Программа на массу для натурала: Зожник | Лучшая программа для “натурала”

Программа тренировок на массу для натурала

Существует бессчетное количество разнообразных тренировочных программ. Тем не менее, откровенно говоря, лишь малая часть из них по-настоящему подходит для натуралов. Все бы ничего, но «чемпионские» программы тренировок могут нанести вред здоровью и привести к такому явлению, как перетренированность. Именно поэтому атлетам, которые тренируются без применения запрещенных препаратов, так необходима программа тренировок на массу для натурала, приведенная здесь.

Итак, давайте вкратце рассмотрим главные особенности и отличия программы тренировок на массу для натуралов. Во-первых, это значительно меньше упражнений и подходов за тренировку. То есть, объем тренировки снижаем, ведь для натурала он должен быть существенно ниже, чтобы организм мог без проблем «переварить» тренировку.

Во-вторых, все мышцы, кроме ног, тренируем дважды в неделю. Но на каждой тренировке делаем не 2-3 упражнения на группу мышц, а всего 1-2. Благодаря этому, а также чередованию упражнений, интенсивность тренировок значительно возрастает.

В третьих, используем периодизацию, чтобы избежать застоя и перетренированности. Не нужно на каждой тренировке выжимать из себя все соки. Для и восстановления всех систем организма и сохранения прогресса необходимо чередовать тяжелые и относительно легкие тренировки.

К примеру, первая тренировка тяжелая. Это большие рабочие веса, количество повторений до 10 в первых подходах и 6-5 в последних. Последние подходы выполняются до мышечного отказа, чтобы стимулировать мышечный рост.

Следующая тренировка программы тренировок для натурала выполняется с весами примерно 60-65% от максимума. Сделайте 2-3 подхода каждого упражнения по 12-15 повторений, но не доходя до отказа. Такая тренировка поспособствует более быстрому восстановлению мышц и дальнейшему росту их силы и массы.

Затем снова тяжелая развивающая тренировка в силовом стиле, с отказными подходами на 5-6 повторений в силовом стиле. Главное дя натурала не злоупотреблять тренировками до отказа. Это чревато состоянием плато (застой результатов) и перетренированностью. Тем не менее, отказные подходы способны значительно форсировать гипертрофию мышечных волокон. Главное — держаться золотой середины.

Программа тренировок на массу для натурала

ВТОРНИК (СПИНА, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ)

• Тяга штанги в наклоне 1х10, 1х8, 1х6-5
• Жим штанги лежа 1х10, 1х8, 1х6-5
• Тяга Ли Хейни или другое упражнение на заднюю дельту 1х10, 1х8, 1х6-5
• Жим штанги/гантелей сидя или стоя 1х10, 1х8, 1х6-5

ЧЕТВЕРГ (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ)

• Жим гантелей на наклонной скамье 2-3х12-15
• Подтягивания с отягощением или тяга верхнего блока 2-3х12-15
• Французский жим или жим узским хватом 2-3х12-15
• Подъем штанги на бицепс или сгибания рук с гантелями 2-3х12-15
• Пресс 2-3х20-30

СУББОТА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

• Приседания со штангой 1х10, 1х8, 1х6-5
• Обратные разведения рук в тренажере 1х10, 1х8, 1х6-5
• Жим ногами или мертвая тяга 1х10, 1х8, 1х6-5
• Махи гантелями в стороны 1х10, 1х8, 1х6-5

Программа тренировок на массу для натурала

Данная программа тренировок на массу базируется на основе трехдневного сплита. Поэтому, заниматься будем три раза в неделю, через день. Такое количество тренировок является оптимальным для набора массы и увеличения силовых показателей, так как позволяет мышцам полноценно восстанавливаться между тренировками. В отличии от стандартной схемы тренировок, когда вы выполняете одно и то же заданное количество повторений на каждом занятии, эта программа тренировок на массу предполагает еженедельное изменение интенсивности тренировок, посредством изменения количества повторений.

Программа тренировок на массу для натурала

На первой неделе программы тренировок на массу выполняем 3 подхода по 15 повторений с легким весом в каждом упражнении. На второй неделе немного увеличиваем рабочие веса и выполняем уже 3 подхода  по 10 повторений. И на третьей неделе увеличиваем рабочие веса таким образом, чтобы выполнить 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении. Затем повторяем весь круг заново, но стартовым рабочим весам прибавляем несколько килограмм. То есть, если на первой неделе вы делали приседания со штангой с весом 100 кг 3х15, то на четвертой неделе вам нужно немного увеличить рабочий вес и выполнить уже 3х15 с весом 105 или 102,5 кг, например.

Такое еженедельное изменение интенсивности тренировок есть ни что иное как микропериодизация в бодибилдинге. Что она нам дает? Во-первых, способствует полноценному восстановлению мышц между тренировками, что в спою очередь позволяет постепенно в течении длительного периода времени увеличивать рабочие веса, то есть соблюдать принцип прогрессии нагрузки, который есть одним из ключевых условий для роста мышц натурала. Во-вторых, изменение интенсивности тренировок посредством изменения количества повторений позволяет нам тренировать разные мышечные структуры для обеспечения большей функциональности и потенциала к последующему росту.

Как известно, вариативность — один из ключевых принципов в бодибилдинге и других силовых видах спорта. Монотонные тренировки быстро истощают организм и приводят к застою и перетренированности. Однако, данная программа тренировок на массу позволит вам в течении многих месяцев постепенно прогрессировать не только в плане набора массы, но и увеличения силовых показателей.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ПЛЕЧИ)

• Приседания
• Мертвая тяга
• Жим ногами
• Жим штанги стоя
• Тяга штанги к подбородку

СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Подъем штанги на бицепс
• Молотки с гантелями
• Пресс

ПЯТНИЦА (СПИНА, ТРИЦЕПС)

• Становая тяга
• Подтягивания
• Тяга в наклоне
• Жим лежа узким хватом
• Французский жим

НЕДЕЛЯ 1 (3х15)

НЕДЕЛЯ 2 (3х10)

3 НЕДЕЛЯ (5х5)

НЕДЕЛЯ 4 (3х15) + рабочий вес и т. д.

Программа тренировок для натурала на массу в тренажерном зале

О программе

В последнее время все больше новичков-бодибилдеров используют анаболические стероиды для ускорения набора мышечной массы. Этот способ настолько популярен, что тех, кто предпочитает тренироваться без стимуляторов, стали называть «натуралы» — т.е. атлеты, выбирающие сбалансированное питание. Такие люди не торопятся с увеличением объема мышц, чтобы сохранить свое здоровье.

Специально для «натуралов» существует программа тренировок, разработанная известным бодибилдером Кристианом Тибаду. Рассмотрим основные принципы этой программы:

Не гонитесь за «стероидным идеалом»

Если для себя вы решили, что анаболические стероиды – не ваш путь, то не стоит перегружать себя изнурительными тренировками, чтобы выглядеть так же, как атлеты, использующие химию для набора массы.

Натуралам следует придерживаться следующих правил:

• Старайтесь чередовать упражнения и различные методики.
• Наиболее эффективными для вас являются сплит жимы и тяги.
• Предельное количество тренировок в неделю – шесть.

Регулируйте тренировочный объем

Основная задача тренировки для гипертрофии – запуск синтеза белка в организме. Когда этот процесс уже активен, не стоит выдавать мышцам чрезмерную нагрузку – на прогресс это никак не повлияет.

Помните, что синтез белка, отвечающий за увеличение мышц, балансируется в организме процессом распада. Так что чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем активнее идет распад белка, и тем быстрее набранная масса будет уничтожаться этим процессом.

Тренируйтесь часто, но в меру

Для лучших результатов сторонникам натурального питания следует увеличивать количество тренировок в неделю. Но помните, что заниматься часто и долго нельзя – так легко можно достичь перетренированности.

Для гипертрофии, так необходимой «натуралам», лучше заниматься часто, но разделять нагрузку. Например, можно выделить для тренировок 6 дней в неделю, выполняя упражнения для разных мышечных групп в разные дни.

Разделение нагрузки на мышцы (сплит)

Итак, «натуралам» рекомендуется разделять упражнения на тяги и жимы. Тяговые мышцы, на которые идет упор во время тренировки – бицепсы рук и ног, а также спина. К основным жимовым мышцам относятся трицепсы, дельты, квадрицепсы и грудные. Теперь рассмотрим оптимальную схему тренировок для сторонников натурального питания.

Первое, что важно знать – каждая тренировка включает в себя 4 упражнения, т.е. одно для каждой мышечной группы.

Тренировка №1, тяговая. Работа на этом этапе ведется со следующими мышцами:

• бицепсы бедер;
• задние пучки дельт;
• широчайшие;
• бицепсы;
• ромбовидные.

Тренировка №2, жимовая. Здесь также представлены 4 упражнения для различных групп мышц:

• передние и средние пучки дельт;
• квадрицепсы;
• грудные;
• трицепсы.

На каждой тренировке рекомендуется чередовать используемые упражнения, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Как выполнять рабочий подход

Перед основным подходом выполните два подготовительных, с 70% нагрузкой. Это требуется для того чтобы активировать целевые мышцы и настроиться на рабочий вес. Важно стремиться в рабочем подходе достигнуть «отказа».

Максимизируйте стимуляцию гипертрофии

В представленном далее дроп-сете следует сокращать отдых между его основными частями.

• Сет с паузами до предельной «двойки».

Выполните 4-6 повторений с рабочим весом. Отдохните в течение 10-15 секунд, после чего сделайте еще 2-3 повтора. Снова отдых 10-15 секунд, после чего завершающие 1-2 повтора. Вес на отягощении при этом не меняется.

• Предельная активация mTor (внутриклеточный сигнальный путь)

Медленно опускайте рабочий вес (не менее 5 секунд), максимально напрягая мышцу, на которую идет нагрузка. Когда достигните полностью растянутой позиции, зафиксируйтесь в ней не менее, чем на 2 секунды. В таком же темпе выполните еще 6-8 повторов, а во время завершающего повторения выдержите паузу так долго, как только сможете.

Выберите вес, подходящий для выполнения шести полноценных повторений, и сделайте их. Далее снизьте нагрузку на 25-40%, после чего в том же ритме выполните еще 8 повторений. Вновь уменьшайте вес на 25-40%, и сделайте последние 10 повторов.

2 правила программы тренировок для натурала

Отличия тренировок химика от натурала

Рост мышц — это внешнее проявление уровня анаболических гормонов в крови или еще говорят факторов роста.

На сегодняшний день главным фактором роста является инсулин, поэтому все, кто «тупо набирает массу» должны потреблять углеводы без ограничений.

Если речь заходит о сухой массе, то вторым по значимости фактором роста является гормон роста — соматотропин.

На третьем месте обычно ставят тестостерон.

Натуральные тренировки и диета могут незначительно повысить уровень факторов роста в теле и изменить форму тела: увеличить мышцы и уменьшит подкожный жир.

Незначительно значит: минус 200 грамм жира и плюс 100 грамм мышц в неделю.

Если колоть инсулин, гормон роста и производные тестостерона, то можно сжигать килограмм жира в неделю и наращивать килограмм мышц.

Гормонами можно делать фигурку в 5 раз быстрее, чем в натурашечку.

Разумеется все это до определенного предела. У натуралов предел сухой массы это примерно «рост минус сто», у химиков — «рост минус 50»

50 килограмм мышц и вливание дозы, которая превышает в 1000 раз естественную выработку анаболических гормонов — это главные отличия натурала от химика.

Есть люди, которые боятся много химичить или им денег не хватает, поэтому они называют себя богами эстетики, менс физиками и натуралами с весом не 150 кг, а всего лишь 100 кг чистых мышц.

Тренировка натурала на массу

Для натурала, как и для химика подойдет любая тренировка на массу: и в диапазоне 3-4 повторения, и 6-8, и 10-15, и даже 20-40 повторений.

Силовые упражнения в диапазоне от 3 до 40 повторений в подходе прекрасно растят мышечную массу и у натурала, и у химика.

Именно поэтому и борцы, и гимнасты, и штангисты выступали на первых конкурсах по бодибилдингу на равных и выглядели, как натуральные бодибилдеры сегодня.

Тренировка натурала на силу

Тренировка натурала на силу ничем не отличается от тренировки штангистов ненатуралов и сострит из подходов на 1-4 повторения.

Натуральный прирост силы соответствует в выбранном упражнении: 3 разряд в первый год тренировок, 2 разряд во второй год тренировок, 1 разряд в третий год тренировок, КМС через пять лет, МС — через 7 лет.

Очень одаренные атлеты на первой тренировке показывают 3 разряд, а через 3 года делают мастера. Но это редкость.

Тренировки фулбади у натуралов

Любой натурал должен начинать тренировки с фулбади и переходить на сплит не раньше года тренировок.

Посудите сами.

Чтобы расти нужно выполнять недельный план. В моей методике минимальный объем одного упражнения или одного движения или одной группы мышц — это 25 подходов в неделю.

Эти 25 подходов можно разбить на 5 тренировок по 5 подходов или сделать «день груди» из 25 подходов жима лежа.

Что вам кажется проще: пробежать марафон за одну тренировку или за неделю, разбив 42 километра на 6 тренировок по 7 км? Не знаете ответ — попробуйте.

Любой человек с небольшим опытом тренировок согласиться с тем, что 5 тренировок по 5 подходов легче одной тренировки из 25 подходов.

Когда вы пришли в тренажерный зал и сделали 5 подходов на жим лежа, то вы пойдете домой или потренируетесь часок? 5 подходов новички укладывают в 10-15 минут тренировки и ради них тащиться в зал?

Конечно, раз уже пришли в зал, то можно часок и потренироваться, поэтому можно сделать по 5 подходов других упражнений на другие мышцы.

Надеюсь вам понятно, почему фулбади — для новичков, а сплит — для продвинутых атлетов. И очень редко продвинутый атлет может сделать нормальный сплит.

Лично я должен быть в очень хорошем настроении, чтобы сделать 25 подходов подтягиваний за тренировку. Но я слаб духом и телом, поэтому делаю 3 упражнения по 10 подходов за тренировку — тренируюсь фулбади.

Количество упражнений за тренировку для натурала

В моем понимании приличные люди не делают менее 5 подходов в упражнении. 3 подхода тело только врабатывается.

Обычно люди выдерживают 25-30 подходов за тренировку.

Отсюда простой вывод: план тренировки натурала состоит максимум из 5-6 упражнений.

