Упражнения пуловер: Упражнение пуловер — техника выполнения

Не забывайте о прекрасном упражнении: пуловер с гантелей

 

     Пуловер с гантелей никогда не был таким же популярным упражнением, как жим лежа, или таким же гламурным, как какие-нибудь упражнения на сгибание рук. Но пуловер остается одним их моих любимых движений, и я не хочу, чтобы он отошел на второй план. Пуловер с гантелью был одним из основных упражнений в эру Арнольда. Это мое любимое уникальное движение.

     По непонятной причине этот бриллиант среди упражнений оказался выпавшим из программ многих спортсменов в настоящее время. Может быть, во времена причудливых тренажеров и новомодных систем тренировок пуловер с гантелью оказался просто забыт.

 

     Я хочу убедить вас отказаться от такого взгляда на пуловер. Не забывайте об этом упражнении, потому что добавление его к вашей программе приведет к ощутимым изменениям, на которые не способны другие упражнения. Подумайте: если это движение ценилось Арнольдом, то наверняка и вам оно принесет большую пользу.

     Версия пуловера с гантелей, выполняемая в позиции поперек скамьи, была популяризована в 70-х, в «Золотую эру бодибилдинга», и особенно Арнольдом. Он использовал пуловер с гантелей чаще всего в качестве брутального и эффективного заключительного упражнения в своих знаменитых сейчас тренировках по системе двойного сплита.

     Арнольд всегда восторгался преимуществами этого движения, и даже утверждал, что, по его мнению, пуловер с гантелей расширил его грудную клетку.

     Я не полностью уверен с научной точки зрения в этом конкретном полезном свойстве пуловера с гантелей, но мне известен длинный список моментов, которые делают его эффективным оружием в вашем арсенале.

     Правильно выполняемый, пуловер с гантелей задействует все от груди до пресса, широчайшие и трицепсы, прорабатывая все эти мускулы уникальным способом. Зная это, как кто-то может отказаться от пуловера?

     Вот одна теория, которая у меня есть по этому поводу: возможно, он слишком эффективен для всего верха тела. Т.к пуловер с гантелей прорабатывает так много разных зон, люди не понимают, как его встроить его в свои сплиты, и просто исключают пуловер. Тренировка больших мышечных групп, таких, как грудь и широчайшие, на одной тренировке сейчас не всегда считается нормой, поэтому возникает дилемма, куда в при таком сплите включить пуловер с гантелей.

     Мой вам совет – примите простое решение – просто выберите день для пуловера и делайте его. Просто добавьте пуловер в один из ваших тренировочных дней. Для меня это работает. Если вы не делаете грудь и широчайшие в один день, то лучше делать пуловер в день тренировки груди.

     Я делаю высокое количество повторений, 12-20, и фокусируюсь на достижении глубокого растяжения в каждом сете, выполняя 3-4 подхода.

     Пуловер помог произвести значительные изменения в моей фигуре, улучшив области, которые трудно улучшить другими способами. Мои межреберные мышцы стали гораздо глубже и по-настоящему выпирают, я отношу это исключительно к воздействию многолетней тренировки с использованием пуловера с гантелей. В то же время, пуловер придал интересные очертания моим широчайшим.

     Но есть несколько ключевых моментов, когда дело доходит до выполнения пуловера. Многие люди делают упражнение спеша, и не фокусируются на должной растяжке. Однако получение ощущения глубокого растяжения мышц в данном случае принципиально важно.

     Кроме того, большую важность имеет удержание ваших бедер и головы в нижнем положении, что уменьшит вероятность раскачивания вами веса. С опущенными вниз бедрами вы по-настоящему почувствуете, что ваши широчайшие работают, и результат не заставит себя ждать.

   При правильном выполнении пуловера вы ощущаете, что верх пресса, широчайшие и трицепсы тяжело работают, приводя к накачке, которую тяжело получить с другими движениями.

     По какой бы причине раньше вы не делали пуловер с гантелей, это было напрасно. Сделайте правильный выбор и введите его в свою программу, не позволив чуду пуловера пройти мимо вас.

 

     Замечание i-pump.

ru:

     Для меня это упражнение тоже одно из любимых. В его отношении я заметил 2 вещи: Во-первых, пуловер вызывает у меня пост-тренировочную боль в трицепсе, как никакое другое специализированное упражнение на трицепс. Накачка трицепса получается тоже как минимум, не меньше, чем при выполнении любых форм разгибаний рук. Это удивительно, учитывая, что трицепс при выполнении пуловера у меня работает почти в статическом режиме. Но, тем не менее, это подтвержденный на практике факт в моем случае. Во-вторых, я сам не понимаю по какой причине, но я обнаружил, что в периоды, когда я регулярно делал пуловер, у меня значительно возрастал иммунитет к простудным заболеваниям. Может быть, это связано со специфическим усиленным глубоким дыханием во время его выполнения, я не знаю, но когда я делал пуловер на регулярной основе, я не болел никакими формами простуд. НИ РАЗУ. Считаю это серьезным плюсом пуловера.

 

 

• Автор: Кори Грегори, schwarzenegger.com, 12/07/2013
• Перевод: i-pump. ru

Понравилось? Поделись с друзьями!

Пуловер с гантелей лёжа

Пуловер с гантелей лёжа

| |

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 8 — 15 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 5 — 8 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:

Описание упражнения

В некоторых изданиях пишется, что это упражнение для мышц груди. Спору нет, грудь здесь тоже работает, но таким способом вы ее не накачаете. Руки желательно держать менее согнутыми, чем на картинке. Эффективность упражнения зависит от того, насколько низко вы опустите локти, а не гантелю. Упражнение не базовое, поэтому лучше делать в конце тренировки и с таким весом, с которым вы можете сделать не меньше 10 раз. И никаких резких движений! Также можно выполнять со штангой или диском. А можно и с двумя гантелями (по гантеле в каждой руке).

Основные фишки

1. Несмотря на то, что многие делают это упражнение поперёк лавки, я лично не вижу в этом никаких плюсов. Только неудобства. Поэтому я советую полностью ложиться на лавку (вдоль), и не выдумывать себе лишних сложностей.

2. Руки в процессе всего движения должны быть слегка согнуты. Если будете сильно сгибать руки внизу, то превратите пуловер во французский жим.

3. Запомните, в этом упражнении работают грудь, спина и трицепсы. И даже немного плечи. Поэтому ничего конкретного вы этим упражнением не накачаете. Но оно отлично подходит в конце тренировки для общей растяжки плечевого пояса. Кроме этого, в детском и подростковом возрасте пуловер заставляет расширяться вашу грудную клетку. Поэтому если вам нет ещё 18 – 19 лет, то вы обязаны делать это упражнение 1 – 2 раза в неделю.

4. Новички могут вместо гантели взять диск от штанги. Тоже вполне удобно.

5. Желательно опускать локти как можно ниже. Именно не гантелю, а локти. Но не до боли в плечах. А поднимать желательно почти до живота. Таким образом, вы как бы описываете полукруг.

Похожие упражнения

Пуловер для спины. Упражнение Пуловер: техника, польза и вред

У тебя узкая грудная клетка? Не знаешь чем пробить застой в развитии грудных мышц? Или просто хочешь развить плечевой пояс? Есть упражнение, которое способно решить эти вопросы даже в домашних условиях. Это пуловер с гантелей
.

Даже опытный качонок, который никогда не делал пуловер, благодаря ему вспомнит, что такое мышечная боль после тренировки.

Кратко об упражнении пуловер с гантелей

– С виду база, а на деле не совсем…

Это упражнение, имея все признаки базового движения, считается вспомогательным. Несмотря на то что пуловер задействует большой массив мышц, качественно проработать какую-то одну из них нельзя. В основном из-за невозможности работать с тяжелыми весами сравнимыми с нагрузкой в основных базовых движениях.

Пуловер с гантелей сейчас мало практикуют в тренажерных залах, не модно, так сказать. Он из арсенала старой школы бодибилдинга и о нем несправедливо забывают.

Основная польза пуловера с гантелью

– Кроме того, что оно развивает плечевой пояс в целом…

… пуловер способен расширить грудную клетку, при условии, что атлету еще не исполнилось 25 лет.

Спортсмены жимовики используют пуловер как подсобку. То есть он способен увеличивать максимальные результаты в жиме лежа.

Правда, делают они его в определенной манере – с небольшим количеством повторений и относительно большим весом.

Для новичков сразу хвататься за самую тяжелую гантель не стоит. Даже если «дури» хватает, без знания техники очень легко травмировать плечевые суставы.

Какие мышцы работают в пуловере с гантелью

– Как уже было сказано, пуловер с гантелей задействует практически все мышцы плечевого пояса.

Среди них:

• Широчайшие;
• Большая грудная;
• Трицепс;
• Большая круглая мышца;
• Дельтовидные мышцы плеча;
• Передние зубчатые мышцы.

Основная нагрузка идет на грудные мышцы, именно поэтому пуловер используют как добивающее упражнение в конце тренировки груди.

Кроме того, при выполнении вариации пуловера без поддержки поясницы, поперек скамьи, значительно напрягаются мышцы шеи.

Также без этого упражнения накачать межреберные мышцы да какого-либо эстетического вида будет весьма проблематично.

Техника выполнения пуловера

– Как делать пуловер я объясню на примере варианта без поддержки спины.

Сначала нужно подобрать гантель оптимального веса. Думаю, для начала подойдет 5-10 кг, далее можно перейти на 14-16 кг.

Сядь на середину скамьи, а гантель поставь сбоку. Обопрись одной рукой о скамью и немного спускаясь к полу, займи исходное положение, как это показано на рисунке.

Важно, чтобы верхняя часть корпуса лежала на скамье, упираясь в нее в зоне лопаток. Поясница не должна быть скованна.

Удерживай гантель на вытянутых руках, так чтобы одна ее часть была в замке между ладонями. Локти согни под небольшим углом.

Из ИП, на вдохе отведи руки за голову пока не почувствуешь растяжение широчайших, при этом немного опускай таз к полу (это усилит растяжение). На выдохе вернись в ИП по той же траектории.

Это вариант пуловера отлично растягивает грудную клетку и мышцы пресса.

Подходы и повторения

Поскольку вес в этом упражнении используется сравнительно небольшой, то количество повторений должно быть высоким. В среднем при выполнении пуловера с гантелью необходимо делать 10-15 повторов в 3-4 сетах.

Хочешь развить огромные грудные?

Вот пак статей, которые тебе в этом помогут:

Подытожим

Со стороны человек делающий пуловер, особенно в его вариации без поддержки поясницы, может выглядеть глупо. Не стоит об этом думать, так как это упражнение реально способно сделать грудные мышцы огромными, расширить грудную клетку и даже развить сердечнососудистую систему.

Даже великий Арнольд делал пуловер с гантелей и не считал это глупым. Доказательство? Посмотрите на его фото в молодости и его грудные. Есть еще сомнения в пуловере?

Техника выполнения пуловера. Видео

Пуловер упражнение подходящее как для начинающих, так и для опытных спортсменов, однако, мнение о нем неоднозначно. По праву считается одним из лучших для развития грудных и спинных мышц, но если не соблюдать технику, оно может быть травмоопасным.

Оно имеет локальное направление — растяжение мускул, увеличение объема груди и увеличение мышечной массы. Буквальный перевод гласит — тянуться вверх, что и выражает весь смысл движения.

Различают 2 разновидности:

• силовой — для укрепления мускул, выполняют со слегка согнутыми руками. Хорошо будет сочетаться вместе с «жимами», с «тягами» и другими упражнениями на спину.
• дыхательный — для расширения объема грудной клетки, делается с выпрямленными руками. Довольно действенен в комплексе с приседами. На данный вариант выполнения стоит обратить внимание начинающим качкам, потому что хорошо задействует те мышцы, которые сложно проработать другими упражнениями.

Что задействовано?

В горизонтальном состоянии «прокачиваются» слудеющие мышечные ткани:

• грудь
• трицепс и клювовидно-плечевая
• большая круглая
• передние зубчатые
• широчайшая и ромбовидная

Степень нагруженности мышц при выполнении зависит от амплитуды и наклона скамьи.

Рассмотрим механику мышц при выполнении на скамье. В исходном положении трицепсы и грудные мышцы растянуты. В начале движения подьем идет за счет широчайших. Поднимая кисти по дальнейшей траектории вперед, наиболее напряжены грудной отдел и трицепсы.

Для проработки широчайших, необходимо выполнять пуловер на скамейке, расположенной под отрицательным углом. Проще говоря — чтобы голова оказалась ниже бедер. Выполняя поперек лавки, вы заставите работать спину, ведь в таком положении вы позволяете им максимально растянуться. Немного согнутые при выполнении локти еще более усилят нагрузку на широчайшие.

Делать пулловер лежа для увеличения объема груди лучше всего, расположив туловище вдоль лавочки, понизив напряжение на позвоночник. Добавочную нагрузку сможет обеспечить расположение рук — они должны быть вытянутыми и прямыми. Освоив движения, можно постепенно повышать сложность, добавляя утяжеления.

Плюсы и минусы

Как ни странно, женщинами часто упускается пулловер из своей тренировочной программы, а зря! Упражнение очень полезно (конечно, при соблюдении техники), и не очень сложно, так как вес штанги весьма незначителен, а в итоге занятие приносит хорошие результаты:

• растягиваются верхние части грудных мышц — подтянутый и упругий бюст;
• трицепс — еще одну проблемную зону женской фигуры;
• укрепляется спина.

Пуловер относится к изолирующим видам упражнений, его используют как дополнением к базовым упражнениям. Но если вы хотите хорошо развить широчайшие, то обязательно добавьте это упражнение в свют программу тренировок, хорошо будет выполнять его в денб тренировки спины.

