Упражнения для ягодиц видео: Топ-20 видео для дома на ягодицы от Янелии Скрипник

Топ-20 видео для дома на ягодицы от Янелии Скрипник

В своих тренировочных программах девушке уделяют, вероятно, самое большое внимание работе над ягодичными мышцами. Предлагаем вам подборку отличных видео для ягодиц от Янелии Скрипник на русском языке.

Эффективные видео для ягодиц от Янелии Скрипник

Для достижения хороших результатов по этим программам для ягодиц, важно соблюдать технику выполнения упражнений, а также регулярно тренироваться. Если вы хотите усложнить занятия и лучше прокачать мышцы, можно использовать различный дополнительный инвентарь, такой как гантели, фитнес-резинки и степ-платформу.

1. Тренировка на ягодицы с гантелями (20 минут)

Это видео для ягодиц в домашних условиях состоит из 5 упражнений. На каждое из упражнений нужно сделать по 15-20 повторений, согласно рекомендациям Янелии. Тренировка рассчитана на глубокую проработку ягодичных мышц, а также задействует ноги. Для утяжеления используются гантели. Не выбирайте большой вес, если вы не подготовлены достаточно хорошо. Лучше начинайте с 0,5 или 1 кг.

В комплекс входят эффективные упражнения, такие как болгарские выпады, румынская тяга, ягодичный мостик в усложненной вариации. Тренировка состоит из трех кругов упражнений с небольшим перерывом.

2. Идеальные ягодицы без приседаний (20 минут)

Эта эффективная тренировка для ягодиц проходит без прыжков, приседаний и выпадов, поэтому отлично подойдет для людей с проблемными коленями. Видеоурок позволит подтянуть ноги и ягодицы, сделав их стройными и подтянутыми. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, только коврик.

Все упражнения из данного видео для ягодиц выполняются на полу. Вас ждут самые эффективные упражнения для нижней части тела: махи на четвереньках и на боку, ягодичные мостики. Янелия Скрипник подробно объясняет технику для каждого упражнения.

4. Тренировка на ягодицы с гантелями дома (13 минут)

Эта интервальная тренировка для ягодиц в силовом режиме выполняется с гантелями. Видео начинается с подробного разъяснения, обязательно послушайте Янелию, перед тем как приступать к выполнению упражнений. Помимо гантелей вам понадобится фитнес-резинка. Но если не хотите усложнять тренировку, можете использовать только гантели.

В комплекс включены такие упражнения, как различные вариации приседаний и выпадов. Задания выполняются в быстром темпе, так как тренировка интервальная. На каждое упражнение уделяется 1 минута. Используется большой вес гантелей, чтобы эффективнее проработать ягодичные мышцы.

5. Избавление от ямок на ягодицах (24 минуты)

Данное тренировочное видео для ягодиц содержит не только эффективные упражнения, но и короткую информацию о строении ягодичных мышц, что поможет вам разобраться в причинах возникновения ямок на ягодицах. Все упражнения комплекса направлены на устранение ямок. Рекомендуем приступать к тренировке только при условии, что вам не нравятся эти ямки и вы хотите от них избавиться.

Из инвентаря вам потребуются гантели, штанга и фитнес-резинка. Инструктор использует большой вес гантелей (5 кг), чтобы глубоко прокачать нужные мышцы.

6. Тренировка на ягодицы и пресс (14 минут)

Для занятия вам не потребуются отягощения. Если у вас есть необходимый инвентарь, то можете воспользоваться степ-платформой. Если занимаетесь в домашних условиях, вам подойдет стул, кровать или диван. Упражнения рассчитаны на проработку мышц кора и ягодиц.

В комплекс включены упражнения разной сложности, начиная от приседаний с ногой на возвышенности, заканчивая различными вариациями планки с поворотами, махами и другими упражнениями, такими как сгибание ноги к груди.

7. Тренировка для ягодиц со степом и гантелями (25 минут)

В данное видео для ягодиц вошли многосуставные силовые упражнения для нижней части тела. Если у вас нет специальной степ-платформы, можете использовать любую удобную возвышенность. При отсутствии возвышенности можете заниматься и на полу, но тогда упражнения будут даваться легче. Дополнительно используются гантели и утяжелители для ног (опционально).

Для прокачки ягодичных мышц в комплекс включены упражнения с выпадами, приседаниями, усложненные постановкой опорной ноги на возвышенности.

8. Тренировка для супер ягодиц (19 минут)

Видеоурок нацелен на сжигание лишнего жира, помогает улучшить форму и внешний вид ягодиц. Для повышения нагрузки Янелия рекомендует использовать специальные утяжелители, которые крепятся на ноги. Эти 19 минут заставят вас попотеть, так что подготовьте воду и полотенце.

Комплекс состоит из динамичных упражнений, на выполнение которых в видео отведено определенное время — 1 минута. На отдых между упражнениями также выделено время. Основа для большинства упражнений этой тренировки — махи.

Готовый комплекс табата-видео для ягодиц

Табата-марафон от Янелии Скрипник состоит из 12 полноценных уроков. Видео-тренировки помогут вам прокачать ягодицы в домашних условиях. Из инвентаря вам понадобится степ-платформа, фитнес-резинки, гантели. Вместо них для тренировок ягодиц дома вы можете использовать подручные средства.

Тренировки из марафона на ягодицы длятся ~30 минут и состоят из двух частей: в первую половину вошли 3 цикла табаты по 4 минуты, во вторую половину – упражнения в интервальном стиле. Выполняйте тренировки 3 раза в неделю, последовательно одну за другой. При такой схеме занятия марафон на ягодицы займет у вас 1 месяц. Но вы всегда можете повторить тренировки, если чувствуете, что вам есть где добавить нагрузки.

Программа табаты на 5 дней:

1.

Табата для ягодиц, тренировка №1

Первая тренировка из марафона рассчитана на удаление лишней жировой прослойки с бедер. Табата — интенсивный вид тренировки, поэтому рекомендуем вам запастись бутылочкой воды и полотенцем перед началом тренировки. Длится видеоурок 35 минут. На выполнение каждого из упражнений дается 20 секунд. Занятие разделено небольшими 10-секундными перерывами.

Тренировка состоит из прыжковых и маховых упражнений. В некоторых упражнениях эти виды активности совмещены. Например, при смене прыжком ног (одна располагается на степе, другая на полу) с махом ногой, согнутой в колене.

2. Табата для ягодиц, тренировка №2

Данный тренировочный комплекс нацелен на глубокую проработку ягодичных мышц. В качестве усиления нагрузки вы можете использовать специальные фитнес-резинки, как делает инструктор Янелия Скрипник в видеоуроке. Тренировка длится 27 минут, за которые вы успеете детально проработать ягодицы.

Основная часть упражнений выполняется в приседе. Задания различаются по сложности. Для того, чтобы глубоко прокачать мышцы, одна из ног во время выполнения упражнений ставится на две степ-платформы, установленные друг на друга.

3. Табата для ягодиц, тренировка №3

Следующая получасовая тренировка направлена на похудение проблемной зоны. Янелия напоминает, что необходимо создать дефицит калорий, чтобы добиться лучшего результата. То есть, нужно употреблять меньше калорий, чем вы тратите. Для этого занятия вам потребуются гантели, которые можно заменить двумя бутылками с водой нужного объема.

Эта тренировка состоит из динамичных упражнений с прыжками и махами, а использование гантелей позволяет укрепить мышцы рук параллельно с похудением в ногах.

5. Табата для ягодиц, тренировка №5

Упражнения из этого видеоурока, который длится 36 минут, направлены на устранение целлюлита, что является большой проблемой для многих девушек. Интенсивные упражнения из этой табата-тренировки помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон. Для этого занятия из дополнительного инвентаря вам потребуются фитнес-резинки.

В программу видеоурока включены следующие упражнения: выпады со сменой ног в прыжке, приседания различной сложности с резинками, стульчик у стенки с усложнением, ягодичный мостик со скручиванием и другие.

6. Табата для ягодиц, тренировка №6

Шестая видео-тренировка табата длится около получаса. Все упражнения, включенные в это занятие, направлены на проработку нескольких проблемных зон: ушки, внутренняя часть бедра. Для тренировки вам понадобятся только гантели. Будет удобно выполнять программу вместе с инструктором, так как на видео обозначены временные рамки для каждого упражнения и отдыха между заданиями.

Видеоурок состоит из усложненных вариаций различных выпадов, приседаний и махов. Дополнительный вес в виде гантелей позволяет проработать также мышцы плечевого пояса.

7. Табата для ягодиц, тренировка №7

Инструктор называет эту тренировку убийственной для ваших ягодиц и ног. Обязательно попробуйте! Не забудьте про воду и полотенце. Для занятия вам понадобится степ-платформа. Все упражнения, которые вам предстоит выполнять в течение 45 минут направлены на округление формы ягодиц и их визуальное поднятие.

В урок включены усложненные вариации стандартных упражнений, некоторые из них выполняются на весу. Например, приседания на одной ноге, установленной на степе и другой выпрямленной ногой, без дополнительной опоры.

8. Табата для ягодиц, тренировка №8

Это получасовое видео, нацеленное на проработку ягодичных мышц для придания им идеальной формы. Янелия Скрипник рекомендует совмещать тренировки табата-марафона с правильным питанием, чтобы быстрее увидеть результат и надолго его закрепить. Для занятия вам понадобятся гантели и скакалка. При отсутствии последней, вы можете выполнять то же упражнение без инвентаря.

Во время тренировки будут задействованы мышцы пресса и ног, как при упражнении, исходной позицией которого является боковая планка с колена. Другая нога находится в воздухе и выполняет махи.

9. Табата для ягодиц, тренировка №9

Для девятой тренировки вам понадобятся фитнес-резинки и степ-платформа. Фитнес-резинка увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, что позволяет глубже их проработать. Интервальное построение тренировки также поможет добиться желаемого результата. Урок длится чуть меньше получаса.

Часть упражнений идентична предыдущим тренировкам. Вам будет проще выполнять их, так как мышцы уже привыкли к определенной нагрузке за предыдущие задания табата-марафона. Некоторые из них усложнены фитнес-резинкой.

10. Табата для ягодиц, тренировка №10

Цель десятой тренировки марафона — борьба с такими проблемными зонами, как ушки и галифе. В видеоурок включены специальные упражнения для проработки этих областей. Для того, чтобы устранить проблемную зону, потребуются регулярные занятия. Из инвентаря вам понадобятся степ-платформа и гантели.

Тренировка составлена из упражнений высокой сложности, поэтому не стоит сдаваться, если у вас не получилось с первого раза их выполнить. Внимательно следите за техникой. Лучше делать медленно, но правильно, чтобы не травмироваться.

11. Табата для ягодиц, тренировка №11

Видеоурок также направлен на устранение целлюлита, проработку мышц ног и ягодиц. Занятие длится около получаса, вам не потребуется дополнительный инвентарь. В тренировку из марафона включены интенсивные динамичные упражнения с прыжками и махами.

Вам предстоит выполнить сложные вариации стандартных упражнений. Например, выпады вперед и назад усложнены пружинистыми прыжками и дополнительными киками вперед, а приседания нужно будет выполнить в статичном варианте с пружиной.

