Тренировка рук: Тренируем бицепс и трицепс используя программу FST-7

Тренировка рук от Алексея Шабуни

Тренировка рук занимает особое место в сплите как выступающего спортсмена, так и простого посетителя тренажерного зала. А как же иначе, ведь эту часть тела так часто любят демонстрировать! Именно поэтому мы решили поговорить с обладателем одних из самых выдающихся мышц рук Алексеем Шабуней, IFBB Pro, призером профессионального турнира «Нордик Про», вице- чемпионом мира и обладателем серебряной медали «Арнольд Классик» среди любителей.

Алексей Шабуня: Руки тренирую один раз в неделю. Тренирую бицепс и трицепс в один день — я так лучше чувствую наполнение мышцы. Иногда могу для поддержания тонуса запампинговать руки в дни тренировки груди или спины, но это, как я уже сказал, только для поддержания тонуса, когда чувствую, что не помешает. Упражнения на предплечья и плечелучевую не выполняю.

Сплит выглядит следующим образом:

Грудь

Спина

Выходной

Руки

Ноги

Бицепс

Главное упражнение, с которого начинаю, — это подъем штанги на бицепс стоя. Как правило, с прямым грифом, но иногда беру и EZ-гриф.

Делаю по 8-10 повторений, 4 подхода рабочих и 2 разминочных. Второе упражнение — подъем штанги на «Скамье Скотта» с EZ-грифом. 2 разминочных подхода и 4 с рабочим весом от 8 до 10 повторений.

Следующее упражнение — это гантели. Обратная пирамида, начиная с максимального веса, с которым могу сделать всего 8 повторений, потом всего с 10-секундным перерывом иду вниз. Например, начинаю с веса каждой гантели 25 кг, следующий подход — 23, потом 20, 17, 10, 8. Чтобы не было привычки, начинаю на одной тренировке рук с бицепса и заканчиваю трицепсом, а на следующей меняю местами.

Трицепс

Жим классический на горизонтальной скамье узким хватом.

Французский жим. Делаю это упражнение, не заводя штангу за голову, а кладу гриф на лоб при выполнении упражнения.

Третье упражнение — это блок с изогнутой рукоятью. Иногда вместо рукояти беру канатную рукоять. Иногда могу в суперсете поотжиматься от скамьи.

Железный Мир: Выполняешь ли ты, например, такое упражнение, как «21»? Когда в подъеме гантелей на бицепс ты делаешь 7 повторений по сокращенной амплитуде в нижней части, потом в верхней части движения сгибания руки, а потом 7 повторений в полной апмплитуде?

Алексей Шабуня: Да, иногда практикую и такое упражнение, для того чтобы разнообразить нагрузку на бицепс. Как правило, ставлю это упражнение в конце тренировки.

Железный Мир: А есть еще какие-нибудь нетривиальные упражнения для тренировки рук, которые ты выполняешь?

Алексей Шабуня: Еще недавно подсмотрел выполнение, кажется, у Джея Катлера. Берешь EZ-штангу, необязательно большой вес, предварительно хорошо разогрев рук, и делаешь 8 подходов с интервалом в 20 секунд отдыха.

Железный Мир: Есть упражнения, которые бы ты не рекомендовал использоваться как травмоопасные?

Алексей Шабуня: Конечно. Отжимания на брусьях для трицепса — самое травмоопасное упражнение, которое я не делаю. Разгибаниями с гантелью тоже пренебрегаю. Ну и рекомендовал бы очень осторожно делать французский жим.

Источник: журнал «Железный мир» №03/2015

Тренировка рук: 9 самых недооцененных советов

Рукав футболки свободно болтается вокруг плеча? Используйте советы эксперта в дни тренировок рук и прокачайте объем бицепсов и трицепсов!

Автор: Билл Гейгер

Если в тренировках рук вы руководствуетесь правилом «меньше знаешь — крепче спишь», вас, скорее всего, не тянет узнать что-то новое и найти способ раскачать бицепсы и трицепсы еще сильнее. Вы можете ходить по залу с 35-сантиметровыми банками, не догадываясь, что вооружившись минимум знаний, и приложив немного усилий, вы смогли бы прокачать бицепсы до 40-43 сантиметров, а то и до больших размеров!

Если подобная перспектива кажется вам заманчивой, пришло время забыть о старых привычках и взяться за книги. Вначале познакомьтесь с девятью самыми недооцененными советами для тренировок бицепсов и трицепсов. Вы обнаружите, что когда на кону стоит наращивание качественной мускулатуры, знания не менее важны, чем тяжелая работа. Итак, поехали!

1. Выделите для тренировки рук отдельный день

Одним из самых популярных подходов к организации тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в дни тяги и жимов. В итоге трицепсы часто тренируют с мышцами груди, а бицепсы — в день спины. Многим бодибилдерам такой подход приносит результат, но со временем люди начинают замечать, что вторая мышечная группа — руки в каждом примере — не получает такой же тренировочной нагрузки, как и первая.

Решается проблема выделением для рук специальной тренировки. Без тяжелого жима лежа или тяговых упражнений, которые лишают вас сил раньше времени, вы получите возможность подойти к тренировке с полными баками, а это поможет пахать с максимальной отдачей. Поскольку вы сможете поднимать больший вес, мышцы получат новые стимулы для роста.

2. Начинайте с максимального веса

Я часто обращаю на это особое внимание, но это действительно важно: начинайте тренировку рук с упражнений, в которых можете взять максимальный рабочий вес. Не надо сразу после разминки приступать к подъему гантелей на бицепс или разгибаниям на трицепс на верхнем блоке. Можно дать мышцам вдвое и даже втрое большую нагрузку в тренажере для отжиманий или в жиме лежа узким хватом.

Если мы говорим о бицепсах, глупо начинать со сгибаний на скамье Скотта или концентрированных сгибаний, когда вы можете дать мышцам куда большую нагрузку в подъеме стоя обычной штанги или штанги с EZ-грифом. Упражнение, которое в день тренировки рук идет у вас первым, оказывает наибольшее влияние на итоговый результат, так что хорошенько подумайте, с чего вы хотите начать свою тренировку.

Как только вы нашли правильное упражнение для начала тренировки рук, не упустите свой шанс из-за слишком легкого веса. Если вы наращиваете массу, не бойтесь работать с весом, который остановит вас после 6-8 повторов. Так вы получите больше стимулов для роста силы и массы, чем если сделаете ставку на легкий вес для многоповторного тренинга с пампинг-эффектом.

3. Тренируйте бицепс, думая об «углах»

Локти-по-бокам хват-на-ширине-плеч — таким должно быть ваше исходное положение в подъемах на бицепс. Но, как и в случае с базовым жимом лежа и тягой к груди, есть смысл изучить различные варианты, которые могут пришпорить развитие мускулатуры рук.

Когда руки находятся перед плоскостью туловища, например, в сгибаниях на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как в подъеме гантелей сидя на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться сильнее, что делает ее главной мишенью движения.

Чтобы сместить акцент, можете изменить положение кистей рук во время подъема штанги. Длинная головка бицепса располагается снаружи от короткой, следовательно, с более узким хватом штанги (относительно ширины плеч) вы прорабатываете ее эффективнее. И наоборот, используя более широкий хват, вы фокусируетесь, преимущественно, на короткой головке.

