Упражнение для шеи: Упражнения для гибкости шеи и укрепления шейных мышц — akvaufa5.ru

Убираем «холку» на шее. Советы и упражнения от остеопата

Остеопаты уверяют, что вернуть шее красоту и здоровье можно и без дорогостоящих процедур.

В народе «холку» на шее еще называют «вдовьим горбом». Такой дефект, конечно, не украшает никого. Но стоит понимать, что утолщение на задней поверхности шеи – это не просто эстетическая проблема, а серьезный сигнал о том, что у человека есть проблемы со здоровьем.

По словам врача-остеопата Владимира Животова, образование холки чаще всего приводит к тому, что человек часто утомляется, его беспокоят головные боли, есть проблемы со зрением и вниманием. Это связано с ранее полученными травмами головы, шеи, в результате чего в мышцах и связках появляется напряжение, которое препятствует нормальному току крови и лимфы. Из-за этого на шее образуется холка. Чаще всего это происходит в зрелом возрасте. Однако встречаются случи образования «холки» и у детей и молодежи.

Чтобы не мучаться от последствий появления неприятного и некрасивого дефекта, лучше заранее взять на вооружение меры профилактики, делать несложную, но очень эффективную гимнастику.

Первое, что советует делать остеопат Животов – начать следить за осанкой. Когда сидите или стоите, работаете или отдыхаете в кресле перед телевизором, обращайте внимание на то, в каком положении находится ваша спина. Смотря в телефон, старайтесь поднять его как можно выше, чтобы шея, словно тянулась за ним ввысь.

Обязательно делайте зарядку каждый день, займитесь споротом. Это принесет заметное облегчение состояния. Но лучше всего начните делать специальные упражнения, направленные на расслабление мышц шеи. Они несложные и буквально каждый человек может их выполнять сам, без посторонней помощи.

«Скафандр»

Поставьте ребра ладоней обеих рук на заднюю поверхность шеи у края роста волос. Прижмите ладонями мышцы шеи и наклоните голову вперед. Затем медленно отклоните голову назад. Во время кивания, не опускайте руки. Во время выполнения упражнения руки будут постепенно опускаться к основанию шеи. Так проработаются все мышцы.

Затем повторите упражнение, но поставив ладони по бокам шеи и качая ею из стороны в сторону. Если все делать правильно, то ладони также должны переместиться в процессе выполнения упражнения к основанию шеи.

«Шея журавля»

Исходное положение: стоя, ноги — на ширине плеч и слегка согнуты. Таз немного развернут вперед. Следите, чтобы спина была прямая. Руки висят свободно вдоль туловища. Делайте медленные круговые движения головой, как бы закидывая ее вперед, а после – возвращая ее в исходное положение.

Очень важно следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения тело было максимально расслаблено.

«Пиявка»

Прижмите плотно ладонь одной руки к задней поверхности шеи (покройте ладонью шею и «прилепитесь» к ней, как пиявка). Медленно, не отрывая ладони от шеи, тяните руку вверх. При этом ладонь будет тянуть за собой и кожу шеи и промассирует таким образом мышцы шеи. Положите ладонь на другой участок и повторите упражнение. Таким образом следует промассировать каждый сантиметр шеи.

«Щипки»

Захватите ладонью правой руки левое плечо и слегка пощипайте его. Затем поменяйте руку и помните таким же образом другое плечо. Заключительный этап – пощипать всю поверхность шеи.

Если выполнять данные упражнения ежедневно, то результат не заставит себя должно ждать: пропадет «холка», а самочувствие улучшится.

Ранее «Кубанские новости» рассказывали какие продукты делают нас старше.

Гимнастика для шеи опасна? Врач – о правильном снятии напряжения в мышцах | ЗДОРОВЬЕ

Нет, наверное, человека, у которого ни разу в жизни не болела бы шея. Есть исследования, что от этих болей ежесекундно страдает 5-10 % населения Земли, а примерно каждый пятый испытывает их регулярно. Зачастую причина мучений — длительная работа за столом в офисе или перед монитором компьютера. Можно ли справиться с проблемой, рассказал врач ГБУЗ Центра медпрофилактики министерства здравоохранения Краснодарского края Александр Горячев.

Без резких движений

Ольга Киселева, «АиФ-Юг»: Александр Александрович, почему появляются боли в шее и в плечах?

Александр Горячев: Причин может быть несколько. В частности, остеохондроз шейного отдела позвоночника, остеоартроз, остеопороз, функциональные мышечные блоки, миофасциальные синдромы, грыжа межпозвоночного диска. Это может быть отражённая боль от других органов, последствия травмы, онкологические заболевания, внутричерепные кровоизлияния, инфекции, например, туберкулез позвоночника, остеомиелит, спондилиты инфекционной природы.

Часто причиной боли являются чрезмерные физические нагрузки. Например, многие любят покрутить головой, вращая ею в разные стороны. Думают, что выполняют некую гимнастику, расслабляя напряжённые мышцы. На самом деле такое упражнение — экстремальная перегрузка для межпозвоночных суставов. В этот момент в них нередко происходят микротравмы, подвывихи, смещения.

У некоторых людей есть привычка резко поворачивать шею. Наиболее опасно это делать с утра, после пробуждения, например, когда нужно дотянуться к будильнику. В результате нередко возникает функционально-мышечный блок.

Адекватные физические нагрузки нужны, причём они должны быть регулярными.

Многие жалуются на боль после того, как поспали в неудобной позе. Это тоже приводит к блоку. Если ночью мышцы шеи оказались  в противоестественном положении и вместо того, чтобы расслабиться, вынуждены находиться  в тонусе, наутро человек просыпается с тупыми болями.

Ношение тяжестей, например, больших сумок в одной руке тоже может стать причиной болезненных ощущений. Лучшее средство для переноски вещей, с точки зрения здоровья шеи, — это рюкзак. Тогда нагрузка распределяется равномерно, на оба плеча.

Нарушение осанки — причина многих болезней позвоночника. В любом случае, если беспокоят боли, лучше обратиться врачу.

Почти по-спартански

— И что же делать? Можно ли избавиться от проблемы?

— Рекомендации несложны. Используйте подходящую мебель, сидите за столом ровно, по возможности — максимально откинувшись назад. Обе ноги должны стоять на полу, а лучше поставить их на подставку. Помните, экран монитора должен находиться ровно на уровне глаз или чуть выше. Не сидите за столом по нескольку часов подряд. Каждые сорок минут устраивайте себе перерыв — трёх минут вполне достаточно. Походите, сделайте несколько упражнений.

Даже во сне нужно сохранять правильную осанку. Тут опасность подстерегает, в первую очередь, любителей мягких и толстых перин, подушек. Лучше всё же спать на жёсткой кровати. Подушка не должна быть слишком большой, чтобы голова не «тонула» в ней.

Обратите внимание на свой рацион. Основные вещества, которые необходимы вашей шее, — это кальций, магний, железо, витамины D, В, РР, Н, достаточное количество белков. Однако переедать тоже не стоит. При ожирении повышается риск многих заболеваний, в первую очередь остеохондроза.

Занимайтесь спортом. Адекватные физические нагрузки нужны, причём они должны быть регулярными. Больше всего для профилактики любых проблем с позвоночником подойдёт плавание. Оно позволяет держать в тонусе все мышцы, не перегружая позвоночник чрезмерно. А вот тяжёлая атлетика — довольно рискованный для спины и шеи вид спорта. Теннис, бадминтон, борьба, где нагрузки возникают быстро, внезапно, связаны со скручиванием, резким поворотом корпуса, каждое занятие нужно начинать с тщательной разминки. Важно обязательно разогреть все группы мышц минимум 30 минут.

Ещё один нюанс, о котором многие из нас даже и не подозревают, — некоторые движения для шеи могут быть гораздо опаснее поднятия штанги или гири. Так, например, вращения головы, запрокидывание назад создают большую нагрузку на позвонки и суставы. Поэтому подобных движений лучше избегать.

Всего 3 упражнения для четкого овала лица, красивой шеи и зоны декольте

Убираем складки, морщины и кольца Венеры, возвращаем коже упругость, эластичность и молодость без уколов и скальпеля хирурга

Мнение эксперта

Анастасия Дубинская,

«Попробуйте вспомнить изображение вертикальной оси позвоночника в учебнике биологии с его анатомическими изгибами – это идеальный, правильный вариант. А вот у большинства из нас, скорее всего, можно наблюдать, как шея отклонена от прямой оси на 40–45 градусов, сама шейная дуга чрезмерно выражена, позвонки будто провалились вперед. А грудной отдел, наоборот, стал более выпуклым. Внешне это выглядит, как постоянно выдвинутая вперед голова и ее низкая посадка. В таком неестественном положении нарушается физиологический баланс и правильная статика шеи, ткани начинают испытывать избыточную нагрузку, что приводит к деформации. Шейно-грудной отдел позвоночника трансформируется и развивается выраженный шейный лордоз (прогиб вперед) и грудной кифоз (сутулость)».

Формируются такие патологические процессы из-за нашей гаджетозависимости, застывания в профессиональных позах (например, у мастеров по педикюру и маникюру, стоматологов, массажистов), при просмотре фильмов на телефоне, работе за компьютером; список можно продолжать бесконечно.

Долгие, статичные, часто неестественные для организма позы мешают нормальному функционированию мышц и фасций, препятствуют оттоку жидкостей (крови и лимфы). В итоге развиваются различные эстетические нарушения, в том числе складки и дряблая кожа на шее и в области декольте.

Как повернуть время вспять? Во-первых, нужно поработать с шейно-грудным отделом комплексно, заняться осанкой. Во-вторых, следует восстановить нормальный баланс мышц шеи и правильную статику. В-третьих, освободить зажатые мышечным спазмом лимфатические сосуды и наладить кровообращение. Если выполните эти три шага, то вы увидите быстрый эффект: овал лица подтянется, кожа на шее и в зоне декольте станет ровнее, и вы будете выглядеть моложе.

Упражнение №1: «Тяни-толкай»

Цель приема:

запуск активной работы межреберных мышц, мышц грудной клетки, верхних конечностей, глубоких мышц позвоночника;

улучшение дренажа тканей верхних конечностей и грудной клетки;

улучшение кровообращения в тканях верхних конечностей и грудной клетки;

возвращение свободы и легкости движений.

Как выполнять: Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выпрямите руки и вытяните их перед собой. На вдохе разворачивайте ладони к себе и направляйте руки, сгибая локти, в сторону груди, как будто притягиваете к себе что-то. Одновременно тянитесь грудной клеткой вперед, немного усиливая поясничный прогиб.

Далее, на выдохе, направляйте руки от себя, выпрямляя их в локтях и сгибая кисти рук в лучезапястных суставах, как будто отодвигаете ладонями что-то от себя. Одновременно округляйте грудной и поясничный отделы. Дополните знакомое вам движение проворотом в тазобедренных суставах, мягко перекатывайтесь на седалищных костях вперед и назад, включая в работу все туловище и дыхание.

Сколько выполнять: 10-12 дыхательных циклов.

ВНИМАНИЕ

При гипертонии выполняйте прием с осторожностью. Отслеживайте уровень давления после выполнения упражнения. Если есть противопоказания к ЛФК-гимнастике для шейно-плечевого отдела, уточните у врача, подходит ли вам «Тяни-толкай».

Упражнение № 2: коррекция «текстовой шеи»

Цель приема:

шаг за шагом восстановить правильный шейный прогиб;

снять нагрузку с передних структур шеи;

уменьшить напряжение и отек в области гортани;

удлинить заднюю поверхность шеи.

Как выполнять: Пальцы обеих рук сцепите в замок и уложите на затылочную область, большие пальцы рук расположите на границе волосяного покрова. Голову держите прямо. Зафиксируйтесь в этой позиции до ощущения плотного контакта рук с затылочной областью примерно на 5-10 секунд. Далее мягко надавите затылочной областью на руки и останьтесь в этой позиции по меньшей мере на 1 минуту.

Сколько раз выполнять: 1 минуту от 1-го до 3-х раз в день.

ВНИМАНИЕ

У этого упражнения есть противопоказания: заболевания щитовидной железы (гипотиреоз, гипертиреоз, аутоиммунный тиреоидит, узловой зоб, кисты, узлы).

Упражнение №3: четкий овал (на боковую поверхность шеи)

Цель приема:

подтягивает овал;

убирает обвисания в области подбородка и щек;

улучшает состояние кожи;

удлиняет шею;

делает ее более гибкой.

Как выполнять: Прием состоит из двух этапов:

В первой фазе (30 секунд) мы стараемся довести мышцы боковой поверхности до максимальной усталости. Медленно, на мышечном усилии, как будто это дается вам с трудом, поднимите плечо вверх. Затем наклоните голову к плечу. Вы должны почувствовать и увидеть, что у вас собралось максимальное количество складок в подбородочной области. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Обратите внимание на правильную технику выполнения: в этого времени вы должны максимально приблизить плечо к основанию шеи. Вернитесь в исходную позицию.

Во второй фазе мягко удлиняем шейные мышцы, освобождаем от сдавления артерии и лимфатические сосуды. Начинаем процесс растяжения. Одна рука лежит на ключице, вторая рука упирается в челюстную область. В позиции наклона мы растягиваем боковую поверхность шеи, удлиняем ее. Вернитесь в исходную позицию. Растяжение выполняйте так же в течение 30 секунд. Если есть время, увеличьте время до минуты.

Как часто выполнять: 1 раз в день — сначала обе фазы упражнения с одной стороны шеи, а потом другой.

ВНИМАНИЕ

Ни в коем случае не выполняйте это упражнение часто, поскольку с шеей надо работать в комплексе, со всех сторон, включая заднюю и переднюю поверхности. Иначе разовьется дисбаланс костно-мышечных структур.

Читайте также: Лунный календарь красоты на март-2021

Источник фотографий: @valentinazelyaeva, @rosiehw

Гимнастика для шеи, упражнения для снятия боли, здоровая шея за 5 минут в день

Задумывалась ли ты о том, как много всего в работе нашего организма зависит от шеи? Ведь здесь находится множество мышц, целая сеть нервных окончаний, сосудов и наиважнейшие яремные вены, отвечающие за кровоснабжение головы. Что будет, если нарушится конфигурация шеи, зажмутся мускулы, окажутся передавленными сосуды? Посыплются проблемы. Самые очевидные – это боль в области шеи и головы, дискомфорт, чувство тяжести и в целом плохое самочувствие, что рано или поздно выльется в шейный остеохондроз. Но есть и менее прозрачные взаимосвязи. От здоровой шеи зависит зрение, осанка, внешность. Кольца Венеры на шее, индюшачий подбородок, поплывший контур лица, отеки – все эти неприятности никуда не денутся, если у тебя спазмированная, вжатая в плечи шея.

