меню на 1200 калорий с бжу
Похудеть без вреда для здоровья нам поможет меню на 1200 калорий с указанием бжу блюд. Меню на 1200 ккал – одно из самых эффективных меню для похудения при правильном питании. Меню на 1200 ккал в день практически не имеет противопоказаний, за исключение беременности. Минусом данной диеты является также постоянный подсчет калорий и соотношения бжу блюд в течении дня.
- Рекомендации по составлению меню на 1200 ккал с бжу
- Примерное меню на 1200 ккал для похудения
- Завтрак 363,1 ККАЛ БЖУ 22,9 / 23,8 / 14
- Перекус 149,2 ККАЛ БЖУ 2,5 / 7,9 / 16,0
- Обед 331,9 ККАЛ БЖУ 16,9 / 9,9 / 44,2
- Полдник 147,4 ККАЛ БЖУ 4,3 / 5,2 / 22,0
- Ужин 239,2 ккал БЖУ 22,4 / 7,7 / 20,5
- Список полезных продуктов питания на период коррекции веса для меню на 1200 ккал
- Список вредных продуктов при диете 1200 ккал
- Важно!
Рекомендации по составлению меню на 1200 ккал с бжу
При составлении меню для похудения калорийностью 1200 ккал необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Основной объем жидкости (около 80%) необходимо выпивать до 18-00 часов вечера, во избежании отечности. Количество потребляемой воды в течении суток (с учетов содержания воды в продуктах питания) должно составлять около 30–35 мл/кг массы тела.
- Часы и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение энергоценности рациона по химическому составу, масса приема пищи при похудении играет важную роль при составлении меню для похудения. Рекомендуется 4–5 разовое питание, разрыв между основными приемами пищи должен составлять не более 4–5 часов. Необходимо включать 2 перекуса между завтраком и обедом, и обедом и ужином. Перед сном не позднее, чем за 1,5–2 часа до сна, можно включать в свой рацион низкокалорийные продукты: молоко или кисломолочные продукты.
- При коррекции веса необходимо обращать внимание на количества белка. Идеальное соотношение белков для снижения массы тела считается 1,5–2 грамма на Ваш идеальный вес. Более 2 грамм белка в сутки употреблять не рекомендуется! Как правильно рассчитать КБЖУ для похудения, можно прочитать тут.
- Необходимо контролировать количество поступающих углеводов с пищей, и правильно выбирать продукты, которые они содержат. Крайне важно, по-максимуму, исключить в своем меню для похудения простые углеводы! К простым углеводам относятся: сахар, кондитерские изделия, мед, варенье, сдобная выпечка, батоны, пакетированные соки и газированные напитки, мука высшего сорты, манная крупа, макароны из белых сортов пшеницы, некоторые сладкие виды фруктов и овощей. Повышенное количество рафинированных углеводов в рационе способствует повышению холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, желчнокаменной болезни.
- При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обязательно включать в свой рацион пищевые волокна. Роль пищевых волокон сводится к снижению энергетической ценности пищи, стимуляции процессов желчеотделения, увеличению объема пищи и периода ее распада, снижению уровня холестерина в крови, нормализации состава кишечной микрофлоры. Основными источниками клетчатки являются: отруби пшеничные, фасоль, чечевица, овсяная крупа, орехи, финики, шиповник, изюм, овощи, фрукты, хлеб из ржаной муки и другие полезные продукты питания.
- Овощи – основной источник клетчатки, поэтому употребление овощей допустимо в любое время суток.
- Фрукты разрешается употреблять только до 16 часов. В день разрешено 3–4 порции фруктов ( 1 порция фруктов приблизительно равна 80 граммам).
- Важно помнить! При похудении еда должна доставлять удовольствие, быть разнообразной, питательной и полезной!
Примерное меню на 1200 ккал для похудения
При составлении меню для похудения на 1200 ккал необходимо учитывать свой рост, возраст, идеальный вес, величину своего обмена веществ, суточную потребность в калориях, коэффициент физической активности, норму энергозатрат и другие показатели. На основании этих данных рассчитываем нормы БЖУ для калорийности рациона в 1200 ккал.
Примерное меню правильного питания на 1200 ккал для похудения может быть следующим:
Калорийность рациона 1231 ккал. Соотношение БЖУ: белки – 69 г, жиры – 54,5 г, углеводы – 116,7 г.
Завтрак 363,1 ККАЛ БЖУ 22,9 / 23,8 / 14
В борьбе с лишними килограммами не стоит недооценивать такой прием пищи, как завтрак. Именно от завтрака зависит будете ли вы сыты в течении дня или голодны, активны или вялы. Завтрак должен составлять около 25–30% от суточной калорийности рациона. Он должен включать сложные углеводы и белки, и быть вкусным и полезным!
- Идеальное время для завтрака с 07-00 до 09-00 часов утра. Для активного выведения шлаков из организма необходимо натощак выпивать 1–2 стакана воды комнатной температуры.
- Рекомендуемые блюда для завтрака: каши, омлет, яичница, полезная домашняя шаурма, сырники, оладьи, яблоки запеченные, овощные салаты, диетические бутерброды, нежирные сыры, творог жирностью до 5%.
Завтрак для меню на 1200 ккал
Перекус 149,2 ККАЛ БЖУ 2,5 / 7,9 / 16,0
Перекус при пятиразовом питании должен составлять 10-15 % от суточной калорийности рациона. Обычно первый перекус необходимо включать между завтраком и обедом и должен включать в себя фрукты, орехи, сладкие салаты, коктейли, сухофрукты, хлебцы, сыр, правильные закуски или правильная диетическая выпечка.
Перекус для меню на 1200 ккал
Обед 331,9 ККАЛ БЖУ 16,9 / 9,9 / 44,2
Обед является основой правильного питания для похудении. Обед при правильном питании должен быть питательным и сбалансированным. Он должен составлять при пятиразовом питании около 35% от суточной калорийности рациона и включать в себя супы, борщи, щи на курином и говяжьем бульоне, каши, цельнозерновой или ржаной хлеб, белковую пищу, салаты, диетические десерты.
Обед для меню на 1200 ккал
Полдник 147,4 ККАЛ БЖУ 4,3 / 5,2 / 22,0
Полдник при пятиразовом питании должен составлять 10-15 % от суточной калорийности рациона. Обычно полдник при правильном питании для похудения должен включать в себя овощные салаты, творог со сметаной, кисломолочные продукты, творожные десерты.
Полдник для меню 1200 ккал
Ужин 239,2 ккал БЖУ 22,4 / 7,7 / 20,5
На ужин при пятиразовом питании необходимо оставлять около 20% суточного рациона. При правильном питании для похудения ужин должен включать в себя нежирные белковые блюда с овощами, овощные салаты, сыр, яйца, кисломолочные продукты или молоко.
Ужин для меню 1200 ккал
Список полезных продуктов питания на период коррекции веса для меню на 1200 ккал
Давайте рассмотрим, какие полезные продукты питания рекомендуется включать в свой рацион при составлении меню на 1200 ккал на период коррекции веса:
- Овощи: брокколи,цветная капуста, белокочанная капуста, спаржа, лиственная свекла, зелень, все виды лиственного салата, грибы, кабачки, тыква, огурцы, лук, шпинат, зеленая фасоль, болгарский перец, редис, редька, помидоры, морковь, морская капуста.
- Фрукты: абрикосы,киви, апельсин,яблоко,грейпфруты, груши, персик,ананас, арбуз.
- Белки: яйца, нежирные сорта сыра (например, адыгейский, брынза, литовский и другие), творог с жирностью до 5%, постное мясо, любая птица (предпочтительно белое мясо без кожицы), раба, приготовленная без использования жиров).
- Разрешенные напитки: негазированная вода, зеленый, красный или черный чай, травяные чаи, компоты, морсы без сахара (возможно применение заменителей сахара).
Список вредных продуктов при диете 1200 ккал
При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обратить внимание на вредные продукты питания, которые Вам необходимо будет исключить из рациона питания на период коррекции веса. К вредным продуктам питания относятся:
- Белковые продукты: свинина, баранина, мясные блюда, приготовленные с использованием масла, копчености (колбасы, сосиски, карбонат и другое), полуфабрикаты.
- Жиры: продукты с повышенным содержанием жиров, соусы, майонезы.
- Углеводы: макаронные изделия из муки высшего и первого сорта, кондитерские изделия, выпечка из муки высшего сорта, фастфуд.
- Напитки: крепкий кофе, пакетированные соки, газированные напитки, коктейли (алкогольные и безалкогольные), алкогольные напитки (вина, пиво и прочее).
Важно!
Этой системы питания для похудения нельзя придерживаться длительного времени, так как меню на 1200 калорий не может считаться полностью сбалансированным. В качестве разгрузочных дней при похудении или во время эффекта Плато можно смело придерживаться данного меню на 1200 ккал один раз в 5–7 дней день. Дополнительно рекомендуется принимать комплекс поливитаминов, чтобы избежать отрицательных побочных эффектов от данной диеты в 1200 калорий в день.
А как вы думаете, меню на 1200 ккал с подсчетом бжу является эффективной системой питания для похудения? Давайте обсудим, можно ли считать меню на 1200 ккал в день с подсчетом бжу считаться основой правильного питания для похудения?
Если Вам понравилось меню на 1200 ккал с бжу, то поблагодарить легко! Буду весьма признательна, если поделитесь этой статьей в социальных сетях.
P.S. Также на забудьте подписаться на нашу рассылку и Вы будете первыми получать свое правильное меню с бжу для похудения.
С уважением, Ирина Липаткина.
Как рассчитать калорийность блюд. Меню на 1200+ калорий в день
Калории любят счет
Высчитывают калории не только худеющие, но и все, кто заботится о здоровье. Для расчетов не нужно быть выпускником технического вуза. Я расскажу про подсчет калорий на примере рациона одного дня — получилось 1 388,71 калорий.
| Блюдо | Итоговая калорийность готового блюда | |
| Завтрак | Овсяная каша | 233,52 |
| Перекус | Два мандарина
Яблоко |
73,8
90 |
| Обед | Рис с овощами
Салат Индейка |
335,09 99,6 312,8 |
| Перекус | Фруктовый батончик
Яблоко |
73
90 |
| Ужин | Творог | 80,9 |
| ИТОГО | 1 388, 71 |
Общие правила
- Отдельно взвешивайте тарелку.
- Пользуйтесь одной и той же таблицей калорийности.
