортивного питания, содержащего протеин в необходимых количествах. Жиры – растительные, животные – в минимальных количествах.
Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов
Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов.
Рассчитать дневную норму калорийности удобно по формуле Лайла Макдональда. Для этого нужно собственный вес умножить на 35.
Например, для парня массой 70 кг: 70 х 35=2450 ккал. За основу взяты данные мужчины худощавого телосложения, с быстрым обменом веществ. Прибавив к полученному значению 10-20%, получится калорийность питания для набора массы: 2450 х 1,2 = 2940 ккал.
Потребляя 2940 ккал в сутки, затраченная энергия восстановится, постепенно будет увеличиваться мускулатура.
Для мужчин
- Протеин является основой роста мускул. При постоянных силовых тренировках суточная норма белка составит 1,5-2,5 граммов на 1 кг своего веса. Минимум – 150 граммов в день. Парню, весом 70 кг, достаточно 175 гр. протеина, чтобы ускорить набор массы. Начинать с меньшего количества, постепенно увеличивая дозу. Резкое введение в рацион большого количества белка станет стрессом для организма. Выбирать животные источники протеина с низким содержанием жира: куриное филе, рыба нежирных сортов, обезжиренный творог, яйца. Растительные белки, содержащиеся в фасоли, чечевице, кунжуте, усвояться в полном объеме при потреблении совместно с животными. После спортивных занятий можно выпить протеиновый коктейль.
- Углеводы – источник жизненной силы, недостаток приводит к депрессии, апатии, слабости. При питании для набора мускулатуры нужно 5-6 граммов на 1 кг веса. Для худощавого мужчины – 420 граммов в день. За два часа до тренировки употреблять медленные углеводы (гречка, овсянка, рис), за час до, через час после – быстрые.
- Жиры составляют 1-2 грамма на 1 кг веса. Потребление жиров также зависит от возрастной категории. Максимальная суточная доза:
- до 28 лет – 160 г;
- 29–39 лет – 150 г;
- категория 40+ – 70 г.
Для женщин
- При усиленных тренировках организму требуется большее количество белка. Недополученный протеин скажется на состоянии кожи, волос, ногтей. Минимальная суточная норма — 1,5 грамма на 1 кг веса:
- 50 кг – 75 г.
- 55 кг – 83 г.
- 60 кг – 90 г.
- Максимальная дневная норма жиров пропорциональна возрасту девушки:
- до 27 лет – 118 г.
- 28-39 лет – 110 г.
- категория 40+ – 70 г.
- Большую часть углеводов для наращивания мускулатуры должны составлять медленные из расчета 400 граммов в сутки.
Лучшие продукты для набора мышечной массы
Увеличение мышечной массы связано с частотой приемов пищи, калорийностью и качеством употребляемых продуктов. Экономить нельзя, несбалансированный рацион окажет пагубное влияние на состояние организма в целом.
Рекомендовано употреблять:
- Говядина богата железом, кератином, протеином. Идеально – 200 граммов в день, 2 раза по 100 г.
- Куриное филе, грудка. В 300 граммах содержится 69 г белка, т. е. половина суточной нормы. Употреблять 2-3 раза в день порционно.
- Семга содержит белок, аминокислоты. Способствует восстановлению сил после тренинга, снижает мышечные воспаления, помогает следить за уровнем тестостерона.
- Яйца. При наборе массы уступают только протеиновому коктейлю. Белок мгновенно усваивается, распадаясь на аминокислоты. Чтобы создать баланс между белками и жирами, нужно из 6 яиц убрать 4 желтка. Такой омлет даст организму до 30 граммов протеина.
- Орехи. Моножиры повышают работоспособность сердца, внутренних органов, связок. В день нужно съедать около 55-60 граммов различных орешков:
- миндаль;
- грецкие орехи;
- арахис;
- фундук;
- кешью.
- Молоко имеет обезболивающее действие, предотвращает распад мышечных волокон. Подойдет 3% продукт. 500 мл содержит 16-18 граммов белка.
- Творог – идеальное дополнение диеты для набора массы. Содержит казеин — длительный белок, богат кальцием, необходимым для суставов при усиленных тренировках. Присматривать нужно 9% творог. Можно использовать в протеиновый коктейль.
- Пророщенная пшеница увеличит силу, повысит выносливость, снизить нагрузку нервной системы. В своем составе имеет:
- калий;
- кальций;
- цинк;
- железо;
- витамины группы В;
- аминокислоты.
- Рис. Выбирать нужно именно коричневый рис. Усваивается он медленно, выдавая достаточное количество энергии для занятий спортом. Также содержит аминокислоту, повышающую уровень гормона роста в 4 раза. Перед приготовлением замочить в горячей воде на 60-120 минут.
- Фрукты быстро восстанавливают мышечные волокна, обладают высоким энергетическим запасом. Также плоды богаты витаминами, повышают иммунную систему. За 60 минут до тренинга желательно выпить пол-литра сока.
- Хлеб. Цельнозерновой хлебопродукт содержит аминокислоты, необходимые для роста мускулатуры. Белую выпечку можно съесть после тренировки, чтобы восполнить запасы.
- Чеснок уменьшает разрывы мышечных волокон, помогает выработке тестостерона.
Меню на неделю для набора мышечной массы
Питание для роста мускулатуры должно быть полноценным, качественным, дробным. Состоит диета из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов.
Особенности меню для набора массы:
- Калорийность – 3000 ккал.
- Вода – 3 литра/день.
- Исключить сладости.
Примерный вариант меню представлен в таблице:
День недели | Меню |
Понедельник | Завтрак: овсяная каша с яблоками, орехами, тост с сыром, чай.
Перекус: сухофрукты. Обед: куриное филе, картофель, овощной салат, хлеб, масло. Полдник: банан, творог. Ужин: запечённая семга, рис, овощная тарелка. За 30 минут до сна: кефир. |
Вторник | Завтрак: каша гречневая с фруктами, миндалем, молоко, хлебец.
Перекус: творог, сметана, мед. Обед: щи с говядиной, скумбрия, запеченная с овощами. Полдник: йогурт домашний, хлебец. Ужин: вареная куриная грудка, картофель, овощи. За 30 минут до сна: кефир. |
Среда | Завтрак: рисовая молочная каша, омлет из 6 яиц.
Перекус: йогурт, малина. Обед: тушеное филе индюшки, макароны твердых сортов, масло, помидоры. Полдник: тост с сыром, творог с вареньем. Ужин: форель речная, коричневый рис, салат овощной, сметана. За 30 минут до сна: молоко. |
Четверг | Завтрак: омлет, куриное филе, пареные овощи.
Перекус: смузи из молока, банана, клубники, арахиса. Обед: телятина отварная, овощи на гриле, картофель. Полдник: бутерброд с семгой, томатный сок. Ужин: овощное рагу, камбала, перец, огурцы. За 30 минут до сна: йогурт. |
Пятница | Завтрак: молочный суп из макарон, яйца – 2 шт, сыр, хлеб, масло.
Перекус: молочный коктейль, творог. Обед: борщ на говяжьем бульоне, говядина, овощное соте, гречка. Полдник: орехи, сухофрукты, банан. Ужин: скумбрия, картофель, овощная нарезка. За 30 минут до сна: кефир. |
Суббота | Завтрак: овсяная каша, молоко, банан, клубника, хлебец.
Перекус: чизкейк, йогурт домашний. Обед: солянка, овощи, запеченные с курицей, хлеб. Полдник: молочный смузи, творог. Ужин: рис, печеная семга, овощной салат. За 30 минут до сна: кефир. |
Воскресенье | Завтрак: гречневая каша, омлет, хлеб.
Перекус: творожная запеканка. Обед: овощной супчик, телятина, макароны, огурец. Полдник: творог, варенье, киви. Ужин: рис, куриная грудка, свекла на пару. За 30 минут до сна: домашний йогурт. |
Оптимальное время для приема пищи
Питание – важная составляющая при наборе мышечной массы. Полное усвоение полученных элементов будет только при соблюдении режима дня, отдыха, тренировок.
