Понедельник, 23 декабря

Жим штанги на наклонной скамье вниз головой: Жим штанги головой вниз. Энциклопедия упражнения.

Жим штанги головой вниз. Энциклопедия упражнения.

Приветствую, дамы и господа! Среда – день технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про такое упражнение, как жим штанги головой вниз. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, мышечном атласе и преимуществах и, конечно же, мы сравним виды жимов и выясним, какой из них является лучшим для развития грудных мышц.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.

Жим штанги головой вниз. Что, к чему и почему?

Если Вы зайдете в тренажерный зал в понедельник, то убедитесь, что для подавляющего большинства посетителей (в частности, парней) это день груди, а именно — горизонтальный жим штанги лежа. Можно увидеть картину, когда выстроилась целая очередь к скамье для жимов и каждый на перебой хочет ее занять. С другой стороны, если взглянуть на скамью под углом, особенно вниз, то она сиротливо пустует и ждет, когда какой-нибудь молодец осчастливит ее своим вниманием. Таким образом получается, что в одном месте густо, а в другом пусто. В этой заметке мы постараемся разобраться, чем же полезен жим штанги головой вниз и стоит ли его вообще делать.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Наклонный жим подразумевает различное положение ног относительно головы, в частности, во время жима штанги головой вниз ноги находятся выше головы, в результате чего нагрузка приходится на нижнюю часть пекторальных мышц. Большая грудная мышца состоит из двух регионов/частей – верхний и нижний, первый называется ключичная головка, второй – стернальная. Обе головки совершают аддукцию руки, притягивая ее к Вашей срединной линии. Жим под углом вниз преимущественно нагружает стернальную головку. Угол скамьи от 20 до 45 градусов наиболее эффективно воздействует на низ грудных. Также в упражнении принимают участие трицепсы и передние дельты. Меняя хват в жиме лежа на узкий, все большая нагрузка будет ложиться на трицепсы.

Полный анатомический атлас упражнения выглядит следующим образом:

В бодибилдинге жим под углом вниз используется с целью уплотнения и “подрезки” нижней кромки грудных мышц, придания ей более выразительных и резких форм и отделения от основного массива.

Преимущества

Выполнение жим штанги под углом вниз скулит сулит атлету следующие преимущества:

  • объемное развитие мышц груди при выполнении работы над каждым сегментом сегментом под своим углом;
  • выталкивание, подтяжка низа линии декольте и поднятие бюста -актуально для женщин;
  • увеличение силовых показателей в классическом жиме лежа;
  • преодоление застоя в горизонтальном жиме;
  • повышенная способность в увеличении мышечной массы грудных мышц;
  • повышенная активация низа грудных и меньшая -вспомогательных мышц;
  • более эффективное распределение веса нагрузки – перекладывание нагрузки с передних дельт на большую грудную;
  • снятие излишней нежелательной нагрузки с плеч и предотвращение их травм;
  • снятие напряжения с нижней части спины.

По-моему, впечатляющий список достоинств для принятия решения в пользу перехода на жим под углом вниз.

Техника выполнения

Жим штанги – сложное координационное упражнение, положение скамьи под углом вниз вносит свои коррективы и определенные сложности в его выполнение. Поэтому важно соблюдать правильную жимовую технику, которая пошагово выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к скамье и установите ее спинку в нижнее положение, задав требуемый угол. Снарядите штангу и подлягте под нее, закрепив ноги за опорные валики. Используя хват руки на ширине плеч, оторвите штангу от стоек. Удерживайте ее прямо над низом грудных. Руки должны быть перпендикулярны полу. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе медленно и подконтрольно начните увлекать штангу вниз. После секундной паузы, как только гриф едва коснется нижней части груди, на выдохе выжмите штангу мощно вверх.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте жим под углом вниз выглядит следующим образом:

В движении так…

Секреты и тонкости выполнения

Жим штанги головой вниз таит в себе некоторые тайны и секреты, разгадки которых помогут Вам получить от упражнения максимум. Поэтому запомните:

  • сжимайте грудь в сжатом положении (вверху), удерживая напряжение 1-2 счета;
  • если Вы новичок, то прибегайте к помощи страхующего партнера или выполняйте упражнение в тренажере Смита;
  • избегайте “гуляния” штанги, она должна “ходить” только в горизонтальной плоскости и касаться нижней части грудной клетки, не уходя слишком далеко вперед;
  • опускание снаряда должно занимать в два раз больше времени, чем ее подъем;
  • не допускайте отбива штанги в нижней точке;
  • используйте полный диапазон движения – опускание вниз без удара и подъем практически до полного распрямления рук;
  • изначально отстройте положение скамьи относительно штанги, гриф должен в аккурат опускаться на нижнюю границу грудных мышц;
  • во время движения следите за положением локтей, они должны постоянно смотреть в стороны.
  • мощно выдыхайте, как только штанга минует самую тяжелую часть траектории – это снизит кровяное давление в голове, которое и так подскакивает вследствие расположения ног выше таза;
  • если у Вас проблемы с давлением, то воздержитесь от жима под углом вниз головой.

Вариации

Нижний жим- упражнение весьма вариативное и может выполняться в различных интерпретациях, в частности таких:

  • жим гантелей под углом вниз;
  • жим в тренажере Смита под углом вниз;
  • жим штанги под разными углами наклона скамьи.

Жим под углом вниз VS жим под углом вверх. Какой вариант лучше для развития грудных мышц?

Ученые из Wayne State College в 2010 году провели исследование на предмет, какой жим лучше. В ходе него было выявлено, что жим под углом вниз лучше для развития грудных мышц, чем под углом вверх. Было доказано, что те атлеты, которые хотят сосредоточиться на развитии ключичного отдела большой грудной мышцы, должны выполнять жим под углом вверх. Если в приоритете стернальный отдел пекторальных мышц, то необходим “нижний” жим.

Исследователи измерили электрическую активность мышц (ЭМГ) испытуемых, выполняющих два разноугловых упражнения и выявили, что жим под углом вверх стимулирует верхнюю часть грудных также, как это делает жим вниз. Таким образом, всеми ожидаемого эффекта, что жим вверх лучше воздействует на верх грудных, не подтвердился.

На рисунке №2 (справа) показано влияние обоих упражнений на нижнюю часть грудных мышц. И можно отчетливо увидеть, что жим под углом вниз имеет лучшие показатели воздействия и стимуляции мышечных волокон.

Еще одно исследование, проведенное ученым-силовиком Тодор Бомпа с помощью применения метода электромиографии показало, что жим головой вниз “укладывает” практически все 100% нагрузки в грудные мышцы. В таком жиме груди достается примерно в 2 раза больше нагрузки и, как следствие, он обеспечивает большую нейро-мышечную стимуляцию, чем горизонтальный жим.

Однако наука это еще не все, имеет также значение биомеханика движения, точнее — выжимаемый вес снаряда. Чем он больше, тем больше мышечная масса грудных, а в жиме под углом вниз атлет способен одолеть на 10-15% больший рабочий вес, чем при горизонтальном.

Сей факт обуславливается тремя причинами:

  • по данным ЭМГ жим под углом вниз включает большее количество мышечных волокон грудных, за счет чего развивается большее мощностное усилие;
  • тело занимает особое положение, за счет чего плечевой сустав преимущественно совершает аддукцию/приведение, вследствие чего акцент с передних дельт и трицепсов смещается на широчайшие мышцы спины, которые крупнее. В итоге это позволяет развить большее совокупное мощностное усилие;
  • амплитуда движения снаряда меньше, чем при горизонтальном жиме, а потому вес легче переместить на меньшее расстояние, чем на большее.

Таким образом получается, что нижний жим при определенных условиях можно назвать лучшим упражнением для развития низа грудных и их общей мышечной массы.

Собственно, у меня все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы выясняли, стоит ли нам включать в свою тренировочную программу жим штанги головой вниз. Ответ – определенно да, стоит, причем, чем раньше, тем лучше. Теперь Вы знаете, как спотенциировать Ваши грудные к росту и что для этого делать. Поэтому дуем в зал и жмем вверх тормашками :)!

Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч друзья!

PS. А Вы жмете у себя в зале под углом вниз?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим штанги головой вниз техника. Жим гантелей вниз головой на наклонной скамье. Жим вниз головой – схема

Каждый спортсмен работает по индивидуальной программе исходя из того, каким видом спорта он занимается и какие группы мышц хочет максимально эффективно прокачать.

Но ни один поход спортзал у любого спортсмена не проходит без жима штанги на наклонной скамье головой вниз, именно об этом упражнении мы хотим вам подробнее рассказать и дать полезные советы по его выполнению.

Зачем делать жим на скамье с отрицательным уклоном?

Жим штанги – это упражнение без которого нельзя хорошо проработать мышцы грудь, именно это упражнение максимально эффективно заставляет мышцы расти и становится сильнее.

При выполнении упражнения в работу включается большое сплетение разных мышц, а именно:

  • Большая грудинная
  • Дельтовидная
  • Дополнительно трицепс

Если постоянно работать со штангой и выполнять всё правильно, то уже через месяц вы увидите действительно хороший результат, который будет мотивировать вас на дальнейшее совершенствование и укрепление тела.

Кроме профессиональных бодибилдеров, жимом штанги также занимаются футболисты, хоккеисты и баскетболисты, они любят это упражнение за то, что оно хорошо укрепляет мышцы спины, груди и рук.

Правильная техника

Правильная техника жима штанги головой вниз это 70% всего успеха в достижении нужного вам результата:

  • Сначала вам нужно правильно расположиться на скамье, так чтобы вам было удобно. Затем закрепить ноги в одном положении.
  • Гриф следует брать сначала средним хватом (если вы новичок в этом деле), это нужно для создания правильно угла между предплечьем и плечом.
  • Штангу нужно крепко взять и медленно снять, эта техника предотвратит растяжения и травмы мышц. Расположите руки перпендикулярно полу.
  • Сделайте глубокий вдох и начните медленно опускать штангу к груди, а потом также медленно поднимать её вверх. Если вы чувствуете, что выполнение этого упражнения даётся вам с трудом, обратитесь за помощью к товарищу, который всегда сможет вас подстраховать и в случае необходимости забрать весь вес штанги на себя.
  • Для эффективного выполнения жима штанги лежа головой вниз советуем делать по 2-3 подхода 7-10 раз.

Питание

Вместе с тренировками соблюдайте правильный режим питания. В вашем рационе должно быть как можно больше мяса, свежих овощей и фруктов.

Пейте не менее 1,5-2 литров воды, ведь во время тренировок мышцы теряют влагу, которую потом нужно восстановить.

Полностью откажитесь от употребления алкогольных напитков и курения сигарет.

Ложитесь во время спать, здоровый сон должен быть 8-9 часов, за это время организм успеет отдохнуть и восстановить свой энергетический запас.

Меры предосторожности

Обеспечение безопасности в этом деле очень важно. Много спортсменов которые не придерживались мер предосторожности, получали травмы, после которых они уже никогда не могли тренироваться.

Если подойди к этому с медицинской точки зрения, то во время жима штанги огромная нагрузка распределяется по позвоночному столбу, грудной клетке, мышц груди, рук и спины. Небольшая травма может привести к серьёзным последствиям.

Если вы только начали заниматься, то не начинайте свою работу с больших нагрузок, это самая распространённая ошибка у всех новичков.

При таком подходе вы 100% получите травму, после которой потребуется большое количество времени на восстановление.

Работая с большими нагрузками всегда ориентируйтесь на спину. Малейшие боли в этой области – тревожный звонок чтобы прекратить тренировку.

Позвоночник постоянно должен быть в одном положении, старайтесь чтобы спина также была в одном положении и не двигалась.

Уделяйте должное внимание дыханию. Когда вы поднимаете штангу вверх вам не стоит дышать, это делает мышцы слабее.

Типичные ошибки

Теперь давайте поговорим о самых распространённых ошибках, которые совершают неподготовленные люди:

Никогда не отводите локти от траектории, по которой вы выполняете жим лёжа. Существует большая вероятность повреждения плечевого сустава, ведь тогда он берёт на себя нагрузку больше, чем может выдержать.

Не надо сразу вставать после выполнения подхода. Дело в том, что кровь тогда быстро уйдёт из сосудов головного мозга, а это приведёт к потере сознания или сильному головокружению. Лучше будет 10-15 секунд ещё полежать на скамье, а только тогда встать с неё.

Резкие рывки категорически противопоказаны. Если вы человек, который уже длительное время занимается в спортзале и может тренироваться с большими нагрузками, то не стоит переоценивать свои силы.

Резкие рывки это прямой путь к разрыву мышц и сухожилий, а также возникновению грыж. Также при рывке вы можете почувствовать сильнейшую боль, из-за чего не удержите штангу что приведёт к травматизации грудной клетки.

Экипировка

Если вы считаете что на тренировку можно прийти в домашней футболке и штанах, то вы глубоко ошибаетесь. Вам нужно будет приобрести специальный костюм, который будет плотно прилегать к телу и не создавать никаких неудобств.

Чтобы у вас не было болезненных мозолей на руках, купите специальные перчатки.

Чтобы защитить позвоночник от повреждений нужно обязательно надевать атлетический пояс, он равномерно распределит нагрузку по всей спине.

Для того чтобы обезопасить себя от повреждений грудной клетки, можно положить на грудь подушку. Обувь выбирайте не высокую и максимально лёгкую.

Чем заменить упражнение?

Возникает вопрос, чем заменить жим штанги головой вниз? В мире спорта существует множество аналогичных упражнений, только с меньшей нагрузкой на мышцы.

  • Жим штанги под разными углами наклона
  • Отжимания с широким хватом
  • Упражнения на брусьях
  • Работа с гантелями

Людям у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или высоким артериальным давлением не рекомендуется заниматься данной силовой нагрузкой, так как это плохо скажется на вашем здоровье.

Если вы занимаетесь в домашних условиях или в спортзале и там нет скамьи, то в этом случае отлично подойдёт наклонная доска.

Жим со штангой нужен для развития мышц груди и укреплению трапеции, поэтому его следует делать тем, у кого слабо развиты эти части тела.

Для эффективной проработки тела занимайтесь с нагрузкой, которая меньше на 10% от вашей общей массы тела.

Интернет сайты

Если вы хотите больше знать об этом упражнении, разобраться во всех тонкостях, советуем зайти на тематические сайты.

Там для себя вы сможете найти полный спектр информации, поучаствовать в интересных дискуссиях и пообщаться с множеством интересных людей, которые также как и вы, предпочитают активный образ жизни.

На сайтах можно найти фото жима штанги головой вниз в разных вариациях, а профессиональные спортсмены на видеороликах покажут действенные упражнения. Такой контент будет вам интересен.

]

Описание упражнения

Жим лежа на скамье с наклоном вниз
Техника выполнения и задействованные мышцы при выполнении упражнения

Тип упражнения
:
Движение
:

толчковое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы
:
Выполнение
Инвентарь:
Варианты выполнения:
Сложность:

умеренная

Травмы:
Похожие упражнения:
Преимущества:

эффективно для развития грудных мышц

Недостатки:

требуется подстраховка, если нет ограничителей

Жим лежа на скамье с отрицательным углом

Жим штанги на скамье с наклоном

Основные мышцы
: большая и малая грудные.

Дополнительные мышцы
: передние дельты, трицепс.

Стабилизирующие мышцы

  • Лопатки
    : Передние зубчатые мышцы, ромбовидные, трапециевидные мышцы.
  • Плечевой сустав
    : Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча (короткая головка).
  • Умеренная стабилизация туловища
    : Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.

Уровень подготовки
: от среднего до продвинутого.

Шаг 1
. Нагните спинку горизонтальной скамьи на 30-45° ниже горизонтальной линии. Расположитесь на лавке и упритесь подъемами ног в опорные валики.

Шаг 2
. Снимите штангу со стоек и поднимите ее вверх. Руки выпрямлены.

Шаг 3
. Сделайте вдох и задержите дыхание, медленно опустите штангу к нижнему фрагменту грудной мышцы.

Шаг 4
. Мощным движением на выдохе выжмите штангу вверх на полностью выпрямленные руки.

Жимы, выполняемые на обратно наклонной скамье, нагружают нижнюю часть грудных мышц. Хорошо тренированные нижние части грудных мышц делают грудь красивее.

Старайтесь не выполнять это упражнение с большим количеством повторений и находиться в таком положении длительное время. Привыкание к состоянию, когда кровь приливает к голове, происходит не сразу. Чтобы минимизировать головокружение, дышите равномерно и избегайте задержки дыхания. После выполнения упражнения поднимайтесь медленно.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения
:

  • Освойте правильную технику выполнения движения, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное, контролируемое движение.
  • Делайте выход, когда поднимаете штангу.
  • Держите локти обращенными кнаружи, на одной линии с верхней частью грудной клетки.

Жим штанги на скамье с наклоном вниз

Тип упражнения
: базовое

Основные мышцы
: грудные

Вспомогательные мышцы
: передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения
: высокая

Оборудование
: гантели

Сейчас я расскажу вам о преимуществах и недостатках жима гантелей вниз головой на наклонной скамье.

Преимущества:

  1. По сравнению с жимом штанги вниз головой, в упражнение с гантелями глубже опускаются руки и из-за этого больше растягивается грудная мышца.
  2. Жим гантелей включает в работу больше пучков грудных мышц, чем штанга.
  3. Работает равномерно каждая рука.

Недостатки:

  1. Гантели сложно удержать в руках, нужно всегда балансировать и подключать много других мышц стабилизаторов, но это может быть и преимуществом.
  2. Неудобно закидывать гантели на скамью, нужен помощник.
  3. Основной недостаток в том, что жим гантелей вниз головой опасно выполнять людям с повышенным давлением. Когда вы лежите вниз головой, кровь приливает к голове. Вы начинаете выполнять упражнение, нагрузка на сосуды головы увеличивается, вместе с шансом инсульта.

Исходное положение

Если нет специальной наклонной скамьи для жима гантелей вниз головой
, то найдите скамью для пресса. По бокам от скамьи положите резину, чтобы кидать в конце упражнения на неё гантели, а не на пол. При большом весе гантелей найдите себе помощника: он будет подавать гантели и страховать вас при выполнении упражнения. Угол наклона скамьи поставьте в 30 градусов. Я, лично, опускаю лавку полностью и потом поднимаю на одно деление. Лягте на скамью, ноги поместите под валики. Таз, поясницу, сведенные вместе лопатки и голову прижмите к скамье. Теперь пусть помощник подаст вам 2 гантели. Не стоит самостоятельно закидывать одну гантель, поберегите силы. Гантели принимайте на грудь, локти смотрят вниз, это и будет начальное положение.

Техника выполнения жима гантелей вниз головой

Сделайте вдох и поверните гантели параллельно друг другу, после чего начинайте выжимать их вверх. Выдох на усилии. В верхней точке гантели должны плавно соприкоснуться, а не отбиться друг от друга. Руки полностью не разгибайте: так нагрузка перейдёт на трицепс и это опасно для локтевых суставов; оставляйте локти слегка согнутыми. Вместе со вдохом опускайте гантели вниз, до касания плеча или грудных мышц. Локти при опускании гантелей смотрят в стороны и вниз. После соприкосновения с телом, сразу же делайте вдох и выжимайте гантели вверх.

  • После выполнения подхода бросьте гантели и сделайте 2-3 вдоха и выдоха, после чего вставайте.
  • Попробуйте выполнить жим гантелей вниз головой с супинацией и пронацией. Супинация
    — это когда в верхней точке ладони разворачиваются друг к другу. Пронация
    — это когда в нижней точке ладони разворачиваются друг к другу.
  • Вес берите меньше 15-20% от жима гантелей горизонтально.
  • Не отрывайте поясницу от скамьи, так будет больше нагрузки на грудные мышцы, но тогда берите вес гантелей меньше.
  • Для надёжности попросите подстраховать помощника, пусть он сядет на корточки возле вашей головы и помогает выжимать гантели, толкая под локти.

Ошибки

  • Не закидывайте гантели самостоятельно, берегите силы.
  • Сидя на скамье для пресса не тяните гантель самостоятельно. Мало того что можете упасть в сторону гантели, так ещё и рискуете потянуть мышцу рот выполнении жима гантелей вниз головой.
  • Не выдвигайте плечи вперёд, так нагрузка с грудных мышц переходит на дельты.

Уже давно идет спор о том, стоит ли вообще выполнять жим лежа в наклоне вниз головой. Одни бодибилдеры делают его, другие считают бесполезным. Некоторые выполняют его потому, что чувствуют меньшую нагрузку на плечи, по сравнению с классическим жимом лежа.

С другой стороны, многие профессиональные атлеты, такие как Дориан Йейтс и Ронни Коулмен делали жим лежа со штангой и гантелями с наклоном вниз головой.

Честно говоря, меня не волнует, что говорят другие, пока я сам не попробую какое-либо упражнение. И я должен сказать, что мне нравится выполнять упражнения вниз головой, и я всегда чувствую, как они прорабатывают нижнюю и внешнюю области грудных мышц.

Конечно, я по-прежнему делаю обычный жим лежа на горизонтальной скамье, поскольку считаю, что это самое полезное упражнение на развитие силы и массы. Однако всегда полезно внести некоторое разнообразие в обычную тренировочную программу.

Какова польза жима лежа в наклоне вниз головой?

  • Это отличное упражнение для тех, у кого есть проблемы с плечами, поскольку оно создает меньшую нагрузку на суставы и дельты.
  • Всегда полезно прорабатывать мышцы под разными углами. Наклон вниз головой позволяет эффективнее прокачать низ груди, делая верхнюю часть тела еще более совершенной.
  • Если вам скучно выполнять одни и те же упражнения, то это хороший вариант, чтобы внести некоторое разнообразие в вашу тренировку груди.

