Подъем на носки с гантелей: Страница не найдена | Cross.Expert

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем на носки с гантелями с помощью подставки видео

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо. Держите гантели в опущенных по швам руках. Встаньте носками на устойчивую деревянную подставку, высотой 5-7 см. Пятки опустите на пол. Это исходное положение.
2. Вы можете поставить стопы параллельно (для равномерной нагрузки), лидо развернуть носками внутрь (так сильнее нагружается внутренняя часть). На выдохе, напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Задержитесь на секунду.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение, медленно пуская пятки на пол.
4. Повторите необходимое количество раз.

Примечание: Работая с большим весом, пользуйтесь кистевыми лямками, чтобы избежать выскальзывания гантелей из рук.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем на носки с гантелями с помощью подставки» работают следующие группы мышц: Икры, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем на носки с гантелями с помощью подставки» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем на носки с гантелями с помощью подставки» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем на носки с гантелями с помощью подставки
Author: AtletIQ: on
Подъем на носки с гантелями с помощью подставки — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

техника с гантелями, со штангой, в тренажере и в Смите

Подъем на носки – это самое популярное и действенное движение в фитнесе, которое направлено на развитие силы и массы икроножных мышц. При правильном подходе и соблюдении верной техники выполнения польза подъема на носки стоя просто неоценима. Также у упражнения существует несколько вариаций, которые позволяют менять характер нагрузки и вносить разнообразие в тренировки для избегания адаптации мышц.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Упражнение подъем на носки – это универсальное движение, которое включает в себя большое количество вариантов выполнения. Его можно делать в различных стилях, повышая как выносливость, так и силу. Также подъем на носки с гантелями считается основным «массоформирующим» упражнением, потому при его исключении из программы тренировок не стоит рассчитывать на увеличение объема икр.

Преимущества подъема на носки на икры:

• Прокачка икроножных и камбаловидных мышц (фокус нагрузки меняется с помощью положения ног).
• Возможность работать в разных режимах: многоповторный, силовой, с весом или без.
• Существенное повышение толчковой силы и улучшение результативности во всех видах прыжков.
• Снижение усталости во время ходьбы и бега.
• Создание объемных и рельефных икроножных.

Все минусы подъема на мыски в тренажере или со свободным весом связаны с неправильным выполнением движения. Это включает подбор правильной методики, соблюдение техники и грамотную интеграцию движения в тренировочную схему.

Какие мышцы работают

При выполнении подъема на носки стоя или в положении сидя, основная нагрузка ложится на:

При работе с отягощениями в работу вовлекается ряд мышц, которые работают в статическом режиме и отвечают за стабилизацию корпуса:

Разница в положении сидя и стоя

Также от положения зависит, какие мышцы работают во время движения.

• В положении сидя (когда нога согнута под прямым углом в колене) преимущественно нагружается камбаловидная.
• В положении стоя – икроножная.

Постановка стоп

Также из-за удерживания гантели частично нагружаются плечи и трапеции.

Отдельно следует затронуть стереотип о постановке ног. Некоторые спортсмены верят в то, что при изменении положения (носки развернуты или сведены вовнутрь) стоп можно смещать нагрузку на некоторые мышцы. Тем не менее, это ошибка, которая противоречит базовой анатомии. От положения стоп нагрузка на икры не меняется. И к тому же, положение с развернутыми носками или вовнутрь создает повышенную нагрузку на коленные суставы. Потому в любом типе упражнений всегда рекомендуется делать подъемы со стандартной постановкой ног (носки смотрят прямо, стопы параллельны друг другу).

Подъем на носки стоя в тренажере

Существует несколько вариаций упражнения. Выполнение движения стоя в тренажере считается одним из самых популярных. Позволяет отлично нагрузить мышцы, но создает дополнительную нагрузку на позвоночник. При работе с большим весом это следует учитывать, если атлет имеет травмы или избегает компрессионного воздействия на позвонки (связано с давлением фиксирующих валиков на плечи). В таком случае рекомендуется делать движение стоя с гантелями. Такой вариант создает намного меньше компрессии и позволяет работать с большими весами без опасений.

