Легкое похудение: эти правила помогут стать стройным даже самым ленивым
Диетологи советуют выучить их наизусть.
Многие люди хотят похудеть, но не желают при этом сильно напрягаться. Тогда в ход идут жесткие диеты, которые буквально гробят здоровье и сначала помогают быстро сбросить лишние килограммы, а потом провоцируют их быстрый набор обратно.
Диетологи утверждают, что для похудения необходимо изменить всего две вещи — питание и физическую активность. Но это в целом, а если углубиться в данный вопрос, то можно обнаружить еще несколько правил, помогающих худеть и оставаться здоровым человеком.
Эксперты назвали всего пять правил, которые помогут похудеть даже ленивым людям:
1. Сложные углеводы нужно есть до 16:00, а простые, такие как фрукты и сухофрукты — до 12:00.
2. Количество жиров в ежедневном рационе питания не должно быть меньше 25 г и больше 35 г, естественно, речь идет о полезных жирах, а не канцерогенных.
3. Промежуток между приемами пищи не может быть более трех часов, иначе обмен веществ замедлится и похудение будет невозможным.
4. После 16:00 желательно есть белковую пищу, например, мясо или рыбу, но они должны быть не очень жирными и лучше, если блюдо дополнят овощи. Если вы тренируетесь вечером, то ужинать нужно уже через 30-60 минут после занятия, а белки в данном случае помогут нарастить мышцы.
5. Дефицит калорий. Здесь необходимо изучить тему более тщательно. Для похудения нужно снижать суточную калорийность пищи, но не намного. Небольшой дефицит поможет эффективно сбрасывать лишние килограммы, но если создать огромный дефицит калорий, то риск сорваться с плана повышается в разы. Более того, вес может остановиться. Поэтому снижайте калории разумно — для женщин минимальное количество составляет 1200 ккал/сутки, а для мужчин — 1500 ккал/сутки.
Чтобы каждый день видеть на весах хоть какой-то «минус» следует просто соблюдать вышеперечисленные правила похудения, не изнуряя себя диетами и тренировками.
Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день
Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день
Яндекс.
Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.
Ваш личный Дзен
Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.
Вы смотрите и ставите лайки
шаг 1
Алгоритм отслеживает это и подбирает контент
шаг 2
Вы видите интересные именно вам материалы
шаг 3
Интересные истории
В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.
Примеры публикаций
В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.
Дзен — простой, современный и удобный
Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.
Читайте о своих интересах.
Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.
1/4
Тематические ленты.
С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.
2/4
Разнообразные форматы.
Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.
3/4
Оставайтесь в курсе событий!
Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.
4/4
Читайте о своих интересах.
Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.
1/4
Тематические ленты.
С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.
2/4
Разнообразные форматы.
Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.
3/4
Оставайтесь в курсе событий!
Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.
4/4
Читайте о своих интересах.
Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.
1/4
Тематические ленты.
С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.
2/4
Разнообразные форматы.
Открывайте разные форматы историй для чтения и общения.
В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.
3/4
Оставайтесь в курсе событий!
Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.
4/4
Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках
Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.
العَرَبِيَّةالعَرَبِيَّة
Удобно пользоваться в смартфоне
У Дзена есть приложения для iOS и Android.
Пользуйтесь в браузере
Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.
Удобно пользоваться в смартфоне
У Дзена есть приложения для iOS и Android.
Пользуйтесь в браузере
Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.
Удобно пользоваться в смартфоне
У Дзена есть приложения для iOS и Android.
Пользуйтесь в браузере
Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.
© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+
Дизайн и разработка — Charmer
К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:
Яндекс.Браузер
Google Chrome
Firefox
Safari
Легкие диеты – Диеты. Как похудеть. Легкие диеты в домашних условиях
Количество всевозможных диет растёт с каждым днём. Для всех, кто стремится похудеть, выбор широк. Однако, при ближайшем рассмотрении понимаешь, что большинство диет составляли изверги – другими словами и не назовёшь человека, предлагающего то есть одни белки, то одни крупы, а то и вовсе вести полуголодный образ жизни. Да, вес уйдёт, но какой ценой!
Для тех, кто понимает, что накопленный годами жир не стряхнуть за пару недель, придуманы легкие диеты. Главные принципы любой легкой диеты – умеренность и соблюдение режима питания.
Ешьте часто и понемногу – 5-6 раз в день, съедая за один приём не более 200 г пищи. Рацион должен быть полноценным с преобладанием в нём овощей и фруктов, содержащих клетчатку. Сладкоежкам придётся туго, но ведь можно заменить сладости гораздо более полезными и не менее вкусными сухофруктами, мёдом и орешками. Разнообразные покупные соусы, чипсы и подобные вредные продукты, а также сладости, колбасы и полуфабрикаты на время соблюдения диеты необходимо исключить из рациона, да и после употреблять как можно реже.
Все легкие диеты объединяет одно важное требование – сведение до необходимого минимума соли в блюдах. Попробуйте готовить вообще без соли. Невыносимо? Подсолите еду в тарелке. Приготовьте «вкусную соль», смешав перемолотые обжаренные семена кунжута или тыквы с крупной солью (лучше морской). Зелень и специи также помогут в борьбе с «солевой зависимостью».
Многие легкие диеты зачастую предусматривают отказ от белков, углеводов или жиров, но это неправильно. Без каждого из них человеческий организм не может нормально функционировать.
Выход есть: заменяйте простые углеводы сложными, употребляйте в качестве белков нежирное мясо, морепродукты и молочные продукты. Из жирной рыбы можно получить необходимые для организма животные жиры. И не забывайте заглядывать в отделы здорового питания – сейчас там огромный выбор самых разных растительных масел, от доступных до экзотических. Все они полезны!
Физическая активность – ещё одна важная составляющая любой легкой диеты. Ведь, как ни крути, если вы потребляете больше, чем тратите, вес никогда не уйдёт… А сидя у монитора или перед телевизором, толстеешь чуть ли не от стакана воды. Поэтому – движение, движение и ещё раз движение! Благо фитнес-клубов с различными завлекательными программами сейчас пруд пруди, только не ленись.
Если вы уже готовы отказаться от привычных вкусностей и полны решимости внести изменения в свой привычный образ жизни, мы рады предложить вам безопасные и эффективные лёгкие диеты, которые помогут вам сбросить лишние сантиметры и килограммы, не прибегая к жёстким радикальным мерам.
Легкая диета «Неделька»
Эта диета предоставляет составить меню самостоятельно, предлагая перечень разрешённых продуктов. Употреблять пищу рекомендуется 3-5 раз в день. Продукты можно запекать, готовить на пару, отваривать, тушить. Главное правило – ужин должен быть съеден за 4 часа до сна и после этого никаких перекусов. Количество соли и сахара в блюдах необходимо строго контролировать. От сахара желательно отказаться в пользу небольшого количества мёда. Пить можно любые напитки за исключением любых сладких напитков. Алкоголь находится под категорическим запретом. Как, впрочем, и кондитерские изделия и сдоба, любые жирные и жареные продукты.
В состав разрешённых продуктов входят куриная грудка без шкурки, телятина, любая рыба нежирных сортов, морепродукты, отварные яйца, нежирное молоко и кисломолочные напитки, зернистый творог, низкокалорийный сыр. Разрешены также все овощи, кроме картофеля, кисло-сладкие сорта ягод и фруктов, постные каши из перловой или гречневой крупы, супы, борщи, щи постные или на слабом нежирном мясном бульоне, ржаной, зерновой и отрубной хлеб, но не более 100 г в день.
Примерное меню легкой диеты для похудения
Варианты завтраков: каша с овощами; листовые овощи и отварные яйца; зернистый творог и нежирный кефир.
Варианты вторых завтраков: кисло-сладкие фрукты; 1 тост и чай с 1 ч. л. мёда; овощной салат и вода.
Варианты обедов: овощной суп, листья салата, ломтик сыра, тост и чай; 150 г отварного куриного филе, салат из зелёных овощей и свежевыжатый сок; борщ, фруктовый салат без заправки и чай.
Варианты ужинов: гречневая каша на воде без добавления масла, овощной салат и отвар шиповника; винегрет, заправленный оливковым маслом, и чай; запечённая с овощами рыба, листовые овощи и томатный сок.
Перед сном: чай с мятой; минеральная вода без газа; зелёный чай с долькой лимона.
Подбирая варианты по своему вкусу и строго соблюдая правила и рекомендации данной диеты, вы вполне можете лишиться 1-2 кг за неделю.
Недельная лёгкая диета
Согласитесь, не всем может понравиться процесс самостоятельного составления своего меню, так как это требует долгого обдумывания.
Гораздо легче действовать по уже предложенному меню. Придерживаться такой диеты без вреда для организма можно очень долго, в дальнейшем вы можете самостоятельно планировать свой рацион и проявлять свою кулинарную фантазию. Эта диета вполне может стать основой для новых пищевых привычек. За первую неделю такой диеты гарантированно уйдут 2 килограмма или даже немного больше, а если увеличить физическую активность, то худеть вы начнете ещё скорее.
Для достижения намеченной цели из рациона вам придётся исключить большинство круп. Это, конечно, не очень понравится любителям каш, но тут уж ничего не поделаешь.
Эта диета предполагает отказ от многих сладких фруктов, например, бананов и винограда, а также от картофеля. Лучше отказаться и от белого хлеба, заменить его ржаным, да и тот употреблять в умеренном количестве. Под строжайшим запретом любой алкоголь, так как он повышает аппетит. В остальных же моментах эта лёгкая диета действительно является лёгкой.
Примерное меню
Понедельник
Завтрак: 50 г сыра, 2 яйца, натуральный сок.
Обед: овощной салат с растительным маслом.
Полдник: чай и яблоки.
Ужин: персики, 1 стак. кефира.
Вторник
Завтрак: овсяная каша с молоком, фрукты, чай.
Обед: лёгкий овощной суп, 1 горсточка орехов.
Ужин: кусочек отварного мяса, капустный салат.
Среда
Завтрак: гречневая каша, сок.
Обед: отварная курица или кролик с сырыми овощами.
Полдник: фрукты, чай или кофе.
Ужин: кефир, немного творога.
С четверга можно повторять меню, заменяя мясо рыбой.
Лёгкая диета, рассчитанная на 2 недели
С помощью этой достаточно простой диеты вы сбросите не более 1-3 кг в неделю, но зато этот результат останется надолго
Меню диеты на каждый день
Завтрак: 1 ломтик чёрного или отрубного хлеба с тонким слоем сливочного масла, 2-3 ст.л. зернистого творога, 1 яблоко и 1 чашка несладкого чая.
Второй завтрак: 2 шт. галетного печенья, 200 мл кефира.
Обед: суп с брокколи, репчатым луком, помидорами и зеленью, приготовленный на слабом мясном бульоне, 1 ломтик отварной говядины (куриной грудки или филе рыбы), 1 яблоко или груша, 1 стак. минеральной негазированной воды.
Ужин: половина порции гречневой или любой другой каши и овощной салат, заправленный растительным маслом.
Перед сном: 1 чашка зелёного несладкого чая.
Диета «Лёгкое похудение»
Рассчитана она также на 2 недели и основана на рекомендациях по правильному питанию, с помощью которых вы не только сможете сбросить до 10 кг за 14 дней, но и закрепить полученный результат, выработав привычку питаться правильно. Данная диета рассчитана на 3 приёма пищи, но предложенные на день продукты вполне можно разделить и на 4-5 приёмов.
Первая неделя
Понедельник
Завтрак: 2 отварных яйца (вкрутую либо всмятку), кофе или чай без молока и сахара.
Обед: суп на овощном бульоне, 100 г филе птицы.
Ужин: 250 г капусты, тушёной с добавлением небольшого количества растительного масла.
Вторник
Завтрак: 200 г творога невысокой жирности с добавлением при желании свежей зелени, приправ, чеснока, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 200 г овощного салата, заправленного 1 ст.л. растительного масла, кусочек отварной, жареной или запечённой рыбы.
Ужин: 1 любой фрукт, кроме бананов, винограда и персиков.
Среда
Завтрак: 100 г сыра нежирных сортов, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 200 г рыбы, приготовленной в любом виде, 1 яблоко.
Ужин: 175 г тунца в собственном соку, 250 мл томатного или овощного сока.
Четверг
Завтрак: 150 г гречневой каши, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 200 г отварной говядины, 2 яблока средних размеров.
Ужин: 200 г овощного салата, заправленного 1 ст.л. растительного масла.
Пятница
Завтрак, обед, ужин: любые овощи в отварном, тушёном, запечённом или свежем виде, кроме картофеля.
Суббота
Завтрак: 1 отварное яйцо, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: суп на овощном бульоне, 100 г филе птицы.
Ужин: 175 г тунца в собственном соку, 1 кусок хлеба с цельными злаками.
Воскресенье
Завтрак: 100 г отварного риса, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 1 любой фрукт, кроме бананов, винограда и персиков.
Ужин: 200 рыбы, приготовленной в любом виде.
Вторая неделя
Понедельник
Завтрак: 200 г натурального нежирного йогурта, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 200 г отварной говядины.
Ужин: 250 г капусты, тушёной с добавлением небольшого количества растительного масла.
Вторник
Завтрак: 1 отварное яйцо, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: салат из свежей капусты, суп на овощном бульоне.
Ужин: 1 отварная грудка птицы, 250 мл томатного сока.
Среда
Завтрак, обед, ужин: кефир, капуста, огурцы в любом количестве.
Четверг
Завтрак: 1 отварное яйцо, 2 помидора средних размеров.
Обед: 100 г отварного риса.
Ужин: 200 г рыбы, приготовленной в любом виде, 1 стак. кефира пониженной жирности.
Пятница
Завтрак, обед, ужин: отварное филе птицы.
Суббота
Завтрак, обед, ужин: любые овощи в отварном, тушёном, запечённом или свежем виде, кроме картофеля.
Воскресенье
Завтрак, обед, ужин: рыба, приготовленная в любом виде.