Каковы недостатки упражнения?

Поскольку скамья находится под наклоном, то не так легко удерживать положение тела и выполнять правильные движения, поэтому настоятельно рекомендуется иметь страхующего партнера, особенно если вы хотите работать с большим весом. Также используйте обычный хват сверху, чтобы избежать выскальзывания грифа из рук.

Когда я впервые попробовал это упражнение, то нашел его немного опасным и неудобным, но ели вы будете практиковаться, то быстро привыкнете.

Как выполнять жим лежа в наклоне вниз головой?

Существует 2 варианта этого упражнения – со штангой или с гантелями.

Если вы новичок, то начните со штанги, так как она требует меньшего контроля в движениях, что упрощает упражнение.

Посмотрите следующее видео, чтобы узнать, как правильно выполнять жим штанги вниз головой.

Когда вы привыкнете к таким движениям в наклоне, то можете попробовать версию с гантелями, которая сложнее, и вы, вероятно, не будете справляться со слишком тяжелым весом.

Жим в наклоне с гантелями активнее задействует плечи и вообще требует большего внимания. Чтобы выполнять этот вариант упражнения более эффективно, следите за правильностью техники. Лучше всего попросите кого-нибудь помочь вам.

Посмотрите это обучающее видео.

Заключение

На мой взгляд, оба варианта жима лежа в наклоне (вверх и вниз головой) являются полезными упражнениями, но вы не должны пренебрегать классическим жимом на горизонтальной скамье. Эти упражнения помогут укрепить и привести в тонус большие и малые грудные мышцы под разными углами, что, безусловно, ведет к более рельефной груди.

Поэтому если вы еще не пробовали выполнять жим лежа в наклоне вниз головой, сейчас самое время включить его в свою тренировочную программу мышц груди.

(2
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Для выполнения жима штанги головой вниз используют специальную скамью, которая наклонена вниз. Мышцы в этом варианте работают также, как в обычном жиме от груди. Большая часть бодибилдиров мечтают, чтобы нижняя часть груди была гармонично накачена. Для этого и можно использовать это упражнение.

Также такой тренинг очень эффективно используют гимнасты, боксеры, спортсмены, которые играют в американский футбол и борцы.

Техника выполнения

  1. Закрепите ноги и примите положение лежа на скамье, которая наклонена вниз.
  2. Возьмите штангу за гриф с помощью среднего хвата. Расположите снаряд перед собой. Следите за тем, чтобы руки находились перпендикулярно полу. Эту позицию можно считать исходным положением.
  3. Для новичков лучше всего воспользоваться помощью, человека, который буде страховать при выполнении этого упражнения.
  4. Сделайте вдох и опустите снаряд вниз, до тех, пор пока гриф не коснется грудной клетки.
  5. В этой точке сделать маленькую паузу в несколько секунд. После этого с помощью груди выжмите гриф вверх, то есть верните в начальное положение. В верхней точке надо напрячь рабочие мышцы и снова опустите штангу на грудь.
  6. Стоит знать, что опускают штангу в два раза дольше, чем поднимают, это поможет повысить результативность тренинга.
  7. Тренинг надо повторить задуманное количество раз для того, чтобы результат был закреплен.
  8. Чтобы выполнять это упражнение можно вместо штанги использовать гантели.

Какие мышцы работают

Какие работают во время

Представляет собой позицию, когда голова находится на более низком уровне, чем ноги в связи с этим главная работа касается пекторальных, то ест на их нижнюю часть. Так как мышца груди делится на ключичную и стернальную головки, то и работает эта по-особенному при выполнении этого упражнения.

Если совершать жим под нижним углом, то нагрузка ложится на стернальную головку. Также при этом тренинге в работу включаются передние дельты и трицепсы. Если атлет будет использовать узкий хват, то в работе будет участвовать трицепс.

Преимущества

  • Каждый угол наклона дает определенное улучшение грудной в своем сегменте;
  • Помогает поднять грудь и улучшить визуально зону декольте, это очень понравится многим представительницам женского пола
  • Поможет улучшить результаты силы в обычном классическом;
  • Очень хорошо увеличивает набор массы;
  • Помогает снизить нагрузку на плечи и дает возможность избежать травм;
  • Помогает снять со спины лишнее напряжение и нагрузку.

Чтобы тренинг принес максимум ожидаемого результата, то надо придерживаться некоторых правил:

  • Работая силой груди в верхней точке, надо сделать паузу в несколько секунд;
  • Если вы новичок, то стоит обязательно воспользоваться услугами страхующего, это убережет вас от травм и поможет понять, как правильно выполнять технику;
  • Также для начинающих, хорошим помощником может стать ;
  • Следите, чтобы штанга не совершала лишних и не нужных движений, то есть не гуляла;
  • Двигаться штанга должна только по горизонтальной плоскости;
  • Касание должно происходить, только в нижней части груди;
  • Снаряд опускается в два раза медленнее, чем возвращается в верхнюю точку;
  • Штанга должна только очень нежно касаться груди, не должно быть никакого лежания на ней или резких агрессивных движений;
  • Поднимать снаряд стоит до почти полного выпрямления рук;
  • Контролируйте локти, они должны постоянно смотреть в разные стороны;
  • Старайтесь очень активно выдыхать в самой сложной точке тренинга, это поможет сделать давление ниже;
  • Не стоит делать это упражнение, если вы гипертоник или имеете проблемы с повышенным давлением;
  • Делают это упражнение 3×12 где три, это подходы, а двенадцать, это повторения.

Чем можно заменить

  1. .
    Помогает проработать мускулатуру рук и грудной клетки. Классический жим выполняется в позиции лежа на спине. В стартовом положении снаряд располагается над грудью, при этом руки должны быть вытянутыми. Также упражнение можно делать из позиции, когда штанга лежит на своих ограничителях, из этого положении делается вверх и снаряд обратно возвращается на свои стойки.
  2. В касание. Этот тренинг заключается в том, что как только гриф коснулся грудной клетки, сразу же без лишних задержек проводится жим.
  3. В раме. Этот тренинг выполняется внутри силовой рамы. В стартовом положении снаряд должен находится на ограничителях. Гриф должен располагаться на уровне грудной клетки. Все повторения выполняются из точки, которая находится снизу. Этот вид тренинга можно назвать достаточно безопасным, который может обойтись без человека, который страхует.
  4. На наклонной скамье. Дает возможность проработать снизу и сверху. Чем выше находиться голова, тем больше нагрузка на верхнюю часть грудной клетки и наоборот.
  5. Ширина хвата. Хват очень важен в вопросе работы, ведь порой именно от него зависит, какая часть тела будет активно тренироваться.

Жим штанги головой вниз: правильная техника, типичные ошибки

Жим штанги головой вниз направлен на преимущественное развитие нижней части пекторальной мышцы. Это упражнение помогает «отделить» мышцы груди от пресса и получить красивый рельеф. Упражнение используется как специально-подготовительное в американском футболе, теннисе, гольфе и спортивной гимнастике. В пауэрлифтинге и жиме лежа его применяют редко, так как амплитуда движения плечевого сустава увеличена, и атлет может подвергаться травмам, когда жмет по слишком длинной траектории.

Движение больше распространено в бодибилдинге. Цель проработки = прорисовка той самой «линии», которая отделяет мышцы груди от живота. В плане сложности это достаточно нагрузочное движение. Оно требует помощи страхующего и аккуратности самого атлета. В упражнении работают мышцы груди, передние дельтовидные и трицепсы. Стабилизацию тела атлета в упражнении принимают на себя спина и мышцы ног.

Правильная техника

Исходное положение

Лавки различаются по наличию или отсутствию упоров для ног. Если стопы висят в воздухе, а голеностоп зафиксирован подушками, следует использовать технику, когда принимая исходное положение, атлет как бы отталкивается от штанги, чтобы зафиксировать лопатки жестко к позвоночнику.

Если лавка классическая, сначала надо расположить ноги так, чтобы стопы стояли устойчиво и не скользили. Затем страхующий снимает штангу, атлет собирает лопатки, и упирается ими в поверхность скамьи, а спина сохраняет естественный прогиб.

Для большинства скамей мост не возможен, но следить за лопатками все равно нужно. Не допускается движение, когда спортсмен жмет со скругленными вперед плечами, и лежит на расслабленной спине.

Движение

Страхующий снимает штангу со стоек, атлет плавно опускает ее на грудь до касания. Траектория движения локтей – из нейтрального положения по эллипсоиду чуть ближе к телу, и обратно. Вести локти в стороны, и тем более к ушам – травмоопасная техника. Хотя бодибилдеры именно этим обычно и занимаются. Спасает их использование небольших весов на штанге.

Хват в упражнении рекомендуется средний. Ошибочно считать, что в нем работает только трицепс. При среднем хвате возможно задействование мышц груди, и точечное воздействие на нижние пучки пекторальных, так как срыв с груди все равно происходит за счет мышц груди.

При опускании нужно как бы тянуться грудной клеткой к грифу. Снаряд опускается ниже линии сосков, ближе к солнечному сплетению.

После касания штангу нужно остановить на груди, и одним плавным, но скоростным движением выжать вверх. Только такая техника позволяет избавиться от риска падения снаряда, и выжать достаточно серьезный вес. Локти следует разгибать полностью. Если они перегружены и болят единственный выход – не делать некоторое время жим.

Подходы и повторы. Движение выполняется в 3-5 рабочих подходов в количестве повторений от 5 до 10.

Опускание штанги происходит на вдохе, жим – на выдохе.

Безопасность движения

Бытует мнение, что спину надо прижимать к лавке в поясничном отделе. На самом деле, убирание естественного лордоза поясницы ничего не даст в плане безопасности. А вот расслабленная верхняя часть спины – причина нестабильного положения атлета и травм. Для того, чтобы спортсмен мог выполнять движение в безопасном режиме, следует напрячь спину, и не разводить лопатки по плоскости спины. Движение не должно производиться на расслабленной спине, а вот поясничный лордоз – допустимая вещь.

Второй момент – кроссовки не должны скользить, если упражнение делается с упором в пол, а ноги не должны перемещаться по поверхности . Упор ног следует тренировать во всех жимаз, так как он – залог правильного исходного положения атлета на скамье.

Помощь страхующего является обязательной. В фитнес-залах стойки для жима сделаны таким образом, что только человек определенного роста может сам безопасно снять штангу. Люди ниже 170 см и выше 186 см обычно испытывают с этим проблемы. Да и съем штанги со стоек – это навык, если он не натренирован, после самостоятельного взятия снаряда атлет остается лежать на расслабленной спине, со скругленными вперед плечами, что недопустимо по технике безопасности.

Разминкой к жиму на наклонной скамье в них обычно является классический жим. Либо атлет выполняет жим на наклонной скамье с уклоном вверх, чтобы прокачать верх груди сначала. Смысл только в том, что первый подход не должен выполняться с рабочим весом. Обычно же любой подход предваряется ротацией плечевого сустава, то есть упражнениями на вращение плеча наружу и внутрь, и разминкой локтей и запястий. Некоторые атлеты привыкли делать и один сет любого движения на спину, например, подтягивания, чтобы почувствовать сборку лопаток.

Важно: повышенное давление у спортсмена является противопоказанием для выполнения этой разновидности жима. Не следует жать на наклонной с уклоном скамьи вниз, и если спортсмен испытывает головокружение при вставании. Не рекомендуется упражнение, если принимают препараты для питания сосудов мозга. Также противопоказанием является травма мышц груди, трицепса и плеча, а также плечевых, локтевых суставов и запястий.

Экипировка

Рекомендуются только кистевые бинты и пояс. Различные подставочки на грудь и прочие подобные вещи имеют свойство съезжать с тела спортсмена и мешать выполнению упражнения. Если человек опускает вес по инерции, ему нужна не подставка, а тренер, который научит его плавно одним движением опускать вес, и фиксировать его на груди, а затем мощным взрывным движением выжимать вверх.

Полезные советы

Если человек не умеет жать никаким другим способом, кроме опускания штанги себе на шею, ему стоит поучиться правильной работе плеч и спины. Пока это не будет сделано, никакие усложненные жимы не рекомендуются. Если «невмоготу» и очень хочется иметь пресловутую линию отделения груди от живота, стоит поработать некоторое время с гантелями.

Отучать спортсмена следует и от залома запястий. Вес штанги должен распределяться равномерно на ладони, и выворачивать запястья не нужно. Локти должны жестко стоять на траектории, и не закручиваться вверх, к ушам. Руки работают в одной плоскости. Особенно за этим стоит следить людям, у которых сильный сколиоз.

Какие-либо поставки под таз, если человек травмирован, полотенца и прочие прокладки между атлетом и скамьей жестко фиксируются. Скольжение тела – наиболее частая причина травм. Не следует и вскакивать с лавки в огромном темпе.

Наиболее частая проблема тех, кто никак не может заиметь красивые грудные – это не недостаток жимов, а недостаток грамотного программирования нагрузки. Допустим, спортсмен выполняет на первой тренировке классический жим и разводку, а на второй – жимы на наклонных скамьях и «бабочку». Каким должен быть вес снаряда? Тяжелым – только на одной из тренировок. Если речь идет о натуральном атлете или фитнессисте «для себя», то возможно еще и на каждой второй. Недостаток восстановления – наиболее частая проблема среди любителей. Именно из-за этого и получается, что куча жимов дают посредственный результат.

Для много жмущих людей важна личная экипировка. Бинты стоит купить себе под свою руку и один раз. То, что обычно есть в зале слишком растянуто, чтобы фиксировать что-либо кроме эго владельца зала. Пояс также следует приобрести пауэрлифтерский, а не более дешевый тяжелоатлетический.

Тренируйтесь грамотно, и вы обязательно достигнете своих целей.

техника со штангой и гантелями

Для создания наилучшей формы грудных мышц привычного жима лежа на горизонтальной скамье недостаточно. Чтобы сделать мышцы не только объемными, но и придать им красивое очертание и добиться симметричного вида, нужно использовать разные варианты жимов штанги и гантелей. Одним из таких упражнений, позволяющих развить нижнюю часть грудных мышц, является жим головой вниз. Упражнение это непростое и неудобное, поэтому атлеты приходят к нему неохотно. Но рано или поздно, жим вниз головой, все же, появляется в перечне упражнений для работы над грудными мышцами.

Содержание

Цель упражнения

Жим под отрицательным углом используется в тренировочном процессе исключительно для развития нижней части грудных мышц. С помощью этого упражнения спортсмен может сделать нижнюю линию груди более очерченной, что придаст совершенно другой вид торсу. Еще одним, правда, второстепенным эффектом упражнения можно считать снижение комфорта тренировочного процесса, а это делает тренировку разнообразной, что положительно сказывается на прогрессе, ведь снижается скорость адаптации мышц. При этом такой жим штанги подключает дополнительные мышцы, которые в упражнении жим лежа в горизонтальном положении включаются в работу не в полной мере.

Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Первый подход выполняется с минимальным весом или с пустым грифом.

  1. Заняв положение на наклонной скамье, следует зафиксировать ноги между валиками.
  2. Хват может быть средним или широким.
  3. Сняв гриф со стойки, можно начинать движение вниз. Выполнять его следует концентрированно и медленно. Без рывков.
  4. Опустив штангу до нижней точки амплитуды, спортивный снаряд плавно возвращается в исходное положение. Обратите внимание, что в верхней точке амплитуды руки в локтевых суставах полностью выпрямлять не нужно, так как это может привести к травме.
  5. Гриф штанги опускается на уровень нижней линии грудных мышц.

При выполнении жима под отрицательным углом из-за положения вниз головой может увеличиться кровяное давление.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье головой вниз

Это упражнение технически ничем не отличается от работы со штангой. Но выполнять его сложнее, ведь штанга фиксируется на стойках, а гантели приходится размещать в исходном положении самостоятельно, поднимая с пола. В случае выполнения упражнения жим гантелей под наклоном, лучшим вариантом будет выполнение упражнения с помощью напарника, который сможет подстраховать во время выполнения движений, а также подать и забрать гантели. Выполняя упражнение с большим весом, есть риск получить травму именно в момент поднятия с пола или опускания гантелей на пол.

Как внедрить в тренировку

Жим штанги под отрицательным наклоном выполняется в конце всех жимов штанги и гантелей. Оптимальным вариантом будет внедрение упражнения в тренировочный процесс перед тренировкой трицепсов. Вот пример мощной тренировки на грудные мышцы:

Каждое упражнение выполняется 3-4 подхода по 10-12 повторений каждый, не считая разминочного подхода. Разминочный подход может выполняться без отягощения, например, отжимания на брусьях или же с пустым грифом в жимах штанги. В упражнениях пуловер и разводка гантелей лежа количество повторений можно увеличить до 14.

Это упражнение отлично подойдет в качестве элемента трисета и, разумеется, его можно выполнять дропсетом. Правда, в этом случае обязательно нужна поддержка и страховка.

В трисете жим вниз головой лучше всего поставить вторым.

Отличной связкой можно считать следующие тройки:

Вариант 1.

  • Жим штанги под углом 45 градусов.
  • Жим вниз головой со штангой.
  • Жим лежа с гантелями.

Вариант 2.

Кому не стоит выполнять это упражнение

Из-за положения вниз головой во время выполнения упражнения кровь приливает к голове. При повышенном давлении этот фактор может быть причиной таких серьезных последствий, как инсульт. Разумеется, имея проблемы с давлением, поход в тренажерный зал следует отложить. Но и при появлении малейшего дискомфорта при выполнении жима головой вниз – от упражнения стоит отказаться. Кстати, по сравнению с другими вариантами жима штанги, этот считается самым опасным, так как вес располагается, если не прямо над шеей, то под таким углом, что гриф в любом случае при падении окажется на шее. Если есть возможность выполнить упражнение в паре, не стоит ее игнорировать.

Заключение

Жим головой вниз, чаще всего, используют культуристы для лучшей проработки низа груди, но и спортсмены любители тоже прибегают к этому упражнению. Кстати, нередко его используют для преодоления плато в прогрессе, когда результаты в жиме штанги или объеме грудных мышц остаются на месте. Нужно ли использовать упражнение жим под отрицательным углом? Безусловно, да! Использование этого и других упражнений в комплексе позволит в кратчайшие сроки развить мышцы груди, увеличить силовые показатели и создать наилучшую форму мускулатуры. Актуально ли упражнение для женщин? Этот вариант жима использовать женщинам можно, однако, в женском тренинге лучше всего использовать жим под углом 45 градусов. Этого будет достаточно, конечно, если речь идет о любительском уровне.

Видео: жим штанги вниз головой

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также








Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье



Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя и средняя части пресса. Второстепенные — нижняя часть и косые мышцы живота.Оборудование:Наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле






Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы»



Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы»
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.Оборудование:»Скамья для молитвы», штанга с изогнутым или прямым грифом.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы






Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье



Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, удерживая в руках пару гантелей. Исходное






Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье



Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью и






Верх: Жим лежа на наклонной скамье



Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Наклонная скамья, штанга.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите






Верх: Жим гантелей на наклонной скамье



Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Наклонитесь и поднимите с






Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье



Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Поставьте гантели на






Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз



Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Вам понадобится






Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз



Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Закрепите ноги в области лодыжек и






Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье



Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Рабочие мышцы:Жимы гантелей на горизонтальной скамье считаются компаундным упражнением, так как включают в работу большое количество мускулов.Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы и






Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье



Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, плечи (дельтоиды), трапеции и низ спины.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Лягте на скамью. В исходном положении штанга






Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье



Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край горизонтальной скамьи и поднимите






Нырок вниз головой



Нырок вниз головой
Нырок вниз головой — это телодвижение, непосредственно предшествующее началу погружения. Следовательно, выполнение такого нырка имеет огромное значение, поскольку позволяет подводнику преодолеть первоначальную положительную плавучесть на














Жим лежа на наклонной скамье головой вниз, техника выполнения

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз – эффективное упражнение, позволяющее красиво накачать нижнюю область груди, быстро набрать мышечный объем в области трицепса и развить дельтовидные мышцы. Наклонный жим не многим отличается от обычного, применяется для того чтобы разнообразить тренировку, дать нагрузку на мышцы, которые могут не задействоваться при стандартном положении тела. Жим на наклонной скамье головой вниз более травмоопасен, чем классический, по причине того, что позволяет работать со сравнительно большими весами, которые могут нанести серьезный ущерб здоровью при несоблюдении техники безопасности или случайной ошибке.

Разновидности

Жим на наклонной скамье можно выполнять со штангой, пустым грифом или гантелями. Спортсмен вправе выбрать любой хват: узкий, обычный, широкий, обратный. Угол наклона не должен быть слишком велик, оптимальный диапазон – 20-45 градусов.

Спортсмен может не только регулировать угол наклона, но и менять снаряды. Довольно эффективен жим головой вниз на скамье Смита, кроме того, он менее травмоопасен. Начинающие могут использовать легкие гантели, делая одновременный подъем, или брать пустой гриф. В любом случае при использовании штанги должен быть кто-то, кто вас подстрахует, поскольку ошибка при выполнении может стоить спортсмену жизни.


Какие мышцы работают?

Жим штанги в наклоне с головой, опущенной вниз, отлично прорабатывает нижнюю область груди, трицепс, спину.

Преимущества упражнения:

  • быстрый набор массы;

  • подтяжка груди, выделение контура, подчеркивание нижней линии;

  • эффективно распределяется нагрузка с дельтовидных мышц на грудь;

  • предупреждение травм плеча;

  • перераспределение нагрузки с низа спины на верхнюю ее часть;

  • постепенное увеличение веса в обычном жиме.

Из-за особого положения ног, а именно – выше головы, усилия должны прикладывать пекторальные мышцы. Одновременно наклонный жим позволяет развивать стернальную головку груди, а классический жим на горизонтальной скамье больше натруживает ключичную часть. Чем уже хват, тем большее участие будут принимать трицепсы.