12. Табата для ягодиц, тренировка №12

Для последней, двенадцатой тренировки марафона вам потребуется весь используемый ранее инвентарь. Этот урок будет сложнее, чем предыдущее, так как во время выполнения упражнений задание будет усложнено не только фитнес-резинкой, но и дополнительным весом.

Будьте внимательны во время тренировки, старайтесь делать все технично. Упражнения дополнены прыжками, махами и специальным инвентарем. В течение 30 минут вам предстоит глубоко проработать ягодичные мышцы и мышцы ног. Такая тренировка будет выступать как в качестве кардио, так и в качестве силовой.

Читайте также:

Как накачать ягодицы в домашних видео

Как накачать ягодицы в домашних видео

Поисковые запросы:
Клубника сорт альбион мальчики и девочки, заказать Как накачать ягодицы в домашних видео, Управления для ягодиц в домашних условиях.

Как накачать ягодицы в домашних видео

Клубничку домашние грядки, Г саратов ягодница голландская клубника на авито, Правда о клубнике домашняя ягодица, Эко ягодница домашние грядки купить в Волгограде, Чудо ягодница оптом

Кладовая природы домашняя ягодница клубники

Эко ягодница домашние грядки купить в Волгограде .упражнения в домашних условиях, домашние упражнения, эффективные упражнения, как накачать ягодицы. 5 Лучших Упражнений на Ягодицы (для дома) Продолжительность: 10:01 Юлия Смольная 239 629 просмотров. В перерывах расслабляем мышцы потрясываниями и потягиваниями. Смотрите видео Как накачать ягодицы. Просто и эффективно в домашних условиях.Как накачать попу. На сайте MosCatalogue.net вы можете скачать видео бесплатно Как накачать попу за 7 дней! Упражнения для ягодиц или смотреть это видео онлайн в хорошем качестве. Как накачать ягодицы в домашних условиях. Тренировка ягодичных мышц дома. Качаем попу, делаем из нее орех. Качаем ПОПУ упражнения для ягодиц / тренировки для девушек ГОТОВИМСЯ К ЛЕТУ ВМЕСТЕ! упражнения в домашних. ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины. На сайте MosCatalogue.net вы можете скачать видео бесплатно Как Накачать Ягодицы Дома или смотреть это видео онлайн в хорошем качестве. Видео и аудио материалы представлены исключительно для ознакомительных целей! Чудо ягодница оптом Похудение бедер и ягодиц в домашних условиях Эко ягодница домашние грядки купить в Архангельске

Домашние фото ягодиц
Кладовая природы домашняя ягодница клубники
Эко ягодница домашние грядки купить в Новочебоксарске
Клубника сорт альбион мальчики и девочки
Управления для ягодиц в домашних условиях
Клубничку домашние грядки
Г саратов ягодница голландская клубника на авито
Правда о клубнике домашняя ягодица

Согласно многочисленным отзывам, чудо ягодница поможет независимо от сезона собирать качественные и натуральные плоды, которые будут содержать в себе витамины, минералы и другие вещества, необходимые для нормальной работы каждого организма. Тот, кто пробовал культивировать ягодную поляну на домашней ферме, не сомневается в ее преимуществах. Но находятся люди, которые задаются вопросом, ягодница сказочный сбор – развод или нет? Потребители, успевшие вырастить культсбор, говорят, что он имеет ряд плюсов. Недавно заходила в гости к подруге и увидела невероятную картину: прямо на балконе у нее росла клубника! Да такая крупная и красивая, что у меня аж слюнки потекли. Стало интересно, откуда она взялась. Так я и узнала о существовании набора для выращивания ягод Сказочный сбор. Вернувшись в свою квартиру, я тут же оформила заказ на покупку товара. А с каким нетерпением я ждала первый урожай! Когда наконец-то появились ягоды, мое счастье трудно описать словами. А какой вкусной оказалась клубника – за уши не оттащишь! Теперь всех друзей и знакомых ею угощаю. Покупайте наборы с чудо-ягодницами и тоже угощайтесь на здоровье! Возможность купить в интернетмагазине по сниженной цене. Где купить Чудо Ягодницу Сказочный Сбор в Белгороде? Чудо-ягодница Сказочный сбор изготавливается под контролем РАН, поэтому вы получите экологически чистый и на 100% натуральный продукт со всеми сертификатами. Но для этого. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Первый урожай уже через 3 недели. Чудо ягодница Сказочный сбор представляет собой уникальную конструкцию, с помощью которой можно. Заказала в интернете ягодницу. Никаких проблем не возникло. Урожай собираю каждые 2 недели. Довольна! Кристина, 28 лет. Чудо ягодница клубника очень хорошо продаются через интернетмагазины, одностраничные сайты, в розничных магазинах, через совместные покупки и так далее. Целевая аудитория товара люди, которые страдают от варикоза. Чудо ягодница клубника прекрасно продаются через абсолютно все. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Первый урожай уже через 3 недели. Чудо ягодница Сказочный сбор представляет собой уникальную конструкцию, с помощью которой можно. Заказала в интернете ягодницу. Никаких проблем не возникло. Урожай

Видео приседания для ягодиц в домашних условиях

Видео приседания для ягодиц в домашних условиях

Поисковые запросы:
Эко ягодница домашние грядки купить в Якутске, купить Видео приседания для ягодиц в домашних условиях, Купить домашнюю ягодицу клубники в екатеринбурге.

Видео приседания для ягодиц в домашних условиях

Эко ягодница домашние грядки купить в Грозном, Как посадить домашнюю ягодицу, Кладовая природы домашняя ягодница, Выпады для ягодиц в домашних условиях, Домашняя ягодница кладовая природы официальный сайт

Эко ягодница домашние грядки купить в Иркутске

Выпады для ягодиц в домашних условиях Хотите сохраните это видео? Войдите в аккаунт и добавьте его в плейлист. пресс и попу как накачать попу без накачать ли попу приседаниями, как быстро накачать попу в домашних условиях как. Запомни как приседать для ягодиц!!! Смотрите видео на YouTube без рекламы. Следующее. Техника правильных приседаний. ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме] Продолжительность: 11:57 Workout Будь в форме! Поэтому банальные приседания для ягодиц, были знакомы нам с самого детства, но мало кто задумываются, что они могут помочь в изменении. Выполняйте этот комплекс упражнений в домашних условиях, только подберите гантели в магазине. Можете ограничиться весом в один или два килограмма,. Чтобы правильно приседать и качать ягодичные мышцы, девушкам нужно посмотреть это обучающее видео. У нас на сайте Вы можете найти видео Как делать правильные приседания для ягодиц, а также смотреть онлайн от начала и до конца. Все ютуб ролики из категории Фитнес для. Приседания для ягодиц: техника, видео. Содержание. Как обеспечить безопасность приседаний в домашних условиях. Научиться правильно приседать можно и в домашних условиях без отягощений. Разомнитесь и сделайте растяжку, уделив отдельное внимание коленям. Затем займите исходное положение. Правильная техника выполнения приседаний для ягодиц (видео инструкции). Домашние уроки по подтягиванию и прокачке попы. В данном блоке мы расскажем, как делать приседания для ягодиц правильно в домашних условиях. Приседания одно из самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц. А чтобы тренировки не были монотонным. Не знаете как правильно приседать в домашних условиях и какие эффективные упражнения для ягодиц можно. Лучшие упражнения для ягодиц [Как накачать ягодицы дома]. 2 г. назад. Приседания – это поистине одно из лучших комплексных упражнений, которое не просто задействует всю нижнюю часть тела, но также порождает сильный гормональный отклик, помогающий укреплять мышцы и терять лишний жир. Если приседания выполняются с отягощением (штанга, гантели или. Домашняя ягодница кладовая природы официальный сайт Набор Сказочный Сбор клубника Эко ягодница домашние грядки купить в Подольске

Тренажер для ног и ягодиц домашний шагомер
Эко ягодница домашние грядки купить в Иркутске
Интернет магазин ягодница клубника в коробочке
Эко ягодница домашние грядки купить в Якутске
Купить домашнюю ягодицу клубники в екатеринбурге
Эко ягодница домашние грядки купить в Грозном
Как посадить домашнюю ягодицу
Кладовая природы домашняя ягодница

Приобрести новинку для выращивания созревших ягод можно только через официальный магазин производителя. Не приобретайте товар в розничной торговой точке, ведь вы можете нарваться на подделку. Покупка некачественной фермы грозит не только плохим урожаем, но и вероятностью содержания вредных для человеческого организма компонентов. Будьте внимательны при выборе товара. Чудо-ягодница Сказочный сбор для домашнего выращивания клубники сорта Альбион является оптимальным вариантом для квартирного огорода, т.к. неприхотлива в обслуживании и дает превосходный объем высококачественного урожая. Полученные ягоды можно не только употреблять в свежем виде, но и сделать из них варенье, джем, добавить в коктейли и выпечку или использовать в качестве высокоэффективного косметического средства. Такой феномен обуславливается не только уникальным сортом ягод, но и наличием особого биостимулятора роста в грунте. Он обеспечивает корни растения необходимыми питательными компонентами, поддерживает средний уровень pH и рыхлости почвы, из-за чего она быстро насыщается кислородом и водой. Из-за того, что земля не нуждается в подкормке, все микро и макроэлементы поступают в надземную часть растения. Они начинают расти в 2-3 раза быстрее, чем в природных или тепличных условиях. Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания красивых бедер и ног девушкам. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Комплекс упражнений, как девушке накачать ягодицы дома. Многие представительницы прекрасного пола отдают предпочтение домашним тренировкам. И происходит это по разным причинам: ктото стесняется посещать. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего. 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц. 1011127 Просмотров 9 комментариев. Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. Очень важно хорошо размяться перед. Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Тренировки. 30 упражнений для попы и ягодиц дома. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Добавки для тренировок на ягодичные мышцы. Базовый сет. Для профи. Простые упражнения для ягодиц дома для девушек и женщин. В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде. Одно из упражнений на ягодицы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так.

Видео приседания для ягодиц в домашних условиях

Интернет магазин ягодница клубника в коробочке

Главное понимать, что вы окупите свои затраты в первый же месяц выращивания, при этом вне зависимости от сезона вы будете обладать, а при желании и реализовывать свою продукцию с хорошей прибылью. Клубника альбион. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в Белгороде. / Клубника альбион: найдено 30 наименованийКлубника альбион: найдено 30 наименований. Клубника альбион в Белгороде. Смотрите также. Объявления по запросу клубника альбион 193. Клубника Альбион. 100 . Иноземцево кп. Купить рассады клубники альбион по низкой цене в Белгороде. В наличии 35 моделей оптом и в розницу. Найдем выгодное предложение в

Упражнения для бедер и ягодиц

Соблазнительные изгибы женских бедер во все времена пленяли мужчин и вызывали завистливые взгляды у женщин. Вы мечтаете о хорошей фигуре, но все еще считаете бедра и ягодицы своей проблемной зоной? Предлагаем вам супер тренировку, которая в кратчайшие сроки поможет обрести идеальную форму ягодиц и влезть, наконец, в любимые джинсы. Специальные упражнения для бёдер и ягодиц не займут много времени и поразят вас своей эффективностью.

