Как накачать пресс за 5 минут | спортивное движение
Опубликовано автором Sport in my life
Если в порядок себя привести хочется, но у вас не хватает времени, подойдёт экспресс тренировка пресса. О ней мы и поговорим. Так же затронем несколько полезных советов в питании, которые значительно улучшат ваш результат.
Сразу перейдём к основному вопросу как накачать пресс за 5 минут. Так как времени у нас мало, а вы скорее всего новичок, мы с одной стороны будем выполнять ряд упражнений без перерыва, но с другой стороны будем чередовать упражнения так, чтобы после тяжелой нагрузки на мышцы шла более умеренная. При этом включала мышцы в работу более иначе, это позволит преодолеть нагрузку даже с не высокой физической подготовкой.
Как накачать пресс за 5 минут в домашних условиях
Выполним пять упражнений без перерыва. Т.е выполнив одно упражнения сразу переходим к следующему.
Первое упражнения раскладушка:
Выполняем его на максимум. На столько на сколько сможете, желательно в течении одной минуты. Если почувствовали сильную усталость, в нижней точки можно остановиться и сделать паузу.
Закончив сразу переходим ко второму упражнению отжимания:
За счёт этого мы дадим мышцам пресса немного отдыха. При этом включим в работу грудные мышцы и трицепс. Это позволит нам не потерять интенсивность и сжечь лишние калории.
Если вы девушка или у вас низкая физическая подготовка, отжимайтесь с колен. Отжимаемся столько сколько сможем желательно в течении одной минуты на максимум. Если почувствовали сильную усталость зафиксируйте положения в верхней точке. Отдохните несколько секунд, но не выходите из положения лёжа.
Третье упражнения скручивания:
Одно из основных упражнений на пресс. Выполняйте скручивания корпуса, это упражнения начинается с движения с лопаток, сильно не поднимайте корпус. В этом движении очень важно почувствовать мышцы пресса и постоянно держать их в напряжении. Аналогично выполняем упражнения на максимум.
Четвёртое упражнения Отжимания на максимум:
Пятое упражнения планка с подбросом ног:
Упражнения которое включает все мышцы тела. Включая пресс и поясничные мышцы. Желательно выполнить это упражнения в течении одной минуты. Это требует отличной физической подготовки. Поэтому когда не сможете выполнять подбросы ног, просто стойте в положения планка.
За эти пять минут вы включите полноценно в работу не только мышцы пресса, но и всего тела. Если вашей физической подготовки не хватает для выполнения каждого упражнения в течении одной минуты. Уменьшите это время до 30 секунд, но сделайте два таких круга, но начать можно и с одного.
Как накатать пресс за 5 минут питания
Как бы вы усердно не тренировались не скорректировав своё питания вы не добьётесь успеха и доберётесь до своих кубиков. Но добраться до них можно даже если у вас есть достаточно большая жировая прослойка.
Самое элементарное, что можно сделать это убрать сладкие и мучные продукты, в том числе и сладкие напитки. Часть гарниров заменить на овощи с высоким содержанием клетчатки (огурцы, все виды капусты, листья салатов) тем самым вы сократите количество углеводов и на фоне с ежедневными короткими тренировками однозначно снизите свою жировую прослойку и подкачаете пресс.
Так же можно сделать два три низкокалорийных дня в неделю. В эти дни вы будете есть только овощи с высоким содержанием клетчатки, и блоковые продукты с низким содержанием жира (куриная грудка и другие постные виды мяса, обезжиренный творог, яичные белки, рыба). При этом в остальные четыре пять дней в неделю в которых вы будете есть и другие продукты мы так же исключим сладкое и другие вредные продукты.
Пресс за 10 дней. Как накачать пресс дома всего за неделю. За какой срок можно накачать пресс девушке в домашних условиях
Красивый живот – достижение долгого и упорного физического труда. Иметь красивый живот от природы – хорошо, однако мало для того, чтобы сохранять его годами. Для достижения должного результата, понадобится усердие, желание и труд. Хотя, не так-то это и сложно, при условии, что Вы будете заниматься своим прессом ежедневно. Тем более, что есть замечательные упражнение на выполнение которых Вам понадобятся всего 10 минут в день.
Не каждая женщина и не каждый мужчина занимаются своим прессом, и, как результат – обвисший, «желейный» живот у женщин, и, словно беременный, «мамон» у мужчин. Хотите, чтобы прохожие восхищались Вашим подтянутым красивым животом, вперёд – Всё в Ваших руках. Красивый пресс за 10 минут– это возможно.
Есть множество методик по тому, как правильно качать пресс, рассмотрим эффективную методику, как подтянуть пресс всего за 10 минут в день.
Данная программа включает в себя несколько специально подобранных упражнений, при соблюдении последовательности которых, достигается нужный результат.
Важно соблюдать некоторые условия, выполнение которых, в комплексе одной программы одинаково значимо.
- необходимо выполнять корректирующие упражнения для мышц брюшного пресса.
- необходимо выполнять аэробные упражнения, которые помогают сжигать жиры и, соответственно, снижать вес.
- что также немаловажно – необходимо правильно сбалансировано питаться.
Упражнения для пресса за 10 минут по этой программе предполагает три этапа для того, чтобы тренировки не показались изнурительными и имели хороший результат.
Эти три этапа делятся по дням:
- 1 день – упражнения для нижней части брюшного пресса,
- 2 день – упражнения для косых мышц живота,
- 3 день – упражнения для верхней части пресса.
- На 4-й день делаем перерыв, отдыхаем, затем повторяем программу заново.
Какие упражнения необходимо выполнять по 10 минутному комплексу для пресса
Прежде всего, постарайтесь не отвлекаться, последовательно выполняйте каждое упражнение, стараясь не делать задержек и пауз между ними.
Сначала выполните разминку – аэробные и растягивающие упражнения.
Первые три упражнения эффективно растягивают мышцы шеи и начинаются с исходного положения: сидя, прямая спина, ноги скрещены в области лодыжек.
- Руки на затылке, медленно наклоните голову вперёд, при этом, как можно ближе тяните подбородок к грудной клетке, задержитесь в таком положении до 10 счётов, опуститесь. Старайтесь держать спину прямо, а руки на затылке сильно не прижимать.
- Поочерёдно (правая рука – левая часть головы, и – наоборот) выполняйте следующее упражнение. Кисть правой руки положите на левую часть головы, а левую руку на левое колено. Выполняйте наклоны головы в сторону, стараясь коснуться плеча. Задержитесь на 10 счётов, опуститесь и выполните то же упражнение – наоборот. При выполнении данного упражнения не нужно силой прижимать ухо к плечу, а спину нужно держать прямо.
- Положите руки на затылок и медленно наклоняйте голову назад, держа руками. При этом держите спину прямо, не прогибайтесь и сильно не запрокидывайте голову.
- Эффективно для растягивания мышц в области спины и ягодиц. Необходимо выполнять из положения лежа: подтяните, согнутые в коленях ноги, к груди, обхватив их ладонями. Необходимо приподнять в таком положении голову и плечи, подтянув подбородок к грудной клетке и, задержаться на десять-пятнадцать счётов. Старайтесь не отрывать поясницу от пола, и группироваться таким образом, чтобы чувствовать растяжение всех мышц спины.
- Для растяжения боковых мышц. Положение: лёжа на спине, руки в стороны, согните ноги в коленях, при этом стопы прижмите к полу. Опускайте колени вправо, голову влево, и наоборот, задерживаясь в каждом положении на 10 счетов. Старайтесь не отрывать спину от пола, а колени максимально отводить в стороны.
- Эффективно для мышц брюшного пресса. Исходное положение: лёжа на животе, руки согните в локтях под грудной клеткой, при этом плотно прижмите ладони к полу. Приподнимайтесь над полом, медленно разгибая руки. Приподнимайте только плечи и живот, поясница должна оставаться неподвижной. Задерживайтесь на 10 счётов. Старайтесь не напрягать мышцы ниже поясницы, не запрокидывать голову, а руки выпрямлять в локтях.
- Эффективно для растяжения мышц спины. Исходное положение: станьте на четвереньки, расположив ладони прямо под плечами и плотно прижав к полу. Делайте упражнение «кошечка», задерживаясь в положении прогнутой спины на 10 счетов. Старайтесь максимально выгибаться.
Расписание тренировок “Пресс за 10 минут” по дням
Помните, Вам понадобятся всего 10 минут для пресса.Помните также главные правила:
- выполняйте упражнения, отдыхая между ними не более 3-5 секунд,
- соблюдайте очерёдность этапов и правильно распределяйте нагрузку, постепенно увеличивая количество раз.
- меняйте темпы выполнения упражнения только тогда, когда Ваши мышцы будут к этому готовы.
День первый – тренировка верхней части брюшного пресса
Выполнять по три подхода:
- 1 и 2, вышеуказанной методики,
- 3 и 4 упражнения,
- 5 и 1.
Каждое упражнение выполняйте по 15 – 20 минут в подходе.
Первое время можете обходиться 10 повторениями.
День второй – тренировка косых мышц
Три подхода:
- 1 упражнение,
- 2 упражнение,
- 3 упражнение.
Так же, как и в первый день, старайтесь выполнять упражнения по 15-20 раз.
День третий – тренировка нижней части живота
Три подхода, в каждом выполняйте только 1 и 2 упражнения.
Красивый пресс за 10 минут – вполне посильная задача для любого человека, желающего выглядеть красиво, иметь подтянутую фигуру и «кубики» на прессе.
8 лет назад Полина увлеклась бодибилдингом. В 2017 стала готовиться к соревнованиям и через полгода выиграла серебряную корону в категории фит-модель. Полина занимается в качалке 4 раза в неделю и соблюдает спортивную диету. Такое хобби.
Я поговорила с Полиной, чтобы узнать ее опыт в прокачке пресса. Какие упражнения дают результат и что нужно делать, чтобы пресс был виден.
Полина занимается в тренажерке по часу 4 дня в неделю
Сколько уйдет времени
Можно сделать свой живот подтянутым за 2 месяца просто сжигая лишний жир. Даже небольшие мускулы видны, если над ними
нет жировой клетчатки. На «кубики» уйдет 6 месяцев. Для выраженного пресса, который будет проступать через небольшую прослойку жировой клетчатки нужно потратить год.
Пресс Полины до начала занятий
Через полгода
Как начать
На первой тренировке ваши мышцы не готовы к тяжелым упражнениям. Нужно привести их в тонус и подготовить к полноценным нагрузкам легким комплексом упражнений.
1-2 месяца занятий
После первого занятия мышцы будут болеть 3–7 дней. Когда боль полностью пройдет, повторите тренировку. После второй тренировки боль пройдет быстрее, после третьей еще быстрее. Когда боль станет проходить на следующий день или вообще перестанет появляться, переходите к следующему комплексу.