Хочешь быть красивой и здоровой – начни с шеи! Ты можешь забыть почистить зубы, но не забить на гимнастику для шеи. Мы расскажем, как расслабить, вытянуть шею и снять боль.

Содержание статьи

Гимнастика для шеи: кому нужна

Каждые 7 из 10 взрослых людей сталкиваются с болями в шее. Пожалуй, самой распространенной причиной их возникновения является остеохондроз – изменения в межпозвоночных дисках, проявляющиеся в уменьшении их высоты и снижении прочности. Виной тому колоссальный дефицит физической активности, которая сдалась под напором компьютеров и гаджетов, а также вредные привычки.

Гимнастика для шеи нужна:

Тем, у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Гимнастика позволит избавиться от болей в шее, вызванных остеохондрозом, шейным гиперлордозом (чрезмерным изгибом шейного отдела позвоночника вперед) и другими изменениями в строении позвоночника.

Тем, кто испытывает неприятные ощущения в области шеи. Обычно дискомфорт связан с малоподвижностью шейных мышц. От долгого нахождения в одном положении они застаиваются, что приводит к нарушению кровообращения, появлению боли, нарушению памяти и быстрой утомляемости.

Тем, кто следит за здоровьем. Если шея не болит и не доставляет дискомфорта, предотврати их появление. Шею необходимо разминать! Иначе малоподвижность спровоцирует остеохондроз, а это означает постоянную боль и скованность в движениях.

Тем, кто следит за внешностью. Нарушение конфигурации шеи и зажатость ее мускул – причины появления нежелательных черт лица: морщин, дряблой и обвисшей кожи, отеков, жировых отложений под подбородком. Пытаться избавиться от морщин чудодейственными кремами и тейпами с напряженной и вдавленной в плечи шеей – пустая трата времени и денег. Это то же самое, что бороться с лишними килограммами с помощью жиросжигающих чаев, продолжая есть жареные котлеты и тортики. Для восстановления красоты лица начать стоит с проработки шейного отдела!

Боль в шее может быть вызвана не только изменениями в строении позвоночника, но и воспалениями мышц, инфекциями, кистами, опухолями, поражениями щитовидной железы, лимфатических узлов и другими заболеваниями. В таких случаях нужны комплексные меры и помощь специалистов.

Как понять, что пора заняться шейной гимнастикой

Надеемся, основную мысль ты поняла: шейная гимнастика нужна всем. И чем раньше начать разрабатывать шейный отдел позвоночника, тем лучше. Профилактическая гимнастика для шеи поможет предотвратить:

остеохондроз,

мышечные спазмы,

боли в шее и голове,

нарушение осанки (сутулость, гиперлордоз шеи)

потерю красоты и молодости лица и шеи.

Не расстраивайся, если этап профилактики ты пропустила, и уже испытываешь боль, тяжесть или неприятные ощущения в области шеи. Эффективный комплекс упражнений поможет с ними справиться. С помощью регулярных занятий можно добиться результата, которого не дадут никакие лекарства.

Начни заниматься шейной гимнастикой прямо сейчас, если у тебя:

остеохондроз,

ярко выраженная слабость мышц шеи,

защемления мускул,

работа, сопровождающаяся нахождением в одной позе продолжительное время,

кольца Венеры или намечающийся второй подбородок.

Многие люди неосознанно на протяжении всего дня могут крутить головой или потягиваться. Это происходит из-за того, что они чувствует, как их мышцы начинают застаиваться. Затекшие мускулы препятствуют поступлению крови в голову. Появляются болевые ощущения при нахождении в одном положении.

Эффект от гимнастики для шеи

Снимет боль,

Расслабит напряженные мышцы шеи и устранит спазмы,

Укрепит слабые мускулы шеи и придаст им тонус,

Вернет мышцам шеи подвижность,

Стабилизирует кровообращение, в том числе работу яремных вен, отвечающих за кровоснабжение головы,

Наладит лимфоотток, устранит лимфостазы,

Вытянет шею,

Преобразит лицо (борьба с дряблостью, опущением кожи лица, морщинами, отеками).

Здоровая шея за 5 минут в день

Предвидим твою реакцию «Совсем нет времени». Чтобы разминать шею, достаточно посвящать ей 5 минут в сутки. Да-да, потрать это время не на пресс и приседания, а на то, что ежесекундно несет на себе нагрузку около 6 кг (столько весит голова!) и нуждается в первостепенной помощи.

Melannett рекомендует распорядиться драгоценными пятью минутами в день так:

Упражнение «Рамка» и растяжка (1 минута).
- Поднимаем плечи и руки над головой как можно выше, делаем из них рамку, не касаясь ушей.
- Подбородок прижимаем к груди, тем самым зажимая переднюю поверхность шеи. Застываем в таком положении на 30 секунд , глубоко дышим носом.
- Растягиваем руками то, что зажимали – мышцы боковой поверхности шеи.

Вытягивание задней поверхности шеи (1 минута).
- Ноги на ширине плеч, руки на затылке, колени мягкие, спина чуть скручена, плечи опущены.
- Опускаем голову и добавляем вес рук — не нужно сильно ими давить, голова сама будет опускаться ниже под тяжестью рук на затылке. Стоим так 30-60 секунд и медленно возвращаем голову руками на место.

Расслабление и вытяжка платизмы (1 минута).
Платизма – мышца-воротник, выстилающая нижнюю часть лица, шею и верхнюю часть груди. Это самая настоящая мышца молодости (от нее зависит состояние кожи лица и шеи), поэтому прорабатываем ее хорошенько.
- Плотно прижимаем ладони к грудной клетке и сминаем все ткани под руками вниз.
- Подбородком тянемся вверх к потолку, держим позу в течение 20-30 секунд.
- Потом кладем руки чуть выше, в область ключицы, и проделываем то же самое.

Упражнения на растяжку грудино-ключично-сосцевидных мышц и длинных мускул шеи (2 минуты).
- Простые наклоны головы в стороны и вперед-назад.
Такой экспресс-вариант восстановления шеи снимет спазмы и болезненные ощущения, наладит кровоснабжение и лимфоотток.

Добавь занятия гимнастикой для шеи в список обязательных ежедневных дел, особенно если ощущаешь боли в шее. И тогда уже через пару недель будешь чувствовать себя лучше. Уйдет боль в области шеи и плеч. А также увидишь эффект в зеркале: овал лица подтянется, шея станет более изящной

Втянулась в процесс и хочешь усилить эффект? Попробуй и другие упражнения для шеи от Melannett.

Упражнения для снятия боли, расслабления, растяжки шеи

Гимнастика для борьбы с компьютерной шеей

Офисным работникам рекомендуется делать это упражнение каждые два часа.

Сцепляем руки за спиной в замок.

Вытягиваем шею вперед, как черепашки.

Сильно тянем голову вперед, при этом не клюя носом и не задирая его, — держим параллельно полу, а руки назад в течение 30 секунд.

Потом наоборот: руки сцепляем в замок перед собой параллельно земле, а шею оттягиваем назад, и держим 30 секунд.

Гимнастика для борьбы с вдовьим горбом

Упражнение реанимирует заднюю поверхность шеи и помогает избавиться от холки – жирового наплыва в зоне первого грудного и седьмого шейного позвонков, являющегося признаком остеохондроза.

Сцепляем руки за спиной в замок.

Поднимаем плечи вверх, кладем затылок на холку.

Сводим лопатки, а головой зажимаем всю заднюю поверхность шеи на 30 секунд или до первых дискомфортным ощущений.

Потом руками растягиваем всю заднюю поверхность шеи: плотно прижимаем к ней ладони и движемся одной рукой вверх, другой вниз.

Многократно повторяем движения.

Гимнастика для борьбы со спазмами передней поверхности шеи

Зажимы фронтальных мускул шеи чреваты не только неприятными ощущениями, но и форсированием возрастных изменений во внешности женщины. Появляются жировые отложения под подбородком, кольца Венеры (поперечные морщины на шее), кожа теряет эластичность и обвисает.

Удлиняем и освобождаем шею.

Плотно прижимаем ладони к грудине и поднимаем максимально вверх.

Опускаем голову к ладоням и прижимаем подбородок к груди.

Тянем подбородок и ладони навстречу, как бы вжимая их друг в друга, в течение 30 секунд.

Аккуратно возвращаемся в исходное положение.

Растягиваем мышцы передней поверхности шеи.

Гимнастика для шеи с теннисным мячиком у стены

Простой теннисный мячик – хороший помощник для проработки триггерных точек (небольших болезненных уплотнений в мышечных тканях, возникающих из-за перенапряжения) и устранения мышечных спазмов в области шеи.

Располагаем мячик в области первого грудного позвонка и прижимаем его телом к стене.

Двигаемся с ним вниз и в стороны. Мячик при этом должен массировать больное место.

Затем нужно лечь на пол и повторить упражнение.

Мы рассказали только о некоторых техниках оздоровления шеи. А направлений работы больше. Например, в зонах справа и слева от подбородка находятся поднижнечелюстные и подъязычные лимфоузлы, разрабатывать которые необходимо для ускорения лимфооттока и кровотока к лицу. Блокировка работы лимфоузлов приводит к лимфостазу в районе подбородка и появлению отёков и провисания тканей.

Более того, зачастую проблемы с шеей идут от позвоночника. Поэтому решать их нужно вкупе с задачей выпрямления спины. Требуется комплекс эффективных упражнений и проверенная методика. Ведь играет роль не только сам набор упражнений, но и последовательность их выполнения, техника (желательно наглядная). Неотработанные техники или выполненные с нарушением правил могут не принести эффекта или даже навредить здоровью.

Полный список упражнений для шеи и шейного отдела позвоночника

Шейный отдел позвоночника имеет высокую подвижность и одновременно слабый мышечный корсет, поэтому он подвержен множеству заболеваний, среди которых чаще всего встречаются:

кривошея;

лордоз;

остеохондроз;

протрузия;

смещение позвонков.

От них страдают не только мышцы, кости и сосуды, но и расположенный в непосредственной близости головной мозг, недополучающий кислород и питательные вещества.

Указанные состояния требуют своевременного лечения с массажем, комплексами ЛФК, ношением специального шейного бандажа (воротник Шанца), который:

снимает часть нагрузки с позвонков;

предотвращает перенапряжение мышц;

помогает сохранить достигнутый позитивный результат;

улучшает осанку, не давая носящему опускать подбородок вниз;

ускоряет восстановление при травмах.

Носить воротник разрешается не более 6 часов в день, чтобы мышцы шеи не атрофировались.

Упражнения от кривошеи

Кривошея – заболевание, при котором голова постоянно находится в наклоненном положении с одновременным поворотом в противоположную сторону. Причиной служат изменения мягких тканей, скелета и нервных волокон. Когда поставлен диагноз кривошея, упражнения для ее устранения могут проводиться с применением спортивного инвентаря (фитбол) либо без него.

Перед тем как начать упражнения для кривошеи необходимо понять, к какому типу заболевания относится конкретный случай:

врожденная кривошея новорожденных;

приобретенная — по причине травмы или заболевания кривошея у взрослых.

Гимнастика при кривошее у новорожденных рекомендуется с 2-3 недельного возраста, и проводится она в связке с зарядкой для всего тела. Для этого необходим пеленальный столик или другая жесткая поверхность, т.к. при упражнениях на мягкой — растет гипертонус задних мышц шеи. Проводите комплекс, когда малыш лежит на спине:

поглаживайте все части тела Вашего ребенка снизу-вверх с небольшим нажимом, ручки и ножки – от пальцев к телу;

не причиняя дискомфорта младенцу, покрутите его суставы по часовой стрелке и назад, по 3-5 раз;

наклоняйте сведенные вместе ножки Вашего ребенка вправо-влево, меняя угол наклона по нарастающей, поскольку малыш будет рефлекторно удерживать голову прямо и нагрузка по мышцам шеи распределится равномерно;

прижмите детские коленки к груди и попеременно поворачивайте ребенка на правый и левый бок, затем повторите движения, но уже с прямыми ногами.

Заключительные упражнения при кривошее для новорожденных проводятся на фитболе:

выложите Вашего малыша на фитбол в положении на животик;

крепко держа ребенка за ножки, опускайте его так, чтобы голова находилась ниже ягодиц.

В результате такой зарядки с шейных мышц снимается напряжение. Продолжительность тренировок – 15-20 дней, затем делают перерыв на месяц, после которого занятия, при необходимости, продолжают.

Приобретенная во взрослом возрасте кривошея устраняется при помощи комплекса, выполняемого с участием ассистента:

помощник одну руку кладет на голову пациента, другую– на плечо, затем осторожно отводит голову в сторону, противоположную искривлению, до появления напряжения, но не боли;

после отведения ассистент должен осторожно постучать по проблемной мышце кончиками пальцев для расслабления.

Завершающий этап, помогающий растянуть зажатую мышцу – упор лежа на боку, с поддержанием головы рукой, поставленной на локоть. Наклон делается в сторону искривления.

Поддержание достигнутых результатов требует ношения мягкого или средне жесткого шейного воротника (бандажа). Во время ночного отдыха хорошим дополнением к лечению станет ортопедическая подушка.

Упражнения при лордозе

Шейный лордоз – изгиб шейного отдела позвоночника в направлении вперед. При различных состояниях (травмы, заболевания) физиологически обусловленный изгиб усиливается (гиперлордоз) либо выпрямляется (гиполордоз). В результате лордоза развивается:

дистрофия позвоночных дисков;

остеохондроз;

протрузии.

Гимнастика при лордозе шейного отдела – эффективная мера, помогающая сгладить последствия обоих вариантов проявления заболевания. Дополнительную поддержку здесь окажет воротник Шанца с нужной степенью жесткости (носят по назначению врача). Завершает список немедикаментозных методов лечения удобная ортопедическая подушка, поддерживающая позвоночник во время сна или специальный валик под шею.

Когда выявлен лордоз, упражнения можно выполнять практически сразу после установления диагноза. Однако следует помнить, что существуют запрещенные упражнения при лордозе, которые могут усугубить неблагоприятную ситуацию:

отжимания от пола или стены;

подтягивания.

В этих случаях излишнее напряжение шейных мышц способно вызвать ущемление дисков.