Все упражнения выполняются без дополнительного оборудования и идеально подходят для девушек. Автор программы — Джанет Дженкенс – голливудский фитнес инструктор, среди клиенток которой такие знаменитости, как Пинк и Кармен Электра.

Рекомендации перед выполнением программы

Джанет Дженкенс — популярный голливудский тренер и автор фитнес курсов. Упражнения для бедер и ягодиц — одна из ее специализаций.

Как добиться наилучших результатов, выполняя упражнения для подтяжки ягодиц?

1. Занимайтесь 3 раза в неделю. Никогда не пропускайте такие части тренировки, как разминка и растяжка.
2. Понимайте, что упражнения для бёдер и ягодиц не являются панацеей. Если несовершенство ног вызвано наличием жировой прослойки, вам необходимы аэробные упражнения. Они помогут сжечь лишний жир и придать вашей фигуре желаемые очертания.
3. Следите за дыханием. Вам необходимо совершать усилие на выдохе, а расслабляться на вдохе.
4. Даже лучшие упражнения для ягодиц окажутся абсолютно бесполезными, если вы будете выполнять их неправильно. Когда движение даётся вам тяжело, сократите число повторений в пользу правильности выполнения.
5. Не забывайте об отдыхе. После завершения каждого упражнения для подтяжки ягодиц обязательно давайте себе 1-2-минутную передышку.

Упражнения для бедер и ягодиц от Джанет Дженкенс

Для начала сделайте небольшую разминку. В течение 4-5 минут походите на месте, высоко поднимая колени, а также выполните серию прыжков и поворотов корпуса. Даже такая незначительная нагрузка подготовит тело к упражнениям для бёдер и ягодиц и значительно уменьшит риск травмы.

 

Упражнение 1 — Присед, стопы в диагональ

Первое движение представляет собой вариацию классического приседания и является одним из лучших упражнений для ягодиц.

Исходное положение: встаньте прямо и широко расставьте стопы, носки направлены в диагональ. Если вы поставите стопы параллельно, основную нагрузку возьмет на себя квадрицепс. Вдохните и расправьте грудь. Руки поместите на бёдра.

Выполнение упражнения: на выдохе медленно опуститесь в присед таким образом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов (делайте медленно на 2 счёта). Вес тела должен быть на пятках, а спину нужно держать ровно. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Новичкам рекомендуется вытянуть руки перед собой для дополнительного баланса. На вдохе поднимитесь в исходное положение. Во время подъёма и приседа максимально напрягайте ягодицы. Вы должны ощущать как работают ваши мышцы.

Сколько делать: это упражнение стоит выполнять в три подхода по 12-15 раз. Каждый подход немного меняем ритм упражнения.

Упражнения для подтяжки ягодиц — приседы.

1. Выполните 1 подход из 12-15 повторений. Темп медленный, вниз опускаетесь на 2 счета.
2. После небольшого отдыха сделайте ещё 1 подход. В этот раз ускорьте темп и делайте присед уже на 1 счёт.
3. Потом отдохните еще немного и сделайте третий подход. На 1 счет опускайтесь вниз и делайте по три небольших пульсации в нижней точке и поднимайтесь наверх.

Упражнение 2 – отведение бедра

Исходное положение: для следующего упражнения для подтяжки ягодиц и бедер встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую немного отведите в сторону. Потяните носок правой ноги на себя и напрягите мышцы пресса. Пальцы рук соедините в замок и вытяните перед собой.

Выполнение упражнения: на выдохе медленно поднимите правую ногу через сторону как можно выше вверх, сильно сжимая ягодицы. На вдохе опустите ногу вниз, не до конца касаясь пола. Постепенно ваше чувство равновесия улучшится, и вы сможете с лёгкостью удерживать ногу на весу.

Сколько делать: по 2 подхода на каждую ногу. Так же, как и в предыдущем упражнении, меняем темп.

1. Выполните 12-15 повторов. Ногу поднимаем вверх медленно на 2 счета. Стараемся поднять максимально высоко. Без отдыха начинайте делать этот подход на другую ногу. После выполнения дайте себе несколько секунд отдыха и приступайте ко 2 подходу.
2. В этот раз задержите ногу в верхней точке и выполните серию из 3 быстрых махов – это один повтор. Таких повторов нужно выполнить 12-15. Не касайтесь пола, когда опускаете ногу вниз. Повторите на другую ногу.

Упражнение 3 – выпад-прыжок

Упражнение для бёдер и ягодиц №3 не только укрепляет мышцы, но и помогает сжечь лишний жир за счёт аэробной нагрузки. Уделите ему особое внимание, если хотите похудеть.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения: на выдохе сделайте боковой выпад правой ногой. Вдохните и на следующем выдохе соедините ноги вместе прыжком. Затем сделайте выпад левой ногой и так далее.

Сколько делать: выполните по 12-15 повторений в обе стороны. Это одно из лучших упражнений для подтяжки ягодиц и ног. Для того чтобы оно было эффективным, выполняйте его в максимально быстром темпе.

Упражнение 4 – отведение ноги назад

Лучшие упражнения для ягодиц назвать сложно, поскольку мышцы нужно прорабатывать комплексно.

Следующее упражнение эффективно прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также тренирует вашу координацию движений.

Исходное положение: встаньте прямо, соедините ноги вместе. Отставьте левую ногу назад и выпрямите спину. Правую руку поднимите вверх, а левую отведите в сторону.

Выполнение упражнения: на выдохе напрягите мышцы пресса и оторвите левую ногу от пола. Постарайтесь отвести её как можно дальше. Не забывайте держать спину ровно, вперед не нагибайтесь.

Сколько делать: выполните 12-15 повторений. На последнем повторе задержите ногу в верхней точке максимально долго, напрягая ягодицы. Поменяйте ноги. Вам необходимо выполнить 2 подхода данного упражнения для бёдер и ягодиц на каждую ногу.

Упражнение 5 – присед – три маха

Последнее упражнение для подтяжки ягодиц отличается высокой интенсивностью. Оно включает в себя элементы гимнастики.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.

Выполнение упражнения: на выдохе сделайте приседание. Вдохните и на выдохе выпрямите ноги и сделайте три быстрых маха прямой левой ногой в сторону. Это один повтор. Затем снова выполните приседание и снова махи.

Сколько делать: сделайте по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторений.

Упражнение 6 – выпад назад с подъемом ноги

Это упражнение для бедер и ягодиц достаточно сложное, но очень эффективное.

Исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч.

Выполнение упражнения: Отведите назад левую ногу и сделайте глубокий выпад. Вес на правой ноге. Распрямите правую ногу и перенесите левую вперед, сделав ей три маха вверх. Потом снова отведите левую назад и сделайте выпад. Во время выполнении я выпада можно вытянуть руки перед собой для равновесия.

Сколько делать: делаем по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторов.

Упражнение 7 – подъем колена в сторону и мах

Это упражнение позволяет хорошо проработать область галифе.

Исходное положение: поставьте стопы на ширине плеч, затем разверните правую стопу носком наружу, а левую носком внутрь. Левое бедро немного выставите в сторону.

Выполнение упражнения: вес на правой ноге, на выдох – поднимаем левое колено, согнутое под прямым углом в сторону и разгибаем ногу. Прямая нога должна быть параллельна полу или чуть выше параллели, но не ниже! На вдох опускаем ногу. Делаем один подход на левое бедро, потом меняем ноги.

Сколько делать: 2 подхода по 12-15 махов на каждую сторону.

Упражнения 8-9 – на растяжку

Завершите занятие глубокой растяжкой. Никогда не пропускайте этот этап. Дело в том, что даже лучшие упражнения для ягодиц не смогут сделать мышцы эластичными. Лишь правильно дозированная нагрузка в сочетании с растяжкой поможет вам добиться соблазнительных изгибов.

Исходное положение: встаньте прямо и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Выполнение упражнения 8: на выдохе поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь, растягивая позвоночник. На следующем выдохе напрягите мышцы живота и опустите руки вниз, стараясь коснуться пола.

Выполнение упражнения 9: встаньте и согните правую ногу в колене. Возьмитесь правой ладонью за стопу. Подтяните её к ягодицам. Смените ногу.

Сколько делать: 1-2 минуты.

Представленный выше комплекс включает в себя, пожалуй, лучшие упражнения для ягодиц и бёдер. Занимайтесь регулярно и радуйтесь потрясающим изменениям вашего тела!

9 эффективных упражнений для ягодиц – видео урок

Этот комплекс физических упражнений для ягодиц один из самых лучших и эффективных методик, для получения желаемого результата выполняемого в домашних условиях – формирования упругой и красивой попы. В сочетании воздействия упражнений и на другие области мышц, тело приобретает полную гармоничность от эффекта корректировки мышц рук, живота, спины и бедер, создавая отличную рельефность всего тела, являя истинную красоту.

Вначале не плохое видео на тему упражнений для красивых форм ягодиц и бедер, а затем видео-урок.

Видео: Занятие в спортзале или дома выполняя те же упражнения

Комплекс упражнений для тренировки ягодиц дома – видео-урок

Эти девять упражнений для ягодиц, разработанных специально персональным тренером Национальной Академии Спортивной Медицины в Нью-Йорке – Челси Дорнан. Повторяйте каждое упражнение сорок пять – шестьдесят секунд в указанном порядке. Делайте три подхода – каждое упражнение по три раза, и ваше симпатичное тело станет красивым, а красивое – еще красивее.

1. упражнение Мостик на одной ноге

Выполняем упражнение поочередно – минуту на правой ноге, затем минуту на левой, 4 – 3 подхода, с интервалом отдыха между ними в 40 – 60 секунд.

2. Взмахи с вытягиванием ноги

(Упражнение выполняем сменяя положение тела поочередно с правой на левую сторону по одной минуте на каждую, 3 – 4 подхода, с отдыхом между подходами до 1 минуты)

3. упражнение в стиле Радуга

(Вначале правой стороной ноги, а затем меняем положение и повторяем все левой ногой, по 3 – 4 подхода по минуте выполнения, с отдыхом между подходами 40 – 60 секунд)

4. Выпады

(Делаем упражнение попеременно меняя положение с правой на левую сторону, три или четыре подхода по минуте каждый, с отдыхом между ними 40 – 60 секунд )

5. Высокие приседания

(меняем положение ног с левой на правую попеременно, 3 – 4 подхода по минуте с минутой отдыха между ними)

6. эффективное упражнение – Взмахи ногою вверх

(делаем попеременно – одной ногой, затем другой, по три, четыре подхода, каждый подход по минуте, с интервалом между подходами с 30 – до – 60 секунд)

7. упражнение в стиле Качели

(делаем попеременно – меняем стороны – правой ногой, затем левой, по 3 – 4 подхода по минуте выполнения, с интервалом между ними в 40 – 60 секунд)

8. Приседания на носках

(Выполняйте упражнение по 3 – 4 подхода, каждый подход по минуте выполнения, с интервалом между ними 30 – 40 секунд. Через день или 3 раза в неделю в комплексе с другими упражнениями)

9. Приседания в стиле сумо

(Делайте 3 – 4 подхода по минуте каждый с интервалом отдыха между ними 40 – 60 секунд)

Все упражнения лучше выполнять комплексно – 9 упражнений поочередно, через день или три раза в неделю, после 2 – 3 месяцев их можно сократить и выполнять 2 раза в неделю, например, 1 – вторник и 2 – субботу. Далее для поддержки достигнутых результатов, лучше совсем не забрасывать, например, через пол года или год, а продолжать выполнять один раз в неделю, к примеру, на выходных – в субботу или воскресенье. И вы будете выглядеть всегда красиво.

