Как повысить физическую выносливость организма: Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека — akvaufa5.ru

Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Выносливость организма предполагает не только накачанные мышцы, но также возможность на протяжении длительного времени выдерживать физические нагрузки. Для тех, кто интересуется, как повысить общую выносливость организма, в материале приведем ключевые правила и упражнения для регулярного выполнения.

В ходе силовых нагрузок функционируют белые волокна мышц. За выносливость ответственны красные волокна, обеспечивающие длительность работы при достаточном поступлении кислорода, поэтому их необходимо тренировать в ходе физической активности на выносливость. Она необходима в единоборствах, борьбе, гиревом спорте, спринтерском беге. Поскольку в этих видах спорта нужно в течение длительного периода поддерживать силу, а не совершать кратковременные усилия, следует понимать, как быстро увеличить выносливость организма.

Виды выносливости

Прежде чем работать на тем, как повысить выносливость человека, необходимо разобраться, какие виды выносливости существуют:

сердечно-сосудистая – обеспечивает длительную работу сердца и сосудов при повышенной физической активности. Для этого требуются кардиотренировки: ходьба, бег, прыжки на скакалке, велосипедный спорт;
мышечная – зависит от количества непрерывных сокращений мышц и их групп. Для тренировки необходимо многократное повторение упражнений: приседания, подтягивания, скручивания.

Существуют определенные факторы, которые следует учитывать, чтобы понимать, как повысить выносливость мышц:

возможность организма максимально поглощать кислород и удалять углекислый газ. Данный фактор зависит от объема легких и скорости газообмена;
способности кровотока: суммарный объем крови, концентрация гемоглобина, скорость кровообращения;
способность кровеносной системы выводить из мышц углекислый газ.

Типы упражнений для повышения выносливости

Тренеры и инструктора рекомендуют, как повысить общую выносливость за короткое время. Для этого следует выполнять определенные виды упражнений:

аэробные нагрузки – позволяют укрепить сердечные мышцы, сосуды, избавиться от излишней массы тела, сохранить мышцы и нормализовать работу легких. Бег и плавание являются основными направлениями таких нагрузок;
скоростные тренировки – нацелены на повторы упражнений с предельно возможной скоростью;
круговые тренировки – выполняются даже в домашних условиях по несколько циклов. Следует выполнять рекомендации личного тренера, за одну тренировку возможно по 4-8 циклов повторений с постепенным повышением интенсивности;
специальные – помогают развивать определенную способность мышц. Преимущественно такие нагрузки рекомендованы профессиональным спортсменам в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной группы мышц.

Разбираясь, как эффективно и быстро повысить выносливость, нужно понимать, что это необходимо не только спортсменам, но также обычным людям, поскольку это чрезвычайно полезно для поддержания здоровья. Так, в процессе аэробных нагрузок усиливается насыщение организма кислородом, вследствие чего расщепляются углеводы и уходит излишняя масса тела. Также усиливается приток крови ко всем органам и мышцам, повышается общий тонус.

Тренеры и инструктора по физическим нагрузкам разрабатывают индивидуальные программы, как эффективно повысить общую выносливость организма, формируя комплексы упражнений из разных групп. Благодаря грамотной комбинации нагрузок можно развивать силу и выносливость в комплексе. Вследствие активной работы сердечно-сосудистой системы все органы снабжаются кислородом, дыхательная система начинает работать эффективнее.

Лучшие упражнения на выносливость организма

Специалисты рекомендуют, как увеличить выносливость тела благодаря выполнению разных видов нагрузок. Рассмотрим лучшие тренировки, помогающие привести тело в норму и добиться максимальной выносливости:

Бег. Для лучшего восстановления организма рекомендуется бегать через день. Следует начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его наращивая, также нужно увеличивать длительность тренировок. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, начать можно с быстрой ходьбы, следя за дыханием.
Прыжки на скакалке. Такой способ повышения выносливости является полезным для снижения мышечного напряжения. Начинать можно с 15 минут, чередуя ноги и постепенно увеличивая время. В итоге быстро сжигается жир, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, тренируются практически все мышцы ног, ягодиц, пресса.
Приседания – характеризуются аналогичной с бегом эффективностью. Следуя рекомендациям специалистов, как существенно увеличить общую выносливость, можно приседать на двух ногах, а затем усложнить упражнение и приседать «пистолетом» на одной ноге с вытянутой второй.
Подтягивания на турнике. Необходимо выполнять столько подходов, сколько получится выдержать, затем повторить подход. Чтобы добиться максимального эффекта и качества выполнения, нужно подтягиваться с прямым телом и вытянутыми ногами, также нужно следить за правильностью дыхания.
Отжимания от пола. Следует выполнять 1-5 подходов ежедневно с соблюдением правильности дыхания – вдох на движении вниз и выдох при движении вверх.
Упражнения для мышц пресса. Тренироваться можно на полу или гимнастической скамейке, для повышения эффективности упражнения выполняются со скручиванием.
Велосипедный спорт. Преимуществом данного вида спорта является его доступность для людей с избыточной массой тела, поскольку снижается нагрузка на колени и стопы, такая работа помогает быстро сбросить лишние килограммы.
Плавание и аквааэробика. Для тренировки выносливости необходимо тренироваться в бассейне или естественном водоеме, важно проплывать значительные расстояния, что помогает тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Итак, рекомендуется следовать данным советам, как повысить уровень общей выносливости организма и избавиться от лишних килограммов. Немаловажным фактором является системный подход и регулярность тренировок, только в таком случае можно добиться стойкого эффекта и результативности тренировок.

Как повысить выносливость организма | ZOZH74.ru

Спорт занятие для сильных и выносливых. Для тех, кто через боль идет к поставленной цели. И не важно, что эта цель не всегда олимпийское золото. для кого то победа это сбросить 5 килограмм, а для кого то, победа – пройти пару метров без одышки.

Выносливость это…
Правила повышения уровня выносливости
Повышение выносливости с помощью продуктов и фармпрепаратов

Выносливость это…

Вся деятельность человека основана на определенном уровне развития и физической подготовки. Уровень физических возможностей всех людей разный и отражает определенные навыки, одни из которых были даны человеку от природы, а другие были приобретены им в процессе жизни. Физическая активность жизненно необходима, а выносливость повышает уровень активности до определенных пределов.

Выносливость, в широком смысле, представляет собой возможность длительного выполнения физически цикличной работы. Это может быть долгий подъем в гору, или длительный бег. Другими словами, выносливость это тот возможный предел физических возможностей, на которые способен организм. Это очень важное качество, которое выражает способность организма противостоять физическому утомлению и мобилизовать резервные силы для дальнейшего выполнения задачи. Кроме того, физическая выносливость тесно связана с психологической выносливостью. О том, как повысить физическую выносливость, можно ознакомиться из статьи.

Правила повышения уровня выносливости

Выносливость показывает тот уровень подготовки, при котором возможно проведение наиболее интенсивных тренировок. Это марафон, где вперед выходят те, кто способен правильно распределить нагрузку на тело, кто справляется с усталостью и максимально грамотно помогает своему телу усваивать кислород.

Для того, чтобы повысить выносливость во время тренировок, стоит придерживаться некоторых правил:

Соблюдайте режим отдыха. Это прописная истина, что для хорошей работы нужны свежие силы. Именно поэтому отдых должен быть полноценным, а не урывками.
Чередуйте тренировки и степень тренировки. Это значит, что одну из трех тренировок нужно сделать силовой, для укрепления общей физической формы, а другие тренировки проводить с различными интервалами. Например, бег на месте чередуется с бегом по лестнице. Таким образом, можно еще и улучшить качество тренировки. Ведь усложняя упражнение можно укрепить слабые места организма.
Грамотный подход к тренировкам улучшит их качество и повысит уровень выносливости. Постепенное увеличение нагрузки и соблюдение мер безопасности поможет избежать травм. Кроме того, следует уделить внимание удовольствию, доставляемому физическими нагрузками. И в помощь здесь придут занятия с музыкой, помогающей общему настрою и собранности во время тренировочного процесса.
Для повышения выносливости не забывайте про питание и строго соблюдайте водный баланс.

Правила повышения уровня физической выносливости во время тренировки:

— Чередование силовых и кардиотренировок не только позволяет дать передышку тем или иным группам мышц, но и качественно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, стимулируя кровоток и повышая эластичность сосудов.

— Постепенно сокращайте время отдыха между подходами. Если организм способен стойко перенести все тяготы тренировки, и по ее окончании дыхание остается ровным, а потоотделение активным, откажитесь от отдыха.

— Упор во время занятий делайте на базовые упражнения: отжимания, выпады, приседания. Благодаря этим упражнения легче и проще повысить уровень выносливости. И занятия должны проходить в максимально быстром темпе, для ускорения метаболизма.

— Меняйте тренировки и составляйте тренировочные комбинации. Привычка организма к одному типу тренировок может сыграть злую шутку и в нужный момент организм выдохнется раньше времени. А комбинации упражнений положительно скажутся на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Для повышения уровня выносливости при беге необходимо соблюдать выше перечисленные правила с некоторыми поправками. Во-первых, стоит вести дневник каждой тренировки. Это позволит составить своего рода график тренировок и увидеть интервалы бега в динамике. Во-вторых, научитесь беречь силы во время бега. Это позволит при наименьших энергозатратах достигать максимально возможных результатов. О том, как повысить уровень выносливости в единоборствах, можно узнать из видео.

Повышение выносливости с помощью продуктов и фармпрепаратов

Помимо этого в помощь повышения уровня выносливости во время бега разработаны фармакологические препараты. Самый простой из них – кофеин, помогающий активировать энергетические запасы организма. Минусом этого препарата является длительный восстановительный процесс организма. Затем идут стероиды, нестероидные анаболики и ноотропы. Очень индивидуализированные препараты, но, возможен их длительный прием без использования резервных сил организма.

Кроме фармакологических препаратов существует ряд продуктов, помогающих повысить уровень выносливости организма.

К ним относятся:

Фрукты, овощи, зелень напрямую влияют на утомляемость спортсмена, а также снижают болевой порог.
Орехи и сухофрукты содержат в своем составе жирные омега кислоты и витамины группы А, В и С, и способствуют более легкому перенесению нагрузок, снижая уровень утомляемости.
Мед, имбирь укрепляет организм в целом, улучшает кровообращение, стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы, а также влияет на уровень гемоглобина в крови.

5 легких способов повысить выносливость организма, снять усталость, повысить тонус, интервальные тренировки, — последние новости здоровья

Простые способы повысить выносливость организма

Мы часто сталкиваемся с усталостью в конце дня, которая усиливается при малейшем превышении ежедневной нагрузки (при сидении на офисном стуле по 8-10 часов). Люди с повышенной физической нагрузкой – военные, спортсмены, представители рабочих профессий, сталкиваются с проблемой нехватки выносливости еще чаще.

Даже при исполнении супружеского долга вопрос выносливости играет не последнюю роль. Как видим, решение этого вопроса рано или поздно может взволновать каждого из нас.

Мы расскажем, как можно самостоятельно добиться успеха в этом направлении, став если не Суперменом, то, по крайней мере, способными к преодолению повседневных трудностей.

Решение этой задачи потребует комплексного подхода, в который в обязательном порядке должны входить:

— физические тренировки;

— рациональное питание;

— упорядочение распорядка дня;

— прием дополнительных питательных веществ, витаминов.

Тренировки повышения выносливости

Для эффективного повышения выносливости нужно обратить особое внимание на элементы легкой атлетики, которые позволяют проводить самостоятельно интервальные тренировки, такие как бег, ходьба. Во время таких тренировок нужно чередовать интенсивные нагрузки с менее интенсивными, но ни в коем случае не останавливаться на отдых. Например, 10 минут активного бега или быстрой ходьбы сменяются 5-минутными паузами, при которых вы не останавливаетесь, а продолжаете двигаться, но в замедленном темпе, переходя на шаг при ходьбе или на быстрый шаг — при беге.

Во время ослабления активной тренировки организм не расслабляется полностью, но, тем не менее, получает некоторый отдых, достаточный для того, чтоб вы могли продолжить занятие в интенсивном темпе. Затем вы снова возобновляется быстрый шаг или бег.

Тренировки с подобными циклами смены интенсивности должны продолжаться 40-60 минут. Это не только позволит повысить физическую выносливость ваших мышц, повысит их тонус, но и улучшит работу вашей сердечно-сосудистой системы. При желании можно проводить интервальные тренировки и дома. Хотя бег на месте и не может в полной мере заменить аэробные тренировки (на открытом воздухе), но все же это лучше, чем «тренировки» с планшетом в руках или у экрана телевизора.

Главный смысл этих тренировок заключается в том, что при этом организм и не должен испытывать большие нагрузки, ведь у нас нет цели накачать гигантские мышцы. Главные правила: это должны быть небольшие нагрузки, но при этом длительные по времени, которые перемежаются со снижением их интенсивности вместо пассивного отдыха. Найти подходящий уровень нагрузки вам поможет хотя бы одно занятие с опытным инструктором, с тем, чтобы впоследствии вы могли заниматься самостоятельно. Следует знать, однако, что во время интервальных тренировок важно следить за пульсом. Купите пульсометр и следите за пульсом: в периоды повышенной интенсивности он не должен превышать 140 ударов в минуту, но и не должен быть менее 100-120 ударов в минуту.

Плавание – еще один прекрасный способ повысить выносливость организма. Спектр полезного действия водных видов спорта достаточно высок – плавание гармонично тренирует мышцы, дыхание, работу сердечно-сосудистой системы. При плавании, также, как и при беге, можно применять интервальный метод тренировок.

Высокой эффективностью выносливости также обладают дыхательные упражнения. Найдите 8-10 минут в день для себя и практикуйте циклические тренировки дыхания. Делая вдох в течение 10 секунд, затем медленно выдыхайте, также в течение 10 секунд. Это упражнение полезно делать по окончании интервальной тренировки, для восстановления дыхания и сердцебиения.

Дыхание должно быть ровным, медленным, глубоким.

Лишний вес – тормоз выносливости

Для того, чтобы сохранять высокую выносливость организма, он не должен быть перегружен избыточным весом. Согласитесь, вряд ли вашему организму понравиться ежедневно носить по 20-30 и более килограмм. Попробуйте взять в руки хотя бы пудовую гирю – тяжело, не правда ли? Представьте, какие нагрузки испытывает ваш организм, когда ему приходится вот так носить еще большие объемы жира ежедневно. Это плохо отражается на состоянии ваших суставов, дыхании, а сколько дополнительных километров кровеносных сосудов приходится обслуживать вашей сердечно-сосудистой системе!

Разумеется, не все могут похвастать идеальной фигурой, но важно уже ваше осознание проблемы и неустанный путь к успеху – к достижению своего «идеального веса».