Согласитесь, диета разнообразная и нескучная. Страдать от голода вам уж точно не придётся.
Эффективная легкая диета «Домашняя»
Данная диета относится к категории длительных диет, длится она 6 недель. В это время из своего рациона следует полностью исключить все жареные и жирные продукты, сахар, выпечку и алкоголь, а также любые продукты фаст-фуда. Способам же приготовления блюд из разрешённых продуктов следует уделить особое внимание. Продукты нужно либо отварить или готовить на пару, либо запекать или тушить. В рационе приветствуются нежирное мясо, свежие овощи, фрукты и блюда из них, кисломолочные продукты, главное
требование к продуктам – свежесть. Во время диеты рекомендуется ежедневно выпивать до 2 литров воды, которая станет способом избавиться от чувства голода. Тем, кто не может обойтись без сладкого, разрешается съесть ложечку мёда.
Большинство тех, кто попробовал данную диету, заявляют, что выдержать её легко, поскольку меню достаточно разнообразно. Кроме того, длительный срок диеты гарантирует, что потерянный вес уйдет навсегда, а не вернется через некоторое время после её окончания.
В среднем, за время диеты можно потерять от 4 до 6 килограммов.
Поскольку домашняя диета является сбалансированной системой питания, придерживаться её можно практически всю жизнь.
Примерное меню домашней легкой диеты на несколько дней
Вариант №1
Завтрак: 1 кусок отрубного хлеба с маслом и сыром, чай без сахара.
Обед: овощное рагу с фасолью, несладкий чай.
Полдник: 100 г хлопьев, заправленных несладким йогуртом.
Ужин: 1 варёное яйцо, отварная грудка, 1 стак. апельсинового сока.
Вариант №2
Завтрак: 1 кусок отрубного хлеба с маслом и сыром, не сладкий чай.
Обед: гречневая каша без масла, несладкий чай.
Полдник: фруктовый салат с йогуртом.
Ужин: отварные яйца, стакан апельсинового сока.
Поскольку разрешённых продуктов достаточно много, из них можно приготовить большое количество разнообразных блюд, которые существенно разбавят меню диеты, не снижая при этом её эффективность.
Предложенные нами легкие диеты позволяют не только экспериментировать с продуктами, проявляя фантазию при составлении меню, но и лишний раз убедиться в том, что лёгкие диеты могут быть не только полезными, но и очень вкусными.
Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!
Лариса Шуфтайкина
таблетки для похудения женщинам
таблетки для похудения женщинам
Тэги:
редуксин таблетки для похудения состав, купить таблетки для похудения женщинам, гоуцу таблетки для похудения.
таблетки для похудения женщинам
официальные средства для похудения, похудеть с помощью таблеток для похудения, рвотное средство для похудения, МБЛ 5 купить в Октябрьском, липотрим для похудения капсулы
купить спирулину для похудения оригинал в капсулах
МБЛ 5 купить в Октябрьском Таблетки для похудения являются одним из самых эффективных средств для снижения лишнего веса у женщин и мужчин. Наш рейтинг поможет вам сориентироваться какой препарат лучший.
Гормональные таблетки для похудения женщинам, какие лучше препараты пить. При борьбе с лишним весом женщины используют самые разнообразные средства для похудения. Это и специальные упражнения, и жесткие диеты, влекущие за собой отказ от многих любимых продуктов, и всяческие крема. Но что. Подбираете таблетки для похудения, которые окажутся максимально эффективными? Просмотрите рейтинги и изучите краткие обзоры лучших препаратов. Их виды. Каждый пятый житель планеты страдает от лишнего веса и хотя бы раз пробовал искать лучшие препараты для похудения, читал отзывы якобы похудевших людей, бежал в аптеку в надежде купить эффективные таблетки. Выбрать хорошие таблетки для похудения не так то просто. Беременным женщинам и пациентам с общей непереносимостью хотя бы одного компонента препарата Турбослим не рекомендуется. Препарат выпускается в таблетках по 0,5 г микрокристаллической целлюлозы. В пачке 100 таблеток. Как таковых чрезвычайно опасных препаратов для похудения в аптеках нет, так как они попросту не были бы допущены к продаже.
Однако при выборе препарата нужно учитывать ряд нюансов: не все. И снова приветствую, вас, дорогие худеющие! Вы перепробовали практически все диеты и комплексы упражнений, но справиться с лишним весом так и не смогли? Значит, стоит перейти на более эффективные методики. Мочегонные таблетки для похудения без вреда для здоровья, выводящие из организм хлор и натрий. Самые эффективные жиросжигающие таблетки для похудения – Ксеникал. Они безопасны для организма, не вызывают привыкания. Препарат блокирует выработку липазы, предотвращая накопление. Таблетки, обещающие скорейшее похудение, обычно являются сочетанием стимуляторов с антидепрессантами. Отзывы об опыте применения таблеток для похудания, как правило, негативны. Женщины отмечают тот факт, что большинство из них негативно влияют на функцию почек, печени и сердца. Те, кто. липотрим для похудения капсулы какие таблетки выбрать для похудения препараты содержащие хром для похудения список
таблетки идеал для похудения инструкция по применению
купить спирулину для похудения оригинал в капсулах
билайт 90 капсулы для похудения купить оригинал
редуксин таблетки для похудения состав
гоуцу таблетки для похудения
официальные средства для похудения
похудеть с помощью таблеток для похудения
рвотное средство для похудения
С ростом популярности данного препарата, участились случаи продаж его фальсификата.
Чтобы приобрести оригинальную продукцию и не попасть на MBL-5 развод, заказывайте средство только на сайте официального дистрибьютора. Так вы обеспечите себя от некачественного или вовсе пустого товара, а иногда даже сможете воспользоваться акционным предложением сайта и получить средство от похудения по сниженной стоимости. В любом случае цена официального сайта не заставит вас искать, где купить капсулы дешевле. Я даже представить не могла, насколько легко может быть решена проблема лишнего веса. С помощью капсул я не просто почувствовала себя более бодрой, но и полюбила себя. Эффект от средства моментальный. Согласно аннотации, разработанной производителем, МБЛ-5 для похудения содержит только уникальные по своей природе натуральные компоненты, которые помогают избавиться от лишней массы тела, не нарушая привычный образ жизни человека. Комплекс упражнений для похудения проблемных зон тела: ягодиц, бедер. Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. А я долго выбирала для себя подходящую систему тренировок, чтобы дома заниматься.
Но нашла и могу всем посоветовать система три возраста от. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых. Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Упражнения для похудения: рук, ног, живота, бедер и ягодиц дома. Содержание. Какой комплекс упражнений для похудения подойдет именно вам?. Оно очень хорошо прокачивает пресс и напрагается все тело. И про воду Вы верно подметили, я сама пью по 2 литра в день, и на тощак стакан тёплой воды. Описание различных комплексов упражнений для похудения, которые помогут быстро избавиться от ненужных килограммов. Лучший комплекс для похудения лица. Лицо так же требует комплекса упражнений. Есть хорошая альтернатива специализированным спортивным залам – комплексы упражнений для похудения дома. Будет достаточно правильно подобранных простых и эффективных упражнений для похудения в домашних условиях. Начинать нужно с хорошего настроя, четкого определения цели. Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях. Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени. 4 Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома? 4.1 Йога. 4.2 Пилатес. 5 Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для. Эффективные домашние видеоупражнения для похудения. Правила выполняемых дома упражнений таковы: Начинайте с пятнадцатидвадцати повторений каждой практики и постепенно повышайте их число. Используйте добавочный вес только тогда, когда обычные занятия покажутся вам слишком легкими. Это еще одно из лучших упражнений для похудения живота. Здесь мы поднимаем нижнюю часть туловища. А теперь перейдем к тем упражнениям, которые вы сможете сделать вне дома. Они также эффективны и способны увеличить сжигание калорий и жировых клеток в вашем организме. 10. Кардио. Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма. Ольга, 33 года, Москва: Упражнения для быстрого похудения дома действительно работают! И мне удалось скинуть 12 килограмм всего за пару месяцев, и всё по этой тренировке. Комплекс упражнения для похудения дома на каждый день для женщин. Думаете, комплекс упражнений для похудения, укрепления мышц, для занятий в домашних условиях, требуют покупки дорогого спортивного оборудования? Ничего подобного! Придать тонус мышцам, улучшить координацию движений.
таблетки для похудения женщинам
билайт 90 капсулы для похудения купить оригинал
Продолжительность курса определяется индивидуально в зависимости от количества лишнего веса. Оптимальная длительность – один месяц. Для закрепления результата прием желательно повторить спустя два месяца. Таким препаратом является комплекс для снижения веса Семь Дней. Таблетки для похудения 7 Дней препятствуют всасыванию жиров из еды, которую вы едите. Принимая таблетки для похудения 7 Days, Вы легко теряете лишний вес. Капсулы для похудения Семь Дней содержат растения, которые подавляют. Особенности таблеток для похудения V7. Производитель предложил высококачественный препарат V7. Решила по рекомендациям испробовать и V7 для похудения. Через пять дней стала замечать, что стала энергичнее, ушла постоянная сонливость и хроническая усталость, вернулась радость. Капсулы для похудения 7 дней это витаминный комплекс, быстрое и легкое похудение и не имеют побочных эффектов. Препарат содержит активные вещества способствующие расщеплению жиров, получившие международное признание. Состав: Lкарнитин, спирулина, малат алоэ, пищевые волокна. Капсулы 7 дней. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в России. Капсулы для похудения в 7 дней. Семь дней секса препарат для потенции 24 капсулы. Купить. Капсулы для похудения 7дней. Препарат на растительной основе. А также с натуральными эффективными ингридиентами для похудения, получил международное признание, благодаря таким свойствам как содержание элементов жирного очищения с особым эффектом. Обладает возможностью. Препараты для эффективного похудения. Растительное похудение в 7 дней. 28 капсул. Лица с послеродовым ожирением и трофическим ожирением, Лица употребляющие каждый день много жирной пищи ПОХУДЕНИЕ. Препараты для похудения. В течении дня рекомендуется выпивать не менее 2 литра воды. т.к. базовым ускорителем процесса обмена веществ и сжигания жира, вывода токсинов и других процессов, является питьевая вода. Принятие алкоголя нейтрализует действие препарата, и тормозит. Капсулы для похудения 7 дней это витаминный комплекс, быстрое и легкое похудение и не имеют побочных эффектов. Препарат содержит активные вещества способствующие расщеплению жиров, получившие международное. Таким препаратом является комплекс для снижения веса Семь Дней. Принимая таблетки для похудения 7 Days, Вы легко теряете лишний вес. Таблетки для похудения 7 дней 7 days – незаменимый помощник в борьбе с лишним весом. таблетки для похудения женщинам. какие таблетки выбрать для похудения. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Хром для похудения: насколько доверять
|
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
Высокое качество Легкое похудение озоновая Паровая инфракрасная терапия дальний сауна спа капсула
Описание и отзывы
Характеристики
Высокое качество легкий тонкий для похудения озоновый пар инфракрасная светотерапия сауна спа капсула
Космический корабль тепловой энергии поглощает интеллект медицины, включая цветную световую терапию, тепловую терапию и ароматерапию, а также науку и технологию физики и электроники.ЯT также сочетает в себе сущность китайской традиционной медицины и западной науки и техникиКонцентратБезграничная вселенная на космическом корабле, который может быть свободноКонтролируемыйДля того чтобы позволить один’Душа ищет свою мечту и воображение своему сердцу’S. В этом независимом космическом корабле сущность, дыхание и дух человеческого тела объединены.TОн Красный Инфракрасный резонирует для массажа жировых клеток путем радиационного резонанса и смягчает жир и производит незначительное тепло, улучшает кровообращение, активируйте мышцы и кости и Увеличьте общий метаболизм в организме. THEОбильнаяОтрицательные ионы заставят вас чувствовать себя пропитанными в лесуТщательноRemold самостоятельно.ЯС точки зрения украшения кожи, она может глубоко очистить кожу и очистить поры для укрепления глубокого проникновения и поглощения океанитовары, чтобы достичь эффекта отбеливания, сохраняет влагу, повышает эластичность кожи и предотвращает появление морщин.ЯС точки зрения украшения тела, он может открыть поры в коже, чтобы нагревать тело, чтобы улучшить метаболизм.
Основные функции:
1.Теплотерапия: Инфракрасная световая волна будет действовать на endermic fat для увеличенияВСочетание жира и кислорода (то есть сжигание жира) и сброс сжиженного жира снаружи тела с потом. 20-30 минут использования может потреблять 600 калорий энергии, что равно потреблению бега на 100000 метров.TТемпература внутри космического корабля может быть до 90 градусов, что может улучшить циркуляцию лимфы, чтобы разрядить токсичную и избыточную воду внутри тела, чтобы похудеть тело.ЯНаука о медицине доказала, что она имеет некоторые вспомогательные функции для артрита иРевматизм.2.Цветовая светотерапия: Применяя совершенно новую цветовую светотерапию, специально разработанный источник света излучает цветовую световую волну для улучшения метаболизма клеток человека.ЯT имеет различные функции для различных видов проблемных кож.3.Отрицательных ионов fАОфициальный Бриз: он принимает ветерок отрицательных ионов для регулировки метаболизма кожи, повышения эластичности кожи, задержки старения и облегчения местных травм мышц и боли.4.Ароматерапия: на основе эссенции маслоотвод, она может быть объединена с эссенцией масла растений с различными функциями, чтобы перейти в путем поглощения внутренних органов для леченияФизически, Душа и дух.
5.Система уничтожения бактерий: она может глубоко очистить капиллярные поры и устранить все вредные тяжелые металлыВеществоВ вашем теле.
6.Музыкальная терапия: она оснащена компакт-диском для расслабления человеческого разума, устранения усталости и подачи энергии.
