Упражнения для похудения живота в домашних: Упражнения для стройных ног: комплекс на 7 дней

Упражнения в домашних условиях для похудения живота, попы и боков

Мышцы в области живота и боков относятся к мускулам, которые формируют корсет. Поэтому их работа задействует множество взаимосвязанных мышц, которые расположены вверх по спине и тянутся через ягодицы к передней и внутренней части бедер.

Внесите некоторые изменения в образ жизни и выполняйте упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, чтобы получить фигуру своей мечты.

Стратегия похудения живота и боков

Жир на животе выглядит эстетически некрасиво. Более того, он может влиять в целом на ваше здоровье, если не сдерживать его рост.

Сидячий образ жизни – это одна из основных причин появления живота. Отсутствие регулярных упражнений и низкая физическая активность вкупе с перееданием приводит к отложению жира вокруг талии.

Даже при отсутствии лишнего веса плохая осанка и слабые мышцы в этой области провоцируют накопление жира на животе и боках. Все, что вам нужно сделать – привести мышцы в тонус, чтобы получить тонкую талию.

Если вы считаете, что только диета поможет сжечь жир на животе, вы ошибаетесь. Диета способствует общему похудению, но не сможет воздействовать точечно на живот и бока.

Для формирования тонкой талии нужно включить в тренировку специальные упражнения для похудения живота и уменьшения жира в этой области.

Кардиоупражнения очень полезны для уменьшения жира на животе. Выполнение кардио на регулярной основе обеспечит вас и другими преимущества для здоровья, такими как снижение стресса, увеличение емкости легких, крепкий сон и хорошее самочувствие.

Силовые упражнения с низкой интенсивностью обеспечивают повышенной скоростью метаболизма и позволяют сжигать калории более быстрыми темпами.

Вы получите больший эффект от упражнений для похудения боков, если будете следовать этим советам:

• Делайте движения от талии, бедра должны быть неподвижными.

• Держите мышцы пресса напряженными на протяжении всего упражнения.

• Дышите глубоко – это усиливает мышцы пресса и защищает нижнюю часть спины.

Упражнения должны задействовать большое количество мышц и тратить много энергии, чтобы обеспечить интенсивное сжигание калорий. Здесь на помощь придут высокоинтенсивный тренинг и жиросжигающая тренировка.

Успех на 80% зависит от употребления здоровой пищи. Соблюдайте сбалансированную диету с адекватным количеством макро и микронутриентов. Ешьте пищу, приготовленную дома, и проходите мимо фаст-фуда и готовой еды.

Не успели приготовить? Перекусите свежими фруктами и овощами или выпейте протеиновый коктейль. Убедитесь, что вы потребляете достаточно воды и всегда носите с собой бутылку с водой.

Если вы будете следовать здоровой диете совместно с регулярными тренировками в течение 30–45 минут 4–5 дней в неделю, вес будет постепенно снижаться, а жир на животе и боках таять.

Самые эффективные упражнения для живота и боков

Вы должны предусмотреть возможность, чтобы ваше тело не привыкло к однотипной тренировке. Для этого иногда переключайтесь между вариантами упражнений:

• прямые, обратные и боковые скручивания, в том числе на фитболе;
• приседания с отягощением;
• наклоны с гантелями;
• махи ногами и элементы степ-аэробики.

Для 15-минутной разминки перед каждой тренировкой отлично подойдут бег, прыжки на скакалке или велосипед.

Скручивания

Ничто не заставит гореть жир на животе быстрее, чем скручивания. Это упражнение имеет множество вариаций. Не задерживайте дыхание при выполнении. Повторите 2–3 подхода по 10 раз.

• Прямые скручивания лежа на спине.

Согните колени и поставьте ступни на пол либо поднимите под прямым углом. Руки держите сложенными на груди – так вы избежите избыточного давления на мышцы шеи. Напрягите мышцы пресса и на выдохе поднимайте корпус. На вдохе опускайтесь на пол.

• Косые скручивания.

Аналогичная начальная позиция, но при подъеме туловища наклоняйте левое плечо в правую сторону, удерживая при этом правую сторону лежащей на полу. Затем сделайте это движение в другую сторону. Можно одновременно опускать колени на пол в противоположную сторону – это сфокусирует движение на боковых мышцах.

• Обратные скручивания.

Из начальной позиции упражнение делается ногами, а не плечами. Заставляйте работать мышцы пресса, а не используйте импульс от раскачивания ногами.

• Скручивания на фитболе.

Ступни в этом случае стоят на полу, а фитбол поддерживает нижнюю часть спины, плечи находятся на весу. Из такого положения можно выполнять прямые и боковые скручивания.

Не следует полностью садиться при подъеме корпуса, приподнимайте туловище под углом 30–40 градусов – это убережет спину от повреждения. Все движения выполняются медленно.

Ягодичный мостик

Это упражнение активно задействует мышцы живота и ягодиц. Оно тоже имеет несколько разновидностей от начального до продвинутого уровня.

Сделайте по 10–12 повторений за 2 подхода. Следите, чтобы не было прогиба в спине при подъеме ягодиц.

• Обычный мостик.

Выполняется из позиции лежа на спине с согнутыми коленями, ступни стоят на полу. На выдохе поднимите ягодицы вверх, напрягите мышцы пресса. Сделайте паузу в верхней точке и опуститесь медленно на пол.

• Мостик на одной ноге.

Продвинутая версия предполагает, что вы удержите равновесие с опорой на одну ногу, пока вторая вытянута вверх к потолку.

• Мостик с отягощением.

В этом случае упражнение усложняется добавлением веса. Положите на живот блин от штанги или зафиксируйте на бедрах штангу.
Подробнее о упражнении для похудения ягодиц тут.

Вакуум живота

Это упражнение также известно как четырехточечный, поперечно-абдоминальный вакуум. Вакуумные упражнения для мышц живота делают больший акцент на дыхании, а не на повышении частоты сердечных сокращений. Их следует выполнять на пустой желудок.

• Вакуум живота из позиции на четвереньках. На выдохе подтяните мышцы живота и удерживайте их в таком положении 15-30 секунд.
• Делайте разные варианты этого упражнения сидя, стоя или лежа.

Подробнее о вакууме живота тут.

Планка

Это упражнение тренирует мышцы в области живота, бедер и нижней части спины. Используйте разные варианты планки, чтобы прокачивать все группы мышц корпуса. Старайтесь держать спину ровно и не провисать в плечевом поясе.

• Прямая планка с опорой на колени и локти.

Удерживайтесь в таком положении, сколько сумеете. Постепенно это время увеличивайте и переходите к выполнению планки на вытянутых руках. В продвинутой версии этого упражнения можно поднять одну руку или ногу над полом.

• Боковая планка.

Удерживайте бедра над полом, в усложненном варианте поднимите одну ногу вверх – это заставит усиленно работать боковые мышцы и бедра.

• Обратная планка похожа на ягодичный мостик, только с опорой не на плечи, а на локти или ладони.

• Планка на фитболе.

Прокатитесь на мяче так, чтобы он поддерживал ноги, а руки были расположены на полу под плечевым поясом. Неустойчивое положение ног на фитболе включает в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы.
Больше упражнений планка можете посмотреть в статье.

Другие записи

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Жировые отложения в области живота вселяют неуверенность в себе и создают сложности с выбором одежды. Чаще всего данная проблема затрагивает женщин, примерно 50-60% представительниц прекрасного пола были бы не против найти способ уменьшить объем талии. Мужчины тоже подвержены комплексам относительно зоны живота, многие из них мечтают о красивом прессе, но в реальности имеют лишь жировые отложения. Из этой статьи ты узнаешь, какие упражнения использовать для похудения живота в домашних условиях.

Сразу нужно заметить, для того, чтобы получить идеальный живот, одних упражнений недостаточно. Потребуется пересмотреть свой образ жизни, в первую очередь – питание. Но физические нагрузки остаются важнейшим условием для достижения желаемого результата.

Правильно подобранное питание с выдерживанием норм по энергетической ценности еды создает дефицит калорий, направленные на сжигание жира тренировки нацелены на избавление от лишних калорий и приведение мышц в тонус. Построение программы похудения в области живота будет зависеть от причин, по которым жировые отложения появились.

Каким бывает жир?

В медицине жировые отложения делят на три типа:

• Подкожный жир – обычно, когда говорят о похудении, имеют в виду именно его. Он появляется в определенных зонах, очень часто – на животе. Локализацию подкожного жира определяет наследственность и соотношение гормонов в теле. Подкожный жир потерять проще, чем жир другого типа, именно этот жир сжигается при выполнении упражнений для похудения;
• Висцеральный жир – накапливается внутри, окружает внутренние органы. Это опасный тип жира, его наличие приводит к серьезным хроническим заболеваниям;
• Жир внутри мышц – встречается реже, чем предыдущие два типа. Отложения жира появляются между мышечными волокнами при особенных состояниях, например, при появлении резистентности к инсулину, которая перерастает в диабет. Внутримышечный жир есть только у очень полных людей.

Где откладывается жир?

Состояние тела зависит от его гормонального фона, соотношение разных гормонов регулирует настроение, уровень энергии, состав тела. Этот вопрос поднимался в многочисленных исследованиях, в ходе которых стало понятно, что локализация жира зависит от гормонального баланса. Оценивая размещение жировых отложений на своем теле, можно оценить состояние здоровья и выявить возможные проблемы.

• Жир на животе – часто появляется по причине избытка гормона эстрогена, чтобы вывести излишки эстрогена, печени приходится работать в усиленном режиме. В данной ситуации следует есть больше продуктов с витаминами группы В, необходимы В6, В12 и фолиевая кислота;
• Жир на бедрах – регулируется гормоном инсулином, когда тело вырабатывает недостаточное количество инсулина, оно не может метаболизировать весь сахар, от этого появляются жировые отложения. Жировые отложения на бедрах свойственны для тех, кто не отказывает себе в сладком, крахмалистых продуктах и всем том, что имеет высокий гликемический индекс;
• Жир на руках и груди — дело в тестостероне. Когда тело не вырабатывает достаточного количества этого гормона, объемы груди и рук становятся больше без очевидных причин. К этому же последствию может привести дисбаланс в андрогенах, половых гормонах мужского типа.

Откуда берется жир на животе?

Небольшое количество жировых тканей есть у каждого человека, в том числе на животе. Природа предусмотрела это для защиты внутренних органов. Если же количество жира превышает допустимую норму, скорее всего, дело в одной их этих причин.

Нарушения метаболизма

Чем старше человек – тем медленнее протекают обменные процессы в его теле. Скорей всего у тебя есть друг, который может есть что угодно в любых количествах, но при этом оставаться стройным. Все дело в метаболизме. Женщины набирают вес по причине нарушений метаболизма чаще, чем мужчины.

Предрасположенность от природы

Если у твоих ближайших кровных родственников есть проблемы с лишним весом, то, скорей всего, ты тоже не сможешь их избежать. Склонность к появлению лишнего веса передается по наследству, так же как и особенности метаболизма, тип фигуры.

Малоподвижная жизнь

Если большую часть дневного времени ты проводишь сидя, то у тебя точно есть лишний вес. Если нет, то он появится через несколько лет. В группе риска те люди, которые работают за компьютером и имеют привычку отдыхать тоже за компьютером или перед телевизором.

Привычка сидеть с согнутой спиной

В дополнение к предыдущей причине. Привычка сутулиться и отсутствие хорошей осанки увеличивают вероятность отложения жира на животе. Конечно, благодаря одной хорошей осанке от жира на животе не избавишься, но это один из факторов.

Любовь к еде

Чем больше ты ешь — тем выше шансы столкнуться с жиром на животе, это прямая зависимость. Сочетание малоподвижности и переедания усиливает вероятность получить лишний вес и ускоряет наступление ожирения.

Заболевания

Некоторые болезни провоцирую появление жировых отложений на животе. Это сонное апноэ, артериальная гипертензия и другие заболевания сердечно-сосудистой системы, а также диабет и рак молочной железы. Также появление жира на животе провоцирует стресс.

Нарушения гормонального фона

Очень распространенная причина увеличения массы тела и появления жира на животе для женщин в среднем возрасте, особенно в период менопаузы. Для женщин особенно важно контролировать свой гормональный фон, особенно если есть такой весомый намек на его нарушение, как лишний вес.

Как подсчитать количество лишнего жира?

Еще пару десятилетий назад проблема ожирения не считалась настолько важной, как сейчас. Люди худели исключительно по эстетическим причинам, особенное внимание на лишнем весе не заостряли даже врачи. Но с тех пор было проведено множество исследований, в которых была выявлена связь между ожирением и опасными болезнями, в первую очередь сердечно-сосудистыми и эндокринными. Следить за весом тело необходимо ради собственного здоровья, есть несколько способов определить количество лишнего жира.

