Программа домашних тренировок без инвентаря и оборудования
Если у вас нету штанги, гантелей или даже резинового эспандера – предлагаем план тренировки дома без оборудования. Конечно, подобные комплексы не ставят своей целью существенное увеличение силы мышц или их гипертрофию, однако с их помощью можно сделать тело более гибким, стройным и красивым, даже не посещая тренажерный зал. Ключевой особенностью будет отсутствие какого-либо инвентаря, за исключением подручных средств, имеющихся в каждом доме.
Содержание
Преимущества домашней тренировки
- не нужно тратить деньги за абонементы, тратить время на поход или поездку куда-то, применять специальное оборудование и инвентарь, ведь в качестве отягощения вы используете собственный вес;
- можно разнообразить тренировки, дозировать нагрузку, подбирая упражнения, соответствующие вашему возрасту, физическим параметрам, медицинским показателям;
- занятия могут проводиться в любое время дня, когда хотите;
- предлагаемые упражнения задействуют все группы мышц.
Минус у домашней тренировки только один – высоки риски не победить собственную лень. Допустим, вы составили себе график тренировок и одну из них уже провели. Но на вторую – нет настроения, да и мышцы болят. Волшебный пендель ждать не откуда. Ведь красивое тело нужно вам, а не кому-то – выход один: вставайте с дивана и действуйте!
Вот примерная программа тренировок в домашних условиях для мужчин и женщин без инвентаря. Комплекс включает 9 упражнений на большинство мышечных групп. Выполняйте эти упражнения последовательно друг за другом. Нагрузка в них распределена равномерно, что даст возможность суставам избежать перегрузок.
Рекомендации по программе домашнего тренинга
Тренинг рассчитан на месяц систематических занятий. Оптимальное их количество – 3 раза в неделю. По типу – это круговая тренировка. Вам предлагается выполнить от 3 до 6 кругов.
Число повторов каждого упражнения – 10-15 раз. Между кругами отдохните и устройте себе 3-х минутную передышку.
В последующие повторы разминку не включайте. Если нагрузка покажется вам чрезмерной – ничто не помешает сократить количество подходов или кругов. Следите за состоянием здоровья – оно в приоритете.
Открывает наш фитнес-тренинг разминка. Ее задача простая – разогреть мышцы, связки, сделать суставы более подвижными. Это аэробные упражнения, которые снабдят ваш мозг большим количеством кислорода, отчего кровь к сердцу побежит быстрее и радостнее, и ваша комплексная тренировка дома без инвентаря пройдет с прекрасным настроением.
Программа домашнего тренинга без тренажеров
Разминка «Беговая дорожка». На полу, около стола или любой поверхности, на которую можно опереться, разлейте немного жидкого мыла и остатки чая. Обопритесь руками о столешницу, встаньте босыми ногами в лужицу и бегите по скользкой поверхности пола. Только делайте это осторожно!
Прорабатываем основные мускулы ног и мышцы ягодиц
Все 3 упражнения для домашних тренировок без инвентаря несложные, и могут выполняться как мужчиной, так и женщиной.
Упражнение 1. «Болгарский сплит присед». В первый придется потрудиться над расстановкой ног, чтобы выбрать удобную позицию:
- Встаньте прямо. Согните ногу в колене и положите стопу на табурет, стоящий позади вас. Эта нога будет поддерживать ваш баланс.
- Глядя перед собой начинайте приседание на опорной ноге. По мере движения вниз, нога, находящаяся сзади, будет также сгибаться вместе с пяткой.
- Как только колено сзади почти коснется пола – поднимитесь, выпрямив колено опорной ноги.
- Вернитесь в исходную позицию и проделайте то же самое с другой конечностью.
Упражнение 2 (для бицепса бедра). Сверните в 2 раза небольшое полотенце и положите его на пол:
- Встаньте прямо. Стопы параллельно друг другу.
- Поставьте носок стопы на полотенце и начинайте «отъезжать» на нем назад, одновременно делая присед на другую ногу. Корпус при этом наклоните вниз, к колену. Следите, чтобы оно не выходило вперед.
- Скользите до конца, делая растяжку.
- Разогните колено опорной ноги, одновременно подтягивая ногу с полотенцем.
- Возвратитесь в исходное положение. То же упражнение выполните с другой ноги.
Упражнение 3. Приседание «пистолетом»:
- Присядьте на одной ноге, выводя одновременно другую вперед, колено вытянуто.
- Поднимитесь, разогнув колено опорной ноги и вновь начинайте приседание с выводом ноги перед собой.
- Вернитесь в исходную позицию и начните упражнение с другой ноги.
Качаем грудные мышцы и трицепс
Упражнение 4. Отжимания:
Вариант 1 (могут выполнять женщины) Отжимание на одной ноге (вторая приподнята над полом).
Вариант 2. Примите положение «лежа» для отжимания. Положите ладони обеих рук на два небольших свернутых полотенца и начинайте «мыть полы», разводя руки в разные стороны. Также, скользя по полу вернитесь в исходное положение
Прокачиваем мускулы грудного отдела, плечевого пояса, мышцы спины и брюшного пресса
Это одно из лучших упражнений для тренировки дома без тренажеров.
Оно позволяет не только укрепить мышцы тела, но и растянуть поясничный отдел, который у многих «зажат».
Упражнение 5. Нырковые отжимания
Примите положение «лежа», какое обычно принимается для начала отжиманий. Ноги и руки – на ширине плеч:
- Сделайте движение, похожее на ныряние в воде (подбородок – вниз и вперед всем телом скользя над поверхностью пола). При движении прогибается поясничный отдел позвоночника, сгибаются только руки в локтях. Ноги выпрямлены и становятся на носки.
- В конечной точке локти выпрямите и сделайте новый «нырок».
Тренируем мышцы задней поверхности беда, ягодицы и поясничный отдел спины
Упражнение 6. Обратные отжимания (сгибание ног, лежа на спине):
- Лягте на спину. Руки слегка отодвиньте от корпуса и расположите их предплечьями и ладонями – к полу.
- Положите под ноги кусок ткани для лучшего скольжения.
- Опираясь на предплечья и верхнюю часть спины, подтягивайте пятки к ягодицам, сгибая колени.
- Разгибая колени и скользя по полу, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения спина не должна касаться пола.
Девушкам понравится упражнение «Лодочка»:
- Лежа на животе подложите кисти рук под бедра ладонями вверх.
- Приподнимая поочередно то верхнюю, то нижнюю часть туловища раскачивайтесь на руках лодочкой. Повторяйте 10-20 раз.
Программа тренировок дома без инвентаря позволяет укрепить мышцы спины и ног. В следующем упражнении задействованы все мускулы задней линии тела – от пяток до макушки
Упражнение 7. Гиперэкстензия:
- Примите положение «лежа на животе», вытяните руки вперед над головой ладонями вниз.
- Поднимите верхнюю часть тела, прогибаясь в пояснице
- Одновременно, делая широкий круг руками над полом, подведите их к бедрам
- Обратным движением вернитесь в исходное положение.
Вовлекайте в работу мышцы брюшного пресса, грудного отдела и плечевого пояса (в частности, трицепс).
Упражнение 8. (статодинамическое). «Взрывная планка»
- Примите основное положение «планка на предплечьях». Руки сжаты в кулаки, спина прямая.
- Вытолкните себя, приняв положение «отжимание на ладонях»
- Отожмитесь вверх до конца, выпрямив руки в локтях.
Упражнение 9. Уголок, стоя на кулаках. Относится к категории сложных:
- Сядьте на пол, упритесь кулаками в пол. Ноги вытянуты вперед.
- Выпрямите локти и приподнимитесь над полом на кулаках, сохраняя первоначальное положение тела.
- Поднятые ноги с торсом должны составить угол в 90° по отношению друг к другу.
- Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете.
- Опуститесь на пол.
В перерывах между кругами выполните джампинг джек.
Комплекс, включающий такое количество аэробных упражнений, и без силовых нагрузок достаточно интенсивен и продолжителен, а потому прекрасно сжигает жир и эффективен при похудении.
Если кому-то эти занятия покажутся сложными, то вот такой облегченный вариант упражнений включает в себя женская тренировка в домашних условиях без инвентаря. Круговые тренинги для девушек и мужчин очень эффективны, и при регулярных занятиях в течение 45-60 мин. вы обязательно почувствуете прогресс и обретете хорошую физическую форму.
Видео домашней тренировки без оборудования
|
В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе будет означать примерно следующее: ни один человек не станет уклоняться от работы, которую хорошо умеет делать. Хоть для русского слуха это звучит несколько угловато, но иногда волей-неволей приходится задумываться об удивительной точности подобных фраз.  Часто при достижении определенной цели людей останавливает обычное неумение выполнять те или иные задачи. А чтобы УМЕТЬ их выполнять – нужно ЗНАТЬ, как они выполняются.
Рассмотрим, к примеру, наращивание мышечной массы в домашних условиях. Ну как можно тренироваться дома, если под руками нет даже пары гантелей, не говоря уже о массивных тренажерах? Ведь нам давно вбивают в голову, что для накачки необходимо обязательно посещать хорошо оборудованные тренажерные залы. То и дело с экранов телевизоров какой-нибудь широкоплечий дядька вещает: «Вам еще не надоело быть маленьким и слабым? Приходите в наш вновь открывшийся спорткомплекс! Только у нас та-а-акой большой выбор тренаж…». Создается впечатление, что если исчезнут эти «чудо-машины» для наращивания мускулов, то и тренироваться уже станет невозможно.
А как же тогда люди развивали мышцы в начале прошлого столетия? А еще раньше, ну скажем, веке в XIV? Вот об этом-то нам с голубых экранов не рассказывают, ведь если все будут думать что накачаться можно дома, то кто пойдет в залы?
А ПОЧЕМУ ОНИ РАСТУТ?
На самом деле все довольно просто.
— увеличение количества мышечных волокон. Об этом пункте ученые постоянно спорят. Одни заявляют, что количество клеток в мышце зависит исключительно от генетических факторов и задается еще с момента рождения. Другие доказывают, что число волокон можно увеличивать – было бы желание. Я не берусь судить о том, какое из мнений соответствует действительности, поэтому в настоящей статье мы будем рассматривать нечто более реальное и доказанное:
— увеличение в размерах каждого волокна. Добиться подобного эффекта можно по-разному: либо растягивая клеточные оболочки, либо создавая такие условия, чтобы на месте поврежденной мышечной клеточки образовывалась другая более крупная и сильная.
Значит, во время любой качковой тренировки наша задача сводится именно к увеличению размера мышечных клеток.
Для начала давайте разберемся, как можно растянуть клеточную оболочку, а точнее, как сделать так, чтобы она после растяжения не уменьшилась до своего первоначального размера.
Теперь попытаемся понять, как создать условия, при которых место повреждения в мышце заполняется новыми, более крупными, сильными и выносливыми клетками.
Каждая клетка в мышце сама по себе примитивна. Она выполняет лишь одну функцию: пришел сигнал от мозга – сжимается, не пришел – не сжимается. Она не является самостоятельным органом, и поэтому ее нельзя улучшить прямо «в процессе». Ее можно лишь заменить либо на точно такую же клетку (восстановление), либо на клетку, более приспособленную к жестоким условиям эксплуатации (сверхвосстановление).
Понятие шока для каждого организма означает что-то свое и целиком зависит от предыдущего опыта. Чаще всего мышцы «удивляются», когда их внезапно заставляют трудиться с максимальной интенсивностью. Обычно это означает работу с весом, который Вы можете поднять лишь 8-10 раз за подход. Причем абсолютно не важно, осилите ли Вы в восьми повторах штангу в 150 кг или с трудом поднимете пустой гриф – результат будет одинаковым. Повысится уровень анаболических гормонов, которые, собственно, и займутся вопросами роста мышечной ткани.
ТЕОРИЯ ПРАКТИКИ
И все-таки, как же поступать человеку, у которого дома нет спортивного инвентаря? Идти в зал? А если набирается целая куча причин, которые не позволяют туда идти, например, отсутствие денег, нежелание тренироваться в коллективе или даже банальный недостаток времени? Значит будем пользоваться подручными средствами! Наверняка у каждого дома есть ПОЛ! Это автоматически означает, что можно тренировать все жмущие мышцы! Для более гармоничного их развития воспользуемся парой стульев, или даже стопками книг высотой около 15-20 сантиметров.
Еще один момент, который стоит рассмотреть – это наличие у Вас дома отягощений, которые Вы не можете применять по назначению, например, блин от штанги или небольшие гантели-эспандеры. Возможное применение подобного инвентаря вкратце описывается в приложении (в конце статьи).
Следующий этап – оценить на что Вы способны
Поскольку в роли отягощения будет выступать исключительно собственное тело, то над ним и будем ставить эксперименты.
Итак, возьмем три упражнения: подтягивания на перекладине (от положения виса, до касания перекладины грудью), отжимания от пола (до легкого касания грудью пола) и приседания в медленном темпе (примерно 2-3 секунды на подъем и столько же на опускание). Стоит ли напоминать, что касание турника или пола должно быть именно касанием, моментом фиксации, а не жестким ударом. Проверим в этих упражнениях себя. Если Вы подтягиваетесь меньше 8-9 раз, отжимаетесь меньше 12-15, а приседаете меньше 15-18, то:
— у Вас плохая подготовка, но…
— …Вам легче разогнать процессы сверхвосстановления до предела!
В общем, тренироваться будете по рекомендациям, помеченным как «методика №1».
Если же показатели в трех пробных упражнениях выше указанных, то:
— общая физическая форма у Вас нормальная, но…
— …для наращивания массы Вам придется попотеть чуть больше, чем представителям первой группы.
Для Вас подойдет «методика №2».
Обе методики содержат конкретные варианты сплитов и тренировочных программ. Некоторые строки в таблицах помечены как «дополнительные». В них Вы можете поместить корректирующие упражнения (например, для расширения груди или повышения пика бицепса), список которых приведен в приложении (в конце статьи). Это нужно лишь в случае, если Вы захотите подтянуть какую-то отдельную область своей фигуры.
МЕТОДИКА № 1
Как ни странно, люди с более слабыми показателями имеют некоторое преимущество перед остальными. Ведь заниматься-то придется исключительно со своим собственным весом, а он, как мы уже выяснили, для Вас является почти критическим. Значит, организм посчитает упражнения тяжелыми и сразу же запустит режим аварийного восстановления.
Чтобы обеспечить высокую общую интенсивность тренинга, будем прорабатывать за один день сразу половину тела. Такая система принесет гораздо лучшие результаты, чем тренировка каждой мышцы в отдельности. Значит сплит можно уложить всего в три дня: первый день качаем верх тела, второй день грузим ноги, а третьи сутки посвящаем отдыху. Затем все повторяется.
Далее приведена основная тренировочная программа, цель которой – шокировать организм и этим принудить его задействовать резервы восстановления.
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
Когда Вы привыкнете к этой программе и Ваши показатели в упражнениях с весом своего тела повысятся, то можете переходить к «методике №2».
МЕТОДИКА № 2
Вы достаточно хорошо управляетесь с собственным телом и большинство обычных упражнений уже не приносят желанного прироста массы. Но разве это повод расстраиваться и бросать тренировки? Нет! Лучше расширить свои знания в этой области и тогда сегодняшнее положение уже не будет казаться таким безнадежным.
Сплит уложится в четыре дня. Меньше его делать не выгодно из-за достаточно высокого риска возникновения «перетренированности», а больше растягивать нет смысла. Но поскольку организм не может все три рабочих дня трудиться на износ, поэтому сделаем ему небольшую передышку, уменьшив интенсивность второй тренировки.
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
Самое главное во всей этой методике – чувствовать работу именно той мышечной группы, которую в данный момент тренируете. Если нагрузка будет распределяться на что-то еще, значит и расти будет это самое «что-то еще», а не нужная Вам мышца.
ПРИЛОЖЕНИЯ
Дополнительные упражнения
Грудные мышцы
Отжимания с опоры (руки на полу, ноги на опоре) – верхние доли грудных.
Отжимания от опоры (руки на опоре, ноги на полу) – нижние доли грудных. Выполняются значительно проще других видов отжиманий, поэтому хорошо подходят для добивания обессиливших мышц.
Отжимания с узкой постановкой кистей – чуть больше задействуется средняя область. От трицепсовых отжиманий отличаются разведением локтей в стороны.
Отжимания на брусьях (наклон тела вперед, локти в стороны) – отлично очерчивает внешние края грудных. Рекомендую к обязательному применению.
Широчайшие мышцы спины
Подтягивания «за голову» — больше нагружают верх широчайших, но и подтягивания перед собой тоже грузят его достаточно хорошо.
Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей (попробуйте держать грудь горизонтально) – перенесут нагрузку в самый низ широчайших.
Бицепс
Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей – больше нагрузки получит внешний пучок.
Подтягивания обратным хватом с широкой постановкой кистей – больше нагрузки получит внутренний пучок.
Трицепс
Отжимания на брусьях (тело вертикально, локти как можно ближе к корпусу) – хорошо прорисовывает отдельные головки трицепса.
Квадрицепс
Разгибания ног стоя – для самого низа квадрицепсов. Выполнение следующее: встаньте лицом к стенке или к чему-то, за что можно держаться. Поднимитесь на носки (и стойте так, пока не закончите сет). Начините медленно сгибать колени, держа при этом бедра на одной линии с корпусом. В движении должен участвовать только коленный сустав. Когда почувствуете, что дальнейшее опускание для Вас ничем хорошим не окончится – медленно поднимитесь.
Применение отягощений
Если вдруг у Вас в дальнем углу найдется бесхозный блин от штанги, то его можно с успехом использовать для повышения нагрузки, а значит и интенсивности тренинга. Самый простейший вариант применения — при выполнении тыльных отжиманий. Когда займете исходное положение, положите блин на бедра (или попросите кого-нибудь чтобы положили). Тогда эффект от упражнения значительно возрастет. Также можно держать блин за спиной при выполнении приседаний.
Еще рациональнее использовать различные отягощения поможет тяжелоатлетический пояс с продетой в него цепью. За такое «приспособление» цепляются блины или гири при подтягиваниях на перекладине и отжиманиях на брусьях.
С небольшими гантелями-эспандерами удобно отрабатывать удары, тем более, что 10 минут махания руками в воздух с успехом заменят целую аэробную тренировку.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Возвратимся на минуту в начало статьи. Там мы задавались вопросом о том, что если умеешь что-то делать, то не будет поводов для уклонения от этого, а чтобы уметь – нужно знать. Теперь Вы знаете «ЧТО», знаете «КАК» и знаете «ЗАЧЕМ». Сможете найти отговорку для того, чтобы не начать тренироваться прямо сейчас..? |
Науке известно всего два способа «вырастить» конкретно взятую мышцу:
А кто сказал, что этого невозможно добиться без «железа»?
Сразу оговорюсь, что для включения режима сверхвосстановления необходимо соблюсти два условия: шокирующая нагрузка и обилие питания. Соблюдаем – растем, не соблюдаем – значит, тренируемся зря! С питанием вроде понятно все: едим много и часто, а шок мышцам как обеспечить?
С тянущими мышцами сложнее: для их развития придется за «что-то» зацепляться. И этим «чем-то» должен стать ТУРНИК! Если его нет, то нужно либо его реактивно смастерить, либо придется предпринимать марш-броски до стадиона и обратно. Вот, собственно, и все, что потребуется для домашних тренировок.
Забегая вперед, поясню, что весь этот предварительный этап нужен для того, чтобы правильно выбрать методику, которая быстрее приведет нас к желанному результату – росту мышц. А самих методик всего две: либо работаем по большей части ради пампинга, либо стараемся запустить процессы сверхвосстановления на полную катушку. Совмещать оба метода, к сожалению, получится не у всех…Фитнес на диване. Тренировка дома без дополнительного инвентаря на все группы мышц
Нет времени или возможности ходить в спортзал? Не беда! Главное желание! Можно заниматься дома. Тренировка без инвентаря тоже дает хорошие результаты. Наша программа упражнений поможет поддерживать форму и держать мышцы в тонусе без походов в фитнес-центр.
Основная задача – тренироваться регулярно. Тогда будет заметен результат. Выделяем для тренировки несколько дней в неделю. Желательно также ориентироваться на определенные часы, например, заниматься утром, чтобы выработать привычку. Идеальным будет время, когда дома никого нет – значит, никто не будет мешать во время тренировки. Перед занятиями также лучше убрать подальше телефон, чтобы не отвлекаться на звонки и сообщения в мессенджерах.
Силовые тренировки без инвентаря должны начинаться с разминки, которая разогреет мышцы. После комплекса силовых упражнений нужно сделать заминку, то есть упражнения на растяжку. Сама тренировка в целом займет около часа. На первых порах достаточно будет трех занятий в неделю, затем количество тренировок можно увеличить до пяти.
Силовые тренировки без инвентаря на начальном этапе потребуют от вас лишь наличие спортивной одежды и обуви и бутылочку с водой. Программа домашних тренировок для мужчин без инвентаря включает несколько базовых упражнений. Это отжимания, приседания, скручивания и т.д. В комплексе они дают круговую нагрузку на все группы мышц. Тренировка дома для мужчин без оборудования поначалу может быть без использования дополнительного веса, для нагрузки достаточно будет веса собственного тела. В дальнейшем желательно добавить отягощение.
Программа тренировок дома без инвентаря
Начинается тренировка без инвентаря с разминки. Она включает бег на месте, прыжки со скакалкой, приседания, наклоны корпуса. В среднем разминка занимает от 5 до 10 минут. Важно хорошо разогреть все группы мышц, чтобы избежать травм и растяжений.
Первое упражнение: отжимание с подъемом рук
Занимаем позицию упор лежа. Тело прямое, таз не провисает. Сгибая руки в локтях, опускаемся к полу, затем выпрямляем руки. Поднявшись, отрываем сначала правую руку от пола и касаемся ей левого плеча. Опускаем руку на пол. Поднимаем левую и касаемся ей правого плеча. Касания плеча в данном упражнении можно заменить на подъем руки с оттягиванием локтя назад (или подъем руки и противоположной ноги). Такое упражнение во время тренировки дома без инвентаря дает нагрузку на грудные мышцы, а также задействует трицепсы и заднюю дельту.
Повтор: 15-20 раз.
Второе упражнение: скручивание стоя
Встаем прямо. Руки за голову, ладони на затылке. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь, сгибаем левое колено и тянемся к нему правым локтем, скручивая корпус. В момент скручивания делаем паузу, замирая на пару секунд. Затем то же самое для левой руки и правого колена. И так поочередно. Эти тренировки дома для мужчин без железа помогут проработать косые мышцы пресса и квадрицепс.
Повтор: 15-20 раз.
Третье упражнение: приседания
Ноги на ширине плеч, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях. Делаем присед, при этом колени не должны выходить за носки. Возвращаемся в исходное положение, ноги полностью не выпрямляем. Во время выполнения упражнения руки можно держать перед собой, либо на затылке. Укрепляются бедра и ягодицы.
Повтор: 20 раз.
Четвертое упражнение: планка
Классическую планку можно дополнить скручиваниями. Упор на руки, корпус и ноги прямые. Колено на выдохе тянем колено вперед, к туловищу. На вдохе опускаем ногу в исходное положение. План тренировок дома для мужчин без инвентаря может включать в этом упражнении еще и отжимание – для более продвинутых.
Повтор: 20 раз на каждую ногу.
Пятое упражнение: выпады
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем шаг вперед, сгибая колено. Угол прямой, колено не должно выходить за носок. При сгибании нога не должна касаться пола. Поднимаемся, меняем ногу и так поочередно. Данное упражнение – хорошая тренировка на выносливость. Укрепляются мышцы бедра.
Повтор: по 10 выпадов на каждую ногу.
Шестое упражнение: обратные отжимания
Даем нагрузку не только на бицепсы, но и на трицепсы. Упираемся сзади руками в диван или кровать. Ногами делаем упор на пятки. Опускаем корпус, сгибая руки в локтях под прямым углом. При этом тело остается на весу, не касается пола. Затем вновь выпрямляем руки, поднимая тело.
Повтор: 15-20 раз.
Седьмое упражнение: подъем руки и ног
Ложимся на живот. Прямые руки вытягиваем вперед. Медленно одновременно отрываем от пола руки и ноги, поднимая их вверх. Взгляд перед собой. Делаем паузу, опускаем конечности. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины.
Повтор: 15-20 раз.
Силовые тренировки без инвентаря подразумевают несколько подходов каждого упражнения. Новички могут начинать с двух подходов. Для более продвинутых потребуется 4-5 кругов. Также те, кто занимается давно, могут увеличить количество повторов в упражнении. Отдых между каждым кругом – пара минут.
И конечно для того, чтобы тренировка дома без инвентаря для мужчин давала результат – укрепление мышечной массы и сжигание жировой прослойки – помимо упражнений требуется соблюдать режим питания.
Топим ЖИР! Быстрая Тренировка без инвентаря
содержание видео
Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Топим ЖИР! Быстрая Тренировка дома без инвентаря
Анна: Классная тренировка! С удовольствием позанималась, спасибо на счёт того, какой вид тренировок лучше — не знаю, с одной стороны когда все упражнения разные и не повторяются — интереснее и легче что-ли, с другой — а на сколько они эффективнее, чем занятия с повторением нескольких упражнений по нескольку раз? Какие-то сомнения у меня
Дата: 2020-07-31
Похожие видео
Комментарии и отзывы: 9
Артём
Танечка, у тебя, у единственной название канала оправдывает содержание. Это действительно лучший фитнес канал. Нашла тебя год назад. Сейчас мне одинадцать. До этого делала 10. 000 приседаний, табаты и все закончила. У меня есть мощная мотивация, я очень хочу заниматься Джиу джитсу( борьба)это моя мечта сказала родителям, они меня поддержали, и даже нашли мне тренера. Если бы не этот карантин. Но карантин закончиться, и я пойду заниматься, чтобы не выглядеть в его глазах дрыщем, я занимаюсь, и бросать не собираюсь. Танечка спасибо тебе за то что ты есть
Если что я девушка ( аккаунт брата)
Валерия
С утра думала, какую тренировку делать. опа. новое видео. Танюша спасибо! Выручила! Сделала. Такой формат просто супер. Когда разные упражнения ты их по любому делаешь, что же будет дальше ужасно интересно и не чувствуешь усталость. Сделай марафон такого формата. это будет. с тобой не хочется расставаться с тренировками. а хочется еще и еще
Irinka
Танюша коврик мокрый и не только сменя прям льёт сегодня!
Звук нормальный в начале там где то эхо проскальзывало, на другом видео тренировка для ягодиц, там какой-то сильный скрежет появляется время от времени.
Давай нам побольше таких интензивочек, хороший вариант для отпуска
Tatiana
Люблю Ваш канал и Ваши видео А бывают тренировки чисто на проблемную зону живота, талии и боков? Хотелось бы увидеть такую тренировку
И ещё бы хотелось мотивирующих видео о том, как заставить себя НЕ ЖРАТЬ шоколад
Илона
Танюша, очень нравятся твои тренировки) как идею хотела бы предложить больше кардио тренировок в виде танцевальных тренировок, зумба твоя очень понравилась, хотелось бы еще такую только по длительности побольше)
Ксения
Танечка спасибо за новую треню Твои занятия делаю постоянно начиная с апреля (с самоизоляции, мне очень нравятся, главное не лениться самой. А с тобой заниматься одно удовольствие! за ссылочки тоже спасибо!
Timgamer
Таня, попыталась ввести твой код на скидку на сайте спорт питания, пишет не действует код на данный вид товара(топ и белок, ввела код Соколовой в этой же корзине, код сработал, почему твой код не работает?
Аня
Таня ты молодец Обалденная тренировка! Мне она очень понравилось! Если остальные тренировки будут в таком же формате (в каждом круге разные упражнения) то это будет и да. со звуком все отлично
Елизавета
Ура! Новая тренировка)
Качество картинки и звука на высоте! На время, с подсказкой и озвучкой-мои самые любимые тренировки на этом канале Больше бы таких тренировок!
Лучшая тренировка без железа в домашних условиях :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Можно ли накачать мышцы в домашних условиях
Отчасти да: тренировки без железа в домашних условиях помогут укрепить мускулатуру. Однако такого же эффекта, как от занятий в зале (то есть с использованием полного спектра фитнес-оборудования), ожидать не стоит: ощутимо накачаться дома не получится. «У силового тренинга в домашних условиях значительно меньше возможностей, поэтому он менее результативен, — говорит Иван Ермолаев, персональный тренер, эксперт X-Fit в России. — Нужно правильно относиться к домашним тренировкам: их основная задача — не существенно увеличить мышечную массу и не взять новые веса, а поддержать двигательную активность и здоровье своего тела и суставов, чтобы после возвращения в зал не начинать все с начала. Самое главное в домашних тренировках — регулярность и умеренность. Это позволит извлечь из них максимальную пользу».
Впрочем, это не означает, что вам придется забросить занятия до полного снятия карантина. «Если вы новичок — начните с прогулки (если это возможно) и утренней зарядки. Если же ранее вы занимались 2-3 раза в неделю, то поддержите эту активность хотя бы на том же уровне, добавив утреннюю зарядку каждый день и тренировку с собственным весом трижды в неделю. Помните, что в карантин важно поддерживать двигательную активность, при этом позволяя телу восстанавливаться», — добавляет Иван Ермолаев.
Соблюдайте баланс и избегайте перегрузок. «Самоизоляция — не время для существенного повышения тренировочных нагрузок. Если раньше вы никогда не занимались, то не стоит пускаться во все тяжкие, подключаться ко всем прямым эфирам фитнес-тренеров и без разбора повторять за ними по 3-4 тренировки в день, — говорит Иван Ермолаев. — Это приведет к плохому самочувствию и перетренированности».
В чем разница между занятиями с оборудованием и без него? «Без железа гормональный стресс идет меньше, а соответственно увеличение силы и объема мышечных волокон тоже. Без железа отсутствуют основные факторы роста: натуживание и вовлечение в работу большего количества двигательных единиц», — отмечает Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada.
Как организовать тренировку без тренажеров
Поклонникам групповых аэробных уроков повезло больше: во время карантина им будет не сложно провести свою обычную тренировку и дома, без оборудования, просто включив видеоурок (например, той же зумбы).
«Силовикам» повезло меньше. «Для силового тренинга важна возможность создать высокую нагрузку на мышцы. В основном это достигается повышением рабочих весов, но в домашних условиях, как правило, мы не обладаем необходимым набором оборудования, чтобы создать оптимальную нагрузку», — добавляет Иван Ермолаев.
Как выйти из положения? Все зависит от вашего уровня подготовки. «Если рабочие веса у вас не очень велики, силовую нагрузку со штангой может заменить работа с собственным весом. Например, если предел в отжиманиях от пола, или приседаниях — 20 раз, то это хорошая замена силовой нагрузки, — говорит Иван Ермолаев. — Обращайте внимание на мелкие детали техники выполнения упражнений, отточите их до идеала, пока на это есть время. Если вы свободно отжимаетесь 30-50 раз, то можно повышать нагрузку. Но помните, что это стоит делать только при сохранении правильной техники. Снимите себя на видео, и если увидите, что техника нарушается, вам пока не стоит повышать нагрузку».
Обязательно избегайте основных ошибок. «Самая распространенная ошибка в домашних тренировках — это многоповторный режим (1000 и 1 повторение на ягодицы), который просто убивает ваши митохондрии, делая вас менее выносливыми, — говорит Сергей Котов. — Вторая ошибка — это слишком затянутая тренировка, которая приведет вас в апатию и посадит на диван. Третья ошибка — это отсутствие музыки и закрытые окна. С таким подходом вы скорее попадете на больничную койку».
Тренировка без железа в домашних условиях
Представляем комплекс упражнений с собственным весом, который позволит накачать тело в домашних условиях.
Как построить занятие
- Начните занятие с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно в указанном количестве.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
- Основное усилие всегда совершайте на выдохе и не задерживайте дыхание.
- Завершите занятие стретчингом.
Приседания
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Ладони разместите перед грудью. Сгибая колени, отведите таз назад и плавно, на 4 счета, опуститесь в приседание. Затем также плавно, на 4 счета, вернитесь в исходное положение. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Это составит один повтор, выполните 3 таких. Затем снова опуститесь в приседание и чуть-чуть не доходя до нижней точки, выполните еще 3-4 пружинящих движений.
Обратные выпады с ротацией
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Сгибая колени, отведите таз назад и плавно опуститесь в приседание. Затем вернитесь в исходное положение, отшагните левой ногой назад и опуститесь в выпад. Это составит один повтор, выполните 8 таких движений в каждую сторону.
Наклоны на одной ноге
Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно друг другу на ширине таза. Работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Перенесите вес тела на правую ногу, левую согните, сначала подтяните левое колено к животу, затем уведите левую стопу назад. Одновременно с этим плавно наклонитесь корпусом вперед, левую руку опустите вниз (правую прижмите к корпусу). Затем плавно вернитесь в исходное положение и подтяните левое колено к животу. Это один повтор, выполните 8 таких в каждую сторону.
Прыжки в планке
Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп, вытяните корпус в одну линию, не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Из этого положения прыжком поставьте стопы ближе к рукам, поднимая таз вверх и слегка скругляя спину. Затем отпрыгните стопами назад, в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.
Отжимания
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки. Ладони разместите шире плеч, стопы расставьте на ширине таза. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, тянитесь макушкой вперед, а стопами назад. В этом положении согните локти, направляя их назад к корпусу, и опустите корпус вниз. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая локти. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.
«Скалолаз»
Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп, вытяните корпус в одну линию, не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Из этого положения подтяните согнутое левое колено к животу (можно слегка развернуть его вправо), затем вернитесь в исходное положение и подтяните к животу правое колено. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.
Скручивания
Лягте на спину, колени согните, стопы разместите на коврике. Руки скрестите на груди. Плавно поднимите над полом затылок, шею и верхнюю часть корпуса. Работайте мышцами пресса, постарайтесь выключить мышцы ног. Затем опустите сначала спину, затем шею и затылок. Это составит один повтор, выполните 20 таких.
«Ножницы»
Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх, носками тянитесь от себя. Активируйте мышцы пресса, поднимите над полом шею и голову. Плавно опустите левую ногу до параллели с полом (правая по-прежнему вытянута вверх). Затем смените положение ног: теперь левая вытянута вверх, а правая — опущена до параллели с полом. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.
Возможно, через 2-3 недели занятий по этой схеме вы почувствуете, что нагрузку пора повысить. Тогда можете увеличить количество повторов в каждом упражнении. Либо воспользуйтесь другими способами увеличения интенсивности занятия.
Тренировка без тренажеров: как можно повысить нагрузку?
Выполняйте упражнения, усложнив их с помощью следующих атрибутов:
- Ленточные и трубчатые эспандеры. Чем более упругой будет «резина», тем большую нагрузку она даст. Выбирая эспандер, учитывайте, какие упражнения с ним вы будете выполнять.
- Любые утяжелители, какие найдете дома: фитнес-оборудование (гантели, блины от штанги), бутылки с водой 5-9 литров, рюкзак с книгами и т.д. В качестве утяжелителей может выступать и мебель. «Диван отлично подойдет для жима ногами лежа на спине, для жима на грудь, — говорит Сергей Котов. — Залезьте под шкаф и «уроните» его на себя. Жим из такой позиции даст вам хорошее преимущество в формате домашнего тренинга. Бутылки с пятилитровой воды для разводок на плечи и бутылки по 30 литров для выпадов — великолепное решение. Жена и дети тоже подойдут в качестве отягощений при отжиманиях от пола и приседаниях».
- Ассиметричные упражнения (приседания на одной ноге, отжимания на одной руке и т.д.). «В этом варианте критически важна техника выполнения упражнения, если ранее вы не пробовали подобные упражнения, проконсультируйтесь со специалистом», — предупреждает Иван Ермолаев.
- Использование нестандартных углов. «Также можно использовать экстремальные углы при выполнении упражнений, что обеспечит низкоповторный тренинг, столь необходимый для развития силовых способностей. Например, отжимания вверх головой у стены. Ничуть не хуже загрузит ваши плечи, чем жим на плечи сидя. Туда же — приседания пистолетиком на одной ноге», — говорит Сергей Котов.
- Партнер. «Попросите помощи у товарища по самоизоляции: создать дополнительную нагрузку в упражнениях можно с помощью партнера, — говорит Иван Ермолаев. — Отнеситесь внимательно к такого рода упражнениям. Угол давления, сила и подстройка под партнера позволит избежать травм и перегрузки связок и суставов». Не знаете, как задействовать партнера в тренировке? Вот несколько идей для парных упражнений.
В любом случае — обязательно отслеживайте свое самочувствие и технику выполнения упражнений.
Фитнес-программа TGYM 10.000 шагов дома — «Кардио тренировка дома без инвентаря и без прыжков. Подойдет практически всем, сожжет калории и поможет выполнить суточную норму шагов.»
Всем привет!
Все мы знаем, что для нашего здоровья рекомендуется проходить в день около 10 000 шагов. Но что делать, если вы как и мы все совсем недавно сидите дома. Или вы новичок в фитнесе. Или как и я делали большой перерыв в занятиях спортом и теперь расплачиваетесь за это. Тогда для вас отлично подойдет кардио тренировка Тани Федорищевой на ютюб канале TGYM под названием 10.000 шагов дома.
Фитнес-программа TGYM 10.000 шагов дома
Для этой тренировки не нужен дополнительный спортинвентарь, даже коврик не понадобиться! Всё что от вас требуется, это полчаса времени. Ну и кроссовки конечно же, заниматься спортом лучше всего в них, даже дома. Поверьте, ваши колени скажут вам спасибо.
Итак, переодеваемся в спортивную форму, надеваем кроссовки и вперед. Включаем онлайн тренировку и начинаем шагать!
Фитнес-программа TGYM 10.000 шагов дома
Тренировка эта высокоинтенсивная, но подойдет и новичкам. Для ее выполнения не требуется каких-то навыков или подготовки. Единственное, в нее не входит разминка и заминка, поэтому разогреться перед и растянуться после воркаута придется самостоятельно.
На самом деле тренировка включает в себя 2 круга, каждый по 2000 шагов. Таким образом за получасовую тренировку вы пройдете всего 4000 шагов. Для того, чтобы пройти 10000 шагов нужно выполнить 5 кругов. Конечно же можно разделить их на утро и вечер например. Хотя на мой взгляд, если вы не сидите дома целый день, а ходите на работу или учебу, и 4000 дополнительных шагов это уже неплохая нагрузка.
Итак, 2 круга. Каждый по 15 минут, выполняются без перерыва, впрочем, как и все упражнения в круге. Упражнение выполняется 15 секунд, затем шаг на месте 15 секунд (это типа отдых между упражнениями), затем следующее упражнение. Всего 15 упражнений в круге.
Фитнес-программа TGYM 10.000 шагов дома
Упражнения — это те же шаги, но в разных вариациях: влево-вправо, вперед-назад, с захлестом назад, высоко поднимая колени и т.д. и т.п.
Фитнес-программа TGYM 10.000 шагов дома
Каждое упражнение Таня выполняет вместе с вами, то есть от вас требуется просто повторять за ней. Важно! Шагать нужно наступая на полную ступню, не на носочек, иначе у вас быстро забьются икры и будет гораздо тяжелее выполнить всю тренировку до конца. Также важно правильно дышать, вдох — носом, выдох — ртом, не задерживая дыхания.
Фитнес-программа TGYM 10.000 шагов дома
Тренировка действительно интенсивная, ведь мы не останавливаемся ни на секундочку, все время в движении. К 1000 шагов я хорошо разогрелась, к 2000 начала потеть, к 3000 у меня вспотели даже брови! К 4000, то есть к концу тренировки, я уже была вся красная и мокрая от пота, но при этом не обессиленная.
Фитнес-программа TGYM 10.000 шагов дома
Честно, я не выполняю эту тренировку каждый день, так как занимаюсь пока три раза в неделю, для меня пока этого достаточно. Ведь я давно не занималась, а начинать лучше постепенно. Хотя я в принципе каждый день никогда не занималась, по мне три раза в неделю — идеально.
Итак, я занималась по этой видеотренировке две недели, то есть получается шесть занятий. И могу сказать, это было отличным решением. С одной стороны, это интенсивная кардио тренировка, в конце я вся потная привет клуб потных штанишек. С другой, выполнять ее не сложно, под музыку и танины подбадривания время летит незаметно, ты не считаешь каждую минуту до конца тренировки.
Фитнес-программа TGYM 10.000 шагов дома
Что же произошло со мной за эти две недели? Во-первых, я втянулась в тренировочный процесс и даже начала получать удовольствие от регулярных тренировок, а для меня это очень важно. Во-вторых, повысилась выносливость, теперь я могу постепенно повышать нагрузку. И самое приятное, кое-где даже всего за две недели немного убыло. Минус 3 кг веса, по минус 3 см в талии, животе и на бедрах. По-моему, неплохо для начала.
По итогу могу сказать, что это просто отличная кардио тренировка дома, которая подойдет практически всем. Ну и фирменная пятюня от Тани в конце)
Фитнес-программа TGYM 10.000 шагов дома
Спасибо за внимание!
Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря: assole54 — LiveJournal
В домашних условиях тренировки для похудения дают отличный результат. Альтернатива тренажерному залу подразумевает многоповторную работу с собственным весом.
Предлагаем вам план тренировок для похудения в домашних условиях на 3 дня: без прыжков и без дополнительного оборудования. Занимаясь дома, вы похудеете, укрепите мышцы всего тела и поддержите тонус организма.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (ДЕНЬ 1)
Специфика круговых интервальных тренировок заключается в их эффективности для избавления от лишнего веса. В процессе занятий нагружается весь мышечный скелет, что оптимально для похудения и избавления от проблемных зон.
Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Если вы предпочитаете тренироваться по времени, то в конце статьи предлагаются рекомендации по занятиям по таймеру (в интервальном режиме).
1. СУМО-ПРИСЕДАНИЕ С ПУЛЬСАМИ НА 1-2-3-4
Сумо-приседания с широкой расстановкой ног — базовое упражнение в тренировке для похудения дома. При выполнении следите за пятками — они неподвижно стоят на полу. Носки развернуты в сторону. Присед ведется с прямой осанкой и естественным поясничным прогибом. Таз отводится назад, взгляд направлен прямо. В нижней фазе сделайте небольшой пульс на счет «1-2-3-4», как пружина. Сумо-приседания равномерно нагружают мышцы ног, в особенности ягодицы. Новички могут выполнять упражнение без пульсов.
Сколько выполнять: 10 повторений
2. ОТЖИМАНИЯ ОТ КОЛЕН
Отжимания развивают силу мускулатуры грудного отдела и верхнего плечевого пояса. Укрепляют руки, мышцы кора, используются при восстановлении после травм. Отжимания от колен начинаются с позиции планки. Колени опущены на пол, лодыжки подняты, скрещены. Руки плотно упираются в пол чуть шире плеч. Сгибайте руки, почти касаясь грудью пола, а на выдохе возвращайтесь в стартовую фазу.
Сколько выполнять: 8 повторений
3. ВЫПАДЫ НАЗАД + КИК НОГОЙ
Тренировка на похудение для девушек не обходится без различных вариаций выпадов. Выпады назад с киком ногой – это акцентированное упражнение для проработки ягодиц, которое требует четкого выполнения. Сделайте выпад назад левой ногой, соблюдая прямые углы в коленных суставах. Левое колено перпендикулярно бедру. С нижней фазы оттолкнитесь правой ногой, а левой совершите мах вперед, максимальной выпрямляя ее. Выполните упражнение сначала на правую сторону, затем на левую.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
4. ПЛОВЕЦ
Совершая тренировки в домашних условиях для похудения, не забывайте про спину. Лягте на гимнастический коврик вниз лицом, вдоль распрямляя ноги и руки. Лицо смотрит в пол. Синхронно поднимайте правую ногу и левую руку вверх с небольшими задержками в пиковой амплитуде. Почувствуйте работу мышц спины, поясницы, живота. Вернитесь в стартовую фазу, поменяйте стороны, повторите упражнение.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону
5. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ЖИВОТУ
Это незаменимое упражнение для укрепления мышц кора и повышения пульса, способствующему интенсивному жиросжиганию. Встаньте на пол, расставив ноги шире плеч. Упор на правую стопу, левая на носке. Руки над головой, скрещены в ладонях. Выдыхая, поднимайте левое колено к животу/низу груди. Корпус разворачивается, ладони опускаются на колено. По той же траектории верните стартовое положение. Поменяйте сторону после подхода.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу
6. ПРИСЕДАНИЕ С МАХОМ НОГОЙ В СТОРОНУ
Одновременно базовое и изолирующее упражнение для дома на похудение отлично нагружает ягодицы и квадрицепсы. Встаньте, расставив носки по ширине плеч, и немного развернув их в стороны. Присед совершите до параллельного положения бедер к полу. Вставайте, одновременное перенося вес на правую ногу. В верхней точке сделайте мах левой ногой в сторону, после чего верните ее в начальное положение. Выполняйте махи попеременно на обе ноги.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
7. НАКЛОНЫ В СТОРОНУ КОЛЕНО-ЛОКОТЬ
Это жиросжигающее упражнение активно избавляет от отложений в области боков и живота. Встаньте, выпрямив спину. Руки заведены за головой, носки расположены по уровню плеч. Выдыхая, сгибайте правую ногу в колене в бок до уровня груди. Одновременно наклоняйтесь, стараясь достать правым локтем поднятое колено. После повторения поменяйте стороны, соблюдая технику.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону
8. АЛЬПИНИСТ
Тренировка на похудение для девушек не обходится без акцентированной нагрузки пресса. Выполняя упражнение «альпинист», примите упор лежа на полностью вытянутых перед собой руках. Шея, спина и поясница образовывают прямую линию. Подтягивайте левое колено к низу груди, будто взбираетесь на гору. Сильнее напрягайте пресс. После возврата ноги обратно, меняйте сторону.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
9. ПОДЪЕМЫ ТАЗА В ПОЗЕ СТОЛА
Упражнение на одновременное развитие поясничного отдела и пресса. Сев на гимнастический коврик, плотно обопритесь на ладони и стопы. Положите левую лодыжку на колено правой. Теперь поднимите таз так, чтобы правое бедро образовало прямую линию с туловищем. Вернитесь в нижнюю фазу, и повторяйте подъемы. После выполнения смените опорную ногу, сделайте подход на другую сторону.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
10. ЛОДОЧКА С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК
Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите согнутые ноги вверх до параллели голеней с полом. Откиньте корпус немного назад так, чтобы между туловищем и ногами образовался прямой угол. Прямые руки вытянуты перед собой. Спина прямая, живот напряжен. Начните разводить руки максимально в стороны, удерживая изометрическое положение лодочки. Это отличное упражнение для плоского живота, которое сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку для кора.
Сколько выполнять: 15 повторений
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (ДЕНЬ 2)
После одногодневного или двухдневного перерыва программа меняется. Следующая тренировка в домашних условиях на похудение включает ряд новых упражнений, равномерно нагружающих мышечный скелет.
1. ПРИСЕДАНИЕ С ШАГОМ В СТОРОНУ
Встаньте прямо, ноги вместе, руки сложены у груди. Делая шаг в сторону, одновременно присядьте, опуская бедра до параллели с полом. Теперь вернитесь в стартовую фазу. Такой же шаг делайте в противоположную сторону, соблюдая технику. Следите за осанкой, руки перед собой согнуты в локтях. Колени не должны разводиться слишком сильно, чтобы избежать травм. Не торопитесь, акцентируя внимание на проработке бедер и ягодиц.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
2. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ + ПОДЪЕМЫ НОГ
Сядьте на пол, опираясь на руки. Теперь согните ноги, сделав прочный упор на стопы. Поднимите таз, приняв позу стола. Отжимаясь, сгибайте руки, активируя работу трицепса. Коснувшись бедрами пола, вернитесь в исходное положение. Затем, не останавливаясь, поднимите сначала правую, затем левую ногу вверх. Это одно повторение. Меняя стороны, вы отлично проработаете пресс и разгибатели ног.
Сколько выполнять: 8 повторений
3. ПУЛЬСИРУЮЩИЙ ВЫПАД НА МЕСТЕ
Упражнение для тренировки дома на похудение акцентировано стимулирует работу квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя прямо, сделайте выпад левой ногой назад, и зафиксируйтесь в нижней фазе. Руки стоят на поясе. Углы в коленях опорной и рабочих ног составляют 90 градусов. Левая нога в упоре на носке совершает пульсирующие движения. Мышцы находятся в максимальном напряжении на протяжении всего упражнения. Выполните упражнение заданное количество повторений или секунд. Вернитесь в начальную позицию и поменяйте ноги.
Сколько выполнять: 20 повторений на каждую ногу
4. ПЛАНКА С КАСАНИЕМ ПЛЕЧ
Примите положение планки на прямых руках. Тело прямое от макушки до пяток. Левую руку оторвите от пола и коснитесь противоположного плеча. Поставьте ее обратно и поменяйте руку, совершая идентичное движение. В работе задействовано все тело, но акцент ведется на стабилизаторы и мышечный корсет. Это статическое упражнение можно смело включать в тренировку на похудение для девушек, чтобы усложнить классическую вариацию планки.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
5. ШИРОКИЙ ПРИСЕД + ДИАГОНАЛЬНЫЙ ВЫПАД
Усложненная вариация широкого приседа заставит бедра и ягодицы «гореть». Выполняя широкий присед, в верхней точке нужно отвести левую ногу назад за правую, образовав диагональный выпад. Техника требует прямой осанки, чтобы лучше нагрузить бедра. Руки держите перед собой. Будьте осторожны с выпадами, удерживая стабильное положение коленей. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
6. НИЗКОУДАРНЫЕ БЕРПИ
Из упора лежа на прямых руках сделайте два шага ногами, чтобы носки встали на уровень ладоней. Теперь распрямитесь, одновременно поднимая руки над головой. Далее верните руки в предыдущее положение, совершая наклон. Ноги возвращаются назад двумя шагами в начальную фазу упора лежа. При выполнении напрягайте мышцы спины и пресса, чтобы упрочнить их и усилить жиросжигающий эффект.
Сколько выполнять: 10 повторений
7. МАХИ НОГОЙ С КАСАНИЕМ СТОПЫ
Распрямитесь, уверенно встав на ноги по ширине плеч. Руки в стороны, живот втянут и напряжен. Правая нога поднимается выше параллели, а корпус одновременно скручивается в ее сторону, чтобы коснуться левой рукой носка. После возврата в стартовое положение смените сторону. Это упражнение прорабатывает пресс, косые мышцы живота, и отлично разминает спину. Полезно для общего тонуса организма.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
8. «СКЛАДНОЙ НОЖ»
Упражнение для акцентированной нагрузки прямой мышцы живота. Укрепляет околопозвоночные столбы и поясницу, делает ровнее осанку. Лягте на гимнастический коврик, распрямив вдоль прижатые друг к другу руки и ноги. Глубоко вдохните, после чего на выдохе сложитесь, как перочинный ножик. В пиковой точке пальцы рук тянутся к носкам. Задержка — 1-2 секунды, после чего вернитесь в начальную фазу.
Сколько выполнять: 15 повторений
9. СКРУЧИВАНИЕ В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ
Лягте на бок, опираясь на левый локоть и левую ногу. Поднимите таз и зафиксируйтесь, держа правую руку вверху над макушкой. Поднимите правое колено к груди, одновременно касаясь его локтем правой руки. Вернитесь в начальное положение. После — поменяйте сторону. Такая тренировка на похудение дома акцентирует нагрузку в боковых мышцах пресса. укрепляет квадрицепс и стабилизаторы.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону
10. БЕГ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Встаньте на четвереньки, делая упор на носки, а не на колени. Поочередно поднимайте лодыжки так, будто шагаете или бежите. В спине соблюдайте прогиб, напрягите пресс, смотрите перед собой. Упражнение изолирует бицепс бедра, стимулируя его рост, увеличивая силу. В тренировке на похудение для девушек бег на четвереньках играет важную роль: с его помощью можно оформить эстетическую округлость ягодиц.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (ДЕНЬ 3)
Третья вариация тренировки для похудения в домашних условиях включает новые упражнения, поэтому вы точно не будете скучать. Чередуйте эти три варианта тренировок для похудения между собой, занимаясь 3-4 раза в неделю.
Никогда не забывайте о предварительной разминке, чтобы разогреть мускулатуру и исключить риск травмирования.
1. ПРИСЕДАНИЕ С ОТВЕДЕНИЕМ НОГ НАЗАД
Встав прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки сведите перед собой. Присед осуществляется с акцентом на пятку. В верхней фазе правая/левая нога отводится назад до растяжения квадрицепса. После — возвращается обратно. Помимо ног в ходе выполнения работают поясничные мышцы и стабилизаторы. Это необходимое упражнение для тренировки на похудение девушкам, желающим обрести красивую форму ногу и подтянуть заднюю поверхность бедра.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
2. ПЛАНКА С КАСАНИЕМ СТОПЫ
Стартовое положение — планка на выпрямленных руках. Упор сделан на носки и ладони. Правой рукой дотянитесь до левого носка, поднимая таз выше уровня плеч. Почувствуйте растяжение в пояснице, а после вернитесь в стартовую фазу. Упражнение выполняется поочередно на обе стороны. Техника выполнения сложна для новичков, поэтому по необходимости сократите количество повторений. Нагрузка оказывается на все тело, гарантируя мощный жиросжигающий эффект.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону
3. РЕВЕРАНС С ПУЛЬСАЦИЕЙ
Встаньте так, чтобы ноги стояли по диагонали (одна за другой). Таз при этом не разворачивается. В нижней амплитуде колено задней ноги опускается почти до касания с полом и делает 3-4 покачивания по принципу пружины. Это эффективный, но сложный метод проработать бедро целиком и включить в работу ягодицы. Выполните упражнение сначала на одну ногу , затем на другую.
Сколько выполнять: 8 повторений на каждую ногу
4. СУПЕРМЕН
Лягте вниз лицом на коврик, выпрямив вдоль руки и ноги. Сконцентрируйтесь и аккуратным движением поднимите конечности вверх примерно на 10 см. Пик напряжения приходится на поясницу в верхней амплитуде, где нужно сделать секундную паузу. После медленно верните руки и ноги в начальное положение. Это мощнейший способ увеличить силу спины, выровнять осанку, избавиться от сутулости.
Сколько выполнять: 10 повторений
5. ПОДЪЕМЫ НОГ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Встаньте на четвереньки так, чтобы упор приходился на ладони и носки ног. Колени не касаются пола. Поочередно поднимайте ноги назад, подобно жалу скорпиона, достигая параллели бедра и пола. Можно делать микро-паузы в пиковом положении, после чего нога возвращается на место. Это акцентированное упражнение, придающее ягодицам рельеф и объем. В тренировку на похудение для девушек его необходимо включать обязательно, поскольку оно помогает сжечь калории и включить в работу мышцы всего тела за счет неустойчивого положения на четвереньках.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
6. СКРУЧИВАНИЕ СТОЯ КОЛЕНО-ЛОКОТЬ
Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, живот втянут, ладони скрещены за головой. Согнутую в колене правую ногу на выдохе поднимите к животу, одновременно скручивая корпус. Задача — дотянуться левым локтем до колена, и вернуться в стартовое положение. Это простое, безопасное и эффективное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях. Сжигает жир с живота, укрепляет мышцы кора.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону
7. ПУЛЬСИРУЮЩИЙ ПРИСЕД С РАЗВЕДЕНИЕМ НОГ
Примите положение для сумо-приседаний с широко разведенными ногами. Выпрямите осанку, держа прогиб в поясничном отделе. Руки сложите перед собой в замке. Сделайте глубокий присед, а в нижней фазе разверните носки друг от друга. Поднимаясь, носки возвращаются обратно. Приседайте по принципу пульсации, как пружина. Упражнение не дает ногам расслабиться, активно прорабатывая рельеф ягодичных мышц и бедер.
Сколько выполнять: 15 пульсирующих движений
8. ПЛАНКА-ПАУК НА ЛОКТЯХ
Упражнение на одновременную проработку косых мышц живота, рук и спины. Это упражнение очень полезно включать в тренировку на похудение дома. Примите стандартное положение для планки с упором на локти. Спина прямая, взгляд перед собой. Начните подтягивать колено к локтю сначала одной ногой, потом другой попеременно. Если у вас травмированы локтевые суставы, то можно выполнять это упражнение в планке на прямых руках.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону
9. ПОДЪЕМЫ РУК В ПОЗЕ СТОЛА
Сядьте на гимнастический ковер. Приподнимите таз с упором на стопы и ладони. Теперь поднимайте корпус так, чтобы он оказался параллелен полу. Одновременно с этом вытяните правую руку вперед, задержитесь, и вернитесь обратно. Делайте повторы поочередно. Данное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях прорабатывает все мышцы спины, плечи, трицепс, ягодицы и бицепс бедра.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону
10. МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ
В положении лежа на спине согните в колене левую ногу, а правую вытяните вертикально вверх. Согнутая нога прочно стоит на пятке. Отталкивайтесь ею, не сгибая при этом выпрямленную ногу. Таз поднимается, не нарушая осанки спины. После секундной паузы в пиковой фазе вернитесь в исходное положение. Это эффективное упражнение для тренировки на похудение дома, направленное на развитие силы и объема ягодиц.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу
««««««««««««««««««««
Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru
Тренировки без оборудования >> 4 лучших домашних тренировки всего тела
Домашние тренировки всего тела имеют множество замечательных преимуществ:
- Легко начать, и окружающая среда не пугает.
- Вы можете принять душ сразу после того, как вспотели.
- Нет необходимости носить спортивную сумку весь день…
Здесь вы можете найти лучших 4 для всего тела домашних тренировок , каждая из которых имеет разную направленность, и оставаться в форме без какого-либо оборудования :
Сколько повторений / сетов вы должны сделать?
Сделайте как минимум 2 раунда, но если время и физическая подготовка позволяют — сделайте 4, 5 или даже больше! Выбирайте количество повторений для каждого упражнения, чтобы оно было сложным, но при этом вы могли поддерживать хорошую форму.Рекомендуемый диапазон — 5-20 повторений.
Домашняя тренировка для всего тела
Сложная домашняя тренировка для всего тела. Ниже предлагаются варианты для начинающих и способы усложнения упражнений.
Упражнения:
- Отжимания на диване: новички могут вместо этого выполнять отжимания на трицепс.
- Сплит-приседания: новички могут выполнять обычные приседания, выпады вперед или назад.
- Отжимания с наклоном: новички могут заменить обычные отжимания или отжимания от колен.
- Hip Thrusters: Подъем одной ноги в воздух усложняет упражнение.
- Ягодичный мостик: новички могут выполнять это упражнение, стоя обеими ногами на полу, а не на возвышении. Кроме того, отрыв одной ноги от дивана усложняет упражнение.
- Прыжки сидя-стоя: эластичная лента прямо над коленями и более широкая стойка могут использоваться для лучшего сжигания ягодиц.
Для целенаправленной программы домашних тренировок получите 12-недельный план тренировок с собственным весом или другой эффективный план тренировок в приложении adidas Training!
Abs & Core Workout
Проработайте всю среднюю часть, включая мышцы спины! Ниже предлагаются варианты для начинающих и способы усложнения упражнений.
Упражнения:
- Альпинисты: новички могут замедлить движение.
- Высокая планка: удерживайте от 30 до 60 секунд. Новички могут выполнить модифицированный вариант упражнения высокой планки, сделав несколько перерывов, опираясь на колени во время выполнения планки (подробнее об этом варианте упражнения планка здесь).
- Inchworms: выполнение этого упражнения быстрее не усложнит задачу, поэтому форма должна быть приоритетом для всех уровней физической подготовки.
- Мостик: отрыв одной ноги от земли усложняет упражнение.А также ставить ноги на неустойчивую поверхность, например на мяч.
Тренировка ног
Укрепите самую большую группу мышц с помощью этой домашней тренировки. Ниже приведены варианты для начинающих и способы усложнения упражнений, если это применимо.
Упражнения:
- Приседания: новички могут начать с использования стула, чтобы научиться правильной форме приседания.
- Выпады вперед: новички могут зацепиться за что-нибудь для поддержки, если это необходимо.
- Прыжки из приседаний: новички могут заменить их обычными приседаниями.
- Сидение у стены: удерживайте от 15 до 60 секунд. Новичкам следует начинать с любой продолжительности, на которую они способны, сохраняя при этом хорошую форму.
Тренировка рук
Эта тренировка — простое решение для тренировки верхней части тела без оборудования. Ниже приведены варианты для начинающих и способы усложнения упражнений, если это применимо.
Список упражнений:
- Отжимания от колен: новички, которые не могут отжиматься от колен, могут вместо этого выполнять отжимания от стены.Можно заменить обычными отжиманиями или другими вариациями отжиманий.
- Отжимания на трицепс: новички могут выполнять отжимания на трицепс на полу. Для более продвинутого варианта следует положить ладони на стул.
- Подъемы коленом: могут быть заменены обычными подъемами вниз для более тяжелого варианта тренировки.
- Боковые отжимания от стены: можно использовать полосу сопротивления, чтобы усложнить упражнение.
Вам нужно больше домашних тренировок для всего тела?
Для действительно продвинутой домашней тренировки с собственным весом ознакомьтесь с этой сумасшедшей 10-минутной программой для всего тела! Ищете другие идеи упражнений для всех уровней подготовки? Этот список более простых и сложных вариантов упражнений с собственным весом поможет вам масштабировать любую тренировку с собственным весом в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, чтобы вы могли оставаться в форме без оборудования!
***
Не могу пойти в спортзал? 13 забавных домашних тренировок для новичков: без оборудования
Если вы любите групповые занятия, но застряли дома с детьми, общаетесь с детьми или просто слишком ленивы, чтобы ходить в тренажерный зал, вот 13 забавных домашних тренировок для новичков, которые имитируйте мотивацию урока физкультуры под руководством инструктора.И они действительно заставляют вас вспотеть.
Я люблю оставаться в форме, поэтому упражнения и тренировки являются неотъемлемой частью моего еженедельного распорядка, однако мне быстро становится скучно.
Чтобы сохранять мотивацию, я хожу в тренажерный зал под руководством инструктора.
Вы называете это, я, наверное, сделал это; Кикбоксинг, кроссфит, тайский кикбоксинг, йога, степ-классы, зумба, пилатес и многое другое на протяжении многих лет. Когда мы с мужем переехали во Францию, мы готовились к нашей первой полосе препятствий, называемой Спартанской гонкой.В следующем году я прилетел в Монреаль, чтобы увидеть свою семью, и участвовал в забеге на побег из тюрьмы в Квебеке.
Я запаниковал, когда мы попали в тюрьму.
Когда мир оказался в заточении, мне нужно было найти домашнюю тренировку, которая могла бы поддерживать мою мотивацию и имитировать мотивацию, которую я получил от групповых занятий под руководством инструктора. Несмотря на то, что я клялся, что никогда не смогу оставаться мотивированным, работая дома, я открыл для себя целый новый мир онлайн-тренировок, которые иногда лучше, чем поход в спортзал.
Убейте двух зайцев одним выстрелом и улучшите свои знания иностранного языка, просматривая фитнес-видео на другом языке.
Вот несколько французских терминов, которые вы можете использовать для поиска видео с упражнениями на Youtube.
Домашняя тренировка = Сеанс в домашних условиях
Фитнес-тренировка = Сеанс фитнеса
Кардиотренировка = Сеанс кардио
Пресс дома = Сеанс по дому
Бедра для пресса (это популярный во многих спортивных залах Франции) = Cuisses Abdos Fessiers
Сжигать жир = Брюль-грасс
Если вы изучаете французский язык и увлекаетесь йогой, возможно, вам будет интересно прочитать «Йога на французском»: 39 поз йоги на французском и английском языках: PDF для печати
2) Домашняя тренировка латинскими танцами для начинающих
Я знаю, что любителям латиноамериканской музыки понравится сжигать калории, танцуя под динамичную латиноамериканскую музыку.
3) Научиться танцу живота БЕСПЛАТНО
Это может прозвучать странно, но я всегда хотел научиться танцевать танец живота. Я нашла этот замечательный сайт Коко, которая с уверенностью учит людей всех уровней танцевать живот, и это бесплатно.
4) Научитесь уличным танцам
На веб-сайте Steezy есть более 600 танцевальных классов с новыми выпусками каждую неделю, где вы можете освоить различные стили уличного танца, в том числе урбан, танцевальный поп, взлом домов, танцевальный зал, джаз-фанк и многое другое.
Я не собирался упоминать Steezy, потому что он платный, но функции поразили меня.
Во время просмотра видео вы можете делать разные вещи, например переключать взгляды танцоров спереди назад. Если вы не можете правильно воспроизвести конкретное движение, вы можете зациклить видео для повторного воспроизведения и замедлить его скорость, пока не получите правильные движения. Самая интересная и уникальная особенность — это возможность увидеть себя танцующим на разделенном экране (если у вас есть камера на вашем компьютере).
Неограниченное ежемесячное членство стоит примерно 8 долларов США при ежегодной оплате.
5) Танцевальные упражнения под любимую песню
Не судите, но мне очень нравится песня Dance Monkey, и у девушек из Shine dance действительно хорошая танцевальная программа, поставленная под эту песню.
6) Домашняя тренировка для танцев Табата хип-хоп
Если вам нравится хип-хоп, то вам понравится 30-минутная танцевальная тренировка Табата. Тренировка Табата — популярная форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), состоящая из восьми раундов упражнений сверхвысокой интенсивности с 20-секундными интервалами включения и 10-секундными интервалами.
7) 50 мин. Барре-тренировка, которую можно выполнять дома
Я пробовал тренировку Barre, заряжающую энергией тренировку всего тела, в течение нескольких месяцев, и она оказалась сложнее, чем казалось. Хотя основной упор делается не на похудание, вы определенно почувствуете себя стройнее, улучшите осанку и почувствуете себя в тонусе.
8) 30-дневная домашняя тренировка ягодиц для начинающих
Blogilates — популярный фитнес-канал на YouTube, в котором есть 30 дней, 1000 упражнений на ягодицы и сотни домашних тренировок для начинающих.
9) Занятия зумбой на линии
Большинство уроков зумбы обычно используют четыре разных типа танца: кумбию, меренгу, реггетон и сальсу.
Этот непрерывный 30-минутный сборник зумбы — это веселая домашняя тренировка, в которой есть всего понемногу.
10) 20-минутная тренировка со скакалкой
Если вы когда-либо прыгали через скакалку более 10 минут подряд, вы знаете, какая это отличная тренировка в целом, пытаетесь ли вы похудеть, набрать силу или привести себя в форму.Это также очень портативное упражнение, которое можно выполнять во время путешествий или в дороге, потому что все, что вам нужно, — это скакалка.
К сожалению, прыжки через скакалку могут наскучить или заставлять их повторяться, поэтому я всегда включаю музыку на Spotify во время тренировки. Недавно я обнаружил аудио приложение для домашних тренировок под названием «Jump Rope Training» от Crossrope. Для меня это изменило правила игры. Приложение имеет встроенный таймер тренировки и проведет вас через каждую короткую, но интенсивную тренировку с интуитивно понятным звуком. Я использую скакалки с утяжелением поперечной скакалкой.
Кроме того, в Интернете можно найти бесчисленное множество тренировок со скакалкой, например, эту 20-минутную тренировку со скакалкой. Если у вас нет скакалки, имитируйте, что держите ее в руках.
11) Домашняя тренировка для начинающих на Amazon Prime
Если у вас есть членство в Amazon Prime, у вас есть доступ к Amazon Prime Video, что означает, что вы можете заниматься спортом со всеми любимыми видео по йоге и пилатесу и многому другому.
12) Йога-тренировки онлайн, которые можно выполнять дома со своими детьми
Занимайся йогой со мной — это потрясающий сайт, посвященный тренировкам по йоге.У них есть сотни классов йоги для любого, от новичка до продвинутого. В дополнение к классу йоги для детей в возрасте от 3 до 8 лет и размерной йоги, они предлагают множество бесплатных занятий по различным стилям йоги, включая хатха, виньяса, аштанга, сила, кундалини, инь-йога, восстанавливающая йога и многое другое.
Они также предлагают членство за 99 долларов США в год, что дает вам доступ к премиум-контенту.
Возможно, вам будет интересно прочитать:
, как можно улучшить свой французский, просматривая видео о йоге на французском.
Если у вас есть Nintendo Switch и вы не пробовали ни одной фитнес-видеоигры, вы не знаете, что вам не хватает.
Изначально я купил Switch своей дочери в подарок на день рождения. Честно говоря, я думал, что никогда не воспользуюсь им, так как я (больше) не увлекаюсь видеоиграми. Я ошибался.
Видеоигры для фитнеса оживят вашу домашнюю тренировку и вознаграждают за правильное выполнение различных движений. Многие видеоигры о фитнесе отслеживают ваши ежедневные усилия и прогресс, дают вам приблизительное количество сожженных калорий и отслеживают время, которое вы тратите на тренировки.Некоторые даже позволяют отслеживать свой вес.
Вы не откажетесь от видеоигр о фитнесе, но:
Вам не разорвут и не накроют огромные бицепсы, и это не заменит вашу основную тренировочную программу; однако видеоигры о фитнесе заставят вас двигаться, заставят потеть и поддержат тонус, если вы будете делать это регулярно. Это также отличный способ заставить детей двигаться в помещении. Я играю со своей дочерью, поэтому на собственном опыте знаю, что это весело проводить вместе всей семьей, когда вы застряли в помещении.
Вот мои фавориты для коммутатора Nintendo. Они могут быть доступны и в других системах видеоигр.
13- Just Dance — Nintendo Switch
Самой первой видеоигрой о фитнесе, которую мы купили, была Just Dance 2017. Поиграв в нее с дочерью, я вскоре понял, что это также отличная кардио-тренировка для всей семьи.
В зависимости от вашего веса (чем вы тяжелее, тем больше калорий вы потеряете), вы сжигаете от 200 до 400 калорий за полчаса непрерывных танцев.Так что, если вы играете в Just Dance 5 дней в неделю по 30 минут в день, вам нужно сжигать от 1000 до 2400 каждую неделю. Конечно, это также зависит от уровня нагрузки, с которой вы танцуете.
В Just Dance вы можете танцевать под последние хиты и разучивать хореографические танцевальные движения, одновременно повышая мышечный тонус и улучшая гибкость, не скучая. Мы с дочерью любим Just Dance. Чем больше вы играете, тем лучше у вас получается танцевать.
Как работает Just Dance:
Просто выберите песню, возьмите игровой контроллер и следуйте за танцорами на экране.Контроллеры отслеживают ваши движения и сообщают, насколько хорошо у вас дела.
Одна из моих любимых вещей в игре — это создание списка песен для последовательного воспроизведения. Это очень удобно, потому что вам не нужно останавливаться после каждого танца, чтобы выбрать следующую песню. Просто продолжай танцевать. Я обычно танцую от 30 до 45 минут, и к концу у меня всегда запыхается и я потею.
Just dance также имеет браслеты, поэтому вы можете прикрепить контроллеры переключателей к запястьям, а не держать их.
Заказать Just Dance безлимитный срок 365 дней можно здесь. После покупки вы можете получить доступ к игре в своей игровой библиотеке.
14- Фитнес-бокс — Nintendo Switch
Я люблю кикбоксинг и кикбоксинг с сумками, поэтому идея видеоигры Fitness Boxing звучала странно. В конце концов, вы на самом деле ни во что не попадаете. Но потом я вспомнил, что Cardio KickBoxing, BODYCOMBAT и даже бокс с тенью — все это бесконтактно и может сжигать около 500 калорий в час.
Итак, я прогнулся и купил игру. Теперь это моя любимая альтернативная тренировка в те дни, когда я не могу ходить в спортзал.
Здесь вы можете приобрести цифровую версию видеоигры «Фитнес-бокс». После покупки вы получаете доступ к игре из своей игровой библиотеки на коммутаторе.
Как работает фитнес-бокс:
Когда вы впервые начинаете заниматься фитнес-боксом на переключателе Nintendo, вы вводите свои жизненно важные показатели: рост, возраст, вес и фитнес-цели.
Существует календарь «ежедневных тренировок», в котором в виде графиков отслеживается количество времени, которое вы боксируете, количество ударов и спортивные достижения.Он также даст вам приблизительный или приблизительный ИМТ и будет отслеживать, сколько калорий вы сжигаете, чтобы вы могли следить за своими целями. Вы даже можете сразиться со своими друзьями на ринге.
Обучение начинается медленно с нескольких ударов и коротких комбо, но по мере того, как вы прогрессируете и изучаете новые движения, длина и сложность комбо неуклонно возрастают. По мере вашего прогресса вы можете заработать больше песен и более сложные схемы тренировок. Если вы предпочитаете заниматься с напарником, вы можете использовать два набора контроллеров Joy-Con.
Вы выполняете все удары и движения в такт инструментальным версиям хитов с цифровым инструктором.
У меня к игре всего три претензии.
- Музыка не классная, но некоторым она нравится.
- У меня потеют руки, когда я держу контроллеры. Думаю, я мог бы купить несколько браслетов, чтобы носить их на запястье, или использовать боксерские перчатки для ММА.
- Голос инструктора громкий и повторяющийся. Я рекомендую зайти в настройки и понизить голос или отключить голос.Не волнуйтесь; это не влияет на уровень музыки.
15- Zumba: Burn It Up! — Nintendo Switch
Если вы любите зумбу и танцы под музыку мира, вам понравится сжигать калории с помощью Zumba Burn it up. В зависимости от уровня интенсивности, которую вы проявляете во время танца, вы можете сжигать от 400 до 500 калорий за час танца зумба.
Как и во всех фитнес-видеоиграх Nintendo Switch, упомянутых в этой статье, контроллеры Joy-Con отслеживают ваши движения, но в Zumba они сгорают; вы получаете дополнительные баллы за танец с энергией и талантом.Выберите свой уровень физической подготовки, песни и начните разучивать танцы.
16- Ring Fit Adventure — Nintendo Switch
Новейшая геймифицированная видеоигра с упражнениями от Nintendo switch — Ring Fit Adventure. — приключенческая фитнес-игра.
Играйте правильно, и на следующее утро вы обязательно почувствуете себя больным.
Игра поставляется с двумя физическими аксессуарами, каждый из которых удерживает игровой контроллер: 1) ножной ремень (для удержания одного джойстика на бедре) и 2) гибкое кольцо (Ring-Con), которое, по сути, является одним из таких сопротивлений. кольца, которые вы используете в пилатесе или йоге.
Вы играете за героя, одетого в спортивную одежду. Вместо того, чтобы использовать кнопки и джойстик для исследования, вы управляете своим персонажем своими движениями. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш персонаж бежал вперед и прыгал, вы просто бежите на месте и прыгаете.
Опыт похож на Super Mario, приключенческую или ролевую игру . В -х годах вы путешествуете с уровня на уровень, от сцены к сцене, вы пытаетесь достичь различных целей, собираете ингредиенты для создания волшебных коктейлей и сражаетесь с плохими парнями.
Я полюбил домашние тренировки:
Хотя я скучаю по социальному аспекту посещения тренажерного зала, мне нравится удобство и свобода тренировок дома. Даже для кого-то вроде меня, который думал, что у меня никогда не получится, и который продолжал заниматься домашними упражнениями.
Попробуйте это в течение 30 дней подряд, и пока вы занимаетесь этим, попробуйте выполнить некоторые из этих классических упражнений с собственным весом: скручивания, отжимания, планки, приседания, выпады, приседания на стене, берпи и прыжки с трамплина.
Поделиться — это забота: сохраните этот пин на Pinterest
Домашние тренировки без веса: руководство о том, где найти тренировки с собственным весом
Мы тренируемся по разным причинам: чтобы похудеть, набрать эндорфины, поддержать свое психическое здоровье, снять стресс, оставаться в форме для легкой атлетики и, не будем забывать, потому что мы просто наслаждаемся этим.
Вопреки распространенному мнению, вам не нужен тренажерный зал или необычные тренировки, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Домашние тренировки без отягощений — отличная замена, если у вас есть необходимые ресурсы, которые помогут вам.Если вам нужны тренировки, которыми можно заниматься, не выходя из собственного дома, общежития, квартиры или даже собственного двора, попробуйте их, чтобы заставить ваше сердце биться чаще и улыбаться.
Если вам интересно, эффективны ли домашние тренировки, все, что я могу сказать, это то, что вы получаете то, что вкладываете, и эти тренировки обязательно заставят вас вспотеть!
1. Instagram Live тренировки
Вы можете найти тренировки в Instagram Live в любое время, но сейчас они действительно популярны!
Фитнес-тренеры, физиотерапевты и постоянные любители фитнеса готовы провести вас в режиме реального времени в домашних условиях с отягощениями или без них.Эти тренировки могут стать отличным вариантом для новичков. Большинство тренеров найдут время, чтобы объяснить, как именно выполнять упражнение, прежде чем внедрять его в тренировку, чтобы упростить выполнение.
Кроме того, поскольку это прямая трансляция, вы можете задавать вопросы и почти сразу получать ответ.
Аккаунты Instagram, в настоящее время использующие Instagram Live, включают:
Вы также можете проверить страницу своего местного спортзала в Instagram или Facebook, где могут размещаться прямые трансляции тренировок.
Если вы не можете проводить тренировку в реальном времени, многие из этих аккаунтов публикуют эти истории на своем IG TV, чтобы вы могли наслаждаться ими в любое время или даже переделывать их!
2.600 калорий за 60 минут задание
Эта тенденция наблюдается в TikTok, но исходное видео можно найти на YouTube.
Продолжительность этой тренировки, как сказано, составляет 60 минут, и все, что вам нужно, это немного места, чтобы присоединиться к Жанетт Дженкинс для тренировки всего тела, сжигающей калории!
Это тренировка без оборудования, которая заставит вас загореться и поблагодарить вас за эндорфины!
3. Приложение «Тон и лепка»
Приложение Tone and Sculpt, созданное Крисси Селой, представляет собой платформу для тренировок с возможностью тренировок как в тренажерном зале, так и дома.Он также содержит полный план питания, который вы можете настроить специально для достижения своих целей. Это потому, что это приложение выходит далеко за рамки похудения: оно направлено на то, чтобы сделать вас лучше.
Если вы хотите набрать форму, нарастить мышцы или что-то среднее, вы можете настроить тренировку в соответствии с вашими целями, образом жизни и расписанием.
Эти тренировки развенчивают любой миф об использовании домашних тренировок для наращивания мышечной массы!
Целостный позитивный подход к телу, который использует Крисси, освежает мир, полный диет йо-йо и негативного образа тела.Хотя приложение не является бесплатным, 14-дневная бесплатная пробная версия позволяет вам попробовать его перед покупкой.
4. Тренировки EMOM Тейлор Чемберлен Дилк
EMOM — Every Minute on the Minute — тренировки разработаны таким образом, что вы выполняете упражнение и определенное количество повторений, а затем остаток этой минуты идет на восстановление.
Тейлор продает руководства по этим тренировкам, но она также публикует множество своих тренировок EMOM в своей ленте Instagram. Большинство из них занимают не более 30-40 минут и практически не требуют оборудования, чтобы получить хорошую тренировку.
5. Тренировки в Instagram дома
В Instagram масса тренеров, которые делятся своими домашними тренировками без оборудования.
Если вы не видели тренировок с подходящим для вас стилем тренировки, попробуйте поискать по хэштегам, например #homeworkout, чтобы найти стиль, который вам подходит. Большинство этих тренировок включают пять или шесть различных упражнений, которые тренеры разложат в разных видео в своих постах.
Следуя за несколькими тренерами в Instagram, вы получаете преимущество в том, что они решают те же проблемы, что и мы.Например, в то время как многим людям сейчас приходится тренироваться в помещении, многие живут в квартирах, то есть соседи наверху и внизу. Из-за этого многие тренеры в Instagram начали делиться тренировками с низким уровнем воздействия, чтобы не беспокоить вашего соседа наверху или внизу.
Дополнительный бонус: многие из этих тренеров восприимчивы к вашим комментариям.
6. P90X
Вероятно, вы слышали о P90X, поскольку он существует уже довольно давно, но к нему стоит вернуться. P90X — это план тренировок с собственным весом и сопротивлением, который гарантирует результаты в течение 90 дней, если вы будете следовать их программе фитнеса и питания одновременно. Эта программа просит ответить на вопрос: Могут ли домашние тренировки работать? И они ответят ДА.
Эта бешеная тренировка заставит ваши мышцы гореть. Если у вас еще нет DVD, вы можете найти тренировки P90X на YouTube. Будьте готовы попотеть!
7. HIIT-тренировки
HITT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, что означает, что вы проходите спринты, в которых частота пульса увеличивается и уменьшается с более активным восстановлением.
Это немного больше подходит для среднего и продвинутого уровней, поскольку они требуют быстрых переходов и хорошей формы, однако это один из самых оптимальных стилей тренировок, которые можно попробовать дома.Лучшая часть тренировок в стиле HIIT заключается в том, что они почти всегда с собственным весом или могут быть изменены для работы без веса.
Чтобы создать свою собственную тренировку HITT, просто соедините три кардио-упражнения с двумя-тремя более медленными упражнениями. Выполняйте каждое упражнение как можно быстрее (используя правильную технику) и делайте перерыв после завершения всех упражнений. Затем повторите эту схему от трех до пяти раз.
Вот пример базовой HIIT-тренировки:
Повторите эту схему от трех до пяти раз, чтобы получить отличный ожог, который займет менее 45 минут и не требует никакого оборудования — идеально подходит для вашей гостиной!
8.Бег или ходьба
Бегать или ходить пешком — отличный способ двигаться без тренажерного зала, и для этого не требуется никакого оборудования. Вам не обязательно быть бегуном, чтобы начать! Если вы только начинаете, просто начните с бега, пока не устанете, а затем пройдите остаток пути.
Постепенно, бег за шагом, вы будете наращивать выносливость до тех пор, пока не сможете пробежать весь маршрут, а затем еще несколько.
Если вы не хотите или не можете бегать, лучше прогуляйтесь. Если вы хотите улучшить ходьбу без бега, попробуйте утяжелить лодыжки.Они занимают мало места и легко доступны на Amazon.
9. Ленты сопротивления
Эспандеры отлично подходят для домашних тренировок и невероятно универсальны. Они почти не занимают места и действительно увеличивают интенсивность любой домашней тренировки.
Вы можете найти различные типы эластичных лент в спортивном разделе местного супермаркета или заказать их в Интернете. У Amazon есть масса вариантов, и некоторые тренеры в Instagram продают свои собственные линейки фитнес-браслетов.
Если вам нужна тренировка с браслетами, некоторые из них идут с упражнениями.Если у вас нет, вот несколько тренировок с эспандером, которые вы можете выполнить. Вы можете найти еще больше в Instagram или с помощью быстрого поиска в Google.
10. Йога
Йога — это не только отличная тренировка дома, она также полезна для вашего психического здоровья.
Развивайте одновременно гибкость и внимательность. Хотя вы можете купить тренировки по йоге на Amazon, на YouTube также есть много бесплатных вариантов.
Йога с Адриенн существует уже давно, и это отличное место для начала.Вы также можете найти тренировки по йоге в Instagram. Просто помните о возможностях своего тела и не заставляйте себя слишком быстро!
11. Домашние тренировки
Хотя это может быть не для новичков, многие онлайн-тренеры начинают выполнять задания на повторение.
Например, в упражнении на пресс на 200 повторений люди рассчитывают, насколько быстро они могут выполнить 200 повторений, ориентированных на пресс. Чем быстрее (с правильной формой), тем лучше!
Это отличный способ проработать определенную группу мышц и отличный способ почувствовать себя частью сообщества для тех из нас, кто не привык заниматься спортом дома в одиночестве.Если вы готовы принять вызов, попробуйте его!
12. Круговые тренировки всего тела
Круговые тренировки всего тела — это сверхпростые упражнения с поднятием тяжестей и собственным весом. Выберите от четырех до шести различных упражнений, а затем повторите от трех до пяти раз.
Разница между HIIT и круговыми тренировками для всего тела заключается в том, что HIIT-упражнения нацелены на повышение частоты сердечных сокращений, в то время как схемы для всего тела нацелены на наращивание или поддержание мышц. Даже если у вас нет веса, вы можете выполнить эффективную схему для всего тела, используя вес своего тела и ленты сопротивления.Круговые тренировки всего тела отлично подходят для включения в еженедельный распорядок дня. Создание и поддержание мышц сжигает больше калорий, чем одно кардио, что означает более короткие и эффективные тренировки. Найдите комплексные тренировки всего тела в Instagram, YouTube, Google и Pinterest. Или вы можете попробовать это ниже; все, что вам нужно, это гантели или эспандер:
Повторите три-пять раз, чтобы получить отличный ожог!
13. Инфографика тренировок Pinterest
Pinterest — всегда отличное место для поиска вдохновения, и ничем не отличается от домашних тренировок без отягощений!
Таких тренировок много по всему Pinterest.Хотя вы можете найти множество отличных тренировок от множества создателей контента, Pinterest особенно хорош, если вы ищете что-то новое, чтобы реструктурировать свои тренировки.
Однако новичкам следует быть осторожными, поскольку Pinterest редко способствует поиску живых примеров безопасного выполнения размещенных упражнений.
14. ТОЛСТ с Kayla Itsines
Кайла является создателем тренировок BBG (Beach Body Guide), которые можно найти в приложении SWEAT.
BBG существует уже давно и хорошо известна своими домашними тренировками.Это отличный вариант для общежитий и квартир, так как предлагает множество стилей тренировок на выбор.
Он также отлично подходит для новичков, поскольку показывает, как безопасно выполнять упражнения в правильной форме, и предлагает ряд уровней сложности.
15. Тренировки в TikTok
Несмотря на то, что тренд TikTok является довольно новым, люди, такие же, как мы, каждый день делятся множеством отличных тренировок! Вы можете найти домашние тренировки без веса, тренировки, которые можно выполнять в квартире или общежитии, и даже тренировки с учетом мебели.
Вы когда-нибудь задумывались, как использовать диван для полноценной тренировки?
Просто будьте осторожны, пробуя новые упражнения, так как не все люди, которые публикуют тренировки в социальных сетях, являются сертифицированными физическими тренерами.
Помните основы
Нет ничего более полезного, чем домашняя тренировка, но даже если вы еще не чувствуете мотивации, не забывайте время от времени вставать из-за стола. Делайте перерывы в учебе или работе, чтобы двигать телом.
Традиционная тренировка сейчас может быть недоступна, но включение трех быстрых 10-минутных HIIT-тренировок в течение дня или сочетание новой схемы всего тела с длинной прогулкой значительно улучшат ваш день.
Независимо от того, как вы решите тренироваться, сейчас как никогда важно продолжать двигаться и оставаться активным. Это не только принесет пользу вашему телу, но и улучшит ваше психическое здоровье и настроение.
Работа в небольшом помещении, таком как общежитие или квартира, может быть не идеальной, но она дает вам возможность проявить творческий подход к тому, как оставаться активным. Пробуя новые тренировки, вы можете просто найти что-то новое, что вам действительно понравится!
тренировок с собственным весом: как тренироваться дома без всякого оборудования
Вес вашего тела — это форма сопротивления, которая помогает вам стать сильнее.
Getty Images
Вы хотели купить на Рождество какое-нибудь модное спортивное оборудование, но не получили того, что хотели? Если у вас нет модной беговой дорожки, умного фитнес-зеркала, умного бокса, цифрового силового тренажера, желанного велотренажера или одного из других модных продуктов для фитнеса, но вы все равно хотите набрать форму дома — хорошие новости. Какими бы полезными ни были все эти продукты, они вам не нужны, чтобы привести себя в форму.У вас уже есть один инструмент, который серьезно недооценен: ваше собственное тело.
Несмотря на то, что хорошее оборудование для фитнеса, умные тренажерные залы и оборудование — это здорово, вам действительно не нужны какие-либо модные гантели или что-то еще, чтобы получить отличную тренировку. Фактически, использование веса собственного тела — один из лучших способов привести себя в форму.
Подумайте об этом — ваше тело довольно тяжелое. Возможность отжиматься или подтягиваться сама по себе впечатляет. И вам не нужно ничего покупать или полагаться на какое-либо оборудование, чтобы стать сильнее, что идеально, когда у вас нет времени на занятия в тренажерном зале или вы находитесь далеко от дома.
Подробнее: Peloton, Daily Burn и другие: лучшие приложения для подписки на тренировки | 7 лучших коробок для подписки на фитнес в 2019 году для любого стиля тренировки | Apple Watch, Fitbit, Theragun: лучшие фитнес-подарки, чтобы оставаться здоровым и оставаться таким
Нет никаких сомнений в том, что поднятие тяжестей в тренажерном зале — это один из способов получить форму, но определенно не единственный. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах использования собственного веса тела для достижения формы и о том, как максимально эффективно использовать тренировки только с собственным весом.
Такие движения, как отжимания и планка, — отличные упражнения с собственным весом.
Getty Images
Преимущества использования только своего тела для тренировки
Использование собственного тела для тренировки, очевидно, удобнее, чем тренировка, требующая большего количества оборудования, но что еще она может предложить? Для начала вы можете проработать больше мышц одновременно, чем если бы вы просто изолировали одну часть тела с отягощениями.«Когда мы используем свое тело вместо тренажеров, мы увеличиваем использование нашего ядра, а также используем стабилизирующие мышцы, которые помогают предотвратить травмы», — говорит Холли Розер, сертифицированный персональный тренер и специалист по фитнес-питанию из Сан-Франциско.
И хотя вы не можете ожидать, что упражнения только с собственным весом подготовят вас, скажем, к легкому поднятию 100-фунтового предмета, они все же могут помочь вам стать сильнее и нарастить мышцы.
Поскольку использование собственного веса тела помогает активировать больше мышц, вы снижаете риск травм.Чем больше мышц вы можете активировать за один раз, тем выше вероятность, что вы сможете стабилизировать свое тело, что важно для повседневных движений и безопасности упражнений.
Подробнее: Что вам нужно есть до или после тренировки? Вес диетолога составляет
Когда использовать вес вашего тела по сравнению с весами
Хотя использование собственного веса тела определенно может дать вам тренировку всего тела, оно не может помочь вам получить все, что вы, возможно, захотите от занятий фитнесом. Например, вам могут потребоваться определенные движения, чтобы помочь укрепить определенные области вашего тела, до которых трудно добраться без оборудования.
«Есть движения, которые нельзя воспроизвести с использованием веса вашего тела, например, тяги широчайшего, махи на груди или тяги. Эти движения очень важны, поскольку они обычно очень слабы из-за малоподвижного образа жизни и сгорбления над компьютерами и телефонами, «- сказал Розер.
Еще один момент, который следует учитывать при выборе между тренировками с отягощениями или собственным весом, — это то, насколько быстро вы хотите видеть результаты. «Использование веса собственного тела займет больше времени, чтобы получить желаемый результат.Я бы посоветовал добавить упражнения с собственным весом в программу тренировок с отягощениями », — сказал Розер. тяжелые гантели.
Как получить максимальную отдачу от тренировок с собственным весом
Вы можете связать движения, такие как выпады, приседания и планки, для тренировки всего тела.
Getty Images
Если вы когда-либо выполняли движения, такие как боковые выпады, планки, отжимания и альпинисты, то вы можете связать их вместе, чтобы получить отличную тренировку для всего тела без необходимого оборудования.Конечно, эти движения могут быть сложными, но, по словам Розера, вам может потребоваться внести некоторые изменения в тренировку, чтобы вы максимально использовали свое время.
«Вы бы хотели отрегулировать свой диапазон повторений, чтобы делать больше повторений и меньше подходов. Стремитесь сделать 2 подхода по 25 повторений движения, используя собственный вес», — сказал Розер. Поскольку вы используете меньшее сопротивление, чем если бы вы добавляли тяжелые веса к движениям, выполнение большего количества повторений гарантирует, что вы утомляете свои мышцы достаточно, чтобы вызвать изменения.
А если вы хотите усилить кардио и калорийность тренировок с собственным весом, попробуйте добавить всплески активности, например, альпинизм или бег трусцой между упражнениями.
«Это обеспечит учащение пульса и увеличение сжигания калорий», — сказал Розер.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Домашняя работа: домашняя тренировка без оборудования
У всех время от времени тратится время (некоторые больше, чем другие), и слишком часто, когда что-то нужно дать, это спортзал.Посмотрим правде в глаза, вы же не хотите пропускать работу или горячее свидание, поэтому, к сожалению, тренажерный зал был первым в списке.
Тогда ответ — короткая тренировка, верно? То, что занимает, скажем, максимум 20 минут. Обычно у вас есть возможность выжать это в промежутках между выходом на работу и подготовкой к вечерним занятиям. Но вот загвоздка: тренировка может занять всего 20 минут, но поездка в спортзал занимает 10-15 минут (как минимум), пять минут или около того, чтобы войти и выйти из раздевалки, затем 10-15 минут. минут, чтобы ехать домой.Вы говорите по крайней мере 45 минут на всю сделку, но, вероятно, больше похоже на час с лишним.
А теперь настоящее решение: 20-минутная тренировка, которую вы можете выполнять дома. Никаких поездок в оздоровительный клуб, никакого движения на дорогах, никаких упаковок спортивной сумки, никаких ожиданий, пока откроется силовая стойка. Ниже приведена отличная быстрая тренировка, которую вы можете выполнять дома (или в номере отеля, если вы в дороге), которая фокусируется на ногах, груди и прессе. Для этого не требуется никакого оборудования, и, если делать это целенаправленно, он достаточно интенсивен, чтобы дать вам отличную накачку и потрясти вашу систему чем-то жестоким.Попробуйте в следующий раз, когда вы окажетесь в ловушке дома и будете испытывать зуд от тренировок.
Короткое замыкание
Выполняйте следующие упражнения по схеме, выполняя по одному подходу с минимальным отдыхом между упражнениями.
Если вы не можете выполнить предписанное количество повторений в данном подходе, сделайте паузу в отдыхе, пока не достигнете количества повторений. (Пауза отдыха — это когда, достигнув отказа во время данного подхода, вы отдыхаете где-то 10-30 секунд и продолжаете делать повторения.)
После каждого круга отдыхайте 2 минуты.Повторите схему 3–4 раза или столько раз, сколько сможете, в течение 20 минут.
| Группа мышц | Упражнение | повторений |
|---|---|---|
| Ножки | Приседания с собственным весом | 20 |
| Комод / дельты | Отжимания на наклонной скамье * | 20 |
| АБС | Тяга бедра | 20 |
| Ножки | Выпады с ходьбой | Всего 20 (по 10 на каждую ногу) |
| Комод / дельты | Стандартные отжимания | 20 |
| АБС | Кранч | 25 |
* Ноги на стуле или диване.
Эта домашняя тренировка без оборудования занимает 20 минут.
Когда вы занимаетесь в тренажерном зале, в вашем распоряжении так много оборудования. Беговые дорожки для кардио, штанги для тяжелой атлетики — вы точно знаете, что и как делать. Знать, что делать, тренируясь дома, не имея ничего, кроме верного коврика для йоги, кажется проблемой. Но поверьте мне, вы можете отлично провести домашнюю тренировку без какого-либо оборудования.
Хотя иметь доступ к весам и другому оборудованию — это хорошо, это не совсем необходимо.Есть множество различных преимуществ тренировок только с собственным весом. «Тренировки с собственным весом в линейных движениях максимизируют силу тела и контроль над телом, а также помогают сделать вас сильными и гибкими, улучшая координацию», — говорит Фил Тиммонс, менеджер программы Blink Fitness.
В следующий раз, когда вам нужно будет переехать, не ищите ничего, кроме этой домашней тренировки без оборудования от Мэг Такач, тренера в Performix House в Нью-Йорке. Во время 20-минутной тренировки она проведет вас через несколько упражнений HIIT, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, движения, которые проверят вашу силу верхней части тела, и несколько упражнений, которые зажгут ваш корпус.Все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения.
Используйте эти видео для 20-минутной домашней тренировки без оборудования.
1. Начните с HIIT-тренировки для всего тела
Состав упражнений:
- Прыжок с ограничениями в высокие колени
- Пульсовые выпады
- Прыжки с разгибанием бедра (или приседания)
- Прыжок с бёрпи в группировке
- Импульсный выпад в реверанс
- Прыжки на одной ноге
2. Затем сосредоточьтесь на верхней части тела
Состав упражнений:
- Отжимания с паузой
- Отжимания от плеча
- Мостик для ягодиц с отстукиванием колен
- Планка вверх-вниз
- Накачка планки
- Собаки, изолированные вниз на скручивание
3.сильное завершение с помощью ядра
Состав упражнений:
- Полые камни
- Приседания на одной ноге
- Отжимания у альпинистов
- Наклонные скручивания на низкой доске
- Высокая планка повороты туловища
- Скручивания в боковую планку
Вот почему мы все должны выполнять домашние тренировки в трусиках для бабушек. Тогда узнайте, как сделать домашние тренировки в помещении не скучными.
Разберитесь с этой тренировкой в 6 движений без оборудования
Когда у вас нет силовых упражнений дома, силовые тренировки могут стать проблемой.Для более сильных спортсменов простых упражнений с собственным весом и бесконечных повторений, вероятно, недостаточно, чтобы стимулировать эффект силовой тренировки. Это потому, что, сделав более 15-20 повторений, вы попадаете в зону мышечной выносливости и кондиционирования, а не силовых тренировок, — говорит Джон Марк Силиг, капитан мужской команды США по рафтингу и владелец Goat Training в Эдвардсе, штат Колорадо. «Выполнение нескольких повторений может сработать для кого-то пару недель, может быть, месяц, — говорит он, — но в долгосрочной перспективе это не очень эффективно, а повторяющиеся движения могут привести к травмам от чрезмерного использования.«Без весов или тренажерного зала, как вы можете сохранить схему повторений на низком уровне, в то же время делая интенсивность достаточно высокой для наращивания силы?
«Со своими спортсменами я ввел изометрию и темп в их домашнее программирование, — говорит Силиг. Изометрические упражнения заставляют мышцы сокращаться без изменения длины (представьте себе статические удержания, такие как сидение у стены, доски и отталкивания). Темп увеличивает время, в течение которого мышцы находятся под напряжением, и подчеркивает эксцентрическую фазу мышечного сокращения (когда мышечные волокна удлиняются под нагрузкой, что также называется отрицанием).«Эти техники невероятно эффективны для увеличения силы», — говорит Силиг. «Вам не нужен дополнительный вес, и вы можете продолжить тренировку по линейно, регулируя время». Тем, кто хочет улучшить свои тренировки дома, он рекомендует эти упражнения для силовой тренировки всего тела.
Начните с хорошей разминки: бегите пять минут, затем циклически выполняйте три цикла подтягиваний, воздушных приседаний, отжиманий и становой тяги на одной ноге с прямой ногой, выполняя по десять повторений в каждом в устойчивом темпе.Постепенно увеличивайте скорость и интенсивность в каждом раунде. Что касается самой тренировки, старайтесь выполнять от трех до четырех подходов в каждом упражнении с одной-двумя минутами отдыха между каждым усилием. Когда вы считаете повторения, не доводите до полного отказа. «Это частая ошибка, которую я вижу при тренировках в домашнем спортзале», — говорит Силиг. Отрегулируйте интенсивность так, чтобы в каждом подходе у вас всегда оставалось от одного до двух повторений в баке.
«Даже если вы не тренируетесь для определенной цели или гонки, знайте, что это поможет вам сохранить свои силы.Что еще более важно, это будет полезно для вашего психического здоровья, — говорит Силиг.
Ходы
Предыдущий
Следующий
Удержание приседаний
Назначение: Укрепляет квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора.
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире.Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и держите позвоночник в нейтральном положении. Затем опускайтесь в приседание, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже параллельно полу (или настолько низко, насколько вы можете достичь хорошей формы). Удерживайте это положение от 30 до 45 секунд. Затем задействуйте ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы встать. «Если вы не можете достичь 30 секунд, уменьшите диапазон движений до приемлемого уровня, оставаясь выше в приседаниях», — говорит Силиг. «Если вы можете легко добраться до 45 секунд, прибавьте в весе.«Если у вас нет свободных весов, наберите в рюкзак консервы, бутылки с водой, камни, учебники или что-нибудь тяжелое, пока не достигнете целевого временного диапазона.
Предыдущий
Следующий
Фиксатор отжимания
Назначение: Укрепляет грудь, трицепсы, плечи, мышцы спины и кора.
Как это делать: Начните в стандартном положении для отжиманий, руки прямые, руки ниже плеч, а ступни вместе. Сохраняйте жесткую планку, тело должно быть прямой от пяток до головы. Согните локти назад по бокам, чтобы опустить подбородок и грудь, пока они не окажутся на расстоянии одного-двух дюймов от пола. Удерживайте это положение от 30 до 45 секунд, затем вернитесь в исходное положение. «Это очень сложно, — говорит Силиг.«Если вы не можете дойти до 30 секунд, поднимите руки на скамейке, кулере или какой-нибудь другой поверхности. Если вы можете легко отбить 45 секунд, поднимите ноги ».
Слишком однообразно? Смешайте это с испытанием Bring Sally Up. Включи «Цветок» Моби и опускайся каждый раз, когда слышишь «вниз». Удерживайте нижнюю позицию, пока не услышите «вверх», и продолжайте так на протяжении всей песни — если вы можете дойти до конца.
Становая тяга на одной ноге Tempo
Что он делает: Подчеркивает эксцентрическую (опускающую) фазу движения для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц во время тренировки равновесия.
Как это сделать: Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени. Включите мышцы кора и расправьте бедра. Затем, не округляя спину, медленно потянитесь вперед и вниз по направлению к полу (это займет от трех до пяти секунд), поднимая свободную ногу за собой, пока верхняя часть тела и нога не окажутся в одной плоскости, параллельно полу или до вас. может пойти с хорошей формой. Пауза на секунду, затем обратное движение на одно повторение. Держите бедра ровно (направьте поднятую ступню к полу), а спину прямо на протяжении всего движения.Сосредоточьтесь на контроле ног и балансе. Чтобы усложнить задачу, увеличьте продолжительность фазы опускания.
Объем: От восьми до двенадцати повторений на каждую ногу. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.
Предыдущий
Следующий
Tempo Pike Отжимания
Что он делает: Укрепляет плечи, трицепсы, грудь, верхнюю часть спины и кора.
Как это делать: Начните в позе собаки лицом вниз, ноги вместе, а руки чуть шире плеч (чем ближе ваши ступни к рукам, тем сложнее упражнение). Затем медленно (в течение трех-пяти секунд) согните руки в локтях и опустите голову между руками прямо над полом. Задержитесь в нижнем положении на секунду или две, затем вернитесь в исходное положение для одного повторения. Держите бедра высокими, а пятки низкими и сохраняйте перевернутое положение V на протяжении всего движения.
Объем: От восьми до двенадцати повторений.
Предыдущий
Следующий
Удержание сплит-приседаний
Что он делает: В первую очередь укрепляет ягодицы, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер, , а также прорабатывает подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы бедра и кора.
Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, выровняйте бедра и напрягите корпус.Затем сделайте большой шаг назад, чтобы перейти в стойку с раздельным приседанием (также известную как выпад с неподвижным движением). Согните колени, чтобы опустить бедра до тех пор, пока переднее бедро не станет примерно параллельно земле, а заднее колено не будет зависать всего на пару сантиметров от пола. Удерживайте это низкое положение от 30 до 45 секунд, затем задействуйте обе ноги, чтобы встать на одно повторение. Держите грудь высоко, таз — в нейтральном положении, торс — в вертикальном положении, а спину — прямо на протяжении всего движения.
Объем: От восьми до двенадцати повторений на каждую ногу.Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.
Держатель стойки на руках
Что он делает: Повышает силу верхней части тела и кора, тренирует баланс, осознанность тела, глубокое дыхание и концентрацию.