Воскресенье, 22 декабря

Протеиновое питание для набора веса после операции: Диета для набора веса: меню, рецепты

➤ Высокобелковая диета для набора веса

Если хотите нарастить мышечную массу или просто прибавить в килограммах, то оптимальным решением станет высокобелковая диета для набора веса. Она предполагает повышенное содержание белка в рационе — более 35%.

Стоит учитывать, что такая диета оказывает нагрузку на печень, поэтому придерживаться её беспрерывно нужно не более двух недель. Затем лучше дать организму отдохнуть.

Принцип диеты

Основа высокобелковой диеты для набора мышечной массы — продукты, обогащённые белками. Вот почему среди профессиональных спортсменов популярны протеиновые коктейли. В них много белка, который обеспечивает увеличение мышц, но не способствует образованию жировых прослоек.

Важно, чтобы в коктейлях было минимальное количество жиров и углеводов, иначе результат будет далёк от ваших ожиданий. Но жиры и углеводы нельзя исключать насовсем. В этом случае нарушаются обменные процессы организма, что негативно отразится на здоровье и общем состоянии. Вот почему при высокобелковой диете допустимо употребление высококалорийной пищи. Она обеспечивает заряд энергии, необходимый для успешного выполнения физических нагрузок.

Особенности диеты

Высокобелковая диета для набора массы позволяет добиться нужного результата без риска для здоровья. Чтобы масса превратилась в мышцы, важно соблюдать определённые правила:

  • Многоразовое питание. Потреблять пищу нужно примерно 5-6 раз в день, но избегать переедания. Порции должны быть маленькими, но питательными, чтобы полноценно утолять голод.
  • Употребление жидкости. Следует выпивать 2-3 литра воды в чистом виде ежедневно. Чай, кофе, газированные напитки не в счёт.
  • Соотношение продуктов. При высокобелковой диете рацион должен содержать около 30% углеводов и жиров, всё остальное — белковая пища.

Какие продукты разрешены

Если вы решили сесть на высокобелковую диету самостоятельно, то вам будет полезно узнать о продуктах, которые обязательно должны быть в основе вашего рациона. Среди них:

  • творог;
  • варёные и сырые яйца;
  • мясная продукция, приготовленная на пару;
  • нежирная рыба;
  • орехи и бобы.

Блюда из этих продуктов обычно едят вечером. Это оптимальное время для усвоения белка. Утром можно позволить себе углеводо- и жиросодержащую пищу. А именно:

  • кефир или йогурт;
  • овсяную или гречневую кашу на молоке;
  • овощи или фрукты.

Употребление этих продуктов в определённое время, делает диету наиболее эффективной.

Система приёма пищи

Чтобы получить желаемый результат в короткие сроки, нужно грамотно разграничивать приём пищи. Важна системность:

  • Суточная норма калорий. Общая калорийность всех съеденных за день продуктов должна быть в пределах 2800-3000 Ккал. Если не укладываетесь в норму, не нужно стихийно поедать всё в подряд, так вы сделаете только хуже. Выясните, сколько калорий вы употребили и старайтесь каждый день прибавлять к этой цифре ещё около 300 Ккал. Так вы получите нужный показатель без вреда организму.
  • Время приёма пищи. Большую часть продуктов нужно съедать в первую половину дня — примерно до 16:00. Затем каждые 2 часа следует употреблять белки: есть яичный белок, пить протеиновые коктейли и пр. Для поддержания баланса жиров и углеводов в это время также можно позволять себе небольшую порцию овсяной каши.

Протеиновые коктейли To be Muscle


5 причин и как избежать.

Многих после операции беспокоит их набор веса. В то время как большинство из нас в конечном итоге жалуются на наше увеличение веса, опрокидывание весов является более серьезной проблемой для тех, кто недавно перенес какую-либо операцию.

Есть много причин, которые могут привести к внезапному или окончательному набору веса, но один из основных факторов, который играет большую роль в повышении вашего количества килограммов, — это недавняя операция.

Немедленный набор веса после операции является, по сути, более распространенным, чем любое другое осложнение, которое может возникнуть после операции. Эта полнота часто происходит в период наблюдения.

Одним из самых больших примеров такого увеличения веса является полнота после беременности, в тех случаях, когда роды происходят с помощью кесарева сечения. В таких случаях около 80% женщин страдают от значительного увеличения веса после беременности. Помимо таких сложных операций, даже незначительные операции, такие как тонзиллэктомия, могут привести к увеличению веса.

Основные проблемы, приводящие к набору веса после операции

1. Задержка жидкости

Одной из основных причин увеличения веса является задержка жидкости в организме после операции. Медицинский термин для такого удерживания-отек. Вода задерживается в интерстициальном пространстве вашего тела-промежутках между вашими органами.

Это приводит к набору веса и типичному послеоперационному раздутому виду. Задержка жидкости может быть локализована. Например, у некоторых пациентов опухают ноги и руки. Он также может быть обобщен, что приводит к общему более пухлому виду.

2. Травма

Во время операции ткани организма подвергаются большому количеству травм. Это вызывает воспаление, которое приводит к задержке жидкости. Если операция была вызвана каким-то несчастным случаем, шансы на удержание жидкости еще выше. Таким образом, минимально инвазивные операции с меньшей вероятностью вызовут увеличение веса, потому что меньшая травма наносится на тело.

3. Стресс может вызвать набор веса после операции

Стресс вызывает множество гормональных дисбалансов в организме, которые отвечают за чрезмерное удержание жидкости. Стресс, связанный с хирургией, приводит к высокому уровню антидиуретического гормона или АДГ, что заставляет почки сохранять воду в организме.

Это также приводит к неподобающему набору веса. Кроме того, после операции у пациента есть смесь лекарств, бегущих через их системы, чтобы справиться с послеоперационными осложнениями. Жидкие переносы причиненные этими внутривенными лекарствами могут также привести к удерживанию воды.

4. Застой вызывает набор веса после операции

После операции пациенты, скорее всего, будут делать очень мало работы или физической активности. Это контрпродуктивно для здоровья пациентов, потому что это приводит к увеличению веса. После того, как период восстановления закончился, пациенты часто поощряются своими врачами, чтобы сделать некоторые мягкие упражнения, которые будут отгонять избыточный вес, а также бороться с послеоперационной депрессией.

5. Комфортная еда

Это еще один порок, жертвой которого становится большинство пациентов. После всего, что вы пережили, может показаться, что нет лучшего времени, чтобы побаловать себя немного. Именно этот фактор комфортного питания является причиной увеличения веса после операции.

Послеоперационный блюз-еще одна причина, по которой пациенты становятся чрезмерно разборчивыми с едой комфорта. А в конечном итоге сожалеют о тех дополнительных калориях позже.

Как свести к минимуму набор веса после операции

Набирать вес после операции-это, в какой-то степени, нормально. Но это только до тех пор, пока вы не наберете более 5-6 фунтов за одну неделю.

  • Если пациент набирает вес быстрее, он должен обратиться за медицинской помощью. Как правило, аппетит пациента слабеет после операции. Это может занять неделю или больше, чтобы вернуть их нормальный аппетит. Однако крайне важно не переставать есть или, что еще хуже, употреблять нездоровую «аппетитную» пищу. Имея высокую калорийность комфортную пищу следует свести к минимуму.
  • Кроме того, рекомендуется легкая физическая нагрузка. Даже те, кто перенес операцию на нижней части тела, могут сделать некоторые растяжки, чтобы поддерживать себя в форме.
  • Прежде всего, пить много воды является обязательным. Как бы парадоксально это ни звучало, употребление большого количества воды предотвратит задержку воды. Это происходит просто потому, что наличие достаточного количества жидкости в вашем теле посылает сигнал к почкам, чтобы остановить его сохранение.

