Среда, 8 января

Программа отжимания: 100 отжиманий | Программа 100 отжиманий

вопросы и ответы — Здоровье — образ жизни!

Отжимания — это одно из самых распространённых упражнений на планете за последние несколько столетий. Они используются в программах детской физической подготовки, армейской тренировки и во многих видах борьбы. 

Из-за кажущейся простоты отжиманий, некоторые думают, что от них мало пользы. Но на самом деле, это одно из самых эффективных и полезных видов физической нагрузки для здоровья.

Польза отжиманий

Отжимание – естественное движение

Мышцы верхней части тела условно делят на две группы: толкающие и тянущие.

При выполнении упражнения человек отжимается или отталкивается. Значит отжимания развивают толкающие мышцы.

Каждодневная работа

Как часто в повседневной жизни человек задействует эту группу мышц? Сверление дрелью, удары молотком или топором, пиление ручным инструментом, мытьё полов шваброй, бросание от себя предметов – это основная повседневная работа.

Каждый день мы не задумываясь совершаем множество толкательных движений. Вспомните последний поход в магазин не оснащённый автоматическими дверями. Как бывает нелегко бороться с доводчиком, который так и норовит закрыть дверь.

Отжимания полезны тем, что являются каждодневным естественным движением человека.

Отжиматься можно везде и всегда

Делать отжимания очень просто. Не нужно приобретать или арендовать дорогое оборудование. Где бы мы ни были, у нас под ногами всегда есть поверхность, от которой можно отжиматься. 

Бывают случаи, когда упражнение противопоказано. Однако, в основном отжиматься могут дети и подростки, мужчины и женщины, молодые и пожилые.

Польза данного вида нагрузки и в том, что он отлично развивает верхнюю часть тела.

Какие мышцы качаются при отжимании?

 Основные мышцы, которые работают при отжиманиях:

  • Грудные,
  • Межреберные,
  • Плечи,
  • Трицепс,
  • Предплечье, вплоть до пальцев.

Упражнение укрепляет не только мускулы, но и суставы и связки.

Отжимания задействуют почти все мышцы тела. Нагрузка при этом естественна. Что может быть лучше собственного веса?

Программа и техника отжиманий

Дадут ли отжимания результат, если не выполнять их последовательно? Нет. Последовательность определяется программой тренировок.

Программа отжиманий, которая представлена ниже логична и проста. Тренируясь по ней, нельзя получить огромный результат через месяц.

Но постепенно, в том темпе, который задаст наш организм, можно развить огромную силу. Подход к отжиманиям, изложенный ниже, исключает травмы и приносит долгосрочную пользу.

Данная программа отжиманий – это силовая тренировка. Если вам интересна работа на выносливость и увеличение количества отжиманий, то прочитайте статью: 100 отжиманий за подход.

Как тренироваться по данной программе отжиманий?

К каждому упражнению приводится описание выполнения (+ видео) и того, что оно даёт.

В подзаголовке «Количество» приводится три пункта: «Минимум», «Серединка» и «Максимум». Что с ними делать?

Выполняя отжимания, например, 1 уровня, стоит начать с 1 подхода в 10 раз.

На следующей неделе добавьте ещё один подход. Каждую последующую неделю увеличивайте количество повторений на 1-2 раза. Пока не станете выполнять 2 подхода по 30 раз (пример 1 уровня).

Добавляйте повторения пока не осилите 2*50. Только после этого можно добавить третий подход.

По такому принципу построена вся тренировочная программа.

 Программа отжиманий: «девять против одного»

Почему «Девять против одного»? Всё просто: уровней в программе отжиманий девять, а вы один. Именно вам нужно прилагать усилия и побороть все девять ступеней победы.

Достичь успеха может каждый. Как поётся в песне: «Только сильным покоряются моря». Поэтому придётся попотеть. Но всё возможно. 

После программы отжиманий, будет приведена важная информация о тренировках. Так что, вперёд! 

1) Отжимания от стены

Техника выполнения:

Отжимания от стены выполняются элементарно: становимся лицом к стенке на расстоянии вытянутой руки или немного дальше. Ставим ладони на высоте плеч, а руки на их ширину. Ноги держим вместе. Медленно опускаемся вниз, на секунду задерживаемся и начинаем обратное движение. 

Количество:
  • Минимум: 10 повторений;
  • Серединка: 2 по 30 раз;
  • Максимум: 3 по 50 раз;
Что даёт?

Несмотря на то, что упражнение кажется очень простым, начинать нужно именно с него. Отжимания от стены ещё не тренируют силу, но помогают немного увеличить выносливость. А также, улучшают кровообращение в суставах, разогревая их и подготавливая к увеличению нагрузки.

2) Отжимания в наклоне

Техника выполнения:

 Это упражнение называют: «отжимания от скамьи». Опираемся на любой предмет, высотой примерно на уровне пояса, возможно подходящий стол. Ставим руки на ширину плеч, ноги вместе. Исходное положение на вытянутых руках. Отжимаемся. 

Количество:
  • Минимум: 10 повторений;
  • Серединка: 2 подхода по 20 раз;
  • Максимум: 3 подхода по 40 раз;
Что даёт?

Эти отжимания дают нагрузку немного большую, чем предыдущие. Таким образом плавно, без вреда для здоровья, мы начинаем подготавливаться к дальнейшему прогрессу.

3) Отжимания с колен

Техника выполнения:

 Для отжимания с колен становимся в классическую стойку, то есть пола касаются только пальцы ног и ладони. Теперь переносим вес нижней части тела с пальцев ног на колени. Руки на ширине плеч. Отжимаемся так же, как и в классическом виде упражнения.

Количество:
  • Минимум: 10 повторений;
  • Серединка: 2 по 20 раз;
  • Максимум: 3 по 30 раз;
Что даёт?

Это упражнение очень похоже на классику, но используется не полный вес. Отличное упражнение, подготавливающее к дальнейшим свершениям.

Обычно коленки отъезжают назад, поэтому приходиться немного корректировать своё положение.

4) Неполные отжимания

Техника выполнения:

 Становимся в классическую стойку для отжиманий от пола. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Из исходного положения опускаемся на половину полного отжимания. В нижнем положении угол плеча и предплечья составляет примерно 90 градусов. Задерживаемся на секунду и поднимаемся.

Количество:
  • Минимум: 10 повторений;
  • Серединка: 2 по 20 раз;
  • Максимум: 3 по 25 раз;
Что даёт?

Этот вид отжиманий, отлично подготавливает мышцы и суставы к полному варианту упражнения, так как используется вес тела полностью.

5) Отжимания от пола

Техника выполнения:

 Это классика. Обычная стойка, руки на ширине плеч, ноги вместе. Опускаемся на столько, чтобы от грудной клетки до пола оставалось от 1 до 3 см. Выполняем плавно и медленно. 

Количество:
  • Минимум: 6 повторений;
  • Серединка: 2 по 10 раз;
  • Максимум: 2 по 20 раз;
Что даёт?

Полные отжимания – это замечательное упражнение для мышц верхней части тела. Оно отлично укрепляет связки и суставы. Сделать чистых два подхода по 20 раз – хороший показатель развития, но это далеко не предел.

6) Отжимания с узкой постановкой рук

Техника выполнения:

Классическая стойка. Ладони располагаем так, чтобы они касались друг друга. Любое удобное положение будет правильным, главное узкая постановка рук. Можно делать алмазные отжимания – принцип тот же.

Количество:
  • Минимум: 10 повторений;
  • Серединка: 2 по 10 раз;
  • Максимум: 2 по 20 раз;
Что даёт?

Это упражнение начинает подготавливать тело к отжиманиям на одной. Узкая постановка рук больше нагружает плечи и трицепс – мышцы получающие колоссальную нагрузку при отжимании на одной руке.

7) отжимания с постановкой рук на разной высоте

Техника выполнения:

Для этих отжиманий потребуется мяч, кастрюля, кирпичи – что-нибудь, что позволит поднять одну руку на 20-25 см от пола.

Становимся в классическую стойку. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Одну руку ставим на мяч (или другой предмет) и отжимаемся. Затем перекатываем мяч под другую руку и делаем то же количество повторений – всё это один подход. То есть на продвинутом уровне в одном подходе со сменой рук, вы сделаете 40 повторений в сумме.

Количество:
  • Минимум: 5 повторений;
  • Серединка: 2 по 10 раз;
  • Максимум: 2 по 20 раз;
Что даёт?

Это упражнение отлично подготавливает к отжиманиям на одной руке. Не старайтесь перенести вес на одну руку. Стремитесь распределить его равномерно между двумя руками.

8) Неполные отжимания на одной руке

Техника выполнения:

 Становимся в стойку для обычных классических отжиманий. Ноги вместе. Заводим одну руку за спину. Стараемся не прогибаться. Можем немного повернуть тело в сторону нерабочей руки. Делаем неполные отжимания на одной руке, а затем на другой.

Количество:
  • Минимум: 5 повторений;
  • Серединка: 2 по 10 раз;
  • Максимум: 2 по 18 раз;
Что даёт?

Половинчатые отжимания на одной руке дают приличную нагрузку на мышцы, они замечательно укрепляют связки и суставы. Это первое серьёзное заявление на покорение отжиманий на одной.

Вначале диапазон движения может быть очень маленьким, но постепенно опускайтесь ниже и ниже. Тело научится держать баланс и дело пойдёт.

9) Отжимания на одной руке

Техника выполнения:

 Становимся в классическую стойку. Ноги вместе. Заводим одну руку за спину. Не прогибаемся. Можно немного повернуть тело в сторону нерабочей руки. И делаем отжимание.

Количество:
  • Минимум: 4 раза;
  • Серединка: 10 раз;
  • Максимум: 50 раз;
Что даёт?

Отжимание на одной руке даст огромную силу. Освоив половинчатые отжимания, старайтесь опускаться ниже и ниже пока не дойдёте до полного диапазона движения.

Крепкими будут не только руки, но и зубчатые мышцы, брюшной пресс и грудной пояс.

Итак, мы рассмотрели программу отжиманий из девяти уровней. Теперь пора поговорить о технике выполнения.

Правильные отжимания

Правильная техника отжиманий – это самый важный секрет успеха. От неё в большей степени зависит результат. Вот 5 правил идеального отжимания и правильной тренировки:

  1. Не переходите к следующему уровню, если техника выполнения неидеальна.
  2. На подъём и опускание отводите около 2 секунд. Так исключается момент инерции.
  3. Делайте паузу 1 секунду в нижнем положении. В верхнем не задерживайтесь.
  4. Всегда держите тело ровно, а ноги вместе.
  5. Выполнив норму минимального прогресса, добавьте второй подход и т.д.

Ошибки выполнения отжиманий

Частой ошибкой является положение прогиб спины. Следите за этим. Если трудно определить самим, то попросите взглянуть друга со стороны и поправить вас.

Стабильность

Чтобы стабильно прогрессировать в отжиманиях, не торопитесь. Начинайте с первого уровня и постепенно двигайтесь дальше.

Немного своего опыта:

Начинал я тренироваться с пятого уровня – я же герой. Дошёл до седьмого и немного начали побаливать локтевые суставы. На восьмой сил не было вообще.

Я вернулся и начал с первого и постепенно дошёл до девятого без болей и дискомфорта в суставах. Это моя настоятельная рекомендация – начните сразу с первого уровня, независимо от степени вашей подготовки!

Добавляйте всего лишь по 1-2 повторения в неделю. На 7 уровне и выше, может получаться ещё меньше. На 8-9 хорошо если получается добавлять всего одно повторение в месяц. Но это индивидуально, так что слушайте свой организм.

Сколько раз в неделю отжиматься?

Достаточно тренироваться один раз в неделю. На упражнения и разминку может уходит 10-15 минут. Этого вполне хватает, чтобы развить силу.

Возможно вы подумали: «Это невозможно, за короткие тренировки 1 раз в неделю достичь такого уровня». Однако эта программа проверена временем и работает.

Полезные статьи:
Не загоняйте себя в рамки

Экспериментируйте: отжимайтесь на брусьях, пробуйте разные варианты отжиманий от пола. Благодаря такому подходу ваши тренировки никогда не будут скучными.

Сделать отжимание на одной руке может каждый. Этого можно достичь не нанося вред здоровью, а укрепляя его. Поэтому ставьте цель и стремитесь к ней. У вас всё получится!

Программа отжимания от пола. Техника выполнения классических отжиманий. Отжимания с опорой на одну ногу

Т-отжимания являются усложненной вариацией обычных , включающей подъем руки вверх и одновременный разворот корпуса. Выполнение упражнения может быть еще более усложнено за счет использования гантелей.

Сохраняя все плюсы обычных отжиманий — в том числе, возможность выполнения в любых условиях и отсутствие необходимости в специальном тренировочном оборудовании — Т-отжимания намного сильнее прорабатывают мышцы корпуса.

Какие мышцы работают в упражнении?

При выполнении упражнения прежде всего прорабатываются грудные мышцы, поскольку именно они совершают основную работу по подъему тела и дальнейшему повороту руки; также в работе задействованы мышцы рук и плечевого пояса.

Кроме этого, Т-отжимания воздействуют на мышцы так называемого «кора» (корпуса), а при выполнении комбинации с прорабатываются и абдоминальные мышцы — все это делает упражнение по-настоящему комплексным.

Улучшение координации движений

Поскольку данное упражнение является своего рода , требуя как медленной скорости выполнения, так и поддержания неподвижности в крайних точках выполнения, оно позитивно влияет на чувство равновесия и улучшает координацию движений.

Несмотря на то, что Т-отжимания мало подходят для тренировок с целью увеличения мышечной массы, они являются важным компонентом тренировок с целью повышения выносливости, а также для создания спортивного силуэта с широкими плечами.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение: позиция, аналогичная обычным отжиманиям от пола; вытянутое в линию тело параллельно полу, руки расположены непосредственно под плечами (учитывайте, что чем шире положение рук, тем легче выполнять упражнение).

Сгибая руки, медленно опустите тело вниз, сохраняя при этом горизонтальное положение корпуса и не поднимая таз вверх. Вернитесь в исходное положение, затем распрямите одну руку и поднимите ее вверх, одновременно поворачивая и корпус. Перемените руки.

Т-отжимания: усложненная версия

Если вы хотите усложнить выполнение упражнения, то вы можете сделать это двумя способами: во-первых, вы можете использовать гантели, сперва отжимаясь на них с минимальным расстоянием между руками, а затем поднимая одну из них вверх.

Во-вторых, вы можете интегрировать в движение упражнение — после выполнения отжимания, но до поднятия руки вверх, зафиксируйте положение на несколько секунд, одновременно напрягая мышцы пресса.

Техника: главные моменты

Помните, что главный секрет техники выполнения Т-отжиманий — постоянное ощущение работы и напряжение всех мышц корпуса. Особенное внимание вы должны уделять абдоминальным мышцам, не допуская их расслабления ни на секунду.

Не гонитесь за скоростью выполнения или за использованием слишком больших весов. Данное упражнение необходимо выполнять максимально медленно и осознанно — одно повторение с поочередным подъемом рук должно занимать не менее 10 секунд.

Т-отжимания для новичков

Если обычный вариант упражнения кажется вам слишком сложным, вы можете начать с выполнения облегченного варианта, при котором ваши ноги остаются на полу, а руки находятся на возвышении (например, на скамье для жима лежа).

Кроме этого помните, что упражнение направлено прежде всего на улучшение координации движений. Не стремитесь выполнить как можно больше повторений — лучше пять, но технически правильных, чем пятнадцать, но с трудом выполненных.

***

Усложненная версия обычных отжиманий от пола, включающая поднятие руки и поворот корпуса — Т-отжимания — является отличным упражнением для проработки грудных мышц, мышц плечевого комплекса, пресса, а также других корпуса («кора»).

Как правильно дышать при выполнении упражнений? Во всех ли упражнениях усилие делается на выдохе?

Правильно поставленное дыхание является залогом правильной техники и серьёзных результатов в некоторых важных упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа, подтягивания на турнике… В этих упражнениях если не будете соблюдать общее правило дыхания, Вы, скорее всего, не преуспеете или травмируетесь.

Как правильно дышать при выполнении упражнений?

Общее правило дыхания при выполнении упражнений таково: при сокращении всей массы тренируемых мышц делается выдох. Это правило более наглядно, когда выполняется простое односуставное упражнение. Здесь, однозначно, при сокращении мышцы делается выдох.

В серьёзных силовых упражнениях допускается кратковременная задержка дыхания в самой мощной фазе. Но только кратковременная и обязательно под полным сознательным контролем своего состояния, чтобы не потерять сознание.

Особый случай, когда выполняется поочерёдное упражнение на разные стороны тела. Например, поочерёдное сгибание рук с гантелями. Причём выполняется таким образом, что когда одна рука разгибается, другая сгибается.

Для этого случая у меня два варианта дыхания.

1. В первом подходе делайте выдох при сгибании одной руки, а вдох при её разгибании. На вторую руку просто не обращайте внимания. Во втором подходе дышите аналогично, но подстройте дыхание уже под вторую руку. Так и чередуйте от подхода к подходу.

2. Подстройте своё дыхание под упражнение таким образом, чтобы выдох всегда приходился на согнутую руку. И не важно, какая это рука. Как только гантель подносится к плечу, делайте выдох.

Во всех ли упражнениях усилие делается на выдохе?

Мне известно о парадоксальной гимнастике Стрельниковой. В этой гимнастике дыхание строится так, что на усилии делается вдох. Не уверен, что такое дыхание сделает Вас чемпионом по жиму лёжа, но есть красноречивые доказательства полезности для здоровья такого тренинга.

Такое парадоксальное дыхание стоит попробовать при чисто оздоровительных тренировках с незначительной нагрузкой. При мощных силовых тренировках лучше всего дышать так, как требует техника конкретного силового упражнения.

Дышите правильно и будьте здоровы!

Отжимания от пола – это не только само классическое упражнение, знакомое нам еще со школьной скамьи, но и целый ряд его модификаций, позволяющих качественно проработать определенные группы мышц, развить силу и выносливость. Про отжимания написано немало статей и книг. Чтобы не запутаться в большом количестве информации, давайте систематизируем знания об этом упражнении и разберемся в том, каких целей оно может помочь достигнуть.

Чего можно добиться отжиманиями?

Если подходить к вопросу глобально, то во время выполнения отжиманий работают практически все мышцы нашего тела. Однако, при планировании тренировочного процесса незначительной нагрузкой, которую получает, скажем, пресс, мы можем пренебречь и сосредоточиться на тех мышечных группах, которые выполняют основную работу.