Пропорции талии и бедер

Простой тест для домашнего применения. Нужно замерить самую узкую часть талии, затем самую выпирающую окружность бедер. Первое значение необходимо поделить на второе, затем интерпретировать результат. Если результат составляет 0,8 или более, то лишние жировые отложения однозначно присутствуют, как и риск заболеваний сердца и сосудов.

Индекс массы тела

Для того, чтобы рассчитать показатель ИМТ, можно воспользоваться любым калькулятором. Нормальный индекс составляет 25-29,9, показатель выше указывает на наличие ожирения. Для того, чтобы нормализовать индекс массы тела, необходимо снизить количество жира в теле.

Окружность талии

В данном случае нужно замерять талию на уровне пупка, при измерении не нужно выпячивать живот или задерживать дыхание. Если окружность составит более 86 см, значит, риск заболеваний сердца и сосудов присутствует.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Выполнение одного упражнения не принесет результата, даже если оно будет очень хорошим. Для избавления от лишнего жира на животе необходим комплекс физических нагрузок. Эффективность определяется образом жизни, особенно питанием. Но не стоит бросаться в крайности и садиться на голодание или низкокалорийные диеты.

При экстремальном недостатке калорий у тела не будет сил на тренировки.

Скручивания на пресс

Это не самое эффективное упражнение для мышц брюшного пресса, но при этом оно самое популярное. Достаточное действенное упражнение для укрепления мышц пресса.

Выполняется лежа на коврике на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Руки расположены за головой или скрещены на груди. Сделай глубокий вдох, затем медленно на выдохе подними верхнюю часть спины, чтобы лопатки оторвались от пола. Медленно вернись в исходное положение, не бросай тело на пол, а опускай его плавным контролируемым движением. Когда тело полностью опустится на пол, сделай глубокий вдох и на выдохе следующий повтор.

Чтобы упражнение принесло ощутимые результаты, следует делать по 10 скручиваний в 2-3 подходах.

Обратные скручивания

Исходное положение – такое же, но руки вытянуты на полу вдоль туловища. Вдохни, на выдохе оторви от пола прямые ноги так, чтобы они образовали прямой угол с полом. Затем вдохни и оторви от пола нижнюю часть спины, приближая колени к груди. Обратные скручивания выполняются в трех подходах по 10 раз.

Косые скручивания

Выполняются так же, как классические скручивания, но к движениям добавляется разворот корпуса. В верхней точке упражнения нужно повернуться одним плечом в сторону противоположного, к примеру, левым плечом повернуться в сторону правого, но так, чтобы правая часть тела оставалась прижатой к полу.

Упражнение выполняется в 10-12 повторах на каждую сторону.

Велосипед

Выполняется из положения лежа на спине с руками скрещенными за головой. Оторви ноги от пола и согни их в коленях, зафиксируй ноги в таком положении, чтобы голени были параллельны поверхности пола. Скручивай тело, поднимая от пола верхнюю часть спины, старайся поочередно дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот. Ноги будут двигаться так, как будто ты едешь на велосипеде.

Упражнение выполняется в двух сетах сразу, отдых между ними минимален. В каждом сете должно быть 10-12 повторов.

Боковая планка

Все знают, как делать планку, но немногие учитывают важное обстоятельство. При регулярном выполнении различных упражнений для похудения живота в домашних условиях классическая планка перестает предоставлять достаточный уровень нагрузки. Время, которое ты проведешь в планке, не имеет значения, нужна рабочая версия упражнения, к примеру, боковая планка.

Прими положение лежа на боку, обопрись о пол предплечьем. Расположи одну ногу на другой, нижняя стопа станет опорной точкой, как и предплечье. Оторви от пола бедра, вытяни тело в единую прямую линию. Смотри прямо перед собой, следи за тем, чтобы шея сохраняла естественное ровное положение. Удерживай положение в течение 30 секунд, затем выполни на другую сторону. Находясь в планке, контролируй, чтобы дыхание было ровным.

Выпад с поворотом и наклоном

Легкое, но достаточно эффективное упражнение. Сделай выпад вперед левой ногой, она должна согнуться в колене под прямым углом, в этот момент должно ощущаться растяжение мышц в области бедра. Разверни корпус влево и наклонись, стараясь достать руками до пола. Во время выполнения упражнения важно следить за прямым положением спины.

Выпады с наклонами и поворотами тела делаются по 15 раз на каждую сторону.

Вакуум

Не зря про это упражнение так много говорят и пишут, оно действительно работает, интенсивно укрепляет мышцы брюшной полости. Расположи тело на четвереньках, опираясь на локти и колени, не напрягай мышцы, в том числе живот, сделай вдох. Затем на выдохе сильно напряги живот и втяни его в себя, сохрани состояние максимального напряжения на 30 секунд.

Для того, чтобы получить эффективность от вакуума, его нужно выполнять в 2-х подходах по 15 раз.

Подъемы ног сиды

Сядь на стул, не облокачивайся на спинку, но сохраняй прямое положение спины, выпрями плечи. Руки положи на сиденье стула ладонями вниз. Вдохни, а затем на выдохе согни ноги в коленях и подтяни их к груди, выдержи такое положение 10 секунд, затем медленно верни ноги в исходное положение.

Выполняется в 15 повторах, когда ноги приближены к груди, спина может непроизвольно округлиться, этого нельзя допускать.

Бег трусцой

Все перечисленные выше упражнения нацелены на приведение в тонус мышц живота, помимо них необходимы нагрузки кардио, и самая доступная из них – это бег трусцой. Если ты раньше никогда не бегал, то начни с быстрой ходьбы, когда привыкнешь преодолевать расстояния таким образом – переходи на бег трусцой. Такие тренировки не только помогут похудеть, но и укрепят здоровье.

Вместо бега трусцой можно использовать любые упражнения, к примеру, езду на велосипеде, но рассчитывай свои силы так, чтобы выполнение происходило не менее 30 минут. Оптимальная периодичность выполнения кардио – 2-3 раза в неделю, она соответствует не только похудению, но и укреплению сердечно-сосудистой системы, повышению качества сна, увеличению объема легких.

Не забывай, что упражнения для похудения живота в домашних условиях обязательно должны сочетаться со сбалансированной диетой. Подобрать лучшую диету для дополнения эффекта от тренировок ты можешь в этом разделе.

Жир на животе, как убрать жир с живота — УНИАН

Лишний вес на животе и боках можно убрать в домашних условиях.

Живот — это самая проблемная женская зона. Лишние складки и нежелательная дряблость может появиться даже у тех женщин, которые никогда не были склонны к полноте. О том, как убрать лишний вес с этой зоны, рассказала нутрициолог, фитнес-тренер и эксперт по похудению Екатерина Медушкина в своем Инстаграме.  

Общие советы для плоского живота

Нет волшебного средства для избавления жира на животе без усилий. Также невозможно убрать лишний вес только с зоны живота. Если вы видите складки и целлюлит на животе — это проблема всего организма, и работать нужно со всеми частями тела.

У каждого человека своя проблемная зона. Это могут быть бока, низ живота, область поясницы. Общее похудение всего тела поможет убрать лишний вес с живота.

Убрать живот можно придерживаясь следующих правил.

• Соблюдать дефицит калорий.
• Проводить общие жиросжигающие тренировки.
• Заниматься силовыми упражнениями для развития мышц (в том числе мышц пресса).
• Делать упражнения на проблемную зону (бока, низ живота, поясницу).

Упражнения для похудения живота

Упражнения для живота стоит выполнять после разминки или общей тренировки на все части тела. Эти упражнения помогут точечно сжигать жир в проблемной зоне.

Боковая планка

Упражнения для живота и боков / фото juliafit

Примите положение боковой планки — обопритесь на прямую правую руку и правый носок. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Свободную руку поднимите прямо вверх над телом, поверните к ней лицо и корпус. Затем опустите руку на талию. Повторите по 8 раз на правую и левую сторону, 2 подхода.

Поднимание коленей

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите над головой. Подтяните колено к груди в диагональном направлении, а руки опустите сверху вниз к колену, затем вернитесь в исходное положение. Поднимите другую ногу. Выполните упражнение 15-20 раз.

Планка с подтягиванием колена

Упражнения для похудения живота и талии / фото cross.expert

Встаньте в позу планки на прямых руках и носках. Если вам тяжело стоять в такой позе — опуститесь на локти. Подтяните правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю. Спина прямая, мышцы пресса напряжены. Повторите 12 раз на каждую ногу.

Такой комплекс упражнений для живота можно выполнять 3-4 раза в неделю.

Читайте также на УНИАН:

Читайте новости шоу-бизнеса, гороскопы на канале УНИАН Lite в Telegram

Автор:

Екатерина Пулатова

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

9 самых полезных упражнений, чтобы сделать ваш живот плоским, а талию тонкой

Всем большой привет. Сегодняшнюю статью мы посвятим вопросу, о том, как сделать живот плоским быстро. Эта статья в большей степени подходит девушкам, но возможно молодые люди тоже смогут найти в ней что — то новое. Ведь для того, чтобы живот был плоским и подтянутым, необходимо как сбалансированное рациональное питание, так и фитнес-тренировки, а без познаний в этих вопросах, тренировки брюшного пресса будут бессмысленны.

Правильное питание для плоского живота

Рекомендуется придерживаться низкокалорийной диеты, сократить употребление быстрых углеводов (среди углеводов отдавать предпочтение сладким фруктам и кашам).

Ограничить или совсем исключить:

• Фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез.
• Сладости, сдобу, белый хлеб и шоколад.
• Алкоголь: спиртные напитки высококалорийны, а также обезвоживают организм.
• Соль: она задерживает жидкость в организме, что может стать причиной неравномерного распределения жировых отложений и отеков.
• Следует соблюдать питьевой режим. Необходимо употреблять в день 1.5 – 2,5 литра простой воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.

Для ускорения процесса похудения можно принимать льняное масло, противопоказания у него практически отсутствуют, так что его можно употреблять всем.

А еще, в этом не легком процессе похудения очень помогают овсяные отруби. Все об овсяных отрубях для похудения читайте здесь http://fitnessguides.ru/ovsyanye-otrubi-dlya-pohudeniya/.

Правила и техника выполнения упражнений для мышц живота

Итак, чтобы разобраться в вопросе, как сделать живот плоским в домашних условиях, нужно запомнить следующие правила:

• Спина должна быть округлой, сутулой, без прогиба в пояснице.
• При выполнении всех упражнений должны изолированно работать только мышцы брюшного пресса, напряжения в пояснице и мышцах ног быть не должно.
• Упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе.

Можно начинать с 20 повторов, постепенно увеличивая их количество. Есть мнение, что вообще не следует считать число повторов, а делать каждое упражнение до ощущения жжения в мышцах.

• После каждого упражнения рекомендуется делать растяжку: для этого можно лечь на живот, приподнять верхнюю часть тела в упоре на руках, сделать глубокий вдох и прогнуться в спине назад, чувствуя, как растягиваются соответствующие мышцы.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнения на верхние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в «замок», слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняем упражнение в максимальном темпе, но плавно, без рывков. Сделав 20 повторов, задерживаемся в верхней точке на 8-16 счетов. Затем, не опуская лопатки на пол, как бы лежа на «воздушной подушке», мелкими рывками подтягиваемся вверх и снова задерживаемся в крайней точке.

2. Исходное положение – то же, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

Упражнения для пресса на фитболе — это еще один замечательный способ сделать ваш живот плоским и красивым.

Ну а в этой статье http://fitnessguides.ru/kak-nakachat-press-do-kubikov-i-sdelat-zhivot-relefnym/ для вас мы подготовили самую эффективную программу для тренировки пресса.

Упражнения на верхние косые мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой переплетены в «замок», локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи от пола и разворачиваемся так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена, в следующий раз тянемся правым локтем к левому колену. Делаем по 20 повторов в каждую сторону.

2. Исходное положение – то же. Отрываем одну согнутую ногу от пола и, одновременно приподнимая верхнюю часть корпуса, стараемся обхватить локтями колено, затем повторяем то же с другой ногой. По 20 повторов на каждую ногу.

Упражнения на нижние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем пытаемся оторвать таз от пола, поднять его как можно выше и слегка зависнуть в этом положении, ноги при этом направлены строго вертикально вверх. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

Начинаем с 15 повторов.

2. Исходное положение – лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуть вдоль тела и подложить ладони под ягодицы, с целью зафиксировать поясницу и «выключить» ее из работы. На выдохе сгибаем ноги и максимально подтягиваем колени к груди, затем на вдохе выпрямляем ноги в исходное положение, но на пол их не кладем, а оставляем параллельно полу на высоте 5-10 см.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

1. Исходное положение – лечь на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем одну ногу точно в сторону и, слегка задев пальцами пол, сразу возвращаем обратно. Ногу на пол не кладем, другая нога при этом остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Можно выполнять 20 повторов сначала одной, потом другой ногой, или же ноги могут работать попеременно.