Будь то послеродовый блюз или просто случай тонзиллэктомии, есть много причин, вызывающих набор веса после операции. Но с осторожностью и надлежащим уходом, это легко сбросить эти лишние килограммы в кратчайшие сроки на всех.

Вы нашли эту статью полезной? Пожалуйста, оставьте нам свой отзыв в разделе комментариев ниже!

Диета для набора веса — правила, меню, важные моменты

Многим людям покажется невероятным тот факт, что можно есть много, а весить мало. И, тем не менее, это так. Примерно 10% всего населения Европы страдает от худобы. Причем, эта проблема в равной степени касается как женщин, так и мужчин.

Ученые даже выделили четыре основных типа людей, которым нужна диета для набора веса:

  • Люди, имеющие наследственную склонность к худобе;
  • Люди, которые вследствие психологических причин (стрессы, депрессия, тревожные состояния) не могут наладить питание и набрать свой оптимальный вес;
  • Пациенты, перенесшие тяжелую болезнь, сложные операции или имеющие серьезные заболевания ЖКТ;
  • Непрофессиональные спортсмены, занимающиеся силовыми упражнениями, которым необходимо наращивать мышечную массу.

Естественно, в этот список не попали серьезные случаи потери веса – это уже удел медицины. Если же худоба является следствием описанных выше причин, то справиться с ней можно с помощью диеты для набора веса.

Диета для набора веса – набираем килограммы правильно

Казалось бы, что может быть проще – нужно есть все, что хочется, без ограничений, и тогда вес обязательно начнет неуклонно расти. Однако это не так. Такое утверждение справедливо для людей с обычной конституцией тела, но никак не для потомственных «худышек».

Задачей диеты для набора веса является не только увеличение массы тела, но и сохранение здоровья, прекрасного внешнего вида и хорошего самочувствия. Можно вовсю объедаться тортами и пирожными, запивая все лимонадом, и при этом наращивать жировую прослойку, которая эстетически непривлекательна и вредна для организма.

Диета для набора веса строится на оптимальном наборе высококалорийных продуктов, которые снабжают организм всеми необходимыми питательными веществами и позволяют набирать килограммы без ущерба для здоровья человека.

Протеиновые коктейли – вкусно, питательно, эффективно

Обязательным условием диеты для набора веса для мужчин является посещение тренажерного зала

Основой диеты для набора веса являются протеиновые коктейли, которые легко можно приготовить в домашних условиях. Протеиновые коктейли – это незаменимые помощники в высококалорийном питании, поставляющие организму такой необходимый ему белок.

Рецепты приготовления протеиновых коктейлей для женщин (без протеиновых концентратов):

Коктейль « Воздушное суфле»:

  • 50 г домашнего творога;
  • один банан;
  • столовая ложка сливок;
  • столовая ложка пломбира;
  • горсть овсяных хлопьев;
  • одна конфета с вафельной прослойкой;
  • стакан молока.

Все взбить в блендере. Пить охлажденным.

Коктейль «Кофейный аромат»:

  • пол стакана жирных сливок;
  • чайная ложка растворимого кофе;
  • две столовые ложки сливочного пломбира;
  • один сырой яичный желток.

Сначала кофе растворить со сливками, затем все компоненты взбить в блендере.

Коктейль «Солнечный заряд»:

  • 2 апельсина;
  • ¼ часть мякоти целого ананаса;
  • 2 сырых желтка;
  • Столовая ложка меда.

В блендере взбить сначала ананас с апельсином, потом добавить остальные компоненты. Пить охлажденным.

Протеиновые коктейли необычайно вкусны и очень эффективны с диетой для набора веса. Благодаря ежедневному употреблению этих полезных десертов, килограммы прибывают одновременно с прекрасным самочувствием.

Основные правила диеты для набора веса

  • Сытный и вкусный завтрак – это 50% успеха. Никаких бутербродов с кофе, а только полноценный калорийный прием пищи;
  • Чтобы обеспечить организм белком в меню диеты для набора веса ежедневно должно присутствовать мясо;
  • Прием пищи не менее 6-7 раз в день, причем последний раз – на ночь;
  • Дневная калорийность меню – 2500-3000 ккал.

Меню диеты для набора веса

Варианты завтраков:

  • тыквенная каша на молоке с изюмом и медом, бутерброды с маслом и сыром, чай с сахаром, несколько фиников;
  • омлет из 3 яиц и сливок с зеленью и беконом, салат из свежих овощей, бутерброды с колбасой, кофе с сахаром, курага;
  • творожник с вермишелью и вишневым вареньем, гренки сладкие, какао, несколько штук сушеного инжира.

Второй завтрак может состоять из фруктов, овощей, фруктово-овощных салатов, картофельного пюре со сметаной, рассыпчатых каш с маслом.

Несколько вариантов обеденных блюд:

  • борщ, вермишель с мясной подливой, овощной салат, белый или черный хлеб, чай с сахаром или медом, сладкий сухарик;
  • суп гороховый, жареная рыба в кляре, отварной картофель с маслом, помидоры, хлеб, чай, булочка с корицей;
  • суп харчо, отбивная из свинины, салат из помидоров со сметаной и зеленью, хлеб, чай.

На полдник следует употреблять протеиновые коктейли.

Варианты блюд для ужина:

  • запеченное мясо со специями, рагу из овощей, хлеб, томатный сок;
  • отварные сосиски, картофельное пюре, зеленый горошек, бутерброд с маслом и сыром, чай с медом;
  • тефтели в соусе, салат из овощей с маслом и брынзой, бутерброд с колбасой, чай с медом.

На ночь:

  • творог со сметаной и сахаром, чай с гренкой;
  • булка сдобная, какао;
  • бутерброд с колбасой и сыром, сладкий чай.

Диета для набора веса для мужчин – наращиваем мышечную массу

Этадиета рассчитана для мужчин, желающих не просто пополнеть, а сделать свое тело рельефным и мускулистым. Обязательным условием диеты для набора веса для мужчин является посещение тренажерного зала – тогда увеличенная норма белков и сложных углеводов будет способствовать наращиванию мышц, а не жировых отложений.

Основные правила диеты для набора веса для мужчин

  • Питаться следует 5-6 раз в день высококалорийной пищей, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, кашам. Овощей и фруктов в рационе совсем немного – не более 30%;
  • Вода – жизненная сила и необходимость. Пить нужно много, не меньше 2 л чистой воды в сутки;
  • Не нужно есть много жирной пищи – сала, маргарина, масла, жирного мяса, колбас и копченостей. Под строгим ограничением употребление сладостей и сдобы – вместо увеличения мышечной массы от такого питания будет откладываться жир.

Меню диеты для набора веса для мужчин на один день

  • Завтрак: рисовая каша на молоке – 200 г, два отварных яйца, горсть орехов или сухофруктов, чай;
  • Второй завтрак: пачка творожной массы с курагой или изюмом (200 г), сметана, сок;
  • Обед: отварное или запеченное мясо – 200 г, лапша – 200 г, овощной салат – 200 г, чай;
  • Полдник: фрукты, горсть миндальных или кедровых орехов;
  • Ужин: рыба жареная на гриле – 150 г, отварной картофель – 200 г, салат овощной с растительным маслом, чай;
  • На ночь: стакан кефира или йогурт.