Наибольшим образом при отжиманиях задействуются:

Изменяя положение рук и корпуса, мы можем смещать акцент нагрузки на любую из указанных мышечных групп. Помимо тренировки мускулатуры, отжимания являются прекрасным средством для развития выносливости, увеличения взрывной силы (плиометрические), тренировки сердечно-сосудистой системы, укрепления связок и сухожилий.

В данной статье мы в первую очередь рассмотрим классическую технику упражнения. Далее, разберем следующий ряд вопросов:

  • Какими именно отжиманиями тренировать грудные мышцы, руки и плечи?
  • Как добиться укрепления кистей, кулаков и пальцев?
  • Какие существуют плиометрические отжимания (развивающие взрывную силу)?
  • Усложненные варианты упражнения и работа с дополнительным весом для тренированных спортсменов.
  • Как начинать тренировку отжиманий новичкам?
  • Сколько повторов и подходов делать?

Большинству вариантов отжиманий, которые будут перечислены далее, посвящены отдельные статьи на нашем сайте. Вы всегда сможете прочитать об упражнении более подробно, перейдя по соответствующей ссылке.

Классическая техника

Традиционный вариант упражнения выглядит следующим образом:

  1. Примите упор лежа. Поставьте ладони немного шире плеч и вытяните корпус в струну. Шея является продолжением спины, живот не провисает, поясница ровная, ягодицы не поднимаются вверх. Ноги поставьте на небольшом расстоянии друг от друга на носки.
  2. На вдохе, не изменяя прямого положения корпуса, опуститесь грудью вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Между грудью и полом остается несколько сантиметров.
  3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в верхнюю точку.

Такая базовая техника выполнения нагружает грудные мышцы, трицепсы и немного передние пучки дельт. Дополнительно работают мышцы стабилизаторы корпуса. Ее можно рассматривать как основу, от которой мы будем отталкиваться, рассматривая вариации для акцентированной проработки конкретных мышц.

Акцент на мышцах груди

Для прокачки груди технику выполнения упражнения нужно выстроить так, чтобы она подразумевала сведение рук (плеч) друг к другу. Ведь именно это является основной функцией грудных мышц. Вспомните любые упражнения на грудь: жим лежа, кроссовер, жим от груди в хаммере и т. д.

При отжиманиях с широкой постановкой рук грудь работает наибольшим образом. Ведь, по сути, чтобы поднять корпус в верхнюю точку, вам нужно распрямить локти и, преодолевая вес собственного тела, свести плечи друг к другу.

Распределение нагрузки по грудным мышцам зависит от положения вашего корпуса относительно пола:

  • Руки и ноги на полу – работает середина и немного низ груди.
  • Ноги на возвышении – работает верх груди. Ноги можно поставить на скамью или ступеньку. Однако, чем выше ноги, тем сильнее в работу включаются плечи. Поэтому чтобы не сместить нагрузку с грудных мышц, не поднимайте ноги слишком высоко. Высота скамьи – это максимум.
  • Руки на возвышении – работает низ груди. Тут несколько иная особенность. Чем выше вы ставите руки – тем меньше нагрузка на верхнюю часть тела в принципе (так как вес давит на ноги). Поэтому именно с целью развития низа груди отжимания от пола используются редко. Как правило, в этом случае применяются отжимания на параллельных брусьях, когда ваши ноги не упираются в пол, а висят в воздухе.

Также не секрет, что эффективность проработки мышцы зависит от амплитуды движения. То есть суммарно от того, насколько сильно вы сокращаете мышцу в позитивной фазе движения и растягиваете в негативной.

Для того чтобы лучше растянуть грудные мышцы в нижней точке можно использовать специальные упоры для кистей. Они позволят вам опускаться ниже. Роль упоров могут выполнить два любых устойчивых предмета, на которые вы можете поставить руки.

Акцент на трицепсах

Соответственно, для тренировки задней поверхности рук грудь нужно максимально выключить. Поэтому из движения убирается сведение рук друг к другу. Ладони широко не разводятся, а ставятся на ширине плеч или уже, вплоть до соприкосновения ладоней, а локти отводятся назад и приводятся к корпусу.

При отжиманиях узким хватом, так же как при (разновидность предыдущих), наилучшим образом тренируются именно трехглавые мышцы плеча.

Существует еще один вид упражнения на трицепс, заслуживающий особого внимания. Это обратные отжимания. При такой технике руки ставятся на скамью позади корпуса.

Для развития плеч

При помощи специальных отжиманий можно неплохо прокачать средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для этого нужно поднять таз и ноги максимально высоко, то есть встать фактически вниз головой и жать себя от пола. Иными словами, на развитие плеч направлены наклонные и вертикальные отжимания в .

За их выполнение стоит браться только тогда, когда варианты упражнения на грудь и трицепс уже отработаны вами до идеального состояния. Держать свой вес на руках гораздо сложнее, чем на ногах, поэтому здесь следует быть особенно осторожным. При выполнении вертикальных отжиманий ноги заводятся высоко на опору, в качестве которой вполне может выступать стена.

Укрепление кулаков, кистей и пальцев

Итак, выше мы рассмотрели три основные группы отжиманий, различающиеся шириной постановки рук и положением корпуса относительно пола. Но сфера применения упражнения не ограничивается тренировкой груди, трицепсов и плеч.

Теперь перейдем к более узким моментам, например, целенаправленному укреплению кистей и пальцев. Этот аспект чрезвычайно важен при занятиях единоборствами и любыми видами спорта, подразумевающими удары кулаками, ладонями или пальцами.

Для укрепления ударной поверхности кулака и связок кистей используются и на тыльной стороне ладоней. Сделать пальцы сильными и крепкими помогут, соответственно, отжимания на пальцах.

Развитие взрывной силы

Взрывная сила – это способность совершать максимальную работу в минимальный промежуток времени. Это качество необходимо при занятиях кроссфитом и многими другими дисциплинами. Упражнения на взрывную силу уже предполагают хорошую выносливость спортсмена и развитую мускулатуру. Поэтому новичкам они не рекомендуются.

К плиометрическим упражнениям относятся отжимания с хлопком, спартанские отжимания (одна рука ставится чуть впереди, а другая чуть позади, в прыжке их положение меняется) и любые другие вариации, предполагающие динамическую смену позы в ходе выполнения движения.

Отличным примером многофункционального плиометрического упражнения, сочетающего выпрыгивания с отжиманиями, является бурпи.

Сложные варианты упражнения

Ниже будут перечислены упражнения высокой степени сложности, призванные продемонстрировать хороший уровень физической подготовки спортсмена. А именно силу, развитость мускулатуры, умение держать баланс и слаженно координировать работу всего тела.

Вот некоторые из этих упражнений:

  • Хинду отжимания.
  • Планш (вариант отжиманий без ног или в горизонте).

Помимо усложнения техники отжиманий с собственным весом вы можете увеличить нагрузку, делая упражнение с дополнительным отягощением. К примеру, можно попросить партнера положить вам на спину блин от штанги. Если вы делаете отжимания дома, грузом может выступить обычный рюкзак. Хорошим приобретением также будет специальный утяжеленный жилет.

При отжиманиях с отягощением особенно тщательно нужно следить за техникой выполнения движения.

Простые варианты для новичков

В большинстве случаев тренированные спортсмены и без посторонней помощи знают, какие упражнения им выполнять, и как обеспечить нагрузку на те или иные группы мышц. Но что же делать тем, кто только начинает свой путь?

Вы можете начать с освоения отжиманий из пунктов «на грудь» и «на трицепс», только выполняйте их с упором на колени, а не на стопы. Таким образом удерживать свое тело будет значительно легче и постепенно ваши мышцы достаточно окрепнут, чтобы перейти к обычной, а затем и к усложненной технике.

Стремитесь к увеличению числа повторов до 10–15 не менее чем в трех подходах. Затем увеличивайте нагрузку, к примеру, начав выполнять первый подход в стандартной технике, а два последующих с коленей.

Сколько делать повторов?

Количество повторов и подходов во многом зависит от роли, которую играют отжимания в вашей тренировочной программе.

  • Если отжимания – это одно из упражнений, которое вы используете для набора массы груди или рук, то делайте по 8–12 повторов в 3–4 подхода. При свободном выполнении этого объема выполняйте упражнение с дополнительным весом или осваивайте усложненные варианты.
  • Если вам нужен рельеф и сжигание лишнего жира, выполняйте по 15–20 относительно быстрых повторов в 3–4 подхода, в комплексе с другими упражнениями.
  • Если отжимания – это ваше основное тренировочное упражнение на верх тела, и целью является не столько набор массы, сколько общая сила и выносливость, делайте максимальное количество повторов и подходов. Существуют различные программы и методики, направленные на увеличение количества отжиманий.

Подытоживая все, сказанное выше, можно сказать, что отжимания от пола это далеко не устаревший атавизм со школьных уроков физкультуры, а целый комплекс разнообразных функциональных упражнений, позволяющий вам эффективно проработать мышцы верхней части тела, развить силу и выносливость. Тренируйтесь с удовольствием и результаты не заставят себя долго ждать!

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения:
 принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь — выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения:
 принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения:
 упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения:
 упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения:
 Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения:
 Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения:
 упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения:
 примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения:
 упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения:
 стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол:
 в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол:
 кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU:
 при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья:
 при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул:
 позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

:
 отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения:
 Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол:
 нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол:
 постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU:
 поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья:
 позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул:
 высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

:
 удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения:
 полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения:
 упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения:
 принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения:
 примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения:
 принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения:
 Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения:
 Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

  • Простая техника выполнения.
  • Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
  • Быстрое достижение отличных результатов.
  • Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

(8
 оценок, среднее: 5,00
 из 5)

Отжимания — самый лучший вариант для самостоятельного тренинга, если у вас нет времени, возможностей или желания заниматься в тренажерном зале, но поддерживать физическую форму и придать фигуре подтянутость и стройность — желание есть.

Это вид упражнений не потребует финансовых затрат: специальных приспособлений, спортивного инвентаря дорогостоящих тренажеров, особой экипировки. Для достижения результата достаточно только вашего упорства и хорошая программа отжимания от пола.

Большое преимущество в том, что тренинг не имеет ограничений, в том числе возрастных. Отжимания подходят мужчинам и женщинам, детям.

Чем полезны отжимания от пола

Отжимание — одно из базовых упражнений, способствующее одновременной проработке большой группы мышц. Поэтому его относят к разряду универсальных и обязательно включают в план тренировок.

Довольно простой тренинг подключает к активной работе мускулатуру:

  • груди
  • всего плечевого пояса
  • пресса

Не все знают, что это упражнение дает возможность смещать акцент на разные группы мышц. Изменяя расположение опорных точек, технику исполнения можно перераспределять нагрузку в пользу проблемных участков.

Работать мускулатура начинает с того момента, как атлет занимает исходную позицию. Чтобы удержать правильное положение тела, приходится задействовать уже на этапе статики различные мышцы: ног, спины, рук, межреберные мышцы, все мышцы живота.

Отжимания справедливо считаются одним из эффективных и доступных методов для наращивания мышечной массы. Это также отличный тренинг для увеличения силы, выносливости, скорости удара.

Максимальные нагрузки приходятся на:

  • , отвечающие за вращение/отведение/приведение кости плеча. Максимально нагружаются в позициях с широким хватом;
  • (трицепсы), обеспечивают выпрямление рук. Развиваются быстрее при движениях с узким хватом;
  • . Развитые дельты визуально увеличивают плечи, отжимание — отличная нагрузка для их прорисовки;
  • передние зубчатые мышцы. Это мускулатура верхних ребер (боковая часть груди), которая прорабатывается благодаря отжиманию. Это один из лучших тренингов для этой группы мышц;
  • (бицепсы). Упражнение увеличивает их силу;
  • пирамидальные мышцы локтя. Продолжение трицепса, облегчающее процесс разгибания предплечий.

И это далеко не полный список.

Грамотно построенные тренировки, правильная техника отжимания хорошо влияют ее только на развитие мышц, но и на метаболизм организма, укрепляет связки, суставы, кости, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Это плодотворно сказывается на здоровье в целом.

Полезны отжимания, тем, кто не занимается спортом, т.к. быстро возвращают тонус ослабленной мускулатуре, что облегчит выполнение повседневной работы, связанной с физическими нагрузками.

Как правильно начать занятия

Вы твердо решили приступить к отжиманием уже сегодня? Правильное решение. Но стоить учесть, что начальный этап сложный и физически, и психологически. Правильные первые шаги – это основа успеха на пути к достижению цели.

Не стоит форсировать события, стараясь выложиться по полной уже на первой тренировке. Результативность ваших усилий зависит от техничного выполнения каждого движения.

Если вы находитесь на нулевом уровне, то начините с отжимания от вертикальной поверхности, добавьте отжимание с колен и только потом приступайте к классической версии.

На каждый этап выделяют от одной до нескольких недель. Все зависит от вашей физической формы. Переходить на следующий уровень можно только после того, как предыдущий выполняется без труда.

Важно освоить стартовую позицию (она зависит от вида упражнения), траекторию движения, а также правильное дыхание. Опускают туловище на вдохе, выпрямляют руки (движение вверх) на выдохе. Тело должно оставаться прямыми постоянно. Корпус необходимо поднимать/опускать только при помощи рук.

Еще несколько важных советов новичкам:

  • Не идите на рекорд с первых тренировок. Начинайте с 10 повторений. Число повторов наращивайте постепенно. Прислушивайтесь к своему организму, его отклику на нагрузку. В конце тренировки должно быть ощущение легкой усталости, перенапрягать мышцы нельзя. Тем более на первых занятиях.
  • Небольшая разминка (10 минут) перед тренировкой обязательна!
  • Упражнение делят на несколько подходов, между которыми по 2-3 минуты .
  • Занятия должны быть регулярными. Корректируйте свой режим с учетом тренировок, а не наоборот.
  • При составлении тренировочной программы, четко определите свои цели, так как для наращивания мышечной массы тренироваться следует ежедневно, для стабилизации веса и поддержания хорошей формы планируют два-три занятия в неделю.
  • Если вы решили , первое время занимаетесь через день, мышцы должны отдыхать, постепенно приспосабливаясь к нагрузкам. Во время отдыха мышечные ткани набирают массу.
  • Внимательно прочитайте описание упражнения, учтите все рекомендации.
  • Отжимание – вид тренинга, который допускает определенные вольности и эксперименты, но предварительно надо набраться опыта, прочувствовать особенности каждого движения, развить силу, выносливость, ловкость.
  • Первые тренировки лучше провести у зеркала, чтобы своевременно замечать все огрехи при выполнении упражнения и сразу же исправлять ошибки.

Сколько раз нужно отжиматься

К каким количественным результатам надо стремиться? Женщины могут остановиться на 30-40 отжиманиях. Мужчины должны выполнять от 50 до 100 повторений. Это хорошие показатели, но не предел для тех, кто хочет иметь мощное накачанное тело или серьезно занимается спортом.

В среднем за полтора месяца регулярных занятий реально выйти на 100 (50 для женщин) отжиманий. При этом тренировки займут 10-15 минут. За этот период существенно увеличится сила рук, появится приятные изменения, которые будут заметны визуально.

Есть мнение, что за один подход не стоит выполнять более 15 повторений. При большом количестве увеличивается выносливость в ущерб физической силе и объему.

Чтобы был рост мускулов и силы, важно уделять внимание технике, усложнять движения, увеличивать их амплитуду. Например, отжиматься от упоров или выбирать более сложные варианты.

Какие есть вариации отжиманий

У простого на первый взгляд упражнения есть большое количество вариантов. Некоторые специалисты утверждают, что их более пятидесяти.

Многие известнее спортсмены и бодибилдеры вносят свои изменения и дополнения, которые кардинально меняют направление основной нагрузки и открывают новые возможности.

Можно выбирать облегченный вариант упражнений или наоборот усложнить условия тренинга. Выбор зависит от личного желания, физических возможностей и целей.

Классический вариант

Техника этого упражнения знакома со школьных уроков физкультуры. Принимают упор лежа (опираются на ладони и носки). Руки чуть шире плеч, ладони вперед. Упор ног на носки, которые разводят уже ширины плеч. При движении работают мускулы груди, дельты, трицепсы.

Отжимания с колен

Облегченный вариант подойдет новичкам, людям старшего возраста, а также тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Начальная позиция такая же, как в классической версии, но упор выполняется не на носки, а на согнутые коленные суставы (ступни одна на другой, над полом).

Этот способ тренинга снимает часть нагрузки с поясничного отдела, снижает усилие при работе все мышцы.
По результатам исследований: при классическом отжимании рабочая нагрузка составляет 64% от веса спортсмена, при упоре на колени – 49%.

Отжимание от горизонтальной поверхности требует определенной физической формы и может оказаться настолько сложным, что отобьет охоту продолжать тренировки. Отжимания от стены – очень легкое, но практичное упражнение, которое идеально подойдет тем, кто делает первые шаги, так как дает возможность мягко и комфортно подготовить мускулатуру и суставы к более значительным нагрузкам. Техника простая: стать прямо на расстоянии примерно одного шага от стены. Ладони располагают на уровне плеч, расстояние между ними чуть шире плеч. Пятки желательно оторвать от пола, тогда вес тела перейдет на руки.

Необходимо двигаться к стене, сгибая руки в локтевых суставах, до касания ее грудью, и от стены до полностью прямых рук. Тело удерживать ровно, работать только руками.

Отжимание с широким хватом

Руки развести широко, между ладонями должно быть примерно в два раза шире плеч, локти — в стороны. Используют два вида упора руками:

  • на ладони (пальцы вперед)
  • на кулаки (пальцы назад)

Носками упираются в пол. Расстояние между ними уже плеч. При перемещении вниз, руки сгибают так, чтобы локти неизменно «смотрели» в стороны. Коснувшись пола, спортсмен тут же устремляется вверх, выпрямляя руки.

Важно сохранять правильное положение тела в процессе выполнения всех движений, от этого зависит результативность тренировки.

Тело должно быть прямым от головы до стоп. Нельзя «помогать» себе движением корпуса, прогибаться в области поясницы, касаясь животом пола, или поднимать ягодицы «холмиком».

Отжимание с широким хватом (для прокачки мускулатуры груди)

Предыдущее упражнение допускает усиление (увеличение уровня нагрузки на мышцы груди). Для этого ноги надо поднять над уровнем пола (поместить их на скамейке/диване), ладони — на полу.