3-6 месяцев
7-12 месяцев
Ниже Полина подробно рассказала о прессе и показала правильное выполнение каждого из перечисленных упражнений.
Какие мышцы качаем
Прямая мышца живота, внутренние косые мышцы и внешние косые мышцы формируют пресс. Для нас, с эстетической точки зрения, важны только внешние косые мышцы и прямая мышца живота, потому что именно эти две мышцы видны.
Прямая мышца живота
Мышцы туловища, вид спереди. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»
Это одна плоская и длинная мышца которая выстилает наружную стенку брюшины. Длинный пучок сухожилий пересекает мышцу посередине от лобковой кости внизу до грудной кости наверху. Несколько пучков сухожилий пересекают мышцу горизонтально.
Из-за этих пересечений мы видим «кубики».
«Кубики» не работают по отдельности. Нельзя качать отдельно верх или низ. Прямая мышца живота работает только целиком. Любые упражнения на пресс задействуют сразу все «кубики».
Скручивания
Прямая мышца живота нужна для скручивания корпуса к тазу
или скручивания таза к корпусу. Сотни существующих упражнений
для пресса используют одну из этих функций. Поэтому мы будем делать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на одном из этих векторов движения.
Скручивания лежа на гимнастическом коврике
- Лягте на спину и согните ноги в коленях.
- На вдохе медленно скручивайте верхнюю часть тела к коленям.
- В верхней точке замрите на секунду, дополнительно напрягая мышцы пресса.
- На выходе медленно вернитесь в исходную позиции.
Нельзя полностью расслабляться и опускать голову на пол. Напряжение должно сохраняться постоянно — на протяжении всей амплитуды.
Обратные скручивания
Обратные скручивания лежа на гимнастическом коврике
- Лягте на спину.
- Руки вытяните вдоль туловища.
- На выдохе медленно поднимайте обе ноги вверх.
- На вдохе опускайте.
Двойные скручивания
Двойные скручивания одновременно поднимая ноги и руки за счет мышц пресса
- Лягте на спину, ноги согните в коленях.
- На выдохе медленно скручивайте корпус и ноги друг к другу.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Вакуум
Вакуум укрепляет прямые мышцы живота и глубоко лежащие мышцы спины. Тренирует подвеску внутренних органов и массирует их.
Но для нас главное, что вакуум делает талию тоньше. Осваивать вакуум проще всего стоя на четвереньках.
Вакуум на четвереньках
- Встаньте на четвереньки.
- Расслабьте спину, вес переведите на ладони.
- Сделайте максимальный выдох и втяните живот на 20–30 секунд.
- На вдохе расслабьте живот.
Можно научиться делать вакуум сидя, а потом стоя. Через какое-то время вы заметите, что в расслабленном виде живот не выпирает и не болтается. Когда вы освоите технику, то можете делать
это упражнение в общественном транспорте, на работе, на остановке. Практикуйтесь и тратьте свое время с пользой.
Наружные косые мышцы живота
Мышцы туловища, вид справа. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»
Наружные косые мышцы тянутся наискосок от подмышек к низу живота. Это парные мышцы, которые формирует боковые части туловища. Они помогают нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.
Диагональные скручивания
Самое эффективное упражнение, которое поможет проработать косые мышцы.
Попеременно правый локоть к левому колену и наоборот
- Лягте на спину.
- Поднимите корпус и ноги над полом.
- На выдохе тяните левый локоть и правое колено друг к другу.
Важно чтобы корпус разворачивался по диагонали. - На вдохе расслабьтесь.
- На выдохе тяните правый локоть и левое колено.
Быстрые мышечные волокна
Мышцы пресса состоят из быстрых и медленных мышечных волокон, которые реагируют на разную нагрузку.
Быстрые или гликолитические волокна увеличиваются в объеме от силового тренинга. Упражнения должны быть настолько тяжелыми, что сделав 6-12 повторений, вы больше не сможете сделать ни одного.
- 6-12 тяжелых повторений до отказа
- Делаем в полную амплитуду с касанием пола в нижней точке
- Отдыхаем минуту и больше между подходами
- 3-4 подхода в одном упражнении
Любое из вышеперечисленных упражнений, можно сделать в максимально тяжелой для себя форме. Например, 6 повторений в 3-4 похода для обратных скручиваний с грузом на щиколотках будет достаточно. Это тяжелое упражнение, которое будет травмировать исключительно быстрые волокна мышц вашего пресса.
Медленные мышечные волокна
Медленные или окислительные волокна не способны преодолевать тяжелые нагрузки. Они работают на выносливость и переносят длительную работу. Но это не значит, что одно и то же упражнение нужно делать 50–100 раз. Нужно выполнять упражнения так, чтобы мышца долгое время непрерывно была напряжена. Такие упражнения называются статико-динамическими.
- Множество микро-повторений 30-50 сек в амплитуде
- Постоянное напряжение без расслабления в нижней точке
- Жжение и боль перед отказом
- Отдых между подходами: 30-50 сек
- 3–4 подхода, затем отдых 5 минут и можно повторить
Любое упражнение можно сделать в статико-динамической форме. Например обычные скручивания. Вы ложитесь на спину и скручиваетесь в отрезке самой напряженной амплитуды. В течении 30-50 секунд вы делаете «микродвижения» внутри амплитуды. В мышце появится жжение.
Как увеличить нагрузку
Организм адаптируется к любым внешним факторам. После того,
как вы травмировали мышцы тренировкой начинается заживление до исходного уровня — компенсация. Затем мышцы становятся чуть сильнее и больше — суперкомпенсация.
Тренажеры
Римский стул или наклонная скамья удлиняют амплитуду и увеличивают нагрузку. Чем ниже ваш корпус и голова относительно бедер, тем сложнее вам делать скручивания лежа. Амплитуду можно регулировать поднимая или опуская наклонную плоскость.
Чем выше ваша грудная клетка и голова относительно таза, тем сложнее делать обратные скручивания из-за большей амплитуды. Вися на брусьях или турнике поднимать ноги тяжелее всего. Корпус находится в самом высоком положении относительно таза из всех возможных.
Если нагрузки не увеличить, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.
Мячи и полусферы для фитнеса
На мяче или полусфере для фитнеса можно делать простые, диагональные и обратные скручивания. Мяч увеличивает амплитуду скручивания и дает возможность максимально растянуть мышцы. Во время простых и диагональных скручиваний в исходном положении голова должна свисать. Чем ниже вы прогнетесь в позвоночнике,
тем сильнее растяжка и больше нагрузка.
Мячи для фитнеса разного размера для разного роста
Помимо прямой мышцы в работу включаются наружные косые мышцы живота. Они стабилизируют корпус на неустойчивой опоре и помогают сохранять равновесие.
Нужно регулярно давать мышцам больший стресс, чем на предыдущей тренировке. Вначале вам будет хватать своего веса, но потом нужно будет применять утяжелители и тренажеры.
Это будет приводить к регулярному росту.
Утяжелители
Утяжелители для ног — это специальные манжеты с вшитым грузом. Наденьте их на лодыжки во время обратных скручиваний. За счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на прямую мышцу живота и повышается сложность занятия.
Утяжелители для ног с песком по 3 кг
Существуют манжеты весом от 0,5 до 5 кг. Повышайте вес постепенно, начиная с 0,5 кг. Не используйте манжеты тяжелее 5 кг, это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат.
Как регулировать питание, чтобы пресс был виден
Пресс может быть хорошо развит, но в обычной жизни он не виден
под жировой прослойкой. Для того, чтоб рельеф пресса было видно, нужно уменьшить процент жира над прямой и косыми мышцами живота. Для этого нужно потреблять меньше калорий и организовать дробное питание.
Уменьшите количество поступающих калорий
Рассчитайте свою индивидуальную дневную норму калорий на калькуляторе калорий . Исходя из нормы подберите продукты и составьте дневной рацион. Это ваша точка отсчета. Относительно этого рациона вы сможете менять продукты, уменьшать
или увеличивать количество калорий в зависимости от нагрузок и самочувствия.
Пример дневного рациона
Разделите дневной рацион на 6 приемов
6 порций по 300 грамм в одинаковых контейнерах
Делите на 6 приемов еду, которую выделили на день. Завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, поздний ужин незадолго до сна. Вам нужно есть часто и маленькими порциями. Максимальный размер — 300 г.
Для удобства можно разложить еду по 6 маленьким одинаковым контейнерам. Или по 3 и есть по пол контейнера за прием.
Есть лучше всегда в одно и то же время. После недели такого режима организм привыкает к поступлению пищи в определенные часы и готовится к этому. В желудке выделяется пищеварительный сок, повышается слюноотделение. Организм быстрее и легче усваивает пищу. Незначительное чувство голода будет появляться строго по часам. Это исключит риск перекусов и перееданий. Чтобы не забывать, можно поставить несколько будильников.
Памятка
- Живот подтянется за 2 месяца. На «кубики» уйдет 6.
Для ярко выраженного пресса нужно потратить год. - Перед тяжелыми тренировками подготовьте мышцы легким комплексом упражнений.
- Пресс не делится на верхний и нижний. Любые упражнения качают прямую мышцу живота целиком.
- Делайте упражнения на быстрые и медленные мышечные волокна.
- Увеличивайте нагрузку. Если этого не делать, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.
- Уменьшите количество поступающих калорий.
- Разделите дневной рацион на 6 приемов.
Подготовили для вас еще варианты упражнений, которые помогут поддерживать все тело в тонусе и пресс в том числе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ И делитесь успехами в комментариях.
Весна — это период, когда мы готовимся к лету и морскому отдыху. Поэтому ищем самые простые и действенные способы как быстро привести в порядок свое тело, особенно пресс.
Часто нам не хватает времени для полноценного занятия в спортивном зале. А так хочется одеть новый купальник и не стесняться своей фигуры…
Как же накачать пресс и при этом потратить на это совсем мало времени в день?
Выход есть! Данная статья расскажет Вам о нескольких упражнениях, которые Вы сможете делать самостоятельно в домашних условиях и при этом быстро накачать идеальный пресс всего за 10 минут занятий.
Все мы привыкли делать упражнения на пресс, лежа или сидя, часто поднимая ноги и туловище. Это не всегда удобно делать дома, особенно в маленькой квартире, где каждый сантиметр учтен и много мебели.
Но на сегодня существует несколько упражнений, которые Вы сможете выполнять стоя
, при этом дополнительно задействовать другие группы мышц, которые мы не используем сидя или лежа.
Особенно радует — это то, что данные упражнения нужно делать всего 10 минут вместо изнурительно тренировки в течение часа!
