Тренировки с железом: Тренировки с железом для боксеров

Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.

ТРЕНИРОВКА №1

Понедельник, среда, пятница

Грудь

Жимы лежа со штангой.

Жимы штанги на наклонной скамье.

Пуллоуверы со штангой.

Спина

Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).

Тяга штанги в наклоне.

Силовая тренировка

Становая тяга (3 серии по 10, 6 и 4 повторения, вплоть до отказа).

Бедра

Приседания со штангой.

Выпады со штангой.

Сгибание ног в коленях на тренажере.

Икры

Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №2

Вторник, четверг, суббота

Плечевой пояс

Жим штанги в положении стоя.

Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.

Силовая тренировка

Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Жим штанги с толчком ногами (швунги) — 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.

Нижняя часть спины (силовая тренировка)

Тяга штанги на прямых ногах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

«Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Бицепсы и трицепсы

Сгибание рук со штангой в положении стоя.

Одновременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.

Жим штанги лежа узким хватом.

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).

Предплечья

Сгибание запястий со штангой.

Обратное сгибание запястий со штангой.

Мышцы брюшного пресса

Обратное сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

Тренировка бойца с железом — MYPROTEIN™

Для того, чтобы побеждать на ринге, не достаточно только тактико-технической подготовки. Ваше тело должно быть готово работать все отведенное на схватку время в состоянии высокой производительности.

Чтобы повысить функциональную выносливость, необходимо тренировать тело в режиме нагрузок, близком к боевому. Например, вам предстоит поединок, регламент которого составляет 3 раунда по 5 минут. Очевидно, что выполнение стандартных трех рабочих подходов по восемь повторений, да еще и с минутой отдыха, не подготовит вас должным образом.

Развиваем выносливость

Выносливость развивается лишь в тех случаях, когда в процессе занятий преодолевается утомление определенной степени. При этом организм адаптируется к функциональным сдвигам, что внешне выражается в улучшении выносливости. Здесь нам прекрасно подойдут комплексы из кроссфита.

Рассмотрим один из них:

1) Выпрыгивания из приседа. Выполните глубокий присед и резко выпрыгните вверх, сделав хлопок ладонями над головой.

2) Отжимания от пола. Поставьте руки чуть шире плеч, отжимайтесь до касания грудью пола.

3) Подтягивания на перекладине. Техника может быть любой, главное — вынести подбородок выше перекладины.

4) Отжимания на брусьях. Отжимайтесь на брусьях, сгибая руки больше прямого угла.

5) Подъем ног в висе к перекладине. В этом упражнении главное — коснуться перекладины ногами.

Упражнения выполняются подряд, без отдыха. В первом цикле мы делаем по 5 повторений в каждом упражнении, потом по 10, и в третьем по 15. В идеале необходимо уложиться в 5 минут, на все три круга. Как видите, в этом комплексе нет больших весов, травмироваться очень сложно. Ввиду того, что нагрузка растет от круга к кругу, а отдыха между упражнениями нет, мы имитируем состояние тела во время схватки.

Выполняя данный комплекс, мы подготовим к поединку нашу сердечно-сосудистую систему, однако необходимо еще развить взрывную силу.

Развиваем взрывную силу

Невозможно сделать мощный бросок, либо показать хорошую силу удара, не обладая взрывными качествами мускулатуры. Взрывная сила — это способность развивать максимально большую силу за наименьшее время. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.

Для того, чтобы превратить наши мышцы в пружины, способные в любой момент быстро разжаться, необходимо немного скорректировать технику упражнений. Например, негативную фазу в жиме лежа (опускание снаряда) нужно выполнять медленно и подконтрольно. Подъем же делается очень быстро: как только штанга коснулась груди, вы должны «выстрелить» ею вверх.

! ВНИМАНИЕ ! Перед выполнением нижеперечисленных упражнений, вы должны очень хорошо размяться. Разогрейте мышцы, подготовьте сердечно-сосудистую систему, разомните суставы.

Один из вариантов разминки

1) Поработайте на любом кардио-тренажере (идеально подойдет эллипс) 10 мин, старайтесь держать пульс в диапазоне 120-135 ударов в минуту.

2) Выполните простой комплекс: глубокий присед, отжимания от пола, подтягивания. Ваша задача в среднем темпе делать по очереди каждое упражнение, начиная с одного повторения и прибавляя по одному повторению за круг. Сделайте три круга с двумя минутами отдыха между кругами, и вы почувствуете, что ваше тело готово к работе.

«Базовые упражнения»

Рассмотрим основные «базовые» упражнения, которые помогут развить взрывную силу:

1) Жим штанги лежа. Техника описана выше, берите 70% от своего максимального веса.

2) Отжимания на брусьях с отягощением. Выполняйте по 3-4 подхода, вес отягощения выбирайте из расчета сделать 9-10 повторений. Упражнение выполняйте на максимальной скорости.

3) Подтягивания на перекладине, хват на ширине плеч. В отличие от обычного подтягивания, нужно сделать резкий рывок вверх, а потом медленно опускаться.

4) Выпрыгивания вверх с гантелями. Возьмите гантели в руки и держите их параллельно туловищу. Медленно присядьте, и на выдохе выпрыгните вверх. Приземляйтесь на согнутые ноги, чтобы снизить нагрузку на коленный сустав. Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений.

Наращиваем мышечную массу

Невозможно увеличить взрывную силу, не нарастив мышечную массу. Соответственно, скорректируйте свой график питания и отдыха, чтобы мышцы могли восстанавливаться и расти. Здесь на помощь придут спортивные добавки, разработанные специально для бойцов. Их использование может обеспечить огромный толчок для производительности. Для себя лично я остановился на трех продуктах, которые использую сам и советую всем своим друзьям.

Первый продукт – Креатин моногидрат. Это одна из самых изученных форм креатина в мире, эффективность которого доказана множеством тестов и реальными отзывами атлетов. Чтобы увеличить силовые показатели, принимайте по 5 грамм креатина перед тренировкой.

Второй продукт – Палатиноза. Это единственный углевод с низким гликемическим уровнем, который предоставляет продолжительный запас энергии в форме глюкозы. Я размешиваю 60 грамм порошка в шейкере с водой и пью во время тренировки по грэпплингу.

И третий продукт – это Hurricane XS. Данный продукт помог мне решить проблему с тем, как максимально комфортно закрыть белково-углеводное окно после тренировки и получить все необходимые полезные вещества. Две большие мерные ложки с 300 мл молока — вот рецепт счастья для ваших мышц!

Совершенствуйте свою технику, подготавливайте тело к схваткам, и победы не заставят себя долго ждать!

тренировки с железом после 40 или даже после 50 лет. Польза и вред.

Существует мнение что после 40 или даже после 30 лет уже поздно «качаться», поднимать отягощения, увеличивать мышечную массу. Противники железа утверждают, что вы так «убьёте суставы и позвоночник», «посадите сердце» доведете себя до инсульта итд. Мол поздно уже «пить боржоми», раньше нужно было начинать.

На самом же деле, именно бодибилдинг позволяет нам начать с лечебной физкультуры, и плавно перейти к щадящему тренингу на сжигание жира и рост полезной мышечной массы – так называемый оздоровительный бодибилдинг.