2. Исходное положение – то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая поднята вертикально вверх. Опускаем поднятую ногу в сторону другой ноги (скрестно), при этом тянемся носком к ладони противоположной руки, стараясь при этом локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка задев носком пол, как бы уколов, возвращаем ногу в исходное положение.

3. Исходное положение – то же. Прямые ноги сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем обе ноги сначала в одну сторону, потом в другую, ноги не разъединяем и на пол не бросаем. По 10 повторов в каждую сторону.

Видео с упражнениями на пресс

Ну а диета для сушки женщин это самый эффективный способ похудеть, а следовательно сделать ваш живот плоским, но эта диета для сильных духом, так что для начала попробуйте советы из данной статьи.

Еще больше материалов о тренировках и питании для девушек и женщин вы найдете, если перейдете по этому адресу http://fitnessguides.ru/workouts/.

Оцените статью

10 упражнений Бубновского. Список упражнений Бубновского для похудения

Мы уже рассказывали и показывали, как облегчить боль в спине с помощью упражнений Бубновского, а также демонстрировали гимнастику для коленных суставов. Сегодня доктор Бубновский объяснит, как убрать живот в домашних условиях, а заодно избавиться от запоров, геморроя, и болей в поясничном отделе позвоночника.

Большой живот

Показания: большой или «висячий» живот в целях косметической коррекции. Опущения (птозы) внутренних органов, дискинезия желчевыводящих путей, запоры, геморрой, синдром раздраженного кишечника.

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах.

Втягивание живота к позвоночнику (можно держать руками мяч для визуализации его опускания). Количество движений не менее 50.

Казалось бы, простое упражнение, но, как показывает практика, у большинства людей инактивирована диафрагма, и многим трудно дается понимание и ощущение этого упражнения, так как еще и слабо развиты мышцы брюшного пресса. Вдумывайтесь в упражнение, научитесь ощущать своего рода «прилипание» живота к позвоночнику, тогда и описанные выше заболевания исчезнут незаметно для вас.

Мяч помогает на первом этапе, так как он должен зримо «погрузиться в живот» на длинном выдохе.

Перед выполнением упражнения желательно выпить стакан воды (не залпом) или попить зеленого чая. Желудочно-кишечный тракт надо, как говорится, промыть перед упражнением.

Массаж живота круглой палкой

И.П. сидя на краю стула или даже стоя, наклонив тело вперед, желательно после душа (мокрое тело), массируйте живот палкой, взяв ее за концы, снизу вверх. Заодно можно промассировать ягодицы и поясницу. От одной до пяти минут.

Этот массаж можно отнести к жесткому разминанию. При этом ощущаются жировые валики на животе, они болезненные при разминании. Никакой опасности от такого массажа нет. Болезненность преодолевайте, что поделаешь.

Выполнять его лучше после душа или втерев в кожу живота любой антицеллюлитный крем. Сочетайте этот массаж с предыдущим упражнением и избавитесь от «висячего» живота, или «зеркальной болезни».

Кранчи лежа

И.П. лежа на спине, согнутые в коленях ноги лежат на стуле (диване). Ладони прижаты к ушам, локти развернуты в стороны. Сгибание туловища на выдохе «Ха-а», стараясь коснуться локтями коленей. Минимальное требование — оторвать лопатки от пола. От 20 до 50 повторений в одной серии, можно больше.

Упражнение совершенно безопасное, но требует синхронности сгибания туловища и выдоха «Ха-а». Эффект становится заметен, когда удается делать по 50 повторений подряд. Небольшая задержка при полном сгибании усиливает эффект от этого упражнения. Одновременно старайтесь втягивать живот.

Катание на мяче

И.П. лежа на полу. Под живот положите мяч (баскетбольный, футбольный, волейбольный). Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке (справа налево, снизу вверх), то есть по всей поверхности живота — 5–10 кругов. Утром или вечером, обязательно натощак, предварительно выпив не менее стакана воды.

Это один из лучших видов висцерального массажа при дискинезии желчевыводящих путей, атонии (болезнь Крона) кишечника и запорах. Обладает хорошим косметическим эффектом при большом животе, тонизируя мышцы брюшного пресса.

Не рекомендуется выполнять при геморрое и опущении внутренних органов и в острой стадии пиелонефрита.

Противопоказания: болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях.

Это упражнение также можно отнести к разновидности жесткого массажа, или разминания, опять же достаточно болезненного, но безопасного.

Полуплуг

И.П. лежа на спине, прямыми руками держась за неподвижную опору. Поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) до уровня 90о и больше (к полу), стараясь коснуться стопами неподвижной опоры. Желательно при опускании ног пятками пола не касаться.

Подъем и опускание ног на выдохе «Ха-а». Дышать как «паровоз». Не думайте о вдохе, он произойдет автоматически. Выполнять упражнение от 10 до 20 повторений в одной серии. Допускается и большее количество, но без фанатизма. Основной показатель достаточности упражнения — появление жжения в мышцах живота.

Основное показание для этого упражнения — остеохондроз позвоночника, в том числе с грыжами дисков. Упражнение улучшает перистальтику кишечника и кровообращение во внутренних органах.

Абсолютные противопоказания: грыжа белой линии живота, пупочная или паховая грыжа.

Относительные противопоказания: острая боль в поясничном отделе позвоночника, геморрой в острой или подострой стадиях, выпадение матки.

Упражнение требует повышенной концентрации на выдохе «Ха-а» при подъеме и опускании ног. Без овладения этим дыханием с упражнением лучше повременить.

Скручивание таза

Упражнение для косых мышц живота (талия). Является прекрасной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника, так как улучшает подвижность позвоночного столба в поясничном отделе. Ориентировано на физически подготовленных людей. Выполняется в медленном темпе.

И.П. лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. Опускание ног вправо-влево до касания пола коленями. Старайтесь ладони и лопатки не отрывать от пола. От 10 до 20 повторений в каждую сторону. Каждое движение выполнять на выдохе «Ха-а». Треск в поясничном отделе при выполнении первых 3–4 движений допускается.

Противопоказания:

• болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях;
• грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая).

Склепка

Упражнение ориентировано на физически подготовленных людей. Только полная синхронизация выдоха и подъема ног позволяет правильно выполнить это упражнение. Очень эффективное упражнение, позволяющее выработать прекрасное управление мышцами всего туловища.

И.П. лежа на спине. Руки прямые за головой. На выдохе «Ха-а» сгибайте туловище, стараясь прямыми руками коснуться прямых ног. До 20 повторений.

Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы).

Прессовая тяга

Упражнение осложняется необходимостью самостоятельного прикрепления тренажера к ногам и неподвижной опоре (НОП) и выборе подходящего места в доме. Нужны дополнительно манжеты для ног с карабином или резиновые бинты. Техника выполнения самого упражнения достаточно простая.

И.П. лежа на полу, держась вытянутыми руками за НОП. Одновременная тяга к животу бедрами тренажера, прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим — к верхней точке НОП. Выполнить не менее 20 повторений

Прекрасно подтягивает низ живота. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника помогает избавиться от острых и хронических болей в спине.

Ролик

При выполнении этого упражнения задействованы мышцы пояса верхних конечностей (плечи, грудные мышцы) и, конечно, мышцы брюшного пресса.

Упражнение только для физически подготовленных. Главной ошибкой является прогибание поясничного отдела позвоночника при возвращении в И.П. Начинать лучше с неполного разгибания туловища.

И.П. стоя на коленях, упираясь руками в ручки ролика. Разгибание туловища до касания животом пола, руки прямые, и полное обратное сгибание до возвращения в исходное положение. Число повторов — от 10 до 20, допускается и больше. Два выдоха в процессе разгибания и сгибания туловища.

После исполнения упражнения впервые или после долгого перерыва можно ощутить в животе «лист фанеры». Это не должно отпугивать. Одно из лучших упражнений для растягивания глубоких мышц позвоночника.

Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы), геморрой в острой или подострой фазе.

Качалка

Это упражнение ориентировано на физически подготовленных занимающихся, так как требует большой выносливости от мышц брюшного пресса и хорошей координации.

В отличие от предыдущих упражнений для мышц брюшного пресса при выполнении этого упражнения дыхание почти отсутствует (1 выдох на 4–6 движений), что само по себе является сложным условием. В то же время прекрасно включаются косые мышцы живота (талия). По сути, это упражнение относится к силовой аэробике, так как эффект достигается только при большом количестве повторов выполняемых движений в одном ритме.

И.П. лежа на полу на спине. Ладони прижаты к ушам. Поочередное касание локтями коленей крест-накрест. При этом колено согнутой ноги необходимо как можно ближе прижимать к животу, а вторую ногу одновременно выпрямлять вдоль пола, но не касаясь его. Выполнять 10–20 повторений на каждую сторону

Основные показания: все хронические заболевания желудочно-кишечного тракта от хронического гастродуоденита до хронического колита, дискинезия желчевыводящих путей, снижение перистальтики кишечника.

Упражнение следует выполнять при остеохондрозе грудного отдела позвоночника. Полезно упражнение и при заболеваниях тазового дна (простатит у мужчин, эндометриоз у женщин).

Как убрать живот в домашних условиях за короткий срок?

Спасибо карантину за то, что отодвинул наши планы. Иначе бы о похудении пришлось задуматься гораздо раньше. Но не в этом дело. Интересно можно ли похудеть в домашних условиях или это плохой вариант? Давайте попробуем разобраться.

Откуда появляется живот?

1. Генетическая предрасположенность

Генетически заложено только свойство набирать вес быстрее других, и предрасположенность полнеть именно в животе. Это актуально для людей с типом фигуры «Яблоко». Для него характерны относительно стройные ноги, большой живот и, в общем, верхняя часть тела. Если у вас такие пропорции от природы, то нужно не просто думать, как убрать жир на животе, а как постоянно поддерживать фигуру в тонусе.

2. После родов

Женщина во время беременности сильно полнеет. Сразу же после родов никто не худеет на 20 килограмм. Обычно остается большой живот, который нужно перевязывать, а потом думать, как вернутся в форму.

3. Образ жизни

Отсутствие спорта и присутствие фастфуда делают свое дело. Большинство людей поправляются только из-за неправильного образа жизни. Переедание, стрессы, вредные привычки больше провоцируют набор веса, чем широкая кость.

4. Болезни

Во время лечения или реабилитации люди нередко поправляются. В таком случае худеть, а тем более самостоятельно нежелательно. В случае с болезнями процесс похудения должен контролировать врач.

На одно из американских ток-шоу однажды пригласили двух близнецов с разницей в весе около 30 кг. Это все, что нужно знать о генетике. Только человек может определять каким ем стать.

Как убрать живот за короткий срок?

 

Сразу отметим, что короткий срок это не неделя, и даже не месяц. Врачи рекомендуют худеть не более, чем на 5 килограмм в месяц. Наш организм способен сжигать всего 30-170 грамм жира в день. Остальное это уже потеря жидкости, которая быстро вернется. Поэтому, если вам нужно похудеть на 15-20 кг – настройтесь на длительный путь.

Убрать живот в домашних условиях можно с помощью процедур, правильного питания и упражнений.

Процедуры для тонкой талии

• Обертывания: одна из самых доступных и простых в исполнении процедур. Процесс похудения запускается благодаря активности потовых желез. Поэтому, сама по себе процедура не сильно эффективная. Ее рекомендуется сочетать со спортивными упражнениями. Сделать обертывание и массаж после тренировки будет очень эффективно. Так вы поможете организму сжечь тот жир, который он уже начал сжигать во время тренировки. Плюс обе процедуры улучшают внешний вид кожи, делая ее упругой и шелковистой.
• Вакуумный массаж: перепад давления в клетках способствует расщеплению жировых клеток на более простые структуры, которые потом выводятся из организма через печень и почки. Это один из немногих эффективных способов убрать жир на животе. Большинство других методов направленные на комплексное, а не локальное похудение.
• Баня, хамам: процедуры помогут избавиться от лишней жидкости, подтянуть кожу. Эффект виден уже после первого раза, однако увлекаться не стоит. Чрезмерная потеря жидкости однозначно отразиться на общем состоянии здоровья.
• Ультразвуковая кавитация стоит того чтобы ознакомиться с ней отдельно. Статья: КАВИТАЦИЯ: ПОХУДЕНИЕ БЕЗ ЛИШНИХ УСИЛИЙ

Правильное питание для стройности

Это не о диете, а об образе жизни. Так или иначе, нужно соблюдать баланс жиров, белков и углеводов, иначе похудение достанется ценой здоровья. Под правильным питанием мы понимаем исключение фастфуда, покупных соусов, газированных вод, алкоголя, жаренной пищи и т.д. Старайтесь готовить больше блюда на гриле или в пароварке.

