Как пить протеиновый коктейль: «Когда пить протеиновый коктейль? До или после тренировки?» – Яндекс.Кью — akvaufa5.ru

Как часто можно пить протеиновый коктейль

Как часто можно пить протеиновые коктейли? medsovet103.ru

Зайдите в любой фитнес клуб, и вы услышите звук, с которым взбивается коктейль в шейкере. Протеиновые добавки, протеиновые батончики (шоколадки для спортсменов) и другие продукты, содержащие протеин оказались тесно связаны с физическими упражнениями для поддержания спортивной формы.

И порошок протеина для коктейлей, используется чаще всего.

Известны многочисленные источники натурального протеина – от молочной сыворотки до сои и гороха. Мы хорошо помним об этом и все эти продукты есть в супермаркетах рядом с нашим домом.

Однако, иногда мы не можем решить, нужны ли нам протеиновые коктейли.

Большинству людей они не требуются совсем, так как они получают белка вдвое больше, чем им необходимо, при их обычном питании.

Но если вы планируете включить протеиновые коктейли в состав вашего рациона для того, чтобы поддержать свое здоровье, вам необходимо посоветоваться с врачом.

Влияние протеиновых коктейлей на потерю веса и мышечную массу

Есть несколько основных причин для использования протеиновых коктейлей:

похудеть
набрать мышечную массу
дополнить свой рацион питательными веществами

Если у вас есть лишний вес, и выхотите похудеть, клинические исследования советуют: вам необходимо увеличить физическую нагрузку в два раза и уменьшить количество употребляемых калорий в вашем рационе.

“Журнал питания” опубликовал исследование, которое показывает, что люди с избыточным весом, которые пили до 5 протеиновых коктейлей каждый день и ели только один раз в день потеряли значительно больше веса и жира за 16-недельный период, чем те, кто придерживался диеты по калориям.

Научные исследования доказывают, что если вы ведете активный образ жизни и пытаетесь набрать мышечную массу, вы получите максимальный эффект от использования добавок с умеренным количеством протеина в те дни, когда вы проводите силовые тренировки.

В исследовании, опубликованном в 2013 году, здоровые мужчины, уже практиковавшие тренировки с отягощениями, начали дополнять свой рацион 48 грамми протеина 3 раза в неделю, сразу после тренировки в те дни, когда они тренировались.

После восьми недель тесты регулярно показывали увеличение мышечной массы, а также увеличение их силы и мощи.

Как часто нужно пить протеиновые коктейли?

Это довольно частый вопрос о протеиновых коктейлях.

Дело в том, что протеиновые коктейли — это дополнение, а дополнение предполагает, что
это — то, что необходимо организму, чтобы уничтожить дефицит необходимого продукта.

Протеиновые коктейли необходимы для того, чтобы восполнить необходимое количество белка, употребляемого в течении дня.

Вы можете пить их, когда вы хотите, но есть несколько ньюансов, которые позволят извлечь максимальную пользу:

пить их рано утром, как только вы проснетесь
1 час до тренировки
сразу после тренировки
перед сном.

Можно не использовать протеиновые коктейли, а получать белки из более привычных источников, таких как курица, тунец и тд.

Самым важным является то, что в конце дня вы удовлетворили свои потребности белка, а источник белка не имеет значения.

Источники белка

Если вы используете протеиновые коктейли, чтобы дополнить ваш рацион необходимым вам количеством белка, вам необходимо знать, сколько белка необходимо человеку в течении дня.

Институт медицины считает, что мужчинам необходимо 56 грамм протеина в день, а женщины должны получать 46 грамм протеина.

Если вы ведете активный образ жизни, протеина необходимо больше.

Научные исследования доказывают, что активным взрослым требуется в сутки примерно 0,6 грамма белка на килограмм веса тела. То есть, если ваш вес составляет 90 кг, то вам необходимо 54 г белка в день.

Порошковый протеин, который вы возможно используете, должен содержать информацию о том, сколько белка содержится в одной мерной ложке, и вы должны использовать эту информацию, чтобы вычислить, сколько ложек добавки вам необходимо использовать, а сколько белка получить из других источников.

Советы по диете

Протеиновые коктейли могут принести пользу вашему здоровью, но они не настолько вкусные, как натуральные продукты питания.

Протеиновые порошковые коктейли не содержат фитонутриенты, которые есть у натуральных продуктов.

Существует также опасность, связанная с переизбытком суточной нормы белка, получаемого из порошковых добавок.

Это может вызвать накопление тяжелых металлов в организме и спровоцировать отравление, могут возникнуть проблемы с пищеварением, появится усталость или головные боли.

Прежде, чем добавлять какие-то новые продукты в свой рацион, посоветуйтесь с врачом.

Хорошего дня! Желаю Вам Крепкого Здоровья!

Как часто нужно принимать протеиновые коктейли? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 19 ноября 2018 г.

Не существует универсального ответа на вопрос, как часто следует пить протеиновые коктейли. Большинству американцев они вообще не нужны, так как они получают вдвое больше белка, чем требуется их организму, благодаря обычному питанию. Если вы действительно хотите, чтобы коктейли стали регулярной частью своего плана питания, ваши цели в отношении здоровья и ваш врач могут помочь вам выяснить, как часто их употреблять.

Снижение веса

Есть несколько основных причин, по которым вы можете использовать протеиновые коктейли: чтобы похудеть, набрать мышечную массу или дополнить свой рацион питательными веществами, которых он не обеспечивает. Научные исследования показали, что если вам нужно сбросить значительное количество веса, для достижения наибольшего успеха вы будете употреблять два или более коктейля в день и уменьшать количество калорий в остальной части своего рациона. В 2010 году журнал Nutrition Journal опубликовал исследование, показывающее, что участники с ожирением, которые ежедневно выпивали до пяти протеиновых коктейлей и ели только один обычный прием пищи, теряли значительно больше веса и жира в течение 16-недельного испытательного периода, чем участники, соблюдающие пищевые добавки. план питания.

Muscle Gain

Научные исследования показывают, что если вы очень активны и пытаетесь нарастить мышечную массу, вы получите наибольшую пользу от приема умеренного количества белка в дни, когда вы выполняете силовые тренировки. В исследовании, опубликованном в «Nutrition Journal» в 2013 году, здоровые мужчины, которые уже практиковали силовые тренировки, начали принимать 48 граммов белка три раза в неделю сразу после тренировки в те дни, когда они тренировались. Спустя восемь недель испытуемые постоянно демонстрировали увеличение мышечной массы, а также улучшение силы и мощности.

Добавление протеина

Если вы используете коктейли в качестве добавок, потому что вы не получаете достаточного количества белка в своей типичной диете, вы сможете выяснить, как часто их пить, рассчитав, сколько белка вам нужно. каждый день. В качестве базового значения Институт медицины рекомендует мужчинам получать 56 граммов белка в день, а женщинам — 46 граммов. Однако если вы активны, вам, вероятно, понадобится больше. Университет Райса предполагает, что активным взрослым необходимо до 0,6 грамма белка на фунт веса тела, что составляет около 90 граммов в день для взрослого с весом 150 фунтов.Протеиновый порошок, который вы используете, покажет вам, сколько белка дает одна мерная ложка, и вы можете использовать эту информацию, чтобы рассчитать, сколько ложек вам может понадобиться, чтобы восполнить недостаток других продуктов.

Проблемы и предостережения

Протеиновые коктейли могут принести пользу вашему здоровью, но они не могут сравниться по качеству питания с цельными продуктами. По данным онкологического центра доктора медицины Андерсона, такие добавки, как коктейли, не имеют защитных веществ, таких как фитонутриенты, которые содержатся в натуральных продуктах.Есть также риски, связанные с получением слишком большого количества ежедневного белка из добавок, включая отравление тяжелыми металлами, дискомфорт в области пищеварения, усталость или головные боли. Прежде чем добавлять какие-либо новые добавки в свой рацион, получите разрешение от врача.

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

В фитнесе, особенно в бодибилдинге, вам нужно много питательных веществ, чтобы стать большим и сильным, особенно если вы пытаетесь быстро добиться результатов. Хотя все необходимые вам вещества либо присутствуют в вашем организме естественным образом, либо поступают из пищи, может быть трудно получить необходимое количество питательных веществ из ежедневного приема пищи — именно здесь на помощь приходят добавки.

Есть много разных видов добавок, наиболее распространенным из которых является сывороточный протеин.Одна из самых горячих тем в подкатегории сывороточного протеина — это когда его употреблять. Перед тренировкой? Перед сном?

Существует несколько теорий о том, когда лучше пить протеин, и все считают то, что им подходит, как евангелие. Прежде чем мы разберемся, в какое время можно принимать протеиновые коктейли и какие эффекты они имеют, давайте взглянем на саму добавку.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин в основном является побочным продуктом производства сыра.Прежде чем была признана его пищевая (и коммерческая) ценность, от него просто отказались. Однако сейчас это самая популярная добавка и, следовательно, самая покупаемая добавка на рынке.

Сывороточный протеин продается в виде порошка, который обычно смешивают с водой или молоком (но можно использовать во многих других целях) и потребляют для быстрого увеличения количества протеина. Я говорю «быстрое усиление», потому что сывороточный протеин всасывается в ваше тело чрезвычайно быстро по сравнению с пищей — сывороточный протеин всасывается в ваши мышцы примерно за 30 минут, а другим типам протеина могут потребоваться часы, чтобы разрушиться.

Сывороточный протеин обычно недорогой (в зависимости от марки) и помогает обеспечить организм всеми аминокислотами, необходимыми для восстановления мышц после тяжелой тренировки. Нет белка = нет прироста.

Разные времена пить протеин

Теперь мы собираемся взглянуть на самые популярные моменты, когда пить протеиновый коктейль, и разберем, почему они популярны и эффективны, взглянув на научные данные.

Посттренировочный коктейль

Имеет смысл принимать протеиновый коктейль после тренировки.На самом деле, если мы собираемся смотреть в любое время дня, прием протеина сразу после тренировки имеет самый логичный смысл.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы истощаются, и ваше тело расщепляет углеводы и жиры для получения энергии и белков, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться после повреждений, нанесенных последним сетом. После тренировки возникает печально известное «анаболическое окно», которое в основном говорит о том, что у вас есть 90 минут после тренировки, чтобы принять протеин и углеводы, иначе, извините, никакого прироста, эта тренировка была напрасной, принимайте душ.

Это не на самом деле работает таким образом, ваше тело не отключается через 91 минуту, но это правда, что более эффективно восстановить свое тело раньше, чем позже. Каждая минута, в которую ваше тело тратит без питательных веществ, — это минута, когда ваше тело находит питательные вещества в другом месте; в ваших мышцах, например.

Первое дело с утра

Утренний протеиновый коктейль тоже имеет смысл. Вы спали 6-8 часов (… надеюсь. Помните, спите, чтобы расти!), И ваше тело не получало никаких питательных веществ за все это время.

Сон является неотъемлемой частью роста, а также здоровья, но вы эффективно голодаете, когда спите. Быстрое начало дня с протеинового коктейля гарантирует, что ваши мышцы будут питаться в течение первого этапа дня, и сохранит прибавку в размере и силе.

Перед сном

В том же духе можно сказать, что употребление протеинового коктейля перед сном также может быть полезным. Когда вы ложитесь спать, вы вступаете в голодание, которое продлится 6-8 часов, и ваши мышцы будут голодать, если вы не получите достаточного количества питательных веществ в течение дня.

Попивая немного сыворотки перед сном, вы можете расслабиться, зная, что ваши мышцы не голодны, пока вы спите. Протеиновый коктейль с молоком комнатной температуры также поможет вам быстрее заснуть, если вы не возражаете против вкуса и текстуры.

Перед тренировкой

Зачем вам принимать протеиновый коктейль перед тренировкой? Ну, потому что вы собираетесь разрушить свои мышцы.

Когда вы тренируетесь, вы разрываете мышечные волокна, из которых состоят ваши мышцы, чтобы они могли восстановиться и стать более крупными и сильными.Если ваше тело насыщено белком перед тренировкой, это поможет запустить регенеративный процесс и не допустить катаболизма (когда ваше тело расщепляет мышечную ткань для получения энергии — заклятого врага бодибилдеров), прежде чем вы сможете получить свою следующий прием пищи.

Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы все успокоилось; наполненный протеиновым коктейлем желудок может довольно быстро превратить набор для чистки и прессования в набор для чистки полов в тренажерном зале.

Время приема пищи

Большинство протеиновых коктейлей не предназначены для замены еды; они просто созданы, чтобы * кхм * пополнить потребление белка.Рассматривая каждый протеиновый коктейль как еду, вы очень быстро истощите питательные вещества.

С учетом сказанного, есть некоторые добавки сывороточного протеина, которые содержат другие питательные вещества и продаются как коктейли для замены еды. Как следует из названия, их можно ВНИМАТЕЛЬНО использовать, чтобы быстро перекусить, когда вы в пути или забыли собрать обед. Тем не менее, их употребление с каждым приемом пищи в конечном итоге приведет к истощению запасов питательных веществ и может привести к серьезным проблемам со здоровьем и желудку.

Итак, когда лучше всего пить белок?

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, а потребление протеина не соответствует норме (общее правило — 1 г на фунт веса тела), любое время — отличное время, чтобы принять протеиновый коктейль.Однако для эффективности есть несколько ключевых отличий. Все время, о котором мы говорили, можно принимать протеиновые коктейли, и они могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе; но наиболее эффективным является послетренировочный .

Протеиновый коктейль после тренировки просто имеет наибольшую пользу. Сон не позволяет вам усваивать питательные вещества, но он также не работает с питательными веществами почти так же быстро, как тренировка, особенно при тяжелой атлетике. Предтренировочный прием — это хорошо, но он действует скорее как профилактическая мера, и если у вас особенно интенсивная тренировка, вы все равно можете стать катаболическим после тренировки без потребления протеина после тренировки.

Если вы пьете только один протеиновый коктейль в день и хотите правильно рассчитать время, всегда стремитесь набрать немного белка после того, как вы наберете вес, ваше тело будет вам благодарно.

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка, например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки — это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными порошкообразными белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам потребуется дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Преимущества для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудания (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 40 здоровых взрослых было установлено, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышцы.

Резюме

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Протеиновые коктейли и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Повышает чувство сытости

Множественные гормоны участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — количество сжигаемых калорий — двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка колеблются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез — процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жира и его потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части живота, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связывают с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавки более низкого качества (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме

Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на их эффективность для похудания.

Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему пути к снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий — либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму — 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, при которой потребление калорий увеличивалось на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны иметь в виду уравнение «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме

Хотя диета с высоким содержанием белка отлично подходит для похудания, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Протеиновые коктейли — не единственный способ придерживаться высокобелковой диеты

Высокобелковые диеты характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендуемую норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24) ,

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, более подходящим может оказаться употребление в пищу белков животного или растительного происхождения.

Резюме

Если вы можете достичь своей дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Итоги

Диеты с высоким содержанием белка — это отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

Завтрак? После тренировки? Перед сном?

ВОПРОС : Когда лучше всего пить протеиновый коктейль? Я слышал, что до и после тренировки — самое важное, но как насчет другого времени, например, завтрака или перед сном? Стоит ли мне пить коктейль в такое время? Что вы порекомендуете?

ОТВЕТ : Хороший вопрос, но прежде чем я отвечу на него, я должен убедиться, что мы все понимаем, в чем на самом деле истинная цель и польза протеиновых коктейлей…

Что делают протеиновые коктейли?

Никогда не принимайте добавки, не полностью понимая, что они делают.

Итак, что делают протеиновые коктейли?

Ничего . Они ничего не делают.

Это было просто!

Тогда зачем их пить, спросите вы? Поскольку они являются удобным источником высококачественного белка, и сам белок кое-что делает.

На самом деле, он делает много всего.

От решающей роли в наращивании мышечной массы и предотвращении потери мышечной массы до контроля голода и усиления термического эффекта пищи (TEF), до восстановления всех клеток и тканей в вашем теле … белок является самым важным макроэлементом по многим причинам ,

По всем этим и другим причинам потребление достаточного количества белка в день является чрезвычайно важной частью рациона каждого человека, независимо от того, какова его конкретная цель.

Кстати, для тех из нас, кто хочет нарастить мышечную массу, сбросить жир или сделать и то, и другое, диапазон от 0,8 до 1,3 г белка на фунт вашего текущего веса тела будет идеальным диапазоном для достижения (используйте желаемую массу тела, если у вас очень избыточный вес). Полная информация здесь.

Протеиновые коктейли против еды

Теперь вам может быть интересно, при прочих равных (например, одинаковое общее потребление белка, такое же общее потребление калорий, одинаковое время / частота приема пищи и т. Д.), Каковы многочисленные преимущества употребления алкоголя. протеиновый коктейль по сравнению с употреблением высокобелковой пищи, такой как куриная грудка?

Хороший вопрос. Вот полный список преимуществ…

Удобство

Ааа и все.

Высококачественный белок — это высококачественный белок.Будь то курица или грудка индейки, нежирные куски мяса, рыбы, яйца / яичные белки, обезжиренные / обезжиренные молочные продукты… или протеиновые коктейли… на самом деле не имеет значения .

Значимой разницы в итоге не будет.

Вот почему единственное преимущество протеинового коктейля — его удобство . Нет еды, которую нужно готовить, готовить или есть. Вы просто бросаете мерную ложку в чашку или бутылку, добавляете немного воды (или чего-то еще), перемешиваете в течение нескольких секунд и пьете.

Быстро и просто!

Конечно, большинству людей следует стараться получать большую часть своего ежедневного белка из источников высококачественной пищи, подобных тем, которые я только что упомянул, потому что употребление калорий и питательных веществ обычно приносит больше сытости, чем их употребление.

И если таким образом вы можете постоянно удовлетворять свои общие суточные потребности в белке (и у вас с этим не возникает никаких проблем), то угадайте, что? Вам не нужно пить протеиновый коктейль.

В данном контексте это лишняя трата денег.

НО…

Если вы, , не можете достичь этого идеального количества только из еды…
Или вам было бы проще и удобнее получать часть дневного протеина из коктейля…

Тогда именно тогда следует употреблять протеиновые коктейли. Этот сценарий — единственная причина, по которой я их пью и рекомендую. Это их истинное назначение.

Итак, в этом контексте вы можете свободно использовать протеиновые добавки (порошок, батончики и т. Д.) По мере необходимости, чтобы заполнить пробелы и позволить вам достичь своей дневной общей цели.(Дополнительная информация здесь:

Долой мифы: объясняем почему протеин нужен каждому и почему он не сделает из тебя качка

Думаешь, протеин нужен только качкам и от него мышцы быстрее “попрут”? Совсем нет. Узнаём, почему белок нужен именно тебе и, желательно, прямо сейчас.

Что такое протеин?

Протеином в науке называют обычный белок, поэтому бояться этого слова не стоит. Этот компонент человек ежедневно получает из практически всей продукции, которую потребляет.

Белок — строительный компонент. Из него состоят мышцы, волосы, органы, кожа. В состав белка входят аминокислоты. Организму регулярно требуется 21 вид аминокислот, из них 8 тело не может вырабатывать самостоятельно. То есть эти аминокислоты должны поступать внутрь вместе с пищей.

В организме белок выполняет , как минимум, девять функций. Например, решая задачи структурной функции, он придаёт форму клеткам, влияет на рост волос и ногтей, позволяет хрящам лучше работать. Белок помогает расщеплять яды и бороться с бактериями и вирусами, так он реализует себя в защитной функции организма. Благодаря белку гемоглобину в организме переносятся кислород и углекислый газ.

Помочь своему организму здорОво функционировать — легко. Достаточно ежесуточно потреблять 1 грамм белка на килограмм веса. Всем, кто активно тренируется требуется 1,5-2 грамма белка на килограмм. Протеин непосредственно участвует в строительстве мышц, поэтому нужно увеличивать его потребление в период активных тренировок. Чтобы добирать суточную норму было проще, добавляй в свой рацион протеиновые коктейли. Они помогают разнообразить ежедневное меню и становятся вкусным способом добрать белок. По промо коду q15 можно заказать продукцию со скидкой 15%.

Сделает ли протеин качка из обычного человека?

Нет. К своим результатам бодибилдеры идут месяцами интенсивных тренировок и неделями соблюдения специальных диет. И именно в такой совокупности. Без добавления в режим занятий на силовых тренажёрах белок никак не будет способствовать росту мышц. Тело продолжит расщеплять этот нутриент на аминокислоты и отправлять их на выполнение транспортной, защитной и других функций. При этом мускулатура не изменится даже если рацион будет на 100% состоять из богатой белком пищи и протеиновых коктейлей.

Протеин способствует росту мускул только во время тренировочного процесса. И то не любого. Подробнее о том, как происходит рост мышц и как в этом участвует белок, мы писали здесь.

Кому и как употреблять протеиновые коктейли?

Белок и протеиновые коктейли может употреблять каждый. В том числе дети. Исключение — индивидуальная непереносимость продукта.

Его можно пить для похудения, построения рельефа, а также в качестве низкокалорийной альтернативы привычным перекусам.

Вопреки всеобщему мнению нет “лучшего” времени для употребления белка или любого другого компонента. Организм достаточно умный и сам может определить сколько именно и какого компонента ему нужно прямо сейчас, а сколько можно переварить позднее. Поэтому употреблять в пище или пить в коктейлях его можно в любое время.

Белок для похудения

Снижать вес с белком можно также, как и с любым другим компонентом пищи или продуктом. Главное — сохранять дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потребляешь. Если твоя норма в день 1 500 калорий и ты уже наела на 1 300 ты спокойно можешь выпить порцию протеинового коктейля Bombbar (~104ккал).

Преимущество белка для похудения в том, что этот компонент дольше других сохраняет в желудке ощущение сытости. А, значит, тебе будет меньше хотеться есть и проще снизить общую калорийность в сутки.

Здорово Ли Пить Протеиновый Коктейль На Завтрак?

Вы, должно быть, пропустили это:

Прием белка перед сном улучшает восстановление после сна.

В 8 часов вечера однажды ночью в 2012 году 16 «здоровых молодых мужчин» выполнили «один раз упражнения с отягощениями» в лаборатории в Нидерландах. Через час они съели 20 граммов казеинового белка и 60 граммов углеводов.

Перед сном — 11:30 вечера. — они выпили:

«[S] субъекты употребляли напиток с (PRO) или без (PLA) 40 г специфически полученного меченного белком [1-C] фенилаланина казеина».

Их кровь контролировалась всю ночь, пока они спали. Тела, которых кормили белком перед сном, на 22% увеличивали «синтез мышечного белка», чем те, кто получал плацебо.

Это был

«Первое исследование, показывающее, что белок, принимаемый непосредственно перед сном, эффективно переваривается и усваивается, тем самым стимулируя синтез белка в мышцах и улучшая баланс белка в организме во время восстановления после сна в течение ночи».

В 2015 году они опубликовали это:

Проглатывание белка перед сном увеличивает мышечную массу и прирост силы во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин.

В этом исследовании оценивали 44 здоровых молодых человека, проходивших 12-недельную тренировку по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы. Перед сном они выпили Пептопро — 27 1/2 грамма белка, 15 граммов углеводов и следы жира.

Полученные результаты:

«Прием белка перед сном представляет собой эффективную диетическую стратегию для увеличения мышечной массы и увеличения силы во время тренировок с отягощениями у молодых мужчин».

Из этих исследований видно, что белок перед сном делает вас стройнее.

Если вы «старый» (по данным исследователей, это 72 года или старше), ваш организм обрабатывает белок по-разному. Например, как показало одно исследование, «добавление белка до и после тренировок больше не усиливает гипертрофию скелетных мышц после тренировок с отягощениями у пожилых мужчин».

Обратите внимание, что молодые люди в возрасте 21-23 лет в этих исследованиях перед сном сидели на диете с высоким содержанием белка в течение дня, что, вероятно, включало коктейль с высоким содержанием белка на завтрак.

Когда, в каких количествах и как правильно принимать протеиновый коктейль?

Занятия спортом повышают потребность в белке. Отличным его источником являются протеиновые коктейли. Как правильно их пить?

Белок поставляет в организм человека аминокислоты – сырье для построения всех видов тканей, включая мышечные. Логично, что при наращивании мышечной массы или коррекции конституции тело нуждается в дополнительном белке. Получить необходимый объем этого нутриента с едой сложно: не каждый осилит столь большое количество белковой пищи. Поэтому спортсмены часто прибегают к помощи протеиновых коктейлей.

Дозировка

Для людей, ведущих стандартный по уровню активности образ жизни, дневная потребность в протеине составляет 1,2 г на 1 кг веса. Для спортсменов – 2 г. Это оптимальная среднестатистическая норма потребления белка для роста мышц и похудения.

При наборе массы важно создать избыток калорий в рационе. То есть энергии с пищей должно поступать больше, чем расходуется организмом. В этом случае минимальная норма потребления белка составит минимум 1,5 г на 1 кг веса.

При похудении потребность в протеине увеличивается, поскольку из-за дефицита калорий в рационе часть аминокислот расходуется на выработку энергии. Мышцы получают их по остаточному принципу. В этом случае нужно потреблять от 2 г белка на 1 кг веса.

Внимание! Со спортивным питанием допустимо получать не более 50% от дневной нормы белка. Остальное количество нутриента должно поступить в организм вместе с обычной пищей.

Как пить?

В качестве жидкой основы для приготовления коктейля из протеинового порошка можно использовать воду, молоко, сок, кефир. Смешивайте протеин с таким объемом жидкости, которого будет достаточно для получения однородной массы. Слишком большой ее объем ухудшит усвоение белка.

Лучшей усвояемости можно добиться при соединении протеина с водой. Это особенно актуально при употреблении добавки в начале или в конце тренировки, когда нужно быстро восполнить недостаток аминокислот. При замене протеином приема пищи целесообразно смешивать его с молоком, кефиром или соком.

Когда пить?

Внимание! Преимущественное значение имеет количество выпитого за день протеина, а не время его приема. Организм восполнит дефицит белка независимо от того, когда была принята добавка.

Протеиновый коктейль можно принимать:

Утром и перед сном. Ночью организм расходует запасенные питательные вещества. В том числе аминокислоты, которые образуются в результате распада мышечной ткани. Во время утреннего пробуждения в организме синтезируется кортизол, стимулирующий катаболические процессы. Поэтому в это время полезно пить быстро усвояемый протеиновый коктейль, например, сывороточный. Перед сном принимают медленно усвояемый протеин, к примеру, казеиновый. Он обеспечит стабильную концентрацию аминокислот в крови, что поможет мышцам полноценно восстанавливаться ночью.

Перекусы. Протеин можно принимать между приемами пищи. Он поможет утолить голод и улучшить рост мышц.

Перед тренировкой. При дефиците аминокислот в крови организм расходует для выработки энергии мышцы, что препятствует набору массы. Чтобы избежать этого, нужно полноценно поесть за 2-3 часа до тренировки или выпить протеиновый коктейль.

После тренировки. В этот момент запас в организме гликогена исчерпан, а уровень аминокислот в крови равен нулю. Нужно обязательно снабдить организм углеводами и белками. Оптимальное время для приема пищи – промежуток в 30-40 минут после тренировки. В это время желательно выпить протеиновый коктейль и употребить быстро усвояемые углеводы, например, шоколад, банан, гейнер.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно пить протеиновый коктейль

{«items»:[«5fd60202d7a1dd001752da16″,»5fd60202d7a1dd001752da17″,»5fd60202d7a1dd001752da18″,»5fd60202d7a1dd001752da19″],»styles»:{«galleryType»:»Strips»,»groupSize»:1,»showArrows»:true,»cubeImages»:true,»cubeType»:»fill»,»cubeRatio»:»100%/100%»,»isVertical»:false,»gallerySize»:30,»collageDensity»:0.8,»groupTypes»:»1″,»oneRow»:true,»imageMargin»:0,»galleryMargin»:0,»scatter»:0,»rotatingScatter»:»»,»chooseBestGroup»:true,»smartCrop»:false,»hasThumbnails»:false,»enableScroll»:true,»isGrid»:false,»isSlider»:false,»isColumns»:false,»isSlideshow»:true,»cropOnlyFill»:false,»fixedColumns»:1,»enableInfiniteScroll»:true,»isRTL»:false,»minItemSize»:120,»rotatingGroupTypes»:»»,»rotatingCropRatios»:»»,»columnWidths»:»»,»gallerySliderImageRatio»:1. 7777777777777777,»numberOfImagesPerRow»:3,»numberOfImagesPerCol»:1,»groupsPerStrip»:0,»borderRadius»:0,»boxShadow»:0,»gridStyle»:0,»mobilePanorama»:false,»placeGroupsLtr»:false,»viewMode»:»preview»,»thumbnailSpacings»:4,»galleryThumbnailsAlignment»:»bottom»,»isMasonry»:false,»isAutoSlideshow»:true,»slideshowLoop»:false,»autoSlideshowInterval»:3,»bottomInfoHeight»:0,»titlePlacement»:»SHOW_ON_HOVER»,»galleryTextAlign»:»center»,»scrollSnap»:true,»itemClick»:»nothing»,»fullscreen»:true,»videoPlay»:»hover»,»scrollAnimation»:»NO_EFFECT»,»slideAnimation»:»SCROLL»,»scrollDirection»:1,»scrollDuration»:400,»overlayAnimation»:»FADE_IN»,»arrowsPosition»:0,»arrowsSize»:18,»watermarkOpacity»:40,»watermarkSize»:40,»useWatermark»:true,»watermarkDock»:{«top»:»auto»,»left»:»auto»,»right»:0,»bottom»:0,»transform»:»translate3d(0,0,0)»},»loadMoreAmount»:»all»,»defaultShowInfoExpand»:1,»allowLinkExpand»:true,»expandInfoPosition»:0,»allowFullscreenExpand»:true,»fullscreenLoop»:false,»galleryAlignExpand»:»left»,»addToCartBorderWidth»:1,»addToCartButtonText»:»»,»slideshowInfoSize»:160,»playButtonForAutoSlideShow»:false,»allowSlideshowCounter»:false,»hoveringBehaviour»:»NEVER_SHOW»,»thumbnailSize»:120,»magicLayoutSeed»:1,»imageHoverAnimation»:»NO_EFFECT»,»imagePlacementAnimation»:»NO_EFFECT»,»calculateTextBoxWidthMode»:»PERCENT»,»textBoxHeight»:0,»textBoxWidth»:200,»textBoxWidthPercent»:50,»textImageSpace»:10,»textBoxBorderRadius»:0,»textBoxBorderWidth»:0,»loadMoreButtonText»:»»,»loadMoreButtonBorderWidth»:1,»loadMoreButtonBorderRadius»:0,»imageInfoType»:»ATTACHED_BACKGROUND»,»itemBorderWidth»:0,»itemBorderRadius»:0,»itemEnableShadow»:false,»itemShadowBlur»:20,»itemShadowDirection»:135,»itemShadowSize»:10,»imageLoadingMode»:»BLUR»,»expandAnimation»:»NO_EFFECT»,»imageQuality»:90,»usmToggle»:false,»usm_a»:0,»usm_r»:0,»usm_t»:0,»videoSound»:false,»videoSpeed»:»1″,»videoLoop»:true,»jsonStyleParams»:»»,»gallerySizeType»:»px»,»gallerySizePx»:220,»allowTitle»:true,»allowContextMenu»:true,»textsHorizontalPadding»:-30,»showVideoPlayButton»:true,»galleryLayout»:5,»targetItemSize»:220,»selectedLayout»:»5|bottom|1|fill|false|1|true»,»layoutsVersion»:2,»selectedLayoutV2″:5,»isSlideshowFont»:true,»externalInfoHeight»:0,»externalInfoWidth»:0},»container»:{«width»:220,»height»:284,»galleryWidth»:220,»galleryHeight»:123,»scrollBase»:0}}

Блог Fitparade.

ru | Белковые коктейли

Белковые коктейли очень популярны среди спортсменов. Они основаны на продуктах, богатых белком, таких как молоко и молочные продукты, или покупных белковых добавок. Фрукты, хлопья или овощи могут быть дополнением к протеиновым коктейлям после тренировки . Эта композиция делает коктейли ценным источником не только белка, но и углеводов, витаминов и минералов, которые благотворно влияют на организм спортсмена.

Когда пить протеиновые коктейли — до или после тренировки?

Белок, который является источником белковых коктейлей, играет важную роль в ответ на физические упражнения. Необходимо восстанавливать поврежденные ткани во время тренировок и строить новые, в том числе мышечные ткани. Во время длительных упражнений катаболизм (разложение) белков организма увеличивается. Поэтому, чтобы покрыть потери белка, вызванные физической активностью, рекомендуется употреблять их сразу после физической нагрузки, предпочтительно до 30-ти минут после тренировки, самое позднее до часов. Это время называется анаболическое окно, то есть период, в течение которого организм способен наиболее эффективно поглощать питательные вещества, потерянные во время тренировки.

Рекомендуется употреблять от 10 до 20 г белка сразу после тренировки на выносливость. Это поможет восстановить поврежденную мышечную ткань и повысить адаптацию к следующей тренировке. Напротив, спортсмены, тренирующиеся по силовым дисциплинам, должны потреблять от 20 до 40 г белка сразу после выполнения упражнений. Это позволит улучшить регенерацию, рост и поддержание мышечной ткани. Кроме того, добавление углеводов в белковые коктейли ускорит восстановление гликогена и белков в мышцах и ускорит регенерацию организма.

Из чего должен состоять правильно приготовленный протеиновый коктейль?

Правильно приготовленный протеиновый коктейль должен состоять из продуктов, которые являются источником полезного белка, то есть молока, кефира, пахты, йогурта или творога. Белок является важным элементом в рационе любого спортсмена, ускоряет восстановление мышц после тренировки и влияет на увеличение мышечной массы.

Помимо коктейля можно также приобрести белковые добавки, в состав которых входят сывороточный белок, казеин, соевый белок и яичный альбумин. Их несомненным преимуществом является высокое содержание высококачественного белка, характеризующегося хорошей растворимостью и высокой биодоступностью. Протеиновые добавки из магазина, по сравнению с продуктами природного происхождения, практически не содержат углеводов и жиров. Однако не все белковые препараты, доступные на рынке, имеют высокое качество, поэтому при выборе следует обратить особое внимание на состав питательного вещества.

Углеводные продукты должны быть еще одним ингредиентом протеиновых коктейлей для спортсменов. К ним относятся, среди прочего, овсянка, мюсли или мед и фрукты. Углеводы являются субстратом для производства гликогена, соответствующий уровень которого определяет улучшение выносливости во время длительных упражнений, задерживая наступление усталости.

Вы также можете добавить фрукты или овощи в коктейль. Помимо вкуса, эти продукты являются источником ценных витаминов и минералов, которые необходимы спортсменам после интенсивных физических усилий, поскольку их уровень в организме снижается из-за ускоренных физиологических процессов, повышенного окислительного стресса, а также повышенного мочеиспускания и потоотделения.

В протеиновые коктейли можно добавить бананы, малину, смородину, вишню, чернику, клубнику, яблоки, огурцы, шпинат, орехи, овсяные хлопья, миндальные хлопья, мюсли, изюм, мед.

Как приготовить протеиновый коктейль?

Приготовление протеиновых коктейлей не требует много времени. Все, что вам нужно, это ингредиенты, которые вы можете легко купить, и миксер или блендер для объединения молочных продуктов с предварительно приготовленными добавками, смешанными и готовыми. Белковые коктейли отличаются большим разнообразием, вкусны и питательны. Их можно готовить только с добавлением фруктов и овощей, а также обоих этих продуктов одновременно, в зависимости от ваших предпочтений. Вы также можете добавить специи, например, корицу, имбирь, перец чили, базилик или лист свежей мяты или лимонный бальзам.

Когда пить протеиновый коктейль до или после тренировки

Главная » Статьи » Когда пить протеиновый коктейль до или после тренировки

Как пить протеин: после тренировки или перед ней

(3 оценок, среднее: 3,67 из 5) Загрузка…

Для тех, кто нацелился на серьезные спортивные достижения или собрался «слепить» самостоятельно свою идеальную фигуру, не станет секретом огромное значение специального питания. Добиться сколько бы то ни было выдающихся результатов просто так не получится. Нужно обязательно обратить внимание на белковые добавки, помогающие сжигать жиры и наращивать мускулы. Однако новички плохо представляют себе, как пить протеин, после тренировки или до нее, а может, при выполнении упражнений. В этом вопросе мы будем разбираться в нашей нынешней статье.

Когда и почему нужно употреблять протеин: идеальное время стать красивым

Белковые, протеиновые продукты специально требуются спортсменам. Они помогают найти решение нескольких основных для атлетов задач. Это наращивание мышечной массы, значительное усугубление силовых показателей, ускорение восстановительных процессов после изнурительных тренировок, поддержание достойной физической формы и подготовленности, а также качественное, очень быстрое сжигание избытка подкожного жира.

Протеином называют белок, по кальке с английского языка. Он представляет собой органическое соединение, которое строится из набора необходимых для организма аминокислот. Если вкратце, то именно это вещество является «кирпичиками» из которого наше тело строит себя, включая не только кости, жидкости и прочее, но и мышечные волокна. Однако имеет значение, в какое время принимать протеин, чтобы он выполнял именно ту функцию, которая нам нужна.

Существует всего два варианта ситуаций, которые толкают атлетов к принятию полезных белков. В первом случае им нужно нарастить красивые мускулы, сделать их объёмными, рельефными, а заодно сильными, мощными. В иных случаях протеин могут пить те, кто желает расстаться наконец-то с избыточными килограммами.

Современная промышленность предлагает много протеиновых продуктов, рейтинг которых имеется в отдельном материале. Кроме того, прежде, чем начать применять такие вещества, не помешает разобраться, как сделать специальный протеиновый коктейль из имеющегося у вас порошка или натуральных продуктов, что нашлись в холодильнике практически у каждого.

Как это работает для набора массы

Многие ошибочно думают, что протеин – это сплошная «химия» и допинг. На самом деле, вокруг нас и так одна сплошная химия. К допингу или чему-то подобному белок не имеет совсем никакого отношения. Не помешает разобраться с механизмом работы таких веществ в организме человека.

Вводимые искусственно в организм белки непосредственно влияют на форму клеток, ее сохранность, формирование цитоскелета.
Именно аминокислоты отвечают в теле за стабильность обменных процессов в организме, а также поддержание иммунной системы в работоспособном состоянии.
Белок обеспечивает подвижность мускулов, без него движение просто невозможно.
Из белков, расщеплённых в процессе метаболизма как раз и формируются мышцы человека. Ведь именно из этих веществ они состоят почти полностью.

Промышленный протеин или домашние протеиновые коктейли влияют на РНК мышечных клеток напрямую. Образуя внутриклеточный сигнальный путь, они стимулируют естественный рост. Заодно они могут способствовать подавлению процесса разрушения белка, называемого катаболизмом, что очень важно в процессе наращивания массы. Специальные протеины влияют негативно на синтез в организме миостатина. Это пептид, своего рода природный «предохранитель», который подавляет, блокирует и угнетает рост мускулов.

Если натуральный протеин выполняет те же функции в процессе роста мускулов или похудения, то для чего нужен промышленный его вариант, что чаще всего продается в порошке. На самом деле, покупные коктейли имеют несколько важных преимуществ, о которых нельзя забывать. Во-первых, можно выбрать наиболее подходящую вариацию белка, который отличается быстротой усвояемости, а также назначением, а во-вторых, они позволяют потреблять нужные количества белка. Из натуральных продуктов его поступает мало, потому пришлось бы увеличивать порции.

Когда и сколько принимать протеина для увеличения массы

Важно понимать, когда, как и сколько пить протеина после тренировки, равно как и до нее. Давайте уделить немного внимания каждой части суток, чтобы лучше понимать механизмы воздействия.

Ранним утром

Согласно рекомендаций ученых и медиков, человек должен находиться в состоянии сна приблизительно 6-8 часов, не меньше. В этот период тело не может получать подпитку извне, ведь еще никто не научился есть во сне. Тогда оно начинает использовать собственные скрытые резервы. Организм получает гликоген из мышц, а также печени, посредством воздействия на них аминокислотами. При этом выделять необходимые количества таковых он может только за счет разрушения мускулатуры.

Кроме того, именно ранним утром, ввиду означенных процессов, повышается выработка кортизола. В итоге запускается совершенно нам ненужный процесс катаболизма, о которых уже много написано и сказано. Он разрушает мышцы, не дает им приобретать необходимую силу, выносливость, а заодно рельефность и красоту. Потому потреблять протеин утром – отличная идея. Он предотвратит расщепление белков из мускулов, а использует «заброшенные» вами белки.

На протяжении дня

Собираясь быстро набрать массу, нужно создать специальный аминокислотный пул. Это нужно для постоянного пополнения организма белками, которые нужны для строительства тела. Оптимально для этого выбрать вариант дробного питания, когда пища поступает небольшими порциями, но с завидной регулярностью.

Между основными приемами еды нужно выпивать по несколько порций протеиновых коктейлей в качестве перекусов. При этом, если вы уверены, что в течение двух часов обязательно что-то съедите, то можно выбирать «быстрый» белок, а если нет, то лучше отдать предпочтение «медленным» комплексам.

Протеин перед тренировкой

Кроме обычных приемов пищи, протеин рекомендуется пить перед выполнением упражнений. Обычно есть советуют не позже, чем через 1.5-2 часа перед занятиями, а вот белки можно принять за полчаса до похода в зал. Оптимальным, лучшим выбором может явиться хороший комплекс BCAA. Он содержит незаменимые аминокислоты, которые являются частью мышечной массы приблизительно на одну треть. Потому такие комплексы рекомендуется применять в качестве стройматериала, подаваемого в организм перед интенсивными силовыми нагрузками.

На самом деле, все довольно просто. Если во время тренировки организм обнаружит недостаток аминокислот, то начнет искать, где же взять нужную энергию. Тогда он начинает расщеплять собственные белки, разрушая мускулы. Чтобы предотвратить это явление нужно дать ему нужное топливо, энергию и строительный материалы еще до того, как начинать заниматься.

Протеин сразу после тренировки

Нельзя думать, что, выпив по стакану коктейля утром и перед тренировкой, вы сразу достигнете поставленных целей, а мускулатура начнет расти, как на дрожжах. Нельзя забывать, что протеин очно так же необходим после тренировки. Это период активного восстановления, когда тело максимально хорошо впитывает все, без исключения, полезные вещества. При этом, глюкоза в крови к тому моменту уже падает, а аминокислоты по большей части уже усвоились.

Чтобы быстро восстановить нужный баланс, покрыть дефицит углеводных запасов, а заодно недостаток аминокислот, профессиональные тренеры рекомендуют использовать гейнер. Но через сколько после тренировки пить протеин? Это нужно делать сразу же, непосредственно после тренировки. Углеводы в нем имеют высокий гликемический индекс, он вызовет резкий выброс инсулина, а то в свою очередь обеспечит лучшую усвояемость иным веществам. Надо учесть, что обычную еду лучше всего отложить часа на 1.5-2 после принятия какого-либо комплекса, тем более, богатого углеводами.

Вечером перед сном

Еда перед сном не может принести никакой пользы – так думают многие. Она приведет только накоплению и разрастанию липидного слоя. Отчасти это абсолютная правда, однако это имеет отношение исключительно к углеводам и жирам, которые очень питательны, энергетичны. Протеин допустимо потреблять даже на ночь. Однако надо уточнить, что это актуально только в случае с физически активными людьми.

Во время сна организм не получает питательных веществ, потому может начинать разрушать собственные мышцы, о чем мы уже упоминали. Следовательно, аминокислоты, которые так нужны для восстановления и роста, ему тоже будет взять неоткуда. Именно потому, приблизительно з полчаса до ночного отдыха рекомендуется принимать некоторое количество (стакан) «медленного» протеина. В таких случаях хорошо подходят комплексы, содержащие сывороточный изолят, молочный и мицеллярный казеин и прочее. Ускорить рост мускулов таким образом удастся едва ли, однако их разрушение приостановить точно получится.

Протеиновое окно и правда о нем

Любой атлет, который хоть когда-нибудь сталкивался с проблемой организации правильного питания, обязательно слышал такой термин. Взяв любой фитнес-журнал или даже книгу, мы обнаруживаем информацию об этом окне, которое открывается через 20 или 30 минут после тренировки. Считается, что как раз в такие моменты наступает единственное время, когда углеводосодержащие продукты не только не противопоказаны, но и рекомендованы. Причем выбирать нужно как раз те, у которых наиболее высок гликемический индекс. Если этого не сделать, то организму не хватит энергии для анаболических процессов. Тогда он начнет тормозить рост мышц, «выбирая» белки из собственных тканей.

Однако так думали раньше, сегодня исследования показали, что все происходит немного по-другому. После тяжелых физических нагрузок организм на самом деле запускает восстановительные процессы. Состоят они из двух основных этапов.

Срочное восстановление (ранний период).
Отставленное восстановление (поздний период).

Первый этап начинается сразу же, после того как вы завершаете любое упражнение. Он направлен на очищение, вывод метаболитов, а также устранение кислородного «долга». Длительность самого этого процесса составляет приблизительно от половины до полутора часов. Второй этап начинается сразу после завершения первого. Он направлен на ускорение синтеза ферментов и структурных белков, улучшеие их качества. Заодно происходит восстановление энергетического баланса. Этот период может продолжаться от одного часа, до многих часов после нагрузки.

Во время отставленного восстановления печень, а также мускулы человека накапливают гликоген. Первейшим источником сырья для глюкозы вступает та самая молочная кислота, которая после интенсивной тренировки заставляет нас ощущать ломоту и ноющую боль в мышцах (крепатура). Однако потребность в глюкозе, которую телу нужно поставить в мускулы, может серьезно превосходить имеющиеся, если расход гликогена был высок (к примеру, силовые нагрузки).

Потому организму потребуется «подпитка» из углеводов, но не сразу же после выполнения упражнений или тяжелого труда, а в течение последующих 10-48 часов. Таким образом получается, что белково-углеводный перекус не помешает, но спешности никакой нет. Ведь главное не то количество питательных веществ, что поступили сразу после занятий, а общее количество за сутки.

Нормы ГТО можно посмотреть в статье нашего сайта.

Чем можно заменить протеин

Польза добавок промышленного происхождения очевидна. Но далеко не у всех есть возможность купить качественный продукт. Если нет уверенности, что продавец предлагает действительно хороший протеин, лучше задуматься, чем можно заменить протеин после тренировки.

Составить протеиновую смесь можно из обычных продуктов, имеющихся практически в каждом холодильнике. С помощью сахара, яиц, молока, творога, йогурта, фруктов, размолотых в блендере, сделать коктейль несложно. Но работать он будет не так хорошо, как промышленный, так как усвоиться немного медленнее.
Многие рекомендуют заменять сывороточный протеин сухим молоком. В этом есть смысл, но надо учитывать, что в спортпите уже изначально содержание белка ниже, зато конечная калорийность и жирность выше. Полноценной замены опять же не получится.
Некоторые спортсмены предлагают применять в качестве протеиновой подпитки детские молочные смеси. Они идут уже очищенными от избытка лактозы и прочего, обогащаются витаминами, минералами, микро- и макроэлементами. Однако обычно цена на детское питание в разы превосходит любой покупной протеин, потому экономии так точно не получится.

Попытки заменить стандартные промышленные протеиновые смеси коктейлем из взбитых яиц, молока и фруктов нужно принимать как меры временного характера. Обеспечить качественный рост мускулов таким образом не получится. Хотя, многие атлеты считают, что даже вовсе без специального питания развить мускулатуру возможно, но вот времени придется истратить гораздо больше.

Правила приема протеина для похудения

Вопреки заблуждениям, протеиновые смеси актуальны не только в среде тех, кто наращивает мышечную массу. Его применяют, чтобы оставить в прошлом избыточную массу. Но как правильно пить протеин для похудения, до или после тренировки, утром, в обед или вечером. В этом вопросе не помешает разобраться чуть более досконально.

Лучшее время для коктейля

Для организации качественного процесса сброса избыточного жира, нужно обратить внимание на питание. Между приемами пищи в течение всего дня можно использовать в качестве подпитки или перекуса именно протеин. Если количество белка окажется недостаточным, то при ограничениях в питании, а также интенсивных тренировках, мускулы могут просто начинать разрушаться. Тогда весь ваш процесс похудения будет считаться малоэффективным, а в результате вы получите дряблое тело, с минимальной силой и выносливостью.

Замените коктейлями дополнительные 2-3 приема пищи. То есть, оставьте основные обед, завтрак и ужин, а между ними вставьте перекусы. К примеру, в 12:00 можно организовать своего рода ланч, а в 17:00 – полдник.
Обратите внимание, что в промежуточных перекусах порции протеина должны быть «половинчатые» (15 граммов, вместо 30).
Принимать белковый коктейль из промышленной смеси хорошо за два часа до начала занятий физкультурой, а также через столько же времени после них.
На ночь потребление протеина не рекомендовано. Хотя сотрудники Университета Маастрихта в ходе исследований пришли к выводу, что силовики-новички набирают мышечную массу скорее, если вечером ужинают именно подобным коктейлем.

Однако при проблемах с избытками жира такие эксперименты, как в последнем пункте, не рекомендуется проводить, чтобы не усугубить проблему.

www.fitnessera.ru

Протеин до или после тренировки

Каждому спортсмену, который стремится набрать мышечную массу, необходимо знать, как и когда пьют протеин. Организм требуется обеспечить нужным количеством белка, потому как именно он и отвечает за выносливость атлета и рост его мышц. К сожалению, далеко не всем известно, можно ли пить протеин до, после или во время тренировки. Разобраться во всех нюансах поможет данная статья.

Однозначный ответ на вопрос, сколько нужно пить протеина, дать сложно. Дневная норма, а также график приема напрямую зависят от целей спортсмена – сушка, наращивание мускулатуры, повышение выносливости и силы.

Прием белка утром

Чтобы понять, когда пьют протеин профессиональные атлеты для улучшения своих характеристик, необходимо разобраться с особенностями человеческого организма. Как известно, человек спит около 7-8 часов в сутки. За этот промежуток времени организм не получает никаких питательных веществ, поэтому для обеспечения нормальной работы органов и систем он использует заранее заготовленные вещества. К их числу относятся: гликоген, содержащийся в мускулах и тканях печени, а также аминокислоты, которые образовываются после распада мышечных тканей.

Утром, сразу же после пробуждения, в организме в ускоренном темпе вырабатывается гормон кортизол, который способствует усилению катаболизма. Поэтому отвечая на вопрос, когда пьют протеин, специалисты утверждают, что делать это необходимо сразу же после сна. Прием протеина в это время поможет остановить вышеописанный процесс, что благоприятно скажется на организме спортсмена. Одним из наиболее выгодных вариантов является сывороточный белок.

Что делать на протяжении дня?

Нередко люди задаются вопросом, как пить протеин для набора массы и восполнения аминокислотных запасов. Ответ прост: в перерывах между приемами обычной пищи следует употреблять от 2 до 4 порций продукта (порции по 20 г). Если атлет заранее знает, что следующий прием пищи будет позже обычного, то ему лучше всего применять медленный или комплексный белок.

Пить протеин на тренировках разрешается лишь некоторым людям. Это зависит от их целей и особенностей организма, поэтому назначить прием белка во время тренинга может лишь тренер или доктор.

Перекус перед тренировкой

Помимо применения белка между обычными приемами пищи, следует помнить и о том, как пить протеин до или после тренировки. За пару часов до начала тренинга спортсмену требуется принять сывороточный белок.

