Как добиться пресса девушке: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Как добиться кубиков на животе за 10 месяцев

Личный опыт фитнес-девушки Лены Серебрянной поможет сделать вашу карточку в спортзал действительно полезной: часто мы отказываемся от тренировок в фитнес-клубах, потому что становится скучно, и мы не видим эффекта. Проверено и доказано: скуки от тренировок можно избежать, а мышцы не угробить, даже если заниматься семь дней в неделю.

---

Слева 2011, справа 2015

---

История Лены: «Я склонна к полноте и небольшого роста: 152 см, поэтому каждый лишний килограмм смотрится на мне не так, как на девушке ростом метр семьдесят. В своих попытках иметь тело, в котором мне комфортно, я долго скакала с диеты на диету, пока не решила послушать мудрых людей и изменить пищевые и спортивные привычки, правда, случилось это уже в Лос-Анджелесе. В Москве я лишь бегала по дорожке три раза в неделю, и, честно скажу, все потраченные деньги на абонемент в спорт-клуб могла бы с потратить с большей пользой. Спорт вошел в мою жизнь седьмого января 2014 года. Кубики и рельефы мышечной массы появились спустя десять месяцев ежедневных тренировок».

Что делает Лена в спортзале, как тренируется, и почему у нее не забиваются мышцы: в эксклюзивном интервью для LivingVega.

Слева: август 2012 год, справа: ноябрь 2015

---

Основные правила «до»:

• Если вы идете в спортзал впервые, возьмите себе тренера, хотя бы на двадцать занятий. Это обязательное условие: с хорошим тренером вы не заметите, как войдете в ритм и научитесь работать с телом правильно.

• Не бойтесь ежедневных тренировок, просто сделайте их правильными: чередуйте растяжку, бег, йогу силовые, и слушайте свой организм.

• Питайтесь правильно. Здесь точно ничего нового невозможно изобрести: питаться нужно дробно, равными порциями. Важно исключить перекусы, организм должен понимать, что получает пять раз в день полноценное топливо. Зная, что его покормят, организм перестает откладывать: чудеса, да и только.

• Ешьте белок после тренировок. В Америке не дебатируют по поводу “углеводных окон”. Тренеры из Equinox, атлеты, активные фанаты спорта и gym buddies (джим-бади, друзья по фитнесу) твердят, что есть белок после тренировки – наша обязанность, чтобы мышцы восстанавливались, а не сгорали.

---

Чем заниматься в спортклубе ежедневно, чтобы не умереть со скуки, не перекачаться и прийти в форму?

Понедельник

УТРО 

Один час: интервальный бег с утра.

Пятнадцать минут: пресс.

ВЕЧЕР 

Полтора часа: интенсивная йога: виньяса, аштанга или пауэр-йога, для меня это полноценная кардио-тренировка. Йогой я начала заниматься только в этом году, когда поняла, что настолько сильно перетренировала свое тело, что иногда не хотелось ничего делать. На йогу хожу ради работы над балансом и дыханием – без духовной составляющей. Йога для меня – это тот воркаут, когда я могу и отдохнуть от рутинных тренировок, и позаниматься, и отлично попотеть.

Один час: Каждый понедельник перед йогой у меня групповой класс Best butt ever. Это тренировка исключительно на мышцы ягодиц либо на собственном весе, либо с резиновыми ремнями (жгутами).

Пятнадцать минут: пресс.

---

Вторник

ВЕЧЕР

Один час: групповые упражнения по системе Табата (интервальные тренировки). Это серьезная часовая кардио-нагрузка + прокачка всех групп мышц по очереди.

Пятнадцать минут: Ab Lab (Лаборатория пресса)

Тридцать минут: быстрая ходьба.

---

Среда

УТРО

Один час: скакалка Пятнадцать минут: пресс.

ВЕЧЕР

Один час: серьезная кардио-тренировка – дорожка или групповые кардионтренировки, день отдыха от прокачки мышц. Здесь я теряю вес, если это необходимо.

Пятнадцать минут: пресс.

---

Четверг

ВЕЧЕР

Один час: бокс, тоже кардио, я не знаю ни одного человека, который бы сделал хоть один удар, не вспотев. На боксе я не вымещаю злость, для меня это лучшая тренировка для развития плечевой системы. После бокса у меня отлично подсушились руки. Работа с собственным весом – лучшее, на мой взгляд, для девушки, которая хочет подсушиться, а не вырасти.

Пятнадцать минут: пресс.

---

Пятница

УТРО 

Полтора часа: раньше в этот день у меня была серьезная тренировка с гирями на развитие верхней части. Сейчас в этот день у меня силовая йога с великолепным йогином Дилланом. На его занятиях пауэр-йогой я испытываю то, что никогда не испытывала на йоге в принципе. Дилан может стоять в любой позе, не загружает философией, дает возможность состредоточиться на дыхании и теле. К нему хочется ходить. Но у него постоянно воркшопы в Европе, потому, когда его нет, я упражняюсь с гантелями. Работаю всегда с малым весом, в принципе ничего и никогда не качаю на больших весах. Иногда вместо гирь у меня сайкл или много приседаний назад.

Пятнадцать минут: пресс.

ВЕЧЕР

Один час: кардио (по желанию, не всегда).

---

Суббота

ВЕЧЕР

Один час: бокс. И мой читдей, когда я себе позволяю гастрономический оттяг с яйцами Бенедикт, куском торта или мороженым. Пятнадцать минут: пресс.

---

Воскресенье

УТРО ИЛИ ВЕЧЕР 

Один час: качаю то, что мне хочется прокачать.

Один час: бег/лестница/элиптикал

Пятнадцать минут: пресс

---

Что я делаю семь раз в неделю ежедневно?

• Почти каждый день я скачу на скакалке: для разминки или в качестве полноценного кардио-сета. Для статистики: всего девять минут хотя бы три раза в неделю позволят вам дополнительно сжечь 650 калорий в неделю. Если бы мне кто-то раньше сказал, что я буду скакать на скакалке каждый день, я бы рассмеялась ему в лицо.

• Когда я занималась с тренером и он приносил с собой ЕЕ, я излучала пассивную агрессию. А однажды он предложил сделку: если я смогу проскакать пять минут и ни разу не собьюсь, то тренировка будет бесплатной. Мы оба были в ужасе: тренер глядя на мои выпученные глаза и потуги, а я – от того, что прыгаю без перерыва. Конечно, я ошиблась, но тренер помог мне осознать, что я могу скакать и не по две секунды.

• Каждый день делаю упражнения на пресс: 500 скручиваний утром и 500 вечером. Ежедневно качать пресс имеет смысл в том случае, если кубики уже более-менее сформированы. Тем не менее, надо все время менять и разнообразить упражнения для поддержания эффективности. Работа начинается только тогда, когда начинает где-то невыносимо покалывать и болеть.

• Главное – не сомневаться: вы и ваш организм можете многое, даже если кажется, что это не так. Мне действительно интересно попробовать каждый новый вид спортивной активности, протестировать свое тело и понять, что же еще оно может.

---

Автор: Елена Серебрянная

---

Читай еще больше интересных статей на livingvega.com.​​

Как накачать кубики пресса девушке дома — Рамблер/женский

Приведённый комплекс упражнений и рекомендации подходят именно женской половине общества. У сильного пола структура мышц живота отличается от девушек, что необходимо брать во внимание. Мужчинам лучше набирать мышечную массу выполняя силовые тренировки, а для слабого пола наоборот. Упражнения нужно делать на стойкость и растяжку.

За какое время возможно быстро накачать пресс в домашних условиях девушке

Чтобы достичь красивого, рельефного живота уйдёт не меньше двух месяцев, это при постоянных занятиях спортом. Лучше работать ежедневно потратив пол часа в день, чем несколько раз в неделю затрачивая на это от часа до двух. Верить, что есть специальные низкокалорийные диеты и упражнения, которые помогут сделать дома ваш животик упругим за одну или две недели – это миф. А в случаях, когда женщина страдает от избыточного веса, то задача намного усложняется. Такой поставленной цели, как накачать пресс живота в домашних условиях, достичь будет крайне тяжело.

Если жировой слой в брюшной области больше, чем на один сантиметр закрывает пресс, избавится от него даже при усиленных тренировках достаточно сложно. Желательно включить к силовым нагрузкам, правильное питание, тренировки для похудения или сушку тела. Без здоровой пищи, вы не сможете лицезреть кубики на своём животе. Напрасно думаете, что правильная диета, это голодание. Речь идёт о разнообразном сбалансированном меню без всяких вредностей. Первостепенной целью которой, является сжигание слоя жира, не только в проблемных зонах, но и по всему телу. Чтобы добиться хороших результатов необходимо испытывать дефицит калорий. Девушка должна тратить больше энергии, чем получать. Всем, без исключения нужен особый энергетический запас, который возмещается из потребляемых нами продуктов. Если правильно создали дефицит калорий, то организм будет брать запасы, при этом сжигая жировой слой.

Еще один важный момент, но чего не сделаешь ради красивого животика, предстоит научиться считать калории.

Не стоит пугаться, это не сложно и через короткий промежуток времени войдёт в привычку.

Основные правила выполнения упражнений

Чтобы накачать пресс дома, специальный спортивный инвентарь не понадобится. Пустите в дело подручные средства. Для начала нам нужна жёсткая поверхность, поэтому качать кубики лучше на полу. Если есть в наличии, то используйте коврик для фитнеса или йоги. Перед каждой тренировкой делаем разминку. Какие упражнения совершать не важно, это могут быть йога, танцы, гимнастика или растяжка. Необходимо разогреть мышцы. Во – первых, чтобы избежать травм, а во – вторых основная нагрузка будет более продуктивной. Заниматься нужно через два часа после приёма пищи и не перед сном, хотя бы за три часа.

Итак, примерная схема тренировки для женщин заключается в:

Прокачке всех мышц пресса. Входят упражнения:

боковое скручивание;

Проработке мышц корсета. Сюда входят:

планка обычная;

боковая планка.

Упражнение вакуум.

Блок похожие статьи

Техника выполнения каждого упражнения

Боковое скручивание. Из положения лежа на спине, согнуть в коленях ноги и притянуть к груди. При этом, тело должно быть неподвижным. Далее ноги надо перекидывать в одну сторону потом в другую. Живот обязательно напрячь. Делаем 25 – 30 раз.

Ножницы. Лечь на пол. Конечности выровнять и приподнять примерно на 40 сантиметров от поверхности. Не сгибая ноги перекрещиваем их. Выполнять в течение одной минуты.

Подъем ног в положении лежа. Исходное положение лёжа на полу одну ногу сгибаем в колене и упираем в пол. Вторая — ровная. Отталкиваемся опорной ногой и поднимаем другую, в таком положении задерживаемся на 20 секунд.

Для укрепления мышц кора есть только одно упражнение — планка и несколько разновидностей её. Работает абсолютно вся мышечная система организма. Она помогает сделать плоским живот и немного сузить талию.

Обычная планка. Принять упор лежа, упереться на локти и на носки. Спину не прогибать. Всё тело должно быть параллельно поверхности. Для новичков можно это упражнение выполнить с упором не на носки, а на колени.

Боковую планку делают на боку упираясь на локоть одной руки. Бедра следует оторвать от пола и приподняться. В данной позиции задержаться от 20 до 60 секунд. Затем тоже проделать для противоположной стороны.

Только вакуум может задействовать внутренние мышцы пресса, которые помогут втянуть брюшную стенку. Если делать его ежедневно, то возможно достаточно быстро избавиться от лишнего слоя жира, обвисшего живота, а талия в разы уменьшится.

Выполняется это упражнение так. Лежа или стоя (кому как удобно). Делаем медленно вдох носом, а затем резко выдыхаем и максимально втягиваем живот на 15 секунд. После выдыхаем и делаем 3 повторения.

Итак, мы рассказали, как накачать пресс живота в домашних условиях. Теперь дело за вами, главное не ленитесь и всё получится.

Другие материалы по теме:

1 неделя к совершенству и идеальному прессу

Лучшие советы для увеличения жима лежа

Как накачать пресс мужчинам в кратчайшие сроки

Правильная прокачка пресса для девушек. Домашние нагрузки на пресс для женщин

Как накачать верхний пресс:

Перед тем, как приступить к домашним тренировкам
, с помощью которых вы хотите сделать плоский животик (или хорошо очерченные и накаченные мышцы живота с безупречным рельефом), объективно оцените толщину жировой прослойки , которая сведет все тренировки по формированию рельефного пресса на «Нет» — не забывайте об анаэробных нагрузках по сжиганию лишнего жира . Три ключевых фактора
— правильное питание , «сжигание» лишнего жира (спортивная ходьба , бег для похудения или интенсивные занятия на кардиотренаженрах), физические упражнения для укрепления мышц (пресса, похудения и улучшения формы ног , спины, ягодиц, бедер) влияют на формирование красивого, плоского живота (если есть желание, то с проявлением кубиков). В этом материале мы расскажем вам о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях. А наглядные видео уроки помогут вам правильно выполнять все упражнения по формированию красивой талии .

Способствует укреплению верхних мышц живота выполнение упражнения на скручивание. Регулярность выполнения этого упражнения – залог ожидаемого и очевидного эффекта. Благодаря именно скручиванию многие девушки накачали развитые верхние кубики пресса. Сделать акцент на верхние мышцы пресса помогает также такое упражнение, как поднимание ног с упором на локти.

Как девушке накачать нижний пресс:

Для проработки мышц, расположенных в нижней части пресса, потребуется приложить определенные усилия. Два нижних кубика прорисовываются в самый последний момент и являются результатом интенсивных тренировок.
Основным упражнением, позволяющим укрепить мышцы нижнего пресса, является поднимание бедер, выполняемое с упора лежа. Также популярны такие упражнения как скручивание мяча и мостик, который нужно делать на одной руке, зафиксировав ноги и делая одновременно скручивание. Интенсивные тренировки позволят вам быстро накачать нижние кубики пресса.

Как девушке накачать боковой пресс:

Для укрепления и тренировки боковых мышц пресса отлично подходят такие упражнения как боковые скручивания и повороты, выполняемые поочередно с мячом в руках. Только освоив такую нехитрую череду упражнений, можно начинать выполнять более сложные. В начальную программу могут входить приседания и наклоны в положении.

Как девушке накачать внутренние мышцы пресса:


Формируя красивый плоский живот, нужно прорабатывать не только внешние, но и внутренние его мышцы. Плоскую форму живота можно получить, если работать на укрепление внутренних мышц. Выполняя упражнения, тренирующие только внешние мышцы пресса, живот будет иметь не очень эстетичный вид. Также стоит помнить о пояснице, ведь в ходе прокачки мышц пресса именно на нее оказывается основная нагрузка. Поэтому в программу упражнений нужно включать и обратные разгибания, называемые еще «гиперэкстензиями».

