Стойка для похудения: Упражнение планка: какой эффект за неделю — akvaufa5.ru

Стойка для похудения

Самое полное освещение темы: «стойка для похудения» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения

Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день — и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.

На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь — нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит — нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

хорошо прокачать спинные мышцы;
устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
улучшить осанку;
избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
усилить кровообращение;
предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
уменьшится объём талии на 2 см;
вес снизится до 4 кг;
ягодицы приобретут упругость;
ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.

Описание

Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

Нюансы

Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.
Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.

Типичные ошибки

Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.

Учтите. Упражнение помогает похудеть только при правильной технике выполнения.

Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.

Классика

Лечь вниз животом.
Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
Локти должны располагаться под плечами.
Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.

Боковая

Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.

Лечь на правый бок.
Поставить локоть под плечо.
Левая рука — на левом бедре.
Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
Зафиксироваться на 30-50 секунд.
Сделать то же самое на другом боку.

С поднятой ногой

В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.

Встать в классический вариант планки.
Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
Фиксация — 30-40 секунд.
Повторить то же самое для другой ноги.

С поднятой рукой

Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.

Боковая усложнённая

Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.

Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
Поднять корпус до прямой линии.
Приподнять вверх правые конечности.
Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
Повторить то же самое для другой стороны.

На мяче

Если вы любите фитбол и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.

Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
Колени выпрямить.
Зафиксироваться на 2-3 секунды.
Слегка опустить колени, коснуться пола.
Исходное положение.
Повторить 7-15 раз по 3 подхода.

Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.

Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.

Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
Тренировки должны проводиться каждый день.
Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку — силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на тренажёре.
Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
Высыпайтесь.
Пейте много (до полутора литров в сутки) воды.

Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.

Как правильно делать планку для похудения: эффект от выполнения упражнения

Среди затрагивающих все мышцы упражнений, которые могут выполняться в домашних условиях, самой эффективной, со слов специалистов, является горизонтальная стойка или планка. Это отличный способ улучшить качество тела, дающий быстрые результаты, но как правильно делать планку для похудения, сколько ее держать и как получить только пользу от такой нагрузки – мало кому известно. Какие вариации данного упражнения стоит попробовать и можно ли избавиться от жировых отложений только с помощью планки?

Во всех спортивных дисциплинах это упражнение входит в перечень базовых, а принадлежит – разделу гимнастики. Планка является статичным элементом, действие которого направлено первоочередно на проработку и укрепление мышц кора. Если вы размышляете, как похудеть с помощью планки, сразу сделайте себе пометку: данное упражнение при всей своей сложности не является заменой фитнеса или силовых тренировок. Оно помогает локально сжигать жир на проблемных зонах, но она может только быть частью общей программы, а не единственным упражнением для похудения.

Основным моментом, который подчеркивают специалисты, является напряжение всего тела: это сигнал, что вы стоите правильно. Не должно быть зон, которые «страдают» больше или меньше, исключая живот – там жжение может появиться рано, если брюшные мышцы слабые. Остальные же технические нюансы преимущественно определяются тем, как должна действовать планка, какая ее разновидность выполняется.

Преимущество стойки – она заставляет проснуться даже те мышцы, которые для человека, далекого от регулярных физических нагрузок, не существуют. Основной упор (при правильном выполнении) приходится на пресс и мышцы кора, т.е. стабилизирующие таз и позвоночник. Дополнительно затрагиваются руки (особенно плечи), спина (преимущественно верхняя часть), грудь, все поверхности бедра, бока. Упражнение отличается своей широкой направленностью, поэтому оно помогает похудеть всем зонам вашего тела.

Название упражнения уже делает акцент на главной особенности – идеально ровной линии корпуса. Вы должны подобрать живот, втянуть ягодицы, избавиться от поясничного прогиба, не иметь выпирающих лопаток – такая стойка выглядит правильно. Дополнительно нужно учесть, что:

Если вы решили делать стойку на руках, правильно – когда локти не «выключены», т.е. не втянуты полностью, а слегка смягчены. Так вы не получите повреждения сустава, и нагрузка будет подана на плечи, а не в локти.
Когда стоять правильно из-за мышечной усталости не выходит, нужно дать себе передышку, иначе вы навредите организму.

Сколько нужно находиться в стойке, чтобы был результат

Если вы пытаетесь похудеть, но из упражнений планируете делать только планку, сразу стоит отбросить все надежды. Вы можете укрепить пресс, положительно влиять на мышцы ног, ягодиц, рук и т. д., но такая стойка одиночно не эффективна. Серьезных результатов можно добиться, если делать упражнение (при учете, что выполняете вы его правильно) по полчаса, ежедневно, в течение месяца. Однако 30 минут – даже для спортсмена не самая простая задачка. Искать оптимальную длительность нужно с оглядкой на то, похудение каких зон вас волнует:

Для пресса выполняйте несколько подходов (5-7), каждый из которых по длительности занимает 30-90 секунд. Время и количество подходов может расти постепенно.
С целью похудения ног и рук – 2 минуты на начальной стадии и 5 минут на продвинутой считается нормой.
Боковую стойку начинают выполнять с 30 секунд и постепенно доводят до 2-2,5 минут.
Укреплять все мышцы разом можно, если заниматься по 4-5 минут без отдыха, но начинать с минуты.

Алгоритм выполнения данного упражнения определяется тем, какой вид стойки вы выбрали. С целью похудения специалисты советуют составлять комплекс, который включит в себя все ее разновидности, но новичкам пытаться улучшить свою форму рекомендовано с классической горизонтальной стойки. Главным моментом для всех ее версий является ровный корпус, даже если упражнение предполагает движение.

Данный вариант практикуют во время спортивной реабилитации как облегченный, но нагрузка на брюшные мышцы полноценная, поэтому для похудения он тоже подходит. От классической такая стойка отличается только сменой переднего упора: согнутые в локтях руки вместо ладоней. Выполнение:

Лечь животом на гимнастический коврик.
Согнуть руки, чтобы в локте образовался прямой угол.
Принять стойку на локти, удерживая взгляд вниз.
Распрямить колени, подавая вес на полупальцы. Отследить, чтобы линия стойки была идеально ровной.

Если при похудении не удается убрать отложения с боков, есть смысл попробовать альтернативный вариант планки с упором на 1 руку и ногу. Она тяжелее классической, успех ее выполнения зависит от мышц кора, поэтому будет дополнительно прорабатывать ваш пресс. Алгоритм простой:

По представленной выше схеме примите классический упор на локти и полупальцы ног.
Переместите вес на правую сторону.
Примите упор на локоть и боковую поверхность стопы. Верхняя нога на нижней, верхняя рука – на боку. Правильное выполнение – ровная диагональ от пяток до макушки.

Ягодичным мышцам и бедрам можно принести существенную пользу, если регулярно выполнять упражнение, имеющее несколько названий: горка, склон. Однако специалисты подают его как обратную планку, выполнять которую правильно умеют не все. Она эффективна не столько при похудении, сколько для укрепления мышц, особенно если делать ее динамично. Алгоритм такой:

Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Руки за спиной, запястья наружу, ладони под плечами.
Быстрым действием подать корпус наверх, принимая упор на пятки (желательно делать эту стойку в кроссовках) и ладони.
Проследить за линией тела, особенно тазом: правильно выполненная обратная стойка не предполагает стремящихся вниз ягодиц.

Если упражнение с упором на локти смещало нагрузку к мышцам пресса, то классический вариант– эффективный метод похудения рук и подтягивания контуров плеч. Выполнение тоже начинается из положения лежа на животе, но алгоритм от стандартного немного отличается:

Поставить ладони по обе стороны от грудной клетки.
Принять упор на полупальцы.
Выжать себя наверх, одновременно напрягая живот и стараясь сразу удержать корпус правильно, т.е. ровно.

Можно делать 2 вариации: классическая прямая стойка с подъемом ноги или боковая. Выбор определяется тем, на какие мышцы вы желаете делать акцент при похудении или их подкачке. Боковая будет активнее задействовать внутреннюю зону бедра, классическая – заднюю и ягодицы. Общая техника аналогична приведенным выше, поэтому нужно только дать 1 уточнение: следите за балансом, который не должен смещаться. Вам следует продолжать сохранять ровную линию корпуса, что бы ни делали ногой.

Для этих зон данный вид физической нагрузки идеален – даже рождение ребенка не является противопоказанием, нужно только выждать срок после родов. Правильно проработать пресс и бока может даже классическая стойка, но специалисты рекомендуют комбинировать ее с боковой, а для «продвинутого уровня» делать стойку с упором рук на фитбол и ступеньку (под ноги).

При желании улучшить контуры бедер вам можно выбрать любой вид данного упражнения, но выполнять с отведением ноги в сторону, назад или вверх. Общие рекомендации: вы продолжаете следить за линией корпуса, руками, шеей, но добавляется движение ногой. Лучше всего делать упражнение после бега или прыжков, чтобы повысить эффективность.

Если вы нацелены не на снижение веса, а на подкачку мышц спины (мужчинам – появление мускулов), попробуйте делать стойку, комбинированную с отжиманием: минута статичного состояния и 10 отжиманий в 1 подход. Схема выполнения – ежедневно до 5 подходов. Девушкам можно работать с собственным весом, а мужчинам специалисты советуют добавить утяжелители для спины (3-5 кг).

Если вы даже зарядку раньше не пытались практиковать, а фигура далека от спортивной, вам потребуется выяснить, как правильно начать делать стойку для похудения по времени. Составьте себе недельную таблицу, где вы ежедневно будете наращивать по 10 секунд, а начнете с 0,5 мин. К концу срока вы уже сможете стоять (главное, чтобы правильно!) чуть больше 1,5 мин. Когда же время выдержки превысит 2 мин., можно вводить стойку в общий тренировочный график, т.е. выполнять после других упражнений.

Ключевой проблемой начинающих специалисты называют попытки принять более удобное для спины положение, когда с непривычки нагрузка вызывает дискомфорт, что выражается в поясничном прогибе. Это главная ошибка, которая не только снижает эффективность выполнения стойки, замедляя скорость потери веса, но и может послужить причиной последующих проблем с позвоночником. Избыточная нагрузка на поясничный отдел будет негативно влиять на положение позвонков, расстояние между ними и т.д.

Существует еще несколько ошибок, которые отрицательно сказываются на здоровье:

Округление спины (правильно – идеально ровное тело), преимущественно наблюдается у мужчин. Тоже объясняется желанием сместить акценты нагрузки и короткими грудными мышцами.
Наклон или задирание головы. Зачастую идет от того, что человек не знает, как правильно держать голову, чтобы не перенапрягать мышцы шеи (что происходит при наклоне или запрокидывании). Голова в такой стойке – продолжение тела, взгляд вниз, макушка вперед.
Ошибки в расположении ладоней. Этот момент относится к классической планке, которую нужно делать не на локтях, хотя для последних тоже можно использовать данное утверждение. Опора рук должна быть строго под плечами, чтобы упражнение воздействовало на организм (преимущественно на спину) правильно.

Быстрый уход веса – не то, ради чего стоит делать планку: похудение с ее помощью не такое явное, как от часовой аэробной тренировки. Данное упражнение преимущественно укрепляет мышцы, и не заменяет кардинагрузок. Даже фото в женских отзывах доказывают, что стойка эффективна только для улучшения формы, поскольку она:

делает плоским живот;
помогает похудению бедер;
повышает упругость ягодиц;
подтягивает контуры рук;
укрепляет спину.

Светлана, 28 лет

Статичные упражнения предпочитаю динамичным – их можно выполнять даже перед сном и не бояться бессонницы, поэтому планка – постоянный элемент моего тренировочного вечернего графика. Постепенно дошла до 4,5 минут без отдыха, за 3 недели ежедневных занятий пошел прогресс по прессу, через 2 месяца фигура стала красивее.

Разбираться, как правильно делать планку для похудения, пришлось самой, т.к. тренер в спортклубе мне технику не ставил. Выяснилось, что минута в правильном виде и 5 минут – с ошибками по эффективности не сравнятся. Результат проявился через 6 занятий, когда я избавилась от «косяков» и прочувствовала все мышцы. Мое любимое упражнение!

Ангелина, 32 года

Главный момент, как правильно делать любую планку для похудения – помнить о втянутом животе. Он отвечает за безопасность данного упражнения и эффективность, т.к. основная направленность на него. Если ежедневно по 10 минут делать планку, можно не качать пресс. Для девушек это вариант идеальный, мужчинам такой нагрузки мало.

Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях + видео инструкции

Здравствуйте дорогие мои друзья. Знаете ли вы, что проработать пресс и похудеть можно с помощью статичных упражнений? Да, вам не придется выполнять наклоны, бегать или тягать гантели. Сегодня мы поговорим о том, как правильно делать планку для похудения. Также обязательно ознакомимся с отзывами. Но вначале, давайте разберемся, что же такое планка и в чем ее польза.

Для тех, кто настроен скептически сразу скажу – упражнение не самое легкое. По картинкам может показаться, что сложного ничего нет. Держи тело в одном положении и все, какой в этом толк непонятно. Поверьте, если выполнять стойку правильно, она не уступает многим привычным упражнениям на пресс. А самый существенный плюс – возможность выполнения в домашних условиях. При этом вам не понадобятся дополнительные аксессуары.

Это упражнение применяют во многих программах фитнеса. Такая популярность не случайна, планка действительно эффективна. Многие звезды шоубизнеса регулярно выполняют данное упражнение. Анастасия Стоцкая во многих интервью рассказывала, что, кроме ее диеты на козьем сыре, именно это упражнение помогает ей сохранять форму.

Планка позволяет не только подтянуть живот. Статика стимулирует даже самые глубокие мышцы. На первых секундах стойка заставляет работать голени, стопы, ноги, туловище. Также включены в работу предплечья, мышцы рук, живота.

Особенно эффективно это упражнение для пресса. Ведь планка задействует как прямые, так и косые мышцы живота.

При ежедневных занятиях за короткий срок можно укрепить мышцы спины. Сделать осанку более прямой, живот и бедра подтянутыми.

Помимо этого, планка считается хорошей профилактикой заболеваний позвоночника. А также остеопороза. Это особенно важно тем, кто ведет сидячий образ жизни. Стойка поможет избавиться от болей в пояснице. Которые возникают при ослаблении стабилизирующих мышц.

Чтобы похудеть, подтянуть живот и все тело — планку нужно делать правильно. Отрицательные отзывы связаны не с малой эффективностью упражнения. Просто его выполняют неправильно.

Начнем с базового положения — стойка в планке. Это упор лежа на предплечьях. Важно следить за локтями. Они у вас должны располагаться строго под плечами. Спину нельзя прогибать, она должна быть прямой, как и ноги. Тело должно быть натянуто как струна. Опираться вы должны только на предплечья. Следите чтобы вы не заваливались на одну сторону. Стоит один раз попробовать, и вы поймете, что упражнение эффективно.

Обязательно держите ноги выпрямленными. Вы должны чувствовать в них напряжение. Если этого не сделать — перегрузите поясницу. После тренировки она у вас будет сильно болеть. Важно и ягодицы держать напряженными, как и живот.

Смысл планки — держать в напряжении мышцы ног, живота, ягодиц все время. Пока длится упражнение

В базовой стойке обращайте внимание на ступни. Они должны быть параллельны друг другу. В зависимости от разновидности упражнений их можно держать врозь или вместе. Если ступни находятся близко к друг другу – задействуется больше мышц живота.

Начинать нужно с 10-20 секунд, постепенно увеличивая время занятий. Если вы раньше занимались спортом, то начинайте с одной минуты. Для достижения максимального эффекта держать планку нужно несколько минут. Можно чередовать разные упражнения и делать их в несколько подходов. Для усложнения стойки применяют динамичную планку.

Планка имеет великое множество вариантов. Видела в интернете 43 варианта, уверена — это не предел Все их мы рассматривать не будем. Я хочу ознакомить вас с основными стойками. Они вам помогут и похудеть, и подтянуть фигуру. Итак, основные варианты:

на руках;
на локтях;
на спине;
боковая;
с отведением ноги;
усложненная.

Представьте, что вы хотите отжаться от пола. Руки нужно расположить на уровне плеч. Кисти и запястье должны образовывать прямой угол. Ноги держите вместе, пятки приподнимите. Пресс держите в напряжении и что очень важно, не прогибайтесь в пояснице. Лицо направьте вниз.

Это базовая стойка, которую я описывала выше. Планка на прямых руках считается более легкой, начинать можно с нее. Стойка с упором на локти — это усложненный вариант. Здесь кроме брюшного пресса хорошо работает большая грудная мышца. А также дельтовидная и квадратная мышца поясницы.

Эта планка помогает избавиться от целлюлита. Так как во время тренировки сильно напрягаются задние мышцы бедра. Стойку выполняют на предплечьях, спиной вниз, а животом в потолок. Опорой также служат пятки. Носки тяните вперед. Таз нужно стараться держать прямо, как можно выше.

В данном упражнении хорошо прорабатываются бедра, спина, мышцы живота. Стойку лучше выполнять в несколько подходов с перерывом в пару секунд. Если не вытягивать носки вперед – будут качаться икры.

Эту планку выполняют, упираясь на предплечья. Можно ее делать и на прямых руках. Тогда равновесие держать сложнее. Советую начинать со стойки на предплечьях. Исходное положение – вы лежите на боку, опираясь на предплечье. Тело вытягивайте в линию максимально ровно. Ноги должны быть прижаты друг к другу.

Вторую руку можно поднять вверх для стабилизации равновесия. Брюшные мышцы напрягите и приподнимите таз от пола. Он не должен провисать или выпирать вверх. Оставайтесь в таком положении столько сколько сможете. После, смените сторону и повторите планку.

Исходное положение – планка с опорой на прямые руки. Тело должно быть параллельно полу. Ноги вместе. Затем оторвите от пола одну ногу и отведите ее в сторону. Пальцы стопы направлены к полу. Ногу не сгибайте. Возвратитесь в исходное положение. Затем тоже самое проделайте со второй ногой. Каждую ногу от пола отрывайте по 15-20 раз. Это так называемая динамичная планка.

Вариантов усложненных планок масса. Можно усложнять стойку уменьшая точки опоры. Можно включать движения. А также заниматься с гантелями и гимнастическими мечами. Даже небольшие изменения усложняют тренировку в несколько раз. Когда вы освоите основные стойки и нагрузки будет не хватать, можете переходить к усложненным стойкам.

Предлагаю самый простой вариант — оторвите от поверхности одну ногу или руку. Так вы уменьшите точки опоры. И чтобы удержать равновесие мышцы будут еще больше напрягаться. Для наглядности я подобрала вам обучающее видео.

Самая распространенная ошибка при выполнении упражнения — округление спины. Это может происходить из-за слабых мышц пресса. Во время упражнений постоянно следите за своей спиной. Постепенно мышцы будут растягиваться и укрепляться.

Вторая распространенная ошибка – неверное положение таза. Его либо слишком высоко поднимают, либо он наоборот «проваливается». Так происходит, если у того, кто тренируется, слабые руки. А также не развиты поперечные мышцы живота.

Неправильно во время стойки сгибать колени. Обычно это происходит просто из-за невнимательности. Нужно помнить, что ноги должны быть вытянуты. Неправильное положение головы, тоже распространенная ошибка. Она должна продолжать линию тела. Не стоит ее задирать вверх или слишком опускать вниз.

Если вы используете стойку на прямых руках, ладони располагайте под плечами. Тоже самое касается локтей, когда вы делаете стойку упираясь на предплечья.

Дашка: Сомневаюсь, что можно похудеть только от планки. Вот если добавить ее к основной тренировке, тогда да. она прекрасно прокачивает спину, пресс и бедра

Oksy: считаю, что стойка помагает укрепить мышцы. Она хороша только как дополнение к основным тренировкам.

Лена: У меня получается за два подхода выстоять 60 секунд! Результаты есть — пресс появился. УРА! )))

Карина: Уже полгода делаю ежедневно планку по 2-3 минуты + в бассейн хожу. Считаю для тонуса мышц стойка хороша.

Selena: Занимаюсь 3 месяца. время стойки увеличиваю каждый день на 20 сек. стараюсь выстоять по максимуму. Больше никак не занимаюсь – отвес минус 8 кг.более эффективных упражнений не встречала. Всем советую, только увеличивайте нагрузку обязательно

Вика: У меня стойка 3-4 минуты. Времени на другие виды спорта нет, трое деток. Сами понимаете )) Начинала стойку с 20 сек, втечение почти месяца вышла на 4 минуты. Хочу довести до 5. Живот и попа подтянулись да и ноги стали стройнее. девочки – пробуйте, только время постепенно увеличивайте иначе особого эффекта не будет

Анжела: Пошла вторая неделя, делаю стойку на локтях и боковую. за это время скинула — 5 кг. Живота практически нет + осанка улучшилась, ноги стали стройнее))) Талия стала уже на 4 см. довольна, сама не ожидала такого результата. Я правда уменьшила потребление калорий до 1300 в сутки.

Как видите данный комплекс упражнений довольно эффективный. А если его сочетать с правильным питанием и другими нагрузкам, эффективность усилится.

Что же касается планки, она позволяет укрепить мышцы спины и пресса, улучшить рельеф фигуры. А при сбалансированном питании привести к снижению веса. И главное, вам не нужно что-то докупать для упражнений. Занимайтесь планкой дома или на природе с удовольствием.

Надеюсь, мои советы вам пригодятся. А что думаете вы насчет такого вида спортивной нагрузки? Делитесь впечатлениями и не забывайте про обновления. Всем пока.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью:

Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Стойка для похудения живота. Упражнение для похудения планка

Данное упражнение представляет собой фиксированную стойку в упоре лежа, на прямых руках либо на локтях, в зависимости от необходимого уровня нагрузки.
з приподнят и зафиксирован, а ноги упираются на носки. Задача – продержаться в таком статическом положении как можно дольше. Начинать можно с 10 секунд, а верхний предел упирается в отметку 2 минут. Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение требует достаточно много энергии. И вы поймете это, когда ваше тело начнет дрожать от напряжения уже через 20 секунд после начала.

Одни утверждают, что упражнение планка подходит для похудения бедер, другие настаивают на том, что планка больше для похудения живота, для третьих это отличное упражнение для спины. На самом деле правы все. Данное упражнение охватывает мышцы плечевого пояса, спины, таза и ног, благодаря чему и воздействует на все эти группы. Главное условие – правильное техническое исполнение. Как только вы начнете сгибать колени или прогибаться в пояснице, вы сразу начнете вредить себе. Поэтому если вы чувствуете, что становится все тяжелее, лучше остановиться и попробовать еще раз позже, чем упорствовать и в итоге сделать только хуже.

В целом, как показывают результаты, стойка планка подходит и для похудения, и для укрепления мышечного скелета, и для общего тонуса. Особенно оно рекомендовано для тех, у кого сидячий образ жизни. В дальнейшем упражнение можно усложнять, выполняя его на боку или с использованием фитбола. Тут уже кому как захочется. Но вывод очевиден – плюсов у упражнения предостаточно. Начните хоть сейчас, повторите завтра, уделите этому делу меньше минуты, и вы сначала почувствуете, а потом и заметите положительные изменения в вашем организме.

Планка для пресса. Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц , и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник , а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

Голова и шея : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
Руки : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
Поясница : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
Ноги : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
Ягодицы : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
Живот : втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
Ступни : можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
Дыхание : обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Планка таблица. Планка – программа на месяц

Не хватает времени на спортзал или фитнес-клуб? Не беда! Программу тренировок можно составить исключительно из различных статических и динамических планок. Не ждите, что они сделают за вас всю работу и позволят похудеть за пару минут в день, но добиться заметного прогресса в борьбе с лишними килограммами при помощи планки можно и нужно.

Выбираем планку для наилучшего результата

В первую очередь вам стоит определиться с тем, какого результата вы хотите добиться. Каждый вид упражнения обладает своими достоинствами и недостатками и влияет на конкретную группу мышц, поэтому программу тренировок лучше составить из различных планок с постепенно нарастающей продолжительностью подходов . Обсудим виды планок и взвесим все за и против.

Статическая планка

Именно она приходит в голову при слове «планка». Классические варианты этого упражнения, направленные на поддержание равновесия и устойчивой позиции на протяжении нескольких минут, обладает общеукрепляющим эффектом. Похудеть при помощи статической планки решительно невозможно. Энергозатраты на минутное поддержание стойки не превышают 5 калорий, а поддерживать статическую планку дольше нескольких минут не только очень трудно, но и чревато перенапряжением мышц. Однако не стоит оставлять это упражнение без внимания. Статические планки замечательно укрепляют мышечный корсет и локомоторный аппарат тела, приучают организм к интенсивным нагрузкам, делают его более выносливым и гибким. Статические планки, выполняемые по правильной технике , станут идеальным решением как для подготовки к серьезным занятиям в спортзале, так и для поддержания формы в период вынужденного бездействия.

Совет: статическая планка является профилактическим средством против болей в спине.

Динамическая планка

Динамическая планка затрачивает существенное количество энергии и воздействует на конкретные группы мышц, с ее помощью можно проработать проблемные участки или как следует нагрузить организм в качестве завершающего упражнения — словом, динамическая планка является более подходящим кандидатом в упражнения для похудения . Многие виды динамических планок направлены на то, чтобы избавиться от жировых отложений на животе или боках, убрать прогрессирующий целлюлит и сделать фигуру более цельной и крепкой, без рыхлости нетренированного организма.

Сколько держать?

Универсального ответа на вопросы « Как часто делать » или «сколько держать планку?» не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Тренированный человек может перейти к более тяжелым разновидностям планки и существенно повысить нагрузку, а, следовательно, и результативность этого упражнения, в то время как неподготовленное тело вряд ли будет в восторге даже от 30 секунд поддержания планки. Постарайтесь найти оптимальный вариант, подходящий под ваш уровень подготовки, и постепенно наращивайте продолжительность и количество подходов .

Мы публикуем примерный график для упражнения планка на 30 дней. Следуйте ему каждый день , чтобы обозначить границы своих возможностей.

День 1 — 20 сек.	День 16 — 2 мин. 40 сек
День 2 — 25 сек.	День 17 — 2 мин. 50 сек.
День 3 — 30 сек.	День 18 — 3 мин.
День 4 — 35 сек.	День 19 — 3 мин. 20 сек
День 5 — 45 сек.	День 20 — 3 мин. 30 сек.
День 6 — 1 мин.	День 21 — 3 мин. 35 сек.
День 7 — 1 мин. 10 сек.	День 22 — 3 мин. 40 сек.
День 8 — 1 мин. 20 сек.	День 23 — 3 мин. 50 сек.
День 9 — 1 мин. 30 сек.	День 24 — 4 мин.
День 10 — 1 мин. 40 сек.	День 25 — 4 мин. 20 сек.
День 11 — 1 мин. 45 сек.	День 26 — 4 мин. 25 сек.
День 12 — 1 мин. 50 сек.	День 27 — 4 мин. 30 сек.
День 13 — 2 мин.	День 28 — 4 мин. 40 сек.
День 14 — 2 мин. 10 сек.	День 29 — 4 мин. 50 сек.
День 15 — 2 мин. 30 сек.	День 30 — 5 мин.

Казалось бы, что может быть противопоказано в таких простых упражнениях. Но, к сожалению, у планки есть и темная сторона медали. Незамысловатое и статичное упражнение довольно негативно может влиять на организм, если неправильно его выполнять. Словом, относиться легкомысленно к планке – себе же во вред. Начинающие спортсмены могут испытывать дискомфорт в организме, неправильно выполняя данное упражнение. Важно понимать, какие противопоказания упражнения планка имеет, в каких случаях ни в коем случае нельзя выполнять эти упражнение, и что может повлиять на то, что ухудшится состояние человека.

Несмотря на свою простоту, техника выполнения панки должна быть четкой. А в противном случае ошибки могут быть чреваты краткосрочными болями, ну а в худшем случае могут появиться даже серьезные проблемы со здоровьем. Потому что может принести и пользу, и вред упражнение планка. Мы постарались подобрать список самых частых ошибок. Посмотрите на него, если среди перечисленного есть то, что происходит и с вами, то упражнения лучше всего прекратить и обратиться за консультацией к специалисту.

Давайте разбираться, кому нельзя делать планку:

Существует также ряд противопоказаний, как и в любых других физических упражнениях, при которых планку даже не стоит начинать делать. Это относится и к женщинам, и к мужчинам.

Месячные или беременность не является противопоказанием к выполнению планки, правда, перед упражнениями все же лучше проконсультироваться с врачом или же обязательно соблюдать предосторожности.

Прочитав эти противопоказания, кто-то может испугаться и поставить крест на этих упражнениях. Не стоит этого делать, потом что само по себе упражнение никакого время априори принести не может. Все ело в технике и только. Самый лучших способ оградить себя от возможных проблем – слушать свое тело, следить за его знаками и сигналами. Ваш организм сам подскажет вам, как правильно поступить. А здоровье – самое важное в жизни.

Как правильно делать планку для похудения: эффект от выполнения упражнения

Что такое стойка планка для похудения

Техника выполнения

Какие мышцы работают

Как правильно стоять в планке

Если вы решили делать стойку на руках, правильно – когда локти не «выключены», т. е. не втянуты полностью, а слегка смягчены. Так вы не получите повреждения сустава, и нагрузка будет подана на плечи, а не в локти.
Когда стоять правильно из-за мышечной усталости не выходит, нужно дать себе передышку, иначе вы навредите организму.

Сколько нужно находиться в стойке, чтобы был результат

Если вы пытаетесь похудеть, но из упражнений планируете делать только планку, сразу стоит отбросить все надежды. Вы можете укрепить пресс, положительно влиять на мышцы ног, ягодиц, рук и т.д., но такая стойка одиночно не эффективна. Серьезных результатов можно добиться, если делать упражнение (при учете, что выполняете вы его правильно) по полчаса, ежедневно, в течение месяца. Однако 30 минут – даже для спортсмена не самая простая задачка. Искать оптимальную длительность нужно с оглядкой на то, похудение каких зон вас волнует:

Для пресса выполняйте несколько подходов (5-7), каждый из которых по длительности занимает 30-90 секунд. Время и количество подходов может расти постепенно.
С целью похудения ног и рук – 2 минуты на начальной стадии и 5 минут на продвинутой считается нормой.
Боковую стойку начинают выполнять с 30 секунд и постепенно доводят до 2-2,5 минут.
Укреплять все мышцы разом можно, если заниматься по 4-5 минут без отдыха, но начинать с минуты.

Как делать планку для похудения

Стойка на локтях для пресса

Лечь животом на гимнастический коврик.
Согнуть руки, чтобы в локте образовался прямой угол.
Принять стойку на локти, удерживая взгляд вниз.
Распрямить колени, подавая вес на полупальцы. Отследить, чтобы линия стойки была идеально ровной.

Боковая

По представленной выше схеме примите классический упор на локти и полупальцы ног.
Переместите вес на правую сторону.
Примите упор на локоть и боковую поверхность стопы. Верхняя нога на нижней, верхняя рука – на боку. Правильное выполнение – ровная диагональ от пяток до макушки.

Обратная

Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Руки за спиной, запястья наружу, ладони под плечами.
Быстрым действием подать корпус наверх, принимая упор на пятки (желательно делать эту стойку в кроссовках) и ладони.
Проследить за линией тела, особенно тазом: правильно выполненная обратная стойка не предполагает стремящихся вниз ягодиц.

Классическая на прямых руках

Поставить ладони по обе стороны от грудной клетки.
Принять упор на полупальцы.
Выжать себя наверх, одновременно напрягая живот и стараясь сразу удержать корпус правильно, т. е. ровно.

С поднятой ногой

Для похудения живота и боков

Для похудения ног

Для спины

Как делать упражнение планка для начинающих

Ошибки при выполнении

Существует еще несколько ошибок, которые отрицательно сказываются на здоровье:

Округление спины (правильно – идеально ровное тело), преимущественно наблюдается у мужчин. Тоже объясняется желанием сместить акценты нагрузки и короткими грудными мышцами.
Наклон или задирание головы. Зачастую идет от того, что человек не знает, как правильно держать голову, чтобы не перенапрягать мышцы шеи (что происходит при наклоне или запрокидывании). Голова в такой стойке – продолжение тела, взгляд вниз, макушка вперед.
Ошибки в расположении ладоней. Этот момент относится к классической планке, которую нужно делать не на локтях, хотя для последних тоже можно использовать данное утверждение. Опора рук должна быть строго под плечами, чтобы упражнение воздействовало на организм (преимущественно на спину) правильно.

Какой эффект дает упражнение

делает плоским живот;
помогает похудению бедер;
повышает упругость ягодиц;
подтягивает контуры рук;
укрепляет спину.

Видео

Упражнения для похудения в животе (Раунд 1)

В первый раунд (или первый сегмент) нашей тренировки вошли 10 следующих упражнений для похудения живота и прокачки брюшных мышц:

Махи ногой с касанием стопы: 15 повторений на каждую ногу
Подтягивание колена к груди с поворотом: 15 повторений на каждую ногу
Дровосек: 15 повторений на каждую сторону
Скручивания стоя колено-локоть: 15 повторений на каждую ногу
Подъем колен с отведением рук: 15 повторений на каждую ногу
Наклоны в положении приседа: 15 повторений на каждую сторону
Подтягивание колено и мах ноги на одну сторону: 10 повторений на каждую ногу
Мельница: 15 повторений на каждую сторону
Выпад с наклоном: 10 повторений на каждую ногу
Махи ногой в сторону с наклоном: 15 повторений на каждую ногу

Если вы тренируетесь по таймеру:

20 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 7,5 минут
30 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 10 минут
45 секунд работы / 15 секунд отдых: общее время выполнения 15 минут

Если вы выполняете по количеству повторений, то общее время выполнение одного раунда составляет ~10 минут. Можете повторить упражнения в два круга.

1. Махи ногой с касанием стопы

Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, руки разведите в стороны, подтяните живот. На выдохе поднимите прямую правую ногу вверх чуть выше параллели с полом. Одновременно с этим скрутитесь корпусом вправо так, чтобы достать пальцами стопы ног. Задержитесь на секунду в этом положении и затем повторите то же самое для другой стороны.

Выполняйте упражнение в динамичном темпе, включайте в работу мышцы живота, напрягая пресс. Махи ногой также помогают укрепить мышцы ног и ягодиц, особенно заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

2. Подтягивание колена к груди с поворотом

Это еще одно отличное упражнение для похудения в животе, которое одновременно укрепляет мышцы кора и поднимает пульс для сжигания калорий.

Для его выполнения расставьте ноги шире плеч, правая стопа полностью на полу, левая нога опирается на носок. Корпус немного развернут вправо. Руки поднимите над головой, ладони вместе. На выдохе поднимите левое колено к груди. Одновременно с этим разверните корпус влево и опустите ладони на колено. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в динамике на одну сторону, включайте в работу мышцы живота.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

Топ-20 женских леггинсов на Aliexpress

3. Дровосек

Расставьте широко ноги, поднимите над головой руки, сложенные в ладони. Поверните корпус влево, вытягиваясь максимально вверх и в сторону. На выдохе медленно опуститесь в неполный боковой выпад, наклоняя корпус и опуская руки к полу. В этом упражнении вы должны не просто выполнять боковой выпад, а проворачивать корпус при выпрямлении ног.

Упражнение дровосек эффективно помогает прокачать не только мышечный корсет, но также ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. За счет включения в работу мышц верхней и нижней части тела вы сожжете больше калорий и похудеете в животе.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

4. Скручивания стоя колено-локоть

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони скрещены за головой, живот подтянут. На выдохе поднимите вверх согнутую правую ногу. Одновременно с этим скрутитесь корпусом так, чтобы локоть левой руки коснулся колена правой ноги. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Такой вариант скручиваний является простым, безопасным и очень эффективным упражнением для похудения в животе.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

5. Подъем колен с отведением рук

Это упражнение не только поможет вам подтянуть живот, но и поработать над балансом. Кстати, упражнения на баланс отлично развивают стабилизационные мышцы живота, которые отвечают за красивую осанку и здоровый позвоночник.

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед перед грудью. На выдохе подтяните правое колено к животу. Одновременно с этим разверните корпус вправо, отводя руку назад. Старайтесь сохранять устойчивость, не шатаясь из сторону в стороны. Также в этом упражнение очень важно поворачивать корпус, а не просто махать руками.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

6. Наклоны в положении приседа

Это несложное упражнение помогает проработать зону талии и боков, а также подтянуть бедра и ягодицы за счет статики в сумо. Кроме того, вы поработаете над развитием баланса и укреплением глубоких мышц живота.

Для выполнения упражнения сядьте в глубокий сумо-присед, руки заведите за голову. На выдохе наклоняйтесь в сторону, стараясь коснуться локтем одноименного колена. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны, почувствуйте работу косых мышц живота.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

Все о сумо-приседаниях

7. Подтягивание колена и мах ноги на одну сторону

Это еще одно упражнение на основе подтягиваний колена к груди. Такое движение задействует все брюшные мышцы и ускоряет пульс, поэтому является отличным упражнением для похудения в животе.

Для его выполнения встаньте прямо, левая нога отведена на полметра назад, правая нога немного согнута в колене. Руки, слегка согнутые в локте, вытяните перед грудью. Это исходное положение. На выдохе подтяните левую ногу к животу, касаясь ладонями колена. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем на выдохе подтяните левую ногу к себе и сделайте мах ногой вперед, как будто пытаетесь разбить стену перед собой. Выполняйте попеременно мах коленом и мах ногой на одну сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну ногу, затем 10 повторений на другую ногу.

8. Мельница

Это спокойное прорабатывающее упражнение с акцентом на косые мышцы живота. Мельница также является очень полезным упражнением для спины, поскольку вытягивает позвоночник и выпрямляет спину.

Для его выполнения встаньте прямо, ноги расставлены широко, правая стопа развернута в сторону. Левая рука поднята вверх, правая рука опущена и лежит возле бедра. На выдохе наклоните ровную спину вправо, стараясь дотронуться рукой правую стопу. Корпус почти параллелен полу, грудь смотрит вперед, левая рука вытянута вертикально вверх. Не округляйте спину и не подавайте корпус вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе, контролируя технику.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

9. Выпад на месте с наклоном

Встаньте прямо, отведите левую ногу на метр назад. Руки положите на талию. На выдохе согните ноги в коленях и примите положение выпада. Оба бедра образуют прямой угол с голенями, колено передней ноги не выходит вперед носка. Задержитесь на секунду, убедившись, что вы сохраняете равновесие и сделайте наклон влево. Тянитесь вбок правой рукой, включайте в работу косые мышцы живота.