- Помните, точного результата не выйдет: каждый овощ и фрукт содержит разное количество сахара, мясо бывает с жиром
- В таблицах указано усредненное значение.
Завтрак
В идеале завтрак должен обеспечивать организм энергией, восполнять 25% суточной потребности организма в белке, микро- и макроэлементах, быть низкокалорийным и быстро готовиться. Здоровый завтрак определяет режим питания на весь день, помогает избежать вредных перекусов и переедания на ночь.
Варианты:
- Овсяная каша с медом и орехами;
- Яйца, сваренные вкрутую, или яичница со шпинатом и помидорами;
- Творог, натуральный йогурт.
Овсяная каша
- Стакан овсяных хлопьев залить 1 стаканом кипящей воды (0,2 л).
- Дать настояться 30-40 секунд.
В процессе приготовления крупы разбухают, их вес и калорийность меняются.
| Вес тарелки — 470 гр | Вес в сухом виде | Вес в приготовленном | Калорий в 100 гр | Итоговая калорийность |
| Овсяная каша | 94 гр | 278 гр | 84 | 233,52 |
Вес каши в сухом виде: не забудьте вычесть вес тарелки
Таблица калорийности круп в приготовленном виде
| Вид вареной крупы | Калорий в 100 гр |
| Манка на воде | 80 |
| Рис рассыпчатый | 125,87 |
| Овсянка на воде | 84 |
| Гречка рассыпчатая | 163,9 |
| Пшеничная каша | 90 |
Калорийность — считаем пропорцию:
278 гр — вареная крупа = Х калорий
100 гр = 84 калории
278×84 / 100 = 233,52 калории
Перекусы
Фрукты повышают уровень сахара в крови, поэтому врачи рекомендуют есть фрукты в первой половине дня. Содержащийся в них сахар переработается быстрее.
| Вес | Итоговая калорийность | |
| 2 мандарина | 180 гр | 73,8 |
| 2 яблока | 400 гр | 180 |
| Фруктовый батончик | 25 гр | 73 |
Фрукты — источник витаминов и клетчатки
Таблица калорийности фруктов
| Название | Калорий в 100 гр |
| Абрикос | 50 |
| Авокадо | 99 |
| Апельсин | 40 |
| Арбуз | 40 |
| Банан | 100 |
| Виноград | 70 |
| Грейпфрут | 36 |
| Груша | 44 |
| Дыня | 50 |
| Киви | 49 |
| Крыжовник | 43 |
| Лимон | 31 |
| Мандарин | 41 |
| Персик | 44 |
| Слива | 44 |
| Смородина красная | 43 |
| Смородина черная | 45 |
| Хурма | 63 |
| Яблоко | 45 |
Считаем пропорцию:
180 гр — 2 мандарина = Х калорий
100 гр = 41 калория
180×41/100 = 73,8
400 гр — 2 яблока = Х калорий
100 гр = 45 калорий
400×45 / 100 = 180
Обед
Обед — основной прием пищи и по калорийности, и по размеру порций. Оптимальный обед — это сочетание углеводов и белка — мяса и овощей. Отваривайте, тушите, запекайте в духовке курицу с брокколи, готовьте салаты из свежих овощей и зелени.
Стейк из индейки
- Стейк из индейки слегка посолить и поперчить, дать полежать 15 минут.
- Обжаривать на средне-сильном огне 7 минут, за это время дважды перевернуть.
- Убавить огонь на малый, накрыть крышкой и готовить 3-4 минуты.
| Вес тарелки — 537 гр | Вес в сыром виде | Вес в приготовленном | Калорий в 100 гр | Итоговая калорийность |
| Индейка | 125 гр | 184 гр | 170 | 312,8 |
Не обязательно каждый день готовить мясные блюда — делайте дни «разгрузки»
Таблица калорийности вареного мяса
| Название | Калорий в 100 гр |
| Говядина | 254 |
| Индейка | 170 |
| Курица | 170 |
Считаем пропорцию:
184 гр — приготовленная индейка = Х
100 гр = 170 калорий
184×170 / 100 = 312,8 калорий
Нет возможности взвесить вареные овощи в составном блюде, поэтому считаем примерную калорийность в сухом виде.
Рис с овощами
- Промыть рис до прозрачной воды
- Морковь и чеснок натереть на терке, лук нарезать кубиками, оливки разрезать пополам.
- Выложить все ингредиенты в чашу мультиварки, перемешать, закрыть крышкой, установить программу.
В процессе приготовления крупы разбухают — их вес меняется
| Вес в сухом виде | Порция в приготовленном виде | Калорий в 100 гр | Итоговая калорийность | |
| Рис | 200 гр | 160 гр | 125,87 | 201,39 |
| Лук | 50 гр | 37 | 18,5 | |
| Морковь | 130 гр | 29 | 37,7 | |
| Чеснок | 5 гр | — | — | |
| Оливки | 50 гр | 155 | 77,5 |
Считаем пропорцию:
160 гр — вареный рис = Х калорий
100 гр = 125,87 калорий
160×125,87 / 100 = 201,39 калорий
50 гр — лук = Х калорий
100 гр = 37 калорий
50×37 / 100 = 18,5 калорий
Считаем пропорцию:
130 гр — морковь = Х калорий
100 гр = 29 калорий
130×29 / 100 = 37,7 калорий
50 гр — оливки = Х калорий
100 гр = 155 калорий
50×155 / 100 =77,5 калорий
Рис с овощами в приготовленном виде
Польза овощей в высоком содержании клетчатки. Она необходима организму, как белки, жиры и углеводы. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина и нормализует жировой обмен.
Овощной салат
- 2 помидора, 2 огурца и листья салата помыть и высушить.
- Нарезать все овощи, добавить соль и перец.
- Заправить по вкусу — подсолнечным маслом или натуральным йогуртом. Я делаю без заправки.
| Вес | Калорий в 100 гр | Итоговая калорийность | |
| Помидоры — 2 | 330 гр | 22 | 72,6 |
| Огурцы — 2 | 146 гр | 16 | 23,36 |
| Салат | 26 гр | 14 | 3,64 |
Помидоры полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях и малокровии
Огурцы низкокалорийны и не менее полезны, чем томаты
Салат богат фолиевой кислотой — она регулирует обмен веществ
Овощи содержат минимум калорий и много клетчатки — внедряйте их в свой рацион
Таблица калорийности овощей
| Название | Калорий в 100 гр |
| Капуста белокочанная | 28 |
| Лук зеленый | 22 |
| Лук репчатый | 37 |
| Морковь красная | 29 |
| Огурцы | 16 |
| Перец зеленый | 23 |
| Перец красный | 27 |
| Петрушка, зелень | 45 |
| Помидоры | 22 |
| Редис | 20 |
| Салат | 14 |
| Шпинат | 21 |
Считаем пропорцию:
330 гр — 2 помидора = Х
100 гр = 22 калорий
330×22 / 100 = 72,6 калории
146 гр — 2 огурца = Х
100 гр = 16 калорий
146×16 / 100 = 23,36 калории
Считаем пропорцию:
26 гр — салат = Х
100 гр = 14 калорий
26×14 / 100 = 3,64 калории
Ужин
Ужин должен быть легким. Врачи рекомендуют не есть жирную пищу и простые углеводы, вместо них — белок и овощи. Тогда организм будет получать калории равномерно и не будет резких скачков глюкозы в крови. Он будет спокоен, что поступления регулярны и необходимости запасаться нет.
| Вес тарелки — 537 гр | Вес в сухом виде | Калорий в 100 гр | Итоговая калорийность |
| Творог 5% | 107 гр | 75,7 | 80,9 |
Творог питательный, содержит мало калорий и много белка
Считаем пропорцию:
107 гр = Х
100 гр = 75,7 калорий
107×75,7 / 100 = 80,9 калорий
Как составить рацион на неделю
Запишите план основных мясных блюд и гарниров
Понедельник — индейка + рис
Вторник — без мяса + гречневая каша
Среда — индейка + нут
Четверг — курица + гречневая каша
Пятница — без мяса + нут
Суббота — курица + рис
Воскресенье — рыба + фасоль
Продумайте, какими могут быть завтраки
- Овсяная каша с медом и сухофруктами
- Овсяная каша с фруктами
- Фруктовый салат и натуральный йогурт
Обед — основной прием пищи
По калорийности, и по размеру порций.
Запланируйте легкий ужин
Ориентируйтесь на то, как плотно вы завтракаете и обедаете. У меня это либо творог, либо овощной салат.
Учитывайте
- Походы в ресторан — в эти дни не нужно готовить обед или ужин.
- Количество времени — готовы ли вы готовить сложносочиненные блюда по будням.
- Занятия в спортзале — в эти дни нужно больше белка для поддержания и наращивания мышечной массы.
Затраченные силы на подробное планирование окупятся — вы сэкономите на покупке продуктов, так как не будете покупать лишнего, и сможете питаться сбалансированно.
Памятка
- Ведите дневник питания — записывайте все порции в течение дня. Это помогает не переедать.
- Старайтесь есть 5 раз в день — завтрак, первый перекус, обед, второй перекус, ужин. Нерегулярные приемы пищи способствуют сбою пищеварения
- Рассчитывайте калорийность — этот прием поможет не переедать и контролировать порции.
- Фрукты лучше есть до обеда.
- Для завтрака и обеда выбирайте медленные углеводы, это зарядит энергией.
- Не забывайте про ужин — он должен быть легким, за 2-3 часа до сна.
Хотите узнать, как похудеть без строгих ограничений, лишних нервов и напряга? Как есть то, что хочется и не тренироваться до изнеможения.
Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓
Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов
Недельное меню на 1200 ккал в день для похудения с рецептами из простых продуктов. Хотите похудеть, но не знаете, как правильно составить свой рацион? Мы приготовили для вас готовую таблицу, которая поможет вам сбросить лишний вес!
Содержание статьи
«Довольствующийся немногим желудок освобождает от очень многого» (Сенека Л.А.).
В этой мудрой и короткой фразе великого древнеримского философа заложен большой смысл. Никого не нужно убеждать в том, что избыточное питание – главная причина не только лишних килограммов, но и многих заболеваний. Итог чревоугодия – снижение качества жизни, развитие комплексов, связанных с лишним весом.
Проблема решаема с помощью специальных диет, но не экстремальных и абсурдных, а вполне физиологичных и сбалансированных. Одной из них является диета на 1200 ккал в день из привычных и доступных продуктов, она поможет избавиться от ненужных жировых отложений, не причиняя вреда здоровью.