Техника выполнения:

1. Выставите нужный вес в тренажере. Встаньте носками на платформу и разместите валики на плечах (удерживайте их руками для дополнительной фиксации).
2. Приподнимайтесь на носках вверх в умеренном темпе.
3. Без паузы опускайтесь вниз (в более медленном темпе).

При работе в тренажере не следует слишком низко опускать пятки для дополнительного растяжения. При работе с большим весом это может привести к травмам. Минусом всех вариантов в тренажере или со штангой стоя является повышенная нагрузка на позвоночник. Потому в такой технике гораздо эффективнее работать в многоповторном режиме и с умеренным весом.

Самым полезным видом тренажеров для подъема на мыски является устройство, при котором корпус наклоняется вперед (имитация старого упражнения «Ослик»). В таком положении икроножные мышцы максимально растянуты, а позвоночник не получает компрессионную нагрузку.

Подъем на носки сидя в тренажере

При выполнении подъема на мыски сидя фокус нагрузки смещается с икроножной на камбаловидную (которая расположена под икрами). Её тренинг считается очень важной задачей, так как эта мышца длиннее икроножной. Она буквально «выталкивает» икры наружу и визуально увеличивает объем, создавая более массивный вид.

Техника:

1. Садитесь в тренажер, поставьте край стопы на платформы. Разместите мягкие подушки на бедрах (на уровне или чуть выше колена).
2. Начинайте выталкивать вес вверх.
3. Без паузы (в более медленном темпе) вернитесь в исходную позицию. Не опускайте стопу ниже уровня параллели с полом.

В сидячем положении важно делать подъемы на носках без помощи рук. Не следует «тянуть» руками ноги вверх, облегчая нагрузку. Разместите руки на рукоятях и удерживайте спину прямой.

Подъем на носки в Смите

Не в каждом зале есть специальный тренажер для выполнения упражнения в положении стоя. Потому подъем на носки в Смите – это универсальный способ выполнить движение, независимо от условий и оснащения спортзала.

Техника:

1. Выставите гриф на нужную высотку и разместите на полу 1-2 блина (в качестве выступающей платформы).
2. Разместите гриф на плечах и встаньте краем стопы на блины. Спина прямая, руки лежат на штанге.
3. Отталкивайтесь ногой от блинов и поднимайтесь на носок как можно выше.
4. В медленном темпе опускайте ногу, старайтесь, чтобы стопа находилась параллельно полу.

Также машина Смита может стать заменой выполнению сидя в тренажере, но в таком случае необходимо подложить под гриф мягкую насадку или коврик.

Подъем на носки сидя со штангой или гантелями на коленях

Подъем на носки со штангой или гантелями – самая старая и простая версия упражнения. Такой вариант подходит не только для зала, но и для дома (помимо гантель также можно использовать две гири). Он направлен на проработку преимущественно камбаловидной мышцы.

Техника:

1. Садитесь на скамью. Под ноги подставьте 1-2 блина от штанги (или любой устойчивый предмет, как замену выступающей платформе). Встаньте на них так, чтобы не менее 2/3 стопы находились в воздухе. Штангу разместите чуть выше колен.
2. Медленно вставайте на носки с весом, сохраняя спину прямой. Руками удерживайте гриф.
3. В верхней точке сделайте минимальную паузу, после чего вернитесь в начальную позицию.

Подъема на носок одной ногой с гантелей в руке

Чтобы обеспечить максимально качественную проработку мышцы используется подъем на носок стоя на одной ноге. Такой вариант фокусирует всю нагрузку на одной ноге, исключает читинг и включение в работу других мышц. Тем не менее, у этой версии есть один существенный минус – необходимость удерживать равновесие. Потому при выполнении упражнения на одну ногу держитесь свободной рукой за любую опору. Это поможет зафиксировать корпус и избежать травм.