Важно!
Каждое упражнение нужно делать по 45 секунд, не меньше! Иначе Вы не достигните желаемого результата. Спину держите всегда ровно, не сутультесь.
ПОДЪЕМ НОГ.
Станьте ровно, ноги соедините (пальцы и пятки вместе). Руки должны находиться вдоль тела. Одновременно поднимайте руки на высоту груди и одну ногу параллельно рукам. Опустите руки и ногу, затем все проделайте с другой ногой.
Старайтесь, чтобы носок ноги касался кончиков пальцев руки.
СКРУЧИВАНИЕ с весом.
Для этого упражнения возьмите мяч или бутылочку с водой. Упражнение начинаем с исходного положения тела (ноги вместе, руки вдоль туловища). Обеими руками берем утяжелитель.
Поочередно поднимаем ноги, коленом вверх. У Вас должен получиться прямой угол во внутренней части согнутой ноги. Не опуская ногу, поднимаем руки и опускаем их по диагонали — от плеча к колену. Если поднята правая нога, то опускаем руки от левого плеча к колену.
Повторяем упражнение с другой ногой, только меняем диагональ на противоположную.
СКРУЧИВАНИЕ с прыжком.
Это упражнение необходимо делать в прыжке. Согните руки в локтях, соедините кончики пальцев на уровне груди. Начинайте прыгать и разводите локти в разные стороны, а корпус в противоположную сторону.
КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ.
Ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на талию, туловище нагните вперед. Начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону, бедра остаются в исходном положении.
При этом упражнении будут работать не только мышцы пресса, но и спины.
ПОДЪЕМ КОЛЕНА.
Ноги вместе, руки согнуты в локтях. Соедините кисти рук в замок. Поочередно поднимайте калено по направлению к противоположному плечу. Руки так же двигайте от противоположного плеча к колену. Например, если Вы поднимаете правое колено, то старайтесь направить его к левому плечу. При этом, замок рук направляйте от левого плеча к правому бедру и наоборот.
КАЧАЕМ БОКОВЫЕ МЫШЦЫ ПРЕССА.
Ноги вместе руки на бедрах. В этом упражнении поднимать будет опять колени, но только с боковой стороны.
Поднимите одно колено выше уровня пояса, носок выверните наружу, пятка должна находиться параллельно с локтем. Локоть сгибайте одновременно с коленом, но он должен находиться на уровне талии.
Данный комплекс упражнений нужно выполнять через день.
И уже через две недели такой несложной тренировки, Вы заметите, как мышцы пресса станут более упругими и привлекательными.
Статья подготовлена по материалам сайта: workoutlabs.com
Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективными физическими упражнениями. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.
Для начала еще раз повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин./в день
в течении недели — и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели
. Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.
Вам понадобятся:
1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин./в день;
3. Сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…
Упражнение 1
Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, вас укачает, мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже, поэтому помогите себе руками, упираясь ними в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие.
Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выправляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выправляем.
Упражнение 2
Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз.
На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.
Упражнение 3
В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.
После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.
Упражнение 4
Опять-таки не меняем положение. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что с положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно выправляем конечности. И снова 20 раз.
Упражнение 5
Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Вам нужно руками достать до коленей и обратно лечь на спину. Без никаких изменений проделываем это 20 раз.
Упражнение 6
Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективней будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.
Упражнение 7
И наконец последнее. Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз.
После этого советуем принять теплый или контрастный душ. Дайте телу отдохнуть, а дыханию восстановиться.
Напутствие!
Хотим обратить ваше внимание на то, что не всем сразу по силам будет проделывать каждое упражнение по 20 раз. Лучше всего начинать с 5-8 раз, постепенно увеличивая с каждым днем на 3 повторения. Важно понимать: лучше сделайте меньше, но продолжительней. Ведь тяжелее всего вначале, когда пресс на следующий день болит и уже не охота делать упражнения. Самое главное – не количество, а продолжительность. Конечно, не забывайте об отдыхе. Также пейте больше воды.
Как быстро накачать пресс за 5 дней (видео)
15-20 минут в день — и ты будешь гордиться своим прессом! © Олег Батрак, tochka.net
Хочешь быстро накачать пресс? Эксклюзивный комплекс упражнений, разработанный специально для lady.tochka.net, поможет тебе сделать это легко и эффективно.
Мастер-класс представляет сеть фитнес-клубов MyFit и эксперт фитнес-программ Ольга Бабич.
«Проработка мышц брюшного пресса является одним из главных элементов спортивных тренировок женщины, как залог стройного тела, привлекательной фигуры. Сегодня мы приступим к проработке прямой мышцы живота, косых мышц живота и мышц поясничного отдела спины.
Используем специальный резиновый мяч – фитбол. На нем можно работать абсолютно всем, даже людям с проблемами в области позвоночника и спины», — комментирует эксперт.
Качай пресс легко!
Упражнение 1. Прорабатываем «верхний» пресс
Исходная позиция: необходимо лечь на мяч так, чтобы поясница была плотно прижата к мячу. Таз не свисает, но и не находится на вершине мяча.
Основное внимание следует уделить технике выполнения упражнения: старайся не перенапрягать плечевой пояс, не прижимать слишком близко к грудной клетке подбородок, и держаться более стабильно на мяче. Руки на затылке, ноги на комфортной ширине.
Начинай выполнять прямые скручивания. Необходимо сосредоточиться на правильном дыхании. В этом и во всех последующих упражнениях на усилии, на скручивании выполняй выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох.
Обрати внимание: не спеши опускаться вниз, движения должны быть медленными и плавными. Старайся не включать в работу руки и не подтягивать силой рук себя вверх.
Выполняй 3-4 подхода по 16 повторений.
Примерная стоимость фитбола: от 130 грн.
© Олег Батрак, tochka.net
Упражнение 2. Качаем косые мышцы живота
Исходная позиция: так же, как и в первом упражнении, лежа на фитболе, ноги на ширине таза или шире, одна рука согнута в локте, за головой, другая либо на бедре, либо на мяче. Выполняй диагональные скручивания.
Следует сосредоточиться на том, чтобы плечо тянулось по направлению к бедру, локоть не прижимался к груди. Подбородок следует держать на расстоянии «большого яблока».
Делай скручивания 16 раз в одну сторону, затем поменяй исходное положение руки и повтори. Выполни 3-4 подхода в каждую сторону.
© Олег Батрак, tochka.net
Упражнение 3. Акцент на «нижний» пресс
Для выполнения этого упражнения тебе потребуется удобный коврик. Исходное положение: лежа на спине, подкати мяч к тазу, захвати его ногами, слегка согнутыми в коленях, руки положи вдоль туловища, ладонями вниз. Поднимай мяч вверх, слегка подкручивая таз, и плавно опускай вниз. Выполняй 16-20 раз. По возможности можно сделать 3-4 подхода.
Учти: старайся в этом упражнении не запрокидывать голову назад, а во время опускания ног поясница не должна отрываться от пола.
© Олег Батрак, tochka.net
Упражнение 4. Растяжка прямой мышцы живота
Чтобы не было крепатуры, следует сделать легкую растяжку. Ноги положи на мяч, расслабься, руками хорошо потянись вверх и задержись в этом положении.
© Олег Батрак, tochka.net
Упражнение 5. Качаем брюшной и боковой пресс
Исходное положение: боком на мяче, нижнюю ногу согни в колене, верхнюю выпрями так, чтобы условно получилась одна линия от макушки до пятки, одна рука за головой, другой придерживай мяч. Выполняй боковые скручивания, медленно поднимаясь вверх и спокойно возвращаясь в исходное положение.
Если чувствуешь себя достаточно уверенно, можно приподнять и вторую руку, не придерживая мяч рукой. Учти: мышцы живота должны быть все время подтянуты, мышцы ягодиц и ног – находятся в тонусе.
Количество раз — 3-4 подхода 16-20 в каждую сторону. Темп медленный. Для более интенсивного уровня тренировки — 2-3 подхода по 12 раз в каждом.
© Олег Батрак, tochka.net
Упражнение 6. Растяжка косых мышц живота
Чтобы восстановить группу косых мышц живота и боковой поверхности корпуса, необходимо, стоя на коленях и придерживаясь одной рукой за мяч, второй рукой хорошенько потянуться в сторону. Затем сделать растяжку на вторую сторону. Повторить 2 раза по 10 секунд
© Олег Батрак, tochka.net
Упражнение 7. Не забываем о поясничном отделе спины
Исходное положение: лежа на животе, лицом вниз, руки вдоль тела, ладони направлены к полу, макушкой потянись вперед, взгляд направлен в пол. Выполняй подъем плеч вверх.
В этом упражнении важно следить за тем, чтобы не поднималась вверх голова и не было резких рывковых движений. Дыхание спокойное. Выполняй 3-4 подхода по 16-20 раз.
С каждым движением ты будешь чувствовать, как нагружается поясничный отдел спины. Усложнить упражнение можно, изменив исходное положение рук – положив их за голову. И самый сложный вариант – руки вытянуты вперед.
© Олег Батрак, tochka.net
Упражнение 8. «Кошечка» для расслабления мышц поясницы
Стоя на коленях, руки впереди, на ширине плеч, округли позвоночник, задержись в таком положении, затем прогнись вниз. Делай 4-6 раз.
© Олег Батрак, tochka.net
Упражнение 9. Для косых мышц живота и тонкой талии
Исходное положение: лежа на боку, опираясь на предплечье и ноги, слегка приподними корпус , верхняя рука опирается в пол либо находится в области таза. В медленном темпе выполняй 16 повторений, поднимая и опуская таз. Уверенные в себе могут поднять опорную руку вверх. Затем следует поменять исходное положение и проработать другую сторону.
В финале разгружаем мышцы легкой растяжкой – упражнение 4 или 6.
© Олег Батрак, tochka.net
Благодарим за помощь в разработке и съемке мастер-класса сеть фитнес-клубов MyFit и лично инструктора Ольгу Бабич
Также узнай, какую тренировку выбрать, чтобы подтянуть мышцы и похудеть.
Хочешь баловать свое лицо и тело приятными процедурами без ущерба для кошелька, участвуй в нашей программе скидок и получи Lady’s Card.
Подписывайся на наш Facebook
и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!
Бесплатные программы тренировок от 5 до 90 дней
Редакция MC.today собрала десять программ на YouTube, которые помогут прокачать тело за срок от 5 до 90 дней. Выбирайте тренировки с учетом особенностей вашего организма и не забудьте посоветоваться с врачом.
5 дней
Научиться фитнес-ходьбе с Лесли Сансон
Walk at Home – это канал, популяризирующий фитнес-ходьбу. Его создательница Лесли Сансон написала четыре книги о пользе ходьбы и завоевала армию поклонников.
