Спортивное питание для похудения для женщин и мужчин
Давайте разберемся, что из спортивного питания принимать для похудения, и в чем отличие мужских и женских добавок.
Спортивное питание для похудения для женщин и мужчин: в чем разница?
Из-за физиологических особенностей организма женщины легче набирают лишний вес и сложнее наращивают мышечную массу. При этом потребность в белке у представительниц прекрасного пола меньше, чем у мужчин. Юноши же быстрее худеют, но в их задачи редко входит только потеря веса. Зачастую мужчины хотят нарастить мышечную массу и уменьшить количество подкожного жира для более четкого рельефа. Им требуются комплексы с большим содержанием белка и аминокислот, а также добавки, увеличивающие рост мышц, силу и выносливость.
Спортивные добавки для девушек
Чтобы процесс похудения быстрее принес ожидаемые результаты, девушкам стоит вооружиться следующими популярными спортивными добавками:
- Жиросжигатели. Помогают избавиться от подкожного жира за счет ускорения метаболизма. Существует два типа жиросжигателей: липотропики и термодженики. Первые блокируют выработку жира, заставляя организм сжигать жировые запасы для получения энергии. Самый популярный и безопасный липотропик, а потому рекомендуемый многими экспертами по спортивному и диетическому питанию, это L-карнитин. Термодженики, в свою очередь, поднимают температуру тела, ускоряя обменные процессы. В результате увеличивается расход энергии, а соответственно, и калорий. Многие эксперты ставят под сомнение безопасность данного вида жиросжигателей и не рекомендуют людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями злоупотреблять ими.
В целом при приеме жиросжигателей для похудения следует помнить тот факт, что без физических нагрузок и сбалансированной диеты добавки практически неэффективны.
- Протеиновые коктейли. Эти добавки с низким содержанием углеводов используются в качестве источника белка для мышц. Кроме того, протеиновый напиток станет диетической альтернативой обычным продуктам. Готовить протеиновые коктейли рекомендуется на воде или обезжиренном молоке, чтобы уменьшить количество калорий и жиров.
- Незаменимые аминокислоты. Предназначены для восполнения нехватки белка в организме и быстрого восстановления мышц после тренировки. Самым популярным и необходимым организму аминокислотным комплексом является BCAA – это три аминокислоты – лейцин, валин, изолейцин, наличие нужного количества которых в организме очень важно и потому необходимо восполнять их потерю при активных физических нагрузках и диете. Если вы не хотите, чтобы после похудения тело стало дряблым, не забывайте поддерживать мышцы в тонусе.
Спортпит для похудения для мужчин
Мужчины обычно хотят не просто похудеть, но и нарастить мышечную массу. В связи с этим спортивные добавки для мужчин отличаются от женских. Можно выделить несколько видов спортпита для мужчин, способствующего похудению и поддержанию тела в тонусе:
- Предтренировочные комплексы. Направлены на повышение эффективности тренировки. Такие добавки содержат L-аргинин для улучшения кровоснабжения и питания мышц, креатин – для увеличения силы и роста мышечных тканей, а также необходимые витамины и микроэлементы.
- Протеиновые коктейли с быстрыми белками. Это спортпит, который принимают непосредственно до и после тренировки. Также может использоваться в течение дня в качестве перекуса. Низкое содержание углеводов способствует уменьшению подкожного жира.
- Протеиновые коктейли с медленными белками. Оптимально употреблять перед сном. Благодаря данному комплексу мышцы будут получать питание на протяжении всей ночи. Кроме того, медленный белок хорошо справляется с приступами голода.
Конечно, деление спортивного питания для похудения на мужское и женское условно. Мужчины нередко прибегают к помощи жиросжигателей, а женщины используют добавки с медленными протеинами.
Как правильно принимать спортивное питание для похудения?
Спортивные добавки можно разделить на те, что принимаются до тренировки, после и в течение всего дня.
- До тренировки следует выпить аминокислоты (BCAA), предтренировочный комплекс или жиросжигатель. Если за несколько часов до занятия не было возможности полноценно поесть, необходимо приготовить белковый коктейль с быстрыми протеинами.
- После тренировки принимают быстрый или комплексный протеин, включающий в себя несколько видов белка, а также аминокислоты.
- В течение дня принимают витаминно-минеральные комплексы, протеиновые коктейли, аминокислоты.
Необходимо помнить, что хоть спортивное питание и не является лекарством или БАДом, принимать его следует с осторожностью. Нельзя превышать дневную норму термоджеников, так как это может привести к учащенному сердцебиению и бессоннице. А большое количество животного белка увеличивает нагрузку на почки, а избыток витаминов грозит гипервитаминозом.
Рекомендации экспертов Prime Kraft
Некоторые мужчины и женщины полагают, что спортпит для похудения будет работать независимо от диеты и физической нагрузки. Это ошибка. Если вы ведете пассивный образ жизни и запиваете жиросжигателем шоколадку, то эффекта не будет. Но если принять жиросжигатель непосредственно перед тренировкой, то вы заметите, как возросла выносливость и сила. Вы можете сделать больше упражнений, пробежать более длинную дистанцию и поднять больший вес. А повышение физической активности неизменно ведет к потере лишнего веса.
Питание при спортивных тренировках для похудения должно быть богато белками и полезными жирами. А вот количество углеводов, особенно быстрых, необходимо сократить. Восполнить нехватку белка в организме помогут протеин и аминокислоты.
Также не забывайте, что каждому человеку необходимо выпивать не менее 2-х литров воды в день. И стараться сделать свое питание не только полезным и низкокалорийным, но и максимально разнообразным.
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
Спортивное питание для похудения в домашних условиях
Во время карантина в этом году у нас появилось дополнительное время, а значит и возможность пересмотреть наши цели. Многие пересмотрели соотношение макронутриентов в рационе, кто-то примерил на себя веганский образ жизни, а кто-то поставил перед собой новые фитнес-цели, например, достичь определенного веса или увеличить количество подтягиваний.
Если одной из ваших фитнес-целей является похудение, то эта статья — для вас! Мы составили список наиболее полезных и эффективных продуктов, которые поддержат вас на пути к этой цели и помогут избавиться от лишнего веса, даже если у вас нет возможности попасть в спортзал или посещать свои любимые зумба-тренировки.
Основы потери веса
Об этом уже говорилось не раз, и мы повторим еще раз — потеря веса не происходит мгновенно, быстрых результатов здесь ждать не приходится. Нет такой таблетки, приняв которую вы сможете похудеть. Вы потеряете вес только если увеличите расход энергии и добьетесь дефицита калорий.
Конечно, для того чтобы похудеть, ваша диета должна быть сбалансированной, и вы должны быть физически активными, но если вы добавите в свой рацион некоторые препараты, это поможет вам добиться лучших результатов. Однако не следует рассматривать такие продукты как возможность достижения мгновенного успеха.
Мы предлагаем вам список продуктов, которые на наш взгляд могут помочь вам сбросить вес, не выходя из дома.
Белок не должен ассоциироваться только лишь с наращиванием мышечной массы — на самом деле, это важный макроэлемент! Да, он помогает наращивать новые мышцы, но он также хорошо насыщает и помогает сохранить ощущение сытости до следующего приема пищи. Белок помогает регулировать аппетит, что важно, если вы подсчитываете калории, и является ключевым инструментом, способствующим снижению веса.1
Протеиновый порошок поможет вам легко получить необходимое количество белка. Он может применяться как в виде коктейлей, так и добавляться в различные рецепты. Выпускается он в разных вкусах, которые не оставят равнодушным даже самого взыскательного потребителя. Протеиновый порошок подойдет всем, независимо от диетических потребностей — вегетарианцам, людям с непереносимостью глютена и лактозы.
Протеиновые блины неспроста пользуются большой популярностью, ведь это не только красиво оформленный завтрак. Они еще и являются хорошими поставщиками белка. Благодаря такому завтраку, чувство насыщения не покинет вас до самого обеда.
Как и белок, клетчатка быстро утоляет голод и надолго сохраняет чувство насыщения. Рацион, в котором постоянно присутствует большое количество клетчатки, способствует снижению веса, хотя бы за счет потребления в достаточном количестве фруктов и овощей, цельнозерновых и других растительных продуктов.2
Глюкоманнан — это натуральная клетчатка, польза которой для похудения была доказана в ходе исследований.3 Растворимая в воде клетчатка способствует подавлению аппетита и замедляет усвоение пищи. При этом, по сравнению с другими пищевыми волокнами, глюкоманнан обладает более высокой вязкостью, благодаря чему отлично подходит для включения в утренний прием пищи.