Упражнения для бедер и ягодиц

Не секрет, что упругая красиваяпопка – это та часть женского тела, на которую мужчины обращают внимание впервую очередь. Они провожают вожделенными взглядами женщину, игривопокачивающую ягодицами при ходьбе, и порой этого зрелища достаточно, чтобызаинтересовать мужчину.

Правда, сложно найти женщину,которая довольна на 100% состоянием и формой своих ягодиц: очень часто ейдосаждает лишний жир в этой части тела, дряблая кожа, целлюлит. Пытаясьисправить ситуацию, женщины пробуют все способы, в том числе многочисленные диеты, антицеллюлитный массаж иобёртывания.

Как сделать попу красивой и упругой?

В результате диеты можно избавиться от нескольких граммов лишнегожира на ягодицах, а с помощью массажа и других салонных процедур сделатьдефекты кожи в этой части тела практически незаметными.

Но ягодицы по-прежнемумогут быть обвисшими и малопривлекательными, если не использовать в комплексе свышеназванными средствами эффективныеупражнения для ягодиц. Дело в том, что в ягодичной области расположена однаиз самых важных групп мышц – большие, средние и малые ягодичные мышцы. В норменатренированные и здоровые — они обеспечивают не только округлые очертанияпятой точки, но влияют на осанку и походку. Они поддерживают наше тело вравновесии при выпрямлении и наклонах тела вперёд-назад.

К сожалению, невозможно исправитьсаму форму ягодиц – круглую или грушевидную, эти особенности заложены природой,но попытаться улучшить состояние мышц, влияющих на рельеф попы, можно. Правда,для этого нужны долгие интенсивные тренировки. Подойдут различные эффективные упражнения для ягодиц: отпростого хождения по лестнице ( чтобы усилить эффект упражнения, можно шагатьчерез ступеньку, не сгибая при этом спину), полуприседаний, пассивныхтренировок мышц во время сидения на рабочем месте до сложных комплексов упражнений.

Последние, кстати, лучше осваивать под присмотром тренера или изучая тонкостиисполнения упражнения для ягодиц видео.Чтобы получить результат, нужно соблюдать некоторые простыеправила:

• Времядля занятий следует выбирать утром или ранним вечером, но никогда не передсном.
• Следуетначинать с растяжки, чтобы упражнения были более эффективными и чтобы снизитьриск травм.
• Преждечем начать любые движения, нужно напрячь мышцы живота, таза, ягодиц и ног – этотоже предохраняет от случайных травм и усиливает интенсивность работы мышц.
• Тазнужно держать на одной линии, параллельно полу, не поднимая одну сторонуповыше, чем другую.
• Ненужно спешить и суетиться: эффективныеупражнения для ягодиц следует делать в медленном темпе, делая плавныепереходы между упражнениями.
• Помнитео правильном дыхании: напряжение мышц соответствует выдоху, расслаблениевдоху. Так организм получает достаточное количество кислорода, и вы работаете вритме с дыханием.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Группа Крови и Диета — Вещи Неразделимые!

Кто такая Джанет Дженкинс?

Джанет Дженкинс – это голливудский тренер, который помогает похудеть и сделать привлекательным свое тело. Джанет очень любит спорт, поэтому в свое время пошла учиться на диетолога и спортивного медика. Долгое время она работала фитнес-блогером и получив хороший отклик в интернете, ею заинтересовались звезды.

Так она стала тренером известных людей. Джанет любит экспресс упражнения, то есть высокоинтенсивные нагрузки. Она помогает, за короткое время, похудеть и накачать нужные мышцы. Ее клиенты добиваются успеха благодаря тому, что она заставляет их ставить перед собой конкретные и реальные цели.

Джанет не побуждает заниматься тренировками каждый день. Мало того, так как она диетолог, особое внимание тренер уделяет питанию. Важно во время тренировок кушать ту еду, которая способствует похудению и накачиванию мышц.

Особенность ее гимнастики заключается в том, что заниматься нужно только 20 минут, при этом, вы задействуете все нужные мышцы. Тренировки очень интенсивные, благодаря чему, вы станете выносливыми и ваше тело будет накачанным.

Тренировка «20 минут упражнений для бедер и ягодиц»: видео

Тренер Джанет Дженкинс создала специальные программы похудения для разных частей тела. Мы сегодня поговорим о программе коррекции бедер и ягодиц. Благодаря этой тренировки, вы сможете:

1. Убрать галифе,
2. Избавиться от некрасивых ног,
3. Подкачать ягодицы,
4. Накачать задние мышцы бедер,
5. Привести в хорошее состояние квадрицепсы,
6. Накачать внешние и внутренние мышцы бедер.

Выпущена серия тренировок для ягодиц. Одна тренировка длится 20 минут. Первую ее половину вы делаете стоя, а вторую – лежа. Тренер подобрал только те упражнения, которые оказывают неповторимый и быстрый эффект на ягодицы и ноги. Вам не понадобятся гантели или другие оборудования.

Хотя тренировки длятся только 20 минут, в это время вам важно максимально выжаться, так как именно от вас будет завесить результат. Не забывайте пить много чистой воды в течение дня, чтобы закрепить результат.

Важно! Даже если вы не можете лично нанять Джанет Дженкинс, в интернете есть много ее видео, в которых есть упражнения для похудения. Эту гимнастику, вы можете делать у себя дома.

Комплекс упражнений

Для того чтобы стать обладательницей прекрасной фигуры, совсем не обязательно искать для себя тренера и покупать абонемент в спортивный клуб. Все эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц можно делать не выходя из дома. В основном комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц основывается на единственном принципе – интенсивность движений, сопряженная с утяжелителями в виде гантелей, а также сгибание и разгибание тела.

Тренировку для ягодиц и бедер лучше начинать с упражнений из положения лежа, к тому же их легче всего исполнять. Такие занятия необходимо выполнять точно, чтобы результат появился.

Мостик полулежа

Нужно лечь на спину, руки положить на пол ладонями вниз, а ноги согнуть. Далее на вдох нужно поднять нижнюю часть тела настолько высоко, насколько это возможно. При правильном выполнении туловище должно создать ровную линию. Далее необходимо на пару мгновений зависнуть в этой позиции, а затем опустить таз, не задевая пол. На выдохе туловище опускается. За один подход желательно выполнять не меньше 15 раз это упражнение, понемногу увеличивая число.

Махи ногами

Для начала нужно принять первоначальное положение – ноги согнуть, а локти упереть в пол. На счет раз нужно поднять одно колено, при этом вес тела перенести на другую ногу и руки. Далее поднятую ногу надо завести под грудную клетку и резко выбросить ее назад, при этом выпрямляя. На счет два вернуть ногу в изначальное положение. Выполнять это упражнение по десять раз обеими ногами. Для наилучшей результативности используются дополнительные утяжелители, такие как гантели или мешочки с тяжелыми наполнителями.

Махи ногами из позиции лежа

Для этого занятия нужно лечь набок и опереться на согнутую руку. На вдох ногу нужно поднять на небольшую высоту, на выдохе опустить. Главное стараться удерживать колени обеих ног не согнутыми. При выполнении данного упражнения упор идет на внутреннюю часть бедра, а там, как известно, жир испаряется медленнее всего. Поэтому делать махи лучше всего в несколько подходов, периодически чередуя ноги.

Лодочка

Все мы в детстве делали такие упражнение на уроках физкультуры. Исходное положение – лечь на живот, выпрямить руки и ноги. На вдох поднимаем ноги и верхнюю часть тела, при этом стараемся спину прогнуть по максимуму. На выдох расслабляем тело. Повторять эту лодочку нужно не менее пяти раз.

Качели

Для этого занятия нужно лечь на спину и расслабить руки. На вдохе сгибаем колени и обхватываем их руками, при этом нужно стараться как можно ближе подтянуть ноги к голове. На выдохе расслабляемся. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, и оно будет очень полезно для тех девушек, у которых сидячая офисная работа.

Дерево

Это занятие выполняется из положения стоя, ноги находятся на ширине плеч, руки опущены вдоль бедер. На счет раз – одна нога оставляется назад, руки поднимаются над головой, а спина прогибается. На счет два вернуться в первоначальное положение. Это занятие делается не менее 10 раз для каждой ноги, а чтобы увеличить нагрузку можно использовать небольшие гантели.

Боец

Из той же изначальной позиции, что и в предыдущем упражнении, на вдохе делается резкий выпад одной ноги вперед. Затем выполняются небольшие покачивания, чем-то напоминающие пружинный механизм, а на выдохе нужно вернуть ногу в изначальное положение. Повторять по десять раз на одну ногу.

Махи ногами назад

Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно найти какую-либо опору, будь то спинку стула или тумбочка. Стоя лицом к выбранной опоре и держа на нее руки, при этом одна нога стоит ровно, а вторая на носке, на вдохе необходимо отвести ногу назад, а на выдохе вернуть ее в исходное положение. Выполнять по 10 махов для каждой ноги в несколько подходов. Эти махи отлично корректируют контур ног сзади, и укрепляют мышцы ягодиц.

Махи ногами в стороны

Это упражнение похоже на предыдущее, только махи делаются в сторону, а не назад. К опоре нужно стоять боком и облокачиваться только одной рукой. При взмахе ноги лучше задержать ее в максимально высоком положении. Весь груз при таком занятии переходит на ногу, которая стоит на полу, а вторая при этом всегда стоит на носочке.

Приседание

Пожалуй, самым эффективным упражнением для приведения ягодиц в порядок являются приседания. Они применяются тренерами во всех программах по укреплению ножных мышц. Поначалу можно начинать примерно с десяти приседаний, а затем постепенно увеличивать их количество. Существует несколько вариантов правильного выполнения приседаний, но у всех есть общие правила – не отрывать ступни от пола и держать спину прямо.

Чтобы упражнения в домашних условиях показали желаемый результат, нужно уметь распределять нагрузку. То есть после упражнений, требующих максимальных нагрузок, следует выполнять расслабляющие и успокаивающие комплексы, а затем снова увеличить нагрузку.

Положительные моменты и недостатки комплекса

Несмотря на то, что тренировку ведет специалист, у нее есть негативные стороны. Давайте обсудим их.

• Так как тренировка длится 20 минут, в это время на мышцы идет сильная нагрузка, а это может плохо сказаться на организме. Интенсивные упражнения можно делать не каждому человеку.
• В тренировку не включается разминка, а это очень плохо. Поэтому, самостоятельно постарайтесь размяться прыжками или легким бегом.
• По мнению специалистов, такая тренировка помогает накачать мышцы, но не сбросить лишний вес. Для похудения нужно кардио-тренировки.
• Бытует мнение, что локальное похудение малоэффективно, нужно использовать комплексные тренировки.