Тренировки для эктоморфа натурала

Тренировка для эктоморфа ничем не отличается от тренировки неэктоморфа.

Ни в легкой атлетике, ни в единоборствах, ни в тяжелой атлетике нет деления по категориям «эктоморф» и «неэктоморф» Хотя это было бы здорово, например в марафоне.

Разумеется, эктоморфам легче бежать марафон. Представляете, как было бы здорово услышать на старте Нью Йоркского марафона: в 9 часов стартует категория эктоморфов, в 9:30 неэктоморфов, в 10 — колясочники.

Простые выводы:

Не лепите себе ярлык человека с ограниченными возможностями «эктоморф» — силовые тренировки всем приносят одинаковую пользу.

Посвятите упражнению хотя бы 5 подходов за тренировку. Меньше — просто неприлично.

Не пишите себе сплит тренировку, если не готовы делать 25 подходов в одном движении.

Если вы не довольны натуральным ростом мышц, не бойтесь химичить по-взрослому, чтобы развлечь своей смертью зевак в новостной ленте, потому что если вы будете химичить мало, то никого не удивите. А зачем тогда химичить?

И в конце 2 простых правила программы натурала:

— минимум 5 подходов в движении за тренировку
— минимум 25 подходов в движении в неделю

А ещё важно эти подходы не только сделать, но и отследить прогресс в дневнике тренировок и питания.

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Программа тренировок натурального атлета на массу

Программа тренировки натурального атлета на массу зависит от множества показателей: от уровня тренированности человека, скорости обмена веществ, возраста, качества питания, режима дня и восстановления (сна). Но в своем общем базисе для большинства людей она имеет следующие особенности:

1. Нельзя делать тяжелые тренировки более 3х раз в неделю.

2. Нельзя сильно истощать запасы энергии на тренировке. Т.е. завершая тренировку у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тяжелой тренировки у вас обязательно должен быть один день полного отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

4. Время активной тренировки (не включая разминку) не должно быть более 50мин. Т.е. вместе с разминкой у вас должно уходить примерно 1 час времени. Да, возможно некоторые люди могут тренироваться дольше (и они получат с этого более лучший результат), но сейчас мы говорим про среднестатистического человека, и примерные ориентировочные цифры – это в районе 45-50мин.

5. Через каждые 1.5-2 месяца тренировок нужно делать полный отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с ярым желанием и энтузиазмом тягать железо. Это явный показатель того, что нервная система (ЦНС) полностью восстановилась и организм в полной мере готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл мы прорабатываем все группы мышц. Например, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), следующий микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений не меняется – 8-12), но с той разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и, соответственно, используете еще меньшие веса. Т.е. общий смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм чем-то новым в плане тренировок. Однообразные тренировки плохо работают в бодибилдинге (собственно говоря, как в натуральном, так и с использованием фармакологии с той лишь разницей, что при использовании фармакологии прогресс будет более существенным, но в конечном итоге все упрется в застой результатов).

По своему опыту скажу, что делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном тренинге, намного лучше и эффективней уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать энергетику мышцы, делая по 15 и более повторов в сете.

Итак, основные моменты тренировочного процесса на набор массы для натуралов мы перечислили. Однако для полного понимания касательно тренировочного процесса рекомендую ознакомиться со следующими материалами: «Сколько делать подходов и повторений», «Отдых между подходами», «Длительность тренировки». Так же если вы новичок и только пришли в тренажерный зал, то первые несколько месяцев вам нужно заниматься по программе для начинающих. Думаю, теории уже достаточно и теперь можно переходить уже к самой программе тренировок.

Программа тренировок натурального атлета для набора массы.

Примечание: программа будет составлена по дням, т.е. если у нас тренировка в 1й день и потом идет в 3й день, то между тренировками на 2-м дне полный отдых. Тяжелая тренировка – это значит, что в каждом подходе мы полностью выкладываемся и как можно сильнее сокращаем мышцы (в силовом микроцикле в некоторых подходах возможен полный отказ), на легкой – мы тренируемся в стиле похожем на разминку – веса легкие, мышечное сокращение несильное, на легких тренировках старайтесь прочувствовать работу мышцы (т.е. развивать нейромышечную связь). На легких тренировках диапазон повторений 8-12. Перед каждой тренировкой делайте полную разминку всех мышечных групп (вне зависимости какая это тренировка и что мы тренируем).

I. Первый микроцикл (силовой – диапазон повторений в тяжелых базовых упражнениях 6-8, отдых между подходами на тяжелых тренировках 2-3мин, на легких 1.5-2мин).

В этом силовом микроцикле возможен отказ в некоторых подходах. После каждого подхода растягиваем тренируемые мышцы, тянемся довольно сильно до максимального мышечного растяжения.

1-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-8
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 3х6-8
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-10

3-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-10
Шраги с гантелями: 2х10-12

5-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 4х6-8
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3х6-8
Тяга Т-грифа: 3х6-8

7-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х8-10
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12

8-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 3х6-8
Подъем гантелей на бицепс: 4х6-8
Французский жим сидя из-за головы: 3х6-8

10-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 5х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 5х8-10
Шраги с гантелями: 4х8-10

12-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10

14-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-8
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х8-10
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х8-10

 

15-й и 16-й день – отдых. После этого (с 17-го дня) начинается второй микроцикл – полусиловой.

 

II. Второй микроцикл (полусиловой – диапазон повторений 8-12, отдых между подходами на тяжелых тренировках 1.5-2мин, на легких 1-1.5мин).

Весь план тренировок на этот микроцикл остается тот же, как и в силовом, но с единственной разницей – теперь вы работаете в диапазоне повторений 8-12, и отдыхаете между подходами 1.5-2мин на тяжелых тренировках, и 1-1.5 на легких. Общий объем работы за тренировку будет выше. Все упражнения и их порядок остаются такими же. Тренировки начинаются с 17-го дня, т.е. это и будет 1-й день второго микроцикла. До отказа не доходим ни в одном подходе, ориентировочно останавливаемся за пару подходов до отказа. После каждого подхода максимально растягиваем мышцы.

17-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-12

19-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-12
Шраги с гантелями: 2х10-12

21-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х8-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х8-12
Тяга Т-грифа: 3х8-12

23-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 2х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12

24-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х8-12
Подъем гантелей на бицепс: 5х8-12
Французский жим сидя из-за головы: 3х8-12

26-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х8-12
Шраги с гантелями: 6х10-12

28-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12

30-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х10-12

 

31-й и 32-й день – отдых. После этого (с 33-го дня) начинается завершительный третий микроцикл – полусиловой с частичной амплитудой.

III. Третий микроцикл (полусиловой с частичной амплитудой – диапазон повторений 6-9 в медленном стиле, отдых между подходами на тяжелых и на легких тренировках40сек-1мин).

План тренировок остается тот же, как и в двух предыдущих. Веса в упражнениях остаются теми же самыми, что и в предыдущем втором полусиловом микроцикле. То есть, по сути третий микроцикл – легкий, но я все же назвал его полусиловым, т.к. веса мы все же используем довольно приличные и объем работы довольно большой. Повторения выполняются в медленном стиле – 2сек позитивня фаза (подъем) и 2сек негативная (опускание) – и в частичной амплитуде. Наша цель – постоянная поддержка мышцы в максимально напряженном состоянии и наполнение ее кровью. Но отличие от пампинга в том, что здесь мы не истощаем энергетику (повторений всего 6-9) и даем мышце восстановиться между подходами. Таким образом, не будет происходить сильного закисления молочной кислотой и при этом мы получим все плюсы пампинга – максимальное наполнение мышцы кровью и растяжка фасции. Отказа нет ни в одном подходе. Не забывайте максимально растягивать мышцы после каждого подхода.

33-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х9

35-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 3х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 3х9
Шраги с гантелями: 3х9

37-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х6-9
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х6-9
Тяга Т-грифа: 3х6-9

39-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х9

40-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х6-9
Подъем гантелей на бицепс: 5х6-9
Французский жим сидя из-за головы: 3х9

42-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х9
Шраги с гантелями: 6х9

44-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х9

46-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х9

 

На этом наш макроцикл (состоящий из 3х микроциклов) заканчивается, и вы отдыхаете от тренировок 7-14 дней, кол-во дней выбирайте исходя из вашего самочувствия. Главное правило – это чтобы после отдыха у вас было явное желание идти в зал, т.к. это показатель восстановления ЦНС.

 

После отдыха начинается новый макроцикл (состоящий из тех же 3-х микроциклов). Тут вы уже можете подкорректировать программу под себя (сделать небольшие количественные изменения), добавить или заменить упражнения, добавить или уменьшить кол-во отдыха, но основная схема остается та же. Используйте эту программу пока вы будете получать от нее результат. После того как прогресс остановится, можно будет что-то в ней поменять в большей степени (уже изменить качественно) – например, заменить микроцикл на принципиально другой, поменять саму схему тренировок (добавить дней отдыха между тренировками) и т. д. В общем, тут уже нужно думать и подбирать конкретное под себя – то, что хорошо на вас работает. А для этого нужно обязательно вести тренировочный дневник и записывать туда не только план тренировок (кол-во подходов, повторений, вес), а еще и антропометрию – вес, объем рук, ног, талии и т.д. и делать это после каждой тренировки. Тогда вы сможете уже качественно изучить статистику и понять, на что откликается ваш организм.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Самая эффективная программа для тренировок

Принципиальное значение в бодибилдинге представляет масса. Имея достаточную мышечную массу, вы сможете поработать над своим телом, сделать его красивым и рельефным. Грамотно выстроенная бодибилдинг программа тренировок для набора мышечной массы гарантирует положительный результат, достичь которого можно при неплохом уровне общей физической подготовки. На первый взгляд основы бодибилдинга и подбор соответствующих упражнений кажутся сложными, но практика показывает, что базового комплекса упражнений будет достаточно для достижения цели.

Основы тренировки бодибилдинга на набор массы

Реакция мышц может быть разной на одно упражнений. Зависит это от веса отягощения и количества подходов, которое оно будет повторяться. Если вашей основной задачей является наращивание массы, то важно не переусердствовать, а выбирать массу отягощения, позволяющую совершать до 9 повторов за один раз. Именно такой подход к построению бодибилдинг программы тренировок для набора массы сможет обеспечить планомерный рост мышц и значительно увеличит силовые показатели.

Попробуйте варьировать количество повторений. Меньшее количество повторов окажет положительное влияние на силовые данные. Большее число поможет развить мышечную выносливость. Набирая мышечную массу, старайтесь выполнять минимум 6, максимум 12 повторений.

Выкладываться при выполнении каждого отдельного упражнения необходимо до отказа. Чем больше будете жалеть себя и давать недостаточную нагрузку, тем менее эффективным будет прирост мышечной массы. Но и перегружать себя с первых занятий не рекомендуется. Если вы занимаетесь периодически, и вашего терпения хватает на несколько месяцев, то рекомендуется начать с 2 подходов на каждую из групп мышц. Опытным спортсменам можно выполнять до 4 подходов.

Скорейший прирост мышечной массы приходится на «негативную» фазу выполнения упражнения. То есть опускать штангу или гантели необходимо будет дольше, чем поднимать их. Связано это с тем, что при опускании количество микротрещин в мышце значительно увеличивается, что положительно влияет на ее рост.

Бодибилдинг для натуралов: недельная программа тренировок на массу

Прежде чем приступить непосредственно к тренингу, запомните следующие моменты:

• На тренировках жалеть себя нельзя – рост мышечной ткани может спровоцировать только максимальная нагрузка на нее, поэтому во время занятий вам нужно будет выкладываться по полной.
• Белкам в питании нужно выделить не меньший процент, чем углеводам.
• Употреблять пищу необходимо за полчаса до и спустя полчаса после тренировок.
• Рекомендуется потребление протеиновых коктейлей.
• Интервал между тренировками должен варьироваться в пределах от 48 и до 72 часов – показатель этот напрямую зависит от скорости восстановления мышечных волокон.

Программа тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника. Начало любого занятия – разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка. На разминку отводится не менее 10 минут для того, чтобы вы смогли подготовить свое тело к нагрузкам, разогнать кровь и разогреть суставы. Каждый тренировочный день включает в себя проработку 2-х групп мышц.

План на понедельник, прокачиваем бицепс и грудные мышцы:

1. Жим лежа широким хватом на наклонной скамье. Для разминки используйте 60% вашего рабочего веса и сделайте до 2 подходов с 8 повторениями. После используйте ваш рабочий вес и начните делать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторениями.
2. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 6 по 12.
3. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (работа на грудные мышцы) – 4 по 15.
4. Изолированное упражнение на бицепс – концентрированный подъем гантелей. Сделайте 4 подхода по 15 повторов. Прежде чем приступить к выполнению, посмотрите видео тренировок на массу с этим упражнением, чтобы правильно выполнить технику.
5. В комплекс можно включить подъем штанги стоя к бицепсу.

Четверг – день спины и плеч:

1. Основное и самое лучшее упражнение в натуральном бодибилдинге – становая тяга. Первый сет вы делаете в качестве разминки с меньшим весом и с меньшими повторами. Остальные сеты – ваш рабочий вес и максимальное количество повторений. Рекомендуется сделать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторами.
2. Обратные разведения рук с гантелями – работа над трапециями и мышцами рук. Количество сетов – от 3 до 4, повторов – от 8 до 12. Это изолирующее упражнение, поэтому его рекомендуется делать каждую неделю.
3. Подтягивания классические – от 6 до 9 подходов с 12 повторениями.
4. Тяга нижнего блока к поясу – 6-9 сетов с 8-12 повторами.
5. Тяга верхнего блока к груди. Количество подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 12 до 15.

В воскресенье вы прорабатываете ноги и трицепсы рук:

1. Присед с утяжелением (штанга или гантели). Первый подход, как и в других случаях, — для разминки, остальные – с вашим рабочим весом и максимально возможным количеством подходов. 6-9 походов с 8-12 повторениями.
2. Изолирующее упражнение – сгибание ног в положении лежа. Считается лучшей техникой для проработки бицепсов ног. 6-9 по 8-12.
3. Тяга гантелей на прямых ногах – упражнение на проработку задней части бедер. Утяжеление используется для того, чтобы перемещать корпус по правильной траектории. 9 по 12.
4. Французский стиль жима – изолирующее упражнение на ваши трицепсы. Выполняйте по 3-4 подхода с 12 повторениями. Перед выполнением посмотрите видео, чтобы исключить травмы.
5. Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – основная техника, заставляющая работать трицепсы. Сеты – от 2 до 4, повторы – от 9 до 12.