В этом упражнении для похудения живота очень важно сохранять устойчивость и равновесие. Для этого напрягайте мышцы живота и ягодиц, переносите вес на пятку передней ноги и держите концентрацию на протяжении всего упражнения. Можно немного развернуть стопу передней ноги вовнутрь – так будет легче держать равновесие. Не выполняйте это упражнение, если чувствуете дискомфорт в коленном суставе во время выпада.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, затем 10 повторений на другую сторону.

Все о выпадах

10. Махи ногой в сторону с наклоном

И еще одно динамичное упражнение для похудения в животе, которое также поможет укрепить мышцы всего тела целиком. Вы прокачаете косые мышцы и избавитесь от галифе на бедрах.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой ладонями вперед. На выдохе начните отводить прямую правую ногу в сторону до параллели с полом, можно немного согнуть ее в колене. Одновременно с этим наклоните корпус вправо и опустите руки вдоль тела, сгибая их в локте. Постарайтесь коснуться правым локтем правого колена. Выполняйте упражнение попеременно на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

Упражнения для похудения в животе (Раунд 2)

Во второй раунд (или второй сегмент) нашей тренировки вошли еще 10 упражнений для похудения живота и прокачки брюшных мышц:

Подтягивание колен к животу с подъемом рук: 15 повторений на каждую ногу
Приседание с разворотом: 15 повторений на каждую сторону
Наклоны в сторону колено-локоть: 15 повторений на каждую ногу
Удары ногами вперед и в сторону: 10 повторений на каждую ногу
Становая тяга на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу
Подтягивание колена для косых мышц: 20 повторений на каждую ногу
Удары кулаками в приседе: 20 повторений на каждую руку
Наклоны в боковом выпаде: 15 повторений на каждую ногу
Полуприседания с поворотом: 15 повторений на каждую сторону
Подтягивание колена к животу: 15 повторений на каждую ногу

Если вы тренируетесь по таймеру:

20 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 7,5 минут
30 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 10 минут
45 секунд работы / 15 секунд отдых: общее время выполнения 15 минут

1. Подтягивание колен к животу с подъемом рук

Это упражнение может войти не только в тренировку для похудения живота, но также в вашу кардио-тренировку для похудения или даже разминку перед тренировкой.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки вытянуты вертикально вверх. На выдохе начните поднимать колено высоко к груди. Одновременно с этим опускайте руки, сжимая их в кулак, и скручивайтесь в корпусе, стараясь дотронуться грудью бедра. Выполняйте это эффективное упражнение для похудения живота попеременно на одну и другую ногу.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

2. Приседание с разворотом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините руки ладонями вместе, поднимите их вверх и разверните корпус влево так, чтобы взгляд был направлен в сторону. Таз при этом не разворачивается. Это исходное положение. На выдохе присядьте до параллели бедер с полом, не размыкая рук и скручивая корпус в противоположную сторону. Левый локоть должен быть у правого колена. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Это упражнение не только укрепляет мышцы пресса и помогает похудеть в животе, но и тонизирует мышцы бедер и ягодиц. Если вы начинающий, необязательно приседать до параллели бедер с полом, выполняйте упражнение в комфортной амплитуде.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

Все о приседаниях

3. Наклоны в сторону колено-локоть

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки заведены за голову. На выдохе отведите согнутую правую ногу и поднимите ее так, чтоб колено было сбоку на уровне груди. Одновременно с этим наклоните корпус вправо, стараясь дотронуться локтем до колена. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую сторону. Выполняйте упражнение в динамике попеременно на обе стороны.

Это простое (на первый взгляд!) упражнение отлично разгоняет пульс и помогает похудеть в животе.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

4. Удары ногами вперед и в сторону

Это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам похудеть в животе. Удары ногами ускоряют пульс, сжигают калории и укрепляют мышцы живота и ног. Это упражнение будет нелишним в любой кардио-тренировке.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. На выдохе ударьте левой ногой, как будто пытаетесь разбить стену перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем на выдохе ударьте левой ногой, только теперь в левую сторону. Выполняйте махи вперед и в сторону на одну ногу. Обратите внимание, нужно не безвольно махать ногами, а вкладывать силу в каждый удар. Корпус не остается статичным, а полностью включается в работу. Почувствуйте, как напрягаются мышцы кора.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

5. Становая тяга

Это упражнение чаще всего включают в подборку упражнений для ягодиц, но не все знают, что становая тяга на одной ноге великолепно прорабатывает корсетные мышцы. Кроме того, оно развивает баланс и прокачивает нижнюю часть тела.

Для его выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. На выдохе поднимите правую ногу вверх и наклоните корпус вперед так, чтобы поднятая нога, туловище и руки образовали прямую линию. Ногу можно немного согнуть в колене. Для удержания баланса напрягайте мышцы кора. Также старайтесь устойчиво держать стопу левой ноги, как будто «приклеиваете» ее к полу.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, затем 10 повторений на другую сторону.

Топ-20 упражнений для ягодиц с гантелями

6. Подтягивание колена для косых мышц

Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота, а также на сжигание жировой прослойки, поскольку оно отлично разгоняет пульс тела.

Для выполнения этого простого упражнения для похудения живота расставьте широко ноги, левая нога немного согнута в колене с развернутой стопой, а правая нога отведена в сторону. Правая рука поднята вверх, левая рука свободно лежит вдоль тела. На выдохе поднимите правую ногу вверх и опустите правую руку вниз, стараясь коснуться коленом локтя. Выполняйте упражнение в динамичном темпе на одну сторону.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону.

7. Удары кулаками в приседе

Это очень простое упражнение для живота, которое будет под силу каждому. Упражнение задействует не только мышцы живота, но и мышцы рук, бедер и ягодиц. А также помогает разогнать пульс и сжечь калории.

Для его выполнения примите положение сумо-приседа с широко расставленными ногами. На выдохе начните совершать удары кулаками в правую и левую сторону, скручиваясь в корпусе. В этом упражнении очень важно задействовать мышцы пресса и проворачивать корпус, чтобы полностью включить в работу мышечный корсет.

Сколько выполнять: 30 повторений на каждую руку.

8. Наклоны в боковом выпаде

И еще одно упражнение для похудения живота и тонуса всех мышц вашего тела. Наклоны в боковом выпаде также подойдет в качестве разминки перед тренировкой всего тела.

Чтобы приступить к выполнению этого упражнения, примите положение бокового выпада. Для этого расставьте широко ноги и опустите таз, перенося вес на правую ногу. Бедро правой ноги параллельно полу, колено не выходит вперед носка. Левая нога остается прямой и вытянутой. Корпус разверните вправо так, чтобы левая ладонь была возле правой стопы, а правая рука отведена назад. На выдохе перекатывайтесь из правого выпада в левый выпад, синхронно разворачивая корпус вправо и влево.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

Все о боковом выпаде

9. Полуприсед с поворотом

Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч. Руки согните в локте и сложите их в кулаке у груди. На вдохе немного согните колени, опускаясь в небольшой присед. На выдохе выпрямитесь и повернитесь корпусом вправо, разворачивая живот, грудную клетку и плечи. Затем снова слегка присядьте и при выпрямлении повернитесь корпусом влево.

Если вы продвинутый занимающийся, то можете выполнять полное приседание до параллели бедер с полом. Это позволит сжечь больше калорий и быстрее достичь цели в похудении живота.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

10. Подтягивание колена к животу

Немного согните колени и отведите назад левую ногу с опорой на носок. Руки поднимите над головой, сложите ладони вместе. На выдохе подтяните колено к животу. Одновременно с этим опустите руки, касаясь ладонями колено. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение на одну сторону, затем поменяйте ногу.

Это упражнение вполне может стать вашим базовым кардио-упражнением, если вы будете выполнять его с высокой скоростью. Также это упражнение отлично задействует ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

Читайте также:

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.

Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.

День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.

Прямая мышца живота

Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:

1. Скручивание, 15 раз

Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину на пол или на удобный коврик.
Согните колени.
Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.

2. Двойное касание ног, 10 раз

Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.
Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.
Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.

Домашние упражнения для похудения боков и живота

Плоский живот и отсутствие боков — мечта многих девушек, но эта зона поддаётся коррекции при помощи регулярных тренировок. Упражнения для похудения живота и боков помогут избавиться от излишков, но важно чётко следовать системе тренировок и придерживаться принципов здорового питания, чтобы добиться видимых результатов.

Основные принципы тренировок для похудения живота и боков

Интенсивность тренировок зависит от индивидуальных параметров фигуры и самочувствия.
Для тех, у кого много лишнего веса в области боков и живота, тренировки должны быть с большей кардионагрузкой, чтобы сжечь жир.
Доступные виды кардио для домашних тренировок: ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой.
Только сочетание кардио и силовых упражнений позволит добиться наибольшего результата: кардио сжигает жир, а силовые упражнения качают мышцы и моделируют силуэт.
Для достижения наибольшего эффекта тренируйся 3−4 раза в неделю.
Каждую неделю увеличивай нагрузку силовых упражнений и длительность кардиотренировок с обручем.
Результат тренировок зависит от твоих стараний во время тренировок и изначальных объёмов.
Похудеть в каком-то конкретном месте невозможно: во время тренировок худеет всё тело и подтягиваются многие группы мышц.
Самые эффективные упражнения для боков — это кручение обруча, скручивания корпуса и наклоны. Необходимо делать упражнения с большой частотой, но без дополнительной нагрузки, чтобы сжигать жир, а не просто наращивать под ним мышцы, тем самым создавая лишний объём. Очень важно не пропускать разминку с поворотами и наклонами, поскольку она разогревает и готовит тело к тренировке для боков.

Правила выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях

Наиболее подходящее время для эффективных тренировок — утро. До завтрака или через 2−3 часа после него организм находится в отличном состоянии для сжигания жира.
Для похудения в зоне живота и боков нужно заниматься без отягощения, используя только вес собственного тела, иначе рискуешь нарастить мышцы под слоем жира, что визуально добавит лишнего объёма.
Начинай и заканчивай тренировку с кардионагрузки, которая заменит тебе разминку.
Точно следуй технике выполнения с чередованием амплитуды.

Разминка перед тренировкой для боков и живота

Повороты корпуса в стороны

1. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Напряги мышцы живота, расправь плечи, согнутые руки держи перед собой на уровне груди.
3. Делай медленные повороты вправо с возвратом в исходную позицию, затем влево.
4. Между поворотами в разные стороны — остановка посередине.
5. Делай по 10−15 поворотов в каждую сторону.

Наклоны в стороны

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Подними руки вверх и наклоняй корпус вправо.
3. Наклоняй только верхнюю часть тела, следи за тем, чтобы ноги были прямыми.
4. Чередуй наклоны корпуса в стороны попеременно.
5. Повтори упражнение 20 раз на каждую сторону в 2−3 подхода.

Наклоны вперёд

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Начни опускать корпус вниз, чтобы дотронуться ладонями до поверхности пола.
3. Не сгибай ноги и плавно возвращайся в исходное положение, чтобы не повредить спину.
4. Повтори упражнение 20 раз в 2 подхода.

Эффективные упражнения для боков в домашних условиях

Обруч или халахуп

Кручение обруча — доступный вид домашнего кардио, во время выполнения которого не только сжигаются калории, но и прорабатываются мышцы живота и спины. Обруч незаменим именно для женщин, поскольку он помогает сформировать стройный силуэт и выделить талию. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях. Вращение обруча или халахупа поможет избавиться от излишков жировых отложений на талии, если заниматься систематически и не менее 10 минут в день.

1. Встать прямо, ноги вместе.
2. Руки сомкни в замок на затылке.
3. Крути обруч с маленькой амплитудой из стороны в сторону по 88 раз в каждую сторону.
4. Старайся задерживать дыхание на вдохе, втягивая при этом живот.
5. Первую неделю тренировок делай 88 вращательных движений в каждую сторону в 2 подхода, с каждой неделей увеличивай количество подходов ещё на 2.

Подвижная планка

1. Встань в классическую планку с упором на носки и локти, тело должно быть прямым без прогиба.
2. Держи локти ровно под плечевыми суставами.
3. Выталкивай таз кверху, образуя телом горку, ноги при этом не сгибай в коленях.
4. Задержись в верхней точке на 5 секунд, затем вернись в исходное положение.
5. Повтори упражнение 10−15 раз.

Скручивания сидя

1. Сядь на пол, ноги согни в коленях, стопы прижми к полу.
2. Корпус отклони назад на 45 градусов.
3. Поясница округлена, копчик втянут.
4. Напряги пресс и согни руки в локтях.
5. Вращай корпусом и локтями из стороны в сторону.
6. Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода.

Скручивания лёжа

1. Ляг на пол, руки разведи в стороны, ладони прижми к полу.
2. Плечи не отрывай от пола, а ноги подними вертикально вверх и согни в коленях под углом 90 градусов.
3. Между коленями сохраняй небольшое расстояние.
4. Согнутые ноги опускай в сторону до самого пола, но не касайся его, таз держи на весу, а плечи не отрывай от поверхности.
5. Верни ноги в исходное положение.
6. Проделай всё то же самое на другую сторону.

Боковой мост

1. Ляг на пол, корпус прямой, а вытянутые ноги находятся одна под другой.
2. Поставь нижнюю руку на локоть и обопрись.
3. Получается прогиб корпуса в боковой плоскости.
4. Подними таз от пола, выпрямляя корпус до образования ровной линии.
5. Распредели вес между опорной рукой и ступнёй опорной ноги.
6. Приподними голову и смотри вперёд.
7. Старайся продержаться в таком положении не менее 30 секунд. С каждой неделей тренировок увеличивай это время ещё на 30 секунд.

Лодка

1. Сядь на пол, одновременно подними ноги и руки от пола, стараясь согнуться пополам.
2. Удерживайся в такой позиции как можно дольше.
3. Не напрягай шею, держи конечности ровно.
4. Повтори 10 раз, стараясь максимально долго удерживаться на весу.

Сгибание корпуса

1. Ляг на пол, ноги согни в коленях, руки сцепи за головой.
2. Отрывай корпус от пола и тянись локтем к противоположной ноге.
3. Задерживайся в точке касания и возвращайся в исходное положение.
4. Выполняй касания поочерёдно.
5. Повтори упражнение по 20 раз на каждую сторону в 2 подхода.

Фото: Shutterstock

5 «ленивых» упражнений, которые позволят быстро похудеть в талии и почувствовать пресс

Если вы соблюдаете режим питания, но убрать лишние сантиметры на талии и подкачать пресс никак не получается, подключите простые, но действенные упражнения. Система тренировок пилатес была придумана для реабилитации позвоночника, но она прекрасно позволяет прокачать глубинные мышцы и помогает раскрутить метаболизм.

Мы в AdMe.ru подготовили небольшой комплекс упражнений, выполнять которые можно на любой относительно твердой поверхности, даже на кровати или диване.

1. Плие

Исходное положение: лежа на боку, одна рука согнута в локте под головой, другая свободно лежит перед вами. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы соединены, таз напряжен.

Держим стопы вместе, одно колено поднимаем вверх и возвращаем в исходное положение. Для правильной нагрузки следите, чтобы таз оставался неподвижным, а шея не наклонялась вниз.

Повторить: по 15–20 раз на каждую сторону.

Воздействие: прорабатывается косая брюшная мышца.

2. Боковая растяжка

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука находится на бедре, таз поднят.

Опускаем таз и возвращаем его в исходное положение, стараясь держать спину ровно и не отклоняясь ни вперед, ни назад.

Повторить: по 12–15 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

3. «Балерина»

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука поднята вверх, напряжена, таз поднят.

Плавно опускаем поднятую руку и заводим ее под корпус. Возвращаем в исходное положение.

Повторить: по 12 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

4. «Струна»

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот в домашних условиях

Для того чтобы похудел дряблый живот, нужно укрепить мышцы и уменьшить его объёмы при помощи здорового питания. Лишь полностью изменив свой ежедневный рацион, можно достичь потрясающих результатов от физических упражнений. Сочетание кардио- и силовых тренировок — залог полноценной работы над уменьшением зоны живота. Начни тренировки с кардионагрузки, а потом переходи к силовым упражнениям. Основные правила эффективного выполнения упражнений для живота сводятся к следующим пунктам:

сочетание кардио- и силовых нагрузок;
правильное питание в период тренировок;
тренировки в среднем темпе без утяжеления;
правильная техника при выполнении;
систематическое выполнение упражнений;
регулярные занятия не менее 3−5 раз в неделю.

Комплекс эффективных упражнений для живота в домашних условиях

Какие надо делать упражнения, чтобы убрать живот? Новичкам точно стоит начать с кардиотренировок. К самым доступным кардио можно отнести бег, велосипед, ходьбу на длинные дистанции и плавание. В домашних условиях с нагрузкой такого типа прекрасно справляется обычная спортивная скакалка. Это самый доступный и компактный кардиотренажер для занятий дома.

Ежедневные прыжки со скакалкой по 10−15 минут — отличная тренировка. Перед началом занятий необходимо выполнить десятиминутную разминку, чтобы размять суставы и разогреть мышцы. Повторяй упражнения для разминки по 10−15 раз на каждую сторону.

Разминка

Плечевые суставы разминай вращением плеч вперёд, назад и по кругу.
Для того чтобы привести тело в рабочее состояние, выполняй наклоны вперёд и в стороны. Наклоны разогревают косые мышцы живота и спины, формируя чёткий силуэт талии.
Коленные и голеностопные суставы разомни мягкими вращениями по часовой стрелке.
После разминки сразу же переходи к тренировке на похудение живота.

Прыжки со скакалкой

Самые эффективные упражнения с кардионагрузкой для живота и общего тонуса тела. Старайся выполнять в ускоренном темпе для большего расхода калорий.

1. Встань прямо, корпус держи ровно.
2. Прыгай точно вверх через скакалку, вращая только кистями рук, не разводя руки сильно в стороны.
3. Ноги держи вместе.
4. Приземляйся на носочки, стараясь не касаться пятками пола.
При темпе 80−100 прыжков в минуту сжигается от 0,2−0,3 килокалорий, за 15-минутную тренировку — 200 ккал.

Классическая планка

Планка — оптимальное упражнение для похудения живота в домашних условиях. Она помогает укрепить не только мышцы живота, но и спины, благодаря чему улучшаются силуэт и линия талии.

1. Обопрись на локти и на носки, ноги расставь на ширину плеч.
2. Кисти сомкни в замок перед собой, расслабь шею.
3. Оставайся в таком положении не менее 30 секунд.
4. Повторяй упражнение ежедневно по 3 подхода, даже в те дни, когда нет общих тренировок.

Боковая планка

1. Ляг на бок, обопрись на левую руку, согнутую в локте, правую подними и заведи за голову.
2. Удерживай корпус в таком положении от 30−60 секунд.
3. Проделай всё то же самое на другую сторону.
4. За одну тренировку выполняй 2−3 подхода на каждую сторону.