Для повышения эффективности диеты для набора веса для мужчин и наращивания мышечной массы можно принимать протеиновые коктейли, которые в этом случае готовятся из сухого протеинового концентрата.

Важные моменты диеты для набора веса

Для людей после тяжелых болезней или операций диету для набора веса следует дополнить витаминными препаратами (по назначению врача). Меню откорректировать в соответствии с медицинскими рекомендациями, конкретно для каждого пациента.

Всем людям, мечтающим поправиться, следует избегать стрессов, настроиться оптимистически и уверенно смотреть в будущее – тогда и результат будет не за горами.

Nutricia Advanced Medical Nutrition | Пациентам | Обогащенное питание для быстрого восстановления

Коктейль на здоровье

Восстановление после любой болезни – долгий процесс. Питание после операции, травмы, во время стресса, должно быть полноценным и сбалансированным, так как организм в это время особенно нуждается в качественном белке, в незаменимых компонентах пищи: витаминах, микроэлементах, омега-жирных кислотах и многом другом.

Как можно обогатить рацион, чтобы организм получал нужное количество витаминов и микроэлементов? Как сбалансировать питание даже после операции на кишечнике, при заболеваниях ЖКТ и проблемах с пищеварением? Решение может быть очень простым — Специализированное питание, которое не только вкусное, но и полезное.

Группа компаний Nutricia (Нутриция) производит готовый к использованию продукт под названием Нутридринк Компакт (напиток). Нутридринк Компакт представлен в различных вкусовых вариантах: кофе, клубника, ваниль. Каждая упаковка содержит:

  1. Качественный, легко перевариваемый и хорошо усваиваемый молочный белок, который является основным строительным материалом для всех клеток и тканей (12 г на 200 мл).
  2. Имеет соотношение полиненасыщенных жирных кислот ω6:ω3 = 4:1, что обеспечивает наибольший противовоспалительный и иммуномоделирующий эффект.
  3. Углеводы обеспечивают чувство насыщения пищей, дают энергию для всех про- цессов, которые происходят в организме.
  4. Все необходимые для организма витамины (в том числе: А, группы В, D3, Е, С)и минералы (калий, натрий, кальций, фосфор, магний и др.).
  5. Комплекс каротиноидов, которые обладают мощным антиоксидантным эффектом и являются природными стимуляторами иммунитета.

Восстановление и поддержание физической активности, стимуляция иммунитета и снижение риска возникновения инфекций результаты применения Нутридринк Компакт. Сочетание вкусных, готовых к применению сбалансированных по составу лечебных продуктов позволит разнообразить рацион, улучшить результаты лечения, а также повысить качество жизни.

Нутридринк Компакт предназначен для взрослых и детей старше 18-ти лет.

Нутридринк Компакт – вкус активной жизни!

Перед употреблением проконсультируйтесь со специалистом. Противопоказано при галактоземии, аллегрии к белкам коровьего молока, индивидуельной непереносимости компонентов смеси

Нутридринк Компакт – вкусное и полезное питание для детей и взрослых

для поддержания и восстановления организма во время и после болезни
















Пищевая ценность Ед.измер. На 100 мл На 125 мл
Энергетическая ценность кДж 1010 1262,5
  кКал 240 300
Белок (16% энергии) г 14,4 18
Жиры г 9,4 11,75
Насыщенные г 0,9 1,125
Мононенасыщенные г 5,7 7,125
Полиненасыщенные г 2,8 3,5
Углеводы г 24,4 30,5
Сахара г 13,3 16,625
Полисахариды г 11,0 13,75
Пищевые волокна   отсутствуют отсутствуют
Осмолярность мОсм/л 570 570
МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА



















Пищевая ценность Ед. измер. На 100 мл На 125 мл
Натрий (Na) мг 40 50
Калий (K) мг 105 131,25
Хлориды (Cl) мг 60 75
Кальций (Ca) мг 350 437,5
Фосфор (P) мг 300 375
Магний (Mg) мг 55 68,75
Железо (Fe) мг 2,1 2,625
Цинк (Zn) мг 2,4 3
Медь (Cu) мкг 350 437,5
Марганец (Mn) мг 0,63 0,7875
Фтор (F) мг 0,19 0,2375
Молибден (Mo) мкг 20 25
Селен (Se) мкг 14 17,5
Хром (Cr) мкг 13 16,25
Йод (I) мкг 46 57,5
ВИТАМИНЫ



















Пищевая ценность Ед. измер. На 100 мл На 125 мл
Каротиноиды   отсутствуют отсутствуют
Витамин А мкг-RE 260 325
Витамин D3 мкг 2,1 2,625
Витамин Е мг-a TE 3,7 4,625
Витамин К мкг 16 20
Тиамин (В1) мг 0,45 0,5625
Рибофлавин (В2) мг 0,50 0,625
Ниацин мг 3,6 4,5
Пантотеновая кислота (В5) мг 1,6 2
Пиридоксин (В6) мг 0,53 0,6625
Фолиевая кислота мкг 80 100
Цианкобаламин (В12) мкг 1,1 1,375
Биотин мкг 12 15
Витамин С мг 30 37,5
Холин мг 110 137,5

 

Питание для набора мышечной массы после операции

Набор массы, Фитнес

17 июн, 2018

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.

Основные правила

Следует организовать рацион так, чтобы питательные вещества поступали в течение дня равномерно, поэтому ввести трехразовое питание – плохая мысль. Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это не единственное важное правило, есть и другие:

  • Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день, потому что без жидкости многие физиологические процессы, необходимые для роста мышц, будут проходить медленно.
  • Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 3 до 4 тысяч. При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
  • Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
  • Не превышайте рекомендованной дозы жиров, отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения. Полностью исключите из меню маргарин, сало, копчености и колбасы.
  • Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
  • Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
  • В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Сладости и булочки хоть и высококалорийные, но их приберегите для исключительных случаев.
  • Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.

Типы телосложения

Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом. Это зависит от типа телосложения. Он влияет на тренировочный план и выбор продуктов для набора мышечной массы девушек и мужчин.. Поэтому перед составлением рациона важно определить свой тип телосложения.

Сложнее всего приходится эктоморфам. Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им рекомендуют употреблять белки перед тренировкой и после нее.

Если вы принадлежите к этой категории спортсменов, не расстраивайтесь: да, вам нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым. Зато когда он появится, вы будете выглядеть великолепно. Отсутствие жира и узкие кости позволяют добиться очень красивого рельефа мышц.

Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф. Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Хорошо то, что у вас быстро нарастает мышечная масса. Плохо то, что ее не видно за жировой тканью. Эндоморфам следует тренироваться так, чтобы сжигать как можно больше жира. Если это ваш случай, после тренировок ни в коем случае не ешьте мучную, жирную или вредную пищу. Вам стоит свести употребление такой еды к минимуму.

Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это мужчины атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. Им не нужно прикладывать для увеличения мышечной массы столько усилий, как эктоморфам, но и не нужно ограничивать себя в еде, как эндоморфам. Мезоморфы могут позволить себе большую свободу при выборе программы тренировок и питания для набора мышечной массы женщин и мужчин.

Калорийность пищи

Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:

Вес × 30 + 500 = норма калорий

Однако учитывайте также специфику своего телосложения. Если вы эктоморф, 500 калорий будет маловато, прибавляйте сразу 1000.

Белки для набора массы

Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.

Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.

Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.

На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.

Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.

Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.

Сколько нужно потреблять жиров

Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.

Режим приема пищи

Придерживайтесь режима: ешьте приблизительно в одно и то же время. Хаотичное питание может быть причиной набора жировой ткани, а для людей, которые активно тренируются, – причиной замедления роста мышц.