Особенности техники исполнения

Жим штанги лежа с наклоном вниз считается более травмоопасным, чем горизонтальный вариант, поэтому важно соблюдать технику безопасности. Первое, о чем должен позаботиться спортсмен – страховка. Без человека, который подстрахует на жиме, нельзя приступать к выполнению упражнения, разве что если вы используете скамью Смита.

Техника выполнения:

  1. Задайте скамье нужный наклон – для новичков достаточно будет расположить рабочую поверхность под углом 20 градусов.

  2. Установите опорные валики, подготовьте штангу с подходящим весом.

  3. Используя обычный хват (руки на ширине плеч либо же чуть более широкий хват) поднимите гриф вверх.

  4. Делая вдох, медленно опускайте штангу, коснувшись грифом груди.

  5. На выдохе энергичным амплитудным движением сделайте жим.

Обычно достаточно двух-трех подходов по 10-15 раз. Помните, чтобы правильно начать развивать мышцы груди, необходимо подобрать оптимальный вес. На наклонной скамье большие веса выжимаются проще за счет более гармоничного распределения нагрузки – с трицепса и дельтовидных мышц на спину. Если вы хотите качать руки и плечи, то более подходящим упражнением станет жим с наклоном головы вверх.

Важно делать качественную разминку, которая включает аэробику и разогрев мышц. Работая на наклонной скамье спина должна быть прямой, немного выгнутой в области поясницы. Локти должны смотреть в стороны, обязательно следите за их положением. Движение делается в полном диапазоне, плавно, подконтрольно. Упражнение запрещено делать людям, страдающим от повышенного давления, так как кровь активно приходит к голове.

Жим штанги лёжа вниз головой

Главные работающие мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы.

Делайте это упражнение с особой осторожностью. При его выполнении на плечевые суставы ложится огромная нагрузка. Кроме того, этот вариант жима способствует излишнему выгибанию спины. Выгиб спины следует сводить к минимуму (или даже вообще к нулю) во всех видах жима. Сильный выгиб спины во время жима приводит к тому, что на поясницу ложится опасная нагрузка.

В жиме лёжа вниз головой штанга двигается, по отношению к торсу, по траектории, отличающейся от обычного горизонтального жима. Кроме того, штанга перемещается по более сокращённой амплитуде. Несмотря на это, жим лёжа вниз головой — это более рискованное упражнение. Возможно, с точки зрения безопасности, лучше остановиться на других альтернативных вариантах: частичном жиме лёжа в силовой раме, отжиманиях (возможно, тоже частичных).

Жим лёжа вниз головой делается на скамье, которая наклонена таким образом, что Ваша голова находится ниже ног. Угол наклона не должен превышать 30 градусов. Лягте на скамью так, чтобы впоследствии Вам было удобно снять штангу со стоек и вернуть её обратно на стойки в конце сета. За гриф беритесь и дышите так же, как и в обычном жиме лёжа.

С помощью партнёра или помощника, снимите штангу со стоек. Зафиксируйте её на выпрямленных руках, сделайте небольшую паузу и затем опустите гриф, сохраняя полный контроль над ним, на нижнюю часть груди намного ниже Ваших сосков (на мышцы пресса). Сделав очень небольшую паузу на груди и не расслабляя мышцы торса, выжмите штангу снова вверх. Предплечья должны быть вертикальными на протяжении всего упражнения.

В отличие от обычного горизонтального жима в этом варианте жима траектория штанги не имеет горизонтальной составляющей. Двигайте штангу строго вертикально, вверх-вниз» — даже небольшое отклонение от этой траектории грозит тем, что Вы не сможете завершить повторение и, возможно, травмируетесь.

Никогда не опускайте гриф на середину груди или, ещё хуже, к ключицам. И не выгибайтесь слишком сильно в пояснице — держите задницу прижатой к скамье.

В конце сета Ваш помощник должен помочь Вам поставить штангу обратно на стойки, чтобы Вы не потеряли контроль над штангой.

узлов стержня направляются вниз по технике. Руки с гантелями опускают голову на наклонной скамейке. Прижимная головка

Каждый спортсмен работает по индивидуальной программе В зависимости от того, каким видом спорта он занимается и какие группы мышц хотят потеть максимально эффективно.

Но ни один походный зал ни у одного спортсмена не проходит без штанги с наклонной скамьей головой вниз, именно об этом упражнении мы хотим рассказать подробнее и дать полезный совет по его выполнению.

Почему скамейка у скамьи с отрицательным уклоном?

Горшки планки — это упражнение, без которого невозможно хорошо проработать мышцы груди, именно это упражнение максимально эффективно заставляет мышцы расти и становиться сильнее.

При выполнении упражнения на большое сплетение включаются разные мышцы, а именно:

  • Большая грудь
  • Дельтаидоид
  • Дополнительно трицепс

Если вы постоянно работаете со штангой и все выполняете правильно, то уже через месяц вы увидите действительно хороший результат, который будет мотивировать к дальнейшему совершенствованию и укреплению организма.

Помимо профессиональных бодибилдеров, штангой занимаются футболисты, хоккеисты и баскетболисты, которые любят это упражнение за то, что оно хорошо укрепляет мышцы спины, груди и рук.

Правильная техника

Правильная техника Рода Гтана головой вниз — это 70% успеха в достижении нужного вам результата:

  • Сначала вам нужно сесть прямо на скамью, чтобы вам было удобно. Затем зафиксируйте ноги в том же положении.
  • Стервятник должен сначала взять средний хват (если вы новичок в этом случае), необходимо создать правильный угол между предплечьем и плечом.
  • Стержень должен быть туго натянут и медленно извлекаться, это предотвратит растяжение и травму мышц. Положите руки перпендикулярно полу.
  • Сделайте глубокий вдох и начните медленно опускать штангу к груди, а затем также медленно поднимать ее вверх. Если вы чувствуете, что выполнение этого упражнения дается вам с трудом, обратитесь за помощью к другу, который всегда сможет вас вдохновить и при необходимости возьмет на себя всю тяжесть удочки.
  • Для эффективного выполнения жима штанги лежа головой советуем сделать 2–3 подхода по 7–10 раз.

Еда

Вместе с обучением следите за правильным режимом питания. В вашем рационе должно быть как можно больше мяса, свежих овощей и фруктов.

Пейте не менее 1,5-2 литров воды, потому что во время тренировки мышцы теряют влагу, которую затем нужно восстанавливать.

Полностью отказаться от употребления спиртных напитков и курения сигарет.

Гулять во время сна, здоровый сон должен составлять 8-9 часов, за это время организм успеет расслабиться и восстановить свою энергообеспеченность.

Меры предосторожности

Безопасность в этом вопросе очень важна. Многие спортсмены, не соблюдающие меры предосторожности, получили травмы, после которых уже не смогли тренироваться.

Если подойти к этому с медицинской точки зрения, то во время жима штанги огромная нагрузка распределяется на позвоночник, грудь, грудные мышцы, руки и спину.Небольшая травма может привести к серьезным последствиям.

Если вы только начали заниматься, то не начинайте работу с больших нагрузок, это самая частая ошибка всех новичков.

При таком подходе вы будете на 100% травмированы, после чего вам потребуется много времени на восстановление.

Работая с большими грузами, всегда сосредотачивайтесь на спине. Малейшая боль в этой области — тревожный сигнал к прекращению тренировок.

Позвоночник должен постоянно находиться в одном и том же положении, постарайтесь сделать так, чтобы спина также находилась в таком же положении и не двигалась.

Обращайте внимание на дыхание. Когда поднимаешь штангу, дышать нельзя, это ослабляет мышцы.

Типичные ошибки

А теперь поговорим о наиболее распространенных ошибках, которые совершают неподготовленные люди:

Никогда не отводите локти от траектории, по которой вы выполняете жим лежа. Велика вероятность повреждения плечевого сустава, ведь тогда он принимает на себя нагрузку большую, чем может выдержать.

Не вставайте сразу после завершения подхода.Дело в том, что кровь потом быстро покинет сосуды головного мозга, а это приведет к потере сознания или сильному головокружению. Лучше полежать на скамейке 10-15 секунд, но только потом вставать.

Резкие рывки категорически противопоказаны. Если вы человек, который давно занимается в тренажерном зале и умеет тренироваться с большими нагрузками, то переоценивать свои силы не стоит.

Острые перегибы — прямой путь к разрыву мышц и сухожилий, а также к возникновению грыжи.Также во время рывка вы можете почувствовать сильнейшую боль, из-за которой не держите штангу, что приведет к травме груди.

Снаряжение

Если вы думаете, что можете прийти на тренировку в домашней футболке и штанах, то глубоко ошибаетесь. Вам потребуется приобрести специальный костюм, который будет плотно прилегать к телу и не создавать неудобств.

Чтобы у вас не было болезненных мозолей на руках, купите специальные перчатки.

Для защиты позвоночника от повреждений необходимо носить спортивный пояс, он равномерно распределяет нагрузку по спине.

Чтобы обезопасить себя от повреждения грудной клетки, можно надеть нагрудную подушку. Обувь Выбирать невысоко и легко легко.

Чем заменить упражнение?

Возникает вопрос, а чем заменить центр штанги головкой вниз? В мире спорта много подобных упражнений, только с меньшей нагрузкой на мышцы.

  • Жим штанги под разными углами наклона
  • Жим С. широким хватом
  • Упражнения на брусьях
  • Работа с гантелями

Людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или повышенным артериальным давлением, не рекомендуется делать молчаливую нагрузку, так как это плохо скажется на вашем здоровье.

Если вы занимаетесь дома или в спортзале и нет скамейки, то в этом случае отлично подойдет наклонная доска.

Домашние животные со штангой нужны для развития мышц груди и укрепления трапеции, поэтому ее следует делать тем, у кого эти части тела развиты слабо.

Для эффективного изучения тела займитесь нагрузкой, которая составляет менее 10% от общей массы вашего тела.

Интернет-сайты

Если вы хотите больше узнать об этом упражнении, разобраться во всех тонкостях, советуем зайти на тематические сайты.

Там вы можете найти для себя весь спектр информации, поучаствовать в интересных дискуссиях и пообщаться с множеством интересных людей, которым также нравится активный образ жизни.

На сайтах вы можете найти фото центра штанги в разных вариациях, а профессиональные спортсмены Эффективные упражнения покажут на видео. Такой контент будет вам интересен.

]

Описание упражнения

Рывок лежа на скамейке с наклоном вниз
Техника выполнения и интегрированные мышцы при выполнении упражнения
Тип упражнения:
Трафик:

платный

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:
Производительность
Опись:
Варианты исполнения:
Сложность:

умеренный

Травмы:
Подобные упражнения:
Преимущества:

эффективен для развития мышц груди

Недостатки:

исследования требуется, если нет ограничителей

Рывок лежа на скамейке с отрицательным углом

Стержни Стержни на скамейке с уклоном

Основные мышцы : Большая и малая грудь.

Дополнительные мышцы : Передняя дельта, трицепс.

Стабилизирующие мышцы

  • лопатки : Мышцы передних зубов, ромбовидные, трапециевидные мышцы.
  • Плечевой сустав : Поворотные мышцы плеча, двуглавая мышца Плечо (короткая головка).
  • Средняя стабилизация туловища : Группы мышц живота и городского типа, короткие мышцы спины.

Уровень подготовки : от среднего до продвинутого.

Шаг 1 . Подтяните спинку горизонтальной скамьи на 30-45 ° ниже горизонтальной линии. Оставайся на скамейке и назначь ступням подъемные ролики.

Шаг 2. . Снимите штангу со стоек и поднимите ее. Руки выпрямились.

Шаг 3. . Сделайте вдох и задержите дыхание, медленно опустите штангу к нижнему фрагменту грудной мышцы.

Шаг 4. . Мощное движение на выдохе. Поднимите штангу на полностью выпрямленные руки.

Подъемы, выполняемые на спинке наклонной скамьи, нагружают нижнюю часть грудных мышц. Хорошо натренированные низ грудных мышц делают грудь красивее.

Старайтесь не выполнять это упражнение с большим количеством повторений и находиться в таком положении долгое время. Привыкание к состоянию, когда кровь прилипает к голове, происходит не сразу. Чтобы свести к минимуму головокружение, дышите равномерно и избегайте задержек дыхания. После выполнения упражнения медленно поднимайтесь вверх.

Советы по выбору правильного оборудования для упражнений :

  • Разблокируйте правильную технику Выполняйте движения перед увеличением веса веса.
  • Избегайте использования силы инерции; Используйте медленное контролируемое движение.
  • Разберитесь, когда поднимаете штангу.
  • Держите локти развернутыми к воздуховоду на одной линии с верхней частью грудной клетки.

Стержни Стержни на скамейке с уклоном вниз

Тип упражнения : Базовый

Основные мышцы : Грудь

Вспомогательные мышцы : Передняя дельта, трицепс

Упражнение на трудность : Высокое

Снаряжение : Гантель

Теперь я расскажу вам о преимуществах и недостатках гантелей с наклоном головы на наклонной скамье.

Преимущества:

  1. По сравнению с жимом штанги вниз по голове, руки глубже в упражнении с гантелями, руки глубже, и из-за этого растягивается грудная мышца.
  2. Гантели включают в себя больше связок грудных мышц, чем штанга.
  3. Работает равномерно каждой рукой.

Недостатки:

  1. Гантели сложно держать в руке, нужно всегда балансировать и подключать множество других стабилизаторов мышц, но это может быть преимуществом.
  2. Бросать гантели на скамейке неудобно, нужен помощник.
  3. Главный минус гантели в том, что гантели опасно выполнять людям с повышенным давлением. Когда ложишься головой, кровь прилипает к голове. Вы начинаете тренироваться, увеличивается нагрузка на сосуды головы, увеличивается шанс инсульта.

Исходное положение

Если нет специальной наклонной скамьи для излучающих гантелей вниз головой , то найдите скамейку для жима.По бокам скамьи положите резину, чтобы гантели бросать в конце упражнения, а не на пол. Для большого веса гантели — помощник: он будет обслуживать гантели и страховать вас при выполнении упражнений. Угол наклона скамейки 30 градусов. Лично я опускаю магазин полностью, а потом поднимаю на одно деление. Лягте на скамью, ступни подставьте под ролики. Таз, поясница, которые меняются местами и жим на скамье. Теперь позвольте помощнику дать вам 2 гантели. Не стойте в одиночестве, чтобы бросить одну гантель, опустите силу.Возьмите гантели на грудь, локти смотрят вниз, это будет исходное положение.

Техника сбора гантелей вниз головой

Сделайте вдох и поверните гантели параллельно друг другу, затем начните сжимать их вверх. Выдох с усилием. В верхней точке гантели должны входить в контакт плавно, а не отбиваться друг от друга. Руки не разгибаются полностью: так нагрузка превратится в трицепс и это опасно для локтевых суставов; Локти оставьте слегка согнутыми.Вместе с вдохом опустите гантели вниз, прежде чем коснуться плеча или грудных мышц. Локти при опускании гантелей смотрите в стороны и вниз. При контакте с телом сразу вдохните и выжмите гантели вверх.

  • После завершения подхода бросить гантели и сделать 2–3 вдоха и выдоха, затем встать.
  • Попробуйте выполнить жим гантелей вниз головой с супинацией и пронацией. Супинация — Это когда в верхней точке ладони разворачиваются друг к другу. Пронация — Это когда в нижней точке ладони разворачиваются друг к другу.
  • Вес занимает менее 15-20% веса скамьи гантелей по горизонтали.
  • Не ломайте поясницу от скамьи, так будет больше нагрузка на грудные мышцы, но тогда вес гантелей брать меньше.
  • Для надежности попросите вдохновить помощника, пусть он присядет возле вашей головы и помогает сжимать гантели, толкаясь под локтями.

Ошибки

  • Не бросайте гантели самостоятельно, позаботьтесь о мощности.
  • Сидение на скамье для жима Не тяните гантели самостоятельно. Мало того, что вы можете упасть в сторону гантелей, вы все еще рискуете тянуть устье рта жима гантелей вниз по голове.
  • Не толкайте плечи вперед, так нагрузка от грудных мышц уходит на дельту.

Давно идет спор о том, стоит ли выполнять жим лежа в наклоне с головой. Одни бодибилдеры это делают, другие считают бесполезным.Некоторые выполняют его, потому что ощущают меньшую нагрузку на плечи, по сравнению с классическим жимом лежа.

С другой стороны, многие профессиональные спортсмены, такие как Дориан Йейтс и Ронни Калмен, лежали со штангой и гантелями с наклоном вниз по голове.

Честно говоря, мне все равно, что говорят другие, пока я сам не попробую какое-нибудь упражнение. И я должен сказать, что мне нравится делать упражнения для головы, и я всегда чувствую, как они прорабатывают нижнюю и внешнюю области грудных мышц.

Конечно, я до сих пор делаю обычный жим на горизонтальной скамье, потому что считаю, что это самое полезное упражнение для развития силы и массы. Однако всегда полезно внести некоторое разнообразие в привычную программу тренировок.

В чем преимущество жима лежа с наклоном вниз головой?

  • это отличное упражнение Для тех, у кого проблемы с плечами, так как оно создает меньшую нагрузку на суставы и дельту.
  • Всегда полезно прорабатывать мышцы под разными углами.Наклон головы вниз позволяет более эффективно накачивать нижнюю часть груди, делая верхнюю часть тела еще более совершенной.
  • Если вам надоели одни и те же упражнения, то это хороший вариант разнообразить тренировку груди.

Какие недостатки упражнения?

Поскольку скамья находится под наклоном, то удерживать положение тела и выполнять правильные движения не так-то просто, поэтому настоятельно рекомендуется иметь партнера, который болен, особенно если вы хотите много работать веса.Также используйте обычный захват сверху, чтобы сетка не соскользнула с рук.

Когда я впервые попробовал это упражнение, я обнаружил, что оно немного опасно и неудобно, но вы должны были бы потренироваться, а затем быстро привыкнете.

Как правильно делать жим лежа в наклоне головы?

Есть 2 варианта этого упражнения — со штангой или с гантелями.

Если вы новичок, то начинайте со штанги, так как она требует меньшего контроля в движениях, что упрощает упражнение.

Посмотрите следующее видео, чтобы узнать, как правильно выполнять жимовые штанги вниз по голове.

Когда привыкнешь к таким движениям в наклоне, можно попробовать вариант с гантелями, который посложнее, и со слишком тяжелым взвешиванием, наверное, не справишься.

Человек в наклоне с гантелями активно задействует плечи и, как правило, требует большего внимания. Чтобы выполнять этот вариант упражнения более эффективно, следите за правильностью техники.Лучше попросить кого-нибудь помочь вам.

Посмотрите это обучающее видео.

Заключение

На мой взгляд, оба варианта лежа в наклоне (вверх и вниз головой) полезны упражнения, но не стоит пренебрегать классическим жимом на горизонтальной скамье. Эти упражнения помогут укрепить и привести в тонус большие и маленькие мышцы груди под разными углами, что, конечно же, приведет к более рельефной груди.

Поэтому, если вы не пробовали выполнять жим лежа в наклоне с головой, теперь пора включить его в свою программу тренировки грудных мышц.

( 2
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Для выполнения жима ободка со штангой используйте наклонную вниз специальную скамью. Мышцы в этой версии тоже работают как у обычного зверя. Большинство бодибилдеров мечтают, чтобы нижняя часть груди была гармонично накачана. Для этого можно использовать это упражнение.

Также такие тренировки очень эффективно используют гимнасты, боксеры, спортсмены, играющие в американский футбол, и бойцы.

Техника выполнения

  1. Зафиксируйте ноги и примите положение лежа на наклоненной вниз скамье.
  2. Возьмите штангу за шею средним хватом. Поместите снаряд перед собой. Следите, чтобы руки были перпендикулярны полу. Эту позицию можно считать исходной.
  3. Новичкам лучше всего воспользоваться помощью человека, который будет застрахован при выполнении этого упражнения.
  4. Сделайте вдох и опустите снаряд вниз, пока стервятник не коснется груди.
  5. На этом этапе сделайте небольшую паузу в течение нескольких секунд. После этого с помощью груди убрать шею вверх, то есть вернуться в исходное положение. В верхней точке нужно напрячь работающие мышцы и снова опустить ствол на грудь.
  6. Стоит знать, что они опускают коровник вдвое дольше, чем поднимают, это поможет улучшить производительность дрессировки.
  7. Тренировка должна быть повторена запланированное количество раз, чтобы гарантировать фиксированный результат.
  8. Для выполнения этого упражнения вместо штанги можно использовать гантели.

Какие мышцы работают

Какие работают во время

Обозначает положение, когда голова находится на более низком уровне, чем ноги в связи с этой домашней работой. Это касается грудных мышц, она ест на их нижней части. Поскольку грудная мышца делится на клавиатуру и головку грудины, при выполнении этого упражнения она работает особым образом.

Если сделать скамейку под нижним углом, то нагрузка попадет в грудную клетку.Также одновременно в тренировку входят передние дельты и трицепсы. Если спортсмен будет использовать узкую крупу, в работе будет участвовать трицепс.

Преимущества

  • Каждый угол наклона дает определенное улучшение груди в ее сегменте;
  • Помогает приподнять грудь и визуально улучшить зону декольте, понравится многим представительницам женского пола
  • Поможет улучшить силовые результаты в обычной классике;
  • Очень хорошо увеличивает массы;
  • Помогает снизить нагрузку на плечи и позволяет избежать травм;
  • Помогает снять со спины лишнее напряжение и нагрузку.