До начала тренировок
Употреблять пищу нельзя непосредственно перед тренингом. Оптимальное время – за два часа до начала занятий.
Выбрать нужно продукты, богатые сложными углеводами. Они придадут сил, энергии для предстоящей тренировки. Рекомендовано съесть тарелку каши, макарон, картофеля. Дополнить трапезу фруктами, мясом, орехами. За 30 минут желательно выпить коктейль, содержащий белки и углеводы.
После завершения тренировок
Исключать прием пищи после тренинга запрещено. Это идеальный момент для полного усвоения всех элементов, необходимых для построения мускулатуры.
Через 45 минут с момента окончания занятия нужно съесть несколько бананов, выпить порцию гейнера. Главное – восполнить потерянную энергию, восстановит силы. Включить в рацион еду, содержащую белки, медленные углеводы.
Частота приема пищи
Есть необходимо с перерывами, не превышающими три часа. Питаться полноценно пять-шесть раз. Важный момент – количество приемов пищи, рекомендованное время трапезы.
Идеальный график для набора мускул представлен ниже:
- Завтрак – 7:00.
- Первый перекус – 11:00.
- Обед – 14:00.
- Полдник – 17:00.
- Ужин – 20:00.
- Трапеза перед сном – 23:00.
Размер порции зависит от особенностей организма, но суточная калорийность не меньше 1500 ккал – девушкам, 2500 ккал – парням.
Выстроив свой оптимальный график питания, можно добиться больших результатов. Соблюдая такой режим питания на протяжении 90 дней, выработается рефлекторное желание есть к определенному времени.
Вода и ее роль
Вода – важный компонент при наборе массы. Жидкость занимает 65% всего объема биологически значимых веществ. Для поддержания баланса H2O в организме бодибилдера нужно потреблять столько, сколько потеряно в течение суток.
Для девушек – 2 литра, для парней – 2-2,5 литра.
Пить минеральную воду без газа, очищенную, кипяченную трубопроводную.
Поступает вода:
- Непосредственно при потреблении с жидкостью — 60%.
- С пищей (суп, борщ, каша) — 30%.
- В процессе пищеварения — 10%.
Функции воды
Основные функции воды при спортивных занятиях:
- Поддерживает работоспособность органов. Вода переносит полезные вещества к клеткам, участвует в процессе пищеварения, переваривания, роста мышечных волокон.
- Терморегуляция. При тренировках 75% жидкости уходит на теплообмен, организм выдает пот, который охлаждает. 25% воды теряется при осуществлении упражнений. С потом теряется до 2 литров H2O за 60 минут.
- Сжигание жировых отложений. При наборе веса важно, чтобы полученные калории переработались в мускулы, а не отложились в жир. Потребляя пол-литра воды 4 раза в день можно сжечь до 100 калорий.
- Появление активности при тренингах. Обезвоживание приводит к чувству усталости, бессилия. Вода запускает процессы в мускулах благодаря значительному содержанию в мышечных волокнах.
- Улучшение техники выполнения, точности движений. В результате нехватки жидкости произойдет неполноценный обмен между нервными, мышечными тканями. Нехватка 3% H2O может снизить аэробную активность на половину, эффективность тренинга – на 20%. Достаточное потребление жидкости способствуют быстрому росту мускулатуры.
- Смазка суставно-связочного аппарата. При интенсивных тренировках нагрузка приходится также на суставы. В связках и суставах постоянно находится жидкость, поступление которой связано с количеством выпитой воды. Появление жажды свидетельствует о недостатки влаги в организме. При ощущении чувства срочно выпить 400 мл воды.
- Вода выводит жидкость из организма. При постоянном недостатке H2O организм начинает запасать впрок, откладывая жидкость в жировых отложениях. Соответственно вес уходит не в мышцы, а в жир.
Рассчитывается необходимый объем жидкости по формуле: масса тела, умноженная на 30. При весе в 70 кг, нужно потреблять 70х30 = 2100, т. е. 2,1 литра воды в сутки.
Правила потребления воды:
- Пить за 90-120 минут до тренинга 400 мл жидкости, за 30 минут – 200 мл. Увеличивать объем до 800/400 мл в жаркое время года.
- Во время занятия потреблять 250 мл жидкости каждые 15 минут. За час тренировки – до 1 литра мужчинам, 600 мл – женщинам. Профессиональным бодибилдерам увеличить объем до двух литров воды.
- После упражнений нужно также восполнить потерянный объем h3O – выпить 400-700 мл в течение двух часов.
Список рекомендованных белковых продуктов
Белковые продукты необходимы для набора мышечной массы.
Лучшими вариантами признаны:
- Творог. Кисломолочный продукт содержит 20% быстрых, медленных белков, которые усваиваются поочередно.
- Мясные ингредиенты: курица, индюшка, говядина. Состоят в большинстве из белков. Усваиваются практически полностью. Употреблять в отварном, пареном, тушеном виде.
- Лосось. Ускоряет процесс метаболизма, увеличивают скорость роста мышечных волокон.
- Рыбий жир. Нормализует обмен веществ, является противовоспалительным средством, поддерживает функционирование органов после тренировки.
- Яйца – оптимально сбалансированное яство при тренингах.
- Гречневая каша. Положительно влияет на рост мышц.
- Молоко. Хорошо усваивается, содержит много белка.
- Кисломолочные продукты: домашний йогурт, кефир.
- Семга, нежирная рыба. Богаты омега-3 жирными кислотами, необходимыми для функционирования организма.
- Семечки, кунжут.
- Свежий тунец.
- Чечевица.
Перечень углеводных продуктов
Углеводные продукты должны занимать больше половины всей потребляемой пищи. Использовать в пищу нужно медленные углеводы, быстрые – постараться максимально исключить.
Получать можно из:
- Грибы.
- Крупы.
- Макароны твердых сортов.
- Бобовые: фасоль, нут, горох.
- Коричневый рис.
- Картофель.
- Овощи.
- Хлеб.
- Зелень.
- Чеснок.
- Фрукты, исключая виноград, груши.
Съедать вышеуказанные яства лучше в первой половине дня, за 1,5 часа до тренировки. Часть углеводов можно заменить коктейлем непосредственно после тренинга.
Перечь продуктов, содержащих жиры:
- Миндаль.
- Кешью.
- Грецкий орех.
- Бразильский орех.
- Фундук.
- Скумбрия.
- Пастила из яблочного пюре.
- Сардины.
- Анчоус.
- Лосось.
- Красное мясо.
- Масло топленое, сливочное.
- Сметана.
- Сливки.
- Сало.
- Сухарики, чипсы домашнего приготовления.
- Сыр.
- Колбаса, балык.
Особенности питания для набора сухой мышечной массы
Выделяют несколько видов диет для сушки:
- Безуглеводная – сводится к ограничению поступления любых углеводов. Разрешено употреблять мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, кисломолочные блюда, очищенную воду.
- Зональная диета подойдет бодибилдерам, которые интенсивно занимаются при сушке. Рацион распределяется на белковые, жировые, углеводные приемы пищи поочередно и несколько перекусов.
- Палео-диета. В меню входят только натуральные, не обработанные кушанья: овощи, фрукты, ягоды, орехи. Исключаются молоко, каши, сахар.
- Дробное питание. Есть нужно каждые 2 часа, до 10 небольших приемов пищи в сутки. Диету соблюдать 5 дней, 10 дней — отдыхать, питаясь 5 раз в день теми же составляющими. Этот вариант диеты для набора сухой массы считается самым эффективным.
Правила сушки у мужчин и женщин отличаются, поэтому оптимально рассмотреть особенности диеты для каждой категории отдельно.
Особенности диеты для сушки у женщин
- Рекомендовано потреблять сложные углеводы в размере 35-40% суточного рациона.
- Избежать проблем с гормональным фоном, менструальным циклом позволят жиры объемом 15-20%.
- Основа питания – белки до 60%.
- Подавить чувство голода можно, используя продукты богатые клетчаткой: капуста, отруби, кабачки.
- При интенсивных тренингах повысить потребление воды до 2,5 литров в день.
