Схема тренировки с гантелями: 5-дневная программа тренировок с гантелями

5-дневная программа тренировок с гантелями

Закончил 3хдневную программу тренировок с гантелями? А также оценил более интенсивную тренировку с гантелями на 4 дня? Тогда этот еще более усиленный комплексный тренинг с использованием только гантелей на 5 дней для тебя!

Его могут выполнять те, кто работает дома, часто путешествует и нуждается в программе, которую они могут выполнять в тренажерном зале отеля, или другом месте или для тех, кто действительно предпочитает использовать гантели или другие предметы вроде камней, бутылок с водой или кирпичей.

Тренинг предназначен для наращивания мышечной массы, как использовать планы тренировок на нашем сайте, чтобы максимизировать рост мышц, как правильно питаться, чтобы наращивать мышцы, какие добавки использовать, чтобы мышцы росли и как отслеживать свои результаты.

Обзор программы тренировок с гантелями

Рекомендованная длительность программы тренировок — до 12 недель.

Через 12 недель ты можешь пересмотреть свою программу в сторону увеличения объема тренировки, веса гантелей или перейти тренироваться в спортзал, где есть всевозможные тренажёры.

Программа предлагает 5 тренировочных дней в неделю. В какие дни ты решишь тренироваться, полностью зависит от твоего решения. Просто убедись, что у тебя есть 2 дня отдыха / активного восстановления.

Цель программы — набрать мышечную массу. Естественно, если ты хочешь еще и похудеть, это тоже можно устроить. Просто не забудь отрегулировать потребление калорий.

Рекомендованное время отдыха между подходами для этой тренировки — около 45 секунд.

 

День 2
Ноги и Пресс
	Подходы	Повторения
Приседание с гантелью перед собой	4	8-10
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4	8-10
Обратные выпады с гантелями	4	по 8-10
Приседание Плие с гантелью	3	8-12
Подъём на носки с гантелями	4	20
Скручивания с гантелью	3	20
Боковая планка	3	20 сек

 

 

День 4
Ноги и Пресс
	Подходы	Повторения
Приседания с гантелями	4	8-10
Становая тяга с гантелями	4	8-10
Приседания в выпаде с гантелями	4	по 8-12
Подъём таза лежа с гантелями	3	10-15
Подъём на носки с гантелями	4	20
Наклоны в стороны с гантелями	3	по 15
Планка	3	20 сек

 

Попробовал тренировку? Напишите отзыв ниже в комментариях!

источник: M&S

Программа тренировок с гантелями и штангой дома

В современном мире возможностей для физического совершенствования  превеликое множество. На каждом углу и районе можно встретить тренажёрный зал или фитнес клуб. Но всё же преобладающее большинство предпочитает домашние тренировки, а то и просто отжимания от пола в любом удобном месте. То ли от нежелания ездить в зал, то ли от нехватки времени, то ли по другим причинам.

Тем не менее каждый «домашний» спортсмен должен самостоятельно выбрать программу тренировки и снаряжение. Для человека уже обладающего определённым опытом подобная задача не испугает. Но вот у новичка возникает масса вопросов. В данной статье попробуем разобраться с вопросом: Что необходимо для эффективной тренировки в домашних условиях а так же в статье будет программа тренировок с гантелями и штангой дома.

Что нужно для занятий штангой дома

Первое с чего стоит начать – это тяжело атлетические снаряды и экипировка, а именно штанги и гантели. Для более обеспеченных можно прикупить тренажёры, но в большинстве своём устанавливать силовые комплексы или тренажеры эллиптические для дома не представляется возможным, из-за нехватки средств и места. Мы постараемся обойтись следующими снарядами:

Если позволяют средства можно гантели купить — http://sportaim-shop.ru/index.php?route=product/category&path=60_66 разного калибра, чтобы не терять время на разборку-сборку. В дополнение можно докупить стойки для отжиманий, ролик для пресса, пояс тяжело-атлетический (если Вы используете большие веса). Остальное по вкусу. Купить штангу желательно весом до 120 кг, чтобы у Вас была возможность дальнейшего роста. Штанги в 120 кг для домашних тренировок вполне достаточно (см. с какого веса начать качаться).

Программа тренировки

Перейдём ближе к тренировкам. В нашей программе мы будем использовать базовые упражнения, с включением максимального количества мышц. В виде экипировки штанга и гантели выбраны не случайно. Упражнения с ними наиболее точно повторяют естественные движения человека в повседневности, с включением максимального количества мышц. Занимаясь культуризмом в домашних условиях, Вы сможете экспериментировать не боясь быть осмеянным и в большинстве своём тренинг в дома сопряжён с рядом проб и ошибок.

Попробуем набросать небольшой пример программы (представлена будет основа, т.к. упражнений большое количество. Выполняйте основные упражнения, а остальные добавляйте на своё усмотрение):

Понедельник

• — Жим лёжа – в домашних условиях это сложно представить, но эта проблема решается либо скамьёй, либо парой табуреток. Делайте стандартное количество повторений для набора массы 5 по 5. Первые два подхода разминочные, остальные рабочие. Выбирайте вес таким образом, чтобы пятое повторение было максимально сложным для Вас.
• — Тяга штанги в наклоне к животу 5 по 5
• — Разводка на грудь гантелями. Здесь можно выполнить 3 по 10. В качестве скамьи легко можно использовать пару табуреток.
• — Разводка гантелей в наклоне гантелями на спину. 3 по 10
• — Упражнения на пресс. 5 по «до конца». Пресс – это сложная мышца и её необходимо тренировать каждую тренировку до отказа, только так можно накачать верхний пресс.
• Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)

Среда

• — Присед. Т.к. нет необходимого оборудования, то использовать максимальный вес не представляется возможным. Поэтому выполняйте 3 по 10.
• — Сгибания на бицепс стоя. При подъёме штанги следите, чтобы локти были зафиксированы. 3 по 10. Шириной хвата можно варьировать угол атаки мышечных волокон. Также можно использовать не штангу, а гантели разборные.
• — Разгибания на трицепс. 3 по 10.
• — Подъёмы на носки. Встаньте на ступеньку носками и поднимайтесь-опускайтесь, задействовав мышцы икр. В качестве утяжеления возьмите в руки либо гантели разборные, либо штангу.
• — Упражнения на пресс
• — Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)

Пятница

• — Становая тяга. Главное выполнять упражнения с правильной техникой. В противном случае можно получить спортивную травму.
• — Жим штанги или гантелей вверх на плечи.
• — Разводка на плечи стоя
• — Упражнения на шею(например борцовский мост)
• — Шраги с гантелями или штангой
• — Упражнения на пресс (скручивания)
• — Подтягивания/отжимания (варьируйте хват что бы накачать запястья)

Как эффективно тренироваться с гантелями и штангой по программе

Вот примерный план небольшой домашней тренировки с использованием тяжелоатлетических снарядов. Количество упражнений возможных в использовании в домашних тренировках несоизмеримо велико. Поэтому старайтесь варьировать их. Дополняйте тренировки циклическими упражнениями(пробежки, прогулки и т.д.).  В зависимости от целей варьируйте количество повторений и подходов. Делайте основной акцент на свои внутренние ощущения.

Да, для этого Вам необходимо купить штангу — http://sportaim-shop.ru/index.php?route=product/product&product_id=1989 , купить гантели разборные и ещё несколько вещей. Но в результате у Вас получиться собственный мини спортзал в домашних условиях, который Вы сможете назвать своим именем и тренироваться в соответствии со своими личными убеждениями. Дерзайте, пробуйте, экспериментируйте…

Успехов в достижении поставленных целей и здорового образа жизни!

Еще по теме:

Программа тренировок с гантелями дома

Cыры можно классифицировать по твердости и по жирности, тем более что эта тема сегодня все больше волнует «худеющих», пытающееся одновременно бороться и с голодом, и с лишним весом.На этикетках, прикр…

Можно сотню раз радоваться щедрому витаминному составу того или иного продукта и предвкушать благотворное влияние он потребления различных яств. Важно только не забыть что витамины не так уж и постоян…

Большое количество людей используют алкоголь, как седативное средство от стресса, как  обязательный напиток для встречи с друзьям, алкоголь — обязательный спутник любого праздника, да и просто «в…

В своем стремлении стать стройными и физически привлекательными мы часто прибегаем к помощи функциональных тренировок. Если вы задумывались над тем, как ускорить распад жиров и добиться максимального . ..

Глюкозамин, Хондроитин, Коллаген — названия этих веществ известны практически каждому спортсмену и вина тому повышенная нагрузка на суставы, которую получают спортсмены в результате интенсивных тренир…

Миофибриллы – это сократительные элементы мышечного волокна. Чем их больше в конкретном мышечном волокне, тем большую силу сокращения способно проявить данное волокно.  Каждое мышечное волокно со…

И опять о физическом упражнении всех времен и народов. Его делают и мужчины, и женщины. Правда, последние с меньшей охотой, но первые их уговаривают, давая сотни обещаний. На вопрос, делать это или не…

Все еще гадаете, какой должна быть ширина хвата, каждый раз когда забираетесь под штангу? Выберите хват, который будет соответствовать вашим целям. Давайте рассмотрим основные правила.Возможно, вы ник…

Саркоплазма – это жидкость, окружающая миофибриллы в мышцах и являющаяся источником энергии. Она содержит в себе ферменты, АТФ, гликоген, креатин фосфат, воду.  Саркоплазматическая гипертрофия в …

Чем же полезны орехи? Во-первых, белки орехов практически полноценно заменяют животные белки и приближаются  к  так называемому идеальному белку.Во-вторых, они на 50-60% состоят из жиров. Од…

К сожалению, не существует волшебной пилюли, благодаря которой можно было бы мгновенно сжечь жир. В любом случае, вам придется хорошенько поработать в спортзале и соблюдать строгую диету. С другой стор…

Всем известно, что каждый человек имеет индивидуальную мышечную композицию, то есть только ему присущее сочетание мышечных клеток (волокон) разных типов во всех скелетных мышцах. Вот только классифика…

Я думаю многие слышали о том, что утренние кардиотренировки на голодный желудок способны ускорять процесс сжигания жира. И поэтому желающие похудеть начинают каждое утро не с завтрака, а с пробеж…

Как накачать мышцы – самое важное 1. Чем больше развита сила, проявляемая в диапазоне 5-10 повторений, тем боле накачаны миофибриллы. Эти размеры не могут быть построены быстро, но при этом наиболее д…

В нашей жизни регулярно возникает неминуемое явление под названием — праздники. Конечно, кроме положительного влияния – встреч с друзьями, эмоциональной зарядки – праздники заставляют нас чувствовать …

Стероиды и другие препараты ходящие в кругах бодибилдинга обычно представляются нам опасными и потенциально смертельными веществами. Предписания относят анаболические стероиды к «списку 3» препаратов,…

Метаболизм — совокупность биохимических процессов, которые протекают в любом живом организме – в том числе в организме человека – и направлены на обеспечение жизнедеятельности. Эти биохимические проце…

Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками? Комплексная тренировочная программа с . ..

Продукты и органы…

Гормон роста активно применяется в бодибилдинге для наращивания мышечных объемов. Его научное название – соматотропин. Основным его действием является ускорение линейного роста за счет увеличения длин…

Схема упражнений с гантелями в домашних условиях. Упражнения с гантелями для мужчин

Необязательно ходить в тренажерные залы для того, чтобы выполнить упражнения с гантелями. Для мужчин может и дома найтись весь необходимый инвентарь. Тренировочный комплекс позволит каждому человеку добиться гармонии в своем развитии, а также сформировать свое тело.