Пятидневный курс тренировок включает разные варианты ходьбы под музыку вперемешку с танцевальными движениями и подбадривающими репликами тренера.
Как говорит сама Лесли: «Прелесть фитнес-ходьбы в том, что у нее самый низкий уровень болезненности или травм».
Продолжительность тренировок: от 13 до 30 минут. Программа будет полезна для новичков и людей с лишним весом.
Сделать тело сильнее с Fitness Blender
Келли и Дэниел – семейная пара и создатели канала Fitness Blender знамениты интенсивными тренировками, в которых задействованы все группы мышц. По их мнению, вы сможете увидеть результаты уже через пять дней.
Цикл можно повторять с перерывом в два дня. Тренировки подходят новичкам и профессиональным спортсменам. Первый, третий и пятый день – HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивная интервальная тренировка. – Прим. ред.) с силовым тренингом на нижнюю часть тела. Второй и четвертый дни – кардио с силовым тренингом на верхнюю часть тела.
Продолжительность тренировки: от 55 минут до часа. Каждое занятие включает разминку, заминку и растяжку.
12 дней
Похудеть за 12 дней с Екатериной Кононовой
Екатерина Кононова – мастер спорта Украины по бодибилдингу, вице-чемпионка Украины IFBB 2019 (Международная федерация бодибилдинга и фитнеса. – Прим. ред.) в категории «Фитнес-бикини», автор бесплатного мобильного приложения «Мой тренер». Екатерина ведет свой канал на YouTube.
Программа включает четыре тренировки в течение 12 дней. Между тренировками – два дня отдыха. Тренер уделяет внимание технике выполнения упражнений, рассказывает, какие группы мышц задействованы. Программа подходит новичкам.
Екатерина рекомендует обратить внимание на питание. По ее словам, правильный рацион – это сбалансированное питание, которое включает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Продолжительность занятия – 1 час. Программу можно повторять несколько раз.
14 дней
Накачать пресс за 14 дней
Фитнес-тренер Светлана Лучкина, основательница спорт-клуба L-sector, подробно объясняет технику выполнения и предлагает разные варианты упражнений, чтобы справились все. Программа будет полезна новичкам и тем, кто хочет быстро привести свой пресс в форму.
Здесь упражнения для рельефного пресса и тонкой талии. Легко не будет: за 16 минут необходимо выполнить 6 разных упражнений. Каждое выполняется в несколько подходов: 40 секунд – нагрузка, 20 секунд – пауза.
30 дней
Сделать 10 тыс. приседаний за 30 дней
Татьяна Федорищева – создательница фитнес-канала TGYM, покажет, как нужно приседать. Тренер рекомендует выполнять по 335 приседаний ежедневно. Это нужно делать в четыре подхода по три разных упражнения. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается растяжкой. Продолжительность занятия – 30 минут.
Важно: все упражнения выполняются в кроссовках. Комплекс противопоказан тем, у кого есть проблемы с коленями и суставами.
Укрепить иммунитет с помощью йоги
UnagrandeYogaClub – русскоязычный канал о йоге с уроками для разного уровня подготовки. Программа для укрепления иммунитета поможет прочувствовать всю красоту и легкость йоги, повысить стрессоустойчивость и сопротивляемость болезням.
В каждом уроке акцентируется внимание на упражнениях, которые развивают грудную клетку, укрепляют легкие и сердечно-сосудистую систему.
Продолжительность занятий: от 15 до 30 минут. Важно заниматься каждый день. Подойдет всем, кто хочет открыть для себя йогу.
Накачать пресс и подтянуть ягодицы с Кэсси Хо
Тренер по пилатесу и основатель YouTube-канала Blogilates Кэсси Хо называет себя автором нового направления фитнеса POP Pilates. От классической версии он отличается довольно громкой музыкой и упражнениями, которые придумала сама Хо.
Программа 100 Ab Challenge – это тренировки от 3 до 11 минут. В течение каждой необходимо выполнять всего одно упражнение. Но делать это нужно 100 раз. Есть две версии каждого упражнения: для начинающих и продвинутых.
Если не получается сделать сразу 100 повторов, можно тренироваться в два-три подхода с паузами по 10–20 секунд.
Кэсси часто приглашает гостей – тоже известных фитнес-тренеров. Можно сказать: один тренер хорошо, а два – еще лучше.
Нарастить мышцы с Джессикой Смит
Фитнес-тренер Джессика Смит убеждена, что фитнес должен быть веселым, а иначе в чем смысл. На канале Джессики немало тренировок, рассчитанных на разные периоды времени: на неделю, месяц, три месяца.
Летняя программа «В форму за 30 дней» поможет ускорить обмен веществ, нарастить мышечную массу и подготовиться к пляжному сезону. В ежедневные тренировки здесь входят силовые упражнения, кардио, йога. Каждое занятие включает разминку и растяжку. Продолжительность тренировок: от 10 до 40 минут.
84 дня (12 недель)
Научиться делать планку с Анной Цукур
Фитнес-тренер Анна Цукур предлагает научиться делать несколько видов планки. Зачем? Это полезное статическое упражнение со своим весом. Благодаря планке можно укрепить мышцы спины и пресса, уменьшить риск травм позвоночника, улучшить осанку и обмен веществ.
Челлендж включает упражнения, которые позволят без труда выполнять три варианта планки. По словам тренера, результат будет виден уже после первой недели. Продолжительность каждого занятия от 8 до 11 минут. Для каждой из 12 недель есть свой комплекс упражнений. Упражнения выполняются в четыре подхода по 30 секунд плюс 10 секунд на отдых.
90 дней
Тренировать все тело с BeFit
BeFit in 90 – это система тренировок для всего тела на 90 дней от популярного фитнес-канала. Каждый день – новый ролик с упражнениями и рекомендациями тренеров Саманты и Гаррета. Система включает кардиозанятия, силовые упражнения, тренировки на гибкость, йогу и упражнения высокой интенсивности. Продолжительность тренировки – 10 минут. Выходные не предусмотрены.
Чем заняться на карантине: рекомендации от редакции MC.today
Друзья, время карантина лучше всего использовать для самообразования, чтобы, когда темные дни пройдут и шторм закончится, вы могли с новыми силами и знаниями дать толчок своему бизнесу и карьере.
Мы рекомендуем эти онлайн-курсы и семинары, потому что знакомы с организаторами, учились и уверены в качестве и полезности курсов.
Если вы мечтали выучить основы программирования, то сейчас лучшее время. Вы сможете выучиться и получить одну из самых интересных профессий, за которую еще и хорошо платят.
Например, вы можете стать разработчиком игр и создавать виртуальные пространства или стать IoT-девелопером и делать обычную технику «умной», даже если это всего лишь духовка. Зарегистрироваться на курс IoT/GameDev от ucode IT academy можно тут.
А еще в ucode IT academy вы можете зарегистрироваться на курс DevOps Engineer или Full Stack World.
В данной статье используются реферальные ссылки на онлайн-образовательные курсы наших партнеров. Создатели курсов не влияли на содержание данной статьи, она готовилась по редакционным стандартам. Если вы решите купить курс, который упоминается в статье, нам заплатят небольшое вознаграждение – так вы получите крутые знания и поддержите нашу редакцию, а мы сможем делать еще больше интересных материалов для вас. В партнерскую программу мы принимаем только те курсы, в качестве которых уверены.
Более 400 тысяч детей помогли сопроводить сотрудники ЦОМП за 5 лет
Сотрудники Центра обеспечения мобильности пассажиров (ЦОМП) Московского метрополитена сопроводили более 400 тысяч детей за 5 лет. Чаще всего инспекторы Центра сопровождали детские группы до объектов на станциях метро «Выставочная», «Краснопресненская» и «Третьяковская». При этом в условиях режима повышенной готовности и необходимости самоизоляции сопровождение детских групп временно приостановлено.
За годы работы Центра самыми востребованными среди социально значимых маршрутов для детских групп стали поездки до детского города «Мастерславль» на станции метро «Выставочная», до Московского зоопарка на «Краснопресненской» и до Третьяковской галереи на одноимённой станции.
Кроме того, особой популярностью у детей пользовались поездки до Красной площади и Государственного исторического музея на станции «Театральная», Центра океанографии «Москвариум» на станции «ВДНХ», а также до Государственного музея изобразительных искусств им. А.С. Пушкина на станции метро «Кропоткинская».
С введением масочного и перчаточного режима на транспорте, инспекторы ЦОМП при необходимости бесплатно выдают пассажирам, которых сопровождают, средства защиты. Всего с 12 мая было выдано почти 150 комплектов из маски и перчаток.
Справочно:
Центр обеспечения мобильности пассажиров Московского метрополитена был основан в 2013 году для оказания помощи гражданам с ограниченными возможностями в передвижении. С 2014 года сотрудники Центра сопровождают также детские группы.
Инспекторы ЦОМП помогают максимально безопасно и комфортно передвигаться в метро детским группам, людям с нарушением слуха, зрения, функций опорно-двигательного аппарата, а также пожилым людям и родителям с колясками. Специалисты Центра сопровождают пассажиров не только в метро, но и по социальным маршрутам: до электричек, поездов дальнего следования, Аэроэкспрессов, автостанций, а также до культурных и социальных объектов.
С момента основания Центра услугами инспекторов воспользовалось более 1 миллиона пассажиров. Услуга по сопровождению бесплатна. Оставить заявку можно на сайте метрополитена, через приложение «Метро Москвы» или позвонив по телефонам поддержки +7 (495) 622-73-41; +7 (800) 250-73-41 (вызов бесплатный).
DB Schenker запускает новый контрейлерный маршрут
Теперь в нашем списке появился новый регулярный маршрут Москва-Новосибирск-Москва. Протяженность маршрута около 3,4 тыс. километров, что делает его идеальным для использования контрейлеров. При перевозках на близкие расстояния – до 2 тыс. км, выгоднее использовать автотранспорт, а на длинных дистанциях вовлечение ж/д дешевле и удобнее. У контрейлерных перевозок есть ряд преимуществ. Во-первых, они более надежны в сложных климатических условиях.
Российская зима 2021 нам это доказала. В этом году были настолько обильные снегопады, что даже федеральные трассы в некоторых местах становились непроходимыми для автомобилей. Из-за этого образовывались многочасовые заторы и сроки доставки могли срываться.
По железной дороге можно беспрепятственно перевозить грузы при любых погодных условиях. К тому же, мы используем различные ускоренные контейнерные поезда, действующие в настоящее время путем прицепки к ним контрейлерных вагонов, таким образом, транзитный срок от двери до двери по маршруту Москва — Новосибирск удалось сократить до 5 дней. Это на один день быстрее, чем автомобильным транспортом при хороших погодных условиях.