Введение в различные части панели
Мощность:ВВ целомБлок питанияВМашина
Выберите:Нажмите эту кнопку и нижний правый угол»B»Или»C»Окна будут отображать красную точку для отображения выбранной.
Начало:Это кнопка, чтобы разрешить выход, когда выбранная маленькая красная точка будет мерцать и в то же время»B»И»C»Отображение фактической температуры на космическом корабле.
A: Отображение времени
B: Отображение температуры в верхнем космическом корабле
C: оплата осуществляется банковским переводом:EОтображение в нижней части космического корабля
D: Отображение времени для системы дезинфекции озона.PНажмите кнопку PZONE, чтобы начать функцию озона сВМаксимальная Настройка 30 минут.
Таймер:Системный набор времени, он имеет как кнопки увеличения, так и уменьшения с максимальным значением 60 минут.
Температура комплект:Система температурного режима.TКнопки регулировки предназначены для регулировки десятков цифр и одной цифры соответственно.WКурица машина запускает дисплей 35℃.ВДиапазон регулировки-0℃-90℃С максимальной установкой 99℃.
Таймер:Регулировка времени озона, как правило, составляет 15 минут.
Озон:Кнопка запуска/остановки озона.
ЯNКонструкция процедур эксплуатации машины
1.Начните блока питания»Мощность».
2.Начните Озон в течение 5-10 минут. (После каждого времени работы, начните озонСамостоятельноВ течение 15 минут полностью дезинфицировать космический корабль).
3.PREss кнопка»Выберите».
4.Отрегулируйте tEНабор mperature (температура в верхних и нижних скафандрах), обычно регулируется до 75℃-90℃Насколько этоУдобный.
5.Отрегулируйте время и обычно это 30 минут.
6.Пресс»Старт»: МашинаСтартДля работы с дисплеем фактической температуры внутри космического корабля.
7.Для операций cd-плеера обратитесь к операции отображения на cd-плеере.
Функциональная конфигурация
1.Установка времени
2.Температура комплект
3.Инфракрасная сухая сауна-пароварка
4.Отрицательных ионов Бриз
5.Озоновая система уничтожения бактерий
6.Для спектральной терапии
7.Ароматерапия
8.CD-плеер конфигурации
9.Примечание: он настроен дополнительно
Инструкция:Когда верхний космический корабль запускается для сушки паром, ветерок отрицательных ионов иСпектраЗапускаются в одно и то же время.WТемпература поднимается до заданного значения, ветерок отрицательных ионов иСпектраАвтоматически переключается на естественный ветер и естественный свет (т. е. Они будут начинаться в течение 1 минуты с паузой в 30 секунд) повторно использовать, чтобы вы чувствовали себя в лесу.
Функции широкополосного дальнего инфракрасного
Что такое Инфракрасный?
Ответ:Инфракрасный является одной из магнитных волн.SНаучные исследования показывают, что практически безвредным для человеческого тела является невидимая инфракрасная, магнитная Радиационная волна с длиной волны 0,75-1000 мкм. В то время как Дальний инфракрасный относится к инфракрасному излучению с длиной волны 3-1000 мкм. Современные научные исследования доказывают, что само тело человека является как инфракрасным освещением, так и инфракрасным поглощением.TПоглощение человеческого тела инфракрасного излучения имеет три пиковых значения с приблизительно длиной волны 1,2, 5,6 и 9,8 мкм соответственно. Тепловой космический корабль оснащен пятью дальними инфракрасными излучениями внутри продукта, и он также принимает Дальний инфракрасный радиатор покрытый микроэлементами и разработан с помощью специальных ремесел, чтобы излучать Дальний инфракрасный с длиной волны 3-15um во время фильтрации вредного дальнего инфракрасного излучения с длиной волны 0,9-1,8 мкм, так что свет может быть поглощен односторонним человеческим телом, чтобы проникнуть в кожу суставов и различных органов, чтобы резонировать их и человека Ячеек.ЯT можно использовать свет для массажа глубоко для того чтобы повысить циркуляцию крови, отрегулируйте, внутренние органы, увеличить метаболизм в заказ, чтобы предотвратить болезни, регулировки баланса с изображением символа «Инь и Ян» в человеческого тела, украсить и похудеть.
WHY инфракрасный может нагреваться?
АNSwer: различные виды молекул будут непрерывно расширяться и когда они будут светиться инфракрасным излучением, они будут резонировать и вибрировать для получения происхождения фрикционного тепла.WГоловной убор’Более того, длина волны дальнего инфракрасного излучения обладает высокой проникающей способностью.CТепловая стимуляция ommon может достигать 0,5 см по поверхности кожи при использовании дальнего инфракрасного излучения, он может достигать более 10 см вниз по поверхности, так что человеческое тело будет чувствовать тепло глубоко в сердце.
WHЕсть ли связь между дальним инфракрасным излучением и здоровьем?
A.Дальний инфракрасный обладает функцией улучшения кровообращения и повышения метаболизма.
B.Дальний инфракрасный свет имеет функцию ослабления боли, так как он может нагреваться, чтобы действовать на сенсорный нерв, чтобы иметь функцию ослабления боли.
Каковы физиологические функции дальнего инфракрасного излучения?
1.Это может повысить физиологическую реакцию редокса, чтобы устранить накопление избыточного жира и улучшить качество организма.
2.Эффект сохранения тепла: он может сохранить потребление энергии тела для поддержания функций тела.EXercise может сбросить вес, но он потребляет энергию тела, чтобы привести к потреблению энергии, в то время как физиологический эффект дальнего инфракрасного излучения может активировать клетки, чтобы создать больше энергии, а не потреблять энергию тела.
3.Он может повысить пот и устранить эндермический жир (обратите внимание на подачу воды), который хорошо разрядит тяжелый металл, токсичный и накопленный отходы в организме.
4.Он может активировать физиологические функции для стимуляцииГормон ростаИФермент.
5.Это может увеличить энергию, ускорить метаболизм,УкреплениеИспользование питательных элементов и устранение усталости.
6.Он может обрабатывать физически мышечные и нервные заболевания, положительно влияет на печень и устраняет напряжение печени и безымянную боль.
7.Это может предотвратить развитие раковых клеток.
8.Это может облегчить боль и уменьшить воспаление.
9.Имеет функцию регенерации.
ЯNСборка и разборка
DUE для большого размера этого продукта, разборка должна быть сделана, когда она ограничена пространством.
1.Переместите матрас.
2.Эта процедура требует сотрудничества трех человек.TWo людейПоддержкаВерхний космический корабль, в то время как другой человек держитПоддержкаПолюс и поворачивается против часовой стрелки, чтобы удалить полюс или фиксатор.Примечание: Не снимайте верхние и нижние крепежные винты, так как их сложно собрать.
3.Два человека стоят на верхнем космическом корабле до угла 130-150 градусов с нижнейКосмический корабльТак что весь космический корабль идет в помещении в форме S. (THЯвляется одним из способов).
4.ОтделитьВ верхней частиИ нижние космические корабли полностью удаляют полу-круглые крышки в задней части верхней и нижней частей и тщательно подключают все вилки, подключенные к верхнему космическому кораблю.Примечание: При подключении этих заглушек обратите внимание на соответствующие правильные положения с ручкой для более поздней сборки.)
5.После удаления опорных столбов (как на шаге 2), два человека стоят на верхнем космическом корабле, чтобы сформировать угол 90 градусов с нижнейКосмический корабльИ другой человек удаляет два крепежных винта, прежде чем вытащить болты на двух концах. Счетчик разборки заказ в тех случаях, когда делаете сборку.
Внимание
1.THМашина является высокотехнологичной продукции.ЯT запрещено демонтировать машину.
2.Эта машина должна быть водонепроницаемой, огнеупорной, влажной и коррозионной.
3.Когда эта машина используется, ее следует держать вдали от любого источника помех.
4.Не используйте острые предметы для панели управления.
5.Если он не может быть электризуется, проверьте предохранитель, чтобы увидеть, является ли он хорошим.ЯЕсли он был сожжен,Для заменыС предохранителем того же коэффициента.
6.Стандартный источник питания AC220V50Hz используется для этой машины.TЭлектрический ток не должен превышать указанное значение.TОн является трехполюсным штекером, поэтому не удаляйте Заземленный провод.
7.Когда машина перестает работать, сначала закройте устройство перед подключением источника питания.
8.Если поверхность машины окрашена, не используйте коррозионную или сильную окисляющую химическое моющее средство для очистки.
9.Аппарат не может быть использован страдающими сердечными заболеваниями или высоким кровяным давлением или беременными женщинами или людьми с плохим здоровьем.
10.При использованииВМашина, не позволяйте корпусу напрямую контактировать с источником света или нагревающим телом в случае, если он должен быть сожжен.
11.Когда ребенок не может выразить свою собственную волю, не используйте машину в случае, если Страх должен привести кВСжигание или резка ребенка.
12.Не используйте эту машину в качестве нагревателя для животных, таких как кошки или собаки.TДомашние животные любят царапать или грызть поверхность провода, чтобы привести к поломкам, авариям или огню.
13.THЕ машина может быть отполирована воском каждые полмесяца. (тепло и легкий воск для автомобилей или велосипедов)
9 научных способов избавиться от жира
К методам похудания, поддерживаемым научными исследованиями, относятся следующие:
1. Прерывистое голодание
Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи. в течение более короткого периода времени в течение дня.
Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.
К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:
- Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни. Модифицированная версия предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
- Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
- Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна.Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.
Лучше всего придерживаться здорового режима питания в непосточные дни и избегать переедания.
2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений
Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.
По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудения. Это неспроста, так как отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.
Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает сбросить вес. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями.Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.
3. Осознанное питание
Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.
Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить на бегу, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.
Методы осознанного питания включают:
- Сесть, чтобы поесть, предпочтительно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
- Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
- Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
- Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.
4. Белок на завтрак
Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. В основном это происходит из-за снижения уровня гормона голода грелина и повышения пептида гормонов сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.
Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты от завтрака с высоким содержанием белка могут длиться несколько часов.
Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло с орехами и семенами, каша с киноа, сардины и пудинг с семенами чиа.
5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов
Западная диета все больше содержит добавленный сахар, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в продуктах питания.
Рафинированные углеводы — это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.
Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.
Избыточная глюкоза попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.
По возможности люди должны менять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие обмены продуктами питания включают:
- цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
- фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
- травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
- смузи с водой или молоком вместо фруктового сока
6.Потребление большого количества клетчатки
Пищевые волокна — это углеводы растительного происхождения, которые, в отличие от сахара и крахмала, невозможно переварить в тонком кишечнике. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:
- цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
- фрукты и овощи
- горох, фасоль и бобовые
- орехи и семена
7.Уравновешивание кишечных бактерий
Одна из новых областей исследований сосредоточена на роли кишечных бактерий в регулировании веса.
В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.
У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.
Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:
- Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
- Ферментированные продукты : Они усиливают функцию хороших бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
- Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зерновых, таких как овес и ячмень.
8. Хороший ночной сон
Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с повышенным риском ожирения.На это есть несколько причин.
Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.
Продолжительность сна также влияет на регуляцию контролирующих аппетит гормонов лептина и грелина.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.
9. Управление уровнем стресса
Стресс вызывает выработку гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.
Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.
Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.
Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.
Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.
Некоторые методы борьбы со стрессом включают:
- йога, медитация или тай-чи
- техники дыхания и релаксации
- времяпрепровождение на открытом воздухе, например прогулки или садоводство
18 небольших повседневных изменений, которые можно внести, чтобы похудеть
- Чтобы похудеть эффективно, важно сосредоточиться на небольших, устойчивых изменениях, которые вы можете вносить каждый день.
- Ключевые советы: пить больше воды, заранее готовить здоровую пищу и строить планы, не связанные с едой и питьем.
- Вы также можете найти быстрые способы выполнения упражнений, например, подняться по лестнице, сделать видео тренировки или отправиться на прогулку на свежем воздухе.
- Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Похудение может показаться сложным процессом, требующим долгих тренировок и тщательно спланированного питания.Хотя эти вещи, безусловно, играют большую роль в процессе, есть много небольших изменений в вашем образе жизни, которые могут помочь вам похудеть.
Чтобы узнать, чем можно заниматься каждый день, чтобы похудеть, мы поговорили с тремя дипломированными диетологами, которые предложили 18 советов.
1. Купите бутылку с водой
Когда вы не пьете достаточно воды, ваше тело может спутать голод с жаждой. Вот почему «увеличение потребления воды может иметь огромное влияние на то, сколько вы едите в течение дня», — говорит Лиза Московиц, RD, генеральный директор и основатель NY Nutrition Group.
Связанные
Лучшие бутылки с водой
Если у вас проблемы с питьем достаточного количества воды в течение дня, вы можете напомнить о себе несколькими способами. Во-первых, возьмите с собой бутылку с водой, чтобы у вас всегда было физическое напоминание о питье.
Во-вторых, ставьте перед собой цели на весь день. Московиц рекомендует начинать день со стакана воды и выпивать не менее двух чашек перед каждым приемом пищи или перекусом.«Это не только поможет немного обуздать аппетит прямо перед едой, но и поможет не забыть сначала выпить», — говорит она.
2. Ешьте здоровые жиры
Хотя жиры часто относятся к группе продуктов, которых опасаются, на самом деле они могут повысить чувство сытости и предотвратить переедание в дальнейшем, говорит Уитни Стюарт, RD, владелица Whitness Nutrition.
Конечно, одни жиры полезнее других, поэтому, добавляя жир в свой рацион, Стюарт сказал, что лучше всего использовать ненасыщенные жиры, богатые питательными веществами.Эти жиры, известные как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, содержатся в авокадо, оливках, орехах и жирной рыбе, такой как лосось.
Общий совет: Постарайтесь ограничить потребление насыщенных жиров, таких как красное мясо, цельное молоко и масло. Вместо этого замените их ненасыщенными жирами, такими как лосось, авокадо и оливковое масло.