- Снижая постепенно сумму углеводосодержащих яств, реально избежать стресса для организма. Сладости, кондитерские изделия сменить на крупы, фрукты, сухофрукты.
- За 60 минут до тренировки разрешено пить только спортивные добавки, богатые белками, углеводами.
- Правильная потеря веса – 2 кг в неделю. Превышение значения свидетельствует об уменьшении мышечной массы, теряется жидкость, а не жировые отложения.
- Употреблять пищу 6 раз в день дробными порциями с перерывами 2,5-3 часа.
Особенности организма девушек:
- Низкий обмен веществ. При питании с высокой калорийностью женщина наберет лишний вес быстрее мужчины;
- Особый механизм запасания на случай беременности и родов при избытке углеводов приведет к появлению жировых складок;
- Преимущество женского организма — отложенный жир при правильной диете в комплексе с тренировками легко перейдет в мышцы;
- Мышечный корсет развит больше в нижней части. Хотя изменения при сушке будут видны лучше в районе рук, лица, талии, груди. В последнюю очередь рельеф появится на ногах, бедрах.
Особенности диеты для сушки у мужчин
Особенности питания для набора сухой мышечной массы для мужчин:
- Диета должна быть правильной. Углеводных яств нужно потреблять в два раза больше, чем белков. Оптимальное соотношение углеводов, белков, жиров – 40-30-30.
- Есть достаточное количество продуктов, содержащих клетчатку, растительные волокна. Например, капуста, синенькие, бобовые.
- Калорийность не должна быть ниже 2000 ккал. Меньшие значения приведут к снижению тестостерона. Избыток легко потратить в тренажерном зале.
- Вода выводит из организма токсичные вещества, вырабатывающиеся при белковом питании. Норма – 3 литра в холодное время года, до 5 литров – летом.
- Калорийность каждого приема пищи не выше 450-500 ккал.
Особенности мужского организма определяет тестостерон, гормон:
- Ускоряет рост мускулатуры.
- Влияет на синтез белков.
- Воздействует на распределение жировых отложений.
- Замедляет старение.
В день вырабатывается около 10 миллиграммов гормона. Повысить его объем можно только правильным питанием, подобранной диетой, грамотными упражнениями. Использование гормональных препаратов повысит выносливость, увеличит массу мускулов, но может привести к дисфункции мужского полового органа.
Заключение
Учитывая режим дня, частоту приема пищи, ее калорийность, соотношение жиров, белков, углеводов, можно добиться быстрого набора мышечной массы.
Опытные бодидилдеры рекомендуют также:
- Иметь хороший аппетит – кушать достаточно много, внимательно относится к потребляемым продуктам. Главное – есть больше, чем тратить. Учитывать количество калорий, затраченных на обмен веществ, интеллектуальную деятельность.
- Питаться качественной едой, не экономить. Нельзя забывать о здоровье, гоняясь за идеальным телом.
- Тренировки лишь часть успеха.
- Упражнения подбирать только проверенные, пользоваться услугами тренера. Подойдут: жим лежа, становая тяга, сгибания-разгибания рук. Перерыв между подходами – 2 минуты.
- Не стоит постоянно оставаться в одной весовой категории. Нужно всегда стремиться к новым высотам, лучшим результатам.
- Постоянно отдыхать. Перегружая мышцы, можно затормозить процесс набора мускулатуры. Организм требует отдыха, полноценного ночного сна, дневного релакса.
Приступая к диете для набора массы, необходимо быть готовым к плодотворному, результативному труду, научиться питаться правильно при ПП и соблюдать все правила и советы.
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
польза, принцип действия, правила приема.
Протеин для набора мышечной массы представляет собой белок. В него входят органические вещества и аминокислоты. Служит протеин для активного наращивания мышечных волокон. Его принимают спортсмены, бодибилдеры и культуристы, которые мечтают о красивом и подтянутом мускулистом теле.
Действие протеина на организм
Из желудка протеиновая смесь попадает в тонкий кишечник. Ее преимущество заключается в том, что протеин не требует переваривания. Вещества быстро поступают в кровь, активизируют метаболизм.
Элементы протеинового питания преобразуются в аминокислоты. Они служат строительным материалом для образования новых мышечных тканей. Через некоторое время станет заметен рост мышц.
Внимание! Протеин полезен для тех, кто мечтает похудеть. В этом случае роль добавки будет заключаться в том, чтобы не позволять жиру откладываться на теле. Чтобы был результат, нужно отказаться от некоторых продуктов в рационе, заменив их на коктейль из белков. Также важно регулярно тренироваться. Коктейли помогают восстанавливать мышцы после тренировок.
Почему спортсменам необходимо употреблять протеин?
Часть протеинов оказывается в организме вместе с пищей. Если человек начинает активно заниматься спортом, то потребность в протеине у него возрастает. Если белка хватать не будет, то занятия спортом будут сопровождаться сильными мышечными болями, мышцы будут нарастать медленно и болезненно.
Особенно протеин нужен новичкам, так как в самом начале тренировок закладывается фундамент для мышечной массы. Обычно человек видит, что тренировки приносят результат, это мотивирует его продолжать спортивные занятия.
Виды протеина
Протеины, имеющиеся в продаже, отличаются способом их добывания и воздействием на организм:
- Сывороточный протеин. Это самый популярный и доступный вид протеина, его производят из молочной сыворотки. Лактоза в нем отсутствует, готовый продукт быстро и легко усваивается. Его принимают в моменты, когда организму нужно быстро получить дополнительную подпитку.
- Казеин. Казеин отделяют от молочной сыворотки. Получается очень калорийный продукт, незаменимый при наборе мышечной массы. Обычно его принимают перед тренировкой в первые часы после пробуждения.
- Соевый протеин. Его покупают вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы. Он усваивается организмом не всегда удачно, иногда возникают побочные эффекты, такие как боль в желудке, вздутие, несварение.
- Яичный протеин. Хорошо усваивается, не вызывает отрицательных реакций, подходит новичкам и профессионалам. Отличается более высокой стоимостью.
- Говяжий протеин. Изготавливается из говядины. Его используют как при похудении, так и при наборе массы. Он имеет горьковатый привкус, который приятен не всем.
- Комплексный протеин. Включает в себя микс разных видов протеинов, подходит только для набора массы.
Как правильно рассчитать дозу?
Сколько протеина принимать человеку, набирающему массу? Обычно человеку требуется 1 г белка на каждый килограмм массы его тела. При спортивных нагрузках эта норма увеличивается.
Для похудения мужчине требуется 2 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г. Для набора массы мужчине требуется 2,5 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г.
Внимание! Принимается протеин несколько раз в день: утром, до и после тренировок, между приемами пищи и на ночь.
Для активного прироста мышечной массы важно правильно подобрать вид протеина и грамотно рассчитать его дозировку.
6 причин увеличения веса после операции
Набрали ли вы вес после операции? У вас наблюдается задержка жидкости после операции?
Есть много причин, которые могут привести к внезапному или возможному увеличению веса, но одним из основных факторов, играющих роль в этом, является недавняя операция. Такое увеличение веса часто происходит в последующий период.
Одним из таких состояний является увеличение веса после беременности, особенно после кесарева сечения. Фактически, согласно Системе мониторинга оценки риска беременности (PRAMS), прибавка в весе после беременности за последнее время увеличилась на 70% (1).
Даже такая небольшая процедура, как тонзиллэктомия, может добавить вашему телу лишние килограммы. В этом посте мы обсудим все о послеоперационном увеличении веса и о том, что мы можем с этим сделать.
Что вызывает увеличение веса после операции?
Не паникуйте, если после операции вы прибавили в весе. Вам просто нужно выяснить точную причину и поработать над ней.
1. Задержка воды
Задержка воды с медицинской точки зрения называется послеоперационным отеком. Это одна из основных причин увеличения веса после операции (2).
Отек — это скопление жидкости между тканями, вызванное перераспределением белков плазмы. Послеоперационное повреждение тканей приводит к массовому перемещению жидкости между отделами тела, что приводит к накоплению жидкости в межклеточном пространстве, то есть пространстве между органами вашего тела (3).