Однако положительными моментами являются:

1. Тренировка помогает задействовать много мышц.
2. Тренировка не занимает много времени.
3. Для тренировки не нужны гантели или другие предметы.
4. Программу ведет опытный и энергичный тренер.
5. Тренировки можно увидеть в интернете на русом языке.

Хотя эти тренировки помогли многим звездам сделать свою фигуру идеальной, нельзя сказать, что программа от Джанет подходит каждому человеку, поэтому нужно хорошенько все взвесить перед тем, как начать курс для похудения. Советую попробовать курсы упражнений на 10 дней, и на месяц.

Важно! Если вам противопоказаны физические нагрузки, тогда узнайте мнение доктора, насчет этих тренировок

Что поможет похудеть?

Джанет Дженкинс зарекомендовала себя, как хороший тренер и те, кто тренируются непосредственно у нее, увидели значительные результаты. Однако если вы решили использовать ее упражнения для похудения, узнайте что еще нужно делать, чтобы они вам помогли.

Пересмотрите свой рацион и график питания. Возможно, вам нужно бросить свои вредные привычки. Не забывайте, что сама по себе тренировка очень полезна, но если вы дополнительно пьете воду и следите за питанием. Не навредите себе, принимая поспешные решения, а лучше все заранее узнайте. С вами была Алиса, до новых встреч.

Похожие записи
• Как сделать красивую попу в домашних условиях: советы для разных комплекций
• Какие результаты: попа до и после упражнений
• Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц: лучший комплекс

« Предыдущая запись

Упражнения для накачивания ягодичных мышц

Занимаемся дома

Приседания

Запомните, что приседания — это самое эффективно-результативное упражнение со множеством вариаций.

Они способны не только увеличить ягодицы, но и придать им красивую форму, привести в тонус бедра. При выполнении приседаний в спортивном зале рекомендуется делать их максимально глубоко с грузом в виде штанги на плечах.

В домашних условиях штанга не всегда имеется, поэтому ее отлично заменят гантели. Ими могут быть не только спортивные снаряды, но и одинаковые по весу книги, бутылки с водой или песком, утяжелители.

Приседания на начальном этапе делаются неполные, углубляясь с каждым разом все больше. В итоге стремиться нужно к тому, чтобы попой достать до пяток. Упражнения делаются 15 раз по 2 подхода. Важно при выполнении не отрывать пятки от пола.

Ноги ставятся на ширине плеч и сгибаются в коленях. Теперь нужно опуститься так, как будто садитесь на стульчик. Руки должны быть вытянуты перед собой. Поднимаясь, обязательно сжимать ягодичные мышцы и еще раз — следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

Ходьба

Ходьба не простая, а по стене. Для этого нужно лечь на пол, а руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях под прямым углом и упереться ими в стену. Начинается ходьба — два шага по стене вверх, столько же вниз. Кажется легко, но ходить нужно отрывая попу от пола.

Повторяется упражнение 10-15 раз.

Пингвин

Для этого упражнения нужен мяч и стул. Положение — сидя на краю стула с согнутыми в 90 град коленями — мяч между ног.

Выполняется жим мяча ногами в течение 30 секунд, затем передышка. Стопы отрывать от пола нельзя. Упражнение отлично тренирует внутреннюю поверхность бедра.

Выполнять 10-15 повторов.

Подъем таза из положения на спине

Легкое, но очень результативное. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Начинаете поднимать ягодицы до положения, параллельного полу. В таком виде задержаться на 4 секунды. Возвращаетесь в исходное положение, только не касаетесь пола. Если правильно делать, то вскоре появиться чувство тепла в бедрах и ягодицах. Необходимо сделать 2 подхода по 30 раз.

Можно укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедер без подручных средств. Выполняется упражнение из позиции сидя на полу с отведенными назад руками, которые упираются в пол. Выполняются движения вперед и назад на полу при помощи ягодиц.

Длительность составляет 3 минуты.

Отведение ног назад

Приводит к хорошему результату и эффективно подтягивает ягодичную мышцу. Понадобится стул. Нужно в положении стоя опереться двумя руками о спинку стула и выполнять махи ногой вверх и вниз.
Для достижения результата выполняется упражнение минимум по 2 подхода, в каждом по 15 повторов.

Для тренировки внутренней части бедра махи выполняются в сторону из такого же положения.

Махи ногами

Упражнение на проработку задней поверхности бедра и тренировку большой ягодичной мышцы. Важно, чтобы во время выполнения спина была прямой. Нужно встать на четвереньки и выпрямить спину. Одна нога выпрямляется и поднимается до одного уровня со спиной. Теперь можно делать махи вверх-вниз 15 раз.

Затем нога меняется и снова выполняется упражнение 15 раз.

После этого начинается второй подход.

Выпады

Выполняя это упражнение, прорабатываются все мышцы бедер и ягодиц. Исходное положение — ноги, параллельно туловищу. Делается большущий шаг вперед левой ногой, при этом колено сгибается под прямым углом. Другая нога в согнутом положении.

Приседать нужно до тех пор, пока правая нога не коснется пола. Вес во время упражнения переноситься на эту же ногу. Не забывайте правильно дышать: приседание — выход, возвращение в исходную позицию — вдох.

Сделать нужно на каждую ногу 2 подхода по 15 раз.

Поддерживать форму ягодиц нужно постоянно, поэтому добившись нужного результата, нельзя бросать тренировки. Лучшим решением будет заняться активным видом спорта — ездой на велосипеде, роликах, бегом и т.д.

Первые результаты при регулярных занятиях появятся через месяц.

Занимаемся в спортивном зале

Что можно посоветовать для создания эффекта и дома, и в тренажерном зале?

Неизменными остаются упражнения — приседания и выпады. В спортзале чаще всего используется штанга и гантели.

Но этого недостаточно для укрепления всех групп мышц, поэтому спортивному инвентарю отводится не последнее место.

Приседания

Важно правильное выполнения упражнения, это гарантирует работу всех мышц — ног, спины, бедер, ягодиц. Главное не отрывать пятки от пола и колени всегда должны смотреть наружу. Рекомендуется 3 подхода по 20 раз.

Приседания с гирей

Техника таже самая, только участие принимает гиря. Она обхватывается двумя руками, и приседания выполняются уже с ней.

Велосипед

Старое, но до сих пор эффективное упражнение для поддержания мышц в тонусе. Современные залы оснащены велотренажерами, поэтому можно довериться ему. Он точно поможет сжечь лишние калории и придать желаемые формы.

Выпады

Упражнение будет намного эффективнее, если после выпада вперед сразу сделать выпад назад. На каждую ногу выполняется по 15-30 раз в 3 подхода.

Существует еще становая тяга из Румынии, ягодичный мостик. Все упражнения можно выполнять не только в фитнес клубе, но и дома, используя или нет отягощения. Но, не стоит пренебрегать правильным питанием. Только тогда результат не разочарует и будет быстрым.

Преимущество фитнес клуба в возможности использовать тренажеры для достижения своей цели. А их достаточно много — степпер, беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, тренажер Смита, гакк-машина.

Специально разработанная программа приседаний

Эффективный месячный курс специальной программы приседаний.

Упражнения выполняются три дня подряд, затем день выходной и снова цикл повторяется.

Начинается программа с 50-ти приседаний, увеличивая это число на пять с каждым последующим днем:

• первые 3 дня — 50, 55, 60;
• четвертый день — отдых;
• следующие 3 дня — 70, 75, 80;
• восьмой день — отдых и т.д.;
• последние дни (28 и 29) — 240, 250.

Упражнения для Ягодиц в домашних условиях. Видео.

Красивую попу можно сформировать в домашних условиях выполняя упражнения для ягодиц, т.е. на ягодичные мышцы.

Можно быть экономной и не тратить деньги на фитнес клуб или тренажерный зал. При этом похудение бедер и ягодиц будет не менее успешно, если не ленится и делать упражнения три раза в неделю на протяжении 3 недель.

Сет на ягодицы включает 4 упражнения. Времени эти упражнения должны занимать как минимум 20 минут. Используйте обычный стул для выполнения некоторых упражнений. Это отличные упражнения для улучшения фигуры после родов или просто для прокачки попы.

Упражнение для ягодиц — №1 В домашних условиях

Встаньте за стул, держитесь за спинку стула, ноги на ширине плеч.

По варианту А. Поднимая левую ногу, согните ее в колене. Поднимите левое бедро вбок, при этом старайтесь поднять выше по максимуму. Затем поставьте ногу на пол. Поменяйте ногу. На каждую ногу сделать по 20 раз.

По варианту В. Сделайте выпад назад левой ногой. Опишите полукруг левой ногой, так чтоб нога было согнута под 90 градусов. Вернитесь и  встаньте прямо. Повторите с правой ногой. На каждую ногу по 20 раз.

Упражнение для ягодиц — №2 В домашних условиях

Встаньте прямо, спина напряжена и прямая. Выпад назад прямой левой ногой и поднимайте ее вверх. Заметьте, чтоб тянулась вверх не только стопа, но и бедро. Если делаете правильно, то почувствуете, как будут тянуться ягодичные мышцы и мышцы задней части бедра. Встаньте снова прямо, но все равно левую на пол не ставьте, держите ее на весу и снова вверх.

На каждую ногу по 20 раз.

Упражнение для ягодиц — №3 В домашних условиях

Садитесь на пол. Ноги согните в коленях. Правую ногу положите перед собой, а левую отведите немного назад. Чтоб сохранять равновесие упирайтесь на пальцы рук. Следите, чтоб спина была прямая. Поднимайте медленно вверх левую ногу. Задержите ее в воздухе на несколько секунд.

Опуская ногу, не кладите ее на пол, а все равно держите на весу. Проделайте 20 повторений. Затем смените положение и сделайте так же на правую ногу. Если вам будет трудно выполнять упражнение, то кладите ногу на пол.

Упражнение для ягодиц — №4 В домашних условиях

Садитесь на пол, согните в колено правую ногу. Потом выпрямляйте левую ногу. Когда нога выпрямляется, то корпусом подавайтесь вперед и держитесь на локтях. Грудью вы должны коснуться правого бедра, почувствуйте напряжение в мышцах. Замрите на полминуты. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Это упражнение очень хорошо растягивает мышцы.

По большей части представленные упражнения не вызывают особых затруднений. Зато если вы проделаете их хотя бы три или четыре недели, по три раза в неделю ваши ягодицы обретут упругость. Попа обретет красивый контур и на пару сантиметров уменьшится.

лучших тренировок для ягодиц на YouTube

Несмотря на то, что 2014 год был объявлен годом ягодиц (и, как ни странно, 2015), ягодицы были на еще до того, как сэр Mix-a-Lot показал, что ему нравятся большие еще в 1992 году. Таким образом, имеет смысл, что укрепление, тонизирование и увеличение объема ягодиц часто желательно, и это может быть достигнуто с помощью некоторых простых упражнений (или непростых имплантатов, которые вполне допустимы, но не совсем рекомендуются).