Каков он, этот «идеальный вес»? Если не вдаваться в цифры, важно, чтобы не было излишка жировых отложений. Жира должно быть всего лишь столько, чтобы он мог выполнять свои функции, а мышц – столько, чтобы они могли эффективно управлять вашим телом.

Поэтому обратите внимание на ваше питание, чтобы избежать набора лишнего веса, так как снижение лишней жировой прослойки играет важную роль в повышении вашей выносливости.

Правильное питание для вашей активности

На способности вашего организма без напряжения преодолевать повышенную нагрузку также может сказаться нехватка потребления витаминов или микроэлементов. Не упускайте возможность летом и осенью пополнить ваш рацион повышенным потреблением свежих овощей и фруктов, а во время весеннего авитаминоза стоит пропить витаминный комплекс (Витрум, Центрум).

Если вы знаете, что предстоит активная тренировка или физическая работа, которая может потребовать всей вашей выносливости, вам следует употребить остаточное количество калорий. Однако следует учитывать, что продукты должны быть правильно подобраны: легко усваиваться, содержать достаточное количество сложных углеводов и нежирного белка. Овсянка и куриное филе – идеальный завтрак, который предпочитают спортсмены. Такой завтрак не вызовет сонливости: овсянка даст достаточно энергии, а постная курятина обеспечит вас нежирным белком. Полезны также и чисто белковые завтраки – например яичница с овощами. Если вам предстоит напряженный день, не перегружайте свой утренний прием пищи простыми углеводами с большим количеством сахара, — они вызывают сонливость и к обеду вы гарантированно почувствуете упадок сил.

В течение дня важно пить достаточно чистой воды, около 1,5-2 литра. Нехватка воды в организме излишне сгущает кровь, замедляет обмен веществ, ваш организм испытывает обезвоживание, вы чувствуете усталость.

Пьют ее небольшими глотками, и вода должна быть прохладной или комнатной температуры. Один литр следует выпить до обеда, один – после. Однако не следует запивать приемы пищи – воду можно пить не раньше, чем через полчаса после еды.

Во время активной физической нагрузки также не следует обпиваться водой. Если вам хочется пить во время занятий спортом, излишек воды в желудке может только помешать. Лучше прополощите рот водой, умойтесь. Если жажда не отпускает – выпейте не больше 2-3 маленьких глотков воды, подолгу задерживая ее во рту.

Правильный режим дня повысит вашу активность

Любой спортсмен, для которого спорт – это профессия, объяснит вам, какое большое значение для организма имеет полноценный отдых. Фактически, это вторая по важности вещь при занятиях спортом после самой тренировки.

Если вы не восстановились после предыдущей нагрузки, самочувствие резко падает. Если это повторяется, — усталость имеет свойство накапливаться, и восстановиться будет гораздо сложнее.

Если вы хотите ускорить процесс восстановления после активных физнагрузок, вам следует научиться искусству релакса – полного расслабления. Существует множество способов полностью расслабиться, потратив на это всего 5 минут!

Добавьте в ваш обычный распорядок дня следующие пункты:

— раннее пробуждение;

— зарядка, контрастный душ;

— сытный завтрак со «сложными углеводами»;

— обед, богатый клетчаткой и нежирными белками;

— легкий ужин;

— 1-часовая тренировка в день (можно заменить бегом, быстрой ходьбой, плаванием).

Старайтесь избегать вредных привычек, излишеств, и по возможности больше времени проводить на свежем воздухе.

Медпрепараты для увеличения выносливости

Существует целое направление в фармотрасли, которое занимается спортивным питанием. В число препаратов для спортсменов входят и адаптогены — препараты, способные не только увеличить выносливость, но и повысить сопротивляемость вашего организма к любому вредному воздействию. Такие адаптогены, как Медатерн, Вазомаг не имеют вредного воздействия, не вызывают привыкания. Напротив, они помогают мобилизовать скрытые силы организма, повышают его выносливость, силу, иммунитет.

Перед тем, как начать прием препаратов, проконсультируйтесь с врачом, специализирующимся на спортивной медицине, и он подберет препарат, подходящий лично вам, в соответствии с вашей физической нагрузкой.

Следуйте этим простым советам, и уже по истечении 2-3 месяцев вы заметите разительную разницу в вашем самочувствии. Ведь все эти «мелочи» на самом деле способны значительно повысить вашу выносливость.

Как развить физическую выносливость организма через тренировки

Выносливость — качество, необходимое не только в профессиональном спорте. Способность организма противостоять длительным физическим нагрузкам положительно сказывается на самочувствии. Чтобы улучшить качество тренировок и достичь хороших результатов при выполнении той или иной работы, нужно знать, как повысить физическую выносливость.

Что такое выносливость и для чего ее повышать

Перед тем, как повысить физическую выносливость, нужно разобраться с тем, что это и от чего она зависит. Выносливость — это способность противостоять утомлению при длительном выполнении какой-либо работы. Чем дольше человек может выдерживать нагрузку без уменьшения работоспособности, тем сильнее у него развита выносливость.

Выносливость зависит от нескольких параметров:

Соотношение мышц в теле человека. Те, у кого преобладают «медленные» волокна, более выносливы.
Скорость усвоения кислорода. От этого параметра зависит, сколько длятся окислительно-восстановительные реакции. Этот параметр можно увеличить за счет выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Анаэробный порог. Определяет, при каком уровне в организме накапливается лактат, который «забивает» мышцы. При длительных интенсивных нагрузках анаэробный порог возрастает.
Вес. Чем меньше вес, тем проще выработать выносливость. Люди с избыточной массой тела часто нарушают технику бега, что приводит к быстрой усталости и травмированию.

Параметры заложены генетикой, но их можно развить. Для этого следует придерживаться определенного режима и делать упражнения, развивающие сопротивляемость организма к утомлению. Процесс может занять до одного года. Натренированный человек добивается успехов не только в профессиональном спорте. Он может долго пробегать, не ощущая усталость. У него укрепляется иммунитет, повышается сила, гибкость и ловкость.

Разновидности выносливости

Существует несколько видов выносливости. Каждый из них отвечает за укрепления определенных групп мышц и развития отдельных навыков. Для тренировок различного вида нужно специальные упражнения. Принято выделять две разновидности выносливости: аэробная (общая) и анаэробная (специальная).

Аэробная

Аэробная выносливость — способность долго противостоять утомлению при выполнении умеренных аэробных тренировок. Пик способностей определяется аэробным порогом.

При его достижении организм начинает вырабатывать молочную кислоту. Если дать организму аэробную нагрузку, пульс увеличивается на 65%. Это на 40% меньше, чем при нагрузках анаэробного типа.

Кислород способствует преобразованию углеводов в источник энергии для аэробной системы. При длительной нагрузке организм использует белки и жировую ткань.

Существует три вида аэробной выносливости:

короткая — 2-8 минут;
средняя — 8-30 минут;
длительная — от 30 минут.

Уровень аэробной стойкости зависит от ряда факторов:

Сила сердечной мышцы. Это определяющий показатель в развитии аэробной стойкости. При выполнении кардио сердечная мышца интенсивно сокращается. Это заставляет организм быстрее работать, поглощать больше кислорода и выводить углекислый газ без окисления волокон.
Эластичность сосудов. Чем выше эластичность сосудов, тем больше крови поступает в мышцы за определенный период. Поступление большого объема кислорода в мышцы способствует повышению работоспособности.
Объем легких. Вторичный фактор, позволяющий выработать выносливость. Он определяет, сколько воздуха вмещается за один цикл вдох-выдох. При увеличении объема воздуха результаты улучшаются в несколько раз.
Сила легких. От этого показателя зависит, как быстро и глубоко могут дышать атлеты во время аэробных тренировок. Слабые мышцы быстро устанут независимо от объема легких. Это отразится на самочувствии человека: появится дискомфорт в грудной клетке и боль в правом боку. Это связано с окислением мышц диафрагмы, отвечающих за силу вдоха и выдоха.

Анаэробная

Анаэробная стойкость — умение организма в течение определенного времени не использовать поступивший кислород, а работать за счет внутренних ресурсов. При выполнении тяжелых упражнений повышается потребность организма в кислороде, поэтому ускоряется синтез молочной кислоты в мышцах. За счет этого организм может выдержать нагрузку в течение небольшого отрезка (до 2 минут).

Анаэробная стойкость делится на три разновидности:

короткая — до 25 секунд;
средняя — 25-60 секунд;
длительная — 60-120 секунд.

Стойкость организма к анаэробным нагрузкам повышается за счет повторения высокоинтенсивных упражнений в течение короткого времени с небольшим периодом на восстановление. Анаэробный порог наступает при повышении пульса на 80-90% от нормы.

Как увеличить выносливость при беге?

Начинающим спортсменам не стоит зацикливаться на высоком темпе и тяжелых тренировках. Эти условия важны, но из-за низкой выносливости высок риск получения травм. Чтобы улучшить показатели, нужно постепенно тренировать выносливость. Существуют несколько правил, соблюдение которых поможет этого добиться.

Тренировка сердца без ударной нагрузки

Бег относится к контактным видам спорта. При ударе ног о поверхность повреждаются мышцы и связки. Некоторые повреждения нужны, так как являются главной составляющей адаптационного периода. Если человек начал выполнять сложную тренировку при низких физических возможностях, он рискует получить травму.

Снизить риск травматизма можно за счет выполнения альтернативных тренировок аэробного типа:

Езда на велосипеде. Лучше ездить по подготовленным дорогам, выполняя 90 вращений в минуту. Маршрут должен быть с минимальным количеством остановок.
Бег в воде. Чтобы оставаться полностью в воде и имитировать беговые движения, нужен утяжеляющий пояс. Важно держать спину ровно и придерживаться темпа не менее 180 шагов в минуту.

Эти виды спорта наиболее предпочтительны, так как похожи по специфике бега. Во время тренировок тело привыкает к нагрузкам, за счет чего повышается выносливость.

Достижение результатов в этим видах спорта позволит стать сильнее, не получив травм.

Длинные дистанции

Увеличивать дистанцию нужно постепенно: на 0,5-1 км или на 5-10 минут с каждой пробежкой. Такой прибавки достаточно, чтобы достичь положительных результатов. Доля кардиотренировок в программе должна занимать около 30-50%. При длительном беге важно поддерживать темп и настроить себя на то, чтобы преодолеть дистанцию.

Многие слишком быстро увеличивают скорость, поэтому им сложно добраться до финиша. При резком увеличении скорости бегуны часто травмируются. При грамотном подходе к тренировкам скорость удается нарастить за счет повышения выносливости.

Читайте еще: Лучшие уличные тренировки для девушек

После бега нужно выполнить уделить 10-20 минут силовым упражнениям, чтобы облегчить восстановление. Можно добавить к программе 30-60 минут тренировок в тренажерном зале, состоящих из следующих упражнений:

приседания;

выпады;

жим лежа;

мертвая тяга;

подтягивания;

армейский жим.

Это упражнения называются базовыми, так как улучшают общую форму и укрепляют отдельные группы мышц. За счет них увеличивается сила, необходимая для длинной дистанции. Кросс-тренинг в сочетании с силовой нагрузкой не только выработать выносливость на время тренировки, но и обеспечит прогрессивное и безопасное улучшение показателя в долгосрочной перспективе.

Интервальные тренировки

Заключаются в чередовании быстрого и медленного бега. Это эффективный способ для тех, кто ищет, как развить силу и выносливость организма.

Преимущества интервального тренинга:

Укрепление сердечно-сосудистой системы. Тренировки на выносливость подразумевают достижение максимальных показателей, за счет чего неподготовленные люди очень быстро устают. Придерживаясь интервального тренинга, можно существенно развить аэробную и анаэробную выносливость, т.е. способность тренироваться с ограниченным и максимальным использованием кислорода. За счет интервального бега происходит выработка большого количества энергии, что позволяет спортсмену наращивать скорость.

Разнообразие. Бег в одном и том же темпе быстро надоедает. Организм привыкает к однообразным нагрузкам и медленно развивается. Интервальный тренинг повышает интерес к процессу, за счет чего у бегуна появляется хорошая мотивация к улучшению показателей.

Сжигание калорий. Бег поочередно с низкой и высокой интенсивностью позволяет сжечь больше калорий, чем классическая пробежка.

Интенсивный бег

При таких занятиях бегун преодолевает короткую дистанцию на высокой скорости. За счет этого организм утилизирует молочную кислоту, которая вырабатывается при достижении аэробного порога. Человеку удается преодолеть большое расстояние до того, как возникнет усталость. При регулярном интенсивном тренинге повышается устойчивость организма к медленным пробежкам на большие расстояния.

Оптимальная длительность высокоинтенсивного тренинга составляет 20-40 минут для людей со средней подготовкой и более часа для опытных спортсменов. Ощущения должны быть комфортными. Снижение скорости и замедление дыхания говорят о том, что человек выполняет непосильную для него нагрузку.

Важно придерживаться одного темпа на протяжении всей дистанции.

Правильное восстановление

Чем больше расстояние, тем больше энергии понадобится организму для его преодоления и больше времени на восполнение ресурсов. Период восстановления — это растяжка, питание и полноценный сон. Прием пищи, насыщенной белками и углеводами, необходим в течение 30 минут после окончания тренинга. Это оптимальное время, необходимое организму для восполнения утраченных ресурсов.

Правильное питание

Доля углеводов должна составлять 55-65% от суточного рациона. Не обязательно употреблять большое количество мучного при любом приеме пище. Важно помнить, что углеводы необходимы для полноценной тренировки.

Если возникает слабость, ухудшается настроение и становится сложно выполнять запланированную программу, стоит пополнить рацион продуктами, богатыми сложными углеводами. Если это не помогло, стоит обратиться за помощью к лечащему врачу. Не желательно потреблять большое количество сладкого, так как быстрые углеводы провоцируют скачки сахара в крови и приводят к лишнему весу.

Правильная техника

Распределение сил во время тренинга позволит повысить его эффективность. Если экономно расходовать энергию, то хватит сил до конца дистанции. Для этого нужно сохранять осанку и следить за тем, чтобы стопы касались поверхности с частотой 170-180 шагов в минуту.

Выносливость для выполнения повседневных задач

Думая о том, как тренировать выносливость, многие зацикливаются на физических упражнениях. Регулярные тренировки являются важным, но не единственным фактором в повышении устойчивости организма к утомлению. Важное значение имеет здоровый образ жизни. Крепкий организм лучше противостоит усталости и быстрее восстанавливается после нагрузок.

Те, кто думает о том, как повысить выносливость, должны соблюдать ряд правил:

Правильно питаться. Здоровая пища с оптимальным содержанием белков, жиров и углеводов снабжает организм веществами, необходимыми для нормальной жизнедеятельности и устойчивости к длительным физическим нагрузкам. Рацион должен включать нежирное мясо, рыбу, злаки, овощи и фрукты. Эти продукты содержут массу полезный свойств, необходимых для повышения устойчивости к нагрузкам.