Упражнения помогут приобрести хорошую форму

С помощью гантелей можно будет эффективно наращивать мышечную массу, худеть, улучшать свой физический уровень. И посещение спортивных залов для тренировок вовсе не обязательно. Все, что от вас требуется — сформировать комплексную программу тренировок.

Упражнения с гантелями для мужчин необходимо формировать с учетом силовых нагрузок. Надо использовать большой вес и сокращать количество повторов. Силовые нагрузки необходимы для того, чтобы сформировать объем мышц. Поэтому важно использовать инвентарь со съемными дисками. Только в таком случае нагрузку можно будет регулировать.

В качестве примера можно привести некоторые упражнения с гантелями для мужчин. Делать их требуется никак не меньше трех раз в неделю. Также надо обратить свое внимание на то, что огромную роль играет именно регулируемость веса. Подходов к каждому упражнению — три. Выберите для себя оптимальный вес и приступайте к занятиям.

Перед тем как начать перечислять упражнения с гантелями для мужчин, необходимо осветить некоторые правила. Новичкам на начальном этапе лучше обратиться за помощью к тренеру. Профессионал сможет подобрать оптимальную тренировочную программу.

Через каждые несколько месяцев нужно менять упражнения. В противном случае организм привыкнет к нагрузкам. Соответственно, прогресса не будет. Есть несколько советов, которые надо запомнить. Они следующие:

1. Перед тем как приступить к тренировкам, надо хорошо размять мышцы.
2. Нагрузку увеличивать необходимо постепенно.
3. Следует избегать подъемов чрезмерного веса. Не надо нарушать технику.
4. Не стоит работать с одними только гантелями более 60 минут подряд на начальном этапе.
5. После того как тренировочная программа выполнена, необходимо сделать упражнения на растяжку.

Первый комплекс упражнений

Приступать к тренировке необходимо только после окончания разминки. Занятия проводить необходимо через день в любое время. Начальный комплекс упражнений с гантелями включает 10 приемов, которые надо выполнять по 10 повторов каждый. Перерыв между разными упражнениями составляет 5 минут.

1. Необходимо встать. Корпус должен быть прямым. Руки надо расположить в согнутом состоянии с гантелями на уровне плеч. Следует начать поднимать гантели вверх, зафиксировать руки в конечной точке и через некоторое время опустить их в исходное положение.
2. Надо поднять снаряды вверх, вытянув руки. Необходимо выполнять наклоны. Гантели при этом заносятся между ног. Выдох следует делать во время наклона, вдох — во время подъема.
3. Исходное положение — стоя. Руки находятся в опущенном состоянии со снарядами. Необходимо начать их поднимать в стороны, при этом вставая на носочки. В это же время совершается вдох. Во время опускания рук через стороны необходимо делать выдох.
4. Требуется принять положения стоя. Руки с гантелями должны быть вытянуты вперед. Суть этого упражнения гантелями в домашних условиях заключается в том, что необходимо начать поворачиваться в разные стороны. Ноги от пола при этом отрывать нельзя.
5. Нужно встать ровно, руки с гантелями надо вытянуть вперед. Требуется выполнять повороты. Руки при этом следует разводить в стороны.

Упражнения, с помощью которых можно накачать руки

Теперь следует перечислить упражнения для рук с гантелями. Согласитесь, что красивый рельеф рук существенно влияет на внешний вид мужчины. Складки, которые уже обвисли, необходимо убирать. Мускулы плеч требуется подкачать. Сложного в этом нет ничего.

Подбираем оптимальный снаряд, берем его и опускаем руки вдоль тела. После этого необходимо начать медленно сгибать их в области локтей. Делать это надо до того момента, пока они не примут положение параллельно полу. Затем, через несколько секунд, надо начать выпрямлять руки вперед. Еще через несколько секунд их надо будет опустить в первоначальное положение. Повторять упражнение необходимо до тех пор, пока не появится жжение в области мышц. Начинать надо с малых нагрузок, постепенно увеличивая их.

Базовый тренировочный комплекс

Продолжаем изучать комплекс упражнений с гантелями дома. Исходное положение такое же, как и в предыдущем случае. Ноги слегка согнуты. Необходимо медленно согнуть руки в области локтей. Отрывать их от торса нельзя. Данный прием позволит усилить нагрузку на трицепс. После этого начинаем разгибать руки, возвращая их в первоначальное положение. Данный комплекс является универсальным, так как нагрузка поступает и на мышцы спины, и на грудь, и на пресс.

Надо взять гантели, поднять руки, вытянув их перед собой. После этого стараемся поднять снаряды над головой, затем заводим их за голову как можно дальше. Еще одно упражнение заключается в том, что необходимо лечь на пол и начать разводить руки, согнутые в локтях, в разные стороны. Сводить их необходимо перед грудью. Делать это надо медленно.

Упражнения с гантелями, фото выполнения которых вы можете увидеть, читая данный обзор, весьма действенны для рук. Главное — не приступать к ним слишком резко, в противном случае на следующий день будут очень сильные болевые ощущения, которые смогут надолго отбить всякое желание заниматься.

Прокачиваем мышцы спины

С помощью гантелей можно подкачать мышцы спину. Это поможет избавиться от сутулости и придать телу прекрасную осанку. Итак, приступим.

1. Надо лечь на гимнастическую скамью или на пол. Руки со снарядами необходимо поднять вверх. Затем их следует начать сгибать, разводя локти не вдоль тела, а в стороны. Гантели при этом должны коснуться груди. После этого нужно принять исходное положение.
2. Лягте на спину, согните ноги. Стопы следует расположить на полу. Руки с отягощением должны быть вытянуты вперед-вверх. Одна рука заносится за голову, другая — опускается в сторону бедра. После этого положение конечностей меняется.
3. Надо наклониться вперед, взять в одну руку снаряд. Свободной рукой обопритесь, к примеру, на сиденье стула. После этого руку с гантелью нужно начать подтягивать к груди. Локоть при этом должен уходить в сторону. После нескольких повторов упражнение выполняется на другую руку.

Такой несложный комплекс позволит значительно усилить мышечный каркас. Работа уже не будет казаться изнуряющей, а спина перестанет болеть после долгого сидения за компьютером.

Основные правила, о которых не надо забывать

Основное преимущество гантелей заключается в том, что вы сможете получить впечатляющие результаты, занимаясь дома. Приобретать надо, как уже было сказано, разборный инвентарь. Вес должен быть таким, при котором даже самые сложные упражнения можно выполнить минимум 10 раз. Однако если тренировка не будет вызывать должного напряжения в мышцах, то массу снаряда лучше увеличить.

Следует помнить, что важно не количество повторов, а величина нагрузки. И если есть такая возможность, то лучше сделать 10 повторений с максимально возможной массой, чем 20 с недостаточным весом. Однако при слишком тяжелых нагрузках вы устанете гораздо быстрее. Перетренированность, которая при этом возникнет, способна надолго отбить всякое желание продолжать занятия.

Формировать свое тело надо равномерно

Начинать упражнения надо со слабой руки. То количество движений, которое при этом будет выполнено, нужно будет повторить и другой рукой. Это требуется делать для того, чтобы руки визуально не отличались друг от друга.

Если вы будете заниматься регулярно, то ваша фигура станет более подтянутой. Прослойка жира при этом заметно уменьшится. И как дополнительный бонус — хорошее состояние духа, чувство силы и выносливости.

Д
а! Можно и нужно! Убедись в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки. То есть подряд, без остановки, пока не сделаешь все десять. Закончил — прекрасно, ты сделал 1 круг. Отдохни до полного восстановления дыхания и повтори весь круг заново. Начни с 3–5 кругов за тренировку. Каждую неделю увеличивай количество кругов на один. В итоге к концу месяца ты должен делать по 6–8 кругов.

Проводи такую тренировку 3–4 раза в неделю:

1.

6 повторов каждой рукой

Подсядь с прямой спиной и возьмись правой рукой за гантель (А). Выпрямись и подними гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б). Вернись в исходное положение, смени руку и сразу же повтори.

2.

6 повторов каждой рукой

Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырви гантель вверх и, пока она летит, быстро раскинь ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад. Прими гантель на прямую руку (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.

4.

10 повторов

Держи так же, как и в предыдущем упражнении. Встань в двух шагах от лавки и поставь на нее правую стопу (А). Опустись в выпад, согнув обе ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

5.

10 повторов

Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонись вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А). Выпрямляясь, приставь правую ногу к опорной (Б). Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

6.

20 повторов

Ляг на пол, согнув ноги в коленях, и держи гантель перед грудью (А). Подними корпус и скрутись вправо (Б), это 1-й повтор. Вернись в исходное и повтори, но скрутись уже в другую сторону — это повтор номер 2.

7.

20 повторов

Ляг на пол, подняв гантель над собой в прямых руках. Оторви от пола чуть согнутые в коленях ноги (А). Немного скрутившись, подними ноги к кистям (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Бодибилдинг и фитнес дома!
Как накачать спину и трицепс, грудь и бицепс, плечи и ноги, используя только упражнения с гантелями?
Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?
Существует ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома, для начинающих? Программа тренировок и детальный комплекс упражнений с гантелями, для мужчин и для девушек у которых отстает верх тела. Можно выполнять и в зале, и в домашних условиях!

Это бесплатная попытка поделится информацией с теми кто не хочет обращаться ко мне за помощью как профессионалу, но очень хочет получить программу! Это моя личная авторская программа, и она супер эффективна, но всем и каждому данный комплекс упражнений не может идеально подходить, так как идеальны только программы которые я расписываю полностью индивидуально, или скажем беру конкретно эту программу и меняю количество подходов, упражнений и последовательность их выполнения именно с учетом Ваших задач, так что вполне вероятно что вы получите результат, но для гарантированного и действительно максимально быстрого и большого результата используйте эту программу став моим воспитанником — учеником, но можете пробовать и самостоятельно, но вначале изучите теорию и наберитесь опыта, не используйте сразу большой вес и не нарушайте технику и режим питания (у Вас есть представление о том что это за вещи такие). Перед Вами программа упражнений с гантелями различного веса и скамьей с регулируемым углом наклона. Данный комплекс упражнений — это план тренировок в домашних условиях.

Автор программы — персональный тренер по бодибилдингу из Киева — Юрий Спасокукоцкий
. Юрий является мастером спорта по бодибилдингу, он работает тренером и сам непрерывно тренируется уже более 18 лет. На его сайте «Бицепс» представлена его собственная методика тренировок. Утверждается что можно накачать мышцы и похудеть уже за 3-6 месяцев, даже если у вас не было прогресса за несколько лет тренировок по другим программам.

Юрий Спасокукоцкий: «На этих 3 видео я постарался рассказать все нюансы. В этой теме я и дальше буду выкладывать ценные бесплатные видео именно с гантелями.
Почему я делаю это? Человек который может заплатить тренеру, он все равно понимает что со мной он достигнет больших успехов, так как у меня большие знания и я автор методики.
А еще есть тысячи юношей которые просто не могут себе позволить тренера, они занимаются сами, делают глупости, и получают травмы! Или просто тратят свое время зря, как я когда то. Вот для чего я трачу свои усилия и время. Очень люблю Вас от всего сердца, мои ученики и последователи! Если Вам понравится программа, нажимайте в группе «рассказать друзьям» кнопку на стене справа».

Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого

План на 3 тренировки в неделю

1 тренировка: Грудь и бицепс

Жим гантелей лежа
1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники).
Сгибания рук с гантелями сидя
1/15, 3/6-8
Разводка гантелей лежа
1/15, 3/6-8
Концентрированное сгибание
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений

3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

2 тренировка: Спина и трицепс

Тяга гантели к поясу в наклоне
1/15, 3/6-8
Французский жим с гантелей лежа
3/15
Тяга гантелей лежа на животе
1/15, 3/6-8
Разгибания рук в наклоне
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

3 тренировка: Дельты и ноги

Махи с гантелями стоя
1/15, 3/6-8
Махи с гантелями в наклоне
1/15, 3/6-8
Выпады с гантелями
1/15, 3/8-12
Мертвая тяга с гантелями
1/15, 3/8-12
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

Тему тренинг с гантелями в домашних условиях несложно найти в группе тренера в контакте . Если Вам понравится подарок тренера, нажимайте на стене группы кнопку «рассказать друзьям». Также в этой теме будут ответы на вопросы по этой программе и новые видео для дома.

Обязательно посмотрите видео об этой программе! Вы можете помочь людям и сделать доброе дело!

Задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффективны.
Универсальная программа и диета, это лучше чем тренироваться по другой неверной системе, или бессистемно.
Но увы, так как эти программы не индивидуально составлены, такого эффекта как от персональных тренировок со мной не будет.
Поэтому очень рекомендую все таки задуматься над персональными онлайн тренировками по интернету . Если же такой возможности нет — не отчаивайтесь, дочитайте данную страницу до конца, я все равно попробую Вам помочь!

Для начала обратим внимание, что гантели, по сравнению с другими снарядами, имеют определённые преимущества. Прежде всего, это компактность – их можно хранить под кроватью, шкафом, даже в ящике стола. Кроме того, риск травматизма при занятиях практически ничтожен, поэтому можно всё выполнять самостоятельно, без участия тренера. И ещё немаловажно, что упражнения с этим снарядом помогут приобрести необходимую технику для дальнейших серьёзных занятий бодибилдингом.

Лучшая программа тренировок с гантелями дома состоит из движений, выкачивающих самые основные группы мышц:

1. Плеч;
2. Бицепсов;
3. Трицепсов;
4. Груди;
5. Спины;
6. Бёдер;
7. Голеней;
8. Пресса.

Заниматься необходимо по классической схеме – три раза в неделю, через день
.

Базовые упражнения

1. Одновременный жим в положении стоя.
   
   Ноги – на ширине плеч, гантели подняты к плечам и слегка касаются их. Вдохнуть, выдыхая, выжать гантели вверх, вдыхая, опустить их в первоначальное положение. Нужно выполнить два подхода по 6-10 движений. Стараться избегать ошибок: не отклоняться сильно назад с прогибом спины, это может привести к проблемам с позвоночником. Тренировка с гантелями дома не лимитирует строго вес гантелей и количество подходов, вы это можете делать в соответствии с личными предпочтениями.
2. Развитие бицепсов.
   
   Поставив ноги на ширину плеч, опустите руки со снарядами вниз, ладони развёрнуты вперёд. Вдохните, на выдохе одновременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх. Во время движения локоть сохраняет неподвижность. На выдохе опустите руки вниз. Необходимо проделать 2 подхода по 6-10 упражнений.Ошибки:
   нельзя допускать читинга (раскачивания) или отгибать спину назад. Локти не поднимайте вверх.
3. Развитие трицепсов.
   
   Стать с наклоном вперёд, опёршись правой рукой на табурет. Ноги – на ширине плеч, параллельно ножкам табуретки. Рука с гантелью согнута в локте и прижата к груди. Вдохнув, разгибать руку, поднимая снаряд вверх. Выполнить два подхода по 6-10 движений.Не допускать ошибок: разворачиваться боком или смещаться относительно опоры. Корпус к работе подключаться не должен.
4. Прокачка грудных мускулов.
   
   Нужно лечь либо на пол, либо, более предпочтительно, на две табуретки, гантели свести в поднятых вверх руках. Вдыхая, разводите руки в стороны, выдыхая – поднимайте вверх, при этом они несколько согнуты в локтях. Выполняются 6-10 движений в каждом их двух подходов.Избегать ошибки
   – сильно согнутых в локтях рук, и, кроме того, следите за ногами, они должны опираться о пол, чтоб сохранять вам равновесие. Кроме накачки мускулов верхнего плечевого пояса, в программу тренировок с гантелями дома входит также работа и над другими их группами, чтоб обеспечить равномерную, гармоничную нагрузку на весь организм.
5. Развитие мышц спины.
   
   Ноги поставьте, как обычно, на ширину плеч, гантели опустите вниз. Выдыхая, наклонитесь вниз, почти коснитесь гантелями пола. В этой фазе ноги в коленях немного согнуты. При подъеме вверх выдохнуть. Сделать два подхода по 6-10 движений в каждом.
6. Укрепление мышц бедра.
   
   Поднимите гантели к плечам, ноги – на ширине плеч. Выдохнув, приседайте с одновременным вдохом. При этом вес тела равномерно распределите на всю ступню. Снаряды касаются плеч, голова отклонена назад, спина прямая. Выполните два подхода по 10-15 движений.
7. Прокачка мышц голени.
   
   Став на одну ногу, опёршись на спинку стула одноименной рукой и взяв гантель в другую, поднимайтесь на носке 10-20 раз. При вдохе тело идёт вниз, при выдохе вверх. Передохнув полминуты, смените опорную ногу и проделайте на ней то же самое. Надо выполнить два подхода на каждую ногу.
8. Развитие мышц пресса.
   
   Сидя на полу, зацепите пальцы ног за диван (или любой другой упор). Согните ноги под углом 90 градусов, снаряд держите руками за головой. Теперь отгибайтесь назад и коснитесь спиной пола, делая вдох. На подъёме – выдох.

Система тренировок с гантелями дома для профи

Она может содержать в себе и технически более сложные упражнения, о которых поговорим в следующих статьях. Методики более высокого уровня предполагают также увеличение веса снарядов. Данный комплекс рассчитан на занятия продолжительностью один-полтора месяца. После этого необходимо переходить на следующую ступень сложности или же начать посещать секцию бодибилдинга. Мышцы будут подготовлены к дальнейшей работе и увеличению нагрузок, что позволит атлету лепить своё тело в соответствии с поставленными задачами, более тонко и дифференцированно.

Мы рады услышать от коллег мнения о том, как наиболее эффективно проводить такой тренинг. Какие упражнения вы применяли, какие группы мышц прокачивали, каков режим питания был наиболее оптимальным в занятиях? Ответ на эти и другие вопросы по теме, свои оригинальные наработки вы можете разместить ниже, тем самым избавив начинающих спортсменов от ошибок или дав хорошую рекомендацию уже начавшим заниматься. Сообщайте также, какие именно материалы вы хотели бы прочесть на нашем сайте.

Е
сли у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание.

Основные принципы домашних тренировок с гантелями

Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу. Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели. Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.

Дыхание

Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д.

Периодичность

Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться.

Научиться чувствовать свое тело

Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета.

Разминка

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.

Питание

Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме.

Программа тренировок с гантелями дома

Понедельник (грудь, плечи)

• Жим гантелей лежа 3х10
• Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
• Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
• Скручивания 3х20

Среда (бицепс, трицепс)

• Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
• Французский жим гантелми 3х12
• Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
• Молотки

Пятница (бедра, спина, голень)

• Приседания с гантелями 3х12
• Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
• Подъем на носки с отягощением 3хмакс
• Скручивания на пресс 3х15

Техника выполнения

Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц. К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены.

Не топчитесь на месте

Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн. Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг.

Контролируйте результат

Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.

Используйте мотивацию

Человек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация. Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку. Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.

Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях:

Программа тренировок Турник, гантели, брусья на массу и силу — AtletIQ.com

Свои задачи постройки мышц ты должен уложить в 23 дня. В течение обозначенного срока тренируйся регулярно, с интервалом в 1 день — итого набежит 12 насыщенных нагрузками занятий.  

На это время с твоей тренировочной «арены» исчезнут блоки, тренажеры и даже штанга! Их место займут перекладины и гантели.

Разбор упражнений

В разрезе основных мышечных групп из 4 тренировочных дней мы лишь один, последний посвятим сольной работе ног, разбавив ее суперсетом на пресс. В предшествующие дни будем заниматься «верхами» с попеременными акцентами на грудь, спину и руки, плечи.

Особняком стоят упражнения на турнике и брусьях — как самые тяжелые и комплексные (в плане «захвата» мышц) они выполняются первыми и наращивают показатели реальной функциональной силой.

Ты можешь отметить: «индивидуальные» упражнения на дельты вписаны во все дни тренинга плечевого пояса, и все они преимущественно «бьют» в средний пучок. Нет, ошибки в этом нет: фронтальные и тыльные головки активно содействуют работе грудных и широчайших, поэтому свою порцию нагрузки и так дополучают. Ну а нам остается лишь дополнительно затронуть «промежуточные» пучки, чтобы увеличить суммарное воздействие нагрузкой и сделать работу плеча полнообъемной.

Ну и завсегдатай нашего комплекса — гиперэкстензии, они «мелькают» в каждом дне. Что неудивительно — цели-целями, а крепкая поясница у нашего брата всегда «в почете». Да и тебе она пригодится — новоприобретенную массу надо ведь как-то удерживать;)

Структура комплекса

Мы решили не дробить программу на микроциклы и предпочли сохранить баланс между силовой направленностью тренинга и массонаборной работой, объединив их в рамках одной сессии. Получилось «небанально», а главное — эффективно.

Во всех упражнениях базовой направленности для мышц плечевого пояса (помнишь, они открывают тренировку?) число повторений в подходах намеренно снижено до 3-4. Но не потому, что мы даем тебе время раскачаться, а потому что здесь тебе «положено» показать максимальные силовые. 

Это и есть «мощностный» блок. Как заведено тренировочным уставом «троеборцев», движение придется повторить на бис и не раз — приготовься сработать на качество в 8 подходах!

Нагрузки и длительность пауз здесь рассчитаны таким образом, чтобы каждый сет ты завершал, не достигая отказа — ведь тебе еще стоит поберечь силы для этапов многоповторной работы. И она не замедлит «объявится» — билдерский стиль ты узнаешь по характерной повторности сетов.

Фирменные фишки

В большинстве основных движений мы будем жонглировать длительностью межподходных пауз — начнем с полуминутных перерывов, постепенно доводя время на отдых до 1 минуты и тем самым частично компенсируя нарастающее утомление. И все это в рамках выполнения одного упражнения!

В некоторых упражнениях крайние подходы будут отказными — в этой точки мышечные волокна достигают предельной активации. Очень кстати, когда нацелен на мышечный рост!

Программа тренировок с Гантелями «Путь Геракла»

Все, что тебе необходимо, чтобы выжать максимум из имеющегося оборудования и построить массивное, сильное и рельефное тело, теперь в одной программе – «Путь Геракла».

12 недель интерактивного календаря тренировок;

Никаких скучных PDF-файлов и долгих текстовых объяснений. Программа построена на видео-материале, в котором я подробно провожу тебя через весь тренировочный процесс.

Выбирай свой набор оборудования и моментально получай программу, подстроенную под себя;

Выбирай любую комбинацию из набора: Гантели (обязательно), Штанга, Турник, Наклонная Скамья, Силовая Рама, — и моментально получай программу, подстроенную под себя! Например: (Гантели + Турник) или (Гантели + Штанга + Силовая Рама), либо просто гантели! Если же доступен тренажерный зал, используй полный набор оборудования!