Как и почему «работает» диета на 1200 ккал в день?
Установлено, что средние энергетические потребности современного человека составляют 1500-2000 ккал в сутки. При переедании или недостатке физической активности возникает избыток калорий, ведь организм забирает на свои нужды ровно столько, сколько ему нужно для поддержания жизненных процессов.
А лишние калории, независимо от нашего желания, идут на синтез жиров, то есть собираются про запас, образуя так называемые соцнакопления. Каждый их килограмм содержит около 7000 килокалорий.
Именно на этот «клондайк» энергии и направлена низкокалорийная диета. Недостаток поступления калорий с пищей вынуждает организм брать их из жировых отложений. Включается компенсаторный механизм, который приводит к расщеплению жира и высвобождению энергии. Это – сложный процесс с участием множества ферментов, который в конечном итоге превращает жир в углекислоту и воду, а они легко выводятся из организма.
Преимущества и принципы диеты
Особенность низкокалорийной диеты в ее сбалансированности таким образом, что она обеспечивает суточную потребности в питательных веществах, витаминах, микроэлементах, не нарушая обменные процессы. Временно отнять у здорового организма всего лишь 300 ккал в день при наличии у него жировых запасов не скажется негативно на его состоянии.
Главными принципами диеты являются:
- частый прием пищи 5-6 раз в сутки небольшими порциями;
- соблюдение режима питания – в определенные часы;
- употребление достаточного количества жидкости – 1,5-2 л в сутки;
- соотношение БЖУ в % должно быть 30/20/50, а в абсолютных цифрах рекомендуемое суточное количество белка – 50 г, жира – 40 г, углеводов – 180 г.
Потеря веса происходит постепенно, 1,5-3 кг в неделю, нет резких ограничений ассортимента продуктов.
Кому противопоказана низкокалорийная диета?
Любые ограничения привычного рациона питания являются стрессом для организма, требуют от него мобилизации ресурсов, и он хорошо справляется с этой задачей, если здоров. При наличии заболеваний повышенные нагрузки могут привести к их обострению, ухудшению состояния.
Противопоказаниями к диете на 1200 ккал являются заболевания органов кровообращения, пищеварения, почек, эндокринной системы, инфекционные и воспалительные болезни, период беременности и кормления грудью, детский, подростковый и пожилой возраст. Не подходит она и тем, кто профессионально занимается спортом. Поэтому свое решение «сесть» на диету необходимо предварительно согласовать с врачом-терапевтом или диетологом.
Запрещенные и разрешенные продукты
Ради достижения результата придется ограничить свои пищевые предпочтения и исключить из рациона продукты, на которые наложено табу. Их список не так уж велик:
- жирное мясо, сало, шпик, корейка, окорока;
- копчености, соления, маринады и консервы, они усиливают аппетит;
- картофель в любом виде;
- кабачки, тыква, баклажаны – замедляют распад жиров;
- жирные молоко и кефир, ряженка, сливки, сметана, сыры высокой жирности;
- манка, рис;
- хлеб и выпечка из белой муки;
- сахар и сладкие кондитерские изделия – пирожные, конфеты, мороженое;
- напитки и соки с сахаром, алкоголь;
- сладкие фрукты – желтые бананы, абрикос, виноград;
- острые специи, приправы.
В качестве источника белка рекомендованы рыба, морепродукты, постное мясо, грибы, яйца, орехи, бобовые, нежирный творог и сыры, кисломолочные продукты. Потребность в углеводах и клетчатке восполняется за счет крупяных каш – гречневой, овсяной, перловой, пшенной, овощей и фруктов, зелени. Животные жиры заменяют нерафинированными растительными маслами – подсолнечным, оливковым, льняным.
Меню на неделю: 1200 ккал на каждый день
При планировании меню следует распределять его таким образом: на завтрак должно выделяться 30% от суточного калоража, на обед – 35-40%, на ужин – 25-30%, на перекусы между ними не более 10%. Завтрак должен быть не позднее 8 часов утра, последний перекус перед сном до 22 часов.
Дневной рацион можно составлять по своему предпочтению, ориентируясь на таблицу совместимости продуктов. Ориентировочное меню на неделю представлено в таблице:
| * | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Перекус |
| Пн | Говядина отварная 90 г., яйцо с зеленым горошком, кофе с молоком без сахара 100 мл. | Морковь с яблоком тертая 150 г. | Суп овощной 250 г., грудинка куриная отварная 90 г., свекла тушеная 150 г., желе фруктовое без сахара 30 г. | Отвар шиповника 200 мл. | Отварная рыба 100 г., зеленый горошек 50 г., чай травяной | Кефир 200 мл. |
| Вт | Творог полужирный 100 г., винегрет 150 г. с растительным маслом, кофе с молоком без сахара 100 мл. | Фруктовый салат 150 г. | Суп из фасоли 250 г., отварное мясо 90 г., яблочный компот без сахара 200 г. | Молоко нежирное 200 мл. | Гречневая каша 100 г., свекла тушеная 150 г., чай зеленый | Кефир 200 мл. |
| Ср | Грибы тушеные 100 г., овощной салат с оливковым маслом 100 г., кофе с молоком 100 мл. | Свежее яблоко 100 г. | Холодный суп свекольник без сметаны 250 г., рыбные тефтели 100 г., капуста тушеная 150 г., фруктовый компот без сахара 200 г. | Апельсин или грейпрфрут 100 г. | Рулет запеченный из мясного фарша и омлета 150 г., травяной чай | Кефир 200 мл. |
| Чт | Куриные паровые котлеты 100 г., морковь тушеная 100 г., кофе с молоком без сахара 100 мл. | Салат из свежей капусты 150 г. | Вегетарианские зеленые щи 250 г., мясо отварное 90 г., горошек зеленый 90 г., яблоко свежее 100 г. | Киви 2 шт. | Рыбное филе паровое 100 г., овощное рагу 150 г. | Кефир 200 мл. |
| Пт | Рыба отварная 100 г., овощной салат с оливковым маслом 150 г., кофе с молоком без сахара 100 мл. | Свежее яблоко 100 г. | Суп грибной 250 г., курица отварная 100 г. с тушеными овощами 100 г., компот из фруктов 200 мл. | Молоко нежирное 200 мл. | Мясо отварное 90 г., овощное рагу 150 г. | Кефир 200 мл. |
| Сб | Овсяная каша 100 г., 1 яйцо отварное, салат из огурцов 100 г., кофе с молоком без сахара 100 г. | Орехи 75 г. | Суп рыбный 250 г., отварное мясо 90 г. с овощным гарниром 100 г., яблочное желе 70 г. | Отвар шиповника 200 мл. | Куриные тефтели 100 г., зеленый горошек 50 г., капустный шницель 200 г., зеленый чай | Кефир 200 мл. |
| Вс | Винегрет с растительным маслом 150 г., творог полужирный 100 г., кофе с молоком без сахара 100 мл. | Фруктовый салат 100 г. | Щи зеленые вегетарианские 250 г., тефтели мясные 100 г., капуста тушеная 150 г., яблоко свежее 100 г. | Груша 100 г. | Рыба отварная 100 г. с овощным гарниром 150 г., травяной чай | Кефир 200 мл. |
Представленный пример меню ориентировочный, его можно разнообразить по своему вкусу, добавлять в блюда свежую зелень, заменять продукт эквивалентным ему.
Например, горошек можно заменить фасолью, чечевицей или бобами, рыбу – морепродуктами, отварное мясо – изделиями из мясного фарша на пару, творог – твердым сыром низкой жирности, яблоко – апельсином, кефир – несладким йогуртом, белокочанную капусту – цветной или брокколи. Главное, придерживаться рекомендованного количества продуктов.
Чтобы упростить себе задачу, вы можете воспользоваться готовой таблицей калорийности продуктов, а также калькулятором калорий, чтобы понять какой объем калорий вам необходимо потреблять ежедневно для быстрого снижения веса.
Результат диеты: фото “до” и “после”
Любые диетические ограничения требуют немалого терпения. Это удается не всем, возможны срывы, возврат к прежнему, привычному рациону, набор веса. Поэтому необходим позитивный психологический настрой и вера в результат.
Другой минус состоит в том, что те, кто посещают тренажерный зал, бассейн, выполняют тяжелые физические нагрузки, могут почувствовать слабость, нехватку сил. Это требует снижения нагрузок на время диеты.
Плюсов у диеты гораздо больше:
- гарантированное снижение веса – до 3 кг в первую неделю, 1,5-2 кг в последующие, за месяц в среднем теряется 10 кг;
- отсутствие проблем со здоровьем;
- полноценный состав рациона;
- выработка привычки питаться правильно, отказ от вредной пищи;
- очищение и оздоровление организма.
На эффективность диеты влияет полноценный отдых и сон, обязательное употребление питьевой воды между приемами пищи. Следует также избавиться от вредных привычек, избегать стрессовых ситуаций. Нельзя резко менять рацион по окончании диеты, возврат к прежнему питанию должен быть постепенным.
Отзывы худеющих
Диеты для похудения – одна из самых обсуждаемых проблем на форумах, в соцсетях. Судя по многочисленным отзывам, большинству пришлось по вкусу именно суточное меню на 1200 ккал. Каждый определяет для себя сам алгоритм похудения: одни выдерживают подряд 4 недели и сбрасывают 10-12 кг, другие практикуют диету по 2 недели несколько раз в год. Иным удается надолго сохранить результат и удержать вес.
Меню на 1200 калорий в день, правильное питание для похудения на месяц
Чтобы сбросить лишние килограммы, не обязательно мучить себя голоданием и жесткими диетами. Достаточно соблюдать правильный рацион, исходя из суточной нормы потребления калорий.
Употребление 1200 ккал в сутки поможет быстро сбросить лишнее, укрепит организм, поддержит здоровье.
Меню правильного питания для похудения на месяц на 1100-1200 ккал
Чтобы сбросить лишние килограммы, не обязательно мучить себя голоданием и жесткими диетами
В потреблении подобного количества калорий есть свои плюсы и минусы. 1200 ккал в сутки – это меньше необходимого. Поэтому до привыкания к рациону могут возникнуть срывы.
Вызывает проблемы правильное составление меню с учетом баланса жиров, белков и углеводов. Особенно тяжело соблюдать режим тем, кто регулярно посещает тренажерный зал.