И дело не только в эстетике; тонизированная и сильная большая ягодичная мышца может улучшить осанку и спортивные результаты.Если вам неудобно ходить в тренажерный зал и выполнять полноценную тренировку ягодиц, попробуйте одну из этих тренировок на YouTube. Самое приятное то, что почти все эти целенаправленные движения можно выполнять без оборудования для фитнеса и всего за несколько минут.

Пять минут до более крупной круглой задницы

Большие задницы — это модно, и, очевидно, все, что нужно, — это пять минут, чтобы получить ее! Хорошо, возможно, вам придется выполнять этот распорядок немного больше, но несколько минут несколько раз в неделю вполне выполнимо.Судя по комментариям, люди сразу же начали видеть результаты. Только не без некоторой болезненности.

Поднимите и подтяните попу с Катриной Ходжсон

Девушки в Tone It Up сделали себе имя благодаря своим суперпопулярным видео о тренировках, и эта тренировка от Катрины не исключение. Океан на заднем плане делает его таким умиротворяющим, но выпады и пожарные гидранты действительно тренируют ваши мышцы. Все, что вам нужно, это коврик (или пляжное полотенце) и менее 15 минут.

Тренировка ягодиц и бедер без оборудования

Эта процедура без использования оборудования является повторяющейся, но эффективной. Начиная с прыжков и высоких колен для разминки, это переходит в приседания и бриджи. Полное видео длится около 15 минут, что вполне достаточно, чтобы потренироваться на жгучей тренировке ягодиц и бедер. Просто убедитесь, что вы все время играете свои любимые песни; Фитнес-модель Tamra D работает довольно тихо, без фоновой музыки.

Шестидесятисекундная тренировка ягодиц и бедер дома

Некоторые из этих тренировок для ягодиц занимают более 10 минут, но Адам Розанте покажет вам, как выполнять сверхцелевые движения всего за 60 секунд.Он выполняет четыре специальных упражнения, которые можно повторять столько раз, пока вы не почувствуете сильную усталость. С подробными учебными пособиями и пояснениями заполнение формы должно быть таким же простым, как нажатие кнопки воспроизведения на видео.

В этом видео по подтяжке ягодиц используется простое оборудование, такое как гантели и стул, но оно очень эффективно воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия для достижения оптимальной подвижности. Это первое видео из серии от BeFiT, поэтому, чтобы добиться максимальных результатов, просмотрите остальные и повторяйте их в течение 30 дней.

Тренировка ягодиц для наращивания ягодиц

Эти целевые упражнения для ягодиц идеально подходят, если вы уже комфортно пользуетесь тренажерами и хотите включить некоторые тренировки ягодиц в свой распорядок дня. Эти упражнения с использованием тренажера Смита, канатного тренажера и штанги с утяжелением тонизируют, укрепляют и наращивают мышцы ягодиц.

Тренировка ягодиц Victoria’s Secret Angel

Нет никакой гарантии, что это видео на самом деле даст вам попу модели нижнего белья, но с большим количеством ударов ногами, приседаний и мостов у вас определенно будет боль на следующий день.В 13-минутном видео тоже нет пауз, так что будьте готовы почувствовать ожог.

Тренировка для быстрого сжигания ягодиц и бедер

Выпады и мосты не для вас? Это видео с фитнес-канала Blogilates демонстрирует множество вариаций приседаний, включая быстрые изометрические движения для глубокого ожога. Вы все время находитесь на ногах, поэтому нет соблазна отдохнуть лежа. Менее чем за семь минут вы проработаете ягодицы и ноги. Жесткий.

Подпишитесь на нашу ежедневную электронную рассылку Thrillist и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.

Кристина Штиль (Christina Stiehl) — штатный писатель по вопросам здоровья и фитнеса в Thrillist, которой необходимо начать выполнять эти тренировки как можно скорее. Следуйте за ней в Twitter @ChristinaStiehl.

Это видео с тренировкой ягодиц заставит вас потеть через 25 минут

Представляем последнюю версию Sweat With SELF drop: 25-минутное видео тренировки ягодиц, которое проработает все эти основные мышцы. Тренировкой руководят Латойя Джонсон и Джулиус Уайт, основатели One Body LA. Для этой тренировки вам не потребуется никакого оборудования — достаточно коврика или полотенца, чтобы обеспечить мягкую подкладку на полу.В дополнение к приведенному ниже видео Sweat With SELF вы можете продолжить чтение, чтобы узнать о направлениях тренировки, списке движений и демонстрациях каждого из них в формате GIF. Это пригодится, если вы хотите получить представление о том, что влечет за собой тренировка, хотите получить дополнительные рекомендации по форме или просто получить удовольствие от рутины, которое вы захотите повторить позже.

В дополнение к бодрящей схеме эта тренировка включает в себя динамическую разминку и успокаивающую перезарядку. Вы сможете разбудить мышцы, которые будете активировать, такие как ягодичные, квадрицепсовые, подколенные сухожилия и приводящие мышцы, а также расправить грудь и бедра.

Проработка ягодиц важна, потому что они во многом поддерживают остальную часть тела. Благодаря им ваши бедра и колени выровнены и вы чувствуете себя хорошо, они поддерживают правильную осанку и форму при выполнении повседневных дел, таких как ходьба, и, безусловно, заслуживают хорошей тренировки после целого дня сидения.

Посмотрите наше последнее видео с тренировкой ягодиц Sweat With SELF ниже и продолжайте прокручивать, чтобы получить подробные указания для каждого движения.

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Сначала сделайте разминку.Делайте каждое движение в разминке по 40 секунд.

Схема тренировки состоит из двух подходов. Делайте каждое движение в течение 40 секунд, отдыхая между движениями 20 секунд. Когда вы закончите первые 3 хода (первый подход), отдохните 30 секунд. Затем сделайте второй подход. Когда вы закончите оба подхода, отдохните 60 секунд. Повторить схему еще 2 раза.

Наконец, сделайте перезарядку. Делайте каждое движение в течение 40 секунд или по 20 секунд с каждой стороны.

УПРАЖНЕНИЯ

Разминка

• Растяжка бегуна (повторение с каждой стороны)
• Растяжка приводящей мышцы (повторение с каждой стороны)
• Разгибание голеностопного сустава (попеременное движение) \

9005 Схема

9005 Набор 1:

• Сумо-приседания
• Обратные выпады в группировку
• Пожарные гидранты

Набор 2:

• Приседания с импульсами
• Становая тяга на одной ноге
• Чередующиеся выпады

Восстановление

Восстановление
Мостик на одной ноге
• Лягушачий мост
• Растяжка подколенного сухожилия (повторение с обеих сторон)
• Поза голубя (повторение с обеих сторон)

DVD-диски с лучшей тренировкой ягодиц

Найдите DVD-диск с тренировками, на котором достаточно времени и оборудования для упражнений.

Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

Некоторые упражнения для ягодиц может быть неудобно выполнять в тренажерном зале, и их гораздо удобнее выполнять дома. К счастью, множество DVD-дисков с упражнениями могут удовлетворить ваши потребности в тренировках ягодиц дома с мотивирующими и знающими инструкторами. То, что вы выберете, зависит от того, насколько долгими и сложными вы хотите, чтобы тренировки были.

Учитывайте продолжительность каждой тренировки, количество необходимого оборудования, степень их интенсивности и нравится ли вам инструктор.Если вы новичок и не имеете тренажера, убедитесь, что вы выбрали подходящий DVD. Видео не поможет, если вы не можете найти время для тренировки или у вас нет необходимого оборудования.

Подробнее: DVD-диски с лучшими степ-аэробикой

1. Бразильская подтяжка ягодиц


Один из самых известных DVD-дисков о создании ягодиц всех времен — это Brazilian Butt Lift. За этим стоит компания Beachbody — вы можете узнать это название по другим популярным DVD-дискам с упражнениями, включая P90X.Бразильскую подтяжку ягодиц проводит тренер Леандро Карвалью, который проведет вас через шесть тренировок.

Каждая тренировка сочетает в себе кардио упражнения с упражнениями для наращивания мышц нижней части тела, которые помогают сформировать ягодицы. Цель состоит в том, чтобы проработать все области ягодиц, сжигая жир на бедрах и бедрах.

Продолжительность тренировок может быть разной. Самый короткий из них называется Bum Bum Rapido, он длится 10 минут и представляет собой интенсивную смесь упражнений с собственным весом для нижней части тела. Самая продолжительная тренировка называется «Скульптура» и длится 50 минут.

Sulpt включает в себя упражнения для нижней и верхней части тела с отягощением, поэтому для правильного выполнения вам понадобится пара гантелей. Для других тренировок этой серии вам понадобятся эспандер и утяжелители для лодыжек.

DVD-диск Brazilian Butt Lift также включает план питания, группу сопротивления и два других DVD-диска.

2. Задницы и кишки


Если вы думали, что сможете плавно пройти через легкую тренировку ягодичных мышц с помощью этого DVD, угадайте еще раз.Полная тренировка занимает 78 минут. Это включает в себя разминку, работу ягодиц стоя, работу ягодичных мышц на полу, кора, растяжку и дополнительную тренировку пресса и ног.

Тренер, Кат Фридрих, помогает вам двигаться и мотивировать на протяжении всей тренировки. Просто обратите внимание, что вам понадобится какое-то оборудование, чтобы пройти эту тренировку. Убедитесь, что у вас есть стабилизирующий мяч, возвышенная платформа, на которую вы можете наступить, легкие гантели, утяжеленная штанга, утяжелители для лодыжек и эспандер, если вы хотите выполнять все упражнения.

3. Убийственные булочки и бедра Джиллиан Майклс


Суперзвезда тренер Джиллиан Майклс собирается помочь вам улучшить свою задницу в этой серии DVD. Каждая тренировка нацелена на ваши ягодицы и одновременно помогает сжигать жир. Они также имеют разную интенсивность, поэтому вы можете хорошо потренироваться, будь вы новичок в упражнениях или опытный ветеринар.

DVD содержит три тренировки разного уровня продолжительностью около 40 минут. В каждом из них есть четыре различных цикла упражнений, которые вы выполняете один за другим.Для каждой тренировки вам понадобится набор гантелей, желательно разного веса. Для большинства пользователей достаточно гантелей весом до 20 фунтов.

4. DVD с сериалом «Супермодели» «Ягодицы и бедра»


Андреа Орбек, работавшая с супермоделями в Голливуде, поделится своими мыслями в этом 50-минутном DVD о ягодицах и бедрах. Тренировка является быстрой и использует так называемые «минутные движения»: вы выполняете упражнение в течение минуты без перерыва с небольшими вариациями.

Вы объедините эти быстрые кардио упражнения с упражнениями с собственным весом и легкими отягощениями, которые нацелены на ноги и ягодицы, а также с некоторыми упражнениями для верхней части тела.DVD поставляется с тонизирующей лентой Hipster, которую вы можете использовать для увеличения сопротивления упражнениям на ягодицы.

Для некоторых упражнений вам также понадобятся гантели. Придерживайтесь пары гантелей весом менее 20 фунтов, потому что тренировка требует много повторений.

