Фруктоза и сахар разница для похудения: Фруктоза или сахар, что лучше при похудении

Фруктоза или сахар, что лучше при похудении

Внимание к собственному здоровью является основой красоты и долголетия. Пожалуй, именно поэтому сегодня особой популярностью пользуются разнообразные диеты. Они помогают разгрузить организм, очистить его от шлаков и токсинов, вернуть утраченную фигуру или восстановить нормальный обмен веществ. Кроме специальной системы питания и ограничения по ряду продуктов, перед человеком возникает и еще один вопрос – что лучше выбрать для употребления в пищу – сахар или фруктозу?

В чем отличия

Специалисты отмечают, что простой заменой сахара на фруктозу проблему снижения веса не решить. Не многие знают, что сахароза, то самое белое кристаллическое вещество которое мы называем сахаром, является дисахаридом и, по сути своей, состоит из двух молекул: одной из которых является молекула глюкозы, а другой – фруктоза. Хотя нужно отметить, что чистая фруктоза слаще обычного сахара приблизительно в 1,5 раза, и поэтому ее необходимо добавлять в пищу в меньших количествах.

Фруктоза, в отличие от сахара, обладает низким гликемическим индексом и не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови. Фруктоза обладает изумительной способностью попадать в клеточки организма человека без использования дополнительного транспорта. То есть фруктоза не требует инсулина для своего усвоения, в отличие от глюкозы, которая без этого гормона не может сама попасть во внутриклеточное пространство.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Чтобы похудеть за 30 дней нужно применить 3 важных процесса: подготовку.. Читать далее >>>

Это очень важно для людей больных сахарным диабетом, у которых как раз гормона-инсулина и не хватает в организме. Что же касается выбора между сахаром и фруктозой при формировании той или иной диеты с целью сбросить лишние килограммы, то, как было сказано раньше,  какой бы подсластитель вы не выбрали – это мало повлияет на результат. Объясняется это просто – калорийность сахара и фруктозы одинаковы, разве что из-за чуть большей сладости фруктозы вы будите употреблять незначительно меньше.

О диетах

На самом деле диета – это тяжелый труд над собой, и, как и в любой работе, добиться результата, не затратив усилий невозможно. Нельзя рассчитывать на то, что питаясь одними, к примеру, яблоками лишние килограммы уйдут сами собой, а организм очистится от шлаков. Для того, чтобы не нанести вред своему здоровью необходимо точно знать сколько энергии необходимо в день вашему организму. Необходимо подсчитать сколько килокалорий тратится на подержание жизненно важных функций или, так называемый, основной обмен, а сколько на непосредственное выполнение типичной для вас работы.

Исходя из полученных цифр, определяют суточные затраты энергии, и составляют диету, которая не только будет их покрывать, но и будет богата всеми жизненно важными витаминами и микроэлементами. Любая даже самая жесткая диета по калорийности не должна быть меньше того количества энергии, которое ваш организм тратит на основной обмен, ведь по сути эти калории идут на обеспечение таких жизненно важных функций как, к примеру, дыхание, сокращения сердца или поддержание постоянной температуры тела.

Неправильно рассчитанные диеты, которые исключают практически полностью употребление какой-либо пищи (например, монодиеты), могут лишь нанести вред вашему организму. На просторах интернета размещено множество разнообразных схем питания и диет, но ко всем ним необходимо относится с долей осторожности, ведь многие из них не учитывают возраст и текущее физиологическое состояние.

Так, если у вас есть какое либо заболевание в острой фазе (даже обычная простуда), то начинать диету ни в коем случае нельзя, а если вы уже ограничиваете свое питание, то от похудения следует отказаться, хотя бы до выздоровления. Объясняется это тем, что во время болезни организму требуется существенно больше энергии. Она тратится как раз на борьбу с недугом, и ее нехватка может ослабить иммунитет и вызвать осложнения.

Важно! Некоторые хронические заболевания также могут быть противопоказанием для диеты. Потому в подобных ситуациях диете должна предшествовать консультация с лечащим врачом и специалистом по диетологии.

Так или иначе, наилучшей диетой будет та, которая подобрана вам индивидуально и учитывает все особенности вашего организма, и для того, чтобы достигнуть желаемого результата, конечно, необходимо строго придерживаться рекомендаций. Помните, что стройность фигуры и крепкое здоровье  организма зависят не от того, какой вид сладостей вы едите или что насыпаете в чай – сахар или фруктозу, а от правильного и сбалансированного по калориям и полезным веществам питания в целом.

Можно ли худеющим употреблять фруктозу вместо сахара? | Правильное похудение

Доброго дня, и вновь я хочу вернуться к разговору о сахаре. Большое количество людей в стремлении похудеть предпочитают использовать в качестве заменителя сахара именно фруктозу, добавляют её везде и повсюду.

• Предлагаю начать сначала, что же такое фруктоза?
  Прежде всего фруктоза — моносахарид и источник простых углеводов. По калорийности она одинакова с сахаром, но слаще последнего почти в 2 раза. Импульс о насыщении в наш мозг поступает при употреблении глюкозы, с фруктозой подобного не происходит. Итог: употребление в большом количестве.
• Главное отличие фруктозы от сахара: низкий ГИ (гликемический индекс) из-за чего не происходит резкое повышение сахара в крови.
  По этой причине при сахарном диабете врачи допускают употребление фруктозы.
• Если глюкозу организм тратит и усваивает, то с фруктозой такого не происходит. Она перерабатывается только печенью, которая превращает её в жирные кислоты. Как вы уже догадались, кислоты откладываются в жировой ткани.
• Зачастую на этикетках я вижу слово «диетический», смотрю состав, и «О, ужас», фруктоза. Запомните, различные соки на фруктозе, батончики для похудения, мармелад, зефирки — еда не для похудения!✔Слова «диета»и «похудение» не тождественны.
  По определению диета — определённая система питания, преследующая достижение какой-либо цели.
  Людям, больным целиакией, глюкозу употреблять нельзя, зато можно есть безглютеновые диетические продукты либо сладости с содержанием фруктозы.
  К сожалению, многие продукты с названием «диетический» не для здоровых людей.
• Содержание фруктозы в ягодах и фруктах не приведёт к ожирению, поскольку она присутствует в небольшом количестве (в банане и винограде до 7-9 гр. на 100 г.). Помимо этого в фруктах куча полезных пищевых волокон.

Думаю, вывод вы сделаете сами)

Не забудьте подписаться и поставить палец вверх!

Чем можно заменить сахар при правильном питании или похудении

Широкое распространение имеет мнение, что работники умственного труда должны ежедневно потреблять достаточно сахара, чтобы их мысли были чисты, и мозг работал безукоризненно. Многие офисные служащие считают, что выпить на завтрак и обед стакан кофе с сахаром – это отличное решение для продолжения продуктивной работы, а если вместе с ним употребить шоколадку, то можно не волноваться об умственной усталости. Все описанные выше суждения являются не более чем заблуждением, и сахар не оказывает никакого воздействия на мозговую деятельность. Более того, сахар, в отличие от соли, абсолютно не нужен организму, а поддерживать мозг в тонусе позволяет глюкоза, и оптимально получать ее из медленных углеводов, чтобы она надолго сохранялась в организме.

Когда встает вопрос о том, чем заменить сахар, на ум сразу приходит мед и сахарозаменители из магазина на основе фруктозы. Эти продукты действительно полезней сахара в чистом его проявлении, но нельзя однозначно сказать, что вместо сахара стоит обязательно использовать мед или фруктозу. У них также имеются плюсы и минусы, и каждый человек должен подобрать сладкий продукт для себя самостоятельно. В рамках данной статьи рассмотрим, чем можно заменить сахар, а также отдельно выделим положительные и отрицательные стороны каждого из рассматриваемых вариантов.

Рекомендуем прочитать:
Чем заменить кофе

Мед

Как отмечалось выше, действительно можно заменить сахар медом, который по вкусу к нему довольно близок. Натуральный мед по праву считается полезным продуктом – в нем содержатся витамины B и C, белок, железо, калий и многие другие микроэлементы. Мед рекомендуется употреблять для профилактики вирусных заболеваний, но ежедневно есть мед вместо сахара – это не лучшая затея.

В отличие от сахара, крайне не рекомендуется добавлять мед в горячие напитки, поскольку при нагревании до 50 градусов он теряет все свои полезные свойства и превращается в канцероген. Именно поэтому, полностью заменить сахар мед не может. Кроме того, для тех, кто следит за своей фигурой, мед не подойдет из-за калорийности. Таким образом, если заменить сахар медом, то можно получить чуть более полезный для здоровья продукт, который, при этом, содержит в себе весь вред сахара.

Тростниковый сахар

Широко распространен миф, что тростниковый сахар полезней белого буквально в разы. Люди готовы переплачивать за него в магазине, тогда как на деле ни свекольный, ни тростниковый сахар не лучше обычного белого. Нет никакой разницы для организма в плане пользы и вреда между тростниковым и белым сахаром.

Кроме того, в России найти качественный тростниковый сахар, выполненный по необходимым стандартам, довольно сложно. В большинстве своем на полках магазинов под видом тростникового сахара продается обычный белый, в который были добавлены соответствующие красители. Такой не только не принесет пользы организму, но и еще сильнее ему навредит.

Сахарозаменители – фруктоза, сорбит, ксилит и другие

Главная проблема любых сахарозаменителей – это их неспособность повысить непосредственно уровень сахара в крови, то есть, утолить желание их потребления. Потребляя их, организм не насыщается глюкозой, и требует еще, поэтому заменить сахар на фруктозу, ксилит или сорбит – это не лучшая идея. К тому же, каждый подобный сахарозаменитель имеет свои недостатки:

• Фруктоза. Опасность развития ожирения. Появляется она из-за медленного расщепления фруктозы. Клетки печени человека поглощают расщепленную фруктозу, где она после переработки оседает в виде жирных кислот. Со временем печень покрывается висцеральным жиром, и повышается шанс возникновения ожирения у человека.
• Ксилит. Изначально ксилит производился из березы, но, с течением времени, от данной технологии было принято решение отказаться из-за дороговизны в пользу кукурузы. Производство генетически модифицированной кукурузы имеет огромные масштабы, и ее частично перерабатывают на ксилит, который позже направляется в бедные страны в качестве сахарозаменителя. Уровень влияния ксилита на количество сахара в крови человека не отличается от влияния обычного белого сахара, и его потребление, учитывая способ производства данного продукта, неоправданно.
• Сорбит. Данный сахарозаменитель запрещен в некоторых странах, что уже о многом говорит. Считается, что он может привести к развитию онкологических болезней, но это не доказано. Сорбит используется в фармакологических целях, как слабительное, и его большое потребление может привести к диарее.

Перед тем как хватать в магазине баночку с надписью «Сахарозаменитель», необходимо обязательно узнать, на основе чего он выполнен, и безопасно ли его потребление конкретно для вашего организма.

Кленовый сироп

Один из лучших заменителей сахара – это клиновый сироп. Его изготовление было организовано в Канаде из сахарного клена, и он может быть нескольких разновидностей. Кленовый сироп полезен, и он содержит в себе более 50 различных антиоксидантов. Вкус его приближен к белому сахару, и он идеально подходит в качестве добавки в чай или кофе.