К вопросу питания нужно подойти с умом. Ведь здесь речь идет о долгосрочной перспективе. Возможно, диеты из интернета помогут сбросить вес, но вместе с ними вы можете приобрести расстройства пищеварительной системы. Поэтому, если и хотите сесть на диету — обратитесь к диетологу. Пусть специалист составит индивидуальный план питания, который не навредит вашему организму.

Больше всего смущают диеты на основании одного продукта (гречневая). Такие программы не только не работают, а еще и сильно вредят организму. Ведь получить весь комплекс питательных веществ, необходимых организму, из одной гречки нереально.

Упражнения

Если хотите убрать живот и сохранить кожу эластичной — нужно заниматься спортом. При сильном похудении кожа может провиснуть. Единственное, что не даст ей потерять упругость — крепкий мышечный каркас. Он приобретается только благодаря тренировкам.

Еще один нюанс — нельзя делать только упражнения для живота. Это не даст никакого эффекта. Мышцы растут во время перерыва между тренировками. Поэтому, тренировать лучше все тело. Для укрепления мышц можно пользоваться специальными приборами — миостимуляторами.

Что точно не поможет убрать жир на животе

1. Всякие ванны с солями, содой и т.д

Это один из самых популярных советов из интернета. Ванночки помогут ускорить метаболизм, избавиться от шлаков и токсинов. Но на количество жировых клеток это не повлияет. Жир — слишком сложная структура, чтобы ее можно было разрушить водными процедурами.

2. Упражнения для пресса

Они помогут накачать мышцы живота, но не повлияют на процесс похудения. Даже при интенсивной динамике такие упражнения не дают большого эффекта. Поэтому, их нужно сочетать с другими.

3. Препараты для похудения

Различные чаи, травы, таблетки и т.д. не расщепляют жировые клетки. Они только ускоряют метаболизм, что способствует выведению жидкости. Спустя время жидкость возвращается, а человеку остаются только проблемы с печенью и почками.

4. Одни лишь косметические процедуры

Расщепление липидов на более простые структуры — сложный процесс, который происходит внутри организма. Косметические процедуры в большинстве своем направлены на внешние слои кожи. Поэтому, только обертывания или крема избавиться от живота не помогут. Это комплексный процесс. Обратите вынимание на безопасную и действенную процедуру, которую можно проводить не только в салоне, но и дома. Это — кавитация. Ассортимент магазина представлен по этой ссылке: аппараты для кавитации.

ВЫВОД

Убрать живот в домашних условиях вполне реально. Однако не стоит рассчитывать на быстрые результаты. Если вы цените свое здоровье, то понимаете, что к процессу похудения нужно подходить с умом. Только так результат вас действительно порадует.

Как похудеть в животе в домашних условиях видео

как похудеть в животе в домашних условиях видео

Упражнения для быстрого похудения живота: видео урок. Как нельзя выполнять упражнения: исправляем ошибки. Одной из основных ошибок в тренировке мышц живота является ежедневное выполнение упражнений.  Прежде чем начинать упражнение для похудения живота в домашних условиях — разминка! Это полезно узнать: Дополнительные материалы: Добавленная к тренировкам, диета на сушке для женщин, поможет добиться отличных результатов. Естественное желание каждой девушки похудеть в талии и животе легко воплотить в жизнь.

А, если к Вашим усилиям добавить обертывание живота для похудения в домашних условиях, то можно существенно ускорить процесс похудения. К оглавлению ↑. Видео: Как похудеть в животе за неделю. В представленном видео предложен эффективный комплекс упражнений, который поможет уменьшить объемы талии, сделать животик плоским и сексуальным. Все упражнения подойдут для выполнения дома.

Источник: helpbirds.ru Как похудеть в животе | Худеем в животе с помощью диет в домашних условиях — секреты от «helpbirds.ru».  Как похудеть в животе? Возможно ли избавиться от живота самостоятельно в домашних условиях? Конечно! Рассмотрим эффективный полноценный комплекс похудения!. Убираем живот в домашних условиях — упражнения для живота Как быстро убрать живот — видеоСделайте упор на физические нагрузки, так как быстро похудеть и убрать.

Как похудеть и убрать живот за неделю без вреда для организма. Для этого обычно рекомендуют есть не жареное мясо, а вареное мясо. Если сейчас важно решить задачу как убрать живот женщине за неделю в домашних условиях без упражнений, то отличным решением будет пища насыщенная белком. Только не одним белком, а в сопровождении зелени преувеличивающей объем мяса в 2 раза.  Если вы решаете задачу как убрать живот женщине за неделю в домашних условиях бесплатно, то вам отлично подойдут упражнения для похудения.

Как убрать живот за неделю: упражнения. Зачем нужны физические упражнения в деле похудения, расскажу вкратце. Как убрать живот за 1 день в домашних условиях? Это научно доказанный способ. СКАЧАЙ ЧЕКЛИСТ «Как убрать живот»   Как похудеть в животе за 7 дней❤️ В этом видео я подготовила для Вас комплекс из 5 упражнений для плоского живота и Как Убрать Живот за 1 День / Кардио Тренировка. Как Играть в Волейбол. Baxış K2 il əvvəl.

Как убрать живот за 1 день? — посмотрите мою кардио тренировку дома и Вы узнаете ответ. Нас ждет с Вами круговая

Если детально изучать, как похудеть в животе за неделю по этой системе питания, то вы поймете, что это возможно. На первой фазе атаки идет потребление белка.

На второй фазе (круизной) к питанию добавляются некрахмалистые овощи (без гороха, кукурузы и картофеля).  Решив похудеть за неделю и убрать живот, можно достигнуть результатов, питаясь на работе и в домашних условиях.

Какие недостатки у метода? Их мало, но они есть. 6 Упражнения для подтягивания живота в домашних условиях. Почему обвисает живот? Обвисший живот затрагивает не только полных, но и даже стройных людей.  Это становится одной из причин того, что многие сильно похудевшие люди выглядят не совсем привлекательно.

Набор массы во время беременности. Как похудеть в животе в домашних условиях при помощи упражнений. Без упражнений на брюшные мышцы не удастся избавиться от живота. В то же время одними только ними не отделаться, поскольку проработанные мышцы останутся спрятанными под жировой прослойкой.  Продолжительность тренировки возрастает постепенно (в среднем, нужно заниматься около получаса). Занятия нельзя проводить во время менструаций, при ряде гинекологических проблем или опухолевых процессов, а также после родов или аборта (нужно следовать рекомендациям врача).

Как похудеть в животе при помощи обертывания. Еще одна методика, которая поможет избавиться от складок на животе — это обертывания.

Похожее:

Как похудеть с помощью бега вечером

За сколько можно похудеть на 5 кг без вреда

Питания чтобы похудеть

Можно ли похудеть если есть только картошку

Какие упражнения делать чтобы похудеть в руках

7 поз йоги, сжигающих калории — Как увеличить количество сожженных калорий в йоге

DenizyaGetty Images

Многие считают йогу «легкой» тренировкой. В конце концов, растяжка может привести вас к расслабляющему, медитативному мышлению, но это точно не поможет растопить жир — или не так ли? Правда может вас удивить.

«Йога — это равные части силы, гибкости, равновесия и выносливости», — говорит Мэнди Ингбер, знаменитый инструктор по йоге, автор книги «Йогалософия внутренней силы ».По ее оценкам, йога может сжигать от 180 до 600 калорий в час, отмечая, что существует большой диапазон, потому что существует очень много различных типов йоги, которые варьируются от постоянного движения до более медленного, более восстанавливающего темпа.

Хотя обычно вы сжигаете больше калорий во время бикрама или виньясы, чем в восстановительной, конкретные позы йоги, которые вы (или ваш инструктор) выбираете, тоже имеют большое значение. Хотите вывести свою игру в йогу на новый уровень? Убедитесь, что эти 7 поз являются регулярной частью вашей практики.

Реклама — продолжить чтение ниже

Планка

Эта поза сжигает мега калории, потому что требует задействовать основные группы мышц, включая пресс, плечи и ягодицы, заставляя ваше тело сопротивляться гравитации. «Вы можете еще больше увеличить сжигание калорий с помощью различных вариантов, например, приподняв один или два фута над ковриком», — говорит Ингбер. Чем дольше вы остаетесь в позе — от 30 секунд до пяти минут — тем больше калорий вы сжигаете.

Как: Примите положение на столе, поставив руки на расстоянии плеч перед собой. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями, затем отскочите назад и прижмите пальцы ног к полу. Сожмите ягодицы и корпус и убедитесь, что они остаются поднятыми, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног. Держите шею в нейтральном положении, глядя в точку на полу перед собой. Задержитесь на три-пять вдохов.

Стул

Чтобы сделать это упражнение, вы должны активировать самые большие мышцы тела — ягодичные, — которые автоматически сжигают много калорий, — говорит Кристин Льюис, инструктор студии Y7 в Нью-Йорке.«Поза стула безопасна и проста для всех йогов», — добавляет она.

Практическое руководство: Для начала встаньте в позу горы, ноги вместе и руки по бокам. Затем согните ноги в коленях и отведите бедра назад так, чтобы бедра были параллельны полу, прижимая пятки вниз для сохранения устойчивости. Колени должны быть выше пальцев ног, а туловище слегка наклонено вперед. Опустите плечи вниз и назад, а затем поднимите руки над головой.

Чатуранга Дандасана

Эта классическая последовательность йоги в основном похожа на удержание нижней части отжимания, и при правильном выполнении она требует, чтобы вы задействовали большинство основных групп мышц.«Ваше ядро ​​должно быть сокращено, ваши ноги должны быть задействованы, а ваши руки должны работать, чтобы поддерживать угол в локтях под углом 90 градусов», — говорит Льюис. «Это невероятно сложно и заставляет даже самых продвинутых практикующих быть внимательными и двигаться с контролем».

Как: Примите положение планки на коврике для йоги так, чтобы ваши плечи находились прямо над запястьями. Медленно опустите тело на коврик, перемещая вес тела вперед на планке, чтобы подтянуть верхнюю часть тела вверх. Держите бедра приподнятыми и не касайтесь пола.Не засовывайте ягодицы и не позволяйте плечам опускаться ниже локтей. Прикрепите мышцы спины к лопаткам, затем согните руки в локтях и прижмите их к нижним ребрам. Удлините копчик и держите шею длинной. Эта поза известна как собака лицом вверх.

Колесо

Колесо — это амбициозная поза, к которой нужно работать и разминаться. Он требует внимания к форме и выравниванию, «открывает» сердце и растягивает всю переднюю часть тела.«Поза колеса задействует ноги, ягодицы, плечи и руки, а также сердце и легкие», — говорит Ингбер. «У вас может участиться сердечный ритм, если вы будете выполнять колесо в отапливаемом помещении после долгой разминки».

Практическое руководство. Лягте спиной на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу на расстоянии бедер друг от друга. Сдвиньте ступни ближе к ягодицам на коврике. Согните руки в локтях и положите ладони на плечи так, чтобы кончики пальцев были направлены к ступням.Прижмите ладони и ступни к коврику, приподнимая плечи и отрываясь от пола. Поднесите макушку к коврику и убедитесь, что локти параллельны. Затем нажмите и оторвите голову от пола, выпрямляя руки.

Высокий выпад

Скорее всего, вы видели эту позу на множестве различных тренировок, помимо йоги, поскольку она работает для всего тела (хотя особенно хороша для ягодиц и квадрицепсов).«Высокий выпад также является укрепляющей позой», — говорит Льюис. «Это требует некоторого баланса, так как вы находитесь высоко на подушечке задней ноги, и всякий раз, когда вы добавляете баланс в любую позу, ваше тело вынуждено работать больше и, таким образом, сжигать больше калорий».

Практическое руководство: Встаньте на коврик, расставив ноги на расстоянии бедер. Подойдите к наклону вперед стоя так, чтобы пальцы касались пола. Затем отведите правую ногу назад, поставив подушечку стопы на коврик. Согните левое колено так, чтобы оно образовало угол 90 градусов.Положите туловище на левое бедро, а затем вытяните его, поднимая верхнюю часть тела и поднимая руки над головой. Обязательно держите правую ногу прямо и прижмите правую пятку к полу. Сделав задержку на три-пять вдохов, повторите с другой стороны.