Для того, чтобы тренировка принесла максимум ожидаемого результата, необходимо придерживаться некоторых правил:

  • Прорабатывая силу груди в верхней точке, необходимо сделать паузу на несколько секунд;
  • Если вы новичок, то необходимо воспользоваться услугами страховки, она убережет вас от травм и поможет понять, как правильно проводить технику;
  • Также для новичков хорошим помощником может стать;
  • Следить за тем, чтобы штанга не совершала лишних и ненужных движений, то есть не ходила;
  • Штанга должна двигаться только в горизонтальной плоскости;
  • Касание должно происходить только внизу груди;
  • Снаряд опускается в два раза медленнее, чем возвращается в верхнюю точку;
  • Удочка должна только очень нежно касаться груди, на ней не должно быть лежания или резких агрессивных движений;
  • Подъем пулеметной стойки почти до полного выпрямления рук;
  • Управляйте локтями, они должны постоянно смотреть в разные стороны;
  • Постарайтесь очень активно изучить самый сложный момент тренировки, это поможет сделать давление ниже;
  • Не делайте это упражнение, если вы страдаете гипертонией или имеете проблемы с высоким давлением;
  • Сделайте это упражнение 3х12, где три подхода, а двенадцать — повторение.

Что можно заменить

  1. .
    Помогает проработать мышцы рук и груди. Классический эталон выполняется в положении лежа на спине. В исходном положении снаряд располагается над грудью, при этом руки должны быть вытянутыми. Также упражнение можно производить из положения, когда штанга лежит на своих ограничителях, из этого положения накручивается и снаряд возвращается обратно в свои стойки.
  2. На связи.Эта тренировка заключается в том, что как только стервятник коснулся груди, сразу без лишних задержек проводится.
  3. В раме. Эта тренировка выполняется внутри силового фрейма. В исходном положении снаряд должен находиться на ограничителях. Гриф должен располагаться на уровне груди. Все повторы выполняются с той точки, которая расположена ниже. Этот вид тренировок можно назвать достаточно безопасным, в котором можно обойтись без страхующего человека.
  4. На наклонной скамейке.Это дает возможность работать снизу и сверху. Чем выше голова, тем больше нагрузка на верхнюю часть груди и наоборот.
  5. Ширина захвата. Эссе очень важно в работе, потому что иногда от него зависит, какая часть тела будет активно тренироваться.

Жим лежа на наклонной скамье

: полное руководство

Если вы похожи на большинство парней, вы начали тренироваться, потому что вам нужны все классические характеристики эстетичного тела: большая грудь, большие руки и разорванная упаковка из 6 штук.

Что ж, вы попали в нужную статью! Мы собираемся просмотреть все, что касается , связанного с жимом лежа на наклонной скамье: лучше ли оно, чем горизонтальный жим лежа, что именно оно может сделать для вашей груди и как включить это в свои программы тренировок.

Вот что мы расскажем в этом посте:

Содержание

Что такое жим лежа на наклонной скамье?
Что лучше: горизонтальное или горизонтальное?Жим лежа на наклонной скамье
Как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье
Варианты жима лежа на наклонной скамье, которые вы должны знать
Бесплатная программа тренировки груди
Итог

Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для увеличения груди и более сильных трицепсов (что приближает вас к некоторым из ваших эстетических целей тела)

Наклонная скамья может буквально помочь вам набить футболки — если, конечно, вы все сделаете правильно.

Но какую скамью выбрать?

У вас есть три варианта:

  • Горизонтальный жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье

В этой статье мы конкретно рассмотрим наклонную скамью и сравним ее с горизонтальным жимом лежа:

Арни любил это неспроста, и посмотрите на его грудь:

Вы, наверное, слышали о преимуществах наклонной скамьи и о том, как она может помочь вам увеличить верхнюю часть груди.

К концу этой статьи вы будете знать точные преимущества наклонной скамьи, ее разновидности, чем она отличается от горизонтальной скамьи, и как включить ее в свою программу тренировок.

Готовы? Давайте погрузимся в…

Что такое жим лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье похож на жим лежа со штангой в горизонтальной плоскости, но с небольшой разницей: он выполняется на наклонной скамье… Ага.

Вот видео, на котором Арнольд использует наклонную скамью:

Как видите, он использует очень широкий хват, что является одной из разновидностей наклонной скамьи (мы поговорим об этом позже в статье).

А вот видео жима лежа:

Чтобы понять наклонную скамью, давайте на секунду поговорим об анатомии груди .

Большая грудная мышца (мышцы груди) прикрепляется к скелету в двух разных точках: ключичной головке и грудинно-реберной головке .

Или, говоря языком спортзала, верхняя часть груди и нижняя часть груди.

Хотя все упражнения на грудь воздействуют на грудную клетку в целом, некоторые из них подчеркивают одну голову больше, чем другую.

Наклонная скамья подчеркивает ключицу и помогает развивать верхнюю часть грудной клетки.

А плоская и наклонная скамья подчеркивает голову грудины.

Почему это должно вас волновать? Посмотрите на эту фотографию Джулиана Йерро , личного тренера по фитнесу по программе Lose Fat Build Muscle, до года, когда он начал уделять особое внимание тренировке верхней части груди:

«Как вы можете видеть на этой фотографии, у меня было приличное развитие грудной клетки, но при более внимательном рассмотрении вы увидите, что верхняя часть моей груди недоразвита, а нижняя часть имеет гораздо больший объем» — Джулиан

Честно? Он мог бы стать более развитым и эстетичным, и очень часто можно увидеть парней с большой нижней частью груди и маленькой верхней частью груди.

Мне нравится называть их «обвисшими сундуками».

Хорошая новость в том, что «обвисшие сундуки» можно легко починить (чуть позже я расскажу, как это сделать).

А теперь посмотри:

«Вы заметите разницу?

Моя грудь выглядит намного полнее на этой фотографии, и это в основном потому, что Я сосредоточился на развитии ее верхней части ”- Джулиан

Хорошо развитая верхняя часть груди даст вам большие заполненные грудные мышцы, которые вы ищете, и один из самых простых способов развить верхнюю часть груди — это наклонная скамья.

Выполнение большого количества жимов на наклонной скамье — лучший способ убедиться, что ваша верхняя часть груди растет, а также очень эффективно для развития груди в целом.

И это не только я выдумываю. Существует множество исследований, в которых измеряется мышечная активность во время наклона, и они обнаружили, что во время наклонной скамьи ключичная головка была намного более активной (), чем головка грудины.

Те же исследования также показали, что голова грудины была более активной во время горизонтальной скамьи и наклонной скамьи.

Так что это значит?

Если вы хотите иметь большую и полную грудь, обязательно включите жим лежа на наклонной скамье.

А теперь давайте посмотрим, какой вариант жима лежа лучше.

Что лучше: горизонтальный или наклонный жим лежа?

Что ж, одно можно сказать наверняка. Что касается тренировок — ничего не высечено из камня. Вот почему решение о том, какой из них лучше, сводится к вашим личным целям.

Если вы близки к соревнованиям по пауэрлифтингу и ваша цель состоит в том, чтобы максимально увеличить свой максимум одного повторения в горизонтальном жиме лежа, то горизонтальный жим лежа будет лучшей идеей, чем жим лежа на наклонной скамье.

С другой стороны, если ваша цель — максимизировать развитие верхней части груди, то жим лежа на наклонной скамье, скорее всего, будет лучшим вариантом.

Итак, прежде чем решить, какой из них лучше, вы должны четко понимать, чего вы хотите достичь.

Создание изумительного телосложения и достижение максимальной силы идут рука об руку.

Это один из принципов, который я подчеркиваю снова и снова. Если вы хотите построить мускулистое тело, ваша главная цель — стать сильным.

Более того, наклонная скамья может помочь вам достичь и того, и другого, потому что чем больше развиты ваши мышцы, тем сильнее вы можете стать.

А если сосредоточиться на росте груди, то сила придет. Наклонная скамья позволит вам развить ту область груди, которую вы не сможете развить с помощью обычных жимов лежа. , так что это означает, что вы сможете нарастить более крупные мышцы груди, если включите наклонную скамью в свою тренировку.

Чем больше мышцы груди, тем больше силы, а больше силы равно крутому телу.

Теперь поговорим о горизонтальном жиме лежа:

Горизонтальный жим лежа является основным элементом любой программы силовых тренировок, и он буквально является одним из способов измерить вашу силу (поэтому он включен в соревнования по пауэрлифтингу).

Вы также можете поднять больший вес, чем на наклонной скамье, за счет угла нажатия.

Наряду с жимом на наклонной скамье, если вы хотите добиться превосходного развития груди, вам следует также включить жим штанги на горизонтальной скамье.

Итак, какой из них лучше?

Жим лежа на наклонной скамье и горизонтальный жим лежа являются важными инструментами в вашей программе тренировки.

Решение о том, лучше ли одно над другим, во многом зависит от того, чего вы хотите достичь.

Они оба отличные упражнения, и, независимо от вашей цели, вы должны каким-то образом включить их в свою программу тренировок.

Как правильно наклонять скамью

Теперь, когда мы познакомились с теорией наклонной скамьи, перейдем к действию.

Вы могли видеть, как люди в тренажерном зале просто ложатся на скамейку с плоской спиной и начинают подниматься без реальной подготовки. Это действительно обычное дело, поскольку большинство людей упускают из виду форму, когда дело касается жима лежа во всех его вариантах.

Как и во всех других упражнениях, строгая форма и правильная осанка важны для предотвращения травм и повышения эффективности движения . Большая эффективность означает больший выигрыш, поэтому убедитесь, что вы выполнили следующие шаги, прежде чем даже снимать штангу.

Сначала рассмотрим расстановку, а затем перейдем к опусканию и подъему планки.

Установка

1 — Расположите свое тело

Лягте на скамью и убедитесь, что глаза находятся прямо под перекладиной.

Затем сведите лопатки вместе и вниз. Отличный способ установить эту связь между мозгом и мышцами — это представить себе, что вы толкаете лопатки в задние карманы , так что если ваша верхняя часть спины красивая и напряженная, это хороший знак.

Если вы никогда раньше не располагали верхнюю часть спины таким образом, вы можете легко вернуться в менее чем идеальную позу, поэтому постарайтесь осознавать это в течение всего упражнения .

Это видео поможет вам лучше понять это:

2 — Захватить перекладину

Первое, что нужно учитывать при захвате перекладины, — это расстояние между руками.

Для стандартного хвата убедитесь, что ваши руки немного шире плеч.

Далее в этом посте я более подробно расскажу о вариациях ширины захвата и о том, как это влияет на целевые мышцы.

Следующее, на что стоит обратить внимание, — это запястья и пальцы.

Гриф должен располагаться ниже в руке, ближе к запястью, чем к пальцам, и не забывайте сжимать как можно сильнее на протяжении всего упражнения .

Вот изображение идеального положения планки в руке:

Теперь посмотрим на положение запястья, потому что неправильный угол запястья может привести к травме, особенно при поднятии тяжестей!

Запястья должны быть под очень небольшим углом назад , достаточным для того, чтобы гриф удобно лежал в руке.Отводить запястье слишком далеко назад будет очень неудобно при выполнении тяжелых упражнений, а подведение запястья вперед затруднит удержание надежного захвата перекладины.

Вот изображение, которое поможет вам правильно расположить запястье:

В Интернете (и, возможно, в вашем местном спортзале) есть много различной информации о захвате перекладины, но одна вещь, от которой следует держаться подальше, — это печально известная и метко названная suicide grip . Это позиция захвата, когда вы кладете большой палец на планку рядом с указательным пальцем.

В чем проблема самоубийственной хватки?

При поднятии тяжестей, самоубийственная хватка значительно затрудняет управление грифом , и если гриф вообще соскользнет, ​​он может упасть вам на шею или грудь и причинить серьезный вред.

Самоубийственная хватка: Ни разу.

3 — Поставьте ноги

Это важно: во время подъема ваши ноги должны твердо стоять на земле.

Это настолько просто и является ключом к правильной форме скамьи на наклонной скамье, но обычно на него не обращают внимания.У всех разный размер ступни, длинные или короткие ноги и разная подвижность в лодыжках и коленях, поэтому потребуется некоторая корректировка, чтобы найти удобное положение, обеспечивающее максимальную устойчивость.

Популярный вариант — поставить ступни на землю прямо под коленями. Вот как это выглядит:

Некоторые люди предпочитают отвести ступни назад к перекладине на несколько дюймов, чтобы сохранить жесткую осанку, но я бы рекомендовал для начала стандартное положение ступней.

Опытные лифтеры иногда отводят ноги назад, отталкиваясь на носках, чтобы действительно сохранить большое напряжение во всем теле, это в основном наблюдается в жимах лежа и немного усложняет балансировку, так что, возможно, оставьте это до тех пор, пока вы не сделаете это. быть профессионалом во всех остальных аспектах настройки.

Что касается ширины стопы, хорошее практическое правило — не заходить слишком широко или слишком узко, чтобы не потерять устойчивость. Примерная ширина плеч подходит большинству людей, но поиграйте с ней, пока не почувствуете, что она вам подходит.

Стабильность — ключ к успеху

Когда вы поднимаете штангу, держите ноги как можно более неподвижными с минимальным движением.

Легкая ошибка — смещение коленей внутрь при движении штанги вверх, но это снимает напряжение в торсе и затрудняет выполнение последних двух повторений.

Почему так важно положение стопы?

Хорошо, ваши ступни закрепляют все тело на месте и не дают вашей спине скользить по скамейке.

Стремитесь, чтобы ваши ступни и ноги оставались такими же неподвижными, как этот парень:

Если ваши ступни не всегда твердо стоят на земле, а ноги должны быть плотно прижаты для максимальной поддержки, то со временем вам будет довольно сложно перейти на более тяжелые веса, так как вы не сможете эффективно нацеливаться на грудь.

4 — выгните спину

Это важный вопрос.

Как я упоминал ранее, просто лечь на скамью с плоской спиной — не лучший вариант.Но вы также не хотите принимать какие-то странные позы акробата с изогнутой спиной.

Вы должны стремиться к тому, чтобы подтолкнуть грудь вверх, удерживая ягодицу на скамейке, и слегка прогнуть спину так, чтобы она находилась на пару дюймов от скамьи.

Вот как должна выглядеть ваша спина с небольшим изгибом:

Опять же, очень опытные лифтеры могут использовать чрезмерно выпуклый свод, но этого следует избегать, когда вы впервые узнаете, как ваше тело реагирует на правильную форму жима на наклонной скамье.

4 — Закрепите и снимите перекладину

Вы почти готовы к работе, но этот шаг так же важен, как и другие.

Твердо удерживая руки и удерживая все тело от верхней части спины до ступней, толкайте штангу вверх, пока ваши локти не заблокируются. Штанга должна располагаться над верхней частью груди. (чуть ниже ключицы — хорошее место для прицеливания), но не слишком высоко, иначе вы столкнетесь с подбородком при спуске.

Отцепление

может быть непростым делом, особенно если у вас тяжелая атлетика, но очень важно, чтобы вы не расслабляли спину и не двигали ногами вокруг , иначе ваша устойчивость упадет прямо в окно.

Еще один момент, который следует учитывать, — это высота штанги на стойке.

Убедитесь, что он находится на подходящей для вас высоте, поскольку слишком низкий или слишком высокий уровень может нарушить вашу осанку еще до того, как вы начнете.

Если вам нужно поднять плечи, чтобы снять штангу со стойки, опустите ее.Если вам нужно поднять штангу более чем на пару дюймов от исходного положения, поднимите ее на одну ступеньку выше на стойке.

Опускание и подъем штанги

Это не так просто, как опустить его и снова подтолкнуть.

Мы рассмотрим мелкие детали, чтобы убедиться, что вы избегаете травм и получаете максимальную прибыль. Здесь важно поддерживать хорошую форму.

Опускание штанги

Перед тем, как опустить штангу, следует обратить внимание на угол наклона локтей.

Скамья пользуется дурной репутацией, потому что очень многие люди разворачивают локти и в конечном итоге получают длительные травмы плеча. У некоторых также возникают проблемы с локтями, если они слишком близко прижимаются к телу, что также может со временем вызвать напряжение.

Для стандартного жима лежа на наклонной скамье ваши локти должны находиться на расстоянии 50-60 градусов от тела.

Этот рисунок из @pheasyque в Instagram отлично показывает лучшую позицию локтя:

Это для жима лежа на наклонной скамье стандартным хватом.Далее я объясню другие варианты, где можно использовать разные углы колена.

А теперь давайте опустим планку.

Удерживая локти в положении на протяжении всего движения, опускайте штангу до середины груди. Стремитесь чуть выше сосков.

Гриф должен спускаться по прямой линии, поэтому не раскачивайте его над головой или вниз над областью живота.

Спуститесь медленно и с полным контролем, коснитесь перекладины на груди и приготовьтесь снова подняться.

Ни при каких обстоятельствах нельзя отталкивать штангу от груди. Я повторяю: не отталкивать штангу от груди в нижней части движения . Это плохая форма, и вы будете использовать инерцию, чтобы заставить штангу двигаться, вместо того, чтобы задействовать мышцы груди. Вы можете даже сломать несколько ребер, если поднимаете тяжести и опускаетесь слишком быстро.

А теперь перейдем к подъему планки.

Подъем штанги

Подъем штанги вверх требует большой концентрации.Вам нужно поддерживать хорошую осанку и не забывать все это делать:

  • Держите лопатки вместе и опущенными
  • Держите локти под прямым углом
  • Держите нижнюю часть спины слегка выгнутой
  • Крепко держите ягодицы на скамейке
  • Держите ноги на полу

Если этого было недостаточно, мы собираемся к добавить еще одну вещь : фактически подтолкнуть штангу вверх.

Чтобы создать удивительную связь между мозгом и мышцами, представьте, что вы отталкиваете свое тело от перекладины к скамье .Это поможет вам сосредоточиться только на движении рук.

Поднимите штангу вверх по очень небольшой диагонали назад к плечам и завершите движение там, где вы начали: над плечами и в самом верху груди.

Вот еще одно хорошее изображение от @pheasyque, показывающее путь бара:

В верхней части упражнения вы должны полностью выпрямить локти. Ни в коем случае не сгибайте локти .

Поздравляю, вы сделали свое первое повторение! Теперь повторите этот процесс, чтобы закончить набор.

После последнего повторения вы захотите повторить штанги . Сделайте это, снова полностью заблокировав локти, а затем переместите штангу обратно прямо в стойку.

Варианты жима лежа на наклонной скамье, которые вы должны знать

Жим лежа на наклонной скамье может прорабатывать различные мышцы в зависимости от используемого вами варианта, и хотя стандартный хват средней ширины довольно распространен, вы должны узнать о преимуществах других вариантов и о том, как их реализовать, если вы когда-нибудь измените свои цели тренировки.

1 — Узкая ручка

  • Техника — Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и прижмите локти близко к телу под углом ~ 50 градусов к телу на спуске. Гриф по-прежнему должен опускаться до середины груди.

Вот видео, которое поможет вам увидеть идеальную технику для этого варианта:

  • Проработанные ключевые мышцы — Вариант скамьи с узким хватом на наклонной скамье очень хорошо нацелен на трицепсы, но при этом воздействует на верхнюю часть груди.Если вы возьмете гриф слишком узко, это превратится в упражнение только на трицепс, поэтому не сводите руки слишком близко друг к другу. Для этого варианта вам, вероятно, придется уменьшить вес, который вы поднимаете.

2 — Средний захват

  • Техника — Возьмитесь за перекладину на ширине плеч для этого варианта, и ваши локти должны быть под углом примерно 50 градусов к вашему телу. Опять же, штанга коснется середины груди в нижней части движения.

Посмотрите это видео, чтобы лучше представить себе технику для этого:

  • Проработанные ключевые мышцы — Это стандартный вариант, поэтому он оптимизирован для работы в основном с верхней частью груди и в умеренной степени прорабатывает трицепсы и плечи.

3-

Широкая ручка

  • Техника — Возьмитесь за перекладину очень широко, чтобы руки находились далеко за пределами плеч. Держите локти под углом примерно 75 градусов к телу, и штанга опустится вниз и снова коснется середины груди. Не разгибайте здесь локти слишком сильно, потому что вы рискуете слишком сильно напрячь плечо и, вероятно, получите тяжелую травму через пару недель.

Это видео прекрасно показывает ширину захвата и угол локтя:

  • Проработанные ключевые мышцы — Этот вариант отлично подходит для того, чтобы еще больше акцентировать внимание на верхней части груди, а трицепсы и плечи задействованы гораздо меньше, чем два других варианта с более узким хватом.

Развивайте грудь (и скамью) с помощью этой тренировки

Следуйте этому, и вы увидите огромный прогресс.

Прежде чем мы перейдем к полноценной тренировке, давайте поговорим об изолирующих и сложных упражнениях.

Изолирующие упражнения — отличный способ по-настоящему истощить мышцы, особенно после сложных сложных движений.

Но есть еще лучший способ объединить изоляцию и составные движения: в изоляционном сэндвиче !

Начав тренировку с тяжелого комплексного упражнения, вы сделаете его ограничивающим фактором в последующем изолирующем движении.Это позволяет истощить сундук, специально нацелившись на него. Затем вы заканчиваете еще одним сложным движением, чтобы получить серьезную стимуляцию роста мышц.

Хорошо, давайте применим изоляционный бутерброд в следующей программе упражнений.

СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ ЗДЕСЬ

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : выполняйте эту программу на свой страх и риск, и всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим тренировок.

Все хорошо? Хорошо, давай займемся этим.

Во-первых, важно, чтобы вы следовали этой программе точно в том виде, в котором она была разработана, и меняли упражнения или смешивали ее с разными программами. Придерживайтесь этого в течение 5 недель и , если вы не видите никакого прогресса, свяжитесь с Джулианом Йерро по электронной почте, и он будет рад позвонить вам по бесплатному консультационному телефону , чтобы узнать, как лучше всего настроить вещи, чтобы вы результаты, которые вы хотите.