4. Чтобы прокачать длинную головку трицепса, поднимайте руки над головой

Для каждой части тела найдется одна или две хитрости, которые нужно освоить для прокачки мышц в продвинутом стиле. Одна из главных хитростей развития подковообразных трицепсов — перенос тренинга в плоскость над головой. Дело в том, что мясистая длинная головка крепится над плечевым суставом, а это значит, что полностью растягивается она лишь тогда, когда мы поднимаем руки над головой. Вспоминаем, что мышца сокращается с максимальным усилием только после полного растяжения. Следовательно, когда локти располагаются по бокам от туловища, львиную долю нагрузки берет на себя наружная головка трицепса.

Любое упражнение для трицепса, в котором руки находятся над головой, меняет расклад. Французский жим стоя со штангой и гантелями, или разгибания рук над головой на блоке переносят нагрузку на длинную головку. Подобный трюк можно провернуть и в некоторых тренажерах. Стоит отметить, что если руки располагаются перпендикулярно туловищу, например, во французском жиме штанги лежа, длинная головка уже растягивается до некоторой степени. Но стоит вам поднять руки над головой, например, во время того же упражнения на наклонной скамье, и вы получаете еще большую активацию длинной головки трицепса.

5. Используйте разные хваты для максимального роста

При нижнем хвате сгибания на бицепс сводятся к простому подъему снаряда за счет сокращения мышц. Конечно, это отличный способ накачать мышцы, но далеко не единственный. Дело в том, что сгибатели рук состоят не только из бицепса плеча, то есть двуглавой мышцы. Под ней лежит плечевая мышца, прокачка которой заметно увеличит общий объем руки.

Для тренировки плечевой мышцы нужно выполнять сгибания хватом «молоток», при котором кисти рук находятся в, так называемом, нейтральном положении, и ладони смотрят друг на друга. Сгибания хватом «молоток» можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Плечелучевая мышца, которая формирует объем верхней части предплечья со стороны большого пальца, тоже участвует в сгибаниях хватом молоток. Проработать ее можно также сгибаниями рук со штангой обратным хватом.

6. Не размахивайте локтями

Кажется, нет ничего проще, чем разгибать руки в локтевых суставах в упражнениях на трицепс. Однако на своем пути вы можете наткнуться на небольшое препятствие в виде ухода локтей в стороны. В любом упражнении, от французского жима лежа или стоя и разгибаний на верхнем блоке до отжиманий на брусьях и жима лежа узким хватом, прижимайте локти к туловищу, чтобы максимально нагрузить трицепсы.

Это проще сказать, чем сделать, — особенно крупным парням — ведь локти сами по себе уходят в стороны. При таком движении локтей в работу включаются мышцы груди и плеча, а это снижает эффективность упражнения. Чтобы усилить изоляцию трицепса, держите локти прижатыми к туловищу.

7. В сгибаниях на бицепс не поднимайте снаряд слишком высоко

Вне всякого сомнения, самая распространенная ошибка в упражнениях на бицепс — это желание поднять снаряд как можно выше в попытке пройти максимальный диапазон движения. Я обеими руками ЗА тренинг с полной амплитудой, но в данном случае не нужно поднимать штангу слишком высоко. Чаще всего в такое движение включаются передние дельты.

Поясню. Когда локти прижаты к бокам, за счет сгибания рук можно поднять штангу примерно на высоту плеч. Но годы вредных привычек накладывают свой отпечаток, и для многих бодибилдеров движение локтей вперед в стремлении поднять снаряд еще выше становится второй натурой.

Когда локти уходят вперед, односуставное движение превращается в многосуставное, в котором участвуют передние дельты. Это не только подключает еще одну мышечную группу, но и создает бицепсам комфортную зону отдыха в верхней фазе движения. Кисти рук находятся прямо над локтями, а это значит, что нагрузка на бицепсы резко уменьшается.

Для лучшей изоляции храните верность односуставной природе упражнений на бицепс. Помните о том, что локтям свойственно выдвигаться вперед во время подъема снаряда. Держите их прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

8. Не зацикливайтесь на пампинге

Существует стойкое и популярное убеждение, что для успеха в дни тренировки рук вам нужен (подставьте один из эпитетов: убийственный, чудовищный, невероятный) мышечный пампинг. Проблема в том, что для «пампа» больше подходит многоповторный тренинг, при котором кровь наполняет целевую мышцу и растягивает мышечную фасцию за счет увеличения объема.

Да, это один из механизмов мышечного роста, известный под названием саркоплазматическая гипертрофия. Впрочем, я считаю, что лучше приберечь памп на финальную стадию тренировки, когда с тяжелыми упражнениями будет покончено.

Тренинг с большим весом активирует миофибриллярную гипертрофию, при которой имеет место реальное повреждение структуры мышечных волокон. Сравнительно легкий вес наполняет клетки жидкостью, но не обязательно приводит к глубокому нарушению клеточной структуры.

Возникает вопрос: почему бы не использовать оба варианта? Это можно, если вы работаете с большими весами в начале тренировочной сессии, а пампинг-эффект используете в ее концовке. Главное правило: приберегите убийственный памп на конец тренировки.

9. Тренируйте руки чаще

Большие массивы мышц, например, ноги, требуют изнурительных тренировок, после которых приходится восстанавливаться по нескольку дней, так что достаточно одной сессии в неделю. С малыми мышечными группами все немного иначе, а потому многие атлеты тренируют мышцы голени и брюшного пресса до трех раз в неделю. Что касается бицепсов и трицепсов, они представляют золотую середину мышечных групп и находятся где-то между первыми и вторыми.

Если сил, времени и желания у вас хватает, добавить второй раунд тренировки рук в концовку недельного сплита легко, при условии что ваш сплит спланирован правильно. Вот график, который я использовал несколько лет назад (не включает пресс и икроножные мышцы).

День 1: Грудь и трицепсы

День 2: Спина и бицепсы

День 3: Плечи

День 4: Ноги

День 5: Бицепсы и трицепсы

День 6-7: Отдых

Если вы собираетесь тренировать руки дважды в неделю, советую внести разнообразие и сделать тренировки абсолютно разными с точки зрения выбора упражнений и подхода. Пусть одна будет тяжелее другой, с акцентом на проработке слабых мест и увеличением количества односторонних (одной рукой) упражнений. Попробуйте различные приемы подъема интенсивности, например, форсированные повторения, дроп-сеты, окклюзионный тренинг(тренинг с ограничением кровотока) и тренировки с упором на эксцентрическую фазу (негативы).

Убойная тренировка рук | Sport trainer — Качалочка

Всем привет и вы снова находитесь на блоге «Спорт это жизнь». Сегодня у нас для вас очередная замечательная тренировка, на этот раз мы рассмотрим накачку мышц рук. Согласитесь что накаченные плечи, накаченная грудь и накаченные руки, это смотрится очень брутально поэтому давайте уже перейдем и прокачаем свои руки.

№1. Для выполнения 1 упражнения подходим к нашему любимому EZ грифу. Выполнять мы будем подъемы на бицепс и как обычно выполним четыре подхода по 8-10 повторений. В этом упражнении как и в некоторых предыдущих тренировках мы заостряем свое внимание на замедление нашего темпа во время негативной фазы выполнения упражнения. Другими словами возвращать руки в исходное положение нужно будет максимально медленно для того чтобы держать мышцы в постоянном стрессе. Ещё одна подсказка, ребята не надо разгибать руки до конца тем самым не давая бицепсу отдыха.