Программа, которая действительно строит мышцы;

Стиль тренировок программы «Путь Геракла» направлен на максимальную гипертрофию (построение мышечных объемов) и использует научно подтвержденные методы, для того, чтобы ты видел результаты от недели к неделе!

Шокируй мышцы, меняй программу и продолжай прогрессировать;

В течении 12-и недель тренировок ты столкнешься с двумя шоковыми неделями, на которых мы будем полностью менять
привычный режим тренировок, внедряя взрывные суперсеты и поднимая интенсивность до пределов для того, чтобы шокировать мышцы и толкать прогресс вперед. Также, после 6-ой(шоковой) недели программа полностью
меняется, открывая тебе новые 5 недель календаря. Таким образом, тело никогда не сможет полностью адаптироваться и перестать расти – мы ему не позволим!

Будь уверен в результате;

Проводи каждую тренировку с четкой целью побить предыдущий результат и возьми максимум от принципа «Прогрессивной нагрузки», благодаря удобному онлайн дневнику, встроенному в программу.

Подробный план питания в зависимости от твоей цели;

С программой «Путь Геракла» ты получишь два универсальных, подробно расписанных плана питания для МАССЫ и для СУШКИ и, дополнительно, видео рецепты к каждому приему пищи. В каждом приеме тебе будет предоставлена возможность выбрать продукты из доступного списка, поэтому ты сможешь питаться не только полезно и вкусно, но и разнообразно!

Дополнительно ты получишь доступ к калькулятору калорий для того, чтобы точно узнать какое количество калорий тебе необходимо, чтобы двигаться к своей цели!

Сушка. Как избавиться от жира? Моя программа тренировок. Практика.

Всем привет, мои многоуважаемые любители совершенствования своего тела. И вновь у нас пришло время практики. Так как я никогда не отличался особой жадностью, то я готов помочь вам найти ответы на многие вопросы и сейчас пришло время предоставить вам подробно расписанную программу тренировок, по которой в этом году тренировался в период сушки лично я. 

Сразу же внесу некоторые оговорки, чтоб потом вы не называли меня пустомелом и не говорили, что якобы я дал вам нерабочую программу и т.п. Эта программа подойдет ДАЛЕКО НЕ КАЖДОМУ посетителю тренажерного зала, так как:

•  Все мы разные!
•  Каждому человеку нужно подбирать нагрузку индивидуально!
•  ПРОГРАММА РАЗРАБАТЫВАЛАСЬ СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ МЕНЯ, с учетом моих индивидуальных особенностей, уровня тренированности, даже с учетом режима дня!!! (пожалуй, самая главная причина)

Вы, конечно, можете попробовать тренироваться по ней, и результат вы получите однозначно, вопрос будет только в том, какой именно результат будет получен, и насколько сильно он будет отличаться от изначально поставленной вами цели. Так что, все — таки, лучше использовать индивидуальный подход. 

И еще один очень важный момент, если вы не придерживаетесь правильного режима питания, не соблюдаете низкоуглеводную диету, то данная программа вам не даст никаких результатов в плане уменьшения процента подкожного жира. Кто бы, и что бы вам там не говорил, но я вас обманывать не собираюсь, и поэтому ЗАПОМНИТЕ, НА СУШКЕ ГЛАВНОЕ ПИТАНИЕ!!!

Особенности моей программы:

• Тренировочных дней 5 (понедельник – пятница), суббота и воскресенье полный отдых.
• 90% упражнений базовые, и максимум 10% изоляции.
• Количество повторений в рабочих подходах в упражнениях 6-10.
• Отдых между подходами от 45 секунд до 80 секунд (поверьте мне это не примерные цифры, а совершенно точные, так как на тренировке я всегда с секундомером).
• Каждый день отдельная мышечная группа:
• понедельник: спина (ширина, толщина).
• вторник: грудь (основной акцент на верхний отдел).
• среда: ноги (квадрицепс, бицепс бедра, голень).
• четверг: плечи (все три пучка), трапеция.
• пятница: руки (бицепс, трицепс).

Приходя в зал, я начинаю тренировку всегда с кардио тренажера (дорожка или велотренажер) на 5 минут, затем я иду разогревать целевые мышцы. Особенно внимательно отношусь к разогреву плечевого пояса, локтевых и плечевых суставов в частности, так как на сушке именно они чаще всего страдают. Затем я приступаю к упражнениям по программе, делаю несколько разминочных подходов с относительно легким для меня весом, и в каждом последующем разминочном подходе я добавляю вес по принципу пирамиды (увеличиваю от подхода к подходу). Делаю я это с целью безопасного выхода на свой рабочий вес, с которым я уже сделаю несколько рабочих подходов без риска получить травму.

В общем, хватит теории, пора практику вести. Вот моя подробно расписанная программа. В ней я даже укажу рабочие веса в упражнениях, взятые из моего тренировочного дневника (очень важная вещь, если вы хотите действительно прогрессировать) с последней недели сушки. Мало ли кому – то станет интересно узнать, сколько я жму и что я вообще жму. Короче, поехали!

ПОНЕДЕЛЬНИК: МЫШЦЫ СПИНЫ.

1) Тяга вертикального блока к груди. Разминка: 1 подход 40 кг на 15 раз, второй подход 55 кг на 12 раз, 3 подход 70 кг на 10 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 80 кг на 10; 10; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

2) Тяга штанги в наклоне. Разминка (основная цель данного разминочного подхода — почувствовать работу целевых мышц, так как мышцы уже разогреты благодаря прошлому упражнению): 1 подход 50 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 70 кг на 10; 10; 8; 10 (в последнем сделал до отказа) раз. Отдых между подходами 60 секунд.

3) Тяга гантели в наклоне с упором на скамейку. Рабочие подходы: 4 подхода 38 кг на 8; 8; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

4) Рычажная тяга в тренажере хаммер сидя. Рабочие подходы: 4 подхода 30 кг (на каждую сторону по 30 кг приходится) на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

5) Растягивание фасции (пуловер на верхнем блоке) (так называемая система FST-7 родоначальником, которой является ХэниРэмбод (тренер Джея Катлера и Фила Хита, надеюсь вам что – то говорят эти имена), об этой системе я расскажу вам в последующих статьях). Рабочие подходы: 7 подходов 40 кг все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

6) Пресс любое упражнение 5 подходов по 15 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.

ВТОРНИК: ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ.

1) Жим гантелей лежа под углом 30 градусов: 1 подход 18 кг на 15 раз, второй подход 24 кг на 15 раз, 3 подход 30 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 40 кг на 8; 8; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

2) Жим гантелей лежа под углом 45 градусов. Разминка (основная цель данного разминочного подхода — почувствовать работу целевых мышц, так как мышцы уже разогреты благодаря прошлому упражнению): 1 подход 24 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 32 кг на 8; 8; 8; 10 (в последнем сделал до отказа) раз. Отдых между подходами 60 секунд.

3) Кроссовер. Рабочие подходы: 4 подхода 30 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 45 секунд.

4) Растягивание фасции (сведение в тренажере PeckDeck (так называемая бабочка)). Рабочие подходы: 7 подходов 45 кг все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

5) Пресс любое упражнение 5 подходов по 15 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.

СРЕДА: МЫШЦЫ НОГ.

1) Приседания со штангой: 1 подход 50 кг на 15 раз, второй подход 60 кг на 12 раз, 3 подход 70 кг на 10 раз, 4 подход 80 кг на 8 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 100 кг на 6; 6; 6; 6 раз. Отдых между подходами 80 секунд.

2) Тяга штанги на прямых ногах (еще называемая мертвая тяга или румынская становая тяга). Разминка (основная цель данного разминочного подхода — почувствовать работу целевых мышц, так как мышцы уже разогреты благодаря прошлому упражнению): 1 подход 60 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 95 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

3) Жим ногами. Рабочие подходы: 4 подхода 250 кг на 8; 8; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

4) Подъемы на носки стоя. Рабочие подходы: 5 подходов 55 кг на 20; 20; 20; 20; 20 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

5) Растягивание фасции (одну неделю делал сгибания ног в тренажере, другую неделю разгибания). Рабочие подходы: 7 подходов 40 кг (в сгибаниях), 55 кг (в разгибаниях) все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

ЧЕТВЕРГ: ДЕЛЬТЫ, ТРАПЕЦИЯ.

1) Жим гантелей сидя. Разминка: 1 подход 16 кг на 15 раз, второй подход 18 кг на 15 раз, 3 подход 22 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 30 кг на 8; 8; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

2) Тяга штанги к подбородку. Разминка (основная цель данного разминочного подхода — почувствовать работу целевых мышц, так как мышцы уже разогреты благодаря прошлому упражнению): 1 подход 20 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 40 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

3) Махи гантелями в стороны. Рабочие подходы: 5 подхода 14 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 30 секунд.

4) Махи гантелями в наклоне лежа грудью на скамье. Рабочие подходы: 5 подхода 16 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 30 секунд.

5) Растягивание фасции (отведения рук назад в тренажере PeckDeck (бабочка)). Рабочие подходы: 7 подходов 50 кг все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

6) Шраги с гантелями (трапеция). Рабочие подходы: 4 подхода 40 кг (вес одной гантели) на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

ПЯТНИЦА: МЫШЦЫ РУК (БИЦЕПС/ТРИЦЕПС).

Руки я тренирую суперсетом, то есть делаю упражнение на бицепс, потом сразу же без отдыха делаю упражнение на трицепс (это один подход), только после этого отдых.

1) Подъем штанги на бицепс/жим штанги лежа узким хватом на трицепс. Разминка: 1 подход 20 кг на 15 раз / 50 кг на 15 раз, 2 подход 25 кг на 12 раз / 60 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 35 кг / 85 кг на 10; 10; 8; 8 / 8; 8; 8; 8 раз.

2) Подъем гантелей сидя на скамье с наклоном 45 градусов/ французский жим гантели сидя из – за головы. Разминка: 1 подход 9 кг на 12 раз / 24 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 10 кг / 34 кг на 10; 10; 10; 10 / 8; 8; 8; 8 раз.

3) Растягивание фасции (подъем прямой рукояти обратным хватом на нижнем блоке/ разгибания рук с канатом на верхнем блоке). Рабочие подходы: 7 подходов 30 кг/ 40 кг все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

После каждой силовой тренировки я шел делать кардио на 40 минут. Потом я со спокойной душой шел домой, понимая, что я стал немного ближе к своей цели. От этого было нереально хорошо.

Собственно говоря, у меня нет от вас никаких секретов, друзья. Вот она та самая “чудо” программа, тренируясь по которой я становился суше неделя за неделей.

Надеюсь, данная мной информация будет полезной для вас, ну а я, как обычно желаю вам успехов во всем и достигайте всех поставленных целей! Если появляются вопросы, то можете писать мне в контакт, по возможности отвечу всем.

До скорой встречи!)))) 

12 лучших тренировок с гантелями для мужчин

Силовые тренировки — это обширная практика, к которой вы можете подойти, используя любой из широкого набора инструментов, в зависимости от ваших целей, перспектив и ресурсов. Тяжелые штанги с их весом и жестким весом идеально подходят для наращивания мышц всего тела с помощью многосуставных упражнений. Гири обеспечивают впечатляющую универсальность, позволяя выполнять колебательные движения и движения, а также жимы и сгибания рук. Даже тренировки с собственным весом могут быть невероятно полезными, если вы научитесь использовать себя в своих интересах.