Частота тренировок на мышцы пресса в домашних условиях:

В ходе одной тренировки должна прорабатываться одна группа мышц пресса. Начинать нужно с верхней, переходя на нижние и боковые мышцы пресса, но нельзя забывать и о внутренних. Тренировка – это 2 упражнения, состоящие из трех-четырех сетов и двенадцати-семнадцати повторов, длящаяся десять минут.

Уделяя накачиванию пресса много внимания, не стоит отказываться от базовой программы, гарантирующей укрепление всех групп мышц. Также важно организовать сбалансированный рацион питания , исключающий интенсивное откладывание подкожного и висцерального жира .

ЖЕЛАЕТЕ ИМЕТЬ ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ИЛИ РЕЛЬЕФ?

ПОЛНЫЙ

СПИСОК ДОМАШНИХ УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЦЫ ПРЕССА ДЛЯ ДЕВУШЕК С КАРТИНКАМИ .

Иметь красивую подтянутую фигурку, ровную осанку желает каждая девушка. Плоский живот — одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры. Благодаря развитым мышцам брюшного пресса, талия становится тоньше, а бедра стройнее. Обязательно ли посещать спортзал и заниматься на тренажерах, чтобы достичь плоского животика или получить отличные результаты можно дома? Многих женщин интересует, как накачать пресс девушке в домашних условиях за максимально короткий промежуток времени.

1. Подбирайте нагрузку для пресса, с учетом индивидуальных особенностей. Определитесь когда и во сколько удобно заниматься. Идеальное время — утро, перед завтраком. Лучше заниматься через день или три раза в неделю.
2. Занимаясь, важно обращать внимание на правильное дыхание. На вдохе мышцы должны быть напряжены. На выдохе мышцы сильно напрягайте, а переднюю стенку живота втягивайте с максимально. Помните, брюшную стенку следует втягивать постоянно.
3. Даже при болевых ощущениях после физических нагрузок, нужно продолжать тренировки.
4. Тренируя пресс, желательно не перекачаться. Чтобы избавиться от лишнего веса, делайте упражнения быстро с большим количеством повторений. Если цель — стальной пресс, то все движения проделывайте в очень медленном темпе. Лучше совершайте несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин 10 раз.
5. Перед проведением тренировки мышцы разогревайте. Для разминки подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
6. Не занимайтесь сразу после еды и перед сном.
7. Внимательно соблюдайте технику выполнения всех движений. Во время физических нагрузок пресс постоянно напрягайте.
8. Реальные результаты достижимы только при интенсивных тренировках.
9. Начинающим увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Начинайте с одного похода и понемногу доводите до 4-х подходов.
10. Занимаясь, обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.

Что такое мышцы живота

Мышцы живота или пресс состоит из трех групп:

• Верхней группы мышц;
• Нижней группы мышц;
• Косой или боковой группы мышц (наружных и внутренних).

Прямая мышца имеет вертикально расположенные сухожилия, способствующие образованию кубиков на животе. Потому часто складывается ошибочное мнение, что нагружать требуется только средний пресс.

Быстро накачать мышцы живота возможно только при регулярном выполнении комплекса, воздействуя на три главные группы мышц.

Что делать, чтобы появились кубики пресса?

Проводя домашние тренировки на мышцы живота, можно добиться появления кубиков. Поможет специальный физический комплекс, направленный на разработку каждой области мышц пресса.

• Работа над верхней частью. Принимаете и.п. лежа, сгибаете в коленях, руки заводите за голову. На выдохе — поднимаетесь, на вдохе — опускаетесь. Повторяйте 25 раз, по 3 подхода.
• Работа над нижней частью. Примите горизонтальное положение, руки опущены вдоль тела. Выпрямите ноги и поднимайте их от пола под углом 45°. Повторяйте 15 раз, в два подхода.
• Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, руки сомкните за головой, ноги согните в коленях, без прижимания к ягодицам. Локоть правой руки повести к колену левой ноги. Поясницу постоянно прижимайте к полу. Скручивание требуется делать 25 раз, в два подхода. Понемногу количество повторов старайтесь увеличивать. Проделывая данные упражнения для женщин, можно достичь образования кубиков пресса.

Пресс за неделю – реальность или миф?

Довольно часто у женщин возникает вопрос: «Реально ли накачать пресс в домашних условиях за неделю?»
При правильном выполнении физических комплексов, их чередовании и верной нагрузке небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса и удаления лишней воды из организма в процессе тренировок появятся через семь дней. Реальный результат в виде растущих мышц, прорисовывающихся кубиков — не менее 1 месяца регулярных занятий.

Тренировочная программа для женщин, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю с разными системами упражнений. Выполняйте 15-20 повторов, по три подхода.

Основные виды упражнений:

1. Скручивание – из позы лежа согните ножки в коленях, руки в замке за головой. Поднимаетесь лопатками сантиметров на 30 вверх от пола, задержитесь хотя бы на 3-4 секунды.
2. Выгиб — ложитесь на живот, ноги прямые руки соединяете за спиной. Чем выше поднимаете верхнюю часть тела от пола, тем лучше. После подъема, задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
3. Поднимание ног – лежа на спине, медленно поднимайте вверх прямые ноги.
4. Гармошка — из сидячего положения, ноги выпрямите. Медленный подъем их от пола на 30 см, задержитесь на несколько секунд, потом подтягивайте их к груди.
5. Весовые шаги — в позе лежа, ноги прямые, руки соедините за головой. Поднятие ног под углом 45° и быстро начинаете «шагать».
6. Скручивание на боку — лежа на спине, сгибаете ножки в коленях и подтягиваете их к груди. Верхнюю часть туловища хорошо фиксируете, согнутые ноги переносите из одной стороны на другую.
7. Ножницы — примите горизонтальное положение, поднимите ножки от пола где-то на 30 см. Маховыми движениями перекрещивайте ноги.

Упражнения комплекса № 1 повторять 15-20 раз, в 3 подхода:

• Поднимать ноги из положения лежа;
• Гармошка»;
• Боковое скручивание».

Комплекс №2 состоит из упражнений, которые требуется повторять 15-20 раз, в три подхода:

• Шаги на весу»;
• Поднятие ног и таза из позы лежа;
• Ножницы».

Упражнения комплекса №3 по 15-20 повторов каждое, в 3 подхода:

• Прогибы;
• Скручивание;
• Выпрямление ног.

Каждый день в утреннее или вечернее время полезно выполнять упражнение «Вакуум», воздействующее на мышцы, находящиеся внутри живота.

Техника выполнения:

1. Примите позу стоя или лежа;
2. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
3. Полностью с силой выдохните воздух и сильно втяните животик;
4. Замрите до 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.

Накачать мышцы живота дома реально – главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения, но и следить за правильным и сбалансированным питанием.

Если девушка поставила себе цель иметь подтянутый живот и стройную фигуру, то она желает получить результат как можно быстрее. Для женщин достижение нужной формы представляет собой процесс, который немного сложнее дается, чем мужчинам, так как процент жировых отложений в организме значительно выше. Кроме того, локализация липидных депо также сосредоточена в области живота и ягодиц, которые являются проблемными зонами.

Упражнения и советы о том, как накачать пресс за месяц девушке, немного отличается от аналогичных рекомендаций для мужчин. Строение мышц живота у представителей разных полов неодинаковое, что обязательно необходимо учитывать. Если для мужчин лучшим способом набора мышечной массы и накачки мышц являются силовые тренировки, то женщинам предпочтительнее всего использовать аэробные нагрузки с сочетанием стрейчинга и силовой работы. Кроме того, организм девушки устроен гораздо сложнее мужского. Планирование тренировочного процесса, нагрузок и даже приема пищи необходимо осуществлять с учетом собственного менструального цикла. Не рекомендуется практика силовых упражнений за один день до менструации, во время и два дня по окончанию.

Как накачать пресс за месяц девушке

Что касается сроков, то, как правило, для того, чтобы придать мышцам живота необходимый рельеф, при условии соблюдении всех норм и рекомендаций, то месяца может вполне хватить. Но это при условии, что на животе отсутствуют значительные жировые отложения (размер складки в районе пупка должен быть не более 3 см), в противном случае прогресса попросту не будет заметно под слоем, толщиной 2-3 см, он скроет кубики. Поэтому перед началом нашей месячной программы рекомендуем пройти жиросжигающий комплекс в сочетании с диетой, чтобы избавиться от лишних отложений. Заверения о том, что рельефный пресс можно получить за пару дней, занимаясь всего по несколько минут и не соблюдая строгой диеты – просто миф.

Накачка пресса – это комплексный подход к:

• тренировочному процессу;
• питанию;
• образу жизни.

Главным фактором выступает, конечно, питание – оно предопределяет более 70% успеха. О нем мы рассказывали подробно в других публикациях, поэтому подробно останавливаться не будем. Напомним, что нужно тщательно скорректировать рацион, включив высокобелковые продукты и частый прием пищи, а также полный отказ от простых углеводов. Также рекомендуем использовать добавку « ». Она позволит не только существенно ускорить результат тренировочного процесса, но также укрепить иммунитет.

Правильный выбор упражнений также очень важен. При этом тренировочный процесс может быть организован как в тренажерном зале, фитнес-центре или даже в домашних условиях. Пресс – это такая группа мышц, которые могут быть тренированы без применения специального спортивного инвентаря – можно обойтись и своими силами. Они работают постоянно, поэтому углы нагрузки и проработка возможны даже лежа, для чего нужен жесткий пол. Каждое занятие необходимо начинать с разминки – при этом не важно, в какой форме она будет проходить — стрейчинг, гимнастика, танцы или бег. Хорошо разогретые и подготовленные мышцы пресса являются залогом продуктивной тренировки и лучшего отклика на основные упражнения. Приступать к тренировкам рекомендуется через 2 часа после приема пищи и не позже, чем за 2 часа перед сном.

Планирование тренировочного процесса также должно осуществляться с учетом анатомического строения мышц брюшного пресса. Они расположены в разных направлениях – условно их можно разделить на:

• верхние;
• нижние;
• боковые (косые).

Каждый из этих отделов получает нагрузку при выполнении упражнений под определенными углами.

Упражнения для верхнего отдела живота
Эта область начинает «обрастать» кубиками одной из первой, поэтому многие опытные спортсменки считают ее индикатором прогресса. Классическими упражнениями, которые задействуют верхний отдел мышц брюшного пресса, являются:

• скручивания – в положении лежа на спине, ноги согнуты в колени, руки за головой. Верхняя часть туловища приподнимается на 20-30 сантиметров от пола, и в такой позиции нужно остановиться на несколько секунд. Делать нужно 3 подхода по 15 движений. Для большей вариативности загрузки можно использовать мяч.
• прогибы – в положении лежа на животе, ноги должны быть вытянутыми, а руки сцепленными за спиной. Приподнимается верхняя часть туловища, с максимальным ее отрывом ее как можно выше от пола, и в такой позиции нужно остановиться на несколько секунд, чтобы сделать 5 медленных выдохов. 3 подхода по 12 повторений;
• подъемы ног – вариант силового упражнения на накачку пресса, делается в положении лежа на спине с прямо вытянутыми ногами. Они должны медленно подниматься вверх, становясь перпендикулярно поверхности пола. 3 подход по 12 движений.

Делая их, нужно точно соблюдать технику, акцентируя нагрузку, а не спине или шее.

Как накачать нижнюю часть пресса

Для многих является наиболее проблемным участком. Связано это с тем, что жир с этой зоны уходит крайне медленно и кубиков, как таковых, тут нет. Лучшими движениями для детализации нижнего отдела пресса можно назвать:

• гармошку – упражнения выполняются в сидячем положении, ноги выпрямляются вперед. Их нужно медленно приподнимать от пола на 25-40 см, зафиксировать на 2-3 секунды, после чего подтянуть к груди. 3 подхода по 15 повторений.
• вышагивания на весу – в положении лежа на животе, ноги должны быть вытянутыми, а руки сцепленными за головой. Необходимо приподнимать ноги на 45 градусов от пола и быстро делать «шагательные» движения. 2 подхода по 25 «шагов» для ноги
• подъемы ног — делаются в положении лежа на спине с прямо вытянутыми ногами. Силой мышц живота нужно приподнять таз, выпрямляя ноги над головой. 2 подхода по 15 движений.

Это даст максимальную нагрузку на указанную область

Боковой пресс (косые мышцы)

Боковой пресс – также очень важная для эстетики область. Очень важно упражнения для нее выполнять без утяжелений – иначе уже через месяц тренировок косые мышца немного увеличатся в объемах, что приведет к визуальному и фактическому утолщению талии на несколько сантиметров. Лучше всего их прорабатывают:

• выпрямления ног – движения выполняются лежа на спине и в полусидячем положении, ноги сгибаются в коленях и расположены на весу таким образом, чтоб икроножные мышцы оказались параллельными поверхности пола. Поочередно вытягиваются ноги и удерживаются в данном положении на протяжении нескольких секунд. 3 подхода по 25 повторений;
• диагональные скручивания – упражнения, которые позволяют отлично прорабатывать боковые мышцы живота. Выполняются, как и стандартные скручивания, однако нужно тянуться не по прямой линии, а по диагонали, локтями к противоположному колену;
• «Ножницы» – в лежачем на боку положении, ноги вытянутые и поднятые на 25 см от пола.

Прямые ноги должны выполнять маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 25 повторений.
Если следовать всем предоставленным рекомендациям и выполнять упражнения правильно, можно за месяц избавиться от жировой прослойки на животе и получить красивый, рельефный живот. Главное – верить в себя и не останавливаться, не видя результатов с первых дней тренировок.

Весна — время любви, когда мартовские коты поют серенады, на деревьях появляются почки, ветер становится теплее, а солнце ярче. Природа пробуждается и готовится к празднику лета. Прекрасная половина человечества, почувствовав весенние флюиды, идет в ногу с флорой и фауной, раскрывая миру постепенно свою красоту.

Правда, иногда бывает, что прекрасы за долгие зимние дни и ночи теряют свои точеные очертания. В такие моменты девушки спешат в спортзал. Борясь с тяжелой артиллерией зала, многие забывают о простом и результативном методе приведения себя в порядок — домашних тренировках. Особенно они эффективны при желании добиться плоского животика.

Для качественной прокачки пресса важно знать основы анатомии. Эти знания помогают включать в работу все необходимые мышцы, за счет которых появляется рельеф.