№2. Выполнив Это упражнение переходим к следующему. А для выполнения следующего упражнения нам потребуются наши любимые гантели и выполнять мы будем подъемы на бицепс одной рукой. Выполним мы их всё на той же скамье как показано на нашем рисунке. Выполняем все те же 4 подхода по 8-10 повторений.

Просто необходимо понимать, взяв большой вес вы не сможете из-за большой нагрузки правильно выполнить упражнение А нам с вами необходимо именно правильное выполнение упражнения.

№.3 А Мы двигаемся дальше и нашим следующим упражнениям будет наш любимый superset который будет состоять из нескольких упражнений, которые мы будем выполнять без отдыха. Итак ребята давайте в этом superset-е выполним французский жим с EZ-грифом и отжимания узким хватом. Следует отметить что в этом superset vы будем выполнять отжимания до отказа. Ну а французский жим мы выполним от 10 до 12 повторений/ Dесь superset будет состоять из двух подходов/

№4. 4 упражнение будет Вы не поверите очередной superset который мы будем выполнять с помощью тросового тренажера (Блок) и понадобится нам v-образный гриф, для выполнения на нём разгибания рук в низ. Затем сразу перейдем к подъемам рук с гантелями п. В этом суперсете мы выполним два подхода по 10-12 повторений.

№5. И завершим мы нашу тренировку сегодня очередным superset-ом который будет в себя включать тоже два упражнения. Не отходите от блока не отходите от гантелей потому что они нам также понадобятся для выполнения жима вниз на блоке. Гантели на этот раз мы будем поднимать поочередно сначала правой рукой потом левой рукой. Выполняем все те же два подхода по 10-12 повторений. В этом упражнении на блоке мы задействуем канат так как выполнение жима вниз прорабатываются все три части трицепса.

Сегодня наша замечательная тренировка окончена поэтому вы можете смело отдохнуть, ну а мы как обычно желаем вам продуктивных тренировок и до новых встреч.

30 минут прокачки. • Bodybuilding & Fitness

Хотите накачать мускулистые руки? Эта программа тренировок, состоящая из суперсетов и двух тренировочных методов взорвет ваши руки!

Итак, принимайте свой предтреник, отправляйтесь в зал и если на повестке дня тренировка рук, то вы по адресу. 30 минут – это всё, что вам нужно для хорошей прокачки бицепса и трицепса.

Нужно не так уж и много, чтобы остаться удовлетворённым после тренировки рук. Одна из таких вещей – это мощный памп и осознание того, что вы выполнили, возможно, свою лучшую тренировку рук.

Единственное, что могло бы немного улучшить ваш тренинг, это сократить время на его реализацию.

Далее собственно сама тренировка, включающая в себя методы супесетов, отдых – пауза/дропсет, которую вы сделаете за 30 минут.

Тренировка рук: 30 минут прокачки.

Отдельное выполнение

1. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8 – 10 повторений (выполнить, прижавшись спиной к стене, чтобы не раскачивать корпус)

Суперсет

2А. Отжимания на брусьях (акцент на трицепсы) – 3 подхода по 15 повторений.

2Б. Отжимания от пола с узким упором — 3 подхода по 15 повторений.

Суперсет

3А. Попеременный подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений.

3Б. Жим Тейта – 3 подхода по 12 повторений.

Отдельное выполнение.

4. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта – 3 подхода по 10 повторений (последний подход выполнить как отдых – пауза/дропсет)

5. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока, сделать стоя на коленях – 3 подхода по 10 повторений (последний подход выполнить как отдых — пауза/дропсет)

Пояснения к тренировке.

Подъём штанги на бицепс.

Выполняя это упражнение прижмитесь спиной к стене, это довольно распространённая практика, чтобы избежать раскачивания корпуса или использования какого-либо дополнительного импульса (читинга).

Если у вас проблемы с запястьями или локтями, используйте EZ — гриф. Нагрузите штангу достаточным количеством веса, чтобы достичь отказа между 8-10 повторениями. Отдых между подходами и повторениями 45 секунд.

Суперсет: отжимания на брусьях/отжимания от пола с узким упором (алмазные отжимания)

Оба эти упражнения в связке, призваны активизировать работу трицепсов.

Начните выполнение этого суперсета с 12 отжиманий на брусьях, удерживая корпус прямо, локти прижаты к корпусу, чтобы сместить акцент нагрузки на трёхглавые мышцы.

Как только вы закончите последний повтор на брусьях, падайте на пол и сделайте 12 повторений «алмазных» отжиманий от пола. Этот вариант отжиманий назван «алмазным» или «бриллиантовым», потому что ваши руки расположены близко друг к другу, а большой и указательный пальцы образуют форму алмаза (бриллианта).

После 45 секундного отдыха и снова на брусья.

Суперсет: подъём гантелей на бицепс/жим Тейта

Этот суперсет предназначен как для тренировки бицепса, так и для трицепса. Сгибания рук на наклонной скамье помогают изолированно проработать бицепсы. Главное в этом упражнении удостовериться, что вы держите плечи и локти неподвижно, без раскачки, работают только предплечья. В верхней части амплитуды напрягайте бицепсы для лучшего сокращения мышцы.

После последнего повтора каждого подхода сгибаний рук с гантелями, начинайте выполнять жим Тейта. На протяжении всей амплитуды движения локти держите неподвижно.

Вес опускайте медленно и подконтрольно, чтобы не повредить мышцы и связки, и не позволяйте гантелям прикасаться к груди.

В нижней части жима, выдерживайте секундную паузу, растягивая мышцы трёхглавой. Отдых между суперсетами – 45 секунд.

Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта.

Это упражнение отличный финиш тренировки бицепса. Здесь вы будете использовать метод отдых – пауза/дропсет на завершающей стадии. Если вы никогда не использовали эти методики, попробуйте, уверен, вам понравится. Выполните первые два подхода как обычно с отдыхом 45 секунд между ними и переходите к завершающей стадии третьего подхода.

Для его реализации выполните подъём штанги на скамье Скотта, чтобы достичь отказа на 8 – 10 повторениях. Затем отдохните 5 секунд и постарайтесь сделать ещё столько же повторов.

Теперь, уменьшите вес отягощения на 25% от 8ПМ и снова повторите этот процесс с 5 секундным отдыхом.

Снова сбросьте вес и повторите «отдых – паузу» ещё раз. Это похоже на выполнение шести мини подходов в одном. Поверьте, после того как вы это всё проделаете, ваши бицепсы будут «гореть», испытывая мощнейший пампинг.

Разгибание рук на трицепс с верхнего блока.

Выполните этого упражнение стоя на коленях. Этот приём не даст телу совершать дополнительные силовые импульсы, тем самым вы сосредоточите своё внимание только на трицепсах. Кстати, если мне изменяет память – это один из любимых приёмов проработки трёхглавой мышцы четырехкратного мистера Олимпия Джей Катлера.

Для этого упражнения сымитируйте ту же схему, что и для бицепсов. Выполните первые два подхода обычным способом, отдыхая между ними 45 секунд, а последний подход методом отдых – пауза/дропсет.

Официальный сайт TRX в России

Хотите устроить серьезный «день рук» и считаете, что вам для этого необходима полноценная силовая рама? Не торопитесь. Есть множество упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять с использованием веса собственного тела и петель TRX. Представляем 5 таких движений, которые помогут увеличить силу мышц верхней части тела. Не важно, сделаете вы их в тренажерном зале или дома – эта тренировка заставит ваши руки дрожать (в хорошем смысле).

Подъем на бицепс

TRX подъем на бицепс – классическое упражнение, которое должно входить в любую тренировку на руки. Длина строп TRX должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления и передвигайте ноги вперед до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в верхней части спины. В начальном положении локти выше плеча, мизинцы — рядом с висками. Удерживая планку, отклоните тело назад до тех пор, пока руки не выпрямятся, затем, контролируемым движением потянитесь вверх. Повторите упражнение несколько раз.

Обратный подъем на бицепс

При выполнении этого упражнения вы почувствуете нагрузку на бицепсы и предплечья. Несмотря на то, что начальная позиция и угол между телом и полом такие же, как и в обычном подъеме на бицепс, здесь используется другой хват. Встаньте лицом к точке крепления, ладонями вниз так, чтобы вы могли видеть тыльную сторону кистей. Сгибая плечи, приведите кисти пальцами к вискам. Теперь полностью распрямите руки и вернитесь в обратное положение.

Подъем на бицепс одной рукой

В два раза меньше рук – в два раза больше нагрузка! Отрегулируйте стропы, установив их на среднюю длину, встаньте боком к точке крепления. Как и в обычном подъеме на бицепс, локоть должен быть выше плеча, а мизинец рядом с виском. Только в данном упражнении рабочая рука должна находиться сбоку от вашего тела, на той стороне, которая ближе к точке крепления (в стандартном подъеме на бицепс ваша рука находится прямо перед вами). Отклонитесь в сторону от точки крепления до тех пор, пока рука не выпрямится, затем потянитесь обратно. Совет: прижмите стопы друг у другу, чтобы обеспечить большую стабильность во время движения, и придерживайте бедро второй рукой, чтобы избежать вращения.

Подъем на бицепс «клатч»

Помимо проработки бицепсов, это движение задействует предплечья и позные мышцы. В отличие от других упражнений на бицепс, в которых руки движутся в параллельных плоскостях, это движение начинается и заканчивается соединением фаланг пальцев (движение «кулак о кулак»).

Длина строп должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Сведите руки таким образом, чтобы они соприкасались средними фалангами пальцев. Затем подтяните рукояти к себе до касания руками груди, локти высоко, кисти и предплечья составляют одну линию. Медленно отклонитесь назад до тех пор, пока руки не выпрямятся, поднимитесь обратно. Повторите необходимое количество раз.

Подъем на бицепс «перекрестный клатч»

Это упражнение напоминает объятия – очень сложно выполнимые объятия! Длина строп должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления, возьмите рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Затем сделаете движение, как будто вы обнимаете себя (перекрестите руки, подведя их к телу). Потом медленно разомкните объятие и отклонитесь назад до выпрямления рук, а затем повторите движение. Во время «объятия» вы можете чередовать, какая рука будет сверху.

Любое из этих упражнений на бицепс вы можете усложнить, поставив ноги ближе к точке крепления или расположив их ближе друг к другу. Вы также можете попробовать «перевернутый» вариант упражнения. Для выполнения перевернутой версии возьмите рукояти двумя руками и опустите тело до выпрямления рук так, чтобы ваша грудь была под точкой крепления. Корпус должен быть в горизонтальном положении, а ноги согнуты в коленях на 90 градусов, стопы прижаты к полу. Совет: сожмите ягодицы, чтобы колени были согнуты под правильным углом.

Для прокачки сильных бицепсов вам не нужны ни гантели, ни эластичные ленты. Все, что вам понадобится – это петли TRX. Представленные 5 упражнений помогут вам укрепить мышцы рук и сделать их сильнее.

Супер убойная тренировка на руки

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-07-23

Все статьи автора >

Итак, я продолжаю цикл статей, посвященных одной тренировке на одну часть тела или одну мышечную группу. И в этой статье мы будет тренировать руки.

Особенности этой тренировки:

Очень тяжёлая тренировка
Направлена на рост мышц
Ударная нагрузка на бицепс, трицепс и предплечья
Можно делать не чаще 1 раза в неделю
В остальных тренировках лучше больше руки не тренировать. Тем более, что руки тоже работают при тренировке спины, груди и плеч.

И ещё, эта тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам. Я не стал делать 2 разные тренировки, так как не увидел в этом большого смысла. Просто девушкам подтягивания и отжимания от брусьев нужно делать в гравитроне. Сейчас такой тренажёр есть во многих залах.

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Убойная тренировка на руки

8000

9003

Общая нагрузка

Подтягивания и отжимания, если будет легко, то делайте с дополнительным весом. Отдых между суперсетами — 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали вы подтягивание обратным хватом 1 подход и тут же без отдыха делаете сгибание рук со штангой 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре упражнений.

Эту тренировку есть смысл выполнять только в том случае, если руки у вас — отстающая часть тела. Если с мужиками всё понятно – у них по жизни руки отстают (по крайней мере, им так кажется), то, что касается девушек — эта тренировка подойдёт при типе фигуры «груша». Когда низ широкий и тяжёлый, а верх худой.

Как и всегда, подходы и повторения указаны без учёта разминки. Однако, при хорошие общей разминке, большинство упражнений можно делать сразу с рабочими весами. После такой тренировки желательно сделать растяжку на руки. Можно сделать небольшое кардио на 5-10 минут. Но не больше. Ну и пресс можно покачать немного. Но на пресс у меня ещё будет отдельная убойная тренировка. Удачи!

Эффективная тренировка для рук в домашних условиях

Тренировка рук не менее важная часть твоей работы над своим телом, чем тренировка ягодиц или живота. Многие девушки игнорируют руки, поскольку уделяют большее внимание нижней части тела. А зря.

С возрастом зона трицепса обвисает, и это смотрится совсем не эстетично, даже если у девушки нет лишнего веса. Чтобы такого не было, работать над руками нужно всегда.

Содержание страницы

Правила тренировки

Для работы над мышцами рук тебе понадобятся гантели. Новичкам достаточно 2-3 килограмма, продвинутым любителям стоит брать вес 4-6 килограммов. Постепенно вес необходимо наращивать.

Если у тебя нет дома гантелей – не беда, бери бутылки с водой или песком. Также гантели можно заменить эластичной лентой.

Можешь не переживать – твои руки не раскачаются и не станут похожими на мужские. Дополнительный вес и программа тренировки рассчитана на девушек. А значит, работаем над снижением жировой прослойки и укрепляем мышцы.

Каждое упражнение нужно повторять 15-20 раз, выполняя по 3 подхода. Также не забудь перед тренировкой выполнить небольшое кардио. Помни, что не разогретые мышцы могут стать причиной травмы.

Жим гантелей для плеч

Возьми гантели, руки согни в локтях, пальцы «смотрят» вперед. Медленно выпрями руки, а затем вернись в исходное положение.

Читай также: КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА УЛИЦЕ: ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Упражнение выполняется в медленном темпе. Также следи за тем, чтобы спина была ровной, ягодицы можно немного напрячь.

Разведение рук в стороны

Стань ровно, спина прямая, колени немного согнуты, возьми в руки гантели. Медленно подними руки в стороны, достигая уровня плеч. Задержись на пару секунд в конечной точке и вернись в исходное положение.

Подъем гантелей к груди

Стань ровно, спина прямая, колени немного согнуты. Руки с гантелями размести перед бедрами в естественном положении, далее подтяни кисти к груди. Вернись в исходное положение. Следи, чтобы во время выполнения упражнения спина оставалась прямой.