Техника:

1. Найдите любую опору (платформа тренажера, стопка сложенных блинов и т. д.) и встаньте на нее краем стопы. Вторую ногу удерживайте в расслабленном состоянии.
2. Спина прямая, гантель удерживается в свободной руке.
3. Начинайте мощным движением подниматься вверх.
4. Без паузы опуститесь вниз и немного растяните стопу, опуская пятку чуть ниже уровня платформы.

Основная ошибка при подъеме на носках в такой технике – искривление позвоночника (когда рука с гантелей опускается вниз). Старайтесь избегать опущения одного плеча, это может привести к травме и негативным последствиям.

Рекомендации по внедрению

Существует два основных способа тренинга икр – многоповторный и силовой.

1. Первый подразумевает выполнение 25-30 повторов в сете (3-5 подходов за тренировку) без веса или с отягощениями 35-45% от 1ПМ.
2. Силовой вариант – это работа с весом 60-70% от 1ПМ на 10-12 раз.

Определить, какая методика будет максимально эффективной для конкретного атлета можно только практическим путем. Это связано с тем, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон у всех людей разное, потому отклик на нагрузку будет отличаться.

Базовые рекомендации:

• Ставьте проработку икр в конец тренировки, когда другие мышцы уже утомлены. Это позволит исключить их из работы.
• В положении стоя (при прямой ноге) нагрузка ложится в основном на икроножные. При сгибании колена нагрузка будет смещаться на камбаловидную.
• В программе обязательно должны быть движения как в стоячем, так и в сидячем положении. Это обеспечивает максимальную проработку голени.
• На одной тренировке достаточно делать 10 подходов (разделяя их на 2 или 3 упражнения). Несмотря на то, что икры сложно перетренировать, группе также требуется время на восстановление.

Помните, что в базовых упражнениях для ног икры также включаются в работу, это стоит учитывать при подсчете недельной нагрузки на группу.

А также читайте, как делать упражнения на ноги в тренажерном зале →

Подъем на носки из положения сидя

Описание упражнения

Подъем на носки из положения сидя — это изолирующее упражнение, предназначенное главным образом для проработки камбаловидных мышц, от которых в свою очередь зависит общий вид и размер голени. Простое упражнение, доступное как в зале, так и в домашних условиях. Для комплексной проработки мышц голени выполняйте данное упражнение в сочетании с подъемами на носки стоя.

Исходное положение

Сядьте на скамью и поставьте ноги на подставку таким образом, чтобы носки находились на ней, а пятки выходили за её края и свисали вниз. Голени немного наклоните к скамье, пятки расположите чуть дальше коленей. Ступни расположены параллельно друг другу, примерно на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и положите их блинами на колени.

Траектория движения

Делаем вдох и стараемся поднять колени как можно выше, при этом напрягая голени и поднимаясь на носки таким образом, чтобы они не отрывались от подставки. При выполнении движения следите за тем, чтобы ваша спина была прямой и не отклонялась назад. В верхней точке амплитуды задержитесь на несколько секунд, после чего медленно опустите пятки вниз до максимального растяжения мышц.

Варианты выполнения

Подъем на носки из положения сидя можно выполнять как с гантелями, так и со штангой или на специальном тренажёре. При использовании гантелей нужно выбирать не наборные модели, чтобы было удобней опирать их на колени. Кроме того данное упражнение может выполняться и вовсе без груза. Для выполнения упражнения без груза достаточно сильно и сконцентрированно напрячь мышцы ног, а разгибания выполнять большее количество раз, до появления чувства усталости.

Обратить внимание

Для обеспечения равномерной нагрузки в исходном положении ступни нужно располагать параллельно. Если при выполнении носки смотрят внутрь, друг к другу, то это сместит нагрузку на внешнюю часть камбаловидной мышцы. В том случае если носки смотрят наружу, друг от друга, то нагрузка смещается на внутреннюю часть камбаловидной мышцы.

Используйте ступень или подставку, это позволит увеличить амплитуду движения при подъёме и опускании голени, за счёт чего увеличится эффективность упражнения. Пятки должны свободно двигаться из максимально нижнего положения в максимально верхнее.