Планка с подъёмом руки и ноги

1. Исходное положение такое же, как у классической планки, но опора — не локти, а кисти рук.
2. Поднимай поочерёдно левую и правую руки.
3. Выполняй по 20 подъёмов в 3 подхода.

Отжимания

1. Исходное положение как у исходной планки, руки и ноги на ширине плеч.
2. Сгибай руки в локтях и опускайся как можно ниже к полу.
3. Корпус держи прямым, не прогибайся в пояснице.
4. Повтори 5 раз. С каждой неделей тренировок увеличивай количество повторений на 1−2. Если отжимания от пола даются с трудом, попробуй отжиматься от стены или дивана.

Прямые скручивания

1. Ляг на спину, согни ноги в коленях.
2. Поясницу прижми к полу.
3. На выдохе подними лопатки над полом, вытяни руки вперёд, касаясь ладонями коленей.
4. Не напрягай шею и плечи.
5. Плавно опускай спину и плечи на пол.
6. Повтори 15−20 раз.

Косые скручивания

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях.
2. Поясницу прижми к полу.
3. При помощи пресса подними на выдохе лопатки над уровнем пола.
4. В приподнятом положении скрутись корпусом вправо.
5. Руки вытяни перед собой.
6. Плавно опустись на пол. Повтори по 15−20 раз на каждую сторону.

Обруч

При вращении обруча задействованы все мышцы живота, в особенности косые мышцы пресса. Обруч поможет эффективно и достаточно быстро смоделировать стройную талию. Он не только помогает сжечь калории методом кардионагрузки, но и улучшает кровообращение в области живота.

1. Ноги поставь вместе, руки заведи за голову.
2. Начни крутить обруч плавными движениями из стороны в сторону.
3. Старайся делать по 88 вращений на каждую сторону по 7 подходов. Чем дольше вращаешь обруч, тем быстрее будет заметен результат.

5 упражнений, которые быстро подтянут живот

Лето, короткие платья, бикини, море…живот в этом списке никак не умещается! Что делать, если нужно срочно убрать живот перед поездкой на море? Попробуй этот комплекс упражнений, который можно делать, где угодно. Если приложить усилия, то всего через неделю ты увидишь умопомрачительный результат.

Что делать если срочно нужно убрать живот: как питаться

Быстро убрать живот поможет правильное питание, это 80% успеха Помимо фитнеса, без которого не обойтись, не забудь о питании. Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь – это накапливание жировых отложений в области живота и боков. Никакого жаренного, жирного, мучного, сладкого. Побольше воды, свежих овощей, фруктов и после 18-00 – рот на замок. Не забывай о том, что должно быть 4-5 приемов пищи в течении дня, небольший порции, преимущественно белок и овощи. Перекус – свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.

Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений

Мышцы пресса довольно привередливые и не у всех поддаются легкой тренировке, но этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

Вакуум живота

Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.

Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться делать его правильно Как делать вакуум живота стоя: 1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха. 2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд. 3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз. Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео: Можно также делать вакуум живота, лежа на спине: 1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха. 2. Когда легкие опустеют – начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот. 3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание. 4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

Планка для живота

Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний.

Упражнение от живота – «Велосипед»

«Велосипед» поможет превратить «холодец» на животе в красивые «кубики» Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.

Упражнение на нижний пресс – подъемы ног

Подъемы ног — одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.

Как убрать живот – упражнение «Скручивания»

Проработать все мышцы пресса помогут скручивания «складка» Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз. Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте – это 5 минут, умноженных на три круга – всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант – это 40 минут кардио. Живот растает за неделю – гарантируем!

источник

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь им со своими друзьями!

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

9 лучших движений для пресса, рук и ног :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Зачем нужны упражнения у стены?

Чаще всего их «прописывают» новичкам. «Стена в этом случае становится опорой (для рук, ног, спины) и забирает на себя часть нагрузки, — отмечает Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Таким образом, человек получает возможность корректно освоить технику выполнения упражнения, не перегружая мышцы и связки».

Использование опоры на стену в пилатесе помогает изолировать работу мышц и суставов. «Например, если мы выполняем упражнение, сидя спиной к стене, то лучше осознаем контроль над связками и мышцами спины и ног, усиливаем вытяжение позвоночника, — говорит Ксения Зеленская, персональный тренер, тренер групповых программ клубов «Территории Фитнеса». — При наличии опоры за спиной мы можем не включать тазобедренный и коленный суставы, а активируем мышцы, которые нам нужны».

Однако в некоторых упражнениях опора на стену может увеличивать нагрузку. Например, во всех вариациях стойках на руках (и отжиманий из нее — интенсивность занятий выше, чем во время классических, «горизонтальных» движений).

Какие существуют упражнения у стены?

Выделяют несколько групп движений: это статические и динамические упражнения. К самым популярным относятся:

*Изометрические упражнения: присед у стены, перекрёстные движения, планка, стойка под углом, мостик у стены и др.

*Динамические упражнения: отжимания на руках стоя, прыжки на стену, раздвоенные выпады, боковая планка возле стены, упражнение «дворники».

Каких целей помогают достичь упражнения со стеной

«Включая их в тренировку, вы можете укрепить мышцы, сделать связки более эластичными, улучшить подвижность в суставах и освоить правильную технику упражнений», — комментирует Степан Прошин.

Занимаясь возле стены и выполняя упражнения, опираясь на руки, вы усиленно нагружаете мышцы верхней части тела (пресс, руки, спину, плечи). Подходят они и для похудения: некоторые движения у стены довольно энергозатратны, поэтому выполняя их регулярно, вы можете снизить вес и уменьшить объемы.

Мы попросили Степана Прошина составить и показать нам комплекс упражнений со стеной, который поможет достичь указанных выше целей.

Как построить занятие

Начните тренировку с разминки. Например, такой.

Выполняйте упражнения последовательно.

Регулируйте нагрузку, отталкиваясь от своих возможностей. «Новичкам рекомендую выполнять упражнения в 3 подхода по 5 повторов в каждом. Более опытным — 4 подхода по 8-10 повторов», — советует Степан Прошин.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Не гонитесь за скоростью и выполняйте упражнения в спокойном темпе.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стена.

Комплекс упражнений у стены (видео)

Выполняйте их в своем темпе, наблюдая за работой мышц и ощущениями в теле.

Подъем ног с опорой на стену

Встаньте перед стеной, наклонитесь корпусом вперед, упритесь в нее ладонями. Отшагивайте назад до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Работая мышцами пресса и спины, плавно поднимите правую ногу назад. Затем опустите ее на пол и поднимите левую ногу. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отжимания с опорой на стену

Развернитесь спиной к стене, лягте на живот, стопами упритесь в спину. Примите упор лежа, активируйте пресс, мышцы рук, спины, ноги. Согните локти, опустите корпус ближе к полу. Затем согните колени, подайте таз назад, отталкиваясь руками от пола. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем таза

Лягте на спину, колени согните до прямого угла, упритесь стопами в стену. Правую стопу разместите на левом бедре, руки вдоль корпуса. Опираясь на лопатки, руки, затылок и стопу на стене, плавно поднимите таз над ковриком. Затем плавно опустите его вниз. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Подъем корпуса

Лягте на спину, колени согните до прямого угла, упритесь стопами в стену. Руки вытяните вверх, опираясь на лопатки и затылок. Работая мышцами пресса, плавно поднимите таз над полом, затем опустите его вниз, на коврик. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отведение ног у стены

Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и также прижмите к стене. Руки разведите в стороны. Прижимая к полу корпус, поочередно опускайте по одной ноге в сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Березка с подъемом ног

Встаньте в стойку у стены, опираясь на пол затылком, предплечьями. Ладони разместите под поясницей. Пятками давите в стену. Плавно опустите правую ногу вниз, ближе к корпусу. Затем вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и также прижмите к стене. Плавно скрутитесь корпусом вверх и вправо, тянитесь правой рукой к левой стопе. Затем опуститесь в исходное положение. После этого скрутитесь левой рукой к правой стопе. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Фронтальные скручивания

Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и, согнув колени, упритесь стопами в стену. Руки вытяните перед собой. Плавно скрутитесь корпусом вверх, работая мышцами пресса. Затем опуститесь спиной на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Шаги по стене

Встаньте спиной к стене, наклонитесь корпусом вперед, упритесь ладонями в пол. По одной ноге поднимите на стену, опираясь на ладони и стопы. Медленно «шагайте» стопами по стене вверх, сильнее уходя в наклон, а потом — вниз, ослабляя наклон корпуса. Два-три шага в каждую сторону — это один повтор. Выполните необходимое их количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы скорее добиться видимого результата.

эффективный комплекс в домашних условиях с фото и видео

Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, мечтаете об идеально плоском животе и узкой талии, выполняйте наши упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и будьте готовы внести изменения в образ жизни. Такое сочетание даст впечатляющий эффект в максимально сжатые сроки и останется с вами на долго.

Если вы страдаете ожирением, то вам будет трудно избавиться от жира на животе и сделать его плоским. Но, если вы полны решимости, то вам придется полностью отказаться от любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого, вместо этого сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах с высоким содержанием клетчатки. Только таким образом вы сможете уменьшить объем своей талии.

Лучший способов приобрести стройную фигуру – это сочетание правильного питания и комплекса физических упражнений. Сбалансированный рацион поможет уменьшить поступление калорий и создать их дефицит, а занятия спортом помогут сжигать калории и придадут тонус мышцам. Мы подготовили комплекс, который можно выполнять дома хоть каждый день, чтобы скорее увидеть результат в зеркале.

Содержание статьи

Причины появления жира в области талии

Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами:

1. Плохой обмен веществ

С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.

2. Генетика

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.

3. Сидячий образ жизни

Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.

4. Переедание

Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.

5. Неправильная осанка в сидячем положении

Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.

6. Стресс и болезни

Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.

7. Слабые мышцы

Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.

8. Гормональные изменения

Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.

1. Скручивания

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.

Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
Заведите руки за голову.
Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.

2. Обратные скручивания

Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
Опустите руки вдоль тела.
Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

3. Косые скручивания

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

Лягте на коврик, руки заведите за голову.
Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.
Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.
Сделайте 10-12 повторений.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.

5. Боковые скручивания

Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.

6. Скручивания велосипед

Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
Поднимите ноги и согните их в коленях.
Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.

7. Планка с поворотами

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.
Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.

Планка с разворотом

Лягте на пол на бок.
Переместите вес тела на правый локоть или руку и правую ногу. Убедитесь, что правая рука согнута под прямым углом.
Левую ногу положите на правую. Ноги держите прямо. Бедра поднимите.
Удерживайте такое положение около 30 секунд. Если у вас есть опыт выполнения этого движения, то вы можете удерживать положение в течение 1-2 минут.
Повторите упражнение для другой стороны.

8. Выпады с поворотами

Если вы только начинаете тренировки на пресс, то должны сначала попробовать выпады с поворотом корпуса.

Сделайте левой ногой шаг вперед и согните ее в колене. Вы почувствуете растяжение в задней части правого бедра.
Поднимите руки вперед параллельно полу.
Сделайте большой шаг вперед левой ногой и присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул. Правая нога должна оставаться позади и быть поставлена на носок.
Убедитесь, что спина находится в прямом положении.
Сделайте выпад другой ногой.
Сделайте 15 повторений.

9. Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сложите их вместе.
Наклоните туловище влево как можно сильнее так, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части тела. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение для правой стороны тела. Задержитесь в положении в течение 15 секунд.
Как только вам станет легко держать положение в течение 15 секунд, вы можете увеличить это время до 30 секунд и более.

10. Упражнение вакуум

Отличное помогает укрепить мышцы брюшной полости и сосредоточено в основном на дыхании.

Встаньте на четвереньки, поддерживая тело на коленях и локтях.
Сделайте глубокий вдох. Пресс должен быть расслаблен.
Выдохните. В процесс выдыхания напрягите и втяните в себя живот.
Удерживайте такое положение около 15-30 секунд
Сделайте 15 повторений в 2-3 подходах в день.

11. Подъем ног на стуле

Сядьте на стул, расправьте плечи, выпрямите спину.
Положите руки по бокам ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох.
Выдохните, а заетм поднимите колени так, чтобы они оказались близко к груди.
Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед в тот момент, когда колени находятся у груди.
Опустите ноги на пол. Сделайте 15 повторений.

12. Ходьба

Ходьба – еще одно хорошее упражнение для начинающих. Вы должны его выполнять, если хотите избавиться от жира на животе, оно сжигает жировые отложения во всем теле. Быстрая ходьба по 30 минут в день минимум 5 раз в неделю позволит вам наблюдать постепенные изменения в вашем весе. Это низкоинтенсивное упражнение даст хорошую нагрузку вашему сердцу и поможет повысить метаболизм.

13. Бег трусцой

После того, как вы освоили быструю ходьбу, можете переключиться на бег трусцой, который поможет легко сжечь лишние калории в организме. Бег трусцой поможет вам поддерживать физическую форму, оставаться здоровым и бороться с лишним весом.

14. Бег

Если вы хотите разнообразить ежедневное монотонное выполнение одних и тех же тренировок, то можете попробовать 2-3 дня в неделю бегать. Бег заставит ваше сердце биться быстрее, что поможет сжечь больше калорий, чем ходьба или бег трусцой.

15. Кардио тренировки

Кардиоупражнения – один из лучших способов сжечь много калорий, а также избавиться от лишнего в области талии. Выполняйте их по 30 минут в день как минимум 4-5 раз в неделю, и вы также сможете снизить уровень стресса, увеличить объем легких, поддержать здоровье сердца и улучшить сон.

16. Плавание

Плавание – очень хорошее упражнение, которое позволяет поддерживать в тонусе весь организм. Плавание также улучшит эффект кардиотренировок. Вы должны выбрать оптимальный темп тренировок, который бы позволил сжечь больше калорий. На начальном этапе лучше всего плавать, по крайней мере, 1-2 раза в неделю.

Видео-комплекс из 5 эффективных упражнений для плоского живота

Если не хочется читать, и есть желание сразу приступить к тренировкам, то попробуйте комплекс для домашних занятий, предложенный на видео.

Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного уровня и подойдет не всем. Но если вы в состоянии его осилить, то за короткий срок после начала тренировок, вы увидите впечатляющие изменения вашего тела.

Вкусные продукты для похудения

Если вы считаете, что у вас есть избыточный вес, то нужно немедленно сократить потребление углеводов, жирной пищи и начать употреблять продукты, богатые волокнами. Ниже перечислены продукты, которые наилучшим образом помогут похудеть.

Яблоки: вы можете употреблять их 3-4 раза в день в качестве замены продуктам с высоким содержанием углеводов.

Миндаль: богат витамином Е и содержит большое количество волокон, которые дают чувство сытости и уменьшают чувство голода.

Зеленые листовые овощи: богаты клетчаткой и содержат очень мало калорий. Они помогут предотвратить задержку воды в организме.

Авокадо: содержит большое количество клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают расщеплять жирные кислоты на энергию и воду.

Огурец: имеет высокое содержание воды и очень малое количество калорий.

Арбуз: на 80% состоит из воды и содержит очень мало калорий. Арбуз здорово поможет достичь желаемой талии.

Фасоль: помогает в улучшении пищеварения, а также укрепляет мышцы, уменьшает чувство голода и предотвращает переедание.

Наряду с употреблением этих продуктов очень важно выполнять определенные упражнения, которые помогут избавиться от лишнего жира на боках. Вы должны сочетать тренировки и диету, чтобы эффективнее сжечь жир. Важно включить их в свой график, тогда вы всегда будете оставаться в лучшей форме.

При комплексном подходе, сочетая правильное питание и тренировки, результаты вы увидите уже через несколько недель. Вы можете выполнять эти упражнения дома самостоятельно или под руководством профессионального тренера. Если у вас есть сила воли и решимость прилагать много усилий для избавления от жира на животе, то вы легко сможете достичь этого самостоятельно. Помните, что без усилий не бывает результатов, и избавление от лишних килограммов здесь не исключение. Чтобы ускорить снижение веса за счет лишнего жира старайтесь избегать продуктов богатых быстрыми углеводами и каждый день увеличивать расход калорий за счет физической активности и здорового образа жизни. Например, замените лифт на поход пешком по ступенькам, вместо троллейбуса или метро пройдитесь по улице.

Как определить количество жира?

Ранее считалось, что подкожный и висцеральный жир – здоровое явление, поскольку он может использоваться, когда организм нуждается в дополнительной энергии. Но времена изменились. Исследования показали, что избыточный вес приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому жизненно важно всегда следить за уровнем жира и держать его под контролем. Вот несколько способов измерить вашу талию.

А) Соотношение талии и бедер

Измерьте самую узкую часть талии, а затем самую широкую часть бедер. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, нужно разделить эти значения. Если результат составляет примерно 8,0 или более, то риск сердечно-сосудистых заболеваний очень велик.

Б) Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина веса вашего тела в килограммах, разделенного на квадрат вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25-29,9, то вы находитесь в категории избыточного веса. Если ИМТ составляет более 30, то вы страдаете ожирением. Не хотите находиться в группе риска? Тогда вам нужно существенно сократить количество жира в орагнизме.

В) Обхват талии

Воспользуйтесь измерительной лентой, чтобы узнать размер талии на уровне пупка. Во время измерения вы должны дышать как обычно. Если размер вашей талии превышает 86 см, то вы подвержены риску хронических заболеваний сердца.

Источник: http://www.myhealthtips.in/2014/08/exercises-to-reduce-belly-fat.html

Стойка возле стены для похудения. Упражнения для похудения — у стены.

Основные упражнения у стенки
Для упражнений этого комплекса необходима свободная от украшений и мебели стена. Если интерьер позволяет, то этот комплекс упражнений может стать вашим любимым, т.к он не слишком тяжелый в исполнении и не требует много места. Но сначала желательно выполнить упражнение для разминки. Когда разомнетесь можно начать выполнять упражнения у стенки.

1. Станьте лицом к стене. Ноги находятся на некотором расстоянии от нее, ладони вытянутых рук прижаты к стене. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены так, чтобы спина была все время прямой. Это упражнение укрепляет мышцы рук, ног, груди, спины, шеи и живота.
2. Упражнение выполняется аналогично первому, но отжимание производится поочередно каждой рукой. Это упражнение дает большую нагрузку на мышцы, чем предыдущее.
3. Теперь станьте спиной к стене, как бы полностью «прилепив» свое тело к ней. Ноги отодвиньте на некоторое расстояние от стены. Попробуйте оторвать спину от стены, перенеся упор на затылок. Это упражнение полезно для тех, у кого ослаблены мышцы спины и бывают боли в области затылка.
4. Спина «приклеена» к стене, ноги отодвинуты на некоторое расстояние. Производить как бы сползание, соскальзывание вдоль стены вниз и вперед в сидячее положение, не опускаясь на пол. Угол между голенями и бедрами должен быть прямым. Такое положение сохранять столько времени, сколько возможно. Некоторым удается оставаться в сидячем положении до 1,5 минуты
5. Вновь повернуться лицом к стене, ноги соединить. Поднять сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, а потом проделать это движение двумя руками. Это упражнение укрепляет мышцы спины и способствует растяжению позвоночника.
6. Оставайтесь в положении лицом к стене, руками обопритесь о стену, попеременно выбрасывайте вперед правую и левую ногу.
7. Повернитесь лицом к стене, обопритесь о нее руками. Попеременно с силой выбрасывайте назад правую и левую ногу. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы живота и бедер.
8. Станьте спиной к стене и тесно к ней прижмитесь, чтобы не осталось никаких просветов. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины и задержите дыхание настолько, насколько сможете, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела. Отдохните и повторите упражнение.
9. Возьмите небольшую подставочку или можно взять толстую книгу и положите на расстоянии 40 см от стены. Встаньте спиной к стене, носками на книгу, пятки провисают. Спиной опирайтесь о стену, чтобы сохранить равновесие. Поднимитесь на носки и опускайтесь до тех пор, пока пятки коснутся пола. Повторите все снова. Носки ног все время располагаются на книге.
10. Станьте лицом к стене. С силой обопритесь о нее руками. Согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.
11. Станьте лицом к стене, ладони на стене. Поднимитесь на носки, перенеся на них тяжесть тела, затем опуститесь, повторите несколько раз.
12. Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед, обхватив руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.
13. Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену. Максимально высоко «переступите» ногами по стене и выпрямите тело, подняв руками ягодицы.
14. Лягте на спину и начинайте делать ногами «ножницы». Стена как бы помогает удержать ноги на определенной высоте, мешает им опускаться. Упражнение прекрасно действует на мышцы живота, спины, шеи, ног, на позвоночник. Повторите все упражнения по 10 раз.
Занимает эта гимнастика 10 — 15 минут.