Уделять время отдыху. Не стоит пренебрегать здоровым отдыхом. Своевременный уход ко сну необходим, чтобы организм восстановился и был готов к нагрузкам. Взрослому человеку нужно 7-8 часов для полного восстановления.

Соблюдать питьевой режим Низкое употребление воды способствует быстрому появлению усталости и снижению стойкости к нагрузкам. Ежедневно нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды. Кофе, чай и другие напитки не считаются.

Отказаться от вредных привычек. Курение и алкоголь ухудшают состояние здоровья, поэтому снижают эффективность тренинга. Чем хуже здоровье, тем быстрее появляется усталость от тренировки.

Вести активный образ жизни. Регулярные тренировки поддерживают организм в тонусе, позволяя повысить выносливость. Не обязательно выбирать сложные виды спорта. Можно выбрать фитнес, плавание или йогу. Нагрузка должна соответствовать физической подготовке.

Избегать стрессов. Частые конфликты и стрессы требуют больших физических и психических ресурсов. При длительном психоэмоциональном перенапряжении ресурсы быстро расходуются: человек быстрее устает, поэтому не справляется с нагрузкой.

Придерживаться этих правил важно для тех, кто думает, как выработать выносливость. Здоровый образ жизни в сочетании с регулярным выполнением физических упражнений способствует повышению выносливости. Уже через 1-2 месяца станет заметна разница: появится бодрость и повысится работоспособность.

Тренировки выносливости в домашних условиях

Тренировать выносливость можно в домашних условиях без тренажеров и инвентаря. Новичкам подойдут комплексы от профессиональных спортсменов, соответствующие их уровню подготовки. В интернете можно найти множество подобных тренировок на развитие выносливости. На начальном этапе лучше уделить время круговым тренировкам.

Такой вид тренинга состоит из ряда этапов:

разминка;

медленный бег на месте, необходимый для увеличения ЧСС;

плиометрические упражнения с отдыхом между подходами;

низкоинтенсивные упражнения в середине тренировки;

повторение плиометрических упражнений.

Организм привыкает к однообразным тренировкам, из-за чего ухудшаются спортивные показатели. Интервальный тренинг помогает быстро достичь хорошей формы и увеличить уровень выносливости.

Существует множество эффективных плиометрических упражнений, которые подойдут новичку и подготовленному человеку.

Как улучшить выносливость в домашних условиях

Плиометрические тренировки нужно начинать с интенсивной разминки, которой нужно уделить 10-15 минут. Разогрев мышц проводится в последовательности:

повороты шеи и головы;

разработка плечевого пояса, рук и кистей;

выполнение наклонов;

вращение таза, ног и стоп;

растяжка.

В разминку можно включить прыжки со скакалкой в течение 2-3 минут. Сама программа включает цикл упражнений по 25-30 повторений на каждое с отдыхом 20 секунд между подходами. После первого круга нужно отдохнуть в течение 3-5 минут и повторить комплекс.

Читайте еще: Правильная разминка перед тренировкой

Прыжки с разведением рук над головой

Нужно встать ровно и поставить ноги вмести, а руки опустить вдоль туловища. Затем подпрыгнуть на выдохе, расставив ноги на ширине плеч и хлопнув руками над головой. Далее нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Прыжки в планке

Планка относится к статическим упражнениям, направленным на укрепление глубоких мышечных волокон. Упражнение помогает сжечь жир и стать сильнее. Исходная позиция — планка с упором на прямые руки, спина прямая, стопы вместе. Нужно с усилием оттолкнуться от пола, поставить ноги на ширине плеч и вернуться в исходное положение.

Альпинист

Эффективное упражнение на выносливость, которые можно встретить во многих комплексах от таких известных тренеров как Джиллиан Майклс, Шон Ти, Пол Катами и др. Начальная позиция такая же, как в предыдущем упражнении. Нужно поочередно сгибать колени, подтягивая их к груди. Смену ног нужно делать с максимальной скоростью. Упражнение можно усложнить, если подтягивать обе ноги сразу.

Бег на месте с поднятием колен

Руки согнуть в локтях и расположить так, чтобы ладони находились параллельно полу. Бежать на месте в интенсивном темпе, поднимая колени как можно выше. При хорошей подготовке колени касаются ладоней.

Отжимания с отрывом рук от пола

Выполнить классическое отжимание. Когда локти будут согнуты под прямым углом с усилием вытолкнуть тело и поднять руки с пола. Подготовленные люди в этом положении делают хлопок. При приземлении нужно сгибать руки не сразу, чтобы избежать травм.

Советы опытных тренеров

В интернете можно найти полно информации и комментариев о том, как повысить выносливость организма при беге и других видах спорта. Есть несколько эффективных методик от опытных спортсменов, которые позволят значительно увеличить выносливость при беге:

Метод Пирса. Суть сводится к чередованию дней с легкой и интенсивной нагрузкой. Пример программы: в понедельник и четверг бегать по 12 интервалов по 400 м на высокой скорости, а в субботу пробежать 10 км медленным темпом.

Метод Барта Яссо. Заключается в преодолении нескольких интервалов с общей протяженностью 800 метров. Можно начинать с 4-5 интервалов с поддержанием выбранного темпа. Далее добавлять по 1 интервалу при каждой тренировке, постепенно увеличив их до 10.

Метод ускорения в конце пути. На последней четверти дистанции нужно резко увеличить скорость. Первое время будут болеть мышцы, но постепенно организм адаптируется к нагрузке такого типа.

Метод Нобла. Заключается в выполнении длительных темповых тренингов 1 раз в неделю. Начинать лучше с 20 минут, увеличивая каждую тренировку на 5 минут. После темпового бега нужно отдохнуть от физических нагрузок 2 дня.

Плиометрика. Метод сводится к выполнению резких движений при беге. Можно через каждые несколько метров делать прыжки. Рекомендуется заниматься в кроссовках с повышенной амортизацией, так как при выполнении методики можно повредить коленные суставы.

Выносливость — важный параметр для поддержания здоровья и повышения качества тренировок. Как повысить выносливость, чтобы не причинить себе вред? Чтобы достичь цели, нужно повышать нагрузку постепенно. Это поможет организму адаптировался к новому тренингу. При этом важно не забывать о восстановлении и поддержании здоровья. Соблюдение этих правил позволит существенно повысить устойчивость к нагрузкам.

Как увеличить выносливость организма: 7 способов увеличения выносливости

Плавание и бег, велосипед и лыжи требуют возможности выполнять монотонную физическую работу долго. Это качество носит название выносливости мышц. Ее повышение – сложная задача, требующая привлечения не только тренировочных средств, но и особых методик восстановления. В профессиональном спорте период на выносливость составляет примерно половину годичного цикла. В другое время атлеты работают на скорость, силу, и технику. В любительском цифра может увеличиваться до 2/3, так как новички приходят с совсем слабыми показателями. Выносливость пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни – пройти пешком несколько остановок, взобраться на 8 этаж без лифта и гулять с ребенком целый день.

Все, что нужно знать

Выносливость зависит от трех параметров:

Соотношение мышечных волокон в теле атлета. Те спортсмены, у кого больше «медленных» волокон более выносливы от природы;

VO2 max или скорость усвоения кислорода – параметр, позволяющий измерить, как быстро в теле идут окислительно-восстановительные реакции. Этот параметр закладывается генетически, но является тренируемым. Высокоинтенсивные интервальные тренировки по типу чередования спринтов и длинных восстановительных отрезков, или даже круговой тренировки, позволяют увеличить этот параметр;

Лактатный или анаэробный порог – параметр, определяющий, на каком уровне нагрузки тело атлета начинает накапливать лактат, а мышцы «забиваться» и не давать выполнять многоповторную работу с прежней интенсивностью. Работа может совершаться с высокой интенсивностью длительное время, и тогда лактатный порог растет

Все параметры выносливости закладываются генетически, но они тренируемы. Для повышения выносливости используется тренинг очень близкий к тому, что практикуют в фитнесе для похудения. Это соотношение круговых тренировок, беговой или другой аэробной работы с интенсивностью от средней до высокой, и восстановительных занятий.

Можно ли улучшить готовность мышц к выносливостной работе? Откровенно говоря, соотношение волокон изменить не удается, но атлет способен развить «медленные» волокна при помощи регулярных тренировок.

План действий для гарантированного повышения выносливости

Говорить о развитии физических качеств можно, только если тренировки, питание и отдых сведены в рациональный план, который позволяет задействовать все элементы системы. Обычно проблемы с выносливостью возникают у атлетов, которые пытаются одновременно набирать или поддерживать мышечную массу, либо серьезно сбрасывать вес.

Если цель состоит в развитии атлетических качеств, рекомпозицию тела, снижение веса, и «накачку» отстающих групп мышц нужно отставить на второй план. Выносливость любит качественное восстановление, полноценное питание, и умеренно активный образ жизни.

Полный отдых. Это не тренировки для похудения, когда требуется как можно больше двигаться каждый день. Если цель состоит в повышении выносливости и атлетизма, следует отдыхать в дни, когда нет тренировок. Думайте о чем-то вроде сауны и массажа, а не о длинных пеших прогулках, походах и активности на природе. Слишком большое количество нетренировочной нагрузки может привести к нарушению восстановительных процессов.

Питайтесь для восстановления. Если в обычном фитнесе под «правильным питанием» понимают контроль за потреблением углеводов, большее, чем принято в традиционном питании, количество белка и активное увеличение количества овощей и фруктов в рационе, то для повышения выносливости надо будет поднять количество углеводов. Обычно на час тренировки рекомендуют 50-60 г «сверху нормы». Речь идет о чистых углеводах. Потому атлеты, которые не могут больше есть, используют восстановительные напитки, и специальные гели. В обычных условиях остаточно употреблять порядка 5-6 г углеводов на 1 кг массы тела, чтобы полностью удовлетворить свои потребности в восстановлении. Есть ли способ не терять мышечную массу слишком быстро? Большинство источников утверждает, что спортсмены должны есть более 1 г белка на 1 кг массы тела. В профессиональном спорте дозировки повышаются до 2 г. Значительную часть нормы лучше употреблять в виде аминокислот.

Чередуйте работу над выносливостью и мощностью. Мощностная работа для бега, велосипеда или плавания – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Классическая ВИИТ-тренировка – это 30 секунд работы с максимальной скоростью в чередовании с 1-2 минутами восстановительной тренировки на низком пульсе.

Добавьте силовые тренировки. Для повышения выносливости используют классические базовые упражнения. Методических подходов два. Приседание, жим лежа, выпады, подтягивания, жим стоя и становая тяга применяются в исключительно силовом режиме в 3-5 повторениях в 4-5 рабочих подходах, многоповторная работа исключается. Такой силовой цикл служит цели укрепления связок, костей, и повышению силовых и мощностных показателей. В спорте он практикуется в межсезонье и помогает быстро набрать выносливость, когда тренировки становятся более специализированными. Новички, и непрофессиональные атлеты могут начинать с совсем небольших весов. Второй методический подход заключается в попытке при помощи силовой тренировки увеличить потребление кислорода мышцами. Тогда упражнения объединяются в циклы и выполняются без отдыха. Этот вариант тренинга позволяет избавиться от быстрой усталости, и чувства, что во время работы не хватает воздуха.

Устраните слабые места. Бег в гору позволяет повысить скоростные качества на плоской поверхности. Тренировки с чередованием спринта и бега с обычной скоростью – лучше бегать горные участки. Использование грунта, песка, земли поможет набрать мощность и хорошо бегать по асфальту. Свои слабые места нужно знать, и устранять при помощи специально-подготовительных упражнений. Для марафонца это может быть бег с различным уклоном, чередованием покрытий, либо специальные упражнения вроде выбеганий с резиной, или бега по лестнице.

Слушайте музыку. Музыкальное сопровождение не только позволяет держать темп, благодаря ритму, но и улучшает настроение. Хорошая музыка позволяет тренироваться с полной отдачей, и эмоционально вкладываться в каждую тренировочную сессию.

Свекольный сок. Употребление этого напитка не только помогает увеличить содержание витамина С в организме, насытить тело антиоксидантами и получить дополнительные углеводы, но и бороться с усталостью. Есть подтвержденные научные данные, что сок свеклы улучшает выносливость на 16%. Многие профессиональные марафонцы ужинают перед гонкой макаронами со свекольным соком и показывают высокие результаты.

Рациональные тренировки. Подход «делай больше любой ценой» не применим в тренировках. Выкладываться стоит только один раз за макроцикл – на ответственных соревнованиях. Все остальное время нагрузка должна распределяться так, чтобы спортсмен подходил к тренингу свежим и активно восстанавливался в свободное от тренировки время.

Как развивать и тренировать выносливость: борцовский кроссфит

Watch this video on YouTube

7 способов повышения выносливости

Трейл-раннинг, гонки с препятствиями, марафоны и шоссейные гонки на небольшие дистанции ставятся популярным развлечением для массовых спортсменов. Люди постепенно отказываются от «клубного» фитнеса в пользу более атлетичных занятий, позволяющих развить спортивные качества, и получить более высокие нагрузки.

Участие в любительских беговых соревнованиях, и триатлоне требуют значительной выносливости. Часто новички начинают бегать, плавать или крутить педали до изнеможения, но это совершенно не помогает стать выносливей. Причина – банальная нехватка силовых показателей. Мышцы работают не в «выносливостном», а в «силовом» режиме. «Лечить» это очень просто – надо сочетать разные типы тренинга в своей программе и не забывать о силовых тренировках.

Тренер бегунов, готовящий к «Гонкам Героев», Уилл Торрес замечает, что важны общие физические показатели, а не только чистая выносливость. Если ноги сильные, пробежать любую приключенческую гонку можно куда проще, чем когда силовые показатели не тренируются. Торрес разработал 7 принципов, знание и сочетание которых позволить улучшить результаты в беге, плавании, велосипеде и приключенческих гонках.

1. Грамотное сочетание тренировок на силу и выносливость

Торрес утверждает, что любителям гонок больше подходит тренинг в кроссфит-стиле, а не классическая накачка мышц в тренажерном зале. Он предлагает сочетать тяжелые жимы, тяги, подтягивания в режиме около 70-80% от одноповторного максимума и упражнения на силовую выносливость, например, бег с максимальной скоростью на дистанцию порядка километра. Нужно подобрать несколько комплексов, которые позволяли бы восстанавливаться для беговой тренировки на следующий день. Обычно силовые тренировки – не приоритет в плане, потому из выполняют не чаще 2-3 раз в неделю, и стараются делать максимально короткими. Комплексы можно взять хоть с главной страницы сайта crossfit.com, хоть придумать самому. Торрес предлагает чередовать минуту подтягиваний, минуту жима лежа и бег на 1 км, либо минуту упражнений со скакалкой, и приседание, армейский жим стоя, а также скручивание на пресс.