Готовы? Пора заняться планированием.

У вас есть набор упражнений, которые нужно выполнять каждый день, но сначала нам нужно увидеть, какой у вас 1 повторный максимум (1ПМ) для каждого движения.Если вы не уверены, воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы оценить это.

После того, как вы введете свой 1ПМ для каждого упражнения, ваши еженедельные рабочие веса будут автоматически рассчитаны в таблице.

  • Вкладка «Упражнение»: Это упражнение, которое вы будете выполнять.
  • Вес: Это вес, который вы будете использовать (в фунтах).
  • Наборы : это количество подходов, которые вы будете выполнять за одно упражнение.
  • RIR: Повторений в резерве: это количество повторений, которое вы оставите в баке в каждом подходе (если вы сделали 12 повторений, это означает, что вы могли бы сделать 16).
  • Выполнено повторений: Здесь вы будете отслеживать количество повторений, которых вы достигли за подход.

Программа постепенно добавляет вес к каждому упражнению каждую неделю. Это рассчитано для вас, поэтому, как я сказал ранее, следуйте программе как она есть, и не поддавайтесь соблазну добавить больше веса, чем указано в таблице.

Хотите расширить программу? Без проблем.

Вы можете повторить всю программу до 3 или 4 раз, чтобы получить от нее максимум удовольствия, но обязательно чередуйте различные варианты упражнений.

СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ ЗДЕСЬ

Итог о жиме лежа на наклонной скамье

Давайте проясним — жим лежа на наклонной скамье нельзя пренебрегать.

Без правильного включения жима лежа на наклонной скамье в вашу программу тренировок вам будет труднее увеличить размер и силу груди. Развитая верхняя часть груди является основой эстетического вида , к которому вы стремитесь, поэтому вам нужно добавить это упражнение к своим тренировкам и следовать приведенной выше программе, чтобы прибавить к груди фунты и сантиметры.

И последнее — согласованность — король .

Сделайте потрясающую тренировку груди частью своей программы и придерживайтесь ее. Вы не увидите роста в одночасье, но через несколько недель и месяцев ваша грудь наполнится, а ваш PR будет становиться все тяжелее.

Последовательность обеспечивает долгосрочные успехи и фундаментальную силу, которая поможет вам в долгосрочной перспективе.

В какой бы точке вы ни находились на своем пути к фитнесу, великолепно выглядящее тело — это то, чего вы можете достичь .

За работу!

Хотите еще отличный совет по фитнесу? Зарегистрируйтесь ниже и получите его прямо на свой почтовый ящик.

Каковы преимущества жима гантелей на наклонной скамье?

Используйте наклонную скамью для жима.

Кредит изображения: sUs_angel / iStock / Getty Images

Переворачивание жима гантелей вверх ногами в буквальном смысле может быть именно тем, что вам нужно, чтобы поднять нагрузку на грудь. Нижняя часть груди получает больше стимуляции, а работа с гантелями, в отличие от штанги, обеспечивает баланс между сторонами вашего тела.Ваши плечи и трицепсы также выиграют от отказа в жиме гантелей.

Как отказаться от прессы

Прежде чем углубляться в особенности преимущества гантелей со снижением, разберитесь, как это делать правильно.

Шаг 1

Установите жим лежа на 30-процентное снижение. Большое склонение может оказаться слишком большим. Если возможно, используйте наклонную скамью с опорой для ног, чтобы закрепить положение.

Шаг 2

Лягте на скамейку, отбивая гантели, или попросите страхующего передать вам гантели.Для начала перенесите гантели за пределы верхней части груди.

Шаг 3

Поднимите гантели вверх почти до касания прямо над грудью. Опустите гантели в исходное положение с контролем.

Тренированные мышцы

Основная грудная мышца — это большая грудная мышца. Хотя это всего лишь одна мышца, которая образует веер над грудью, у нее есть нижняя и верхняя области, которые необходимо развивать. Если вы хотите улучшить форму в нижней части груди или в области грудины, жим гантелей на наклонной скамье — ваш ход.Для бодибилдеров и спортсменов по фигурному катанию определение в этой нижней части дает различие между грудными и брюшными мышцами.

Вы также получите преимущества активации плеча и трицепса, мышц, на которые направлено большинство движений пресса от груди.

Подробнее : Мышцы, тренируемые в жиме груди

Измените свой распорядок дня

Если вы застряли в колее для жима лежа, смешайте это.

Кредит изображения: fotorezekne / iStock / Getty Images

Легко попасть в колею тренировок с отягощениями, когда вы делаете одни и те же движения снова и снова, надеясь на разные результаты.Если вы привержены жиму гантелей или штанги на горизонтальной скамье, но не видите значительных изменений в силе или размере, то жим гантелей с отклонением от груди может быть именно тем, что вам нужно, чтобы бросить вызов своим мышцам под другим углом и увидеть изменения. .

Используйте его в качестве дополнения к жиму лежа на горизонтальной скамье или в качестве замены в течение нескольких недель, чтобы добавить разнообразия.

Функция и баланс

Использование гантелей вместо штанги позволяет вам освоить движение, которое может показаться агрессивным на ваших плечах.

Гантели заставляют работать обе стороны тела одинаково.

Кредит изображения: mdphoto16 / iStock / Getty Images

Кроме того, гантели заставляют каждую сторону ваших грудных мышц, плеч и трицепсов выполнять одинаковую работу. Когда вы используете штангу для жима, ваша более сильная сторона часто компенсирует более слабую. С гантелями вы получите более равномерное развитие мышц груди.

Способствует формированию

При нажатии на тяжелые веса на плоской скамье некоторые люди выгибают спину, чтобы поднять вес.Снижение давления делает это компенсирующее действие менее возможным из-за угла наклона тела, что может избавить вас от боли в спине или травм.

Кому следует избегать упадка прессы

Начинающим упражнениям следует развивать силу, используя для начала наклонный или плоский жим лежа. Движение жима вверх при отклонении требует владения базовым упражнением на жим от груди.

Всем, кто страдает травмой плеча, например, тендинитом или импинджментом, также следует избегать падения пресса.Обсудите с врачом другие альтернативы упражнениям для плеч и груди.

Подробнее: Отжимания с отклонением от пола против. Обычные отжимания

Жим лежа, демистификация: все, что вам нужно знать

Неважно, тратитесь ли вы на членство в Equinox с полотенцем из эвкалипта или достаточно удачливы, чтобы потренироваться бесплатно в общественном центре, у каждого спортзала на планете есть две общие черты: (1) Единственная доступная беговая дорожка — это беговая дорожка рядом с человеком, который громко разговаривает по мобильному телефону, и (2) Есть скамейки, большая часть которых предназначена для одного упражнения.

«Жим лежа — это трон секции свободных весов, особенно по понедельникам», — говорит Бен Лаудер-Дайкс, тренер нью-йоркского клуба The Fhitting Room. «Это позволяет вам увеличить диапазон движений, что, как мы знаем, может увеличить мышечную гипертрофию, а также дает вам более стабильное положение, чтобы вы могли увеличить сложность и интенсивность».

Однако в семействе жимов лежа есть три подварианта: плоский, наклонный и наклонный. А для тех из вас, кто просто склонен выбирать то оборудование, которое открыто в тот момент, когда вы готовы к дню сундуков, прекратите это делать! У каждого из них есть свои сильные и слабые стороны, и вы должны знать о них.Мы попросили нескольких тренеров помочь демистифицировать жим лежа — во всех его формах — чтобы ваши усердные усилия не пропали даром.

Плоская скамья: старый стандарт

Плоская скамья — самая простая и наиболее распространенная разновидность, нацеленная на грудь, трицепсы и плечи. «Думайте об этом как о начальном уровне», — говорит Лаудер-Дайкс. «На плоской скамье вы можете усовершенствовать движение и начать наращивать силу, прежде чем переходить к наклонной и наклонной скамьям».

Просто будьте осторожны, когда ложитесь, — предупреждает Кэмерон Юен, DPT, CSCS и физиотерапевт в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.«Большинство людей довольно сильно выгибают спину при жиме лежа, что задействует реберные волокна» — те, которые расположены около ребер, — «сильнее», — говорит он. «Вот почему у большинства мужчин развита нижняя часть грудной клетки, но не в области ключиц».

Чтобы исправить это, он предлагает быстрое решение: превратите плоскую скамью в настоящую плоскую скамью , приподняв голову скамьи примерно на 10 градусов. Вы можете сделать это, поместив 10-фунтовую тарелку под основание с той стороны, где находится ваша голова. (Да, многие скамейки регулируются, но у большинства из них нет настройки высоты, соответствующей этой относительно незначительной настройке.)


Смотреть:

Правила тренажерного зала, по мнению горячих парней из «Insecure»


Наклонная скамья: популярный парень

«Наклон — это мой хлеб с маслом для сохранения полной грудной клетки», — говорит Девон Левеск, тренер нью-йоркского дома Performix. (Быстрый просмотр его Instagram показывает, что он не лжет.) «Он попадает вам в туловище в так называемую ключичную головку, помогая создать более толстую верхнюю часть груди. Это также поможет с осанкой «.

Лучшая тренировка для верхней части груди для определения формы груди

Сводка

— Улучшение роста верхней части грудной клетки требует обучения, чтобы лучше изолировать ключичную головку большой грудной мышцы.

— Лучший угол наклона скамьи для жима на наклонной скамье и разминки зависит от размеров вашей груди и грудной клетки.

— Путь движения ваших рук является критическим фактором в технике тренировки верхней части груди.

Лучшая тренировка для верхней части груди

Являетесь ли вы крысой в спортзале, которая хочет иметь разностороннее телосложение, или спортсменом по бодибилдингу / телосложению / фигуре, стремящимся выявить слабые места, чтобы выиграть шоу, есть одна часть мускулатуры тела, которую почти всегда сложно развивать: верхняя часть груди.

Грудные мышцы обязательно будут выглядеть полнее и внушительнее, когда область, которая прикреплена к ключице, более заметна, но по какой-то причине эта часть не реагирует, как остальная часть мышцы. Чтобы улучшить эту область, есть один простой рецепт, который дают снова и снова.

Вы слышали это раньше. «Если вы хотите, чтобы ваша верхняя часть груди росла, делайте жимы на наклонной скамье и разводки». Дело в том, что если вы занимались спортом какое-то время, вы, вероятно, уже пробовали это. И если бы это было все, вы бы не читали это сейчас.

На самом деле, положение скамьи на наклоне — не единственное, что нужно учитывать при нацеливании на верхнюю часть груди. Важна ваша индивидуальная анатомическая структура, а также ваша биомеханика и диапазон движений при выполнении определенных упражнений.

Новый совет по развитию верхней части груди — знать свое тело и тренироваться соответствующим образом, и мы попросили трио экспертов по физическим тренировкам рассказать вам, как сделать это для более сбалансированной пары грудных мышц сверху вниз.

Какие мышцы находятся в верхней части груди?

Говоря о верхней части груди, мы говорим только об одной мышце: большой грудной мышце. Однако большая грудная клетка состоит из трех отдельных частей мышечных волокон, называемых головками, и то, как они расположены, определяет их функцию (то есть механику, которую вам нужно использовать для их развития). Сверху вниз секции грудной клетки:

1. Головка ключицы (верхняя часть грудной клетки)

Волокна берут начало на ключице (ключице) и идут по диагонали вниз, чтобы прикрепиться к плечевой кости (кость плеча).

2. Грудина (средняя часть груди)

Волокна начинаются на краю грудины (грудины) и доходят до плечевой кости (чуть ниже, где идет ключичная головка).

3. Реберная головка (нижняя часть грудной клетки)

Волокна проходят от хряща ребер и внешней косой мышцы к плечевой кости.

В частности, чтобы улучшить верхнюю часть грудной клетки, вам нужно сосредоточиться в основном на тренировке ключичной головки, но с некоторым акцентом на головке грудины, поскольку она покрывает верхнюю часть грудины (см. Диаграмму выше).

А теперь большой вопрос: действительно ли вы тренируете определенные части мышцы? На протяжении десятилетий бодибилдеры утверждали, что вы можете, но ученые опровергли их, сославшись на принцип «все или ничего», согласно которому мышца либо сокращается, либо нет — вы не можете сократить одну часть мышцы без другие. Из-за того, как мышцы иннервируются, когда мозг посылает сигнал к сокращению, вся мышца сразу укорачивается.

По правде говоря, обе стороны спора в некоторой степени правы.То есть, когда вы прорабатываете грудные мышцы, вы прорабатываете всю мышцу, но все еще можно сосредоточиться на определенных волокнах в мышцах, если вы соответствующим образом настроите свою тренировку.

«Принцип« все или ничего »больше связан с фактической деполяризацией мышцы, [которая] вызывает ее сокращение», — говорит Джордан Шеллоу, округ Колумбия, силовой тренер и лицензированный мануальный терапевт из Онтарио, Канада (@the_muscle_doc в Instagram) . «Частичного сокращения нет — мышца сокращается или нет.Но люди объединяют это с идеей о том, что мышца сокращается, и мы не можем приложить определенное напряжение или эффективное напряжение к определенным волокнам … и мы абсолютно можем это сделать ».

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало то же самое в отношении верхней части груди. Исследователи попросили испытуемых выполнять жим лежа под разными углами и протестировали набор мышц для каждого из них. Жим с наклоном в 44 градуса приводил к большей активации мышечных волокон верхней части груди. , чем жим на плоской скамье, или жим с наклоном 28 градусов.Исследование 2020 года, проведенное среди бодибилдеров в European Journal of Sport Science , дало сопоставимые результаты: жим лежа на наклонной скамье снова превосходит горизонтальный жим и жим на наклонной скамье для задействования верхней части груди.

Однако, как мы рассмотрим ниже, увеличение угла наклона скамьи — лишь один из компонентов эффективной тренировки верхней части груди, и исследования еще не догнали то, что современные тренеры узнали, экспериментируя на своих клиентах.

Как нацелиться на верхнюю часть груди?

Идея о том, что любое упражнение на грудь, выполняемое на наклонной скамье, затрагивает верхнюю часть груди, существует по крайней мере более полувека.Арнольд приписывал свою выдающуюся верхнюю часть груди жиму на наклонной скамье и разгибанию рук, и большинство бодибилдеров до сих пор им доверяют. В самом деле, некоторый наклон важен для того, чтобы ключично-грудные волокна работали против силы тяжести наиболее эффективным образом, но подъем скамьи — это только часть уравнения.

Ключ к нацеливанию на определенную область груди, говорит Шеллоу, — это «понимание того, куда смотреть с анатомической точки зрения — это укажет, какие грудные волокна вы тренируете. Путь руки будет ключевым фактором, но угол грудины и глубина грудной клетки будут анатомическими вариациями, которые существенно повлияют на то, как вы задействуете грудные мышцы ».

Кассем Хэнсон, тренер бодибилдеров и создатель курсов биомеханики для наращивания мышц (доступны на N1 Education; @coach_kassem в Instagram), вторит комментариям Шеллоу, особенно в отношении траектории рук. «Грудные мышцы получают свое механическое усилие, используя грудную клетку в качестве точки опоры, — говорит Хэнсон, — позволяя им тянуть руку вперед, когда она находится позади вас, и тянуть вашу руку через ваше тело, когда она впереди. Когда вы широко расставляете локти, вы отодвигаете грудные клетки от грудной клетки, убирая эту точку опоры и оставляя вас больше полагаться на передние дельтовидные мышцы. Это распространенная ошибка, которую делают люди при выполнении жима на наклонной скамье, а также одна из причин противоречивых исследований о влиянии углов наклона на задействование грудной клетки ».

Другими словами, вы можете выбрать любую степень наклона, которая вам нравится, но , если вы слишком широко разводите руки во время жимов на наклонной поверхности, вы все равно не сможете эффективно воздействовать на верхнюю часть груди.

В дополнение к траектории руки следует учитывать угол грудины и глубину грудной клетки. Да, мы знаем, что это звучит очень технически и сложно, но оценить это не так уж и сложно.

Степень наклона скамьи зависит от угла наклона грудины и грудной клетки. «У некоторых людей грудная клетка очень прямая вверх и вниз — плоский угол грудины, — говорит Хэнсон, — в то время как у других угол более крутой, где нижняя часть их грудина выступает дальше. Чем больше угол наклона грудины, тем больший наклон следует использовать », до 45 градусов. «Чем более плоская грудина, — говорит Хэнсон, — тем меньше угол — обычно около 30 градусов».

Определить собственные размеры грудины действительно так же просто, как встать перед зеркалом, повернуться набок и снять рубашку. Посмотрите, где находится ключица по сравнению с нижней частью грудины и нижними ребрами. Если он находится за этими костями, вам, вероятно, понадобится более крутой наклон, чем если бы они были почти на одной прямой.И если ваша ключица находится немного впереди грудины и ребер, вам может потребоваться всего несколько градусов наклона, потому что ваша грудь в основном уже наклонена.

Но не полагайтесь только на угол скамьи. «Один из самых распространенных читов — люди выгибают спину и полностью игнорируют наклон скамьи», — говорит Хэнсон. Итак, как только вы нашли подходящий угол скамьи , убедитесь, что вы используете его в своих интересах, удерживая спину ровно напротив скамьи (хотя, увы, это заставит вас стать легче и использовать более строгую форму).

Помните также, что ориентация грудных волокон определяет то, как вам нужно двигаться для работы мышцы. Как вы можете видеть на диаграмме выше, волокна разных головок грудных мышц не все идут в одном направлении. Волокна ключичной головки идут под углом вверх (по диагонали), а не из стороны в сторону, как у грудины. Поэтому использование наклонной скамьи не так важно, как следить за тем, чтобы ваши руки двигались по пути, по которому идут верхние грудные волокна.

«Ключичная грудная клетка уникальна тем, что берет начало на ключице, а не на грудины», — говорит Хансон. «Это дает ему больше восходящей линии тяги, что означает, что вы будете использовать движения, которые идут от низкого к высокому. Это можно сделать с помощью троса, используя наклон на скамейке или отрегулировав положение туловища на тренажере. Суть в том, что вам нужно нажимать под углом вверх [чтобы воздействовать на ключичные волокна] ».

Как растянуть верхнюю часть груди

Перед тем, как выполнять тренировку груди, помогите снять часть напряжения в грудных клетках с помощью мяча (или другого предмета), а затем растяните мышцы активным движением (а не пассивным статическим растяжением).Комбинация увеличит диапазон движений, доступных вам для упражнений, и начнет накачивать кровь в область, чтобы согреть ее.

Chest Smash

Шаг 1. Возьмите поролоновый валик, мяч для софтбола, мяч для лакросса или любой другой твердый, но катящийся предмет, который может двигаться под вашими мышцами. Лягте на пол лицом вниз и поместите предмет под левую грудную клетку. Теперь перенесите свой вес на объект, не вызывая боли (интенсивность должна быть около 7 из 10).Вытяните левую руку рядом с собой ладонью вверх к потолку.

Шаг 2. Поднимите руку вверх и вверх к голове, повернув ладонь лицом к полу. Вы должны почувствовать, как ваши грудные мышцы растягиваются, преодолевая напряжение, создаваемое мячом. Продолжайте поднимать руку, пока она не окажется над головой, и поворачивайте запястье, пока ладонь снова не будет обращена внутрь. Обратное движение.

Шаг 3. Задержитесь над любыми особо чувствительными участками, двигая рукой вперед и назад, пока они немного не расслабятся.Работайте с левой стороной в течение 60 секунд, а затем повторите для правой грудной клетки.

Окантованные плечевые круги

Шаг 1. Встаньте, держа эластичную ленту (или дюбель) обеими руками вне ширины плеч. Опустите ребра вниз, согните таз параллельно полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Держа руки прямыми, поднимите ленту за голову как можно дальше. Поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть браслет перед собой.Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Лучшие упражнения для развития силы верхней части груди

Вот еще одна распространенная дискуссия, когда дело доходит до тренировки груди: лучше ли жимы или разгибания воздействовать на грудные мышцы и, в данном случае, на верхние (ключичные) волокна в частности? Хэнсон и Шеллоу соглашаются, что не существует универсального подхода, применимого ко всем, и оба типа движений могут быть полезны при правильной настройке.

«Жим лучше подходит для проработки увеличенной части диапазона движений», — говорит Хансон, который находится в нижней части упражнения, когда ваши грудные мышцы растянуты.«Разминки [когда выполняются с тросом], как правило, лучше подходят для проработки короткой части диапазона движения», когда мышца почти полностью укорачивается (например, когда ваши руки соединяются на тросовой мушке). «Лучше всего использовать оба упражнения. Жимы, как правило, имеют больше общего задействования грудных мышц, поэтому при программировании вы можете выполнять больше упражнений на лету, чем на жимы, потому что одно-два хороших жима покрывают это ».

«Если я буду летать, я смогу изолировать [грудные мышцы]», — говорит Шеллоу.«И будет определенное преимущество в том, чтобы изолировать мышцы за пределами дельтовидных и трицепсов. С прессом вы сможете использовать больше нагрузки. Эта нагрузка будет распределена между дельтами и трицепсами, но если мы сможем правильно настроить ее, чтобы сделать грудные мышцы основным двигателем на основе анатомических вариантов [помните: угол грудины, глубина грудной клетки], мы действительно сможем сделать жим хорошим упражнением. и бросить вызов грудным клеткам ».

Ниже приведены пять движений, которые при правильном выполнении подчеркнут ключичную головку большой грудной мышцы для большинства людей.Они любезно предоставлены Хэнсоном и Биллом Шиффлером, владельцем Renaissance Physique и конкурентоспособным бодибилдером-любителем.

1. Трос или браслет от низкого до высокого уровня Flye

Одна из проблем при разводке гантелей — отсутствие напряжения в верхней части. Когда ваши руки поднимаются из вытянутого положения, сопротивление падает, и в самом верху ваши плечевые, локтевые и запястные суставы сгруппированы так, что вес просто лежит на ваших руках, как на столбах. Также нельзя проводить гантели за среднюю линию тела вверху, потому что они лязгут.Хансон и Шиффлер утверждают, что полный диапазон движений (ROM) является ключом к развитию ключичных и верхнегрудинных грудных волокон, поэтому особенно важно тянуть руки поперек тела. С тросами вы можете сохранять напряжение грудных мышц на протяжении всей дуги мухи.

«Свободные веса оказывают сопротивление в одном направлении, что исключает возможность достижения полного диапазона движений», — говорит Хансон. «Разбрасывание троса от низкого к высокому — ваш лучший способ получить полную ROM — особенно диапазон, при котором мышцы полностью укорочены.”

Помимо обеспечения оптимального ПЗУ и биомеханики, трос от низкого к высокому также внесет столь необходимое разнообразие в программу грудной клетки, которая включает в себя здоровую дозу отжимающих движений. «При выполнении жимов в тренажере и со свободным весом для средней [грудной] груди, — говорит Хэнсон, — вы получите некоторые перекрывающиеся стимулы в верхней части груди, но не в диапазоне движений, который вы получаете при низком или высоком уровне. тросик. »

Конечно, если у вас нет доступа к кабелям, вместо них можно использовать ленты.

Как выполнять трос или ленту от низкого до высокого Flye

Шаг 1. Установите ручки на обеих сторонах станции кроссовера кабеля в самое нижнее положение шкива. Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед, чтобы снять тяжести со стопки, чтобы было напряжение грудных мышц. Если у вас нет доступа к кабельным станциям, используйте эластичные ленты сопротивления, как показано на рисунке, прикрепленные к стойке или другому прочному объекту.

Шаг 2. Расставьте ступни для устойчивости и позвольте рукам вытягиваться по диагонали к полу на уровне тросов, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях.Ладони смотрят вперед. Держите туловище прямо и неподвижно на протяжении всего движения.

Шаг 3. Сожмите грудные мышцы, чтобы поднять ручки вверх перед собой. Движение вверх должно совпадать с ключичными волокнами верхней части грудной клетки — подумайте: диагональ.

Шаг 4. В верхней части повторения ваши руки должны касаться друг друга перед вами примерно на уровне лица, запястья на одной линии с предплечьями. Выжмите верхнее положение на 1-2 секунды, а затем опустите контролируемый вес обратно в исходное положение.

Подходы / повторения: 3–4 подхода по 8–12 или 12–15 повторений, тренировка близка к отказу, — это общая рекомендация Хэнсона. (Для достижения наилучших результатов в этом и всех приведенных ниже упражнениях периодизируйте свои подходы, повторения и сопротивление с течением времени — см. Комментарии Хэнсона по этой теме ниже в разделе «Советы по наращиванию мышечной массы».)

2. Жим на наклонной тренажере

Сходящийся пресс-пресс — это машина, в которой ручки соединяются, когда вы нажимаете на гирю, а не остаются неподвижными на одном пути движения.Это позволяет вам выполнять движения, которые больше похожи на гибридный жим / разгибание, чем то, что вы получили бы от большинства жимовых тренажеров, лучше имитируя диапазон, который вы бы использовали во время разметки троса или эспандера, и сохраняя напряжение на грудных клетках в нескольких самолеты. Например, при выполнении жима штанги или жима в тренажерном зале на наклонной скамье ваши руки не соединяются во время жима, потому что они зафиксированы на грифе, и, как объяснялось ранее, жим гантелей на наклонной скамье не дает напряжения на старте / финише. должность. Хотя он доступен не во всех коммерческих залах, конвергентный пресс может стать отличным дополнением к вашему тренировочному арсеналу, если у вас есть к нему доступ.(PRIME Fitness USA производит отличный тренажер для жима на наклонной плоскости, как показано ниже.)

Направленный вверх угол прессования в сочетании со сходящимися ручками делает этот особый тип наклонного машинного жима чрезвычайно эффективным для воздействия как на ключичные, так и на верхние грудные волокна грудной клетки, при условии, что вы также добьетесь оптимального пути руки за счет правильной настройки.

Как делать жим в тренажере на наклонной скамье

Шаг 1. Подготовьтесь к упражнению, подняв плечи так, чтобы они совпадали с направлением движения ключичных волокон грудных мышц.(Это должно быть примерно 45 градусов по бокам.) Отведите локти назад и втяните лопатки — это нижний предел вашего диапазона движений. Теперь настройте машину так, чтобы вы могли продублировать это положение конечного диапазона, при необходимости отрегулировав высоту сиденья.

Установите наклон в соответствии с углом наклона грудины — менее крутой для более плоской грудины и ближе к 45 градусам для наклонной. Если наклон вашего тренажера не регулируется, для этого может потребоваться отодвинуть ягодицу вперед на сиденье, чтобы (по иронии судьбы) уменьшить угол наклона. Если ваш тренажер это позволяет, вы можете использовать нейтральный хват (ладони смотрят внутрь), что может улучшить ваши плечи или позволить рукам ударить верхнюю часть грудных мышц под лучшим углом.

Шаг 2. Снимите вес, чтобы напрячь грудные мышцы, а затем нажмите на ручки до полного разгибания локтей, сосредотачиваясь на движении вверх и внутрь. Хэнсон сигнализирует о движении, говоря клиентам, чтобы они думали о том, чтобы поднять свои подмышки. ключицы с каждой стороны, так что вы сожмете оба конца ключичной головки вместе.

Шаг 3. Контролируемый опускание груза. Остановитесь, когда ваши руки чуть выше уровня груди (не позволяйте весу лежать на стопке между повторениями).

Варианты упражнений: Чтобы задействовать большее количество грудных волокон, составляющих среднюю / верхнюю часть грудных мышц, положение плеча будет немного отличаться от описанного выше. Поскольку грудные волокна проходят более или менее из стороны в сторону, вам нужно, чтобы руки совпадали с этими волокнами.Это означает, что ваши локти будут немного выше и направлены в стороны, с траекторией движения, идущей от наружу внутрь, прямо через тело. (Это лучше видно в первом варианте, использованном в видео выше.)

Hanson демонстрирует в этом видео оба варианта жима на наклонной машине (акцент на грудины, а затем на ключице).

Подходы / повторения: 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений, тренировка близка к отказу.

3. Жим гантелей на наклонной скамье с полупроникновенным хватом

Согласно Хэнсону, относительно узкий хват лучше нацелен на верхнюю часть груди, потому что он позволяет локтям оставаться ближе к телу, и это не позволяет передним дельтам принимать движение (как в случае жимов, выполняемых широким хватом). ).Если вы жмете штангу, он рекомендует хват на ширине плеч. «Однако, — говорит он, — более узкие траектории рук лучше работают с нейтральным хватом [ладони обращены друг к другу] или полупронированным хватом [ладони находятся где-то между лицом друг к другу и лицом прямо вперед]», в зависимости от того, что вам удобнее. В этом случае гантели — лучший вариант, чем штанга, для нацеливания на верхнюю часть груди.

С гантелями вы можете легко взять нейтральный или полупронированный хват, тогда как штанга фиксирует ваши руки в полностью пронированном положении и, как говорит Хэнсон, «стимулирует локти разгибаться.”

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье с полупроникновенным хватом

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов, в зависимости от угла грудины. Возьмитесь за пару гантелей и лягте обратно на скамью, убедившись, что ваша спина соприкасается с ней — не выгибайте спину так, чтобы нижняя часть спины оторвалась от подушки.

Шаг 2. Начните с гантелей с внешней стороны плеч, согнутые в локтях и предплечья / запястья в полупронированном (или нейтральном) положении.

Шаг 3. Держа локти под углом примерно 45 градусов, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы. Под контролем опускайте гантели вниз, пока они не окажутся чуть выше плеч.

Шаг 4. Когда вы нажимаете и опускаете гантели, установите естественное удобное положение запястья — что-то среднее между нейтральным и полупронированным. Гантели дают вам свободу выбора в середине подхода.

подходов / повторений: 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений, тренировка близка к отказу.

4. Жим со штангой на наклонной скамье

Это упражнение, также рекомендованное Хэнсоном, является более или менее версией жима гантелей на наклонной скамье, описанного выше. Швейцарская штанга (также известная как «футбольная штанга») — это специализированная штанга с ручками, которые обеспечивают нейтральный, а иногда и полупронированный захват. Хотя обычно это не доступно в больших фитнес-клубах, если вы можете найти тренажерный зал для тяжелой атлетики или бодибилдинга или тренажерный зал для спортсменов, в котором есть один из этих баров, стоит попробовать.

В жиме со штангой со штангой на наклонной скамье вы получаете смещение верхней части груди по сравнению с наклонной скамьей и нейтральным хватом с дополнительным бонусом в виде большей перегрузки на мышцы, потому что вы используете штангу (которая более стабильна, чем жим парой упражнений). гантели).

Если у вас довольно плоская грудина, сделайте это под углом 30 градусов. Если верхняя часть грудины находится за нижними ребрами (перевернутый угол), сделайте 45 градусов.

Как делать жим на наклонной штанге со швейцарской штангой

Шаг 1. Поставьте швейцарскую штангу (или футбольную штангу) на жим лежа на наклонной скамье. Лягте на скамью и возьмитесь за нейтральный или полупронированный захват (ладони обращены друг к другу или под небольшим углом) руками на ширине плеч.

Шаг 3. Освободите перекладину и опустите ее под контролем к верхней части груди, прижав локти к бокам, примерно под 45 градусами от туловища.

Шаг 4. Когда штанга коснется верхней части груди, резко нажмите на нее до полного разгибания рук, удерживая локти согнутыми при нажатии.

Подходы / повторения: 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений, тренировка близка к отказу.

5. Подъем гантелей на наклонной скамье

Ключ к нацеливанию на верхнюю часть груди с помощью махи гантелями такой же, как и с махом с тросом от низкого к высокому: установите траекторию руки, которая движется в том же направлении, что и диагональные волокна ключичной грудной клетки. Выполнение полёта с наклоном туловища автоматически должно помочь вам.

Если бы вы выполняли флай на плоской скамье, предплечья более или менее двигались бы в том же направлении, что и грудные волокна — прямо горизонтально, а не по диагонали.(Исключение составляет тот, у кого угол грудины, где ключицы значительно дальше вперед, чем нижние ребра, что поставит вас под естественный наклон даже на ровной скамье.)

Наклонная скамья, с другой стороны, ставит вас под таким углом, что при одном и том же движении мухи ваши предплечья движутся по диагонали вверх по отношению к вашему туловищу — так же, как ключичные волокна. Будут ли еще активированы грудные волокна? Конечно. Но, как упоминалось ранее, эти волокна проникают в верхнюю часть груди, так что никакого вреда там нет.

Что касается угла скамьи, то снова оцените угол грудины. Если у вас довольно плоская грудина, сделайте это под углом 30 градусов. Если верхняя часть грудины находится за нижними ребрами, используйте угол 45 градусов. Как упоминалось выше, мушка со свободным весом не так эффективна, как на тренажере или с тросами / лентами, потому что сопротивление уменьшается сверху, но это надежный вариант для тех, у кого нет доступа к модное оборудование.

Как выполнять подъем гантелей на наклонной скамье

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов, в зависимости от формы грудины. Возьмите относительно легкую пару гантелей и лягте на скамью.

Шаг 2. Начните с полностью вытянутых рук, перпендикулярно полу, и гантелей прямо над верхней частью груди, ладони смотрят друг на друга.

Шаг 3. С легким сгибанием в локтях опустить гантели, разведя руки. Медленно опускайте вес с контролем, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

Шаг 4. Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять гантели вместе, сохраняя легкий сгибание локтей на всем протяжении. «Действительно сосредоточьтесь на растяжке в нижней части повторения и сжимайте грудные мышцы в верхней части», — говорит Шиффлер.

Вариант упражнения: Наклонная муха также может быть выполнена с тросами, поместив наклонную скамью в середину станции кроссовера тросов и используя ручки при самых низких положениях шкива.

подходов / повторений: 3–4 подхода по 8–12 или 12–15 повторений, тренировка близка к отказу.

Альтернатива упражнениям для верхней части груди

Если вы тренируетесь дома без роскошного оборудования, вы можете прибегнуть к классическому отжиманию, когда ноги опираются на приподнятую поверхность. «Это очень похоже на жим на наклонной скамье в том смысле, что он нацелен на верхнюю часть груди, — говорит Шиффлер, — с дополнительным преимуществом, когда вы нацелены на некоторые стабилизирующие / основные мышцы».

Отжимания с приподнятыми ступнями

Как и в случае с другими вариантами, отрегулируйте высоту ступней в зависимости от угла наклона грудины — тело под углом примерно 30 градусов к полу, если у вас плоская грудина, и ступни немного выше, если грудина расположена под углом.

Как делать отжимания с приподнятыми ступнями

Шаг 1 . Положите руки на пол на ширине плеч и поднимите ноги позади себя на скамейке, ящике или другой устойчивой поверхности. Слегка подверните копчик, чтобы таз был в нейтральном положении, и сломайте ядро. Ваше тело должно образовывать длинную прямую линию.

Шаг 2. Опустите тело, согнув локти примерно под 45 градусов по бокам, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Поднимитесь назад, позволяя лопаткам раскрыться вверху.Это действие является еще одним преимуществом отжиманий: упражнения на жим, выполняемые на скамье, ограничивают ваши движения лопатки, а отжимания позволяют этим мышцам работать естественным образом, стабилизируя ваши плечи.

Советы по наращиванию мышечной массы

Вот еще несколько советов, любезно предоставленных Hanson, для максимально возможного роста верхней части груди.

подходов и повторений

«Вы хотите тренировать грудные мышцы как с низким, так и с большим количеством повторений — не обязательно на одной тренировке, но с помощью периодизации», — говорит Хэнсон.То есть планируйте изменения в тренировках с течением времени, чтобы мышцы продолжали реагировать. «Многие люди выполняют слишком широкий диапазон повторений за одну тренировку, что может сбить с толку организм с точки зрения соответствующей адаптации».

Хэнсон обычно рекомендует делать не менее 4 повторений в подходе для жимов и не менее 6 повторений в подходе для движений махом, если вы не тренируетесь для конкретной силовой цели. «Вы можете потратить один блок тренировки, выполняя жимы в диапазоне 6–8 повторений и штанги в диапазоне 8–12», — говорит он .«Затем в следующем блоке переключитесь на 10–12 и 12–15 повторений соответственно».

Темп

Когда дело доходит до скорости, с которой вы выполняете свои повторения (которую тренеры называют темпом), Хэнсон говорит, что самый важный ключ — это контролировать сопротивление во время подходов. Не подпрыгивайте с отягощениями и не позволяйте им опускаться, когда вы опускаетесь во время повторения.

«Прессы можно выполнять в широком диапазоне темпов», — говорит Хэнсон. «Но вы не должны двигаться слишком медленно или резко подбрасывать вес.В мухах вы используете всю руку в качестве рычага, поэтому контроль эксцентрика [отрицательная / понижающая часть повторения] гораздо важнее для безопасности и стимулирования ».

Продвинутые методы

Чем больше у вас опыта, тем больше творчества вы сможете проявить с темпом. Что касается жимовых упражнений, «добавление двухсекундной паузы или дополнительной четверти повторения внизу может быть большим изменением стимула», — говорит Хэнсон. «У вас будет больше проблем с этими техниками, и они увеличивают объем», , так что подумайте о том, чтобы отказаться от одного или двух подходов при использовании более продвинутого темпа, а затем вернуться к нему.”

При использовании троса Hanson рекомендует отжимать от одной до двух секунд в конечном положении, когда ваши руки находятся близко друг к другу. «Поскольку сначала вы утомляетесь в самой короткой части диапазона движений, продвинутый метод состоит в том, чтобы использовать паузу в ваших ранних подходах и уменьшать или убирать ее в более поздних подходах», — говорит он. Таким образом, вы можете поддерживать количество повторений и не быть ограниченным в самой слабой части движения [из-за того, что вы устали] ».

Разница между жимом плеч и жимом на наклонной скамье

Сильная грудь и плечи не только делают вашу верхнюю часть тела подтянутой и здоровой, но и помогают вам в повседневных делах — от толкания мусорного ведра к бордюру до броска соседские дети.Чтобы проработать эти области, классические упражнения жима от плеч и жима на наклонной скамье должны быть частью вашего плана тренировки. Эти упражнения могут показаться похожими на первый взгляд, но они подчеркивают разные группы мышц и требуют особой техники.

Наклон

Одно из основных различий между жимом с плеч и жимом с наклоном — это положение тела. Вы можете выполнять жим плечами из вертикального положения сидя, прижав спину к спинке скамьи перпендикулярно полу, или из положения стоя.Жим на наклонной скамье всегда выполняется из положения лежа на спине или лежа со скамьей, установленной под углом от 35 до 45 градусов. Изменение угла наклона вашего тела — вот что влияет на активацию мышц.

Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье — это разновидность жима штанги на горизонтальной скамье. Исследование, проведенное в октябре 2012 года при спонсорской поддержке Американского совета по упражнениям, назвало его наиболее эффективным для стимуляции мышц груди. Чтобы выполнить наклонную тренировку, лягте на наклонную скамью и попросите наблюдателя вручить вам гантели.Чтобы выполнить движение, расположите гантели по бокам груди, локти слегка разведены в стороны. Затем вы одновременно поднимаете вес, полностью разгибая локти. Опустите вес обратно вниз, чтобы руки коснулись верхней части груди, и вы почувствовали легкое растяжение в груди и плечах. Вы также можете сделать жим на наклонной скамье со штангой.

Жим от плеч

Сядьте на скамью с прямой спиной, держа в каждой руке по гантели с захватом сверху.Поднесите гантели к плечам и сформируйте стойку ворот плечом — локти согнуты на 90 градусов и расположены ниже запястий. Затем вы нажимаете вес до тех пор, пока ваши локти полностью не поднимутся над головой. Вернитесь в исходное положение на один повтор. Вы также можете сделать жим от плеч со штангой. Движение такое же, но если вес особенно тяжелый, вы можете установить штангу на силовой стойке на уровне плеч при снятии веса.Вы также можете выполнять это упражнение стоя, но не сгибайте колени и не выгибайте спину.

Мышцы, работающие при наклоне

Основным направлением наклонного жима грудью является большая грудная мышца, большая веерообразная мышца, составляющая переднюю часть груди. Эта мышца имеет две головки или точки происхождения: ключичную головку в верхней части мышцы и грудинно-реберную головку в нижней части. Наклонный грудной пресс активирует ключичную головку большой грудной мышцы.По мере увеличения наклона скамьи вспомогательная роль передних дельтовидных мышц — передней стороны трехглавой мышцы плеча — возрастает, согласно важному исследованию, опубликованному в «Журнале исследований силы и кондиционирования». задняя часть плеча также помогает при жиме на наклонной скамье.

Мышцы жима плечами

Жим от плеча использует ключичную головку большой грудной мышцы только в качестве стабилизатора. дельтовидные мышцы.По сравнению с жимом на наклонной скамье, жим от плеч задействует больше мышц для стабилизации. Это боковые дельтовидные мышцы, верхняя крышка плеча; supraspinatus, одна из мышц вращательной манжеты; трицепсы на тыльной стороне плеча; трапеция верхней части спины; и передняя зубчатая мышца вокруг ребер.

Стратегия

Оба жима являются ценным дополнением к любой тренировке по укреплению верхней части тела. Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с одного подхода из восьми-двенадцати повторений каждого движения с таким весом, который заставляет вас чувствовать, что последние пару повторений очень трудно выполнить в правильной форме.В течение нескольких недель добавьте еще один или два подхода — отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами. Когда вы сможете легко выполнить 12 повторений жима на наклонной скамье или жима плечами с выбранным вами весом, увеличьте вес на 5-10 процентов.

Жим лежа — Robertson Training Systems

Давайте будем честными: почти все из нас любят жим лежа. Это в значительной степени врезалось в нашу ДНК с первого раза, когда мы заходим в тренажерный зал и начинаем двигать утюгом.

Лично для меня жим лежа всегда был тем упражнением, которое доставляло мне больше всего проблем. Я могу делать много вещей и увеличивать свои приседания или становую тягу, но мне кажется, что я должен чесаться и царапаться за каждый маленький пиар, когда дело касается моей жима.

К счастью для вас, моя боль — ваша выгода.

Ниже приводится невероятно подробное путешествие по жиму лежа. Вы узнаете о преимуществах жима лежа, о том, как делать это правильно, о многочисленных вариациях жима лежа и о том, что делать, если жим лежа остановился.

Проще говоря, это универсальный способ покупки, стиль жима лежа!

Но прежде чем мы перейдем к мясу и картофелю, позвольте мне прояснить одну вещь:

Цель этой статьи — научить вас двигаться с максимальным весом, если вы захотите это сделать. Если ваша цель не состоит в том, чтобы двигаться с максимальным весом, вы все равно можете получить пользу, но некоторые аспекты настройки и техники, которые я описываю, могут быть для вас неоптимальными.

Наконец, своего рода отказ от ответственности: если у вас высокое кровяное давление, будьте осторожны, задерживая дыхание и используя маневр Вальсальвы.Если у вас проблемы с шеей, будьте осторожны с чрезмерным изгибом и расположением верхней части спины / шеи.

Другими словами, проявляйте немного здравого смысла при поднятии тяжестей, и все будет в порядке!

Итак, давайте перейдем к статье!

Преимущества жима лежа

Построй большой сундук

Одна из наиболее очевидных причин для жима лежа — это развитие больших грудных мышц. Честно говоря, я почти уверен, что именно поэтому большинство из нас, ребята, в первую очередь начали жим лежа — чтобы развить большие мышцы груди!

Эффект метаболической тренировки

Как и любое сложное упражнение, жим лежа можно использовать как часть метаболического цикла для улучшения композиции тела.В конце концов, вы можете получить гораздо больше преимуществ для повышения метаболизма от тяжелого набора жимов лежа, чем от набора жимов на трицепс или мух гантелей!

Улучшение спортивных результатов

Наконец, жим лежа может в некоторой степени помочь нам в улучшении наших спортивных результатов. Хотя я считаю, что это часто можно переоценить и переоценить (особенно в отношении фактического переноса большей скамьи на спортивные результаты), также трудно спорить с тем, что если ваша скамья поднимется вверх, у вас не будет более прочной основы для улучшения спортивных результатов. представление.

В то время как мы можем обсуждать эффективность жима лежа на спортивной результативности, пока мы не посинеем, суть в том, что сильная верхняя часть тела важна в любом количестве видов спорта, а жим лежа — это один из инструментов, который у вас есть в вашем распоряжении. арсенал для развития силы верхней части тела.

Как жим лежа — установка

Сильный жим лежа начинается и заканчивается сильной установкой. Если вы слабохарактерный или просто неуравновешенный, вы не сможете добиться максимальных результатов.Начните с того, что лягте на скамью и просто возьмитесь за перекладину на ширине плеч нижним хватом.

Оттолкнись ногами назад

Начните с твердой опоры ступней на пол. Есть несколько вариантов расстановки стопы, которые вы можете попробовать:

Спрятанный под вами.

Под коленями.

Перед вашим телом.

На данный момент цель состоит в том, чтобы использовать ступни и ноги, чтобы привести верхнюю часть тела и верхнюю часть спины в нужное положение.

Высоко на верхней части спины

Когда ваши ноги поставлены, они должны загнать верхнюю часть тела / обратно в скамью. Если ваша цель — двигаться с максимальным весом, вам нужно расположиться высоко на верхней части спины, почти по направлению к шее. Это может помочь немного «подтянуться» руками, чтобы добиться более идеального положения.

Как правило, чем выше вы можете поставить верхнюю часть спины, тем сильнее и стабильнее вы станете. Это также поможет уменьшить диапазон движений.

Установите руки

Затем переверните руки и разместите их на подходящей ширине. Вы можете использовать три основных положения рук:

Узкий / узкий захват — Примерно на ширине плеч.

Умеренный захват — Верхние / нижние руки находятся под углом 90 градусов к низу.

Wide Grip — Соревновательная ширина или указательный палец на гладких силовых кольцах.

Выбор положения руки зависит от множества различных факторов: истории травм, гибкости / подвижности плеча, ваших целей и т. Д.

Штанга плотно прилегает к большому пальцу

После того, как вы установили положение руки, попробуйте расположить штангу как можно ближе к большому пальцу. Это поможет удерживать запястье в нейтральном положении, что не только улучшит вашу работоспособность, но и снизит вероятность получения травмы.

Завинтите лопатки назад и вниз

Когда штанга плотно прижата к большому пальцу, пора действительно набрать верхнюю часть спины.Начните с сжатия лопаток назад и вниз. Чем более стабильна ваша верхняя часть спины, тем больше силы вы сможете продемонстрировать и тем меньше вероятность того, что вы будете напрягать грудные мышцы во время жима.

Некоторые люди не согласны с этой концепцией, поэтому вот краткое руководство.

Отводя лопатки назад, подумайте, как бы вы закончили со сжатыми лопатками в любом виде гребного упражнения. Чтобы опустить лопатки вниз, подумайте о том, чтобы попытаться «засунуть» лопатки в задний карман.

Еще одна подсказка, которая может сработать, — это «прикрутить» лопатки назад и вниз. На самом деле я украл это у Чарли Вайнгроффа, так как это совершенно потрясающий сигнал.

Попробуйте это:

  • Вытяните правую руку перед собой, как будто собираетесь жим. Из этого положения медленно поверните руку по часовой стрелке и почувствуйте, что происходит на вашей лопатке.
  • Если вы прижались к своему телу, вы должны почувствовать, как лопатки «закручиваются» назад и вниз по направлению к позвоночнику.
  • Попробуйте сейчас это с обеих сторон — правой рукой вы поворачиваете по часовой стрелке, а левой — против часовой стрелки.

Как только вы приняли правильное положение верхней части спины, главное — удерживать ее в течение всего подхода.

Бедра плотно прилегающие, колени выдвинуты наружу

Многие люди считают, что жим лежа — это исключительно упражнение для верхней части тела. И если ваша единственная цель — развить грудные мышцы, это может быть так.

Однако, если ваша цель — перемещать тяжелые веса, вы быстро поймете, что жим лежа — это упражнение для всего тела!

Начиная с бедер, подумайте о том, чтобы сжать ягодичные мышцы, как если бы вы пытались ущипнуть грецкий орех.Это не только подтянет ваши бедра и нижнюю часть тела, но также уменьшит степень растяжения, которую вы получаете через нижнюю часть спины, что должно сохранить ваше здоровье в процессе.

Можно не только сжать щеки, но и раздвинуть колени. Опять же, это поможет вам стать более стабильным.

Каблуки вниз, колготки до четырех дюймов

Напрягите бедра, пора подтянуть и ноги.

Самый простой сигнал — подумать о том, чтобы опустить пятки в пол, так как это автоматически сделает ваши квадрицепсы плотными.Очевидно, на это влияет то, где вы ставите ноги — если они подвернуты под вас, это действительно легко сделать.

Еще один сигнал, который мне нравится использовать, — просто согнуть квадрицепсы и напрячь их. Если вы тренируете кого-то, просто похлопайте его пару раз по каждому квадрату и скажите, чтобы он напрягся — они поймут картину!

Чуть позже мы поговорим о том, как выбор обуви может повлиять на результаты жима лежа.

Большое дыхание и напряжение!

Вы напряжены и готовы качаться, сделайте большой, глубокий вдох животом и задержите дыхание.Никакой йоги дышать здесь люди не могут — сделайте глубокий вдох и задержите дыхание!

Если вы делаете только одно или два повторения, постарайтесь не выдыхать. Если вы делаете подходы с большим количеством повторений, делайте глубокий вдох между повторениями, чтобы сбросить их.

«Вытяните» штангу с помощью подъемника

Вы потратили все это время на то, чтобы напрячься и набирать номер в своей настройке, поэтому, пожалуйста, не теряйте его сейчас!

Здесь есть два важных момента:

  1. Получите отрыв. Обратите внимание, что я не сказал «пятно» — «пятно» означает, что вы собираетесь пропустить повторения или если ваш приятель будет постоянно поднимать штангу с вашей груди. правильное положение.
  2. «Вытяните» штангу, используя широчайшие. Если вы когда-либо выполняли пуловер любого типа, вы знаете, о чем я здесь говорю. Цель состоит в том, чтобы «вытащить» штангу, чтобы вы с трудом отошли от стойки. Это поможет вам сохранить стабильность и положение верхней части спины, а также позволит вам занять подходящее положение для жима.НЕ нажимайте на штангу вверх и наружу, чтобы освободить стойки; вы потеряете напряжение верхней части спины, а значит, и устойчивость.

Пусть бар выходит

Пока вы взлетаете, не мешайте парню делать свою работу!

Слишком часто мы останавливаемся с перекладиной на лице. Позвольте отталкиванию выйти в то же положение, в котором мы хотели бы закончить подъем. В идеале это должно быть чуть ниже линии сосков, или примерно на 2/3 пути вниз по груди.

Пусть бар уляжется

Наконец, прежде чем мы начнем упражнение, подумайте о том, чтобы дать штанге немного осесть.Не сразу переходите к репутации!

Вместо этого дайте весу и пластинам успокоиться перед началом повторения.

Как жим лежа — упражнения

Разорвать планку на части

Хотя это может быть описано в разделе выше, мы поместим его здесь для облегчения понимания.

Прямо перед тем, как начать повторение, подумайте о «разрыве» перекладины. Этот небольшой трюк должен помочь вам понять эту концепцию:

Вытяните руки прямо перед собой.Теперь подумайте о том, чтобы отвести руки друг от друга в одной плоскости движения. Вот что я имею в виду, говоря «разорвать» штангу на части.

Я знаю, что Дэйв Тейт также обсуждал вопрос обвязки запястий во время жима, чтобы облегчить это движение. Я не использовал это лично, но посылка определенно та же самая.

«Потяните» штангу к груди

Начните повторение, используя широчайшие, чтобы «подтянуть» штангу к груди. Это поможет вам контролировать планку не только в отношении скорости движения, но и в отношении вашей лески.

Многие новички в жиме лежа просто позволяют весу падать на грудь, а затем надеются, что смогут правильно рассчитать отскок, чтобы вернуть его обратно.

Вместо этого подумайте о том, чтобы сохранять напряжение повсюду.

Подоткните локти

Когда вы тянете штангу вниз, подумайте о том, чтобы прижать локти к бокам. Это не только поможет вам опустить штангу, но и сохранит вашу устойчивость, а также снизит нагрузку на плечи.

Я знаю, что получу за это возражения от бодибилдеров, но постоянное выполнение жима с расклешением локтей — верный способ напрячь грудную клетку или взорвать плечо.

Вместо этого подверните локти и, если вы действительно хотите взорвать грудные мышцы, используйте несколько вариаций гантелей или бросьте несколько мух в конце тренировки.

Касание чуть ниже линии соска

Полоса должна касаться чуть ниже линии соска. Это золотая середина, где мы можем не только максимально использовать вес, но и минимизировать любой потенциальный риск травм.

Если ударить слишком высоко в грудь, вы окажетесь в положении расклешенных локтей, что, как мы только что отметили, нанесет ущерб вашим плечам.

Слишком низкое жимание (например, жим животом) также может вызвать ненужный крутящий момент на ваших плечах и действительно не принесет особой пользы, если вы не жмете жим в определенном типе жимовой майки в определенном типе снаряжения (подробнее об этом ниже) .

Сохраняйте напряжение!

В какой-то момент вам захочется сбросить напряжение, которое возникло в вашей настройке.

Не позволяйте этому случиться!

Подумайте о том, чтобы оставаться напряженным во всем — пятки опущены, квадрицепсы и ягодицы согнуты, лопатки подведены назад и вниз и т. Д.

Держите локти под рукой

Когда вы ведете штангу в заблокированное положение, многие будут иметь тенденцию «отклеиваться» и сразу же выпрыгивать из локтей.

Вместо этого подумайте о том, чтобы держать локти под себя, а под ними , когда поднимаете штангу вверх.Поначалу это будет сложно, но именно здесь наличие отличного помощника и тренера может оказаться неоценимым.

Вы нажимаете прямо вверх или к лицу?

Один из извечных вопросов при жиме лежа:

Стоит ли пытаться жать штангу прямо вверх и вниз? Или мне следует прижать штангу к лицу?

И есть причина, по которой он устарел — потому что я не думаю, что есть одно точное и быстрое решение!

В ответе много факторов:

  • Вы в жимовой майке или жмете сырое?
  • Какая у вас длина конечностей? У вас короткие или длинные руки?
  • Где ты сильный? Вы сильнее в груди или трицепсе?

В конце концов, я думаю, вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас.Я видел и работал с некоторыми из сильнейших жимов лежа в мире, и у каждого из них была своя точка зрения.

Если все они могут добиться успеха, используя разные подходы, то сможете и вы.

Варианты жима лежа

Теперь, когда мы рассмотрели основы жима лежа, давайте поговорим о некоторых из имеющихся в нашем распоряжении возможностей.

Краткий обзор анатомии поможет вам понять, какие варианты могут быть лучше для вас, особенно если вашей целью является эстетическое развитие или развитие телосложения.

У большой грудной мышцы есть две отдельные головки: ключичная (или верхняя) головка и стернальная (или нижняя) головка. Грудные мышцы в целом производят несколько движений:

  • Горизонтальное приведение плеча (например, муха гантели).
  • Внутреннее вращение плеча (представьте, что большие пальцы повернуты вниз).
  • Сгибание плеча (головка ключицы) и разгибание плеча (головка грудины).

Имея базовое представление об анатомии, давайте посмотрим, как это определяет, какой вариант лучше для нас.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Ключичная часть грудной клетки отвечает за сгибание плеча или подъем руки перед телом. Если вы хотите воздействовать на верхнюю часть грудной клетки, вам нужно согнуть плечо, поэтому варианты наклона — надежный вариант.

Самая большая разница между плоской скамьей и наклоном в том, где штанга касается груди. В случае жима на наклонной скамье штанга должна касаться на выше на вашей груди, примерно на полпути между линией сосков и ключицей.Точная точка будет определяться величиной вашего наклона — чем больше наклон скамья, тем выше вы коснетесь своей груди.

Жим штанги на наклонной скамье

Грудная головка грудных мышц отвечает за разгибание плеча или опускание руки из положения над головой. Если вы хотите воздействовать на нижнюю часть груди, вам нужно поставить плечо в положение большего разгибания, поэтому плоский или даже наклонный вариант — хороший выбор.

Опять же, самая большая разница между горизонтальной скамьей и наклоном в том, где штанга касается вашей груди. В случае жима лежа на наклонной скамье штанга должна касаться нижней части на вашей груди, почти до нижней части грудных мышц. Точная точка будет определяться величиной вашего падения — чем больше наклон скамейки, тем ниже вы ее коснетесь.

Еще одно очевидное различие между жимом лежа и наклонной скамьей заключается в том, что ваши ступни больше не связаны с землей.Хотя вы находитесь в очень выгодном положении для прессинга, повышенная нестабильность также может быть неудобной. Убедитесь, что ваши ноги плотно сжаты, чтобы обеспечить максимальную устойчивость и производительность.

Жим лежа узким хватом

В то время как игра с наклоном или наклоном скамьи может повлиять на задействование грудных мышц, игра с положением рук может повлиять на то, сколько внимания мы уделяем нашим грудным мышцам по сравнению с трицепсами.

Перемещая руки внутрь, мы не только снимаем нагрузку с грудных мышц в целом, но и увеличиваем диапазон движений подъемника.Это увеличивает нагрузку на трицепсы по сравнению с грудными мышцами и приводит к значительному изменению темпа.

Жим гантелей

Все варианты, о которых мы говорили до этого момента, включают использование штанги. К сожалению, штанга — не всегда лучший вариант — будь то из-за отсутствия отталкивания, плохих грифов или разбитых плеч, вариации с гантелями могут быть отличным вариантом.

Жим гантелей выполняется практически идентично жиму штанги.Однако вместо того, чтобы держать плечи вращенными изнутри (если вы вытянете большие пальцы рук, они будут указывать на вас), небольшое внешнее вращение плеча (поворот больших пальцев вверх) может уменьшить нагрузку на плечи и сделать движение более естественным.

Для тех, у кого проблемы с плечами, нейтральный хват (при котором ладони на самом деле обращены друг к другу) — еще один приемлемый вариант.

Жим гантелей на наклонной скамье

С этим вариантом вы получаете преимущества работы с гантелями (т.е.е. меньшая нагрузка на плечо, большее развитие грудных мышц) в сочетании с преимуществами жима под наклоном (т. е. большее развитие ключичной головки / верхней части грудной клетки).

Жим гантелей на наклонной скамье

С этим вариантом вы получаете преимущества работы с гантелями (т. Е. Меньшее напряжение плеч, большее развитие грудных мышц) в сочетании с преимуществами жима со снижением (т.

Распространенные недостатки в жиме лежа и тренерские подсказки

Теперь, когда мы рассмотрели все основные варианты жима лежа, давайте посмотрим, почему вы можете пропускать подъемы и как исправить свою технику в будущем!

Нет привода ноги / бедра в установке

Это невероятно распространено, особенно у начинающих лифтеров, которые думают, что все, что вы делаете, это ложитесь на спину и начинаете жать!

Вернитесь назад и сначала перечитайте раздел о положении ног и бедер во время настройки.Может помочь простое напоминание о том, что нужно «напрячься» через ноги и бедра — подумайте о том, чтобы опустить пятки, сжать щеки, раздвинуть колени и т. Д.

Наконец, одна проблема, с которой сталкиваются некоторые люди, — это держать свои квадрицепсы напряженными. Вот небольшой совет, который я понял несколько лет назад во время прохождения российской сертификации по гирям: как только они будут настроены, дайте им пощечину. Ничего слишком нелепого, поставьте этот тонкий сигнал, который напомнит им, чтобы они напряглись и оставались крепкими.

Отсутствие верхнего натяжения спины в установке

Опять же, это чаще всего наблюдается у тех, кто еще не понимает, что жим — это общий бодилифтинг. Вот несколько подсказок, которые я использую, когда пытаюсь напрячь верхнюю часть спины во время жима.

Если они не понимают, что значит тянуть лопатки назад и вниз, я кладу их на скамью, а затем руками физически помещаю их лопатки в нужное место. Часто это само по себе имеет огромное значение, и вы почти можете увидеть, как лампочка загорается в их голове, что касается положения верхней части спины!

При отталкивании не забывайте, что цель не в том, чтобы «оттолкнуться» от стоек, а затем вытащить штангу.Подумайте о том, чтобы постоянно тянуть штангу широчайшими — в большинстве случаев вы действительно будете тянуть штангу за J-образные крючки, если вы держитесь хорошо и туго.

Наконец, если ваша единственная цель — справиться с максимальным весом, обязательно установите верхние трапеции высоко. Это увеличит свод в верхней части спины и эффективно сократит диапазон движения подъема.

Плохое исходное положение стержня

При отталкивании мы часто имеем тенденцию «останавливать» штангу слишком рано — будь то у нас на лице или просто недостаточно далеко над нашей грудью, пусть тот, кто отталкивается, делает свою работу! Они лучше видят, где планка должна начинаться / заканчиваться, и зачастую она находится дальше, чем нам удобно.

Итог? Позвольте парню, который отталкивает вас, поставить вас в правильное положение.

Отсутствие контроля на эксцентрической фазе или фазе опускания

Когда веса становятся тяжелыми или вы подходите к концу сета, все может пойти не так. Одна из самых больших проблем, с которой вы столкнетесь, заключается в том, что эксцентрическая фаза (или фаза опускания) становится очень быстрой и неаккуратной, что приводит к потере контроля над подъемом.

Помните, не думайте только о том, чтобы опустить штангу — подумайте об использовании широчайших мышц и мышц верхней части спины, чтобы подтянуть штангу к груди.

Во-вторых, хотя я бы не стал делать этого в упражнениях с максимальным усилием, вы можете дать себе команду физически замедлить эксцентрик, используя двух- или трехсекундную каденцию для опускания штанги. Замедлять это нелогично, но часто замедление постоянно помогает вам лучше поднять вес вверх.

Не подвернуть локти

И этот, и следующий пункт похожи, но также отличаются друг от друга. Большинство людей, которые изначально не подвергаются, являются новичками и просто не знают, что им следует подтягивать локти.

Если дело обстоит именно так, некоторые из перечисленных выше основных инструментов будут отлично работать. Начните в первую очередь с того, что просто попросите их прижаться; только это может решить проблему. В том же духе дайте им команду потянуть штангу к груди, чтобы сделать это движение более естественным.

Наконец, это может быть из-за слабости верхней части спины, когда у них нет устойчивости, необходимой для того, чтобы тянуть штангу вниз и держать локти сжатыми. В таком случае вам понадобится большая нагрузка на верхнюю часть спины (как горизонтальные, так и вертикальные тяги), чтобы повысить стабильность и силу верхней части спины.

Локти сразу отрываются от груди

Хотя изначально не подвернуть локти, это, вероятно, скорее тренировочная и техническая проблема, это, скорее всего, проблема, связанная с силой. В частности, вы, вероятно, заметите определенные слабости в одних группах мышц по сравнению с другими.

Опять же, слабая верхняя часть спины — это то, что нужно исследовать и при необходимости устранять. Честно говоря, я не думаю, что большинство лифтеров могут делать достаточную горизонтальную и вертикальную тягу.Сделайте и то, и другое в ваших тренировочных программах приоритетом и основным продуктом.

Еще одна очень распространенная проблема — когда чьи-то грудные мышцы слишком сильны по сравнению с трицепсами. Они держат локти поджатыми, пока не опускаются, но как только приходит время надавить, они раздувают локти, чтобы активнее задействовать грудные мышцы. В этом случае вам нужно будет накачать несколько суперсильных трицепсов, о чем мы подробно поговорим ниже.

Наконец, вот подсказка, которая мне очень понравилась: держите локти под перекладиной.Когда ваши локти сгибаются по пути вверх, вы теряете устойчивость и силу. Когда мой партнер по тренировкам Стиви дал мне понять, чтобы я держал локти под перекладиной, это сразу дало мне возможность сохранять ритм и контролировать подъем.

Несогласованная траектория стержня от одного представителя к другому

Часто, тренируя людей, которые никогда раньше не жимали лежа, вы замечаете, что их траектория штанги может сильно варьироваться от повторения.

Частично это просто указывает им, где им нужно коснуться панели.Это может быть так же просто, как указать им нужное положение, а затем усилить его, когда канавка будет правильной. Если они слишком высокие или слишком низкие, просто дайте им знать.

Еще один невероятно простой совет — физически приложите указательный и средний пальцы к груди в том месте, где вы хотите, чтобы они касались. Об этом, вероятно, не нужно упоминать, но двигайте пальцами, прежде чем они коснутся своей груди, и если вы парень, я бы не рекомендовал этот подход вашим спортсменкам!

