Подтягивание обратным хватом: Подтягивания обратным хватом — техника и преимущества

Подтягивания обратным хватом – польза и недостатки, какие мышцы работают

Лучшим базовым упражнением с собственным весом для тренировки бицепсов являются подтягивания обратным хватом. Для этого суждения есть масса причин, одна из которых – вовлечение большого количества мышц, стабилизирующих положение тела, а также высокая нагрузка при выполнении упражнения. Подтягивания обратным хватом позволит в кротчайшие сроки улучшить результаты многих базовых упражнений и прочих вариантов подтягиваний.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Подтягивания обратным хватом – это универсальное упражнение для всех, ведь его могут выполнять и опытные атлеты, и начинающие спортсмены, да и женщинам оно тоже будет по зубам. По крайней мере, выполнить его будет проще, чем подтягивания, в которых задействованы преимущественно широчайшие мышцы. Дело все в том, что обратный хват подразумевает акцент нагрузки на бицепсы, а не на мышцы спины.

Из достоинств упражнения можно отметить следующие:

• Хороший вариант для начинающих спортсменом с низким уровнем физической подготовки.
• Эффективно развивает бицепсы.
• Способствует развитию силы и хвата.
• Изменяя ширину хвата, можно акцентировать нагрузку на разных пучках бицепсов.
• Упражнение развивает силу ладоней, кистей и предплечий.
• Способствует увеличению силовых показателей в других базовых упражнениях.

Из негативных моментов можно упомянуть высокую нагрузку на локтевые суставы и их связки.

Какие мышцы работают в подтягиваниях обратным хватом

Основную нагрузку получают бицепсы и предплечья. Последние постоянно удерживают тело на вису. Также в работе задействованы широчайшие, трапеция и ромбовидные мышцы. Стабилизирующими мышцами являются мышцы живота.

Подтягивания средним обратным хватом

1. Выбрав ширину хвата, спортсмен начинает движение вверх, используя бицепсы и мышцы спины.
2. Во время движения вверх лопатки следует сводить вместе и создавать прогиб в грудном отделе позвоночного столба.
3. Движение вверх выполняется на выдохе. Запрокидывание головы назад – распространенная ошибка. Это движение нужно исключить из техники, оно создает избыточное давление на шею. Локтевые суставы смотрят вниз на протяжении всего подхода.
4. Подбородок в верхней точке движения задирать выше перекладины не нужно.
5. Вверху нужно сделать секундную паузу для максимального сокращения целевой мускулатуры, после чего выполнить плавное и медленное негативное движение. Движение вниз выполняется на вдохе.

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант подтягиваний максимально нагружает мышцы рук. Спина в этом варианте работают меньше. Кстати, во второй половине амплитуды мышцы спины и вовсе перестают работать. Чем хват уже, тем более изолированно работают бицепсы.

Следует помнить, что чрезмерно узкий хват вредит связкам лучезапястных суставов.

Рекомендации по внедрению обратных подтягиваний

• Упражнение можно включать в тренировочный процесс в начале тренировки после выполнения, например, классического варианта подтягиваний или подтягиваний широким хватом.
• Оптимальным вариантом будет выполнение 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый.
• Для того чтобы снизить нагрузку на мышцы спины, во время движения вверх можно выполнять небольшое скручивание корпуса.
• Актуально использовать утяжеление при выполнении подтягиваний обратным хватом.

А чтобы акцентировать нагрузку на конкретный пучок бицепса, следует выбрать ширину хвата.

• Если взяться широко, будет задействована внутренняя часть бицепса;
• если узко, то внешняя и брахиалис.

Заключение

Упражнение отлично подойдет для тренировки бицепсов и спины в домашних условиях и тем, кому необходима альтернатива для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс. Актуально и очень эффективно использовать упражнение в комплексе с другими подтягиваниями. Выполнять вариант обратным хватом можно в различных тренировочных методиках, например, суперсетах или трисетах. Кстати, это упражнение применяют и в кроссфит тренировках.

Подтягивания обратных хватом в видео формате

А также читайте:
Как подтягиваться много раз →
Как подтягиваться на одной руке →

польза и вред этого упражнения

Каждый молодой человек хочет иметь мощную и рельефную мускулатуру. Однако далеко не все достигают этой цели. Основная причина — пренебрежение упражнениями с собственным весом. Сегодня мы с вами поговорим об одном из них, которое поможет вам накачать спину и бицепсы — подтягивания узким хватом. Вы узнаете некоторые фишки, благодаря которым быстро добьётесь результата.

Суть обратного хвата

Это упражнение ещё называют обратными подтягиваниями. У него довольно простая техника выполнения.

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом.
2. Дотянитесь подбородком до уровня перекладины.
3. Если можете двигаться дальше — вперёд!
4. В верхней точке зафиксируйте ваше тело на полсекунды.
5. Плавно опуститесь.
6. В нижней точке задержитесь на 1 секунду.

Оптимальное время для выполнения одного повторения — 3−4 секунды.

1. На фиксацию в верхней и нижней точке уходит полторы секунды.
2. На подъём вы должны тратить одну секунду.
3. На опускание необходимо тратить полторы секунды.

Обратные подтягивания можно выполнять с различной шириной хвата. Давайте более подробно поговорим о каждом из них.

Узкий

Узкий хват — это такой, при котором ваши кисти находятся либо впритык, либо на расстоянии не более 15 сантиметров. Подбирать ширину хвата необходимо, исходя из особенностей строения вашего тела. Например, одному спортсмену удобно работать при ширине хвата 15 сантиметров, а другому — 5. Необходимо подобрать для себя наиболее удобный хват. Упражнение не должно вызывать у вас дискомфорт в суставах.

В этом варианте подтягиваний максимальную нагрузку получают бицепсы. Активно работает именно внутренняя их часть. Для проработки внешней головки бицепса необходимо выполнять подтягивания узким прямым хватом.

Часть нагрузки забирают следующие мышечные группы:

• спина;
• грудь;
• предплечья.

Спина и предплечья работают в любом варианте подтягиваний. Степень их нагрузки зависит от ширины хвата. Чем шире хват, тем больше работают мышцы спины, и, соответственно, меньше работают предплечья.

При узком хвате в работу активно включается внутренняя часть грудных мышц. Если у вас грудь бочкообразная и широкая, но внутренняя часть отсутствует, вам необходимо подтягиваться узким обратным хватом. По мере увеличения ширины хвата, нагрузка груди во время подхода снижается.

Средний

Этот вариант выполнения упражнения равномерно нагружает все тяговые мышцы. Средний хват соответствует вашей ширине плеч. В этом варианте бицепс работает чуть меньше, а спина чуть больше, чем в предыдущем варианте.

В этом упражнении равномерно прорабатываются обе головки бицепсов, а также нижняя часть широчайших мышц спины. Для того чтобы ваша спина получала больше нагрузки, постарайтесь выполнить подтягивание до уровня груди. Если не получается — ничего страшного. Главное, чтобы вы достали подбородком до уровня перекладины.

Широкий

Это упражнение является довольно травмоопасным для суставов. Не рекомендуется выполнять его новичкам, а также людям, имеющим проблемы с суставами. Однако, если вы попробовали выполнить это упражнение и не почувствовали дискомфорта, то вам ни в коем случае не стоит им пренебрегать.

Техника выполнения этого упражнения такова.

1. Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.
2. Плавно подтяните тело вверх.
3. В верхней точке необходимо стараться поднять своё тело как можно выше.
4. Медленно опуститесь.
5. В нижней точке ваши руки должны быть слегка согнуты. Распрямлять их не нужно, так как это может привести вас к травме.

Помимо спины и бицепсов, в этом упражнении активно работают плечи. Выполнять его необходимо в темпе, чуть медленнее среднего. Любые резкие движения — больший риск получить травму во время подтягиваний на турнике.

Польза и вред

В пользе подтягиваний сомневаться не стоит, ведь помимо развития вашей мускулатуры, это упражнение улучшает ваше здоровье.

При выполнении подтягиваний обратным хватом работают не только тяговые мышцы, но и поясница, пресс, стабилизирующие мышцы.

Подтягивания очень хорошо растягивают позвоночник. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, необходимо выполнять это упражнение после приседаний со штангой.

Почему именно подтягивания являются основным упражнением на уроках физкультуры? Потому что школьники часто сутулятся, и им необходимо избежать возможного искривления позвоночника. Это и достигается с помощью подтягиваний.

Подтягивания являются базовым упражнением. То есть при его выполнении работает сразу несколько суставов и мышечных групп. Такая работа очень хорошо стимулирует мышечный рост и сжигание жира.

Подтягивания на турнике — упражнение, которое не является травмоопасным. Поэтому, если вы будете соблюдать технику выполнения, то травму точно не получите. Однако очень мало людей подтягивается правильно, и поэтому они получают следующие проблемы:

• вывих кистевого, локтевого и плечевого суставов;
• растяжение мышц;
• разрывы мышц;
• переломы.

Самое частое нарушение техники подтягиваний — раскачка. Качаясь и выполняя рывки, вы сильно рискуете получить одну из этих травм. Чтобы этого не произошло, необходимо на первых тренировках поработать над техникой ваших подтягиваний.

Травмы при подтягиваниях — лишь следствие того, что вы допускали ошибки при выполнении этого упражнения. О них мы поговорим в следующем разделе.

Нельзя не сказать о противопоказаниях к подтягиваниям на турнике. Не рекомендуется выполнять это упражнение людям, у которых наблюдаются следующие проблемы со здоровьем:

• ожирение;
• сердечная и почечная недостаточность;
• сколиоз;
• межпозвоночная грыжа;
• протрузия.