Важно держать спину ровно, при отклонении назад будет легче выполнять упражнение, потому что часть нагрузки снимется с ног и это сделает упражнение менее эффективным. Поэтому постоянно следите за положением корпуса при выполнении упражнения.

Используйте максимальные веса, но смотрите чтобы это не пошло в ущерб технике выполнения упражнения. Ноги ежедневно получают нагрузку, поэтому чтобы получить импульс к развитию, их нужно хорошо нагрузить на тренировке.

Техника выполнения

• Сядьте на скамью, носки стоп поместите на подставку так, чтобы носки стояли на подставке, а пятки свисали вниз. Гантели положите на бёдра блинами вниз, держа их нейтральным хватом.
• Вдохнув, поднимите ноги на носки максимально вверх, при этом напрягая голени.
• Задержитесь вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

Тренируем голень дома. Подъем на носки сидя

Тренируя мышцы голени, большинство людей забывают о работе над камбаловидными мышцами. Это в корне не верно. Ведь именно хорошо развитые камбаловидные мышцы придают голеням законченную форму и даже позволяют увеличить их в объеме за счет выталкивания наружу икроножных мышц.

Тренируя мышцы голени, большинство людей забывают о работе над камбаловидными мышцами. Это в корне не верно. Ведь именно хорошо развитые камбаловидные мышцы придают голеням законченную форму и даже позволяют увеличить их в объеме за счет выталкивания наружу икроножных мышц. Прокачать камбаловидные мышцы достаточно просто, так как они включаются в работу при подъемах на носки сидя. Конечно же, в тренажерных залах имеются специальные тренажеры, которые значительно упрощают процесс тренинга, но при необходимости камбаловидные мышцы не хуже можно прокачать в домашних условиях. Сегодня мы поговорим о таком простом упражнении как подъем на носки сидя.

Выполнение упражнения и воздействие его на мышцы

Для выполнения подъема на носки сидя нам понадобится деревянный брусок и стул. Брусок послужит нам подставкой под носки, которая позволит опустить пятки ниже носков и тем самым растянуть камбаловидные мышцы. Ведь они нуждаются в этом не меньше икроножных мышц. Стул же будет выполнять свою привычную функцию.

Запомните, что стул относительно бруска нужно расположить так, чтобы при выполнении упражнения угол между бедром и голенью составлял 90 градусов. Упражнение требует не только максимального подъема на носки, а еще и пикового сокращения в верхней точке амплитуды. Это повысит эффективность упражнения. В нижней же точке амплитуды пятки, как и в других упражнениях на мышцы голени, должны опускаться ниже поверхности деревянного бруска на несколько сантиметров. Это упражнение позволяет работать с достаточно большим отягощением. Поэтому в качестве «рабочего веса» может послужить ваш друг или девушка. Главное — проследите за тем, чтобы помогающий выполнять упражнение человек садился как можно ближе к коленям.

Это упражнение требует параллельного расположения стоп. Не стоит разводить носки или пятки.

Количество подходов и повторений

Выполняйте подъем на носки сидя в 3-5 подходах. Этого вполне хватит для прокачки небольших камбаловидных мышц. В каждом из сетов делайте 10-20 повторов. Это позволит развить камбаловидные мышцы и придать голеням законченную форму.

Подъемы на носки стоя: разновидности, техника, видео

Подъемы на носки стоя являются одним из лучших упражнений для накачки икроножных мышц. Многообразие вариантов выполнения данного упражнения делает его весьма доступным и не требовательным к дополнительным тренажерам и снарядам.

Подъемы на носки стоя следует дополнять подъемами на носки сидя, которые являются отличным изолированным движением для проработки камбаловидных мышц.

Варианты выполнения подъемов на носки стоя

– Подъем на носки стоя (со штангой)

– Подъем на носки стоя (с гантелями)

– Подъем на носки стоя (в тренажере)

– Подъем на носки стоя (в гакк-тренажере)

– Рассмотрим технику выполнения каждого из данных движений.