Еще одна наша рекомендация — это термогенные продукты. Они ускоряют обычные обменные процессы в организме и приводят к усилению термогенеза — процесса, при котором организм производит больше тепла, используя в качестве источника энергии отложенный жир.
Одним из наиболее часто встречающихся в термогенных продуктах ингредиентов является кайенский перец — природный термогеник, который может улучшить метаболизм.4
То же самое можно сказать и об экстракте зеленого чая, еще одном ингредиенте, который, ускоряет обмен веществ, благодаря наличию в составе катехинов (антиоксидантов).5
Если дополнить термогеники кофеином, последний снабдит вас дополнительной энергией для проведения тренировок. При этом комбинация обоих ингредиентов будет способствовать увеличению расхода энергии и снижению веса.6
И последний, но не менее важный продукт в нашем списке препаратов, помогающих похудеть в домашних условиях, — это витамины группы В. Они известны тем, что натуральным образом ускоряют обмен веществ. Эти витамины расщепляют белки, жиры и углеводы, извлекая из них энергию, которую организм затем использует в качестве топлива.
Витамин B6 также способствует нормальному усвоению цистеина, который участвует в регулировании работы щитовидной железы. Эта железа, как известно, влияет на скорость метаболизма, а следовательно, и на потерю веса.
Если ваш организм испытывает дефицит одного или нескольких витаминов из группы B, похудеть будет труднее, так как обмен веществ при этом будет функционировать не лучшим образом. Помните, что сбалансированное питание действительно полезно и необходимо!
Заключение
На первый взгляд может показаться, что трудно менять свой привычный режим, нацеленный на похудение, адаптируя его под домашние условия. Однако на самом деле, и без привычных тренажёров можно похудеть.
Рекомендуемые нами продукты, в сочетании с регулярными тренировками и правильным питанием, помогут вам зарядиться энергией и оставаться сосредоточенными на цели, чтобы не сбиться с пути и достичь желаемого веса.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Перевод: Фарида Сеидова
Спортпит для похудения и набора мышц: что работает, а что нет?
Любой худеющий или набирающий мышцы однажды задумается: не пора ли начать принимать что-то из спортпита? Приятно верить, что существует добавка, которая помогает заниматься дольше, работать тяжелее, быстрее растить мышцы или худеть. Тем более, что на рынке ежегодно появляется что-то новое под видом последней научной разработки. Что и как выбрать из добавок, чтобы не рисковать здоровьем и кошельком?
Спортивное питание — постоянно развивающаяся индустрия с сотнями научных работ, публикующихся ежегодно. Спортивные добавки могут содержать углеводы, белки, жиры, минеральные вещества, витамины, травы и экстракты, ферменты, промежуточные метаболиты (например, аминокислот) и прочее.
Специалисты из International Society of Sports Nutrition изучили более 500 научных исследований спортпита (оригинал документа с ссылками на исследования здесь) и разделили все его многообразие на три группы:
1. Для набора мышц
2. Для похудения
3. Для выносливости.
Для каждой из категорий — четыре подкатегории:
1. Эффективно и безопасно: достаточно научных исследований, доказывающих эффективность и безопасность при соблюдении дозировки.
2. Вероятно, эффективно: добавки пока с небольшой научной базой. Нужны дополнительные исследования эффективности.
3. Слишком рано делать выводы: добавки с хорошей теоретической базой, но не хватает исследований, чтобы обосновать теорию. Мало данных о безопасности и эффективности.
4. Точно неэффективно или опасно для здоровья: добавки, которые не имеют научного обоснования или исследования которых доказали их неэффективность или опасность.
Далее жирным выделено то, что интересует из спортпита чаще всего — протеин, ВСАА, л-карнитин, креатин, пептиды и т.д. Подробнее прочитать о каждом веществе и о том, почему он оказался в своей группе, можно по ссылке выше.
Добавки для похудения
Эффективно и безопасно:
Низкокалорийная еда (не добавка, но попала в список), протеин, кофеин и салицил.
Вероятно, эффективно:
Клетчатка, кальций (calcium), экстракт зеленого чая (green tea extract), конъюгированная линолевая кислота (CLA).
Слишком рано делать выводы:
Гимнема сильвестре (Gymnema sylvestre), фосфатидилхолин (Phosphatidl Choline), бетаин (Betaine), форсколин (Coleus Forskolin), дегидроэпиандростерон (DHEA).
Точно неэффективно или опасно:
Пируват кальция (Calcium Pyruvate), хитозан (chitosan), хром (Chromium), гидроксилимонная кислота из гарцинии камбоджийской (HCA), л-карнитин (L-Carnitine), фосфаты, диуретики.
Добавки для роста мышц
Эффективно и безопасно
Гейнеры (Weight gain powders), креатин (Creatine), протеин, аминокислоты (EAA).
Вероятно, эффективно:
Гидроксиметилбутират (HMB), аминокислоты BCAA.
Слишком рано делать выводы:
Альфа-кетоглутаратная кислота (α-Ketoglutarate), орнитина альфа кетоглутарат (ornithine α-Ketoglutarate), экдистероны (ecdysterones), стимуляторы гормона роста и пептиды, цинка и магния аспартат (ZMA).
Точно неэффективно:
Изофлавоноиды (Isoflavones), сульфополисахариды (Sulfo-polysaccharides), бор (Boron), хром (Chromium), гамма оризанол (Gamma oryzanol), прогормоны (бустеры и стимуляторы тестостерона), трибулус террестрис (Tribulus terrestris), ванадий (vanadyl sulfate — vanadium), глутамин (Glutamine), конъюгированная линолевая кислота (CLA).
Добавки для выносливости
Эффективно и безопасно:
Вода и спортивные напитки, углеводы, креатин (Creatine), фосфат натрия (Sodium phosphate), бикарбонат натрия (Sodium bicarbonate), кофеин (Caffeine), бета-аланин (B-alanine).
Вероятно, эффективно:
Посттренировочный прием углеводов и протеина, незаменимые аминокислоты (EAA), аминокислоты BCAA, гидроксиметилбутират (HMB), глицерол (Glycerol).
Слишком рано делать выводы:
Среднецепочечные триглицериды (Medium chain triglycerides).
Точно неэффективно:
Глутамин (Glutamine), рибоза (Ribose) , инозин (Inosine).
Что делать?
Перед приемом любых спортивных добавок нужно убедиться в том, что питание сбалансировано по калориям, белкам, жирам и углеводам для ваших целей и что вы правильно тренируетесь. Это основа хорошей программы. Вслед за этим, при желании, можно подключить добавки из первой группы (эффективно и безопасно).
Если кому-то интересно попробовать добавки второй категории («вероятно, эффективно»), стоит понимать, что эти добавки — более экспериментальные и что результаты могут быть, а могут и не быть.
Не стоит пробовать добавки из третьей категории («слишком рано делать выводы») потому что мало данных об эффективности и безопасности в долгосрочной перспективе.
И очевидно, что совсем не стоит смотреть в сторону добавок из четвертой категории — бесполезные траты или вред для здоровья.
Набор спортивного питания для похудения, жиросжигания, сушки, рельефа
Вернуться в блог
10.04.2015
Рассказывают Кирилл Коляскин и Алексей Кошелев
— как быстро похудеть с помощью спортивных добавок
— спортивное питания для рельефа и сушки
— виды добавок, способствующих сохранению чистой мышечной массы и сжиганию жиров
Приобретая добавки для похудения, Вы должны понимать, что они являются дополнением, Вашим помощником в борьбе с лишним весом. Они эффективно работают лишь в сочетании с низкоуглеводной диетой, правильным питанием и регулярными тренировками. Многие считают, что тренировки должны быть лишь в тренажерном зале, однако это не совсем так. Для похудения особенно важны аэробные тренировки, т.е. длительная (от 20 минут), непрерывная и легкая физическая нагрузка. Для сжигания жира отлично подходят такие тренировки как: бег, езда на велосипеде (или на велотренажере), эллиптические тренажеры, степпер и подобные. Если Вы же выбираете занятия именно в тренажерном зале, то рекомендуем увеличить интенсивность силовой тренировки. Подробнее о тренировочной программе, а так же построению спортивной диеты Вы можете почитать и посмотреть здесь
Ниже мы перечислим комплект из категорий спортивного питания для похудения. Они отлично сочетаются друг с другом и усиливают эффект при комплексном использовании.
Комплексные жиросжигатели (термогенные) — способствуют похудению, ускорению обмена веществ, снижению аппетита, созданию рельефа мышц. Попутно является хорошим предтренировочным стимулятором, так как стимулируют центральную нервную систему. Принцип их действия состоит в увеличении расходов энергии организма. У человека немного повышается температура тела, происходит прилив сил и бодрости. Для поддержания этого состояния наше тело будет тратить больше энергии, которую будет получать из жировых запасов.
Для чего: похудение
Форма выпуска: капсулы, таблетки
Основные ингредиенты: растительные экстракты (йохимбе), стимуляторы (кофеин, таурин)
Способ применения: от 1 до 3 капсул за прием на голодный желудок утром и в середине дня / пред тренировкой.
Противопоказания: заболевания связанные с сердцем, сосудами, центральной нервной системой, кровяным давлением.
Возможно Вас заинтересует видео — Спортивные комплексные жиросжигатели, L-Картинин
L-карнитин — природное, витаминоподобное вещество, участвует в трансформации жировых отложений организма в энергию при интенсивной физической и продолжительной кардио нагрузке. В небольших количествах содержится в пище. Способствует образованию мышечного рельефа.
Для чего: похудение
Форма выпуска: капсулы, таблетки, концентрат, порошок, порциональные бутылки и ампулы.
Способ применения: за пол часа до тренировки принимайте от 2г до 15г L-карнитина, в зависимости от собственной массы тела. Критерий правильно подобранной дозировки — повышенная потливость и выносливость во время тренировки.
BCAA — комплекс аминокислот (L-Лейцин, L-Изолейцин, L-Валин) способствующих сохранению ваших мышц в период жиросжигания и сушки. Худейте без потери мышц.
Для чего: сохранение мышечной массы, ускорения восстановления мышц после тренировок, похудение
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Основные ингредиенты: расщепленный белок
Способ применения: для сохранения мышц в период борьбы с лишним весом принимайте от 5г до 15г до, во время, сразу после тренировки и сразу после сна. Для ускорения восстановления мышц после тренировки принимайте (от 5г до 10г за порцию) между приемами пищи от 2 до 5 раз в день.
Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать аминокислоты BCAA, отзывы, состав, отличия
Протеин — дополнительный источник белка и калорий без риска увеличения жировых отложений.
Для чего: сохранение мышечной массы, похудение, восстановление
Подвиды по скорости усвоения: быстрый (сыворотка – 1 час), медленный (казеин – до 6 часов), многокомпонентный (сывороточный, соевый, яичный, казеин и др – от 1 до 6 часов)
Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки, батончики, печенье, чипсы
Основные ингредиенты: белок
Способ применения: порошок (30-40г) размешайте в 150-400мл воды, молока или сока. Для набора массы и ускорения восстановления принимайте на голодный желудок сразу после тренировки, между приемами пищи и перед сном. От протеина не увеличивается количество жиров в организме, поэтому для похудения – заменяйте протеином поздние приемы пищи.
Возможно Вас заинтересует видео — Как использовать протеин для похудения и создания рельефного тела
Омега 3 6 9 (жирные кислоты) — добавки с содержанием полезных жиров, которые (как и витамины) не могут самостоятельно быть выработаны нашим организмом и получить мы их можем только из вне.
Для чего: похудение, нормализация внутренних процессов, увеличение скорости обмена веществ, улучшают качество кожи, волос, ногтей, суставов.
Форма выпуска: капсулы, концентрат
Основные ингредиенты: рыбий жир, льняное масло
Способ применения: от 1г до 2г за один прием вместе с едой. В день принимать от 1 до 3 раз.
Возможно Вас заинтересует видео — Комплесные спортивные витамины, жирные кислоты в железном спорте
💪 Спортивное питание для похудения для женщин
Роль добавок в похудении
Чтобы понять роль спортивного питания при похудении, нужно понимать принципы снижения веса. Начнем с того, что без изменения пищевых привычек улучшить фигуру не получится. И здесь возможно два варианта:
-
Сесть на строгую диету, отказать себе в любимых продуктах, но похудеть быстро. -
Научиться питаться правильно, здоровыми продуктами, соблюдая определенный режим, но худеть медленно.
В первом случае есть риск того, что сброшенный вес снова вернется. Стоит только сорваться и дать себе слабинку, как показатели на весах стремительно поползут вверх. И связано это с особенностью человека делать запасы. В моменты «обжорства» организм начинает откладывать все поступающие жиры, чтобы спокойно пережить время лишения, используя запасы для энергии. Строгие диеты требуют медленного, аккуратного «выхода», чтобы не вернуть потерянные ранее килограммы. Плюс строгие диеты – большой стресс для организма. Но зато вес уходит быстро, часто за счет жидкости и мышц.
Второй способ похудения безопасный, но требует крепкой силой воли. Правильное питание – это не диета, это образ жизни. И соблюдать принципы здорового питания и полезных пищевых привычек придется всю жизнь. При этом килограммы будут уходить медленно, но без стресса организма и возврата ушедшего веса. Если соблюдать принципы КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы), то уходить будет именно жир, а не вода и мышцы. Так фигура будет постепенно становиться красивой, а организм молодеть. В среднем, на ПП худеют от 500 гр до 3 кг в зависимости от исходной массы тела. И если хочется ускорить этот процесс, при этом не жертвуя здоровьем, то стоит принимать спортивное питание. Добавки запускают метаболические процессы, нормализуют водно-щелочной баланс, повышают выносливость, улучшают настроение и самочувствие. Доказано, что прием спортивного питания способствует положительному настрою на похудение. А когда становятся заметны первые изменения, остановиться уже невозможно.
Вторая важная роль добавок плавно вытекает из первой. Спортивное питание помогает найти силы на тренировки. Оно повышает энергичность, физическую силу и выносливость. Все это придает желание тренироваться дольше и чаще. А сочетание спортпита и физических нагрузок дает потрясающие результаты – уходят килограммы и объемы, тело становится подтянутым, коже возвращается тонус.
Спортивное питание для похудения — DailyFit
Спортивное питание для похудения выбрано экспертами на основании данных научного анализа свойств спортивных добавок, спортивной литературы и отзывов потребителей, которые на практике использовали это питание. В основу данного комплекса спортивного питания для похудения вошли наиболее эффективные добавки, которые обладают взаимно усиливающим эффектом и отлично сочетаются друг с другом.
Спортивное питание для похудения, перечисленное ниже, не является допингом и не содержит запрещенных веществ.
Для кого предназначено спортивное питание для похудения?
Данный комплекс подходит людям с избыточной жировой массой, имеющим жировую складку более 3-х см (измеряется на уровне пупка, 3 см в сторону). Препарат можно принимать и мужчинам, и женщинам, не имеющим патологических изменений сердечно-сосудистой системы. Работоспособность комплекса подтверждается неоднократными отзывами читателей. Положительные результаты получены в 95% случаев, что является очень высоким показателем эффективности, при этом побочные эффекты возникали менее чем в 10 % случаев, что говорит о высокой степени безопасности комплекса.
Жиросжигатель
Первыми в цепочке средств спортивного питания для похудения стоят жиросжигатели, или термодженики.
Lipo-6x от Nutrex (или Animal Cuts от Universal Nutrition) — это один из самых сильных жиросжигателей на сегодняшний день, который использует новую мультифазную технологию. Активирует распад жира, подавляет аппетит и увеличивает производительность тренировок.
Рекомендации по применению: 1-й и 2-й дни — 2 капсулы в день, одну — утром, вторую — во второй половине дня; 3-й и 4-й дни — 3 капсулы в день; 5-й и последующие дни — по 4 капсулы в день
Lipo-6x принимайте на пустой желудок, за 30 мин. до приема пищи. Рекомендуемый цикл: 8 недель приема и 1 неделя отдыха.
L-карнитин
Одного высвобождения жира из клеток не достаточно. Если этот жир не будет использован в качестве топлива, то он останется в кровотоке и скоро вернется на старое место. Это плохая новость. Избежать этого поможет карнитин. Он помогает переносить высвобожденный жир прямо в митохондрию, где он успешно сжигается.
L-Carnitine от Dymatize (или L-Carnitine 500 Tabs от Optimum Nutrition) — способствует переработке жира и превращению его в энергию. В отсутствии карнитина эффективное расщепление жиров практически невозможно, недостаток именно этого компонента очень часто становится причиной лишнего веса и ожирения. Считается самым безопасным жиросжигателем, не влияет на сердечно-сосудистую систему и смягчает отрицательные эффекты таких препаратов, как термогеники.
Рекомендации по применению: для наилучших результатов принимайте за 30 минут до тренировки и утром на голодный желудок. В дни отдыха принимайте на голодный желудок утром, в обед и между другими приемами пищи.
BCAA
Целый комплекс аминокислот, который применяется при спортивном питании для похудения. Сокращение это обязано трем аминоксислотам – лейцину, валину и изолейцину, которые называют незаменимыми аминокислотами с разветвленной цепочкой.
BCAA 100 Caps от Optimum — это специальный продукт на основе незаменимых аминокислот, который рекомендуется применять для похудения. Предназначен для использования на протяжении тренировки — помогает предотвратить разрушение мышечной ткани, обеспечивает правильную гидратацию, повышает выносливость и способствует распаду жира и подавлению аппетита.
Рекомендации по применению: принимайте по 2 таблетке за 30 минут до тренировки и сразу после нее.
Протеин
Syntha-6 от BSN (или Gold Standard 100% Whey от Optimum Nutrition) — протеиновая смесь, содержит протеины с быстрым, средним и медленным периодом высвобождения питательных веществ, что гарантирует постоянный приток аминокислот в мышцы в течение длительного времени.
Syntha-6 содержит очень мало углеводов и лактозы, что делает его прекрасным выбором для тех, кто стремится получить максимальную пользу от оптимального протеинового синтеза и при этом без лишних калорий от избыточного количества жиров и углеводов.
Протеин имеет важное значение для похудения. Так как с диетой поступает недостаточно белка и организм в качестве источника аминокислот использует свои собственные мышцы, а медленный белок этого не допускает. Медленный протеин не откладывается в жир и не мешает процессу похудения.
Рекомендации по применению: по 0,5 порции за 2 часа и через 1 час после тренировки, а также в перерывах между едой, когда вы максимально голодны.
Витаминно-минеральный комплекс
Opti-men и Opti-women — не стоит забывать о витаминах и минералах, придерживаясь спортивного питания для похудения. Именно эти вещества необходимы для нормального протекания всех реакций в организме. Без них не возможно правильное усвоение питательных веществ организмом и утилизация жировых отложений.
Кроме того, часто диета провоцирует дефицит витаминов и минералов, поэтому специальные витаминно-минеральные добавки при похудении обязательны. Данные добавки оптимизированы для спорта, создают идеальные условия для набора массы и сжигания жира.
Рекомендации по применению: принимайте по 1 капсуле 2-3 раза в день после еды.
Опциональное спортивное питание
Жиры класса Омега-3
Animal Omega от Universal Nutrition — полиненасыщенные жирные кислоты, многие специалисты называют незаменимым элементом спортивного питания для похудения. Эта жирная кислота не только полезна для организма в целом (улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снижает уровень холестерина, повышает иммунитет), она еще и подавляет образование жира. Омега-3 не производится в организме, поэтому должна поступать с пищей. В большом количестве содержится в рыбе и различных маслах. Побочные эффекты не обнаружены.
Рекомендации по применению: 1-2 раза в день.
Малиновые кетоны
Raspberry Ketones от Labrada — малиновые кетоны препятствуют усвоению и накоплению жиров и уменьшают набор лишнего жира из-за неправильного питания. Данное спортивное питание носит вспомогательный характер и не может полностью заблокировать поступление питательных жиров, поэтому необходимость соблюдения диеты остается актуальной.
Рекомендации по применению: принимайте 2 раза в день во время еды.
Заключение
Таким образом, комплексный рацион спортивного питания может помочь избавиться от лишних килограммов посредством специальных препаратов, не относящихся к лекарственным.
Спортивное питание для похудения представляет собой специальные добавки, обладающие свойствами ускорять процесс избавления от лишнего жира. Но без сочетания спортивного питания для похудения с физическими упражнениями и диетой, об избавлении от лишнего веса придется забыть – эффективны добавки только при условии сочетания их с физическими нагрузками. Помимо того, что спортивные нагрузки способствуют более быстрому сжиганию жира, они еще и насыщают организм кислородом, помогают поддерживать мышцы в тонусе и эффективно моделируют силуэт.
Читайте также
Комплекс спортивного питания для похудения
Главная \ Комплекс спортивного питания для похудения
Кому подходит это спортивное питание?
— Данное спортивное питание для похудения подходит людям с избыточной жировой массой, без патологии сердечно-сосудистой системы. Работоспособность комплекса подтверждается неоднократными положительными отзывами. В большинстве случаев получены положительные результаты.
1.Термогеник-жиросжигатель
Термогеник — одна из самых лучших добавок для похудения, активирующая распад жира, подавляющая аппетит и увеличивающая производительность тренировок.
2. Л-карнитин
Л-карнитин — похож по эффекту на жиросжигатель, однако таковым не является. Принцип действия основан на увеличении мембранной проницаемости клеток для жирных кислот, что увеличивает скорость доставки жирных кислот в митохондрии мышечных клеток. Т.е. сам L-карнитин жир не «сжигает», а лишь способствует его транспортировке к месту утилизации. Положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы и не имеет побочных эффектов.
3. BCAA
BCAA — комплекс аминокислот с разветвленными цепочками. Данное звено направлено на сохранение мышц в условиях тренировочного стресса. ВСАА обладают широким спектром эффектов, они не только защищают мышцы, но и способствуют распаду жира и подавлению аппетита.
4. Медленный протеин
Многокомпонентный протеин медленного действия либо казеин усваиваются длительное время, позволяя снабжать мышцы аминокислотами в течение нескольких часов. Принимайте по 1 порции в длительных перерывах между едой (когда нет возможности принять полноценную пищу), так, чтобы мышцы постоянно снабжались аминокислотами, и 1 порцию перед сном.
5. Витаминно-минеральный комплекс
Витамины и минералы – все метаболические реакции, в том числе и мышечный рост протекают при участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты немыслимы без подобной добавки. Она оптимизирована для спорта, создает идеальные условия для набора массы или похудения.
6. Опциональное спортивное питание (не обязательно)
- Омега 3 — незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в метаболизме жиров.
- Блокатор жиров и блокатор углеводов — позволяет снизить усвоение жиров и углеводов из пищеварительного тракта.
- Блокатор кортизола — позволяют снизить активность кортизола — гормона, который вызывает жирообразование и разрушение мышц.
7. Правильная диета и тренировки.
Смотрите раздел с диетами.
«6 правил и запретов для спортсменов, худеющих — основные принципы здоровья» от Cleveland Clinic
Спортсмены, ищущие преимущества в производительности, часто пытаются похудеть в надежде, что их новообретенное телосложение улучшит их силу и скорость. К сожалению, многие спортсмены пытаются достичь этой цели способами, которые могут поставить под угрозу их общую работоспособность и иммунную функцию.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Здесь диетолог по спортивному питанию Кейт Паттон (Kate Patton), мед.
- Упор на нежирный белок. Прежде чем бросить эту стопку макарон на тарелку, убедитесь, что она сопровождает порцию нежирного белка, например курицу или рыбу. Сбалансированная диета, включающая чуть более высокое потребление белка при каждом приеме пищи, приведет к большей потере калорий за счет пищеварения.Кроме того, когда белок сочетается со здоровыми жирами и богатыми клетчаткой фруктами и овощами, уровень сахара в крови стабилизируется. В результате вы дольше будете чувствовать себя сытым.
- Удалить добавленный сахар. Записывайте потребление пищи в течение недели. Возможно, вы потребляете больше добавленного сахара, чем думаете. Вы едите консервированные фрукты, батончики мюсли, подслащенные хлопья или пьете фруктовый сок? Вы используете сладкие приправы, такие как кетчуп или кленовый сироп? Эти продукты — не лучший выбор для спортсмена, заботящегося о своем весе, поскольку они содержат ненужный сахар, который не имеет питательной ценности, а также калории, которые часто приводят к накоплению жира в избытке.Обязательно исключите из своего рациона добавленный сахар, а не основные питательные вещества, которые обычно потребляются во время еды.
- Следите за тем, когда и почему вы едите. Изначально гораздо важнее обнаружить корреляцию между тем, когда и почему вы едите каждый день, а не количеством потребляемых калорий. Для большинства спортсменов потеря веса больше связана с психологией, чем с потреблением калорий. Эмоциональное питание и неправильное время приема пищи часто делают потерю веса чрезвычайно трудной. Вместе эти привычки могут привести к плохому насыщению и падению сахара в крови, не говоря уже о постепенном снижении метаболизма с течением времени.Приняв решение изменить поведение и привычки, вы сможете добиться долгосрочного успеха без дополнительного стресса, связанного с подсчетом калорий.
- Не худейте в сезон. Время решает все. Избегайте резких изменений веса и состава тела в разгар сезона. В зависимости от вашего вида спорта изменение состава может повлиять на вашу скорость, силу, качели и положение тела. То, что оттачивали годами, слишком рискованно менять в разгар конкуренции.Постепенно меняйте свое питание в межсезонье или когда ваши потребности в тренировках самые низкие.
- Не забывайте заправляться. Восстанавливающее питание — одно из важнейших блюд дня спортсмена. Дозаправка в течение 30-60 минут после тренировки имеет решающее значение. Правильная заправка может уменьшить жировые отложения и при этом сохранить мышечную массу, ускоряя восстановление. В течение этого короткого периода после тренировки ваши клетки могут использовать питательные вещества в качестве топлива вместо их хранения — не говоря уже о том, что будет намного легче контролировать потребление во время следующего приема пищи, если вы не проголодались после тяжелой тренировки.
- Не взвешивайтесь ежедневно. Ежедневное наступление на весы — наименее эффективный способ для спортсмена отслеживать потерю веса во время тренировки. Изменения в гидратации, хранении гликогена, закономерностях менструального цикла и дефекации могут приводить к резко различающимся цифрам на шкале день ото дня. Это неточное отображение веса может вызвать у вас ложное чувство неудачи и разочарования.
Ваше 14-шаговое руководство по снижению веса во время базовой тренировки
Ваш самый быстрый на ипподроме легкий и худощавый.Сочетание «свет и постным» с «сильным и здоровым» является Святым Граалем оптимальной производительности, и работать вместе, чтобы создать эти пиковые моменты вы тренируетесь так трудно. В то время как недозаправка — самый быстрый путь к перетренированности, чрезмерная заправка не сделает вас машиной с низкими характеристиками. Идеальный баланс требует действий и внимания к деталям.
Все о еде
Для худеющих спортсменов на выносливость питание играет гораздо более важную роль, чем упражнения. Спортсмены должны сосредотачивать свои физические упражнения в первую очередь на развитии производительности.Тренировка исключительно для сжигания лишних калорий приводит либо к потреблению большего количества калорий, либо к перетренировке из-за недостаточного количества топлива, что не приводит к потере жира. Все дело в еде.
Для сжигания жира нужно время. Потеря воды может произойти в одночасье. Вашей целью должно быть сжигание жира, а значит, требуется терпение. Старайтесь не быть слишком агрессивными при достижении целей по дефициту калорий. Стремитесь к дефициту от 300 до 500 калорий в день для здорового длительного сжигания жира, которое будет устойчивым при базовых тренировках и улучшении физической формы.Если голодать слишком мало калорий, ваш мозг пещерного человека переключится на режим голодания. Это останавливает развитие физической формы и блокирует жировые отложения. Чрезмерное недоедание саботирует ваши тренировки и приведет к целому ряду других проблем, таких как гормональный дисбаланс, потеря костной массы и депрессия иммунной системы. Чтобы достичь оптимального гоночного веса, вы должны оставаться здоровыми.
Когда следует увеличивать потерю веса?
Вы можете более гибко подходить к питанию в межсезонье с меньшей интенсивностью и в базовые периоды тренировок.После того, как вы перешли в периоды наращивания, пиковой нагрузки и гонки с более высокой интенсивностью, ваши потребности в питании и восстановлении слишком высоки, чтобы поддерживать дефицит калорий при наращивании физической формы. Не ждите до восьми недель до вашей пиковой гонки и не думайте, что вес просто снизится во время тренировки. Такое случается только с немногими счастливчиками с правильной генетикой. Остальным из нас нужно действовать, следуя подробному плану, чтобы достичь оптимального гоночного веса.
Практические инструкции по снижению веса
Следуйте этому списку действий одно за другим, пока не дойдете до точки, где вы теряете 0.25 — 1,0 фунт в неделю веса тела. Если ваш вес в гонке составляет от трех до пяти процентов, скорее всего, вам нужно выполнить только шаги 1–3.
- Начните прямо сейчас с отказа от всех газированных напитков, включая диетические.
- Затем исключите алкоголь, конфеты, торты, чипсы, сладости и всю нездоровую пищу. Для многих спортсменов этого шага достаточно, чтобы создать свой режим постепенного похудания.
- Поддерживайте дефицит от 300 до 500 калорий в день.
- Топливо для тренировок до, во время и после.Сейчас не время экономить на питании.
- Уменьшите потребление углеводов в дни отдыха и восстановления. Это моменты, когда тренировки с истощенным гликогеном мало влияют на ваш прогресс в фитнесе. Накануне дня отдыха съешьте легкий обед с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
- Спортсмены, которые уже едят цельную пищу с высоким содержанием питательных веществ, должны начинать свой путь по снижению веса с контроля порций. Даже самые лучшие продукты можно перекусить.
- Спите восемь часов в сутки.Недостаток сна тормозит сжигание жира.
- Потребление протеина следует поддерживать на нормальном уровне, несмотря на более низкое общее суточное потребление калорий. Это означает увеличение доли белка в вашем ежедневном рационе до 25–30 процентов от дневной нормы калорий. Сосредоточьтесь на нежирных источниках белка, таких как мясо, рыба, морепродукты и яйца. Молочные продукты — неоднозначный компонент плана похудания. Некоторым спортсменам полезны молочные продукты, а другие плохо их переваривают. Используйте свой собственный опыт, чтобы решить, являются ли молочные продукты здоровой частью вашего рациона.Поддержание потребления белка будет поддерживать вашу мышечную массу и сосредоточить потерю веса на потере жира.
- Ешьте овощи, заполняя ими половину тарелки во время большинства приемов пищи. Фрукты — полезный компонент любого плана похудания, но их следует употреблять в умеренных количествах.
- Используйте методы определения времени приема пищи. Вместо восстанавливающего напитка после тренировки, завершите тренировку во время еды и съешьте одно из своих ежедневных приёмов пищи для восстановления. Это может исключить от 250 до 400 калорий из вашего ежедневного потребления без каких-либо недостатков.
- Ограничьте выпас скота и сосредоточьтесь на еде. Избегайте перекусов во время просмотра телевизора, работы или серфинга в Интернете.
- Пост с ночевкой. Нет еды после 20:00.
- Не обманывай. Чит-дни и читмилы сбивают вас с траектории похудения.
- Определите, когда вы набираете ненужные калории как привычку, и разработайте стратегию, как это изменить. Например, миндальное масло — моя слабость. Мне очень нравится смотреть телевизор с банкой миндального масла в одной руке и вилкой в другой.Это быстро приводит к потере 500 калорий. Сила воли или прикрепление стикера к крышке с указанием не переедать — неэффективно. Во-первых, не иметь его в кладовой — моя лучшая стратегия. Будьте своей собственной системой поддержки и настройтесь на то, чтобы избегать собственных ловушек.
Если измерить, можно поменять
Используйте приложение для дневников питания (или старые добрые ручки и бумагу), чтобы измерить количество потребляемых калорий в течение трех дней. Изучите профиль питательных веществ в продуктах, которые вы едите, чтобы принимать правильные диетические решения.
Отслеживайте свою массу тела или процентное содержание жировых отложений в TrainingPeaks и отображайте их в динамике с помощью инструмента панели управления. Наблюдать за вашими вехами и достигнутыми целями на диаграмме — это мотивирует.
Дополнительные приемы и советы, чтобы не сбиться с пути
Присоединяйтесь к вызову для социальной поддержки и мотивации. Группы часто собираются вместе, чтобы обсудить проблемы питания или похудения, такие как The Whole-30. Обмен целями, рецептами и азартом с друзьями может сделать выполнение плана увлекательным.
Читайте, теряя вес, чтобы ваш разум был сосредоточен, а мозговые волны были наполнены информацией, ведущей вас по правильному пути к вашей цели.
Ставьте реалистичные цели и обеспечивайте себе вознаграждение. Они могут быть осязаемыми, например, крутая деталь велосипеда, или нематериальными, например, снижение вашего порогового темпа в миле на 10 секунд.
Выбросьте всю нездоровую пищу из холодильника и кладовой. Если у вас нет легкого доступа к продуктам, вызывающим их реакцию, они не попадут вам в рот.
Используйте тарелки меньшего размера, чтобы облегчить контроль порций.
Добавьте тренировку с обедненным гликогеном. Один или два раза в неделю делайте устойчивые 30-60-минутные аэробные тренировки в зоне частоты пульса 2 или уровне мощности 2 натощак первым делом с утра. Сразу после этого заправляйтесь завтраком. Тренировки в состоянии истощения гликогена улучшат сжигание жира и ускорят процесс сжигания жира.
Нет сомнений в том, что снижение веса в гонке является сложной задачей и требует жертв. Примите тяжелую работу и получите вознаграждение. Это позволит вам участвовать в лучших гонках в вашей жизни.
Похудание, жировые отложения и спортсмены
Похудание, жировые отложения и спортсмены
Пожалуй, нет другой темы в питании, которая вызывала бы такие споры и мнения, как потеря веса, особенно потеря жира. Есть много причин, по которым спортсмены и активные люди могут желать уменьшить количество жира в организме, включая улучшение соотношения мощности и веса, ловкости, скорости и / или выносливости.Правила некоторых видов спорта также определяют весовые категории и эстетические требования как часть процесса отбора или судейства. Хотя сокращение жировых отложений может оказать благотворное влияние на работоспособность, из-за широкой популярности снижения веса среди населения в целом, в настоящее время существует множество диет и «экспертов по снижению веса», рекламируемых в журналах, газетах, телевизионных рекламных роликах, интернет-блогах и в социальных сетях. места. Это может создать огромную путаницу и может свести на нет все тяжелые тренировки, которые проводят спортсмены, если они примут неправильный подход или будут искать быстрые решения.
Что может случиться, если я ошибаюсь в своей стратегии похудания?
Цель большинства (если не всех) планов похудания — создать отрицательный энергетический баланс, при котором используется больше энергии, чем потребляется организмом. Есть много способов достичь отрицательного энергетического баланса, и часто диеты способствуют исключению для этого целых групп продуктов (особенно углеводов и молочных продуктов). Хотя на начальном этапе это может привести к некоторой быстрой потере веса, к сожалению, эта потеря обычно краткосрочная и неустойчивая, и потеря веса быстро восстанавливается.Диеты, исключающие целые группы продуктов или сильно ограниченные по энергии, также могут отрицательно повлиять на производительность, уменьшая запас топлива и восстановление, не позволяя спортсменам реализовать свой потенциал во время тренировок или соревнований. Они также могут нарушать иммунную функцию и увеличивать риск травм, а это означает, что ценные тренировки или мероприятия пропускаются из-за болезни или травмы.
Какие есть полезные советы по правильному сокращению жировых отложений?
Есть несколько способов добиться желаемого состава тела и веса.Работа с аккредитованным спортивным диетологом — важный первый шаг к тому, чтобы у вас был индивидуальный план, который работает для вас (без ущерба для вашей производительности). Однако вот несколько общих советов, которые могут помочь вам начать работу:
- Остерегайтесь модных диет или диет, исключающих целые группы продуктов, для успешного похудания (и поддержания) требуются долгосрочные решения.
- Заправляйтесь и восстанавливайтесь надлежащим образом во время тренировок, чтобы не повлиять на качество или адаптацию тренировок
- Используйте продукты с начинкой, но с низким содержанием килоджоулей (например,грамм. салат, ягоды, суп) для увеличения объема блюд
- Включите белок в еду и закуски, чтобы помочь контролировать аппетит и уменьшить потерю мышечной массы
- Ограничьте потребление высококалорийной пищи (например, безалкогольных напитков, шоколада, еды на вынос, десертов, алкоголя и т. Д.)
- Помните о ненасытном еде (например, скука, откладывание на потом …)
- Будьте терпеливы и настойчивы! Результаты не появляются в одночасье.
Для получения дополнительной информации по этой или другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.
советов по спортивному питанию, которые помогут вам похудеть и улучшить результаты
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) — крупнейшая в мире организация профессионалов в области спортивной медицины и физических упражнений. На ежегодном собрании ACSM в Денвере собралось более 6000 ученых, занимающихся физическими упражнениями, спортивных диетологов, врачей и других специалистов в области здравоохранения, чтобы поделиться своими исследованиями. Вот несколько основных моментов в питании. Другие основные моменты доступны на сайте www.acsm.org.
? Ищете способ быстро поправиться? Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) эффективны, но это тяжелая работа. Когда вы будете в хорошей форме, вы можете снизить интенсивность упражнений до более приятного (устойчивого) уровня. Доктор Мартин Гибала из Университета Макмастера в Онтарио не считает, что HIIT — это сердечный приступ, который должен случиться, но рекомендует неподготовленным людям сначала пройти надлежащее медицинское обследование.
? HIIT может быть эффективной частью программы снижения веса.Мужчины с избыточным весом, которые выполняли 20 минут HIIT (8-секундные спринты с 12-секундным восстановлением) три раза в неделю в течение 12 недель, добились 7-процентного снижения жира в организме. В другом исследовании с участием нетренированных женщин с небольшим избыточным весом в возрасте от 30 до 45 лет, те, кто выполнял упражнения высокой интенсивности, потеряли больше веса и жира, чем те, кто тренировался с меньшей интенсивностью. Одно из преимуществ упражнений высокой интенсивности заключается в том, что они могут подавить аппетит (временно) по сравнению с упражнениями с меньшей интенсивностью.
? HIIT может вызвать значительное дожигание.Мужчины, которые израсходовали около 500 калорий в течение 47 минут интенсивных упражнений, продолжали сжигать 225 лишних калорий в следующие 18,5 часов.
? Когда спортсмены худеют, они теряют не только жир, но и мышцы. Например, солдаты в течение девяти недель боевой подготовки потеряли 9 фунтов (4,2 кг) массы тела, из которых одна треть приходилась на потерю мышц и две трети — на потерю жира. Они потребляли примерно на 15 процентов меньше калорий, чем требуется для поддержания веса.
? Даже бодибилдеры и спортсмены по фигурному катанию теряют не только жир, когда они «выжимаются».«За 12 недель до соревнований бодибилдеры-мужчины потеряли около 1,8 кг мышечной массы тела и 5,2 кг жира. Участницы женской фигуры похудели примерно на 5,5 фунтов (2,6 кг) и примерно на 6,4 фунта. 2,9 кг) жира.
? Почему женщины изо всех сил стараются избавиться от нежелательного жира в организме, чем мужчины? Возможно, потому, что они женщины. В животном мире самки животных выделяют меньше тепла после переедания по сравнению с самцами. Исследования на людях показывают то же самое энергосбережение.Когда четверо мужчин и четыре женщины перекармливались мороженым в течение трех дней (150 процентов потребности в энергетическом балансе), мужчины сжигали часть лишних калорий, в то время как женщины сохраняли энергию.
? Стоит ли верить оценкам калорийности, отображаемым на тренажерах? Не обязательно. Precor EFX556i переоценил энергозатраты, особенно у женщин.
? Новый способ сжечь несколько лишних калорий — сесть на мяч для стабилизации во время работы. В колл-центре (где 90 процентов времени проводят сидя) сотрудники, которые сидели на мяче стабильности в течение пяти часов в течение рабочего дня, сжигали примерно на 260 калорий больше за восьмичасовую смену.Теоретически это может привести к потере 26 фунтов за год! Сидя на мяче для стабилизации, они сжигали примерно на полкалории больше, чем сидя на стуле. Самым большим препятствием к использованию мячей для стабилизации было усиление ранее существовавшей боли в спине.
6 здоровых способов контроля веса в спорте
36 кликов / iStock / ThinkStock
Иногда спортсмену необходимо сбросить несколько фунтов, чтобы подготовиться к соревнованиям, особенно для таких видов спорта, как гребля и борьба, в которых есть весовые категории.Снижение веса — резкое похудание за короткий промежуток времени — не является здоровым способом достижения этой цели и не рекомендуется молодым спортсменам.
Некоторые спортсмены считают, что снижение веса улучшит их спортивные результаты, но резкое и быстрое похудание часто дает обратный эффект. Чрезмерные тренировки для быстрого похудения расходуют запасы мышечного топлива и могут привести к истощению атлетов, когда придет время соревноваться. Чрезвычайная диета или ограничение калорий делают необходимые питательные вещества, такие как углеводы, разреженными.А голодание или отказ от еды в течение длительного периода может привести к обезвоживанию и потере силы и выносливости.
Другие способы ускорить похудание, такие как надевание резинового костюма, «вспотевание» в сауне или прием мочегонных средств, могут привести к обезвоживанию. Хотя обезвоживание приводит к потере веса, оно также может отрицательно повлиять на спортивные результаты. Потеря жидкости, превышающая 2% веса тела, может нарушить когнитивные функции и выполнение аэробных упражнений.
Здоровые способы контроля веса
Секрет снижения веса — поддерживать нормальный вес в течение всего сезона.Следуйте этим шести советам, чтобы оставаться готовым к соревнованиям.
- График приема пищи
Хотите верьте, хотите нет, но лучший способ удовлетворить аппетит спортсмена и обеспечить мышцы важными питательными веществами — это регулярно питаться. Старайтесь завтракать, обедать и ужинать примерно в одно и то же время каждый день, а в перерывах старайтесь есть питательные закуски. Никогда не пропускайте приемы пищи, так как это может усилить чувство голода и привести к неправильному выбору пищи и перееданию. - Сбалансируйте группы продуктов питания
Разнообразие продуктов важно для здорового питания и максимальной работоспособности.Обязательно включайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты или другие продукты, богатые кальцием, фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные белковые продукты в каждый день и при каждом приеме пищи. Загрузите половину своей тарелки фруктами и овощами, и вы, естественно, сбалансируете некоторые другие продукты на тарелке с более низкокалорийными вариантами, просто убедитесь, что вы ограничили источники добавленного сахара и твердых жиров. Сбалансированный план питания не только предлагает необходимое питание, но и может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным. - Избавьтесь от лишних калорий
Жареные продукты содержат много лишних калорий при небольшой питательной ценности.Вместо этого выберите больше вариантов начинки, например запеченный картофель, а не картофель фри или картофельные чипсы. - Tackle the Treats
Сода, конфеты и другие десерты часто содержат много добавленного сахара. Хотя эти продукты могут вписаться в стиль питания активного спортсмена, в Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы количество добавленных сахаров составляло не более 10% от дневной нормы калорий. Ограничение источников добавленных сахаров также может помочь поддерживать конкурентоспособный вес. - Snack Smart
Продукты, содержащие как углеводы, так и белки, являются хорошими ставками для поддержания вашего тела в тонусе.Если вы перекусываете более одного или двух раз в день, возможно, вам стоит уделить особое внимание типам продуктов, которые вы едите, иначе вы можете получать слишком много калорий из перекусов. Будьте осторожны с закусками — позвольте им пополнить ваш энергетический бак, предложить важные питательные вещества и, прежде всего, не позволяйте им нарушать ваш рацион. Попробуйте эти питательные варианты закусок: яблоко и арахисовое масло; Греческий йогурт; цельнозерновые крупы и нежирное молоко; протеиновый батончик; или сырые овощи и сыр. - Ешьте осознанно
Когда вы голодны, легко переедать.Во время еды обращайте внимание на свои внутренние сигналы наполнения и сосредоточьтесь на еде, а не на экране. Правильные порции помогут вам не отвлекаться от общего количества потребляемых калорий.
Помните, если вы несете лишний вес, работайте над его постепенным снижением в течение сезона, а не сразу перед соревнованиями или взвешиванием.
Джилл Кастл, MS, RDN, является зарегистрированным диетологом / диетологом и экспертом по детскому питанию.
Как спортсмены могут уменьшить жировые отложения? — Кинетика человека
Это отрывок из книги Мари Данфорд «Основы спортивного питания».
Количество жира в организме уменьшается, если с течением времени наблюдается дефицит калорий. Фундаментальный принцип остается неизменным независимо от конкретной программы: ешьте меньше, больше тренируйтесь или выполняйте и то и другое.Как показывает практика, 1 фунт (0,5 кг) телесного жира содержит около 3500 ккал. Математически, если человек уменьшит потребление пищи и увеличит физические нагрузки на 500 ккал в день, то через семь дней он или она потеряет 1 фунт жира. Такие оценки верны, но дефицит в 500 ккал очень трудно достичь большинству людей, ведущих сидячий образ жизни, многих спортсменов-любителей и многих атлетов с небольшим телом, потребление калорий которых относительно низкое. Для того, чтобы избавиться от значительного количества жира в организме, нужно время и постоянная мотивация.
В советах по снижению веса нет недостатка, но применительно к спортсменам следует учитывать несколько важных моментов. Наиболее важными являются время, степень ограничения калорий, состав рациона и отказ от стратегий, которые подорвут тренировки, восстановление и производительность. Спортсменам необходимо понимать следующее:
- Потеря веса не обязательно означает потерю жира.
- Быстрая потеря веса обычно является результатом потери воды и гликогена, а также некоторых мышц, что может препятствовать тренировкам, работоспособности, восстановлению и здоровью.
- Реалистичное ожидание — это потеря от 0,5 до 1 кг жира в неделю. Потеря 20 фунтов (9 кг) может занять от двух с половиной до пяти месяцев, поэтому спортсмены должны планировать это соответствующим образом.
- Для большинства спортсменов лучшее время для похудания — межсезонье или начало предсезона.
- Ограничение калорий во время интенсивных тренировок или соревнований может затруднить тренировку, восстановление или производительность.
- Ежедневное потребление калорий должно быть меньше обычного, но слишком большое ограничение, скорее всего, приведет к слишком низкому потреблению углеводов для поддержки тренировок и восстановления.
- Достаточное потребление белка и упражнения с отягощениями помогают компенсировать потерю мышечной массы при умеренном ограничении калорий.
- Упражнения выше обычного уровня тренировок следует выбирать с осторожностью, чтобы не допустить травм от чрезмерного использования.
К сожалению, многие спортсмены становятся жертвами быстрых решений и программ быстрого похудания, которые так активно рекламируются. Эти программы обычно предполагают строгое ограничение калорий, поэтому потеря веса происходит быстро. Однако атлетам рекомендуется потреблять не менее 30 ккал на килограмм массы тела в день.Например, спортсмен весом 154 фунта (70 кг), который хочет похудеть, обычно не должен потреблять менее 2100 ккал в день. Этот уровень калорий превышает скорость метаболизма в состоянии покоя и не считается диетой голодного типа. Ограничение калорий ниже этого уровня обычно не обеспечивает достаточного количества углеводов, белков и жиров, необходимых для поддержания тренировок или физической формы.
Инструмент, который может помочь спортсменам составить индивидуальный план похудания, — это оценки суточного потребления и расхода энергии, описанные ранее в этой главе.Хорошее практическое правило — создать ежедневный дефицит калорий на уровне около 500 ккал. Например, спортсмен может взглянуть на свое обычное потребление пищи и уровень активности и обнаружить, что он может реально снизить потребление пищи на 400 ккал в день и увеличить свои тренировки на 100 ккал в день. В некоторых случаях, например, у атлетов с маленьким телом, ежедневный дефицит 500 ккал будет слишком большим, но снижение потребления на 200 ккал и увеличение на 100 ккал при выполнении упражнений (таких как упражнения с отягощениями) будут достижимы, хотя потеря жира будет происходят медленнее.
После того, как спортсмен установил дневную цель по общему количеству калорий, он должен определить распределение калорий для диеты для похудания. Примерно 1,5 грамма белка на килограмм веса тела, или 20 процентов от общего количества калорий, должно поступать из белка, чтобы помочь сохранить мышечную массу и скорость метаболизма. Например, спортсмену весом 154 фунта (70 кг) потребуется около 105 граммов белка в день, количество, которое нетрудно получить с пищей. Большинство оставшихся калорий должно поступать из углеводов, но важно, чтобы в рационе было достаточно жиров (от 20 до 25 процентов от общего количества калорий), чтобы утолить голод.Как правило, алкоголь исключается из рациона, когда спортсмен пытается избавиться от жира.
Спортсменам может быть полезно есть шесть небольших приемов пищи или перекусов в день. Если возможно, каждый прием пищи или перекус должен содержать немного углеводов, белков и жиров, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, восстанавливать и защищать мышцы, а также чтобы спортсмен не проголодался.
Подводя итог, обычно рекомендуется, чтобы спортсмены, которые хотят похудеть, сделали следующее:
- Потребляйте не менее 30 ккал на килограмм массы тела в день
- Создайте дефицит калорий в размере около 300-500 ккал в день, при этом часть дефицита является результатом сокращения потребления пищи, а часть — увеличением физической активности (при необходимости скорректируйте)
- Выпейте около 1 штуки.5 граммов протеина на килограмм массы тела в день
- Ешьте шесть раз в день небольшими порциями или закусками
- Продолжить или включить тренировки с отягощениями, чтобы сохранить мышечную массу
Подробнее о Основы спортивного питания и физического питания .
Советы по снижению веса для спортсменов
- Учетные записи
- Советы по снижению веса для спортсменов
Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь судебный иск.
ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:
Почему некоторые спортсмены хотят похудеть?
Спортсмены часто находятся под сильным давлением, чтобы достичь определенного веса в некоторых видах спорта. Эти виды спорта включают танцы, гимнастику, дайвинг или фигурное катание. Это часто приводит к тому, что спортсмены худеют нездоровыми способами (пропуски приемов пищи, прием таблеток для похудения или слабительных средств или рвота). Нездоровая диета может привести к нездоровому питанию или расстройствам пищевого поведения (анорексии или булимии).Нездоровая диета и тяжелые упражнения также могут повлиять на менструальный цикл и здоровье костей у женщин. Это также может повлиять на рост и развитие молодых спортсменов.
Какова цель здорового похудения?
Безопасная цель по снижению веса — от 1 до 2 фунтов в неделю. Выделите достаточно времени до мероприятия, чтобы безопасно похудеть. Слишком быстрая потеря веса может ухудшить вашу работоспособность и вызвать проблемы со здоровьем. Это также может привести к потере мышц вместе с жиром. Лучшее время, чтобы попытаться похудеть — в межсезонье или в начале сезона, перед соревнованиями.Тренировки с отягощениями могут ограничить потерю мышечной массы, поскольку вы теряете жир. Попросите своего диетолога или врача помочь вам выбрать цель по снижению веса, соответствующую вашему росту, возрасту и уровню активности.
Каков план здорового питания для спортсмена?
Ешьте разнообразную здоровую низкокалорийную пищу во время регулярных приемов пищи и перекусов. Не пропускайте приемы пищи. Ниже приведены рекомендуемые количества углеводов, белков и жиров, которые могут вам понадобиться каждый день. Ваш диетолог может сказать вам, сколько калорий и питательных веществ вам нужно каждый день.
- Жир важен, потому что он обеспечивает энергию и витамины. Вам нужно от 20% до 35% дневной нормы калорий приходиться на жиры. Например, мужчине, которому требуется около 2900 калорий в день, потребуется 725 калорий жира каждый день. Пища содержит как полезные, так и нездоровые жиры. Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией о различных типах жира и общем количестве жира, которое вам необходимо.
- Углеводы — это основной источник энергии, который ваше тело использует во время упражнений.Количество, которое вам нужно, зависит от ваших ежедневных потребностей в калориях и вида спорта, которым вы занимаетесь. Это также зависит от того, мужчина вы или женщина. Спортсменам необходимо от 6 до 10 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Чтобы найти свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Затем умножьте это число на свои потребности в углеводах. Например, если вы весите 70 килограммов, вам нужно от 420 до 700 граммов углеводов каждый день.
- Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, вырабатывать гормоны, укреплять вашу иммунную систему и заменять клетки крови.Количество необходимого вам белка лишь немного превышает количество, рекомендованное для людей, которые не занимаются спортом. Спортсменам на выносливость необходимо от 1,2 до 1,4 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Атлетам, которые занимаются силовыми тренировками (например, поднятием тяжестей), необходимо от 1,2 до 1,7 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Обычно люди могут удовлетворить свои потребности в белке, соблюдая сбалансированный план питания. Хорошие источники белка — нежирное мясо, птица, яйца, молоко, сыр, арахисовое масло и бобы. Белковые или аминокислотные добавки не нужны, если вы придерживаетесь здорового и сбалансированного питания.
Как безопасно уменьшить количество калорий?
Чтобы сбросить 1–2 фунта в неделю, ешьте примерно на 500 калорий меньше, чем обычно, каждый день. Ниже приведены некоторые идеи о том, как уменьшить количество калорий.
- Ешьте меньшие порции. Вы можете сделать это, используя тарелку меньшего размера. Вы также можете использовать правило тарелки для размеров порций. Выложите овощи на ½ тарелки. Положите белковую пищу на ¼ тарелки. Положите углевод на другую ¼ тарелки.
- Избегайте повторных порций. В ресторанах поделитесь едой с кем-нибудь еще или возьмите половину еды с собой.
- Сократите потребление жидкости и продуктов с высоким содержанием сахара и жира. Примерами жидкостей и продуктов с высоким содержанием сахара являются газированные напитки, подслащенные напитки и конфеты. Жирные продукты и жидкости включают цельное молоко, картофельные чипсы, жареные продукты, майонез и выпечку (печенье и пирожные).
- Ешьте полезные закуски между приемами пищи, чтобы не сильно проголодаться. Это поможет вам избежать переедания во время еды.За час до тренировки съешьте углеводную закуску, чтобы зарядиться энергией и избежать чувства голода. Некоторые примеры закусок, содержащих углеводы, включают обезжиренный кекс с отрубями, банан, яблоко или йогурт.
Какие здоровые продукты я могу включить в свой план питания?
- Ешьте нежирные молочные и нежирные белковые продукты. Пейте 1% -ное или обезжиренное молоко. Ешьте нежирный творог, йогурт и сыр. Ешьте рыбу, курицу или индейку без кожи и нежирные куски мяса. Перед приготовлением срежьте с мяса весь видимый жир.Выбирайте яйца и яичные белки.
- Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты (хлеб, лепешки, крекеры), фасоль и бобовые. Выбирайте низкокалорийные злаки с высоким содержанием клетчатки (менее 150 калорий на порцию), например овсяные хлопья. Медленно добавляйте в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, если вы обычно не едите их. Если вы слишком быстро добавите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, у вас может появиться вздутие живота, газы и дискомфорт в желудке.
- Включите цельнозерновые углеводы и нежирную белковую пищу в каждый прием пищи и закуски.Эти продукты могут помочь вам дольше оставаться сытым.
- Выбирайте низкокалорийные здоровые закуски, такие как фрукты, овощи, нежирные молочные продукты и злаки (например, батончики из мюсли).
Какие жидкости мне пить?
- Пейте некалорийные или низкокалорийные напитки, такие как вода и низкокалорийные спортивные напитки. Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Обезвоживание может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. У спортсменов повышенная потребность в жидкости, потому что они теряют воду с потом.
- Всегда носите с собой воду во время длительных тренировок. Вы можете носить специальную сумку или пояс, предназначенные для переноски воды на спине или вокруг талии. Пейте спортивные напитки во время тренировок продолжительностью более 1 часа. Лучший способ проверить, достаточно ли вы пьете жидкости, — это проверить цвет своей мочи. Моча должна быть прозрачной или очень светло-желтой, со слабым запахом или без него. Если ваша моча темная или имеет сильный запах, возможно, вы пьете недостаточно.
Когда мне следует позвонить своему врачу?
- Вы чувствуете слабость или головокружение.
- Вы сильно похудеете за короткий промежуток времени.
- У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего плана похудания.
Соглашение об уходе
У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.
© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health
, охраняемой авторским правом.
Дополнительная информация
Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы информация, отображаемая на этой странице, соответствовала вашим личным обстоятельствам.
Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание
.