Стойка у стены. Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

Стойка на руках у стены не смотрится впечатляюще, но без этой опоры невозможно развить силу и выносливость, которые для выполнения данного элемента играют первостепенное значение. Она позволяет длительное время удерживать достаточно непривычную позицию, что в будущем позволит исполнять упражнение уже без этой опоры.

Чтобы научиться удерживать тело в положении вверх ногами, есть три действенных упражнения:

Стойка у стенки в вертикальном положении

Предполагает медленное поднятие носками по вертикальной поверхности ног вверх, пока не будет принято вертикальное положение. Иными словами, не надо просто забрасывать ноги на стенку, поскольку это результата не даст.

Сначала необходимо приблизиться к вертикальной плоскости на несколько сантиметров. Не у всех сразу получается добиться такого результата, но если практиковаться, все получиться. Регулярное выполнение удержания позволит увеличивать время, в течение которого удерживается принятое положение, а уже потом перейти к более сложным вариациям исполнения.

Основной целью данного упражнения является освоение того, как удерживать тело на руках в прямом положение без каких-либо прогибов. Приняв вертикальное положение, обязательно нужно распрямиться и втянуть ребра, а руками с силой давить в поверхности пола, задействовав и ладони, и пальцы. Необходимо прилагать столько усилий, чтобы создавалось ощущение того, что руками отталкиваются от земли.

Все внимание должно быть сфокусировано на носочках. В работу должны быть вовлечены квадрицепсы и ягодичные мышцы

Простоять в вертикальном положении необходимо ровно столько, насколько хватает сил. После первых попыток следует добиться того, чтобы продолжительность каждого подхода была не менее одной минуты.

Ходьба из стороны в сторону у стены на руках

Представляет собой слегка усложненную вариацию обычной стойки у вертикальной поверхности, которая тоже отлично развивает выносливость и силу. Сначала поднимаются по стенке, приближая грудь к стене как можно ближе. Потом, переставляя руки, отрывая их от пола начинают шагать вдоль стенки.

Чтобы удержать баланс и не свалиться, ноги следует расставить шире. Сначала шагают влево, а потом вправо в начальную точку. Руками обязательно упираются в землю с максимальной силой, а тело держат ровным без каких-либо прогибов.

Касания плеч в стойке на руках

Еще одно упражнение, позволяющее укрепить мышцы плечевого пояса и научиться хорошо чувствовать баланс. Оно концентрирует все внимание на плечевом поясе, а также представляет собой отличную базу для выполнения стойки на одной руки без задействования стены в будущем.

Заняв вертикальное позицию у вертикальной опорной поверхности, наклоняются в сторону, отрывают руку от поверхности пола. На первых этапах выполнения этого упражнения можно лишь слегка касаться плеча, а уже затем задерживаться в данном положении на полминуты. Не стоит торопиться делать это с первого раза, поскольку необходимо развить хороший баланс и уверенно держать его, а не просто пытаться проделать упражнение.

Стойка на руках у стены для похудения. Польза стойки на руках

Необычно, что потенциальные проблемы, связанные с этим упражнением, многим людям назвать проще, чем перечислить все его полезные свойства. В самом деле, оценить влияние на конкретный организм в долгосрочной перспективе бывает сложно. Обычно тренеры йоги, практикующие стойку на руках, обозначают следующее:

Укрепляет корпус – упражнение увеличивает силу мышц спины, пресса, кора и мышц-стабилизаторов. Для того, чтобы вы сохраняли правильное положение, они вынуждены работать с большим усилием, чем при стандартных упражнениях для этих целей.

Делает сильнее руки и плечи – всего несколько минут стояния на руках во время тренировки дадут заметный результат. Без использования тренажеров и тяжелых штанг вы сможете наработать рельефные мышцы верхней части тела. К тому же, упражнение позволит добиться хорошей мобилизации плечевого сустава, что позволит избежать некоторых болезненных травм на кроссфит-тренировке.

Улучшает работу эндокринной системы – во время стойки на руках происходит приток крови к голове, запуская выработку и усвоение гормонов Т3 и Т4, необходимых для жиросжигания. Гормон стресса кортизол в этой позиции наоборот начинает вырабатываться в меньших количествах.

Оздоравливает опорно-двигательный аппарат – известно, что регулярная нагрузка заставляет организм насыщать костную ткань кальцием. Стойка на руках меняет обычное направление нагрузки на позвоночник, а значит укрепляет те его участки, которым раньше это было недоступно.

Улучшает пространственное восприятие – стояние на руках обучает наш мозг лучше ориентироваться в пространстве, приспосабливаться.

Это весело! Стойка на руках – упражнение, открывающее для вас несколько интересных и захватывающих движений для освоения: ходьбу на руках, отжимания и другие.

Упражнение руки вверх.

Все делается вокруг для нашего комфорта, даже выключатели освещения в домах и квартирах теперь принято располагать на уровне опущенной руки.

Но периодические ежедневно держать руки поднятыми вверх все же необходимо.

И вот для чего это нужно по утверждению физиотерапевтов:

С течением временем внутренние органы, смещаясь с привычного места расположения, немного опускаются. Это касается органов брюшины и грудной клетки. Руки подняв вверх, вы тем самым органы внутри также чуть поднимаете, укрепляете мышцы пресса. Такое простое движение препятствует обвисанию живота, растягивает позвоночник.
Поднятие рук делает ЖКТ более прямым и пища проходит быстрее. Это хорошая профилактическая мера от сбраживания, гнилостных явлений, нарушения баланса микрофлоры кишечника.
После питья жидкости, как и после еды, также полезно тянуть вверх руки. При этом вода быстро пройдет по кишечнику, не задерживаясь, смоет остатки пищи, накопившиеся на стенках органов пищеварения. Вот полезный совет: за полчаса до трапезы пейте стакана полтора чистой воды и поднимайте руки. Вода до еды — хорошая профилактика запора.
Позвоночник распрямляется, тренируется гибкость при поднятых вверх руках, а при все время висящих вниз происходит деформация позвоночника, создаются условия для появления остеохондроза и другие проблем.

Как поднимать руки?

Делайте это, держа их сомкнутыми замком (или просто параллельно), тянитесь вслед за руками, походите некоторое время туда-сюда.

Почему полезно стоять с поднятыми руками. Почему полезно поднимать руки вверх? в закладки 32

Естественное положение рук человека — опущенные вниз. Но, как утверждают физиотерапевты, очень полезно в течение дня поднимать их вверх.

Во-первых, при поднятых руках желудочно-кишечный тракт становится менее извилистым, что способствует быстрому прохождению пищи. Таким образом происходит профилактика процессов гниения и брожения, развития дисбактериоза.

Во-вторых, поднимая руки вверх, вы препятствуете их отвисанию. Отвисшие руки деформируют позвоночник, вследствии чего развивается остеохондроз и другие болезни. Поднимая руки, вы позволяете позвоночнику вытянуться, а также развиваете гибкость.

В-третьих, с возрастом органы и грудной, и брюшной полости как бы оседают, смещаются со своего природного места. Например, есть такой термин «лежачее» сердце. Это касается и других органов. Поднимая руки вверх, вы приподнимаете и внутренние органы. Кроме того, при опущенных органах отвисает живот, слабеет пресс. Поднимая руки, вы укрепляете мышцы живота.

В-четвертых, хорошо поднимать руки не только после еды, но и после питья. В таком случае вода не задерживается в организме. Она быстро проходит через кишечник, смывая все налипшие на его внутренних стенках шлаки. За 20—30 мин до приема пищи выпейте 1—1,5 стакана простой воды и поднимите вверх руки. Особенно это полезно тем, кто страдает от запоров.

Поднимать руки лучше так: держать их параллельно или сомкнуть в «замок», немного потянуться вверх следом за ними, походить в таком положении.

Поднимать руки вверх после еды. ПИТАНИЕ

Уже в больнице постепенно ограничил все мучное и сладкое. Была осень, ко мне приходили жена, дети, сотрудники, родственники, друзья, и я в ту пору съел столько винограда, что за последние 5-10 лет не съел, а также другие фрукты и овощи: помидоры, огурцы, лук, чеснок.

Как только разрешили ходить в столовую, стал просить капусту на гарнир в любом виде, винегреты, овсянку, черный хлеб и ни в коем случае ни разу – ни рожки, ни вермишель, ни манку, очень редко рис.

Капусту свежую, вареную, жареную, соленую ел без всяких ограничений – 3-5 порций, чтобы набить свой живот, 2-3 порции нежирного мяса, нежирной рыбы. То же самое я продолжал и в санатории. Хлеб только черный, если не было, покупал в магазине. Я высокий, полный, и мне всегда на кухне шли навстречу. Из санатория выписался с весом 147 кг.

Капуста, капуста, капуста с мясом нежирным или рыбой. Винегреты готовлю сам: свекла, морковь, картошка, лук, чеснок, огурцы соленые, яйцо, зеленый горошек, колбаса или мясо, черный перец, подсолнечное масло, яблочный уксус, соль. Все перемешаю, сек. 30 потрясу под крышкой, постоит минут 5 и с черным хлебом ем.

Объедение. Морскую капусту 1 баночку 2-3 раза в неделю готовлю так: 1/2 яйца, лук, чеснок, майонез (если нет – подсолнечное масло), а также кусок нежирного мяса или курицы граммов 200. Во время похудания во все салаты и винегреты обязательно добавляю 2-3 ч. л. яблочного уксуса.

Убежден – яблочный уксус способствует сжиганию жира.

Очень ограничил хлеб: 1-2 кусочка в день, только черный. Хлеб часто заменяю овсяной кашей или геркулесом. На 2 стакана воды кладу 1 столовую ложку подсолнечного масла, на кончике ножа – соль, на кончике ножа – сахар, как только закипит вода, высыпаю 1 стакан геркулеса, мешаю ложкой на очень медленном огне, затем преет под крышкой минут 20.

Стараюсь включать также в свой рацион регулярно творог нежирный с изюмом, морковь тертую с изюмом. Сыр голландский не более 50 г в неделю, ежедневно к чаю на завтрак примерно 10 г сливочного масла, немного грецких орехов.

То, что раньше очень любил, – сало, ветчину, баранину, сметану, конфеты, пироги, блинчики, пряники, булочки, колбасу, торты, жирную сельдь, сахар, соль и так далее – во время похудания практически исключил. Очень ограничил соль, хотя раньше относился к той категории людей, которые никогда не пробуют, а сразу подсаливают.

Когда я задался целью похудеть во что бы то ни стало, то вспомнил о девочке, которую знал еще в юношеские годы. Она очень любила шоколад и пирожные. Но, съев, обязательно поднимала вверх руки и некоторое время стояла так. Она мне говорила, что тренер по гимнастике им всем рекомендует после еды поднимать руки вверх у стенки и держать до 15 минут, для того, чтобы не поправляться.

Вот и я уже в санатории примерно с 1 ноября 1988 года решил регулярно после каждого приема пищи поднимать руки вверх, начал от 3 минут и уже дома выдерживал до 10 минут, на большее не хватало сил. Не знаю, чем это объяснить, но похудание пошло стабильное при полном желудке, при отличном самочувствии, и толчком к этому послужили поднятые руки вверх.

Упражнения для похудения живота на 7 минут дома

Если дело касается вопроса, как убрать живот в домашних условиях, на ум сразу приходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ), плюсы, которых определенно перевешивают просто сжигание жировой прослойки на животе. Несмотря на то что заставить свое тело двигаться быстрее и усерднее непросто, но награда того стоит: циклическая тренировка поможет вам сжечь больше жира на животе, сэкономить время и сжечь больше калорий, даже после окончания тренировки.

Упражнения для похудения живота для тренировок дома

Недавнее исследование показало, что несколько минут занятий на пределе своих возможностей поможет получить лучшие результаты в сравнении с традиционной тренировкой. Попробуйте упражнения для сжигания жира на животе и боках, для выполнения в домашних условиях в течение всего 7 минут. Это интервальная тренировка, состоящая из 12 упражнений. Каждое упражнение следует выполнять в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между ними. Обязательно поддерживайте интенсивность и не удлиняйте периоды отдыха. Для выполнения упражнений дома вам потребуется коврик и скамейка.

Теперь давайте разберемся, какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот и жировую прослойку.

1 Прыжки

Разогрейтесь, выполняя энергичные прыжки, в течение 30 секунд — это своего рода зарядка для похудения живота.

2 Приседание у стены

Встаньте спиной к стене, поставив ноги примерно на полметра перед собой. Бедра должны быть на небольшом расстоянии друг от друга.
Согнув ноги в коленях, скользите спиной вниз по стене, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Коленные суставы должны быть над голеностопными, поэтому возможно понадобиться отойти от стены, чтобы разместить их на одной линии. Не позволяйте коленям выходить наружу.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

3 Отжимания от пола

Займите начальную позицию, расправив ладони и поместив запястья под плечами. Втяните пупок и удерживайте спину ровно.
На выдохе опуститесь, разводя локти по сторонам. Задержитесь внизу и затем примите первоначальную позицию.
Сделайте максимально возможное количество повторений за 30 секунд.

4 Скручивания

Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Соедините ладони за головой.
На выдохе напрягите мышцы живота и приподнимите верхнюю часть тела. На вдохе опуститесь вниз.
Опустите подбородок вниз, чтобы уберечь шею от перенапряжения.
Сделайте максимально возможное количество повторений за 30 секунд.

5 Степ-аэробика

Выберите для упражнения ступеньку, скамейку или крепкий стул, такой высоты, чтобы поставив на него ногу, она была бы согнута на 90 градусов или больше.
Выполните 20 шагов с правой ноги, приставляя следом левую ногу, становясь обеими ногами на стул. Опускайте сначала правую ногу, затем левую. После 20 повторений смените ногу и начните шагать с левой ноги.
Для усложнения упражнения поднимайте приставную ногу вперед на 90 градусов, как показано на рисунке.
Выполняйте по 20 повторений на каждую ногу либо 30 секунд все упражнение в целом.

6 Приседания

Встаньте прямо, лицом вперед. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Расставьте перед собой руки для поддержания равновесия. Присядьте слегка и убедитесь, что лицо направлено вперед, а не вниз. Для этого удерживайте взгляд на чем-то перед собой.
Тело слегка согните вперед, не округляя спину.
Опуститесь вниз так, чтобы ваши бедра оказались параллельны полу, а колени были расположены над лодыжками. Вес тела должен быть направлен в пятки.
Тело должно быть напряжено. Отталкивайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

7 Отжимания на трицепс

Поместите руки за спиной на ширине плеч на скамье, стуле или коврике.
Поднимите ягодицы, а ноги поместите на ширине плеч.
Выпрямите руки, слегка сгибая их в локтях, для напряжения трицепса и расслабления локтевых суставов.
Теперь медленно согните руки и опустите верхнюю часть тела к полу, так чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов.
Опустившись в нижнее положение, начните выпрямлять руки, чтобы подняться в первоначальную позицию.
Повторите максимально возможное количество повторений за 30 секунд.

8 Планка

Лягте на пол лицом вниз, с упором на коленях. Поместите ладони так, чтобы плечи были ровными, а запястья сближались под головой.
Оттолкнитесь от пола, перенеся вес с колен на пальцы ног. Можно также опираться не на ладони, а на предплечья, как показано на рисунке.
Напрягите мышцы брюшного пресса и втяните пупок, чтобы поддерживать тело в правильном положении.
Держите спину ровной и удерживайте планку в течение 30 секунд.

9 Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Время для кардиотренировки. Бегите на месте в течение 30 секунд.

10 Выпады

Удерживайте верхнюю часть тела прямой, с расслабленными плечами. Подбородок держите прямо и слегка вверх. Для этого выберите точку, на которую будете смотреть во время упражнения. Напрягайте мышцы брюшного пресса.
Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не окажутся согнуты примерно под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, и не выходит слишком далеко вперед, а другое колено не касается пола. Удерживайте вес на пятках при возвращении в начальное положение.
Повторяйте движение, меняя ногу, в общей сложности 30 секунд.

11 Отжимание с поворотом

Примите исходное положение для отжимания. Втяните пупок и держите спину прямо.
На выдохе опуститесь, разведя локти по сторонам. Задержитесь внизу.
Поднимитесь назад до верхней позиции, однако не останавливайтесь, а примите позицию для планки: поднимите левую руку к потолку, удерживая тело на прямой диагональной линии. Вдохните — выдохните и вернитесь в исходную позицию.
Повторите столько, сколько сможете за 30 секунд, чередуя руку.

12 Боковая планка

Начните с позиции для отжимания и повернитесь на правый бок, удерживая баланс на наружной стороне правой стопы. Положите левую ногу поверх правой. Если это слишком сложно, то слегка согните левую ногу в колене и положите ее перед правой для большей поддержки.
Держите левую руку так, как показано на фото, или вытяните ее вверх к потолку, чтобы еще выше приподнять талию.
Правую руку, согнув в локте, положите на пол, чтобы снять давление с запястья.
Удерживайте планку в течение 30 секунд и затем поменяйте сторону.

Комплекс упражнений для сжигания жира на животе и боках

Распечатайте план тренировки, чтобы он всегда был под рукой:

7-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка

Прыжки

Приседания у стены

Отжимания

Скручивания

Степ-аэробика

Приседания

Отжимания на трицепс

Планка

Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Выпады

Отжимание с поворотом

Боковая планка

По материалам:

http://www.popsugar.com/fitness/7-Minute-HIIT-Workout-30492060?stream_view=1#opening-slide

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью: Загрузка…

Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях | v1.ru

Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!

Фото: Федор Печерский / 74.RU

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.

В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.

Зря качаете пресс, чтобы убрать живот

— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.

С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.

Что делать: дышите правильно

Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.

Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.

— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.

Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.

Зря делаете наклоны, чтобы убрать бока

— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.

Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.

Что делать: отжимания (можно с колен)

Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.

Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.

Зря качаете спину, чтобы сделать ее рельефнее и сильнее

Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.