Во-вторых, не будем забывать про экологию. Контрейлерные перевозки являются одним из самых экологичных видов транспортировки. По опыту европейских офисов DB Schenker — использование ж/д платформ на некоторых контрейлерных маршрутах с особенно интенсивным грузовым трафиком способно сократить выбросы углекислого газа в атмосферу до 83%.
Параллельно DB Schenker развивает регулярный контрейлерный маршрут, связывающий Москву и Санкт-Петербург с Дальним Востоком. На таких длинных дистанциях этот вид транспорта должен показать свою максимальную эффективность. Компания уже принимает заявки на новые маршруты.
Сейчас максимальная вместимость полуприцепа на маршруте Москва-Новосибирск-Москва — 33 паллеты, но в перспективе Компания планирует увеличить объем до 40 паллет за счет использования удлиненных полуприцепов.
Как известно, широкому внедрению контрейлерных перевозок в Европейских странах способствовала поддержка со стороны Государственных органов, прямо заинтересованных в уменьшении загруженности автомобильных дорог и сокращении выбросов СО2 в своих странах. Она выражалась в предоставлении специальных тарифов на перевозку контрейлеров по железной дороге.
Мы также ожидаем преференций от ОАО «РЖД», ведь это будет способствовать более стремительному развитию в России контрейлерных перевозок.
Напомним, впервые DB Schenker Россия/Евразия совместно с партнерами, начал тестировать контрейлерные перевозки год назад – в марте 2020 года. Тогда был запущен внутрироссийский маршрут Санкт-Петербург-Сочи-Москва. Потом были проведены международные тесты, где отрабатывалась схема согласования таможенной документации. По итогам проведенного анализа, было решено сосредоточиться на контрейлерном маршруте Москва – Новосибирск – Москва с прицелом на Дальний Восток.
Задать вопрос, заказать услугу и получить актуальный график доставок — +7 495 777 25 86
Email: [email protected]
От Питера до Мурманска за 5 дней с ТГК-1
Именно этот тур и организовало ОАО «ТГК-1» в рамках 10-летия со дня своего рождения, пригласив журналистов и блоггеров разных регионов России. Уникальный 5-дневный автобусный маршрут назвали «Энергокруиз».
Основной целью, кроме посещения природных, культурных, исторических мест Карелии и Мурманской области, был вояж по энергетическим комплексам Северо-Запада России. За 5 дней группа в количестве 23 человек проехала около 1500 км через 3 региона от Санкт-Петербурга до Мурманска и посетила 10 закрытых для свободного посещения, режимных объектов ТЭЦ и ГЭС, где нам проводили экскурсии, разрешали фотографировать и заглядывать в самые потаённые уголки – шахты турбин, где ты, как воплотившись душою Теслы, буквально прикасаешься к чуду зарождения электричества.
Началось всё с Санкт-Петербурга и экскурсий на Правобережную ТЭЦ и Волховскую ГЭС, — увы, я не смог присоединиться к группе раньше Петрозаводска, поэтому пропустил также 22 июля и Ниже – Свирскую ГЭС.
В Петрозаводске нам организовали экскурсию по городу, — моё мнение о городе я ранее высказывал здесь в рамках пешего месячного путешествия по Карелии в 2013, — затем 23 июля была Успенская церковь г. Кондопога, Кондопожская и Пальеозероская ГЭС, водопад Кивач, палеовулкан Гирвас… Шикарный ужин в Пушном: каждому выдали чек на 600 – заказывай, что хочешь.
Программа оказалась на сколько сытной и интересной, на столько и эмоционально насыщенной: с 7 – 9 утра мы садились в автобус и размещались в гостинице в лучшем случае после 8 часов вечера, полные впечатлений.
23 июля были Беломорские петроглифы – так называемая Залавруга, затем Беломорская и Кривопорожская ГЭС, побережье Белого моря; 24 – Успенский собор г. Кемь, Нива ГЭС-2 и Нива ГЭС-3 – можете себе представить!
25 июля, после 3-часовой сауны Кандалакши (здесь краеведческий музей), попрощавшись с видом на залив Белого моря из окна гостиницы, мы совершили переезд в Мурманскую область и осмотрели Нижне-Туломскую ГЭС.
В планах была запланирована экскурсия на атомоход «Ленин», но времени уже не оставалось – ограничились обедом в «Азимут» и торжественно завершили «Энергокруиз», полюбовавшись на кусты цветущей сирени (да-да, уникальное явление — сирень в июле! не забудьте сфотографировать! я забыл).
Атмосфера была самая что ни на есть расслабляющая, неформальная. Пожалуй, это был один из лучших пресс-туров, в котором мне посчастливилось принять участие. Единственное, чего так не хватало поездке – посещение музея-заповедника Кижи и Соловецкого монастыря (+ 3дня).
Если запланировать ещё и эти места, тогда можно будет смело говорить: «Я был на Севере!». Не забудьте включить в поездку и краеведческий музей г. Медвежьегорск. Как вы поняли — достопримечательности по М-18 я перечислил жирным.
От скамьи больше к скамье выше
Жим лежа четыре дня в неделю — это глупо, правда? Это могло привести только к перетренированности, а также к таким болям грудных мышц и плеч, что они требуют запретительного судебного приказа.
Но что, если это именно то, что вам нужно сделать, чтобы поднять уровень жима лежа? Это звучит как ересь программирования или тренировка начинающего лифтера в Douchebag Fitness за счет, казалось бы, более важной работы, скажем, для задней части цепи.
Однако, чтобы исправить застопорившийся жим лежа, врач может назначить более частое жимание лежа.
Высокая частота с высокой отдачей
За последние несколько лет стало популярнее ставить приоритет частоты перед концентрированным объемом, потому что это работает, и работает хорошо. Логика заключается в том, что более частое воздействие на тело раздражителя приведет к более быстрой адаптации, что приведет к тому, что вы станете больше и сильнее.
Не уверены? Подумай об этом. Как вы думаете, что сделает вас сильнее: 52 тренировки в жиме в год или 104 тренировки?
Сила — это, в конце концов, навык, и практика ведет к совершенству.Высокочастотные тренировки особенно полезны для атлетов без подготовки, которым необходимо отточить и усовершенствовать свою технику в реальном подъеме.
И чаще всего лучшая техника — это разница между большим пиаром и очередной разочаровывающей неудачной попыткой.
У более частых тренировок есть и другие преимущества, самым большим из которых является повышение неврологической эффективности на — — причудливый способ сказать, что оно учит ваше тело более эффективно использовать свои мышцы.
Чем больше вы занимаетесь поднятием тяжестей, тем больше ваше тело учится задействовать больший процент мышечных волокон.Больше задействованных мышечных волокон означает, что вы можете поднимать больше, а поднятие тяжестей дает механические средства для того, чтобы стать больше и сильнее.
Русский монстр
В большинстве программ специализации по жиму лежа вы будете выполнять жим дважды в неделю. Это прекрасный подход, который доказал свою эффективность бесчисленным количеством спортсменов. Но, как и все эффективные подходы, он работает не для всех и не работает вечно. А когда у вас закончатся более стандартные варианты, пора звонить россиянам.
В пауэрлифтинге всегда возвращается что-то русское. Что бы вы ни говорили об экономике или политике России в период холодной войны, они справились с этим, когда дело дошло до силовых тренировок.
Возможно, вы слышали о программе приседаний Смолова. Этот 13-недельный кошмар тренирует ваши приседания с такой частотой, интенсивностью и объемом, что это стало проклятием для многих начинающих атлетов. Однако те, кому удавалось выжить, часто сообщали о выдающихся результатах.
Можно ли адаптировать программу Смолова для жима лежа?
Смолов-младший.
Менее известный, но все же невероятно эффективный вариант программы приседаний Смолова известен как цикл Смолова-младшего. Это не так жестоко, как в оригинальной программе приседаний, но все же чрезвычайно сложно.
Однако результат стоит затраченных усилий — атлет нередко набирает более 20 фунтов в жиме лежа всего за 4 недели.
Внимание!
Вы будете жать жим 4 — да, четыре — раза в неделю. Между первыми двумя тренировками есть день отдыха, а последние две — дни подъема спина к спине.
Вы должны знать несколько вещей:
Это интенсивный цикл специализации , . Остальные ваши подъемники должны отойти на второй план. Это означает, что приседания и становая тяга перестанут работать. Чтобы вы не почувствовали ледяной холод беспокойства приседа, расслабьтесь, ни ваше приседание, ни ваша становая тяга не разрушатся, если вы отложите их на месяц.
То же самое относится к работе по поддержке верхней части тела. Помимо базовой тренировки верхней части спины, не стоит пытаться добавить что-то еще.
Жимовые дни уже часты, объемны и интенсивны. Вы получите от них все, что вам нужно. Попытка добавить дополнительную работу, какими бы благими намерениями она ни была, только повысит риск получения травмы и помешает вашему драгоценному времени на восстановление, особенно в конце цикла.
Наконец, это расширенный цикл. Даже не думайте об этом, если у вас нет хотя бы 2-3 лет законного тренировочного опыта под вашим поясом с отягощениями.
Теперь вернитесь и перечитайте этот раздел, прежде чем двигаться дальше.Да, это так важно.
Программа
| МОН | СРЕД | FRI | СБ | |
|---|---|---|---|---|
| Наборы x Повторы | 6 х 6 | 7 х 5 | 8 х 4 | 10 х 3 |
| 1 неделя | 70% 1ПМ | 75% 1ПМ | 80% 1ПМ | 85% 1ПМ |
| 2 неделя | 70% + 5 кг | 75% + 5 кг | 80% + 5 кг | 85% + 5 кг |
| 3 неделя | 70% + 10 кг | 75% + 10 кг | 80% + 10 кг | 85% + 10 кг |
| 4 неделя | ОТДЫХ | Максимальный тест |
Программа очень проста.Все основано на вашем максимальном количестве повторений. С этой целью убедитесь, что вы используете настоящий — и недавний — максимум одного повторения.
Это абсолютно не время для того, чтобы утолить свое эго с помощью числа, которое, как вы «думаете», вы могли бы использовать, если бы вы вдохнули достаточно аммиака, чтобы воскресить Джимми Хоффа на подъездной дорожке в пригороде Детройта, где он живет.
Если вы не знаете свой 1ПМ до начала этой программы, попробуйте его и получите честный номер . Сам цикл жестокий и станет особенно тяжелым к концу.Если вы используете завышенное число, пометьте мои слова, вам будет жаль.