Простые, но эффективные упражнения для исправления лордоза имеют отличия при различных его проявлениях. При гиперлордозе (излишнем изгибе) рекомендованы:

Раскрытие грудной клетки и разворот плеч

Встаньте прямо и заведите руки за спину. Затем отведите плечи назад так далеко, как только сможете, зафиксировав положение на 20-30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите цикл 3-5 раз.

Наклоны к плечу

Заведите руки за спину, захватите левой рукой правый локоть. Склоните голову к правому плечу, стараясь смотреть вверх. Вернитесь в исходное положение, сделайте для другой руки. Повторите 3-5 раз.

Повороты у стены

Станьте лицом к стене, поднимите руки на уровень плеч и обопритесь ими на поверхность. Не отрывая рук переступайте так, чтобы развернуть корпус влево. Вернитесь в исходное положение и проделайте поворот в другую сторону. Сделайте по 3 подхода. Можно использовать вращающийся гимнастический диск.

Упражнения от лордоза, сопровождающегося сглаживанием изгибов (гиполордоз), направлены на укрепление не только шейных, но и верхних мышц-разгибателей спины:

На стуле

Примите положение сидя, держите спину прямо. Поставьте ступни на ширину бедер, переплетите пальцы на затылке. Поднимите голову вверх, вытяните шею и давите на сплетенные руки затылком. Держите положение 20 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение с поворотом головы вправо и влево.

На гимнастическом мяче

Лягте на спину, положите под шею спортивный мяч размером с баскетбольный или футбольный, перекатывайте его от шеи к спине и обратно.

На ортопедическом валике

Примите положение лежа на спине, под шею поместите валик. Постарайтесь максимально расслабиться в течение 15 минут.

Гиполордоз – состояние, при котором показано использование валика также во время езды в машине и ночного отдыха.

Гимнастика при шейном остеохондрозе

Шейный остеохондроз – заболевание, при котором нарушается питание хрящевой ткани межпозвоночных дисков и суставов шеи. Недостаточный приток необходимых нутриентов ведет к разрушению тканей и появлению болей не только в области шеи, но и во всей верхней половине туловища.

Упражнения от остеохондроза в шейной области, которыми дополняется регулярное ношение назначенного врачом бандажа для шеи, способны замедлить прогрессирование заболевания. Воротник Шанца не позволяет позвонкам сместиться, помогая сохранить эффект после проведенной гимнастики и массажа. Он принимает на себя вес головы и распределяет его в равной степени на ключицу и основание шеи.

ЛФК при остеохондрозе приводит в норму локальное кровообращение, что улучшает состояние структуры межпозвоночных дисков и их подвижность.

Поскольку шейный отдел позвоночника – не обособленный участок организма, то упражнения при остеохондрозе должны включать:

растяжку для увеличения гибкости шеи;

нагрузку для укрепления шейных мышц;

комплекс для разработки плечевого пояса.

Когда врач диагностировал остеохондроз, упражнения должны начинаться с растяжки, выполняемой в положении стоя:

Сместите голову вперед, но не наклоняйте. Для усложнения чуть надавите рукой на подбородок и растягивайте мышцы с легким сопротивлением.

Наклоните голову назад как можно дальше, чтобы увидеть потолок.

Нагните голову и шею вперед и дотроньтесь груди подбородком. Сцепите ладони и положите их на затылок, слегка надавите и почувствуйте натяжение мышц. Повторите упражнение, плавно наклоняя шею вправо и влево.

Гимнастика при остеохондрозе, укрепляющая мышцы шеи, делается с использованием рук либо спортивного мяча (фитбола):

Лягте на пол лицом вниз. Поместите лоб на фитбол и попытайтесь наклонить голову и шею вперед, преодолевая сопротивление. Заменить фитбол могут выставленные перед собой руки.

Примите положение лежа на спине, положите под голову фитбол. С усилием наклоняйте шею назад, до появления чувства напряжения. При отсутствии фитбола сцепите руки на затылке и сдерживайте движение с их помощью.

В положении стоя пытайтесь наклонить голову вбок, сдерживая движение рукой на той же стороне тела.

Упражнения при шейном остеохондрозе, при которых также прорабатывается плечевой пояс, включают:

поднятия плеч вверх-вниз;

круговые движения плечами при опущенных вдоль тела руках;

передние сведения рук, согнутых в локтях.

Ортопедическая подушка обеспечит Вам полноценный сон в физиологически правильном положении и закрепит победу над остеохондрозом.

Упражнения при протрузии

Протрузия позвонков – болезненное выпячивание межпозвоночных дисков, возникающее при дегенеративных изменениях в позвоночнике. Нелеченая протрузия способна со временем вызвать грыжу, когда нарушается целостность фиброзного кольца позвонка и диск буквально «проваливается».

Первая помощь при протрузиях шейного отдела – временное обездвиживание при помощи жесткого бандажа и медикаментозная терапия для снятия болевого синдрома.

После того, как острая стадия миновала и настала ремиссия может начинаться зарядка при протрузии в шее. Элементы комплекса выполняются неспешно и максимально бережно. Главное условие успеха – регулярность.

Метроном

Наклоняйте голову попеременно к каждому плечу, фиксируя ее в заданном положении 30 секунд.

Пружина

Выполняется практически также. Только голова наклоняется вперед и назад.

Цапля

Сядьте прямо, заведите руки за спину и сцепите их в замок. Отведите руки назад, одновременно поднимите подбородок вверх и зафиксируйтесь так на 30 секунд.

Комплекс ЛФК при протрузии предполагает прорабатывание не только мышц шеи, но и верхнего плечевого пояса в положении сидя:

опустите руки на колени и вращайте плечами вперед и назад в течение 30 секунд;

разведите руки в стороны, затем поднимите и сделайте хлопок над головой, повторите 5-10 раз;

вращайте вытянутыми вперед прямыми руками примерно 30 секунд, затем передохните и проделайте то же самое, но уже назад.

Упражнения при смещении шейных позвонков

Смещение шейных позвонков – состояние, при котором позвонки полностью или частично сдвигаются, нарушая правильное анатомическое положение. Патологии предшествует ситуация, когда позвонок иногда покидает свое место, но затем самостоятельно туда возвращается.

Симптом нестабильности позвонков часто встречается в детстве и служит причиной головокружений и обмороков. Когда поставлен диагноз: смещение позвонков, упражнения начинают делать только после того, как завершится курс ношения фиксирующего жесткого воротника.

Главная задача подобной зарядки – создание максимально крепкого мышечного корсета, способного удерживать позвонки на месте. Незаменимым помощником будет фитбол, позволяющий проработать мышцы эффективно и бережно:

опуститесь грудью на гимнастический мяч, поднимайте и опускайте шею, затем повторите упражнение лежа на спине;

в положении на спине вдавливайте затылок в поверхность средне накачанного мяча, а лежа на животе давите фитбол лбом;

перекатывайте мяч затылком и верхней частью спины, упираясь ногами в пол.

При появлении неприятных ощущений занятия следует прекратить.

Где купить

Если у Вас или Ваших близких наблюдаются проблемы с шеей, то для их устранения интернет-магазин «Ортоп» предлагает Вам:

Перед покупкой Вы можете получить бесплатную квалифицированную консультацию наших специалистов с медицинским образованием. Оплата выбранных товаров – любым, удобным для покупателя, способом. Доставка по Киеву – курьером или почтовыми службами, по Украине – оператором «Новая Почта».

Желаем Вам здоровья и будем рады помочь.

Шейный Остеохондроз Как Избавиться От Боли При Шейном Остеохондрозе Упражнения Для Шеи Лфк

Шейный Остеохондроз Как Избавиться От Боли При Шейном Остеохондрозе Упражнения Для Шеи Лфк. ???? В видео Доктор Картавенко расскажет и покажет упражнение как за 5 секунд избавиться от боли в шее при шейном остеохондрозе. Досмотрите обязательно видео до конца, если возникнут вопросы — задавайте в комментариях!
✔️ Обязательно приходите на БЕСПЛАТНЫЙ интенсив — Онлайн встреча с Академиками Картавенко ???? Регистрируйтесь:

???? Содержание видео:
00:07 Как можно самостоятельно избавиться от головных болей, в области темени, затылка, как избавиться от боли в шее, от метеочувствительности и метеозависимости, освободиться от тяжести в шейном отделе позвоночника
00:36 Простое упражнение для шеи при шейном остеохондрозе
01:19 Модификация упражнения «Братство Колец»
02:08 Подробно о применение упражнения для снятия головных болей, купирования болей в области шеи, боли в области затылка, тяжести в области плечей
02:23 Приходите на наш авторский Вебинар, где Вы в прямом эфире сможете пообщаться с докторами Картавенко! (кликайте по ссылке ниже)
???? Записывайтесь:
02:31 Упражнения для хорошего настроения на целый день!

????????????????????????????????????????????????????????????
Добрый день, дорогие друзья! С вами Виктор Владиленович Картавенко, профессор, академик, доктор медицинских наук, врач с 40-летним опытом. ????⚕
Специально для Вас важная и полезная информация:

✅ Остались вопросы? Звоните 8 800 775 10 69

✅ Подпишитесь на Ютуб канал Академиков Картавенко —

✅ Заявка на лечение в клинике академиков Картавенко:

✅ Здесь можно узнать какой вид лечения Вам подходит и его стоимость:

✅ Сайт Школы безопасного здоровья Доктора Картавенко —
—————
Мы ВКонтакте
Мы на Фейсбуке
Мы в Инстаграм

Название видео: ШЕЙНЫЙ ОСТЕОХОНДРОЗ. Как избавиться от боли при шейном остеохондрозе. Упражнения для шеи
Делитесь ссылкой на видео с Вашими близкими:

???? ОПУЩЕНИЕ ЖЕЛУДКА — ПРАВКА ЖИВОТА:
???? Вздутие живота, Газы в кишечнике, Метеоризм. Как избавиться от газов в животе
???? ОДНА ПРИЧИНА БОЛЕЗНЕЙ: Гастрит, Панкреатит, Язва Желудка, Гепатоз
???? Посмотрите наше видео про здоровье и чистку печени:
Как почистить печень в домашних условиях за 1-2 дня: Чистка Печени дома 2 простых способа ✔️

Категория: Разное

Вместе с Шейный Остеохондроз Как Избавиться От Боли При Шейном Остеохондрозе Упражнения Для Шеи Лфк так же смотрят:

Упражнения от боли в шее

Особенности упражнений и гимнастики для шеи Шишонина

Комплекс упражнений для шеи доктора Шишонина специально разработан для того, чтобы убирать сильную боль, связанную с повышенным артериальным давлением, остеохондрозом, плохим мышечным тонусом и наличием сколиоза. Выполняются все упражнения плавно и с остановками, принимая нужное положение и задерживаясь в нем на 5-10 секунд. Количество повторов в одном подходе многократное, около 5-10 раз. Тренировки подходят как для укрепления, так и расслабления мышц шеи. Перед гимнастикой можно сделать разминку, а после тренировки – заминку. Это минимизирует риск травмы и ускорит восстановление.

Общие рекомендации по выполнению комплекса упражнений для шеи Шишонина:

Необходимо выполнять упражнения сидя, чтобы было удобно и не было риска потерять равновесие. Спину нужно держать прямо, избегая сутулости.
Чтобы повысить эффективность выполнения, необходимо провести самостоятельный массаж в течение пяти минут. Достаточно размять шею плавными и аккуратными, массирующими движениями кончиков пальцев.
Растягивающие движения следует выполнять медленно, без рывков и подергиваний. В противном случае можно травмироваться.
Нельзя прилагать большие усилия рук при растяжении мышц шеи.
Если в упражнении имеется статический элемент, где необходимо остановиться в какой-то одной точке, то желательно дыхание не задерживать.
Шея должна быть в тепле, поэтому не стоит заниматься на холоде или сквозняке.
Рекомендуемая частота выполнения гимнастики – ежедневно. Еще лучше – 2-3 раза в день.

Хоть гимнастика и кажется скучной, но она позволяет полноценно проработать и укрепить мышцы шеи, что в будущем создаст положительную динамику в устранении боли.

Перечень упражнений доктора Шишонина для шеи включает:

Гимнастика «метроном». Необходимо занять исходное положение – сесть ровно. Затем аккуратно наклоняют голову в сторону, стараясь дотянуться ухом до плеча. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. В одну сторону нужно сделать 10 наклонов, а затем повторить те же действия, только для другой стороны. Достаточно сделать 1-2 подхода.
Упражнение «пружина». В исходном положении голова также находится прямо. Следующее движение – нужно голову вытянуть слегка вперед и приподнять лицо вверх с закрытыми глазами. В таком положении нужно продержаться 5 – 10 секунд. Затем голову подвигают вниз и опускают лицо, делая противоположное действие. В нижней точке тоже нужно задержаться на несколько секунд. Достаточно сделать 5 повторов и 1-2 подхода.
Третье упражнение – «гусь». Голова находится в исходном положении, а затем выдвигается постепенно вперед, не меняя угла наклона. Второе движение – плавный поворот головы влево и прижимание подбородка к левой ключице. В этом положении нужно продержаться несколько секунд. Затем нужно занять исходное положение и повторить движение в противоположную сторону. Суммарно достаточно сделать 10 – 14 повторов на обе стороны в 1-2 подходах.
Затем делают гимнастику «взгляда в небо». Пациент поворачивает голову в сторону и приподнимает лицо вверх. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд. Затем голову аккуратно опускают вниз и поворачивают в исходное положение. Нужно повторить то же самое, но для противоположной стороны. Достаточно повторить 5 раз на каждую сторону упражнение.
«Рамка». Голова в исходном положении, а левую руку кладут на правое плечо. Локоть левой руки поднимают до уровня подбородка. Затем медленно поворачивают голову влево и прижимают подбородок к левому плечу. В этом положении необходимо задержаться в течение нескольких секунд. Далее плавно поворачивают голову в исходное положение. Следующий этап – повторение тех же действий, но для противоположной стороны. Нужно сделать 5 – 8 повторов для каждой стороны.
«Факир». Обе руки нужно поднять над головой и соединить ладони. Нужно надавить слегка усилием на обе руки, чтобы возникло небольшое напряжение. Голову поворачивают вправо и удерживают 2-3 секунды. Затем поворачивают влево и задерживаются на несколько секунд. Нужно сделать 5 подходов.
Упражнение для шеи «Птица» достаточно простое в применении. Необходимо вытянуть обе руки в стороны и удерживать их в статическом положении около 30 секунд. Затем нужно плавно опустить вниз. Одного подхода достаточно.