Также упражнение очень коварно, при несоблюдении правил выполнения, можно травмировать плечевые суставы. Избежать повреждений можно хорошо разминаясь, с размеренной амплитудой и небольшими весами.

При выполнении движений лежа, следите за тем, чтобы затылок плотно прилегал к плоскости. Если она будет подниматься вверх, есть риск повредить в процессе шею или вызвать постоянные боли в данной области.

Специалисты считают, что исполнение лежа, без защиты позвоночника плохо сказывается на области живота.

Техника выполнения пуловера

Для того, чтобы делать классический пуловер используйте параллельную полу поверхность и гантель. При выборе веса отягощения помните о том, что пуловер это упражнение на растяжку и контроль дыхания, важна техника, а не поднимаемый вес.

Алгоритм верного выполнения:

1. Лягте на плоскость так, чтобы спина плотно прилегала к ней и уприте стопы в пол, причем расстояние между стопами должно быть больше, чем ширина плеч;
2. Затылок на краю скамейки, но не свисает, а плотно прилегает;
3. Равномерно распределите утяжеление (гантель) в двух сложенных над головой ладонях;
4. В начале движения кисти установлены перпендикулярно полу;
5. Осторожно выдыхая, опускайте руки за голову. К моменту, когда конечности будут параллельны полу, выдохните воздух из легких полностью. Руки немного изогнуты в слоктях, мышцы груди максимально растянуты;
6. После 2-секундного нахождения в таком состоянии, возвращайтесь в первоначальную положение.

Пуловер отлично способствует увеличению размеров грудной клетки. Начинать тренинг можно с 3 подходов по 8-15 раз, далее постепенно увеличивая нагрузку и число повторений.

Виды пуловера

Имеется несколько разновидностей. Они различается по тому, что употреблять в качестве снаряда и используемой поверхности.

С гантелей, спина на весу

Чаще всего употребляется в специализированных залах. На скамье помещены только лопатки и плечи, масса отягощения не большая.

Особенность в том, что тело опирается только на ноги под углом и на лопатки. Имеются некоторые отличия в технике исполнения — кисти заводятся за голову по возможности. Принципиально, чтобы бедра при этом сохраняли неподвижность. В качестве нагрузки можно взять как одну гантель, так и две — по одной в каждую ладонь.

Со штангой лежа на спине

За этот вид лучше не браться новичкам.

1. Спина полностью лежит на лавке, стопы стоят по бокам, согнутые, и крепко упираются в поверхность пола;
2. Штанга размещена ровно над грудной клеткой;
3. На вдохе, опускайте снаряд, пока руки не станут параллельны полу;
4. В такой позиции сделайте паузу на секунду, совершив при этом вдох;
5. На выдохе возвращайтесь в первоначальную позицию.

Совет. Лучше брать штангу с маленьким грифом — EZ.

На тренажере

Пуловер для прокачки мышц спины часто выполняют на блочном тренажере.

Чтобы нагрузить спину, можно выполнять пуловер на блочном тренажере.

1. Встав лицом к тренажеру, возьмите рукояти хвата на ширине плеч;
2. Следите за спиной — сохраняйте ее прямой, а поясница прогнута. Таким образом, туловище под незначительным углом, а верхние конечности в суставах прямые;
3. Выдыхая, протяните рукоять вниз до линии бедер;
4. Остановившись на секунду и набрав воздуха, вновь на выдохе возвращайте руки в исходную позицию.

Преимущества блочного тренажера при выполнении пуловере в том, что траектория чётко задана, а амплитуду можно немного изменять за счёт регулировки колёс, тросов, рукоятей и хвата, а также изменение расстояния между машиной и атлетом.

Типичные ошибки в пуловере

При выполнении надо помнить, что допущение ошибок может привести к серьезным травмам. Обратите внимание на следующее:

• Движения осуществляйте медленно и плавно. Если делать пуловер резко, можно получить повреждение;
• Важно дыхание — выполняйте равномерные и глубокие вдохи и выдохи, иначе может закружиться голова;
• Неподвижные бедра гарантируют положительный эффект, а вот если не следить за этим, то нагрузка смещается с области груди, и эффективность пуловера снижается;
• Увеличение амплитуды с сильным заведением за голову может травмировать плечевой сустав;
• В время пуловера с выпрямленными руками не нужно выгибать спину, может пострадать поясница;
• Не забывайте также и о том, что вес не главное, самое важно в пуловере это техника;
• Составляя программу тренировок, не надо включать пуловер в тренировку плечевого пояса, так как мышцы могут не справиться с такой высокой нагрузкой;
• Крайне немаловажно, чтобы голова лежала на скамье, иначе можно растянуть шею.

Еще раз напомним в заключении, что важно помнить о плавности, медленности и постепенности, чтобы не допустить повреждений и получить реальные результаты. Пуловер отличное упражнение чтобы добить мышцы в конце тренировки.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Сегодня мы расскажем Вам о таком незаслуженно забытом упражнении, как пуловер с гантелью или штангой. Называется оно так из-за того, что тренирует определенные группы мышц, а точнее — верхнюю часть груди и плечи. Однако прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей « ».

До того, как в моду вошли стероиды и всяческие биодобавки для наращивания массы, упражнение пуловер было одним из самых популярных среди бодибилдеров.

Такие бодибилдеры, как Арнольд Шварценеггер, Дориан Ятс, Ронни Колеман и Фрэнк Зейн, утверждали, что пуловеры сыграли огромную роль в развитии их верхней части тела.

Как и многие другие культуристы своего времени, Арнольд делал это упражнение на протяжении всей своей карьеры бодибилдинга, потому что он считал, что пуловер отвечал за расширение его грудной клетки.

Почему Вам стоит выбрать упражнение пуловер

В настоящее время придается слишком много внимания , который развивает средние и нижние грудные мышцы. В результате жим может создать впечатление, будто у Вас появилась женская грудь, т. к. если выполнять только это упражнение, верхние мышцы груди работать практически не будут.

Хорошая, толстая верхняя часть груди может действительно дать грудь, о которой Вы всегда мечтали. Ведь широкая и накачанная грудь выглядит очень мужественно и красиво и нравится женщинам.

Кроме того, если у вас уже есть широкая грудь и немного подкачанные жимом мышцы, то пуловер сделает ее еще более привлекательной, подтянув вверх.

Проблема, однако, в том, что большинство людей думает, что жим лежа является единственным решением проблемы с ненакачанной грудью. Но выполняя только его, красивую грудь ни за что не построить.

Пуловер: какие мышцы работают и почему это лучшее упражнение для верхней части тела

Для того чтобы действительно нарастить мышцы, Вы должны работать с грудными мышцами с разными упражнениями. Мышцы груди контролируют движения плеч в плечевом суставе. Любое движение, где рука сверху движется по направлению вперед или вниз, будет в некотором роде связано с большой грудной мышцей.

Большинство людей делают ошибку, думая, что единственный способ проработать грудь — это толкать что-то тяжелое от себя, как это делается в жиме лежа. Этот тип движения называется «горизонтальной аддукцией» верхней части рук.

Но это лишь одно из многих различных движений, за которые отвечают мышцы груди. Если Вы ограничиваете себя только одним типом движения, Ваша грудь будет развиваться только так в определенном месте, но не вся.

Вот некоторые из движений плеча, за которые мышцы груди несут ответственность:

• Сгибаниев плечах.
• Разведение плеч.
• Аддукция плеч — когда хлопаете руками по бокам внизу (как птица).
• Медиальное вращение в плечах, например, как в армрестлинге.

Делая упражнение пуловер, Вы работаете над верхней частью рудных мышц. Вы стимулируете различные мышечные волокна совершенно другим способом, нежели Вы делали в жиме лежа.

Техника выполнения

Это упражнение ставит руки в немного слабую позицию, так что не забудьте начать его с легким весом и постепенно увеличивайте его, пока Ваше тело адаптируется в течение времени. Итак, техника выполнения следующая:

• Лягте на скамью так, чтобы голова свисала с нее.
• Возьмите гантель сбоку или сзади. Держите руки под внутренней пластиной гантели.
• Расположите гантель на груди, локти слегка согнуты.
• Медленно опустите гантель за головой, пока Ваши руки не поравняются с туловищем, или ниже. Дышите глубоко, делая это.
• Медленно поднимите гантель вверх и над грудью обратно в исходное положение. Выдохните.
• Повторите

Чтобы закрепить технику выполнения, обязательно просмотрите фото и видео находящиеся в статье.

Что делать, если у Вас нет скамейки?

Вы также можете сделать это упражнение, лежа на полу, используя штангу. Проблема с этим подходом, в том, что это уменьшает диапазон движений, так что Вы не так хорошо проработаете верхние грудные мышцы, как могли бы.

Для того, чтобы увеличить диапазон движений, убедитесь, что Ваши локти как можно более выпрямлены. Не полностью выпрямляйте локти, так как это может привести к повреждению локтевого сустава при использовании больших весов.

Вы также можете увеличить диапазон движения, помещая подушку под верхнюю часть спины между лопатками.

Другой вариант заключается, в том, чтобы сделать это упражнение с головой, висящей над краем кровати. Вы могли бы попросить кого-топодержать Ваши ноги, так, чтобы Вы не упали. Еще один вариант качать грудные мышцы стоя, однако такой способ может быть опасным.

Лучшие упражнения для мышц груди

Сочетание пуловера с другими упражнениями

Есть много других упражнений, которые могут помочь развить грудь дальше. Тем не менее, если Вы хотите построить впечатляющую верхнюю часть тела, то делать упражнения сами по себе недостаточно.

Даже если Вы заботитесь только о наличии мощной груди, лучший способ добиться этого — сочетать упражнениядля груди с упражнениями, которые нацелены на другие ключевые области тела, такие как верхняя часть спины и плеч.

Тем не менее, есть еще одна проблема.

Слишком много упражнений на грудь и слишком много других упражнений, проведенных вместе, могут привести к перетренированности и Ваши мышцы откажут.

Если Вы проделали довольно долго какое-то упражнение, но оно не дало видимых результатов, то Вам нужно составить план, где шаг за шагом указать, что делать и когда. Разработать такой план можно с тренером в спортзале.

Резюме

Упражнение пуловеры было одним из наиболее широко используемых упражнений в бодибилдинге, прежде чем стероиды появились на сцене. Благодаря тому, как оно стимулирует несколько групп мышц — груди, верхней части спины, трицепсы и передние зубчатые мышцы, упражнение рассматривалось многими как одно из важнейших для верхней части тела.

Последние исследования показывают, что пуловеры — отличное упражнение для груди и для верхней части грудной клетки особенно. Всего несколько недель на этом упражнении, и Вы увидите, как увеличивается верхняя часть груди. Упражнение отлично подходит также женщинам.

Для тех, кто лучше воспринимает информацию на слух и визуально, рекомендуем посмотреть следующее видео, где показана техника выполнения рассматриваемого упражнения:

(4
голоса, в среднем: 4
из 5)

Большинство новичков, которые только пришли в тренажерный зал, хотят за короткий срок получить видимые результаты – сильную спину и прокачанную грудь, а долгожители зала с завидными рельефными формами, как правило, хотят сохранить их как можно дольше. И тем и другим спортсменам поможет добиться своих целей такое упражнение, как пуловер с гантелью лежа, о котором мы сейчас расскажем.

Упражнение пуловер с гантелью не так часто применяется при проведении тренировок в спортивном зале: кто-то забывает о нем, кто-то считает не очень эффективным, кто-то предпочитает выполнять другие разновидности программ по построению своего тела. Однако это упражнение стоит того, чтобы обратить на него внимание, поскольку оно относится к разным классификационным группам физических действий, позволяющих проработать несколько видов мышц.

Уверенным бодибилдерам с четким рельефом мышц данное упражнение поможет сохранить прокачанные формы, а также поддержать красоту и четкость грудных мышц.

Пуловер с гантелями рекомендуется делать тем, кто уже добился некоторых результатов формирования своего тела, и прогресс приостановился; чтобы запустить процесс скульптурирования мышц, нужно периодически кардинально менять программу тренировки и методы выполнения тех или иных действий.

Правильно выполняемое упражнение значительно расширит грудную клетку и визуально увеличит объем мышц молодым людям, у которых продолжается процесс формирования костей и хрящей скелета. Среди бодибилдеров бытует мнение, что, включив пуловер в программу своих тренировок, можно существенно улучшить результативность жима лежа.

Основные рабочие мышцы

Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье позволяет проработать такие мышцы;

• грудные;
• широчайшие мышцы спины;
• трицепсы.

Упражнение также помогает задействовать мышечные волокна плечевого пояса: дельтовидные, передние зубчатые и большую круглую мышцу.

×
Наилучшего эффекта от выполнения пуловера можно добиться, чередуя это упражнение с приседаниями, при этом не допуская между ними пауз.

Cпособы выполнения

Пуловер с гантелей лежа рекомендуется к выполнению подростками, для которых он будет максимально эффективен; для взрослых эффект от упражнения проявится не так ярко, однако объем мышц однозначно увеличится.

Упражнение можно выполнять двумя способами: лежа перпендикулярно на скамье, лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки и на наклонной скамье. Рассмотрим более подробно каждый их этих методов.

Классический: лежа перпендикулярно на скамье (без поддержки низа спины)

Классический метод выполнения пуловера лежа перпендикулярно на скамье служит для максимального растяжения позвоночника и грудной клетки. Данный способ пуловера следует выполнять с четким соблюдением техники исполнения, поскольку высок риск травмирования.

Классический пуловер без поддержки низа спины рекомендуется выполнять тем, кто уже осилил упражнение лежа на всей спине. Выполнять упражнение желательно в присутствии напарника для подачи и убирания гантели, поскольку неудобная поза не позволит сделать это самостоятельно.