58 летняя мама двоих детей Джуди Брендфорд работает с отягощениями в тренажерном зале и участвует в соревнованиях

Каковы основные проблемы здоровья в зрелом или пенсионном возрасте? Это ожирение и снижение мышечной массы (атрофия мышц). Ожирение ведет высокому давлению, диабету и болезням сосудов, а нехватка мышц к различным болям в суставах и позвоночнике и ухудшению секреции различных гормонов. Одна проблема усугубляет другую – чем хуже гормоны, тем хуже обмен веществ, тем сильнее ожирения. Чем больше жира, тем хуже гормоны и тяжелее тренироваться с отягощениями.

Если вы попытаетесь дать возрастному человеку с ожирением функциональные тренировки или кроссфит, ему придется выполнять преимущественно сложные базовые упражнения: приседания с прыжком, отжимания с хлопком, прыжки на скакалке, запрыгивания на тумбу.

Такие движения включают одновременно несколько мышечных групп, и поэтому существенно влияют на артериальное давление и частоту сердечных сокращений человека. Это никак нельзя назвать идеальной нагрузкой для новичка или возрастного спортсмена.

65 летний бодибилдер Жуан Ледисма

Мы не сможет развить высокую интенсивность, по причине отсутствия достаточной подготовленности и тренированности, и умеренная нагрузка не поможет в борьбе с сжиганием жира, которое будет осуществляться преимущественно за счет диеты с ограничением калорийности рациона (дефицит калорий – обязательное условие похудения).

В свою очередь подобная диета приведет к потере мышечной массы если не будет силовых тренировок, функциональные тренировки же наоборот способствуют потере еще большего количества мышечных клеток (катаболизму).

Почему же занятия оздоровительным бодибилдингом, наиболее предпочтительны для новичка и тем более возрастного новичка?

1. Вы можете дать щадящую нагрузку, укрепить мышцы не повышая давление и без существенного учащения ЧСС с помощью изолирующих упражнений. Если вы не готовы к нагрузке на организм, можно потренировать левую руку — затем правую, одну ногу – затем другую. Тренировка пройдет без негативных последствий, мышцы станут укрепляться, вы получите мышечный тонус.

68 летний победитель «Мистер Юниверс» в Италии — Кен Браун

2. Фактически вы займетесь лечебной физкультурой. Легкие упражнения в режиме 12-15 повторений применяются для восстановления и профилактики функции суставов, мышц и связок. Это поможет избавиться от многих болезней.

3. Вы можете очень точно и гибко регулировать и направлять нагрузку. Если предположить, что у спортсмена болит спина, можно исключить из программы базовые упражнения, выполняемые стоя, тренировать все мышцы в положении лежа, сидя или в тренажерах, которые не дают нагрузку на позвоночник. То же самое если болят те или другие суставы.

4. В итоге мы можем увидеть шестидесяти и даже семидесятилетних бодибилдеров, обладающих относительно молодыми, мускулистыми телами и мышечным тонусом, которому могут позавидовать многие тридцатилетние, но не спортивные люди.

В чем же разница между «вредным и опасным бодибилдингом» и «полезной физкультурой»?

Ну, во-первых, физической культурой принято называть любые занятия спортом, включая утреннюю зарядку и ходьбу пешком. Бодибилдинг — это развитие мышц, укрепление связок и в результате улучшение здоровья. Например, суставы и позвоночник начинают лучше функционировать за счет феномена «закачки», или «мышечного корсета». Оздоровление происходит благодаря повышению тонуса мышц и увеличению полезной или «постной» массы тела. При грамотных тренировках невозможно «перекачаться» или «надорваться», мы становимся более сильными и здоровыми.

Некоторые люди представляют, что бодибилдинг — это огромные нагрузки и вредные гормональные препараты, это примитивное восприятие одной из крайностей данного вида деятельности. Противоположной крайностью являются слабые и ожиревшие люди которые панически бояться начать тренировки с легкими гантелями, но совершенно не питают страха перед водкой, сигаретами, мышечной атрофией и ожирением.

Давайте же мыслить здраво, заниматься спортом, строить свое здоровье и не поддерживать мифы о кошмарах бодибилдинга.

Видео о тренировках Михаила Портнова, который впервые занялся бодибилдингом после 50 лет и похудел более чем на 20 кг за счет правильного питания:

Размещено: 07.03.2016

Что спортсмены должны знать о дефиците железа

Являетесь ли вы элитным спортсменом или воином на выходных, регулярные интенсивные тренировки могут истощить ваши запасы железа и поставить вас под угрозу развития так называемого железа дефицитная анемия. Вы можете чувствовать что угодно, от вялости до раздражительности или даже потерю интереса к тренировкам. Эти чувства вредны для вашего прогресса и тренировочных целей, как у спортсмена.Так что же такое дефицит железа и как его избежать? Что ж, позвольте мне «сгладить» для вас факты.

Железо является важным питательным веществом, а это означает, что организму необходимо получать его извне, из своего рациона. Недостаточное потребление железа может вызвать развитие железодефицитной анемии. Анемия — это состояние, которое снижает способность вашего организма переносить кислород. Учитывая, что рекомендации по содержанию железа в рационе для спортсменов в 1,3-1,7 раза выше, чем для людей, не занимающихся спортом и 1.В 8 раз выше для вегетарианцев, чем для мясоедов, вы можете увидеть, насколько это может стать изнурительным, если вы не придерживаетесь диеты или если вы не подозреваете о симптомах. ¹ Важно отметить, что дефицит железа — особенно распространенная проблема среди спортсменок-женщин и подростков.

Роль железа в организме

Железо является частью гемоглобина, который представляет собой белок крови, который переносит кислород ко всем клеткам вашего тела. Мозгу очень нужен кислород. Без достаточного количества железа в вашем организме вам будет трудно сконцентрироваться, вы почувствуете усталость и раздражительность. Недостаток железа в организме может нарушить аэробный метаболизм, уменьшая доставку кислорода к тканям и снижая способность мышц использовать кислород для окислительного производства энергии.

Железо требуется для:

• Транспортировка кислорода в крови и в мышцах.
• Создание красных кровяных телец.
• Участие в системе транспорта электронов, которая контролирует высвобождение энергии из клеток.
• Здоровая иммунная система.

Симптомы дефицита железа

Симптомы дефицита железа разнообразны, и в некоторых случаях их можно ошибочно принять за перетренированность из-за наличия многих общих симптомов. Некоторые из симптомов дефицита железа включают хроническую усталость, частые травмы, потерю выносливости и силы, повторяющиеся заболевания, раздражительность, потерю аппетита и потерю интереса к упражнениям. Единственный надежный способ диагностировать дефицит — это анализ крови для определения уровня железа.

Следует помнить, что дефицит железа не возникает в одночасье. Это начинается медленно и усугубляется плохим потреблением питательных веществ. Затем это заставляет организм задействовать свои резервы. Со временем эти резервы истощаются, в результате чего организм вырабатывает эритроциты меньшего размера и с меньшим, чем обычно, уровнем гемоглобина.