Эта задержка жидкости может быть локализована в конечностях или быть генерализованной, придавая вам общий вид.
2. Стресс
Как физический, так и психологический стресс может вызвать гормональный дисбаланс, который может вызвать увеличение веса.Длительный стресс нагружает надпочечники и заставляет их секретировать больше гормона кортизола (4).
Исследование, проведенное на людях, перенесших операцию на сердце, показало, что стресс, связанный с операцией, увеличивает секрецию как кортизола, так и антидиуретического гормона (АДГ) (5). Повышенный уровень АДГ может нарушить работу почек и вызвать задержку воды.
3. Травма
Хирургическая травма часто приводит к метаболическим, иммунологическим и эндокринным изменениям (6).
Травма — это реакция организма на тревожные или тревожные события.Постоперационная травма часто нарушает равновесие тела и создает гормональный дисбаланс. Это приводит к нарушению работы оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники, что дополнительно нагружает организм (7).
Долгосрочное обсервационное исследование показало, что женщины с посттравматическим стрессовым расстройством, как правило, набирают больше веса и подвергаются более высокому риску ожирения или избыточного веса (8).
4. Медикаменты
Врачи часто прописывают лекарства для послеоперационного восстановления. Большинство этих препаратов являются добавками, которые помогают восстановить силы и ускоряют заживление.Они также могут прописать определенные лекарства, которые влияют на вашу метаболическую систему и приводят к увеличению веса (9).
5. Отдых
Послеоперационное восстановление требует полноценного отдыха. Низкая активность и полный отдых могут замедлить основной обмен веществ (BMR), что может привести к увеличению веса.
Расход энергии напрямую зависит от вашего BMR и уровня активности. Низкая физическая активность после операции может снизить BMR и расход калорий, что приводит к увеличению веса (10). Врачи всегда рекомендуют начинать с медленных физических нагрузок после фазы восстановления, чтобы обновить метаболическую систему вашего тела.
6. Комфортная еда
Кто не хочет отказываться от привычной еды? Кроме того, после операции ваши близкие могут побаловать вас любимыми блюдами. Однако эти удобные продукты могут привести к увеличению веса.
Послеоперационная хандра часто увеличивает чрезмерное увлечение комфортной едой, особенно пищей с высоким содержанием сахара и жира. Это, в сочетании с вашим и без того медленным метаболизмом, может вызвать вздутие живота.
Теперь, когда вы определились с причиной увеличения веса после операции, давайте рассмотрим некоторые меры предосторожности, которые вы можете предпринять, чтобы минимизировать ее.
Меры предосторожности, которые необходимо предпринять для минимизации увеличения веса после операции
Мы знаем, что мы склонны набирать вес после операции (особенно на этапе восстановления). Хотя увеличение от 5 до 6 фунтов — это нормально, все, что выходит за рамки этого, может привести к долгосрочным проблемам. Следующие меры предосторожности могут предотвратить это:
- Начните немного двигаться. Вам не нужно спешить в спортзал сразу после операции. Просто поддерживайте активность, двигаясь, поскольку это помогает обновить вашу метаболическую систему.
- Выполните упражнения на растяжку для улучшения кровообращения. Вы можете вращать лодыжки или ступни по часовой стрелке и против часовой стрелки, чтобы предотвратить отеки в нижних конечностях.
- Вы можете побаловать себя любимой едой раз в неделю, но не переусердствуйте.
- Включите в свой рацион такие травы, как хвощ, петрушку и гибискус. Это натуральные диуретики, которые помогают уменьшить задержку воды (11), (12), (13).
В дополнение к этим мерам предосторожности вы также можете внести определенные диетические изменения, которые могут помочь предотвратить увеличение веса из-за операции.
Изменения в диете, чтобы похудеть после операции
1. Сосредоточьтесь на постном белке
Белок играет ключевую роль в процессе восстановления. Он помогает восстанавливать и излечивать повреждения тканей, повышает иммунитет и поддерживает хороший обмен веществ (14).
Всегда сосредотачивайтесь на добавлении высококачественного белка в каждый прием пищи. Чтобы избежать набора веса, употребляйте нежирный белок с низким содержанием жира.
Включите в свой рацион белое мясо без кожи, нежирные куски говядины или свинины, яйца, рыбу, растительные белки, такие как бобовые, фасоль, бобовые и нежирные молочные продукты.
Попробуйте здоровые методы приготовления, например приготовление на пару, и добавьте белок в салаты.
2. Ешьте больше овощей и фруктов
Овощи и фрукты богаты водой и клетчаткой, которые помогают предотвратить чрезмерное увеличение веса. Женщины часто жалуются на жир на животе после кесарева сечения. Это было доказано исследованием, проведенным на мышах (15). Следовательно, употребление большего количества растворимой клетчатки может помочь в этом отношении.
Кроме того, овощи и фрукты являются естественными мочегонными средствами, которые помогают выводить лишнюю воду из организма.Включите в свой рацион огурец, арбуз, лимон, спаржу, листья одуванчика и листья крапивы. Шпинат, брокколи, капуста, цветная капуста, помидоры, перец, грибы, баклажаны и другие зеленые листовые овощи также являются отличным выбором.
Однако мы рекомендуем вам поговорить со своим врачом / диетологом, прежде чем вносить эти изменения в свой рацион. Обязательно сообщайте им обо всех принимаемых вами лекарствах.
3. Держите себя гидратированным
Исследование, проведенное на девушках с избыточным весом, показало, что употребление большого количества воды улучшает скорость обмена веществ и пищеварение (16).
Адекватное потребление воды предотвращает задержку избыточной жидкости, посылая сигнал почкам, чтобы они перестали сохранять воду. Но если у вас есть серьезные проблемы с почками, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать потребление воды.
Заключение
Не беспокойтесь о наборе веса после операции. Принятие мер предосторожности и поддержание здорового образа жизни — ключ к избавлению от лишних килограммов и поддержанию формы и здоровья.
Хотя послеоперационное восстановление может помочь вам набрать несколько фунтов, правильная диета, снижение стресса и обильное употребление воды могут помочь вам вернуться в форму.
Ответы экспертов на вопросы читателей
Вызывает ли послеоперационный отек увеличение веса?
Послеоперационный отек вызван задержкой воды, что может привести к увеличению веса на этапе восстановления. Сбалансированное питание и небольшие упражнения помогут вам преодолеть послеоперационный набор веса.
Прибавляет ли вас общий наркоз в весе?
Анестезия обычно не приводит к увеличению веса. Но внутривенное введение жидкости при длительном приеме может привести к увеличению веса после операции.
Сколько воды у вас остается после операции?
Задержка воды зависит от типа перенесенной вами операции. Незначительная операция может привести только к минимальной задержке жидкости, но трансплантация почки или операция на сердце могут привести к еще большей задержке жидкости.
Нормальна ли задержка жидкости после операции?
Да, задержка жидкости после операции является нормальной. Не беспокойтесь об этом. Отдохните, чтобы справиться с ситуацией.