Но самыми полезными инструментами в тренажерном зале (или дома, если вы занимаетесь именно там) могут быть просто простые гантели. Гантели обеспечивают большую свободу движений, чем штанги, что может иметь важное значение для таких факторов, как безопасность плеч во время жима, а их конструкция упрощает захват и маневрирование, чем гири, для определенных движений. Они также являются отличным вариантом для чисто практических задач, позволяя вам работать в небольших помещениях из-за их (относительно) компактных размеров.Есть более низкий барьер для входа, чем со штангой или гирями, с которыми может быть сложно справиться новичкам — тем временем вы можете просто взяться за ручки пары гантелей и позволить ей порваться (в пределах разумного, конечно). И, в отличие от штанги, вам обычно не нужно добавлять или убирать тарелки, когда пора повышать или понижать уровень.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться, чтобы получить доступ к дополнительным материалам о тренировках следующего уровня.

Мужское здоровье

Гантели

также позволяют использовать самые разные подходы к тренировкам. От силовых тренировок с небольшим объемом до тренировок на мышечную выносливость с большим объемом — тренажеры вам пригодятся. Изолируйте отдельные мышцы с помощью движений, таких как сгибания рук с гантелями, или включите несколько групп в уравнение с помощью рывков и чисток — варианты практически безграничны.

Если вы настроены тренироваться только с набором гантелей, ознакомьтесь с этими тренировками в качестве отправной точки.Для некоторых из них вам понадобится другое оборудование, например скамейки, в то время как другие можно дополнить только двумя гирями и вашей решимостью попотеть. Если вы застряли дома в небольшом пространстве, ознакомьтесь с этими процедурами, которые специально разработаны, чтобы быть более минималистичными. Вам нужны гантели? Ознакомьтесь с этими вариантами.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сундук

Гантель Ад

Возьмите таймер и пару легких гантелей для этой объемной дробилки для груди от Бобби Максимуса (через Westside Barbell). Вы по-прежнему получите массу работы за 5 минут — реальный вопрос будет в том, сможете ли вы успевать за всеми этими представителями.

• Лягте на скамью или пол, удерживая гантели.
• Вытяните одну руку вверх, удерживая другой вес сбоку, не опираясь на грудь.
• Продолжайте нажимать и удерживать в течение двух с половиной минут. Если вам нужен отдых, держите гантель вверх в положении пресса.
• Поменяйте сторону и повторите еще две с половиной минуты.

Жим гантелей на наклонной скамье Hellset

Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья, которая потребует от вас односторонней работы и жима с постоянным напряжением. Просто убедитесь, что вы не набираете слишком много веса — Сэмюэл рекомендует начинать с веса на 10–15 фунтов легче, чем при стандартном жиме на наклонной скамье смешанного стиля.

• Сядьте на скамью, держа по гантели в каждой руке. Поднимите обе руки вверх, чтобы занять исходное положение.
• Выполните 2 повторения взрывного жима одной рукой, удерживая положение пресса другой. Сожмите корпус, чтобы удерживать туловище на скамье. После повторений переключитесь и повторите процесс еще 2 повторения с другой рукой. Повторите дважды, не останавливаясь, по 6 повторений на каждую руку.
• Когда вы закончите взрывное чередование повторений в положении жима, медленно опустите оба веса через эксцентрическую часть жима, за 3 секунды до достижения нижнего положения.
• Нажмите так же медленно, чтобы достичь вершины за 3 секунды, затем сожмите трицепсы и грудь, чтобы закончить повторение. Сделайте от 4 до 6 повторений.

Руки

Бицепс, трицепс и основной контур

Когда большинство людей думают о гантелях, первое, что они представляют, это, вероятно, сгибание бицепса. Есть несколько лучших способов работать с оружием, но вы можете использовать умное программирование, чтобы поразить и другие мышцы руки. В этой схеме от Энди Спеера используются гантели, вес вашего тела и тикающие часы, чтобы дать вашим рукам и корпусу хорошее времяпрепровождение.Выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд, чтобы завершить 1 раунд. Сделайте 3 раунда, чтобы закончить тренировку.

• Пронатация (захват сверху / обратный ход) Сгибание рук — 5 повторений
• Сгибание рук с молоточком — 5 повторений
• Сгибание рук супинированное (стандартное упражнение снизу) — 5 повторений
• Планка с чередованием толчков — 40 секунд
• Алмазная планка с полым корпусом — 40 секунд

Iso-to-Reps Biceps Mayhem

Это упражнение показывает, насколько универсальными могут быть гантели, даже если они выходят за рамки классической среды тренажерного зала. Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. использует изометрические удержания, чтобы увеличить время под напряжением — незаменимая техника для наращивания мышц — затем накачивает руки еще больше, делая дополнительные повторения по схеме дроп-сетов.

• Начните стоять, держа по бокам гантели или кувшины с водой, завернутые в полотенца.
• Согнитесь, пока ваши предплечья не станут параллельны земле, сосредотачиваясь на повороте ладоней так, чтобы они смотрели на потолок. Задержитесь на 8 секунд.
• Сделайте 8 повторений сгибания рук на бицепс, продолжая концентрироваться на повороте ладоней так, чтобы они смотрели на потолок.
• Пусть ладони смотрят друг на друга. Свернитесь, пока ваши предплечья не станут параллельны земле. Сделайте паузу и удерживайте 8 секунд.
• Сделайте 8 повторений сгибания рук с молоточком.
• Это 1 комплект. Отдых 45 секунд. Сделайте 3 подхода.

Сердечник / заплечики

Доски, определяющие дельту

Эта схема вариаций планки с разбиванием дельт подчеркивает, насколько универсальной может быть пара гантелей в правильных руках. С легким весом выполните все три упражнения обеими руками по 8 повторений, затем отдохните 1 минуту, чтобы закончить 1 раунд. Повторите серию дважды, всего 3 раунда.

• Расширенный подъем на задние дельты на планке
• Расширенный подъем на переднюю планку
• Расширенный жим Супермена на планке

Жим лежа с гантелями в наклоне

Чтобы построить по-настоящему сильный корпус, вам нужно бросить себе вызов с дополнительной нагрузкой, как и с любой другой группой мышц.Сделайте это — и сделайте это еще сложнее — с помощью этого жесткого добавления сил, препятствующих вращению, с наклонной скамьей.

• Поставьте ступни на скамью на наклонной скамье, держа в руках пару легких гантелей.
• Опустите туловище в положение, параллельное земле. Держите гантели над головой нейтральным хватом.
• Сдвиньте одну из гантелей в сторону и удерживайте ее. Выполните шесть повторений приседаний с руками в этом положении.
• После первых шести повторений переведите вторую руку в положение на бок.Выполните еще 6 повторений приседаний.
• Переместите обе гантели прямо над грудью. Закончите с 6 повторениями приседаний.

Спина / нижняя часть тела

Гантели для становой тяги

Вы должны использовать руки, чтобы держать гантели, но это не значит, что вы застряли, выполняя только работу над верхней частью тела. Попробуйте несколько из этих вариаций становой тяги в следующий день подъема нижней части тела или всего тела, начиная со среднего веса и сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

• Становая тяга на прямых ногах
• Становая тяга с чемоданом
• Становая тяга в шахматном порядке
• Становая тяга на одной ноге
• Становая тяга на одной руке
• Становая тяга на одной руке
• Становая тяга на одной руке и ноге
• Становая тяга сумо
• Передняя нагрузка Становая тяга
• Становая тяга на коленях спереди с нагрузкой

Тяга планки с возвышением

Вы, наверное, в своей жизни много делали тяги в наклоне и жиме лежа, так почему бы не попробовать новую вариацию, которая также подействует на ваш корпус? Вам понадобится скамейка и, возможно, пара прочных цепких кроссовок, которые не скользят. Вы раздавите себе спину, но вы также будете оттачивать ту форму туловища с V-образным конусом, к которой вы стремитесь.

• Сядьте на возвышении на скамье, положив локоть и предплечье на поверхность для поддержки. Сжимайте корпус и ягодицы на протяжении всей серии, чтобы сохранить положение позвоночника сильным. Удерживайте гантель в другой руке с опущенным весом.
• Сожмите спину, чтобы поднять вес, широко раскинув локоть. Сделайте паузу вверху и посчитайте.
• Гребите, прижмите локоть к телу, повернув ладонь внутрь, чтобы она была обращена к голове.Сделайте паузу вверху и посчитайте.
• Гребите, прижмите локоть к телу, удерживая руку на месте.
• Выполните от 3 до 4 кластеров этой серии за 1 подход.

Нижняя часть тела

25-секундная тренировка ног

Выполните эту тренировку, чтобы сжечь нижнюю часть тела, используя только пару 25-фунтовых гантелей. Начальный, средний и продвинутый уровни дают каждому возможность поработать ноги.

Новичок

3-5 раундов, 1 минута отдыха между раундами

• Чередование выпадов с передней нагрузкой назад — 60 секунд
• Чередование выпадов на уровне бедра — 60 секунд

Промежуточный

От 3 до 5 раундов , 1 минута отдыха между раундами

• Чередование выпадов в обратном направлении через голову — 60 секунд
• Чередование выпадов в обратном направлении с передней нагрузкой — 60 секунд

Продвинутый

3-5 раундов , 1 минута отдыха между раундами

• Чередование выпадов в обратном направлении через голову — 60 секунд
• Чередование выпадов в обратном направлении с передней нагрузкой — 60 секунд
• Чередование выпадов на уровне бедра — 60 секунд

Goblet Squat Hellset

Есть 10 свободных минут? Затем вы можете стереть ноги с помощью гантели и небольшой платформы, чтобы приподнять пятки, как гантель. К тому времени, как вы выполните эти 24 повторения приседаний с кубком, вас будет трясти.

• Встаньте, держа тяжелую гирю или гантель у груди, напрягите корпус. Позади вас должна быть плита или платформа высотой около 2 или 3 дюймов.
• Шагните пятками обратно на платформу, приняв стойку немного ближе, чем ваша обычная стойка для приседа. Удерживая корпус напряженным, согните колени и сядьте, опускаясь, пока бедра не станут параллельны земле. Встаньте. Сделайте 8 повторений.
• Выйдите вперед с помоста или плиты и слегка расширите стойку до обычной стойки для приседа. Сделайте 8 повторений приседаний, делая паузу в конце каждого повторения на 1 секунду. «Наслаждайтесь паузой», — говорит Самуэль. «Используйте это как шанс найти свою форму приседа».
• Закончите с 8 повторениями приседаний, на этот раз без паузы. Сделайте 3 подхода.

Полное тело

7-7-7 DB Complex

Этот комплекс воздействует практически на все группы мышц, превращая его в настоящую тренировку с гантелями для всего тела.Убедитесь, что вы используете веса, с которыми вы можете справиться для широкого диапазона упражнений в течение длительного периода времени — это становится трудным. Выполните по 7 повторений каждого упражнения подряд, затем отдохните 1-2 минуты. Повторите до 7 раз, в зависимости от того, сколько ударов гантелями вы можете выдержать.

• Разгибание трицепса над головой
• Сгибание рук с молоточком
• Жим над головой
• Тяга в наклоне
• Приседания с падением и палкой (L)
• Приседания с падением и палкой (справа)
• Sumo Burpee

Сила гантелей Интервальная тренировка

Двигайтесь быстро — но намеренно — чтобы сокрушить эту тяжелую серию, которая заканчивается всего за 12 минут.Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд работы, а затем отдыхать 15 секунд. Повторите всего 4 раунда.