Это может показаться не таким уж большим делом, но поскольку средняя продолжительность жизни эритроцита составляет 120 дней, со временем более мелкие и более низкие эритроциты начинают превосходить количество хороших.Это серьезно снижает способность организма переносить кислород по телу, в результате чего вашему сердцу необходимо биться быстрее, чтобы обеспечить доставку кислорода.

Почему спортсмены подвергаются риску

Есть несколько причин, по которым спортсмены подвержены более высокому риску дефицита железа по сравнению с их коллегами, не занимающимися спортом:

Более высокие требования к использованию железа:

• Масса эритроцитов увеличивается, а это означает, что у спортсменов повышается потребность в железе.
• Потребность в железе возрастает в периоды роста.

Повышенный риск потери железа:

• Железо теряется с потом. Спортсмены с высокой потерей пота имеют более высокую потерю железа.
• Железо может быть потеряно из-за желудочно-кишечного кровотечения. Желудочно-кишечное кровотечение часто встречается при физических нагрузках из-за незначительного повреждения желудка и слизистой оболочки кишечника.
• Привычное употребление противовоспалительных препаратов приводит к потере железа.
• Гемолиз от ударов стопы, который вызывается частыми ударами ступней по твердой поверхности, может разрушить эритроциты, что приведет к потере железа.

Разница между анемией и спортивной анемией

Уровень железа человека может быть трудно оценить с помощью одного анализа крови, поскольку физические упражнения могут увеличить объем плазмы в крови, снижая уровень гемоглобина. Иногда это увеличение может ошибочно указывать на недостаток. Это называется спортивная анемия . Это состояние не требует лечения, так как обычно встречается у людей, находящихся только на начальных этапах программы тренировок.

Выбирайте пищу с умом

Поскольку организм не может производить железо, оно должно поступать из пищи, которую мы едим. Хотя железо широко распространено в продуктах питания, некоторые его источники усваиваются лучше, чем другие. Пища содержит два типа железа: гемовое и негемовое.

Гемовое железо содержится в мускулатуре продуктов животного происхождения, таких как говядина, баранина, печень, морепродукты, свинина и птица. Всасывается от 15 до 18% этого типа железа.Следует отметить, что нежирные куски красного мяса содержат в три раза больше железа, чем курица или рыба, что делает его одним из богатейших источников железа.

Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения. Источники включают зерновые и обогащенные злаки. Яйца, бобовые, некоторые зеленые овощи, сухофрукты и орехи также являются хорошими источниками. Поглощение негемового железа из этих продуктов значительно ниже, чем гемового железа — около 5%.

Поглощение может быть затруднено или увеличено в зависимости от пищи, которая сопровождает богатые железом продукты в одном приеме пищи.Негемовое железо из растительных источников чувствительно к этим другим компонентам. Включение мяса или продуктов, богатых витамином С, в один прием пищи может увеличить усвояемость негемовых продуктов, богатых железом, до четырех раз. С другой стороны, потребление чая или кофе может снизить абсорбцию из-за танинов.

Лечение дефицита

Для того, чтобы восстановить истощенные запасы железа в вашем организме, потребуются некоторые формы добавок наряду с диетой, богатой железосодержащими продуктами.Добавки обычно включают 100-300 мг железа в день в сочетании с витамином С для улучшения абсорбции. Это связано с тем, что изменение диеты само по себе займет слишком много времени, чтобы решить проблему. Некоторые врачи делают инъекции железа, но предпочтительнее принимать пищевые добавки. Восстановление запасов железа — процесс медленный и может занять до трех месяцев.

Перед приемом добавок железа всегда следует проконсультироваться с врачом, поскольку регулярное употребление ненужных добавок железа может нарушить усвоение цинка и меди и может оказать негативное влияние на иммунную систему. У части населения генетическое заболевание, называемое гемохроматозом, позволяет абсорбировать избыточное железо. ² Это расстройство, связанное с перегрузкой железом, поражает примерно 1 из 300 жителей европеоидной расы. В этом состоянии слишком много железа в клетках и тканях может вызвать необратимые повреждения, а также повысить риск рака и сердечных заболеваний. Всегда просите своего врача сначала проверить ваш уровень железа, прежде чем принимать добавки железа. Кстати, здоровый нормальный человек не может усвоить слишком много железа из своего рациона.

Советы по питанию:

• Увеличьте потребление продуктов, богатых железом.
• Ежедневно выбирайте разнообразные продукты, богатые железом.
• Ежедневно ешьте нежирное красное мясо, птицу или морепродукты.
• Ешьте нежирное красное мясо не менее трех-четырех раз в неделю.
• Если вы вегетарианец, убедитесь, что ваш выбор продуктов богат железом и сочетается с продуктами, богатыми витамином С.
• Избегайте употребления крепкого чая или кофе при употреблении в пищу продуктов, богатых железом.

Как вы теперь видите, железо является важным питательным веществом, но им также нельзя злоупотреблять чрезмерными добавками. Лучше всего внести коррективы в свой рацион. Достаточное потребление продуктов, богатых железом, является ключом к поддержанию работоспособности и достижению максимальных результатов.

Ссылки

1. Истощение запасов железа

2. Железо — вы получаете достаточно?

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Улучшают ли добавки с железом работоспособность при отсутствии анемии?

Железодефицитная анемия и железодефицитная анемия без анемии являются наиболее распространенными в мире нарушениями, связанными с дефицитом питательных микроэлементов, связанными с питанием.

Эти условия могут влиять на кислородную способность красных кровяных телец и роль железа в производстве окислительной энергии. В результате люди с нарушенным железным статусом часто теряют работоспособность. Влияние железодефицитной анемии на физическую работоспособность достаточно хорошо изучено. Однако исследования также показывают, что люди с истощенными запасами железа в организме, не страдающие железодефицитной анемией, также могут испытывать изменения в физической работоспособности. Влияние одновременного приема добавок железа и аэробных тренировок, особенно у нетренированных субъектов, остается неясным.В исследовании, проведенном Лаурой Помпано и Джере Хаас (Корнельский университет), изучались индивидуальные и комбинированные эффекты приема добавок железа и аэробных тренировок на выносливость у женщин с истощением запасов железа без клинического дефицита железа. Результаты исследования, опубликованные в выпуске журнала The Journal of Nutrition за февраль 2019 года, впервые показывают, что добавки железа улучшают выносливость при почти максимальной интенсивности у нетренированных женщин с дефицитом железа без анемии.

В общей сложности 73 малоподвижных нетренированных женщины с истощенными запасами железа, но без клинической железодефицитной анемии были случайным образом разделены на 4 группы: аэробная тренировка плюс дополнительное железо, аэробная тренировка плюс плацебо, отсутствие тренировок плюс дополнительное железо и отсутствие тренировок плюс плацебо. Субъектам давали либо плацебо, либо добавку железа (100 мг сульфата железа), которые принимали 2 раза в день в течение 8-недельного периода исследования. Субъекты в группе аэробных тренировок были проинструктированы крутить педали 5 дней в неделю в цикле упражнений со скоростью 60 оборотов в минуту при 75% или 85% максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой их возрастом, при этом трудность увеличивается каждую неделю.Градуированные тесты с физической нагрузкой проводились на исходном уровне и на 8 неделе, наряду с одновременным измерением потребления кислорода. Статус железа также измеряли на исходном уровне и по завершении исследования.

