Жим лежа что качает: Как жим штанги лежа помогает прокачать мышцы

Как жим штанги лежа помогает прокачать мышцы

Какие мышцы качает жим штанги лежа? Как правильно выполнять упражнения? Распространенные ошибки и травмы. Как увеличить рабочий вес в тренировке? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Если в программе тренировок присутствует жим штанги лежа, мышцы растут намного быстрее, поскольку получают высокую стрессовую нагрузку. Во время выполнения упражнения вырабатывается больше гормона роста, что провоцирует увеличение мышечных волокон. Но жим штанги также может повлечь и серьезные травмы, поэтому во время тренировки следует учесть возможные ошибки.

Последствия неправильной техники

Жим лежа – классическое упражнение для тренировки грудных. Одно из главных его отличий – высокий показатель травмоопасности. Неправильная техника выполнения может привести к проблемам с:

• плечами;
• локтями;
• запястьями.

Самое опасное последствие упражнения – отрыв грудной мышцы.

Стандартные растяжения выведут из строя атлета на 2-4 недели, а разрыв мышечных тканей может завершить спортивную карьеру.

Как избежать ошибок

Многие начинающие атлеты не знают, какие мышцы работают при жиме, что и приводит часто к травмам. Неправильно распределенная нагрузка – одна из самых распространенных причин растяжений. Помимо грудных жим штанги дополнительно качает плечи и трицепсы. Именно на эти отделы приходится основной вес снаряда.

Чтобы избежать проблем перед и во время выполнения упражнения:

• добавляйте вес, когда штанга находится в раме;
• вешайте замки на гриф для безопасности;
• не используйте замки, если занимаетесь без страхующего партнера;
• убедитесь, что снаряд расположен симметрично на стойках;
• проверьте, размещена ли лавка по центру по отношению к насечкам на грифе.

Если спортивное оборудование подготовлено правильно, можно делать жим на грудные мышцы.

Техника выполнения

Для максимальной нагрузки грудных мышечных тканей придерживайтесь следующей техники во время выполнения упражнения:

• лягте на скамью так, чтобы глаза находились на уровне грифа;
• проверьте, не сползает ли голова вниз по скамье;
• обхватите гриф закрытым хватом;
• отведите стопы за колени, чтобы при необходимости можно было оттолкнуться от пола;
• снимите штангу со стоек и медленно опустите на нижнюю часть груди;
• держите локти под углом 75 градусов по отношению к корпусу тела;
• выполняя жим лежа, спина должна плотно прилегать к скамье, а лопатки – сведены;
• вытолкните снаряд над собой, полностью разогнув локти, и снова опустите;
• делайте до отказа;
• в последнем повторении выпрямите руки, медленно отведите их назад и плавно опустите гриф на стойки.

Соблюдение описанной методики обеспечит максимальный результат в наборе мышечной массы.

Увеличение рабочего веса

Для постоянной прогрессии необходимо периодически увеличивать нагрузку. Но многие спортсмены не знают, как сделать жим лежа, повысив рабочий вес. Рост мышечных волокон зависит от двух факторов: массы штанги и ускорения. Если первый увеличить не получается, следует работать над вторым. Медленно и подконтрольно опустите гриф, после чего быстро и с максимальным усилием выжмите его вверх. Данная техника поможет наработать взрывную силу, способствующую укреплению мышечных тканей. Регулярное применение описанного совета позволит развивать мускулатуру и брать большие веса во время тренировки.

Не обязательно знать, делая жим штанги лежа, какие мышцы находятся в наибольшей опасности. Руководствуясь вышеперечисленными советами, можно свести риск получения травмы к минимуму, увеличив при этом результативность и прогресс.

Жим штанги лежа: какие мышцы работают и техника выполнения — Fit4Gym

Безусловно, жим штанги лежа на горизонтальной скамье это наиболее знаменитое и распространенное упражнение для грудных мышц в «качалке» как среди новичков, так и среди опытных атлетов. Все кто задается вопросом, как накачать грудные мышцы, возлагают большие надежды на это упражнение. Тем не менее, многие допускают ошибки при его выполнении. Как правильно жать лежа, какие мышцы работают при жиме штанги лежа читайте далее а этой краткой статье.

Какие мышцы работают при жиме штанги лежа

Жим штанги лежа задействует прежде всего грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Опытные атлеты при выполнении жима лежа могут также задействовать широчайшие мышцы спины, что позволяет им увеличить результат в этом упражнении. Изменяя положение туловища и ширину хвата можно смещать акцент нагрузки между работающими мышцами. Чем шире хват, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Поэтому, если вы хотите накачать грудные мышцы, выполняйте жим лежа широким хватом, разводя локти в стороны. Чем уже хват, тем больше нагрузка на трицепсы. Жим а наклонной скамье, соответственно, позволяет сместить нагрузку на низ или верх грудных мышц, в зависимости от угла наклона скамьи.

Техника выполнения упражнения жим штанги лежа

Лягте спиной на скамью для жима штанги лежа и возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире ширины плеч. Такой хват способствует оптимальному распределению нагрузки между грудными, трицепсами и дельтовидными мышцами. Ваши глаза должны находиться прямо под грифом штанги. Стопы ног плотно прижаты к полу, лопатки сведены вместе.

На выдохе, снимите штангу со стоек. Затем плавно опустите до касания груди, делая при этом вдох. Как только гриф коснется ваших грудных мышц, выжмите штангу вверх, делая при этом мощный выдох. Выполните заданное количество повторений и подходов.

Жим лежа: частые ошибки и рекомендации

• Тщательно разминайтесь перед тем как делать жим штанги лежа, а также постепенно увеличивайте вес на штанге, чтобы избежать травм суставов или мышц.
• Выполняйте упражнение в медленно темпе, без рывков и резких движений, особенно когда работаете с большим весом.
• При работе с большим весом пользуйтесь помощью страховщика при съеме штанги со стоек и возвращении её обратно на стойки, так как в эти моменты наибольшая нагрузка на плечевые суставы, что чревато травмами.
• Мост в жиме лежа поможет взять больший вес, однако существенно сократит амплитуду. Поэтому, если ваша цель накачать мышцы груди, выполняйте жим штанги лежа без моста (прогиба) хватом шире плеч.
• Не используйте открытый хват, особенно при работе с большим весом, так как это очень травмоопасная техника жима штанги лежа.

Бицепс и широчайшая для мощного жима лежа. От вице-чемпиона СССР | Заметки о неспортивном поведении

При жиме лежа без экипировки при опускании штанги на грудь бицепсы не только несут роль стабилизаторов, создавая вокруг суставов мощный рычажный корсет, но и выполняют роль амортизационной подушки.

Не все жмут широким хватом. А для тех, кто жмет средним хватом или посылает штангу с груди вверх к голове, вначале всегда работает «амортизатор» из объемного бицепса и мощных широчайших.
Так как я жал нешироким хватом, то иногда перед жимом разогревал бицепс и широчайшие. И потом во время жима лежа хорошо ощущал полезную их работу.

Жим одного из сильнейших жимовиков Санкт-Петербурга Сергея Рогозина. 200 кг.

Новичкам нелегко почувствовать этот эффект, но поверьте, он играет немалую роль в жиме лежа. Поэтому, качайте бицепсы и широчайшие мышцы спины, не ленитесь и через некоторое время прочувствуете как их объем работает на Вас.

Жим лежа короткое, но очень сложное упражнение. И чтобы хорошо жать лежа, надо учитывать все нюансы, которые помогают повысить результат. Особенно тем, кто собирается выступать на соревнованиях по этой дисциплине. Обидно, если молодой человек на соревнованиях не только не слышит команд судьи, но выполняет упражнение с нарушением техники.

Две видеозарисовки моего «пожилого» жима на соревнованиях. Руки в локтях уже лет 15 не выпрямляются. И частенько мне не засчитывают движения. Приходится жать «с запасом».

Широчайшие мышцы я в основном качаю упражнением «тяга штанги в наклоне». «Тягу штанги в наклоне» я делаю не к паху, а поднимаю штангу вертикально. Вы можете заметить, что туловище немного раскачивается. Но это не ошибка. Инертность больших весов передается и туловищу. Штанга касается верха живота. Если перевернуть кисть, то локти почти в том положении, как в жиме лежа. А значит, у меня работают мышцы антагонисты.

Хорошо тренировать бицепс с акцентом на брахиалис. Когда Вы будете опускать штангу, мышцы предплечья и бицепс будут упираться друг в друга. А нам это и надо!

Предлагаю статью: «Надо ли жать лежа, если хотите хороший трицепс?» » «…Однозначно, нет! Многие начнут доказывать обратное. Аргументировать, что жим штанги лежа — это базовое упражнение. Для кого базовое? Для пауэрлифтеров. Для них оно соревновательное упражнение!!! …»

Георгий Зобач, Отличник физической культуры и спорта России.

профессионалы не обходят его стороной

13.01.2020

В классическом понимании тренажеры хаммер – это спортивное оборудование рычажного типа, в которых нагрузка создается с помощью атлетических дисков. Впервые модели этого вида появились около 30 лет назад. Они были разработаны компанией Hammer Strength и стали настолько популярными, что название бренда стало нарицательным. В тренажерных залах можно встретить и грузоблочные тренажеры с рычажными системами. Им тоже присущи черты, которые отличает оборудование этой категории.

Почему тренажеры хаммер относятся к отдельной категории?

Новички, приходя в зал, уже наслышаны о преимуществах оборудования этого типа. Но как определить, что перед вами именно hammer?

• В конструкции предусмотрена система силовых рычагов, закрепленных на поворотной оси.
• Если была бы возможность нарисовать траекторию движения рукоятей, то получилась бы строго выдержанная дуга. На заметку! Исследования показали, что именно такая траектория естественна для пользователя. Она не линейная, а сходящаяся или расходящаяся в зависимости от модели оборудования и обеспечивает минимальную нагрузку на суставы.
• Независимые рычаги (ручки). Только на силовом оборудовании этого типа можно выполнить асинхронную тренировку: Одну сторону нагрузить больше, чем другую. Тренировать каждую сторону по очереди.
• Подобные возможности предоставляет, например, тренировка с гантелями. И при работе со свободным весом, и на спортивном оборудовании сильная сторона не помогает слабой. Атлет может больше нагрузить мышцы, которые отстают и «сравнять» их с показателями сильной стороны.
• Маленькое сопротивление в начале упражнения. При его выполнении суставы нагружаются минимально.