Техника осуществления классического пуловера заключается в следующем: спортсмен ложится на скамью лопатками.

Убедитесь, что голова также лежит на скамье и шея не напрягается. Это очень важно!

В исходной точке двумя руками держится гантель в выпрямленном вверх положении рук.

Для безопасного хвата, смыкайте перед собой кисти рук — на них будет ложиться вес гантели, а большие пальцы смыкайте за рукояткой гантели. Так она не выскользнет.

Затем гантель медленно опускается вниз за голову до момента максимального растяжения туловища.

Упражнение следует делать сконцентрированно и не спеша, поскольку за счет неустойчивого положения тела, «зависшего» в воздухе, гантель будет действовать на растяжение, оттягивая своей тяжестью мышцы и позвоночник вслед за руками. Ход рук вниз с гантелей продолжается до появления дискомфортных ощущений максимального напряжения мышц, после их возникновения нужно плавно поднимать гантель в исходную точку.

Отвечая на вопрос, как делать пуловер с гантелей эффективно – нужно в первую очередь стараться выполнять это упражнение постепенно, не допуская резких движений и покачивания туловища, а затем следует четко соблюдать технику.

Лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки

Метод лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки служит для растяжения мышц грудной клетки при соблюдении определенного дыхательного режима. Для выполнения этого упражнения следует лечь на горизонтальную скамью спиной вдоль лавки, ноги поставить на пол, а голову положить как можно ближе к краю лавки.

В исходной точке гантель держится вытянутыми руками над грудной клеткой. Делая вдох, гантель нужно опустить за голову, не сгибая при этом рук до того момента, пока руки не зависнут ниже уровня скамьи. Затем на выдохе руки поднимают гантель в исходную точку. Если упражнение вызывает неприятные ощущения, можно снизить амплитуду движения рук.

×
Пуловер наиболее эффективен в завершающей части выполняемого комплекса упражнений.

На наклонной скамье (головой вниз)

Упражнение пуловер на наклонной скамье не так распространено, как первые два метода, хотя его эффективность значительно выше их. Выполнение упражнения головой вниз специфично и требует меньшего веса гантели, однако этот метод нужно выполнять с соблюдением правильной техники, поскольку его специфика чревата разрывом капилляров из-за больших нагрузок.

Смотрите пример выполнения упражнения пуловер с гантелью на наклонной скамье и рекомендации к его выполнению в видео

Для выполнения пуловера головой вниз нужна специальная скамья с фиксирующими ноги валиками. Спортсмен ложится на наклонную лавку, при этом его голова оказывается ниже уровня ног, вытягивает руки вверх и располагает их перпендикулярно поверхности пола.

Для совершения упражнения руки на вдохе опускают вниз до уровня лавки по круговой траектории, а выдыхая – возвращают в исходную точку. Этот метод считается самым сложным, поскольку тело находится в непривычном наклоненном положении, его не советуют выполнять людям с повышенным давлением во избежание проблем со здоровьем.

В домашних условиях можно выполнять пуловер лежа головой и лопатками на большой диванной подушке, которую следует положить на пол. Еще один вариант — на фитболе.

Исходная точка в данном случае – слегка согнув руки в локтях, поднять перпендикулярно поверхности пола, при этом согнутые в коленях ноги находятся на ширине плеч, а ступни стоят на полу, крепко упершись. Делая вдох, руки заводят за голову, до того момента, пока гантель не коснется поверхности пола, после чего на выдохе руки возвращают в исходную точку.

Как правильно делать пуловер: техника выполнения

Основная задача бодибилдера, перед тем как начать правильно делать пуловер с гантелей, – это хорошо подобранный вес. Ошибочно мнение, что чем тяжелее гантель, тем эффективнее упражнение, поскольку большой вес чреват травмами спины или плечевого сустава.
Принцип работы при выполнении упражнения – удерживание гантели вытянутыми руками без излишнего напряжения и преодоления сопротивления.

Начинающим спортсменам можно выполнять 2-3 подхода упражнений по 10 повторов, при этом вес гантели не должен превышать 13 кг. После прорабатывания техники выполнения с малым весом, после появления ощущений всей мышечной группы, вес можно увеличить.

Во время выполнения пуловера, в точке фиксации гантели за головой, таз нужно потянуть вниз для увеличения растяжения. Стопы должны стоять на полу без отрывания ног от его поверхности. Слишком быстрый темп не позволяет качественно прорабатывать все мышцы. Для оптимальной нагрузки на плечевые суставы руки следует отводить в немного согнутом положении.

×
Прогиб на уровне спины или шеи чреват защемлением нерва, а отрыв стоп от поверхности пола – травмой позвоночника.

В случае отсутствия возможности получения советов и контроля квалифицированного тренера относительно выполнения упражнения пуловер с гантелью, перед его осуществлением рекомендуем посмотреть видео для большей наглядности и понимания всех тонкостей процесса скульптурирования своего тела.

Техника выполнения упражнения пуловер с гантелью в исполнении Дениса Борисова

Всем доброго времени суток. Я думаю многим известно, что организм мужчины развивается до 25 лет, после чего начинается медленный процесс старения. Так вот, до этого переломного момента каждый человек может немного побороться со своей генетикой и улучшить свою физическую форму. Речь идет о расширении грудной клетки. В данной статье мы поговорим о достаточно недооцененном упражнении среди многих любителей железного спорта, а именно о пуловере с гантелей лежа на скамье. Это как раз то упражнение, с помощью которого каждый атлет может расширить свою грудную клетку, сделать верхний торс массивнее не за счет мышечной массы, а за счет расширения грудного отдела.

В наше время, если посмотреть на всех новичков, которые приходят в тренажерный зал, та и вообще, на обычных ребят на улице. У большинства из них можно увидеть стандартный набор минусов в телосложении: узкие плечи, впалая грудь, а также проблемы с позвоночником по понятным причинам (сидячий образ жизни, интернет, игры и так далее). Если вы хотите покончить с этим, улучшить свое здоровье, стать сильным, нужно без замедлений идти и записываться в тренажерные залы. Нужно уже сегодня начинать следить за собой, ведь всем девушкам, чтобы они там не говорили, нравятся спортивные и накачанные парни. Как ни крути, а это факт, с которым не поспоришь. В тренажерном зале есть масса упражнений, которые помогут человеку побороться со своей генетикой и вопреки всему стать большим и сильным. Именно про такое упражнение сегодня и пойдет речь.

Я думаю, в каждом приличном тренажерном зале есть тренер, своего рода наставник, который должен помогать новичкам: правильно составлять программы тренировок, изучать технику упражнений, давать советы, которые помогут в дальнейшем уберечь вас от травм. Если тренер компетентен и выполняет свою работу добросовестно, вы сможете достичь неплохих результатов в достаточно короткие сроки, если брать в сравнение человека, который пользуется услугами профессионального тренера и человека, который занимается без наставника.

Печально, но как показывает опыт, большинство из тренеров, которых я встречал в залах либо не компетентны, либо попросту не выполняют свою работу или халтурят, предоставляя стандартные программы тренировок абсолютно всем, не смотря на то, что каждый человек индивидуален и требует особого подхода в зависимости от целей. Таких тренеров лучше обходить стороной. Именно в таких ситуациях очень выручают интернет ресурсы, которые помогают новичкам и даже опытным спортсмена разобраться с чем-то новым, узнать, как правильно делать то или иное упражнение и так далее. Так вот, к чему я это все говорю. Предоставляя стандартные программы, многие забывают о достаточно важных упражнениях, которые необходимо включать в свой план. Конечно же, пуловер, одно из таких упражнений.

Данное упражнение очень эффективно, если дело касается расширения грудного отдела. Его нужно использовать именно растущему организму, тело которого еще не успело до конца сформироваться. Безусловно, пуловер с гантелей дает отличный результат для растущего организма. Что касается атлетов, возраст которых уже перемахнул за 25 лет, им также имеет смысл практиковать данное упражнение. Пуловер очень часто задействует в своих тренировках небезызвестный Рич Пиана. В своих обучающих видеороликах он советует выполнять пуловер сразу после жима лежа. Также, для лучшего эффекта можно попробовать совмещать его с приседаниями со штангой.

К большому сожалению, впалая грудь, это проблема не только начинающих спортсменов, но и достаточно опытных атлетов. Очень редко в зале можно встретить накачанного атлета, который совмещал бы в себе сразу несколько составляющих идеально развитого телосложения. Вы поняли, о чем я сейчас говорю. Так как я фанат старой школы, я думаю, что со мной многие согласятся. Если сравнивать времена Арнольда и нынешнее время, то сейчас стандарты в бодибилдинге немного поменялись и это не очень радует. Если взять в пример старую школу, это огромные руки, объемная грудная клетка (такая, что на верхнюю часть груди можно было бы ставить стакан с водой), большие мышцы груди, узкая талия, широкие плечи и так далее. На мой взгляд, это и есть тот самый идеал, к которому должен стремиться каждый атлет, занимающийся бодибилдингом. Но, это лично моя точка зрения и не более. Сейчас же, практически у каждого культуриста, который занимается профессиональным бодибилдингом, можно увидеть огромные животы, непропорциональные формы. В общем, у каждого свое представление об идеале. Так что я хотел еще сказать. Если вы такой же фанат «Старой школы» и вам нравятся объемная грудь, узкая талия, пуловер с гантелью лежа поможет вам двигаться в этом направлении, чтобы получить желаемый результат.

Что-то я заговорился. Давайте же, наконец, рассмотрим пуловер и детально разберем технику этого замечательного упражнения. Как многие знают, базовые упражнения – это многосуставные упражнения, которые задействуют большое количество мышечных групп. Несмотря на то, что в пуловере задействуется лишь один сустав, это упражнение является базовым и задействует сразу ДВЕ большие мышцы, а именно: грудь и широчайшие. Когда я только начинал заниматься в зале, я всегда путался в том, на что же направленно это упражнение, а оказывается, оно задействует сразу две мышцы. Но, все-таки самым весомым преимуществом пуловера является не проработка нескольких мышц, а расширение грудной клетки.

В среднем, если молодой человек регулярно выполняет не только пуловер, но и другие упражнения связанные с принудительной гипервентиляцией легких, растяжениями и прочими методами расширения грудной клетки, объем груди увеличивается на 3-5 сантиметров. Подобного эффекта могут достигнуть молодые люди в возрасте от 15 до 25 лет. Наилучшего эффекта человек сможет добиться, если его возраст составляет от 15 до 20 лет. После закрытия фазы роста, то есть после 25 лет, эффект будет от проделанной работы будет незначительным. Поэтому, всем рекомендую включить это упражнение, даже если вам перевалило за 25.

Я думаю, после всего вышесказанного у вас возник резонный вопрос насчет того, за счет чего происходит расширение груди. В данном случае за счет выполнения специальных упражнений, как пуловер, то есть за счет физического растяжения костей. Когда вы выполняете приседания с глубокими вдохами, пуловеры, тягу рейдера, различные жимы, вашу грудную клетку буквально распирает изнутри, вследствие чего происходит растягивающее воздействие на зону роста, то есть на хрящевую ткань. Также происходят некоторые корректировки и исправление осанки, что тоже влияет на растяжение.

Вернемся к нашему упражнению. В движениях, помимо груди и спины, активное участие принимают бицепсы, трицепсы, дельты. На картинке снизу вы сможете детальнее рассмотреть зоны, которые включены в работу (см. рисунок ниже):

Я раньше скептически относился пуловеру, так как с виду это достаточно нелепое упражнение. Однако, теперь я очень жалею, что не включил его раньше в свои тренировки. Вообще существует несколько разновидностей выполнения данного упражнения и сейчас мы их перечислим:

1. Пуловер лежа на скамье с гантелью. При этом верх спины находиться на лавочке, а вся нижняя часть находится на весу.
2. Пуловер лежа вдоль всей скамьи. Скамья находиться в горизонтальном положении. В этом варианте, в качестве рабочего инвентаря мы будем использовать штангу (можно и гантель).
3. Пуловер лежа на скамье, головой к блочному тренажеру (используем рукоятку на блоке в виде каната. Его еще обычно используют для проработки трицепса стоя у блока).
4. Пуловер в блочном тренажере стоя.
5. Пуловер лежа со штангой на наклонной скамье (наклон головой вниз).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПУЛОВЕР»

Техника практически ничем не отличается друг от друга за исключением варианта на верхнем блоке, который мы рассмотрели . Здесь мы рассмотрим самые популярные виды данного упражнения, а именно лежа вдоль скамьи и пуловер без поддержки нижнего участка спины. Это два варианта, которые являются самыми популярными видами пуловера. Я лично ни разу не встречал человека, который бы выполнял это упражнение лужа на лавочке, с наклоном вниз. Поэтому мы сегодня и разберем технику двух самых ходовых вариаций.

Как мы уже разбирали , если вы учите технику самостоятельно, сперва необходимо взять легкие веса и попробовать выполнить упражнение, прочувствовав целевые мышечные группы. После проработки и оттачивания техники можно брать более тяжелые веса. Хотя в случае с пуловером, это упражнение обычно даже в рабочих подходах не выполняется с большими весами. В общем, поехали.

КЛАССИЧЕСКИЙ ПУЛОВЕР

Первая вариация: пуловер с гантелью перпендикулярно лежа на скамье (без поддержки нижней части спины).
Для начала давайте разберем первый и самый распространенный вариант, когда атлет ложиться на скамью верхней частью спины, а нижний отдел остается на весу.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА:
Как было сказано ранее, для начала следует взять небольшой вес, примерно 8-10 килограммов. Поставьте гантель сбоку скамьи и лягте на горизонтальную лавочку так, чтобы ваши ноги находились в вертикальном положении по отношению к скамье. У вас будут две точки опоры, это ваши ноги и верх спины, а именно – плечи. Возьмите внутреннюю часть гантели обоими руками, сделав ЗАМОК(рукоятку гантели следует обхватить большим и указательными пальцами обеих рук) и выпрямите руки (локти немного согнуты). Удерживайте гантель верху прямо перед собой – это будет вшей исходной точкой.

Когда ИС занято, приступаем непосредственно к выполнению упражнения. Когда вы будете отводить гантель вниз за голову, тем самым растягивая целевые мышцы и грудную клетку, чтобы это движение было эффективнее, следует делать глубокий вдох на протяжении всего времени опускания гантели вниз.

Глубоко вдыхая, человек способствует расширению костей, тем самым мышцы которые находятся на поверхности, расплющиваются и лучше растягиваются.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться на целевых мышцах. То есть, вы должны чувствовать свое тело. Когда вы достигните максимального растяжения в широчайших мышцах спины, возвращайтесь в исходное положение, делая при этом выдох.

Если вы хотите больше растянуть грудные мышцы, необходимо тазовую часть опустить немного вниз.

Частые ошибки, которые совершают атлеты, выполняя пуловер с гантелей:

1. Первое и самое главное, о чем бы сейчас хотелось сказать, это очень глубокие опускания гантели. Иногда я даже замечаю, что некоторые опускают руки настолько глубоко, что гантель касается пола. Такого делать нельзя. Во-первых, создается ломающая нагрузка на плечевые суставы. Во-вторых, когда вы опускаетесь слишком глубоко, вы бесконтрольно подымаете низ туловища вверх, потому как растяжка и чисто анатомические характеристики суставов не позволят вам опустить руки ниже чем на 10 градусов вниз и то, это за счет расширения груди и изгиба позвоночника.
2. Одна из частых ошибок, которую совершает большинство атлетов, заключается в не правильном подборе веса гантели. Многие переоценивают себя и свои силы. Запомните, в этом упражнении, та и вообще, во всех упражнениях не так важен вес, как правильная техника.
3. Третья ошибка, которую хотелось бы отметить, это подъемы ног при опускании гантели вниз. Работать должна исключительно верхняя часть туловища. При поднятии бедер, нагрузка, которая направлена на целевые мышцы, смещается, значительно облегчая выполнение упражнения.
4. Как собственно и все основные упражнения, пуловер нужно выполнять медленно, без рывков и ускоренного темпа. Мало того, что ускоренные движения не позволяют, как следует проработать мышечные группы, в нашем случае, спину и грудь, но и могут привести к травмам.
5. Нельзя полностью выпрямлять руки в локтях. Всегда их нужно держать слегка согнутыми, чтобы полностью контролировать движение и не допустить травмы плечевого сустава.

В общем, пуловер отличное упражнение, которое поможет вам увеличить объем груди, хорошо проработать грудь, широчайшие. Его стоит внести в свой . С этим упражнением разобрались. Идем дальше.

ПУЛОВЕР ВДОЛЬ ЛАВОЧКИ (ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ)

На очереди у нас менее известное упражнение, которое выполняется намного реже чем первый вариант, однако рассмотреть его очень даже необходимо, если вы, конечно, хотите иметь красивый торс. Собственно речь идет о дыхательном пуловере
. Упражнение выполняется лежа вдоль всей скамьи. То есть в первом варианте вам приходилось удерживать низ спины на весу, в этом же варианте, вы просто ложитесь на горизонтальную скамью и выполняете примерно идентичные движения, которые мы рассмотрели в стандартной вариации.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА:
Подготовьте скамью для выполнения упражнения. Убедитесь в том, что она прочно стоит на полу, не шатается. Возьмите подходящий вес гантели и сядьте на скамью, поставив гантель на колено. Лягте на горизонтальную лавочку, возьмитесь за гантель во внутренней части таким образом, чтобы указательный и большой пальцы рук соприкасались с этими же пальцами другой руки, образуя замок. Забросьте ноги на скамью, прочно уперев ступни об нее. Также можно использовать в качестве снаряда штангу, в таком случае нужно удерживать гриф, чтобы кисти были на ширине плеч. Поднимите гантель или штангу на вытянутых руках перед собой. Это будет вашим ИСХОДНЫМ ПОЛОЖЕНИЕМ

.

В принципе, техника практически ничем не отличается от оригинала. При медленном опускании делаете глубокий-глубокий вдох на протяжении всей амплитуды движения, после чего, достигнув нижней точки, медленно, на выдохе поднимаете руки в исходное положение. Вот в принципе и все. Это упражнение еще очень хорошо комбинировать с или делать его после дыхательных приседаний с использованием принудительной гипервентиляции легких, или после жима лежа, также можно выполнять дыхательный пуловер. На этом в принципе все, что хотелось бы сказать по поводу данного упражнения.

ВЫВОДЫ

Как обычно, делаем выводы из всего вышесказанного. Первое, это упражнение расширяет вашу грудную клетку, у молодых людей, до 25-20 лет, этот процесс может быть гораздо быстрее и при правильном подходе, результат не заставит себя ждать. Также, для более старших людей, пуловер также необходим, как бы там ни было, влияет он на удлинение костей грудной клетки, однако он отлично прорабатывает грудь и спину. Та и вообще, это база, а ее нужно делать. В общем, в этой статье было детально разобрано данное упражнение и я думаю, что после прочтения у вас не должно остаться каких-либо вопросов, однако если они у вас есть, не стесняйтесь и задавайте их в

Пуловер — упражнение, а не свитер

Такое похожее своим названием на теплый свитер упражнение здорово помогает увеличить объем груди, причем не столько благодаря укрупнению грудных мышц, но и во многом потому, что позволяет работать в том числе и с мышцами спины.

Упражнение очень рекомендуется начинающим бодибилдерам.

 

Какие мышцы задействуются

• бицепс
• трицепс
• грудные мышцы
• мышцы спины
• дельтовидные мышцы

Преимущества

• значительное увеличение объема груди
• укрепление мышц спины
• исправление осанки
• простота выполнения

Самый распространенный способ — пуловер с гантелью, оперевшись спиной на скамью, но все остальные пуловеры выполняются аналогично. Итак, возьмите гантель или штангу в руки, лягте на гимнастическую скамью без наклона так, чтобы вы опирались на нее только спиной (поясница остается без опоры). Ноги следует согнуть и поставить на пол. Поднимите руки со снарядом вверх, хват на ширине плеч — это исходное положение. Начинайте опускать руки за голову (можно слегка согнуть их в локтях) и делая большой вдох. Старайтесь опустить руки максимально низко — в идеале параллельно полу. Задержите руки в таком положении на одну секунду, затем верните их в исходное положение.  

 

Особенности выполнения упражнения пуловер эктоморфом

Это упражнение предъявляет относительно серьезные требования к состоянию здоровья атлета. Тем не менее, эктоморфам оно просто жизненно необходимо для формирования мышечного корсета спины и груди. Старайтесь делать увеличенные по времени перерывы между подходами (не менее минуты-полутора).

Кол-во подходов: 5   Кол-во повторений: 15-20

 

Разновидности

Помимо самого популярного пуловера с гантелью, с опорой на скамью, есть такие разновидности: полностью лежа на горизонтальной скамье, пуловер со штангой лежа на скамье, на наклонной скамье с отрицательным наклоном, в блочном тренажере. Все они, несмотря на разные способы выполнения, работают одинаково, и выделить какую-то одну разновидность нельзя — это, скорее, дело вкуса или ваших возможностей.

 

Особенности, секреты

Упражнение, несмотря на кажущуюся простоту, содержит массу нюансов, которые следует знать. Итак, поехали.

1. Не прогибайте спину при выполнении упражнения, не поднимайте ноги. Помните, что в работу должны вовлекаться только мышцы спины, груди и рук.
2. Не выбирайте слишком большие веса. Оптимальный — это ваш рабочий вес, или тот, который вы можете поднять не менее 10-13 раз. Помните, что здесь важно не только отягощение, но и правильность выполнения.
3. Не пытайтесь опустить руки слишком низко за головой, пытаясь достать пол, это чревато травмами.
4. Не забывайте дышать! Задерживая дыхание в первой фазе выполнения упражнения, при возвращении рук в исходное положение обязательно сделайте вдох, иначе головокружение вам гарантировано.

Сейчас пуловер не входит в топ упражнений на развитие грудных мышц, а зря, ведь еще двадцать-тридцать лет назад это была основа основ бодибилдинга. Тогда пуловеру отдавали предпочтение, как сейчас это делается в пользу жима лежа — и не зря, ведь это очень эффективное упражнение для груди, которое относительно легко выполнять.

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Еще на эту тему

Пуловер — упражнение для развития грудных и широчайших мышц спины

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Пуловер — это отличное упражнение, помогающие развивать грудные и широчайшие мышцы. Несмотря на то что появление современных тренажёров по-немногу вытесняет привычные упражнения со свободными весами «из прошлого», пуловер остаётся актуален в большинстве спортивных залов.

Что же представляет собой упражнение под названием пуловер? 

Пуловер помогает хорошо расширить атлету грудную клетку. При этом задействуются все группы мышц, которые расположены вокруг туловища. Это упражнение дает прицельную нагрузку на грудную клетку и мышцы туловища.

По сути, грудная клетка — это рама, в функцию которой входит поддержка мышц верхней части тела спортсмена. Выполнять такое упражнение можно двумя способами. Первый способ — это пуловер со штангой, а второй — пуловер с гантелями.

Пуловер — упражнение на растяжку

Это упражнение позволяет хорошенько растянуть грудные мышцы. Оно отличается от других упражнений на грудь тем, что присутствует довольно-таки большая амплитуда движения, которая позволяет наилучшим образом воздействовать на мышечную фасцию.

Для начала необходимо сделать небольшую разминку, затем выполнить 15 повторов. Как и во многих других упражнениях следует сделать глубокий вдох перед подъемом веса.

После выполнения пуловера вы почувствуете насколько сильно начинают «наливаться» все участки грудных мышц. Это позволяет доставить большее количество полезных веществ с кровью в тренируемые мышцы.

Пуловер со штангой

Пуловер со штангой является одним из самых эффективных упражнений, вовлекающих в работу и грудные, и широчайшие мышцы.

Пуловер со штангой выполняется на прямой скамье. Чтобы начать упражнение необходимо лечь на неё держа перед собой штангу. Держать тоже нужно правильно. Штанга должна располагаться на руках, хват должен быть к себе, а расстояние между руками приблизительно 40 сантиметров. Во время выполнения самого упражнения следует согнуть руки в локтях.

Когда происходит вдох нужно поднять штангу, а затем вести ее по кругу с траекторией полукруга.
Теперь нельзя останавливаться, а нужно продолжать до того времени пока штанга не будет расположена за головой. Если упражнение выполняется правильно, то ладони будут направлены вверх, а руки будут находиться параллельно друг другу.

На выдохе нужно вернуться в исходное положение, а далее повторять упражнения столько раз, сколько было изначально запланировано.

Это упражнение следует выполнять именно в конце занятия на грудь. Как и во многих упражнениях, число подходов берут равное трем, а повторения обычно идут до пятнадцати раз.

Часто спортсмены делают одни и те же ошибки, которые можно было бы избежать, если правильно их выполнять. Например, при выполнении упражнения спортсмены поднимают бедра и тем самым значительно снижают нагрузку на грудь. Стоит ли говорить, что в таком случае весь труд будет сведен на нет.

Если стопы будут оторваны от пола, то это может привести даже к различным травмам позвоночника. В таком случае необходимо следить за тем, чтобы ноги хорошо упирались в пол.

Кроме того, многие занимающиеся выполняют пуловер не плавно, а рывками, что является неправильным. Также, как отмечалось ранее, руки должны быть всегда в одном положении, а именно в согнутых локтях.

Для выполнения пуловера со штангой необходимо расположиться именно перпендикулярно к скамье, а плечи стоит крепко зафиксировать. В таком случае таз будет опущен максимально, приближен к полу и грудная клетка растянется сильнее. Кроме того, следует помнить, что пуловер — это не силовое упражнение и здесь не нужно гнаться за излишним весом.

Также для выполнения пуловера со штангой сначала необходимо взять небольшой вес, например, 10 килограмм.

Пуловер с гантелей

Как и пуловер со штангой, пуловер с гантелей следует выполнять в конце любой тренировки груди. И если у вас нет времени на посещения тренажёрных залов, можно подключить данное упражнение после комплекса для накачки грудных мышц в домашних условиях.

Пуловер с гантелей лежа необходимо выполнять лежа на скамье. Данное упражнение хорошо растягивает мышцы спины, пресса и торса.

Чтобы начать выполнять упражнения с гантелей, следует лечь поперек скамьи и расположить на ней верхнюю часть спины. При этом голова и шея должны свешиваться над самим крем скамьи, а ноги должны очень хорошо упираться в пол. Гантели следует брать практически на выпрямленных в локтях руках. Для этого ладони должны быть прижаты к гантели так, чтобы они упирались во внутреннюю сторону верхнего диска гантели.

После этого необходимо глубоко вдохнуть и плавно отпускать гантели за голову, сделать это следует как можно ниже. Выполняя такой пуловер с гантелей нужно чувствовать свои руки и мышцы груди. Чтобы эффект был более сильным можно опуститься непосредственно к полу.

Теперь следует задержать дыхание и плавно поднять вес, вернувшись в исходную точку. При этом следует выдохнуть в конце пути.

После небольшой паузы можно приступить к следующему повтору. Руки в локтях не следует сгибать, так как в этом случае будут нагружены больше трицепсы. Правильное дыхание обеспечит эффективность от упражнений. Категорически запрещается выдыхать в самом начале подъема гантели. Противопоказания имеются у людей с болезнями сердца, поэтому им выполнять пуловер не рекомендуется.

Так как может использоваться довольно большой вес для выполнения пуловера с гантелей, необходимо использовать минимальные требования техники безопасности. Для первого раза можно пригласить напарника для подстраховки. Не следует брать слишком большой вес.

Некоторые спортсмены используют вариации пуловера.

Например, если выполняется пуловер со штангой, то можно взять либо обычную, либо EZ штангу. Если выполняется пуловер с гантелей, то можно взять две гантели и внимательно следить за тем, чтобы ладони рук смотрели друг на друга.

Пуловер на тренажере

Есть особый вид пуловеров — это пуловер в тренажере. Он неплохо развивает латеральные мышцы, а также хорошо растягивает грудь. Если занятия происходят в тренажере, то атлет получает именно целевую нагрузку на нужные мышцы.

Как же правильно выполнять упражнение пуловер на тренажере?

Чтобы начать упражнение необходимо плотно прижаться к самому сидению в тренажере. Затем следует сильно ухватиться за перекладину, которая расположена над головой.

Теперь необходимо следить за дыханием. На выдохе тянем перекладину вниз, пока она не пересечет уровень груди. Секундная пауза и снова вдох, затем нужно плавно поднимать перекладину.

Данное упражнение тоже может привести к дискомфорту в суставах, поэтому нужно следить за ходом тренировки и выполнять упражнения без какого-либо дискомфорта.

Что касается амплитуды движения, то она не должна быть максимальной.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Упражнение пуловер с гантелью. Какие мышцы работают, техника для девушек

Упражнение пуловер позволяет эффективно проработать мышцы груди и спины, укрепить позвоночник. Наиболее понятно и продуктивно, техника выполняется с использованием обычной гантели. При желании, можно прибегнуть к специальным тренажерам.

Цель упражнения пуловер для девушек

Упражнение пуловер с гантелью (с английского слова pull over) в значительной степени позволяет проработать комплекс мышц, включая грудной отдел и спину. Использовать методику рекомендуется в комплексе с другими тренировками. Регулярные занятия с использованием пуловера позволяют не только расширить грудь, но также в короткие сроки выправить выпрямить осанку и расправить зажатые плечи. Опытные спортсменки отмечают развитие более четкого рельефа талии и грудной клетки.

При остановке прогресса, упражнение способно возобновить рост мышечных волокон. Существует мнение о том, что частое выполнение упражнения пуловер позволяет добиться улучшению результатов в технике жима лежа. При этом эффективность техники прямо пропорциональна возрасту. В случае с молодым организмом, в котором продолжают формироваться хрящи и кости, можно добиться колоссального результата в развитии мышечного скелета.

В среднем мышцы у женщин растут до 18-21 года. Наличие наиболее эффективной возрастной категории не отрицает того, что упражнение можно делать и после обозначенного периода. Хоть и результаты будут немного скромнее, дополнительный объем груди получить все же возможно. Помимо этого, частые боли в спине и пояснице отлично устраняются при помощи упражнения, особенно если использовать его вместе с дыхательной практикой.

Какие мышцы задействует пуловер с гантелью?

Упражнение пуловер с гантелью в различных вариациях выполнения позволяет разработать следующие группы мышц:

• трицепсы;
• грудные;
• спинной отдел, в особенности нижние широкие мышцы.

При правильной технике выполнения, также задействуются такие мышечные волокна в районе зубчатой и межреберной области. Упражнение хорошо разрабатывает диафрагму и поясничный отдел. Наиболее качественного результата можно добиться при одновременном выполнении пуловера с приседаниями. При этом важно не допускать длительных пауз, чередуя техники между собой.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение пуловер с гантелью является достаточно сложным в выполнении, потому его главным недостатком является повышенная сложность для новичков. Также из-за этого в спортивных залах техника не пользуется высокой популярностью. Небольшим минусом упражнения является локальное развитие 3 мышечных групп, из-за чего правильная техника выполнения должна учитывать необходимость в отдыхе для того, чтобы мышцы могли восстанавливаться между тренировками.

Из-за того, что техника сложна в выполнении, ее неправильное применение способно не только понизить общую эффективность, но и значительно увеличить травмоопасность для отдельных групп мышц.

Несмотря на небольшие недостатки, верное освоение особенностей техники позволяет:

• Прокачать отдел широчайших мышц.
• Дать достаточно хорошую нагрузку на трицепс.
• Тренироваться с большими весами, уменьшая риск травмироваться.
• Значительно увеличить показатели силовых упражнений.

Также техника дает возможность эффективно прорабатывать и растягивать грудные мышцы, что полезно в случае проблем, связанных с осанкой за счет укорачивания или повышенного растяжения мышечных волокон.

Противопоказания

Для занятий в зале при помощи упражнения пуловер, необходимо обладать крепкой сердечнососудистой системой, развитыми органами дыхания и хорошими эндокринными железами.

Противопоказания, при которых занятия пуловером запрещены:

• Опухоли доброкачественного или злокачественного типа.
• Патологические проявления суставных связок.
• Повреждения спины и позвоночника.
• Тяжелые формы сколиоза.
• Психические отклонения.
• Гипертензия.
• Хронические или острые заболевания ЖКТ.

 

Посещение зала также запрещается лицам, которые перенесли инфаркт или инсульт. При наличии черепно-мозговой травмы, заниматься физическими нагрузками можно только через 2-3 года, предварительно сдав необходимые исследования.

Рекомендации по выполнению

Несмотря на то, что пуловер часто выполняется в заключительном этапе тренировки, перед его выполнением необходимо провести общую разминку тела. Следует размять локтевые и плечевые суставы, разогреть руки. Комплекс предварительных действий позволит избежать многих травм при занятии. Начинать разминку рекомендуется при помощи наклонов туловища и упражнения «Мельница», которые помогут размять суставы, торс и спину.

После чего необходимо заняться руками и плечами, не забывая при этом про локти. Упражнение делается как прямыми, так и полусогнутыми руками. Если в первом случае увеличивается грудь, то во втором варианте пуловера происходит укрепление мышечных волокон, что придает им дополнительную рельефность. Выбрать нужную технику следует из конечной цели. При этом нет разницы, пользуется ли человек гантелями, или делает дыхательную технику.

Помимо основных рекомендаций, важно помнить о технике безопасности:

• Запрещается использование мостика при применении дыхательного пуловера, потому как это может стать причиной травмы поясничного отдела.
• Не стоит увлекаться задержкой воздуха, поскольку это может привести к тому, что голова закружится.
• Обращать особое внимание на правильную постановку ступней и бедер, что позволит снизить травмоопасность, повышая общую эффективность при выполнении упражнения.

Помимо основного снаряжения в виде гантель, штанги или грифа, техника требует использование перчаток, что поможет удерживать штангу в нужном положении. Также рекомендуется применение атлетического пояса с фиксацией поясничного отдела. Выполнение упражнения предполагает наличие обуви с устойчивой подошвой.

упражнение для развития мышц груди

Пуловер – упражнение, которое направлено на развитие широчайших мышц спины. К тому же оно хорошо тренирует нижнюю часть груди и увеличивает в объеме грудную клетку. Упражнение пуловер используется для придания рельефа и хорошей формы нижней грудной мышце.

Существует два способа выполнения пуловера:
1. Лежа корпусом на скамье.
2. Лежа на скамье только плечами.
При первом способе следует лечь всем корпусом, согнув при этом ноги в коленях. Ступни держать плотно прижатыми к полу. В руки взять подходящую гантель и поднять над грудной клеткой. Держать гантель следует обеими ладонями снизу за верхний диск. Не сгибая рук в локтях, по дуге опустить гантель за голову. Пуловер — упражнение, которое нужно выполнять не торопясь, чтобы прочувствовать, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. 

После того как гантель опустилась до нижней точки, нужно поднять ее обратно в исходное положение. Следите, чтобы таз при этом не поднимался. Пуловер — упражнение, которое следует делать правильно: при опущенном тазе обеспечивается значительное растягивание грудной клетки.

Выполняются пуловеры прямыми руками: так эффект от тренировки будет максимальным. Само движение должно происходить только в плечевом суставе. Остальное тело остается неподвижным. Можно выполнять пуловеры и согнутыми руками, но в этом случае будут тренироваться только мышцы, а увеличения объема грудной клетки происходить не будет.

Второй способ предполагает, что согнутые в коленях ноги стоят полной стопой на полу, а корпус только плечами лежит на скамье. При такой позиции атлет заставляет максимально работать широчайшие мышцы спины и нижние грудные мышцы. Выполняется аналогично первому способу. Пуловер — упражнение, которое  интенсивно растягивает грудную клетку. Особенно рекомендуется данный способ для увеличения ее объема.

Бывалые бодибилдеры утверждают, что пуловер поможет увеличить объем грудной клетки не только молодым спортсменам, но и представителям старшего поколения. Следует только выполнять его регулярно, чередуя с другими упражнениями, например, жимом штанги, разводкой гантелей.

Следует проводить эксперименты, выясняя какой из способов подходит именно вам. Некоторые выполняют пуловер, лежа всем телом на скамье. Некоторые ложатся, но при этом голову свешивают за край скамейки.

Если ваша задача – увеличить объем грудной клетки, подбирайте вес гантели так, чтобы выполнять последнее повторение (рекомендуется 15 жимов) в подходе с большим трудом. При малейших подозрениях на травму, следует прекращать выполнение пуловера. Не гонитесь сразу же за большим весом, потому что лучше работать с меньшим весом и большим количеством повторений. Наращивать число повторов следует постепенно на протяжении нескольких недель.

Приготовьтесь к тому, что грудь будет достаточно сильно болеть, особенно если сразу начать работать со слишком тяжелыми гантелями. Выполняйте пуловер – упражнение которое поможет вам приобрести красивую массивную грудь!

Пуловер для широчайших гантелей 101

Пуловер для широчайших мышц с гантелями, также известный как пуловер с прямыми руками, является одним из лучших упражнений для укрепления верхней части тела. Это сложное упражнение приносит пользу для здоровья людям любого уровня подготовки.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о пуловере с гантелями.

M упражнений, выполняемых с помощью пуловера для широчайших мышц с гантелями

P Группы мышц обода:

Как вы уже догадались, пуловер с гантелями в первую очередь работает с широчайшими.Возникающая в средней части спины, latissimus dorsi является самой большой мышцей спины.

Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на «тягу», таких как тяги вниз, подтягивания и другие упражнения по гребле.

Тем не менее, вы можете быть удивлены, узнав, что пуловер для широчайших мышц гантелей также опирается на грудь как на главный двигатель упражнения.

Большая грудная мышца (самая большая мышца груди) состоит из двух головок: верхней ключичной головки и нижней головки грудины.Пуловер с гантелями в первую очередь воздействует на головку грудины большой грудной мышцы.

S Дополнительные группы мышц:

Пуловер для широчайших мышц гантелей также включает трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, зубчатые мышцы и верхнюю часть спины. В то время как ваша спина и грудь должны делать большую часть работы во время упражнения, ваш пресс сокращается, чтобы стабилизировать вашу середину, а ваши трицепсы и дельтовидные мышцы активируются, чтобы стабилизировать ваши руки.

Зубчатые мышцы и верхняя часть спины также работают, чтобы поддерживать верхнюю часть тела во время пуловера с гантелями.

D Преимущества пуловера для широчайшей мышцы зонтика

1 . Больше и сильнее верхняя часть тела

Пуловер с прямыми руками уникален тем, что помогает одновременно развивать мышцы спины и груди. По этой причине вы можете воспользоваться преимуществами двух упражнений в одном.

Это дает пуловеру для широчайших гантелей значительное преимущество, поскольку сила верхней части тела важна для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, других комплексных упражнениях и простых повседневных занятиях.

2 . Повышенная устойчивость корпуса

Проще говоря, вы не можете безопасно выполнить пуловер с гантелями, не используя мышцы кора. Это упражнение заставляет вас активировать глубокие мышцы кора, такие как поперечный живот.

В результате постоянные тренировки, включающие пуловер с гантелями, помогут вам улучшить стабильность корпуса, что, в свою очередь, даст вам импульс в других упражнениях.

3. Профилактика травм

Пуловер для широчайших мышц гантелей укрепляет спину и корпус.Эти группы мышц помогают поддерживать ваш позвоночник, тем самым защищая вас от будущих травм спины.

Пуловер с прямой рукой также прорабатывает ваши дельтовидные мышцы и другие более мелкие мышцы, окружающие плечи, которые стабилизируют вращающие манжеты, что также снижает ваши шансы повредить плечи. В целом, пуловер с гантелями может помочь вам одновременно развить силу и предотвратить травмы!

H ow Чтобы сделать пуловер для широчайших гантелей

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобятся пара гантелей и скамья (или аналогичная поверхность).

S etup:

a) Начните с того, что возьмитесь за пару гантелей и сядьте на скамью.

б) Сядьте на скамью и твердо поставьте ступни на землю. Откиньтесь на спинку кресла так, чтобы голова лежала на краю скамьи.

c) Поднимите гантели бок о бок прямо над грудью ладонями вперед.

г) Включите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.

A ction:

a) Держа руки прямыми, сожмите широчайшие и медленно отведите гантели за собой, пока они не будут на одной линии с вашей головой.

b) Сильно сожмите широчайшие снизу и напрягите грудь, чтобы привести гантели в исходное положение. В этом положении сильно сожмите грудь.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 12-18 повторений пуловера с гантелями. Ключ в том, чтобы использовать легкий вес и чувствовать глубокую растяжку в груди и широчайших, когда вы медленно выполняете каждое повторение.

D Ошибки при использовании широчайшего пуловера с зонтиком

1. Сгибание рук

Многие атлеты склонны сгибать руки во время пуловера с гантелями. Сгибание рук позволяет трицепсу взять верх во время этого упражнения, снимая напряжение со спины.