Специалисты утверждают, что при упоре на подставку, высотой 60 см, нагрузка возрастает до 75% от веса спортсмена. Если же есть необходимость облегчить задачу, то опираются руками о скамейку, ноги — на полу. Чем выше скамейка, тем легче делать упражнение.

Важно! Чем больше руки разведены в стороны (шире хват), тем более весомую нагрузку получают грудные мышцы.

Отжимание со средним хватом

Лечь, руки поставить на ширине плеч. Локти вдоль торса, направлены назад. Упираться можно на ладони или кулаки, как и в предыдущем варианте. Ноги расположить в удобной позиции, но расстояние между ними должно быть уже плеч.

При движении тела к полу, руки сгибать в локтях, направляя их назад. Они должны перемещаться вдоль боков близко к торсу. Коснуться пола и сразу же начать движение вверх. Тело держать прямо!

Этот вид отжимания задействует и хорошо прорабатывает трицепсы. Усиление и облегчение упражнения аналогичны предыдущему.

Отжимание «руки вместе» (узкий хват)

Этот вариант тренинга выполняется только с упором на ладони. Кисти рук расположить рядом, пальцы впереди, упереться в пол.

Чтобы выполнять движения было комфортнее, кисти рук можно слегка развернуть внутрь, а пальцами одной руки прикрыть пальцы другой. Носки на ширине плеч или чуточку шире.

При движении вниз, руки сгибаются. Локти перемещаются вдоль тела, они направлены назад и слегка в стороны. В нижней точке амплитуды касаются тыльной стороны кисти. Поднимаются вверх до полного выпрямления рук. Этот вариант считают сложным. Он полезен для трицепса и фронтальной зоны дельт.

Отжимания на одной руке

Ноги располагают широко, чтобы обеспечить устойчивость. Левую руку слегка согнуть и завести за спину, правая ладонь на полу (безопасно и удобно пользоваться специальными упорами для отжиманий).

Опорная рука должна находиться на одной линии с телом, не смещаясь в сторону. В этой позиции спортсмен имеет только три точки опоры, но широко разведенные ноги дают возможность легко сохранять равновесие. При перемещении вниз локоть сгибается и сдвигается в сторону.

Опускаться надо до такого уровня, чтобы грудью коснуться пола. После касания начинается отжимание до прямой руки. Плечи удерживают параллельно плоскости пола. После выполнения запланированного числа повторений, поменять руки.

Для хорошей балансировки, техничного и безопасного выполнения хлопка в ладоши неплохо иметь сильную мускулатуру пресса. И теперь сложные упражнения.

Отжимание с хлопком

Набор движений этого тренинга не только хорошо нагружает мышцы, но и развивает силу, ловкость, скорость.

Руки расположить на одной линии, между ладонями расстояние в 1,5-2 раза шире плеч. Носки на ширине плеч или ближе. Мощно «вытолкнуть» тело вверх, отрывать ладони от поверхности, быстро хлопнуть в ладоши. Учтите, что после хлопка необходимо мягко и изящно приземлиться на ладони, а не «плюхнуться» на пол.

Едва коснувшись поверхности, повторить цепочку: мощное движение вверх, хлопок, приземление. Движение рук слаженное, ритмичное, сильное, быстрое. Отжимание с хлопком выполняют боксеры, его следует обязательно вносить в планы тренировок любителям различных единоборств и спринтерам.

Отжимание на пальцах

Еще один интересный вид отжимания, способствующий укреплению костей и развитию силовых характеристик кистей. Работать можно, как с широким, так и с узким расположением рук. Упор на пальцы.

Выполнять этот тренинг надо с большой осторожностью: если пальцы «держат» не очень надежно, лучше временно отказаться от этого упражнения, поработать с кистевым эспандером для укрепления кисти.

Отжимание с отягощением

Для тех, кто занимается силовыми видами спорта или хочет значительно увеличить объем мускулатуры, четко прорисовать рельеф, есть специальные утяжелители. Они значительно увеличивают нагрузку, позволять более качественно и глубоко проработать мышечные ткани.

Как правило, для утяжеления используют специальные жилеты с грузиками. Их также применяют при , подтягиваниях на перекладине и т.д. В качестве отягощения используют также блин от штанги. Но при таком грузе кто-то должен постоянно находиться рядом, чтобы не только помочь правильно расположить блин на спине, но и следить, чтобы груз не упал. Отжиматься с таким утяжелением надо осторожно.

Включая в тренировочную программу работу с отягощением, начинайте с небольшого груза, увеличивайте вес постепенно (не более чем на 1-2 кг в неделю).

Глубокие отжимания

Мышцы наиболее эффективно прорабатываются при движениях с большой амплитудой. Чтобы снять ограничение для движения вниз, надо «опустить» уровень пола.

Для этого понадобятся три крепких устойчивых стула: один — опора для ног и два (одинаковые по высоте) — для рук. Также подойдут всевозможные подставки (от 10 до 15 см). Они должны быть надежными и устойчивыми. Оптимальный вариант — специальные рукоятки для отжиманий, которые можно приобрести в спортивном магазине.

Все эти дополнительные приспособления необходимы, чтобы была возможность опуститься ниже уровня опоры (рук)

Примерная программа для начального этапа

Определяют дни для трех-четырех занятий в неделю. Те, кто планирует заниматься каждый день, на начальном этапе должны тренироваться через день. На первых занятиях не перенапрягаться, выделять достаточно времени для полноценного отдыха и восстановления. План на начальном этапе, как правило, составляют на месяц (по неделям).

Он может быть таким:

Первая неделя:

  • разминка
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертый подход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

С четвертой недели работают над увеличением числа повторений.

Начиная с пятой недели, программу занятий разрабатывают самостоятельно, план тренировки составляется на каждый день.

Пример для более адаптированных

Это программа для тех, кто уже прошел начальный этап и готов к полноценным тренировкам, задача которых — формировать красивое, сильное тело.

Менять программу следует через каждые 5-7 недель. Число повторений за один сет постепенно добавляют.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менять отжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
  • пауза между сетами 2-3 минуты

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Нюансы

  1. В стандартное описание упражнений можно вносить некоторые коррективы, которые обусловлены разным анатомическим строением, гибкостью. Например, расположение кистей рук на плоскости должно быть максимально удобным, чтобы не было никакого дискомфорта в суставах. При движении необходимо избегать чрезмерного сгибания /разгибания/скручивания суставов. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжимания.
  2. Развивайте гибкость запястий с помощью специальных упражнений. Перед каждой тренировкой следует разминать запястные суставы.
  3. Отличная профилактика растяжений и травм этих суставов – применение специальных напульсников (или специальных бинтов). Такая защита особенно актуальна при выполнении сложных движений, например, с хлопком, на одной руке, или без упора на ноги.
  4. Многие женщины не могут работать с полной амплитудой (большой бюст), поэтому следует применять специальные упоры. Они дают возможность увеличить значительно амплитуд.
  5. Чем выше расположены ноги, тем сложнее отжиматься, тем сильнее нагружаются мышцы (используйте табурет, спортивную скамью, обычный стол). Этот эффект используют опытные атлеты, выполняя вертикальное отжимание (ноги вверху).
  6. Не забывайте включать в программу занятий упражнения для бицепсов и пресса.
  7. : для формирования мышц требуются углеводы и белки, овощи и мясо!

Ошибки при выполнении отжимания и как их исправить + программа для начинающих.

Это простое движение с весом тела может быть не таким простым, как вы думаете.

Автор: Эд Чако

Отжимание — очень важное и фундаментальное упражнение. Вы не должны выполнять жим лёжа со штангой или гантелями, если не можете делать отжимания.

Здесь нет других аргументов. Никакие упражнения для груди не требуют такой работы мышц всего тела и умственной сосредоточенности, как отжимание, и пока вы не освоите его вы не сможете с нормальной техникой выполнять жимы с тяжёлым весом.

Далее будут представлены одни из наиболее распространенных ошибок при выполнении отжимания и как их исправить. Также дана программа 21-дневный курс «идеальное отжимание» для начинающих.

Ошибка 1: выгибание спины

Пожалуй, самая распространенная ошибка — изогнутая спина которая возникает, когда ваши бёдра подняты слишком высоко, а мышцы кора не работают. Такое положение тела сильно нагружает нижнюю часть спины, чтобы поддерживать ваше тело в упоре лёжа.

Исправление: опустите бёдра вниз как бы подтянув их под себя и втяните живот, чтобы задействовать мышцы кора и выпрямить нижнюю часть спины.

Ошибка 2: опускание бёдер

Это дальнейшая коррекция первой ошибки. Ваши бёдра слишком низко опущены, и, опять же, нижняя часть спины остается под сильным напряжением.

Исправление: поднимите бёдра вверх, чтобы выпрямить спину, и повторите ту же самую активирующую мышцы кора ​​механику, что и раньше.

Ошибка 3: разведение локтей

Если во время отжимания вы уводите локти слишком далеко в стороны, то это ставит ваши плечи в уязвимое положение.

Независимо от того, делаете ли вы отжимания с узким упором или широкой постановкой рук, ваши локти должны всегда сгибаться назад. Это наиболее удобное положение для ваших плеч.

Исправление: сделайте так, чтобы локти сгибаясь уходили назад, а не в стороны, а плечи оставались в нейтральном положении при опускании тела.

Ошибка 4: не полный диапазон движения

Здесь срабатывает ваше эго. Вы хотите набрать количество отжиманий, но вы не получите никакой пользы от упражнения, если не сможете работать в полном диапазоне.

Всегда важно качество, а не количество. Вы ограничиваете себя и свои силы, если не проходите весь путь вверх и вниз.

Исправление: не торопитесь, отпустите своё эго, не гонитесь за цифрами и сфокусируйтесь на правильной технике выполнения упражнения.

Ошибка 5: опускание головы

Делая это, вы гарантированно будете сильно напрягать свою шею и трапеции.

Исправление: поднимите голову в нейтральное положение и удерживайте его на протяжении всего движения.

Ошибка 6: держать пальцы вместе

Это слишком сильно давит на запястье.

Исправление: равномерно распределите вес на кисти рук, широко расставив пальцы. Если у вас болят запястья из-за их плохой подвижности, вы можете делать отжимания на гантелях взявшись за рукоятки или отжиматься на кулаках.

21-дневный курс «идеальное отжимание» для начинающих

Совет по тренировке

Выберете положение тела (на полу руки и ноги, руки выше уровня ног, ноги выше уровня головы), которое позволит вам выполнить идеальные отжимания для вашего уровня физической подготовки.

Разбейте повторения на столько подходов, сколько необходимо, чтобы отжиматься с правильной техникой. Для этой задачи используйте относительно небольшое количество повторений, чтобы вы могли безопасно повышать свой уровень в отжиманиях.

Помните, если ваша нижняя часть спины провисает, а шея и трапеции сильно нагружены, то это не считается правильным отжиманием.

Если вы используете такую ​​форму выполнения упражнения, вы приучаете себя к тому шаблону отжимания, который будет причинять вам больше боли и дискомфорта, чем поможет вам в будущем.

Такие повторы не в счёт! Найдите человека, который даст вам честный отзыв о вашей технике, и не бойтесь услышать жёсткую правду.

Когда начнете чувствовать себя сильнее и сможете отлично выполнять отжимания, попробуйте найти более сложный вариант, где вы будете делать большее количество идеальных повторений за раз.

Итак, в дальнейшей программе разбиваете повторения на столько подходов, сколько вам нужно.

Неделя 1: Легкая неделя

Направление: можно использовать более высокую поверхность для упора рук если не сложно отжиматься на полу.

  • День 1: 4/3/3/2 = 12
  • День 2: 5/4/3/2 = 14
  • День 3: 5/5/4/2 = 16
  • День 4: Отдых
  • День 5: 6/5/5/3 = 19
  • День 6: 7/6/5/3 = 21
  • День 7: Отдых

Неделя 2: Промежуточный уровень

Направление: используйте более низкую поверхность для упора рук или более сложные варианты отжимания.

  • День 8: 4/3/3/2 = 12
  • День 9: 5/4/3/2 = 14
  • День 10: 5/5/4/2 = 16
  • День 11: Отдых
  • День 12: 5/5/5/4 = 19
  • День 13: 6/5/5/4 = 20
  • День 14: Отдых

Неделя 3: Сложный уровень

Направление: используйте только плоскую поверхность или наиболее сложный вариант, например, ноги выше уровня головы.

  • День 15: 4/3/2/1 = 10
  • День 16: 4/3/2/2 = 11
  • День 17: 4/3/3/2 = 12
  • День 18: Отдых
  • День 19: 5/4/3/2 = 14
  • День 20: Отдых
  • День 21: Проверьте свой повторный диапазон по сравнению с тем, с чего вы начали, или посмотрите, сможете ли вы добиться своей цели в увеличении количества отжиманий. Например, 30 раз подряд или 1-2 отжимания на одной руке.

Я имею продвинутый уровень в отжимании. Как можно усложнить задачу?

Поздравляем в совершенствовании отжиманий на полу! Если традиционные отжимания слишком легки для вас, вы можете сделать их сложнее разными способами! Например:

  • Ноги на возвышении
  • Руки или ноги в петлях TRX
  • Руки на фитнес мяче, Bosu платформе или гирях, выставленных на разной высоте или ширине
  • Отжимания с хлопком в каждом повторении
  • Отжимания на одной руке или с дополнительным сопротивлением (блин от штанги на спине или резиновая лента.

Читайте также:

Программа тренировок по развитию силы 2

25 октября 2015 г. 18:10

Ровно месяц (12 занятий) я тренируюсь по новой программе. Открыл её для себя достаточно случайно, просматривая различные страницы контакта. И надо сказать, очень кстати открыл!

Принцип новой программы таков: упражнение делается по 5 подходов, постепенно уменьшая количество повторений. Именно уменьшая! Если раньше я тренировался (см. Программа тренировок по развитию силы) от меньшего к большему, например, 10 — 20 — 30 — 40 — 50. Тоже 5 подходов. То теперь это выглядит так: 40 — 35 — 25 — 20 — 20, что по сумме одинаково, но не по нагрузке.

Итак, на данный момент я прокачиваю мышечный корсет выше пояса: отжимания, подтягивания, пресс, выходы в стойку.

Для отжиманий и подтягиваний есть уже готовые рассчитанные нагрузки:

Пресс я обычно выполняю в следующей последовательности:

  1. Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях. 10 полных подъёмов туловища до касания рук пальцев ног. Затем ещё 10 повторений с попеременным подъёмом ноги. Затем ещё 3 подъёма туловища одновременно с двумя ногами. Итак 3 подхода.
  2. Исходное положение: вис на турнике, ноги скрещены. Подъём ног к груди. Сильно ноги не задирать, а то нагрузка на спину пойдёт. 10 повторений по 3 подхода.

Далее, идёт упражнение «Выходы в стойку». Для данного упражнения нет недельной программы, так как это упражнение достаточно специфичное и немногими выполняется.

Само упражнение выглядит следующим образом: встать в позу лягушки (руки на пол, а ноги поставить на локти):

Примерно такая поза лягушки (в йоге она называется поза журавля). Далее, из этой позы идёт подъём туловища вверх с выпрямлением рук. Другими словами, нужно отжиматься вертикально вверх, тем самым выходя в стойку. Далее, нужно вернуться в исходное положение лягушки. При выполнении повторений ногами пола не касаться.

Ниже приведена таблица, по которой я занимаюсь. У каждого может быть своя в зависимости от подготовки:

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8
Подход 1 1 2 2 2 3 3 3 4
Подход 2 1 1 2 2 2 3 3 3
Подход 3 1 1 1 2 2 2 3 3
Подход 4 1 1 1 2 2 2 2 2
Подход 5 1 1 1 1 1 2 2 2
Всего 5 6 7 9 10 12 13 14

Программу по выходам в стойку я дорабатываю. На данный момент 4 недели я выполнил. По мере выполнения недельной программы, возможно, подкорректирую таблицу и добавлю новые данные.

Вот такая тренировка! Все, кто дочитал эту статью, — молодцы 🙂 надеюсь, вам пригодиться. Удачных вам тренировок!

Оцените статью

3 из 5 (всего 2 оценки)

Спасибо за ваш отзыв!

После нажатия кнопки «Отправить» ваше сообщение будет доставлено мне на почту.

Права на использование материала, расположенного на этой странице https://vivazzi.pro/other/training-program-2/:

Не разрешается копировать и/или модифицировать данный материал.

Подробнее: Правила использования сайта

Похожие статьи:

Ознакомьтесь с реально работающими финансовыми инструментами

10 необычных отжиманий для тех, кому скучно (+ 100 разновидностей)

– прародитель классического и любимого всеми жима лёжа. Жим – базовое упражнение, так как включает в работу сразу несколько суставов и мышц. Вот и отжимание также является базовым.

Основная цель: грудные мышцы.

Дополнительная цель: трицепс, плечевой пояс.

  • 1Отжимания прекрасны тем, что они позволяют очень просто регулировать нагрузку, всего лишь меняя постановку ног.

Простой вариант: с колен.
При такой постановке пол мы исключаем вес ног из работы, а это почти 60% от общей массы тела!

Средний вариант: классические отжимания.
Постановка ног, при которой вовлекается в работу вес всего тела.

Сложный вариант: ноги на возвышенности.
При такой постановке ног также вовлекается в работу вес всего тела, но нагрузка смещается на верхний отдел грудных мышц. У многих он развит хуже, чем середина груди, поэтому и отжиматься с ногами на возвышенности значительно труднее.

Суперсложный вариант: ноги на стене или вертикально без поддержки.
Вес тела давит сверху, нагрузка ложится на плечи и верх грудных. Требует уверенного навыка стабилизации тела.

  • Ширина постановки ног особой роли в распределении нагрузки не играет. Вам должно быть удобно.
  • 2Ещё один вариант регулировки нагрузки – вид упора.

Простой вариант: классические отжимания на ладонях.
Самый безопасный и распространённый метод.

Сложный вариант: на кулаках.
Отжиматься на кулаках любят борцы — этот метод даёт крепость кулаку и жёсткость сжатия. Также на кулаках вынуждены отжиматься спортсмены, испытывающие дискомфорт при отжиманиях на ладонях, например, при былой травме запястья. А также те, кто хочет пожёстче.

Суперсложный вариант: на пальцах.
Этот метод подходит для укрепления суставов пальцев — статическое напряжение даёт им жесткость и выносливость. Ну очень трудно.

Разберём несколько видов отжиманий. Начнём с техники.

Правильное положение при отжиманиях: тело вытянуто в одну прямую линию, от ступней до головы, таз не провисает, взгляд направлен вперёд, ноги на комфортной ширине, руки на ширине, необходимой для проработки мышц (широко – грудные, средне – грудные + трицепс, узко – трицепс).