Сгибание рук на бицепс

Займи такое же положение, как и в предыдущем упражнении, руки разверни так, чтобы пальцы «смотрели» вперед. Локти прижми к бокам. Медленно согни руки в локте и так же медленно вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы локти не отрывались от туловища.

Жим на трицепс

Сядь на стул, спина ровная, возьми двумя руками одну гантель и подними руки над головой. Медленно согни локти, опустив кисти назад. Так же медленно вернись в исходное положение.

Читай также: 5 ЮТУБ-БЛОГЕРІВ, З ЯКИМИ МОЖНА ТРЕНУВАТИСЯ ВДОМА

Следи за тем, чтобы спина была ровной, без прогиба в пояснице.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стул или диван. Кистями упрись в стул, ноги поставь на пятки. В среднем темпе согни локти, а затем выпрями их. Во время выполнения упражнения напряги пресс и удерживай его в напряжении.

Планка

Планка – отличное упражнение не только для рук, но и для спины, ног и пресса. Для его выполнения стань на колени, затем поставь руки под локтями. Медленно выпрями ноги, опираясь на стопы (пятки оторваны от пола). В итоге, у тебя получится 4 опорные точки (руки и стопы). Следи, чтобы руки располагались точно под плечами.

Читай также: ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ СПИНИ ВДОМА: 5 ВПРАВ

Напряги ягодицы и пресс, на спине не должно быть никаких прогибов, взгляд направлен в пол. Задержись в планке на 30 секунд, постепенно увеличивая это время по полутора минут.

Хорошей тренировки!

Тренировка рук — RossTraining.com

Росс Энамайт — Опубликовано в 2004 г.

С годами я понял важность тренировки рук. Будучи молодым боксером, я трижды сломал правую руку. Каждая из травм произошла внутри ринга. В то время я не осознавал важность тренировки рук. Я не давал костям достаточно времени для заживления между переломами. Мое невежество привело к многомесячному разочарованию.

Старая поговорка гласит, что ретроспективный взгляд — 20/20.К счастью, я учился на ошибках прошлого. Вместо того, чтобы ждать травмы, я теперь проповедую проактивный подход к тренировкам рук. Проактивность определяется как действия в ожидании будущих проблем, потребностей или изменений. Это определение важно при рассмотрении программы тренировки рук. Вы тренируете руки, чтобы предотвратить будущие травмы. Все бойцы могут получить пользу от регулярных тренировок рук. Процедуры короткие, но очень эффективные. Тренируя руки, предплечья и запястья, вы становитесь менее восприимчивыми к травмам.Наземный боец также использует силу захвата, чтобы схватить противника.

Тренировка предплечья и кисти не требует вложений в сложные тренажеры. Эффективно тренировать руки можно несколькими малобюджетными вариантами. Если вы хотите соревноваться без травм, я настоятельно рекомендую регулярно выполнять упражнения ниже…

Низкобюджетные варианты тренировки рук

Ролик для запястья — Подвесьте груз на веревке и катите его вверх и вниз.Двигайте руки вперед и назад. Это упражнение — одно из лучших доступных силовых упражнений для предплечий. Вы можете прикрепить веревку к ручке гантели или любой деревянной тележке (даже ручке метлы). Выберите толстую ручку для еще более сложных испытаний.

Rice Grip — Наполните ведро рисом и потренируйтесь хватать и крутить рис в руке. С силой захватывайте рис при каждом повторении. Вы можете добавить поворот по часовой стрелке или против часовой стрелки, чтобы проработать запястья.

Отжимания от суставов — Выполняйте отжимания от суставов. Это движение отлично подходит для устойчивости запястья.

Отжимания на кончиках пальцев — Мое личное любимое движение — отжимания на кончиках пальцев. Это движение отлично подходит для рук.

Подтягивание полотенец — Повесьте два полотенца (или веревку) на перекладину. Возьмитесь за полотенце с каждой стороны и подтянитесь к перекладине.Это упражнение обманчиво сложно. Он разорвет предплечья.

Дверной поручень — Встаньте прямо перед открытой дверью. Возьмите его одной рукой. Наклоните тело назад к полу, чтобы создать сопротивление. Крепко держите дверь, чтобы развить силу захвата. По мере того, как ваша сила увеличивается, вы можете «сидеть сложа руки», пока бедра не станут параллельны полу (как показано на рисунке). Равномерно работайте обеими руками.

Прогулка фермера — Возьмите две тяжелые гантели и прогуляйтесь на расстояние или время.Ходите до тех пор, пока не сможете удерживать гантели. Это движение является отличным завершением силовой тренировки.

Sledgehammer — Раскачивание кувалдой взрывает предплечья, укрепляет ядро и улучшает работоспособность. Вы можете купить крепкую кувалду в любом хозяйственном магазине, например в Home Depot. Будьте готовы заплатить примерно 2 доллара за фунт.

Подъем мешков с песком — Тренировки с мешками с песком отлично подходят для увеличения силы захвата.Есть бесконечное количество движений, которые вы можете выполнять с мешком с песком. Два из лучших включают в себя очистку и прессование мешков с песком и плечи из мешков с песком. Оба движения обязательно развивают силу захвата и общую мощь тела.

Hand Gripper — Качественный ручной захват станет отличным дополнением к любой рутине. В моей машине есть захват, которым я пользуюсь регулярно.

Образец ручной схемы

Упражнения выше не занимают много времени.Вы всегда можете найти время для нескольких минут тренировки рук. Я рекомендую от 2 до 4 занятий в неделю. Один из эффективных вариантов — выполнить несколько движений по кругу. Эти схемы — отличное завершение силовой тренировки. Вы можете выполнить от 1 до 3 полных кругов.

Подтягивание полотенец

Отжимания на суставах

Отжимания от пальцев

Ролик на запястье

Захват для риса (каждая рука)

Выполните один подход качества для каждого упражнения.Не доводите себя до отказа, иначе будет невозможно пройти круг. Я рекомендую работать примерно на 80% от вашего максимума за 1 подход. Например, если вы можете выполнить 50 отжиманий на суставах, остановитесь на 40 повторениях.

Вы также можете включить 2–3 дня подъема кувалдой и / или мешков с песком.

Я также рекомендую регулярно практиковаться в захвате двери. Вы можете выполнять это движение время от времени в течение дня. Несколько минут практики приведут к значительному увеличению силы захвата при сжатии (еще один вариант — это соединение грузовых пластин).

Учитесь на моих ошибках. Найдите время для тренировки рук.

+++++

Для получения дополнительной информации о тренировке рук и запястий, пожалуйста, обратитесь к следующей книге:

Неиспользованная сила

3 Советы по размещению рук — метод устойчивого обучения

3. Возьмитесь за пол — устойчивость стойки на руках напрямую зависит от силы захвата. Возможно, вам трудно поверить, но основа стойки на руках поддерживается вашей способностью держаться за пол.Если у вас слабая сила рук, вам будет сложно удержать качественную стойку на руках.

Часто новички кладут руки на пол, чтобы получить наибольшую площадь контакта с полом. На бумаге это кажется логичным, но в мире стойки на руках плоская рука дает очень мало устойчивости. Оптимальное положение для стойки на руках — изогнутых рук . Такое положение рук позволяет вам создать большее напряжение в руках, что позволяет производить более сильные и точные корректировки, которые полезны для управления повторным балансом стойки на руках.