Завтрак

Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.

Обед

На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.

Полдник

Не пропускайте полдник: важно поддерживать режим питания. В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.

Перекусы

Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».

Ужин

Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат – отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.

Что есть до тренировки

Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.

Что есть после тренировки

После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.

Лучшие продукты для роста мышц

Первое, о чем рассказывают спортсменам многие тренеры, – яичный желток полезно есть не чаще двух раз в день, а белок – сколько угодно. Ведь это источник необходимого для мышц белка! Но на яичном белке свет клином не сошелся. Компонуя разные продукты для набора мышечной массы, вы составите правильный, здоровый график питания.

Каши

Каши дают энергию, необходимую для тренировок. Они богаты медленными углеводами, а также аминокислотами и белком.

Рыба

Рыба помогает эффективно наращивать мышцы. В ней есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.

Фрукты

Во фруктах много клетчатки, витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсменов считаются ананасы, дыни, кислые яблоки, а также цитрусовые: грейпфруты, апельсины.

Мясо

В мясе птицы до 50% белка, но есть его нужно без высококалорийной кожи. Говядина и филе кролика содержат креатин – необходимую для сжигания жира и строительства мышц кислоту. Важно, чтобы мясо было нежирным. С точки зрения пользы преимущество на стороне куриного и индюшачьего филе, говядины, кролика.

Сладости

Не все сладости одинаково вредные: среди них есть и некалорийные десерты, которые помогут восполнить запас быстрых углеводов, а кроме того, принесут удовольствие. Иногда единственная причина мучительного ощущения голода – недостаток удовольствия, радости от еды. Поэтому не отказывайте себе в небольших порциях горького шоколада, зефира или мармелада.

Молочные продукты

Надеемся, у вас нет непереносимости лактозы, потому что цельное молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Вокруг того, насколько кисломолочные бактерии полезные для организма, сейчас ведутся ожесточенные споры, но в любом случае для роста мышц нужен кальций. Маленькая хитрость: жирное молоко уменьшает боли после тренировок.

Овощи

Как и фрукты, овощи богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты. Спортсменам рекомендуют есть продукты для набора мышечной массы – например, листовой салат, капусту, спаржу, шпинат. А соевый соус натурального брожения заменит соль.

Мучное

Белый хлеб, сладкие булочки и заварные пирожные – это те продукты, от которых рекомендуют отказаться. Но не обязательно исключать из питания все мучные продукты. Это даже нежелательно: цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, бездрожжевая выпечка и диетические хлебцы вполне подходят в качестве источника углеводов.

Советы спортсменов

Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.

Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.

Что делать, если нет времени на готовку

Если времени на готовку нет, не злоупотребляйте сладостями, спортивным питанием или фаст-фудом. Многие блюда не требуют много времени на их приготовление, к тому же вы можете готовить впрок: сварите гречневую кашу из расчета на несколько дней, приготовьте курицу на пару. Используйте мультиварку, если нет времени следить за приготовлением пищи. Она позволяет закинуть продукты, включить определенный режим и тайминг – и уйти по своим делам. Так же вы можете заказать правильную и здоровую еду для набора массы на неделю от letbefit:

калории и меню для набора массы

Содержание статьи

Мускулистое, накаченное тело невозможно получить без набора мышечной массы. Нарастить мышцы можно при условии грамотно подобранного, правильного меню. Тренировки будут не важны, если нет специального материала, с которым работать.

Для новичков нужно подготовить ежедневное меню, совпадающее с поставленными целями. Выстроив основы правильного питания, составив оптимальный рацион, можно добиться быстрого результата.

Мужчина готовит салат

Что должен включать план рациона и что нужно, чтобы набирать вес, рассмотрим ниже в статье.

Основные правила диеты для набора мышечной массы

При усиленных тренировках, физических нагрузках расходуется значительная часть энергии. Восполняются затраты с пищей. Ограничивая рацион, человек недополучит веществ, необходимых для набора массы.

Диета для увеличения веса основывается на одном положении: получать калорий из еды нужно больше, чем расходовать. Только при соблюдении этого правила реально добиться положительных результатов.

Также следует учесть несколько следующих не менее главных правил меню для набора массы:

  • Питаться дробно. Есть нужно 5-6 раз в сутки. Порции – небольшие. При употреблении значительного количества пищи за один раз организм не будет справляться с перевариванием всех полезных веществ. Часть витаминов, минералов будет теряться, мускулы будут недополучать вовремя необходимый объем энергии. Остальной объем питательных веществ отложится в жировых отложениях.
  • Есть калорийные продукты. Питаться следует часто, высококалорийная пища – 70% дневного рациона. Если употреблять низкокалорийную еду, организму не будет хватать энергии. Придется увеличить количество приемов пищи, произойдет перегрузка пищеварительных органов.
  • Ограничить употребление быстрых углеводов, жиров. Потребление таких продуктов приводит к увеличению жировых отложений. Быстрые углеводы – это мучные изделия, сладости, выпечка, конфеты. Калорийность еды высокая, усваиваются моментально. Организм не успевает быстро растратить полученную энергию. Животные жиры нужны человеку в ограниченном количестве. Сало, колбасы, потребляемые в излишке, способствуют увеличению жировых отложений.
  • Потреблять 2,5-3 литра воды в сутки. Быстрое наращивание массы – стресс для организма. Ускоренный обмен веществ, усиленный метаболизм требуют большого количества жидкости. Недостаток воды вызовет нарушение пищеварительного тракта, ухудшит общее самочувствие. Также при дегидрации мускулатура перестанет расти.
  • 70% калорий получать до 16:00. После употреблять белки – творог, яйца, рыбу. Быстрые углеводы, жиры есть до 12:00, допустимы перед тренингом.
  • Диета спортсменов. Профессиональные спортсмены едят за 2 часа до занятий и через 1 час после. Следует питаться также. Постоянные тренировки, усиленный режим питания ускорят процесс роста мускулов.
  • Соблюдение принципа «пищевой пирамиды»: 60% — углеводы, белки – 30%, жиры – 10%. Большая часть потребляемых углеводов – каши, картофель, фрукты. Белки можно дополучать из спортивного питания, содержащего протеин в необходимых количествах. Жиры – растительные, животные – в минимальных количествах.

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов.

Рассчитать дневную норму калорийности удобно по формуле Лайла Макдональда. Для этого нужно собственный вес умножить на 35.

Например, для парня массой 70 кг: 70 х 35=2450 ккал. За основу взяты данные мужчины худощавого телосложения, с быстрым обменом веществ. Прибавив к полученному значению 10-20%, получится калорийность питания для набора массы: 2450 х 1,2 = 2940 ккал.

Потребляя 2940 ккал в сутки, затраченная энергия восстановится, постепенно будет увеличиваться мускулатура.

Для мужчин

  • Калькулятор и карандашПротеин является основой роста мускул. При постоянных силовых тренировках суточная норма белка составит 1,5-2,5 граммов на 1 кг своего веса. Минимум – 150 граммов в день. Парню, весом 70 кг, достаточно 175 гр. протеина, чтобы ускорить набор массы. Начинать с меньшего количества, постепенно увеличивая дозу. Резкое введение в рацион большого количества белка станет стрессом для организма. Выбирать животные источники протеина с низким содержанием жира: куриное филе, рыба нежирных сортов, обезжиренный творог, яйца. Растительные белки, содержащиеся в фасоли, чечевице, кунжуте, усвояться в полном объеме при потреблении совместно с животными. После спортивных занятий можно выпить протеиновый коктейль.
  • Углеводы – источник жизненной силы, недостаток приводит к депрессии, апатии, слабости. При питании для набора мускулатуры нужно 5-6 граммов на 1 кг веса. Для худощавого мужчины – 420 граммов в день. За два часа до тренировки употреблять медленные углеводы (гречка, овсянка, рис), за час до, через час после – быстрые.
  • Жиры составляют 1-2 грамма на 1 кг веса. Потребление жиров также зависит от возрастной категории. Максимальная суточная доза:
    • до 28 лет – 160 г;
    • 29–39 лет – 150 г;
    • категория 40+ – 70 г.