Примерное меню на неделю дано ниже:
| Дни недели | Меню (в скобках даны килокалории каждого продукта, питье указано из расчета 1 кружка или 1 стакан) |
| Понедельник |
|
| Вторник |
|
| Среда |
|
| Четверг |
|
| Пятница |
|
| Суббота |
|
| Воскресенье |
|
Для составления меню на месяц представленные варианты рациона меняются с учетом калорийности.
7 рецептов из простых продуктов для меню на 1200 ккал
Ежедневный рацион можно разбавлять представленными рецептами из простейших продуктов. Каждый день начинается с употребления 1 стакана чистой воды и взвешивания.
Если результат не меняется – это нормально. Вес на протяжение 3-5 дней может находиться в стабильном состоянии.
Сырный суп
Основа изготавливается из постного мяса, птицы или рыбы. В качестве основного составляющего подойдет консервированный тунец вместе с соком.
Ингредиенты:
- лук – 45 г;
- морковка – 45 г;
- грудка индейки (курицы) – 140 г;
- брокколи – 95 г;
- свежий или консервированный горошек – 95 г;
- сыр низкой жирности – 95 г.
Способ приготовления:
- Варится бульон из грудки.
- Морковь натирается на терке, лук режется на кубики.
- Брокколи разбираются на соцветия.
- Овощи провариваются в подсоленном бульоне до мягкости.
- Мелко натертый сыр добавляется в суп. Варится 7-8 минут до полного растворения.
Тушеная капуста
Подойдет в качестве гарнира на ужин. Калорийность 155-граммовой порции – 225 ккал.
Для приготовления понадобится:
- белокочанная капуста – 350 г;
- лук – 85 г;
- морковка – 85 г;
- помидор – 2 шт.
Приготовление:
- Капуста нарезается.
- Морковка натирается на крупной терке.
- Лук мелко шинкуется.
- Помидоры освобождаются от кожицы с помощью бланширования.
- Овощи помещаются на сковородку, заливаются водой.
- Блюдо тушится на протяжение 30 минут.
Овощной винегрет с белой фасолью
Калорийность 150 грамм пищи – 215. Подходит на завтрак.
Ингредиенты:
- вареная свекла – 95 г;
- лук – 45 г;
- вареная морковь – 95 г;
- фасоль белая консервированная – 85 г;
- огурец свежий – 95 г;
- петрушка, укроп – 25 г;
- масло оливковое – 12 мл.
Приготовление:
- Овощи нарезаются кубиками.
- Лук шинкуется.
- Добавляется фасоль.
- Готовый салат заправляется зеленью и оливковым маслом.
Печеные яблоки с творогом
Хороши в качестве перекуса. Калорийность 100 грамм блюда – 168 ккал.
Для готовки потребуется:
- зеленое яблоко – 1 шт.;
- творог 0% – 45 г;
- сметана до 10% – 12 г;
- фруктоза – 1 ч. л.
Способ приготовления:
- Из яблочек удаляется середина с косточкой и плодоножкой.
- Творог и сметана перемешиваются до единого состояния без комочков, добавляется фруктоза.
- Творожной массой наполняются яблоки.
- Блюдо ставится в духовой шкаф на 8-9 минут, готовится при температуре в 180 градусов. В микроволновке время приготовления – 6-7 минут.
Куриный суп с лапшой
Блюдо очень просто в приготовлении. Калорийность порции в 150 грамм – 105 ккал.
Потребуется:
- бульон на куриной или индюшачьей грудке – 1 литр;
- отварное мясо птицы – 95 г;
- морковка – 45 г;
- лук – 45 г;
- зелень (петрушка, укроп) – 12 г;
- лапша домашняя – 250 г.
Приготовление:
- Курица разбирается на порционные кусочки или волокна.
- Морковка натирается на крупной терке.
- Лук шинкуется.
- Овощи провариваются в подсоленном бульоне.
- Добавляется лапша и варится еще 10-15 минут.
- Перед подачей блюдо украшается зеленью.
Зеленый борщ
Калорийность 100 грамм блюда – 57 ккал. Подходит для обеда.
Ингредиенты:
- отварная говядина – 150 г;
- лук – 45 г;
- яйцо отварное – 1 шт.;
- щавель – 45 г;
- картофель – 3 шт.;
- бульон – 1,5 литра.
Способ приготовления:
- Мясо разбирается на порционные кусочки.
- Картошка очищается от кожицы, нарезается на кубики или соломку. Добавляется в горячий бульон.
- Лук шинкуется, добавляется в суп.
- Вареное яйцо нарезается, кидается в бульон.
- Заключительным этапом вносится щавель.
Фрикадельки со сметанным соусом
Калорийность порции на 100 грамм – 212 ккал.
Ингредиенты:
- куриный фарш – 130 г;
- лук – 45 г;
- морковка – 45 г;
- сметана жирностью до 10% – 20 г;
- масло растительное – 20 мг;
- яйцо – 1 шт.;
- Зелень – 12 г.
Приготовление:
- Лук шинкуется.
- Морковь натирается на мелкой терке.
- Овощи смешиваются с фаршем, добавляется куриное яйцо.
- Делаются фрикадельки.
- Выкладываются на сковороду, смазанную растительным маслом.
- Обжариваются с двух сторон.
- Добавляется сметана и 130 мл воды.
- Тушатся на протяжении 30 минут.
- Перед подачей посыпаются зеленью.
Разрешенные и запрещенные продукты для меню на 1200 калорий в день
Из рациона следует исключить:
- высококалорийные мучные изделия, в том числе диетические и изготовленные из цельнозерновой муки;
- сыры высокой и средней жирности;
- определенные виды фруктов, такие как виноград, бананы, сахарные виды груш;
- жирные виды мяса, вроде свинины;
- орешки и сухофрукты с высокой калорийностью;
- сладкое;
- алкогольную продукцию.
В рационе следует снизить содержание растительных масел, яичных желтков, макарон, риса, разных видов круп. Полностью исключаются жирные сорта рыбы.
Основной упор в подборке продуктов следует уделить овощам в свежем или замороженном виде, мясу курицы или индейки, свежей зелени, нежирным видам молочной продукции (творог, кефир). В качестве десерта подходят фрукты, зефир.
меню на неделю из обычных продуктов, простых, для женщин, отзывы, белковая, составить
Диета на 1200 калорий в день основывается на сдерживании собственного аппетита и популярном принципе «чтобы худеть, нужно меньше кушать». Особенность данного питания — постоянный подсчет калорий. Но если у вас есть точный список ежедневных блюд и весы, проблем не возникнет.
Суть этой диеты
1200 калорий — тонкая грань между похудением и недоеданием. То есть, с одной стороны, вы теряете вес, а с другой — организм получает достаточно для жизни минералов и витаминов, и обменные процессы не нарушаются.
Строгих требований к рациону нет, продукты не обязательно должны быть заморскими, не сезонными, дорогими. Правда, в 1200 калорий трудно вписать булочки и конфеты, намного проще — кефир, сельдерей и куриную грудинку (отварную, не жареную). Так что питаться придется правильно, здорово.
Плюсы такого питания
- Гарантированная потеря ненавистного лишнего веса. Отзывы утверждают, что за 30 дней можно потерять 5, а то и 10 кг.
- Здоровое меню. В жареном, копченом и сладком калораж зашкаливает, поэтому такие блюда «де-юре» не запрещены, но «де-факто» в меню диеты не встречаются.
- Это не скудная монодиета, поэтому вреда от нее не будет.
- Экономия денег. Меньше продуктов, миниатюрные порции — меньше покупок. Так что финал диеты можно будет отпраздновать покупкой, скажем, нового платья на сэкономленные средства.
Для сравнения: базовый (не откладывающийся в виде «закромов» на боках) рацион содержит 1800-2000 калорий в день. К такому калоражу и нужно вернуться после диеты, чтобы удержать вес. Для начала стоит ввести в рацион 2-3 дополнительных несложных блюда (продукта). Дальше смотреть по ситуации… но калькулятор для подсчета калорий лучше не откладывать далеко!
Чтобы облегчить питание на такой диете, некоторые производители выпустили курс, состоящий из пакетиков с супами, кашами, киселями, которые нужно заливать кипятком. Так как на каждом пакете указана калорийность, подсчет съедаемого на таком питании — дело нескольких минут. Правда, пакетики получили негативные отзывы (в частности, худели на них далеко не все), так что рекомендовать их тут нет смысла.
Недостатки и противопоказания
- Ограничения и запреты. С большинством продуктов придется попрощаться надолго. А еще диетой запрещены непредвиденные перекусы, обжорство в гостях, тортики в кафе с неожиданно встретившейся подружкой…
- Эффект не вечен. Вернувшись к старому меню, можно быстро наесть ненавистные кило… если не продолжать сдерживаться. Так что убеждать себя «пострадаю, а дальше будет праздник — и талия, и тортики» не стоит, это обман.
- Риск постоянных срывов, а значит — угрызений совести (и отбрасывания себя назад).
- Сев на диету в осенне-зимний сезон (или построив питание на крупах с исключением фруктов-овощей), можно столкнуться с нехваткой витаминов и микроэлементов. Но ее можно восполнить с помощью аптечных комплексов.
- Изнурение и усталость — результат ограниченного питания. То есть, поднимать штангу или делать пять подходов по 50 приседаний в фитнес-клубе вы не сможете — не «потянете» таких упражнений. Спорт придется заменить прогулками и легкой утренней зарядкой.
Эта диета не подойдет: спортсменам, людям физического труда, а также высокорослым. Этим категориям для нормальной жизни необходим более высокий ежедневный калораж.
Построение рациона 1200: общие принципы
Никакой «шоковой терапии» для организма. Если вчера вы употребляли, скажем, 4000 калорий в сутки, будет глупо уже сегодня переходить на 1200. Входите в новый рацион плавно, убирая по 100-500 калорий в день. По этому же принципу и выходите из диеты: специалисты советуют вводить по 100 ккал в неделю.
Меню не должно быть бедным, даже если мало средств или катастрофически не хватает времени на сложную готовку. Мясо (нежирное), рыба, крупы, яйца, молочка, фрукты, овощи — лучшие друзья на пути к здоровью. Упор стоит делать на сезонных овощах и фруктах.
Не наедаетесь — замените калорийные крупы или макароны низкокалорийными, так порции получатся больше. Пример: булгур калорийный — рис нет, макароны из стекловидной (мягкой) пшеницы калорийные — из твердых сортов уже «полегче». Так же можно сопоставить кукурузу — и сельдерей, сладкие абрикосы — и «похудительные» грейпфруты.