2. Выполняйте силовые упражнения без отдыха

Тренинг на выносливость отличается от чисто силового тем, что промежутки для отдыха становятся максимально короткими. Если в обычных тренировках мы отдыхаем или 30-90 секунд, или до полного восстановления, то эти комплексы стоит делать до полного мышечного отказа, когда дыхание сбивается, а мышцы горят так, что нет возможности продолжать. Торрес предлагает повторять комплекс из 10 жимов лежа, приседаний, подтягиваний и скручиваний на пресс столько, сколько есть физическая возможность.

3. Держите темп

Высокая скорость выполнения силовых упражнений – хороший способ не только улучшить показатели выносливости, но и поддержать мышцы. Это позволяет активно прогрессировать как в беге, так и в приключенческих гонках. Темп проще всего держать под счет или выполняя упражнения под бодрую и активную музыку.

4. Делайте «базу»

Базовые упражнения позволяют задействовать больше мышц, способствуют развитию силовых, и не дают слишком быстро терять мышечную массу. Конечно, изолирующие движения проще делать, если мышцы загружены или имеется травма, но для развития общей выносливости региональный тренинг не очень полезен. У него другая цель – профилактика травм и коррекция движения.

5. Избегайте адаптации

Тело адаптируется к типичным упражнениям на выносливость быстрее всего. Если для роста силовых показателей нам нужно 12 недель на достаточно однообразном плане из базовых упражнений с минимальным включением изолирующего тренинга, то для выносливости придется чередовать движения. Торрес рекомендует велосипедистам начать бегать «лесенки», бегунам – плавать, и так далее. Если включать в свой план 1-2 тренировки в стиле «кросс-тренинг», организм не успеет адаптироваться и результаты будут более высокими.

6. Выполняйте гибридные упражнения

Самые простые гибридные упражнения- это выпады с одновременными подъемами гантелей на бицепс и фронтальные приседания с жимом штанги вверх. Эти движения задействуют много мышц, и хорошо позволяют улучшить выносливость, если включать их в тренировочную программу в многоповторонм режиме.

7. Взрывные упражнения

В профессиональном тренинге спортсменов-легкоатлетов плиометрические или взрывные упражнения занимают большое место. Они способствуют не только развитию скоростных качеств, но и позволяют удерживать мышечную массу, иметь более выгодную композицию тела и развивать выносливость. Плиометрика начинается с простых выпрыгиваний из приседа, и можно прогрессировать до запрыгиваний на тумбу. Плиометрику можно выполнять и в отжиманиях, и других движениях.

Как новичку повысить выносливость в беге

У новичков две проблемы – слабые результаты в силу отсутствия опыта, и высокий риск травм. Обе вытекают из небольшого тренировочного стажа, и скромного развития мышц. В этом плане намного проще тем бегунам, кто пришел из других видов спорта или фитнеса. Часто новички пытаются проводить большой объем тренировок без должного восстановления, и «загоняют» себя высоким темпом тренинга, и слишком большой продолжительностью занятий. Все это приводит к перегрузкам и травмам, а не к высоким спортивным результатам. Новичкам стоит делать противоположные вещи – плавно повышать выносливость, нарабатывать техническое мастерство, и укреплять мышцы, чтобы избежать травм.

Тренировка сердца без ударной нагрузки

Большая проблема беговой работы – это повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат и суставы. Начинающие бегуны часто выполняют слишком большой объем и получают накопительные травмы на самой ранней стадии карьеры. Этого можно избежать, если использовать в своих тренировках способы повышения аэробной выносливости без ударной работы.

Снизить ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат можно, если заниматься на эллиптическом тренажере, бегать в воде, или крутить педали велосипеда или трнеражера. Эллиптическая машина используется и в реабилитации травмированных триатлетов, и в тренинге фитнессистов, но начинающие бегуны ее игнорируют. На деле достаточно держат скорость выше 90 шагов в минуту, и аэробная нагрузка будет значительной. Одна кросс-тренировка на эллиптической машине в неделю позволит не только сберечь суставы и связки, но и укрепить мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Использование бега в воде в тренировочных программах позволяет сочетать скоростную и силовую работу. Начинают бегать с неглубокой воды, на уровне колена, а затем – погружаются глубже, и используют более «силовой» бег. Плюсом является то, что вода поддерживает тело и позвоночник обезвешивается, также снижается и ударная нагрузка на колени и голеностопы. Бегая в воде, важно держаться темпа порядка 150 шагов в минуту, чтобы тренировка не была слишком легкой.

Использование велотренажера или обычного велосипеда – классика тренировки на выносливость. Когда человек крутит педали, его бицепсы бедер и квадрицепсы активно работают, но позвоночник и суставы не перегружаются.

Кросс-тренинг призван не заменять собой беговые тренировки, а дополнять их, чтобы человек мог получать больше аэробной нагрузки без риска перетренированности и перегрузки суставов.

Последовательность в тренинге

Последовательный тренинг должен отвечать целям сочетания адекватных нагрузок и восстановления. Тренировки по 30 минут 3-4 раза в неделю – вполне достаточный для новичка объем. Как прогрессировать? Со временем нужно будет уменьшить интенсивность одной из тренировок и повысить объем, то есть время под нагрузкой и размер пробегаемой дистанции. Этот подход позволяет не только улучшить технику бега, но и избежать травм. Новички также должны практиковать 1 тренировку в стиле «кросс-тренинг» в неделю, и не забывать о силовой работе.

Постоянство усилия позволяет нарастить выносливость для бега куда лучше, чем работа на пределе сил. Новички быстро прогрессируют, поэтому увеличение пробегаемой дистанции на 2-4 км в неделю может быть адекватным мерилом прогресса. Но опытные тренеры рекомендуют прогрессировать исключительно последовательно и за счет плавного увеличения нагрузки. Не обязательно прибавлять пресловутые 2 км к дистанции каждую неделю, нужно отслеживать самочувствие и ориентироваться и на него тоже. Но цель должна быть в прогрессе, а не в простом прохождении одинаковых дистанций от недели к неделе.

Новички не должны увлекаться темповыми тренировками и форсировать прогресс. Даже при умеренном километраже риск получить травму, если тренироваться на предельных скоростях, слишком высок.

Не стоит забывать о важности силовой работы. Она поможет избежать травм, и будет хорошим заделом для скоростных результатов в будущем. Новички могут выполнять силовые упражнения с собственным весом тела после основной беговой тренировки, либо посещать тренажерный зал пару раз в неделю.

Основные упражнения для бегуна –это :

Присед с разной постановкой стоп и положением штанги – на спине, на груди, над головой;

Мертвая тяга или становая тяга с пола, если есть физическая возможность. Многие не рекомендуют движение на фазе опускания, а советуют лишь поднимать штангу, а затем – сбрасывать на помост;

Подтягивания с весом и без – новички могут выполнять «австралийский» вариант, когда стопы стоят на полу, а грудная клетка касается перекладины;

Жим стоя (армейский) и лежа, последний часто игнорируют, но совершенно зря, так как он не только развивает плечевой пояс, но и позволяет задействовать ноги и мышцы кора;

Планки и скручивания на пресс – способствуют стабилизации центра тела;

Выпады – основное «подсобное» упражнение для бега, тренирует выносливость и мощность одновременно.

Нужно ли делать изолирующие упражнения на ноги в тренажерах? Зависит от состояния спортсмена, и развития его мышц. Большинство западных тренеров не рекомендует это, разве что, разминку на сгибание и разгибание в коленном суставе с резинкой.

Успех бегуна зависит от того, насколько он последователен в долгосрочной перспективе. Пренебрежение силовыми упражнениями приводит к постоянным болевым ощущениям, и не дает реализоваться как спортсмену. Поэтому силовые тренировки должны быть не менее регулярными, чем беговые. Но особенность заключается в том, что восстановление должно быть полным, и «пересечение» восстановительных процессов не допустимо.

Основой роста выносливости является план, сочетающий кросс-тренинг, беговые тренировки и силовую работу, достаточно сбалансированный, и подходящий конкретному атлету по уровню нагрузки.

Нужно понимать, что рост выносливости не происходит в одночасье. Популярные источники по фитнесу говорят, что нужно примерно 10 дней, чтобы бег дал свои плоды. Но это будет только бодрость, и хорошее настроение. Подготовиться к марафону за 10 дней не получится. Природа длинных дистанций такова, что они всегда будут ощущаться тяжелыми для прохождения. Но к счастью, они станут легче, если регулярно практиковать тренировки на выносливость.

Сколько потребуется времени, чтобы с нуля пробежать длинную дистанцию? Пройдут недели и месяцы, чтобы выносливость наработалась. Большинство людей потратит около 10 месяцев, чтобы пробежать полумарафон или марафон. Много значения имеет то, какой образ жизни был до подготовки, и что человек делал параллельно со своей спортивной карьерой. Уровень стресса в обычной жизни имеет большое значение, но его недооценивают. Многие не могут бегать эффективно именно из-за наличия разнонаправленных задач на работе и в жизни.

Прежде чем начинать регулярные тренировки, нужно честно оценить свой уровень. Кто вы, человек, который пришел в бег, чтобы повысить свой уровень активности, и не способный пока пробежать и 5 км, или вполне опытный атлет, перешедший в бег из другого вида спорта? Учитывайте это при составлении плана.

Бегайте долго

Дистанцию не одолеть, если нет навыков долгого бега. Большинство экспертов считает, что слишком активное увеличение продолжительности бега может привести к перетренированности и травме, но существуют адекватные параметры. Например, если каждую неделю увеличивать продолжительность тренировки всего на 10 минут, и пробегать за это время 1-2 км, за год можно подготовиться к марафону. Конечно, какие-то недели выпадут из процесса, ведь прогресс не может быть линейным. Но пытаться улучшить свои показатели все равно необходимо.

Высокоинтенсивный бег

Высокоинтенсивный бег – это прохождение той же дистанции, что и обычно, но с более высокой скоростью. Новички могут укорачивать дистанцию, но не в ущерб скорости. Этот вариант бега позволяет избавиться от проблем со связками и суставами, скованности, и низкого темпа. К техникам повышения интенсивности бега относятся не только включение скоростных отрезков, или более быстрый темп на привычной дистанции. Атлет может сконцентрироваться на беге на непривычной поверхности, например, по песку, или грунту, и выполнять его не слишком часто, например, 1-2 раза в неделю. Многие предпочитают бегать по лестнице вверх и вниз, чтобы повысить интенсивность тренировки. В спорте часто применяется и бег в гору.

Правильно питайтесь

Для хорошего прогресса в беге нужно, чтобы более 55 и до 60% суточной энергетической ценности приходилось на углеводы. Предпочтительно получать ее из таких источников, как коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, овес, пшено. Углеводная энергия – это топливо для мышц, ее не должно быть мало. Можно ли есть сладкое, фрукты и простые углеводы? Да, это перспективный источник, но чтобы не было провалов в уровнях энергии, рекомендуется делать основой рациона не простые, а сложные углеводы. Сколько можно есть сладостей? Желательно придерживаться здорового минимума, такая пища не содержит много полезных веществ и не способствует восстановлению. Она лишь поднимает «моральный дух» атлета.

Отдыхайте должным образом

В течение получаса после тренировки нужно употребить пищу, богатую углеводами. Это поможет восстановлению. Но более важен здоровый сон, он позволяет качественно восстановиться после тренировки, и иметь нормальный гормональный уровень, несмотря на серьезные тренировки. Минимум 8 часов сна, прохладный душ, и растяжка помогают наладить восстановление.

Учитесь беречь силы во время бега

Техника бега – не пустой звук. Она служит не только средством профилактики травм, но и способом более эффективно проходить любые дистанции. Стоит учиться удерживать правильную осанку, нейтральную и вертикальную спину, и темп порядка 120-180 шагов в минуту. Если собственный вес слишком большой, тренировка может быть слишком тяжелой, даже при умеренном объеме. Большинство тренеров по бегу рекомендует сбросить лишний вес до того, как человек приступит к серьезным занятиям.

Ментальная концентрация

Достаточно просто обмануть себя, чтобы бегать не просто дольше, но и дальше. Наш мозг так устроен, что каждая новая цифра может вызывать у него слишком бурную реакцию. Но стоит только начать представлять те же 13 км как всего лишь обычную пробежку в 10 плюс еще 3 км заминки в свободном темпе, и вы пробежите дистанцию уверенней.

Так что работайте над ментальной концентрацией, наладьте отдых, сон восстановление, и ваши тренировки обязательно будут эффективными.

что это: как увеличить выносливость, 5 основных секретов

Опубликовано: 25.11.2018Время на чтение: 3 минуты292

Желание укрепить и оздоровить организм за счет физической активности у современного человека постоянно растет, но без достаточной выносливости сделать это довольно проблематично. Возникает вопрос – как повысить выносливость?

Выносливость – способность человека выполнять любые действия максимально длительное время и с максимальной скоростью. Проще говоря — это способность организма противостоять физическому переутомлению в процессе мышечной деятельности. Без нее вы не сможете достичь высоких спортивных результатов. Хотите увеличить физическую выносливость?

Раскроем 5 основных секретов, как сделать это эффективно.

1) Сочетайте силовые и кардио нагрузки

Сочетая эти два типа нагрузок, вы получите максимальные результаты: так вы сможете тренировать и мышечную и сердечно-сосудистую системы одновременно, а выносливость человека зависит именно от них.

2) Увеличивайте и чередуйте нагрузки

Бывалые спортсмены знают, что тело привыкает к обычному режиму тренировок и спортивные результаты со временем могут начать снижаться даже с учетом систематических занятий. Чтобы организм становился выносливее, тонизируйте его разными видами тренировок с постепенно увеличивающейся нагрузкой и чередуйте базовые упражнения между собой: составьте индивидуальный план тренировок так, чтобы упражнения повторялись максимум пару раз в неделю.

Застой в тренировочном процессе называют эффектом плато (подробнее об этом феномене читайте в нашей статье), смена нагрузок позволяет его преодолеть.

3) Медленный бег

О явных преимуществах такой тренировки мы писали в статье. Медленный бег не только способствует эффективному и скорейшему снижению веса, но и отлично повышает выносливость. Постепенно увеличивая дистанцию и время пробежки, вы укрепите сердечную мышцу, дыхательную систему, мышечный и костный каркас тела. Главное, чтобы пробежки были систематическими, 2-4 раза в неделю.

4) Сокращайте время передышек

После очередного выполненного комплекса упражнений, когда хочется хотя бы на 5 минут расслабить мышцы и перевести дух, не идите на поводу у своего тела. Обычная тренировка предполагает паузы по 30-90 секунд между заходами, для тренировки выносливости сократите время отдыха вдвое. Тут также важно соблюдать меру – не тренируйтесь до изнеможения, выполняйте упражнения в привычном темпе, постепенно сокращая время передышек.

5) Включайте в комплексную тренировку упражнения на выносливость

Помимо вышеупомянутого медленного бега на длинные дистанции есть еще ряд эффективных упражнений циклического характера, нацеленных на повышение выносливости: это прыжки со скакалкой, бег по ступенькам, бег на месте, занятия на велотренажере, аэробика и все ее разновидности.

Выполняя упражнения на выносливость, помните, что метаболизм при этом ускоряется и организм теряет большую часть питательных веществ, которые необходимо восполнять. С пищей, даже при соблюдении рекомендаций сбалансированного питания, в организм поступает недостаточное количество витаминов и минералов.

Чтобы восполнить недостаток, рекомендуется принимать ежедневную поливитаминную добавку, которая послужит прекрасным дополнением к здоровому рациону питания и активному образу жизни. Формула 2 Комплекс витаминов и минералов для мужчин и женщин от Herbalife разработан специально для тех, кто заботится о своем здоровье и ведет активный образ жизни.

Индивидуальный подход к потребностям мужского и женского организма учитывает разницу в весе, метаболизме и физиологии мужчин и женщин.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
25 ноября 2018, 14:412018-11-25

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как повысить выносливость организма — Роспотребнадзор информирует — Новости — Главная — Официальный сайт городского округа Карпинск

13 ноября 2017

Как повысить выносливость организма

—

С проблемой недостаточной выносливости организма может столкнуться не только спортсмен или человек с тяжелой физической работой, но буквально любой из нас. Что и говорить, если по роду деятельности Вам не хватает сил выполнять какую-либо работу одинаково эффективно продолжительное время. Вопрос необходимо решать! А мы расскажем, как повысить выносливость организма самостоятельно. Задача требует комплексного подхода, в который входят тренировки, питание, распорядок и вспомогательные вещества: 1. Тренировки для повышения выносливости: Чтобы повысить выносливость нужно обратить пристальное внимание на дисциплины легкой атлетики, и в частности на интервальные тренировки. В таких тренировках мы меняем более интенсивные нагрузки менее интенсивными вместо того, чтобы отдыхать статически. Например, бег сменять шагом. Отдохнуть немного во время шага и снова бежать. Так нужно делать циклически на протяжении длительного времени. Можно придумать множество вариантов физических нагрузок с переменной трудностью их выполнения. Без труда можно проделывать такие тренировки, не выходя из дома. Суть тренировок для повышения выносливости заключается в относительно небольших нагрузках на организм с большой продолжительностью выполнения упражнений. А вместо отдыха мы просто на время чуть снижаем интенсивность. Подобрать подходящий уровень нагрузок каждый человек сможет сам, или воспользовавшись рекомендациями опытного инструктора. Отлично развивает выносливость плавание. Рекомендуем обратить свое внимание на этот вид физических нагрузок, ибо спектр его полезного действия невероятно высок. Также следует обратить внимание на дыхательные упражнения. Задерживайте дыхание или дышите циклично (10 секунд вдох, 10 секунд выдох). 2. Питание и водный режим для выносливости: Необходимо стремиться к своему «идеальному» весу, когда мышц достаточно для того, чтобы эффективно управлять телом, а жировой ткани не больше того, сколько необходимо для выполнения ее функций. Поэтому питаться следует так, чтобы не набирать лишний вес. Кроме того, на выносливость очень сильно сказывается недостаток витаминов и микроэлементов. Пропейте курс поливитаминов при необходимости, а лучше включите в свой рацион свежие фрукты и овощи. Перед тренировкой или физической работой, для которой необходима выносливость, необходимо принять достаточное количество калорий. Но пища должна легко усваиваться. Делайте упор на углеводы, желательно сложные. Каши с фруктами за час до нагрузок прекрасно подойдут для этого. Необходимо в течение дня регулярно пить воду небольшими порциями. Даже если Вы не испытываете жажды, все равно нужно сделать несколько глотков воды каждые пол часа, или хотя бы каждый час. Во время длительных физических нагрузок пить воду можно, но не всегда. Чаще всего она может помешать дальнейшему продолжению работы, тренировки и т.д. Отличным замещением будет прополоскать рот. Проделывайте это регулярно, и Ваша выносливость значительно повыситься. Ведь недостаток воды сгущает кровь, замедляя обменные процессы, а значит Ваши мышцы получают меньше энергии и быстро устают. 3. Правильный распорядок дня: Любой профессиональный спортсмен скажет Вам, что второй по важности вещью после тренировок является отдых. Если Ваш организм не восстановился после предыдущих нагрузок, то выносливость организма падает в разы. Если нужно увеличить способность организма восстанавливаться после физических нагрузок, то необходимо делать упражнения для релаксации. Хороший сеанс расслабления (а это тоже своего рода упражнение) способен заменить несколько часов сна! Ложитесь спать раньше, старайтесь просыпаться в одно и то же время, питайтесь больше утром и меньше вечером. Избегайте вредных привычек и больше времени проводите на свежем воздухе. Такие мелочи смогут значительно повысить Вашу выносливость. 4.Препараты для увеличения выносливости: Целый класс веществ, которые способны увеличить не только выносливость, но и сопротивляемость организма любому вредному воздействию, называется адаптогенами. Адаптогены не оказывают вредного воздействия на организм, не вызывают привыкания. Но наоборот, помогают мобилизоваться, повысить выносливость, силу, иммунитет. Прекрасным адаптогеном является «родиола розовая», известная также как «золотой корень». Ее настойку можно найти в аптеке. Известным адаптогеном является корень женьшеня. Он тоже обладает отличными свойствами повышать выносливость организма, но сила его воздействия гораздо ниже, чем у родиолы. Также распространенным адаптогеном является элеутерококк. Очень хороший препарат – Элтацин. Он улучшает деятельность сердца, повышает выносливость организма к физическим нагрузкам, ускоряет насыщение мышц кислородом. Упомянутые выше витаминные комплексы также будут стимулировать Вашу выносливость. В аптеках можно встретить различные мультивитамины с добавлением стимулирующих веществ специально для спортсменов или людей с тяжелыми физическими нагрузками. Не забывайте перед использованием лекарственных препаратов проконсультироваться с лечащим врачом. Всегда будьте выносливы!!!

Назад к списку

16 простых советов по развитию и повышению выносливости

Если бы вам нужно было выбрать один — и только один — компонент фитнеса, который нужно улучшить, что бы вы выбрали? Вы, вероятно, думаете, что попытаетесь улучшить свою силу, выносливость или скорость, и все это стоит преследовать.

Однако есть один менее ценимый фактор фитнеса, который на самом деле объединяет несколько компонентов фитнеса в один: выносливость. Если вы хотите получить максимальную отдачу от фитнеса, подумайте о работе над повышением выносливости.

Что такое выносливость?

Согласно Оксфордскому словарю, выносливость определяется как «способность выдерживать длительные физические или умственные усилия». На практике это означает, что хорошая выносливость позволяет:

Беги быстрее на большие расстояния

Поднимите более тяжелые веса, сделайте больше повторений

Совершайте более длительные и сложные походы

Преодолеть воспринимаемую боль, дискомфорт и усталость

Выполняйте повседневные действия с высоким уровнем энергии

Чем выше ваша выносливость, тем эффективнее вы становитесь практически во всем, умственно и физически.

Выносливость vs. выносливость

Люди часто используют слова «выносливость» и «выносливость» как синонимы, и хотя эти два термина похожи, они не одно и то же. Выносливость определяется как «факт или способность выдерживать неприятный или трудный процесс или ситуацию, не уступая дорогу», и есть два типа выносливости, связанные с фитнесом: сердечно-сосудистая и мышечная.

Сердечно-сосудистая выносливость — это способность вашего сердца, легких и кровеносных сосудов поддерживать ритмичные упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде и бег.Под мышечной выносливостью понимается способность ваших мышц выдерживать повторяющиеся движения под заданной нагрузкой, например, во время тяжелой атлетики или пеших прогулок. Оба типа выносливости важны, и оба представляют собой компонент выносливости.

Выносливость против силы

«Сила» имеет множество различных определений, но, что касается фитнеса, по сути, она определяет, какой вес вы можете поднять. Очень сильные люди могут поднимать более тяжелые веса, а также могут поднимать более легкие веса на много повторений.Люди с меньшей силой не могут поднять столько же и, возможно, не смогут поднять такое количество повторений.

Силовые тренировки повышают вашу выносливость, потому что они заставляют ваше тело выдерживать движения при больших нагрузках.

Повышение силы помогает даже упражнениям на выносливость, потому что чем сильнее ваши мышцы, тем лучше они справляются с повторяющимися движениями.

Выносливость против скорости

Скорость, как вы, вероятно, знаете, означает, насколько быстро или медленно вы двигаетесь при ходьбе, беге, плавании или выполнении других сердечно-сосудистых упражнений.Генетика может влиять на скорость больше, чем на силу и выносливость, хотя вы можете улучшить свою скорость тяжелой работой так же, как вы можете улучшить любую другую часть своей физической формы.

Выносливость в основном включает в себя выносливость и силу, потому что определение относится к вашей способности выдерживать определенное усилие. Чем вы сильнее, тем больше повторений вы сможете поднять с заданной нагрузкой. Чем выше у вас выносливость, тем дольше вы сможете поддерживать заданную скорость во время бега. Выносливость в меньшей степени зависит от скорости, но скорость определенно играет роль в вашей общей физической форме.

Как повысить выносливость

Ключевой принцип здесь — бросить вызов самому себе. Если вы пытаетесь повысить свою выносливость (или какой-либо аспект своей физической формы), вам необходимо следовать «принципу прогрессивной перегрузки» — физиологическому правилу, объясняющему, как тело становится сильнее, быстрее и стройнее.

Проще говоря, принцип прогрессивной перегрузки гласит, что вы не улучшите свои способности, если продолжаете выполнять одни и те же тренировки с той же интенсивностью снова и снова.

Вы должны что-то изменить, будь то частота, интенсивность, объем, вес, расстояние, скорость или интервалы отдыха.

Например, если вы можете приседать со штангой 10 повторений с весом 100 фунтов, вам следует попробовать сделать 12 повторений с весом 100 фунтов или 10 повторений с весом 105 фунтов. Подобные небольшие изменения со временем приводят к значительным улучшениям.

Вот 16 способов изменить режим тренировок и повысить выносливость.

Отправляйтесь на длительные прогулки

Вот простой способ повысить выносливость: просто двигайте телом в течение длительного времени.Продолжительные прогулки от 30 до 60 минут — феноменальный способ развить выносливость, особенно для новичков. Даже продвинутые спортсмены могут ощутить повышающий выносливость эффект ходьбы на длинные дистанции, если они увеличат скорость и интенсивность.

Добавить интервалы бега

Если вы не чувствуете, что ходьбы достаточно для повышения выносливости, попробуйте делать несколько беговых интервалов на протяжении всей прогулки. Доказано, что интервальные тренировки являются одним из лучших методов улучшения общей физической формы, по крайней мере, с точки зрения экономии времени.В следующий раз, когда вы отправитесь на прогулку, добавляйте 30-секундный спринт каждые три или четыре минуты.

Увеличьте дистанцию или время бега

Бегите на дистанцию ради выносливости. Поскольку выносливость — это сочетание выносливости, скорости и силы, поставьте перед собой задачу поддерживать обычный темп бега еще на минуту. Когда вы сможете это сделать, добавьте еще минуту. Ваша выносливость должна продолжать улучшаться таким образом в течение некоторого времени, хотя у каждого есть ограничения на то, как далеко и быстро они могут бежать.

Бег по холмам и лестницам

Если увеличение дистанции или времени бега не кажется вам приятным (мы вас не виним), вместо этого измените тип бега.

Если вы живете рядом с холмами или пешеходными тропами, добавление горных спусков в ваш распорядок дня может существенно улучшить вашу выносливость.

В качестве альтернативы также подойдут лестницы и трибуны. Бег в гору бросает вызов как вашим легким, так и ногам.

Попробуйте тяжелую атлетику с большими объемами

Исследования показывают, что объем — это переменная номер один в тренировках с отягощениями, улучшающая физическую форму.Объем относится к общей нагрузке, которую вы поднимаете за данный сеанс, день или неделю. Он рассчитывается путем умножения веса на количество повторений.

Например, если вы выполняете три подхода по 10 приседаний с весом 100 фунтов, найдите свой общий объем, умножив три на 10 на 100. Общий объем получается 3000 фунтов. В целом, постоянное увеличение объема приносит пользу вашей физической форме.

Практика изометрических упражнений

Изометрические упражнения относятся к любым упражнениям, во время которых мышцы не растягиваются и не сокращаются.Планка и сидение у стены — два хороших примера изометрических упражнений. Включение изометрической работы в вашу программу фитнеса может научить ваши мышцы выдерживать стрессовую нагрузку в течение более длительных периодов времени.

Уменьшить интервалы отдыха во время тренировок

Один из верных способов улучшить свою выносливость — это позволить себе меньше времени на отдых (если вы не поднимаете очень тяжелые веса, и в этом случае вам следует отдыхать от трех до пяти минут между подходами для оптимального прироста силы).

Исследования показывают, что уменьшение интервалов отдыха при выполнении упражнений средней и высокой интенсивности увеличивает физическую работоспособность и композицию тела.

Сокращение интервала отдыха заставляет вас выполнять больше работы за меньшее время, что теоретически должно способствовать повышению выносливости.

Попробуйте покататься на велосипеде

Езда на велосипеде любым способом — на горном велосипеде, шоссейном велосипеде или езде на велосипеде в помещении — может улучшить вашу выносливость, если вы увеличите темп (и рельеф местности, если вы находитесь на улице).

Доказано, что езда на велосипеде в помещении, в частности, увеличивает аэробную способность, что является основным фактором выносливости, а также других показателей здоровья.

Катание на горном велосипеде может быть более эффективным для увеличения мышечной выносливости и силы из-за повышенного и переменного сопротивления.

Смена велоспорта на греблю

Если вы уже являетесь заядлым велосипедистом, возможно, вы захотите добавить греблю к своему чередованию тренировок. Ученые давно выдвинули гипотезу, что гребля является более эффективной тренировкой, чем езда на велосипеде, потому что гребля более интенсивно задействует больше групп мышц. Гребля, кажется, улучшает сердечно-сосудистую систему больше, чем езда на велосипеде, поэтому в следующий раз вы есть возможность запрыгнуть на эрг, дерзайте!

Устройте танцевальные вечеринки

Танцы — это феноменальный способ упражнений, от которого ваши легкие и мышцы будут гореть, и это весело! Танцы также могут потребовать от вас принятия новых положений и изменения диапазона движений, что может улучшить вашу общую физическую форму.

Несколько научных исследований показали, что танцы оказывают значительное влияние на здоровье и физическую форму, от улучшения мобильности и равновесия до улучшения сердечно-сосудистой выносливости. Танец как упражнение также может повысить приверженность некоторых людей, поскольку стоимость и транспортные препятствия для вход низкий.

Связано: Zumba: за, против и как это работает

занимаюсь сексом больше

Фитнес не обязательно должен быть постоянно структурирован.Другие занятия, например секс, также могут улучшить ваше физическое здоровье. Половой акт может быть чрезвычайно физически интенсивным и, как таковой, может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и мышечную выносливость.

Несколько удивительно, что ученые действительно провели исследования по этому поводу — еще в 1981 году исследователи предполагали, что сексуальная активность может повысить физическую работоспособность. А в 2010 году исследователи пришли к выводу, что половой акт приносит различные физиологические преимущества для здоровья, в том числе обезболивающие, что может помочь вам впоследствии справиться с тяжелыми тренировками.Во всяком случае, секс не повлияет отрицательно на вашу физическую работоспособность, как это часто считается.

Смело примите этот совет как достаточную причину, чтобы заменить тренировку проведением в спальне.

Связано: Как йога может улучшить вашу сексуальную жизнь

Заняться спортом

Опять же, изменение вашей физической формы может, хотя и парадоксально, улучшить вашу выносливость и физическую форму. Большинство видов спорта требуют сложных навыков, которые могут выходить за рамки вашей зоны комфорта.Если вы привыкли поднимать тяжести, бегать или выполнять другие относительно однообразные движения, замена одной тренировки каждую неделю на спортивную игру — отличный способ отточить другие физические навыки.

Например, игра в футбол включает в себя спринт, бег трусцой, ходьбу, резку, удары ногами, уклонение и даже бросок, в зависимости от позиции, в которой вы играете. Сочетание этих различных движений обеспечивает увлекательный и увлекательный способ улучшить вашу выносливость.

Связанный: Выбор программ тренировок в соответствии с вашим видом спорта

Слушайте музыку во время тренировки

Всем известно, что хорошая песня поднимет настроение во время тренировки.Прослушивание музыки приносит людям радость и энергию, и это остается актуальным во время упражнений. Слушание веселой музыки во время тренировки может улучшить вашу работоспособность по нескольким причинам: от уменьшения ощущения усталости, отвлечения вас от напряжения тренировки и облегчения упражнений. .

Связанные: 8 лучших плейлистов для бега 2020 года

Выпейте кофеин перед тренировкой

Если вы ищете одноразовый способ повысить выносливость, может помочь немного кофеина перед тренировкой.Исследования показывают, что кофеин действует как отличная предтренировочная добавка, потому что он может повысить вашу энергию, настроение и физические возможности, хотя эффект, кажется, более значительный у мужчин, чем у женщин, и вам следует быть осторожными. не полагаться на кофеин.

Связано: 6 способов, которыми кофе может улучшить ваши спортивные результаты

Добавьте медитацию в свой фитнес-режим

Помните, как мы упоминали, что слово «выносливость» относится как к физическим, так и к умственным занятиям? Вот тут-то и появляется этот лакомый кусочек информации.Добавление практик осознанности, таких как медитация, глубокое дыхание или йога, к общему распорядку здоровья, может улучшить вашу умственную выносливость.

Если вы привыкли к быстрым и увлекательным тренировкам, практики осознанности заставят вас преодолеть кажущуюся скуку и справиться со стрессом — два фактора, которые влияют на то, как долго вы можете тренироваться на почти максимальном уровне. Фактически, исследование 2016 года, опубликованное в журнале Evidence Based Additional and Alternative Medicine , показало, что студенты-медики сообщали об улучшении умственной выносливости (меньшем стрессе, улучшении терпения и благополучия) после шести недель занятий йогой и медитацией.

Связано: Может ли медитация осознанности уменьшить жир на животе?

Не забывай отдыхать и поправляться

Наконец, убедитесь, что у вас есть дни восстановления в расписании тренировок. Вопреки распространенному мнению, физическая форма улучшается не во время тренировок, а в фазе восстановления и восстановления. Если вы выполняете интенсивную тренировку каждый божий день, у вашего тела никогда не будет возможности восстановиться, поэтому у него никогда не будет возможности восстановить ваши мышцы.Дни отдыха имеют решающее значение для вашего улучшения с течением времени.

Читать далее: 5 шагов к достижению максимальной спортивной результативности

Повышение выносливости: 20 советов, которые повышают выносливость вашего тела

Мы все любим быть энергичными. У нас есть любимые спортсмены и спортсмены, энергия которых мы не можем не восхищаться. Мы устаем, просто забравшись на два этажа, а для них даже двадцать было бы прогулкой по торту.

Каждый раз, когда кто-то упоминает слово «выносливость», нам приходит в голову физическая сила.Мы не связываем это слово с умственным напряжением. Однако умственная выносливость так же важна, как и ваша физическая выносливость. Психический аспект стойкого напряжения называется выносливостью. Выносливость и выносливость — две стороны одной медали, и они не могут существовать друг без друга.

Теперь вы часто задаетесь вопросом, как повысить выносливость естественными средствами? Существуют стероиды и добавки, но это не то, что многие люди предпочитают повышать выносливость. Самое приятное то, что вам совсем не нужно идти этим путем.Существуют натуральные средства, которые представляют собой сочетание диеты, физических упражнений и изменения образа жизни, которые могут естественным образом повысить вашу выносливость. Здесь мы перечисляем 20 лучших способов сделать это.

Не забывайте действовать медленно

Повышение выносливости — это не процесс, который может произойти спонтанно. Вы должны быть терпеливыми и действовать медленно. Если вы планируете увеличить его с помощью упражнений и выучили новые упражнения, не заставляйте свое тело делать 20 подходов одновременно. Не торопитесь и позвольте своему телу адаптироваться к нему в своем собственном сладком темпе.

Ешьте здоровую пищу

Для многих выносливость — это просто физическая активность. Это не правда. Это связано с тем, что для эффективной тренировки и выполнения упражнений вашему организму необходимо топливо, то есть питание. Ешьте нежирные продукты с высоким содержанием белка и больше сырых продуктов.

Не забудьте включить углеводы

Никогда не пропускайте углеводы. Они необходимы для наращивания мышечной массы. Кроме того, они увеличивают содержание крахмала и сахара в вашем теле, повышая, в свою очередь, вашу выносливость и выносливость.Итак, хорошо иметь зерна, макаронные изделия, черный хлеб и крупы.

Начни с того, что любишь

Вы занимаетесь танцами или йогой? Что ж, выбирай то, что любишь. Будь то зумба, аэробика, бадминтон, теннис, крикет или спортзал, если вам нравится то, что вы делаете, вам не понадобится никакой другой мотивации, чтобы заниматься этим.

Регулярно занимайтесь спортом

Эксперты утверждают, что для поддержания минимального уровня физической подготовки необходимо заниматься не менее 30 минут в день 5 дней в неделю.Вы должны быть твердо настроены, поскольку для повышения выносливости потребуется время, и вам не нужно терять терпение, пока вы не добьетесь этого.

Ограничьте время «отдыха»

Хотя отдых необходим и называется временем восстановления вашего тела, постепенно сокращайте его. Если, скажем, вы отдыхаете в течение двух минут после трех подходов упражнения, уменьшите продолжительность до одной минуты 30 секунд. Затем, через несколько недель, сократите время до минуты и так далее.

Тем не менее, отдыхайте как следует

Ограничение времени отдыха между подходами не означает, что вам не нужно отдыхать телу.Никогда не следует напрягать свое тело сверх того предела, на который оно может дойти. Если вы думаете, что не можете выдержать столько стресса, лучше остановиться. Кроме того, всегда старайтесь хорошо выспаться. Достаточный сон — самый важный шаг к более здоровому образу жизни, но часто люди игнорируют его. Если вы хотите повысить выносливость, никогда не делайте этого.

Ешьте несколько раз в день

Попробуйте придерживаться политики пятиразового питания с меньшими порциями, а не трехразового питания с большими порциями.Это улучшит метаболизм вашего тела, так как будет постоянный приток энергии. Кроме того, если вы едите большими порциями, ваше тело, скорее всего, станет вялым после этого.

Ешьте белок

Белок необходим для здоровья мышц. Убедитесь, что вы никогда не отказываетесь от хороших источников белка, таких как яйца, молочные продукты, курица и бобовые.

Ешьте хорошие жиры

Хотя вам следует ограничить потребление жиров, но есть хороший жир. Вы должны знать разницу между хорошим и плохим жиром.Хороший жир поступает из более здоровых источников, таких как рыбий жир, семена льна, темный шоколад, орехи, семена чиа и авокадо.

Знайте свое потребление натрия

Когда вы следуете обычному режиму фитнеса, ваше тело теряет много натрия в виде пота. Поэтому важно не допускать слишком сильного падения уровня, поддерживая оптимальное потребление соли. Это связано с тем, что низкий уровень натрия может привести к ситуации, называемой электролитным дисбалансом. Это может вызвать у вас головокружение и головокружение.

Никогда не пропускайте завтрак

Вы должны понимать важность завтрака в вашем рационе. Это самая важная еда дня. Утром у вас должно быть сочетание белков, жиров и углеводов.

Прогулка после еды

После еды ходите медленно и старайтесь поддерживать 20-минутный промежуток между едой и ходьбой. Это помогает вашему организму переваривать пищу, которую вы съели, и избавляет его от токсинов.Это важная часть повышения выносливости.

Сохраняйте перерыв в два-три часа между ужином и сном

Никогда не следует спать после еды, так как это приводит к накоплению жира в организме. Возьмите за правило всегда выдерживать промежуток не менее двух часов между ужином и сном. Это ускорит ваш метаболизм и улучшит пищеварение.

Всегда прогрев

Не забывайте растягивать тело каждый раз, когда тренируетесь или тренируетесь.Если ваше тело недостаточно нагрето, вы можете навредить себе.

Подача горячей воды

Сделайте это первым делом с утра и делайте это несколько раз в день. Горячая вода также очень эффективно ускоряет метаболизм и улучшает пищеварение, что, в свою очередь, повышает вашу выносливость и выносливость.

Заниматься силовыми тренировками

Это одно из лучших упражнений для повышения выносливости и выносливости. Убедитесь, что вы поднимаете тяжести, и это также применимо к женщинам.Начните с меньшего веса и увеличивайте его неделю за неделей.

Следите за своим индексом массы тела (ИМТ)

Поддержание здорового ИМТ необходимо, если вы хотите оставаться активным в своей жизни. Ваш ИМТ должен быть меньше 25, так как это означает, что ваш вес соответствует вашему росту. Не знаете, как читать свой ИМТ? Рассчитайте это
здесь.

Пройдите тест на выносливость

Если вы думаете, что вы человек, который хотел бы ориентироваться на цифры, вы можете проверить свою выносливость.Вы можете провести предварительное и последующее тестирование, если вы следуете определенному режиму и хотите увидеть, насколько он улучшил вашу производительность.

Сохраняйте позитивный настрой

Это не просто совет для повышения выносливости, это должно быть практическое правило на всю жизнь. Было доказано, что сохранение позитивного настроения способствует положительным результатам. Кроме того, когда вы сохраняете оптимизм, уровень стресса снижается. Это означает лучшую производительность и, следовательно, большую выносливость.

Важность баланса

Если вы хотите повысить свою выносливость, уловка состоит в том, чтобы поддерживать строгий баланс между временем восстановления и тренировками.Следовательно, вместо того, чтобы выкладываться на полную каждый день, постарайтесь найти баланс между напряженными и легкими тренировками. Самое простое правило — чередовать тяжелые и легкие тренировочные дни, чтобы предотвратить риск сгорания и истощения.

Слушать музыку

Да, вы правильно прочитали. Если вы ищете способы повысить свою выносливость, мы рекомендуем подключить наушники и послушать свои любимые бопы. В ходе исследования было доказано, что прослушивание музыки во время тренировки оказывает сильное влияние на эффективность вашей сердечной деятельности, поскольку частота сердечных сокращений замедляется, и вы можете тренироваться более эффективно.Также известно, что прослушивание музыки во время тренировки снимает усталость и улучшает вашу работоспособность.

Вы можете включить ашвагандху в свой рацион

Вы также можете воспользоваться травами, чтобы повысить уровень энергии и общую выносливость. Ашваганда — одно из таких лекарственных растений, которое доказало свою пользу для здоровья, включая повышение уровня энергии и концентрации. Хотя известно, что эта трава безопасна и эффективна для большинства людей, все же следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавку.

Как развить выносливость: 7 способов, одобренных тренерами

Вы когда-нибудь задыхались от подъема по лестнице? Ты не одинок. Независимо от того, являетесь ли вы заядлым бегуном или человеком, который любит длительные прогулки один или два раза в неделю, выносливость играет большую роль как в нашей повседневной жизни, так и в наших тренировках. Чтобы повысить нашу выносливость, мы обратились к Бену Вегману, тренеру в The Fhitting Room.

Как тренировка важна, так и наша выносливость тоже повышается.По словам Вегмана, выносливость является важной частью любой физической активности, поскольку она «увеличивает количество кислорода в организме, тем самым увеличивая или повышая вашу способность выполнять упражнения в течение более длительного периода времени». Будь то ношение продуктов в дом или марафон, упражнения на выносливость приносят пользу «всем аспектам вашей жизни», — говорит Вегман.

Прочтите семь советов Вегмана о том, как повысить выносливость.

Знакомьтесь, эксперт

Бен Вегман — тренер в The Fhitting Room, предлагающий небольшие сложные тренировки вживую или по запросу.Бен является руководителем учебной программы Fhitting Room с несколькими сертификатами, включая Kettlebell Concepts, PROnatal Fitness Pre и Post Natal, TRX и Kettlebell Athletics.

1. Добавьте интервалы

«Слишком часто выносливость приносится в жертву простым тяжелым силовым тренировкам или постоянным кардио», — говорит Вегман. Чтобы быть разносторонним атлетом, он предлагает добавить тренировку на выносливость в повседневную тренировку, поскольку исследования показывают, что сеансы интервальных спринтерских тренировок увеличивают «окислительный потенциал мышц» и «выносливость».«Чтобы добавить интервалы к тренировкам, Вегман предлагает разбить кардио-тренировку на несколько коротких спринтов.

2. Catch Some Zs

Летиция Хессиг / EyeEm / Getty Images

Хороший ночной отдых необходим для выработки выносливости. «Хороший отдых позволяет вашему телу работать дольше и усерднее одновременно», — говорит Вегман. Так что же характеризует хороший ночной сон? Согласно обзору 2019 года в Международном журнале спортивной медицины , семь до девяти часов — идеальный вариант, а если вы спортсмен, может потребоваться даже больше.Меньшее количество сна может негативно повлиять на ваш аппетит, обмен веществ и работоспособность. Если вам сложно высыпаться, попробуйте увеличить текущий цикл сна на час и посмотрите, улучшит ли это вашу физическую выносливость.

3. Соблюдайте сбалансированную диету

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , правильное питание улучшает спортивные результаты, улучшает физическую форму и позволяет избежать травм. Согласно Вегману, сбалансированная диета, в частности, со здоровыми углеводами, такими как цельнозерновой рис и бананы, важен для повышения физической выносливости, а не их более сложных аналогов.Чтобы получить более подробную информацию о здоровом питании, ознакомьтесь с этими девятью заповедями сбалансированного питания, которые рассказали Берди диетологи Келли Левек и Элисса Гудман. Не забывайте поддерживать водный баланс, когда тренируетесь на выносливость, и добавляйте электролиты, если вы тренируетесь более часа или во влажных условиях.

Перед любым упражнением обязательно разогрейте тело, выполняя динамические движения и активные растяжки.

4. Не придерживайтесь рутины

Эмилия Маневская / Getty Images

По словам Вегмана, «рутина — враг номер один для выносливости.«Вместо того, чтобы привыкать к конкретной тренировке, такой как силовая, Вегман предлагает изменить« тренировки и интервалы, чтобы постоянно бросать вызов вашему телу по-новому ». Чтобы разнообразить свой обычный распорядок тренировок, попробуйте такую программу, как ClassPass, где вы можете экспериментировать с различные тренировки в разных студиях.

Вегман говорит, что «фитнес-выносливость выводит вас за пределы известных вам ограничений». Чтобы бросить вызов вашим ожиданиям и вашему телу, Вегман предлагает быть открытым для новых тренировок.Выйдите из своей зоны комфорта и попробуйте что-то вроде бокса, йоги или скалолазания, поскольку расширение пределов своих возможностей и постановка новых целей не только помогут повысить вашу физическую выносливость, но и «откроют для вас другие области жизни, в которых вы можете пойти дальше или добиться большего, чем ожидалось », — говорит Вегман.

5. Упражнения с низкой интенсивностью и частым повторением

«Низкая интенсивность и высокое количество повторений — отличный способ улучшить выносливость просто потому, что низкоинтенсивная работа с большим числом повторений тренирует тело для нормализации непрерывных движений», — говорит Вегман.Например, использование меньшего веса во время силовых тренировок позволяет вам делать больше повторений, чем если вы выполняете тяжелые упражнения, наращивая мышечную выносливость, которая переносится на другие виды деятельности, такие как бег или езда на велосипеде. «По мере увеличения числа повторений происходит постепенный переход от силовой работы к тренировке на выносливость. Выполняя большое количество повторений с низкой интенсивностью, вы увеличиваете свою выносливость при возвращении к упражнениям высокой интенсивности», — добавляет Вегман.

6. Уменьшите время восстановления между подходами

Артем Варницын / EyeEm / Getty Images

«Уменьшение времени восстановления между подходами заставляет ваши мышцы работать, когда они находятся под принуждением или устают, что большинство из нас чувствует после долгого рабочего дня», — объясняет Вегман.Приучите себя к более короткому отдыху и возвращению к нему до того, как вы полностью выздоровеете, — это поможет повысить устойчивость. «Уменьшая время восстановления между подходами, вы фактически тренируете тело, чтобы улучшить работоспособность и лучше работать при усталости. Это также означает, что тело может работать дольше, не останавливаясь, когда появляются первые признаки усталости», — говорит он.

7. Увеличение продолжительности тренировок

И, конечно же, если вы хотите тренироваться дольше, практика делает все возможное.Приучите себя продолжать тренироваться, отслеживая и записывая, как долго длится ваша тренировка. «Если вы хотите повысить выносливость, вы должны тренировать тело для этого. Это означает постепенное увеличение физических усилий на все более длительные периоды времени», — говорит Вегман.

Но как это сделать? Вегман предлагает такой совет: «Начните с увеличения одной из ваших еженедельных тренировок на небольшой промежуток времени, скажем, на пять минут. На следующей неделе вы можете увеличить другую тренировку на пять минут или увеличить ту же тренировку до 10 минут.Будьте последовательны, увеличивая продолжительность, и вы увидите преимущества повсюду ». И не забывайте следить за своим прогрессом, чтобы вы могли видеть, как далеко (или долго) вы продвинулись.

Как повысить выносливость и выносливость | Well + Good

Если вы только начинаете заниматься фитнесом или планируете заняться спортом, чтобы пробежать свой первый марафон, повышение выносливости — это хорошая цель.

Почему? Во-первых, улучшение физической формы предполагает повышение эффективности вашего тела.А выносливость — ключ к максимальной производительности вашего сердца, легких и мышц.

Итак, выносливость важна, но что это за

?
Выносливость, которую можно использовать для описания как физических, так и умственных занятий, определяется как способность раскрыть свой максимальный потенциал в течение определенного периода времени. Когда вы намереваетесь повысить свою выносливость, вы работаете над увеличением периода времени, в течение которого вы можете работать на пике своих способностей. Выносливость отличается от выносливости тем, что последняя на самом деле связана с увеличением продолжительности тренировки , а не с максимальным усилием.

Фото: Getty Images / amriphoto

Преимущества повышения выносливости

Давайте на минутку будем реальными — даже выступление на текущем уровне способностей может полностью истощить. И теперь от вас ждут, что все будет на ступеньку выше ?! Я слышу коллективный стон, эхом разносящийся по Интернету, и, поверьте мне, я знаю, что борьба настоящая . Но прежде чем вы скажете «нет возможности» подтолкнуть свое тело еще сильнее, чем вы уже делаете, примите во внимание, что есть несколько важных преимуществ, связанных с повышением выносливости.

Повышенная выносливость означает снижение утомляемости, меньшее количество энергии, необходимое для выполнения вашего ежедневного списка дел, а также улучшение физического и психического здоровья и благополучия. Все свидетельства в подавляющем большинстве случаев указывают на важность повышения выносливости, независимо от ваших текущих способностей.

Как упростить наращивание выносливости

Если вы готовы бросить все, прежде чем начнете наращивать выносливость, есть умственные приемы, которые вы можете использовать, чтобы не терять голову в игре.Рэйчел Гарджуло, сертифицированный консультант по питанию в Nourishing Journey в Колумбии, штат Мэриленд, говорит: «Практика медитации осознанности является эффективным инструментом для развития выносливости и помогает проявить позитивный настрой, позволяющий преодолеть дискомфорт и скуку. Благодаря этому усилению присутствия ума, которого вы достигнете, вы сможете поработать над тем, чтобы убедить себя не жаловаться и продолжать действовать, когда обстоятельства складываются ».

Фото: Getty Images / Azman L

Руководство для новичков по повышению физической выносливости

Хорошо, если вы уверены, что приступите к работе над повышением выносливости, следующий вопрос — с чего начать.Не переживайте — я приготовил для вас несколько стратегий повышения выносливости. Используйте эти предложения в качестве руководства, но также внимательно прислушивайтесь к сигналам своего тела. Если вы не знаете, насколько сильно вы настаиваете, не бойтесь обратиться к своему врачу или сертифицированному личному тренеру за помощью в составлении плана игры.

1. Улучшите свои аэробные способности с помощью интервальных тренировок

Интервальные тренировки могут показаться сложной техникой, но это буквально не более чем чередование коротких всплесков активности высокой интенсивности и более длительных периодов активности низкой интенсивности.Уровни высокой и низкой интенсивности подбираются индивидуально в зависимости от вашего текущего состояния. Так что, если вам нравится бег трусцой, вы можете добавить к своему обычному распорядку короткие интенсивные спринты; Если вы больше любите скоростную ходьбу, вы можете переключаться между ходьбой в обычном темпе и короткими периодами бега трусцой.

Связанные истории

Существует несколько методов интервальной тренировки, от HIIT до HILIT, но вы можете просто начать с этой базовой формулы: 30-секундные всплески активности высокой интенсивности, за которыми следует 3-4 минуты упражнений с меньшей интенсивностью.Эта программа поможет вам повысить выносливость за счет улучшения аэробных способностей, что, в свою очередь, поможет увеличить продолжительность и интенсивность ваших тренировок.

2. Включите силовые тренировки в свою кардио-программу

Если вы хотите тренироваться усерднее и дольше, вы должны накачать мышцы, которые сделают это возможным. Силовые тренировки бросают вызов сердечно-сосудистой системе и помогают повысить экономичность бега, что позволяет более эффективно использовать энергию во время упражнений.

Вместо того, чтобы строить свою программу упражнений только на кардио, обязательно работайте в силовых тренировках со свободными весами, тренажерами или последовательностями движений, которые включают как кардио, так и силу. Например, попробуйте отжиматься в течение минуты, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, а затем сделайте 20 отжиманий, чтобы укрепить мышцы кора. Увеличение напряжения на велотренажере — отличный способ сочетать кардио и силовые тренировки, а плавание — недооцененное упражнение, которое проработает ваше сердце на и мышцы верхней части тела.

3. Уменьшите время восстановления между подходами с поднятием тяжестей

Вместо того, чтобы отдыхать в течение 60 секунд между подходами с поднятием тяжестей, попробуйте отдыхать в течение 30 секунд; в конце концов, посмотрите, сможете ли вы полностью исключить перерыв между подходами. Если вы находите это слишком сложным, подумайте о том, чтобы поднимать меньший вес и увеличивать количество повторений, что является идеальным рецептом для повышения выносливости и выносливости.

4. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок

Если вы хотите научить свое тело прикладывать физические усилия в течение более длительных периодов времени, вы должны приучить его к этой задаче.Начните с увеличения продолжительности одной из ваших тренировок раз в неделю. Увеличивайте продолжительность упражнений постепенно, даже если это означает, что во время тренировки вы снизите интенсивность на ступеньку ниже. Как только вы повысите свою выносливость, последуют скорость и интенсивность.

5. Запланируйте ультра-интенсивную тренировку один раз в неделю.

Один из ключей к повышению выносливости — это повышение возможностей вашего тела. Один из способов улучшить состояние сердечно-сосудистой системы — это приучить сердце и мышцы к интенсивным физическим нагрузкам.Темп вашей тренировки должен быть сложным, но не невозможным. Лучшая часть этой стратегии состоит в том, что по сравнению с ней ваши тренировки с меньшей интенсивностью будут казаться намного проще.

6. Дайте вашему телу время отдохнуть и восстановиться

Ваш новый план повышения выносливости предполагает изменение темпа вашего обычного распорядка. Если вы не даете мышцам достаточно возможностей для восстановления, ваша работоспособность наверняка пострадает из-за усталости и чрезмерной нагрузки. Восстановление включает в себя планирование выходных дней после тренировок, соблюдение здоровой и сбалансированной диеты, достаточный сон и ежедневные упражнения на растяжку для укрепления мышечного здоровья.

Самое главное, вы должны помнить, что повышение физической выносливости требует также умственной выносливости, сосредоточенности и дисциплины. Ваш разум может подтолкнуть ваше тело к выходу за пределы зоны комфорта, но он также может подвести вас, если вы позволите ему убедить вас остановиться. Пока ваши цели реалистичны и одобрены врачом, вы должны обязательно работать над своей психологической выносливостью с помощью позитивных утверждений и разговоров с самим собой, визуализаций и даже переосмысления своих тренировочных целей таким образом, чтобы вы чувствовали себя более управляемыми.Когда-нибудь скоро ваши самые тяжелые тренировки станут для вас легкими, и вам нужно будет поблагодарить за это свою значительно возросшую выносливость!

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Семь способов повысить свою физическую выносливость | Фитнес

1. Убедитесь, что вы тренируетесь.

Это может показаться нелогичным, но если у вас мало энергии или выносливости, физические упражнения могут действительно помочь в долгосрочной перспективе.Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что регулярные упражнения положительно влияют на усталость, в то время как другое исследование предлагало назначать их пожилым людям для повышения их выносливости.

2. Смешайте

Если вы хотите улучшить свою выносливость в какой-то одной области или спорте, ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы сосредоточиться исключительно на этом. Но исследования показали, что сочетание различных видов деятельности может принести наибольшую пользу — например, в одном исследовании предлагалось сочетание силовых и аэробных упражнений. Круговая тренировка также улучшает выносливость.

3. Попытайтесь разветвляться.

Очевидные упражнения на повышение выносливости, такие как бег или силовые тренировки, очень хороши, но вам также может быть полезно попробовать менее традиционные упражнения. Например, йога может существенно улучшить уровень выносливости — это еще одна причина, чтобы отказаться от одной и той же скучной ежедневной пробежки.

4. То, что вы едите, может помочь

Дело не только в физических упражнениях — было доказано, что небольшое количество кофеина улучшает спринтерские результаты у элитных спортсменов.Женьшень и экстракт корня ашваганды также помогают улучшить выносливость, тогда как диетологи часто рекомендуют сложные углеводы и белки тем, кто надеется повысить свою выносливость.

5. Избегайте лжепророков о еде

Однако не все продукты питания одинаковы, и некоторые из этих многообещающих дразнящих преимуществ для вашей выносливости, возможно, не совсем то, о чем они мечтают. Например, есть утверждения, что энергетические напитки могут улучшить работоспособность, но исследования показывают, что они имеют очень небольшую терапевтическую пользу.Было обнаружено, что добавки с пробиотиками, которые часто обещают повысить выносливость, также не оказали заметного воздействия.

6. Заботьтесь о своем психическом здоровье

Выносливость — это не только физическая сила, но и ваш психологический настрой. В одном исследовании было обнаружено, что семинар по управлению стрессом, включающий обучение методам повышения выносливости, положительно влияет как на выносливость, так и на уровень стресса участников, в то время как предварительные исследования предположили, что положительные эмоции у элитных спортсменов связаны с пиковыми нагрузками. представление.Исследование, в котором изучалось влияние йоги на выносливость, подтвердило это — медитация помогла участникам улучшить уровень усталости, а также чувство покоя и сосредоточенности.

7. Дайте себе время на восстановление

Хорошо иметь хорошую диету и больше заниматься спортом, но и вашему телу нужен отдых. В исследовании, сравнивающем методы восстановления после упражнений, исследователи предполагают, что спортсменам следует проводить не менее 72 часов между соревновательными поединками. Хотя среднестатистическому спортсмену, вероятно, не нужно много отдыхать между занятиями в тренажерном зале, важно также дать отдых вашему телу.

Как повысить выносливость: 6 способов

Выносливость описывает способность человека поддерживать физическую и умственную активность. Людям с низкой умственной выносливостью может быть трудно сосредоточиться на задачах в течение длительного времени, и они легко отвлекаются. Люди с низкой физической выносливостью могут устать, например, при подъеме по лестнице.

