Пища для роста мышц: Питание для набора мышечной массы — akvaufa5.ru

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц

Что нужно есть, чтобы набрать мышцы?

Питание для роста мышц — это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. Правильно питаться необходимо каждый день, а не от случая к случаю.

Ключевую роль при этом играет не столько высокая калорийность питания (например, в пицце много калорий, но от нее будет расти живот, а не мышцы), а соблюдение оптимальных для набора мышечной массы пропорций нутриентов и наличие в рационе основных витаминов и минералов. Другими словами, для роста мышц не достаточно просто «есть как можно больше мяса».

Список продуктов для роста мышц

	Главная функция	Ключевые продукты питания
Белки	Строительный материал для мышц	Красное мясо, курица, рыба, яйца, орехи.
Жиры	Источник энергии, материал для синтеза гормонов	Животные масла, растительные масла, молочные продукты, мясо, орехи.
Углеводы	Ключевой источник энергии для работы мышц	пшеница и злаки (рис, кукуруза), крупы (гречка, киноа), овощи, фрукты, любые сладости.
Омега-3 жирные кислоты	Борются с воспалительными процессами, ускоряют восстановление	Жирная морская рыба, рыбий жир в капсулах, некоторые орехи
Витамин А	Важен для восстановления мышц и здоровья кожи	Сладкий картофель, морковь, брокколи, печень
Витамин С	Ключевой антиоксидант, активатор процессов роста мышц	Сладкий (болгарский) перец, киви, цитрусовые фрукты
Витамин В₁₂	Энергетический обмен в клетках	Мясо и продукты животного происхождения. В вегетарианской пище не содержится.
Витамин D	Иммунная система, настроение.	Вырабатывается при загаре. В пищи практически не содержится.
Магний	Необходим для процессов энергетического обмена в организме	Некоторые орехи (арахис, кешью, кедровые), соевые бобы, овсянка
Цинк	Поддержание иммунитета и синтез тестостерона	Различные семечки (тыква, подсолнечник), говяжья печень, мясо
Йод	Синтез гормонов и функционирование эндокринной системы.	Морепродукты. В питании регионов без доступа к морю не содержится.
Железо	Ключевой компонент гемоглобина, снабжающего ткани организма кислородом.	Красное мясо животных с травяным откормом (но не рыхлое и светлое мясо), орехи, морепродукты.
Клетчатка	Снижение уровня сахара в крови, функции пищеварения	Цельнозерновые крупы (гречка, овсянка), зеленые овощи

Влияние еды на уровень тестостерона

Важно и то, что пища оказывает прямой эффект на гормональный фон организма, что, в конечном итоге, влияет и на скорость роста мускулатуры. Научные исследования показывают, что недостаток жиров в питании (особенно насыщенных) крайне негативно сказывается на уровне тестостерона, а потребление большого количество белка при этом лишь усугубляет ситуацию.

Помимо прочего, для роста мышц необходимы углеводы, а вовсе не белки. Именно углеводы (в виде гликогена) являются источником энергии для работы мускулатуры. Их пониженное содержание в питании просто не даст телу возможности оптимальным образом подготовиться к силовой тренировке — и никакие спортивные добавки с протеином или аминокислоты BCAA не помогут.

От каких продуктов растут мышцы?

Особую роль играет и то, что многие «традиционные» для набора мышц продукты питания в последнее время откровенно подделываются самими производителями. Вместо полученного из настоящего молока творога вы можете купить имитацию на основе растительных жиров, а вместо говяжьего фарша — непонятную массу с добавлением пальмового масла и стабилизаторов.

Меню для роста мышц

FitSeven неоднократно писал о том, что мышцы растут исключительно тогда, когда объем поступающей в виде калорий из пищи энергии превосходит объем энергии, расходуемой для силовых тренировок и процессов обмена веществ. По сути, если вы хотите накачаться, то вам необходимо съедать как минимум на 15-20% больше калорий, чем этого требует суточная норма.

Потребление пшеничной муки и продуктов из нее (начиная от макарон и дрожжевого хлеба, заканчивая выпечкой) необходимо сократить до минимума. Лучше отказаться от сахара и любых сладостей, одновременно увеличивая количество зеленых овощей (стручковой фасоли, брокколи) в рационе. Подробное меню питания для набора мышц приведено в нашем материале «Гид новичка».

Сколько раз в день нужно есть?

Для роста мышц рекомендуется есть 5-6 раз в сутки — начинать день с плотного завтрака, делать небольшой перекус до обеда, затем плотно обедать, после чего съедать снэк и выпивать протеиновый коктейль, а в завершении дня полноценно ужинать. При классическом питании 2-3 раза в день вам придется съедать огромные порции, что ухудшит усвоение нутриентов.

Также нужно учитывать и то, что после силовой тренировки открывается углеводное окно, отправляющее питательные вещества из еды прямиком на рост мускулатуры. По сути, для быстрого набора массы важен как прием пищи за 2-3 часа до тренировки (это даст энергию для тренинга), так и в период 2-3 часа по ее окончанию. Если же вы тренируетесь рано утром, вам поможет гейнер.

Как быстро растут мышцы?

Организм всегда увеличивает вес тела за счет одновременного роста как мышечной массы, так и жира. Если спортивным от природы мезоморфам повезло, и на один килограмм мышц они будут набирать 0.2-0.4 кг жира, то у полноватых эндоморфов все может быть наоборот — для них набор 1 кг жира на каждый килограмм мышц еще не самый плохой вариант.

В среднем, оптимальной считается прибавка в 400-600 г в неделю. Если ваш вес растет медленнее, смело увеличивайте калорийность питания, если набираете больше указанной цифры — уменьшайте калорийность, так как набор веса, скорее всего, идет за счет жировой массы. Отметим и то, что чаще всего атлеты сперва набирают общую массу, а затем сушатся и сжигают жир.

Можно ли накачаться без добавок?

Прием креатина, сывороточного протеина, аминокислот BCAA, витаминов или каких-либо других БАДов вовсе не гарантирует автоматического роста мышц — спортивные добавки поэтому и называются «добавками», поскольку они призваны дополнять рацион, а не заменять его. Если вы не будете получать достаточного количества калорий с пищей, никакие добавки вам не помогут.

С другой стороны, спортивное питание облегчает жизнь спортсмена — прием протеинового коктейля после силовой тренировки определенно помогает росту мышц. Если же вы добавите к этому протеину парочку свежих бананов или других ваших любимых фруктов, вы практически удвоите пользу этого коктейля, создав натуральную версию гейнера.

***

Первое правило рациона для быстрого роста мышц — потребление на 15-20% большего количества калорий, чем этого требует ваша суточная норма. Второе правило набора массы — рацион из разнообразных источников сложных углеводов и натуральных витаминов, а не акцент исключительно на мясной пище или на дорогостоящих спортивных добавках.

Научные источники:

Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source
Eating and Dieting Differences in Men and Women, source
Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 5 декабря 2018

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

Малая активность или сидячая работа — 1,2
Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

если довольно быстро – 15%,
если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

Белки – 25-35 %
Жиры – 10-15%
Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

915:4=229 гр белка
458:9=51 гр жиров
1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
Молоко (1,5%) – 200 мл
Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

Банан – 1 шт
Булка с маком – 1 шт

Обед :

Рис белый – 100 гр в сухом виде
Куриная грудка – 1/2 шт
Овощи по сезону – 100 гр
Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

Рис — 100 гр
Куриная грудка — 1/2 шт
Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

Минтай – 200 гр
Картофель – 150 гр
Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

Творог обезжиренный — 150 гр
Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
Омлет из 1 яйца и 2 белков
Молоко (1,5%) – 50 мл
Тост из цельнозернового хлеба
Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

Яблоко – 1 шт
Курага — 100 гр

Обед:

Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
Филе индейки 200 гр
Винегрет – 100 гр
Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

Пшеничная каша – 100 гр
Филе индейки – 200 гр
Винегрет – 100 гр

Ужин:

Хек – 200 гр
Фасоль стручковая – 100 гр
Салат овощной со сметаной – 150 гр
Последний приём пищи:
Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
Молоко (1,5% ) – 200 мл
Глазунья из 1 яйца и 2 белков
Тост из зернового хлеба
Сливочное масло – 1 ч. л.

Второй завтрак:

Груша -1 шт
Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

Каша перловая – 100 гр в сухом виде
Гуляш говяжий – 200 гр
Салат из овощей – 150 гр
Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

Каша перловая – 100 гр
Гуляш говяжий – 200 гр
Салат овощной – 150 гр

Ужин:

Куриная грудка – 1/2 шт
Овощи консервированные – 150 гр
Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

Творог нежирный -150 гр
Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Питание для набора мышечной массы — меню и рацион

Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок.

Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить.

При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

Как встать на мостик

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1. 5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

Приседания для ягодиц

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье.

Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки.

В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

Упражнения для позвоночника

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

Меню для набора мышечной массы

Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

Примерная диета для набора мышечной массы:

Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.

Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами. Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Еда и продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

Завтрак:

Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.

Обед:

Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

Второй обед:

Омлет из трех куриных яиц.

Ужин:

Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир. (больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)

Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру

Сформировать мощный накаченный торс без придерживания специальной диеты невозможно. Питание мужчин для набора мышечной массы играет не меньшую роль, чем силовые тренировки. Спортсмены должны понимать, что для работы над объемом и массой им необходим «материал», получить который, можно только правильно питаясь.

Какая пища может помочь с наращиванием мышц

При разработке плана питания необходимо придерживаться основных принципов, которые помогут сформировать эффективный и полезный рацион.

Одним из основополагающих факторов является соотношение БЖУ. При работе над массой необходимо соблюдать следующие пропорции:

белки – 30-35%;
углеводы – 60-50%;
жиры – 10-12%.

Небольшое «окно» в пределах от 5 до 10% позволит вносить индивидуальные корректировки в рацион.

Белки – основной строительный материал для мышц. На 1 кг живого веса должно приходиться не меньше 1-1,5 грамм чистого протеина в сутки. Только в этом случае будет заметен эффект. Наибольшее количество белка содержится в красном мясе, рыбе и морепродуктах, домашней и дикой птице, яйцах и молочной продукции.

К тому же стоит различать полные и неполные белки. Полноценными считаются нутриенты, дополнительно обладающие полным набором аминокислот. К ним относятся в основном элементы животного происхождения (яйца, молочная сыворотка, говядина). Неполные протеины содержат только часть комплекса.

Их можно встретить в черных бобах, орехах и некоторых видах злаковых (сорго).

Интересно! Среди растительных белков попадаются с полным набором аминокислот – это гречка, рис, соя и фасоль.

Углеводы – не менее важны, так как «поставляют» в организм необходимую энергию для тренировок. Делается это посредством «вбрасывания» в кровь гликогена. Однако необходимо понимать, что как и белки, углеводы, также неодинаковы.

Простые углеводы, наибольшее число которых содержится в сахаре, провоцируют выброс инсулина и вместо того, чтобы преобразовываться в энергию, откладываются в жировую ткань.

Сложная разновидность расщепляется гораздо медленнее и имеет низкий ГИ, благодаря чему она постоянно снабжает организм энергией, которая тратится на физическую активность. Составить сбалансированный рацион, можно только использовав этот вид углеводов.

Наибольшее их количество содержится в крупах, отрубном цельнозерновом хлебе, батате.

Немалую роль играют и жиры, особенно ненасыщенные. Они не только доставляют от 20 до 30% калорий, но и положительно влияют на восстановительные процессы, сопротивляясь катаболизму мышц. Много полезных жиров можно найти в рыбе, растительном масле, орехах, соевых продуктах.

Еще один вид продуктов, косвенно влияющих на процесс – это овощи. Содержащаяся в них клетчатка нормализует работу ЖКТ, в результате чего у атлета не возникает проблем со своевременным выводом токсинов и шлаков из организма.

Вода – важный фактор любой спортивной диеты. Она восстанавливает водно-солевой баланс после тренировки, участвует в процессах переработки пищи и влияет на вязкость крови. Обязательные 2,5-3 литра воды, выпитые в день, гарантируют быструю доставку нутриентов и витаминов к клеткам, отсутствие проблем с пищеварением и предотвращение обезвоживания.

И последнее, на что стоит обратить внимание, — это соль. Во время интенсивных тренировок спортсмены активно потеют, теряя при этом большую часть натрия. Восполнить его можно с помощью спортивных напитков или увеличив потребление соли. Лучшим выбором станет английская соль, которая восстанавливает баланс, не повышая кровяное давление.

Есть ли противопоказания у спортивной диеты

Любой режим питания, нацеленный на достижение каких-либо результатов, имеет свои противопоказания. Спортивная диета для наращивания мускулатуры, не стала исключением.

Важно! Режим питания с повышенным содержанием белков не подойдет беременным женщинам и молодым мамам в период лактации. Также не стоит его придерживаться людям пожилого и детского возраста.

Дополнительными противопоказаниями могут стать:

сахарный диабет;
болезни почек и печени;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
проблемы с желудком и другими органами ЖКТ.

Не стоит забывать и о вероятности аллергической реакции на какой-либо из компонентов рациона. Этот фактор относится к индивидуальным особенностям, которые стоит учитывать при разработке плана питания для набора мышечной массы мужчинами в домашних условиях.

Что кушать, чтобы набирать мускулы и вес тела

Существует ряд продуктов, которые наиболее успешно себя зарекомендовали в процессе наращивания атлетами мускулатуры. При этом необходимо выбирать только те компоненты диеты, которые способствуют росту мышц, а не жировой ткани.

Продукты, которые стоит включать в рацион

В первую очередь, в план питания включаются продукты богатые полными белками, сложными углеводами и полинасыщенными жирами.

Нутриенты
Белок	Углеводы	Жиры
Яйца. Морская рыба и морепродукты. Красное мясо (говядина, телятина). Субпродукты (печень, язык). Жирный творог и йогурт. Кефир и молоко. Птица (дикая и домашняя). Манка. Грецкие орехи, фисташки, арахис. Бобовые (фасоль, горох). Сыр. Кунжут.	Крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, рисовая, пшенная). Мюсли и хлопья без сахара. Спагетти из твердых сортов пшеницы. Лапша гречневая (соба). Орехи (фундук, грецкие, кешью, бразильский, арахис, миндаль). Картофель. Батат. Грибы. Хлеб (цельнозерновой, отрубной, ржаной). Овощи (капуста, горох, фасоль, чечевица). Соя. Оливки. Фрукты (бананы, инжир, гранат, абрикос, вишня). Ягоды (кроме винограда).	Рыба (сардины, анчоусы, лосось, тунец). Масло растительное (оливковое холодного отжима, подсолнечное нерафинированное, кукурузное, льняное). Масло сливочное и топленое. Сливки, сметана, цельное молоко. Семена льна, чиа, подсолнечника. Орехи. Сыр (пармезан). Домашний майонез. Авокадо.

Бодибилдеры, составляя план питания, должны принимать во внимание и свой тип телосложения. Так, эктоморфам следует делать больший упор на углеводы. При этом они могут позволить себе самые калорийные продукты, включая фаст-фуд. Однако, стоит помнить, что в таких блюдах присутствует много насыщенных жиров, которые даже у худощавых людей могут сформировать жировую прослойку.

Эндоморфам наоборот стоит сосредоточиться на белке, уменьшив число калорий за счет сокращения углеводов и жиров. Первые должны присутствовать только в виде сложной разновидности, а вторые, как поли или мононасыщенный вид.

Мезоморфы должны найти золотую середину при расчете пропорции БЖУ и грамотно скомбинировать план питания с режимом тренировок.

Какую еду стоит исключить из меню

Кроме списка разрешенный продуктов существует и перечень запрещенных к употреблению блюд, которые мало способствуют формированию накаченного торса или подтянутой фигуры. К ним относятся:

Готовые мясные изделия (колбасы, сосиски). Запрещены из-за большого количества транс-жиров и консервантов.
Жирное мясо (свинина, баранина).
Обработанные растительные жиры (маргарин, спреды).
Снеки. Также как и колбасы содержат много консервантов и химических добавок.
Сладости (мороженое, конфеты, сладкая дрожжевая выпечка). Все продукты отличаются большим количеством простых углеводов в их составе.
Алкоголь. Замедляет процесс восстановления, увеличивает скорость катаболизма.

Важно! Также стоит отказаться от такого способа приготовления как жарка. Лучшим выбором станет готовка на пару, гриль без масла, запекание в духовом шкафу.

Когда есть: правильный режим и сочетание с тренировками

Вопрос о том, когда и сколько раз в сутки есть для того, чтобы накачать внушительные мышцы интересует многих атлетов. Спортивные диетологи рекомендуют при работе над массой есть каждые 2 часа, разбивая дневной рацион на относительно небольшие, но калорийные порции.

Если говорить о режиме тренировок, то последний прием пищи должен проходить, как минимум, за 1,5-2 часа до занятия. Медленные углеводы за этот период успеют преобразоваться в энергию, которая и будет использована во время тренинга. Примерно за полчаса до занятий с этой же целью можно выпить высокобелковую смесь.

По окончании тренинга у спортсмена образуется резкий дефицит питательных веществ, который можно восполнить легкоусваиваемыми продуктами: жирным творогом, бананами, кашей или такой спортивной добавкой, как гейнер.

Полноценно пообедать или поужинать можно только спустя 40-45 минут после тренировки.

Простые вкусные и подходящие рецепты блюд

Существует ошибочное мнение, что придерживаться спортивной диеты трудно не столько из-за перечня рекомендуемых продуктов, сколько из-за трудностей их комбинирования и готовки. На самом деле ничего сложного в этом нет. Вот несколько рецептов, которые докажут, что готовить специальные блюда в процессе работы над мускулатурой легко и просто.

Сырники на завтрак

Творог любой жирности – 200 гр.
Яйцо – 1 шт.
Спелый банан – 1 шт.
Пшеничная мука – 20 грамм.

Смешать творог, яйцо и муку. Размять вилкой банан и добавить его к смеси. Сформировать сырники и жарить на сковороде с минимальным количеством масла или запечь в духовке на 180° в течение 20-25 минут.

Куриный суп на обед

Филе птицы (курица, индейка) – 500-600 грамм.
Яйцо – 4 штуки.
Средняя морковка – 1 штука.
Лук репчатый – 1 штука.
Вермишель или лапша из твердых сортов пшеницы – 50 грамм.
Зелень, чеснок.
Специи.

Мелко нарезать филе и залить его 2-2,5 литрами чистой воды.

Довести до кипения, снять пену, посолить, добавить соль, перец горошком и лавровый лист. Морковь натереть, лук мелко нашинковать и ввести их в суп, аккуратно помешивая. За 10 минут до окончания готовки добавить лапшу. Взбить яйца и тонкой струйкой влить в суп, не переставая его мешать. Выключить, дать 5 минут настояться.

Посыпать рубленой зеленью и чесноком.

Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин

Говядина – 500 грамм.
Спагетти – 200 грамм.
Томаты – 2 штуки.
Лук репчатый – 1 штука.
Растительное масло – 1-2 столовые ложки.
Зелень, чеснок.
Специи.

Отварить спагетти, как указано на упаковке.

Порезать говядину тонкой соломкой и отправить ее жариться на сильно разогретую сковороду с небольшим количеством масла. Добавить нашинкованный лук и через 5 минут мелко порезанные томаты. Дождаться когда помидоры размягчатся, посолить, добавить специи и рубленный чеснок. Тушить до готовности мяса (можно подливать воду или томатный сок).

Получившийся соус вылить на спагетти и присыпать свежей зеленью.

Спортпит и полезные добавки

У спортсменов не всегда имеется возможность с точностью соблюдать рацион, в этом случае хорошим помощником станут спортивные добавки. Этот вид питания не только дает дополнительный энергетический заряд, но и способствует повышению выносливости и более быстрому набору мышечной массы.

Одним из самых известных представителей спортпита является сывороточный протеин. Этот молочный белок, полученный из сыворотки, чаще всего употребляют на завтрак и сразу после тренинга. Он легко усваивается и ускоряет процессы восстановления. Выпускается в виде сухого порошка.

Гейнер нередко рекомендуют эктоморфам и людям с дефицитом веса. Это белково-углеводная смесь незаменима при кардионагрузках и других видах тренинга. Она быстро восстанавливает силы, но действует всего несколько часов.

Еще одно полезное органическое соединение – креатин. При попадании в организм он превращается в креатин-фосфат, который снабжает мускулы необходимой энергией. По сути, это энергетик, незаменимый при силовых тренингах.

ВССА – полезные аминокислоты, без которых не представляется рост мышц, так как они подавляют катаболические процессы. Также ВССА влияют на кровоток и подвижность суставов.

Примерная программа питания на неделю по дням

Для облегчения процесса за основу рациона можно взять следующий пример уже готового меню:

Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Омлет из 3 белков, овсянка с бананом и медом	Творог с ягодами	Запеченная грудка индейки с рисом	Натуральный йогурт с фруктами	Рыба на пару, овощной салат с авокадо
2	3 вареных белка, пшенка с фруктами	Йогурт с бананом и орехами	Паровая рыба с овощным салатом и булгуром	Хлебцы с медом и орехами, молочный коктейль	Запеченная утиная грудка, зеленый салат с яйцами
3	Овсянка с яблоками, миндалем и медом	Творожно-ягодная запеканка	Индейка на пару с диким рисов и огуречным салатом	Фруктовый салат	Отварная рыба с овощами-гриль
4	Сырники с бананом	Йогурт с орехами и медом	Отварная курица, булгур, овощной салат	Овощной салат с тунцом	Паровая говядина с гречей и грибами
5	Омлет из 3 белков, пшенка с медом и орехами	Творог с сухофруктами	Семга, запеченная с овощами и картошкой	Йогурт с бананом и ягодами	Куриная грудка и овощи на гриле
6	Творожная запеканка с медом	Белковый омлет из 3 яиц	Отварная говядина с гречей и салатом из овощей	Фруктовый салат, заправленный йогуртом	Паровая рыба с булгуром
7	Протеиновые сырники с бананом, фрукты	Вареные белки (3-4 штуки)	Паста с креветками, овощной салат	Творог с клубникой и бананом	Индейка на гриле с брокколи

Во время диеты нельзя забывать и об обязательном витаминно-минеральном комплексе.

Как разработать собственный план на месяц

Самостоятельно разработать план питания на месяц не так сложно. Главное, помнить об основных принципах «мышечного» рациона:

соблюдать соотношение БЖУ при выборе продуктов и блюд;
увеличить частоту приема пиши до 5-6 раз в день;
делать упор на сложные углеводы, полные белки и ненасыщенные жиры;
помнить об общей калорийности;
учитывать дни занятий в тренажерном зале.

Еще один принцип, о котором не стоит забывать – это разнообразие. Перечень рекомендуемых продуктов велик, поэтому проблем с подбором неповторяющихся блюд быть не должно.

Важно! Если самостоятельно разработать план питания не получается можно обратиться к диетологу, предварительно обозначив цель диеты.

Советы профессионалов

Наталья Круглова, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов

Специалист по питанию советует в первую очередь увеличить частоту приемов пищи. Минимальное их количество, по мнению, врача должно соответствовать 5. Также нельзя забывать об увеличении калорийности рациона, особенно в дни тренировок.

Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог

Врач-диетолог рекомендует обязательно включать в рацион, даже эндоморфам ненасыщенные жиры. Они необходимы для защиты суставов и связок во время силовых нагрузок.

Маргарита Куц, врач-диетолог, мезотерапвт

При разработке плана Маргарита советует большее внимание уделить белковой составляющей. При этом план питания должен поддерживать тренировочный режим и помогать заниматься в зале с полной отдачей.

Продукты для роста и восстановления мышц

|
|
|
|

Сколько протеина требуется для восстановления и наращивания мышц? В среднем 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Добавьте сюда уровни активности, и рекомендации по белку станут более объемными, хотя степень вариации также зависит от типа физической работоспособности. Спортсмены-любители должны стремиться к дозе от 1,1 до 1,4 г / кг., тогда как бодибилдерам часто требуется более высокое потребление — от 1,2 до 1,7 г / кг. Однако некоторым спортсменам может потребоваться от 2,0 до 2,5 г / кг, в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений.

Продукты для восстановления после тренировок

Помимо количества белка, следует учитывать и качество. Полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, часто рекомендуются для наилучшего стимулирования синтеза белка. Но белок также должен быть дополнен здоровым источником углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку мышцы поглощают доступную энергию во время и после упражнений.

Нужны ли протеиновые коктейли?

А когда дело доходит до протеиновых коктейлей, большинство экспертов в области здравоохранения соглашается в том, что в них нет необходимости. Хотя они удобны и содержат ценный белок и питательные вещества, они также могут содержать нежелательные ингредиенты, не иметь клетчатки и сильно ударить по кошельку.

Важно: лучше всего есть богатую белком пищу в течение одного-двух часов после упражнений, при этом белок должен быть равномерно распределен между приемами пищи в течение дня.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Еда чемпионов — семёрка лучших продуктов

для восстановления мышц

Белки животных

Курица — признанный продукт для восстановления мускулатуры по очевидной причине: около 100 граммов курицы без кожи содержат целых 28 граммов белка! Если курица при длительном употреблении кажется однообразной, на помощь придут кулинарные рецепты. От куриной масалы тандури до вяленой курицы с манго-сальсой — вкус этого продукта постоянно меняется.

В 100 граммах тунца содержится 22 грамма белка! А если вы хотите получить удобство протеиновых коктейлей, вам может пригодиться консервированный или запечатанный в индивидуальной упаковке тунец. Сочетайте тунца со свежесрезанными овощами или цельно зерновыми крекерами, чтобы получить сбалансированную пищу для восстановления мышц. Высокое содержание в этом продукте омега-3 жирных кислот защитит организм от воспалений после напряженной тренировки.

Обычное коровье молоко — это полезный, сбалансированный продукт для мышц, так как его естественное содержание углеводов обеспечивает восполнение запасов гликогена, а 8 граммов белка (на чашку) способствуют полному мышечному восстановлению. Кроме того, молоко содержит как сывороточный (быстродействующий), так и казеиновый (короткодействующий) протеины, каждый из которых полезен для синтеза мускулатуры. Если ваша цель — быстрое усвоение белка, используйте сывороточный белок как эффективную добавку для восстановления мышц.

Атлеты веками глотали сырые яичные белки, чтобы быстро получить протеины. Однако это может быть вредным, поскольку белки могут препятствовать усвоению биотина и повышать риск болезней пищевого происхождения. Но когда белок тщательно прожаривается, он может быть ценным продуктом для восстановления мышц, поскольку одно яйцо среднего размера содержит 6 граммов белка. Наслаждайтесь яйцами, сваренными вкрутую, или омлетом!

Растительные белки

Предлагая как белок (9 граммов), так и углеводы (7 граммов) на полстакана, эдамаме отлично подходит для восстановления мышц. Это также важный растительный источник белка для людей, принципиально не употребляющих продукты животного происхождения.

Порция миндаля (около 23 орехов) содержит 6 граммов белка. Так же, как тунец и другая жирная рыба, миндаль также содержит жирные кислоты омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами.

Хотя арахисовое масло не рекомендуется из-за его высокой калорийности и содержания жира, это удобный источник белка растительного происхождения (обеспечивающий 8 граммов белка на порцию или две).

Как видите, даже спортсменам, следящим за собственной мышечной массой, вполне можно обойтись без коктейлей из протеина.
Читайте также: Расчитываем количество колорий в день

Продукты с высоким PDCAAS

для роста мышц

Без достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для клеток, серьезного мышечного роста не добиться. Поговорим о продуктах, содержащих такой белок, который почти в полном объеме усвоит твой организм. Существует специальный показатель — PDCAAS или аминокислотный коэффициент усвоения белка. Он показывает, насколько состав продукта соответствует потребностям человека. Наибольшее (и наилучшее) значение этого показателя — 1,0.

Список продуктов с высоким PDCAAS, благодаря которым увеличивается скорость наращивания мышц:

Молоко. Молоко увеличивает синтез белка в мышцах и способствует восстановлению тканей. В цельном молоке незаменимых аминокислот больше, чем в обезжиренном.
PDCAAS: 1,0; 60 ккал и 3,2 г белка на 100 г.

Творог. Творожный белок усваивается медленно, и уровень аминокислот остается повышенным в течение 6–8 часов. Творог уместно употреблять перед длительным перерывом в приеме пищи (на ночь).
— PDCAAS: 1,0; 70–160 ккал и 16,7 г белка на 100 г.

Яйца. Лейцин, содержащийся в яйцах, стимулирует синтез скелетной мускулатуры. Не злоупотребляй яйцами в связи с высоким содержанием в них холестерина.
— PDCAAS: 1,0; 74 ккал и 12 г белка на 100 г.

Говядина. Говядина эффективна для увеличения мышечной массы без жира. В ней содержатся аминокислоты в тех же пропорциях, что и в мышцах человека.
— PDCAAS: 0,92; 158 ккал и 25 г белка на 100 г.

Нут. Нут содержит растительный белок, клетчатку, витамины и минералы. Он отлично подойдет вегетарианцам для восполнения нехватки белка.
— PDCAAS: 0,78; 364 ккал и 9 г белка на 100 г.

Рыба. Кроме белка, рыба содержит полезные для здоровья жирные кислоты.
— PDCAAS: 0,78; 100 ккал и 18–22 г белка на 100 г.

Куриная грудка. Куриная грудка содержит большое количество белка при малом содержании жира.
— PDCAAS: 0,92; 165 ккал и 31 г белка на 100 г.

продукты, которые помогут набрать массу

Важность белка в процессе наращивании мышц неоспорима. Но вам требуется больше, чем просто белок. Узнайте, какие продукты способствуют набору массы.

Большинство мужчин понимают важность белка в наращивании мышц. Во время тренировок напряжение от поднятия тяжестей повреждает мышечные волокна. Это повреждение приводит в действие особый процесс восстановления, что в конечном итоге заставляет отдельные мышечные клетки расти. Весь этот рост требует большого количества аминокислот, основных строительных блоков.

Но для процесса роста мышц требуется больше, чем просто белок. Тяжелая атлетика также сжигает энергию в виде гликогена в мышцах, поэтому ваша диета также должна включать в себя достаточное количество углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и повысить уровень инсулина, гормона, который помогает транспортировать аминокислоты к мышцам.

Итак, какие продукты помогут росту мышц?

Мы решили сосредоточить внимание на тех продуктах, в которых содержится самое большое количество белка. Вот топ продуктов питания для роста мышц.

1. Яйца

Их быстро и легко готовить, вкусно и весело есть. Яйца являются ключевым компонентом диеты любого мужчины, желающего сформировать мышцы. Каждое яйцо содержит 5-6 граммов белка при очень низкой калорийности всего в 60 калорий. Но не только количество белка делает яйца такими особенными, а его тип. Яичный белок считается наиболее легко усвояемым белком с самой высокой биологической ценностью среди всей цельной пищи. Это означает, что белок в яйцах используется наиболее эффективно для мышечного роста.

2. Курица

Что мы можем сказать о курице, что еще не было сказано? Куриное мясо является основным продуктом для роста мышц. Хороший, постный 100-граммовый кусок этого белого мяса предоставит вам 31 грамм белка и лишь 4 грамма жира. Из-за этого отношения белок-жир данный продукт является просто суперзвездой. Здесь объединяется отличный вкус цыпленка и его универсальность, поэтому действительно стоит сказать, что курица принадлежит к лучшим продуктам для наращивания мышц.

3. Миндаль

Миндаль – это растительная пища, абсолютно насыщенная белком. Даже 1/4 стакана миндаля содержит почти 8 граммов белка — это почти на 2 грамма белка больше, чем в обычном яйце! Миндаль также является отличным источником необходимых для сердца мононенасыщенных жиров и магния. Магний является распространенным минералом, который используется в более чем 300 биохимических реакциях в организме, и в частности, как известно, участвует в метаболизме энергии и синтеза белка.

4. Рыба

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, рыба действительно является лидером. Возьмите лосося, например. Лосось не только является фабрикой по производству белка, насчитывая около 25 граммов белка в 100-граммовой порции, но он также обладает многими другими полезными веществами. Лосось содержит полезные для сердечно-сосудистой системы мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Это также отличный источник витамина D. В общем, рыба, такая как тунец или лосось, является идеальной.

5. Творог

Это может показаться удивительным, но самые серьезные бодибилдеры включают творог в правильное питание для роста мышц. Чтобы понять, почему, просто прочтите этикетки вашего обычного творога с низким содержанием жира или обезжиренного творога. Даже в 1/2 стакана нежирного творога содержатся колоссальные 14 граммов белка всего с 80 калориями и менее 2 граммами жира.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

6. Устрицы

Хотя это и не самый известный продукт для наращивания мышц, устрицы – это еще один особый секрет тяжелоатлетов и бодибилдеров. Всего в 100 граммах вареных Тихоокеанских устриц содержится свыше 20 граммов белка и только 5 г жира. Устрицы также предоставляют больше цинка, чем любая другая пища. Как и магний, цинк – это другой минерал, необходимый для синтеза белка, что делает устрицы отличным питанием для роста мышц.

7. Постный говяжий фарш

Красное мясо, например постный говяжий фарш, является прекрасным источником белка, поэтому полное вычеркивание его из рациона может быть ошибкой. Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится свыше 27 граммов белка! Хотя такая порция содержит 11 граммов жира и около 200 калорий, то, что отличает говядину от других видов мяса, — это все дополнительные витамины и минералы, которые она содержит. Говядина наполнена витамином В12, цинком и железом — все это важно для мышечного роста и развития.

8. Соя

Зеленые ли это бобы, тофу или соевое молоко, преимущества сои при наращивании мышц просто не могут сравниться с любым другим растительным источником. В качестве одного из немногих растительных источников, которые предоставляют природный белок, соя подает белок с размахом. Только одна чашка приготовленных соевых бобов содержит более 20 граммов аминокислот. Соя также наполнена другими важными витаминами и минералами, делая этот альтернативный продукт питания одним из самых здоровых продуктов для роста мышц.

9. Шоколадное молоко

В детстве нам постоянно напоминали о важности молока для растущего организма. Но даже для взрослых мужчин этот продукт остается не менее значимым. Поскольку молоко является животной пищей, оно содержит все незаменимые аминокислоты, предлагая очень мало жира (особенно обезжиренное молоко). Польза от молока для мышц еще больше, учитывая, что оно хорошо смешивается с сывороточным протеином. Просто взгляните на один известный коктейль, который содержит 20 грамм белка в 100% настоящем молоке с вкусным шоколадом, клубникой и ванильным вкусом, если вы хотите яркий пример отличного и вкусного напитка для наращивания мышечной массы.

10. Киноа (Лебеда)

Реальность это уже проверила: не все люди едят мясо. Но без мяса как вы можете получить этот драгоценный белок? Обратите внимание на лебеду, содержащее белок зерно родом из Южной Америки. Киноа не только обладает высоким содержанием белка, но этот белок природный, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот. Этот продукт питания, не содержащий глютен, также легко переваривается и обладает высоким содержанием клетчатки, магния и железа. Неудивительно, что древние инки называли киноа «матерью всех зерен».

Но это еще далеко не весь список того, что должно присутствовать на столе каждого бодибилдера. Включите в свой рацион следующие полезные продукты. Они помогут вам достичь цели!

Семена подсолнечника — Высокое содержание белка в 25 грамм на 100 г продукта и отличная небольшая закуска.

Скумбрия — Высокое содержание жиров омега-3 и белков.

Ананас — Странный выбор, они сказали, что он полезен после тренировки.

Зеленые соевые бобы — Еще одно название для соевых бобов. Неплохой источник белка, но также содержит 10 грамм углеводов на 100 грамм продукта и лишь 14 граммов белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты и природный белок, но животные источники белка лучше для желающих похудеть, поскольку в них больше белка и меньше углеводов.

Оливковое масло — Мононенасыщенные жиры в оливковом масле помогают предотвратить разрушение мышц и защищают суставы

Оленина — Высокое содержание белка и витамина В12

Кофе — Известно, что кофеин повышает выносливость, уменьшая боль в мышцах.

Анчоусы — Еще одна богатая белками и жирами омега-3 пища

Куркума. Объяснение в том, что куркумин, обнаруженный в куркуме, способствует росту и восстановлению мышц. Добавить щепотку в курицу карри для дополнительного аромата и ощутите все преимущества.

Имбирь — Снимает боль в мышцах.

Живой натуральный йогурт — Помогает увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, которые помогают усвоению белков

Кресс-салат — Высокое содержание железа и витамина С.

Сыр рикотта – Сделанный из сывороточного белка, он, конечно, способствует росту мышц

Тахини — (сделана из семян кунжута) Высокое содержание цинка, который играет большую роль в росте клеток и синтеза белка.

Огурец — Содержит кремнезем, который является компонентом вашей соединительной ткани

Индейка – Содержит белок и глютамин, которые регулируют синтез белка

Папайя — Содержит папаин, который разбивает пищевой белок на легко рассасывающиеся соединения

Зародыши пшеницы — Содержит хром, который улучшает всасывание глюкозы в мышечные клетки.

Красный перец – Специально красный, поскольку он содержит больше витамина С, чем свои зеленые собратья.

Спирулина – 65% белка. Также содержит около 20% углеводов. Может использоваться вегетарианцами и веганами.

Вода — Определенно находится слишком низко в списке. Вода имеет важнейшее значение для обеспечения максимальной силы, помогая перевариванию и максимальной эффективности моногидрата креатина.

Вишневый сок — Уменьшает мышечные боли

Шпинат — Октакосанол, найденный в шпинате, улучшает мышечную силу и выносливость.

Наслаждайтесь этими продуктами питания для роста мышц, даже если ваши друзья или семья будут считать, что вы сошли с ума. Когда вы достигнете своей цели и будете выглядеть фантастически.

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Мышцы не появляются просто так. Для их роста нужно много белка и питательных веществ. Именно поэтому спортсмену после тренировки требуется дополнительное усиленное питание.

Для активного роста мышц нужно много тренироваться. Многие неопытные спортсмены как раз и делают ставку на спортивные занятия, забывая о том, что для роста мышц требуется дополнительное питание.

Как выглядит питание спортсмена?

Обычно спортсмены при составлении меню придерживаются следующих правил:

Питаться нужно несколько раз в день (4-5) небольшими порциями.

Употреблять нужно питательную и высококалорийную пищу.

Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и продуктам с низким гликемическим индексом.

Для роста мышц важно много пить, причем не только для утоления жажды.

Спортсмены должны четко соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в своем рационе.

Основной объем пищи нужно разделять на одинаковые порции. Желательно съедать их до 17 часов.

Питаться нужно как перед тренировкой, так и сразу после нее.

Перед началом спортивного занятия рекомендуют употреблять жидкую и легкую пищу, которую организм сможет без особого труда переварить. Это связано с тем, что организму необходима энергия.

После физической нагрузки телу требуется питание, поэтому есть нужно основательно.

Через какое время после тренировки нужно есть?

Сразу после интенсивной силовой тренировки организм начинает страдать от недостатка белков и углеводов. Этот период длится 15–40 минут. Чтобы запустить рост мышц и их восстановление, нужно успеть поесть в этот промежуток времени. После спортивного занятия нужно есть много углеводов.

Внимание! Если сразу после тренировки нет возможности полноценно поесть, то с собой стоит иметь протеиновый коктейль. Заменить его может кисломолочный напиток с 2-3 спелыми бананами.

Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?

Мужчинам и женщинам после тренировки показаны следующие продукты и блюда из них:

Нежирное мясо – телятина, индейка, курица, крольчатина.

Морская или речная рыба.

Отварные куриные яйца.

Нежирный творог или сыр.

Спаржа или спаржевая фасоль.

Орехи, семечки, сухофрукты.

Каша из любой крупы – овсянка, гречка, перловка, кукурузная.

Макароны из твердых сортов пшеницы (увлекаться ими не следует).

Сладкий свежевыжатый сок из ягод.

Полезные сладости – горький шоколад, яблочная пастила, мед.

Хлеб или хлебцы с добавлением отрубей.

Сладкие фрукты, в том числе цитрусовые.

Морепродукты – кальмары, креветки.

Запеченные овощи или овощная смесь – картофель, сладкий перец, кабачок, огурцы. В качестве полезной приправы можно использовать молотый корень имбиря.

Бобовые культуры – горох, фасоль, чечевица.

Чай матэ.

Внимание! Вышеуказанные продукты не обязательно есть в чистом виде. Из них можно готовить блюда – творожно-ягодные сырники, гречневая каша по-купечески, салат из морепродуктов и яиц, куриный суп, мясные оладьи, рыба с рисом и овощами.

Что не стоит есть после тренировки?

Питание после тренировки не должно включать следующие продукты:

Кондитерские изделия, которые содержат много крема и сахара – торт, конфеты, пирожные, сладкое печение, пончики.

Блюда с усилителями вкуса, вкусовыми добавками, красителями, ароматизаторами, консервантами, другими искусственными и химическими добавками.

Полуфабрикаты, которые содержат химию.

Копчености (рыбные и мясные), колбасные изделия.

Маринованные овощи и салаты.

Жирное мясо.

Алкогольные напитки, включая пиво.

Внимание! Для набора мышечной массы требуется не только усердно тренироваться, но и не забывать о правильном питании до и после тренировок.

Отказ от ответсвенности

Рецензент: Сергей Шелапугин Эксперт в области здоровья, красоты, правильного питания и спорта

Какое спортивное питание лучше для роста мышц и набора массы?

Регулярные тренировки в рамках индивидуально разработанной программы, учитывающей тип телосложения, генетику, состояние здоровья, не будет работать в полной мере, если не подключить другие, не менее важные составляющие. К ним относят сбалансированную диету и качественное спортивное питание. Выбор последнего – ответственный шаг. Следует руководствоваться научными выкладками, экспертным мнением и рекомендациями специалистов. Чтобы определиться, какое спортивное питание лучше для роста мышц, необходимо рассмотреть задачу всесторонне и комплексно.

Спортивное питание для набора мышечной массы и формирования рельефа

Вне зависимости от того, какое спортивное питание для рельефа предпочитает спортсмен, все эксперты единодушны во мнении, что это должен быть комплекс гармонично сочетающихся между собой активных компонентов. Их связка позволяет не только в разы повысить эффективность системы спортивного питания и тренировок, но и увеличить безопасность, восстановительную способность организма, сократить срок, за который можно добиться желаемого результата.

Классическое спортивное питание для роста мышц представлено в нескольких стандартных комплексах, прием которых призван решить те или иные задачи:

Предтренировочный комплекс. Основные активные компоненты этого комплекса – креатин и аргинин. Первый играет ведущую роль в процессе энергообмена нервных клеток и мышц человека. Опытным путем было доказано, что прием 20 граммов в сутки этого вещества извне способен повысить выработку креатина в мышцах на 20% за 4-5 дней, улучшить силовые показатели тренирующегося, а также увеличить массу тела. Причем прирост в этом случае осуществляется «сухим» способом, то есть, не включает увеличение количества жировой ткани и воды. Рост и объем мышц от приема креатина сопровождается усилением их рельефности. Аргинин способствует производству окиси азота и, одновременно, улучшает кровоток, кровоснабжение тканей и органов, нормализует артериальное давление. Эта незаменимая для здоровья спортсменов аминокислота, при грамотной физической нагрузке обеспечивает прирост массы тела при сокращении массы жира. Комплексный прием креатина и аргинина многократно повышает действенность каждого компонента в составе.

Прием рекомендован за 30 – 45 минут до начала тренировок, чтобы максимально активизировать действие комплекса.

Протеиновые смеси. Какое спортивное питание нужно для набора массы тела при постоянном приеме? Безусловно, тут не обойтись без белка, ведь это главный строительный элемент тела человека. В составе комплексов протеин может быть представлен в двух видах:
- «быстрый»: он не только позволяет сохранить набранную массу тела и мускул в то время, пока тренирующийся находится на низкокалорийной диете («сушке»), но и способствует некоторому увеличению мышечной массы в этот период. Порядок приема – регулярный: при пробуждении утром, незадолго до и сразу после тренировки, между основными и дополнительными приемами пищи;
- «медленный»: он нивелирует ночной катаболизм, очень медленно всасывается и усваивается тканями, то есть, позволяет избежать потери мышечной массы во время сна. Этот протеин носит название казеина и среди его важных функций стоит отметить дополнительное обеспечение организма энергией в ночное время. Принимать казеин следует незадолго до отхода ко сну.
- Определяясь, какое питание нужно для роста мышц, и, в особенности, для рельефа, следует понять, что только совместное, комплексное употребление вышеуказанных препаратов позволит добиться оптимального результата.

Комплекс аминокислот. Действует разносторонне: подавляет аппетит, сжигает подкожный жир, производит мощное антикатаболическое действие, то есть, защищает мускулы от распада. Активно действует в стрессовый период, поэтому идеален для употребления в процессе тренировки, в особенности, интенсивной.

Жиросжигатели. Самый известный, обладающий одновременно заметным эффектом и мягким действием – L-карнитин. Он работает в двух направлениях: сжигает жировую ткань и защищает мышцы. L-карнитин безопасен, оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, побочные эффекты от приема отсутствуют, что выгодно отличает его от других жиросжигающих добавок. Принцип действия – ускорение транспортировки молекул липидов для их последующего распада. Особенности приема – на голодный желудок, за полчаса до начала тренировки и утром, после пробуждения. Такая технология позволит добиться максимальной четкости рельефа.

Витаминно-минеральные комплексы. Позволяют восполнить потери активных веществ, которые усиливаются во время интенсивных тренировок, защитить здоровье, улучшить рост мышц. Прием 2-3 раза в день, во время или после еды, запивая водой.

Какое спортивное питание лучше для набора массы начинающим и профи?

Почему следует дополнять диеты и тренировки специальными комплексами? Несмотря на то, что сбалансированное питание позволяет частично восполнить потери и активизировать выработку собственных активных веществ, синтезируемых организмом, опыты и наблюдения показывают, что этого недостаточно. Наилучших результатов, без вреда для организма, достигает только тот, кто не пренебрегает рекомендациями экспертов, используя все лучшее, что предлагает сегодня рынок продукции для спорта.

Спортивное питание для роста мышц и рельефа, вне зависимости от уровня подготовленности тренирующегося, позволяет:

ускорить набор массы, рост мышц;

оперативно вывести из организма молочную кислоту, сократив время, необходимое на восстановление, позволяя увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок;

добиться четкого рельефа ткани мышц;

зафиксировать рост показателей выносливости, силы, скорости;

нивелировать риски травм при больших нагрузках.

Какое спортивное питание выбрать для набора массы: рекомендации экспертов PRIME KRAFT

Набор мышечной массы невозможен без грамотно подобранного спортивного питания. Для достижения этой цели, вопреки распространенным убеждениям, недостаточно использовать только протеиновые добавки, которые, безусловно, играют одну из главных ролей в формировании мышц. Ведь организм в процессе тренировок тратит и другие вещества. Поэтому важно подобрать для себя схему приема спортивного питания, включающего и витамины, и жиросжигатели, и аминокислоты. Ниже вы можете ознакомиться с одной из таких схем питания, включающей сбалансированный комплекс добавок, необходимых для набора мышечной массы.

Тип добавки	Сразу после пробуждения (30 мин до завтрака)	Завтрак	Обед	За 30-40 минут до похода в зал	Сразу после занятий	Прямо перед сном
Протеин	1 порция			1 порция	1 порция	1-2 порции казеина
BCAA	5-10 граммов			5-10 граммов	5-10 граммов
Мультивитамины		1 порция
Предтренировочные комплексы				1-2 порции
Глютамин						5-10 граммов
Креатин				5 грамм	5 грамм (если нет в составе гейнера)
Жирные кислоты Омега-3		1 порция	1 порция

Благодаря такому подходу организм не испытывает дефицита полезных веществ, а значит, рост мышечной массы происходит правильно и безопасно.

В каталоге PRIME KRAFT каждый покупатель сможет подобрать для себя необходимые добавки, которые решат задачу по наращиванию красивых, рельефных мышц. Все спортивное питание, производимое и реализуемое нашей компанией, отличается высоким качеством и безопасностью, комплексные добавки – оптимально сбалансированы по составу и подходят всем, кто желает оперативно нарастить мышечную массу без вреда для здоровья. Ко всему прочему, удобная порционная форма реализации и многообразие вкусов добавок PRIME KRAFT помогут сделать этот процесс более приятным и удобным.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Желаем успехов!

Правильное питание для роста мышц

Правильное питание – является самым главным анаболиком! Все мы об этом знаем, но как правило, не учитываем, начиная заниматься спортом. Многие приступив к занятиям меняют свой рацион, в двух направлениях, это употребление баночного протеина или увеличение количества употребляемого мяса. Но этого не достаточно для желаемого набора массы, поскольку возможность роста, как и сам рост на прямую зависит от правильного питания.

Каким способом мы можем увеличить набор массы?

Для роста мышц нужна энергия и материал, а берем мы все, это из еды. Чтобы мышцы росли, организму нужны избыточные килокалории, поэтому тратить питательные вещества мы должны меньше, а получать больше.

Это баланс в нашем теле, чем больше мышечная масса, тем больше энергии нужно затратить на ее увеличение, а в дальнейшем столько же энергии и на ее обслуживание.

Избыток килокалорий, питательных веществ, энергии, это то, что способствует росту в нашем организме.

Важно! Чтобы спортивное питание для набора мышечной массы, в процессе набора, давало вам избыток килокалорий, нужных для строительства мышц, это намного лучше чем если они будут поступать, в количестве не достаточном, для этой мышцы.

Многие при избыточном питании боятся набрать лишний жир, но тут выбор в другом. Либо что-то, либо ничего. Если не будет избытка килокалорий, не будет и никакого роста. При поступлении избытка килокалорий, вы увидите результат, будет рост мышечной массы. Даже если он будет не очень качественный и вместе с мышцами, вы наберете жир, после набора мышечной массы, вы сможете его сжечь при помощи сушки тела. Но, это мы подошли ко второму этапу, о котором мы поговорим позже, а пока вернемся к первому, набор мышечной массы, поскольку не имея мышечной массы, нам нечего будет сушить.

Первое, что вы должны сделать при питании для набора мышечной силы или мышечной массы, дополнительно увеличить количество полноценных приемов пищи.

Если вы употребляли пищу три раза в день, то теперь вы должны дополнительно добавить еще два приема полноценных пищи и шестой, исключительно белковый, перед сном.

Это поможет вам сразу увеличить калорийность вашего дневного рациона, перешагнув обыденный рубеж вашего организма. Вы перейдете базовый обмен веществ, это тот обмен, который нужен для поддерживания, когда вы не занимаетесь ничем.

При этом:

первое — количество пищи должно быть больше чем вы употребляли раньше;

второе – кратность приема еды должна увеличиваться в течении дня от шести до десяти. Что даст возможность вашему организму получать равномерное количество питательных веществ и аминокислот, а это способствует увеличению обмена веществ в теле.

Вы должны употреблять еду каждые три часа, если полноценный прием пищи не получается, выпейте протеиновый коктейль или сделайте перекус.

Чтобы ваше питание было не только анаболическим, но и здоровым, нужно поменять в нем пропорцию жиров, белков и углеводов. Как вариант покупайте спортивное питание для массы, существенно поможет в приросте всех показателей. Противоестественная пропорция нутриентов в рационе современных людей, приводит к увеличению количества заболеваемости сердечно-сосудистой системы, атеросклерозу. Нарушения пропорции нутриентов способствует возникновению болезней, которые приводят к смертельному исходу. Это в том случае, когда в рационе нашего питания большое количество жиров и очень мало белков.

Для здоровой жизни процентное соотношение нутриентов такое:

— 50-60% углеводы;

— 25-30% белки;

— 10-15% жиры.

Такое процентное соотношение не только полезно для вашего организма, оно способствует улучшению роста ваших мышц, обеспечивая организм нужным количеством аминокислот, которые являются строительным материалом для новых мышц, энергией, для строительства мышц, за счет углеводов, а также, небольшим количеством полезных жиров.

Усвоение пищи

Чаще всего неусвоение пищи возникает по двум причинам:

— неправильное сочетание продуктов;

— заболевание желудочно-кишечного тракта.

Очень полезное видео о питании

Поговорим о трех основных нутриентах жиры, белки, углеводы. Разнятся они как между собой, так и внутри своей группы. Возьмем к примеру белки, они отличаются как по качеству набора аминокислот, так и по скорости усвоения. Углеводы по продолжительности усвоения. Жиры насыщенные и не насыщенные.

Белки

Протеины быстрые – более быстрей усваивается протеин который ближе находится к свободным аминокислотам. В свободной форме аминокислоты усваиваются быстрее всего, соответственно, чем больше конструкция в которой хранятся аминокислоты тем длительнее они усваиваются. Изоляты сывороточного белка усваиваются очень быстро.

Дольше всего усваивается мясо. Среди протеинов, это будет казеиновый протеин.

А теперь поговорим о нутриентах, какого вида, в какие периоды дня нам нужны:

Быстрые протеины нам нужны после сна или после тренировок, в то время когда наше тело голодало или потратило много энергии. Когда мы спим наше тело голодает, это нужно быстро восполнить, поэтому в свободной форме аминокислоты – изолят нужно употреблять утром или после тренировок. Для того что бы вы всегда были с белком, советуем купить протеин в нашем интернет магазине или розничной сети по Украине.

Протеины долгие — организму они нужны все остальное время, особенно перед сном, когда во время сна организм будет голодать, он будет обеспечивать его аминокислотами, или во время раб.очего дня для стимуляции системы.

Углеводы

Углеводы быстрые – фруктоза, глюкоза быстро попадают в кровь, также быстро усваиваются повышая уровень инсулина.

Углеводы долгие – усваиваются намного дольше, из- за большого количества пищевых волокон.

Употреблять быстрые углеводы лучше всего когда вы голодали, после тренировки или сна, в остальное время мы используем медленные углеводы (каши, рис, гречка), и не в коем случае не употреблять углеводы на ночь. Идеальным вариантом будет если Вы сможете купить гейнер для набора, идельный вариант дял тех кто устал кушать, или нет времени и возможности долго жевать после тренировки.

Жир

Жиры бывают насыщенные(плохие) и не насыщенные (хорошие). Более вкусные продукты содержат насыщенные жиры, это жаренная курица, бутерброды с майонезом, сливочное масло. Менее вкусные содержат не насыщенные жиры, такие как: омега3, омега6, рыбий жир, оливковое масло, рыба, подсолнечное масло. Полезность их для нашего организма состоит в том, что они понижают уровень холестерина в организме.

Статью предоставил интернет магазин Mega-Mass — лидер по продаж спортивного питания в Украине.

Muscle Food: 23 из лучших

Обеспечение правильного баланса между белком, углеводами и жирами — это питание для мышц 101, но менее знакомо влияние разделения питательных веществ — как ваше тело решает, сжигать ли калории из этих питательных веществ в качестве топлива, накапливать их в виде жира или использовать для наращивания новых мышц. ткань.

Хотя окончательная судьба этих калорий во многом определяется генетикой, разные факторы образа жизни тоже имеют значение. Объем и интенсивность тренировки, а также качество вашей диеты (привет, питательные микроэлементы), которые регулируют важные гормоны, такие как кортизол, тестостерон и инсулин.

Дефицит питательных веществ может сказаться не только на ваших способностях сортировки калорий. Недостаток витамина Е может вызвать мышечную слабость и судороги ног, а недостаточное потребление витамина А может привести к головокружению, тошноте, боли в мышцах и суставах и даже к потере равновесия. Не способствует раздавливанию ножек из ПБ.

Возможно, вы уже регулярно едите некоторые из перечисленных ниже продуктов, другие могут стать сюрпризом, но поверьте нам, все они подпитывают вашу миссию по наращиванию мышечной массы.Загрузите свою тележку для покупок нашими лучшими продуктами для мышц.

Лучшие продукты для наращивания мышц

Клаудия Тотир Getty Images

1. Целые яйца

Еще одна статья, рассказывающая о преимуществах яиц. Эти золотые шары содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для восстановления мышц после тренировки. В частности, цельные яйца считаются источником синтеза белка.На самом деле, употребление цельных яиц после тренировки вызывает на 40 процентов большую мышечную реакцию, чем употребление только яичных белков, как показало исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition .

2. Лосось

Помимо огромной порции полноценного белка (около 20 г на 100 г порции), лосось богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые оптимизируют распределение питательных веществ за счет уменьшения воспаления. Омега-3 повышает чувствительность к инсулину, как показало исследование Гарвардского университета, что приводит к уменьшению количества инсулина, циркулирующего в вашем кровотоке.Это хорошо, потому что инсулин способствует накоплению жира. Просто постарайтесь не разогревать его в офисной микроволновой печи.

3. Соевые бобы

Дайан ЛабомбарбеGetty Images

Если ваша цель — построить сухие зеленые мускулы, соевые бобы — ваш самый надежный вариант. В отличие от других вегетарианских источников белка, эти маленькие бобовые содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их незаменимой веганской пищей для мышц. Тофу, темпе и большинство вегетарианских мясных альтернатив делают из сои, которая составляет около 36 граммов на 100 граммов порции.

4. Ананас

Фрукты — не обычное блюдо для бодибилдинга, но для ананаса можно сделать исключение. Это единственный известный продукт питания, который содержит бромелеин — фермент, переваривающий белок. Интересный факт: ананас часто есть неудобно, потому что бромелайн переваривает кожу во рту. Кроме того, его противовоспалительные свойства помогут уменьшить боль, нежность и отек после тренировки.

5. Греческий йогурт

Греческий йогурт не только содержит быстро усваиваемый сывороточный белок и медленно усваиваемый казеиновый белок — всего около 10 граммов на 100 г порции, но и является источником витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор.Кальций имеет решающее значение для мышечных сокращений, а фосфор необходим для создания АТФ (формы энергии, которую использует ваше тело). Согласно исследованиям Университета Бэйлора, смесь сывороточного протеина и казеина является оптимальной комбинацией для увеличения безжировой массы.

6. Чеснок

Коллеги могут не поблагодарить вас, но ваши бицепсы будут. В исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Nutrition , было показано, что чеснок повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс, соблюдающих диету с высоким содержанием белка.Как? Все дело в соединении в чесноке под названием аллицин, которое снижает количество «гормона стресса», циркулирующего по вашему телу. Кортизол конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому значительно меньше стресса приводит к лучшему росту.

7. Грудка индейки

Диана МиллерGetty Images

Индейка — 29 граммов протеина на 100 граммов — еще один серьезный недостаток протеина. По данным исследователей из Медицинской школы Университета Уэйна в Мичигане, США, в нем также много цинка, который необходим для синтеза белка и помогает вашему организму поддерживать здоровый уровень тестостерона.

8. Фасоль

Бобы и бобовые, поскольку они содержат больше углеводов, часто упускаются из виду из-за их более постных собратьев. Но эти волокнистые продукты необходимы для здорового кишечника — от чего вы зависите, чтобы усваивать питательные вещества, минералы и добавки, необходимые для создания сухой мышечной массы. Фасоль содержит больше всего: около 8 граммов белка на 100 граммов порции (и около 10 граммов клетчатки!). Соедините их с цельным зерном, например коричневым рисом, чтобы получить полноценный белок.

9.Тунец

Недорогой и универсальный, тунец содержит около 25 граммов белка на 100 граммов порции, что делает его полезным блюдом для наращивания мышечной массы — с дополнительным преимуществом этих незаменимых жирных кислот омега-3. Только не делайте это единственной едой, иначе вы можете столкнуться с некоторыми нежелательными побочными эффектами. Как отравление ртутью.

10. Постная говядина

Мускулистая корма из крупного рогатого скота в последние годы подверглась критике, но ее можно употреблять в умеренных количествах, она может стать полезным топливом для спортзала. Нежирная говядина содержит не только 26 граммов белка на 100 граммов, а размер котлетки для гамбургера, но и высокий уровень цинка.Это питательное вещество важно для выработки тестостерона, а также помогает вашему организму быстрее восстанавливаться после упражнений. Какие ДОМ?

11. Оливковое масло первого холодного отжима

Senia Effe / EyeEmGetty Images

Мононенасыщенные жиры в оливковом масле стимулируют выработку белка для роста мышц и предотвращают разрушение тканей, но средиземноморский фаворит также имеет некоторые скрытые преимущества для мышц. Он повышает чувствительность мышц к инсулину, позволяя им оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества.По словам исследователей из Женского университета Кобе в Японии, оливковое масло также содержит олеуропеин — фенольное соединение, которое заставляет белые жировые клетки действовать как коричневые жировые клетки.

12. Творог

Творог содержит медленно усваиваемый белок казеин, поэтому люди любят его есть перед сном. Сон до определенной степени восстанавливает ваши мышцы; через несколько часов срабатывает элемент голодания, и ваше тело начинает разрушать мышцы, чтобы использовать их в качестве энергии. Творог способствует длительному высвобождению аминокислот в течение ночи.Кроме того, с 15 граммами белка и всего 85 калориями на 100 граммов порции, это пища для мышц без проблем.

13. Устрицы

Предлагаем вам жемчужины мудрости. Устрицы, возможно, не самая известная пища для мышц, но, поскольку они содержат более 20 граммов белка (и всего 5 граммов жира) на каждые 100 граммов, они обладают впечатляющим питательным профилем. По сравнению с курицей устрицы содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5,3 мг на моллюск среднего размера.

14. Протеиновый порошок

Загрузите в шейкер сыворотку, которая, естественно, содержит все 20 аминокислот, чтобы легко усваиваемый протеин после тренировки. Альтернативы на растительной основе также являются надежным выбором — когда дело доходит до набора мышечной массы, замена сывороточного протеина на рисовый протеин дает идентичные результаты, согласно исследованию, опубликованному в журнале EC Nutrition .

15. Брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, основного женского полового гормона, который вы узнаете на шестом курсе науки, а также соединения, которые точно имитируют его.Они также полны цинка, который, как вы помните, помогает повысить уровень тестостерона. Ненавидите брокколи? Добавляйте капусту, ростки, цветную капусту, бок-чой или капусту.

16. Квиноа

Квиноа — один из немногих продуктов растительного происхождения, который содержит все девять незаменимых аминокислот с дополнительными преимуществами клетчатки, магния, витаминов группы В, кальция, фосфора, витамина Е, калия, железа… список можно продолжить . На каждые 100 г приготовленной киноа содержится около пяти граммов белка. Неплохо для семени.

17.Пресноводные водоросли

Westend61 Getty Изображений

Да, водоросли. Возможно, вы знакомы со спирулиной и хлореллой, яркими пресноводными водорослями, которые часто встречаются в этих мрачных фотографиях в мисках для смузи в Instagram. Нам не нравится это говорить, но на этот раз влиятельные лица кое-что поняли. Помимо множества витаминов, минералов и антиоксидантов — они более питательны на грамм, чем капуста, шпинат и брокколи — хлорелла и спирулина являются полноценным источником белка: первый содержит от 50 до 60 процентов белка, а второй — около 65 процентов. до 70 процентов.Это больше, чем можно сказать о витаминных мармеладных мишках.

18. Миндаль

Что касается закусок, миндаль является одним из самых полезных для мышц. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Free Radical Biology and Medicine, они богаты витамином E, который необходим для восстановления клеток, вызванных физическими упражнениями. Одна порция (23 миндаля, если быть точным) содержит 35 процентов вашей дневной нормы, а также шесть граммов белка.

19. Гречка

Не обманывайте себя названием, гречка не имеет никакого отношения к пшенице.Он более близок к киноа. Гречневая крупа содержит около 13 граммов полноценного белка на 100 г порции, а также марганец, магний, ниацин, цинк, фосфор, фолиевую кислоту, а также витамин B6, который необходим вашему организму для поглощения аминокислот из продукты, которые вы едите.

20. Свиная вырезка

istetianaGetty Images

Свиная вырезка — это кусок мяса без костей из корейки, который проходит от бедра до плеча свиньи.С 21 граммом белка и четырьмя граммами жира это самая поджарая, а также самая нежная часть животного, потому что мышцы используются для осанки, а не для движения. Одна порция содержит около трети вашей суточной потребности в витамине В2, который необходим для расщепления белков, жиров и углеводов.

21. Куриная грудка

Классическая приготовленная в бодибилдинге куриная грудка без кожи (около 175 г) содержит примерно 55 граммов полноценного белка и примерно два грамма насыщенных жиров, что делает ее более скудной, чем бедра или голени.Он также богат селеном, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, вызванного вашей тренировкой.

22. Яблочный уксус

Еще одна тенденция, которую действительно стоит пресекать, употребление яблочного уксуса перед едой повышает чувствительность к инсулину на колоссальные 34 процента, по данным исследователей из Университета штата Аризона, которые прописали участникам тоник в соотношении четыре чайные ложки уксуса на восемь чайных ложек воды. Мы предлагаем добавить немного сырого меда, потому что это не самый вкусный тоник.

23. Свекла

Свекла — это мышечная пища, которую вы упускаете? Согласно исследованию, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии , употребление в пищу двух свекл среднего размера за час и пятнадцать минут до тренировки повышает работоспособность, снижает воспринимаемую нагрузку и уменьшает количество кислорода, необходимое для завершения тренировки. . Это означает, что вы можете тренироваться более интенсивно и дольше.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 недорогих продуктов для набора мышечной массы — Architech Sports and Physical Therapy

Если вы пытались нарастить мышечную массу в течение длительного времени, вы, вероятно, поняли, что тренировки — это только половина уравнения. Чтобы набрать качественный мышечный вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, причем значительная их часть приходится на белок. Такое обильное потребление пищи может сильно истощить ваш кошелек, особенно если у вас уже есть ежемесячный спортзал и другие командные расходы.Вот 10 богатых питательными веществами продуктов для наращивания мышечной массы, которые помогут вам получить необходимый белок и калории, не выходя из банка.

1. Яйца

С 5-6 граммами белка и жира в каждом маленьком яйце и с ценой всего доллар за дюжину в некоторых продуктовых магазинах, это пища для наращивания мышечной массы, которую невозможно превзойти. Если вам для роста очень нужны калории, лучше съесть целое яйцо. Желток содержит полезные моно- и полиненасыщенные жиры, половину яичного белка и несколько незаменимых аминокислот и витаминов, которых вы не найдете в белке.

2. Говяжий фарш (и совет, чтобы сделать его более поджарым)

Это не так красиво, как хороший стейк, но говяжий фарш, безусловно, выполняет свою работу, когда дело доходит до наращивания мышечной массы по дешевке. В нем содержится 6-7 граммов протеина на унцию сырого продукта, содержание жира варьируется в зависимости от худоба, а цена иногда ниже двух долларов за фунт.

Для тех, кто беспокоится о содержании насыщенных жиров, вот уловка, позволяющая сделать жирную говядину намного более постной. Обжарьте мясо и откиньте его на дуршлаг в раковину.На этом первом этапе вы можете удалить часть смазки, вылив ее в другое место. После этого откройте кран и на несколько минут промойте говядину водой. Переверните говядину в дуршлаге, пока вода стекает по ней, чтобы жир растянулся. Наконец, если вы хотите избавиться от лишнего жира, разложите бумажные полотенца на столе и вылейте на них говядину. Полотенца впитают немного жира, оставшегося от процесса процеживания, что даст вам гораздо более постную говядину, чем то, с чего вы начали.

3. Цельное молоко

Молочные продукты часто получают плохую репутацию в обсуждениях по наращиванию мышечной массы, но цельное молоко долгое время использовалось бодибилдерами в качестве резервного продукта для набора веса. В нем содержится по 8-9 граммов белка и жира на чашку, а цена обычно составляет около трех долларов за галлон (16 чашек). Это особенно хорошая еда для худых парней, которым сложно набрать вес.

4. Арахисовое масло

Арахисовое масло, содержащее 6 граммов белка и 16 граммов мононенасыщенных жиров на порцию из 2 столовых ложек, является одним из самых дешевых, простых и вкусных способов увеличить потребление калорий.Вы можете съесть его отдельно, добавить в протеиновый коктейль или даже положить в овсянку.

5. Картофель

Пытаясь нарастить мышечную массу с ограниченным бюджетом, лучше игнорировать причуду низкоуглеводной диеты и, по крайней мере, потреблять значительное количество углеводов за завтраком и во время тренировок. Один из лучших и дешевых продуктов для этой цели — картофель. В одном красном картофеле среднего размера содержится 25-30 граммов углеводов.

6. Овес

Овес — еще один отличный источник качественных углеводов.Одна чашка содержит почти 50 граммов углеводов и 6 граммов клетчатки. Помимо невысокой стоимости, они чрезвычайно универсальны и удобны. В отличие от картофеля, риса или других углеводов, полезных для наращивания мышечной массы, вы можете легко брать с собой сухой, готовый к употреблению овес, куда бы вы ни пошли.

7. Сывороточный протеин

Хотя вам не следует сосредотачивать свой бюджет на добавках, сывороточный протеин — одно из лучших вложений, которые вы можете сделать в свое тело. Большинство порошков сыворотки содержат около 25 граммов протеина на порцию, а при цене всего пять долларов за фунт (15 порций) они обеспечивают самую дешевую стоимость за грамм протеина.

8. Бананы

Картофель и овес могут более чем удовлетворить ваши потребности в углеводах, но бананы — дешевый и вкусный вариант. Один банан содержит около 30 граммов углеводов, а цены почти всегда намного ниже доллара за фунт. Вы также можете комбинировать банан со коктейлем из сывороточного протеина после тренировки, чтобы быстро усваивать смесь углеводов и белка.

9. Оливковое масло

Хотя оливковое масло дороже других масел, оно по-прежнему остается очень дешевым источником чрезвычайно питательных моно- и полиненасыщенных жиров.Вы можете приготовить яйца, мясо и картофель на оливковом масле, а худощавые парни могут даже добавить его в коктейль, чтобы легко увеличить калорийность.

10. Тунец

Последним, но не менее важным в этом списке продуктов для наращивания мышечной массы является консервированный тунец. Даже с учетом роста цен на продукты, банка тунца по-прежнему стоит намного меньше доллара и обеспечивает 25 граммов очень нежирного белка. Вы также можете купить тунец в масле, чтобы получить вдвое больше калорий без дополнительных затрат!

* Слово о добавках

Если у вас ограниченный бюджет, вы должны делать пищу, а не пищевые добавки, вашим приоритетом.Никакие качественные добавки не помогут вам нарастить мышцы, если ваша диета даже не в порядке. Единственным исключением из этого правила является сывороточный протеин, который по сути представляет собой порошкообразный пищевой продукт.

Если вы сосредоточитесь на этих дешевых, эффективных продуктах для наращивания мышечной массы, вы должны быть на верном пути к набору мышц.

Восстановление: Также помните, что как только вы закончите тренировку, игру, тренировку и т. Д., Часы начинают тикать, поэтому хороший источник белка помогает мышцам восстанавливаться.Это необходимо сделать в течение первых 30 минут для достижения оптимального эффекта.

25 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Перекачивание железа важно для роста мышц, но также и получение достаточного количества самого минерала. И речь идет не только о железе. Если вы хотите выглядеть подтянутым и подтянутым, ваша игра с едой должна быть такой же сильной, как и игра в спортзале. Это включает в себя диету, богатую следующими продуктами для наращивания мышечной массы.

Добавление в свой рацион продуктов, богатых питательными веществами, не только поможет вашим мышцам стать более четкими, но и поможет быстро похудеть, что поможет вам в целом стать более подтянутым.

Как именно эти продукты помогают укрепить мышцы и придать им тонус? Все они содержат определенные микро- и макроэлементы, которые научно доказаны:

ускоряет рост мышечной ткани
снижает уровень гормонов стресса, способствующих накоплению жира
увеличивает приток крови к вашим мышцам (что увеличивает их эффективность и скорость их самовосстановления, чтобы затем они могли расти в размерах)
снижает воспаление, которое может замедлить разрушение мышц
способствует энергетическому обмену

Так что возьмите гантель в одну руку и тележку для покупок в другую, и приступим к делу — вот 25 лучших продуктов для подтянутого тела.

Фотография Веццани / Shutterstock

Папай, возможно, развил выпуклые бицепсы на шпинате, но капуста — король, когда дело доходит до продуктов для похудения, которые помогают расти мышцам. Хотя классический зеленый салат может похвастаться белком, капуста содержит впечатляющее количество железа, минерала, жизненно важного для развития мышц. Железо помогает вашему телу доставлять кислород к мышцам, помогает в их восстановлении после тяжелых тренировок и способствует синтезу мышечных волокон, которые придают им тот определенный вид, который вы так жаждете.Кале также является ключом к заметным изменениям в определении ваших мышц, потому что содержащееся в ней железо также повышает вашу выносливость, позволяя удлинить и интенсифицировать занятия в тренажерном зале. Как будто этого недостаточно, чтобы полюбить этот листовой зелень, он также богат витамином К, который помогает вам чувствовать себя хорошо во время строгих тренировок, борясь с воспалениями и защищая от жесткости суставов.

Как лучше всего съесть: Используйте капусту в качестве основы для салата или, если вы любите приключения, попробуйте эти кубики вриля.

Shutterstock

Просо может быть основным ингредиентом птичьего корма, но эта менее известная здоровая пища не должна ограничиваться только мистером Блюбердом на вашем плече. Хотя технически просо является семенем, его следует рассматривать как зерно. Очень похожий на неизменно популярную киноа, он помогает улучшить приток крови к вашим мышцам благодаря богатому содержанию магния, позволяя им развиваться и приобретать более подтянутый вид. Более того, это семя обладает силой укреплять ваше тело и обеспечивать мышцы топливом на долгое время, потому что это отличный источник растительного белка и сложных углеводов.

Как лучше всего съесть: Используйте его так же, как киноа — в салатах, гарнирах и мисках для завтрака. Квиноа и пшено можно поменять местами. Если вам повезет, вы сможете найти пшенный хлеб в отделе замороженных продуктов некоторых продуктовых магазинов.

Shutterstock

Да, семена конопли получают от растения каннабис, но извините, Вуди Харрельсон: от них вы не получите кайф. Семена, которые иногда называются конопляными сердцами, богаты аминокислотами, которые ваши мышцы пьют, чтобы обрести силу и повысить тонус.Всего в трех столовых ложках содержится 11 граммов легко усваиваемого протеина, тонизирующего мышцы. Более того, конопля может также ускорить сжигание жира благодаря содержанию гамма-линоленовой кислоты (GLA), жирной кислоты омега-6, которая способствует здоровому обмену веществ и борется с воспалениями в организме. И они также способствуют более яркой коже, волосам и ногтям, что делает их идеальной косметической едой.

Как их лучше съесть Посыпать салаты целиком семенами конопли или смешать немного порошка конопли в лучший смузи для похудения.

Shutterstock

Если есть только одно, чему нас научил Rudy , так это тому, что нельзя недооценивать силу чего-либо из-за его миниатюрных размеров. Они могут быть крошечными, но семена чиа обладают огромной пользой для здоровья и обладают большой силой для наращивания мышц. Их величайшая сила как союзника в улучшении тела — это одно-два приема жирных кислот омега-3 и клетчатки. Здоровые омега-3 уменьшают воспаление и помогают укрепить и вырастить мышцы за счет синтеза белка, а клетчатка (и белок) снабжают вас устойчивой и долго сжигаемой энергией.Фактически, всего две столовые ложки семян содержат 11 граммов клетчатки, заполняющей кишечник.

Как лучше всего их съесть: Секрет этих маленьких парней в том, что они набухают в десять-пятнадцать раз по сравнению с исходным размером при добавлении в жидкость, образуя гелеобразную субстанцию, благодаря которой вы дольше чувствуете сытость. Посыпьте этими сильнодействующими семенами хлопья, жаркое и йогурт или добавьте в коктейли для завтрака или выпечку для достижения полного эффекта.

Shutterstock

Особенно изнурительная тренировка может быть похожа на бой на боксерском ринге с чемпионом в тяжелом весе, но киноа — это ваша веревка.Положитесь на этот полноценный белок, который поможет вам быстрее восстановиться и стать сильнее благодаря его медленно сжигаемым сложным углеводам, значительному содержанию белка и богатому уровню лизина, аминокислоты, которая помогает восстанавливать ткани и мышцы. Более того, квиноа является богатым источником минералов, включая магний, который помогает расслабить кровеносные сосуды и улучшить кровообращение в мышцах. Все это делает вас заметно более четкими и сильными.

Как лучше всего съесть: Вы будете готовы к бикини в кратчайшие сроки, приготовив эти рецепты киноа для похудения.

Shutterstock

Способность творога наращивать мышечную массу достигается за счет двух разных компонентов: казеина (медленно усваиваемый молочный белок) и живых культур. Когда вы едите казеин, уровень аминокислот в крови повышается медленно и остается повышенным дольше, чем если бы вы съели сыворотку (другой молочный белок). Живые культуры помогут вам расщепить и усвоить все питательные вещества, которые вам нужны, чтобы стать больше и сильнее.

Как лучше всего съесть: Соедините его с фруктами и съешьте ложкой или приготовьте протеиновый блинчик.

Shutterstock

Как мы уже отмечали ранее, употребление железа так же важно, как и его подъем — минерал имеет решающее значение для наращивания мышц и силы, а шпинат является самым важным диетическим продуктом. По данным Министерства сельского хозяйства США, 180-граммовая порция вареного шпината содержит 6,43 мг железа — больше, чем кусок гамбургера весом шесть унций. Листовая зелень также является отличным источником магния, минерала, необходимого для развития мышц, выработки энергии и метаболизма углеводов. Два исследования показали, что уровни тестостерона (и мышечной силы) напрямую связаны с уровнями магния в организме.Другие хорошие овощные источники магния: редис, соя и мангольд.

Как лучше всего съесть: Похудейте и поднимите тонус с нашим быстрым рецептом салата из шпината и граната с жареной индейкой.

Shutterstock

Чечевица может быть одним из самых недооцененных видов оружия для наращивания мышц. Одна чашка вареной разновидности содержит 18 граммов белка и 40 граммов качественных медленно усваиваемых углеводов. Кроме того, они очень недорогие, имеют длительный срок хранения и готовятся всего за 10 минут

Как лучше всего съесть: Смешайте их с коричневым рисом, посыпьте им салат или съешьте как самостоятельный гарнир.

Shutterstock

Лосось содержит как высококачественный белок, так и длинноцепочечные омега-3 жиры EPA и DHA. Эти жиры омега-3 наиболее известны своей способностью улучшать здоровье сердца, но они также препятствуют распаду мышц, увеличивая анаболическую способность аминокислот. Если вам не нравится есть рыбу, обязательно принимайте добавку с рыбьим жиром, чтобы воспользоваться этими преимуществами. И то, что ваша рыба жирная, не означает, что ваше тело тоже будет жирным.

Как лучше всего съесть: Приготовьте один из этих рецептов лосося для похудения!

Shutterstock

Есть причина, по которой бодибилдеры надевают на них куриные грудки: это один из самых чистых источников топлива.Яркие клубни с высоким содержанием клетчатки и углеводов (4 грамма и 27 граммов на порцию соответственно) имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они горят медленно, обеспечивая долгосрочный источник энергии, который поможет вам зарядиться энергией после тренировки и восстановить силы. запасы мышечного гликогена впоследствии. Волокна дольше сохраняют чувство сытости, помогая предотвратить переедание, которое разрушит ваши мечты о измельчении и тонусе. Бонус: одна чашка кубиков сладкого картофеля содержит в четыре раза больше дневной нормы витамина А, что помогает вашему организму синтезировать белок.

Как лучше всего съесть: Запечь апельсиновый картофель в духовке и посыпать его паприкой и молотым черным перцем.

Shutterstock

Есть причина, по которой почти каждая диета для наращивания мышечной массы включает изрядную дозу брокколи. Зеленый суперпродукт богат сульфорафаном — соединением, которое не только повышает уровень тестостерона и борется с отложениями жира в организме, но также блокирует ферменты, связанные с разрушением и воспалением суставов. А если вы хотите оставаться стройным и активным на всю жизнь, поддержание здоровья суставов просто необходимо! Бонус: зеленые овощи также богаты витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень гормона стресса кортизола, что еще больше поможет вашему укрепленному телу.

Как лучше всего съесть: Взбейте наш легкий рецепт говядины и брокколи в мультиварке, чтобы пожинать плоды сглаживания живота — только не за день до того, как вам нужно будет выглядеть максимально стройно.

Charles Deluvio / Unsplash

Авокадо — король жиров, которые помогают бороться с жиром, и является богатым источником калия, а также полезных мононенасыщенных и олеиновых жирных кислот, которые могут действительно помочь уменьшить жир на животе. Более того, богатый клетчаткой гуак и роллер также усиливают полезные свойства других свежих овощей в сочетании друг с другом.Исследования показывают, что, добавляя полезные жиры, такие как авокадо, для приготовления таких богатых блюд, как салат, вы можете улучшить усвоение организмом доступных питательных веществ.

Как лучше всего съесть: Добавьте несколько кусочков этого продукта в салат или бутерброд. Как вариант, попробуйте один из этих рецептов авокадо для похудения.

Shutterstock

Если вы хотите оставаться активным и мускулистым для подъема, необходимо держать под контролем болезненное воспаление. Ягоды содержат антоцианы и эллаговую кислоту, антиоксидантные соединения, которые предотвращают воспаление и боль в суставах.Но это не единственное их преимущество. Также было доказано, что ягоды уменьшают образование жировых клеток, поэтому употребление их в пищу — беспроигрышный вариант!

Как лучше всего съесть: Добавьте ягоды в горячие или холодные хлопья, смузи, греческий йогурт или овсяные хлопья.

Shutterstock

Независимо от того, употребляете ли вы их как тофу или эдамам, органические соевые бобы должны быть в вашем списке овощей, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы. И это не только из-за большого содержания белка (в одной чашке тофу 52 грамма), которое сделало их вегетарианцами заменителем мяса.По данным Министерства сельского хозяйства США, соевые бобы — это овощ с самым высоким содержанием лейцина, аминокислоты, которая стимулирует синтез белка. Читайте: они не только приносят материал для наращивания мышц, но и ускоряют его до мышц, которые вы хотите нарастить.

Как лучше всего съесть: Съешьте жареные соевые бобы отдельно в качестве перекуса на ходу или добавьте их в домашние смеси. Нарежьте и обжарьте темпе (традиционный индонезийский ферментированный соевый продукт) и используйте его вместо мяса на бутерброде, закажите эдамаме (приготовленные на пару соевые бобы) в качестве закуски в следующий раз, когда вы будете в японском ресторане, или добавьте соевое молоко в овсяные хлопья на ночь. .

Shutterstock

Одна из разновидностей этого овоща — овощной источник №1 витамина D, который, как начали обнаруживать исследователи, может играть роль в наращивании мышечной массы. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , исследователи измерили силу ног и рук 419 мужчин и женщин и проверили их уровень витамина D; они обнаружили, что участники с более высоким уровнем D были сильнее. Отдельный анализ 30 исследований с участием 5615 человек показал, что добавка D положительно связана с мышечной силой.Лучше всего покупать гриб майтаке, он же лесная курица. Одна чашка обеспечивает трехкратную дневную норму D! Другие сорта, богатые витамином D: лисичка, сморчок и шиитаке.

Как лучше всего съесть: Обжарьте грибы на сковороде со свежим лимоном, соевым соусом, оливковым маслом и измельченным чесноком до золотистого цвета. Подавайте с любимым белком и цельным зерном, чтобы получить полноценное питательное блюдо. Добавьте остатки в салаты или омлеты.

Shutterstock

Они подпольщики и аутсайдеры — овощи, которые покупают меньше всего.Но свекла низкокалорийна, богата клетчаткой и богата железом — минералом, который способствует правильному функционированию мышц и повышению их эффективности за счет увеличения кровотока.

Как лучше всего съесть: Обрежьте свеклу с обоих концов, добавьте небольшое количество оливкового масла и запекайте при температуре 450 градусов по Фаренгейту до готовности. Затем нарежьте и соедините их с мятой и козьим сыром в качестве небольшого салата или в качестве гарнира к нежирному мясному блюду.

Shutterstock

Греческий йогурт, богатый питательными веществами для мышц, является идеальным партнером для тренировок.«Это хороший источник белка, кальция и витамина D, которые полезны для мышц», — говорит Илиз Шапиро, врач-диетолог, диетолог из Нью-Йорка и Коннектикута. «Витамин D определенно важен для ваших костей — вам нужны крепкие и здоровые кости, чтобы поддерживать мышцы, — и он влияет на синтез белка. Было доказано, что у людей с низким уровнем витамина D снижается сила и увеличивается мышечная атрофия». Откажитесь от сортов с добавлением фруктов; в них слишком много сахара. Выбирайте простые, жирные сорта (они содержат больше питательных веществ, чем обезжиренные).

Как лучше всего съесть: Воспользуйтесь нашим руководством по поиску полезного йогурта, чтобы убедиться, что вы получаете лучшую ванну для своего тела.

Shutterstock

Красные плоды действительно помогут вам добиться желаемого стройного и мускулистого вида. Фактически, исследования показывают, что употребление арбуза в пищу улучшает липидный профиль и снижает накопление жира благодаря высокой концентрации антоциана, соединения, которое успокаивает действие генов накопления жира и придает арбузу характерный оттенок.Становится лучше: арбуз также помогает уменьшить болезненность мышц после тяжелой тренировки. Чем быстрее вы сможете вернуть задницу в тренажерный зал, тем быстрее вы получите тело, о котором всегда мечтали — это так просто.

Как лучше всего съесть: Добавьте кусочки во фруктовый салат, смешайте немного фруктов со льдом, чтобы приготовить домашний арбузный напиток.

Ваше тело не может эффективно превращать углеводы в энергию без достаточного количества воды. И, согласно журналу Journal Physiology of Sport and Exercise , вы также не можете доставить незаменимые аминокислоты в мышечные ткани без достаточного количества воды.Мало того, что ваши тренировки пострадают, но недостаток жидкости в вашем теле также будет препятствовать распаду жира. Не ждите, пока вы почувствуете жажду — жажда сигнализирует о первой стадии обезвоживания, а это значит, что вы уже опоздали. Часто пейте в течение дня и ешьте увлажняющие продукты, такие как грейпфрут, который на 90% состоит из воды. Исследователи из Университета Аризоны предполагают, что всего половина грейпфрута, съеденного перед едой, может помочь уменьшить жир на животе. Участники шестинедельного исследования, которые ели грейпфрут с каждым приемом пищи, увидели, что их талия уменьшилась на дюйм!

Как лучше всего съесть: Бросьте дольки сочных фруктов в морозильную камеру на срок до четырех часов и наслаждайтесь ими в качестве легкого аперитива.

Shutterstock

На самом деле простые бобы — это передовая машина для сжигания жира и наращивания мышц. «Фасоль — отличный источник белка, который включает клетчатку», — говорит Леа Кауфман, врач-диетолог из Нью-Йорка, MS, RD, CDN, CDE. «Это гарантирует, что ваш уровень сахара в крови не резко возрастет, и даст вам энергию для наращивания мышц, которые вы хотите». Одна чашка черных бобов содержит 12 граммов белка и 9 граммов клетчатки; они также богаты фолиевой кислотой, витамином B, который стимулирует рост мышц, и медью, которая укрепляет сухожилия.Вдобавок к этому, исследование показало, что ежедневное употребление всего трех четвертей стакана фасоли или бобовых ускоряет потерю веса.

Как лучше всего съесть: Добавляйте фасоль в супы и салаты или используйте их для приготовления пирожных. Да, пирожные! Смешайте в блендере 15 унций черной фасоли и 1 стакан воды. Смешайте с упаковкой органической смеси для брауни и перемешайте до получения однородной массы. Запекать в смазанной маслом форме для запекания 25 минут при температуре 350 градусов по Фаренгейту. Результат? Самое плотное и жевательное лакомство, которое вы когда-либо пробовали!

Роберта Зорге / Unsplash

Оливковое масло первого холодного отжима может повышать уровень серотонина — гормона, вызывающего чувство сытости.Чем больше вы чувствуете сытости, тем меньше калорий вы склонны потреблять, что поможет вам достичь стройного телосложения своей мечты.

Как лучше всего съесть: Используйте оливковое масло, чтобы взбить заправку для салата, используйте его вместо Пэм, чтобы смазать сковороды, или используйте его для обжаривания некоторых овощей — это универсальное средство.

Shutterstock

Даже если вы хорошо питаетесь и занимаетесь спортом, постоянное выдергивание волос может помешать отображению пресса. Когда мы испытываем стресс, организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который побуждает организм накапливать повышающий холестерин жир вокруг живота.Хорошая новость заключается в том, что продукты, богатые витамином С, такие как папайя (1 чашка, 146% DV) и красный сладкий перец (1 чашка, 316% DV), могут помочь вам сохранить стройность. По словам исследователей, это питательное вещество может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, помогая подтянутому и сексуальному прессу занять центральное место.

Как лучше всего съесть: Добавьте папайю в свой ежедневный фруктовый салат или смузи. А перец — отличное дополнение к яйцам. Нарежьте немного, добавьте в горячую сковороду с небольшим количеством оливкового масла, добавьте два или три яйца и взбейте их, чтобы оставаться в тонусе и стройности.

Shutterstock

Говядина травяного откорма обладает святым трифтом для наращивания мышечной массы: это пищевой источник креатина №1, который увеличивает мышечную массу за счет доставки белка в мышцы; он богат CLA, противовоспалительной жирной кислотой; и он обеспечивает более половины рекомендуемого суточного потребления белка на порцию в четыре унции. «Он отлично подходит для вас — богат железом, магнием и B12, который вам необходим для наращивания мышц», — говорит Кауфман, отмечая, что она советует своим пациентам, у которых в анамнезе был высокий уровень холестерина, не есть более двух порций красное мясо в неделю.

Как лучше всего съесть: Используйте говядину травяного откорма, чтобы приготовить лучший гамбургер для похудения или в любом из наших рецептов вкусных стейков.

Татьяна Быковец / Unsplash

Было доказано, что волшебные пули природы обладают особыми жиросжигающими свойствами, если вы употребляете их перед тренировкой: исследование, опубликованное в журнале Журнал Международного общества спортивного питания , показало, что L-аргинин в миндале может поможет вам сжигать больше жира и углеводов в тренажерном зале.Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, четверть стакана сырого миндаля содержит восемь граммов белка и богата магнием, который повышает энергию и выносливость. «Миндаль великолепен — вам просто нужно следить за количеством», — говорит Кауфман. «Я рекомендую есть не более 20-ти. Если вы переборщите, ваше тело будет накапливать жир, а не наращивать мышцы».

Как лучше всего съесть: Нош из горсти миндаля с фруктом за час или около того до похода в спортзал. L-аргинин в орехах усилит вашу тренировку в тренажерном зале, а глюкоза во фруктах даст вам необходимую энергию.

Shutterstock

Бананы — идеальный источник топлива. Они богаты глюкозой, легкоусвояемым сахаром, который обеспечивает быструю энергию (поговорим об отличном перекусе перед тренировкой!), А высокое содержание калия помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки с худощавым телом. Каждый средний банан содержит около 36 граммов хороших углеводов. Кроме того, их низкий гликемический индекс означает, что углеводы медленно попадают в ваше тело, предотвращая падение сахара и ускоряя процесс восстановления мышц.

Как лучше всего съесть: Добавьте наннер в овсяные хлопья, смузи и фруктовые салаты.Как вариант, смажьте его ореховым маслом для сытной закуски после тренировки.

30 продуктов для наращивания мышечной массы для достижения ваших целей

Правильное питание может помочь человеку нарастить мышцы, восстановиться после тренировок и поддерживать уровень энергии.

Международное общество спортивного питания (ISSN) сообщает, что потребление 1,4–2,0 грамма (г) белка на килограмм (кг) веса тела в день достаточно для большинства тренирующихся людей для наращивания и поддержания мышечной массы.

Люди, выполняющие высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, могут получить до 3 г белка на кг веса в день.

Для оптимального наращивания мышечной массы людям также необходимо потреблять достаточное количество углеводов. Углеводы восполняют запасы гликогена в мышцах и печени и помогают избежать усталости во время тренировки.

ISSN предполагает, что потребление 45–55% дневных калорий в виде углеводов достаточно для общей фитнес-программы. Однако людям, которые занимаются интенсивными тренировками, может потребоваться нечто большее.

Для поддержки любой программы тренировок, включая тренировки с отягощениями, людям необходимо придерживаться здоровой диеты, включающей витамины, минералы и полезные жиры. Им также следует убедиться, что они достаточно увлажнены.

Витамины, минералы и вода помогают людям хорошо работать, восстанавливаться после упражнений и поддерживать общее состояние здоровья.

Для оптимального наращивания сухой мышечной массы также важно создавать избыток калорий, потребляя больше калорий, чем сжигает человек.

Ниже перечислены продукты, содержащие белок, помогающий людям нарастить мышечную массу.Некоторые также содержат углеводы и клетчатку, а многие другие содержат полезные микроэлементы.

Яйца

Вареное яйцо или яйцо-пашот содержит 6,28 г белка.

Яйца содержат аминокислоту лейцин, которая, как показывают исследования, необходима для синтеза мышц.

Яйца также являются подходящим источником витаминов группы В, необходимых людям для выработки энергии.

Цыпленок

Средняя куриная грудка без кожи весом 120 г содержит 35,5 г белка.

Курица без кожицы — это источник белка с низким содержанием жира, который можно легко добавлять в различные блюда и рецепты.

Индейка

Чашка нарезанной индейки содержит 37,23 г белка, а голень индейки — почти 27 г белка.

Как и курица, индейка является источником белка с низким содержанием жира, который можно адаптировать к различным блюдам и рецептам.

Греческий йогурт

Пять унций греческого йогурта содержат 12–18 г белка.

Человек может добавить богатый углеводами банан в свой греческий йогурт для здорового перекуса после тренировки.

Творог

Обезжиренный творог содержит 14 г белка на полстакана.

Творог также богат кальцием для здоровья костей.

Лосось

Стейк из лосося весом 227 г содержит 58,5 г белка.

Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для здоровья, в том числе предотвращают потерю мышечной массы у пожилых людей.

Тунец

Тунец является подходящим источником омега-3 жирных кислот помимо их полезных свойств для здоровья и воспалений.

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут также улучшить размер и силу мышц.

Тунец содержит 7 г белка на унцию.

Молоко

Обезжиренное молоко или молоко 1% жирности содержит 8 г белка на 8 унций, а молоко с высоким содержанием белка содержит 13 г белка на 8 унций.

Если люди хорошо переносят молоко, оно может быть здоровым выбором для увеличения количества протеина и гидратации после тренировки.

Молоко также содержит кальций, необходимый людям для здоровья костей.

Вяленое мясо

Сушеное вяленое мясо говядины или индейки содержит 10–15 г белка на унцию.

Вяленое мясо может быть богатой белком закуской, которую люди могут легко взять с собой в спортзал.

Порошок сывороточного протеина

Порошок изолята сывороточного протеина содержит 50 г протеина на 3 мерные ложки.

Если кто-то переносит порошок сывороточного протеина, он может увеличить потребление протеина, делая коктейли и напитки.

Порошок соевого протеина

Порошок соевого протеина содержит около 25 г протеина на мерную ложку.

Люди, которые придерживаются растительной диеты, могут найти соевый протеин в порошке как ценную добавку для увеличения потребления протеина. Его можно добавить в смузи вместе с фруктами и молоком на растительной основе.

Постная говядина

Постная говядина содержит чуть более 23 г белка на 4 унции. Он также содержит селен, цинк и железо, которые необходимы для получения энергии и восстановления.

Эдамаме

Бобы Эдамаме — это незрелые соевые бобы. Некоторые используют их в азиатской кухне.

Свежие или замороженные бобы эдамаме содержат 6 г белка на полстакана.Если добавить их в быстрое обжаривание, можно приготовить здоровую еду, возможно, с добавлением других бобов или курицы для дополнительного белка.

Одна унция обжаренных в сухом виде бобов эдамаме содержит 13 г белка, что является подходящим вариантом в качестве быстрой и удобной закуски.

Квиноа

Обзор 2020 года показывает, что квиноа обладает исключительным питательным профилем благодаря:

высокопротеиному
сбалансированному аминокислотному профилю
содержанию клетчатки
диапазону витаминов и минералов
антиоксидантам
отсутствию глютена

В том же обзоре указано, что в киноа содержится около 9 белков.1–15,7 г на 100 г, в зависимости от того, где производители выращивают его.

Нут

Нут, который люди также называют бобами гарбанзо, является подходящим источником белка и углеводов.

Человек может съесть нут сушеный и замоченный, консервированный или готовое блюдо, такое как даль.

Консервы нута содержат 14,6 г белка на чашку, что делает их подходящими для людей, соблюдающих растительную диету и желающих нарастить мышцы.

Хумус, содержащий молотый нут, содержит 7 г белка на одну треть чашки.

Коричневый рис

Чашка вареного коричневого риса содержит 5,32 г белка и является подходящим источником углеводов, клетчатки и витаминов группы B. Сочетание коричневого риса с фасолью, нутом или чечевицей дает человеку, придерживающемуся растительной диеты, полный набор аминокислот за один прием пищи.

Тофу

Тофу — подходящий источник белка для людей, придерживающихся растительной диеты, он содержит 12,68 г белка на 100 г.

Когда производители готовят тофу с нигари, он также является отличным источником кальция для здоровья костей.Он содержит 345 миллиграммов (мг) кальция на 100 г.

Семена

Семена являются подходящим источником полезных жиров, клетчатки и минералов, таких как магний и цинк.

Полчашки жареных семечек подсолнечника содержат чуть менее 14 г белка, а полчашки жареных семян тыквы и тыквы содержат около 18 г белка.

Люди могут есть семена в качестве закуски или посыпать ими завтраки, салаты или овощи.

Морепродукты

Морепродукты, такие как крабовое мясо, креветки и омары, содержат около 6 г белка на унцию.Морепродукты являются богатым источником:

аминокислот, особенно таурина
клетчатки
витаминов и минералов
жирных кислот омега-3

Однако, согласно более ранним исследованиям, люди должны знать, что некоторые исследователи связывают употребление морепродуктов с риском токсичности, тяжелых металлов и загрязнителей.

Арахис

Одна чашка арахиса содержит почти 41 г белка.

Две столовые ложки арахисового масла содержат 7 г белка.

Арахис также содержит 257 мг магния на чашку, что, как показывают исследования, может улучшить физическую работоспособность.

Грецкие орехи

Чашка измельченных половинок грецких орехов содержит 15,2 г белка и 9 г жирных кислот омега-3, которые могут способствовать наращиванию мышечной массы.

Грецкие орехи также являются подходящим источником диетического витамина Е, который, как показывают исследования, может защитить организм от физического стресса во время упражнений.

Гречка

Гречка — это семя, которое люди могут использовать в качестве зерна или муки.Розничные торговцы иногда продают гречку как крупу или кашу.

Чашка гречки содержит 22,5 г белка и подходящее количество углеводов, витаминов и минералов.

Гречка — ценное дополнение к растительной диете, и люди могут использовать ее вместо риса или использовать муку для приготовления белковых блинов.

Нежирная свинина

Нежирная свинина или свежая ветчина содержат около 40 г белка на чашку.

Исследование 2012 года показало, что взрослые с высоким индексом массы тела, которые увеличили потребление свежей нежирной свинины в течение 6 месяцев, улучшили состав тела, вес и показатели жировых отложений.

Авторы предположили, что свинина — это питательное мясо, которое не оказывает отрицательного воздействия на сердечно-сосудистый риск.

Бизон

Исследование 2018 года показало, что у бизонов более низкий риск атерогенности — в отношении жировых отложений в артериях — по сравнению с говядиной у здоровых мужчин. Поэтому, если кто-то решит включить в свой рацион красное мясо, бизон может быть разумным выбором.

Чечевица

Чечевица содержит 9 г белка на полстакана и ряд аминокислот. Они являются подходящим источником клетчатки, углеводов, витаминов и минералов.

Чечевица является источником белка для людей, соблюдающих растительную диету, и кто-то может добиться сбалансированного аминокислотного профиля, комбинируя чечевицу с цельным зерном, таким как коричневый рис.

Фасоль

Фасоль — ценный источник белка для людей, придерживающихся растительной диеты.

Фасоль, черная и военно-морская фасоль содержат 8 г белка на полстакана.

Фасоль также является подходящим источником клетчатки и минералов для здоровья костей, таких как кальций, магний и фосфор.

Миндаль

Чашка сухого жареного миндаля без соли содержит около 29 г белка.

Орехи также содержат клетчатку, которая помогает дольше сохранять чувство сытости, и витамины группы B для получения энергии во время тренировок.

Сыр

Чашка нарезанного кубиками сыра чеддер содержит около 30 г белка, а чашка сыра Моцарелла — более 31 г белка.

Однако многие виды сыров являются источником насыщенных жиров. Правительственные директивы советуют людям ограничивать насыщенные жиры до не более 10% от их дневной нормы калорий.

Крупы с высоким содержанием белка

Некоторые фасованные крупы содержат больше белка, от 7 до 15 г белка на порцию.

Употребление на завтрак злаков с высоким содержанием белка также является источником углеводов и клетчатки.

Соевое молоко

Соевое молоко является подходящим источником белка для людей, которые придерживаются растительной диеты или не переносят молочное молоко.

Порция соевого молока на 8 унций содержит 7 г белка.

Диета для набора мышечной массы ▷ 9 лучших продуктов

Правильное питание необходимо для поддержания здоровья и хорошей формы.Если вы хотите выполнять сложные тренировки с Adidas Training, вам необходимо пополнять запасы энергии правильными продуктами — для достижения максимальных результатов. Эти 9 продуктов помогут вам набрать силу и должны быть регулярной частью вашей диеты для наращивания мышечной массы.

9 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Чечевица

Бобовые являются источником белка и клетчатки. Например, чечевица особенно богата белком. В 100 г этого сухого продукта содержится около 25 г белка.Их клетчатка тоже не к чему чихать. Всего 100 г покрывает половину суточной потребности (30 г).

Знаете ли вы, сколько белка вам нужно в день для наращивания мышечной массы? Рассчитайте свою потребность в белке здесь:

2. Яйца

Яйца — идеальный продукт для диеты для набора мышечной массы. Одно куриное яйцо содержит около 7 г белка. К тому же его биологическая ценность почти 100. Что это значит? Чем выше биологическая ценность, тем больше белок в пище похож на собственный белок организма, что облегчает преобразование его в мышечную массу.Например, два сваренных вкрутую яйца — идеальный перекус после тренировки.

3. Льняное масло

Если ваша цель — физическая форма, вам определенно следует использовать льняное масло. Он очень питателен и богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и мозга и помогают остановить воспаление.

Полезно знать:

Льняное масло холодного отжима следует хранить в холодильнике. Масло хранится до 5 месяцев, если бутылка закрыта. Как только пломба сломана, используйте ее как можно быстрее.

4. Киноа

Киноа — идеальный гарнир для тренировок с собственным весом. В 100 г содержится 15 г веганского белка. В этом зерне также очень много магния (275 мг), который играет ключевую роль в сокращении мышц.

5. Имбирь

Имбирь не только укрепляет вашу иммунную систему: говорят, что этот азиатский корень улучшает приток крови к мышцам (что помогает при болях в мышцах!) И способствует расщеплению молочной кислоты в мышечной ткани.Это поможет вам быстро восстановиться, поэтому вы будете готовы к следующей тренировке.

6. Творог

Протеиновые оладьи с творогом — идеальный завтрак, если вы любите тренировки с собственным весом. Почему? Этот молочный продукт низкокалорийный и является хорошим источником высококачественного белка и углеводов. Творог также содержит незаменимую аминокислоту триптофан, которая помогает лучше спать. А полноценный сон имеет решающее значение, если вы хотите проявить себя как можно лучше.

7. Кофе

Как насчет чашки кофе перед тренировкой? Кофе повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, что помогает получить от тренировки максимум удовольствия. Но не спешите с суммой. Перед тренировкой с собственным весом рекомендуется выпить эспрессо, но откажитесь от молока и сахара!

8. Черника

Маленький, но мощный! Черника низкокалорийна. В 100 г содержится всего около 40 калорий. Фиолетовые ягоды также являются антиоксидантами.Это означает, что они борются со свободными радикалами в вашем теле, что особенно важно при регулярных тренировках. Черника прекрасно сочетается с коктейлями, овсяными хлопьями и простым или соевым йогуртом.

9. Грецкие орехи

Орехи и семена необходимы для наращивания мышечной массы. Они богаты белком, а также богаты жирами. Грецкие орехи особенно полезны из-за высокого содержания ненасыщенных жиров.

В двух словах

Если вы хотите набрать силу, здоровая диета для наращивания мышечной массы с достаточным количеством калорий так же важна, как и сложные тренировки.Регулярно ешьте 9 продуктов, перечисленных выше, и вы будете на правильном пути к желаемому росту мышц!

***

Еда для роста: 10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Если вы пытаетесь набрать размер, вы можете провести два часа в тренажерном зале, отрабатывая подход за подходом, но это не будет иметь большого значения, если вы не придерживаетесь диеты, ориентированной на мышцы. основные действия: разрывать мышцы с помощью тренировок и наращивать их с помощью питания.А питание — это белок.

Ниже приведены 10 самых богатых белком продуктов, которые можно есть для поддержки роста мышц. Но прежде чем копаться, найдите минутку, чтобы выяснить, сколько вам нужно съесть.

Ешьте больше, чем сжигаете

Чтобы нарастить мышцы и набрать размер, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете — противоположность жиросжигающей диете. Самый простой способ рассчитать суточную потребность в калориях — воспользоваться онлайн-калькулятором калорий.

Основываясь на ваших целях и текущем уровне физической активности, вы получите ежедневный диапазон калорий, который нужно ежедневно получать, обычно на 200-300 калорий больше, чем ваш поддерживаемый уровень, то есть количество калорий, которое вы должны съесть для поддержания текущего веса.

Если вам сложно получить достаточно калорий и белка только из цельных продуктов, добавки, такие как сывороточный белок, могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях.

10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Теперь, когда вы знаете, сколько вам нужно съесть, вот лучшие продукты животного и растительного происхождения, которыми вы можете наслаждаться после тренировки, чтобы помочь вам достичь своих целей по наращиванию мышечной массы. Поскольку продукты, богатые белком, содержат больше всего аминокислот, строительных блоков мышечной ткани, мы сосредоточимся на самых здоровых продуктах с самым высоким содержанием белка на 100 грамм (3.5 унций). Многие из них также содержат полезные для сердца жирные кислоты, сложные углеводы, поддерживающие пищеварение, и микроэлементы, такие как цинк и магний.

1. Куриная грудка

Есть ли еда, более связанная с бодибилдингом и ростом мышц, чем куриная грудка? Экономичная, простая в приготовлении и богатая белком куриная грудка является идеальной пищей для наращивания мышечной массы. Мы рекомендуем покупать большую пачку, готовить ее в больших количествах и разделять на обед и ужин в течение недели.

32 грамма белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

2. Семена конопли

Многие растительные продукты необходимо смешивать, чтобы получить полноценный белок; например, есть коричневый рис с горошком. Семена конопли являются исключением, так как на 100-граммовую порцию вы получаете 32 грамма полностью биодоступного белка. Обратите внимание на содержание жира: в той же порции почти 50 граммов полезных жиров.

32 грамма белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

3. Постные свиные отбивные

Вернуться к источникам животного происхождения. Используйте нежирные свиные отбивные, как куриные грудки. Вы можете готовить их в больших количествах и менять их в течение недели на обед или ужин.

31 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

4. Тыквенные семечки

Как и семена конопли, тыквенные семечки являются полноценным источником белка и богаты жирными кислотами, что делает их отличным перекусом в течение дня.

30 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

5. Консервированный тунец Альбакор

Еще один основной продукт бодибилдинга, консервированный тунец альбакора, также является удобным и экономичным вариантом для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы. Мы настоятельно рекомендуем покупать только те бренды, которые связаны с ответственной и устойчивой практикой рыболовства, чтобы избежать опасных уровней тяжелых металлов. Примеры включают Safe Catch, Wild Planet и Trader Joe’s.

27 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

6. Дикий лосось

Дикий лосось, известный своим высоким содержанием омега-3 жирных кислот, также содержит 25 граммов белка на порцию в 3,5 унции. Рекомендуется дикий лосось, но можно и выращенный лосось. Только не забудьте ограничить потребление выращенного лосося.

25 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

7. Яйца

Одно яйцо содержит около 6 граммов белка, цинка и полезных жиров.Если вы похожи на большинство людей, вы едите более одного яйца за раз, поэтому количество белка быстро увеличивается. Выбирайте коричневые яйца вместо белых.

13 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

8. Соевые бобы

Было доказано, что соевые бобы поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Мы настоятельно рекомендуем есть только ферментированные или проросшие соевые бобы; избегайте обработанных вещей.

13 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

9. Греческий йогурт

Не содержащий углеводов и богатый белком, греческий йогурт быстро станет любимой закуской для наращивания мышц.

10 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

10. Нут

Нут великолепен сам по себе, как гарнир или в смеси для приготовления хумуса.

10 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции

Есть ли у вас любимая еда для наращивания мышечной массы?

Как выглядит ваш план питания в бодибилдинге? Есть ли любимая нежирная еда, которую мы пропустили? Вам нужно больше идей, что есть, чтобы набрать размер? Дайте нам знать об этом в комментариях!

15 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

1) Говядина (от крупного рогатого скота травяного откорма)
Говядина важна для наращивания мышечной массы из-за содержания в ней белка, холестерина, цинка, витаминов группы В и содержания железа.Говядина крупного рогатого скота травяного откорма имеет гораздо более высокий уровень конъюгированной линолевой кислоты (КЛК), чем крупный рогатый скот, выращиваемый традиционным способом, что дает вам толчок к избавлению от жира и наращиванию мышечной массы.

2) Свекла
Хороший источник бетаина, также известного как триметилглицин, это питательное вещество не только улучшает восстановление печени и суставов, но также, как было показано в клинических исследованиях, увеличивает силу и мощность мышц. Свекла также обеспечивает NO-импульс, который может повысить энергию и способствовать восстановлению.

3) Коричневый рис
Медленно перевариваемое цельное зерно, которое обеспечивает более длительную энергию в течение дня и во время тренировок. Коричневый рис также может помочь повысить уровень гормона роста (GH), который имеет решающее значение для стимулирования роста сухой мышечной массы, потери жира и увеличения силы.

4) Апельсины
Еще один полезный фрукт, который действительно может помочь увеличить мышечный рост, силу и выносливость, особенно если есть перед тренировкой.

5) Дыня
Из-за относительно низкого содержания фруктозы эта дыня является одним из немногих фруктов, которые на самом деле являются быстро перевариваемыми углеводами.Это делает его хорошим углеводом, который нужно есть утром после долгой ночи голодания, и одним из немногих полезных фруктов, которые можно есть после тренировок.

6) Творог (органический)
Творог, богатый казеиновым белком, является отличным источником белка, особенно перед сном. Казеиновый протеин — это протеин с самым медленным перевариванием, который вы можете есть, что означает, что он предотвращает использование ваших мышц в качестве источника энергии во время ночного голодания.

7) Яйца
Яйца известны как идеальный белок, но их способность увеличивать мышечную массу и прирост силы не только благодаря белку.Ему очень помогают желтки, в которых содержится холестерин. Если вы беспокоитесь о повышении уровня холестерина в результате употребления желтков, то, как было показано, холестерин из яиц снижает количество частиц ЛПНП (плохого) холестерина, связанных с атеросклерозом.

8) Молоко (органическое)
Содержит сыворотку и казеин и богато аминокислотой глютамином. Органическое молоко содержит примерно на 70% больше омега-3 жирных кислот, чем обычное молоко.

9) Квиноа
Полноценный белок, помимо того, что он является медленно перевариваемым углеводом, квиноа связан с повышением уровня инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1), важного фактора, связанного с мышечной массой и увеличением силы .

10) Wonka Pixy Stix
Они содержат декстрозу, что означает, что этот углевод даже не нужно переваривать — он буквально попадает прямо в кровоток, доставляя эти углеводы прямо в мышцы для максимально быстрого восстановления после тренировок.