Выполняя ежедневно упражнения Шишонина в домашних условиях, проблемы с шеей постепенно перестанут беспокоить. Для усиления релаксации дома, можно включить тематическую music, которая поможет быстрее расслабить тело. С помощью расслабляющей музыки тренировки для снятия мышечного напряжения проходят намного продуктивнее.

Гимнастика для шеи доктора Бубновского

Этот гимнастический комплекс популярный, так как прост в использовании, не занимает много времени, но эффективный.

Что нужно делать ежедневно:

Кивки головой вперед, по 15 – 20 раз.
Наклоны головы в бок, на каждую сторону по 20 – 30 раз.
Круговые вращения головой.
Наклоны головы вперед, касаясь подбородком шеи.
Подъем плеч, в виде пожимания.
Вытягивание и втягивание подбородка.
В сидячем положении — касание подбородком коленей с постепенным опусканием головы.

Комплекс хорош тем, что подходит в качестве простой разминки, его можно выполнять в любом возрасте и не только при остеохондрозе. При регулярных занятиях улучшается растяжка и подвижность шейного отдела, устраняется повышенный мышечный тонус, нормализуется кровообращение, прекращаются головные боли, связанные с прогрессированием остеохондроза.

Для улучшения эффекта многие специалисты рекомендуют занятия на блочных тренажерах Бубновского. С помощью таких приспособлений можно полноценно прорабатывать мышцы спины без усилий и осевых нагрузок на позвоночник, что является важным пунктом при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Мнение редакции

ЛФК при шейном остеохондрозе – важный этап восстановления. Нужно ежедневно делать гимнастику, чтобы добиться устойчивой ремиссии. Эффективны комплексы по Шишонину и Бубновскому. Для лучшего понимания техники выполнения рекомендуется просмотреть видео упражнений для шеи.

Упражнений для шеи, предоставленных Университетской ортопедией

Лучший способ предотвратить травмы — это иметь прочную, гибкую
мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. Спина и шея нравятся
движение. Приведение спины в статическое положение на длительное время,
например, сидеть часами за экраном компьютера, увеличивает риск
напряжение спины или шеи. Лучшее профилактическое средство от перенапряжения шеи и спины
это движение. Чтобы растянуться, делайте частые перерывы от экрана компьютера.

Вот несколько простых упражнений на растяжку при простой боли в шее, которые могут
облегчить простые случаи боли в шее. Некоторые из них даже можно использовать на работе, чтобы
снять напряжение шеи.

Меню упражнений для шеи

Начните с прямой шеи. Медленно выдвиньте подбородок вперед. Держать
на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 раз.

Не выгибая спину, медленно
поверните голову назад, чтобы смотреть вверх. Держись за
пять секунд. Вернитесь в исходное положение.
Это хорошее упражнение во время работы, чтобы предотвратить растяжение шеи.

Начните с прямого взгляда
предстоящий. Медленно поверните голову влево. Держи десять секунд,
затем вернитесь в исходное положение. Затем медленно поверните голову
с другой стороны. Держите 10 секунд. Вернитесь в исходное
должность. Сделайте 10 повторений. Это хорошее упражнение
во время работы, особенно если вам нужно держать голову в
устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером.Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы не растягивать шею.

Начните с прямого взгляда
предстоящий. Медленно наклоните голову влево. Используя левую руку для сопротивления, используйте мышцы шеи, чтобы надавить на нее. Держите 5 секунд,
затем вернитесь в исходное положение. Затем медленно наклоните голову
с другой стороны. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное
должность. Сделайте десять повторений. Это хорошее упражнение
во время работы, особенно если вам нужно держать голову в
устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером.Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы не растягивать шею.

Начните с прямого взгляда
предстоящий. Медленно поднимите оба плеча вверх. Держите 5 секунд,
затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Этот
это хорошее упражнение во время работы, особенно если у вас
держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени,
как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса
чтобы предотвратить растяжение шеи.

Начните с прямого взгляда
предстоящий. Медленно опустите подбородок к груди. Держать 5
секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
Это хорошее упражнение во время работы, особенно если вы
нужно держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени,
как при работе за компом. Делайте это упражнение каждые полчаса
чтобы предотвратить растяжение шеи.

Сидя в хорошей позе, опустите голову к плечу.Вы можете надавить рукой, как показано на рисунке. Вы также можете держаться за стул другой рукой. Держать 30 секунд, повторить 3 раза.

Всегда держите голову в нейтральном положении. Надавите на голову в следующих положениях на 5 секунд, затем расслабьтесь. Сгибание — положите руку на лоб. Разгибание — положите руку на затылок.

Оберните свернутое полотенце вокруг шеи и возьмитесь за концы руками.Медленно посмотрите вверх как можно дальше, перекатывая голову над полотенцем. Слегка надавите на полотенце, чтобы поддержать шейный отдел позвоночника, когда вы отклоняете голову назад. Не удерживайте позицию. Вместо этого вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить
сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше
осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений
в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения
может быть неуместным. Помните: если вы ставите себе диагноз или лечите себя, вы
взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений
что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые
вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

6 Растяжек для шеи для облегчения боли в шее и уменьшения стянутости

Мы все ощущали эту раздражающую стесненность или дискомфорт в шее после ночи плохого сна или дня, сгорбившись над экраном.Растяжка шеи — способ исправить это … верно?

Не совсем так. Если вы хотите долгосрочное решение проблемы скованности или дискомфорта в шее и в качестве превентивного способа предотвратить это в первую очередь, вам нужно сосредоточиться не только на своей шее, Лаура Миранда, DPT, CSCS, Нью-Йорк — физиотерапевт и тренер на базе, — рассказывает СЕБЕ.

«Вы должны обратиться ко всей системе», — говорит она. «Это означает ваш шейный отдел позвоночника — шею — и грудной отдел позвоночника [середина вашей спины].”

Прежде чем приступить к устранению этого стеснения, сначала следует понять, что может вызывать дискомфорт в шее.

На самом деле есть несколько вещей, которые могут вывести эту область из строя, что приведет к слишком знакомому чувству стеснения и скованности над вашими плечами. Миранда говорит, что неправильная осанка — серьезная проблема. Это заставляет вашу голову, плечи и среднюю часть спины тянуться вперед, что приводит в действие мышцы в этой области, пытаясь выровнять их.В результате они начинают ощущаться скованными и скованными.

Неглубокое дыхание — еще один потенциальный триггер дискомфорта в шее, — говорит Миранда. Люди, особенно когда они в стрессе, склонны дышать грудью или неглубоко дышать, когда они полагаются на свои вспомогательные дыхательные мышцы, такие как верхние трапециевидные мышцы и грудные мышцы, а не на диафрагму (которая позволяет дышать глубоко животом).

«Мышцы шеи и плеч перенапрягаются, заставляя их чувствовать себя напряженными, а ваша стесненность усиливается», — говорит Миранда.

Если вы имеете дело с напряжением или скованностью в шее, ключевым моментом является работа над сидением и стоянием в выровненной позе (ребра располагаются прямо над тазом, а голова — прямо над ребрами) и диафрагмальное дыхание. Но после этого важную роль играет растяжка.

Лучшие растяжки шеи — опять же, не только для шеи — включают как статические, так и динамические варианты. Хотя мы можем думать о растяжке шеи как о чем-то, что вы просто держите, движения, основанные на подвижности, также играют очень важную роль, — говорит Миранда.Они помогают вашему телу принять правильную осанку, которую вы усвоили во время статической растяжки, и применить ее к движению.

В большинстве случаев простой боли в шее, стеснения или дискомфорта, попыток растяжки шеи — как в приведенной ниже процедуре — может быть достаточно, чтобы уменьшить скованность и помочь вам почувствовать себя лучше. Но если у вас есть более тревожные симптомы, такие как онемение или покалывание в шее, руках или конечностях, вам следует связаться со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, может ли быть более серьезная причина боли в шее.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для йоги или упражнений для комфорта и петлевой эластичный браслет.

Растяжки

Направления

Удерживайте каждое статическое растяжение не менее 30 секунд или 5-8 глубоких вдохов и выдохов через диафрагму, а динамическое движение перемещается в течение указанного времени.

Следующие шаги демонстрируют: Хеджира Нитото (фото 1, 3 и 6), мама шести детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; Шона Харрисон (фото 4), тренер из Залива, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; и Кейтлин Зейтц (фото 2 и 5), инструктор группового фитнеса из Нью-Йорка и автор песен.

Упражнения на гибкость — NHS

Эти упражнения на гибкость можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и подвижность.

Не беспокойтесь, если вы какое-то время мало занимались физическими упражнениями, упражнения мягкие и легко выполняются.

Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды. Набирайтесь медленно и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

Старайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и сочетайте их с другими упражнениями из этой серии:

Вращение шеи

Улучшает подвижность и гибкость шеи.

A. Сядьте прямо, плечи опущены. Смотреть прямо вперед.

B. Медленно поверните голову к левому плечу, насколько это удобно. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

C. Повторите справа.

Сделайте по 3 поворота с каждой стороны.

Растяжка шеи

Хорошо расслабляет напряженные мышцы шеи.

A. Сидя прямо, смотрите прямо перед собой и прижмите левое плечо правой рукой.

B. Медленно наклоните голову вправо, удерживая плечо вниз.

C. Повторить с противоположной стороны.

Удерживайте каждое растяжение в течение 5 секунд и повторите по 3 раза с каждой стороны.

Сгибание в сторону

Помогает восстановить гибкость нижней части спины.

A. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

B. Сдвиньте левую руку вниз, насколько это удобно.Опуская руку, вы должны почувствовать растяжение противоположного бедра.

C. Повторите упражнение правой рукой.

Удерживайте каждое растяжение в течение 2 секунд и выполните по 3 упражнения в каждую сторону.

Растяжка икр

Хорошо для расслабления напряженных мышц икр.

A. Для устойчивости положите руки на стену. Согните правую ногу и отведите левую ногу назад хотя бы на фут, сохраняя ее прямой. Обе ступни должны стоять на полу.

Б. Левую икроножную мышцу растягивают, удерживая левую ногу как можно более прямой, а левую пятку — на полу.

C. Повторить с противоположной ногой.

Выполните по 3 с каждой стороны.

Последняя проверка страницы: 13 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 13 января 2024 г.

7 упражнений, которые можно делать где угодно для облегчения боли в шее

Знаете ли вы, что каждый третий человек в год страдает от боли в шее?

Страдаете ли вы хронической болью в шее? Не беспокоиться! В этом руководстве мы рассмотрим упражнения для шеи, которые помогут уменьшить боль и напряжение.Эти упражнения просты, и вы даже можете попробовать их в офисе.

Хотите узнать больше? Продолжайте читать, чтобы узнать.

Упражнения для шеи: руководство

Вы часами смотрите на компьютер? Вы спали прошлой ночью в неудобной позе? Чтобы уменьшить боль в шее, мы сделаем несколько упражнений на растяжку, которые помогут расслабить ваши мышцы.

1. Рабочий стол Stretch

Вот легкая растяжка, которую вы можете сделать, сидя за письменным столом.Эта растяжка нацелена на боковую часть шеи.

Сядьте на стул, поставив ноги на землю. Поднимите правую руку рядом с правой стороной стула. Положите левую руку на голову. Наклоните голову влево.

Не забудьте немного надавить на руку, чтобы усилить растяжку. Для большей растяжки возьмитесь за сиденье стула. Вы почувствуете себя более устойчиво и сможете изолировать растяжку на боковой стороне шеи.

Удерживайте это положение 30 секунд.Поднимите голову и повторите это упражнение с левой стороны.

2. Глубокая растяжка шеи

Если вы сидите за столом, вот еще одна растяжка для верхней части спины и задней части шеи.

Сведите ладони к затылку. Убедитесь, что вы сидите прямо и упираетесь бедрами в сиденье. Прижмите руки к бедрам и прижмите подбородок к груди.

При надавливании пятками ладоней отрывайте голову от плеча.Это усиливает растяжку. Удерживайте это растяжение 30 секунд. После растяжки не торопитесь, чтобы поднять голову.

3.

Растяжка стоя

Встаньте прямо, держите ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Вытяните руки за спину и возьмитесь за левое запястье правой рукой. Выпрямите левую руку и осторожно отведите ее от себя.

Чтобы увеличить растяжение шеи, опустите правое ухо к плечу. Удерживайте это упражнение до 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

4. Заземленная растяжка для вытачки

Чтобы облегчить головную боль, попробуйте эту расслабляющую растяжку для плеч и шеи. Вытянитесь на полу и опирайтесь на голени. Наклонитесь вперед, пока ваш лоб не коснется пола. Выровняйте руки по бокам к ступням.

Оставайтесь в этом положении несколько мгновений и сосредоточьтесь на расслаблении бедер и груди. Эта растяжка также удлинит ваш позвоночник. Сложите руки в двойной кулак позади себя.

Попробуйте сжать ладони пятками вместе.Это увеличит растяжку плеч.

5. Мостовидная растяжка

Это упражнение позволяет вам контролировать, насколько вы растягиваете заднюю часть шеи, а также насколько высоко поднимаются ваши бедра.

Лягте на спину и убедитесь, что руки расположены вдоль тела ладонями вниз.

Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Сместите пятки как можно ближе к ягодицам и держите их на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ступни параллельны.

Упираясь ступнями и ладонями в землю, оторвите бедра от пола. Вы можете оставаться в этом положении или сцепить руки под тазом. Раскачивайте вес из стороны в сторону, сближая лопатки.

Постарайтесь задержаться в этом положении 30 секунд и немного приподнять бедра. Чтобы расслабиться, опустите ягодицы на землю. Прижмите колени к груди. Это растянет поясницу.

6. Попробуйте подтяжку подбородка

Плохая осанка может ослабить глубокие мышцы шеи, что приведет к хронической боли.Если ваша голова все время находится в наклоненном вперед положении, мышцы, удерживающие голову, становятся слабыми.

Подбородок — это легкое упражнение для укрепления мышц шеи. Эти упражнения также уменьшат напряжение шеи.

Сядьте прямо, расправьте плечи назад и поднимите голову. Положите палец на подбородок. Отведите голову назад, как будто пытаетесь прижаться подбородком к затылку. Повторите это упражнение десять раз и сделайте три подхода.

7. Растяните грудь

Напряженные мышцы груди способствуют округлым плечам и неправильной осанке, вызывая боль в шее.Если у вас есть работа за столом, обратите внимание, как вы сидите. Вы сидите, сгорбившись? Это может вызвать округлые плечи и стеснение в груди.