Оттого насколько в форме мышцы пресса зависит многое:

• Красивая осанка
• Поддержка органов брюшной полости крепким мышечным корсетом
• Плоский и подтянутый животик, который расширяет варианты выбора одежды.

Брюшная полость сокрыта пластом из множества мышц. Выделяется четыре основные:

• Прямая
• Наружная косая
• Внутренняя косая
• Поперечная

Для того чтобы добиться красивого пресса достаточно помнить только о двух его составляющих:

• Прямая мышца
  . Идет вдоль всего живота от груди до гребня лобковой кости. При работе над этой частью рельеф получается за счет сухожилий. Они разделяют мышцу по длине на две части и на сектора, которые внешне проявляются как «кубики». У этой мышцы есть изюминка: сверху она намного толще, чем снизу. Особенно это проявлено в женской анатомии. Поэтому при выполнении упражнений на пресс в первую очередь работает верхняя половина, нижняя при этом отстает. Для их равномерного развития на вторую часть были разработаны специальные упражнения. Из-за разного типа интенсивности работы над прямой мышцей, пресс условно разделили на нижний и верхний. Это лицевая часть упругого и подтянутого живота
• Косые мышцы
  . Это наши стройные бока. Начинаются от грудной клетки и идут по ребрам, прикрывая их. Разделяются на две пары: наружные и внутренние. Внутренние косые мышцы находятся под наружными и заметного результата не дают. Их работа носит одинаковый характер, но выполняется по-разному. При повороте вправо работает правая внешняя мышца и левая наружная, при повороте влево наоборот. Основная работа при прокачке пресса в основном приходится на наружные косые мышцы, которые дают красивый рельеф по краям живота.

При выполнении упражнений на эти мышцы важно помнить и об их назначении. Многие ошибочно полагают, что основная функция мышц пресса ограничивается приведением груди к тазу. Но на самом деле их работа на много шире: кроме пресса в их власти находится также и поясница и все отделы корпуса. Поэтому нужно прокачивать не только переднюю часть, но и спину. Это поможет добиться красивой осанки и избежать нежелательных травм при выполнении заданий.

Сколько нужно времени и усилий

Это первый вопрос, который волнует девушек. Всем хочется поскорее привести себя в порядок и надеть любимое облегающее платьице или давно ждущий своей очереди топ.

Точных цифр никто назвать не сможет, даже самый опытный тренер. Дело в том, что появление рельефа зависит от нескольких нюансов:

• Особенности организма
• Структура и форма тела
• Наличие и количество жировой прослойки
• Время тренировки
• Частота занятий.

В первую очередь награду в виде стройного тела получают самые упорные и трудолюбивые. Основное правило, которое поможет достичь результата — систематичность. Делать пропуски нежелательно. При соблюдении всех условий в положительную сторону можно говорить о сроках:

• 1 неделя
  . Живот подтянется, фигура станет заметно лучше. Для этого достаточно систематических ежедневных упражнений по 15-20 минут.
• 1,5-2 месяца
  . Результат станет более заметным, появится чуть заметный рельеф.
• 3-4 месяца
  . Можно прокачать пресс до появления кубиков.

Но это лишь примерно и далеко не для каждого. У кого-то результат появится раньше у кого-то позже. Часто бывает, что девушка старается и не оставляет ни дня без тренировки, но результаты приходят медленно. Тогда стоит обратить внимание на другие нюансы своего тела и начинать работу с их корректировки.

Подготовка к тренировке

Перед тем как начать качать пресс, важно учесть несколько особенностей своего организма:

Количество жировой прослойки
. Для этого можно использовать несколько методов:

1. . Процент жира измеряется специальными щипцами – калипером. Прибор очень прост в использовании. Измерения рекомендуется делать по правой стороне в нескольких точках: трицепс, надвздошная область, середина бедра. Между челюстями щипцов зажимается кожная складка, на линейке ползунком фиксируется цифра. После значения суммируются и полученный результат переносится в проценты от общей массы тела. Идеал, к которому нужно стремиться — 22%. Пользуясь прибором стоить иметь в виду, что есть вероятность неточности до 4%.
2. Расчет по формуле
   . Если под рукой нет калипера, то можно воспользоваться различными формулами, а можно онлайн калькуляторами, которые быстро выдадут результат.

Коридор пульса
. Границы коридора помогут узнать свою кардиозону. Достигая своего пульсового предела можно заставить организм поглощать жиры. Если граница будет меньше нижней, то под лишним весом рельеф не будет проступать, если выше верхней границы, то можно быстро устать, не достигнув результата. Чтобы узнать свои пределы можно воспользоваться простой формулой из Метода Карвонена:

1. Нижняя граница пульсового коридора
   = (220-возраст-пульс покоя)∙0,6+пульс покоя.
2. Верхняя граница
   = (220-возраст-пульс покоя)∙0,7+пульс покоя. Полученные числа помогут оптимизировать по максимуму ресурсы организма.

Зная свои данные и имея цель, к которой надо стремиться, можно приступать к занятиям. Обязательным условием успешных тренировок является выполнение нескольких правил.

Правила домашних тренировок

• Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Это поможет разогреть и подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать травм.
• Для большей эффективности чередуйте силовые нагрузки с кардио.
• Подбирайте инвентарь удобный и подходящий под личные параметры:
• Гантели. Должны удобно ложиться в руку. Вес для девушки не должен превышать 4 кг.
• Фитбол. Подбирайте диаметр мяча соответственно своему росту. Избегайте моделей с неровными поверхностями.
• Не пейте много воды во время тренировки. Лучше утолить жажду после окончания занятия.
• Между подходами не делайте перерыв
• Если вы имеете в своем распоряжении свободное время в разные часы, то тренировке предпочтительно отдавать утренние.
• По окончании выполнения упражнений съешьте фрукт, легкий завтрак или другой перекус.

Комплекс упражнений на верхний пресс

Верхняя часть пресса работает при всех упражнениях, но особенно активно включается при выполнении специальных. Для того чтобы упражнения были эффективны важно следить за правильностью выполнения.

Сделать это достаточно просто: нужно поставить указательный палец одной руки на место стыка грудины и начала живота, а другую на место, где заканчивается прямая мышца – верхняя часть лобковой кости. Следите, чтобы происходило не сгибание туловища, а сокращение мышцы. При правильном исполнении руки не будут приближаться друг к другу, но станет заметна работа пресса. Сделайте один раз пробный, чтобы понять ощущения.

1. Лягте на спину, ноги согните в колене, руки в локтях, ладони на затылке
2. Поднимайте туловище от пола к коленям.
3. Повторяйте 10-15 раз

При выполнении этого упражнения не надо стремиться достать головой колени. Важно сокращать и расслаблять прямую мышцу. Основная нагрузка приходится на момент начала расслабления, когда корпус идет вниз. Специалисты рекомендуют опускать туловище максимально медленно, до 10 секунд.

«Подъем туловища на фитболе»

1. Голова и верхняя часть корпуса лежит на фитболе, колени составляют угол 90 градусов от пола, ладони на затылке, спина параллельно полу, не прогибается.
2. Поднимайте корпус, сокращая прямую мышцу 10-15 раз

«Тяга гантели на пресс»

1. Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед.
2. Совершайте махи руками вверх-вниз, не работая корпусом.
3. Сделайте 10-15 махов.

Это упражнения имеет приятный бонус: работает не только верхняя часть прямой мышцы, но и плечевой пояс вместе с мышцами груди. Будьте внимательны, следите за положением спины: позвоночник не должен иметь прогибы во время упражнения.

Комплекс упражнений на нижний пресс

1. Лягте на спину, вытяните ноги, ладони положите на затылок.
2. Медленно поднимайте одновременно обе ноги, чтобы они составили угол в 90 градусов с туловищем. Ягодицы оторваны от пола, для удобства можно подложить под поясницу руку. Замрите в таком положении, затем совершите несколько толчков вверх за счет бедер. Ягодицы при этом остаются на весу. Затем опустите ноги на пол, но не до конца.
3. Повторите от 5 до15 раз

«Мяч в лодыжках»

1. Положение на спине, гимнастический мяч зажат чуть ниже колен, руки вытянуты вдоль корпуса.
2. Медленно опускайте и поднимайте мяч ногами. При этом старайтесь, чтобы руки не помогали отталкиваться. Задерживайте положение наивысшей и низшей точек. Обращайте внимание, что мяч не касался пола при опускании.
3. Сделайте это упражнение 10-15 раз

1. Растянитесь лежа на спине, руки вытяните по бокам.
2. Аккуратно поднимайте и опускайте одновременно руки, ноги и корпус. Замирайте, когда получается уголок, наслаждаясь работой нижнего пресса.
3. Повторите 7-12 раз

Комплекс упражнений на косые мышцы

Делать дома работу на косые мышцы сплошное удовольствие, если знать, что такая подготовка имеет большой плюс перед выполнением в зале. Без дополнительных тренажеров и суперусилителей нет риска перекачаться и получить по-мужски широкий силуэт.

Вне зала роль основного утяжелителя играет собственный вес.

«Ножницы»

1. Вспомните детство. Лягте на бочок, сложив ноги друг на друга. Одну руку подставьте под голову, другую используйте как опору.
2. Делайте махи ногами, притворяясь большими портновскими ножницами. Помните, чем шире шаг, тем больше отрезано.
3. Порежьте 20-35 раз лежа на каждом боку.

1. Используйте гантели. Распрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями опустите.
2. Плавно наклоняйтесь влево и вправо
3. Сделайте по 20-35 раз на каждую сторону.

«Поднимание корпуса и ног на боку»

1. Выберете удобный бок и лягте на него. Нижнюю руку вытяните вперед, верхнюю положите на затылок.
2. Совершайте подъемы корпуса и ног одновременно, при этом опирайтесь для устойчивости на нижнюю руку.
3. Сделайте так 12-18 раз

Комплекс упражнения на все группы мышц пресса

«Спортивный велосипед»

1. Лежа на спине заведите руки за голову, ноги согнуты.
2. Имитируйте езду на велосипеде, при этом стараясь достать локтями перекрестные колени.
3. Крутите педали до 2 минут.

Не торопитесь, в данном упражнение важно не количество, а качество.

«Струна»

1. Лежа на спине вытянетесь, руки тянутся к стене за макушкой, ноги к параллельной. Тело напоминает натянутую струну.
2. В таком положение постарайтесь согнуться пополам, дотянувшись одновременно руками и ногами друг до друга.
3. Начните с одного раза и пробуйте повторять хотя бы до5.

«Планка»

1. Прижмитесь животом, локтями, ладонями, носками к полу.
2. Оттолкнитесь подняв корпус и ноги. К полу должны остаться прижатыми кончики пальцы, ладони и предплечье.
3. Находитесь в этой позе до появления дрожжи мышц.

Это упражнение эффективно не только для прокачки мышц, но также и для их восстановления после родов.
Выполнив все упражнения по одному кругу, сделайте еще 1-2 подхода.

Чтобы результат радовал как можно дольше и появился быстрее, возьмите на заметку несколько маленьких по объему, но больших по значению совета:

Соблюдайте правила правильного питания:

1. Ешьте маленькими порциями до пяти раз в день
2. Следите, чтобы ваша пища была богата витаминами, минералами и полезными веществами
3. По минимуму употребляйте «быстрые» углеводы
4. Пейте 2-3 литра воды в день.

Выполняя упражнения, делайте такое количество раз, которое вызывает жжение в мышцах. Но при дискомфорте не останавливайтесь, а сделайте еще парочку закрепляющих. Именно в эти моменты наши мышцы растягиваются, и срабатывает мышечная память. Мышца «запоминает» это прекрасное состояние и в будущем вам будет легче прийти к своей цели.

Старайтесь между подходами делать минимальные перерывы. Это позволит сохранять мышцы в рабочем положении, что благотворно скажется на их состоянии.

Если вы давно не занимались, есть вероятность, что на следующий день будет неприятная ломота в мышцах. Чтобы этого избежать примите после занятий теплую расслабляющую ванну.

Как накачать пресс девушке? Конечно же нужно выполнять специальные упражнения на пресс. Упражнения для верхнего и нижнего пресса, а также упражнения для косых мышц живота ищите в этом материале.

Время идет, а вопрос “как накачать пресс” все также остается одним из самых популярных. Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.

Я уже описывала основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса в статье “Как получить рельефный пресс” . Надеюсь, что ее Вы тоже прочитаете и поэтому в этом материале я не буду повторяться и акцентирую внимание именно на выборе подходящих упражнений.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.

Как добиться красивого пресса девушке?

Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов
:

1) включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах

2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист” с мячом , ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии

3) не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.

4) заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс

5) не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление

Упражнения на пресс для девушек и для мужчин: в чем разница?

В принципе, разницы нет, потому что мышцы у нас устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу при одних и тех же упражнениях. Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить “неперекаченный” пресс и, как мы уже разобрались выше, не расширить талию. И поэтому, девушкам стоит выполнять меньше упражнений на пресс с дополнительным отягощением. Ну и конечно, некоторые упражнения, могут быть банально слишком сложными для женщин просто в силу того, что мы обычно физически слабее.

Как накачать пресс за месяц?

Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.

Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.

И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.

20 ежедневных привычек девушек с идеальным прессом

27 февраля 2021

27 февраля 2021

Cosmo

---

Вооружайся советами девушек, которым удалось добиться идеального результата!

Кармел Родригез, персональный тренер и модель

1. Они регулярно пробуют новые упражнения

«Наши тела прекрасны, но они быстро ко всему приспосабливаются, поэтому нужно вносить разнообразие в свой режим. Поэтому я редко выполняю один и тот же комплекс упражнений больше двух раз».

2. Они ставят перед собой реалистичные цели

«Вместо того, чтобы бредить в спортзале идеальным прессом, я думаю о том, как бы выстоять в планке на 10 секунд дольше или продлить пробежку на 5 минут».

3. Они сосредоточены на качестве, а не количестве повторений

Во время занятий Кармел не фокусируется на определенном количестве повторов, ведь, выполняя упражнение неправильно, ты снижаешь его эффективность. Вместо этого девушка советует притормозить и отрабатывать технику. «Так я сразу чувствую разницу и результат появляется намного быстрее».

4. Они грамотно распределяют время занятия

Кармел советует включить в свою тренировку упражнения на все группы мышц. А именно — высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают много калорий и укрепляют тело. Она также отмечает, что накачать пресс можно за несколько дней, но он не будет заметен под слоем лишнего жира.

5. Они правильно питаются

Невозможно нарастить мышцы, в том числе мышцы пресса, без надлежащего рациона. В частности, Кармел не ведет учет размера порций и количества калорий, полностью доверяя ощущению сытости.