16 источников
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Шульман, Холли Б. и др. «Система мониторинга оценки риска беременности (PRAMS): обзор дизайна и методологии». Американский журнал общественного здравоохранения vol. 108,10 (2018): 1305-1313. DOI: 10.2105 / AJPH.2018.304563
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137777/ - Itobi, E et al. «Влияние отека на выздоровление после обширной абдоминальной операции и потенциальное значение многочастотных измерений биоимпеданса.»Британский журнал хирургии vol. 93,3 (2006): 354-61. DOI: 10.1002 / bjs.5259
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16463271 - Vaughan-Shaw, PG et al. «Отек связан с клиническим исходом после экстренной абдоминальной хирургии». Анналы Королевского колледжа хирургов Англии, т. 95,6 (2013): 390-6. doi: 10.1308 / 003588413X13629960046552
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4188284/ - Block, Jason P et al. «Психосоциальный стресс и изменение веса среди взрослых в США.”Американский журнал эпидемиологии vol. 170,2 (2009): 181-92. DOI: 10.1093 / aje / kwp104
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2727271/ - Oka, Y et al. «Реакция кортизола и антидиуретического гормона на стресс у кардиохирургических пациентов». Журнал Канадского общества анестезиологов, том. 28,4 (1981): 334-8. doi: 10.1007 / bf03007799
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7260711 - imşek, Turgay et al. «Реакция на травму и метаболические изменения: посттравматический метаболизм». Ulusal cerrahi dergisi vol.30,3 153-9. 1 сентября 2014 г., DOI: 10.5152 / UCD.2014.2653
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4379844/ - Finnerty, Celeste C et al. «Хирургическая реакция на стресс». JPEN. Журнал парентерального и энтерального питания vol. 37,5 Приложение (2013): 21С-9С. doi: 10.1177 / 0148607113496117
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3920901/# - Кубзанский, Лаура Д. и др. «Вес травматического стресса: проспективное исследование симптомов посттравматического стрессового расстройства и статуса веса у женщин.”JAMA Psychiatry 71.1 (2014): 44-51.
https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/1780021 - Wharton, Sean et al. «Лекарства, вызывающие увеличение веса, и альтернативы в Канаде: повествовательный обзор». Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия т. 11 427-438. 21 августа 2018 г., DOI: 10.2147 / DMSO.S171365
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6109660/ - Ravussin, E et al. «Снижение расхода энергии как фактор риска увеличения массы тела.”Медицинский журнал Новой Англии, том. 318,8 (1988): 467-72. DOI: 10.1056 / NEJM198802253180802
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3340128 - Carneiro, Danilo Maciel et al. «Рандомизированное двойное слепое клиническое испытание для оценки острого мочегонного эффекта Equisetum arvense (полевой хвощ) на здоровых добровольцах». Доказательная дополнительная и альтернативная медицина: eCAM vol. 2014 (2014): 760683. doi: 10.1155 / 2014/760683
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723963 - Крейдие, Савсан Ибрагим и Джулнар Уста.«Мочегонный эффект и механизм действия петрушки». Журнал этнофармакологии вып. 79,3 (2002): 353-7. DOI: 10.1016 / s0378-8741 (01) 00408-1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11849841 - Хименес-Феррер, Энрике и др. «Мочегонное действие соединений из Hibiscus sabdariffa за счет модуляции активности альдостерона». Planta medica vol. 78,18 (2012): 1893-8. DOI: 10.1055 / s-0032-1327864
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23150077 - Институт медицины (США) Комитет по военным исследованиям в области питания.«Роль белка и аминокислот в поддержании и повышении производительности». Комитет по военным исследованиям в области питания: отчет о деятельности: с 1 декабря 1994 г. по 31 мая 1999 г., Национальная медицинская библиотека США, 1 января 1999 г.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224683/ - Martinez, Keith A 2nd et al. «Увеличение веса при кесаревом сечении: функциональное значение первичного микробиома». Успехи науки об. 3,10 eaao1874. 11 октября 2017 г., doi: 10.1126 / sciadv.aao1874
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5636202/ - Видж, Вину А. и Анджали С. Джоши. «Влияние« термогенеза, индуцированного водой »на массу тела, индекс массы тела и состав тела субъектов с избыточным весом». Журнал клинико-диагностических исследований: JCDR vol. 7,9 (2013): 1894-6. DOI: 10.7860 / JCDR / 2013 / 5862.3344.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/
Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Приянка — диетолог и сертифицированный педагог по диабету. Она имеет более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями.Она любит создавать новаторские и полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.
.
17 Дешевые и полезные источники белка
Белок — важнейшее питательное вещество. Добавление в рацион продуктов, богатых белком, дает множество преимуществ, в том числе снижение веса и увеличение мышечной массы (1, 2).
К счастью, есть много вкусных блюд, которые подходят для любых диетических потребностей.
Однако некоторые люди могут посчитать здоровые источники белка слишком дорогими. Хотя некоторые источники белка дороги, существует также множество доступных альтернатив.
Вот 17 здоровых источников белка, которые не разорят банк.
Арахисовая паста богата белком. Он также экономичен: средняя стоимость составляет около 2,50 долларов за банку на 16 унций (454 грамма).
Порция этой сливочно-ореховой пасты из двух столовых ложек обеспечивает 8 граммов белка (3).
Помимо того, что арахисовое масло является прекрасным источником белка, его можно использовать по-разному. Сочетайте его с фруктами и овсянкой или добавляйте в свой любимый смузи, чтобы получить больше протеина.
Более того, исследования показали, что люди, которые включают арахис и арахисовое масло в свой рацион, с меньшей вероятностью заболеют некоторыми хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (4, 5).
По возможности выбирайте натуральное арахисовое масло, чтобы избежать нежелательных ингредиентов, таких как добавленный сахар и масла.
Яйца — один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете, и они очень доступны по средней цене от 2 до 4 долларов за дюжину.
Они богаты не только витаминами, минералами и полезными жирами, но и белком. В одном большом яйце содержится 6 граммов (6).
Добавление яиц в рацион — отличный способ увеличить потребление белка, а также может помочь снизить потребление калорий и похудеть.
Несколько исследований показали, что наличие яиц на завтрак помогает сдерживать чувство голода, заставляя вас есть меньше калорий в течение дня. Это, в свою очередь, поможет вам похудеть.
Например, одно небольшое исследование показало, что участники, которые ели яичный завтрак в течение восьми недель, потеряли на 65% больше веса, чем те, кто ел завтрак из бублика (7).
Другое исследование показало, что употребление яиц на завтрак подавляет гормон голода грелин и помогает стабилизировать уровень сахара в крови и реакцию на инсулин (8).
Употребление яиц может снизить чувство голода и уменьшить тягу к еде, что отлично подходит для похудания.
Эта вкусная ярко-зеленая фасоль — удивительный недорогой источник растительного белка.
Бобы эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые продаются как очищенные, так и в стручках. Это вкусная закуска и отличное дополнение к таким блюдам, как салаты и жаркое.
Плюс, эдамаме является отличным источником белка: одна чашка (155 граммов) обеспечивает впечатляющие 17 граммов белка (9).
Эдамаме также отличный выбор для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.
Это потому, что они считаются источником цельного белка, что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые требуются организму (10).
Этот недорогой фасоль можно найти в отделении морозильников большинства продуктовых магазинов по цене около 2 долларов за пакет весом 12 унций (340 грамм).
Рыба — фантастический источник белка, и консервированная версия — не исключение.
Если свежая рыба слишком дорога для вашего бюджета, консервированный тунец — отличный способ увеличить потребление белка, не разбивая банк.
Большинство марок тунца стоят около 1 доллара за 142-граммовую банку.
Хотя порция в 3 унции (85 граммов) содержит всего около 99 калорий, она включает около 20 граммов высококачественного белка (11).
Кроме того, тунец является отличным источником жирных кислот омега-3, которые помогают бороться с воспалениями в организме (12).
Однако консервированный тунец может содержать высокий уровень ртути, поэтому взрослым лучше ограничить их потребление несколькими порциями в неделю (13).
Всегда выбирайте консервированный светлый тунец, который готовится из тунца меньшего размера с низким содержанием ртути.
Греческий йогурт — это вкусная, недорогая и очень универсальная еда. Его можно есть в простом виде, добавлять в смузи, взбивать во вкусный соус для овощей или добавлять в выпечку.
Кроме того, йогурт — отличный источник белка.
На самом деле порция в 8 унций (224 грамма) обеспечивает около 17 граммов белка — почти вдвое больше, чем в обычных йогуртах (14, 15).
Ищите бренды с этикеткой «живые и активные культуры», что означает, что йогурт содержит полезные пробиотики, которые могут улучшить здоровье кишечника и даже помочь вам похудеть (16, 17).
Не говоря уже о том, что простой несладкий греческий йогурт — отличный способ свести потребление сахара к минимуму.
Наконец, покупка больших емкостей — отличный способ сэкономить, так как 24 унции (680 граммов) простого греческого йогурта стоит около 5 долларов.
Хотя семена подсолнечника крошечные, они содержат впечатляющее количество белка. Всего в одной унции содержится около 6 граммов веганского белка растительного происхождения (18).