Дополнительные витамины — идея толковая. Но, конечно, перед покупкой поинтересуйтесь калорийностью данного комплекса, особенно если это БАД — он должен вписаться в диету.
Кушать нужно каждые 3-4 часа, порции делать небольшими. Самый поздний ужин — за 3 часа до сна.
Питьевой режим важен — потребляйте не менее 1,5 литра чистой, негазированной воды в сутки. Кофе и чай тоже не запрещены, но используйте их как баловство, а не как базовый способ утолить жажду.
Высыпайтесь на 100%. Недостаток сна в сочетании с дефицитом калорий — гарантия срыва и наедания еще большего количества килограммов. Особенно для женщин, созданий нежных и не сдержанных в желаниях.
Известна более строгая диета такого плана — на 1100 килокалорий в сутки. На ней сидела актриса Александра Бортич. При этом учтите: девушка имеет средний рост и не считается миниатюрной. Да, актриса заявила, что сбросила 20 кг. Но «за кадром» остался возможный вред такого питания для организма. Поэтому так сильно ужимать собственный рацион не стоит, даже если на кону роль в кино (свадьба, выпускной) — это событие пролетит за один день, а подорванное здоровье останется навсегда…
Обязательные продукты
- Овощи — в зависимости от сезона (свежие, не запрещены и замороженные, но не консервированные — они намного калорийнее).
- Зелень (свежая в салатах, свежая, замороженная и сушенная в супах).
- Куриная или индюшиная грудка (без кожи).
- Маложирные кисломолочные продукты.
- Постная рыба (треска, хек, минтай).
Соль использовать можно. Как и специи с приправами — перчик, кардамон и базилик помогут разнообразить вкус блюд (ведь какими бы ни были щедрыми меню из интернета, большинстве женщин строит меню на неделю из обычных продуктов, поэтом ежедневные блюда часто оказываются похожими и быстро надоедают).
Кроме того, молочку не обязательно покупать с нулевой жирностью (диетологи считают, что такие творог и кефир хоть и помогают худеть, но почти ничего не дают организму, ведь из них не усваивается кальций). Разумный предел жирности — 5%.
Блюда-табу
- Пшеничная мука. От нее лучше отказаться (даже от изделий из цельнозерновой муки), а если очень хочется — используйте кукурузную.
- Сахар и рафинированные продукты.
- Сливочное масло и молочка с повышенной жирностью (в том числе цельное деревенское молоко).
- Жирные сорта мяса (в том числе куриные бедра — они не подойдут, даже если с них снять кожу).
- От орехов и сухофруктов тоже лучше отказаться или свести их к минимуму (слишком калорийны).
- Виноград, бананы, сладкие груши.
Сладости не запрещены. Но диету необходимо составить так, чтобы на неделю выпадала только одна «вкусняшка» (да и то — умеренной калорийности или хотя бы скромная порция).
Также ограничить стоит: потребление круп, пасты (из любой пшеницы), жирной рыбы типа лосося или скумбрии, растительного масла, желтков яиц.
Рацион на неделю
Базовая диета
Понедельник
- Завтрак: гранола. Как правило, в 100 г этого продукта — 390 ккал (если купить низкокалорийную гранолу). Плюс кефир (100 г 2,5% — это 53 килокалории).
- Ланч: сырники (панировка — кукурузная мука). Калорийность: 183 ккал на 100 г.
- Обед: ризотто с индейкой (но рис диетологи советуют заменить перловой крупой, поэтому — перлотто). Калорийность порции на 220 г — 291 ккал.
- Полдник: небольшая порция салата из отварной свеклы. Калорийность: 49 ккал (100 г).
- Ужин: рикотта и куриная грудка (отварная, запеченная без масла или приготовленная по технологии су-вид). Калорийность: 87 (50 г сыра рикотта) + 137 ккал (100 г грудки без кожи).
Если сбросить все вышеуказанные цифры на калькулятор, получатся те самые 1200 килокалорий. Да, порции блюд будут небольшими, но это будет 5 приемов пищи, к тому же — разной.
Вторник
- З: овсянка с черникой (калорийность 100 г — 103 кал, если готовить без молока, масла и сахара). Порция: 200 г. Важно: овсянка из пакетика, которую заливают кипятком (типа АХА), содержит сахар, и ее пищевая ценность — уже 297 килокалорий!
- Л: творог с щепоткой кокосовой стружки и тертым шоколадом (калорийность 9% творога — 121 кал). Порция: 100 г.
- О: куриное филе, 150 г + ложка соуса песто + помидор + отварной рис без масла, 100 г. Калорийность: 137 + 50 ккал (ложка соуса) + 20 ккал (да, томаты в свежем виде — продукт «легкий») + 116 ккал.
- П: оладьи из шпината (152 ккал на 100 г продукта, причем одна оладушка весит 25 г).
- У: омлет паровой (или приготовленный на жаропрочной сковороде без жира) + тунец. Калорийность омлета: 154 ккал на 100 г (но одно яйцо без скорлупы весит 45 г, то есть мини-омлет «потянет» на 75 ккал) + 96 ккал (100 г консервированного тунца).
Среда
- З: зеленый смузи (киви, яблоко, сельдерей) с ягодами годжи — 35 ккал на 100 г.
- Л: шарлотка с грушей — 228 ккал.
- О: плов с курицей — 136 ккал.
- П: овощной салат (томат, огурец, перец сладкий, оливковое масло — 35 ккал в 100 г).
- У: пицца из кабачков (от 128 ккал на 100 г).
Вес порций: 200-220 г.
Четверг
- З: пшенная каша на воде с яблоком, ягодами или абрикосом, 200 г (калорийность 100 г такой каши — 135 + 52 ккал яблоко, общий калораж завтрака — чуть более 300 ккал).
- Л: смузи с киви и клубникой, 200 г (110 ккал порция).
- О: паровая котлета из курятины + 150 г гречки (107 ккал — калорийность 100 г котлеты, но котлеты весят меньше, около 60 г, так что останется 64 килокалории + 160 ккал в 150 г гречки, в сумме будет 224 ккал весь обед).
- П: морковное суфле (189 ккал на 100 г).
- У: паровые овощи с курицей и кунжутным маслом (калорийность овощей зависит от их вида — у морковки 32 ккал, у брокколи 28 ккал, у сладкого перца 100 ккал на 100 г продукта).
Пятница
- З: тирамису диетический, с кукурузной мукой и экстрактом стевии, 200 г (186 ккал на 100 г).
- Л: запеченное яблоко и 100 г творога (89 ккал + 121 ккал).
- О: макароны из твердых сортов пшеницы с индейкой (111 ккал + 130 ккал).
- П: грибной жульен (124 ккал).
- У: яичный блинчик со шпинатом (203 ккал + 38 ккал).
Суббота
- З: кокосовые панкейки (189 ккал).
- Л: творожная запеканка с черникой, 200 г (133 ккал на 100 г).
- О: ячневая каша на воде + паровое филе «сухой» рыбы (150 ккал 200 г отварной каши + 189 ккал 100 г мяса).
- П: 200 гсалата + 100 г тунца (70 ккал + 96 ккал).
- У: салат из свеклы + запеченная куриная отбивная (49 ккал + 112 ккал).
Воскресенье
- З: творожный кекс с сухофруктами, 200 г (общий калораж — 430 ккал).
- Л: сырники с медом (156 ккал).
- О: нут с курицей и овощами (320 ккал — порция на 200 г).
- П: омлет (75 ккал).
- У: паровая куриная котлета с тушеными кабачками и сельдереем (107 ккал + 23 ккал + 40 ккал).
Еще одно меню распишут в данном видео. Бонус: многие блюда готовят впрок!
Белковое меню-1200
Белковая диета отличается минимумом углеводов. 100%-но сидеть на такой диете сложно, проще делать белковыеразгрузочные дни раз в неделю — они ускорят процесс похудения.
Примерное меню в белковом стиле выглядит следующим образом…
- Завтрак: омлет из 2 яиц без жира + чай либо кофе.
- Ланч: 200 г нежирного творога + тертое яблоко. Блюдо можно подсластить заменителем сахара.
- Обед: филе нежирной рыбы, тушеное с морковью и луком (порция 300 г) + 2 огурца.
- Полдник: смузи из 200 нежирного кефира, 2 белков отварных яиц, 30 г орехов и нескольких ягод.
- Ужин: 200 г отварного или запеченного куриного филе без кожи + 2 помидора.
Вегетарианский (постный) вариант диеты
Продукты, которые используют при построении классической диеты, можно заменить растительными аналогами. Творог замените на тофу (калорийность такого сыра еще ниже — 76 ккал). Вместо мяса введите больше грибов и бобовых, это не нарушит калоража диеты (в белых грибах «содержится» 22 ккал, а в фасоли, отваренной на воде, 123 ккал). Также можно разрешать себе постные и низкокалорийные сладости: мармелад на агар-агаре (46 ккал).
Отзывы похудевших
Позитивные отклики
- Диета работает, и результаты впечатляют. В зависимости от времени диеты, потерять можно 3, 5, 10 кг. То есть, сразу минус 2-3 размера!
- С помощью 1200 калорий худеют даже склонные к полноте люди.
- Считать калории помогает современная техника — скажем, можно скачать приложение на телефон, которое поможет регулировать объем порций (удачный пример — «Худеем вместе» для Андроида).
- Отсутствие голода (при грамотной организации питания), медленное приучивание организма к правильному питанию.
- Можно разрешать себе даже торт и шоколад, но — желательно на завтрак, а дальше питаться исключительно самыми низкокалорийными продуктами, чтобы дневной калораж не превысил 1200 ккал.
Еще один позитивный отзыв (с изображениями «до» и «после») вы увидите в этом видео. Развернутые комментарии похудевшей девушки объяснят, как она так удачно похудела:
Негативные отзывы и критика
- Даже если женщина похудела на 5-10 кг, полгода спустя вес возвращался, частично или даже с «довеском». Такой результат получается не у всех, однако при полном возвращении к вкусному, но калорийному рациону подобный исход — неотвратим.
- Это только похудение. Мышцы при такой диете не подтягиваются (так как спортом заниматься не получится), поэтому, скажем, после родов, с растянутым животиком, лучше выбрать другой тип похудения.
- Трудно привыкнуть к ежедневному подсчету калорий. А если вы еще и заняты на работе или учебе, велик риск частых «соскоков».