Приветствие солнцу

На самом деле серия из 12 связанных вместе поз, приветствие солнца активирует сердечно-сосудистую систему, задействуя пресс, ягодицы, икры, плечи, бицепсы, плечи и трицепсы.«Они заряжают энергией, укрепляют и растягивают мышцы, соединяя дыхание с движением», — говорит Ингбер. «Вдох обычно делается в расширенной позе, а выдох — в сокращении. Эта серия насыщает кислородом кровь и укрепляет легкие».

Практическое руководство: Примите позу горы, поставив ноги вместе. Поднимите руки над головой и сделайте наклон вперед стоя. Затем согнитесь в полусогнутом положении, выпрямив локти и оттолкнув туловище от бедер. Поднимите грудину от пола.Отсюда сделайте высокий выпад, прежде чем попасть в собаку, смотрящую вниз. Затем перейдите в положение доски и завершите чатурангой.

Дельфин

Дельфин похож на собаку, направленную вниз, но ваши предплечья лежат на коврике. «Я люблю дельфинов, потому что это поза, которая одновременно укрепляет тело — руки, туловище и ноги — а также растягивает его, поскольку открывает плечи и грудь вверх», — говорит Льюис. «К тому же, когда предплечья находятся на коврике, это полностью задействует и трицепсы.»

Практическое руководство: Из положения собаки лицом вниз опустите предплечья и руки на пол перед коленями. Держите их на расстоянии плеч. Вытяните предплечья от локтей и надавите на внутренние запястья. чтобы помочь вам стабилизироваться. Не позволяйте плечам опускаться за локти и держите их на уровне локтей.

Тон. Протяжение. Снять стресс

Prevention’s Best of Yoga — это наша самая большая коллекция упражнений йоги за всю историю! В этом наборе из трех дисков представлены наши самые популярные инструкторы, которые проведут вас через каждое движение, чтобы помочь вам укрепить свое тело, улучшить настроение, облегчить боль и многое другое.

В Магазин

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 упражнений для похудания на животе

Итак, вы выросли животом. Не надо за это себя ругать.Это происходит постоянно и в каком-то смысле неизбежно. Распространение средней части начинается по мере того, как вы приближаетесь к среднему возрасту, или ваша диета вас не подводит. В конце концов, мужчины особенно восприимчивы к набуханию фунтов в кишечнике. Но вот и хорошие новости: устранить повреждения и вернуть пресс в норму можно, и есть упражнения, которые помогают избавиться от жира на животе. Но упражнения для избавления от жира на животе — это не разовое дело. Чтобы научиться сжигать жир на животе, необходимо не только соблюдать диету, но и заниматься физическими упражнениями.

Диета лежит на вас (и да, вы знаете, что делать, чтобы хорошо питаться). Но упражнения на нас. Трудно найти лучшие упражнения для сжигания жира на животе. Мы придумали десять 10-минутных тренировок, которые приведут в тонус пресс, как никто другой. И поскольку вы уже знаете, что вы не можете тренировать свое тело, чтобы получить бафф в одной области, а не в другой, мы разделили эти тренировки на сегменты наращивания и сжигания, чтобы вы могли укрепить нужные группы мышц, а также избавиться от них. жир со всех сторон.Кроме того, у них практически нет оборудования, поэтому они могут тренироваться дома, и они все еще могут дать вам хорошую тренировку.

Упражнение по поводу жира на животе № 1

Сборка: Вращающаяся доска. Выполните 60-секундную планку лицом вперед (традиционное), боком, другой стороной и спиной (животом вверх) с 15-секундным перерывом между ними.

Горение: Прыжки с помоста. Включите ядро, развивая взрывную силу, выполняя одну минуту прыжков из приседа на высокую скамью, а затем трижды отдыхайте 30 секунд.

Упражнение по поводу жира на животе # 2

Сборка: Мосты развивают мышцы нижней части живота и укрепляют мышцы кора. Сделайте 5 мостов, удерживая каждый по 30 секунд, с 15-секундным отдыхом между ними.

Burn: Burpees повышает частоту сердечных сокращений, развивая равновесие и силу кора. Сделайте две минуты прыжков, затем одну минуту отдыха, а затем еще две минуты прыжков.

Упражнение для ожирения живота № 3

Сборка: V-Hold.Из положения сидя на полу откиньте туловище назад и поднимите ступни и ноги прямо под углом перед собой так, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Задержитесь 60 секунд, расслабьтесь 30 секунд. Повторить 3 раза.

Burn: Step-up (буквально то, как это звучит — шаг вверх и вниз на высокой скамье одной ногой) прорабатывают пресс, ягодицы и квадрицепсы одним движением, улучшая баланс и повышая частоту сердечных сокращений. Сделайте 6 x 10 подъемов, чередуя стороны, с 20-секундным отдыхом между подходами.

Упражнение для жира на животе # 4

Сборка: Импульсы похожи на обратные скручивания. Начните сидеть на полу с прямой спиной, затем откиньтесь назад так, чтобы ваш торс оказался под углом 45 градусов, и пульсируйте вверх и вниз на несколько дюймов, задействуя корпус. Сделайте 3 подхода по 20 импульсов с 30-секундным отдыхом между ними.

Сжигание: Альпинисты (90 секунд работы, 30 секунд отдыха x 3)

Упражнение на жир на живот # 5

Телосложение: Приседания скучны, и движение не затрагивает все основные группы мышц .Но они по-прежнему играют важную роль в вашем широком репертуаре упражнений для укрепления живота. Делайте приседания каждые две секунды в течение 60 секунд, затем расслабьтесь 15 секунд. Повторить 3 раза.

Запись: Велосипед. Сгибание ног в воздухе, когда вы ложитесь на спину, задействует те глубокие поперечные мышцы, которые стабилизируют ваше ядро ​​и уберегут вас от травм.

Упражнение для жира на животе # 6

Телосложение: Шарниры (приседания с коленом и локтями) работают с мышцами нижней части спины вместе со всеми основными группами живота.Сделайте 3 подхода по 20 повторений с 30-секундным отдыхом.

Ожог: Скакалка. Мало что может повысить частоту сердечных сокращений так сильно и так быстро, как прыжки через скакалку. Делайте 60 секунд, отдыхайте 20 секунд. Повторить 3 раза.

Упражнение «жир живота» № 7

Сборка: Подъем ног. Лягте на скамейку, подставив один конец. Вытянутые ноги перед собой. Удерживая их прямо, поднимите их к потолку, затем опустите. (При необходимости вы можете держаться за края скамейки руками для поддержки.) 5 подходов по 10 повторений.

Ожог: Спринт с высоким коленом. 30 секунд на все, 30 секунд отдыха. 5 раз

Упражнение на жир на животе № 8

Сборка: Русские скручивания. Начните с сидения, отклоните верхнюю часть тела назад, держите руки перед собой и поднимите ступни на несколько дюймов от пола (колени согнуты). Отсюда поворачивайте туловище из стороны в сторону, вращая руки вместе с туловищем, чтобы руки касались пола с каждой стороны при каждом повороте. 60 секунд, отдых 20 секунд, 3 раза.

Burn: Домкраты на одной ноге поднимают стандартные прыжки на ступеньку выше, чередуя противоположные локти и колени во время движения. Для максимальной работы корпуса поднимите колено как можно выше. 60 секунд домкратов, затем 20 секунд отдыха, 3 раза.

Упражнение «жир живота» # 9

Сборка: Наклонное скручивание мяча на спине. Лягте на спину, руки в стороны, ступни в воздухе с большим пляжным мячом между икрами. Медленно опускайте ноги вправо, затем влево, задействуя корпус, чтобы каждый раз возвращать ноги к центру.60 секунд, отдых 20 секунд, 3 раза.

Burn: Лестница увеличивает частоту сердечных сокращений, развивает мелкую моторику и задействует большинство основных мышц нижней части тела. Сделайте пару прыжков вверх (около 30 секунд), затем вернитесь вниз. Повторить 5 раз.

Упражнение для ожирения живота # 10

Сборка: Молотки заставляют вас махать гирями, мячом с утяжелителями или гантелями с одной стороны туловища, над головой и на пол с другой стороны (сгибать колени. , колени выпрямить, снова согнуться), это отличное движение косыми.Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Burn: Гнезда для прыжков в горизонтальной плоскости. Встаньте в положение расширенных отжиманий и разведите ноги в стороны и вместе, сохраняя прямую спину и прямую линию тела. 45 секунд, отдых 15 секунд, 5 раз.

Как сжечь жир на животе: шпаргалка по образу жизни

калорий в сравнении с израсходованными

Если вы за обедом поливаете Whopper сыром, практически невозможно сжечь калории, бегая по окрестностям после работы.Чтобы похудеть, подсчитайте, сколько калорий вам нужно для поддержания веса (попробуйте этот калькулятор из клиники Майо), а затем постарайтесь сократить из этого 500 калорий.

Завтрак не пропустите

Пропуск завтрака должен быть легким способом похудеть, но многочисленные исследования показывают, что завтрак действительно помогает / предотвращает / набирает вес. Так что ешьте завтрак — но сделайте его постным.

Включи запись

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, должна стать вашим любимым занятием.В этом типе тренировки вы в основном бегаете, прыгаете через скакалку, выполняете прыжки с трамплина или любой другой вид кардио, который вы можете в течение 30-60 секунд, с полной отдачей, за которым следует эквивалентное количество отдыха для восстановления.

Укрепление мышц живота

Вы не можете точно определить географическое положение тела, в котором происходит похудание, точно так же, как вы можете выбрать, какие части головы лысеют в первую очередь. Но вы можете поработать над укреплением мышц в области живота, что придаст вашему животу более подтянутый вид по мере того, как начнут снижаться килограммы.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

12 тренировок для быстрого похудения дома

Один из самых обсуждаемых вопросов в фитнес-индустрии — «можем ли мы заметить уменьшение жира в определенной области тела?» Научный консенсус состоит в том, что это просто невозможно.Тело не может терять жир в одной области, но не в другой.

Итак, как мы можем быстро избавиться от жира на животе?

Очевидный или наиболее распространенный ответ — сделать кучу приседаний и скручиваний. Я расскажу о своих 12 любимых упражнениях, которые помогут всему телу адаптироваться и быстро избавиться от жира, не выходя из собственного дома! Эти упражнения помогают нам выглядеть стройнее в средней части, поскольку мышцы пресса становятся более наполненными и втягивают воду в мышцы, благодаря чему пресс кажется больше, а талия — стройнее.

Человеческое тело чрезвычайно разумно — гораздо умнее, чем мы когда-либо можем себе представить.Что я наблюдал в фитнесе за последние 15 лет, так это то, что тело адаптируется очень быстро. Он всегда стремится сделать наши повседневные задачи более эффективными или легкими (создавая путь наименьшего сопротивления). Это встроенный эволюционный механизм выживания для сохранения энергии.

Возникает вопрос: какие упражнения мы можем сделать, чтобы заставить тело адаптироваться и убедиться, что одна из адаптаций — это быстрое сжигание жира? Именно этот ответ является причиной того, что многие люди ходят в тренажерный зал и не теряют жир на животе.Если вы собираетесь в тренажерный зал и делаете стандартный жим лежа, сгибания бицепса и несколько приседаний, потеря жира на животе не сделает вас более эффективными при выполнении этих упражнений. Следовательно, сильный мужчина обычно имеет умеренно избыточный вес, а спринтер очень худой.

Если организму не нужно приспосабливаться, его просто не будет. Таким образом, мы можем ходить в спортзал неделями подряд и делать неправильные упражнения, но при этом не терять жир, и мы очень быстро теряем всякую мотивацию. Упражнения, которые приведут к самой быстрой адаптации и, следовательно, к быстрому избавлению от жира на животе, — это те, которые требуют движений всего тела.

Давайте посмотрим на обычного инструктора по йоге или пилатесу. У них, как правило, самая маленькая и узкая талия, но вы можете утверждать, что занятия йогой сжигают меньше калорий и намного менее интенсивны, чем занятия спортом или занятия в тренажерном зале. Но поскольку эти формы движения требуют движения всего тела, кажется, что они быстрее всего меняют нашу форму! Организму очень трудно делать изгибы и повороты и перемещать вес всего тела, если мы несем лишний жир. Следовательно, эти типы ходов принесут самую быструю отдачу от вложенного времени.

Итак, я выбрал комбинацию движений всего тела и упражнений для пресса, которые вы можете выполнять дома и которые помогут вам сбросить наибольшее количество веса за наименьшее количество времени! Вот 12 тренировок, чтобы быстро избавиться от жира на животе.

1. Удар «Зверя» насквозь

Удар «чудовище» заставляет все тело работать вместе и проверяет ловкость, баланс, силу и выносливость, если вы делаете более 20 повторений! Причина, по которой мне так нравится это упражнение, заключается в том, что оно требует полной нагрузки на корпус, а работа на ловкость означает, что тело просто хочет быть легче и маневреннее.