По содержанию глюкозы кленовый сироп близок к сахару, а по калорийности он гораздо лучше подойдет желающим похудеть. В кленовом сиропе в 2 раза меньше калорий, и если вы на диете, то лучше вместо сахара в чай, кофе, мюсли, кашу и другие продукты добавляйте кленовый сироп. К тому же, он полезен для мужчин, поскольку является природным иммуностимулятором, усиливающим потенцию.

Стевия

По мнению диетологов, на жесткой диете, если не хочется отказывать себе в сладком, лучше всего употреблять в пищу стевию. Она практически не повышает уровень глюкозы в крови, при этом являясь натуральным продуктом. Листья стевии сладкие на вкус, но при их большом потреблении они начинают казаться горьковатыми, и в этом их значительный плюс, в сравнении с сахарозаменителями.

Купить натуральную стевию в России не так просто, как хотелось бы, но она является прекрасным способом заменить сахар на диете. Добавлять стевию можно в горячий чай или кофе, использовать в выпечке, делать из нее холодные напитки и многое другое.

Выбирать заменитель сахара каждому человеку следует, основываясь на своих собственных требованиях и предпочтениях. Важно помнить, что белый сахар – не самый полезный продукт, но в продаже можно найти его заменители, которые еще хуже отразятся на вашем здоровье.

Сахар (сахароза) — отличается биологической пассивностью и инертностью

Важное средство повышения биологической полноценности питания — расширение использования более активных в биологическом отношении видов сахара. Как известно, сахар (сахароза), который повседневно используется в питании населения, отличается биологической пассивностью и инертностью.

Сегодня настоятельно назрела необходимость и этот продукт сделать более активным в биологическом отношении. Замена сахара, в частности, медом может решить «сахарную» проблему. Имеются и другие способы повышения биологической ценности «сладкой части» питания.

Мы уже говорили, что сахар (сахароза) легко превращается в жир и, что главное, при значительном его употреблении побуждает превращаться в жир остальные пищевые вещества, особенно углеводы (крахмал) и частично белки. Имеются данные о том, что обильное потребление сахара (сахарозБ1) приводит к нарушению обмена холестерина, повышению его уровня в крови, тем самым способствуя развитию атеросклероза.

Кроме того, сахароза и ее избыток отрицательно сказывается на состоянии и функции полезной микрофлоры кишечника, которая снижает свою защитную, ферментативную, пищеварительную и синтетическую функции.

Говоря о некоторых неблагоприятных сторонах действия сахара, чаще всего имеют в виду сахарозу. Что же касается других сахаров, таких, как глюкоза и фруктоза, то им в значительно меньшей степени присущи какие-либо отрицательные свойства.

Особый интерес в целях нормализации и даже оптимизации пищевого рациона представляет фруктоза, которая может рассматриваться как сахар, наиболее полезный для людей зрелого и пожилого возраста, а также для людей малоподвижных, сидячих профессий и людей, склонных к ожирению. Фруктоза примерно в 2 раза слаще сахарозы и поэтому она в меньшем количестве может удовлетворить потребность организма в сладком и в менее выраженной степени участвует в образовании жира и холестерина. Она недолго задерживается в крови и, утилизируясь тканями и органами, покидает кровяное русло быстрее, чем другие сахара.

Учитывая многие положительные стороны фруктозы и благоприятное влияние ее на жировой обмен, а также важную роль фруктозы в профилактике и снижении кариеса зубов, учитывая также, что в ряде районов имеется недостаток ее естественных источников в составе пищевых продуктов, ученый совет Министерства здравоохранения признал целесообразным расширить выпуск кондитерских изделий и прохладительных напитков, содержащих фруктозу вместо сахарозы. Указанные продукты могут быть рекомендованы в первую очередь детям и лицам пожилого возраста.

Были проведены исследования, которые показали, что включение в пищевой рацион больных сахарным диабетом фруктозы положительно сказывается на углеводном обмене. Уменьшается ацидоз, исчезает кетонурия, снижается потребление инсулина.

Отмечено также, что фруктоза не вызывает каких-либо побочных, нежелательных реакций. Таким образом, встал вопрос о возможности замены сахара фруктозой в диете для больных сахарным диабетом. Однако употребление фруктозы, так же как и глюкозы, больными сахарным диабетом должно решаться в каждом отдельном случае индивидуально, под контролем врача.

Нередко задается вопрос о полезности нерафинированного (неочищенного, желтого) сахара. Сколько-нибудь существенных обоснований в пользу желтого сахара нет. Вместе с тем сахар, повседневно употребляемый продукт питания, нуждается в некотором биологическом улучшении. При настойчивом стремлении представляется возможным выпускать сахар, витаминизированный аскорбиновой кислотой.

В последнее время получил распространение новый вид сахара, включающий в свой состав преимущественно фруктозу и глюкозу в оптимальных, можно сказать, сбалансированных соотношениях.

Этот новый пищевой продукт называется глюкозо-фруктозным сиропом, или жидким сахаром, изготовляемым из крахмала кукурузы. Производство жидкого сахара за рубежом достигло значительного уровня. Так, в США в 1976 году потребление глюкозо-фруктозного сиропа достигло 21 % от общего потребления сахара, а в 1980 году — до 30 %. Быстрыми темпами развивается производство жидкого сахара из кукурузы в Западной Европе (в ФРГ, Англии, Франции), а также в Японии.

Глюкозо-фруктозный сироп применяется вместо сахара в производстве мороженого, молочных продуктов (сладких сырков) хлебобулочных продуктов, кондитерских изделий, безалкогольных напитков. Это способствовало значительному обогащению фруктозой таких повседневно потребляемых продуктов, как мороженое, сладкие молочные продукты и кондитерские изделия. Необходимо отметить, что при выработке из кукурузы жидкого сахара получается еще и высокоценное кукурузное масло.

Естественными источниками фруктозы являются многие фрукты и ягоды. Особенно много ее в винограде. Виноградный сахар почти полностью состоит из фруктозы. Много фруктозы содержится в арбузах и меде.

Из заменителей сахара общеизвестны сахарин, ксилит и сорбит. Они достаточно известны и нет необходимости на них останавливаться еще раз. Необходимо лишь упомянуть о сравнительно новом «сладком» препарате.

В 1969 году был синтезирован аспартам, который в 150 раз слаще сахарозы (сахарин слаще сахарозы в 400 раз). В отличие от сахарина, который не усваивается организмом и полностью выводится с мочой, аспартам усваивается и обладает питательными свойствами. Он распадается в кишечнике на ι-аспарагиновую кислоту и ι-фенилаланин, аминокислоты, играющие определенную роль в питании.

Известно, что многие люди испытывают повышенную потребность в ощущении сладкого. Это хорошо подтверждается на примере массового потребления мороженого, которое покупают не только в жаркое время года, но и в зимние морозы. Подтверждением этому служит и повысившееся потребление кондитерских изделий.

В борьбе с сахарной избыточностью важную роль могут сыграть высокосладкие вещества, которые могут удовлетворить полностью потребность в сладком при невысоком содержании сахара. Уже отмечалось, что фруктоза примерно в 2 раза (в 1,73 раза) слаще обычного сахара (сахарозы).

При замене сахара фруктозой для получения равнозначного эффекта ощущения сладкого потребуется фруктозы в 2 раза меньше, чем сахарозы. Большую положительную роль могут сыграть и вещества, способные усиливать сладость сахара. К ним относится мальтол, часто употребляющийся в кондитерском производстве. Ничтожная добавка его позволяет снизить расход сахара на 15 %.

Вышеприведенные данные далеко не исчерпывают всех возможностей повышения биологической полноценности питания человека.

Стоит ли заменять сахар медом или фруктозой?

«Решено! Больше никакого сахара, чай буду пить с медом, а в компот класть фруктозу. От сахара полнеют. Наконец-то перестану его есть и похудею». Слышали когда-нибудь такое? А, может, даже говорили или думали? Больше не надо. В этих утверждениях слишком много ошибок, которые измеряются в том числе и сантиметрами на талии.

Если смотреть на еду с позиций рационального питания (то есть на то, насколько она вредна и полезна для организма), то «сахар», «мед», «фруктоза», «рис», «банан» или «ломтик хамона» — это просто слова-обертки, в которые спрятана обычная химия. Потому что вся еда состоит из питательных (или не очень) веществ: белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов, минералов, микроэлементов и т. д.

Активнее всего откладываются на боках углеводы. Особенно быстрые – они же быстро иусваиваются, а перед тем вызывают такой же быстрый скачок уровня глюкозы в крови. Заметили? Глюкозы, а не меда или шоколадных конфет. Эту фразу можно услышать и в форме «скачок уровня сахара». Это не ошибка и никакого подвоха здесь нет. Просто сахар и есть чистая глюкоза.

Организму, в сущности, все равно, откуда получать глюкозу. Из быстрых углеводов он добудет ее почти мгновенно, из медленных будет доставать понемногу и долго. Поэтому для действительно правильного питания важно менять быстрые углеводы на медленные, а не убрать из рациона один быстрый углевод и заменить его другим.

Сахар, мед и фруктоза — быстрые углеводы. Они отличаются друг от друга степенью обработки и наличием (отсутствием) тех или иных компонентов, но это в любом случае нездоровые продукты. Если вы хотите питаться правильно и защитить свои сердце, сосуды и кожу, а также похудеть, отказываться нужно от всех из них.

Скорость усвоения продуктов измеряется специальной величиной — гликемическим индексом. За точку отсчета приняли чистую глюкозу, которой присвоили индекс в 100 единиц. Это значит, что вещество усваивается быстрее каких-либо натуральных подсластителей (среди искусственных случаются феномены с индексом выше 100). Следовательно, его термический эффект нулевой, а это провал для диеты.

Давайте посмотрим на сахар и то, чем его пытаются заменить, с точки зрения гликемического индекса, содержания углеводов и заодно калорийности.

Сахар

Чистая глюкоза. Самый обработанный из всех трех продуктов, усваивается почти мгновенно. Кроме глюкозы, в сахаре нет никаких полезных веществ. Гликемический индекс сахара — 70, содержание углеводов в 100 г — 100 г, калорийность — 387 ккал.

Читать такжеКак я неделю не ела сладкого: эксперимент редакции

Мед

Самый натуральный из всех вариантов, потому что необработанный (если повезет, потому что его могут нагревать, а это пользы не прибавляет). Помимо глюкозы, в меде есть витамины С и группы В, микроэлементы, в частности железо и калий, белок. Этот подарок природы обладает противовирусными и антибактериальными свойствами. Так что при простуде действительно может быть полезным. Гликемический индекс меда — 65–70, в 100 г содержится 82 г углеводов, калорийность — 300–320 ккал.

Фруктоза

Фруктоза слаще сахара, поэтому ее можно есть меньше, не теряя во вкусовых ощущениях. Кроме того, ее гликемический индекс действительно существенно ниже, чем у сахара. Кажется, что при таких характеристиках она могла бы быть отличной здоровой альтернативой, но ученые говорят, что это не так. На попадание в кровь глюкозы организм реагирует выделением инсулина, который регулирует ее уровень, потому что инсулинзависимые ткани потребляют глюкозу.

Усвоением фруктозы занимается печень. Если фруктового сахара слишком много, он перерабатывается в жир. В отличие от глюкозы, которую ткани используют, фруктоза — почти бесполезное для организма вещество, кроме сперматозоидов его не используют почти никакие клетки. Сколько бы ее ни попало в организм, почти вся лишняя. Гликемический индекс фруктозы — 20, в 100 г содержится 99 г углеводов, калорийность — 380 ккал.