Для новичков в тренажерном зале упражнения на хаммере позволяют провести полноценную тренировку, прицельно проработать мышцы, освоить технику. Для профессионалов тяги и жим в тренажере хаммер – это дополнение к базовым упражнениям.

Жим в хаммер

Грудной жим в хаммере имитирует жим лежа, но с одной оговоркой. Он позволяет эффективно проработать мышцы груди (особенно внешнюю ее часть), передние дельты, немного трицепсы. Из работы исключаются мышцы, которые включаются при обычном жиме лежа. Это трапециевидные, широчайшие, зубчатые. Упражнение направлено на изоляцию целевых мышц.

Виды тренажеров хаммер для грудных мышц

Производители выпускают спортивные станки для горизонтального жима и жим в наклоне. На них прорабатывают разные пучки грудных мышц.

1. Так, на модели Freeweight HP Inclined Chest Press от Panatta создается траектория «от груди вверх» — делается акцент на верхние пучки пекторальных мышц. Имитирует жим штанги под положительным углом.
2. На тренажере хаммер для грудных Freeweight HP Horizontal Bench Press того же бренда прорабатываются средние пучки. Он предназначен для тренировки из положения лежа.
3. На тренажере Freeweight HP Vertical Chest Press1HP536 жим делают из положения сидя. Рукояти двигаются по направлению «вниз от груди», поэтому прорабатываются нижние пучки. Упражнение имитирует жим под отрицательным углом.

Тренажеры хаммер для спины

Под категорию hammer попадают и спортивные станки, в которых работают мышцы спины. На них выполняют все версии тяги:

• Горизонтальную тягу снизу.
• Горизонтальную тягу.
• Тягу к поясу сверху.
• Тягу сверху с расходящейся траекторией.

При выполнении этих упражнений создается постоянное напряжение на всем диапазоне движения. Сиденья и спинки регулируются под параметры пользователя, что гарантирует правильное положение при тренинге.

Какие мышцы работают при тяге в тренажере хаммер?

Тяга на оборудовании типа hammer – силовое упражнение для тренировки всех мышц спины: широчайшей, большой и малой ромбовидных, трапециевидных, большой круглой. При его выполнении включаются в работу и трицепсы, бицепсы, предплечья, передние и средние дельты.

Учитывая, что тренировка на hammer безопасна для суставов и подходит всем посетителям зала, оборудование признано привлекательным решением для коммерческих фитнес-клубов.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Жим лёжа

Пользователи также искали:

жим лежа для девушек,

жим лежа гантелями,

жим лежа нормативы,

жим лежа польза,

жим лежа программа,

жим лежа рекорд,

жим лежа — техника,

жим штанги лежа что качает,

лежа,

гантелями,

качает,

штанги,

польза,

техника,

программа,

девушек,

нормативы,

рекорд,

жим лежа рекорд,

жим лежа нормативы,

жим штанги лежа что качает,

жим лежа польза,

жим лежа для девушек,

жим лежа программа,

лёжа,

Жим лёжа,

жим лежа — техника,

жим лежа гантелями,

жим лёжа,

фитнес. жим лёжа,

…

Грудь: как я правил свою генетику ( Дориан Ятс ). — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Грудь: как я правил свою генетику ( Дориан Ятс ). Грудь, а не бицепс — вот что, намой взгляд, надо считать визитной карточкой настоящего культуриста. По состоянию грудных мышц легко угадать, кто перед тобой — либо парень, умудренный в методике, да еще и большой трудяга, либо полный ноль. Дело в том, что грудь нельзя накачать простым наскоком. Тут нужно иметь мозги, терпение и работать, долго работать, с большими весами. Все эти качества у многих в дефиците, так что вот вам и объяснение, почему так мало вокруг «качков» с грудью Шварценеггера. Я знаю, о чем говорю. С первых дней моей соревновательной карьеры грудь была моим слабым местом. Я поставил себе цель исправить такое положение, однако с другой стороны я отдавал себе отчет, что одного моего желания тут маловато. Прошлый опыт уже научил меня, что на первом месте стоит правильная методика. Нет смысла набрасываться на огромные веса, пока у тебя нет четкого методического плана. В самом деле, я что халтурил, когда раньше «качал грудь»? Нет, никогда! Я всегда выкладывался до седьмого пота! Может быть, я использовал не те упражнения? Тоже нет. Я «качал» грудь примерно так же, как и все остальные. Между тем у них был результат, а у меня — никакого. Вот и выходит, что во всем этом деле имелась у меня какая-то чисто генетическая незадача, которая мне и мешала. Ее-то мне и надо было решить, а резона добавить усилий не было никакого — они бы все равно опять ушли в песок… Три шага. Для начала я набросал для себя небольшую схемку из трех пунктов. Первый — аналитический. Здесь надо пошевелить извилинами и точно установить, что именно тебя не устраивает. Грудь может отставать по разным параметрам. Может ей недостает общей «массы», а может, нет баланса — верх отстает от низа, или внутренние области грудных плохо проработаны. .. Лично у меня не было ни «массы», ни верха, ни низа, ни нормальной внутренней и внешней прорисовки. Когда установил то, что нужно поправить, ищи упражнения, которые помогут решить проблему. Это — второй шаг. И наконец, третий шаг — это полностью выложиться в том комплексе, который ты для себя составил. Вроде бы все просто, однако кое у кого, заранее знаю, будут с такой схемой трудности. Есть люди, которые смотрят на себя и видят, что грудь у них какая-то неказистая, а что именно нужно исправить, не понимают. Таким надо обратиться к опытному другу за советом. Второй шаг тоже сложноват. Все культуристы разные по анатомии, поэтому и нет единого способа исправления того или иного недостатка. Надо поэкспериментировать с упражнениями, чтобы выбрать именно те варианты, которые лучше всего действуют. Но самое сложное — это, конечно, третий пункт. Нужно не только уметь выкладываться на все сто, но еще и пошевелить извилинами, чтобы правильно интегрировать новый комплекс в свою обычную тренировочную программу. Объясняю в чем тут дело. Если грудь не растет, то самое очевидное объяснение в том, что нагрузку у нее по причине анатомических особенностей «отбирают» другие мышцы — трицепсы, дельты, малые мышцы верха спины… Так что надо крепко подумать, как правильно составить сплит, чтобы вы не начинали тренинг груди со «свежим» трицепсом и подуставшими грудными. В таком случае баланс нагрузки опять сместиться в пользу посторонних мышц. Есть и другие проблемы. Как часто надо тренировать грудь и с какой интенсивностью надо выполнять упражнения на другие мышечные группы? Может так выйти, что когда вы усиленно возьметесь за грудь, то общий расход энергии в течение недельного сплита превысит ваши возможности восстановления. В итоге остальные мышцы начнут таять, как масло на сковороде. Может быть и по-другому. Вы слишком выкладываетесь, «прокачивая» другие мышцы, и поэтому на грудь у вас остается слишком мало физических и психических сил. Тогда отдачи ждать не приходится. Короче, надо думать и думать. .. Лично для меня проблем с первым и последним пунктами не было. Я накопил достаточный опыт и хорошо чувствую свои мышцы. А вот что касается подбора упражнений, то тут мне пришлось поломать голову. Сначала я изучил всю литературу по поводу «накачки» грудных мышц, какую только мог найти. Я сравнивал мнения разных чемпионов и прикидывал, что подошло бы мне самому. Вдобавок я перепробовал все мыслимые варианты известных упражнений со штангой, гантелями и на блоках. И вот что я обнаружил. Бесполезный жим. Поначалу, когда я только начал тренинг, я много жал с груди. Жим с груди считается лучшим базовым упражнением для грудных, и я, представьте, в это поверил. Впрочем, я и сегодня не стану метать камни в это упражнение. Может, оно и в самом деле кому-то помогает. Если так, то я — всего-навсего исключение из правил. В любом случае я хочу подчеркнуть, что жим лежа будет для вас эффективен только в одном случае — если вы для него рождены. Я имею в виду то простое обстоятельство, что жим лежа — это комплексное упражнение, и ваши плечевые суставы должны быть «устроены» от природы так, чтобы «отсылать» максимум нагрузки именно в грудные мышцы. А вот мне не повезло: в жиме лежа у меня вся нагрузка ложится на передние дельты и трицепсы. Поэкспериментировав, я нашел, что угол скамьи надо слегка изменить, а именно поднять совсем немного — на 30 градусов. Вот тогда вектор силы меняет направление, и вся нагрузка ложится прямо на грудные мышцы. Если поднять скамью сильнее — на 35 или даже 45 градусов, то вся нагрузка, наоборот «уйдет» из грудных в дельты. Отказ от горизонтального жима и изменение угла наклона скамьи — это еще не все. Обычно, всему я предпочитаю штангу, но тут я изменил обыкновению и начал пробовать все подряд — гантели, блоки и разные тренажеры. В таком подходе есть особый резон. Если мышца не растет, то одно из важнейших средств воздействия на нее — это усиление тренировочного стресса. Конечно же, как я уже говорил, делать это надо с умом, но когда ты выбрал правильное направление, то педаль газа надо вжать в пол до упора. Если понять это указание буквально, то нужно попросту налечь на большие веса, но я и раньше работал с такими весами. Значит, нужно еще что-то. А что? Давайте пораскинем мозгами вместе. Допустим вы лежа жмете штангу. Ее вес — это стресс для грудных, так? Что лимитирует этот стресс? Точно, величина амплитуды! Тот самый отрезок, вдоль которого штанга движется вверх-вниз! Вот вам и ответ на искомый вопрос: удлините этот отрезок, и тот же самый вес будет дольше действовать на грудные! Стресс усилится! Ну а как удлинить амплитуду в том же жиме лежа? Взять вместо штанги гантели, только и всего! Впрочем, нет. Одними гантелями дело не исчерпывается. Есть такой тренажер для грудных — называется «Хаммер». Придуман он, подчеркну, очень умными людьми. Он стимулирует жим лежа, но, в отличие от машины Смитта, гриф не сужает амплитуду. Жать приходится две рукояти, которые как и гантели, можно опустить ниже, чем гриф. Но, вдобавок, когда их жмешь, они «съезжаются» к верхней точке, объединяя в одном движении эффект жима и разведений. Грудные прямо стонут! Есть и другая разновидность такого тренажера, когда ты сидишь, а рукояти толкаешь от себя. Тоже класснейшая вещь! Кстати, на многих действует посильнее любого жима лежа! Короче, в мой «арсенал» вошли все примочки, которые удлиняют амплитуду. И оба жима на «Хаммере» и жимы с гантелями, и разведения, как с гантелями, так и на блоках. Комплекс. НАКЛОННЫЙ ЖИМ. Мое главное упражнение — это жим на скамье с наклоном в 30 градусов. Либо со штангой, либо в тренажере Смитта, либо на «Хаммере». Я начинаю с легкого разминочного сета, а потом понемногу поднимаю вес в одном-двух сетах, пока не приходит очередь основного — сверхтяжелого сета из 6-8 повторений. Вдобавок, с помощью партнера, я каждый раз «добиваю» еще пару форсированных повторов. Я опускаю вес медленно, накапливая внутри себя энергию, словно пружина под нагрузкой. Когда нижняя точка пройдена, эта энергия мощно высвобождается, чтобы вытолкнуть вес наверх. Но! Я не допускаю здесь «взрывного» усилия. Так легко и порвать себе что-нибудь. Нет, усилие само по себе плавное, как движение поршня в судовом двигателе (если кто, конечно, видел). Вверху вес замирает на мгновение, но не потому, что я его намеренно задерживаю. Просто усилие уравновешивает силу тяжести, и гриф «повисает» в воздухе, прежде, чем начать обратное движение. Таким образом, движение само по себе является непрерывным, без намеренных остановок в верхней и нижней точке, и без толчков. ЖИМ НА «ХАММЕРЕ». Это мое второе упражнение, которое, вроде бы, копирует жим лежа, однако, на деле, имеет массу полезнейших преимуществ. Во-первых, полная безопасность. Во-вторых, положение сидя исключает выгибание туловища в пояснице. Кстати, чем больше т.н. поясничная «арка», тем больше нагрузки «уходит» из грудных! Сами попробуйте во время жимов сознательно прижать поясницу к скамье — упражнение покажется вдвое тяжелее! Но никогда не просите партнера прижать вас к скамье насильно — это прямой путь к травме спины! Еще один плюс «Хаммера» в том, что он обеспечивает биомеханику, более безопасную для плечевых суставов, чем обычный жим лежа. Вдобавок куда проще выполнять форсированные или негативные повторы. В технике мало что отличается от жимов. Медленно опускаешь вес к груди, а потом мощно выталкиваешь от себя. Поскольку тренажер более безопасен, можно позволить себе более резкое выталкивание веса, чем в жиме лежа. В верхней точке опять задержка в условиях абсолютного сокращение грудных и потом назад. Схема сетов та же: один сверх-тяжелый сет из 6-8 повторов. Потом еще 2 форсированных повтора и еще 2 негативных повтора. Все это с помощью партнеров. РАЗВЕДЕНИЯ. Третье упражнение — разведения с гантелями. Иногда на прямой скамье, иногда на скамье, которая имеет небольшой наклон назад. Что здесь важно, так это, наоборот, ограничить амплитуду. Поднимайте руки из нижней позиции на две трети, не выше. Верхняя треть, когда прямые руки с гантелями оказываются над головой, совершенно бесполезна. Проверьте сами: пока «проходишь» первые две трети амплитуды напряжение в грудных растет, а в последней трети остается постоянным. Тогда к чему она? Короче, тут надо уметь контролировать грудные под большим весом, чувствовать их. Вот поэтому упражнение выполняется медленно. Не стоит самому себе мешать рывками, да толчками. Разминочных сетов тут у меня меньше — всего один. А потом сразу идет сверхмощный сет из 6-8 повторов. Форсированные повторы тут я делаю редко. Локти уже перегружены, поэтому не нужно зря рисковать. В финале перенапряжение всегда опасно. Вот так выглядит моя традиционная программа в межсезонье. А вот перед турниром я добавляю в нее еще и кроссоверы на блоках. Логика такая: максимально большая амплитуда, да еще и задержка в пиковой точке. Вдобавок побольше разнообразия — меняю наклон туловища, углы блоков. Повторений в сетах побольше — от 8 до 12. Новичкам. Обычно думают, что у профессионалов грудь здоровая потому, что они имеют доступ к какому-то особому оборудованию или тренируются днями напролет. Нет, дело обстоит совсем не так. Все профессионалы используют те же упражнения, что и любой новичок. Результат выходит разным потому, что профессионалы накопили большой индивидуальный опыт тренинга, советуются друг с другом. Они лучше чувствуют свои мышцы, а потому более умело подбирают для себя упражнения. При этом не забывайте, что своими мышцами профи зарабатывают себе на жизнь. Поверь, когда на носу чемпионат, а из-за той же груди ты можешь «пролететь», шарики в голове начинают крутиться ох как быстро! Иногда во сне видишь, как надо сделать то или другое упражнение. У новичков мало опыта, да и тренируются они довольно бесцельно — не представляя, каким должен быть у них результат. В любом случае я советую им не перенапрягаться и поначалу ограничиться всего двумя упражнениями: жимом штанги лежа и жимами гантелей лежа. Что касается жимов со штангой, то сначала жмите вес только в порядке эксперимента. Если в передних дельтах во время или после жимов чувствуется боль и жжение, значит, горизонтальные жимы не для вас. Тогда переходите к моему варианту наклонных жимов, но никогда не поднимайте скамью больше, чем на 30 градусов. По поводу жимов с гантелями нужен более радикальный подход. Если они действуют, преимущественно, на дельты, то откажитесь от них вовсе — делайте только разведения. И забудьте про форсированные повторения — пока это все не про вас. Допустим, вы — крутой парень, который может оплатить абонемент в зал, где стоят тренажеры «Хаммер». Может, вам немедленно взяться за них? Сразу скажу: бесполезно! «Хаммер» — инструмент элиты. Он принесет пользу только если за плечами уже есть 2-3 года тренинга, не раньше. Короче, начинайте как я — делайте не больше 2 упражнений на одну мышечную группу и не чаще одного раза в неделю. Тяжелых сетов пусть у вас будет побольше — 2-3. Конечно, их надо предварить хорошей разминкой. Повторов тоже поначалу должно быть побольше — 10-12 в сете. На первом этапе основное — это не подорвать свои физиологические ресурсы роста слишком частыми и интенсивными тренировками. Не пережимайте с нагрузками, и организм сам потихоньку выйдет на режим роста. Вот тогда придет черед фанатизма и воли. Но и тут надо помнить, что бодибилдинг — это не пауэрлифтинг. Запомните, в нашем спорте главное — это не веса, а мозги!

ПОМОГИ ЖИМУ ЛЕЖА

Лишний раз
напомним, что жим лежа — это ключевое «массонаборное»
упражнение для верхней части тела! Другого такого
движения в арсенале бодибилдинга попросту нет! Потому
жим лежа — это обязательный пункт тренировочной
программы для каждого, кто всерьез нацелен на
чемпионский рост мускулатуры. Другое дело, что
подавляющему большинству любителей данное упражнение,
что называется, не дается. В чем причина?

---

ОСНОВЫ ТЕОРИИ

Жим лежа, хотя и выполняется за счет усилия грудных
мышц, но требует активной помощи трицепсов.

Смотрите, в чем здесь секрет. Главная
анатомическая функция грудных состоит в сведении
разведенных локтей, т.е. плечевых костей от плеча до
локтя. (А не прямых рук, как думают дилетанты!). Так
вот, поначалу вы сводите локти, выжимая штангу кверху,
исключительно силой грудных мышц. Однако примерно на
середине амплитуды ваши грудные встречают препятствие —
согнутые локти. Чтобы выжать штангу выше, вам требуется
полностью разогнуть согнутые руки! Как известно, это
«умеют» только наши трицепсы. Однако выдающейся силой
этих мышц любитель обычно похвастать не может. Так что
тяжелая штанга, вполне посильная большим грудным мышцам,
оказывается не по зубам небольшим и слабым трицепсам. По
этой причине как раз на середине амплитуды тяжелый жим у
любителей, как правило, «замерзает». Как ни бейся, но в
верхнюю точку штанга никак не идет!

Выход? Вам нужны массивные и мощные трицепсы! И тогда
вам покорятся рекордные веса в жиме лежа. Остальное
просто: чем тяжелее ваш жим лежа, тем больше и сильнее
мускулатура вашего корпуса…

УДАРНАЯ ПРОГРАММА

В течение 4 недель вы будете качать трицепсы дважды в
неделю. Первый раз — в день тренинга груди и второй —
вместе с бицепсом, в день тренировки рук. Причем, в
течение всего срока вам следует неукоснительно выполнять
заданное число сетов и повторов. Но! На каждой
тренировке вам требуется неуклонно повышать свои рабочие
веса! В каждом упражнении! Хотя бы на 100-250 г!

Мы будем бороться за силу трицепсов? Как бы ни так!
Поскольку трицепс в жиме не играет главной скрипки, а
лишь ассистирует грудным мышцам, нам нужно особое
мышечное свойство, называемое на языке спортивной науки
«силовой выносливостью». Это не та взрывная сила,
с помощью которой ставит разовый рекорд штангист. Ваши
трицепсы должны стать не только сильными. но и абсолютно
неутомимыми.

Они должны помогать грудным мышцам столько, сколько
требуется, и ни одним повтором меньше!

Если прежде вы качали трицепс упражнениями на блоках,
к примеру, делали жим книзу, то отныне про эту ерунду
вам следует забыть. Заглавными упражнениями в обоих
комплексах будут отжимания (на брусьях и на скамье) с
дополнительным весом. Это лучшие упражнения для развития
силовой выносливости трицепсов, тем более, что в обоих
движениях, как и в жиме лежа, эти мышцы трудятся в
стяжке с грудными.

Отжимания дополнят серьезные упражнения с гантелями,
которые наверняка будут для вас в новинку.

Одно из них — французский жим с гантелями, которые вы
удерживаете параллельным хватом. Зачем? Такой хват
«включает» в упражнение грудные мышцы, попутно развивая
координационную связь «грудные-трицепсы».

Второе называется «жулик»: вы разгибаете руки,
удерживая их по отношению к корпусу в позиции «крест».
Откуда взялось странное название? Дело в том, что
упражнение с хитрецой. Разгибать руки так намного легче,
и все потому, что трицепсу здесь ощутимо помогают
грудные. Короче, и тут трицепсы и грудные не теряют
актуальной связи.

Короче, это совсем не те упражнения, которыми качают
общую массу трицепсов. Это сложные функциональные
движения, которые прицельно совершенствуют силовую
координацию между трицепсами и грудными мышцами. И не
забывайте: на каждой тренировке ваши рабочие веса должны
хоть немного, но подрастать!

Ну а теперь про упражнение совсем необычное для
культуриста. Называется оно «походка медведя». Вы
опускаетесь на четвереньки и «идете» вперед, а потом
назад, удерживая вес тела на прямых руках. Трицепсам
здесь приходится трудиться на все 100%, чтобы ваши локти
не подломились!

В боях без правил бойцам тоже нужен неутомимый
трицепс. Как-никак именно эта мышца распрямляет локоть
при нанесении бесчисленных ударов прямой рукой. Так что
«походка медведя» — это доказавшее себя, излюбленное
упражнение всех бойцов в боях без правил. Оно ударно
развивает силовую выносливость трицепсов. Не бойтесь
показаться смешным и без устали практикуйте это
движение! Оно вас не подведет, как не подвело сотни
бойцов, которые ломают друг другу кости за решеткой
октагона.

ВПЕРЕД, К ПОБЕДЕ!

В течение тренировочного месяца убавьте рабочую
нагрузку в жиме лежа, а лучше замените это упражнение
разводкой гантелей под разными углами. Это поможет
трицепсам лучше восстановиться между тренировками и
набрать больше силы.

Спустя месяц вам следует взять тайм-аут в тренинге
трицепса и сделать упор на жим лежа, чтобы освоить
неизбежную прибавку рабочего веса. Еще через пару-тройку
недель вам стоит снова вернуться к вышеописанной
программе. Главное правило успешного жима лежа звучит
так: бескомпромиссно добивайтесь опережающего роста силы
трицепсов!

	ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ НЕЙТРАЛЬНО Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Гантели держите нейтрально над грудью, прижав одну к другой. Не меняя положения локтей, согните руки и опустите гантели к скамье по обе стороны головы. Изолированным усилием трицепсов разогните руки и верните гантели в исходное положение над грудью.
ТРИЦЕПС КОМПЛЕКС Упражнение Сеты Повт. Отдых ДЕНЬ 1       ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ 4 8 90 сек ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НЕЙТРАЛЬНО 4 12 60 «ЖУЛИК» 4 12 60 ДЕНЬ 2       ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ 4 12 90 ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НЕЙТРАЛЬНО 4 12 60 «ПОХОДКА МЕДВЕДЯ» 4 1 60

---

«ЖУЛИК» Примите положение лежа на скамье, удерживая гантели «в линию» над грудью. Гантели при этом этом слегка касаются друг друга. Сохраняя контакт гантелей, далее согните локти и опустите гантели к груди, как на фото. Локти при этом максимально разведены в стороны и образуют с туловищем позицию «крест». Далее повторите движение в обратном порядке, разогнув руки изолированным усилием трицепсов, и верните гантели в исходное положение над грудью.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ Примите положение упора на прямых руках на брусьях. Туловище держите прямо, не допускайте наклона вперед. Согните руки и подконтрольно опуститесь в нижнюю позицию до параллели локтей с полом. Ниже опускаться не нужно. Из данного положения изолированным усилием трицепсов снова выжмите себя в упор на прямые руки. Примените дополнительное отягощение. ЗОЛОТОЕ УПРАЖНЕНИЕ Сильные трицепсы остро нужны пауэрлифтерам, которые, как известно, применяют жим лежа, как соревновательное движение. Согласно опросам, подавляющее большинство пауэрлифтеров-рекордсменов называет отжимания на брусьях с дополнительным весом лучшим вспомогательным упражнением. Чемпион-пауэрлифтер Чад Смит, сумевший выжать лежа штангу весом 234 кг, утверждает, что между способностью отжиматься на брусьях и результатом жима лежа есть прямая связь. Отжимания служат верным индикатором потенциала в жиме лежа.

В течение всего повтора ваши гантели должны сохранять между собой контакт.

---

ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ Поставьте две скамьи параллельно. Примите положение обратного упора прямыми руками на край скамьи за спиной, а ступни обоприте о сиденье другой скамьи Попросите партнера положить вам на бедра блин от штанги в качестве дополнительного отягощения Подконтрольно согните локти и опустите таз к полу. Далее изолированным усилием трицепсов распрямите руки и выжмите себя в исходное положение.

Не допуская контакта коленей с полом, иначе нагрузка на трицепсы резко снизится.

«ПОХОДКА МЕДВЕДЯ» (ВПЕРЕДИ НАЗАД) Примите положение упора на прямые руки на полу, словно для отжиманий. Далее делайте руками не широкие «шаги», перемещаясь вперед. Ступнями тоже делайте шаги (с опорой на носки), не допуская контакта коленей с полом. В такой манере «пройдите» 20 метров. В конце дистанции отожмитесь от пола 3-4 раза и начинайте пятиться обратно, чтобы вернуться на старт. Вторая часть упражнения покажется вам более трудной, поскольку «шаги» назад сильнее нагружают трицепсы. Вернувшись на старт, снова отожмитесь 3-4 раза и без паузы отправляйтесь в новое «путешествие».

Почему дрожат руки при жиме лежа? (6 причин)

Как новички, так и опытные лифтеры могут испытывать дрожь в руках при жиме лежа. Хотя это не самое худшее, что может случиться при жиме лежа, вам все же нужно понять, почему это происходит и что с этим делать.

Так почему у вас дрожат руки при жиме лежа? Когда ваши руки дрожат в жиме лежа, это признак мышечной усталости. Однако не все ваши мышечные волокна устают одновременно.Поскольку одни мышечные волокна перестают работать, другие работают со временем, что приводит к появлению резких движений во время жима.

Однако это еще не все. Мышечная усталость может быть вызвана определенной слабостью или дисбалансом между группами мышц или отсутствием техники, которая снижает вашу способность правильно задействовать мышечные волокна. В этой статье я объясню 6 конкретных причин, почему ваши руки дрожат при жиме лежа, и как это исправить.

Что означает дрожание рук при жиме лежа?

Если вы здоровый человек без неврологических заболеваний (рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, инсульт и т. Д.)), а затем дрожь во время жима лежа — просто признак мышечной усталости.

Мышечная усталость возникает, когда ваши мышцы устают из-за того, что вы либо поднимаете максимальную нагрузку (т. Е. Пытаетесь сделать 1 повторение макс.), Либо приближаете вес к отказу (т. Е. Поднимаете 70% от вашего 1-го макс. по возможности).

Чтобы понять, почему вы дрожите от усталости, вам нужно знать некоторые базовые физиологические особенности того, как ваш мозг соединяется с мышцами во время жима лежа.

Давайте теперь рассмотрим основы (если вы хотите пропустить урок анатомии, прокрутите вниз, чтобы узнать больше о 6 конкретных причинах, по которым ваши руки дрожат)

Что происходит в мышцах, когда вы встряхиваете?

Как только вы приняли решение произвести действие, нечто, называемое «нейроном», отправляет это сообщение из вашего мозга в мышцы.

«Нейрон» — это просто электрическое коммуникационное звено между вашим мозгом и мышцами.

Каждый нейрон соединяется с несколькими мышечными клетками. В некоторых случаях, когда дело касается больших групп мышц, таких как грудные мышцы и трицепсы, один нейрон может контролировать тысячи мышечных клеток.

Одиночный нейрон и множество мышечных клеток, которыми он управляет, называют «двигательной единицей».

Когда вы жмете лежа, двигательные единицы переходят из свежего состояния в более утомленное состояние. В конце концов, некоторые двигательные единицы временно перестают работать. Другими словами, они отключаются, что оказывает давление на оставшиеся двигательные единицы, чтобы устранить провисание.

Переход активации от двигательных единиц, которые перестают работать, к другим двигательным единицам, которые еще не утомлены, вызывает внезапные рывки, поэтому вас трясет.

Тряска должна быть временной

В то время как дрожание в жиме лежа является признаком утомления ваших двигательных единиц, утомление носит временный характер.

Другими словами, когда вы поднимаете штангу, отдыхаете и делаете еще один подход, ваши двигательные единицы должны частично восстановиться и быть готовыми к выполнению дополнительной работы.

Это означает, что первые несколько повторений вашего следующего сета должны казаться более плавными. Это происходит до тех пор, пока вы снова не приблизитесь к своему пределу утомляемости, когда тряска может вернуться.

Цикл стимулирования двигательных единиц таким образом, то есть предоставления им стимула, достижения усталости, восстановления и адаптации, на самом деле сделает вас сильнее в течение более длительного периода времени.

В результате вы сможете выдерживать больший вес, выполняя больше подходов и повторений, без того, чтобы ваши руки дрожали в начале тренировки, как это было раньше.Это называется «наращиванием работоспособности», когда ваши мышцы могут выполнять больше работы при той же или более высокой нагрузке, прежде чем они утомятся.

Итак, хорошо ли встряхнуть?

Не так быстро.

Да, утомление мышцы — это хорошо, поскольку это признак того, что вы разрушаете мышечное волокно, что заставляет организм адаптироваться и становиться сильнее.

Но постоянно доводя свои мышцы до утомления, когда вы трясете каждое повторение, подход за подходом, нужно продумать более тщательно. Постоянная чрезмерная усталость может привести к перетренированности.

Вот почему вам нужно посмотреть на свою технику и другие тренировочные факторы, чтобы понять, есть ли какие-либо причины, по которым ваши мышцы утомляются преждевременно.

Давайте теперь рассмотрим эти причины.

6 причин, почему ваши руки дрожат во время жима

6 причин, по которым ваши руки дрожат во время жима лежа:

Все эти причины могут способствовать тому, что ваши мышцы устают быстрее, чем обычно, и мы хотели бы немедленно заняться этим.

1. Формирование новых неврологических связей

Если вы новичок в жиме лежа или давно не выполняли жим лежа, ваш мозг будет формировать новые неврологические связи, которые могут привести к снижению порога утомляемости.

Другими словами, поскольку вы тренируете новые группы мышц, ваши двигательные единицы еще не привыкли к стимулу, поэтому утомление наступает намного быстрее. Это может привести к дрожанию рук во время жима лежа.

Решение:

Единственное решение для повышения порога утомляемости — это продолжать стимулировать мышцы жимом лежа.

Я бы посоветовал использовать тренировочную нагрузку, которая предотвращает дрожание, и попытаться сделать больше подходов и повторений с той же нагрузкой. Это будет включать использование веса, при котором вы чувствуете, что оставляете 1-2 повторения в баке, когда останавливаетесь в конце подхода.

В течение нескольких недель вы можете увеличить нагрузку, но ключевым критерием успеха будет то, что вы сможете выполнять «больше работы» с той же (или увеличивающейся) нагрузкой, прежде чем начнете трясти.

Некоторым людям также нравится увеличивать частоту жима лежа.Прочтите мою статью о том, сколько раз в неделю следует выполнять жим лежа, если вы хотите узнать больше.

2. Слабые группы мышц-стабилизаторов

Слабые группы мышц-стабилизаторов в жиме лежа могут вызывать неэффективные модели движений, которые могут выглядеть так, как будто ваши руки трясутся под тяжелым весом.

Примечание: действительно хорошее упражнение для проработки стабилизирующих групп мышц — жим лежа со штангой с выпуклым краем.

Для эффективного выполнения жима лежа требуются как большие, так и маленькие группы мышц:

• Большие группы мышц, такие как грудные мышцы, дельты и трицепсы, позволяют плечам и рукам оказывать силу на штангу.

• Меньшие группы мышц (стабилизаторы), такие как мышцы вращающей манжеты и ловушки, помогают замедлить штангу (при спуске) и ограничивают неэффективные модели движения, позволяя штанге оставаться на правильной траектории.

Вместе большие группы мышц и стабилизаторы предназначены для совместной работы, помогая создавать максимальную силу и хорошо скоординированное движение.

Однако часто более крупные группы мышц становятся сильнее в темпе быстрее, чем мышцы-стабилизаторы.Этот вид дисбаланса намного быстрее вызывает утомление в жиме лежа, что выражается в дрожании рук.

Ознакомьтесь с моей статьей о мышцах, используемых в жиме лежа, в том числе о том, как изменить активацию мышц в зависимости от хвата, угла жима лежа и вариаций.

Решение

Вам следует выполнить особый распорядок, посвященный наращиванию силы вращательной манжеты и нижних ограничивающих мышц.

Вот четыре упражнения, которые вам следует сделать:

2-3 подхода по 15-20 повторений

2-3 подхода по 10-12 повторений

• Боковая планка с утяжелением (на локте)

2-3 подхода по 20-40 секунд на каждую сторону

• Вращение гантелей на боку наружным плечом

2-3 подхода по 15-20 повторений

Если вы дрожите в жиме лежа, вам следует выполнять это упражнение два раза в неделю.

Как только вы заметите, что ваша дрожь уменьшилась или исчезла, вы можете сократить эту процедуру до одного раза в неделю, чтобы поддерживать силу и стабильность.

Вам также следует убедиться, что вы правильно разогрели группы мышц-стабилизаторов. Для этого ознакомьтесь с моей статьей «Как разогреться для жима лежа».

3. Не поставил лопатки

Если вы не поставите лопатки должным образом перед тем, как расцепить штангу в жиме лежа, это может снизить вашу способность задействовать стабилизирующие группы мышц.Это может привести к дрожанию рук при жиме лежа.

Предыдущая причина касалась слабых групп мышц-стабилизаторов. Однако эта причина относится к тому факту, что у вас могут быть сильные стабилизаторы, но вы просто не набираете их должным образом.

Наиболее оптимальное положение для плеча — это когда лопатка отведена назад и вниз на грудную клетку. Модный термин для этого называется ретракция лопатки и депрессия.

Цель состоит в том, чтобы занять это положение до того, как снять со штанги, так как будет намного сложнее тянуть лопатки вниз и назад, если у вас уже есть груз на груди.

Решение

Лучший способ научиться втягивать лопатки — это потренироваться в так называемом «отжимании от лопатки».

Стоя на четвереньках с прямыми руками, вы будете продвигаться вперед и округлять плечи, а затем втягивать и втягивать их назад.

Тогда главное — повторить это во время жима лежа. Поначалу это может показаться неловким, но давайте рассмотрим пример.

Обратите внимание, как Аманда Лоуренс, чемпионка мира по пауэрлифтингу, поднимает верхнюю часть тела из жима лежа, чтобы отвести лопатки назад перед началом жима лежа:

Убедитесь, что вы можете удерживать это втянутое положение плеч во время жима лежа

Если вы не можете сделать это и замечаете, что ваши лопатки начинают отодвигаться от грудной клетки (лопаточное крыло) или если ваши плечи начинают округляться вперед, то это, вероятно, потому, что у вас слабые группы мышц-стабилизаторов.

В этом случае, поработайте над некоторыми из упражнений, которые я упомянул в предыдущем разделе (тяга с бинтом, подъем с низким тягом 3, боковая планка с отягощением и вращение плеча гантелями на боку).

4. Слабый хват штанги

Слабый хват штанги может привести к тряске рук, потому что в мышцах от запястья до плеча не будет мышечного напряжения.

Вот что я хочу, чтобы вы сделали прямо сейчас:

• Вытяните правую руку перед собой и расслабьте ее
• Возьмите левую руку и обхватите ею предплечье
• Теперь сожмите правую руку так сильно, как только сможете

Что вы заметили?

Все мышцы правого предплечья начинают активироваться.Вы также почувствуете напряжение через бицепс и трицепс.

Напряжение мышц в жиме лежа начинается с рук. Если руки расслаблены, все остальное будет расслаблено. Расслабленная мышца создаст нестабильность под нагрузкой.

Если вы обнаружили, что у вас болит бицепс во время жима, ознакомьтесь с моей статьей «Как исправить боль в бицепсе во время жима лежа».

Решение

Одна из самых важных вещей, которые вам нужно сделать перед снятием штанги, — это добиться максимальной герметичности верхней части тела.

Таким образом, вам нужно как можно сильнее сжать руки, прежде чем снимать штангу со стойки.

Мне нравится указывать лифтерам «оставлять отпечатки пальцев на штанге». Другими словами, сжимая так сильно, что они пытаются вдавить штангу пальцами. Очевидно, это невозможно. Но это то, о чем они пытаются «думать», сжимая руки.

Дополнительным преимуществом того, что руки крепко держат штангу перед расцеплением, является то, что нагрузка в руках будет легче.Это из-за малоизвестной вещи, называемой проприоцепцией. Тема в другой раз.

Подробнее о том, как облегчить вес в ваших руках, я рассказываю в своей статье о преимуществах запястья. Прокрутите вниз до преимущества № 5, чтобы узнать больше о проприоцепции.

5. Отсутствие привода ног

В мире пауэрлифтинга жим лежа считается упражнением для всего тела. Ноги служат точкой поворота для стабилизации туловища. Если вам не хватает напряжения в нижней части тела, то, когда подход становится тяжелым, ваши руки могут дрожать из-за меньшей общей устойчивости.

Если вы мне не верите, то почему бы вам не попробовать выполнить жим с поднятыми ногами, а затем использовать ту же нагрузку, сравните, каково это, когда вы жмете ногами на полу.

Вы заметите, что ваша верхняя часть тела работает более эффективно (с меньшей нагрузкой), когда ваши ноги находятся на полу, потому что некоторые требования к устойчивости теперь передаются через землю.

Это концепция использования толчка ног в ваших интересах при жиме лежа (щелкните эту ссылку, чтобы прочитать мое полное руководство по этой теме).

Решение

Хотя использование нижней части тела для повышения общей устойчивости в жиме лежа является передовым техническим принципом, это то, что любой может довольно легко начать применять.

Во-первых, найдите удобное положение ступни, при котором ступни стоят на полу.

Затем двигайтесь «вниз и прочь от себя». Вам нужно загнать ноги прямо в пол и в то же время от себя.

Также вам стоит подумать о надавливании на внешнюю часть пятки, поскольку при этом вы можете немного сильнее врезаться в ступни.

6. Нехватка питательных веществ и воды

Последняя причина, по которой вас может трясти при жиме лежа, заключается в том, что вы не подпитываете свое тело правильным питанием и гидратацией. Нехватка питательных веществ и воды может привести к преждевременной мышечной усталости.

Если вы придерживаетесь прерывистой диеты, у вас может возникнуть мышечный тремор. Это потому, что ваши мышцы нуждаются в подпитке определенным количеством глюкозы, особенно во время тяжелых упражнений.В противном случае это может привести к состоянию, называемому гипогликемией.

Решение

Убедитесь, что вы едите высокоуглеводную пищу за 1-2 часа до жима лежа.

Если вы используете прерывистое голодание, вам может потребоваться изменить время тренировки, чтобы вы поднимались во время «периода кормления». Только так вы сможете исключить тряску в жиме лежа.

Часто задаваемые вопросы

Как перестать дрожать во время жима лежа?

Вы можете перестать трястись в жиме лежа, тренируя чуть меньше предела утомляемости, что означает, что к тому времени, когда вы закончите подход, в баке осталось 1-2 повторения.Кроме того, вы захотите увеличить свою стабилизирующую силу, практикуя техники, которые увеличивают полную упругость тела, и выполняя упражнения, которые прорабатывают ваши меньшие группы мышц.

Последние мысли

Дрожание в жиме лежа — признак мышечной усталости. Вы можете получить мышечную усталость по нескольким причинам: от тренировок, близких к пределу утомляемости, до введения нового тренировочного стимула и неэффективной техники. Как только вы определите основную причину, по которой ваши мышцы дрожат, вы можете начать устранять ее, изменив свою тренировочную программу и технику.

Почему меня трясет при жиме лежа

В настоящее время я жму лежа два-три раза в неделю, и я задавался вопросом, почему меня трясет при жиме лежа?

Одно из возможных объяснений состоит в том, что вы жмете тяжелый вес лежа, и вы не поднимали тяжестей в течение очень долгого времени. Ваше тело пытается задействовать новые двигательные единицы, чтобы помочь вам выполнить подъем, но в то же время посылает неровные сигналы, заставляя вас дрожать. Другое объяснение может заключаться в том, что вы не развили свои мышцы-стабилизаторы, чтобы поддерживать тренировку в жиме лежа.Некоторые решения этой проблемы включают снижение веса в жиме лежа или добавление некоторых аксессуаров для верхней части тела, которые помогут развитию мышц.

Колебание рук при жиме лежа

Если ваши руки качаются при жиме лежа, вы, вероятно, жмете больше веса, чем можете выдержать.

Это может быть хорошо или плохо.

Если вы жмете новый PR или постепенно перегружаетесь, делая немного больше на каждой тренировке, это часть процесса подъема.

Чтобы бросить вызов самому себе, вы должны продолжать совершенствоваться и подталкивать себя.

Если вы испытываете затруднения, убедитесь, что это не произойдет в долгосрочной перспективе.

Постоянная нагрузка на свое тело, особенно на мышцы-стабилизаторы, может вызвать слишком сильную усталость, от которой невозможно будет восстановиться, что может увеличить риск получения травмы.

Обычно требуется несколько тренировок, от двух до трех недель, чтобы ваше тело приспособилось к новому тренировочному стимулу или тренировочной программе.

Это может занять больше времени, в зависимости от вашей предыдущей истории тренировок.

Если вы новичок, все эти тренировки по жиму лежа — это что-то новое для вашего тела, к которому нужно приспособиться.

В результате ваше тело делает все возможное, чтобы восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

Я бы не беспокоился о том, что ваши руки трясутся или качаются во время жима лежа.

Что важнее, так это ваша последовательность, трудолюбие и хорошая форма.

Если вы делаете все правильно в тренажерном зале, а также обеспечиваете достаточный сон и питание, вам потребуется около двух-трех недель, чтобы привыкнуть.

Конечно, ваше восстановление и адаптация к жиму лежа зависят от многих факторов, и это может замедлить или ускорить то, как быстро вы сможете приступить к следующей тренировке свежим.

Если вы поднимаете эго или воин на выходных, ваша дрожь может никогда не исчезнуть.

Почему?

Вы не даете своему телу повода адаптироваться к новому стимулу для жима лежа.

Вы недостаточно последовательны, чтобы позволить своему телу привыкнуть к работе с тяжелыми весами.

Будет не только трудно остановить дрожание во время жима лежа, но и вы рискуете получить травму, пытаясь выдержать больший вес, чем ваше тело готово.

Мышцы-стабилизатор жима лежа

Жим лежа — это сложное упражнение для верхней части тела, которое в основном использует грудь, широчайшие мышцы и трицепсы для сопротивления движению.

Однако задействованы не все группы мышц.

Есть много мышц-стабилизаторов для жима лежа, которые помогают повысить эффективность жима лежа.

Используя технические термины, я перечислил ниже мышцы-стабилизаторы, которые используются при жиме лежа.

Конечно, индивидуальные различия будут зависеть от того, насколько вы задействуете мышцы-стабилизаторы.

• Средний дельтовидный
• Задняя дельтовидная мышца
• Малая грудная мышца
• Серратус передний
• Coracobrachialis
• надостной мышцы
• Инфраспинатус
• Минор Терес
• Бицепс
• Сгибатели предплечья

С высокого уровня эти мышцы находятся в плечах, груди, трицепсах и руках.

Итак, как нам тренировать эти мышцы-стабилизаторы, чтобы увеличить максимальный жим лежа?

Во-первых, вы можете начать с большего количества свободных весов.

Если вы много пользовались машинами, они ограничивают диапазон ваших движений, убирая хотя бы одну плоскость движения.

В результате ваши мышцы-стабилизаторы не активируются должным образом для выполнения упражнения.

Используя свободные веса, вы позволяете своим стабилизирующим мышцам активировать и уравновешивать вес, пытаясь выполнить все подходы и повторения тренировки.

Выполнение свободных весов со штангой или гантелями позволяет вашему телу постоянно адаптироваться к раздражителю и наращивать мышцы-стабилизаторы, чтобы справляться с более высокими нагрузками и весом.

Это займет время.

Тренировка мышц-стабилизаторов — не быстрое решение проблемы.

Чтобы вырастить слабую сеть, потребуется упорный труд, последовательность и целеустремленность.

Ваши мышцы-стабилизаторы должны быть в состоянии остановить дрожание в жиме лежа примерно через две-три недели.

Обычно это примерно то время, когда у вашего тела есть достаточно времени, чтобы адаптироваться и вырасти к тренировочному стимулу.

Конечно, результаты будут зависеть от восстановления атлета, возраста, стабильности, программирования, генетики, истории тренировок и множества других факторов.

Дрожание ног при жиме лежа

Дрожание ног во время жима лежа — довольно редкое явление.

Обычно, если вы тренируете верхнюю часть тела, одной из первых областей, где возникает дрожь, являются руки.

Если ваши ноги дрожат во время жима лежа, вы, вероятно, поднимаете гораздо больший вес, чем привыкли.

Опять же, это может быть хорошо или плохо, в зависимости от ситуации.

Если вы тренировались постоянно и упорно тренировались, это хорошо.

Это признак того, что ваше тело адаптируется, но быстро посылает сигналы вашим нервам.

Ваше тело может случайно посылать нервные сигналы вашим ногам, пытаясь быстро задействовать больше моторных нейронов в верхней части тела. Другое возможное объяснение может заключаться в том, что вы испытываете мышечные спазмы.

Один из быстрых советов, чтобы остановить дрожание ног во время жима лежа, — это плотно прижаться обеими ступнями к земле.

Как только вы это сделаете, всегда старайтесь оказывать равномерное давление, вдавливая обе пятки в землю.

Таким образом, вы заземлены и активно используете толчок ног, чтобы упасть на скамью.

Ошибки в жиме лежа

Есть много ошибок, которые люди совершают при жиме лежа.

Вот некоторые из них, которых следует избегать, и способы их устранения.

Расширение локтей

Другая крайность — слишком сильно поджать локти, и то и другое не является оптимальным при выполнении жима лежа.

Расширение локтей вызывает большую нагрузку на плечи, что резко увеличивает риск травмы, если вы не защитите свои плечи от тяжелого жима.

Итак, как лучше всего исправить эту проблему?

Какая правильная величина засветки?

Я провел небольшое исследование и обнаружил, что атлеты должны начинать сначала с 45 градусов.

Как только они почувствуют, что такое нейтральный угол локтя, они могут приступить к корректировке в зависимости от длины своих рук и стиля жима.

Подпрыгивая

В нижней части упражнения для жима лежа у некоторых атлетов есть тенденция отскакивать от груди.

Это не только небезопасно для грудной клетки, но и не дает приличных результатов в жиме лежа.

Перестаньте отскакивать от груди.

Управляйте своим эго и научитесь использовать меньший вес.

Контролируйте вес вниз к груди и научитесь жать штангу вверх, соблюдая правильную технику.

Я гарантирую вам, что практика правильной формы позволит вам добиться большего прироста в жиме лежа в долгосрочной перспективе.

Не сжимать лопатки вместе

Если вы не сжимаете лопатки вместе, вы не выполняете жим лежа эффективно.

Вы не защищаете свои плечи от жима лежа.

Возможно, вы слышали о «втягивании лопатки» или втягивании лопатки для жима лежа.

Один из распространенных намеков — подумать о том, чтобы сжимать карандаш или пенни на спине.

Представляете?

Это то положение, в котором вы хотите всегда находиться при жиме лежа.

Когда вы тянете плечи назад и вниз, вы создаете более безопасное положение, чтобы жать больший вес.

Отсутствие привода ноги

Хотите верьте, хотите нет, но одна из причин, по которой ваш жим лежа не дает таких результатов, как должен быть, — это ваши ноги.

Если вы пауэрлифтер или занимаетесь какой-либо формой силовых тренировок, вы должны осознавать важность толчка ног.

Итак, если вы двигаете ногами во время жима лежа или ваши ноги очень расслаблены во время жима лежа, вы можете прислушаться к этому совету.

Конечно, положение ног зависит от предпочтений спортсмена.

Но в любом случае во время жима лежа вы должны всегда оказывать давление на ноги.

Мировая рекордсменка по жиму лежа Дженнифер Томпсон делится своими советами о том, как создать большой жим лежа.

Она соревнуется в весовой категории 63 кг и недавно жала лежа 145 кг (319,7 фунта) при весе тела 62,9 кг (138,7 фунта).

• Расположение рук — должно быть вдвое больше ширины ваших плеч.Если у вас болит плечо, вы можете немного подвигаться внутрь.
• Согните плечи и представьте, что зажимаете копейку спиной
• Используйте толчок ног, держа ступни полностью плоскими. Приложите силу пятками. Вы должны попытаться оттолкнуться от скамьи, но у вас это не получится, так как у вас есть вес для жима лежа, который удерживает вас на месте
• Сделайте красивую дугу в спине. Дженнифер Томпсон использует спущенный футбольный мяч во время разминки, чтобы улучшить свою гибкость

Неправильное положение запястья

Это может быть проблемой, особенно с новыми подъемниками.

Либо ваши запястья слишком расслаблены и согнуты назад, либо ваши запястья слишком напряжены и согнуты вперед, что вы чувствуете крайний дискомфорт: в любой ситуации правильное положение запястья никогда не находится ни на одном из крайних положений.

Запястья должны быть слегка согнуты, хватка должна быть крепкой.

Гриф должен совпадать с вашим запястьем.

Новичку следует сосредоточить внимание на том, чтобы поместить штангу в основание рук и позволить штанге находиться на одной линии с локтями.

Итак, напомним, штанга, запястье и локти должны быть на одной линии.

Попа соскакивает со скамейки

Если ваша ягодица отрывается от скамьи, вы оказываете сильную нагрузку на позвоночник.

Вы чрезмерно растягиваете позвоночник, что вредно для его здоровья.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на том, чтобы положить ягодицу на скамью и использовать более легкий вес.

Вы должны выгибать верхнюю и среднюю часть спины (грудной отдел позвоночника), а не нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника).

Один из способов улучшить свод спины — это практика.

Если вы весь день сидите перед компьютером, сгорбившись, вам может потребоваться разогреться и постепенно поработать над подвижностью грудного отдела позвоночника, прежде чем приступать к любой тяжелой тренировке лежа.

Штанга слишком высоко ударилась о грудь

Если штанга попадает слишком высоко в грудь, ваши грудные мышцы не работают эффективно, чтобы помочь вам выжать вес вверх.

Кроме того, ваши локти, скорее всего, расклешены, что также увеличивает риск получения травм.

Итак, что вы можете сделать?

Начните с попытки расположить штангу прямо под областью сосков на груди.

Вы также обнаружите, что при этом размещении штанги ваши локти естественным образом фиксируются и не расширяются наружу.

Кроме того, расстояние между исходным положением и местом, где вам нужно отжать вес от груди, меньше.

Есть много лифтеров, которые жмут лежа на несколько дюймов ниже соска.

Хотя это вполне нормально, вы действительно жмете дальше, чем следовало бы.

Заключение

Если ваши руки дрожат от жима лежа, другая возможность (если все остальное, например, форма, техника, отдых и т. Д. Подтверждается) заключается в том, что вы используете слишком тяжелый вес.

У вас слишком высокая интенсивность тренировки.

В зависимости от ваших целей и того, что вы делаете в краткосрочной перспективе, вы можете захотеть, чтобы это произошло.

Но, как правило, это не очень хорошо для долгосрочного прогресса.

Если у вас слишком высокая интенсивность, вы быстрее выгорите.

Итак, сделайте себе одолжение и снизьте интенсивность как минимум на 10%.

Всегда нормально начинать слишком легко, потому что вы можете набрать правильное количество тренировок за несколько недель.

Однако, если вы начнете слишком тяжело, вы испортите свой тренировочный цикл, потому что вам больше некуда будет развиваться, кроме как ненадолго вернуться назад в прогрессе.

И для тех, кто занимается силовыми тренировками в течение длительного времени, это плохие новости.

---

рук дрожат при жиме, что не так?

Вопрос

Привет, Блейк,

Я очень ценю то, что вы делаете, и считаю вашу информацию очень полезной.У меня просто вопрос по жиму лежа.
Я только начал ходить в спортзал, и у меня есть совесть, когда я прихожу к жиму лежа, мои руки дрожат, как лист! Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы стабилизировать руки, когда добавляю вес в жиме лежа?

Спасибо,

-Джейк

Ответ

Привет, Хуан.

Спасибо за вопрос.

Это очень распространенная проблема практически для всех, кто; 1) Только начинается с силовых тренировок; Или 2) взял длительный перерыв в силовых тренировках и вернулся.

Каждый раз, когда я беру от силовых тренировок более одного месяца и начинаю добавлять вес к штанге, мои руки дрожат и трескаются.

Обычно моему телу требуется около 2–3 недель, чтобы приспособиться к новому режиму силовых тренировок. Однако это может занять немного больше времени в зависимости от состояния моего тела.

Если вы воин по выходным, который иногда появляется в спортзале на разную тренировку, он может никогда не исчезнуть. Причина в том, что вы не даете своему телу достаточно веских причин адаптироваться и стать сильнее, чтобы с комфортом справляться с весом.

Видите ли, каждый раз, когда вы приходите в спортзал, ваше тело приспосабливается к новым уровням стресса, становясь сильнее или улучшаясь каким-либо образом. Итак, если однажды пойти в тренажерный зал и не возвращаться к тренировкам той же мышцы в течение месяца, результат не улучшится. Может даже слабее.

Однако, исходя из вашего вопроса, я предполагаю, что вы новичок. В этом случае вам, возможно, придется подождать до пары месяцев, чтобы ваше тело полностью приспособилось к весу и привыкло к ощущениям от штанги. Это может занять меньше времени (от двух недель до месяца), в зависимости от последовательности и привычек ваших тренировок.

Я бы не стал особо переживать по этому поводу, потому что единственное, что имеет значение, — это то, что вы регулярно приходите в спортзал, много тренируетесь и используете хорошую технику. Поверьте мне, все тяжеловесы-хардкорщики уважают это превыше всего.

Попробуйте представить себе это как право прохода, потому что через него проходят все. Через месяц или два вы станете сильнее, ваши мышцы адаптируются к новым уровням стресса и перестанут трястись. Кроме того, перед тренировкой убедитесь, что вы хорошо увлажнены.

Выпейте два стакана воды по 8 унций перед тренировкой и выпейте еще 3 во время тренировки. Вы можете обезвоживаться во время работы, что может объяснить, почему вы «трясетесь, как лист». А еще лучше выпейте глюкозу / электролит за 20 минут до тренировки.

У вас также может быть низкий уровень калия и натрия. Просто выпейте Gatorade или Powerade перед тренировкой, а затем запейте двумя стаканами воды.

Не забывайте пить много воды во время тренировки.После того, как вы закончите тренировку, сразу съешьте банан и немного воды.

Надеюсь, это поможет.

Блейк

Когда я жму лежа, мои руки дрожат [Статья]

Встряхивание рук во время жима лежа — это нормально, особенно для новичков, которые не знакомы с упражнением или когда вы приближаетесь к максимальному усилию. Нет причин для беспокойства, если это время от времени происходит во время тренировки. В случае сомнений всегда обращайтесь к врачу.

Вы много работаете в тренажерном зале, и внезапно кажется, что у вас спазм.Это начинается в ваших руках, и они дергаются как сумасшедшие. Даже если нет жалящей боли или другого необычного раздражения, вас пугает то, что делает ваше тело.

За доли секунды всевозможные мысли приходят вам в голову

• Стоит ли мне делать это перед тренировкой?
• Мне не хватает воды?
• Слишком большой вес на штанге?

Все вполне допустимые возможности, пока вы отвлекаетесь от фактической цели этого упражнения — довести вес до полного локаута.Вы превращаетесь в одержимого яростью урода или происходит что-то еще?

Не беспокойтесь, если вы не принимаете стероиды. Мы рассмотрим все отдельные факторы, и, скорее всего, у вас все в порядке. По крайней мере, в пределах сумасшедшего образа жизни пауэрлифтера / бодибилдинга, который вы сейчас практикуете.

Диета , скорее всего, не объясняет дрожь ваших рук при жиме лежа. Когда из распространенных сценариев, связанных с диетой, будет спазм из-за нехватки магния, и в этом случае мышца не будет трястись, а будет фиксироваться, и вы больше не сможете легко двигать этой частью тела.Так что будьте уверены, что предварительная тренировка, которую вы прошли или не принимали, не является причиной дрожи.

Недостаток воды более или менее попадает в ту же категорию, что и упомянутая, по любым диетическим причинам тряски. Возможно, но маловероятно.

Вес штанги определенно имеет наибольшее влияние на количество тряски, возникающей во время подъема. Когда вы начинаете дрожать во время приседаний, становой тяги или жима лежа, это выражение ваших быстро сокращающихся мышечных волокон, которые позволяют толкать или тянуть вес там, где вы этого хотите.Когда вы приближаетесь к максимальному усилию, эта дрожь становится более вероятной. Это естественно.

Если вас трясет, не пугайтесь и сохраняйте спокойствие. Меньше всего вам захочется взбеситься и сделать что-нибудь глупое, потому что вы думаете, что у вас спазматическая атака. Завершите текущий повтор. Скорее всего, вы сможете закончить только одно или два повторения, если вообще сможете. После этого пора отдохнуть для следующего сета или назвать его днем, в зависимости от того, какой программе вы следуете.

Заключение

Это нормально, когда ваше тело дрожит до определенной степени при выполнении напряженных силовых упражнений в зависимости от характера работы мышц. Когда вы впервые испытаете это, оставайтесь спокойными, у вас нет заболевания. Если дрожь сохраняется после того, как вы закончили сет / тренировку, вы входите в странную зону. Тогда обратитесь к врачу.

Дополнительная литература

Жим лежа, как у пауэрлифтера

Жим лежа как культурист

Используйте планку Earthquake для улучшения устойчивости плеча — серьезная тренировка

Плечевой сустав (причудливое название вашего плеча) — самый подвижный сустав в человеческом теле, но за это приходится платить.

Когда сустав приобретает подвижность, он имеет тенденцию жертвовать стабильностью, а нестабильность в плечах приводит к разрывам плечевого сустава и вращательной манжеты.

Но с вами этого не случится, потому что вы читаете эту статью.

Бар землетрясения

Это легкая штанга весом 6 фунтов, предназначенная для подвешивания грузов на резиновых ремнях.

Эластичные ленты растягиваются и сжимаются, когда вы выполняете жим лежа (или жим над головой, или приседания), что вызывает нестабильность штанги из-за постоянного вытягивания и толчков в разных направлениях.

Штанга хочет трястись и колебаться (это часть землетрясения), когда вы поднимаетесь. Ваши плечи должны будут работать сверхурочно, чтобы стабилизировать нагрузку.

Колебания штанги вызывают возмущения (причудливое слово о неустойчивых движениях) в плече, которые требуют, чтобы все крошечные мышцы-стабилизаторы сработали.

Как настроить

Настройка использования планки землетрясения при жиме лежа аналогична настройке для жима лежа.

Ключевым отличием является нагрузка на планку землетрясения.

Вам понадобится:

— штанга от землетрясения ( или взломанная версия, проверьте ниже)
— ленты сопротивления (лучше всего короткие)
— гири (настоятельно рекомендуются гири)

Вам нужно будет обернуть ленту вокруг гири и подвесить ее к концу планки для сейсмической нагрузки.

Наличие напарника помогает, потому что штанга настолько легкая, что добавление одной стороны за раз может привести к отрыву штанги от стойки.

Загрузка

Начните свет, потому что это будет странно.

Вы можете использовать различные комбинации толщины ремешка, веса гирь и количества подвешенных с каждой стороны гири для разной сложности.

Лучший совет, который я могу дать, — относиться к нему так же, как к обычному жиму лежа.

У него есть способ трясти сильнее, чем сильнее вы пытаетесь стабилизировать нагрузку, потому что вместо того, чтобы позволить стабилизаторам выполнять работу, вы слишком сильно напрягаетесь.Расслабьтесь, расслабьтесь и просто жмите лежа.

Чтобы щелкнуть, потребуется несколько наборов.

Помните: они сейсмостойкие здания, позволяя им двигаться с колебаниями землетрясения. Слишком жесткие здания трескаются и падают.

Медленно поднимайтесь вверх, пока не найдете вес, который вы сможете контролировать с усилием с помощью подхода 10-20.

Этот вес обычно составляет 1/3 от того, что вы обычно можете сделать для подхода из 10-20.

Earthquake bar Взломанная

Планка от землетрясения дорогая (300 долларов).Добавление гирь и эспандеров доведет вашу установку до ~ 500 долларов.

Но есть способ обойти это менее чем за 20 долларов

Он делает то же самое, но требует небольшой помощи.

Вам понадобится всего 6 футов 1,25 ″ трубы из ПВХ.

С помощью метки или ленты отметьте места для ваших рук и места, где должны проходить ленты, чтобы ваша установка была загружена симметрично.

Ознакомьтесь с подробным описанием того, как сделать самодельный бар для землетрясений.

Не забудьте посетить «Серьезное руководство по жиму лежа» для получения дополнительной информации о большом жиме лежа.

Теперь, когда вы улучшили устойчивость плеча, ознакомьтесь с The Serually Strong Intermediate Program , чтобы продолжить свой путь в силовых тренировках.

Скачать серьезную промежуточную программу

Кейт Хансен

Кит был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Жим лежа: как это делать, на какие мышцы он работает и самые эффективные альтернативы жима лежа

Для мужчин освоение жима лежа означает овладение навыками наращивания мышц верхней части тела. В этой статье мы обсудим основы того, как правильно выполнять жим лежа, какие мышцы работают в жиме лежа, и какие альтернативы и варианты являются лучшими.

Жим лежа — это удивительное комплексное упражнение, которое в основном прорабатывает ваши грудные мышцы (так называемые грудные мышцы) и трицепсы, но оно также задействует ряд других мышц верхней части тела, включая дельты (плечи), предплечья, кора и многое другое. .

Более того, жим лежа можно выполнять с использованием множества лучших домашних тренажеров, включая лучшую штангу, лучшие гантели, лучшие гири и даже лучшие эспандеры. Черт возьми, вы даже можете использовать лучшую спортивную сумку, наполненную любыми тяжелыми предметами, которые вы можете найти дома, для выполнения жима лежа.

• Как быстро набрать вес: главные советы по наращиванию мышечной массы и облегчению набора веса

Каким бы эффективным ни был жим лежа, его неправильное выполнение может помешать прогрессу в наращивании мышц в тренажерном зале или дома.Удерживание рук в неправильном положении, отсутствие правильной связи между мышцами и разумом и неправильное удержание веса — все это может привести к травмам, а не к сладкому, сладкому набору.

• Лучшие отжимания для большой груди И больших рук: с помощью этих советов выровняйте свою тренировку на отжимание

Жим лежа — одно из 5 БОЛЬШИХ упражнений, которые могут дать вам тренировку всего тела и являются важным верхом Комплексные упражнения тела, которые прорабатывают ваши руки, плечи и, конечно же, мышцы груди или грудную клетку, если мы говорим с научной точки зрения.

Вы думаете, что умеете правильно жать лежа? Прочитав эту статью, вы обязательно это сделаете.

Пусть кто-нибудь заметит вас, когда вы жмете лежа

(Изображение предоставлено Getty Images)

Жим лежа: безопасность прежде всего!

Работая с большими весами, нельзя быть достаточно осторожным. Во время жима штанги вы помещаете свое тело (голову, шею и т. Д.) Под гриф, загруженный тяжелыми плитами. Если он поскользнется или упадет, вы можете серьезно травмироваться.

Лучший способ избежать травм — найти напарника, который заметит вас, когда вы выполняете жим лежа.Второй лучший вариант — установить скамью так, чтобы даже если вы не можете поднять штангу, вы могли безопасно выскользнуть из-под нее. Убедитесь, что крепежные детали включены, а грузы надежно закреплены на обоих концах.

И всегда, всегда разминайтесь перед тренировкой и убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаете мышцы. Отдых так же важен, как и само упражнение.

Излишне говорить, что вы также можете сосредоточиться на каждой области индивидуально, в которой работает жим лежа: у нас есть золотое правило, которому нужно следовать, чтобы увеличить плечи, а также секрет, чтобы получить больше рук.И, знаете, вы всегда можете просто сконцентрироваться на наращивании больших бицепсов.

Как правильно выполнять жим лежа

Чтобы выполнить жим штанги лежа, загрузите штангу весовыми плитами, которые вы хотите использовать, и закрепите обе стороны пружинными хомутами. Обе стороны штанги имеют одинаковый вес.

Лягте на скамью с отягощениями, положив голову под штангу, ступни на землю. Положите руки на перекладину на расстоянии чуть дальше ширины плеч.Используйте захват сверху (ладони обращены к ступням) и задействуйте корпус. Если вы хотите, чтобы ваши ноги немного упирались в пол, убедитесь, что они плотно прижаты, прежде чем поднимать.

На выдохе оттолкните штангу от стойки и полностью вытяните руку. Вдохните, опуская штангу к груди, слегка согнув локти. Приблизьтесь к груди, когда опускаете штангу, затем на выдохе, снова надавливая на штангу вверх.

Лучший способ активировать грудные мышцы — это медленно опустить штангу (примерно 3 секунды), а затем сильно надавить на нее.Этот метод увеличит время «напряжения мышц», активизируя грудные мышцы и трицепсы более эффективно.

Следите за тем, как вы держите гриф в руках: ваш кулак должен быть направлен вверх и находиться на одной линии с вашим предплечьем, а также направлен вверх. Если вы позволите ему упасть, вес будет сильно давить на ваши запястья.

Как всегда, форма важнее, чем количество тарелок на грифе, и вы увидите результаты раньше, применив хорошую технику, чем если бы вы пытались поднимать веса на каждой тренировке.

Жим лежа: проработанные мышцы

• Грудные: все мышцы груди активируются во время стандартного жима лежа
• Дельты: в основном передняя часть плеч. Жим на наклонной скамье больше задействует плечо.
• Трицепс
• Предплечье: хват

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Лучшие варианты жима лежа

Жим узким хватом

Этот вариант жима лежа активизирует трицепсы больше, чем стандартный жим жим, так же, как алмазные отжимания прорабатывают трицепсы больше, чем стандартные отжимания.

Жим лежа на наклонной скамье

Более эффективно бомбируйте верхнюю часть грудной клетки, отжимая вес на скамье с отягощениями в наклонном положении. Этот вариант жима лежа оказывает большее давление на плечо, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом отрегулировали весовые пластины (потеряйте несколько).

Жим с пола

Этот вариант жима лежа снимает давление с плеч и обнуляет нагрузку на грудные мышцы.

Альтернативы жима лежа

Отжимания

Отжимания — это руки вниз — каламбур — лучшая альтернатива жиму лежа с собственным весом, которая одинаково хорошо подходит для построения мышц груди, как и жим лежа.Стандартные отжимания и его разновидности в той или иной степени работают также на ваши дельты (дельтовидные мышцы, плечи), кора, бицепсы и многое другое. Однако существует так много вариантов отжиманий, что вы можете создать лучшую тренировку для верхней части тела, используя только отжимания.

Жим от груди с силой молота (тренажер)

В основном рекомендуется для новичков, жим от груди с силой молота выполняется на прессе от груди и, следовательно, ограничивает полный диапазон движений. Тем не менее, это может быть полезно для людей с очень низкой силой грудных мышц, чтобы привыкнуть к движению.

О восстановлении и питании

Чтобы избежать травм и ускорить восстановление, растягивайтесь после каждой силовой тренировки. Пенные ролики можно найти в большинстве тренажерных залов, и вы также можете купить их на Amazon — быстром и недорогом способе массировать уставшие мышцы.

Также следите за потреблением белка. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте употреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день. Итак, если вы весите 70 кг, вам нужно съедать 140 граммов белка в день.У людей нет запасов белка, поэтому вы должны постоянно принимать его в течение дня.

И убедитесь, что вы пьете много воды. Приличная бутылка для воды в спортзале стоит не так уж и дорого.

Самый дешевый протеиновый порошок и креатин на сегодняшний день

Хороши ли гантели для размера? | Live Healthy

Наряду с основными упражнениями, такими как жим гантелей, отжимания и отжимания, вы часто будете видеть изолирующие движения, такие как взлет гантелей, в упражнении на грудь бодибилдинга.Если вы хотите увеличить размер, важно, чтобы вы включали в свой режим несколько различных типов упражнений, а не просто полагались на одни и те же снова и снова. Размахи могут быть эффективным упражнением для увеличения размера мышц, если вы выполняете их правильно.

Соблюдение строгой формы

Форма имеет первостепенное значение для получения максимальной отдачи от любого упражнения для наращивания мышц, особенно когда дело касается мух. Может возникнуть соблазн превратить разгибания в жим от груди, чтобы использовать больший вес, но это снимает нагрузку с груди и переносит ее на плечи.Чтобы выполнять строгие упражнения, лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели вверх, как при жиме от груди, и удерживайте их над грудью ладонями друг к другу. Это ваша стартовая позиция. Опустите гантели в стороны по дуге, удерживая локти прямыми, пока гантели не будут на одной линии с грудью. Сделайте паузу, затем таким же образом поднимите их в исходное положение.

Процесс наращивания мышечной массы

Для наращивания мышечной массы вам необходимы три вещи — тренировки, питание и отдых.Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. В случае разминки гантелей это означает ломку грудных мышц. Это может показаться пагубным, но это часть процесса наращивания мышц. Как только мышца сломана, она восстанавливается, становясь больше и сильнее, но только если вы потребляете достаточно питательных веществ и даете ей время отдохнуть. Напрягая себя и используя правильную технику на мухах, вы вызовете мышечное расстройство, но вам также нужно приложить усилия во время еды и отдыха, чтобы набрать размер.

Соединения и изоляция

Мухи нацелены на мышцы груди и задействуют движение только одного сустава — плеч, что делает их изолирующим упражнением. Вы получаете больший общий рост мышц за счет соединений, которые работают с несколькими мышечными волокнами, но изоляция может сыграть роль в ваших тренировках. Если ваша грудь отстает от других групп мышц или вы чувствуете, что другие мышцы, такие как ваши плечи или трицепсы, устают раньше, чем ваша грудь, во время многосуставных сложных упражнений, таких как жим лежа, то мухи могут быть лучшим вариантом.

Программирование и советы

Разбеги довольно хорошо сочетаются с другими движениями грудной клетки, поскольку бодибилдер и физиолог Дастин Эллиот помещает их на шестое место в своем списке лучших упражнений на грудь, включая жимы лежа на наклонной скамье, жимы гантелей, кросс-оверы на тросах.