Если вы играете со своей скоростью и увеличиваете паузы в верхней части удара, это действительно улучшает контроль движений ума и тела и выводит основную работу на другой уровень, работая не только с прессом, но и с нижней частью спины и косыми мышцами. !

Диапазон повторений: 3 подхода по 25 повторений

2. Достигающее ползание гориллы

Как и в предыдущем «движении животного», ползание гориллы заставляет все тело двигаться, что заставляет ваше тело адаптироваться, заставляя вас легче, чтобы было проще сделать! Добавляя компонент досягаемости, вы также задействуете нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия — все они игнорируются, когда мы выполняем только скручивания, что приводит к дисбалансу.

Диапазон повторений: 3 подхода по 30 секунд

3. Варианты подъема ног

Подъем ног — это мой способ по-настоящему воздействовать на нижние части пресса, которые труднее всего получить. Работая с различными вариациями, вы уравновешиваете упражнение, снова возвращая нижнюю часть в игру и прорабатывая все мышцы кора!

Диапазон повторений: 3 подхода по 10 высоких, 10 низких, 10 полных

4. Подтяжки DB Press V

Для этого динамического скручивания требуется гантель, хотя может быть достаточно полного контейнера апельсинового сока или воды.С помощью этой специализированной тренировки для похудания на животе вы поднимаете и без того динамичное движение полного ядра в V на совершенно новый уровень, добавляя жим плечом в начало упражнения.

Диапазон повторений: 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону

5. Удары ногой скорпиона

Удар ногой скорпиона — еще одно движение животного, которое заставляет вас двигаться всем телом в широком диапазоне углов и направлений. Это одна из лучших тренировок для похудания на животе, потому что в ней также есть чувство йоги.Он отлично подходит для раскрытия бедер, задействуя и работая над всем корпусом. Опять же, тело не хочет удерживать кучу веса при таких перемещениях!

Диапазон повторений: 3 подхода по 6 ударов ногами с каждой стороны

6. Поза лодки

Поза лодки — одна из самых сложных поз йоги, которую вы хотели бы удерживать до минуты в качестве упражнения. ядро развивается. Вы почти чувствуете, как напрягается весь корпус, когда вы занимаетесь этой позой!

Диапазон повторений: 3 подхода по 45 секунд

7.Боковая обезьяна

Боковая обезьяна требует, чтобы вы задействовали корпус и верхнюю часть тела, чтобы поднять ноги и ловко перебросить по полу. Опять же, когда мы начинаем перебрасывать вес тела, тело естественным образом хочет адаптироваться, чтобы облегчить движение. Эти движения животного всего тела сжигают намного больше калорий, чем традиционные упражнения для пресса, поскольку они продолжают постепенно сжигать калории в течение нескольких часов после завершения упражнения.

Диапазон повторений: 3 подхода по 30 секунд

8.Bear Ab Crawl Crunch

Это еще одна разновидность животных, в которой вы добавляете скручивание пресса к динамическому движению медвежьего ползания. Эта тренировка поможет вам избавиться от жира на животе, напрягая мышцы кора. Если вы действительно можете сильно сжать корпус и пресс в верхней части упражнения, вы повысите эффективность тренировки!

Диапазон повторений: 3 подхода по 30 секунд

9. Скользящий мостик для ягодиц

Для скользящего ягодичного моста требуется твердый пол и несколько хороших толстых зимних носков.Но все скользящие движения добавляют совершенно новое напряжение эксцентрической части движения. Это упражнение в основном нацелено на ягодицы и поясницу. Помните, что плотное ядро ​​требует работы на все 360 градусов, а не только на 6 прессов, которые мы видим в зеркале.

Диапазон повторений: 3 подхода по 10 повторений

10. Скручивания на пресс со скольжением

Еще одно скользящее движение, добавляющее совершенно новое напряжение к эксцентрической части скручивания пресса, — это скручивание на пресс со скольжением. Как и большинство упражнений и движений, перечисленных здесь, эта тренировка активизирует все ваше тело, уделяя особое внимание ядру.

Диапазон повторений: 3 подхода по 12 повторений

11. Планка скользящая лягушка

Планка скользящая лягушка — отличная тренировка для похудания на животе, которая развивает вашу основную силу, а также развивает вашу ловкость и подвижность. Это работает, заставляя вас балансировать компрессионную работу (скручивания пресса) с декомпрессионной работой (растяжкой), чтобы создать баланс в вашем теле.

Диапазон повторений: 3 подхода по 12 повторений

12. Боковая планка Yoga Flow

Когда я проходил курс йоги, это была одна из основных поз, над которыми мы работали, и я, конечно же, заметил, что она ужесточилась и лучшая форма вокруг моих косых мышц и средней части.Идея боковой планки йоги состоит в том, что она активирует ваши предплечья, пальцы и плечи, чтобы снять нагрузку с запястий, позволяя вам удерживать стойку дольше.

Диапазон повторений: 1 подход 2-х минутного потока

Заключительные мысли

Конечно, пресс встроен в кухню, и нам нужно создать дефицит калорий, чтобы быстро сбросить вес вокруг живота! Но, комбинируя эти движения всего тела с упражнениями для пресса, мы создаем идеальный рецепт отличной формы пресса.

Более того, эти отличные тренировки по сжиганию жира на животе заставляют тело адаптироваться и избавляться от жира, чтобы мы могли двигаться более эффективно. Если вы хотите ускорить адаптацию — и, следовательно, быструю потерю, — не забывайте отслеживать каждое упражнение и убедитесь, что вы постепенно увеличиваете нагрузку, чтобы вызвать изменение!

Дополнительные советы о том, как избавиться от жира на животе

Кредит на выбранную фотографию: Брюс Марс через unsplash.com

7 упражнений для выравнивания живота в домашних условиях

Выпуклый живот не только лишает вас формы, но и связан с повышенным риском смертности, диабета, высокого кровяного давления и рака.(1) (2)

Абдоминальный жир обычно очень устойчив, и его можно уменьшить только путем сочетания правильной диеты и постоянных упражнений.

Ниже приведены несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы сгладить живот, опираясь только на вес своего тела.

Все эти упражнения можно выполнять с одинаковой частотой, поэтому рекомендуется выбрать 3–4 движения и выполнять их 2–3 раза в неделю по 3 подхода по 10–12 повторений.

1. Доска

Планка — это упражнение для всего тела, которое укрепляет мышцы живота, поясницы, ягодиц и рук.Это помогает обеспечить стабильность всего тела, а также быстро сжигает калории.

Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что его можно выполнять где угодно, поэтому в тренажерном зале нет необходимости. В этом упражнении вы считаете секунды вместо повторений, поэтому вместо 10–12 повторений стремитесь к 20–30 секундам.

Для выполнения планки:

1. Начните с земли, животом к полу.
2. Положите предплечья на пол, локти на одной линии с плечами и корпусом по прямой линии.
3. Напрягите ягодицы и пресс и удерживайте положение в течение желаемого времени. Не позволяйте пояснице провисать или выступать в воздух.

2. Приседания с кубком

Приседания обычно рекомендуются для сжигания жира и моделирования ног, но знаете ли вы, что они также хороши для тренировки кора?

Приседания с кубком считаются наиболее эффективными в этом отношении. Для этого нужно держать перед собой какой-то груз, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы живота.

Для выполнения приседаний с кубком:

1. Начните стоять с высокой позы.
2. Держите гантель близко к груди, прямо в области грудины.
3. Присядьте грудью вверх, сохраняя прямую спину.
4. Вернитесь в исходное положение.

Движение сложное, потому что вес заставляет ваше ядро ​​работать, чтобы вы не округлились. Таким образом, вы не только прорабатываете ноги, но и получаете хорошую тренировку для живота!

3.Подъем ног / подъем бедра

Отличное основное упражнение, которое вы можете выполнять, — это подъемы ног. Это упражнение нацелено на мышцы живота, особенно на мышцы нижней части живота.

Для подъема ног:

1. Лягте на спину, руки по бокам тела или немного под ягодицами.
2. Поднимите ноги прямо в воздух, а в качестве дополнительной задачи попробуйте оторвать бедра от пола.
3. Опустите ноги обратно, но старайтесь не касаться пола (можно коснуться пола, чтобы облегчить движение).

4. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик в значительной степени нацелен на вашу ягодицу, но помогает проработать и живот, одновременно задействуя ягодичные и брюшные мышцы, чтобы удерживать позвоночник в безопасном положении.

Для выполнения ягодичного моста:

1. Начните с положения лежа на спине, согнув ноги и поставив ступни на пол.
2. Продвигаясь через пятки, поднимите ягодицы к потолку, но не настолько, чтобы образовалась дуга в пояснице.На этом этапе вы должны задействовать ядро, как если бы вы пытались втянуть пупок.
3. Подержав всего несколько секунд, опустите ягодицу обратно на пол.

5. Велосипед Crunch

Еще один прием, направленный на область живота, — это велосипедные скручивания. Это упражнение прорабатывает мышцы живота и косые мышцы живота. Это относительно простое упражнение, которое может выполнять каждый независимо от способностей.

Для выполнения скручивания велосипеда:

1. Лягте спиной на пол, руки за голову, ноги оторваны от пола, согнуты.
2. Расширив локти, попытайтесь соединить колено и локоть противоположной стороны и повторите с обеих сторон.
3. Убедитесь, что локти не смыкаются с лица.
4. Приблизив одно колено к груди, выпрямите противоположную ногу, не касаясь пола.
5. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

6. Полый трюм

Полый захват — это упражнение для всего тела, которое требует напряжения всего тела и прорабатывает ваш корпус для сохранения правильного положения.

Движение помогает создать стабильность и силу основной мускулатуры, а также делает живот плоским.

Для выполнения полого захвата:

1. Лягте на спину, вытяните руки и ноги.
2. Сожмите мышцы живота внутрь, как если бы вы пытались сосать пупок до пола.
3. Поднимите руки, ноги и верхнюю часть спины от пола, создавая своим телом «смайлик».
4. Если движение слишком трудное или вы начинаете ощущать его в пояснице, согните ноги, чтобы облегчить его.

Как и в случае с планкой, это движение выполняется на время, а не на повторения. Сделайте 3 подхода по 20-30 секунд.

7. Боковая доска

Боковая планка нацелена на косые мышцы живота так же, как обычная планка нацелена на мышцы живота, делая упор на стабильность, она действительно выбивает боковую часть туловища.

Для выполнения боковой планки:

1. Начните в том же положении, что и обычная доска.
2. Поверните корпус набок, опираясь на одну руку и одну сторону ступней.
3. Не позволяя бедрам провисать, оставайтесь на прямой линии от пальцев ног до плеча, вы должны начать ощущать это по бокам туловища.
4. Если выполнить полную боковую планку слишком сложно, упростите ее, просто согнув ноги и выполнив боковую планку от колен вверх.

Как и в случае с планкой или пустой хваткой, это упражнение, в котором вы задерживаете время вместо повторений. Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю по 3 подхода по 20–30 секунд с каждой стороны.

Заключительное слово

Если вы пытаетесь избавиться от жира на животе, убедитесь, что диета — это главное, на чем вы сосредоточены.Употребление большего количества овощей, фруктов, нежирного белка и меньшего количества нежелательной пищи поможет вам в целом сбросить жир.

Помимо правильной диеты, существуют упражнения, которые могут помочь тонизировать и сформировать область живота, сделать живот более упругим и плоским и сжигать жир.

Было доказано, что упражнения в целом ускоряют обмен веществ, сжигают жир и наращивают мышечную массу, и все это делает ваше тело красивым.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

4 тренировки с собственным весом, которые помогут вам избавиться от жира на животе

Пытаетесь ли вы сбросить несколько килограммов или постоянно ищете новые способы повышения тонуса, включение нескольких высокоинтенсивных тренировок с собственным весом в свой распорядок дня — один из наиболее эффективных способов избавиться от жира на животе.Что самое лучшее в этих сжигателях живота? Тренажерный зал не нужен.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 20 секунд и после каждого подхода делайте 10-секундный отдых. Повторите всю схему 3 раза в течение наиболее интенсивных 7 минут вашего дня. Эти упражнения можно выполнять самостоятельно или добавлять в повседневную спортивную жизнь.

Домкраты для прыжков
Старый P.E. основной продукт класса. Классический джек-джек — это простой способ помочь вам сбросить жир с живота из-за большого количества калорий, которые сжигаются во время этой интенсивной кардиотренировки.

Сидение у стены
Подумайте о сидении у стены как о родственнике приседания. При правильном выполнении это стационарное упражнение — отличный способ активировать мышцы живота и помочь избавиться от жира на животе. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте спиной к стене, поставьте ноги на два-три фута перед стеной и слегка согните ноги в коленях. Опускайтесь, скользя спиной по стене, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов, а колени не окажутся над лодыжками. Смотрите прямо перед собой, удерживая позицию в течение одной минуты.