6. Они предпочитают нежирное мясо и сложные углеводы

«Я люблю мясо, но стараюсь выбирать более легкие виды — курицу, рыбу, но все же я очень люблю стейки», — рассказывает Кармел и отмечает, что не исключает из рациона крахмалистые овощи и углеводы. В ее меню есть ямс, сладкий картофель, рис, киноа и цельнозерновой хлеб, но никаких технологически обработанных продуктов.

7. Они употребляют много жидкости

Фрукты и овощи, среди которых разные виды капусты, — полезный и богатый источник необходимой для организма влаги.

8. Они делают себе поблажки

«Как мама двух детей, у меня не получается всегда питаться правильно. Но я стараюсь есть все в меру, даже пиццу, ведь это любимое блюдо моей семьи. Думаю организму нужно иногда давать и «плохую» еду, чтобы он правильно воспринимал «хорошую».

Аманда Ли, фитнес-звезда Instagram и персональный тренер

9. Они пьют много воды

Аманда утверждает, что выпивает 3-4 литра воды в день и избегает алкоголя. «Я пью вино, но знаю меру».

10. Они отказываются от конкретных продуктов

«Я не доверяю диетам, но ограничиваю себя в белых углеводах с сахаром», — рассказывает Аманда, которая убеждена, что это – главные составляющие технологически обработанных продуктов. Кроме того, в подобной еде зачастую не хватает клетчатки. «Я предпочитаю белковые продукты, овощи и коричневый рис».

11. Они делают планку вместо приседаний

«Планка — мое любимое упражнение для пресса, так как оно намного эффективнее для мышц кора, чем классические приседания. Кроме того, оно активнее задействует мышцы живота».

Кира Стоукс, тренер и автор собственной фитнес-методики

12. Они едят по утрам углеводы

По мнению Киры, идеальный завтрак — это овсянка с грецкими орехами и миндалем или киноа с овощами. Но перед тренировкой девушка сокращает количество углеводов, предпочитая роллы с авокадо, огурцом и коричневым рисом. Также в ее рационе присутствуют легкие белки и овощи.

13. Они избегают соли

В частности, отказываться от соли Кира советует перед съемками, чтобы продемонстрировать свой пресс в лучшем виде.

14. Они любят спаржу и дыню

Спаржа — натуральный диуретик, который помогает вывести лишнюю влагу, а дыня – один из вкусных и полезных продуктов для плоского живота.

15. Они выполняют кардио упражнения

«Именно кардио придает моим «кубикам» такой вид», — рассказывает Стоукс, которая 4-5 раз в неделю занимается бегом, варьируя скорость и интенсивность тренировки. В другие дни Кира предпочитает плавание, велоспорт и эллиптические тренажеры.

16. Они прыгают со скакалкой

Правильно выполненные прыжки незаметно, но эффективно задействуют мышцы кора.

Астрид Свон, персональный тренер и модель

17. Они всегда держат себя в тонусе

Астрид советует не расслабляться ни на минуту. А именно — втягивать живот и «замыкать» грудную клетку не только на тренировках, но и в свободное от занятий время.

Габи Диаз, победительница 12-го сезона телешоу «Ты думаешь, ты можешь станцевать?»

18. Они пьют воду перед каждым приемом пищи

Иногда мы путаем жажду и чувство голода, поэтому эта привычка поможет избежать потребления лишних калорий. Кроме того, Габи отмечает, что привычка пить воду помогает ей питаться сбалансировано, ведь пресс танцоров также напрямую зависит от здорового рациона.

 

19. Они тренируются в любых условиях

Ежедневно Габи делает 100 скручиваний и 1 минуту стоит в планке. «Это обязательные пункты, которые я могу выполнить где угодно».

20. Они регулярно перекусывают

«Вместо того, чтобы три раза в день есть очень сытные блюда, я перекусываю на протяжении дня. Это помогает сохранять быстрый обмен веществ».  

Как накачать пресс девушке 14 лет

Многие сращивают, как накачать пресс девушке 14 лет или в любом другом возрасте, что для этого нужно делать, какие есть способы советы и рекомендации. Ведь упражнений для пресса существует достаточно много и используя наш комплекс упражнений на практике, вы сможете добиться нужного вам результата. Главное определиться, зачем вам нужен пресс.

В статье вы узнаете, как накачать пресс девушке 14 лет, какой существует комплекс упражнений на пресс и как правильно его использовать для регулярных тренировок. Ведь только тренируясь по режиму и правильно, вы сможете добиться результата. Тем более для пресса не нужно много времени, достаточно по 15 минут в день и даже меньше. Узнайте: как накачать пресс девушке быстро.

 

Поставьте цель

Чтобы накачать пресс девушке 14 лет, вам нужно поставить для себя цель, сделать красивый пресс, например за 3 месяца. После чего напишите свою цель на листе бумаги, по возможности приклейте фото того пресса, который вам нужен, поставьте дату реализации и повесьте цель на видное место.

Составьте план для цели

Чтобы накачать пресс девушке 14 лет и добиться поставленной вами цели, вам нужно на отдельном листе составить четкий план реализации цели. Впишите в него все необходимые упражнения, методы, советы и рекомендации. Также напишите количество подходов, повторений и время для тренировок. Узнайте: как накачать пресс девушке без кубиков.

Подъем ног на турнике

Чтобы накачать пресс девушке, найдите турник, научитесь висеть на нем хотя бы 10 минут и начните просто поднимать ровно ноги как можно выше, желательно к перекладине, но при этом, не раскачивая тело и не упрощая себе задачу. Делайте 3 подхода по 15 подъемов.

Сгибание туловища

Чтобы накачать пресс девушке, вам не обязательно сгибать туловище и тянуться к коленям. Достаточно просто сделать такие сгибания, чтобы ваш живот во время сгибания максимально сокращался. Для этого делайте сгибание вперед, а не наверх. Делайте по 2 подхода по 30 сгибаний в день. Узнайте: как быстро накачать пресс девушке до кубиков в домашних условиях.

 

Регулярно тренируйтесь и питайтесь правильно

Чтобы накачать пресс девушке 14 лет, вам нужно тренировать пресс 3-4 раза в неделю, есть 3 раза в день полезную пищу в одно и тоже время. Не передайте, садитесь за стол голодными и вставайте с легким желанием еще покушать. Ешьте фрукты, овощи и пейте по 2 литра воды в сутки.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Рельефный пресс для девушек: особенности упражнений и диеты

Красивый пресс с рельефными кубиками можно накачать всего за несколько месяцев, но здесь требуется комплексный подход. Придется не только систематически выполнять упражнения для пресса, но и практиковать специальную диету.

Особенности тренировки пресса

Мускулатура брюшного пресса довольно протяженная и для удобства проработки ее делят на три участка: верхний, нижний и боковые. Верхний пресс активно сокращается, когда грудная клетка подводится к тазу. Нижняя часть пресса максимально напрягается при обратном движении — при подтягивании области тазобедренных суставов к груди. Соответственно, для прокачки верхнего пресса нужно скручивать корпус к тазу, а для тренировки нижнего пресса, наоборот, поднимать и подтягивать к корпусу таз и ноги. Боковые участки пресса активно вовлекаются в работу, если подъемы корпуса сопровождаются поворотами в сторону. Но девушкам не стоит увлекаться такого рода упражнениями, поскольку перекачанные бока зрительно расширяют талию.

Качать пресс нужно с перерывами в 1-2 дня: мышцы живота хоть и выносливые, но им тоже требуется время для восстановления. Тренировка пресса осуществляется в многоповторном режиме. Подход должен продолжаться до тех пор, пока не появится жжение в мышцах. И еще несколько повторов нужно сделать через силу. Помимо количества повторов важное значение имеет техника выполнения упражнений. Самая распространенная ошибка, снижающая эффективность тренировки пресса, — подъем всего корпуса целиком и игнорирование фазы скручивания. Верхнюю часть тела нужно именно скручивать, отрывая ее от пола не полностью, округляя спину и максимально приближая грудную клетку к области тазобедренных суставов. Скручивающее движение должно присутствовать и в подъемах ног, но в этом случае нижняя часть тела подводится к корпусу.

Скручивания на полу: техника выполнения упражнения

Для выполнения скручиваний нужно лечь на спину, согнуть ноги и развести стопы на комфортное расстояние. Ноги можно зафиксировать, подведя под опору. Поясницу следует прижимать к поверхности пола, в ней не должно быть прогиба. Руки обычно заводятся за голову и кладутся на затылок. Сцеплять их в замок не рекомендуется, чтобы не создавать ненужное давление на голову.

На выдохе плечи и лопатки отрываются от пола, и верхняя часть корпуса скручивающим движением приближается к тазу. В пиковой точке подъема делается небольшая пауза, на 1-3 секунды, для продления и усиления напряжения брюшных мышц. Затем корпус плавно опускается назад, и выполняется следующий повтор. Ложиться на пол нужно на вдохе.

В этом упражнении основная нагрузка приходится на верхний участок прямой мышцы живота (область выше пупка). Нагрузку можно усилить, сдвинув ноги вперед. Если тренировка пресса проводится в тренажерном зале, можно выполнять скручивания на римском стуле. Наклон скамьи позволяет увеличить амплитуду движения и тем самым повысить эффективность скручиваний. Выдох делается на подъеме. Нужно стараться выдыхать воздух как можно более полно.

Вариации скручиваний

Возможны и другие варианты выполнения скручиваний, например, такие:

• Скручивание в несколько счетов. Здесь корпус поднимается на два счета, и так же на два счета опускается. Сначала слабым рывком верхняя часть корпуса поднимается над полом, и потом большую часть подъема движется, тоже мягким рывком, за счет усилия мышц пресса. Нужно сделать минимум 30 повторений.
• Скручивание в сторону. Выполняется также в положении лежа на спине, но ноги поднимаются над полом. Угол в коленях прямой. Корпус скручивается с диагональным поворотом: сближаются левая нога и правый локоть, правая нога в это время выпрямляется параллельно полу. Потом выполняется следующий повтор с поворотом в другую сторону. Если выпрямлять ногу низко к полу, воздействие на пресс, в частности, на его нижний сегмент, будет особенно сильным. Сделать нужно не меньше 20 повторов. Здесь активно работают и верхний, и нижний пресс, и боковые участки.
• Двойное скручивание. В этом упражнении подъем корпуса сочетается с подъемом ног. На пике подъема нужно полностью выдохнуть и сделать небольшую паузу, концентрируясь на сжимании брюшных мышц. Делается минимум 20 повторов.

Диета для прорисовки кубиков пресса

Выполнять упражнения на пресс можно и в тренажерном зале, и дома. Если есть возможность, лучше посетить тренажерный зал — там имеется римский стул для прокачки пресса под наклоном, перекладина, на которой выполняются подъемы ног в висе, и отягощения, которые используются для усиления нагрузки в упражнениях. Но успешно прокачать пресс можно и без вспомогательного оборудования в домашних условиях. А вот без специальной диеты обойтись не получится. Она нужна, чтобы убрать жировую прослойку, скрывающую мышцы. Живот — проблемная зона, здесь легко откладывается жир. Если его не убрать, добиться отчетливой рельефности не удастся.

Для похудения в области живота необходимо создать дефицит калорий в организме, заставив его черпать энергию из жировой ткани. Чтобы сократить калорийность рациона придется уменьшить потребление животных жиров и простых сахаров. При этом нужно обязательно выпивать достаточное количество воды и есть много белковой пищи, которая дает материал для синтеза мышечных волокон. Для обеспечения организма витаминами, минеральными веществами и клетчаткой нужно употреблять больше овощей и фруктов. Но сладкими фруктами лучше не увлекаться, они богаты сахарами.

Важное свойство диеты для рельефного пресса — дробность. Питаться нужно 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Это поможет избежать резких скачков уровня сахара в крови, чувства голода и провоцируемого им переедания. Большую часть суточной нормы углеводов нужно съедать с утра. Углеводы, потребленные на ночь, с большей вероятностью трансформируются в жиры. Вечерний прием пищи должен включать преимущественно белковую пищу. Завтрак может быть более обильным: потребленные с утра калории активно расходуются в течение дня.

Узнаем как накачать пресс девушке в домашних условиях?

При подготовке к пляжному сезону все чаще можно услышать вопрос о том, как накачать пресс девушке. Некоторым дамам кажется, что достигнуть этой цели можно лишь в тренажерном зале, но это мнение является ошибочным. На самом деле существуют неплохие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Они действительно эффективны, но самое главное – заставить себя тренироваться регулярно и не ждать положительного результата после первого же занятия.

Что такое пресс?

Прежде чем разобраться с тем, как накачать пресс кубиками девушке за неделю, следует узнать, что представляет собой эта мышца. Эта информация поможет разработать программу тренировок, где будут задействованы все необходимые мускулы.

Пресс представляет собой одну большую мышцу, формирующую осанку и защищающую внутренние органы, расположенные в брюшной полости. Состоит он из четырех мышц:

1. Прямая. Она отвечает за образование кубиков. Функциями этой мускулы являются: поднятие таза при фиксированной грудной клетке, а также наклон туловища вперед.
2. Наружная. Самая обширная мышца отвечает за сгибание туловища.
3. Внутренняя. Она составляет второй слой брюшной стенки, а ее функцией выступают поворот и сгибание туловища.
4. Поперечная. Эта мышца образует третий слой брюшной стенки и выполняет функцию стягивания ребер.

Основные правила

Отвечая на вопрос о том, как накачать пресс девушке, стоит в первую очередь сказать о главных правилах. Их обязательно нужно придерживаться людям, желающим добиться успеха в максимально сжатые сроки и не потерять достигнутый результат через время. Девушкам нужно обратить внимание на следующие моменты:

1. Садиться на жесткую диету не стоит, так как для регулярных тренировок необходима энергия. Но при этом продолжать питаться фастфудом и пить вредные напитки не нужно. В правильном рационе не должны присутствовать хлебобулочные и мучные изделия, а также алкогольные напитки и шоколад. Кроме того, в день потребуется выпивать 1,5-2,5 литра воды, которая поможет сбросить лишний вес и улучшит обмен веществ.
2. Чрезмерные нагрузки для организма не приведут ни к чему хорошему. Чтобы получить желаемый рельеф мышц пресса, нужно давать им время на восстановление после каждой тренировки. В неделю достаточно будет 2-3 занятий, перерыв между которыми должен составлять сутки-двое.
3. Дополнительную нагрузку на мышцы можно прибавить с помощью бега, плавания или танцев. Эти занятия не будут считаться полноценной тренировкой, но быстро помогут привести вес в норму и сформировать «корсет».
4. Начинать занятия требуется с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее. Если же начать выполнять упражнения сразу по большому количеству повторений и подходов, желаемого результата добиться не получится.