Подъем на носки стоя со штангой

Данный вариант упражнения является наиболее тяжелым и подходит в качестве базового движения в начале комплекса на икроножные мышцы.

Техника выполнения:

• Повесьте на штангу необходимое количество блинов и поставьте ее на пол;
• Подойдите к ней вплотную, возьмитесь за гриф руками и поднимите ее, как при выполнении становой тяги;
• Зафиксируйте штангу в данном положении и начинайте подниматься на носки, стараясь подольше задержаться в верхней точке амплитуды;
• Выполните 3 подхода по 8-10 рабочих повторений.

Видео: Правильная техника выполнения подъемов на носки со штангой.

Подъем на носки стоя с гантелями

Данный вариант выполнения подъемов на носки является облегченным и отлично подходит для девушек и атлетов-новичков.

Техника выполнения:

• Возьмите в руки гантели, расположите их по бокам ног и выпрямите спину;
• Начинайте подниматься на носки, задерживаясь в верхней точке упражнения;
• Выполните 12-15 повторений;
• Если данное упражнение дается вам слишком легко, попробуйте выполнять его для каждой ноги в отдельности.

Видео: Один из вариантов правильного выполнения подъемов на носки стоя с гантелями.

Подъемы на носки стоя в тренажере

Данное упражнение позволяет более изолировано проработать икроножные мышцы, поскольку нет необходимости удерживать вес руками, как при подъемах со штангой или гантелями.

Техника выполнения:

• Встаньте носками на опорную ступень тренажера, заведя плечи по специальные мягкие упоры;
• Начинайте опускать пятки как можно ниже к полу, после чего поднимайтесь на носки вверх как можно выше;
• В верхней точке амплитуды выдержите короткую паузу и только после нее возвращайтесь в исходное положение;
• Выполните таким образом 12-15 повторений.

Видео: правильная техника выполнения подъемов на носки в тренажере.

Подъем на носки стоя в гакк-тренажере

Данное упражнение аналогично выполнению гакк-приседаний, с той лишь разницей, что вместо приседа вам необходимо делать подъем на носки. Поскольку амплитуда этого упражнения достаточно коротка, рабочий вес должен быть большим. Если у вас нет возможности прибавить рабочий вес, можно выполнять это упражнение для каждой ноги по отдельности.

Видео: Правильное выполнение подъемов на носки в гакк-машине.

Другие материалы по теме икроножных мышц:

Форма для упражнений по поднятию икры сидя с видео и фотографиями

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию в Центре исследований питания Т. Колина Кэмпбелла

Подъем на носки с гантелями стоя, руководство и видео — Fitness Volt

Несмотря на удобство тренажера, благодаря которому работа на икры практически не вызывает стресса, есть много причин для выполнения подъема икры с гантелями стоя.

Например, вы можете тренироваться дома или вам могут не нравиться тренажеры. Также бывают случаи, когда кто-то пользуется вашей любимой машиной для телят. Так что делать? Разумеется, вариант с гантелями стоя.

Узнайте больше об этом упражнении, включая советы и варианты его выполнения, а также мы объяснили, как наиболее эффективно включить его в свои тренировки.

Мышцы работают

Ни для кого не секрет, что подъем на носки стоя с гантелями прорабатывает икроножные мышцы. Но вы должны знать анатомию икр, чтобы понять, как максимизировать свои тренировочные усилия.

Gastrocnemius

Эта икроножная мышца является большей из двух икроножных мышц на задней части голени, которая образует выпуклость от середины ноги до нижней части колена. Он имеет две головки: медиальную и боковую, и отвечает за подошвенное сгибание (направьте город вниз и в сторону от ноги) стопы и голеностопного сустава и сгибание колена.

Икроножная мышца соединяется с камбаловидной мышью, образуя ахиллово сухожилие в нижней части голени.

Из-за преобладания быстро сокращающихся мышечных волокон типа II икроножная мышца играет важную роль в беге, прыжках или действиях, требующих быстрых движений.

