План питания и тренировок для похудения: Программа снижения веса, тренировки, программа питания — akvaufa5.ru

Как похудеть за месяц на 10 кг. Боевой план как сбросить вес

В XXI в. все больше людей испытывают проблемы с лишним весом. Избыточные килограммы перегружают организм, негативно сказываются на состоянии суставов, приводят к тяжелым заболеваниям, таким как диабет и гипертония.

Людям, которые мечтают о долгой и здоровой жизни, необходимо контролировать свой вес. Но бывают ситуации, когда нужно срочно привести себя в форму. Если это ваш случай, то вам следует знать, как похудеть за месяц без вреда для здоровья.

Содержание статьи

Реально ли сбросить 5, 7 или 10 кг за один месяц

Потерять 5 кг за месяц несложно: достаточно на 15-20% снизить калорийность питания. Чтобы избавиться от 7 кг, ограничений в питании мало. Нужна активная физическая нагрузка не менее 3-4 раз в неделю. Это могут быть не только тренировки в фитнес-клубе, но и длительные прогулки, пробежки и домашние тренировки.

Освободиться за 1 месяц от 10 кг сложнее. Эта цель не всегда достижима без посторонней помощи. К физическим нагрузкам и низкокалорийному питанию желательно добавить массаж, обертывания и косметические процедуры.

Реально похудеть и на 15-20 кг за месяц. Задаваясь такой целью, учтите, что резкая потеря веса будет для организма стрессом. Высока вероятность получить при этом проблемы со здоровьем.

Психологический настрой для похудения без стресса

В начале пути важно настроить себя на соблюдение режима питания и тренировок.

Помочь в этом могут простые рекомендации:

Напишите на бумаге, зачем вам нужно похудеть. Достаточно 3-4 причин, но сформулировать их нужно так, как будто вы этого уже достигли: “я стройная и здоровая”, “я уверена в себе”, “я нашла лучшего мужчину” и т. п.
Купите красивое платье на 1-2 размера меньше – работать каждый день легче, если видишь перед собой цель.
Худеть вместе с кем-то проще: поищите единомышленников в спортзале или в интернете, подпишитесь на мотивирующих блогеров.
Заведите свой блог. Делитесь с подписчиками результатами, публичность не позволит вам отступить от цели.
Нельзя относится к процессу похудения как к тяжелой ноше, от которой хочется быстрее избавиться. Полюбите вкус здоровой еды, находите положительные сдвиги (минус 200 г или 1-2 см объема – это здорово) и хвалите себя.
Не надо нервничать. Если вы сорвались – это не повод для депрессии и отказа от цели. День релакса с пенной ароматной ванной или поход в салон поддержат позитивный настрой.

Похудение – это труд, а вашей наградой за него станет красота, здоровье и молодость.

Правила составления рациона для снижения веса без специальных диет

Оптимальный вариант – индивидуальный подбор рациона.

Чтобы достичь максимальной эффективности, при продумывании меню нужно соблюдать несколько правил:

завтрак должен состоять из продуктов, богатых сложными углеводами;
быстрые углеводы (сладости, фрукты) нельзя употреблять после 12 часов дня;
ужинать надо белковыми продуктами за 2-3 часа до сна;
в каждом приеме пищи должна быть клетчатка (крупы и овощи).

Баланс БЖУ

Формула эффективного похудения включает в себя регулярные тренировки, дефицит калорий, правильный питьевой режим и позитивный настрой.

Не забывайте о балансе веществ, без которых организм не может нормально функционировать:

белки – строительный материал для клеток и тканей организма;
жиры – необходимы для регенерации и гормонального синтеза;
углеводы – питают мозг и мышцы, являются источником минералов, клетчатки и витаминов.

Специалисты пока не могут прийти к единому мнению, какое соотношение БЖУ считать нормальным.

Предположительные пропорции:

4:2:4 для здорового питания;
5:1:2 для желающих похудеть.

Максимально снижаем употребление медленных углеводов

Эти углеводы усваиваются дольше быстрых, после их употребления длительное время сохраняется ощущение сытости.

Содержатся они в крупах, макаронах, картофеле, овощах, злаках и снабжают организм такими важными веществами, как:

клетчатка – нужна для нормальной работы кишечника и поддержания микрофлоры;
пектин – улучшает пищеварение;
крахмал – дает ощущение сытости;
гликоген – поддерживает мышечную массу.

Безуглеводные диеты могут дать быстрый результат, но правильным такое похудение не назовешь. Недостаток медленных или сложных углеводов приводит к нарушению обмена веществ и дефициту энергии, поэтому отказываться от них на длительный срок нельзя.

Полезные продукты

Ежедневный рацион должен содержать только полезную пищу, богатую витаминами, макро- и микроэлементами:

овощи;
зерновые – овес, гречка, рис;
белки – нежирные мясо, рыба и молочные продукты, яйца;
фрукты – цитрусовые, киви, ананасы;
масла, содержащие полиненасыщенные жиры, – тыквенное, ореховое, оливковое.

Какие продукты надо полностью исключить

В рационе худеющего человека не должно быть таких продуктов, как:

сахар;
соль;
жирные мясо и рыба;
мучные и хлебобулочные изделия;
соусы, маринады;
консервы;
колбасные изделия;
фастфуд и снеки;
алкоголь.

Исключите жареную пищу, полезнее отваривать или запекать продукты.

Питьевой режим

Это важный компонент здорового образа жизни, ведь недостаток воды негативно сказывается на состоянии организма. Она ускоряет метаболизм, снижает чувство голода и улучшает самочувствие.

В день надо выпивать 1,5-2 л простой негазированной воды: утром натощак 2 стакана и за 30 минут перед каждым приемом пищи.

Не следует пить после еды – это усложнит переваривание пищи.

Полезные пищевые привычки

Похудение – процесс долгий.

Поддержать вас на этом пути могут полезные привычки:

не ходите за продуктами на голодный желудок: так вы рискуете не устоять и купить еду, не подходящую для здорового питания;
принимайте пищу в одно и то же время;
перекусы должны быть правильными: сухофрукты, протеиновые батончики, нежирный сыр, овощи или фрукты;
не заставляйте свой организм голодать: он будет стараться отложить жир про запас.

Особенности питания людей разного возраста и пола

С возрастом теряется мышечная масса, замедляется метаболизм, изменяется гормональный баланс, повышается уровень стресса – все это влияет на способность организма поддерживать нормальный вес. Имеет значение и пол – мужчинам и женщинам требуется разное соотношение белков, углеводов и жиров.

В подростковый период человек интенсивно растет, активно меняется гормональный фон. Поддержать молодой организм могут углеводы (около 40% в рационе) и витаминные комплексы.

У женщин до 30 лет быстрый метаболизм. Для похудения им достаточно придерживаться принципов правильного питания. Эффективно сбросить вес после 30 лет можно с помощью белковых диет (если нет противопоказаний).

Молодые мужчины для поддержания мышечной массы испытывают потребность в качественном белке. Метаболизм у них быстрый, они могут употреблять углеводы даже вечером.

После 30 лет при отсутствии вредных привычек мужчинам достаточно соблюдать принципы здорового питания. Главное препятствие для поддержания нормальной массы тела – пиво. Оно повышает уровень эстрогена и способствует накоплению жира в области груди и живота.

Другие эффективные диеты: краткий обзор

Лучшие диеты построены на употреблении белковых продуктов, сырых овощей и фруктов. Результативны также детокс-программы, в т.ч. смузи-диеты и вегетарианское меню. На принципе отказа от соли, специй и животных жиров основана диета Малышевой. Существуют и другие схемы низкокалорийного питания.

Монодиеты

Преимущество таких диет – быстрый результат. Придерживаться меню из 1 продукта можно не более 7 дней. После этого необходимо постепенно добавлять в рацион овощи, постное мясо, кисломолочные продукты, яйца и рыбу.

Гречневая

Каша для этой диеты готовится особым способом: вечером 1 часть крупы заливают 2 частями воды. Утром блюдо готово. Добавлять масло, соль, специи запрещено. В течение дня можно съесть до 1 кг такой каши. Соблюдать эту диету можно 10-14 дней. Дополнением к ней могут быть зеленые яблоки, огурцы, зелень и кефир.

Картофельная

Высокоуглеводная диета. Ее сторонники утверждают, что за 2 недели реально сбросить почти 8 кг. Меню состоит из запеченного без соли молодого картофеля (в нем больше полезных веществ и меньше крахмала). Диета легко переносится: этот корнеплод доступен, вкусен и дает чувство сытости. Важно пить много простой воды.

Свекольная

Отличный способ очистить кровь, печень и кишечник от токсинов. Свеклу можно употреблять как в сыром, так и в отварном или запеченном виде. Вместе с ней можно в неограниченном количестве есть огурцы, капусту, кабачки, сельдерей и цитрусовые. Разрешаются кисломолочные продукты, овсяная и гречневые крупы, сухофрукты и орехи.

Вегетарианская

Лето и осень – лучшее время для этой диеты: свежие овощи и фрукты можно купить по доступным ценам. Разнообразить рацион можно яйцами, орехами, злаками и небольшим количеством молочных продуктов.

Голливудская

Основа диеты – резкое ограничение жиров и углеводов. Акцент делается на продукты, богатые белками. Такое питание сохраняет мышечный корсет, а потеря веса идет за счет сжигания жира.

«Пять частей»

Основной принцип этой диеты – ограничение объема пищи. Употребление продуктов не регламентируется: на обед или ужин можно съесть гамбургер, торт или любую другую калорийную пищу, важно только, чтобы порция не превышала 5 укусов. Завтрак должен быть поздним и состоять из 1 чашки кофе и витаминного комплекса.

Жесткие диеты: польза или вред

Работают они за счет снижения ежедневного употребления калорий до 500-700 ед. В день реально сбросить до 1 кг.

Долго придерживаться такого режима питания нельзя, т. к. он может спровоцировать:

дефицит микроэлементов;
нарушение водного баланса;
заболевания почек, кишечника и т.д.

Форсированное жиросжигание рекомендуется проводить под наблюдением врача-диетолога, только так можно быть уверенным в безопасности программы.

Эффект плато

Потеря веса никогда не бывает равномерной. Организм адаптируется к новому образу жизни и перестраивает свой метаболизм. В какой-то момент объем и масса тела перестают уменьшаться, несмотря на упражнения и ограничения в питании.

За время похудения таких плато может быть несколько. Длиться этот период может 2 недели и больше. Самое главное в это время – не утратить мотивацию и продолжить соблюдение диеты.

Если застойный период затянулся, организм необходимо подтолкнуть. Универсального рецепта нет, но вы можете поэкспериментировать: изменить физическую нагрузку, сходить в сауну, устроить разгрузочный день, сменить схему питания и т. п.

Правильный выход из диеты

Просто сбросить вес недостаточно: его нужно зафиксировать и удержать на долгое время. Добиться этой цели поможет плавный выход из диеты. Для перестройки на новый режим питания организму нужно 2-3 недели.

В это время надо соблюдать следующие правила:

принимать минеральные добавки и витамины;
вводить в рацион запрещенные продукты небольшими порциями;
увеличивать калорийность постепенно;
медленно снижать интенсивность тренировок.

Не забывайте, что после выхода их диеты вы должны сохранить правильные пищевые привычки.

Польза и необходимость физической нагрузки

Здоровый образ жизни невозможен без физической активности. Для этого не обязательно посещать фитнес-клуб, комплекс упражнений можно выполнять и в домашних условиях. Если вы работаете в офисе, старайтесь не засиживаться за столом. Вставать со стула и разминаться надо каждые 20-30 минут. Полезны будут утренние пробежки и вечерние прогулки.

Кардиотренировки

Эта активность запускает все жизненные системы организма. 10-15 минут на велотренажере или усиленная ходьба по дорожке перед началом основной программы тренировки развивают выносливость и улучшают кислородное питание сердечной мышцы.

Силовые комплексы

Специальные упражнения с утяжелителями: гантелями, мячами или штангой. Не нужно бояться, что после таких тренировок вы будете выглядеть как культурист: прежде чем наращивать мускулы, тело должно сжечь жировые отложения.

Для закрепления результата рекомендуются комплексные занятия на тренажерах.

Простые упражнения в домашних условиях

Приседания, махи, наклоны и отжимания помогут поддержать организм в тонусе и ускорят процесс избавления от лишнего веса. Для начала достаточно выполнять каждое движение 5-10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Разнообразить занятия помогут скакалка, мяч и гантели.

При работе с гантелями для эффективного сжигания жира их вес не важен, лучше делать больше повторов упражнений. Выполняйте движения осознанно, прислушивайтесь к своему организму, стремитесь прочувствовать каждую мышцу. Не торопитесь: чрезмерная и неравномерная нагрузка вредит сердцу.

Окончив тренировку, сделайте несколько глубоких вздохов и восстановите дыхание. Похвалите себя и улыбнитесь – вы еще на 1 шаг приблизились к цели.

Пример меню на месяц для похудения

Если вы хотите безопасно похудеть, не голодайте и не переедайте. Ваше питание должно быть сбалансированным и дробным, а продукты – качественными.

Ешьте небольшими кусочками, не торопитесь. Сконцентрируйтесь на вкусе и аромате пищи, наслаждайтесь ею. Соблюдая эти нехитрые советы, вы заметите, что стали наедаться меньшим количеством еды.

Предлагаем 5 вариантов меню на каждый прием пищи. Комбинировать их можно по-разному.

Завтрак:

Овсяные хлопья с любыми орехами и изюмом.
Отварная гречка с небольшим количеством подсолнечного масла.
Яичница из 2 яиц, кусочек сыра, помидор и черный хлеб.
Творог с зеленью (петрушка, укроп и т. п.) и редисом.
Гречка, кусочек отварной куриной грудки и пара листьев салата.

1-й перекус:

Фрукты (банан, яблоко, апельсин или киви).
Стакан нежирного кефира с 1-2 цельнозерновыми хлебцами.
Кусочек нежирного сыра с диетическим хлебцем.
Вареное яйцо и сок.
Творог и ягоды.

Обед:

Отварное мясо с запеченными овощами, гречкой или рисом.
Рыба (например, треска), запеченная с овощами. Свежая зелень.
Куриный суп с овощами. Салат с помидорами, огурцами и болгарским перцем, заправленный растительным маслом.
Отварная куриная грудка с небольшой порцией риса и сезонными сырыми овощами.
Отварная телятина с картошкой. Салат: брынза и помидоры.

2-й перекус:

Среднее яблоко.
Крекеры с брынзой.
Сыр моцарелла со спелыми помидорами.
Стакан кефира с кусочком черного хлеба.
Овсяное печенье и чашка зеленого чая без сахара.

Ужин:

Отварная рыба или мясо с гарниром из овощей.
Вареное яйцо и помидор.
Омлет из 2 яиц с зеленым луком и помидором.
Овощная запеканка с сыром и кусочком отварной телятины.
Отварная куриная грудка с салатом из свежей капусты.

Исключите алкоголь, соль и магазинные соусы. Помимо чистой воды, пейте больше зеленого чая и свежевыжатых соков.

Такое простое меню поможет потерять за месяц 2-4 кг.

Добавки, полезные для снижения веса

Пищевые добавки, способствующие похудению, имеют свои преимущества:

активируют метаболизм;
улучшают перистальтику;
очищают от токсинов;
нормализуют водный баланс;
стабилизируют гормональный фон.

При снижении веса и интенсивных физических нагрузках чаще всего рекомендуют рыбий жир, витамины, комплексы аминокислот и протеиновый порошок.

Самостоятельно выбирать препарат не стоит: неправильная дозировка или лишние компоненты могут навредить здоровью. Дать правильные рекомендации может только специалист.

Результаты и отзывы похудевших

Множественные примеры показывают, что избавиться за месяц от 5 кг (и более) реально. Важно не навредить при этом своему организму, сохранить хорошее самочувствие и настроение.

По статистике, лучших результатов достигают люди, комплексно и методично использующие все средства, способные помочь вернуть вес в норму. Это не только диеты и тренировки, но и психологический настрой, без которого невозможно выдержать все трудности на пути к стройности. Доказательством тому служат истории реальных людей, преодолевших эту проблему.

Алина, 44 года, Томск:

Набирать вес я начала после 30 лет, критическими стали вторые роды, после которых я не смогла вернуться к нормальным формам. В 40 лет я уже весила почти 98 кг. Голодание, различные диеты, китайская игла, изнурительные тренировки – ничего не помогало.

Ситуация изменилась, когда нашла в интернете интересную группу по снижению веса. Я научилась соблюдать режим дня и принципы правильного питания. За 3 года сбросила почти 40 кг. Удалось убрать ляшки и огромный живот.

Светлана, 51 год, Симферополь:

Последние 15 лет лишний вес был моей самой большой проблемой. Я не могла выдержать традиционные диеты более недели, становилась нервной, меня просто изматывало постоянное чувство голода.

Прочитав о принципах здорового питания, я поняла, что соблюдать их не сложно, если не лениться и правильно себя настроить. Я перестала покупать неправильные продукты, стала есть понемногу, но часто. А еще завела собаку, чтобы каждый день гулять с ней. Результат – минус 6 кг за полгода, ушел жир на боках. Я стала выглядеть как девочка-подросток.

18.06.2020

Скидки, Программа тренировок, купоны от Frendi в Москве

Безопасность платежей

Мы гарантируем безопасность платежей на сайте и в мобильных приложениях «Frendi». Платежи осуществляются с использованием технологии 3D Secure. Данные передаются по защищенному SSL-соединению и не хранятся на сервере «Frendi».

Кстати, если всё ещё сомневаетесь, в мобильном приложении Frendi можно оплатить покупку за пару секунд с помощью apple pay и android pay, не внося данных карты.

Качество услуг и товаров партнеров Frendi

Все партнеры Frendi проходят тщательную проверку на предмет юридической и финансовой надежности. Если сфера деятельности партнера требует наличия лицензии, партнер проходит обязательную проверку на наличие соответствующих лицензий и необходимых документов. Кроме того, качество услуг, которые оказывает партнер, проверяется «тайным покупателем» Frendi.

Поддержка 24/7

Мы на связи в любое время, независимо от часовых поясов.

Если Вам нужна помощь или возникли вопросы, отзывчивые специалисты службы поддержки «Frendi» готовы Вам помочь круглосуточно.

Просто позвоните на 8 (800) 500-15-34 (звонок по РФ бесплатный) или заполните форму обратной связи.

Возврат купона

Если у Вас изменились планы и Вы не успели воспользоваться купоном в течение срока действия акции, его можно вернуть, обратившись в службу поддержки «Frendi».

Возврат денежных средств

Вы остались недовольны услугой, оказанной по купону?

Что бы ни случилось, мы внимательно изучим Вашу проблему и сделаем все возможное, чтобы Вы остались довольны!

Похудение для мужчин: тренировки и диета — Похудение для мужчин — Программы тренировок — Спорт-ГИД

Тренировки для похудения

Первый шаг к успеху – правильная тренировочная программа. Грамотный подход к тренингу поможет похудеть. Следуйте нашим советам, настройтесь на работу и действуйте!

Программа основана на сочетании силовых тренировок и кардио. Такая комбинация даёт гарантированный результат. Рекомендуемый режим тренировок: понедельник, среда, пятница – дни силовых тренировок, вторник, четверг – дни кардио . Суббота, воскресенье – дни отдыха.

Необходимое оборудование

Тренировки можно проводить дома даже с минимальным количеством оборудования. Вам понадобятся только гантели и любой кардиотренажер — подойдёт даже скакалка.

Сеты, веса, повторы, отдых

Выбирайте веса таким образом, чтобы с трудом выполнить 2 последних повторения в сете. Если вес будет слишком большим – может пострадать техника, слишком маленьким – упадёт результативность тренировок. Например, если надо сделать 10 повторений, а вы можете 15 – значит, вес недостаточный. И наоборот.

Разминка и заминка

Разминка разогревает тело и подготавливает его к работе. «Холодные», неразогретые мышцы больше подвержены травмам. В начале тренировки проведите короткую аэробную сессию – минут 5-10.

После тренировки не обрывайте резко нагрузку – подвигайтесь в лёгком темпе 5-10 минут.

Правильная техника

Наше тело – сложный механизм, который имеет свои правила эксплуатации. Правильная техника выполнения упражнений значительно снижает риск травм для мышц, суставов и связок. Внимательно изучайте правильную технику, перед тем как приступить к новому движению и не забывайте о ней, даже выполняя сотую тренировку с хорошо знакомым упражнением.

Консультируйтесь с врачом

При наличии определённых заболеваний, не рекомендуются некоторые виды упражнений, т.к. они дают нежелательную нагрузку на больной орган. Узнайте у своего врача, какие движения вам не рекомендуются, и следуйте его указаниям при составлении программы тренировок.

Диета для мужчин

Мы уверены в том, что процесс похудения должен быть приятным и эффективным. План питания рассчитан на 1500 калорий – это тот уровень, который позволит вам иметь силы для тренировок и для жизни и при этом стабильно терять лишние килограммы.

Белки/жиры/углеводы

В плане питания на 1500 калорий предусмотрено 2 разных меню — на день тренировки и на день отдыха. В день тренировки выше количество сложных углаводов, необходимых для проведения полноценного тренинга. В день отдыха количество углеводов ниже, а белков выше.

Белки помогают сохранять мышцы, они необходимы для роста и восстановления всех тканей организма. Выбирайте нежирные источники белков – куриные грудки, нежирный творог, нежирную говядину, яичные белки, рыбу и морепродукты. Также важно готовить правильно – без добавления лишнего жира.

Углеводы дают энергию для жизни и тренировок, помогают контролировать тягу к сладкому, обеспечивают чувство сытости на долгое время. Выбирайте сложные углеводы – коричневый рис, зерновой хлеб, гречку, овсянку.

Жиры необходимы также, как и любой другой нутриент. Для здорового похудения нужны полезные жиры в небольшом количестве. Они содержаться в оливковом масле, рыбе, авокадо, орехах.

Как готовить

Самостоятельное приготовление еды – одно из обязательных условий успешного похудения. Ни в кафе, ни в ресторанах, ни в столовых вам не приготовят нежирных блюд, богатых белком и сложными углеводами. Совсем не есть или перебиваться творогом – тоже не выход. Поэтому, лучше всего, заведите несколько контейнеров для еды – и носите полезные обеды с собой на работу или учёбу.

Предпочтительные способы готовки – варить, тушить, готовить на пару.

В разделе «Фитнес-рецепты» вы найдёте десятки блюд, которые помогут питаться вкусно, разнообразно и с пользой.

Питание для тренировок

Оптимально есть за 2 часа до тренировки. Включите в этот приём пищи нежирные белки и сложные углеводы. Это позволит иметь достаточно сил для занятий. Если до тренировки остаётся меньше времени чем 2 часа, то перекусите более лёгкой едой – например, йогуртом с сухофруктами.

Также не забудьте восполнить запасы жидкости – выпейте 1-2 стакана воды за 15-20 минут до тренировки.

Сжигаем жир за 12 недель: Программа Тренировок на «Сушку» и План Диет

Эта комплексная программа поможет максимально довести тело до «крайности». Программа включает в себя 4-дневную программу тренировок для сжигания жира, расписание кардио-тренировок и детальный план по питанию на весь период программы на «Сушку».

Этот программа тренировок разработана, чтобы помочь избавиться от жира и построить достойную форму всего за 12 недель. Думаешь я наворачиваю, а ты попробуй и поймешь сам. Весь комплекс на так уже легок как кажется и к нему стоит отнестись довольно серьезно, только при выполнении всех правил, будет результат, которым ты будешь гордиться. Тяжело начать, оно того стоит.

Каждая деталь: план калорийности по питанию и выполнение программы тренировок в течение следующих 3-х месяцев надо будет придерживаться максимально точно. В программе четко описано сколько есть, сколько и когда выполнять кардио и как тренироваться с весами.

Цель проста: лишиться жира, при этом остаться при мышцах, принять форму и максимально трансформировать тело за следующие 84 дня. Ты не просто станешь выглядеть лучше, но и узнаешь много нового, что пригодиться в будущем при составлении собственных план диет и программ тренировок.

Ожидания от 12-недельной программы тренировок

За 12 недель тренировок и придерживания плана питания ты сможешь получить:

Сжигание жира — в зависимости от твоего веса, можно скинуть до 9 кг.
Мышечная масса — получаешь сухую мышечную массу (при правильном питании).
Достижение состояния — получишь невероятную форму, которую можно будет поддерживать круглый год, а при необходимости, повторить программу.

План Питания на 12 недель

Каждую неделю используется 3 типа калорийной дневной нагрузки.

Высокое содержание углеводов — 1 день в неделю;
Умеренное содержание углеводов — 3 дня в неделю;
Низкое содержание углеводов — 3 дня в неделю.

Порядок дней можешь устанавливать как угодно. Я предлагаю использовать день с высоким уровнем употребления углеводов для особых случаев. Например поход к друзьям, пикник или обычный разгрузочный день на твое усмотрение. В этот день можно позволить себе немного больше, нежели в дни придерживания плана питания, что позволит снять напряжение.

Следует помнить, что количество затрачиваемых калорий за день базируется от метаболизма, который в свою очередь отличается по половому признаку и возрасту. Мы советуем следующие корректировки:

Мужчинам 40+ — снизить количество калорий на 300;
Мужчинам 20-25 — увеличить дневную норму калорий на 300.

Женщинам 40+ — снизить норму на 200;
Женщинам 20-25 — добавить к рациону дополнительно 200.

12-недельный план питания для мужчин:

Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2400 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 2 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2400 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2400 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 4 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2400 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 5 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2300 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2300 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 7 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2300 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 8 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2300 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2200 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 10 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2200 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 2200 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал.

Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 2200 ккал, 1 день высококалорийный с 2700 калориями.

Неделя 12 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 2200 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал.

Употребление белка должно быть на уровне 180 гр/день. Если ты большой парень или у тебя уже много мышц, то повысь поедание белка до 200 — 220 гр/день. Если увеличиваешь количество белка, снизь слегка уровень потребления жира, чтобы держать норму в калориях.

Норма жира должна быть примерно 20 — 30% от дневного употребления продуктов. Сначала Скорректируй белок и жиры, а остаток до нужного количества калорий, заполни углеводами.

Разрешается увеличить количество употребляемых калорий примерно на 10%, за счет употребления незапланированных приемов пищи — не всегда получается употреблять только здоровую пищу, иногда приходится взять гамбургер или пиццу — что не всегда плохо, но калорийно.

12-недельный план питания для женщин:

Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1600 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 2 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1600 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1600 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 4 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1600 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 5 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1500 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1500 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 7 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1500 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 8 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1500 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1400 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 10 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1400 ккал, 3 дня умеренного содержания углеводов с 1400 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал.

Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 ккал, 3 дня умеренного потребления углеводов с 1400 ккал, 1 день высококалорийный с 1900 калориями.

Неделя 12 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал, 3 умеренно-углеводных дня с 1400 ккал, 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал.

Женщинам следует принимать как минимум 100 гр/день белка, а если ты активно занимаешься спортом и уже накачала немного, то увеличь употребление белка до 12о гр/день. Если увеличиваешь норму белка, урезай жиры, чтобы калории были пределах предлагаемого.

С жирами те же условия, что и у мужчин: дневная норма калорий от жира должна составлять примерно 20-30%. Определись с белками и жирами, а недостачу калорий восполняй углеводами.

Допускается увеличение употребляемых калорий на 10%, это погрешность при употреблении незапланированных продуктов типа пиццы или гамбургеров.

План кардио-тренировок на 12 недель

Не имеет значения, какой именно вид кардио-упражнения ты будешь использовать в течении 12 недель. Можешь использовать один вид или несколько: плавание, бег, беговая дорожка стэп-тренажер и пр.

Первое, что следует помнить о кардио тренировках — это постепенный набор темпа. т.е. начинаешь с ходьбы и постепенно увеличиваешь темп. В течении 12 недель нагрузка будет постепенно возрастать, чтобы к концу программы кардио-тренировки достигли своего максимума.

Придерживайся плана тренировок, не перегружай и не жалей себя, план составлен таким образом, чтобы нагрузка распределялась равномерно, без вреда здоровью. В конце плана, результаты удивят тебя.

Во время первых шести недель, отдых между кардио тренировками как минимум один день. С 7 до 12 недели рекомендую два дня кардио и два дня отдыха.

Неделя 1 — 3 кардио тренировки. 5, 8 и 5 минут.

Неделя 2 — 3 кардио тренировки. 8, 10 и 8 минут.

Неделя 3 — 3 кардио тренировки. 10, 12 и 10 минут.

Неделя 4 — 3 кардио тренировки. 12, 15 и 12 минут.

Неделя 5 — 3 кардио тренировки. 15, 20 и 15 минут.

Неделя 6 — 3 кардио тренировки. По 20 минут.

Неделя 7 — 4 кардио тренировки. 20, 22, 20 и 22 минуты.

Неделя 8 — 4 кардио тренировки. 22, 25, 22 и 25 минут.

Неделя 9 — 4 кардио тренировки. 25, 27, 25 и 27 минут.

Неделя 10 — 4 кардио тренировки. 27, 30, 27 и 30 минут.

Неделя 11 — 4 кардио тренировки. 30, 35, 30 и 35 минут.

Неделя 12 — 4 кардио тренировки. 35, 40, 30 и 45 минут.

12-Недельная программа тренировок

Ты будешь использовать тренировки для верхней части тела и нижней. Количество повторения носят чисто рекомендательный характер.

Можешь увеличить вес, если чувствуешь, что можешь сделать больше. Ради удобства, можешь использовать одинаковый вес.

ПН — Верх А
ВТ — Низ А
СР — Отдых
ЧТ — Верх Б
ПТ — Низ Б
СБ — Отдых
ВС — Отдых

Выполнил программу, поделись результатами в комментариях, желательно с фото: До и После.

источник: M&S

Программа похудения питание и тренировки бесплатно

Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания Тренировочный план на месяц. Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это … План питания и тренировок для похудения за месяц. Многие женщины и мужчины, пытаясь подобрать для себя очередную диету, заранее предвкушают возвращение лишних килограммов вскоре после ее завершения. Программа тренировок. Похудеть за месяц вполне реально. Некоторые люди за 30 дней теряли до 10 кг лишнего веса. Для получения максимального эффекта от питания и тренировок … Похудеть на 10 кг проще, чем каж

Похудеть на 10 кг проще, чем кажется. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. В чём преимущества программы Программа рассчитана на 5 включает и месяцев не только тренировки, но и диету с дефицитом Если. калорий Упражнения как похудеть за неделю: Как похудеть за неделю на 5 кг: упражнения – Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата Как похудеть на 5–10 кг: программа тренирово

Ref A: D754A2EA00AA4E40AF50833FF0801DC6 Ref B: ZRHEDGE0408 Ref C: 2020-08-08T03:22:02Z

Ref A: 3D77A02DEBBF46ABBC76AB4E3090512A Ref B: ZRHEDGE0411 Ref C: 2020-08-08T03:22:13Z

[]

Ref A: B0DE3B8B04294DF0B72DE441D4A2611F Ref B: ZRHEDGE0511 Ref C: 2020-08-08T03:27:39Z

Ref A: 1BA3A9F73E8843A58DBE2260B2CAC398 Ref B: ZRHEDGE0707 Ref C: 2020-08-08T03:28:06Z

[]

Ref A: 8DF92B06B5D149108DA345F4D6606B22 Ref B: ZRHEDGE0707 Ref C: 2020-08-08T03:29:37Z

Ref A: 3BF8DABEF5C449A69DA2B181808450CD Ref B: ZRHEDGE0519 Ref C: 2020-08-08T03:29:45Z

Ref A: D1CEEFD026764F4F9147B555C9310081 Ref B: ZRHEDGE0718 Ref C: 2020-08-08T03:30:11Z

Ref A: 7C5A59BCCB124C768486462D5FFB8EC3 Ref B: ZRHEDGE0516 Ref C: 2020-08-08T03:30:32Z

Ref A: 6B15CD45F6E3435E8FE2C306945A226F Ref B: ZRHEDGE0522 Ref C: 2020-08-08T03:30:55Z

Ref A: E0E35424DFDC48C987704A6B16DC6483 Ref B: ZRHEDGE0522 Ref C: 2020-08-08T03:31:07Z

Ref A: 5002B90E1D454575A31029939A957E99 Ref B: ZRHEDGE0312 Ref C: 2020-08-08T03:31:41Z

[]

Ref A: BC16B65EC9F34EEAB7111C369C057BE7 Ref B: ZRHEDGE0519 Ref C: 2020-08-08T03:32:46Z

Оптимальная программа тренировок для похудения для девушек в тренажерном зале и правильное питание. Комплекс упражнений, рассчитанный на быстрый результат. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения Перед началом тренировки всегда делайте лёгкую разминку в течение 10 минут, чтобы как следует размять и разогреть все суставы и мышцы. Схема занятий для сжигания жира и формирования красивой фигуры для женщин с помощью эффективной программы тренировок для похудения для девушек. Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы

Ref A: B7059D9A69324B4788FA2744A88EB03C Ref B: ZRHEDGE0718 Ref C: 2020-08-08T03:33:19Z

Ref A: CA766BD0C6664007BFC3E8B6E09A9591 Ref B: ZRHEDGE0506 Ref C: 2020-08-08T03:33:49Z

Ref A: BBF2E1759EFE4B71A0BFAF718859DEAA Ref B: ZRHEDGE0404 Ref C: 2020-08-08T03:33:58Z

Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания Тренировочный план на месяц. Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала План питания и тренировок для похудения за месяц. Многие женщины и мужчины, пытаясь подобрать для себя очередную диету, заранее предвкушают возвращение лишних килограммов вскоре после ее завершения. Похудеть на 10 кг проще, чем кажется. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и

Ref A: FB462193472D4D3D85979F47B0C42631 Ref B: ZRHEDGE0518 Ref C: 2020-08-08T03:35:28Z

Ref A: 37B652F3F0654166BCE78E6139AEA68C Ref B: ZRHEDGE0307 Ref C: 2020-08-08T03:35:47Z

Бег для похудения: основы эффективных тренировок для красивой фигуры и здоровья. Бег решает проблему малоподвижного образа жизни. Работают практически все мышцы ног, активируются ягодицы. Бег для похудения: с чего начать программу тренировок. 🏃‍♀️ Правила, план и таблица бега для начинающих женщин, мечтающих похудеть. Бег для похудения: основы эффективных тренировок для красивой фигуры и здоровья Бег решает проблему малоподвижного образа жизни. Бег для похудения ,как правильно бегать, чтобы похудеть советы от Вива вумен Бег для похудения: основ

Ref A: CCE51ADE1DB84BD6A513A4C7E71A565C Ref B: ZRHEDGE0805 Ref C: 2020-08-08T03:36:19Z

8-недельный план тренировок для качественного похудения | Travelover

Как похудеть, чтобы не потерять мышцы? К лету мы все хотим иметь поменьше жирка на талии, но такие же аппетитные формы. Это смелое желание, но оно реально. Нужно лишь правильно построить свои тренировки, питание и активность.

Делюсь с вами 8 недельным планом тренировок, с акцентом на низ тела (бедра и ягодицы). Тренировки будут тяжелыми, но это такого стоит!

Главная цель

С помощью 4 силовых тренировок к неделю, контроля калорийности питания и дополнительной кардио-нагрузки, вы сможете сбрасывать около 1% от вашего веса в неделю в виде жира. Все это произойдет:

без потерь мышечной массы
без стрессов от диет
с заметным улучшением сна и общего самочувствия

Для кого

Эта программа тренировок составлена специально для женщин, имеющих достаточно большой опыт занятий в тренажерном зале.

А именно:

1. Вы должны владеть техникой выполнения упражнений

2. Вы понимаете, что не надо делать 20 повторений приседа, тяги и жима.

3. Вы понимаете, чувствуете целевую мышцу или нет. Например, если вас попросить напрячь бицепс бедра, вы с легкостью это сделаете.

4. Вы знаете, где находятся мышечные группы и отдельные мышцы, например, задний пучок дельтовидной мышцы, можете его показать на себе.

Большинство упражнений будут вам давно известны и являются базовыми, формирующими, многосуставными. Выполнение именно таких, сложны по своей механике, упражнений дает наибольший отклик нашего организма: ускорение метаболизма, расщепление подкожной жировой клетчатки.

При соблюдении невысокой калорийности питания (нам надо создать небольшой дефицит), такие упражнения заставят мышцы работать на полную катушку, а это значит, что наш организм будет понимать, что мышцы нам нужны и будет стараться расходовать именно жировые запасы. Этот эффект достигается небольшим количеством повторений с достаточно большими весами. Если увеличить количество повторений в подходе более 15, рабочие веса будут гораздо ниже, вероятность, что наше тело начнет расходовать гликолитические мышечные волокна (ответственные за тяжелые быстрые движения), увеличивается в разы. Но мы хотим максимально сохранить мышцы, поэтому нет необходимости тренировать выносливость мышц и делать многоповторные подходы. Выносливой должна быть наша кардио-система, для этого мы добавим немного интервального кардио и пешей ходьбы.

1 неделя

Питание: Заведите дневник питания Fatsecret на мобильном или компьютере (просто найдите его в интернете), если его у вас еще нет. Всю первую неделю фиксируйте все съеденное. В конце недели подсчитайте среднюю суточную калорийность.

Тренировки:

День 1: Ягодицы + плечи

1. Разведение бедер в тренажере сидя (3 х 15)

2. Отведение бедра назад стоя в тренажере/блоке (3 х 12)

3. Румынская тяга в нижнем блоке (3 х 10). Это замечательной упражнение направленное прямо на ваши ягодицы, если делать его правильно. А именно: стать немного поближе к блоку, чем показано на картинке; в верхней точке максимально сократить ягодицы и даже подать их чуть вперед; стараться делать его с большим весом и в верхней амплитуде (сильно не наклоняясь — не ниже параллели с полом). Можно стать на степ для удобства.

Румынская тяга в нижнем блоке

4. Ягодичный мостик в тренажере для разгибания голени (3 х 12)
или Жим одной ногой в гравитроне (3 х 12)

5. Армейский жим штанги стоя (3 х 12)

6. Подъем гантелей в стороны стоя (3 х 12)

День 2: Спина + бицепс

1. Тяга гантели к поясу (3 х 12)

2. Тяга верхнего блока к груди широким прямым хватом (3 х 10)

3. Тяга нижнего блока к поясу (3 х 10)

4. Тяга верхнего блока к груди узким хватом (3 х 15)

5. Подъем штанги на бицепс стоя (3 х 8)

6. Подъем гантелей поочередно на бицепс (3 х 20 на обе руки)

День 3: Ноги

1. Гиперэкстензия (20-30 повторений в качестве разминки)

3. Румынская тяга гантелей (3 х 10)

4. Сгибание голени лежа/сидя/стоя в тренажере (3 х 12)

5. Разгибание голени сидя (3 х 10)

6. Жим ногами (3 х 12)

7. Приседания (3 х 10)

День 4: Грудь + трицепс

1. Жим штанги лежа (3 х 8)

2. Жим в тренажере Смита лежа на наклонной скамье (3 х 10)

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье/ Жим в тренажере сидя (3 х 10)

4. Отжимания между 2-х лавок на трицепс (3 х 10)

5. Жим гантели из-за головы двумя руками сидя (3 х 10)

6. Разгибания руки поочередно обратным хватом в верхнем блоке (3 х 10)

2-3 недели

Питание: Глядя на свою среднюю калорийность и прочитав эту статью: https://zen.yandex.ru/media/id/5abd2889ad0f22f10b41e431/hudeem-pravilno-i-nadolgo-s-chego-nachat-5abf7be4a815f1eea19966bb , составьте свой план питания, урезав дневную калорийность так, как нужно именно вам.

Рассчитайте количество БЖУ:

1,5 г белка х 1 кг массы тела

0,8 г жиров на 1 кг массы тела

Остальное углеводы в рамках вашей калорийности.
Как это сделать, я подробно описывала тут https://zen.yandex.ru/media/id/5abd2889ad0f22f10b41e431/skolko-nujno-potrebliat-kalorii-chtoby-hudet-5accb30bad0f22da2dae1a15.

Тренировки: как 1 неделя

4-5 недели

Питание: как 2-3 недели

Тренировки: как 1 неделя. Но к дням Груди и Спины в конце тренировки добавьте 20 минут интервального бега. В дни тренировок ягодиц и ног не бегайте!

6-8 недели

Питание: как 2-3 недели

Тренировки: как 2-3 недели. Добавьте неспешную ходьбу не менее 10000 шагов в день.

Заключение

После завершения 8 недели оцените результаты : сделайте замеры талии, ягодиц и бедра, а также вашего веса. Если вы полностью довольны результатом, то можете постепенно переходить к более легкой программе тренировок и питания на поддержание веса.

Если вы готовы сбрасывать жир дальше, сделайте недельный полу-отдых: отмените бег и силовые тренировки, слегка повысьте калорийность (на 100-200 ккал, но не более). После отдыха, вы можете увидеть на весах чуть больше, чем было раньше, но не пугайтесь, так должно быть. После недели отдыха начните цикл сразу со 2 недели.
Спасибо за то, что вы цените свое здоровье и красоту!
Жмите Понравилось и подписывайтесь на мой блог.

план питания и тренировок для снижения веса

Вопрос лишнего веса является на сегодня достаточно важным для многих мужчин и женщин. Рано или поздно каждый худеющий человек осознает, что без составления собственной систематизированной программы ему не удастся добиться хотя бы каких-то значимых результатов. Чрезмерно жесткие диеты и физические нагрузки нередко приводят лишь к временному сбросу килограммов. После изнурительного режима работы организм попросту возвращает потерянный вес. В хорошем графике похудения учитывается множество факторов и прежде всего важно соотношение правильного режима питания, сна и тренировок.

Преимущества системного подхода

Организм человека можно назвать достаточно сложным комплексом различных механизмов. Любые перестройки режима жизни могут определенным образом сказаться на внешнем виде, метаболизме и общем самочувствии. При этом организм способен адаптироваться практически к любому образу жизни: даже к тому, который допускает чрезмерное потребление спиртных напитков и вредных продуктов. Чаще всего первые неловкие попытки измениться человек начинает с построения наиболее простого графика питания. Для похудения применяются какие-либо экстремальные диеты с резко сниженным потреблением калорий.

Несколько умнее поступают люди в том случае, когда бесповоротно выбрасывают из собственного рациона все то, что они считают вредным. Однако зачастую подобные непродуманные действия ведут к скорому срыву и набору всех недавно ушедших килограммов. Любой профессиональный диетолог скажет, что резко менять пищевые привычки практически всегда противопоказано, поскольку организм воспринимает такие изменения в качестве серьезного стресса. Системный подход подразумевает плавное изменение всего образа жизни без негативных физиологических и психологических последствий для худеющего.

Правила составления графика

В оптимальном варианте план должен быть расписан хотя бы на один месяц. В дальнейшем программу можно будет несколько корректировать для устранения стресса от однообразности рациона или повышения продуктивности тренировок после очередной адаптации организма к определенным разновидностям и количеству физических нагрузок. Тело привыкает к введенным изменениям приблизительно за четыре недели или 30 дней. Примерно через месяц можно выяснить, был ли избранный график похудения в достаточной степени эффективен.

Главное правило при составлении плана заключается в учете особенностей собственного организма, поскольку у всех людей они строго индивидуальны. Готовые решения на сайтах по похудению или советы лучшей подруги могут совершенно не подойти в неизмененном виде. В графике прежде всего нужно уделить внимание трем главных моментам, от которых зависит успех всего предприятия. Для начала составляется подходящее меню питания, а затем подбирается такой комплекс тренировок, который подошел бы конкретному человеку в зависимости от его физической подготовки. На последнем этапе продумывается общий режим дня, включая время для трапез, активности и отдыха. Каждый из трех перечисленных пунктов вносит равнозначный вклад в график правильного похудения.

Проведение необходимых расчетов

Метаболизм у каждого человека работает неодинаково. Однако общий смысл от этого не меняется: если потреблять больше калорий, чем организм затрачивает на физическую активность и поддержание работы всех систем, то сбросить лишние килограммы становится невозможно. График похудения позволяет взять под жесткий контроль свой рацион, тем самым уменьшив риск срывов и дополнительных перекусов. Первым делом следует абсолютно честно написать на бумаге, сколько продуктов и в каком объеме обычно потребляется в течение дня. Этот процесс может занять вплоть до одной недели при обычном рационе человека. На основе полученных данных проводятся дальнейшие анализы.

После нужно высчитать ориентировочную (вполне можно округлять до десятков) калорийность дневного рациона. В этом могут помочь специальные приложения или простой калькулятор. Взглянув на список продуктов, съеденных в течение одной недели, следует определить те, которые явно не вписываются в будущий график питания. Для похудения, например, не очень подходит жирное мясо, газированные напитки или майонез в больших количествах. Люди с избыточным весом чаще всего довольно сильно превышают средние значения необходимой калорийности рациона. Для начала в такой ситуации можно сделать лишь небольшой срез порций — не более 20-25 %.

Перечень запрещенных продуктов

Не все то, что сегодня доступно на прилавках магазинов потребителю фактически с любым уровнем жизни, приемлемо для ведения здорового режима питания. В правильном графике для похудения следует воздержаться от целого ряда продуктов. Стоит отметить, что подобным образом можно даже без дополнительных физических нагрузок сбрасывать около одного килограмма в неделю, а это уже является достаточно хорошим результатом.

Список запрещенных для употребления продуктов приводится далее:

Животные жиры. Предпочтение следует отдавать растительным. Полностью отказываться от жиров при этом не рекомендуется.
Кондитерские и мучные изделия, алкогольные напитки, пища быстрого приготовления и любая сладкая газировка.
Копчености, жареная пища, колбасы.
Сладкие фрукты из-за повышенного содержания в них фруктозы.
Хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Полезные советы по питанию

Конечно же, график похудения составляется индивидуально. Тем не менее в любом случае действует ряд универсальных советов, которые будут способствовать получению лучших результатов в короткие сроки. К примеру, очень важно соблюдать правильный питьевой режим. Утро начинается со стакана чистой воды, а за день выпивается не менее 1,5-2,5 литра жидкости в зависимости от особенностей организма конкретно взятого человека.

В качестве основных технологий готовки продуктов необходимо выбрать гриль, варку в воде или приготовление на пару. Сам график питания должен позволять совершать ежедневный прием пищи в одно и то же время. Количество трапез может быть разным, но человек никогда не должен быть очень голоден. Лучше выбрать время для пяти или шести приемов пищи в зависимости от распорядка дня и соответствующих возможностей для перекуса.

Нельзя забывать об основных продуктах, в которых есть животный белок, то есть не стоит отказываться от мяса, рыбы и яиц. Сам рацион следует держать в достаточном разнообразии. К столу допускаются нежирные молочные продукты, свежие или тушеные овощи и несладкие фрукты.

Особенности выбора физических нагрузок

Ошибочно полагать, что смысл ведения активного образа жизни заключается лишь в сжигании дополнительных калорий. На самом деле физические нагрузки также улучшают кровообращение и способствуют повышению скорости метаболических процессов в организме. Повышенный уровень жиросжигания достигается за счет того, что во время занятий ткани и клетки активно насыщаются кислородом.

Однако хороший график упражнений для похудения не должен включать в себя непомерные для конкретного человека нагрузки. Особенно этот момент касается тренировок новичков в тренажерном зале с использованием тяжелых снарядов. Организм ранее не имел дело с подобными нагрузками, а значит, велик шанс растяжения связок, повреждения мышц или общего ухудшения самочувствия худеющего.

Тренировочный план для девушек

Основной упор в данном случае обычно делается на кардиоупражнения. Конечно, от комплексного подхода избавляться не стоит. Это значит, что для девушек в графике тренировок для похудения должны присутствовать также и силовые упражнения. Проработка различных мышечных групп позволит после сбрасывания лишних килограммов получить более подтянутое и в меру рельефное тело. Порой рабочий режим не позволяет полноценно заниматься спортом. Тем не менее для минимального уровня активности достаточно пробежек в парке по вечерам, плавания в бассейне или простой пешей прогулки до офиса с утра.

Многие девушки хотят иметь стройное тело, небольшой проработанный пресс в сочетании с тонкой талией и подтянутые формы. Однако едва ли какая дама желает получить прокачанную мускулатуру, подобную таковой у мужчин в спортзале. По этой причине рекомендуется соблюдать умеренность в силовых тренировках. В общих чертах график может состоять из трех основных видов активности, представленных ниже:

Аэробные упражнения. Включает в себя езду на велотренажере или велосипеде, прыжки, ходьбу и бег на беговой дорожке или в парке. Оптимальное количество времени следует подбирать в зависимости от своей физической подготовки.
Силовые упражнения. В базовый комплекс входят приседания, отжимания и жимы гантелей. Количество повторений зависит от общего уровня подготовленности и поставленной цели.
Пресс. Данная область тела очень важна для каждой девушки. В перечень упражнений на пресс стоит включить скручивания, а также подъем корпуса, таза и ног. Не нужно чрезмерно усердствовать — количество повторений должно быть достаточным, но не слишком утомительным.

Тренировочный план для мужчин

Как правило, представителям сильной половины человечества рекомендуются более жесткие и насыщенные занятия. Конечно, мужчины не меньше женщин тратят время на работу, а значит, не для каждого желающего сбросить вес приемлемо выделять время на спортивный зал. В свете этого актуальным становится составление хорошего графика для похудения в домашних условиях. В качестве основы могут подойти именно силовые упражнения, которые одновременно со сжиганием жира позволят набрать мышечную массу.

Описанная далее программа может стать базой для составления собственного тренировочного плана:

Разминка в течение 7 минут.
Любые скручивания. Достаточно 2 подходов по 10 повторений.
Приседания с отягощениями. Можно сделать 3 подхода по 10 повторений. Вес снарядов следует для начала выбирать небольшой.
Любой вид отжиманий. Хватит 3 подходов по 20 раз.
Выпады коленом с отягощениями. Выполняется с чередованием ног в каждом повторе. Для каждого колена достаточно 2 подхода по 10 повторений.
Жим лежа. Вес штанги подбирается исходя из индивидуальных возможностей и физического развития. Хватит 2 подходов по 10 повторений.
Аэробная нагрузка. В зависимости от предпочтений можно заняться бегом и прыжками, проехаться на велотренажере или велосипеде. Время выполнения кардиоупражнений не должно быть меньше 10 минут.
Заминка в течение 3 минут.

Особенности занятий бегом

Некоторым не нужно наращивать мышечную массу. Таким образом, в плане остаются лишь аэробные тренировки. Механизмы жиросжигания при кардионагрузках активируются не с первой минуты занятия. Поэтому оптимальная продолжительность пробежки должна составлять от получаса. При этом нельзя постоянно работать на пределе сил. График бега для похудения может включать занятие в легком темпе в течение 25-45 минут, тяжелые интервальные спринты и тренировки с упором на жиросжигание.

Лучше всего поочередно совмещать все приведенные выше разновидности. Например, жир начинает сжигаться при скорости бега, на которой пульс учащается до 65 процентов от максимально допустимого в возрасте худеющего человека. Рассчитывается такая частота сердечных сокращений следующим образом: из 220 вычитается полное количество лет худеющего. Для интервальных спринтов подойдет беговая дорожка с уклоном от 6 до 8 процентов или крутой холм.

Ежедневный график активности и питания

Оптимальный режим дня позволит максимизировать результаты. В первую очередь следует задуматься о полноценном и регулярном сне. При слишком долгом бодрствовании замедляется скорость обмена веществ, а значит, и процесс сброса лишних килограммов. Лучше всего в общих чертах придерживаться приведенного ниже графика дня для похудения:

7:00. Подъем и выпивание стакана чистой воды.
7:15. Первое утреннее занятие. Подойдет в качестве такового простая гимнастика.
7:30. Принятие душа. Контрастный вариант поможет разогнать метаболизм.
8:00. Первый завтрак, составляющий примерно 20 процентов суточной калорийности.
11:00. Второй завтрак. Его калорийность вдвое меньше.
14:00. Полноценный обед, калорийность которого составляет около 40 процентов дневной нормы.
16:00. Полдник. Представляет собой очень легкий перекус объемом около 15 процентов от суточной нормы.
17:30. Тренировка. В графике для похудения это время можно сместить и на более позднее, если оно чем-либо занято.
19:00. Ужин. Последняя трапеза на оставшиеся 15 процентов калорий.
19:30. Занятие каким-то любимым делом.
21:00. Вечерняя прогулка.
23:00. Полноценный 8-часовой сон.

Оптимальный график похудения на неделю

В соответствии с ежедневным графиком составляется план похудения и на неделю, и на месяц. Калорийность рациона может повышаться в те дни, когда проводятся тренировки. Силовые или кардиозанятия нельзя проводить каждые сутки, поскольку организм быстро измотается как физически, так и психологически. Первые результаты от нагрузок появятся уже через семь дней. Теоретически человек может потерять уже около 1,5-2 килограммов лишнего веса за первую неделю. Это значение еще лежит в пределах безопасной нормы при похудении. Потеря такой массы не является стрессовой для организма, состояние кожи останется в норме, а килограммы вряд ли вернутся в ближайшее время, если продолжать придерживаться нормального распорядка дня.

В питании нужно соблюдать определенный баланс. Около 40 процентов рациона должны составлять овощи и фрукты. Среди них не стоит употреблять много картофеля, свеклы, винограда и бананов. Из белковой пищи подойдут яйца, курятина, говядина, сыры и крольчатина. В зависимости от объемов силовых тренировок составляется и калорийность меню. Без регулярных физических нагрузок достаточно сократить калорийность своего обычного рациона на 20-25 процентов. Так организм сможет постепенно адаптироваться к новым условиям.

Оптимальный график похудения на месяц

Через 30 дней человек уже постепенно привыкает к новому режиму питания, физической активности и ведению более здорового образа жизни. График можно несколько скорректировать в зависимости от полученных за месяц результатов, а также следующих поставленных целей. Например, кто-то может добавить больше кардионагрузок, поскольку организм уже успел адаптироваться за первые четыре недели тренировок.

Для разнообразия стоит попробовать и что-то новое, не применявшееся ранее: плавание в бассейне, пробежки на улице, силовые тренировки. С другой стороны, если велик шанс сорваться, стоит задуматься о периоде отдыха. Достаточно сделать более легкий график тренировок. Для похудения потребуется по-прежнему строго соблюдать диету, иначе в отсутствие физических нагрузок можно очень быстро набрать все потерянные килограммы.

Избавьтесь от жира на животе: план питания и программа тренировок для похудания

Прежде чем мы начнем, первое, что я вам скажу: не садитесь на диету. Период. Почему? Потому что большинство диет не основано на здравых принципах питания. Вместо этого прочтите эту статью, чтобы узнать больше об основных принципах похудения, а также о некоторых отличных советах по питанию и тренировках, которые вы можете выполнять в тренажерном зале!

Похудение сводится к одной очень простой идее: потребляйте меньше калорий, чем использует ваше тело.Итак, давайте начнем с определения того, сколько калорий ваше тело сжигает за обычный день.

Сколько калорий вам нужно?

Мы все разные, поэтому количество калорий, которые нам нужны каждый день, тоже разное. Сколько энергии вы сжигаете, зависит от вашего возраста, вашего роста и веса, а также уровня вашей активности. Это общее количество, которое вы сжигаете, называется вашим общим дневным расходом энергии (TDEE). Вы можете получить хорошее представление о вашем TDEE, используя этот калькулятор.

Чтобы использовать калькулятор, предоставьте свою статистику, затем выберите «сжигание жира» в качестве цели.Выберите уровень активности, соответствующий вашей реальной активности. Если вы говорите, что более активны, чем есть, калькулятор даст вам больше калорий в день. Если вы потребляете их все, вы набираете вес. Только честно оценив свой уровень активности, вы сможете начать худеть.

Когда вы узнаете, сколько калорий вам нужно, вы сможете определить, какие продукты вам следует есть, чтобы получить эти калории. Мы можем помочь вам быстро вычислить эти цифры, а затем составить план питания, который поможет вам избавиться от жира, а также упражнения, которые помогут вам оставаться сильным!

Какие у вас «макросы»?

Самыми успешными программами похудания являются те, которые сочетают в себе хороший план питания с правильным видом и количеством упражнений.Но поначалу планирование еды может быть пугающим. Некоторые люди растут, не употребляя ничего, кроме нездоровой пищи, и никогда не узнают о питании.

На этикетках продуктов

Foods не всегда есть панели питания, поэтому у многих людей не было возможности научиться сравнивать макроэлементы (макросы) в продуктах, которые они покупают. Не так давно люди никогда не задумывались о белках, углеводах или жирах. Это была просто «еда». С тех пор мы прошли долгий путь.

Пища состоит из трех макроэлементов:

Человеческое тело состоит в основном из воды.После этого идет белок. Вам нужен белок каждый день, чтобы выполнять тысячи функций в организме. Ваше тело работает, расщепляя белок на различные комбинации аминокислот, «строительные блоки» белка.

Углеводы являются предпочтительной формой топлива для удовлетворения энергетических потребностей вашего тела. Простые или сладкие углеводы имеют свое место, когда вам нужна быстрая энергия, но по большей части вы должны есть сложные или медленно сжигаемые углеводы (мы дадим вам примеры позже). Однако проблема углеводов в том, что после того, как вы потребляете все углеводы, необходимые вашему организму для немедленной энергии, любые излишки углеводов будут откладываться в виде жира.

Телесный жир также имеет несколько целей. Наше тело хранит энергию в жировой ткани, которая также защищает нас от высоких и низких температур и защищает наши жизненно важные органы. Но есть хорошие и плохие типы жировых отложений. Большинство из нас едят слишком много жиров, особенно насыщенных и трансжиров. Нам нужны жиры, нам просто нужно больше правильных.

Используйте этот калькулятор макроэлементов, чтобы узнать, сколько каждого из них вам нужно. Выберите сжигание жира в качестве своей цели и соответствующий уровень активности.

Потребление углеводов может быть немного выше в дни, когда вы знаете, что собираетесь быть физически активными. В дни, когда вы делаете кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде, вы теряете жир быстрее, если тренируетесь натощак.

Протеиновые коктейли — хороший способ получить макроэлементы после тренировки. Однако по возможности получайте макросы из цельных продуктов.

Есть еда, значит, есть правильная еда!

Белок

Хороший белок бывает разных форм:

Постное красное мясо
Курица (без кожи)
Турция
Рыба
Нежирные молочные продукты

Это только начало списка хороших белков.Не бойтесь есть цельные яйца, так как большинство питательных веществ содержится в желтке. Избегайте обработанного мяса, мяса с высоким содержанием жира и жирных молочных продуктов.

Углеводы

Гликемический индекс (ГИ) — это мера способности пищи повышать уровень сахара в крови. В общем, чем меньше число, тем лучше выбор карбюратора.

Лучшие варианты углеводов — те, которые имеют низкое значение по шкале GI — включают:

Сладкий картофель
Ямс
Фасоль
Кукуруза
Коричневый рис
Овсянка
Цельнозерновые продукты
Овощи (это волокнистые углеводы)
Клубника
Бананы
Груши
Грейпфрут
Яблоки

Углеводы, которых следует избегать, включают:

Печенье
Торты
Выпечка
Конфеты
Белая мука
Продукты с высоким содержанием сахара

Жиры

Как и в случае с углеводами, некоторые люди думают, что способ похудеть — это исключить из своего рациона каждый клочок жира.Но вам нужны жиры, чтобы снабжать организм необходимыми питательными веществами — и чтобы вы чувствовали себя сытым, чтобы не испытывать такого голода между приемами пищи.

Некоторые хорошие жиры включают:

Холодноводная рыба
Сыры нежирные
Семечки подсолнечника
Грецкие орехи
Миндаль
Арахисовое масло
Оливковое масло
Рапсовое масло
Сафлоровое масло (ешьте умеренно)

Жиры, которых следует избегать, включают:

Мясо жирное
Молочные продукты с высоким содержанием жира
Жирные заправки для салатов
Фритюрница
Сливочное масло

Планирование ежедневного питания

К настоящему времени вы знаете, сколько калорий вы можете потреблять каждый день и при этом терять вес.Вы знаете, как эти калории должны распределяться между белками, углеводами и жирами. И у вас есть идеи о том, где найти лучшие источники для всех этих макросов.

Что дальше? Это приготовление блюд, которые дадут вашему телу то, что ему нужно, чтобы вы могли получить лучшее из обоих миров — избавиться от жира без потери мышечной массы. Вот пример диеты для сжигания жира, которая поможет вам быстрее похудеть.

Примечание: Этот план питания является лишь примером. Чтобы создать диету для сжигания жира, которая соответствует вашей ситуации, отрегулируйте размеры порций на основе значений вашего калькулятора для ежедневных калорий и макросов.

Примерный план питания для похудания

Завтрак
Примечание: завтрак — важный прием пищи, если вы хотите сжигать больше жира, поэтому делайте это.

Овсяная каша

(приправленный корицей)

1/2 стакана

яблоко

Яйца

Воды

1 стакан

Протеиновый батончик

(с низким содержанием жира / сахара / с высоким содержанием белка)

Курица

6 унций.

Коричневый рис

1/3 стакана

Овощи

(смешанный)

1 порция

Воды

1 стакан

Йогурт

1/2 стакана

Протеиновый коктейль

Стейк

(худой)

6 унций.

Сладкий картофель

Морковь

(приготовленный на пару)

1 порция

Воды

1 стакан

Пудинг

(белок)

1/2 стакана

Основы планирования питания

Углеводы с высоким содержанием клетчатки — хороший выбор, потому что они могут помочь вам избавиться от жира, улучшая пищеварение и повышая уровень холестерина.

Вы можете искать обезжиренные продукты «десертного» типа с низким содержанием сахара, в том числе те, которые содержат стевию. И чтобы такой план не стал слишком мягким, используйте приправы. Они добавляют в еду очень мало калорий.

Главное здесь — не превышать суточную норму калорий. При этом общее количество калорий обычно зигзагообразно. Если у вас есть ежедневное выделение 2200 калорий, вы можете потреблять 1800 в один день, 2400 в следующий, 1950 на следующий день — при условии, что вы набираете в среднем 2200 калорий в течение недели.

Что касается чит-дней или приемов пищи, я лично предпочел бы иметь план здорового питания, которого я мог бы придерживаться, чем сходить с ума один день в неделю и есть как свинья. Не говоря уже о том, что если вы обманываете, то на следующий день трудно вернуться к строгой диете.

Вы можете найти несколько вкусных рецептов протеиновых коктейлей на Bodybuilding.com. Но не забывайте, что это не волшебные напитки — они тоже содержат калории. Убедитесь, что вы считаете свои коктейли частью ежедневных калорий и макро-целей.

Рекомендации по упражнениям: силовые тренировки и кардио

Один из способов быстро похудеть — поддерживать высокий уровень метаболизма.Вы можете поддерживать его на высоком уровне, выполняя кардио и силовые упражнения, которые помогут вам нарастить мышечную массу. Мышцы потребляют много энергии, поэтому вы должны предпринять шаги, чтобы нарастить их больше.

Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы увеличиваете свой метаболизм, тем больше жира будет сжигать ваше тело не только во время тренировок, но и после них! Вы сжигаете жир, когда тренируетесь, и продолжаете сжигать его с большей скоростью, чем обычно, в течение нескольких часов после этого.

Сочетание силовых тренировок и кардио может помочь с потерей веса.Вот список наиболее распространенных упражнений для наращивания силы, за которым следует краткое объяснение того, как подходить к кардио.

Программа 1: 3-дневный сплит

День 1: грудь / спина, пресс, кардио (дополнительно)

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (разминка с легким весом)

3 подхода по 8-10 повторений (рабочие подходы)

больше упражнений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (разминка)

3 подхода по 6-8 повторений (рабочие подходы)

больше упражнений

День 4: дельты, руки, пресс, кардио (дополнительно)

3 подхода по 10 повторений (разминка)

3 подхода по 8 повторений (рабочие подходы)

больше упражнений

Варианты ежедневной тренировки

День 1: Грудь / спина / пресс, кардио по желанию
День 2: Кардио
День 3: Ноги / пресс
День 4: Кардио
День 5: Дельты / Руки / Пресс, кардио по желанию
День 6: Кардио
День 7: Отдых

Кардио упражнения: отличное сжигание жира

В зависимости от вашего метаболизма и того, сколько жира вы хотите сбросить, вы можете добавить кардио в дни силовых тренировок, сначала с отягощениями, а затем с кардио.Кардио-сессия должна длиться 20-30 минут. Делайте кардио не менее 3 раз в неделю или чаще, если вы хотите ускорить процесс сжигания жира.

Вы можете делать кардио в дни без тренировок, когда у вас есть время, но лучше делать это утром натощак. Если это невозможно, сделайте это позже, после ужина. Выполняя кардио утром перед едой или после того, как вы подняли вес, но перед обильным приемом пищи, вы получите больше жира и меньше углеводов.

Интервальная тренировка — это высокоинтенсивный метод кардио-тренировок, позволяющий делать больше за меньшее время.Начните с разминки в кардиоупражнении по вашему выбору в умеренном темпе в течение примерно 2 минут. Затем ускорьтесь до высокого уровня примерно на 1 минуту, вернитесь в медленный темп на 1 минуту, затем повторите.

Дайте 2-3 минуты остыть, двигаясь в медленном темпе в конце кардиотренировки. Интервальные тренировки требуют большого количества выносливости. Постепенно продвигайтесь к этому. Начните с 5-10 минут и постепенно увеличивайте нагрузку, пока не сможете справиться с более длительными занятиями по 20-30 минут.

Руководство эксперта по сывороточному протеину

: узнайте все о сывороточном протеине!

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — это термин, используемый для описания группы молочных белков, выделенных из сыворотки, которая является продуктом молока, оставшимся после коагуляции в процессе производства сыра.Большинство людей думают, что сывороточный протеин — это всего лишь типичные аминокислоты, о которых мы знаем, но содержит много других молекул.

Например, смесь белков обычно содержит около 65% бета-лактоглобулина, 25% альфа-лактальбумина, 8% бычьего сывороточного альбумина и небольшое количество иммуноглобулинов, лактозы и жира.

Как производится сывороточный протеин?

Сывороточный протеин можно производить непосредственно из молока или даже сыра, однако почти все основные бренды сывороточного протеина производятся непосредственно из молока.

Сначала сыворотка отделяется от молока методом процеживания. В результате получается жидкий сывороточный продукт. Затем первым шагом в собственно производственном процессе сыворотки является ее пастеризация с использованием пастеризации HTST. HTST расшифровывается как High Temperature / Short Time.

По сути, продукт нагревается до требуемой минимальной температуры 161 ° F в течение 15 секунд. Молоко пастеризуется, чтобы убить любые болезнетворные бактерии, которые могут присутствовать в нем.

Далее следует выделить белки из жидкой сыворотки.Этого можно добиться с помощью ионного обмена или механической фильтрации.

Ионный обмен часто требует использования кислот (например, соляной кислоты) или оснований (например, гидроксида натрия), это может вызвать некоторую денатурацию белков.

Хотя химическая природа ионного обмена дешевле и часто захватывается в раз больше аминокислот, недостатком метода ионного обмена является то, что вы также можете потерять некоторые другие важные соединения в сывороточном продукте, такие как лактоферрин и многие другие. иммуноглобулинов.

Механическая фильтрация, часто известная как перекрестная фильтрация, — это физический процесс, который часто приводит к получению лучшего продукта. Однако это может быть дорого и трудоемко.

Тип и размер фильтра, который вы используете, а также количество фильтров, которые вы фильтруете, являются ключевыми факторами, определяющими, какой тип сыворотки вы производите. Чем тоньше фильтр и чем чаще вы его фильтруете, тем более чистый продукт. На каждом этапе фильтрации вы уменьшаете количество лактозы, жира, золы и других мелких примесей в белковом продукте.

Тип фильтра и количество его фильтров являются основным отличием в производстве разных типов сывороточного протеина (в первую очередь, изолята и концентрата).

Типы сывороточного протеина

Существует три основных типа коммерчески доступного сывороточного протеина: изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина и гидролизаты сывороточного протеина.

Изолят сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина считается самой чистой из доступных форм сывороточного протеина.Он содержит 90-95% сывороточного протеина, очень мало жира (0,5-1,0%) и очень мало лактозы (0,5-1,0%). Это делает изолят сывороточного протеина хорошим источником протеина для людей с непереносимостью лактозы или проблемами с перевариванием лактозы.

Следует отметить, что в изоляте сывороточного протеина часто не хватает многих других полезных компонентов сыворотки, включая иммуноглобулины и другие небольшие молекулы, которые обладают полезными для здоровья свойствами. Таким образом, при выборе изолята сывороточного протеина может не хватать волшебства.

Концентрат сывороточного протеина

Концентрат сывороточного протеина содержит меньше протеина, поскольку он обычно составляет от 25 до 89%, при этом большинство коммерчески доступных концентратов содержат около 80%. Концентрат сывороточного протеина часто содержит около 4-8% лактозы, жира и других минералов.

Сыворотка этого типа часто используется в протеиновых батончиках и других пищевых продуктах.

Гидролизаты сывороточного протеина

Гидролизаты сывороточного протеина (также известные как гидролизованная сыворотка) — это сывороточный протеин, подвергнутый ферментативной обработке для расщепления длинных протеинов на более короткие.Этот процесс делает сывороточный протеин более легко усваиваемым организмом и часто снижает вероятность аллергических реакций и проблем с кишечником. Таким образом, он часто входит в состав детских смесей, а также в продукты для спортивного и медицинского питания.

Преимущества сывороточного протеина

Добавка

сывороточного протеина (WP) недавно приобрела популярность среди спортсменов, поскольку, как сообщается, улучшает спортивные результаты. WP — популярная диетическая белковая добавка, предназначенная для улучшения мышечной силы и состава тела за счет большего количества незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью, а также для повышения биологической ценности ^1-4.

Кроме того, было показано, что добавка WP снижает окислительный стресс за счет увеличения выработки эндогенного глутатиона и улучшает здоровье кишечника, связанное с интенсивными упражнениями. ^5-8.

Хотя большинство исследований и тем, затронутых в этом посте, относятся к добавкам WP, я хочу напомнить всем, что цельные пищевые источники сывороточного протеина могут быть лучше с точки зрения синергии питательных веществ, чем добавки WP.

Увеличение силы и LBM

Большинство спортивных соревнований основаны на выработке силы мышцами, с большей способностью производить силу, связанной с улучшением производительности.Поскольку сила равна массе x ускорение (F = M * A), увеличение мышечной массы является наиболее распространенным способом, которым спортсмены стремятся увеличить выработку силы.

Гипертрофия скелетных мышц требует соответствующих тренировок с отягощениями и режима питания, при котором синтез мышечного белка (MPS) превышает распад мышечного белка (MPB).

Одна из основных концепций в литературе, касающейся гипертрофии скелетных мышц, — это идея чистого белкового баланса (NPB). NPB определяется как MPS минус MPB (NPB = MPS — MPB).Таким образом, если MPS больше, чем MBP, произойдет гипертрофия скелетных мышц ⁹.

Одним из критических факторов, влияющих на MPS и MBP, является доступность аминокислот ^10,11. Добавка WP является источником аминокислот с высокой биологической ценностью и предназначена для увеличения мышечной массы и силы.

Существует обширное количество исследований, посвященных эффективности добавок WP в увеличении силы и мышечной массы. Результаты исследования не совсем однозначны; однако значительное количество данных свидетельствует о том, что WP увеличивает как силу, так и мышечную массу ^12-15.

Кроме того, исследователи недавно показали, что компоненты сывороточного протеина активируют сигнальные пути клеток, в частности mTOR, ответственный за синтез мышечного протеина и мышечную гипертрофию ¹⁶.

Сывороточный протеин и глутатион

Окислительный стресс означает дисбаланс между системами антиоксидантной защиты и производством активных форм кислорода (АФК) ¹⁷. Потребление кислорода во время тяжелых упражнений может увеличиваться до 100 раз нормального уровня в состоянии покоя, что увеличивает выработку свободных радикалов и приводит к окислительному стрессу.

Хотя данные не являются однозначными, существуют доказательства, свидетельствующие об увеличении выработки свободных радикалов и повреждении клеток после тяжелых упражнений ¹⁸.

Спортсмены подвержены более высокому риску повышенного окислительного стресса, чем их коллеги, не занимающиеся спортом, из-за усиленного прооксидантного процесса, которому они подвергаются ¹⁹. Повышенный уровень АФК, вырабатываемый во время тяжелых упражнений, должен снижаться эндогенной антиоксидантной системой организма, чтобы поддерживать окислительный баланс.

Глутатион, самый распространенный и важный антиоксидант, представляет собой трипептид, синтезируемый из аминокислот L-цистеина, L-глутаминовой кислоты и глицина ²⁰. Это наиболее важная окислительно-восстановительная пара, которая играет решающую роль в антиоксидантной защите, метаболизме питательных веществ и регуляции путей, необходимых для гомеостаза всего тела ²¹.

Кроме того, глутатион служит регуляторным соединением в активации агентов кровообращения иммунной системы, лимфоцитов ²².

Очевидно, что глутатион является критически важным соединением для поддержания здоровья и дефицита глутатиона и связан с многочисленными патологическими состояниями, включая рак, нейродегенеративные расстройства, муковисцидоз, ВИЧ и старение ²³. Глутатион представляет особый интерес для спортсменов, поскольку концентрация глутатиона значительно варьируется в результате ограничения питания, физических упражнений и окислительного стресса.

Высокие физические нагрузки атлетов подвергают тела спортсменов высокому уровню физиологического стресса.Глутатион играет решающую роль в поддержании нормального окислительно-восстановительного статуса во время упражнений ^24,25. Кроме того, было показано, что изнурительные упражнения снижают статус глутатиона ^24,25,26.

Таким образом, указывается на необходимость повышения уровня глутатиона у спортсменов. Исследователи показали, что аминокислота цистеин является фактором, ограничивающим скорость синтеза глутатиона ^27,28. Следовательно, включение богатых цистеином источников белка может оказаться эффективным в увеличении скорости повторного синтеза глутатиона за счет обеспечения достаточного количества цистеина в пуле аминокислот.

Добавлять свободный цистеин не рекомендуется, так как он самопроизвольно окисляется и оказался токсичным. ²⁹. Пищевые источники цистеина в виде цистина (два цистеина, связанных дисульфидной связью) более стабильны, чем свободный цистеин, и усваиваются правильно. Добавки WP, включая изолят WP и концентрат WP, являются источниками белка, богатыми цистеином, и доставляют цистеин в клетки через нормальные метаболические пути ^30,31.

Обеспечивая обильное содержание цистеина, добавка WP позволяет клеткам восполнять и синтезировать глутатион без побочных эффектов ³¹ (Таким образом, добавка WP может служить для усиления эндогенного производства глутатиона и улучшения окислительного стресса у спортсменов).

Использование добавок WP для смягчения вызванного тренировками снижения уровня глутатиона в крови широко изучалось. Исследователи показали, что добавка WP полезна для поддержания нормального физиологического уровня глутатиона у людей, занимающихся спортом и не занимающихся спортом, в ответ на упражнения ^32-34.

Кроме того, исследователи показали, что WP улучшает способность спортсмена справляться с острым окислительным стрессом, а WP может служить безопасным и эффективным альтернативным источником антиоксидантов для предотвращения спортивных травм и болезней, вызванных чрезмерным количеством активных форм кислорода (ROS) ³⁵ .

Исследование, касающееся добавок WP и статуса глутатиона, поддерживает использование WP в легкой атлетике для улучшения состояния здоровья спортсменов за счет увеличения эндогенной антиоксидантной системы.

Сывороточный протеин и иммунная функция

Напряженные упражнения и режимы тяжелых тренировок связаны со снижением функции иммунных клеток ^36-40. Кроме того, неадекватное или несоответствующее питание может усугубить негативное влияние тяжелых физических нагрузок на иммунную систему.Подавление иммунитета предрасполагает человека к повышенному риску заражения.

Спортсмены увеличивают объем и интенсивность тренировок на определенных этапах сезона, что может привести к переутомлению или перетренированности. Недавно появились данные, свидетельствующие о том, что иммунная функция действительно чувствительна к увеличению объема и интенсивности тренировки.

Хотя исследование не показало, что у спортсменов клинически ослаблен иммунитет в эти периоды подавленной иммунной функции, этого может быть достаточно для увеличения риска заражения обычными инфекциями.

Поскольку компоненты иммунной системы сильно зависят от аминокислот, эндогенные и диетические аминокислоты могут влиять на состояние иммунной системы.

По сравнению с другими источниками белка, исследования показывают, что сывороточные белки уникальны по своей способности укреплять иммунитет за счет нескольких полезных соединений, включая глутамин, α-лактальбумин и β-лактоглобулин, а также второстепенных фракций, таких как сывороточные белки, лактоферрин. в виде серии иммуноглобулинов ^41-43.

Сывороточный протеин и здоровье кишечника

Интенсивные физические упражнения приводят к снижению внутреннего кровотока, гипоперфузии кишечника и повышению температуры кишечника ⁴. Снижение кишечного кровотока и высокая температура кишечника во время интенсивных упражнений могут привести к дисфункции кишечного барьера из-за повышенной проницаемости плотных контактов ^5,8.

Повышенная проницаемость кишечной стенки приводит к проникновению грамотрицательных кишечных бактерий и / или их токсичных компонентов (эндотоксинов) в кровообращение ^45-47.Эндотоксины — это высокотоксичные липополисахариды (ЛПС) наружной клеточной стенки грамотрицательных бактерий. LPS являются основным триггером in vivo иммунного ответа хозяина посредством индукции сети цитокинов ⁴⁵. (Jeukendrup и др., 2000).

Этот процесс, эндотоксемия, может привести к повышенной восприимчивости к инфекционным и аутоиммунным заболеваниям из-за абсорбции патогенов / токсинов тканями и кровотоком ⁴⁸.

Область кишечной проницаемости является относительно новой, и в долгосрочных проспективных исследованиях еще предстоит четко определить потенциальные опасности хронических, низкоуровневых уровней кишечной проницаемости.

Однако недавние исследования установили связь между кишечной проницаемостью и множеством аутоиммунных заболеваний, включая болезнь Хрона, тиродит Хашимото, красную волчанку, псориаз и ревматоидный артрит ^49-53. Кроме того, кишечная проницаемость связана с психическими заболеваниями, включая шизофрению и депрессию ^54,55.

Как упоминалось ранее, плотные контакты составляют основной компонент барьерной функции кишечника и действуют как физический и функциональный барьер против параклеточного проникновения макромолекул из просвета ^56,57.Следовательно, регулирование проницаемости плотных соединений имеет решающее значение для поддержания целостности кишечника и снижения воздействия на организм эндотоксинов.

Аминокислота глутамин имеет решающее значение для поддержания целостности этих плотных контактов ⁵⁶. Глютамин, самая распространенная аминокислота в крови, считается «условно незаменимой» аминокислотой ⁵⁶. В нормальных условиях глютамин вырабатывается в организме в достаточном количестве для поддержания нормальных физиологических функций.

Однако в стрессовых ситуациях, таких как упражнения, эндогенная выработка глутамина недостаточна, и организм должен полагаться на экзогенные источники глутамина, чтобы удовлетворить свои потребности.

Было показано, что добавление глутамина улучшает проницаемость кишечника за счет восстановления целостности плотных соединений, вызванных различными физиологическими стрессорами, посредством множественных молекулярных механизмов. ^58-60. Кроме того, добавка глютамина доказала свою эффективность в снижении кишечной проницаемости, вызванной физическими упражнениями ⁶¹.

WP является богатым источником глутамина, и исследователи показали, что добавки WP способны снижать кишечную проницаемость ^62,63. Следовательно, WP может быть полезным для снижения кишечной проницаемости, вызванной физическими упражнениями, и риска эндотоксемии и аутоиммунных заболеваний.

Резюме

Сывороточный протеин — отличный источник широкого спектра аминокислот и дополнительных питательных веществ, полезных для здоровья. Было показано, что сывороточный протеин увеличивает безжировую массу тела в сочетании с тренировками с отягощениями, поддерживает статус глутатиона, обладает иммуномодулирующим действием и улучшает здоровье кишечника.

Здоровая, хорошо сбалансированная диета может быть улучшена за счет сывороточного протеина либо из цельных продуктов, либо из редких добавок сывороточного протеина.

Как и когда использовать сывороточный протеин

Нет никаких жестких правил относительно того, как и когда использовать сывороточный протеин, поскольку это, по сути, пищевой продукт, такой же как сыр или йогурт. Однако есть несколько умных способов его использовать!

Сывороточный протеин часто используется после тренировки, так как он быстро переваривается и, как было показано, увеличивает синтез мышечного протеина и уменьшает распад мышечного протеина после тренировки.Типичный диапазон потребления сывороточного протеина после тренировки составляет 20-40 граммов.

Вы можете получить эффект при более низких дозах, но, похоже, это не максимизирует эффект, и более 40 граммов приводят к более низкой окупаемости инвестиций. Вы можете употреблять сыворотку после тренировки, смешанную с водой, или ее можно смешать с молоком. Вы можете комбинировать его с замороженными фруктами для смузи или добавлять в любую другую пищу, чтобы увеличить содержание белка в приеме пищи после тренировки.

Сывороточный протеин также можно использовать в качестве источника белка во время еды или перекусов на ходу.Например, смешивание сывороточного протеина с овсянкой по утрам может увеличить содержание протеина в вашем завтраке или вы можете взять его на работу и выпить в качестве закуски.

Побочные эффекты сывороточного протеина

Сывороточный протеин может иметь ряд незначительных побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, включая запор, газы и вздутие живота. Некоторые люди, страдающие аллергией на молоко, могут испытывать аллергическую реакцию, и им следует проконсультироваться с врачом перед приемом сывороточного протеина или при появлении симптомов аллергии после его употребления.

Продукты, содержащие сывороточный протеин

Молочные продукты, такие как молоко, сыр, масло и йогурт, содержат сывороточный белок. (Забавный факт, жидкость в верхней части йогурта — это сыворотка, так что не выбрасывайте полученные результаты в мусор!).

Сывороточный протеин также используется в промышленности в пищевых продуктах, поскольку это очень универсальный ингредиент. Он часто используется в качестве эмульгатора в выпечке, смесях для мороженого и заправках. Он используется для улучшения растворимости детских смесей, замороженных десертов и даже супов и соусов.

Обычно количество сыворотки, содержащееся в этих продуктах, не поможет вам нарастить мышцы, но, безусловно, оно там есть!

Другие источники белка (кроме сыворотки)

Соевый белок

Соевый белок — это источник белка, полученный из растений сои / соевых бобов. Соевый белок хорошо известен своей способностью обеспечивать аминокислотами пул аминокислот и считается «быстрым» перевариваемым белком. Кроме того, было показано, что соевый белок увеличивает синтез мышечного белка по сравнению с плацебо.

К сожалению, соя является худшим источником белка по сравнению с сывороткой. Например, употребление 30 г сывороточного или соевого белка привело к эквивалентному фосфорилированию p70S6K (молекула, участвующая в синтезе мышечного белка через 2 часа после тренировки, однако, в отличие от сывороточного протеина, соевый белок не способствовал пролонгированному фосфорилированию p70S6K до 4 часов после тренировки. упражнение исх).

В другом исследовании тепловой эффект сывороточного протеина на 14,54% выше, чем у сои, что указывает на то, что он может быть более полезным для похудания.В том же исследовании средний пик потребления кислорода составил 29,94% для сывороточного протеина и 23,98% для соевого протеина, соответственно, соя, по-видимому, быстрее переваривается, но может уступать по синтезу мышечного протеина.

Казеин

Молочный протеин состоит из сывороточного протеина и казеина. Казеин часто считают «другим» белком. Как и сывороточный протеин, казеин является богатым источником аминокислот и обеспечивает полный биологический аминокислотный профиль.

Казеин переваривается медленнее, чем сыворотка, и в результате обеспечивает более длительный период введения аминокислот в кровоток.Это привело к гипотезе о том, что казеин может быть лучше для набора мышечной массы, обеспечивая более длительное введение аминокислот, и что он особенно полезен при приеме на ночь перед сном.

Хотя есть существенные утверждения о превосходстве казеина, они не выдерживают научной проверки. На что мы действительно должны обратить внимание, так это на то, что казеин, вероятно, лучше на ночь, чем сыворотка, но сыворотка, вероятно, лучше после тренировки.

С точки зрения потери веса казеин может иметь небольшое преимущество перед сывороточным протеином, хотя и косвенно.Одним из потенциальных преимуществ казеина перед сывороткой является эффект казеина «полноты». Поскольку он медленнее переваривается, это часто приводит к более длительному периоду насыщения после приема пищи (после еды). Это может помочь снизить общее потребление калорий и способствовать потере веса в большей степени, чем сыворотка.

Сывороточный протеин по сравнению с другими источниками протеина

Двумя наиболее популярными показателями для определения общего качества / эффективности источников белка являются биологическая ценность (BV) и оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS).BV источника белка относится к практическому измерению, которое оценивает степень, в которой животное может использовать этот белок. Он рассчитывается путем анализа удержания азота в организме животного после проглатывания предполагаемого источника белка для тестирования.

PDCAAS — это число от 0 до 1, которое оценивает качество белка на основе его аминокислотного содержания в соответствии с потребностями человека в них. По сути, чем выше BV и PDCAAS белка, тем более эффективно он используется соответствующим животным (да, люди тоже животные).Ниже приведена диаграмма, которая суммирует BV и PDCAAS различных источников белка, распространенных для человека:

Источники белка
Белок	Б.В.	PDCAAS
Концентрат и изолят сыворотки	104 к 159	1,00
Целое яйцо	100	1,00
Молоко	91	1.00
Яичный белок	88	1,00
Творог	84	1,00
Тунец	83	?
Рыба	82	?
Говядина	80	0,92
Курица	79	?
Соя	74	0.91
Казеин	71	1,00
Арахис	68	0,52
Йогурт	68	?
Овсянка	58	0,57
Пшеница	54	0,42

Лучшие порошки сывороточного протеина

1. Мышцы и сила

100% сывороточный протеин

калорий: 140
Всего жиров: 0 г
Всего углеводов: 4 г
Всего белков: 25 г

Подробнее

2.Оптимальное питание

100% сывороточный золотой стандарт

калорий: 120
Всего жиров: 1,5 г
Всего углеводов: 3 г
Всего белков: 23 г

Подробнее

3. MuscleTech

Нитро-Тех

калорий: 160
Всего жиров: 2,5 г
Всего углеводов: 4 г
Всего белков: 30 г

Подробнее

4. ALLMAX

AllWhey-Classic

Калорий: 180
Всего жиров: 2.5 г
Всего углеводов: 9 г
Всего белков: 30 г

Подробнее

5. БПИ Спортс

Лучший протеин

калорий: 120
Всего жиров: 2 г
Всего углеводов: 3 г
Всего белков: 24 г

Подробнее

6. Cellucor

COR-Performance Сыворотка

калорий: 130
Всего жиров: 1 г
Всего углеводов: 5 г
Всего белков: 25 г

Подробнее

7.MusclePharm

Combat 100% Whey

калорий: 130
Всего жиров: 2,5 г
Всего углеводов: 4 г
Всего белков: 25 г

Подробнее

8. ProSupps

PS Сыворотка

калорий: 130
Всего жиров: 2 г
Всего углеводов: 3 г
Всего белков: 24 г

Подробнее

9. BSN

Syntha-6

калорий: 200
Всего жиров: 6 г
Всего углеводов: 14 г
Всего белков: 22 г

Подробнее

Часто задаваемые вопросы о сывороточном протеине

Сколько сывороточного протеина мне следует использовать?

Нет никаких рекомендаций относительно того, сколько вы должны использовать.При этом следует учитывать несколько моментов. Кажется, есть веская причина стремиться к потреблению 20-30 граммов сывороточного протеина после тренировки, чтобы улучшить реакцию роста мышц после тренировки. Некоторым людям может потребоваться больше или меньше для оптимизации, но точных цифр нет. Это часто зависит от типа белка, так как содержание лейцина в нем будет определять реакцию роста мышц.

В контексте «ежедневного» приема было бы разумно использовать сыворотку в качестве добавки, а не основывать на ней свое суточное потребление.1-2 порции сыворотки в день — это общее правило.

У меня непереносимость лактозы, могу ли я принимать добавки с сывороточным белком?

Люди имеют разную степень желудочных и кишечных реакций на сывороточный протеин. Как правило, изолят сывороточного протеина имеет наименьшее количество лактозы и представляет меньшую вероятность того, что у человека возникнут какие-либо желудочные расстройства, связанные с ним. Если вы не можете найти сывороточный протеин, подходящий для вашей текущей лактазной недостаточности, рисовый протеин может стать для вас следующей лучшей альтернативой.

У меня аллергия на молоко, безопасна ли мне добавка сывороточного протеина?

Тип аллергии на молоко и уровень «аллергической реакции» на молоко у каждого человека различаются. Если у вас аллергия на молочные белки, вы можете потреблять гидролизованную сыворотку или очень чистый изолят сывороточного белка, поскольку многие из аллергенных соединений удалены.

Если у вас непереносимость лактозы, изолят сывороточного протеина часто практически не содержит лактозы и не представляет проблемы для многих людей.Целесообразно проконсультироваться с врачом и попробовать небольшие дозы изолята сывороточного белка или гидролизованной сыворотки и посмотреть, как на это отреагирует ваше тело.

Правда ли, что сывороточный протеин вреден для почек?

У здоровых людей без истории болезни почек и нормальной функции почек на сегодняшний день нет научных доказательств того, что сывороточный протеин оказывает какое-либо измеримое отрицательное влияние на почки.

Правда ли, что сывороточный протеин вреден для моих костей?

Это хороший вопрос! Один из распространенных аргументов, которые я слышу против диеты с высоким содержанием белка, особенно с высоким содержанием животного белка, заключается в том, что они вредны для здоровья костей.Давайте посмотрим, что на самом деле говорит наука по этой теме.

Знаете ли вы, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают всасывание кальция в пищеварительном тракте и что появляется большое количество доказательств, подтверждающих гипотезу о том, что повышенное всасывание кальция в кишечнике из-за диеты с высоким содержанием белка на самом деле может улучшить здоровье костей.

Кроме того, в недавней статье одного из ведущих исследователей белков и здоровья костей авторы заявили: «Недавние эпидемиологические, изотопные и метааналитические исследования показывают, что диетический белок работает синергетически с кальцием, улучшая удержание кальция и метаболизм в костях.

Рекомендация намеренно ограничить потребление белка с целью улучшения здоровья костей необоснованна и потенциально даже опасна для тех людей, которые потребляют недостаточное количество белка »⁶⁴.

На мой взгляд, я решил, что проблема высокопротеиновых диет, оказывающих негативное влияние на здоровье костей, связана с увеличением чистой кислотной нагрузки организма. Диеты с высоким содержанием белка не только безопасны для здоровья костей, но и могут быть очень полезными, особенно для пожилых людей и людей с высоким риском остеопороза.

Это был мой многословный способ сказать, сывороточный протеин действительно может помочь вашим костям!

Могу ли я комбинировать добавки сывороточного протеина с другими порошкообразными добавками, такими как креатин, глютамин и т. Д.?

Совершенно верно! Вы можете смешать креатин с сывороточным протеином, но глутамин может оказаться излишним, поскольку сыворотка уже содержит значительное количество глютамина. Порошковая зелень станет отличным дополнением к нему, а также добавит немного дополнительных питательных веществ.

Имеет ли значение, какую жидкость я использую для смешивания сывороточного протеина?

Да и нет.Жидкость изменяет состав и текстуру вашего напитка. Вода часто делает его очень жидким, а смесь делает его более густым и дает больше ощущения во рту.

С точки зрения абсорбции вы можете привести некоторые аргументы в пользу того, что употребление его с молоком или другим углеводом и натрием может увеличить скорость усвоения, но это вряд ли приведет к большим или даже заметным изменениям в общем количестве всасываемого протеина и его влиянии на синтез мышечного белка.

Не денатурирует ли белок при приготовлении / выпечке?

Да, приготовление пищи или выпечка может денатурировать белок.Однако это практически не влияет на способность белка наращивать мышечную массу, поскольку он заключается в самих аминокислотах. Процесс денатурации может снизить биоактивность других компонентов сыворотки, но не стоит тратить на это слишком много времени.

Есть ли опасность при приеме сывороточного протеина?

Прием сывороточного протеина представляет собой определенную опасность. Первый — это аллергические реакции на белки молока. Некоторые люди страдают аллергией на молочные белки и могут иметь аллергические реакции на сыворотку.

Существует также некоторая опасность при приеме сывороточного протеина, полученного из источника, не имеющего хорошей репутации, или от компании с плохим контролем качества. Так же, как и с любым другим продуктом питания, при неправильном обращении и производстве с ним может возникнуть опасность. Однако потенциальные опасности настолько незначительны, что их значительно перевешивает потенциальная польза для большинства людей.

Безопасен ли сывороточный протеин для подростков?

Основываясь на текущих научных данных (а существует непристойное количество исследований с использованием сывороточного протеина на людях), нет никаких доказательств того, что он вреден для подростков.На самом деле, это может быть полезно для подростков, поскольку многие компоненты сыворотки помогают их растущим телам!

Должны ли женщины употреблять другой сывороточный протеин по сравнению с мужчинами?

Нет реальных причин, по которым женщинам следует употреблять белок иначе, чем мужчинам. Поскольку женщины часто весят меньше, чем мужчины, они могут иметь более низкую суточную потребность в белке, что означает, что им может потребоваться немного меньше сывороточного белка, но нет никаких особых требований к женщинам с точки зрения того, как и когда его принимать!

Поскольку изолят сывороточного протеина содержит наибольшее количество протеина, следует ли мне принимать только его?

Изолят сывороточного протеина

действительно имеет высочайшую «чистоту» и самое высокое количество протеина на порцию, что делает его отличным выбором для наращивания мышечной массы.

Однако изолят сывороточного протеина также отфильтровывает некоторые другие важные биологически активные соединения, такие как альфа-лактальбумин, бета-лактальбумин, иммуноглобулины, гликомакропептиды и лактоферрин, и это лишь некоторые из них. Так что, возможно, будет хорошей идеей включить оба типа добавок в свой рацион.

Список литературы

Берк, Д. Г., Чилибек, П., Дэвисон, К., и Кандоу, Д. (2001). Эффект от приема сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с тренировками с отягощениями на мышечную массу и мышечную массу.Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 11, 349-364.
Coburn, J. W., Housh, D., Malek, M., Beck, T., Cramer, J., Johnson, G., et al. (2006). Влияние добавок лейцина и сывороточного протеина в течение восьми недель односторонних тренировок с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 20 (2), 284-291.
Фрестедт, Дж. Л., Зенк, Дж., Кусковски, М., Уорд, Л., и Бастиан, Э. (2008). Добавка сывороточного протеина увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу у субъектов с ожирением: рандомизированное клиническое исследование на людях.Питание и обмен веществ, 5 (8), 1-7.
Уиллоуби, Д. С., Стаут, Дж., И Уилборн, К. (2007). Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты, 32 (4), 467-477.
Ламберт, Г. П. (2009). Стресс-индуцированная дисфункция желудочно-кишечного барьера и ее воспалительные эффекты. Журнал зоотехники, 87 (E. Дополнение), E101-E108.
Лоу, П. Л., Резерферд, К., Гилл, Х., и Кросс, М.(2003). Влияние диетического концентрата сывороточного протеина на первичный и вторичный ответ антител у иммунизированных мышей BALB / c. Международная иммунофармакология, 3 (3), 393-401.
Мик, П., Бих, К., Шлаак, Дж., И Буль, Р. (2001). Пероральный прием сывороточных белков увеличивает уровень глутатиона в плазме у ВИЧ-инфицированных пациентов. Европейский журнал клинических исследований, 31 (2), 171-178.
Пальс, К. Л., Чанг, Р., Райан, А., и Гисолфи, К. (1997). Влияние интенсивности бега на кишечную проницаемость.Журнал прикладной физиологии, 82, 571-576.
Халми, Дж. Дж., Локвуд, К., и Стаут, Дж. (2010). Влияние протеина / незаменимых аминокислот и силовых тренировок на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Питание и обмен веществ, 7 (51).
Дикинсон, Дж. М., и Расмуссен, Б. (2011). Чувствительность, передача сигналов и транспорт незаменимых аминокислот в регуляции метаболизма мышечных белков человека. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 14 (1), 83-88.
Ли, Дж. Б., и Джефферсон, Л. (1978). Влияние доступности аминокислот на обмен белка в перфузируемых скелетных мышцах. Biochimica et Biophysica Acta, 544 (2), 351-359.
Эсмарк, Б., Андерсен, Дж., Олсен, С., Рихтер, Э., Мизуно, М., и Кьяер, М. (2001). 18. Выбор времени приема протеина после тренировки важен для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. Журнал физиологии, 535, 301-311.
Крибб, П. Дж., Уильямс, А., Кэри, М., & Хейс, А. (2006). Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 16 (5), 494-509.
Бакли, Дж. Д., Томсон, Р., Коутс, А., Хау, П., ДеНичило, М., и Роуни, М. (2010). Добавка с гидролизатом сывороточного протеина ускоряет восстановление мышечной силы после эксцентрических упражнений. Журнал науки в медицине и спорте, 13, 178-181.
Типтон, К. Д., Эллиот, Т., Кри, М., Вольф, С., Сэнфорд, А., и Вольф, Р. (2004). Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 36, 2073-2081.
Хулми, Дж. Дж., Таннерстедт, Дж., Селанне, Х., Кайнулайнен, Х., Кованен, В., и Меро, А. (2009). Упражнения с отягощениями с приемом сывороточного протеина влияют на сигнальный путь mTOR и миостатин у мужчин. Журнал прикладной физиологии, 106, 1720-1729.
Сачдев, С., и Дэвис, К. (2008). Производство, обнаружение и адаптивные реакции на свободные радикалы во время упражнений. Свободная радикальная биология и медицина, 44 (2), 215-223.
Адамс, А. К., и Бест, Т. (2002). Роль антиоксиданта в упражнениях и профилактике заболеваний. Врач и спортивная медицина, 30 (5), 2002.
Лоури, Л. (2001). Добавки антиоксидантов и упражнения. В J. Antonio, & J. Stout (Eds.), Sport Supplements (стр. 260-278). Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс.
Томас, Дж. А. (1999). Окислительный стресс и окислительная защита. В: М. Шилс, Дж. Олсон, М. Шике и А. Росс (ред.), Современное питание в условиях здоровья и болезней (стр. 751-782). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
Ву, Г., Фанг, Ю., Ян, С., Луптон, Дж., И Тернер, Н. (2004). Метаболизм глутатиона и его значение для здоровья. Journal of Nutrition, 134, 489-492.
Дроге, В. (1996). Модуляция иммунного ответа цистеином и производными цистеина.Итальянское общество парентерального и энтерального питания, 14, 1-4.
Таунсенд Д. М., Тью К. и Тапиеро Х. (2003). Важность глутатиона в болезнях человека. Биомедицина и фармакотерапия, 57, 145-155.
Ли, Дж. Дж., И Фу, Р. (1992). Ответы глутатионовой системы и антиоксидантных ферментов на изнурительные упражнения и гидропероксид. Журнал прикладной физиологии, 72 (2), 549-554.
Керксик, К., и Уиллоуби, Д. (2005). Антиоксидантная роль добавок глутатиона и н-ацетил-цистеина и окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой.Журнал Международного общества спортивного питания, 2 (2), 38-44.
Гохил К., Вигуйе К., Стэнли В., Брукс Г. и Пакер Л. (1988). Окисление глутатиона в крови во время физических упражнений человека. Журнал прикладной физиологии, 64 (1), 115-119.
Lyons, J., Rauh-Pfeiffer, A., Yu, Y., Lu, X., Zurakowski, D., Tompkins, R., et al. (2000). Скорость синтеза глутатиона Glood у здоровых взрослых, получающих диету без серных аминокислот. Слушания Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, 97 (10), 5071-5076.
Рэтбан, В. Б., и Мюррей, Д. (1991). Связанное с возрастом поглощение цистеина как ограничение скорости синтеза глутатиона и период полураспада глутатиона в культивируемом хрусталике человека. Experimental Eye Research, 53 (2), 205-212.
Мейстер, А. (1984). Новые аспекты биохимии глутатиона и транспортных селективных изменений метаболизма глутатиона. Обзоры питания, 42, 397-410.
Chitapanarux, T., Tienboon, P., Pojchamarnwiputh, S., & Leelarungrayub, D. (2009). Открытое пилотное исследование добавок изолята сывороточного протеина, богатого цистеином, для пациентов с неалхогенным стеатогепатитом.Гепатология, 24, 1045-1050.
Sindayikengera, S. & Xia, W. (2006). Пищевая ценность казеинов и сывороточных белков и их гидролизатов от Protamex. Журнал науки Чжэцзянского университета B, 7 (2), 90-98.
Мариотти, Ф., Симбели, К., Макариус-Лахам, Л., Юно, Дж., Лаплайз, Б., Томе, Д. и др. (2004). Острый прием пищевых белков улучшает содержание глутатиона в печени у крыс после тренировки в зависимости от дозы и содержания в них цистеина. Журнал питания, 134, 128-131.
Миддлтон, Н., Джелен, П., и Белл, Г. (2004). Реакция цельной крови и глутатиона мононуклеарных клеток на пищевые добавки с сывороточным белком и обученные субъекты мужского пола. Международный журнал пищевых наук о питании, 55 (2), 131-141.
Ватани, Д. С., и Гользар, Ф. (2012). Изменения антиоксидантного статуса и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у молодых мужчин с избыточным весом после шести недель приема изолята сывороточного протеина и тренировок с отягощениями. Аппетит, 59, 673-678.
Сюй, Р., Лю, Н., Сюй, X., и Конг, Б. (2011). Антиоксидантные эффекты сывороточного протеина на цитотоксичность, вызванную перекисью. Журнал молочной науки, 94 (8), 3739-3746.
Глисон, М. (2007). Иммунная функция в спорте и физических упражнениях. Журнал прикладной физиологии, 103, 693-699.
Глисон, М., Макдональд, В., Криппс, А., Пайн, Д., Клэнси, Р., и Фрикер, П. (1995). Влияние на иммунитет длительных интенсивных тренировок у элитных пловцов. Клиническая и экспериментальная иммунология, 102 (1), 210-216.
Бай, З., Канторски, Дж., Маевска, Э., Земан, К., Покоча, Л., Форнальчик, Э. и др. (1994). Иммунологический статус соревнующихся велосипедистов до и после тренировочного сезона. Международный журнал спортивной медицины, 15 (6), 319-324.
Бери Т., Марешал Р., Махье П. и Пирней Ф. (1998). Иммунологический статус конкурентоспособных футболистов во время тренировочного сезона. Международный журнал спортивной медицины, 19 (5), 364-368.
Шепард, Р. Дж., Райнд, С., И Шек П. (1994). Упражнения и иммунная система. Естественные клетки-киллеры, интерлейкины и родственные ответы. Спортивная медицина, 18 (5), 340-369.
Крибб, П. Дж. (2005). Сывороточные протеины США в спортивном питании. Совет по экспорту молочной продукции США.
Криббс, П. Дж. (2004). Сывороточные протеины и иммунитет. Совет по экспорту молочной продукции США.
Валзем Р. М., Диллард К. и Герман Дж. (2002). Компоненты сыворотки: тысячелетия эволюции создали функциональные возможности для питания млекопитающих: что мы знаем и что можем упускать из виду.Критические обзоры в пищевой науке и питании, 42 (4), 353-375.
Карнар, М. И., и Рид, А. (1987). Влияние физических упражнений на мезентериальный кровоток у человека. Гут, 28, 583-587.
Jeukendrup, A. E., Vet-Joop, K., Sturk, A., Stegen, J., Senden, J., Saris, W., et al. (2000). Связь между желудочно-кишечными жалобами и эндотоксемией, выбросом цитокинов и реакцией острой фазы во время и после триатлона на длинные дистанции у высококвалифицированных мужчин. Клиническая наука, 98, 47-55.
Ламберт, Г. П. (2008). Дисфункция кишечного барьера, эндотоксемиз и желудочно-кишечные симптомы: «канарт в угольной шахте» при физической нагрузке и тепловом стрессе? Медицина и спортивная наука, 53, 61-73.
Ван Девентер, С. Дж., И Гума, Д. (1994). Бактериальная транслокация и трансмиграция эндотоксинов при кишечной ишемии и реперфузии. Современные мнения в анестиологии, 7, 126-130.
Лампрехт, М., Богнер, С., Шиппингер, Г., Стейнбауэр, К., Фанкхаузер, Ф., Hallstroem, S., et al. (2012). Прием пробиотиков влияет на маркеры кишечного барьера, окисления и воспаления у тренированных мужчин; рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 9 (45), 1-13.
Сассо, Ф. К., Карбонара, О., Торелла, Р., Меццогиомо, А., Эспозито, В., де Магистрис, Л. и др. (2004). Ультраструктурные изменения энтероцитов у пациентов с тиреоидитом Хашимото. Гут, 53 (12), 1878-1880 гг.
Карадонна, Л., Амати, Л., Магроне, Т., Пеллегрино, Н., Джирилло, Э., и Какавво, Д. (2000). Приглашенный обзор: Кишечные бактерии, липополисахариды и родственные цитокины при воспалительном заболевании кишечника: биологическое и клиническое значение. Журнал Международного эндотоксина врожденного иммунитета, 6 (3), 205-214.
Апперло-Ренкема, Х. З., Бутсма, Х., Малдер, Б., Калленберг, К., и ван дер Ваадж, Д. (1994). Взаимодействие хозяина и микрофлоры при системной красной волчанке (СКВ): устойчивость к колонизации аборигенных бактерий кишечного тракта.. Эпидемиология и инфекция, 112 (2), 367-373.
Гамильтон, И., Фэррис, Г., Ротвелл, Дж., Канлифф, В., Диксон, М., и Аксон, А. (1985). Проницаемость тонкого кишечника при дерматологических заболеваниях. QJM, 56, 559-567.
Смит, М. Д., Гибсон, Р., и Брукс, П. (1985). Аномальная проницаемость кишечника при анкилозирующем спондилите и ревматоидном артрите. Журнал ревматологии, 12 (2), 299-305.
Вуд, Н. К., Гамильтон, И., Аксон, А., Хан, С., Квирк, П., Миндхэм, Р., и другие. (1987). Аномальная кишечная проницаемость. Этиологический фактор хронических психических расстройств? . Британский журнал психиатрии, 150, 853-856.
Маес, М., Кубера, М., и Леунис, Дж. (2008). Барьер между кишечником и головным мозгом при большой депрессии: дисфункция слизистой оболочки кишечника с повышенной транслокацией ЛПС из грамотрицательных энтеробактерий (повышенная кишечная проницаемость) играет роль в воспалительной патофизиологии депрессии. Письма по нейроэндокринологии, 29 (1), 117-124.
Рао, Р.К., & Самак, Г. (2012). Роль глутамина в защите плотных контактов эпителия кишечника. Журнал эпителиальной биологии и фармакологии, 5, 47-54.
Митич, Л. Л., и Андерсон, И. (1998). Молекулярная архитектура плотных контактов. Ежегодный обзор физиологии, 60, 121–142.
Уилмор, Д. У., Смит, Р., О’Дуайер, С., Джейкобс, Д., Зиглер, Т., и Ван, X. (1988). Кишечник: центральный орган после хирургического стресса. Хирургия, 104, 917-923.
Пэн, X., Ян, Х., Ю, З., Ван, П., и Ван, С. (2004). Влияние энтерального приема гранул глутамина на барьерную функцию слизистой оболочки кишечника у пациентов с тяжелыми ожогами. Бернс, 30, 135-139.
Козар, Р.А., Шульц, С., Бик, Р., Пойндекстер, Б., ДеСуаньи, Р., и Мур, Ф. (2004). Энтерально не глутамин, а аланин поддерживает барьерную функцию тонкой кишки после ишемии / реперфузионного повреждения. Шок, 21, 433-437.
Хоффман, Дж. Р., Ратамесс, Н., Кан, Дж., Рашти, С., Келли Н., Гонсалес М. и др. (2010). Изучение эффективности острого приема L-аланил-L-глутамина во время гидратационного стресса при упражнениях на выносливость. Журнал Международного общества спортивного питания, 7 (8).
Котлер Б. М., Керстеттер Дж. И Инсогна К. (2013). Клаудины, диетические молочные белки и регуляция кишечного барьера. Nutrition Reviews, 71 (1), 60-65.
Бенджамин, Дж., Махария, Г., Ахуджа, В., Раджан, К. Д., Калаивани, М., Гупта, С. Д. и др.(2012). Глютамин и сывороточный белок улучшают проницаемость и морфологию кишечника у пациентов с болезнью Хрона: рандомизированное контролируемое исследование. Болезни пищеварения и науки, 57 (4), 1000-1012.
Керстеттер, Дж., Кенни, А., Инсогна, К. Диетический белок и здоровье скелета: обзор недавних исследований на людях. (2011). Современные мнения в липидологии. 22 (1), 16-20.

Диета, упражнения, гормоны и стресс

Умение хорошо похудеть может действительно стать разницей между устойчивым здоровым похуданием и набором и сбросом одних и тех же пяти фунтов веса воды снова и снова.Хотя экстренные диеты привлекательны своими большими (и в большинстве случаев ложными / опасными / вводящими в заблуждение) обещаниями, выбор резко ограничивающего протокола питания, вероятно, сделает вас несчастным и, вероятно, тяжелее, чем до того, как вы начали.

Вместо этого давайте разберемся, как похудеть безопасным и здоровым способом, который позволит вам чувствовать себя хорошо в долгосрочной перспективе.

Какой вес я должен терять за неделю?

«Вы должны стремиться сбросить примерно 1-2 фунта жира в неделю», — говорит Марк Боханнон, менеджер и главный персональный тренер Ultimate Performance Manchester.(Однако, в зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить, это число может колебаться. Подробнее об этом позже.)

«Если больше, то есть вероятность того, что вы потеряете мышечную массу», — говорит он. «Каждый фунт мышц, за которые вы держитесь, может сжигать до 50 дополнительных калорий в день», — говорит Боханнон.

Также важно помнить, что если вам нужно сбросить больше веса, вы можете ожидать, что сначала сбросите еще больше. Эта скорость естественным образом замедлится со временем, когда вы приблизитесь к здоровому для вашего тела весу.«Сначала вы будете выводить воду, воспаление и токсины из организма», — говорит Боханнон. «Это не обязательно будет просто толстым».

Так что не расстраивайтесь, если что-то замедляется — медленное и стабильное абсолютно выигрывает гонку.

Когда дело доходит до отслеживания вашего прогресса, Боханнон рекомендует делать в среднем три взвешивания в течение недели; и отслеживание измерений талии, бедер, предплечий и бедер каждые две недели.

Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth

РЕНФО
амазонка.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Суппорты Myprotein Body Fat Calipers

Myprotein
myprotein.com

4,00 фунта стерлингов

Весы для анализа веса тела Fitbit Aria 2 Wi-Fi

Фитбит
argos.co.uk

79,20 фунтов стерлингов

Рулетка 150 см — дюймы и см

Concept4u
амазонка.co.uk

1,39 фунта стерлингов

Что мне нужно есть в день, чтобы похудеть?

Знание того, как правильно похудеть, сводится к тому, как вы едите, и как много тренируетесь. Чтобы определить, сколько (и что) есть, подсчет ваших макросов (белков, жиров и углеводов) может быть простым способом развенчать шум и есть сытным, устойчивым способом, который по-прежнему помогает вам достичь ваших целей.

Хорошо, но что такое макросы?

Макроэлементы — это три основные группы продуктов питания человека: белки, жиры и углеводы.Соотношение и объем, в которых вы едите эти продукты, помогут вам хорошо похудеть.

Не знаете, какие продукты питания попадают в эти категории? Прокрутите до нашего визуального руководства.

Как определить, сколько каждого макроса нужно есть?

Чтобы рассчитать, сколько вам нужно, , нужно выполнить несколько шагов. К счастью для вас, мы поместили их все в удобную инфографику — пожалуйста.

Все, что вам нужно знать об экстренной диете

«Большая часть потери веса с помощью экстренной диеты — жидкая», — говорит д-р Адам Коллинз, старший преподаватель по питанию в Университете Суррея.«Но вы также рискуете потерять белок в организме, поскольку ваше тело пытается поддерживать уровень глюкозы в крови за счет глюконеогенеза — по сути, превращая ваши мышцы в сахар».

И становится еще хуже. Экстренная диета, хотя и может дать краткосрочные результаты, на самом деле может привести к увеличению веса. «Сокращение ваших жировых клеток во время интенсивной диеты фактически стимулирует производство новых жировых клеток». Eek.

Добавьте к этому изменения в вашем энергетическом уровне (у вас будет меньше энергии) и аппетите (вы будете голоднее) от потребления меньшего количества калорий, и вы увидите, как ваше тело пытается лучше подготовиться к следующему «кризису». .«Склонность к увеличению веса сохраняется даже через год после похудания», — говорит доктор Коллинз.

В обзоре низкокалорийных диет в 2016 году британские исследователи сообщили об усталости, головокружении, непереносимости холода и выпадении волос в качестве основных побочных эффектов, а также о повышенном риске развития более серьезных проблем, таких как камни в желчном пузыре.

«Экстремальные диеты также приводят к дефициту питательных веществ», — говорит диетолог с Harley Street и автор книги Re-Nourish (Yellow Kite) Рианнон Ламберт. Что, если его не контролировать в течение длительного периода времени, может привести к ухудшению здоровья и побочным эффектам, таким как учащенное сердцебиение, обезвоживание и сердечное напряжение.Вместо того, чтобы считать калории, посмотрите на свою тарелку и посмотрите, что там есть. Какую пользу приносит каждый продукт вашему организму? ‘

Разрушают ли экстренные диеты ваш метаболизм?

‘Ваш уровень метаболизма определяется вашим возрастом, полом, ростом и да, весом и составом тела. Хотя любая потеря веса снижает его (меньшее тело сжигает меньше калорий), считается, что экстренные диеты усугубляют это падение из-за «адаптивного термогенеза» (AT), объясняет диетолог Лаура Тилт.

«Это означает, что ваше тело защищает себя от потери веса, уменьшая количество сжигаемых калорий, поэтому оно работает более« эффективно ».Исследования показывают, что чем строже вы ограничиваете калории, тем сильнее срабатывает АТ, что делает экстремальные диеты контрпродуктивными ».

Как мои тренировки могут помочь мне похудеть?

Споры продолжаются: кардио или веса, и на то есть веские причины. Сердечно-сосудистые упражнения (бег, ходьба, плавание, танцы) полезны для здоровья сердца, увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают организму оставаться в дефиците калорий. Однако силовые тренировки помогают наращивать сухую мышечную ткань, что помогает сжигать больше калорий в течение дня.

Лучший подход к упражнениям, если ваша цель — похудеть, — это найти то, чего вы можете постоянно придерживаться, а также попытаться сбалансировать кардио-работу с тренировками с отягощениями. Итак, похоже ли это на пробежку два раза в неделю с добавлением двух силовых тренировок с собственным весом, или смешивание HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности) с LISS (упражнения в устойчивом состоянии низкой интенсивности), или коврик для йоги (да, йога для похудения — это реальность)

«Наращивание мышечной массы очень важно, — говорит консультант по фитнесу Том Питфилд.«Но ты тоже должен получать удовольствие от тренировки».

Эта тренировка является частью эксклюзивного 28-дневного задания PT Alice Liveing для Women’s Health , цель которого — дать вам комфорт и уверенность в базовых тренировках с отягощениями.

3 способа измерения вашего прогресса в фитнесе, которые не являются весами

По словам тренера по умственной деятельности Эндрю Коэн-Рэя, есть несколько способов измерить прогресс в фитнесе, не прибегая к весам.

1. Производительность

«Во-первых, вы можете ставить цели на основе результатов производительности, например, попадание в топ №3, №10 или №100 события, в котором вы собираетесь соревноваться», — объясняет он.Хотя этот метод требует участия в более крупном мероприятии, наряду с другими участниками — о чем сейчас не может быть и речи — существуют и индивидуальные способы измерения ваших успехов.

2. Время

«Во-вторых, вы можете измерить свой прогресс с помощью результатов, основанных на времени», но, предупреждает он, «не ожидайте, что будете бегать каждые выходные, достигая нового PB. Ты не можешь постоянно убегать изо всех сил ».

3. Физиологический

‘В-третьих, есть результаты, основанные на процессе — это цели, которые достигаются вашим участием в процессе попыток улучшить свою физическую форму, например, более низкая частота пульса в состоянии покоя, более легкий и более спокойный сон, лучший когнитивные способности и эмоциональная подвижность в быстром принятии решений », — объясняет Коэн-Рэй.

«В конце концов, все дело в вашем внутреннем диалоге — то, как вы говорите с самим собой, вы добиваетесь лучших результатов. Речь идет о том, чтобы быть довольным собой и не быть слишком жестоким ».

Аминь.

Как мои месячные повлияют на мою потерю веса?

От этого никуда не деться; это время месяца повлияет на ваш вес. «Гормоны женщины могут влиять на ее прогресс, настроение и голод», — говорит Боханнон. Значит, ключ к хорошему похудению? Умение использовать их в своих интересах.

«Во время фолликулярной фазы эстроген начинает неуклонно повышаться», — говорит Боханнон (прочтите это, если вы не имеете представления о признаках овуляции).

‘За это время у вас будет меньше тяги к еде и у вас будет больше возможностей для сжигания жира — так что увеличивайте свои тренировки. В лютеиновой фазе эстроген начинает падать, что означает усиление тяги к еде, и тренировки с высокой интенсивностью могут казаться труднее ».

И вам нужно знать не только об эстрогенах. «Любой гормональный дисбаланс может снизить вес до –», — говорит Ламберт.«Стресс, например, может увеличить секрецию кортизола, что может привести к повышению аппетита. Мы также должны помнить об уровне лептина и инсулина ». Прочтите здесь, как управление инсулином с помощью тренировок может помочь вам похудеть, а также помочь в таких вещах, как потеря веса при СПКЯ.

Как я могу убедиться, что вес не изменился?

По сути, похудеть — это несложно; удерживать вес — это проблема. «Проблема в том, что в большинстве диет люди теряют вес, а затем возвращаются к своей первоначальной диете / образу жизни», — говорит доктор Коллинз.Вот почему, когда речь заходит о том, как похудеть, это лучше всего рассматривать как пересмотр образа жизни.

«Помните, что никто не совершенен, — говорит Боханнон. — Не переходите в режим самоуничтожения каждый раз, когда вы делаете« ошибку »; просто вернись к плану. И если вы будете придерживаться плана хотя бы 80% времени в течение года, вы добьетесь потрясающих успехов ».

Питфилд соглашается. «Секрет устойчивого похудения — это баланс», — говорит он. «Не всегда легко достичь своих целей по снижению веса, когда сталкиваешься с долгим рабочим днем, кричащими малышами и т. Д.Используйте время, которое у вас есть, и максимизируйте свои тренировки ».

Ищете новую мантру? Думайте «качество важнее количества», и вы не ошибетесь.

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 шагов, чтобы составить свой собственный план фитнеса и диеты — G&G Fitness Equipment

Существует множество конкурирующих трендов в области питания и фитнеса. Имея такой большой выбор информации, как вы можете выбрать то, что вам подходит? Ни одна диета или программа тренировок не подходят для всех. Вот почему необходимо настроить фитнес и диету, которые подходят именно вам.Это поможет вам достичь ваших целей в области оздоровления.

1. Начните со своих целей

Чтобы достичь своих целей в области оздоровления, вам необходимо их идентифицировать. Чего вы хотите достичь, создавая свой собственный режим фитнеса и диеты? Ты хочешь сбросить вес? Развить сильную мышечную массу? Пробежать марафон? Понизить артериальное давление и холестерин? Знание своей конечной цели — желаемых результатов — поможет вам составить реалистичный план для себя. Создание целей SMART поможет вам определить свои цели и претворить их в жизнь.

Каковы цели SMART?
Они Специфические | Измеримый | Достижимый | Актуально | Привязанный ко времени

Особый

Чего вы хотите достичь? Будьте максимально точны. Например, лучше сказать «Я хочу сбросить 5 фунтов за месяц», чем «Я хочу похудеть». Люди, которые конкретизируют свои цели, с большей вероятностью их достигнут. Чтобы найти рецепты блюд, подходящие для вашей диеты, зайдите на сайт Kitchenistic.

Измеримый

Как вы узнаете, что достигли своей цели? В примере с потерей веса вы узнаете, что достигли своей цели, если потеряли определенное количество за указанный период времени.

достижимо

Ваша цель разумна для выполнения или она слишком велика? Попытка сбросить 50 фунтов за шесть месяцев может оказаться настолько недосягаемой, что вы сдадитесь. Вместо этого сосредоточьтесь на меньшей цели — терять пять фунтов каждый месяц. Это более реалистично, поэтому вы с большей вероятностью будете придерживаться этого и не расстраиваться.

Соответствует

Как эта цель вписывается в ваш нынешний образ жизни? Будет ли у вас достаточно времени, чтобы каждый день заниматься почасовой тренировкой и готовить всю еду с нуля? Если нет, вам нужно будет реалистично подходить к выбору диеты и режима упражнений, которые соответствуют вашему текущему образу жизни, а не работают против него.

с ограничениями по времени

Нам нужно установить дату окончания для наших целей. Это дает нам ответственность и мотивацию для их достижения. Целостное благополучие может быть целью всей жизни. Тем не менее, вам нужно установить даты для более мелких целей по ходу дела. Хороший способ не сбиться с пути — пересматривать свой рацион и план тренировок в начале каждого месяца.

2. Определите свои тренировки

Начало новой программы упражнений может быть пугающим. Попытки сделать слишком много слишком быстро могут быть ошеломляющими и заставлять вас вообще не предпринимать никаких действий.Мы этого не хотим! Вместо этого начните с выбора одной новой тренировки, которая вам подходит, и добавляйте ее, когда чувствуете себя комфортно. Большинство тренировок попадают в одну из этих трех категорий (а некоторые попадают в более чем одну):

Силовые тренировки

Это упражнения, которые прорабатывают все основные мышцы вашего тела, включая руки, ноги, корпус и спину. Включая силовые тренировки в программу упражнений, вы наращиваете мышечную массу. Это увеличивает ваш метаболизм, помогает похудеть и привести в тонус все тело.

Примеры: поднятие тяжестей (гантели и тренажеры) и любые упражнения, которые используют ваше тело в качестве сопротивления, например планки, отжимания, приседания, йога и пилатес.

Гибкость

Упражнения, которые растягивают и удлиняют ваше тело, важны, поскольку они помогают улучшить осанку и равновесие. Они также помогают предотвратить травмы или восстановиться после них. Гибкость помогает вам получать удовольствие от занятий с большей легкостью и с меньшей болью.

Примеры. Такие занятия, как йога, пилатес, тай-чи и танцы, помогают повысить вашу гибкость.

Кардио

Любите вы это или ненавидите, кардио — это фундамент вашего здоровья. Повышая частоту сердечных сокращений во время тренировки, вы снижаете риск сердечных заболеваний.

Примеры: бег, быстрая ходьба, эллиптический тренажер, беговая дорожка, езда на велосипеде, езда на велосипеде, плавание, гребля, бокс, кикбоксинг, тренировки HIIT, прыжки с трамплина, теннис, баскетбол, футбол и волейбол.

Выбирайте занятия, которые вам нравятся, и у вас есть доступ (и время) для регулярных занятий.Таким образом, вы, скорее всего, будете придерживаться своего плана.

3. Создайте расписание

Создание расписания помогает нам завершить тренировки, даже если мы этого не хотим. Полезно записывать, какие упражнения вы будете делать каждый день и когда. Напишите это в своем календаре или ежедневнике или установите напоминание на свой телефон. Это помогает сформировать положительную привычку к упражнениям, которая останется с вами на всю жизнь.

4. Определите свою диету

Здоровая диета дополняет вашу программу тренировок.Есть много диет на выбор, от растительной диеты до экологически чистой пищи и средиземноморской диеты. Какую бы диету вы ни выбрали, уделяйте особое внимание растительной пище. Свежие и замороженные фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Убедитесь, что в диету, которую вы выбираете, входит достаточное количество белка, полезных жиров и углеводов. src = «// cdn.shopify.com/s/files/1/0013/1471/7798/files/woman_eating_healthy_salad_creating_your_own_diet_and_fitness_routine_large.jpg? v = 1556822015 «alt =» женщина, которая ест здоровый салат, создает свой собственный режим питания и фитнеса «/>

5. Составьте план питания

Планирование питания — основополагающий принцип здорового питания. Приготовление здоровой пищи заранее снижает вероятность того, что вы будете полагаться на обработанные продукты или фастфуд. Начните с поиска рецептов, соответствующих выбранной вами диете. Составьте список блюд, которые вы будете есть в течение недели, составьте список покупок и отправляйтесь за покупками. Когда вы вернетесь из магазина домой, найдите время, чтобы приготовить себе еду.Мытье и нарезание фруктов и овощей, а также приготовление зерен и бобов сэкономят ваше время в конце недели.

6. Пересмотрите свои цели

После месячного соблюдения новой диеты и тренировок решите, эффективны ли они. Соблюдали ли вы составленную диету и план упражнений? Почему или почему нет? Было ли это потому, что вам не нравились тренировки и еда? Или это потому, что у вас не хватало времени? Если вы обнаружили, что соблюдение новой диеты или тренировки было слишком трудным, внесите некоторые изменения.Сделайте тренировки более легкими и измените пищу, которую вы едите.

Если ваша диета и программа упражнений работали хорошо в течение первого месяца, подумайте о том, чтобы придерживаться ее. Если вам надоедает еда или тренировки, вы всегда можете их поменять. Постоянно пересматривая свои цели в отношении здоровья и хорошего самочувствия, мы можем составить программу питания и упражнений, которая будет работать для нас.

Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе мы рекомендуем эти статьи: «Решения вас опозорили?», «Приготовься в тренажерном зале», «Похудей на кухне», «5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке», «Как установить фитнес-цели на Новый год», это Не о том, чтобы стать худой.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

Об авторе

Доктор Майкл Дональдсон — выпускник химического факультета Корнельского университета, в настоящее время директор по исследованиям диеты Аллилуйя.Он провел последние 18 лет, изучая людей, которые получили пользу для здоровья от диеты, и опубликовал научные исследования о ее пользе для борьбы с фибромиалгией, раком, диабетом и другими недугами. Его работа состоит в разработке и координации эпидемиологических и клинических исследований вмешательства, основанных на конкретных симптомах или заболеваниях, и фокусируется на результатах диеты Аллилуйя.

Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

Как быстро похудеть на 20 фунтов

Постановка цели похудеть на 20 фунтов может показаться сложной задачей, но шаги, которые вы предпримете для ее достижения, необязательны.Секрет стойкой потери веса заключается в небольших, но значимых изменениях: никаких радикальных диет или планов упражнений не требуется.

«Самый большой барьер на пути к потере веса — это ощущение, будто вы просто не мотивированы или думаете, что все вне вашей досягаемости», — говорит Жаклин Лондон, MS, RD, CDN. «Изменив свои привычки, сделав их похожими, но лишь немного более сложными, чем ваш текущий распорядок, это поможет вам встать на путь внесения изменений, которые приживаются».

Рене Роджерс, к.Д., FACSM, физиолог из Университета Питтсбурга, соглашается: «Реальность такова, что мы должны сделать шаг назад и не пытаться приспособиться к чему-то, а попытаться внести небольшие изменения в процессе».

Вот как внести эти небольшие изменения и увидеть большую отдачу. Но сначала не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо диету или фитнес-программу. «У всех нас разный метаболизм, и некоторым из нас никогда не следует терять два — не говоря уже о 20 — фунтах в зависимости от того, где мы находимся», — говорит Лондон.

Не теряйте более 1-2 фунтов в неделю.
Когда вы только начинаете, возникает соблазн сбросить вес как можно быстрее. В конце концов, мы люди. Но когда дело доходит до людей, соблюдающих диету самостоятельно (например, без медицинского наблюдения), исследования поддерживают более устойчивый подход.

«От одного до двух фунтов в неделю — это то, что рекомендуется и считается безопасной дозой потери веса», — говорит доктор Роджерс. «Это более реальный и здоровый подход, в том числе психологически и физически для вашего тела.»Следуя этому практическому правилу, от двух до четырех месяцев — это разумный срок, чтобы потерять около 20 фунтов .

Лондон предпочитает рассматривать это в процентах: «Я бы не рекомендовала терять более 7-10% от вашего текущего веса менее чем за три-шесть месяцев», — говорит она. «Вес, который уходит слишком быстро, для некоторых может быть невозможно удержать».

Хотя вы можете быстро похудеть, следуя модной диете, строгие правила могут затруднить соблюдение экстремального плана питания в будущем, не говоря уже о том, что жизнь станет труднее прямо сейчас .

«Совершенно очевидно, что люди будут худеть, когда они это сделают, но реальность такова, что они, вероятно, будут голодны, им может не понравиться то, что они чувствуют, и все эти препятствия на пути к подползти назад «, — говорит доктор Роджерс. «Диета йо-йо и проблемы, с которыми мы сталкиваемся, приобретая и теряя, часто возникают из-за того, что мы принимаем стратегии, которые просто не являются жизнеспособными».

Ростислав_СедлачекGetty Images

Ешьте что-нибудь каждые 3-4 часа.

Вы когда-нибудь пробовали перекусить поздно вечером в тот день, когда пропустили завтрак? По словам Лондона, попытки «сократить» — особенно в начале дня — каждый раз приводят к обратным результатам.

«Обычно это происходит из-за того, что мы либо пропускали прием пищи, либо ели недостаточно при каждом приеме пищи — особенно комбинации белка и клетчатки», — объясняет она. Чтобы этого не произошло, перекусывайте или садитесь поесть каждые четыре часа или около того. Получение смеси белка, клетчатки и жира наполнит вас и позволит избежать выпаса скота позже.

Большой завтрак.

Зарядка на день начинается с сытного завтрака, будь то тост с арахисовым маслом, банан и латте в офисе, или быстрое приготовление яйца, чтобы съесть оставшиеся вчера вечером овощи дома.

Хотя это не обязательно поможет вам похудеть, также нет конкретных доказательств того, что если вы начнете завтракать, вы наберете вес на , говорит Лондон. Если вы уже приступили к утреннему приему пищи, рассмотрите возможность удвоения порции продуктов или добавления в смесь дополнительной кучи протеина , — советует она.

«Вы не будете« переусердствовать »в течение всего дня просто потому, что вы естественным образом сократитесь за ужином, а не , чтобы перекусил почти таким же образом позже вечером», — объясняет она. «Я видел бесчисленное количество пациентов, которые худеют, просто делая завтрак« обязательным к употреблению »и каждый день делая его более насыщенным питательными веществами».

Getty Images

Думайте больше, производите чаще.
«Когда дело доходит до овощей и фруктов, суть в том, что больше — больше ( или лучше)», — говорит Лондон. « Ешьте больше этих продуктов, и что бы вы ни делали, вы потеряете вес».

Ее практическое правило: Сделайте свою тарелку хотя бы наполовину овощной. Добавьте их в омлет, положите в бутерброд, начните ужин с салата и так далее. Это может относиться и к вашим полуденным закускам.

«Добавьте кусочек фруктов или дополнительную порцию овощей в любую закуску, которую вы готовите», — советует Лондон.«Замените хрустящий редис, морковь и ломтики хикамы чипсами с соусом; выберите ломтики яблока вместо крекеров в качестве носителя арахисового масла; выберите любой батончик или упакованную закуску, в которой в качестве первого ингредиента используются настоящие овощи или фрукты; или оставьте кусок продукта (яблоко, груша, апельсин — те, которые поставляются в собственной маленькой «упаковке») в вашей сумке ».

Getty Images

Вместо того, чтобы отказываться от углеводов или сахара, выбирайте больше «цельных» продуктов.

Нет, мы не говорим о сети продуктовых магазинов. «Целое — это лучшая форма для употребления фруктов и овощей с клетчаткой», — говорит Лондон. « Употребление большего количества пищи в ее естественном состоянии поможет вам заменить менее питательными продуктами и всеми бедными питательными веществами добавками, которые они приносят с собой». Это означает выбор фруктов вместо фруктового сока; овощи вместо овощных чипсов; цельнозерновой хлеб вместо булочек для бургеров; или запеченный сладкий картофель вместо картофеля фри.

«Это означает, что , а не означает полное исключение этих ингредиентов, блюд и закусок из своего рациона, но чаще выбирает цельные продукты», — объясняет Лондон. «Он создает схемы питания, которые заставят ваше тело чувствовать себя прекрасно и придадут уверенности в своей способности оставаться за рулем».

Не употребляйте сладкие напитки.
Подслащенный кофе и чай, энергетические напитки, газированные напитки, миксеры для алкоголя и даже 100% сок — все это сахаросодержащие напитки, которые содержат калории, но не насытят.Один из самых простых (и наиболее эффективных) способов сократить потребление — заменить их на воду без калорий, сельтерскую воду, несладкий кофе и чай и иногда на диетическую газировку .

«Если вы хотите быстро проиграть и оставить выпивку в своей жизни, это тоже нормально», — говорит Лондон. «Идите с духами на скалах и просто держите бразды правления другими напитками».

Карина УрманцеваGetty Images

Выполняйте упражнения по 5 минут за раз.
В соответствии с Руководством по физической активности для американцев , взрослым необходимо не менее 150–300 минут аэробной активности средней интенсивности каждую неделю. Активный образ жизни может принести немедленные выгоды, такие как снижение тревожности и улучшение качества сна, но также принесет пользу вашему здоровью еще долго после того, как вы покинете спортзал. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, упражнения помогут предотвратить чрезмерное увеличение веса и сохранить его в норме.

«Диета действительно способствует снижению веса, но в конечном итоге упражнения очень важны для оказания помощи», — сказал доктор.Роджер объясняет. Она советует установить схему тренировок прямо сейчас, чтобы ваши занятия фитнесом помогли снизить вес в дальнейшем. В первую неделю попробуйте заниматься активностью по 10 минут в течение пяти дней. На следующей неделе сделайте 15 минут, а затем постепенно увеличивайте скорость. Чем больше минут вы потратите, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше это поможет вам сбросить вес.

«Мне нравится говорить своим пациентам:« Дайте мне пять », — говорит доктор Роджерс. — Дайте мне пять дней, и давайте начнем наращивать количество минут в эти дни, чтобы у вас сложился позитивный паттерн».«В конце концов, когда они чувствуют себя хорошо и начинают терять вес, а тело становится сильнее и акклиматизируется, они очень быстро обнаруживают, что могут заниматься все больше и больше минут».

Getty Images

Сосредоточьтесь на аэробных тренировках.

Доктор Роджерс определяет аэробные упражнения как все, что заставляет вас вспотеть и повысить частоту сердечных сокращений. Несмотря на то, что силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную силу и поддержать здоровье костей, они не будут сжигать столько калорий, как аэробные упражнения, поэтому, если у вас мало времени и вы уделяете приоритетное внимание снижению веса, вместо этого сделайте упор на больше движения, — советует она.

Даже умеренная активность может иметь большое значение. «Для новичков в движении, быстрая ходьба по-прежнему остается одной из вещей номер один, которые вы можете сделать », — говорит Роджерс. «Идея« без боли — без выгоды »- это старомодное мышление».

Более важно найти то, чем нравится , чем сосредоточиться на идеальном занятии, добавляет она. Выбор занятия, которым вы готовы заниматься пять дней в неделю, приведет вас к гораздо большему успеху, чем принуждение себя к тому, что вам не нравится.

«Если вы любите танцевать, забудьте о походах в тренажерный зал и беговой дорожке — найдите занятие по интересным танцам, которое вам нравится», — говорит доктор Роджерс. «В конце концов, все сводится к тому, чтобы быть увлеченным тем, что вы пытаетесь сделать».

Увеличьте количество движений в течение дня.

Когда вы пытаетесь стать более активным, регулярные перерывы в течение дня могут помочь. Установите таймер на своем телефоне, который будет напоминать вам вставать раз в час. , пока вы на работе, либо немного маршируете на месте, либо совершите двухминутную прогулку по дому или офису.- предлагает Роджерс.

Если вам трудно найти в своем расписании 30-минутные отрезки для тренировки, вы также можете добавить в свой день активные минуты, — говорит она. Начните с 10 минут утром, прежде чем дети встанут, прокрасьте еще 10 минут в обеденный перерыв, а затем получите последние 10 минут, прогуливаясь по зданию или кварталу в конце рабочего дня.

Кэролайн Пикард
Редактор здоровья
Кэролайн — редактор по вопросам здоровья в GoodHousekeeping.com, посвященные питанию, фитнесу, благополучию и другим новостям об образе жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Applied Nutrition AN | 2-недельная программа диеты и упражнений

ПРИНИМАЙТЕ 2-НЕДЕЛЬНЫЙ ВЫЗОВ!
Поздравляем! Вы собираетесь сесть на двухнедельную диету и программу упражнений, которые положат начало здоровому образу жизни.Эта система, разработанная врачом, специально разработана, чтобы помочь вам похудеть, чтобы вы отлично выглядели и чувствовали себя. Приложив немного усилий, решимости и самоотверженности, мы уверены, что результаты будут стоить затраченных усилий. Готовы ли вы принять вызов?

ДИЕТИЧЕСКИЙ ПЛАН
ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?
Богатые питательными веществами и низкокалорийные продукты — это секрет похудения и поддержания его в норме. Ваша цель на следующие 2 недели — выбирать продукты с максимальной питательной ценностью. Это означает, что нужно выбирать продукты, богатые питательными веществами и низкокалорийные.Постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты, включающей цельнозерновые, полезные жиры и нежирные белки в каждый прием пищи.

Цельные продукты — лучшая форма питания. Термин «цельные продукты» буквально означает еду во всей ее форме с минимальной обработкой, чтобы сохранить ее как можно ближе к ее первоначальной форме. Например, представьте себе целое яблоко и сравните его со стаканом яблочного сока. само по себе не содержит кожуры, семян или мякоти, однако целое яблоко обладает всеми достоинствами целого плода и, следовательно, более полезными для здоровья.Этот пример применим практически ко всем продуктам питания, поэтому выбор «цельных продуктов» вместо обработанных продуктов означает, что вы получите максимально возможное количество питательных веществ.

Цвет важен! Антиоксиданты, называемые «полифенолами», отвечают за ярко окрашенные пигменты (яркие красные, зеленые, синие и пурпурные) многих фруктов и овощей. Сохраняя красочный выбор продуктов питания, вы не только получите великолепно выглядящую еду, но и вы сами извлекать пользу из положительного воздействия на здоровье этих красочных продуктов.

КОГДА СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?
Всегда завтракайте! Завтрак — самая важная еда дня. После 8-часового голодания в течение ночи тело полагается на утреннюю поддержку для получения физической и умственной энергии и сосредоточения. В идеале вы должны завтракать в течение часа после пробуждения, чтобы стимулировать обмен веществ. Если вы не привыкли есть пищу так рано, попробуйте (по крайней мере, в течение следующих 2 недель) съесть очень легкий, но питательный завтрак, который поможет вам взбодриться по утрам.

Обед должен быть самым большим приемом пищи в день. Это когда ваши пищеварительные ферменты максимизируются, и ваше тело готово к расщеплению и поглощению питательных веществ из пищи. Самый большой прием пищи в середине дня обеспечивает ваше тело калориями, необходимыми для поддержания активности.

Ужин всегда должен быть легким и ранним. Постарайтесь закончить ужин до 19:00 или, по крайней мере, за два часа до сна. Важно дать вашей пищеварительной системе отдых в ночное время и позволить вашему телу восстанавливаться, регенерироваться и детоксифицироваться.Чтобы ваш метаболизм функционировал наиболее эффективно, он полагается на этот ночной восстановительный процесс, чтобы ваше тело работало на оптимальном уровне.

Перекус разрешен во время двухнедельного буткемпа. Небольшой перекус между обедом и ужином может помочь поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и ограничить переедание.

ПЛАН ПИТАНИЯ:
Следующий план питания обеспечивает 1250 калорий в день. Эта диета научно разработана для здорового похудения в течение 2 недель.Ниже приведен обзор основных рекомендаций по питанию с указанием дневного количества пищи, которое разрешено для каждой группы продуктов. Вы можете смешивать и сочетать продукты в течение дня (стараясь не превысить свою норму калорий) или вы можете просто следовать одному из трех заранее составленных меню ниже.

Диетические рекомендации
Фрукты: 1 стакан (1 стакан эквивалентен: 1 стакану свежих / замороженных / консервированных фруктов, 1 стакану фруктовых соков, ½ стакана сушеных фруктов) (здоровые варианты включают: яблоки, груши, манго, виноград, вишню, малина, черника, клубника, гранаты)

Овощи: 1.5 чашек (½ стакана эквивалентно: ½ стакана сырых / приготовленных / замороженных / консервированных овощей, ½ стакана овощного сока, 1 стакан листовой зелени) (варьируйте свой выбор, включив: темно-зеленые овощи, апельсиновые овощи, крахмалистые овощи, сухие фасоль и горох)

Зерна: 4 унции (1 унция эквивалентна: 1 стакану хлопьев из злаков, 1 ломтику хлеба, 1 небольшому булочке, ½ стакана вареного риса, 30 г сухих макаронных изделий) (По возможности выбирайте цельнозерновые)

Мясо и бобы: 3 унции (1 унция эквивалентна: 1 унции нежирного мяса / птицы / рыбы, 1 яйцу, ¼ стакана вареных бобов, 1 столовая ложка арахисового масла, ½ унции орехов / семян (миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, тыква). семена))

Молоко: 2 стакана (1 стакан эквивалентен: 1 стакану молока / йогурта / соевого молока, 1½ унции сыра) (По возможности выбирайте нежирные или обезжиренные варианты)

Масла: 4 чайные ложки (1 чайная ложка эквивалентна: 1 чайной ложке сливочного масла, 1 чайной ложке растительного масла (предпочтительнее оливковое масло), 1 чайной ложке обезжиренного майонеза, 2 чайных ложках легкой заправки для салатов)

Меню №1
Завтрак (с 8:00 до 9:00)
½ стакана овсянки
1 стакан йогурта
черный кофе или травяной чай

Обед (11:00 — 13:00)
1 ломтик цельнозернового хлеба (разрезать пополам)
2 унции тунца (только в воде)
Помидор, огурец, салат (всего ¾ чашки)
1 чайная ложка майонеза + 1 чайная ложка оливкового масла

Закуска (15:00 — 16:00)
1 стакан свежих фруктов или 1 фрукт (яблоко, груша, слива, персик и т. Д.)

Ужин (17:00 — 19:00)
1 кукурузная лепешка
½ стакана черных бобов
½ стакана сальсы
1 ½ унции сыра
½ стакана тертого салата
½ стакана вареного риса

Меню №2
Завтрак (с 8:00 до 9:00)
Смузи (смешайте 1 стакан ягод + 1 стакан соевого молока и кубики льда)
1 ломтик тоста
1 чайную ложку сливочного масла

Обед (с 11:00 до 13:00)
1 стакан вареного зерна (например, белый рис, коричневый рис, дикий рис, лебеда, просо и т. Д.)
¾ чашки овощей (например, брокколи на пару, цветная капуста, морковь и т. Д.)
2 унции нежирное мясо (размером примерно с ½ колоды игральных карт)

Закуска (15:00 — 16:00)
1 яйцо или ½ унции орехов / семян

Ужин (17:00 — 19:00)
1½ стакана листовой зелени (салатный микс или приготовленная на пару капуста)
2 чайные ложки легкой заправки
1½ унции сыра

Меню № 3
Завтрак (8:00 — 9:00)
1 стакан хлопьев с высоким содержанием клетчатки
½ стакана молока / соевого молока
1 банан

Обед (11:00 — 13:00)
1 чашка макарон
½ стакана овощей или ½ стакана соуса для пасты
2 чайные ложки оливкового масла
2 унции нежирного мяса

Закуска (15:00 — 16:00)
1 стакан сырых морковных палочек / сельдерея / зеленого перца

Ужин (17:00 — 19:00)
6 крекеров
1 стакан нежирного творога
½ унции ореховой смеси

ДЕСЯТЬ ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ УСПЕХА ДИЕТА:

Планируйте свое еженедельное питание заранее.

Выпивайте 8 или более стаканов воды в день. И выпивайте хотя бы один стакан воды перед каждым приемом пищи, чтобы снизить аппетит.

Избегайте соблазнов! Очистите холодильник и кладовую от всех продуктов, которые могут сорвать ваш план питания.

Ешьте медленно; тщательно пережевывайте каждый кусочек и кладите вилку между кусочками. Вашему мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы распознать, что вы сыты.

Готовьте самостоятельно дома и не поддавайтесь желанию поесть вне дома.

По возможности пробуйте новую пищу; это дает возможность внести разнообразие в диету с ограничениями.

Добавьте в еду специи или перец чили, чтобы усилить вкус и почувствовать удовлетворение.

Чистите зубы после каждого приема пищи, чтобы у вас не возникло соблазна перекусить.

Спать 8 часов в сутки. Исследования показывают, что недостаток сна может стимулировать аппетит и привести к перееданию.

Сосредоточьтесь на конечной цели!

ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ BOOTCAMP

УДАР!
Упражнения — важная часть любой программы похудания. Упражнения не только помогают сжигать калории, но также могут помочь зарядиться энергией, улучшить настроение и улучшить качество жизни.В течение следующих 2 недель возьмите на себя обязательство уделять время ежедневной физической активности. Мы рекомендуем умеренные (не слишком интенсивные) упражнения, такие как ходьба и / или бег. Поскольку вы будете сидеть на низкокалорийной диете, важно не переборщить! А если вы новичок в тренировках, начинайте медленно! Попробуйте совершать быструю прогулку по 15-25 минут в день и постепенно увеличивайте ее до 30-40 минут (или больше) в день! В долгосрочной перспективе изучение разнообразных физических нагрузок может помочь вам оставаться активным. Вот несколько вариантов, которые помогут вам двигаться: езда на велосипеде, плавание, пеший туризм (подъем по холмам или лестнице), танцы, поднятие тяжестей, садоводство, командные виды спорта и т. Д.

Первая неделя:

Уровень активности Разминка Упражнение Cool Down Общее время (минуты) раз в неделю

Минимум Медленная прогулка
5 мин. Бодрая прогулка 15 мин. Медленная ходьба или растяжка
5 мин. 25 Ежедневно

Максимум Медленная прогулка
5 мин. Быстрая ходьба / Бег 30 мин. Медленная ходьба или растяжка
5 мин. 40 Ежедневно

Вторая неделя:

Уровень активности Разминка Упражнение Cool Down Общее время (минуты) раз в неделю

Минимум Медленная прогулка
5 мин. Бодрая прогулка 15 мин. Медленная ходьба или растяжка
5 мин. 30 Ежедневно

Максимум Медленная прогулка
10 мин. Быстрая ходьба / Бег трусцой
45 мин.
или
Бег 20 мин /
Бег 5 мин /
Бег 20 мин. Медленная ходьба или растяжка
5 мин. 60 Ежедневно

Ресурсы:
http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/aim_hwt.pdf
http://www.choosemyplate.gov/

Эта программа диеты и упражнений не предназначена для медицинский совет.Перед началом любой диеты или программы упражнений всегда консультируйтесь со своим врачом или другим квалифицированным врачом и спрашивайте, достаточно ли вы здоровы, чтобы участвовать в этой диете и программе упражнений. Никогда не пренебрегайте, не избегайте и не откладывайте получение медицинских рекомендаций от вашего врача или другого квалифицированного поставщика медицинских услуг относительно вашего здоровья. Если у вас есть или вы подозреваете, что у вас есть проблема или состояние со здоровьем, немедленно обратитесь к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.

Правило потери веса и 80% питания / 20% упражнений

Когда дело доходит до похудения, все мы слышали формулу «80% питания и 20% упражнений.”

Что именно это означает и есть ли в этом правда? Давайте посмотрим глубже.

Создание дефицита калорий

По мнению экспертов, потеря веса достигается, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь или иметь дефицит калорий в размере около 3500 калорий. Почему 3500? Потому что это примерно один фунт жира. Да, чтобы создать этот дефицит, вы могли бы изо всех сил сжечь столько во время тренировок, но было бы намного проще сократить количество калорий, чем бегать 10 миль в день, сжигая только 500-700 калорий.

В поте лица? По-прежнему важно

Итак, если похудеть на кухне легче, чем в спортзале, зачем нам вообще тренироваться, чтобы похудеть?

Да, легче сократить количество калорий с помощью питания, чем с помощью упражнений, но строгая диета, которая сокращает потребление 500–1000 калорий в день, намного труднее поддерживать и может быть неустойчивой. Вы можете проголодаться, что приведет к выпивке. Вы все время чувствовали усталость. Вместо того, чтобы голодать 500 калорий в день, сжигайте 250 калорий в тренажерном зале — укрепляя мышцы и кости, способствуя здоровому сердцу — а затем сократите остальные 250 калорий, отказавшись от чипсов и кесо дома.Добавьте упражнения в свой здоровый рацион, и вы на пути к похуданию.

Достижение общего плато в похудании

На первых этапах похудения и сокращения калорий вы убираете калории, к которым привыкло ваше тело. Интересно, что ваше тело сопротивляется потере веса, когда вы впервые начинаете сокращать свой рацион. Это связано с тем, что организм переходит в своего рода «режим голодания», когда ваш метаболизм замедляется, поскольку он пытается сохранить съеденную пищу и сохранить ее в качестве энергии для дальнейшего использования.Любой и каждый, кто терял фунт за фунтом в успешном путешествии по снижению веса, испытал этот замедленный метаболизм или плато, если хотите.

Увеличьте ваш метаболизм!

Как вы ускоряете метаболизм — процесс, в котором ваше тело превращает пищу в топливо? Как преодолеть плато и продолжить худеть? Ответ, как вы уже догадались, заключается в упражнениях, особенно силовых. Вот почему важно делать и то, и другое. Хорошо питаться и заниматься спортом.

Использование как диеты, так и физических упражнений

Для стабильного, успешного и эффективного похудения необходимы диета и физические упражнения, но то, что вы едите, имеет большее значение, чем то, как вы с этим справляетесь. Поэтому правило 80/20 — отличный образец для подражания.

Posted in Похуден

Первая неделя:
Уровень активности	Разминка	Упражнение	Cool Down	Общее время (минуты)	раз в неделю
Минимум	Медленная прогулка 5 мин.	Бодрая прогулка 15 мин.	Медленная ходьба или растяжка 5 мин.	25	Ежедневно
Максимум	Медленная прогулка 5 мин.	Быстрая ходьба / Бег 30 мин.	Медленная ходьба или растяжка 5 мин.	40	Ежедневно
Вторая неделя:
Уровень активности	Разминка	Упражнение	Cool Down	Общее время (минуты)	раз в неделю
Минимум	Медленная прогулка 5 мин.	Бодрая прогулка 15 мин.	Медленная ходьба или растяжка 5 мин.	30	Ежедневно
Максимум	Медленная прогулка 10 мин.	Быстрая ходьба / Бег трусцой 45 мин. или Бег 20 мин / Бег 5 мин / Бег 20 мин.	Медленная ходьба или растяжка 5 мин.	60	Ежедневно

Как похудеть за месяц на 10 кг. Боевой план как сбросить вес

Реально ли сбросить 5, 7 или 10 кг за один месяц

Психологический настрой для похудения без стресса

Правила составления рациона для снижения веса без специальных диет

Баланс БЖУ

Максимально снижаем употребление медленных углеводов

Полезные продукты

Какие продукты надо полностью исключить

Питьевой режим

Полезные пищевые привычки

Особенности питания людей разного возраста и пола

Популярные диеты для снижения веса без вреда для здоровья

Палеодиета

БУЧ-диета

Метаболическая

Другие эффективные диеты: краткий обзор

Монодиеты

Гречневая

Картофельная

Свекольная

Вегетарианская

Голливудская

«Пять частей»

Жесткие диеты: польза или вред

Эффект плато

Правильный выход из диеты

Польза и необходимость физической нагрузки

Кардиотренировки

Силовые комплексы

Простые упражнения в домашних условиях

Пример меню на месяц для похудения

Добавки, полезные для снижения веса

Рекомендации профессиональных диетологов

Результаты и отзывы похудевших

Скидки, Программа тренировок, купоны от Frendi в Москве

Безопасность платежей

Качество услуг и товаров партнеров Frendi

Поддержка 24/7

Возврат купона

Возврат денежных средств

Похудение для мужчин: тренировки и диета — Похудение для мужчин — Программы тренировок — Спорт-ГИД

Сжигаем жир за 12 недель: Программа Тренировок на «Сушку» и План Диет

Ожидания от 12-недельной программы тренировок

План Питания на 12 недель

12-недельный план питания для мужчин:

12-недельный план питания для женщин:

План кардио-тренировок на 12 недель

12-Недельная программа тренировок

Программа похудения питание и тренировки бесплатно

8-недельный план тренировок для качественного похудения | Travelover

Главная цель

Для кого

1 неделя

Тренировки:

Заключение

план питания и тренировок для снижения веса

Преимущества системного подхода

Правила составления графика

Проведение необходимых расчетов

Перечень запрещенных продуктов

Полезные советы по питанию

Особенности выбора физических нагрузок

Тренировочный план для девушек

Тренировочный план для мужчин

Особенности занятий бегом

Ежедневный график активности и питания

Оптимальный график похудения на неделю

Оптимальный график похудения на месяц

Избавьтесь от жира на животе: план питания и программа тренировок для похудания

Сколько калорий вам нужно?

Какие у вас «макросы»?

Есть еда, значит, есть правильная еда!

Белок

Углеводы

Жиры

Планирование ежедневного питания

Примерный план питания для похудания

Основы планирования питания

Рекомендации по упражнениям: силовые тренировки и кардио

Программа 1: 3-дневный сплит