Вы начинаете с того, что кладете руки на пол. Затем вы перемещаете указательный и средний пальцы обратно к ладони. Ладонь руки, первый сустав всех пальцев и кончики пальцев остаются соединенными с полом. Второй сустав указательного пальца и средний палец согнуты. Если вы упали предисловием в стойку на руках, вы можете упереться кончиками пальцев в пол, чтобы отодвинуть вес тела назад. Если вы падаете назад, попробуйте упереться ладонями в пол и оторвать пальцы от пола, чтобы сместить вес тела вперед.Вы не сможете физически оторвать пальцы от пола, но намерение вынуждает запястье разгибаться и помогает переместить вес тела обратно в центр рук.

А как насчет стойки на руках на паралет?

При выполнении стойки на руках с паралетами ширина кисти остается той же, но вращение руки и захват разные.

Руки естественно повернуты на паралет на 90 *, что снижает требования к разгибанию запястья и внешнему вращению плеча.Стойка на руках на паралет легче, чем стойка на руках с руками на полу, особенно для тех, у кого ограниченная подвижность запястий и плеч. Однако постоянное выполнение стойки на руках с паралетом не улучшит ограничений в запястьях и плечах. У вас будет возможность потренировать стойку на руках и равновесие, но ваша стойка на руках на полу потребует от вас работы над своей слабостью.

Захват паралет сильно отличается от хвата на полу.Ваши предплечья и руки станут сильнее при лучевом и локтевом сгибании, но это не повлияет на силу, необходимую для стойки на руках на полу.

Мне все еще нравится использовать паралет для тренировки стойки на руках, поскольку вы все еще можете многому научиться из стойки на руках на паралетах.

Сводка по размещению рук

Ширина кисти, вращение руки и сила захвата — три наиболее важных аспекта для настройки рук для оптимальной стойки на руках новичков. Осведомленность об этих трех ключевых моментах дает вам и вашему тренеру возможность выявить любые ограничения верхней части тела, которые влияют на вашу тренировку стойки на руках.Эти ограничения затем можно выделить и со временем исправить с помощью дополнительных упражнений. Неспособность исправить ограничения повлияет на ваше путешествие в стойку на руках до такой степени, что вы никогда не сможете достичь качественной стойки на руках. Может быть трудно отбросить эго и предпринять шаги, необходимые для создания прочного фундамента, но те, кто делает шаг назад, часто пролетают мимо тех, кто пытается продолжать идти вперед.

Надеюсь, вы нашли эту запись в блоге и сопроводительное видео полезными. Если у вас есть дополнительные вопросы или вы хотите начать работать над ограничением стойки на руках, посетите наш канал YouTube или свяжитесь с нами по поводу онлайн-обучения.

Сила рук, сила хвата, тренировка хвата, альпинистская веревка, рукоятки

«Почему сильные руки — это самое секретное оружие»

Уникальное тренировочное оборудование и методы для развития сверхчеловеческой силы захвата теперь у вас под рукой…

Джон Вуд делает рывок гантели одной рукой на 140 фунтов у доктора Кена Лейстнера.

Каждый ищет преимущество — то единственное, что даст ему невероятное преимущество в любой ситуации . .. вы пришли в нужное место — вот где вы найдете это преимущество: сила руки, сила захвата, сила запястья , сила предплечий — все, что нужно для максимального развития предплечий.Благодарим вас за посещение веб-сайта Functional Hand Strength, лучшего в мире учебного пособия по силовой тренировке для рук и захвата.

Меня зовут Джон Вуд, это место, где вы найдете то, что может быть той «единственной вещью» — сила рук! Мы предлагаем высококачественные инструменты для захвата и обучающие курсы, которые действительно изменят ваш распорядок дня. Понимаете, мне посчастливилось давно обнаружить важность более сильных рук. Еще в старшей школе я начал тренировать хватку для футбола, и я никогда не оглядывался назад .Создание «железной хватки» помогло мне преуспеть во всех видах спорта, которыми я занимался, будь то на футбольном поле, в тренажерном зале или в каком-либо другом спортивном мероприятии. Конечно, я тоже делал множество ошибок на своем пути, ошибок, на которых можно многому научиться. Есть много способов создать чрезвычайно сильные руки … и есть много способов потратить свое драгоценное время на тренировки. Я знаю … Я Я делал свою долю каждого из них на протяжении многих лет, но важно то, что \ на протяжении всего процесса я был в состоянии выяснить, какие тренировочные техники и методы работают (и чего следует избегать любой ценой).Теперь я решил поделиться своими обширными знаниями и позволить другим изучить «секретное оружие» тренировки захвата. Конечно, сила рук — это только начало — нельзя построить сильные руки, не зная, как усилить все остальное, поэтому во всем на этом сайте вы найдете материалы для строительства всех видов необычной прочности. Вот почему я создал этот веб-сайт, чтобы предоставить вам только самые лучшие учебные продукты и информацию по обучению. Не принимайте ничего меньшего для своего обучения.Я полностью верю, что любой , кто действительно работает над этим, может развить пару рук, которыми он может гордиться, , но вы должны знать, как это делать правильно … , и именно поэтому мы здесь. Добавить эту страницу в закладки!
Для получения дополнительных советов по тренировкам захвата, идей тренировок и последних новостей о силе рук вы не захотите пропустить мой информационный бюллетень по электронной почте Iron Hands .

Чтобы не пропустить ни одного из запусков наших новых продуктов,
обучающих статей и советов по тренировкам, обязательно:

Научите собаку держать руку Цель

Нацеливание на руку — это обучение вашей собаки касаться ладони вашей руки носом, когда вы ее предъявляете, и вы даете на это словесный сигнал.Прицеливание — ценный навык для собак, которые выполняют коммерческую работу или работу в кино (представьте себе собаку, бегущую к актеру от проводника и касающуюся его), но он также может быть ценным для вашей собаки, если она станет звездой в вашем доме и вокруг район!

Нацеливание на руку может помочь вашей собаке научиться подходить к незнакомцам и вежливо взаимодействовать с ними (т. Е. Они протягивают руку, и ваша собака прикасается к ней, чтобы поздороваться, а не прыгать на них).
Нацеливание на руки — отличный способ помочь предотвратить и решить поведенческие проблемы, такие как защита ресурсов, поскольку он позволяет вам спокойно и легко перенаправить вашу собаку подальше от объектов (т.е. оставив объект, чтобы он подошел к вам и коснулся ладони).

Ручное наведение — также хороший инструмент для улучшения надежного отзыва. Когда ваша собака возвращается к вам после того, как вы ее позовете, предъявление руки дает ей или ей определенное место, куда можно направиться, вместо того, чтобы потенциально кружить вокруг вас и играть в игру «поймай меня», если вы можете.
Таргетинг на руки также можно добавить в список поведения, которое ваша собака может использовать, чтобы вежливо просить о чем-то. Например, вы можете попросить его или ее передать мишень перед тем, как поиграть в собачьей пробежке, выйти через парадную дверь или подняться на диван, чтобы обнять.

Как научить собаку держаться в руках target:

Для начала наполните сумку с лакомствами набором крошечных (размером не больше мизинца) очень вкусных лакомств для вашей собаки.

Расположите ладонь руки перед головой собаки или немного сбоку от нее на расстоянии не более 6 дюймов. Любопытная собака, скорее всего, коснется вашей ладони. В тот самый момент, когда вы почувствуете его или ее мокрый нос на своей коже, щелкните кликером (или, если вы используете словесный маркер, скажите слово «да»), а затем предложите ему одно маленькое угощение.