• Вылет и тяга на одной ноге (L)
• Махи гантелей на лыжах
• Вылет одной ногой и тяга (R)
• Жим гантелей попеременно

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Полный график тренировки с гантелями

Когда вы начинаете работать с гантелями, может быть трудно понять, когда и как часто вам следует работать с гантелями. Создание расписания для себя может помочь. Каждый прогрессирует с разной скоростью. В общем, хорошее правило — заниматься силовыми тренировками три раза в неделю, оставляя по крайней мере один день отдыха между каждым рабочим днем. Примерно каждый месяц вам следует менять свой распорядок дня, чтобы продолжать улучшать свое тело.Ваш прогресс будет стабильным, если вы будете постоянно выполнять одни и те же упражнения снова и снова.

Вот расписание тренировок с гантелями, которому вы можете следовать в течение 3 месяцев. Помните, что все прогрессируют с разной скоростью, поэтому время может быть неточным. Вы захотите начать добавлять более тяжелые веса, когда сможете легко сделать 15 повторений упражнения.

Еженедельное расписание на месяц 1

День 1

Сгибание рук на бицепс поочередно: 8 повторений на каждую руку, 3 подхода

Как следует из названия, сгибания рук на бицепс — отличное упражнение для набора массы бицепсов, и их могут выполнять штангисты любого уровня подготовки.

Жим от плеч: 20 повторений, 2 подхода

Жимы плечами важно включать в свой распорядок тренировок, чтобы вы могли поддерживать здоровье плечевого сустава, а также набирать массу и ширину.

Трицепс назад: 20 повторений, 2 подхода

О трицепсе легко забыть, но он необходим для построения руки в целом. Откат — это простой способ накачать мышцы тыльной стороны рук и избавиться от крыльев летучей мыши.

Толкатели: 15 повторений, 3 подхода

Если вам нужна тренировка по сжиганию калорий всего тела, которая поможет вам увидеть реальные изменения в вашем теле, вам следует заняться подруливающими устройствами. Они заставят вас потеть и заставят сердце биться чаще, а также обеспечат преимущества силовых тренировок.

Подъем гантелей вперед: 10 повторений, 3 подхода

Подъем вперед проработает также плечи и верхнюю часть спины. Это отличный прием, который помогает улучшить контроль и силу хвата.

День 2

Приседания с гантелями: 25 повторений, 3 подхода

Приседания с гантелями не только задействуют область основных мышц, но и добавление гантелей добавит сопротивления, давая вам кардио-тренировку, которая формирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Выпады с ходьбой: 24 повторения, 2 подхода

Выпады с ходьбой помогут укрепить подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также позволят вам проработать мышцы-стабилизаторы. Выпады при ходьбе отлично подходят для задействования всего корпуса и увеличения баланса, одновременно укрепляя нижнюю часть тела.

Жим лежа на наклонной скамье: 15 повторений, 3 подхода

Для четко очерченной верхней части груди вам следует рассмотреть возможность выполнения жима лежа на наклонной скамье во время тренировок груди. Использование гантелей требует дополнительной стабилизации, помогающей определить верхнюю часть грудной клетки при задействовании плеч.

Сгибание рук на груди: 8 повторений на каждую руку, 2 подхода

Для четкости бицепсов старайтесь делать медленные попеременные повторы молоточковых сгибаний. Контролируемые движения, несомненно, помогут увеличить силу ваших рук и при этом определят форму бицепса в целом.

Подтягивания гантелей: 8 повторений, 3 подхода

Подтягивания — еще одно отличное упражнение для груди, которое идеально впишется в ваш распорядок тренировки с гантелями.

День 3

Становая тяга с гантелями: 10 повторений, 3 подхода

Становая тяга с гантелями

— отличная разминка для ног и поясницы.Вес позволит вам растянуть подколенные сухожилия и нарастить мышцы в этой области. Правильная техника и равномерные повторения укрепят мышцы нижней части спины и подколенных сухожилий.

Сгибание рук с гантелями сидя: 12 повторений, 3 подхода

Эта альтернатива молоточковым сгибаниям гарантирует, что вы изолируете свои бицепсы. Сгибание рук с гантелями сидя гарантирует, что при поднятии тяжестей не используется импульс, помогая нарастить мышцы бицепсов.

Обратные выпады с гантелями: 12 повторений на каждую ногу, 2 подхода

Выполнение обратных выпадов — хороший способ проработать подколенные сухожилия и ягодицы с большим диапазоном движений, чем приседания.

Тяга планки на одной руке: 15 повторений на каждую руку, 2 подхода

Тяга планки на одной руке позволяет укрепить мышцы живота и одновременно проработать середину спины. Тянущее движение укрепляет мышцы, окружающие позвоночник.

Разгибание на трицепс над головой: 20 повторений, 2 подхода

Это простое упражнение с одной гантелью позволяет одновременно изолировать оба трицепса. Медленные контролируемые движения помогут определить трицепс, сделав ваши руки больше и четче.

Гири — следующая лучшая вещь после гантелей для начинающих для силовых тренировок! Если вы подумываете о ее покупке, ознакомьтесь с нашим исчерпывающим обзором лучшей регулируемой гири на рынке.

Еженедельный график на 2 месяца

День 1

Становая тяга на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу, 2 подхода

Эта альтернатива становой тяге позволит вам не только воспользоваться преимуществами становой тяги, но и укрепит ваш стержень.Баланс, необходимый для этого упражнения, увеличивает вашу силу кора, подколенных сухожилий и поясницы.

Подъемы на груди с гантелями: 8 повторений на каждую руку, 3 подхода

Полеты с гантелями укрепляют всю грудную область и особенно хороши для определения внешней области грудных мышц.

Тяга в наклоне: 15 повторений, 2 подхода

Тяги — это проверенная временем тренировка для спины, которая поможет улучшить ваши мышцы. Особенно важно регулярно тренировать спину, чтобы избежать травм спины и сохранить свою функциональную форму.

Шаг вверх с гантелями: 12 повторений на каждую ногу, 2 подхода

Если вы ищете отличные кардио-упражнения и упражнения для ног, обратите внимание на это упражнение. Увеличив скорость, вы вспотеете, увеличите частоту сердечных сокращений и почувствуете жжение в квадрицепсах, ягодицах, икрах и подколенных сухожилиях.

Жим от груди: 10 повторений, 3 подхода

Жим от груди проработает среднюю часть грудных мышц. Продолжайте и увеличивайте вес, насколько можете.

День 2

Упражнения проповедника: 12 повторений, 3 подхода

Сгибания рук проповедника — еще одна отличная тренировка для бицепса для набора массы и силы.

Выпады при ходьбе с проходом: 12 повторений на каждую ногу, 2 подхода

Эта модификация выпадов при ходьбе замедляет движение, чтобы определить основные мышцы ног.

Подъемы в стороны: 10 повторений, 3 подхода

Это упражнение предназначено для тренировки боковых мышц плеча. Вы можете заметить, что некоторые дополнительные мышцы активируются в верхней части спины, когда вы стабилизируете мышцы, когда вы полностью разгибаетесь во время упражнения.

Приседания с гантелями: 15 повторений, 2 подхода

Для дополнительных силовых упражнений на ядро ​​используйте веса. Гиря создаст кардио-тренировку для и без того сложной основной тренировки, обеспечиваемой приседаниями.

Сгибание рук на бицепс поочередно: 10 повторений, 3 подхода

Это упражнение служит для наращивания силы бицепса, а также для определения предплечий. Чередующиеся движения позволяют изолировать мышцы и по-настоящему сосредоточиться на тренировке.Убедитесь, что вы используете перчатки и нарукавники хорошего качества для тренировок, чтобы защитить руки от разрывов и высыхания.

День 3

Шраги плечами: 18 повторений, 2 подхода

Сдвиг плечами помогает обозначить верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы. Хотя это простое упражнение, убедитесь, что вы используете медленные контролируемые движения, чтобы действительно увидеть эффект от движений.

Жим от груди на наклонной скамье: 10 повторений, 3 подхода

Используйте это упражнение для тех, кому сложно развить мышцы нижней части груди.Это упражнение предназначено для определения и укрепления нижних грудных мышц.

Подъемы на носки: 20 повторений, 3 подхода

Используя гантель, при выполнении этого упражнения вы можете либо поставить обе ноги на землю, либо балансировать на одной ноге. Результаты определят ваши икры.

Тяга одной рукой на скамье: 12 повторений на каждую сторону, 3 подхода

Тяга на одной руке прорабатывает мышцы средней части спины, прилегающие к позвоночнику. Контролируемое движение дополнительно задействует ваши трицепсы и плечи.

Трицепс назад: 20 повторений, 2 подхода

Откаты — это простой способ продолжить наращивание трицепсов. Попробуйте прибавить в весе, когда вы вернетесь к этой тренировке на 2-м месяце, или измените его в соответствии с вашим возрастом и уровнем физической подготовки. Это хорошая силовая тренировка, не требующая жима.

Еженедельное расписание на 3 месяц

День 1

Жим лежа на наклонной скамье: 8 повторений в каждую сторону, 3 подхода

Это упражнение действительно отлично подходит для вашей груди.Убедитесь, что вы продолжаете заставлять себя увеличивать вес, насколько это возможно.

Подтягивания гантелей: 10 повторений, 3 подхода

По мере того, как вы возвращаете пуловеры в свой распорядок дня, постарайтесь смешать их, выполняя их на полу, чтобы не использовать скамью для поддержки. Это будет работать с совершенно другим набором мышц.

Сгибание рук на бицепс: 12 повторений, 3 подхода

Чтобы выполнить двойное сгибание бицепса, вы выполняете те же действия, что и попеременное сгибание бицепса, за исключением того, что сгибаете обе руки одновременно.

Сумо-приседания с гантелями: 15 повторений, 3 подхода

Приседания сумо — отличное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедер. Движение будет иметь четкую форму для ягодиц, квадрицепсов и внутренней поверхности бедер.

Тяга планки на одной руке: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода

Это упражнение отлично подходит для середины спины и кора. Убедитесь, что вы продолжаете заставлять себя увеличивать вес, насколько это возможно.

День 2

Выпады с ходьбой: 12 повторений в каждую сторону, 2 подхода

Это упражнение помогает накачать мышцы-стабилизаторы и подколенные сухожилия.Убедитесь, что вы продолжаете заставлять себя увеличивать вес, насколько это возможно. Как вариант, вы также можете поработать над этим упражнением с гирей.

Сгибания рук на бицепс: 10 повторений, 3 подхода

Эти альтернативные сгибания рук на бицепс формируют и формируют бицепсы. Продолжайте подталкивать себя к увеличению веса, продолжая выполнять это упражнение.

Жим от плеч: 8 повторений, 4 подхода

Движение в этом упражнении увеличивает массу плеч и является более тонизирующим упражнением для женщин.Продолжайте увеличивать вес, насколько это возможно.

Становая тяга: 15 повторений, 3 подхода

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Продолжайте заставлять себя увеличивать вес с помощью этого упражнения.

Русский твист: 30 повторений, 2 подхода

Twists уделят столь необходимое внимание боковым частям корпуса. Движение укрепит ваши косые мышцы живота.

День 3

Жим лежа: 12 повторений, 3 подхода

Продолжайте увеличивать веса во время этого упражнения, чтобы накачать и укрепить грудные мышцы.