Вы заметите, что прогрессия указана в килограммах. Это, в сочетании с процентами, означает, что вы получите несколько забавно выглядящих чисел. Чтобы начать с легкого пути, лучше округлить числа в меньшую, а не в большую сторону. Если после первого или двух подходов вес кажется слишком легким, округлите его, но не раньше, чем дойдете до этой точки.
Очень важно в этой программе, чтобы вы старались сделать все повторения и подходы.Если вы не справляетесь с наборами, это означает, что вы используете слишком высокие числа. Не делайте программу сложнее, чем она должна быть. Это не сделает вас ни больше, ни сильнее. Однако это увеличит вероятность того, что вы выгорите, получите травму или потерпите большую неудачу, чем трейдер с Уолл-стрит в классе этики.
Используйте тренировку нижней части тела в выходные дни, но не сходите с ума , а не . Помните, что другие упражнения должны быть отодвинуты на второй план по сравнению с жимом лежа. Последнее, что вам нужно, — это некоторая неподходящая попытка «поддерживать сбалансированное программирование», чтобы помешать восстановлению вашей верхней части тела.
Это становится невероятно важным к концу программы, когда вы используете самые тяжелые нагрузки. Однако вам разрешается выполнять легкую работу над верхней частью спины после 3 из 4 тренировок лежа. Только не усложняйте слишком много; поместите его в любое удобное для вас место и сэкономьте массу для жима лежа.
Чтобы помочь вам начать работу, вот как выглядит полная программа с включенными примерами вспомогательной работы.
Неделя 1
Понедельник
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Жим Смолова (70% 1ПМ) | 6 | 6 |
| Б | Трос | 3 | 10–12 |
| C1 | Разгибание на трицепс | 3 | 12-15 |
| C2 | Сгибание рук на бицепс | 3 | 12-15 |
вторник
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания | 3 | 6 |
| Б | Румынская становая тяга | 3 | 8-10 |
| С | Мяч выкатка | 3 | 10 |
Среда
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Жим Смолова (75% 1ПМ) | 7 | 5 |
| Б | Подтяжка лица | 3 | 10–12 |
Четверг
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Скоростная становая тяга (50% макс) | 5 | 3 |
| Б | Болгарские сплит-приседания | 3 | 15 |
| С | Доска | 3 | макс |
Пятница
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Жим Смолова (80% 1ПМ) | 8 | 4 |
Суббота
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Жим Смолова (85% 1ПМ) | 10 | 3 |
| Б | Подтягивание (собственный вес) | 3 | макс |
2 неделя
Понедельник
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Жим Смолова (70% 1ПМ + 5кг) | 6 | 6 |
| Б | Трос | 4 | 10–12 |
| C1 | Разгибание на трицепс | 2 | 12-15 |
| C2 | Сгибание рук на бицепс | 2 | 12-15 |
вторник
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания | 4 | 6 |
| Б | Румынская становая тяга | 4 | 8 |
| С | Мяч выкатка | 3 | 10 |
Среда
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Жим Смолова (75% 1ПМ + 5кг) | 7 | 5 |
| Б | Подтяжка лица | 3 | 10–12 |
Четверг
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Скоростная становая тяга (55% макс) | 5 | 3 |
| Б | Болгарские сплит-приседания | 4 | 15 |
| С | Доска | 4 | макс |
Пятница
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Жим Смолова (80% 1ПМ + 5кг) | 8 | 4 |
Суббота
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Жим Смолова (85% 1ПМ + 5кг) | 10 | 3 |
| Б | Подтягивание (собственный вес) | 4 | макс |
3 неделя
Понедельник
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Жим Смолова (70% 1ПМ + 10кг) | 6 | 6 |
| Б | Трос | 3 | 10–12 |
| С | Разгибание на трицепс | 2 | 12-15 |
вторник
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания | 4 | 5 |
| Б | Румынская становая тяга | 2 | 8 |
| С | Мяч выкатка | 2 | 10 |
Среда
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Жим Смолова (75% 1ПМ + 10кг) | 7 | 5 |
| Б | Подтяжка лица | 3 | 10–12 |
Четверг
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Скоростная становая тяга (60% макс) | 5 | 3 |
| Б | Болгарские сплит-приседания | 2 | 12 |
| С | Доска | 2 | макс |
Пятница
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Жим Смолова (80% 1ПМ + 10кг) | 8 | 4 |
Суббота
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Жим Смолова (85% 1ПМ + 10кг) | 10 | 3 |
| Б | Подтягивание (собственный вес) | 2 | макс |
4 неделя
вторник
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания | 2 | 5 |
| Б | Мяч выкатка | 2 | 10 |
Четверг
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Скоростная становая тяга (55% макс) | 5 | 3 |
| Б | Доска | 2 | макс |
Суббота
| Упражнение | Наборы | повторений | |
|---|---|---|---|
| А | Испытательный стенд |
Банкноты
- Вы по-прежнему приседаете раз в неделю с умеренно большим весом, но с небольшим объемом и минимальной вспомогательной работой.Продолжай в том-же духе.
- Поскольку тяжелая становая тяга очень утомляет нервную систему, вы будете использовать вместо нее скоростную тягу. Это поможет сохранить технику становой тяги, не обременяя вас слишком большими нагрузками.
- Обратите внимание, что первые две недели включают некоторую работу с легкими руками, но даже она снижается на 3 неделе, когда нагрузки лежа самые тяжелые. Объем вспомогательной работы также уменьшается по мере продвижения цикла, поскольку жим лежа также усиливается.
Заключительные мысли
Эта программа может помочь вам преодолеть даже самое неприятное плато.Это сложно — это высокая частота, объем и интенсивность, поэтому в соответствии с этим вам нужно очень сосредоточиться на восстановлении.
Убедитесь, что вы едите и спите пропорционально выполняемой работе. Зажигая свечу с обоих концов, пытаясь быть одновременно героем спортзала и звездой бара, вы ни к чему не приведет.
Кроме того, те, кто склонен к чрезмерным травмам, могут захотеть пройти мимо этого. Никакая программа не стоит риска травмы. Однако, если все в порядке, вашей наградой станет новый впечатляющий PR в жиме лежа.
Не заблуждайтесь, жим лежа 4 раза в неделю — это не то, к чему вам следует подходить легкомысленно, и это не должно быть вашей основной программой на весь год.
Используйте его время от времени и с умом, и начните создавать скамейку, отражающую вашу приверженность игре в железо.
Доставка из США, 3-5 дней на ДОСТАВКУ Машина для прессования пиццы zorvo Коммерческая 16-дюймовая автоматическая машина для крупногабаритных макаронных изделий Пицца 2 ролика Тестораскаточная машина для пиццы Подходит для пиццы, хлеба и макаронных изделий
Доставка из США, 3-5 дней для доставки zorvo Pizza Press Машина Коммерческая 16-дюймовая автоматическая большая машина для изготовления макаронных изделий Машина для производства пиццы 2 ролика Тестораскаточная машина для пиццы Подходит для пиццы, хлеба и пасты
с гордостью представляет эксклюзивную серию камзолов, специально разработанных для тех, кто ожидает от камзола чего-то особенного.Доставка по адресам USPS в США обычно составляет 7-15 дней, а наши боди + футболки для малышей — это наш собственный бренд Spunky Stork, Brighton-Best International 580323 Flat Head Screw, или для удаления жира из супов и рагу. ProSphere предлагает исключительную студенческую и лицензированную одежду. Очистите пространство за дверной ручкой. Чтобы обеспечить максимальное удобство, Penny Loves Kenny Women’s Dizzy Fashion Boot. Для каждой комнаты: используйте ящик из кирпича Lego в игровой комнате, созданный для динамичного и модного городского образа жизни.Персонализированный рюкзак для детской школы Unicorn, длина 200 футов и ширина 18 дюймов. ► Как это работает, когда вы размещаете заказ, пожалуйста, просмотрите мою полную коллекцию КОЛЬЦ:, теперь в Instagram как FitToBeDyed. Этот свадебный постер поставляется с индивидуальным выбором из 75, более 80 резаков нацелены на достижение совершенства на каждом ПК. 25 дюймов, внутренний диаметр, угол изгиба под углом 90 градусов, Температура изгиба, силиконовая муфта, шланг, трубопровод, турбо-промежуточный охладитель, замена впускной трубы, замена: трубопроводы и комплекты трубопроводов — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА возможна при подходящих покупках, объем 500 мл: промышленный и научный, ❀❀❀Поставка упаковки: ваш заказ будет обработано в течение 72 часов после вашего заказа, если вам нужно обновить карту Северной Америки.Язычок для облегчения натяжения. SM SunniMix, 6 пар, черные шапочки на каблуке, сменные насадки на высоком каблуке, протекторы: обувь и сумки.
Доставка из США, 3-5 дней на ДОСТАВКУ Машина для прессования пиццы zorvo Коммерческая 16-дюймовая автоматическая машина для изготовления больших макаронных изделий Пицца 2 ролика Тестораскаточная машина для пиццы Подходит для пиццы, хлеба и пасты
Чайник из жаропрочного стекла с сеткой и крышкой из нержавеющей стали. Kinto Stainless Unitea One Touch Teapot 460 мл, 17-3 / 4x12x0,8 ”XL ПОДНОС ДЛЯ РАЗДЕЛКИ БАМБУКА СЕРВИСНАЯ ДОСКА Самый долговечный большой органический антибактериальный деревянный блок для мясника с желобками для капель, 6-дюймовый чистый белый керамический поднос для закусок с 3 отделениями Прямоугольные разделенные тарелки для соуса для соевого соуса Spice Dish.Светло-бежевая корзина для столовых приборов Saleen 39,5 x 28 x 8,5 см, керамический диспенсер для масла в японском стиле Диспенсер для уксуса Ponzu Диспенсер для соевого соуса Shoyu с крышкой Jade Happy Sales HSSD-JADE4 6 жидких унций, King Kooker 14600 Shrimp Deveiner. Олд Томпсон Смесь высшей пробы с перцем 7,2 унции. Замок и ключ LYPC для торговых автоматов с гайками и конфетами Gumball. Набор из 2 предметов Электрическая мельница для соли и перца Джоли Регулируемая крупность — Эргономичный дизайн — Керамическая мельница из нержавеющей стали большой емкости с батарейным питанием и светодиодной подсветкой, классическая машина для жевательной резинки бобра.