Зачем нажимать или говорить «да»? Поскольку собака касается вашей руки носом, это очень кратковременное поведение, поэтому нам нужен способ точно сказать вашей собаке, что именно то, что она сделала в этот момент, и приносит ей угощение. После 10-30 повторений щелчка или произнесения слова «да» именно в тот момент, когда ваша собака делает то, что вы хотите, она или она начнет понимать, что то, что они делали в момент, когда они услышали этот звук, и есть то, что получает награду.

Щелчок может быть прекрасным маркером, поскольку он может определять поведение даже точнее, чем слово, и ваша собака вряд ли ранее ассоциировалась со звуком щелчка.Это означает, что это предельно понятный способ общения, тем более ускоряющий процесс обучения. Кликер похож на камеру с резким фокусом, которая делает высококачественное изображение поведения.

При обучении ручному наведению не допускайте попадания руки в морду собаки. Цель этого упражнения — научить собаку касаться вашей руки по сигналу, а не научить собаку терпеть, когда вы касаетесь ее или ее носа! Кроме того, будьте осторожны, не подносите лакомство из другой руки слишком близко к морде собаки, по крайней мере, на начальных этапах обучения, поскольку они могут слишком отвлекать.

Как только ваша собака постоянно и с энтузиазмом касается вашей руки, когда она находится на расстоянии не более 6 дюймов от ее носа, вы можете начать подносить руку немного дальше от собаки. Ожидайте, что ваша собака будет менее надежно отвечать, когда вы измените критерии того, что вы спрашиваете (то есть ваша рука находится дальше, выше, ниже, на другой стороне его или ее головы и т. Д.). Просто придерживайтесь каждого нового способа подавать руку, пока ваша собака не коснется ее надежно, а затем попробуйте что-нибудь немного другое.

Теперь давайте поработаем над тем, чтобы научить вашу собаку касаться вашей руки по сигналу (то есть, когда вы говорите «прикоснуться»), а не только тогда, когда вы подносите руку. Когда ваша собака надежно касается вашей ладони при ее предъявлении (достаточно надежно, чтобы вы были готовы поставить 100 долларов, что поведение произойдет!), Тогда произнесите слово «прикоснуться» прямо перед тем, как подать руку. После нескольких повторений подайте руку, не произнося ни слова. Если ваша собака прикасается к нему, не награждайте. Продолжайте практиковаться в поощрении собаки за прикосновение к вашей руке, когда вы произносите сигнал и подаете руку, и игнорируйте эти прикосновения, не произнося сигнала или команды.Чтобы увидеть в действии таргетинг рук, перейдите по ссылке: video.about.com/dogs/Teach-Hand-Targeting-to-Dogs.htm

Training Your Support Hand

Тренируйте свою опорную руку

Чтобы контролировать отдачу, важно иметь сильные руки, но у большинства людей есть более сильный захват нашей доминирующей рукой. Сильная поддерживающая рука поможет вам справиться с отдачей и более эффективно управлять пистолетом. Важно также, чтобы пострелять с вашей рукой поддержки в случае, если вы должны стрелять с не доминантной рукой для любого конкурентного упражнению или в самообороны ситуации.

Упражнения для вашей недоминантной руки не ограничиваются только переобучением руки; они также переучивают мозг. Принуждение вашей недоминантной руки к выполнению незнакомой задачи требует, чтобы мозг отображал новые нейронные пути. Эти новые пути омолаживают ваше недоминантное полушарие, управляющее рукой, и омолаживают мозг. Ежедневно выделяя 30 минут на улучшение своей недоминантной руки, вы можете стимулировать когнитивные и творческие функции мозга.

Шаг 1. Возьмите ручку или карандаш не доминирующей рукой.

Шаг 2: Запишите это предложение: «Я пишу это предложение с моей стороны поддержки.» Возможно, вам понадобится стабилизировать пустую страницу или журнал другой рукой.

Шаг 3. На новой пустой странице нарисуйте квадрат.

Шаг 4: Нарисуйте круг.

Шаг 5: Нарисуйте треугольник.

Шаг 6: Одним непрерывным росчерком нарисуйте контур чего-нибудь в вашем окружении, например вашей собаки или вазы с цветами. Это требует постоянного контакта кончика пера или карандаша со страницей.Не поднимайте кончик ручки или карандаша, пока рисунок не будет завершен.

Шаг 7: Используя новую пустую страницу, обведите пальцами доминирующую руку.

Шаг 8: Напишите цифры от 1 до 10. Затем напишите весь алфавит. Можете ли вы подписать свое имя, используя только вашу руку поддержки?

Если вы испытываете руки судороги или боль в руке поддержки, слегка размять пальцы, сгибая их с пальцами доминирующей руки или плоской поверхности.

Повседневные упражнения можно изменить так, чтобы они работали как упражнения для недоминантных рук.Вместо того, чтобы наливать кувшин доминирующей рукой, попробуйте не доминирующую руку. Чистите зубы, намазывайте хлеб маслом, используйте компьютерную мышь и открывайте банки рукой.

Роб Косман тренирует ручную мастерскую

октября.

Обзор мастерской. В 2021 году семинар Роба по обучению рук будет проводиться один раз в месяц с апреля по октябрь, при условии, что неограниченное пересечение границы США и Канады разрешено и местные условия COVID позволяют проводить семинары.Каждый семинар длится 6 дней и проводится в Rob’s Workshop, расположенном в Гранд-Бэй, Нью-Брансуик, Канада.

Стоимость: Неделя «Обучение ручному мастерству» стоит $ 2000 долларов США (сюда входят плата за обучение, все материалы, кроме ручных инструментов, 6 завтраков, 6 обедов и 6 ужинов). Чтобы зарезервировать скамейку в мастерской, просто выберите «депозит» или «полная оплата» из выпадающего меню и добавьте его в корзину. Если вы выберете вариант депозита, начальный депозит составляет 1000 долларов США.Оставшиеся 1000 долларов необходимо оплатить не позднее, чем за 45 дней до начала семинара.

Описание мастерской. В каждой мастерской доступно 14 студенческих мест. Семь слотов в каждой мастерской зарезервированы для ветеранов боевых ранений, участвующих в проекте Роба «Пурпурное сердце». Остальные семь слотов в каждом семинаре зарезервированы для студентов, оплачивающих обучение.

Думайте об обучении Роба ручному мастерству как о «тренировочном лагере» для традиционной обработки дерева ручным инструментом с 12-15 часами интенсивных тренировок в день.Каждый день начинается в 08:30, и мы тренируемся примерно до 12:30, когда у нас перерыв на обед, который доставляют в магазин. После обеда мы продолжаем тренировки примерно до 18:00, после чего перерыв на ужин, который также доставляется на тренировочную площадку. Затем он снова в магазине примерно до 20:00; однако мы оставляем семинар открытым до 22:30, если студенты хотят работать над своими проектами, что обычно случается.

Чтобы получить такое же количество инструкций и рабочего времени на других курсах деревообработки, вам, как правило, придется посещать более дорогой двухнедельный курс и нести дополнительные расходы на проживание, транспорт и питание.С мастерской Роба вы получите двухнедельное обучение всего за одну интенсивную неделю работы по дереву, что в конечном итоге сэкономит ваше время и деньги.

Студенты должны принести свои ручные инструменты, или вы можете купить их в мастерской. См. «Инструменты» ниже для получения дополнительной информации.