Даже высота вашего стола может вызвать боль в шее. Попробуйте растянуть грудные мышцы груди. Это поможет улучшить осанку и уменьшить боль в шее.

Встаньте в углу, уперев предплечья в стену, образуя в локтях угол 90 градусов. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц груди.

Попробуйте удерживать это положение до 15 секунд и повторите три раза. Узнайте больше о психологических последствиях хронической боли.

Свяжитесь с нами сегодня

Мы надеемся, что эта статья об упражнениях для шеи оказалась для вас полезной. Выделите время в своем дне, чтобы растянуть напряженные мышцы шеи. Это поможет предотвратить боль и уменьшить головную боль.

Вы хотите поговорить со специалистом о своей хронической боли? Свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить дополнительную информацию.

Упражнения для шеи — Orthopaedic Associates

Сильные, гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам, помогут предотвратить травмы.Лучшее профилактическое средство от перенапряжения шеи и спины — это движение. Чтобы растянуться, делайте частые перерывы от экрана компьютера. Вот несколько простых упражнений на растяжку при простой боли в шее, которые могут облегчить простые случаи боли в шее. Некоторые из них даже можно использовать на работе, чтобы уменьшить нагрузку на шею. Никогда не выполняйте упражнения, вызывающие усиление боли. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы лучше узнали о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения могут быть неуместными. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы берете на себя ответственность за свои действия. Никогда не следует выполнять упражнения, вызывающие усиление боли. Никогда не выполняйте упражнения, при которых вес тела переносится на ослабленную или травмированную конечность или спину.

Начните с прямой шеи. Медленно выдвиньте подбородок вперед. Задержитесь на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте десять раз.
Не выгибая спину, медленно отклоните голову назад, чтобы смотреть вверх.Задержитесь на пять секунд. Вернитесь в исходное положение. Это хорошее упражнение во время работы, чтобы предотвратить растяжение шеи.
Начните с того, что смотрите прямо перед собой. Медленно поверните голову влево. Задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем медленно поверните голову в другую сторону. Задержитесь на десять секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если вам нужно держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компьютером.Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы не растягивать шею.
Начните с того, что смотрите прямо перед собой. Медленно наклоните голову влево. Используя левую руку для сопротивления, используйте мышцы шеи, чтобы надавить на нее. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем медленно наклоните голову в другую сторону. Задержитесь на пять секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если вам нужно держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компьютером.Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы не растягивать шею.
Начните с того, что смотрите прямо перед собой. Медленно поднимите оба плеча вверх. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если вам нужно держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы не растягивать шею.
Начните с того, что смотрите прямо перед собой. Медленно опустите подбородок к груди. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение.Сделайте десять повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если вам нужно держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы не растягивать шею.
Сидя в хорошей позе, опустите голову к плечу. Вы можете надавить рукой, как показано на рисунке. Вы также можете держаться за стул другой рукой. Держать 30 секунд, повторить 3 раза.
Всегда держите голову в нейтральном положении. Надавите на голову в следующих положениях на 5 секунд, затем расслабьтесь.Сгибание — положите руку на лоб. Разгибание — положите руку на затылок
Оберните свернутое полотенце вокруг шеи и держитесь за концы руками. Медленно посмотрите вверх как можно дальше, перекатывая голову над полотенцем. Слегка надавите на полотенце, чтобы поддержать шейный отдел позвоночника, когда вы отклоняете голову назад. Не удерживайте позицию. Вместо этого вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Наши лучшие упражнения для снятия скованности в шее

Часто мы даже не осознаем, как много мы используем шею, пока у нас не разовьется боль и скованность в шее.Во многих случаях скованность шеи не является поводом для серьезного беспокойства. Помня о своей осанке, личных привычках и регулярно выполняя растяжку шеи, мы можем даже полностью избежать ригидности шеи.

Ваша шея — это мост между мозгом и остальным телом. В нем находится шейный отдел позвоночника, позволяющий вашему мозгу общаться со всеми вашими органами и частями тела. Кроме того, на шее есть мышцы и связки, которые поддерживают голову и ее движения. В нашей современной культуре экранного времени и работы за столом скованность шеи — довольно распространенное явление.

Симптомы скованности шеи

Симптомы скованности шеи довольно просты. Многие чувствуют раздражающую болезненность или стреляющую боль, когда поворачивают голову в определенном направлении. В других случаях боль может быть более интенсивной, что ограничивает движения шеи. Этот уменьшенный диапазон движений часто влияет на повседневную деятельность. Например, если поворачивать голову становится болезненно, вождение становится намного опаснее. Это потому, что вы, вероятно, не проверяете свои слепые зоны должным образом.

Поскольку шея соединяется с другими частями тела, симптомы могут передаваться. Некоторые люди испытывают боль в плече или головную боль. Другие испытывают мышечные спазмы в шее и / или плечах.

Если симптомы скованности шеи не проходят через несколько дней или усиливаются, возможно, пришло время обратиться к врачу. Другие причины для беспокойства включают боль, которая распространяется на руки или ноги, включая онемение или мышечную слабость.

Причины скованности шеи

Скорее всего, после неправильного сна или слишком долгого использования любимого устройства вы почувствуете напряжение при повороте головы.Обычно проходит через пару дней. Однако иногда источник боли и скованности в шее указывает на более серьезное заболевание. Вот некоторые распространенные причины боли в шее:

Растяжение или растяжение мышц: В дополнение к продолжительному просмотру экрана, повторяющиеся или интенсивные упражнения также могут быть виноваты.
Плохая осанка : Сгибание плеч при стоянии, ходьбе или сидении часто ослабляет мышцы шеи и / или плеч.
Травмы : Быстрое толчковое движение в шею часто приводит к некоторой скованности.Например, хлыстовая травма от удара задом в автомобиле — частый источник травм шеи.
Чрезмерный стресс: Стресс влияет на организм по-разному. Скованность мышц и скованность в плечах и шее может быть вызвана хроническим стрессом.
Менингит: Это состояние включает воспаление защитных оболочек, покрывающих головной и спинной мозг. Ригидность затылочной кости или невозможность согнуть шею вперед — частый симптом. Это серьезное заболевание, требующее немедленного внимания.
Дегенеративное заболевание диска: Защитный слой находится между каждой костью в позвоночнике, помогая поглощать удары и защищать позвоночник. Когда эти диски повреждаются, особенно в шейном отделе позвоночника, возникает боль и скованность в шее.

Упражнения для снятия боли и скованности в шее

Вот несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять каждый день для увеличения силы и гибкости шеи. Эти упражнения лучше всего подходят для общей скованности из-за напряжения мышц или неправильной осанки.Если вы подозреваете, что жесткость шеи связана с более серьезным заболеванием, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Выполняя эти упражнения, обращайте внимание на любую боль, покалывание и онемение. Если эти упражнения вызывают усиление боли, немедленно прекратите. Вы не хотите причинять больше вреда.

Упражнения на гибкость шеи

Делая мышцы шеи более гибкими, он увеличивает диапазон движений и снижает давление на спинномозговые нервы.Делайте растяжку шеи каждый день и даже несколько раз в день, если это не вызывает дополнительной боли и скованности в шее.

Подтягивания подбородка

Начните с того, что встаньте прямо, сжимая лопатки вместе. Положите указательный палец на подбородок и слегка прижмите подбородок. Осторожно отодвиньте подбородок пальцем, пока не почувствуете легкое безболезненное растяжение вдоль задней части шеи. Удерживайте позицию до 20 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

Повороты шеи

Начните с прямой головы, глядя вперед. Обратите внимание на любое напряжение в шее, плечах или верхней части спины. Медленно поверните голову влево. Задержитесь на несколько секунд и запрокиньте голову так, чтобы смотреть в потолок. После этого аккуратно поверните голову вправо. Наконец, поверните голову вперед так, чтобы подбородок смотрел вниз.

Повторите эти движения 4–5 раз, если вам удобно. Если вы почувствуете боль, остановитесь или измените свои движения.

Упражнения для укрепления шеи

Упражнения для укрепления шеи помогают улучшить и сохранить вашу осанку. Они могут уменьшить повторяющуюся боль и скованность в шее. Выполняйте эти упражнения каждый день или через день для достижения наилучших результатов.

Изометрические упражнения для шеи

Изометрические упражнения задействуют мышцу без изменения длины окружающего сустава. Как правило, это помогает поддерживать силу и стабилизацию мышцы.Изометрическое упражнение на шею похоже на вращение шеи, но использует руку, чтобы удерживать голову на месте, пока мышцы шеи сокращаются.

Начните с того, что сядьте на стул и убедитесь, что ваша спина поддерживается. Положите руку на лоб. Вытолкните голову и шею вперед с максимальной силой, при этом удерживая руку от любого движения. Надавите примерно на 10 секунд, затем расслабьтесь.

Затем положите правую руку на правую сторону головы. Подтолкните голову вправо на десять секунд.

Затем положите руку на затылок и оттолкните назад в течение десяти секунд.

Наконец, положите левую руку на левую сторону головы. Подтолкните голову влево на десять секунд, пока левая рука сопротивляется любому движению.

Повторите эти упражнения трижды, расслабляясь между каждым движением.

Подъемники головы

Начните с того, что лягте лицом вниз на твердую поверхность. Опираясь на локти, поднимаете голову, плечи и грудь.Поджав подбородок, поднимите голову вверх и назад, пытаясь смотреть в потолок. Удерживайте позицию, затем вернитесь к взгляду на землю. Повторите не менее пяти раз.

Затем лягте на спину. Поднимите голову над полом, следя за тем, чтобы плечи не отрывались от земли. Прижмите подбородок к груди и постарайтесь смотреть на живот. Задержитесь на пять секунд и вернитесь в положение лежа. Повторите до десяти раз.

Включите ваши плечи!

Поскольку мышцы плеча и шеи работают вместе, чтобы двигать головой, включение упражнений на плечи в повседневную жизнь может помочь уменьшить и предотвратить жесткость мышц.

Растяжка руки через плечо

Встаньте прямо и положите левую руку на верхнюю часть груди так, чтобы левая рука лежала на правом плече. Положите правую руку на левый локоть и подтолкните левую руку к себе. Задержитесь на десять секунд. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Попробуйте сделать от 5 до 10 повторений на каждую руку.

Когда скованность шеи продолжает вас раздражать…

Во многих случаях, чтобы избавиться от скованности шеи, необходимо уделять больше внимания осанке, эффективно выполнять упражнения для шеи и применять горячую и холодную терапию к пораженной области.Однако некоторые проблемы с шеей указывают на более серьезную проблему.

Если боль и скованность в шее не проходят в течение нескольких дней или становятся все хуже, обратитесь к квалифицированному врачу для диагностики и лечения проблемы. Наши специалисты из NJ Spine & Orthopaedic помогут определить причину боли и скованности в шее и порекомендуют наши наиболее эффективные методы лечения боли. Если проблемы с шеей требуют малоинвазивной хирургии, наша команда специалистов по позвоночнику может помочь облегчить вашу боль в кратчайшие сроки.

Не позволяйте боли в шее мешать вам получать удовольствие от повседневной жизни. NJ Spine & Orthopaedic поможет вам вернуться к жизни, которую вы любите!

Влияние упражнений на шею на осанку сидя у пациентов с хронической болью в шее | Физиотерапия

Предпосылки и цель

Плохая осанка в положении сидя была причастна к развитию и сохранению симптомов боли в шее. Это исследование преследовало 2 цели: (1) сравнить изменение осанки шейного и грудного отделов во время отвлекающей задачи между субъектами с хронической болью в шее и контрольными субъектами и (2) сравнить влияние двух разных режимов упражнений на шею на способности людей с боль в шее для поддержания вертикальной осанки в шейном и грудном отделах во время выполнения этой задачи.

Субъекты

Пятьдесят восемь субъектов с хронической нетяжелой болью в шее и 10 контрольных субъектов приняли участие в исследовании.

Метод

Изменение положения шейки матки и грудной клетки от вертикального положения измерялось каждые 2 минуты в течение 10-минутной компьютерной задачи. После исходных измерений испытуемые с болью в шее были рандомизированы в одну из двух групп с 6-недельными упражнениями: группу, которая тренировала мышцы-сгибатели черепа, или группу, которая получала силовые тренировки шейных мышц-сгибателей.Основными исходами после вмешательства были изменения угла шейной и грудной позы во время компьютерной задачи.

Результаты

Испытуемые с болью в шее продемонстрировали изменение угла шейки матки на протяжении всего задания (среднее значение = 4,4 °; 95% доверительный интервал [ДИ] = 3,3–5,4), что согласуется с более прямым положением головы. Не наблюдалось существенной разницы в изменении угла шейки матки на протяжении выполнения задания для субъектов контрольной группы (среднее значение = 2.2 °; 95% ДИ = 1,0–3,4). После вмешательства группа, тренирующая сгибатели черепно-шейного отдела позвоночника, продемонстрировала значительное уменьшение изменения угла шейки матки в течение всего времени выполнения компьютерной задачи.

Обсуждение и заключение

Это исследование показало, что люди с хронической болью в шее демонстрируют пониженную способность сохранять вертикальное положение, когда они отвлечены. После вмешательства в программу упражнений, направленную на тренировку мышц-сгибателей черепа, испытуемые с болью в шее продемонстрировали улучшенную способность сохранять нейтральную позу шейки матки во время длительного сидения.

В вертикальном нейтральном положении шейного отдела позвоночника пассивное сопротивление движению минимально. ¹ Поддержку шейных сегментов обеспечивает мышечный рукав, образованный длинной мышцей передней мышцы спины и полуостистной шейкой матки и многораздельной мышцей шейки матки сзади. ^2–5 В частности, длинная мышца толстой кишки выполняет важную постуральную функцию, поддерживая и выпрямляя шейный лордоз. ⁴ Кроме того, краниоцервикальная область поддерживается мышцами, которые прикрепляются к черепу и охватывают верхние шейные двигательные сегменты, такие как длинная мышца головы спереди и подзатылочные мышцы-разгибатели, semispinalis и мышцы сплениуса головы сзади.⁶

Важность глубоких мышц для поддержания шейной осанки была подтверждена на компьютерной модели, которая показала области локальной сегментарной нестабильности, если моделировались только большие поверхностные мышцы шеи для движения, особенно почти вертикальные или нейтральные позы. ⁷ Активность глубоких шейных мышц требовалась в синергии с активностью поверхностных мышц для стабилизации шейных сегментов, особенно в функциональных средних диапазонах шейного отдела позвоночника.