Что делать: упражнение «Открытие книги»

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.

Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.

— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.

Зря качаете попу, делая выпады

Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.

— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.

Что делать: сместите центр тяжести

Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.

Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.

Зря прыгаете в бурпи

Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.

— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.

Что делать: динамичную планку

Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.

Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.

Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.

Планка для похудения: как делать правильно

Какого эффекта ждать от знаменитого упражнения, и какая планка лучше.

Содержание:

Что такое планка

Планка – это статическое упражнение, похожая на начальную позицию при отжимании, в которой нужно задержаться в исходном положении как можно дольше. Планка хорошо влияет на мышцы живота, спины, ягодиц и способствует укреплению мышц всего тела.

Виды планок

Упражнение настолько популярно, что видов планки сегодня очень много. Есть способы, в которых можно задействовать фитбол, гантели, всячески скручиваться, прыгать и отжиматься. Рассказываем об основных видах стойки.

Классическая планка – это планка на вытянутых руках. Исходное положение: примите упор лежа, вытяните руки под плечами, ноги вместе. Задача в том, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до ног без изгибов. Задержитесь в такой стойке не менее 10 секунд. Это упражнение отлично помогает прорабатывать мышцы брюшного пресса.

Планка с опорой на локти также популярное положение. Примите упор лежа, но в этот раз локти согните под углом в 90 градусов, пальцы можно переплести, согнутые руки строго под плечами. Поднимите тело с пола так, чтобы от плеч до ног образовалась прямая линия. Следите, чтобы таз не уходил вверх. При выполнении этой планки прорабатываются мышцы брюшного пресса, большая грудная мышца, дельтовидная и квадратная мышца поясницы.

Планка с поднятой рукой или ногой. Исходное положение, как и в классической планке на вытянутых руках, только в этом случае поднимается рука или нога, или и рука, и нога. При исполнении этой стойки также важна прямая линия, руку и ногу не нужно задирать высоко. Это упражнение прорабатывает не только мышцы, но и помогает с балансом.

Планка на локтях с поднятой ногой. Исходное положение — как в планке с опорой на локти. Приняв стойку, необходимо поднять ногу, чтобы образовалась прямая линия. Это упражнение еще больше увеличит нагрузку на мышцы живота, ягодиц и спины.

Боковая планка. Ее можно выполнять или на локте, или на прямой руке. Исходное положение: лягте на бок, нижнюю руку согните под плечом или выпрямите, поднимая тело. Ноги при этом вместе, тело образует прямую линию. Верхнюю руку можно или положить на пояс, или поднять прямо вверх. При выполнении этой стойки прорабатываются мышцы живота и ягодиц. Усложнить это упражнение можно, если поднять верхнюю ногу вверх, но стоит следить за линией, чтобы таз не опускался вниз.

Обратная планка. Исходное положение: лягте на спину, поднимите тело на руках вверх, кисти смотрят в сторону головы, не ног, лежат строго под плечами, таз при этом выталкиваем вверх, ноги прямые, тянем носки. Важно, чтобы спина оставалась прямой. Эта планка хорошо помогает взбодрить ягодичные и икроножные мышцы. Еще один вид этой планки – на прямых руках и согнутых ногах. Исполняется она также, но ноги в этом упражнении сгибаются в коленях. И ноги, и руки под углом в 90 градусов, спина прямая.

Польза и вред планки

Планка стала популярной по нескольким причинам.

Эта стойка при правильном ее выполнении подтягивает все мышцы – пресса, рук, ягодиц, ног, делая более привлекательными талию и бедра.

Планка — относительно безопасное упражнение, и более того, хороший пресс, который выработается при длительном исполнении планки, поможет защитить позвоночник и бедра во время других физических нагрузок.

Для тех, кто хочет похудеть, важно знать, что планка ускоряет метаболизм и улучшает обмен веществ. При выполнении упражнения сжигается больше калорий, чем при классических упражнениях для пресса.

Планка улучшает также осанку, гибкость тела, помогает поддерживать здоровье суставов и костей.

Эта стойка – хороший способ также расслабить мышцы шеи, плеч и спины после длинного дня за компьютером.

Планка помогает улучшить баланс и равновесие.

Также выполнение стоек позитивно скажется и на настроении, и на общем психологическом состоянии.

Кому не нужно делать планку, так это тем, у кого есть любые виды грыж позвоночника, остеохондроз, невропатия локтевого нерва, невропатия лучевого канала, при любых травмах спины, проблемах с суставами, воспаленным или защемленным седалищным нервом, при повышении температуры, обострении хронического заболевания.

Отложить планку рекомендуется женщинам в критические дни, нагрузка может усилить кровотечение. Планка запрещена беременным, после родов к планке можно вернуться не раньше, чем через 2 месяца, если было кесарево – пауза дольше, после разрешения врача.

Как правильно делать

Планка – это статическое упражнение, поэтому при его исполнении не нужно делать лишних движений.

Следите, чтобы при выполнении тренировки ноги, руки и спина были прямыми, таз не уходил вверх.

Поясничный отдел должен быть прямым, спину нельзя округлять или прогибать.

Ставьте ступни вместе, это увеличит нагрузку на мышцы.

Мышцы пресса напрягите, подтяните к ребрам, живот втяните.

Также и с ногами, при выполнении планки они должны быть напряженными, иначе нагрузка на мышцы живота будет слабой.

Напрягать следует и ягодицы.

Локти ставьте строго под плечами, это поможет простоять дольше.

Для новичков 10-20 секунд планки достаточно, не нужно геройствовать и мучить себя. Старайтесь увеличивать время упражнения постепенно.

Если при выполнении упражнения появилась резкая боль в теле, плавно вернитесь в исходное положение и не продолжайте.

Не забывайте дышать! Когда стоите в планке, не задерживайте дыхания.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Женщины, желающие сбросить вес, мечтают о волшебстве. Чтобы – «раз!» – и стройняшка. Но, увы, мы не в сказке живём.
Зато в данной реальности существуют эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. А именно — статические упражнения.

Сначала — о видах нагрузок

Виды спортивных нагрузок делятся на четыре основные группы.

Кардио (аэробные)

Главным является работа сердца и лёгких. Это – бег, ходьба, прыжки, танцы и так далее. Есть и сидячие комплексы упражнений.

Развитие и укрепление мышц. Упражнения проделываются в определённом ритме с необходимым количеством повторов, с несколькими подходами. Чаще — с утяжелением.

Упор делается на эластичность связок. Это асаны йоги, пилатес и прочие специальные упражнения, которые проделываются в медленном, спокойном режиме.

Это работа мышц без движения тела. Мощно укрепляются сухожилия, благодаря чему увеличивается сила, при этом масса не растёт.

Подробнее о статике

В ней есть два раздела:

1. Работа с красными волокнами мышц. Упражнения направлены на сброс веса и на развитие выносливости.

2. Работа с белыми волокнами мышц (с сухожилиями). Упражнения направлены на развитие силы и быстроты реакции.

Данная статья — о первом разделе.

Упражнения, которые будут рассматриваться ниже, задействуют в основном красные волокна. А так как их задача – выработка энергии путём сжигания жиров, то именно статика является лучшим средством для их высушивания. Со временем мышцы становятся эластичными и приобретают красивую вытянутую форму.

При выполнении статических упражнений сгорает только внутримышечный жир. Наружный – не затрагивается.

— Но как же так! Что же делать?! О! – возможно воскликнет кто-то.

Всё просто, схема похудения такая

Мышцы после того, как поработали и подсушились, в течение суток восстановятся благодаря подкожному жиру.

И этот цикл будет повторяться до тех пор, пока не кончится весь жир.

Главное – не пополнять его запасы (то есть правильно питаться).

Статику для наилучшего эффекта надо чередовать (через день) с кардионагрузкой или растяжкой, зависит от возможностей и желания.

Один день в неделю – выходной.

В таком режиме провести 2-3 месяца.

Потом на полгода от статики надо будет отказаться. И заниматься в это время аэробными упражнениями и растяжкой. Например — чередовать бег и йогу или сидячие аэробные упражнения на мяче и пилатес.

Затем возобновить упражнения в прежнем режиме ещё на 2-3 месяца для закрепления результата.

А потом в течение жизни(!) просто включать одно или два действия в свою утреннюю зарядку.

Правила и условия

Для занятий не требуется ни специальное оборудование, ни специальная форма, ни большое просторное помещение.

Особенно рекомендуется этот вид занятий тем, у кого с организмом не всё в порядке – давление, ноги, послеоперационный период и так далее.
Активных телодвижений нет, пульс почти не повышается. Тем не менее, сердечники должны внимательно прислушиваться к своему состоянию.

Статические упражнения очень эффективные. Но для получения хорошего результата важно соблюдать диету.

О правильном питании в статьях: Эффективные диеты для похудения и Здоровое меню

Для равномерного сжигания жира и для того, чтобы мышцы успели как следует восстановиться, не надо заниматься статикой ежедневно. А как говорилось выше – чередовать с другими видами нагрузок.

Предварительно надо разогреваться. Совершать небольшую разминку, чтобы не травмировать себя.

При выполнении действия все(!) мышцы должны быть напряжены, в этом суть. А в паузе (15 секунд) – все расслаблены.

Дышать надо спокойно, не задерживать дыхание. Это важно и связано с равномерным снабжением организма кислородом.

Нагрузка наращивается постепенно. Каждая стойка выполняется до тех пор, пока в мышцах не появится чувство жжения. Делается 15-секундная пауза и упражнение повторяется. И так – 3-4 раза.

Схема наращивания секунд в один подход

Считать не все дни подряд, а только дни статических тренировок:

1 день — нужно сосчитать секунды до чувства жжения;

2 и 3 – прибавить по 10 секунд;

4 и 5 – ещё по 10 секунд.

Но если время прошло, а жжения нет, стоять дольше, и засекать время.

День ото дня нагрузка должна возрастать. Поэтому надо вести дневничок, и в нём отмечать все секунды по каждому упражнению.

Предупреждение

Не подготовленный физически человек, который впервые делает стойку, не сможет выдержать минуту.

В теле – сильнейшее напряжение, которое растёт с каждой секундой, а потом наступает жжение. В это время работают даже самые глубокие мышцы, абсолютно всё тело получает нагрузку.

Статических упражнений очень много. Здесь – наиболее подходящие именно для сброса веса.

Разминка – 20 минут

Упражнения для похудения в домашних условиях не должны принести вред связкам и мышцам. Поэтому сначала надо:

Расшевелить круговыми движениями поочерёдно все суставы на руках и ногах, начиная снизу.

Потом – позвоночник, начиная с шеи. Повороты тела вокруг оси.

Наклоны в разные стороны. Растянуться по всем направлениям.

Затем здоровым людям надо хорошенько попрыгать или потанцевать.

Людям с неважнецким здоровьем – лёжа на полу или сидя на стуле покрутить велосипед, подрыгать ногами и руками.

В конце разминки, которая длится не менее 20 минут, сделать дыхательные упражнения, чтобы успокоиться.

Основное упражнение: планка

На картинке не планка, но наглядно показаны мышцы кора (подсвечены красным), которые сильнее других задействуются в процессе выполнения.

Хотя, как говорилось ранее – работает абсолютно всё тело.

Вариаций много, на вкус и цвет, как говорится. Всё зависит от подготовленности тела.

На прямых руках

Это самая лёгкая планка, потому как минимально напрягает мышцы поясницы.

Встать в стартовое положение отжимания от пола, распрямить руки и так зафиксироваться.

На локтях

Это более сложная позиция.

Локти разместить чётко под плечами.

На согнутых руках

Ещё более сложный вариант.

Делается упор на кисти, как во время отжимания, но с согнутыми локтями. Грудь – максимально близко к полу, но не касается его.

Локти можно направить вдоль тела или развести в стороны.

Можно опираться на колени

Прочие рекомендации для выполнения планки

• Если носки свести вместе, будет сложнее стоять и нагрузка станет сильнее.

• Ягодицы, ноги, особенно колени — всё время держать в напряжении.

• Чтобы контролировать правильность стойки, низ живота тянуть к груди, а копчик – к пяткам. Следить, чтобы таз не провисал (фото ниже).

• Зависать над полом надо за счёт напряжённых мышц пресса и спины. Не смещать вес на руки.

• Можно пятки немного оттянуть назад, тогда будет чувствоваться низ живота, а это хорошо.

• Лопатки должны быть прижаты к позвоночнику, а не торчать вверх.

• Не поднимать попу домиком (фото выше).

• Не прижимать подбородок к груди и не задирать вверх голову. Стараться её держать в соответствии с направлением линии позвоночника.

• Если мышцы дрожат, значит, всё правильно делается.

Для тех, кто имеет под слоем жирка тренированное тело, можно выполнять другие разновидности планки:

1. С поднятой рукой. Из положения стойки на локтях. Сначала на одной руке, потом – на другой.

2. С поднятой ногой. Те же действия, только с ногами.

3. Поднять одну руку и одну ногу, Стойка может быть как на локтях, так и на вытянутых руках.

4. Боковая. Зафиксировать вытянутое тело на ребре ступни (вторая ступня — рядом) и либо на ладони вытянутой руки, либо — на локте. Сложно держать равновесие.

5. Боковая планка с поднятой ногой, или рукой, или рукой и ногой вместе – ещё более усложнённые варианты. Для профессионалов.

Выполняя упражнение «планка», главное – делать всё правильно. Тело должно находиться на прямой линии, мышцы – напряжены, никаких отклонений и провисаний. Поэтому предпочтение отдавать тем стойкам, которые хорошо получаются. Со временем можно будет освоить и всё остальное.

Ниже приведены дополнительные статические упражнения. Выполнять их надо (как было сказано ранее) подсчитывая секунды, в 3-4 подхода, постепенно наращивая время и всё записывая в дневник.

Лодочка

Лёжа на животе вытянуть руки и ноги.

Поднять их вверх,
оторвать грудную клетку от пола насколько получится

и удерживать тело в напряжении.

Стульчик

Прижаться к стене спиной и сделать вперёд полшага.

Сползая по стене,
зафиксироваться в положении, когда бёдра будут параллельны полу,
а к коленям — под прямым углом.

Напрячь все мышцы.

Стойка на одной ноге

Встать прямо.

Отвести одну ногу в сторону,
вытянуть носочек.
Руки – на пояс, вперёд, вверх или в стороны, как угодно.

Снова напрячь всё тело. Расслабление только после работы с обеими ногами.

Выполняя регулярно приведённые здесь статические упражнения для похудения в домашних условиях и при этом, правильно питаясь, уже через месяц будут заметны явные изменения.

И напоследок:
• Не надо игнорировать метроном или секундомер.
• Делать упражнения с улыбкой, будет легче получаться.

————————————

Стойка для похудения изображение_Фото номер 400243107_PSD Формат изображения_ru.lovepik.com

Применимые группы	Для личного использования	Команда запуска	Микропредприятие	Среднее предприятие
Срок авторизации	ПОСТОЯННАЯ	ПОСТОЯННАЯ	ПОСТОЯННАЯ	ПОСТОЯННАЯ
Авторизация портрета		ПОСТОЯННАЯ	ПОСТОЯННАЯ	ПОСТОЯННАЯ
Авторизованное соглашение	Персональная авторизация	Авторизация предприятия	Авторизация предприятия	Авторизация предприятия
Онлайн счет
Маркетинг в области СМИ (Facebook, Twitter,Instagram, etc.)	личный Коммерческое использование (Предел 20000 показов)
Цифровой медиа маркетинг (SMS, Email,Online Advertising, E-books, etc.)	личный Коммерческое использование (Предел 20000 показов)
Дизайн веб-страниц, мобильных и программных страниц Разработка веб-приложений и приложений, разработка программного обеспечения и игровых приложений, H5, электронная коммерция и продукт	личный Коммерческое использование (Предел 20000 показов)
Физическая продукция печатная продукция Упаковка продуктов, книги и журналы, газеты, открытки, плакаты, брошюры, купоны и т. Д.	личный Коммерческое использование (Печатный лимит 200 копий)	предел 5000 Копии Печать	предел 20000 Копии Печать	неограниченный Копии Печать
Маркетинг продуктов и бизнес-план Предложение по проектированию сети, дизайну VI, маркетинговому планированию, PPT (не перепродажа) и т. Д.	личный Коммерческое использование
Маркетинг и показ наружной рекламы Наружные рекламные щиты, реклама на автобусах, витрины, офисные здания, гостиницы, магазины, другие общественные места и т. Д.	личный Коммерческое использование (Печатный лимит 200 копий)
Средства массовой информации (CD, DVD, Movie, TV, Video, etc.)	личный Коммерческое использование (Предел 20000 показов)
Перепродажа физического продукта текстиль, чехлы для мобильных телефонов, поздравительные открытки, открытки, календари, чашки, футболки
Онлайн перепродажа Мобильные обои, шаблоны дизайна, элементы дизайна, шаблоны PPT и использование наших проектов в качестве основного элемента для перепродажи.
Портрет Коммерческое использование	(Только для обучения и общения)
Портретно-чувствительное использование (табачная, медицинская, фармацевтическая, косметическая и другие отрасли промышленности)	(Только для обучения и общения)	(Contact customer service to customize)	(Contact customer service to customize)	(Contact customer service to customize)

Обзор стойки

Rogue Fitness RML-90SLIM: недорогая компактная стойка для приседаний

RML-90SLIM может понравиться многим, и одна из самых важных вещей — это общая ценность. Это одна из самых дешевых стоек Rogue Fitness, но, несмотря на то, что она конкурирует со многими производителями импортного оборудования, такими как Titan Fitness, по цене, стойка изготавливается в США из стали, полученной из США.

RML-90SLIM и RML-90SLIMDM подходят широкому кругу людей, так как они могут идти как перед дверным проемом, так и у любой стены, не занимая при этом огромное количество недвижимости.Один комментарий, который мы часто слышим от людей, строящих домашний тренажерный зал, заключается в том, что они беспокоятся о том, чтобы прикрепить какое-либо оборудование к стеновым стойкам.

Тем не менее, я не думаю, что это должно вызывать беспокойство для каких-либо настенных стоек, которые мы тестировали, поскольку их вес в значительной степени приходится на землю из-за того, что стойки соприкасаются с полом. Так что натяжение стрингеров / шпилек будет очень мало. Если вы действительно обеспокоены, мы без проблем сбросили 500 фунтов на стрелы PRx Profile Rack, конечно, для научных целей.

Идеальная аудитория для этой стойки — это человек с ограниченным пространством, которому нужен тренажерный зал в гараже, но который все еще хочет припарковать свою машину внутри, или имеет дверной проем, перед которым они хотят поставить стойку, или просто ограничен в пространстве и просто слишком мало места для отдельной стойки.

Компактность этих стоек огромна, и хотя вы можете почувствовать небольшую клаустрофобию, когда держите стойку так близко к стене, функциональность работает отлично. Там достаточно места для тарелок, чтобы поместиться на гриф, и сдвинуть скамью с отягощениями под ней для жима лежа не проблема (если вы не хотите использовать регулируемую скамью — подробнее об этом чуть позже.).

Несмотря на то, что компактность стойки является выдающейся особенностью, она максимизирована тем фактом, что стойки сделаны для использования стандартных приспособлений Rogue для остальной части линейки Monster Lite.