Для женщин

  • При усиленных тренировках организму требуется большее количество белка. Недополученный протеин скажется на состоянии кожи, волос, ногтей. Минимальная суточная норма — 1,5 грамма на 1 кг веса:
    • 50 кг – 75 г.
    • 55 кг – 83 г.
    • 60 кг – 90 г.
  • Максимальная дневная норма жиров пропорциональна возрасту девушки:
    • до 27 лет – 118 г.
    • 28-39 лет – 110 г.
    • категория 40+ – 70 г.
  • Большую часть углеводов для наращивания мускулатуры должны составлять медленные из расчета 400 граммов в сутки.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Увеличение мышечной массы связано с частотой приемов пищи, калорийностью и качеством употребляемых продуктов. Экономить нельзя, несбалансированный рацион окажет пагубное влияние на состояние организма в целом.

Рекомендовано употреблять:

  • Запеченая говядинаГовядина богата железом, кератином, протеином. Идеально – 200 граммов в день, 2 раза по 100 г.
  • Куриное филе, грудка. В 300 граммах содержится 69 г белка, т. е. половина суточной нормы. Употреблять 2-3 раза в день порционно.
  • Семга содержит белок, аминокислоты. Способствует восстановлению сил после тренинга, снижает мышечные воспаления, помогает следить за уровнем тестостерона.
  • Яйца. При наборе массы уступают только протеиновому коктейлю. Белок мгновенно усваивается, распадаясь на аминокислоты. Чтобы создать баланс между белками и жирами, нужно из 6 яиц убрать 4 желтка. Такой омлет даст организму до 30 граммов протеина.
  • Орехи. Моножиры повышают работоспособность сердца, внутренних органов, связок. В день нужно съедать около 55-60 граммов различных орешков:
    • миндаль;
    • грецкие орехи;
    • арахис;
    • фундук;
    • кешью.
  • Молоко имеет обезболивающее действие, предотвращает распад мышечных волокон. Подойдет 3% продукт. 500 мл содержит 16-18 граммов белка.
  • Творог – идеальное дополнение диеты для набора массы. Содержит казеин — длительный белок, богат кальцием, необходимым для суставов при усиленных тренировках. Присматривать нужно 9% творог. Можно использовать в протеиновый коктейль.
  • Пророщенная пшеница увеличит силу, повысит выносливость, снизить нагрузку нервной системы. В своем составе имеет:
    • калий;
    • кальций;
    • цинк;
    • железо;
    • витамины группы В;
    • аминокислоты.
  • Рис. Выбирать нужно именно коричневый рис. Усваивается он медленно, выдавая достаточное количество энергии для занятий спортом. Также содержит аминокислоту, повышающую уровень гормона роста в 4 раза. Перед приготовлением замочить в горячей воде на 60-120 минут.
  • Фрукты быстро восстанавливают мышечные волокна, обладают высоким энергетическим запасом. Также плоды богаты витаминами, повышают иммунную систему. За 60 минут до тренинга желательно выпить пол-литра сока.
  • Хлеб. Цельнозерновой хлебопродукт содержит аминокислоты, необходимые для роста мускулатуры. Белую выпечку можно съесть после тренировки, чтобы восполнить запасы.
  • Чеснок уменьшает разрывы мышечных волокон, помогает выработке тестостерона.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Питание для роста мускулатуры должно быть полноценным, качественным, дробным. Состоит диета из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов.

Особенности меню для набора массы:

  • Калорийность – 3000 ккал.
  • Вода – 3 литра/день.
  • Исключить сладости.

Примерный вариант меню представлен в таблице:

День недели Меню
Понедельник Завтрак: овсяная каша с яблоками, орехами, тост с сыром, чай.

Перекус: сухофрукты.

Обед: куриное филе, картофель, овощной салат, хлеб, масло.

Полдник: банан, творог.

Ужин: запечённая семга, рис, овощная тарелка.

За 30 минут до сна: кефир.

Вторник Завтрак: каша гречневая с фруктами, миндалем, молоко, хлебец.

Перекус: творог, сметана, мед.

Обед: щи с говядиной, скумбрия, запеченная с овощами.

Полдник: йогурт домашний, хлебец.

Ужин: вареная куриная грудка, картофель, овощи.

За 30 минут до сна: кефир.

Среда Завтрак: рисовая молочная каша, омлет из 6 яиц.

Перекус: йогурт, малина.

Обед: тушеное филе индюшки, макароны твердых сортов, масло, помидоры.

Полдник: тост с сыром, творог с вареньем.

Ужин: форель речная, коричневый рис, салат овощной, сметана.

За 30 минут до сна: молоко.

Четверг Завтрак: омлет, куриное филе, пареные овощи.

Перекус: смузи из молока, банана, клубники, арахиса.

Обед: телятина отварная, овощи на гриле, картофель.

Полдник: бутерброд с семгой, томатный сок.

Ужин: овощное рагу, камбала, перец, огурцы.

За 30 минут до сна: йогурт.

Пятница Завтрак: молочный суп из макарон, яйца – 2 шт, сыр, хлеб, масло.

Перекус: молочный коктейль, творог.

Обед: борщ на говяжьем бульоне, говядина, овощное соте, гречка.

Полдник: орехи, сухофрукты, банан.

Ужин: скумбрия, картофель, овощная нарезка.

За 30 минут до сна: кефир.

Суббота Завтрак: овсяная каша, молоко, банан, клубника, хлебец.

Перекус: чизкейк, йогурт домашний.

Обед: солянка, овощи, запеченные с курицей, хлеб.

Полдник: молочный смузи, творог.

Ужин: рис, печеная семга, овощной салат.

За 30 минут до сна: кефир.

Воскресенье Завтрак: гречневая каша, омлет, хлеб.

Перекус: творожная запеканка.

Обед: овощной супчик, телятина, макароны, огурец.

Полдник: творог, варенье, киви.

Ужин: рис, куриная грудка, свекла на пару.

За 30 минут до сна: домашний йогурт.

Оптимальное время для приема пищи

Питание – важная составляющая при наборе мышечной массы. Полное усвоение полученных элементов будет только при соблюдении режима дня, отдыха, тренировок.

До начала тренировок

Употреблять пищу нельзя непосредственно перед тренингом. Оптимальное время – за два часа до начала занятий.

Выбрать нужно продукты, богатые сложными углеводами. Они придадут сил, энергии для предстоящей тренировки. Рекомендовано съесть тарелку каши, макарон, картофеля. Дополнить трапезу фруктами, мясом, орехами. За 30 минут желательно выпить коктейль, содержащий белки и углеводы.

После завершения тренировок

Спортсмен пьет гейнерИсключать прием пищи после тренинга запрещено. Это идеальный момент для полного усвоения всех элементов, необходимых для построения мускулатуры.

Через 45 минут с момента окончания занятия нужно съесть несколько бананов, выпить порцию гейнера. Главное – восполнить потерянную энергию, восстановит силы. Включить в рацион еду, содержащую белки, медленные углеводы.

Частота приема пищи

Есть необходимо с перерывами, не превышающими три часа. Питаться полноценно пять-шесть раз. Важный момент – количество приемов пищи, рекомендованное время трапезы.

Идеальный график для набора мускул представлен ниже:

  • Завтрак – 7:00.
  • Первый перекус – 11:00.
  • Обед – 14:00.
  • Полдник – 17:00.
  • Ужин – 20:00.
  • Трапеза перед сном – 23:00.

Размер порции зависит от особенностей организма, но суточная калорийность не меньше 1500 ккал – девушкам, 2500 ккал – парням.

Выстроив свой оптимальный график питания, можно добиться больших результатов. Соблюдая такой режим питания на протяжении 90 дней, выработается рефлекторное желание есть к определенному времени.

Вода и ее роль

Вода – важный компонент при наборе массы. Жидкость занимает 65% всего объема биологически значимых веществ. Для поддержания баланса H2O в организме бодибилдера нужно потреблять столько, сколько потеряно в течение суток.

Для девушек – 2 литра, для парней – 2-2,5 литра.

Пить минеральную воду без газа, очищенную, кипяченную трубопроводную.

Поступает вода:

  • Непосредственно при потреблении с жидкостью — 60%.
  • С пищей (суп, борщ, каша) — 30%.
  • В процессе пищеварения — 10%.

Функции воды

Основные функции воды при спортивных занятиях:

  • Девушка пьет водуПоддерживает работоспособность органов. Вода переносит полезные вещества к клеткам, участвует в процессе пищеварения, переваривания, роста мышечных волокон.
  • Терморегуляция. При тренировках 75% жидкости уходит на теплообмен, организм выдает пот, который охлаждает. 25% воды теряется при осуществлении упражнений. С потом теряется до 2 литров H2O за 60 минут.
  • Сжигание жировых отложений. При наборе веса важно, чтобы полученные калории переработались в мускулы, а не отложились в жир. Потребляя пол-литра воды 4 раза в день можно сжечь до 100 калорий.
  • Появление активности при тренингах. Обезвоживание приводит к чувству усталости, бессилия. Вода запускает процессы в мускулах благодаря значительному содержанию в мышечных волокнах.
  • Улучшение техники выполнения, точности движений. В результате нехватки жидкости произойдет неполноценный обмен между нервными, мышечными тканями. Нехватка 3% H2O может снизить аэробную активность на половину, эффективность тренинга – на 20%. Достаточное потребление жидкости способствуют быстрому росту мускулатуры.
  • Смазка суставно-связочного аппарата. При интенсивных тренировках нагрузка приходится также на суставы. В связках и суставах постоянно находится жидкость, поступление которой связано с количеством выпитой воды. Появление жажды свидетельствует о недостатки влаги в организме. При ощущении чувства срочно выпить 400 мл воды.
  • Вода выводит жидкость из организма. При постоянном недостатке H2O организм начинает запасать впрок, откладывая жидкость в жировых отложениях. Соответственно вес уходит не в мышцы, а в жир.

Рассчитывается необходимый объем жидкости по формуле: масса тела, умноженная на 30. При весе в 70 кг, нужно потреблять 70х30 = 2100, т. е. 2,1 литра воды в сутки.

Правила потребления воды:

  • Пить за 90-120 минут до тренинга 400 мл жидкости, за 30 минут – 200 мл. Увеличивать объем до 800/400 мл в жаркое время года.
  • Во время занятия потреблять 250 мл жидкости каждые 15 минут. За час тренировки – до 1 литра мужчинам, 600 мл – женщинам. Профессиональным бодибилдерам увеличить объем до двух литров воды.
  • После упражнений нужно также восполнить потерянный объем h3O – выпить 400-700 мл в течение двух часов.

Список рекомендованных белковых продуктов

Белковые продукты необходимы для набора мышечной массы.

Лучшими вариантами признаны:

  • Творог в тарелкеТворог. Кисломолочный продукт содержит 20% быстрых, медленных белков, которые усваиваются поочередно.
  • Мясные ингредиенты: курица, индюшка, говядина. Состоят в большинстве из белков. Усваиваются практически полностью. Употреблять в отварном, пареном, тушеном виде.
  • Лосось. Ускоряет процесс метаболизма, увеличивают скорость роста мышечных волокон.
  • Рыбий жир. Нормализует обмен веществ, является противовоспалительным средством, поддерживает функционирование органов после тренировки.
  • Яйца – оптимально сбалансированное яство при тренингах.
  • Гречневая каша. Положительно влияет на рост мышц.
  • Молоко. Хорошо усваивается, содержит много белка.
  • Кисломолочные продукты: домашний йогурт, кефир.
  • Семга, нежирная рыба. Богаты омега-3 жирными кислотами, необходимыми для функционирования организма.
  • Семечки, кунжут.
  • Свежий тунец.
  • Чечевица.

Перечень углеводных продуктов

Углеводные продукты должны занимать больше половины всей потребляемой пищи. Использовать в пищу нужно медленные углеводы, быстрые – постараться максимально исключить.

Получать можно из:

  • Грибы.
  • Крупы.
  • Макароны твердых сортов.
  • Бобовые: фасоль, нут, горох.
  • Коричневый рис.
  • Картофель.
  • Овощи.
  • Хлеб.
  • Зелень.
  • Чеснок.
  • Фрукты, исключая виноград, груши.

Съедать вышеуказанные яства лучше в первой половине дня, за 1,5 часа до тренировки. Часть углеводов можно заменить коктейлем непосредственно после тренинга.

Перечь продуктов, содержащих жиры:

  • Миндаль.
  • Кешью.
  • Грецкий орех.
  • Бразильский орех.
  • Фундук.
  • Скумбрия.
  • Пастила из яблочного пюре.
  • Сардины.
  • Анчоус.
  • Лосось.
  • Красное мясо.
  • Масло топленое, сливочное.
  • Сметана.
  • Сливки.
  • Сало.
  • Сухарики, чипсы домашнего приготовления.
  • Сыр.
  • Колбаса, балык.

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

Выделяют несколько видов диет для сушки:

  • Безуглеводная – сводится к ограничению поступления любых углеводов. Разрешено употреблять мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, кисломолочные блюда, очищенную воду.
  • Зональная диета подойдет бодибилдерам, которые интенсивно занимаются при сушке. Рацион распределяется на белковые, жировые, углеводные приемы пищи поочередно и несколько перекусов.
  • Палео-диета. В меню входят только натуральные, не обработанные кушанья: овощи, фрукты, ягоды, орехи. Исключаются молоко, каши, сахар.
  • Дробное питание. Есть нужно каждые 2 часа, до 10 небольших приемов пищи в сутки. Диету соблюдать 5 дней, 10 дней — отдыхать, питаясь 5 раз в день теми же составляющими. Этот вариант диеты для набора сухой массы считается самым эффективным.

Правила сушки у мужчин и женщин отличаются, поэтому оптимально рассмотреть особенности диеты для каждой категории отдельно.

Особенности диеты для сушки у женщин

  • Девушка пьет коктейльРекомендовано потреблять сложные углеводы в размере 35-40% суточного рациона.
  • Избежать проблем с гормональным фоном, менструальным циклом позволят жиры объемом 15-20%.
  • Основа питания – белки до 60%.
  • Подавить чувство голода можно, используя продукты богатые клетчаткой: капуста, отруби, кабачки.
  • При интенсивных тренингах повысить потребление воды до 2,5 литров в день.
  • Снижая постепенно сумму углеводосодержащих яств, реально избежать стресса для организма. Сладости, кондитерские изделия сменить на крупы, фрукты, сухофрукты.
  • За 60 минут до тренировки разрешено пить только спортивные добавки, богатые белками, углеводами.
  • Правильная потеря веса – 2 кг в неделю. Превышение значения свидетельствует об уменьшении мышечной массы, теряется жидкость, а не жировые отложения.
  • Употреблять пищу 6 раз в день дробными порциями с перерывами 2,5-3 часа.

Особенности организма девушек:

  • Низкий обмен веществ. При питании с высокой калорийностью женщина наберет лишний вес быстрее мужчины;
  • Особый механизм запасания на случай беременности и родов при избытке углеводов приведет к появлению жировых складок;
  • Преимущество женского организма — отложенный жир при правильной диете в комплексе с тренировками легко перейдет в мышцы;
  • Мышечный корсет развит больше в нижней части. Хотя изменения при сушке будут видны лучше в районе рук, лица, талии, груди. В последнюю очередь рельеф появится на ногах, бедрах.

Особенности диеты для сушки у мужчин

Особенности питания для набора сухой мышечной массы для мужчин:

  • Спортсмен пьет коктейльДиета должна быть правильной. Углеводных яств нужно потреблять в два раза больше, чем белков. Оптимальное соотношение углеводов, белков, жиров – 40-30-30.
  • Есть достаточное количество продуктов, содержащих клетчатку, растительные волокна. Например, капуста, синенькие, бобовые.
  • Калорийность не должна быть ниже 2000 ккал. Меньшие значения приведут к снижению тестостерона. Избыток легко потратить в тренажерном зале.
  • Вода выводит из организма токсичные вещества, вырабатывающиеся при белковом питании. Норма – 3 литра в холодное время года, до 5 литров – летом.
  • Калорийность каждого приема пищи не выше 450-500 ккал.

Особенности мужского организма определяет тестостерон, гормон:

  • Ускоряет рост мускулатуры.
  • Влияет на синтез белков.
  • Воздействует на распределение жировых отложений.
  • Замедляет старение.

В день вырабатывается около 10 миллиграммов гормона. Повысить его объем можно только правильным питанием, подобранной диетой, грамотными упражнениями. Использование гормональных препаратов повысит выносливость, увеличит массу мускулов, но может привести к дисфункции мужского полового органа.

Заключение

Учитывая режим дня, частоту приема пищи, ее калорийность, соотношение жиров, белков, углеводов, можно добиться быстрого набора мышечной массы.

Опытные бодидилдеры рекомендуют также:

  • Иметь хороший аппетит – кушать достаточно много, внимательно относится к потребляемым продуктам. Главное – есть больше, чем тратить. Учитывать количество калорий, затраченных на обмен веществ, интеллектуальную деятельность.
  • Питаться качественной едой, не экономить. Нельзя забывать о здоровье, гоняясь за идеальным телом.
  • Тренировки лишь часть успеха.
  • Упражнения подбирать только проверенные, пользоваться услугами тренера. Подойдут: жим лежа, становая тяга, сгибания-разгибания рук. Перерыв между подходами – 2 минуты.
  • Не стоит постоянно оставаться в одной весовой категории. Нужно всегда стремиться к новым высотам, лучшим результатам.
  • Постоянно отдыхать. Перегружая мышцы, можно затормозить процесс набора мускулатуры. Организм требует отдыха, полноценного ночного сна, дневного релакса.

Приступая к диете для набора массы, необходимо быть готовым к плодотворному, результативному труду, научиться питаться правильно при ПП и соблюдать все правила и советы.

Специалист по здоровому питанию

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

польза, принцип действия, правила приема.


Протеин для набора мышечной массы представляет собой белок. В него входят органические вещества и аминокислоты. Служит протеин для активного наращивания мышечных волокон. Его принимают спортсмены, бодибилдеры и культуристы, которые мечтают о красивом и подтянутом мускулистом теле.

Действие протеина на организм


Из желудка протеиновая смесь попадает в тонкий кишечник. Ее преимущество заключается в том, что протеин не требует переваривания. Вещества быстро поступают в кровь, активизируют метаболизм.


Элементы протеинового питания преобразуются в аминокислоты. Они служат строительным материалом для образования новых мышечных тканей. Через некоторое время станет заметен рост мышц.


Внимание! Протеин полезен для тех, кто мечтает похудеть. В этом случае роль добавки будет заключаться в том, чтобы не позволять жиру откладываться на теле. Чтобы был результат, нужно отказаться от некоторых продуктов в рационе, заменив их на коктейль из белков. Также важно регулярно тренироваться. Коктейли помогают восстанавливать мышцы после тренировок.

Почему спортсменам необходимо употреблять протеин?




Часть протеинов оказывается в организме вместе с пищей. Если человек начинает активно заниматься спортом, то потребность в протеине у него возрастает. Если белка хватать не будет, то занятия спортом будут сопровождаться сильными мышечными болями, мышцы будут нарастать медленно и болезненно.


Особенно протеин нужен новичкам, так как в самом начале тренировок закладывается фундамент для мышечной массы. Обычно человек видит, что тренировки приносят результат, это мотивирует его продолжать спортивные занятия.

Виды протеина


Протеины, имеющиеся в продаже, отличаются способом их добывания и воздействием на организм:

  1. Сывороточный протеин. Это самый популярный и доступный вид протеина, его производят из молочной сыворотки. Лактоза в нем отсутствует, готовый продукт быстро и легко усваивается. Его принимают в моменты, когда организму нужно быстро получить дополнительную подпитку.
  2. Казеин. Казеин отделяют от молочной сыворотки. Получается очень калорийный продукт, незаменимый при наборе мышечной массы. Обычно его принимают перед тренировкой в первые часы после пробуждения.
  3. Соевый протеин. Его покупают вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы. Он усваивается организмом не всегда удачно, иногда возникают побочные эффекты, такие как боль в желудке, вздутие, несварение.
  4. Яичный протеин. Хорошо усваивается, не вызывает отрицательных реакций, подходит новичкам и профессионалам. Отличается более высокой стоимостью.
  5. Говяжий протеин. Изготавливается из говядины. Его используют как при похудении, так и при наборе массы. Он имеет горьковатый привкус, который приятен не всем.
  6. Комплексный протеин. Включает в себя микс разных видов протеинов, подходит только для набора массы.

Как правильно рассчитать дозу?


Сколько протеина принимать человеку, набирающему массу? Обычно человеку требуется 1 г белка на каждый килограмм массы его тела. При спортивных нагрузках эта норма увеличивается.


Для похудения мужчине требуется 2 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г. Для набора массы мужчине требуется 2,5 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г.


Внимание! Принимается протеин несколько раз в день: утром, до и после тренировок, между приемами пищи и на ночь.


Для активного прироста мышечной массы важно правильно подобрать вид протеина и грамотно рассчитать его дозировку.

6 причин увеличения веса после операции

Набрали ли вы вес после операции? У вас наблюдается задержка жидкости после операции?

Есть много причин, которые могут привести к внезапному или возможному увеличению веса, но одним из основных факторов, играющих роль в этом, является недавняя операция. Такое увеличение веса часто происходит в последующий период.

Одним из таких состояний является увеличение веса после беременности, особенно после кесарева сечения. Фактически, согласно Системе мониторинга оценки риска беременности (PRAMS), прибавка в весе после беременности за последнее время увеличилась на 70% (1).

Даже такая небольшая процедура, как тонзиллэктомия, может добавить вашему телу лишние килограммы. В этом посте мы обсудим все о послеоперационном увеличении веса и о том, что мы можем с этим сделать.

