Жим ногами в тренажере какие мышцы работают: Страница не найдена | Cross.Expert

Жим ногами лежа на тренажере: Секреты больших ног. | willandwin.ru

Жим ногами лежа на тренажере это базовое упражнение, направленное на развитие мышц ног и ягодиц. В работе участвуют 3 сустава: коленный, голеностопный и тазовый. В зависимости от постановки ног на платформе: уже или шире, ближе или дальше, будет меняться акцент воздействия на мышцы. Выполняется жим ногами в специальном тренажере. Своего рода это те же приседания, но имеется ряд отличий.

Какие мышцы участвуют в жиме ногами лежа?

В жиме ногами лежа работают передние и задние мышцы бедра. А также большая ягодичная мышца.

Передняя часть бедра

Квадрицепс. Мышца, которая участвует в разгибании ноги в колене. Она расположена на передней поверхности бедра. В жиме ногами задействованы все мышца квадрицепсов, а именно ее 4 головки. Такие, как:

• Прямая мышца бедра самая длинная головка квадрицепса. Является разгибателем колена и сгибателем тазобедренного сустава
• Промежуточная широчайшая   разгибает голень в коленном суставе
• Медиальная широкая мышца бедра также участвует в разгибании голени в коленном суставе
• Латеральная широкая мышца бедра  расположена сбоку, с наружной стороны передней части бедра. Как и все остальные мышцы помогает разгибать ногу в колене

Задняя часть бедра

• Двуглавая мышца бедра. Основная ее функция сгибание голени в коленном суставе. Находиться она на задней поверхности бедра. Состоит из двух головок длинной и короткой
• Большая ягодичная мышца Большая мышца таза, занимает почти всю его поверхность. Она придает форму и внешний вид ягодицам. Ее функции: поддержания тела в положения стоя. Разгибание туловища после наклона вперед. Поворачивает бедро наружу и участвует в его разгибании.
• Приводящие мышцы бедра. Это группа мышц которая отвечает за приведение бедер друг к другу. В нее входят: тонкая, длинная, короткая, большая приводящая и гребенчатая мышцы.
• Отводящие мышцы бедра. Это такая же группа из небольших мышц, которые участвуют в отведение бедер друг от друга. В нее входят: средняя и малая ягодичная, внутренняя запирательная, близнецовые и мышца напрягатель широкой фасции.

Чем отличается жима ногами лежа на тренажере от приседаний со штангой?

Если говорить о степени воздействия жима ногами лежа в тренажере на ноги и ягодицы, то нагрузка будет практически такой же как и при выполнении приседаний. Но имеется ряд отличий:

• Жим считается менее травмоопасным упражнением. Это объясняется отсутствием нагрузки на спину, так как она лежит на скамье. Поэтому он отлично подойдет для людей у которых имеются проблемы со спиной.
• В приседаниях помимо ног работают и мышцы стабилизаторы, такие как: спина, пресс. Поэтому сложнее фокусироваться на работе основных мышц. А жим ногами направлен только на проработку ног и ягодиц. Это большой плюс, так как работают именно те мышцы на которые мы и пытаемся воздействовать.
• Жим является более простым упражнением и отлично подойдет для начинающих спортсменов.
• В жиме ногами можно работать с гораздо большим весом. При этом риски получить травму будут гораздо меньше чем, у приседаний.Конечно это не значит что стоит выбрать одно из упражнений, а второе полностью забросить. Лучшим решением будет комбинировать их, тогда они будут дополнять друг друга. Что даст более качественную проработку нижней части вашего тела.

Вы можете ознакомиться с приседаниями более подробно из статьи <<Приседания со штангой техника выполнения и ошибки>>

Техника выполнения жима ногами лежа на тренажере

Жим ногами, как и любое другое упражнение требует правильной техники выполнения. Это не только поможет защитить вас от травм в будущем, но также добиться результаты в более короткий срок. Выполняется он в (!) специальном тренажере.

Техника выполнения:

• Лягте на спинку тренажера. Спину плотно прижмите к ее поверхности. Руками возьмитесь за ручки блокировки платформы.

• Ногами упритесь в платформу(о способах постановки ног мы поговорим ниже), ступни плотно прижаты к жимовой поверхности.
• Разогните ноги в коленном суставе до полного их выпрямления, тем самым подняв платформу. После того как она приподнимется, руками убираем блокировочные упоры(крутим против часовой стрелки)и беремся за специальные рукоятки. Они расположены по бокам тренажера. Это и будет наша исходная позиция.
• Делаем глубокий вдох и начинаем опускать платформу вниз, сгибая ноги в коленях. Опускаем до тех пор, пока в коленном суставе не образуется угол в 90°. Задержитесь ненадолго в этом положении.
• На выдохе выжмите ноги, вытолкнув подвижную платформу с блинами вверх. При этом ноги не надо выпрямлять до конца, чтобы не создавать ломающую нагрузку на коленный сустав.

Советы

• Не отрывайте поясницу от скамьи при подъеме вверх, чтобы не травмировать спину.
• Не сводите колени внутрь при подъеме или опускании платформы. Так можно травмировать колено.
• Работайте только в полную амплитуду, никаких частичных повторений. Не надо навешивать большой вес и немного сгибать колени. Во-первых, никакого  результата в плане прироста мышечной массы и силы вы не получите. А во-вторых колени будут испытывать чудовищную нагрузку, которая без должной подготовки не к чему хорошему не приведут.
• В верхней фазе колени оставляйте немного согнутыми. Это делается для того, чтобы нагрузка не смещалась с мышц на суставы.
• Не расслабляйте ноги при опускании платформы вниз. Контролируйте вес и вы избежите многих неприятностей.
• Правильная техника в данном упражнении очень важна, так как оно базовое и работать вы будете с большим весом. Следовательно, любая ошибка может привести к непоправимым травмам.

Постановка ног

Теперь что касается постановки ног. Ранее упоминалось, что изменение положения стоп на платформе, сместит акцент с одних мышц на другие.  Мы можем менять как положение стоп: верх, середина, низ. Так и ширину постановки ног: узкая, на ширине плеч, максимально широкая.

Классическая постановка ног(на ширине плеч посередине платформы)

При такой постановке ног в работу включены: квадрицепсы, большая ягодичная и двуглавая мышца бедра. Данный вариант выполнения отлично подойдет для новичков, так как проще будет понять принцип самого упражнения. А уже по мере натренированности можно начать экспериментировать с постановкой ног.

Высокая постановка ног на ширине плеч

Чем выше мы ставим ноги тем больше акцент смещается с передней части бедра на заднюю и ягодицы. То есть в работу будет по максимуму вовлечена двуглавая мышца бедра. В то время как квадрицепсы получат минимум нагрузки.

Низкая постановка ног на ширине плеч

Тут уже работает обратный принцип. Чем ниже мы с вами ставим ноги, тем сильнее нагрузка смещается на квадрицепсы. То есть, при таком варианте они будут задействованы максимально. Но есть один минус. Так как ноги стоят внизу, то диапазон движения самого колена увеличиться(большая амплитуда разгибания ног). А это значит что и нагрузка на него станет больше. Следовательно риск травмировать колено будет больше, чем при других постановках ног. Так что будьте предельно осторожны!

Узкая постановка ног(рядом друг с другом)

Если поставить стопы рядом друг с другом, то максимальная нагрузка пойдет на внешние головки квадрицепсов, а точнее на латеральную и промежуточную. Чуть меньше будут задействована прямая и медиальная мышцы. А задняя часть бедра и ягодиц получать минимум от такого варианта. Также к работе подключаться отводящие мышцы.

Широкая постановка ног

Когда мы расставляем ноги широко то большая часть нагрузки приходиться на внутреннюю часть квадрицепсов. В частности на медиальную и прямую головку. Плюс ко всему к работе подключаются приводящие мышцы.

Жим ногами в тренажере

Это упражнение является хорошей альтернативой приседаниям со штангой, особенно для тех, у кого проблемы со спиной. К тому же, выполняя это упражнение с различной постановкой ног можно акцентировать нагрузку на ту или иную группу мышц.