Это была одна из наших самых больших претензий к стойке Sorinex OFF-GRID Rack. Это была хорошая стойка, но из-за своего дизайна она не могла принять какие-либо аксессуары, производимые Sorinex или другими компаниями, и, похоже, они не планируют предлагать многие из них. Это означает, что если вы купите стойку, то получите то, что останется у вас до конца.Так что, если вы увидите классную насадку, вы не сможете ее купить, потому что она не поместится в вашу стойку.

Rogue RML-90SLIM использует противоположный подход, используя стандартные стойки 3 «x3», которые совместимы практически со всеми аксессуарами Monster Lite. Я думаю, что одна из самых больших опасностей при владении домашним тренажерным залом — тренироваться в одиночку и потенциально получить травму со штангой в руке. Я считаю, что возможность добавить на стойку стрелковое оружие абсолютно необходимо, и RML-90SLIM позволяет вам добавлять их.Это делает стойку идеальной для использования отдельно и рассчитана на будущее, если будут выпущены какие-либо аксессуары, которые вы захотите добавить.

Я действительно предлагаю получить стрингеры с лазерной резкой, чтобы ускорить установку и придать стойке более законченный вид. Они не важны, но они чертовски близки, и вы поблагодарите себя за то, что потратили немного больше, чем они стоят, когда вы их разместите.

Наконец, мы рекомендуем RML-90SLIM Rack, а также версию для монтажа на двери. Это одни из лучших компактных стоек для приседаний на рынке от компании, которая предоставит вам пожизненную гарантию и сможет обслуживать их всю жизнь.Цена фантастическая, и я ожидаю увидеть многие из них в домашних спортзалах в ближайшие годы.

Предусмотренные для похудения предусилители / стойки … | TalkBass.com

Привет …

Моя нынешняя рэковая установка, которая иногда дублируется на PA для вечеринок, немного громоздка (кондиционер питания, лимитер behringer, эквалайзер dbx, используемый также в качестве кроссовера, рэковый микшер, yorkville 3400 poweramp), и я был пытаюсь придумать способ похудеть.

Мой основной тон — это SBDDI с 50% -ным смешиванием и английский маффин перед ним.Я пробовал несколько вещей типа POD esque, и на более высокой громкости звуки динамика и тон мне не подходят … есть только присутствие и сила, присутствующие в вышеупомянутых устройствах, отсутствующие в симуляциях.

Мне нужен эквалайзер, чтобы приручить высокие частоты, когда я бегаю в кабины полного диапазона, а SBDDI при смешивании 50% не работает в режиме полной симуляции динамика. Я также использую эквалайзер в качестве кроссовера для сабвуферов / вершин (что позволяет мне иметь некоторое перекрытие частот, что иногда может быть полезно) и вытаскиваю ультранизкие (снова защита динамика).

Я хотел бы иметь одну стойку, которая обрабатывает общее усиление усилителя мощности с измерением, ограничением, эквализацией, перекрестным переключением, но, похоже, ничего не существует — кроме, возможно, рэка, но они дороги и не имеют соответствующих регуляторов для быстрые изменения эквалайзера.

Есть идеи? Или я просто застрял со стойкой на 6 мест?

Полагаю, я мог бы выбрать нормальную бас-гитару … но я немного пристрастился к мощи йорквилля. У меня голова Peavey mark 6, и у нее просто нет той высоты, которая мне нравится.

Я смотрел на предусилитель EBS Micro Bass — он мог бы справиться с ролью симулятора эквалайзера / динамика и, возможно, избавил бы от необходимости эквалайзера на стойке … Тогда я мог бы найти кроссовер с ограничителем.

Ни один из типичных предусилителей для бас-рэка, кажется, не имеет ограничений, а иногда и не более одного входа (иногда мне нужно пропустить педаль сэмплера через установку … на концертах без PA).

Любые предложения приветствуются. Усилитель Peavey Pro 2000 выглядит так, как будто он действительно решит многие из этих проблем, но это большие деньги, чтобы решить небольшую тяжелую работу.

В долгосрочной перспективе Я хотел бы построить несколько высокоэффективных кабин BFM, которые сделали бы более подходящую модель усилителя более жизнеспособной — но это может произойти довольно скоро.

TIA
ММ

Speciality bundle Одежда Cami Demi Shape для похудения Стойка с рубиновыми лентами Распродажа оптом Одежда, обувь и аксессуары vishawatch.com

набор Cami Demi Shape wear Одежда для похудения Ruby Ribbon Rack Распродажа оптом

Найдите много отличных новых и подержанных опций и получите лучшие предложения на распродажу Ruby Ribbon Rack Sale оптом, в комплекте, Cami, Demi, Shape wear Slimming по лучшим онлайн-ценам на! Бесплатная доставка для многих товаров !.Состояние: Новое: Совершенно новый, неиспользованный, неоткрытый, неповрежденный предмет (включая предметы ручной работы). См. Список продавца для получения полной информации. Просмотреть все определения условий ： Торговая марка: ： Ruby ，。

комплект Cami Demi Shape wear для похудения Рубиновая лента для похудения Распродажа оптом

Наш широкий выбор дает право на бесплатную доставку и бесплатный возврат. Прочная долговечность — усиленная строчка и сверхпрочный ремешок: модернизация Tylaska конических конических вставок Norseman Gibb без обжимной клеммы для проводов: спорт и туризм.Puma Graphic Hooded Sweat Fleece Junior Boys Hoody Pullover Jumper 829709, Универсальный маленький клатч со съемным ремешком. Специально разработанные носки VariClouds с усиленными мыском и пяткой для дополнительного комфорта и поддержки. Мужские запонки и платок из 100% чистого шелка с несколькими полосами в коробке, размер: XX-Large — Размер США: 44-48C, завяжите разговор с уверенностью, когда бы вы ни надели эти ботильоны с круглым носком, прямо от Stockist Banksy New Футболка York. Эта пряжка для шлема имеет прочный материал и прочную конструкцию, бадминтон / теннис / гольф / баскетбол / бейсболист, солнцезащитные очки Heart Cat Eye Womens Fashion Mod Super Heart Shape Cat Eye Sunglasses.Стоимость доставки не возвращается. Лук деревянный лазерная вырезанная форма отлично подходит для любителей крафтинга. Футболка с надписью «Любители животных» в ярких неоновых тонах с котенком и котенком. Добро пожаловать в дизайн трех маленьких птичек. • Цвет вереска состоит из 52% гребенного и кольцевого прядения хлопка / 48% полиэстера. * Новые мужские кроссовки Skechers 51485 Skech-Air Infinity Belden Training Shoe Black A53, заказы на более 30 наименований, как правило, требуют более длительного времени обработки. Напечатано в цвете на белой гладкой ложе весом 120 фунтов. Атласный шелковый персонализированный свадебный халат для подружки невесты, платье для матери невесты, платье 6-18, это идеальный подарок для винных энтузиастов. Браслет-браслет Love Упакован в симпатичный мешочек для украшений для подарка или хранения.Женская непромокаемая легкая ветровка с капюшоном для походов на открытом воздухе. Кожаные лопасти фокусировки Pro Box, ● Футляр-кошелек премиум-класса с изысканным тиснением, [перспектива защиты сосков] — лента на сосках защищает соски, когда вы носите тонкую или легкую одежду.

8 преимуществ приседаний для похудения (вы не поверите # 2) — Fitbod

Когда вы думаете об упражнениях для похудения, приседания приходят в голову не в первую очередь. Ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы встать на беговую дорожку и сделать интенсивную кардио-сессию.Но вот почему вам нужно подумать о том, чтобы взяться за стойку для приседаний.

8 преимуществ выполнения приседаний для похудения:

Вы нарастите больше мышц.
Приседание может сжигать больше калорий, чем беговая дорожка за минуту
У тебя улучшится телосложение
Крепче
Приседания вызывают метаболический и гормональный ответ, способствующий снижению веса
Ваша общая физическая форма улучшится
Приседания укрепят вашу психику
Приседания — одно из самых функциональных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале

Если вы еще не любите приседания для похудения, продолжайте читать, потому что мы собираемся углубиться в то, как вы можете получить эти преимущества.

Вы нарастите больше мышц.

Приседания позволят вам нарастить больше мышц.

Когда вы наращиваете мышечную массу, вы можете сжигать больше калорий в состоянии покоя по сравнению с жировой массой.

Вы нарастите больше мышц, приседая

По словам доктора Кристофера Уортона, профессора питания в Университете штата Аризона, 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, тогда как 10 фунтов жира сжигают 20 калорий.

Следовательно, наращивание мышечной массы должно быть важной частью вашей стратегии похудания.

Приседания — это движение с преобладанием квадрицепсов, а это означает, что квадрицепсы являются основной движущей силой подъема. Но вы также используете свои подколенные сухожилия, ягодицы и икры, чтобы опуститься в нижнюю часть приседа, а затем вернуться в исходное положение.

Кроме того, несколько мышц верхней части тела используются для стабилизации туловища, включая брюшной пресс, середину спины, широчайшие и верхнюю часть спины.

Таким образом, вместо того, чтобы нацеливаться на каждую из этих групп мышц по отдельности, приседания могут быть гораздо более эффективным упражнением для наращивания общей силы и массы тела.

Исследование, проведенное Национальным центром биотехнологической информации, показало, что выполнение 6 подходов приседаний стимулирует гормональные реакции гормона роста, кортизола и инсулиноподобного фактора роста, каждый из которых может играть важную роль в стимулировании роста мышц и регенерации тканей.

Итак, когда вы находитесь в тренажерном зале, стремитесь выполнить не менее 6 подходов приседаний из разных вариаций, таких как приседания со штангой, приседания со штангой спереди или приседания с кубком.

Вывод: выполнение приседаний помогает нарастить мышцы, что позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Статья по теме: Узнайте, как волновая нагрузка также может помочь вам нарастить мышцы!

2. Приседание может сжигать больше калорий, чем беговая дорожка за минуту

Приседание может сжечь больше калорий, чем если бы вы провели час на беговой дорожке.

Согласно исследованию эффекта сжигания калорий при выполнении различных упражнений, исследователи обнаружили, что приседания сжигают в среднем 35 калорий в минуту, это больше всего из всех протестированных упражнений.

Они сравнили приседания с такими упражнениями, как жим ногами, разгибание ног, жим лежа, вытягивание верхом, сгибание бицепса и разгибание трицепса, и обнаружили, что тренировка с отягощениями нижней части тела требует более высоких затрат энергии, чем тренировка верхней части тела, причем приседания являются наиболее значительными. эффективный.

Для сравнения: бег на беговой дорожке может сжигать от 5 до 9 калорий за минуту, в зависимости от вашей скорости и уровня наклона.

Наука, лежащая в основе похудения с помощью приседаний, проста: по мере того, как вы добавляете вес к приседаниям, интенсивность движения увеличивается, вызывая ускорение вашего метаболизма, поскольку ваше тело сжигает калории для восстановления задействованных мышц.

Вывод: вы можете сжечь в 3-6 раз больше калорий за минуту приседаний, чем за минуту кардио на беговой дорожке.

Статья по теме: Как нарастить мышцы после похудания (7 вещей, которые нужно знать)

3. У вас улучшится телосложение

Приседания помогут вам улучшить общую композицию тела.

Состав тела указывает на то, как снижается масса вашего тела. Например, два человека могут весить 150 фунтов, но человек, у которого 30% веса тела составляет жировая масса по сравнению с 15%, будет выглядеть заметно более не в форме.

Приседания могут улучшить общую композицию тела.

Для доказательства влияния приседаний на композицию тела, 8-недельный план тренировок приседаний на основе массы тела снизил процентное содержание жира в организме участников на 4,2%, а также увеличил размер и силу мышц.

Поскольку было показано, что приседания наращивают мышцы в нижней части тела и способствуют более высокому расходу калорий во время тренировок, его следует использовать для улучшения общего состава тела. Цель состоит в том, чтобы иметь больше мышечной массы и меньше жировой массы, независимо от вашего веса.

Чтобы максимально улучшить композицию тела после приседаний, циклически чередуйте периоды тяжелого веса с меньшим количеством повторений (3-5), легкого веса с большим количеством повторений (12-15) и умеренного веса с умеренными повторениями (6-10). Вы также можете переключаться между различными вариантами приседаний, чтобы воздействовать на разные группы мышц.

Например, вы можете выполнять тяжелые приседания на спине с пятью подходами по пять повторений в один день для нижней части тела, а затем выполнять более легкие приседания спереди с тремя подходами по двенадцать повторений во второй день для нижней части тела.

Вывод: с помощью эффективных тренировок вы можете изменить общую композицию тела с помощью приседаний.

Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?

4. Крепче

Приседания — одно из лучших упражнений в тренажерном зале для увеличения силы нижней части тела.

Использование тренажеров эффективно для изоляции определенных мышц, таких как разгибание и сгибание ног. Однако изолирующие движения имеют более короткие кривые прогрессии, а это означает, что вы можете быстрее выйти на плато в силе, если все, что вы будете делать, это упражнения на тренажерах.

Изолирующие упражнения, такие как разгибание ног, могут иметь более короткие кривые прогрессии по сравнению с приседаниями

Однако приседания — это сложное движение, в котором задействованы все группы мышц нижней части тела.

В результате вы можете добавлять прогрессии силы от тренировки к тренировке в течение более длительного периода времени и продолжать видеть улучшения. Другими словами, при приседаниях ваша сила не снижается так быстро, как при выполнении только изолирующих движений.

Не забывайте: укрепляются не только ваши ноги, вы также увеличиваете силу кора, приседая.

Вывод: используйте приседания для развития общей силы.

Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod

5. Приседания вызывают метаболическую и гормональную реакцию, способствующую снижению веса

Приседания увеличивают ваш метаболизм в течение более длительного периода времени, а также стимулируют естественные гормоны в организме, которые способствуют снижению веса.

Ваш метаболизм — это процесс, в котором ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в полезную энергию.

Как приседания улучшают метаболизм?

Тот факт, что движение требует очень много работы, чтобы переместить вес, означает, что ваше тело потребляет огромное количество энергии, что заставляет ваш метаболизм повышаться. Этот повышенный уровень метаболизма сохраняется и при восстановлении после тренировки, поскольку ваше тело использует эту энергию для восстановления проработанных мышц.

Помимо метаболической реакции, которую ваше тело получает от приседаний, у вас также будет положительный гормональный эффект.

Вашему организму необходимы определенные гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, для наращивания мышечной массы и сжигания жира. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning, было показано, что участники получили увеличение тестостерона на 16% сразу после приседания по сравнению с теми, кто использовал тренажер для жима ногами. Это просто за счет активации большего количества групп мышц в приседаниях.

<br />

Эти гормоны помогут вам нарастить мышцы и увеличить силу, что позволит вам поднимать больше веса и сжигать больше калорий.

Вывод: используя больше мускулатуры в приседаниях, вы можете улучшить метаболические и гормональные реакции, которые способствуют снижению веса.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

6. Ваша физическая форма улучшится

Улучшение физической формы означает возможность выполнять «больше работы» за то же или меньшее количество времени.

Один из лучших способов улучшить физическую форму во время приседаний — это делать так называемые «плотные подходы».Выберите нагрузку где-то между 60-70% от вашего 1 повторного максимума. Установите время на 15 минут и выполните как можно больше повторений за этот конкретный промежуток времени. Вы можете останавливаться и отдыхать по мере необходимости, но цель состоит в том, чтобы отдыхать только на короткое время и максимально увеличить время, которое вы проводите «на работе», а не на «отдыхе».

Со временем ваша цель — увеличить общее количество повторений, которые вы делаете за этот 15-минутный промежуток времени. Поэтому обязательно следите за своим прогрессом и оценивайте, улучшается ли ваше состояние.

Выполнив несколько подходов приседаний с большим числом повторений, вы обнаружите, что дышите тяжелее, поскольку ваше тело перекачивает кислород в мышцы. По сути, это сердечно-сосудистая деятельность, в которой используются силовые тренировки.

Кислород, который вы пытаетесь вернуть в организм после завершения работы, поступает во время выздоровления. Это называется потреблением кислорода после тренировки (EPOC), и оно будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне после завершения тренировки.

Как обсуждалось ранее, когда ваш метаболизм повышен, вы можете сжигать больше калорий в течение более длительного периода времени, что является эффективной стратегией похудания.

Вывод: по мере улучшения вашего физического состояния вы сможете выполнять больше работы за более короткое время, что приведет к более значительным результатам по снижению веса.

Связанная статья: Упражнения на приводящую мышцу бедра: 10 обязательных упражнений

7. Приседания укрепят вашу психику

Хотя психологическая стойкость не заставит вас похудеть напрямую, сильное мышление во время тренировочного процесса позволит вам преодолеть множество проблем, с которыми вы столкнетесь на этом пути.

Любой опытный атлет расскажет вам о сложном умственном вызове, который возникает из-за набора веса при приседании и постановки себя под штангу. Серьезная доза психологической стойкости возникает из-за того, что на плечах лежит тяжелая нагрузка, когда вы приседаете, пока ваши бедра не станут ниже параллельности, а затем толкаете ступни через пол, чтобы подняться.

Приседания укрепят вашу психику

Если вы сможете пройти через что-то умственно сложное, например, тяжелую тренировку при приседаниях, тогда вы сможете лучше справляться с другими проблемами в своей жизни, которые будут способствовать общему пути к снижению веса.

Вывод: приседания повышают психологическую стойкость, которая развивает характер, необходимый вам на пути к похудению.

Артикул по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

8. Приседания — одно из самых функциональных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Освоение приседаний поможет вам быть более функциональным как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Приседания — основное функциональное движение для всех людей.Фактически, во многих странах сидение в глубоком приседании является положением для отдыха. Люди старые и молодые могут глубоко приседать и оставаться там на несколько минут.

К сожалению, многие из нас теряют способность правильно приседать с возрастом. Часто это происходит из-за того, что вы просто не приседаете.

Для многих тяжелоатлетов приседания запрограммированы не только на силовую и вспомогательную работу, но и на разминку и подготовку к движению.

В следующий раз, когда вы встанете со стула или поднимете что-нибудь с земли, подумайте о функциональности приседа и его применении в повседневной жизни.

Вывод: даже если ваша цель — просто похудеть, вы также должны сохранять работоспособность на протяжении всего процесса.

Статья по теме: 17 упражнений с гантелями для похудания (которые действительно работают)

Последние мысли

Приседания — эффективное упражнение для наращивания мышечной массы, силы и физического состояния. Приседая, вы повышаете скорость метаболизма в организме и можете сжигать больше калорий за более длительный период времени по сравнению с другими видами сердечно-сосудистой деятельности.Чтобы приседать эффективно, вам нужно часто практиковать движение, используя различные стили приседаний, чтобы задействовать более или менее определенные группы мышц. При программировании приседаний переключайтесь между тяжелыми и легкими весами в различных подходах и повторениях.

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с 4 преимуществами выполнения становой тяги для похудания.

Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod

Об авторе

Крис Кастеллано — пожарный FDNY, ветеран боевых действий армии США, автор книги Fit For Travel и основатель Fittesttravel.com — фитнес-сайт для частых путешественников.