Из-за низкой выносливости человек часто чувствует усталость после небольшой нагрузки, а также может испытывать общую нехватку энергии или концентрации. Повышая свою выносливость, человек может чувствовать себя более энергичным и легче выполнять повседневные задачи.

Есть способы повысить выносливость естественным путем, и ниже приведены некоторые из лучших способов сделать это с течением времени.

Кофеин — стимулятор. Это означает, что он может увеличить частоту сердечных сокращений человека и дать ему временный прилив энергии. Кофеин присутствует во многих сортах кофе, чая и безалкогольных напитков.

В небольшом исследовании группа из девяти лучших пловцов-мужчин приняла 3 миллиграмма (мг) кофеина за 1 час до выполнения спринтов вольным стилем. У них стабильно лучшие времена, чем когда они принимали плацебо, и исследователи не наблюдали различий в частоте сердечных сокращений.Подразумевается, что кофеин может дать людям заряд бодрости, когда они чувствуют усталость.

Для максимального эффекта человек должен ограничить потребление кофеина. Организм может стать толерантным к кофеину, и для достижения того же эффекта требуется его большее количество.

Также лучше избегать напитков с большим количеством добавленных сахаров или жиров, таких как безалкогольные напитки и готовые кофейные напитки.

Люди часто практикуют йогу или медитацию, чтобы помочь им расслабиться или переориентировать. Эти действия, если их выполнять последовательно, могут помочь снизить стресс и повысить общую выносливость.

Например, результаты небольшого исследования с участием 27 студентов-медиков показали, что участие в той или иной форме медитации или йоги может снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.

Любой, кто хочет повысить свою умственную выносливость, может извлечь пользу из регулярных занятий йогой или медитацией.

Физические упражнения могут помочь человеку улучшить свою физическую и умственную выносливость. Люди, которые занимаются спортом, часто чувствуют себя более энергичными во время умственных и физических задач.

Одно исследование показало, что выполнение программы тренировок снижает уровень усталости, связанной с работой.Результаты также показали, что программа помогла снизить уровень стресса и улучшить самочувствие участников.

Всем, кто хочет снизить умственную и физическую усталость, следует регулярно заниматься спортом. Это может включать прогулку или более интенсивные упражнения до или после работы.

Ашваганда — натуральное растение, доступное в качестве добавки. Прием ашваганды может иметь следующие эффекты:

повышение общей энергии

повышение когнитивной функции

снижение стресса

улучшение общего состояния здоровья

В небольшом исследовании 25 спортсменов принимали 300 мг ашваганды дважды в день в течение 12 недель.Они показали улучшенную сердечно-сосудистую выносливость по сравнению с аналогичной группой, принимавшей плацебо.

Есть свидетельства того, что музыка может изменять настроение человека. Это также может помочь улучшить сердечно-сосудистую систему.

В небольшом исследовании участники, которые слушали любимую музыку во время упражнений, имели более низкую частоту сердечных сокращений, чем те, кто этого не делал.

Для подтверждения этих выводов потребуются дополнительные исследования. Однако подразумевается, что если человек слушает музыку, которая ему нравится во время тренировки, его выносливость может улучшиться.

Спортсмены и другие физически активные люди могут все еще хотеть повысить свою выносливость.

Есть несколько советов, которые можно попробовать:

Поддерживайте хороший баланс между приступами интенсивных упражнений и восстановлением.

Увеличьте интенсивность тренировки на короткие периоды, например, делая короткие спринты во время бега, езды на велосипеде или плавания.

Уменьшите время между повторениями.

Увеличьте вес при подъеме.

Увеличение продолжительности и частоты тренировок.

Практикуйте визуализацию и техники мыслей над мышцами, чтобы справиться с усталостью.

Выносливость помогает человеку оставаться сосредоточенным и получать энергию для выполнения умственных и физических задач в течение дня.

Повышение выносливости обычно дает людям больше энергии и внимания и помогает им лучше относиться к себе. Люди часто получают пользу от комбинации упражнений или добавок, повышающих выносливость.

Тем не менее, любой, кто имеет проблемы со здоровьем, должен поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем принимать добавки или начинать новую программу упражнений.

Как повысить выносливость при упражнениях

Есть еще один вид тренировок на выносливость, который вы, вероятно, не выполняете.

Бернхард Ланг / Getty Images

Выносливость означает много разных вещей для разных людей.Для бегунов это означает способность бегать долгое время, преодолевая много миль. Для тяжелоатлетов это может означать возможность поднимать тяжелый вес с большим количеством повторений. Для спортсменов это может означать прохождение всей тренировки или игры без отдыха.

Независимо от настроек, выносливость означает вашу способность выполнять любую физическую задачу в течение длительного периода времени. Две части вашего тела — сердце и мышцы — способствуют выносливости. Хотя они оба важны, помогая вашему телу преодолевать дистанцию, знание разницы между кардио и мышечной выносливостью является ключом к достижению ваших целей в фитнесе.

Подробнее: Почему 10 000 шагов в день недостаточно, чтобы стать здоровым

Сейчас играет:
Смотри:

5 причин, почему фитнес-трекеры не гарантируют, что вы …

3:45

Что такое сердечно-сосудистая выносливость?

Сердечно-сосудистая или кардиореспираторная выносливость — это то, что большинство людей имеет в виду, говоря о выносливости в целом.Под выносливостью сердечно-сосудистой системы понимается способность вашей кардиореспираторной системы (сердца и кровеносных сосудов; легких и дыхательных путей) поддерживать ваше тело в активном состоянии в течение длительного периода времени.

Большинство людей имеют в виду «аэробную подготовку», когда говорят о выносливости. Во время аэробных упражнений ваше тело использует кислород для снабжения энергией работающих мышц, и это тип упражнений, который можно выполнять часами подряд, в зависимости от вашей физической подготовки.

Люди часто представляют себе марафонцев и олимпийских пловцов, когда думают о людях с хорошей выносливостью, потому что эти занятия требуют высокого уровня аэробной подготовки.Но элитные спортсмены также обладают отличной мышечной выносливостью — менее известной, но не менее важной частью фитнеса.

Сердечно-сосудистая выносливость в основном связана со спортом на длинные дистанции, например, с марафонским бегом.

Райан Эди / Getty Images

Что такое мышечная выносливость?

Истинное определение мышечной выносливости — это «способность мышцы или группы мышц выполнять повторяющиеся сокращения против нагрузки в течение длительного периода времени.»

Проще говоря, это означает количество повторений, которые вы можете выполнить в любом упражнении, не нарушая и не нарушая форму. Обычные тесты на мышечную выносливость включают выполнение как можно большего количества отжиманий, приседаний и подтягиваний, прежде чем физически не в состоянии продолжать, но мышечная выносливость также важна для таких видов деятельности, как пешие прогулки, бег, плавание и тяжелая атлетика.

Какой из них лучше?

Сюрприз: ни один из них не лучше другого. способствовать оптимальному уровню здоровья и физической формы.

Возьмем, к примеру, бег: вам определенно нужна хорошая кардио-выносливость, чтобы ваше сердце и легкие могли продолжать работать эффективно и чтобы ваши мышцы получали достаточно кислорода во время бега. Вам также нужна мышечная выносливость в дополнение к выносливости сердечно-сосудистой системы, чтобы ваши ноги не уступали вам, особенно при беге по пересеченной или холмистой местности.

Вы также используете оба типа выносливости в повседневной деятельности, например, поднимаетесь на несколько лестничных пролетов.

Мышечная выносливость важна для многих видов активного отдыха, включая пешие прогулки.

Westend61 / Getty Images

Как развить кардио-выносливость

Когда дело доходит до кардио, ничего не остается, кроме как делать это. Вы не можете уклоняться от повышения выносливости сердечно-сосудистой системы: вы должны усердно работать. Это значит бегать, кататься на велосипеде и ходить в походы; подъем по лестнице и интервалы спринта; делать то, что заставляет вас сильно потеть и тяжело дышать.

Кардио в устойчивом состоянии и кардио на основе интервалов помогают повысить кардио-выносливость, и лучше всего включить их в свой план тренировок.Медленные тренировки на длинных дистанциях — это наиболее распространенная форма тренировки на выносливость, и это то, что марафонцы в первую очередь используют, чтобы оставаться в форме во время гонок.

Вы также можете развить кардио-выносливость с помощью темповых тренировок, тренировок Фартлек и спринтерских тренировок.

Подробнее: Как сделать бег на беговой дорожке более увлекательным

Отслеживайте

Кардио упражнения — это, безусловно, самый простой вид упражнений для отслеживания, потому что они в основном рассчитаны на расстояние или время. Множество трекеров активности и приложений для регистрации упражнений позволяют легко отслеживать сердечнососудистую выносливость.

Для бега, ходьбы, езды на велосипеде и пеших прогулок вы можете использовать фитнес-часы или практически любое приложение для определения дистанции.

Вы также можете использовать воспринимаемое напряжение для измерения кардио-выносливости. Выберите тренировку — для примера возьмем бег на 5 км — и завершите ее с максимальным усилием. Если вы записываете свой первый тест как «Бег на 5 км, 30 минут, было очень тяжело», а второй тест, через три месяца, как «5 км, 27 минут, было очень тяжело», вы знаете, что улучшились.

Несмотря на то, что оба теста были оценены как очень сложные, ваше время позволяет вам узнать, что ваши максимальные усилия на 5 км теперь быстрее.

Еще один способ проверить и отследить свою кардио-выносливость — это показатель VO2 max.

Отслеживайте кардио-выносливость, регистрируя свои пробежки в приложении для бега.

Nike Run Club в App Store

Как развить мышечную выносливость

Вы повышаете мышечную выносливость, прежде всего, за счет тренировок с отягощениями. Вы можете эффективно развить мышечную выносливость с помощью тренировок с собственным весом, тяжелой атлетики и использования тросов и лент с сопротивлением — все, что связано с сокращением мышц против сопротивления, улучшит выносливость ваших мышц.

Главное помнить, что тренировка мышечной выносливости отличается от тренировки мышечной силы. Чтобы тренироваться на выносливость, вам следует поднимать более легкие грузы и делать больше повторений. чтобы тренироваться на силу, поднимайте тяжелые грузы с меньшим количеством повторений.

Отслеживайте

Следить за своей мышечной выносливостью, естественно, труднее, чем отслеживать выносливость сердечно-сосудистой системы. Вы не можете точно измерить мышечную выносливость с точки зрения расстояния, скорости или времени, хотя эти показатели, безусловно, могут помочь.

Отслеживание мышечной выносливости в большей степени сегментировано по частям тела и часто основано на усилиях. Например, вы можете проверить мышечную выносливость нижней части тела, выполняя как можно больше приседаний с собственным весом, прежде чем нарушать форму (нарушение формы во время приседаний может означать, что ваши колени прогибаются, пятки отрываются от земли или вы больше не можете выполнять параллельные упражнения. ).

Вы можете проверить мышечную выносливость верхней части тела, выполняя как можно больше отжиманий до того, как ваша форма нарушится (ваше ядро сжимается, плечи начинают вытягиваться) или вы провалите повторение.

Проверьте свою мышечную выносливость, повторяя движение, например отжимание, до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять его в правильной форме.

Getty Images

Периодически проверяйте эти движения, например, каждые три-шесть месяцев, чтобы увидеть, улучшились ли вы.

Если вы более продвинуты, вы можете пройти тест с взвешиванием на мышечную выносливость. Например, рассмотрим ваш базовый тест на набор из 20 приседаний со штангой на спине (гриф на плечах) с весом 100 фунтов.Выполните 20 повторений с максимальным усилием и обратите внимание на следующие показатели:

Сколько времени потребовалось на 20 приседаний

Сколько повторений было выполнено с идеальной формой

Как вы себя чувствовали во время и после подхода (используйте оценки воспринимаемого напряжения для этого)

Допустим, я прошел этот тест, и мне потребовалось 60 секунд, чтобы выполнить все 20 повторений, и к восьмому повторению моя форма ухудшалась.

Posted in Разное

Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Виды выносливости

Типы упражнений для повышения выносливости

Лучшие упражнения на выносливость организма

Как повысить выносливость организма | ZOZH74.ru

Правила повышения уровня физической выносливости во время тренировки:

К ним относятся:

5 легких способов повысить выносливость организма, снять усталость, повысить тонус, интервальные тренировки, — последние новости здоровья

Как развить физическую выносливость организма через тренировки

Что такое выносливость и для чего ее повышать

Разновидности выносливости

Аэробная

Анаэробная

Как увеличить выносливость при беге?

Тренировка сердца без ударной нагрузки

Длинные дистанции

Интервальные тренировки

Интенсивный бег

Правильное восстановление

Правильное питание

Правильная техника

Выносливость для выполнения повседневных задач

Тренировки выносливости в домашних условиях

Как улучшить выносливость в домашних условиях

Прыжки с разведением рук над головой

Прыжки в планке

Альпинист

Бег на месте с поднятием колен

Отжимания с отрывом рук от пола

Советы опытных тренеров

Как увеличить выносливость организма: 7 способов увеличения выносливости

Все, что нужно знать

План действий для гарантированного повышения выносливости

7 способов повышения выносливости

1. Грамотное сочетание тренировок на силу и выносливость

2. Выполняйте силовые упражнения без отдыха

3. Держите темп

4. Делайте «базу»

5. Избегайте адаптации

6. Выполняйте гибридные упражнения

7. Взрывные упражнения

Как новичку повысить выносливость в беге

Тренировка сердца без ударной нагрузки

Последовательность в тренинге

Бегайте долго

Высокоинтенсивный бег

Правильно питайтесь

Отдыхайте должным образом

Учитесь беречь силы во время бега

Ментальная концентрация

что это: как увеличить выносливость, 5 основных секретов

Как повысить выносливость организма — Роспотребнадзор информирует — Новости — Главная — Официальный сайт городского округа Карпинск

Как повысить выносливость организма

16 простых советов по развитию и повышению выносливости

Что такое выносливость?

Выносливость vs. выносливость

Выносливость против силы

Выносливость против скорости

Как повысить выносливость

Отправляйтесь на длительные прогулки

Добавить интервалы бега

Увеличьте дистанцию ​​или время бега

Бег по холмам и лестницам

Попробуйте тяжелую атлетику с большими объемами

Практика изометрических упражнений

Уменьшить интервалы отдыха во время тренировок

Попробуйте покататься на велосипеде

Смена велоспорта на греблю

Устройте танцевальные вечеринки

занимаюсь сексом больше

Заняться спортом

Слушайте музыку во время тренировки

Выпейте кофеин перед тренировкой

Добавьте медитацию в свой фитнес-режим

Не забывай отдыхать и поправляться

Повышение выносливости: 20 советов, которые повышают выносливость вашего тела

Как развить выносливость: 7 способов, одобренных тренерами

1. Добавьте интервалы

2. Catch Some Zs

3. Соблюдайте сбалансированную диету

Увеличьте дистанцию или время бега