Техника выполнения: сгибаем руки (а не опускаем таз) и прижимаемся к полу, оставляя зазор между полом и грудной клеткой около 5 см. Отжимаем себя вверх, разгибаем руки без резких рывков и вновь повторяем цикл.

1. Отжимания с колен

Как вы уже знаете, это самый простой способ отжиманий. Используют его новички и женщины.

Цель: грудные мышцы.

2. Отжимания с ногами на степе или тумбе

Усложнённый вариант со смещением нагрузки.

Цель: верхний отдел грудных.

3. Отжимания вертикальные

Самый сложный вариант. Противопоказан людям с высоким внутричерепным давлением. При обучении используйте стену для поддержки, а на более высоком уровне выполняйте упражнение из стойки на руках.

Цель: плечи, верхний отдел грудных.

4. Отжимания глубокие

Попробуйте, если уверенно отжимаетесь из положения планки. В упражнении отлично прорабатывается вся площадь грудных мышц. Дело в увеличении амплитуды за счёт отведения локтей далеко за спину. Опускаясь низко, вы растягиваете грудь больше, тем самым эффективнее прорабатываете её. Вы можете использовать 2 скамьи или степы.

Цель: грудные мышцы, трицепс, плечи.

5. Плиометрические отжимания

Ещё один вариант для опытных и заскучавших. Во время плиометрических отжиманий увеличивается амплитуда, с ней и растяжение, следственно, больше нагрузка.

Классический пример – отжимания с хлопком, но вариантов намного, намного больше. Например, после прыжка вы можете поменять расположение рук – переместить их с пола на степ или медицинский мяч, если дружите со стабилизацией. Берегите нос!

Цель: грудные мышцы, трицепс, плечи, мышцы-стабилизаторы.

6. Узкие отжимания

Выполняя узкие отжимания, вы переносите нагрузку с груди на трицепс. Расположите руки на расстоянии 20 см друг от друга и локоть при опускании уводите назад, плечо должно двигаться почти параллельно полу, оставаясь прижатым к туловищу.

Цель: трицепс, середина грудных мышц.

7. Отжимания с весом

Добавляя вес на спину, мы добиваемся развития силы и массы грудных мышц.

Цель: грудные мышцы, трицепс, плечи.

8. Отжимания с TRX

Включайте иногда в программу отжимания с применением любых петель или колец — это даст дополнительную крепость суставам и разовьёт стабилизацию мышц.

Цель: грудные мышцы, трицепс, плечи, мышцы-стабилизаторы.

9. Разновысокие отжимания

Больше разнообразия программе! Выполняйте иногда этот вид отжиманий, где стороны груди работают не вместе, а поочередно. Это позволяет акцентированно каждую сторону.

Цель: грудные мышцы, трицепс, плечи.

10. Отжимания на одной руке

И ещё одно сложное упражнение напоследок. Важно выбрать правильно положение тела — не старайтесь копировать стандартное положение из классических отжиманий, просто убрав одну руку. Слегка разверните таз в сторону опорной руки, расставьте ноги шире.

Цель: трицепс, плечи, грудные мышцы.

— Укрепляем тело при помощи отжиманий

Все мы знаем,что для того, чтобы хорошо выглядеть, нужно много работать над собой. И «хорошо выглядеть» — не значит просто быть худым. Нет, это означает хорошую фигуру, ухоженную кожу, прическу, стильную одежду. Вероятно, сложнее всего для многих из нас является поддержание своего тела в хорошем состоянии.

Ведь просто правильным питанием ничего не добьешься. Да, можно быть худым, но тело красивым от этого не будет. Нужны физические упражнения. И наиболее эффективным и практичным способом тренировки для непрофессионала являются отжимания.

Отжимания могут помочь и тем, кто занимается в тренажерном зале, в качестве дополнения, и тем, кто работает над собой в домашних условиях, без вспомогательных приспособлений. Что же, давайте посмотрим на программу отжиманий, которая позволит привести свое тело в порядок. Кстати, эта же программа может служить и подготовкой для более серьезных занятий, в том же тренажерном зале, на турниках и брусьях.

В течение месяца эта программа позволит во-первых, «подтянуться», во-вторых, улучшить состояние мышц, сухожилий, суставов. Всего у нас здесь четыре этапа, это четыре недели. Сразу скажу, что четкого указания количества отжиманий нет. Отжимайтесь столько, сколько сможете, но не ленитесь.

1 этап, первая неделя. Трениуемся примерно 4 дня в неделю, 2 раза в день. МОжно выбрать понедельник, среду, пятницу и воскресенье. Желательно выполнять по 4 подхода за одно занятие, при этом тренировка не должна быть меньше 15 минут. Для каждого из подходов берем одинаковое количество отжиманий, плюс минус, конечно. Просто методом проб и ошибок подберите такое количество отжиманий, которое позволит за 4 подхода выполнить одинаковое количество отжиманий.

Стоит разбить 2 занятия на утреннее и вечернее.

2 этап, вторая неделя. Здесь уже пять тренировок, все дни, кроме четверга и одного из выходных дней.  Второй этап призван укрепить мышцы рук. Здесь также нужно заниматься 2 раза в день, утренняя тренировка и вечерняя. Утром выполняем 5 подходов, вечером — 4. Для каждого из подходов добавляем по 1-5 отжиманий, если сравнивать с предыдущим этапом.

3 этап, третья неделя. Здесь уже 6 дней в неделю нужно тренироваться, по 2 раза в день, по 5 подходов утром и вечером. Снова добавляем количество отжиманий на 1-5, по сравнению с предыдушим периодом.

4 этап, четвертая неделя. Занимаемся уже 7 дней в неделю, без выходных. И утром и вечером нужно делать по 6 подходов, с добавлением 1-5 отжиманий по сравнению с предыдущим этапом. НА этом этапе результат будет виден уже очень хорошо. И сила, и выносливость увеличатся, а мышцы станут более рельефными.

Конечно, одними отжиманиями фигуру Аполлона себе не наработаешь, но можно добиться вполне приличного внешнего вида. Так что желаю эффективных отжиманий!

Будь в форме: отжимания от пола

Здравствуйте, друзья!

Конечно, все хотят иметь хороший автомобиль который отлично работает, быстрый ноутбук, удобный телефон… но так же не забывайте про свое собственное тело, ведь это и есть ваш главный «прибор» ))) Обязательно необходимо тратить некоторое время на то, чтобы поддерживать свое тело в хорошем состоянии. В идеале вы всегда должны иметь подтянутое спортивное телосложение – и это правильно, тогда все остальные «аксессуары» будут вас отлично дополнять.

Конечно спортзал это идеальное место для тренировок, но не единственное… Вы вполне можете заниматься спортивными упражнениями в домашних условиях и получать отличные результаты.  Для этого есть очень доступные упражнения, например «отжимания от пола». Отжимания от пола превосходно тренируют мышцы верхней части тела, позволяют развивать силу, выносливость, рельеф мышц – очень полезная штука для мужчин. Видели как выглядят гимнасты? Вот это могут сделать с вашим телом такие упражнения как отжимания и подтягивания. Всего несколько тренировок в неделю и ваше тело начнет меняться, чем дальше вы продвинетесь в освоении этого упражнения, тем больше будет меняться ваше тело.

Существует много различных тренировочных схем для увеличения количества отжиманий, некоторые из них достаточно простые, при этом интересные и эффективные. Например, всем известная «лесенка», где тренировка происходит в формате игры с ростом количества повторений. Предлагаю вам попробовать еще один простой и эффективный способ тренировки, который вы можете постоянно применять где угодно. Суть заключается в том, что нужно просто набрать определенное количество отжиманий за любое количество подходов… причем со временем нужно стараться уменьшить количество подходов.

Ставим задание — набрать «ХХХ» отжиманий. Новичкам можно поставить цель набрать всего 30 отжиманий. Допустим, на первой тренировке вы сделаете 10 подходов по 3 отжимания. Затем пробуйте сделать 2х5 + 5х4, затем 6х5, когда уверенно справитесь, переходите на 5х6… Как видите, количество подходов постепенно уменьшается, а общее количество отжиманий остается 30. Когда вы сможете выполнить задание за 4-5 подходов, настало время повышать планку… Теперь поставьте цель  — «набрать 50 отжиманий» и снова старайтесь выполнить за 4-5 подходов. Это интересная спортивная игра которая сделает ваше тело лучше ))

Если вы давно не занимались спортом, то начинать можно даже с 20 отжиманий, и постепенно подниматься до 100. Попробуйте, сделайте это прямо сегодня, всего 20 отжиманий в свободном режиме, разве это сложно? Зато вы почувствуете себя начинающим гимнастом )) Напоминалка – не забывайте разминаться перед выполнением силовых упражнений.

Конечно, есть более «продвинутые» и вариативные программы тренировок, например я разработал специальную поэтапную программу для увеличения количества отжиманий. Но главное — это начать тренироваться регулярно, сделать спорт частью своей жизни…

В начале тренировок многие сталкиваются с проблемами, посмотрите мой видео урок который поможет вам заниматься более эффективно. Кроме этого я подготовил для вас много интересных материалов о спорте и правильном питании. Следите за новостями и новыми публикациями. Всем хороших тренировок и здоровья!

30-дневное упражнение на отжимание для развития силы и выносливости груди

ВЕРНУТЬСЯ К — первое упражнение, которое вы когда-либо выучили. Еще до того, как вы когда-либо входили в тренажерный зал или даже не думали о тренировках или тренировках как о чем-то, чем вы могли бы быть заинтересованы. Здесь мы говорим о самых основах. Скорее всего, это упражнение было отжиманием.

Движения с собственным весом используются повсюду, от уроков физкультуры в начальной школе до программ продвинутых силовых тренировок, и не зря.Отжимания настолько просты, что почти каждый может хотя бы попытаться их сделать, но они также являются эффективным способом нарастить силу и мышцы, независимо от вашего уровня подготовки.

Поскольку отжимания — такое простое и эффективное движение с большим количеством вариаций, которые можно увеличивать или уменьшать, это идеальное базовое упражнение для выполнения сложных задач. От синхронизированных трюков отжиманий до записи попыток до определенного распределения повторений в течение установленного периода времени, есть, по-видимому, бесконечные форматы для выбора.

Но ни одна из этих задач не сертифицирована Men’s Health- .Эта 30-дневная программа отжиманий, созданная фитнес-директором MH Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S. является. Вместо того, чтобы слепо опускаться и отжиматься каждое утро в течение месяца, не имея в виду реальной конечной точки, у вас будет конкретная цель: выполнить 50 отжиманий за один непрерывный набор к концу месяца. (И если вы решите принять вызов в течение месяца из 31 дня, для вас также есть дополнительный бонусный день.)

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское Здоровье

Движение будет тяжелым, но каждый может хотя бы попробовать. «В этой программе много объема, но это то, что нужно, чтобы научить ваше тело поглощать объем», — говорит Самуэль. «Итак, вы постоянно делаете 30, 40, 50 повторений отжиманий в день. Между подходами есть периоды отдыха, но мы делаем их более быстрыми, постепенно сокращая их по мере прохождения дня, чтобы усложнить задачу. Вы будете работать с различными принципами. по мере продвижения, бросая вызов новым группам мышц, чтобы они задействовали их и взвалили на себя больше нагрузки на каждое повторение отжиманий.»

Структура 30-дневной программы упражнений на отжимание

Программа построена одинаково, неделя за неделей, так что вы можете систематически строить с 1 по 30 день. Вы будете выполнять одни и те же упражнения. каждый день каждой недели, постепенно переходя к более сложным вариациям и добавляя больше объема.

  • День 1: Стандартные отжимания / максимальное количество повторений в одном подходе

    Ваша цель — установить базовый уровень для общего количества отжиманий, которые вы выполняете. можно сделать за один подход в первую неделю.Каждую последующую неделю вы будете проверять это число. В последний день месяца вы должны достичь своей цели (если вы еще не сделали этого к тому времени) — 50 отжиманий за подход.

      Сосредоточьтесь на дисциплине отжиманий и овладении формой, продлевая каждое повторение в самой сложной точке повторения (внизу). Каждую неделю мы будем увеличивать это число, чтобы увеличивать время простоя, готовя мышцы к напряжению, которое вы будете испытывать каждый раз, когда будете проходить тест на отжимание на максимальное количество повторений.

      • День 3: Вариант отжимания узким хватом

        Испытайте свои трицепсы, чтобы подтолкнуть их к отжиманию (и дайте груди бит передышки) с помощью этих вариантов отжимания узким хватом.Укрепление силы трицепса поможет вам, когда вы будете блокироваться на вершине каждого повторения отжиманий.

        • День 4: Стандартные отжимания, подходы

          Вернитесь к базовому отжиманию, стараясь выполнять повторения в подходах с короткими перерывами между подходами. Это учит ваше тело справляться со всем объемом, который ему потребуется, чтобы выдержать 50 отжиманий.

          • День 5: Отжимания с интеграцией спины и корпуса

            Отжимания в первую очередь нацелены на грудь, но не только на грудь.Мышцы кора, ягодиц и середины спины также должны работать, чтобы помочь вам выполнить каждое повторение. Эти вариации напоминают вам об этом.

              Изучите свой полный диапазон движений отжиманий, играя с двойными отжиманиями, наполовину полными отжиманиями и другими вариациями, которые по-разному бросают вызов вашей груди и трицепсам. Однако вы все еще накапливаете количество повторений, продолжая настраивать свое тело для достижения своей конечной цели.

                Сделайте перерыв в отжиманиях, которые вы накапливали, и сделайте новый шаг.

                Как делать правильные отжимания

                Даже если ваша конечная цель — сделать 50 повторений подряд, вашей ближайшей целью должно быть научиться делать идеальные повторения. Даже если вы думаете, что вы профессионал в области отжиманий, полезно пересмотреть основы. Посмотрите это видео и посмотрите самые важные советы, которые следует помнить, когда вы спускаетесь, чтобы делать свои повторения.

                Помните:

                Владейте планкой
                Сожмите ягодицы и корпус, чтобы поддерживать напряжение, не позволяйте ягодицам подниматься или опускаться.

                Держите руки правильно
                Начните с рук под плечами, не разводите локти.

                Закончить репетицию
                Опустите грудь до земли, затем толкните вверх. Никаких половинных повторений.

                Руки вверх, а не колени вниз
                Нужно отрегулировать? Поднимите руки на возвышении вместо того, чтобы опускаться на колени.

                .

                НЕДЕЛЯ 1

                ▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

                Сделайте как можно больше повторений с хорошей техникой.

                EB ГОВОРИТ: Не забывайте сжимать ягодицы и держать мышцы кора в напряжении.

                ▲ День 2: Отжимания с паузой

                Сделайте 20 повторений в сумме.

                ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать все сразу? Это хорошо. Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 10 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы получить 20.

                ▲ День 3: Отжимания узким хватом

                Сделайте 3 подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ЭБ ГОВОРИТ: Ваш плотный хват никогда не должен выглядеть как бриллиант.

                ▲ День 4: Отжимания

                Сделайте 5 подходов по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Если вы боретесь, немного отдохните на повторении, затем сделайте сброс и продолжайте бороться.

                ▲ День 5: Отжимания с отпусканием рук

                Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

                ▲ День 6: Двойные отжимания

                Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ▲ День 7: Отжимания лучника

                2 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону

                ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Нужна переподготовка (или введение) о том, как делать лучник? Это руководство может помочь.

                НЕДЕЛЯ 2

                ▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

                На этой неделе попробуйте использовать основы недели 1.

                ▲ День 2: Отжимания с паузой

                Сделайте 25 повторений.

                ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать все сразу? Это хорошо. Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 8 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы получить 25.

                ▲ День 3: Отжимания узким хватом

                Сделайте 3 подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

                ▲ День 4: Отжимания

                Сделайте 4 подхода по 12 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Если вы боретесь, сделайте небольшое повторение, затем сделайте сброс и продолжайте бороться.

                ▲ День 5: Отжимания с отпусканием рук

                Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

                ▲ День 6: Полуполное отжимание

                Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ▲ День 7: Двухшаговый лучник

                Сделайте 2 подхода по 4–6 повторений на каждую сторону.

                3 НЕДЕЛЯ

                ▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

                За последние две недели вы набрали еще больше силы. Давайте проверим это.

                ▲ День 2: Отжимания с паузой

                Сделайте 30 повторений.

                ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать все сразу? Это хорошо. Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 5 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы дойти до 30.

                ▲ День 3: Отжимания узким хватом

                Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

                ▲ День 4: Отжимания

                Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами. Затем сделайте 1 подход по 10 повторений.

                ▲ День 5: Отжимания с отпусканием рук

                Сделайте 2 подхода по 20 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ▲ День 6: Полуполное отжимание

                Сделайте 4 подхода по 10 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ▲ День 7: Отжимания на печатной машинке

                Сделайте 2 подхода по 4-6 повторений на каждую сторону.

                НЕДЕЛЯ 4

                ▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе.

                Мы ближе к финишу. Проверяя на этой неделе свой максимум, всегда думайте об идеальной форме.

                ▲ День 2: Отжимания с паузой

                Сделайте 40 повторений в сумме.

                ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать все сразу? Это хорошо.Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 5 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы получить 40.

                ▲ День 3: Отжимания узким хватом в смешанном стиле

                Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ▲ День 4: Отжимания

                Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Отдыхайте по 45 секунд между подходами.

                ▲ День 5: Отжимания в ладоши с отпусканием рук

                Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами. Устали от хлопка-отжиманий? Затем делайте регулярные отжимания в финальном сете.

                ▲ День 6: Двойные отжимания

                Сделайте 5 подходов по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ▲ День 7: Отжимания в ладоши

                Сделайте 2 подхода по 8-10.

                НЕДЕЛЯ 5

                ▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

                Сделайте как можно больше повторений, пытаясь достичь своей цели — 50.

                ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не совсем можешь? Не волнуйтесь: у вас будет еще один шанс, прежде чем задача будет завершена.

                ▲ День 2: Тестовый день! Максимальное количество повторений в 1 подходе

                Делайте как можно больше повторений в хорошей форме. Это день испытаний, так что выкладывайтесь изо всех сил.

                ▲ День 3: Отжимания от Супермена

                Сможете ли вы это сделать?

                EB ГОВОРИТ: Нужна помощь? Ознакомьтесь с этим руководством по движению.

                Загрузите или сделайте снимок экрана этого календаря, чтобы быть вашим гидом.

                .

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                Стань сильным человеком в кратчайшие сроки

                Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей. Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста.Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы.

                Выполнение базового отжимания кажется легким и не приносит никакой пользы от этого упражнения, верно? Неправильный! Почему бы не попробовать 3 месяца отжимания и посмотреть, почему?

                Отжимания не только чрезвычайно полезны, но и их можно делать из любого места и места!

                С тех пор, как мужчины занимались спортом, отжимания всегда были основным упражнением, в которое мужчины инвестировали, просто потому, что они приводят вашу верхнюю часть тела и пресс в действительно хорошую форму.И это хорошо для общей силы.

                Отжимания — это упражнение, которое каждый мужчина должен включить в свой распорядок дня!

                Продолжайте читать, чтобы узнать, почему и как еще можно начать с ежедневных отжиманий.

                3 месяца отжимания

                См. Также:

                Как указано выше, отжимания не требуют тренажерного зала и могут выполняться на полу дома или во время обеденного перерыва в рабочее время.

                Используя 10 минут в день, вы можете сделать много отжиманий и начать наращивать силу с помощью правильной техники (подробнее об этом позже).

                Преимущества отжиманий:

                • Быстрые и эффективные упражнения для наращивания силы
                • Полезны для силы верхней части тела
                • Укрепляют трицепсы, плечи, грудные мышцы, нижнюю часть спины и ядро ​​
                • Можно выполнять из любого места
                • Не требуется оборудования
                • Хорошее упражнение для похудания и сжигание жира

                Если вы не уверены в правильной технике выполнения отжиманий, посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания.

                Примите участие в этом великолепном 3-месячном упражнении отжиманий

                И мой брат, и я любим выполнять эти физические упражнения, когда мы обязуемся выполнять определенное количество одного конкретного упражнения каждый день в течение месяца или, как в данном случае, трех месяцев.

                И сегодня у меня есть по-настоящему крутое трехмесячное испытание на отжимания, которое ты можешь попробовать.

                Прелесть этой задачи в том, что ее можно выполнять буквально где угодно.

                Черт возьми, вы даже можете вставать из рабочего стола каждый час и работать в отжиманиях. Я делал это раньше, и многие мои предыдущие коллеги по работе сделали то же самое в офисе.

                Испытайте себя и посмотрите, сможете ли вы справиться с этой задачей, и в конечном итоге вы добьетесь хороших результатов в следующие 3 месяца.

                В этом испытании мы будем стремиться делать отжимания почти каждый день в течение 3 месяцев, оставляя между ними дни отдыха для восстановления.

                Вы готовы?

                Быстрая разминка перед началом работы

                Если отжимания — это упражнение, к которому вы привыкли годами, то делайте растяжку самостоятельно.

                Если вы ищете процедуру быстрой разминки, посмотрите видео ниже.

                Тренинг отжиманий за 3 месяца

                Задача, которую я подготовил для вас, разбита на периоды блоков с выходными днями, запланированными каждые 10 дней .

                Первые 30 дней будут посвящены технике и укреплению сил!

                После этого мы увеличиваем количество представителей.

                Месяц 1:

                Дни 1-10 : Сделайте 5 отжиманий по 10 (всего: 50 отжиманий в день)

                День 11: День отдыха

                Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 15 (всего: 75 отжиманий в день)

                День 21: День отдыха

                Дни 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 20 (всего: 100 отжиманий в день)

                День 30: День отдыха

                Месяц 2:

                Дни 1-10: Сделайте 5 отжиманий по 25 (всего: 125 отжиманий в день)

                День 11: День отдыха

                Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 30 (Всего: 150 отжиманий в день)

                День 21: День отдыха

                Дни 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 35 (всего: 175 отжиманий в день)

                День 30: День отдыха

                Месяц 3:

                Дни 1-10: Сделайте 5 отжиманий по 35 (всего: 175 отжиманий в день)

                День 11: День отдыха

                Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 40 (всего: 200 отжиманий в день)

                День 21: День отдыха

                Дни 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 50 (всего: 250 отжиманий)

                ЗАВЕРШЕНО!

                ВСЕГО Отжиманий выполнено: 11525

                Количество отжиманий в первые несколько недель начинается легко, а со временем становится все сложнее.

                Месяц 1 следует использовать для отработки техники и наращивания основной мышечной силы.

                Месяц 2, вы должны быть в курсе событий и использовать это для увеличения вашей мышечной силы.

                Месяц 3, дни 22-29 будут тестом, но после 2 с половиной месяцев отжиманий вы должны их достичь!

                Основная цель должна заключаться в том, чтобы выполнить упражнение и придерживаться своих целей!

                Вы увидите хорошие результаты через 3 месяца, и вы обязательно сделаете отжимания большой частью своей повседневной жизни!

                Если задача кажется вам слишком легкой или слишком сложной, не стесняйтесь немного скорректировать числа.

                Если вам действительно нравятся отжимания и вы ищете способы увеличить количество отжиманий каждую неделю или месяц, то посмотрите это видео ниже.

                Удачи!

                Ура,
                Уилл

                П.С.

                Если вы обнаружите, что трехмесячное испытание — это слишком много для вас, обязательно подпишитесь на наш новый 30-дневный отжимания ! Здесь мы поставили задачу выполнить 3000 отжиманий за месяц!

                СРАВНЕНИЕ ЭФФЕКТОВ ВСЕМИНЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ PUSH-UP ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СТАБИЛЬНЫХ И НЕСТАБИЛЬНЫХ ПОВЕРХНОСТЕЙ

                Int J Sports Phys Ther.2012 Dec; 7 (6): 586–594.

                , PhD, NSCA ‐ CPT, 1 , NSCA ‐ CPT, 1 и 1

                Иван Чулви ‐ Медрано

                1 NowYou Personal Training Studio, Валенсия, Испания

                Эстебан Мартинес

                1 NowYou Personal Training Studio, Валенсия, Испания

                Laura Masiá ‐ Tortosa

                1 NowYou Personal Training Studio, Валенсия, Испания

                1 NowYou Personal Training Studio, Валенсия, Испания

                Источник грантовой поддержки

                Ни один из авторов не получил финансовой поддержки для этого исследования.

                Контрольный совет учреждения

                Все протоколы тестирования и меры физической подготовки были одобрены Контрольным советом университета Валенсии.

                Благодарности

                Мы благодарим всех участников за добровольное сотрудничество.

                Copyright © 2012 Раздел спортивной физиотерапии Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

                Abstract

                Предпосылки и цель:

                В последнее время среди специалистов по физической культуре и реабилитации наблюдается тенденция к использованию упражнений с отягощениями на нестабильном оборудовании с целью увеличения усилия агонистов и стабилизирующих мышц.Неизвестно, дает ли выполнение упражнений на неустойчивой поверхности больший тренировочный стимул по сравнению с тренировкой на устойчивой тренировочной поверхности. Таким образом, целью данного исследования было сравнить влияние тренировок отжиманий на устойчивых и нестабильных поверхностях на силовые показатели у здоровых молодых мужчин.

                Методы:

                Тридцать испытуемых, имеющих опыт тренировок с отягощениями, участвовали в тренировках отжиманий два дня в неделю в течение восьми недель на одной из трех различных поверхностей: полу (Tp), T-Bow® (TBp) или BOSU. ® (Bp).

                Результаты:

                Сила, измеренная по максимуму одного повторения (1-RM), и мышечная выносливость, измеренная по количеству выполненных отжиманий, значимо не улучшились (p> 0,05) ни для одной из групп вмешательства.

                Выводы:

                Добавление нестабильных поверхностей в тренировку отжиманий не обеспечивает большего улучшения мышечной силы и выносливости, чем тренировка отжиманий, выполняемая на устойчивой поверхности у юношей.

                Ключевые слова: BOSU®, отжимания, T-Bow®, нестабильные поверхности

                ВВЕДЕНИЕ

                Отжимания — очень распространенное упражнение, которое можно включить в программы подготовки для укрепления верхней части тела.Таким образом, базовое упражнение представляет собой движение по замкнутой кинетической цепи, нацеленное на большую грудную мышцу и трехглавую мышцу плеча, а также на мышцы, стабилизирующие лопатку. 1 Кроме того, есть другие группы мышц (например, передняя часть плеча и кора), которые задействованы и важны для целей предварительной реабилитации (например, для подготовки к действию качки). 2–3

                Упражнения отжимания обычно используются в реабилитации плечевого сустава, для облегчения механизмов проприоцептивной обратной связи, совместного сокращения мышц и тренировки динамической устойчивости суставов. 4 Недавно было предложено добавить нестабильную поверхность при выполнении отжиманий, чтобы увеличить мышечную активность. 5

                Одна из причин широкого использования упражнения отжимания связана с относительной легкостью обучения движению. Кроме того, для движения не требуется никакого оборудования, и упражнение можно модифицировать для большей или меньшей сложности в зависимости от уровня физической подготовки пациента. Эта адаптивность представлена ​​вариациями, которые можно использовать для изменения базового упражнения, чтобы изменить сложность обычного упражнения, которое требует, чтобы руки были размещены в естественном положении под плечом, спина прямая, голова поднята и нижняя конечность. прямо с помощью пальцев, как точки поворота.Авторы использовали электромиографию (ЭМГ) для анализа различных вариантов отжиманий, чтобы выявить наиболее сильно задействованные мышцы. Например, существует несколько вариантов отжиманий, в том числе вращательное положение кисти и запястья во время нагрузки на верхнюю конечность, 6 и различное расстояние между базовым положением руки. 7-8 Что касается этих вариаций, Гували и Боудолос сообщили, что в заднем варианте отжимания (+ 30% длины предплечья в заднем положении кисти) большая грудная мышца была активирована на более высоком уровне, чем при заднем положении кисти. стандартные отжимания. 8 Недавно был исследован новый вариант или модификация отжиманий, а именно выполнение отжиманий на неустойчивой поверхности. 8 Хотя было трудно контролировать интенсивность во время отжимания с помощью обычных инструментов оценки, было высказано предположение, что шкала воспринимаемого напряжения может использоваться в качестве действительной оценки интенсивности. 9 Использование стабилизирующего мяча в качестве платформы для тренировок с отягощениями верхней части тела в последние годы привлекло внимание. 10 Текущая информация об эффективности мячей для стабилизации в повышении спортивных результатов 11 и в реабилитации 12 противоречива и подвергалась сомнению, поскольку было показано, что некоторые нестабильные тренировки с отягощениями вызывают дефицит показателей мышечной производительности, что может ухудшить итоговое функциональное исполнение. 13 Некоторые исследователи предположили, что стабилизирующая тренировка может иметь ограниченную эффективность в изменении силы и мощности из-за относительно низких нагрузок с отягощениями, используемых во время этого типа тренировок. 14-15 Однако следует подчеркнуть, что в подавляющем большинстве исследований изучались программы вмешательства с использованием упражнений с отягощениями на неустойчивых поверхностях для нижних конечностей. 16

                В исследовании Дринкуотера и др. 17 изучали приседания на трех разных поверхностях (устойчивый пол, пенопласт или BOSU®).Исследователи пришли к выводу, что тренировку равновесия следует отделять от силовой и силовой. 17 Кресси и др. 16 пришли к выводу, что тренировка на нестабильных поверхностях нижних конечностей снижает функциональные улучшения (например, результаты спринта и мощности) у здоровых тренированных спортсменов. В исследовании Cressey et al., У людей, которые завершили 10 недель тренировок на нестабильных поверхностях, в среднем снизились их результаты по Т-тесту (-2,9%), без изменений в прогнозируемой мощности прыжка с противодействием (0.0%), лишь небольшое увеличение прыжка с отскоком (0,8%) и некоторые улучшения в спринте на 40 ярдов по сравнению с теми, кто тренировался на устойчивой поверхности.

                Кроме того, описательные исследования тренировочных протоколов с использованием нестабильных устройств для верхних конечностей показали, что такие условия тренировки во время упражнения отжимания снижают интенсивность активации мышц-агонистов 18,19 и не приводят к большему задействованию стабилизирующих мышц . 18,20,21 Было высказано предположение, что на мышечную активность может влиять добавление нестабильной поверхности; однако увеличение мышечной активности не влияет на мышцы одинаково во всех условиях или во всех субъектах. 11,12,19 Согласно Behm et al. 10 , тренировка на нестабильность может дать незначительный стимул для мускулатуры конечностей во время упражнений, но обеспечивает значительную активацию основных мышц.

                Наконец, существуют противоречивые данные об эффективности программ тренировок с отягощениями, реализованных с использованием нестабильных поверхностей, и было проведено несколько исследований для сравнения эффектов стабильных и нестабильных тренировок на мышцы верхних конечностей. Поэтому целью этого исследования было сравнить влияние тренировок отжиманий на устойчивых и нестабильных поверхностях на силовые показатели у здоровых молодых мужчин.

                МЕТОДЫ

                Субъекты

                Было набрано 30 рекреационно активных мужчин (24,97 ± 3,09 года, 80,60 ± 6,94 кг, 175,43 ± 30,31 см, стаж 3,33 ± 1,62 года) из фитнес-центра в Валенсии, Испания. Они сообщили как минимум о годовом опыте тренировок с отягощениями и подтвердили, что не использовали нестабильные тренировки верхних конечностей в своих программах тренировок с отягощениями. Они считались продвинутыми в тренировках с отягощениями в соответствии с рекомендациями ACSM. 22 Ни у одного из субъектов не было травм верхней конечности или предшествующей патологии плеча (например, стабилизационной хирургии, импинджмента, боли) в течение предыдущих шести месяцев. Исключались пациенты с болью, нервно-мышечными расстройствами, заболеваниями суставов или костей или принимавшие какие-либо лекарственные препараты для повышения работоспособности (n = 12). Перед включением в исследование субъекты были проинформированы о процедурах исследования и экспериментальных рисках. Для включения в исследование от них требовалось подписать форму информированного согласия.Исследование было одобрено Наблюдательным советом Университета Валенсии для использования в качестве субъектов в духе Хельсинкской декларации после того, как сотрудники исследования проинформировали исследователей о целях, процедурах и рисках исследования.

                Дизайн

                В этом исследовании использовался квазиэкспериментальный дизайн со случайным распределением групп. Целью этого исследования было сравнить влияние трех различных нестабильных поверхностей для тренировок: пола, BOSU® и T-Bow® в течение восьминедельного тренировочного периода.Измерения результатов включали в себя максимум одного повторения (1 ПМ) в жиме лежа (АД) и тест на мышечную выносливость отжиманий, выполняемый с использованием традиционных отжиманий от пола. Субъекты тренировались 2 дня в неделю, и одни и те же процедуры для тренировок проводились для трех разных групп: традиционные отжимания (Tp), отжимания BOSU® (Bp), отжимания T-Bow® (TBp). Каждая группа выполнила три подхода по 10 повторений в каденсе во время повторений в соотношении 2: 2 (эксцентрические 2 секунды: концентрические 2 секунды), во время которых цифровой метроном устанавливал время.Авторы выбрали отжимания, потому что это многосуставное упражнение для верхних конечностей, обеспечивающее устойчивость поясницы. 21 Два нестабильных устройства были использованы из-за их популярности и частого использования во время функциональных тренировок, а также из-за того, что их влияние на развитие мышечной силы у здорового спортивного населения неизвестно. 10,13,23

                Процедуры

                Ознакомительные занятия были проведены, чтобы участники могли привыкнуть и научиться правильному выполнению отжиманий BOSU® и T-Bow®, а также для определения максимальной силы и мышечной выносливости .Сбор данных как для антропометрии, так и для тестирования проводился в течение двух недель с одним сеансом тестирования каждую неделю. Сеансы тестирования проводились летом, в один и тот же день недели, в одно и то же время суток и в одинаковых условиях для всех тестов. Все испытуемые получали словесную поддержку во время всех физических тестов. Главный исследователь и со-исследователи сотрудничали в процедурах и сборе данных.

                Субъекты, включенные в исследование, были случайным образом распределены в традиционную группу (Tp) (n = 10), группу BOSU® (Bp) (n = 10) или группу T-Bow® (TBp) (n = 10).Перед вмешательством мышечная сила верхней части тела испытуемых оценивалась с помощью теста максимальной силы жима лежа (1-RM) 1 , а мышечная выносливость оценивалась с помощью теста отжимания. 24 Вмешательство длилось 8 недель, и испытуемые тренировались с частотой два дня в неделю. Авторы решили, что интервенционные группы должны тренироваться 2 дня в неделю, потому что: i) все еще мало исследований, которые контролируют дозозависимость при нестабильных тренировках с отягощениями для усиления; ii) хотя испытуемые были хорошо обучены, это был первый раз, когда они выполняли периодические силовые тренировки на неустойчивой поверхности, и iii) два дня — это минимальная частота тренировок, рекомендуемая для улучшения силы. 1,22

                На этапе вмешательства все группы выполнили 3 подхода по 10 повторений отжиманий в соответствующих условиях тренировки. Если у испытуемого не было достаточной интенсивности с отслеживанием собственного веса тела по шкале OMNI-Res (OMNI-R), набравшей не менее семи баллов, добавлялась внешняя нагрузка с использованием весовых пластин, которые помещались в верхней части спины. предмет с шагом 5 ‐ кг. Интенсивность тренировки оценивалась и поддерживалась на протяжении всего исследования с использованием шкалы усилий OMNI-R perception 25 .OMNI-R (0-10) был определен как ощущение усилия, испытываемого при выполнении физической работы, в этом случае испытуемым сказали: «Мы хотим, чтобы вы оценивали свое восприятие напряжения в зависимости от того, насколько тяжелым кажется вам упражнение». Традиционная тренировочная группа выполняла отжимания на устойчивой поверхности (полу). Группа BOSU® выполняла отжимания на BOSU®. BOSU® был размещен так, чтобы выпуклая сторона соприкасалась с землей. Группа T-Bow® выполняла отжимания на T-Bow® выпуклой стороной на полу.Нестабильная тренировка с отягощениями снижает силу в конечностях во время динамического мышечного усилия, потому что это необходимо для большей стабилизации мышц, поэтому необходимо уменьшить внешнее сопротивление. 14,15 В этом смысле Бем и Андерсон 15 предположили, что уместно регулировать количество повторений и сопротивление. Хотя авторам не известны точные корреляции в интенсивности между упражнениями при выполнении в нестабильных и стабильных условиях, предыдущие авторы пришли к выводу, что использование оценок воспринимаемой нагрузки во время нестабильных упражнений является действенным методом для мониторинга интенсивности, испытываемой во время упражнения 9 , как и мониторинг во время стабильных упражнений. 27

                Каждый сеанс тестирования и вмешательства контролировался одним и тем же экзаменатором (ICH-M), который контролировал строгое соблюдение протокола. Испытуемым было разрешено продолжить свои обычные тренировки с сопротивлением нижних конечностей, сердечно-сосудистые тренировки и тренировки верхних конечностей, за исключением упражнений на жим от груди и других упражнений (например, жима плечами), которые включали разгибание локтей.

                Тестирование

                Все тесты проводились в фитнес-центре. Хорошие показатели надежности коэффициента внутриклассовой корреляции (ICC) были зарегистрированы для теста отжимания (0.8-0,9) и тест жима лежа (0,78-0,82). 28

                1 RM Жим лежа

                После адекватной разминки из десяти повторений жима лежа, которые не вызвали мышечного отказа (неспособность выполнить полный цикл повторения движений в упражнении), было оценено сопротивление, которое заставит участник не сможет выполнить более 6 повторений. Регистрировали величину веса, которую можно было переместить не более чем на 6 повторений. У участников было в общей сложности три попытки отрегулировать вес, каждая попытка была разделена тремя минутами отдыха. RM участников был рассчитан с использованием таблиц, предоставленных Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. 1

                Тест на мышечную выносливость отжимания

                Тест на мышечную выносливость отжимания проводился с использованием критериев, изложенных в Руководстве ACSM по оценке физической подготовленности, связанной со здоровьем. 24 В стандартном положении отжимания испытуемые поднимали тело, выпрямляя локти, а затем опускали тело до тех пор, пока подбородок не коснулся мата, не позволяя животу касаться мата, а затем возвращались в исходное положение. Подсчитывалось максимальное количество отжиманий, выполняемых подряд без отдыха.Тест был остановлен, когда испытуемые не могли придерживаться соответствующей техники для двух повторений, с особым упором на сохранение нейтрального положения поясничного отдела позвоночника во время теста.

                Тренировочные упражнения

                Отжимания

                Отжимания проводились в соответствии с моделью, ранее разработанной Beachle & Earle. 1 Исходное положение было установлено следующим образом: спина прямая и стабилизированная, руки на ширине плеч, локти полностью разогнуты.Из этого положения тело опускали до тех пор, пока плечи не стали параллельны земле, а затем испытуемый возвращался в исходное положение и повторял метод для каждого состояния ().

                Традиционное положение отжиманий.

                BOSU® отжимания

                Испытуемые выполняли отжимания BOSU®, используя ту же технику, что и традиционные отжимания, но добавляли BOSU® (плоской стороной вверх) для нестабильности. 29 BOSU® располагался выпуклой частью на земле, так что испытуемый начинал в исходном положении над устройством ().

                Положение отжимания BOSU ® .

                T ‐ Bow® отжимания

                Та же техника отжиманий использовалась для группы T ‐ Bow®. T ‐ Bow® — это изогнутое прямоугольное пластиковое устройство в форме арки. 26 T-Bow® располагался так, чтобы выпуклый край соприкасался с полом, а объект захватывал внешние края устройства (). Захват устройства варьировался в зависимости от ширины плеч испытуемого и предпочтений испытуемых; Руки были помещены в положение, в котором испытуемый чувствовал себя комфортно и безопасно при выполнении упражнения.

                T-Bow ® положение отжима.

                СТАТИСТИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ

                Все статистические анализы проводились с использованием программы Statgraphics Centurion XV версии 15.2.06 (StatPoint Technologies Inc., Warrenton, VA). Был проведен анализ данных, включая описательную статистику для проверки нормальности распределения с использованием критерия Левена (α = 0,05). Влияние различных условий отжиманий на тесты на выносливость 1 RM и отжимания анализировали с использованием ANOVA с повторными измерениями 2 × 3 (зависимая переменная [1 RM, количество повторений в тесте на выносливость отжиманий] тип тренировки. [Пол, BOSU®, T-Bow®] x время [до и после обработки]).Если результаты соответствовали предположениям модели, затем использовался односторонний дисперсионный анализ ANOVA между субъектами для выявления значительных различий между техниками отжиманий. Если были обнаружены существенные различия, использовался тест Фишера (LSD), чтобы определить, есть ли значительная разница между техниками отжиманий. p-значения ≤0,05 использовались для всех расчетов, чтобы определить, существуют ли статистически значимые различия.

                РЕЗУЛЬТАТЫ

                Были проанализированы отдельные тестовые средние и стандартные отклонения ().Не было изменений между средними показателями теста на выносливость до и после тренировки между условиями: TP (до = 18,8 ± 5,78 повторений; после 19,7 ± 6,07 повторений) АД (до = 17,4 ± 5,75 повторений; после 19,9 ± 5,78 повторений) и TBp (до = 21,5 ± 6,05 повторения; после: 24,4 ± 5,94 повторения), и эти результаты не выявили значительных различий между группами. Средние результаты 1 RM продемонстрировали () отсутствие значительного улучшения ни в одной группе: TP (до = 81,9 ± 11,34 кг; после 82,3 ± 12,45 кг), BP, TBp (до 76.4 ± 9,83 кг; после 80,2 ± 10,88 кг и до 82,3 ± 9,16 кг; после 85,8 ± 9,22 кг соответственно), и между группами не было значимых различий. Следует отметить, что все группы демонстрируют тенденцию к повышению выносливости и силовых показателей, хотя изменения были незначительными.

                Таблица 1.

                Показатели в тесте на выносливость отжимания в количестве повторений.

                Тип отжимания Среднее число повторений перед исследованием Среднее число повторений во время исследования Среднее число повторений после исследования Значение F a ANOVA (p Value) b
                Традиционный (Tp) n = 10 18.8 ± 5,78 повторений 18,8 ± 5,95 повторений 19,7 ± 6,07 повторений 0,08 0,92
                Bosu (Bp) n = 10 17,4 ± 5,7199 повторений

                		19,9 ± 5,78 повторений 0,01 0,99
                T-Bow (TBp) n = 10 21,5 ± 6,05 повторений 22,7 ± 6,44 повторений 24,4 ± 5,94 повторений 0,52

                Таблица 2.

                Показатели на тесте жима лежа на 1 ПМ в килограммах.

                9,16

                85819

                Состояние Средние килограммы до исследования Средние килограммы между исследованиями Средние килограммы после исследования b F. значение a ANOVA (p Value) b
                Традиционный (Tp) n = 10 81,9 ± 11,34 82,4 ± 11,32 82,3 ± 12,45 0,01 0,99
                Bosu (Bp) n = 10 76,819

                		4 ± 9,83 78,1 ± 12,00 80,2 ± 10,88 0,86 0,43
                T-Bow (TBp) n = 10 82,3 ± 9,16 84,6 ± 9,10 0,68

                Не было статистически значимых различий между тестом на выносливость до и после лечения (F = 2,00; p = 0,154) или тестом 1 RM (F = 0,67; p = 0,52) между условиями тренировки.

                Аналогичным образом, при сравнении максимальной силы все группы увеличили свои показатели, но эти улучшения не были статистически значимыми.Не было значимого основного эффекта для типа вмешательства в 1 RM (F = 1,74, p = 0,51).

                ОБСУЖДЕНИЕ

                Не было обнаружено значительных различий между группами лечения, и текущие данные, по-видимому, подтверждают тенденцию, обнаруженную в аналогичных исследованиях (с тренировкой нижних конечностей), где не было зарегистрировано статистически значимых улучшений между группами высококвалифицированных субъектов, которые тренировались на устойчивых поверхностях и в группах, которые тренировались на неустойчивых поверхностях. 16 Предыдущие авторы сообщали, что использование умеренно нестабильных поверхностей не создавало достаточных проблем, чтобы повлиять на состояние мышечной силы у людей, тренирующихся с высокими отягощениями. 11 Это могло быть причиной текущих результатов, потому что участники текущего исследования были продвинутыми (люди с многолетним опытом тренировок с отягощениями) в тренировках с отягощениями. Основной причиной отсутствия изменений в мышечной силе и выносливости может быть недостаточный стимул для укрепления мышц при выполнении силовых тренировок на нестабильных поверхностях, поскольку необходимо задействовать множество мышц для поддержания баланса и стабильности. Второе возможное объяснение результатов текущего исследования заключается в том, что, как указывалось в предыдущих отчетах, 10,19,30 наблюдалось снижение мышечной активации основных мышц при тренировке в нестабильной среде.Кроме того, многие авторы предположили, что уровни мышечной активности зависят от задачи, а использование нестабильных поверхностей ограничивает специфичность задачи. 2,19,31 Другие факторы, которые, как предполагалось, могут влиять на активацию мышц при нахождении на нестабильных поверхностях, включают размещение устройства, 9 характеристики нестабильного устройства, 11 и тренировочный статус субъектов. 2,15

                В предыдущем исследовании Cowley et al. 32 сообщили, что нестабильная платформа эффективна для увеличения силы и работоспособности в упражнении жим штанги от груди у нетренированных женщин.В их исследовании было выполнено только три недели тренировок с использованием трех подходов по 3-5 повторений с нагрузками, превышающими или равными 85% от 1 ПМ. Нагрузка, которую использовали Коули и его коллеги, сильно отличалась от нагрузки, использованной в текущем исследовании. Основное различие между этими двумя исследованиями заключается в размещении нестабильных устройств. В текущем исследовании нестабильные устройства были размещены так, чтобы верхние конечности становились нестабильными, тогда как в исследовании Коули нестабильные устройства использовались в качестве замены плоской скамейке, где нижняя часть спины опиралась на устройство.

                Данные текущего исследования очень похожи на данные предыдущего исследования Cressey et al. 16 Тренированные испытуемые не улучшили спортивные результаты после 10 недель тренировочного вмешательства с использованием нестабильной поверхности. Основное различие между исследованиями заключается в том, что в текущем исследовании использовались нестабильные устройства для тренировки верхних конечностей, в то время как Кресси проводил тренировку нижних конечностей. Интересно, что результаты обоих исследований не были статистически значимыми в отношении показателей мышечной силы и выносливости у тренированных субъектов.Результаты текущего исследования аналогичны предыдущим исследованиям, которые включают нестабильную тренировку с отягощениями нижней конечности 16 и упражнения для верхней конечности с открытой кинетической цепью, 18,30 , и согласуются с недавними выводами, опубликованными Бемом и др. в Канадском обществе физиологии упражнений. 13 Интересно, что в текущем исследовании не было никакого ослабления при выполнении жима лежа 1 ПМ. Эти данные могут указывать на то, что тренировка, выполняемая на нестабильной поверхности, является достаточным стимулом для поддержания уровня силы у испытуемых с высоким сопротивлением, если они тренируются с той же интенсивностью OMNI-R, что и во время упражнений, выполняемых на устойчивых поверхностях.

                Следующие ограничения могут повлиять на интерпретацию результатов исследования. Отсутствие электромиографического (ЭМГ) анализа и статус высококвалифицированных субъектов представляют собой ограничение в настоящее время, поскольку было невозможно сравнить наши результаты с предыдущими исследованиями, такими как Lehman et al. использование элементов нестабильности при выполнении отжиманий. Еще одним ограничением было то, что испытуемым разрешалось продолжать тренировку с отягощениями для нижних и верхних конечностей (без аналогичных упражнений на пресс), что могло помешать результатам исследования.Поскольку это исследование проводилось с участием высококвалифицированных людей, прямые клинические сравнения с другими популяциями не проводились. Размер выборки текущего исследования был небольшим, и, возможно, большее количество субъектов продемонстрировало более надежные результаты.

                Будущие исследования должны быть проведены для изучения более длительных вмешательств и включать использование тестов стабильности ядра, таких как тест Биринга-Соренсена, тест на скручивание и тест бокового моста, как предложено McGill и др. для оценки воздействия на туловище, которое может произойти во время тренировки верхних конечностей с использованием нестабильных поверхностей.Наконец, будущие исследователи могли бы оценить влияние тренировки верхних конечностей на нестабильных поверхностях на стабилизаторы лопатно-грудного сустава и плечевого сустава, чтобы определить их вклад в мышечную производительность плечевого комплекса.

                Практическое применение

                Результаты настоящего исследования могут быть полезны тренерам, специалистам по реабилитации и личным тренерам при выборе упражнений с отягощениями для верхних конечностей с замкнутой цепью, поскольку текущие данные продемонстрировали, что после выполнения толчков не было достигнуто значительных улучшений. составить программу тренировок в нестабильных условиях.Поэтому при тренировке отжиманий с использованием нестабильных поверхностей может потребоваться поэтапное выполнение расписания, разработанного для поддержания максимальной силы и выносливости мышц при отжиманиях по сравнению с целью увеличения силы и выносливости. Это может быть альтернативой мезоциклу, поскольку мышцы верхних конечностей должны будут адаптироваться к новому тренировочному стимулу или когда высокие нагрузки могут быть противопоказаны.

                Нестабильные приспособления, используемые во время тренировки отжиманий, можно применять поэтапно, направленную на усиление силы кора и терапевтическую тренировку (например,g цели проприоцептивного или нервно-мышечного контроля). 10,13 Однако, если принято решение использовать нестабильные поверхности, следует соблюдать осторожность с людьми с патологией плеча или нестабильными суставами.

                ЗАКЛЮЧЕНИЕ

                Результаты текущего исследования показывают, что использование нестабильных поверхностей во время упражнения отжимания у тренированных субъектов приводит к сравнимым, незначительным улучшениям в измерениях максимальной силы и мышечной выносливости по сравнению с результатами, наблюдаемыми во время толчка. Работы на устойчивых поверхностях.

                ССЫЛКИ

                1. Beachle TR, Earle
                Основы силовых тренировок и кондиционирования. Шампейн, Иллинойс, Human Kinetics, RW eds;
                2000 [Google Scholar] 2. Шандху Дж. С., Махаджан С., Шеной С.
                Электромиографический анализ активации мышц плеча во время отжиманий на стабильных и лабильных поверхностях. Стажер J Shoulder Surg, 2008 г .; 2: 30-35 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Такер В.С., Кэмпбелл Б.М., Шварц Б.Е. и др.
                Электромиография 3 мышц лопатки: сравнительный анализ устройства запонки и стандартного отжимания.J Athl Training.
                2008; 43: 464-465 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Уль Т.Л., Карвер Т.Дж., Маттакола К.Г. и др.
                Активация мускулатуры плеча при нагрузке на верхние конечности. J Orthop Sports Phys Ther.
                2003; 33: 109–117 [PubMed] [Google Scholar] 5. де Оливейра А.С., де MC, де Брам Д. и др.
                Активация мышц плеча и рук во время упражнений с осевой нагрузкой на устойчивой опоре и на набивном мяче. J Electromyogr Kinesiol.
                2008; 18: 472-479 [PubMed] [Google Scholar] 6.Лу С-З, Лин Чжоу Ч-Дж, Чжоу П-Х и др.
                Нагрузка на локти во время отжиманий при различных поворотах предплечья. Clin Biomech.
                2006; 16: 408-414 [PubMed] [Google Scholar] 7. Когли Р. М., Аршамбо Т. А., Фибегер Дж. Ф. и др.
                Сравнение активации мышц при различных положениях рук во время упражнения отжимания. J Strength Cond Res, 2005; 19: 628-633 [PubMed] [Google Scholar] 8. Гували М.К., Будолос К.
                Динамический и электромиографический анализ вариантов упражнения отжимания. J Strength Cond Res.
                2005; 19: 146-151 [PubMed] [Google Scholar] 9.Маршалл П., Мерфи Б.
                Изменения мышечной активности и ощущаемого напряжения во время упражнений со швейцарским мячом. Appl Physiol Nutr Metab.
                2006; 31: 376-383 [PubMed] [Google Scholar] 10. Бем Д.Г., Дринкуотер Э.Дж., Уиллардсон Дж.М. и др.
                Использование нестабильности для тренировки основной мускулатуры. Appl Physiol Nutr Metab.
                2010; 35: 91-108 [PubMed] [Google Scholar] 11. Wahl MJ, Behm DG.
                Не все устройства для тренировки нестабильности усиливают активацию мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res.
                2008; 22: 1360-1370 [PubMed] [Google Scholar] 12.Lehman GJ.
                Неустойчивая опорная поверхность не является достаточным условием для увеличения мышечной активности во время реабилитационных упражнений. J канадской ассоциации хиропрактики.
                2007; 51: 139-143 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Behm DG, Colado JC.
                Эффективность тренировок с отягощениями с использованием неустойчивых поверхностей и приспособлений для реабилитации. Int J Sports Physical Ther
                2012; 7: 226‐241 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14. Андерсон К.Г., Бем Д.Г.
                Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы при нестабильности.J Strength Cond Res.
                2004; 18: 637-640 [PubMed] [Google Scholar] 15. Бем Д.Г., Андерсон К.Г.
                Роль нестабильности в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res.
                2006; 20: 716-722 [PubMed] [Google Scholar] 16. Кресси Е.М., Западная Калифорния, Тиберио Д.П. и др.
                Влияние десяти недель тренировок с нестабильной поверхностью нижней части тела на показатели спортивной результативности. J Strength Cond Res.
                2007; 21: 561-567 [PubMed] [Google Scholar] 17. Дринкуотер Э.Дж., Притчетт Э.Дж., Бем Д.Г.
                Влияние нестабильности и сопротивления на непреднамеренную кинетику приседаний.Int J Sports Physiol Perform.
                2007; 2: 400-413 [PubMed] [Google Scholar] 18. Lehman GJ, Gilas D, Patel U.
                Нестабильная опорная поверхность не увеличивает активность стабилизирующих лопатко-грудных мышц во время отжиманий и отжиманий, а также упражнений. Man Ther.
                2008; 13: 500-506 [PubMed] [Google Scholar] 19. Lehman GJ, MacMillan B, MacIntyre I, et al.
                ЭМГ-активность плечевых мышц во время вариаций отжиманий со швейцарским мячом. Dyn Med.
                2006; 5: 7-7 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Хольцманн М., Гаец М., Андерсон Г.ЭМГ-активность стабилизаторов туловища при стабильных и нестабильных отжиманиях. Может J прикладной физиологии.
                2004; 29: S55 [Google Scholar] 21. Ховарт SJ, Beach TAC, Callaghan JP.
                Мышцы живота определяют жесткость позвоночных суставов во время отжиманий. J Appl Biomech.
                2008; 24: 130-139 [PubMed] [Google Scholar] 22. Ратамесс Н.А., Алвар Б.А., Эветоч Т.К., Хауш Т.К., Киблер В.Б., Кремер В.Дж., Триплетт Н.Т.
                Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Формы прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.Медико-спортивные упражнения
                2009; 41: 687-708 [Google Scholar] 23. Якубек MD.
                Шары стабильности: обзор литературы относительно их использования и эффективности. Прочность Cond J.
                2007; 29: 58–63 [Google Scholar] 24. АКСМ
                Руководство ACSM по оценке физической подготовленности, связанной со здоровьем. Балтимор, Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; (2-е издание) 2008 [Google Scholar] 25. Робертсон Р.Дж., Госс Флорида, Рутковски Дж. И др.
                Параллельная проверка шкалы воспринимаемой нагрузки OMNI для упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения.2003; 35: 333-341 [PubMed] [Google Scholar] 26. Чулви-Медрано I, Коладо Дж. К., Паблос С. и др.
                Программа тренировки нижних конечностей для улучшения баланса у здоровых пожилых женщин, использующих устройство T-bow. Phys Sportsmed.
                2009; 37: 127-135 [PubMed] [Google Scholar] 27. Сладкий Т, Фостер С, МакГиган М, Брайс Дж.
                Количественная оценка тренировок с отягощениями с использованием рейтинга сеансов воспринимаемого метода нагрузки. J Strength Cond Res
                2004; 18: 796-802 [PubMed] [Google Scholar] 28. Кремер М.С., Файнштейн А.Р.
                Клиническая биостатистика LIV.Биостатистика соответствия. Clin Pharmacol Ther
                1981: 111-123 [PubMed] [Google Scholar] 29. Руис Р., Ричардсон МТ.
                Тренировка функционального баланса на купольном аппарате. Прочность Cond J.
                2005; 27: 50-55 [Google Scholar] 30. Леман Дж. Дж., Гордон Т., Лэнгли Дж. И др.
                Замена швейцарского мяча на скамью для упражнений вызывает переменные изменения активности мышц туловища во время силовых упражнений на верхние конечности. Dyn Med.
                2005; 3; 4: 6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Кавчич Н., Гренье С., МакГилл С.М.
                Определение стабилизирующей роли отдельных мышц туловища при реабилитационных упражнениях.Позвоночник (Phila Pa 1976).
                2004; 29: 1254-1265 [PubMed] [Google Scholar] 32. Коули П.М., Свенсен Т., Сфорцо Г.А.
                Эффективность тренировки с сопротивлением нестабильности. Int J Sports Med.
                2007; 28: 829-835 [PubMed] [Google Scholar] 33. Макгилл С.М., Чайлдс А., Либенсон К.
                Время на выносливость для упражнений на стабилизацию поясницы: клинические цели для тестирования и тренировки на основе нормальной базы данных. Arch Phys Med Rehabil.
                1999; 80: 941-944 [PubMed] [Google Scholar]

                Как сделать 100 отжиманий подряд

                Около 6 недель назад я решил привести себя в лучшую форму до своего 45-летия.Одной из моих целей было сделать 100 отжиманий подряд. Все идет достаточно хорошо, но я упираюсь в стену отжиманий. Проблема в том, что выбранная мной программа тренировок мне не подошла.

                Существует множество программ, которые утверждают, что могут дать вам до 100 отжиманий подряд. Я уверен, что большинство из них в конечном итоге приведут вас к этому, если вы будете придерживаться этого. После пары недель почти навязчивого чтения, я думаю, что понял программу тренировок, которая мне подойдет.

                Обновление от 4 мая

                На сегодняшний день у меня есть 115 дней до того, как мне исполнится 45. Как вы знаете из моего вступления, моя цель — сделать 100 отжиманий подряд. Пока я пробовал 2 разных плана, о них вы можете прочитать ниже. Оба помогли мне добиться прогресса, но мне нужно было сделать больше, чтобы достичь своей цели.

                Никого не удивит, что карантин COVID-19 действительно помешал мне добиться поставленных целей. Спортзал закрыт, несколько месяцев назад я повредил плечо, нет безопасного места для бега, бла-бла-бла.Я мог бы продолжать извиняться, но я собираюсь достичь своей цели или, по крайней мере, приложить все усилия.

                Если вы читали что-нибудь из того, что я написал о достижении ваших целей, вы должны знать, что я большой поклонник постоянного изменения. Итак, вот мой план на следующие 115 дней. По сути, это план «Смазка канавки», обсуждаемый ниже, но более формализованный и более интенсивный.

                У меня 115 дней или около 16 недель до крайнего срока. Я буду делать 10 отжиманий и 5 приседаний с собственным весом в час с 7 утра до 4 вечера.Это 10 подходов в день на 100 ежедневных отжиманий и 50 приседаний. Я только начал и обнаружил, что немного устал к концу дня, но это довольно легкая нагрузка.

                Я не беспокоюсь об этом, потому что моя цель — в основном следовать методу «Grease the Groove». Последовательность и поддержание формы важнее, чем настойчивость. Я должен делать это 115 дней, я не хочу из-за всего этого страдать и страдать.

                Каждую неделю после второго я буду добавлять по одному к счету повторений.Это должно дать мне 250 отжиманий и 125 приседаний к прошлой неделе. Я действительно уверен, что если я буду делать столько работы каждый день, я достигну своей цели.

                Если вы хотите следить за мной, я буду публиковать свой прогресс в нашей учетной записи Twitter, и я буду отправлять отчеты о ходе работы в нашем информационном бюллетене. Зарегистрируйтесь, чтобы быть в курсе событий. Если вы пришлете мне свои новости, я обязательно передам их и помогу вам в пути.

                Мой первоначальный план

                Когда вы вносите коррективы, всегда полезно посмотреть, что не сработало.Прежде чем начать, я чувствую, что должен сказать, что первоначальный план, возможно, в конечном итоге сработал, и он все еще может быть правильным для вас. Я ударился о стену и перестал прогрессировать. Вместо того, чтобы придерживаться этого и все больше отставать, я решил внести изменения.

                Первоначальный план предполагал выполнение 60% ваших максимальных отжиманий ежедневно в течение 7 дней. После этого вы добавляете по одному каждый день. Итак, когда я начал, мой максимум был 34 хороших отжимания. Итак, я сделала 18 отжиманий. На самом деле я делал это около 10 дней, потому что не видел прогресса и не думал, что готов начать его увеличивать.2 недели спустя я изо всех сил пытался угнаться за ежедневным увеличением.

                Я выбрал этот метод, потому что знаю кого-то, кто им доверяет. К тому моменту, когда я остановился, я все еще изо всех сил пытался сломать 40. Программа просто не оказывала достаточной нагрузки на мои мышцы, чтобы стимулировать необходимый мне уровень прогресса. Итак, теперь я провел небольшое исследование и нашел то, что, я уверен, поможет мне сделать 100 отжиманий.

                Сила — это умение

                Эта концепция взята из методики обучения Павла Цацулина.Он придумал фразу «Смазывая канавку», чтобы описать, как силовая практика (а не тренировка) улучшает связь между мышцами и разумом. Идея в том, что сила — это навык, и чем больше вы тренируетесь, тем лучше (сильнее) вы становитесь.

                Его метод тренировок включает в себя отработку движения, которое вы хотите улучшить, несколько раз в день. Эта практика укрепит неврологические борозды и облегчит выполнение движения. Ключевым моментом является несколько сетов, распределенных в течение дня.

                Цель состоит в том, чтобы отработать движение, а не тренировать мышцы.Таким образом, наборы сохраняются в пределах 40% -50% от вашего максимума. Вы никогда не должны чувствовать усталость или болезненные ощущения, потому что это показатель того, что вы слишком много работаете.

                Вы можете посмотреть видео ниже для более подробного объяснения «Смазки канавки».

                Ещё от Pavel Tsatsouline

                Мой новый план тренировок 100 отжиманий

                Основываясь на концепции «смазывания канавки», я изменил свою программу, чтобы делать 100 отжиманий подряд. За последние 2 недели я уже видел много улучшений.Моя жена Саммер тоже этим занимается и добилась значительных успехов.

                1. Выполняйте примерно половину моих максимальных отжиманий, сосредотачиваясь на полном диапазоне движений, хорошем темпе и технике. Убедитесь, что я остановился, прежде чем кто-либо из них будет скомпрометирован.
                2. Убедитесь, что у меня есть хотя бы 15-20 минут между подходами. Я хочу каждый раз быть максимально свежим.
                3. Заканчивайте каждый комплект досками. Планка прорабатывает те же основные мышцы, что и отжимания. Из-за этого я заканчиваю каждый подход короткой 1-минутной планкой.
                4. Делайте столько подходов в течение дня, сколько я могу вместить. У меня нет целевого числа. В течение недели я обычно делаю 6-8 подходов. По выходным легко больше 10, и я часто пытаюсь сделать 15-20 подходов.

                Преимущества отжиманий

                Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом для увеличения силы верхней части тела и кора. Вы увидите наибольшую пользу для трицепсов, плеч и груди, но если вы сделаете их правильно, вы также проработаете ягодичные мышцы и пресс.

                Не зря отжимания часто используются как мерило силы тела.Поскольку он затрагивает все тело, любые недостатки становятся очевидными. Если у вас слабые мышцы кора или ягодиц, вы не сможете поддерживать правильную осанку. Если у вас слабая верхняя часть тела, вы не сможете делать очень много.

                Доктора также начали использовать отжимания как показатель здоровья. Есть исследование, которое обнаружило значительную связь между способностью отжиматься и здоровьем сердечно-сосудистой системы у мужчин.

                Как делать отжимания

                Может быть очень сложно сделать правильное отжимание, и многие люди борются со своей формой.Ключ в том, чтобы задействовать корпус и ягодицы для устойчивости, а затем толкаться через пол грудью и спиной. Вместо того, чтобы пытаться объяснить это здесь, посмотрите это видео Касл-Мейсона. Он замечательно учит, как правильно отжиматься.

                Варианты отжиманий

                Отжимания очень разнообразны. Каждый тренирует разные группы мышц немного больше, чем другие. Я рекомендую вам немного перемешать, чтобы избежать выгорания и выявить слабые места.

                Если вы «смазываете канавку», важно помнить, что повторение очень важно для построения связи между мозгом и мышцами. Если вы слишком часто меняете движение, вы не получите тех же преимуществ.

                Я обозначил среду как один день в неделю, когда я делаю разные вариации. Это хороший перерыв, и все будет интересно. Остальную неделю придерживаюсь стандартных отжиманий. Вот 4 моих любимых варианта, но я всегда добавляю их.

                Примечание: в последнем он показывает это, используя набивной мяч.Вместо этого я делаю свои с одной гантелью. Набивной мяч подошел бы лучше, но у меня его нет, поэтому я вынужден его использовать.

                Вам нужно специальное оборудование для отжиманий?

                Как и все в фитнесе, существует множество специальных приспособлений и оборудования, которые помогут вам отжиматься. В большинстве случаев, если у вас здоровые плечи и запястья, они вам не понадобятся. Они могут сделать ваши тренировки более комфортными и, вероятно, помогут вам дольше поддерживать форму.

                Лично я обнаружил, что штанги для отжиманий, подобные приведенному ниже, уменьшают боль в плече.Если у вас есть штанги, которые не перекатываются, вы можете использовать и их. Это то, что я использую, и он отлично работает.

                Бестселлер №1

                Redipo Push Up Bars Силовые тренировки — Тренировочные стенды с эргономичной доской для отжиманий с кронштейном, с нескользящей прочной конструкцией Портативный для домашних фитнес-тренировок, ручка для отжиманий на стойках для напольных тренировок

                • ✔ 【Мощная верхняя часть тела】 — Идеально подходят для тренировки мышц верхней части тела, особенно мышц груди, трицепсов, мышц живота и спины.Их можно легко использовать дома и в спортзалах. Отжимания на перекладине идеальны как для мужчин, так и для женщин. Тренируясь с грифами для отжиманий, диапазон ваших движений будет увеличен, и вы сможете более эффективно воздействовать на мышцы.
                • ✔ Прочные и противоскользящие】 — Стойки для отжиманий для силовых тренировок изготовлены из высококачественного полипропилена, который достаточно прочный и прочный, чтобы выдерживать любой вес. Утолщенная стальная труба с хромированным покрытием, эргономично спроектированная для лучшей несущей способности и защиты от коррозии, для обеспечения максимальной безопасности резиновые ножки сохранят устойчивость штанги для отжиманий на всех типах полов без скольжения.
                • ✔ 【Эргономичный дизайн защищает запястье】 — Уникальный дизайн перекладины для отжиманий может защитить ваше запястье от травм и травм во время упражнения. Уменьшает напряжение и защищает запястье, делает отжимания более легкими и безопасными.
                • ✔ 【Портативность и хранение】 — Размер: 8,7 дюйма в длину, 5,1 дюйма в ширину и 4,1 дюйма в высоту, Вес штанг для отжиманий: 1,16 фунта, Грузоподъемность: 330 фунтов, Штанги для отжиманий легкие, и легко собирается и разбирается. Благодаря этому их удобно брать с собой в тренажерный зал или на улицу, а также легко хранить.
                • ✔ 【Наше обещание】 — Поскольку нашим главным приоритетом является удовлетворение потребностей клиентов, мы хотим убедиться, что вы полностью удовлетворены приобретенными вами штангами для отжиманий. Мы предлагаем 100% возврат денег, если наш продукт не соответствует вашим ожиданиям.

                Сколько калорий сжигается при отжимании?

                Каждое стандартное отжимание сжигает около 1 калории. Вы можете потенциально удвоить это, выполняя их быстрее, чем обычно, или добавляя сопротивление. К сожалению, это означает, что вы, вероятно, не собираетесь худеть, делая отжимания.

                Я нашел этот вопрос на Quora во время исследования отжиманий и подумал, что это достаточно интересно, чтобы поделиться им здесь. Я никогда не беспокоился о том, сколько калорий я сжигаю, когда тренируюсь. Возможно, мне следовало бы, но я понял, что никогда не буду делать достаточно отжиманий, чтобы добиться успеха в похудании.

                Спасибо за чтение!

                Большое спасибо за чтение этого сообщения в блоге. Я намерен достичь этой цели до своего следующего дня рождения. Если вы хотите присоединиться, это было бы замечательно.В любом случае, я надеюсь, что этот пост в блоге вдохновил вас на то, чтобы добиться поставленных целей. Если вам понравилось, я был бы очень признателен, если бы вы могли поделиться им со своими друзьями. Еще раз спасибо!

                Список литературы

                Тренировка отжиманий для начинающих: определенное руководство

                Отжимания — одно из самых простых и важных упражнений, которые вы можете делать, и точка!

                Тем не менее, многие люди не могут сделать одно правильное отжимание, когда они начинают свой путь в фитнесе, и даже более того, люди делают отжимания неправильно.

                Если вы боретесь с отжиманиями, эта статья для ВАС.

                Я научу вас, как правильно делать отжимания, а также как стать достаточно сильным, чтобы делать полные 20 подходов!

                Читайте дальше, чтобы стать чемпионом по отжиманиям, о котором вы всегда мечтали, с моей тренировкой для начинающих!

                Азбука: как сделать свое первое ПРАВИЛЬНОЕ отжимание

                Отжимание — отличное упражнение, которое тренирует ваши плечи, руки и грудь вместе с основными мышцами.

                К сожалению, они не пользуются таким уважением, как должны, благодаря многолетним плохим отжиманиям по указанию учителя физкультуры.

                • Расширяющиеся локти,
                • обвисший живот,
                • неправильная глубина нижней части упражнения…

                Есть много вещей, которые идут не так!

                В отличие от других упражнений, в основном тех, которые используют свободные веса, отжимания практически без риска и могут дать вашему телу достаточную стимуляцию для невероятного роста!

                Положение, которое вы занимаетесь во время отжимания, — это, по сути, более сложный вариант планки.Сила корпуса жизненно важна для вашего здоровья, поэтому постарайтесь сосредоточиться на каждом аспекте упражнения, чтобы извлечь из него максимум пользы.

                6 умных советов для новичков, как сделать первое отжимание

                Форма отжимания зависит от длины вашей конечности и имеющихся травм, но вот несколько советов о том, как вам лучше всего выполнять отжимания:

                • Держите туловище и бедра на одном уровне, не прогибайте и не выпячивайте ягодицы. Если у вас возникают трудности с этим, вам нужно тренировать ядро.
                • Ваши локти должны быть под углом от 15 до 30 градусов, близко к туловищу, немного шире плеч. Это поможет тренировать переднюю зубчатую мышцу, небольшую, но важную мышцу.
                • Держите ноги вместе.
                • Напрягите квадрицепсы, и это улучшит вашу осанку до тех пор, пока вы сможете ее удерживать! — Это стабилизирует позвоночник.
                • Поддерживайте постоянную скорость: две секунды вверх и две секунды вниз.
                • Когда вы выполняете отжимание, вы должны выглядеть как стрелка, а не буква T.Положение T вызывает стресс для плечевого сустава, тогда как положение стрелки — самое сильное положение для грудных мышц.

                Если вы обнаружите, что еще недостаточно сильны, чтобы делать правильные отжимания, не расстраивайтесь:

                Силу можно улучшить за несколько недель, без шуток!

                Начните с отжиманий на коленях, а не на подушечках стоп, и постепенно вы сможете делать регулярные отжимания в кратчайшие сроки …

                После того, как вы достигнете точки, когда вы сможете сделать 20 отжиманий на коленях, положите небольшой мяч или даже баскетбольный мяч под грудь, примите «настоящую» позицию отжимания и выполняйте медленные повторения, пока не коснетесь его.

                Постепенно меняйте мяч на мяч меньшего размера, пока не окажетесь как можно ближе к земле, или поменяйте баскетбольный мяч прямо на нормальные полные отжимания.

                Чтобы найти еще больше крутых способов отжиматься, взгляните на этот огромный список 82 различных вариаций отжиманий!

                Как улучшить свою игру отжиманий

                Итак, теперь вы делаете свое первое отжимание:

                Постучите себя по плечу. Отличная работа!

                А теперь позвольте мне показать вам, как перейти на следующий уровень…

                Как делать больше отжиманий: отжимания для начинающих, прогрессивные упражнения

                По сути, есть два способа улучшить отжимания:

                Один должен стать сильнее, а другой — легче; чтобы быть конкретным, меньше жира.

                Второй вариант прост: дефицит калорий, хороший план упражнений и время принесут результаты.

                Первый вариант немного сложнее, но основан на принципе прогрессирующей перегрузки.

                Прогресс, основанный на силе, будет включать использование резинок, подъем одной ноги во время отжиманий или ношение рюкзака с тяжелыми книгами во время отжиманий.

                Не увеличивайте сопротивление более чем на 3-5 кг за раз, это может показаться вам слишком сложным.Если вы можете сделать 12 отжиманий с дополнительным сопротивлением, вы определенно сможете сделать больше 12 без него.

                Прогресс, основанный на выносливости, включает в себя много отжиманий. Просто делайте 5 подходов по максимуму отжиманий, когда вы запрограммировали тренировку.

                Существует также подход к силе как к навыку, как сказал великий советский инструктор спецназа Павел Тацулин.

                Смазка канавки: советский способ оттолкнуться от прогресса

                «Смазка канавки», как называется метод, направлена ​​на укрепление нервных путей, а не просто на наращивание мускулов.

                Сила зависит как от вашей нервной системы, так и от ваших мышц. Другими словами, вы можете стать сильнее, выполняя много упражнений в дополнение к своим обычным тренировкам.

                Итак, вот как это происходит:

                В течение вашего обычного дня вы будете делать несколько отжиманий каждый раз, когда сталкиваетесь с предопределенным «триггером».

                Если вы можете с комфортом сделать подход из 12 отжиманий, используйте от 30 до 40% от этого, то есть от 4 до 5 повторений. Это будет ваш рабочий набор.

                Теперь выберите триггер для рабочего набора:

                Это может быть что угодно, от прохождения дверного проема в ванной до открытия холодильника.Твой выбор!

                Как стать сильнее, смазывая канавку https://t.co/1wdQjonMuX pic.twitter.com/qAQtHB7w5g

                — Искусство мужественности (@artofmanliness) 22 января 2018 г.

                В первый день сделайте 3 набора вашего рабочего набора — один каждый раз, когда вы проходите через дверную коробку (если это ваш спусковой крючок), пока ваши наборы не будут закончены. Постепенно увеличивайте объем: через 3 дня сделайте 4 подхода и так далее, но не доводите себя до предела.

                Сделайте это частью своей повседневной жизни и делайте это с двух- или даже трехчасовыми перерывами между подходами.

                Прежде всего, не забудьте почувствовать потребности своего тела и ситуацию. Если вы чувствуете, что не можете справиться с GTG в течение дня, пропустите его!

                Стабильность в течение длительного времени является ключевым фактором; пропущенное занятие не повредит, а 5 — возможно. Смазка Groove фокусируется на технике.

                Делайте правильные повторения с учебником, и ваши нейроны и мышцы адаптируются к идеальным движениям, сводя к минимуму ваши шансы на травму.

                Обратной стороной этой удивительной техники является то, что она редко переносится на другие упражнения, если движения не очень похожи.

                Если вы сосредоточитесь исключительно на смазывании канавки с помощью отжиманий, вы не увидите значительных изменений, например, в количестве веса, который вы можете надавить на голову.

                3 фактора, препятствующие успеху отжиманий

                Теперь, когда мы рассмотрели инструкции, техники и методы, осталась последняя часть совершенствования отжиманий.

                Вот 3 ограничивающих фактора, когда дело доходит до достижения силы для выполнения 20 отжиманий:

                • Слабое ядро ​​
                • Слабые толкающие мышцы
                • Высокий процент жира в организме

                Первые два можно преодолеть, выполняя больше отжиманий .

                Нет проблем!

                Третьему могут помочь регулярные упражнения, но основная битва происходит на кухне…

                Следите за здоровым питанием и не переусердствуйте с нездоровой пищей! Вы можете тренироваться 4 часа в день безрезультатно, пока пища, которую вы даете своему телу, дает ему то, что ему нужно!

                Что касается отжиманий, то практика делает их идеальными. Старайтесь выполнять 3-4 тренировки с упором на отжимания в неделю и смазывать бороздки через день, при условии, что ваше тело сможет справиться с дополнительным стрессом.

                Продолжайте, и результаты придут!

                Идеальная тренировка отжиманий для начинающих: программа прогресса

                Итак, вот она, программа прогрессии отжиманий для начинающих, -AKA секретный соус, чтобы добиться успеха:

                • Начните с целенаправленной тренировки при высоком сопротивлении
                • , за которым следует день отдыха и легкого GTG,
                • , за которым следует день упражнений на выносливость,
                • , за которым следует еще один день отдыха и легкого GTG.

                После четвертого дня начните «цикл» полностью.

                Это лучший вариант для программы с высокими требованиями и хорошей интенсивностью.

                В 7 -й день можно полностью отдохнуть. Ты заслуживаешь это!

                Если вы чувствуете, что не можете справиться с объемом этой программы, отрегулируйте его в соответствии с вашими потребностями, удалив GTG или тренировку. Через 2 недели сделайте трехдневный отдых, чтобы ваше тело полностью восстановилось и посмотрите, чего вы достигли с первого дня.

                Если все было сделано правильно, разница в силе будет огромной!

                Если вы начали эту программу как человек, который может сделать набор из 12 идеальных полных отжиманий, вы могли бы достичь цели 20 за месяц или 6 недель.

                Заключительные слова: От начинающего отжиматься до чемпиона отжимания

                По статистике, более 80% всех читателей блога бросают статью, не дойдя до конца…

                Поскольку вы читаете это прямо сейчас, поздравляем! Вы добрались до конца!

                Прочитав до конца, вы теперь знаете все, что вам нужно знать, чтобы научиться делать отжимания.

                Я дал вам:

                • 6 умных советов для новичков о том, как сделать первое отжимание,
                • Упражнения для прогрессирования отжиманий для новичков,
                • Инструкции о том, как «смазать канавку»,
                • Три фактора, которые удерживают вас от освоения игры отжимания,
                • и последнее, но не менее важное: тренировка отжиманий для начинающих!

                Следуя этой тактике, вы будете делать множество отжиманий в кратчайшие сроки. Даю слово!

                Если эта статья заставила вас жаждать большего удовольствия от художественной гимнастики, вам следует ОБЯЗАТЕЛЬНО ознакомиться с моим обширным руководством по тренировкам с собственным весом для начинающих, в котором есть упражнения с собственным весом, которые вы можете начать выполнять немедленно!

                У меня есть масса статей, подобных этой тренировке отжиманий для начинающих, которые помогут вам стать лучше! Ознакомьтесь с моим домашним архивом силовых тренировок и ЗАБРОНИРУЙТЕ ЭТО!

                Программа отжиманий — Muscle Forever

                БЫСТРЫЙ И ПРОСТОЙ СПОСОБ ВЫГЛЯДИТЬ УДИВИТЕЛЬНЫЙ!

                ЦЕЛЬ ПРОГРАММЫ: ПОСТРОИТЬ MUSCULAR И LEAN «HOLLYWOOD MOVIE STAR BODY» 🙌 ЗДОРОВЬЕ, БЕСПЛАТНО И БЕЗ ТРАВМ 👇

                • Тренировка всего тела
                • Нет членства в спортзале!
                • Выполнено где угодно и когда угодно
                • экономит время
                • наращивает мышцы
                • Снижает жир
                • Сохраняйте здоровое сердце
                • Фантастическая форма кардио
                • Учиться просто
                • Драматические результаты!

                Используйте только PUSH UPS , чтобы построить RIPPED , LEAN , STRONG , спортивного телосложения , что составляет мощных и функциональных! 💪

                ✅ УСИЛЕНИЕ МЫШЦ

                ✅ СЖИГАТЬ ЖИР ТЕЛА

                ✅Строить ГОЛЛИВУДСКИЙ КОРПУС КИНО ЗВЕЗД

                (Брэд Питт, Зак Эфрон, Райан Гослинг, Чарли Ханнэм, Том Харди, Джейсон Стэтхэм, Мэттью МакКонахи, Джеймс МакЭвой, Хью Джекман, Бен Аффлек, Крис Эванс, Джейк Джилленхол, Джейми Фокс, Крис Пратт, Райан Иствуд, Скотт , Мэтт Дэймон, Марк Уолберг, Джейсон Момоа, Генри Кэвилл, Брэд Питт в Трое) 🎞

                ✅PDF МОМЕНТАЛЬНАЯ ЗАГРУЗКА ЭЛ. КНИГИ 📚

                Меня зовут Уилл ( @willcozens ) Я провел ГОДЫ, крутя колеса после всех «тренировок в тренажерном зале», только чтобы в итоге получить 37 дюймов талии и 50 фунтов жира , сыт по горло и подавленный! 🤬

                Ничего не работает.❌

                Я никогда не выглядел иначе. 😭

                До …

                Я все упростил и открыл для себя истинную силу отжиманий .4

                Преобразуйте свое тело , следуя простому плану и – нарастите мышцы , сбросьте жир и получите свою лучшую форму , как голливудская кинозвезда ! ⬇️

                • ☑️ Постройте корпус из Movie Star.
                • ☑️Master ваш собственный Масса тела .
                • ☑️Увеличить силы , энергии и живучести .
                • ☑️ Похудеть и выявить шести кубиков пресса .
                • ☑️Строить сильных , мужских , спортивных кузовов.
                • ☑️Научитесь работать мышц и защищают суставы и связки .
                • ☑️Повышение гибкости .
                • ☑️Оставьте без травм (в отличие от тяжелой атлетики) / Восстановите свое тело .
                • ☑️Занимайтесь спортом в дороге, в дороге или в соответствии с вашим графиком.
                • ☑️Получите образ Hollywood V-Taper .
                • ☑️Не требует тренажерного зала или оборудования! (Удобно в блокировке справа !?)

                Готовы к работе КОНФИДЕНТ и СИЛЬНЫЙ ?

                Хотите выглядеть FIT и быть ЗДОРОВЫМ !?

                • правил для наращивания мышц с помощью всего отжиманий
                • Отжимания с тремя клавишами
                • Бриллиантовый отжимание
                • Отжимания для начинающих
                • Отжимания Perfect Form (Урок отжимания)
                • Как избавиться от боли в запястье
                • Алмазные тренировки отжиманий («The Classic 200» и «The Goal»)
                • Протоколы обучения
                • Потеря жира, выносливость и кардио-здоровье
                • Кардио, тренировка ходьбой
                • «Спасение жизни 40» (Тренировка)
                • Питание, как избавиться от жира
                • Важность белка
                • Углеводы и жиры
                • Снижение жира
                • План питания (завтрак, обед, ужин)
                • Суперпродукты
                • Рекомендуемые продукты питания, список покупок
                • Чит-дни
                • Руководство по Прерывистое голодание (IF)
                • Добавки (Витамины к адаптогенам) * Вам не нужны добавки для этой программы, здесь я расскажу о тех, которые вы, возможно, захотите попробовать *
                • Отжимания Обновить
                • Отслеживание
                • Цитаты / Мотивация
                • RRR (Rest, Repair, Recover) КЛЮЧ Растягивается , чтобы оставаться гибким и без травм

                БОНУС № 1

                ✅Загрузите электронную книгу PDF прямо сейчас, и вы получите БЕСПЛАТНЫХ обновлений .Каждый раз, когда добавляется новый контент, вы получаете новых свежих загрузок .

                БОНУС № 2

                ✅Вы получите прямой доступ к моему личному адресу электронной почты для любых вопросов , справки и совета . 📥

                Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с Часто задаваемые вопросы

                Наращивание мышц , потеря жира и поддержание формы и здоровые никогда не были так важны в 2020 году.

                Если вы хотите защитить свое тело от пуль или просто на пляже, программа Push Ups Program для вас.

                Посмотрите на голливудских актеров , которые все используют Push Ups , чтобы их разорвали! ⬇️

                Райан Гослинг

                Зак Эфрон

                Том Харди

                Чарли Ханнэм

                Майкл Б.Иордания

                Мэтью МакКонахи

                Джеймс МакЭвой

                Хью Джекман

                Бен Аффлек

                Крис Эванс

                Джейми Фокс

                Крис Прэтт

                Райан Рейнольдс

                Скотт Иствуд

                Александр Скарсгард

                Мэтт Дэймон

                Джейсон Момоа

                Генри Кавилл

                Брэд Питт

                Elite Система отжиманий и подтягиваний
                — Воин Атлетик

                Все размеры, представленные ниже, являются измерениями одежды, выложенной на плоской поверхности.Как правило, выбирайте размер, который вы носите чаще всего.

                Если вам нужна помощь с определением размеров, обратитесь к команде по адресу [email protected]

                ТАБЛИЦА РАЗМЕРОВ КУРТКИ DIRECT ACTION

                Грудь измеряется на 1 дюйм ниже отверстия для руки.

                Рукав берется от самой верхней точки рукава.

                Размеры указаны в ДЮЙМАХ .

                РАЗМЕР ДЛИНА ЦЕНТРА ЗАДНЯЯ СУНДУК РУКАВ
                Ю 30 1/2 22 3/4 27
                м 31 1/4 23 3/4 27 5/8
                л 32 24 3/4 28 1/4
                XL 33 1/2 26 3/4 28 7/8
                XXL 35 28 3/4 29 1/2


                ТАБЛИЦА РАЗМЕРОВ БРЮК ПРЯМОГО ДЕЙСТВИЯ

                Талия проходит вдоль верхней части брюк, когда брюки находятся в расслабленном состоянии, при этом не используются язычки регулировки пояса.

                Бедро отведено на 9 дюймов от верхнего края талии.

                Внутренний шов проводится от самой высокой точки промежности до самого нижнего края брюк.

                Размеры указаны в ДЮЙМАХ .

                РАЗМЕР ТАЛИЯ HIP INSEAM
                Ю 32 42 1/2 32 1/4
                м 34 45 32 3/4
                л 36 47 1/2 32 3/4
                XL 38 50 33 1/4
                XXL 40 52 1/2 33 1/4


                ТАБЛИЦА РАЗМЕРОВ HYRBID HOODIE ПРЯМОГО ДЕЙСТВИЯ

                Длина тела определяется от наивысшей точки плеча на передней части одежды.

                Грудь измеряется на 1 дюйм ниже отверстия для руки.

                Рукав берется от центра спинки по рукаву.

                Размеры указаны в ДЮЙМАХ .

                РАЗМЕР ДЛИНА КУЗОВА ОТ HPS СУНДУК РУКАВ
                Ю 28 19 1/4 33 3/4
                м 28 3/4 20 34 1/2
                л 29 1/2 20 3/4 35 1/2
                XL 30 1/4 21 1/2 36
                XXL 31 22 1/2 37


                ТАБЛИЦА РАЗМЕРОВ ТРОЙНИК ПРЯМОГО ДЕЙСТВИЯ SS

                Длина тела определяется от наивысшей точки плеча на передней части одежды.

                Грудь измеряется на 1 дюйм ниже отверстия для руки.

                Рукав берется от центра спинки по рукаву.

                Размеры указаны в ДЮЙМАХ .

                РАЗМЕР ДЛИНА КУЗОВА ОТ HPS СУНДУК РУКАВ
                Ю 27 19 1/4 17
                м 28 20 17 1/3
                л 28 3/4 20 3/4 17 3/4
                XL 29 1/2 21 1/2 18
                XXL 30 1/3 22 1/2 18 1/2


                ТАБЛИЦА РАЗМЕРОВ ТРОЙНИКА ПРЯМОГО ДЕЙСТВИЯ LS

                Длина тела определяется от наивысшей точки плеча на передней части одежды.

                Грудь измеряется на 1 дюйм ниже отверстия для руки.

                Рукав берется от центра спинки по рукаву.

                Размеры указаны в ДЮЙМАХ .

                РАЗМЕР ДЛИНА КУЗОВА ОТ HPS СУНДУК РУКАВ
                Ю 27 19 1/4 33
                м 28 20 33 3/4
                л 28 3/4 20 3/4 34 1/2
                XL 29 1/2 21 1/2 35 1/2
                XXL 30 1/3 22 1/2 36


                ТАБЛИЦА РАЗМЕРОВ ОРИГИНАЛЬНЫХ ХЛОПОК / ПОЛИТРОЙНИК

                Длина тела берется от самой высокой точки рубашки до самой низкой.

                Грудь измеряется на 1 дюйм ниже отверстия для руки.

                Рукав берется от самой верхней точки рукава.

                Размеры указаны в ДЮЙМАХ.

                РАЗМЕР ДЛИНА КОРПУСА СУНДУК
                XS 27 17 1/2
                Ю 28 19
                м 29 20 1/2
                л 30 22
                XL 31 24
                XXL 32 26


                ТАБЛИЦА РАЗМЕРОВ ТРОЙНИКОВ WARRIOR ATHLETE SS

                Длина тела берется от самой высокой точки рубашки до самой низкой.

                Грудь измеряется на 1 дюйм ниже отверстия для руки.

                Рукав берется от самой верхней точки рукава.

                Размеры указаны в сантиметрах .

                РАЗМЕР ДЛИНА КОРПУСА СУНДУК РУКАВ
                XS 66 49 20
                Ю 68 51 20.5
                м 70 53 21
                л 72 55 21,5
                XL 74 57 22
                XXL 76 59 22,5


                ТАБЛИЦА РАЗМЕРОВ ТРОЙНИК WARRIOR ATHLETE LS

                Длина тела берется от самой высокой точки рубашки до самой низкой.

                Грудь измеряется на 1 дюйм ниже отверстия для руки.

                Рукав берется от самой верхней точки рукава.

                Размеры указаны в сантиметрах .

                РАЗМЕР ДЛИНА КОРПУСА СУНДУК РУКАВ
                XS 66 49 70,5
                Ю 68 51 72.5
                м 70 53 74,5
                л 72 55 76,5
                XL 74 57 78,5
                XXL 76 59 80,5


                ТАБЛИЦА РАЗМЕРОВ КУХНИ WARRIOR ATHLETE

                Длина тела берется от самой высокой точки рубашки до самой низкой.

                Грудь измеряется на 1 дюйм ниже отверстия для руки.

                Рукав берется от самой верхней точки рукава.

                Размеры указаны в сантиметрах .

                РАЗМЕР ДЛИНА КОРПУСА СУНДУК РУКАВ
                XS 69 52 67
                Ю 71 54 68
                м 73 56 69
                л 75 58 70
                XL 77 60 71
                XXL 79 62 72


                ТАБЛИЦА РАЗМЕРОВ ЖЕНСКИХ ЛЕГГИНОВ WARRIOR ATHLETE

                Размеры указаны в сантиметрах .

                РАЗМЕР OUTSEAM ТАЛИЯ HIP
                XS 76 52 35
                Ю 78 56 37
                м 80 60 39
                л 82 64 41


                ТАБЛИЦА РАЗМЕРОВ СПОРТИВНЫХ бюстгальтеров WOMENS WARRIOR ATHLETE SPORTS

                Размеры указаны в сантиметрах .

                РАЗМЕР ДЛИНА СУНДУК
                XS 39 35
                Ю 40 37
                м 41 39
                л 42 41

                .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *