Большая ягодичная мышца упражнения: Как накачать большую ягодичную мышцу | fitline-sport

Как накачать большую ягодичную мышцу | fitline-sport

Большая ягодичная мышца является самой крупной мышцей тела человека. Она легко поддается прокачке, но требует своей основной системы, без которой невозможно создать красивые, округлые ягодицы.

Если вы хотите хорошенько проработать большую ягодичную мышцу, вам необходимо придерживаться комплексу упражнений, которые направлены на разработку данной мышцы.

Как накачать большую ягодичную мышцу в домашних условиях. 5 эффективных упражнений

Для того, чтобы накачать ту или иную область, совсем не обязательно ходить в тренажерный зал, так как все, что вам нужно вы найдете у себя дома!

Предлагаем вам познакомиться с самыми действенными и проверенными упражнениями на прокачку большой ягодичной мышцы.

Но помните, чтобы ваши ягодицы выглядели идеально, необходимо совмещать правильное питание и занятие спортом.

Итак, давайте ка скорее узнаем, как накачать большую ягодичную мышцу быстро. 5 лучших упражнений:

1. Махи назад (стоя). Это простое, но в тоже время эффективное упражнение воздействует на большую мышцу ягодиц.
Как выполнять: встаем ровно, руки на талии (если проблемы с равновесием можно опереться о что-либо), затем медленно (чувствуя ягодичные мышцы) делаем мах ногой, при возвращении ноги обратно не ставим ее на пол, а держим все время на весу. Минимальное выполнение на одну ногу 2-3 подхода по 25-30 раз. Для лучшего и более быстрого эффекта надевайте утяжелители на ноги.2. Выпады вперед/назад с утяжелением. Это упражнение является основной частью комплекса по проработке ягодичных мышц, а также квадрицепса. Если вы хотите подтянуть ягодицы и сделать их чуть больше в объеме (то есть придать им округлый вид) без выпадов не обойтись.

Как выполнять: корпус прямой, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем делаем выпад вперед с правой ноги, левая, при этом сгибается в коленях и касается пола. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем минимум 2 подхода по 15-20 раз на каждую ногу. Помните, чем больше вес вы берете, тем больше идет нагрузки на большую ягодичную мышцу.

3. Приседания с весом. Красивые ягодицы без приседов? Нет, так не бывает! Ведь это действительно самый простой способ накачать ягодицы и ноги в домашних условиях. Все, что просто – является самым эффективным!
Приседания задействуют всю группу мышц ягодиц, в связи с этим оно еще и универсально. Видов приседов существует много, поэтому для лучшего эффекта постоянно меняйте упражнения.
Как выполнять: встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, вы уже знаете, что взять!), ноги ставим пошире, отводим ягодицы назад и делаем присед (словно на стул). Чем ниже присед, тем больше идет нагрузка на ягодицы. Главное – правильная техника, иначе, даже если вы будете выполнять приседания ежедневно, эффекта вы не увидите.4. Мостик. Тоже очень простое, но хорошее упражнения на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра.
Как выполнять: ложимся на спину, руки вдоль тела, затем поднимаем таз как можно выше (до ощущения напряжения в нужной области), опускаемся обратно (не касаясь опоры, то есть вы должны всегда находиться на весу, так эффект от упражнения будет намного лучше). Повторяем минимум 30 раз.5. Махи назад (на четвереньках). Упражнение, направлено на разработку большой ягодичной мышцы.
Как выполнять: встаем на четвереньки и начинаем махать ногами по очереди. Не стоит делать резких движений, нужно выполнять все плавно и чувствовать, как работают мышцы. Минимальное количество 25-30 по 2-3 подхода. Желательно надевать утяжелители для ног, с любым весом эффективность тренировки повышается. Теперь, вы не сомневаетесь, что накачать большую ягодичную мышцу дома просто, и для этого совсем не нужен спортзал!

Похожие статьи

— 10 лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

— Мифы о том, как накачать ягодицы

— Программа приседаний на 30 дней для девушек

— Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

— Видео-тренировки для ягодиц

Качаем среднюю ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца: функции и строение

2. Приседания с весом.
— универсальное упражнение, благодаря которому в ход идут все мышцы ягодиц.
Как выполнять:

встаем ровно, ноги чуть шире плеч, в руках гантели или другой утяжелитель, затем отводим таз назад и приседаем (чем глубже, тем лучше).

3. Махи ногами лежа на боку.
Данное упражнение не только поможет придать ягодицам привлекательные формы, но и откорректирует зону ног и поможет убрать излишки жира на талии.
Как выполнять:

лягте на бок, одна рука на талии, другая держит голову, затем поднимите ногу и опустите. Повторить минимум 2-3 подхода по 25-30 раз на каждую сторону. Выполняйте махи ногами беспрерывно, так эффективность от тренировки увеличивается. А также не забывайте про различные утяжеления (по возможности).

4. Выпады на степ-платформе (с отягощением).
Не стоит пугаться, если у вас нет специального инвентаря, можно использовать любые подручные средства.
Как выполнять:

встаем ровно, в руках гантели (или альтернатива им), затем делаем подъем на платформу и обратно. Выполнять 2-3 подхода по 30-35 раз.

5. Приседы плюс прыжок.
Упражнение полезно для проработки всей группы мышц ягодиц.
Как выполнять:

встаем ровно, ноги на ширине плеч (или чуть шире), затем делаем присед (90 градусов) и выпрыгиваем из этого положения как можно выше. Повторить минимум 30 раз (не останавливаясь). Если взять гантели, эффективность данного упражнения вырастит как минимум в 5 раз!

Данный комплекс упражнений в домашних условиях поможет в значительной степени улучшить внешний вид ягодиц.

Не откладывайте время на потом — начинайте прямо сейчас создавать ягодицы вашей мечты!

Ягодицы называют по-разному: попа, зад, пятая точка, филейная часть, орех и многими другими ласковыми и не очень словами. У каждого есть ягодичные мышцы, но как подтянуть ягодицы, как над ними правильно работать и как за ними правильно ухаживать?

• Они влияют на выбор нижнего белья, шорт и джинсов.
• Многие обращают на них внимание, когда вы ходите по магазинам в торговом центре в поисках вышеупомянутых вещей.
• Вы сидите на них в течение дня. Некоторые люди – целыми часами.
• Основная мышца ягодиц – большая ягодичная мышца – является крупнейшей мышцей тела
  .
• Ягодицы бывают небольшими, широкими, средними, узкими, а некоторые – очень большими.

Вот что вы узнаете:

• Основы анатомии и кинезиологии ягодиц.
• Могут ли изолированные приседания увеличить ягодицы.
• Какую роль играет генетика.
• Как антропометрические показатели и соотношение мышц/жира влияют на их размер.
• Как оптимально разогревать и качать ягодичные мышцы.

Базовая анатомия и кинезиология ваших ягодиц

Есть три основных мышцы, из которых состоят ягодицы:

• Средняя ягодичная мышца;

Большая ягодичная мышца является самой крупной из ягодичных. Она начинается у задней линии в верхней части подвздошной кости, задней поверхности нижней части крестца и боковой поверхности копчика. Оканчивается мышца в двух местах, нижняя и большая часть переходит в толстое сухожилие, которая проходит через большой вертел бедренной кости к илиотибеальной связке. Кроме того, между четырехглавой и большой приводящей мышцами находится ягодичная бугристость.

Главная функция большой ягодичной мышцы – это разгибание верхней части ноги (бедра), как, например, во время подъема из приседа. То же самое происходит во время становой тяги, при движении ног назад во время бега и в любых упражнениях, во время которых разгибается тазобедренный сустав (т.н. «ягодичный пресс»).

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца начинается на наружной поверхности подвздошной кости выше и кпереди от передней ягодичной линии. Она также берет свое начало в ягодичном апоневрозе.

Части средней ягодичной мышцы сходятся в сухожилие, которое крепится к боковой поверхности большого вертела (тазобедренного сустава).

Мышца оканчивается косо книзу и кпереди от боковой поверхности большого вертела.

Малая ягодичная мышца начинается cпереди от наружной поверхности подвздошной кости между передней и нижней ягодичной линиями. Сзади она идет от края большой седалищной вырезки. Сквозь глубокий радиарный апоневроз она проходит сухожилием, которое крепится к переднему краю большого вертела.

Средняя и малая мышцы выполняют сходные функции в зависимости от положения коленных и тазобедренных суставов. Когда колено разогнуто, они отводят бедро (в сторону от противоположной ноги). Во время бега они стабилизируют ногу, когда упор делается только на одну конечность. Когда бедро согнуто, они вращают его внутрь. Когда бедро разогнуто, они вращают его наружу.

Функции ягодичных мышц, за что отвечает каждая часть попы:

• Разгибание бедра – большая ягодичная мышца.
• Отведение бедра – средняя и малая ягодичная мышцы.
• Вращение бедра внутрь при согнутом бедре – средняя и малая ягодичная мышцы.
• Вращение бедра наружу при разогнутом бедре – средняя и малая ягодичная мышцы.

Четыре важных мысли о ягодицах

1. «Приседания со штангой сделают мои ягодицы больше»

Как много об этом говорится. Почему все так решили, точно неизвестно. Только подумайте: вы в поте лица работаете над своими ягодицами, делая выпады, жимы ногами, тяги, ягодичный пресс, приседания на одну ногу. Вы думаете, что этими упражнениями не стимулируются ягодичные мышцы?

Думаете, что стоит добавить приседы со штангой – и БАМ! ягодицы вырастут до желанных размеров? Да, это очень эффективная тренировка ягодичных мышц при условии, что вы приседаете правильно. Но огромные ягодицы, разработанные исключительно приседами – это ерунда. Если ваши мышцы потенциально могут расти, то любые упражнения, в которых задействованы ягодицы, будут работать, если вы будете делать их с усилием.

2. Ягодичные имплантаты? Нет, спасибо! Здесь важна генетика

Давайте поговорим о ягодичных имплантатах. Да, многие искусственно увеличивают размер своей пятой точки имплантатами. Почему? Их генетика подкачала.

Скорее всего, они перепробовали все возможные упражнения и тренировки, но не получили ожидаемых результатов.

Если у вас от природы большое количество мышечной массы на ягодицах, или вам в этом отношении не повезло (синдром плоских ягодиц) – это, вероятно, из-за вашей наследственности.

С одной стороны встречаются плоские, как доска, ягодицы, с другой – такие, на которые можно поставить поднос с напитками. В любом случае вам стоит ухаживать за ними и тренировать их.

3. Соотношение бедер и ягодиц

Широкие у вас бедра или узкие? Широкая или узкая ваша талия? Это еще один наследственный фактор, влияющий на эстетику ваших ягодиц. Ширина бедер зависит от ширины подвздошных костей, верхних и самых крупных костей таза.

Естественно, при широких подвздошных костях зад будет более широким, а при нешироких – более узким. Узкая талия в сочетании с широкими бедрами создает видимость крупных ягодиц. Более широкая талия и узкие бедра визуально уменьшают вид ягодиц. Опять же, все зависит от генетики.

4. Соотношение мышц и жира

А как насчет соотношения мышечной массы и жировой ткани в области ягодиц? Если у вас много лишнего жира в этой области, то избавьтесь от него и явите миру свою рельефную мускулатуру. Если количество лишнего жира в вашем теле минимальное, попытайтесь нарастить мышцы, особенно если вы страдаете синдром плоских ягодиц.

Вы не можете влиять на форму жира. Работа с ягодичными мышцами даст вам лучший шанс сформировать внешний вид. Переедание, низкая двигательная активность и, как ни странно, долгое сидение сделает ваш зад больше, но толще.

Пора проработать их!

Итак, как оптимально работать с ягодичными мышцами? Скорее всего, вы уже выполняете какие-то упражнения, но, возможно, вам нужно упорядочить их и обратить внимание на потребление калорий.