В процессе таких тренировок вам нужно будет усиленно питаться. День разделите на 6 приемов пищи. Размер порций на каждый прием должен быть небольшим, чтобы организмом все усваивалось. Не забывайте о балансе между углеводами и белками. Белок – главный строительный материал для ваших мышц, углеводы же – основной источник энергии. Не будете потреблять достаточное количество углеводов – начнутся катаболические процессы, и организм станет сжигать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы энергии.

Программа для натурала. | Тренировочные программы | Do4a.com

Делается в три, либо 4 дня в неделю, в зависимости от количества упражнений, тренированности, количества свободного времени в неделю, тут беру 4 дня в неделю:

К примеру возьмем тренировки пн, вт, ср, чт — не важно, как их расставить(можно и пн, ср, пт, сб и другие варианты), важно, чтобы соблюдался принцип микроцикличности.

В данный период предлагаю ввести микроцикл в 2 недели (да и вообще предлагаю мыслить микроциклами а не неделями, просто с неделями удобнее говорить и воспринимать, но с ростом изучения своих возможностей станет более понятен смысл микроциклов) Микроцикл состоит из двух половин, с работой в разных направленностях, первая половина — работа БМВ (так удобнее понимать), второй ММВ для тех кому сложно заниматься, или ММВ+БМВ, для тех, кто привык к подобной работе.

Вне зависимости от половины микроцикла тренировки будут носить следующий вид:
Пресс/Гиперэкстензия перед тренировкой — это профилактика травматизма.
Пн
ЖЛ (жим лежа)
Подтягивания

Вт
Жим лежа на наклонной
Тяга гантели к груди с упором о наклонную лавку.

Ср
ЖЛУХ (жим лежа узким хватом)
ПШНБ (подъем штанги на бицепс)

Чт:
Приседания
тяга штанги к груди.

Задачами этого цикла будет рост массы, улучшение техники выполнения упражнений, освоение тактических приемов мышечного роста.

По пунктам из тезисов поста о проге — относительно этого периода:

1) Цель упражнения (целевая группа, либо определение силы в нем)
ЖЛ (жим лежа) грудные
Подтягивания широчайшие (поэтому легко можно делать упражнения с лямками, хотя желательно только тогда, когда не держат кисти, но если уж не держат — смело лямки и в бой)
Жим лежа на наклонной толкай полушарие дельт
Тяга гантели к груди с упором о наклонную лавку. тяни полушарие дельт
ЖЛУХ (жим лежа узким хватом) трицепс
ПШНБ (подъем штанги на бицепс) бицепс
Приседания ягодицы, квадрицепсы
Тяга штанги к груди заднее полушарие дельт
тут ничего не поменялось
2) Техника упражнения
Для первой половины микроцикла делаем все упражнения в виде 4х(4+6+4), где работа производится так: 4 повтора в полную амплитуду, 6 в целевой половине концентрической фазы, 4 повтора в полную амплитуду.
ЖЛ (жим лежа) 4 повтора в полную амплитуду, 6 в нижней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.

Подтягивания/тяга блока — 4 повтора в полную амплитуду, 6 в верхней части амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.

Жим лежа на наклонной — 4 повтора в полную амплитуду, 6 в нижней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.
Тяга гантели к груди с упором о наклонную лавку. 4 повтора в полную амплитуду, 6 в верхней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.

ЖЛУХ (жим лежа узким хватом) 4 повтора в полную амплитуду, 6 в нижней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.

ПШНБ (подъем штанги на бицепс) 4 повтора в полную амплитуду, 6 в верхней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.

Приседания 4 повтора в полную амплитуду, 6 в нижней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.

Тяга штанги к груди 4 повтора в полную амплитуду, 6 в верхней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.

Когда повторы в неполную амплитуду — есть пауза в концентрической части движения (в момент выдоха), когда в полную амплитуду — нету паузы (конечно если не можете доделать без паузы — надо делать паузу, но лучше избегать)

Сразу после выполнения подхода идет растяжка целевой группы — БЕЗ ПАУЗЫ, то есть доделал и тут же начал растягиваться. Растяжка делается по правилам указанным в книге Боба Андерсона «растяжка для каждого» -если хотите — почитайте, основные моменты: Никаких рывков, не допущение боли во время растягивания, дыхание должно быть медленным, ритмичным и осмысленным. Если при растягивании нужно нагнуться вперед, сделайте выдох и, зафиксировав положение, дышите медленно. Не задерживайте дыхание при растяжке.

На растяжку тратите в районе 40 сек, либо если конечности, то по 30сек на каждую — на правую 30сек и на левую 30сек. То есть доделали тягу гантели — сразу же растяжка этой руки, и только после растяжки — тяга другой рукой.

После растяжки отдых 2-3 минуты и следующий подход, после него снова растяжка и т.д.
——————

Для второй половины микроцикла опишу работу в 10+10 (ММВ+БМВ), работа лишь в ММВ стиле будет проходить серией из 30/30 или 40/40 — там все просто и уже пережеванно много раз, но и цели в этих двух подходах немного отличаются.

Термин обтяжка: обтяжка это подготовка к выполнению упражнения, ну или повторения в случае много повтора делается с помощью напряжения/натяжения мышц, которые будут задействованы во время выполнения упражнения. Но обтяжка небольшая и при переключении мышечных групп существует также.

Жим лёжа на горизонтальной скамье 4*10+10 работа в нижней части амплитуды 2/3, локти не вставляются жим можно делать крестом или трицепсовым (но так как целевая группа — грудные — лучше крестом), ключевая вещь, ты должен делать в такт с дыханием, не дышать с усилием выдавливая штангу, а наоборот подстраивать под дыхание выйдет что-то типа обтяжки+негатив/пауза внизу/жим пауза на недовыпрямленных руках, то есть протокол == 2/0/1/1 пауза на руках — чтобы завершить выдох- это обязательно, никакие другие системы кроме мышц и в частности ММВ там не надо напрягать, запирая дыхание мы непроизвольно включаем БМВ. Паузы внизу делать не надо и отбива быть не должно, движение вниз подконтрольно относительно дыхания, вверх движение тоже больше дыхательное чем жимовое — имею ввиду, что опять же просто в такт с дыханием должен произвести жим штанги, скорость не нагнетаешь, при уставании дыхание участится, амплитуда уменьшится, паузы внизу не будет, вверху увеличится, но всеравно надо делать подконтрольно.

Вторая часть работы (вторые 10 повторений) происходит после полного выжимания штанги до локаута, дальнейшая работа представляет собой работу в технике жима лежа из функциональной части, вперемешку с икс-репсами (когда выдыхаешься) техника будет страдать скорее всего, но это и понятно — работа на пределе. После завершения работы — растяжка как на первой неделе, потом 2-3 минуты отдыха.

Если делать серию типа 40/40 то делаешь видео своего жима — у тебя скорее всего получится на 10 повторов 25сек, тогда увеличишь количество повторов и снизишь вес, чтобы делать комфортно до 40сек, когда время/вес на штанге установится — пойдет борьба за килограммы, без изменения времени на подход и без нарушения дыхания. Если до 40сек сильное жжение — тоже вес сменяешь, в последнем подходе серии делаешь до появления сильного жжения и прекращаешь работу за 2 повтора до отказа (делается это подбором веса как в течение комплекса на выносливость и управления дыханием, в любом случае можно если что сделать пару раз с натуживанием — но этот момент тогда надо запоминать и отмечать в дневнике).

Вообще в дневник надо записывать любые вещи, которые выбиваются из общей картины, особенно болезненные ощущения.

Подтягивания с собственным весом 4*10+10, либо в полную амплитуду тяга блока .
Если тренированность позволяет — то делаешь подтягивания тоже с дыхательным моментом — что вряд ли, так что блок, либо гравитрон.
Ситуация такая же как с жимом обтяжка перед движением вниз/пауза на недо-распрямленных руках/тяга/пауза вверху == 2/0/1/1 — чтобы дать себе возможность выдохнуть до конца. Движение тоже в 2/3 амплитуды. Перед вторыми 10-тью подтягиваниями выполняется 1 локаут. Вторые 10 повторов как в фунциональный период, по мере приближения к 10-му повтору скорее всего тоже будут икс-репсы.

Жим Штанги на наклонной 45 градусов 4*10+10
Тут та же ситуация что и в ЖЛ, но амплитуда меньше — ½

Тяга гантели к груди с упором о наклонную лавку. 4*10+10
Работа в верхней части амплитуды, протокол подобен подтягиваниям, вторая часть как в функциональном мезо-цикле, и икс-репсы.

ЖЛУХ 4*10+10(жим лежа узким хватом)
Тут та же ситуация что и в ЖЛ.

ПШНБ 4*10+10(подъем штанги на бицепс)
Подобно подтягиваниям, работа в верхней и средней части амплитуды. После 10ти смена режима работы на режим из функционального периода.

Приседания
Тут работа в нижней части амплитуды — в области горизонтали+20см -то есть 1/3 амплитуды. Протокол такой: приседание/пауза в «доседе»/вставание/пауза сверху == 2/0/2/0, если сложно делать — делаешь в такт с дыханием (2/0/2/1), на смене локаут, дальше работа в стиле функционального периода и икс-репсов, если не хватает, что ж — можно сделать и пару локаутов, но надо стараться избегать.

Тяга штанги к груди
Подобно тяге гантели к груди.

3) Отказы при выполнении упражнения (есть, нету, если есть, то какие)- отказов быть не должно (за исключением смены техники, когда не можешь, но невыполнения повторения быть не должно, то есть ломку техники за отказ не считаю, но ее надо избегать (если будет — то скорее всего на ММВ+БМВ))

4) Стиль выполнения упражнения(взрывной, медленный, сменный, полуамплитуда+амплитуда и т.д.) — В зависимости от половины микроцикла.

5) Дыхание во время упражнения (натуживаться или нет) — везде контроль за дыханием, где надо — свободное, в другие протоколы работы — есть натуживание.

6) Время отдыха между повторениями (величина паузы)- В БМВ период 1- максимум 2 выдоха, если не укладываешься — время на отдых перед упражнением надо увеличить. В ММВ+БМВ период — все управляется с помощью дыхания и натуживаний, но если необходимо локауты и в них пара вдохов.

7) Время отдыха между подходами (величина паузы)- две минуты ( если не хватает — 3)

8) Количество повторов — 10 во всех упражнениях (ну или 10+10 🙂 )

9) Количество подходов — 4 во всех упражнениях

10) Частота сердечных сокращений во время упражнений и во время отдыха — В БМВ период не должна превышать 180 ударов в минуту сразу после выполнения упражнения, пока не задышишь свободно носом нельзя приступать к следующему подходу.

11) Питание во время тренировки(гейнер, бцаа те же — или же не надо) — можно пить аминки, воду, гейнер по паре глотков.

12) Разогрев перед тренировкой — как я и писал — пресс и гиперы, в БМВ половине разминочные подходы нужны. Перед прокачкой мышечной группы надо делать сколько надо разминочных подходов — к примеру рабочий вес у тебя 5Х10/100кг в ЖЛ, тогда ты делаешь так подходы: 5х20кг, 5х40кг, 5х60кг, 5х80кг, 5х90кг (перед рабочим немного частишь, чтобы привыкнуть к весу — разбежка в 20кг — достаточно большая) и только потом делаешь 5Х10/100кг

13) Растяжка после тренировки — так как после каждого подхода делается- то не нужна, растяжка после каждого подхода — ОБЯЗАТЕЛЬНО.

14) Последовательность тренировок — процентаж такой:
Для БМВ (вес рассчитывается от 4ПМ который был высчитан на проходке):
1-я неделя 0.72 4ПМ
3-я неделя 0.75 4ПМ
5-я неделя 0.78 4ПМ
7-я неделя 0.8 4ПМ

Для ММВ+БМВ исходя из результатов предыдущего такого дня, но начинать мезо-цикл с 45% от 4ПМ и стараться делать увеличение на 3% — то есть:
2-я неделя 45% 4ПМ
4-я неделя 48% 4ПМ
6-я неделя 51% 4ПМ
8-я неделя 54% 4ПМ
Тут тренировки должны упорядочиваться собственными ощущениями. Хотя и другие тренировки должны быть сосредоточены в основном на ощущениях.

15) Время между тренировками — 4 дня в неделю, не нарушая микроциклирования.

16) Питание помимо коктейлей в этот период я бы добавил увеличение общего объема съедаемого (при учете того, что питание упорядочено) процентов на 10 — тупо больше гречки добавлять к примеру.

17) Метод определения стартовых рабочих весов — указал выше по тексту.

18) Метод преодоления застоя(плато) в рабочих весах (и если это необходимо) — В БМВ скорее всего нету необходимости, так как рассчет ведется от процентажа ПМ, в ММВ+БМВ — решающая роль морально волевых, в зависимости от самочувствия и тренированности нагрузка должна варьироваться, можно добавлять мио репсы, дропы после их освоения переходить к следующему весу..

19) Способ перехода от одних рабочих весов к другим:
В БМВ все просто и расчитано, в ММВ+БМВ также, но если с первого же подхода не задается и ты чувствуешь, что 2 минуты мало — надо увеличить отдых до 3-х минут. Повышать вес — советую в пределах 3%ПМ за микроцикл, если не получается добавить — варьировать отдыхом между подходами.

20) Растяжка и методы повышения метаболизма между тренировками.
Тут как обычно- можешь походить в бани, пообливаться холодной водой, в общем что нравится то и делай — можешь порастягиваться, но все надо делать с умом — тут это расписывать не буду

Нажмите, чтобы раскрыть…

План тренировок на месяц, чтобы развлечься

Дайте знаменитому тренеру по фитнесу Джо Дауделлу, C.S.C.S., месяц, чтобы привести вас в форму, и он не заставит вас пройти серию модных HIIT-тренировок.

Вместо этого основатель Dowdell Fitness Systems предоставит вам список проверенных упражнений, которые гарантированно увеличат мышечную массу. Затем он скажет вам делать их в строгом темпе. Вот как он готовит к съемке таких, как Джерард Батлер и Марио Лопес, — и именно так он собирается подтолкнуть вас к лучшему телу в течение следующих 28 дней.

ШАГ 1: Тренировка

Вы будете следовать строго установленному плану на месяц. Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам; чередуйте тренировки A и B. Выполняйте тренировку A дважды (по понедельникам и пятницам) на 1-й и 3-й неделях; выполните тренировку B дважды за 2 и 4 недели.

Перед всеми тренировками выполните упражнения на заминку. Во все остальные дни либо отдыхайте, либо делайте легкие кардио. Используйте эти универсальные упражнения, чтобы улучшить подвижность и защитить свое тело от травм.

Сессии

ТРЕНИРОВКА A

Сделайте 4 подхода по 1 ходу; отдыхайте 2 минуты между подходами.Затем сделайте 2-й, 3-й и 4-й ходы по схеме из 3 раундов. Отдых 45 секунд между круговыми движениями в Неделях 1 и 2, 30 секунд в Неделях 3 и 4. Отдых 1 минута между круговыми кругами. Закончите ходом 5.

ТРЕНИРОВКА B

Сделайте 4 подхода с движением 6; отдыхайте 2 минуты между подходами. Затем сделайте 7, 8 и 9 ходы по схеме из 3 раундов. Отдых 45 секунд между круговыми движениями в Неделях 1 и 2, 30 секунд в Неделях 3 и 4. Отдых 1 минута между круговыми кругами. Закончите ходом 10.

The Moves

1.Становая тяга со штангой

БЕТ БИШОФФ

Согните ноги в коленях и повесьте бедра на шарниры, опуская туловище до тех пор, пока вы не сможете ухватиться за ловушку, нагруженную умеренным весом. Не выпуская спину, встаньте со штангой. Уделите 2 секунды, чтобы опустить штангу. Это 1 повторение; делайте от 4 до 6.

2. Жим гантелей нейтральным хватом

БЕТ БИШОФФ

Лягте на спину на скамью под углом 30 градусов, держа гантели на груди ладонями друг к другу.Поставьте ступни и держите ягодицу на сиденье скамейки. Сожмите лопатки, затем опустите гантели к груди, на это потребуется 3 секунды. Верните гантели вверх. Поставьте ступни и опустите пятки в землю, прижимая вес вверх. Это 1 повторение; сделайте от 10 до 12 повторений. Стремитесь к 12 повторениям к 4-й неделе.

3. Румынская становая тяга с гантелями

БЕТ БИШОФФ

Встаньте, держа гантели средней тяжести, ладони повернуты к себе, колени слегка согнуты. Держа спину ровной, а корпус напряженным, согните бедра и слегка согните колени, медленно отталкивая ягодицы назад. Держите гантели близко к ногам и сохраняйте напряжение в корпусе. Продолжайте опускать вес, пока ваши руки не окажутся чуть ниже уровня колен. На это потребуется 3 секунды. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Обязательно сжимайте ягодицы, когда стоите. Это 1 повторение; делайте от 10 до 12. Стремитесь сделать 12 повторений к 4-й неделе.

4. Гантель-череп-дробилка

.

БЕТ БИШОФФ

Лягте на скамью, держа на груди гантели средней тяжести, ладони смотрят друг на друга.Это начало. Держа руки перпендикулярно полу, согните руки в локтях, опуская гантели возле ушей; это должно занять 2 секунды. Не двигая руками, вернитесь на старт; на это потребуется не менее 2 секунд. Это 1 повторение; делайте от 10 до 12. Старайтесь делать 12 повторений к 4-й неделе.

5. Жим лежа

БЕТ БИШОФФ

Лягте на скамью, держа нагруженную штангу, руки прямые.Согните руки в локтях, прижав штангу к груди; это должно занять 3 секунды. Нажмите вверх. Это 1 повторение; делайте от 4 до 6.

6. Кардио-ряд

БЕТ БИШОФФ

Сядьте на кардио-гребца и возьмитесь за ручку хватом сверху. Согните ноги в коленях и слегка наклоните туловище вперед, затем выпрямите ноги, отклонитесь назад и потяните к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждое движение максимально мощным. Гребите 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.Это 1 раунд; сделать 7 раундов. Добавляйте 1 раунд каждую неделю. Нет доступа к гребцу? Бегите на месте, высоко поднимая колени при каждом шаге, в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд.

7. Болгарский сплит-присед

БЕТ БИШОФФ

Встаньте на левую ногу, правую ступню на скамью, гантели в руках. Держа грудь вверх, согните левое колено, опуская туловище, пока левое бедро не станет параллельно земле. При этом ваше правое колено опустится ближе к земле. Возьмите 3 секунды. Вернитесь в положение стоя, выпрямив левое колено. Это 1 повторение; сделайте от 10 до 12, затем поменяйте сторону и повторите. Стремитесь сделать 12 повторений на каждую ногу к 4-й неделе.

8. Тяга гантелей на наклонной скамье

БЕТ БИШОФФ

Лягте грудью на скамью под углом 30 градусов, держа гантели среднего веса на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены назад.Это начало. Держа локти раздвинутыми, потяните гантели к груди. Медленно опускайтесь до самого старта, для этого потребуется 3 секунды. Это 1 повторение; делайте от 10 до 12. Стремитесь к 12 повторениям к 4-й неделе.

9. Zottmann Curl

БЕТ БИШОФФ

Встаньте, держа гантели ладонями перед собой. Это начало. Отведя плечи назад, согните гантели вверх, поворачивая ладони к туловищу, когда вес приближается к вашим плечам.Это должно занять 2 секунды. Возьмитесь за верхнюю часть локона, затем поверните предплечья так, чтобы ладони смотрели на землю. Теперь медленно опустите вес в исходное положение, на это потребуется 2 секунды. Это 1 повторение; делайте от 10 до 12. Стремитесь к 12 повторениям к 4-й неделе.

10. Удары мячом

БЕТ БИШОФФ

Встаньте перед набивным мячом весом 10 фунтов, ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за мяч обеими руками.Взрывно поднять его над головой. Сделайте обратное движение, вбивая мяч в землю. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Это 1 раунд; сделать 7 раундов. Добавляйте 1 раунд каждую неделю.

ШАГ 2: Восстановление

Домашняя растяжка

Используйте эти упражнения для работы в любом месте, чтобы улучшить подвижность и защитить свое тело от травм.

1. Вращение грудного отдела позвоночника

БЕТ БИШОФФ

Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер. Правую руку заведите за шею. Это начало. Медленно поверните туловище к левой руке, стремясь провести правый локоть мимо левого локтя. Медленно измените движение и направьте правый локоть вверх. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте от 5 до 6 повторений на каждую сторону.

2. Растяжка приводящей мышцы бедра

БЕТ БИШОФФ

Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.Вытяните правую ногу в сторону, пальцы ног направлены вперед. Держа руки на земле, а спину плоской, опускайте ягодицы к левой пятке, пока не почувствуете растяжение внутренней части бедра. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте от 5 до 6 повторений на каждую сторону.

3. Выпад в обратном направлении к разгибанию прямой ноги

БЕТ БИШОФФ

Начать стоять. Удерживая левую ногу прямой, поднимите ее и вытяните назад, затем поставьте левую ногу на землю.Правое колено должно быть согнутым на 90 градусов. Наклонитесь вперед и положите руки на правую ногу. Держать. Не волнуйтесь, если ваша спина слегка округлится, когда вы наклоняетесь вперед в этой растяжке. Удерживая левую ногу прямой, выпрямите правую ногу. Продолжайте наклоняться вперед, чувствуя растяжение в правом подколенном сухожилии. Это 1 повторение; делайте по 5 с каждой стороны.

[Ищете больше? Ознакомьтесь с «Руководством по силовым тренировкам для новичков в мужском здоровье»]

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

двухдневных планов тренировок для фитнеса и похудания

Когда дело доходит до упражнений, существует так много способов их расписания, что это может сбивать с толку, когда вы начинаете настраивать программу тренировок.

Если вы подумаете о рекомендациях, которые предполагают, что вы должны заниматься кардио не менее 5 дней в неделю, силовые тренировки всех групп мышц не менее 2 раз в неделю и растяжку после каждой тренировки, то кажется, что вам нужно несколько часов в день только для того, чтобы поместите все это.

Хотя есть несколько способов обойти эту проблему, один, о котором вы, возможно, не думали, — это тренировка дважды в день. Хотя это не то, чем вы хотите заниматься в долгосрочной перспективе, двухдневные тренировки имеют ряд преимуществ.

Вы можете соответствовать во всех ваших тренировках, получить двойное Afterburn, сжигать больше калорий, и только может быть бюст через это упорное плато потери веса.

Преимущества и недостатки двухдневных тренировок

В своей статье «Плюсы и минусы тренировок дважды в день» эксперт Лаура Уильямс упоминает очевидные преимущества: вы тренируетесь больше, а это означает, что вы сжигаете больше калорий и защищаете свое тело от таких вещей, как болезни сердца и ожирение.

Еще одним преимуществом является то, что вы можете повысить свою производительность. Разделив тренировки, вы можете увеличить объем тренировок, а это значит, что вы сможете быстрее достичь своих целей.

Это может быть хорошо для спортсмена или кого-то, кто участвует в соревнованиях, но этот тип тренировок не только для профессионалов. Те, кто регулярно занимается спортом, могут реализовать этот формат различными способами, предоставляя вам больше возможностей для тренировок.

Преимущества

Доказано, что короткие сеансы упражнений столь же эффективны, если не более, чем одна продолжительная непрерывная тренировка.Мало того, когда вы тренируетесь дважды в день, вы получаете вдвое большее количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки, когда ваше тело работает, чтобы вернуть вас в состояние, которое было до тренировки.

Дополнительные преимущества включают:

• Больше времени на упражнения — Чем больше времени вы проводите на тренировках, тем больше калорий вы сжигаете в целом, и, если ваша цель — похудеть, это идет вам на пользу.
• Вы можете использовать больше типов упражнений — Существует множество способов настроить тренировки на два дня, как вы увидите ниже, но одно преимущество — это выполнение разных типов тренировок в течение дня. Например, вы можете делать кардио утром, а затем силовые тренировки днем.
• Потеря последних нескольких фунтов — Хотя два дня в день могут быть не тем, чем вы хотите заниматься все время, они могут быть полезны в течение пары недель, чтобы помочь вам сбросить последние несколько упрямых фунтов.
• Выработка большего количества энергии — Иногда дневная или вечерняя тренировка, будь то кардио, сила или гибкость, может повысить вашу энергию, если вы теряете силы к концу дня.

Недостатки

Конечно, двухдневные тренировки имеют некоторые недостатки в зависимости от тренировок, которые вы делаете, и от того, насколько усердно вы работаете. Вот лишь некоторые из них, о которых следует помнить:

• Перетренированность — Если вы будете выполнять слишком много интенсивных упражнений более одного раза в день, вы рискуете перетренироваться, выгорать и даже получить травму.
• Усталость — У большинства из нас есть определенный циркадный ритм, и мы чувствуем себя более энергичными в одни периоды дня, чем другие.Если вы пытаетесь выполнить дополнительную тренировку, вам может быть трудно набраться энергии после того, как вы уже тренировались.
• Фактор потоотделения — В зависимости от того, что вы делаете, двухдневные тренировки включают переодевание в тренировочную одежду, разминку, выполнение тренировки, охлаждение, потоотделение и т. Д. Это может быть много, чтобы испытать дважды день.
• Повышенный аппетит — Конечно, когда вы больше тренируетесь, может случиться одно: вы захотите съесть больше.Ваше тело нуждается в топливе для всех этих упражнений, но вам, возможно, придется следить за своим питанием, когда вы добавляете больше времени на упражнения.

Советы по улучшению тренировок

Настоящие ключи к безопасным и эффективным двухдневным тренировкам — это, во-первых, типы тренировок, которые вы выбираете, а, во-вторых, наличие нескольких дней восстановления, которые позволят вашему телу отдохнуть, восстановиться и стать сильнее.

• Попробуйте более интенсивные тренировки утром. — Если вы делаете что-то тяжелое, например, интервальную тренировку высокой интенсивности, попробуйте сначала выполнить эту тренировку, а днем ​​- менее интенсивную.
• Дайте себе много времени между тренировками — Выделите себе несколько часов между тренировками и убедитесь, что вы правильно питаетесь, чтобы дать своему телу необходимую энергию.
• Hydrate — Еще один способ бороться с усталостью и поддерживать тело в тонусе — пить достаточно воды в течение дня. Если у вас интенсивные тренировки, вы можете даже попробовать спортивный напиток, чтобы поддерживать баланс электролитов.
• Начните с простого — Если вы никогда не работали по два дня, начните с легкости.Вы можете придерживаться своего обычного утреннего кардио или силового режима, а затем в течение дня заняться чем-нибудь коротким и легким, чтобы ваше тело могло больше привыкнуть к тренировкам.
• Планируйте дни отдыха — Вам не обязательно тренироваться дважды в день каждый день, это не дает вашему телу времени для отдыха. Попробуйте запланировать день отдыха или легкую тренировку между двумя тренировками в день.
• Ищите признаки того, что вы переусердствовали. — Если вы чувствуете усталость или ваша производительность падает, это может быть признаком того, что вы делаете слишком много.В этом случае дайте себе перерыв, чтобы дать организму возможность восстановиться.

Типы планов тренировок на два дня

Есть так много способов разделить тренировки, что практически нет предела тому, что вы можете делать. Ниже вы найдете лишь несколько вариантов двухдневных тренировок.

Кардио-тренировка на два дня

Этот тип тренировок часто используют бегуны для подготовки к полумарафонам или полным марафонам. Они могут выйти на пробежку утром, а затем сделать еще одну пробежку днем, чтобы набраться выносливости и увеличить пробег.

Для обычного человека несколько кардио-сессий имеют разные цели. Вы можете просто прервать кардио, потому что у вас нет времени на полные 30 минут или час.

В этом случае вы можете выполнять более короткие серии упражнений по 10-20 минут три или около того раза в день. Такой подход к кардиотренировкам может помочь уменьшить усталость и скуку, одновременно позволяя вам получить пользу от кардиотренировок.

Просто убедитесь, что вы не выполняете несколько серий очень интенсивных упражнений, так как это может привести к перетренированности и травмам.

Пример двухдневной кардио-тренировки

Если вы ходите, бегаете или занимаетесь другими кардио-упражнениями, вы можете просто разделить тренировку на два разных занятия. Ниже приведен один из вариантов, как выполнить две разные кардио-тренировки за один день, не переусердствуя.

Силовая тренировка два дня в день

Часто это выбор бодибилдеров или спортсменов, стремящихся увеличить силу и размер, но регулярно тренирующиеся также могут извлечь выгоду из этого типа тренировок, если вы прорабатываете разные группы мышц.

Вероятно, самый простой способ разделить тренировки — это делать верхнюю часть тела на одной тренировке и нижнюю часть тела на следующей. Утром можно заняться нижней частью тела, поскольку это зачастую более утомительно, чем тренировки верхней части тела.

Пример плана силовых тренировок на два дня

В этом плане вы будете выполнять раздельные тренировки два раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между ними. Последняя тренировка — это круговая тренировка, которая сочетает в себе кардио и силу, поэтому у вас есть что-то совершенно отличное от других тренировок.

Опять же, делать это в течение недели или двух — это нормально, но вы не хотите переусердствовать на двухдневных тренировках.

День 1

День 2

Отдых или легкое кардио

День 3

Кардио. Некоторые варианты:

День 4

День 5

Восстановительная тренировка — йога, растяжка или валик с пеной

День 6

Кардио и силовые упражнения

День 7

Отдых или легкая деятельность

Двухдневная тренировка для силовых тренировок и кардио для фитнеса и похудания

Это, вероятно, самый доступный план для среднего человека, который хочет похудеть, получить хорошую физическую форму и набрать силу и выносливость, не переусердствуя.Поскольку существует множество тренировок, некоторые из которых интенсивные, а другие легкие, вы работаете в нескольких областях фитнеса, позволяя своему телу восстанавливаться каждый день.

День 1

Тренировка 1 — Кардио высокой интенсивности

Для вашей первой тренировки вы сделаете короткую интенсивную кардио-тренировку. После разминки вы выполните серию упражнений, одно за другим, каждое по 30 секунд. Выполнение одного цикла, включая разминку, займет у вас чуть больше 10 минут.

Вы можете выполнить еще один круг для более продолжительной тренировки или, если вы хотите сделать что-то немного другое, выполнить вторую схему непосредственно перед второй тренировкой, которая является тренировкой для верхней части тела.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, и пропустите или измените любое упражнение, которое вам не нравится.

Время / повторения	Упражнение
5 мин	Разминка — Разминка с помощью легких кардио-упражнений, таких как марш на месте, шаговые касания, бег на месте и т. Д.
30 сек	Mountain Climbers — В положении планки на руках и ногах как можно быстрее бегите коленями внутрь и наружу.
30 сек	Plyo Lunges — В положении выпада одна нога вперед и одна нога назад в шахматной стойке, опускание в присед. Подпрыгните и поменяйте ногу в воздухе, чтобы приземлиться другой ногой вперед.
30 сек	Прыжки в длину — Сложив ноги вместе, присядьте как можно ниже, а затем прыгните вперед, насколько это возможно, приземляясь обеими ногами, согнутые в коленях.Вернитесь, чтобы начать, и повторите.
30 сек	Froggy Jumps — Присядьте на корточки, касаясь пола обеими руками. Во взрывном движении прыгайте как можно выше, щелкая пятками в воздухе. Приземлитесь мягкими коленями и повторите.
30 сек	High Knee Jogs — Бегайте трусцой на месте, поднимая колени как можно выше.
30 сек	Jumping Jacks — Выпрыгивайте ногами, кружа руками над головой.Прыгайте обратно и повторяйте.
30 сек	Burpees — Присядьте и положите руки на пол. Прыгайте или шагайте ступнями обратно в доску, делайте отжимания (по желанию), затем снова запрыгивайте ступнями и вставайте.
30 сек	Конькобежцы — Прыгайте вправо как можно дальше, приземляясь на правую ногу и двигая левой ногой позади себя. Прыгайте влево, проделывая то же самое и продолжайте чередовать стороны.
30 сек	Heel Digs — Начните со ступней вместе и прыгайте, приземляясь на правую ногу, левая пятка на полу перед вами.Снова подпрыгните как можно выше, поменяйте ногу и приземлитесь на правую пятку.
30 сек	Ski Abs — В положении планки на руках и ногах прыгните коленями по направлению к внешней стороне правого локтя. Прыгните назад и повторите с другой стороны.
30 сек	Burpee Squats — В позе планки подпрыгните ногами и встаньте в очень низкое приседание, подняв руки вверх. Не стойте до упора. Руки опустить, ноги отскочить назад и повторить.
	Общее время тренировки: 10,5 минут

Тренировка 2 — Тренировка верхней части тела

Когда ваши кардио-упражнения не мешают (если вы не решите выполнять кардио-схему в качестве разминки перед тренировкой), в этом упражнении основное внимание уделяется верхней части тела, а нижней части тела отдыхают.

Это простая программа, в которой вы будете выполнять два или более упражнений для каждой группы мышц, выполняя каждое по три подхода по 12 повторений.За этими движениями сразу же последует упражнение «тост», движение, предназначенное для работы с той же группой мышц без отдыха, чтобы увеличить интенсивность и сжигание калорий.

Используйте достаточный вес, чтобы вы могли выполнить только 12 повторений. Чем тяжелее вы работаете, тем больше отдыха вам может потребоваться между подходами.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, и пропустите или измените любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт.

Оборудование

Различные гантели с отягощением, эспандер, скамейка или стул.

Упражнения	Время / повторений / сетов
Разминка — Разминка с легкими кардио или легкими версиями каждого упражнения.	5 минут
Жим от груди — Лежа на скамейке или полу, держите гантели прямо над грудью. Согните руки в локтях, выполняя жим от груди, так чтобы локти находились на уровне туловища (руки как стойка ворот). Поднимите вес и повторите 12 повторений.Отдыхайте 20-60 секунд между подходами.	3 x 12 повторений
Chest Flies — Лежа на скамейке или полу, держите гантели прямо над грудью ладонями внутрь. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, опустите гири в стороны до уровня туловища. Сожмите грудь, чтобы вернуть вес в исходное положение, и повторите 12 повторений, отдыхая 20-60 секунд между подходами.	3 x 12 повторений
Toast Move: Отжимания — В положении отжимания, на коленях или пальцах ног, опускайтесь в отжимание, пока грудь не коснется пола или как можно ниже.Выполните все три подхода, ненадолго отдыхая между подходами.	Подход 1:12 повторений Подход 2:10 повторений Подход 3: 8 повторений
Тяга гантелей — Держите тяжелый вес в правой руке, опираясь на бедра, спину ровно и положите левый локоть на левое бедро для поддержки. Согните локоть, подтянув его к туловищу и снова опустите вниз, сделав 12 повторений. Поменяйте стороны и повторите три подхода. Вам не понадобится много отдыха, так как вы чередуете руки.	3 x 12 повторений
Reverse Flies — Встаньте и удерживайте гантели, наклоняясь от бедер, чтобы спина была плоской, ладони смотрели друг на друга. Удерживая небольшой сгиб в руках, сожмите лопатки, чтобы поднять локти прямо до уровня туловища (ведите локтями). Опустить и повторить. Отдыхайте 20-60 секунд между повторениями.	3 x 12 повторений
Toast Move: High Rows with Band — Оберните ленту вокруг твердого предмета перед собой, отодвиньтесь назад и возьмитесь за ручки обеими руками, вытягивая руки на уровне плеч ладонями вниз.Сожмите лопатки и отведите руки назад до уровня туловища (руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, параллельно полу). Отпустите наполовину, снова вытяните локти на уровень туловища и затем отпустите. Это одно повторение.	16 x 1,5 повторения
Жим над головой — Стойте, ноги на ширине плеч, гантели прямо над головой. Опустите гири, сгибая локти в стойки ворот, гири на уровне ушей. Вернитесь назад и повторите, отдыхая 20-60 секунд между подходами.	3 x 12 повторений
Подъемы в стороны — Встаньте, ноги на ширине плеч, веса по бокам. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите руки прямо вверх и в стороны до уровня плеч. Опустите и повторите, отдыхая 20-60 секунд между подходами.	3 x 12 повторений
Toast Move — Shoulder Circles — Удерживайте гантели и начните с рук рядом с бедрами. Верните гантели обратно на уровень плеч, обводя их до передней части бедер.Повторите 10 повторений, затем сделайте 10 повторений по кругу назад.	Сет 1:10 повторений вперед Сет 2:10 повторений на спину
Сгибания рук на бицепс — Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте гантели перед бедрами. Согните руки в локтях и согните вес вверх и вниз по 12 повторений. Отдыхайте 20-60 секунд между подходами.	3 x 12 повторений
Концентрационные сгибания — Сядьте на скамью и держите гантель в правой руке, локоть на внутренней стороне правого бедра.Используя бедро как рычаг, вы сгибаете локоть, сгибая вес вверх. Выполните все повторения и поменяйте сторону. Вам может не понадобиться отдыхать, так как вы чередуете стороны.	3 x 12 повторений
Toast Move — Crazy 8 Hammer Curls — Держите гантели ладонями внутрь и сделайте восемь сгибаний на бицепс, останавливаясь на полпути. Следующие восемь повторений начинайте сверху и опускайте только наполовину. В последних восьми повторениях сгибайтесь вверх и вниз до упора.	1 подход, 24 повторения
Разгибание трицепса — Сядьте и удерживайте тяжелый груз обеими руками.Поднимите вес прямо над головой и согните руки в локтях, перенося вес позади себя. Сожмите трицепс, чтобы снова поднять вес, и повторите 12 повторений, отдыхая 20-60 секунд между подходами.	3 x 12 повторений
Откидывание на трицепс — Встаньте и удерживайте гантели обеими руками. Наклоняйте от бедер, пока спина не станет плоской и параллельной полу, и подтяните локти к туловищу. Держа локти неподвижными, вытяните гантели прямо за собой. Опустите и повторите 12 повторений, отдыхая 20-60 секунд между подходами.	3 x 12 повторений
Toast Move — Отжимания на трицепс — Примите положение отжимания, руки вместе и на коленях или пальцах ног. Согните руки в локтях и опустите в отжимание. Руки должны находиться под грудной клеткой, чтобы они скользили по телу, нацеливаясь на трицепсы. Нажмите вверх и повторите.	16 повторений

День 2

Растяжка всего тела

День 3

Тренировка 1 — Устойчивое кардио

Выберите любое занятие, которое вам нравится — бег, ходьбу, езду на велосипеде или любой кардио-тренажер, и работайте с умеренной интенсивностью в течение 20 или более минут.

Тренировка 2 — тренировка нижней части тела

После устойчивой кардиотренировки ваши ноги должны чувствовать себя свежими и готовыми к тренировке для нижней части тела. Эта программа включает четыре цикла, в каждой из которых есть три различных упражнения для нижней части тела. Выполняйте одно упражнение за другим для каждой схемы, отдохните и затем повторите.

Для более короткой тренировки выполните только один цикл упражнений.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, и вы пропустите или измените движения, которые вас беспокоят.

Оборудование

Различные гантели с отягощением, эспандер, ступенька или лестница, мяч для упражнений.

Упражнение	повторений / сетов
Разминка — Разминка с использованием не менее 5 минут легких кардио или версий разминки каждого упражнения.
Схема 1: Приседания — Держите гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч.Согните колени и верните бедра в приседание как можно ниже. Надавите на пятки, чтобы встать, и повторите.	16 повторений
Становая тяга — Ноги на ширине плеч, вес перед бедрами, наклон от бедер и, удерживая спину ровной, а плечи отведенными назад, опускать тяжести как можно дальше, скользя по ногам. Слегка согните колени (не приседайте). Встаньте и повторите.	16 повторений
Выпады — В шахматной стойке, правая ступня вперед и левая ступня назад, согните колени в выпаде, пока оба колена не окажутся под углом примерно 90 градусов.Вернитесь назад и повторите 16 повторений, прежде чем сменить сторону.	16 повторений на каждую сторону
Повторить
Контур 2: Выпады при ходьбе — Удерживая веса, сделайте выпад вперед, опуская оба колена под углом 90 градусов. Выведите заднюю ногу вперед и продолжайте движение, сделав выпад этой ногой вперед. Продолжайте движение по комнате, чередуя выпады.	16 повторений
Приседания с шагом в сторону — Оберните эспандерную ленту под обеими ногами и держитесь за ручки, чтобы она постоянно натягивалась.Сделайте шаг вправо и присядьте, снова сохраняя натяжение резинки. Шагните левой ногой и продолжайте шагать и приседать через комнату. Когда дойдете до конца, вернитесь в другую сторону.	16 повторений
Становая тяга на одной ноге — Держа одну гантель, возьмитесь за правую ногу позади себя, опираясь на носок. Удерживая вес в левой ноге и слегка согнув колено, наклонитесь от бедер и держите спину ровной, когда вы опускаете вес на пол, скользя по ноге.Сожмите ягодицы, чтобы снова подняться, и повторите по 16 повторений на беспокоящие стороны.	16 повторений
Повторить
Контур 3 : Широкие приседания — Стойте, ноги широко, носки под углом. Возьмитесь за тяжелый груз обеими руками и присядьте, убедившись, что колени находятся на одной линии с пальцами ног. Надавите на пятки, чтобы встать, и повторите.	16 повторений
Подножки — Используя ступеньку или вторую ступеньку вверх по лестнице, возьмитесь за гантели обеими руками и поставьте правую ногу на ступеньку.Надавите на пятку, чтобы сделать шаг вперед. Опустите левую ногу обратно на пол, удерживая правую ногу на ступеньке все время. Сделайте 16 повторений, а затем поменяйте сторону.	16 повторений
Приседания с кубком — Держите гирю или гирю обеими руками, широко расставив ступни. Согните колени и отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в приседание, вес тела на уровне груди, а локти нацелены на внутреннюю поверхность бедер. Стоя, нажмите на гирю над головой и поверните вправо. Повторите движение, вращаясь влево.Продолжайте чередовать стороны.	16 повторений
Повторить
Контур 4 : Criss Cross Outer Thigh — С помощью эспандера лягте на пол и закрепите петлей под обеими ногами. Поднимите ступни прямо в воздух, перекрещивая ленту и потянув ручки вниз, чтобы усилить натяжение ленты. Согнув ступни, разведите ступни в стороны, нацеливаясь на внешнюю поверхность бедер. Сделайте 16 повторений.	16 повторений
Сжимание мяча внутренней стороны бедра — Лягте и поместите мяч между ступнями, поднимая ноги прямо вверх. Сожмите мяч, а затем немного отпустите, сохраняя напряжение на мяче.	16 повторений
Перекатывание подколенного сухожилия по мячу — Лежа, положите пятки на мяч и поднимите бедра. Из этого положения катите мяч внутрь и наружу.	16 повторений
Повторить

Закончите растяжкой нижней части тела.

День 4

Отдых или легкая активность

День 5

Тренировка 1 — Кардио средней интенсивности

Тренировка 2 — Йога или растяжка

День 6

Кардио / силовая схема

На сегодняшней тренировке вы объедините кардио и силу в одну потрясающую тренировку, так что сегодня вы выполните только одну тренировку. Эта тренировка состоит из пяти сегментов, каждый из которых включает кардио-упражнения, упражнения на общую силу тела, движения верхней части тела и основные упражнения.Вы можете пройти всю тренировку один раз для короткой тренировки или повторить схему столько раз, сколько захотите.

Делайте каждое движение одно за другим без отдыха между ними, если можете.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, и пропустите любые движения, которые вызывают боль или дискомфорт.

Оборудование

Различные гантели с отягощением, мяч для упражнений, скользящий диск или полотенце, если у вас паркетный пол.

Время	Упражнение
5 мин	Разминка — Разминка с помощью легких кардиоупражнений, постепенно увеличивая интенсивность, чтобы подготовить тело к более интенсивным упражнениям.
30 сек	Прыжки приседания — Расставив ступни на ширине бедер, опускайтесь в приседание, пытаясь коснуться пальцами ног пола. Подпрыгните как можно выше и снова присядьте, повторяя это упражнение в течение 30 секунд.
30 сек	Жим приседаний — Держите гантели на уровне плеч, ступни на ширине плеч. Приседайте и, вставая, жмите на штангу над головой. Повторяйте в течение 30 секунд.
60 сек	Жим над головой / тяга в вертикальном положении — Начните, ноги на ширине плеч, вес над плечами ладонями наружу.Жимайте гири вверх и вниз в течение 30 секунд. Опустите веса так, чтобы они лежали перед бедрами, ладони смотрели на бедра. Согните руки в локтях и потяните их вверх в ряд, скользя по туловищу, пока вес не окажется на уровне груди. Опустите и повторите в течение 30 секунд.
60 сек	Woodchops — Держите гирю обеими руками, широко расставив ступни, и присядьте. Поверните влево, выводя гантель за пределы правой ноги. Когда вы встаете, качайте гирю по диагонали через тело так, чтобы вес находился вверх и влево.Убедитесь, что вы поворачиваетесь на правой ноге, чтобы не повредить колено. Повторите по 30 секунд с каждой стороны.
30 сек	Burpees — Присядьте и положите руки на пол рядом со ступнями. Прыгайте ступнями обратно на доску (или отведите ступни назад, если вам нужно что-то изменить). Верните ноги обратно, встаньте и подпрыгните (по желанию). Повторяйте в течение 30 секунд.
30 сек	Bear Crawls — Присядьте и положите руки на пол.Вытяните руки, пока не примете положение планки. Сделайте отжимание (по желанию), отведите руки назад и встаньте, повторяя в течение 30 секунд.
30 сек	Отжимания — Примите положение отжимания, руки шире плеч и опирайтесь на колени (проще) или пальцы ног (сложнее). С плоской спиной и брюшным прессом согните локти в отжимании, опускаясь как можно ниже. Отжимайтесь и повторяйте в течение 30 секунд.
30 сек	Планка — Примите положение планки, опираясь на локти и пальцы ног, спину и пресс в горизонтальном положении.Если это сложно, упритесь в колени. Задержитесь на 30 секунд, не провисая и не поднимая бедра вверх.
30 сек	High Knee Jogs — Бегайте на месте, поднимая колени на уровень бедер и поднимая руки над головой, чтобы добавить интенсивности. Повторяйте в течение 30 секунд.
30 сек	Выпад сзади с тягой — Возьмите гантели и сделайте шаг назад в прямую ногу с выпадом правой ногой. Наклонитесь от бедер со спиной и вытяните локти в ряд.Опустите вес, выпрямите и сделайте шаг назад, чтобы начать, и повторите с другой стороной в течение 30 секунд.
30 сек	Тяга к верху — Удерживайте гантели и кончик бедер, спину ровно и пресс внутрь. Гири должны свисать прямо под плечами, ладони должны быть обращены к задней части комнаты. Сожмите лопатки и согните локти, вытягивая их вверх и в стороны (суставы пальцев должны быть обращены к полу). Опустите и повторите в течение 30 секунд.
60 сек	Боковая планка с взмахом руки — Сядьте в боковую планку, опираясь на левую руку.Ваши ступни можно поставить друг на друга, расположить в шахматном порядке — одна перед другой, или вы можете сделать движение, поставив одно колено на пол для модификации. Поднимите правую руку и проведите ею по телу, как будто вы тянетесь к задней части комнаты. Повторите по 30 секунд с каждой стороны.
30 сек	Ice Breakers — Из широкого положения на корточках поднимитесь на носках или прыгните, вращая правой рукой по кругу и опускаясь вниз при приземлении.Снова подпрыгните, на этот раз кружа и рубя левой рукой.
60 сек	Выпад в сторону с разгибанием трицепса — Начните со ступней вместе и удерживайте вес в левой руке с согнутым локтем, вес на груди. Сделайте шаг вправо и сделайте боковой выпад. Левая нога должна быть прямой, правое колено согнуто бедрами назад, обе ступни направлены вперед. Выполняя выпад, вытяните левую руку в разгибании на трицепс. Выполните по 30 секунд с каждой стороны.
30 сек	Отжимания — На стуле или скамейке балансируйте на руках, ноги прямо перед собой. Согните руки в локтях в отжимании на трицепс, наклоняясь только под углом 90 градусов в локтях. Нажмите назад и повторите.
30 сек	Планка Человека-паука — В положении планки на руках и ногах, а также на спине, поднесите правое колено к правому локтю. Отведите стопу назад и отведите левое колено в сторону к правому локтю.Продолжайте чередовать колени в течение 30 секунд.
60 сек	Прыжки с выпадом — Примите положение выпада, правая нога вперед и левая назад. Согните колени в выпаде, а затем подпрыгните как можно выше. Приземлитесь мягкими коленями. Сделайте 30 секунд справа, а затем слева.
30 сек	Приседания с поворотом и сгибание рук на бицепс — Встаньте в широкие стойки и держите гантели ладонями внутрь. Согните колени в приседании и, когда вы отжимаетесь, сгибайте гантели вверх в сгибании молоточков.
30 сек	Сгибание рук на бицепс — Держите гантели перед бедрами ладонями наружу и сгибайте гантели вверх и вниз.
30 сек	Замена мяча — Лягте и поднимите руки вверх, а также ноги, удерживая мяч для упражнений между ног. Подтяните пресс и опустите руки и ноги к полу. Верните их и возьмите мяч в руки, снова опуская руки и ноги к полу.Продолжайте, меняя мяч между руками и ногами в течение 30 секунд.

Общее время тренировки: 17,5 минут

День 7

Отдых

Как бы вы ни настраивали свои двухдневные тренировки, обратите внимание на свой уровень энергии и производительность. Телу может быть сложно выполнять более одной тренировки, поэтому расслабьтесь и прислушивайтесь к своему телу.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al.Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (7): 1334-1359. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318213fefb

2. Иджичи Т., Юта Х., Такума М. и др. Эффект от спринтерской тренировки: тренировка один раз в день по сравнению с двумя тренировками через день. евро J Sport Sci. 2015; 15 (2): 143-150. DOI: 10.1080 / 17461391.2014.932849

3. Генрих К.М., Пател П.М., О’Нил Дж.Л.Высокая интенсивность по сравнению с тренировками средней интенсивности для начала упражнений, получения удовольствия, соблюдения и намерений: интервенционное исследование. BMC Public Health. 3 августа 2014 г .; 14: 789. DOI: 10.1186 / 1471-2458-14-789

Дополнительное чтение

• Холмструп М., Фэйрчайлд Т., Кеслэси С., Вайншток Р., Канали Дж. Множественные короткие упражнения в течение 12-часового периода уменьшают скачки уровня глюкозы в большей степени, чем единичный цикл упражнений, подобранный по энергии. Метаболизм .2014; 63 (4): 510-519. DOI: 10. 1016 / j.metabol.2013.12.006.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Взвешивая преимущества и недостатки — Атлет в гору

Один из наиболее важных моментов, которые следует учитывать при разработке силовой программы, — это общий объем нагрузки, который будет испытывать спортсмен. Объем нагрузки для непосвященных — это простой расчет количества веса на штанге, умноженного на количество подъемов веса.Например, если спортсмен приседает на 200 фунтов в одном подходе из 10 повторений, объем нагрузки для этого подхода составляет 2000 фунтов. Если спортсмен использует один и тот же вес в трех подходах по 10 повторений, объем нагрузки становится 6000 фунтов (200 x 10 x 3). Если вы рассмотрите объем нагрузки в нескольких подходах, нескольких упражнениях, нескольких занятиях или даже нескольких неделях и месяцах, вы можете увидеть, как это складывается с течением времени.

Теория множеств

При обсуждении типов подходов я действительно имею в виду то, как спортсмен выполняет предписанные упражнения в конкретный день.Есть много разных способов сделать это в зависимости от того, насколько сложной вы хотите, чтобы ваша программа становилась: прямые, восходящие, нисходящие, волновые, плотностные, отдых-паузы, дроп-сеты — список можно продолжать. Здесь я остановлюсь на двух наиболее распространенных и наиболее мощных типах сетов: прямой и восходящий .

Прямые комплекты

Вообще говоря, прямые подходы — это первый тип дизайна сетов, с которым спортсмен сталкивается в начале силовой тренировки.Рецепт будет выглядеть примерно так:

Приседания со спиной 300 × 5/300 × 5/300 × 5

Поскольку спортсмен использует один и тот же вес для всех трех подходов (т. Е. Движется по прямой линии), это предписание для прямого подхода. На самом деле нет необходимости усложнять вещи: прямые подходы указывают на то, что спортсмен будет использовать один и тот же вес для всех предписанных подходов.

Предупреждение

Хотя прямые наборы привлекательны своей простотой, они могут очень быстро стать агрессивными.Представьте себе традиционный подход 5 × 5 для спортсмена, использующего более тяжелые веса, скажем, приседания на спине 350 фунтов. Если он будет использовать прямой подход во всех своих пяти подходах, он в конечном итоге приседает 350 фунтов на 25 повторений — объем нагрузки 8750 фунтов на одно упражнение. Более того, из-за обременительного характера каждого подхода можно ожидать, что ему потребуется от 4 до 5 минут отдыха перед выполнением следующего подхода. На выполнение предписанных подходов у него может уйти около часа — и это только первое упражнение дня! К тому же он будет раздавлен перед тренировкой на следующий день.

Наборы по возрастанию

Подход с восходящим набором снимает проблемы, связанные с управлением временем и чрезмерной утомляемостью. Как и в случае с прямыми подходами, восходящие подходы выглядят именно так: они увеличиваются в весе в каждом рабочем подходе. Рецепт будет выглядеть примерно так:

Приседания со спиной 225 × 5/275 × 5/300 × 5

Поскольку вес меняется с каждым подходом, изменяется и общий объем загрузки. В этом примере спортсмен выдержит в общей сложности 4 000 фунтов во всех трех подходах.

Подожди секунду…

Я знаю, о чем вы думаете. В примере с восходящим набором спортсмен справится с менее чем половиной общего веса примера с прямым набором. Конечно, это означает, что он жертвует потенциальным выигрышем, перемещая меньший вес!

Если мы рассматриваем только одну сессию, вы правы. Однако, размышляя о теории множеств, мы должны учитывать долгосрочное развитие спортсмена. Хотя подход восходящего набора может ограничивать объем нагрузки спортсмена в течение определенного дня, он позволяет ему восстанавливаться намного эффективнее и возвращаться к тренировкам высокой интенсивности с большей последовательностью. Со временем это означает, что он в конечном итоге будет справляться с более тяжелым грузом и поднимать больший вес, не говоря уже о том, что он будет в лучшем положении, чтобы преуспеть в остальной части своей тренировочной программы.

Какой из них лучше — прямой или восходящий?

Я не решаюсь сказать, что одна теория множеств всегда лучше или хуже другой. На самом деле это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь с помощью своего дизайна.

Как правило, если я прописываю три или меньше рабочих подходов, я буду использовать прямые подходы, чтобы общий объем нагрузки оставался относительно высоким.Я считаю, что с меньшим количеством подходов меньше риск переусердствовать в конкретный день. С другой стороны, если у меня есть парень, работающий с четырьмя или более подходами, я склоняюсь к восходящему подходу.

Что немного странно, так это когда мы работаем с определенными субмаксимальными нагрузками. Работа, основанная на мощности и скорости, являются примерами этого.

Каждую минуту в течение 10 раундов, завершите 2x мощных очищения с 75% 1ПМ

Хотя это написано немного иначе, чем в предыдущих примерах, при внимательном рассмотрении вы заметите, что на самом деле это прямые наборы.Имеет смысл выбрать этот вариант по сравнению с подходом восходящего набора, потому что я хочу, чтобы техника поддерживалась на определенном процентном уровне.

Так что, в конечном итоге, это зависит от обстоятельств.

Для спортсменов в целом — и для тактических спортсменов в частности — я бы рекомендовал смещаться в сторону восходящих подходов из-за большего объема дополнительной одновременной работы, необходимой для поддержания максимальной производительности. Вы часто обнаруживаете, что если вы все время пытаетесь выполнять прямые подходы, у вас не останется достаточно газа в баллоне для смешанных аэробных интервалов или высокоинтенсивной анаэробной работы.Итог: не рискуйте, подумайте о длительной игре и ищите меньший и более устойчивый прогресс вместо более коротких и менее устойчивых достижений.

— Дрю Хаммонд, Атлет, директор отдела тактических атлетов

---

Вас также может заинтересовать:

упражнений с отягощением | Силовые тренировки для бегунов

Тренировки с отягощениями могут показаться бегунам нелогичными: чем больше у вас мышц, тем вы тяжелее и, следовательно, тем больший вес вам приходится нести во время бега.Хотя это правда, это не значит, что вы должны полностью отказаться от силовых тренировок. Добавление его в свой распорядок дня, даже один или два раза в неделю, на самом деле может быть очень полезно для ваших тренировок — это может помочь предотвратить травмы и помочь увеличить скорость.

На самом деле бегунам нужны силовые тренировки даже больше, чем вы думаете. «Силовая работа выполняет три большие задачи для бегунов», — говорит Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер по бегу USATF, основатель Strength Running в Денвере, штат Колорадо.«Он предотвращает травмы, укрепляя мышцы и соединительные ткани; помогает бегать быстрее, улучшая нервно-мышечную координацию и мощность; и это улучшает экономичность бега, поощряя координацию и эффективность шага ».

[Позвольте RunCoach полностью раскрыть ваш потенциал с помощью индивидуализированных тренировок, квалифицированного коучинга и проверенных результатов.]

Все это звучит идеально, но не делает тренажерный зал менее пугающим. Чтобы развеять свои страхи, попробуйте изменить свой взгляд на , почему вы занимаетесь силовыми тренировками и что он может для вас сделать.Как бегун, вы тренируетесь на силы, а на не на то, чтобы набрать массу с огромным набором мышц. А из-за количества миль, которые вы накапливаете еженедельно, шансы, что вы добьетесь значительного увеличения мышечной массы, довольно низки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Стимулы для наращивания мышечной массы, которые не будут полезны для бега, намного выше, чем думают люди, и если вы не поднимаете относительно тяжелые и частые нагрузки и / или не придерживаетесь гипокалорийной диеты, вы вряд ли оденетесь. мышцы », — говорит Джо Холдер, сертифицированный тренер по бегу USATF, тренер Nike + Run Club из Нью-Йорка.«Просто подумайте о силовых тренировках один-два раза в неделю, сосредотачиваясь на сложных схемах движений, таких как выпады или приседания, и укрепляйте области, которые могут привести к увеличению травм, если они слабые, например, бедра».

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

И не все силовые тренировки созданы одинаково. «Некоторые силовые тренировки — такие как CrossFit WOD или круговые фитнес-классы — включают слишком много метаболических или кардио-компонентов, чтобы эффективно расставлять приоритеты для бегунов, а именно силы и мощности», — говорит Фитцджеральд.Бегуны получают достаточно кардио, поэтому Фитцджеральд рекомендует сосредоточиться на относительно тяжелом весе для умеренного количества повторений с полным восстановлением. И не забывайте, что ваше собственное тело служит весом. Поэтому, если вам сложно поднимать штангу или гантели, отказ от веса и добавление упражнений с собственным весом все же может помочь в наращивании силы.

[ Получите полный план силовых тренировок — создан специально для бегунов .]

Как использовать эту тренировку : Ниже приведены девять силовых тренировочных упражнений, которые, по мнению Холдера и Фитцджеральда, наиболее полезны для бегунов.Чтобы построить собственную тренировку, вы можете сосредоточиться на одной области (верхняя часть тела, нижняя часть тела или ядро) и создать схему из трех движений. Или вы можете выбрать от одного до трех движений из каждой области (верхняя часть тела, нижняя часть тела, ядро) для тренировки всего тела. Каждое движение демонстрирует Кристи Марраччини, главный тренер GO в NEO U в Нью-Йорке.

Чтобы получить краткую памятку по движениям, прокрутите статью до конца и закрепите тренировку, поделитесь ею или сделайте снимок экрана.

---

Верхняя часть тела

1. Отжимания

Работы: грудь и мышцы кора

Старт с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем отожмите назад, чтобы вернуться в исходное положение. Держите туловище на всем протяжении, не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Новичок: используйте собственный вес
Продвинутый: добавьте утяжелитель (15-35 фунтов) на спину

2. Тяга в наклоне

Работы: мышцы спины и кора

Старт стоя, микропогиб в коленях, с двумя гантелями в руках ладонями внутрь.Поверните бедра вперед так, чтобы руки свешивались перпендикулярно полу. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес к ребрам, отводя лопатки назад и вниз. Вернитесь в исходное положение, затем повторите 3 подхода по 12 повторений.
Начинающие: используйте вес собственного тела
Продвинутый: используйте гантели весом от 10 до 25 фунтов

3. Мышь в обратном направлении

Работы: середина спины, задняя часть плеча и ромбовидные мышцы.

Начните стоя, ноги на ширине плеч, с гантелями в руках.Согните бедра таким образом, чтобы спина была почти параллельна полу, и слегка согните колени. Пусть гантели свисают вниз ладонями друг к другу. Удерживая спину ровной, а туловище неподвижным, задействуйте мышцы спины, чтобы поднять руки в стороны, пока они не будут на одной линии с плечами. Ваша верхняя часть тела образует букву «Т». Вернитесь в исходное положение, затем повторите 3 подхода по 12 повторений.
Начинающие: используйте 5-фунтовые гантели
Продвинутый: используйте 10-15-фунтовые гантели

---

Core

4.Доска

Джулия Хембри Смит

Работает: мышцы кора

Положите руки прямо под плечи. Включите корпус и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Держите шею и позвоночник нейтральными. Голова должна быть на одной линии со спиной; не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторите 3 подхода.
Начинающие: используйте вес тела
Продвинутый: добавьте утяжелитель (10-25 фунтов) на спину

5.Подъем ног

Работает: нижние мышцы живота

Начните лечь лицом вверх на коврик, положив руки на бедра для поддержки. Поднимите ноги прямо вверх, чтобы тело образовало букву «L». Включите мышцы кора и голени, пока ступни не будут зависать над ковриком. Медленно верните ноги в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.
Начинающие: используйте вес тела
Продвинутый: добавьте набивной мяч от 10 до 25 фунтов между лодыжками

6. Приседание с отягощением на одной стороне

Работает: основные мышцы, включая косые.

Лягте лицом вверх на коврик, ступни на полу и гантель в правой руке вытяните прямо вверх так, чтобы запястье находилось прямо над плечом.Включите корпус, чтобы поднять грудь и гантели к потолку. Держа руку прямо, медленно опускайтесь в исходное положение с контролем. Повторите 12 повторений, затем переключитесь на другую сторону. Это один комплект. Выполните 3 комплекта.
Новички: используйте 5-фунтовые гантели
Продвинутый: используйте 15-фунтовые + гантели

---

Нижняя часть тела

7. Становая тяга

Работы: подколенные сухожилия, ягодицы, спина и мышцы кора

Станьте с микрогибом в коленях и ступнях немного шире плеч.Возьмите гантели и повесьте их на бедрах так, чтобы они свисали перед голенями ладонями к вам. Поднимите мышцы кора и поднимите тяжести, сжимая ягодицы, выталкивая бедра вперед и подтягивая туловище назад и вверх. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто опираться на бедра, а не приседать. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Новички: используйте гири от 15 до 25 фунтов
Продвинутый: используйте гири весом 25+ фунтов или штангу с утяжелением

8.

Выпад

Работает: мышцы ног, квадрицепсов и ягодиц

Стойка высокие держат гантели в каждой руке по бокам.Сделайте большой шаг вперед правой ногой и нижней частью тела, пока правое бедро не станет параллельно полу, а правая голень — вертикально. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений на правой ноге, затем повторите на противоположной ноге. Это один комплект. Выполните 3 комплекта.
Начинающие: используйте гантели весом от 10 до 25 фунтов
Продвинутый: используйте гантели весом 25 фунтов +

9. Мостик на одной ноге

Работает: мышцы бедра и ягодиц

Лягте лицом вверх на коврик, ступни плашмя и согнутые в коленях.Вытяните правую ногу прямо вверх. Надавите на левую пятку, чтобы оторвать бедра от мата на уровне колена. Медленно опускайтесь вниз и продолжайте делать 15 повторений. Повторите то же самое с противоположной ногой. Это один комплект. Завершите 2 комплекта.
Новички: используйте вес тела
Продвинутый: добавьте 10-фунтовый отягощенный брус к бедрам, удерживайте на месте руками

---

3 Распространенные ошибки при поднятии тяжестей

Помните, что вы бегун, использующий силовые тренировки для улучшить свой бег, а не штангист, который тоже бегает.Здесь Фитцджеральд делится некоторыми типичными ошибками в поднятии тяжестей, которых следует избегать:

• Становится слишком тяжелым: тренажерный зал — не место для эго, поэтому проверьте его у дверей. «Не каждый подъемник должен быть сверхтяжелым и сверхтяжелым. Не рискуй получить травму, пытаясь стать героем в тренажерном зале ».
• Слишком легкий подъем: если вы всегда поднимаете небольшой вес и выполняете большое количество повторений, вы повышаете выносливость в тренажерном зале, но этого делать не следует. «Бегуны постоянно работают над выносливостью с каждым бегом. Целью силовых тренировок должна быть сила и мощь.
• Сосредоточение внимания на определенных частях тела: «Бегунам не нужно поднимать так часто, так долго и изолировать отдельные мышцы. Вы можете поднимать все тело два раза в неделю по 30–60 минут, уделяя первоочередное внимание силе и мощности ». Благодаря этой настройке вы получите все необходимое.

---

Как выбрать правильный вес

Прежде чем добавлять какие-либо сопротивления в упражнение, убедитесь, что вы овладеваете идеальной формой с собственным весом. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, сосредоточьтесь на этих четырех вещах, которые помогут вам выбрать, какой вес добавить:

• Начните с веса, который, как вы знаете, будет слишком легким.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений.
• Посмотрите, как вы себя чувствуете, и постепенно прибавляйте в весе.
• Когда последние несколько повторений третьего сета действительно тяжелые, начинайте с этого веса.

Вы можете увеличивать вес каждые две недели, аналогично тому, как вы увеличиваете пробег в плане тренировок. К второму или третьему месяцу вы должны выполнять меньше повторений и больше подходов, например, 4 подхода по 3 повторения с более тяжелыми весами.

---

Эрин Беннер

---

Изображения: Джулия Хембри Смит

Эми Шлингер
Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших упражнений со свободным весом для женщин

Свободные веса — это не набор запасных штанг, а правильный термин для любого веса, который вы полностью контролируете, движение, темп и цель при его использовании.Хотя этот термин может показаться запутанным, со свободными весами знакомы практически все: гантели, гири, набитые мячи, штанги и песочные колокольчики.

И, если вам посчастливилось оказаться рядом с некоторыми тяжелыми предметами, возможно, пришло время выяснить, как использовать их в своих интересах. Тем более, что планирование тренировки может оказаться сложной задачей. Сколько повторений или подходов лучше всего? Насколько тяжелым должен быть вес? Что точно — это разгибание трицепса и как оно может вписаться в более широкую тренировку?

Ну, не волнуйтесь, будущие поклонники бесплатного веса — уф! — WH поговорил с экспертами, собрал упражнения и ответил на все часто задаваемые вопросы о свободном весе.Готовый? Тогда продолжай.

Каковы преимущества тренировки с отягощениями?

Силовые тренировки — отличный способ:

• Наращивать мышечную массу
• Повысить плотность костей
• Улучшить гормональное здоровье
• Понизить кровяное давление и уровень холестерина
• Полезно для стабилизации сахара в крови (3-часовой спад, кто-нибудь? )

В чем разница между свободным и машинным весом?


Во-первых, свободные веса классифицируются иначе, чем их аналоги на тренажерах, поскольку они не подвержены единичным фиксированным движениям, как, скажем, тренажер с опусканием вниз или жим ногами — черт возьми, помните те вещи до блокировки?

В то время как тренажер выполняет движение, для которого он был разработан, свободный вес, например гантель, можно использовать в любом количестве движений и плоскостях движения.

Несмотря на это фундаментальное различие между тренажерами со свободными весами и силовыми тренажерами, выбор в пользу использования одного или обоих действительно зависит от того, что у вас есть дома.

Одно из преимуществ занятий со свободными весами заключается в том, что они довольно компактны — будь то гантели, гири или штанги — так что вы, вероятно, сможете довольно легко хранить их дома.

Как мне следует разминаться перед тренировкой со свободными весами?

Ключевым моментом является предотвращение травм, и вы можете снизить риск с помощью правильной разминки — что, к сведению, абсолютно не 5 минут в выпаде на коленях, пролистывая весь Instagram, который вы пропустили в течение дня. Соз.

Статические растяжки следует сохранять для пост-тренировки, поскольку они потенциально могут дестабилизировать холодные мышцы перед тренировкой.

Хороший подход — имитация движений во время тренировки.

Например, предположим, что в сегодняшнем упражнении на нижнюю часть тела вы выполняете тяжелые приседания, сначала потратите часть тренировки на выполнение приседаний и выпадов с собственным весом.

PRImageFactoryGetty Изображений

Насколько тяжелыми должны быть мои свободные веса?

Насколько тяжелыми должны быть ваши свободные веса, полностью зависит от вашей силы, истории тренировок, количества повторений, которые вы хотите выполнить, и цели упражнения.

Тем не менее, чтобы выбрать правильный вес для тренировки, задайте себе следующие вопросы:

• Могу ли я почувствовать вес?
• Могу ли я пройти все это упражнение в правильной форме?
• Смогу ли я сохранять правильную форму на каждом повторении с этим весом?
• Смогу ли я собрать все комплекты с этим весом?
• Чувствую ли я, что мне бросают вызов этот вес?

Повышение уровня по мере возможности также является ключом к достижению прогресса.

«Как только упражнение станет легче, измените его», — говорит PT Далтон Вонг. «Вы можете увеличить вес, добавить больше повторений, увеличить темп или настроить упражнение. Вашему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда оно привыкло к плану, пора его адаптировать ».

---

10 лучших упражнений со свободными весами, сертифицированных PT

PT Сара Линдси, основательница Roar Fitness, составила свой список лучших упражнений со свободными весами, которые помогут вам сформировать, определить и сформировать сильное тело.

1. Тяга на одной руке

Цели: Спина, бицепсы

Выполнение: 2 подхода по 8-10 повторений на левую сторону с 90-секундным отдыхом. Сменить сторону

(a) Начните с правой руки и правого колена на скамье или на плоской поверхности высотой до колен, ваша левая ступня широко расставлена, а в левой руке свисает гантель.

(b) Держа спину в нейтральном положении, а левое колено мягкое, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу.Для начала опустите спину.

2. Жим гантелей от груди

Цели: Грудь, трицепсы

Выполнение: 3 подхода по 13-15 повторений

(a) Лягте на спину на скамью, держа гантели прямо над грудью. Медленно согните руки в локтях, опуская гантели по прямой линии по обе стороны от груди.

(b) Не останавливаясь, поднимите руки вверх.Повторить.

3. Сплит-приседания

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы

Выполнение: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Начните со слабой ноги

(a) Поставьте ступни и бедра вперед, поднимите одну ногу на шаг, а другую ногу на шаг позади вас.

(b) Держа гантели, медленно сделайте выпад вперед, удерживая колено на одной линии с носком.Не останавливаясь внизу, вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйтесь ногами.

4. Жим от плеч сидя

Цели: Плечи

Выполните: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы дойдете только до 11, используйте более легкий вес. Если вы разбили 15, используйте более тяжелый груз

(а) Сядьте прямо на скамейку и возьмите гантели прямо над головой.Медленно согните руки в локтях и опустите гантели до уровня плеч.

(b) Без остановки возвращайтесь прямо в исходное положение.

5. Тяга бедра

Цели: Ягодицы

Выполнение: 3 подхода по 15-20 повторений. Используйте штангу 20 кг и гири по 5 кг с каждой стороны

(a) Сядьте на пол, спиной к скамейке или ступеньке.Перекатайте штангу на переднюю часть бедер. Согнув колени, положив плечи на скамью, оттолкните бедра от пола, пока спина не станет параллельной.

(b) Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимитесь. И повторить.

6. Становая тяга

Цели: Спина, подколенные сухожилия, ягодицы

Выполнение: 3 подхода по 10-12 повторений

(a) Положите олимпийскую гриф (без веса) на пол и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь руками немного шире стопы. Держите низ низко, грудь вверх, а спину ровной.

(b) Езда ногами, стоять прямо, плечи назад, руки прямо вниз. Держите штангу близко к телу и вернитесь на пол; поддерживать ровную спину.

Становая тяга также может выполняться с гирями или гантелями.

7. Шаг подъёмов

Цели: Ноги, ягодицы

Do: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

(a) Начните со своей более слабой ноги на ступеньке или коробке и, с гантелями в руках или без них, наступите на них.

(b) Не останавливаясь наверху, вернитесь в исходное положение, поставив стартовую ногу на ящик, а затем сделайте шаг назад прямо на той же ноге. Выполнив 10-12 повторений, поменяйте ноги.

8. Сгибания рук на бицепс сидя

Цели: Бицепс

Выполнение: 3 подхода по 10 повторений

(а) Сядьте прямо, держа гантели, руки по бокам, ладони смотрят вперед.Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока гантели почти не коснутся их.

(b) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «защемления» локтя внизу.

9. Разгибание трицепса лежа

Цели: Трицепс

Выполнение: 3 подхода по 10 повторений

(a) Лягте на спину с гантелями в руках и под углом 90 ° к телу над грудью.Удерживая плечи неподвижно, медленно согнитесь в локтях, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с ушами.

(b) Не останавливаясь внизу, выпрямите руки обратно в исходное положение. Повторить.

10. Скручивание мяча сидя

Цели: Abs

Do: 3 подхода по 15-20 повторений

(a) Сидя на швейцарском мяче, прижмите гантель к груди.Медленно отклонитесь назад, пока ваша спина не станет параллельна полу.

(b) Согнитесь до положения сидя, выдыхая и сжимая пресс, когда достигнете вершины.

Готовы к тренировке? Попробуйте эту домашнюю тренировку с гантелями от Келси Уэллс

Подготовьтесь к следующей тренировке со свободными весами

Пара гантелей из неопрена, 1 кг

Umi.По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг

UMI
amazon.co.uk

Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг

Женское здоровье
argos.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Adidas Верю в это 2.0 Primeknit FLW 7/8 Леггинсы

Леггинсы MyProtein Power Mesh

Myprotein
myprotein.com

36,00 фунтов стерлингов

Леггинсы для тренировок Sweaty Betty Power

Lululemon Train Times High Rise Tight 25 дюймов

---

Избавьтесь от шума и г и т. д. Практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в ваш почтовый ящик.Подпишитесь на t he БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Руководство по поднятию тяжестей для новичков

Для спортсменов на открытом воздухе тренажерный зал может показаться неизведанной (и немного сбивающей с толку) территорией. Это также может быть последнее место, где вы хотите заниматься в солнечный полдень, особенно если альтернативой является бег по пересеченной местности, поездка на велосипеде или спортивное скалолазание. Но самые активные люди могут проводить в тренажерном зале еще несколько часов каждую неделю.

«Сила — это мать всех спортивных качеств», — говорит Чейз Карнес, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Кентукки.«Выносливость, скорость, ловкость, мощность, баланс, гибкость и выносливость — все это улучшается, когда вы становитесь сильнее. Снижается и ваш риск травмы ».

Как скалолаз, бегун и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, я могу это подтвердить. Каждый раз, когда я отправляю боулдеринговую задачу, я полагаюсь на приседания на одной ноге, становую тягу и вертикальную тягу, которые я отработал в тренажерном зале. И когда мои клиенты приходят ко мне с коленом бегуна, ограничениями подвижности или мышечным дисбалансом, целевые силовые тренировки являются частью нашего решения.

Но с чего начать? Если вы новичок или просто застряли в рутине силовых тренировок, вот все, что вам нужно знать, чтобы ориентироваться в тренажерном зале во имя лучших и безопасных тренировок на свежем воздухе.

Применяйте базовые модели движений

Внутренние модели движений человеческого тела — основные способы, которыми оно сгибается, выдерживает вес и генерирует мощность. специалист Аарон Карп, практикующий в Центре спортивных достижений Тиш больницы специальной хирургии в Нью-Йорке.«Лучшие программы строятся на фундаментных лифтах», — говорит Карп. И хотя любой спорт на открытом воздухе в определенной степени подойдет для большинства из них, часто это не та комбинация, которая помогает поддерживать баланс всего тела.

Например, когда вы бежите, вы выполняете непрерывный выпад, сопротивляясь вращению корпуса при каждом шаге, но делая очень мало боковых толчков или тяги — и ноль толчков или тяги с руками над головой. Когда вы поднимаетесь, вы делаете много вертикальных тяговых усилий, но относительно мало толкаете.Убедившись, что ваша программа силовых тренировок одновременно усиливает движения, необходимые для вашего вида спорта, и компенсирует модели движений, которые недостаточно используются в вашем виде спорта, вы можете улучшить силу и функции всего тела, одновременно минимизируя риск получения травм как в тренажерном зале, так и на тренировке. — говорит Карп.

Знай своих повторений и подходов

Конечно, все это называется силовой тренировкой, но тренировка максимальной силы отличается от подъема мышечной выносливости, массы или состава тела.В конце концов, ваша схема повторений и подходов, а также вес, который вы используете для каждого упражнения, определят пользу, которую вы получите от этого упражнения.

Сила здания: Чтобы увеличить максимальную силу, которую может производить тело, вы должны тренироваться с близким к этому максимуму. Выполните от двух до шести подходов по шесть или меньше повторений, используя максимально возможный вес для этого количества повторений. Тяжелые веса идеально подходят для сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, а не для изолирующих упражнений, таких как сгибание бицепса и разгибание трицепса, поскольку они распределяют вес между несколькими суставами и группами мышц, чтобы снизить риск травм. Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами, что позволит вам восстановиться и хорошо выполнить каждый подход.

Повышение выносливости: На противоположном конце спектра находится выносливость — как долго мышца может производить низкоуровневые сокращения, прежде чем подтянуться. Чтобы снизить утомляемость, выполняйте два-три подхода по 12 или более повторений с максимально возможным весом с 30 секундами или меньше между подходами. Упражнения, выполняемые по таким протоколам, будут в значительной степени зависеть от аэробного метаболизма или процессов, требующих кислорода, в качестве топлива.

Наращивание объема мышц: Гипертрофия, технический термин, обозначающий увеличение размера мышц, требует подъема с большим объемом (количество повторений, умноженных на подходы, умноженные на вес). Поднимите от трех до шести подходов по восемь-двенадцать повторений, используя максимально возможный вес, и отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами. Это позволяет тренироваться с большим объемом, а также группировать подходы достаточно близко друг к другу, чтобы вызвать изменения в гормонах, которые помогают росту мышц. Этот диапазон повторений включает аспекты максимальной силы и выносливости, и исследования показывают, что он также связан с потерей жира.

Знайте свое оборудование

Количество инструментов, доступных в некоторых тренажерных залах, ошеломляет, но стоит отметить основные из них: свободные веса, фиксированные механизмы, ленты сопротивления и кабельные машины.

Свободный вес относится к любому грузу, который вы можете перемещать во всех трех плоскостях движения, например, гантели, штанги, гири и набитые мячи. Они очень функциональны, потому что требуют, чтобы вы стабилизировали себя и свой вес на протяжении всего упражнения, говорит Карнес, который отмечает, что составные упражнения со свободным весом должны составлять основную часть программы силовой комнаты любого спортсмена.

Стационарные машины ограничивают ваши движения заданной траекторией, как правило, только в одной (а иногда и в двух) плоскостях движения. По словам Карпа, это снижает потребность тела в стабилизации на протяжении всего упражнения, а также увеличивает способность изолировать данную мышцу. Изоляционная работа важна для устранения мышечного дисбаланса, например, слабых подколенных сухожилий.

Кабели и ленты сопротивления позволяют вашему телу двигаться во всех трех плоскостях движения, в зависимости от вашей настройки.Они уникальны тем, что обеспечивают постоянное напряжение прорабатываемых мышц, а сила сопротивления может быть горизонтальной или диагональной, а не направленной вверх и вниз. (Помните, что со свободными весами вы действительно работаете против силы тяжести.)

Готовы начать работу?

Эта базовая силовая тренировка подготовит вас к успешной практике подъема тяжестей. Выполняйте от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения от трех до шести подходов, отдыхая от 30 до 90 секунд между каждым подходом.Сосредоточьтесь на использовании веса, который позволяет вам выполнять все повторения в правильной форме, но не оставляет газа в баллоне в конце каждого подхода. По словам Карпа, после того, как вы наберете форму, вы сможете настроить количество повторений, подходы и вес в зависимости от ваших целей, чтобы ваше тело продолжало развиваться.

Румынская становая тяга

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке с захватом сверху перед бедрами. Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус.Медленно отодвиньте бедра назад, позволяя коленям немного согнуться, чтобы опустить вес на бедра. Сделайте паузу, когда вес почти достигнет колен, затем пройдите через пятки и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вернуться в положение стоя.

Жим лежа

Лягте на спину на ровную скамью и держите по гантели в каждой руке прямо над плечами, ладони повернуты к ступням. Укрепите свое ядро. Опустите вес к внешней стороне плеч, локти выпячиваются из тела.Сделайте паузу, затем нажмите на гири вместе, чтобы вернуться к началу.

Обратный выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, ладони смотрят к телу. Сделайте медленный контролируемый шаг назад одной ногой так, чтобы вы приняли большую, пошатнувшуюся стойку, ваш вес распределялся поровну между обеими ногами. Отсюда опускайтесь прямо к полу, насколько это удобно. Сделайте паузу, затем надавите на пятку ведущей ноги, чтобы вернуться в положение стоя.Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороной.

Тяга в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите пару гантелей, держа руки чуть шире плеч, ладони смотрят друг на друга. Отведите бедра назад, чтобы опустить туловище почти параллельно полу. Укрепите свое ядро. Сожмите лопатки вместе и потяните за руки, чтобы поднять вес до талии. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу.

Приседания с кубком

Встаньте прямо, расставив ступни чуть шире плеч, и держите гантель вертикально напротив передней части груди, обеими руками взявшись за верхний конец груза, а локти должны быть направлены вниз. Укрепите свое ядро. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока локти не коснутся внутренней стороны колен. Сделайте паузу, затем медленно надавите на пятки, чтобы снова встать.

Жим от плеч

Сядьте прямо на скамью и возьмите пару гантелей чуть выше плеч, ладонями вперед.Укрепите свое ядро. Отсюда сожмите гантели вверх и вместе, пока ваши руки не станут прямыми, но не заблокированы. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу.

Чемодан для переноски

Встаньте прямо, с одной гирей на внешней стороне одной ступни, и присядьте, чтобы взять вес нейтральным хватом ладонью. Держа грудь вверх и напрягая корпус, встаньте. Идите вперед как можно дольше, удерживая туловище в вертикальном положении и не наклоняя его в сторону, чтобы уравновесить вес.Присядьте обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Сменить стороны.

Вытягивание широты вниз

Возьмитесь за перекладину для вытягивания вниз, руки на ширине плеч и ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Сядьте за тренажер для вытягивания вниз так, чтобы колени оказались под подушками для устойчивости. Напрягите туловище и слегка отклоните туловище назад. Сожмите лопатки вниз и вместе, затем потяните за руки, чтобы опустить перекладину к ключицам. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу.

Palloff Press

Прикрепите D-образную ручку к кабельной станции и установите ее на высоту пупка. Обхватите руками ручку и сделайте шаг, пока не почувствуете натяжение троса. Встаньте перпендикулярно тренажеру в спортивном положении, прижав ручку к туловищу. Вытяните ручку прямо из туловища, пока руки не станут прямыми. Держитесь и не позволяйте туловищу поворачиваться в одну сторону. Притяни его к груди. Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороной.

Ведущее фото: BONNINSTUDIO / Stocksy

Что можно и чего нельзя делать при силовых тренировках: с чего начать

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Purestock / Thinkstock

2) физкес / Thinkstock

3) kzenon / Thinkstock

5) Stockbyte / Thinkstock

6) Квун Кау Там / Thinkstock

7) зеремски / Thinkstock

8) Ибракович / Thinkstock

9) nd3000 / Thinkstock

10) junce / Thinkstock

11) Ибракович / Thinkstock

12) Антонио Диаз / Thinkstock

13) Гэри Фридман / Автор / Getty Images

14) monkeybusinessimages / Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

AARP: «Дышите для лучшей тренировки.«

Американская академия хирургов-ортопедов: «Начало программы силовых тренировок».

Harvard Health Publishing: «Упражнение 101: не пропускайте разминку или заминку».

Mayo Clinic: «Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать в отношении правильной техники», «Что лучше для силовых тренировок: свободные веса или тренажеры?»

Фонд Немур: «Силовые тренировки».

NHS Choices: «10 лучших упражнений в спортзале, выполненные неправильно.«

Национальный институт старения: «Отжимания от стены».

.