Beauty Slimming Display Rack Images

Сохранить на PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterКак этот дизайн

Скачать

Черный фон наследование красоты плакат стойки для выставки товаров недвижимости

Формат: ai

Категория: Шаблоны

Разработано: Leo

Сохранить в PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterКак этот дизайн

Скачать

Трехкомпонентный набор вешалок для демонстрации плакатов в центре недвижимости высокого класса

Формат: ai

Категория: Шаблоны

Разработано:赵 ~ 25063

Сохранить в PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterКак этот дизайн

Скачать

Модный красочный салон красоты, пластическая хирургия, маникюр, организация демонстрационный стенд

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Разработано: 眼睛会说话

Сохранить в PinterestS заяц на FacebookПоделиться в TwitterКак этот дизайн

Скачать

Ваучер красоты для похудения в фиолетовом стиле

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Разработано: ◆ 南方 ◆

Сохранить в PinterestПоделиться на FacebookПоделиться в TwitterПодобно этому дизайну

Скачать

Розовая витрина модной косметики для ногтей

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Дизайн: 眼睛会说话

Сохранить в PinterestПоделиться на FacebookПоделиться в TwitterКак этот дизайн

Скачать

похудение похудение красоты пластиковый фон плаката

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Разработано: 青青子衿

Сохранить на PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterКак этот дизайн

Скачать

Свежие и красивые цветы дисплей стойки плакат рекламный дизайн фон

Формат: psd

C ategory: Шаблоны

Разработано: 秋起

Сохранить в PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterКак этот дизайн

Скачать

Медицинская акция для похудения красоты недействительный возврат платы за выставку

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Дизайн : 左北

Сохранить в PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterКак этот дизайн

Скачать

и лаконично, насладиться тонким шармом, тонкая панель дисплея

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Дизайн: Ryanchin_ 似锦

Сохранить в PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterКак этот дизайн

Загрузить

Доска для спортивной рекламы для похудения, вырезанная из бумаги

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Разработано: Ryanchin_ 似锦

Сохранить в PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterКак этот дизайн

Скачать

Красивый свадебный рекламный стенд

Формат: cdr

Категория: Шаблоны

Дизайн: Nancy

Сохранить в PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterПодобно этому дизайну

Скачать

Fashion simple slim slim fitness club display roll roll вверх плакат

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Разработано: 发条橙

Сохранить на PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterКак этот дизайн

Скачать

Красивый корейский полуперманентный макияж x стенд для psd скачать

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Дизайн: 青青子衿

Сохранить в PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterКак этот дизайн

Скачать

Зеленые свежие травяные косметические средства для ухода за кожей X стенд

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Разработано автор: 扬眉得意

Сохранить в PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterКак этот дизайн

Скачать

Фон плаката для похудения Beauty body slim

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Разработано: 三岁 —

Сохранить на PinterestПоделиться на FacebookПоделиться в TwitterКак этот дизайн

Скачать

Pink Aesthetic Tanabata О преимуществах Уход за кожей Духи Красота Рекламный стенд X

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Разработано: 扬眉得意

Сохранить на PinterestПоделиться на FacebookПоделиться в TwitterКак этот дизайн

Скачать

Красивый и простой свадебный стенд

Формат: ai

Категория: Шаблоны

Дизайн: 阿怪

Сохранить в PinterestПоделиться на FacebookПоделиться в TwitterПодобно этому дизайну

Загрузить

Красивый свадебный дисплей s tand

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Разработано: 文二小力 · 口。

Сохранить в PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterПодобно этому дизайну

Скачать

стенд для плакатов красоты и здоровья высокого класса

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Дизайн: 青青子衿

Сохранить на PinterestПоделиться на FacebookПоделиться в TwitterКак этот дизайн

Скачать

Красивый дизайн вечной свадебной информационной доски

Формат: psd

Категория : Шаблоны

Разработано: 初心

Сохранить в PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterКак этот дизайн

Скачать

Красивый и простой свадебный стенд

Формат: ai

Категория: Шаблоны

Дизайн: 阿怪

Сохранить в PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterКак этот дизайн

D ownload

Белая простая витрина для рекламы оздоровительного спа-клуба

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Разработано: 扬眉得意

Сохранить в PinterestПоделиться на FacebookПоделиться в TwitterКак этот дизайн

Скачать

Training стенд лектора Beauty Beauty development Expert

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Разработано: *.*

Сохранить в PinterestПоделиться на FacebookПоделиться в TwitterКак этот дизайн

Скачать

Красивые модные осенние новинки 30% скидка дисплей стенд свернуть баннер

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Дизайн: 优创广告

Сохранить в PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterКак этот дизайн

Загрузить

Рекламный щит красоты рекламный пластиковый рекламный плакат шаблон

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Разработано: 灏

Сохранить на Pinterest на FacebookПоделиться в TwitterПоделиться с этим дизайном

Скачать

Свежий и романтичный красивый шаблон дизайна витрины

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Дизайн: 亦幽幽

Сохранить в PinterestПоделиться на FacebookПоделиться в TwitterПодобно этому дизайну

Download

Pretty витрина для красоты для девочек

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Разработано: 小猪， QQ

Сохранить в PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterКак этот дизайн

Скачать

Маленькое свежее и красивое счастье стучится в свадебный табло

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Разработано: 。。。。。

Сохранить на PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterКак этот дизайн

Скачать

Красивое маленькое свежее счастье стучится на свадьбу доска объявлений

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Дизайн: 雨中蝶

Сохранить на PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterПодобно этому дизайну

Скачать

Стенд для демонстрации мероприятий на тему летней красоты высокого класса

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Разработано: 子曰.

Сохранить в PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterКак этот дизайн

Скачать

Ручная роспись в стиле красивого свадебного торжества X стенд

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Разработано: 青青子衿

Сохранить в PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterПодобно этому дизайну

Скачать

Pink Beauty Health Care Center Display Stand вверх

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Разработано: 怪怪先森

Сохранить на Pinterest на FacebookПоделиться в TwitterКак этот дизайн

Скачать

Профиль эксперта медицинская косметическая пластиковая витрина

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Разработано: 西瓜乐乐

Сохранить в PinterestПоделиться на FacebookПоделиться в TwitterПодобно этому дизайну

Скачать

Простые и красивые секреты косметических дисплеев Lay stand

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Дизайн: 晓晓

Сохранить на PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterКак этот дизайн

Скачать

Черная модная летняя витрина красоты

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Разработано: 幽使

Сохранить в PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterКак этот дизайн

Скачать

Корейская полупостоянная доска для продвижения красоты

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Разработано : VIKI- 寒夜

Сохранить в PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterКак этот дизайн

Скачать

Европейский стиль красоты люблю тебя навсегда свадебный банкет X стенд

Формат: cdr

Категория: Шаблоны

Дизайн: Monica

Сохранить в PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterLik e этот дизайн

Скачать

Подставка для салона красоты для свежего зеленого здорового лечения акне

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Разработано: 颜

Сохранить в PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterПодобно этому дизайну

Скачать

Красивый акварельный свадебный дизайн фона для входа в систему

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Дизайн: Cherry

Сохранить в PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterПодобно этому дизайну

Скачать

Зеленая и свежая летняя красота кожи стенд

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Дизайн: 颜

Сохранить в PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterПодобный дизайн

Скачать

Дизайн ролл-ап для летних косметических средств ухода за кожей

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Desi gned by: 最冷丶不過人心メ

Сохранить на PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterКак этот дизайн

Скачать

Свежий и красивый дизайн свадебного табло

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Дизайн: 初心

Сохранить в PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterКак этот дизайн

Скачать

Подставка для летнего ухода за кожей свернуть вверх

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Разработано: 最冷丶不過人心メ

Сохранить на PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterПодобно этому дизайну

Скачать

Розовый дизайн витрины красоты

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Разработано: 小猪， QQ

Сохранить на Facebook Поделиться в Twitter дизайн

Скачать

Красивый свадебный фон, табло

Формат: psd 9 0003

Категория: Шаблоны

Разработано: 王其

Сохранить на PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterКак этот дизайн

Скачать

Синий простой стенд для салона красоты автомобилей

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Разработано : 颜

Сохранить в PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterКак этот дизайн

Скачать

Литературно-художественное маленькое свежее лето еще новая акция красивая нарисованная вручную иллюстрация X стенд

Формат: psd

Категория: Шаблоны

Разработано автор: shelene

Сохранить в PinterestОпубликовать в FacebookПоделиться в TwitterКак этот дизайн

Скачать

Стенд для продвижения летней красоты

Формат: cdr

Категория: Шаблоны

Разработано: Nancy

Как вам нравится результаты поиска?

Спасибо за ваш отзыв!

Полка ребрышек с липким соусом чили | Американские рецепты

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Мы подали его с домашним соусом для барбекю, который легко приготовить и намного превосходит все, что можно купить в бутылке! Мы посыпали стейк приправой перед тем, как приготовить ребрышки. Эта смесь приправ представляет собой смесь сушеного лука, чеснока, семян горчицы, кориандра, порошка чили и заливного, и ее можно купить в большинстве супермаркетов. Попросите мясника приготовить решетку с ребрышками, разделив ее на отдельные ребра и разрезав пополам для получения идеального размера.Нашу ребрышку с соусом чили лучше всего есть руками, так что приготовьте салфетки.

Состав

1 кубик говяжьего бульона
1 луковица, нарезанная дольками
4 зубчика чеснока
2 х 450 г свиные ребрышки корейки
1 столовая ложка приправы для стейка
Для соуса
1 чайная ложка измельченного чеснока
1/2 столовой ложки соуса чили Шрирача
5 столовых ложек томатного кетчупа
1 чайная ложка английской горчицы
3 столовые ложки вустерширского соуса
3 столовые ложки жидкого меда
2 столовые ложки белого винного уксуса
1 столовая ложка кукурузного крахмала, смешанная с 1 столовой ложкой воды

Метод

Нагрейте духовку до 180С.Налейте 500 мл кипятка в сотейник с бульоном, луком, чесноком и ребрышками. Хорошо приправьте и добавьте приправу для стейка. Накрыть фольгой и варить 1 час до готовности.
Выложите все ингредиенты для соуса в сковороду и прогрейте, пока они не загустеют. Чтобы подать на стол, разогрейте барбекю и обжарьте приготовленные ребрышки по несколько минут с каждой стороны. Подавать в теплом виде, сбрызнув или сбрызнув соусом барбекю.

Прочтите наши проверенные обзоры лучших мультиварок.

Нажмите, чтобы оценить

(0 оценок)

Отправляем вашу оценку

Видео недели

Покупайте товары Chico в стойке на SheFinds

$ 55.96

Женские джинсы прямого кроя, растягивающиеся в четыре стороны, для потрясающего похудения, Sandorini Sands, размер 2 — XS Short от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Купить в Chico’s Off The Rack
$ 55.96

Женские джинсы прямого кроя, растягивающиеся в четырех направлениях, для потрясающего похудения, размер 10 — шорты M от Chico’s Off the Rack

Chico’s Off the Rack

Купить в Chico’s Off the Rack
$ 55,96

Женские джинсы прямого кроя, растягивающиеся в четырех направлениях, потрясающе худеющие, брюки Santorini Sands, размер 4 — короткие шорты от Chico’s Off the Rack

Chico’s Off the Rack

Buy On Chico’s Off The Rack
$ 55.96

Женские джинсы прямого кроя, растягивающиеся в 4 стороны, сказочно стройнящие, брюки Santorini Sands, размер 6 — S Short от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Купить в Chico’s Off The Rack
55 долларов США.96

Женские джинсы прямого кроя, растягивающиеся в 4 направлениях, с эффектом похудения, средиземноморская стирка с ополаскиванием, размер 14 — L-шорты от Chico’s Off the Rack

Chico’s Off the Rack

Buy On Chico’s Off The Вешалка
$ 55,96

Женские джинсы прямого кроя, растягивающиеся в четырех направлениях, потрясающе худеющие, средиземноморская стирка с ополаскиванием, размер 4 — короткие шорты от Chico. On Chico’s Off The Rack
$ 55.96

Женские джинсы прямого кроя, растягивающиеся в четырех направлениях, потрясающе худеющие, средиземноморская стирка с ополаскиванием, размер 6 — короткие короткие от Chico’s Off the Rack

Chico’s Off The Rack

Купить у Chico’s Off The Rack
55 долларов США.96

Женские джинсы прямого кроя, растягивающиеся в 4 направлениях, с эффектом похудения, средиземноморская стирка с ополаскиванием, размер 2 — короткие шорты XS от Chico’s Off the Rack

Chico’s Off the Rack

Buy On Chico’s Off The Вешалка
$ 55,96

Женские джинсы прямого кроя, растягивающиеся в четырех направлениях, потрясающе худеющие, средиземноморская стирка с ополаскиванием, размер 8 — шорты M от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Купить On Chico’s Off The Rack
$ 55.96

Женские джинсы прямого кроя, растягивающиеся в четырех направлениях, потрясающе худеющие, средиземноморская стирка с ополаскиванием, размер 10 — M Short от Chico’s Off the Rack

Chico’s Off The Rack

Купить у Chico’s Off The Rack
27 долларов.97

Женская футболка с завязками по бокам, черная, размер 16/18 XL от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Buy On Chico’s Off The Rack
$ 55.96

Сказочно для женщин Для похудения Джинсы прямого кроя, растягивающиеся в 4 стороны, средиземноморская стирка с ополаскиванием, размер 12 — L-шорты от Chico’s Off the Rack

Chico’s Off the Rack

Купить в Chico’s Off the Rack
$ 27,96

Маленькая стеганая женская сумка через плечо, черная, одного размера, от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Купить в Chico’s Off The Rack
$ 51.96

Женские джеггинсы Perfect Stretch Soft до щиколотки, Legacy Dark Wash, размер 16/18 XL от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Buy On Chico’s Off The Rack
$ 39.96

Женские шорты Perfect Stretch Josie Slim 10 дюймов, черные, размер 8/10 M от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Купить в Chico’s Off The Rack
$ 39.96

Женские шорты Perfect Stretch Josie Slim 10 дюймов, черные, размер 12/14 L от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Купить в Chico’s Off The Rack
$ 39.96

Женские шорты Perfect Stretch Josie Slim 10 дюймов, новый цвет хаки, размер 6 S от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Купить в Chico’s Off The Rack
$ 39.96

Женские шорты Perfect Stretch Josie Slim 10 дюймов, черные, размер 14 L от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Купить в Chico’s Off The Rack
$ 39.96

Women’s Perfect Стрейч-шорты Josie Slim 10 дюймов, черные, размер 0/2 XS от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Купить в Chico’s Off The Rack
$ 39.96

Женские шорты Perfect Stretch Josie Slim 10 дюймов, черные, размер 10 M от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Купить в Chico’s Off The Rack
$ 39.96

Женские шорты Perfect Stretch Josie Slim 10 дюймов, черные, размер 6 S от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Купить в Chico’s Off The Rack
$ 39.96

Женские Perfect Stretch Шорты Josie Slim, 10 дюймов, черные, размер 4/6 XS от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Купить в Chico’s Off The Rack
$ 27.97

Женская футболка с круглым вырезом, Midnight, размер 8/10 M от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Купить в Chico’s Off The Rack
$ 51.96

Women Perfect Джеггинсы из эластичной мягкой ткани, Heritage Medium Wash, размер 6 — S Regular от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Buy On Chico’s Off The Rack
$ 45,56

Женский длинный рукав с устойчивым к морщинкам Рубашка, белая оптика, размер 8/10 M от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Buy On Chico’s Off The Rack
$ 27.97

Женская футболка с круглым вырезом, античный белый, размер 4/6 S от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Buy On Chico’s Off The Rack
$ 39.96

Женские Сказочно стройняющие леггинсы до щиколотки, темно-серый, размер 4/6 S от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Купить в Chico’s Off The Rack
$ 39.96

Сказочно женские Леггинсы до щиколотки для похудения, темно-серый, размер 16/18 XL от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Купить в Chico’s Off The Rack
$ 39.96

Женские леггинсы до щиколотки с потрясающим похудением, черные, размер 12/14 L от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Купить в Chico’s Off The Rack
$ 51.96

Женские мягкие джеггинсы Perfect Stretch, средней степени стирки, размер 2 — XS Regular от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Купить в Chico’s Off The Rack
$ 39.96

Леггинсы до щиколотки, черные, размер 8/10 M от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Buy On Chico’s Off The Rack
$ 39.96

Женские леггинсы до щиколотки с эффектом похудения, темно-серый, размер 12/14 L от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Buy On Chico’s Off The Rack
$ 45,56

Женская рубашка с длинным рукавом, устойчивая к морщинам, белая оптика, размер 6 S от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Buy On Chico’s Off The Rack
$ 39.96

Для женщин, потрясающе похудевших Леггинсы до щиколотки, черные, размер 16/18 XL от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Купить в Chico’s Off The Rack
$ 45.56

Женская рубашка с длинным рукавом, устойчивая к морщинам, белая оптика, размер 4/6 S от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Купить в Chico’s Off The Rack
$ 45,56

Женская рубашка с длинным рукавом, устойчивая к появлению морщин, белая оптика, размер 12/14 L от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Купить в Chico’s Off The Rack
$ 39.96

Для женщин потрясающе похудеть Леггинсы до щиколотки, черные, размер 4/6 S от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Купить в Chico’s Off The Rack
$ 45.56

Женская рубашка с длинным рукавом, устойчивая к морщинам, белая оптика, размер 10 M от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Купить в Chico’s Off The Rack
$ 51.96

Women Perfect Джеггинсы из эластичной мягкой ткани, Heritage Medium Wash, размер 4 — S Regular от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Buy On Chico’s Off The Rack
$ 45,56

Женский длинный рукав, устойчивый к морщинам Рубашка, белая оптика, размер 16/18 XL от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Buy On Chico’s Off The Rack
$ 51.96

Женские мягкие джеггинсы Perfect Stretch, Legacy Dark Wash, размер 4 — S Regular от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Купить в Chico’s Off The Rack
$ 51.96

Женские мягкие джеггинсы Perfect Stretch, Legacy Dark Wash, размер 2 — XS Regular от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Купить в Chico’s Off The Rack
$ 51.96

Женские Perfect Stretch Мягкие джеггинсы, Legacy Dark Wash, размер 6 — S Regular от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Купить в Chico’s Off The Rack
$ 45.56

Женская рубашка с длинным рукавом, устойчивая к морщинам, белая оптика, размер 14 L от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Купить в Chico’s Off The Rack
$ 51.96

Women Perfect Джеггинсы до щиколотки Stretch Soft, Legacy Dark Wash, размер 8/10 M от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Buy On Chico’s Off The Rack
$ 51.96

Для женщин Perfect Stretch Soft Джеггинсы, Legacy Dark Wash, размер 8 — M Regular от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Купить в Chico’s Off The Rack
$ 51.96

Женские джеггинсы Perfect Stretch Soft до щиколотки, Legacy Dark Wash, размер 14 L от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Buy On Chico’s Off The Rack
$ 39.96

Женские Шорты Perfect Stretch Josie Slim 10 дюймов, алебастр, размер 0/2 XS от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Купить в Chico’s Off The Rack
$ 51,96

Для женщин Perfect Джеггинсы Stretch Soft до щиколотки, Legacy Dark Wash, размер 12/14 L от Chico’s Off The Rack

Chico’s Off The Rack

Купить в Chico’s Off The Rack
$ 39.