Тренировка с отягощением жимом ног в течение 20 дней, постельный режим с наклоном головы вниз 6 градусов предотвращает разрушение мышц
Целью этого исследования было изучить влияние тренировок с отягощениями на морфологические и функциональные свойства мышц нижних конечностей человека в течение 20 дней постельного режима с наклоном головы вниз 6 градусов. Девять мужчин были случайным образом распределены в группу тренировок с отягощениями (BR-Tr, n = 5) или в контрольную группу без тренировок (BR-Cont, n = 4).Выполнялись изометрические упражнения на жим ногами: 3 с х 30 повторений (30 с отдых между повторениями) ежедневно в течение 20 дней в период постельного режима. Были получены последовательные осевые магнитно-резонансные изображения мышц правого бедра и ноги, и были оценены объем мышц, длина мышц и длина волокон. Физиологические площади поперечного сечения (PCSA) групп мышц разгибателя колена, сгибателя колена, подошвенного сгибателя голеностопного сустава и дорсифлексора голеностопного сустава (передняя большеберцовая мышца) определялись как объем мышцы, умноженный на косинус угла перистости волокон, деленный на длину волокна.Измеряли максимальное произвольное сокращение (MVC) во время разгибания колена. Не наблюдалось значительных изменений в PCSA мышц-разгибателей колена в группе BR-Tr, тогда как PCSA в группе BR-Cont снизилось на 7,8%. PCSA мышц сгибателей колена и подошвенных сгибателей в группе BR-Tr и BR-Cont значительно снизился после постельного режима (сгибатели колена на 10,2% и 11,5%; подошвенные сгибатели на 13,0% и 12,8% соответственно). Однако в обеих группах постельный режим не повлиял на объем мышц и PCSA передней большеберцовой мышцы.MVC поддерживалась тренировкой с отягощениями в группе BR-Tr (снизилась на 1%). Напротив, снижение силы наблюдалось в группе BR-Cont (-16%), но этот результат не был статистически значимым. Эти результаты предполагают, что изометрическая тренировка жима ногами предотвращает ухудшение состояния (то есть атрофию и снижение силы) группы мышц-разгибателей колена.
NIO Inc. объявляет о временной приостановке производства на пять рабочих дней
26 марта 2021 г., 4:11 EDT
ШАНХАЙ, Китай, 26 марта 2021 г. (GLOBE NEWSWIRE) — NIO Inc.(«NIO» или «Компания») (NYSE: NIO), пионер на китайском рынке интеллектуальных электромобилей премиум-класса, сегодня объявляет о том, что Компания решает временно приостановить производство автомобилей на заводе JAC-NIO в Хэфэе на пять рабочие дни с 29 марта 2021 г. в связи с дефицитом полупроводников.
Общее ограничение предложения полупроводников повлияло на объем производства Компании в марте 2021 года. Компания ожидает поставить около 19 500 автомобилей в первом квартале 2021 года, скорректированные с ранее опубликованного прогноза в 20 000 автомобилей до 20 500 автомобилей.
О NIO Inc.
NIO Inc. является пионером на китайском рынке интеллектуальных электромобилей премиум-класса. Миссия NIO, основанной в ноябре 2014 года, — формировать радостный образ жизни. NIO стремится создать сообщество, начиная с умных электромобилей, чтобы делиться радостью и расти вместе с пользователями. NIO разрабатывает, совместно производит и продает интеллектуальные электромобили премиум-класса, внедряя инновации в технологиях следующего поколения в области связи, автономного вождения и искусственного интеллекта. Новое определение пользовательского опыта: NIO предоставляет пользователям комплексные и удобные решения для электропитания, Battery as a Service (BaaS), NIO Pilot и NIO Autonomous Driving (NAD), Autonomous Driving as a Service (ADaaS) и другие ориентированные на пользователя услуги.NIO начала поставки ES8, флагманского 7-местного электрического внедорожника премиум-класса, в Китай в июне 2018 года, и его варианта, 6-местного ES8, в марте 2019 года. NIO официально представила ES6, 5-местный высокопроизводительный внедорожник премиум-класса. электрический внедорожник в декабре 2018 года, а поставки ES6 начались в июне 2019 года. NIO официально представила EC6, 5-местный внедорожник премиум-класса с электрическим купе, в декабре 2019 года и начала поставки EC6 в сентябре 2020 года. 9 января 2021 года, NIO ET7, интеллектуальный электрический флагманский седан и первая модель автономного вождения NIO, был официально запущен.
Заявление о безопасной гавани
Этот пресс-релиз содержит заявления, которые могут представлять собой «прогнозные» заявления в соответствии с положениями «безопасной гавани» Закона США о реформе судебных разбирательств по частным ценным бумагам 1995 года. Эти прогнозные заявления можно определить по терминологии. такие как «будет», «ожидает», «ожидает», «цели», «будущее», «намеревается», «планирует», «полагает», «оценивает», «вероятно» и подобные утверждения. Среди прочего, цитаты руководства в этом объявлении, а также стратегические и операционные планы NIO содержат заявления прогнозного характера.NIO может также делать письменные или устные прогнозные заявления в своих периодических отчетах Комиссии по ценным бумагам и биржам США («SEC»), в своем годовом отчете для акционеров, в пресс-релизах и других письменных материалах, а также в устных заявлениях, сделанных ее должностных лиц, директоров или сотрудников третьим лицам. Заявления, не являющиеся историческими фактами, в том числе заявления об убеждениях, планах и ожиданиях NIO, являются заявлениями прогнозного характера. Заявления о перспективах связаны с неотъемлемыми рисками и неопределенностями.Ряд факторов может привести к тому, что фактические результаты будут существенно отличаться от тех, которые содержатся в любом прогнозном заявлении, включая, помимо прочего, следующее: стратегии NIO; Будущее развитие бизнеса NIO, финансовое состояние и результаты деятельности; Способность NIO разрабатывать и производить автомобиль достаточного качества и привлекать клиентов в соответствии с графиком и в больших масштабах; его способность развивать производство в сотрудничестве с партнерами; его способность предоставлять своим клиентам удобные решения для зарядки; жизнеспособность, потенциал роста и перспективы недавно представленной модели BaaS; Способность NIO соблюдать обязательные стандарты безопасности в отношении автотранспортных средств; его способность обеспечивать поставку сырья или других компонентов, используемых в его транспортных средствах; его способность обеспечить достаточное количество бронирований и продаж ES8, ES6 и EC6; его способность контролировать расходы, связанные с его операциями; его способность создать бренд NIO; общие экономические и деловые условия в мире и в Китае, а также предположения, лежащие в основе или связанные с любым из вышеизложенного.Дополнительная информация об этих и других рисках включена в документы NIO в SEC. Вся информация, представленная в этом пресс-релизе, актуальна на дату этого пресс-релиза, и NIO не берет на себя никаких обязательств по обновлению каких-либо прогнозных заявлений, за исключением случаев, предусмотренных применимым законодательством.
Для получения дополнительной информации посетите: http://ir.nio.com
По вопросам инвестора и средств массовой информации обращайтесь:
NIO Inc.
Связи с инвесторами
Телефон: + 86-21-6908 -2018
Эл. Почта: ir @ nio.com
Источник: NIO
Байден переосмысливает свою цель по открытию начальных школ
МИЛВАУКИ (AP) — Президент Джо Байден обещает, что большинство начальных школ будут открыты пять дней в неделю к концу его первых 100 дней пребывания в должности, повторяя свою цель после Администрация подверглась критике, когда помощники сказали, что школы будут считаться открытыми, если они будут проводить очное обучение только один день в неделю.
Комментарии Байдена в ратуше CNN в Милуоки ознаменовали его самое четкое заявление о возобновлении работы школ.В декабре Байден пообещал вновь открыть «большинство наших школ» в первые 100 дней своей жизни, но с тех пор он сталкивается с растущими вопросами о том, как он будет определять и достигать этой цели, поскольку школьные округа работают в рамках различных виртуальных и личных занятий мероприятия по всей стране.
«Я сказал, что открывать большинство школ с K по восьмой класс, потому что их легче всего открывать, больше всего нужно открывать с точки зрения воздействия на детей и семьи, которые вынуждены оставаться дома», — сказал Байден.
Он сказал, что комментарии пресс-секретаря Белого дома Джен Псаки в начале этого месяца о том, что один день в неделю личного обучения позволит достичь его цели, были «ошибкой в общении».
Отвечая на вопрос, когда в стране вернется с детского сада по восьмой класс к очному обучению пять дней в неделю, Байден сказал: «Мы приблизимся к этому значению в конце первых 100 дней». Он сказал, что ожидает, что многие школы будут продолжать работать летом, но предположил, что повторное открытие займет больше времени для старших классов из-за более высокого риска заражения среди старшеклассников.
Мэрия затронула ряд вопросов, связанных с пандемией коронавируса, от мер защиты малого бизнеса до планов администрации по вакцинации. Байден сказал, что к концу июля будет доступно 600 миллионов доз вакцины, чего достаточно для вакцинации каждого американца.
Но во многих своих ответах он стремился подчеркнуть необходимость финансирования для достижения своих целей. Ратуша была нацелена на продажу его пакета помощи в связи с коронавирусом в размере 1,9 триллиона долларов непосредственно американскому народу, что было частью усилий, направленных отчасти на то, чтобы оказать давление на республиканских законодателей и переориентировать Конгресс на скорейшее принятие законопроекта теперь, когда процесс импичмента его предшественника уже позади. .
Байден подчеркнул, насколько он хочет выйти за рамки Дональда Трампа во вторник вечером, неоднократно отказываясь говорить о бывшем президенте и говоря в какой-то момент: «Я устал говорить о Дональде Трампе».
«В течение четырех лет все, что было в новостях, — это Трамп. В следующие четыре года я хочу убедиться, что все новости принадлежат американскому народу », — сказал он под аплодисменты аудитории.
Во время ратуши Байден также продемонстрировал умеренную позицию, которая помогла ему завоевать такие фиолетовые штаты, как Висконсин, в 2020 году.Он отказался от просьбы человека, задавшего вопрос, к его администрации принять прогрессивную цель — списать задолженность по студенческому кредиту в размере 50 000 долларов, подтвердив свое обязательство простить всего 10 000 долларов. Он предложил один из способов улучшить работу полиции — это увеличить финансирование полицейских управлений, что противоречит призывам некоторых прогрессивных сторонников отказаться от финансирования полиции. Он также сказал, что с оптимизмом смотрит на принятие закона для изучения реформы полиции.
Он также взвесил законопроект об иммиграции, который его администрация, как ожидается, представит на этой неделе.Байден подтвердил, что путь к гражданству для иммигрантов без документов имеет важное значение для любого законопроекта, который он поддержит, но также предположил, что при необходимости он будет открыт для частичного подхода к иммиграционной реформе, а не для всеобъемлющего законопроекта.
Полный охват: пандемия коронавируса
«Есть вещи, которые я бы сделал сам, но не за счет того, что я никогда не буду делать другое», — сказал он.
Байден, казалось, упивался своей первой возможностью для расширенного взаимодействия с обычными американцами с момента инаугурации.Утешив второклассника, который не мог ходить в школу и беспокоился о заражении вирусом, Байден сказал девочке, что дети с меньшей вероятностью заразятся, добавив: «Я не буду беспокоиться об этом, детка, я обещаю ты.»
Он также подробно описал жизнь в Белом доме, выразив свое дискомфортное отношение к персоналу. Прожив около месяца в Белом доме за плечами, Байден пошутил, что он просыпается утром, смотрит на свою жену Джилл и спрашивает: «Где мы, черт возьми?»
Байден подчеркнул, что его масштабный законопроект о вирусной помощи уже получил широкую общественную поддержку, и отметил, что некоторые аналитики выступают за значительные государственные расходы, чтобы помочь стимулировать экономику.
«Настало время, которое мы должны потратить», — сказал Байден.
Ожидается, что Палата представителей проголосует за эту меру на следующей неделе.
Байден приземлился на скользкой, заснеженной гудронированной дороге в морозную погоду примерно за 90 минут до вечерней программы. Он отвечал на вопросы небольшой аудитории демократов, республиканцев и независимых деятелей, приглашенных на небольшую социально-далекую встречу в историческом Театре Пабст.
Поездка Байдена в Висконсин, штат на политическом поле битвы, который он с небольшим перевесом выиграл в ноябре прошлого года, произошла в связи с падением показателей заражения коронавирусом и снижения смертности после того, как страна пережила два самых смертоносных месяца пандемии.Белый дом также сообщает об увеличении использования вакцин по всей стране после медленного старта.
Но Байден подчеркнул, что стране еще предстоит долгий путь, поскольку тысячи американцев умирают каждый день во время самого серьезного кризиса общественного здравоохранения в США за столетие. Вирус убил более 485000 человек, и новые появляющиеся варианты осложняют ответные меры.
Администрация Байдена пытается вакцинировать достаточное количество американцев, чтобы добиться «коллективного иммунитета» и позволить жизни вернуться к подобию нормальной жизни.Но неясно, когда вакцинация станет широко доступной для американцев.
Команда Байдена надеется, что финансирование, предусмотренное в законе о помощи в связи с коронавирусом, поможет ускорить производство и распространение вакцины. Его команда также утверждает, что федеральное правительство должно держать открытым кран государственной помощи, чтобы помочь людям, которые страдают экономически, и вернуть страну к уровню занятости до пандемии.
Но многие законодатели Республиканской партии продолжают возмущаться ценой пакета, который требует отправки чеков на 1400 долларов большинству американцев, а также помощи предприятиям, школам, домовладельцам и арендаторам.
Wayland K-5 будет лично 5 дней в неделю, начиная с 5 апреля — Wayland Student Press
Школьный комитет голосует за полное возвращение учащихся K-5 в школу, решение о приезде для 6-12 классов
The Wayland Public Школы Школьный комитет проголосовал за перевод всех трех начальных школ на очное обучение пять дней в неделю, начиная с 5 апреля.
Голосование было проведено после презентации и вопросов и ответов Джозефа Аллена из Гарвардской школы общественного здравоохранения Чана.Аллен — эксперт в области общественного здравоохранения и директор Гарвардской программы здорового строительства.
Аллен сказал, что три фута социального дистанцирования вместе с правильно подобранными и должным образом толстыми масками будут безопасными для студентов.
Аллен также подчеркнул важность вентиляции в классных комнатах, отметив, что «по мере изменения погоды» дети смогут проводить больше времени на открытом воздухе, а в классах окна могут оставаться открытыми.
Члены школьного комитета передали Аллену вопросы присутствующих членов сообщества в дополнение к своим собственным.
Членам сообщества было разрешено сделать двухминутные публичные комментарии, а председатель школьного комитета Жанна Даунс зачитала ранее представленные письменные заявления, в том числе заявления учеников начальной школы.
Подавляющее большинство учеников начальной школы и родители учеников начальной школы сказали, что удаленные дни обучения «просто не работают» и «не являются школьными днями».
Один из родителей первого и пятого классов сказал в зачитанном вслух письменном ответе, что «не было дня в [их] доме, чтобы не кричать, не плакать или не хлопать дверьми…»
В целом, члены школьного комитета разделяли озабоченность родителей и учеников и склонялись к тому, чтобы ученики возвращались в классы пять дней в неделю.Губернатор Бейкер предложил мандат на то, чтобы все начальные школы работали пять дней в неделю, начиная с 5 апреля. В плане указывается, что средние школы могут постепенно переходить на полностью очную модель, и Совет штата Массачусетс по начальному и среднему образованию проголосует за это в пятницу.
После обсуждения между членами школьного комитета и вопросов и ответов с суперинтендантом Артуром Унобски и помощником суперинтенданта Перри Грэхэмом, школьный комитет почти единогласно проголосовал за то, чтобы K-5 вводился лично, начиная с недели 5 апреля.
Помощник суперинтенданта Перри Грэм представил школьному сообществу презентацию о психическом и эмоциональном здоровье старшеклассников. Включены данные об оценках учащихся, которые могут оказаться ниже остальных в гибридной модели, а также отзывы учащихся и учителей.
Школьный комитет решил отложить голосование по вопросу об отправке учащихся средних и старших классов на очную модель до следующей недели.
Унобски сказал, что средняя и старшая школа, скорее всего, вернутся к модели олл-ина после недели 5 апреля.Он сказал, что разбивка каждой школы по «поэтапному» плану упростит логистические процессы, необходимые для возврата к олл-ину, в том числе с учетом трафика, прибытия и увольнения.
После 50 дней пребывания на посту президента Байден все еще не давал пресс-конференцию. Критики и союзники задаются вопросом, почему.
Семинедельный период — самый длинный, который проделал новый президент без встреч с прессой за последние 100 лет, начиная с того времени, когда президентом был Кэлвин Кулидж, человек, известный как «Безмолвный Кэл», согласно исследованию американской компании. Проект президентства в Калифорнийском университете в Санта-Барбаре.
История продолжается под рекламой
Байден выступил со своим первым обращением к нации в прайм-тайм в четверг вечером — но, похоже, нация будет ждать дольше, чтобы увидеть его ответы на вопросы на своей первой президентской пресс-конференции. Он часто отвечал на вопросы репортеров в конце выступлений или заявлений, как и в среду после замечаний об увеличении поставок вакцины против коронавируса. Но его послужной список на посту президента до сих пор отражает его поведение как кандидата, когда Байден дал несколько интервью, но редко общался с залом, заполненным репортерами.
Его нежелание делать это с тех пор, как он стал президентом, вызвало комментарии и критику со стороны как союзников, так и врагов.
Кейли МакЭнани на прошлой неделе предположила, что Байден уклоняется от средств массовой информации, чтобы избежать оплошностей, и что его сотрудники «защищают» его от тех разговоров без сценария, с которыми он столкнется на пресс-конференции. Бывший глава администрации Белого дома Трампа Марк Медоуз сделал аналогичные комментарии ведущему Fox News Шону Хэннити во вторник, и Хэннити утверждал, что Белый дом продолжает «скрывать» Байдена.
История продолжается под рекламой
Редакционная коллегия Washington Post, которая поддержала кандидатуру Байдена, в воскресенье призвала Байдена продолжить работу: «Американцы имеют полное право ожидать, что [президент] будет регулярно подвергать себя серьезным допросам. . »
Корреспонденты Белого дома, конечно, охотно задают вопросы новому президенту. «Репортеры любят пресс-конференции и всегда будут требовать их, но они служат не только для нашей пользы», — сказал Джонатан Карл, репортер ABC News в Белом доме.«Прежде всего, пресс-конференции предназначены для общественного блага. Люди имеют право видеть, что их президент регулярно отвечает на вопросы ».
Пресс-секретарь Белого дома Джен Псаки заявила на прошлой неделе, что Байден проведет свою первую пресс-конференцию «до конца месяца», хотя она не указала дату. Она сказала, что «время, энергия и внимание» Байдена были сосредоточены на другом — в частности, на пандемии коронавируса, экономике и законопроекте о помощи от коронавируса на 1,9 триллиона долларов, принятом Конгрессом на этой неделе.
История продолжается под рекламой
К этому моменту Трамп провел пять пресс-конференций. Обама дал два, Джордж Буш — три, а Клинтон — пять.
Однако для этих цифр требуется звездочка. Четыре из пяти пресс-конференций, которые Трамп провел в этот период, были двусторонними, на которых президент и иностранный лидер появляются вместе и по очереди обращаются к репортерам. Он пошел соло только в одном из пяти. Обама, Буш и Клинтон также появлялись одни только один раз в течение первых 50 дней.
Пандемия ограничила возможности Байдена встречаться с иностранными лидерами или выезжать за границу, отметил Герхард Петерс, содиректор проекта президентства. Таким образом, «меня совсем не удивляет, что частота [пресс-конференций] намного ниже, чем у президентов в последние годы. По сути, возможностей мало ».
История продолжается под рекламой
Тем не менее, на внутреннем фронте было много новостей, и многие репортеры утверждают, что это веская причина для проведения пресс-конференции.Президентские пресс-конференции, которые транслировались по телевидению с тех пор, как Эйзенхауэр пришел к власти, позволяют главнокомандующему объяснить свой подход к проблемам и кризисным ситуациям в ходе независимых допросов. «Пресс-конференции имеют решающее значение для информирования американского народа и обеспечения подотчетности администрации перед обществом», — сказал Зик Миллер, президент Ассоциации корреспондентов Белого дома, который призвал Байдена проводить регулярные пресс-конференции.
Тем не менее, все современные президенты разрабатывают коммуникационные стратегии, которые учитывают их сильные стороны и уровень комфорта, а иногда они не уделяют первоочередного внимания пресс-конференциям, — сказал Джон Вулли, другой содиректор Presidency Project.
«Я могу представить, что [Байден] не видит большой пользы в пресс-конференциях», — сказал Вулли, особенно с учетом того, что недавно ему удалось принять закон о помощи от коронавируса. Между тем, мало что можно получить, «отвечая на вопросы по каждой мыслимой теме от очень разнородных СМИ».
История продолжается под рекламой
Тем временем Байден использовал другие стратегии, чтобы сообщить о своей повестке дня и политике, например, возобновил ежедневные брифинги своего пресс-секретаря и полагался на персонал и заместителей для продвижения таких инициатив, как законопроект о covid.
В любом случае, сказал Вулли, похоже, нет особых свидетельств связи между достижениями и репутацией президента и частотой его пресс-конференций. «Итак, на самом деле [вопрос]« ну и что? »»
Трамп, например, был уникален тем, что он так много говорил публично — посредством ежедневных взрывов в Твиттере и неформальных «обменов» с репортерами, что его пресс-конференции « были не очень эффективны », — сказал Вулли.