В целом же, диета 1200 калорий считается одной из самых удачных, ее советуют как подружки или незнакомки на форумах, так и известные диетологи. Это не «волшебная палочка», делающая женщину «моделью» навсегда. Но такой рацион помогает похудеть к важному событию, пляжному сезону. А если основные принципы диеты ввести в свой будущий постоянный рацион, лишний вес не вернется даже после окончания диеты.
Топ-7 лучших препаратов для похудения
Смотрели:
1 032
Пример меню на 1200 ккал в день
На примере этого меню на 1200 ккал в день вы убедитесь, что диетическая пища может быть вкусной и очень привлекательной на вид.
Пример меню на 1200 ккал в день с рецептами и с указанием БЖУ готового блюда покажет, как из простых в приготовлении, удивительно вкусных, низкокалорийных и бюджетных рецептов можно самой составить себе примерное меню для похудения или для поддержания вашего организма в тонусе.
Здоровое питание – это совсем не скучно! Попробуйте этот пример меню на 1200 калорий и убедитесь сами!
- Пример меню на 1200 ккал в день
- Завтрак 289,5 ККАЛ БЖУ 10,3/14,7/28,8
- Перекус 187,4 ККАЛ БЖУ 18,1/10,2/15,2
- Обед 266,8 ККАЛ БЖУ 15,5/6,3/37,3
- Полдник 179,5 ККАЛ БЖУ 13,4/8,3/13,5
- Ужин 317,9 ККАЛ БЖУ 24,4/14,6/19,8
- Важно!
Пример меню на 1200 ккал в день
Даже после того, как вы при помощи диеты или правильного питания достигли желаемого результата, устраивайте себе время от времени разгрузочный день, который поможет поддержать вес в тонусе или даже похудеть. Примером такого разгрузочного дня может стать меню на 1200 ккал в день.
Меню №2 на 1200 ккал в день
Причем, важно, во время разгрузочного дня питаться не только одним видом продукта, а постараться составить свое меню на 1200 ккал в день так, чтобы оно было сбалансированным, вкусным и питательным. Необходимо включать в свое меню овощи, фрукты, творог, кефир, каши, супы, салаты, нежирное мясо, хлеб цельнозерновой или хлебцы. Меню на 1200 ккал в день должно быть рассчитанно для вашего идеального веса с определенным соотношением БЖУ.
Пример меню на 1200 ккал может быть следующим:
Калорийность рациона 1241 ккал. Соотношение БЖУ: белки – 71,7 г, жиры – 54,1 г, углеводы – 114,6г.
Завтрак 289,5 ККАЛ БЖУ 10,3/14,7/28,8
Каждый разгрузочный день обязательно нужно начинать с обычного завтрака, в котором должно быть не менее 200–300 ккал. Завтрак должен содержать много углеводов и балластных веществ. Тогда организм получит достаточную энергию. Лучше всего для завтрака подойдут каши, кусочек хлеб из муки грубого помола с отрубями или хлебцы, намазанный тонким слоем сливочного масла, яйца, молоко, нежирный сыр.
Гречневая крупа является одной из самых популярных и полезных каш при похудении. В 100 граммах гречневой крупы (ядрица) содержится 313 ккал. Соотношение БЖУ:
- Белков – 12,6 грамм
- Жиров – 3,3 грамма
- Углеводов – 62,1 грамм
Гречневая каша, приготовленная на завтрак, например с молоком, не только надолго насытит ваш организм, но и зарядит вас энергией на целые день. Обязательно включайте в свой рацион при составлении меню для похудения гречневую кашу.
Примерный вариант завтрак для меню на 1200 ккал в день может выглядеть следующим образом:
Вариант завтрака №2
Перекус 187,4 ККАЛ БЖУ 18,1/10,2/15,2
Перекус при составлении меню на 1200 ккал может быть не только полезным, но и безумно вкусным. Так, например из авокадо и рикотты можно приготовить воздушный мусс, приправленный зеленью, чесноком и солью. Приготовление этой закуски не займет много времени и денежных средств. Все ингредиенты в составе авокадного мусса легко заменяемые. Так, вместо рикотты можно взять творог, сметану, натуральный йогурт или творожный сыр. Его можно подавать с морепродуктами, рыбой, овощами, ПП чипсами , на ломтиках обжаренного хлеба или с хлебцами.
Для сведения👆:
✔Плоды авокадо весьма богаты витаминами и другими полезными микроэлементами.
✔Также он содержит большую часть витаминов группы В, витамины РР, D, Е, С и А.
Высоко ценятся плоды авокадо, как диетический продукт. Они весьма питательны и калорийны, но, не смотря на это, растение не обладает сахарами и тугоплавкими вредными жирами.
Примерный вариант перекуса для меню на 1200 ккал в день может выглядеть следующим образом:
Вариант перекуса №2
Обед 266,8 ККАЛ БЖУ 15,5/6,3/37,3
Обед при правильном питании обязательно должен включать в себя различные супы на овощных или некрепких мясных бульонах, борщи или зеленые щи, а также мясо или рыба на пару или отварная. Обед должен быть сытным и полезным, а также включать все необходимые витамины и аминокислоты. Поэтому при составлении меню на 1200 ккал обеду необходимо уделять особое внимание.
Любая рыба – это полезный продукт питания для похудения. Она идеально подходит для составления меню на 1200 ккал при похудении.
Карась, как и любая речная рыба содержит очень много легкоусвояемого белка, который состоит из незаменимых аминокислот, которые играют важную роль в синтезе белков. Белки этих рыб усваиваются организмом почти на 90%, в то время как белки из мяса – на 80%, белки из сои и бобовых – на 60-70%.
Карась относится к рыбе с очень низким содержанием жира в 100 граммах.
Калорийность карася составляет 87 ккал на 100 гамм. Соотношение БЖУ: белков – 17,7 г, жиров – 1,8 г, углеводов – 0 г.
Примерный вариант обеда для меню на 1200 ккал в день может выглядеть следующим образом:
Вариант обеда №2
Полдник 179,5 ККАЛ БЖУ 13,4/8,3/13,5
Самые подходящие напитки для разгрузочного дня — минеральная вода, зеленый чай или компот без сахара.
Для приготовления компота без сахара используйте свежие, замороженные или сушеные фрукты и ягоды. Сахар в компот желательно заменять медом или сахарозаменителем. Чем заменить сахар при похудении, можно прочитать тут.
Компот при похудении очень полезный продукт питания. Он нормализует работу желудочно–кишечного тракта, поднимает наш иммунитет, благотворно влияет на работу сердечно–сосудистой системы, обладает бактерицидными свойствами, уменьшает отечность и способствует расщеплению жиров, за счет фруктов и сухофруктов, входящих в состав компота.
Примерный вариант полдника для меню на 1200 ккал в день может выглядеть следующим образом:
Вариант полдника №2
Ужин 317,9 ККАЛ БЖУ 24,4/14,6/19,8
Вечер – самое опасное время суток для тех, кто хочет похудеть и стараться придерживаться диеты. Потребление основного количества калорий в вечернее время способствует увеличению массы тела и как следствие приводит к ожирению. Все дело в том, что метаболизм, то есть скорость сжигания потребляемых калорий, во время сна снижается. Таким образом, съеденная на ночь пища в конце концов откладывается в организме в виде жира.
В целом до ужина вы должны потреблять до 70% дневной нормы калорий. Ужин должен составлять около 20% калорийности рациона + 10 % ( при необходимости) можно отдавать вечернему перекусу перед сном: кефир, ряженка, варенец и т.д.
На ужин рекомендуется отдавать предпочтению белковой пищи (мясо, птица, рыба, творог, яйца, нежирный сыр) и салатам из свежих овощей или тушеным овощным блюдам. Если перед сном вас мучает голод, то рекомендуется выпивать за 1,5-2 часа до сна кисломолочные продукты или молоко.
Примерный вариант ужина для меню на 1200 ккал в день может выглядеть следующим образом:
Вариант ужина №2
Важно!
Вот такой пример разгрузочного меню на 1200 ккал в день можно устраивать себе не более двух дней подряд. Причем, для каждого дня выберите разное меню на 1200 ккал, чтобы обеспечить сбалансированное питание. Меню на 1200 калорий с указанием БЖУ и рецептами блюд вы можете найти тут или здесь.
А вы устраиваете себе для похудения разгрузочные дни? Если да, то какого меню придерживаетесь вы в этот день? Давайте подумаем, какие полезные продукты питания необходимо включать в меню, при составлении своего рациона на 1200 калорий в день.
Надеюсь пример меню на 1200 ккал в день был вам полезен! Буду весьма признательна, если поделитесь этим меню своим друзьям и подписчикам в социальных сетях.
P.S. Также на забудьте подписаться на нашу рассылку и Вы будете первыми получать пример меню на 1200 ккал в день для похудения!
С уважением, Ирина Липаткина.
примерный пп рацион питания из простых продуктов и диета для похудения с отзывами похудевших и результатами
Рацион питания на 1200 калорий на один день. Обратите внимание, это меню идеально для сладкоежек. Кушать вкусно и худеть более чем возможно! Этот рацион особенно подойдет для женщин, ведь большинство из нас отчаянные любительницы шоколадок!
Данный пример питания на 1200 ккал станет для худеющих отличным вдохновение и идеей для других меню. Для вас мы составили пп рацион пп с кбжу и ккал, простыми рецептами и вариантами, а также информацией, как рассчитать калораж, почему плохо худеют, если едят меньше 1200.
Содержание статьи
Что, как и сколько кушать
Итак, мы разбирали с вами, что правильное питание для похудения — это то, на котором вы можете выдержать месяц, два и всю жизнь! По факту, важнее всего сколько вы едите и тратите ккал, а не откуда вы их получаете. Многие девушки не могут худеть на курогрудке и шпинате, и мы их прекрасно понимаем: все таки хочется жить и радоваться, а не ходить вечно злым и голодным Кощеем!
Если вы с этим не согласны, читайте «Что важнее: качество еды или калории?»
Конечно, это примерное меню для похудения на 1200 ккал, а не на скрижалях высеченное: вы можете добавлять и убавлять какие-либо ингредиенты по своему вкусу!
Что входит в данную еду: жиры, белки, углеводы — словом все, что нужно, подобная диета сбалансирована!
Почему нельзя есть меньше ккал?
1200 калорий — это много или мало?
Любой адекватный врач скажет, что самый минимум для похудения — 1200 калорий, который нельзя опускать. Наши энергозатраты — это не только повседневная активность и спорт — это еще такие важные, независящие от нас вещи как дыхание, сон, мозговая деятельность, сердцебиение, пищеварение, создание новых клеток и т. д. Это называется «базовый метаболизм» и он составляет около это 1 калории в час на каждый килограмм веса. Это то, сколько калорий вы потратите, если будете весь день лежать неподвижно. Если вы начинаете снижать калорийность своего рациона ниже этой цифры, вы спровоцируете свой организм на самозащиту. На все это нужна энергия, которая из воздуха не появится.
У среднестатистического человека уровень базального метаболизма примерно равен 1200 калориям. Опускаетесь ниже — мешаете себе и своему телу просто жить. Получается похудение в стиле концлагеря.
Мы, Кость Широкая, считаем, что если вам не 14 лет, то даже 1200 — это очень маленькая калорийность! Наш совет: добавляйте к своему рациону минимум 400 ккал, желательно из жирных и белковых продуктов. Особенно если вы занимаетесь спортом и днем двигаетесь, а не лежите пластом.
На день
Завтрак
Вкусный завтрак программа питания на 372 ккал.
Суфле из творога в духовке
Этот простой пп-рецепт творожного суфле в духовке с сухофруктами подойдет даже не очень умелому кулинару, кроме того, оно готовится очень быстро. Продукты для него берём обычные, которые по карману любому покупателю.
КБЖУ на 100 гр: 176 ккал/13 гр. белка/3 гр. жира/23 гр. углеводов.
КБЖУ на порцию (200 гр): 352 ккал/26 гр. белка/6 гр. жира/46 гр. углеводов.
Ингредиенты:
- творог – 200 гр.,
- яйцо – 1 шт.,
- овсяные хлопья – 2 ст. л.,
- клюква сушеная (или изюм, курага, сушеные яблоки) – 40 гр.,
- мед/сахзам (сахарозаменитель менее калориен) – чайная ложка.
Приготовление:
- Овсяные хлопья смолоть в блендере.
- Смешать с творожком и медом взбить в блендере.
- Вмешать в творожную массу хлопья, сухофрукты и размешать ложкой, направляя ее в одну сторону.
- Выпекать в силиконовой форме около получаса при 160-180 градусов (ставить уже в теплую духовку).
Совет: также вкусно готовить такое суфле из творога в духовке с рисовой мукой. Ею заменяются овсяные хлопья с сохранением массы (вместо 40 гр. хлопьев нужно брать 40 гр. муки). А если нужно снизить калорийность, то сухофрукты можно не добавлять, а мёд заменить порошком стевии. Подробный обзор сахарозаменителей.
Ореховая масса к чаю/кофе
КБЖУ на 100 гр.: 398.8 ккал/6.9 гр. белков/28.3 гр. жира/31.4 гр. углеводов.
КБЖУ на порцию, соловая ложка — 30 гр.: 120 ккал/2,1 гр. белка/ 8,4 гр. жира/9,5 гр. углеводов.
Ингредиенты:
Приготовление:
- Данную вкуснотищи вы приготовите меньше чем за полчаса!
- Берем орешки (можно взять смесь, например, фундук, кешью, пекан — но лучше брать все-таки один вид, потому что вкус конкретных орехов так будет сильнее) и измельчаем до той консистенции, что нравится вам.
- Смешиваем мед и орехи ложкой и пробуем: при желании, можно добавить ваниль, предварительно размешанную в воде.
- Аккуратно вливаем воду, если консистенция нам не по вкусу. Ставим в холодильник и хвалим себя за замечательные руки!
Кушать мы советуем эту пасту, намазав на огурец или 1 хлебец — вкус потрясающий и очень сытно!
8 привычных продуктов, которые мы едим и готовим неправильно
Обед
Салат из курицы с омлетом
Диетический салат с куриной грудкой — рецепт очень вкусный и низкокалорийный, плюс содержащий много белка.
КБЖУ на 100 гр.: 100 ккал/10 гр. белка/5 гр. жира/2 гр. углеводов.
КБЖУ на порцию, 300 гр.: 300 ккал/30 гр. белка/15 гр. жира/6 гр. углеводов.
Ингредиенты:
- куриная грудка – 150 гр.,
- яичные белки – 5 шт.,
- адыгейский сыр – 50 гр.
- помидоры черри – 5 шт.,
- огурец — 1 шт.,
- зеленый лук, укроп — по вкусу.,
- растительное масло — 1 ст.л.,
- соль — по вкусу.,
- кунжут — 2 ч.л.
Приготовление:
- Для пп-салата с куриной грудкой нужно приготовить пышный белковый омлет. Для этого нужно охлажденные яичные белки взбить в крепкую пену, добавить измельчённую зелень и выпечь под крышкой на смазанной оливковым маслом скороде. Остудить и нарезать полосками.
- Отварить куриную грудку, остудить, нарезать произвольно.
- Раскрошить руками сыр.
- Черри и огурец также нарезать тонкими кружочками.
- Соединить все продукты, полить маслом, посыпать кунжутом.
Борщ вегетарианский
КБЖУ порции (250 гр.): 78,6 ккал/2 гр. белка/3,6 гр. жира/9,8 гр. углеводов.
Ингредиенты:
- капуста белокочанная свежая — 75 гр.,
- свекла — 100 гр.,
- морковь — 25 гр.,
- лук репчатый — 15 гр.,
- томатная паста — 10 гр.,
- масло подсолнечное нерафинированное — 10 гр.,
- корень петрушки — 5 гр.,
- зелень (петрушка/укроп/лук зеленый – на выбор) — 10 гр.
Приготовление:
-
Свеклу отвариваем заранее! Выбирайте клубень среднего размера и меньше (большие могут быть только у кормового сорта), темный бордового цвета (розоватый цвет — явный признак безвкусного овоща), с гладкой, цельной шкуркой.
-
Свеклу варим так (для экономии времени): чистим шкурку, кладем корнеплод в кастрюлю и заливаем водой на 3-4 пальца выше свеклы. Ставим на сильный огонь и доводим до кипения. Кастрюля все время должна быть под открытой крышкой. 15 минут кипятим на сильном огне, после ставим под струю холодной воды минут на 10.
-
Выкидываем верхние листья капусты, оставшиеся мелко шинкуем и кладем в кастрюлю. Кипятим 5 — 7 минут.
-
Свеклу, лук и морковь (очищенные) режем соломкой или трем крупно на терке. На разогретую сковороду выливаем растительное масло, кладем свеклу, морковь и лук, пассируем 3 — 4 минуты. После этого добавляем 2 — 3 ложки воды или бульона, тушим около 10 минут.
-
Минут через 5 добавляем соль, перец, томатную пасту. При желании, томатную пасту можно заменить очищенными от кожуры помидорами.
-
Перекладываем зажарку в кастрюлю с капустой, варим несколько минут. Можно добавить, по желанию, любые приправы; сушеные овощи, черный перец горошком, тмин, чеснок, уксус (отлично сочетается с борщом виноградный уксус), лимонный сок.
Тосты из хлеба из ржаной или пшеничной муки
КБЖУ на 60 гр.: 115 ккал/3 гр. белков/0,6 гр. жиров/24 гр. углеводов.
Подсолнечное масло лучше оливкового!
Ужин
Запеченные куриные голени в кефире
Попробуйте приготовить бедрышки куриные в фольге в духовке, а для маринада используйте кефир. Молочная кислота сделает мясо сочным, а добавляя разные пряности, специи, травы, вы будете получать разные варианты маринада.
Для маринования мяса будет достаточно 2-3 часов. Но если вы замариновали куриные бедрышки накануне вечером, они будут только вкуснее.
КБЖУ порции, 300 гр.: 215 ккал/33 гр. белка/4,8 гр. жира/9,1 гр. углеводов.
Ингредиенты:
- овощи (лук и морковь – по 1 шт., томаты – 2 средних, кабачок – 1 небольшой),
- куриные голени – 4-6 шт.,
- кефир – 2-3 стакана (количество кефира зависит от размера окорочков),
- соль, пряности, чеснок – по вкусу.
Приготовление:
Маринад
Смешаем кефир с солью, специями, пряностями. Лук или чеснок добавляем по желанию. Подготовленное мясо заливаем маринадом.
Курица
Через 2-3 часа займемся овощами. Помоем кабачок и томаты, нарежем их кружочками. Почистим лук и морковь, мелко порежем. На противне расстелем нашу серебристую помощницу, отмерив необходимое количество. Слоями выложим овощи: кабачок, лук, морковь, томаты. Посолим, поперчим по вкусу. На овощи выложим куриные голени. Края фольги соединим, тщательно подвернем. Духовку прогреем до 220 градусов. Поставим противень с нашим блюдом на 45-50 минут.
Совет: если хотите, чтобы курочка немного подрумянилась, минут за 10-15 до готовности раскройте края фольги.
Правильное здоровое питание для похудения: неужели оно существует? Система питания, меню и рецепты
Итого
КБЖУ: 1 180,6 ккал/96,1 гр. белка/38,4 гр.жира/104,4 гр. углеводов
На неделю
Рационы питания на фото на каждый день недели — 1200 ккал:
Отзывы
Вот отзывы и результаты похудевших, пользовавшихся на диете нашим меню в 1200 ккал. Давайте узнаем, как проходит похудение на питании таким кол-ве ккал — читаем отзывы:
Очень не люблю себя ущемлять в чем-то, поэтому и набрала лишних 8 кило (вес — 67 при росте 160). Я просто обожаю сладкое, поэтому все эти жесткие пп рационы питания ккал на диетах вели только к срывам. Попробовала этот план питания от Кости Широкой и с легкостью выдержала, даже сама не поверила!!!!
Всем привет! Я девушка активная, вешу 60 кг при росте 171, рассчитала свою ккал для похудения: 1643! Один мой базовый метаболизм тратит 1300 ккал, поэтому ,конечно ,1200 для меня мало. НО! Хочу похвалить этот рацион, так как в нем такая еда, которая помогает мне не срываться (я безумно люблю сладкое). Плюс есть кбжу (что очень редко встречается в интернете), так что я спокойно увеличиваю порции и рассчитываю получившиеся калории. Плюс я себе добавила фруктов и порцию протеинов и вуаля — минус 1,3 кило за 2 недели (при моих размерах прекрасный результат)!
В данном питании на 1200 ккал есть минус: почему он только один 🙁 Спасибо, Косточка, что научили меня считать калории и худеть!!! Напишите еще таких рационов, пожалууууууууйста! До этого сайта я худела на одном кефире, теперь хоть знаю, 1200 калорий это сколько еды.