Эффективные упражнения на разгибание бедер

:

• Приседы со штангой или гантелями;
• Гиперэкстензия для ягодиц с округлой спиной;

• Выпады со штангой или гантелями»
• Приседы на одной ноге со штангой или гантелями;

• Становая тяга;
• жим одной ногой для ягодиц;

• Разгибания бедра на тренажерах стоя.

Эффективные упражнения на отведение бедра

:

• Отведение ноги с закрепленным блоком;

• Разведение ног в положении сидя;
• Отведение ноги в сторону на нижнем блоке

Реальность такова, что вращения бедра внутрь и наружу – очень слабые и малоэффективные. При условии выполнения вышеупомянутых упражнений на разгибание и отведение вы будете загружать все мышцы. Нет специальных упражнений, которые были бы направлены на разработку одной только мышцы.

Это довольно хороший список упражнений. Скорее всего, вы делаете хотя бы некоторые из них. Вопрос в том, выполняете ли вы их должным образом (положение и интенсивность) и используете ли дополнительные движения во время работы с другими областями тела? Это даст вашим ягодицам самые большие шансы увеличиться в размерах. Естественно, в пределах ваших генетических способностей.

И не забудьте о потреблении калорий. Поступление лишнего жира может привести к тому, что ваши ягодицы станут большими, но мягкими. Чтобы получить «стальную попу», минимизируйте накопление жира, строго соблюдая рекомендации по количеству калорий.

В двух словах: чтобы оптимально заботиться и улучшать свои ягодицы, выполняйте разнообразные упражнения на разгибание, отведение и вращение бедер и следите за потреблением калорий. В то же время будем надеяться, что природа одарила вас неплохими «базовыми» данными.

А теперь вставайте и начинайте хоть что-то делать!

Какие действия обеспечивают ягодичные мышцы? Подъем по ступенькам, вставание из положения сидя, нахождение в положении стоя — все это возможно благодаря большим ягодичным мышцам.

Ягодичные мышцы — расположение в теле

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — это самая сильная мышца человеческого тела. Ее расположение знает каждый, ведь она находится в так называемых ягодицах, соединяясь с копчиком и другими костями, которые ее окружают.

Большие ягодичные мышцы обеспечивают подвижность бедра и всего тазобедренного сустава. Если вы ощущаете боль при положении стоя, при приседании в положение сидя, то это может быть признаком синдрома ягодичных мышц.

В таком случае болезненность возникает при спазмах большой ягодичной мышцы, которая обычно поражает только одну сторону и исчезает в положении сидя. Другими причинами болей в ягодичных мышцах могут стать трение между костями, сухожилиями и большой ягодичной мышцей или воспаление сухожилий.

Это может быть либо воспаление ткани сухожилия, либо воспалительный процесс синовиальной сумки. При таких нарушениях врач может назначить лечение с помощью инъекций кортизона или физиотерапии.

Средняя ягодичная мышца — расположение и функции

В ее нижней трети она частично покрыта большой ягодичной мышцей, которую обычно называют ягодицей. Средняя ягодичная мышца способствует вращению бедра наружу от центра тела, обеспечивая облегчение ходьбы.

Эта мышца прикреплена к ноге в верхней части бедренной кости по соседству с бедренным суставом на большом вертеле (гребень на бедренной кости). На другом конце мышца крепится к подвздошной кости, являющейся частью большой тазовой кости.

Повреждение нервов, слабость в мышцах или проблемы со структурой мышцы, где она прикрепляется может привести к хромате, а в последствии к утиной походке. Большой вертел бедренной кости имеет мешок с жидкостью, защищающей от выпячивания костей.

Возможно воспаление мышцы и болезненность в области тазобедренного сустава. При лечении воспалительного процесса этой области мышц применяются растяжение, инъекции кортизона или противовоспалительные препараты.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу

Махи ногой в положении лежа на боку

Лягте на бок, ближнюю к полу руку положите на пол, а верхнюю перед собой для упора.

Напрягите мышцы пресса переместите ногу, расположенную ниже чуть вперед по отношению к верхней, чтобы внутренняя часть стопы, расположенной выше могла коснуться пола.

Отведите ногу вверх, при этом сохраните положение бедер в положении одно над другим. После паузы опускайте ногу в исходное положение.

Совет

. Выполняйте все движения от бедра. Не следует задействовать верхнюю часть корпуса. На протяжении всего упражнения не сгибайте ноги в коленях. Контролируйте каждое движение, медленно выполняя упражнение. Не используйте инерцию движения.

Исходное положение лежа на спине, одна нога поставлена на скамье, а другая вытянута вверх. Нога, которая на скамье должна быть согнута в колене.

Напрягите мышцы пресса, упираясь пяткой в скамью поднимите свой таз вверх. Сожмите ягодицы в конце движения, стараясь не задействовать нижнюю часть спины. Вернитесь в исходное положение.

Совет

. Не нужно отводить опорную ногу сильно далеко вперед. На протяжении всего упражнения она должна находиться под коленом. Контролируйте и удерживайте прочно стопу, она не должна соскальзывать со скамьи. Напрягайте ягодицы в самой верхней точке движения.

Привет, ребята! Эта заметка будет посвящена нашим ягодицам, которые всё так же нуждаются в хорошей тренировочке, причем комплексной. Поговорим сегодня о тренировке средней мышце наших ягодиц.

Красивая, упругая попа привлекает внимание представителей обеих полов, а также придает ощущение комфорта и тонуса во всем теле. За привлекательную форму и подтянутость этой части тела отвечает средняя ягодичная мышца. Узнайте подробно, как проработать эту зону, дочитав до конца.

Если вы девушка — я советую вам также ознакомиться с очень крутой статьей на ягодичную тему,

Не будем ходить вокруг да около и сразу перейдём к делу.

Ягодицы состоят из трех основных мышц – большой, средней и малой. Средняя ягодичная мышца находится непосредственно под большой, в верхней части, на боковых поверхностях таза, и имеет треугольную форму. Она состоит из двух пучков – глубокого и поверхностного и отвечает за отведение бедер и поддержания баланса тела.

Основные причины работать над ягодицами:

1. Эстетическая. Многие мужчины и женщины признают, что именно эта часть тела наиболее привлекательна в противоположном поле.
2. Укрепление всего организма. Ягодицы помогают мышцам спины поддерживать позвоночник и в итоге иметь красивую осанку.
3. Повышают силовые показатели бодибилдеров и улучшают физические показатели.
4. Заниматься физической активностью становится легче — и вы это сразу почувствуете!
5. Прокаченная попа помогает предотвратить боли в спине а также во всем поясничном отделе.
6. Полный контроль над работой бедер, тем самым улучшая работу коленных суставов.
7. Натренированные ягодицы это профилактика во избежание артроза тазобедренных суставов.

Узнав подробно, какие преимущества дает накачанная средняя ягодичная мышца упражнения будут выполняться с полной силой. Какие из них подходят больше всего, разберем дальше. Проработать эту зону одинаково эффективно можно в зале и в домашних условиях.

• Перед началом занятий обязательно необходимо разогреть мышцы.
• Выполнять упражнения для средней ягодичной мышцы необходимо после базовых нагрузок.
• Делайте до 25 повторений в 3-4 подхода.
• Тренинги одинаково эффективны и для мужчин, и для женщин.
• Периодичность тренировок — раз в неделю, можно заменить тренинг для ног в вашей программе тренировок. Продолжительность не менее 6 недель.
• Следите за своим питанием, в нем должны преобладать белки и углеводы животного происхождения.
• Работая дома, необходимо приобрести гантели или заменить их самодельными утяжелителями, например, наполненными бутылками.

4 упражнения для дома

1) МАХИ НОГАМИ В ЛЕЖАЧЕМ ПОЛОЖЕНИИ.

Расположитесь на бок, слегка приподняв корпус и опершись на локоть, согнутый под прямым углом. Ноги лежат ровно, не прогибаясь в коленях. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Начните двигать ногу вверх, сохраняя ее не согнутой, до максимально возможной точки.

Задержитесь вверху на мгновение и медленно двигайте ногу вниз, при этом не нужно касаться нею опорной ноги, это позволит мышцам пребывать в намного большем напряжении. Поменяйте стороны. Со временем можно усложнить упражнение, положив на ногу свободную руку с утяжелителем.

2) ПРИСЕДАНИЯ.

Для того, чтобы нагрузка была сосредоточена не на большой, а на средней ягодичной мышце, нужно видоизменить классические приседания. Для этого поставьте ноги шире плеч, а ступни разверните в стороны на 45 градусов.

Обратите внимания, когда будете делать приседания, колени также нужно разворачивать в стороны на один уровень с носками. Приседайте до прямого угла, не прогибая спину и опираясь на пятки. Для лучшего результата необходимо взять утяжелители.

3) ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК.

Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согните и расставьте шире плеч, ступнями в стороны. Пятки должны располагаться на минимальном расстоянии от ягодиц. Нужно поднимать таз к наивысшей точке и задерживаться в ней на несколько секунд. Ягодицы должны быть напряжены.

Двигайтесь вниз очень медленно, не касаясь пола. Для увеличения нагрузки положите утяжелитель в районе пояса или поставьте ступни на возвышение.

4) ПРЫЖКИ ИЗ ПРИСЕДА.

Для выполнения необходимо расставить ноги шире плеч с носками в стороны. Присесть полностью, спину держать ровно, для удобства руки можно сложить перед собой друг на друга. Оттолкнитесь ступнями силой и подпрыгните вверх, стараясь оторвать ступни от пола. Если сначала сильно сложно, можете помогать себя руками.

4 упражнения для спортзала

Занятия в тренажерном зале можно проводить с использованием различного спортивного инвентаря – гантелей и штанги, а также специализированных тренажеров.

1) ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ.

Возьмите штангу и разместите ее на плечах. Начинайте опускаться вниз, при этом отводить таз назад. Бедра должны быть параллельно полу в нижней точке. Адаптировавшись к нагрузке, можно будет приседать еще ниже. Подниматься следует медленно, не делая резких движений, делая опорой пятки. Не нужно возвращаться в исходную точку, ноги должны оставаться слегка согнутыми.

2) ПОДЪЁМ НА ВОЗВЫШЕНИЕ.

Для этого упражнения понадобятся гантели и скамья или платформа. Встаньте перед возвышением, взяв в обе руки по гантели. Поднимайтесь на него одной ногой, сделав ее упорной, при этом спина должна оставаться перпендикулярна полу. Опускаясь на пол, делайте один шаг назад.

3) РАЗВЕДЕНИЕ НОГ.

Для этого понадобится специальный тренажер. Для этого установите нужный вес на тренажере, зафиксировав спину в прямом положении. Руки необходимо разместить на специальных ручках оборудования. Разведите медленно ноги, остановившись в максимальной точке на несколько мгновений.

Затем медленно вернитесь назад, оставив между ногами небольшое расстояние для сохранения мышечного напряжения. В этом тренинге необходимо следить за дыханием, разведение делать на выдохе, а сведения на вдохе. Также важно сохранять неподвижным корпус.

4) ОТВЕДЕНИЕ НОГ В КРОССОВЕРЕ.

В исходном положении нижний блок должен находиться сбоку от вас. Трос нужно прикрепить к ноге, стоящей дальше. Возьмитесь рукой за рукоять, и станьте так, чтобы трос был натянут. Напрягите ягодицы и усилием сделайте отведение ноги в сторону в медленном темпе. Поменяйте ноги.

Выполняя рекомендованные в этой статье упражнения, ваша попа приобретет округлую, красивую форму, будет подтянутой и упругой. Только нужно отметить, что все эти тренинги не предназначены для похудения, поэтому прежде, чем начать работать над средней ягодичной мышцей для ее роста, необходимо избавиться от лишнего жира на пятой точке.

Так что дерзайте! А у меня по этому вопросу всё, до новых встреч, друзья! Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P
.S.

Подписывайтесь на обновление блога,

чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Образ жизни большинства современных женщин никак не предрасполагает к тому, чтобы тело было здоровым и красивым: сидячая работа приводит к гипотрофии мышц, формированию безобразных провисаний и складок на ягодицах. Поэтому один из самых часто задаваемых вопросов относительно фигуры — как накачать верх ягодиц и сделать их круглее? Изменить внешний вид помогут упражнения для средней ягодичной мышцы и бедер. Именно от средней мышцы зависит уровень подтянутости данной области тела. Давайте выясним, как прокачать верхнюю часть ягодиц, можно ли увеличить округлость мышц при синдроме плоской «пятой точки» и каковы шансы на успех у девушек, которые тренируются дома.

Красивая форма ягодиц не всегда говорит о большом объеме работы в тренажерном зале. Некоторые девушки и без тренировок имеют аппетитные округлости. Стоит им приложить немного усилий, как мышцы обретают соблазнительную упругость. В категорию избранных попадают единицы, но именно они впоследствии активно делятся своим опытом в видео и наперебой публикуют фото в социальных сетях. Поэтому так часто их упражнения на верхнюю или нижнюю часть ягодиц не помогают другим женщинам.

Внешний вид ягодиц сильно зависит от ширины тазовых костей. Не менее важна форма трех парных мышц — большой, средней и малой ягодичной, — которая закладывается генетически и индивидуальна, как отпечатки пальцев. Форму упражнениями не изменить, но тренировками с отягощением можно поднять мышцы и увеличить объем.

Бразильскую попу простыми приседаниями и махами не заполучить. Чтобы откорректировать фигуру, нужно много работать по персональной программе.
Не используйте как шаблон стандартные тренировочные комплексы и не пытайтесь накачать среднюю ягодичную мышцу изощренными упражнениями. Для начала адекватно оцените исходные данные, составьте свою схему тренировок и займитесь увеличением отдельных мышц с помощью изолированных силовых упражнений.

Вид попы еще зависит от размера жировой ткани между кожей и мышцами. Если есть лишние килограммы, то проблема заключается вовсе не в том, что кость широкая. Женщинам с избыточным весом нужно начинать с аэробных и базовых тренировок и только похудев, выполнять упражнения на нижнюю и верхнюю часть ягодиц. Тогда накачанные мышцы будут не только приятны на ощупь, но и радовать взгляд.

Анатомия ягодичных мышц

Средняя и малая ягодичные мышцы находятся на боковых поверхностях таза и частично пролегают под большой ягодичной мышцей. Средняя мышца создает объем в вверху «пятой точки» и имеет треугольную форму. Ее широкий верхний конец удерживается на подвздошной кости таза и, сужаясь веерообразно, крепится нижним узким концом к большому вертелу — наружной части бедренной кости.

Функции средней ягодичной мышцы

Мышца удерживает таз и туловище вертикально, участвует во вращении бедра и почти во всех отведениях ноги в сторону. Она легко прощупывается во время тренировки и хорошо откликается на нагрузку. При достаточной развитости она скрывает торчащие по бокам тазовые кости, формируя красивую линию бедер.

Натренированная средняя ягодичная мышца дает больше бонусов, чем просто восхищенные взгляды мужчин:

• улучшает стабилизацию тела во время движения;
• помогает повысить показатели в плавании и контактных видах спорта;
• позволяет быстрее бегать;
• выравнивает осанку.

Зачем качать среднюю ягодичную мышцу?

Слабость средней ягодичной мышцы быстро приводит к артрозу тазобедренного сустава. При этом ее функции не могут заменить другие мышцы. Недостаточная развитость также провоцирует ноющие боли в районе тазобедренного сустава после длительной ходьбы. Визуально дряблость участка сильно заметна при ношении высоких каблуков.

Развитые средние ягодичные мышцы эстетично выглядят и составляют важную часть кора. Если они слабые, то не видать девушке здоровой спины, красивых ног и высоких показателей в фитнесе.

8 упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы

Суставная разминка — это внутренний массаж тела, который не допускает усугубление имеющихся травм, снижает риск разного рода повреждений. Для разогрева после разминки можно делать «кардио» на беговой дорожке, эллипсоиде, прыгать со скакалкой. Заставит циркулировать кровь и приведет мышцы в тонус хороший комплекс упражнений на пресс.

После подготовки можно смело выполнять упражнения, которые активируют рост ягодиц.

Глубокие приседания со штангой: 3–4 подхода по 7–12 приседаний

В правильных приседаниях штанга кладется на плечи и сам присед выполняется за счет отведения таза назад. Ноги можно ставить на ширине плеч или чуть шире. Расстояние между стопами должно быть комфортным для вас. Стопы разверните в стороны на 45 градусов.

При опускании вниз следите за коленями — не выдвигайте их дальше носков и не отклоняйте вправо-влево. Держите спину прямой: втяните живот, расправьте плечи, не опускайте голову (голова должна быть продолжением шеи). Для равновесия удерживайте перед собой прямые руки. Во время приседания корпус будет наклоняться, но не заваливайте туловище вперед специально.

Опускайтесь максимально глубоко до момента, когда поясница начнет прогибается вниз по дуге и копчик сделает «клевок». Внизу задержитесь на 2–3 секунды и поднимайтесь без рывков с упором на пятки. В верхней точке не останавливайтесь, не выпрямляйте до конца ноги и сразу начинайте опускаться вниз.

Выпады: 3 подхода по 10–15 повторов в каждом

Новичкам с неидеальной техникой выполнения упражнений и девушкам, которые хотят нарастить ягодицы, лучше делать выпады в статике без ходьбы по залу. Ногу ставьте вперед так, чтобы колено было направлено в одну сторону с носком стопы. Вторую ногу ставьте подальше назад для увеличения нагрузки на ягодицы.

Одни тренера рекомендуют ставить ноги строго на одной линии, но так сложно удерживать равновесие. Другие советуют делать перекрестные выпады, ставя ногу назад по диагонали, что травмоопасно для новичков. Пока осваиваете технику, не экспериментируйте и ставьте ноги по линии бедер.

В выпадах не раскачивайтесь, не наклоняйте туловище вперед, не касайтесь коленом задней ноги пола. Постепенно усложняйте упражнение: берите в руки гантели, удерживайте штангу на плечах, забрасывайте заднюю ногу на скамью (болгарские выпады).

Подъем на платформу: 2–3 сета 10–15 повторов

Встаньте перед устойчивой тумбой или скамейкой высотой 40–50 см. Поставьте одну ногу на платформу (желательно, чтобы нога в колене образовывала прямой угол). Избегайте сильного сгибания ноги и при подъеме на платформу не выводите колено за носок. Удерживайте равновесие на одной ноге, упираясь на пятку, и возвращайтесь в исходное положение.

Подъем таза с пола: 2–3 подхода по 15–20 повторов

Это всем известный . Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Ноги согните, поставьте стопы на пол и придвиньте поближе к ягодицам. Напрягая ягодицы, старайтесь приподнять вверх таз и задержитесь на несколько секунд. Увеличить нагрузку можно положив на сгиб ног и корпуса гриф штанги.

Отведение ног стоя, лежа и на четвереньках: 3 подхода по 15 повторений

Стоя на четвереньках или на прямых ногах (держась руками за вертикальную опору), тяните максимально назад и вверх прямую ногу. Можно делать махи на четвереньках с согнутой в колене ногой или поднимать одну прямую ногу лежа на боку. В боковых махах подпирайте голову рукой и не поднимайте ногу слишком высоко — угол с телом должен быть не больше 70 градусов. Не делайте резких движений, не подключайте в работу поясницу и используйте утяжелители для ног.

Отведение ног назад и в стороны в кроссовере: 3–4 подхода по 12–15 повторений

Отведения с нижнего блока выполняются по тому же принципу, что и обычные махи стоя или с упором на колени и локти.

Разведение ног в тренажере с весом 10-20 кг: 1–2 подхода по 15–20 повторений

Установите нужный вес, сядьте на тренажер и отклоните спинку назад, чтобы в работу больше включилась средняя ягодичная мышца. Максимально разведите бедра и медленно сведите ноги, оставляя небольшое расстояние между ними. Туловище оставляйте неподвижным.

Жим платформы: 3–4 сета по 15–20 повторений

Расположитесь на сиденье и поставьте ступни носками наружу в верхних углах платформы. Выжимайте платформу, не выпрямляя до конца ноги. Медленно опускайте платформу вниз, чтобы в конечном положении ноги в коленях образовывали почти прямой угол, но ягодицы не отрывались от сиденья.

После тренировки делайте 10–20-минутную заминку. Это может быть бег на дорожке в режиме «пересеченная местность» с постепенным понижением наклона и темпа или занятие на орбитреке. Завершите тренинг гимнастикой — упражнениями на растяжку ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Как правильно тренировать ягодицы?

Лучшим местом для тренировки ягодиц будет спортзал, но половину эффективных упражнений на верх и низ ягодиц можно делать в домашних условиях. Ограничьте силовые тренировки до 2–3 раз в неделю. Сначала выполняйте многосуставные базовые упражнения на большую группу мышц (приседания, выпады, становую тягу, жим ногами), а после них — изолирующие (ягодичный мостик, зашагивание на платформу, отведение ног).

Сделав заданное количество повторений на одно упражнение, отдохните 30–60 секунд и сделайте второй подход. Дышите глубоко и выдыхайте на усилие (в самой сложной фазе). Ни в коем случае не задерживайте дыхание, иначе к концу подхода начнете задыхаться. Не ждите, когда настигнет жажда: пейте воду между подходами маленькими глотками.

Если хотите подкачать и нарастить мышцы, старайтесь не смешивать в одном подходе разные упражнения: выполняйте сначала все подходы на одно упражнение, а затем переходите к другому движению. Чтобы целевая мышца росла, ее нужно максимально «забить» нагрузкой с отягощением. Суперсетами или двухфазными упражнениями (например, когда приседание объединяют со становой тягой, выпадом или пр.) лучше восстанавливать мышечный тонус и повышать выносливость.

Перерыв между разными упражнениями делайте больше на 15–30 секунд, чем отдых между подходами. Выбирайте вес отягощений и количество упражнений исходя из своих возможностей. Начинайте всегда с минимума и следите за своей техникой — качество всегда важнее количества.

Ешьте больше каш, овощей, мясных и рыбных блюд. Уберите из рациона продукты, ответственные за ухудшение внешнего вида: фастфуд, насыщенные жиры, алкоголь, сладости и мучное. Тренировки не компенсируют плохой рацион, поэтому заранее продумайте программу питания и не тратьте силы впустую — тренируйтесь с удовольствием, а не из-под палки!

Большая ягодичная мышца: функции и строение

Программа тренировок для мужчин и женщин

Исправить ошибку

Ягодицы

являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц.

По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.

В исследовании 2020 года проведенном группой ученых из Королевского колледжа Лондона было доказано, что развитие силы ног позволят лучше сохранить функции мозга в старости.

В исследовании 2020 года британские ученые сделали заключение, что большие ягодицы положительно влияют на здоровье и интеллект женщин за счет большого содержания омега-3 жирных кислот в нижней части тела.

Чтобы накачать ягодицы обязательно применяются дополнительные подходы

(в порядке значимости).

При избыточном весе:

При худощавом телосложении:

Анатомия ягодиц и таза

Анатомия ягодичных мышц: вид сбокуАнатомия ягодичных мышц

Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.

Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными.

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:

1. Большая ягодичная мышца
   — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.
2. Средняя ягодичная мышца
   — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышцара ботает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.
3. Малая ягодичная мышца
   — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Функция малой ягодичной мышцы аналогична средней. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.

Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бедер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идете медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону.

Полезный Совет

Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега.

Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема почти вполовину.

Формы женских ягодиц: 1.Перевернутая «V»; 2. Квадратная; 3. Округлая; 4. «Сердечко»Легкий способ мгновенно «накачать» ягодицы

Основные упражнения для накачки ягодиц

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг.

А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног.

Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку.

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Упражнения для средней и малой ягодичных мышц

Читайте подробнее:

Упражнения для ягодиц и ног

Часто к нам приходят клиенты, у которых ослаблены и не работают ягодичные мышцы.

Проблема на самом деле гораздо серьезнее, чем плохая эстетика и недостаток привлекательности и сексуальности фигуры. Когда не работает ягодичная мышца, неэффективно работает вся система опорно-двигательного аппарата, перегружается спина, поясница, не работают мышцы пресса и тазового дна, появляются искривления позвоночника.

Для того, чтобы ягодичные мышцы заработали, нам необходимо понять, как создать для этого необходимые условия. Вспомним, в каком случае мышца включается, если нет неврологических нарушений, которые тренеры не устраняют и направляют клиентов в таких случаях к врачам.

Включение мышц, как мы с вами разбирали в статье «Почему и как включаются мышцы», естественным образом происходит, когда изменяется расстояние между точками крепления мышцы к костям. В концентрическом режиме мы под определенную задачу изменяем расстояние между точками крепления, сближая их. В эксцентрическом режиме, как только начинает происходить удаление одного места крепления от другого, проприорецепторы отправляют сигнал об этом нервной системе и нервная система дает команду на включение мышцы для торможения удлинения, то есть КОНТРОЛИРОВАНИЯ ДВИЖЕНИЯ. Таким образом, наша стабильность – это контролируемая мобильность.

Все наши мышцы и кости и двигаются в трех плоскостях. Ягодичная группа мышц (большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная мышцы) не исключение. Давайте рассмотрим, какие движения они контролируют и совершают в трех плоскостях.

1. Сагиттальная плоскость: исходя из того, как ягодичные мышцы прикрепляются к тазу и бедренной кости, они, очевидно, удлиняются при сгибании — ТОРМОЗЯТ СГИБАНИЕ и фактически таким образом СОВЕРШАЮТ РАЗГИБАНИЕ.
2. Фронтальная плоскость: мышцы удлиняются при приведении бедра и таким образом ТОРМОЗЯТ ПРИВЕДЕНИЕ и СОВЕРШАЮТ ОТВЕДЕНИЕ.
3. Горизонтальная плоскость: ягодичная группа контролирует и тормозит ВНУТРЕННЮЮ РОТАЦИЮ и СОВЕРШАЕТ ВНЕШНЮЮ РОТАЦИЮ.

Какой вывод мы можем сделать из этих трех фактов о плоскостях?

Ягодичная мышца будет задействована, если у человека есть функциональная способность совершать все шесть вышеупомянутых движений во время перемещений. В первую очередь важно наличие двигательного стереотипа и свободы движения в суставе для совершения СГИБАНИЯ / РАЗГИБАНИЯ, ПРИВЕДЕНИЯ И ВНУТРЕННЕЙ РОТАЦИИ.

Когда к нам приходит новый клиент, в первую очередь мы смотрим на то, как человек стоит и двигается. Анализируем наклон таза и способность совершать движения в тазобедренном суставе. И очень часто мы видим огромное количество очень хитрых компенсаций, которые тело использует для того, чтобы снять нагрузку с выключенной из двигательной цепи ягодичной группы мышц и всей задней линии тела.

Самая распространенная компенсация отсутствия подвижности на сгибание / разгибание в тазобедренном суставе – чрезмерное движение в поясничном отделе, который при этом нестабилен и «висит» на связочном аппарате. Мышечной стабильности в поясничном лордозе и по всей латеральной — внешней боковой линии нижней конечности — быть в случае с неработающими ягодичными чаще всего не может, ведь разгибатели лордоза, ягодичные и широкая фасция бедра – это единый мышечный слинг, где каждая мышца работает во взаимодействии с другими в единой биомеханической цепи.

Итак, наш клиент будет все сгибания и разгибания совершать гиперподвижной поясницей, не задействуя ягодичные мышцы и не сгибаясь в тазобедренном суставе.Чем это грозит? Боли в пояснице, протрузии, грыжи. Если хотите узнать подробнее, почему так происходит – обращайтесь, расскажем.

ВАЖНО! «Закачивать» поясницу на гиперэкстензии в таком случае малоэффективно до тех пор, пока клиент не обучится поясницу стабилизировать и контролировать стабильный лордоз. А к этому мы придём не сразу. В Анатомии к классической гиперэкстензии мы скорее всего и не будем обращаться вовсе. Мы крайне редко используем это упражнение.

Вторая компенсация – перегруженные квадрицепсы, вся передняя поверхность бедра. Абсолютно все приседания, выпады, подъемы по лестницам и прочие функциональные движения выполняются без опоры на заднюю линию, только за счет передней. Поэтому у такого человека во время всех упражнений будет сразу уставать передняя поверхность бедра, зону ягодиц и заднюю поверхность бедра он чувствовать не будет вовсе. И чем больше мы заставляем клиента выполнять типичные упражнения «на ягодицы», тем больше мы ему гробим поясницу и закачиваем ноги. А огромные мышечные квадрицепсы вместо красивой округлой попы – совсем нежелательный результат, особенно для женщин.

А ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?

Задача по включению ягодиц на самом деле комплексная.

Начинаем мы с того, что смотрим на то, как человек стоит. Возьмем для примера один из наиболее распространенных паттернов, когда таз будет немного выдвинут вперед, а спина отклонена назад. Нагрузка в таком положении будет повышенной в зоне зажатой в удлиненном состоянии передней поверхности бедра и в пояснице. Мышцы низа живота не будут ощущаться, ротационных движений будет мало, и они будут «новыми», выполняться будут не за счет косых мышц живота, а за счет функциональных линий спины. Можно поработать с центром тяжести, уводя таз немного назад и перераспределяя вес на стопах и смягчаемых коленях, предлагая телу новые траектории – часто человек ощущает, что в новой позиции ему удобнее.

1. Просим клиента наклониться и присесть, замечаем его привычные паттерны. Объясняем, за счет чего он совершает движения и какие мышечные группы должны быть при этом стабильны и мобильны в норме.

1. Начинаем обучать стабилизации поясничного лордоза. Иногда чтобы почувствовать поясничный лордоз, человеку нужно совершить сначала очень маленькие движения и осознать свой таз в пространстве. Для этого мы используем упражнение из репертуара пилатес – тазовые часы. Лежа на спине, мы совершаем мягкие покачивания тазом, крестец в контакте с полом, а таз мягко качается вперед и назад. Затем это же движение мы совершаем в положении лежа на животе. И вот здесь важно дать человеку почувствовать момент, когда таз наклоняется вперед – в районе лордоза в зоне S1-L5-L4 включаются разгибатели спины – чтобы ощутить эту зону мы, как правило, используем тактильный контакт – ставим пальцы на разгибатели и стимулируем мышцы. После того, как эта зона перестает для человека быть слепой и неопознанной, можно попробовать перейти к более функциональному положению и двигаться в положении стоя.

1. Используя раму для стретчинга TRUEStretch или шведскую стенку для поддержки, работаем над мобилизацией тазобедренных суставов в трех плоскостях. Чтобы узнать подробнее о том, как это делается, обращайтесь к нам.

1. После того, как мобильность улучшена и стали возможны движения в новых границах амплитуды, мы предлагаем человеку осознать, что движения его поясницы, бедер и таза взаимосвязаны. Так внутреннее вращение бедренных костей функционально помогает переднему наклону таза и усилению лордоза, а внешнее вращение бедренных костей напротив — усиливает задний наклон таза и сглаживает лордоз. В этом задании очень здорово помогают ротационные диски. Мы ставим клиента каждой ногой на диск, даем опору для рук и предлагаем подвигаться и осознать свои ноги, седалищные кости, двигающиеся на раскрытие и закрытие, поясницу.

1. Предлагаем клиенту собрать на позвоночнике в районе лордоза горизонтальную складочку кожи, и предложим наклониться, уводя таз назад, чуть сгибая колени, сгибаясь в тазобедренном суставе и оставаясь неподвижным в пояснице. Если складочка убегает из пальцев – значит поясничный отдел согнулся, и поясница забрала на себя движение, которое должно было произойти в тазобедренном суставе. Как правило, навык стабилизации поясницы нарабатывается за 3-4 тренировки. Уже на 2-3 тренировке человек бывает в состоянии удерживать поясницу стабильной без удерживания себя рукой, достаточно напоминаний. Во время более сложных движений мы еще некоторое время продолжаем стабилизировать поясницу «складочкой», пока клиент выполняет упражнения и через пару месяцев такая необходимость отпадает практически полностью.

1. Когда клиент уже понял, каким образом можно согнуться в тазобедренном суставе и удержать поясницу, мы переходим к обучению стоянию и микроприседаниям на одной ноге, вторая нога при этом касается пальцами пола, вес на опорной ноге. Этот этап обучает человека полноценно держать вес на одной конечности, чувствовать включение ноги по всем линиям, как правило здесь хорошо ощущается ягодичная мышца и уменьшается нагрузка на квадрицепс.

1. Приседания в ножницы. В этом упражнении важно, чтобы человек уже был в состоянии диссоциировать положение таза с корпусом при стабильной пояснице. Мы даем команду на сгибание в тазобедренном суставе и удержание корпуса наклоненным вперед на всем протяжении выполнения упражнения. Человек, который не умеет опираться на заднюю линию и ягодичную группу, будет отклоняться корпусом назад, а колено будет сильно уходить вперед, таким образом, мы снова видим попытку избежать сгибание в тазобедренном суставе. Мы выстраиваем позу, контролируем колено так, чтобы оно не уходило вперед и голень во время приседания оставалась перпендикулярной полу, вес все время на передней ноге, задняя нога лишь дает опору. При выходе из приседания необходимо отталкиваться всей стопой передней ноги, но преимущественно от пятки. Именно пятка активирует работу задней линии и стимулирует опору на ягодичную группу. Во время приседания нужно давать ориентир на вытяжения ягодичной зоны, седалищная кость тянется назад, таким образом, происходит максимальное сближение бедренной и тазовой костей и максимальное вытяжение в сагиттальной плоскости ягодичной зоны.

1. После освоения статичных «приседаний в ножницы» мы переходим к ассиметричной динамике и работаем над выпадами в трех плоскостях. Эта система называется 3dMaps по системе GrayInstitute. Она обучает человека безопасному функциональному движению во всех направлениях.

1. Баланс на нестабильных поверхностях на одной и двух конечностях – включает всю цепь от стоп до корпуса.

1. Симметричные упражнения, приседания с поддержкой и затем без поддержки.

Конечно, предлагаемый алгоритм является примерным. С каждым человеком мы действуем индивидуально, в зависимости от его возможностей и особенностей. Однако вы можете составить представление о том, какие шаги можно предпринимать в случае с неработающими ягодичными мышцами.

Важно помнить о том, что с телом необходимо работать как с единой системой, где всё взаимосвязано и объединено в движении биомеханикой цепной реакции.

Узнать больше вы сможете на авторских семинарах в «Анатомии», которые стартуют в марте 2020 года!

Любовь Жуковская Руководитель студии Анатомия

Готтентоты

Все мужчины давно заметили, что у некоторых женщин африканского происхождения ягодичные мышцы развиты больше, чем у европеек любой национальности. Данный признак является очень древним с точки зрения эволюции. Профессор Алик Хусейнов из Антропологического института и Музея в городе Цюрих, Швейцария, на основе своих открытий считает, что у всех женщин, живших в эпоху верхнего палеолита на территории Европы, были такие попы. Еще несколько лет назад в пещерах Южной Франции и Австрии, на раскопанных стоянках древних людей были найдены керамические фигурки и цветные наскальные росписи, изображающие жриц местных племен. Эти женщины представлены с огромными ягодицами, располагающимися относительно спины под углом 90 градусов. При этом у жриц не черный или белый цвет кожи, а скорее желтый, близкий к оттенку жухлой осенней листвы. Можно предположить, что за десятки тысячелетий колористика наскальных рисунков и древней керамики выцвела или изменились другим способом, однако профессор Хусейнов так не считает. Он указывает на точную схожесть изображенных жриц с женщинами некоторых современных южноафриканских народностей, например, готтентотов. Это племя и ныне населяет английскую колонию мыса Доброй Надежды, а свое название данная народность получила еще в XVIII веке от голландских поселенцев. Происхождение готтентотов неизвестно, но их тип представляет собой сочетание признаков черной и желтой расы, из-за чего при явных негроидных отличиях на лицах они имеют желтовато-красно-коричневую кожу. Но есть у готтентотов и другие невероятные особенности — оригинальный язык со странными, щелкающими звуками (который, как считают некоторые этнографы, был свойственен неандертальцам) и неимоверная стеатопигия у женщин, то есть наличие гигантских ягодичных мышц и в данном случае, располагающихся относительно спины как раз под углом 90 градусов. Профессор Хусейнов предполагает, что по каким-то биологическим причинам готтентоты на крайнем юге Африки выжили, в то время как в Европе тысячелетия эволюции такой же тип людей превратили в современный европейский вид.

Ягодичные мышцы: особенности тренировки и упражнения

Поиски ответа на вопрос “Как накачать ягодицы” должен начинаться с определения общего физического состояния:

Изменения в худшую сторону структуры, силы, выносливости и эластичности мышц с возрастом неизбежны. Как и в случае с другими мышцами, тренировать ягодицы лучше всего начинать до 30 лет.

• Общее состояние здоровья

Многие упражнения требуют комплексного участия ягодиц и мышц спины, бёдер и живота. Умеренная нагрузка и хорошее восстановление – залог прогресса в тренировках без травм и заболеваний.

• Физическая подготовка

Занятия активными видами спорта во многом упрощают адаптацию к новым упражнениям. Для совершенных новичков рекомендуется сконцентрироваться на освоении правильной техники выполнения упражнения против экстенсивности тренировок.

• Содержание жира в организме

Первый шаг тренировок – снижение уровня жира. Особенности накопления жировой ткани, особенно у женщин, предопределяет не только результат тренировок (собственно, накачка ягодиц), но и сам процесс: при большом скоплении жира многие упражнения технически невозможно выполнить правильно из-за ограничения амплитуды или трудности удержания положения тела.

Ягодичные мышцы большая

«Даже некрасивые ягодицы человеку двигаться не мешают. Мы могли бы вообще обойтись без основной мышцы в этой области – большой ягодичной мышцы, — рассказывает Макарова. — Она отвечает за правильную вертикальную позу при ходьбе

, но человеческий организм устроен так, ее слабость или отсутствие компенсируется другими мышцами».

Правда, в таком случае нагрузку на себя возьмут мышцы поясничного отдела спины, которые от перенапряжения могут травмироваться. Так что привычка держать большую ягодичную мышцу в тонусе – хороший способ избежать болей в спине

.

Большая ягодичная мышца разгибает бедро в тазобедренном суставе, но объем этого движения очень маленький – всего 5–10 градусов. Основные упражнения, помогающие укрепить ягодичную мышцу – это разгибания тазобедренного сустава.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Усложните упражнения по растяжке бедер

Экстензии (растяжение) бедер важно для тазовой стабильности и повседневного активного движения. Ходьба, бег, прямое положение стоя и положение сидя с правильной осанкой начинаются с здоровых ягодиц

В современном мире, захваченном электроникой и компьютерами, люди проводят большую часть своего времени с согнутыми бедрами (в положении сидя). При этом серьезно ослабляются поясничная мышца и разгибатели бедер, а главное – большая ягодичная мышца.

Чтобы облегчить эти симптомы и поставить себя на прямой путь к роскошному заду, будет целесообразным активировать мышцы-разгибатели бедер регулярно. Экстензия бедер происходит, когда бедра и таз двигаются назад. Наиболее распространенные упражнения для расширения тазобедренного сустава это приседания и становая тяга. Эти два упражнения обязательно должны участвовать в графике ваших тренировок, если вам действительно нужна красивая, подтянутая попа.

Попробуйте это: Используйте становую тягу и приседания как основные упражнения и добавьте еще парочку для усложнения каждого из них. В итоге получаются такие упражнения как Румынская становая тяга, Румынская становая тяга на одной ноге, поднимание ягодиц из положения лежа, мост для ягодиц, экстензии для боков и спины, гиберэкстензии, прыжок с колен на руки и с рук на колени.

Чуть больше отведите бедра в стороны

Ваши бедра могут двигаться по разному, но не всякое движение вызывает необходимое растяжение бедер. Мышцы в ваших бедрах могут двигаться и при сгибании ноги, и при медиальном и латеральном вращении, и при приведении и отведении ноги в сторону. А если вы будете совершать бедрами круговые движения, вы поймете о чем это все. Наряду с растяжением бедер существует еще один важный момент в процессе приобретения красивых ягодиц – отведение бедер в стороны.

Ягодичная мышца – главный участник процесса отведения бедер в сторону от срединной линии туловища. Ее внешние ткани помогают поворачивать бедро внутрь, а внутренние ткани помогают разворачивать бедра наружу. Крепкая ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные движения вашей попы. Например, если ваша левое бедро подрагивает, когда вы стоите на правой ноге, то, вероятней всего, ваша ягодичная мышцы слабая. Если ваша ягодичная мышца совсем не развита, то это может привести к таким состояниям как синдром илиотибального тракта и пателлофеморальный синдром. Ни то ни другое не вызывает особого удовольствия.

Попробуйте так: Чтобы укрепить ягодичную мышцу добавьте два подхода по десять повторений упражнения для мышц – разгибателей тазобедренных суставов (отведения бедра в сторону) в положении стоя и столько же в положении сидя в свою тренировочную еженедельную активность.

Физические упражнения

Атлас мы изучили, а теперь разберемся в том, какие упражнения стоит закладывать в свой тренировочный процесс на ту или иную группу мышц.

Ягодичные мышцы

Для них подходят: присед со свободным весом, выпады, жим платформы с высокой постановкой ног и ягодичный мостик.

В данных упражнениях самое главное правильно «прожать» мышцы. Чтобы увидеть эффект, нужно в пиковой точке на несколько секунд задерживать действие, максимально напрягая ягодичные мышцы. При выполнении данных упражнений не лишним будет достаточный вес; приседания с грифом в двадцать килограмм особого эффекта не окажут. Это не значит, что нужно сразу навесить себе сотку и пойти срывать спину и колени. Нужно стремиться к работе с утяжелением, равным собственному весу.

Мышцы передней части бедра

Здесь не менее актуальным будет присед, но уже с положением штанги на груди. Также эффективен классический жим платформы и разгибание колена в тренажере. При выполнении упражнений мы как бы переносим вес утяжелителя на переднюю часть тела, за счет чего включаются нужные нам мышцы.

Мышцы задней поверхности бедра

Актуальными упражнениями станут разгибания колена в тренажере, становая тяга и гиперэкстензия. При работе с данной группой мышц требуется максимальная амплитуда в сочетании с задержкой в пиковой фазе. Все дело в том, что чаще всего данная группа мышц является отстающей. Если вы посмотрите на человека, который не тренируется, то сможете заметить, что передняя часть бедра у него развита намного лучше, чем задняя. Поэтому нам потребуется проделать большой объем работы. Мы не только будем «прожимать» мышцу, но и растягивать ее, чтобы больше разорвать мышечные волокна для их последующего роста.

Мышцы голени

Здесь подойдет интервальный бег, запрыгивания на возвышение, подъемы на носки на возвышении со свешенными пятками, либо в тренажере. Не стоит забывать про данную группу мышц. Чаще всего ее не тренируют, думая, что это неважно. Но для того, чтобы ноги выглядели более пропорционально, нужно уделять особое внимание этой группе мышц, в особенности камбаловидной мышце. Дело в том, что икроножная в течение жизни работает практически постоянно. Камбаловидная же другое дело. Она включается в работу только при длительных монотонных нагрузках.

Гайд по ягодичным

Для того, чтобы нарастить мышечную массу в нужных местах, не обязательно «садиться на массу» — достаточно увеличивать калораж в дни тренировок и после дня тренировки на ягодичные, в остальные дни питаясь на своё поддержание.

Для того, чтобы набрать чистую мышечную массу, я предлагаю несколько схем:

Эта схема предполагает медленный, постепенный приход к искомым объемам, так как предполагает кратковременное повышение калорийности на уровень массонабора.

В день тренировки калорийность поднять на 10-20%, повысить углеводы на 20-30% от исходного значения, снизить жиры на 30% от исходного значения. До и после тренировки приём пищи должен быть с минимальным содержанием жиров. При такой схеме значения БЖУ будут примерно такими:

Исходные значения БЖУ: Б 25-30%, Ж 30%, У 40-45%. Эти значения являются усредненными, необходимыми для хорошего качества тела для любого человека.

При калорийности 2000 ккал это будет Б 125-150 г, Ж 67, У 200-225 г. Значения в день тренировки: Б 27% (135г), Ж 21% (47 г), У 52% (260 г).

При расчете отталкиваемся от жиров и углеводов. Жиры=30-30%=21 (процент от 2000 ккал)
Углеводы=40+30%= 52 (процента от 2000 ккал)
Белок=100 — (жиры+углеводы)= 100 — (21+52) = 27 (процентов от 2000 ккал)

На следующий день после тренировки калорийность оставить ту же (повышенную, 2000 ккал), только теперь белок поднять до 35%, жиры оставить на 21%, углеводы слегка опустить до почти исходного значения — 44% (100-35-21=44%)

Вывод: Повысьте калорийность рациона на тренировочный и посттренировочный день на 10-20% за счет увеличения количества белка и углеводов, снизив жировой компонент. Если схема, которую я привела выше, вызывает затруднения (она действительно сложная), сделайте все интуитивно, только уложитесь в калорийность. Белок и углеводы повысить, жиры понизить — здесь точно не ошибётесь. В течении этих двух дней углеводы должны быть получены из круп, цельнозерновой продукции, овощей. Белок — качественное мясо/протеин. Жиры — 70% растительных. Такое питание способствует наиболее качественному приросту объемов без лишнего жира.

Следующий подход подразумевает тяжелую работу в течении нескольких месяцев с постоянно высоким калоражем — массанабор. И вот там питание без исключений должно быть чистым, если вы хотите нарастить как можно больше мяса и как можно меньше жира. Это реально! Проверено на себе и клиентах 🙂

В таком случае процентное соотношение должно быть одинаковым, Б 30%, Ж 30%, У 40%, повышение калорийности от исходной на 10-15%. Чем меньше повышена калорийность, тем медленнее идет набор, тем качественнее идет набор, тем меньше жира вы набираете.

Первый подход подходит для тех, кто не хочет прибавку в весе, второй для тех, кто на неё готов.

Для тех, кто хочет перестроить тело, имеет лишний жирок, но при этом плоскую попу — используйте первый подход, но не поднимайте калорийность вообще. Играйте с процентным соотношением БЖУ, питайтесь на свою калорийность и перестраивайте тело. Со временем жир уйдет, мясо нарастёт.

Тренируй свой Билспирен? С этими 6 упражнениями вы получите самые красивые ягоды

Вы усердно тренируетесь и мышцы живота, мышцы спины и бицепсы вы уже много поработали. Теперь ягодицы! Конечно, всем нужны красивые ягодицы, которые дополняют вашу новую подтянутую фигуру. Ранее мы уже писали статью о том, как получить лучшее тренируйте ягодичные мышцы дома, но в этой статье мы познакомим вас с лучшими упражнениями для тренажерного зала. Пусть придут ягодицы!

Чтобы придать вашим ягодицам идеальную форму, конечно, полезно знать, какую функцию выполняют разные ягодицы. На основе этих функций вы можете определить, какие мышцы важно тренировать для достижения правильной формы.

 

Какие ягодицы?

De ягодичные мышцы (Латинское множественное число большая ягодичная мышца) — это разные мышцы, из которых состоит ягодица. Это три мышцы, которые работают вместе, чтобы вы, помимо прочего, могли ходить. Для получения красивых подтянутых ягодиц особенно важно тренировать внешнюю ягодичную мышцу: большую ягодичную мышцу.

Мышцы большой ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца — это самая большая мышца ягодиц, которая определяет форму ваших ягодиц. Поэтому, когда вы начинаете тренироваться для формирования формы ягодичных мышц, желательно тренировать свою большую ягодичную мышцу.

Помимо большой ягодичной мышцы, есть средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца. Тот факт, что большая ягодичная мышца в значительной степени обеспечивает форму ягодиц, не означает, что вы можете забыть о двух других мышцах. Они тоже вносят свой вклад в дизайн по-своему. Когда вы тренируетесь для большой ягодичной мышцы, вы также тренируете две другие мышцы в значительной степени.

 

Ягодицы тренируются в спортзале

Итак, мы собираемся тренировать большую ягодичную мышцу (и другие ягодичные мышцы) в тренажерном зале. Если вы будете регулярно выполнять приведенные ниже упражнения, вы обнаружите, что в одно мгновение вы получите тугие ягодицы, о которых всегда мечтали!

 

Упражнение 1: Жим ногами

Жим ногами — это устройство, которое вы найдете в большинстве тренажерных залов. С этим устройством ты справишься четырехглавая мышца тренироваться и, кроме того, вы тренируете свои ягодицы, бицепсы и телят с этим.

Для выполнения упражнения сначала установите вес. Это вес, который вы должны оттолкнуть ногами во время упражнения. Когда вы настроили тренажер на желаемый вес, сядьте и поставьте ноги примерно посередине платформы. Стопы должны быть на ширине плеч. Теперь отодвиньте платформу и убедитесь, что вес снят. Это исходное положение упражнения. Здесь важно держать колени слегка согнутыми. Благодаря этому вы уменьшите давление на колени и предотвратите их травмы. Затем вы контролируете снижение веса. Вы делаете это, медленно сгибая ноги под углом 45 градусов. Затем вы отталкиваете тарелку от себя.

Если вы хотите больше внимания уделить ягодицам, попробуйте погрузиться глубже. Это потребует больше ягодиц, и вы будете больше их тренировать.

 

Упражнение 2: румынская тяга / тяга с прямой ногой

Румынская становая тяга также называется становой тягой с прямыми ногами. Это один из многих различные варианты, которые знает тяга, Во время этого упражнения, особенно прямые мышцы спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Если вы хорошо выполняете это упражнение, вы можете тренировать свои ягодичные мышцы и одновременно тренировать подколенные сухожилия и мышцы спины!

Мышцы спины задействуются во время упражнения, чтобы правильно поднимать штангу. Для этого они работают вместе с мышцами руки. Подколенные сухожилия помогают стабилизировать ноги. Наконец, ягодицы помогают растянуть бедро и сделать движение.

Чтобы начать упражнение, вы стоите с шириной плеч. Затем вы сгибаете что-то через колени и хватаетесь за штангу. Убедитесь, что ваши колени составляют угол около 20 градусов. Тогда вы подходите и стоите совершенно прямо. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия вместе, когда вы совершенно прямо. Продолжайте смотреть вперед, когда вы поднимаетесь. Это помогает вам держать спину прямо, что очень важно во время этого упражнения. Затем пусть ваши бедра немного отступят назад и медленно наклонятся, чтобы опустить штангу так далеко, что она будет висеть немного над землей. Отсюда вы делаете упражнение снова.

 

Упражнение 3: откат кабеля

Это очень популярное упражнение среди женщин, чтобы вырастить узкие ягодицы. Во время упражнения ягодичные мышцы получают дополнительную помощь от подколенных сухожилий, когда вы возвращаете ногу назад.

Для начала установите правильный вес и затем прикрепите ремешок тренажера к лодыжке. Убедитесь, что трос проходит через нижний шкив машины. Теперь вы позволите канатной машине лицом и возьмитесь за перекладину двумя руками. Затем вы возвращаете ногу, прикрепленную к тросу, прямо назад. Насколько далеко уйдет ваша нога, зависит только от вас. Верните ногу назад, если она вам нравится, и не растягивайте ее слишком сильно. Когда ваша нога эмоционально находится в самой высокой точке, ненадолго напрягите ягодицы, прежде чем снова опустить ногу. Повторяйте упражнение столько раз, сколько хотите, между ними меняя ноги.

Вы также можете выполнить это упражнение на тренажере для разгибания бедер.

 

Упражнение 4. Высокий бокс

На самом деле много подъемов по лестнице — это упражнение, в котором вы хорошо используете свою ягодичную мышцу. Высокая ступенька немного напоминает подъем по лестнице. Поэтому тренировка мышц ягодиц также возможна, не спрашивая много новостей от вашего тела; Вы, вероятно, выполняете это движение каждый день. В тренажерном зале вы только сделаете его немного тяжелее.

Для начала встаньте перед коробкой и поставьте ноги на ширину бедер. Затем положите правую ногу на коробку и поднимите остальную часть тела вверх, как если бы вы делали гигантский шаг. Растягивайте все свое тело, когда вы стоите на коробке. Затем вы сходите с ящика левой ногой и возвращаетесь в исходное положение.

Когда это упражнение дается вам легко, вы можете взять в руки гантели, чтобы дополнительно проработать ягодицы. Таким образом, вы бросите им дополнительный вызов!

 

Упражнение 5: болгарский сплит присед

Это приседание также является отличным упражнением, если вы хотите тренировать и укрепить ягодицы. Все, что вам нужно, это скамья для фитнеса и, возможно, несколько весов, если вы хотите сделать упражнение немного тяжелее.

Для начала встаньте спиной к скамейке. Затем поставьте правую ногу стопой на скамью. Затем согните левую ногу и согните ее так, чтобы правое колено было как можно ближе к полу. Убедитесь, что левое колено обращено в ту же сторону, что и левая ступня. Потом ты снова подходишь. Таким образом вы повторяете упражнение несколько раз, а в промежутках всегда меняете ногу стоя.

В этом упражнении очень важно держать спину прямо. Кроме того, левая нога должна быть настолько далеко от скамьи, чтобы приседание выполнялось правильно.

 

Упражнение 6: штанга бедра

(фото)

Тяга штанги к бедрам очень похожа на ягодичный мостик, который мы обсуждали в статье о упражнения для ягодиц для дома. Вы можете увеличить тягу бедра, используя дополнительный вес. В этом упражнении ягодичные мышцы изолированы даже больше, чем в ягодичном мосту. Это, безусловно, хорошее дополнение к вашему графику тренировок!

Прежде всего, убедитесь, что у вас есть штанга с желаемым весом. Не принимайте тяжелый вес; Речь идет о повторении движения, а не о силе. Затем сядьте лопатками на скамейку для фитнеса. Ваши плечи не касаются края? Тогда вам придется начать что-то с земли. Согните ноги в коленях под углом около 90 градусов и поставьте ноги на пол.

Положите штангу горизонтально на ноги и катите ее к бедрам. Убедитесь, что штанга опирается на ваши бедра во время упражнения. Когда ваши бедра повредят штангу, перевернитесь туда полотенце или коврик для фитнеса вокруг него. Правильно ли расположена штанга? Крепко держите его руками, а затем поднимите бедро. Вы делаете это, упираясь ногами в пол и напрягая ягодицы. Удерживайте упражнение сверху, а затем медленно опустите спину. Важно держать спину прямо во время тренировки. Когда вы поднимаетесь, постарайтесь, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч.

 

Теперь вы знаете, какие упражнения можно выполнять, чтобы правильно тренировать ягодицы. Имейте в виду, что большая ягодичная мышца особенно важна для формы ягодиц, но не следует полностью забывать и о других ягодицах. Чего же ты ждешь? Собирайте вещи и отправляйтесь в спортзал! Если вы хотите иметь красивую упругую попку, вы должны работать над этим!

Какие упражнения вы делаете для тренировки ягодиц? 

Есть ли у вас какие-либо советы относительно вышеупомянутых упражнений?

Дайте нам знать в ответ!

Молчание ягодичных мышц | FPA

Автор — Грег Леман.

Грег Леман, канадский физиотерапевт, опубликовал в своем блоге статью, посвященную популярному мнению о всеобщем ослаблении ягодичных мышц.

По наблюдениям Лемана, от 67 до 74% его пациентов жалуются на то, что их ягодичные мышцы заторможены (ингибированы) и должным образом не работают. Ситуация напоминает эпидемию. По всему миру ягодицы не выходят на связь! Ужас.

В журналах, посвященных фитнесу, можно прочесть сентенции, подобные этой: «Поскольку мы весь день сидим на заднице, она порой забывает, что ей делать, когда мы выходим на пробежку».

Вы это слышали? У ваших ягодиц потеря памяти! Эта концепция широко распространилась в мире фитнеса и здоровья. Вы, может быть, думаете, что она поддержана множеством научных исследований? Так нет.

Считается, что большая ягодичная мышца (gluteus maximus — GM) склонна к ингибированию. Это значит, что при тестировании она слаба, но на самом деле сильная, если владелец сможет ее вовремя «включать». А если он не научится это делать, ягодицы и впрямь ослабнут.

Впервые эту мысль несколько десятилетий назад высказал Владимир Янда. Ее иллюстрацией служит поза, называемая нижним перекрестным синдромом (Lower Crossed Syndrome). Сидит человек с «плотными» сгибателями бедра и напряженной мышцей, выпрямляющей позвоночник, а мышцы живота при этом «вытянуты» и расслаблены и GM расслаблена тоже. И большинство людей согласилось, что есть некое явление (ягодичная мышца не включается), связанное с определенной позой (нижний перекрестный синдром). Но на самом-то деле такого явления не существует.

Представление о том, что ягодичные мышцы многих людей выключены, стало повсеместным, хотя и не получило научного обоснования.

Важно понимать, что:

1. 
   Ягодичные мышцы склонны к отключению не более, чем любая другая мышца нашего тела.
2. Ягодичные мышцы не более важны, чем другие мышцы-разгибатели бедра.

Так что не нужно нам считать эту мышцу главнее всех прочих и выдумывать для нее несуществующие патологии. Пациентам достаточно и тех, которые они реально имеют.

Леман жалуется, что с проблемой воображаемой дисфункции GM он сражается с 2004 года, но это все равно, что биться головой о стенку. Вместе с коллегами он исследовал проблему ингибирования GM (этому исследованию посвящена и публикация в его блоге) и обнаружил, что мышца «выключена» или поздно включается у всех людей. Это значит, что явление, которое люди считают дисфункцией, на самом деле норма. Если пациенты жалуются на такую проблему, это верный признак, что они живые люди.

Откуда же берется представление об ингибировании GM и необходимости борьбы с ним?

Утверждают, что малая активность большой ягодичной мышцы связана с болями и травмами

Это утверждение мы решительно отвергаем, поскольку существует множество исследований, в которых боль и травмы сопровождает как раз бóльшая активность GM. Вот лишь некоторые из них.

• 
  Внешнее сжатие таза ослабляет хроническую боль в пояснице и снижает активность некоторых мышц, в том числе большой ягодичной, а при болях активность GM как раз повышена.
• Работа Грега Лемана (2004) о том, что при подъеме ног лежа на животе GM всегда срабатывает примерно на 370 мс позже первой активированной мышцы. С тех пор это исследование повторили многие.
• 
  Проспективное описание случая, который показал, что растяжение мышц голеностопа не задерживает их активацию.
• 
  Боль в пояснице не задерживает активацию GM.
• 
  Повышенная активность GM связана с усилением боли у стоящего человека.
• 
  У людей с остеоартрозом тазобедренного сустава активность GM повышена.
• Совершенно безумное исследование. Экспериментально вызванная слабость GM не приводит к увеличению момента аддукции колен (это явление иногда связано с прогрессирующей дегенерацией суставов, но не с болью).
• 
  У людей с болями в пояснице активность GM не меняется … опять.
• 
  У людей с деформациями подколенного сухожилия активность GM повышена.
• 
  В проспективном исследовании с повышенным риском травм подколенного сухожилия связана задержка активации ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ, а не ягодичных.

Но все-таки есть исследования, доказывающие, что ингибирование большой ягодичной мышцы действительно существует

Рассмотрим их внимательно.

Очень интересная работа: инъекция суставной жидкости в чувствительную капсулу тазобедренного сустава снижает активность GM при выполнении тазового мостика.

В этом исследовании участвовали пациенты с патологиями тазобедренного сустава и здоровые добровольцы. Следует заметить, что до введения суставной жидкости активность болезненного бедра была выше, чем здорового. Таким образом, хотя кажется, что инъекция вызвала артрогенное торможение, она фактически нормализовала мышечную активность. Вообще-то надо быть очень внимательными, сравнивая электромиограммы разных людей и даже разных сторон тела — вот работа на эту тему (работа Лемана, естественно). После инъекции мышечная активность больного бедра действительно снижается. Но действительно ли происходит ингибирование GM? Нет, поскольку в болезненном бедре мышечная активность выше, а когда болезненность после инъекции проходит, она просто приближается к нормальной. Убедитесь в этом сами, посмотрев рисунок из статьи.

После инъекции в тазобедренный сустав активность большой ягодичной мышцы при выполнении тазового мостика снижается. МПС — максимальное произвольное изометрическое сокращение.

А вот другое проспективное исследование. Бельгийские ученые предположили, что спринтеры, у которых во время второй половины фазы свинга активность GM выше, менее склонны к растяжению подколенного сухожилия.

Правдоподобны ли идеи, лежащие в основе теории ягодичного торможения?

По мнению адептов этой теории, суть проблемы заключается в том, что при напряженных сгибателях бедра GM не может быть активна. Этот принцип называется реципрокным ингибированием (т.е. взаимным торможением). По сути, это рефлекторная реакция. Если одна мышца активна, нервная система препятствует одновременной активации противоположной мышцы. Реципрокное ингибирование хорошо заметно при ходьбе, когда сгибатели и разгибатели работают по очереди. Если они включатся одновременно, движение будет неэффективным.

Предполагается, что при согнутом суставе мышцы-сгибатели становятся укороченными и «плотными» и проявляют некоторую дополнительную активность, которая, в свою очередь, подавляет мышцы-антагонисты, в нашем случае «плотные» сгибатели бедра ингибируют ягодичные мышцы. Однако эта идея не имеет ни смысла, ни реальных доказательств. У «укороченных» мышц нет никакой дополнительной активности (или почти никакой), особенно если она в покое или сокращается. Посмотрите, как человек приседает. Приседание — хороший пример, поскольку многие жалуются, что напряженная подвздошно-поясничная мышца ингибирует GM и мешает выполнять упражнение. Однако во время приседания сгибатели бедра расслаблены, они НЕ работают. Сгибают тазобедренный сустав не мышцы, а сила тяжести.

Не будем предвзяты

1. Ягодичные мышцы действительно могут ослабеть.

Но это случается со многими мускулами, когда мы чувствуем боль или ведем сидячий образ жизни. Слабость, безусловно, влияет на некоторые травмы и достигнутые результаты.

2. Можно ли как-то «включить» ягодичные мышцы, если их пассивность кого-то беспокоит?

Грег Леман полагает, что да, хотя и повторяет в очередной раз, что вполне возможно нормально двигаться без активного участия ягодичных мышц. Когда мы поднимаем что-то с пола, можно делать это в коленно- или тазово-доминантной технике. Выберите тот вариант, который вам нужен. Все просто. И нет необходимости рассуждать о дисфункции.

3. Полезно ли усиление ягодичных мышц?

Тренировки, порожденные страхом «синдрома умершей задницы» — лучше, чем их отсутствие. Увеличение физической активности, силовые упражнения для бедер, спины и ног, часто включает изменение поз или движений для снятия определенных симптомов – обычно это все не вредно. К тому же доказано, что силовые упражнения для бедер полезны людям с болью в колене.

Однако клинический успех упражнения не доказывает механизма его действия. Вместо того, чтобы воображать, будто тренировки растормаживают ягодицы, можно по-иному оценить такой подход к лечению. Если у кого-то болит поясница, когда он наклоняется, разумно приучить его поднимать тяжести или двигаться, меньше сгибаясь в пояснице. Это потребует большей нагрузки на бедра (бедренный шарнир), и, чтобы освоить новую модель движений, придется делать упражнения, которые задействуют ягодицы и меньше двигают позвоночник. В результате человек научится избегать позы, в которой он чувствует боль, и делает упражнения, которые ему в этом помогают. Научить человека двигаться иначе и изменить нагрузку на разгибатели бедер — прекрасная возможность разгрузить колено и позвоночник и помочь человеку двигаться без боли. Но это не доказывает существования патологии ягодичных мышц

Повторим еще раз. У этих людей не была нарушена активация ягодичных мышц. Им просто предложили на время отказаться от болезненной позы и научили соответствующим упражнениям. Только и всего.

Такой подход не нов. Мы уже видели этот переход от «исправления» предполагаемых нарушений к простому изменению симптомов и максимизации функции практически во всех других суставах. Например, в плечевом.

Давайте закругляться

Итак, укрепляйте, пожалуйста, свои бедра, если находите в этом пользу для здоровья, жизни или представительства. Бедра целиком. Благо есть практические доказательства, что некоторым это полезно. Но не стоит при этом говорить людям, что у них какая-то дисфункция. Прекращайте пугать их ложными диагнозами.

Оригинал:
http://www.greglehman.ca/

горячая пятерка упражнений для ягодиц от Евгении Соколовской

Думаем, нам не нужно подробно останавливаться на объяснении актуальности тренировок для ягодиц. Егения Соколовская, тренер клуба «Магис Спорт PLAZA», предлагает Вам 5 упражнений, которые в наикратчайшие сроки приведут Ваше тело в форму! Подробный разбор каждого упражнения в нашем видеоблоге.

О мышцах: ягодичные мышцы — три парные мышцы ягодичной области: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА (GLUTEUS MAXIMUS)

Наиболее крупная из трёх ягодичных мышц и одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Главная мышца, используемая многими спортсменами (волейболистами, хоккеистами, баскетболистами и футболистами). Большая ягодичная мышца разгибает и поворачивает во внешнюю сторону бедро, выпрямляет и фиксирует туловище.

СРЕДНЯЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА (GLUTEUS MEDIUS)

При сокращении отводит бедро. Передние её пучки, сокращаясь отдельно, вращают бедро внутрь, а задние — наружу, при опоре тела на одну ногу она наклоняет таз в свою сторону.

МАЛАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА (GLUTEUS MINIMUS)

Самая глубокая из трёх. При сокращении отводит бедро, при опоре тела на одну ногу она наклоняет таз в свою сторону.

Помимо самой популярной — эстетической — функции, тренированные ягодицы имеют еще целый ряд достоинств.

1. Вам будет легче держать осанку: большая ягодичная мышца выпрямляет и фиксирует туловище, на неё приходится значительная часть веса тела.
2. Второй бонус — это занятия игровыми видами спорта, которые с тренированными мышцами ног освоить гораздо проще.
3. Вы станете сильнее: ягодичные мышцы используются практически в любой физической активности.
4. Стабилизация позвоночника — развитая большая ягодичная мышца понижает риск боли в спине и пояснице.
5. Уверенность в себе и самооценка: натренировать ягодицы — это непростая задача, которая требует упорства и терпения! Вам точно будет, чем гордиться.
6. Крепкие ягодичные мышцы защищают суставы и сухожилия: ягодицы направляют бедро и удерживают кость в середине вертлужной впадины, не позволяя ей съезжать и вызывать боль в бедре.

Евгения Соколовская Тренер клуба «Магис Спорт PLAZA»

 

УПРАЖНЕНИЕ №1: КРОСС-ВЫПАД С МЯЧОМ

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Стоя, рабочая нога на носке, мяч на уровне груди перед собой.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

В выпаде уведите ногу скрестно назад, обеспечивая большее растяжение ягодичной мышцы. Одновременно с этим уведите мяч в сторону опорной ноги. Затем поднимитесь обратно в исходное положение.

 

УПРАЖНЕНИЕ №2: ПЛИЕ С ГИРЕЙ

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Ноги широко, носки наружу, лопатки над тазом, в пояснице естественный прогиб.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сядьте в плее до параллели бёдер с полом, колени чётко над пятками в проекции носков. Поднимитесь вверх за счёт сжатия ягодиц. Гирю держите в руках свободно, локти не сгибайте.

 

УПРАЖНЕНИЕ №3: ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ С ГИРЕЙ

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лёжа на мяче, голова и лопатки лежат, таз свободен. Гиря располагается на уровне подвздошных костей. Ноги шире плеч, стоят на всей стопе или только на пятке (вариант для усиления), носки слегка развёрнуты, колени над пятками и в проекции носков.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Опустите таз вниз, растягивая ягодицы. Затем поднимите таз вверх до уровня лопаток: должна быть одна линия — затылок, лопатки, таз. В верхней точке сжимайте ягодицы.

 

УПРАЖНЕНИЕ №4: ПРИСЕДАНИЯ С БРОСКОМ МЯЧА

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Стопы шире плеч, носки слегка наружу, колени в проекции стоп.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Присядьте с мячом, во время приседа держите мяч перед собой на уровне груди. Поднимитесь в исходное положение, выбрасывая мяч в платформу. Ловите мяч в приседе.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Вес тела полностью на пятках, таз в приседе тяните назад, колено держите четко над пяткой.

 

УПРАЖНЕНИЕ №5: ВЫПАД С БРОСКОМ МЯЧА

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Разножка: поочередно правая и левая нога перед собой, чуть согнута, вторая нога сзади, также чуть согнута, на носке.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сядьте вниз, колено впереди стоящей ноги над пяткой, корпус слега наклонён вперёд. Мяч держите перед собой на уровне груди. Поднимитесь в исходное положение с броском. Ловите мяч в выпаде. В отличие от обычных выпадов, в этом упражнении усложнённая координационная задача.

Ни разу не были в нашем клубе? Приходите к нам на гостевой визит!

Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе! Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

Лучшие упражнения для ягодиц по версии науки

Есть много способов укрепить ягодичные мышцы, большие и мощные мышцы ягодиц. Слабые ягодицы могут привести к множеству проблем, включая боли и травмы в спине, бедрах и коленях.

У многих людей, даже у спортсменов-любителей, слабые ягодицы. Почему? Из-за того, сколько времени большинство из нас проводит, сидя на этих мышцах, вместо того, чтобы использовать их. Сидение в течение длительного периода времени может привести к тому, что сгибатели бедра и подколенные сухожилия будут напряженными и укороченными, а ягодичные мышцы не будут правильно работать.

Чтобы определить, какие упражнения действительно эффективны для ягодичных мышц, исследователи используют электромиографию для количественной оценки и сравнения амплитуды сигнала при срабатывании большой и средней ягодичных мышц.

Исследования определили, какие движения активизируют мышцы ягодиц в наибольшей степени. Эти результаты могут помочь специалистам в области спортивной медицины, физиотерапевтам и спортсменам решить, какие упражнения включить или исключить из программы реабилитации, предварительной подготовки или базовой тренировки.

Конечная цель этих упражнений состоит в том, чтобы заставить ягодицы правильно работать, создать сильную заднюю часть тела, предотвратить травмы нижних конечностей и поддерживать правильное выравнивание и биомеханику.

Лучшие упражнения для больших ягодичных мышц

Эти упражнения обеспечивают самый высокий процент активности в группе больших ягодичных мышц:

Лучшие упражнения для средней ягодичной мышцы

Эти упражнения обеспечивают самый высокий процент активности в группе средней ягодичной мышцы. Укрепление средней ягодичной мышцы играет важную роль в поддержании выравнивания бедер и таза. Это важный и часто упускаемый из виду способ предотвратить боль в коленях.

• Боковая планка с отведением бедра
• Выпад обратный
• Приседания на одной ноге
• Отведение бедра на боку
• Передняя планка с разгибанием бедра

Разработка программы упражнений на активацию ягодиц

В зависимости от ваших общих целей в фитнесе вы можете выполнять эти упражнения поочередно, чтобы получить множество движений, при этом сохраняя при этом нагрузку на ягодичные мышцы. Или вы можете периодически сосредотачиваться на упражнениях для ягодиц, чтобы нарастить мышечную силу максимальным и изолированным способом.Если вы используете веса, сначала начните с этих упражнений, а затем переходите к упражнениям с собственным весом.

7 упражнений для ягодичных мышц, которые нужно выполнять дома

<статья>

<раздел>

Большая ягодичная мышца — мышца в области ягодиц — самая большая и мощная мышца вашего тела. ¹

Это также важно для множества различных движений, стабильности суставов и поддержания хорошей осанки.

Но, к сожалению для многих из нас, эта мышца тугая и слабая.

И это проблема, потому что тугие и слабые ягодицы могут привести к снижению подвижности бедер и боль в пояснице .

Вот что вам следует знать о большой ягодичной мышце и о том, как она помогает организму функционировать, а также 7 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить мышцы ягодиц.

---

<раздел>

Что такое большая ягодичная мышца?

Большая ягодичная мышца (обычно называемая «ягодичной» или одной из «ягодичных» ) — самая большая из трех ваших ягодичных мышц.

Две другие ягодичные мышцы — это средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца .

Вот краткое описание того, что делает каждая мышца ² :

• Большая ягодичная мышца — самая большая ягодичная мышца, которая разгибает бедро и вращает его.
• Средняя ягодичная мышца — вторая по величине ягодичная мышца, помогающая отводить бедро (отводить ногу от тела) и обеспечивать стабильность бедра.
• Минимальная ягодичная мышца — наименьшая мышца ягодиц, которая способствует устойчивости бедра, его отведению и вращению.

В следующих двух разделах мы рассмотрим, что делает большая ягодичная мышца и почему так важны сильные ягодичные мышцы.

---

<раздел>

Что делает большая ягодичная мышца?

Как упоминалось в предыдущем разделе, основная обязанность большой ягодичной мышцы — разгибать и вращать бедро. Но он отвечает и за многое другое.

Ваши ягодицы также отвечают за:

• Держитесь прямо и сохраняйте правильную осанку ³
• Помощь в ходьбе и беге ⁴
• Стабилизация бедра и колени (подключается к вашему ИТ-ремешку, который проходит от бедра до колена)
• Определение формы ягодиц
• Выполнение многих спортивных движений (ходьба, бег, прыжки, приседания, выпады).
• Улучшение баланса

Ягодицы также играют жизненно важную роль в предотвращении боли в пояснице — одного из самых распространенных заболеваний во всем мире. Word Health Organization По оценкам ВОЗ, от 60 до 70 процентов людей в какой-то момент испытывают боли в спине. 5

Итак, ягодицы очень важны. И сделать так, чтобы они оставались сильными, должно быть главным приоритетом в вашем обучении.

---

<раздел>

Почему сильные ягодицы особенно важны

Особенно важно уделять первоочередное внимание ягодицам в тренировках, потому что многие люди, особенно бегуны и спортсмены, часто считаются « доминантными ». ⁶

Это означает, что передние мышцы ног (четырехглавые мышцы) чрезмерно развиты, а мышцы спины (ягодицы, подколенные сухожилия) слабые и часто напряженные.

(Признаки, указывающие на доминирование квадрицепсов, включают плоскую ягодицу, тугие или слабые ягодицы и боль в коленях. ⁷ )

Когда это происходит, обычные упражнения на активацию ягодиц (например, приседания, выпады или даже бег) выполняются преимущественно с квадрицепсами. В результате ваши квадрицепсы становятся сильнее от упражнений, а ягодицы остаются слабыми и напряженными.

Сидя для слишком длинный также ослабляет ягодицы, что может увеличить риск травм или болей в пояснице. ^{8 , 9}

Поэтому регулярная тренировка ягодиц во время тренировок должна быть приоритетом независимо от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

В дополнение к упражнениям, которые мы расскажем ниже, вот 5-минутный видеоролик о том, как тренировать большую ягодичную мышцу:

---

<раздел>

Как вы наращиваете мышцы ягодиц?

Тренировки с отягощениями — лучший способ накачать ягодичные мышцы. ¹⁰

Кардиоупражнения такие как ходьба и бег, также улучшают мышечную выносливость, что улучшает общую физическую форму и сохраняет подвижность суставов. ¹¹

Но если вы хотите нарастить мышечную массу ягодиц, улучшить форму ягодиц или даже избавиться от боли в пояснице, силовые тренировки — это то, что вам нужно.

Ниже представлены 7 лучших упражнений для большой ягодичной мышцы, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

---

<раздел>

Какие упражнения прорабатывают большую ягодичную мышцу? (7 частей)

Внизу каждого упражнения указано конкретное упражнение для большой ягодичной мышцы, которое вы можете попробовать дома.

Если вы действительно хотите задействовать ягодичные мышцы, выберите от 3 до 5 движений снизу и выполняйте их в HIIT или круговая тренировка тренировки.

<картинка>

1.Подъемы плечевого моста

Посмотрите это видео о том, как выполнять подъем на плечевом мосту. идеальной формы или воспользуйтесь указанными ниже подсказками:

• Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол ладонями к потолку. Приблизьте пятки к ягодицам.
• Надавите пятками и оторвите бедра от земли как можно выше.
• Сделайте паузу вверху и удерживайте одну секунду.
• Медленно и контролируемо вернитесь на пол.

Вы также можете попробовать плечевой мостик , изометрическая вариация, в которой вы держитесь наверху дольше.

Пробная тренировка: 3 подхода по 15 подъемов мостика с плеч.Отдыхайте 60 секунд между подходами. Сильно сожмите ягодицы сверху!

<картинка>

2. Столешницы

Посмотрите это видео о том, как сделать таблицу топы идеальной формы или воспользуйтесь указанными ниже подсказками:

• Начните в сидячем положении.Ноги перед собой, руки на полу позади вас (ладонями вниз), кончики пальцев обращены к задней стене.
• Продвигаясь сквозь пятки, поднимите ягодицы над землей. Поднимите бедра к небу.
• Во время подъема держите локти прямо, а корпус напряженным.
• В верхней части упражнения сожмите ягодицы.
• Медленно и контролируемо вернитесь на пол.

Другой вариант — попробовать чередование столешниц на одну ножку . Имейте в виду, они более продвинутые! < / p>

Пробная тренировка: 3 подхода по 15 столешниц. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

<картинка>

3. Выпады (и варианты выпадов)

Выпады — отличное функциональная силовая тренировка ягодичные упражнения. Также есть несколько вариантов выпадов, которые вы можете попробовать во время тренировок.

Вот как делать попеременные выпады в обратном направлении:

• Начните с положения стоя.
• Слегка наклонитесь вперед в бедрах, перенеся около 70 процентов вашего веса на пятки.
• Сделайте шаг назад правой ногой и опускайтесь вниз, пока заднее колено не коснется земли.
• Используя левую ягодицу, надавите на пятку стопы, чтобы вернуть правую ногу в стойку.
• Во время этого упражнения старайтесь сохранять вертикальную осанку как можно лучше.
• Повторите то же самое с другой стороны.

Пробная тренировка: 3 подхода с максимально возможным количеством выпадов за 60 секунд (сделайте двухминутный перерыв между раундами).

<картинка>

4. Приседания (и варианты приседаний)

Подобно выпадам, приседания — это функциональное комплексное упражнение. Они отлично подходят для некоторых мышц нижней части тела, включая ягодичные и у вас есть много вариантов на выбор.

Чтобы выполнять обычные приседания:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под углом 45 градусов.
• Оттолкнитесь бедрами к стене позади вас. Колени тоже будут сгибаться.
• Опускайте ягодицы, пока бедра не станут параллельны полу.
• Проедьте каблуками, чтобы вернуться в стойку.
• На протяжении всего упражнения поддерживайте «гордую» грудь (это сигнал, чтобы ваша спина была напряженной, а верхняя часть тела была активной).

Если вы занимаетесь квадроциклами (см. раздел «Почему так важны сильные ягодичные мышцы?»), возможно, вы приседаете не с помощью ягодичных мышц.Обязательно пройдите через пятки, когда подниметесь. Коснитесь своей ягодицы и убедитесь, что она работает. Если нет, попробуйте еще раз!

Пробная тренировка: 3 подхода по максимально возможному количеству приседаний (или вариаций приседаний) за 60 секунд. Сделайте двухминутный перерыв между раундами.

<картинка>

5. Сплит-приседания

Технически это можно назвать вариацией приседаний, но сплит-приседания — настолько хорошее упражнение для ваших ягодиц, что они заслуживают отдельной секции.

Для выполнения:

• Встаньте перед диваном или прочным предметом по колено. Поставьте правую ногу на объект позади вас.
• Встаньте прямо и найдите равновесие. Положите свой вес на левую пятку.
• Опустите правое колено как можно дальше.
• Продвигаясь через левую пятку, вернитесь к началу упражнения.
• Сделайте 12 повторений с одной стороны, затем повторите с другой ногой.

Пробная тренировка: 3 подхода по 12 сплит-приседаний на каждую ногу. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

<картинка>

6. Прогулка по холмам

Ходьба по холмам заставляет вас генерировать больше энергии, чем на ровной поверхности, что заставляет ваши ягодицы работать.

Как правило, чем круче наклон, по которому вы идете, тем активнее будут ваши ягодицы. ¹²

Вы можете прогуляться по холмам в окрестностях или воспользоваться беговой дорожкой в ​​тренажерном зале. Установите уклон 2% или выше, чтобы активировать ягодичные мышцы.

Попробовать тренировку: совершите три 30-минутных прогулки на этой неделе.Старайтесь идти в гору не менее 10 минут.

<картинка>

7. Бег

Бег — лучшая форма кардиоупражнений для активизации ягодиц. ¹³

Если у вас есть ограничения, например боль в суставах или еще не в хорошей форме, чтобы бегать, начните с нескольких оживленных прогулок в неделю и постепенно продвигайтесь к этому время.

В конце концов, попробуйте для начала пробежать 5–10 минут. Вы также можете чередовать бег в течение одной минуты и ходьбу в течение одной минуты. Добавляйте минуты или даже секунды к своему времени каждый раз, когда вы бежите, и медленно, но верно вы будете прогрессировать.

---

<раздел>

Лучшие упражнения для ягодиц дома: завершение

Большая ягодичная мышца — самая большая в вашем теле, а сама мышца очень важна для общего функционирования и движения.Добавление упражнений для укрепления ягодиц в вашу фитнес-программу принесет вам много пользы.

Одна из причин, по которой сильные ягодицы особенно важны, заключается в том, что многие люди обладают так называемой «доминантой квадрицепсов», что означает, что их мышцы передних ног чрезмерно развиты, а мышцы задних ног (включая ягодичные) слабые и напряженные.

Со временем доминирование квадрицепсов может привести к болям в спине и снижению подвижности бедер.

Однако силовые и кардиотренировки, нацеленные на ягодичные мышцы, — простое решение, которое может исправить доминирование квадрицепсов и обеспечить ваше здоровье и физическую форму.

Семь лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома, включают подъемы плечей на мостик, подъемы стола, выпады, приседания, сплит-приседания, ходьбу в гору и бег.

Попробуйте добавлять эти упражнения в свою фитнес-программу один или два раза в неделю. Вы добьетесь результатов, периодически увеличивая количество выполняемых повторений или выбирая более сложные варианты упражнений.

А чтобы узнать больше о домашних тренировках без снаряжения, подобных этой, посетите сайт Warrior Made раздел упражнений .