К концу недели вы сможете затачивать инструменты, использовать рубанок и долото, срезать кусок дерева на шесть квадратов, правильно пилить, вырезать вручную ласточкин хвост, вырезать вручную паз и шипы и уйти с небольшим проектом. вы построили.

Если вы хотите улучшить свои навыки работы с ручным инструментом по дереву или вам просто нужен углубленный курс повышения квалификации, то этот семинар для вас. За одну неделю вы приобретете больше навыков и навыков работы с деревом, чем просмотр множества DVD-дисков или многочисленные курсы выходного дня. Я гарантирую, что это будут потраченные деньги не зря, и вы пойдете домой лучшим столяром.

Обычная политика возврата: 250 долларов за обучение — ВОЗВРАТ НЕ ВОЗВРАЩАЕТСЯ . Любой уплаченный остаток будет возвращен, если вы отмените подписку за 60 дней до начала семинара.Аннулирование, сделанное в течение 59 дней с даты начала семинара , НЕ ВОЗВРАЩАЕТСЯ.

Политика возврата средств в связи с COVID-19: Если мы отменяем класс или его невозможно провести из-за ограничений, связанных с COVID-19, возвращается 100% оплаты за обучение.

Аннулирование. Чтобы отменить ранее зарезервированный семинар, свяжитесь с нами по адресу [email protected] или используя ссылку «Связаться с нами» внизу любой страницы нашего веб-сайта RobCosman.com.

Местоположение. Семинар «Тренировка рук» проводится в личной мастерской Роба, которая находится по адресу 275 River Valley Drive, Grand Bay, New Brunswick, E5K 1A7, Canada. Ближайший крупный город — Сент-Джон, штат Нью-Брансуик, Канада, примерно в 20 минутах к востоку от мастерской Роба. Ближайший крупный город США — Бангор, штат Мэн, расположен примерно в 3 часах езды к югу от мастерской Роба.

Деревообрабатывающий цех. Мастер-класс «Тренировка рук» проводится в личной мастерской Роба на специально разработанной учебной площадке площадью около 1000 квадратных футов с 12 рабочими столами для студентов.На каждом верстаке есть станция заточки, маты для защиты от усталости, потолочный шнур питания, настольная лампа, тиски и собачки, доска для стрельбы и крюк для верстака. Учебный класс обильно освещен яркими белыми светодиодными лампами.

Начальная встреча. У нас есть первая встреча в мастерской Роба для всех учеников, которые смогут приехать в воскресенье вечером с 8:00 до 21:30 (по атлантическому времени). Это так, чтобы вы могли видеть объект; требовать свой верстак; сдайте свои инструменты; познакомьтесь с Робом, помощниками инструктора и другими студентами.Если вы не можете устроить встречу в воскресенье, дайте нам знать, и мы увидимся в понедельник утром. По мере приближения даты семинара мы отправим вам электронное письмо с более подробной информацией об этой встрече.

Темы ежедневных семинаров:

Понедельник: ручная заточка рубанков и долот; как подготовить и использовать самолет; как строгать дерево ровно, квадратно и прямо.

, вторник: прорезанный вручную «ласточкин хвост».

Среда: Измерение пиломатериалов от чернового до готового.

Четверг: Начало работы над проектом мастерской: Ящик для свечей. Детали должны быть подобраны по толщине, длине и ширине и после строгания. Полуслепой ласточкин хвост во второй половине дня.

Пятница: Врезка и шип в первой половине дня. Остаток дня уходит на работу над ящиком для свечей.

Суббота: Утром через клиновидные шипы. Остаток дня потрачен на доработку ящика для свечей.

Ежедневное расписание. Мастер-класс «Тренировка рук» проводится с понедельника по субботу. Нажмите кнопку ниже, чтобы увидеть типичное ежедневное расписание.

Путешествия и транспорт. Планируйте прибытие в магазин Роба в воскресенье вечером в 20:00. для первой встречи и приветствия. Запланируйте свой отъезд на воскресенье после завершения семинара. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить более подробную информацию о ближайших аэропортах и местном транспорте.

Жилье. В Гранд-Бэй нет отелей. Ближайшие отели к мастерской Роба находятся на расстоянии от 6 до 10 миль, они расположены на западной стороне города Сент-Джон, Нью-Брансуик (примечание: не Сент-Джонс — это другой город). Просто поищите на Hotels.com или на любом другом сайте отелей отели в Гранд-Бэй — Вестфилд, Нью-Брансуик, Канада, и эти отели появятся. Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать или рекомендовать отель и другие близлежащие отели.

Питание. Все блюда, завтрак, обед и ужин включены в стоимость семинара. Нажмите кнопку ниже, чтобы получить дополнительную информацию о меню и просмотреть наши образцы меню.

Инструменты. Ожидается, что каждый студент (за исключением стипендиатов проекта «Пурпурное сердце» Роба) принесет на семинар свои собственные инструменты. Пожалуйста, посмотрите видео Роба на этой странице, чтобы послушать, как Роб рассказывает о необходимых инструментах, или нажмите кнопку ниже, чтобы увидеть список необходимых, рекомендуемых и дополнительных инструментов.

Часто задаваемые вопросы. С годами наши студенты задают похожие вопросы о семинаре. Нажмите кнопку ниже, чтобы прочитать наши ответы на наиболее часто задаваемые вопросы.

Основные требования для въезда в Канаду. Въезд в Канаду определяется исключительно должностными лицами Управления пограничной службы Канады (CBSA) в соответствии с канадским законодательством. У нас были студенты, у которых были трудности, и им даже было отказано во въезде в Канаду.Мы рекомендуем вам нажать на кнопку ниже и внимательно прочитать требования для въезда в Канаду.

Тренировочный DVD по рукопашному бою

НАВЫКИ
Быстрые руки и ноги, изменение направления, предвидение движения противника, уклонение — все это навыки, которые можно разбить и отрепетировать с помощью программы рукопашного боя Ignition. Тренер Ignition Hand Combat Ben Creamer более семи лет применяет принципы кунг-фу, бокса, дзюдо и джиу-джитсу для спортсменов НФЛ особым образом.С учетом специфики каждой позиции тренер Кример работает со спортсменами, чтобы улучшить их маневры один на один. Получатели сосредоточатся на том, чтобы избежать затора, не теряя времени и места. Защитные лайнсмены и полузащитники будут совершенствовать свои удары, уклонения и контратаки.

ТЕХНИКА
Все упражнения — это результат сотрудничества знаний, приемов и принципов лучших спортсменов, тренеров и мастеров единоборств в мире. Отзывы, полученные на протяжении многих лет, помогли программе отточить конкретные футбольные движения, разбив их на практичные и обучаемые упражнения.Несмотря на то, что многие упражнения не полностью имитируют точное движение на поле, рефлекс и шаблон закрепляются на ранней стадии, чтобы обеспечить достижение бессознательной компетентности. Затем прогрессирование происходит по интенсивности, приобретая форму, более похожую на ту, на которую он выглядит в игровой день. Постепенное увеличение скорости, рефлекса и сложности движений со временем дает игрокам возможность стать тактиком своими руками, делая его бессознательным и рефлексивным.

ТРЕНИРОВКА
Этот тип тренировки может быть по-разному реализован в программе силовой и физической подготовки команды.Упражнения для рукопашного боя Ignition можно использовать в качестве разминки, включить в тренировку скорости и ловкости или использовать в качестве станции в круговой тренировке. Я призываю зрителей использовать те части программы, которые лучше всего подходят вашей ситуации, команде, стилю обучения и т.