Какие мышцы работают

• четырехглавая мышца бедра (квадрицепс): латеральная широкая мышца, прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца, медиальная широкая мышца
• ягодичные мышцы (отводящие мышцы): большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца
• все приводящие мышцы: длинная, большая, короткая, гребенчатая, тонкая
• седалищно-подколенные мышцы бедер

Техника выполнения

Жим ногами в тренажере, исходное положение

1. Займите исходное положение на тренажере для жима ногами. Поставьте ступни на платформу примерно на ширине плеч (различные варианты постановки ног описаны ниже), носки слега разверните в стороны. Руками держитесь за рукоятки по бокам тренажера.
2. Перед началом упражнения немного выжмите платформу ногами вверх, чтобы снять нагрузку со стопоров, и поверните рукоятку, снимая тем самым блокировку платформы.
3. Медленно опускайте вес, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом 90°. В этот момент бедра должны слегка касаться живота.Делайте глубокий вдох, когда вес опускается.
4. На выдохе выжмите платформу вверх, выпрямляя ноги в коленных суставах. В верхней точке колени должны оставаться чуть согнутыми.
5. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Жим ногами в тренажере, техника выполнения

Постановка ног

Средняя постановка ног

Средняя постановка ног

Средняя постановка ног (постановка ног на ширине плеч) позволяет равномерно распределить нагрузку на все мышцы, участвующие в работе.

Широкая постановка ног

Широкая постановка ног

Широкая постановка ног делает акцент на всей группе приводящих мышц и внутренней части квадрицепсов (медиальная головка четырехглавой мышцы).

Узкая постановка ног

Узкая постановка ног

Узкая постановка ног позволяет дать больше нагрузки отводящим мышцам и внешней части квадрицепсов (латеральная головка четырехглавой мышцы).

Высокая постановка ног

Высокая постановка ног

Высокая постановка ног делает акцент на ягодичных мышцах и седалищно-подколенных мышцах бедер. Выполнение жима ногами с высокой постановкой ног можно порекомендовать выполнять девушкам для придания ягодицам «аппетитных» форм.

Низкая постановка ног

Низкая постановка ног

Низкая постановка ног позволяет по максимуму нагрузить квадрицепсы.

Советы

• Не горбьтесь, держите спину прямо.
• Во время выполнения упражнения поясница и ягодицы должны оставаться плотно прижатыми к спинке тренажера, чтобы исключить травму спины в поясничном отделе!
• Ни в коем случае не сводите колени. Это чрезмерная нагрузка на коленные суставы. Лучше уменьшите вес, чтобы выполнять контролируемые движения.
• Толкайте вес всей поверхностью стопы. Не отрывайте пятки от платформы, чтобы не возникало лишней нагрузки на суставы! Если в виду физиологических особенностей пятки все равно приподнимаются при опускании веса, попробуйте использовать более высокую постановку ног и не столь глубоко опускать вес.
• Опускайте и поднимайте вес медленно, чтобы не возникало ударных нагрузок в суставах!
• Если вы хотите сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения, то не разгибайте полностью ноги в коленях в верхней точке амплитуды движения. К тому же, это может уберечь ваши коленные суставы от травмы.

Жим ногами на тренажере

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Обычно в тренажерных залах бытует мнение,что самое лучшее упражнение для ног это приседание со штангой,но существует упражнение которое именитые культуристы тоже относят к базовому.Это жим ног в тренажере.Давайте рассмотри это упражнение подробнее.

Вначале рассмотрим и чего состоит тренажер.Рабочими элементами этого станка является платформа(№4 на рисунке),куда атлет ставит ноги обычно вес платформы составляет 25 кг- это информация для новичков,сиденье со спинкой(№5),точнее я бы сказал лежак,регулируется по высоте,опоры для навесов(№2) куда навешиваются диски и ограничитель движения-страховочный элемент(№3) как и у всех тренажеров,направляющие(№1) по которым движется платформа,регулятор угла наклона тренажера(№6).

Теперь рассмотрим главный вопрос,какие мышцы участвуют в работе при жиме ног на тренажере.Отличную нагрузку получают квадрицепы,бицепсы бедер,большая ягодичная мышца,передняя большеберцовая мышца,длинная малоберцовая,камбаловидная мышца.Посмотрите сколько мышц задействованы при этом упражнение а основа всего лишь сгибательно разгибательные движения.При правильном выполнении этого упражнения,оно будет эффективным и безопасным.Если у вас есть проблемы со спиной,то лучше заменить приседание на этот жим,причем нагрузка ложиться именно на мышцы ног,мышцы тело практически не участвуют.Кроме того отсутствует нагрузка на позвоночник,и увеличивается кровообращение в органах малого таза стимулирует выработку тестостерона результатом становиться рост ваших мышц.Отлично подойдет как новичкам,так и прекрасной половине.

Техника выполнения начинается с момента,когда вы принимаете исходное положение. Не забудьте, что кроме вас на нем занимаются и другие спортсмены,поэтому перед началом настройте тренажер под себя.Голова и поясница должна полностью ложиться на лежак тренажера и не при каких обстоятельствах не следует отрывать эти части тела от поверхности.Ноги на платформе располагаются на ширине плеч,колени и стопы должны быть параллельны друг другу,носки можно немного развести в стороны.Упершись спиной в сиденье,ногами начинаем поднимать платформу и снимаем блокиратор,кто не знает он расположен рядом около правой руки.Затем руками держимся за поручни.Запомните нельзя при выполнении подхода отрывать пятки от платформы,стопа полностью стоит на поверхности.Существует два мнения на один момент,нужно до конца выпрямлять ноги или оставлять их немного в согнутом положении.При неполном выпрямлении максимально забиваются мышцы, так как мы сразу вновь даем им нагрузку поэтому этот вариант подойдет атлетам которые уже не первый месяц посещают тренажерку. Медленно без рывков опускаем ноги,угол сгибания в коленном суставе должен быть не менее 90 градусов,колени не должны упираться в грудь,при опускании делаем вдох.Затем на выдохе начинаем поднимать платформу вверх следим за стопами нагрузка идет на пятки а не на носки,поясницу и голову не поднимаем.При выполнении следите чтобы колени не расходились и не прижимались друг к другу.Для начала пройдись по холостому ходу,без навесов разомните мышцы.При движении вверх,постарайтесь напрячь мышцы нижнего пресса,отличный способ их прокачки.

Еще одним плюсом этого жима является вариация расположения ступней на платформе.Меняя положение ног мы меняем нагрузки на различные мышцы ног.

При высоком расположении ног,уменьшается диапазон движения в районе коленей,увеличивается нагрузка на ягодицы, при этом расширяется движение бедер,нагрузка ложиться и на бицепс бедра.Если вы хотите подчеркнуть ваши ягодицы воспользуйтесь этим расположением ног.При этом другие мышцы не выключаются из работы.

Нижнее расположение ног на платформе,уменьшает степень разгибания бедра и увеличивает радиус движения вокруг коленей.При этом увеличивается нагрузка на колени,и в меньшей степени работают ягодицы,нагрузка идет на бедра. Но этот подход подойдет только продвинутым лифтерам,новичкам такой подход лучше не выполнять,дабы исключить травму.

Самое надежное это расположение ног по центру платформы,это классическое постановка и если вы только начинаете осваивать этот тренажер начните с этого положения.

Существует еще два варианта расположения ног.Чем шире вы установите ноги,тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра,чем уже тем активнее работают квадрицепсы и остальные мышцы внешней части бедра.

Существуют несколько хитростей при выполнении этого упражнения.Все мы знаем,что мышцы увеличиваются в объеме если мы будем их периодически «удивлять»,то есть создадим им стрессовое состояние.Для этого нужно при опускании считать на три,опускаем и считаем,3,2,1.Вариант удерживать в верхнем положении платформы на счет 3.Так же можно использовать вариант дроп-сет.Начинайте выполнять подход как обычно,вес и количество неизменно,затем с помощью напарника скидывайте 15-20 кг и без отдыха делайте еще один подход,затем еще скиньте 20 кг и все делается без отдыха.Это поможет усилить поток крови в работающие мышцы.Можно разделить выполнение на частые,но малые количества повторов.Для самых продвинутых качков это жим одной ногой.Нога в таком случае ставится чуть в стороне от центра платформы. А нагрузка больше идёт на внутреннюю поверхность бедра.

Нельзя обойти стороной и прекрасную половину,которая посещает тренажерный зал.Это упражнение как ни как подойдет для девушек.Оно безопаснее приседаний со штангой и нагрузка ложиться на конкретные группы мышц.Так как платформа сама имеет определенный вес,поэтому нагружать ее блинами нет смысла,вес должен составлять не более 30 кг и не более 20 повторений при 3 сетовом подходе. Меняйте расположение ног на платформе ,это даст вам напряжение на мышцы,я считаю самым качественным и подходящим для девушек будет вариант с высоко поставленными ногами на платформе,красивые формы задней поверхности бедра и ягодиц вам обеспечены.О других тренажерах для женщин можно ознакомиться в этой статье.Процесс построения красивых и сильных ног не обойдется без этого базового упражнения,поэтому включайте жим ногами на тренажере в свою тренировку.Понравилась статья,делитесь с друзьями,оставляйте комментарии и подписывайтесь на новые статьи блога.С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Как правильно делать жим ногами на тренажере?