Резюме

Как видим, и сахар, и мед, и фруктоза — продукты с высокой калорийностью и содержат очень много углеводов. У двух из них — сахара и меда — высокий гликемический индекс, а низкий у фруктозы не делает ее безопасной, поскольку она вредит по-другому.

Стоит ли заменять сахар медом или фруктозой? Можно, но только если ваша цель — вывести из рациона именно сахар. Потому что с такой заменой рацион не станет здоровее, а процесс похудения не ускорится. В случае с фруктозой может случиться даже обратное, потому что она, как было сказано, откладывается в жир гораздо быстрее, чем сахар.

Если хотите похудеть и питаться более здорово, откажитесь от быстрых углеводов и переходите на медленные. А когда хочется сладкого, ешьте фрукты. Фруктозы в них немного, а польза в виде клетчатки, витаминов, микроэлементов и воды перевешивает ее потенциальный вред.

Читайте также: Как минимизировать зависимость от сладкого: советы от эксперта «1+1» Анны Кушнерук

Материалы по теме:

Фрукты и фруктоза при правильном питании – блог justfood

Фруктоза — сладкое вещество, содержащееся в фруктах, мёде, натуральных сиропах, углевод и моносахарид. Её главное отличие от других подластителей — натуральный состав. Однако натуральность происхождения — это ещё не гарантия безопасности, несмотря на то, что фруктозу активно используют вместо сахара в своём рационе диабетики и желающие похудеть.

Фруктоза является компонентом обычного сахара, который состоит из дисахарозы — глюкозы и фруктозы. При этом она в два раза слаще глюкозы и имеет в три раза меньший гликемический индекс по сравнению с обычным сахаром (20 и 60). В человеческом организме фруктозу перерабатывает только печень, что снижает влияние сахара на уровень глюкозы в крови, и стимулирует выработку инсулина. Именно в этом её плюс для диабетиков. В процессе переработки фруктозы печень превращает её в:

● Молочную кислоту

● Свободные жирные кислоты

Последние представляют наибольшую опасность для сердечнососудистой системы при переизбытке в организме. Избыток фруктового сахара может оказывать негативное влияние как на весь организм, так и на функционирование отдельных его систем или органов. При этом она не поможет ни похудеть, ни оздоровиться. Высокая калорийность вызывает ещё более быстрое привыкание, чем к сахару, а очень сладкий вкус будет только увеличивать вашу потребность в сладком.

Совсем другое дело – фруктоза, поступающая в организм из её естественного источника, то есть фруктов, ягод и некоторых овощей. Они низкокалорийны, содержат много клетчатки, антиоксиданты, витамины и необходимые для поддержания здоровья организма микроэлементы. Их употребление снижает риск подхватить инфекцию, укрепляя иммунитет, а также даёт длительное чувство сытости за счёт высокого содержания клетчатки, что позволяет включать их в диету для худеющих.

Один апельсин содержит 163% дневной нормы витамина C, банан – 12% суточной потребности человеческого организма в калии, а яблоко – 16% от необходимого ежедневно количества клетчатки.

Благодаря сладкому вкусу фрукты – отличная альтернатива конфетам, шоколаду и другим десертам. Большое количество клетчатки и воды в фруктах создаёт длительное ощущение сытости, что позволяет уменьшить объёмы принимаемой пищи.

Что касается фруктовых соков, то здесь ситуация не настолько радужная. Дело в том, что сок, даже свежевыжатый, почти не содержит клетчатки, но зато в нём сохраняется концентрированная доза сахара и углеводов. А если говорить о соках, произведённых промышленным способом, то ни о какой пользе и думать не приходится. К тому же многие из них делают из восстановленных фруктов, что не способствует сохранению витаминов и полезных микроэлементов.

Один небольшой апельсин содержит 45 калорий и 9 г сахара, а стакан апельсинового сока – 134 калории и 23 г сахара.

Ко всему прочему в магазинные соки часто добавляют дополнительный сахар, а также лимонную кислоту в качестве консерванта. Это лишает его многих полезных свойств и может даже способствовать ожирению. Так что если вам хочется действительно полезного фруктового сока, лучше сделайте его сами или просто измельчите фрукты с помощью блендера.

чем заменить сахар, какие бывают и как выбрать лучший сахарозаменитель?

На фоне массового увлечения всевозможными диетами и здоровым питанием на просторах Интернета появляется все больше информации о вреде тех или иных диетических продуктов. Это касается и сахарозаменителей, которые наиболее часто употребляются в диетическом питании. Давайте попробуем разобраться во всех нюансах и выяснить, действительно ли заменители сахара вредны для здоровья.

Когда сахар под запретом…

Отказываются от употребления сахара обычно по одной из двух основных причин: желание похудеть либо противопоказания по состоянию здоровья. И то и другое на сегодняшний день частое явление. Чрезмерное увлечение сладким сначала ведет к появлению избыточного веса, а в перспективе может способствовать развитию сахарного диабета. Кроме того, любители сахара подвержены повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса. Злоупотребление сладким отрицательно сказывается на состоянии кожи и слизистых. Не стоит также забывать, что сахар и содержащие его продукты стимулируют аппетит, а это в свою очередь также может привести к нежелательному увеличению массы тела.

Проблемы имеют одно решение — отказ от употребления сахара, как в чистом виде, так и в составе различных продуктов. Сначала это может показаться чересчур сложным, однако людям, привыкшим к низкокалорийному питанию, прекрасно известно, что эта проблема легко решается с помощью сахарозаменителей. Сегодня существует довольно большой выбор натуральных и искусственных заменителей сахара, которые отличаются по своим характеристикам. Рассмотрим основные виды.

Виды заменителей сахара

Все так называемые подсластители классифицируются на синтетические и натуральные. Синтетические, или искусственные, сахарозаменители производятся из химических соединений, в то время как натуральные — из веществ природного происхождения. Основным отличием двух типов подсластителей также является их энергетическая ценность: искусственные сахарозаменители бескалорийны и полностью выводятся из организма, а натуральные обладают разной степенью калорийности, но расщепляются гораздо медленнее, чем сахар, не вызывая резкого выброса в кровь инсулина. Стоит отметить, что существуют исключения: например, стевия и эритрит вообще не обладают энергетической ценностью и не участвуют в углеводном обмене, хотя и являются натуральными. Кроме того, искусственные сахарозаменители гораздо более сладкие по сравнению с сахаром, благодаря чему их можно использовать в очень малых дозах. Натуральные сахарозаменители бывают как менее сладкими, так и более сладкими, чем обычный сахар. Например, стевия относится к интенсивным натуральным подсластителям.

Это интересно

Список подсластителей, не содержащих сахара (НСС), которые разрешены для применения в разных странах, имеет отличия. Например, FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов; США) одобрило восемь НСС, рекомендованных для употребления. В этот перечень входят сукралоза, сахарин, аспартам, ацесульфам калия (Ace-K), неотам, адвантам, фруктовые экстракты (Luo Han Gu) и стевиол-гликозиды, полученные из листьев стевии. Перечень сахарозаменителей, утвержденный для применения в ЕС, в настоящее время более широк (например, в него входит цикламат)[1].

Натуральные сахарозаменители

Фруктоза

Природный сахар, содержащийся в овощах, фруктах и мёде. Она обладает большей сладостью по сравнению с сахаром примерно в 1,2–1,8 раза. И хотя ее калорийность ненамного меньше, чем у обычного сахара (грамм фруктозы — 3,7 ккал, грамм сахара — 4 ккал), за счет большей сладости ее можно добавлять в напитки и блюда в меньших количествах, снижая тем самым калорийность блюд. Фруктоза в небольших объемах может применяться при диабете, так как обладает более низким гликемическим индексом (ГИ фруктозы = 19, ГИ сахара = 80), поэтому не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови человека.

Существует заблуждение, что фруктоза может приводить к лишнему весу. Однако недавние исследования показали, что в том случае, когда фруктоза заменяет другие углеводы рациона питания (аналогичные по калорийности), она не больше, чем последние, влияет на вес тела или уровень триглицеридов в крови. Так, чрезмерное потребление фруктозы, глюкозы или насыщенных жиров приводит к равнозначному увеличению содержания жиров в печени. Избыточное потребление и фруктозы, и глюкозы снижало чувствительность печени к инсулину. Таким образом, эти эффекты не являются уникальными для фруктозы (как утверждали ранее некоторые ученые) и на самом деле связаны с избыточным потреблением калорий. Все это позволяет сделать вывод о том, что увеличение калорийности рациона свыше нормы в конечном счете всегда приводит к увеличению веса тела, если не уравновешивается физической активностью.

Суточная норма потребления фруктозы — 30–45 г в сутки. Главное достоинство фруктозы в том, что она абсолютно безвредна, подходит даже детям, может применяться для приготовления пищи, а кроме того, она особенно выгодно подчеркивает аромат фруктов и ягод.

Сорбит

Сорбит содержится в рябине, яблоках, абрикосах и других фруктах. Он не является углеводом, а относится по химической структуре к шестиатомным спиртам. Для усвоения этого вещества в организме не требуется инсулин. Сорбит в два раза менее сладкий, чем сахар. Калорийность сорбита — 2,4 ккал/г. Адекватный уровень потребления сорбита составляет 15 г в сутки, а верхний допустимый уровень — 40 г. При чрезмерном употреблении данного подсластителя может возникать слабительный эффект.

Эритрит

Эритрит, или «дынный сахар», — новый натуральный подсластитель, не вызывающий повышения уровня сахара в крови. Он представляет собой хорошо растворимые в воде кристаллы без запаха, очень похожие на сахар. Калорийность эритрита столь мала, что в большинстве стран принята равной нулю. Эритрит не вызывает кариес. Уровень сладости эритрита составляет около 70% от уровня обычного сахара. Заменитель прекрасно переносится организмом даже в несколько бóльших дозировках, чем обычный сахар, что выгодно отличает его от сорбита, имеющего побочный слабительный эффект. В последнее время эритрит можно часто встретить в комбинации со стевией, так как он способен улучшать ее специфический вкус.

Стевия

Пожалуй, экстракт стевии (стевиол-гликозиды) — один из самых популярных на сегодняшний день натуральных сахарозаменителей. Получают этот подсластитель из листьев одноименного травянистого растения, произрастающего в Южной Америке и Азии. Стевия является натуральным бескалорийным подсластителем, она в 200–400 раз слаще столового сахара, но обладает довольно специфическим послевкусием («травяной» привкус). Однако сейчас производители научились очищать экстракты стевии таким образом, чтобы максимально устранить этот недостаток. Допустимый уровень суточного потребления для стевии составляет 4 мг/кг веса тела. Стевию также называют медовой травой, раньше это лекарственное растение применялось для выравнивания уровня сахара в крови. Полностью натуральный подсластитель, не содержащий калорий, абсолютно безопасный и даже полезный при диабете (гликемический индекс равен нулю). В настоящее время нет никаких сообщений о токсичности компонентов этого сахарозаменителя. Он абсолютно безопасен и не имеет противопоказаний к употреблению.

Это интересно

На территории Парагвая и Бразилии стевию использовали в медицинских целях веками. В Японии получаемый из нее подсластитель продают в качестве пищевой добавки уже свыше 40 лет.

Искусственные подсластители

Сукралоза

Новейший вид сахарозаменителя, который изготавливается из обычного сахара. Сукралоза считается одним из самых безопасных заменителей. Она слаще сахара в 600 раз и не содержит калорий, а самое главное — не влияет на уровень сахара в крови (гликемический индекс равен нулю). Одно из главных достоинств сукралозы — это ее вкус, который по сравнению с остальными интенсивными подсластителями наиболее близок ко вкусу обычного сахара. Сукралоза может использоваться для приготовления пищи: она полностью сохраняет свои качества при термической обработке и замораживании. Этот сахарозаменитель премиум-класса многократно исследовался не только на животных, но и на людях, в результате чего была доказана его полная безопасность для всех групп населения, включая детей и беременных. Сукралоза разрешена к употреблению ведущими мировыми организациями по безопасности пищевых продуктов в США, Европе и Канаде. В России сукралоза также одобрена к применению. Допустимый уровень суточного потребления для сукралозы составляет 15 мг/кг веса тела. Сукралоза усваивается всего на 15%, которые через сутки полностью выводятся из организма.

Аспартам

Самый популярный искусственный подсластитель, о пользе и вреде которого идут постоянные дискуссии. Аспартам в 200 раз слаще сахара и обладает минимальной калорийностью. Именно по поводу этого подсластителя ходит множество мифов, которые не имеют под собой никаких оснований. Единственное, на что действительно стоит обращать внимание при употреблении аспартама, — это то, что его нельзя использовать в блюдах, которые подвергаются длительному нагреванию или кипячению, так как аспартам при высоких температурах разлагается.

В маркировке столовых подсластителей всегда указывается их безопасная суточная доза, что позволяет легко вычислить, сколько их можно употребить без вреда для здоровья.

Сахарин

Слаще сахара в 450 раз и не содержит калорий, имеет горьковатый привкус. Миф о вреде сахарина основывается на опытах, которые были проведены в 1970-е на лабораторных крысах. Однако выводы, сделанные в ходе этих экспериментов, давно опровергнуты. Допустимый уровень суточного потребления для сахарина составляет 5 мг на килограмм веса тела.

Цикламат

Подсластитель цикламат слаще сахара в 30 раз и не содержит калорий. Он производится химическим путем и может использоваться для приготовления пищи. Допустимый уровень суточного потребления для цикламата составляет 11 мг на килограмм веса тела. Сегодня этот сахарозаменитель одобрен к применению в Европе и Азии. Цикламат чаще всего используют в комбинации с сахарином, благодаря чему улучшаются вкусовые качества сахарозаменителя и одновременно уменьшается доза того и другого вещества.

Адвантам

Этот сахарозаменитель примерно в 20 000 раз слаще, чем столовый сахар (сахароза). Адвантам активно применяется в США, где FDA в 2014 году одобрило его для использования в качестве подсластителя и усилителя вкуса общего назначения в пищевых продуктах (кроме мяса, в том числе домашней птицы). Адвантам термостабилен, это означает, что он остается сладким даже при высоких температурах, то есть пригоден в качестве заменителя сахара в выпечке.

При определении безопасности и преимуществ FDA рассмотрело данные 37 исследований (на животных и людях), проведенных с целью выявления возможных токсических эффектов — воздействия на иммунную, репродуктивную, нервную систему и систему развития.

Ацесульфам К

В 200 раз слаще сахара, обладает низкой калорийностью и полностью выводится из организма в неизмененном виде. Его можно применять для приготовления пищи. Ацесульфам К одобрен в США, России и большинстве европейских стран. Безопасная суточная доза по данным ВОЗ — 15 мг на килограмм веса тела.

Это интересно

В странах, применяющих сахарозаменители длительное время, существуют ограничения на использование их разновидностей в тех или иных продуктах. Например, сахарин в США разрешен в качестве подсластителя только в некоторых специальных диетических продуктах и в качестве добавки, используемой для определенных технологических целей. Неотам, ацесульфам К, адвантам одобрены как подсластители и усилители вкуса в пищевых продуктах, за исключением мяса и птицы. В отличие от них сукралоза и аспартам имеют статус добавки, разрешенной для применения в качестве подсластителя во всех продуктах питания без исключений[2].

Сахарозаменители: польза и вред

Из всего вышеизложенного можно сделать однозначный вывод: современные сахарозаменители не так страшны, как о них иногда пишут. Чаще всего подобные материалы основаны на непроверенной информации и недостаточном количестве научных изысканий и зачастую финансируются производителями сахара. Очевидные преимущества использования большинства сахарозаменителей были доказаны в ходе многочисленных исследований. Самая главная рекомендация при употреблении любого сахарозаменителя — не превышать его суточную дозу.

Как выбрать сахарозаменитель

Уровень потребления сахарозаменителей в России ниже по сравнению с другими странами. Приобрести сахарозаменители и подсластители можно в основном в крупных сетевых магазинах, где есть отделы с диетическими и диабетическими продуктами, и в аптеках. Есть возможность приобретения данной разновидности товаров онлайн с доставкой на дом. Заказать сахарозаменители известных марок можно на популярных торговых площадках, включая Wildberries, Ozon, DukShop. В обычных торговых центрах выбор небольшой и представлен в основном искусственными сахарозаменителями. Между тем у этого рынка имеется значительный потенциал роста в связи с популяризацией идеи здорового питания. Производителей сахарозаменителей в России не так много — эти категории продуктов часто являются импортными. Отдавать предпочтение стоит заменителям сахара тех компаний, которые специализируются на производстве продуктов диетического питания и выбирают для своей продукции только самое качественное сырье.

Фруктоза против глюкозы: что хуже?

Фруктоза против глюкозы? Что хуже, когда дело доходит до накопления жира и снижения чувствительности к инсулину? Сегодня мы рассматриваем исследование, которое пытается ответить на этот вопрос.

Многие из вас, вероятно, видели рекламу кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (если нет, то вот ссылка на нее на YouTube).

Они сводят меня с ума — отчасти потому, что они невероятно сырные, но также потому, что они пытаются утешить вас, говоря, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы не хуже для вас, чем сахар.

До сих пор было неясно, что хуже. Одно исследование утверждает, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы хуже, в то время как другое не находит разницы. Но правильно ли мы задаем вопрос? Должен ли быть вопрос «что хуже»?

Хотя люди беспокоятся о том, что хуже, настоящая проблема в том, сколько сахара вы едите. В 2000 году средний рацион американцев состоял из 15,8% сахара (по калориям) [1]. Это в среднем — это означает, что есть много людей, которые едят больше.

Вот чего я не понимаю.Мы знаем, что чрезмерное количество сахара вредно для вас, независимо от того, какой вид, но это не мешает людям есть / пить его в больших количествах. Таким образом, реальная проблема — это потребление сахара.

В исследовании, которое я рассматриваю на этой неделе, сравнивается, насколько плохая глюкоза по сравнению с фруктозой, но если вы забудете о различиях, вы обнаружите, насколько плохо есть много (25% вашего рациона) в виде сахара.

В исследовании на этой неделе мы хотим ответить на несколько вопросов о сахаре:

1. Употребление фруктозы вызывает большее увеличение веса, чем глюкоза? Есть ли разница в весе между двумя видами сахара?
2. Вызывает ли употребление фруктозы дислипидемию (отрицательные изменения липидов крови) по сравнению с глюкозой?
3. Уменьшает ли употребление фруктозы толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину?

Stanhope KL, et al.Употребление подслащенных фруктозой, но не подслащенных глюкозой напитков, увеличивает висцеральное ожирение и липиды, а также снижает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом / ожирением. J Clin Invest 2009, апрель [Epub перед печатью]

Методы

участников с избыточным весом / ожирением были случайным образом помещены в группу «глюкоза» или «фруктоза». В течение двух недель измеряли состав тела участников, артериальное давление, потребляемые калории в день, показатели крови (липиды, инсулин и глюкоза) и скорость липогенеза (производство жира).

	Глюкоза		Фруктоза
Измерение	Мужчины	Женщины	Мужчины	Женщины
# участников	7	8	9	8
Возраст (лет)	54 ± 3	56 ± 2	52 ± 4	53 ± 2
Масса (кг)	88.4 ± 2,9	84,0 ± 4,5	89,3 ± 2,9	81,9 ± 4,2
ИМТ (кг / м 2 )	29,3 ± 1,1	29,4 ± 1,3	28,4 ± 0,7	30,3 ± 1,0
Окружность талии (см)	98,9 ± 2,6	91,0 ± 4,0	97,3 ± 3,3	91,8 ± 4,4
Жир (%)	29,4 ± 1,1	43,2 ± 1,5	28,5 ± 1,3	39.6 ± 2,2

Статистической разницы в показателях между группами не было — очень важно!

Передайте Kool-Aid

После двух недель толкания участников участники должны были пойти домой и выпить Kool-Aid. Да, Kool-Aid! Ладно, не только Kool-Aid, они ели свою обычную диету плюс Kool-Aid три раза в день.

Kool-Aid содержал в качестве подсластителя глюкозу (в группе глюкозы) или фруктозу (в группе фруктозы). Kool-Aid составлял 25% от базовой калорийности каждого участника.

Итак, если бы участник обычно ел 2000 калорий в день, он бы пил 500 калорий Kool-Aid сверх 2000 калорий. Так продолжалось 10 недель — Kool-Aid трижды в день. Надеюсь, у них разный вкус.

Я считаю, что это исследование хорошее — на самом деле фантастическое, но я немного удивлен, что оно прошло этическую комиссию (регулирующие органы, которые разрешают вам проводить эксперименты на людях или животных).

Почему? Потому что эти люди уже имеют избыточный вес / страдают ожирением, а затем их посадили на диету, на 25% превышающую то, что они ели, когда стали толстыми, — в течение 10 недель.

И исследователи знают, что будет повышенный уровень жира, пониженная чувствительность к инсулину и повышенный уровень липидов в крови — они просто хотят знать, какой сахар (глюкоза или фруктоза) хуже.

Не кажется хорошей идеей. Я предполагаю, что это было разрешено, потому что в течение последних двух недель вмешательства Kool-Aid участники оставались в больнице для мониторинга и тестирования.

Результаты

Употребление на 25% больше калорий в сахаре, чем вы обычно едите в течение 10 недель, приводит к увеличению веса — сюрприз! Что меня удивляет, так это то, как мало они прибавили в весе: 1.55 кг (3,9 фунта) в группе глюкозы и 1,20 кг (2,63 фунта) в группе фруктозы.

Общий жир увеличился только на 1,0 кг и 0,8 кг в группе глюкозы и фруктозы, соответственно.

В обеих группах наблюдалось увеличение абдоминального жира, но общий абдоминальный жир и висцеральный жир увеличились больше в группе фруктозы (8,6% общего и 14% висцерального). Употребление большого количества сахара означало набирать вес.

Следующее, что измерили исследователи, — это липиды крови: триглицериды и холестерин.Оказывается, фруктоза увеличивает средние триглицериды за 24 часа больше, чем глюкоза, но оба повышают триглицериды.

Холестерин натощак также вырос в обеих группах, но больше в группе фруктозы. ЛПНП натощак (липиды низкой плотности) повысились в обеих группах — снова больше в группе фруктозы — но ЛПВП снизились в группе глюкозы, а ЛПВП повысились в группе фруктозы.

Чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе не изменились в группе глюкозы, но снизились в группе фруктозы; уровень глюкозы и инсулина натощак в крови повысился в группе фруктозы.

Выводы

Есть два взгляда на это исследование:

1. Я должен держаться подальше от фруктозы, это плохо для меня … подождите, а во фруктах нет фруктозы?
2. Или есть много любого сахара для меня вредно, и я должен избегать чрезмерного употребления всех простых сахаров.

Я бы сказал, что второй способ взглянуть на исследование должен быть тем, что вы извлечете из этого исследования. Употребление большого количества сахара рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем.

Маленький грязный секрет науки состоит в том, что если вы не обнаружите различий между группами в своем исследовании, вы не получите его опубликовать. А если он уже опубликован, опубликовать с такими же результатами практически невозможно.

Вам нужно что-то новое и интересное. Так что нужно искать отличия, особенно существенные. Есть ли разница между употреблением партии глюкозы или фруктозы? Да. Было ли исследование разработано, чтобы выяснить, существуют ли различия и какие? Да.

Итак, вы можете прочитать это исследование и подумать: «Я буду избегать употребления фруктозы и есть глюкозу — так у меня не будет проблем с холестерином, чувствительностью к инсулину и висцеральным жиром!»

Тогда вы довольно быстро окажетесь в глубокой задумчивости, потому что на самом деле разница между сахаром и больше, чем глюкозой и фруктозой.

Сколько фруктов вам нужно съесть, чтобы они были «вредными» для вас?

Прежде чем вы вообще перестанете есть фрукты или убежите, чтобы начать религиозный культ, чтобы спасти людей от скрытого зла в фруктах, давайте рассмотрим ситуацию в контексте.

Во-первых, в этом исследовании 25% потребляемых калорий (общего количества потребляемых калорий) приходилось на фруктозу. Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, вам нужно будет есть 500 калорий из фруктозы; если вы съедите 4000 калорий, это 1000 калорий из фруктозы.

Это много фруктозы. В любом случае я бы не рекомендовал есть так много калорий из простых сахаров.

Во-вторых, если вы посмотрите, сколько фруктов вам нужно съесть, чтобы получить 500 или 1000 калорий фруктозы, вы увидите, как мало вам нужно бояться, если вы едите фрукты в умеренных количествах.Взгляните на таблицу, чтобы получить представление о том, сколько фруктозы содержится в различных продуктах.

В большинстве фруктов фруктозы меньше, чем глюкозы, за некоторыми исключениями. Согласно базе данных USDA [2] продукты, содержащие больше фруктозы, чем глюкозы, включают:

Продукты питания	Фруктоза г / 100г (кал)	Глюкоза г / 100 (кал)
Сахароза	50 (200)	50 (200)
Яблоки	5.9 (23,6)	2,4 (9,6)
Груши	24,8 (6,2)	2,8 (11,2)
Фруктовый сок	5-7 (20-28)	2-3 (8-12)
Изюм	29,8 (119,2)	27,8 (111,2)
Мед	40,9 (163,6)	142,8 (35,7)
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы Сироп	55-90 (220-360)	45-10 (180-40)

Давайте переведем, как 500 и 1000 калорий фруктозы выглядят в реальной жизни:

Продукты питания	Сколько вам нужно съесть, чтобы получить 500 калорий фруктозы (25% от 2000 калорийной диеты)	Сколько вам нужно съесть, чтобы получить 1000 калорий фруктозы (25% от 4000 калорийной диеты)
Сахароза	250 г (42 чайные ложки)	500 г (84 чайные ложки)
Яблоки	Более 20	Более 40
Груши	Более 20	Более 40
Фруктовый сок	Около 9 чашек яблочного сока	17 стаканов яблочного сока
Изюм	420 г (0.93 фунта)	840 г (1,86 фунта)
Мед	Более 305 г (более 14 чайных ложек)	Более 610 г (более 28 чайных ложек)
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы Сироп	139-227 г (23-28 чайных ложек)	278-454 г (46-76 чайных ложек)

Что касается фруктов, вам нужно съесть лот — более 20 яблок или груш, чтобы достичь уровня фруктозы, который они имеют в этом исследовании. Почему я собрал яблоки и груши? В них самое высокое содержание фруктозы во фруктах.

Ягоды, цитрусовые и косточковые (персики, сливы и т. Д.) Содержат меньше фруктозы, а это значит, что вам придется съесть еще больше!

Даже если мы посмотрим на газировку, которая содержит 39 г (9 чайных ложек) кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в банке объемом 355 мл, половину которой составляет фруктоза (19,5 г), вам придется выпить 6,4 банки (2,27 литра) соды, чтобы довести количество калорий до 25% (при условии, что вы потребляете 2000 калорий).

Допустим, можно выпить более 2 литров содовой; Во время экзаменов я видел, как люди проглатывают по 10 банок в день и вибрируют во время учебы.Хотя я еще не видел, чтобы кто-нибудь ел 20 яблок в день … ну, я не думаю, что когда-либо видел, чтобы кто-нибудь ел 20 яблок в неделю (примерно 3 в день).

Сводка

Подводя итог, фруктоза действительно увеличивает увеличение внутрибрюшного жира, снижает чувствительность к инсулину и повышает уровень холестерина у людей с избыточным весом и ожирением больше, чем глюкоза, но глюкоза по-прежнему увеличивает жир и холестерин.

Следует ли бежать от фруктов? Нет, просто не ешьте слишком много.

Следует ли вам держаться подальше от обработанного сахара и газированных напитков? Да, это не должно быть никому откровением.

Фруктоза для вас хуже глюкозы? Да, немного, но оба плохие.

Если вы следуете PN, следует ли считать граммы фруктозы? Нет, если вы будете следовать PN с соблюдением 90%, все будет в порядке. Хотя я предполагаю, что вы не подключены к капельнице с содовой в 10% ваших приемов пищи.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Их совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто щелкните одну из ссылок ниже.

Являются ли одни виды сахаров более полезными для здоровья, чем другие? — Блог Harvard Health

Большинство людей потребляют много разных видов сахара из различных продуктов и напитков в своем рационе. Высокое потребление сахара связано с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.Но вопрос о том, являются ли одни сахара более полезными (или хуже), чем другие, остается вопросом, интересующим многих.

Основы сахара

Сахар обеспечивает энергию, необходимую нашим клеткам для выживания. Сахар — это тип углеводов, макроэлементов, которые обеспечивают энергию (в виде калорий) из продуктов и напитков, которые мы потребляем. Углеводы подразделяются на два подтипа сахара: моносахариды или «простые сахара» (состоящие из одной молекулы) и дисахариды (две молекулы). Моносахариды включают глюкозу, фруктозу и галактозу.Основные дисахариды включают сахарозу (одна молекула глюкозы и одна молекула фруктозы), лактозу (одна молекула глюкозы и одна молекула галактозы) и мальтозу (две молекулы глюкозы).

Фруктоза, глюкоза и сахароза содержатся в фруктах и ​​некоторых овощах, в то время как лактоза содержится в молочных продуктах, а мальтоза — в прорастающих зернах. Фруктоза и глюкоза также содержатся в меде и обычном столовом сахаре.

Добавлен по сравнению с натуральным сахаром

Все более важное различие между сахарами, поскольку они имеют отношение к здоровью, заключается в том, встречаются ли они в естественных условиях в таких продуктах, как фрукты, овощи и молочные продукты, или же они являются добавленными сахарами, добавленными в продукты и напитки во время производства, обработки или приготовления.

Сладкие напитки являются основным источником добавленного сахара в рацион, за ними следуют сладости и злаки, такие как готовые к употреблению злаки. Потребление добавленного сахара, особенно из напитков, было связано с увеличением веса и повышенным риском диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Натуральный и добавленный сахар метаболизируются в нашем организме одинаково. Но для большинства людей потребление натурального сахара в таких продуктах, как фрукты, не связано с негативными последствиями для здоровья, поскольку количество сахара, как правило, невелико и «упаковано» клетчаткой и другими полезными для здоровья питательными веществами.С другой стороны, наш организм не нуждается в добавлении сахара и не получает от него никакой пользы.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы и Всемирная организация здравоохранения рекомендуют ограничивать добавленный сахар до уровня не более 10% от дневной нормы калорий. Обновленная панель фактов о питании, которая, как ожидается, будет запущена в 2020 или 2021 году, будет включать в себя строку, раскрывающую добавленный сахар вместе с соответствующей 10% дневной стоимостью, чтобы помочь потребителям измерить свое добавленное потребление сахара.

Все ли добавленные сахара одинаковы?

Добавленные сахара поступают из разных источников и имеют много разных названий, но все они являются источником дополнительных калорий и одинаково усваиваются организмом.Существует распространенное заблуждение, что некоторые добавленные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), вредны, в то время как другие, такие как нектар агавы (из суккулентов), полезны.

На самом деле большинство добавленных сахаров состоит из глюкозы и фруктозы в различных соотношениях. Например, сахароза (обычный столовый сахар) состоит на 50% из глюкозы и на 50% из фруктозы; наиболее распространенная форма HFCS (которая производится из кукурузного крахмала путем промышленной переработки) содержит 45% глюкозы и 55% фруктозы; а некоторые виды нектара агавы содержат до 90% фруктозы и 10% глюкозы.

Глюкоза и фруктоза имеют разные метаболические судьбы, поэтому теоретически употребление одного по сравнению с другим может привести к различиям в метаболическом здоровье. Например, глюкоза всасывается из кишечника в кровь и поглощается мышцами, печенью и жировыми клетками в ответ на высвобождение инсулина из поджелудочной железы. Напротив, фруктоза метаболизируется в печени и не увеличивает уровень глюкозы в крови или инсулина. Но поскольку глюкоза и фруктоза переносятся вместе с продуктами питания и напитками, которые мы едим, нам необходимо рассматривать их эффекты в целом.

Содержит ли добавленный сахар больше или меньше фруктозы по сравнению с глюкозой, мало влияет на здоровье. (Исключением могут быть люди с диабетом, которым необходимо контролировать уровень глюкозы в крови, и в этом случае может быть предпочтительнее сахар с более высоким содержанием фруктозы и более низким содержанием глюкозы.) Некоторые типы добавленного сахара — например, мед — могут также содержать питательные микроэлементы или другие вещества. биоактивные соединения. Но эти свойства мало полезны, когда дело доходит до метаболического здоровья.

Короче говоря, лучше всего ограничить все источники добавленного сахара в пределах рекомендуемого уровня потребления.Для большинства людей один вид сахара ничем не лучше другого.

История двух сахаров — фруктозы и глюкозы, вызывающих разные метаболические эффекты

Обновление исследования
3 октября 2017 г.

Исследователи обнаружили, что сахара, фруктоза и глюкоза, вызывают различные метаболические эффекты и последствия для здоровья у мышей, но только у животных, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров. Чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахаросодержащих напитков является фактором риска развития ожирения, диабета 2 типа и неалкогольной жировой болезни печени.Большинство продуктов питания и напитков подслащены столовым сахаром и / или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, оба из которых содержат фруктозу и глюкозу. Хотя оба сахара способствуют накоплению жира в печени, печень по-разному метаболизирует фруктозу и глюкозу. Неясно, приводят ли эти различия к разным результатам для здоровья, и ведутся научные дискуссии о том, является ли один сахар менее вредным для здоровья людей. В новом исследовании исследователи попытались выяснить, есть ли различия в метаболизме, когда мыши потребляют одинаковое количество фруктозы и глюкозы в калориях.

Для этого исследователи добавляли фруктозу или глюкозу в питьевую воду самцов мышей в течение 10 недель, сохраняя их общее количество калорий на одном уровне. Когда животные ели стандартную диету с низким содержанием жиров, значительных различий в состоянии здоровья не наблюдалось — обе группы набрали одинаковое количество веса и имели умеренное накопление жира в печени по сравнению с контрольными мышами, которые пили только воду. Однако с мышами, соблюдающими диету с высоким содержанием жиров, ситуация была иной. У этих мышей потребление фруктозы привело к увеличению ожирения и других показателей метаболической дисфункции (например,g., снижение толерантности к глюкозе, нарушение передачи сигналов инсулина) по сравнению с мышами, потребляющими глюкозу с такими же уровнями калорий. Удивительно, но оказалось, что глюкоза защищает животных, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров: их толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину были аналогичны контрольным мышам, соблюдающим стандартную диету, и они не набирали больше веса, чем животные, соблюдающие только диету с высоким содержанием жиров, хотя они потребляли лишние калории из глюкозы. У мышей, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, и фруктоза, и глюкоза приводили к накоплению высокого уровня жира в печени, но эксперименты показали, что основные механизмы, приводящие к накоплению жира, различались между двумя сахарами.Поскольку фруктоза была связана с плохими метаболическими исходами, как описано выше, исследователи затем изучили белок, называемый кетогексокиназой (KHK), который участвует в первом этапе метаболизма фруктозы. Они обнаружили, что активность гена Khk в печени была увеличена у мышей, потребляющих фруктозу, по сравнению с животными, потребляющими глюкозу или воду. Экспериментальное снижение активности гена Khk в печени привело к улучшению показателей здоровья мышей, потребляющих фруктозу и соблюдающих диету с высоким содержанием жиров — e.грамм. , у них была меньшая прибавка в весе, улучшенная толерантность к глюкозе и менее жирная печень по сравнению с животными с нормальной активностью гена Khk , соблюдающими ту же диету. Распространяя свои наблюдения на людей, исследователи обнаружили, что активность гена KHK и уровни белка были выше в образцах биопсии печени у тучных подростков с более запущенной жировой болезнью печени по сравнению с подростками без или с менее тяжелой жировой болезнью печени. Взятые вместе, эти результаты показывают, что KHK может быть мишенью для лечения жировой болезни печени у людей.

Это исследование показало, что у мышей, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, фруктоза приводит к плохим метаболическим результатам, тогда как глюкоза оказывает защитное действие. Дальнейшие исследования могут определить, сохраняются ли наблюдаемые различия между двумя сахарами у женщин и мужчин, и может ли регулирование употребления подсластителей иметь положительные последствия для здоровья.

Список литературы

Ограничение фруктозы может способствовать снижению веса, отчеты исследователей — ScienceDaily

Одна из причин, по которой люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, могут похудеть, заключается в том, что они сокращают потребление фруктозы, типа сахара, который может быстро превратиться в жир. по словам исследователя Юго-Западного медицинского центра UT.

Доктор Элизабет Паркс, адъюнкт-профессор клинического питания и ведущий автор исследования, опубликованного в текущем выпуске Journal of Nutrition, сказала, что результаты ее команды показывают, что правильный тип углеводов, который человек ест, может быть не менее важным для контроля веса. как количество калорий, которые съедает человек.

Текущие рекомендации по здоровью предполагают, что ограничение переработанных углеводов, многие из которых содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, может помочь предотвратить увеличение веса, и новые данные о фруктозе однозначно подтверждают эту рекомендацию.

«Наше исследование впервые показывает удивительную скорость, с которой люди производят жир из фруктозы», — сказал доктор Паркс. Фруктоза, глюкоза и сахароза, представляющие собой смесь фруктозы и глюкозы, являются формами сахара, но метаболизируются по-разному.

«Все три могут быть превращены в триглицериды, одну из форм телесного жира; однако, как только вы начнете процесс синтеза жира из фруктозы, его трудно замедлить», — сказала она.

У человека триглицериды преимущественно образуются в печени, которая действует как гаишник, координируя использование пищевых сахаров.Работа печени, когда она сталкивается с глюкозой, заключается в том, чтобы решить, нужно ли организму хранить глюкозу в виде гликогена, сжигать ее для получения энергии или превращать глюкозу в триглицериды. Когда нужно переработать много глюкозы, ее откладывают для дальнейшей обработки.

Фруктоза, с другой стороны, входит в этот метаболический путь ниже по течению, минуя гаишника и затопляя метаболический путь.

«По сути, это пробирается на рок-концерт через забор», — сказал доктор.- сказал Паркс. «Это менее контролируемое движение фруктозы по этим путям, которое заставляет ее способствовать большему синтезу триглицеридов. Суть этого исследования заключается в том, что фруктоза очень быстро превращается в жир в организме».

Хотя фруктоза, моносахарид или простой сахар, естественно, содержится в большом количестве во фруктах, ее также добавляют во многие обработанные пищевые продукты. Фруктоза, пожалуй, наиболее известна своим присутствием в подсластителе, называемом кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или HFCS, который обычно состоит из 55 процентов фруктозы и 45 процентов глюкозы, аналогичных смеси, которую можно найти во фруктах.Он стал предпочтительным подсластителем для многих производителей продуктов питания, потому что он, как правило, дешевле, слаще и легче смешивается с напитками, чем столовый сахар.

В рамках исследования шесть здоровых людей выполнили три различных теста, в которых они должны были употреблять состав фруктового напитка. В одном из тестов напиток для завтрака содержал 100% глюкозы, аналогично жидкости, которую врачи дают пациентам для проверки на диабет — пероральный тест на толерантность к глюкозе. Во втором тесте они выпили половину глюкозы и половину фруктозы, а в третьем они выпили 25 процентов глюкозы и 75 процентов фруктозы.Тесты были случайными и слепыми, и примерно через четыре часа испытуемые ели обычный обед.

Исследователи обнаружили, что липогенез — процесс превращения сахаров в жировые отложения — значительно усилился, когда всего лишь половина глюкозы была заменена фруктозой. Фруктоза, которую давали за завтраком, также изменила то, как организм обрабатывает пищу, съеденную за обедом. После употребления фруктозы печень увеличила запасы обеденных жиров, которые могли быть использованы для других целей.

«Вывод из этого исследования убедителен, потому что синтез жира в организме был измерен сразу после употребления сладких напитков», — сказал доктор Паркс. «Углеводы поступали в организм в виде сахаров, печень разбирала молекулы, как игрушки для мастеров, и собирала их вместе, чтобы получить жиры. Все это произошло в течение четырех часов после приема фруктозы. В результате, когда был съеден следующий прием пищи , обеденный жир скорее сохранялся, чем сжигался.

«Это недооценка эффекта фруктозы, потому что эти люди употребляли напитки во время голодания, и потому что испытуемые были здоровыми, худыми и предположительно могли довольно быстро перерабатывать фруктозу.Синтез жира из сахаров может быть хуже у людей с избыточным весом или ожирением, потому что этот процесс, возможно, уже ускорен ».

Доктор Паркс сказал, что люди, пытающиеся похудеть, не должны исключать фрукты из своего рациона, но ограничение обработанных пищевых продуктов, содержащих сахар, может помочь.

«Есть много людей, которые хотят демонизировать фруктозу как причину эпидемии ожирения», — сказала она. «Я думаю, что это может внести свой вклад, но это не единственная проблема. Американцы едят слишком много калорий для своего уровня активности.Мы переедаем жир, мы переедаем белком; и мы переедаем все сахара ».

Некоторые данные были собраны в Университете Миннесоты, где доктор Паркс работал до прихода на факультет Юго-Западного университета в 2006 году.

Работа была поддержана Национальными институтами здравоохранения, Фондом высшего образования Cargill и Сахарной ассоциацией.

В чем разница между натуральным и рафинированным сахаром?

Сахар во всех формах — это простой углевод, который организм превращает в глюкозу и использует для получения энергии.Но влияние на организм и ваше общее состояние здоровья зависит от типа сахара, который вы едите: натурального или рафинированного.

Мы хотели изучить разницу между этими типами сахара в продолжение нашей публикации о том, влияет ли сахар на рост рака, которая получила несколько комментариев. Мы снова обратились к одному из наших диетологов из клинической онкологии за консультацией по этому поводу.

Что такое сахар

Натуральный сахар содержится во фруктах в виде фруктозы и в молочных продуктах, таких как молоко и сыр, в виде лактозы.Продукты с натуральным сахаром играют важную роль в диете онкологических больных и всех, кто пытается предотвратить рак, потому что они содержат необходимые питательные вещества, которые поддерживают здоровье тела и помогают предотвратить болезни.

Узнайте больше о том, как питание может помочь больным раком справляться с побочными эффектами.
Позвоните или поговорите с членом нашей команды.

Рафинированный сахар получают из сахарного тростника или сахарной свеклы, которые обрабатываются для извлечения сахара. Обычно это сахароза, представляющая собой комбинацию глюкозы и фруктозы.Мы используем белый и коричневый сахар для подслащивания тортов и печенья, кофе, хлопьев и даже фруктов. Производители пищевых продуктов добавляют химически произведенный сахар, обычно кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, в пищевые продукты и напитки, включая крекеры, ароматизированный йогурт, томатный соус и заправку для салатов. Нежирные продукты являются худшими нарушителями, поскольку производители используют сахар для придания вкуса.

Большинство обработанных пищевых продуктов, которые мы едим, содержат большое количество калорий и сахара с небольшой питательной ценностью. Напротив, фрукты и несладкое молоко содержат витамины и минералы.Молоко также содержит белок, а фрукты — клетчатку, которые дольше сохраняют чувство сытости.

Метаболизм имеет значение

То, как организм усваивает сахар во фруктах и ​​молоке, отличается от того, как он усваивает рафинированный сахар, добавленный в обработанные пищевые продукты. Организм быстро расщепляет рафинированный сахар, в результате чего уровень инсулина и сахара в крови резко возрастает. Поскольку рафинированный сахар переваривается быстро, вы не чувствуете себя сытым после еды, независимо от того, сколько калорий вы потребляли. Клетчатка во фруктах замедляет обмен веществ, так как фрукты в кишечнике расширяются, чтобы вы чувствовали себя сытыми.

Но есть нюанс. Когда сахар проходит через желудок и достигает тонкого кишечника, не имеет значения, из яблока он или из безалкогольного напитка.

От того, сколько сахара уже содержится в вашей крови, зависит его использование организмом. Если в вашем организме уже много сахара, то из того, что вы только что переварили, будет образовываться жир или гликоген, форма хранения глюкозы, которая используется для быстрого получения энергии. Неважно, нездоровая это еда или фрукты.

Раковые связи

Сегодня мы едим больше рафинированного сахара, чем наши родители, бабушки и дедушки три десятилетия назад, что привело к увеличению показателей ожирения среди взрослых и детей.Ожирение связано с некоторыми видами рака, включая рак груди, простаты, матки, толстой кишки и поджелудочной железы. С другой стороны, фрукты с высоким содержанием антиоксидантов — черника, ежевика, малина, клубника и яблоки — могут снизить риск рака. Клетчатка во фруктах, содержащаяся в основном в кожуре, подавляет аппетит, предотвращая переедание и набор веса.

Наши диетологи из клинической онкологии рекомендуют употреблять цельные продукты с низким содержанием рафинированного сахара. Цельные продукты относятся к продуктам, которые либо необработаны, например фрукты и овощи, либо минимально обработаны, например цельнозерновые.

Большая картина — это здоровый вес и выбор здоровой пищи. Речь идет о диете, состоящей из цельных продуктов, нежирных белков, сложных углеводов, таких как киноа, а не белого хлеба, и некрахмалистых овощей. Сосредоточьтесь на постоянном выборе хорошей еды каждый день, а не на одном куске торта, который вы съели в качестве угощения.

Узнайте о преимуществах правильного питания во время лечения рака.

Влияние четырех гипокалорийных диет, содержащих разные уровни сахарозы или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, на потерю веса и связанные параметры | Журнал питания

1.

Сигман-Грант М., Морита Дж .: Определение и интерпретация потребления сахаров. Am J Clin Nutr. 2003, 78 (доп.): 815С-826С.

CAS
PubMed

Google Scholar

2.

Hein GL, Storey ML, White JS, Lineback DR: максимумы и минимумы кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Нутр сегодня. 2005, 40: 253-256.

Google Scholar

3.

White J: Прямой разговор о кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы: что это такое и что это не так.Am J Clin Nutr. 2008, 88: 1716S-10.3945 / ajcn.2008.25825B.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

4.

Брей Г.А., Попкин Б.М., Нильсон С.Дж.: Потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в напитках может сыграть роль в эпидемии ожирения. Am J Clin Nutr. 2004, 79: 537-543.

CAS
PubMed

Google Scholar

5.

Брей G: Фруктоза: стоит ли нам волноваться ?.Int J Ожирение. 2008, 32: S127-S131. 10.1038 / ijo.2008.248.

CAS
Статья

Google Scholar

6.

Брей G: Фруктоза: чистая, белая и смертельно опасная? фруктоза, под любым другим названием, представляет опасность для здоровья. J Diabetes Sci Technol. 2010, 4 (4): 1003-1007.

Артикул
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

7.

Бахман К.М., Барановски Т., Никлас Т.А.: Есть ли связь между сладкими напитками и ожирением ?.Nutr Rev.2006, 64: 153-174. 10.1111 / j.1753-4887.2006.tb00199.x.

Артикул
PubMed

Google Scholar

8.

Малик В.С., Шульце М.Б., Ху Ф. Б.: Потребление сахаросодержащих напитков и увеличение веса: систематический обзор. Am J Clin Nutr. 2006, 84: 274-288.

CAS
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

9.

Джонсон Л., Мандер А.П., Джонс Л.Р., Эммет П.М., Джебб С.А.: Связано ли потребление сахаросодержащих напитков с повышенным ожирением у детей ?.Питание. 2007, 23: 557-563. 10.1016 / j.nut.2007.05.005.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

10.

Johnson RK, Appel LJ, Brands M, Howard BV, Lefevre M, Lustig RH, Sacks F, Steffen LM, Wylie-Rosett J: Комитет по питанию Американской кардиологической ассоциации Совета по питанию, физической активности и метаболизм и совет по эпидемиологии и профилактике. Потребление диетического сахара и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации.Тираж. 2009, 120: 1011-1020. 10.1161 / CIRCULATIONAHA.109.192627. http://circ.ahajournals.org/cgi/content/full/120/11/1011,

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

11.

Брем Б.Дж., Сили Р.Дж., Дэниэлс С.Р., Д’Алессио Д.А.: рандомизированное исследование, в котором сравнивается диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров с ограничением калорий на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых женщин. J Clin Endocrinol Metab. 2003, 88 (4): 1617-1623.10.1210 / jc.2002-021480.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

12.

Бокарсли М.Э., Пауэлл Э.С., Авена Н.М., Хобель Б.Г.: Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы вызывает у крыс характеристики ожирения: увеличение массы тела, жировых отложений и уровней триглицеридов. Pharmacol Biochem Behav. 2010, 97 (1): 101-106. 10.1016 / j.pbb.2010.02.012.

CAS
Статья
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

13.

Ackroff K, Bonacchi K, Magee M, Yiin YM, Graves JV, Sclafani A: Повторное рассмотрение ожирения по выбору: влияние доступности пищи, разнообразия вкусов и состава питательных веществ на потребление энергии. Physiol Behav. 2007, 92: 468-478. 10.1016 / j.physbeh.2007.04.021.

CAS
Статья
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

14.

Light HR, Tsanzi E, Gigliotti J, Morgan K, Tou JC: Тип калорийного подсластителя, добавляемого в воду, влияет на набор веса, жировую массу и воспроизводство у растущих самок крыс Sprague – Dawley.Exp Biol Med (Maywood). 2009, 234: 651-661. 10.3181 / 0812-РМ-368.

CAS
Статья

Google Scholar

15.

Национальные институты здоровья, Национальный институт сердца, легких и крови: Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых — отчет о фактических данных. Obes Res. 1998, 6 (2): 51-209.

Google Scholar

16.

Галуска Д.А., Уилл Дж.С., Сердула М.К., Форд Э.С.: Советуют ли медицинские работники похудеть пациентам с ожирением ?. ДЖАМА. 1999, 282: 1576-1588. 10.1001 / jama.282.16.1576.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

17.

Sacks FM, Брей Г.А., Кэри VJ, Smith SR, Ryan DH, Anton SD, McManus K, Champagne CM, Bishop LM, Laranjo N, Leboff MS, Rood JC, de Jonge L, Greenway FL, Loria CM, Obarzanek E, Williamson DA: Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов.N Engl J Med. 2009, 360: 9-10.1056 / NEJMicm066261.

Артикул

Google Scholar

18.

Ласкомб-Марш Н.Д., Ноукс М., Уиттерт Г.А., Кио Дж. Б., Фостер П., Клифтон П.М.: Диеты с ограничением углеводов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров или белков одинаково эффективны для ускорения потери жира и улучшения липидов крови. Am J Clin Nutr. 2005, 81: 762-772.

CAS
PubMed

Google Scholar

19.

Keogh JB, Luscombe-Marsh ND, Noakes M, Wittert GA, Clifton PM: Долгосрочное поддержание веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний не отличаются после потери веса на диетах с ограничением углеводов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров или белков у мужчин и женщин с ожирением и гиперинсулинемией. . Br J Nutr. 2007, 97: 405-410. 10.1017 / S0007114507252687.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

20.

Жекье Э., Брей Г.А.: Предпочтительны диеты с низким содержанием жиров.Am J Med. 2002, 113 (доп.): 41С-46С.

Артикул
PubMed

Google Scholar

21.

Willett WC, Leibel RL: Диетический жир не является основным определяющим фактором жировых отложений. Am J Med. 2002, 113 (доп.): 47С-59С.

Артикул
PubMed

Google Scholar

22.

Сков А.Р., Тубро С., Рённ Б., Холм Л., Аструп А: Рандомизированное испытание белков и углеводов в диете с пониженным содержанием жира ad libitum для лечения ожирения.Int J Obes Relat Metab Disord. 1999, 23: 528-536. 10.1038 / sj.ijo.0800867.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

23.

Weigle DS, Breen PA, Matthys CC и др.: Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме. Am J Clin Nutr. 2005, 82: 41-48.

CAS
PubMed

Google Scholar

24.

Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, Griffen SC, Bremer AA, Graham JL, Hatcher B, Cox CL, Dyachenko A, Zhang W, McGahan JP, Seibert A, Krauss RM, Chiu S, Schaefer EJ, Ai M, Otokozawa S, Nakajima K, Nakano R, Beysen C, Hellerstein MK, Berglund L, Havel PJ: употребление напитков, подслащенных фруктозой, но не подслащенных глюкозой, увеличивает висцеральное ожирение и липиды и снижает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом / ожирением. J Clin Invest. 2009, 119 (5): 1322-1334. 10.1172 / JCI37385.

CAS
Статья
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

25.

Teff KL, Elliott SS, Tschöp M, Kieffer TJ, Rader D, Heiman M, Townsend RR, Keim NL, D’Alessio D, Havel PJ: диетическая фруктоза снижает циркуляцию инсулина и лептина, ослабляет постпрандиальное подавление грелина и повышает уровень триглицеридов. у женщин. J Clin Endocrinol Metab. 2004, 89: 2963-2972. 10.1210 / jc.2003-031855.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

26.

Teff KL, Grudziak J, Townsend RR, Dunn TN, Grant RW, Adams SH, Keim NL, Cummings BP, Stanhope KL, Havel PJ: Эндокринные и метаболические эффекты употребления напитков, подслащенных фруктозой и глюкозой, с питание у мужчин и женщин с ожирением: влияние инсулинорезистентности на реакцию триглицеридов в плазме.J Clin Endocrinol Metab. 2009, 94: 1562-1569. 10.1210 / jc.2008-2192.

CAS
Статья
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

27.

White JS: Заблуждения о кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы: Является ли он единственным ответственным за ожирение, реактивные дикарбонильные соединения и конечные продукты гликирования ?. J Nutr. 2009, 139: 1219с-1227с. 10.3945 / jn.108.097998.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

28.

Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB: сахаросодержащие напитки, увеличение веса и заболеваемость диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. ДЖАМА. 2004, 292 (8): 927-934. 10.1001 / jama.292.8.927.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

29.

Johnson RJ, Segal MS, Sautin Y, Nakagawa T., Feig DL, Kang D, Gersch MS, Benner S, Sánchez-Lozada LG: потенциальная роль сахара (фруктозы) в эпидемии гипертонии, ожирения и метаболический синдром, диабет, заболевание почек и сердечно-сосудистые заболевания.Am J Clin Nutr. 2007, 86: 899-906.

CAS
PubMed

Google Scholar

30.

Wells HF, Buzby JC: Диетическая оценка основных тенденций в потреблении пищевых продуктов в США, 1970–2005 гг. 2009, Бюллетень экономической информации № 33: Служба экономических исследований Министерства сельского хозяйства США; Март 2008 г., http://www.ers.usda.gov/Publications/EIB33,

Google Scholar

31.

Мелансон К., Зукли Л., Лаундес Дж., Нгуен В., Ангелопулос Т., Риппе Дж. Влияние потребления кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и сахарозы на циркулирующую глюкозу, инсулин, лептин и грелин и на аппетит при нормальном весе. женское питание.Питание. 2007, 23: 103-112. 10.1016 / j.nut.2006.11.001.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

32.

Soenen S, Westerterp-Plantenga MS: Нет различий в насыщении или потреблении энергии после предварительной загрузки кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, сахарозы или молока. Am J Clin Nutr. 2007, 86: 1586-1594.

CAS
PubMed

Google Scholar

33.

Hull H, He Q, Thornton J, Jayed F и др.: IDXA, Prodigy и DPXL Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия всего тела: исследование с перекрестной калибровкой.J Clin Денситометрия. 2009, 12 (1): 95-102. 10.1016 / j.jocd.2008.09.004.

Артикул

Google Scholar

34.

Ротни М.П., ​​Мартин Ф.П., Ся Й и др.: Точность лунного iDXA GE для измерения общего и регионального состава тела у взрослых без ожирения. J Clin Денситометрия. 2012

Google Scholar

35.

Хинд К., Олдройд Б., Тускотт Дж. Г.: Точность денситометра GE Lunar iDXA in vivo для измерения общего состава тела и распределения жира у взрослых.EJCN. 2011, 65: 140-142.

CAS
PubMed

Google Scholar

36.

Marriott BP, Cole N, Lee E: Национальные оценки потребления фруктозы с пищей увеличились с 1977 по 2004 год в Соединенных Штатах. J Nutr. 2009, 139: 1228С-1235С. 10.3945 / jn.108.098277.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

37.

Стэнхоуп К.Л., Гавел П.Дж .: Эндокринные и метаболические эффекты употребления напитков, подслащенных фруктозой, глюкозой, сахарозой или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.Am J Clin Nutr. 2008, 88: 1733С-1737с. 10.3945 / ajcn.2008.25825D.

CAS
Статья
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

38.

Американская медицинская ассоциация: Отчет Совета по науке и общественному здравоохранению. 2010 г., http://www.ama-assn.org/ama1/pub/upload/mm/467/csaph22a07.doc,

Google Scholar

39.

Американская диетическая ассоциация: горячие темы, «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.». 2010 г., http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=4294967309,

Google Scholar

40.

Гавел П.Дж .: Диетическая фруктоза: влияние на нарушение регуляции энергетического гомеостаза и липидного / углеводного обмена. Nutr Rev.2005, 63: 133-157. 10.1111 / j.1753-4887.2005.tb00132.x.

Артикул
PubMed

Google Scholar

41.

Lustig RH: Детское ожирение: отклонения в поведении или биохимическое влечение? Переосмысление первого закона термодинамики.Nat Clin Pract Endocrinol Metab. 2006, 2: 447-458. 10.1038 / ncpendmet0220.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

42.

Lustig RH: Эпидемия фруктозы. Бариатр. 2009, 24: 10-

Google Scholar

43.

Форши Р.А., Андерсон П.А., Стори М.Л.: Сахарные напитки и индекс массы тела у детей и подростков: метаанализ. Am J Clin Nutr.2008, 87: 1662-1671. [опубликованное исправление появляется в Am J Clin Nutr. 2009; 89: 441–442]

CAS
PubMed

Google Scholar

44.

Roth CL, et al: Дефицит витамина D у детей с ожирением и его связь с инсулинорезистентностью и адипокинами. J Obes. 2011, 495101 (2011): 7-

Google Scholar

45.

Тиммс П.М., Маннан Н., Хитман Г.А. и др.: Фолиевая кислота, витамин D и доисторические полиморфизмы в современной среде.J Orthomolec Med. 2005, 20: 1-

Google Scholar

46.

Rippe J, Price J, Hess S, Kline G, DeMers K, Damitz S, Kreidieh I, Freedson P: Улучшение психологического благополучия, качества жизни и здоровья женщин с умеренным избыточным весом, участвующих в 12-недельном структурированная программа похудания. Obes Res. 1998, 6: 208-218.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

47.

Foster GD, Wyatt HR и др.: Рандомизированное испытание низкоуглеводной диеты при ожирении. N Engl J Med. 2003, 348: 2082-2090. 10.1056 / NEJMoa022207.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

48.

Rippe JM, Hess S: Роль физической активности в профилактике и лечении ожирения. J Am Diet Assoc. 1998, 38: 31-

Статья

Google Scholar

49.

Министерство здравоохранения и социальных служб США: Рекомендации по физической активности для американцев. 2008 г., http://www.health.gov/PAguidelines,

Google Scholar

50.

Galipeau D, Verma S, McNeill JH: Самки крыс защищены от изменений метаболизма и кровяного давления, вызванных фруктозой. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2002, 283: h3478-h3484.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

51.

Song D, Arikawa E, Galipeau D, Battell M, McNeill JH: Андрогены необходимы для развития гипертонии, вызванной фруктозой. Гипертония. 2004, 43: 667-672. 10.1161 / 01.HYP.0000118018.77344.4e.

CAS
Статья
PubMed

Google Scholar

52.

Swarbrick MM, Stanhope KL, Elliott SS, Graham JL, Krauss RM, Christiansen MP, Griffen SC, Keim NL, Havel PJ: потребление подслащенных фруктозой напитков в течение 10 недель увеличивает концентрацию триацилглицерина и аполипопротеина B после приема пищи. у женщин с избыточным весом и ожирением.Br J Nutr. 2008, 100: 947-952. 10.1017 / S0007114508968252.

CAS
Статья
PubMed
PubMed Central

Google Scholar

53.

Stanhope KL, Griffen SC, Keim NL, Ai M, Otokozawa S, NakajimaK SE, Havel PJ: Потребление напитков, подслащенных фруктозой, но не глюкозом, вызывает атерогенный липидный профиль у мужчин и женщин с избыточным весом / ожирением. Сахарный диабет. 2007, 56 (Дополнение 1): A16-

Google Scholar

54.

Hallfrisch J, Reiser S, Prather ES: Распределение липидов в крови мужчин с гиперинсулинемией, потребляющих три уровня фруктозы. Am J Clin Nutr. 1983, 37: 740-748.

CAS
PubMed

Google Scholar

55.

Van Gaal LF, Wauters MA, Mertens IL, et al: Клиническая эндокринология человеческого лептина. Int J Obes. 1999, 23: 29-36. 10.1038 / sj.ijo.0800792.

CAS
Статья

Google Scholar

56.

Розенбаум М., Лейбель Р.Л .: Роль гонадных стероидов в половых диморфизмах в составе тела и циркулирующих концентрациях лептина. Эндокринология. 1999, 84: 1784-1789.

CAS

Google Scholar

Они оба плохи для вас?

Многие из нас сладкоежки, и слишком соблазнительно взять шоколадный батончик вместо яблока. Мы в Aaptiv знаем, что слишком много сахара вредно для нашего здоровья, увеличивает наши шансы на диабет и сердечные заболевания и часто препятствует достижению целей по снижению веса.

Итак, хотя важно сократить потребление рафинированного сахара, мы хотели узнать о сахаре, который содержится во фруктах. Мы попросили экспертов раз и навсегда устранить путаницу в отношении фруктового сахара.

Разница между фруктовым сахаром и другими видами сахара

Перво-наперво: не все сахара одинаковы. По словам Лорен Флеминг, диетолога Savored RD Wellness, натуральный сахар содержится во многих продуктах, которые мы едим, включая фрукты, молочные продукты, злаки и овощи.В этих продуктах есть сахар, несмотря ни на что, даже если в них не был добавлен сахар.

Итак, в чем разница между фруктовым сахаром и другими сахарами? «Рафинированный или обработанный сахар бывает под разными названиями, включая белый сахар, коричневый сахар, тростниковый сахар, кокосовый сахар, пальмовый сахар, инвертный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — список можно продолжить!» — говорит Флеминг. «Эти сахара получают в основном из растений, но каким-то образом были переработаны в простую сладкую форму».

Рафинированный сахар обычно добавляют в пищу, чтобы сделать ее вкусной или продлить срок ее хранения, объясняет Флеминг.(Подумайте о плитке шоколада, которая месяцами лежит в вашем шкафу — есть вероятность, что она все еще вкусная.)

Хотя рафинированный сахар может вызывать дьявольское привыкание, Флеминг говорит, что он не обладает какой-либо значительной питательной ценностью, в отличие от фруктового сахара. Фрукты содержат витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты. Другими словами, фрукты, которые вы едите, более питательны, чем пакет конфет. Простите.

Как организм усваивает сахар?

Плод содержит фруктозу и глюкозу, как и обработанный сахар.Большинство фруктов содержат 40-55 процентов фруктозы, а столовый сахар — 50 процентов фруктозы и 50 процентов глюкозы. Почему это важно? По словам Николь Осинга, зарегистрированного диетолога и основателя Osinga Nutrition, организм усваивает фруктозу иначе, чем глюкозу.

«Фруктоза в основном метаболизируется в печени. В этом есть свои плюсы и минусы », — говорит она. «Плюс в том, что употребление фруктозы не повышает уровень глюкозы в крови или инсулина, оба из которых, когда они превышают нормальный диапазон, считаются причиной различных заболеваний, от болезней сердца до ожирения и нескольких форм рака.

Недостаток, по словам Осинга, заключается в том, что, когда фруктоза метаболизируется в печени, она обычно используется для производства жиров. Однако, поскольку «фруктоза почти никогда не съедается сама по себе и обычно потребляется с равными частями глюкозы», — добавляет она.

Глюкоза, с другой стороны, расщепляется в желудке, и для ее метаболизма необходим инсулин, чтобы попасть в кровоток. «Глюкоза, в которой наш организм не нуждается в данный момент, сохраняется, чтобы поддерживать уровень глюкозы на максимально стабильном уровне в течение всего дня», — говорит Флеминг.

Организм относится к фруктовому сахару так же, как и к рафинированному сахару?

Вот где все становится липким. В то время как организм расщепляет весь сахар одинаково, независимо от того, получаете ли вы лекарство из торта или банана, процесс получения фруктового сахара намного медленнее. Флеминг объясняет это тем, что клетчатка замедляет переваривание сахара, а многие фрукты богаты клетчаткой (вы же получаете достаточно клетчатки, верно?). «Еще один совет, который поможет еще больше замедлить усвоение фруктов, — сочетать фрукты с едой или протеином», — говорит она.

Продукты, богатые рафинированным сахаром, например печенье, содержат мало или совсем не содержат клетчатки, что позволяет сахару быстро перемещаться по кровотоку. Вот почему вы испытываете повышенный уровень сахара, а затем резко падаете после того, как выпили газировку или съели пинту мороженого. Рафинированные сладкие продукты не только снижают уровень сахара, но и не обладают другой питательной ценностью и часто считаются «пустыми калориями» (например, конфеты или сладкие коктейли).

Полезен ли фруктовый сахар?

Как и любой сахар, слишком много фруктового сахара вредно для здоровья.Но по сравнению с рафинированным сахаром фрукты — гораздо лучший вариант для регулярного употребления. «Фрукты содержат много полезных питательных веществ, которые важны для нашего организма», — говорит Флеминг, ссылаясь на витамин С (рекомендуется), витамин К и клетчатку. «Ягоды и яблоки также содержат флавоноиды и антиоксиданты, которые могут помочь в профилактике рака и других хронических заболеваний».

Какие фрукты содержат больше и меньше сахара?

Осинга говорит, что в ягодах, таких как малина, ежевика и клубника, меньше всего натурального сахара, а больше всего в сухофруктах, бананах и манго.Фруктовый сок также, как правило, содержит много сахара, и его легко выпить слишком много, потому что он не требует того же процесса пищеварения, что и цельный фрукт.

Итак, сколько фруктов нужно есть в день? «Обычно рекомендуется до трех порций фруктов в день», — говорит Флеминг, отмечая, что умеренность является ключевым моментом.

Что такое гликемический индекс и почему он важен?

Важно следить за потреблением сахара независимо от того, какой сахар вы употребляете. Гликемический индекс — это удобный инструмент, с помощью которого продукты ранжируются в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови, объясняет Флеминг.Это, в свою очередь, помогает вам принимать более обоснованные решения о питании.

«Продукты с низким гликемическим индексом (« низкий ГИ ») перевариваются медленнее. Они вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови », — говорит Флеминг. «Продукты с более высоким гликемическим индексом перевариваются и усваиваются организмом быстрее, поэтому они сильнее влияют на уровень сахара в крови и, следовательно, на инсулин. ГИ большинства фруктов от низкого до среднего ».

Флеминг говорит, что если вы страдаете диабетом, важно употреблять продукты с низким содержанием ЖКТ, чтобы контролировать уровень сахара в крови.Она также отмечает, что продукты с низким ГИ дольше сохраняют чувство сытости, что помогает контролировать вес.

Bottom Line

Ключ к любой здоровой диете — умеренность. Если вам действительно хочется чего-нибудь сладкого, вам лучше съесть фрукты, чем плитку шоколада. Фрукты дольше сохранят чувство сытости и обеспечат вас витаминами и питательными веществами.