Перед тем как начать занятия на турнике, необходимо проконсультироваться с врачом. А если есть проблемы со здоровьем, то нужно от них избавиться. Ваше желание заниматься на турнике будет очень хорошей мотивацией для улучшения состояния здоровья.

Часто допускаемые ошибки

Довольно часто бывает так, что у человека высокий уровень мотивации для тренировок. Он ловит кураж и начинает выполнять упражнения в очень быстром темпе. В лучшем случае, это просто снижает эффективность тренировки, а в худшем — травмирует вас. Это приводит к тому, что несколько недель вы не сможете тренироваться. Если вы этого не хотите, вам необходимо избегать следующих ошибок при выполнении подтягиваний.

1. Включение в работу нижней части тела — распространённая ошибка новичков. То есть, если вы подтягиваетесь с помощью рывка ног, мышцы спины и рук нагружаются только наполовину.
2. Слишком быстрый темп выполнения упражнения не только сведёт к минимуму эффективность вашей тренировки, но и увеличит риск травмы. Идеальный темп для выполнения подтягиваний — средний.
3. Выпрямление рук в нижней точке также снижает эффективность подхода. Во-первых, это способствует изнашиванию плечевых и локтевых суставов. Во-вторых, полностью разгибая руки в локтях, вы сможете сделать меньше повторений.
4. Движения головы — очень опасная ошибка, которая может привести к травме мышц шеи. При подтягиваниях голова не должна быть наклонена, а взгляд должен быть направлен вперёд. Если вам при подтягиваниях удобнее смотреть вверх, можно отклонить голову назад на полсантиметра и поднять глаза.
5. Неправильное дыхание. Новички очень часто задерживают дыхание во время подхода. Делать этого нельзя, ведь можно ухудшить работу сердца и дыхательной системы. Помните, усилие должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, мы хотим дать вам несколько полезных советов.

Возьмите себе за правило всегда разминаться перед тренировкой. На первый взгляд может показаться, что это не так важно. На самом деле, пренебрежение разминкой приводит вас травмам. Цель разминки — хорошо разогреть суставы и добиться пульса 120−140 ударов в минуту. Для этого можно несколько минут попрыгать на скакалке, после чего выполнить разогревающие упражнения для суставов. Оптимальная длительность разминки — 10−15 минут.

Правильно питайтесь. Конечно, не нужно изнурять себя жёсткими диетами. Начните есть больше натуральной пищи, такой как мясо, овощи, крупы. Откажитесь от синтетической еды.

Каждый день выпивайте не менее двух литров воды. Во время тренировки у вас также должна быть под рукой бутылка с водой. От концентрации воды в организме зависит ваше самочувствие во время тренировки.

Для увеличения мышечной массы необходимо выполнять подтягивания с дополнительным весом. В качестве отягощения может быть что угодно, например, рюкзак с книгами или дисками от гантелей.

Выполнять только подтягивания обратным хватом на бицепс недостаточно. Для равномерного развития всего вашего тела необходимо выполнять и другие варианты этого упражнения.

Для развития силы необходимо медленно подниматься (5 секунд) и быстро опускаться (1 секунд). А для увеличения мышечной массы вашего тела необходимо быстро подниматься и медленно опускаться.

Если вы ещё не умеете подтягиваться на турнике, вам необходимо выполнять горизонтальные подтягивания. Выполняются они в тренажёре Смита. Суть этого упражнения заключается в том, что вы опускаете гриф тренажёра Смита чуть ниже уровня вашего пояса. Далее вы располагаетесь под грифом и берётесь за него необходимым для вас хватом. Ваша задача — дотянуться грудью до перекладины. Выполнять это упражнение рекомендуется до тех пор, пока не сможете подтянуться на турнике хотя бы 5 раз.

Чтобы ваше тело было красивым, оно должно быть пропорциональным. Для этого необходимо тренировать не только тяговые, но и толкающие мышечные группы.

Главное условие успеха в этом деле — регулярность. Не пропускайте тренировок, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Конечно, будут такие ситуации, когда вы захотите пропустить тренировку. Делать этого не стоит. Одна пропущенная тренировка на неделю отодвигает вас от достижения желаемого результата. Заставьте себя позаниматься. Поверьте, после этого вы будете сами себе благодарны.

Теперь вы знаете все о подтягиваниях обратным хватом. Применяйте на практике рекомендации, которые мы вам дали, и уже через 2−3 месяца вы обнаружите первые результаты. Успехов вам!

Стоит ли подтягиваться обратным хватом?

Любите подтягиваться обратным хватом, но ненавидите боли в суставах? Вам нужен более взвешенный подход. Вот план безболезненных подтягиваний на год вперед!

Автор: Джон Пол Катанцаро

Годами нам твердили, что не надо подтягиваться на турнике и тянуть верхний блок за голову. Причины изучены очень хорошо. В тягах тяжелого груза за голову плечевые суставы испытывают сильнейший стресс, ведь плечо находится в положении отведения с максимальным вращением наружу. Анатомически такое положение — бомба замедленного действия. Более того, это не «естественное движение».

«Естественное» — вы часто будете слышать это слово. В данном контексте оно означает, что наше тело не приспособлено к тому, чтобы тянуть вещи за голову, и нам никогда не приходится делать этого в обычной жизни. Даже в мире животных вы не увидите обезьян, которые подтягиваются на ветках таким способом. Они знают, что это неестественно!

Я немного сгущаю краски, но строгая логика во всем этом присутствует. Теперь вспомним подтягивания, в особенности их версию с обратным хватом (ладони смотрят на вас), а не с нейтральным или смешанным. Это движение пройдет строгую проверку? Можно назвать его «естественным»?

Мое мнение — нельзя, но это не значит, что о нем нужно забыть и не вспоминать. Это лишь повод для более рационального и взвешенного подхода к выполнению данного упражнения.

Тяги — проверка жимами!

Есть секунда? Поднимите руки над головой. Заметьте, ваши ладони смотрят друг на друга или вперед. Гарантирую, они не смотрят назад! Более того, вы почувствуете себя очень некомфортно, если попробуете их так развернуть.

А теперь представим это движение в контексте тренировки. Как часто вы делаете жим штанги над головой супинированным (обратным) хватом? Возможно, вы используете эту технику с гантелями, начиная с супинированного хвата и заканчивая пронированным в верхней точке, — часто это называют жимом Арнольда. Или, может быть, вы делаете жим лежа обратным хватом. Но будем откровенны, если я пролистаю ваш тренировочный дневник за последние пять лет (знаю, каждый читатель нашего сайта достаточно умен, чтобы вести дневник тренировок), я найду в нем всевозможные варианты жима над головой с разными снарядами и разной шириной хвата, но сам хват всегда будет или пронированным, или нейтральным (параллельным).

Я говорю это, чтобы акцентировать ваше внимание на том, что для подтягиваний обратным хватом нет движений-антагонистов. Для сравнения, тяге обратным хватом можно противопоставить жим лежа обратным хватом, а сгибаниям на бицепс с супинацией — жим верхнего блока с пронацией руки. А вот подтягиваниям обратным противопоставить нечего. И одно это должно стать красным флагом. Если вы часто делаете это упражнение — мышечного дисбаланса не избежать!

Не поймите меня неправильно; я люблю подтягивания обратным хватом. Я подтягивался так всю жизнь, и когда-то даже мог подтянуться по всем канонам техники с дополнительными 45 кг на поясе. Но и проблемы с локтями и плечевыми суставами у меня были. Я травмировал и проксимальный (на обеих руках), и дистальный (на левой руке) конец бицепса. Стоит ли во всем винить подтягивания обратным хватом? Пожалуй, нет, но они точно не помогали.

Подтягивания обратным хватом — на выход?…

Делать это классическое упражнение или не делать? Я задавал себе этот вопрос весь прошлый год, и знаете что? Продолжаю подтягиваться обратным хватом. Сложно отказаться, ведь преимущества упражнения все еще перевешивают его недостатки.

Главное преимущество, разумеется, в том, что подтягивания обратным хватом — отличный активатор мышечного роста. Они прорабатывают бицепсы, задние дельты, широчайшие, не говоря уже о влиянии, которое они оказывают на мышцы кора. Когда нужна максимальная отдача от приложенных усилий, с ними мало что может сравниться.

Итак, да, я продолжаю подтягиваться обратным хватом. Впрочем, не только обратным.

Вот как я структурирую свои тренировки с подтягиваниями. Если вы фанат подтягиваний обратным хватом, который не может понять, почему болят суставы, рекомендую попробовать:

Как строить тренировки в эти месяцы? Вариантов масса, все зависит от ваших целей. Для развития силы, или если хотите прогрессировать в подтягиваниях с отягощениями, лучше оставаться в сравнительно малом диапазоне повторений — примерно 6 или даже меньше — с большим количеством подходов — где-то 5-6 и больше.

Если ваша цель — чисто подтянуться 20 раз в одном подходе, тогда, конечно, вам нужны многоповторные сеты.

После месяца отдыха я повторяю цикл, чтобы завершить год тренировок. Получается, что я по-прежнему подтягиваюсь обратным хватом, но делаю это на протяжении всего двух месяцев в году. Львиная доля моих подтягиваний приходится на прямой или нейтральный хват, что является зеркальным отражением моих жимов над головой.

Планировать жимы и тяги подобным образом — хороший способ поддерживать баланс мышц, окружающих суставы, и чем мы старше, тем это важнее.

Подтягивания: идеальная доза

Многие из нас, тренеры в том числе, быстро меняют жимы или вообще их убирают, если те грозят проблемами с суставами. Тягам такого же пристального внимания, как правило, не достается.

«Если болит, не делайте» — этот совет всегда был и всегда будет хорош. Но то, что не беспокоит сегодня, может стать проблемой в будущем. Баланс между жимами и тягами важен, и если вы примените такой же взвешенный подход в отношении хвата, сможете прогрессировать без боли в суставах.

Читайте также

Подтягивания обратным хватом: техника выполнения и какие мышцы работают

Какое самое лучшее и универсальное упражнение для развития практически всех мышц тела? Отжимания? Нет! Может, приседания? Тоже нет! Подтягивания обратным хватом? Тоже нет! Нет универсального упражнения, которое прорабатывает все группы мышц. Но наиболее полезным и эффективным действительно является тяга собственного тела к вертикальной перекладине.

Есть ли противопоказания?

Перед тем как читать дальше удостоверьтесь, что вы не входите в группу лиц, которым противопоказаны подтягивания обратным хватом.

• любые искривления позвоночника. Кифоз, сколиоз, лордоз,
• неравномерно развитый мышечный корсет,
• травмы поясничного отдела,
• растяжения мышц спины,
• остеопороз,
• остеохондроз,
• послеоперационные травмы в области спины,
• беременность,
• проблемы с мышцами пресса,
• выпавшая грыжа,
• послеоперационные травмы в брюшной полости,
• беременность.

Все противопоказания строгие, так как в этом случае тяга собственного тела к перекладине наносит непоправимый вред организму и даже может стать причиной инвалидности!

В остальном – подтягивания на турнике обратным хватом не имеют жестких противопоказаний со стороны сердечной или сосудистой системы.

Что, зачем и как?

Зачем выполнять подтягивания узким обратным хватом. Во-первых, это базовое упражнение, которое задействует максимально возможное количество суставов, и ведет к увеличению тестостерона, кроме этого:

• Подтягивания на силу растягивают позвоночник, избавляя от защемлений,
• Развивают спинной корсет,
• Являются отличной профилактикой искривлений позвоночника,
• Их можно выполнять без специального оборудования,
• Не требуют специальной подготовки,
• Прорабатывают мышцы бицепса,
• Развивают статический хват,
• Увеличивают общую мышечную массу.

Все эти факторы делают его незаменимым в:

• Скоростно-силовых видах спорта,
• Боевых искуствах,
• Йоге,
• Кроссфите,
• Бодибилдинге,
• Пауэрлифтинге.

Ну, и, пожалуй, стоит отметить тот факт, что среди всех упражнений, которые задействуют верх и низ спины, подтягивания узким хватом без веса единственные, которые полностью безопасны и работают на бицепс. Так как подтягивание обратным хватом это база, которая хорошо воздействует на бицепс, то какие мышцы не работают в качестве основных, нужно дополнительно прорабатывать при помощи изолирующих. Например после подтягиваний хорошо использовать:

• Тягу вертикального блока за голову,
• Фронтальную тягу горизонтального блока,
• Шраги со штангой за спиной,
• Концентрированные подъемы гантели на бицепс,
• Работу в машине «гребля»,
• Работу с кроссовером на бицепс.

В этом случае польза от подтягиваний будет максимальной. И не стоит забывать за утяжеления. После достижения определенного порога (например 30 подтягиваний в подход), можно навешивать на себя блины или цепи.

Какие мышцы работают?

Подтягивания на турнике обратным хватом – это базовое многосуставное упражнение, благодаря которому качаются мышцы спинного блока.

Группа мышц	Тип нагрузки
Широчайшие мышцы спины	Активная
Двуглавая мышца сгибатель	Активная
Мышцы пресса	пассивная
Поясничные мышцы	Пассивная
Ромбовидные мышцы	Активная
Низ трапеций (еще упражнения на трапецию)	Активная
Мышцы предплечья	Пассивная

Развенчиваем мифы – узкий Vs широкий хват

Существует миф, что подтягивания широким обратным хватом несут больше пользы организму, чем подтягивания узким хватом. Постараемся разобраться: так ли это? Если рассматривать механику подтягиваний обратным хватом – то при работе в широком хвате уменьшается амплитуда движения, за счет чего широчайшие напрягаются больше, но при этом прорабатываются не так глубоко. Кроме этого при широком хвате практически не задействуются ромбовидные мышцы, вместо них нагрузку на себя забирает низ трапеций. Но есть и главное отличие – при довольно широком хвате на подтягиваниях, угол в руках становится неестественным для локтевого сустава, что ведет к его быстрому износу. Что касается узкого хвата – то при работе:

• Расширяется амплитуда движения, что обеспечивает более глубокую проработку мышц спины,
• В верхней фазе движения частично задействуются мышцы приводящие руку вперед (внутренние пучки грудных),
• Нет травматической опасности для локтевого сустава,
• Нагрузка равномерно распределяется между ромбовидными и широчайшими.
• Максимально задействуется двуглавый сгибатель.

Если рассматривать подтягивания прямым или обратным хватом, то ситуация складывается строго противоположная. С одной стороны – прямой хват при правильной технике исполнения, полностью отключает из работы двуглавый сгибатель руки. Это дает большую нагрузку на мышцы спины – что позволяет сделать её толще и шире. Основная нагрузка ложится исключительно на широчайшие мышцы, при этом амплитуда несколько меньше, чем при обратном. Обратный же – подключает к движению дополнительные группы мышц, и увеличивает суставную нагрузку. Т.е. для общего прогресса он гораздо более эффективен, так как организм оказывается в более стрессовой ситуации. Что же касается развития мышц спины – то за счет «съедания» нагрузки бицепсом, спина прорабатывается меньше.

Техника

Подтягивания обратным хватом – считается одновременно самым простым и самым сложным упражнением в спортивных дисциплинах.  Все просто – дело в том, что многие спортсмены  неправильно задействуют локтевой состав.

Правильная техника обратных подтягиваний:

1. Повиснуть на турнике.
2. Хват должен быть на ширине плеч,
3. Руки перпендикулярно друг другу,
4. Первое подтягивание делается в плавном режиме,
5. Тянуть нужно локтями а не запястьями,
6. Подтягивание осуществляется до касания грудью перекладины,
7. В верхней точке задержаться на 1-2 секунды,
8. После чего опускаться, не доводя локти до максимального разгибания.

При наличии дополнительного утяжеления (в виде цепей) нужно следить за дыханием (вдох в нижней фазе, выдох в верхней) и за положением корпуса. В частности из-за смещения центра тяжести, необходимо учитывать угол подъема, и принудительно поддерживать прогиб в пояснице. В случае работы без веса, поясница самостоятельно принимает правильное положение.

Ошибки

Несмотря на предельно простую технику, существует ряд ошибок, которые допускают большинство атлетов, из-за чего подтягивания на турнике обратным хватом, теряют большую часть эффективности.

Ошибка №1 – тяга запястьями. В этом случае, Нагрузка ложится целиком на бицепс, при этом спина отдыхает. Подтягивания превращаются из базового в изолированное упражнение.

Ошибка №2 – подгибание ног или изменение положение корпуса. Многие, когда не могут подтянуться – начинают подтягивать корпус к себе, изменяя центр тяжести, и привлекая мышцы пресса к движению. Этого делать категорически нельзя, так как поясничный отдел в это время находится в растянутом состоянии, и очень легко получить растяжении, или защемление связки.

Ошибка №3 – ни в коем случае нельзя дергаться на турнике. По причинам, которые описаны в ошибке №2

Ошибка №4 – использование слишком широкого хвата. В этом случае, локтевой сустав работает в неестественной амплитуде, что может закончиться вывихом и даже переломом,

Ошибка №5 – полное разгибание локтей. Это самая часто встречающаяся ошибка у новичков. Им кажется что в этом случае они получают более полную нагрузку. Однако это не верно. В этом случае, большая часть сил уходит не на сокращение мышц спины, на преодоление связочного барьера «30 градусов».

Главная ошибка: выполнение подтягиваний во взрывном стиле. Считается что так больше прогружаются мышцы. Это так, и есть возможность быстрее раскачаться, получить больший пампинг и самое главное задействовать быстрые волокна. Но при этом возникает серьезный риск травмы позвоночника, из-за его растянутого состояния. В частности. Из-за этого можно легко получить защемление позвоночного диска.

Итог

Вне зависимости от того, решили ли вы использовать подтягивания прямым или обратным хватом, придерживайтесь правильной техники, а лучше чередуйте оба этих упражнения. Только в этом случае нагрузка на мышцы спины будет распределятся равномерно. В случае если вы заметили, что одна из сторон спины развивается не так быстро как вторая, компенсируйте нагрузку подтягиваниями на одной руке, или используйте одностороние тяги к поясу гантели

Подтягивания обратным хватом

Базовым упражнением, способствующим разработке бицепсов, является подтягивание обратным хватом. Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за положением тела и рук, чтобы обеспечивать необходимую нагрузку на мышцы рук: ошибки в движении приведут к тому, что основная нагрузка ляжет не на бицепсы, а на спинные мышцы.

Обратный хват удобно выполнять как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Помимо бицепсов, в работе принимают участие широчайшие мышцы спины, а также мышцы предплечья, удерживающие тело на весу. Немаловажное значение играют мышцы пресса: чтобы снизить долю участия спинных мышц, специалисты рекомендуют выполнять скручивание корпуса во время подтягиваний.

Разновидности подтягиваний обратным хватом

Как и в упражнениях на прямой хват, при подтягивании обратным хватом можно использовать один из вариантов: средний либо узкий.

• 
  Среднее расположение ладоней при подтягивании обратным хватом считается классическим. Ладони располагаются на ширине плеч захватом на себя, большие пальцы образуют «замок». Движение вверх следует начинать не спеша и следить за тем, чтобы не поднимать по инерции плечи: их нужно отводить вниз-назад, сводя лопатки. Правильное выполнение упражнения прокачивает бицепс и включает в работу группу спинных мышц.
• 
  Обратный хват с узким расположением рук позволяет отработать не только бицепсы, но и нижнюю часть широчайших мышц спины. Перед выполнением упражнения следует положить ладони на перекладину на наименьшем расстоянии друг от друга, развернув их на себя и закрыв «замком» больших пальцев. Поднимая туловище вверх, нужно сводить лопатки вместе, отводя назад плечи. В наивысшей точке нижняя часть груди должна прикоснуться к перекладине.

Во время выполнения упражнения на плечевые суставы приходится довольно большая нагрузка, поэтому необходимо двигаться плавно, без резких движений и раскачиваний. Выдох следует делать при движении вниз, следя за тем, чтобы локти не расходились в стороны и были параллельны друг другу.

Двигаясь вверх, прижмите подбородок и слегка скрутите корпус, чтобы выделить бицепсы и снизить нагрузку на спинные мышцы. Максимальное напряжение бицепса должно приходиться на верхнюю точку амплитуды. Подтянувшись, зафиксируйте положение тела, обеспечив бицепсу максимальную статическую нагрузку. Опускаться вниз нужно медленно, без рывков — по времени эта фаза должна занимать около 3 секунд.

Подтягивания обратным хватом | Бодибилдинг

Одно из самых популярных и эффективных вариантов выполнения упражнения на турнике – это подтягивания обратным хватом. С его помощью можно увеличить силу и мышечную массу широчайших мышц. В процессе выполнения нагрузка идет на грудные мышцы, предплечья, трапеции, дельтовидные и бицепс.

Подтягивание обратным хватом обеспечит хороший прирост массы, если правильно его делать. Во-первых, техника упражнения может выполняться с акцентом на мышцы спины и с акцентом на бицепсы рук. Во-вторых, нужно использовать отягощение, чтобы выйти в количество массанаборных повторений. Для более детального ознакомления с этой темой читайте статью подтягивания с отягощением.

Если у вас недостаточный опыт или вы только начали увлекаться бодибилдингом, то стоит задействовать специальный тренажер. Если возможности нет, то используйте подставку для ног. До перекладины тяните себя, отталкиваясь ногами от подставки, а обратно медленно спускаетесь без упора. В таком случае мышцы тренируются вовремя опускания. Со временем они станут крепче и вы сможете самостоятельно подтягиваться в полной амплитуде движения.

Подтягивания обратным хватом – техника выполнения

1. Возьмитесь за турник, используя обратный хват. Ширина хвата здесь не особо важна, если речь идет о проработке конкретно мышц спины. Установите руки по ширине плеч или еще уже;
2. Вдохните, напрягите мышцы спины и подтягивайтесь к перекладине. Выгибайте спину, выставляя грудь вперед, в таком случае образуется угол наклона около 30 градусов. Если этого не делать, вы будете работать бицепсами, а это уже другая история;
3. Подтягивайтесь как можно выше, чтобы подбородок был над уровнем перекладины. В верхнем положении сделайте выдох. Медленно опускайтесь, набирая воздух в легкие;
4. Выполняйте обратные подтягивания плавно, без рывков и без раскачиваний корпусом. Старайтесь работать чисто, по максимуму задействовав мышцы спины;
5. Руки можно не разгибать до конца. Из положения в висе с прямыми руками вы стартуете за счет бицепса, а потом включается целевая мышца. Поэтому, чтобы уменьшить нагрузку на бицепс, опускайтесь до слегка согнутых рук.

Соблюдение техники – это очень важный момент, без правильности выполнения очень снизится эффективность подтягиваний.

Подтягивания узким обратным хватом на бицепс

Этим упражнением можно проработать бицепс, его считают базовым из-за включения в работу плечевого и локтевого суставов. Давайте разберемся, в чем заключается различие техники, если целевой мышцей будет бицепс:

1. Положение рук не особо отличается, просто возьмитесь узким обратным хватом и повисните на турнике;
2. В данном случае не нужно выгибать спину и тянуться грудью, здесь все ровно наоборот. Сделайте небольшое скручивание корпуса, напрягая мышцы пресса и приступайте к подтягиваниям;
3. Тяните себя к турнику за счет силы бицепса, в верхней точке максимально сократите его, подержав в напряжении одну секунду;
4. Медленно опускайтесь до полного распрямления рук, чтобы этот процесс занял примерно 3 секунды.

Выполняя подтягивания узким обратным хватом на бицепс, следите за правильностью выполнения упражнения. Как вы заметили, различие в движении небольшое, но этого достаточно для перенаправления нагрузки на другую группу мышц.

 

Кому, когда и сколько

Кому

Предпочтительно атлетам со средним опытом в тренировках. Новички могут набраться опыта используя подставку или вертикальный блок;

Когда

Если ваша цель спина, начните с подтягиваний широким хватом, продолжите узким, а потом переходите на тягу штанги. Если бицепс, то начинайте с подтягиваний обратным хватом на бицепс и переходите на подъем штанги;

Сколько

Будет достаточным выполнить подтягивание обратным хватом в количестве 10-12 повторений и 3-4 сета.

Используйте данное упражнение для развития спины или бицепса, смотря кому чего не хватает.

Хороших достижений в бодибилдинге. Массы вам и рельефа!

Подтягивание обратным хватом vsport-turnik.ru — все о тренировках

Подтягивания узким обратным хватом — базовое упражнение на бицепс

Подтягивания обратным хватом — это эффективное базовое упражнение, акцентирующее нагрузку на бицепсах. Оно прекрасно подходит как для развития мускулатуры рук, так и для повышения общей силы и выносливости. Давайте рассмотрим технику таких подтягиваний и отличия в работе мышц от подтягиваний широким хватом.

Правильно нагружаем мышцы

Как уже было сказано выше, подтягивания обратным хватом являются базовым упражнением. Это хорошо или плохо? В чем отличия в работе мышц от подтягиваний прямым широким хватом?

Базовыми называются упражнения, при выполнении которых движение происходит больше чем в одном суставе, и в работе участвуют несколько мышечных групп. В упомянутых нами подтягиваниях движение происходит в локтевых и плечевых суставах, а помимо бицепса поднимать и опускать туловище относительно перекладины помогают широчайшие мышцы спины.

Изолирующие же упражнения подразумевают движение только в одном суставе и максимально задействуют лишь одну группу мышц. Вспомните подъем штанги на бицепс или молотковые сгибания. Движение происходит исключительно в локтевом суставе. Кроме бицепса в работе участвуют стабилизаторы корпуса, но они в расчет не берутся.

Все упражнения хороши, и нельзя сказать, что базовые или изолирующие лучше. Для комплексной тренировки вам необходимо делать и то и другое.

Преимущество базовых упражнений состоит в том, что они:

• Нагружают большее количество мышц, следовательно, позволяют дать большую силовую нагрузку. Базовые упражнения позволяют проработать мускулатуру комплексно, повысив общую эффективность тренировки, именно они составляют основу большинства тренировочных программ.
• Нагрузка распределяется между несколькими суставами, что снижает нагрузку на каждый из них в отдельности.
• Вырабатываются координационные навыки и общая согласованность движений.

Изолирующий тип упражнений предназначен для того, чтобы:

• Максимально донагрузить именно целевую мышцу, выключив из работы все остальное. Иными словами, выполняя их, вы тратите меньше энергии, и используете меньшие веса, но вся нагрузка при этом уходит в выбранную мышцу.

Вернувшись к нашему упражнению, можно сказать, что подтягивания комплексно тренируют и руки и спину. Но, используя обратный хват и узкую постановку кистей, мы акцентируем нагрузку именно на бицепсах, минимально задействуя широчайшие.

В то время как подтягивания прямым широким хватом, наоборот, снимают нагрузку с рук и максимально нагружают спину. Дополнительно при подтягиваниях как обратным узким, так и прямым широким хватом работает пресс, плечи, и предплечья.

Далее, мы перейдем к рассмотрению техники подтягиваний. Но прежде стоит сказать пару слов о том, почему ее соблюдение важнее, чем количество повторов. И дело тут не только в травмах плечевых суставах и позвоночника, которые можно получить, выполняя рывковые движения или спрыгивая с турника на землю.

Нарушая технику, спортсмен не только рискует здоровьем, но и сводит эффективность тренировки к минимуму. Ведь нам нужно качественно нагрузить бицепс, а широчайшие — это значительно более крупная и сильная мышечная группа. При каждом удобном случае спина будет перетягивать нагрузку на себя, а бицепс будет, что называется, бездельничать.

Техника выполнения упражнения

Итак, убедившись в необходимости соблюдения техники движения, переходим к алгоритму выполнения подтягиваний на бицепс.

1. Вам необходимо ухватиться за турник, используя обратный или супинированный хват, то есть хват ладонями к себе. Кисти ставим чуть уже плеч. Для эффективной работы бицепса, во время выполнения упражнения ваши локти должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны. Поэтому мы не ставим кисти слишком узко: во-первых, это травмоопасно для суставов, а, во-вторых, при слишком узком положении вам все-таки придется разводить локти, чтобы подтянуть тело к перекладине.
2. Схватившись за турник вышеописанным образом, слегка согните руки в локтях, чтобы ощутить напряжение в бицепсах. Ноги можно скрестить или согнуть в коленях — как вам удобнее. Главное, чтобы они не болтались. Это исходное положение.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок нужно завести выше ее уровня. Мышцы пресса при этом напряжены, корпус плотный, не раскачивается. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно опуститесь вниз на выдохе. Очень важно — не бросать тело вниз, а опускаться медленно и подконтрольно. Старайтесь избегать рывков и контролировать каждый момент своего движения. В нижней точке руки до конца не разгибайте.
4. Повторите упражнение нужное количество раз. Спуститесь с турника, мягко встав стопами на пол, без прыжка.
   Отвечая на вопрос о том, сколько раз делать подтягивания, можно сказать, что все зависит от ваших тренировочных целей. Чтобы накачать массу и объем бицепса, подтягиваться нужно по 8-12 повторов в 3-4 подходах. Работая на выносливость, делайте сколько сможете, до отказа.

Новичкам можно посоветовать отрабатывать упражнение в специальном тренажере — гравитроне. Подтягиваться в гравитроне значительно проще, чем на простом турнике, так как тренажер создает дополнительную опору для ног. Обратный хват и постановка кистей чуть уже плеч позволяет максимально проработать бицепсы, в то время как подтягивания прямым широким хватом позволят укрепить мускулатуру спины.

Дополнительные рекомендации

Для того чтобы подтягивания узким хватом были максимально результативными, воспользуйтесь данными советами:

• Держите пресс напряженным, а корпус стабильным. Не болтайтесь и не раскачивайтесь ногами.
• Лучше выполнить один медленный повтор, чем несколько рывковых. Резкие движения во время подтягиваний противопоказаны.
• Не используйте слишком узкий или слишком широкий хват. Кисти ставьте чуть уже плеч. Подтягиваясь чересчур узким хватом, вы создаете травмоопасную нагрузку на суставы и разводите локти, ставя руки на ширине или шире плеч — переводите нагрузку на спину. Тогда уж прямым широким лучше подтягивайтесь.
• Если вы поменяете обратный хват на прямой, не меняя расстояние между кистями, то увеличите нагрузку на брахиалис. Эта мышца находится под бицепсом и также способствует увеличению его объема.
• Когда освоите подтягивания со своим весом, можете увеличивать нагрузку за счет более медленного выполнения движения или используя дополнительное отягощение.

Подтягивания узким хватом являются великолепным упражнением на бицепс на турнике. Вы можете тренироваться дома, в зале или на улице. Для получения более выраженного результата дополняйте подтягивания другими упражнениями для тренировки бицепса.

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Спите не менее восьми часов в сутки. Лучше пожертвовать вечерним просмотром телевизора, чем своим здоровьем и обменом веществ.

Подтягивания обратным хватом

С помощью турника можно задать отличную нагрузку на мышцы спины и рук. Наравне с классическими подтягиваниями широким хватом, спортсмены по всему миру используют еще и подтягивания обратным хватом. Биомеханика этого упражнения немного отличается от обычных подтягиваний, и это отличный способ внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать мышцы немного под другим углом. Это упражнение применяют практически во всех силовых видах спорта: начиная от кроссфита и заканчивая пауэрлифтингом, однако везде спортсмены ставят перед собой разные цели.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать это упражнение и при выполнении каких задач оно будет для вас полезно.

Польза и противопоказания

Регулярно выполняя подтягивания на турнике обратным хватом, вы отлично развиваете свои мышцы корпуса и делаете их сильнее. Также они являются отличной «подсобкой» для других, более сложных упражнений с собственным весом, вроде плиометрических подтягиваний с прыжком, подтягиваний с «уголком» или выходов силой на две руки.

Подтягивания обратным хватом отлично развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Это сыграет нам на руку при выполнении таких упражнений, как становая тяга, тяга штанги в наклоне или подъем по пегборду.

За счет сильного хвата снаряд не будет выскальзывать из рук, и предплечья и кисти не устанут раньше целевой мышечной группы.

Однако не все так однозначно с этим упражнением. У некоторых спортсменов часто возникают проблемы с ним. Его выполнение требует хорошей растяжки и мобильности плечевых суставов. Если ваши дельтовидные мышцы закрепощены, выполнять его будет сложно, а в совсем запущенных случаях это может быть даже чревато травмой плечевых связок или надрывом дельтовидной мышцы.

Бороться с этой проблемой можно и нужно, просто возьмите за правило начинать любую тренировку с тщательной разминки и растяжки плечевого пояса. Самое эффективное упражнение для этого упражнение – прокручивание рук с палкой. Спустя пару недель выполнения вы заметите, что плечевой сустав стал гораздо более мобильным, и любые разновидности тяговых упражнений на спину или жимовых упражнений на грудь и плечи даются значительно легче и комфортнее.

Также сильная нагрузка ложится на локтевые суставы и связки. Если в относительно недавнем прошлом вы имели с ними проблемы, лучше откажитесь от выполнения данного упражнения или замените его на обычные подтягивания или тягу верхнего блока к груди.

Какие мышцы работают?

Давайте разберемся, какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом:

• Основная нагрузка приходится на мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные.
• Также в движении активно участвуют бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
• Статическая нагрузка также ложится на мышцы шеи.
• Стабилизируют движение и не дают нам терять равновесие мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Разновидности упражнения

Существует три основных разновидности этого упражнения:

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант сильнее всего смещает нагрузку на руки. Спина здесь работает намного меньше, причем только в первой половине амплитуды. Дальше подъем корпуса осуществляется сугубо за счет сгибания рук в локтевом суставе, что по биомеханике больше напоминает подъем штанги на бицепс, чем подтягивания. Чем уже ставятся руки, тем более изолированная получается работа над бицепсом, однако слишком узкая постановка рук (вплотную) может нанести вред связкам Ваших запястий.

Подтягивания средним обратным хватом

Используя среднюю ширину хвата, Вы практически в точности имитируете тягу верхнего блока средним обратным хватом. А это, в свою очередь, одно из упражнений для развития нижней части широчайших мышц, за счет чего и формируется V-образная форма спины. Важно стараться максимально «выключать» из движения руки и стараться полностью сфокусироваться на работе спины. Прогиб в грудном отделе позвоночника в этой вариации должен быть немного меньше, чем в остальных, так Вам будет проще сконцентрироваться на работе широчайших.

Подтягивания широким обратным хватом

Экстремально эффективное упражнение для придания спине впечатляющей ширины. Однако своих минусов оно не лишено: за счет широкого хвата руки немного «выкручиваются» внутрь. Висеть на турнике становится некомфортно и иногда даже больно. Лямки эту проблему только усугубляют. Если Вы делаете это упражнение еще и дополнительным весом, то кисти буквально выламываются. Чтобы этого избежать, нужно работать с комфортной для себя амплитуде (чуть шире плеч) и не пытаться доставать подбородком до перекладине, а акцентировать нагрузку только на работе спины (не проходить последние 25% амплитуды).

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения заключается в такой последовательности движений:

Выбираем хват

После того, как вы определились с нужной для себя шириной хвата, приступайте к выполнению подтягиваний. Часто у новичков возникает вопрос: «Какой нужно использовать хват: открытый или закрытый?». При подтягиваниях узким обратным хватом, лучше использовать открытый хват, а большой палец располагать поверх указательного. Так бицепс и предплечья получат больше нагрузки, причем нагрузка будет непрерывной: в верхней точке – максимальное сокращение, в нижней – полное растяжение.

Хороший пампинг гарантирован. В остальных вариациях этот момент не столь принципиален, делайте так, как вам удобно. Но учитывайте, что удерживать свой вес закрытым хватом намного проще. Вероятность того, что пальцы разожмутся, снижается. Следующий часто возникающий вопрос: «Нужно ли использовать лямки?». Если ваша цель – максимально изолировать мышцы спины, то да. Однако они совершенно ни к чему при выполнении подтягиваний узким обратным хватом.

Начало движения

Начните тяговое движение мышцами спины вверх. Примерно первая половина амплитуды должна быть пройдена исключительно за счет их сокращения. Чтобы лучше прочувствовать их сокращение, по мере подъема старайтесь сводить лопатки и создавайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника. Позитивная фаза амплитуды выполнятся на выдохе. Самая распространенная ошибка при подтягиваниях – запрокидывание головы назад, ее делает практически каждый второй спортсмен. Причем как начинающий, так и опытный. Делать этого не нужно, так вы создадите слишком сильную компрессию на шейный отдел позвоночника. Следите и за положением локтей, не нужно расставлять их в стороны, они должны двигаться вдоль корпуса.

Соблюдайте правильную амплитуду

Выполните подтягивание в запланированной амплитуде. Не обязательно задирать подбородок выше перекладины, нам куда важнее полноценно проработать мышцы, чем потешить свое «эго». В конечной точке вы не должны чувствовать никакого дискомфорта в плечах или кистях.

Фаза завершения

Сделайте секундную паузу в точке пикового сокращения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы спины или бицепсы. После этого начните плавно опускаться вниз, расставляя лопатки в сторону и чувствуя растяжение в мышцах. Движение вниз должно происходить на вдохе. Полностью выпрямитесь в нижней точке и спустя секунду повторите движение.

Программа подтягиваний

Если у Вас возникают трудности с выполнением этого упражнение, и у вас никак не получается сделать за один подход больше 5-7 повторений, попробуйте тренироваться по этой программе. Она рассчитана на 10 тренировок, время отдыха между ними должно составлять 2-3 дня. Мы делаем не только подтягивания обратным хватом, но и другие упражнения на спину и руки, чтобы комплексно проработать все мышцы, участвующие в движении.

Подтягивания: прямой или обратный хват?

Много споров вокруг этих двух разных упражнений. Да, именно разных. В английском языке они даже по-разному называются: «Pull Ups» — подтягивания прямым хватом, «Chin Ups» — обратным. Каждое хорошо по-своему. И каждое используется для своих целей. Разберем это более подробно.

Но сначала нам нужно развеять один очень популярный миф:

В подтягиваниях прямым хватом больше работает спина, а в подтягиваниях обратным — бицепс?

Это неправда. С точки зрения анатомии человека функция широчайшей мышцы спины — это приведение плеча к туловищу. Это всего лишь одна из функций, но в контексте нашего разговора — самая важная.

Приводится плечо к туловищу в подтягиваниях прямым хватом? Безусловно. А в обратным? Да, причем, абсолютно в той же траектории! Разница в приведении может зависеть только от ширины хвата. Там тоже есть определенный миф, но мы его позже обсудим.

Вообще особенно это заблуждение кажется бредовым на фоне того, что почти все могут подтянуться обратным хватом больше, чем прямым. Неужели бицепс сильнее спины?

Попробуйте взять тяжелый вес и выполнить тягу штанги в наклоне. А потом попробуйте взять этот же вес на бицепс. Вряд ли у вас получится. По крайней мере такое количество повторений, как было в тяге.

В общем и целом нужно понимать, что оба наших упражнения являются вариантом тяги в вертикальной плоскости и на спину действуют одинаково. Ну, с точки зрения механики движения. Про нагрузку поговорим отдельно, когда разберемся со следующим пунктом.

Почему подтягивания обратным хватом кажутся легче?

Для этого можно провести простой эксперимент.

Возьмите гантель и выполните несколько сгибаний на бицепс ладонью к себе. Заметьте, что спина в этом упражнении не работает, плечо зафиксировано. А потом попробуйте повернуть кисть на 180 градусов и выполните еще несколько сгибаний. Сложнее правда?

Всё дело в том, что в первом случае у нас и правда больше работает бицепс (как и в подтягиваниях обратным хватом — он и правда принимает на себя больше нагрузки). А во втором случае большую нагрузку получает мышца, которая называется брахиорадиалис (плечелучевая мышца). Это та часть предплечья, которая отвечает за его сгибание. Да, функция та же, что и у бицепса, но при повороте кисти нагрузка смещается от одной мышцы к другой.

Так вот. В подтягиваниях, как ни крути, у вас в первую очередь отказывают руки. А вовсе не спина. Только в случае с подтягиваниями прямым хватом перегружается брахиорадиалис, а в случае с обратным хватом — бицепс. Так как бицепс, как правило, лучше развит, чем плечелучевая мышца, то и работы он может выполнить больше. Отсюда и получается, что подтягивания обратным хватом кажутся нам «легче».

Тут, кстати, мы можем сделать один из важных выводов:

Если хотите больше нагрузить спину — подтягивайтесь обратным хватом!

Потому, что, благодаря бицепсу, спина дольше остается в работе. А, значит, получает большую нагрузку. Отказ все равно произойдет в руках.

И еще один вывод:

Если хотите накачать бицепс — подтягивайтесь обратным хватом!

Не буду заострять на этом сейчас внимание. Просто тема другая. Но тут нужно понимать, что подтягивания обратным хватом являются как базовым упражнениям для спины, так и базовым упражнением для бицепса. И за счет мощного метаболического отклика (включается большее количество мышц одновременно) мышцы растут и/или становятся сильнее, лучше.

Так что же, получается, что подтягивания обратным хватом лучше? Нет, не совсем так.

Подтягивания прямым хватом до сих пор считаются классикой физической подготовки в большинстве дисциплин — функциональном тренинге, калистенике, кроссфите и в военной подготовке.

Почему нужно выполнять подтягивания прямым хватом

А вот тут дело, если хотите, не в анатомии, а в функциональности. Что вообще такое функциональный тренинг? Это отработка действий, направленных на определенный практический результат.

И в этом плане нужно понимать, что сами подтягивания в чистом виде нигде не встречаются. Это всего лишь часть какого-то реально применимого и для кого-то необходимо движения.

В каком-то случае — это тянущее движение из выхода силой. Нет, тут дело не в калистенике или гимнастике. А, например, в том, чтобы забраться на ветку дерева (когда-то это было нужно) или преодолеть высокое вертикальное препятствие. Например, солдату преодолеть заграждение или влезть в окно пожарному. Или вору. Или вам, если забыли ключи или пытаетесь попасть к даме сердца против воли дракона, сидящего на входе. Ну, ладно. Консьержа в общаге.

Так же подтягивание — это часть движения в скалолазании, например. Просто представьте себе все выше описанные ситуации. Удобно (и возможно ли вообще) будет браться обратным хватом? Ну, в случае с веткой, это реально. Но, чтобы полностью взобраться на нее, нужно будет поменять хват на середине общего движения. В случае скалы, окна или высокого барьера это просто нереально. Только прямой хват.

Именно поэтому в армии подтягивания прямым хватом были и будут базовым упражнением во всех тестах на физическую подготовку. Именно поэтому они там отрабатываются. Просто такой хват чаще встречается в реальных условиях. А что там напрягается при этом — дело десятое.

Что касается калистеники или гимнастики, то и тут подтягивания всего лишь часть каких-то более сложных элементов. Которые в результате удобнее делать хватом сверху. И абсолютно пофиг, что там больше включается — спина, бицепс или брахиорадиалис. Либо сделал, либо не сделал. Либо сделал четко и красиво и получил баллы.

Кроссфит позиционирует себя именно как функциональный тренинг. Для тех же военных, пожарных, атлетов других дисциплин. Поэтому там даже пофиг на технику выполнения. Просто чем больше, тем лучше. И есть контрольные точки — висишь внизу, поднимаешься за перекладину. Всё.

Кстати, что касается именно тренировочного процесса, то в таких школах калистеники как, например, «THEN-X» Криса Херии, используются все возможные хваты и постановки рук для отработки подтягиваний. Почему?

Да потому, что это позволяет дольше находиться в работе. Устал кардиобрахиалис? Пусть поработает бицепс. Сменили ширину хвата — дали одним мышцам отдохнуть, другим больше поработать. И, опять же, все упирается в отработку функциональности, а не проработку мышц, как в бодибилдинге.

Кстати, на счет ширины хвата. Обещал сказать пару слов об этом.

Несколько слов о ширине хвата

Бытует такое мнение, что, чем шире хват в подтягивания, тем больше вы работаете на ширину спины. Но физиологи утверждают, что мышцы не могут расти в каком-то отдельном направлении. То есть, если они испытывают достаточную для стресса нагрузку, они будут расти во всех направлениях. И так, как предусмотрено вашей генетикой.

Обе стороны правы. Мышцы и правда растут так, как могут, и никак иначе. Просто при широком хватом акцент с широчайшей мышцы спины смещается (разумеется, не полностью) на подостную мышцу (она находится в районе лопатки). И та, в случае гипертрофии (роста), как бы выдавливает широчайшую. В результате чего кажется, что широчайшая стала еще шире (простите за тавтологию). Ну, и в целом создается впечатление, что вся спина растет вширь.

Так что… меняйте хват, меняйте. Проработаете больше мышц. Как положение кистей меняйте, так и саму ширину.

1. Хотите проработать конкретно спину — подтягивайтесь обратным хватом. Плюс это неплохой бонус к размеру и силе бицепса.
2. Хотите развить свои функциональные способности — подтягивайтесь прямым хватом.
3. Хотите и то, и другое — меняйте хваты. Причем как в кистях, так и в ширине. Для широкой постановки рук, кстати, действительно удобнее, когда хват прямой.

Подтягивание обратным хватом

Рассказано о правильной техники подтягивания обратным хватом, важные правила, исходное положение + обучающее видео.

Описание упражнения

Замечательное упражнение, которое сразу тренирует бицепс и широчайшую мышцы спины. Если хотите больше нагрузку дать на спину, при подтягиваниях прогибайте спину назад, если нагрузку хотите сместить на бицепс, то подтягивание обратных хватом нужно делать держа корпус вертикально.

Тренируемые мышцы

Основная нагрузка ложится на бицепс и широчайшие мышцы спины, второстепенная на большую круглую мышцу.

Важные правила

1) Подтягиваться нужно до уровня шеи в верхней точки прогибая спину назад, так включится кроме бицепса, одновременно широчайшие. Опускаться следует полностью, таким образом хорошо растягивается бицепс и мышцы спины.

2) Хват нужно брать на уровне плеч, но не стоит брать хват очень узким или слишком широким, максимум уже или шире от плеч на 5 см.

3) Подтягивание обратным хватом, отличное упражнение для наращивание общей массы бицепса, именно оно вместе со подъёмом штанги на бицепс стоя даёт толчок для объёма бицепса. Поэтому, если хотите сильные и накаченные руки, обязательно включите его в тренировочную программу.

4) Перед подтягиванием необходимо разогреть и растянуть мышцы бицепса, каким образом? — узнайте – здесь .

5) Подтягивайтесь максимально быстро, опускайтесь в 2 раза медленнее.

6) Для достижения максимального эффекта, когда выполнили последнее повторение, опуститесь на половину, чтобы угол в локте был 90 градусов, и весите в таком положении столько времени сколько сможете. Это хорошо развивает силовую выносливость, а также силу рук.

7) Также после основных рабочих подходов, можете выполнить ещё такую фишку. Вешаете на пояс вес, при котором сможете сделать максимум 2-3 повторения, а далее делаете так как описано в пункте № 6.

8) Для того чтобы корпус не раскачивался, скрестите стопы ног, это позволит удержать более устойчивое положение тела.

Тренируйтесь, всё реально и возможно, только не забывайте о натуральном и спортивном питании.

Подтягивания обратным хватом

Одно из самых популярных и эффективных вариантов выполнения упражнения на турнике – это подтягивания обратным хватом. С его помощью можно увеличить силу и мышечную массу широчайших мышц. В процессе выполнения нагрузка идет на грудные мышцы, предплечья, трапеции, дельтовидные и бицепс.

Подтягивание обратным хватом обеспечит хороший прирост массы, если правильно его делать. Во-первых, техника упражнения может выполняться с акцентом на мышцы спины и с акцентом на бицепсы рук. Во-вторых, нужно использовать отягощение, чтобы выйти в количество массанаборных повторений. Для более детального ознакомления с этой темой читайте статью подтягивания с отягощением.

Если у вас недостаточный опыт или вы только начали увлекаться бодибилдингом, то стоит задействовать специальный тренажер. Если возможности нет, то используйте подставку для ног. До перекладины тяните себя, отталкиваясь ногами от подставки, а обратно медленно спускаетесь без упора. В таком случае мышцы тренируются вовремя опускания. Со временем они станут крепче и вы сможете самостоятельно подтягиваться в полной амплитуде движения.

Подтягивания обратным хватом – техника выполнения

1. Возьмитесь за турник, используя обратный хват. Ширина хвата здесь не особо важна, если речь идет о проработке конкретно мышц спины. Установите руки по ширине плеч или еще уже;
2. Вдохните, напрягите мышцы спины и подтягивайтесь к перекладине. Выгибайте спину, выставляя грудь вперед, в таком случае образуется угол наклона около 30 градусов. Если этого не делать, вы будете работать бицепсами, а это уже другая история;
3. Подтягивайтесь как можно выше, чтобы подбородок был над уровнем перекладины. В верхнем положении сделайте выдох. Медленно опускайтесь, набирая воздух в легкие;
4. Выполняйте обратные подтягивания плавно, без рывков и без раскачиваний корпусом. Старайтесь работать чисто, по максимуму задействовав мышцы спины;
5. Руки можно не разгибать до конца. Из положения в висе с прямыми руками вы стартуете за счет бицепса, а потом включается целевая мышца. Поэтому, чтобы уменьшить нагрузку на бицепс, опускайтесь до слегка согнутых рук.

Соблюдение техники – это очень важный момент, без правильности выполнения очень снизится эффективность подтягиваний.

Подтягивания узким обратным хватом на бицепс

Этим упражнением можно проработать бицепс, его считают базовым из-за включения в работу плечевого и локтевого суставов. Давайте разберемся, в чем заключается различие техники, если целевой мышцей будет бицепс:

1. Положение рук не особо отличается, просто возьмитесь узким обратным хватом и повисните на турнике;
2. В данном случае не нужно выгибать спину и тянуться грудью, здесь все ровно наоборот. Сделайте небольшое скручивание корпуса, напрягая мышцы пресса и приступайте к подтягиваниям;
3. Тяните себя к турнику за счет силы бицепса, в верхней точке максимально сократите его, подержав в напряжении одну секунду;
4. Медленно опускайтесь до полного распрямления рук, чтобы этот процесс занял примерно 3 секунды.

Выполняя подтягивания узким обратным хватом на бицепс, следите за правильностью выполнения упражнения. Как вы заметили, различие в движении небольшое, но этого достаточно для перенаправления нагрузки на другую группу мышц.

Кому, когда и сколько

Предпочтительно атлетам со средним опытом в тренировках. Новички могут набраться опыта используя подставку или вертикальный блок;

Если ваша цель спина, начните с подтягиваний широким хватом, продолжите узким, а потом переходите на тягу штанги. Если бицепс, то начинайте с подтягиваний обратным хватом на бицепс и переходите на подъем штанги;

Будет достаточным выполнить подтягивание обратным хватом в количестве 10-12 повторений и 3-4 сета.

Используйте данное упражнение для развития спины или бицепса, смотря кому чего не хватает.

Хороших достижений в бодибилдинге. Массы вам и рельефа!

Руководство по подтягиванию и захвату подбородка: как расположение рук меняет упражнения

Подтягивания — одно из лучших упражнений. Они просты и требуют только прочной перекладины и веса вашего собственного тела. Но они эффективны. Простота упражнения — большая причина его популярности, а подтягивания — одно из самых распространенных упражнений во всем мире. Фитнес-центры, спортзалы средней школы, детские площадки, дверные проемы, тюремные камеры — подтягивания можно делать практически где угодно.

Подтягивания

также отлично подходят для измерения соотношения силы и веса тела. Мясоголовы, сложенные как носороги, часто неспособны выполнять несколько подтягиваний, тогда как худощавые, средние спортивные типы обычно могут выполнять несколько подходов.

Да, подтягивания чрезвычайно популярны, но большинство людей не осознают важный фактор — положение рук. Наиболее существенное изменение положения рук — между удержанием грифы хватом сверху или хватом снизу.

Хотя эти характеристики не являются общепринятыми, упражнение с захватом сверху обычно известно как подтягивание, а захват снизу делает его подтягиванием.Но на перекладине для подтягивания можно использовать множество других положений рук — широкую, узкую, нейтральную, смешанную. Каждый вариант влияет на тело по-разному, поэтому знание того, когда и как использовать каждый хват, является большим плюсом.

STACK поговорил с Крейгом Веллером, специалистом по упражнениям в Precision Nutrition и совладельцем Rogue Performance и Barefoot Fitness, чтобы узнать больше о том, как положение хвата влияет на эти классические упражнения.

Подтягивание

Традиционный захват для подтягиваний

Положение: хват сверху или «пронированный», руки немного шире плеч

Обычное подтягивание — это классическое упражнение, с которым знаком почти каждый.Он бросает вызов широчайшим, бицепсам, груди и средней части спины. Это отличное универсальное упражнение для набора массы и увеличения силы верхней части тела.

Веллер говорит: «Хорошее подтягивание делается с руками на ширине плеч». При правильном выполнении это упражнение является безопасным, но махи (например, выполняемые с подтягиванием Киппингом) могут увеличить риск травм плеча.

Подтягивание нацелено на нижнюю трапецию (средняя часть спины) и широчайшую спину более эффективно, чем подтягивание.Если вы хотите построить крепкую спину, подтягивания — отличный выбор. Подтягивания также считаются более сложными, чем подтягивания, поэтому вы должны сначала освоить форму подтягиваний, прежде чем пытаться подтягиваться.

СВЯЗАННЫЙ: Сделайте свое первое подтягивание с помощью этой простой тренировки. Гарантированно.

Подтягивание

Традиционный захват для подтягиваний

Положение: хват снизу или супинированный, руки на ширине плеч

Что лучше, подтягивание или подтягивание? Это вопрос, который вы слышите все время.Оба являются отличными упражнениями с собственным весом, и одно не обязательно «лучше» другого. Подтягивание более эффективно воздействует на двуглавую мышцу плеча, а подтягивание более эффективно на нижнюю трапецию и широчайшую мышцу спины. Веллер говорит: «Подтягивание позволяет лучше задействовать бицепс, но смещает некоторый акцент с верхней части спины».

Положение рук для подтягивания облегчает бицепсам и грудным мышцам выполнение движения, поэтому люди часто находят их легче, чем подтягивания.

«Подтягивания делают меньше механического акцента на бицепс, больше на верхнюю часть спины и затрудняют работу грудных мышц, если выполняются правильно. Люди, как правило, считают их более сложными, чем подтягивания, по этой причине», — говорит Веллер. . Если вы хотите подчеркнуть свои бицепсы или пока не можете регулярно выполнять подтягивания, имеет смысл начать с подтягиваний.

СВЯЗАННЫЙ: Подтягивания или подтягивания: что лучше?

Подтягивание нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом

Положение: ладони друг к другу, руки на ширине плеч

Подтягивания нейтральным хватом — еще одна отличная разновидность, но для этого требуется набор параллельных ручек, которые нельзя прикрепить к перекладине для подтягивания в некоторых коммерческих залах.Если в вашем спортзале есть подходящее оборудование, вам повезло. Многие люди считают, что нейтральный хват оказывает наименьшую нагрузку на плечи, что делает его хорошим выбором, если у вас в прошлом были проблемы с плечами. «Нейтральный хват обеспечивает более естественное вращательное движение запястий и плеч», — говорит Веллер.

Нейтральный хват также сильно нагружает плечевую мышцу — двуглавую мышцу, которая поднимает двуглавую мышцу плеча и заставляет ваши руки выглядеть больше. Это мускул, который может превратить ваших стрелков в настоящие ружья.Подтягивания нейтральным хватом обычно находятся где-то посередине между более сложным подтягиванием и менее сложным подтягиванием.

Подтягивания узким хватом / подтягивание

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом

Положение: руки на ширине плеч

При выполнении подтягиваний или подтягиваний движение рук близко друг к другу приводит к большей активации грудных мышц. Веллер говорит: «Чем уже хват, тем сильнее ваши грудные мышцы».Вот почему люди, как правило, используют довольно узкий хват для подтягиваний с отягощением. Их грудные мышцы сильнее спины, поэтому узкий хват позволяет им использовать больший вес ».

Если вы хотите задействовать больше грудных мышц с помощью подтягиваний или подтягиваний, вы можете использовать узкий хват. Тем не менее, Веллер считает, что большинство людей получают большую часть грудных мышц от стандартного хвата. Он говорит: «По большей части люди должны придерживаться стандартного хвата, который составляет примерно ширину плеч. Их грудные мышцы, вероятно, и так получают достаточно внимания.«

Подтягивания / подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Положение: руки на пять дюймов шире плеч или больше

Многие люди считают, что чем шире их хват, тем больше они задействуют широчайшие. По сути, чем шире хват, тем шире спина. Но это неправда. «На самом деле нет необходимости идти шире стандартного хвата. Если вы пытаетесь стать сильнее и иметь здоровые плечи, придерживайтесь стандартного хвата, не превышающего ширину плеч.Более широкий хват затрудняет задействование грудных мышц, но также меняет рычаг и усложняет сводку лопаток вместе и вниз, поэтому для большинства людей это не лучшая идея », — говорит Веллер.

Из-за относительной нехватки грудных мышц подтягивание широким хватом или подтягивание является дополнительным испытанием для большинства людей, несмотря на то, что оно сильно ограничивает диапазон движений в упражнении. Широкий хват также может увеличить нагрузку на плечи, что делает его более рискованным.

Подтягивания смешанным хватом

Подтягивания смешанным хватом

Положение: одна рука супинирована, одна рука пронация чуть шире плеч

Подтягивания смешанным хватом — это именно то, на что это похоже — одна рука в захвате сверху, другая — снизу. Это положение позволяет улучшить силу захвата по сравнению с другими вариантами, что делает его надежным вариантом для повторений с тяжелым весом. Помимо этого, он работает с теми же мышцами, что и стандартные подтягивания и подтягивания.«Мышечное вовлечение аналогично основным способам этого», — говорит Веллер.

Если сила вашего захвата мешает вам бросить тяжелую цепь или утяжеленный жилет и выбить подтягивания или подтягивания, попробуйте смешанный хват. Просто не забудьте поменять местами так, чтобы вы выполняли одинаковое количество повторений сверху и снизу для обеих рук. Это поможет вам избежать мышечного дисбаланса.

Подтягивание полотенец

Подтягивание полотенец

Положение: руки сжимают полотенца на ширине плеч

Этот вариант захвата взорвет ваши предплечья, как никто другой.Для выполнения подтягиваний хватом полотенца вам понадобится пара крепких и крепких полотенец — , а не ваше старое потрепанное спортивное полотенце с кучей дырок в нем.

Оберните полотенца вокруг перекладины для подтягиваний немного шире плеч. Возьмитесь за основу полотенец и выполните подтягивания, как обычно. Дополнительная сложность удержания полотенца улучшит ваше сцепление, а дополнительная нестабильность заставит ваше ядро ​​работать с перегрузкой.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

На испытании: тяги широким хватом против тяг. Тяга назад обратным хватом

• Самый популярный
• Не пропустите
• Мотивация
• Интервью
• Обучение
• питание
• Женские
• 12-недельное руководство по измельчению
  • Мужская версия
  • Женская версия

Поиск

Ищи:

Поиск

Меню

Поиск

Ищи:

Поиск

Последние новости

• 

  Узнайте факты: развенчание самых серьезных заблуждений в области питания и тренировок в фитнес-индустрии

• 

  Strong Is The New Skinny: 10 причин, почему женщинам следует поднимать тяжести

• 

  Гибкое питание: полное руководство по IIFYM «Если оно подходит для ваших макросов»

• 

  Эксклюзивный профиль Simplyshredded: Арнольд Шварценеггер — Австрийский дуб

• 

  Почему мы растем: отделить факты от вымысла и сосредоточить внимание на важных деталях

• 

  Фитнес-дива: обложка Мишель Левин разговаривает с Simplyshredded.com

Предыдущий
следующий

.

5 лучших советов по увеличению силы захвата на перекладине для подтягивания

Приступая к занятиям тяжелой атлетикой, тренировкам и тренировкам тела, многие замечают, что они не могут нормально переносить. Часто это происходит из-за силы захвата. В этой статье мы рассмотрим несколько советов по повышению силы хвата, что является ключевым при выполнении подтягиваний на перекладине Pull-up Bar .

Почему в первую очередь больше силы сцепления?

Когда мы говорим о силе хвата, большинство людей не беспокоятся и продолжают делать то, что делали.Сильный хват — одна из тех вещей, которые большинство людей вообще не тренирует. Однако у этого есть несколько очевидных плюсов, например, открыть банку с вареньем для друга или встретить кого-нибудь на собеседовании крепким рукопожатием! Тем не менее, силовая тренировка хватом может иметь огромное значение для обычных упражнений, таких как подтягивания , и становая тяга. Фактически, это также может помочь вам развить более сильные предплечья. Кроме того, тренировка мышц рук упростит выполнение упражнений, требующих длительного захвата .Следовательно, частые тренировки на силу захвата могут, безусловно, улучшить качество ваших упражнений на перекладине для подтягивания, и в то же время дать лучшие результаты. Более сильные мышцы также сделают вас менее предрасположенными к тренировочным травмам, которых мы все хотим избежать!

В наши дни слабые руки можно замаскировать с помощью различных инструментов и машин, но если вы действительно хотите улучшить тренировку на Pull-up Ba r и воспользоваться некоторыми из этих преимуществ, мы рекомендуем вам продолжить чтение.

Совет № 1: Начните с простого

Если вы новичок в силовых тренировках с хватом, начните с использования ручного захвата . Их сложно закрыть полностью, поэтому они отлично подойдут для тренировки и улучшения различных мышц рук. Захваты для рук бывают разного натяжения в зависимости от ваших потребностей и возможностей, поэтому убедитесь, что вы покупаете тот, который вам подходит. Если вы не можете сдвинуть захват с места или закрываете его, как будто это ничего, то, вероятно, вы выбрали не тот ручной захват.Альтернативный метод — выполнять подходы, в которых вы пытаетесь удерживать захват максимально близко (так, чтобы не сдаваться). Начните с более коротких подходов и расширяйте их по мере продвижения, чтобы дать себе шанс развиваться.

Постарайтесь включить рукоятки в свой распорядок дня в качестве дополнения к обычным упражнениям на перекладине . В идеале вы бы могли выполнять пару подходов каждый раз перед началом.

Совет № 2: Добавьте разнообразия в свое обучение

Существуют различные виды упражнений для укрепления рук.Захват для рук действительно хорош для увеличения вашей «прочности». Однако есть также упражнения на «поддержку» и «щипки». Прижимные пластины могут быть очень полезны для улучшения вашего (защемления) захвата. Все, что вам нужно, это двух пластин , которые вам нужно сжать вместе (то есть просто удерживать вместе). Сделайте это какое-то время, а если станет легче, замените пластины на более тяжелые или просто добавьте еще.

Если вы хотите улучшить свою опорную силу, вы можете просто использовать штанги .Идея состоит в том, чтобы удерживать штанги пару секунд или минут, в зависимости от стадии вашего развития. Выполнение пары подходов улучшит вашу общую опорную силу, что облегчит выполнение более интенсивных тренировочных программ. Разнообразие упражнений для рук обеспечит более сбалансированное развитие всех мышц рук. Таким образом, вы можете включить все эти упражнения, чередовать их или применять в тандеме с вашими обычными подтягиваниями на перекладине для подтягиваний.

Совет № 3: комбинируйте подтягивания с полотенцем

Хотя вначале это сложно, добавить полотенце к вашим упражнениям на подтягивания может быть эквивалентно поездке на буткемп! Просто положите полотенце на перекладину для подтягиваний и будьте готовы увеличить силу захвата при подтягивании в десять раз! Общая идея состоит в том, чтобы крепко сжать полотенце и выполнить несколько подходов подтягиваний на перекладине, пятнадцать или более повторений в каждом подходе.Если вы тренируетесь в спортзале по соседству, вам следует взять полотенце или просто использовать обычное дома. Этот метод идеально подходит для более сложных тренировочных программ, так как он значительно укрепит силу захвата. Сочетание этого упражнения с регулярными подтягиваниями (до или после) также укрепит вас. См. Также 10 дополнительных вариантов подтягиваний .

Ознакомьтесь со всеми нашими высококачественными брусьями для подтягивания в помещении и на улице!

(23)

Мобильная штанга для подтягиваний и отжиманий — в помещении и…

Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягиваний и отжиманий в саду, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его самостоятельно …

Совет №4: просто повесьте

Часто забывают, что просто повесьте на перекладине для подтягивания в конце каждой тренировки, независимо от того, какое упражнение или мышцы вы тренируете.Основные преимущества включают растяжку верхней части тела, которая состоит из рук, груди и спины (в том числе декомпрессия позвоночника). Все это происходит пока вы наращиваете силу захвата. Вам нужно просто повиснуть на перекладине для подтягивания либо параллельным хватом (спереди), либо более широким хватом (по бокам) как минимум на одну минуту. После этого немного отдохните и повторите еще минуту. Вы должны стараться выделять больше времени, чтобы расширять свои пределы с каждым подходом.

Совет № 5: Тренируйтесь часто

Как и в большинстве случаев в жизни, если вы хотите добиться устойчивых улучшений, это, скорее всего, займет более 1-2 занятий в месяц.Сделайте свои тренировки частыми и постарайтесь разнообразить свои упражнения . Это не обязательно должно происходить ежедневно, но обязательно сделайте это частью своей тренировочной программы и придерживайтесь ее. Как и в случае с большинством упражнений, мы рекомендуем делать перерывы между упражнениями, чтобы дать мышцам полноценный отдых, в котором они нуждаются. Идея состоит не в том, чтобы тренировать мышцы рук до тех пор, пока они не онемеют, а в том, чтобы улучшить силу захвата, что будет иметь большое значение при выполнении подтягиваний на перекладине для подтягивания.

Мы надеемся, что эти советы помогут вам во время тренировок.Как правило, мы настоятельно рекомендуем начинать с простого и наращивать с этого момента, поскольку мышцы рук становятся более выносливыми и сильными.

Вы ищете подходящую штангу для подтягивания, чтобы тренировать силу захвата ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины . Посмотрите их прямо сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендованные статьи:

10 советов, как делать больше подтягиваний

Как тренировать бицепс на перекладине для подтягивания — 5 эффективных упражнений

Топ 5 ассистингов упражнения на подтягивания на большее количество

.