Кроме того, поскольку икроножная мышца пересекает коленный сустав, она способствует сгибанию колена, и, следовательно, подъем на носки стоя лучше всего подходит для максимальной активации этой икроножной мышцы.

Подъем на носки стоя с гантелями

Soleus

Камбаловидная мышца — это большая плоская мышца, которая находится глубоко от икроножной мышцы и спускается к голени, чтобы сформировать ахиллово сухожилие. Эта мышца также выполняет функцию подошвенного сгиба стопы и голеностопного сустава.

Но поскольку в камбаловидной мышце преобладают медленно сокращающиеся мышечные волокна типа I, и поэтому она играет большую роль в поддержании позы стоя.

Подъемы на носки сидя могут быть лучше для максимальной активации камбаловидной мышцы, поскольку икроножная мышца укорачивается и находится в некотором роде с механическими недостатками.

Узнайте больше о том, как разные упражнения могут быть более эффективными для любой из икроножных мышц.

Как делать подъем на носки с гантелями стоя

Есть несколько способов выполнить это упражнение в зависимости от ваших предпочтений и / или доступного оборудования.Хотя, если у вас есть гантель и что-то, на что можно ступить (например, платформа для обзора, порог, лестница и т. Д.), Чтобы увеличить диапазон движений (необязательно), тогда вам хорошо.

Вот пошаговые инструкции для этого упражнения.

1. Держа гантель в одной руке, поместите верхнюю часть или подушечку стопы той же боковой ноги на возвышающуюся поверхность / объект, например, в одном из примеров, упомянутых выше. Держите ногу / ноги прямо.
2. Задняя половина стопы, включая пятку, должна свисать, чтобы вы могли опустить ее вниз, чтобы использовать полный диапазон движений и хорошо растянуть икроножные мышцы.
3. Медленно и сдержанно опускайте пятку, пока не почувствуете приличное растяжение в мышцах.
4. Согните икроножную мышцу, чтобы приподнять пятку, и на секунду или две сожмите ее сверху.

Повторите необходимое количество повторений и сделайте то же самое с противоположной ногой, если не прорабатываете обе икры одновременно.

Подъем на носки стоя с гантелями

• Всегда делайте несколько разогревающих подходов, и мы рекомендуем расслабиться и использовать больший диапазон движений.
• Никогда не используйте тяжелый вес для этого упражнения, если вы не разогрелись. Однако будьте осторожны, чтобы не растянуть икры слишком сильно, если вы собираетесь использовать тяжелые отягощения.
• Если вы тренируете икры одновременно, вам лучше использовать платформу с отягощениями или что-то подобное, расположенное ниже по сравнению с грунтом, так вам будет намного легче поддерживать равновесие и получить эффективную тренировку. Как вариант, вы можете поставить ступни на землю.
• Не стесняйтесь использовать любой инструмент для силовых тренировок, например штангу, гирю и т. Д.

3 варианта / альтернативы

Хотя подъем на носки стоя с гантелями — отличное упражнение для наращивания икр, нам нравятся и другие упражнения, и вы тоже можете. Вот несколько вариантов / альтернатив, которые мы рекомендуем.

[Связано: 11 самых эффективных упражнений на подъем на носки]

Подъем на носки со свободным весом сидя

Если вы хотите задействовать больше камбаловидной мышцы и у вас нет тренажера для подъема икры сидя, вы можете сесть на скамейку или стул, удерживая вес на бедрах около колена и выполнять подъемы на носки.

Вы можете положить что-нибудь на землю, чтобы приподнять пятку, если хотите увеличить диапазон движений.

Тренажер для подъема икры сидя

Подъем икры сидя может быть более удобным и комфортным, так как в нем есть подушечки, которые сидят на бедрах, и вам не нужно балансировать и вес. Кроме того, вы действительно можете загрузить тренажер и подтолкнуть себя, немного проще использовать дроп-сеты и другие методы тренировки.