Стройные ноги и ягодицы – это в большинстве случаев результат усиленной работы. Для этой цели идеально подходит жим ногами, который выполняют на специальном тренажере. Есть несколько вариантов этого упражнения, которые помогают полноценно проработать мышцы.

Жим ногами в тренажере – какие мышцы работают?

Базовое упражнение (работает три сустава), которое помогает уменьшить количество жира и проработать мышцы, называется жимом ног. Для его выполнения в зале есть специальные тренажеры. Дает нагрузку жим ногами в тренажере на квадрицепс, бедра и ягодицы. Если отклониться от техники выполнения, то в работу могут включаться и другие мышцы. Делать упражнение можно и лежа, и сидя, и стоя.

Жим ногами в тренажере – техника выполнения

Существуют важные правила, учитывать которые очень важно, чтобы тщательно проработать мышцы и не получить травмы.

1. Делая упражнение жим ногами на тренажере, к снаряду важно плотно прижать спину и ягодицы.
2. Сгибая и разгибая колени, контролируйте, чтобы они не сходись, и двигались по одной линии. Еще один важный момент – они должны находиться с носками стоп на одной воображаемой линии.
3. Делая жим ногами в тренажере, к платформе необходимо прижать всю ступню и толчок осуществлять пятками.
4. Руками нужно удерживать себя за счет специальных рычагов, которые находятся сбоку. Это необходимо для исключения лишних движений позвоночником.
5. Выясняя, как правильно делать жим ногами на тренажере, стоит указать важную деталь – голову следует удерживать в поднятом состоянии во время всей тренировки.
6. От поставленной цели будет зависеть, какое количество повторений упражнения нужно сделать. Если хочется похудеть, тогда делать нужно 15-20 раз в 2-4 подхода. При желании проработать и увеличить в объеме мышцы делать нужно 8-10 раз в 2-4 подхода.

Жим ногами лежа на тренажере

Самый распространенный вариант упражнения, который необходимо включать в комплекс женщинам, желающим сделать свои ноги стройными, а ягодицы объемными. Жим ногами в тренажере для девушек выполняйте, следуя инструкции:

1. Сядьте в тренажер, прижав к спинке поясницу. Стопы поставьте на платформу, чтобы расстояние между ними было идентично ширине плеч. Опустите стопоры безопасности и выжмите платформу. Важно, чтобы между верхней частью тела и ногами был прямой угол.
2. Чтобы выполнить жим ногами в тренажере, нужно выдыхая опустить платформу, сгибая ноги до прямого угла.
3. Выдыхая, выполняйте жим, возвращая платформу назад. Не рекомендуется полностью выпрямлять конечности, поскольку так можно сместить нагрузку и получить травму.

Жим ногами сидя в тренажере

Во многих тренажерах есть конструкция, где можно делать упражнение сидя. Во время тренировки будут работать мышцы, как и в случае лежачего положения. Вес тренажера для жима ногами нужно подбирать исходя из собственной физической подготовки.

1. Расположитесь в тренажере, поместив стопы на платформе так, чтобы между ними было расстояние идентично ширине плеч, и согните ноги под прямым углом. Руками держитесь за рукоятки.
2. Вдыхая, выпрямляйте ноги, но не делайте это до конца, чтобы не смещать нагрузку с мышц. Во время этого сидение должно отклониться назад.
3. В конце движения нужно зафиксировать положение и на выдохе вернуться в ИП.

Жим ногами стоя

Этот вариант необходимо выполнять на гакк-машине, и в сравнении с обычными приседаниями во время тренировки нет необходимости балансировать, чтобы найти центр тяжести. К преимуществам можно отнести отсутствие риска получения травмы, высокую грузоподъемность и возможность заниматься без страховщика. Техника выполнения схожа с обычными приседаниями:

1. Сядьте в тренажер и упритесь плечами в специальные подставки. Спину держите прижатой к скамье.
2. Делая жим ногами в тренажере, постановка ног должна быть идентична ширине плеч. Носки слегка разверните наружу.
3. Снимите платформу со стоп безопасности и возьмитесь за рукоятки. Выпрямите ноги – это будет ИП.
4. Выполняйте приседания на вдохе, опускаясь до образования в коленях угла немного меньше 90 градусов. В итоге колени и носки ступней должны быть на одной линии.
5. Выполняя жим, выпрямите ноги на выдохе, возвращаясь тем самым в ИП.

Жим ногами в тренажере — Каскад Инфо

Жим ногами, выполняемый на тренажере, представляет собой основное базовое упражнение, которое позволяет акцентированно проработать различные мышцы ног.

Жим ногами

Жим ногами имеет преимущество перед приседаниями со штангой, поскольку является менее травмоопасным и сводит до минимума нагрузку на поясничный отдел. Таким образом можно работать с весьма солидными весами, что делает это упражнение важным элементом тренировочной программы, направленной на набор мышечной массы.

Данное упражнение также считается незаменимым для тех, кто вынужден ограничить выполнение ряда элементов в связи с различными травмами и проблемами со здоровьем.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку при выполнении жима ногами в тренажере принимает на себя передняя часть бедра и некоторые отделы ягодиц.

Задняя и внутренняя поверхности также подвергаются довольно интенсивной проработке. Помимо промежуточной широкой мышцы и бедренного квадрицепса, упражнение затрагивает ряд полу перепончатых и полу сухожильных мышц, а также бицепс бедра. Активное участие в работе принимают голень, икроножные мышцы и ряд динамических стабилизаторов.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов постановки ног при выполнении упражнения, каждый из которых позволяет задействовать различные группы мышц

В случае узкой постановки ног основной нагрузке подвергается внешняя поверхность бедра.

При широкой постановке ног задействуется преимущественно внутренняя поверхность бедра.

Расположение ног в нижнем отделе платформы акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Амплитуда при подобной постановке должна быть более короткой, поскольку в случае глубокого опускания платформы существует риск травмировать или растянуть заднюю поверхность бедра.

Поставив ноги в верхнюю область платформы, можно сместить внушительную часть нагрузки с квадрицепсов на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Амплитуду стоит увеличить, поскольку при такой постановке платформа опускается значительно глубже.

Нагрузка на рабочие мышцы будет меняться в зависимости от постановки ног на платформу

Так, изменяя расположение ног, можно отлично проработать самые разные области. Однако многие профессионалы рекомендуют использовать жим в тренажере только для тренинга квадрицепсов, используя постановку ног в нижней части платформы на уровне ширины плеч. Девушкам, делающим акцент на укреплении ягодичных мышц, следует размещать ступни в верхней части платформы несколько шире линии плеч.

Классический жим ногами в тренажере

Для начала необходимо принять сидячее положение, облокотившись на спинку тренажера, и упереться ногами в платформу. Ноги располагаются на платформе таким образом, чтобы носки были незначительно повернуты в стороны, а пятки располагались друг напротив друга. Подобная постановка позволяет максимально эффективно проработать наружные пучки квадрицепса. В случае обратной постановки акцент нагрузки смещается в область медиальных пучков, обладающих каплевидной формой.

Дальнейший алгоритм действий выглядит приблизительно так:

• Платформа снимается руками с блокировочных упоров и на выдохе выжимается вверх практически до полного распрямления коленных суставов.
• Достигнув наивысшей точки, нужно совершить глубокий вдох и плавно опустить платформу в исходное положение. При этом касаться ногами грудной клетки настоятельно не рекомендуется.
• Когда платформа достигает нижней точки, «тележка» с усилием выжимается обратно вверх. Работать в данном случае должна преимущественно передняя поверхность бедра.

Очень важно следить за тем, чтобы ноги не разгибались до конца в момент достижения верхней фазы, поскольку в таком случае довольно внушительная нагрузка смещается с мышц на суставы.Ягодицы должны быть надежно зафиксированы на сиденье, что сведет до минимума риск возникновения травм поясничного отдела позвоночника.

Жим ногами в Смите

Жим ногами, выполняемый в машине Смита, относится к весьма эффективным базовым упражнениям, позволяющим проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполнять его можно одной или двумя ногами. Тем, кто делает упражнение впервые либо не обладает достаточным количеством опыта, стоит заручиться поддержкой инструктора или напарника, в задачи которого входит снятие штанги со стоек и подстраховка.

Жим ногами в тренажере Смита подходит как для девушек, желающих подтянуть ягодичные мышцы, так и для профессиональных атлетов.Помимо больших ягодичных мышц и бицепса бедра, часть нагрузки ложится на трехглавые мышцы и брюшной пресс.

Упражнение позволяет создать непривычную стрессовую нагрузку, в результате которой вырабатываются определенные гормоны, способствующие гипертрофии мышечных волокон. Жим в Смите рекомендуется делать в кроссовках или другой удобной обуви для того, чтобы гриф был зафиксирован наиболее надежным образом. В тренажере Смита можно работать с довольно большим весом, однако его увеличение не должно осуществляться в ущерб технике выполнения.

Горизонтальный жим ногами сидя

Горизонтальный жим ногами сидя

Горизонтальный жим ногами позволяет развить силу и увеличить мышечную массу передней части бедра, подтянуть внутреннюю сторону бедра и задействовать большие веса фактически без риска получения различных травм. Подобная разновидность жима отлично подходит для спортсменов, имеющих определенные проблемы с позвоночником (к примеру, грыжи) или с коленными суставами. Классическая техника выполнения данного упражнения выглядит следующим

образом:

• Установив требуемый вес, нужно занять удобное сидячее положение в машине для жима.
• В коленях ноги должны образовывать прямой угол, взгляд устремлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, ладонями нужно обхватить специальные защитные ручки. Эта позиция является исходной.
• Вместе с выдохом нужно толкнуть платформу с помощью пяток, передвигая ее по рельсам
• Доходя до крайнего положения, ноги не стоит доводить до полного распрямления в коленных суставах.
• Вернувшись в исходную позицию, нужно выполнить требуемое количество повторений.

Для достижения наилучших результатов, взрывное отталкивание платформы следует сочетать с медленным сгибанием ног, которые не должны образовывать прямой угол. Начинающим спортсменам не желательно выполнять упражнение с постановкой ног шире плеч. Важно не гнаться за большими весами и следить за тем, чтобы амплитуда хотя бы на первых порах была умеренной.

Жим в Гакк-машине

приседания в Гакк-машине

Оно отлично подходит тем, кто нацелен на максимально результативную прокачку ног. Машина позволяет надежно зафиксировать спину, что сводит до минимума опасность получения травмы в процессе работы. В сравнении с классическими приседаниями со штангой, приседания в Гакк-машине обладает более простой техникой выполнения и возможностью самостоятельного тренинга без напарника и подстраховки.

• Плавно опускаясь, необходимо присесть чуть ниже уровня, параллельного полу, затем сделать выдох и выжать вес в верхнюю точку, полностью распрямляя ноги в коленях.
• Ноги располагаются на платформе на ширине плеч, ступни немного раздвинуты.
• Сделав небольшой прогиб в пояснице и устремив взор вперед, замки нужно разблокировать, после чего выпрямить ноги. Данная позиция является исходной.

Плавно опускаясь, необходимо присесть чуть ниже уровня, параллельного полу, затем сделать выдох и выжать вес в верхнюю точку, полностью распрямляя ноги в коленях.

Подобное упражнение очень хорошо нагружает не только квадрицепс и ягодичные мышцы, но и пресс вместе с четырехглавыми и икроножными мышцами.

Чем заменить упражнение

Поскольку жим ногами в тренажере является базовым упражнением, заменять его предпочтительней всего аналогичными (базовыми) элементами. Лучшей альтернативой можно назвать приседания со штангой, однако они отличаются повышенным риском получения травм и более сложным техническим исполнением. Выпады с гантелями или штангой неплохо нагружают квадрицепсы и могут выступать в качестве замены жиму ногами в тренажере. Еще одним вариантом замены является тяга Джефферсона.

Недостатки и противопоказания упражнения

Тем, кто страдает от гиперэкстензии колена, не стоит распрямлять ноги полностью. В случае пренебрежения данной рекомендацией спортсмена ожидают довольно серьезные травмы, способные надолго выбить из тренировочного процесса. Лучше всего вычеркнуть жим из собственной программы атлетам, недавно перенесшим разрыв связок или травму коленного сустава. Работа с большими весами в подобной траектории может привести к рецидивам и различным осложнениям.

Лицам с диагнозом протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночного столба стоит отказаться от выполнения жима в тренажере, заменив его более щадящей нагрузкой. В случае наличия сколиоза либо кифоза упражнение можно выполнять, однако делать его настоятельно рекомендуется с использованием небольших весов и атлетического пояса. Лучше всего остановиться на варианте жима, который делается двумя ногами.

Советы по выполнению для начинающих

Выполняя жим ногами важно следить за положением коленей, которые ни в коем случае не должны быть сведены вместе. Подобная ошибка довольно часто встречается у девушек и начинающих атлетов по причине слаборазвитых отводящих мышц бедра. Чрезмерный разворот стоп наружу или внутрь создает излишнюю нагрузку на коленные суставы. При опускании платформы ниже рекомендуемого уровня ягодицы отрываются от сиденья и возникает повышенный риск травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Важно следить за тем, чтобы во время выполнения жима стопы плотно прилегали к платформе. Амплитуда должна быть довольно высокой, однако за ней не стоит гнаться в ущерб технике. Начинающим спортсменам не следует резко вскакивать с тренажера сразу после того, как упражнение подошло к концу. Подобная неосмотрительность может спровоцировать головокружение и временное нарушение координации. Остановки в верхней и нижней точках создают лишнюю нагрузку на коленные суставы. Не стоит забывать и об использовании рукоятей, которые позволяют удерживать торс в неподвижном состоянии.

Как выполнять: упражнения на жим ногами

Тренажер для жима ногами можно найти практически в каждом спортивном клубе, ведь жим ногами — отличное упражнение, направленное на развитие мышц ног. Его можно использовать как в период набора мышечной массы, так и во время сушки, чтобы придать мышцам рельефность и четкость. Кроме того, он способен в разы повысить интенсивность тренировок и по этой причине успешно применяется как в фитнесе и бодибилдинге, так и в функциональных тренировках.

В зависимости от постановки ступней на платформу и амплитуды движения, с помощью жима ногами в тренажере можно проработать разные группы мышц:

• Четырехглавая мышца;
• Внутренняя и задняя поверхности бедра;
• Ягодичные мышцы.

Конечно, жим ногами лежа в тренажере полностью не заменит вам тяжелые приседания со штангой, но все же он создает очень серьезную нагрузку на ваши мышцы. При условии качественного восстановления, полноценного отдыха, периодизации нагрузок и правильного питания это приведет к гипертрофии мышц и увеличению силы в базовых упражнениях.

Какие мышцы работают?
Этим упражнением можно локально нагружать любую группу мышц нижней части тела.

• Чем узко ставим ступни, тем больше работают квадрицепсы.
• Девушкам подойдет другой вариант жима ногами: ноги поставьте широко при прессе ногами, стопы разведите наружу, причем большая часть нагрузки будет приходиться на внутреннюю поверхность бедра и ягодиц.
• Также существует вариант жима ногами для ягодиц: ступни ставим на самый верх платформы, ноги чуть шире плеч, ступни слегка разведены в стороны.Такое упражнение отлично нагружает ягодицы и подколенные сухожилия, в такой амплитуде легко «уловить» растяжение и сокращение интересующих нас мышц, а само ощущение движения будет представлять собой некую комбинацию румынского вытяжения и сгибания ног сидя. в симуляторе.
• Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим ногами. При вертикальном жиме ногами скамья помост стоит строго перпендикулярно положению спортсмена.Движение осуществляется с достаточно малой амплитудой. Это позволяет изолированно изолировать нижнюю часть четырехглавой мышцы, что сделает ногу более объемной в нижней части бедра, ближе к колену. Однако ничто не мешает вам делать практически то же самое в обычном тренажере Смита, для нормального выполнения вам понадобится только помощь опытного партнера, который будет открывать и закрывать предохранительные механизмы.
• Также существует горизонтальный жим ногами. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров.В этом и особенность данного тренажера: вы выполняете огромный объем работы, не используя огромный вес. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает боковую головку четырехглавой мышцы, делая бедро визуально больше и мускулистым.

Упражнения «Польза и вред»

Как делать жим ногами

Жим ногами в тренажере — второе после классических приседаний с упражнением со штангой для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерных осевых нагрузок на шейный и грудной отделы позвоночника.

Варианты жима ногами

Для этого упражнения есть три типа тренажеров:

1 под углом;
2 вертикально;
3 горизонтально.

Колебания нагрузок

Нагрузка при выполнении жима лежа стопами может варьироваться разными способами постановки ног.

• Ставим ступни параллельно и узколапка превращается в изолированное упражнение для четырехглавой мышцы, получившиеся мышцы бедра и ягодиц перестают участвовать в движении.
• Если поставить ступни на самый низ помоста, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепсы будут выполнять еще больше работы.
• Если вы развернете ступни под углом 45 градусов и широко расставите ступни, надавливание ступнями приведет к нагрузке на внутреннюю поверхность бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
• При жиме ногами ягодицами ноги должны располагаться на самом верху платформы. Кровоток и ощущение жжения гарантированы.

Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки.Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.

Подпишитесь на наш канал на Youtube там собраны все тренировки с нашего сайта и мы постоянно обновляем контент, будет интересно | для этого нажмите кнопку |

Какие мышцы работает тренажер для жима ногами сидя?

Жим ногами работает, в основном, на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Кредит изображения: bluecinema / iStock / GettyImages

Наряду с другими видами силовых тренировок, жим ногами сидя приносит пользу вашему телу во многих отношениях. Когда вы используете жим ногами, прорабатываемые мышцы включают четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия с вторичной помощью ягодичных мышц и икр. Укрепляя эти большие группы мышц, вы можете бороться с возрастной потерей мышечной массы, стабилизировать уровень сахара в крови, улучшить баланс и осанку, уменьшить боль в пояснице и суставах, а также сбросить или сохранить вес.

Подсказка

Когда вы тренируетесь с жимом ног, прорабатываемые мышцы в основном включают квадрицепсы и подколенные сухожилия. Вы также будете задействовать ягодичные и икры в качестве стабилизирующих мышц на протяжении всего упражнения.

Преимущества жима ногами

Жим ногами приносит пользу массе тела, здоровью костей и нескольким внутренним системам, а также может поддерживать неврологическое здоровье . В исследовании, опубликованном в мае 2018 года в журнале Frontiers in Neuroscience , изучалось влияние ограничения движений на нервную систему.В исследовании мышам было запрещено использовать задние лапы, но не передние, в течение 28-дневного периода.

В конце испытания исследователи исследовали субвентрикулярную зону, область мозга, которая отвечает за поддержание здоровья нервных клеток и где нервные стволовые клетки производят новые нейроны. Они определили, что ограничение физической активности снижает количество нервных стволовых клеток на 70 процентов по сравнению с контрольной группой. Кроме того, как нейроны, так и олигодендроциты — специализированные клетки, которые поддерживают и изолируют нервные клетки, — не созрели полностью, когда движение было ограничено.

Кроме того, исследование продемонстрировало, что использование ног в упражнениях с отягощением посылает в мозг сигналы, которые имеют решающее значение для развития здоровых нервных клеток . По сути, ограничение упражнений в ногах может затруднить выработку телом новых нервных клеток.

Выполните жим ногами

Чтобы выполнить жим ногами, поставьте ступни на пластины сопротивления так, чтобы пальцы ног и колени были направлены вперед. Убедитесь, что ваши колени согнуты на 90 градусов.

Вдохните и выдохните, толкая пластины ступнями, напрягая пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Не сгибайте колени и держите верхнюю часть тела неподвижной во время толчка. В верхней части жима ногами сделайте паузу на мгновение и контролируйте движение, медленно сгибая колени в исходное положение.

Выполните от трех до пяти подходов, жима ногами, примерно от восьми до 12 повторений в каждом подходе. Попробуйте увеличивать вес в каждом подходе, чтобы постепенно наращивать силу ног.Вы также можете выполнять упражнения с одной ногой в жиме ногами, чтобы прорабатываемые мышцы задействовали одну ногу за раз. Повторите шаги, описанные выше, но используйте один по отдельности, а затем другой.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

Еженедельно занимайся спортом

Руководство по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не менее два дня в неделю. Эта тренировка дополняет рекомендованные 150–300 минут активности средней интенсивности в неделю, например ходьбу или езду на велосипеде.

В идеале во время еженедельных силовых тренировок вы прорабатываете все основные группы мышц, включая мышцы ног, спины, груди, рук и живота. Некоторые люди предпочитают разбивать силовые тренировки на несколько дней и сосредотачиваться на одной группе мышц за раз. В этом случае силовые тренировки можно продлить до пяти дней в неделю. Другие предпочли бы объединить группы мышц в меньшее количество еженедельных занятий.

В начале тренировки с отягощениями выбирайте веса, соответствующие вашему уровню физической подготовки — достаточно тяжелые, чтобы утомлять и наращивать мышцы, но не настолько тяжелые, чтобы вы могли получить травму. Вы можете прибавить в весе, когда станете сильнее и увереннее в жиме ногами и других тренировках. Проконсультируйтесь со своим врачом. перед тем, как приступить к занятиям фитнесом, если у вас есть сомнения по поводу того, какие виды деятельности вам подходят.

Подробнее: Вертикальный жим ногами Vs.Жим ногами

Комбинируйте машины и свободные веса

Вы можете выбирать между тренировками со штангой и гантелями и силовыми тренажерами, а также эластичными лентами и упражнениями с собственным весом. Свободные веса требуют использования не только основных задействованных мышц, но и поддерживающих мышц, которые помогают вам балансировать и стабилизировать при выполнении движения. Они также позволяют имитировать повседневные движения, такие как приседание, чтобы взять коробку или поднятие сумки с продуктами.

В то же время такие тренажеры, как жим ногами, помогают вам контролировать движение в упражнении. У вас меньше шансов получить травму при использовании тренажера, а контролируемое движение часто позволяет улучшить технику. Вы также можете выполнять большинство упражнений на тренажере без наблюдателя, так что вы можете спокойно тренироваться в одиночку.

Когда вы освоитесь с различными типами силовых упражнений, вы можете включить в свой распорядок как упражнения со свободным весом, так и упражнения на тренажерах. Вы также можете добавить эспандеры к тренировке жима ногами и другим упражнениям для ног, например, приседаниям, для повышения интенсивности.

Системы биомеханической терапии / CON-TREX® / CON-TREX® LP

CON-TREX® — надежность и валидность

Карузо Дж., Браун Л.Э., Туфано Дж. Дж. (2012): Воспроизводимость данных изокинетической динамометрии. Isokinet Exerc Sci 20: 239–53. DOI: 10.3233 / IES-2012-0477.

Котт Т., Феррет Дж. М. (2003): Сравнительное исследование двух изокинетических динамометров: CYBEX NORM и CON-TREX® MJ. IOS Press Isokinetics and Exercise Science 11 (1), 37-43.

Guilhem G., Giroux C., Couturier A., ​​Maffiuletti N.A. (2014): Достоверность измерений крутящего момента разгибателей и сгибателей туловища с использованием изокинетической динамометрии. J Electromyogr Kinesiol http://dx.doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.07.006.

Maffiuletti N.A., Bizzini M., Desbrosses K., Babault N., Munziner U. (2007): Надежность измерений разгибания и сгибания колена с использованием изокинетического динамометра Con-Trex. Clin Physiol Funct Imaging 27, 346-353.

Мюллер С., Баур Х., Кениг Т., Хиршмюллер А., Майер Ф. (2007): Воспроизводимость изокинетических измерений силы одного и нескольких суставов у здоровых и травмированных спортсменов. Изокинетика и наука о физических упражнениях 15, 295-302.

Мюллер С., Майер П., Баур Х., Майер Ф. (2011): Более высокие скорости в изокинетической динамометрии: пилотное исследование нового тестового режима с активной компенсацией инерции. IOS Press, Isokinetics and Exercise Science 19, 63–70 63, DOI 10.3233 / IES20110398.

Мюллер С., Штолл Дж., Мюллер Дж., Майер Ф. (2012): Достоверность изокинетических измерений туловища в отношении здоровых взрослых, спортсменов и пациентов с болью в пояснице. Isokinet Exerc Sci 20, 255–66. DOI: 10.3233 / IES-2012-00482.

Müller J., Müller S., Stoll J., Fröhlich K., Baur H., Mayer F. (2014): Воспроизводимость результатов тестирования максимальной изокинетической силы туловища у здоровых спортсменов-подростков. Спортивный Ортоп. Traumatol. 30, 229–237.

CON-TREX® — клиническое и научное применение

Барай А.Л., Филиппот Р., Фаризон Ф., Бойер Б., Эдуард П. (2014): Оценка дефицита чувства положения суставов, мышечных нарушений и нарушений осанки после лигаментопластики голеностопного сустава по методу Кастенга. Orthop Traumatol Surg Res 100 (6 доп.), 271-4. DOI: 10.1016 / j.otsr.2014.02.014. Epub 2014 22 августа.

Baray A.L., Philippot R., Neri T., Farizon F., Edouard P. (2016): Лигаментопластика Hemi-Castaing при хронической латеральной нестабильности голеностопного сустава не изменяет проприоцептивные, мышечные и постурографические параметры.24 (4), 1108-15. DOI: 10.1007 / s00167-015-3793-3.

Баур Х., Мюллер С., Хиршмюллер А., Хубер Г., Майер Ф. (2006): Реактивность, стабильность и силовые показатели в автоспорте. Br J Sports Med 40, 906-911.

Баур Х., Мюллер С., Пилц Ф., Майер П., Майер Ф. (2010): Сила разгибателей и сгибателей туловища у водителей гоночных автомобилей на длинные дистанции и физически активные органы управления. J Sports Sci 28: 1183–1187.

Эдуард П., Кастельс Дж., Калмельс П., Рош Ф., Degache F. (2010): Сердечно-сосудистые и метаболические реакции во время тестирования силы изокинетических ротаторов плеча у здоровых субъектов. ISSN 0959-3020 / 10 Изокинетика и наука о физических упражнениях 18, 23–29 23. DOI: 10.3233 / IES-2010-0363 IOS Press 23-29.

Эдуард П., Банколе К., Калмельс П., Бегин Л., Дегаш Ф. (2013): Изокинетическая усталость вращающих мышц при нестабильности плечевого сустава до и после операции Латарджета: пилотное проспективное исследование. Scand J Med Sci Sports 23 (2), 74-80. DOI: 10.1111 / смс.12011. Epub 2012 1 ноября.

Эдуард П., Дегаш Ф., Оуллион Р., Плессис Дж. Ю., Глейзес-Сервера С., Калмельс П. (2013): Дисбаланс силы плеч как риск травмы в гандболе. Int J Sports Med 34 (7), 654-60. DOI: 10.1055 / с-0032-1312587. Epub 2013 26 февраля.

Фрэнсис П., Туми К., Мак Кормак В., Лайонс М., Джейкман П. (2016): Измерение максимального изометрического крутящего момента и качества мышц разгибателей и сгибателей колена у здоровых женщин от 50 до 70 лет. . Clin Physiol Funct Imaging 28, н / д – н / д.DOI: 10.1111 / cpf.12332.

Hirschmüller A., ​​Konstantinidis L., Baur H., Müller S., Mehlhorn A., Kontermann J., Grosse U., Südkamp NP, Helwig P. (2011): Измените ли динамическое распределение подошвенного давления, прочностную способность и контроль позы после внутрисуставного перелома пяточной кости коррелирует с клиническим и рентгенологическим исходом? Травма 42, 1135–43. DOI: 10.1016 / j.injury.2010.09.040.

Хиршмюллер А., Андрес Т., Шох В., Баур Х., Константинидис Л., Зюдкамп Н.П., Нимейер П. (2017): Сила четырехглавой мышцы у пациентов с изолированными дефектами хряща коленного сустава: результаты измерений изокинетической силы и их корреляция с клиническими и функциональными результатами. Ортопедический журнал спортивной медицины 5: 232596711770372. DOI: 10.1177 / 2325967117703726.

Liebensteiner M.C., Platzer H.P., Burtscher M., Hanser F., Raschner C. (2012): Влияние пола на силу, мышечную активность и выравнивание колена во фронтальной плоскости при максимальном эксцентрическом жиме ногами.Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc 20, 510–516. DOI 10.1007 / s00167-011-1567-0.

Мюллер Дж., Мюллер С., Столл Дж., Баур Х., Майер Ф. (2014): Силовая способность разгибателей и сгибателей туловища у здоровых молодых элитных спортсменов в возрасте 11–15 лет. Журнал исследований силы и кондиционирования 28, 1328–1334. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000280.

Мюллер С., Мюллер Дж., Штолл Дж., Кассель М., Хиршмюллер А., Майер Ф. (2017): Боль в спине у спортсменов-подростков: результаты биомеханического скрининга.СМИО 01, E16 – E22. DOI: 10.1055 / с-0042-122713.

Мюллер С., Мюллер Дж., Столл Дж., Энгель Т., Майер Ф. (2017): Факторы риска боли в спине у спортсменов-подростков: пригодность инструмента биомеханического скрининга? Британский журнал спортивной медицины 51, 364–5. DOI: 10.1136 / bjsports-2016-097372.205.

Рам С., Спросс К., Гербер Ф., Фаршад М., Бак Ф.М., Эспиноза Н. (2013): Оперативное лечение хронических непоправимых разрывов ахиллова сухожилия с переносом сухожилия большого сгибателя большого пальца стопы.Голеностопный сустав, Int 34 (8), 1100-10. DOI: 10.1177 / 1071100713487725. Epub 2013 26 апреля

Приседания с твердым корпусом

Pro-Elite — это сани для бедер, жим ногами и приседания с ручным захватом. 3 популярных гимнастических упражнения в одном тренажере. Pro-Elite Power Systems 3-сторонние тазобедренные сани / жим ногами / гак-приседания. 3 машины в 1! & Nbsp; Тренажер несет под собой олимпийские пластины, поэтому он экономит массу места в тренажерном зале по сравнению с тренажером, у которого по бокам есть загрузочные рожки.

Лучшие машины для взлома приседаний в 2020 году (руководство по покупке) — GGB.Garagegymbuilder.com Безопасность критически важна при приседании, а жим ногами Body-Solid и приседание GLPH 1100 предоставляет вам три положения блокировки, чтобы вы никогда не застряли. Переход между приседаниями спереди и сгибанием ног происходит очень быстро и легко. Жим с твердым телом ногами Hack Squat. Розничная цена 1940 долларов США. Рекомендуемая розничная цена 1645 долларов США 1940 долларов США. Бесплатная доставка! Приспособление для латыча на скамье с твердым весом, имеющее коммерческую квалификацию. Розничная цена $ 347.00. Рекомендуемая розничная цена 270 долларов США: 347 долларов США. Бесплатная доставка! Вертикальная подставка для медицинского мяча Body-Solid.Розничная цена $ 204.00. Рекомендуемая производителем розничная цена 160 $ ​​204 $ …

Мы предлагаем большой, доступный по цене ассортимент коммерческого силового оборудования со свободным весом, подходящего для всех помещений, от коммерческих тренажерных залов до функциональных помещений, студий и домашних тренажерных залов. Независимо от того, большой у вас тренажерный зал, мы поможем вам — включая финансы, доставку и установку, если это необходимо.

Жим ногами с твердым телом и приседания с гекконом. Инженеры Body-Solid знали, что лучший способ создать взрывную нижнюю часть тела и оставаться такой — это сделать ваши тренировки невероятно мощными… комфортными… и безопасными.Когда вы прорабатываете квадрицепсы, ягодицы и икры, плавность хода тренажера Leg Press / Hack Squat Machine бережет ваши кости и суставы. (БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА) -Bodycraft Linear Bearing Leg Press Hack Squat Мышцы ваших ног — самые сильные и крепкие мышцы вашего тела. Помня об этом, мы создали снегоход BodyCraft F660 Hip Sled. От толстолистовой стали до линейных подшипников промышленного класса — эта машина создана, чтобы выдерживать самые тяжелые тренировки на протяжении всей жизни!

Cybex Hack Squat обладает множеством функций и исключительными движениями, а линейка Plate Loaded объединяет передовые технологии со страстью к фитнесу.Линии Cybex Plate Loaded и Free Weight — это определение силовых тренировок — и оборудования, без которого не может быть ни один клуб. ЭКСТРЕМАЛЬНАЯ ПРОЧНОСТЬ. Cybex Hack Squat обладает превосходной биомеханикой в ​​компактном корпусе.

, Tuffstuff Gym качественный жим ногами, машина для приседаний. В отличном рабочем состоянии. . Americanlisted имеет объявления в Вентуре, штат Калифорния, на все виды спортивного снаряжения и спортивного инвентаря. Создание прочной основы является ключом к улучшению общей функциональности и физической работоспособности, одним из наиболее полезных инструментов для наращивания мышц нижней части тела является, например, жим / приседания. Оборудование можно использовать для выполнения широкого спектра упражнений на нижние конечности с вспомогательной поддержкой .Пользователь сидит на передвижном сиденье, поставив ноги на платформу.

Грузоподъемность этого тренажера для приседаний составляет до 500 фунтов с использованием пластин олимпийского стиля. Я также сравнивал Hack Squat и Leg Press в отдельной статье. Также см. «Калькулятор веса штанги в британских фунтах». Обладая грузоподъемностью 800 фунтов, это одна из самых мощных машин в своем классе. Если вы можете приседать по 300 фунтов 5 раз, вы сможете …

Сумо приседания с ручным управлением.Спасает Крис Купер. 104. Мышцы Фитнес Здоровье Фитнес Без оборудования Тренировки Оборудование для фитнеса Тренажерный зал Терапия для тела Чертежи Приседания на столе в … Hack Squat Machine — 800 долларов (Hutchinson) <изображение 1 из 2> Состояние: как новый производитель / производитель: Body Solid. QR-код Ссылка на это сообщение. Этот тренажер для приседаний …

body-solid gscl360 тренажер для приседаний с рычагами. состояние вроде новое. приседания, икры, а также можно использовать для жима над головой. очень удобно использовать. видели эти же модели, выставленные на продажу по цене от 1237 долларов.один на e-bay стоил 1210 долларов плюс 349 долларов за доставку. сумасшедший. Я на самом деле заплатил 650 долларов за новый, и они есть по этой цене. Продам этот за 475 долларов.

Жим ногами и гак-приседания с резиновым захватом Комплект олимпийского комплекта Body Solid Leg Press & Hack Squat (GLPh2100) Характеристики Body-Solid Инженеры знали, что лучший способ создать взрывную нижнюю часть тела и оставаться таким — это тренировки невероятно мощные, удобные и безопасные. Во время тренировки квадрицепсов и ягодиц Прочтите отзывы о продукте Body-Solid Leg Press / Hack Squat GLPh2100.Добро пожаловать, гость Вход в систему … Стойки для приседаний (4) Стойки для силовых упражнений + Кейджи для приседаний (35) Половинки (15)

Упражнение с закрытой кинетической цепью — обзор

Пателлофеморальный сустав

При реабилитации пациента с известным поражением пателлофеморального сустава важно сначала понять нормальную артрокинематику пателлофеморального сустава. Сочленение между нижним краем надколенника и бедренной костью начинается примерно при 10-20 ° сгибания колена. ⁶⁶ По мере того, как колено сгибается в большей степени, область контакта надколенника перемещается проксимально вдоль надколенника.При 30 ° площадь пателлофеморального контакта составляет примерно 2,0 см. ^{1, 66} Площадь контакта постепенно увеличивается по мере сгибания колена. При сгибании колена на 90 ° площадь контакта увеличивается до 6,0 см. ^{1, 66}

Изменения угла Q часто связаны с пателлофеморальными нарушениями и могут изменять контактные области и, таким образом, величину совместных сил реакции на надколенно-бедренный сустав. Huberti and Hayes ⁶⁷ исследовали in vitro пателлофеморальное контактное давление при различных степенях сгибания колена от 20 ° до 120 °.Максимальная площадь контакта имела место при сгибании колена на 90 ° с оценочной силой 6,5 × BW. Увеличение или уменьшение угла Q на 10 ° привело к увеличению максимального контактного давления и уменьшению общей площади контакта во всем диапазоне движения. Эта информация может быть использована при назначении реабилитационных вмешательств, чтобы упражнения выполнялись в диапазоне движений, при котором поврежденные структуры испытывают минимальную нагрузку.

Эффективность и безопасность упражнений OKC и CKC во время пателлофеморальной реабилитации в последние годы подвергались тщательной проверке.В то время как упражнения CKC воспроизводят функциональные действия, такие как подъем и спуск по лестнице, упражнения OKC часто желательны для изолированного укрепления мышц, когда присутствует определенная мышечная слабость. ⁶⁸

Steinkamp et al ⁶⁹ проанализировали биомеханику пателлофеморального сустава во время упражнений на жим ногами и разгибание у 20 нормальных субъектов. Во время обоих упражнений рассчитывались сила реакции пателлофеморального сустава, напряжение и моменты (рис. 10-13). При сгибании колена от 0 ° до 46 ° сила реакции пателлофеморального сустава была меньше во время жима ногами CKC.И наоборот, от 50 ° до 90 ° сгибания колена силы реакции суставов были ниже во время упражнения на разгибание колена OKC. Силы совместной реакции были минимальными при сгибании колена на 90 ° во время упражнения на разгибание колена.

Escamilla et al. ⁷⁰ наблюдали сжимающие силы надколенника бедра во время разгибания колена OKC, жима ногами CKC и вертикального приседания. Результаты были аналогичны выводам Steinkamp et al. ⁶⁹ ; Разгибание колена OKC создавало значительно большую силу при углах сгибания колена менее 57 °, тогда как оба действия CKC создавали значительно большую силу при углах сгибания колена более 85 °.

Escamilla et al. ^{71, 72} изучали силу сжатия колена во время выполнения выпада как с шагом, так и без него. Результаты их исследования показали прямую взаимосвязь между силой в коленях и степенью сгибания колен, выполняемых во время выполнения выпада. По мере увеличения сгибания колена величина сжимающей силы надколенника линейно увеличивается, а сжимающая сила уменьшается по мере уменьшения сгибания колена. Кроме того, они обнаружили, что сжимающая сила колена больше в выпадах, выполняемых с шагом, чем в выпадах, выполняемых без шага.Боковой выпад вызвал большую сжимающую силу на пателлофеморальный сустав, чем выпад вперед. ⁷¹

Анализируя биомеханику разгибания колена OKC, Grood et al. ⁷³ сообщили, что сила четырехглавой мышцы была наибольшей при полном разгибании колена и увеличивалась с добавлением внешней нагрузки. Небольшая пателлофеморальная контактная зона, наблюдаемая при полном разгибании, как обсуждалось ранее, и повышенная сила четырехглавой мышцы, создаваемая под этими углами, могут сделать надколенно-бедренный сустав более восприимчивым к травмам.Когда колено приближается к конечному разгибанию, большая величина силы четырехглавой мышцы фокусируется на более плотном участке надколенника. Если применить результаты Steinkamp et al, ⁶⁹ Escamilla et al, ⁷⁰ и Grood et al, ⁷³ , то окажется, что во время разгибания коленного сустава OKC, когда площадь контакта пателлофеморального сустава уменьшается, сила четырехглавой мышцы впоследствии натяжение увеличивается, в результате чего большая величина контактного напряжения надколенника прикладывается к фокальной точке надколенника.Напротив, во время упражнений CKC ​​сила четырехглавой мышцы увеличивается по мере того, как колено продолжает сгибаться. Однако площадь пателлофеморального контакта также увеличивается по мере сгибания колена, что приводит к более широкому рассеянию контактного напряжения на большей площади поверхности.

Witvrouw et al ⁷⁴ проспективно изучали эффективность упражнений OKC и CKC во время безоперационной пателлофеморальной реабилитации. Шестьдесят пациентов приняли участие в 5-недельной программе упражнений, состоящей из упражнений OKC или CKC.До и после реабилитации, а также через 3 месяца после вмешательства регистрировались субъективные оценки боли, функциональные способности, максимальный крутящий момент четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия, гибкость подколенного сухожилия, четырехглавой мышцы и икроножной мышцы. Обе группы лечения сообщили о значительном уменьшении боли, увеличении мышечной силы и улучшении функциональных показателей через 3 месяца после вмешательства.

Таким образом, оказывается, что упражнения OKC и CKC могут быть использованы для максимальных результатов у пациентов с проблемами пателлофеморального сустава, если они выполняются в безопасном диапазоне движений.Упражнения основаны на клинической оценке. Если упражнения CKC менее болезненны, чем упражнения OKC, такая форма мышечной тренировки приветствуется. Кроме того, у послеоперационных пациентов области износа суставного хряща тщательно исследуются перед составлением программы упражнений. По большей части мы разрешаем упражнения OKC, такие как разгибание колена от 90 ° до 40 ° сгибания колена. Этот диапазон движений обеспечивает наименьшую силу реакции пателлофеморального сустава при наибольшей площади пателлофеморального контакта.Упражнения CKC, такие как жимы ногами, вертикальные приседания, боковые подъемы и приседания со стенкой (слайды), выполняются сначала от 0 ° до 30 °, а затем постепенно переходят от 0 ° до 60 °, когда силы реакции пателлофеморального сустава допускаются. По мере ослабления симптомов пациента диапазон выполняемых движений увеличивается, что позволяет сильнее укрепить мышцы в более широких диапазонах. Прогрессирование упражнений основано на субъективных отчетах пациента о симптомах и клинической оценке отека, диапазона движений и болезненной крепитации.

Clinical Pearl # 14

Разгибание колена OKC может выполняться от 90 ° до 40 ° для создания наименьшей силы реакции пателлофеморального сустава при наибольшем контакте поверхности надколенника.

Clinical Pearl # 15

Упражнение CKC может выполняться вначале при температуре от 0 ° до 45 °, а затем постепенно увеличиваться до 0–60 ° по мере улучшения состояния пациента для создания наименьшей силы реакции пателлофеморального сустава.

Clinical Pearl # 16

Назначение упражнений должно основываться на локализации и воспроизведении симптомов во время упражнений.

Чтобы вернуть травмированного спортсмена к соревнованиям как можно быстрее и безопаснее, необходимо доскональное понимание биомеханических факторов, связанных с реабилитацией. С определенными патологическими состояниями связаны различные факторы, которые изменяют программу реабилитации, чтобы минимизировать нагрузку на заживляющие структуры. Знания о биомеханических последствиях, обсуждаемых в этой главе, могут быть использованы при разработке программ реабилитации для пациентов с патологической вращательной манжетой, ПКС, ПКС и пателлофеморальным суставом.

Анализ мышечной активности с использованием жима лежа в системе моделирования AnyBody

Использование системы моделирования человека AnyBody с одинаковым весом и разным расстоянием захвата (40,0 см, 50,0 см и 60,0 см), распределением напряжения для грудной мышцы и Была смоделирована мышца верхней конечности во время жима лежа, и был проверен метод поверхностного миоэлектричества (ЭМГ). Методы. Физические параметры модели человеческого тела были выбраны как вес 35.0% (25,0 кг) и расстояния захвата. Заключение. Подтверждение высокой валидности программного обеспечения AnyBody было подтверждено с помощью ЭМГ-теста активности четырех мышц по сравнению с программным обеспечением AnyBody. Во время жима лежа большая грудная мышца является основной мышцей, большие грудные выделения увеличиваются с увеличением высоты штанги, а большие грудные выделения уменьшаются по мере увеличения ширины короткого захвата. Когда ширина захвата равна ширине плеч, значение малой грудной мышцы самое низкое; когда ширина захвата меньше или больше ширины плеч, значение больше.По мере увеличения расстояния захвата увеличивается разряд задней дельтовидной мышцы и миоэлектричество поверхности трицепса; таким образом, по мере увеличения расстояния захвата дельтовидная мышца и трицепс помогают большой грудной мышце во время жима лежа.

1. Введение

Мышечная сила — это способность тела выполнять движение, используя мышечные сокращения для преодоления заданного сопротивления [1]. Поскольку это важнейший аспект движения человека, сила мышц играет важную роль в улучшении здоровья человека и спортивных результатов.Мышцы состоят из пучков тонких цилиндрических мышечных клеток, которые также называются мышечными волокнами и являются основной единицей мышечной функции. Мышцы в основном состоят из переднебоковой группы и медиальной группы, что позволяет телу выполнять приседания и приседания, а также позволяет сгибаться и вращаться, помимо других действий [2, 3]. Во время тренировки мышечные волокна могут увеличиваться в размерах, что приводит к увеличению площади поперечного сечения мышечной ткани и капиллярной сети мышц, утолщению мышц и соединительной ткани, увеличению мышечного гликогена и т. Д.Эти изменения приводят к более сильным мышечным сокращениям. Научно обоснованные и эффективные силовые тренировки необходимы для увеличения мышечной силы, а научные методы тренировки привлекают значительное внимание академических и профессиональных спортивных команд во всем мире [4, 5].

Большая часть литературы по силовым тренировкам мышц иллюстрирует методы улучшения мышечной силы с использованием физиологической структуры мышц, улучшенных методов тренировки и различных мероприятий по подготовке к тренировкам, а также с упором на расслабление после тренировки и соблюдение питательной диеты.В нескольких исследованиях изучались характеристики сокращения мышц при выполнении конкретных силовых тренировок [6, 7]. Кроме того, лишь в нескольких исследованиях изучались электрические характеристики конкретных силовых тренировок с использованием моделирования человеческого тела, а изучение научного метода повествования также носит очень общий характер [8–13]. Поэтому описание и сравнительный анализ аспектов характеристик поверхностного миоэлектричества человеческого тела и поверхностного миоэлектричества проводятся в этой статье с использованием имитационного моделирования AnyBody силового тренировочного упражнения на жим лежа.Основываясь на основных принципах кинематических данных, двигательной функции и морфологии, в этой статье анализируются характеристики и функции мышечной структуры и дисциплина характеристик взаимодействия с использованием методов анализа структуры конкретных действий и поверхностного миоэлектричества. Когда имитационная модель AnyBody используется для анализа силовых тренировок с использованием жимов лежа, характеристики активации и взаимодействия для различных расстояний хвата с использованием идентичных весовых процентов нагрузки предлагают данные, необходимые для научно обоснованных силовых тренировок.В этом исследовании тестируется упражнение жим лежа с весовой нагрузкой 35% и шириной захвата, соответствующей 40%, 50% и 60% удвоенной ширины плеч испытуемого.

Жим лежа — это сокращение от жима лежа, также называемого жимом лежа или выдвижением лежа, и в основном тренирует большую грудную мышцу (малая грудная мышца), дельтовидные мышцы пальца ноги, трицепсы и локтевые мышцы, а также практикуется перед тренировкой пила, двуглавая мышца, клюв, плечевая мышца, мышцы предплечья и т. д. Жим лежа задействует ряд мышц и оказывает особенно значительное влияние на развитие разгибателей верхних конечностей и большой грудной мышцы. Это упражнение не имеет себе равных среди других упражнений и поэтому известно как «король упражнений» [14].В настоящее время существует ряд различных типов силовой тренировки для различных видов спорта, где силовая тренировка с использованием жима лежа была принята рядом спортивных тренеров [15–18]. Жим лежа — одно из основных действий в силовой тренировке и обязательное упражнение для спортсменов в профессиональных соревнованиях по пауэрлифтингу. Жим лежа необходим мужским баскетболистам в Европе для улучшения контроля над мышечной силой во время подбора. Точно так же жимы лежа являются важным физическим упражнением для практики стрельбы из огнестрельного оружия [19, 20].Расстояние для захвата должно быть лишь немного шире плеч, которое в пауэрлифтинге не должно превышать 81 см. Во время жима лежа нельзя скручивать туловище спортсмена, и требуется равное количество силы как с левой, так и с правой стороны тела. Кроме того, руки спортсмена должны быть перпендикулярны туловищу и параллельны земле, их ступни должны быть разведены, а бедра и спина не должны отрываться от скамейки.

2. Методы

Шесть мужчин в возрасте 19 и 20 лет вызвались участвовать в этом исследовании.Их средний рост, вес и ширина плеч были соответственно см, кг и см. Испытуемые были здоровыми первокурсниками, сдавшими вступительные экзамены в колледж. У субъектов не было в анамнезе серьезных травм грудной клетки или нервной дисфункции. Перед экспериментом измеряли длину туловища, предплечий, предплечий, бедер, икр и ступней испытуемых для определения их основных морфологических показателей.

Шесть испытуемых, поднимавших вес 20 кг, 25 кг и 30 кг с различными короткими хватами в процентах от их двойной ширины плеч (40%, 50% и 60% удвоенной ширины плеч) выполнили 10 последовательных жимов лежа, что является время, необходимое для записи процесса.

2.1. Построение модели

Для этого исследования модель стоя в программном пакете AnyBody 5.2 была модифицирована в соответствии с ростом, весом субъектов и средним значением их основных морфологических показателей с учетом их пропорциональности и процентного содержания жира для функции ScalingLengthMassFat и силы тяжести. было принято 9,81 Н / кг [21, 22].

Сокращение мышц во время движения невозможно точно смоделировать, поскольку оно регулируется центральной нервной системой (ЦНС).Следовательно, когда модели необходимо определить фактическую требуемую свободу мышц, могут возникнуть проблемы с избыточностью, если требуется количество, превышающее количество мышц в модели. AnyBody используется для обеспечения оптимальных решений.

Для силовой модели представляет собой целевую функцию, которая является критерием задействования ЦНС и сводится к минимуму для всех неизвестных сил в деятельности. представляет матрицу коэффициентов системы для неизвестных сил, представляет приложенные нагрузки и инерционную силу, представляет собой мышечные силы и является мышечной силой.Уравнение (2) является полиномиальным критерием. Уравнение (3), ограничивающее оптимизацию, является уравнением динамического равновесия. Основываясь на мышечной усталости, его активность напрямую связана с предположением, что распределение силы следует критерию оптимизации, заключающемуся в минимизации суммы мощности мышечной активности, гарантирующей минимальный уровень утомляемости, где [23].

Модель была изменена из положения стоя в положение лежа на спине со сгибанием и разгибанием плеча, и средние морфологические показатели субъектов были импортированы в модель (рис. 1).В этом документе шесть участников подняли веса, соответствующие 30% (20 кг), 35% (25 кг) и от 35% до 40% (30 кг) своего веса. Испытуемые имели разную ширину плеч и использовали разную ширину захвата (что соответствует удвоенной ширине плеч на 40%, 50% и 60%) во время 10 последовательных жимов лежа. Время, необходимое для записи процесса, и время для завершения жима лежа были выбраны как подходящие для относительных нагрузок, используемых в спорте, и использовались в качестве физических параметров для моделирования. Группа больших грудных мышц используется для приближения максимальной силы к большой грудной мышце.Было обнаружено, что мощность основной силы грудной мышцы во время упражнения менялась.