Программа тренировок

Точного ответа на вопрос о том, за сколько можно накачать пресс девушке, дать невозможно, так как мышцы каждого человека имеют свои особенности. Программу занятий необходимо составлять индивидуально, но в любом случае наиболее важным моментом будет техника выполнения упражнений. Если она будет неправильной, то даже увеличенное количество повторений никак не повлияет на конечный результат.

Люди, тренирующиеся в домашних условиях, являются инструкторами сами для себя. Именно по этой причине им необходимо заранее разработать программу, где будут присутствовать упражнения, направленные на проработку верхнего и нижнего пресса.

Особое внимание следует уделить частоте тренировок. Новичкам вполне достаточно будет тренироваться раз в пару-тройку дней, но со временем количество тренингов можно увеличить до 5 в неделю.

Ниже представлен комплекс универсальных упражнений, которые подойдут совершенно любому человеку. Выполнять их нужно в 3 подхода по 12-15 повторений.

Скручивания

Вопрос о том, как накачать кубики пресса девушке, задают многие люди, которые ранее не имели ничего общего со спортом. Поскольку у них не могут быть уже хоть немного проработаны мышцы, начинать добиваться поставленной цели необходимо с простых упражнений. Одним из них являются скручивания, которые уже стали классикой. Данное упражнение, конечно, не поможет сжечь жир и накачать пресс за один день, но при домашних тренировках оно считается достаточно эффективным.

Техника выполнения скручиваний проста. Для этого потребуется лечь на пол, завести руки за голову, а ноги немного согнуть в коленях и сделать упор на ступни. Задействуя мышцы пресса, на выдохе нужно оторвать от пола голову и лопатки. При этом руки, спина и шея работать не должны. В процессе выполнения упражнения следует следить за расстоянием между грудью и нижней границей живота – оно должно быть как можно меньше.

Подъемы ног

Когда дамы интересуются, как накачать пресс девушке, они чаще всего хотят узнать комплекс упражнений для проработки нижней его части, так как именно она является самой проблемной. Идеальным вариантом для этого будет подъем ног.

Как накачать нижний пресс девушке с помощью данного упражнения:

1. Лечь на пол, развести руки в стороны или завести за голову и поднять прямые ноги перпендикулярно полу.
2. На выдохе плавно опустить конечности, оставляя между ними и полом не менее 5 см.

Подъемы корпуса и ног

Если становится интересно, как накачать пресс за месяц девушке, значит, человек готов идти к своей цели несмотря ни на что. Данное упражнение является довольно сложным, поэтому новичкам оно может удаваться не сразу. Оно отлично прорабатывает прямую мышцу.

Выполняются подъемы из исходного положения лежа с поднятыми вверх прямыми ногами. Сделав выдох, нужно одновременно поднять руки и потянуться к носкам, приподнимая голову и лопатки.

Работа тазом

О том, как накачать пресс девушке за 1 неделю, могут рассказать лишь опытные спортсмены. Новички часто совершают ошибки, придумывая для себя упражнения самостоятельно, выполняя их неверно. Конечно, от таких занятий сложно получить желаемый эффект, а вот травмироваться – легко. Поэтому лучше составить для себя программу из уже существующих упражнений, выполняя их правильно.

Еще одним неплохим вариантом для проработки пресса является подъем таза. Он помогает укрепить среднюю и нижнюю области необходимой мышцы.

Выполняется упражнение в положении лежа на спине. Руки следует разместить вдоль туловища, а ноги поднять перпендикулярно вверх. На выдохе потребуется напрячь мышцы пресса и приподнять таз, направляя его вверх и немного к голове. При этом не стоит помогать себе руками, так как из-за этого нагрузка на пресс сведется к минимуму.

«Лягушка»

Упражнение для проработки всей области живота будет идеальным ответом на вопрос о том, как накачать пресс девушке. Оно отлично задействует необходимую зону и заставляет ощутить жжение в мышцах сразу во время выполнения.

Техника здесь не очень сложная:

1. Сесть на пол и расположить руки позади корпуса, оперевшись на них.
2. Вытянуть ровные ноги вперед под наклоном 30 градусов и отклонить корпус немного назад.
3. На выдохе одновременно выпрямить тело и подтянуть ноги к корпусу.

Выполнять это упражнение необходимо в быстром темпе. При этом работать должны только мышцы пресса.

«Вакуум»

Всем известное упражнение также может быть отличным способом достижения цели. Многие специалисты рекомендуют перед тем, как накачать пресс живота девушке, у которой мышцы недостаточно натренированы, из-за чего обвисает живот, выполнить несколько раз «Вакуум».

Упражнение можно делать разными способами, но основа у него одна. Для этого потребуется сделать максимально глубокий вдох, а затем плавно выдохнуть, одновременно втягивая живот. Дыхание при этом не должно быть прерывистым. После следует еще раз вдохнуть и постараться втянуть живот как можно сильнее. В достигнутом положении нужно продержаться хотя бы несколько секунд, но постепенно длительность необходимо увеличивать до 5 минут.

Выполнять упражнение можно в положении лежа, сидя или стоя. Благодаря ему живот можно будет удерживать втянутым и напряженным все время, что укрепит мышцы и уменьшит объем.

«Планка»

Неплохо укрепить прямую мышцу поможет обычная «Планка». В классическом варианте она известна всем.

Для выполнения нужно лечь на пол животом вниз. Руки следует согнуть в локтях, расположив их четко под плечами, и сделать упор на них, а также на носки ног. Тело должно образовать прямую линию. В этом положении требуется продержаться как можно дольше. При желании можно увеличить нагрузку, подняв одну конечность.

Упражнения с отягощением

Если в доме есть какие-либо спортивные снаряды, то ими обязательно нужно воспользоваться. Тренировка с ними будет являться не только отличной утренней разминкой, но и преградой к появлению лишних кило.

Лучшими упражнениями с отягощением можно назвать:

1. Скручивания. Выполняются они так же, как и в классическом варианте, описанном выше, но в дополнение стоит взять в руки утяжелитель и расположить над грудью.
2. Подъемы ног. Для выполнения этого упражнения потребуются специальные утяжелители, которые крепятся на щиколотках. Вместе с ними необходимо поднимать прямые ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу, после чего их следует опустить, но не класть на пол.
3. Наклоны с гантелями. В качестве утяжелителя здесь можно использовать обычные гантели или же бутылки с водой или песком. Встав прямо, следует взять вес в одну руку, а другую расположить на талии. На вдохе требуется наклониться в сторону гантели, скользя ею по ноге до уровня чуть ниже колена. После, сделав выдох, нужно плавно вернуться в исходное положение. При желании гантели можно взять в обе руки и наклоняться в стороны поочередно, но при этом надо следить за спиной, не сгибая ее и не отводя сильно назад.

Все эти упражнения рекомендуется выполнять в 2 подхода по 15 повторений. Используемый вес обязательно нужно увеличивать, но делать это следует постепенно, так как из-за резких скачков нагрузки положительного эффекта достичь будет труднее.

Противопоказания к тренировкам

Нередко люди, которые задумываются над тем, как накачать пресс дома девушке, не обращают внимания на противопоказания, из-за чего ухудшают свое здоровье. Специалисты не рекомендуют приступать к тренировкам в случае грыжи, проблем с позвоночником и недавно перенесенных операций. Кроме того, девушкам, находящимся на стадии беременности или родившим всего несколько дней назад, тоже не стоит заниматься. Доктора разрешают начинать выполнять упражнения такого типа лишь спустя месяц-полтора после родов.

Как прижать девушку…

PR Пятница

Составьте список ваших PR, размышлений и вкладов в комментарии.

Как надавить на девушку… и другие существа, подверженные давлению

Многие читатели останавливают меня на улицах (потому что я просто всегда гуляю по улицам … и все эти улицы полны людей, которые не только узнают меня, но также подходят ко мне и с удивлением разговаривают со мной) и говорят: «Как ты делаешь это? Вы давите на девушек над головой, как на хорошее вино ». И я сбиваюсь с толку и говорю: «В этом нет никакого смысла.«В любом случае, я в некотором роде эксперт. Почему? Что ж, последнее, что я проверил, я единственный здесь, кто нажимал на олимпийца:

В любом случае, это простое пошаговое руководство, как надавить на девушку над головой. Во-первых, вам нужно оценить вашу девушку… без ее ведома. Если вы попытаетесь надавить на нее и потерпите неудачу, это сделает вас засранцем. Вы не только явный слабак, но еще и делаете ее похожей на бегемота. Она будет ничем, если не разозлится.

Я хочу воспользоваться этой возможностью, чтобы отметить, что «надавить на девушку» означает вытащить ее из-под подмышек; только не это дерьмо с приседаниями над головой. Если вы поставите свою девушку над головой и присадите ее на корточки, это означает, что вы, ребята, должны были обсудить планы, а затем выполнить. Планирование — противоположность спонтанности, и вы не сможете произвести впечатление на кого-либо — на нее или на меня — тем, что спланировали это как неудачник.

После того, как вы примерили вашу даму по размеру, вам нужно будет определить, сможете ли вы сделать твердый пресс или вам нужно будет добавить небольшой погружной привод.У погружного привода есть нажимно-нажимной элемент, который может помочь вам выйти из нижнего положения; это необходимо, если: A) она на самом деле — это чудовище, B) вы слабы, C) чужды давить на женщин, или D) когда вы дотрагиваетесь до женщины, у вас возникает странное ощущение в штанах и вы забываете, как Нажмите.

На видео выше видно, что Ева невысокого роста. Это означает, что мне пришлось начинать жим с загиба, чтобы она заняла правильное положение. Помните, что механика жима будет наиболее эффективной, если нагрузка будет лежать на гленоиде (плечевом суставе), поэтому как можно быстрее перенесение нагрузки через эту точку упростит выполнение жима. Чем легче прессовать, тем меньше вероятность того, что вы будете выглядеть как пун. Если вы не можете строго завить свою даму (и не можете просто стать сильнее перед следующей попыткой), выполните быстрое погружение, чтобы начать движение. Независимо от того, как вы начинаете движение — жесткое сгибание рук или наклонное движение — вам может потребоваться правильное откидывание назад.

Откинуться назад может понадобиться, если вы: А) слабый или Б) глупый. Быть слабым означает, что вы просто не можете поднять женщину. Глупость означает, что вы оставляете ее центр масс перед вашим плечевым суставом, что создает механический недостаток.Если вы сделаете это более одного раза, то сообщите своему партнеру, что отношения, вероятно, все равно не сложатся, и вам обоим лучше не иметь шанса на размножение. Отклонение назад для повышения эффективности должно быть врожденным, но не следует пристраститься к наркотикам или согласиться с тем, что слишком толстый человек должен платить более чем за одно место в самолете — мы должны нести ответственность за людей, которые портят это для всех нас. Если у вас проблемы со средним прессом, откиньтесь назад, чтобы получить контроль над ее центром масс.

Говоря о «центре масс», не используйте эту фразу для ссылки на нее. Подразумевать, что у нее масса, не получится (даже если это правда). Это хорошая возможность указать на исключительную близость давления на женщину; ваши тела будут соприкасаться, и ее колокольчик будет у вас в лицо при локауте. Это может быть хорошим развитием ваших отношений, если только у нее нет властного FUPA. Остерегайтесь FUPA (или спрятанных внутри бутербродов). Надеюсь, вы позаботились об этом, когда оценили ее.

Если у вас не получилось с первой попытки нажать, быстро попробуйте еще раз, не обсуждая это. Если вы поговорите об этом, вам будет неловко. Она начнет стесняться своего веса или своего FUPA, а это плохо для бизнеса. Просто переставьте хватку и включите ее. Если вы потерпите неудачу, усадите ее и попытаетесь объяснить, что вы делаете, тогда вы будете похожи на того ребенка, который копошится по земле по дуге, а он робко смотрит в сторону; стеснительный гребаный идиот. Не будь странным, просто дави на нее над головой.Это действительно не так уж и сложно. Господи, как я уже написал об этом более 770 слов? Просто положите ее наверх. Если вы занимались поднятием тяжестей, в любом случае это не проблема. Когда все закончится, она подумает, что ты король, достойный править викингами.

И последнее; не держите локаут. Сейчас не время подражать Пайросу Димасу, потому что это повредит подмышки вашей леди. Говоря о ямах для рук, это то место, откуда вы бы давили на собаку. НЕ поднимайте собаку за живот. Это причинит им боль и рассердит.Ни одна собака не должна быть недовольна. Я сделал небольшой перерыв в печати этой статьи, чтобы показать, как поднимать и нажимать на собаку, не травмируя ее. Как видите, Леда была в восторге.

Когда нужно гладить волосы натуральной девушки

Делиться — значит позаботиться!

Наша единственная девочка любит свои волосы. Ей очень нравится быть естественной девушкой, как и ее маме. Хотя нам с ней нравятся изгибы и кудри, бывают моменты, когда мы чувствуем, что, возможно, нам нужно выпрямить волосы.Есть всего несколько случаев, когда вы решаете, когда гладить волосы своей натуральной девушки, но это довольно важные вехи, которые нужно запомнить.

Когда она спрашивает

Есть что-то такое воодушевляющее в том, что ваша дочь может сказать, как ухаживать за ее волосами. Это один из первых случаев, когда они могут внести свой вклад в то, как они хотят выглядеть физически, и помочь им гордиться своим внешним видом. Я никогда не заставлял свою девушку гладить волосы и пытался помешать членам семьи делать это (пытались — вот громкое слово здесь). Я хотел, чтобы она приняла решение сама, без чужого влияния. Подарите своей девушке такой же опыт. Возможно, ей никогда не захочется, чтобы ее натуральные волосы выжимали или сушили феном, или она может полностью погрузиться в них. Важная часть — дать ей выбор.

Когда нужна отделка

Это, наверное, единственный раз, когда я гладил волосы, и я до сих пор не делала этого более двух раз за 6 лет. Есть много способов подстричь натуральные волосы девушки, но время от времени хорошая подстрижка после выдувания или прессования полезна и полезна.Как только ваша девушка решит, что она готова к стрижке волос, обязательно попросите парикмахера подстричь ее. Если вас называют парикмахером, посмотрите несколько видеороликов на YouTube, которые расскажут, как это сделать правильно.

Опыт матери / дочери

Помните, когда мы спрашивали, разрешили ей гладить ее натуральные волосы? Что ж, она может никогда этого не сделать. То есть, если вы не сделаете это с ней. Эти замечательные фотографии моей девушки вы смотрите в этом посте? Ну, это было из-за того, что мы с мамой назначили прическу.Мы оба решили позволить «папе» угостить нас выпрямлением волос и сделали из этого целый день. Было весело сделать это вместе, а потом понять, как нам не хватало наших локонов. Ха! Но нам нужно было подстричься, и она спросила, можем ли мы пережить этот опыт вместе (таким образом, взяв на себя уход за ее волосами). Это то, чем мы снова займемся вместе, когда она будет готова, и что мы всегда можем добавить в наш список занятий для матери / дочери.

Когда вы решили уложить волосы своей натуральной девушки? Поделитесь с нами в комментариях ниже.

Пресс-служба

Пресс-корпус девушек-скаутов по речным долинам — это команда специально
обученных девочек-скаутов, которые будут закулисны в советах и
общественные мероприятия, соберите все факты, поговорите с VIP-персонами, сделайте фотографии,
и делятся своими историями с сообществом девочек-скаутов — все из
точка зрения девушки! Члены Press Corp являются официальными
представителей речных долин девочек-скаутов и
репортерские навыки круглый год! Как это круто?

Мы ищем девушек-скаутов в классах 6–12 , у которых много
разные интересы, увлечены девушками-скаутами и стремятся
изучать и развивать коммуникативные навыки всех видов.

Подать заявку сегодня

Заявки будут приниматься на постоянной основе. Если у тебя есть
вопросы, пожалуйста, свяжитесь с Сьерра-Наполи по адресу [email protected].

Что вы узнаете

Как член пресс-службы девочек-скаутов по долинам реки, вы будете
иметь возможность улучшить свои навыки письма и фотографии, найти
узнать, что нужно для подготовки к личному собеседованию, изучить
личные интересы (например, коммуникации, связи с общественностью)
(PR), телевещание и др.), Развивать публичные выступления
навыки, и взаимодействовать с профессиональными экспертами, приглашенными докладчиками и репортерами.

Ожидания

Истории: Членов пресс-службы попросят представить
три рассказа за год программы Girl Scout. Каждое мероприятие будет иметь
крайний срок подачи (обычно одна или две недели после мероприятия). Просто
подобно репортерам на местах, мы ожидаем, что Корпус прессы выполнит
эти сроки для обеспечения своевременной отчетности. Истории могут охватывать:

• Важные мероприятия для девочек-скаутов (например, «Празднование создателей перемен»,
  Ежегодное собрание, церемонии вручения золотых наград)
• Программы для девочек-скаутов
  (мероприятия, программа cookie, лагерь или инициативы, такие как Every Girl in A
  Палатка)
• Отчет по темам, не относящимся к девочкам-скаутам, имеющим отношение к девочкам
  Скауты.
• Истории личного интереса

Ежемесячные собрания: участников должны присутствовать на 6 из
8 ежемесячных встреч лично (или онлайн), проводимых во второй понедельник
каждого месяца. Встречи будут проходить с 18:00 до 20:00 в соборе Святого Павла.
или сервисные центры Бруклинского центра.

Мы не можем дождаться, когда вы наденете шляпу репортера и поговорите с
опыт G.I.R.L. (Предприимчивый, Новатор, Любитель риска, Лидер) ™.

Репортаж с места

• Рассказы

  • видео
    Чат весело! Элла Т.
  • Интервью
    с членом совета Ричфилда Мэри Эппл от Remington
    F.
  • Женщины
    Резюме отличия Кина Д.
  • Животные
    Национальный парк Глейшер, автор Нора Л.
  • Нажмите
    Корпус принимает вызов каждой девушки в палатке Элла Т.,
    Мэдди Д., Меган Т., Нора Л.
  • Сила Кины
    Журнал для девочек в лагере Кины Д.
  • Нажмите
    Посещение Корпуса Общественного радио Миннесоты Эллой Т., Кина
    Д., Мэдди Д., Меган В. и Нора Л.
  • An
    Интервью Кины Д. с Блессинг Робертс.
  • 2019 г.
    Резюме выдающихся женщин Мэдди Д.
  • Девочка
    День захвата скаутов в REI Мэдди Д., Кина Д., Меган
    Т., Элла Т. и Меган П.
  • 2019 г.
    Итоги годового собрания Мэдди Д.
  • An
    Интервью Мэдди Д. с Ниамби Джаха-Эколс.

• Фотожурналистика

• Видео

Наклейка значков девочек-скаутов или бойскаутов с помощью Cricut Easy Press 2

Поделиться — это забота!

С тех пор, как она стала Дейзи, я изо всех сил пыталась прикрепить значки девочек-скаутов моей дочери к ее жилету.Только недавно я понял, что могу использовать мой Cricut EasyPress 2 для нанесения значков Girl Scout или Boy Scout, и я должен сказать, что это легко, быстро и просто сделать с Cricut EasyPress 2.

Честно говоря, в первые годы мы потеряли много лепестков, потому что, хотя на значках написано «Утюг», это было предположение о температуре и давлении утюга. Не имело значения, что я сделал, они все равно отвалились. Конечно, их можно пришить, но это означало бы достать машину и найти нужную нить, и казалось, что на каждой встрече появлялись новые значки, которые нужно было добавлять.

Другой друг и пользователь Cricut знал, что у меня есть EasyPress, и она спросила меня, пробовал ли я применять значки таким образом (ЛАМПОЧКА), и я знал, что мне нужно проверить это. Поскольку у меня есть новый Cricut EasyPress 2 небольшого размера 6 × 8, я решил нанести на него значки девочек-скаутов.

Применение значков девочек-скаутов

Сначала убедитесь, что значок является утюгом. Обычно это можно определить по пластиковому / блестящему покрытию сзади или по наклейке на сумке.

Второй установил температуру на EasyPress 2 на 375, и я потратил 20 секунд на нажатие. При нажатии слегка надавите и не забудьте подложить коврик Iron On Mat под одежду

.

Когда эта сторона закончена, не забудьте перевернуть жилет наизнанку и нажать на другую сторону в течение 20 секунд. Это поможет обеспечить хорошее уплотнение.

Дайте жилету или рубашке остыть, а затем дайте им надеть их на встречу.
Хотя раньше работа по нанесению значков была трудной и хлопотной, но Badge Magic улучшила ее, теперь это намного проще, и я не возражаю добавлять значки здесь и там, потому что это быстро и легко.

Вы когда-нибудь использовали EasyPress для нанесения значков Girls Scout или Boy Scout?

Обязательно ознакомьтесь с моими другими сообщениями:

Что нужно для семейного кемпинга
Программа юных рейнджеров национальных парков

Поделиться — это забота!

Как начать заниматься пауэрлифтингом как женщина: знакомьтесь со Стейси

Встречайте своего нового героя!

Моя подруга Стейси, или Спеззи, как ее называют в сообществе Nerd Fitness, претерпела одно из лучших преобразований, которые я когда-либо видел :

• Выполняя сидячую работу за столом, Стейси медленно набирала вес и ела, как типичный нездоровый американец.Еще она выкуривала пачку сигарет в день.
• Она пыталась привести себя в форму, делая то, с чего многие начинают: она много бегала и по сути морила себя голодом. Она упала до невероятно низкого и нездорового веса, и у нее развилось расстройство пищевого поведения.
• Она полюбила силовые тренировки со штангой и начала поднимать ТЯЖЕЛЫЕ веса.
• Сейчас она в лучшей форме в своей жизни, более здорова и счастлива, чем когда-либо прежде, регулярно участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу и поднимает более 430 фунтов!
• Теперь, в 2019 году, ее путешествие продолжает вдохновлять МИЛЛИОНЫ по всему миру.

Для женщин, которые боятся «стать слишком громоздкими при поднятии тяжестей», эта статья для вас .

Если вы заинтригованы пауэрлифтингом и не знаете, с чего начать, эта статья для вас.

Если вам интересно, что происходит с девушкой, которая набирает более 40 фунтов мышц и начинает поднимать тяжести, эта статья для вас.

Staci изменилась внутри и снаружи за последние 8 с лишним лет, и я хочу, чтобы эта история вдохновила вас взять штангу в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал.Для меня было привилегией наблюдать за ее путешествием изо дня в день в течение этих 8 лет: Стейси фактически присоединилась к Team Nerd Fitness на постоянной основе в 2012 году!

Фактически, теперь она наш старший тренер в нашей онлайн-программе коучинга для национальных федераций!

Без лишних слов, вот интервью / 8-летняя ретроспектива / практическое применение статьи о моем и вашем герое, Стейси Ардисон!

История происхождения Стейси: 170 фунтов и несчастье

Это фотография Стейси в 2009 году, когда она решила внести некоторые изменения в свою жизнь.

Начиная примерно с 16 лет, она относительно стабильно прибавляла в весе в средней школе, колледже и за ее пределами, когда достигла своего пика в 170 фунтов в 2009 году в возрасте 25 лет.

Я спросил ее, каким был обычный день, прежде чем она попыталась поправить свое здоровье:

Я вставал в 7, шел на работу, пил коктейль Slim Fast, потому что у меня никогда не было времени на завтрак. Я не особо перекусывала, но ела много; Обычно я ходил куда-нибудь пообедать каждый день и брал сабвуфер или что-нибудь в D’Angelo’s или Subway, и это никогда не было 6-дюймовым, а было большим.И фишки. Много фишек. Или картофель фри. Возвращаясь домой, я либо шел поесть с друзьями, либо шлепался перед телевизором, часами играя в видеоигры.

Моим любимым блюдом были тако и начо. Я просто спросил свою старую соседку по комнате, что я ел, потому что я не помнил, и она сказала: «Ты сидела перед телевизором с большой тарелкой мяса и сыра и говорила:« Хм, я думаю, мне нужно немного ». чипсы с этим ». Во многих случаях мы также заказывали пиццу или еду на вынос около 23:00. Вдобавок ко всему я выкуривал по пачке сигарет в день!

И тогда ее врач сказал ей, что у нее высокий уровень холестерина и что ей нужно немного похудеть, если она хочет жить долгой здоровой жизнью.

За исключением того, что она не знала, как похудеть, поэтому она сделала то, что делают большинство людей, когда хотят похудеть:

Ешьте меньше и больше бегайте.

Она пошла в тренажерный зал и стала как можно больше заниматься эллиптическим тренажером («потому что это то, что вы делаете, когда хотите похудеть, верно?»).

STACI: Сначала мне удавалось пробегать только 10 минут, но в конце концов я дошел до часа на эллиптическом тренажере.

Я всегда думал, что быть очень худым сделает меня счастливым, как будто это единственная недостающая часть моей жизни. Все было бы волшебным образом решено, если бы я был худым.

Я купил бесчисленное количество тренажеров для своей квартиры, и все они оказались в углу и пылились. Я купил DDR, думая, что если бы я мог тренироваться в видеоигре, я бы сделал это. Это не так.

Я даже попробовал «Sweatin to the Oldies» (который, к сведению, все должны делать, потому что он, по крайней мере, заставляет вас смеяться и двигаться). Ничего не прилипло.

Пока я, наконец, не был готов. Я не могу сказать, что это было, но однажды я встал и сказал: «Хорошо, я сделаю это сейчас». Я не назначил дату заранее, я просто проснулся, зная, что пора.

Наряду с эллиптическими тренировками я присоединился к Weight Watchers. Но когда я начал ощущать эффект потери веса, я был одержим. Я взвешивалась каждый день; У меня есть шкала, на которой измеряется каждая унция, чтобы я точно знал, что я потерял. Мой день всегда зависел от числа на шкале.Если бы я похудел, это был хороший день. Если бы я выиграл, я был бы никчемным и не заслужил хорошего дня, и мне пришлось бы провести вторую эллиптическую сессию, чтобы наказать себя.

Следуя этому нездоровому плану, Стейси упала со 170 фунтов до 110 фунтов в течение года. А потом начала открывать глаза…

STACI: Я действительно похудел, что мне нужно было сбросить, но вместо того, чтобы «найти себя» и почувствовать себя комфортно в своей собственной коже, я в конечном итоге чувствовал себя МЕНЬШЕ комфортно.Все, что я делал, было основано на внешности. Я не мог делать некоторые вещи, потому что либо мое тело не было «готово», либо я боялся получить обратно УНЦИЮ.

Я начал смотреть в зеркало и видеть 30 вещей, которые нужно было изменить; У меня развилось тяжелое телесное дисморфическое расстройство. Когда эллиптический тренажер и ограничение калорий перестали работать, я заболел булимией; Я так отчаянно хотела быть худой. Я все время чувствовал усталость, у меня не было сил ничего делать, даже когда я спал по 10 часов в сутки. Мешки под глазами были безумными.Я просто не получала необходимых мне питательных веществ.

Именно в этот момент я встречался с бодибилдером, который сообщил мне, что я все делаю неправильно. У меня в голове возникла идея, что есть способ получше, и я начал исследовать питание и силовые тренировки. Я купил гантели весом 5 фунтов и DVD с Джиллиан Майклс и попробовал отжиматься.

Я помню, как изо всех сил пытался делать жимы от груди с гантелями весом 5 фунтов. И я бы не стал использовать отягощения в тренажерном зале, потому что боялся выглядеть дураком перед всеми парнями в тренажерном зале.Очень напуган.

Когда я нашел больше информации о питании, я начал расспрашивать диетологов и, наконец, перестал говорить после того, как задал вопрос о том, насколько что-то полезно для здоровья, и он перестал говорить: «Мы не пытаемся здесь стать здоровыми, мы просто пытаюсь немного похудеть » ^[1] . Я начал проводить дополнительные исследования и начал свой переход к употреблению большего количества палео в апреле или мае 2010 года. Я увеличил потребление калорий примерно до 1500 в день и сразу почувствовал себя лучше.

Стейси начинает силовые тренировки, полностью переходит на палео, находит Nerd Fitness

1 июня 2010 года рабочий офис Стейси открыл тренажерный зал со свободными весами, и она начала тренироваться.

Поскольку она тренировалась с коллегами и друзьями, а не со случайными незнакомцами, она чувствовала себя комфортно, попробовав силовую тренировку; она чувствовала себя нормально, задавая вопросы коллегам о различных упражнениях, и менее стеснялась того, что все делает неправильно.

В течение следующих нескольких месяцев, с июня до конца августа, она продолжала учиться тому, как лучше питаться и становиться сильнее:

STACI: Я закончил палео-переход в августе или сентябре и перестал считать калории, что было одним из лучших решений, которые я когда-либо принимал в своей жизни; это свобода, которую я даже не могу описать.Я просто ел, когда был голоден. Я набрала вес, но оставила одежду того же размера, поэтому весы стали иметь все меньшее и меньшее значение. Я поднялся со 110 фунтов до 130 фунтов (оба изображены выше) и почувствовал себя ОТЛИЧНО. Мои весы сломались в мае того же года, поэтому я выбросил их и в эти дни взвешиваюсь только раз в месяц из чистого любопытства.

Примерно в это же время в поисках информации о палеодиете она наткнулась на Nerd Fitness и увидела статью о Legend of Zelda (ее любимая серия видеоигр). Она присоединилась к нашему сообществу и продолжала уделять внимание силовым тренировкам, а также следила за тем, чтобы она ела достаточно, чтобы питать свои тренировки. Она также обратилась за профессиональной помощью по поводу своего расстройства пищевого поведения и дисморфофобии.

После множества поощрений со стороны членов сообщества Nerd Fitness (в том числе от Джона, также известного как «KnightWatch», теперь еще одного тренера Национальной федерации), Стейси начала тренировку со штангой:

• Становая тяга
• Приседания
• Пресс верхний
• Жим лежа

И просто сосредоточился на том, чтобы стать действительно сильными с помощью этих движений!

Для Стейси это первое столкновение со штангой было наэлектризованным: «Когда я говорю, что во время второго прикосновения к штанге я влюбился, я не шучу.Люди говорят мне: «О, это не здорово — поднимать столько …». Подъем для меня — это как пойти и поиграть в баскетбол для кого-то другого. Это хобби и страсть. Я делаю это не потому, что должен, а потому, что хочу. Я просто счастливее в те дни, когда делаю становую тягу ».

Вот так Стейси с головой окунулась в мир пауэрлифтинга.

В течение следующих шести месяцев она тренировалась на силу, как будто от этого зависела ее жизнь, отслеживая свои достижения и следя за тем, чтобы она ела достаточно, чтобы продолжать становиться сильнее.Она училась движениям, брала советы от других и постоянно проверяла фитнес-сообщество Nerd.

Вот ее статистика силовых тренировок за первые шесть месяцев:

Она подняла свою становую тягу со 135 фунтов до 315 фунтов, добавила 50 фунтов к жиму над головой и 50 фунтов к жиму лежа.

Вам, наверное, интересно, что происходит с фигурой женщины, когда она проходит через это преобразование и набирает еще больше веса. Позвольте мне показать вам!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Стейси наращивает мышцы и сжигает жир

Хотите верьте, хотите нет, но Стейси на фотографии справа (май 2011 г.) на 11 фунтов тяжелее (142 фунта), чем на фотографии слева (131 фунт, октябрь 2010 г.).

Так что, черт возьми, случилось?

Какого черта она выглядит, будто она весит меньше, хотя весит больше?

Она набрала мышцы, избавляясь от жира.

Прошло еще 2 года, и Стейси набрала ЕЩЕ 8 фунтов.

(ГРОМКОЕ ГАЗИ)

Теперь очевидно, что она стала слишком «громоздкой», не так ли?

Вы, наверное, задаетесь вопросом: «Почему она становится стройнее, но при этом как-то набирает вес?»

Ответ прост:

Магия.

Ладно, может, не волшебство. Пришло время развенчать худшие и самые распространенные мифы о женщинах и подъеме тяжестей.

У ВАС НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ БОЛЬШАЯ ГРУЗОПОДЪЕМНОСТЬ:

Когда вы тренируетесь с очень тяжелыми весами с небольшим количеством повторений, вы наращиваете невероятно ПЛОТНЫЕ, крепкие мышцы. Если вы едите при дефиците калорий, вы сохраняете мышцы, которые у вас есть, и сжигаете жир поверх них.

Так как же тогда Стейси набрала вес? ПОТОМУ ЧТО ОНА ПЫТАЛАСЬ.Помимо сверхтяжелых силовых тренировок, Стейси ела более 3000-4000 калорий в день (все здоровые калории, заметьте), чтобы набрать лишний вес.

ДА, когда вы поднимаете тяжести, форма вашего тела БУДЕТ ИЗМЕНИТЬСЯ. Когда вы тренируетесь и поднимаете тяжести, вы разовьете тело, которое больше будет похоже на атлета — возможно, это не будет выглядеть как супер-тощая Кейт Мосс, но это естественно здоровый вид.

Что возвращает меня к Стейси.

Хотя она тренировалась в кроссфите более 2 лет (вы можете прочитать о наших мыслях о кроссфите здесь), после достижения цели выступить на региональных соревнованиях в 2012 году она решила, что ей просто нравится поднимать тяжести, и переключилась на тренировки самостоятельно. , сосредотачиваясь в основном на силе, с некоторой забавной подготовкой, например плаванием, смешанной здесь и там.

В течение следующих четырех лет Стейси продолжал поднимать очень тяжелые веса, потреблять больше калорий, чем большинство мужчин, и действительно сосредотачиваться на том, чтобы стать сильнее.

За эти четыре года Стейси прибавила еще около 10 фунтов.

Наверняка СЕЙЧАС она станет слишком «громоздкой», не так ли?

Конечно, это когда весь миф о том, что «женщины, которые поднимают тяжести, становятся массивными», оказывается верным… верно?

Хмммм… нет!

Тренировка Стейси в 2019 году

Хорошо, вот и мы еще 5 лет спустя! Что Стейси делает в эти дни?

Она:

• А) Она стала фанатиком йоги?
• Б) Она продолжала заниматься пауэрлифтингом?
• C) В гимнастику она влюбилась?
• Г) Все перечисленное?

Спойлер: все вышеперечисленное.Ага.

Создание прочного фундамента функциональной силы позволило Стейси поработать над другими навыками и быстро овладеть ими.

Я спросил Стейси, каковы ее общие цели на сегодняшний день:

Моя общая цель, не говоря уже о спорте, — иметь возможность делать все, что я хочу, когда захочу, без предупреждения, без того, чтобы мое тело меня сдерживало. И под этим я подразумеваю, что если друг позвонит мне завтра и скажет: «Я нашел секретный домик на дереве посреди леса, но нам нужно подняться на гигантскую гору и на велосипеде 50 миль, чтобы добраться туда», я хочу иметь возможность скажите «Я в игре» без колебаний.Поэтому я всегда хочу выйти за пределы возможностей своего тела. К тому же это весело!

Иногда мне очень нравится соревноваться, но моя главная цель — не быть лучшим в одном виде спорта — у меня слишком много целей, над которыми я работаю!

И вместо того, чтобы рассказывать вам о Стейси, я лучше поделюсь некоторыми недавними обучающими видео с ее взрывающейся страницы в Instagram:

5 строгих мускулов подряд? Нет проблем:

Становая тяга 325 фунтов за 8 повторений? Ничего страшного:

Подтягивания на веревке? Конечно, а почему бы и нет:

Сумасшедшие позы йоги со своей очаровательной собакой Мади? Но конечно:

Практика стойки на руках для фанатов? Черт возьми:

Сделать становую тягу 405 фунтов сверхлегкой? Ю:

3 подхода по 12 повторений с весом 200 фунтов, без проблем:

КАК STACI МОЖЕТ СДЕЛАТЬ ВСЕ ЭТИ ДЕЙСТВИЯ:

Стейси может делать все вышеперечисленное, потому что она заложила фундамент функциональной силы.

Она стала действительно сильной в больших движениях, таких как приседания и становая тяга, и в движениях с собственным весом, таких как отжимания и подтягивания. Она сократила процентное содержание жира в организме, чтобы не носить с собой лишний вес. Она научила свое тело тому, что быть сильным — это хорошо, и узнала, что сила делает ее счастливой.

Она также сделала еще несколько важных вещей для каждого из этих видов деятельности:

Ей тоже помогли! Несмотря на то, что она многому научилась самостоятельно, Стейси за последние 7 лет работала с разными тренерами и тренерами, чтобы изучить определенные навыки или улучшить свои способности в определенных движениях или подъемах, а также помочь ей с правильным программированием и периодизацией.В конце концов, тренер может изменить правила игры, а иметь кого-то, кто может проверить вашу форму и дать рекомендации, все равно, что включить чит-коды для увеличения силы.

Итак, вот где она сейчас, но есть большой вопрос, на который я еще не ответил: ЧТО она ела, чтобы подпитывать эти тренировки? В конце концов, мы знаем из Nerd Fitness, что питание — это 90% битвы, когда дело доходит до набора силы и / или потери веса!

Итак, вот ее точная стратегия питания!

Стратегия точного питания Стейси

А это что? Вы тоже хотите ТОЧНО знать, как ест Стейси? Конечно, читаете, вы читаете Nerd Fitness и хотите узнать все подробности, которые только можно уловить.

Давайте начнем с того, что посмотрим, что ела Стейси в первые несколько лет своей трансформации.

Вот точная неделя для нее в середине 2012 года:

• Каждое воскресенье (или что угодно, но обычно это воскресенье) Я готовлю несколько фунтов курицы. Затем я распределяю их и храню в пакетах Ziploc. Если у меня нет на это времени, вы можете купить полностью натуральную вареную колбасу (как из курицы, так и из свинины), которая работает так же хорошо, как и мясо, которое можно «принести на работу».
• 5 утра перед тренировкой: (первым делом утром): протеиновый коктейль. (ничего особенного). Это не Палео, и я люблю его каждый глоток. Потом иду и тренируюсь. Если я пойду в спортзал с полным желудком, я не уйду с полным желудком. 🙂
• 7:30 по дороге на работу: яблоко или груша.
• 9:30 сладкий картофель с корицей. Я держу их на работе, разрезаю, бросаю в микроволновку на 5 минут с корицей. Выходит потрясающе.
• Еще один протеиновый коктейль где-то между завтраком и обедом.
• Обед в 12 часов: два пакета курицы, которую я приготовил заранее, и пакет овощей Steamfresh. Всего в пакете примерно 3,5 порции овощей. Мои любимые — брокколи, цветная капуста и морковь.
• Обед 2 : салат из шпината с креветками, красный перец, зеленый перец, красный лук, лимонный сок.
• 2–3 перекуса днем. Может быть одним из этих: яблоко с миндальным маслом, болгарский перец (я ем их, как яблоки… я странный), морковь (морковь даже режут, как чипсы), пакеты с курицей (да, те пакеты с курицей, которые я считаю закуска, а не просто еда), кабачок (да, простой, сырой, сырой), сельдерей с миндальным маслом и изюмом, клубника, замороженные ягоды.
• Обеды с 7 до 8 вечера: мясо (стейк, колбаса, креветки, лосось или курица) с некоторыми из следующего: красный перец, зеленый перец, красный лук, брокколи, морковь, цветная капуста (пакеты Steamfresh!) И / или летние кабачки и кабачки.
• Время от времени я делаю что-нибудь классное, например, этот (но на самом деле это занимает много времени). Когда я делаю что-то подобное, я делаю это оптом и буду есть в течение недели.

Кажется абсурдным количеством еды, не так ли?

Это потому, что это абсурдное количество еды.Это то, что Стейси делает изо дня в день, чтобы набрать вес и поднимать более тяжелые веса.

И я думаю, вы согласитесь со мной в том, что, несмотря на всю эту дополнительную работу, чтобы набрать большой вес, последнее слово, которое вы могли бы использовать для описания телосложения Стейси в наши дни, — «громоздко».

Однако в 2013 году Стейси обнаружила, что у нее тиреоидит Хашимото, аутоиммунное заболевание, поражающее вашу щитовидную железу.

Этот диагноз объяснил многие трудности, с которыми она боролась со случайным набором веса и беспокойством, но это было то, что ей нужно было решить.Хотя это затруднило ее обучение, она обратилась к этому заболеванию со своим врачом, который первоначально пытался лечить ее исключительно с помощью лекарств, активно отслеживая ее питание и следуя ОЧЕНЬ специфической стратегии питания (под наблюдением врача).

Это привело к тому, что Стейси следовала строгому аутоиммунному протоколу Палео ^[2] для еды: мяса, овощей и ягод. Аутоиммунная часть Палео исключает орехи и семена, пасленовые (помидоры, лук, перец) и яйца.Поэкспериментировав с этой диетой, Стейси медленно начала повторно вводить продукты и разработала диету, которая лучше всего подходит для нее.

Теперь Стейси ест мясо, овощи, молочные продукты (но только цельные и органические травы), фрукты, яйца и рис. Она больше не ест глютен или сою, несмотря ни на что. Это может показаться ограничительным, но ей это действительно нравится, и она чувствует себя лучше, чем за всю свою жизнь.

Она также стала мастером по приготовлению порционных блюд, шаг за шагом готовя еду на неделю.

Я задал ей еще несколько вопросов о ее диете, а именно: «Вы скучаете по нездоровой пище, которую ели раньше?»

STACI: Дело в том … Я не знаю. Когда вы отказываетесь от сахара и полуфабрикатов, вы даже не думаете об этом. На днях я купил мороженое, которое всегда было моей огромной слабостью, и оно было настолько сладким, что мне пришлось смешать его с ягодами, и в итоге я даже выбросил часть из них.

Меня всегда беспокоит, когда люди говорят: «Да ладно, почему бы тебе не пожить немного!» когда я иду поесть.Я ем так по своему выбору, потому что хочу. Я ЛЮБЛЮ стейк, Я ЛЮБЛЮ креветки, Я ЛЮБЛЮ брокколи — зачем мне есть пасту или пиццу, если я могу их съесть? Обработанная еда сейчас кажется мне фальшивой, и потом я не чувствую себя хорошо. Я действительно, правда, не хочу этого.

Теперь многие люди скажут: «Разве не слишком дорого всегда есть только здоровую пищу? Разве не проще выбрать дешевый, быстрый и легкий фастфуд? »

STACI: Конечно, может быть, но я сделал это приоритетом в моем бюджете.Приготовление партиями и приготовление еды экономит много денег и фактически делает ее дешевле. Но также для меня ощущение прекрасного и хорошее самочувствие важнее, чем наличие 1000 каналов, получение новейших гаджетов или проживание в самой роскошной квартире. Кроме того, я экономлю МНОГО денег, не выпивая.

Кроме того, за здоровое питание не нужно много денег!

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Как еще изменилась Стейси

Конечно, Стейси изменилась физически, изменилось ее отношение, но изменилось и то, как она думала о спортзале.

Вместо того, чтобы смотреть на спортзал как на негатив и как ужасно будет использовать скучный эллиптический тренажер, она изменила свое отношение. Теперь она думает: «Эй! Я сегодня приседаю! Интересно, забью ли я личный рекорд? »

STACI: «Были ночи, когда у меня действительно были проблемы со сном, потому что я так взволнован становой тягой на следующий день».

Я знаю, это звучит глупо, но это небольшое психологическое изменение действительно имеет большое значение, особенно если вы продолжаете это делать.

Было бы упущением, если бы я не упомянул кое-что еще, что сделала Стейси, что было действительно мощным: она оценила отношения в своей жизни и выровняла их тоже.