Кругов руками: 30 секунд, 2 подхода

Круговые движения руками с гантелями увеличивают силу всей руки. Сила, необходимая для стабилизации и контроля движения, будет уделять особое внимание плечам, предплечьям, бицепсам и трицепсам.

Дровоколы: 8 повторений с каждой стороны, 3 подхода

Wood Choppers — хорошее упражнение для пресса стоя и со свободным весом, которое помогает тонизировать косые мышцы живота и верхнюю часть пресса.

Тяга в наклоне: 12 повторений, 3 подхода

Тяга в наклоне поможет вам продолжать прорабатывать всю верхнюю часть тела. Это хорошее упражнение без скамьи, если вы занимаетесь в домашнем тренажерном зале.

Толкатели: 30 повторений, 2 подхода

Продолжайте подталкивать себя к увеличению веса, продолжая выполнять это упражнение.

Улучшите свою физическую форму быстро с помощью этого 30-дневного плана с гантелями

Если вы хотите стать сильным и стройным — или, что проще, хорошо двигаться и чувствовать себя лучше — все, что вам нужно, — это один месяц, несколько гантелей и последовательность.Этот 30-дневный план с гантелями закладывает план постепенного улучшения, которое, если следовать ему, приведет к серьезному увеличению силы, мышечной массы и качества движений.

План основан на двух проверенных принципах улучшения физической формы:

• Освойте базовые комплексные упражнения, нацеленные одновременно на несколько групп мышц.
• Используйте прогрессивную перегрузку, чтобы медленно, но верно заставить тело адаптироваться и стать сильнее.

Почему сложные движения?

Этот план в основном использует упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, а не по одной за раз.Когда у вас есть всего 30 дней, чтобы внести изменения, вам нужно эффективно распоряжаться своим временем. Например, если вы можете прорабатывать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы с помощью приседаний, а не только квадрицепсы с разгибанием ног, вы добьетесь лучших результатов за меньшее время.

Почему прогрессирующая перегрузка?

Кузов довольно шустрый. Он будет адаптироваться только к тому, что его просят сделать, поэтому, если вы не бросите ему вызов, он не изменится. С другой стороны, если вы попросите его сделать слишком много, слишком рано, ваш прогресс быстро остановится.Этот план прикладывает к вашему телу ровно столько стресса, чтобы добиться положительных изменений всего за 30 дней, не выгорая и не отставая от своих целей.

План

Вы выполните четыре разных тренировки (две для верхней части тела и две для нижней части тела) за шесть дней. Каждый третий день вы отдыхаете, чтобы ваше тело могло восстановиться. Каждая тренировка состоит из четырех упражнений, и вы будете стремиться увеличить вес, который сможете сделать, сделав 10 повторений в течение 30 дней.

Первые четыре тренировки — это «дни тестирования», когда вы стремитесь найти максимальный вес, который вы можете использовать для 10 повторений с идеальной техникой для каждого упражнения (или самый тяжелый вес, который вы можете нести в течение 10 секунд для прогулки фермера).После этого вы будете использовать один и тот же вес для всей программы, постепенно увеличивая количество повторений за тренировку. Через 30 дней вы резко увеличите свою силу и вес, который сможете сделать за 10 повторений.

Тренировки

Большой финал

Когда вы закончите 30-дневный план, отдохните два-три дня, затем повторите первую неделю тренировок, чтобы повторно проверить свой максимум 10 повторений. Вы обнаружите, что, постепенно увеличивая количество повторений, которые вы можете сделать в течение 30 дней, вы значительно улучшите вес, который вы можете делать по 10 повторений за раз.

Наконечники

• Убедитесь, что вы используете правильную технику во всех упражнениях, чтобы обеспечить безопасность и задействовать соответствующие мышцы.
• Используйте разные веса для каждого упражнения. Вы сможете использовать гораздо больший вес для приседаний с кубком, чем для обратных мух, поэтому выбирайте вес с умом.
• Ошибка в том, чтобы стать слишком легким при тестировании своего 10-повторного максимума. Если вы слишком амбициозны и выбираете вес, который можете сделать 10 раз, но при этом выполняются неаккуратные повторения, вам будет сложно выполнять все тренировки в 30-дневном плане.
• Не пропускай выходных! Они необходимы для восстановления, чтобы ваши мышцы стали больше и сильнее.
• Найдите друга, который вместе с вами попробует этот план и поможет вам не сбиться с пути.

Руководство по силовой тренировке с гантелями

Может быть, вам нужны тренировки, которые вы можете выполнять дома, или тренировки, которые вы можете проводить в помещениях с минимальным оборудованием. Возможно, вам просто нужна новая программа силовых тренировок, в которой используются исключительно гантели.

Как улучшить тело с помощью гантелей

Независимо от того, какой инструмент тренировки с отягощениями вы используете, вы должны применять его правильно, если хотите добиться максимально возможных результатов.

Когда дело доходит до тренировок с гантелями, вы должны …

• Используйте лучшие упражнения (преимущественно комплексные упражнения)
• Используйте правильную технику упражнений (и при необходимости выучите ее)
• Постоянно и надлежащим образом повышайте свою производительность
• И, конечно же, делаем это последовательно

Сделайте несколько обязательных вещей, и вы добьетесь результатов.

Вы можете разобраться в деталях самостоятельно или использовать простую для понимания, готовую для вас инструкцию по гантелям, которая дает вам все необходимое для построения лучшего тела.

Вам понадобится всего , набор гантелей разного веса (или набор регулируемых гантелей) и регулируемая скамья с отягощениями для силовых тренировок, представленных в Руководстве по силовой тренировке с гантелями .

В тренировках с гантелями используется исключительно регулируемая скамья с отягощениями и либо регулируемые гантели (на фото), либо различных весов из обычных гантелей.

Становитесь сильнее и начните строить лучшее тело с помощью тренировок с гантелями.

Загляните внутрь руководства по силовым тренировкам с гантелями

Ознакомьтесь с легким для навигации содержанием руководства по силовым тренировкам с гантелями :

Руководство по силовым тренировкам с гантелями включает три основных компонента:

Этап введения

Вы новичок в силовых тренировках или месяц или больше с тех пор, как вы постоянно тренировались? Вы начнете с этапа ознакомления. Эта двухнедельная фаза знакомит вас с силовыми тренировками или облегчает их выполнение с до , чтобы вы не слишком сильно заболели.Фаза ознакомления также способствует обучению правильной технике выполнения упражнений.

В состав вводной фазы входит чистый, простой в использовании журнал тренировок, который можно распечатать.

8-недельная программа силовых тренировок с гантелями

Эта программа разделена на две отдельные четырехнедельные фазы. Станьте сильнее и подтяните тело с помощью трех общих тренировок тела в неделю. Все, что для этого требуется, — это различные гантели разного веса (или регулируемый набор гантелей) и регулируемая скамья.

8-недельная программа включает в себя распечатываемые журналы тренировок для фазы 1 и фазы 2, так что вы будете точно знать, как прогрессировать каждую неделю программы.

4-недельная программа Time-Crunch

Это программа , а не для новичков! Его можно выполнять после прохождения 8-недельной программы силовых тренировок с гантелями или , если вы опытный силовой тренинг, который в настоящее время занимается силовыми тренировками. Четырехнедельная программа состоит из трех общих тренировок тела в неделю, и их можно выполнить всего за 20-30 минут.

4-недельная программа Time Crunch включает распечатываемые журналы тренировок, чтобы вы точно знали, что делать и как прогрессировать каждую неделю.

Указатель видео с упражнениями и демонстрацией

Это не обычные пятисекундные обучающие видео. Вы увидите, как каждое упражнение должно выглядеть при правильном выполнении — за этим последуют объяснения и важные подсказки, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение правильно и можете достичь наилучших возможных результатов.

Посмотрите это короткое видео, чтобы ознакомиться с демонстрационными видеороликами с упражнениями:


Журнал тренировок

Простые и удобные в использовании распечатываемые журналы тренировок позволяют аккуратно отслеживать свои результаты от недели к неделе. Таким образом, вы увидите, что вы сделали и что вам нужно сделать, чтобы улучшить свои показатели.

Без путаницы. Никаких догадок не требуется.

Как вы продвигаетесь каждую неделю? Сколько подходов и повторений вам следует выполнить? Как долго нужно отдыхать между подходами и упражнениями? Что, если вы не совсем уверены, что все это значит? Многие программы оставляют детали на ваше усмотрение.Но с «Руководством по силовым тренировкам с гантелями » вам будут рассказывать, как именно прогрессировать, каждую неделю, а также все, что вам нужно знать. У вас достаточно всего того, что происходит в вашей жизни; последнее, о чем вам нужно беспокоиться, — это детали ваших тренировок.

Моя цель — убедиться, что вы точно знаете , что делать, чтобы вы могли с уверенностью выполнить первую тренировку сегодня. Вы увидите наглядные примеры и простые для понимания объяснения всех техник силовых тренировок, последовательностей разминки и прогрессий.

Вот краткий обзор четкого объяснения элементов двухнедельной вводной фазы:

В этом разделе просто и понятно объясняется, что означает каждый элемент тренировки, чтобы вы могли выполнять тренировки уверенно и правильно, без лишних догадок с вашей стороны.

Последнее, что вам нужно, это задаться вопросом. Что, черт возьми, все это означает? с программой силовых тренировок. Вы будете уверенно знать, как все делать правильно и добиваться наилучшего результата.

Есть нерешенные вопросы?

Какое оборудование необходимо?

У вас должно быть различных гантелей и гантелей (вам нужны разные веса) или регулируемый набор гантелей и регулируемая скамья с отягощениями. Учтите, что эта программа НЕ подходит, если у вас есть пара гантелей разных размеров, например, набор гантелей весом 5 и 10 фунтов. Вам нужно много разных упражнений на увеличение веса, чтобы вы могли использовать гантели с более тяжелым весом в ходе выполнения программ.

Подходит ли это новичкам?

Если вы новичок в силовых тренировках, вы определенно можете использовать Руководство по силовым тренировкам с гантелями . Вы начнете с двухнедельной вводной фазы. Каждое упражнение снабжено четким и понятным видео с демонстрацией упражнений, а также несколькими наглядными примерами и пояснениями, которые точно покажут вам, как выполнять и прогрессировать в тренировках.

Это поможет мне стать сильнее? Накачаться? Терять вес?

Программы тренировок в Руководстве по силовым тренировкам с гантелями разработаны с прогрессивной перегрузкой, встроенной в каждую неделю программы, чтобы гарантировать вам результаты.Если вы будете выполнять тренировки, как написано, последовательно, вы станете сильнее и нарастите мышцы. Вы также можете сбросить жир, если будете следовать соответствующим рекомендациям по питанию для достижения этой цели.

Сколько времени длится тренировки?

Это зависит от того, какую программу вы выполняете в Руководстве по силовой тренировке с гантелями . Тренировки по 8-недельной программе силовых тренировок с гантелями занимают около 30-50 минут. 4-недельные тренировки с ограничением времени занимают 20-30 минут.

Сколько тренировок в неделю мне придется выполнять?

Всего три тренировки всего тела, в идеале в дни, не идущие подряд. Это относится к 8-недельной программе силовых тренировок с гантелями и 4-недельной программе Time Crunch.

Почему в тренировках используются только гантели и регулируемая скамья с отягощениями?