3. Обратите внимание на текстуру пищи
Если вы когда-либо оказывались на дне пинты мороженого, вы не одиноки.Фактически, мороженое — один из самых простых продуктов для переедания из-за его мягкой текстуры.
«Одна из причин, по которой с такими вещами, как мороженое или картофельное пюре легко перестараться, заключается в том, что текстура такова, что очень легко продолжать есть ложку за ложкой», — говорит Энди Беллатти, RD, стратегический директор Dietitians for Professional Integrity. . «В то же время, если вы едите сырые овощи, вы должны их дольше жевать».
Это не означает, что вы не можете наслаждаться такими продуктами, как мороженое или картофельное пюре, но важно быть внимательным, когда вы их едите.Рекомендуется заранее отмерять порции, чтобы избежать переедания.
4. Больше спите
Недостаток сна может повысить уровень стресса, что может увеличить вероятность набора веса.
«Когда вы не высыпаетесь, у вас повышается уровень гормона стресса кортизола», — говорит Стюарт.
Стюарт добавляет, что недостаток сна также может мешать
потеря веса
потому что чем меньше вы спите, тем дольше вы бодрствуете и тем больше у вас остается времени, чтобы поесть.Она рекомендует спать не менее семи часов каждую ночь.
5. Стройте планы, которые не связаны с едой или питьем
Вам не нужно ходить в бары или рестораны с друзьями, чтобы хорошо провести время. Есть много других способов, которыми вы можете общаться и одновременно сжигать калории, например:
- Отправьтесь на экскурсию. Посещение близлежащих музеев, зоопарков, аквариумов или парков развлечений может помочь вам встать на ноги, даже не осознавая этого.
- Упражнение. В солнечный день прогуляйтесь, отправьтесь в поход или покатайтесь на велосипеде в местном парке.
- Сделайте ваши тренировки увлекательными . Вы можете сжечь серьезные калории, занимаясь скалолазанием, паддлбордингом, каякингом, боулингом, катанием на лодке или коньках.
6. Приготовьте завтрак заранее.
Не зря завтрак называют самой важной едой дня. Некоторые исследования показали, что пропуск завтрака связан с повышенным риском ожирения, диабета и повышенного холестерина, тогда как те, кто завтракает, часто могут поддерживать более здоровый вес.
Стюарт говорит, что она часто видит клиентов, которые пропускают завтрак, потому что у них мало времени. Она отметила, что завтрак не должен занимать много времени, особенно если вы готовите что-то заранее.
«Я большой сторонник того, чтобы готовить вам еду по воскресеньям и есть на завтрак вкусную запеканку или фриттату на завтрак, которую вы можете съесть», — говорит Стюарт. Рецепты на основе яиц с овощами сытны, богаты белком и действуют всю неделю. Кроме того, по словам Стюарта, их можно приготовить всего за 15 минут.
7. Пополните запасы клетчатки
Употребление большого количества клетчатки поможет вам дольше чувствовать сытость. Чтобы получить больше клетчатки, Беллатти рекомендует есть фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые, фасоль и бобовые.
Вот некоторые примеры здоровых закусок, богатых клетчаткой:
Шаянн Гал / Инсайдер
8.Используйте меньшее количество масла.
Хотя некоторые масла, такие как масло авокадо или подсолнечное масло, более полезны, чем другие, Беллатти утверждает, что по калорийности они такие же, как и другие. Некоторые масла могут быть отличным источником полезных жиров, но Беллатти рекомендует вместо этого получать жиры из цельных продуктов.
«Добавление половины авокадо в еду дает вам полезные жиры, но также и клетчатку», — говорит он. «В то время как приготовление пищи с маслом авокадо, хотя оно и полезнее с точки зрения жира, на самом деле ничего не наполняет.«
9. Положите на тарелку больше овощей
Заполнение большей части тарелки овощами — один из самых простых способов сократить количество калорий, не изменяя при этом количество потребляемой пищи.
При этом важно загружать правильные овощи. По словам Стюарта, крахмалистые продукты, такие как сладкий картофель и мускатная тыква, питательны, но содержат больше калорий, чем овощи с большим содержанием воды, такие как кабачки и цветная капуста.
Вот несколько простых способов включить цукини или цветную капусту в свой обычный рацион:
- Заменить белый рис рисом с цветной капустой
- Выбирать лапшу из цукини вместо спагетти
- Попробуйте пюре из цветной капусты вместо пюре
10. Ведите дневник питания
В большом исследовании 2008 года исследователи обнаружили, что те, кто вел ежедневные записи о еде, теряли в два раза больше веса, чем те, кто не вел никаких записей.«Записи о еде могут быть действительно полезны, чтобы записать, что вы едите, и по-настоящему изучить это», — говорит Стюарт.
И если вести дневник кажется слишком сложным, существует также множество приложений для похудения, которые могут помочь отслеживать, что вы едите, и придерживаться плана, который соответствует вашим целям.
11. Не выполняйте одновременно несколько задач во время еды
Может возникнуть соблазн пообедать за рабочим столом, пока вы заняты работой, но важно сделать перерыв в том, что вы делаете, чтобы вы могли сосредоточиться на своих задачах. полное внимание к еде.
«Когда люди работают над чем-то за ноутбуком, они могут много бездумно есть, потому что вы сосредоточены на текущей задаче», — говорит Беллатти.
Общий совет: Чтобы избежать бессмысленной еды, Беллатти рекомендует отойти от стола, выключить телевизор и сесть, чтобы поесть в другой комнате.
12. Найдите тренировку, которая вам нравится.
Упражнения — один из наиболее важных аспектов здорового похудания, но часто они эффективны только в том случае, если вы найдете тренировки, которые вам нравятся, и которые вы будете регулярно выполнять.И это не обязательно должен быть бег или поднятие тяжестей.
Существует множество различных видов упражнений, которые могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса, и вам следует попробовать несколько из них, пока вы не найдете то, что вам нравится. Например, рассмотрим следующие тренировки:
13. Сократите употребление алкоголя
Даже если вы много работали, чтобы питаться здоровой пищей в течение всего дня, пара напитков в счастливый час может легко вернуть вам сотни калорий. Вот как алкогольные напитки сочетаются с обычными закусками:
Скай Гулд / Саманта Ли / Инсайдер
Хотя вы не «пропустите» эти калории, вы можете почувствовать, что упускаете социальные ситуации, когда не пьете.Чтобы обойти это, Стюарт предлагает следующее:
- Составьте социальные планы, не включающие алкоголь
- Объясните своим друзьям, что вы отдыхаете от алкоголя, и попросите их поддержки
- Закажите безалкогольные коктейли или придерживаться напитков, таких как LaCroix
14. Сделайте короткую тренировку из видео на YouTube
«С YouTube так много видео, где вам не нужно никакого оборудования», — говорит Беллатти.«Вы можете ввести практически любой интервал времени, и вы найдете управляемую тренировку».
Связанные
Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома
Чтобы по-настоящему почувствовать жжение, тренировки HIIT — отличное место для начала. Они не требуют никакого оборудования, относительно короткие и могут быть выполнены на небольшом пространстве.
15.Ешьте больше белка
Белок, особенно нежирный белок, является неотъемлемой частью любой диеты. По словам Московитца, он наполняет вас энергией и помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. Некоторые из лучших источников нежирного протеина включают:
Рекомендуемое количество протеина, или рекомендуемая диета (DRI), составляет 0,36 грамма протеина на фунт веса тела, согласно данным Центра пищевых продуктов и питания Департамента Соединенных Штатов Америки. Сельское хозяйство.
Эта таблица поможет вам определить, сколько белка вам нужно:
16.Прочтите этикетку на вашем батончике мюсли
Батончики мюсли могут быть отличным вариантом для быстрого перекуса или перекуса, если вы в пути, но они также могут быстро набрать сотни калорий всего за несколько укусов.
«Очень немногие батончики сбалансированы, и большинство из них очень концентрированные», — говорит Стюарт. «Они меньше, чем ваша ладонь, поэтому не обеспечивают большого насыщения, и многие из них содержат много добавленного сахара или плохие источники белка».
Единственный способ узнать наверняка, что вы едите, — это прочитать этикетку.Батончики не должны содержать добавленного сахара или более 2,6 грамма насыщенных жиров и должны содержать около пяти граммов клетчатки, белка и жира. Стюарт также рекомендует выбирать батончики детского размера, которые содержат меньше калорий.
17. Поднимитесь по лестнице
Чтобы сжечь калории, необязательно выполнять полную тренировку. Изменение привычки чаще подниматься по лестнице или ходить пешком вместо вождения может со временем сильно повлиять на ваш вес.
«Если вы просидели за своим столом более двух часов, сделайте небольшую прогулку, чтобы ваше тело пошевелилось», — говорит Стюарт. Прерывание дня короткими прогулками не только сжигает калории, но и снижает риск развития.
болезнь сердца
и другие проблемы со здоровьем, связанные с длительным сидением.
18. Перестаньте есть по часам
Прислушиваться к своему телу и индивидуальным потребностям — самый важный способ оставаться на вершине здорового плана похудания.«Мне не нравится идея, что существует универсальный продукт», — говорит Беллатти. «Часть успеха — не есть по часам или не есть по правилам».
Связанные
По мнению диетологов, 6 простых способов начать здоровое питание
Обращение внимания на сигналы голода может помочь вам более интуитивно питаться и превратить здоровое питание в образ жизни, который не только поможет вам похудеть, но и удержит его.
«В некоторые дни вам может потребоваться большой обед, а в другие дни вам может потребоваться просто тарелка супа», — говорит Беллатти. «Пока вы уважаете свой голод, а это означает, что вы едите не просто тарелку супа, потому что думаете, что выглядите раздутым, и хотите сбросить пять фунтов за ночь».
Вывод инсайдера
Похудание — это путешествие. Хотя это может показаться трудным, вам может быть полезно подумать о том, как на самом деле могут складываться все мелкие изменения.
В целом, поиск небольших способов каждый день есть здоровую пищу, заниматься спортом, пить больше воды и высыпаться может иметь большое значение.
Чтобы получить более персонализированные рекомендации по снижению веса, вам следует проконсультироваться со своим врачом, который поможет вам разработать индивидуальный план для вашего здоровья.
Удивительно простые советы от 20 экспертов о том, как похудеть и не набирать вес
Если кто и знает, как сложно сбросить вес и не набирать его, так это я.Моя борьба усилилась, как только я стал взрослым. В 18 лет, когда я учился в старшей школе, я переехал в Италию. За полгода в городке на берегу Адриатического моря мне удалось набрать 25 фунтов.
Причина увеличения моей талии в Италии была ясна: я ел мороженое, хлеб и моцареллу ди буфала , как будто никогда больше этого не увижу. До школы было обычным делом останавливаться в кафе и посплетничать о капучино и бомболони — пончиках с заварным кремом. После школы мороженое .На ужин обычно были тарелки с пастой, сыром и хлебом. Кому были нужны овощи, когда у вас была свежая моцарелла?
Пребывание в Италии было восхитительным. Я подружился. Я выучил язык. Я изучал улицы, площади и галереи Рима и Флоренции. Я тоже растолстел. Потребовалось около трех лет, чтобы вернуться к размеру моего доитальянского пребывания. А поддержание веса с тех пор требовало ежедневных размышлений и усилий: избегать сладких напитков и поздних приемов пищи, готовить еду дома, когда это возможно, следить за подсчетом калорий в голове или в приложении для iPhone и регулярно взвешиваться.Когда число на шкале увеличивается — а иногда это происходит до сих пор, — я пытаюсь понять, в чем я ошибаюсь, и снова фокусируюсь. Я не отношусь к этим усилиям с пренебрежением; Я согласен с тем, что они необходимы для поддержания здоровья.
Именно в этом контексте я даю вам то, что, как я надеюсь, является полезным руководством по размышлениям о потере веса. Опять же, я знаю, как сложно контролировать свой вес и как досадно видеть статьи о «10 трюках», которые помогут избавиться от жира на животе, или обещания о волшебных таблетках для похудания и снадобьях.Я знаю из личного опыта, что их нет, и я хотел предложить вам альтернативу, что-то, что действительно отражает клинический опыт и то, что наука говорит нам о сохранении здоровья.
Я провел более 20 интервью с ведущими исследователями диеты и питания, зарегистрированными диетологами, врачами и научно обоснованными мыслителями по снижению веса со всей Северной Америки. Вместе они написали или проанализировали сотни исследований и вылечили тысячи пациентов. Я задал им довольно простые вопросы: основываясь на достоверных данных, какой совет вы можете дать людям, которые борются со своим весом? Что общего у ваших пациентов, которые худеют и не сбрасывают его? Где люди ошибаются? Я переработал то, что они мне сказали, для вас.
1) На самом деле не существует одной «лучшей диеты»
Эксперты, с которыми я разговаривал, подчеркнули, что наука теперь показала нам, в значительной степени недвусмысленно, что все диеты — с низким содержанием жиров, низким содержанием углеводов, диетологами, следящими за фигурой, Аткинсом и т. Д. — дают одинаковые скромные результаты в долгосрочной перспективе, независимо от их макроэлементный состав.
Рассмотрим выводы доктора Марка Айзенберга, который в своем недавнем обзоре рассмотрел исследования диеты Саут-Бич, Аткинса, Weight Watchers и Zone. Он и его соавторы обнаружили, что независимо от диеты люди, как правило, теряли от пяти до семи фунтов в год, а позже в конечном итоге частично набирали этот вес.
Это последнее исследование следует за другими крупномасштабными исследованиями, которые пришли к такому же выводу. В этом рандомизированном исследовании приняли участие 300 женщин, соблюдающих диету с низким, высоким или низким содержанием жиров. Исследователи обнаружили, что, хотя женщины, соблюдающие низкоуглеводную диету (в частности, Аткинс), потеряли немного больше, потеря веса с помощью этой диеты «была, по крайней мере, такой же значительной, как и при любом другом режиме питания». Другими словами, не существовало «лучшей диеты».
Изменение веса при различных диетах за год JAMA
Вместо того, чтобы изучать эффективность одной диеты по сравнению с другой, исследователи, с которыми я разговаривал, сказали, что они стремятся лучше понять, как люди — с их разными характерами, предпочтениями и генетическими особенностями — реагируют на различные изменения образа жизни.По их словам, будущее заключается в поиске более адаптированных альтернатив нынешнему универсальному подходу.
Пока мы не получим этот ответ, выводы из литературы должны быть обнадеживающими: они означают, что нам продали идею о том, что, если мы просто придерживаемся одной конкретной диеты, мы пойдем по пути к похуданию. Но наука (и опыт) показали нам, что это неправда. Вы можете сэкономить деньги и отказаться от модных диет, которые неизбежно будут входить и выходить из моды. Нет необходимости вкладывать свои привычки и предпочтения в необоснованный или неустойчивый план диеты, который, как показало время, потерпит неудачу.Вместо этого эксперты предложили сократить калорийность таким образом, который вам нравится и который вы можете выдержать, и сосредоточиться на более здоровом питании.
В качестве руководящего принципа доктор Арья Шарма, директор Канадской сети по борьбе с ожирением, просто говорит пациентам: «Первое, что вы хотите делать, — это регулярно есть. Если вы голодаете, вы не собираетесь делать разумный выбор. » Он добавил, что это не означает, что вы должны постоянно перекусывать, а просто следите за тем, чтобы вы не пришли к следующему обеду голодными. Затем он советует пациентам есть больше фруктов и овощей и меньше «пустых калорий», таких как сладкие напитки и полуфабрикаты.
Это похоже на подход Мэтта Фицджеральда, автора книги « Diet Cults ». Он сказал мне, что ранжирует продукты питания по иерархии качества, основанной на доказательствах, от более здоровых к менее здоровым:
- Овощи
- Фрукты
- Орехи, семена и полезные масла
- Качественное мясо и морепродукты
- Цельное зерно
- Молочная
- Рафинированное зерно
- Некачественное мясо и морепродукты
- Сладости
- Жареные продукты
Ешьте больше продуктов из верхней части и меньше по мере продвижения по списку.
Если вам нужно еще более простое руководство, есть «правило половинной тарелки»: убедитесь, что половина ваших обеденных и обеденных тарелок состоит из овощей и фруктов; другая половина — белок и крахмал. Это разумные подходы к употреблению более сытной и не калорийной пищи с волокнистой структурой — это то, что рекомендовали все, с кем я разговаривал.
2) Люди, которые худеют, хорошо отслеживают — что они едят и сколько они весят
Одно из наиболее убедительных исследований того, что работает для похудения, было получено из Национального реестра контроля веса, исследования, в котором анализируются черты, привычки и поведение взрослых, которые потеряли не менее 30 фунтов, и сохраняют это минимум в течение один год.В настоящее время в исследовании принимают участие более 10 000 участников, и эти люди отвечают на ежегодные анкеты о том, как им удалось снизить свой вес.
Исследователи обнаружили, что у людей, которым удалось похудеть, есть несколько общих черт: они взвешиваются не реже одного раза в неделю. Они регулярно тренируются с разной степенью интенсивности, наиболее распространенным из которых является ходьба. Они ограничивают потребление калорий, избегают жирной пищи и следят за размером порций.Они также склонны завтракать. Но их блюда очень разнообразны. (Прочтите: опять же, не было «лучшей» диеты или причудливой диеты, которая могла бы помочь.) И они считают калории.
На этом последнем пункте останавливается доктор Йони Фридхофф, врач, специализирующийся на ожирении, и автор Diet Fix. «Самое важное, с чего нужно начать, — это дневник питания», — сказал он. «Они не сексуальны и не забавны, но перед тем, как сесть на диету, вам нужно знать, где вы находитесь, чтобы понять, что вам следует изменить».
Дневник питания следует использовать до того, как вы начнете менять свои привычки в еде, чтобы подумать о том, где вы находитесь, где вы можете ошибаться и где можно сократить.По его словам, по мере того, как вы продвигаетесь в своем стремлении к снижению веса, дневник питания может помочь вам сосредоточиться. «Ведение дневника питания в режиме реального времени напоминает вам, что вы пытаетесь сделать правильный выбор и измениться».
3) Люди, которые худеют, определяют свои препятствия и мотивы
Одним из больших ограничений Национального реестра контроля веса является то, что это не контролируемый эксперимент; он не рандомизирует различные мероприятия по снижению веса по группам людей, а затем не видит, какие из них худеют.Вместо этого он берет людей, которые уже добились успеха, и исследует, что они сделали для этого. Что объединяет эту группу, так это то, что они явно очень мотивированы: они продолжали взвешиваться, отслеживать количество калорий и ограничивать свой рацион еще долгое время после того, как похудели.
Ряд экспертов, с которыми я разговаривал, сказали, что люди, которых они видели, у которых наблюдалась стойкая потеря веса, определили свои цели и мотивацию и придерживались их в течение длительного периода времени, необходимого для похудения и снижения веса.
Чтобы вытащить эту информацию из пациентов, доктор Мэтью Гиллман, директор Программы профилактики ожирения в Гарвардской медицинской школе, сказал, что он всегда начинает с опроса людей об их намерениях похудеть. «Я спрошу кого-нибудь, каковы их цели, и как они видят себя в достижении этого, и какие вещи позволят им внести изменения, а затем насколько они уверены в том, что они внесут эти изменения».
Не менее важно, — сказал д-р.Шарма, заключается в выявлении препятствий на пути к похуданию. «Первое, что вы хотите решить, это то, почему вы вообще набираете вес. Это может быть генетическое. Это может быть стресс, хроническое заболевание или лекарство, которое вы принимаете». Также существует четкая корреляция между ожирением и другими социальными детерминантами здоровья, такими как доход и образование. Очевидно, что некоторые из этих препятствий будет легче преодолеть, чем другие. Но, по его словам, их изоляция и устранение, где это возможно, действительно важно для любых устойчивых изменений образа жизни.
4) Диеты часто терпят неудачу из-за необоснованных ожиданий
Послание, которое я услышал от врачей, было удивительно последовательным: люди, сидящие на диетах, часто ошибаются, ожидая результатов слишком быстро, выбирая план, который либо не соответствует их образу жизни, либо его невозможно поддерживать.
Доктор Мария Коллазо-Клавелл, специалист по ожирению из клиники Майо, сказала, что люди ошибаются, когда думают о потере веса в краткосрочной перспективе: летние каникулы, предстоящая свадьба.«Эти краткосрочные подходы не работают», — сказала она.
«Самая большая ошибка — это попытка слишком быстро сбросить лишний вес», — сказал канадский доктор Шарма.
Доктор Гиллман из
Гарвардского университета руководствовался здравым смыслом: «Люди набирали вес в течение нескольких лет. Они не собираются менять его в одночасье. Если вы попытаетесь сделать это, у вас больше шансов поправиться».
Доктор Фридхофф сказал, что видит, что люди «недоедают, чрезмерно тренируются или и то, и другое сразу же в начале потери веса. Это соблазнительно, когда весы идут вниз.«Но они неизбежно терпят неудачу в поддержании невозможного и нереалистичного режима.« Попытки быть слишком идеальными — огромная проблема для людей в мире диет », — добавил он.
«Вам не нужно быть святым; вам нужно быть умным грешником», — сказал доктор Лоуренс Ческин, директор Центра управления весом Джонса Хопкинса.
Кэтрин Зерацки, дипломированный диетолог клиники Мэйо, также сказала, что необоснованные ожидания — и часто возникающие самоубийства — лишь усложняют похудание.«Когда люди пытаются и терпят поражение, их уверенность настолько низка, что они просто теряют уверенность в том, что они действительно могут выдержать даже более разумные изменения, или они не думают, что разумные изменения могут многое сделать».
Опять же, эти идеи должны быть освобождающими: меняйтесь понемногу и думайте о долгосрочной перспективе. Эти врачи обещали, что терпение окупится.
5) Люди, которые худеют, знают, сколько калорий они потребляют — и сжигают
Другая ловушка для похудения, которую делают люди, связана с ложью, которую мы говорим себе о том, сколько мы едим и сжигаем.
Исследования показали, что люди очень часто недооценивают количество потребляемых калорий и переоценивают количество потребляемых во время упражнений. Это легко сделать, даже если вы ведете дневник питания.
Мы обманываем самих себя и другими шутками: здоровая пища иногда имеет «эффект ореола», и когда ее добавляют в еду (например, чизбургер с салатом), люди думают, что общая калорийность еды каким-то волшебным образом снижается. уменьшается.
«Эффект ореола» Journal of Consumer Psychology
Это исследование показало, что люди неправильно оценивают содержание сахара во фруктовых соках, полагая, что они полезны для здоровья.Доктор Фрэнк Сакс, который провел несколько ключевых исследований диеты в Гарвардской школе общественного здравоохранения, сказал, что он видел, как люди снова и снова ошибались в своих суждениях, пытаясь похудеть. У него был друг, который жаловался на его недавнюю прибавку в весе, и когда доктор Сакс спросил его о том, что он ест, тот признался, что ежедневно выпивает апельсиновый сок на сумму, эквивалентную 1000 калорий. «Это был самый большой источник калорий в его диете», — сказал Сакс.
Чтобы понять, что вы на самом деле едите, измерьте количество еды в течение определенного периода, — предложил д-р.Фридхофф. Используйте на кухне весы и мерные чашки. В ресторанах оценивайте размеры порций рукой. Вам не всегда нужно это делать. Но вы быстро узнаете, сколько вы потребляете на самом деле. И это поможет вам убедиться, что вы не тратите время на дневник питания и не откладываете результаты своих усилий.
6) Есть способы взломать вашу среду для здоровья
Все эксперты по снижению веса рассказали мне, как они обманывают себя и создают среду, в которой легче поддерживать здоровый вес.
Как сказал доктор Сакс: «Дома я избавился от вещей, которые, вероятно, перееду. У меня нет коробок с печеньем на обеденном столе, которые я мог бы просто съесть. Я не иметь это под рукой «.
Повторяя предыдущий совет доктора Шармы, доктор Фридхофф верит в профилактику голода: он часто ест перед едой — обычно небольшую порцию белка, потому что это более насыщает, чем углеводы, — чтобы потом не переедать. Он также старается воздерживаться от алкоголя перед едой, поскольку есть веские доказательства того, что алкоголь стимулирует аппетит и приводит к перееданию.
Еще одна хорошая идея: взломать среду, чтобы было легче сделать более здоровый выбор. Возможно, мы не контролируем соблазны, которым подвергаемся вне дома (торты и кексы, выставленные на обозрение, когда мы выстраиваемся в очередь за чашкой кофе по утрам; гигантские размеры порций в нашем любимом месте для обеда), но вносим небольшие изменения в наше окружение — держать печенье вне поля зрения, сервировать себя у плиты вместо обеденного стола — может подтолкнуть нас к более здоровому образу жизни.
7) Упражнения на удивление бесполезны для похудания
Этот обзор исследований физических упражнений и веса показал, что люди теряли лишь небольшую часть веса, который они ожидали получить, учитывая то, сколько они сжигали с помощью своих новых программ упражнений.Некоторые люди с избыточным весом даже набирают вес, когда начинают тренироваться.
Отчасти это связано с тем, что люди развивают «компенсирующее поведение», когда тренируются, думая, что они могут получить эти дополнительные удовольствия из-за всей проделанной работы, — сказал Тим Колфилд, автор Cure for Everything . «Они идут на пробежку, а затем съедают калорийную булочку и полностью нейтрализуют эту пробежку. Вы не собираетесь похудеть».
Это не означает, что упражнения не очень полезны для здоровья: они поднимают настроение, защищают от болезней, повышают энергию и улучшают качество сна, просто чтобы назвать несколько хорошо задокументированных преимуществ.
Физическая активность также кажется очень важной для поддержания веса поддержание . В одном исследовании, в котором изучалась прибавка в весе за 20 лет у более чем 3500 мужчин и женщин, физически активные люди со временем набирали меньше веса и имели меньшую окружность талии по сравнению с неактивными людьми.
Но одни упражнения не приведут к значительному похудению. Когда было проведено несколько исследований по вопросу похудания и физических упражнений, исследователи обнаружили, что в целом упражнения приводят лишь к умеренной потере веса.По сравнению с отсутствием лечения, упражнения помогли людям немного похудеть, а когда люди начали заниматься физическими упражнениями и сократить количество калорий, они потеряли больше веса, чем при соблюдении одной диеты. Опять же, польза упражнений для здоровья продемонстрирована в этом исследовании: даже когда упражнения были единственным вмешательством для потери веса (то есть без диеты), участники исследования увидели ряд преимуществ для здоровья, снижение артериального давления и уровня триглицеридов в крови.
Вывод: наука показала нам, что похудение с помощью одних только физических упражнений не работает для большинства людей.Физическая активность важнее для поддержания веса, чем для похудания. Для похудения важнее всего контролировать потребление калорий.
8) Лекарства для похудания не очень полезны. Так же как и добавки, повышающие метаболизм.
В целом врачи, работающие с ожирением, заявили, что их не впечатлили рецептурные лекарства для похудения, которые в настоящее время доступны на рынке, хотя некоторые думают, что они могут сыграть определенную роль в некоторых случаях ожирения, особенно когда они используются для дополнения других изменений образа жизни.
Доктор Коллазо-Клавелл из клиники Мэйо изучил литературу по диетическим препаратам и сказал: «Было проведено несколько недавних исследований, в которых люди, которые, как правило, лучше всего справляются с рецептурными лекарствами для похудания. сначала сосредоточиться на изменении образа жизни и похудеть, а затем перейти к лечению, которое поможет ». Она добавила: «Я считаю, что эти лекарства играют определенную роль, но я категорически не рекомендую говорить, что они — быстрое и легкое средство».
Другие врачи были менее обнадеживающими.«Я не использую ничего из этого в своей практике, потому что результаты и / или побочные эффекты меня не впечатлили», — сказал доктор Дональд Хенсруд, сопредседатель руководства Американской кардиологической ассоциации по борьбе с ожирением. «Здесь просто не так много пользы и слишком много рисков».
Доктор Шарма сказал, что лекарства могут быть полезны для людей, страдающих другими проблемами со здоровьем в результате избыточного веса, и что заинтересованные пациенты должны обсудить вред и пользу со своими врачами.
Что касается добавок, которые утверждают, что они «ускоряют метаболизм» для похудания, вы можете просто игнорировать их.Ничего из того, что вы едите, не может ускорить ваш метаболизм до точки похудения. Более того, люди с ожирением не обязательно имеют более низкий уровень метаболизма, чем худые, так что все это представление — чушь.
«Мы измерили метаболизм в состоянии покоя у множества тощих людей и у множества людей с серьезными проблемами веса, а также у всего, что между ними», — сказал д-р Майкл Дженсен, эксперт по метаболизму в клинике Майо. «Неважно, выше ли вы или ниже среднего, худощавы или страдаете ожирением, как правило, нельзя сказать, что у тучных людей уровень метаболизма ниже, чем у худощавых.Это просто неправда ».
«Мы действительно знаем, что люди с ожирением, как правило, бодрствуют примерно на два-два с половиной часа в день меньше, чем худощавые», — сказал доктор Дженсен. «Я считаю, что объем нашей физической активности и количество потребляемых калорий гораздо важнее, чем то, что мы делаем в состоянии покоя».
Даже если вы не можете контролировать скорость своего метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы едите и что сжигаете в результате физической активности. Когда люди спрашивают доктора Дженсена, как повысить их метаболизм, он говорит им: «Иди на прогулку.«Такие добавки, как зеленые кофейные зерна или кетоны малины, просто не подходят. И это бесплатно.
9) Забудьте о «последних 10 фунтах»
Люди, которые худеют, но не достигают своей цели, часто жалуются на «последние 10 фунтов». Удивительно, но врачи, занимающиеся ожирением, с которыми я разговаривал, сказали, что вам следует просто забыть о них, если от них так сложно избавиться.
«Если последние 10 фунтов сбросить труднее, чем остальные, это дает мне основания полагать, что они будут восстановлены», — предупредил д-р.Фридхофф. «Если вам нужно изо всех сил стараться сбросить этот вес … килограммы просто вернутся».
Доктор Ческин выразился еще проще: «Это не стоит того для последних 10 фунтов. Вы получили почти все преимущества для здоровья и, вероятно, большую часть социальных преимуществ от похудения, если у вас есть две трети веса. где бы ты хотел быть. »
Он сказал, что даже потеря пяти процентов веса тела — это здорово для вашего здоровья. «Люди должны быть очень довольны тем, что достигли цели».
10 советов по снижению веса, которые помогут вам похудеть простым способом
Прерывистое голодание — это тип диеты, популярность которой быстро растет и становится способом похудания .Это нравится ученым и диетологам. Ежедневно издаются новые книги и статьи по этой теме. Прерывистое голодание также популярно среди последователей палеодиеты, поскольку наши предки, кажется, ели таким образом на протяжении тысяч лет.
Я соблюдаю эту диету уже 2 года. Это помогло мне сбросить и сбросить 70 фунтов без необходимости считать калории, ограничивать потребление углеводов или есть от 6 до 7 приемов пищи в день.
Эта статья расскажет вам о периодическом снижении веса голоданием и подробно расскажет, почему это один из лучших приемов диеты для похудения.Как только вы закончите, вы сможете включить его в свой рацион и почти сразу ощутить преимущества, которые он предлагает.
Что такое прерывистое голодание?
Как вы, возможно, догадались из названия, прерывистое голодание — это диета, при которой вы устанавливаете периоды голодания в течение дня. Обычно это от 16 до 20 часов подряд, но может быть от 12 до 24 часов (или даже 36 часов).
Во время голодания можно есть и пить низкокалорийные или бескалорийные продукты.Подумайте о кофе, чае, воде и овощах.
Чем больше времени вы проводите ежедневно, тем лучше ваши результаты. Вы можете поститься так часто, как захотите. Опять же, чем чаще вы будете это делать, тем лучше.
Начало работы с прерывистым голоданием
Соблюдать этот план диеты очень просто. Все, что вам нужно сделать, это выбрать период времени в течение дня, когда вы будете поститься. Это должно быть между 16-20 часами.
Чем дольше вы поститесь каждый день, тем лучше. Не беспокойтесь об ограничении калорий или измерении углеводов.Просто сосредоточьтесь на своем рабочем дне, пока не придет время поесть.
Лучше всего выбрать определенный период времени для поста. Я люблю поститься с 20:00 до 16:00 на следующий день. Затем я буду в первый раз поесть в день и перекусить несколькими часами позже. Когда наступает 8 часов, наступает голодание.
Мой опыт прерывистого голодания показывает, что лучше всего начинать с 16-часового голодания (то есть с 20:00 одного вечера до 12:00 следующего дня) в течение первых 1-2 недель. Как только вы освоитесь с этим графиком, вы сможете увеличить количество времени, которое вы проводите на голодании.Делайте это, добавляя 30 минут к каждому посту, пока не дойдете до того места, где вы поститесь по 20 часов за раз.
Вначале вам не обязательно поститься каждый день. Возможно, вам удобнее начинать медленно, 2 или 3 дня в неделю, или попробовать голодание через день. Добавьте дополнительные дни прерывистого голодания, когда вы привыкнете к этому стилю питания.
График прерывистого голодания
Существует несколько различных режимов голодания, из которых вы можете выбирать, когда переходите на прерывистую диету.Вот некоторые из самых популярных.
Метод 16/8
Этот метод голодания включает голодание каждый день в течение 14–16 часов и прием пищи в течение 8–10 часового окна. Многие люди, которые начинают прерывистое голодание, сочтут, что это самый простой график. Например, вы можете съесть последний прием пищи около 20:00 и не есть до полудня следующего дня. Это звучит просто, поскольку на самом деле вы пропускаете только завтрак, но в данном случае вы голодаете 16 часов!
Метод 5: 2
Этот метод голодания включает в себя обычное питание пять дней в неделю и ограничение потребления калорий до 500-600 калорий в течение двух дней (не подряд).В разгрузочные дни женщины должны съедать около 500 калорий, а мужчины — около 600 калорий.
Альтернативное голодание
Как следует из названия, этот тип прерывистого голодания предполагает голодание через день. Как и в случае метода 5: 2, некоторым людям легче съедать 500-600 калорий вместо того, чтобы каждый раз голодать полностью.
Диета воина
Этот тип голодания многие считают самым сложным и следует графику приема пищи 20/4.Большую часть дня вы ограничиваете прием пищи небольшим количеством фруктов и овощей (низкокалорийные продукты). В течение четырех часов каждый день вы едите большие порции, чтобы получить дневную норму калорий.
Из-за того, что этот метод интенсивен, он рекомендуется только тем, кто какое-то время соблюдает периодическую диету и чувствует себя комфортно с ней.
Советы по облегчению прерывистого голодания
1. Пейте много воды
Выдавите в воду немного сока лимона или лайма, чтобы избавиться от тяги к еде.Вы также можете пить кофе, чай или другие напитки, не содержащие калорий. Через несколько недель вы обнаружите, что прерывистое голодание полностью избавляет вас от тяги к сахару.
2. Употребляйте кофеин утром и после обеда
Кофеин, содержащийся в кофе и чае, может немного облегчить периодическое похудение натощак, так как он полезен для обуздания аппетита. Будьте осторожны, не злоупотребляйте, так как это может привести к тому, что вы почувствуете себя слишком возбужденным. Я также рекомендую эти советы по увеличению естественной энергии, чтобы вы не теряли силы в течение дня.
3. Избегайте напитков с искусственными ароматизаторами
Один из типов напитков без калорий, которых следует избегать, — это диетические газированные напитки и другие напитки, в которых используются искусственные подсластители, такие как Splenda и Sweet & Low. Исследования показывают, что он действительно может стимулировать аппетит, как напиток, содержащий сахар, и заставляет вас переедать.
4. Не переедайте во время первой еды
Первый прием пищи после голодания должен соответствовать тому количеству пищи, которое вы обычно едите. Переедание только заставит вас чувствовать себя ужасно и уменьшит пользу, которую вы получаете от голодания.
Чтобы избежать этого, попробуйте составить план питания, по крайней мере, на первые несколько недель. Это поможет вам войти в ритм регулярного порционного приема пищи во время вашего перерыва на приеме пищи.
5. Минимизируйте переработанные углеводы и сахар
Хотя прерывистое голодание действительно позволяет есть немного слабее, чем обычно, вы все равно должны есть как можно меньше хлеба, макарон, риса и т. Д.
Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении белка из говядины, рыбы или свинины, углеводов из овощей, фруктов и сладкого картофеля и полезных жиров из таких продуктов, как миндаль, авокадо, рыба и оливковое масло.
Здесь вы можете найти некоторые источники углеводов, которые помогут вам похудеть.
Как прерывистое голодание помогает похудеть
Такой способ питания имеет много преимуществ для похудания. Во-первых, когда вы голодаете, ваше тело будет вынуждено использовать накопленный жир для получения энергии. После нескольких часов отсутствия еды ваше тело израсходует запасы сахара, что заставит его начать сжигать жир для получения энергии — процесс, известный как переключение метаболизма.
Марк Мэтсон, Ph.Д., нейробиолог из Johns Hopkins, объясняет этот эффект простыми словами:
«Прерывистое голодание контрастирует с обычным режимом питания для большинства американцев, которые едят в течение всего времени бодрствования… Если кто-то ест три раза в день плюс перекусы, и он не занимается спортом, то каждый раз, когда они едят, они» вы работаете на этих калориях, а не сжигаете их жировые запасы ».
Сжигание калорий таким способом, а не из пищи, которую вы едите в течение дня, поможет вам значительно похудеть, но, в частности, похудеть за счет лишнего жира, который у вас есть.
Это означает, что вы не только станете худее, но и будете выглядеть лучше и будете намного здоровее, чем если бы вы худели по старинке.
Прерывистое голодание может помочь оптимизировать выработку в вашем организме основных гормонов, сжигающих жир. Это особенно верно для двух наиболее важных гормонов: гормона роста человека (HGH) и инсулина.
Гормон роста человека играет ключевую роль в включении жиросжигающей печи в вашем теле, чтобы он получал калории, необходимые для работы и отдыха, из накопленного жира.Исследования показывают, что голодание может значительно увеличить выработку гормона роста.
Влияние прерывистого голодания на инсулин столь же впечатляюще и, возможно, более важно. Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина является ключом к потере лишнего жира и его снижению.
Диеты, богатые переработанными углеводами (хлеб, макароны, рис) и простыми сахарами (конфеты, печенье и газированные напитки), имеют противоположный эффект. Они вызывают резкий скачок уровня инсулина, а затем его падение каждый раз, когда вы едите один из этих продуктов.Конечным результатом этого явления является то, что ваше тело будет накапливать больше из того, что вы едите, в виде лишнего жира, а не сжигать его в качестве энергии.
Подобное хроническое повышение уровня инсулина также может привести к развитию диабета 2 типа, ожирения и других хронических проблем со здоровьем. Прерывистое голодание легко решает эту проблему.
Одно исследование показало, что у мужчин, которые придерживались периодического голодания, «резко снизился уровень инсулина и значительно улучшилась чувствительность к инсулину».
Это происходит из-за того, что вы не даете своему организму пищу, поэтому он не вырабатывает инсулин, позволяя уровням инсулина уравновеситься до тех пор, пока вы снова не поедите. Это помогает вашему телу оставаться в состоянии сжигания калорий и жира. Вы также обнаружите, что это дает вам больше энергии в течение дня.
Еще одно большое преимущество прерывистого голодания для похудания состоит в том, что муки голода и тяга к еде, которые обычно беспокоят вас в течение дня, будут уменьшены, а то и полностью устранены. Вероятно, это связано с его способностью сбалансировать уровень инсулина и сахара в крови и, в свою очередь, помочь исправить другие гормональные дисбалансы.
Часто задаваемые вопросы о похудании при прерывистом голодании
Теперь, когда вы знаете, что такое прерывистое голодание и с чего начать, пора ответить на другие ваши вопросы.
Ниже приведены ответы на часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании. Эти ответы должны помочь вам и упростить начало работы.
Сколько я похудею?
Количество веса, которое вы теряете при голодании, зависит от того, как часто и как долго вы поститесь, от того, что вы едите после этого, и от других факторов.
Одно исследование, опубликованное Американским журналом клинического питания , показало, что средняя потеря веса при прерывистой диете голодания составила около 9 фунтов через 12 месяцев, и потеря веса была наиболее успешной у тех, кто строго придерживался выбранной диеты.
Могу ли я тренироваться во время голодания?
Да, ты можешь. На самом деле, правильная тренировка во время голодания поможет вам быстрее похудеть и даже нарастить мышцы.
Если вы заядлый спортсмен, который часто тренируется в течение часа или больше каждый день, прерывистое голодание может быть не лучшим выбором для вас, поскольку такое количество упражнений требует топлива, чтобы вы двигались и наращивали мышцы.Тем не менее, тренировки от легкой до умеренной интенсивности 2–4 раза в неделю должны работать с периодическим голоданием.
Лучшими тренировками для похудения во время голодания являются силовые тренировки. Это означает что угодно, от стандартных силовых тренировок до тренировок с гирями или собственным весом. Совместите их с более легкими упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой или йога.
Вы также можете попробовать это упражнение 30-дневной тренировки с эспандером вместе с прерывистой диетой.Это поможет вам заняться физическими упражнениями и при этом будет легче переходить к новому режиму питания.
Сосредоточьтесь на выполнении 3-4 упражнений на все тело за тренировку с минимальным отдыхом между подходами. Это поможет вам сжечь больше калорий во время и после тренировки. Вы также наберете мышечную массу, что поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше по мере снижения веса.
Помните, что упражнения могут усилить чувство голода, поэтому попробуйте потренироваться за час или два прямо перед запланированным прекращением голодания.Ваше тело будет готово к еде, и голод не сможет вас одолеть.
Не теряю ли я мышцы при голодании?
Во-первых, вы недостаточно голодаете, чтобы ваше тело начало расщеплять мышцы для получения энергии. У вас, возможно, есть сотни тысяч калорий из накопленного вами жира, которые вы можете использовать, прежде чем это начнется.
Если вы пытаетесь нарастить мышцы во время голодания, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточно калорий, особенно за счет белка, с каждым приемом пищи между голоданиями.
Безопасно ли голодание?
Пока вы здоровы, не беременны и не принимаете лекарства, голодание безопасно. Как и все диеты, вы должны обсудить это со своим врачом, прежде чем переходить на прерывистое голодание.
Я также считаю, что, возможно, будет неразумно придерживаться этой диеты, когда вы испытываете особый стресс. Поскольку эта диета поначалу может вызывать небольшой стресс, делать это, когда вы не можете быть относительно свободными от стресса и отдыхать, вероятно, не лучшая идея.
Могу ли я принимать какие-либо добавки, чтобы облегчить голодание?
Как и в случае с любым другим планом похудания, неплохо было бы принять несколько пищевых добавок, чтобы убедиться, что ваши ежедневные потребности удовлетворяются. Это включает один или два раза в день поливитамины, рыбий жир и витамин D. Я также обнаружил, что прием 10 граммов аминокислот с разветвленной цепью до и после тренировок тоже очень помогает. Они отлично подходят для того, чтобы дать вам больше энергии во время тренировки и уменьшить мышечную болезненность после тренировки.
Чтобы узнать о добавках, специально улучшающих пищеварение, ознакомьтесь с этой статьей.
Итог
Теперь вы знаете, что такое периодическое голодание и как оно помогает быстро и безопасно похудеть. Если вы хотите попробовать, найдите график голодания, который соответствует вашему образу жизни, и попробуйте.
Подробнее о прерывистом голодании
Изображение предоставлено Тоа Хефтиба через unsplash.com
13 советов экспертов по снижению веса | Coach
Похудеть никогда не бывает легко, и нет одного совета, который поможет это изменить.Тем не менее, это не обязательно должен быть такой сложный процесс, как многие из нас, например, подсчет каждой калории или отказ от целых групп продуктов в рационе при попытке следовать агрессивно ограничительным планам диеты.
Вместо радикального или всеобъемлющего подхода попробуйте сначала выработать ряд здоровых привычек и сделать их неотъемлемой частью своего режима питания. По мере того, как эти привычки начинают укореняться, вы вполне можете обнаружить, что потеря веса и, что особенно важно, поддержание здорового веса стали для вас естественными.И вы будете постоянно есть углеводы.
Если вы не знаете, какими могут быть эти привычки, мы можем посоветоваться с экспертами, которые помогут. У нас есть диетолог Орла Хугениот и бывший футболист Джон Барнс из кампании Public Health England’s Better Health, цель которой — помочь людям похудеть, а также другие диетологи и зарегистрированные диетологи, которые делятся советами, которые помогли людям, которым они помогли похудеть.
Необязательно пытаться усвоить все советы сразу.На самом деле, мы определенно не советуем это делать, потому что вы перегрузите себя и потеряете мотивацию. Выберите несколько, с которыми, по вашему мнению, вам удастся начать, а затем продолжайте возвращаться и вносить больше в свой образ жизни.
13 советов по снижению веса
1. Будьте реалистичны
«Снова и снова пациенты говорят мне, что они разочарованы тем, что потеряли« всего »фунт за неделю», — говорит Джордж Хэмлин-Уильямс, главный диетолог. в The Hospital Group. «На самом деле один фунт (454 г) жира составляет около 3500 калорий.Это означает, что за неделю фунт был сброшен, они съели в среднем 500 калорий на минус в день — огромное достижение! Так легко съесть или выпить дополнительные 500 калорий — для этого достаточно двух стандартных плиток шоколада по 50 г. Однако съесть на 500 калорий меньше гораздо труднее, и еще сложнее придерживаться этого правила — поэтому дайте себе перерыв и похлопайте себя по спине, если оторвется фунт. Помните, если вы продолжите, это 52 фунта (23,5 кг) за год — более 3,5 стоунов! »
2.Расставьте приоритеты для сна
«Часто в клинике, если кто-то хочет похудеть, но не высыпается, я не начинаю говорить о еде», — говорит диетолог Николай Лудлам-Рейн. «Сначала мы говорим о том, чтобы как следует выспаться, иначе они проиграют битву.
«Исследование показывает, что если люди хронически недосыпают, они потребляют больше калорий на следующий день. Когда вы недосыпаете, уровень гормона голода, называемого грелином, увеличивается, а это означает, что вы действительно, физиологически, чувствуете себя более голодным.Также нарушается функция вашего мозга, поэтому вы с меньшей вероятностью сможете отказаться от высококалорийной и вкусной пищи. Кроме того, ваш уровень энергии и мотивация падают, поэтому вы с меньшей вероятностью захотите приготовить здоровую еду.
«В идеале, ложитесь спать до полуночи, будьте от семи до восьми часов в сутки и придерживайтесь постоянного времени отхода ко сну и бодрствования — даже по выходным. Убедитесь, что в вашей спальне темно, не слишком жарко и не слишком холодно, и в идеале не допускайте попадания ширм в комнату. Следите за потреблением кофеина — не позднее 16:00 с последней чашкой чая или кофе — и за потреблением алкоголя.Люди думают, что алкоголь помогает, но на самом деле он приводит к беспокойному сну ».
3. Ознакомьтесь с размерами порций
«Если вы помните о размерах порций, вы можете попрощаться с подсчетом калорий», — говорит Керри Майор, диетолог и спортивный диетолог SENr, автор книги The Dietitian Kitchen . «Может быть полезно посмотреть на рекомендуемый размер порции на упаковке пищевых продуктов и сравнить, что вы едите.
«Использование ваших рук для получения приблизительного представления о подходящем размере порции также может быть действительно полезным инструментом.Это никогда не будет 100% точным, но это простой и полезный способ помочь вам получить правильный размер порций ».
Вот общий совет от майора по порциям сбалансированного питания.
- Белок 1 порция размером с ладонь
- Углеводы 1 горсть сложных углеводов, обычно цельнозерновые
- Овощи 2 горсти некрахмалистых овощей, таких как брокколи, грибы или листья салата
- Здоровые жиры 1 порция размером с большой палец
Кроме того, порция фрукта — это один кусок целого фрукта, например банан, или одна горсть (примерно 80 г, если у вас есть весы под рукой), и Майор советует стремиться к трем порциям молочных или молочных продуктов. молочные продукты в день.«Размер порций молочных продуктов зависит от продукта», — говорит Майор. «Опять же, я рекомендую проверить этикетку продукта, где обычно указан подходящий размер порции».
Конечно, то, что вам подходит, зависит от ряда вещей, в том числе от вашей активности. Если вы не уверены, сколько вам следует есть, Мейджор предлагает обратиться к диетологу.
4. Используйте свою тарелку как руководство
Если вы хотите немного упростить контроль порций, Hugueniot предлагает использовать тарелки меньшего размера, а затем разделить эту тарелку на группы продуктов.
«Убедитесь, что половина вашей тарелки содержит овощи или салат», — говорит Гугениот. «Другая половина должна состоять из белков и углеводов».
5. Готовые домашние биточки
Чем больше вы готовите для себя, тем лучше вы будете знать, что происходит в вашей пище, и избежать высокого содержания калорий и жира, особенно из неожиданных мест. Кроме того, готовить — это весело! Если вы не знаете, с чего начать на кухне, вам могут помочь коробки с полезными рецептами.
«Вы можете попробовать приготовить свои собственные гамбургеры», — говорит Гугениот.«Добавьте нарезанную фасоль, немного нарезанного лука и яйцо в самый нежирный говяжий фарш, который вы можете получить, приготовьте его на гриле и подавайте с салатом, что сделает блюдо гораздо более здоровым, чем традиционный бургер с чипсами»
6. Не закусывайте свою диету
«Закуски» — это слово, которое мы только что придумали (хотя, вероятно, это популярный хэштег к тому времени, когда вы это прочитаете), но оно резюмирует проблему, которая может испортить многие диеты — тоже много нездоровых перекусов, которые мешают вам хорошо работать во время еды.
«Постарайтесь, чтобы вы регулярно принимали пищу, добавляя в перерывы полезные фрукты и овощи, и пейте много жидкости», — говорит Гугениот.«Это поможет вам перестать перекусывать нездоровой пищей и будет более сытым в течение дня. Лучшими закусками являются те, которые содержат овощи, но если у вас есть упакованные закуски, выбирайте те, которые содержат около 100 калорий, и придерживайтесь двух блюд в день. максимум.
«К более здоровым закускам относятся: свежие фрукты, йогурт с низким содержанием жира и сахара с фруктами, рисовые лепешки или крекеры с нежирным сыром, несоленые орехи и семечки, овощные палочки с обезжиренными соусами, такими как обезжиренный хумус. и сальса, солодовый хлеб, фруктовый батон или булочка со смородиной, пышки и скотч-блины.”
7. Пейте лучшие напитки
Если вы не можете отказаться от газированных напитков с холодной индейкой, перейдите на версии без сахара. Это более здоровый выбор, и преимущества быстро возрастут, если вы выпиваете одну или две банки в день.
«Поменяйте сладкую колу, сокосодержащие напитки, молочные коктейли и газированные напитки на напитки без добавления сахара или напитки без сахара, молоко с низким содержанием жира и воду», — говорит Хугениот.
8. Не покупайте голодные
«Голодные покупки приводят к плохим идеям», — говорит зарегистрированный диетолог Софи Тернер.«Мы все это знаем, но все еще делаем это. Предложение «три к двум» выглядит таким заманчивым, и в итоге вы получаете три не очень полезных для здоровья вещей, которые вам придется закончить, потому что никто из нас не любит тратить пищу впустую. Составьте точный список вещей, которые вам нужны для целенаправленного и эффективного подхода, не рискуя покупать то, что вам не нужно ».
9. Будьте умны, когда ешьте вне дома
«Когда вы едите вне дома, просите меньшие порции или выбирайте закуски, а не большое основное», — говорит Гугениот.«Еще один полезный совет — попросить добавить соус или заправку, потому что часто именно оттуда поступает много калорий».
10. Начни с малого
«Ставя новые цели, сосредоточьтесь на двух-трех небольших реалистичных целях одновременно и работайте над их достижением, прежде чем работать над какой-либо другой», — говорит Мейджор. «Если вы хотите начать больше тренироваться, не переходите от нуля к 100. Это будет шоком для системы, и это то, чего трудно придерживаться. Сначала планируйте тренироваться один или два раза в неделю в удобное для вас время, прежде чем вы планируете увеличивать количество тренировок в дальнейшем.Убедитесь, что какая бы ни была цель, она является SMART — конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и привязанной ко времени ».
11. Не полагайтесь на мотивацию
«Многие люди полагаются на мотивацию, чтобы поддерживать их, когда дело доходит до физических упражнений и правильного питания, — говорит Мейджор. «Однако мотивация приходит и уходит, и ее никогда не бывает, когда вы этого хотите или больше всего в ней нуждаетесь. Главное — выработать здоровые привычки и стать дисциплинированными — две вещи, которые могут выручить вас, когда мотивация низкая.
«Здоровые привычки могут быть такими простыми, как подъем по лестнице вместо лифта или ходьба вместо машины.Дисциплинированность означает проявить себя и что-то делать, даже если мотивация на рекордно низком уровне. Все мы знаем, что обычно мы чувствуем себя в миллион раз лучше, делая что-то, что, как мы знаем, полезно для нашего здоровья, чем вообще ничего не делая ».
12. Найдите упражнение, которое вам нравится
Это очень важно. Если вы заставляете себя бегать или ходить в тренажерный зал, но ненавидите каждую минуту, вы не будете в том же духе. И убедитесь, что регулярно заниматься выбранным вами делом реально.
«Выясните, какая физическая активность будет соответствовать вашему образу жизни», — говорит Барнс.«Может быть, прогулка в парке с друзьями заставит вас радоваться, или, возможно, вы могли бы начать с чего-то более простого, например, быстрой ходьбы по десять минут в день».
13. Заручитесь поддержкой окружающих
«Скажите друзьям и семье, что вы пытаетесь похудеть, — говорит Барнс. «Их поддержка поможет вам продолжить работу. Помните, никогда не поздно начать ».
Общественное здравоохранение Англии начало кампанию «Лучшее здоровье», чтобы помочь людям вести более здоровый образ жизни.Посетите nhs.uk/BetterHealth, чтобы получить бесплатные инструменты и поддержку, которые помогут укрепить ваше здоровье уже сегодня.
Zen To Slim: простой 5-шаговый план похудания
Каждую пятницу в Zen Habits проводится День полезного для здоровья.
Я думаю, что это будет немного спорным — теории похудания кажутся немного спорными, судя по прошлым сообщениям на эту тему, поскольку у людей есть очень твердые мнения о правильном способе похудения.
Однако в этой статье не рассматривается какая-либо из этих теорий.Это простой план для людей, которым сложно похудеть.
Этим людям не нужно вдаваться в научные теории, и они, вероятно, не хотят считать калории или делать какие-либо сложные вычисления. Им просто нужно несколько простых шагов, которые они могут сделать прямо сейчас, и которые будут работать.
Когда я начал бегать в прошлом году и стал более здоровым (в конечном итоге стал почти веганом), я похудел более чем на 20 фунтов и не стал их употреблять. В этом году мой план тренировок пару раз нарушался из-за болезни, а затем из-за травмы спины, но в июле я вернулся в норму и уже чувствую изменения.Я уверен, что к концу года у меня будет довольно плоский живот, исключая любые травмы или тяжелые заболевания в будущем.
Так или иначе, недавно несколько читателей спросили меня о моем плане похудания. Ну, я не сижу на диете и не делаю ничего слишком интенсивного. Я только что внес несколько простых изменений в образ жизни, одно за другим, и в результате чувствую себя намного здоровее. Снижение веса происходит медленнее, чем при некоторых более радикальных планах, но я чувствую, что они более постоянны, потому что я занимаюсь этим на всю жизнь, а не ради кратковременной потери веса.
Если это звучит для вас правильно, ознакомьтесь со следующим планом. Конечно, все вы знаете, что я не врач, диетолог, сертифицированный личный тренер и не обладаю какой-либо квалификацией, чтобы давать советы. Вы знаете, что вам следует обратиться к врачу, прежде чем начинать подобный план, чтобы предотвратить любые серьезные последствия для здоровья. Однако этот план основан на советах экспертов, гораздо более знающих, чем я, и я могу засвидетельствовать, что он работает — для меня и для других, которых я знаю, которые делали подобные вещи.
В этом плане нет ничего революционного. Это разумно и просто:
План похудания Zen To Slim
Шаг 1. Начните постепенное упражнение . Вместо того, чтобы пытаться изменить всю свою жизнь с помощью интенсивного плана похудания, мы начнем с малого. Все, что вам нужно, — это взять на себя обязательство двигаться не менее 10-15 минут каждый день в течение 30 дней подряд.
Некоторые ключевые моменты:
- Вид упражнения .Если вы уже бегаете, велосипедист или что-то в этом роде, начните очень, очень скромную программу возобновления этого упражнения. В противном случае ходьба, беговая дорожка, походы, велотренажер, гребля или что-то подобное подойдут. Отличная идея — смешивать упражнения, чередуя разные упражнения в разные дни. Фактическое упражнение не имеет значения, пока вы двигаетесь.
- Самое важное здесь : начать очень легко. Люди, как правило, начинают с большим энтузиазмом, а затем выгорают, пропускают тренировку или две, и тогда план терпит неудачу.В этом плане вы хотите идти коротко и медленно. Например, если вы обычно бегаете 3-4 мили, просто бегите 1-2 мили. Делайте примерно половину того, что вы думаете, что можете сделать. Вы всегда можете добавить больше позже.
- Важно стараться делать это каждый день . Отмечайте свои успехи в своем календаре — золотые звезды всегда работают хорошо — и старайтесь сохранять отметки каждый день. Если вы можете выполнять короткие легкие тренировки и немного смешивать упражнения, вы можете делать это каждый день.
- Выделите время, чтобы делать это каждый день .Если вы раньше успешно тренировались утром, используйте это время. В противном случае делайте это сразу после работы.
- Прочность . Другой момент заключается в том, что вы можете выполнять силовые тренировки, но не делайте ничего слишком тяжелого в первые пару недель. Просто отжимания, скручивания, выпады, приседания без отягощений. Некоторым из вас это может показаться легким, но главное, опять же, — начинать медленно.
- Просто запустите . Последний ключевой момент: если вы чувствуете сопротивление упражнениям, просто скажите себе, что вам нужно зашнуровать обувь и выйти за дверь.Как долго вы это делаете — неважно, даже 5 минут — это хорошо. Бьюсь об заклад, что как только вы начнете, вы захотите продолжать как минимум 15 минут.
Шаг 2. Замените жирную и жирную пищу более здоровой пищей . Вы не сядете на диету. Но обратите внимание на то, что вы едите, и постарайтесь постепенно заменить более жирную и жирную пищу, которую вы едите (подумайте: фаст-фуд или жареная пища), более здоровыми альтернативами.
Некоторые ключевые моменты для этого шага:
- Примеры : если вы готовите жареную курицу, попробуйте запеченную.Если вы едите гамбургеры, попробуйте вегетарианский бургер или нежирный бутерброд с индейкой. Если вы едите пиццу, попробуйте приготовить пиццу самостоятельно с корочкой из магазина, соусом для пиццы, овощами и оливковым маслом без сыра. Вы уловили идею.
- Постепенное изменение : Теперь вам не нужно менять все эти продукты в одночасье. Но после того, как вы выполните 30-дневную тренировку в Шаге 1, выполните вторую 30-дневную задачу, когда вы замените одну жирную пищу в день более здоровой альтернативой. Постепенно заменяйте все больше и больше жирной пищи более здоровой.Вы привыкнете к этому в течение месяца.
- Упражнение : Также продолжайте ежедневные упражнения во втором месяце, постепенно увеличивая продолжительность тренировок, если можете.
Шаг 3. Ешьте небольшими порциями, чаще . Как только вы начнете привыкать к менее жирной пище, попробуйте есть меньшими порциями и ешьте 5-6 раз в день вместо 3 больших приемов пищи.
Некоторые ключевые моменты:
- 5-6 приемов пищи : Хороший график — завтрак, затем полдник, затем небольшой ранний обед, затем второй небольшой обед через пару часов, затем небольшой полдник, затем небольшой легкий ужин.Если это слишком много, просто попробуйте добавить полдник и полдник, а основные три приема пищи уменьшите.
- Закуски : Убедитесь, что ваши закуски здоровые. К хорошим относятся фрукты, орехи, нежирные крендели, нежирный сыр, нежирный йогурт, нарезанные овощи.
- Подождите : Во время еды попробуйте съесть только одну порцию среднего размера. Если вам хочется второй порции, подождите 20 минут, а затем посмотрите, насытились ли вы. Важно, чтобы вы постепенно уменьшали порции и учились есть только до тех пор, пока не насытились, а не до тех пор, пока не лопнетесь.
Шаг 4: Медленно увеличивайте нагрузку . После того, как вы проработаете месяц или около того, выполняя очень короткие и легкие тренировки каждый день, и ваше тело привыкнет к ежедневным упражнениям, вы можете постепенно их интенсифицировать.
Некоторые баллы:
- Продолжительность : Первое, что вам следует увеличить, — это продолжительность тренировок. Не тренируясь усерднее, сохраняя низкую интенсивность предыдущих тренировок, просто добавьте к тренировке 5 минут. Придерживайтесь этой новой продолжительности 2-3 тренировки, затем добавьте еще 5 минут.Ваша цель — примерно 40-45 минут (хотя, в конечном итоге, делать час один раз в неделю тоже неплохо).
- Интенсивность : После того, как ваше тело привыкнет к более длительной тренировке, примерно раз в неделю попробуйте немного более интенсивную тренировку. Во-первых, сделайте продолжительность тренировки намного короче для этой интенсивной тренировки. Например, вместо 40 минут бега или ходьбы сделайте 20 минут. Во-вторых, усерднее работайте в интервалах. Например, сделайте 3-4 минуты в более быстром темпе, затем двигайтесь в легком темпе, затем в более быстром темпе и так далее.Обязательно сначала разогрейте, а в конце остыните. Когда вы впервые начинаете делать интервалы, делайте их только с немного большей интенсивностью, постепенно увеличивая ее по прошествии нескольких недель.
- Hard-easy : Если вы занимаетесь более длительными или более интенсивными тренировками, обязательно следуйте им легкой тренировкой. Например, если вы тренируетесь дольше 45 минут, на следующий день просто займитесь 20-25 минутами. Или, если вы делаете интервальные тренировки в один день, сделайте небольшую легкую на следующий день. Считайте более длительные или более интенсивные тренировки своими «тяжелыми» днями, и никогда не бывает двух тяжелых дней подряд — в противном случае вы можете получить травму или сгореть.
Шаг 5. Замените сладкие продукты более полезными лакомствами . Следующая целевая область питания — сладкие продукты. Как и в случае с жирной пищей, попробуйте по очереди заменять ее более здоровой. Благодаря сочетанию меньшего количества жиров и сахара в вашем рационе и ваших физических упражнений вы должны начать худеть намного быстрее на этом этапе.
Несколько замечаний:
- Задание : Как и в случае с жирной пищей, попробуйте еще 30-дневное задание со сладостями.Посмотри, сможешь ли ты целый месяц прожить без сладкого! Или попробуйте более постепенный подход и ешьте меньше с каждым днем.
- Чит-день : Если вы попробуете месяц без сладкого, я предлагаю чит-день. Для меня суббота, когда я могу есть все, что захочу. Интересно, что в чит-дни я ем не так много десертов, как раньше. Не то чтобы я рос, хотя и не ограничиваю себя.
- Альтернативы : Придумайте список альтернатив сладостям, запаситесь ими и избавьтесь от сладостей в вашем доме.Например, если на закуску у вас обычно есть шоколадный батончик, лучше съешьте фрукты или овощи. Часто мы просто хотим что-нибудь перекусить.
- Напитки : Если вы пьете газированные напитки или соки, исключите эти калории, выпивая исключительно воду (за исключением, возможно, одной чашки кофе утром).
- Цельнозерновые : Если вы еще этого не сделали, поищите цельнозерновые альтернативы тому, что вы, возможно, едите, включая хлопья, хлеб, коричневый рис и т. Д.
Похудение — Joy Bauer
Делая разумный выбор и зная стратегии достижения успеха, вы
можете сбросить вес и сохранить его навсегда.
Похудение начинается со здорового питания: лучшего выбора продуктов при каждом приеме пищи и перекусе. В этом разделе вы узнаете основы низкокалорийной диеты, как ускорить метаболизм и как быстро и полезно сбросить несколько фунтов. Откройте для себя мои лучшие приемы похудения и проложите свой собственный путь к хорошему здоровью.
Любите рогалики, но пытаетесь сократить потребление углеводов? Дайте мне попробовать мои тощие бейглы с корицей и изюмом. Учить больше.Вам нужно резко перейти на диету после того, как вы сбились с пути? Попробуйте мой однодневный план детоксикации. Учить больше.
Еще один год, еще один набор обещаний. Используйте эти удобные хитрости, чтобы убедиться, что именно в этом году они наконец-то закрепятся! Читать далее.
Сделайте изюминку своих любимых бутербродов и гамбургеров с помощью этих восхитительных спредов. Читать далее.Узнайте обо всех забавных и вкусных способах насладиться вкусными блюдами из списка некрахмалистых овощей. Читать далее.
Хотите быстро привести себя в отличную форму? Это руководство поможет вам туда добраться.
Как часто нужно взвешиваться? Ответ действительно зависит от вашей личности. Читать далее.
Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть? Используйте это простое уравнение, чтобы выяснить это.Учить больше.
Какая диета самая лучшая? Узнайте, какой план поможет вам сбросить лишние килограммы. Учить больше.
Прерывистое голодание — период времени, когда вы едите мало или совсем не едите — определенно может помочь вам сократить количество калорий, но подходит ли оно вам?
Я с гордостью объявляю о моем новом шоу PBS «От нездоровой пищи к радостной еде», а также о специальном проекте, который я разрабатывала, чтобы собрать деньги для PBS и одновременно помочь вам изменить свой образ жизни.Учить больше.
Грегг Макбрайд похудел на 250 фунтов, но набрал намного больше. Узнай, как ему вернули свое «чванство»!
Масштаб не сдвигается с места? Попробуйте эти эффективные советы.
Вы обращаетесь к еде, когда сталкиваетесь со стрессом, гневом или другими эмоциями, которые слишком сложно или болезненно решить в лоб? Вместо того, чтобы заморачиваться от еды, попробуйте эти советы.Один из моих любимых инструментов для похудения позволяет сосредоточиться на том, что вы едите, прямо на том, сколько вы едите. Это называется шкалой голода, и все, что она требует, — это оценивать свой голод до, во время и после еды.
Современные удобства могут помочь упростить жизнь, но они также затрудняют поддержание активности.До того, как формальные тренировки стали популярными, люди поддерживали форму, просто больше двигаясь в течение дня. Помните, что мелочи, которые вы делаете, чтобы улучшить свою физическую форму, действительно складываются.
Хотите похудеть? Увеличить вашу энергию? Или просто полегчало? Я приготовил для вас мою очищающую диету. Ознакомьтесь с подробностями, нажмите здесь.
Моя диетическая чистка фокусируется только на четырех вещах.Я говорю «всего» четыре вещи, чтобы показать вам, насколько это выполнимо, но не обманывайте себя. Эти четыре вещи могут оказать ОГРОМНОЕ влияние на ваше здоровье, уровень энергии и талию. Возможно, сначала будет сложно отказаться от четырех категорий диеты, но я обещаю […]
Хотите сократить калории? Этот удивительный трюк с украшением может помочь в вашей диете! Учить больше.
С возрастом метаболизм естественным образом замедляется, но эти 4 шага могут помочь.Оптимизируйте ежедневное сжигание калорий!
В «Клубе Joy Fit: поваренная книга, план диеты и вдохновение» я делюсь эффективными приемами похудания от моих самых успешных людей, сидящих на диете. Попробуйте эти эффективные стратегии.
Вот уникальные советы по диете и упражнениям, которые действительно работают, прямо из реальных историй успеха из моей книги «Клуб Joy Fit».»
Начни сегодня!
Хотите похудеть? Увеличить вашу энергию? Или просто полегчало? Я приготовил для вас мою очищающую диету. Чтобы узнать больше, нажмите сюда
Хотите похудеть? Увеличить вашу энергию? Или просто почувствовать себя лучше в Новом году? Я приготовил для вас мою очищающую диету. Я представлю план на шоу NBC Today 4 января.Чтобы ознакомиться со списком продуктов на выбор, нажмите здесь
Ознакомьтесь с этими четырьмя простыми заменами, которые выполняют двойную функцию: помогают сократить количество калорий и углеводов.