По сути, пуловер с гантелями превращается в сокрушитель черепа с гантелями. Обязательно держите эти руки прямо во время пуловера с гантелями, чтобы проработать спину и грудь.

2 . Прогиб спины

Еще одна распространенная ошибка, которую делают во время пуловера с гантелями, — это чрезмерное прогибание спины.Хотя допускается очень небольшой изгиб, перекрывающий изгиб создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к травме.

Вместо этого задействуйте корпус и держите спину ровно во время пуловера с гантелями.

3. Оттягивание слишком далеко назад

Слишком часто многие тяжелоатлеты позволяют гантелям опускаться даже ниже их головы. Хотя они могут пытаться выполнять дополнительную работу, на самом деле они создают дополнительную нагрузку на плечи, что может легко вызвать травму.

Иногда лучше меньше, да лучше. Оттяните гантели назад, пока они не достигнут уровня головы, чтобы максимально увеличить высоту пуловера с гантелями.

D Варианты пуловера для широчайшей руки

1. Пуловер для широты с гантелями на полу

Вы можете выполнять пуловер с гантелями без скамьи. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за пару гантелей прямым хватом и вытяните руки прямо над грудью.

Сожмите широчайшие, медленно отводя руки назад, пока гантели не коснутся земли. Затем сожмите грудь, чтобы вернуть их в исходное положение. Повторить!

2. Пуловеры с чередованием молотков

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за пару гантелей ладонями друг к другу и вытяните руки прямо над грудью.

Сожмите широчайший, медленно отводя правую руку назад, пока гантель не коснется земли.Затем сократите правую грудную клетку, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Повторите это движение с левой стороны, чередуя руки!

3. Пуловер на полу на одной руке

Вы также можете выполнять пуловер с гантелями в одностороннем порядке. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантель или гирю хватом сверху и вытяните руку прямо над грудью.

Сожмите широчайший, медленно отводя руку назад, пока вес не коснется земли.Затем сожмите грудь, чтобы вернуть ее в исходное положение. Повторить!

D Альтернативные варианты пуловеров для широчайших мышц с зонтиком

Если вам понравился пуловер с гантелями, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

1. Тяга с лентами на прямых руках

Прикрепите эластичную ленту к приподнятому крюку или дверной коробке и сядьте или встаньте на колени на землю.

Если у вашего браслета есть ручки, вытяните руки вверх и возьмитесь за ручки ладонями вперед.Если у вашего браслета нет ручек, возьмите его ладонями вперед и слегка шире плеч.

Подтяните корпус, опустите лопатки вниз и назад и, удерживая руки прямыми, потяните повязку вниз, пока руки не окажутся по бокам.

Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

2. Тяга штанги сверху

Установите штангу на землю с легким или средним весом.Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед так, чтобы штанга оказалась над средней частью стопы.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями чуть выше колен. Напрягите пресс и спину и поднимите штангу с земли, пока не окажетесь в положении стоя с прямой спиной.

Удерживая пресс и спину в напряжении, отведите бедра назад, пока спина не станет почти параллельна полу. Вытяните руки прямо вниз и сфокусируйте взгляд на несколько футов перед собой.

Держа локти согнутыми, поднимите и отведите локти вверх и назад, чтобы подтянуть штангу к пупку. Сожмите широчайшие вверху, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в корпусе и спине и повторите!

3 . Муха гантелей на наклонной скамье

Возьмите пару гантелей и примите положение сидя на наклонной скамье под углом 30 градусов. Поднимите руки над собой так, чтобы ладони смотрели вместе, слегка согнув руки в локтях.

Опустите вес контролируемым образом в каждую сторону и остановитесь, когда вес будет примерно на уровне ваших плеч. Затем используйте грудь и плечи, чтобы вернуть гантели в исходное положение последовательной траекторией. Сохраните напряжение в груди и повторите это движение!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям, реабилитационным программам, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Пуловеры с гантелями Инструкции и видео

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Грудина (нижняя) Большая грудная мышца
• Синергисты: Latissimus Dorsi, Triceps Brachii (длинная голова), Задняя дельтовидная мышца, Teres Major, Rhomboids, Levator Scalupae, Pectoralis Minor
  
• Механика: Изоляция
• Усилие: Нажать

Исходное положение

1. Лягте перпендикулярно на скамью, опираясь только на верхнюю часть спины и плечи.Ваша голова и нижняя часть тела должны отклоняться от скамьи, а нижняя часть тела должна действовать как противовес.
2. Держите гантель обеими руками прямо над грудью, руки почти полностью вытянуты и ладони обращены друг к другу.

Исполнение

1. Выдохните, медленно опуская гантель по дуге назад за головой, пока ваши локти не окажутся на уровне ушей.
2. Удерживайте, считая до двух.
3. Вдохните, медленно поднимая гантель над головой в исходное положение, используя то же дуговое движение.
4. Повторите необходимое количество повторений.

Комментарии и советы

• Держите руки слегка согнутыми во время движения.
• Держите бедра ниже плеч.
• Не выгибайте спину.
• Не опускайте гантель слишком далеко за голову.

Варианты

Пуловер с гантелями можно выполнять с прямыми руками (как указано выше) или согнутыми руками (пуловер с гантелями в согнутых руках), со штангой или гантелей EZ вместо гантелей или с небольшими гантелями в каждой руке вместо одной гантели.Вы также можете выполнять упражнение на мяче для стабилизации вместо скамейки, что активизирует больше основных мышц для поддержания устойчивости.

Пуловер с гантелями, видео

Источники

Как сделать пуловер с гантелями: советы, способы и варианты

Пуловер с гантелями — старое упражнение, которое было популярно на протяжении десятилетий, но сейчас не так часто. Однако это не значит, что это упражнение неэффективно.

Если вы ищете другие способы использования гантелей на тренировке, возможно, вам подойдут пуловеры с гантелями.Это упражнение можно модифицировать и варьировать, чтобы прорабатывать разные группы мышц под разными углами.

Некоторые известные бодибилдеры использовали пуловеры с гантелями для улучшения своего телосложения. Узнать все о:

• Мышцы проработаны
• Правильная форма
• Как это делают культуристы
• Советы для успеха
• Модификации и варианты

Пуловер с гантелями: проработанные мышцы

Один из самых больших споров о пуловере с гантелями — это то, какие мышцы он работает, грудь или спину?

широчайшая мышца спины и большая грудная мышца — это две основные группы мышц, которые работают с пуловером с гантелями.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Biomechanics , проверило, какая группа мышц получила больше пользы от пуловера со штангой.

В ходе исследования исследователи использовали аппарат ЭМГ, чтобы увидеть, какая мышца работает сильнее. Оказывается; они активировали грудные мышцы больше, чем широчайшие. Таким образом, хотя оба выигрывают, пуловер с гантелями лучше для развития груди .

Задняя дельтовидная мышца , малая грудная мышца , ромбовидная мышца и длинная головка трицепса также работают как синергисты в этом упражнении.Стабилизаторы включают трехглавой мышцы плеча i, ключичной головки большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы .

Пуловер с гантелями можно модифицировать или отрегулировать, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами. Некоторые варианты также активируют основные мышцы, как и использование более тяжелых гантелей.

Преимущества пуловера с гантелями

Какие еще преимущества можно получить от пуловеров с гантелями, помимо наращивания мышц груди и широчайших мышц?

Их несколько:

• Стабильность сердечника: Прочный сердечник имеет много преимуществ, в том числе лучшую заднюю часть.В сочетании с другими упражнениями в тренировке в стиле HIIT пуловеры с гантелями доказали свою эффективность в укреплении основных мышц.
• Улучшение функции сердца и легких: Мы обсудим это преимущество более подробно в следующем разделе, но пуловеры с гантелями показали, что они улучшают расширение грудной клетки. Это увеличивает дыхательную силу, а широчайшие и грудные мышцы служат вспомогательными дыхательными мышцами.
• Лучшее равновесие верхней части тела: Поднятие тяжестей может привести к дисбалансу во всем теле.Мужчины нередко тренируют переднюю часть туловища больше, чем заднюю. Проще проверить форму и увидеть происходящие изменения, при необходимости скорректировать для единообразия. Пуловеры с гантелями прорабатывают переднюю и заднюю часть тела, чтобы сбалансировать ее. Небольшие корректировки движений при желании также могут привлечь больше внимания к широчайшим.

Прежде чем перейти к шагам для правильной формы, давайте оглянемся назад на историю пуловера с гантелями.

История пуловера с гантелями

Пуловеры с гантелями существуют с начала 1900-х годов.Что интересно в нем, изначально то, что его использовали скорее как дыхательное упражнение, чем как упражнение для наращивания мышц.

Новейшая публикация книги Алана Калвертса Super Strength доступна на Amazon

Пуловер с гантелями приобрел популярность после 1911 года благодаря книге Алана Калверта « Super Strength ». В нем он обсудил два преимущества упражнения: улучшило дыхательную способность и мышцы вокруг грудной клетки .

В 1920-е годы программы набора веса были в моде.Пуловеры с гантелями использовались для завершения 20 повторений приседаний, чтобы помочь в наращивании грудной клетки во время тренировки всего тела.

Когда наступили 60-е и 70-е годы, бодибилдинг был в самом разгаре. Пуловеры с гантелями стали секретным оружием таких парней, как Mike Mentzer , Bill Pearl и Frank Zane .

Легенда золотой эры Фрэнк Зейн делает вакуумную позу

По словам Зейна, эти трое смогли выполнить желанную позу вакуума благодаря пуловерам .Зейн и Перл предпочитали пуловеры с гантелями, а Ментцер — пуловеры Nautilus.

Арнольд Шварценеггер также был поклонником пуловеров с гантелями. Он считает, что им расширили грудную клетку, как и другим до него.

Даже сегодня пуловер с гантелями считается упражнением для осанки и все еще используется для улучшения сердечно-легочной функции.

Теперь, когда вы знаете о преимуществах пуловера с гантелями, давайте перейдем к правильной форме. Затем мы получим несколько советов от Зейна, прежде чем предложить некоторые альтернативы и модификации.

Пуловер с гантелями: правильная форма

Перед тем, как попробовать пуловеры с гантелями, убедитесь, что у вас есть полной подвижности плеч без ударов . Чтобы выполнить это упражнение правильно, вам потребуется полный диапазон движений в дельтовидных мышцах.

Если у вас ранее была травма плеча, это упражнение может вам не подойти. Даже если сейчас вы не чувствуете боли, пуловеры с гантелями могут вызвать обострение.

Оборудование, необходимое для пуловеров с гантелями, минимально, только плоская скамья и одна гантель.Прежде чем добавлять тяжелый вес, выберите легкие гантели, чтобы отработать форму.

Не забудьте сделать разминку перед началом работы. Скольжение от стены предплечьями и махи руками — два упражнения, которые вы можете включить в разминку, чтобы подготовить плечи.

Пуловеры с гантелями Инструкции

1. Сядьте на сиденье плоской скамьи с гантелью в руке. Лягте на скамью так, чтобы ваша голова находилась на вершине скамьи, а шея и спина поддерживались.
2. Держите гантель обеими руками за ручку или за внутреннюю пластину гантели.
3. Расположите гантель так, чтобы локти были слегка согнуты, а гантель находилась на уровне груди.
4. Напрягите корпус и слегка приподнимите бедра, если необходимо для устойчивости.
5. Начните перемещать гантель мимо лица и над головой. Продолжайте двигаться по этому пути, пока ваши бицепсы не окажутся вдоль туловища или вы не сможете двигать их дальше вниз.
6. Верните гантель над головой и пройдите мимо лица, пока не достигнете исходной позиции.

Выполните от 8 до 10 повторений в двух подходах с отдыхом до 90 секунд между ними по мере необходимости. Сделайте до трех подходов с одной и той же гантелью, прежде чем увеличивать вес.

Итак, если вы серьезный бодибилдер, поднимающий тяжелые веса, есть способ лучше сделать пуловер с гантелями.

Пуловер культуриста с гантелями

По словам Фрэнка Зейна, вы можете активировать зубчатую мышцу , зубчатую мышцу , используя эту форму:

1. Вместо того, чтобы лежать на плоской скамейке, вы будете использовать ее как подголовник.Расположите туловище перпендикулярно скамейке, свесив голову за борт. Основание вашего черепа должно находиться на краю скамейки с опорой на плечи.
2. Слегка приподнимите бедра для устойчивости, не затрагивая сердечник.
3. Держите гантель над лицом, согнув локти, и начните опускать ее назад за голову в равном темпе. Продолжайте тянуть гантель за голову как можно дальше, стараясь руками коснуться пола.
4. Удерживая локти согнутыми, медленно поднимите гантель вверх, чтобы удлинить концентрическую фазу.
5. Продолжайте поднимать гантель над головой, останавливаясь, как только она окажется над носом или ртом.

Это одно повторение пуловера с гантелями. Выполните от 8 до 10 повторений в трех подходах, отдыхая между подходами до двух минут по мере необходимости.

Вы можете посмотреть это видео, как Зейн тренирует IFBB Classic Physique Pro Садика Хадзовича с помощью упражнения.

Советы для достижения успеха с пуловерами с гантелями

Как и любое другое упражнение, правильное выполнение пуловеров с гантелями является ключом к активации мышц.Еще одна причина важности правильной формы — предотвращение травм, особенно плечевого сустава.

