Как накачать ноги эктоморфу: Накачать ноги

Накачать ноги

Накачать ноги – это первое, чем следует заняться в тренажерном зале. Если Вы не поленились и прочитали статью о том, как накачать мышцы, то Вы уже должны знать, что первым делом необходимо качать большие мышечные группы. И победитель в этой категории – ноги, да, ноги – самая большая мышечная группа в теле человека. Даже спина не сравниться с ногами. Больше того, кроме общей мышечной массы, ноги больше, всех остальных мышечных групп, влияют на силовые показатели.

Тренировку ног точно стоит разделить на несколько этапов: тренировку массы и силы, и тренировку формы ног. Первый этап – это приседания со штангой, да, всего одно единственное упражнение, которое влияет на массу и силу ног. Не то, что бы остальные упражнения не позволяют накачать ноги, есть и другие важные базовые упражнения для прокачки это мышечной группы, но все они меркнут на фоне приседаний со штангой. Зато это упражнение качает одновременно массу и силу.

Для корректировки отстающих мышечных групп, прорисовки мышц и т.д. существуют все остальные упражнения. Если Вы специализируетесь на прокачке ног, то Вы можете качать все мышечные качества. Для этого Вам необходимо выделить одну тренировку для ног. С другой стороны, не стоит и переусердствовать, иначе вместо того, что бы накачать ноги, Вы загоните себя в перетренированность. Итак, тренировка ног делится на два этапа.

Накачать ноги: масса и сила

Приседания со штангой, как уже было сказано выше, прокачивают и то и другое. Существует несколько схем приседаний: в диапазоне до 5 повторений, в диапазоне от 6 до 12 повторений и 3 подхода по 20 повторений, так называемые, супер приседания.

Нарастить массу ног Вы сможете по любой из этих схем. А вот силовые показатели между собой будут отличаться. Если Ваша цель – это максимальный вес в одном повторении, а не просто накачать ноги, то, конечно, Вам стоит делать приседания со штангой в диапазоне 5 повторений. Супер приседания помогут развить выносливость и будут способствовать выбросу тестостерона, что даст дикий анаболический скачок в тренировке других мышечных групп. Диапазон от 6 до 12 повторений – это классическая схема, с помощью которой Вы сможете развить все мышечные качества ног.

Когда атлет пытается накачать ноги, приседая в диапазоне 5 повторений, он использует знаменитую схему 5 по 5. Схема предполагает увеличение веса на штанге в каждом рабочем подходе таким образом, что бы предпоследний подход Вы могли выполнить на 4 повторения, а последний на 3, при этом каждую тренировку вес на снаряде должен расти хотя бы на 0.5кг.

Супер приседания – это упражнение для фанатов. Лучшего способа накачать ноги не существует, но приготовьтесь к головокружению. Схема очень простая, Вы разминаетесь и делаете 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты. Последний подход Вы должны сделать до конца, но последние 2 повторения с помощью напарника. После чего Вы собираете свою сумку и идете домой, на сегодня тренировка окончена.

Диапазон от 6 до 12 повторений – это схема, которая подходит всем, и с которой следует начать тренировку ног. Вы должны подобрать такой вес, что бы в первом подходе сделать 10-12 повторений, а в последнем 6-8. Эта схема, как и схема 5 по 5 вполне подходит для того, что бы включить в тренировку формирующие упражнения.

Накачать ноги: рельеф

Накачать ноги приседаниями можно и нужно, но Вы должны учесть, что Вы будете качать только самые сильные мышцы. При этом бицепс бедра практически не будет задействован. Если у Вас слабые генетически икроножные мышцы, то и их Вы тоже не прокачаете. Вы сможете нарастить массу мышц квадрицепса, форму которых тоже придется корректировать формирующими упражнениями.

В данном случае речь не идет об изолирующих упражнениях, хотя и их Вы можете применять тоже. Но база есть база, поэтому, если Вы хотите нарастить массу, то качайте ноги базовыми упражнениями. Это та мышечная группа, которую нет смысла качать изолировано. Выше уже было замечено, что это самая большая и сильная мышечная группа, поэтому своровать у неё нагрузку другие мышечные группы не могут. Накачать ноги можно только базовыми упражнениями.

Но это не значит, что от изолирующих упражнений совершенно нет толка, это не так. Изолирующие упражнения в прокачке ног тоже нужны, но только для того, что бы подкачать те участки ног, которые явно отстают. У каждого это свои участки, отставание которых зависит от генетики. Поэтому дать общих рекомендаций здесь невозможно, здесь нужно подбирать программу тренировок.

Что же касается советов, которые подойдут всем для того, чтобы накачать ноги, то таким советом будет совмещать с приседаниями, или выделять в отдельную тренировку, следующие упражнения:  выпады с гантелями или штангой, румынскую тягу и упражнение «ослик». Выпады прокачивают квадрицепс, поэтому их необходимо делать сразу после приседаний, что бы «добить» квадрицепс. Затем следует сделать упражнение для прокачки бицепса бедра, потому что бицепс бедра – это большая мышца, для прокачки которой требуется энергия. А в конце прокачать икры, для чего лучше всего использовать упражнение «ослик», т.к. оно прокачивает оба пучка икроножных мышц.

Подводя итоги можно сказать, что накачать ноги совсем не сложно! Что бы нарастить общую мышечную массу ног, необходимо делать приседания со штангой, что бы придать ногам изящную форму, необходимо делать базовые упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных участках мышц ног. Ну, а чтобы придать ногам идеальную форму и отточить их, как Микеланджело Давида, необходимо включить в программу тренировок изолирующие упражнения.

Накачать мышцы

Эктоморф — как накачаться? Набор массы и мышц для худых

Кто такой эктоморф?

Эктоморф — один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения (соматотипов), характеризующийся худобой и сложностью с набором веса (как мышц, так и жира). Люди такого типа отличается высокой скоростью метаболизма и обмена веществ.

При постоянном неправильном питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы все же набирают лишний вес — в этом случае у них появляется животик, тогда как остальное тело (особенно руки и ноги) продолжают быть чрезвычайно худыми.

// Читать дальше:

Отличия организма эктоморфа

Исследования показывают, что при силовых тренировках организм эктоморфа вырабатывает меньше всего миогенина (myogenin), ответственного за процессы конвертации протеинов из пищи в мышечную ткань, и, как следствие за рост мышечной массы⁽¹⁾.

Кроме этого, при низком уровне миогенина организм не создает достаточных запасов энергии в мышцах, что не позволяет проводить эффективные силовые тренировки, и, соответственно, не позволяет давать мышцам необходимый стимул для роста.

Плюсы эктоморфного телосложения

Большинство звезд и профессиональных моделей являются эктоморфами — то, что набор веса дается им с трудом, помогает набирать исключительно мышцы, а не жировую ткань. Подтянутое и спортивное тело с хорошим рельефом — легкая задача для эктоморфа.

Вопрос создания пресса обычно не принципиален для эктоморфов — чаще всего они и так не имеют проблем с жиром на животе, поэтому даже при минимальных усилиях и самых простых упражнениях они имеют различимые кубики и заметный рельеф.

Ошибки тренинга эктоморфа

Прежде всего, необходимо забыть о беговой дорожке и изматывающем кардио — эктоморф и так достаточно «сухой», и продолжительные тренировки точно не для него. Даже силовые занятия необходимы 2-3 раза в неделю, и не более чем по 45 минут.

Как мы упоминали, организм эктоморфа не способен накапливать много гликогена, необходимого для силовых тренировок и для последующего восстановления мышц. Если вы будете заниматься слишком часто, вы не дадите организму времени для роста мускулатуры.

Как набрать вес самым худым

Большую часть тренировки должны составлять базовые упражнения: приседания со штангой, жим лежа, жим стоя и становая тяга. Не перегружайте себя изолирующими упражнениями — они расходуют силы, но не запускают процессы роста мышц.

Помните, что именно базовые упражнения, выполняемые с большим весом и в 5-7 повторов, вовлекают в работу крупные мышечные группы, что заставляет организм производить тестостерон и другие гормоны, критично важные для роста всех мышц тела.

Питание для эктоморфа

Эктоморфу не так важно считать калории, и чаще всего необходимо есть как можно больше. Конечно, важно придерживаться правильного питания и не злоупотреблять сладостями. Помните, что бурый рис должен стать вашим любимым гарниром.

Потребляемое количество протеина в сутки должно быть в границе 1.5-2.5 грамма на кг веса тела. При меньшем потреблении мышцы не будут получать материала для роста, при большем — вы ускоряете и так быстрый метаболизм, что тоже мешает росту.

Спортивные добавки для роста мышц

С одной стороны, спортивные добавки — всего лишь дополнение к сбалансированному питанию, но никак не замена. С другой, протеиновый коктейль — это самый простой способ восполнить потребность организма в белках после тренировки.

Принимайте ВСАА во время тренировки, протеиновые смеси за час до и сразу после тренировки, а медленный протеин перед сном.  Кроме этого, вам поможет креатин, который не только делает мышцы объемнее, но и улучшает энергетические процессы.

***

Основные правила тренинга для худосочных эктоморфов: короткие, но интенсивные тренировки максимум три раза в неделю, акцент на базовые упражнения, полноценное питание и как минимум 1.5 грамма белка на килограмм веса тела в сутки.
Источники:

1. «7 rules of building muscles» by Joe Warner, 2011
2. “The New Rules of Lifting” by Lou Schuler, 2005

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 февраля 2012

Как накачать ноги эктоморфу дома и в тренажерном зале

На чтение 5 мин.

В данной статье речь пойдет о том, как увеличить объем худых ног. Ниже описаны самые эффективные упражнения, которые должны быть в программе тренировок каждого эктоморфа.

 Приседания с гантелями

После регулярного выполнения данного упражнения можно забыть о том, что такое худые бедра. В перспективе вместо гантелей можно использовать штангу, чтобы увеличить нагрузку. Для того чтобы определить, какие гантели подойдут конкретно для вас, нужно выполнить несложный тест. Если вы без паузы сможете поднять их несколько раз, они вам подходят. Но, в общем, веса 5 кг для начала будет достаточно.

Для правильного выполнения упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а в расположенных на боках руках держите гантели. Далее приседаем, опуская ягодицы к земле. Спину нужно держать прямо, а приседать до тех пор, пока бедра не достигнут параллельного положения с поверхностью, на которой вы стоите. Следим, чтобы колени не сильно выступали вперед. Затем возвращаемся в исходное положение.

 Выпады с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, по бокам в руках держите гантели. Допускается поднятие снарядов к плечам. Чтобы сделать выпад, сначала нужно широко шагнуть вперед одной ногой, а колено другой ноги опустить к земле. В идеале должна получиться вертикальная поза с ровным торсом. Колено нельзя выдвигать дальше пальцев ног. Нужно следить, чтобы оно было выше стопы. После возвращения в исходное положение, сделайте то же самое, только поменяйте ногу. После нескольких тренировок можно увеличить вес и число подходов.

 Прыжки на ступеньку

Данное упражнение выполняется бегунами и футболистами перед соревнованиями и играми. Оно хорошо тем, что не требует какого-то профессионального оборудования. Если поблизости нет ступеньки, можно воспользоваться крепким ящиком или скамейкой. Главное – чтобы поверхность возвышения не скользила. Чем оно выше, тем большая будет нагрузка на икроножные мышцы. Крайне не рекомендуется использовать гантели, чтобы увеличить вес собственного тела. Важно, чтобы руки были свободны, и вам всегда удавалось удержать равновесие.

Каких-то особенных рекомендаций по выполнению этого упражнения нет. Нужно просто запрыгивать обеими ногами на возвышенность и возвращаться обратно. Как и в случае с другими упражнениями, для начала 3 подходов будет вполне достаточно. После нескольких недель тренировок их количество можно увеличить. Так же само со временем можно увеличить высоту возвышенности.

 Подъем веса на месте

Для этого упражнения потребуется штанга. Чтобы определить, какой вес вам нужен, проделайте ту же процедуру, что и в случае с приседаниями. Если вы сможете, не отдыхая, без особого труда поднять предполагаемый вес, эта штанга вам подходит. Штангу можно заменить двумя гантелями.

Чтобы поднять вес, согните ноги в коленях и выпрямите спину. Это упражнение эффективное и для пресса. Выталкивая бедра вперед, поднимите штангу, а затем наклонитесь, чтобы опустить ее на пол.

Интересные статьи:

Как накачать нижние кубики пресса

Можно ли ходить в баню на крещение

 Тренажеры

Напоследок расскажем об упражнениях, для выполнения которых скорее всего придется отправиться в тренажерный зал. Как всегда, для начала определяем с какой нагрузки вам лучше начинать. Это будет тот вес, который вы сможете поднять ногами несколько раз без остановки. В тренажерном зале определить его также может помочь тренер.

Начните с разгибания ног. Сядьте на тренажер, согнув колени и положив стопы под нижнюю перекладину. Поднимайте вес с помощью ног, но не выпрямляйте их полностью. Зафиксируйте это положение, пока не начнут болеть мышцы. После этого можно снова сгибать колени и возвращаться в начальное положение.

Еще одно упражнение с тренажером – сгибание ног в положении стоя. Подберите нужный вес и поднимайте его с помощью предварительно закрепленного на лодыжке троса. При этом руками нужно взяться за перекладину, а ногу сгибать в колене, направляя к ягодицам. Затем снова выпрямите ногу. Не забудьте дать такую же нагрузку и на вторую ногу.

Тренировки – это, безусловно, хорошо, но для достижения результата нужно следовать элементарным правилам. Во-первых, вы должны вести здоровый образ жизни. Следите за питанием. Нужно потреблять достаточное количество калорий. Не злоупотребляйте сладким, мучным, а также едой быстрого приготовления. Откажитесь от чипсов, попкорна и сладких батончиков. Для вашего рациона подойдут такие продукты как тофу, нежирное мясо, разнообразные фрукты и овощи, а также бобовые, являющиеся источником растительного протеина.

Как известно, белки способствуют росту мышц, поэтому нужно регулярно употреблять в пищу продукты с содержанием этих органических веществ.

Серьезно отнеситесь к пищевым добавкам, стимулирующим рост мышц. Если вы решились их принимать, то помните, что делать это можно только при наличии здорового питания и потребления большого количества воды. Не лишним будет посоветоваться перед этим с врачом.

Напоследок советуем подбирать правильную одежду. Не носите обтягивающие джинсы – в них ваши тонки ноги будут смотреться, мягко говоря, не очень. Остановите свой выбор на свободных брюках.

Эктоморф не приговор. | Пацан будь здоров | Do4a.com

Вообсчем решиль я запилить статейку про Эктоморфов (Коим я сам являюсь)или как их еще называют Дрыщеморф, Дрыщмашина, Фитильган, Спичечник, Худорба,Тонконогий и многое многое многое обидное гавно.

И так шо це таке Эктоморф (не пачаны это вам не каконить мифичечкий персонаж из сказок),
Эктоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом.
Типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем массы для эктоморфа и небольшими, узкими костями. (Кароче говоря фитилеподобные дришебаны с тонкими ножками и тонкими ручками можете зайти в мою тему и глянуть)
Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.(типо хуй раскачаешь)
Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон. (Но это нам билдерам ваще то пох, хотя взьебнуть каво нить на марфоне не хуево так, да и шпили вили по часу нам гавно вапрос.)

Итак глянув однажды вечером на себя в зеркало вы понимаете что вы Эктоморф , хуева гора статей и сайтов нам говорят что Эктоморфам очень сложно набирать массу, я как прочитал аж ахуел , но все Это хуйня главное мотивация стремление и режим ебать иго колотить. Я за 4 месяца набрал почти 20кг пусть не чистых мышц но бля более менее на пачана стал похож.
Один из самых ахуенных примеров того что Эктоморф может стать жостиком это Флекс Уиллер,

так что не очуй мой дорогой дрищик щас я расскажу тебе секрет приготовления Эктоморфа.

Тренировка эктоморфа.

Что говорит нам моя любимая спортвики

1. В своих тренировках эктоморфам следует уже через 1-2 месяца переходить на сплит тренировку. Сплит-программа для эктоморфа предусматривает тренировку 1—2 групп мышц на одно занятие. Каждая группа мышц прокачивается только один раз за недельный цикл. Тренировочная программа для эктоморфа строится главным образом на тяжелых базовых упражнениях.
2. Каждый сплит используется в течение одного месяца с прогрессивным повышением интенсивности тренировок эктоморфа за счет увеличения рабочих весов, количества сетов и повторений.
3. При максимальной интенсивности выполнения упражнений время тренировки эктоморфа — 1 час с 8—кратным повторением в каждом подходе.
4. Только периодически допускается использование форсированных повторов и суперсетов. При первых признаках «застоя» необходимо увеличить нагрузку до 10 подходов с 10-кратным повторением, но такого рода «шокирующие» упражнения использовать не чаще одного раза в 2 месяца.
5. Занятия аэробикой сводятся к минимуму, или вовсе исключаются.
6. Отдых между подходами не более 3х минут и не менее 1, а между упражнениями на отдельные группы мышц не менее 4-5 минут.

Если ты дорогой Хлюпик ( а ты сука именно хлюпик если тебе до сих пор не нравиться то что ты видешь в зеркале) только что решил пойти в зал, то первые два месяца ты посвящаешь на подготовку своего тела для дальнейшего разьебаса (увы этим я сам принебрег и теперь от того что быстро увеличил свой вес мои коленочки немного болят) Тобишь, ты не пиздуешь в магазин и не накупаешь 100500 видов Спорт пита а просто начинаешь хорошо кушать раз 6 в день. В зале не гонишься за весами так как твое тщедушное тельце может не выдержать нагрузки. Планируешь тренировку эктоморфа так что 3раза в неделю делать Одну и туже программу на все группы мышц, хорошо растягиваешься, разминаешь суставы так как это одно из самых слабых мест.
После этих 2х месяцев можешь уже подключить спорт пит , А трену бьешь на сплит программу для эктоморфа, я лично качаюсь так Пн. Грудь-Бицепс, Ср. Ноги-Плечи, Пт. Спина-Трицепс.

В своих тренировках куча сайтов Эктоморфам советуют ебашить базу типо жми базу жри до отказу все будет, но хуй кто скажет что Как раз таки Эктоморфам очень сложно ее делать ввиду их длинных конечностей, Толи мне нада метр от груди штангу протащить вверх, толи жырненькому пауэрлифтеру который качает ее туда сюда на 15 см от груди, но мы не ссым сковзь терны к звездам епта.

Очень много спортивных порталов говорят нам следующее:

Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения. Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять:

Для груди:

жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями. (Это я тут очень даже согласен, если вы ебашете жим лежа можо подкладывать на грудь брусок, а на наклонной спорт вики нам рекомендует ебошить обратным хватом, «многим из культуристов наклонный жим лежа не приносит отдачи из-за банальной сутулости. Жим в положении головой вверх такие культуристы делают силой трицепсов. В итоге грудные мышцы не получают нужной нагрузки и потому не растут. Жим лежа обратным хватом уникален тем, что переносит всю нагрузку на верхнюю область груди, «выключая» трицепсы. В горизонтальном положении эти малые мышцы перестают ограничивать вес штанги, так что культурист сможет применить критическую нагрузку и гарантированно накачает чемпионский верх грудных.»)

Для спины:

подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа.(Вот это тоже крутые упражнения особенно подтягивания)

Для ног:

приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”. (Тут надо дополнить что у нас тонкие длинные ноги так что ноги лучше расставлять чуть шире плеч это уберет нагрузку с поясницы и приседать чтоб голень и бедра образовывали 90градусов так вы побережете свои коленки, хотя я могу ошибатья но я ебошу так, Чуть про становую не забыл нам шпалам осла и классику не поделаешь по крайней мере на начальном этапе нам идет в помошь Становая Сумо вот ее и ебошим)

Для плеч:

жим с груди вверх штанги или гантелей.(Тут мне нечего сказать у меня вывих ключицы и плечи я качаю без жимов)

Для бицепсов:

сгибания рук со штангой или с гантелями.(Тут все заебись)

Для трицепсов:

жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом (И тут тожа я согласен, но пачан не забывай про брусья).

По треночке вприципи базис и основу расписал далее подключай голову сам.

Масса для эктоморфа

Ну тут пачаны нам повезло мы можем не заморачиваться и жрать все что душе угодно, если мы и наберем маленько жирка мы его с легкостью скинем. Масса для эктоморфа это то, что нужно

Вот что нам рекомендует спротвики:
Рекомендации
1. Промежутки между приемами пищи должны быть небольшими, есть надо, по крайней мере, пять шесть раз в сутки, примерно одинаковыми порциями.(Беспезды жрать нада много)
2. Суточная норма жиров для эктоморфов довольно высокая – 20 процентов. Практически все жиры должны быть растительного происхождения, очень полезен рыбий жир, который богат омега-3 ненасыщенными жирными кислотами. (К ебеням выкини растительное масло салаты заправляй льняным и оливковым, готовь на сливочном и просто жри рыбий жыр)
3. Количество белка – примерно 3-5 грамм в расчете на килограмм массы тела.(Сугубо индивидально подбираеться с течением времени но бля по минималке 2,5 грамма точно )
4. Протеин и углеводы должны быть основными поставщиками калорий – не менее 25 процентов протеина и 50 – 60 % углеводов. Здесь на помощь приходит спортивное питание, которое позволит не только получать норму белка, но и может заменить 2-3 приема пищи. Источником белка являются такие продукты как мясо, яйца, творог, рыба, бобовые и в меньшей степени каши.
5. Главным источником углеводов должны быть каши, овощи и мучные продукты из муки грубого помола, то есть пища, содержащая медленные углеводы. Старайтесь употреблять в пищу овсянку, гречку, пшено, кукурузу, макаронные изделия, фасоль и другие бобовые.
6. Не забывайте употреблять в пищу фрукты и зелень как источник витаминов и микроэлементов, однако не злоупотребляйте, так как большая доля клетчатки в пищи будет перегружать желудочно-кишечный тракт и вызовет расстройство пищеварения.
7. Пейте достаточное количество жидкости — до 3х литров в сутки.(Тока ссцать не забывайте :))

Но пачаны подбор диеты это сугубо индивидуальная херня, тут либо грамотный врач диетолог либо своя голова должна варить что да как методом проб и ошибок. Масса для эктоморфа приходит не срзау, главное поработать и все будет ок

Усе вышесказаное не в коем случае не панацея а так мои мыслишки вслух, дебилдер должен быть умным в первую очередь,для начала я инфы впрыснул а дальше уж сам. Так что давай Дрищик расти…

 

Ноги на массу программа. Тренировка ног

Ноги – самая большая мышечная группа у человека, которую составляют главным образом квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные и ягодичные мышцы. Тренируя ноги, спортсмен стимулирует выброс анаболических гормонов, которые растят мышечную массу не только ног, но и всех остальных мышечных групп. Существует множество разнообразных тренировочных программ для проработки мышц ног, в этой статье мы рассмотрим одну из самых классических и наиболее эффективных тренировок на ноги в тренажерном залде для начинающих атлетов.

Главные принципы

Ноги, как и все остальные группы мышц нужно начинать тренировать из базовых упражнений, так как если вы начнете с изолированной работы, то в базовых движениях потом не сможете нормально тренироваться, что снизит эффективность тренинга. Изолирующие движения можно выполнять в начале тренировки ног с небольшими рабочими весами для разминки перед тяжелой базовой работой.

При работе с большими рабочими весами обязательно нужно использовать атлетический пояс, дабы не травмировать спину. А если вы работаете с максимальными весами, то нужно также иметь бинты для колен, чтобы сберечь коленные суставы. В бодибилдинге проработать ноги можно и небольшими весами, поэтому ставить рекорды на тренировках мы не советуем.

Приступать к тренировке ног без понимания техники выполнения упражнений также нельзя. Как показывает практика, для освоения техники большинства упражнений начинающим спортсменам требуется от нескольких недель до нескольких месяцев. В этот период не стоит тренироваться с большими весами, более разумно будет развивать мышечное чувство и изучать технику главных базовых упражнений.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Учитывая все вышеописанное, давайте составим тренировку для ног в бодибилдинге. Начнем из базовых упражнений:

• (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
• (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
• (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

Далее переходим к изолирующим упражнениям:

• (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
• Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
• (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
• (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Отдых между подходами не более 90 секунд в базовых упражнениях и не более 45 секунд в изолирующих движениях. Рабочие веса повышаются постепенно, по методу пирамиды. Подобная тренировка ног на массу в тренажерном зале отлично подходит для спортсменов с опытом тренировок около года.

Многие новички, насмотревшись видеороликов в интернете начинают сразу составлять себе тренировки из десяти упражнений и после пары месяцев таких тренировок бросают занятия в зале, разочаровавшись в их неэффективности.

Если вы вообще впервые пришли в тренажерный зал и никогда раньше не занимались с железом, то на первые несколько месяцев ваша тренировка мышц ног на массу будет состоять только из двух упражнений – приседа со штангой на плечах и мертвой тяги. Тоже самое касается и тренировки остальных мышечных групп – спину тренируйте подтягиваниями и тягой в наклоне, грудь и плечи жимами. В самом начале пути очень важно поставить технику и наработать базу, от этого зависит весь ваш будущий результат.

Видео: Тренировка ног с умом от Сергей Югая

​

База для ног от Дмитрия Иванова

​

В данной статье поговорим о самой крупной мышечной группе, а именно ноги. Как тренировать их на мышечную массу мужчинам, женщинам, эктоморфам в тренажерном зале и домашних условиях.

Ноги одна из тех мышц, которая очень отлично откликается на силовые тренировки, что помогает набрать в росте мышц не только именно ног, но и всего тела. Так как в тренировках на ноги, используются в основном базовые упражнения, они помогают осуществить выброс гормонов в тело тем самым, усиливая рост.

Многие новички и уже более опытные посетители тренажерных залов забывают о тренинге ног, что приводит к асимметрии торса и ног, поэтому тренировки ног должны быть в списке приоритетов, но и не стоит забывать и про остальные мышцы.

Программа на массу ног для мужчин

Тренировка ног на массу это довольно сложный процесс, так как ноги имеют много различных волокон и мелких мышц, поэтому для тренировки нужно использовать довольно большой арсенал упражнений.

В основном мышцы ног состоят из медленных волокон, которые предназначены для выполнения работы под нагрузкой долго, нежели быстрые волокна, которые предназначены для взрывной и быстрой работе из этого и следует наши принципы тренировок мышц ног на массу.

Так как мы рассмотрели базовые аспекты строения мышц ног можно, и перейти к самому тренингу. Тренировка ног на массу для мужчин не будет, ничем отличатся от типа тела только в незначительных моментах, о которых поговорим дальше.

Как и в любой тренировке нужна разминка всего тела, чтобы разогреть все связки и суставы и запустить организм для дальнейших нагрузок.

1. Первое упражнение это разминка (прыжки со скакалкой или обычные приседания) 3-4 подхода.
2. Далее разгибания в тренажере 3-4 подхода от 20 повторений. Это упражнение послужит нам разминочным перед приседаниями со штангой.
3. Приседания со штангой 3-4 подхода до 10 повторений.
4. Следующим движением будет жим ногами в тренажере тоже 3-4 подхода до 10 повторений.
5. И чтобы добить мышцы ног и потренировать бицепс бедра отлично подойдет «тяга сумо» 3-4 подхода до 10 повторений.

Это была тренировка мышц ног на массу для подготовленных спортсменов. Если вы новичок то ограничитесь несколькими движениями, чтобы ваши мышцы ног могли подготовиться к более тяжелым тренировкам.

Не стоит забывать, что мышцы ног очень быстро привыкают к повторяющемся нагрузкам, поэтому стоит иногда вносить новое в свои тренировочные программы.

Лучшие упражнения для тренировки ног для мужчин это базовые многосуставные упражнения:

• Приседания
• Становая тяга

Эти упражнения отлично подходят для наращивания мышц ног.

Тренинг мышц ног для эктоморфов

Программа тренировки ног на массу для мужчин эктоморфов имеет небольшие отличия, если вы только пришли в тренажерный зал и ваш тип строения тела эктоморф, то эти принципы тренировок подойдут вам.

Особенностью эктоморфа является то, что они обладают очень быстрым метаболизмом и меньшей мышечной массой. Это и плюс, и минус они могут набирать чистую мышечную массу. Эктоморфу для разгона будет достаточно двух базовых упражнений на ноги с большими весами, чтобы количество повторений не превышало восьми.

Программа тренировки:

• Разминка базовая и на ноги
• Приседания
• Разгибания, сгибания, становая тяга, тяга сумо, жим ногами (эти упражнения на выбор чтобы не делать каждую тренировку одно и то же).

По мере того как мышцы будут крепнуть то можно добавлять упражнения в свои тренировки тем самым усложняя их. Но для эктоморфа, так и других типов сложения тела одним из важных аспектов будет и питание. Для эктоморфа это особенно важно в наборе мышечной массы.

У вас должен быть профицит калорий, то есть в день не должно получатся дефицита, чтобы у организма был запас калорий. Так как организм мужчин сжигает калории быстрее, чем женский это немного усложняет задачу, но при правильном подходе все получится.

Программа занятий на мышечную массу ног для девушек

Что же такого примечательного в тренинге ног для девушек об этом и поговорим. Много девушек пришедших в зал смущает слово «масса» да и при том, что еще и набор массы. Но если вы имеете тип строения тела экто или мезоморф, то боятся двух этих слов, вам не следует, так как вы имеете отличный потенциал набрать пару килограмм мышц тем самым улучшить свою фигуру и достичь упругих ягодиц. Тренировки для женщин имеющих тип сложения эндоморф это уже другая тема статьи.

Отличными упражнениями для девушек будут именно те которые задействуют в большей части ягодицы и бицепс бедра или выполнение упражнений в таком стиле при котором будет включаться в работу именно эта часть.

Самые наилучшие упражнения для набора массы мышц ног для девушек:

• Глубокие приседания со штангой на плечах.
• Становая тяга.
• Мертвая тяга.
• Выпады.
• Приседания в стиле сумо.
• Жим ногами в тренажере «сумо».
• Сгибания ног лежа.

Все эти движения помогут отлично прокачать ноги девушке. Также большой выбор упражнений поможет, не повторятся каждую тренировку, а тренировать в разные дни разные упражнения.

Например, программа тренировки для ягодиц:

• Сгибания ног лежа.
• Мертвая тяга.
• Приседания сумо.

Диапазон повторений до 10. Подходы делаем 3-4 можно чуть больше, если упражнений тренировке не больше двух, а также помним про разминку, чтобы не травмироваться.

Программа на массу ног в домашних условиях для мужчин и женщин

Не многие имеют возможность или время посещать тренажерный зал, но иметь хорошие красивые накачанные ноги или ягодицы хотят все и мужчины и женщины. Как же добиться этого в домашних условиях без наличия минимального инвентаря или же имея пару гантель или гирю.

Занятия в домашних условиях не как не будут делиться на мужские и женские тренировки, так как наличие или не наличие, какого либо инвентаря не как не повлияют на большую разницу в прогрессе, но приведут в отличную форму всех.

Рассмотрим упражнения, которые можно использовать в домашних тренировках:

• Первым и одним из самых эффективных в домашних условиях будут классические приседания по 15 повторений 3-4 подхода.
• Выпады, отлично прокачивают ягодицы и внутреннюю часть бедра. Выпады можно делать в стороны, назад и вперед для разнообразия и прокачки мышц супинаторов тоже 15 повторений 3-4 подхода на каждую ногу.
• Прыжки на скакалке помогут сделать ноги более рельефными и выносливыми 3-4 подхода от 100 повторений (если не хватает силы до максимума за подход).
• Шаги на возвышенность. Для этого можно использовать стул или что-то похожее. 15 повторений 3-4 подхода на каждую ногу.

Если эти движения делаете без отягощения, будет достаточно обычной базовой разминки всего тела.

Программа тренировок ног с гантелями в домашних условиях

Упражнения все те же, только выполнять их нужно с гантелями. Также при наличии гантелей можно добавить в свой ассортимент упражнений становую тягу с гантелями. Техника выполнения аналогична, как и со штангой.

Также стоит добавить отличное упражнение для бицепса бедра и ягодиц. Сгибание ног из положения лежа. Техника выполнения не такая уж и сложная. В положении лежа двумя ногами зажмите гантель и начинайте сгибать ноги, до ягодиц сосредотачивая свое внимание на работе мышц.

Поначалу н
е стоит выбирать гантели очень большого веса все таки нужно время чтобы ноги привыкли к нагрузке, а далее можно делать свои тренировки сложнее добавлять вес и более сложные упражнения.

Топ упражнений на ноги, будут перечислены вышеуказанные, а также другие упражнения, которые не менее эффективны, чтобы разнообразить свои тренировки:

• Приседания со штангой на плечах.
• Фронтальные приседания.
• Приседания в гакк-машине.
• Жим ногами сидя в тренажере.
• Жим ногами в тренажере.
• Жим ногами в машине Смита (отлично подходит девушкам).
• Подъем таза лежа на спине (отлично подходит девушкам).
• Мертвая тяга или тяга на прямых ногах.

Данный топ был написан для того чтобы закрепить знания упражнений которые можно использовать в своих тренировках и создавать уже свою программу.

Важные замечания в тренинге

Не стоит забывать про разминку лучше уделить 10-15 минут, но при этом сможете уберечь себя от травм и не желательных последствий.

Питание также влияет при тренировках на массу как для мужчин, так и для женщин, но эта другая тема, но этот вопрос стоит изучить, начиная тренироваться на массу.

Многих девушек останавливает тренироваться на набор массы или вовсе идти заниматься в тренажерный зал и обусловливают они все тем, что они станут «неженственными», а огромной грудой мышц. Хочу вас обрадовать, ничего этого не произойдет при правильных тренировках и питании. Так уровень тестостерона у мужчин выше в 17 раз, поэтому стать огромными не выйдет, разве что используя фармакологию.

Программа также является важной частью всего тренировочного процесса, иначе приходить тренироваться без четкого плана не стоит.
Лучше всего разделять тренинг ног на переднюю часть и заднюю, чтобы лучше прокачивать все мышц.

Если вы тренируетесь не профессионально, помните занятия в тренажерном зале это, прежде всего здоровье.

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя , вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
   
4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для . Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте .

Осторожно!
Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.
   

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно!
Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
2. Ноги сгибаем под прямым углом,
   стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки.

На заметку!
В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает — жировые отложения на нижней части ягодиц.

1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
   
2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для .

1. Выполняем лёжа на спине.
2. Руки подкладываем под голову.
3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.
   

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание!
Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой .

1. Выполняем лёжа на полу.
2. Руки расположены вдоль тела.
3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
3. Акцентируем внимание на икроножной области.
   

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают . В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для выполняйте специальную целебную .
2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки.
   Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание.
   Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
4. Увеличивайте нагрузки постепенно.
   Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно
   , давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки.
   Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно , контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев
— идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

Смотрите также

• Если — очень важно отличить крепатуру от травмы.
• Помимо тренировок, есть еще .
• Рассматриваем 5 способов.
• Также обратите внимание на

По этой программе тренировался чемпион Олимпии Джей Катлер, она определенно подойдет и для вас. Используйте тренировку FST-7, чтобы накачать сильные и мускулистые ноги.

Сегодня мы с вами поговорим о тренировке ног. Все упражнения для мышц ног я сделал в один день. Досталось квадрицепсам, мышцам задней поверхности бедра и голени. Эта тренировок длилась около часа и десяти минут.

Вы еще не слышали о FST-7?

Если вы впервые слышите о методике FST-7, я быстро введу вас в курс дела. Система тренировок FST-7 была разработана и проверена практикой в «Кузнице Профессионалов» Хэни Рамбода. Хэни является одним из наиболее почитаемых гуру современного бодибилдинга. Не углубляясь в подробности, FST-7 означает следующее…

• Фасция
  (F, fascia). Анатомически представляет собой лоскут или полоску из фиброзной соединительной ткани. Фасции покрывают, разделяют или связывают вместе мышцы, органы и другие структуры человеческого организма.
• Растягивание
  (S, stretch). Растяжка, растягивание или растяжение – действие, призванное увеличивать длину, ширину или объем.
• Тренировка
  (Т). Специальная подготовка человека с помощью упражнений и инструктажа, благодаря которой он достигает уровня, соответствующего принятым стандартам профессии.
• Семь (7)
  . Ключевая серия из семи подходов.

Тренинг FST-7 стал ключевым фактором успеха для победителей Олимпии Джея Катлера и Кевина Инглиша, равно как и для многих других атлетов, которым уже зарезервировано место в Зале Славы бодибилдинга.

Перед тренировкой

Я выработал отличный алгоритм подготовки к тренировкам FST-7 и не собираюсь ничего в нем менять. Перед выходом из дома пью на обезжиренном молоке с двумя ложками протеинового порошка и съедаю небольшую порцию овсяных хлопьев, приготовленных на воде. Плюс принимаю 1000 мг .

За полчаса до тренировки приходит очередь . В спортзал беру бутылку воды. Чтобы продержаться до конца тренировки, крайне важно все время поддерживать оптимальный уровень гидратации организма. В зале я повторно наполню бутылку водой и прикончу ее еще до окончания тренировки.

Должен признаться, ноги были и остаются самым слабым звеном моей мышечной системы. В молодости мне пришлось столкнуться со всеми возможными травмами ног, от повреждений коленного сустава на баскетбольной площадке до двух переломов лодыжки. Словом, ноги всегда доставляли мне массу проблем. Конечно, я продолжаю тренировать мышцы ног, но продвигаюсь вперед черепашьими темпами. Головокружительный взлет рабочих весов – это не обо мне; я лишь стремлюсь к тому, чтобы чувствовать каждую мышцу. Итак, после десятиминутной прогулки на беговой дорожке я готов приступать.

Фаза «F» для квадрицепсов: приседания

Поскольку эта тренировка оказалась самой продолжительной, я сразу перехожу к делу. Три подхода по 12 повторений и

• Подход 1: вес 60 кг – 12 повторений.
• Подход 2: вес 85 кг – 12 повторений.
• Подход 3: вес 100 кг – 11 повторений.

Ух, чувствую жжение в мышцах. Перехожу к следующему упражнению.

Фаза «S» для квадрицепсов: разгибание ног

Без раскачки приступаю к трем основным подходам по 10–12 повторений, на отдых отвожу по 90 секунд.

• Сет 1: вес 35 кг – 12 повторений.
• Сет 2: вес 45 кг – 12 повторений.
• Сет 3: вес 45 кг – 12 повторений.

Да! Адская работенка. Квадрицепсы горят в огне.

Фаза «Т» для квадрицепсов: жим ногами

Опять 3 подхода по 12 повторений с 90 секундами между ними. Не забывайте о гидратации организма. Я потягиваю воду после каждого подхода и могу пить еще больше.

• Сет 1: вес 110 кг – 12 повторений.
• Сет 2: вес 150 кг – 12 повторений.
• Сет 3: вес 190 кг – 12 повторений.

Дыхание сбивается, а я еще даже не приступил к фазе «7». Часть меня ненавидит эту тренировку, но другая часть хочет бросить себе вызов и пройти путь до конца. Гакк-приседания станут серьезным испытанием, но я справлюсь.

Фаза «7» для квадрицепсов: гакк-приседания

Вместо обычного, нагруженного блинами тренажера для гакк-приседаний, я использую его модификацию от Body Masters. Плавное движение немного упрощает задачу, а вот 30 секунд на отдых между подходами делает ее намного более сложной. Глазом моргнуть не успеешь.

• 7 подходов по 12 повторений, 115 кг на борту.

Мне нужен перерыв, надо побродить по залу и восстановить дыхание. Выделяю на отдых пять минут, после чего перехожу к мышцам задней поверхности. Я должен основательно растягивать мышцы, иначе потом будет очень больно.

Фаза «F» для мышц бедра: сгибания ног лежа

После небольшой паузы перехожу к мышцам задней поверхности бедра. Начинаю со сгибаний ног. Вес ставлю меньше обычного, потому что знаю, стандартная нагрузка мне сейчас не по зубам.

• 3 подхода по 12 повторений с весом 40 кг.
• 90 секунд на отдых между подходами.

Надо бы полежать тут еще минуту, собраться с мыслями и подготовиться к оставшейся части тренировки. Взять на заметку: в следующий раз квадрицепсы и мышцы задней поверхности развести по разным тренировочным дням.

Фаза «S» для мышц бедра: сгибания ног стоя

В этом упражнении использую тросовый тренажер. Приступаю.

• 3 подхода по 12 повторений с весом 15 кг.
• 90 секунд на отдых между подходами.

Мои мышцы охвачены пламенем, раньше я не испытывал ничего подобного. Но пора переходить к следующему этапу.

Фаза «Т» для мышц бедра: становая тяга на прямых ногах

Остановлюсь на 60 кг. С этим весом у меня не будет проблем, а пыхтеть над тяжеленной штангой я не хочу. Да это и ни к чему, вес в 60 кг отлично справится с задачей.

• 3 подхода по 12 повторений с весом 60 кг.
• 90 секунд на отдых между подходами.

Впереди еще один раунд «семерок». Одну–две минуты выделяю на пополнение запасов воды и ментальную подготовку. Чем дальше от начала тренировки, тем выше роль психологического настроя.

Фаза «7» для мышц бедра: сгибания ног лежа

Ну вот, опять. Я должен вернуться к тренажеру для сгибания ног лежа. К счастью, Хэни говорит, что между подходами можно отдыхать по 30–45 секунд. Сегодня я вынужден взять 45-секундные паузы. Потом поработаю над сокращением длительности отдыха и доберусь до 30 секунд.

Вынужден сократить рабочий вес до 25 кг. Техника важнее веса. Я собираюсь закончить 12 повторений в каждом из семи подходов. Не думаю, что мне бы удалось это сделать, отдыхай я между сетами по 30 секунд.

• 7 сетов по 12 повторений с 25 кг.
• 45 секунд на отдых после каждого сета.

Теперь мне снова понадобится примерно пять минут на растяжку и восстановление дыхания. Определенно, в будущем буду разбивать этот комплекс на несколько тренировок, а пока я собираюсь закончить с икроножными мышцами. У Хэни есть пример тренировки, в которую входит только два упражнения. Да, сегодня я выберу именно это вариант!

Упражнения для мышц голени: подъем на носки сидя

Я сделал 3 подхода в подъемах на носки сидя с одновременной нагрузкой на обе ноги. Перед этим я основательно растянул мышцы.

• 3 подхода по 12 повторений.
• 90 секунд между подходами.

Наконец, я закончил эту адскую тренировку подъемами носков в тренажере для жима ногами. Сделал семь сетов по 12 повторений.

• 7 сетов по 12 повторений с весом 110 кг.
• 45 секунд на отдых.

После тренировки

После тренировки ничего не меняю. Как обычно, беру Vitargo и выпиваю напиток сразу после выхода из зала. Дома съедаю большую порцию салата с тунцом и пью воду. Не забываю принять 1000 мг витамина С.

Чтобы подвести итог, перечислю свои достижения во время этой безумной сессии для мышц ног.

Всего я выполнил 42 сета и сейчас мои ноги напоминают о каждом из этих подходов. Я говорил о важности растяжки – до конца дня я продолжал растягивать мышцы ног через каждые полчаса, чтобы уменьшить боль, в скором приходе которой у меня не было сомнений.

В целом эта программа – лучшая тренировочная система из всех, по которым я занимался. Настоятельно рекомендую вам включить ее в свой план мышечного развития.

Чтобы накачать ноги, необходимы большие веса и предельная концентрация. Лучшим упражнением здесь выступают . Они нагружают одновременно сгибатели и разгибатели ног. нацелены, как правило, на что-то одно: либо на сгибатели, либо на разгибатели. Исключением является лишь жим ногами, который почти полностью идентичен приседам, но полностью исключает работу поясницы. Существует также еще одна особенность тренировки ног — ягодицы. Сила и развитость этих мышц напрямую влияет на рабочие веса в приседаниях.

Итак, представляем вашему вниманию семь лучших тренировочных комплексов, направленных на ударную прокачку мышц ног.

Базовый комплекс

Данная тренировочная схема направлена на проработку всех областей ног. Это наиболее универсальная программа, которая позволит создать базу вашим ногам. В последующем можно будет практиковать другие комплексы, целью которых могут являться икры, или .

Итак, в базовую программу на ноги входят 5 основных упражнений: приседания, жим ногами, гакк-приседы, сгибания ног. В первом упражнении предусмотрено 4 рабочих подхода плюс 2 разминочных, остальные упражнения предполагают по 3 рабочих сета.

**
— в последнем подходе сократите рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторы.

Комплекс для новичков

Новичкам нет смысла сразу же хвататься за приседания со штангой. Им необходимы тренажеры, которые выключат слаборазвитые мышцы-стабилизаторы, обеспечив тем самым должную нагрузку ногам. Сами же приседания следует выполнять на более позднем этапе. А пока их следует заменить на приседы в Смите и жим ногами. Они также являются базовыми упражнениями, которые обеспечат ногам силу, без которой классические приседаний попросту не выполнить.

Итак, в программу на ноги для новичков входят следующие упражнения: приседания в тренажере, жим ногами, разгибания ног, сгибания ног. Первое упражнение — базовое, включающее в себя 1 дополнительный разминочный сет, все остальные — вспомогательные, предусматривающие по 3 рабочих подхода.

**
— в самом последнем сете уменьшите рабочий вес.

Программа накачки ног дома

Приседать можно и с гантелями, увеличив совокупную интенсивность тренировки за счет объединение упражнений в суперсеты и за счет большого числа рабочих повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60 сек.

Итак, домашний комплекс прокачки ног включает в себя 4 упражнения: приседания с гантелями, выпады с гантелями, боковые выпады, румынская становая. Во всех упражнениях 4 подхода вместе с разминочным, количество повторений от 9 до 15.

*
— первый подход разминочный.

**
— убавьте рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторения.

***
— выполняйте это упражнение в суперсете со следующим.

Всем нам нравится вид упругих ягодиц у девушек. Вы думаете, что они смотрят на вас другими глазами? Однако у большинства вид ягодиц напоминает спущенные шины. Самое худшее, что слабые ягодицы попросту не дадут выполнять приседы должным образом, понижая ваш рабочий вес. Именно поэтому борьбу за красивые сильные ноги следует начинать с .

Итак, программа на ягодицы включает в себя 4 упражнения: приседания в Смите, жим ногами, подъем на опору, обратные выпады в тренажере Смита.

*
— первые 2 подхода разминочные.

**
— убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения.

***
— ставьте ступни как можно выше. Это позволит перенести большую часть на грузки на ягодицы.

Комплекс на прокачку бицепса бедра

Как правило, мышцы задней поверхности бедра очень сильно отстают от квадрицепсов. Это мешает результативности в приседаниях и снижает общий эффект от накачки ног. Однако большинство упражнений направлены как раз на квадрицепс, что еще больше усугубляет диспропорцию. Данный комплекс позволит уровнять силу мышц квадрицепса и бицепса бедра, что положительно скажется на выполнении многих упражнений на ноги.

Итак, в программу накачки бицепса бедра входят следующие упражнения: гакк-приседы, разгибания ног, румынская становая тяга, сгибания ног. При этом гакк-приседы и румынская становая выступают в качестве базовых упражнений.

*
— первые 2 подхода разминочные.

**
— в последнем сете сократите вес и выполните дополнительные повторения.

Программа проработки икр

Слабые икроножные мышцы ограничивают результативность приседаний. Именно поэтому качать икры просто необходимо. Многие недооценивают их потенциал и расплачиваются за это застоями. Трудно сказать, какой вид тренинга будет наиболее эффективен для вас — малоповторный тяжелый или же многоповторный. Экспериментируйте и ищите систему, наиболее подходящую для вас.

Итак, программа прокачки икр включает в себя следующие упражнения: подъем на носки стоя, подъем на носки сидя. Количество рабочих повторений довольно велико — от 12 до 20.

*
— самый первый подход разминочный.

**
— в последнем сете уменьшите вес и сделайте дополнительные повторения.

Программа для ног на «рельеф»

Большие ноги смотрятся красиво лишь в том случае, если видны все мышечные волокна и прорисована каждая область. Если всего этого нет, ноги выглядят лишь как ноги толстого человека, не более того. Чтобы качественно их прорисовать, используйте дроп-сеты и суперсеты, повышайте интенсивность тренировок за счет снижения времени отдыха.

Итак, комплекс для ног на «рельеф» включает в себя 4 упражнения: жим ногами, приседания с выпрыгиванием, выпады в ходьбе, разгибания ног.

*
— первый подход разминочный.

**
— выполняйте данное упражнение в суперсете со следующим.

***
— . Сократите рабочий вес на треть и выполните сразу дополнительный подход с указанным числом повторений.

Программа тренировок для эктоморфа! Как накачаться эктоморфу

Программа тренировки эктоморфа интересует всех долговязых индивидов с маленьким процентом мышечной ткани, а также тонкими костями и минимальной физической силой. Регулярные атлетические тренинги помогут худощавому любителю «железа» преобразиться в шикарного мужчину с рельефными мускулами. Для достижения этой цели необходимо не только постоянно нагружать себя тяжелыми физическими упражнениями, но также обильно питаться и отдыхать.

Эктоморф — это тип телосложения. Такие люди склонны к худощавости и слабости. Стать эктоморфом нельзя, так как это состояние является физиологической особенностью человека, а вот выйти из него вполне реально.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой данный тип телосложения и с помощью чего от него можно избавиться. Программа тренировки эктоморфа, предоставленная в статье, даст возможность получить положительные результаты уже после пары недель занятий. Самое главное — четко следовать своей цели и не сдаваться при мелких неудачах.

Тип телосложения

Эктоморф — это довольно редкое телосложение. Как правило, среди слабых атлетов попадаются эктоморфы с минимальной долей мезоморфности. Такие люди отличаются тонкой костью и малой мускулатурой, но при этом их тело по-мужски красиво, привлекательно и симметрично.

Среди наиболее ярких примеров эктоморфов можно отметить таких актеров, как Джеки Чан и Жан-Клод Ван Дамм. Подобные типы телосложения встречались и у бодибилдеров прошедшего века — Джек Лалэйн, Фрэнк Зейн, Джон Гримек. У каждого из этих людей была своя программа тренировки эктоморфа. Благодаря своим усилиям они смогли не только добиться хорошего результата для себя, но и дать мотивацию окружающим.

Если процент мускулистости минимален, то добиться больших успехов худощавому человеку довольно сложно, в отличие от его более слабых «коллег». Чтобы нарастить мышцы, необходимо постоянно увеличивать рабочий вес в несколько раз и тренироваться как можно чаще. Выдержать такие нагрузки могут не все, но хорошо смотивированные личности обязательно добьются своего.

Мезоморф, эктоморф и эндоморф. Теперь не запутаетесь

Понять свой тип телосложения на начальном этапе затруднительно. Поэтому всегда можно обратиться к основам. Сегодня мы изучим какие типы бывают, что должно помочь вам отнести свое тело к тому или иному типу и выбрать правильный путь тренировок и питания.

Мезоморф. Мускулистое тело, которое выделяется даже без силовых тренировок, широкие плечи, узкая талия, нормальное количество жира. Ярким представителем школы бодибилдинга и соответственно такого типа телосложения является Арнольд Шварценеггер.

Мезоморфы тренируются весьма усердно, поскольку результат не заставляет себя ждать. Точнее он приходит очень быстро. Соответственно, чувствуя быстрый результат, такой человек гонится за совершенствованием формы с каждой тренировкой.

Так уж случилось, что в природе «чистых» мезоморфов очень мало. Ученые выделяют смешанные соматипы: экто-мезоморфы и эндо-мезоморфы. Соответственно, такие типы телосложений включают в себя определенные черты из разных типов, образуя нечто усредненное между ними.

Работа актеров связана с постоянным самосовершенствованием и порой изменением своего тело до стадии неузнаваемости. Марк Уолберг – будучи в возрасте 22-25 лет был самым настоящим эктоморфом. Худощавым, не отличающимся мускулатурой пареньком, но усердные тренировки и питание привели его на обложки модных журналов. На фото справа Уолберг уже напоминает эндо-мезоморфа, нежели эктоморфа. Масса прет, что сказать.

Тренировки и питание для мезоморфа. Мезоморф должен вкалывать на тренировках не меньше других, иначе прогресс может застыть. Оптимальным являются тренировки именно для набора мышечной массы.Мезоморф может пробовать различные виды тренировок – от силовых на 6-8 повторений до 12-15 и более для пампинга. В любом случае – качество зависит от самого атлета, а программ для тренировок великое множество. Мезоморфу легче что-то подобрать под себя, так как тело откликается практически на любой тренинг. Так как мезоморф обладает отличным обменом веществ, то он может позволить себе налегать на углеводы, но при этом должен следить за жирами. Мезоморф я или нет? Есть мнения, что определить тип телосложения можно с помощью измерения толщины кости на уровне запястья. Для этого нам потребуется мерная лента. Для мужчины старше 21 года – обхват 18-20 см – мезоморфный тип телосложения. Меньше 18 – эктоморф, больше 20 – эндоморф. Но все относительно – и следует об этом помнить.

Эктоморф. Пожалуй самый распространенный тип телосложения. Худощавый, с низким или средним уровнем физической подготовки и силы, отсутствие подкожного жира либо очень низкий уровень, узкий костяк.

Не расстраивайтесь, если сейчас обнаружили в себе эктоморфа. Ну и что? Не все так плохо и поддается изменениям. Конечно, если в ваших планах набрать массу как у Фила Хита или Джея Катлера, то на холостом ходу и обычном питании далеко не уедешь. Но выглядеть достойно и обладать неплохой мышечной массой – вам под силу, поверьте. Например, Джейсон Стетхем. В разные годы жизни он обладал и продолжает обладать внушающей массой, хотя от природы – эктоморф.

Тренировки и питание эктоморфа. Самым ключевым элементом тренинга эктоморфа является то, что ему необходимо ограничить аэробные нагрузки. Кардио будет сжигать ещё больше калорий, а эктоморфу нужен их избыток. Так как люди, обладающие таким типом телосложения имеют «бешеный» обмен веществ, который работает как печка – сжигает все, что не закинь. Тренироваться эктоморфу следует используя базовые упражнения. Так как его цель наращивание мышечной массы, рельефность подтянется благодаря быстрому обмену веществ. Что касается питания, то для эктоморфа важным является соблюдение высококалорийной диеты. Добиться идеального рациона питания можно только с помощью постоянных корректировок. Советую действовать по схеме наращивания с неделями количества углеводов, при этом упор желательно делать на сложные углеводы, несмотря на способность организма эктоморфа «сжечь» все до тла. Эктоморфы могут просить помощи у «мистера гейнера». Он добавит недостающую порцию калорий. Как минимум 500-700 калорий сверху – это будет только на руку такому типу телосложения. Желательно выбирать гейнер с минимальным содержанием сахара, так как пользы от обычного сахара быть не может.

Эндоморф. Коренастые мужики, для которых набрать мышечную массу – детский лепет. Матерые, крепкие и мускулистые. Однако, не все так хорошо, как кажется. Эндоморфы не обладают красивой и прорисованной мускулатурой, чаще всего она прячется под немалым слоем жировых отложений. Помимо этого эндоморфы обладают медленным обменом веществ. Примером эндоморфа может выступить известный актер Джонна Хилл.

Тренировки и питание для эндоморфа. В отличие от предыдущих типов телосложения – эндоморф имеет избыток жира в организме, поэтому его целью становится поддержание метаболизма на высоком уровнем. А разогнать его получится с помощью тренировок с большим числом повторений, в совокупности с аэробными нагрузками. При этом необязательно выбирать бег. Допускаются любые виды аэробных нагрузок – быстрая ходьба, плавание, спортивные игры, скакалка. Цель – разгонять обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне. Как только эндоморф тормозит, то останавливается и прогресс и как следствие начинается регресс. Набрать жировую массу, как и мышечную, эндоморф может в два счета, поэтому за питанием следить нужно не меньше, чем за тренировками. Ограничивать себя во всем не придется, но забыть про сладкое (простые углеводы) и чрезмерное потребление жиров придется. Самой рабочей схемой для похудения эндоморфа является постепенное урезание количества углеводов в день. Допустим сегодня мы не будем есть углеводы после 19.00, завтра после 18.00 и так далее до конца обеда. Такое постепенное снижение углеводов приведет к явному снижению общей массы и тела и скорее всего позволит вам разглядеть мышцы, которые так долго прятались под жирком. Если вы четко знаете, что выдержите режим питания, то добавки в виде сывороточного протеина и BCAA будут очень кстати, так как защитят ваши мышцы от разрушения во время изнуряющих кардио-тренировок.

Особенности тренировки эктоморфа

У эктоморфа мышечная ткань достаточно сухая и высококачественная. Эти моменты очень важны для профессионального бодибилдинга. Благодаря этому эктоморфы имеют небольшое преимущество перед эндоморфами, которое заключается в том, что им потребуется потратить значительно меньше сил на «сушку». В остальном же худощавому бодибилдеру придется затрачивать на порядок больше энергии и усилий.

Как правило, атлет эктоморфного телосложения начинает выполнять упражнения с весом на треть легче своей массы. Но для проведения качественной тренировки для эктоморфа на массу потребуется увеличить рабочий вес примерно вдвое, на что потребуется не меньше года. А с целью увеличения мышечной массы хотя бы на 10 кило может уйти гораздо больше одного года.

Преимущества

Эктоморф – кто это на самом деле? На самое деле – это машина для убийств. Лучшие бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры – эктоморфы.

Этому способствуют следующие факторы:

• Лучший набор чистой мышечной массы: эктоморфа не заливает.
• При сушке практически не расходуются мышцы. Человек может находится в более экстремальных условиях, и его метаболизм не будет замедляться.
• Высокая скорость прироста силовых показателей. Все это связано с тем, что если изначально красные волокна у эктоморфов не развиты, зато за счет тренировки возникает лучшая гипертрофия.
• Это единственный тип телосложения, который склонен к получению гиперплазии без употребления гормона роста и ААС.
• Они практически не нуждаются в контроле качества питания. Достаточно контролировать общую калорийность пищи.
• Быстрая скорость восстановления.

Все это делает эктоморфов идеальными спортсменами. Однако многие эктоморфы, столкнувшись с быстрым базальным метаболизмом, физически не могут потреблять достаточное для роста количество пищи.

Именно из-за банального недоедания эктоморфов называют хардгейнереами!

Упражнения

В первое время своей спортивной карьеры план тренировок для эктоморфа должен состоять из базовых упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп. К упражнениям, которые слабо одаренный спортсмен должен выполнять в течение года, относятся: приседания, трицепсовые экстензии, жимы стоя и лежа, становые тяги, подъемы на бицепс, а также классические тяги штанги в наклоне.

Приступать к программе тренировки для эктоморфа мужчине на набор мышечной массы не следует, пока не будет достигнут средний силовой уровень. Год считается минимальным количеством времени, за которое слабо одаренный спортсмен сможет добиться хоть каких-то высот.

Находясь на среднем уровне, атлет должен уметь выполнять:

• пять повторений в жиме лежа с дополнительным весом, который будет в полтора раза превышать вес самого человека;
• пятнадцать стандартных приседаний с таким же весом.

Когда данный уровень достигнут, можно начинать развивать внушительную мускулатуру. В противном случае это будет просто-напросто зря потраченное время, усилия и финансы, ведь слабые мышцы, работающие без синергии других мышечных групп, не смогут развить необходимое усилие, чтобы повредить мышечные волокна и увеличить их в размере.

Техника выполнения простых упражнений

Становая тяга рекомендуется эктоморфу как в фитнес-центре, так и для выполнения дома. В качестве рабочего инструмента можно выбрать гантели или штангу. В результате правильного выполнения быстрого курса за месяц трансформируются мышцы спины, ног, ягодиц, плеч. Становая тяга в классическом варианте выполняется следующими шагами:

1. Гантели или гриф нужно взять прямым способом, тыльной стороной ладони наружу.
2. Ноги расставляются на ширину плеч или узко.
3. Корпус нужно наклонить чуть вперед на вдохе, должен получиться полуприсед.
4. Гантели или штанга поднимаются до уровня голеней.
5. В этой пиковой точке рекомендуется выдохнуть, а корпус выпрямить.

Приседания с дополнительным грузом еще называются плие, в первую очередь полезны для мышц ног. При правильной широкой постановке увеличиваются ягодицы, икры. В качестве дополнительного веса допускается выбрать одну гантель или гирю. Дополнительная нагрузка касается пресса и спины. Техническое исполнение следующее:

1. Ноги устанавливаются в широкую стойку, а ступни разворачиваются в стороны.
2. Гиря берется обеими руками, конечности при этом выпрямляются.
3. Первый присед выполняется на вдохе, а гиря должна оказаться на полу.
4. Таз при этом отводится назад.
5. Корпус поднимается в пиковой точке при помощи силы ног.

Аэробика

В бодибилдинге аэробика является прерогативой всех атлетов. Многие эктоморфы до и после тренировок по обычной программе стараются выполнять элементарные аэробные упражнения, чего делать не стоит. Эти занятия обязательно должны присутствовать у атлета такого телосложения как в период «сушки», так и в промежутках между ними, но выполнять эти упражнения слишком часто не стоит.

При использовании большого веса и низких количествах повторений легкие и сердце человека подвергаются стрессу. Пренебрегая аэробикой в этот период, можно ухудшить свое здоровье. Чтобы оградить себя от неблагоприятных последствий, совершенно не требуется бегать по часу на беговой дорожке каждую тренировку, так как вполне достаточно будет 15 минут работы на велоэргометре или лыжном тренажере. Второй вариант особенно хорош в день тренировки ног, когда мышцы уже устали от приседаний. А вот после жесткого жима смело можно бегать на беговой дорожке.

Цикл силы

Силовая тренировка эктоморфа особенно важна. К ней необходимо готовиться не только физически, но и морально. В качестве примера можно взять обычный трехдневный сплит. В каждом упражнении следует выполнять не более трех подходов с четырьмя повторениями. При этом необходимо использовать максимально большой вес, не меняя его в течение всей тренировки эктоморфа на силу. Для пуловеров следует подбирать такой вес, с которым можно сделать около 10 повторений. Отдыхать между подходами разрешается от трех до четырех минут.

Трехдневная программа тренировки эктоморфа такова:

1. Грудь и трицепс (пуловеры, жим штанги в положении лежа, французский жим, жим гантелей под углом в 45 градусов вверх, отжимания на брусьях).
2. Спина и бицепс (подтягивания, становая тяга, подъемы штанги стоя на бицепс, тяга гантели в наклоне, одновременное или поочередное сгибание рук с гантелями).
3. Ноги и плечи (выпады, приседания со штангой, тяга штанги к груди вертикально, жим ногами в тренажере, жим гантелей в положении сидя).

Как накачаться эктоморфу

Теперь самое “сладкое”. Чтобы накачаться худому (эктоморфу), надо обращать внимание не только на тренинг, но и на то, как он ест, а так же сколько спит.

Тут важен комплексный подход, т.к. пропуск тренировки или приёма пищи для эктоморфа – непростительная роскошь.

Так же надо очень внимательно следить за вашим физическим состоянием, т.к. в случае с эктоморфами, лучше недотренироваться, чем перетренироваться, чтобы не загнать свой организм в состояние глубокой перетренированности.

А теперь обо всём этом подробнее.

Программа тренировок для эктоморфа

Начнём, пожалуй, с тренировочного процесса.

В теле эктоморфа преобладающее количество медленных (выносливых) мышечных волокон, которые способны выполнять долгую по времени нагрузку. По идее, мы можем пойти по двум путям:

1. Тренируем быстрые мышечные волокна (анаэробный тренинг в тяжёлом стиле).
2. Тренируем медленные мышечные волокна (подходы на 15-30 повторений, в очень медленном темпе, максимально «закисляя» мышцу).

Но на самом деле, с самого начала тренировок я не вижу смысла тренировать медленные мышечные волокна, т.к. такой тренинг требует достаточно хорошей техники, которой в начале и «не пахнет».

Будем тренировать быстрые мышечные волокна. Это очень разумно, т.к. они хорошо откликаются на короткий, интенсивный тренинг. Почему именно короткий (40-45 минут)? Потому что восстановительные способности у эктоморфов в начале тренировок не безграничны. Им проще, чем остальным «поймать» перетренированность.

Порядок действий будет такой. В самом начале тренировок, человеку необходимо научиться правильно сокращать и чувствовать свои мышцы, т.к. без этого соблюдение правильной техники, а соответственно и дальнейший прогресс видится мне вряд ли возможным, особенно для эктоморфов. Как этому научиться, я писал здесь. Обязательно советую почитать. Статья небольшая, но мега-полезная!

Дальше, когда мы перейдём к следующему этапу (через 3-4 месяца), а именно к гипертрофии (максимальному «раздутию») наших мышечных волокон, мы будем применять короткие, интенсивные, тяжёлые анаэробные нагрузки.

Не пугайтесь! Всё просто. Сейчас объясню. Кстати, сначала хотел бы сказать, что если вы ещё не в курсе, что тренировать мышцы нужно поэтапно, то вам сюда. Потом возвращайтесь.

Что такое тяжёлый анаэробный, короткий, интенсивный тренинг для эктоморфа?

Это выполнение 2-3 подходов в диапазоне 6-10 повторений, с продолжительностью тренировки 40-45 минут.

Так как тело хардгейнера-эктоморфа плохо откликается на силовую нагрузку, то объём этой нагрузки надо снижать, чтобы тело успело восстановиться. Надо тренироваться реже! Количество подходов и упражнений снижаем.

Выбор упражнений

Поскольку время тренировки у нас ограничено 45 минутами, а количество упражнений мы будем снижать, то в список, этих самых, упражнений мы включим только те, которые неоднократно доказали свою эффективность.

У нас нет права на ошибку, т.к. несоблюдение даже одного из четырёх важнейших условий (тренировки, еда, сон, связь «мозг-мыщцы»), может существенно замедлить, а возможно и вообще остановить прогресс.

Естественно, мы будем использовать только базовые упражнения, т.к. одно базовое упражнение включает в работу сразу несколько суставов и мышечных групп.

Итак, обязательно надо выполнять:

1. Приседания.
2. Жимы лёжа.
3. Жимы над головой.
4. Тяги и подтягивания.
5. Отжимания на брусьях.

Приседания не только отлично растят ноги, но и способствуют усиленной выработке анаболического гормона – тестостерона.

Важно! Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания жимом ногами лёжа.

Различные жимы штанги лёжа отлично увеличивают грудь и трицепс.

Тяги и подтягивания просто необходимы для построения массивных мышц спины.

Отжимания на брусьях так же является прекрасным упражнением для увеличения размеров трицепса и груди, а так же для растягивания грудной клетки.

Программа тренировок

Пока тело ещё не способно переваривать более тяжёлую нагрузку (сплит-тренировки, например), после того как вы научились правильно сокращать ваши мышцы мы приступим к этапу гипертрофии.

Будем тренировать ВСЁ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (если вы только что, 3-4 месяца назад, начали тренироваться).

Программа тренировок №1 (для эктоморфа-новичка):

1. Приседания/Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 8-15.
2. Жим штанги лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
3. Тяга вертикального блока: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
4. Армейский жим/Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
5. Отжимания на брусьях: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
6. Пресс: скручивания х 3 макс. (выполняйте либо после тренировки, либо в дни отдыха).

Объём нагрузки, как видите, не столь уж большой. Приседания или жим ногами лёжа позволяют «прокачивать» нам практически все группы мышц ног, а так же усиливают выработку анаболического гормона – тестостерона.

Специализированных упражнений на икры или трапецию (шею) нет, т.к. «отточить» эти места мы сможем тогда, когда наши восстановительные и силовые способности вырастут.

Армейский жим заменяете жимом гантелей сидя, если чувствуете дискомфорт в пояснице или если у вас проблемы со спиной.

Отжимания на брусьях выполняйте вертикально, чтобы выключить из работы грудь и максимально загрузить трицепс.

Специализированного упражнения на бицепс (подъём штанги/гантелей на бицепс) нет, т.к. он работает во время выполнения тяги вертикального блока, а перегружать его мы не можем.

Увеличивайте веса, по мере роста вашей силы. Контролируйте их с помощью тренировочного дневника.

Я дал вам всего одно упражнение на пресс для начала. Со временем, на пресс вам тоже придётся делать больше нагрузки, чтобы сделать его идеальным.

У меня на блоге есть статья, в которой я рассказал, как накачать быстро пресс в домашних условиях. Обязательно прочитайте. Информация уникальная.

Если ваша физическая подготовка уже достаточно высока или эта программа стала для вас чересчур лёгкой, то вы можете сначала увеличить количество рабочих подходов, а затем сменить программу тренировок на следующую, которую я приведёл ниже.

Программа тренировок для эктоморфа №2 (продвинутая сплит-тренировка):

Понедельник (НОГИ):

1. Приседания: 2 разминочных подхода + 3-4 х 8-15.
2. Мёртвая тяга: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
3. Икры стоя в тренажёре: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 20-30.

Пресс: скручивания х 3 макс

Среда (СПИНА, БИЦЕПС):

1. Подтягивания: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
2. Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
3. Подъём штанги на бицепс (можно с изогнутым грифом): 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.

Пятница (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ДЕЛЬТЫ):

1. Жим штанги лёжа: 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
2. Армейский жим/Жим гантелей сидя: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
3. Отжимания на брусьях: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.

Пресс: скручивания х 3 макс

В этой тренировке я разложил тело на несколько частей (сплит) и увеличил количество подходов. Это поможет лучше проработать тренируемые мышцы, но, как видите, количество упражнений всего 3-4. Это позволит не «поймать» перетренированность.

Очень важно, чтобы вы контролировали рост рабочих отягощений! Вы постоянно должны увеличивать нагрузку, т.к. без роста нагрузки не будет и мышечного роста.

Если даже вы будете идеально питаться, много спать и правильно тренироваться рано или поздно всё равно наступит такой момент, когда наращивать веса больше не получится. Ваш прогресс остановится.

Невозможно постоянно тренироваться тяжело! Это подорвёт вашу энергетическую и центрально-нервную системы. Когда прогресс остановится, самым естественным решением, чтобы дальше прогрессировать, будет использование периодизации нагрузок.

Периодизация нагрузок

Нельзя постоянно тренироваться на пределе! Если вы постоянно будете просто линейно наращивать веса (хотя в начале ваших тренировок это отлично работает), то рано или поздно прогресс прекратится.

Дальше у вас два пути:

• подключить к тренировке остальные системы организма, чтобы дальше прогрессировать;
• начать использовать фармакологическую поддержку;

Т.к. я категорически против того, чтобы вы использовали стероиды, если вы не занимаетесь бодибилдингом профессионально, то я настоятельно советую вам начать использовать тяжёлые и лёгкие тренировки (периодизация нагрузок).

Это поможет стимулировать вашу энергетику, центрально-нервную, а так же другие системы организма.

Вы как бы усиливаете раму автомобиля, что позволит вам сделать мощнее и крепче кузов.

Способ, который я вам предложу, очень хорошо работает на практике. Вы сильно снижаете рабочие веса в тренировке, но выполняете то же самое количество повторений в подходах. Естественно ни о каком мышечном отказе речи не идёт.

Затем потихоньку от тренировки к тренировке начинаете увеличивать рабочий вес, причем, чем ближе вы приближаетесь к своему прежнему рабочему весу (на котором вы застопорились), тем меньше накидываете веса.

Чем больше вы растягиваете процесс приближения к своему рабочему весу, тем дольше вы сможете прогрессировать, после прохождения прежней отметки.

Пример:

Ваш рабочий вес (не один повторный максимум (!!!), а именно рабочий вес, с которым вы могли сделать 6-10 повторений) в жиме лёжа был 90 кг. Ваши результаты застопорились. Теперь, чтобы опять возобновить рост силовых показателей, вы должны сделать то, о чём мы говорили выше.

1. Неделя 40 кг х 10 повторений (3 рабочих подхода)
2. Неделя 55 кг х 10 повторений
3. Неделя 65 кг х 10 повторений
4. Неделя 70 кг х 10 повторений
5. Неделя 75 кг х 10 повторений
6. Неделя 80 кг х 8 повторений
7. Неделя 82,5 кг х 8 повторений
8. Неделя 85 кг х 6 повторений
9. Неделя 87,5 кг х 6 повторений
10. Неделя 90 кг х 6 повторений
11. Неделя 92, 5 кг х 6 повторений
12. Неделя 95 кг х 6 повторений

Таким образом, ваш прогресс можно будет продолжить надолго, если, конечно, вы сразу же после преодоления «мёртвой точки» не начнёте накидывать очень большие веса, а будете действовать систематично. Всему своё время.

Цикл массы

Тренировка для эктоморфа на массу важна не меньше, чем силовой тренинг. В данном случае программа также рассчитана на три дня. От предыдущей она отличается четким определением количества подходов и повторений для каждого упражнения. Вес при этом следует подбирать так же, как и для силового цикла. Отдыхать между подходами разрешается не более пары минут.

Цикл массы будет таким:

1. Грудь и трицепс. Сюда входят: жим на брусьях (3 подхода по 12, 10 и 8 повторов), разгибание рук на блоке (4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторений), жим гантелей в положении лежа под углом 30 градусов (4 подхода по 8-10 повторов).
2. Спина и бицепс. В этот день выполняются: становая тяга (4 подхода — 10, 10, 8, 8 раз), тяга штанги в наклоне (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений), концентрированные сгибания на бицепс (4 подхода от 8 до 10 повторов), подъемы на бицепс (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений).
3. Ноги и плечи. Основными упражнениями являются: приседания со штангой (3 или 4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторов), жим сидя (5 подходов от 8 до 10 раз), выпады с гантелями (4 подхода, в каждом по 8-10 повторов), подъемы на носки (4 подхода от 15 до 20 повторений).

Для эктоморфа тренировка ног может показаться чересчур сложной, но это ощущение пройдет буквально после второго или третьего занятия. Самое главное — не бросать начатое и не забывать, к чему нужно стремиться.

Тренировки на турнике и брусьях для эктоморфа

Несмотря на то, что на сегодняшний день в каждом городе есть различные фитнес-клубы и тренажерные залы, далеко не каждый человек может позволить себе посещение этих мест. На регулярные тренировки со специальным оборудованием может элементарно не хватать денег или времени, но это вовсе не проблема. Эктоморфы легко могут найти решение своей проблемы, отыскав поблизости обычные турники и брусья. Как ни странно, но при помощи этих снарядов худощавые атлеты также смогут добиться невероятных результатов, сэкономив при этом деньги.

Спортивные площадки расположены во всех дворах, поэтому искать их долго не придется. На них присутствует различный инвентарь, который помогает укреплять мышцы спины, рук, ног, пресса и груди. Плечи при этом задействуются чуть меньше, но их без труда можно прокачать и в домашних условиях.

Программа тренировок будет довольно сложной для новичков, но через некоторое время мышцы привыкнут к таким нагрузкам. Регулярные занятия на турнике и брусьях являются залогом успеха каждого атлета. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, постепенно увеличивая вес дополнительных снарядов, в качестве которых можно использовать:

• гантели;
• блин от штанги;
• рюкзак, наполненный камнями.

Все эти утяжелители можно спокойно подвесить за пояс и тренироваться в привычном режиме.

Новичкам рекомендуется начать с двухдневной системы, где в первый день больше задействованы мышцы спины, груди и пресса, а во второй — рук и пресса. Программа довольно проста для запоминания:

1. Поднятие ног в висе, подтягивания с хватом шире плеч, отжимания на брусьях с заброшенными наверх ногами, подтягивания с хватом ладонями друг к другу.
2. Классическое поднятие обеих ног в висе, отжимания на брусьях, подтягивания широким хватом, а затем обратным.

Ежедневные тренировки людям с эктоморфным типом телосложения не рекомендуются, потому как мышцы не смогут регенерироваться. Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 3 подхода по 8-10 повторений. В первое время утяжелители не нужны, но когда мышцы привыкнут, можно начинать добавлять дополнительные снаряды.

Флекс Уиллер

Еще один бодибилдер мирового класса доказал: накачанные эктоморфы — это реальность. Речь идет о Флексе Уиллере, призере Мистера Олимпии. С юношества Флекс увлекался боевыми искусствами, в то время как качалка была на вторых ролях. Со временем увлечения поменялись местами, и Флекс стал больше проводить времени в зале. В это же время спортсмен взял себе псевдоним «Флекс», что означает гибкий и действительно соответствовало правде, так как занятия боевыми искусствами помогли сохранить парню гибкость при большой массе.
Впервые участвовать в соревнованиях Флекс Уиллер начал в 18 лет, а уже в 24 взял свой первый титул — Мистер Калифорния. С этого самого времени для Флекса началась золотая пора в буквальном и переносном смысле. Один за другим Чемпионаты Европы признавали его как лучшего бодибилдера, и Iron Man Pro с Арнольд Классик здесь не были исключением.

К большому сожалению поклонников Уиллера, череда побед оборвалась в 1994 году, когда Флекс попал в тяжелейшую автомобильную аварию и чуть было не остался полностью парализованным. Однако и здесь Уиллеру хватило выдержки: начав с нуля, он быстро вернулся к прежним результатам и вновь стал занимать первые места на главных чемпионатах планеты. С 1995 по 2003 Флекс умудрился трижды стать призером Мистера Олимпии и столько же раз чемпионом Iron Man Pro. Однако после проблем с почками дела спортсмена пошли уже хуже, и в итоге уже скоро Флекс закончил карьеру в бодибилдинге и вернулся к боевым искусствам.

Так молодой парень астенического телосложения стал еще одной заметной фигурой в мире бодибилдинга и завоевал целую серию престижных наград, а заодно признание таких мэтров культуризма как Арнольд Шварценеггер, который называл Флекса одним из самых заметных бодибилдеров нашего времени.

Вот, пожалуй, главные бодибилдеры эктоморфы за последнее время, и пусть они будут живым напоминанием о том, что генетику всегда можно победить, главное — иметь хорошую для этого мотивацию.

Питание

Как и для любого атлета, для эктоморфа питание должно быть составлено обильно и грамотно. Минимальный недостаток в белках и углеводах легко может свести на нет несколько недель усердных тренировок. Мезоморфный бодибилдер может себе позволить немного пренебречь углеводами, но эктоморфу делать это категорически запрещается.

Углеводы являются главным источником энергии. При недостаточном их потреблении организм начнет поглощать в качестве топлива мышечную ткань, не давая ей развиваться. Сложные углеводы содержат в себе гораздо больше полезных веществ, чем простые, поэтому внимание следует уделять именно им.

Стандартная порция рисовой каши после тренинга поможет истощенному и уставшему эктоморфу скорее восстановить АТФ, в отличие от булочек или мороженого. Вместе с этим следует помнить, что сложные углеводы способны постоянно насыщать человеческий организм энергией, одновременно позволяя ему хорошо усваивать протеины и различные полезные жиры.

Период накачки мышц

Питание для эктоморфа во время тренингов на набор массы требует к себе особого внимания. Слабо одаренному атлету в этот период необходимо потреблять за сутки ровно 2 г белка на килограмм своего веса. Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать углеводы (4 г на 1 кг веса) и белки (0,5 г на 1 кг веса).

Немало атлетов просто не придают значения этому правилу, из-за чего процесс увеличения мышечной массы для них усложняется в разы. Больше всего в таких случаях страдают именно люди эктоморфного телосложения. Их и без того маленькая масса тела становится значительно меньше, если в организм не поступает необходимое количество питательных калорий. Но при этом, чтобы не переусердствовать, не следует себя заставлять себя постоянно употреблять продукты, которые отличаются богатым содержанием белка и сложных углеводов.

Между обычными приемами пищи разрешается принимать различные протеиновые порошки. Вместе с ними неплохо было бы включить в рацион углеводно-протеиновые гейнеры. Такие добавки максимально легко усваиваются организмом, насыщая его калориями и необходимыми нутриентами, которые подстегивают процессы анаболизма.

В течение суток после физических нагрузок эктоморфу рекомендуется увеличить дозу потребляемых углеводов до 6-7 г на килограмм своей массы тела. В данный период важно, чтобы углеводы в рационе были сложными. По истечении 24 часов после занятий уже можно будет немного увеличить и количество потребляемых протеинов, принимая по 3-3,5 г на кило веса.

Подобный контроль в рационе питания атлета эктоморфного телосложения несет немалую пользу. Благодаря этому ускоряются процессы анаболизма в организме спортсмена и поддерживается его общий тонус.

Питание Эктоморфов

Учитывая то, что данный вид имеет быстрый обмен веществ, ему рекомендуется употреблять в пищу много злаковых, употребление максимального количества витаминов (которые обычно содержатся в фруктах, овощах или пищевых добавках, речь о которых идет выше), минимальная норма приема на килограмм вашего веса в день составляет около 2 или 3,5 грамм (тут идет речь о добавках). Диету нужно строить так, чтобы учесть очень необычную особенность эктоморфа, интервалы между приемами пищи должны быть незначительными, есть надо, минимум 5, а лучше даже 6 раз за одни сутки, ориентировочно равномерными рационами пищи. Протеины а так же углеводы, и другие добавки должны взять главную роль в снабжении вас калориями – не меньше 25 % протеина и 50 но лучше 60 % углеводов. Тут на подмогу стает как раз гейнер, и другое питание для спортсменов, которое даст возможность не только получить суточную норму белка, но так же может стать заменой примерно 2-ух приемов еды. Так же белок находится в рыбе, мясе, твороге, яйцах и в малом виде в каше.

Икры — Page 3 — Тренировки

Прочитайте, могут отпасть многие вопросы!

ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

Что делать, когда трудно увеличиться в размерах.

Как Вы уже знаете, существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.

Эндоморф быстро прибавляет в размерах, но постоянно ведет борьбу с подкожным жиром. Мезоморф, самый подходящий тип сложения для бодибилдинга, довольно легко набирает сухую мышечную массу и в основном имеет уровень подкожного жира ниже среднего.

Все это выглядит совершенно по-другому для эктоморфа, длинного и тощего. Типичный эктоморф обладает следующими признаками: короткий торс, длинные конечности, узкая грудь, плечи, ступни и кисти рук, а также длинные тонкие мышцы.

Эктоморфы возглавляют шествие за размерами и массивностью мышц. Хотя попытки эктоморфа набрать значительную мышечную массу и стать чемпионом в бодибилдинге выглядят безуспешными, надежды терять не нужно. Чемпионы, такие как Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Сью Гафнер когда-то тоже были эктоморфами.

Вот некоторые тонкости построения тренировок и питания, которые наверняка помогут эктоморфу в построении его или ее мускулатуры.

Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения.

Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения или работу на блочных тренажерах.

Отдыхай больше, чем другие. И хорошо спи ночью.

Эктоморфы обычно тренируются в достаточно быстром темпе и обычно их результаты как в востановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка — это стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными путями, два наилучших — упражнения с большим весом и долгим тдыхом между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы чтобы заставить эктоморфа расти, упор нужно сделать на первый вариант: работать с большими весами и подолгу отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.

Эктоморфы должны давать своему организму надлежащий отдых между тренировками. Абсолютный минимум отдыха для эктоморфа — 48 часок между тренировками одной и той же группы мышц. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. Из-за их высокого метаболизма эктоморфы должны спать не менее 8 часов каждую ночь.

Фактор питания. Есть, есть, есть!

Тренировка — это безусловно важный элемент в успешном развитии эктоморфа, но хорошая программа питания — элемент не менее важный. На самом деле одна из самых главных причин по которой эктоморфы испытывают так много проблем, это то, что они едят очень много ненужной пищи, очень мало нужной и вообще едят недостаточно. Давайте все упростим. Вам нужно рассчитывать Вашу диету следующим образом:

В день должно быть 5-7 приемов пищи.

Дневная норма потребления белка — 4 — 6 граммов на килограмм веса.

Дневная норма калорий, получаемых из протеина должна быть не менее 25% от общей дневной нормы.

За полтора часа до сна обязательно выпей стакан протеина.

Дневная норма калорий, получаемых из углеводов должна быть 50-60% от общей дневной нормы.

Увеличивай свою дневную норму потребления растительных углеводов (цветная капуста, брокколи) и одновременно снижай потребление простых сахаров (фрукты, мед).

Держи дневное потребление жиров на уровне около 20% от дневной нормы.

Включай в свой рацион продукты, содержащие сложные, медленно сгорающие углеводы, такие как фасоль, сладкая кукуруза, нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны.

Добавляй в дневной рацион хорошие мультивитаминные комплексы.

В течение дня пей много воды — как минимум 2,5 литра.

Поддерживай пониженный уровень стрессов. Чтобы расслабиться — медитируй.

Большинство эктоморфов — легко возбудимые личности. Они обычно постоянно на взводе. Для таких людей стресс может являться серьезной проблемой, под влиянием стресса выделяется кортизол — катаболический гормон, это может сильно повлиять на Ваш прогресс в спортзале.

Эктоморфам необходимо практиковаться в расслаблении и замедлении. Старайся замедлить свой темп, как минимум 10 минут в день побудь наедине с собой, в стороне от людей и шума. В течение этих 10 минут ляг или сядь расслабленно, закрой глаза, вдыхай через рот, выдахай через нос и потихоньку повторяй про себя разные успокоительные слова. Почувствуй как твои мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представь, что весь стресс покидает твое тело и растворяется в воздухе. Ничто тебя не беспокоит. Ты полностью себя контролируешь.

Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность.

Поскольку у большинства эктоморфов метаболизм такой же быстрый как у борзых, их организм очень быстро сжигает всю потребляемую пищу. Многие эктоморфы с которыми я беседовал обобщают причины по которым они не могут прибавить в размерах: они едят не то, они тренируются неправильно и они слишком активны в повседневной жизни.

Если ты эктоморф и твоя великая цель — набрать как можно больше мышечной массы и увеличить свою силу, минимизируй всю свою активность за исключением силовых тренировок. Ты должен быть уверен, что твой организм использует все питательные вещества, которыми ты его снабжаешь на восстановление и рост после тренировок. Если несмотря ни на что тебя вовлекают в какие-то посторонние дела, позаботься о дополнительных калориях сверх тех, которые нужны для бодибилдинга и не забудь после этого хорошо отдохнуть.

Вот примерное направление твоей деятельности, следуй ему и в скором времени все твои проблемы с силой и мышечной массой станут историей.

ОСОБЕННОСТИ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МЕЗОМОРФА

или как нужно тренироваться тому, кому тренироваться не обязательно

Благословенны будьте, мезоморфы! Кажется, что эти одаренные природой люди, набирают мышечную массу только подумав о ней. Ну… может не так быстро, конечно, но среди бодибилдеров этот тип испытывает наименьшие проблемы со скоростью роста результатов. Но, несмотря на предрасположенность к легкому набору мышечной массы, мезоморф также нуждается в в правильном подборе тренировочной программы и режима питания.

Кто такие же мезоморфы? Типичный мезоморф-мужчина мускулист и силен от природы, обладает длинным торсом и широкой, мощной грудью. Мезоморф-женщина более сильная, мускулистая и атлетичная, чем другие женщины. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

Мезоморф хорошо реагирует на тренировку, которая включает в себя быстрые движения с большими весами, а также «формирующие» упражнения. Чем больше вариаций в программе тренировок, тем лучше будут результаты.

Возьмем, например, квадрицепсы. После хорошего разогрева, мезоморф должен начинать тренировку этой мышечной группы с хорошего базового упражнения, типа приседа, затем усугубить свои страдания посредством Гак-приседа или жимов ногами, и окончательно добить себя формирующими упражнением типа разгибаний ног в станке.

Для задней поверхности бедра картина выгладит похоже. Мезоморф начинает с тяги с прямыми ногами и заканчивает формирующим упражнением, например сгибаний ног стоя в станке. Для голени первым упражнением будет подъемы на носках стоя в станке с большим весом, затем — жим небольшого веса носками ног в станке для жима ногами.

Чем разнообразнее, тем лучше. Мезоморф должен постоянно менять все, что можно поменять в режиме тренировки: количество подходов, повторений, продолжительность тренировки и отдыха, количество тренировочных дней в неделе, рабочие веса, углы выполнения упражнений. Также нужно варьировать интенсивность тренировок.

Хорошие результаты показывает такая комбинация: 3-4 недели интенсивных тренировок, затем 1-2 недели легких тренировок. Эта система дает в большинстве случаев постоянный рост силовых и объемных показателей и помогает избежать застоя.

Мезоморф и питание. Мезоморф растет гораздо лучше, если получает достаточное количество протеина, как минимум 2 грамма на килограмм веса в день, и держит уровень потребления углеводов достаточно высоким. Интересная особенность диеты мезоморфа заключается в том, что она может поставлять больше 20% калорий из жиров, и это помогает мезоморфу набирать массу и силу.

На самом деле, многие мезоморфы могут увеличивать свои силовые показатели просто немного увеличивая потребление жира и протеина.

Обычно мезоморф увеличивает свои силовые и объемные показатели и при этом сохраняет вес тела почти неизменным, следя за тем, чтобы прирост мышечной массы был постепенным. Прошли те дни, когда атлет набирал 10-12 кг мышечной массы, а затем занимался шлифовкой. Тем, кому нужна качественная мышечная масса, это не подойдет. Фактически, качественная мышечная масса набирается гораздо легче, если уровень жировых отложений держится ниже 16% для мужчин (22% для женщин).

Фактор аэробики. Если цель мезоморфа — построение мышц, то интенсивные аэробные тренировки, такие как бег, должны быть сведены к минимуму. Бег на длинные дистанции может давать даже обратные результаты. Многие мезоморфы могут быстро терять сухую мышечную массу, если они занимаются бегом три раза в неделю, при дистанции больше трех-четырех километров. Некоторые мезоморфы находят спринтерский бег прекрасным средством для одновременного развития мышц задней поверхности бедра и голеней и аэробной работы.

Если бег — не для тебя, попробуй пользоваться степпером или стационарным велосипедом, только старайся не перебрать при этом. Три раза в неделю, 25-30 минут за тренировку (пять минут разогрева, 15-20 минут работы, пять минут остывания) — то, что нужно для хорошей работы на сжигание жира. Важно сохранять при этом режим работы сердца в рабочем диапазоне. Чтобы вычислить свой рабочий диапазон, нужно вычесть свой возраст из 220 и умножить результат на 0.6 и 0.8.

Фактор «сверхмотивации». Поскольку мезоморфы способны достигать выдающихся результатов за небольшой срок, некоторые товарищи стараются эту возможность использовать на тренировках до предела. Интенсивный тренинг — это хорошо, но если делать слишком часто слишком много, то можно перетренироваться и травмироваться.

Долгие годы основу бодибилдинга составляют генетически одаренные мезоморфы с их потенциалом к феноменальному росту мышц и силовых показателей. Но если относиться к тренировкам с чрезмерным энтузиазмом, можно попасть в ловушку застоя, травм или просто потерять интерес к тренировкам.

Если ты — мезоморф, считай, что тебе повезло. Но отнесись к тренировкам и питанию с повышенным вниманием. Эти два фактора помогут тебе раскрыть твой потенциал максимальным образом. Успехов тебе и будь здоров!

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭНДОМОРФА

Большие прибавки для больших ребят…

Один из наиболее часто задаваемых вопросов среди бодибилдеров — “Как правильно мне заниматься?” И, как ты понимаешь, один и тот же ответ всем дать нельзя — у нас у всех разное телосложение, уровень подготовки, желание тренироваться, количество свободного времени, режим питания, привычки и еще огромное количество отличий.

Поскольку режим тренировки одного не может совершенно не подходить для другого, мы разберем особенности тренировок в зависимости от одного важного аспекта — телосложения. Эта статья посвящена эндоморфу — самому увесистому типу телосложения. Две остальные будут посвящены эктоморфу, худому и высокому, и мезоморфу — прирожденному атлету.

И поскольку для тренировки каждого типа телосложения существует великое множество упражнений, мы будем определать какие именно из них и как тебе нужно делать, чтобы выжать максимум пользы для твоего организма.

ФИЛОСОФИЯ ТРЕНИРОВКИ.

Упор — на интенсивность и аэробику.

Эндоморфы — в основном обладают более высоким процентом жировых запасов, чем другие люди. Положительное качество этого типа телосложения — крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но сгонка излишков жира дается гораздо боле тяжело. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не надо — на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься культуризмом или другим силовым спортом, он довольно быстро начинает прибавлять в размерах, в основном за счет мышц. Однако, все его достижения часто остаются скрытыми под слоем жира. Забавно, тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим.

Многие эндоморфы, за счет того, что они быстро набирают мышечную массу и обладают широким костяком, работают с большими весами с низким количеством повторений. В большинстве случаев это ошибка. Эндоморф должен тренироваться с умеренными весами, с высокой интенсивностью, минимальным отдыхом между подходами и тренировки его должны быть более частыми. Цель такого режима занятий — разогнать метаболизм, заставить мышцы “гореть” и выявить в конце концов определенный рельеф и форму мышц.

Другой очень важный элемент тренировочной программы — аэробика. Очень многие эндоморфы просто занимаются силовыми тренировками и ничем больше. Большая ошибка!

Эндоморф никогда не достигнет желаемого уровня “сухости”, если не будет строго следовать правильной диете и выполнять аэробные тренировки как минимум три раза в неделю. Выбор аэробных упражнений довольно широк — быстрая ходьба, степпер, велосипед — тренажер или настоящий, бегущая дорожка.

Все аэробные тренировки должны проходить на правильном уровне частоты пульса, которая зависит от твоего возраста. Чтобы вычислить свое количество ударов в минуту, вычти свой возраст из 220 и помножь результат на 0,6 и 0,7. Полученные два числа — рабочий диапазон пульса. После пятиминутной разминки занимайся 15-20 минут в своем рабочем диапазоне, затем 3-5 минут остывай.

СОБСТВЕННО ТРЕНИРОВКА.

Ключи к успеху.

Тренировка не должна быть скучной. Это значит, что тренировочную программу нужно регулярно менять — каждую вторую или третью тренировку. В частности…

Выбери 3-5 упражнений для каждой части тела и используй их как запас, из которого будешь выбирать то, что нужно на каждой тренировке.

Непосредственно на занятии выбери из запаса 2-3 упражнения на каждую часть тела.

Выполняй одно базовое (например, жим лежа для груди) и 1-2 изолирующих упражнения (разводка, “бабочка” или разводка на блоке).

Время отдыха между подходами сократи до минуты.

Количество повторений для верхней части тела сохраняй в пределах 9-12, для ног и икр — 12-25 раз.

Каждую тренировку меняй время отдыха, количество повторений, подходов и рабочий вес.

В начале каждой тренировки тренируй пресс.

На каждую часть тела делай не более восьми подходов.

Тренируйся по раздельной системе Вейдера, сплитами. Например, в понедельник работай на грудь и руки, во вторник — на ноги, в среду — на спину и плечи. Четверг — день отдыха, с пятницы все повторяется.

НАПОСЛЕДОК.

Про голову не забывай…

Один из главных пунктов тренировочной программы эндоморфа — интенсивность тренировок, она должна постоянно быть высокой. Заставь тело работать более тяжело за счет боле разумной организации занятий. Все направляющие тебе описаны выше. Поддерживай занятия свежими и нтересными, не своди все в рутинную работу. Каждое занятие пробуй что-то новое. Удачи!

Как может эктоморф получить большие ноги (не тратьте зря время)

Следуя одной из моих самых популярных статей о том, как увеличить руки эктоморфу, стало очевидно, что руки — не единственное, с чем борются эктоморфы, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Честно говоря, эктоморфы борются с наращиванием большей части своих мышц, но на самом деле особой проблемой является наращивание ваших ног. У эктоморфов обычно более длинные конечности и меньшие суставы, что не очень хорошо, когда дело доходит до больших ног.

Сказать, что для того, чтобы построить ноги, нужно потрудиться, было бы преуменьшением века, особенно если вы ростом 6 футов или выше! Однако утешает тот факт, что тренировка ног дается с трудом для большинства населения.

Вот почему так много людей ненавидят день ног, вы редко получаете хорошую накачку, как при тренировке рук, и вместо этого у вас кружится голова, появляется холодный пот, тошнота и вы не можете нормально ходить в течение следующих нескольких дней.

Я, вероятно, не продавать вам это хорошо, но после первых нескольких недель напряженной работы вы скоро получите в ритм и начать действительно с нетерпением ждет ноги дня.Причина этого в том, что ноги являются такой большой группой мышц, прогресс наступает быстро, а вес увеличивается очень быстро.

Как эктоморфу увеличить ноги? Чтобы увеличить ноги эктоморфу, вам нужно выполнять несколько сложных сложных движений, а также использовать тяжелые веса с комбинацией большого количества повторений. Это связано с тем, что мышечные волокна мышц ног гораздо более устойчивы к утомлению.

В этой статье я рассмотрю все основы, а также продвинутые техники, которые вы можете использовать, чтобы начать наращивать ноги.

Как эктоморфу увеличить ноги

Мне потребовалось несколько лет, прежде чем я смог начать правильно тренировать ноги, и это было не из-за отсутствия мотивации, а скорее из-за отсутствия приличного оборудования. Когда я впервые начал тренироваться дома, у меня был общий вес около 60 кг, но я не мог поднять эти над головой, чтобы приседать, потому что был недостаточно силен.

Тогда мой первый тренажерный зал был ограничен в оборудовании, поэтому, помимо жима ногами и разгибания ног, я снова был ограничен в выборе.Имейте в виду, что это было до того, как я открыл для себя такие упражнения, как болгарские сплит-приседания, приседания с кубком или румынская становая тяга.

На самом деле мои ноги были моей самой сильной группой мышц за годы занятий бегом и плиометрическим стилем, поэтому я хотел тренировать ноги только для того, чтобы поднимать наибольший вес.

Когда я, наконец, поступил в свой первый тренажерный зал в стиле бодибилдинг, самым первым делом я попробовал все тренажеры для ног. Это была пробная тренировка, и я не был готов к комбинации приседаний и жима ногами после нескольких приседаний со штангой и покинул спортзал в холодном поту на грани потери сознания.

Почему я рассказываю вам историю своей жизни? Тренировать ноги сложно, я тренировал ноги 2-3 раза в неделю в течение нескольких лет и даже однажды выполнил программу приседаний, в которой вы каждый день приседаете в течение 40 дней. Моя сила резко возросла, и я прибавил в ногах примерно дюйм, но, к сожалению, колени не оценили этого.

С учетом сказанного Мне потребовались годы, чтобы довести ноги до такой степени, чтобы они были пропорциональны верхней части моего тела.

Попутно я усвоил все, что связано с тренировкой ног, и эта статья призвана помочь вам избежать большинства ошибок, которые я делал на этом пути, а также воспользоваться некоторыми советами профессионалов (от Джона Медоуза и тренера по гипертрофии Джо Беннета до назовите несколько).

Анатомия ног

При тренировке ног в первую очередь необходимо понять анатомию и функции каждой группы мышц. Я буду краток по этому разделу, чтобы вам не наскучил урок биологии человека, но поверьте мне, понимание функции групп мышц меняет правила игры, когда дело доходит до наращивания мышц.

Понимание анатомии имеет решающее значение для выбора упражнений и их эффективной формы. Сгибание ног лежа и сгибание ног сидя — это два разных упражнения, которые прорабатывают подколенные сухожилия, но выполняют одну и ту же функцию.Если вы выполняете оба подхода на одной тренировке, то с таким же успехом вы можете просто сделать 6 подходов для любого из них.

Следовательно, важно понимать функцию мышцы и то, как вы можете воздействовать на нее с помощью различных упражнений, а не только разных упражнений.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы, как следует из названия, состоят из четырех различных мышечных головок, которые составляют всю группу мышц.

Это:

• Vastus Lateralis — снаружи бедра и часто называемый в бодибилдинге наружным протягиванием
• Rectus Femoris — средний отдел квадрицепса
• Vastus Intermedius — средний отрезок квадрицепса, проходящий под прямой мышцей бедра
• Vastus Medialis — внутренний часть бедра, которую часто называют «слезной каплей» из-за ее внешнего вида

Как я обещал не утомлять вас полной анатомией, вам нужно знать, что эти группы мышц прикрепляются к колену и отвечают за разгибание колена, что по сути означает выпрямление ноги.

Ключевой момент, который многие не осознают, заключается в том, что, хотя все мышцы бедра соединяются с коленным суставом, прямая мышца бедра (которая также соединяется с коленным суставом) также соединяется с тазовой костью. Это означает, что он также отвечает за приближение ноги к вашей средней части тела.

Если кто-нибудь когда-либо делал подъемы ног в висе, но чувствовал это в квадрицепсах и прессе, то это причина того, что это функция сгибания бедра. Это также причина, по которой вы чувствуете, как работает верхняя часть квадрицепсов во время езды на велосипеде, когда вы поднимаете бедро к туловищу, а затем снова опускаетесь.

Подколенные сухожилия

Подколенное сухожилие состоит из трех головок, и в большинстве программ для начинающих им часто пренебрегают. Это потому, что вы лучше тренируете квадрицепсы, и потому что подколенное сухожилие не является зеркальной мышцей, а это означает, что вы не можете видеть его во время тренировки, в результате им часто пренебрегают.

Три головки подколенного сухожилия:

• Двуглавая мышца бедра — самая большая и сильная мышца подколенного сухожилия, расположенная на внешней части голени
• Semimembranosus — нижняя внутренняя мышца подколенного сухожилия
• Semitendinosus — верхняя внутренняя мышца подколенного сухожилия

Основная функция подколенного сухожилия — открывать тазобедренный сустав и отведите ногу назад, а также для создания сгибания колена (например, согните ногу, как сгибание бицепса).

Как и в примере с велоспортом для квадрицепсов, при спринте и отведении ноги назад это функция подколенного сухожилия. Больше всего он задействован, когда ваша нога плоская, и затем создается сила назад, чтобы подтолкнуть вас вперед.

Подколенное сухожилие — невероятно сильная группа мышц, которая может быстро расти при правильной тренировке.

Телята

Наконец, мы подошли к икрам, вполне возможно, наиболее устойчивой группе мышц, когда дело доходит до роста для большинства людей, особенно для эктоморфов, которые часто имеют плохие точки прикрепления, что означает, что их способность к росту изначально ограничена.

Телята состоят из двух голов:

• Gastrocnemius — верхняя мышца икроножной мышцы, наиболее отличная по размеру
• Soleus — нижняя, внутренняя мышца икроножной мышцы, которая проходит ниже икроножной мышцы

Камбаловидная мышца часто игнорируется, когда дело доходит до тренировки икр, поэтому многие изо всех сил стараются полностью развить свои нижние конечности, но мы скоро расскажем об этом.

Телят очень сложно выращивать, и мы рекомендуем ознакомиться со статьей «Сколько времени нужно, чтобы вырастить более крупных телят», прежде чем читать дальше.

Комплексные упражнения для роста ног

Прежде чем рассматривать какие-либо специализированные упражнения или упражнения для увеличения размеров ног, вам сначала необходимо убедиться, что вы охватываете абсолютные основы, когда речь идет о многосуставных, сложных движениях.

Эти движения прорабатывают большинство групп мышц и позволяют использовать наибольшую нагрузку (вес). Поэтому само собой разумеется, что приседания являются ключевым комплексным движением, когда речь идет о тренировке нижней части тела.

Не все созданы для приседаний, это то, что я полностью осознаю, однако, из-за большого количества вариантов приседаний, подавляющее большинство из них могут использовать один из них, чтобы со временем стать сильнее.

У вас есть на выбор приседания со штангой со штангой, приседания со штангой со штангой и передние. Приседания со штангой на спине задействуют гораздо большую активацию подколенных сухожилий и ягодиц, тогда как приседания спереди с вертикальной позой сильно задействуют квадрицепсы.

С учетом сказанного, все мышцы верхней части ноги будут в некоторой степени активны, когда приседания, постановка стопы, ширина и размещение перекладины будут уделять больше внимания определенной группе мышц, но не исключать другие.

Еще одно движение, которое многие не считают составным, — это выпад.Выпад включает в себя сгибание и разгибание колена, а также сгибание и разгибание бедра. Движение, которое требует для функционирования нескольких суставов, также требует задействования нескольких групп мышц.

Люди часто путают способность поднимать больший вес с комплексным упражнением, тогда как комплексное упражнение — это упражнение, в котором задействованы несколько суставов и групп мышц, чтобы быть активными. Сгибание ног задействует только коленный сустав и мышцы подколенного сухожилия, и это делает его изолирующим упражнением.

Таким образом, включение сложных движений в ваш распорядок дня очень важно, когда речь идет о максимальном задействовании мышечных волокон, высвобождении большего количества гормона роста и становлении силы (важный компонент наращивания мышц).

Лучшие упражнения для больших ног

Вместе с вышесказанным важно отметить, что, помимо комплексных упражнений, одни упражнения способствуют большему росту ног, чем другие. Моя предыдущая точка зрения остается верной в том, что сгибание ног сидя или лежа по-прежнему является сгибанием ног и, следовательно, использует ту же группу мышц и функции.

Чтобы поднять ногу на новый уровень, вам нужно убедиться, что вы задействуете все необходимые группы мышц с помощью оптимальных упражнений.

Я упомянул выпад как сложное упражнение, но не буду включать его в приведенные ниже списки из-за возможных вариантов. Выпад узкой ширины будет нацелен на квадрицепсы, тогда как более широкий выпад будет нацелен на подколенные сухожилия и ягодицы.

Поэтому, если вы разделите свои тренировки на тренировку с преобладанием квадрицепсов и подколенных сухожилий, завершите каждую тренировку выпадами с ходьбой, чтобы воздействовать на конкретную группу мышц, которую вы тренировали.Они отлично подходят для тех случаев, когда группа мышц уже залита кровью.

Лучшие упражнения на квадроциклы для больших ног

Квадроциклы не должны быть чрезмерно сложными, есть несколько ключевых упражнений, которые обеспечат вам необходимый стимул. Ключ к хорошему развитию квадрицепсов — это смешивать диапазоны повторений, сочетая тяжелый вес и работу с низким числом повторений и работу с тяжелым весом и большим числом повторений.

Вышесказанное не является орфографической ошибкой, квадрицепсы — это мощная группа мышц с большим количеством мышечных волокон (как быстрых, так и медленных).Поэтому, чтобы по-настоящему нагружать квадрицепсы, вам нужно выполнить некоторую работу с большим количеством повторений в районе 20+ повторений с некоторым тяжелым весом относительно вашего уровня силы.

Для этого подходят

подходов по пирамиде, так как вы увеличиваете вес и можете поддерживать постоянство повторений.

Приседания спереди с поднятием пятки

Приседания спереди — отличное упражнение, особенно для более высоких парней, поскольку оно позволяет вам оставаться в более вертикальном положении, что означает, что силовая линия проходит через квадрицепсы.Поднятие пятки позволяет глубже приседать и лучше растягивать квадрицепсы.

Вы можете проверить это с собственным весом на лестнице или большой книге. Просто присядьте в узкой стойке, скрестив руки на груди и поставив ступни на пол. Как только вы это сделаете, запишите свою глубину и активацию квадрицепса.

Теперь поднимите пятку, поместив ее на выбранный вами предмет, это приведет вас в положение, при котором вы слегка наклонитесь. Теперь присядьте, используя ту же форму, что и раньше, и вы должны заметить, что приседать глубже стало намного легче, а также вы почувствуете большее растяжение и задействование квадрицепсов.

Это очевидное преимущество, помимо этого, заключается, конечно, в том, что это комплексный подъемник, так что вы можете выполнять его с течением времени и продолжать становиться сильнее за счет прогрессивной перегрузки.

Жим ногами в узкой стойке

Жим ногами — отличное упражнение для наращивания мускулов ног, но часто вызывает споры в сообществе подъемников. Причина, по которой мне это нравится, заключается в том, что вы можете нагрузить его большим весом (хорошо для мышечной гипертрофии), а при безопасном выполнении (без движения нижней части спины) может быть отличным наращиванием мышц.

Чтобы нацелиться на квадрицепсы, вам нужно принять узкую стойку и поставить ступни на платформу ниже. Тема тренировки квадрицепсов — это узкая стойка, которая будет больше ориентирована на квадрицепсы.

В жиме ногами хорошо то, что вы можете использовать некоторые продвинутые техники, чтобы действительно утомить мышечные волокна квадрицепсов. Сеты с падением, пирамидальные сеты и сеты с паузой для отдыха — все это отличные способы довести квадрицепсы до технического отказа в различных диапазонах повторений, что означает, что вы можете утомить больше мышечных волокон.

Квадрицепсы — это группа мышц, на которую нужно тренироваться, а жим ногами — самое безопасное упражнение, позволяющее увеличить вес, при этом все время сохраняя квадрицепсы в напряжении.

Разгибание ног

Разгибание ног — это упражнение, которое в буквальном смысле выполняет функцию квадрицепсов и доводит колено до разгибания. С точки зрения упражнений о разгибании ног много говорить не приходится.

Здесь нет никаких хитроумных советов или хитростей, люди говорят, что вы можете направить пальцы ног наружу и внутрь, чтобы больше нацеливаться на разные головы (например, внешний взмах и капля), но ключ в том, чтобы просто включить это упражнение в вашу тренировку квадрицепсов.

Один совет, который у меня есть, — это положение верхней части тела на тренажере. Я упоминал ранее, что прямая мышца бедра прикрепляется к бедренной кости, и поэтому чем больше вы отклоняетесь назад, тем больше вы нацеливаетесь на верхнюю часть квадрицепса и помещаете ее под большее растяжение.

Если вы наклонитесь вперед, широкие мышцы бедра будут более активными при сгибании бедра, что в некоторой степени сводит на нет участие прямой мышцы бедра. Таким образом, вы можете использовать эту информацию для нацеливания на определенные области квадрицепса с разгибанием ног.

Болгарский сплит-присед

Последнее упражнение на квадрицепсы — это сплит-присед в Болгарии. Это включает в себя приподнятую заднюю часть стопы и выполняется как упражнение на одну ногу. Это необходимо для того, чтобы задействовать более мелкие стабилизирующие мышцы и усилить растяжение квадрицепса.

Ключ к этому — занять узкую стойку и оставаться в вертикальном положении во время движения. Это можно использовать как упражнение с собственным весом, чтобы разогреть квадрицепсы, или как финишер, когда квадрицепсы уже перекачаны кровью (это была бы моя рекомендация).

Опять же, в этом движении нет ничего необычного, это просто то, что вы можете делать с ограниченным оборудованием и работать с квадратом в удлиненном положении, что важно, так как, например, разгибание ног прорабатывает квад в укороченном положении, в котором движение наиболее трудное.

Лучшие упражнения для подколенных сухожилий для больших ног

Когда дело доходит до развития подколенного сухожилия, вам нужно сосредоточиться только на двух конкретных упражнениях, чтобы изолировать подколенные сухожилия.

Прежде чем перечислить их, я хочу сказать, что приседания со штангой на спине и жим ногами со средней шириной — это два ваших сложных упражнения. Это позволит вам поднять максимальный вес, и хотя я уже упоминал, что эти движения задействуют несколько групп мышц, подколенные сухожилия по-прежнему являются основным двигателем в этих упражнениях.

Поэтому с тренировкой с доминированием подколенного сухожилия я бы включил эти два и продемонстрирую это на примере программы позже.

Сгибание подколенных сухожилий лежа

Сгибание подколенного сухожилия лежа — отличное упражнение для подколенного сухожилия, потому что вы можете полностью проработать подколенное сухожилие как в удлиненном, так и в укороченном положении.Сгибание рук сидя может упустить возможность немного укоротить подколенное сухожилие, но вариант лежа по-прежнему очень хорошо подходит для обоих диапазонов.

Ключевой вывод для сгибания подколенного сухожилия лежа заключается в том, что вам нужно следить за тем, чтобы ваши бедра оставались заблокированными и находились в нужном положении на протяжении всего движения. Это сложнее всего придерживаться, когда дело доходит до сгибания подколенного сухожилия лежа.

Как только ваши бедра оторвутся от скамьи, чтобы сделать несколько повторений или поднять более тяжелый вес, напряжение сместится с подколенных сухожилий на нижнюю часть спины и ягодицы, что не является тем, что вам нужно для изолирующего упражнения.

Следовательно, вам либо нужен партнер по тренировке, который будет держать ваши бедра опущенными во время движения, либо, если это невозможно, вам нужно будет контролировать свое эго и поднимать вес, с которым вы можете справиться, и этого не произойдет.

Нет смысла пытаться поднять больший вес, если напряжение не на целевую мышцу, вы можете подумать, что поднимаете больше веса и прорабатываете подколенные сухожилия, но как только эти бедра отрываются от скамьи, вы зря теряете время .

Сгибание подколенных сухожилий сидя

При этом вы должны делать одно или другое за сеанс, если у вас также есть доступ к сгибанию ног лежа, вы можете чередовать их в разных тренировочных блоках или еженедельно, если вам нужно, но просто придерживайтесь одного за сеанс, потому что они выполняют одно и то же движение. .

Что хорошо в варианте сидя, так это то, что вы можете заблокироваться под подушечками, что позволит вам создать максимальное напряжение мышц, и у вас есть преимущество в том, что ваши бедра также зафиксированы в этом положении.

Таким образом, сидячий вариант отлично подходит для перегрузки концентрической / подъемной части механизма. Обратной стороной является ограниченное напряжение в вытянутом и вытянутом положении, что делает вариант лежа эффективным.

Просто чтобы указать, что бодибилдер-чемпион может делать и то, и другое в одном сеансе, чтобы проработать разные профили сопротивления упражнения, это когда вы входите в 1% развития телосложения, и, как эктоморф, вы должны сосредоточиться на выборе несколько упражнений и стать в них невероятно сильными.

Румынская становая тяга

RDL или становая тяга с жесткой ногой в аналогичных концепциях, но имеет решающее значение для развития подколенного сухожилия, потому что они задействуют вторую функцию подколенного сухожилия, а именно раскрытие бедер (как в приседании) и возвращение ноги назад.

Если вы чувствуете, что у вас недоразвиты подколенные сухожилия, но когда-либо выполняете только сгибания, то это, вероятно, причина.

Другая причина в том, что вы тратите слишком много времени на завивание другой части тела, но если вы виноваты в этом, то вы знаете.

Я предпочитаю RDL становой тяге на жестких ногах, потому что небольшой изгиб в коленях снимает часть напряжения, приложенного к суставу, которое часто сопровождается блокировкой движения. У эктоморфов, как правило, суставы меньше / слабее, поэтому очень легкий изгиб или «мягкие колени» — хороший вариант.

Для лучшего задействования подколенного сухожилия во время этого движения вы не будете подниматься и опускаться, как в традиционной становой тяге, а вместо этого начинаете с бедер. Чтобы снизить вес с помощью RDL, вам нужно отвести бедра назад и продолжать отталкивать их, как будто вы собираетесь сесть.

Тогда ключ к поддержанию активного напряжения — как можно сильнее сжать ягодицы при подъеме. Однажды я слышал, как пауэрлифтер сказал, что вы должны представить, что пытаетесь расколоть орех между ягодицами. Я знаю странные образы, но вы поняли идею.

** Примечание: другие толчки бедрами и подъемы ягодичных мышц работают по той же схеме движений, что и RDL, инициируя движение бедрами, но оба они также нацелены на ягодичные мышцы как на основную группу мышц, поэтому я не включил их.

Лучшие упражнения для икр для больших ног

Наконец-то переходим на икры. Самая упорная группа мышц из всех. Существуют буквально сотни статей, дающих советы по наращиванию упрямых телят, и это одна из моих любимых статей за все время, в которой есть отрывок из другого упражнения Чарльза Поликвина.

Я дам вам два простых упражнения. Если вы выполняете эти два упражнения, вы можете внедрить в свою тренировку любую другую технику с помощью схем повторений, времени темпа или чего-то еще, но эти два упражнения потребуются для полноценного развития икр.

Подъем на носки стоя

Вероятно, тот, с которым вы знакомы лучше всего, и лучший способ воздействовать на икроножную мышцу, которая является наиболее заметной группой мышц голени. Прямая нога приведет к вытянутой ноге и сделает их основной движущей силой во время упражнения.

Достижением в этой области является подъем на икры осла, который действительно увеличивает растяжку за счет сгибания бедер, но не во многих спортзалах это уже есть. Вы можете использовать пояс для отжиманий, а затем наклониться над скамейкой.Это не то же самое, что предоставленный вариант машины, но он, по крайней мере, имитирует движение.

Честно говоря, особо нечего сказать об этом, кроме того, что уже есть: используйте тяжелый вес, сделайте паузу внизу, сделайте 12-25 повторений в подходе и со временем станьте сильнее.

Подъем на носки сидя

Подъем икры сидя — это то, что сдерживает многих в их развитии. Причина этого в том, что камбаловидная мышца является основным двигателем, когда колено согнуто, и поэтому, если вы никогда не выполняете движения икроножными мышцами с согнутыми ногами, вы всегда полностью нацеливаетесь только на икроножную мышцу.

Даже если у вас в спортзале нет тренажера для его использования, вы всегда можете положить на бедра тарелки или гантели и, по крайней мере, имитировать движение. Ключевой вывод заключается в том, что для полноценной тренировки икры вам необходимо тренировать их с прямым и согнутым коленом.

Эта важная информация часто редко упоминается и может сдерживать многих людей в развитии икр, особенно если точки прикрепления икроножной мышцы расположены высоко.

Пример программы ноги

Поскольку ноги представляют собой группу мышц, очень требовательную к работе, часто лучше разделить тренировки на тренировки, ориентированные на квадрицепсы, и тренировки, ориентированные на подколенные сухожилия, и варьировать диапазоны повторений для каждого упражнения, чтобы полностью утомить мышечные волокна.

Вы увидите интенсивные программы, такие как приседания на 20 повторений, но важно не отвлекаться на них, когда вы впервые пытаетесь накачать ноги. Интенсивные и продвинутые программы создаются по определенной причине, и часто для того, чтобы сломать плато, а не построить фундамент.

Ниже представлен двухнедельный сплит, в котором вы выполните в общей сложности 4 упражнения для ног, 2 для квадрицепсов и 2 для подколенных сухожилий. В этом нет ничего необычного, но если вы поднимете какой-нибудь тяжелый вес, выполните несколько изнурительных подходов с большим количеством повторений и со временем станете сильнее, тогда вы вообще будете наращивать ноги в настоящее время.

Хорошо, возможно, это займет или времени, но это не похоже на мотивацию!

1 неделя

Тренировка A (квадроцикл)

10-минутное вращение для разминки (помните, что это работает с прямой мышцей бедра, поэтому цикл — это хорошая вещь для разминки)
Болгарские сплит-приседания — 3 подхода по 12 повторений
Приседания спереди с подъемом пятки — 4 подхода по 10 повторений
Узкие стоячий жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
Разгибание ног — 3 подхода по 12 повторений
Подъем на носки стоя — 4 подхода по 15 повторений

Тренировка B (с упором на подколенные сухожилия)

10-минутный инструктор по лестнице для разминки (помните, что приложение силы для отведения ноги назад полезно для разогрева подколенных сухожилий)
Сгибание ног лежа — 4 подхода по 12 повторений (хорошо, чтобы кровь попала в подколенное сухожилие и вокруг коленного сустава, так что делайте это это первое)
Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений (здесь сделайте тяжелее)
Жим ногами в широкой стойке — 3 подхода по 15 повторений (добавьте дроп-сет в ваш последний подход)
RDL — 4 подхода по 8 повторений
Икры сидя подъем — 3 подхода по 15 повторений

2 неделя

Тренировка A (квадроцикл)

10-минутное вращение для разминки
Сгибание ног лежа — 3 подхода по 10 повторений (разогревает подколенное сухожилие и размазывает кровь вокруг колена, не сосредотачивается на тренировке подколенного сухожилия)
Приседания спереди — 5 подходов по 5 повторений ( здесь можно тяжелее)
Разгибание ног — 3 подхода по 15 повторений
Жим ногами в узкой стойке — 3 подхода по 15 повторений
Выпады с ходьбой — 3 подхода до отказа
Подъем на носки стоя — 4 подхода по 12 повторений

Тренировка B (с упором на подколенные сухожилия)

10-минутный лестничный марш для разминки
Сгибания рук сидя — 3 подхода по 12 повторений
Жим ногами в широкой стойке — 4 подхода по 25 повторений
Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 12 повторений
RDL (с гантелями) — 3 подхода по 12 повторений
Выпады с ходьбой — 3 подхода по 10 повторений
Подъем на носки сидя — 3 подхода по 12 повторений

Что дальше

Если вы хотите изменить свое телосложение путем сжигания жира, наращивания мышечной массы или сохранения стройной фигуры, подпишитесь на мою еженедельную рассылку, приведенную ниже.Каждую неделю я присылаю действенные советы, которые помогут вам сбросить лишний 1 фунт жира или нарастить лишние 0,5 фунта мышечной массы еженедельно.

Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы также получите мою 28-дневную программу восстановления тела. Бесплатно . Эта электронная книга будет отправлена ​​прямо в ваш почтовый ящик и будет содержать интенсивную 28-дневную программу, направленную на то, чтобы помочь вам сбросить до 8 фунтов жира, а также нарастить 2–4 фунта мышечной массы всего за 4 недели.

Не волнуйтесь, если вы еще не готовы к интенсивной программе, мой еженедельный информационный бюллетень будет давать небольшие советы, которые при ежедневном применении со временем накапливаются и вы увидите, как вы трансформируете свое тело, казалось бы, с минимальными усилиями!

Получайте советы по фитнесу и перестройке тела каждый понедельник, чтобы помочь вам терять не менее 1 фунта жира каждую неделю и наращивать 1 фунт мышечной массы каждые две недели

программ тренировок для эктоморфа для роста: отличная тренировка для худых парней!

Вы чувствуете себя тощим мешочком костей с небольшой мышечной массой? Ваша грудь похожа на пол, по которому вы идете…плоский? У тебя вообще есть задница? (Я знаю, что не делал). Вы хотите это изменить?

Что ж, если это звучит как вы, вы просто можете подпадать под тип телосложения эктоморфа, кого-то от природы худощавого, возможно, костлявого, узкого, может быть, вы легко потеете и т. Д.

То, что подходит эктоморфу, может не обязательно подходить для мезоморфа или изоморфа (другие типы телосложения), это означает, что все или «все тела» не должны работать одинаково, то, что подходит вашему другу, может не обязательно подходить для то, что подходит профессиональным бодибилдерам и фитнес-моделям, может не обязательно вам подойти.

В то же время кто-то, кто работает над набором мышечной массы, кто-то работает над сокращением, и кто-то работает над поднятием тяжестей, как Геракл (силовая тренировка), — все должны работать по-другому.

Одна из причин, по которой была создана эта замечательная статья и режим, заключалась в том, что вы, эктоморфы, которые хотят набрать мышечную массу, могли посещать тренажерный зал с фактическими знаниями о том, как вы собираетесь наращивать мышцы, и не бояться того, что строите свое тело. Неправильный путь.

Другой термин для эктоморфа — хардгейнер, поскольку эктоморфам сложно набрать мышечную массу (очевидно, это можно сделать, но это не так просто, как для других типов телосложения).

Если вы новичок в бодибилдинге, у меня уже есть отличные новости для вас! Новички обычно сразу видят заметную разницу в своем теле, потому что многие из их тел никогда не работали с отягощениями, сопротивление внезапно шокирует их мышцы и совершенно неожиданно, к чему они не привыкли, это хорошо, потому что мышцы вынуждены расширяться, реагируя на вес и расти.

Это правда, что мышцы любого человеческого тела расширяются при работе с отягощениями, но новичок, скорее всего, почувствует это, потому что его тело особенно не привыкло к внезапному давлению по сравнению с тем, кто уже какое-то время занимается бодибилдингом.

Итак, вы знаете, что как новичок-эктоморф вы добьетесь результатов в тренажерном зале, независимо от того, какой режим тренировок вы используете, однако хотите ли вы максимизировать свое время в тренажерном зале и вне его или позволить много этой тяжелой работы, времени и денег впустую?

Бодибилдинг — это то, что говорится в слове, построение тела, не дайте себя обмануть, думая, что возиться с тяжелым металлом в тренажерном зале — это все, что вам нужно сделать, чтобы стать намного больше и / или мускулистым, это правда, что вы будете увидеть некоторые результаты, но если вы серьезно о том, фантастическое телосложение, очень важно, вы работаете умный и жесткий, не только трудно.Бодибилдинг — это наука.

Немного обо мне

Для меня дело не в том, чтобы произвести впечатление на цыпочек, чтобы они устроили свидания, или в том, чтобы жим лежа на других, или даже потому, что я люблю бодибилдинг и хочу бросить вызов себе в спорте, я делаю это ради своей актерской карьеры. Я начал заниматься в старшей школе, кажется, в 11 классе, чтобы улучшить свое тело для моей актерской карьеры.

Я чувствовал, что худощавость отрицательно скажется на моих ролях. Я чувствовал и чувствую, что для героя и главных ролей это хорошая идея, если я, ну, не похож на героинь.Верно и то, что размер мускулов и интеллект часто способствуют большей уверенности и присутствию.

В 11 классе, кажется, у меня была дешевая скамья, и я тренировался в основном с гантелями весом 20 и 30 фунтов. Я выполнял такие упражнения, как отжимания, концентрированные сгибания рук, разгибание на трицепс, боковые мышцы, жим от плеч, выпады и т. Д.

В 11 классе мне было около 115 (около 5 футов 8 или 8,5), а до поступления в кампус Университета Торонто в Скарборо (конец 12 класса) я был примерно 130 фунтов.

Когда я добрался туда, у меня наконец появилась возможность заниматься бодибилдингом в тренажерном зале, у которого было гораздо лучшее оборудование, чем у меня дома, и к которому я имел постоянный доступ. Мой спортзал в старшей школе был открыт только 3 дня в неделю, и с учетом отмены занятий, моего участия в школьных клубах и т.д., этого не происходило.

Я начал тренироваться в UTSC в сентябре и к концу года набрал еще 20 фунтов, что дало мне 150 фунтов. Теперь я мог бы вырасти намного больше, но моя самоотдача и усилия были не такими высокими, как могли бы, у меня не было того удивительного режима, который я здесь описываю.

Я действительно набрал плохой жир — одной из причин было то, что я начал есть много мороженого и нездоровой пищи; мальчик, я ошибался, употребляя нездоровую пищу, чтобы набрать мышечную массу, но я тоже набрал мышцы!

Я не работал над своим телом так усердно и умно, как мог бы, но однажды я чувствую, что у меня будет УДИВИТЕЛЬНОЕ тело с гораздо большей мышечной массой, чем сейчас в 2008 году, и недавно внедренный План тренировки в этой статье поможет мне в этом.

Должен признаться, что большинство, если не все улучшения, которые видны на моих фотографиях, не являются результатом схем, описанных в этой статье, я улучшил их, выполняя различные упражнения, которые были несколько случайными.Я использовал схемы, которые были далеко не лучшими или даже хорошими, не говоря уже об элитарности.

Я не проработал ноги и другие части тела должным образом, и я понятия не имел, как построить V-образный конус, не говоря уже об отсутствии вариаций и знаний.

Теперь, когда я использую одну из недавно созданных, хорошо продуманных и исследованных программ тренировок уже более полутора месяцев. Я уже сразу вижу большую разницу и могу сказать, что грядет целый новый мир улучшений.

Я бы хотел, чтобы у меня были эти программы и советы, когда я только начинал, но их реализация помогает мне сейчас, и я уверен, что они помогут и вашему телу.

План тренировки

Мне нравится план тренировки, о котором говорится в этой статье, потому что в нем используются в основном сложные упражнения, которые важны для набора общей мышечной массы, я чувствую, что это оставляет время мышцам для восстановления энергии и отдыха, я чувствую, что это способствует увеличению толщины И ширины , Я чувствую, что это помогает в построении V-образного конуса, я чувствую, что задействованы все основные мышцы, что есть вариации, и просто это хорошая тренировка в целом.Кроме того, упражнения меняются циклами, чтобы способствовать разнообразию.

Этот режим тренировок, на мой взгляд, хорош не только для эктоморфов в целом, но даже для других типов телосложения, желающих набрать мышечную массу, хотя я признаю, что не уверен, с каким количеством повторений следует тренироваться этим людям с другим типом телосложения. .

Стив Ривз и бесчисленное множество других бодибилдеров (включая меня) приверженцы правильной формы — не только правильное выполнение упражнений более полезно, но и более безопасно.Однако иногда также полезно заставить повторение не в надлежащей форме.

Я предлагаю ознакомиться со статьями на Bodybuilding.com и определенно рекомендую посмотреть Милоша Сарцева (он часто участвует в The Fit Show), чтобы узнать об упражнениях и бодибилдинге, поскольку он замечательный бодибилдер, хорошо умеющий объяснять и хорошо понимающий пирамиду (или я должен сказать V-конус) самого знания.

Важно время от времени что-то менять, чтобы мышцы постоянно шокировались, изменение способствовало росту мышц.Количество повторений намеренно снижено, предполагая, что вы используете тяжелый для вас вес и правильно выполняете упражнения. Если упражнение требует 6 повторений, а вы можете сделать 9, не сходя с ума, это слишком легко.

К сожалению, в бодибилдинге иногда даже не соглашаются с «простым». Этот режим действует по базе:

• Силовая тренировка: 1-5 повторений x 4-6 подходов (очень тяжелые)
• Построение массы: 6-8 повторений x 8-12 подходов (тяжелые)
• Порезы: 10-12 повторений x 15-30 подходов (тяжелый легкий)

«Тяжелый легкий» означает, что вес по-прежнему тяжелый, но на самом деле это не так, это больше связано с выносливостью.Все тренировки должны быть трудными для выполнения — вы должны усердно работать, накачивать мышцы кровью и потеть … ни одна из них не должна быть легкой.

В двух режимах тренировок, описанных в этой статье, есть 2 цикла. Каждый цикл длится 4 недели и недельный перерыв в упражнениях (не в питании и сне), после этого повторите со следующим циклом.

5 дней в неделю

Я рекомендую растяжку и разминку на 200%, на самом деле делаю это 300%. Растяжка — это в основном использование собственного тела без веса для растяжки.Я не совсем уверен, как объяснить растяжку, но надеюсь, вы знаете, что это такое. Прикосновение к пальцам ног, создание бабочек руками и т. Д. Я предлагаю обычно растягивать все тело все дни. Вытягивайте ноги на все дни, а не только на ногу день.

Разминка — это в основном выполнение упражнения с довольно легким для вас весом, прежде чем вы начнете свои настоящие подходы и поднимите тяжелые. Мне нравится использовать половину своего веса или немного больше на 10-12 повторений — быть немного утомленным, не утомляться и не запыхаться.

Я часто (не всегда) разогреваюсь вообще без веса перед разминкой примерно с половиной моего веса, я думаю, что это полезно. Сделайте растяжку перед работой с любым весом, как только вы войдете в тренажерный зал, а затем разминайтесь перед каждым упражнением. Они помогают подготовить мышцы к движению, улучшить циркуляцию крови, предотвратить травмы, разогреть мышцы, чтобы вам было удобнее поднимать тяжести, и т. Д.

Цикл 1

Грудь и пресс: 3 комплекта

• Отжимания (разминка)
• Жим гантелей лежа: 6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 6 повторений
• Подъемы гантелей / баттерфляй (чередуйте еженедельно): 6 повторений
• Скручивания мяча в упражнении: 10 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал цикла 1: Chest & Abs.

Спина, плечи и пресс: 3 комплекта

• Подтягивания: 6 повторений
• Подъемы в стороны: 6 повторений
• Тяга на тросе сидя: 6 повторений
• Жим гантелей плечами: 6 повторений
• Подъем ног в висе: 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал цикла 1: спина, плечи и пресс.

Ноги, ловушки и сундук: 3 набора

• Разгибания ног: 6 повторений
• Hack Squat: 6 повторений
• Приседания со штангой: 6 повторений
• Подъемы в стороны: 6 повторений
• Разводки гантелей на наклонной скамье: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал цикла 1: ноги, ловушки и сундук.

Оружие: 3 комплекта

• Отжимания вниз на трицепс / отжимания на скакалке (чередуйте еженедельно): 6 повторений
• Сгибание рук на блоке: 6 повторений
• Skull Crushers: 6 повторений
• Сгибания рук проповедника: 6 повторений
• Сгибания рук на предплечьях: 5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: Оружие для печати.

Цикл 2

Грудь и пресс: 3 комплекта

• Отжимания (разминка)
• Жим лежа на наклонной скамье: 6 повторений
• Жим лежа: 6 повторений
• Пуловер со штангой: 6 повторений
• Скручивания мяча в упражнении: 10 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: грудь и пресс.

Спина, плечи и пресс: 3 комплекта

• Военный пресс: 6 повторений
• Тяга гантелей: 6 повторений
• Подъемы в стороны: 6 повторений
• Тяга к штанге: 6 повторений
• Подъем ног в висе: 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: спина, плечи и пресс.

Ножки и ловушки: 3 комплекта

• Приседания со штангой: 6 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 6 повторений
• Жим ногами: 6 повторений
• Подъемы в стороны: 6 повторений
• Разгибания ног: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: ножки и ловушки для печати.

Оружие: 3 комплекта

• Сгибания рук на груди: 6 повторений
• Отжимания на трицепс: 6 повторений
• Сгибания рук с гантелями: 6 повторений
• Жим на трицепс сидя: 6 повторений
• Сгибания рук на предплечьях: 5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: Оружие для печати.

Базовая тренировка

• Скакалка: 50 повторений
• Скручивания: 10 повторений
• Подъем ног лежа: 10 повторений
• Обратные скручивания: 10 повторений
• HIT Кардио: 20 минут

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал базовой тренировки.

Перерыв: перерывы важны!

Каждый цикл длится 4 недели. По окончании цикла сделайте недельный перерыв перед началом следующего цикла. Не делайте перерывов в обычном питании или во сне.

В течение этой недели не ставьте себе целью заниматься напрямую, то есть не ходите на пробежки и не прыгайте на велотренажер ради кардио, но если вы действительно хотите заниматься такими видами деятельности, как футбол или танцы. , не держите это против себя … но и не делайте этого каждый день, если ваш главный приоритет — ваше тело.Перерывы важны, убедитесь, что вы их делаете!

Прямо сейчас мой общий план по набору общей мышечной массы состоит в том, чтобы использовать гейнер в течение 7 месяцев, а затем использовать протеиновый порошок в течение оставшихся 5 месяцев в году (апрель, май, июнь, июль, август).

Это может измениться, поскольку я буду иметь дело с более дорогими добавками, например когда я зарабатываю много денег, я могу использовать такую ​​добавку, как Myoplex, в течение всего года и, возможно, заменитель пищи, содержащий белок, по выходным, может быть, даже креатин.

До сих пор в течение многих лет я обычно беру половину порошка, чтобы сэкономить деньги и извлечь больше из мусорного ведра.Например. если написано 3 мерные ложки, я могу взять 1,5 мерные ложки. Я чувствую, что приму указанную сумму, когда мое финансовое положение станет лучше, и вы примете рекомендованную дозу, если позволяют ваши финансы, но только если вы много работаете.

В некоторых добавках содержится много жира и других веществ, поэтому, если вы не тренируетесь, эти ингредиенты не попадут прямо в ваши больные мышцы и в конечном итоге могут принести вашему организму больше вреда, чем пользы.

Bodybuilding.com: дополнительные руководства. Легко находите продукты, которые вы ищете, на наших страницах с разбивкой по категориям.

Ознакомьтесь с дополнительными руководствами здесь!

Банкноты

Для сгибаний предплечий, боковых плеч и наклонных сгибаний молоточков прорабатывайте только одну дельтовидную мышцу и бицепс за раз. Вы никогда не должны держать более одной гантели при выполнении этих упражнений. Это 6 повторений на одну дельтовидную мышцу / бицепс, затем переключение гантели на другую руку и еще 6 повторений.

Сундук

• Делаем жимы и пуловеры для массы. Когда захотите отделить грудь, делайте разметки.
• Лучше время от времени что-то менять, чтобы удивить свое тело, вместо того, чтобы всегда предлагать обычное лекарство.
• Я не уверен, но жим штанги от груди без кузнечного тренажера может быть лучше в целом, однако у меня нет партнера по тренировкам, который мог бы мне помочь, и я не хочу просить людей замечать меня каждые 5 минут, поэтому я предпочитаю использовать тренажер Смита — я могу поднимать тяжести самостоятельно и практически просто поворачиваю крюки, если у меня возникают проблемы с перемещением веса.

Спина и плечи

• Где располагать руки при выполнении подтягиваний и выпадов — сложный вопрос, мне сказали, что это зависит от вашего роста, но я не уверен, является ли это основным фактором, определяющим положение рук, что бы вы ни делали, но убедитесь, что вы занимаетесь ваши руки шире плеч, так как вы здесь рассчитываете на ширину спины (что, кстати, также видно на передней стороне тела).
• Мне в настоящее время нравится, когда руки немного выходят за пределы изгиба перекладины для подтягиваний и руки на максимальной ширине на самой длинной насадке перекладины для подтягиваний за головой.

Ноги и трапеция

• Если вы не прорабатываете ноги, это может привести к тому, что тело будет выглядеть неуравновешенным, и вы замедлитесь, поскольку вы наберете мышечную массу в верхней части тела, а в нижней части тела у вас не будет достаточной мышечной массы для ее поддержки.
• Также некоторые упражнения для ног прорабатывают вашу задницу, которая, вероятно, является еще одним измерением, которое вы, эктоморфы, хотите создать в 3D.
• Красивые мускулистые ноги определенно способствуют сложению телосложения / внешнего вида, некоторые даже говорят, что проработка нижней части тела помогает верхней части тела расти, не игнорируйте ноги!
• Я не слишком беспокоюсь о том, чтобы иметь хорошие большие икры, поэтому я не работаю с ними, однако, если вы хотите, конечно, можете, я не уверен, какое упражнение я бы порекомендовал заменить или где его следует добавить.
• Одним из самых сложных решений для этого режима было отказ от выполнения обычной становой тяги со штангой. Возможно, основная причина, по которой я это сделал, заключается в том, что мне действительно не нравится выполнять обычные тяги со штангой и я чувствую, что делаю их неправильно, а также чувствую, что в этом режиме уже достаточно работы над прессом, ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами.
• Если вы хорошо выполняете обычные приседания со штангой, делайте их, если чувствуете, что должны. Думаю, можно заменить разгибания ног в цикле 2, но, как я уже сказал, я не знаю.Многие люди не согласятся с моим выбором исключить это упражнение, многие также согласятся.
• Смотрите тренировки ног Милоша на шоу Fit.

Бицепс, трицепс и предплечье

• Для отжиманий просто сделайте быстрый подход, чтобы разогреть тело, например, быстрые 10 отжиманий. Дело НЕ в том, что вы утомляете мышцы и у вас перехватывает дыхание, а просто короткая быстрая разминка. Увеличивайте или уменьшайте количество повторений в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
• Если вы честно думаете, что машина для дробления черепа лучше для вас, чем штанга EZ, чем ее использовать, но я думаю, что обычная штанга EZ намного лучше.
• Что касается разгибаний на трицепс, я предпочитаю выполнять их на скамейке запасных, но вы также можете попробовать выполнять их на коленях, стоя или сидя — делайте то, что считаете лучшим для вас.
• Если при выполнении этого упражнения на скамейке запасных частей вы чувствуете, что вес уходит недостаточно глубоко, наклоните голову вниз и перенесите вес в пространство между затылком и скамьей.
• Для отжиманий на трицепс не наклоняйтесь немного вперед, иначе вы создадите большую нагрузку на грудную клетку. Если вы соблюдаете этот режим, вы хотите, чтобы нагрузка была сосредоточена на ваших трицепсах.
• Длинная голова и короткая голова — это разные головки на бицепсе. Брахиалис является частью бицепса и трицепса, работа над ним помогает создать иллюзию большей руки, плюс, возможно, рука в целом выглядит лучше с развитой плечевой мышцей.
• Одно из преимуществ жима на трицепс от груди заключается в том, что он работает с внутренней грудью, вы можете делать это вместо измельчителя черепа, однако, исходя из моего опыта, я чувствую, что измельчители черепа лучше работают с моими трицепсами, хотя для вас это может быть другим.
• Я делаю 5 повторений на предплечья, так как думаю, что меня больше беспокоит то, чтобы мои предплечья были сильными, а не большими, поскольку они поддерживают другие упражнения, такие как становая тяга с напряженными ногами, сгибания гантелей, подъемы гантелей на трапеции и т.Предплечья по-прежнему будут увеличиваться в размере после 5 повторений, однако можно утверждать, что они увеличатся в размере после 6 повторений.

Кардио и пресс

• Когда ваши два верхних брюшного пресса начнут хорошо показываться, я бы посоветовал перестать выполнять обычные скручивания лежа и вместо этого делать подъемы ног лежа.
• Круговая тренировка означает, что упражнения выполняются одно за другим. Например. вместо 3 подходов скручиваний лежа, за которыми следуют 3 подхода подъемов ног лежа, за которыми следуют 3 подхода скручиваний в наклоне, будет один подход скручиваний лежа, затем один подход подъемов ног лежа, затем один подход скручиваний в наклоне, повторенный 3 раза.
• Круговая тренировка пресса начинается после 3 подходов со скакалкой. Либо переходите сразу к следующему упражнению для пресса, либо отдохните 15-30 секунд между упражнениями.
• Для дня спины / плеч — подъем коленей или ног, вы делаете то, что, по вашему мнению, лучше работает для вашего пресса. Если ваш пресс еще недостаточно силен, чтобы делать это правильно даже на римском стуле, сделайте подтягивания ног сидя на плоской скамье или поднимайте ноги лежа с набивным мячом. Некоторые римские стулья усложняют упражнения, чем другие. Когда вы обретете силу, переходите к римскому стулу и, в конце концов, к перекладине.
• После прыжков со скакалкой и упражнений на пресс выпейте немного воды перед кардиоупражнениями, однако не пейте слишком много, так как у вас могут возникнуть проблемы с выполнением кардио после употребления, может быть, небольшой стакан, судить вам.
• Для грудных дней — упражнения на скручивание мяча
• Для нагрудных дней — Airbike
• Один из видов скручиваний с наклоном — это тот, который называется «скручивания». Вы можете делать это, положив ноги на диван, на плоскую скамейку, обернувшись вокруг большого мяча для упражнений и т. Д.
• Ab day можно проводить вне тренажерного зала.
• Билл Грант и многие другие бодибилдеры (но не все) советуют воздерживаться от наклонных упражнений, так как они могут сделать наклонные мышцы большими, что нарушит симметрию и V-образный конус. Если вы не знаете, что такое V-образный конус, поищите его! Я им верю.
• Большой пресс делает то же самое, и поскольку я не хочу себе большой пресс, я не выполнял никаких упражнений на пресс с отягощениями и не планирую этого.
• Абдоминальные мышцы похожи на другие мышцы в том смысле, что они увеличиваются в размерах за счет заданных им пропорций веса. Я не использую веса для брюшного пресса, потому что мне не нужен большой блочный пресс.Так что сейчас и, возможно, навсегда я вырезал прямые наклонные упражнения и специальные упражнения на пресс с отягощением.
• 10 правильных упражнений могут быть лучше 80 неправильных, делайте упражнения правильно, заставляйте свой пресс выполнять работу, не раскачивайтесь, в бодибилдинге качество имеет большее значение, чем количество.
• При работе с мышцами живота особенно важно, чтобы пища хорошо переваривалась, поэтому переваривайте пищу перед тренировкой.
• Просто небольшой лакомый кусочек знаний — это сочетание развитого брюшного пресса и низкого уровня жира в организме, что позволяет хорошо видеть пресс.У кого-то может быть развит брюшной пресс, но он не будет хорошо виден, если у него много жира, точно так же, как у кого-то с низким содержанием жира может не быть красивого пресса, потому что они не построены и не сформированы.
• Кардио — это не прогулка по парку в прямом смысле слова, и это должно быть непросто. Когда вы делаете кардио, вы должны делать это усердно, заставляйте себя вспотеть! Если вы играете в футбол, не играйте в легкий футбол, продолжайте бегать, если вы бегаете трусцой, старайтесь поддерживать быстрый темп в течение полных 20 минут, немного быстрее ходите, если вам нужен перерыв и т. Д.Пот, потому что ты заставляешь себя напрягаться, а не из-за жары.
• В конце дня делайте то, что считаете нужным. Если вы думаете, что 20 минут кардио в неделю — это слишком мало для вас, увеличивайте нагрузку. Если вы чувствуете свою работу, уроки танцев, что бы вы ни делали достаточно кардио, чем ограничьте или откажитесь от кардио в день. Помните, что слишком много кардиотренировок может отвести не только жир, но и мышцы, поэтому не переусердствуйте, а слишком мало кардио приведет к росту живота и других жировых отложений. Не исключайте полностью кардио, даже если вы хотите максимизировать мышечную массу!
• Я предлагаю делать кардио в то время, когда солнце не светит.

4 дня в неделю

Теперь я рекомендую вышеуказанную 5-дневную программу больше, чем программу ниже, однако программа ниже может пригодиться, если вы хотите тренироваться в меньший промежуток времени. Это отличная программа, не стоит ее недооценивать.

Я знаю, что противоречу своему первому предложению, но, честно говоря, иногда мне кажется, что эта программа лучше, чем описанная выше. Мой разум разрознен, сейчас я думаю о 55% 5-дневном режиме и 45% 4-дневном режиме.

4 дня в неделю, желательно день отдыха между тренировками.Теперь должна быть причина, по которой вы используете 5-дневную программу, а не 4-дневную, и эта причина не должна быть в лени, а в том, что вы хотите использовать сэкономленное время для чего-то другого. Или это может быть потому, что вы думаете, что этот режим лучше.

Цикл 1

Грудь и пресс: 3 комплекта

• Отжимания (разминка)
• Жим гантелей на наклонной скамье: 6 повторений
• Подъемы гантелей / баттерфляй (чередуйте еженедельно): 6 повторений
• Разводки гантелей на наклонной скамье: 6 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье: 6 повторений
• Подъем ног в висе: 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал цикла 1: Chest & Abs.

Ноги, бицепсы и трапеции: 3 сета

• Разгибания ног: 6 повторений
• Сгибания рук на кабеле: 6 повторений
• Hack Squat: 6 повторений
• Приседания со штангой: 6 повторений
• Сгибания рук со штангой EZ-Bar: 6 повторений
• Подъемы в стороны: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: ноги, бицепсы и трапеции.

Спина, плечи и трицепсы: 3 подхода

• Подтягивания: 6 повторений
• Подъемы в стороны: 6 повторений
• Отжимания на трицепсе / отжимания на скакалке (чередование еженедельно): 6 повторений
• Тяга на тросе сидя: 6 повторений
• Жим гантелей плечами: 6 повторений
• Skullcrushers: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол цикла 1: спина, плечи и трицепсы.

Пресс и кардио:

• Скакалка: 50 повторений
• Скручивания: 10 повторений
• Подъем ног лежа: 10 повторений
• Обратные скручивания: 10 повторений
• HIT Кардио: 20 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: пресс и кардио.

Цикл 2

Грудь, бицепс и пресс: 3 подхода

• Отжимания (разминка)
• Жим штанги на наклонной скамье: 6 повторений
• Жим лежа: 6 повторений
• Сгибания рук с молота: 6 повторений
• Пуловер со штангой: 6 повторений
• Сгибания рук с гантелями: 6 повторений
• Подъем ног лежа: 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: грудь, бицепсы и пресс.

Ноги, трапеции и предплечья: 3 комплекта

• Приседания со штангой: 6 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 6 повторений
• Жим ногами: 6 повторений
• Подъемы гантелей вперед: 6 повторений
• Сгибания рук на предплечьях: 5 повторений
• Разгибания ног: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: ноги, трапеции и предплечья.

Спина, плечи и трицепсы: 3 подхода

• Отжимания: 6 повторений
• Военный пресс: 6 повторений
• Тяга гантели одной рукой: 6 повторений
• Жим на трицепс сидя: 6 повторений
• Подъемы в стороны: 6 повторений
• Тяга к штанге: 6 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол цикла 2: спина, плечи и трицепсы.

Пресс и кардио:

• Скакалка: 50 повторений
• Скручивания: 10 повторений
• Подъем ног лежа: 10 повторений
• Обратные скручивания: 10 повторений
• HIT Кардио: 20 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: пресс и кардио.

Полезные советы

• Ладони наружу относятся к ладоням, обращенным от тела (наружу), а ладони внутрь относятся к ладоням, обращенным к телу (внутрь).
• Большой аспект бодибилдинга, не упомянутый в этой статье, имеет отношение к питанию.Питание может создать или разрушить тело, к нему нельзя относиться легкомысленно. Я бы сказал, что Nutrition может удвоить результаты вдвое.
• Хороший сон и еда — всегда отдельные части игры, и они — важные составляющие. На Bodybuilding.com есть много статей, посвященных увеличению массы тела с помощью питания; некоторые статьи специально посвящены наращиванию массы для эктоморфов.
• Плохой жир = Транс-жиры и насыщенные жиры.
• Хороший жир = мононенасыщенные / полиненасыщенные, насыщенные и ненасыщенные.
• Одна тактика, которая работает хорошо, — это не смотреть на нее, когда вы хотите избежать нездоровой пищи! Уберите закуски, не оставляйте их на открытом воздухе, где вы их увидите и у вас возникнет тяга.
• Вы можете использовать тренажер Смита для различных упражнений, но по-прежнему пользуйтесь корректировщиками, если считаете, что они могут быть необходимы.
• Это правда, что определенное количество повторений и подходов указано выше, однако, если я чувствую, что я недостаточно много работал или что я плохо справился с упражнением, я сделаю больше повторений или другой подход.
• Но будьте осторожны, чтобы не перетренироваться, очевидно, что работать нужно очень усердно. И хотя мы говорим о перетренированности, не проводите весь день в тренажерном зале, 45-60 минут — это хорошо, после этого выгоните себя.
• Если вы делаете упражнения в первый раз и / или испытываете проблемы с их правильным выполнением, сделайте для практики более легкий вес с большим количеством повторений, а когда вы сделаете упражнения, вернитесь к тяжелым 6 (8 для груди).
• Я бы не советовал тренироваться до 17 или до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваш рост больше не будет расти естественным образом, на всякий случай.
• Как упоминалось ранее, большинство или все компоненты этого режима являются комплексными упражнениями на мышечную массу, я бы посоветовал провести исследование за пределами этой статьи, если ваша цель — сформировать мышцы и получить особый тонус, или если ваша цель — сила.
• Эти разные фокусы — это нечто большее, чем просто изменение количества выполняемых повторений. Например. Если я хочу быть в тонусе, я изменю способ тренировок (возможно, больше кардио, больше повторений, протеин вместо гейнера, больше изолирующих упражнений и т. Д.))
• Не пугайтесь, обучение правильным движениям может занять некоторое время. Например. когда вы делаете сгибания на бицепс, используйте бицепсы, а не спину, при жимах от груди используйте грудь, а не только руки и т. д.
• На мой взгляд, лучше делать тяжелый груз с отличной формой, чем большой груз с крутой формой.
• Когда вы едите слишком мало, ваше тело будет использовать ваши мышцы в качестве еще одного источника топлива и энергии, что не является хорошей идеей. Кроме того, ваше тело получает меньше полезных калорий и питательных веществ.В последнюю очередь тренируйте меньшие группы мышц.
• Не бойтесь потеть, даже если вы эктоморф, но потеть из-за чрезмерного потоотделения может быть плохо. например ваши плечи потеют из-за тяжелых боковых сторон — это хорошо, потливость плеч из-за слишком большого количества времени, проведенного в сауне, может быть плохой, если вы хотите набрать мышечную массу; поскольку сауна превращается в своего рода кардио.
• Я не говорю вам, чтобы вы не ходили в сауну или что-то еще, я просто говорю, чтобы следить за своим кардио и следить за тем, чтобы вы не переусердствовали, если вы хотите набрать мышечную массу.Однажды я читал о том, как кто-то спорил со своим отцом из-за того, что он пошел в магазин на углу, этот парень не хотел уходить из-за страха, что он сожжет калории в процессе, это нет-нет, ненужное беспокойство и зашел слишком далеко. Я не могу сказать вам, сколько кардио — это слишком много кардио, поэтому судите сами.
• Я настоятельно рекомендую НЕ игнорировать некоторые более мелкие части тела, такие как предплечья и трапеции. Предплечья служат опорой для групп мышц для упражнений, а хорошо построенные трапециевидные мышцы телосложения прекрасно.Пейте много воды и не игнорируйте мышцы живота! Даже если хочешь накачать мышцы.
• Оставьте свое эго за дверью, цель тренажерного зала — вовсе не перехитрить других, а успешно стимулировать ВАШИ мышцы, чтобы они расширялись и увеличивались в размерах. Другими словами, ваша цель больше сосредоточена на том, чтобы выглядеть как Арнольд, чем на подъеме, как на Геркулесе. Тем не менее, поднятие тяжестей по-прежнему важно для набора мышечной массы, но что бы вы ни поднимали, делайте это правильно.
• Ни на секунду не думайте, что если вы вегетарианец или не покупаете добавки, такие как протеин или набор для набора веса, из которых вы не можете нарастить мышечную массу, вы определенно будете много расти благодаря тяжелой работе, умной работе, хорошему питанию и сну.
• Я предлагаю купить перчатки для упражнений, поливитамины и, возможно, использовать подушку для штанги при выполнении приседаний. Некоторым людям нравится заниматься дома, и если это вы, то делайте это во что бы то ни стало, но используйте хорошее и безопасное оборудование и, конечно, корректировщика, если вы чувствуете необходимость. Я также считаю очень полезным прослушивание mp3-плеера во время тренировок (включая кардио); опять же, это зависит от ваших личных предпочтений.
• Бодибилдинг может научить дисциплине, тяжелой работе, знаниям, целеустремленности и т. Д.Я полностью согласен с концепцией, что если что-то не сильно вам больно, но сильно помогает кому-то другому, вы должны это сделать. Не бойтесь просить других о помощи (например, ставить отметки, убирать штангу и т. Д.) И не быть достаточно тусклым, чтобы отказываться оказывать небольшую помощь здесь и там.
• Если кто-то просит вас заметить их, и вес, который они несут, слишком тяжел для вас, скажите им, что вес, который они несут, слишком тяжел для вас (да)! Не бойтесь, что люди сочтут вас слабым; вы здесь в основном ради красоты, а не ради силы.
• Я однажды заметил, что кто-то делал жим штанги на плоской груди, и этот вес был слишком тяжелым для меня, чтобы поднять его, поэтому штанга ударилась о грудь парню, и мы оба изо всех сил пытались ее поднять. Это опасно; согласитесь найти кого-нибудь, если вам нравится вес.
• Я не собираюсь говорить вам, когда можно изменить диету, но это обязательно произойдет, и это может быть психологически освежающим, когда это произойдет. Одна из тактик состоит в том, чтобы безумно отказываться от страстного желания поесть (например, шоколадного торта) в течение одного присеста или в течение целого дня в выходной выходной день, чтобы ваши вкусовые рецепторы были удовлетворены, а еда вышла из вашего организма и даже начала ощущать вкус. Плохо.
• Очевидно, вам не нужно этого делать, но если вы свернете с тропы … просто возвращайтесь. Еще одна тактика — это читмил один раз в любой момент (только не после тренировки).
• НЕ ешьте все на виду! Употребляйте больше «чистых здоровых» жиров, а не мороженого, конфет и т. Д. Ешьте продукты, которые что-то делают для вашего тела, а не только насытят! По большей части откажитесь от насыщенных и трансжиров.
• Эктоморф, работающий над набором мышечной массы, должен есть много небольшими порциями, скажем, небольшими порциями каждые 3 часа.
• Молоко содержит казеиновый белок, что означает, что он медленно усваивается организмом с течением времени, в отличие от сывороточного протеина, который всасывается быстро.
• Я думаю, что идеальное время для питья молока — это ночь перед сном, так как вы не будете употреблять какие-либо питательные вещества в течение некоторого времени, эксперименты показывают, что теплое молоко также помогает при сне, я думаю, что то же самое и с холодным молоком, но я не Конечно. Я люблю пить молоко, особенно ночью.
• Другой белок происходит из сои и называется «соевый белок», который содержится в соевом молоке и т. Д.Я не говорю вам полностью отказываться от этого продукта, так как он полезен для здоровья, однако я бы посоветовал не потреблять много, так как внутри сои есть ингредиенты, которые организм принимает за эстроген.
• Я люблю и предлагаю гомогенизированное молоко, даже если в цельном (гомогенизированном) молоке много насыщенных жиров. Я считаю, что 1% обезжиренное молоко слишком водянистое и содержит меньше питательных веществ. Раньше мне нравилось 2% -ное молоко, но я чувствую, что мое тело могло бы использовать дополнительные питательные вещества из цельного молока. Вы не должны вообще пропускать кардио и пресс, но особенно не пропускайте их, если пьете гомогенизированное молоко.(Цельное молоко: 150 калорий, 8 г жира; 2% молоко: 120 калорий, 4,5 г жира; 1% молоко: 100 калорий: 2,5 г жира; обезжиренное молоко: 80 калорий, 0 г жира
• Хотя и не так восхитительно, как добавки, сон — важная часть бодибилдинга, когда ваши мышцы растут. Есть споры о том, сколько минимального количества сна должно помочь вашим мышцам, некоторые говорят, что 7, некоторые говорят 8. Помните, что часы не запускаются, как только ваша голова касается подушки, они начинают тикать, когда вы действительно засыпаете. .
• Одна из стратегий — получить дополнительное питание — это купить заменитель еды (MRP).Как и белок, MRP могут быть в виде порошка, который можно смешать, чтобы приготовить коктейль и выпить. Они также содержат белок.
• Серьезно постарайтесь не тренироваться натощак.
• Бутерброды с арахисовым маслом — хороший источник хорошего жира и белка; Настоящее арахисовое масло лучше, чем другое арахисовое масло, но другие по-прежнему хороши. Просто чтобы вы знали, настоящее арахисовое масло не намного дороже брендов Skippy.
• Еще одна вещь может быть очевидной, но я повторяю ее для вас, ребята и девчонки, которые просто ждут возможности извиниться перед перерывом.Если по какой-то причине вы не можете тренироваться, потому что оборудование занято другими, выполните другое упражнение для той же части тела, а если вы уже это сделали, просто продолжайте и возвращайтесь позже.
• Другие техники упражнений включают повторение мантры типа «больше-сильнее-лучше», просмотр фотографий людей с таким типом телосложения, который вы хотите для вдохновения, напоминание себе о своих целях и т. Д. У Арнольда была мантра, аналогичная приведенной выше.
• Также, если вы тренируетесь в хорошем домашнем спортзале или в то время, когда в нем много людей (чтобы никто не мог взять ваш тренажер), я бы посоветовал иногда выполнять круговые тренировки с упражнениями с отягощениями, например, в день пресса, но с веса.Это способ время от времени менять его.
• Важно что-то изменить сейчас, а потом. Через какое-то время ваше тело привыкает к упражнениям и меньше шокирует, перемены удивляют ваше тело, и это хорошо. Заставьте свои мышцы расти.
• Я предлагаю принимать пищу каждые 3 часа (некоторые говорят, что 2,5 часа). Цель состоит в том, чтобы получать меньшие по размеру здоровые блюда. Еда может быть такой маленькой, как бутерброд с арахисовым маслом, банан и большой стакан воды, хотя, очевидно, есть более здоровые комбинации.
• Есть эктоморфы, которые стали и будут продолжать становиться успешными бодибилдерами, есть эктоморфы, которые не являются профессиональными бодибилдерами, но которые работали над своим телом до такой степени, что вы не поверите своим глазам, когда они покажут вам более раннюю, более худую версию сами себя. То, что вы худые от природы, не означает, что вы должны оставаться такими! Не оправдывайтесь своим естественным телосложением!

Тренировка дома

Если вы занимаетесь бодибилдингом дома и у вас мало денег или вы не хотите вкладывать много денег в абонемент в тренажерный зал или отличный домашний тренажерный зал, то вы все равно можете значительно улучшить свое тело с помощью гантелей и скамьи.Такие упражнения, как отдача на трицепс, разгибание на трицепс, выпады, становая тяга с гантелями, приседания, военный жим, жим гантелей от груди, боковые боковые мышцы плеча, тяги гантелей, отжимания на трицепс от скамьи, сгибания гантелей и многое другое.

Они определенно помогут вам с вашим телосложением, поэтому не думайте, что вы не сможете улучшить свои навыки с небольшими деньгами или если вы тренируетесь дома, это просто оправдание для ленивых и / или невежественных. Вы даже можете приобрести штангу для подтягиваний и выполнять различные подтягивания.

Заключение

В бодибилдинге есть гораздо больше, чем просто поднимать куски металла и толкать или тянуть их.Бодибилдинг — это наука.

Есть много упражнений и разные способы выполнения упражнений, есть питание, сон, отдых, перетренированность, добавки, вещи, которых следует избегать, есть противоречивые точки зрения и т. Д. Я призываю всех, кто серьезно интересуется бодибилдингом, изучить различные статьи и точки зрения.

Как упоминалось ранее, большая часть этой тренировки состоит из сложных движений для набора общей мышечной массы тела, что важно для эктоморфов, которым нелегко набрать мышечную массу.

Я уверен в этом режиме и твердо уверен, что 95% эктоморфов, которые хорошо питаются, хорошо спят, усердно, правильно и последовательно тренируются и соблюдают описанные здесь режимы, определенно наберут много мышечной массы. Мои исключения — это эктоморфы, которые являются первоклассными профессиональными бодибилдерами, хотя, честно говоря, даже они могли бы извлечь пользу из этой статьи.

Мне нравится план тренировок, о котором говорится в этой статье, потому что в нем используются в основном сложные упражнения, которые важны для набора общей мышечной массы.

Я чувствую, что это дает мышцам время для восстановления энергии и отдыха, способствует увеличению толщины и ширины, помогает формировать V-образный конус, я чувствую, что задействованы все основные мышцы, что есть вариации, и просто это хорошая тренировка все и все. Кроме того, упражнения меняются циклами, чтобы способствовать разнообразию.

Этот режим тренировок, на мой взгляд, хорош не только для эктоморфов, но и для всех, кто хочет набрать мышечную массу (хотя я не уверен, стоит ли другим типам телосложения увеличивать количество повторений).Людям, которые хотят сосредоточиться на формировании мышц и / или которые хотят сосредоточиться на силовых тренировках, рекомендуется провести дополнительные исследования за пределами этой статьи.

Может быть сложно составить ОДНУ классную тренировку. Я читал статьи в фитнес-журналах, смотрел шоу с упражнениями по бодибилдингу (особенно The Fit Show), просматривал многие статьи на Bodybuilding.com и смотрел некоторые сегменты эпизодов более одного раза.

Дело в том, что эта статья хорошо проработана. На создание этой статьи повлияли часы работы (исследования, размышления и опыт).

В конце дня делайте то, что, по вашему мнению, будет для вас лучше всего, исходя из ваших целей, тела, исследований и опыта. Я уверен, что есть вещи, которые я изменю своими тренировками в будущем, я сомневаюсь, что это будет моим планом тренировок на всю жизнь.

Я могу добавлять, убирать или заменять упражнения. Я могу работать больше или меньше дней, может быть момент, когда я захочу привести свое тело в тонус или полностью потрясти мышцы совершенно другим режимом.

В конце концов, вы должны смотреть на свои приоритеты, следовать своему собственному телу и делать то, что вы считаете правильным.Например, если я танцую в фильме, я не собираюсь пропускать танцевальную практику, потому что это приведет к большему количеству кардио, чем рекомендуется здесь, поскольку мой приоритет — моя актерская карьера, а не тело.

Это просто: работайте умно, усердно, будьте последовательны, и вы сильно вырастете. Если вы этого не сделаете, то единственное, что будет расти, — это жир на животе. Используйте свои мускулы и знания на благо других. С властью приходит ответственность, так что не будьте хулиганом.

Последнее, что я хочу вам напомнить, это то, что большая часть игры — это ум.Сможете ли вы заставить себя правильно нести тяжесть? Достаточно ли у вас мотивации, чтобы учиться, проводить эти часы, заставлять себя спать, отказываться от нездоровой пищи, делать последние несколько повторений? Ваше тело может быть недостаточно сильным, но так ли это ваш дух?

Об авторе

Кевин Сингх по состоянию на 2008 год проживает в Торонто, Канада, это может быть изменено. Он собирается заниматься профессиональной актерской игрой, будет ли это на хинди кино или на английском языке, или и то, и другое еще предстоит увидеть.

Он снимал короткометражные фильмы, театр, хостинг, музыкальные клипы, а также моделировал для таких компаний, как Tetrapak, Pablo B Clothing, Southasianlife.com, линию одежды Syney Crosby в Sportcheck и т.д. 2008) — это тренд к тому, чем он будет заниматься в будущем, но не верьте ему на слово, продолжайте следить за его работой!

Он духовный человек и ежедневно думает о Боге / загробной жизни, он работает, чтобы делать больше хорошего, чем плохого в свое время на Земле, помня о Боге.Один из его девизов — «Кровь, пот, слезы, Бог» означает, как усердно он работает для достижения своих целей и как ничто не возможно без Божьего разрешения.

эктоморфов: как нарастить мышцы

Мелания Арменто

Опубликовано 2 октября 2020 г.

У вас легкое телосложение, с мелкими суставами и сухой мышечной массой? У вас тонкие конечности, жилистые мышцы и тонкие плечи с небольшой шириной? Вам сложно набрать вес? Если вы ответили утвердительно на один или несколько вопросов, скорее всего, вы эктоморф!

Эктоморф — это то, что вы называете «худощавым от природы» .У них относительно более эффективный метаболизм. Из-за этого эктоморфу сложно набирать вес, и поэтому его часто называют «хардгейнером».

Отнесение к эктоморфу в отличие от мезоморфа или эндоморфа не является полностью абсолютным. Фактически, часто встречаются общие черты двух или всех трех разных типов телосложения. Человек классифицируется как эктоморф только в том случае, если эктоморфия преобладает над двумя другими типами телосложения — эндоморфией и мезоморфией.

Во-первых, уместно рассказать немного об истории терминов эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эти «соматотипы» были первоначально придуманы психологом W.H. Шелдона в 1940-х годах в качестве таксономии, которая была частью ныне дискредитированной теории под названием «конституционная психология». Но это не значит, что он был полностью неправ относительно типов телосложения. Некоторые люди худые от природы, другие с самого начала более увлечены. Это приводит к вопросу: Какой тип телосложения у эктоморфа?

Зачем нужно знать свой тип телосложения?

Не все телосложения одинаковы, и существуют сотни факторов, которые могут повлиять на нашу способность достигать наших целей в фитнесе.По сути, наша способность достигать целей в фитнесе во многом зависит от трех основных факторов: нашей генетики, диеты и плана упражнений.

Наша генетика отвечает за развитие нашего типа телосложения , и, к сожалению, мы не имеем права голоса в этом вопросе. Как и карты, которые вам раздают во время игры в покер, наша генетика — это то, что мы не можем контролировать. Некоторым игрокам сдаются тузы, а другим — семь двойок. Независимо от того, какие карты вам раздали, вы все равно можете достичь любой цели в фитнесе, которую ставите перед собой.Их ключ — это терпение, настойчивость и сосредоточиться на том, что вы можете контролировать, . Это подводит меня к следующему пункту.

Две вещи, которые вы можете контролировать, — это диета и план упражнений . Думайте о каждом компоненте как о диких картах, в которых вы можете сыграть любую карту в любом сценарии в свою пользу.

Эктоморфы: советы и рекомендации, которые нужно знать

Наши типы телосложения будут влиять на нашу реакцию на определенные диеты и упражнения. Во-первых, мы должны понять обе наши классификации типов телосложения и , чего мы хотим в качестве желаемого результата наших усилий.

Таким образом, мы можем выбрать правильные продукты и упражнения , адаптировать их к нашим конкретным целям и сделать жизнь в мире фитнеса намного проще. Итак, теперь, когда мы знаем, что вы эктоморф, что дальше?

Если вы от природы худощавы, вам нужно есть намного больше, чтобы улучшить или развить здоровую композицию тела. Это не обязательно означает бесплатный пропуск в буфет с мороженым или вечеринку с пиццей каждый день, вам все равно нужно принимать мудрые решения, когда дело касается потребления питательных веществ.

Есть три основных макроэлемента, которые составляют количество потребляемых калорий, которые необходимы для здорового состава тела. Эти макроэлементы — это углеводов, белков и жиров.

Как эктоморф, вы должны употреблять углеводы. Фактически, более 50% потребляемых калорий должно приходиться на крахмалистые, необработанные и цельнозерновые углеводы , такие как цельнозерновые макароны, сладкий картофель, фрукты, такие как яблоко, бананы, клубника и ананасы, овес или рис.

Добавляйте хотя бы одну порцию в каждый прием пищи и будьте как можно более обильным. Я лично люблю пить спортивный напиток во время тренировок, так как он дает дополнительные калории для столь необходимого прилива энергии, особенно в конце изнурительной тренировки. Что интересно в углеводах, так это то, что вы можете легко есть большие порции, не наедаясь слишком сильно, что может сработать в ваших интересах, если вы пытаетесь набрать мышечную массу.

Белок также важен для здорового состава тела .Он творит чудеса для восстановления и является катализатором роста мышц. Без белка вся ваша тяжелая работа будет потрачена зря, так что не забывайте об этом!

Есть множество способов добавить белок в свой рацион. — отличный способ стимулировать рост мышц. — это добавить в свой рацион протеиновый коктейль после тренировки. Это позволяет быстрее восстанавливаться после тренировки, добавляет незаменимые аминокислоты в разрушенные мышечные волокна и помогает восстанавливать гликоген, чтобы поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии.

Как правило, включайте источник белка в каждый прием пищи. Популярные источники белка включают яйца, курицу, стейки, лосось, молочные продукты и протеиновые порошки (сыворотку, сою или казеин).

Когда дело доходит до потребления белка, существует множество философий. Общее практическое правило для эктоморфов — потреблять не менее 1-1,5 граммов белка на фунт безжировой массы тела. Это не только поможет вам преодолеть свою борьбу с наращиванием мышечной массы, но и гарантирует, что ваши усилия в тренажерном зале не пропадут даром.

Самое главное, вы почувствуете себя потрясающе! Белок имеет удивительную пользу не только для тела, но и для мозга. Употребление в пищу высококачественного белка животного происхождения является строительным материалом для стимуляции выработки энергии, бодрствования, мотивации и оптимального познания.

• Фрукты, овощи и жиры

Ешьте фрукты и овощи каждый день, чтобы обеспечить ваш организм необходимыми витаминами и минералами , которые необходимы ему для общего хорошего здоровья, хорошего самочувствия и роста.Не нужно вдаваться в подробности, просто стремитесь есть как минимум 1-3 порции фруктов и овощей каждый день.

Что касается жиров, не все жиры одинаковы. Есть хорошие жиры, а есть плохие. Хорошие жиры содержат незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Эти жиры следует употреблять с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить дополнительные преимущества для правильного функционирования организма и выработки гормонов. Хорошие источники жира — миндаль, арахисовое масло, авокадо, семена льна и оливковое масло.

Это все о нахождении баланса и развитии распорядка. Остальное легко. Кроме того, получайте удовольствие и не зацикливайтесь на этом. Читмил здесь и нет конца света. К тому же для эктоморфов плохая еда все же лучше, чем пропущенная.

Какие упражнения лучше всего подходят для эктоморфов?

Важно помнить, что не у всех, с кем вы встречаетесь, одни и те же цели в фитнесе. Будь то набор мышц, похудание или поддержание телосложения, каждый имеет или должен иметь собственное определение успеха в фитнесе. При этом рекомендация лучших упражнений для каждого конкретного человека будет во многом зависеть от его личных целей.

По моему опыту, эктоморфы, также известные как хардгейнеры, обычно хотят одного … набрать мышечную массу! Они устали проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, работая усерднее и дольше, чем их сверстники, только для того, чтобы добиться минимальных успехов. Так что же это за звено?

Во-первых, вероятно, вы недостаточно едите. Если вы поймете концепцию энергетического баланса, вы поймете, что если вы не набираете вес во время тяжелых тренировок, вы не обеспечиваете свои мышцы энергией и питательными веществами, необходимыми для роста. Итак, первое, что вам нужно сделать, это съесть больше.

Хорошо. Вы начали есть стейк и яйца, картофель и прочее. Следующий совет, который я вам дам, таков: комплексные упражнения.

Какие бывают примеры сложных упражнений?

Повторюсь, комплексные упражнения! Комбинированные упражнения позволяют наращивать максимальную мышечную массу и быстрее всего увеличивают силу. И да, это включает в себя безжировую массу тела для тех, кто не хочет набирать объемную мышечную массу.

Это связано с тем, что сложные движения воздействуют на многочисленные группы мышц, поскольку вы выполняете многосуставные движения в диапазоне движений.С точки зрения усилий, если вы эктоморф и пренебрегаете этими важными упражнениями, это рецепт максимальной отдачи при минимальной отдаче. Так о каких сложных упражнениях вы говорите?

Рад, что вы спросили. На выбор предлагается широкий выбор веселых и полезных комплексных упражнений. Ниже я сузил список трех моих любимых сложных комплексных упражнений, которые я включаю в свой распорядок каждую неделю:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье

• • Лягте лицом вверх на плоскую скамью, слегка выгнув спину, ягодицы на скамейке, ступни на полу.
  • Возьмитесь за штангу хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч.
  • Вдохните и опустите штангу на уровень груди, пока локти не станут параллельны земле.
  • Сохраняйте контроль над штангой и снова вытяните руки вверх на выдохе, чтобы завершить движение.

2. Приседания

• • Вставьте штангу под штангу и поместите ее на трапецию, немного выше задней части дельтовидной мышцы.Крепко возьмитесь за перекладину руками и смотрите прямо перед собой.
  • Вдохните и сократите мышцы живота, чтобы туловище не свалилось вперед, слегка прогните спину и снимите штангу со стойки.
  • Сделайте шаг назад на несколько дюймов, поставьте обе ступни немного шире плеч и слегка направьте пальцы ног наружу.
  • Наклонитесь вперед от бедер и продолжайте движение, пока бедра не окажутся чуть ниже параллельно земле.
  • Выпрямите ноги и поднимите туловище в исходное положение, затем выдохните.

3. Становая тяга

• • Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч, брюшной пресс втянут, спина слегка выгнута.
  • Согните колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, и возьмитесь за штангу одним хватом сверху и снизу.
  • Вдохните, поднимите штангу, выпрямляя ноги, а затем сожмите спину в верхней части движения.
  • Удерживая спину прямой, продолжайте опускать штангу, расслабляя бедра и сгибая ноги в коленях, пока бедра снова не станут параллельны земле или вес не коснется пола.
  • В конце движения выдохните.

В ногу!

Во время тренировок важно помнить о том, что , если вы эктоморф, лучше меньше, да лучше. Вам не нужно тренироваться больше или больше, чем ваши сверстники, чтобы не отставать от них.

Какой должна быть ваша тренировка — интенсивная и короче. Сосредоточьтесь на больших группах мышц и ограничьте тренировки максимум 45-60 минутами.

Наконец, e x тренируйтесь стратегически и всегда остерегайтесь перетренироваться. Каждое сложное упражнение следует выполнять для достижения мышечного отказа в пределах 4-8 повторений. Это означает, что к тому моменту, когда вы сделаете восьмое повторение, вы не сможете выполнить девятое из-за мышечного отказа или усталости.

Это хорошо! Напряжение, прикладываемое к мышцам от веса, оптимально в пределах этого диапазона повторений.В то же время, если вы заметили, что выполняете восьмое повторение с достаточной силой, чтобы сделать еще несколько повторений, это признак того, что вам нужно увеличить вес. Если напряжение недостаточно интенсивное, оно не стимулирует рост мышц. Просто как тот!

А что насчет кардио?

Сердечно-сосудистая деятельность имеет удивительные преимущества для здоровья сердца среди многих других преимуществ. Среди этих преимуществ — повышенная скорость метаболизма , что означает более легкое поддержание веса или снижение веса, в зависимости от обстоятельств.

Подождите, разве у эктоморфов уже нет более эффективного метаболизма?

Моя точка зрения в точности! Эктоморфы имеют относительно более эффективный метаболизм и из-за этого находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до прибавления в размерах. Поэтому продолжайте заниматься кардио, но делайте это умеренно. Придерживайтесь самых простых форм, таких как ходьба, бег трусцой или занятия любимым видом спорта. Опять же, и я не могу это подчеркнуть: вам нужно поддерживать положительный энергетический баланс. А кардио сделает это сложнее.

Всегда полезно выполнять кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровообращение по всему телу; однако, если ваша цель — набрать мышечную массу, вам стоит ограничить кардио-тренировки. Ограничьте каждую кардио-сессию 20-минутными интервалами, сохраняя при этом низкую интенсивность. Этот баланс обеспечит все основные преимущества, которые может предложить сердечно-сосудистая деятельность без ущерба для роста мышц.

Не забывай отдыхать!

Выделение времени для сна — один из наиболее недооцененных факторов в развитии здорового телосложения или наборе мышечной массы.Легко начать беспокоиться о достижениях, если вы попытаетесь сделать все сразу, не оставляя времени на друзей, семью и, самое главное, на сон!

Сон жизненно важен, потому что во время сна восстановление мышц происходит наиболее эффективно. Без достаточного сна ваше тело разрушит мышцы быстрее, чем сможет восстановить. Когда вы принимаете диету и план упражнений, подумайте о том, чтобы принять план отдыха. Выделите время для сна хотя бы 7-8 часов каждую ночь, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться после тренировок.

Итак, что должны делать эктоморфы, чтобы нарастить мышцы?

Для всех вас, занятых эктоморфов, которые решили просмотреть эту статью и сразу перейти к хорошим материалам в заключении, вот краткое изложение наиболее важных моментов, которые должны помнить все эктоморфы:

• Первоначальное понимание вашего типа телосложения позволит вам ставить реалистичные и достижимые цели.
• Еда — ваш лучший друг. Ешьте много углеводов и белков и не пренебрегайте полезными жирами. Старайтесь включать в каждый прием пищи хотя бы один источник углеводов, белков и жиров.
• Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Сложные упражнения способствуют наращиванию максимальной мышечной массы и быстрейшему увеличению силы.
• Вы можете включить кардио в свой план упражнений, но будьте осторожны, чтобы не переборщить. Ограничьте свои кардио-тренировки 20-минутными интервалами с низкой интенсивностью и только пару раз в неделю.
• Помните, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно есть. Поддерживайте избыток калорий во время тяжелых тренировок, и вы увидите результаты.
• Спите 8 часов каждую ночь. Ваше тело уже быстро разрушается. Сон помогает восстанавливать мышечную ткань и имеет решающее значение для развития мышц.

Важно понимать, что независимо от того, какой у вас тип телосложения, вы можете достичь любой фитнес-цели, к которой стремитесь. Негативное клеймо, связанное с определенным типом телосложения, существует только в том случае, если мы создаем его для себя. У всех типов телосложения будут свои достоинства и недостатки; то, что нас разделяет, — это наша воля и наша дисциплина, необходимые для правильного планирования и позитивного мышления, необходимых для достижения успеха.

Если для вас важно найти новые способы улучшить свою физическую форму, но вы не нашли нужных инструментов, которые помогут вам прогрессировать, попробуйте приложения для фитнеса и питания Virtuagym.

Руководство по диете и тренировкам для эктоморфа

Вы едите, едите и едите, но оно никуда не денется?

Почему ты не можешь набрать мышцы достаточно быстро?

Если это похоже на вас, то ваш тип телосложения, скорее всего, «эктоморф».

Отличительными чертами этого телосложения являются длинные тонкие конечности, узкие плечи, быстрый метаболизм, низкое содержание жира в организме и узкие бедра и ягодицы.Очень отличается от вашего более крупного эндоморфа или мезоморфа с симметричным телосложением.

В то время как другие могут позавидовать вашему молниеносному метаболизму и стройному телосложению, вы можете рассматривать свое «благословение» эктоморфа как проклятие!

Если вам не удавалось нарастить мышечную массу, самое время попробовать другую линию атаки, используя план тренировок и питания, соответствующий вашей уникальной форме тела.

Как тренироваться, если вы эктоморф

Основа тренировок для эктоморфа должна быть направлена ​​на улучшение выработки тестостерона (гормона, строящего мышцы), так как это, вероятно, поможет вам максимизировать результаты, полученные от каждой тренировки.

Для этого исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , обнаружило, что использование сложных многосуставных упражнений (таких как приседания, становая тяга, жим лежа) в тренировке, которая длится не более 55 минут, является лучшей стратегией для максимального увеличения тестостерона. и наращивание мышц.

В приведенной ниже тренировке вы будете выполнять 3-5 тренировок в неделю, повторяя занятия для той части тела, которую вы хотите максимально увеличить.

Отдыхайте 2-4 минуты между подходами, чтобы дать себе достаточно времени для восстановления.

Да, и избегайте любых кардио. В конце концов, калории — чрезвычайно ценный продукт для тех, кто активно набирает вес, и вы не можете позволить себе сжигать лишнее с помощью кардио.

Пример плана тренировки для эктоморфа

День 1: Грудь / Трицепс

Жим штанги на наклонной скамье: 5×5 повторений

Жимы Смита на наклонной скамье: 4×8-10 повторений

Разгибание рук на тросе на наклонной скамье: 4х10-12 повторений

Fly в тренажере: 4×8-10 повторений

Низкие разводки на тросе: 4×15 повторений

Черепные дробилки: 4×8-10 повторений

Разгибания скакалки на трицепс: 4х10-12 повторений

Жим лежа обратным хватом: 4×6-8 повторений

День 2: спина / бицепс

Подтягивания на ширину: 4×8-10 повторений

Тяга на тросе сидя: 4×8-10 повторений

Тяга в тренажере с силой молота: 4×10-12 повторений

Тяга вниз с V-образной перекладиной: 4х10-12 повторений

ряда DB: 4х12-15 повторений

Сгибания рук со штангой: 4×6-8 повторений

Сгибания рук на кабеле широким хватом: 4×8-10 повторений

Сгибания рук проповедника: 4×8-10 повторений

Сгибания рук паук: 4х10-12 повторений

День 3: Плечи

Жим сидя на машине Смита: 4×8-10 повторений

Жимы Арнольда: 4х12-15 повторений

Боковые подъемы на гантели сидя: 4х12-15 повторений

Подъемы на трос: 4х12-15 повторений

Тяга стоя широким хватом: 3х10 повторений

Подъемы на задние дельты на тренажере: 4х12-15 повторений

Подтягивания лицом: 4х12-15 повторений

День 4: Ноги

Приседания со штангой на спине: 5×6-8 повторений

Жимы ногами: 4×8-10 повторений

Сгибания подколенных сухожилий: 4х10-12 повторений

RDL на машине Смита: 4×8-10 повторений

Подъемы на носки: 4×15-20 повторений

Махи гири: 4×20 повторений

День 5: Отдых

День 6: Ноги

Приседания со штангой на спине: 5×6-8 повторений

Жимы ногами: 4×8-10 повторений

Сгибания подколенных сухожилий: 4х10-12 повторений

RDL на станке Смита: 4×8-10 повторений

Подъемы на носки: 4×15-20 повторений

Колокольчики для чайника: 4×20 повторений

Добавки для эктоморфа с телосложением

Эти добавки помогут вам улучшить фигуру эктоморфа.

Дополнение к гейнеру

Когда дело доходит до набора мяса, главное — это потребление калорий.

Но заправляться дрянной едой — не ответ.

Вы хотите заправляться чистыми источниками белков, углеводов и жиров. Проблема, однако, в том, что за день вы можете съесть не так много еды.

Добавки

Gainer могут помочь вам увеличить количество макроэлементов эффективным (и вкусным) способом. Просто помните: всегда смотрите на этикетки, чтобы убедиться, что вы получаете ингредиенты самого высокого качества в своем гейнере.

Моногидрат креатина

Эта добавка имеет доказанную родословную большей мускулатуры, силы и выносливости, что делает ее идеальным партнером для эктоморфа.

Креатин моногидрат — это хорошо изученный основополагающий ингредиент для наращивания мышц, который поддерживает выработку энергии для повышения мышечной силы, выносливости и роста за счет восполнения уровня АТФ в организме. Это чрезвычайно полезно для силовых тренировок, на которых вы сосредоточитесь!

Перед тренировкой

Предтренировки часто используются для получения энергии и концентрации.Но с учетом разнообразия, вы можете найти тот, который подчеркивает рост сухой мышечной массы с ингредиентами для мощности, силы и накачки.

Если вы еще не разбираетесь в предтренировках, ознакомьтесь с этим полезным руководством!

Питание Эктоморф

Большинство блюд, перечисленных ниже, предназначены для получения прибыли. Однако мы рекомендуем вам использовать калькулятор калорий, чтобы определять точные порции и расщепление макроэлементов. Кроме того, не стесняйтесь менять определенные продукты в зависимости от ваших предпочтений.

S Обильный план питания для эктоморфа

Первый прием пищи: Смузи с овсяными хлопьями, хлопьями с отрубями, молоком, яичным белком, миндальным маслом, натуральным арахисовым маслом, натуральным медом, сывороточным протеином

Второй прием пищи: Цыпленок-гриль, цельнозерновые макароны, миндаль

Третий прием пищи: Листья шпината, салат, помидоры, огурцы, оливки, изюм, семечки, курица-гриль.

Прием пищи четвертый, перед тренировкой: Фруктовый смузи, пшеничный хлеб, нарезанная индейка, шпинат, помидор

Прием пищи пятый, после тренировки: Гейнер, натуральное арахисовое масло

Шестой прием пищи: Стейк, коричневый рис, миндаль

Прием пищи 7: Натуральное арахисовое масло, греческий йогурт, вяленое мясо говядины, молоко, порция казеина

Руководство худого парня по тренировке гипертрофии

Большинство программ упражнений предназначены для парней с избыточным весом. Даже большинство программ лифтинга предназначены для парней с избыточным весом. В конце концов, лишний вес или нет, кто не хочет быть большим и сильным? Дело в том, что большинство парней интуитивно переедают, и поэтому год за годом они набирают фунт за фунтом (исследование). Они не набирают мышечную массу быстро , они набирают ее безостановочно .

Худые парни разные. Естественно, мы не переедаем. По умолчанию мы не мускулистые. Но как только мы начинаем набирать массу, мы обычно набираем мышцы быстрее, чем любой другой тип телосложения.Мы достаточно далеки от нашего генетического потенциала, поэтому наши тела готовы к росту мышц. Среднестатистическому парню повезет набрать десять фунтов мышечной массы за год. Некоторые из нас, худых, могут набрать до сорок , победив нашу худую генетику за один год.

Дело в том, что большинство программ силовых тренировок не рассчитаны на рост мышц. Да, они часто вызывают некоторый рост мышц в качестве побочного продукта. Но, будучи худыми от природы парнями, мы не должны выполнять тренировки, которые стимулируют рост мышц в качестве побочного продукта, мы должны делать тренировки, которые призваны стимулировать как можно больший рост мышц — специально.

Итак, как мы сознательно тренируемся для роста мышц? С чем-то, что называется гипертрофической тренировкой . Давайте поговорим о том, как нарастить мышцы и почему тренировки с гипертрофией — самый эффективный способ набрать массу.

История тренировок для наращивания мышц

Самая первая программа набора массы для худых парней

Еще в 1920-х Чарльз Атлас разработал первую программу наращивания мышц для худых парней. Это было в старые добрые времена, еще до того, как было придумано слово «эктоморф», еще до того, как худые парни даже знали, что может нарастить мышцы.В то время быть худым было всего лишь телосложением. Если вы были худыми, вы были худыми. Вот и все.

Проблема была в том, что старые добрые времена были не так хороши для худых парней. Еще в 1920-х годах мускулистые мужчины привлекали больше внимания со стороны женщин и большего уважения со стороны других мужчин. Худые парни не хотели, чтобы был худым, но, поскольку это считалось неизменной чертой, они не понимали, что могут что-то с этим поделать. Они думали, что здесь застряли.

Чарльз Атлас увидел в этом возможность.Он разработал программу тренировок, которую мог предложить этим худым парням. Он назвал это «Фитнес-курс с динамическим сопротивлением ». Он разместил в журналах рекламу, призывающую «98-фунтовых слабаков», которые стремились набрать вес.

Тоже сработало. Во всем мире эктоморфы-преэктоморфы начали размещать свои заказы, стремясь, наконец, нарастить достаточно мышц, чтобы хорошо выглядеть на пляже, желая, наконец, прекратить попадание песка в лицо.

Теория

Атласа заключалась в том, что можно «натравить мышцы на мышцы», чтобы создать напряжение, необходимое для стимуляции роста мышц.Например, когда вы сгибаете бицепс, вам нужно сжать оба бицепса — и — трицепс. Две мышцы работают агонистично, позволяя им сгибаться друг относительно друга. Он утверждал, что это напряжение мышц против мышц будет стимулировать рост мышц. Затем, когда ваши мышцы станут сильнее, сопротивление, которое вы создаете, станет более интенсивным, что позволит вам стать еще сильнее. Лучше всего, если вы можете выполнять эту программу тренировок, не выходя из собственного дома. Никакого оборудования не требуется.

Однако вскоре Чарльза Атласа обвинили в ложной рекламе.Боб Хоффман, основатель York Barbell , считал, что поднятие тяжестей — единственный способ построить впечатляюще мускулистое телосложение. Он видел, что Атлас был впечатляюще мускулистым, и поэтому он подозревал, что Атлас тайно наращивал мышцы, поднимая тяжести, но утверждал, что результаты исходили от его упражнений на сгибание. Мошенничество.

На стенде Атлас настаивал, чтобы он выполнял упражнений на сгибание каждый божий день. Но когда юристы спросили его, поднимал ли он также гири, он признал, что да, он также поднимал гири «при случае», чтобы проверить свои силы.Под давлением он признался, что «испытывал свои силы» три-четыре раза в неделю.

Чарльз Атлас не доверял даже своему распорядку.

Но забавная штука. Исследование 2014 года, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , показало, что выполнение упражнений на сгибание бицепса три раза в неделю в течение 12 недель привело к увеличению размеров бицепсов и трицепсов на 4%. вы можете накачать бицепсы, просто согнув их. Так что же, — хорошая программа тренировок для ? Нет.Отнюдь не. Это не очень большой рост мышц. Но распорядок Атласа тоже не был полным бредом.

Это серая зона, в которой живет большинство программ тренировок. Они работают, да, только не очень хорошо. И они работают с большинством людей, да, но не со всеми. Вот так худые парни могут пробовать кучу разных тренировок, но не получить желаемых результатов.

Сегодня то же самое происходит. Не всегда обманным путем, но все же это может сбивать с толку.Например, P90X — это программа тренировки с собственным весом, которая должна помочь парням нарастить мышцы (помимо прочего). Его возглавляет Тони Хортон, бывший бодибилдер. Еще до того, как Хортон присоединился к компании, он уже прибавил в весе, подняв тяжести. Какой бы непреднамеренной она ни была, здесь есть приманка и подмена. Это заставляет людей поверить в то, что они могут построить тело бодибилдера, занимаясь фитнесом.

Я не хочу выделять P90X. Это стандартная практика в фитнес-индустрии, зачастую совершенно невинная.У вас будет парень, который наращивает массу мышц, поднимая тяжести. В этот момент, возможно, он теряет интерес к наращиванию мышечной массы. В конце концов, у него , а уже достигли своих целей по наращиванию мышц. Тогда он, скажем, увлекается художественной гимнастикой. Но люди не понимают, что он наращивал мышцы, поднимая тяжести.

То же самое вы видите и в обратном направлении. Есть несколько популярных программ, в которых основатели занимались бодибилдингом несколько лет, достигли плато в размере мышц, им стало скучно, а затем они переключились на силовые тренировки.В этот момент они снова начали видеть результаты. Они прорвались через плато. Итак, что же они делают? Они рекомендуют худощавым новичкам начинать с силовых тренировок. Но они забывают, что они сами построили большую часть своей мышечной массы с помощью бодибилдинга. Они просят худых новичков пойти по их стопам, но дают им тренировочную программу, которую они начали использовать только после того, как набрали мускулов уже на мускулов. В этом нет большого смысла.

Более гнусный вариант этого — кто-то, создающий впечатляющее телосложение, используя традиционные методы: поднятие тяжестей, потребление достаточного количества калорий, употребление достаточного количества белка, возможно, добавление креатина.Затем, когда они уже стали мускулистыми, их просят продвигать различные добавки для увеличения объема, которые они никогда не использовали во время набора массы.

Все это говорит о том, что мы не можем смотреть на то, что кто-то делает сейчас , чтобы увидеть, как они изначально наращивали свои мускулы.

Колорадский эксперимент и магия мышечной памяти

Прыгая в 70-е годы, Артур Джонс — одно из самых громких имен в фитнес-индустрии, известное изобретением нового оборудования и методик бодибилдинга.

В 1973 году он представил свою самую известную идею: High-Intensity Training (HIT) . Идея ВИТ заключается в том, что вы выполняете один подход для каждого упражнения, перемещая вес очень медленно и доводя до полного мышечного отказа. Такой стиль тренировок со свободными весами довольно сложно реализовать просто с точки зрения необходимого баланса. Поэтому, чтобы позволить лифтерам сосредоточить всю свою энергию на простом перемещении веса по фиксированной траектории, он рекомендовал свои подъемные машины Nautilus , которые он изобрел именно для этой цели.

Чтобы рекламировать этот новый метод набора массы и свои новые тренажеры, он заручился помощью своего протеже, профессионального культуриста по имени Кейси Вайатор. В течение 28 дней Артур Джонс тренировал Виатора по программе HIT. Они тренировались всего три раза в неделю, каждая тренировка длилась всего 30 минут, и все же за эти 28 дней Кейси Вайатор набрала поразительные 63 фунта мышц.

В то время это было неслыханно. Это все еще неслыханно.Была ли эта революционная новая программа набора массы действительно тем же мощным, что и ?

Чтобы понять, как это возможно, мы должны взглянуть на контекст преобразования Кейси Виатор:

• Виатор обладал одной из лучших генетических характеристик для наращивания мышц, которые когда-либо видел мир. Он выиграл титул Мистер Вселенная в 19 лет и был известен своей невероятной способностью поднимать тяжести и есть огромное количество еды.
• У него была репутация применения стероидов, которые заставляют больше ядер втягиваться в мышечные волокна.Это постоянная адаптация, которая облегчает набор и восстановление мышечной массы. Также нет причин думать, что он не принимал стероиды во время эксперимента.
• За год до эксперимента он попал в аварию, где потерял часть мизинца. Ему сделали прививку от столбняка, чтобы предотвратить инфекцию, но у него была сильная аллергическая реакция на прививку. Он потерял способность есть и заниматься спортом почти на год, потеряв несколько десятков фунтов мышечной массы.
• За два месяца, предшествовавших эксперименту, Виатор намеренно потерял на пару десятков дополнительных фунтов мышц, соблюдая голодную диету (800 калорий в день) и строго избегая силовых тренировок.Кейси Вайатор собирался получать огромную сумму за каждый заработанный фунт, и поэтому он хотел сделать это предстоящее преобразование как можно более драматичным.
• Во время эксперимента ходили даже слухи, что Кейси Вайатор, уверенный в том, что программа HIT не будет достаточно эффективной, тайком проводил дополнительные тренировки, чтобы ускорить рост мышц.

Есть несколько случаев, когда люди использовали подобный подход для восстановления мышц и получали столь же впечатляющие результаты.Артур Джонс следовал тому же протоколу, что и Вайатор. Сначала голодная диета, затем отказ от тренировок, а затем быстрое восстановление 17 фунтов потерянной мускулатуры всего за 28 дней.

Результаты были разрекламированы, голодная диета и снижение тренированности, приведшие к этим результатам, — нет. HIT стал популярным способом увеличения массы тела, несмотря на растущую груду доказательств того, что он не очень эффективен.

На протяжении последних пяти десятилетий исследования неизменно показывают, что медленное поднятие тяжестей — не лучший способ нарастить мышечную массу (учиться, учиться, учиться).Также нет тренировок с низким объемом (систематический обзор). Не помогает и доведение подходов до полного мышечного отказа, за исключением изолирующих упражнений для начинающих лифтеров (учеба, учеба).

Однако исследования также показали, что многие адаптации для наращивания мышечной массы являются постоянными. Это означает, что восстановить мышечную массу намного проще, чем набрать ее в первую очередь. Набирать мышц обычно довольно медленно, но люди могут восстановить огромных объемов мышц за чрезвычайно короткие периоды времени.

Почему это актуально сегодня? В своем эксперименте Geek to Freak автор бестселлеров Тим Феррис следовал тому же протоколу, что и Кейси Вайатор, используя его для восстановления 34 фунтов мышечной массы за 28 дней. Как и Вайатор, Феррисс был вымотан и недокормлен в год, предшествовавший его трансформации, что позволило ему так быстро восстановить так много мускулов. И чтобы было ясно, Феррис был полностью открыт по этому поводу. Я не считаю, что это обман или ложная реклама.

Единственная проблема заключается в том, что когда Тим Феррисс опубликовал свою книгу о фитнесе The 4-Hour Body , в ней была представлена ​​его программа набора массы по протоколу Оккама , основанная на старой программе HIT Артура Джонса. За несколько лет эта программа тренировок стала чрезвычайно популярной среди эктоморфов, которые пытались нарастить мышечную массу. Они увидели, что Тим Феррис был худым на фото до и мускулистым на фото после, не осознавая той роли, которую мышечная память сыграла в трансформации.

В конце концов стало ясно, что большинство худых парней не в состоянии воспроизвести впечатляющие результаты Тима Ферриса, и поэтому популярность постепенно исчезла. Мы редко слышим об этом.

Честно говоря, результаты всегда разнятся. Даже с самой лучшей программой набора массы не стоит ожидать, что ваш прогресс будет точно таким же, как у кого-то другого. У всех нас разная генетика, структура костей и ограничения в образе жизни.

Я считаю, что смотреть на эти анекдотические истории «это сработало для них» — плохой способ найти программу тренировок.Когда дело доходит до одной из миллиона фотографий прогресса, возможно, это связано с генетикой или обстоятельствами, которые одна из миллиона. Кто знает, какие еще факторы повлияли на эти результаты?

Трудно сказать, что строит мышцы, без исследований

Существует множество причудливых процедур для наращивания мышц, которые на протяжении многих лет предлагали худым парням. Будучи подростком, я попробовал свою долю из них. Я подумал, что, может быть, всего , может быть, радикально новая программа тренировок может привести к радикальному росту новых мышц.

Однако в моем мышлении был изъян. Если дерево, на которое вы взбираетесь, не является прочным, не стоит подниматься еще выше, вы должны смотреть в фундамент. То, что делает упражнения по наращиванию массы уникальными, делает их неэффективными. Самые революционные техники наращивания мышц — это те, которые больше всего отклоняются от основополагающих принципов. Это процедуры с наименьшим количеством доказательств — те, которые с наименьшей вероятностью будут работать.

Мы быстро отбрасываем общепринятые взгляды, потому что хотим выйти за их рамки.Мы хотим получить результаты лучше, чем обычно. Итак, предполагается, что нам нужно получить эти результаты нетрадиционными методами. Например, подумайте о тренировках с низким объемом и высокой интенсивностью (ВИТ), которые рекламировались как более эффективный способ нарастить мышцы. Вот результаты недавнего исследования, экстраполированные для мужчины весом 150 фунтов:

• 1 подход приседаний: 0 фунтов мышц, 0 фунтов жира, сила приседаний выросла на 36 фунтов.
• 4 подхода приседаний: 0 фунтов мышц , -3 фунта жира, сила приседаний выросла на 46 фунтов.
• 8 подходов приседаний: 5 фунтов мышц, 2,5 фунта жира, сила приседаний выросла на 82 фунта.

Эти HIT-программы набора массы с их отдельными подходами до отказа могут не привести к или росту мышц, или потере жира у среднего человека. Тренировки могут быть короткими, но для достижения результатов потребуется вечно . Лучше тренироваться с более идеальным объемом для наращивания мышц.

Однако, чтобы разобраться в этих результатах, необходимо обсудить еще один нюанс.Глядя на приседающих 1–4 сетов, они набрали в среднем нулевых фунтов мышечной массы. Нехорошо. Но это не значит, что каждый набрал ноль фунтов. Это среднее значение является результатом того, что одни участники набирают мышечную массу, а другие теряют ее. Прибыль аннулируется убытками.

Даже с плохой программой набора массы некоторые ребята все равно добьются успеха, несмотря на их некачественные тренировки. Это уравновешивается людьми, которые добиваются от них совершенно ужасных результатов, иногда заканчивая хуже, чем когда они начинали.Но кем бы вы ни были, лучше работать в группе из 8 подходов, особенно если у вас нет хорошей генетики для наращивания мышц.

Это необъяснимое изменение роста мышц — хорошо изученное явление. В другом исследовании, которое изучало это напрямую, исследователи предложили участникам 12-недельную программу подъема тяжестей только руками (сгибания рук на бицепс и разгибание на трицепс):

• У большинства участников руки прибавили около двух дюймов.
• Несколько одаренных участников смогли добавить 5.3 дюйма к рукам.
• Несколько хардгейнеров потеряли 0,1 дюйма вокруг своих рук.

Причина, по которой некоторые участники потеряли мышечную массу рук, вероятно, может быть объяснена тем фактом, что большинство людей интуитивно потребляют достаточно калорий, чтобы набрать вес, тогда как худые от природы парни обычно не едят достаточно, чтобы идти в ногу со своим метаболизмом. В этом случае хардгейнерам, вероятно, нужна была программа для набора массы, включающая информацию о том, как правильно питаться. Но поскольку их диета не контролировалась, мы не можем знать наверняка.

Тем не менее: некоторые люди естественно положительно отзываются о поднятии тяжестей, в то время как другим нужно быть более осознанными. Это означает, что если мы хотим постоянно наращивать мышц, особенно если мы терпели неудачи в прошлом, то мы должны твердо обосновать себя на больше на основополагающих принципах мышечного роста. Ответ не в одном безумном трюке , а в основах .

Нам нужны хорошие тренировки для набора массы, хорошая диета для набора массы, и мы также должны учитывать, могут ли какие-либо другие аспекты нашего образа жизни препятствовать нашему росту мышц (например, недосыпание).

Лучший способ гарантировать хорошую массу — это соединить вместе эти основополагающие принципы роста мышц.

Для этого мы должны понять эти основополагающие принципы.

Основополагающие принципы наращивания мышечной массы

Сила специфичности

Специфика — это довольно простая для понимания концепция. Если вы хотите добиться успеха в чем-то конкретном, вам следует тренироваться для этого. Если вы хотите иметь возможность поднимать больший вес, вам нужно набрать размер и силу в мышцах, которые помогут вам в становой тяге (бедра и спина), и вам нужно улучшить технику становой тяги.Лучший способ нарастить эти мышцы и развить координацию — это становая тяга.

То же самое и с другими видами тренировок. Если вы хотите пробежать марафон, вам необходимо улучшить свою сердечно-сосудистую систему, мышечную выносливость и технику бега. Становая тяга, вероятно, вам в этом не поможет. Лучше потренируйтесь бегать трусцой.

Итак, когда дело доходит до набора мышц, нам нужно тренироваться специально для роста мышц. Не для силы, не для выносливости, не для фитнеса, а специально для роста мышц .Это тем более важно, потому что мы от природы худые. Мы не из тех людей, которые наращивают мышцы случайно.

Да, если мы тренируемся на силу, возможно, некоторый рост мышц будет происходить как побочный продукт. То же самое можно сказать и об общей фитнес-тренировке. И, возможно, эта программа тренировок с собственным весом или схема кроссфита приведут к небольшому росту мышц. Но не заблуждайтесь, эти упражнения не предназначены для наращивания мышечной массы. Это не рутины для увеличения массы тела.

Если ваша цель — набрать массу, лучше выполнить специальную программу набора массы — программу гипертрофии.Это будет означать поднятие тяжестей и большую часть времени проводить с умеренным диапазоном повторений (6–15 повторений в подходе). Некоторая сила и выносливость появятся как побочный продукт, но основная адаптация будет заключаться в наращивании мускулов.

То же самое и с конкретными областями, которые вы пытаетесь развивать. Никакая становая тяга, приседания, жим лежа и гребля не помогут вам нарастить бицепсы. Сила бицепса просто не является ограничивающим фактором в этих упражнениях.Поэтому, если вы хотите увеличить бицепс, убедитесь, что ваша программа тренировок включает подтягивания и сгибания рук на бицепс, которые являются лучшими упражнениями для наращивания бицепсов.

2–3 направления роста мышц

При оценке различных типов тренировок важно четко понимать, что заставляет мышцы расти. Согласно нынешнему исследованию, Брэд Шенфельд, доктор философии, придерживается доминирующей теории гипертрофии, которая утверждает, что существует 2–3 пути, которые стимулируют рост мышц:

1. Механическое напряжение: Это напряжение, прилагаемое к нашим мышцам при поднятии тяжестей.Чем тяжелее вес (учеба) и чем больше диапазон движений (учеба, учеба, учеба), тем больше мышц мы нарастим. Примером этого может быть выполнение тяжелых подтягиваний для наших бицепсов, начиная с мертвого виса и поднимая грудь до упора, чтобы коснуться перекладины. Если вы еще недостаточно сильны, чтобы сделать полное подтягивание, вы можете подпрыгнуть на перекладину, а затем снова опуститься вниз. Даже с опущенными подтягиваниями вы все равно получите огромное механическое напряжение, просто сопротивляясь силе тяжести при спуске.Эти тяжелые комплексные упражнения являются источником большей части вашего мышечного роста (исследование).
2. Метаболический стресс: Это «ожог» или «накачка», который вы получаете при поднятии тяжестей, заставляя ваше тело вырабатывать местные факторы роста в мышцах, которые вы тренируете (изучение). Например, после завершения тяжелых подтягиваний вы можете сделать несколько сгибаний на бицепс, чтобы накачать бицепс. Это приведет к появлению дополнительных местных факторов роста, которые заставят ваши бицепсы расти немного быстрее.Насколько быстрее? Если мы объединим данные семи соответствующих исследований, мы сможем спрогнозировать рост мышц примерно на 27% от выполнения сгибаний после подтягиваний. (Этот анализ данных взят из Ежемесячных заявлений по силовому спорту ).
3. Повреждение мышц: Это — сколько повреждений вы наносите своим мышцам во время тренировки. Болезненность мышц, которую вы чувствуете через пару дней, вызвана воспалением, поскольку ваше тело отправляет питательные вещества для восстановления повреждений. Если все пойдет правильно, ваше тело восстановит ваши мышцы больше и сильнее, чем они были раньше (исследование).Это на сегодняшний день наименее важный фактор. На самом деле, вы можете даже минимизировать повреждение мышц, чтобы больше ваших ресурсов использовалось для наращивания мышц, а не для их восстановления.

Итак, технически существует три пути, которые позволяют нам стимулировать рост мышц, но третий путь слишком слаб и непрочен, чтобы в него можно было верить. На самом деле, мы могли бы даже намеренно минимизировать его. Однако механическое напряжение и метаболический стресс очень сильны. Это фундамент, на котором мы можем построить надежный режим набора массы.

Фактически, вы можете построить программу набора массы из одного или другого. Если вы действительно хотели сосредоточиться на механическом напряжении, вы могли бы нарастить мышцы с помощью тяжелых силовых тренировок, тогда как если бы вы хотели сосредоточиться на метаболическом стрессе, вы могли бы построить свой распорядок из работы с насосом с большим числом повторений. До тех пор, пока упражнения правильно запрограммированы, оба будут производить одинаковый рост мышц.

Эти пути соответствуют специфике. Если вы специально тренируетесь для роста мышц — например, выполняете подъемы из 6 повторений, а затем, скажем, из 12 повторений сгибаний на бицепс — тогда вы будете наращивать мышцы за счет механического напряжения и метаболического стресса.

Если бы вы тренировались менее конкретно — скажем, силовыми тренировками — то вы могли бы стимулировать рост мышц только с помощью механического напряжения. Меньшая специфичность и, следовательно, немного менее актуальная адаптация. Это хорошо работает для многих парней. Как правило, худым парням это не подходит.

Принцип прогрессирующей перегрузки

Прогрессирующую перегрузку можно проиллюстрировать апокрифической историей о древнегреческом борце Милоне Кротонском. Майло очень хотел набрать массу, поэтому он начал тренироваться с маленького теленка на руках.Он был худощавым, так что даже этой маленькой голени хватило, чтобы бросить вызов его маленьким мускулам, спровоцировав адаптацию.

По мере того, как его мускулы становились больше, увеличивалась и икра. Вскоре он стал известен тем, что мог носить на спине взрослого быка. На самом деле Майло настолько уверился в своих силах, что попытался голыми руками разорвать дерево. К сожалению, его рука застряла в трещине в багажнике, и его сожрала стая волков. Удивительно, чего можно добиться, проявив немного упорства и терпения.

Точно так же, как Майло, мы должны бросить вызов своим мышцам, поднимая с трудом в пределах наших возможностей, с точностью до предела того, на что мы способны. Наши мышцы поймут, что им нужно расти больше и сильнее, и они это сделают. Затем нам нужно использовать эту большую силу, чтобы поднимать большие веса. И так далее.

Вот почему были изобретены гири. Они позволяют нам поднимать все тяжелее по мере того, как мы становимся сильнее. На каждой тренировке мы можем увеличивать нагрузку на пару фунтов.

Штанги, гантели и тренажеры отлично подходят для этого. Гантели и штанги стимулируют общий рост мышц, требуя, чтобы ваши мышцы также работали для стабилизации веса. Однако, независимо от того, что вы используете, важно, чтобы вы постепенно поднимали все тяжелые и тяжелые веса по мере того, как становитесь сильнее.

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, также полезны, но поскольку вам нужно делать их тяжелее по мере того, как вы становитесь сильнее, они не останутся упражнениями с собственным весом надолго.Опущенные подтягивания быстро превращаются в подтягивания с собственным весом. Подтягивания с собственным весом вскоре превращаются в подтягивания с отягощением. Это может затруднить наращивание мышечной массы с помощью тренировок с собственным весом.

Каждый раз, когда вы поднимаете тяжести, учитывайте прогрессирующую перегрузку. Это значит знать, какой вес вы подняли в прошлый раз. Таким образом вы можете быть уверены, что всегда превосходите себя. Так ты постепенно станешь больше и сильнее, как и Майло. В конце концов, проявив достаточно терпения, вас могут даже сожрать волки.

Подъем достаточно часто (но не слишком часто)

Поднятие тяжестей нагружает мышцы, провоцируя адаптацию. Затем нужно дождаться адаптации. В этот период мы слабее (и часто болеем). Затем, когда мы адаптировались, мы можем начать новый виток мышечного роста. Мы будем сильнее, чем раньше, поэтому сможем поднять немного тяжелее или сделать еще одно повторение.

Это дает нам ритм набора массы:

• Подъем
• Отдых
• Поднимите еще
• Отдых
• Еще больше живите

Хорошая тренировка для увеличения объема будет стимулировать 24–72 часа роста мышц в мышцах, которые вы тренируете, после чего вы снова можете поднимать тяжести, чтобы стимулировать новую волну роста мышц (этюд).

Вот почему тренировка всего тела три раза в неделю, как правило, является самым быстрым и надежным способом нарастить мышечную массу, особенно для начинающих или начинающих лифтеров среднего уровня. Таким образом, вы можете стимулировать каждую мышцу с помощью нескольких сложных подходов на каждой тренировке, обеспечивая стабильный рост всего тела в течение всей недели.

Конечно, если бы вы захотели, вы могли бы делать упражнения чаще. Вы можете разделить тренировки на разные части тела. Например, вы можете тренировать нижнюю часть тела в один день, а верхнюю — в следующий, позволяя вам поднимать тяжести каждый день.Не повредит. Это тоже не помогло.

Новички неплохо стимулируют рост мышц, но также довольно уязвимы для мышечных повреждений, а это значит, что нам нужно с осторожностью не переусердствовать. Если ваша первая тренировка вызывает недельную болезненность мышц, вы перестарались.

Для новичков лучше всего выполнять всего несколько сложных подходов на каждую группу мышц за тренировку. Это позволяет легко стимулировать максимальный рост всех ваших мышц с помощью тренировки всего тела.

Хорошая процедура для набора массы может выглядеть так:

• Тренировка всего тела 1
• Отдых
• Тренировка всего тела 2
• Отдых
• Тренировка всего тела 2
• Отдых
• Отдых

Вам не нужен во второй день отдыха, но это может помочь устранить любые хронические повреждения и усталость перед тем, как начать новую неделю.

Даже на среднем уровне тренировки всего тела могут работать достаточно хорошо. Если вы когда-нибудь столкнетесь с плато, вы можете добавить четвертый день тренировок.Или, может быть, вам просто нравится чаще тренироваться. Трехдневные занятия работают хорошо, но они ни в коем случае не являются обязательными, особенно для новичков.

Какой тип подтяжки лучше всего подходит для набора массы?

Хорошо, теперь, когда мы поговорили о том, как нарастить мышечную массу, давайте поговорим о нескольких различных типах тренировок, которые парни часто используют для набора массы. Я был разочарованным тощим парнем, я перепробовал все это. Мне даже удалось с некоторыми из них.

Общие фитнес-тренировки

С одной стороны, есть идея, что нам не нужно становиться сильнее, чтобы нарастить мышцы.Именно здесь на помощь приходят тренировки с собственным весом, P90X и CrossFit. Эта концепция еще более неубедительна: становясь более физически подготовленными, мы можем стать более мускулистыми.

Улучшение вашей физической формы вызывает ряд полезных адаптаций:

• Повышение мышечной выносливости
• Улучшение кровотока
• Более эффективное использование кислорода

Общие фитнес-тренировки отлично подходят для вас, не поймите меня неправильно. Однако они также ужасны для увеличения наших мышц.Да, вы нарастите или мышц, особенно если вы новичок, и особенно если упражнения для вас все еще довольно тяжелые. Но много не построишь.

Проблема с фитнес-ориентированными тренировками заключается в том, что ограничивающим фактором очень редко будет механическое напряжение или метаболический стресс в ваших мышцах. Скорее всего, вы будете ограничены своей сердечно-сосудистой системой, координацией или болевым порогом. А поскольку ваша мышечная сила не является ограничивающим фактором, ваши мышцы не видят необходимости в увеличении.

Неважно, насколько изнурительны тренировки, насколько страшно ваши мышцы горят адским огнем или сколько раз вас рвет. Если стимул не является достаточно тяжелым , он не заставит вас адаптироваться, становясь больше и сильнее (учиться, учиться, учиться, учиться, учиться).

Не поймите меня неправильно. Это неплохие программы. Они популярны не случайно: потому что они подходят большинству людей. Просто большинство людей не эктоморфы, которые отчаянно пытаются набрать массу.

Плюсы и минусы силовых тренировок

На другом конце спектра есть идея, что сила — это все. Это гораздо более веский аргумент, тем более что он в основном правильный. Однако подробности — это дьявол.

Приседания со штангой с низкой штангой

Когда я начал искать информацию о наборе массы в Интернете, я продолжал использовать такие программы, как Max / Size , Starting Strength , StrongLifts 5 × 5 , Reverse Pyramid Training , nSuns , 5/3/1 и GreySkull LP .Если вы не слышали о них, это программы силовых тренировок, которые, кажется, рекламируются всем, независимо от их целей. Идея состоит в том, что если вы хотите нарастить мышцы, просто станете сильнее с помощью сложных сложных движений , и размер мышц в конечном итоге будет соответствовать.

Отсюда и мантра «просто поднимай тяжести». Он исходит от парней, которые заинтересованы в увеличении силы своих и без того больших мышц. Поднимая тяжести, они укрепляют нейронные связи между мозгом и мышечными волокнами, позволяя им сокращать все мышечные волокна одновременно за одно тотальное повторение (исследование).

Эта адаптация, получившая название нейронных усилений, помогает людям поднимать тяжести более эффективно с помощью мышц, которые у них уже есть . Это делает людей сильнее для их размера.

Силовые тренировки хороши по нескольким причинам:

• Он ориентирован на большие сборные подъемники. Большинство программ силовых тренировок построены вокруг приседаний, жима лежа и становой тяги, которые являются фантастическими упражнениями для наращивания мышц. Они одновременно стимулируют сотни мышц, нагружая их огромным механическим напряжением.
• Использует свободные веса. Силовые тренировки обычно проводятся со штангой, которая отлично справляется с наращиванием мышц-стабилизаторов, плотности костей, силы сухожилий и связок. Кроме того, сила, которую вы накапливаете, будет совершенно универсальной.
• Прогрессирующая перегрузка всегда впереди и по центру. Они всегда сосредотачиваются на постепенном подъеме все большего и большего веса.
• Программы обычно просты, целенаправленны и методичны. Нет ничего проще, чем «Стартовая сила» или StrongLifts 5 × 5, и это хорошо.Это делает работу с упражнениями менее утомительной.
• Часто между подходами достаточно отдыха, чтобы отдышаться и восстановить силы. Более продолжительное время отдыха между подходами может помочь нам поднять больший вес для большего количества подходов.

Проблема силовых тренировок в том, что, хотя они действительно стимулируют некоторый рост мышц, они не делают это очень быстро и эффективно. На то есть несколько причин:

• Техника силовых тренировок, как правило, сосредоточена на поднятии тяжестей, а не на наращивании мышц. Например, начальная сила строится вокруг приседаний со штангой на спине с низкой штангой не потому, что они лучше для наращивания мышц, а потому, что они дают людям больше рычагов, позволяя им нагружать штангу большим весом.
• Диапазон движения абсолютно произвольный. Некоторые люди могут глубоко приседать, другие — нет. Для этого есть множество причин, начиная от техники и заканчивая мобильностью и анатомией. Тем не менее, при силовых тренировках парни, которые могут глубоко приседать, обычно заинтересованы в сокращении диапазона движений, упуская преимущества более глубоких упражнений.Хуже того, ребятам, которые не могут приседать на глубже, все равно нужно работать на глубину, поэтому им нужно форсировать это.
• Лифты Большой тройки сами по себе произвольны. Приседания, становая тяга и жим лежа не являются основой программ силовых тренировок, потому что это лучшие упражнения для набора массы, это просто упражнения, которые проверяются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Подтягивание, например, является невероятным упражнением для стимуляции роста мышц бицепса и верхней части спины, но, поскольку наличие большого бицепса не имеет отношения к пауэрлифтингу, вы не найдете его в большинстве программ силовых тренировок.
• Диапазон повторений слишком низкий для гипертрофии. Силовая тренировка — это выполнение подходов по 1–5 повторений. Конечно, это даст некоторый рост мышц, но это ни в коем случае не идеальный для наращивания мышц. Большинству из нас лучше тратить большую часть (но не все) своего времени на подъемы в умеренном диапазоне повторений.
• Тренировочный объем в целом довольно низкий. Тяжелые комплексные упражнения создают большую нагрузку на нашу центральную нервную систему. В результате мы довольно быстро устаем.Фактически, мы утомляем до того, как выполнили достаточный тренировочный объем, который стимулировал максимальный рост мышц.
• Верхняя часть тела развита слишком слабо. Пауэрлифтинг — это тренировка на 2/3 нижней части тела, что совершенно нормально, но большинство парней предпочли бы иметь более сбалансированное телосложение с большим размером и силой верхней части тела.
• Силовые тренировки могут быть медленными и утомительными из-за более длительного отдыха между подходами.

Я считаю силовые тренировки интересными, потому что это , так что близок к хорошему для наращивания мышц.Если вы хотите узнать больше, у нас есть полная статья о силовых тренировках для роста мышц, но короче говоря, программы силовых тренировок абсолютно великолепны в развитии убийственной силы, просто не , а сила, которая поможет мы наращиваем мышцы. Он также не идеален для предотвращения травм, улучшения внешнего вида или общего состояния здоровья.

Кроме того, большинство из нас не пытается сделать сильнее для нашего роста. Если мы маленькие, зачем ограничиваться сильными для маленького парня .Почему бы не стать большим и сильным ?

Плюсы и минусы бодибилдинга

Слово «бодибилдинг» имеет несколько разных определений. Для некоторых людей бодибилдинг — это спорт, который включает сокращение количества жира в организме до очень низкого процента, получение спрея для загара и выход на сцену в стрингах. Однако большинство из нас не заинтересованы в том, чтобы стать конкурентоспособными бодибилдерами, поэтому мы можем забыть об этом.

Для большинства людей бодибилдинг — это просто поднятие тяжестей с целью нарастить мышечную массу и стать лучше.Мы будем использовать это определение. Тем не менее, большинство тренировок по бодибилдингу исходят от соревнующихся бодибилдеров, поэтому режимы тренировок, как правило, не сильно отличаются.

Все, что помогает нарастить мышечную массу, можно включить в программу бодибилдинга. В результате существует масса различных программ бодибилдинга. Тем не менее, у большинства из них есть несколько общих черт:

• Больше внимания уделяется насосу (метаболический стресс). Вместо того, чтобы загружать штангу как можно большим весом и поднимать 1-5 повторений, культурист часто предпочитает подходы по 8-20 повторений.Они сосредоточатся на создании связи между мозгом и мышцами, ощущении ожога и накачке.
• Подъемная техника по индивидуальному заказу. Вместо того, чтобы придерживаться стандартов соревнований по пауэрлифтингу, бодибилдеры имеют полную гибкость в своей технике подъема. Они могут приседать, жать лежа и делать становую тягу настолько глубоко, насколько им это выгодно. Ни больше ни меньше. Они также могут выбрать варианты, которые им больше всего подходят, и которые позволят им максимально стимулировать рост мышц. Это также снижает вероятность получения травм при бодибилдинге.
• Больше разнообразия упражнений. Большее разнообразие упражнений не приведет к увеличению мышечной массы, но заставит вас построить более круглые, полные и более равномерно развитые мышцы (исследование). Опять же, это снижает вероятность получения травм в бодибилдинге.
• Больше внимания уделяется верхней части тела. Если вы выполняете упражнение «толкание / тяга / ноги», то около 2/3 вашей тренировки будет посвящено верхней части тела, что примерно в два раза больше, чем в стандартной программе силовых тренировок.Это делается для улучшения эстетики, поскольку эстетика в основном зависит от размера верхней части тела.

Большинство из этих вещей неплохие. Если ваша единственная цель — построить более крупное и эстетичное тело, тогда ваша тренировка будет для этого неплохой. А поскольку упор на то, чтобы стать сильнее в трех конкретных упражнениях, делается меньше, риск травмы также, как правило, немного ниже.

Однако процедуры бодибилдинга часто критикуют по нескольким причинам:

• Нет фундамента силы. Упражнения для силовых тренировок построены на трех больших комплексных подъемниках. Прогресс измеряется в том, сколько силы вы набираете в этих упражнениях. Это делает силовые тренировки целенаправленными и продуманными.
• Недостаточное механическое напряжение. Основным двигателем роста мышц является механическое напряжение, а тренировки по бодибилдингу печально известны тем, что его не хватает. Им было бы полезно сделать больший упор на большие комплексные подъемники. Может быть, не с таким весом, как 1–4 повторения, но определенно с таким весом, как 5–10 повторений.
• Тренировки по бодибилдингу зачастую довольно неэффективны. Бодибилдеры имеют репутацию тех, кто делает разгибания ног, сгибания ног, ягодичные мосты и подъемы на носки вместо того, чтобы просто приседать. Да, в разнообразии упражнений есть свои преимущества, но приседания по-прежнему являются лучшим упражнением для наращивания нижней части тела.
• Больше дней в спортзале. Самая классическая программа бодибилдинга — это разделение на толчки, тяги и ноги. В понедельник вы тренируете грудь, плечи и трицепсы. Затем во вторник тренируете спину и бицепс.Затем в среду тренируете ноги и пресс. А затем вы повторяете процедуру, заканчивая в субботу. Воскресенье — выходной.
• Тренировки по бодибилдингу могут быть хаотичными. Вы приходите в спортзал и делаете с десяток различных упражнений для груди. Но действительно ли ваша грудь становится больше и сильнее? Если да, то что вызывает рост? А что будет, если выйти на плато? Полагаю, увеличьте громкость.

Итак, хотя бодибилдинг, как правило, лучше подходит для набора массы, чем силовые тренировки, он также отказывается от многих вещей, которые делают силовые тренировки такими привлекательными.

В результате многие люди совмещают два типа тренировок вместе.

Плюсы и минусы PowerBuilding

Пауэрбилдинг — это сочетание пауэрлифтинга и бодибилдинга. Силовые тренировки отлично подходят для набора силы, но не идеальны для набора массы или улучшения внешности. Бодибилдинг отлично подходит для набора размеров и эстетики, но он теряет ту основу силы, которая делает силовые тренировки такими крутыми. Пауэрлифтинг — это попытка получить лучшее из обоих миров.

И вы знаете, что в большинстве случаев силовое строительство преуспевает. Это действительно сделает вас большим и сильным. И долгое время я думал, что это, безусловно, лучший способ набрать массу.

Powerbuilding обычно выглядит примерно так:

• Начните с силовой тренировки. Начните тренировку с сложных комплексных упражнений по пауэрлифтингу, чтобы улучшить свою силу, сделать тренировки более эффективными и получить множество преимуществ от тренировок со штангой.
• Готово с бодибилдингом. Завершите тренировку упражнениями по бодибилдингу, чтобы набрать больше мышечной массы, улучшить внешний вид и увеличить верхнюю часть тела.

Но есть несколько различных вариантов. Например, с ежедневной волнообразной периодизацией (DUP) у вас будет пара дней тяжелых силовых тренировок и пара легких дней бодибилдинга каждую неделю.

Это довольно убедительный подход к обучению. Во всяком случае, это меня покорило. Только тогда вы понимаете, что получаете недостатков каждого стиля обучения:

• Вы по-прежнему занимаетесь пауэрлифтингом с произвольной техникой и диапазоном движений. Вы все еще выполняете эти чертовы приседания со штангой на спине до допустимой для пауэрлифтинга глубины. Они по-прежнему не подходят для наращивания мышечной массы.
• У вас все еще головокружительная неэффективность бодибилдинга. Вы по-прежнему делаете множество различных упражнений с большим объемом и болезненно высоким диапазоном повторений. Вот только сейчас вы делаете это после силовой тренировки.
• Ваши тренировки будут длиться вечно. Силовые тренировки продвигаются медленно, потому что вам нужно очень долго отдыхать между подходами.А тренировки по бодибилдингу продолжаются вечно из-за того, сколько различных изолирующих упражнений вы выполняете. С Powerbuilding вам нужно сделать и то, и другое.

Итак, если вам не нравятся силовые тренировки, вам не понравятся силовые тренировки. И если вам не нравится бодибилдинг, вам не понравится и пауэрбилдинг. Фактически, единственные люди, которым понравится пауэрбилдинг, — это люди, которые любят как пауэрлифтинг , так и бодибилдинг .

С годами я понял, что мне нравятся некоторые аспекты силовых тренировок: структура, упор на большие комплексные упражнения, идея осознанности и минимализма, упор на прогрессивные перегрузки.

Но я не пауэрлифтер. Я не хочу испытывать боль, оптимизируя свое тело для спорта, которым я даже не занимаюсь.

Я также понял, что мне нравится и вещей в бодибилдинге. Мне нравится, как различные упражнения создают более разносторонние мышцы, мне нравится меньший риск травм, мне нравится дополнительный акцент на верхней части тела, и мне, , нравится , идея того, что становится больше .

Но я не хочу бегать, делая разгибания ног шесть дней в неделю, я не хочу отказываться от своей основы силы, и я хочу более структурированный подход, чтобы стать больше и сильнее.

Все это говорит о том, что пауэрбилдинг — это круто для людей, для которых он разработан — людей, которые любят как пауэрлифтинг, так и бодибилдинг , — но я понял, что это не для меня.

Тренировка гипертрофии

Когда я говорил о силовых тренировках и бодибилдинге, я в основном говорил о стереотипах. Существует множество программ силовых тренировок, которые не рекомендуют тратить все свое время на приседания со штангой на спине с низким грифом. Например, Чад Уэсли Смит — пауэрлифтер, известный своей идеей «построить широкую базу.«Его подход включает в себя выполнение большого количества сложных сложных упражнений, чтобы стать сильным в целом. Затем, используя эту базу силы, вы можете специализироваться на упражнениях по пауэрлифтингу за несколько месяцев до соревнований.

Что интересно в его подходе, так это то, что он выполняет пауэрлифтинговые вариации подъемов только в месяцы, предшествующие его соревнованиям. Почему? Потому что он знает, что они не идеальны для развития общего размера и силы.

Другой пример, Майк Исраетель, доктор философии, составляет программы пауэрлифтинга, которые начинаются с блоков гипертрофии, когда вы проводите 1-3 месяца, сосредоточившись на простом наращивании мышц с помощью сложных комплексных упражнений.Затем вы делаете силовые блоки, где становитесь сильнее для своего роста. И, наконец, вы делаете «пиковый» блок, когда готовитесь специально к соревнованиям по пауэрлифтингу. Только во время этих пиковых блоков вы проводите все свое время, выполняя вариации пауэрлифтинга с низким числом повторений.

Опять же, он знает, что тяжелые упражнения в пауэрлифтинге не идеальны для набора общего размера и силы и что они несут в себе более высокий риск травм. Поэтому даже своим пауэрлифтерам он рекомендует сосредоточиться на других сложных комплексных упражнениях, за исключением месяцев, предшествующих соревнованиям по пауэрлифтингу.

Эти стили силовых тренировок не страдают ни одним из недостатков, о которых я упоминал, критикуя силовые тренировки. Однако это не самые популярные программы силовых тренировок. Более того, это не программы «общей силы», они специально разработаны для людей, которые хотят стать конкурентоспособными пауэрлифтерами.

То же самое и в бодибилдинге. Существует множество отличных программ бодибилдинга, построенных вокруг больших комплексных подъемников.За исключением того, что они, как правило, не самые популярные программы. Их недостаточно, чтобы изменить негативные стереотипы о бодибилдинге.

Но это все, что говорит о том, что если мы откажемся от строгих стилей тренировок, связанных с силовыми тренировками и бодибилдингом, мы сможем построить распорядок, который будет иметь преимущества обоих без каких-либо недостатков.

Для этого тоже есть прекрасное слово: гипертрофическая тренировка. В конце концов, гипертрофия — это просто рост мышц. Это не бодибилдинг или пауэрлифтинг, это всего лишь нарастающих — тренировка, призванная сделать нас больше, сильнее, здоровее и выглядеть по-настоящему.

Подход Большой пятерки к набуханию

Большинство программ силовых тренировок сосредоточены на упражнениях «Большой тройки»: приседаниях на спине, становой тяге и жиме лежа. И на то есть веская причина: это фантастические упражнения для развития и проверки силы. Они тоже неплохи для наращивания мышечной массы. Тем не менее, если вы не пауэрлифтер, вы, вероятно, захотите использовать другой подход. Большая тройка отлично подходит для развития нижней части тела и мышц, выпрямляющих позвоночник, но они неизбежно приводят к телосложению с ограниченными размерами и силой верхней части тела.

Если вы пытаетесь набрать массу таким образом, чтобы улучшить вашу общую силу, размер мышц и эстетику, вам будет лучше сосредоточиться на моделях движений «Большой пятерки»:

• Приседания (доминантное колено)
• Становая тяга (доминирование бедра и спины)
• Горизонтальный жим (доминирование груди)
• Жим над головой (доминирование плеча)
• Тяга верхней части тела ( бицепс и доминирование спины)

Это дает нам программу, которая составляет около 3/5 верхней части тела (в зависимости от того, как вы считаете становую тягу), что, по нашему мнению, является довольно хорошим балансом для общего размера, общей силы и эстетики.Поскольку мы стимулируем больший общий рост мышц, это также позволяет нам быстрее набирать массу и помогает предотвратить перераспределение лишних калорий в набор жира.

Если бы нам нужно было выбрать лучший объемный подъем для каждого из этих движений, мы бы получили что-то вроде этого:

• Фронтальные приседания: Учитывая, что они позволяют больший диапазон движений, фронтальные приседания, как правило, лучше подходят для общего развития квадрицепсов. К тому же, наличие штанги впереди лучше укрепляет мышцы кора и верхнюю часть спины, а также помогает улучшить осанку.Вот почему в целом мы предпочитаем приседания с фронтальной нагрузкой для набора массы.
• Обычная становая тяга: Обычная становая тяга — отличное упражнение для наращивания мышц задней поверхности бедра, бедер, поясницы и мышц, выпрямляющих позвоночник. Это сделает наши тонкие торсы утолщенными.
• Жим лежа: Самая тонкая скамья пауэрлифтеров с довольно широким хватом для минимизации диапазона движений и уменьшения количества мышц, необходимых для подъема тяжелых весов. Мы хотим сделать обратное, используя умеренный хват и увеличивая общую мышечную массу.В результате жим лёжа умеренным хватом, как правило, лучше развивает грудь, верхнюю часть груди, плечи и трицепсы.
• Жим над головой: Жим лежа — отличный подъем для наращивания груди, а также для развития передней части плеч, особенно если мы используем более узкий хват и касаемся перекладины ниже на груди. Однако жим над головой отлично подходит для наращивания наших верхних трапеций, боковых сторон плеч и наших зубчатых мышц, что делает его важным упражнением для наращивания плеч и более сильной верхней части тела.
• Подтягивания: Нет лучшего упражнения для бицепса и верхней части спины, чем тяжелые подтягивания. Вы должны выполнять их нижним или нейтральным хватом и с полным диапазоном движений, начиная с мертвого виса и заканчивая подтягиванием груди к перекладине. Иногда для этого используются тяги, но они не развивают бицепс (этюд), диапазон движений слишком короткий, и у них плохая кривая силы. Это хорошее вспомогательное упражнение для становой тяги, но подтягивания в целом гораздо лучше для увеличения объема, особенно для ваших бицепсов (для учебы).

Однако, это все довольно продвинутые подъемники . Это то, что опытный лифтер использовал бы для проверки и развития своей и без того огромной силы, а не то, что новичок использовал бы для увеличения массы в первый (или второй) раз.

Приседания с кубком.

Если вы уже большой и сильный, мы поговорим об этих улучшениях в конце игры здесь. Но если вы все еще довольно худощавы, давайте поговорим о лучших упражнениях для набора первых 20–30 фунтов.

• Приседания с кубком: Приседания с кубком выполняются с удержанием гантели на груди.Они просты и легки в освоении, они задействуют ваши плечи и бицепсы в упражнении, что делает их настоящим упражнением для грубой силы. Это позволяет новичкам нарастить массу мышц и увеличить силу всего тела. Конечно, гантели бывают очень тяжелыми, поэтому, как только вы сможете с кубком приседать с самой тяжелой гантелью в течение десятка повторений, пора переходить к фронтальному приседанию. (Или, если передние приседания слишком сложны, к приседаниям со штангой на спине.)
• Румынская становая тяга: Полная становая тяга требует большой подвижности бедер и силы стабилизатора позвоночника, что делает их плохим выбором для новичков.Лучшим упражнением является румынская становая тяга, когда вы начинаете с положения стоя, а затем опускаете штангу настолько низко, насколько сможете. Это также увеличит объем нашей задней цепи, но это безопаснее и легче делать правильно.
• Отжимания (или жим гантелей): Когда вы станете достаточно сильными, жима штанги будет трудно избежать. Есть только настолько тяжелые, что вы можете отжиматься. Однако новичкам обычно лучше начать с отработки отжиманий. Они не менее хороши для развития грудной клетки, но также помогают наращивать пресс и зубчатые мышцы (мышцы под мышками).Когда вы сможете сделать 20 отжиманий с полным диапазоном движений, переключитесь на гантели. Когда гантели слишком тяжелые, чтобы комфортно занять положение, переключитесь на штангу.
• Жим лежа на наклонной скамье (или жим наземных мин): Для жима над головой с хорошей техникой требуется довольно много подвижности и устойчивости плеч, не говоря уже о том, чтобы жим толкать с хорошей техникой. Как новичок, вы можете накачать плечи с помощью жима гантелей на наклонной скамье или жима наземных мин, что поможет развить силу и подвижность, необходимую для жима над головой.(После этого переходите к жиму гантелей одной рукой.)
• Подтягивания с опусканием (или тяги на широчайших): Большинство худых парней не могут выполнять подходы подтягиваний с полным диапазоном, пока не наберут их. значительный размер и сила бицепсов и верхней части спины. Хороший способ отработать свой путь — это подтягивания вниз или вниз (или альтернативы дома). Также могут помочь тяги, выполняемые вместе со сгибаниями на бицепс.

Поскольку мы не привязаны к упражнениям по пауэрлифтингу, у нас есть возможность начать с упражнений, которые значительно упрощают набор массы для новичков. Фактически, я уже набрал 40 фунтов к тому моменту, когда я протестировал нашу Bony to Beastly Bulking Program . Возвращение к этим вариациям для начинающих стимулировало новую волну роста. Так я в итоге набрала 55 фунтов.

Эти варианты могут показаться простыми, но их простота означает, что вашим мышцам нужно чертовски усердно работать, чтобы перемещать вес. Например, вы не найдете более сложного упражнения, чем приседания с кубком. Вы часто будете видеть, как седые атлеты бросают вызов самим себе, чтобы увидеть, сколько повторений они могут выполнить, приседая с самой тяжелой гантелью (часто 120 фунтов).

Однако мы также не ограничены минималистской программой. Если вы ограничитесь несколькими упражнениями, наши мышцы будут развиваться именно для этих упражнений. Вместо того, чтобы становиться больше и сильнее в целом, они становятся больше и сильнее в более специализированном виде. Само по себе это не проблема — сильные мускулы — это сильные мускулы, — но это может сделать нас более специализированными, а не более универсальными.

Например, если вы худой парень, который пытается нарастить свои длинные руки, вам определенно захочется делать сгибания рук на бицепс.Разумеется, варианты подтягиваний — это здорово, но вы получите полное развитие бицепса, только если включите в свой распорядок сгибания рук. Это не только даст вашим бицепсам больше общего стимула, но и заставит их выполнять другой диапазон движений с другой кривой силы, вызывая рост различных мышечных волокон в ваших бицепсах.

Есть несколько дополнительных упражнений, которые мы считаем очень важными для эктоморфов:

Последний пункт особенно странный.Тренировка шеи очень распространена в спортивных тренировках. Если вы играете в футбол или регби или сражаетесь, вам нужна толстая шея, чтобы защищаться от сотрясений и нокаутов. Размер шеи также оказывает огромное влияние на то, насколько человек выглядит сильным и эстетичным. Но почему-то почти никакие силовые тренировки или программы пауэрлифтинга не включают тренировки шеи.

Я спросил об этом Эрика Хелмса, доктора философии. Он является ведущим исследователем гипертрофии и конкурентоспособным натуральным бодибилдером. Он сказал мне, что профессиональные бодибилдеры не наращивают шею, потому что стероиды уже вызывают рост шеи.В результате дальнейшая тренировка шеи может привести к чрезмерно толстой шее, что ограничивает поток воздуха (вызывая апноэ во сне и т. Д.).

Развитие слишком толстой шеи не является проблемой для людей, не страдающих ожирением, которые, конечно, не используют стероиды, но культура бодибилдинга течет от профессиональных бодибилдеров, и поэтому тренировка шеи не является решающим фактором. Так что прирожденные бодибилдеры тоже не тренируют шею.

Тогда с силовыми тренировками, конечно, сила шеи просто не актуальна для больших трех подъемов пауэрлифтинга.Как и в случае с бицепсами, это не имеет значения, поэтому его игнорируют.

Набухание с сильным основанием

Это был длинный пост. Вы наверняка уже все знаете. И даже если вы этого не сделаете, вам еще предстоит изучить остальную часть сайта.

Подводя итоги, мы считаем, что лучший способ набрать массу — это:

• Создайте прочный фундамент с помощью сложных комплексных упражнений, включая приседания, жимы лежа, становую тягу, жим над головой и подтягивания.Это база из общей силы , а не только силы пауэрлифтинга.
• Выберите варианты, которые лучше всего подходят для набора массы . Это будет варьироваться в зависимости от вашей анатомии и уровня опыта, но руководящим принципом выбора упражнений является , специфичность , и поэтому мы должны выбирать наши упражнения на основе того, какие упражнения лучше всего помогают худым парням набрать массу.
• Сосредоточьтесь на мифическом диапазоне повторений гипертрофии . Это правда, что вы можете нарастить мышечную массу, выполнив от 1 до 40 повторений, но вы получите максимальную отдачу от своей массы, если потратите большую часть (но не все) силового подъема в диапазоне 6–12 (исследование).
• Добавьте дополнительные упражнения. Вы построите более округлые, полные и универсальные мышцы, если добавите сгибания на бицепс, подъемы в стороны, разгибания груди и, осмелюсь сказать, сгибаний шеи .

Есть много разных способов составить хорошую программу набора массы, но трехдневные программы тренировок всего тела, как правило, довольно идеальны, по крайней мере, для начинающих и атлетов среднего уровня.

Наш подход к этому состоит в том, чтобы использовать программу «сплит» для всего тела, когда каждая тренировка для всего тела немного отличается.Это позволяет нам выполнять все сложные комплексные упражнения примерно два раза в неделю, а дополнительные упражнения — чаще, чем один раз в неделю.

Мы также начинаем нашу программу Bony to Beastly Bulking Program с дополнительной Phase 0 , которая облегчает новым лифтерам набор массы, а в остальной части программы используются все более сложные варианты упражнений — все они специально выбраны из-за их эффективности предназначены для того, чтобы помочь худым парням набрать массу.

Мы совершенствуем эту систему уже восемь лет, и мы продолжим ее совершенствовать в течение следующих восьми лет.Вот некоторые из масштабных преобразований, которые он произвел до сих пор.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Получение отличного тела для худых парней

Если вы худощавый от природы парень или хард-гейнер (человек, которому сложно набирать вес, особенно мышцы), вы можете подумать, что ваша генетика не позволит получить тело, которое ты всегда хотел.Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что это мышление в значительной степени ошибочно.

Понятно. Вы чувствуете, что съели тонну еды, пробовали поднимать тяжести, принимали протеиновые порошки и пищевые добавки, но с вашим телом почти ничего не происходит. Я знаю, на что это похоже. У меня классическая генетика худых хард-гейнеров, и я полностью вписываюсь в соматотип эктоморфа.

В 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон разделил людей на три основные физические категории.Он назвал эти группы или соматотипы эндоморфами, мезоморфами и эктоморфами. По словам Шелдона, эндоморфы имеют генетическую склонность к полноте. Они легко набирают жир, а их кости толстые и громоздкие. Мезоморфы от природы мускулистые, относительно поджарые, спортивные и сильные. Они прирожденные спортсмены. Эктоморфы худощавы, имеют узкую структуру костей, им сложно набирать мышечную массу или вес, и они, как правило, физически слабы.

В наши дни ученые не очень серьезно относятся к категориям соматотипов Шелдона.Подавляющее большинство из нас не вписывается ни в одну из этих трех категорий. Большинство людей представляют собой комбинацию одного из трех соматотипов. Однако кажется, что меньший процент из нас идеально вписывается в них. Если у вас более узкая тонкая структура костей, вы худы от природы и считаете, что набрать ЛЮБОЙ вес практически невозможно, вы можете утверждать, что вы эктоморф, но не сдавайтесь. Вы все еще можете построить то тело, которое хотите.

Есть надежда. При правильном подходе можно построить очень внушительное тело.К сожалению, большинство процедур по наращиванию мышечной массы и диетических подходов не предназначены для таких парней, как вы (или я). Их обычно рекламируют мужчины-мезоморфы. Эти люди обычно генетически одарены, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, и, что еще хуже, они часто принимают стероиды. Они привлекают к себе много внимания и воспринимаются авторитетом, потому что выглядят так впечатляюще, но не сомневайтесь, они не имеют НИКАКОГО представления о том, каково это — наращивать мышцы на от природы худощавой фигуре. Я лично тренировал сотни натуральных эктоморфов за свои десятилетия в личных тренировках, и я сам классический худощавый хард-гейнер.Хотя всегда есть индивидуальные различия, когда дело доходит до тренировок и диеты, есть некоторые общие закономерности, которые я наблюдал у людей, которые, похоже, не наращивают мышцы с помощью традиционных подходов. Вы не поверите, но при правильном подходе и применении вы сможете построить визуально впечатляющее тело. Прежде всего, давайте разберемся с вашим телом, его особенностями, слабыми и сильными сторонами.

Ваша костная структура, вероятно, тоньше, что затрудняет наращивание тонны мышц.Это правда, но в этом есть и свои преимущества. Любая мышечная масса, которую вы наберете, будет ВЫГЛЯДИТЬ внушительнее. Меньшие кости также означают меньшие суставы. Мышцы, построенные вокруг более мелких костей и суставов, имеют тенденцию выглядеть более выпуклыми и округлыми. Представьте себе икроножную мышцу на толстой лодыжке по сравнению с лодыжкой меньшего размера. Ваша костная структура может дать вам более гладкий эстетический вид, когда вы наложите на нее мышцы, по сравнению с человеком с сильными костями.

У вас сверхбыстрый ревущий горячий метаболизм, который может затруднить набор мышц, но это также затрудняет набор жира.Вы, наверное, устали слышать о том, как вам повезло с быстрым метаболизмом, но выслушайте меня. Когда вы набираете мышцы, это будут сухие и твердые мышцы. Сухая мускулатура ВЫГЛЯДИТ гораздо более впечатляющей, чем масса; худощавые мышцы выглядят больше. Брэда Питта в фильме «Бойцовский клуб» часто используют как пример идеального мускулистого телосложения. Он выглядел очень впечатляюще, и большинству из нас хотелось бы так выглядеть. Большинство людей не знают, что он весил всего 155 фунтов. Вряд ли огромная мускулистая голова. Но дело не в этом, он выглядел чертовски мускулистым и впечатляющим.Ваш быстрый метаболизм поможет этому случиться, если вы будете применять правильные принципы тренировок и питания.

Еще одно замечание, которое следует учитывать… мышцы можно наращивать и наращивать целенаправленно. У меня от природы узкие плечи, так что я построил чертовски хорошо свои дельты. Когда я нахожусь в майке или без рубашки, мои округлые мышцы плеча компенсируют мою узкую структуру костей плеча. В результате я выгляжу шире. Когда вы наращиваете прочную мышечную основу, вы можете тренироваться так, чтобы компенсировать ваши физические слабости, чтобы создать эстетичное тело.Поскольку вы начинаете с нуля с небольшими мускулами, вы можете больше сказать, как будет выглядеть готовый продукт.

Хорошо, пора поговорить о делах. Давайте перейдем к тому, что нужно делать эктоморфам и худощавым от природы парням, чтобы заставить их типы телосложения отреагировать.

Обучение

Большинство упражнений для наращивания мышц известны как сплит-программы. Они берут тело и разбивают его на части, такие как грудь, спина, плечи и т. Д., И заставляют вас тренировать одну или две из этих частей в день.Теоретически это позволяет вам тратить много времени на удары молотком по какой-либо части тела, а затем дает этой части тела отдых и восстановление в течение недели перед повторением. Другими словами, если вы поразили грудь и плечи в понедельник, вы можете позволить этим частям тела восстанавливаться всю неделю до следующего понедельника. Это хорошо работает для некоторых людей, но обычно не работает вообще для худых от природы хард-гейнеров.

Хотя верно, что мышцам нужно время, чтобы заживать и восстанавливаться, большинство людей не осознают, что восстановление и АДАПТАЦИЯ — это две разные вещи.Что касается ваших мышц, восстановление — это просто процесс исцеления, в то время как адаптация — это процесс, с помощью которого ваши мышцы становятся сильнее, строятся и растут.

Вот аналогия, объясняющая разницу между восстановлением и адаптацией. Допустим, вы начали заниматься ручным трудом, который требует использования лопаты. Ваши руки, которые обычно используются для набора текста на клавиатуре компьютера, внезапно столкнулись с другими проблемами. Мягкая кожа на руках, хорошо подходящая для работы за компьютером, предсказуемо повреждена грубой рукоятью лопаты.У вас появляется пара волдырей, и ваши руки становятся влажными. Как только вы прекратите ручной труд, ваше тело считает заживление кожи на руках своим главным приоритетом. В процессе заживления кожа ваших рук возвращается на прежнее место; ОДНАКО, если ручной труд постоянно внедряется, ваше тело ТАКЖЕ адаптируется, утолщая кожу на руках мозолями, чтобы предотвратить повреждение в предсказуемом будущем. Процесс заживления залатал волдыри и огрубевшую кожу. Процесс адаптации пошел дальше, чтобы сделать кожу устойчивой к потенциальным повреждениям в будущем.Хотя оба могут происходить одновременно, это отдельные процессы.

Это то, что происходит с мышцами, когда вы поднимаете тяжести с достаточной интенсивностью. Тело стремится лечить, а ЗАТЕМ адаптироваться (СОЗДАТЬ). В наши дни мы можем измерить процесс адаптации, определив так называемый синтез мышечного белка. Это измерение говорит нам, когда мышцы на самом деле наращиваются. Вот сумасшедшая часть: исследования ясно показывают, что синтез мышечного протеина предсказуемо возрастает после тренировки, но он также падает БЫСТРО примерно через 48-72 часа.Это означает, что ваша тренировка груди в понедельник говорила вашим мышцам груди нарастать примерно до среды, но затем она прекращается. Неважно, болит ли вы еще, процесс адаптации остановился. Что еще хуже, процесс адаптации происходит постоянно. Это означает, что если в вашу грудь не поступает другой прямой сигнал, он адаптируется противоположным образом. Это означает, что вы построили немного, а потом НЕМНОГО ПОТЕРЯЛИ!

Вот почему вы попадаете в ловушку восстановления после поломки.Вы тренируете часть тела и заболели. Вы отдыхаете этой частью тела в течение недели, а затем возвращаетесь в спортзал именно с того места, где остановились. Нулевой прирост силы или мускулов, что очень расстраивает. Если это происходит с вами, у меня отличные новости. Это очень легко исправить. По моим оценкам, у эктоморфов уровень синтеза мышечного протеина снижается быстрее, чем у большинства. Вам нужно, чтобы эти уровни синтеза мышечного протеина чаще оставались выше базового уровня, чтобы в итоге у вас было больше силы и мускулов.Вам нужно больше ЧАСТЫХ сигналов для наращивания мышечной массы.

Вот простое решение: возьмите общий объем тренировки на каждую часть тела и разделите его на 3 тренировки. Вместо того, чтобы бить грудь в понедельник в 15 подходах, бейте грудь в понедельник в 5 подходах, в среду 5 подходов и в пятницу 5 подходов. Тот же самый точный общий объем, но теперь вы чаще увеличиваете синтез мышечного протеина (наращивание мышечной массы) и не позволяете ему упасть до исходного уровня или ниже.

Самый простой способ сделать это — тренировать все тело три дня в неделю.Есть и другие способы сломать тело, но, по моему опыту, трехдневный подход всего тела лучше всего работает для большинства людей. Это также дает вам выходные для восстановления. Хорошим примером этого может быть тренировка всего тела по понедельникам, средам и пятницам. Начните с больших частей тела и переходите к более мелким частям тела. Пример: начните с ног, затем перейдите на грудь, спину, плечи, руки, икры и пресс.

В центре внимания ПРОЧНОСТЬ

Здорово получить накачку в тренажерном зале и здорово потеть.И то, и другое при правильном применении может привести к образованию мышц. Однако ничто так не напрямую связано с набором мышц, как сила. Основная функция мышц — сокращаться и двигаться вашим телом или перемещать предметы вместе с ним. Сила — это то, что выражают мышцы. Если вы станете сильнее, со временем вы будете наращивать мышцы. Это так просто.

У вас может возникнуть вопрос о силе: некоторые парни меньше или худее других, но при этом сильнее. Сила — это не только мускулы, это также задействование прикрепления мускулов (более короткие руки облегчают жим лежа), активизацию центральной нервной системы (чем громче сигнал центральной нервной системы, тем сильнее сокращение мускулов), и это умение.Таким образом, очень возможно, что кто-то с меньшей мускулатурой будет сильнее, чем кто-то с большей мускулатурой, но пусть вас не обманывают, любой, кто со временем становится сильнее, наращивает мышцы. Худой сильный чувак был бы сильнее, если бы у него было больше мускулов.

Основным направлением вашего обучения должно быть, помимо всего прочего, чтобы стать сильнее. Это самый простой сигнал для измерения, поскольку он объективен и распознается быстрее. Если вы можете жать 150 фунтов на 6 повторений сегодня, а на следующей неделе вы можете поднять тот же вес на 7 повторений, вы объективно станете сильнее.Одно дополнительное повторение или 5 лишних фунтов на штанге означает, что вы что-то набрали. Имейте в виду, что одно повторение или 5 фунтов практически незаметно, визуально говоря, поэтому парни, как правило, становятся все сильнее и сильнее постепенно, а затем мышцы BOOM становятся больше. Прирост силы ВЕДЕТ к приросту мышц.

Лучшие упражнения с наибольшим потенциалом для общего заметного увеличения силы — это классические упражнения со штангой. Приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, тяги и жим над головой. Увеличение силы при выполнении этих упражнений приведет к большему увеличению мышечной массы, чем при выполнении других упражнений.Добавьте 50 фунтов к своему приседанию, и вы, несомненно, продемонстрируете больший набор мышц, чем если бы вы добавили 50 фунтов к разгибанию ног. Ваш распорядок дня должен строиться вокруг этих основных движений. Практикуйте их часто, используя идеальную технику, и стремитесь стать сильнее в каждом из них. Если все ваши тренировки сосредоточены на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях, в сочетании с хорошей диетой вы увидите максимальный прирост мышц. Кстати о диете…

Вот правило, с которым нельзя обойтись: вы ДОЛЖНЫ есть больше калорий, чем сжигаете, чтобы нарастить мышцы.Для наращивания мышечной массы нужны строительные блоки, и если вы сжигаете все, что едите, вам больше не на чем строить. Неважно, идеальна ли ваша тренировка. Даже MAPS Anabolic, план тренировок, который я разработал для худощавых спортсменов, не прибавит вам веса, если вы не будете есть достаточно.

Вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько еды достаточно. Для настоящих эктоморфов это больше, чем вы думаете. Исследования мужчин с быстрым метаболизмом показывают, что в среднем им нужно потреблять примерно 22 калории на фунт веса тела.Это будет означать, что 150-фунтовый эктоморф должен потреблять около 3300 калорий в день в сочетании с хорошей программой подъема веса, чтобы добиться прироста. Возьмите свой текущий вес тела и умножьте его на 22, это ваше число. Также учтите, что существует большая индивидуальная разница. Для собственного тела вам может понадобиться немного меньше или немного больше. Мне лично нужно было есть больше, чтобы действительно увидеть стабильный прирост мышц на моем теле. Наконец, не заблуждайтесь, думая, что подойдут любые калории.Нездоровая пища не способствует наращиванию мышечной массы, как цельные натуральные продукты. Также нужно особое внимание уделить белку.

Белок — это питательное вещество, наиболее ответственное за набор мышц. Ваши мышечные волокна буквально состоят из белка! Без достаточного количества белка рост мышц будет происходить очень медленно или совсем не будет. Превышение необходимого количества белка ускорит процесс наращивания мышечной массы. Чтобы максимально увеличить мышечную массу, вам необходимо придерживаться диеты с очень высоким содержанием белка. Как высоко? Исследования неизменно показывают, что потребление 0.От 6 до 1 грамма белка на фунт веса тела будет наиболее эффективным. Это означает, что мужчина весом 150 фунтов должен потреблять 90-150 граммов белка в день. Поскольку наша генетика хочет, чтобы мы были худыми, а набрать мышечную массу непросто для таких парней, как мы, я рекомендую стремиться к верхнему пределу. Измерьте свой вес, и это будет ваше количество белка. Например: если вы весите 130 фунтов, вы должны съесть 130 граммов белка. Лучшими источниками белка для нас, эктоморфов, являются цельные яйца (желток ОЧЕНЬ полезен для наращивания мышечной массы), красное мясо, курица, рыба и цельное молоко, если ваше пищеварение может переносить молочные продукты.

Пока достигнуты целевые уровни белка, вы можете разделить остальную часть калорий между жирами и углеводами. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, не важно следить за определенным расщеплением жиров и углеводов, если вы не опускаетесь ни в одном из них. Низкоуглеводные диеты не очень хорошо способствуют увеличению силы, а диеты с низким содержанием жиров могут снизить уровень тестостерона у мужчин. Ешьте как жиры, так и углеводы, чтобы достичь своих целей по калориям и всегда достигать целевого количества белка.

Образ жизни

Вот где хард-гейнеры обычно ошибаются.Тренировки и диета имеют логический смысл, но когда я говорю о сне, они обычно перестают обращать внимание. Это особенно актуально для молодых парней в возрасте от двадцати до двадцати лет. Если вы серьезно настроены нарастить как можно больше мышц на своем теле, не игнорируйте оставшуюся часть этой статьи.

Хороший и полноценный сон НЕОБХОДИМ для процесса наращивания мышечной массы. Сон — один из важнейших процессов восстановления организма. Именно здесь оптимизируются гормоны для наращивания мышечной массы, такие как гормон роста, а хороший сон приводит к естественным высоким скачкам тестостерона по утрам.Без хорошего сна ваше тело не настроено на то, чтобы нарастить столько мышц или нарастить их так быстро, как могло бы.

Плохой сон или недостаток сна убивают мышцы. Это приводит к тому, что ваше тело хочет избавиться от мышц, и это серьезно снижает вашу силу. Помните, раньше я сказал, что сила — это комбинация нескольких разных вещей, включая вашу центральную нервную систему? Что ж, недостаток хорошего сна повреждает мозг и нервную систему, по существу, истощая силы, необходимые для эффективной работы.

Сон настолько важен для наращивания мышечной массы, что у меня были клиенты, которые переходили от отсутствия результатов к значительному увеличению силы и мускулов, ТОЛЬКО сосредотачиваясь на улучшении сна. Никаких изменений в диете или тренировках, только акцент на качественный сон.

Когда вы серьезно относитесь к тренировке, как вы к ней готовитесь? Скорее всего, вы мысленно отправитесь на тренировку за час до этого. Может быть, вы пьете кофе, энергетический напиток или перед тренировкой. Вы можете даже разогреться или, что еще лучше, ПРИДАЙТЕ своему телу подвижность, прежде чем приступить к работе.Этот процесс почти всегда обеспечивает хорошую тренировку. А теперь представьте, что вы целый день сидите на диване, а оттуда сразу переходите к стойке для приседаний, чтобы начать тренировку. Тренировка будет казаться дерьмом и будет гораздо менее эффективной.

Если вы хотите, чтобы сон был хорошим и эффективным для наращивания мышечной массы, вам следует ГОТОВИТЬСЯ к нему. За 1-2 часа до сна выключите всю электронику. Выключите свет в своем доме. Пусть тусклый свет и слабая стимуляция отправят в ваш мозг сигнал, что пора спать. По крайней мере, вы можете носить очки, блокирующие синий свет, чтобы ваш мозг не получал смешанные сигналы синего света, чтобы не заснуть.Еще я люблю пить успокаивающий чай, например ромашковый. Исследования показывают, что режим сна может производить более здоровые гормоны сна, такие как мелатонин, и приводит к увеличению выработки гормона роста. Это приведет ваше тело в гораздо более оптимальное состояние для наращивания мышечной массы.

Вот и все. Применяйте приведенную выше информацию последовательно, и вы можете рассчитывать на набор силы и мускулов. По моему опыту, не исключено, что худые хард-гейнеры наберут 10-13 фунтов твердой мускулатуры менее чем за 6 месяцев, когда они будут следовать эффективным программам тренировок, таким как MAPS Anabolic, в сочетании с последовательной диетой для наращивания мышечной массы и режимами сна. .Игнорируйте всю чушь в социальных сетях и не поддавайтесь на уловки. Делайте, как я сказал выше, и вы увидите лучший прогресс, чем когда-либо прежде.

Ваш путеводитель по телосложению, диете и режиму тренировок эктоморфа
— Спорткар AQF

Тренируйтесь для своей фигуры и следуйте нашим рекомендациям по питанию и упражнениям, если вы эктоморф.

Что такое эктоморф?

Эктоморф — один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения (также известных как соматотипы), отличающийся «тонким телосложением» и проблемами с наращиванием мышечной массы, а также жира.Люди, принадлежащие к типу телосложения эктоморф, обычно худощавы, худощавы, а также обладают высоким уровнем метаболизма.

Эктоморфы действительно могут немного поправиться, если постоянно придерживаются нездоровой диеты и ведут малоподвижный образ жизни. Однако этот жир, вероятно, будет состоять из жира на животе, в то время как их ноги и руки останутся необычно тонкими.

Характеристики тела эктоморфа

• Плоская грудь
• Маленькая костная структура и нежный каркас
• Классический хард-гейнер
• Маленькие плечи
• Быстрый метаболизм
• Сухая мышечная масса
• Естественно тонкая (1)
• Находит трудно набрать вес

Несколько исследований показали, что во время силовых тренировок тело эктоморфа вырабатывает небольшое количество миогенина, который является частью огромного семейства белков, которые связаны гомологией последовательностей i.е. белки спираль-петля-спираль (HLH) (2). Это очень важно для развития функциональных скелетных мышц. Это ограничивает способность эктоморфа наращивать мышечную массу.

Кроме того, помимо низкой мышечной массы, дефицит миогенина также ограничивает энергетические запасы в мышцы, и не позволяет эктоморфу тренироваться и достаточно интенсивно. Следовательно, для роста мышц нет достаточного стимула.

Однако у эктоморфа есть преимущества, например, более обильное питание, в том числе фаст-фуд.Из-за быстрого метаболизма эктоморфы набирают больше веса, чем жир.

Плюс, для эктоморфа легко получить измельченное и подходящее тело, и им достаточно приложить очень небольшие усилия, чтобы создать видимую упаковку из шести штук. Большинство профессиональных моделей относятся к этому соматотипу.

Опасные ошибки в бодибилдинге Совершают эктоморфы

Давайте посмотрим на некоторые из самых ошибок, совершаемых теми, кто стремится к трансформации эктоморфа:

• Недостаточное разнообразие в тренировках для эктоморфа.
• Всегда в поисках идеальной тренировки.
• Недостаточно еды.
• Недосыпается.
• Вера в то, что прием пищевых добавок — это волшебный трюк для безумного набора мышечной массы.
• Тренировка до отказа.
• Перетренированность себя.
• Постоянно игнорируя прогрессирующую перегрузку.
• Думая, что они должны тренировать себя для насоса.
• Отсутствие обязательств и цели.
• Выполнение изолирующих упражнений и использование тренажеров.

Диета и метаболизм эктоморфа

Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом, что позволяет легко худеть и есть без набора веса. Но с возрастом обмен веществ замедляется, в первую очередь из-за низкой мышечной массы, что может закончиться нездоровым увеличением жировых отложений.

Лучшая диета для эктоморфа — это более калорийная и углеводная диета. Прибл. 50-60% калорий должны поступать из углеводов, 25% из белков и 25% из жиров.

Дополнительные советы по питанию

• Лучше есть каждые 2–4 часа.
• Добавьте как минимум 500 калорий в свой рацион, если вы хотите набрать мышечную массу или вес.
• Ешьте теплые продукты вместо холодных (они лучше для пищеварения).
• Лучшие крахмалистые углеводы — это картофель, овес, киноа, коричневый рис и сладкий картофель.
• Лучшие фрукты: бананы, ананасы, манго, папайя, апельсины, персики, яблоки и авокадо.
• Лучший выбор овощей — брюссельская капуста, брокколи, свекла, спаржа, цветная капуста, кабачки и морковь, особенно приготовленные в топленом или кокосовом масле.
• Снеки, богатые питательными веществами, должны включать семена и орехи (семена подсолнечника, миндаль, арахис, тыквенные семечки, фисташки) и ореховое масло.

Главное — иметь здоровую, сбалансированную и богатую питательными веществами диету. То, что вы эктоморф, не означает, что вы должны есть все, включая фаст-фуд.

Связано: Какие продукты лучше всего есть для роста мышц?

Программа тренировки для эктоморфа

Разумная стратегия построения плана тренировки для эктоморфа должна состоять из сначала выбора основного упражнения для груди, основного упражнения для ног, а затем основного упражнения для спины.Взгляните на следующие упражнения, классифицированные по категориям, и выберите одно из каждой категории, чтобы построить свою тренировку для эктоморфа для женщин и мужчин:

Основные упражнения: грудь

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа
• DB Chest Жим
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим от груди в наклоне
• Жим от груди в наклоне

Основные упражнения: ноги

Основные упражнения: спина

Теперь выберите от 3 до 4 вспомогательных (изолирующих) упражнений в соответствии с ваши фитнес-цели.Идеально подходят 3-4 подхода по 8-12 повторений. Эти упражнения увеличат ваш прогресс:

Также попробуйте: 7 лучших упражнений для спины для укрепления мышц спины

Вспомогательные упражнения

• Жим от плеч стоя (штанга или DB)
• Сгибания ног на животе
• Ходьба Выпады (штанга, собственный вес или гантели)
• Подтягивание вниз на трицепс
• Подъемы на носки (сидя или стоя)
• Сгибания рук со штангой
• Приседания на наклонной скамье
• Планка
• Подъемы на колени в висе
• Отжимания
• Ab Wheel
• Сгибание рук проповедника

Пример тренировки

Грудь: Жим штанги на наклонной скамье (3×5-8)

Ноги: Приседания со штангой (3×5-8)

Спина: Подтягивания с отягощениями (3×5-8)

Вспомогательный:

Подъемы на носки стоя (3×8-12)

Планка (3xfailure)

Сгибания рук со штангой (3×8-12)

DB Жим от плеч сидя (3×8-12)

Эктоморф против мезоморфа

Ключевое различие между эктоморфом и мезоморфом заключается в строении тела и размере.Эктоморф — это тип телосложения, который характеризуется небольшими плечами, тонкой структурой костей, тонким телом и плоской грудью, в то время как мезоморф — это тип телосложения, характеризующийся узкой талией, круглыми мышцами живота, широкими плечами и относительно тонкими суставами.

Наша история, стиль тренировок, образ жизни и генетика являются основными факторами, определяющими наш тип телосложения. Кроме того, можно изменить тип телосложения, выполняя упражнения и соблюдая правильную диету. Тип телосложения эктоморф имеет длинные конечности и тонкий, а мезоморф — средний, тип телосложения, для которого легко сбросить или набрать вес.

Заключительный вывод

Подводя итог, основные вещи, которые нужно иметь в виду, принимая решение о питании и тренировках для типа телосложения эктоморфа: лучше делать короткие, но интенсивные тренировки и сосредоточиться на основных упражнениях.