Эти мощные источники питания с маслянистым вкусом богаты белком, а также такими питательными веществами, как витамин Е и магний.
Семена подсолнечника — это универсальный и недорогой продукт.
Их можно купить примерно по 2 доллара за фунт (454 грамма) в большинстве магазинов, и их можно добавлять в салаты или йогуртовые парфе, а также использовать в качестве хрустящей начинки для многих блюд.
Черная фасоль — одна из самых удобных и доступных форм растительного белка, которую вы можете купить. В среднем банка весом 15 унций (455 грамм) стоит около 1 доллара в большинстве магазинов.
Одна чашка (172 грамма) черной фасоли также содержит более 15 граммов белка (19).
Кроме того, что черные бобы содержат большое количество белка, они являются отличным источником клетчатки. Одна чашка (172 грамма) содержит около 15 граммов.
Ведущие организации здравоохранения рекомендуют женщинам съедать 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов в день.
Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки, черные бобы заставляют вас чувствовать себя сытыми и отлично подходят для похудания.
Фактически, недавний обзор 21 исследования показал, что ежедневное употребление 3/4 стакана фасоли приводит к потере веса на 0.75 фунтов (0,34 кг) для людей, которые не делали никаких других диетических изменений (20).
Кроме того, было доказано, что диета, богатая бобами, уменьшает чувство голода и увеличивает чувство насыщения (21).
Их можно добавлять в такие блюда, как перец чили, супы и салаты, чтобы получить мощный заряд растительного белка.
Хотя сардины, возможно, не самая популярная еда, они богаты белком и важными питательными веществами.
Одна банка (92 грамма) сардин содержит около 23 граммов легкоусвояемого протеина плюс множество других важных питательных веществ, таких как витамин D и B12 (22).
Так как сардины предназначены для употребления целиком, с костями и всем остальным, они являются отличным источником природного кальция.
Фактически, одна банка обеспечивает 35% рекомендуемой дозы этого минерала, строящего кости.
Свежие морепродукты обычно дороги, но сардины — отличный выбор белка для людей с ограниченным бюджетом. Фактически, большинство банок сардин весом 3,75 унции (92 грамма) стоит всего 2 доллара.
Творог — это низкокалорийный молочный продукт с высоким содержанием белка.
Этот сыр с мягким вкусом имеет различное процентное содержание жира и может использоваться в качестве начинки или как ингредиент во многих рецептах.
Одна чашка (210 граммов) жирного творога обеспечивает более 23 граммов белка и всего 206 калорий (23).
Высокое содержание протеина в твороге делает его отличным выбором для спортсменов и людей, стремящихся нарастить мышечную массу.
Кроме того, исследования показали, что продукты, богатые белком, такие как творог, помогают сохранять чувство сытости, что может помочь вам похудеть (24).
Творог очень доступен по цене, и его можно купить в большинстве магазинов по цене около 3 долларов за бочку на 16 унций (452 грамма).
Сухой сывороточный протеин производится из жидкой части молока, оставшегося от сыроделия.
Добавление порошка сывороточного протеина в свой рацион — удобный и доступный способ увеличить потребление белка. В среднем порция сывороточного протеина стоит всего 0,40 доллара.
Сывороточный протеин был тщательно исследован на предмет его полезной роли в снижении веса и его способности увеличивать мышечную массу и силу (25, 26, 27).
В среднем одна мерная ложка (28 граммов) порошка сывороточного протеина обеспечивает впечатляющие 20 граммов белка (28).
Сухой сывороточный протеин можно добавлять в коктейли, выпечку и другие рецепты для получения дополнительной дозы протеина.
Чечевица — не только очень питательный и доступный продукт, но и отличный источник белка.
Эти крошечные бобовые, которые продаются в оптовых отделах большинства продуктовых магазинов по цене около 1,50 доллара за фунт (453 грамма), можно приготовить и добавить в различные рецепты, такие как супы, тушеные блюда и карри.
Это удивительный источник растительного белка, из одной чашки (198 граммов) содержится 18 граммов (29).
Чечевица также богата клетчаткой, железом, калием и витамином B.
Овес — это сытное зерно без глютена, которое стоит очень недорого. Большинство магазинов продают овсяные хлопья оптом по цене около 1,30 доллара за фунт (453 грамма).
Они также содержат намного больше белка, чем другие злаки. Порция в 1/2 стакана (78 граммов) обеспечивает 13 граммов белка (30).
Овес богат витаминами и минералами, а также содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом.
Исследования показали, что продукты, богатые бета-глюканом, могут помочь снизить уровни ЛПНП и общего холестерина, что делает овсянку отличным выбором для здоровья сердца (31).
Выбор тарелки овсянки на завтрак — отличный способ сохранить здоровье сердца и увеличить потребление белка.
Хотя амарант может не быть основным продуктом в вашей кладовой, это богатое белком зерно без глютена заслуживает места в вашем рационе.
Одна чашка (246 граммов) вареного амаранта обеспечивает более 9 граммов белка, а также является отличным источником фолиевой кислоты, марганца, магния, фосфора и железа (32).
Это зерно с ореховым вкусом хорошо подходит для различных рецептов, и его легко приготовить.Он также подходит для людей с аллергией или непереносимостью глютена и представляет собой доступную и здоровую пищу.
Даже органический амарант стоит недорого: средняя цена составляет 0,65 доллара за фунт (453 грамма).
Амарант готовится так же, как киноа или рис, и из него можно приготовить множество вкусных блюд, включая кашу для завтрака, фаршированный перец или простой зерновой салат.
Хотя некоторые люди не переносят молоко и другие молочные продукты, это доступный источник легкоусвояемого белка для тех, кто способен его переваривать.
Молоко имеет разный процент содержания жира и широко доступно, что делает его удобным выбором белка. Полгаллона (115 граммов) обычного молока стоит в среднем около 2,50 долларов, в то время как органическое молоко стоит около 4 долларов.
Одна чашка (244 грамма) цельного молока содержит более 8 граммов легкоусвояемого белка, а также большое количество витаминов и минералов (33).
Он особенно богат минералами кальцием и фосфором, которые помогают сохранять кости крепкими и здоровыми.
Поскольку молоко представляет собой жидкость, его можно использовать в качестве высокобелковой основы для смузи и супов.
Цельное молоко также является отличным высококалорийным и богатым белком ингредиентом для тех, кто пытается набрать вес и мышечную массу.
Тыквенные семечки содержат огромное количество питательных веществ в очень маленькой упаковке. Добавление этих недорогих семян в свой рацион — разумный и здоровый способ увеличить потребление белка.
Всего одна унция (28 граммов) тыквенных семечек содержит 7 граммов белка, что делает их отличным выбором для белковой закуски (34).
Помимо впечатляющего количества белка, семена тыквы также содержат антиоксиданты, такие как витамин Е и фенольные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление в организме (35, 36).
Тыквенные семечки — отличная закуска в дороге, хотя их также можно добавлять в овсянку, салаты или домашнюю гранолу. Их можно купить оптом в большинстве магазинов по цене около 3 долларов за фунт (448 граммов).
Лосось — один из самых полезных для здоровья видов белка, который можно есть, хотя, как правило, он стоит дорого.
К счастью, лосось выпускается в менее дорогой консервированной версии, что делает его доступным и полезным для здоровья выбором белка, подходящего для любого бюджета.
Порция консервированного лосося весом четыре унции (112 граммов) содержит 26 граммов белка, а также тонны витаминов и минералов.К ним относятся B12, витамин D, селен и противовоспалительные жирные кислоты омега-3 (37).
Консервы из лосося — это дешевый и удобный способ повысить содержание белка и питательных веществ в вашем рационе. Банка лосося на 6 унций (168 граммов) можно купить в большинстве магазинов примерно за 3,60 доллара.
Его можно добавлять в салаты, делать гамбургеры или есть без добавок для получения сытной закуски с низким содержанием углеводов.
Фарш из индейки очень питателен и обычно более доступен, чем целая грудка индейки.Средняя стоимость одного фунта (448 граммов) фарша из индейки варьируется от 3 до 7 долларов.
Индейка — нежирное низкокалорийное мясо, но с высоким содержанием белка и питательных веществ. Фактически, порция в три унции (28 граммов) обеспечивает 23 грамма легкоусвояемого белка и всего 195 калорий (38).
Индейка также богата витаминами группы В и минералом селеном, который действует как мощный антиоксидант в организме и помогает уменьшить воспаление (40).
Фарш из индейки — это адаптируемый, недорогой и полезный для здоровья выбор белка, который можно использовать во многих рецептах.
Добавление в свой рацион продуктов, богатых белком, не означает больших затрат. Есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые подходят для любой диеты, предпочтений и бюджета.
Увеличение количества белка в рационе имеет много преимуществ для здоровья и может помочь вам почувствовать себя сытым, похудеть и набрать мышечную массу.
Есть много источников, от арахисового масла до консервированного лосося. Выбор доступной еды из этого списка — отличный способ увеличить потребление белка.
.
Как белок может помочь вам похудеть естественным путем
Белок — это одно из наиболее важных питательных веществ для похудания и улучшения внешнего вида тела.
Высокое потребление белка ускоряет обмен веществ, снижает аппетит и изменяет несколько гормонов, регулирующих вес (1, 2, 3).
Белок может помочь вам сбросить вес и снизить жир на животе, и он работает через несколько различных механизмов.
Это подробный обзор влияния протеина на потерю веса.
Ваш вес активно регулируется вашим мозгом, в частности областью, называемой гипоталамусом (4).
Чтобы ваш мозг мог определять, когда и сколько есть, он обрабатывает несколько различных типов информации.
Некоторые из наиболее важных сигналов для мозга — это гормоны, которые изменяются в ответ на кормление (5).
Более высокое потребление белка на самом деле увеличивает уровень гормонов насыщения (снижающих аппетит) GLP-1, пептида YY и холецистокинина, одновременно снижая уровень гормона голода грелина (6, 7, 8, 9, 10).
Заменяя углеводы и жиры белком, вы снижаете уровень гормона голода и повышаете уровень некоторых гормонов сытости.
Это приводит к значительному снижению чувства голода и является основной причиной, по которой белок помогает вам похудеть. Это может заставить вас съесть меньше калорий автоматически .
Итог: Белок снижает уровень гормона голода грелина, одновременно повышая уровень гормонов, снижающих аппетит, GLP-1, пептида YY и холецистокинина. Это приводит к автоматическому снижению количества потребляемых калорий.
После еды часть калорий расходуется на переваривание и метаболизм пищи.
Это часто называют термическим эффектом пищи (TEF).
Хотя не все источники согласны с точными цифрами, очевидно, что белок имеет гораздо более высокий термический эффект (20-30%) по сравнению с углеводами (5-10%) и жирами (0-3%) (11 ).
Если мы возьмем 30% термический эффект для протеина, это означает, что 100 калорий протеина превращаются только в 70 калорий, которые можно использовать.
Итог: Около 20-30% белковых калорий сжигается, когда организм переваривает и метаболизирует белок.
Из-за сильного термического эффекта и ряда других факторов высокое потребление белка имеет тенденцию к ускорению метаболизма.
Заставляет сжигать больше калорий круглосуточно, в том числе во время сна (12, 13).
Было показано, что высокое потребление белка ускоряет метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий примерно на 80 до 100 в день (14, 15, 16).
Этот эффект особенно заметен при переедании или при приеме пищи с избытком калорий. В одном исследовании перекармливание с помощью диеты с высоким содержанием белка увеличивало сжигание калорий на 260 в день (12).
Заставляя вас сжигать больше калорий, диеты с высоким содержанием белка имеют «метаболическое преимущество» по сравнению с диетами с низким содержанием белка.
Итог: Высокое потребление белка может заставить вас сжигать на 80-100 калорий больше в день, при этом одно исследование показало увеличение на 260 калорий во время перекармливания.
Белок может уменьшить голод и аппетит с помощью нескольких различных механизмов (1).
Это может привести к автоматическому снижению количества потребляемых калорий.
Другими словами, вы в конечном итоге съедаете меньше калорий без необходимости считать калории или сознательно контролировать порции.
Многочисленные исследования показали, что когда люди увеличивают потребление белка, они начинают потреблять меньше калорий.
Это работает при переходе от одной еды к другой, а также к устойчивому ежедневному снижению потребления калорий, пока потребление белка остается высоким (17, 18).
В одном исследовании белок, составляющий 30% калорий, заставлял людей автоматически снижать потребление калорий на 441 калорию в день , что является огромным количеством (19).
Итак, диеты с высоким содержанием белка имеют не только метаболическое преимущество, но и «преимущество аппетита», значительно упрощает сокращение калорий по сравнению с диетами с низким содержанием белка.
Итог: Диеты с высоким содержанием белка очень насыщают, поэтому они приводят к снижению голода и аппетита по сравнению с диетами с низким содержанием белка. Это значительно упрощает ограничение калорий при диете с высоким содержанием белка.
Тяга — злейший враг человека, сидящего на диете.
Это одна из главных причин, по которой люди не соблюдают диету.
Еще одна серьезная проблема — это ночные перекусы. Многие люди, склонные к полноте, испытывают тягу к еде по ночам, поэтому перекусывают вечером.Эти калории прибавляются к всем калориям, которые они съели в течение дня.
Интересно, что белок может оказывать сильное влияние как на тягу, так и на желание перекусить на ночь.
Этот график взят из исследования, сравнивающего диету с высоким содержанием белка и диету с нормальным содержанием белка у мужчин с избыточным весом (20):
Группа с высоким содержанием белка — это синяя полоса, а группа с нормальным содержанием белка — красная полоса.
В этом исследовании белок, содержащий 25% калорий, снизил тягу к еде на 60% и вдвое уменьшил желание перекусить поздно вечером!
Завтрак может быть самым важным приемом пищи для увеличения количества белка.В одном исследовании с участием девочек-подростков завтрак с высоким содержанием белка значительно снизил тягу к еде (21).
Итог: Употребление большего количества белка может привести к значительному снижению тяги и желания перекусить поздно вечером. Эти изменения должны облегчить соблюдение здорового питания.
Белок работает по обе стороны уравнения «калории в противовес калориям израсходованы». Это снижает потребление и увеличивает калорийность.
По этой причине неудивительно, что диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса, даже без намеренного ограничения калорий, порций, жиров или углеводов (22, 23, 24).
В одном исследовании с участием 19 людей с избыточным весом увеличение потребления белка до 30% калорий привело к значительному снижению потребления калорий (19):
В этом исследовании участники потеряли в среднем 11 фунтов за период в 12 недель. Имейте в виду, что они всего добавили в свой рацион белок , намеренно ничего не ограничивали.
Хотя результаты не всегда столь впечатляющие, большинство исследований действительно показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к значительной потере веса (25).
Более высокое потребление белка также связано с меньшим количеством жира на животе — вредного жира, который накапливается вокруг органов и вызывает заболевания (26, 27).
При этом потеря веса — не самый важный фактор. Главное — держать это в тайне в долгосрочной перспективе.
Многие люди могут сесть на «диету» и сбросить вес, но большинство из них снова набирает вес (28).
Интересно, что более высокое потребление белка также может помочь предотвратить восстановление веса. В одном исследовании небольшое увеличение потребления белка (с 15 до 18% калорий) привело к снижению восстановления веса после потери веса на 50% (29).
Таким образом, белок не только может помочь вам сбросить вес, но и поможет вам сохранить его в долгосрочной перспективе (3).
Итог: Диета с высоким содержанием белка может вызвать потерю веса, даже без подсчета калорий, контроля порций или ограничения углеводов. Небольшое увеличение потребления белка также может помочь предотвратить восстановление веса.
Потеря веса не всегда равна потере жира.
Когда вы худеете, как правило, уменьшается и мышечная масса.
Однако то, что вы действительно хотите сбросить, — это жир тела , подкожный жир (под кожей) и висцеральный жир (вокруг органов).
Потеря мышечной массы — это побочный эффект потери веса, которого большинство людей не желает.
Еще одним побочным эффектом похудания является тенденция к снижению скорости метаболизма.
Другими словами, в конечном итоге вы сжигаете меньше калорий, чем до похудания.
Это часто называют «режимом голодания», и каждый день сжигается на несколько сотен калорий меньше (30, 31).
Употребление большого количества белка может уменьшить потерю мышечной массы, что должно помочь поддерживать высокий уровень метаболизма, поскольку вы теряете жир (32, 33, 34, 35, 36).
Силовые тренировки — еще один важный фактор, который может уменьшить потерю мышечной массы и замедление метаболизма при похудении (37, 38, 39).
По этой причине высокое потребление белка и тяжелые силовые тренировки — два невероятно важных компонента эффективного плана похудания.
Они не только помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, но и гарантируют, что то, что находится под жиром, действительно хорошо выглядит. Без протеина и силовых тренировок вы можете в конечном итоге выглядеть «худым», а не стройным и стройным.
Итог: Употребление большого количества белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы при похудении. Это также может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма, особенно в сочетании с тяжелыми силовыми тренировками.
DRI (рекомендованная диета) для белка составляет всего 46 и 56 граммов для средней женщины и мужчины, соответственно.
Этого количества может быть достаточно для предотвращения дефицита, но оно на далеко от оптимального, если вы пытаетесь сбросить вес (или нарастить мышцы).
Большинство исследований, посвященных протеину и потере веса, выражали потребление протеина в процентах от калорий.
Согласно этим исследованиям, стремление к содержанию белка 30% калорий кажется очень эффективным для похудания.
Вы можете найти количество граммов, умножив количество потребляемых калорий на 0,075. Например, при диете в 2000 калорий вы должны съесть 2000 * 0,075 = 150 граммов белка.
Вы также можете стремиться к определенному числу в зависимости от вашего веса.Например, обычно рекомендуется стремиться к содержанию 0,7-1 грамма белка на фунт безжировой массы (1,5-2,2 грамма на килограмм).
Лучше всего распределять потребление белка в течение дня, употребляя белок с каждым приемом пищи.
Имейте в виду, что эти числа не обязательно должны быть точными, все в диапазоне 25-35% калорий должно быть эффективным.
Подробнее читайте в статье: Сколько протеина нужно есть в день?
Итог: Для того, чтобы похудеть, оптимальным может быть потребление 25-35% калорий в виде белка.При диете в 2000 калорий 30% калорий составляют 150 граммов белка.
Увеличить потребление белка очень просто. Просто ешьте больше продуктов, богатых белком.
Сюда входят:
- Мясо: Курица, индейка, нежирная говядина, свинина и т. Д.
- Рыба: Лосось, сардины, пикша, форель и т. Д.
- Яйца: Все типы.
- Молочные продукты: Молоко, сыр, йогурт и т. Д.
- Бобовые: Фасоль, нут, чечевица и т. Д.
- В этой статье вы найдете длинный список здоровых продуктов с высоким содержанием белка.
Если вы едите с низким содержанием углеводов, вы можете выбрать более жирные куски мяса. Если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, постарайтесь как можно больше сделать упор на нежирное мясо. Это помогает поддерживать высокий уровень протеина, не получая при этом слишком много калорий.
Прием протеиновых добавок также может быть хорошей идеей, если вам сложно достичь своих целей в отношении протеина. Было показано, что порошок сывороточного протеина обладает многочисленными преимуществами, включая ускорение потери веса (40, 41).
Несмотря на то, что съесть больше белка — это просто, если подумать, на самом деле интегрировать это в свою жизнь и план питания может быть сложно.
Я рекомендую вам сначала использовать счетчик калорий / питания. Взвешивайте и измеряйте все, что вы едите, чтобы убедиться, что вы достигли целевого уровня белка.
Необязательно делать это вечно, но это очень важно вначале, пока вы не получите хорошее представление о том, как выглядит диета с высоким содержанием белка.
Итог: Есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые можно есть, чтобы увеличить потребление белка.Вначале рекомендуется использовать трекер питания, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.
Когда дело доходит до потери веса и улучшения внешнего вида тела, белок — это король питательных веществ.
Вам не нужно ничего ограничивать, чтобы получить пользу от более высокого потребления белка. Это все о добавлении в свой рацион.
Это особенно привлекательно, потому что большинство продуктов с высоким содержанием белка также имеют действительно приятный вкус. Съесть их больше легко и приятно.
Диета с высоким содержанием белка также может быть эффективной стратегией профилактики ожирения, а не тем, что вы временно используете для похудания.
Постоянно увеличивая потребление белка, вы изменяете баланс «калорийность / калорийность» в свою пользу.
Через месяцы, годы или десятилетия разница в вашей талии может быть огромной.
Однако имейте в виду, что калории все равно считаются. Белок может уменьшить чувство голода и ускорить обмен веществ, но вы не потеряете вес, если не потребляете меньше калорий, чем сжигаете.
Определенно возможно переедать и свести на нет дефицит калорий, вызванный повышенным потреблением белка, особенно если вы едите много нездоровой пищи.
По этой причине вы все равно должны основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.
Хотя эта статья посвящена только потере веса, белок также имеет множество других преимуществ для здоровья.
Вы можете прочитать о них здесь: 10 научно обоснованных причин есть больше протеина.
Вредно ли слишком много белка?
.
Как использовать протеиновый порошок для набора веса?
Хотя почти все хотят похудеть, есть еще люди, которые отчаянно пробуют различные меры, чтобы набрать несколько килограммов! Те, кто слишком худ, могут найти это в равной степени удручающее и трудное. Причины чрезмерной похудости могут быть разными. Метаболизм, гормональный дисбаланс, щитовидная железа и неправильное питание — некоторые из наиболее частых причин того же.
Если вы устали быть худыми и хотите немного набрать вес, то отличный вариант — использовать протеиновый порошок, который поможет вам набрать лишние килограммы.Но прежде чем вы начнете читать о том, как использовать протеиновый порошок для набора веса, вы должны немного узнать о том, что такое протеиновый порошок.
Что такое протеиновый порошок?
Протеиновый порошок — одна из добавок для бодибилдинга, которую можно использовать для замены еды, для похудания, наращивания мышц или для увеличения веса. Существует три типа протеиновых порошков — сывороточный, соевый и казеиновый. Эти порошки доступны на рынках по разным ценам. Вы можете купить их в любом магазине диетических продуктов или в аптеке рядом с вами.
Протеиновый порошок для набора веса:
- Чтобы набрать вес, вам необходимо включить в свой рацион сывороточный протеин. Белок помогает в росте и восстановлении мышц. Вы должны потреблять от ста до двухсот калорий белков в день. Это поможет вам набирать от одного до двух фунтов в неделю. Набрать фунт или два за неделю — это нормально для организма.
- Если вы собираетесь начать употреблять протеиновый порошок, вам следует ознакомиться со шкалой биологической ценности (BV).Это шкала, которая помогает измерить количество белка, потребляемого организмом, а также то, сколько поглощенного белка будет использовано организмом. По шкале биологической ценности: яйца — 100, говядина — 75, сыворотка — 104. Но изоляты сыворотка — это более чистая форма сыворотки, которая составляет около 170.
- Если вы хотите набрать вес и нарастить мышцы тогда вам следует выбрать лучшую версию протеинового порошка. Цена имеет значение, но если вы планируете изменить свой рацион и сконцентрироваться на определенной диете, вам придется потратить немного денег.Изоляты сыворотки являются самой дорогой формой протеина, доступной на рынке, а также лучшим выбором для увеличения веса.
Итак, теперь вы знаете, как увеличить вес с помощью белковой диеты. Тем не менее, для тех из вас, у кого очень плотный график, вы всегда можете попробовать другие виды продуктов, которые содержат большое количество белков, такие как протеиновые батончики (в которых содержится ненужное количество сахара и углеводов), курица-гриль, яйца и молоко. Вы также можете попробовать протеиновые коктейли.
Теперь вы можете перестать беспокоиться о том, что будете худыми и чувствовать себя изолированными. Всегда есть выход к лучшему и здоровому образу жизни.
Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. .