STACI: Большинство людей мне очень помогли, но другие определенно думают, что я переборщил. Я довольно рано научился заглушать голоса и просто делал то, что считал лучшим для меня. Что касается диеты, я помню, что первые несколько человек, которым я рассказал о Палео, определенно не поддерживали их и беспокоились больше всего на свете.Я начал говорить людям, что некоторые продукты просто «не подходят моему желудку» или что у меня аллергия (как оказалось, это было правдой). Это сработало отлично.

Стейси также приходилось иметь дело с действительно негативными людьми, которые не могли справиться с ее здоровым развитием, и ей пришлось пожертвовать ими (не буквально!).

Я знал Стейси почти все это путешествие, потому что она с самого начала стала активным членом нашего сообщества. Ее трансформация за последние 7 лет внушает трепет.Наблюдая за тем, как она превращается из застенчивого плаката на доске объявлений в ветерану команды, а теперь и на старшего тренера в Nerd Fitness, я очень улыбнулся.

Я горжусь тем, что назову ее другом, и для меня большая честь иметь ее в команде.

Почему Стейси была успешной в течение 8 лет и считая

Когда большинство из нас достигают зрелого возраста, мы обычно становимся больше, медленнее и нездоровее.

Стейси изменила тенденцию, и вместо этого стала здоровее, сильнее, счастливее, справилась с большим багажом (зависимость от курения, расстройства пищевого поведения, болезнь Хашимото) и вышла на другую сторону крутой женщиной-супергероем пауэрлифтинга.Оглядываясь назад на ее путешествие и общаясь с ней практически каждый день в течение этих 8 лет, я могу выделить несколько вещей, которые она сделала, что особенно помогло ей в ее поисках:

# 1 ОНА ОБРАЗОВАЛА СЕБЯ

Когда Стейси начинала свой путь похудения, она не знала ничего лучшего и не знала, куда обратиться, поэтому она сделала то, что считала правильным: она морила себя голодом и часами сидела на беговых дорожках и эллиптических тренажерах.

После того, как это оставило ее несчастной и подавленной, она начала проводить исследования и, наконец, научилась правильно питаться.

Шед открыла для себя силовые тренировки и начала учиться становиться сильнее. Она научилась делать приседания, становую тягу, жим лежа и другие базовые силовые упражнения, такие как отжимания.

Она использовала 20 секунд смелости, чтобы начать тренироваться в коммерческом тренажерном зале, быстро осознав, что имеет полное право тренироваться с парнями в секции со свободным весом.

# 2 ОНА ЗАНИМАЕТСЯ ПРОЧНОСТЬЮ, А НЕ ВЕСОМ

Мы знаем, что «внешний вид — это следствие фитнеса.«Вместо того, чтобы беспокоиться о своем весе и его ежедневных колебаниях, Стейси выбросила весы и сосредоточилась только на том, чтобы стать сильнее. Она разработала свой план питания (который довольно обширен), чтобы стать сильнее. Она понимала, что ЖЕНЩИНАМ ПОЧТИ НЕВОЗМОЖНО ПОЛУЧИТЬ СЛИШКОМ НАБОР ОТ ПОДЪЕМНЫХ ГРУЗОВ (а слово «громоздкость» в любом случае весьма субъективно, не так ли?). Поэтому она просто отслеживала свои тренировки и пыталась стать сильнее каждую неделю, зная, что ее внешний вид изменится в результате этой силы.Я бы сказал, сработало!

№ 3 ОНА ПРАВАЯ

То, что вы едите, будет составлять 90% вашего успеха или неудачи, когда дело касается фитнеса и здоровья. Стейси попробовала метод похудания «ешь меньше еды», и он превратил ее в болезненного человека с расстройством пищевого поведения, который боролся с 5-фунтовыми гантелями. Она получила профессиональную помощь в преодолении своего расстройства, научилась правильному питанию, сосредоточилась на потреблении продуктов, подходящих для своего тела, и теперь больше не беспокоится о том, сколько калорий она съедает.У нее безграничная энергия, больше уверенности в себе и в результате она более счастлива.

Когда ей поставили диагноз аутоиммунное заболевание, называемое тиреоидитом Хашимото, она вместе со своим врачом работала над лечением этой проблемы с помощью строгой стратегии питания, а не просто прибегала к лекарствам и таблеткам. Это потребовало довольно большого поворота, но Стейси скажет вам, что чувство силы и здоровья того стоит.

Здесь вы можете прочитать о нашей палео-статье и нашей стратегии здорового питания.

# 4 ОНА ОТСЛЕЖИЛА СВОИ ТРЕНИРОВКИ

Стейси такой же ботаник, как мы с вами, а это значит, что она любит числа и статистику. Вы можете просмотреть ее старые сообщения на наших досках сообщений и увидеть, сколько именно она поднимала и как тренировалась на протяжении многих лет. Она отслеживает каждую свою тренировку, которую когда-либо выполняла, и всегда может к ним вернуться!

В те недели, когда она не добивалась такого успеха в тренажерном зале, она изучала такие факторы, как диета, стресс и сон, и вносила коррективы, если это необходимо, чтобы преодолеть любые плато.

В те недели, когда она не чувствовала себя такой же здоровой, она могла понять, что нужно исправить и как это исправить. Пока вес в конце перекладины продолжал расти, она знала, что движется в правильном направлении. Другими словами, «чтобы решить проблему, нужно ее отслеживать!»

# 5 ОНА ИМЕЛА СООБЩЕСТВО ПОДДЕРЖКИ

Стейси с головой окунулась в сообщество Nerd Fitness, задавая вопросы о силовых тренировках, участвуя в наших ежемесячных соревнованиях и прося поддержки в ее стремлении жить более здоровой жизнью.С тех пор она присоединилась к нашей команде, стала ведущим тренером нашей программы коучинга один на один, активно участвует в онлайн-сообществе Nerd Fitness Academy и завела друзей в спортзалах по всей стране. И благодаря этой истории успеха она вдохновила сотни тысяч женщин начать силовые тренировки!

# 6 ОНА НИКОГДА НЕ ПРЕКРАЩАЛА УЧИТЬСЯ И УБИРАТЬ НОВЫХ ДРАКОНОВ

Посмотрите на режим тренировок Стейси в 2019 году: гимнастические кольца, стойки на руках, йога, плавание, пауэрлифтинг, тренировки с собственным весом и олимпийская атлетика.За 8 лет я десятки раз видел, как Стейси эволюционировала и адаптировала свою программу тренировок. В то время как многие люди с ужасом бегают на беговой дорожке и садятся на диету, пока не достигнут своего целевого веса (только для того, чтобы снова набрать вес) … Стейси был другим.

Она понимала концепцию, что «никогда не успеваешь закончить, так что с таким же успехом можешь наслаждаться путешествием». Стейси НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО ходить в спортзал, она ДОЛЖНА ходить в спортзал. Это заставляет ее чувствовать себя живой. Изучение новых навыков и постановка новых целей постоянно помогают ей добиваться поставленных целей и усерднее работать, чтобы жить лучше.

Вы никогда не закончите — так что не садитесь на диеты и не выполняйте программу тренировок, которую вы ненавидите. Выбирайте занятия, которые вам нравятся, и увлекайтесь прогрессом. Стейси подсела на то, чтобы поднимать все тяжелые и тяжелые веса, и теперь она подсела на то, чтобы увидеть, на что способно ее тело!

Другими словами, что вы будете делать после того, как убьете дракона? Иди найди побольше!

Как быть похожим на Стейси

«Стейси такая классная. Я хочу быть похожей на нее, когда вырасту, даже если я старше ее » — это то, что вы можете сказать прямо сейчас.

Вы вдохновлены и воодушевлены, и знаете, что женщины могут поднимать тяжести и при этом отлично выглядеть, и вы хотите начать. Но ты понятия не имеешь, что делаешь и с чего начать, поэтому я здесь.

КАК БЫТЬ КАК STACI:

ШАГ 1: Начните тренировку с собственным весом, следуя нашей программе тренировки для начинающих с собственным весом, пока не сможете ее полностью завершить.

ШАГ 2: Прочтите всю нашу последовательность «Сила 101», в которой мы рассказываем, как выполнять силовые тренировки с отягощениями.Практикуйтесь дома с метлой или трубкой из ПВХ, чтобы обрести уверенность в больших движениях, а затем…

ШАГ 3: Прочтите наше полное руководство о том, как тренироваться в тренажерном зале! Отправляйтесь в тренажерный зал и завершите свою первую тренировку по силе!

ШАГ 4: Повторяйте, и пытайтесь, и учитесь, и делайте, и ошибайтесь, и выбирайте немного более тяжелые вещи, и повторяйте, и пытайтесь, и терпите неудачу, и преуспевайте, и узнавайте много о себе в процессе. Это путешествие, а не пункт назначения; наслаждайся этим!

Знайте, что вы не одиноки в этом путешествии. У нас есть сообщество из сотен тысяч людей по всему миру, которые хотят вам помочь! Но мы сможем помочь вам только тогда, когда вы решите начать.

Что ты говоришь? «Стив, все это звучит хорошо, но, пожалуйста, я просто хочу, чтобы кто-нибудь ТОЧНО говорил мне, что мне делать каждый день, чтобы у меня была уверенность и душевное спокойствие, что я делаю все правильно!»

Не волнуйтесь, я вас там тоже накрою!

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ ТОЧНО СКАЗАТЬ:

Меня не волнует, с чего вы начнете, только то, что вы начнете!

Возможно, вам придется иметь дело с придурками в спортзале, которые думают, что знают лучше, но я обещаю, что они этого не делают.Вы имеете такое же право заниматься в тренажерном зале, как и они, и имеете такое же право использовать секцию свободных весов, как и они.

Стань сильным и будь как Стейси!

-Стив

###

Сбор воды часто является колоссальной тратой времени для женщин и девочек

UNICEF / UN017117 / Shrestha

НЬЮ-ЙОРК / СТОКГОЛЬМ, 29 августа 2016 г. — ЮНИСЕФ заявил, что 200 миллионов часов, которые женщины и девушки тратят каждый день на сбор воды, — это колоссальная трата их драгоценного времени.

По мере того, как в Стокгольме начинается Всемирная неделя воды и собираются эксперты, чтобы попытаться улучшить доступ мира к воде, Детское агентство ООН подчеркнуло, что альтернативные издержки отсутствия доступа к воде непропорционально ложатся на плечи женщин.

«Только представьте: 200 миллионов часов — это 8,3 миллиона дней, или более 22 800 лет», — сказал глава отдела водоснабжения, санитарии и гигиены ЮНИСЕФ Санджай Виджесекера. «Это было бы так, как если бы женщина начинала с пустого ведра в каменном веке и не приходила домой с водой до 2016 года.Подумайте, насколько мир продвинулся за это время. Подумайте, чего могли бы достичь женщины за это время ».

«Когда воды нет в помещении и ее нужно собирать, наши женщины и девушки в основном платят своим временем и упущенными возможностями», — добавил он.

Цель ООН в области устойчивого развития в области водоснабжения и санитарии, Цель 6, призывает к обеспечению всеобщего и справедливого доступа к безопасной и доступной по цене питьевой воде к 2030 году. Первым шагом является предоставление каждому базового обслуживания в течение 30-минутной поездки туда и обратно, а также продолжительного Его цель — обеспечить, чтобы у каждого дома была безопасная вода.Однако, по оценкам ООН, в странах Африки к югу от Сахары, например, для 29 процентов населения (37 процентов в сельской местности и 14 процентов в городах) улучшенные источники питьевой воды находятся в 30 минутах и ​​более.

В странах Африки к югу от Сахары один путь туда и обратно для сбора воды составляет в среднем 33 минуты в сельской местности и 25 минут в городах. В Азии это 21 минута и 19 минут соответственно. Однако для отдельных стран цифры могут быть выше. Одна поездка в Мавританию, Сомали, Тунис и Йемен занимает больше часа.

Когда вода не подается в дом, бремя доставки воды непропорционально ложится на женщин и детей, особенно на девочек. Исследование, проведенное в 24 странах к югу от Сахары, показало, что, когда время сбора воды превышает 30 минут, за сбор воды отвечают примерно 3,36 миллиона детей и 13,54 миллиона взрослых женщин. По оценкам ООН, в Малави женщины, набирающие воду, в среднем тратили 54 минуты, а мужчины — всего 6 минут. В Гвинее и Объединенной Республике Танзании среднее время сбора у женщин составляло 20 минут, что вдвое больше, чем у мужчин.

Для женщин альтернативные издержки сбора воды высоки, с далеко идущими последствиями. Это значительно сокращает время, которое они могут проводить со своими семьями, уходом за детьми, другими домашними делами или даже отдыхом. Как для мальчиков, так и для девочек сбор воды может отвлечь их от учебы, а иногда даже вообще помешать им посещать школу.

Сбор воды может повлиять на здоровье всей семьи, особенно детей.Когда воды нет дома, даже если она собирается из безопасного источника, тот факт, что ее необходимо транспортировать и хранить, увеличивает риск фекального загрязнения к моменту ее употребления.

Это, в свою очередь, увеличивает риск диарейных заболеваний, которые являются четвертой ведущей причиной смерти среди детей в возрасте до 5 лет и основной причиной хронического недоедания или задержки роста, от которых страдают 159 миллионов детей во всем мире. Ежегодно более 300 000 детей в возрасте до 5 лет умирают от диарейных заболеваний из-за плохой санитарии, плохой гигиены или небезопасной питьевой воды — более 800 в день.

«Куда бы вы ни посмотрели, доступ к чистой питьевой воде имеет значение для жизни людей», — сказал Виджесекера. «Потребности ясны; цели ясны. Женщинам и детям не следует тратить так много времени на это основное право человека ».

###

Пропавшая 11-летняя девочка из Флориды найдена в безопасности

PASCO COUNTY, Fla. — ОБНОВЛЕНИЕ: Пропавшая 11-летняя девочка из Флориды была найдена в безопасности, заявили власти.

Монтана Бреземан находилась в Тампе, сообщили официальные лица во вторник утром, через день после того, как для нее было выпущено янтарное предупреждение.

ОРИГИНАЛЬНАЯ ИСТОРИЯ:

Янтарное предупреждение было выдано в отношении пропавшей 11-летней девочки из округа Паско, которая может путешествовать с мужчиной в возрасте от 20 до 20 лет.

Департамент правоохранительных органов Флориды сообщил в понедельник, что Монтану Бреземана в последний раз видели в районе 11600 квартала Таун-Сентер-роуд в Нью-Порт-Ричи.

[В ПРОДАЖЕ: Подросток убит, наступив на линию электропередачи во время шторма | Нью-Йоркский судья убит во Флориде.