Протеин легко можно заменить ВСАА, т. е. комплексом аминокислот, представляющих треть всех белков мускул. Они всегда активно применяются атлетами в целях получения энергии для интенсивной работы мышц.

ВСАА необходимо принимать не в то же время, когда пьют протеин. В случае использования незаменимых аминокислот принимать их следует всего за 20 минут до занятий. При этом важно усвоить, что при отсутствии в крови достаточной концентрации аминокислот человеческий организм будет использовать в качестве источника энергии мышечные ткани. Белки, которые легко усваиваются, смогут поддержать необходимый уровень аминокислот, а следовательно, мышечная масса никак не уменьшится во время тренинга.

Протеин после занятия

Четко зная, сколько пить протеина в день, многие начинающие спортсмены забывают принять очередную порцию после тренировки, а ведь именно этот прием играет важную роль в увеличении мышц. Когда все резервы гликогена полностью исчерпаны, а в крови наблюдается малая концентрация сахара и аминокислот, организм полностью готов к употреблению и быстрому усвоению питательных веществ. С целью скорейшего восполнения баланса аминокислот и углеводов атлету требуется принять гейнер сразу же после тренинга. Такой белок усваивается достаточно хорошо, а сахара тут же поступают на регенерацию гликогена.

Часто можно встретить вопрос о том, сколько пить протеина при большой мышечной массе. Доктора и опытные атлеты утверждают, что чем больше мускулатура, тем больше человеку требуется белка. Из-за дефицита этого вещества могут появиться проблемы с кожей, волосами и ногтями. Кроме того, белок спасает мышечные группы от усыхания, поэтому выжить без его регулярного употребления просто невозможно.

Пик инсулина, обеспечивающийся углеводами с достаточно высоким гликемическим индексом, дает возможность питательным веществам нормально усвоиться, а также восстановить потерянные запасы организма. Если ставить перед собой целью не только наращивание мускулатуры, но и избавление от жировых отложений, то требуется отказаться от углеводов и принимать одни только протеины.

Прием перед сном

Большинство людей считают, что прием пищи перед ночным сном – это залог накопления ненужных жировых отложений. Это мнение справедливо относительно употребления жиров, а также углеводов, но никак не белков. Потому как в период сна организм не получает пищу, он черпает энергию из внутренних запасов, из-за чего процесс восстановления мышц может быть остановлен на некоторое время.

Поставить препятствия для ночного катаболизма поможет коктейль медленных протеинов, принятый за полчаса до сна. Такая смесь обеспечит нормальную концентрацию аминокислот в крови.

Больше всего в этих целях подойдет белковый комплекс, в котором присутствует мицеллярный казеин, сывороточный белок и молочный протеин. Коктейль гарантированно даст достаточное количество питательных веществ для мышечного роста, а также поспособствует улучшению силовых показателей.

Сброс веса

Юношам и девушкам ближе к летнему сезону становится интересно, как пить протеин для похудения. Чтобы эффективно сбросить вес, необходимо употреблять достаточное количество белков, что, к сожалению, нельзя сделать при помощи обычных продуктов питания. По причине недостаточного количества данного вещества в организме активизируются катаболические процессы в мышцах, которые не позволяют человеку спокойно дойти до своей цели.

В период похудения люди практикуют частые приемы пищи (около 5-6 раз в сутки). Немного облегчить задачу можно с помощью белковых коктейлей, которые заменяют собой до 2-3 приемов пищи. В них отсутствуют жиры и углеводы, поэтому сбросить несколько лишних килограмм будет не так уж и сложно. Кроме того, подобные напитки дают организму немало питательных веществ для мышечного роста, а следовательно, помогают увеличить силовые показатели.

При похудении одна порция белков должна составлять лишь половину обычной – 15 грамм. Коктейль необходимо выпивать за пару часов до тренировки и через столько же после нее.

Добиться главной цели помогут медленные белки. Они идут в комплексе и гарантируют нормальную концентрацию аминокислот, в которой нуждается организм.

Дозировка

Благодаря исследованиям физиологов уже давно стало ясно, что для быстрого роста мышечной массы спортсмену нужно потреблять более полутора граммов (желательно 2-2,5 г) протеина за 24 часа из учета на килограмм веса. Это означает, что у каждого атлета будет своя дозировка. То есть человек с весом в 80 кг должен потреблять меньшее количество протеина, чем атлет, который близится к отметке 130 кг.

Комплексный продукт

Комплексные протеины представляют собой смеси всевозможных типов протеина. Этот тип белков считается самым лучшим, если рассматривать его с точки зрения воздействия на организм и усвояемости. В одном продукте сочетаются казеиновый, сывороточный, соевый и яичный протеины со всеми их лучшими показателями.

Сывороточный протеин изготавливается из сывороток. Он отличается достаточно высокой биологической активностью. Употреблять его стоит сразу же после тренинга. Преимущество сывороточного компонента перед другими заключается в низкой стоимости.

Соевый протеин с трудом перерабатывается в организме, если он не очищен до конца. Несмотря на это, он считается одним из наиболее востребованных на сегодняшний день. Главным его преимуществом является возможность снижения уровня вредоносного холестерина в организме.

Казеиновый протеин представляет собой молочный белок, который хорош тем, что имеет достаточный показатель биологической ценности. Усваивается он довольно медленно, поэтому принимать лучше всего перед сном. Казеиновый протеин с трудом растворяется в жидкости и отличается неприятным вкусом.

Яичному белку для разложения требуется около 5 часов. Стоит он, конечно, дороговато, но зато имеет максимальный показатель биологической ценности.

В процессе набора мышечной массы комплексный белок следует принимать за пару часов до тренировки, перед сном, а также между приемами обычной пищи.

Когда и как пить казеиновые протеины?

С казеиновыми продуктами возникают проблемы чаще, чем с другими составляющими комплексных белков, поэтому их следует рассмотреть отдельно. Расщепляются они в несколько раз дольше, по сравнению с сывороточными протеинами. Казеин нередко применяют люди, жаждущие избавиться от лишних килограмм или нарастить мускулатуру, а также обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами.

При сжигании жировых клеток казеин активно применяется благодаря своему свойству давать ощущение насыщенности и блокировать голод. В составе этого продукта полностью отсутствуют углеводы, а количество жиров – минимально.

Во время увеличения объема мышц казеин снабжает волокна аминокислотами в течение нескольких часов. После тренинга мышцы активно используют полученные элементы с целью восстановления.

Если главной целью поставлен прирост мышечной массы, то казеин следует принимать между приемами обычной пищи. Особенно это касается тех случаев, когда не получается сделать перекус. Порция казеина прекрасно заменяет порцию привычной еды, не вредя при этом организму.

В случае сжигания жира продукт помогает утолить голод, не разрушая при этом мышцы. Пить его требуется 2-4 раза в сутки, а одна порция должна равняться 25-35 граммам. Делать это можно либо перед сном, либо в перерывах между основными приемами еды.

Где содержится протеин

Большое количество протеина присутствует в продуктах питания животного происхождения (мясо, рыба, яйца, сыр, творог и иные молочные продукты). Кроме того, немало белка есть и в крупах (овес, гречка, рис, овсянка и так далее).

Одним из наиболее богатых белковых источников являются орехи (кедровые, кешью или миндаль). Эти продукты очень полезны для организма человека, поэтому употреблять их следует не только спортсменам, ведущим активный образ жизни, но и другим людям. Также неплохим источником протеина выступают бобовые (чечевица, фасоль, горох).

Когда принимать белок?

Самым благоприятным временем для усвоения протеина считается утро, т. е. время сразу после сна. Принимая его после 8 часов вечера, шанс получить много пользы не так велик. Согласно гипотезе ученых, уровнем аминокислот в организме и усвояемостью белка управляют два главных гормона: гормон роста и тиреоидный. Всплеск их выделения приходится на время быстрого сна.

Из этого следует вывод, что употреблять протеин любой разновидности лучше всего утром, в течение часа после тренинга, а также сразу после полудня, когда активируется “протеиновое окно”.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

jirabas.ru

Протеиновый коктейль после тренировки

Наиболее эффективный и правильный способ восстановить энергию после интенсивной тренировки – протеиновый коктейль или гейнер. Чем они отличаются, какой выбрать, когда их употреблять и как приготовить такой напиток дома – рассказываем в нашем материале.

Во время тренировки организм использует углеводы как энергию, а наши мышцы получают микротравмы. Для восстановления гликогенного уровня и заживления (читай «роста») мышц необходимо восполнять потраченные запасы. Белковые и белково-углеводные коктейли справляются с этой задачей превосходно. Неважно, стремитесь вы похудеть или набрать массу, протеиновые коктейли ускорят этот процесс и облегчат вам жизнь. Дело в том, что при похудении следует придерживаться диетического питания, а это сразу недобор белков, соответственно и энергии на восстановление. При наборе массы просто сложно употреблять то количество протеина, которое необходимо. Тем более, чистого белка в обычной еде не найти, потребление углеводов и жиров в любом случае возрастает. Поэтому, порошковые коктейли являются простым и удобным способом восполнения белка.

Когда и какой коктейль пить?

При наборе массы выпивать данный напиток рекомендуют в «белково-углеводное окно», то есть за 30-40 минут до тренировки и после. Прием коктейля до тренировки снабдит организм необходимой энергией, а после – восстановит ее.

При похудении – за час до тренировки и через час после.

Но, если при наборе массы можно пить гейнеры, потому что они содержат углеводы и дают ту самую энергию, то при похудении стоит остановиться на чистом протеине.

Белковый коктейль

Протеиновый коктейль – спортивная добавка, сделанная на основе белковых смесей (sportwiki). Способствует восстановлению и росту мышц. Существует несколько видов порошкового протеина. Кратко расскажем о каждом.

• Сывороточный – самый легкоусвояемый и популярный протеин. Подразделяется на концентрат, изолят и гидролизат. Отличаются количеством белка и его качеством. Лучший – гидролизат, но он дороже остальных. По соотношению цена-качество реомендуем изолят. Сывороточный протеин идеальный вариант после тренировки.

• Казеин – самый медленный протеин, долго усваивается организмом. Рекомендуют пить перед сном, чтобы ночью мышцы восстанавливались.

• Яичный – промежуточный вариант, усваивается быстро, насыщает надолго. Но является один из самых дорогих.

• Соевый – для тех, кто не переносит белок животного происхождения. Однако, его относят к худшему виду белка.

• Комплексный – смесь различных видов протеина. Рекомендуется как и после тренировки, так и перед сном. За счет белков разной скорости усвоения, обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот после употребления и в то же время продолжительное питание мышц.

При похудении и сушке перед тренировкой употребляйте сывороточный белок, после – комплексный или сывороточный, перед сном – казеин. Естественно, пользу они вам принесут только при наличии регулярных тренировок.

При наборе массы выбор тот же, но больше дозировка.

Гейнеры в домашних условиях

Гейнер – это белково-углеводный коктейль, идеально сбалансированный по составу. Подходит тем, кто работает на массу или сохранение формы. Восстанавливает гликогенный уровень, способствует синтезу белка.

Протеиновые коктейли и гейнеры в домашних условиях

Не у всех есть возможность покупать спортпит. А кто-то просто предпочитает натуральные продукты. Мы подготовили для вас несколько рецептов, которые помогут приготовить полезный сбалансированный коктейль в домашних условиях.

Домашние гейнеры

Или, проще говоря, коктейли для тех, кто работает на массу.

«Банановый коктейль»

1 спелый банан, 1 стакан молока, 50 гр творога. Все смешать в блендере и наслаждаться.

«Шоколадный коктейль»

1 стакан теплого молока, 50 гр творога средней жирности, 1 ч.л. какао. По вкусу можно добавить тертый шоколад или измельченные орехи. Все ингредиенты смешиваем в блендере.

Домашний белковый коктейль

Коктейли для тех, кто работает на похудение

Самый простой рецепт, не содержащий дополнительных углеводов. Маложирный творог + молоко. Можно добавить также сырой яичный белок, но если решитесь, не забывайте помыть яйца в горячей воде. Также обращайте внимание на производителя, старайтесь покупать натуральные продукты. Все ингредиенты также смешиваются в блендере.

«Сибарит»

Маложирный творог + ягоды. Можно добавить небольшое количество молока. Все смешать в блендере.

Как готовить домашние белковые коктейли после тренировки

Главное в приготовлении домашних белково-углеводных коктейлей – запомнить основы. Для начала выберите основу. Это может быть нежирное молоко (также возможно миндальное или соевое), йогурт. Затем определитесь со вторым белковым продуктом: творог, сырое яйцо, сухое обезжиренное или миндальное или соевое молоко, протеиновый порошок. А дальше – только полет вашей фантазии и вкусов. Любимые фрукты и ягоды, орехи. Для улучшения пищеварения можно добавить овсяных хлопьев или отрубей, а для дополнительного вкуса – ванилин, корицу или кокосовую стружку.

Главное, помните о своих целях. Если вы нацелены на похудение, не увлекайтесь различными добавками, остановите свой выбор максимум на одном фрукте.

Как принимать сывороточный протеин: перед тренировкой или после

Cодержание:

Виды белка
Особенности приема
Задача – похудение
Выводы

Виды белка и их отличие. Каковы нюансы приема протеиновых добавок перед и после занятий, а также в другое время. Протеин – это ключевой фактор успеха для всех профессиональных атлетов. При нехватке белка в организме можно не рассчитывать на сколь значимые результаты в приросте мышечной массы и силе. Более того, такой дефицит опасен – есть вероятность появления проблем с кожей, волосами, иммунитетом и обменными процессами.

Но это не значит, что можно бездумно пить протеин в ненормированных количествах. Вы должны четко знать, когда его принимать – перед тренировкой или после нее, а также какой объем необходим организму. Давайте же рассмотрим основные моменты.

Виды белка

Для начала пройдемся по основным видам белка, которые принимаются как профессионалами, так и начинающими атлетами. Наиболее популярный вариант – сывороточный протеин. Он производится в трех формах – изолят, гидролизат и концентрат. Преимущество таких добавок – высокий процент содержания белка в составе; минимальный объем (или же полное отсутствие) лактозы, жиров и углеводов; полноценный состав аминокислот и высокая скорость усваивания организмом. Такой протеин принимается для повышения скорости метаболизма, остановки катаболических процессов, быстрого прироста мышечной массы и оперативного восстановления организма после больших нагрузок.

Второй по популярности – казеиновый протеин. Он относится к «медленным» белкам из-за своего свойства долго расщепляться в желудке спортсмена и питать мышечные волокна аминокислотами и микроэлементами на протяжении 6-8 часов. К категории «медленных» можно отнести и соевый белок, имеющий растительное происхождение. Его преимущества – богатый аминокислотный состав и способность снижать уровень холестерина в крови.

Особенности приема

Итак, спортсмену необходимо около 2-2,5 грамм протеина на кило живого веса (из расчета на сутки). При этом дневная порция белка должна выпиваться не за один, а за 5-6 подходов. Максимальный объем одной порции – 30-40 грамм (в противном случае белок не усвоится и создаст дополнительную нагрузку на почки и печень).

Время приема:

после пробуждения – первый прием белка. Эту порцию нельзя пропускать, ведь в течение всей ночи организм спортсмена фактически голодал, а на поддержание жизнедеятельности было затрачено большое количество гликогена и аминокислот. Чтобы компенсировать все затраты, необходим «быстрый» – сывороточный протеин. Он усваивается уже через 30-40 минут после приема, питая тело аминокислотами и останавливая процессы катаболизма;
протеин перед тренировкой – важный этап в развитии каждого спортсмена. В этот период организму необходимо получить полный запас белков и энергии. Следовательно, за 30-40 минут до начала занятий желательно принять сывороточный протеин, который (при необходимости) можно заменить комплексом ВСАА аминокислот. Важно помнить, что при нехватке энергии организм будет брать ее из собственных мышечных волокон. Тогда о какой эффективности тренировок вообще можно говорить?
белок после тренажерного зала. Протеин необходимо принимать не только перед тренировкой, но и по ее завершении. Это логично. После больших физических нагрузок запасы гликогена находятся на «нуле», аминокислоты в дефиците, энергии не хватает. Организму необходимо дать порцию белков и углеводов, которые сразу же наполнят организм белками и восстановят силы. Как в случае перед тренировкой, здесь хорошо пойдет сывороточный протеин в комплексе с быстрыми углеводами. В качестве альтернативы протеину можно использовать и гейнер;
протеин перед сном просто необходим для предотвращения катаболических процессов и пополнения мышечных волокон аминокислотами в течение всей ночи. Но сывороточный белок перед сном бесполезен – лучше отдать предпочтение «медленному» казеину, который лишь через несколько часов начинает усваиваться организмом, а затем в течение 6-8 часов питает его всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

Задача – похудение

Если основной задачей стоит не набор мышечной массы, а похудение, то необходимо действовать по следующей стратегии. Во-первых, пищу стоит принимать 5-6 раз в день и небольшими порциями. Во-вторых, если нет возможности перекусить, то 2-3 приема еды можно заменить сытным белковым коктейлем (для приготовления можно использовать сывороточный протеин). Преимущество такого перекуса – отсутствие углеводов и жиров, что оказывает существенную помощь в похудении. Кроме этого, если появляется большой «пробел» в приеме пищи, желательно принять порцию казеина (он обеспечит чувство сытости и даст все необходимое организму).

Выводы

Важно помнить, что протеин может принести максимальную пользу при наборе мышечной массы или похудении только в случае правильного приема. При этом вопрос времени употребления (до или после тренировки) не актуален, ведь белок необходим в обоих случаях. В том числе рано утром и поздно вечером. Успехов вам.

18 января 2015

proteinfo.ru

Протеиновый коктейль после тренировки

Когда и какой коктейль пить?

При похудении – за час до тренировки и через час после.

Белковый коктейль

• Яичный – промежуточный вариант, усваивается быстро, насыщает надолго. Но является один из самых дорогих.

• Соевый – для тех, кто не переносит белок животного происхождения. Однако, его относят к худшему виду белка.

При наборе массы выбор тот же, но больше дозировка.

Гейнеры в домашних условиях

Протеиновые коктейли и гейнеры в домашних условиях

Домашние гейнеры

Или, проще говоря, коктейли для тех, кто работает на массу.

«Банановый коктейль»

1 спелый банан, 1 стакан молока, 50 гр творога. Все смешать в блендере и наслаждаться.

«Шоколадный коктейль»

Домашний белковый коктейль

Коктейли для тех, кто работает на похудение

«Сибарит»

Маложирный творог + ягоды. Можно добавить небольшое количество молока. Все смешать в блендере.

Как готовить домашние белковые коктейли после тренировки

Протеин после тренировки: зачем, через сколько, какой лучше

Атлеты, которые серьёзно нацелены на высокие спортивные достижения, понимают, что добиться результата без помощи специального спортпитания практически невозможно. И одной из главных добавок, позволяющих нарастить мышечную массу и создать рельефное тело, является протеин. Зачем пить протеиновые коктейли и в каких дозировках, давайте разберёмся.

Зачем пить протеин после тренировки

Как известно, суточный рацион человека состоит из совокупности питательных веществ, витаминов и минералов. От того, насколько правильно и грамотно составлено меню, будут зависеть прогресс в тренировочном процессе и эффективность тренировок.

В данном случае любой приём пищи для спортсмена имеет важное значение, однако существуют временные рамки, когда организм атлета нуждается в добавках особенно остро. Это интервал до и после тренировки. Профессиональные атлеты советуют не делать выбор в пользу одного из вариантов и пить протеиновые коктейли и до, и после тренинга. Спортивное питание до занятий даёт возможность насытить организм полезными быстроусвояемыми компонентами, которые могут обеспечить его энергией, необходимой во время проведения тренинга.

Эксперты рекомендуют за 1,5–2 часа до тренинга выпивать среднюю порцию быстроусвояемого «сывороточного» протеина, или же выпить коктейль из ВСАА за полчаса до занятий. Узнайте, что такое протеин и как правильно его принимать.

Набор аминокислот ВСАА служит в качестве поставщика энергии, требуемой для восстановительных процессов в мышцах и их роста. Если во время физнагрузок в крови будет дефицит аминокислот, то организм начнёт потреблять белок из мышц и, таким образом, пополнять свой энергетический запас, что приведёт к развитию мышечного катаболизма, простыми словами, возникновению крепатуры. Однако более значимым является употребление протеиновых средств после тренировок, поскольку именно в этот период организм усваивает максимальное число питательных веществ. Существует так называемое «анаболическое окно» — период, когда поступающие ценные элементы по максимуму уходят на восстановление мышц, их питание и рост, без формирования жировой ткани.

Важно! Мнение о том, существует ли такое явление, как «белковое» или «анаболическое окно», среди экспертов разделилось, поскольку проводившиеся исследования давали совершенно разные, а иногда и противоречивые результаты.

Тем не менее все специалисты сходятся на том, что кушать после тренинга в любом случае можно, и даже необходимо. Даже если «белкового окна» не существует, употребление белков сразу же после занятий даёт возможность пополнить организм ценными компонентами, которые нужны для восстановления и роста мышечной ткани. Наиболее оптимальным вариантом после тренинга считается протеин, в состав которого входит быстроусвояемый белок, обогащённый аминокислотами ВСАА, или небольшая порция гейнера, богатого на белок и углеводы. Употребление подобного коктейля позволит:

ускорить практически в три раза скорость усвоения белка, по сравнению с отказом от продуктов после занятий;
увеличить процесс выделения из клеток гормона инсулина, что позволит избежать мышечной боли на следующий день;
восстановить мышечную ткань.

Читайте также, как приготовить протеин в домашних условиях.

Через сколько и какой протеин лучше принимать

Лучшим вариантом для потребления после тренировок считается сывороточный протеин в виде изолята или гидролизата, который имеет ряд ключевых преимуществ, по сравнению с другими видами добавок:

максимально быстро усваивается;
быстро восстанавливает мышцы после занятий;
обеспечивает эффективный рост мышечной ткани;
практически не вызывает расстройства ЖКТ.

Сывороточный изолят в своём составе содержит 95% чистого натурального белка, без примеси жиров и углеводов. Данный вид питания считается идеальным вариантом после занятий. Уже спустя 30–40 минут после приёма он начинает усиленно действовать и поставлять ценные компоненты к мышечным волокнам.

Гидролизат относится к наиболее быстро усвояемым формам белка. Его расщепление происходит уже через 20–25 минут после употребления. К его достоинствам также можно отнести:

низкий процент непереносимости спортсменами;
подавление катаболических процессов;
формирование рельефа мышц.

Существует ещё одна форма сывороточного белка — концентраты. Они самые дешёвые, поскольку в составе имеют не более 70–80 % белка, а также лактозу и жиры. Концентраты часто вызывают нарушения в работе пищеварительного тракта и содержат жиры, которые негативно влияют на набор мышечной массы.

Тем не менее — если средств на изоляты или гидролизаты не хватает, можно применять концентраты, но при этом обязательно соблюдая рекомендуемые дозировки. Вместо сывороточного протеина иногда применяют многокомпонентные (комплексные) смеси, которые в своём составе имеют различные виды протеина. Выпивая комплексный коктейль, спортсмен получает порцию сывороточного, казеинового, соевого и яичного белка, и все их наилучшие свойства.

Употреблять протеиновые коктейли после тренировок рекомендуется спустя 10–30 минут.

Сколько нужно употреблять

Протеин является стройэлементом для роста мышц. Особенно важно потреблять определённое количество белка при интенсивных тренировках. Чтобы мышечная масса продуктивно росла, необходимо употреблять около 2 г чистого белка на 1 кг веса. К примеру, если масса атлета составляет 80 кг, ему следует принимать приблизительно 160 г протеина. Максимально допустимая дозировка составляет не более 4 г на 1 кг массы тела.

Важно! При расчёте рекомендуемой дозировки следует учитывать не вес протеина, а вес чистого белка. Если на пакете с препаратом указано, что в 1 порции протеина (40 г) содержится 25 г белка, то атлету необходимо выпивать в сутки 160 г / 25 г = 6,4 порции протеинового коктейля.

Следует разобраться, как пить тот или иной протеин:

Сывороточный изолят: благодаря высокой концентрации чистого белка, он позволяет белку усвоиться за 10–15 минут после приёма. За этот период кровь успеет насытиться требуемыми аминокислотами и минвеществами. В сутки рекомендуется употреблять 2–3 порции. В дни занятий необходимо принимать первую порцию утром, вторую — за 30–40 минут до тренинга и третью порцию — сразу после занятий .
Сывороточный гидролизат: время его усвоения составляет 1–1,5 часа. В дни повышенных физнагрузок нужно выпивать один стакан протеина утром, второй — за 1,5 часа до занятий и третий — непосредственно после.
Комплексные смеси: по времени усвоения они занимают третье место, уступая первенство изоляту и гидролизату. Комплексный белок в период тренингов рекомендуется пить: первую порцию — между приёмами пищи, вторую — за 2 часа до занятий, третью — перед ночным отдыхом.

Новичкам эксперты не советуют самостоятельно экспериментировать с приёмом спортивного питания. Лучше обратиться к опытному тренеру, который подскажет необходимую дозировку протеина и наиболее идеальное время его потребления. Следует помнить, что суточная дозировка белка для каждого индивидуальна.

Протеин, как натуральный белок, необходимо принимать всем спортсменам для наращивания мышечной массы и её восстановления. Однако употреблять его бесконтрольно не стоит. Грамотно разработанное меню качественного протеинового питания позволит уже через месяц заметить первый визуальный эффект, и как результат — красивое, рельефное тело.

lifegid.com

Протеин

Протеин — это одна из самых популярных пищевых добавок, гарантирующая рост мышц и обретение желаемого рельефа. Многие атлеты употребляют спортивный протеин ежедневно.

Протеин – это комплекс аминокислот, из которых состоят наши мышцы. Белки создают азотистый баланс, важный для роста мускулатуры. Применение протеина в спорте имеет давнюю историю, но сейчас появилось большое количество исследований, доказывающих его эффективность, и разработан оптимальный рацион для атлета.

Все эти виды белка широко распространены в спортивной среде и каждый имеет свои ключевые особенности, а потому, при выборе добавки, нужно следить за тем, чтобы как минимум несколько видов протеина в их состав было включено.

Для спортсменов дневная норма протеинов в 3 раза выше, чем для обычных людей. Он расщепляется в желудке, усваивается в кишечнике и уже оттуда направляется к мышцам. Многое зависит от скорости усвоения протеина. Так, например, сывороточная форма быстро метаболизируется, но при этом неспособна обеспечить мышцы питанием на длительный срок, а вот казеин, наоборот, не так эффективен после тренировки для насыщения мышц белком, сколько позволяет на длительный срок обеспечить необходимыми веществами мышечные волокна. Так что чрезвычайно важно обеспечить себя и быстрыми, и медленными белками, включая в рацион разнообразные белковые продукты и спортивные добавки протеины. Безусловная польза протеина заключается в том, что белки содержатся в максимальной концентрации. Если потреблять обычные белковые продукты, можно столкнуться с избыточным содержанием жиров, холестерина и прочих негативных составляющих.

Эффекты от приема протеинов

Во время тренировок многие мышцы травмируются, появляются микроповреждения и необходимо быстрое восстановление пострадавших волокон. Лучше всего справляется с этой задачей протеин. Это основной строительный материал, без которого невозможно было бы значительно увеличить массу или оптимально восстановиться после нагрузок.

Помимо влияния на мышцы, протеин оказывает положительный эффект на состояние сердца, сосудов и ряда других систем организма. Поэтому употребление протеина оказывает общий оздоравливающей эффект и не дает развиться ряду заболеваний.

Как правильно принимать протеин: до или после тренировки?

Многие начинающие спортсмены задают вопросы. Когда необходимо употребление протеина? Что лучше, протеин до тренировки или после нее?

Долгое время считалось, что принимать протеин необходимо после тренировок. Однако, в последнее время появились другие данные. Предтренировочный прием протеина имеет множество преимуществ, вот некоторые из них.

Своевременное и адекватное питание мышц. Вашего обеда может оказаться недостаточно для оснащения мускулатуры белком, а потому вы рискуете напрасно потратить время. А вот при употреблении протеина до тренировки, этого неприятного эффекта удастся избежать. В особенности, если вы принимаете ВСАА, которые почти моментально усваиваются организмом и направляются к мышцам.
Улучшение транспорта аминокислот. В случае предтренирововчного приема протеинов удается добиться наибольшей скорости обеспечения необходимыми аминокислотами. Организм в этом случае лучше их усваивает, и результат оказывается на порядок выше.
Сжигание лишних калорий. Если вы стремитесь похудеть, прием белка незадолго до тренировки способствует сжиганию излишних калорий. Эти данные подтверждены многочисленными исследованиями, однако до сих пор этот эффект до конца не объяснен. Ученые полагают, что это связано с увеличением метаболизма после приема пищи и низким уровнем содержания жиров и углеводов в протеине.

Важную роль играет и время приема белка. От этого зависит эффективность тренировок, поэтому очень важно знать, как употреблять протеин.

В сфере бодибилдинга накоплен солидный опыт и в настоящее время ученые вывели 3 основных правила приема протеина. Его необходимо употреблять:

Утром, после сна. За ночь мышцы подвержены легкому катаболизму из-за вынужденного голодания, а потому в утренний час важно восполнить утраченные аминокислоты для поддержания формы.
В течение дня. Необходимо между приемами пищи, потреблять 2-4 порции белка по 20-35 грамм.
Перед тренировкой и после нее. Это самое оптимальное время. Лучше всего в данном случае подходят быстрые формы протеина, например, сывороточный.

Хороши и изолят, и концентрат. А полноценный прием пищи нужно осуществить через 1-2 часа после тренировки.

Очень важно принимать протеин в указанные промежутки времени, так как только в этом случае они окажут наилучший эффект.

Польза и вред протеина.

Вообще, эта тема очень популярна, но большинство исследователей сходятся в том, что особого вреда от протеина нет. Исследовалось его влияние на пищеварительную, сердечнососудистую, мочеполовую и другие системы.

Выявлено, что при соблюдении спортивной диеты, протеин не приносит вреда организму. В случае переедания, он легко выйдет, не создавая лишних проблем. Переедание вредно, но в связи с тем, что организм «привык» к белку, проблем не возникает. Мифы о вреде протеина создают далекие от спорта люди, так что в любом случае, можете смело употреблять протеин и не беспокоиться о здоровье и самочувствии.

Page 2

Главная
Спортивное питание
Протеин

На рынке представлены протеины нескольких видов:

Сывороточный протеин. Состоит из незаменимых аминокислот, активно влияющих на рост и развитие мускулатуры. Встречаются концентрат сывороточного протеина и его изолят. Концентрат относительно недорог и содержит всего 5-10% лактозы, остальное же приходится на белок. Усваивается за 3-4 часа. Он чрезвычайно полезен для тренировочных целей и позволяет быстро добиться успеха. Изолят представляет собой очищенный концентрат. Содержание белка не менее 97%, что делает его одним из лучших видов протеина.
Соевый протеин. Включает в себя порядка 20 важнейших аминокислот. Он легко усваивается и оказывает прекрасный эффект на мышцы и организм в целом. Действие протеина из сои похоже на эффект, получаемый от молока, но его нужно в разы меньше и все полезные вещества находятся в высокой концентрации.
Казеин. Этот белок медленно усваивается и впитывается организмом, позволяя растянуть питательный эффект на длительное время. Он подходит не только если прием пищи невозможен, но и препятствует ночному катаболизму, если его принять перед сном. Хорошо совмещается с сывороточным протеином и во многом усиливает его эффект. В наше время наибольшую популярность приобрел мицеллярный казеин, обладающий лучшим эффектом, усвоением и вкусовыми качествами.
Яичный протеин. Он включает в себя все необходимые организму аминокислоты. Обладает множеством достоинств, но, в то же время, у него высока цена.
Коллагеновый протеин. Он не оказывает заметного влияния на мышцы, но хорош для соединительных тканей и суставов. Они часто страдают у профессиональных атлетов, а потому его прием желателен. Обладая широким спектром действия, он популярен в среде спортсменов, но уступает сывороточному и яичному протеину.

Как похудеть с помощью протеиновых коктейлей

Многие пытаются похудеть с помощью протеиновых коктейлей. Существует множество протеиновых порошков, предварительно отмеренных смесей и коммерческих напитков, которые могут сделать эту стратегию легким выбором. Но можно ли действительно похудеть с помощью диеты с протеиновым коктейлем? И если да, то какой протеиновый порошок лучше всего подходит для похудения?

Что такое диета с протеиновым коктейлем?

Типичная диета с протеиновым коктейлем заменяет одно или два приема пищи в день заранее приобретенным коктейлем или коктейлем, который вы готовите самостоятельно с использованием порошка на основе сои или сывороточного протеина и некоторой жидкости.Многие люди, сидящие на диете, используют воду, потому что она не добавляет калорий, но вы также можете использовать молоко или сок.

Давайте взглянем на один популярный план питания белковой диеты и рассмотрим несколько моментов, которые могут помочь вам решить, подходит он вам или нет.

План дневного питания белковой диеты

Два протеиновых коктейля (обычно по 200–300 калорий)
Три небольших перекуса (обычно по 100 калорий)
Один полный прием пищи, например, ужин (400–500 калорий)

Стоит ли вам попробовать эту диету?

Выбор в пользу жидкой белковой диеты — дело сугубо индивидуальное.Одним словом, да, похудеть можно с помощью протеиновых коктейлей. Диета, снижающая потребление калорий, поможет вам похудеть независимо от того, поступают ли калории из твердой или жидкой пищи.

И поскольку протеиновые коктейли обычно содержат меньше калорий, чем обычные блюда, вы, вероятно, увидите результаты.

Кроме того, увеличивая потребление белка с помощью коктейлей или смузи, вы помогаете своему телу поддерживать мышечную массу. Вы даже можете набрать мышечную массу, если вы также занимаетесь силовыми тренировками дома или в тренажерном зале.Тело с большим количеством мышц будет сжигать больше калорий в течение дня, чем тело с большим количеством жира.

Лучшие протеиновые порошки

Есть разные типы протеинового порошка, который вы можете использовать в своем коктейле для похудения. От того, какой тип вы выберете, зависит, будет ли ваш план похудания успешным. Почему? Потому что некоторые протеиновые порошки более калорийны, чем другие, и могут не способствовать снижению веса для каждого человека.

Порошок сывороточного протеина — один из самых популярных видов протеинового порошка.Следующая информация о питании предназначена для одной мерной ложки (49 г) порошка сывороточного протеина.

Калорий : 210
Жир : 5 г
Натрий : 105 мг
Углеводы : 8 г
Волокно : 0 г
Сахар : 3 г
Белок : 30 г

Например, Body Fortress Whey Protein Powder обеспечивает 210 калорий и 30 граммов белка на порцию одной мерной ложки.Потребителям рекомендуется добавлять одну или две мерные ложки (420 калорий, 60 г белка) в свой любимый напиток и смесь. Если вы добавите порошок в восемь унций обезжиренного молока (122 калории), то ваш смузи для похудения обеспечит либо 332, либо 542 калории.

Но поскольку этот бренд не содержит пищевых волокон, которые утоляют голод, вы можете добавить немного свежих фруктов. Ваш смузи для похудения может содержать 400–600 калорий, что больше, чем при обычном диетическом питании.И вполне возможно, что вы получите больше белка, чем вам нужно.

Итак, какой протеиновый порошок лучше всего подходит для коктейля для похудения? Калории имеют значение. Поэтому заранее ознакомьтесь с этикеткой с информацией о пищевой ценности — вам может потребоваться меньше белка (и меньше калорий), чем предлагают некоторые бренды. Популярные варианты протеинового порошка включают:

Сыворотка : Сыворотка — это молочный белок, который содержит незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые полезны для наращивания мышечной массы. Сухая сыворотка содержит 11-15 процентов белка.Концентрат сыворотки содержит 25-89 процентов белка, а изолят сыворотки — не менее 90 процентов белка. Вы увидите, что многие популярные протеиновые порошки для бодибилдеров сделаны из изолята сыворотки.
Казеин : казеин также поступает из молока и обеспечивает медленное высвобождение аминокислот, помогая восстанавливать и наращивать мышцы. По этой причине некоторые спортсмены используют этот протеиновый порошок до и во время тренировок.
Соя : Если вам нужен безлактозный или веганский протеиновый порошок, то соя может быть вашим лучшим выбором.Соя содержит все незаменимые аминокислоты, включая аминокислоты с разветвленной цепью.
Горох : это еще один популярный вариант для людей, которым нужен вегетарианский или веганский продукт без лактозы. Гороховый белок также является полноценным белком.

Сравнивая этикетки, чтобы найти лучший протеиновый порошок, помните, что больше протеина не всегда лучше. Получайте необходимое количество белка для похудания и поддержания мышц, но не настолько, чтобы дополнительная энергия устранила ваш ежедневный дефицит калорий.

Соображения

Первое, о чем вы должны спросить себя, — сможете ли вы управлять своим распорядком дня, если вы едите только один раз в день. Протеиновый коктейль — это не еда, это заменитель еды. Переход от трехразового питания к двухразовому приему пищи может стать шоком для вашего организма.

Вы также должны учитывать, как долго вы можете придерживаться этого типа жидкой диеты. Разумная диета приведет к потере 1–2 фунтов каждую неделю. Так, например, если вам нужно сбросить 40 фунтов, это означает, что вам придется питаться таким образом как минимум пять месяцев.Кроме того, можете ли вы потратить время и силы на планирование блюд и закусок с контролем калорийности?

Для успеха вашей диеты критически важно, чтобы ваши перекусы и ежедневный прием пищи были питательными и полезными для здоровья, чтобы вы поддерживали сильное тело.

Вам нужно будет продолжать покупать несколько продуктов в дополнение к протеиновым коктейлям или протеиновому порошку. Наконец, вы просто должны спросить себя, хватит ли у вас силы воли, чтобы придерживаться этого. Выпив коктейль, вы, вероятно, не почувствуете, что съели то, что привыкли есть.

Требуется много мужества, чтобы не потянуться за очередной закуской, особенно если вас окружают другие продукты на работе или дома. Нет особого смысла пить протеиновые коктейли один или два раза в день, если в остальное время вы переедаете.

Слово от Verywell

В конце концов, попытка выбрать лучшую диету для вас — это личное решение, которое можете принять только вы. У каждого плана диеты есть свои плюсы и минусы. Некоторым людям действительно нравится диета с протеиновыми коктейлями, потому что это удобно, и вам не нужно решать, что есть два раза в день.

Для других потеря веса протеинового порошка не является устойчивой, и они бросают программу, прежде чем увидят результаты. Если вы решили сесть на жидкую белковую диету или любую другую ограничительную диету, сначала проконсультируйтесь с врачом или поговорите с диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете все важные питательные вещества, которые вам нужны.

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

Люди дополняют свой рацион протеиновыми коктейлями, чтобы помочь им достичь различных целей в фитнесе.Поскольку эти цели очень разные, то, как — и, в частности, когда — люди должны пить протеиновые коктейли, может варьироваться.

Итак, когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

Лучшее время для питья протеинового коктейля зависит от вашей конечной цели. Если вы пьете протеиновый коктейль, чтобы похудеть, вы можете пить коктейль в другое время, чем тот, кто стремится нарастить мышечную массу.

Чтобы определить лучшее время для питья протеинового коктейля, вам сначала необходимо рассмотреть ваши общие цели: сосредоточены ли вы на наращивании мышечной массы? Вы хотите похудеть? Как только вы определите, чего именно вы хотите достичь, вы можете использовать приведенную ниже информацию, чтобы выяснить, когда вам следует пить протеиновый коктейль, будь то утром или утром.ночью, после тренировки или перед тренировкой и т. д.

Что лучше пить протеиновые коктейли утром или вечером?

Если вы хотите похудеть, лучше всего выпить протеиновый коктейль утром. Это потому, что белок — одно из важнейших питательных веществ для похудания. Начало дня с протеина может ускорить ваш метаболизм и поддерживать его на высоком уровне в течение всего дня. Белок также может снизить аппетит в течение дня за счет снижения уровня гормона голода, грелина, и повышения уровня гормонов, подавляющих аппетит, таких как пептид-1, пептид YY и холецистокинин.Поэтому, если вы стремитесь похудеть, употребление протеина утром может помочь вам потреблять меньше калорий в течение остальной части дня.

Тем не менее, если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу, то время дня, в которое вы принимаете протеиновый коктейль, может быть другим. Белок важен для наращивания мышечной массы; однако ваше тело естественным образом расщепляет белок во время силовых тренировок или подъема тяжестей. Поэтому, чтобы восполнить белок, который расщепляется вашим организмом, рекомендуется потреблять дополнительный белок (он же протеиновый коктейль) в течение 2 часов после тренировки.Это означает, что если вы занимаетесь утром, вам рекомендуется принимать протеиновый коктейль утром. Но если вы занимаетесь ночью, то, как правило, лучше принимать протеиновый коктейль на ночь во время тренировки.

Возраст также играет важную роль в определении того, следует ли пить протеиновый коктейль утром или вечером. Одно исследование показывает, что людям может быть полезно принимать белковые добавки на ночь, потому что, когда белок употребляется прямо перед сном, он может эффективно перевариваться и усваиваться, чтобы поддерживать здоровье мышц.Мышечная ткань во многом меняется с возрастом, поэтому поддержание здоровья мышц особенно важно по мере того, как вы становитесь старше. Вот почему пожилые люди могут захотеть добавить в свой распорядок протеиновый коктейль перед сном (однако людям самых разных возрастов может быть полезен ночной коктейль). Другое исследование также показало, что употребление определенных белков в ночное время перед сном также положительно влияет на скорость метаболизма на следующее утро в состоянии покоя.

Сывороточный протеин или казеиновый протеин: какой протеин лучше есть на ночь?

И казеин, и сыворотка являются побочными продуктами производства сыра, но одно из существенных различий между ними заключается в том, насколько быстро ваш организм их усваивает.Ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, которые циркулируют в кровотоке до тех пор, пока не будут поглощены. Когда вы потребляете сыворотку, уровень аминокислот в крови остается повышенным всего в течение 90 минут. Но когда вы потребляете казеин, уровень аминокислот остается повышенным в течение 4-5 часов. Как и в сыроварении, казеин образует творог, когда он подвергается воздействию кислот в желудке, что удлиняет процессы пищеварения и абсорбции.

Если ваша цель — максимизировать рост мышц в течение ночи, рекомендуется выбирать казеиновый протеин перед сном, так как он обеспечивает медленное и устойчивое высвобождение аминокислот.По сравнению с сывороточным протеином, медленное высвобождение казеина делает его идеальным перед голоданием, например, во время сна. Ваш организм намного быстрее переваривает и усваивает сывороточный протеин, поэтому он лучше служит в качестве протеина для тренировок.

Что лучше пить протеиновый коктейль перед тренировкой или после тренировки?

Если вы потребляете протеин в какое-то время во время тренировки, не имеет значения, пьете ли вы коктейль до или после. Фактически, для исследования 2017 года исследователи разделили 21 человека на две группы, дав обеим группам протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов протеина.В течение 10 недель обе группы выполняли тренировку для всего тела три раза в неделю, но одна группа получала протеиновый коктейль непосредственно перед тренировкой, а другая группа получала его после тренировки. В конце исследования исследователи не обнаружили значительных различий в мышечной силе или размере между группами, предполагая, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки — просто если вы принимаете его в течение нескольких часов. вашей тренировки.

Но за сколько минут до или после тренировки нужно пить протеиновый коктейль? Возможно, вы слышали о давних слухах в мире фитнеса о том, что человеку нужно пить белок в течение 60 минут после тренировки, потому что это предполагаемая продолжительность анаболического окна человека — период времени после тренировки, когда ваше тело получает максимум питательных веществ, таких как белок.Однако недавние исследования показали, что это окно вдвое превышает предполагаемое время. По данным Международного общества спортивного питания, потребление протеина в любое время до двух часов после тренировки идеально подходит для повышения производительности, восстановления и роста мышц. Синтез мышечного белка, процесс, в котором белок вырабатывается для восстановления мышц, вызванных напряженными упражнениями, происходит после тренировки. Это означает, что белок сразу же теряется в результате упражнений, но увеличение потребления белка с помощью коктейля сразу после тренировки помогает восполнить потерю белка.Белок из вашего коктейля доставит аминокислоты из добавки к вашим мышцам и, следовательно, усиливает синтез мышечного белка.

Если вы обнаружите, что вам нужно подбодрить себя перед тренировкой, а не сразу после нее, подумайте о том, чтобы принять предтренировочную добавку, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки от начала до конца. Вы также должны убедиться, что в ваш рацион входят девять незаменимых аминокислот — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин — для правильного синтеза белка, восстановления тканей и усвоения питательных веществ.Аминокислоты являются строительными блоками белков, поэтому они нужны вашему организму для самосовершенствования. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые представляют собой лейцин, изолейцин и валин, известны тем, что особенно полезны для увеличения мышечного роста. Все они содержатся в сывороточном протеине и казеиновом протеине.

Можно ли пить протеиновые коктейли на завтрак?

Если вы рассмотрели приведенную выше информацию и решили, что употребление протеинового коктейля по утрам лучше всего соответствует вашим целям, вы можете задаться вопросом, можно ли употреблять этот протеиновый коктейль только на завтрак.

Эксперты рекомендуют равномерно распределять потребление белка в течение дня, то есть в среднем человек должен съедать примерно 25 граммов белка за один прием пищи. Большинство американцев едят за обедом в три раза больше белка, чем на завтрак, поэтому употребление протеинового коктейля на завтрак может быть разумным способом равномерно распределить потребление белка между приемами пищи. Также важно, чтобы люди, которые тренируются утром или натощак (например, перед первым приемом пищи), рано получили немного белка, так как они не потребляли белок в течение некоторого времени.

Выбор протеинового коктейля на завтрак также может зависеть от ваших вкусовых предпочтений и того, чего вы хотите утром. Если вы любите сладкое или кофе с утра, то, возможно, есть смысл съесть на завтрак протеиновый коктейль с кофе мокко от Gainful или Strawberry Milkshake Flavor Boosts. Вы даже можете превратить свой протеин Gainful в утренний кофе со льдом, используя молоко, протеиновый порошок Gainful и ароматизатор Caffè Mocha или Madagascar Vanilla.

(Чтобы получить усиление вкуса, пройдите тест Gainful, чтобы создать и персонализировать протеиновую смесь в соответствии с вашими диетическими потребностями и целями, а затем выберите ароматы, которые вы хотите добавить в коктейли.Ваш заказ будет включать в себя неароматизированный протеин и одноразовые палочки Flavor Boost, которые вы можете смешать в своем напитке, чтобы создать протеиновый коктейль, который утолит вашу утреннюю тягу.)

Сколько протеиновых коктейлей мне нужно в день?

Количество протеиновых коктейлей, которые вы должны употреблять в день, зависит от того, сколько белка содержится в каждом коктейле и сколько белка вы потребляете в день из других продуктов. Национальная медицинская академия рекомендует взрослым получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов веса тела.Но важно помнить, что протеиновые коктейли должны служить добавками, поэтому одного протеинового коктейля в день должно быть более чем достаточно, если вы правильно питаетесь и получаете большую часть белка естественным путем.

Предупреждение для тех, кто хочет похудеть: слишком много калорий из любого источника, включая белок, приведет к увеличению веса. Таким образом, существует верхний предел того, сколько белка действительно полезно. Когда у вас есть протеиновый коктейль после тренировки, вы все равно захотите включить смесь углеводов и жиров в качестве полноценного перекуса после тренировки, чтобы оптимизировать восстановление и восстановить свой уровень энергии.Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1 в перекусе или приеме пищи после тренировки (особенно если вы закончили тренировку на выносливость или интенсивную тренировку). Поэтому, если вы потребляете 20 граммов протеина в протеиновом коктейле, убедитесь, что вы также получаете с ним 80 граммов углеводов. Выигрышная комбинация протеина и углеводов гарантирует, что ваше тело сможет максимизировать синтез протеина и гликогена.

Наугад на основе протеинового порошка и потребления протеина

Если вы беспокоитесь о том, что «испортите» протеиновые коктейли, не волнуйтесь.Компания Gainful поможет вам найти протеиновый порошок на заказ, чтобы вы могли получить именно то, что нужно вашему организму. Отправляйтесь сюда, чтобы пройти нашу викторину. Вместе мы выясним, какой тип белка лучше всего подходит для вашего типа телосложения и фитнес-целей, сколько белка вам нужно, и внесем изменения в соответствии с вашими предпочтениями. Мы учтем ваш образ жизни, независимо от того, питаетесь ли вы растительным белком и ищете гороховый протеин, не употребляете молочные продукты или просто предпочитаете одни виды протеина другим.Затем мы отправим вам все необходимое в идеальном количестве, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка для достижения своих целей.

И если вы все еще не знаете, когда лучше пить протеиновый коктейль, не забывайте, что у вас есть специальный зарегистрированный диетолог в рамках вашей подписки Gainful. Ваш R.D. готов ответить на любые вопросы о вашем ежедневном питании, потреблении белка и общих фитнес-целях в любое удобное для вас время. В этом случае любой момент — отличный момент, чтобы связаться с нашим штатным диетологом с любыми вопросами о ваших протеиновых коктейлях.

Преимущества протеиновых коктейлей и когда пить один — Grenade USA

Не секрет, что белок чертовски полезен для нас. И не дайте себя обмануть. Он предназначен не только для тех, кто любит качать железо. Белок необходим для всех нас, , и выпить коктейль — это простой и быстрый способ увеличить дневную норму. Но каковы преимущества протеиновых коктейлей и когда лучше их пить, спросите вы? По правде говоря, нет плохого времени (особенно если вы пьете наши восхитительные Carb Killa Shakes), так что вот главные преимущества употребления протеиновых коктейлей, и когда мы думаем, что вы получите максимальную пользу от их употребления.

ПОЛЕЗНЫ ЛИ БЕЛКОВЫЕ ВСТРЕЧИ?

Это зависит от самого протеинового коктейля. Некоторые протеиновые коктейли наполнены сахаром и другими ненужными ингредиентами, поэтому всегда стоит сверяться с этикеткой на упаковке, прежде чем покупать протеиновый порошок или заранее приготовленные протеиновые коктейли. Наши коктейли Carb Killa содержат до 25 г протеина и содержат мало сахара, что означает, что вы можете упаковать протеин, не потребляя вредного количества сахара. Белок является важным макроэлементом, обеспечивающим множество преимуществ, таких как восстановление и рост мышц, а также насыщение аппетита, поэтому ежедневное потребление рекомендуемого количества белка является обязательным условием для того, чтобы вести здоровый и сбалансированный образ жизни.

СКОЛЬКО БЕЛКОВЫХ ВСТРЕЧКОВ Я ДОЛЖЕН ЕЖЕДНЕВНО?

Протеиновые коктейли — отличный способ добавить в свой рацион дополнительные белки, особенно если вам сложно потреблять достаточное количество белка из своего рациона. Однако стоит помнить, что ваше тело может усвоить только около 25-35 г белка за один присест, поэтому употребление протеиновых коктейлей не обязательно означает увеличение бицепсов! Мы рекомендуем вам употреблять до 2 протеиновых коктейлей Carb Killa в день.

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА БЕЛКОВЫХ ВСТРЕЧИВАНИЙ? ЧТО ДЕЛАЮТ БЕЛКОВЫЕ ВСТРЕЧИ?

Потребление протеина необходимо для здорового тела.Белки играют в организме множество важных ролей, включая структуру, функцию и регулирование органов и тканей организма. Употребление протеиновых коктейлей — отличный способ убедиться, что вы потребляете рекомендуемое количество белка каждый день, особенно если вам трудно получить достаточное количество белка из пищи, которую вы едите (это может быть связано с аллергией или из-за того, что вы следите за растениями). на основе диеты). Вы можете узнать больше о роли белка в поддержании здоровья в нашем блоге Что делает белок?

БЕЛКОВЫЕ ВСТРЕЧИ ВСТРЕЧИВАЕТСЯ ДЛЯ ВАС?

Мир белка может быть минным полем; с таким количеством продуктов и брендов, которые обещают помочь вам упаковать белок, чему вы должны доверять ?! Мы рекомендуем всегда обращаться к упаковке продукта перед покупкой или потреблением продукта на белковой основе.Некоторые белковые продукты содержат большое количество сахара и жира, а это означает, что они могут быть не самым здоровым вариантом на рынке. Старайтесь выбирать белковые продукты, содержащие высококачественные ингредиенты с низким содержанием сахара и жира. Наши коктейли Carb Killa содержат до 25 г белка, но содержат низкий уровень сахара и жира, что позволяет вам получить более здоровый прием белка. Если вам больше всего нравится протеиновый порошок, вам подойдет протеиновый порошок Hydra 6 от Grenade; Этот универсальный продукт, сделанный с использованием уникальной смеси высококачественной сыворотки и казеина, можно принимать в любое время в течение дня.Каждая порция содержит около 130 калорий и предлагает более 24 г белка!

ХОРОШО ЛИ БЕЛКОВЫЕ ВСТРЕЧИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете каждый день — это действительно так просто! Таким образом, употребление протеиновых коктейлей не приведет к увеличению веса, если помнить об этом. Тем не менее, белок может помочь вам похудеть благодаря своей способности уменьшать чувство голода и обуздывать тягу. Это также поможет вам дольше сохранять чувство сытости, поэтому убедитесь, что в вашем рационе есть продукты, богатые белком, такие как курица, рыба, бобы и бобовые — отличный способ избежать переедания.Протеиновые коктейли также являются отличным вариантом перекуса, если вам нужно обуздать тягу к еде на ходу.

Когда пить протеиновые коктейли? До, после или во время

Если вы ходите в спортзал, вы наверняка видели, как этот сценарий разыгрывался не раз. Кто-то стоит рядом со стеллажами или в раздевалке со своим шейкером. Скорее всего, в этой бутылке содержится протеиновый коктейль, который они пьют во время или после тренировки.

Бодибилдеры, пауэрлифтеры, серьезные любители фитнеса и даже наука и врачи согласны с тем, что белок важен для набора мышечной массы.

Но как часто нужно употреблять протеин или пить протеиновые коктейли?

И какое время дня лучше всего есть или пить протеин, чтобы получить максимальную пользу? Будет ли ответ другим, если вы женщина или мужчина?

Сегодня мы ответим на эти и другие вопросы.

Во-первых, давайте посмотрим на , сколько белка вы должны получать в день.

Затем мы поговорим о различных фитнес-целях и выясним, существует ли «лучшее время» для потребления белка, уделяя особое внимание протеину в виде коктейля, поскольку это один из наиболее распространенных методов приема в тренажерном зале. — посетителей и любителей фитнеса сегодня.

Сколько белка я должен получать каждый день?

Количество белка, необходимого людям в день, является обсуждаемой темой. В течение многих лет рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела (г / кг / день). Эта сумма универсальна — независимо от:

Пол
Возраст
Масса тела
Уровень активности

Однако исследования показали, что это число сильно занижено.Мало того, : чем активнее вы, тем больше белка вам нужно. . Это имеет смысл, поскольку белок необходим для наращивания и восстановления мышц.

Это исследование показывает, что взрослым мужчинам следует употреблять от 0,93 до 1,2 г / кг / день. Это на 50% больше, чем рекомендует RDA.

Другое исследование предлагает даже больше, от 1,2 до 1,6 г / кг / день для оптимального здоровья. Почему несоответствие?

Это связано с тем, как проводится тестирование, чтобы прийти к заключению о минимальном потреблении для предотвращения недоедания.RDA использует метод азотного баланса, в то время как в упомянутом выше исследовании используется метод индикаторного окисления аминокислот (IAAO).

Вот разница:

Методика баланса азота: Субъекты неделями придерживаются определенной диеты и только после этого проходят тестирование. Проблема с этой техникой в том, что она позволяет организму адаптироваться к более низкому потреблению белка. Организм способен адаптироваться за счет адаптации к питанию и аккомодации, что может исказить данные.

Индикаторная методика окисления аминокислот: Эта новая методика намного более быстрая и надежная, позволяя проводить оценку уже через 24 часа.Организм не может так быстро адаптироваться к изменениям белка, что дает более реалистичное понимание синтеза белка.

Сколько белка я должен получать?
Теперь, когда мы обсудили различные методы и тот факт, что RDA недооценивается, возникает важный вопрос. Сколько белка вы должны получать каждый день, чтобы достичь своих целей?

Давайте проверим разбивку предлагаемых диапазонов в зависимости от уровня активности и целей:

Сидячие люди: Абсолютный минимум в день должен быть не менее 1.2 г / кг. Если у вас нет целей по наращиванию мышечной массы или веса, убедитесь, что вы достигли этой цели. Даже при более высоком дневном уровне белка большинство людей не набирает вес, если контролируют потребление калорий.

Здоровые, активные люди: Целевой диапазон для поддержания веса и мышечной массы составляет не менее 1,6 г / кг. Если вы хотите сохранить мышцы, а не набирать жир, вы можете безопасно потреблять более высокий уровень белка, не увеличивая обезжиренную массу.

Здоровый, активный и наращивающий мышцы: Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно более высокое ежедневное потребление белка, равное 1.4 — 2,4 г / кг. Пауэрлифтерам, бодибилдерам и людям в фазе набора массы может потребоваться до 3,5 г / кг. Этот более высокий диапазон поможет сохранить и восстановить мышцы, снизив при этом риск увеличения веса.

Здоровые, активные и теряющие жир: Для этой категории потребуется примерно такой же диапазон, что и для наращивающих мышцы, 1,6–2,4 г / кг или выше. По мере снижения веса вашего тела вы захотите увеличить потребление белка.

Люди с избыточным весом или ожирением: У этой группы будет более низкое начальное целевое потребление белка, равное 1.0 — 1,5 г / кг. По мере того, как вы худеете, вы захотите увеличить потребление белка, как и в предыдущей группе.

А как насчет женщин и пожилых людей?
Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира в организме и меньшую мышечную массу по сравнению с мужчинами. Итак, различаются ли их потребности в белке?

В некоторых случаях да.

Если женщина беременна, ей нужно увеличивать потребление белка по мере развития беременности. При беременности рекомендованная минимальная суточная доза увеличивается до 1.1 г / кг / сут. Это количество увеличивается до 1,22 г / кг / день на протяжении всей беременности, а затем на поздних сроках беременности до 1,52 г / кг / день.

Это исследование показывает, что более высокое количество белка действительно может снизить младенческую смертность и низкий вес при рождении. Когда мама кормит грудью, необходимо поддерживать более высокий уровень протеина не менее 1,5 г / кг / день.

С возрастом физическая активность обычно в какой-то момент снижается. Чтобы сохранить как можно больше мышечной массы, пожилым людям рекомендуется набирать не менее 0,94 и 1.29 г / кг / сут. Цифры у мужчин и женщин немного отличаются, но не намного.

Теперь, когда мы рассмотрели практически все основы адекватного потребления белка, давайте приступим к делу. Когда лучше всего пить протеиновые коктейли, чтобы достичь своей цели, будь то потеря или увеличение веса? А протеиновый коктейль лучше пить до или после тренировки?

Когда лучше всего пить протеиновые коктейли для похудения?
Для похудения есть два проверенных метода: уменьшить калорийность и увеличить упражнения .Потребление белка помогает в обеих этих областях, уменьшая тягу к еде, а также наращивая и восстанавливая мышцы.

Protein управляет гормонами голода, уменьшая уровень грелина и увеличивая количество глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1). Это также помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени, снижая общее потребление калорий.

Сосредоточившись на похудании, мужчины с избыточным весом увеличили потребление протеина на 25% в течение 12 недель. Каждый участник ел три или шесть блюд в день без предсказуемой схемы.В конце испытания трехразовое питание с повышенным потреблением белка претерпело два изменения:

Участники чувствовали себя сытыми в течение дня

Было меньше желания перекусывать поздно вечером

Они были менее озабочены мыслями о еде в течение дня

В этом исследовании десять спортсменов-мужчин потребляли протеиновый коктейль через час после завтрак. Каждый из них был протестирован на 20 г, 40 г, 60 г и 80 г, чтобы увидеть, есть ли оптимальное количество для приема внутрь.

Результаты показали, что каждый человек чувствовал себя на 50-65% меньше голодным в течение дня после того, как выпил коктейль.

Значительной разницы между 20 г и более высокими количествами не было. Это говорит о том, что употребление не менее 20 г протеиновой добавки уменьшит чувство голода и поможет сбросить вес.

Для похудания лучше всего выпить протеиновый коктейль в начале дня после завтрака . В зависимости от количества необходимых калорий, протеиновый коктейль может быть хорошей заменой завтрака или обеда .

Когда лучше всего пить протеиновые коктейли для набора веса?
Для многих увеличение веса обычно означает наращивание мышечной массы, но для некоторых это также может включать увеличение жировых отложений.

Для тех, кто хочет увеличить жировые отложения, самый простой способ сделать это — увеличить на калорий на . Включая тренировки с отягощениями также поможет нарастить мышечную массу. Чтобы справиться с обоими проблемами, увеличьте потребление белка, употребляя больше продуктов, богатых белком, и / или порошковых добавок.

Сочетание белка с более высоким уровнем полезных жиров также может увеличить жировую массу и мышечную массу. Смешивание протеиновых коктейлей с жирным молоком или греческим йогуртом — это один из способов получить питательные вещества и повысить калорийность.

Если вам сложно получить достаточно калорий или белка, подумайте о том, чтобы выпить протеиновый коктейль перед сном. Таким образом, он не снижает аппетит в течение дня и позволяет получать необходимое количество калорий.

Когда пить протеиновые коктейли: до или после тренировки?
Уже давно ведутся споры о том, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки.Некоторые даже говорят, что во время тренировки может быть лучше.

Здесь есть теория. По мнению некоторых, существует «анаболическое окно возможностей», которое влияет на мышечную гипертрофию после тренировки. Это окно предполагает, что для полного использования посттренировочного анаболизма белок следует принимать не более чем через час после тренировки.

Здесь рекомендуется потреблять 20 г белка во время или сразу после тренировки для максимальной гипертрофии мышц.

Это исследование было направлено на то, чтобы попытаться определить, есть ли польза от потребления протеина до или после тренировки.Двадцать один тренирующийся с отягощениями мужчина выполнял одни и те же тренировки три раза в неделю в течение 10 недель.

Они потребляли 25 г белка и 1 г углеводов непосредственно до или после тренировки.

В результате этого испытания было сделано два вывода:

Нет заметной разницы в адаптации мышц при приеме протеина до или после тренировки.

Окно возможностей может быть намного больше; до нескольких часов в зависимости от того, как скоро до тренировки они поели.

Решение о том, пить протеиновый коктейль до или после тренировки, по-видимому, зависит от личных предпочтений.

Если вы съели еду, а затем тренируетесь, не стесняйтесь ждать, пока тренировка не закончится. Если с момента последнего приема пищи прошло некоторое время, возможно, вы захотите выпить протеиновый коктейль до или во время тренировки.

Хотя информация здесь неоднозначна, существуют важные исследования, которые показывают важность ежедневного потребления достаточного количества белка.

Важность адекватного потребления белка
Не получая достаточного количества белка в ежедневном рационе, вы можете саботировать свои усилия по снижению веса.На данный момент исследование показало, что более высокий уровень белка на помогает снизить и сохранить безжировую массу на .

Он также помогает расходовать энергию в состоянии покоя и даже помогает регулировать кровяное давление в некоторых случаях. Белок даже помогает укрепить иммунную систему.

Когда дело доходит до наращивания и поддержания размера и силы мышц, необходимо адекватное ежедневное потребление белка . Этот метаанализ 23 различных исследований показывает, что время не так важно, как количество потребляемого белка.

Еда должна быть вашим источником диетического белка номер один. Добавки следует принимать только тогда, когда для наращивания и восстановления мышц требуется более высокий уровень белка.

Вот некоторые полезные продукты с высоким содержанием белка:

Киноа

Нут

Семена чиа

Тыквенные семечки

Греческий йогурт

Творог

Постные куски говядины

Молоко

Яйца

Тунец

Чечевица

Миндаль

Воспользуйтесь перечисленными выше справочниками, чтобы определить, к какому диапазону белка вам следует стремиться.По мере изменения ваших целей и образа жизни может измениться и потребление белка. Получение необходимого количества белка в течение дня может помочь вам не сбиться с пути.

Если вам все же нужно добавить протеиновый порошок, вот несколько советов по выбору лучшего качества.

Выбирайте протеиновую добавку с умом
Существует множество протеиновых порошков, наиболее распространенные из которых содержат сыворотку и / или казеин. Трудно выбрать, что лучше для вас, но вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание:

Остерегайтесь наполнителей. Обычно вы можете исключить более низкое качество белковых добавок, проверив этикетку с питанием. Источник белка + изолят должен быть первым ингредиентом. Многие другие перечисленные продукты означают, что вы платите больше за меньшее количество белка и ингредиенты более низкого качества.

Проверить на содержание сахара. Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это количество сахара. В идеале вам не нужно добавлять сахар в протеиновый порошок.

Безупречный вкус важен. Хотя не все, что вы едите или пьете, должно иметь прекрасный вкус, это определенно помогает.Выбор протеинового порошка, который имеет приятный вкус, даже если его смешать с простой водой, может помочь вам сохранить эту привычку и получить пользу.

Смеси самые лучшие. Некоторые будут утверждать, что лучше всего один тип протеина, сывороточный или казеин. Но смесь даст вам оптимальные преимущества, предоставив полный аминокислотный профиль.

Old School Labs ’Vintage Brawn ™

Vintage Brawn ™ — это протеиновая добавка, которая достигает всех этих отметок. Он бывает трех разных вкусов, без сахара и наполнителей, а также включает в себя молочный, говяжий и яичный белки.Всего одна порция содержит 24 грамма белка , чтобы помочь нарастить мышцы и помочь в восстановлении.

Конечно, вам не нужно верить нам на слово. Просто ознакомьтесь с сотнями отзывов от довольных клиентов, которым нравится наша добавка для протеиновых коктейлей.

Слишком много белка вредно для вас?
Некоторых может беспокоить, что добавление слишком большого количества белка в их рацион может быть вредным. Заболевание почек и ломкость костей были связаны с диетой с высоким содержанием белка.

Это неправда. На самом деле, диеты с высоким содержанием белка считаются в целом безопасными.

В этом исследовании участвовали 14 здоровых мужчин, тренирующихся с отягощениями, которые потребляли не менее 2,5 г / кг / день белка в течение года. После испытания липиды крови, функции почек и печени были в норме, даже у тех, кто потреблял более 3,0 г / кг / день.

Это исследование длилось всего четыре месяца, но пришло к такому же выводу, что и предыдущее.

Для тех, кто уже имеет легкую почечную недостаточность (нарушение функции почек), диета с высоким содержанием белка может ускорить развитие болезни.Но тем, у кого нормальная функция почек, потребление большего количества белка не повредит.

Даже у взрослых с преддиабетом повышенное потребление белка не влияло на функцию почек.

Что касается здоровья костей, исследования показывают, что употребление большего количества белка может действительно улучшить плотность и прочность костей. По-видимому, потребление животных белков лучше для здоровья костей, особенно у пожилых людей.

Если врач или медицинский работник не посоветует вам избегать высокобелковой диеты, увеличение потребления должно быть безопасным.

Итог
Протеин, или протеиновые коктейли для тех, кто постоянно находится в движении и посещает тренажерный зал, — отличный способ помочь нарастить и восстановить мышцы, одновременно контролируя жировые отложения. Тем, кто борется с голодом и чувствует сытость, может помочь увеличение количества белка.

Однако обычно не следует использовать протеиновые порошки вместо настоящей пищи. Убедитесь, что вы получаете большую часть своего ежедневного потребления белка из высококачественных источников пищи и только с добавлением порошков, таких как наш Vintage Brawn ™, вместо того, чтобы полагаться на него для получения всего белка.

Выберите высококачественный протеиновый порошок без наполнителя. В зависимости от ваших целей вы можете пить протеиновые коктейли утром, вместо обеда или после тренировки. В конечном итоге вы решаете, когда лучше всего пить протеиновый коктейль.

Какие ваши любимые источники продуктов с высоким содержанием белка? Когда вы считаете, что лучше всего пить протеиновые коктейли? Если вы делаете коктейли из протеиновых коктейлей, какой ваш любимый рецепт? Мы хотели бы услышать, что работает для вас, в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Когда пить протеиновый коктейль?

Протеиновые коктейли и протеиновые порошки могут стать отличным способом улучшить свой рацион, особенно для спортсменов.Но когда лучше всего принимать ежедневный протеиновый коктейль, а когда протеиновый коктейль наиболее полезен? Некоторым людям растительный белок приносит больше пользы, чем другим, и время, когда вы пьете протеиновый коктейль, может иметь огромное значение.

При ежедневном употреблении протеиновых порошков соблюдайте несколько разных правил! Во-первых, всегда убедитесь, что вы добавляете цельные продукты и блюда, а не заменяете их. В общем, во время тренировки следует употреблять не более 2–3 протеиновых коктейлей в день.Однако это относительное значение в зависимости от того, какой продукт вы используете. Если вы используете протеиновый порошок и делаете из него свои собственные коктейли с добавлением фруктов и овощей, то ваш протеиновый коктейль сам по себе может быть очень питательным завтраком. Кроме того, всегда проверяйте дневные нормы витаминов и минералов, не превышая их ни в одной области. Хотя белок и другие питательные вещества очень важны, их переизбыток также может быть очень вредным для здоровья. Определив эти числа, вы сможете определить, сколько протеиновых коктейлей в день лучше всего подходит для вашей диеты.

Что касается того, в какое время дня пить протеиновый коктейль, это частично зависит от того, когда вы тренируетесь. Лучше всего пить протеиновый коктейль утром после пробуждения, а затем сразу после тренировки.

Зачем пить протеиновый коктейль по утрам? После пробуждения организм обычно бездействует в течение 6-8 часов и, следовательно, не получает никакой пищи (включая белок) в течение этого времени.Без белка мышцы начинают разрушаться, чтобы вырабатывать энергию для тела. Завтрак с высоким содержанием белка может нарастить мышцы, а также дать организму энергию, предотвращая любое мышечное разрушение до его начала. Этот белок также поможет подготовить ваше тело к следующей тренировке, после которой вам следует принять еще один протеиновый коктейль (желательно через 30-60 минут).

Без белка мышцы начинают разрушаться, чтобы вырабатывать энергию для тела. Завтрак с высоким содержанием белка способствует наращиванию мышечной массы, а также дает телу энергию.

После тренировки ваши мышцы более восприимчивы к усвоению питательных веществ и очень быстро усваивают белок, витамины и минералы. Протеиновый коктейль поможет в восстановлении и восстановлении мышц, сохраняя их здоровыми и сильными. Многие люди также любят пить протеиновые коктейли перед тренировкой, что может быть полезно для обеспечения достаточного количества аминокислот, обеспечивающих организм энергией во время тренировки; однако это не так важно, как протеиновые коктейли утром и после тренировки.Также следует отметить, что упражнения редко рекомендуются сразу после еды, даже если пища представляла собой всего лишь протеиновый коктейль. Перед тренировкой после протеинового коктейля должен пройти не менее 1 часа.

Если вы не едите протеиновые коктейли каждый день, когда лучше начать? Ежедневные протеиновые коктейли часто используются просто для удобства, и многие люди предпочитают получать протеин из цельных пищевых источников. Однако есть несколько случаев, когда следует рассмотреть возможность добавления протеиновых коктейлей в свой рацион.

У растущих атлетичных подростков могут быть причины добавлять протеиновые порошки и коктейли в свой рацион. Подросткам, особенно мальчикам-подросткам, нужно больше белка, чем взрослым. Потребление белка не только идет на построение и восстановление мышц, но и для общего роста. Без надлежащего количества протеина подростки могут не вырасти так сильно, как могли бы, если бы они употребляли какой-либо протеиновый порошок. Подросткам, особенно спортсменам, может быть труднее увеличить количество белка в цельной пище, поскольку у них меньше времени дома и они едят хотя бы один раз в день в школе.Тем не менее, особенно с детьми, при выборе протеинового порошка рекомендуется внимательно и осторожно подходить к выбору протеинового порошка. Хотя сывороточный и соевый протеины наиболее распространены среди спортсменов, получение порошкового протеина на растительной основе является более безопасным и менее аллергенным вариантом.

В другой раз протеиновые порошки и протеиновые коктейли можно добавлять в свой рацион, когда вы меняете или увеличиваете свой план тренировок, или когда вы начинаете новую программу тренировок. Если вы новичок в тренировках с отягощениями или заинтересованы в наращивании мышц, вашему телу потребуется больше белка, когда вы начнете сосредотачиваться на этих мышцах.Точно так же, если вы обычно тренируетесь только 20 минут в день и хотите внезапно переключить тренировку на тренировку для какого-то события, вам понадобится дополнительный белок, чтобы восстановить ваши перегруженные мышцы.

Protein не только восстанавливает проработанные мышцы, но также восстанавливает поврежденные и поврежденные. Протеиновый коктейль во время травмы может ускорить процесс выздоровления.

Есть также причины использовать протеиновые коктейли, не связанные с ростом мышц и восстановлением во время упражнений.Например, протеиновые коктейли могут быть отличным лечением для тех, кто восстанавливается после мышечных травм. Белок не только восстанавливает проработанные мышцы, но также восстанавливает поврежденные и поврежденные. Протеиновый коктейль во время травмы может ускорить процесс выздоровления, независимо от того, была ли травма связана со спортом. Еще одна причина рассмотреть протеиновые порошки и протеиновые коктейли — это изменение диеты, особенно если вы переходите на веганство или вегетарианство. Поскольку мясо, молочные продукты и яйца являются одними из наиболее распространенных источников белка, те, кто придерживается веганской диеты, особенно подвержены риску дефицита белка.

Когда мне пить протеиновый коктейль?

Протеин — это мастер на все руки, способный играть очень много ролей в организме. Белок является приоритетом №1, когда речь идет о незаменимых питательных веществах, для обеспечения оптимальных результатов тренировок.

Белок восстанавливает поврежденные ткани, что очень важно для роста, восстановления и даже помогает предотвратить инфекции и болезни.

Протеин на протяжении многих лет занимал центральное место в качестве основного макроэлемента в мире диет и похудания, потому что, откровенно говоря, большинство людей потребляют его недостаточно.Вместо этого они предпочитают потреблять больше углеводов и жиров, пренебрегая одним из самых важных строительных блоков, имеющихся в их распоряжении.

Ниже перечислены богатые белком «цельные» продукты, которые вы должны / могли бы употреблять: большинство молочных продуктов, яйца, мясо, рыба, зерна, семена и бобовые. Белок также широко доступен в качестве пищевой добавки, обычно известной как различные типы протеинового порошка, если цельнопищевые источники недоступны или не являются предпочтительными.

Вот некоторые из самых известных протеиновых порошков.Эти продукты могут быть как экономичным, так и универсальным выбором для удовлетворения ваших диетических потребностей, когда дело доходит до этого важного макроэлемента.

Сывороточный протеин: Молочный протеин. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается, обладая очень высокой биологической ценностью.

Казеиновый белок: также является производным коровьего молока. Он также содержит все незаменимые аминокислоты и медленнее всасывается, медленнее высвобождая аминокислоты в кровоток.(Подумайте о твороге, сырных продуктах.) Эта добавка может быть популярной добавкой перед голоданием или сном.

Некоторые люди по разным причинам хотят вообще отказаться от молочных продуктов, и это нормально. Ниже приведены варианты протеиновых добавок, не содержащих молочных продуктов, которые обладают собственными преимуществами.

Гороховый белок: Растительный белок. Он имеет низкий уровень заменимых аминокислот и может рассматриваться как «полноценный» белок, содержащий все необходимые незаменимые аминокислоты для наращивания мышечной массы и восстановления.Это может быть отличным выбором для людей, которые хотят придерживаться веганской или вегетарианской диеты.

Рисовый протеин: Зерновой протеин. Этот белок имеет более низкий уровень незаменимой аминокислоты лизина, что может потребовать дополнительных добавок или диетических стратегий, чтобы гарантировать, что источник белка дает вам все, что нужно вашему организму.

Конопляный белок: Растительный белок, полученный из семян конопли. Этот белок содержит больше клетчатки и незаменимых жиров омега-3 и омега-6.Однако в белке конопли также мало лизина, и для его оптимальной эффективности часто требуются дополнительные добавки.

Если ваша цель — прибавить мышечную массу, уменьшить жировые отложения, получить больше энергии или увеличить время восстановления, вам следует добавить протеиновый коктейль в свой ежедневный рацион.

Лучшее время для протеинового коктейля

Следующие ниже решения могут предложить огромные преимущества, которые помогут вам увеличить общее потребление белка, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей в фитнесе.
1. Первым делом с утра. Это удобно и быстро снабжает ваш организм питательными веществами, без которых вы не пользовались всю ночь. Очень эффективный и полезный способ прервать голодание, часто поддерживающий стабильный уровень сахара в крови, в зависимости от того, с чем вы его сочетаете.
2. До или после тренировки. Большинство из нас не могут тренироваться на полный желудок, поэтому попробуйте употреблять протеиновый коктейль за 60 минут до тренировки, чтобы получить дополнительную энергию и восстановление. Или в качестве закуски после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы.
3. Во время приступа сладкоежек. Совершенно верно, сделайте протеиновый коктейль вместо того, чтобы преувеличивать свой рацион конфетами или шоколадом. Это поможет контролировать уровень сахара в крови и убьет надоедливую тягу к сладкому с помощью низкокалорийной сладости.
4. Прямо перед сном. Если вашей целью является наращивание и поддержание мышечной массы, вы хотите поддерживать анаболическое состояние (то есть ваше тело эффективно синтезирует мышцы, а не расщепляет мышцы в качестве топлива) как можно дольше.Используйте источник протеина с более медленным действием прямо перед сном, чтобы дополнить свои цели.

Протеиновые порошки могут быть выгодным способом увеличить дневную норму протеина и гарантировать, что вы достигаете своих целей по калориям. Поскольку они относительно недороги на грамм белка, удобны, портативны и бывают разных вкусов, они становятся очень популярным способом обеспечить соблюдение диеты.

Смешайте протеиновый порошок с водой или любой другой жидкостью по выбору, помня об общем количестве калорий, и вы на пути к отличным результатам!

— Эми Джо Палмквест, владелец / представитель магазина NUTRISHOP®, сертифицированный ACE персональный тренер со степенью в области физических упражнений и питания, жена и мать троих детей.Узнайте больше на AmyJoPalmquest.com.

ВВЕРХ ДАЛЕЕ: Двойной шоколадный протеиновый коктейль Рецепт

Когда пить протеиновые коктейли

Если вы пытаетесь ориентироваться в диком мире протеиновых добавок, мы знаем, что это непросто. С таким количеством продуктов и огромным объемом информации, я уверен, вы задаете вопросы вроде: «Какой тип протеинового порошка лучше для меня?» или «Когда мне пить протеиновый коктейль?» Мы рады поделиться с вами нашими советами экспертов, которые помогут вам понять, как протеиновые коктейли могут помочь вам добиться желаемых результатов в отношении здоровья и фитнеса.

Лучшее время для питья протеиновых коктейлей

Протеиновые коктейли могут быть полезны, если вы не можете удовлетворить свои минимальные потребности в белке с пищей. Лучшее время для питья протеиновых коктейлей зависит от вашего образа жизни, привычек и уникальных оздоровительных целей. Например, если вы жонглируете детьми и едете на работу утром, или если ваш желудок бурлит, просто думая о том, чтобы поесть перед утренней тренировкой, протеиновый коктейль может быть для вас правильным. Другой случай, когда употребление протеинового коктейля может оказаться полезным, — это когда между приемом пищи и тренировкой проходит много времени.

С учетом всего вышесказанного, чтобы получить наилучшие результаты и убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, мы рекомендуем есть блюда и закуски, состоящие из цельных продуктов — фруктов, овощей, цельнозерновых углеводов, нежирного белка и полезных жиров. Чтобы поддерживать метаболизм и поддерживать высокий уровень энергии, мы рекомендуем стремиться к трехразовому питанию и одному перекусу в день. Кроме того, не забудьте пить не менее 2-3 литров воды в день, чтобы помочь вашему организму функционировать наилучшим образом и отфильтровать лишние отходы.

Вот несколько сценариев, когда протеиновый коктейль может пригодиться:

Завтрак

Вопрос о том, является ли завтрак обязательной утренней необходимостью, все еще обсуждается. Все зависит от того, к чему привыкло ваше тело и что вам больше всего подходит. Кроме того, как вы, возможно, догадываетесь, есть большая разница между употреблением хлопьев с сахарным покрытием или смузи с добавлением сока и яиц с цельнозерновыми тостами. После целой ночи сна (т.е. «голодания») ваше тело быстро усваивает простые и рафинированные углеводы, что приводит к резкому скачку и, в конечном итоге, падению уровня сахара в крови.Чтобы избежать этого сбоя, лучше всего есть сбалансированную пищу со сложными углеводами, полезными жирами и белками. Белок по утрам связан с контролем аппетита и более устойчивой энергией. Если у вас нет аппетита, когда вы впервые просыпаетесь или у вас нет времени поесть, попробуйте протеиновый коктейль.

Протеиновый коктейль до и после тренировки

Когда мы голодаем и не едим в течение длительного времени, уровень глюкозы снижается, и, чтобы получить энергию, необходимую нашему организму, он начинает разрушать мышечные резервы.Поэтому, если вы какое-то время не ели и собираетесь интенсивно тренироваться, неплохо иметь быстро усваиваемое топливо или протеиновый коктейль, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

Если ваша цель — похудеть, а запланированная тренировка не является интенсивной, вам не нужно беспокоиться о немедленном запасе топлива до и после тренировки. Забудьте о протеиновом коктейле и вместо этого сосредоточьтесь на сбалансированном питании в течение дня — включая полноценный прием пищи за два-четыре часа до тренировки, а также перекус или основной прием после тренировки.

Если вы занимаетесь интенсивными и продолжительными тренировками (например, 45 минут или дольше) или ваша цель — нарастить мышцы, правильная подготовка тела может помочь предотвратить потерю мышечной ткани, сократить время восстановления и дать вам дополнительную энергию во время тренировки. . Цельные продукты — всегда лучший вариант, но в зависимости от того, сколько времени у вас есть до тренировки, протеиновые коктейли могут быть вашим лучшим и единственным вариантом. Бонус: коктейль дает вашему телу аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые помогают поддерживать запасы энергии в мышцах.

В течение дня

Недавние исследования показывают, что общее количество белков и углеводов, которые вы потребляете в течение дня, больше влияет на работоспособность, чем точное время, в течение которого вы потребляете макроэлементы. Это означает, что пить протеиновый коктейль непосредственно до или после тренировки не имеет значения. Помните, что одна из основных функций белка — давать вам энергию. Чтобы оставаться бодрым в течение всего дня, увеличивайте интервалы между приемами пищи и закусками и обязательно включайте в них белок.

Если у вас особенно активный день или вы регулярно тренируетесь, вам понадобится больше углеводов для поддержания вашего энергетического уровня. Добавьте в свой рацион дополнительную закуску или протеиновый коктейль.

Протеиновый порошок для похудания

Белок — ключевой ингредиент для похудания, так как ваше тело использует больше энергии для его расщепления и поглощения по сравнению с жирами и углеводами, особенно при употреблении в пищу необработанных видов белка. Белок также насыщает и удовлетворяет, подавляя голод и тягу к еде.

Совет для профессионалов

Просмотрите список ингредиентов, и если он очень длинный или содержит ингредиенты, которые вы не знаете, как произносить, не покупайте его.

Это не значит, что вам следует бежать в ближайший магазин и взять первый увиденный протеиновый порошок, потому что не все протеиновые порошки одинаковы. Исследования показывают, что некоторые белки обладают высокой инсулиногенностью (т. Е. Производят инсулин). Например, инсулиновая реакция после употребления сывороточного протеина выше, чем инсулиновая реакция после употребления белого хлеба.Качество протеинового порошка также может варьироваться в зависимости от ингредиентов, обработки и количества добавленного сахара и искусственных ингредиентов. Выбирая протеиновый порошок, стремитесь к чистоте, минимальному количеству ингредиентов и тому, что не вызывает расстройства пищеварения.

Вот еще несколько рекомендаций по протеиновому порошку:

Купите порошок, который содержит не менее 70% протеина

Одна порция, обычно одна мерная ложка (около 0,8 унции или 23 грамма), должна содержать не менее 0.6 унций или 16 граммов белка.

Не любите обработанные порошки? Нежирный несладкий греческий йогурт — лучший заменитель. Поэтому, если в вашем рецепте требуется одна столовая ложка протеинового порошка, замените ее двумя столовыми ложками нежирного греческого йогурта.

Рецепты протеинового порошка

Не сводите себя с ума в поисках лучшего протеинового коктейля или тратите сотни долларов на то, что ваше тело не может должным образом усвоить. Сделайте одолжение своему телу и кошельку: сосредоточьтесь на цельных ингредиентах и готовьте протеиновые коктейли дома самостоятельно.Добавьте эти рецепты 8fit в свой план питания в качестве перекуса на завтрак или смузи после тренировки.

Зеленая чаша для смузи

Недавно мы сотрудничали с замечательным блоггером о кулинарии, The Colourful Kitchen, чтобы добавить этот рецепт смузи на растительной основе в приложение 8fit, которым вы можете наслаждаться в стакане или миске. Чтобы добиться успеха, мы рекомендуем вам заранее порционировать манго, бананы, ягоды и шпинат, а затем заморозить каждую порцию в контейнерах или пакетах, пригодных для заморозки. Таким образом, у вас всегда будут ингредиенты, готовые к смешиванию.

Смузи с кусочками кунжута и банана

Открой кунжут! Семена кунжута богаты белком, витаминами и минералами. Для получения более орехового вкуса мы рекомендуем обжарить семена кунжута перед добавлением их в смузи.

Posted in Разное