[Также прочтите: 6 замечательных упражнений для икр, которые вы, вероятно, не выполняете, но должны быть]

Тренажер Смита или тренажер для подъема на носки без ручек

Вы можете использовать тренажер Смита или любой другой тренажер для подъема икры стоя, чтобы перегружать икры больше, чем при использовании гантелей.Это может быть полезно для наращивания мышечной массы и увеличения вашей силы.

Эти вариации также помогают максимизировать активацию икроножной мышцы и с большей вероятностью будут перенесены на занятия спортом.

Плюс, кузнечный тренажер — один из лучших способов поднять икры осла, что является очень эффективным движением, которое, мы думаем, каждый должен включать в свои тренировки на икры. Это, конечно, если у вас нет специального оборудования для выращивания икры ослов.

Как бы то ни было, это упражнение часто использовали такие легенды, как Арнольд Шварценеггер, у которого несколько человек сидели на спине.Но сегодня нам не нужно этого делать.

Подъем на носки стоя с гантелями в программе тренировки

Если возможно, вы должны включить в свои тренировки хотя бы одно упражнение стоя и одно упражнение на подъем икры сидя, чтобы максимально активировать икроножные и камбаловидные мышцы.

Подъем на носки стоя с гантелями — отличный выбор для упражнения стоя. Не говоря уже о том, что это можно легко сделать дома или где угодно, есть ли у вас гантели или что-то подобное. Но некоторые люди предпочитают выполнять их, используя только свой собственный вес, потому что это достаточно сложно.

Икры, как правило, являются более упрямыми мышцами по сравнению с другими и имеют в высшей степени генетические особенности, поэтому их более частая тренировка может оказаться в ваших интересах.

подходов / повторений

Мы рекомендуем выполнить не менее 3 подходов упражнения с подъемом на носки стоя и варьировать диапазон повторений. Икры могут реагировать на большее количество повторений с умеренным весом и на меньшее количество повторений с более тяжелым весом.

По этой причине мы рекомендуем использовать оба. Вам также необходимо внедрить прогрессивную перегрузку, чтобы обеспечить нагрузку на икры и заставить их расти и становиться сильнее.

[Статья по теме: Лучшие старые тренировки и упражнения для икр]

Завершение

Подъем на носки стоя с гантелями — это упражнение, которое мы рекомендуем всем, кто может выполнять их безопасно. Вам не понадобится много оборудования, кроме гантелей, и даже тогда вы можете использовать любой тип веса, если это необходимо.

Мы надеемся, что это руководство по упражнениям было для вас полезным, и уверены, что у вас есть знания, чтобы начать добиваться больших результатов!

подъемов на носки: они того стоят?

Подъем на носки — это упражнение, которое можно выполнять двумя разными способами. Первый нацелен на камбаловидную мышцу и выполняется с согнутым / согнутым коленом. Другая нацелена на икроножную мышцу и выполняется с вытянутым коленом. Обе мышцы (камбаловидная и икроножная) участвуют в подошвенном сгибании голеностопного сустава, которое является ключевым совместным действием для передвижения человека, выработки силы, стабильности, равновесия и взрывных движений.

В этой статье мы обсудим:

• Два типа подъема на носки
• Преимущества подъема на носки
• Стоят ли подъемы на носки?

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя можно выполнять на тренажере или вручную, сидя.Здесь важно помнить, что, поскольку колено сгибается (сгибание колена), камбаловидная мышца в первую очередь нацелена из-за прикрепления и прикрепления мышц, происходящих ниже колена. Ниже видео о том, как выполнять подъем на носки сидя.

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя можно делать на тренажере, стоя со штангой на спине или держа пару гантелей по бокам. Поскольку спортсмен стоит, колени выпрямлены (не заблокированы), что нацелено в первую очередь на икроножную мышцу из-за мышц, пересекающих заднюю часть колена и прикрепляющихся как над, так и под суставом.Ниже видео о том, как выполнять подъем на носки стоя.

5 преимуществ подъема на носки

В предыдущей статье мы обсуждали основные преимущества выполнения подъемов на носки в рамках силового, силового и фитнес-режима. Хотя некоторые из них могут относиться к некоторым спортсменам больше, чем к другим, в целом можно сказать, что все лифтеры и спортсмены могут извлечь выгоду из улучшения перечисленных ниже физических характеристик посредством тренировки икр.

Стабильность голеностопного сустава

Стабилизация голеностопного сустава важна для тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, функционального фитнеса, а также программ общего здоровья и хорошего самочувствия.Стабильные лодыжки могут помочь надежно закрепить подъемники на полу, чтобы обеспечить достаточную устойчивость вышеуказанных суставов (коленей и бедер) для обеспечения силы и выдерживания больших нагрузок.

Взрывоопасность и сила

Икроножная мышца в основном состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон, что позволяет предположить, что они обладают более высокими показателями выработки силы и выходной мощности, чем медленно сокращающиеся волокна. Это часто связывало тренировку икры с повышенной выходной мощностью и взрывной способностью в спринте, прыжках и других движениях, требующих быстрого подошвенного сгибания голеностопного сустава.

Устойчивость к травмам

Более сильные мышцы помогают воспринимать силу и нагрузку, которые оказываются на других тканях и структурах (кости, сухожилия и т. Д.). Многие люди могут страдать от травм ахиллова сухожилия или растяжения икр из-за отсутствия должным образом развивающейся координации мышц и эксцентрической силы, способствующих поглощению силы во время более сильных ударов.

Кроме того, сворачивание лодыжек и плохая стабильность в голеностопном суставе (из-за отсутствия подошвенного сгибания и т. Д.) Могут привести к проблемам со стабильностью в коленях и бедрах, что со временем может привести к травмам от чрезмерной нагрузки.

Более сильные приседания и становая тяга

Икры активно стабилизируют голеностоп и обеспечивают дополнительное приложение силы вниз к полу во время приседаний и тяг (а также плиометрики и олимпийских упражнений). Подошвенное сгибание голеностопного сустава является частью «тройного разгибания», при котором лодыжки, колени и бедра вместе растягиваются. Именно благодаря этим совместным действиям происходит большинство спортивных, силовых и силовых движений.

Бегите быстрее и прыгайте выше

Как кратко обсуждалось выше, более сильные и более взрывные икры помогают в экономичности бега, скорости и выполнении прыжков.Они также могут помочь в поглощении силы и стабилизации голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.

Стоит ли делать подъемы на носки?

Несмотря на то, что многие думают о тренировке икр, на самом деле это может быть ценным вспомогательным и / или корректирующим упражнением, которое можно включить в большинство силовых, силовых и фитнес-программ.

Первый шаг — определить, есть ли немедленная потребность в тренировке икр, например: (1) восстановление после травмы голеностопного сустава, (2) недостаточная устойчивость голеностопного сустава и подошвенное сгибание, или (3) общая потребность в повышении устойчивости к травмам от упражнений с более высокой ударной нагрузкой, таких как скакалка, двойное нижнее положение и бег.

Если вы все еще не уверены, нужно ли вам выполнять подъемы на носки, вы можете просто включить подъемы на носки в свою тренировку либо после подходов приседаний, во время становой тяги (штангисты на самом деле делают их случайно во время рывков и рывков) или просто добавив скакалки. в разминку.

В конце дня икры — это группа мышц, которую нужно много тренировать во время большинства силовых, силовых и фитнес-программ. Как и предплечья во время большинства захватывающих движений, икры иногда могут сдерживать производительность атлета независимо от возможностей большей группы мышц (отсутствие полного подошвенного сгибания голеностопного сустава при рывках и чистках, потеря равновесия в нижней части приседа, нагрузка на лодыжку. , так далее).Если это так, тренеры и спортсмены могут экспериментировать, добавляя подъемы на носки сидя и стоя в текущие программы тренировок и отслеживая результаты.

Показанное изображение: @deeseduds в Instagram

.