Вот несколько советов, которые помогут добиться успеха при включении пуловера с гантелями в свою тренировку:

• Приведение локтей ближе к телу за счет внутреннего вращения плечевого сустава может усилить активацию широчайших.
• Углубляйте растяжку, выводя гантель над головой и за ее пределы, замедляя темп. Вы не достигнете достаточной мышечной активности и сердечно-легочной пользы, если позволите импульсу взять верх.Сосредоточьтесь на каждой фазе упражнения и дайте каждому повторению несколько секунд для достижения максимальных результатов.
• Верхняя часть спины и бедра должны быть поддержаны при выполнении повторений пуловера с гантелями. Обе версии будут использовать скамью в качестве опоры для верхней части спины. Версия для бодибилдера требует, чтобы вы использовали ноги для поддержки бедер, а не скамью. Правильная поддержка позволит избежать болезненных ощущений или травм в шее и пояснице.
• Держите ладони лицом друг к другу на протяжении всего упражнения. Если вы заметили, что ладони вращаются вверх, вес слишком велик.Возьмите более легкий вес и продолжайте работать в подходах, следя за тем, чтобы ваши запястья оставались сильными.

Модификации и модификации

Пуловер с гантелями при необходимости можно модифицировать. Есть также варианты, которые можно использовать, чтобы по-разному активировать мышцы.

Начнем с модификаций.

Модификации

Если вы находите пуловер с гантелями слишком сложным, как описано здесь, вы можете изменить его, чтобы упростить. Эта модификация ограничит диапазон движений, поэтому активация мышц будет не такой большой.

Пуловер с гантелями можно делать без скамьи, если ее нет в наличии. Вместо того, чтобы использовать плоскую скамью, лягте на пол и выполните пуловер с гантелями.

Переместите гантель над головой, пока она не коснется пола, сделайте паузу на секунду, затем опустите. Обязательно сделайте паузу с гантелью над полом, чтобы удерживать весь вес в воздухе.

Варианты

Варианты представляют собой большую проблему для пользователя.

Один из способов повысить ставку — использовать:

• Штанга
• Штанга EZ
• Канатная машина

Использование другого оборудования может означать более тяжелых подъемов и другие углы захвата .При использовании штанги используйте хват сверху. Это может ограничить диапазон ваших движений, поэтому обязательно возьмите под рукой страхующего, если вы поднимаете тяжести.

Стоя и используя кабельный тренажер с высоко поставленным кабелем, улучшит активацию широчайших. Вы также можете сделать пуловер лежа на наклонной скамье, потянув за нижний трос.

Другой вариант включает использование стабилизатора или набивного мяча вместо скамейки. Вместо того, чтобы использовать скамью для поддержки шеи и головы, мяч будет служить опорой.Обязательно задействуйте корпус, ягодицы и бедра для устойчивости, поскольку здесь это важнее, чем на неподвижной скамье.

Совет от тренера

«Пуловер с гантелями — отличное упражнение для , увеличивающее размер и глубину грудной клетки . Это аспект телосложения, о котором часто забывают, когда речь идет об улучшении внешнего вида. Благодаря новому разделу Classic Physique поза вакуума стала более важной , а метод выполнения позы вакуума приобрел большее значение.

Многие бодибилдеры смогли увеличить размер своей грудной клетки , включив пуловеры с гантелями в свои тренировки в молодом возрасте. Я начал тренироваться в 14 лет и делал пуловеры с гантелями каждую тренировку груди , когда был моложе, и в результате у меня развились большие грудные клетки.

Наличие более крупной грудной клетки значительно облегчило выполнение вакуумной позы, а также значительно улучшило такие позы, как передний двойной бицепс , широчайший передний край и поза груди сбоку.”

— Джон Хансен, 3-кратный победитель конкурса Natural Olympia и представитель OSL

---

Вот два упражнения бодибилдинга для груди и спины, которые включают пуловеры с гантелями:

Сундук

• Жим штанги лежа — 4 подхода — 6-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода — 6-10 повторений
• Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3 подхода — 8-10 повторений
• Пуловеры с гантелями — 3 подхода — 10- 12 повторений

Назад

• Пуловеры с гантелями — 3 подхода — 10-15 повторений
• Подтягивания широким хватом — 3 подхода — 6-10 повторений
• Тяга штанги — 4 подхода — 6-10 повторений
• Тяга штанги сидя — 3 подхода — 6-10 повторений
• Становая тяга — 3 подхода — 6-8 повторений

Заключение

Пуловер с гантелями — это упражнение, которое нужно освоить для лучшей активации мышц груди и спины (широчайших).Регулярное использование пуловеров с гантелями также может улучшить сердечно-легочную функцию. Бодибилдеры также могут работать над достижением вакуумной позы с помощью этого упражнения.

Людям с предыдущими травмами плеча следует выполнять это упражнение только с разрешения врача. Пуловер с гантелями — это универсальное упражнение, которое можно выполнять на тренажере со штангой, гантелями или тросом.

Сборка Vintage Old School Labs

Если вы ищете способ сбалансировать верхнюю часть тела спереди назад, подумайте о пуловерах с гантелями.Их можно включить в день груди или спины, чтобы усилить мышечную активацию и увеличить их толщину. Использование Vintage Build ™ после тренировки укрепит мышцы и поможет в восстановлении, так что вы будете готовы к работе после дня отдыха.

Включаете ли вы пуловеры с гантелями в свой распорядок тренировок? Какой вариант вы предпочитаете? Мы будем рады услышать ваши мысли в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Форма для упражнений пуловера с гантелями с видео и изображениями

Инструкции по пуловеру с гантелями

Примечание: Картинки скоро появятся!

1. Исходное положение

• Присядьте спиной к стороне скамьи с гантелью на колене.
• Откиньтесь назад и поднесите гантель к плечу, и вытяните бедра.
• Лежать перпендикулярно скамейке с верхней частью спинки на спинке.
• Расположите головой над краем скамьи.
• Сохраняйте бедра на высоте скамьи или чуть ниже.
• Возьмитесь за конец гантели обеими руками так, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник.
• Удерживайте гантель над грудью , слегка согнув в локтях .
• Втяните лопатки , чтобы плечи были опущены вниз и назад.
• Сохранение нейтрального положения нижнего отдела позвоночника (небольшая дуга) с изогнутым грудным отделом (верхняя часть спины).

2. Эксцентрическое повторение

• Согните плечо и , чтобы выпрямить и повернуть вверх лопатки , чтобы опустить гантель за голову, пока руки не станут параллельны полу.

3. Середина

• Сделайте паузу на короткое время, чтобы охватить растяжку в нижней части движения, прежде чем начать концентрическое повторение.

4. Концентрическое повторение

• Вытяните плечо и втяните и поверните вниз лопатки , чтобы поднять гантель вверх, пока гантель не окажется над грудью, а руки не будут перпендикулярны полу. Сожмите вверху.

5. Повторить

• Повторите для желаемого количества повторений.
• Я рекомендую придерживаться диапазона 8-15 повторений для пуловера с гантелями.

Распространенные ошибки пуловеров с гантелями, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Использование бедер для импульса	Держите бедра неподвижными.Они должны оставаться на высоте скамейки или чуть ниже ее. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы бедра не опускались.
Вытягивание гантели за грудью	Максимальный диапазон движения достигается, когда гантель находится прямо над серединой груди. Не выходите за пределы этой точки, перенося вес на пресс. Выполняйте положительные повторения в контролируемом темпе, чтобы случайно не создать импульс, который унесет вес слишком далеко вперед.
Плечи опущены	Держите плечи опущенными и отведенными назад.Сожмите лопатки вместе, чтобы плечи не сгибались (т. Е. Не приближались к голове), когда вы опускаете вес.
Сгибающие руки	Держите руки прямо, но не полностью запертыми. На протяжении всего повторения в локтях должно быть только небольшое сгибание . Если они сгибаются слишком сильно, это снимает нагрузку с груди и усиливает нагрузку на трицепсы и плечи.

Наконечники для пуловера с гантелями

1. Поднимите грудь вверх. Это приведет вас в правильное положение для максимальной активации грудных мышц. Ваша грудь должна естественно выступать, если вы не забываете держать плечи вниз и назад, а лопатки должны быть сжаты вместе.
2. Держите бедра на уровне скамьи или немного ниже нее. Когда ваши бедра ниже, вы больше прорабатываете широчайшие. Когда ваши бедра выровнены со скамьей, подчеркивается ваша грудь.
3. Держите запястья в нейтральном положении. Не поддавайтесь тенденции чрезмерно сгибать запястья при опускании гантели.
4. Сосредоточьтесь на использовании грудных мышц как для управления опусканием гантели, так и для ее возврата в исходное положение. Мысленно осознавайте сокращение мышц. Грудные мышцы должны усердно работать как во время эксцентрических, так и концентрических движений.
5. Сделайте глубокий вдох на отрицательной репутации, чтобы наполнить легкие воздухом. Выпустите дыхание, когда вы начнете поднимать гантель.
6. Разминка с разгибаниями грудной клетки на поролоновом валике для увеличения подвижности и гибкости грудной клетки и лопатки.Это гарантирует более высокий уровень производительности и безопасности во время вашей работы.
7. Попробуйте альтернативное положение — лежа на скамейке продольно (голова должна находиться на краю скамейки). Этот альтернативный метод менее эффективен, так как он удерживает бедра выше и ограничивает то, насколько вы можете растянуть верхнюю часть туловища. Но это полезно, если вам трудно поддерживать себя перпендикулярно скамейке.

Подходит ли это упражнение для

You ?

Это упражнение лучше всего подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня , которые хотят построить большую грудь.

Новичкам следует , а не выполнять это упражнение. Почему бы и нет? Потому что форма может быть сложной для освоения, и есть гораздо более важные упражнения для груди, на которых новички должны сосредоточиться; в частности, основные сложные движения груди, такие как жим штанги лежа или отжимания от груди.

Те, кому следует подумать о , избегая пуловера с гантелями, включают людей с проблемами плеч или нижней части спины.

Пуловеры со штангой — хорошее упражнение? | Live Healthy

Если вы жаждете V-образного сужения, которое делает вашу спину широкой и сильной, а талию тонкой, добавьте пуловеры со штангой в свой тренировочный арсенал.Это упражнение тренирует широчайшую мышцу спины, широкую мышцу, покрывающую заднюю часть ребер, а также другие мышцы спины и груди, чтобы создать сильную толстую верхнюю часть тела. Упражнение не пользуется популярностью, но оно хорошо, если ваша цель — наполнить живот, создав оптимальную функцию плеч.

Back Booster

Пуловер с гантелями продвигает плечо через полный диапазон сгибания, движения рук над головой. В этом упражнении задействуются широчайшие, а также ромбовидные мышцы верхней части спины и задние дельтовидные мышцы на задней стороне плеч.Таким образом, это движение создает более широкую и мускулистую спину, что желают многие бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся фитнесом, особенно когда они используются для дополнения упражнений, включающих в себя тяги, подтягивания и тяги.

Дополняет жим

Вы можете поднять ноги посетителям тренажерного зала, которые используют жим лежа в качестве основного или единственного средства для наращивания груди, добавив пуловер со штангой в свой распорядок дня. Большая грудная и малая грудные мышцы, две основные мышцы груди, активируются при каждом повторении пуловера со штангой.Это движение помогает расширить грудную клетку, объясняет бодибилдер Ли Хейворд на веб-сайте «Критическая скамья», и таким образом заставляет мускулистые руки и плечи выглядеть пропорционально остальной части тела.

Functionally Essential

Даже если вы не культурист, пуловер со штангой может помочь двигать плечом в полном диапазоне движений, что улучшает его подвижность и силу. Людям с округлой осанкой вперед полезно использовать пуловер, потому что он открывает и расширяет грудную клетку, одновременно укрепляя мышцы спины, что может помочь вам сохранить оптимальную осанку.Спортсмены, которые бросают над головой, например, соревнующиеся в теннисе, футболе, метании копья, бадминтоне и регби, также получат функциональную пользу от регулярного выполнения пуловеров со штангой, отмечает сайт физиотерапии «Peak Performance».

Делай правильно

Вы можете выполнять пуловер со штангой, лежа параллельно или перпендикулярно скамье. Лежа перпендикулярно требует большей ловкости баланса и активации основных мышц, чтобы вы оставались стабильными. Вы должны держать штангу хватом сверху и располагать ее над грудью — руки вытянуты с легким сгибанием в локтях.Используйте контроль, чтобы опустить штангу над головой. Ваши плечи будут рядом или даже параллельны ушам. Верните штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Следите за тем, чтобы спина и бедра не выгибались, когда вы поднимаете руки над головой. Держите движения медленными и контролируемыми, используя легкие веса, когда вы впервые начинаете добавлять упражнения в свой распорядок, чтобы вы могли достичь идеальной формы. Если у вас болит плечо, прекратите упражнение — это не для вас. Стремитесь сделать один-три рабочих подхода по 10-15 повторений.«Оставьте их ближе к концу тренировки, — говорит Хейворд, — когда ваши мышцы уже нагреты и готовы к дополнительной накачке».

Ссылки

Автор биографии

Андреа Сеспедес — профессионально обученный повар, специализирующийся на питании. Имея более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии, она тренирует велоспорт и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером RYT-200, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, и имеет ученые степени Принстонского и Колумбийского университетов.

Пуловер с гантелями на гимнастическом мяче — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная мышечная группа: Грудь

Другие группы мышц: Ягодицы, плечи

Тип: Прочность

Механика: Compound

Снаряжение: Гантель, мяч для упражнений

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Шаги:

1.) Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений с гантелями в каждой руке.

2.) Медленно перекатитесь вниз, убедившись, что ваша голова и плечи находятся на мяче, а ступни твердо стоят на полу перед вами.

3.) Вытяните гантели за головой, направив их прямо перед собой, а затем поднимите их прямо вверх плечами.

4.) Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5.) Повторите столько повторений и подходов, сколько возможно.

Пуловер с гантелями

: инструкции, проработанные мышцы, вариации и альтернативное упражнение

В этой статье мы собираемся обсудить сложное упражнение — пуловер с гантелями.

Это упражнение поможет вам улучшить силу груди. Это упражнение любят почти все, от бодибилдеров до спортсменов и тренеров; причина в том, что это очень эффективно для наращивания мышц груди и раскрытия их полного потенциала.

В этой статье мы обсудим все, что вам нужно знать об упражнении «пуловер с гантелями».

• Что это такое
• Как это сделать, правильно, шаг за шагом
• Мышцы проработанные
• Советы для начинающих
• Распространенные ошибки
• Для кого это упражнение лучше всего?
• Преимущества этого упражнения
• Различные варианты упражнения
• Альтернативные упражнения

Что такое упражнение на пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — это сложное упражнение, которое используется в основном для укрепления мышц груди и спины.У него много вариаций, но, как правило, он выполняется лежа на скамейке, а затем тянется назад, удерживая гантель обеими руками, а затем поднимая вес вверх, а затем к груди.

* Примечание : Это упражнение является сложным и не должно выполняться новичками, неправильное выполнение этого упражнения не только не даст результата при достижении желаемых целей, но и может привести к физическим травмам, поэтому проконсультируйтесь со своим тренером, прежде чем пытаться это сделать. упражнение.

Пошаговое руководство по выполнению упражнения на пуловере с гантелями

Теперь мы обсудим, как выполнять это упражнение

Шаг 1

Лягте на скамью плечами, как если бы вы ложились на кровать, но головой к концу.

Шаг 2

Возьмите одну гантель обеими руками и вытяните руки прямо из груди, насколько это возможно, с небольшим сгибанием.

Дополнительная литература: Лучшее место для покупки дешевых гантелей

Шаг 3

Медленно переместите гантель назад, пока не достигнете уровня за головой, всегда держите руки вытянутыми и сжимайте локти.

* Примечание. Как я сказал в шаге № 2, мне нравится держать руки слегка согнутыми.

Шаг 4

Верните руки вверх снова в исходное положение над грудью, повторите эту схему для желаемого количества повторений.

Как эта иллюстрация

В идеале вам нужно сделать это упражнение в виде от 2 до 4 подходов в каждом по 12-15 повторений (повторений), это означает, что вам следует повторить схему, которую мы упомянули, от 12 до 15 раз, это полный подход, и затем сделайте перерыв от 45 до 90 секунд, затем выполните еще один подход и так далее, всего от 2 до 4 подходов.

Как видите, это упражнение нелегко выполнять, и для того, чтобы делать его правильно, сначала вам может понадобиться тренер, который будет контролировать вас.

Мы собираемся обсудить типичные ошибки новичков, которые влияют на результаты, которые вы получаете от упражнения пуловер с гантелями, позже в этой статье, а пока мы собираемся обсудить мышцы, проработанные в этом упражнении.

Мышцы, прорабатываемые упражнением на пуловере с гантелями

Как мы уже упоминали, это упражнение прорабатывает грудь и спину.А правильное выполнение упражнений значительно повлияет на эти области мышц вашего тела и не только улучшит их внешний вид, но и сделает их сильнее, а верхняя часть тела станет более здоровой.

1. грудь

Это упражнение стимулирует и прорабатывает всю вашу грудную клетку, но больше воздействует на внешнюю часть грудной клетки, чем на внутреннюю ее область. Когда эти мышцы работают должным образом и находятся в форме, они не только помогают вашему телу стать более физически способным при движении, подъеме и взаимодействии, но и кричат ​​о привлекательности … Я имею в виду, давай, кто бы не хотел действительно красивую грудь, такую ​​как один ниже, я прав?

2.Спина и ширма

Не вдаваясь в подробности, упражнение «пуловер с гантелями» помогает вам с широчайшей мышцей спины, также известной как широчайшие, а также с зубчатой ​​мышцей, когда эти мышцы правильно проработаны, они очень помогают вам с верхней частью тела с точки зрения движения. и общий атлетизм. И снова приятно оглядываться назад — всегда плюс.

3. Оружие

Одной из ключевых областей, на которую влияет это упражнение, являются руки, в частности трицепсы.

Советы и рекомендации по использованию пуловеров с гантелями максимально эффективно

Теперь мы дадим вам несколько советов, которые помогут извлечь максимальную пользу из этого упражнения, и упомянем некоторые типичные ошибки новичков, которых вам следует избегать.

Наконечник №1

Прежде всего убедитесь, что вы можете правильно выполнять упражнение. Если у вас нет физических возможностей, например, если у вас нет необходимых мышечных движений и движений, которые позволили бы вам выполнять это упражнение, или, возможно, вы недостаточно гибки, то, прежде чем пытаться выполнить это упражнение, вам следует попытайтесь выполнить это упражнение без веса.

Наконечник №2

Не злоупотребляйте этим упражнением, хотя регулярные упражнения — это хорошо, слишком много упражнений может привести к травмам, а это то, чего вы определенно не хотите.

Наконечник № 3

Когда вы только начинаете, лучше выполнять от 7 до 10 повторений в каждом подходе, а затем двигаться дальше, увеличивая количество повторений в каждом подходе, по мере того, как вы будете более комфортно выполнять движения и улучшите свою силу.

Теперь перейдем к некоторым ошибкам, которых обязательно следует избегать

Ошибка №1 — Запуск в неправильном положении

Чрезвычайно важно, чтобы вы начали это упражнение в правильной форме, это гарантирует, что при выполнении упражнения вы правильно проработаете необходимые мышцы. Однако, если вы этого не сделаете, вы либо потратите впустую свое время и не проработаете мышцы должным образом, либо можете получить травму. Так что будьте осторожны и убедитесь, что ваша исходная позиция такая, как мы упоминали.

Ошибка № 2 — Не задействовать свое ядро ​​

Вы должны задействовать корпус, это сделано для того, чтобы помочь вам, во-первых, предотвратить травму, во-вторых, получить максимальную отдачу от этого упражнения, это потому, что сохранение устойчивости корпуса поможет вам при движении целевых мышц за счет применения необходимое давление на эти мышцы и поддержание устойчивости вашего тела на протяжении всего упражнения.

Ошибка № 3 — Сгибание локтей

Не держать руки прямо — распространенная ошибка новичков при выполнении этого упражнения. Легко забыть, что руки должны быть прямыми, а локти заблокированы, потому что это естественный наклон. Но держать их прямыми важно, так как они должны постоянно оказывать давление.

Кто это упражнение для

Это упражнение является сложным, как мы уже неоднократно упоминали в этом месте, оно подходит для людей, которые хотят развить сильную верхнюю часть тела и которые имеют большой опыт в выполнении физических упражнений.

1. Бодибилдеры

Это упражнение обычно работает для спортсменов, которым требуется определенное давление на верхнюю часть тела, в основном для силовых и силовых атлетов, особенно для бодибилдеров. Он нацелен на верхнюю часть тела, особенно на грудь, спину и руку.

2. Спортсмены

Конечно, тренировочные упражнения для спортсменов различаются в зависимости от вида спорта, но в целом все спортивные занятия требуют сильной, хорошо развитой груди и спины; это должно улучшить их общие спортивные способности и помочь им улучшить свою силу.

Преимущества упражнения на пуловер с гантелями

Подобное упражнение, несмотря на то, что его сложно выполнять, принесет огромную пользу для верхней части тела, и вы знаете, что они говорят: без боли — нет результата .

1. Вы увеличите грудь и спину

Это упражнение не только поможет вам улучшить силу груди и спины, но и тем самым будет способствовать росту этих мышц.

2. Помогает стабилизировать верхнюю часть спины

Упражнение «Пуловер с гантелями» помогает верхней части спины обрести большую стабильность, просто оказывая давление на области, о которых мы упоминали ранее, поскольку при правильном выполнении этого упражнения верхняя часть спины стабилизирует руки и области плеч.

3. Улучшит подвижность плеч

Как мы уже обсуждали ранее, упражнение «пуловер с гантелями» помогает вашей руке и области плеч и, в частности, вашим трицепсам. Это улучшит ваши общие способности верхней части тела и, в частности, подвижность плеч, что даст вам более гибкую верхнюю часть тела.

Вариации упражнения на пуловер с гантелями

С небольшими изменениями вы можете выполнять различные варианты упражнения пуловер с гантелями, которые помогут вам воздействовать на различные области мышц.

Мы собираемся упомянуть три из этих вариаций.

1. Пуловер с гантелью на одну руку

Это упражнение очень похоже на обычное упражнение пуловер с гантелями, с той разницей, что вместо того, чтобы поднимать гантель обеими руками, используйте одну руку, поэтому вам нужно просто повторить шаги, упомянутые выше, но только одной рукой.

Подтягивания гантели на одной руке позволяют вам больше сосредоточиться на движении упражнения и лучше подходят для новичков и для тех, кто никогда раньше не выполнял это упражнение, так что вы можете сначала лучше понять движение.

Вы, конечно, можете чередовать руки, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, поэтому вы прорабатываете одну руку, скажем, 10 повторений, а затем отдыхаете пару секунд, а затем прорабатываете другую руку.

Видео-демонстрация подтягивания гантели на одной руке

В идеале вы должны выполнять это упражнение с тем же количеством подходов и повторений, что и обычное упражнение с гантелями поверх упражнения

.

2. Пуловер с гантелями с использованием стабилизирующего мяча

Это довольно просто, мы в значительной степени заменяем скамью стабилизирующим мячом и выполняем упражнение, следуя тем же шагам, что и обычный пул с гантелями.Как это

Использование мяча для стабилизации упражнений поможет вам в нескольких вещах; он помогает вашему позвоночнику, увеличивает ваш баланс и стабильность во время упражнений, а также помогает вам в развитии общего контроля над корпусом и верхней частью тела.

Этот вариант следует повторить, как и предыдущий, который мы обсуждали, столько же раз, что и обычное упражнение «пуловер с гантелями».

3. Пуловер с гантелями Deadbug

Третий вариант, который у нас есть, — это пуловер с гантелями deadbug, шаги, необходимые для выполнения этого варианта, немного сложнее, чем у обычного пуловера с гантелями.

Вот необходимые шаги для успешного выполнения этого варианта

Шаг 1

Лягте на землю лицом вверх.

Шаг 2

Удерживая гантель правой рукой, вытяните обе руки от груди вверх и поднимите ноги в воздух, затем согните колени под углом 90 градусов.

Шаг 3

Двигайте одновременно левую руку назад и правую ногу вперед.

Шаг 4

Вернитесь в исходное положение, а затем снова вытяните руку и ногу, это шаблон, которому вы должны следовать.

Шаг 5

Повторите схему желаемого количества повторений, затем переведите гантель в левую руку и повторите схему с другой ногой.

Демонстрация видео пуловера с гантелями Dead Bug

И снова, как и в двух вариантах выше, вы должны выполнять такое же количество раз, как и обычное упражнение пуловер с гантелями

.

Альтернативы пуловерам с гантелями

Альтернативные упражнения — это всегда хороший способ разнообразить ваши тренировки.У вас много преимуществ, одно из них заключается в том, что они помогают прорабатывать те же области, что и обычные упражнения, но с меньшим давлением и меньшей сложностью.

В нашем случае они помогают развить мышечную массу и гибкость, необходимую для выполнения обычных упражнений.

Поскольку, как мы неоднократно упоминали, упражнение «пуловер с гантелями» является сложным упражнением, это означает, что для его правильного выполнения вам необходим определенный уровень силы и гибкости верхней части тела.

1.Тяга на тросе с прямым рычагом

Тяга вниз на тросе с прямой рукой — это относительно простое упражнение. Вы стоите лицом к тренажеру в тренажерном зале и беретесь за трос; поднятие тяжестей и проработка мышц груди, спины и рук (трицепса).

Это упражнение помогает проработать эти области, делая их сильнее и, следовательно, очень поможет вам позже, когда вы захотите выполнить обычное упражнение пуловер с гантелями и его вариации.

Упомянутые выше шаги были очень упрощены; вот подробные инструкции по выполнению этого альтернативного упражнения

Шаг 1

Прикрепите к машине тросовую ручку и отрегулируйте веса до желаемого веса.

Шаг 2

Стоя, оттолкнитесь назад и вытолкните вперед плечи. В этом положении вы должны наклониться вперед под углом от 30 до 45 градусов.

Шаг 3

Медленно потяните за ручку троса, одновременно поднимая тяжести, пока не дойдете до уровня бедер.

Убедитесь, что плечи прямые, а грудь выпрямлена.

Шаг 4

Повторите схему, которую мы упомянули выше, для желаемого количества повторений.

Это видео показывает, что вы правильно выполняете это упражнение

Демонстрация видео с вытягиванием троса с прямой рукой

Как видите, тяга вниз на тросе с прямой рукой выполнять относительно легко по сравнению с пуловером с гантелями, вам следует выполнять это упражнение в виде 3-4 подходов по 10-15 повторений в каждом.

2. Грудь с гантелями Fly

В этом упражнении вы ложитесь всем телом на скамью, и вместо использования одной гантели вы используете две гантели в обеих руках и двигаете руками, открывая и закрывая руки, и при этом вы растягиваетесь и сжимаетесь. ваша грудная мышца.

Это упражнение в первую очередь нацелено на грудь и помогает нарастить бороздки.
Вот шаги для выполнения этого упражнения

Шаг 1

Лягте на скамью и держите гантели обеими руками, вытягивая руки прямо из груди.

Шаг 2

Отведите обе руки в растягивающем движении как можно дальше от груди.

Шаг 3

Затем вернитесь в исходное положение, поднимая тяжести вверх сокращающими движениями.

* Примечание: мне нравится сжимать грудь, когда я сжимаю гантели по направлению друг к другу.

Шаг 4

Повторите это упражнение с желаемым количеством повторений.

Довольно просто, правда? В этом видео показано, как выполнять это упражнение

.