Видео
Наглядный ролик:
[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
|
Воспользуйтесь обменом
Примечание. калорий округлены. 1,200: 100% RDA соблюдено для всех питательных веществ, кроме: Vit E 80%, Vit * Соль не добавляется ни при приготовлении рецепта, ни в качестве приправы. Выпейте не менее 32 унций воды. |
Используйте этот и другие образцы меню для планирования здоровых низкокалорийных блюд.Эти меню подходят для похудения как для мужчин, так и для женщин. |
.
Диетическое меню на 1200 калорий: легкая диета на 1200 калорий
Выберите один из представленных ниже образцов диетического меню на 1200 калорий в зависимости от количества приемов пищи и закусок, которые вы предпочитаете. Все меню включают простых, , 1200 калорийных диет, которым нужно следовать …
… ни одно из них не требует сложного приготовления!
Легкие диеты на 1200 калорий
|
Совет диетолога по планированию меню на 1200 калорий
Если вы хорошо осведомлены о калориях, вы можете просто выбрать количество приемов пищи и закусок, которые вы хотите есть каждый день, а затем соответственно разделить калории. Вот мои предложения:
- План на 1200 калорий с 3 приемами пищи в день:
- Завтрак на 300 калорий
- Обед на 400 калорий
- Ужин на 500 калорий
- Меню на 1200 калорий с 3 приемами пищи + 1 перекус в день :
- 250 калорий завтрак
- 350 калорий обед
- 150 калорий закуска
- 450 калорий ужин
- 1200 калорий в день диета с 3 приемами пищи + 2 закуски в день:
- 250 калорий завтрак
- 300 калорий обед
- 150 калорий закуска
- 400 калорий закуска
- 100 калорий закуска
- Диетическое меню на 1200 калорий с 3 приемами пищи + 3 закуски в день:
- 250 калорий завтрак
- 100 калорий закуски
- 300 калорий обед
- 100 калорий закуска
- 400 калорий ужин 90 009
- Закуска на 50 калорий
Очевидно, что по мере увеличения количества приемов пищи количество калорий в каждом должно уменьшаться, чтобы гарантировать, что вы в конечном итоге получите меню диеты на 1200 калорий, а не диету на 1500 калорий или даже 1800 калорий!
Баланс в каждом приеме пищи тоже важен!
В батончике Hershey всего ~ 230 калорий, но вы не должны называть это завтраком!
При минимум сбалансированный обед содержит:
Если вы решили добавить крахмал, выберите цельное зерно.
Подробнее о сбалансированном планировании питания.
Моя профессиональная помощь может оказаться вам полезной
БЕСПЛАТНАЯ помощь по снижению веса
Идеи здорового быстрого питания
Домашняя страница вашего личного руководства по питанию
.
Меню для диеты TLC на 1200 ккал | Здоровое питание
Мишель Кернс Обновлено 20 декабря 2018 г.
Диета TLC — это сокращение от диеты «Терапевтические изменения образа жизни». Разработанная Национальной образовательной программой по холестерину для предотвращения и снижения высокого уровня холестерина в крови, особенно ЛПНП, или «плохого» холестерина, диета TLC была признана второй лучшей диетой в целом по версии U.S. News & World Report. План направлен на снижение общего потребления жиров, насыщенных жиров и холестерина и увеличение потребления клетчатки.Если вы женщина, пытающаяся похудеть в дополнение к контролю холестерина, вы можете стремиться потреблять 1200 ккал, или калорий, каждый день на диете TLC, используя рекомендации программы по питанию для разработки своего меню.
Завтрак
Типичный завтрак с 1200-калорийной версией диеты TLC может включать 1/2 чашки овсянки, свежий банан среднего размера, апельсиновый сок и кофе. Эта еда обеспечит около 300 калорий. По данным Национального института сердца, легких и крови, высокое потребление продуктов, богатых растворимой клетчаткой, таких как овсянка, апельсиновый сок и бананы, связано с более низким уровнем холестерина ЛПНП.Диета TLC поощряет вас потреблять не менее 5-10 граммов растворимой клетчатки каждый день, что может снизить уровень ЛПНП на 5 процентов. Употребление еще большего количества растворимой клетчатки приведет к более значительному снижению. Готовьте овсяные хлопья с обезжиренным или обезжиренным молоком; диета TLC позволяет принимать две-три порции 1% обезжиренного молока в день.
Обед
Для обеда, который соответствует руководящим принципам TLC диеты, стремитесь к 400-калорийной еде, такой как бутерброд с нежирным ростбифом, индейкой, курицей или тунцом, покрытый салатом и помидорами и подаваемый со свежими фруктами.Для приготовления сэндвича используйте 100-процентный цельнозерновой хлеб, так как белый хлеб содержит всего 0,6 грамма клетчатки на ломтик, а цельнозерновой хлеб — 1,5 грамма. Используйте легкий майонез на хлебе или, что еще лучше, используйте низкокалорийную приправу с низким содержанием жира, например горчицу. Если вы хотите использовать сыр в своем сэндвиче, выберите вариант с пониженным содержанием калорий, чтобы поддерживать потребление насыщенных жиров в соответствии с рекомендацией диеты TLC, не превышающей 7 процентов калорий за счет насыщенных жиров каждый день.
Ужин
Пока вы придерживаетесь 1,200-калорийной версии диеты TLC, 400-калорийный ужин может состоять из 2 унций приготовленного лосося, подаваемого со стручковой фасолью и морковью, обеденного булочки и печеного картофеля или одного / 2 чашки приготовленного коричневого риса. На диете TLC вам разрешено до 5 унций в день нежирного белка, такого как рыба, птица или нежирное мясо. Избегайте сливочного масла при приготовлении пищи в пользу ненасыщенных растительных масел, таких как оливковое или рапсовое масло. В качестве начинки для печеного картофеля или булочки можно использовать маргарин, содержащий растительные станолы или стерины.Ежедневное употребление около 2 граммов этих соединений может снизить уровень холестерина ЛПНП на 5-15 процентов.
Закуски
Закуски должны быть небольшими и низкокалорийными в рамках диеты TLC, каждая из которых содержит примерно 100 калорий. Хороший выбор — 2 1/2 чашки воздушно-воздушной кукурузы с маргарином, крекерами и сыром, свежие фрукты или сырые овощи, например, молодая морковь. Когда вы употребляете в пищу такие продукты, как крекеры, по возможности выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые продукты и ищите бренды с низким или нулевым содержанием натрия.Диета TLC рекомендует вам ограничивать себя не более 2400 миллиграммов натрия в день, хотя, если у вас высокое кровяное давление, ваш врач может посоветовать вам ежедневно потреблять 1500 миллиграммов или меньше натрия.
.
Бесплатный план диеты на 1200 калорий, меню диеты на 1200 калорий, меню на 1200 калорий
Очень хорошо, вы дошли до 4-го дня, получив наши 1200 калорий.
бесплатный план диеты. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать это или любое другое
программа похудания.
Этот бесплатный план диеты на 1200 калорий основан на потреблении
1200 калорий в день, что является рекомендуемым минимумом для безопасного и
Здоровая диета. Планы питания на 1200 калорий для похудения основаны на
концепция контроля калорий, которая включает подсчет калорий и измерение еды.Если вы составите свой собственный план, вам нужно будет проконсультироваться с книгой или онлайн-ресурсами, составить список калорий в пище или использовать электронный счетчик калорий.
У цифрового калькулятора питания Newline есть хорошие отзывы, просто не забудьте убедиться, что ваше потребление калорий не превышает 1200 калорий.
Выбирайте свежие и необработанные продукты с низким гликемическим индексом для своей диеты без 1200 калорий, чтобы не испытывать голода при диете на 1200 калорий. Продукты с низким показателем GI дольше сохраняют чувство насыщения.Вы можете заменить перечисленные продукты другими продуктами того же качества. Например: яблоко можно заменить апельсином или 1 унцию. курицу можно заменить на 1 унцию. говядины и т. д. Вы также можете включить любое количество напитков без кофеина и калорий. Ограничьте потребление кофеина до 2 чашек кофе или чая в день. Выпивайте не менее 8 стаканов воды каждый день.
Рекомендованные продукты и упражнения для
Бесплатной диеты на 1200 калорий:
Важность ежедневных упражнений для поддержания потери веса и общего состояния здоровья хорошо известна.Однако чрезмерные упражнения могут не принести пользу при приеме пищи на 1200 калорий, поскольку потребление калорий и питательных веществ слишком низкое для поддержания высоких уровней физической активности, так что расслабьтесь. Взгляните на лучшие упражнения для похудения и интересные идеи упражнений.
Завтрак:
½ стакана свежевыжатого апельсинового сока — 124 грамма — 56 ккал
1/2 стакана кукурузных хлопьев стакана — 14 граммов — 50,5 ккал
1 стакан обезжиренного молока — 245 грамм — 85 ккал
1 стакан клубники — 144 грамма — 46.1 ккал
Всего: 237,6 ккал
Утренний перекус:
2 чайные ложки обезжиренного арахисового масла — 10 граммов — 52,1 ккал
2 рисовых лепешки — 18 грамм — 69,7 ккал
Всего: 121,8 ккал
Обед:
1 стакан овощного супа — 245 грамм — 53,9 ккал
1 микс зеленого салата (день 1) — 36,7 ккал
2 столовые ложки обезжиренной заправки для салатов — 28 грамм — 13,2 ккал
1 стакан обезжиренного молока — 245 грамм — 85 ккал
6 обезжиренных соленых крекеров с низким содержанием натрия — 30 грамм — 118 ккал
Всего: 306.8 ккал
Полдник:
1 маленькое яблоко (2-3 / 4 дюйма диаметром) — 149 грамм — 73,5 ккал
Всего: 73,5 ккал
Ужин:
5 унций. из камбалы или другой белой рыбы (запеченной, запеченной или приготовленной на гриле) — 140 грамм — 164 ккал
1 средний запеченный картофель — 173 грамма — 161 ккал
1 микс зеленого салата (день 1) — 36,7 ккал
1 столовая ложка обезжиренной заправки для салата — 14 грамм — 6,6 ккал
Всего: 368,3 ккал
Вечерний перекус:
3 чашки воздушной кукурузы — 24 грамма — 93 ккал
Всего: 93 ккал
Всего 1200 ккал
Нравится эта страница?
|
Поделиться этой страницей:
|
Вернуться наверх
.