Результаты этого исследования показывают, что аэробные тренировки, добавки железа и их комбинация приводят к значительным улучшениям в некоторых показателях субмаксимальной производительности упражнений.

Результаты этого исследования показывают, что аэробные тренировки, добавки железа и их комбинация приводят к значительным улучшениям в некоторых показателях субмаксимальной производительности упражнений.Однако эффекты от приема добавок железа были той же силы, что и от аэробных тренировок, с добавками железа или без них. Другими словами, улучшение статуса железа не повлияло на максимальное потребление кислорода, измерение, используемое для оценки аэробной подготовки, но оно улучшило выносливость при почти максимальной интенсивности. Остается неясным, почему не было дополнительной пользы от приема добавок железа и тренировок вместе. Тем не менее, это исследование обеспечивает более глубокое понимание влияния статуса железа на аэробную форму как у тренированных, так и у нетренированных людей.Особого внимания заслуживает тот факт, что результаты исследования показывают, что, когда ранее ведущие сидячий образ жизни женщины тренировались с интенсивностью, близкой к их личному максимуму, улучшение показателей выносливости связано с улучшением статуса железа.

Ссылка Pompano LM, Haas JD. Повышение уровня железа с помощью пищевых добавок у обедненных железом женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, повышает выносливость как при почти максимальной, так и при субмаксимальной интенсивности упражнений. Журнал питания .2019; 109. В прессе. https://doi.org/10.1093/jn/nxy271

Hennigar SR. Выявление связи между добавками железа и физической нагрузкой при отсутствии анемии. Журнал питания . 2019; 109. В прессе. https://doi.org/10.1093/jn/nxy288

* Участник ASN

Качая железо или истощая его?

Понимание взаимосвязи между анемией и физическими упражнениями важно для личных тренеров, прежде чем работать с пациентом, страдающим анемией.

Анемия — это термин, используемый для описания состояния, при котором организм производит меньше эритроцитов, чем обычно, что делает его неспособным удовлетворить ежедневные потребности.

Роль железа

Человеческое тело по-своему реагирует на различные физические нагрузки, включая тренировки на выносливость. Интенсивные упражнения вызывают увеличение общего количества гемоглобина или эритроцитов, богатых железом. Со временем, пока концентрация гемоглобина в крови остается постоянной, организм усваивает больше железа.

Когда такой сценарий заставляет организм использовать резервные запасы железа, начинается каскад потенциальных проблем со здоровьем. По словам доктора Лауры Гарвикан, ученого-исследователя из Университета Канберры, «Iron делает для вас гораздо больше, чем просто производство красных кровяных телец. Он также участвует в энергетическом обмене, иммунной функции и даже в мозговых процессах ».

Железо — важный элемент для производства крови. Примерно 70 процентов железа в организме содержится либо в гемоглобине, либо в мышечных клетках, называемых миоглобином.Гемоглобин необходим для переноса кислорода из легких в другие ткани организма; Затем миоглобин может принимать, хранить, транспортировать и выделять кислород.

Шесть процентов нашего железа необходимо для дыхания и энергетического обмена, а также способствует синтезу коллагена и некоторых нейротрансмиттеров. Железо также участвует в поддержании иммунной функции. Около 25 процентов железа в организме хранится в виде соединения, известного как ферритин.

В организме среднего взрослого мужчины имеется запас ферритина около 1000 мг, что является достаточным количеством для поддержания его организма в течение примерно трех лет.С другой стороны, женщины, в значительной степени из-за менструации, имеют лишь около 300 мг избыточного ферритина, которого достаточно, чтобы поддерживать ее тело в течение всего 6 месяцев.

Когда потребление железа постоянно ниже нормы, ферритин истощается, что приводит к снижению уровня циркулирующего гемоглобина. Сильное истощение запасов железа вызывает состояние, известное как анемия.

Эффекты от приема добавок железа

В 2011 году результаты исследования, проведенного учеными из Швейцарии, иллюстрируют роль ферритина (железа) в энергетических механизмах организма.В ходе эксперимента было выявлено 90 женщин, страдающих необъяснимой усталостью, и они были разделены на выборку и контрольную группу.

У всех участников уровень гемоглобина был в пределах нормы, но у них был пониженный уровень ферритина. В то время как контрольная группа получала инъекцию вещества плацебо, участники группы образца получали инъекции добавок железа. 82% субъектов, которые начали исследование с самым низким уровнем ферритина, сообщили о снижении утомляемости после приема железа, по сравнению с 47% в группе плацебо.

Последующее исследование, опубликованное в журнале Canadian Medical Association Journal, продемонстрировало аналогичные результаты. Тестовая группа из 198 женщин, сообщивших о необъяснимой усталости и низком уровне ферритина, обнаружила улучшения после приема пероральных добавок железа.

Оба этих исследования подтверждают мнение медицинского сообщества о том, что люди с совершенно нормальными запасами гемоглобина, независимо от того, склонны ли они к спорту или ведут малоподвижный образ жизни, могут все еще проявлять негативные эффекты низкого содержания железа, если их базовые запасы уменьшены или истощены.

Такой сценарий может быть вызван недостаточностью питательных веществ или хроническими заболеваниями, такими как лейкемия / рак костного мозга, ВИЧ или аномалии серповидных клеток. Объяснение доктора Гарвикана состоит в том, что человеческое тело предпочтительно использует любое доступное железо, чтобы оптимизировать уровень гемоглобина; если запасы железа ограничены, другие процессы в организме будут сокращены.

Выявление анемичного клиента

Без каких-либо предварительных сведений об истории болезни клиента тренеры оказываются в невыгодном положении, пытаясь создать безопасные и эффективные тренировки.Это еще одна причина для проведения тщательной оценки перед принятием нового клиента, поскольку большинство из них обнаружит хронические проблемы со здоровьем, которые могут помешать эффективным тренировкам.

Люди, страдающие анемией, легко утомляются после выполнения легких или умеренных упражнений, что затрудняет завершение тренировок. Такое истощение может сопровождаться раздражительностью, головокружением, судорогами в ногах и невозможностью отдышаться.

Вооруженные знаниями о потенциальных симптомах, инструкторы могут внимательно следить за появлением бледной кожи, холодных рук и ног или жалоб клиентов на головные боли и нерегулярное сердцебиение.Клиенты, страдающие анемией, ценят информацию о том, что время их восстановления после тренировки может быть увеличено, а также потенциально может усилиться болезненность мышц.

Могут ли упражнения вызвать анемию?

Несмотря на то, что физическая активность преподносится как здоровый образ жизни, клиенты, которые регулярно занимаются интенсивными тренировками, могут подвергать себя более высокому риску развития анемии. Исследователи из Университета штата Флорида опубликовали исследование в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , в котором говорится, что упражнения могут вызывать блокирующий эффект, подавляя способность организма усваивать железо.