Это руководство по гантелям было создано для тех, кто тренируется дома и имеет либо стойку с гантелями, либо регулируемый набор гантелей и регулируемую скамью.Он также идеально подходит для тех, кто тренируется в тренажерных залах с очень ограниченным оборудованием, в гостиницах или тем, кто хочет придерживаться упражнений с гантелями.

Попробуйте в течение 30 дней, 100% без риска

Ваше удовлетворение гарантировано.

Поскольку я уверен, что это руководство работает, давайте сделаем его до смешного простым: у вас есть 30 дней, чтобы опробовать «Руководство по силовым тренировкам с гантелями » . Если вы не удовлетворены, вы можете получить полный возврат средств. Просто отправьте письмо по адресу support @ niashanks.com

План тренировки с гантелями на 6 недель для новичков

Гантели — лучшее оборудование для упражнений. Независимо от ваших целей в фитнесе, гантели могут помочь вам достичь их … конечно, с правильным планом тренировки с гантелями. Мы составили 6-недельный план тренировок с гантелями для начинающих, который поможет вам стать лучше и сильнее. Пошли.

---

Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

1. Структура тренировки
2. План тренировки с гантелями

---

Структура тренировки

Этот план тренировки с гантелями построен с учетом разделения ног на тягу-толкание.Это относится ко многим планам тренировок, поскольку это один из самых эффективных способов задействовать все необходимые группы мышц, максимизируя прогресс за минимальный период времени.

Для быстрого разбора: для каждого типа тренировки есть три разных тренировки, рассчитанные на шесть недель. Это тренировки с тремя толчками, тремя толчками и тремя тренировками для ног. Они, как правило, продвигаются каждые две недели, чтобы держать вас в тонусе и поощрять как можно больший прогресс. По истечении шести недель измените веса и продолжайте занятия.Эта тренировка растет вместе с вами!

План тренировки с гантелями

Упражнения в этом плане тренировок с гантелями меняются каждые две недели для максимального прогресса. С каждым разом они становятся немного сложнее!

Щелкните упражнение, чтобы просмотреть видео-демонстрацию!

Полный список упражнений можно найти здесь:

Скачать план можно здесь:

---

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом.Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Упражнения с гантелями — упражнения и тренировки с гантелями

Следующие ниже упражнения с гантелями могут быть выполнены с использованием
упражнений с гантелями и позволят вам воздействовать на мышцы в определенной области вашего тела.
Они представлены здесь, чтобы показать, насколько эффективными могут быть тренировки с гантелями.

Новинка!

Посмотрите нашу тренировку с гантелями для всего тела на нашем канале Youtube.


Программы тренировок для:

• Грудные мышцы
• Плечи
• Оружие
• Брюшной полости
• Назад
• Ноги
• Ягодицы

Создавайте собственные программы тренировок Создавайте свои собственные тренировки с гантелями или используйте Fitnessbliss Wizard, чтобы создавать тренировки для вас. Fitnessbliss предлагает упражнения с гантелями и многое другое с использованием самого разнообразного оборудования или без него! Это бесплатно. Попробуй!

Гантели тренировки груди

Этот режим тренировки полезен, если вы хотите увеличить область груди.
Он нацелен на верхнюю, нижнюю, внутреннюю и внешнюю грудные мышцы.

Упражнение с гантелями Lying Fly нацелено на ваши внутренние и внешние грудные мышцы.
Жим лежа на наклонной скамье нацелен на ваши верхние грудные мышцы, а жим лежа на наклонной скамье нацелен на ваши нижние грудные мышцы.

Показать больше программ тренировок для грудных мышц

Программа тренировки плеч

Используйте этот режим тренировки, если хотите расширить плечи.
Он нацелен на передние, внешние и задние дельтовидные мышцы.

Упражнение с гантелями Rear Deltoid Raise нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы, а упражнение
Front Raise нацелено на ваши передние дельтовидные мышцы.


Показать больше программ тренировок для плеч

Программа тренировок для рук

Использование этого режима тренировки поможет вам укрепить мышцы рук.
Упражнение нацелено на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий.

Упражнение с чередованием бицепсов с гантелями нацелено на ваши бицепсы, а упражнение на трицепс с откатом хорошо изолирует ваши трицепсы.
Сгибание запястья ладонями вверх тренирует ваши внутренние предплечья, а сгибание запястий ладонями вниз — внешние мышцы предплечья.

	Сгибание рук на бицепс поочередно 3 x 8 повторений		Отдача на трицепс 3 x 8 повторений
	Сгибание запястий ладонями вверх 2 x 15 повторений		Сгибание запястий ладонями вниз 2 x 15 повторений

Показать больше программ тренировок для рук

Программа тренировок для брюшного пресса

Используйте эту программу тренировок для укрепления мышц брюшного пресса (т.е. ваш пресс).
Он нацелен на нижние и верхние мышцы живота, а также косые мышцы живота.

Упражнения с подъемом гантелей и подъемом ног с отягощением нацелены на верхнюю и нижнюю часть живота, а упражнения
с наклоном гантелей в сторону укрепят косые мышцы живота.

Показать больше программ тренировок для брюшного пресса

Программа тренировок для спины

Используйте этот режим тренировки, чтобы укрепить мышцы спины.
Он нацелен на нижнюю и верхнюю часть спины, а также на широчайшие.

	Широкий ряд 4 x 10 повторений		Тяга на одной руке на коленях 4 x 10 повторений
	Становая тяга 4 x 10 повторений		Становая тяга с жесткими ногами 4 x 10 повторений

Показать больше программ тренировок для спины

Программа тренировки для ног

Эта программа будет полезна, если вы хотите тренировать мышцы ног.
Он воздействует на мышцы верхней, нижней и внутренней поверхности бедра, а также икры.

Упражнение с гантелями Side Lunge нацелено на внутреннюю поверхность бедер, а упражнение Toe Raise нацелено на икроножные мышцы.

	Приседания 4 x 10 повторений		Стационарный выпад 4 x 10 повторений
	Выпад в сторону 4 x 10 повторений		Подъем носка 2 x 20 повторений

Показать больше программ тренировок для ног

Программа тренировок для ягодиц

Используйте этот режим тренировки, чтобы укрепить ягодицы.
В основном он нацелен на ягодицы.

	Становая тяга 4 x 10 повторений		Приседания 4 x 10 повторений

Показать больше программ тренировок для ягодиц

3-дневный план тренировки с гантелями для всего тела — Tiger Fitness

Когда дело доходит до оправданий, многие люди говорят, что не могут тренироваться, потому что у них «нет подходящего оборудования». Они придумывают причину, по которой они не могут выполнять упражнения, и придерживаются этой истории.

Вот трехдневный план тренировок, в котором используются регулируемая скамья и несколько гантелей. Мы будем выполнять необходимый объем, чтобы стимулировать рост мышц, сохраняя при этом высокую интенсивность. Эту тренировку можно легко выполнять дома или в тренажерном зале.

Связанные — The Crappy Hotel Gym Workout

Цель этой тренировки — нарастить мышечную массу за счет тренировки всего тела с использованием только гантелей. План тренировок рассчитан на выполнение как минимум восьми недель, хотя, если вы все еще видите прогресс по прошествии восьми недель, нет необходимости останавливаться. Возможно, вам просто потребуется увеличить громкость.

Мы будем выполнять упражнения три дня в неделю — в идеале, отдыхая между занятиями. Когда дело доходит до тренировок, вы потратите на тренировку всего около 30 минут.

Тренировка с гантелями

Эта тренировка предназначена для тех, кто хочет упростить свои тренировки или имеет доступ только к ограниченному количеству оборудования. Этот режим отлично подходит, если вы предпочитаете заниматься дома, много путешествуете или если вы новичок, которому нужно научиться использовать свободные веса.

Периоды отдыха важны в этой рутине — вы должны сделать их короткими. Старайтесь отдыхать между подходами от 30 до 60 секунд. Вы всегда можете добавить сердечно-сосудистые тренировки или упражнения для пресса по своему усмотрению — попробуйте несколько интервальных тренировок высокой интенсивности после тренировок и кардио-тренировки меньшей интенсивности в дни восстановления.

День 1

• Приседания с гантелями над головой — три подхода по 12 повторений
• Тяга гантели в наклоне на 1 руке — четыре подхода по 15 повторений
• Жим гантелей лежа — четыре подхода по восемь повторений
• Становая тяга на одной ноге с гантелью на жесткой ноге — три подхода по 10 повторений
• Подъемы в стороны в наклоне — три подхода по 15 повторений
• Проповедник сгибание рук с гантелями — три подхода по 10 повторений
• Skull Crushers — два подхода по 12 повторений

День 2

• Выпады гантелей в ходьбе — два подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Становая тяга с гантелями в Румынии — три подхода по 12 повторений
• Жим гантелей над головой — четыре подхода по восемь повторений
• Подъем гантелей на наклонной скамье — четыре подхода по восемь повторений
• Hammer Curls — четыре подхода по 15 повторений
• Подтягивания гантелей — три подхода по восемь повторений
• Жим на трицепс над головой — три подхода по 12 повторений

День 3

• Подъемы с гантелями — три подхода по 10 повторений
• Приседания с пистолетом — два подхода по восемь повторений
• Тяга гантелей в наклоне — четыре подхода по 12 повторений
• Жим Арнольда — три подхода по 12 повторений
• Подъемы в стороны в наклоне — три подхода по 15 повторений
• Zottman Curls — два подхода по 12 повторений
• Жим гантелей узким хватом — два подхода по восемь повторений

Советы по тренировкам

Когда дело доходит до тренировок, я знаю, что не хочу тратить время и силы на что-то, если я не собираюсь получать от этого максимальную пользу. Вот несколько советов по тренировкам, которые я усвоил за годы тренировок и написания статей, которые помогут вам получить от тренировки максимум удовольствия.

Зайди в спортзал с планом. Сделайте все упражнения, которые вы собираетесь делать, и каждый вес, который вы будете использовать, прежде чем идти в спортзал. Это избавит вас от догадок в ваших тренировках и позволит вам подтолкнуть себя, не сомневаясь в себе. Ваши тренировки станут быстрее, и вы почувствуете, что достигли гораздо большего.

Составьте надежный плейлист для тренировок.Когда дело доходит до того, чтобы пережить трудные времена, музыка может помочь. Купите наушники и займитесь спортом в спортзале. Найдите песни, которые поднимают настроение, заставляют чувствовать себя сильным или иным образом способствуют повышению эффективности.

Динамическая растяжка перед подъемом может помочь вам разогреться и подготовиться к дневной тренировке. Вместо того, чтобы сидеть и удерживать растяжку, ваше тело может выполнять различные растяжки и диапазоны движений. Это постепенно повысит температуру вашего тела и частоту сердечных сокращений, подготовив ваше тело к тренировке.

Поддерживайте низкие периоды отдыха. Серьезно, если вы хотите изменить одну динамику своих тренировок, сокращение периодов отдыха имеет огромное значение. Это увеличивает интенсивность тренировки и поддерживает частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. Это выведет ваше кардио на новый уровень и позволит вам эффективно работать, преодолевая усталость.

Научитесь готовить. Если вы действительно хотите поправить свое здоровье и заметить изменения в своем здоровье и внешнем виде, приготовление пищи — это то, где вам нужно.Научитесь готовить мясо и углеводы. Используйте оливковое масло, наслаждайтесь сыром и не бойтесь иметь нормальный размер пасты.

«Баланс», который все говорят, что вам нужен, — это просто спросить себя, нужно ли вам столько. Это не значит, что вы не можете его есть, но действительно ли вам нужна была вся пинта мороженого?

.