Что вызывает увеличение веса после операции?

Не паникуйте, если после операции вы прибавили в весе. Вам просто нужно выяснить точную причину и поработать над ней.

1. Задержка воды

Задержка воды с медицинской точки зрения называется послеоперационным отеком. Это одна из основных причин увеличения веса после операции (2).

Отек — это скопление жидкости между тканями, вызванное перераспределением белков плазмы. Послеоперационное повреждение тканей приводит к массовому перемещению жидкости между отделами тела, что приводит к накоплению жидкости в межклеточном пространстве, то есть пространстве между органами вашего тела (3).

Эта задержка жидкости может быть локализована в конечностях или быть генерализованной, придавая вам общий вид.

2. Стресс

Как физический, так и психологический стресс может вызвать гормональный дисбаланс, который может вызвать увеличение веса.Длительный стресс нагружает надпочечники и заставляет их секретировать больше гормона кортизола (4).

Исследование, проведенное на людях, перенесших операцию на сердце, показало, что стресс, связанный с операцией, увеличивает секрецию как кортизола, так и антидиуретического гормона (АДГ) (5). Повышенный уровень АДГ может нарушить работу почек и вызвать задержку воды.

3. Травма

Хирургическая травма часто приводит к метаболическим, иммунологическим и эндокринным изменениям (6).

Травма — это реакция организма на тревожные или тревожные события.Постоперационная травма часто нарушает равновесие тела и создает гормональный дисбаланс. Это приводит к нарушению работы оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники, что дополнительно нагружает организм (7).

Долгосрочное обсервационное исследование показало, что женщины с посттравматическим стрессовым расстройством, как правило, набирают больше веса и подвергаются более высокому риску ожирения или избыточного веса (8).

4. Медикаменты

Врачи часто прописывают лекарства для послеоперационного восстановления. Большинство этих препаратов являются добавками, которые помогают восстановить силы и ускоряют заживление.Они также могут прописать определенные лекарства, которые влияют на вашу метаболическую систему и приводят к увеличению веса (9).

5. Отдых

Послеоперационное восстановление требует полноценного отдыха. Низкая активность и полный отдых могут замедлить основной обмен веществ (BMR), что может привести к увеличению веса.

Расход энергии напрямую зависит от вашего BMR и уровня активности. Низкая физическая активность после операции может снизить BMR и расход калорий, что приводит к увеличению веса (10). Врачи всегда рекомендуют начинать с медленных физических нагрузок после фазы восстановления, чтобы обновить метаболическую систему вашего тела.

6. Комфортная еда

Кто не хочет отказываться от привычной еды? Кроме того, после операции ваши близкие могут побаловать вас любимыми блюдами. Однако эти удобные продукты могут привести к увеличению веса.

Послеоперационная хандра часто увеличивает чрезмерное увлечение комфортной едой, особенно пищей с высоким содержанием сахара и жира. Это, в сочетании с вашим и без того медленным метаболизмом, может вызвать вздутие живота.

Теперь, когда вы определились с причиной увеличения веса после операции, давайте рассмотрим некоторые меры предосторожности, которые вы можете предпринять, чтобы минимизировать ее.

Меры предосторожности, которые необходимо предпринять для минимизации увеличения веса после операции

Мы знаем, что мы склонны набирать вес после операции (особенно на этапе восстановления). Хотя увеличение от 5 до 6 фунтов — это нормально, все, что выходит за рамки этого, может привести к долгосрочным проблемам. Следующие меры предосторожности могут предотвратить это:

  • Начните немного двигаться. Вам не нужно спешить в спортзал сразу после операции. Просто поддерживайте активность, двигаясь, поскольку это помогает обновить вашу метаболическую систему.
  • Выполните упражнения на растяжку для улучшения кровообращения. Вы можете вращать лодыжки или ступни по часовой стрелке и против часовой стрелки, чтобы предотвратить отеки в нижних конечностях.
  • Вы можете побаловать себя любимой едой раз в неделю, но не переусердствуйте.
  • Включите в свой рацион такие травы, как хвощ, петрушку и гибискус. Это натуральные диуретики, которые помогают уменьшить задержку воды (11), (12), (13).

В дополнение к этим мерам предосторожности вы также можете внести определенные диетические изменения, которые могут помочь предотвратить увеличение веса из-за операции.

Изменения в диете, чтобы похудеть после операции

1. Сосредоточьтесь на постном белке

Белок играет ключевую роль в процессе восстановления. Он помогает восстанавливать и излечивать повреждения тканей, повышает иммунитет и поддерживает хороший обмен веществ (14).

Всегда сосредотачивайтесь на добавлении высококачественного белка в каждый прием пищи. Чтобы избежать набора веса, употребляйте нежирный белок с низким содержанием жира.

Включите в свой рацион белое мясо без кожи, нежирные куски говядины или свинины, яйца, рыбу, растительные белки, такие как бобовые, фасоль, бобовые и нежирные молочные продукты.

Попробуйте здоровые методы приготовления, например приготовление на пару, и добавьте белок в салаты.

2. Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты богаты водой и клетчаткой, которые помогают предотвратить чрезмерное увеличение веса. Женщины часто жалуются на жир на животе после кесарева сечения. Это было доказано исследованием, проведенным на мышах (15). Следовательно, употребление большего количества растворимой клетчатки может помочь в этом отношении.

Кроме того, овощи и фрукты являются естественными мочегонными средствами, которые помогают выводить лишнюю воду из организма.Включите в свой рацион огурец, арбуз, лимон, спаржу, листья одуванчика и листья крапивы. Шпинат, брокколи, капуста, цветная капуста, помидоры, перец, грибы, баклажаны и другие зеленые листовые овощи также являются отличным выбором.

Однако мы рекомендуем вам поговорить со своим врачом / диетологом, прежде чем вносить эти изменения в свой рацион. Обязательно сообщайте им обо всех принимаемых вами лекарствах.

3. Держите себя гидратированным

Исследование, проведенное на девушках с избыточным весом, показало, что употребление большого количества воды улучшает скорость обмена веществ и пищеварение (16).

Адекватное потребление воды предотвращает задержку избыточной жидкости, посылая сигнал почкам, чтобы они перестали сохранять воду. Но если у вас есть серьезные проблемы с почками, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать потребление воды.

Заключение

Не беспокойтесь о наборе веса после операции. Принятие мер предосторожности и поддержание здорового образа жизни — ключ к избавлению от лишних килограммов и поддержанию формы и здоровья.

Хотя послеоперационное восстановление может помочь вам набрать несколько фунтов, правильная диета, снижение стресса и обильное употребление воды могут помочь вам вернуться в форму.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Вызывает ли послеоперационный отек увеличение веса?

Послеоперационный отек вызван задержкой воды, что может привести к увеличению веса на этапе восстановления. Сбалансированное питание и небольшие упражнения помогут вам преодолеть послеоперационный набор веса.

Прибавляет ли вас общий наркоз в весе?

Анестезия обычно не приводит к увеличению веса. Но внутривенное введение жидкости при длительном приеме может привести к увеличению веса после операции.

Сколько воды у вас остается после операции?

Задержка воды зависит от типа перенесенной вами операции. Незначительная операция может привести только к минимальной задержке жидкости, но трансплантация почки или операция на сердце могут привести к еще большей задержке жидкости.

Нормальна ли задержка жидкости после операции?

Да, задержка жидкости после операции является нормальной. Не беспокойтесь об этом. Отдохните, чтобы справиться с ситуацией.