Известно несколько условий, вызывающих потерю железа во время физических упражнений. Механические силы, такие как удар тяжелой ногой (разрушение клеток крови в результате бега), могут привести к гемолизу, вызванному физической нагрузкой. Потеря железа часто сопровождает чрезмерное потоотделение во время чрезвычайно интенсивных тренировок. Травмы, достаточно серьезные, чтобы вызвать иммунный ответ организма, являются катализатором воспаления, повышая вероятность снижения всасывания железа.

Могут ли упражнения помочь при анемии?

Недавнее исследование, проведенное в Медицинском центре Университета штата Огайо, показывает, что регулярные физические упражнения могут привести к улучшению при анемии, в первую очередь за счет снятия хронической усталости.Однако ключевую роль играет правильная физическая активность. Упражнения на выносливость (аэробные) способствуют образованию клеток крови, процессу, известному как кроветворение; больше клеток крови равняется увеличению гемоглобина.

Разработка программ для анемичных клиентов

Основная цель любого предписания упражнений для клиента с анемией — повысить его уровень выносливости, максимизировать выгоды и уменьшить любые риски дальнейшего ухудшения его и без того хрупкого физического состояния. Выберите занятия, которые нравятся клиенту и в которых он будет регулярно участвовать.Ходьба, танцы, езда на велосипеде и плавание — среди наиболее часто предлагаемых способов передвижения.

Если вы берете клиента с относительно низким уровнем физической подготовки, разумно начинать с коротких тренировок продолжительностью от 10 до 15 минут, постепенно увеличивая тренировки на 5 минут каждые 2-4 недели. Если клиент отвечает хорошо, стремитесь к цели 30-60 минут 3-4 дня в неделю.

Не реже двух раз в неделю можно вводить программу силовых тренировок. Безопасное начало — это 1-3 набора упражнений для основных групп мышц с 10-15 повторениями в каждом.

Меры предосторожности при физических упражнениях для клиентов с анемией

Пациента с анемией можно научить понимать, что такое усталость в его собственном теле, и, таким образом, знать, когда не нужно слишком сильно напрягаться, когда наступает истощение. Частые перерывы могут помочь восстановить энергию в середине тренировки и позволить телу восстановить силы. . Еще раз напомните более спортивному клиенту, что нужно подготовиться к повышенной болезненности мышц из-за избытка накопления молочной кислоты в кровотоке.

Национальная академия спортивной медицины рекомендует людям, страдающим хронической анемией, воздерживаться от упражнений при наличии боли в груди.Анемия иногда может вызвать учащенное сердцебиение или опасный нерегулярный сердечный ритм.

Упражнения высокой интенсивности в сочетании с обезвоживанием могут увеличить риск серповидно-клеточного криза. Тренеры могут проявлять инициативу, контролируя уровень интенсивности клиента, следя за тем, чтобы он оставался в установленной безопасной целевой зоне частоты пульса.

Угол питания

Железо является важным питательным веществом, а это значит, что организму необходимо получать его с пищей. Недостаточное потребление может привести к железодефицитной анемии .Рекомендуемые суточные нормы потребления железа в США для спортсменов в 1,3–1,7 раза выше, чем для людей, не занимающихся спортом.

Атлетам-вегетарианцам рекомендуется потреблять почти вдвое больше рекомендуемой суточной нормы США для не спортсменов и мясоедов. Нетрудно представить, как отсутствие приверженности правильному плану питания может быстро превратиться в потенциально опасную ситуацию.

Диетолог Хушбу Сахиджвани говорит: «Около 20% женщин, 50% беременных и 3% мужчин не имеют достаточного количества железа в организме.Во многих случаях выходом является употребление большего количества продуктов с высоким содержанием железа ». Хотя многие личные тренеры не являются зарегистрированными диетологами, в нашу практику входит призывать клиентов с анемией работать над совмещением их фитнес-плана с равно сбалансированной диетой, которая поощряет удовлетворительное количество углеводов, белков и незаменимых жирных кислот, а также достаточное количество продуктов, богатых железом.

Вегетарианцы могут получать неживотное железо из бобов, чечевицы, шпината и другой листовой зелени.Добавление источников витамина С, таких как апельсины и помидоры, в веганскую / вегетарианскую диету помогает повысить способность организма усваивать железо из растительной пищи.

Все для клиента

Многолетняя карьера в фитнес-индустрии научила многих из нас, что подход к разработке программ просто не работает для большинства клиентов. Люди, живущие с анемией, не исключение. Понимая факторы, способствующие этому состоянию, а также последствия интенсивных физических упражнений, мы можем защитить наших пациентов с анемией и дать им возможность достичь своей полной и наиболее приспособленной жизни.

Успешно ли вы помогли клиенту улучшить здоровье и улучшить физическую форму, борясь с анемией?

Список литературы

https://www.medscape.com/viewarticle/719391

https://www.livestrong.com/article/529790-does-exercise-help-anemia/

https://breakingmuscle.com/healthy-eating/what-athletes-need-to-know-about-iron-deficiency

https://www.livestrong.com/article/400398-exercising- while-anemic/

http: // www.thehealthsite.com/diseases-conditions/diet-and-fitness-guide-for-anemic-patients/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1406203

https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2010/09000/Iron_and_Athletic_Performance.11.aspx

https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2010/09000/Iron_and_Athletic_Performance.11.aspx

https://www.livestrong.com/article/467034-can-exercising-affect-anemia/

https://www.curejoy.com/content/exercise-to-increase-hemoglobin/

https: // www.livestrong.com/article/347606-exercise-precautions-hemoglobin-levels/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4408516/

https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/

Низкий уровень железа — Как повысить уровень железа для бегунов

Кори Дженкинс, Getty Images

• Спортсменам, например бегунам, может быть особенно трудно поддерживать здоровый уровень железа, потому что они имеют более высокие потребности из-за больших потерь, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни, но воспаление, связанное с физическими упражнениями, может препятствовать усвоению железа.
• Новое исследование показало, что время потребления железа до тренировки может повлиять на уровень его усвоения.
• Бегуны с дефицитом железа, которые потребляли железо в течение 30 минут после 90-минутного утреннего бега, усваивали примерно на 40 процентов больше, чем когда они потребляли железа после идентичного бега днем.

---

Если вы бегун, особенно женщина, велика вероятность, что у вас мало железа, а то и совсем у вас анемия. Согласно прошлым исследованиям, приведенным в новом исследовании, опубликованном в Medicine & Science in Sports & Exercise, дефицит железа чрезвычайно распространен среди спортсменов, занимающихся выносливостью, таких как бегуны, поражая до 17 процентов мужчин и 50 процентов спортсменов-женщин.

Это проблема по целому ряду причин: железо не только позволяет эритроцитам доставлять кислород к вашим мышцам, чтобы приводить их в действие, но и жизненно важный минерал также играет роль, помогая вам усваивать углеводы — ваши мышцы. ‘основной источник энергии во время высокоинтенсивной активности, такой как тренировка на беговой дорожке, и поддержания активности вашей иммунной системы.

Когда у вас низкий уровень железа, ваша работоспособность и общее состояние здоровья ухудшаются.

Но дефицит железа у бегунов может быть особенно сложно лечить, поскольку воспаление, вызванное физическими упражнениями, запускает высвобождение гормона, называемого гепсидином, который подавляет всасывание пищевого железа.Таким образом, даже если вы едите больше железа или принимаете добавки, рекомендованные врачом, вы можете не усваивать то, что вам нужно.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но может быть что-то, что вы можете сделать, чтобы немного помочь процессу, и это связано с определением времени приема железа на тренировку.

В исследовании Medicine & Science in Sports & Exercise , 16 тренированных на выносливость бегунов (10 мужчин и шесть женщин) с субоптимальным уровнем железа (уровень ферритина в сыворотке ниже 50 мкг · л) приняли участие в двух тренировках.Во время первой тренировки они выполнили 90-минутный бег на беговой дорожке с 65% своего VO2max утром, а затем съели еду и напиток, обогащенный 5 миллиграммами (мг) железа, через 30 минут после бега и 10 часов после бега, чтобы имитировать богатый железом завтрак или ужин.

Во время второго сеанса, который был на 14 дней позже для мужчин и на 28 дней позже для женщин (чтобы учесть их менструальный цикл), они выполнили идентичный бег во второй половине дня. На этот раз они ели еду и напитки, обогащенные железом 7.За 5 часов до забега или через 30 минут после бега, чтобы смоделировать богатый железом завтрак или ужин в день послеобеденной пробежки.

Исследователи обнаружили, что уровни воспаления и гепсидина значительно увеличиваются через три часа после каждой тренировки, хотя уровни были самыми высокими после дневных пробежек, поскольку уровни гепсидина естественным образом повышаются в дневные часы.

Они также обнаружили, что железо лучше всего усваивается утром сразу после тренировки, до того, как гепсидин достигнет своего апогея.

Фактически, когда бегуны потребляли железо в течение 30 минут после 90-минутной утренней пробежки, они усваивали примерно на 40 процентов больше минерала, чем когда они потребляли железо после дневной пробежки. Утренние бегуны также усваивали минерал лучше, чем те, кто принимал железо утром, но бегал позже днем.

[Выполните серию тренировок HIIT для повышения силы бега и предотвращения травм с помощью IronStrength Workout .]

Поскольку уровни гепсидина повышаются постепенно и достигают пика примерно через три-шесть часов после тренировки, исследователи обнаружили, что может быть окно улучшенного всасывания сразу после тренировки, прежде чем всасывание железа будет подавлено гепсидином.

Таким образом, если правильно рассчитать потребление железа, это может помочь оптимизировать количество усваиваемого железа и помочь разорвать порочный круг дефицита железа.

«Я бы [обычно] рекомендовала есть пищу с высоким содержанием железа или пищевые добавки по утрам», — сказала автор исследования Рэйчел МакКормик, доктор физиологии.D. (c) в Институте спорта Западной Австралии. «Если вы бегаете этим утром, употребляйте его в течение 30–60 минут после завершения пробежки, так как это показало наибольшее поглощение. Если железо употребить позже после тренировки, вполне вероятно, что повышение уровня гепсидина начнёт действовать и помешает всасыванию железа ».

Если у вас есть симптомы дефицита железа, стоит попросить вашего врача сделать анализ крови. Вегетарианцы и женщины с обильными менструациями подвержены большему риску низкого содержания железа и анемии.

Основные симптомы железодефицитной анемии включают:

• усталость и недостаток энергии
• одышка
• заметное сердцебиение (учащенное сердцебиение)
• бледная кожа

По данным Национального института здоровья (NIH) ) большинству взрослых мужчин требуется 8 мг в сутки; большинству женщин (не беременных и не кормящих) требуется 18 мг в день.

Хорошие диетические источники железа включают красное мясо, темную птицу (например, куриные бедра), бобы, орехи, сушеные фрукты, цельнозерновые продукты, обогащенные хлопья для завтрака и большинство темно-зеленых листовых овощей, таких как капуста.Вы можете улучшить усвоение железа, употребляя во время еды продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые и болгарский перец. Кальций из молочных продуктов и дубильные вещества (содержащиеся в чае) могут снизить абсорбцию.

Селена Йегер
«Подходящая цыпочка»
Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Уровни железа в крови и спортивные результаты

Если вы спортсмен, то наверняка слышали много информации о важности включения в свой рацион большого количества белков и углеводов.Особенно во время тренировочного сезона может быть сложно удовлетворить ваши потребности в питании, когда речь идет о здоровом потреблении калорий, жидкости, витаминов и минералов. Однако адекватное потребление железа играет не менее важную роль в оптимизации физической работоспособности, несмотря на то, что оно получает гораздо меньшее признание.

Согласно исследованию биомаркеров InsideTracker, дефицит железа является распространенной проблемой для спортсменов, особенно у женщин в пременопаузе. Помимо женщин в пременопаузе, у спортсменов-мужчин в шесть раз выше вероятность развития дефицита железа, чем у неактивных мужчин (12% vs.2%).

Итак, что именно делает железо?

Железо — важный минерал, входящий в состав белка гемоглобина, который содержится во всех красных кровяных тельцах организма. Гемоглобин обеспечивает мышцы и другие органы достаточным количеством кислорода, а также помогает организму преобразовывать углеводы и жир в формы энергии.

Если вы спортсмен с дефицитом железа, у вас, вероятно, более низкие уровни эритроцитов и гемоглобина, что может отрицательно сказаться на производительности.И наоборот, слишком много железа в крови может усилить воспаление, повысить уровень холестерина и ухудшить состояние сердечно-сосудистой системы.

По сути, это означает, что дефицит железа снижает способность вашего организма эффективно использовать энергию во время упражнений. Симптомы могут включать частые травмы, истощение иммунной системы и повышенную восприимчивость к болезням, хроническую усталость, раздражительность и высокую частоту сердечных сокращений при физической нагрузке. Итак, если вы хотите, чтобы ваше тело было энергичным на протяжении всего спортивного мероприятия, убедитесь, что у вас в крови достаточный уровень железа, чтобы не утомляться слишком быстро!

Почему спортсмены подвержены дефициту железа?

Спортсмены, как правило, истощают железо быстрее, чем не спортсмены, из-за увеличения потерь железа, вызванных физическими упражнениями, с потом, мочой и калом.В частности, спортсменки в пременопаузе особенно подвержены повышенному риску снижения уровня железа из-за потери гемоглобина во время менструации. Фактически, спортсменки в три раза чаще страдают анемией, чем женщины, не занимающиеся спортом.

Около двадцати процентов спортсменов-любителей страдают анемией, а одна треть страдает дефицитом железа, что приводит к снижению физической работоспособности. Фактически, физически активные женщины с дефицитом железа (но не страдающие анемией), которые принимали 8 мг добавок железа два раза в день в течение 6 недель, смогли сэкономить в среднем на 30 секунд свое 5-километровое время.

Ваше тело также теряет железо во время тяжелых тренировок из-за потоотделения, бега и желудочно-кишечного кровотечения, которое иногда может следовать за интенсивными тренировками. Итак, очень важно следить за потреблением железа, чтобы избежать стабилизации во время спортивного мероприятия!

Как получить достаточно железа

Рекомендуемая дневная норма железа для взрослых женщин и подростков составляет 15 миллиграммов в день. Рекомендуемая суточная норма для взрослых мужчин составляет 10 миллиграммов. Если вы спортсмен, занимающийся выносливостью, вам, скорее всего, потребуется немного выше среднего количества железа, чтобы кислород проходил через ваше тело во время тренировки.Вы можете получить много железа, включив в свой рацион продукты, богатые железом, особенно из продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, птица, рыба и печень.

Если вы вегетарианец, имейте в виду, что степень усвоения железа из источников животного происхождения составляет около 15 процентов по сравнению с 5 процентами в растениях. Многие сухие завтраки и хлебобулочные изделия обогащены железом, поэтому убедитесь, что вы едите много (и постарайтесь, чтобы хотя бы половина из них была цельнозерновой)!

Спортсменам с низким уровнем железа часто рекомендуют принимать добавки железа, чтобы поднять уровень железа в крови, что, следовательно, увеличивает количество кислорода, которое могут поглотить их легкие (известный как их VO2max), и их анаэробную емкость.Рекомендации InsideTracker подскажут вам, какой именно должна быть дозировка добавки.

Вот еще несколько способов избежать дефицита железа при соблюдении строгого графика тренировок:

• Имейте в виду, что некоторые питательные вещества действительно могут снизить скорость усвоения железа. Кофеин, кальций и цинк не следует сочетать с продуктами с очень высоким содержанием железа, поскольку они могут повлиять на способность вашего организма усваивать железо.
• Витамин С увеличивает усвоение железа вашим организмом, поэтому обязательно употребляйте эти цитрусовые!
• Гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, усваивается в три раза эффективнее, чем негемовое железо, которое содержится в основном в овощах.Употребление продуктов, богатых витамином С с гемовым железом, может еще больше увеличить усвоение железа.
• Разбейте эту чугунную сковороду! Приготовление пищи на железной сковороде значительно увеличивает содержание железа во многих продуктах. Кислые продукты с более высоким содержанием влаги, такие как яблочное пюре и соус для спагетти, поглощают больше всего железа.
• Кросс-тренинг может снизить риск истощения запасов железа у бегунов. Например, попробуйте плавать, кататься на велосипеде или грести, чтобы уменьшить потери железа во время бега.
• Бегуны на длинные дистанции должны попытаться участвовать в других аэробных упражнениях, чтобы уменьшить истощение запасов железа, вызванное бегом на длинные дистанции.

Если вы спортсмен, вы, вероятно, потратите достаточно времени на подготовку к мероприятию, поэтому убедитесь, что вы можете работать на пике, отслеживая уровень железа в крови!

Борьба с дефицитом железа — триатлонист

Спортсмены, особенно спортсменки на выносливость, подвержены повышенному риску дефицита железа. Профессиональный триатлонист и диетолог Пип Тейлор объясняет, как следить за тем, чтобы во время тренировок вы получали достаточно железа.

Автор: Пип Тейлор

Q: Я начал заниматься триатлоном пару лет назад и никогда не получал больше удовольствия и никогда не был в хорошей форме. В течение нескольких сезонов я мог участвовать в гонках и тренироваться столько, сколько хотел, но в этом году я постоянно устал, и мои тренировки и гонки стали медленнее. Мой партнер по тренировкам считает, что у меня мало железа, и мне следует принимать добавки с железом. Как вы думаете?

A: Усталость часто является нежелательным спутником многих триатлонистов.Тренировки, работа и т. Д. Возьмут свое, и триатлонисты, будучи триатлонистами, обычно придерживаются подхода «больше — значит больше», рискуя перетренироваться и хронической усталостью. Однако продолжительная усталость и летаргия также могут быть признаками ряда других проблем, включая низкий уровень железа, поэтому это то, что стоит проверить. Ваш друг может быть прав — это могут быть ваши склады железа, но не исключайте другие причины без убедительных доказательств.

Запишитесь на прием к врачу, который хорошо разбирается в спорте и ваших личных спортивных целях, а также знает, как интерпретировать результаты анализа крови в этом контексте.Объясните свои симптомы, объем и интенсивность тренировок, а также любые другие факторы, которые могут способствовать утомлению, например стрессы на работе или в семье. Никогда не ставьте себе диагноз и никогда не позволяйте партнеру по тренировкам ставить вам диагноз (если только она не является вашим врачом).

Железо — важный минерал, жизненно важный не только для спортивных достижений, но и для общего состояния здоровья. Большая часть железа в вашем теле входит в состав гемоглобина, белка крови, который доставляет кислород ко всем клеткам тела и удаляет углекислый газ, позволяя использовать жиры и углеводы для производства энергии.Железо также содержится в миоглобине мышечных клеток (которые также хранят кислород) и хранится в виде ферритина. Таким образом, при регулярном анализе крови оцениваются уровни гемоглобина и ферритина для определения уровня железа.

Железо постоянно выводится из организма, и его необходимо восполнить с пищей. Если потребление с пищей недостаточное или усвоение нарушено, так что потери превышают поглощенное железо, запасы железа истощаются, что приводит к таким симптомам, как вялость, бледность кожи, нарушение иммунной системы и снижение спортивных результатов.С другой стороны, слишком много железа в организме может быть токсичным и иметь очень серьезные последствия.

Спортсмены, особенно спортсменки на выносливость, подвержены повышенному риску дефицита железа. Это связано с тем, что помимо потерь с потом, калом и мочой, менструальные кровотечения и потеря эритроцитов из-за воздействия физических упражнений способствуют дальнейшим потерям железа. Вегетарианцы или спортсмены, которые избегают продуктов, богатых железом, таких как красное мясо, или просто соблюдают ограниченную диету, также подвержены риску из-за, возможно, недостаточного потребления и усвоения.

Железо, содержащееся в пище, бывает двух видов: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в мясе животных, таких как красное мясо, курица и рыба, и легко усваивается. Если вам нравятся печень и почки, придерживайтесь их — они очень богаты железом. Растительная пища также может содержать высокий уровень железа, но в негемовой форме, которая плохо усваивается организмом, поэтому требуется хорошо спланированная диета, особенно для вегетарианцев. Многие коммерчески приготовленные продукты, такие как хлеб и сухие завтраки, обогащены железом.

Помимо употребления нежирного красного мяса, другие диетические манипуляции могут улучшить усвоение. Например, витамин С улучшает усвоение железа, поэтому включите в стейк немного овощей или апельсинового сока вместе с хлопьями для завтрака, обогащенными железом. Точно так же не пейте чай и кофе во время еды, так как дубильные вещества могут снизить абсорбцию железа на 50 процентов. Также может потребоваться ограничить количество отрубей, поскольку они также связываются с железом, что значительно снижает его усвоение. Даже ваша посуда может сыграть роль; Использование чугунных сковородок и сковородок означает, что некоторое количество железа попадет в готовую пищу.

При необходимости ваш врач может порекомендовать принимать добавки железа в течение определенного периода времени в дополнение к соблюдению диеты, богатой железом. Если вы принимаете добавки, убедитесь, что вы одновременно потребляете немного витамина С и не продолжаете заниматься самолечением. После начального периода приема добавок проведите еще один анализ крови. Перегрузка железом чрезвычайно опасна и может привести к серьезным последствиям, поскольку железо накапливается и медленно разрушает жизненно важные органы, такие как сердце, печень и поджелудочная железа.Избыток железа также нарушит усвоение других важных минералов, таких как медь и цинк, что приведет к дальнейшему дисбалансу. Другие эффекты приема добавок могут включать расстройства желудочно-кишечного тракта. Несмотря на то, что дефицит железа и добавки железа могут быть обычным явлением среди спортсменов на выносливость (особенно женщин), убедитесь, что вам поставлен профессиональный диагноз и проведена оценка.

Я бы порекомендовал каждому спортсмену проходить регулярные осмотры, включая анализ крови, у хорошего врача, который понимает спортсменов и требования их спорта.Симптомы любого количества состояний совпадают и могут быть перепутаны с другими, более или менее серьезными, поэтому очень важно никогда не ставить самодиагностику. Добавки, даже несмотря на то, что они легко доступны для покупки, похожи на любые другие лекарства или лекарства, которые могут излечить или нанести вред при неправильном применении.

Спортсмены с дефицитом железа, анемии и выносливостью

Железодефицитная и железодефицитная анемия — горячие темы в кругах многих спортсменов, занимающихся выносливостью.Железо, особенно его низкий уровень, часто вызывает чувство истощения и плохого восстановления.

Железо является важным компонентом питания для всех людей, но особенно важно для спортсменов, поскольку оно играет важную роль в транспортировке кислорода к работающим мышцам.

Давайте подробнее рассмотрим, что такое дефицит железа и анемия, и как спортсмены, работающие на выносливость, могут контролировать свое потребление железа, чтобы обеспечить его здоровый уровень во время тренировок.

Что такое железо и анемия?

Железо является важным компонентом гемоглобина, белка, переносящего кислород и углекислый газ в кровь.Он также играет ключевую роль в переносе кислорода в мышечных клетках. АТФ, основной источник энергии организма, также производится с помощью железа.

Это важный минерал, так как наш организм не вырабатывает его естественным образом, поэтому мы должны получать его из диеты или добавок, чтобы удовлетворить наши потребности в питании. Понятно, насколько важно железо для спортсмена на выносливость, но что означает дефицит железа?

Дефицит железа — самое распространенное нарушение питания в мире как у спортсменов, так и у не спортсменов. ¹ .Анемия — это просто недостаток железа в крови. Кроме того, это означает, что уровень гемоглобина низкий.

Поскольку гемоглобин переносит кислород в кровь, вполне логично, что это может быть плохо для спортсменов, желающих использовать повышенный уровень кислорода во время тренировок.

Ферритин — еще один ключевой фактор дефицита железа. Ферритин — это транспортный белок, который связывается с железом и высвобождает его в организме, когда это необходимо. Он не дает железу путешествовать по телу в виде свободных радикалов.Обратите внимание на ферритин, поскольку он играет ключевую роль в понимании как анемии, так и дефицита железа.

Дефицит железа у спортсменов на выносливость

Первое, что важно понять, это то, что у вас может быть дефицит железа и не быть анемии. Анемию часто беспокоят, но это отдельное и гораздо более серьезное заболевание, чем простой дефицит железа.

Если у вас низкий гемоглобин, причиной которого является железо, значит, у вас железодефицитная анемия. Это нарушение может привести к серьезному снижению работоспособности и VO2Max у спортсменов на выносливость.

Однако, если у вас низкий уровень ферритина, но гемоглобин в норме, значит, у вас дефицит только железа. Разница является ключевой, поскольку анемия более серьезна.

Ферритин — ключевая часть головоломки, хотя следует помнить о нескольких вещах. Уровень ферритина может повышаться, когда вы находитесь в состоянии стресса. Болезнь, инфекция и травмы, помимо прочего, могут повлиять на уровень ферритина.

Кроме того, не существует «согласованного» количества ферритина с низким содержанием ферритина. В целом, если оно ниже 30-35 нг / мл, следует обсудить лечение дефицита железа, а если оно составляет 35-60 нг / мл, то разумным шагом может быть повышение содержания железа. ² .

Часто спортсмены, которые обеспокоены дефицитом железа или думают, что повышенный уровень железа может повысить производительность, сразу же переходят на добавки с железом.

Однако прием добавок железа, когда они вам не нужны или вы не понимаете, в каком состоянии вы находитесь, может нанести вред вашему здоровью. В крайних случаях слишком много железа может привести к гемохроматозу, который может быть смертельным. ³ .

Самый лучший и безопасный способ следить за своим утюгом — это сдать анализ крови.Тест должен проверить уровень гемоглобина и ферритина, чтобы полностью понять, страдаете ли вы железодефицитной анемией или железодефицитной анемией.

Рекомендуется регулярно сдавать анализы, особенно во время повышенных тренировочных нагрузок. Если вы страдали от снижения уровня энергии или плохого восстановления в течение более семи дней, возможно, пришло время подумать о сдаче анализа крови.

Как избежать анемии и дефицита железа

Железо должно поступать в первую очередь из вашего рациона, а не из добавок.В пище есть два типа источников железа. Гемовые и негемовые продукты относятся к количеству железа, которое организм может усвоить из этих источников.

Гемовые продукты включают мясо, рыбу и птицу. До 25 процентов железа, содержащегося в этих продуктах, усваивается организмом. Негемовое железо содержится в овощах и пищевых добавках и усваивается только в пределах от 3 до 15 процентов.

Если из-за ограничений в питании вы сосредоточены на негемовых продуктах или обычно именно здесь вы получаете большую часть железа, сосредоточьтесь на получении как можно больше железа из этих источников, а также на увеличении потребления витамина С.Витамин С помогает организму удерживать железо и увеличивает абсорбцию из негемовых источников.

Для спортсменов периодическое изменение питания может быть важным шагом в управлении потреблением железа. По сути, периодический подход к питанию означает, что с увеличением тренировочной нагрузки увеличивается и потребление калорий и питательных веществ.

И наоборот, когда ваша тренировочная нагрузка уменьшается, вы соответственно корректируете свой рацион. Одна из вещей, которую вы можете сделать немедленно, — это сократить потребление кофе, чая и алкоголя, поскольку эти вещества негативно влияют на усвоение железа.Это особенно актуально при увеличении тренировочной нагрузки и стресса.

Железодефицитная анемия и железодефицитная анемия могут стать серьезными проблемами для спортсменов на выносливость на всех уровнях. Симптомы, связанные с обоими этими состояниями, могут быть теми, которые беспокоят спортсменов в течение длительных периодов времени, если их не остановить.

Проведение анализа крови у квалифицированного медицинского работника, который проверяет и гемоглобин, и ферритин, — единственный способ точно узнать, низкий ли у вас уровень железа.

В периоды как высоких, так и умеренных тренировок важно получать достаточно железа с пищей.