Недавние исследования выявили нарушение активации глубоких мышц-сгибателей шейки матки, longus colli и longus capitis у людей с болью в шее. ^8,9 Учитывая роль глубоких мышц-сгибателей шейки матки в поддержке позы и знание нарушения активации этих мышц у людей с болью в шее, вполне вероятно, что эта группа пациентов также будет демонстрировать дефицит постуральной выносливости этих мышц. . Действительно, появляются данные, свидетельствующие о том, что люди с болью в шее смещаются в более прямое положение головы, когда их отвлекают.¹⁰ Это наблюдалось, несмотря на отсутствие различий в осанке у людей с болью в шее при прямом сидении. ^11–14 Более того, переподготовка глубоких мышц шейных сгибателей, которая, как было показано, уменьшает симптомы шеи ^15,16 и увеличивает активацию глубоких мышц шейных сгибателей во время выполнения клинического теста краниоцервикального сгибания, ¹⁶ может улучшить способность поддерживать вертикальное положение шейного отдела позвоночника.

Это исследование преследовало 2 цели: (1) определить, демонстрируют ли люди с болью в шее различия в своей способности сохранять вертикальное положение, когда их отвлекают компьютерные задачи, по сравнению с группой контрольных субъектов и (2) сравнить эффекты режим тренировки краниоцервикального сгибания с низкой нагрузкой по сравнению с традиционной программой силовых тренировок сгибателей шеи по функциональному контролю положения головы и шеи у людей с хронической болью в шее.Режим тренировки краниоцервикального сгибания с низкой нагрузкой сравнивался с обычным режимом укрепления, потому что неизвестно, требуется ли такая специфическая тренировка глубоких шейных мышц при реабилитации, или будет достаточно более общих упражнений на укрепление мышц сгибателей шеи для улучшения контроль положения шейки матки.

Это исследование является частью серии экспериментов по изучению механизмов эффективности переобучения шейных мышц.Влияние обоих режимов упражнений на степень боли и инвалидности было описано в нашей предыдущей работе. ^16,17

209″> Субъектов

В исследовании приняли участие 58 женщин (средний возраст = 37,9 лет, SD = 10,2 года) с хронической нетяжелой болью в шее в анамнезе более 3 месяцев (X = 7,9 лет, SD = 6,4 года). Темы набирались по рекламе в местной прессе. Для включения участники должны были набрать ≤15 баллов (из возможных 50) по индексу инвалидности шеи (NDI).¹⁸ Показатель NDI ≤15 указывает на боль в шее от легкой до умеренной. ¹⁸

Субъекты в этой категории были выбраны потому, что в предыдущих исследованиях по изучению нарушений моторного контроля у людей с болью в шее изучались пациенты с аналогичными оценками воспринимаемой боли и инвалидности. Например, сниженная активация глубоких шейных мышц наблюдалась у людей с болью в шее с показателем NDI ≤15. ^9,19 Более того, средний балл NDI пациентов, включенных в это исследование, аналогичен предыдущим испытаниям с физической нагрузкой. ^20,21 Люди с более сильной болью были исключены, потому что режим упражнений на выносливость мог усилить симптомы этой группы.

Субъекты также должны были иметь пальпируемую болезненность шейного сустава ²² и демонстрировать низкую производительность (неспособность достичь 24 мм рт.ст.) в клиническом тесте краниоцервикального сгибания, как определено Jull et al. ²³ Более подробная информация о тесте представлена в разделе «Режимы упражнений». Субъекты были исключены, если они перенесли операцию на шейном отделе позвоночника, сообщили о каких-либо неврологических симптомах или участвовали в программе упражнений на шею в течение последних 12 месяцев.

Средний балл испытуемых по NDI составлял 9,9 (из возможных 50) (SD = 3,1), а средняя интенсивность боли в шее составляла 4,1 ± 2,1 по 10-сантиметровой шкале оценок (NRS) с отметкой « без боли »и« наихудшая боль, которую только можно вообразить ». Субъекты с болью в шее, которые участвовали в этом исследовании, также были участниками другого исследования. ¹⁷ Размер выборки (26 на группу плюс 10% допущенных к выбыванию) был основан на разнице в утомляемости шейных мышц между группой субъектов с болью в шее и субъектами, у которых не было симптомов (средняя разница = 0.65 Гц, SD = 0,83, мощность = 90%). ²⁴ Таким образом, исследование имело достаточную мощность, чтобы обнаружить разницу в способности упражнений изменять параметры мышечной функции, но не было разработано для сравнения эффективности подхода к уменьшению боли и инвалидности.

Десять добровольцев (средний возраст = 35,0 лет, SD = 4,6) составили контрольную группу. Субъекты контрольной группы были набраны через местные рекламные объявления и не страдали от боли в шее, не имели в анамнезе ортопедических нарушений, затрагивающих шею, и не имели в анамнезе неврологических нарушений.

216″> Фаза I

Испытуемые располагались перед компьютером, сидя, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на землю. На заднем плане был проведен отвес. Исходное положение было стандартизировано путем размещения пациента в вертикальном положении, которое было определено как вертикальное положение таза (без наклона вперед или назад) с предположением поясничного лордоза и грудного кифоза.²³ Испытуемых просили сохранять позицию, пока они отвлекались, играя в пасьянс на компьютере в течение 10 минут. Испытуемые использовали мышь доминирующей рукой, а другая рука неподвижно лежала на столе перед ними.

223″> Фаза II

После исходных измерений пациенты с хронической болью в шее были случайным образом разделены на 1 из 2 групп упражнений: режим тренировки черепно-сгибающих мышц шейки матки или режим тренировки выносливости и силы шейных мышц-сгибателей.Последовательность распределения была создана независимым органом, и независимый исследователь назначил участников в их группы. На рис. 2 показано, как испытуемые проходят испытание с физической нагрузкой. Постуральный анализ во время компьютерной задачи был выполнен на исходном уровне и через неделю сразу после 6-недельного периода вмешательства (7-я неделя) для группы пациентов. Исследователь, проводивший измерения, не имел доступа к предметной группе для оценки результатов и статистического анализа.

Рисунок 2.

Прогресс участников в упражнении. NDI = индекс инвалидности шеи, CCF = черепно-шейный сгибатель.

Рис. 2.

Прогресс участников в упражнении. NDI = индекс инвалидности шеи, CCF = черепно-шейный сгибатель.

228″> Тренировка черепно-шейных сгибателей

Тренировка мышц-сгибателей краниоцервикального канала в соответствии с протоколом, описанным Jull et al. ²³ Упражнение нацелено на глубокие мышцы-сгибатели верхней шейной области, длинную мышцу головы и длинную мышцу колли, а не на поверхностные мышцы-сгибатели, грудино-ключично-сосцевидную и переднюю лестничную мышцу, которые сгибают шею, но не голову. ^19,29 Кроме того, это упражнение по своей природе является упражнением с низкой нагрузкой, направленным на более конкретную тренировку глубоких шейных сгибателей, а не сгибателей шеи в целом, как это происходит в упражнении с подъемом головы.В упражнении использовался наполненный воздухом датчик давления (Stablizer) †, который размещался под затылком, чтобы отслеживать легкое уплощение шейного лордоза, которое происходит при сокращении мышцы longus colli. ⁴

Субъект руководствовался обратной связью от датчика давления для последовательного достижения 5 целевых значений давления с шагом 2 мм рт. Ст. От исходного уровня 20 мм рт. Ст. До конечного уровня 30 мм рт. Ст. Испытуемые были проинструктированы «мягко кивать головой, как если бы они говорили« да ».Физиотерапевт определил целевой уровень, который субъект может удерживать устойчиво в течение 10 секунд, не прибегая к втягиванию, без доминирующего использования поверхностных мышц-сгибателей шеи и без быстрого, резкого сгибания черепа. ²³ Вклад поверхностных мышц контролировался физиотерапевтом на всех этапах теста с помощью наблюдения или пальпации.

Обучение было начато на целевом уровне, которого субъект мог достичь с правильным движением краниоцервикального сгибания и без доминирующего использования или замены поверхностными мышцами (грудино-ключично-сосцевидной, подъязычной и передней лестничной мышцами).Испытуемых учили выполнять медленное и контролируемое сгибание черепа. Затем они тренировались, чтобы иметь возможность поддерживать прогрессивно увеличивающийся диапазон краниоцервикального сгибания, используя обратную связь от датчика давления, который находился за шеей. Для каждого целевого уровня продолжительность сокращения была увеличена до 10 секунд, и испытуемый обучался выполнять 10 повторений. На этом этапе упражнение было продвинуто до следующего целевого уровня.

236″> Анализ данных

239″> Изменение позы до и после вмешательства в группах упражнений

Парная выборка t Тесты были проведены, чтобы определить, значительно ли различались измерения NDI и NRS до и после вмешательства для обеих групп упражнений, а для сравнения групповых различий были проведены тесты на независимой выборке t .Общая линейная модель с повторными измерениями использовалась для сравнения исходных шейных и грудных углов между двумя группами вмешательства с факторами группы (тренировка краниоцервикальных сгибателей и тренировка силы на выносливость) и времени (5 измерений).

Для анализа до и после вмешательства применялась общая линейная модель с повторными измерениями. Независимыми переменными были 2 группы вмешательства (межсубъектный фактор), а внутрисубъектным фактором был временной интервал выполнения задачи (5 измерений).Полиномиальный или линейный тренд был адаптирован к временному фактору, чтобы объяснить относительное изменение шейного и грудного угла на протяжении выполнения задания. Значение P <0,05 использовалось в качестве показателя статистической значимости.

243″> Сравнение положения тела у субъектов с болью в шее и субъектов контрольной группы

Субъекты с болью в шее продемонстрировали значительное прогрессирующее увеличение изменения угла шейки матки по сравнению с исходным уровнем на протяжении 10-минутного компьютерного задания (F = 19.3; df = 1,56; P <0,001; Рис. 3A). Напротив, для контрольных субъектов не было никаких доказательств изменения угла шейки матки за 10-минутную компьютерную задачу (F = 1,95; df = 1,56; P = 0,17; рис. 3A). По сравнению с исходным положением среднее изменение угла шейки матки за 10 минут составило 4,4 градуса (SD = 4,1 °, 95% CI = 3,3–5,4) для группы боли в шее и 2,2 градуса (SD = 1,6 °, 95% CI = 1.0–3.4) для контрольной группы.

Рисунок 3.

Групповые сравнения изменений шейной и грудной осанки. Данные (среднее и стандартное отклонение) представлены для изменения положения шейки матки (слева) и изменения положения грудной клетки (справа) для пациентов с болью в шее и для контрольных субъектов. Изменение угла от прямой исходной позы (время 0 [T0]) выражается относительно угла, измеренного с 2-минутными интервалами (T2, T4, T6, T8, T10) на протяжении 10-минутного задания.

Рисунок 3.

Групповые сравнения изменений шейной и грудной осанки.Данные (среднее и стандартное отклонение) представлены для изменения положения шейки матки (слева) и изменения положения грудной клетки (справа) для пациентов с болью в шее и для контрольных субъектов. Изменение угла от прямой исходной позы (время 0 [T0]) выражается относительно угла, измеренного с 2-минутными интервалами (T2, T4, T6, T8, T10) на протяжении 10-минутного задания.

Субъекты с болью в шее также продемонстрировали значительное прогрессивное увеличение изменения грудного угла по сравнению с исходным уровнем во времени (F = 45.3; df = 1,56; P <0,001; Рис. 3Б). Хотя в меньшей степени, чем пациенты с болью в шее, контрольные субъекты также продемонстрировали увеличение изменения грудного угла (F = 11,4; df = 1,9; P <0,01; рис. 3B). По сравнению с исходным положением среднее изменение грудного угла за 10 минут составило 8,2 градуса (SD = 4,8 °, 95% ДИ = 6,9–9,5) для субъектов с болью в шее и 4,8 градуса (SD = 3,3 °, 95% ДИ). = 2,4–7,1) для испытуемых.

. Вмешательство с упражнениями на черепно-шейный сгибатель (n = 29)
. Вмешательство в силовые упражнения на выносливость (n = 29)
. Среднее ± SD
. Медиана
. Диапазон
. Среднее ± SD
. Медиана
. Диапазон
. Возраст 37,7 ± 9,9 38,0 22,0-55,0 38,1 ± 10,7 38,0 22.0-55,0 Длина истории боли в шее (г) 7,5 ± 5,9 7,0 0,5-21,0 8,3 ± 7,0 5,5 1,0-30,0 Интенсивность боли в шее (0 -10 см) 3,6 ± 2,0 3,4 0,7-7,1 4,7 ± 2,0 4,5 1,8-9,0 Индекс инвалидности шеи (0-50) 9,8 ± 3,3 10,0 2,0-14,0 10.4 ± 3,4 10,0 3,0-15,0

. Вмешательство с упражнениями на черепно-шейный сгибатель (n = 29)
. Вмешательство в силовые упражнения на выносливость (n = 29)
.

Среднее ± SD
. Медиана
. Диапазон
. Среднее ± SD
. Медиана
. Диапазон
.

Возраст 37,7 ± 9,9 38,0 22,0-55,0 38,1 ± 10,7 38,0 22,0-55,0

7,524 Длина 90 ± 7 в анамнезе 7,0 0,5-21,0 8,3 ± 7,0 5,5 1,0-30,0

Интенсивность боли в шее (0-10 см) 3,6 ± 2,0 3.4 0,7-7,1 4,7 ± 2,0 4,5 1,8-9,0

Индекс инвалидности шеи (0-50) 9,8 ± 3,3 10,0 2,0-14,0 10,4 ± 3,4 10,0 3,0-15,0

Таблица

Исходные характеристики для пациентов с хронической болью в шее, рандомизированных для участия в вмешательстве с упражнениями на черепно-шейный сгибатель или упражнением на выносливость

. Вмешательство с упражнениями на черепно-шейный сгибатель (n = 29)
. Вмешательство в силовые упражнения на выносливость (n = 29)
.

Среднее ± SD
. Медиана
. Диапазон
. Среднее ± SD
. Медиана
. Диапазон
.