Примечание. Если одна минута слишком сложна, начните с 30 секунд, увеличивайте до 45 секунд, и в конечном итоге вы станете достаточно сильными, чтобы сидеть на стене в течение одной минуты.

Боковая планка
В два раза сложнее, в два раза полезнее. Хотя это сложнее, чем классическая планка, боковая планка опирается на ваш корпус, чтобы держать ваше тело в равновесии. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на левый бок, локоть прямо под плечом, ноги сложены.Положите правую руку на правое бедро. Затем напрягите пресс и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует диагональную линию. Чтобы перейти на следующий уровень, протяните руку к потолку. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Отжимания на трицепс
Хотя, очевидно, это упражнение для рук, отжимания на трицепс также являются фантастическим способом тренировки кора и уменьшения жира на животе. Найдите в доме устойчивую поверхность, например скамью или стул, и начните с того, что сядьте, положив руки на край поверхности.Вытяните ноги перед собой, поставив пятки на пол. Поднимите бедра над поверхностью, перенеся весь вес на руки. Согните руки в локтях, чтобы опустить бедра к полу, затем вытяните руки, чтобы подтянуть бедра к рукам. Почувствуйте ожог. Повторить.

Избавьтесь от жира на животе к лету с помощью этой 30-дневной диеты

Официальное начало лета наступит достаточно скоро, но если вы еще не в отличной форме, не о чем беспокоиться.Почему? Потому что, внеся несколько простых изменений в то, что вы едите, что вы делаете и как вы тренируетесь, вы можете перейти от вялого к хорошему примерно за месяц.

Поскольку лучший способ похудеть и оставаться в форме — это сочетание правильного питания и физических упражнений, мы включили оба типа советов в наш список, а также перемежали некоторые ценные привычки, о которых следует помнить, если вы ищете плоский живот.

Добавление ягод и орехов в овсянку — отличный способ увеличить потребление насыщающего белка и клетчатки, которые преобразят ваш животик к лучшему, так же как и выполнение некоторых плоских досок, занимающих ядро.Соедините эти корректировки с тем, чтобы спать по восемь часов каждую ночь и наблюдать, как жир на животе исчезает быстрее, чем солнцезащитный крем, на который вы, кажется, никогда не купите достаточно. Чтобы получить еще больше мудрых слов, продолжайте читать и попробуйте любой из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Чтобы начать поиски плоского живота этим летом, почему бы не начать с простого и универсального упражнения, которое вы можете выполнять всякий раз, когда у вас есть свободные 5 минут? Плоские планки задействуют ваш корпус, и они являются самым эффективным движением, которое задействует каждую мышцу вашего тела.Делаете ли вы несколько плоских досок, когда смотрите телевизор ночью или в офисе во время простоя, ваш пресс (и все остальные) будут выглядеть подтянутыми и подтянутыми в кратчайшие сроки. «Если вы можете делать это только в течение 30 секунд до того, как упадете в обморок, постарайтесь добавлять к этому 10 секунд каждый раз, когда вы пытаетесь это сделать», — советует Марк Ланговски, NASM, ACSM, знаменитый тренер и генеральный директор Body By Mark Wellness. «Делайте это по три подхода через день, и вы начнете видеть результаты!»

СВЯЗАННЫЙ с : Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть с умом.

Shutterstock

В дополнение к упражнениям для быстрого набора формы потребуются некоторые изменения в привычках. Для начала убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь. По данным исследователей Wake Forest, люди, сидящие на диете, которые спят пять часов или меньше, набирают в два с половиной раза больше жира на животе, в то время как те, кто спит более восьми часов, набирают немного меньше. Хотя это может показаться не таким уж большим, но когда вы регулярно ложитесь спать и придерживаетесь его, вы настраиваетесь на ежедневную потерю веса.

«Правильный сон имеет решающее значение для похудания. Недостаток сна ведет к неправильному выбору пищи, в основном из-за повышенного уровня гормона голода грелина. Недостаток сна также снижает уровень лептина, гормона, который помогает утолить аппетит. сон также затуманивает суждения и вызывает импульсивное принятие решений, что неизбежно приводит к неправильному выбору пищи », — добавляет основатель и сертифицированный тренер по науке о сне SleepZoo Крис Брантнер.

MC Jefferson Agloro / Unsplash

Если живот плоский, положите чипсы и печенье и перекусите воздушным попкорном.В приготовленном на воздухе продукте нет соли и жира, которые есть в нездоровом попкорне для микроволновки, который обычно поливают маслом, а также он является отличным источником насыщающих волокон и белка. Фактически, одна чашка попкорна, свежего в оливковом масле и слегка подсоленного, содержит 2 грамма клетчатки, 1 грамм белка и всего 40 калорий. Чтобы придать вкусному низкокалорийному угощению немного аромата, используйте специи, ускоряющие метаболизм, такие как корица или кайенский перец. Чтобы узнать о других способах увеличить потребление клетчатки, обратите внимание на продукты с высоким содержанием клетчатки!

Shutterstock

Если вы хотите получить плоский живот за считанные дни, будьте готовы поработать над этим и почувствовать ожог.Вот где вступает в игру убийственная комбинация ударов ногой и перекрещивания. По словам Марка, это упражнение «практически рисует линии прямо по бокам вашего живота, когда вы их делаете». Помимо работы с прессом, движения ног, необходимые для этого упражнения, также воздействуют на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Если этим летом вы хотите надеть короткие шорты и купальный костюм, этот распорядок для вас!

Shutterstock

Учитывая повышение температуры, можно ожидать, что в ближайшие месяцы вы сможете выпить больше воды, чем обычно, просто убедитесь, что вы выпиваете h30 перед тем, как поесть.Согласно британскому исследованию, употребление 16 унций воды перед каждым приемом пищи может привести к значительной потере веса. Исследователи включили 84 взрослых с ожирением для трехмесячного эксперимента и разделили участников на две группы. Первой группе было сказано выпивать 16 унций воды за полчаса до каждого приема пищи. другой группе было предложено представить, что они уже были сыты, прежде чем закапывать землю. Когда исследование завершилось, группа воды потеряла около 9 фунтов, в то время как их творческие сверстники потеряли примерно на три фунта меньше.Ученые подозревают, что употребление h3O перед едой является эффективной стратегией похудания, поскольку помогает повысить чувство сытости. Если вы менее голодны, когда время еды приближается, вы более склонны делать более разумный выбор еды.

Shutterstock

Исследования показали, что люди, которые едят овсянку на завтрак, дольше чувствуют себя сытыми, и, предпочитаете ли вы овсянку или овсянку на ночь, попробуйте добавить немного ягод и орехов в уже богатую белком еду, чтобы сделать ее еще более питательной. Вкусные добавки являются отличными источниками насыщающей клетчатки, которая является отличным союзником для похудения, и более полезны, чем коричневый сахар в сиропе, который может вызвать образование жира на животе.Для дополнительного усиления посыпьте сверху корицей. Новое исследование показывает, что успокаивающая специя улучшает метаболизм, воздействуя непосредственно на жировые клетки, побуждая их начать сжигать энергию за счет термогенеза.

Shutterstock

Конечно, лето — это все о плоском животе — привет сезон бикини! — но почему бы не привести в тонус некоторые другие части вашего тела, пока вы на нем? Сочетая раздельные выпады с сгибаниями на бицепс, вы тренируете ноги, пресс и руки. Марк, который советует выполнять это упражнение с литровыми бутылками с водой, говорит: «Даже если вы не двигаете прессом активно, они играют огромную роль в поддержании вертикального положения вашего позвоночника во время этого упражнения, поэтому, пожалуйста, убедитесь, что вы поддерживаете их в напряжении. на протяжении всего движения.От этого все ваше тело дрожит — так что будьте готовы! »

Янина Трехлеб / Unsplash

Сокращение количества потребляемого сахара — один из самых быстрых и простых способов сделать живот плоским, особенно если вы замените нездоровый сахар большим количеством клетчатки. В обзоре 68 клинических испытаний и исследований новозеландские исследователи сообщили в British Medical Journal , что увеличение потребления сахара означает увеличение массы тела, а снижение уровня сахара — снижение массы тела.Точно так же увеличение количества клетчатки — еще один способ сохранить живот стройным. В исследовании, проведенном с участием 1114 человек в течение пяти лет, исследователи сообщили, что на каждые 10 граммов растворимой клетчатки, которые люди съели, накопление жира на животе уменьшалось почти на 4 процента, даже если они ничего не делали для похудения. Ешьте больше растворимой клетчатки с этими рецептами овсянки!

Shutterstock

Говоря о клетчатке, еще один отличный источник насыщающих питательных веществ — это хумус и овощи. Овощи, которые можно окунуть, такие как морковь, болгарский перец и брокколи, богаты клетчаткой и множеством других витаминов, и они идеально сочетаются со сливочным соусом из нута, в котором их 2.5 граммов клетчатки на ¼ стакана. Пропуская нездоровые сырные соусы в пользу или хумус, вы окажете своему животу (и остальному телу) огромную услугу.

Arek Adeoye / Unsplash

С наступлением теплой погоды это идеальное время для прогулки или бега, но не забывайте менять скорость. Почему ты спрашиваешь? Исследования показали, что это помогает уменьшить живот. В исследовании Университета штата Огайо, опубликованном в Biology Letters , ходьба с разной скоростью — в отличие от постоянной скорости — может сжечь на 20 процентов больше калорий.

Shutterstock

Когда вы постоянно в стрессе, это плохо для вашего живота. Стресс вызывает выброс гормона под названием кортизол, и, поскольку кортизол эволюционно связан с предупреждением вашего тела о внешних опасностях (например, о том, что буйвол направляется прямо к вам) и низком уровне глюкозы в крови, он заставляет ваше тело накапливать жир и заставляет вас чувствовать голодный. Другими словами, если вы испытываете стресс, вы начнете жаждать послеобеденного шоколадного батончика, даже если ваш желудок действительно полон.Чтобы избежать стресса, попробуйте простые вещи, такие как йога, глубоко дышите и медитируйте по несколько минут каждый день.

Twenty20

Пожалуй, нет ничего проще, чем насыпать хлопья в миску, чтобы начать свой день, но употребление замороженных хлопьев в первой половине дня губительно для вашего живота. Любимая каша Тони Тигра хоть и вкусна, но наполнена сахаром и пустыми калориями, которые мешают вам иметь желаемое тело. Отказ от замороженных хлопьев в пользу яиц — простой способ изменить это.Поскольку яйца являются отличным источником белка, они могут дольше и дольше сохранять чувство сытости. Фактически, в одном исследовании International Journal of Obesity с 21 участником половина завтракала из рогаликов, а половина ела яиц. Группа яиц имела более низкий ответ на грелин («гормон голода»), через три часа они были менее голодны и потребляли меньше калорий в течение следующего дня, чем те, кто поедал бублик. Что еще? Яичные желтки содержат холин — питательное вещество с мощными жиросжигающими свойствами.

Shutterstock

Скручивания набивного мяча сидя — отличный способ получить тонус живота, потому что они нацелены на ваши косые мышцы живота, а также задействуют мышцы живота и поясницы. Выполняя это упражнение, Марк советует людям стоять на земле. «Это все о форме, так что держите ноги на земле, откиньтесь назад настолько, чтобы почувствовать напряжение в брюшной полости, и сделайте хороший полный поворот плечами», — объясняет он, отмечая, что вы должны почувствовать это удовлетворительное сжигание кора. моментально.

Shutterstock

Сокращение живота — это не только то, что вы вкладываете в свое тело, но и то, что происходит в вашем мозгу. В исследовании 2015 года исследователи из Университета Брауна попросили почти 400 человек пройти опрос осознанности, в котором спрашивали, согласны ли испытуемые с такими вопросами, как «Мне трудно оставаться сосредоточенным на том, что происходит в настоящем». Затем они сделали рентгеновский снимок живота испытуемых, чтобы определить степень ожирения живота. Результаты показали, что чем больше людей набирали в опросе осознанности, тем меньше у них висцерального жира.У менее внимательных людей в среднем имеется лишний фунт жира в животе, чем у тех, кто больше соответствует своей повседневной жизни и окружающему миру.

Питер Херши / Unsplash

Обычные йогурты, как правило, содержат сахар, вызывающий вздутие живота, но это не относится к простому греческому йогурту, содержащему белок. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , исследователи из Университета Миссури сравнили эффект сытости от йогуртов с высоким, умеренным и низким содержанием белка у женщин в возрасте 24-28 лет и обнаружили греческий йогурт с самым высоким содержанием белка, чтобы иметь наибольший эффект.Для усиления вкуса (и увеличения количества клетчатки!) Добавьте в йогурт несколько свежих ягод и съешьте!

Shutterstock

Силовые тренировки — отличный способ оставаться в форме и наращивать мышцы, а поскольку мышечная масса сжигает больше калорий, чем жира (каждый фунт мышцы использует около 6 калорий в день только для поддержания себя), тем больше мышц на вашем скелете, тем быстрее вы потеряете жир по всему телу, особенно в области живота. Если вы можете набрать всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийный эквивалент трех фунтов жира в течение года и станете еще ближе к тому стройному телосложению, о котором всегда мечтали.Простой способ накачать мышцы с помощью силовых тренировок — это отжиматься или выполнять планку.

Shutterstock

Оказывается, есть что сказать о том, чтобы быть человеком привычки и есть одни и те же продукты изо дня в день, особенно если вы собираетесь уменьшить свой живот. Когда исследователи Техасского университета изучили диеты 6814 человек, они обнаружили, что чем разнообразнее диета, тем выше вероятность увеличения веса. Фактически, те, кто ел самый широкий ассортимент продуктов, показали увеличение окружности талии на 120 процентов больше, чем те, кто имел наименьшее разнообразие.

Twenty20

Традиция «понедельник без мяса» — отличный способ сбросить несколько килограммов, поскольку она увеличивает потребление клетчатки и множества других питательных веществ. Многочисленные исследования показали, что те, кто ест наименьшее количество мяса, с меньшей вероятностью страдают ожирением, имеют более низкий индекс массы тела и самый низкий уровень жира в организме. Хотя вполне нормально есть мясо несколько раз в неделю, эти продукты с высоким содержанием белка, как правило, насыщают вас, прежде чем вы сможете перейти к овощам, которые, как известно, обладают способностью бороться с жиром и уменьшать талию, поэтому попробуйте несколько раз в месяц выделять только зелень и полезные злаки.

Shutterstock

Интервальная тренировка высокой интенсивности (или HIIT) — отличный вариант для тех, кто уже чувствует себя комфортно в тренажерном зале, поскольку она помогает избавиться от жировой ткани и нарастить мышцы одновременно. «Интервальная тренировка высокой интенсивности — это когда вы выполняете упражнение на уровне или близком к максимальным возможностям в течение короткого периода времени, а затем делаете короткую передышку и делаете это снова. HIIT обычно следует выполнять с интервалом 2: 1, то есть если вы делали упражнение в течение одной минуты, вы отдыхаете 30 секунд, а затем повторяете », — объясняет доктор.Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, EMR. Чтобы использовать HIIT для сокращения живота, выполняйте тренировки, задействующие мышцы кора, например скручивания пресса или мосты. «Выполняя основные тренировки с использованием плана HIIT, вы можете одновременно сжигать калории и наращивать мышцы», — добавляет Алекс. «Это может быть отличным способом разгладить живот, когда у вас мало времени на тренировки».

Shutterstock

Проще говоря, искусственные подсластители вызывают жир на животе. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Американского гериатрического общества , показало, что увеличение потребления диетической газировки напрямую связано с увеличением абдоминального ожирения.В исследовании пожилых людей исследователи обнаружили, что у тех, кто пил диетическую газировку каждый день, объем талии увеличился более чем в три раза в течение девяти лет, поэтому откажитесь от диетической колы и даже не думайте о том, чтобы выпить немного равного. налей утренний кофе.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry , ежедневное употребление яблочного уксуса может привести к потере веса, уменьшению жира на животе, окружности талии и снижению уровня триглицеридов в крови.В частности, исследование японских участников с ожирением показало, что те, кто употреблял 1 столовую ложку ACV в течение трех месяцев, потеряли 2,6 фунта, а те, кто потреблял 2 столовые ложки, потеряли 3,7 фунта за тот же период времени. Добавьте ложку яблочного уксуса в домашнюю заправку для салата или смузи и наблюдайте, как вес тает!

Shutterstock

Конечно, батуты созданы для детей, но для взрослых использование батутов для отскока — отличный способ сгладить живот. «Это не только отличная кардио-тренировка (которая является первым шагом к подтяжке вашего живота), но и заставляет ваш основной работать как сумасшедший, так что вы получаете кардио плюс тонизирование», — объясняет Хоуп Педраса, сертифицированный личный тренер из American Колледж спортивной медицины «Все, что нужно для подтянутого животика!» Чтобы получить комплексную тренировку с использованием мини-батута, Хоуп предлагает прыгать, высоко поднимать колени, скручиваться, добавлять легкие веса, чтобы двигаться во время прыжка, и двигаться во всех направлениях в разных плоскостях.

Shutterstock

Когда дело доходит до зерна, лучше всего использовать цельное зерно. Почему ты спрашиваешь? Потому что в отличие от рафинированных продуктов — белого риса, белых макарон и белой муки — которые лишены ценных питательных веществ в процессе рафинирования, цельнозерновые продукты содержат насыщающие, полезные для сердца волокна, и они не повлияют отрицательно на уровень сахара в крови или вес так, как это делают их более белые коллеги. Фактически, исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что замена цельнозерновых злаков в рационе увеличивает потерю калорий за счет уменьшения количества калорий, сохраняемых во время пищеварения, и ускорения метаболизма.Так что, если вы хотите похудеть, откажитесь от белого и запаситесь цельнозерновыми продуктами, такими как гречка, коричневый рис и киноа

.

Татьяна Быковец / Unsplash

В следующий раз, когда будете готовить салат или есть йогурт, добавьте в блюдо миндаль. Орехи не только сделают вашу пищу хрустящей, но и благодаря высокому содержанию белка и клетчатки идеально подходят для похудения. Исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что употребление 1.5 унций миндаля в день (в отличие от кексов с высоким содержанием углеводов) вместе с диетой, полезной для сердца, помогли улучшить холестерин и липидный профиль среди участников исследования. Исследование также показало, что употребление миндаля снижает жир на животе.

Galvanized Media

Что может быть лучше приседаний, если вы хотите получить плоский живот? Соедините эти приседания с велосипедным краном. Это комбо — одно из любимых у Марка, потому что оно нацелено на разные группы мышц. «Это сложное движение не только воздействует на ваши ноги, но также прорабатывает нижнюю часть живота, верхнюю часть живота и косые мышцы живота — все в одном веселом движении!» он объясняет.Делайте несколько подходов несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

Shutterstock

Есть здоровые бактерии живота, а есть вредные бактерии живота, последние исследования показывают, что у людей с избыточным весом их больше в кишечнике. Чтобы не допустить появления жиросодержащих насекомых, вам нужно есть разнообразную пищу, которая поддерживает их здоровые аналоги, — те, которые содержатся в животах худых людей. Примеры продуктов, богатых пробиотиками, которые помогают похудеть за счет улучшения пищеварения, включают кефир, чайный гриб и йогурт.

Shutterstock

Бобы помогают повысить чувство сытости и контролировать уровень сахара в крови, что делает их отличным союзником в борьбе за похудание. Фактически, недавнее исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление одной порции фасоли, гороха, нута или чечевицы в день может способствовать умеренной потере веса. И если вам нужна еще одна причина, чтобы набрать массу на фасоли, помните, что богатые клетчаткой и белком бобовые являются отличным источником генистеина — того же соединения, которое содержится в арахисе и чечевице, которое помогает похудеть.Чтобы увеличить потребление фасоли, добавьте их в суп или салат и съешьте!

Shutterstock

«Танцевальное кардио — действительно потрясающий способ избавиться от жира на животе, потому что он поможет избавиться от жира на теле в целом. Это, конечно же, кардио-тренировка, но потому что ваше тело вынуждено двигаться в разных направлениях в разных направлениях. «В самолетах, он заставляет работать каждую мышцу вашего тела. Подобно преимуществам HIIT-тренировки, вы получаете кардио плюс тонизирующий эффект в одном флаконе», — объясняет Хоуп.Так что попробуйте уроки танцев в тренажерном зале или включите iPod и сделайте несколько движений дома.

Shutterstock

Правильное перекусывание в течение дня — один из лучших способов уменьшить талию. Нужны доказательства? Согласно недавнему исследованию, исследователи обнаружили, что участники значительно теряли в весе, когда включали закуски с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка в свой распорядок дня. Употребление здоровых закусок с высоким содержанием белка (таких как горсть несоленого миндаля) помогает поддерживать уровень сахара в крови, что не дает вашему мозгу вызывать приступы голода, и мешает вашему телу отказываться от нездоровой пищи после того, что кажется долгим днем голодание.

Shutterstock

Сухой бутерброд никуда не годится, но и в высококалорийном майонезе тоже. Вместо этого замените популярную приправу авокадо и помогите избавиться от жира. Всего половина авокадо содержит 4,6 грамма клетчатки, наполняющей живот, и его насыщающие свойства настолько сильны, что исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , обнаружило, что люди, которые добавляли половину свежего авокадо в свою еду, сообщали о снижении желания есть на 40 процентов в течение нескольких часов после этого.

И в отличие от майонеза, который в основном не содержит питательных веществ, авокадо содержит улучшающие метаболизм мононенасыщенные жиры, которые, как было показано, уменьшают чувство голода, и ненасыщенные жиры, которые, по-видимому, предотвращают накопление жира на животе.Чтобы узнать больше о том, как избавиться от жира на животе, посмотрите, как избавиться от живота за 10 дней!

Избавьтесь от жира на животе за месяц с помощью этой высокоинтенсивной тренировки, для которой требуется всего 30 минут

Пришло время избавиться от жира на животе раз и навсегда с помощью этой высокоинтенсивной схемы, разработанной для тонуса вашего пресса.

Если вы устали от того, что ваш живот болтается, и мысль о ношении корректирующего белья в такую ​​жару заставляет вас потеть, приветствуйте этот план тренировок, который является окончательным лекарством от проблем с животом.Благодаря множеству упражнений для брюшной полости, это упражнение поможет избавиться от жира на животе, чтобы получить точеный пресс.

Лучшая часть? Вам просто нужно уделять 30 минут каждый день, чтобы увидеть результаты.

Итак, без лишних слов, вот 10 основных движений, которые вы должны сделать для плоского живота:

1. Полу-скручивания
Это упражнение разогреет верхнюю часть живота, одновременно выполняя разминку.
Сколько повторений: 25

Выполняйте полуприседания для точеного пресса.Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Высокие колени
Кто сказал, что вам нужно лежать на коврике, чтобы прорабатывать пресс? Вы можете воздействовать на все мышцы нижней части живота, делая высокие колени.
Сколько повторений: 50 на каждую ногу

3. Флаттер-ножки
Это идеальный инструмент для резки жира с низким прессом. Когда дело доходит до флаттерных ударов, скорость и разгибание ног имеют большое значение, поэтому при выполнении этого упражнения имейте в виду и то, и другое.
Сколько повторений: 50 на каждую ногу

4. В-апы
Что ж, если вы настроены на тренировку пресса, тогда ви-апы помогут вам, потому что они нацелены на верхний, средний и нижний пресс — все сразу.
Сколько повторений: 15

5. Русские скрутки
Плоский животик и любовные ручки сосуществовать не могут, поэтому нужно работать боками с помощью русских скручиваний.
Сколько повторений: 25 на каждую сторону

6. Боковые удары
Боковые удары — волшебная пилюля, которая нужна вашему прессу. Они не только моделируют косые мышцы, но и помогают развить фигуру пресса. Кроме того, вы получите тонированную задницу бесплатно, бесплатно, бесплатно.
Сколько повторений: 25 на каждую сторону

7. Стандартная планка
Доски необходимы для придания тонусу вашей сердцевине. Но прежде чем переходить к причудливым вариациям упражнения, начните с стандартной планки.
Продолжительность: 1 минута

8. Планка с прямым плечом
Переходите ко второму варианту планки с планкой с прямым плечом. Это придает наклон вашему телу и помогает вашему основному сокращению.
Продолжительность: 1 минута

9. Боковая планка
Пора напрячь боковые мышцы, чтобы живот приобрел правильную форму. Боковые планки, к сожалению, являются одним из наиболее игнорируемых вариантов планок, хотя они творят чудеса, когда целью является достижение плоского пресса.
Продолжительность: 30 секунд на каждую сторону

Боковая планка

10. Прыжки
Чтобы получить худой живот, в конце необходимо сделать кардио. Просто не забывайте втягивать живот и не переходить к плоскому животу. В исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , говорится, что кардио в конце тренировки может сделать ваше тело стройнее.
Сколько повторений: 100

О чем следует помнить
Сделайте минутный перерыв между ними, повторите эту схему еще два раза и будьте готовы сказать «привет» плоскому животику через месяц.