5. DVD с фильмом «Ягодицы и бедра»


Для этой быстрой 25-минутной тренировки ягодиц не требуется никакого оборудования. Он использует вес вашего тела и большое количество повторений, чтобы заставить ваши мышцы гореть. Этот DVD идеален, если вам нужна тренировка ягодиц, которая быстро доходит до сути.Джанетт Дженкинс ведет тренировку и не разочарует вас, если вы ищете надежную рутину.

Подробнее: Лучшие DVD-диски с упражнениями для женщин

6. Библия по заднице


В этом наборе три DVD-диска, каждый из которых разделен на верхнюю и нижнюю части. Каждый DVD имеет разный уровень интенсивности. Первый DVD — это 20 минут на тренировку, второй DVD — 30 минут, а третий — 40 минут.

Инструктор Полин Нордин была звездой скандинавской версии телешоу «Самый большой неудачник».У нее остроумное чувство юмора и энтузиазм, которые помогают вам тренироваться. Что касается нижней части тела, вы проработаете ягодицы с помощью таких упражнений, как мостики и приседания. Единственное необходимое вам оборудование — это штанга, стул, гантели или коврик для упражнений.

7. 10-минутное решение: подтяжка ягодиц


Эта серия DVD с упражнениями, созданная с учетом требований эффективности, посвящена тому, чтобы тренироваться за 10 минут. На этом DVD пять различных тренировок для ягодиц и бонусная тренировка для пресса.Поскольку все они длятся около 10 минут, пропустить их почти нет оправдания.

Множество разнообразных программ в шести различных тренировках. Вы будете выполнять упражнения из йоги, барре и пилатеса для ягодиц. Есть также две высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые помогут вам сжигать жир и сделать ваши мышцы более рельефными, а также являются дополнительной дополнительной тренировкой для мышц кора. Единственное необходимое вам оборудование — это коврик для йоги и вес вашего собственного тела.

Послеродовые упражнения: тонизирование ног, ягодиц и живота | Видео

Итак, ваше первое упражнение по-настоящему проработает ваши ноги и ягодицы.Это выпад — это статический выпад, поэтому вы собираетесь удерживать позицию прямо здесь, чтобы пятка сзади была оторвана от земли. Вы собираетесь подставить под себя хвост и убедиться, что ваше заднее колено, ягодица и плечо находятся на одной прямой линии.

Это действительно хорошее упражнение для поднятия, опускания и опускания ребенка на пол. Когда вы думаете об этом, если вы собираетесь опустить ребенка на пол, вы хотите, чтобы спина оставалась в вертикальном положении — это действительно важно.

Итак, представьте, что вы держите ребенка на руках. Подведите хвост под себя, поднимите мышцы кора, а затем опустите прямо вниз. Затем надавите на переднюю пятку, чтобы снова подняться. Вы заметите, что при этом ваше переднее колено не должно заходить за пальцы ног. Вы должны уметь шевелить пальцами ног.

Мы сделаем еще четыре на этой стороне. Делая это, еще раз убедитесь, что вы задействуете мышцы кора, осанку спины, все выровнены, подбородок втянут.Прямо вниз и прямо вверх.

Теперь ты можешь отдохнуть здесь и поменять ноги, или ты можешь сделать еще одну со мной. Просто помните, чем больше вы делаете, тем труднее. Поменяйте ноги, сделайте шаг назад, подоткните хвост, сожмите ягодицы, поднимите красиво и высоко. Помните эту вертикальную линию.

И вот в чем дело: если вы действительно хотите работать с этим дном, вы должны это почувствовать. Таким образом, когда вы продвигаетесь через переднюю пятку, сожмите ягодицу.

Мы сделаем еще три на этой стороне.На вашем последнем мы собираемся использовать его, чтобы полностью опуститься на пол. Вы готовы? Итак, поехали. Осторожно, опускайтесь вниз, если нужно за что-то держаться.

Спуститесь, встаньте на колени и встаньте на ступню, и мы сделаем небольшую растяжку передней части бедра. Так что просто поднимитесь сюда и почувствуйте некоторую длину спереди здесь. Это действительно снимет напряжение с мышц, над которыми вы только что работали.

Поменяйте стороны, сделайте это с другой стороны.Итак, снова поднимите таз и выйдите вперед, чтобы ваше переднее колено было под углом 90 градусов, а задняя нога была немного длиннее.

Тогда мы собираемся проработать эти важнейшие внутренние мышцы кора, проработать ваш животик. Так что это отлично подходит для того, чтобы сгладить живот.

Итак, ваши руки находятся на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами, и вы хотите вернуть спину в правильное положение — это действительно важно. Итак, вы хотите, чтобы ваш копчик был слегка приподнят, и я называю это «счастливой собакой, виляющей хвостом».«Но вы не хотите превращаться в« старого пони с отвисшей спиной », так что у вас просто есть небольшой подъем в копчике.

Теперь, чтобы выполнить это упражнение, вы сгибаете пальцы ног под собой и просто приподнимаете немного приподнимите хвост, оторвав колени от пола. Затем вы снова вернетесь вниз. Вот что действительно поработает живот: когда вы поднимаетесь, подтягивайтесь, «остановите ветер, остановите воду. , «втяните живот, а затем отпустите и вернитесь вниз.

Мы поднимаемся, а затем вы снова опускаетесь.Убедитесь, что вы дышите — не задерживайте дыхание. Итак, вы поднимаетесь, а затем снова спускаетесь.

Если вам нужна более сложная версия, вы можете не ложиться спать. Не отрывайте колени от пола и держите его — это намного сложнее. Вам просто нужно убедиться, что вы все еще чувствуете, как работает тазовое дно и мышцы живота.

Теперь перейдем к упражнению для верхней части тела. Так что разожги пальцы ног, отпусти их. Снова сожмите локти — представьте, что вы держите карандаш под каждой подмышкой.

На этот раз вы собираетесь опустить нос к полу, а затем снова поднять. Для более простой версии вы можете просто пойти немного вниз. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете немного опускаться к полу, и это усложняет упражнение. Убедитесь, что ваш подбородок остается втянутым, опуская нос к полу. Еще один, а затем снова поднимите.

Теперь мы собираемся просто растянуть руки, а также немного спину и грудь, просто взяв пальцы между лопатками, а затем осторожно потянув за локоть.Если вы поднимете грудную клетку вверх, вы получите хорошее растяжение в спине, а также в задней части руки. И просто держите это там, а затем переходите на другую сторону, и вы сделали это. Отличная работа!

Видео с упражнениями на пресс и мышцы кора

На сайте очень легко ориентироваться, содержание очень обучающее и плавное, я быстро получаю помощь, когда у меня есть вопросы.

Кристина Уолтерс

Платформа предоставляет все возможные инструменты и отличную поддержку клиентов, чтобы получить максимальную отдачу от курса.Я бы порекомендовал всем, кто хочет стать CFT и полагается, что ISSA предоставит качественные ресурсы …

Георгий Тартарашвили

Из 25 моих тренерских сертификатов я был очень впечатлен тем, насколько глубоким и тщательным является ISSA SSC.

Кристофер Романо

Я благодарю ISSA, всю их команду за разработку такого курса и за помощь мне в превращении моей страсти в профессию.

Кшитидж Мишра

Я действительно надеюсь помочь людям осознать и достичь своих целей — стать более здоровыми и физически здоровыми, независимо от их возраста.

Хайди Лион

В процессе сертификации я смог изменить свой подход к фитнесу и начал создавать свои собственные планы…

Хорхе Де ла Роса

Программа персонального тренера, сертифицированная ISSA, — лучший опыт в моей жизни.

Юдиштеэр Сэвооруттун

… это была наиболее комплексная программа с прочной основой по всем аспектам питания, которые мне были необходимы для моей практики.

Молли Эдвардс

У меня был и есть большой опыт общения с персоналом штаб-квартиры ISSA.Они всегда были очень дружелюбны и полезны.

Дженнифер Поэпке

Программа была не только чрезвычайно информативной, но и заключительный экзамен был сложным и действительно стал проверкой того, чему я научился.

Челси Митчелл

Сначала я был так поражен, но поболтал с мастером-тренером на веб-сайте, и они дали мне несколько замечательных советов по учебе, которые укрепили мою уверенность.На самом деле я закончил на месяц раньше.

Морщинка Evette

Я посещал некоторые другие занятия в других организациях и обнаружил, что мое обучение ISSA дало мне обширные знания о науке о фитнесе и о том, как их применять для достижения наилучших результатов для меня и моих клиентов!

Ян Круз

Выполните эти 9 поз йоги для отличной тренировки ягодиц (видео)

Ищете отличную тренировку ягодиц? Йога может быстро привести вас к добыче, о которой вы всегда мечтали.Без лишних слов, вот полное руководство по получению попой в йоге!

Традиционная тренировка ягодиц с приседаниями, выпадами и тренажерами может устареть. Добавление этих поз йоги к вашим тренировкам не только поможет сформировать, округлить и приподнять вашу ягодицу, но и сделает вас более гибкими, сосредоточенными и готовыми к повседневной работе.

При работе над формированием ягодиц необходимо задействовать 3 основные мышцы: большую, среднюю и малую (ягодичные) мышцы. Мы рассмотрим 9 поз, чтобы максимально задействовать мышцы и стимулировать рост в каждой области.Повторяйте каждое движение по 5 вдохов.

Придадим форму этой ассане!

Никогда не пропустите БЕСПЛАТНОЕ занятие. ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

Хотите больше объяснений? Ознакомьтесь с разбивкой позы йоги ниже:

Цель: большая ягодичная мышца

Максимальная ягодичная мышца — это основная ягодичная мышца. Вытягивание бедра назад в любое разгибание бедра активирует максимальную мышцу. Позы, которые укрепят большую ягодичную мышцу, — это «Полумесяц», «Воин 3» и «Стоячий шпагат».

Вот как это сделать:

Полумесяц выпад (Анджанеясана) прорабатывает большую ягодичную мышцу. Найдите свое преимущество, опуская колено на коврик на выдохе, делая полный выпад на вдохе. После 5 вдохов в движущемся или устойчивом полумесяце оторвите заднюю ногу от мата и с силой вытяните руки, чтобы влететь в Воин 3 (Вирабхадрасана 3), также называемая позой самолета. Держите руки, среднюю часть и верхнюю ногу параллельно коврику на 5 вдохов.Подойдите ближе к максимальному ожогу, подбросив ногу еще выше в небо в режиме Standing Splits. Старайтесь держать передний таз параллельно полу, вращая левое бедро внутрь. Постарайтесь подойти руками к стоящей ноге.

Цель: средняя ягодичная мышца

Средняя часть расположена на внешней поверхности таза и работает, чтобы отвести бедро (отвести бедро от средней линии). Работа средней мышцы тонизирует верхнюю часть бедер и создает сильные и хорошо округленные боковые ягодицы.Проработайте среднюю часть тела, выполняя полумесяц (Ардха Чандрасана), позу богини (Утката Конасана) и обратную планку.

Вот как это сделать:

Найдите позу полумесяца из Воина 3 (поза самолета), потянув одну руку вниз, а другую вверх, положив одно плечо на верх другой, когда вы работаете над тем, чтобы положить бедро поднятой ноги поверх бедра стоящей ноги. Вытянитесь через верхнюю пятку и задержитесь на 5 вдохов.

Чтобы подготовиться к встрече с Богиней, сделайте шаг назад из полумесяца в широкую стойку, поставив ступни параллельно длинной стороне коврика. Выведите пальцы ног наружу под углом 45 градусов и опустите бедра до уровня колен. Опустите копчик вниз и держите стержень стабильным. В качестве дополнительной задачи поднимите пятки, чтобы удерживать Богиню на подушечках ног, работая над икроножными мышцами.

Обратная планка обеспечивает высокий уровень активации средней ягодичной мышцы. Сядьте в позу посоха (дандасана), руки на 6-8 дюймов позади вас, а кончики пальцев направлены к бедрам.На вдохе поднимите бедра и выпрямите руки. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и задержите дыхание на 5 вдохов. Медленно опускайтесь с контролем.

Цель: минимальная ягодичная мышца

Минимус — это часть приклада, отвечающая за «ПОДЪЕМ». Лучшая поза йоги для тренировки ягодиц для этой мышцы — это поза моста (Сету Бандха Сарвангасана), поза лука (Дханурасана) и поза Саранчи (Шалабхасана), нацеленные на эту часть ягодиц.

Вот как это сделать:

Начиная с позы моста, начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями и пятками близко к бедрам.Сильно надавите на ступни, чтобы поднять бедра вверх. Колени держите прямо над щиколотками. Для дополнительного ожога поднимите одну ногу к небу и задержите на 5 вдохов с каждой стороны. Медленно опуститесь и похлопайте себя по ягодицам.

Перевернитесь на живот и поднесите пятки к ягодицам для йоги. Отведите руки назад и возьмитесь за лодыжки, держа колени параллельно. Осторожно потяните за щиколотки, откройте грудь и расширьте ключицы, ударьте ногой в руки, чтобы оторвать переднюю часть бедер от коврика.Глубоко вдохните через сердцевину в течение 5 вдохов. Опуститесь, положив руки по бокам тела и подбородок на коврик, чтобы подготовиться к саранче. Используя силу всей спины, поднимите голову, руки и ноги как можно выше. Глубоко вдохните 5 вдохов, а затем медленно опустите.

Для достижения максимального эффекта мы рекомендуем выполнять каждую позу последовательно для получения сильного ожога. Это совокупный эффект от выполнения всей серии, который даст вам результаты, которые вы ищете, так что выкладывайтесь на все сто! Вам нечего терять, и вам нечего терять!

0 —— 450792 ————— 19 февраля 2015 г.

Эта статья была прочитана 400K + раз.Wowzers!

7 лучших упражнений на ягодицы и гири с гирями

Сегодня я хочу помочь вам понять важность тренировки ягодиц , ягодиц или ягодиц, как мы называем это здесь, в Великобритании, с помощью 7 упражнений на ягодицы с гирями!

Каждый раз, когда я начинаю с новым клиентом, я хочу получить прямо по ягодицам… о, эй! Но почему?

Вот 3 причины важности , почему вы всегда должны уделять внимание ягодицам и ягодицам, а не всем остальным частям тела:

1.Работа над ягодицами лучше всего для сжигания жира

Ягодичные мышцы — это самая большая мышца в теле. , ключ к разгадке в названии, Gluteus Maximus.

Огромные мышцы, такие как ягодичные, требуют много энергии для работы и поддержания работы. Тренировка и развитие ягодичных мышц сжигает большое количество калорий как во время, так и после тренировки.

---

2. Прочная задница предотвращает боли и травмы в спине

Удивительно, но ягодичные мышцы можно рассматривать как часть основных мышц. эти мышцы помогают стабилизировать и поддерживать позвоночник .Слабые ягодицы ослабят ваш позвоночник и заставят мышцы нижней части спины работать еще усерднее, чтобы защитить спину. Осторожно, травмы спины!

---

3. Развитие ягодиц увеличивает работоспособность и силу

Сильные ягодицы не только хорошо выглядят, но и улучшают ваши движения. Развивайте ягодицы и вы, защищает колени, во время бега, увеличивает высоту прыжка, улучшает время бега, и поднимает гораздо более тяжелые веса.

Прежде чем вы начнете с моего 7 лучших упражнений для ягодиц , я рекомендую вам сначала выполнить несколько упражнений на активацию мышц .

Посмотрите видео с двумя моими любимыми упражнениями для активации ягодиц ниже:

Вы обнаружите, что, выполняя эти 2 упражнения по активации ягодичных мышц, вы активно зажигаете свои ягодицы, готовые к следующим 7 упражнениям.

---

7 лучших упражнений на ягодицы с гирей

Я перечислил следующие упражнения для ягодиц на в порядке сложности , так что вы должны освоить каждое из них, прежде чем переходить к следующему.

Я также включил для вас тренировку ягодиц с гирей в конце этой статьи.

# 1 — Становая тяга с гирями на одной руке

Становая тяга с гирей на одной руке

Это простейшее упражнение для ягодиц, но вы можете сделать его настолько сложным или легким, насколько захотите, увеличив вес.

Если у вас нет гири, вы можете использовать вместо гантели . Вы также можете получить отличную кардио-тренировку из этого упражнения, если правильно установите вес.

Верхний наконечник — держите вес на пятках и двигайтесь вперед бедрами.

Узнать больше : 9 упражнений на тазобедренный сустав с гирями

Посмотрите видео о становой тяге с гирями на одной руке ниже:

---

# 2 — Становая тяга с гирями на одной ноге

Становая тяга на одной ноге с гири

Это упражнение может быть немного сложным, но оно очень важно для развития координации между корпусом, ягодицами и спиной.

Верхний наконечник — всегда держите спину ровно и просто сгибайтесь вперед и назад от бедер.

Хотите больше? Все, что вам нужно знать о становой тяге с гирями на одной ноге

Посмотрите видео о становой тяге с гирями на одной ноге ниже:

---

# 3 — Качели гири

Гиря махает двумя руками

Как вы, наверное, уже знаете, махи гирями — это огромное упражнение для всего тела , но оно в основном сосредоточено на ягодицах.

В замахе не используется сгибание коленей на 90 градусов, как в более поздних упражнениях, поэтому основное внимание уделяется задней части тела.

Верхний наконечник — забудьте о руках и плечах, всю работу должны делать бедра. Встаньте прямо и раздвиньте бедра.

Посмотрите видео о махах гирями ниже:

Связанные : 4 шага для овладения махом гири для начинающих

---

# 4 — Приседания с гирями и кубком

Приседания с гирями

Классическое движение всего тела, необходимое для развития ягодичных мышц.

Важно приседать так, чтобы колени сгибались на 90 градусов , в противном случае вы уделяете больше внимания бедрам, чем ягодицам.

Выполняйте их с гирями или гантелями, набивным мячом, мешком, штангой или чем-либо еще, что вы можете держать, или без них.

Верхний совет : удерживайте вес на пятках и не допускайте прогиба коленей внутрь. Представьте, что вы сидите в невидимом кресле или в лыжных ботинках.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и кубиком ниже:

Связанные : 7 приседаний с гирями, которые необходимо знать

---

# 5 — Выпад с гирей на коленях

Выпады с гири над головой в разминке

Выпад с колен учит вас правильно активировать ягодичные мышцы , нагружая колено под углом 90 градусов.

Вы можете выполнять это упражнение с гирей или без нее, удерживая гирю над головой или только на груди.Также хорошо подойдут гантели и набивные мячи.

Верхний наконечник — стоя и стоя на коленях, держите вес на пятках, а не на пальцах ног. Практикуйтесь на коврике или мягком полу и начните без веса, чтобы привыкнуть к движению.

Связанные : 7 статических упражнений с гирями над головой для плеч без травм

Посмотрите видео о выпаде на коленях ниже:

---

# 6 — Выпад с гирей в стойку

Упражнение с обратным выпадом с гирей в стойке

Выпады тяжелые, если их выполнять правильно, и сильно ударит по ягодицам .

Как только вы освоите выпад на коленях, пора начинать путешествие с выпадом. Опять же, вы можете использовать гири, собственный вес, гантели по бокам, медицинские мячи и многое другое.

Верхний наконечник — работайте над глубиной выпада, чем больше вы можете согнуть колено, тем сильнее будет нагрузка на ягодицы. Попробуйте нежно поцеловать пол задним коленом.

Посмотрите видео выпада с гирями ниже:

Варианты — 16 вариаций выпадов гири от новичка до продвинутого

---

# 7 — Приседания с гирями и пистолетом

Приседания с гирями с пистолетом

Если вы зашли так далеко, то ваши ягодицы уже должны быть как сталь.

Пистолет — настоящее испытание силы ног и ягодиц , а также равновесия и устойчивости корпуса.

Верхний наконечник — вы можете практиковать сидя и стоя со стула или с помощью , удерживая эспандер или TRX . Часто удерживание небольшого веса может помочь уравновесить движение и облегчить его.

Подробнее : Освоите приседания с гирями и пистолетом с 5 последовательностями для начинающих

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и пистолетом ниже:

---

Гиря для ягодиц

Теперь вы знаете лучшие упражнения для ягодиц, давайте перейдем к тренировке для ягодиц.

Поехали…

Тренировка ягодиц с гирями 1

• Упражнение 1 (слева) — 30 секунд
• Отдых — 30 секунд
• Упражнение 1 (справа) — 30 секунд
• Отдых — 30 секунд
• Повторите в течение 5 раундов

Практикуйте это 10-минутная тренировка, 5 дней в неделю . Когда вы почувствуете себя комфортно, переходите к тому же формату тренировки, но для упражнений нет. 2.

Как только вы доберетесь до качелей (№3) и приседания (№ 4), вы можете начать с , комбинируя упражнения следующим образом:

Тренировка ягодиц с гирями 2

• Упражнение 3 — 30 секунд
• Отдых — 30 секунд
• Упражнение 4 — 30 секунд
• Отдых — 30 секунд
• Повторите в течение 5 раундов

Поддерживайте тренировки ягодиц свежими

Каждое из упражнений для ягодиц воздействует на ваши мышцы по-разному , поэтому со временем важно смешивать упражнения, которые вы выполняете, чтобы продолжать шокировать их и развивать их силу.

Однако вам не следует, , слишком быстро менять упражнения или смешивать их.

Использование одних и тех же упражнений снова и снова поможет чрезмерно стимулировать мышцы и ускорит их активацию и рост.

Если вы новичок в упражнении, дайте ему между 2–4 неделями воздействия перед тем, как сменить упражнение.

---

Выводы

Работа ягодиц — это самая важная группа мышц , на которой вы можете сосредоточить свою энергию.

Прямое прикосновение к ягодицам или ягодицам во время тренировки гарантирует, что вы сожжете как можно больше калорий, улучшите свои двигательные навыки, а также защитите себя от боли в спине и избавитесь от нее.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках тазобедренных суставов, перейдите сюда.

Пробовали ли вы какое-либо из этих упражнений на ягодицы? Оставьте мне комментарий ниже…

.