Возраст 37,7 ± 9,9 38.0 22,0-55,0 38,1 ± 10,7 38,0 22,0-55,0

Длина истории боли в шее (лет) 7,5 ± 5,9 7,0 0,5-21,0 5,5 1,0-30,0

Интенсивность боли в шее (0-10 см) 3,6 ± 2,0 3,4 0,7-7,1 4,7 ± 2,0 4,5 1,8-9,0

Индекс инвалидности шеи (0-50) 9.8 ± 3,3 10,0 2,0-14,0 10,4 ± 3,4 10,0 3,0-15,0

. Вмешательство с упражнениями на черепно-шейный сгибатель (n = 29)
. Вмешательство в силовые упражнения на выносливость (n = 29)
.

Среднее ± SD
. Медиана
. Диапазон
. Среднее ± SD
. Медиана
. Диапазон
.

Возраст 37,7 ± 9,9 38,0 22,0-55,0 38,1 ± 10,7 38,0 22,0-55,0

7,524 Длина 90 ± 7 в анамнезе 7,0 0,5-21,0 8,3 ± 7,0 5,5 1,0-30,0

Интенсивность боли в шее (0-10 см) 3.6 ± 2,0 3,4 0,7-7,1 4,7 ± 2,0 4,5 1,8-9,0

Индекс инвалидности шеи (0-50) 9,8 ± 3,3 10,0 2,0-14,0 10,4 ± 3,4 10,0 3,0-15,0

Обе группы вмешательства продемонстрировали снижение средней интенсивности боли (тренировка краниоцервикальных сгибателей: -0,9 ± 2,3, тренировка выносливости: -1,1 ± 2,8) и Оценка NDI (тренировка краниоцервикального сгибания: −3.5 ± 4,8, силовая тренировка на выносливость: −2,8 ± 4,0). Однако не было различий между группами по изменению боли (NRS) или инвалидности (NDI) ( P > 0,05).

После 6-недельного вмешательства группа, тренирующая сгибатели краниоцервикального канала, продемонстрировала значительное снижение изменения угла шейки матки (F = 7,44; df = 1,1,1; P <0,01; рис. 4) по продолжительности задачи по сравнению с группой тренировок на выносливость и силу. Кроме того, обе группы улучшили свою способность поддерживать вертикальное положение грудного отдела позвоночника; однако не было существенной разницы между двумя группами вмешательства (F = 2.55; df = 1,1,1; P > 0,05; Рис.5).

Рисунок 4.

Групповые данные об изменении положения шейки матки после вмешательства у пациентов с болью в шее. Данные до и после вмешательства (среднее и стандартное отклонение) представлены для изменения положения шейки матки на протяжении 10-минутного компьютерного задания для группы подготовки краниоцервикального сгибателя (CCF) и группы тренировки силы на выносливость. Изменение угла от прямой исходной позы (время 0 [T0]) выражается относительно угла, измеренного с 2-минутными интервалами (T2, T4, T6, T8, T10) на протяжении 10-минутного задания.

Рис. 4.

Групповые данные об изменении положения шейки матки после вмешательства у пациентов с болью в шее. Данные до и после вмешательства (среднее и стандартное отклонение) представлены для изменения положения шейки матки на протяжении 10-минутного компьютерного задания для группы подготовки краниоцервикального сгибателя (CCF) и группы тренировки силы на выносливость. Изменение угла от прямой исходной позы (время 0 [T0]) выражается относительно угла, измеренного с 2-минутными интервалами (T2, T4, T6, T8, T10) на протяжении 10-минутного задания.

Рисунок 5.

Групповые данные об изменении положения грудной клетки после вмешательства у пациентов с болью в шее. Данные до и после вмешательства (среднее и стандартное отклонение) представлены для изменения положения грудной клетки в течение 10-минутного компьютерного задания для группы подготовки краниоцервикального сгибателя (CCF) и группы тренировки выносливости и силы. Изменение угла от прямой исходной позы (время 0 [T0]) выражается относительно угла, измеренного с 2-минутными интервалами (T2, T4, T6, T8, T10) на протяжении 10-минутного задания.

Рис. 5.

Групповые данные об изменении положения грудной клетки после вмешательства у пациентов с болью в шее. Данные до и после вмешательства (среднее и стандартное отклонение) представлены для изменения положения грудной клетки в течение 10-минутного компьютерного задания для группы подготовки краниоцервикального сгибателя (CCF) и группы тренировки выносливости и силы. Изменение угла от прямой исходной позы (время 0 [T0]) выражается относительно угла, измеренного с 2-минутными интервалами (T2, T4, T6, T8, T10) на протяжении 10-минутного задания.

.	Вмешательство с упражнениями на черепно-шейный сгибатель (n = 29) .	Вмешательство в силовые упражнения на выносливость (n = 29) .
Возраст	37,7 ± 9,9	38,0	22,0-55,0	38,1 ± 10,7	38,0	22,0-55,0
7,524 Длина 90 ± 7 в анамнезе	7,0	0,5-21,0	8,3 ± 7,0	5,5	1,0-30,0
Интенсивность боли в шее (0-10 см)	3,6 ± 2,0	3.4	0,7-7,1	4,7 ± 2,0	4,5	1,8-9,0
Индекс инвалидности шеи (0-50)	9,8 ± 3,3	10,0	2,0-14,0	10,4 ± 3,4	10,0	3,0-15,0

.	Вмешательство с упражнениями на черепно-шейный сгибатель (n = 29) .	Вмешательство в силовые упражнения на выносливость (n = 29) .
Возраст	37,7 ± 9,9	38.0	22,0-55,0	38,1 ± 10,7	38,0	22,0-55,0
Длина истории боли в шее (лет)	7,5 ± 5,9	7,0	0,5-21,0		5,5	1,0-30,0
Интенсивность боли в шее (0-10 см)	3,6 ± 2,0	3,4	0,7-7,1	4,7 ± 2,0	4,5	1,8-9,0
Индекс инвалидности шеи (0-50)	9.8 ± 3,3	10,0	2,0-14,0	10,4 ± 3,4	10,0	3,0-15,0

.	Вмешательство с упражнениями на черепно-шейный сгибатель (n = 29) .	Вмешательство в силовые упражнения на выносливость (n = 29) .
Возраст	37,7 ± 9,9	38,0	22,0-55,0	38,1 ± 10,7	38,0	22,0-55,0
7,524 Длина 90 ± 7 в анамнезе	7,0	0,5-21,0	8,3 ± 7,0	5,5	1,0-30,0
Интенсивность боли в шее (0-10 см)	3.6 ± 2,0	3,4	0,7-7,1	4,7 ± 2,0	4,5	1,8-9,0
Индекс инвалидности шеи (0-50)	9,8 ± 3,3	10,0	2,0-14,0	10,4 ± 3,4	10,0	3,0-15,0

Обсуждение

Результаты этого исследования показали, что субъекты с хронической нетяжелой болью в шее имели пониженную способность сохранять вертикальное нейтральное положение, когда их отвлекали на выполнение компьютерной задачи. Кроме того, упражнения, направленные на тренировку мышц-сгибателей черепа, улучшили способность поддерживать вертикальное положение шейки матки во время выполнения этой задачи.

Сравнение субъектов с болью в шее и субъектов контрольной группы

В подтверждение предыдущих результатов, ¹⁰ субъектов с болью в шее продемонстрировали пониженную способность сохранять вертикальное положение во время компьютерной задачи.Наблюдалось небольшое смещение головы вперед величиной 4,4 ± 4,1 градуса в сочетании с небольшим увеличением кривой грудного сгибания на 8,2 ± 4,8 градуса у субъектов с болью в шее. Это может отражать нарушение выносливости мышц, которое потребуется для контроля положения позвоночника во время сидения. В соответствии с предыдущими исследованиями, снижение выносливости мышц сгибателей черепа и шейки матки наблюдалось у пациентов с болью в шее при 20% их максимального произвольного сокращения.³¹ Другие факторы, такие как снижение проприоцепции, приводящее к плохой осведомленности о положении головы, также могут объяснить различия, наблюдаемые в группе с болью в шее по сравнению с контрольной группой. Доказательства снижения цервикального кинестетического чувства были обнаружены как у людей с идиопатической болью в шее, так и у людей с болью в шее после травмы шеи. ^32–34

Снижение способности поддерживать вертикальное положение шейного отдела позвоночника при отвлечении во время сидения можно рассматривать как показатель нарушения в опорных мышцах осанки во время выполнения функциональной задачи, результат, который можно легко воспроизвести клинически.

Устойчивое сгибание позвоночника вперед связано с повышенной сжимающей нагрузкой на шейку матки и реакцией ползучести в соединительной ткани. ^35,36 Было бы разумно предположить, что устойчивое положение головы вперед, связанное с длительным сидением, могло усилить, если не вызвать, боль в шее. Есть некоторые свидетельства того, что длительная статическая осанка связана с повышенной мышечной нагрузкой и последующим риском развития симптомов в верхней части тела.^37,38

Хотя как субъекты с болью в шее, так и контрольные субъекты продемонстрировали прогрессивное изменение положения грудной клетки в течение 10-минутного компьютерного задания, это изменение было больше для субъектов с болью в шее. Наблюдение за тем, что грудной угол прогрессивно увеличивался у контрольных субъектов на протяжении всего задания в отсутствие изменения положения шейки матки, было несколько неожиданным, но могло указывать на более раннюю усталость в разгибателях туловища, чем в мышцах шеи.Необходимо дальнейшее исследование этого открытия.

Влияние упражнений на контроль осанки во время сидения у субъектов с болью в шее

После 6-недельного вмешательства с тренировкой краниоцервикальных сгибателей или силовых тренировок сгибателей шеи участники с болью в шее улучшили свою способность поддерживать вертикальное положение грудного отдела позвоночника во время 10-минутного компьютерного задания. Это улучшение может быть связано с такими факторами, как знакомство с заданием или повышенное осознание позы; однако только группа, прошедшая специальную тренировку сгибателей черепа и шейного отдела позвоночника, улучшила свою способность поддерживать вертикальное положение шейного отдела позвоночника.

Тренировка черепно-шейных сгибателей включает выполнение и удержание положений внутреннего диапазона краниоцервикального сгибания, анатомического действия глубоких мышц шейных сгибателей. Было показано, что эта тренировка увеличивает активацию этих мышц. ¹⁶ Улучшенная способность поддерживать вертикальное положение шейного отдела позвоночника, которая наблюдалась в группе, тренирующей черепно-шейные сгибатели, может отражать улучшенную выносливость глубоких шейных сгибателей, которая была выявлена во время выполнения функциональной задачи сидения.Это улучшение произошло, несмотря на отсутствие инструкций по коррекции осанки в сидячем положении. Эти данные подтверждают наше предыдущее предположение о том, что неадекватный контроль головы при длительном сидении может быть функциональным коррелятом поражения глубоких шейных мышц.

Более того, краниоцервикальное сгибание напрямую активирует мускулатуру глубоких шейных сгибателей, ^19,39, которые имеют относительно высокую плотность мышечных веретен. ² Улучшение шейного кинестетического чувства после тренировки краниоцервикальных сгибателей ⁴⁰ также может объяснить улучшенную способность поддерживать вертикальное положение шейного отдела позвоночника.

Примечательно, что режим выносливости не повлиял на постуральные параметры шейного отдела позвоночника. Хотя есть некоторые свидетельства того, что режим «выносливость-сила» для мышц-сгибателей шеи уменьшает боль в шее, ^17,41,42 улучшает силу, ^17,42 и снижает утомляемость грудино-ключично-сосцевидной мышцы и передней лестничной мышцы, ¹⁷, по-видимому, не улучшает способность поддерживать вертикальное положение шейного отдела позвоночника в сидячем положении.

Поддержание шейного постурального угла при тренировке краниоцервикальных сгибателей во время 10-минутной задачи отвлечения достигло статистической значимости по сравнению с режимом выносливости и силы. Тем не менее, можно усомниться в том, имеет ли клиническое значение тонкое поддержание постуральных углов. На этот вопрос нельзя ответить прямо в этом исследовании. Однако величина изменения положения шейки матки после тренировки краниоцервикального сгибания аналогична величине разницы, наблюдаемой между субъектами с болью в шее и контрольными субъектами на первом этапе этого исследования.Более того, такая тонкость смещения головы была также замечена Szeto et al. ⁴³ при сравнении компьютерных рабочих с болью в шее и без нее. Результаты обоих исследований показывают, что в сидячих рабочих позах тонкие изменения позы с течением времени, возможно, отражающие плохой мышечный контроль, как предлагается в этом исследовании, могут иметь большое значение для работы офисных работников с болью в шее. Возможная связь между функциональными рабочими позами и болью в шее оправдывает дальнейшие исследования, направленные на решение проблемы предотвращения боли в шее у офисных работников, что признано важной современной проблемой для рабочей силы.⁴⁴

Изменение боли и воспринимаемой инвалидности

После 6 недель тренировок в обеих тренировочных группах было выявлено значительное снижение средней интенсивности боли (NRS) и ощущаемой инвалидности (оценка NDI). Хотя только группа, тренировавшая сгибатели черепно-шейного отдела позвоночника, продемонстрировала значительное улучшение их способности поддерживать вертикальное положение шейного отдела позвоночника, это не было связано с большим уменьшением боли или предполагаемой инвалидности по сравнению с группой, получавшей режим выносливости и силы.Однако, поскольку устойчивое сгибание позвоночника вперед связано с сжимающей нагрузкой на ткани шейки матки, ^35,36 улучшение осанки шейки матки во время сидения может иметь дополнительное долгосрочное преимущество в виде уменьшения повторяющихся эпизодов боли в шее. Это особенно актуально, учитывая высокую частоту повторения боли в шее. ⁴⁵ В настоящее время необходимы дальнейшие исследования, чтобы изучить, сохраняется ли улучшенная способность поддерживать вертикальное положение шейного отдела позвоночника после определенных упражнений в долгосрочной перспективе, а также влияние, которое это может иметь на частоту рецидивов боли в шее.

Методологические соображения

В этом исследовании использовался фотографический анализ для описания изменений шейной и грудной осанки с использованием анатомических маркеров. Хотя фотографический анализ оказался надежным инструментом для количественной оценки изменения угла шейки матки, ⁴⁶ точные выводы об анатомическом совмещении позвоночника, выявленные на рентгенограммах, не могут быть сделаны на основании вариаций в измерениях поверхности. ⁴⁷ Несмотря на это ограничение, это исследование демонстрирует, что постуральный анализ во время обычной функциональной активности в сидячем положении может предоставить полезную меру для количественной оценки постуральных изменений во время выполнения заданий и для мониторинга эффектов реабилитации.

В этом исследовании анализировалось только положение шейного и грудного отделов позвоночника. В будущих исследованиях электромиография может использоваться одновременно для получения дополнительной информации об активации мышц, связанной с наблюдаемыми постуральными изменениями.

Дополнительные методологические аспекты могут включать продолжительность компьютерной задачи, использованной в этом исследовании (10 минут). Однако длительность задания была достаточной, чтобы продемонстрировать различия между субъектами с болью в шее и контрольными субъектами.Наконец, необходимо отметить, что неизвестно, сохранятся ли улучшения в постуральной выносливости, наблюдавшиеся после 6-недельного курса упражнений, в долгосрочной перспективе. Для решения этих проблем необходимы дополнительные исследования.

Заключение

Субъекты с хронической болью в шее продемонстрировали пониженную способность сохранять вертикальное нейтральное положение, когда их отвлекают компьютерные задачи. После вмешательства в программу упражнений, направленную на переобучение мышц-сгибателей черепа, у субъектов с хронической болью в шее улучшилась способность сохранять нейтральную позу шейки матки во время длительного сидения.Скорее всего, это отражает улучшение выносливости мышц, контролирующих осанку шеи во время работы.

Список литературы

Оатис

Кинезиология: механика и патомеханика человеческого движения

Филадельфия, Пенсильвания

Липпинкотт Уильямс и Уилкинс

;

2004

Бойд-Кларк

Briggs

Galea

Распределение, морфология и плотность мышечного веретена в длинной и многораздельной мышцах шейного отдела позвоночника

Позвоночник

2002

;

694

—

701

Конли

Meyer

Bloomberg

и др..

Неинвазивный анализ функции мышц шеи человека

Позвоночник

1995

;

2505

–

2512

Mayoux-Benhamou

Revel

Vallee

и др. .

Longus colli выполняет постуральную функцию при искривлении шейки матки

Рентген хирургический Анат

1994

;

367

—

371

Васавада

Delp

Влияние морфометрии мышц и моментов рук на способность мышц шеи человека генерировать момент

Позвоночник

1998

;

412

—

422

Кеттлер

Hartwig

Schultheiss

и др. .

Механически смоделированные мышечные силы надежно стабилизируют неповрежденные и поврежденные образцы верхнего шейного отдела позвоночника

Дж Биомех

2002

;

339

—

346

Зима

Пелеш

Активность мышц шеи и трехмерная кинематика головы во время квазистатических и динамических движений слежения

. В:

Winters

Woo

SLY

, ред.

Множественные мышечные системы: биомеханика и организация движений

Нью-Йорк, Нью-Йорк

Springer-Verlag

;

1990

461

—

480

Фалья

Джулл

Ходжес

Пациенты с болью в шее демонстрируют снижение электромиографической активности глубоких шейных сгибателей во время выполнения теста краниоцервикального сгибания

Позвоночник

2004

;

2108

—

2114

Фалья

Джулл

Ходжес

Прямая активность мышц-сгибателей шейки матки во время произвольных движений рук задерживается при хронической боли в шее

Exp Brain Res

2004

;

157

—

.10

Szeto

Straker

O’Sullivan

Сравнение клинических и бессимптомных офисных работников, выполняющих монотонную работу на клавиатуре, 2: кинематика шеи и плеч

Ман Тер

2005

;

281

—

291

.11

Гриммер

Взаимосвязь между позой покоя шейки матки и болью в шее

Физиотерапия

1996

;

—

.12

Хантен

Olson

Russell

и др..

Общий поворот головы и поза головы в состоянии покоя: сравнение нормальных показателей и пациентов

Arch Phys Med Rehabil

2000

;

–

,13

Haughie

Fiebert

Roach

Связь между положением головы вперед и изгибом шеи назад и болью в шее

Журнал мануальной и манипулятивной терапии

1995

;

–

,14

Treleaven

Дж

Джулл

Аткинсон

Шейки костно-мышечной дисфункции в пост-concussional головной боли

Цефалгия

1994

;

273

—

279

.15

Джулл

Trott

Potter

и др. .

Рандомизированное контролируемое исследование лечебной физкультуры и манипулятивной терапии цервикогенной головной боли

Позвоночник

2002

;

1835

—

1843

,16

Джулл

Falla

Hodges

и др..

Переобучение мышц-сгибателей шейки матки: физиологические механизмы эффективности

Документ представлен на

2-я Международная конференция по двигательной дисфункции; 23–25 сентября

2005

; Эдинбург, Шотландия17

Фалья

Джулл

Ходжес

Vicenzino

Режим силовых тренировок на выносливость эффективен для уменьшения миоэлектрических проявлений усталости шейных сгибателей у женщин с хронической болью в шее

Clin Neurophysiol

2006

;

117

828

–

837

,18

Вернон

Майор

Индекс инвалидности шеи: исследование надежности и достоверности

J Manipulative Physiol Ther

1991

;

409

–

415

,19

Фалья

Биленький

Jull

Пациенты с хронической болью в шее демонстрируют измененные модели мышечной активации во время выполнения функционального задания на верхние конечности

Позвоночник

2004

;

1436

—

1440

.20

Ylinen

Дж

Takala

Nykanen

и др. .

Активная тренировка мышц шеи при лечении хронической боли в шее у женщин: рандомизированное контролируемое исследование

JAMA

2003

;

289

2509

—

2516

.21

Джулл

Barrett

Magee

Дальнейшее клиническое уточнение мышечной дисфункции при шейной головной боли

Цефалгия

1999

;

179

—

185

,22

Джулл

Богдук

Марсленд

Точность ручной диагностики болевых синдромов шейного зигапофизарного сустава

Med J Aust

1988

;

148

233

—

236

,23

Джулл

Falla

Treleaven

и др. .

Лечебная физкультура при заболеваниях шейки матки

.В:

Boyling

Jull

, ред.

Современная мануальная терапия Грива: позвоночник

. 3-е изд.

Эдинбург, Великобритания

Elsevier

;

2004

,24

Фалья

Rainoldi

Merletti

Jull

Миоэлектрические проявления утомляемости грудино-ключично-сосцевидной и передней лестничных мышц у пациентов с хронической болью в шее

Clin Neurophysiol

2003

;

114

488

–

495

,25

Рассел

ТГ

Джулл

Вуттон

Можно ли использовать Интернет как средство оценки угла колена

Ман Тер

2003

;

242

—

246

.26

Рассел

ТГ

Wootton

Jull

Измерение физических результатов через Интернет: надежность при двух скоростях Интернета

J Telemed Telecare

2002

;

—

,27

Хейли

Fragala-Pinkham

Интерпретация изменений результатов тестов и показателей, используемых в физиотерапии

Phys Ther

2006

;

735

–

743

,28

Уотсон

Тротт

Шейная головная боль: исследование естественного положения головы и работы мышц верхнего сгибателя шейки матки

Цефалгия

1993

;

272

—

284

,29

Фалья

Jull

O’Leary

Dall’Alba

Дальнейшая оценка техники ЭМГ для оценки глубоких шейных сгибателей

Дж Электромиогр Кинезиол

2006

;

621

—

628

.30

МакАрдл

Катч

Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека

. 4-е изд.

Балтимор, Мэриленд

Уильямс и Уилкинс

;

1996

.31

О’Лири

Джулл

Kim

Vicenzino

Поражение кранио-шейных мышц-сгибателей при максимальной, средней и низкой нагрузке является признаком боли в шее

Ман Тер

2006

12 июня: EPUB опережает печать 32

Хейккила

Astrom

Цервикоцефальная кинестетическая чувствительность у пациентов с хлыстовой травмой

Scand J Rehabil Med

1996

;

133

—

138

.33

Кристьянссон

Далл’Альба

Jull

Исследование пяти тестов цервикоцефального перемещения в трех различных группах субъектов

Clin Rehabil

2003

;

768

–

774

,34

Ревель

Андре-Деше

Minguet

Цервикоцефальная кинестетическая чувствительность у пациентов с шейной болью

Arch Phys Med Rehabil

1991

;

288

—

291

,35

Хармс-Рингдаль

Ekholm

Schuldt

и др. .

Моменты нагрузки и миоэлектрическая активность при полном сгибании и разгибании шейного отдела позвоночника

Эргономика

1986

;

1539

—

1552

,36

Туми

Тейлор

Дж

Деформация ползучести при сгибании и гистерезис поясничного отдела позвоночника

Позвоночник

1982

;

116

—

122

,37

Аарас

Fostervold

и др..

Постуральная нагрузка при работе с дисплеем: сравнение различных рабочих поз

Эргономика

1997

;

1255

—

1268

,38

Schuldt

Ekholm

Harms-Ringdahl

и др. .

Влияние изменения рабочей позы сидя на статическую активность мышц шеи и плеч

Эргономика

1986

;

1525

—

1537

.39

Фалья

Jull

Dall’Alba

и др. .

Электромиографический анализ мышц глубоких шейных сгибателей при краниоцервикальном сгибании

Phys Ther

2003

;

899

—

906

.40

Джулл

Falla

Treleaven

и др. .

Повторная тренировка чувства положения шейного сустава: эффект двух режимов упражнений

Дж. Ортоп Рес

2006

1 декабря: Epub опережает печать 41

Берг

Berggren

Tesch

Влияние динамической силовой тренировки шеи на боль и функцию

Arch Phys Med Rehabil

1994

;

661

–

665

,42

Бронфорт

Evans

Nelson

и др. .

Рандомизированное клиническое испытание упражнений и манипуляций на позвоночнике у пациентов с хронической болью в шее

Позвоночник

2001

;

788

—

797

.43

Szeto

Straker

Рейн

Полевое сравнение поз шеи и плеч у офисных работников с симптомами и бессимптомно

Приложение Ergon

2002

;

—

.44

Блаттер

Бонгеры

Продолжительность использования компьютера и использования мыши в связи с нарушениями опорно-двигательного шеи или верхней конечности

Международный журнал промышленной эргономики

2002

;

295

–

306

,45

Гор

Sepic

Gardner

Murray

Боль в шее: длительное наблюдение за 205 пациентами

Позвоночник

1987

;

–

,46

Фалья

Campbell

Fagan

и др. .

Взаимосвязь между диапазоном движения кранио-шейного сгибания и изменением давления во время теста на черепно-шейное сгибание

Ман Тер

2003

;

—

.47

Джонсон

Корреляция между поверхностным измерением положения головы и шеи и анатомическим положением верхних шейных позвонков

Позвоночник

1998

;

921

—

927

.	Вмешательство с упражнениями на черепно-шейный сгибатель (n = 29) .			Вмешательство в силовые упражнения на выносливость (n = 29) .
.	Среднее ± SD .	Медиана .	Диапазон .	Среднее ± SD .	Медиана .	Диапазон .
Возраст	37,7 ± 9,9	38,0	22,0-55,0	38,1 ± 10,7	38,0	22,0-55,0
7,524 Длина 90 ± 7 в анамнезе	7,0	0,5-21,0	8,3 ± 7,0	5,5	1,0-30,0
Интенсивность боли в шее (0-10 см)	3,6 ± 2,0	3.4	0,7-7,1	4,7 ± 2,0	4,5	1,8-9,0
Индекс инвалидности шеи (0-50)	9,8 ± 3,3	10,0	2,0-14,0	10,4 ± 3,4	10,0	3,0-15,0

Убираем «холку» на шее. Советы и упражнения от остеопата

Остеопаты уверяют, что вернуть шее красоту и здоровье можно и без дорогостоящих процедур.

Гимнастика для шеи опасна? Врач – о правильном снятии напряжения в мышцах | ЗДОРОВЬЕ

Без резких движений

Почти по-спартански

Всего 3 упражнения для четкого овала лица, красивой шеи и зоны декольте

Мнение эксперта

Упражнение №1: «Тяни-толкай»

ВНИМАНИЕ

Упражнение № 2: коррекция «текстовой шеи»

ВНИМАНИЕ

Упражнение №3: четкий овал (на боковую поверхность шеи)

ВНИМАНИЕ

Гимнастика для шеи, упражнения для снятия боли, здоровая шея за 5 минут в день

Гимнастика для шеи: кому нужна

Как понять, что пора заняться шейной гимнастикой

Эффект от гимнастики для шеи

Здоровая шея за 5 минут в день

Упражнения для снятия боли, расслабления, растяжки шеи

Полный список упражнений для шеи и шейного отдела позвоночника

Упражнения от кривошеи

Упражнения при лордозе

Гимнастика при шейном остеохондрозе

Упражнения при протрузии

Упражнения при смещении шейных позвонков

Где купить

Шейный Остеохондроз Как Избавиться От Боли При Шейном Остеохондрозе Упражнения Для Шеи Лфк

Вместе с Шейный Остеохондроз Как Избавиться От Боли При Шейном Остеохондрозе Упражнения Для Шеи Лфк так же смотрят:

Упражнения от боли в шее

Особенности упражнений и гимнастики для шеи Шишонина

Рекомендуемые упражнения при шейном остеохондрозе

Гимнастика для шеи доктора Бубновского

Мнение редакции

Упражнений для шеи, предоставленных Университетской ортопедией

Меню упражнений для шеи

6 Растяжек для шеи для облегчения боли в шее и уменьшения стянутости

The Workout

Растяжки

Направления

Упражнения на гибкость — NHS

Вращение шеи

Растяжка шеи

Сгибание в сторону

Растяжка икр

7 упражнений, которые можно делать где угодно для облегчения боли в шее

Упражнения для шеи: руководство

1. Рабочий стол Stretch

2. Глубокая растяжка шеи

3.

4. Заземленная растяжка для вытачки

5. Мостовидная растяжка

6. Попробуйте подтяжку подбородка

7. Растяните грудь

Свяжитесь с нами сегодня

Упражнения для шеи — Orthopaedic Associates

Наши лучшие упражнения для снятия скованности в шее

Влияние упражнений на шею на осанку сидя у пациентов с хронической болью в шее | Физиотерапия

209″> Субъектов

216″> Фаза I

223″> Фаза II

228″> Тренировка черепно-шейных сгибателей

236″> Анализ данных

239″> Изменение позы до и после вмешательства в группах упражнений

243″> Сравнение положения тела у субъектов с болью в шее и субъектов контрольной группы

Обсуждение

Сравнение субъектов с болью в шее и субъектов контрольной группы

Влияние упражнений на контроль осанки во время сидения у субъектов с болью в шее

Изменение боли и воспринимаемой инвалидности

Методологические соображения

Заключение

Список литературы

Заметки автора

Добавить комментарий Отменить ответ