Наконец, подумайте об увеличении времени под напряжением.Заставьте их замедлять каждое повторение, чтобы они действительно это почувствовали, вместо того, чтобы просто пробиваться и пытаться закончить или использовать смехотворно тяжелые веса. Часто бывает достаточно замедления эксцентричного подъема, но бывают случаи, когда кто-то находится повсюду, и я заставляю его замедлить и контролировать как эксцентрическую, так и концентрическую части подъема.

Приспособления и принадлежности

Бинты на запястья

Бинты на запястья — один из самых простых инструментов для выполнения жима.Просто заверните их и «Вуаля!» — ваше запястье крепче и стабильнее.

Бинты

хороши не только для стабилизации запястья, но и для предотвращения гиперэкстензий.

Ремень

Хотя я лично не ношу пояс при жиме лежа, некоторые люди чувствуют себя сильнее и устойчивее при его использовании.

Вместо этого вы часто встретите людей, которые носят пояс, когда надевают жимовую рубашку. После установки жимовой рубашки ремень затягивается, что удерживает рубашку на месте, а не позволяет ей подниматься.

В том же духе вы часто будете видеть атлетов, которые используют большой свод при жиме лежа и выбирают более тонкий пояс вместо более толстого пояса для пауэрлифтинга. Ремни большего размера часто будут мешать и уменьшать арку, поэтому более тонкий пояс может дать вам преимущество, позволяющее удерживать рубашку на месте, не влияя на вашу способность выгибаться.

Туфли

Тип обуви, которую вы носите, также может повлиять на ваши результаты в жиме лежа, влияя на вашу настройку.

Обычно вы видите один из двух вариантов — либо стандартную обувь с плоской подошвой, либо что-то с приподнятым каблуком, например, олимпийские кроссовки.

Для тех, кто не слишком сконцентрирован на толчке ног или действительно запихивает ступни назад, плоская подошва подойдет. Однако, если ваша цель — действительно вернуть ноги под себя (и особенно если вам нужно держать пятки на земле), вам может пригодиться подъем с помощью олимпийской подъемной обуви.

Футболка Bench

Если вы пауэрлифтер, скорее всего, вам приходилось сталкиваться с жимовыми майками. Точно так же, как я не слишком разбирался в костюмах для становой тяги, я не буду слишком углубляться в жимовые майки.

В то время как многие в те времена утверждали, что жимовые майки нужны для «защиты плеч» или сохранения их здоровья, итог таков: Жимовые майки позволяют перемещать более тяжелые веса. Период .

Когда дело доходит до рубашек, существуют всевозможные формы и размеры — однослойный полиэстер, многослойный полиэстер, джинсовая ткань, закрытая спина, открытая спина, плотно прилегающая спинка, мягкая или эластичная спинка и все, что между ними. .

Если вы пауэрлифтер и соревнуетесь в федерации, которая использует экипировку, вам следует проводить время не только с тренировками в жимовой майке, но и с другими людьми, которые знают и понимают ее использование.К сожалению, это не так просто, как надеть футболку и набрать лишние 50–100 фунтов на скамью!

Подъем в рубашке — это совершенно новая игра. Это повлияет на вашу настройку, вашу технику, где вы ошибаетесь и т.д.

Мел

На тяжелых наборах мел обязательно. Это улучшит ваше соединение со штангой и предотвратит ее перемещение в ваших руках.

В паре с хорошей крутой грифом у вас есть мечта пауэрлифтера!

Полосы

Хотя мы обсудим варианты жима лежа ниже, многие лифтеры сейчас используют резиновые ленты в своих тренировках по жиму лежа. Вот три самых популярных способа использования браслетов:

  • Жим против бандажей (очень тяжелые / максимальные усилия).
  • Жим с бандажами (очень тяжелые / максимальные усилия).
  • Жим против бандажей (скорость / динамическое усилие).

Тренировка с ремешками — отличный вариант по нескольким причинам:

  • Многие лифтеры сообщают, что поднятие тяжестей с бандажами (по сравнению с прямым весом) снижает нагрузку на суставы до некоторой степени и позволяет им поднимать более тяжелые веса с меньшей болью.
  • Если вы поднимаетесь в жимовой майке, вы часто будете пропускать упражнения вверху, а не внизу. В этом случае жим с лентой или против нее может вызвать большую перегрузку в верхней части , что позволит вам выявить эту слабость.Использование орудий, таких как ленты или цепи, которые затрудняют подъем по мере увеличения рычага, основано на принципе принятия сопротивления .
  • Наконец, для легкой атлетики скоростной жим с лентой может быть эффективным для тренировки силы или силы-скорости.

Цепи

Подобно бандажам, цепи — это еще один вариант, чтобы немного смешать вашу тренировку или выявить слабые места. В этом случае лифтеры обычно используют цепи либо в сеансе максимального усилия (тяжелое), либо в сеансе динамического усилия (скорость / мощность).

Платы

Последний вариант, который есть в вашем распоряжении, — это использование досок. Жим с доски также хорош для развития силы локаута, но сокращенный диапазон движений также может снизить нагрузку на плечи и верхние конечности.

Модификации жима лежа

Теперь, когда мы рассмотрели снаряжение, используемое для жима лежа, давайте посмотрим на некоторые модификации и настройки, которые вы можете использовать, чтобы вывести свой жим на новый уровень!

Напольный пресс

Жим с пола — это простая разновидность жима лежа, которая не только увеличивает нагрузку / нагрузку на верхнюю часть тела, но также в некоторой степени снижает диапазон движений.

Чтобы выполнить жим с пола, просто лягте на землю и жмите лежа, как обычно. Вместо того чтобы совершать полный диапазон движений, вы, очевидно, остановитесь, когда ваше плечо коснется земли. Хотя я видел, как они выполняются с прямыми обеими ногами и с согнутыми коленями, я чувствую, что вариант с согнутыми коленями / ступнями на полу, вероятно, проще для поясницы.

Как упоминалось выше, жимы с пола хороши для развития верхней части тела, поскольку вы просто не можете добиться того же количества движения ног в жиме с пола, как жим лежа.Если вы обнаружите, что при перемещении больших весов невероятно полагаетесь на нижнюю часть тела, использование жима с пола в качестве вспомогательного упражнения может помочь в увеличении ваших показателей.

Другим нравится жим с пола, потому что (как и жим с досок) он уменьшает диапазон движений и обычно оказывает меньшую нагрузку на грудные мышцы, плечи и т. Д.

Наряду с базовым жимом штанги с пола, вы также можете добавить в микс бинты и / или цепи, чтобы действительно перегрузить верхнюю позицию. Наконец, жим гантелей с пола — еще один отличный вариант, но он может быть невероятно обременительным, чтобы выполнить его без напарника или наблюдателя.

Пресс для досок

Жим с досок — это вариант жима лежа, который сокращает диапазон движений за счет опускания штанги на доску (или доски) размером 2 x 6 дюймов. Выполнение подъема идентично жиму лежа.

Жим с доски — отличный вариант жима лежа по нескольким причинам:

  • Как и в жиме с пола, уменьшение ROM, которое вы используете в жиме с досок, может снизить напряжение и нагрузку на плечи, грудные мышцы и т. Д. Однако даже это можно оспорить, поскольку вы часто видите, что люди используют гораздо более тяжелые веса при жиме с доски, чем те, которые они обычно могут жать.
  • Жим с доски — фантастический вариант, если вы склонны пропускать подъемы во время локаута. Это особенно верно, если вы жмете лежа в рубашке — часто рубашка срывает вес с вашей груди, и вы вынуждены блокировать его. Это делает жим с досок фантастическим дополнительным подъёмом к стандартной скамье.
  • Наконец, нельзя сбрасывать со счетов психологический компонент привыкания держать тяжелые веса в руках.Особенно на 3, 4 и 5 вариантах досок вы можете перемещать гораздо более тяжелые веса, чем вы привыкли к . Это повысит вашу уверенность в себе и психологически подготовит вас к соревнованиям по пауэрлифтингу.

При прессовании досок нередко можно увидеть людей, использующих от 1 до 5 досок, в зависимости от того, где они обычно пропускают подъемы, где их точка застревания и т. Д.

Опять же, помимо стандартных вариантов штанги, вы также можете использовать ленты и цепи для дополнительной перегрузки подъема вверху, если хотите.

Скамья для реверсивной ленты

Скамья с реверсивной лентой — это наш первый вариант, в котором основное внимание уделяется использованию компенсирующего сопротивления. Когда мы поднимаем тяжелые приседания или жим, мы все знаем, что самая сложная часть подъема должна быть внизу. Вот где наши кредитные ресурсы самые худшие.

По мере того, как мы приближаемся к вершине подъемника, наши рычаги значительно улучшаются. Приспособление к сопротивлению принимает этот принцип, а снижает нагрузку там, где наши кредитные рычаги являются худшими, и увеличивает нагрузку там, где наши кредитные рычаги являются лучшими.

Жим с реверсивной лентой идентичен традиционному жиму лежа, за исключением того, что ленты, прикрепленные к верхней части силовой стойки, поддерживают штангу. Очевидно, для этого вам понадобится качественная стойка — я большой поклонник использования стоек от Elite FTS.

Одна вещь, которую я бы порекомендовал при выполнении жима с реверсивной лентой, — это не слишком увлекаться используемой лентой. Например, если ваш максимальный жим лежа составляет 200 фунтов, вам не нужно использовать самый тяжелый ремешок, который вы можете купить в EFS или Perform Better.

Жим лежа против цепей

Жим лежа на цепях — наш второй способ преодоления сопротивления. Очевидно, вы получите желаемую перегрузку вверху. Кроме того, цепи имеют тенденцию «раскачиваться» спереди назад, так что вы обнаружите, что вам действительно нужно заблокировать все свое тело и напрячься, чтобы эффективно перемещать вес.

Наконец, использование цепей в вашей программе подъема сразу же охлаждает вас на 10%.Это в значительной степени научный ФАКТ!

Жим лежа с бандажом

Жим лёжа против лент очень похож на жим лежа против цепей — основная цель — справиться с сопротивлением, перегружая верх.

Однако, в то время как цепи имеют тенденцию раскачиваться спереди назад, полосы представляют собой другую проблему. Все, что вам нужно сделать, это разжать ленточный жим лежа, и вы сразу почувствуете, как ленточки трясут вас повсюду.Проще говоря, если вы не станете туго, вы не будете очень устойчивы со своей скамьей!

Я помню, как недавно я обсуждал эту самую тему с Дэйвом Тейтом. Он заявил, что может использовать очень легкий жим лежа против лент даже новичкам. Цель не в том, чтобы сделать их сильнее, а в том, чтобы научить их, как по-настоящему напрягаться и удерживать свое тело на ранней стадии.

Я не знаю, использовал ли Дэйв когда-нибудь эту технику, но я определенно могу сговориться с логикой.

Наконец, как упоминалось выше, многие лифтеры сообщают, что использование лент в своих тренировочных программах снижает нагрузку на их суставы по сравнению с использованием только одного прямого веса.

SWISS Жим штанги лежа

Последний вариант, который я хотел бы описать, — это жим штанги SWISS. Это специальный гриф, который продается через Elite Fitness Systems, который позволяет атлету использовать нейтральный хват (а не пронированный хват), когда он жмет.

Одна из проблем, с которой сталкиваются многие лифтеры при жиме штанги лежа, — это нагрузка на плечи.Внутреннее вращение в плечах может закрыть субакромиальное пространство, что может вызвать раздражение пораженного плеча.

Чтобы исправить это, большинство переключится на гантели, где они могут использовать нейтральный (ладони обращены друг к другу) хват. Это открывает субакромиальное пространство и позволяет им продолжать жим.

Гриф SWIS дает атлетам возможность использовать нейтральный хват, сохраняя при этом ощущение жима штанги лежа.

Подъемники для принадлежностей и стратегии по ремонту жима лежа

Наконец-то! Раздел, которого вы все ждали — как улучшить жим лежа, когда он остановился!

Если вы промахнулись в верхней части жима лежа…

Для многих тяжелоатлетов это никогда не будет проблемой.Однако, если вы тренируетесь в федерации пауэрлифтинга, которая позволяет вам использовать жимовую майку, этот раздел определенно будет применяться.

Если вы промахнетесь наверху подъемника, начните с повышения силы блокировки. Дополнительные упражнения в вашей программе могут включать в себя жимы лежа узким хватом, вариации жима с доски, жимы с ленточными обратными лентами и даже варианты жима с пола.

Кстати, вы обнаружите, что чем больше «хлопка» вы вытащите из своей рубашки, тем выше вы будете пропускать из-за проблем с локаутом.Например, многие атлеты, которые используют однослойную майку, вероятно, получат наибольшую пользу от выполнения вариаций с двумя или тремя досками, поскольку это имитирует то, где преимущества майки исчерпываются.

Напротив, парни, которые тренируются в многослойных федералах, которые получают еще больше от своей футболки, могут больше всего выиграть от вариантов с 4 и 5 досками; это приведет к максимальной перегрузке там, где они могут пропустить подъемник.

С более общей точки зрения, подумайте о повышении силы трицепсов.В этом случае подходящими вариантами могут быть отжимания, отжимания черепа, вариации пресса или любой другой подъем, повышающий общую силу ваших трицепсов.

Если вы промахнетесь в нижней части жима лежа…

Обычно у атлетов, которые не справляются с выполнением жима лежа, возникает одна из двух проблем: либо у них слабые грудные мышцы, либо у них плохая стабильность верхней части спины.

Давайте рассмотрим оба варианта.

С силой справиться легче. Если кому-то не хватает силы грудных мышц, одно из основных вспомогательных упражнений, которые я рекомендую ему, — это вариации жима гантелей — это может быть плоский наклон, наклон или даже наклон.

К сожалению, я думаю, что сила грудных мышц редко является причиной того, что большинство людей промахиваются на дне. Вместо этого я чувствую, что большинство людей пропускают нижнюю часть жима лежа, потому что у них нестабильна верхняя часть спины. Когда веса становятся тяжелыми, мы имеем тенденцию немного открепляться, и это отсутствие стабильности ставит нас в плохое положение, чтобы эффективно перемещать вес.

Варианты низкоуровневой работы по набору персонала включают плечевые I, T и Y. Чтобы узнать больше об этих упражнениях, посмотрите видео ниже.

Как только вы научитесь эффективно задействовать эти мышцы, самое время загрузить их и сделать их сильнее. Я не могу описать словами, насколько важна сильная верхняя часть спины, и этого можно добиться только с помощью упражнений большого взрыва, таких как вертикальные (подтягивания / подтягивания) вариации и горизонтальные (гребля) вариации.

Все очень просто: если вы промахнетесь в нижней части спины, потратьте несколько месяцев на то, чтобы действительно укрепить и укрепить верхнюю часть спины. Скорее всего, вы заметите резкую разницу в весах, которые вы используете на скамье!

Если вы пропустите 90 ….

Честно говоря, это самый сложный для написания раздел. Не только потому, что это то, что я обычно скучаю, но и потому, что именно здесь большинство лифтеров пропустят жим лежа.

Я бы начал с того, что если бы вы пропустили предыдущие два раздела, найдите время, чтобы вернуться и прочитать их. Люди, которые промахиваются в возрасте 90 лет, как правило, обладают характеристиками как тех, кто пропускает низкий, так и тех, кто пропускает высокий.

Если вы промахнетесь на 90, лучшее, что вы можете сделать, — это по-настоящему повысить стабильность верхней части спины, а также добавить варианты, которые развивают вашу силу локаута.Вы часто будете видеть, что лифтеры, которые промахнулись на 90-м, немного расклеиваются, их локти раздуваются, и все как бы разваливается наверху.

Вам нужна их стабильность в верхней части спины, чтобы держать вас в напряжении, в сочетании с силой трицепса / локаута, чтобы вы не вспыхнули при перемещении веса вверх.

С технической точки зрения, думайте о том, чтобы держать локти втянутыми, особенно когда вы поднимаете вес, и сохраняйте контроль над грифом на всем протяжении. Если вы потянете штангу вниз, это поможет вам занять более удобное положение, чтобы поднять ее вверх.

Если гриф всегда кажется тяжелым…

Как известно, мой хороший друг Джейсон Пегг сказал: « в какой-то момент все кажется тяжелым ».

Не могу с этим согласиться. Тот факт, что вес тяжелый, не означает, что вы не можете его перемещать — это просто вопрос, будет ли он двигаться быстрее или медленнее!

Если штанга в руках всегда кажется тяжелой, вот несколько вещей, которые можно попробовать.

Начните с совершенствования вашей настройки. Я обнаружил, что независимо от того, насколько стабильным вы себя чувствуете, вы почти всегда можете стать крепче и стабильнее.Если вы думаете, что достигли максимума, я умоляю вас поработать с кем-то, кто сильнее вас, и попросить его или ее посмотреть ваши упражнения.

Другой вариант — попробовать перегруженные удержания; это можно сделать до начала работы или после нее. Проще говоря, загрузите штангу на 5-10% больше, чем вы на самом деле собираетесь поднять в этот день, и просто удерживайте ее в течение примерно 5 секунд. Больше этого не должно быть — в конце концов, вы же не пытаетесь сгореть!

Наконец, тяжелые вариации локаута, такие как жим с ленточным ленточным прессом и вариации жима с досок, могут научить вас держать в руках более тяжелые веса, как и в описанном выше варианте.

Если вы не можете потянуть штангу вниз и оставаться под контролем…

Это обычное явление по двум причинам:

  1. Вы не знаете, что должны тянуть штангу вниз, или
  2. Вес слишком велик, и вы не можете!

Первая проблема проста — вам нужно активно опускать штангу, чтобы сохранить контроль!

Второй тоже довольно простой; Снимите вес со штанги и сделайте это правильно.

Если вы обнаружите, что находитесь где-то посередине между этими двумя, вы всегда можете попробовать замедлить время под напряжением, вариант для более медленных эксцентрических (опускающихся) фаз в диапазоне от 3-5 секунд, чтобы оставаться под контролем.Также может помочь большая нагрузка на верхнюю часть спины (но в данном случае особенно горизонтальные тяги).

Если вы вспыхнете слишком рано…

Частью решения этой проблемы является то, что вы слишком рано обострились. Наблюдая за отличным стартовым парнем и / или тренером, вы можете существенно изменить ситуацию.

Что касается вспомогательной работы, опять же, работа над верхней частью спины может помочь в удержании вас напряженным и устойчивым, когда вы «тянете» штангу вниз. Это поможет вам постоянно получать лучшую позицию для подъема веса.

Это также может быть проблема силы трицепса. Если ваши трицепсы недостаточно сильны, ваше тело знает об этом и сразу же вспыхивает, чтобы задействовать больше передних дельт и грудных мышц с самого начала. Поднимите трицепсы, и это поможет.

Наконец, можно было просто перейти к загрузке. Если вы обнаружите, что постоянно вспыхиваете на каждом повторении, оставьте свое эго за дверью, сбросьте вес и сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться спрятанным и напряженным на всем протяжении.

Простая программа жима лежа

Одно из моих любимых упражнений как для начинающих, так и для атлетов среднего уровня — это небольшая поправка к моей «Модифицированной программе приседаний 5 × 5» (которую я расскажу в одной из следующих статей).

Чтобы выполнить программу, вам нужно знать свой текущий максимум одного повторения в жиме лежа, , а затем основывать свои числа на 90% от этого!

Если вы не знаете свой текущий 1-RM, вы, вероятно, можете рассчитывать на какое-нибудь обоснованное предположение — только будьте осторожны и не убейте себя в первую неделю!

Программа простая и выглядит так:

Неделя 1–3 × [электронная почта защищена] ~ 70%

Неделя 2–4 × [электронная почта защищена] ~ 80%

Неделя 3 — 3 × [электронная почта защищена] ~ 65%

Неделя 4 — 3 × [электронная почта защищена] ~ 85%

Затем выполните тяжелую греблю, дополнительную работу на трицепс (отжимания, хват и т. Д.).) и некоторые реабилитационные / предварительные работы с плечом.

Если вы хотите жать второй день…

Я думаю, что новичкам и даже многим средним специалистам будет лучше, если в день на более легкую скорость / техничность жима лежа, используя несколько подходов по 2-3 повторения. После этого выполняются вертикальные тяги, некоторая дополнительная работа на трицепс (вариации давления вниз, разрушение черепа и т. Д.) И некоторая прямая работа на бицепс.

Для спортсменов высокого уровня среднего и продвинутого уровня, вероятно, будет больше пользы от второго большого комплексного жима (жим с досок, жим с пола, локауты и т. Д.)), а затем по-прежнему используйте ту же вспомогательную работу, которую я описал выше.

Имейте в виду, что есть определенно более привлекательные программы для жима лежа, чем эта, но если вам нужна хорошая стартовая программа, которая заставит вашу скамью двигаться в правильном направлении, вы можете сделать и намного хуже!

Сводка

Вот и все — почти 7000 слов о жиме лежа! Мне понравилось писать это, но, что более важно, я надеюсь, вам понравилось это читать!

С учетом сказанного, собрать их вместе — действительно труд любви.Если вам понравился этот материал и вы что-то из него получили, пожалуйста, помогите мне распространить информацию!

Найдите минутку ниже, чтобы повторить твит, поделиться на Facebook, добавить +1 в Google или что-нибудь еще, что поможет этой статье помочь другим.

Ценю всех. Береги себя и наслаждайся!

Оставайся сильным

MR

Получите 3 дня моих лучших коучинговых материалов — за бесплатно .

Пишите лучшие программы

Узнайте, как мотивировать клиентов вне спортзала

Мои самые популярные сбросы для мгновенного улучшения качества движения

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *