Упражнения на укрепление мышц шеи: Упражнения для гибкости шеи и укрепления шейных мышц

Физические упражнения после операции на шее

Эта информация научит вас, как делать упражнения для шеи и плеча после операции на шее.

Вернуться к началу

Об упражнениях после операции на шее

После операции у вас может оставаться чувство скованности и слабости шеи и плеча с той стороны, на которой проводилась операция. Упражнения, описанные в этом материале, помогут укрепить мышцы шеи и плеча и сделать их более гибкими. Это поможет вам восстановить амплитуду движений и работоспособность шеи и плеча.

Для вашего восстановления важно начать делать эти упражнения тогда, когда их назначит ваш врач. От этого также зависит, насколько хорошо будут работать ваши плечо и шея в будущем.

Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете боль, у вас появилась тошнота, головокружение, отек или вы испытываете дискомфорт, прекратите упражнения и позвоните своему врачу.

Вернуться к началу

Советы для повседневной жизни

Во время восстановления вам может быть сложнее заниматься повседневными делами. Приведенные ниже советы должны вам помочь.

• Следите за хорошей осанкой: плечи отведены назад и расслаблены, голова чуть отклонена назад.
  Это поможет расслабить ваши грудные мышцы и снимет нагрузку с мышц шеи и плеча.
• Если вы ощущаете слабость со стороны, на которой была проведена операция, опирайтесь рукой о стол или подлокотник, когда вы сидите. Когда вы стоите, опирайте руку с прооперированной стороны на бедро или держите ее в кармане, чтобы уменьшить давление этой руки на плечо. Так вы снимете нагрузку с мышц и других частей шеи и плеча.
• Во время сна лежите как можно дольше на спине. Если вам нужно лечь на сторону, не подвергнутую операции, вы можете положить руку на прооперированной стороне на подушку перед вами, чтобы случайно не потянуть плечо. Не ложитесь на прооперированную сторону, пока это не разрешит ваш врач или медсестра/медбрат.
• Не поднимайте и не носите ничего тяжелее 3 фунтов (1,4 кг) на прооперированной стороне, пока вы не перестанете испытывать при этом боль. Для сравнения, утюг весит примерно 3 фунта (1,4 кг), а бутылка в 1/2 галлона молока (примерно 2 литра) весит 4 фунта (1,8 кг). Проконсультируйтесь со своим врачом или медсестрой/медбратом, прежде чем поднимать или носить что-либо весом более 3 фунтов (1,4 кг).
• Воздержитесь от носки тяжелого портфеля на ремне или сумки на стороне, подвергнутой операции. Проконсультируйтесь со своим врачом или медсестрой/медбратом, прежде чем носить рюкзак или ранец.

Вернуться к началу

Советы по выполнению упражнений

Выполнение упражнений после операции на шее поможет вам быстрее восстановиться. Следуйте этим советам при выполнении упражнений.

• Во время выполнения упражнений дышите нормально и не задерживайте дыхание.
• Выполняйте упражнения медленно и плавно. Избегайте быстрых и резких движений.
• Вы можете выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы следить за своей осанкой.
• Немедленно прекратите выполнять упражнение и позвоните вашему врачу, если оно вызывает боль или дискомфорт, или если у вас возникли тошнота, головокружение или отек.

Вернуться к началу

Упражнения

В этом разделе описаны упражнения, которые вам следует выполнять после операции на шее. Приступайте к выполнению этих упражнений только тогда, когда ваш врач или медбрат/медсестра подтвердит, что это безопасно и что ваш хирургический разрез достаточно хорошо зажил.

Выполняйте эти упражнения хотя бы два раза в день в течение трех месяцев. Если вы можете двигать плечом и ваша шея полностью восстановила подвижность до истечения трех месяцев, узнайте у врача, можно ли перестать выполнять упражнения. Если спустя три месяца вы все еще не можете двигать шеей или плечом, сообщите об этом своему врачу.

---

Рисунок 1. Повороты для растяжки шеи

Повороты для растяжки шеи

1. Осторожно поверните голову так, чтобы вы смотрели направо.
2. Положите правую руку на левую щеку и челюсть. Слегка надавите рукой на голову, чтобы сильнее растянуть мышцы шеи (см. рисунок 1).
3. Опустите голову вниз и поверните влево.
4. Положите левую руку на голову и аккуратно надавите (см. рисунок 1).
5. Повторите 10 раз. Затем повторите это движение в другом направлении 10 раз.

---

Рисунок 2. Втягивание подбородка

Втягивание подбородка

1. Сядьте или встаньте так, чтобы ваша спина и голова опирались на стену для поддержания правильной осанки.
2. Втяните подбородок и попробуйте прижать заднюю поверхность шеи к стене (см. рисунок 2).
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 10 раз.

 

 

---

Рисунок 3. Боковая растяжка шеи

Боковая растяжка шеи

1. Сядьте или встаньте и вытяните правую руку вниз.
2. Положите левую руку на голову.
3. Аккуратно потяните голову вниз и влево, чтобы растянуть мышцы с правой стороны шеи (см. рисунок 3).
4. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд, затем отпустите.
5. Повторите 5 раз.
6. Повторите эти движения с другой стороны шеи.

 

---

Рисунок 4. Пожимание плечами

Пожимание плечами

1. Поднимите плечи вверх по направлению к ушам (см. рисунок 4).
2. Опустите их.
3. Повторите 10 раз.

 

 

 

---

Рисунок 5. Круговые движения руками

Круговые движения руками

1. Сядьте или встаньте, опустив руки вдоль туловища, ладони поверните вперед, большие пальцы направьте в потолок.
2. Поднимите руки вверх и поверните их по кругу назад (см. рисунок 5).
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 10 раз.

 

 

 

---

Рисунок 6. Отведение рук и плечей назад

Отведение рук и плечей назад

1. Встаньте или сядьте, вытянув руки перед собой так, чтобы большие пальцы были направлены вверх.
2. Отведите руки в стороны, сводя при этом лопатки (см. рисунок 6).
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 10 раз. 

 

 

 

---

Рисунок 7. Растяжка грудных мышц в дверном проеме

Растяжка грудных мышц в дверном проеме

1. Встаньте в дверном проеме.
2. Поставьте предплечья и кисти рук по бокам дверного проема на уровне плеч (см. рисунок 7).
3. Аккуратно шагните вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в области груди и в передней поверхности плеч. Спину держите прямо, плечи и шея расслаблены.
4. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите 5 раз.

 

 

---

Рисунок 8. Опускание челюсти

Опускание челюсти

1. Сядьте или встаньте у зеркала, чтобы видеть свое лицо.
2. Поместите кончик языка за верхние зубы.
3. Медленно опустите нижнюю челюсть, чтобы открыть рот, удерживая язык у нёба (см. рисунок 8).
   Смотрите в зеркало и следите за тем, чтобы открывать рот ровно, не двигайте челюстью из стороны в сторону.
4. Закройте рот.
5. Повторите 10 раз. 

---

Рисунок 9. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание

1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
2. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 9).
3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
4. Медленно выдохните через рот. Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
5. Повторите 10 раз. 

Вернуться к началу

Восстановительные упражнения для мышц шеи — ЗДОРОВИЙ РУХ

Опять чувствуете, что болит шея? Хочется
покрутить головой в разные стороны, но получается повернуть её лишь
слегка? Плечи опять словно налились свинцом, а пальцы немеют? Это может
значить лишь одно, что Вас постиг остеохондроз, и единственным выходом в
данной ситуации будет лишь гимнастика для шеи.

Остеохондроз — это заболевание, которое поражает суставные хрящи, что
и приводит к тому, что нарушается работа сустава. Чаще всего нарушаются
межпозвоночные диски. Причиной этому может быть малоподвижный образ
жизни, сидячая работа за компьютером в неудобном положении. На данный
момент эта болезнь значительно помолодела, и теперь молодёжь всё чаще
интересуется восстановительными упражнениями для мышц шеи.

Какие проявления имеет остеохондроз шейного отдела позвоночника

Шейные позвонки очень маленькие и
рядом с ними размещаются тысячи нервных окончаний и сосудов. Когда
возникает хотя бы минимальное напряжение сосуды и нервы в этом участке
очень сдавливаются и проходимость их значительно ухудшается. При
нарушенном кровообращении часто возникает воспалительный процесс,
который приводит не только к патологическим изменениям, но и к
инвалидности.

Как лечить шейный остеохондроз?

Любое заболевание приносит не только
неприятные ощущения, но и риск возникновения осложнений. Не исключение и
остеохондроз шейного отдела позвоночника. Именно поэтому, если Вас
часто беспокоят болезненные ощущения, то необходимо показаться врачу.
Запущенные состояния, конечно же, лечатся медикаментозными средствами,
но на начальных стадиях можно обойтись восстановительными упражнениями.
Данные упражнения имеют свою основную задачу — укрепить мышцы шейного
отела, чтобы поддерживать суставы позвоночника. Если гимнастикой
заниматься регулярно, то она даёт ощутимый эффект: значительно понизится
интенсивность болезненных ощущений, или она и вовсе пройдёт,
восстановится нормальное кровообращение и, конечно же, самочувствие.

ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Комплекс упражнений имеет основную цель — расслабить и укрепить мышцы шеи.

Упражнение первое выполняется
таким образом: положение стоя или сидя на стуле с ровной спиной,
расслабленные руки опущены вниз. Выполняются повороты головой влево и
вправо по десять раз, насколько это возможно. Если шея болит, то
сделайте несколько резких движений головой вправо и влево.

Для выполнения второго упражнения
останьтесь в том же положении, постарайтесь втянуть подбородок и
опустить голову вниз и задержаться в таком положении до 10 секунд, затем
выполнить пять наклонов головы.

Далее следует упражнение,
которое выполняется сидя на стуле с расслабленными руками. Втягивается
подбородок, и голова максимально откидывается назад. До десяти
повторений. Очень полезно для растяжки мышц шеи сзади и показано для
людей, которые работают в вынужденной позе.

Четвёртое упражнение
выполняется сидя на стуле с приложенной ко лбу ладонью. Максимально
постарайтесь надавить на ладонь и задержитесь на 10 секунд. Выполняйте
данное упражнение до 10 раз. Укрепляются передние мышцы шеи, и это
способствует правильному положению головы.

Упражнение 5: положение стоя с
расслабленными руками. Плечи поднимаются максимально высоко и
задерживаются до 10 секунд. Плечи расслабляются, и делается глубокий
вдох.

Шестое упражнение выполняется лёжа на полу с подъёмом шеи. Делается до 8 раз.

Для выполнения седьмого упражнения
Вам необходим помощник, который бы помассировал место между затылочной
костью и её мягкой частью. Не пугайтесь, если будете ощущать интенсивную
боль, со временем она сменится облегчением.

Конечно же, необходимо
проконсультироваться с врачом, потому что самолечение не является
решением проблемы. Для этого Вы можете обратиться в оздоровительный
центр кинезитерапии «Здоровий Рух». Здесь Вам дадут подробную
консультацию касательно Вашего состояния и разработают правильную
систему лечения.

WEB-квест

Упражнения для осанки

Правильную осанку необходимо формировать с детства, но исправить ее можно в любом возрасте. Комплекс упражнений, который мы предлагаем, рассчитан на тренировку подростков школьного возраста и взрослых людей с целью профилактики и коррекции неправильной осанки и позволяет быстро укрепить все мышцы, тренированность которых имеет первостепенное значение для поддержания правильной осанки.

Для того чтобы осанка была правильной, чрезвычайно важное значение имеют сила и выносливость мышц шеи, спины и мышцы брюшного пресса. Казалось бы, при чем здесь брюшной пресс? Не удивляйтесь, именно тренированность мышц брюшного пресса обеспечивает возможность держать правильную осанку, они создают внутрибрюшное давление, которое «выдавливает» позвоночник вверх. Имея слабые, плохо тренированные мышцы брюшного пресса добиться хорошей осанки невозможно. Поэтому несколько упражнений комплекса специально рассчитаны на укрепление мышц брюшного пресса, остальные — на тренировку мышц шеи и спины.

Упражнения для осанки
в положении сидя

Упражнение 1

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, сделайте несколько круговых движений головой в одну и в другую сторону, чтобы разогреть мышцы шеи.

Сидя на стуле, положите руки на затылок и надавите руками, так, как будто вы хотите согнуть голову вперед, одновременно напрягите мышцы шеи и надавите головой назад, оказывая сопротивление давлению рук.

Давление должно быть умеренным, чтобы не повредить шейный отдел позвоночника. Удерживайте напряжение 7-10 секунд. Затем немного увеличьте давление руками и, не расслабляя мышцы шеи, согните голову до касания груди подбородком. Немного ослабьте давление руками и, напрягая мышцы шеи, выпрямите голову.

Расслабьтесь на 3-5 секунд, встряхните руками и повторите упражнение.

Регулярное выполнение этого упражнения позволяет эффективно укрепить мышцы шеи.

Упражнение 2

Перед началом выполнения следующего упражнения разогрейте мышцы, совершив несколько круговых движений головой сначала в одну, затем в другую сторону.

Сидя на стуле, положите правую руку на правую сторону головы и надавите рукой, так, как будто вы хотите согнуть голову влево, одновременно напрягите мышцы шеи и сопротивляйтесь давлению. Давление должно быть умеренным, чтобы не повредить шейный отдел позвоночника. Сохраняйте напряжение 7-10 секунд.

Расслабьтесь на 3-5 секунд и повторите упражнение другой рукой, надавливая ею с другой стороны головы.

Затем снова смените руку и повоторите упражнение. Всего нужно сделать 3-5 повторов с правой и столько же с левой стороны. 

Это упражнение направлено на укрепление мышц шеи.

Упражнение 3

До начала выполнения следующего упражнения сделайте несколько круговых движений головой сначала в одну, затем —  в другую сторону.

Сидя на стуле, положите руки на колени. Выпрямите спину. Поверните голову влево, а затем еще двумя короткими, быстрыми рывками — еще дальше влево, потом плавно верните в исходное положение. Рывки не должны быть слишком резкими, чтобы не повредить шейный отдел позвоночника.

Поверните голову в правую сторону и также доведите рывками до крайнего положения вправо.

Повторите упражнение по 4—6 раз в каждую сторону. 

Упражнение укрепляет мышцы шеи.

Упражнение 4

Перед выполнением упражнения разогрейте мышцы, сделав несколько круговых движений руками в одну и в другую сторону.

Сидя на стуле, положите руки на колени. Выпрямите спину, сблизьте лопатки и держите в таком положении 5-7 секунд. Расслабьтесь, потом повторите упражнение. Упражнение необходимо повторить от пяти до семи раз.

Упражнение 5

Перед упражнением сделайте несколько круговых движений руками в одну и в другую сторону.

Сидя на стуле, поднимите прямые руки в стороны, до горизонтального положения. Не сгибая, отведите руки назад, так, чтобы лопатки максимально сблизились, руки при этом немного опустятся. Держите напряжение 3-5 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение. Упражнение необходимо повторить 4-6 раз.

Упражнение 6

Сидя на стуле, возьмите в обе руки пластиковую бутылку с водой и выпрямите руки вперед, до горизонтального положения. Удерживайте бутылку 3-5 секунд. Бутылка может быть от 1.5 до 5-ти литров в зависимости от вашей физической формы. Расслабьтесь и повторите упражнение. Упражнение необходимо повторить 5-7 раз.

Упражнения для осанки
в положении лёжа

Упражнение 7 Лежа на спине, приподнимите одну ногу вверх на 10-15 см от поверхности (рис. 1). Удерживайте ногу приподнятой, 5-7 секунд, затем расслабьтесь и выполните упражнение другой ногой. Повторите упражнение каждой ногой по 4-6 раз.

Рис. 1

Упражнение 8 Лежа на спине, согните ноги, как показано на рисунке 2″а». Приподнимите ступни ног на несколько сантиметров над поверхностью и удерживайте положение в течение 7-10 секунд. Отдохните в течение несколько секунд и повторите упражнение. Повторите упражнение 5-7 раз. Это упражнение эффективно укрепляет мышцы брюшного пресса. Регулярное выполнение упражнения позволит Вам постепенно укрепить мышцы брюшного пресса. По мере укрепления пресса старайтесь на каждом следующем занятии понемногу выпрямлять согнутые ноги с каждым разом все больше и больше, пока не добьётесь положения, когда однажды вы сможете удерживать навесу приподнятыми полностью выпрямленные ноги (рисунок 2 «б»).

Рис. 2 «а»   Рис. 2 «б»

Упражнение 9 Лёжа на спине, сцепленные в «замок» руки положите под голову и надавите ими на затылок, приподнимая голову усилием рук до тех пор, пока не коснётесь груди подбородком. Голова при этом сопротивляется. Повторите упражнение 4-6 раз. Упражнение укрепляет мышцы шеи и брюшного пресса.

Рис. 3

Упражнение 10 Лежа на боку, вытяните руки вдоль туловища. Приподнимите голову над поверхностью на несколько сантиметров. Не подкладывайте под голову руку, подушку, валик и т. д. Удерживайте голову навесу 3-5 сек, повернитесь на другой бок и повторите упражнение. Повторите упражнение 3-5 раз сначала лёжа на одном боку, затем лягте на другой бок и вновь выполните упражнение 3-5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы шеи.

Рис. 4

Упражнение 11 Лёжа на животе, согните ноги в коленях, оторвите голени от поверхности. Одновременно приподнимите верхнюю часть туловища, слегка опираясь на руки. Выполняйте упражнение 7-10 секунд, потом расслабьтесь и после небольшого отдыхв повторите упражнение. Оптимальное количество повторов упражнения 5-7 раз. По мере укрепления мышц спины уменьшайте опору на руки. Это упражнение направлено на укрепление мышц спины.

Рис. 5

Упражнение 12 Лёжа на животе, приподнимите выпрямленную ногу на несколько сантиметров над поверхностью. Удерживайте 3-6 секунд, затем выполните упражнение второй ногой. Повторите упражнение по 5-7 раз каждой ногой. Упражнение укрепляет мышцы спины.

Рис. 6

Упражнение 13 Лежа на спине, приподнимите ноги, надавите одной ступнёй на другую. Удерживайте ноги навесу и старайтесь сохранять давление в течение 3-5 секунд. Расслабьтесь, затем повторите упражнение. Повторите упражнение от 3-х до 5-ти раз. Это упражнение тренирует мышцы брюшного пресса.

Рис 7.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Упражнения для укрепления мышц шеи

Шея – это мышцы, которые в свою очередь видно летом и зимой. При этом если у вас слабые мышцы, то это приведет к ухудшению вашего внешнего облика.

Чтобы сделать мышцы шеи более крепкими и сильными, необходимо выполнять разнообразные упражнения. Но тренироваться по полной программе можно только тогда, когда нет патологий грудного и шейного отделов позвоночника и заболеваний сердца ( ишемическая болезнь, инфаркт миокарда и т. д.).

Мышцы шеи тренировать необходимо и обязательно три или два раза в неделю в 4-6 подходах, при этом влиять на мышцы нужно под различными углами. Огромное количество повторений значения не имеет, главное не нагрузить мышцу в каждом подходе до предела, а упражняться по всей амплитуде в среднем темпе.

Упражнения для укрепления шеи мышц.

1. Борцовский мост

Сядьте на колени, опираясь на мягкую подстилку головой и, помогая руками, делать в разные стороны круговые движения, а также назад – вперед. Делать до утомления.

2. Упражнение с применением головного шлема

Сейчас не редкость приобрести головной шлем. Он продается во всех спортивных магазинах. Надев шлем и закрепив отягощения, делаем подъем головы. Для того чтобы тренировать переднею поверхность шейных мышц надо спиной лечь на горизонтальную скамью так, чтобы сзади на шлеме закрепленный вес свисал. Максимально опустив голову вниз, медленно без рыков поднять ее.

Для тренировки задней поверхности шеи необходимо грудью лечь на горизонтальную скамью. На шлеме вес закреплен спереди. Опускаем и поднимаем голову. Можно так же, лежа на боку, применяя шлем, потренировать боковые поверхности мышц шеи. Делать при этом наклоны головы к плечам. Но учтите, что у нетренированных людей мышцы шеи слабы, их очень легко травмировать, поэтому всегда начинайте тренировку с малых весов.

Представляем вам видео где показаны ещё несколько возможных упражнений по укреплению шеи.

17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью. 

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

5. Скольжение вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

7. Круги локтями

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

8. Растяжение рук

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

11. Укрепление задней части шеи

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter

Укрепление шейного отдела позвоночника

Упражнения для укрепления шейных мышц можно разделить на изометрические и стретчинг-упражнения.

Изометрические упражнения выполняются с преодолением сопротивления мышечного усилия, создаваемого руками занимающегося. Происходит укрепление мышц при полной их неподвижности в течении небольшого отрезка времени. При данных упражнениях руки нужно накладывать на лоб при наклоне головы вперед, затылок при наклоне головы назад, левую и правую височные доли при наклонах влево и вправо, а также подбородок, при поворотах головы в разные стороны (как указано на фотографиях). Каждое упражнение выполняется в течение 5-10 секунд и делается от 5 повторений.

Стретчинг–упражнения направленны на растяжение мышц, а также развитие подвижности и гибкости суставов. Упражнения включают наклоны и повороты, которые способствуют уменьшению болей в шеи. Упражнения на растяжение проводятся после выполнения изометрических упражнений. В самом доступном варианте делаются при помощи рук. Голову нужно аккуратно потянуть вниз, пытаясь прижать подбородок к груди и удерживать в течение 20 секунд, и затем вернуть в исходное положение, при этом спину нужно держать прямо, а плечи должны быть расслаблены. Боковые наклоны для растяжение верхней части трапециевидной мышцы, делаются при отклонении головы одной рукой вниз, при этом вторую руку нужно завести за спину, как показано на фотографиях.

 

 

Изометрические упражнения

Стретчинг–упражнения

 

 

Гимнастика для шеи показана при:

• головных болях, вызванных проблемами шейного отдела;
• повышении внутричерепного давления онемении и парестезии рук;
• грыжах и протрузиях;
• при хондрозах;
• сидячем образе жизни.

Противопоказания:

• острые инфекционные заболевания;
• повышенная температура тела;
• высокие значения артериального давления

Данную гимнастику можно сочетать с массажем воротниковой зоны, который помогает улучшить кровообращение головного мозга и снять спазмы мышц.

2 упражнения для тонуса мышц шеи и коррекции осанки (видео)

Массаж лица и гимнастика для тела — это уникальная по своей эффективности работа с возрастными дефектами, которая позволит вернуть молодость и красоту лицу, не прибегая к дорогостоящим косметологическим процедурам.

Мнение эксперта

АНАСТАСИЯ ДУБИНСКАЯ, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы «Ревитоника»

«Совсем немного времени осталось до самого любимого праздника в году. Уже началась предпраздничная суета: выбор подарков, нарядов, меню — список бесконечен. Как часто мы отдаем все свои силы другим, совсем забывая о себе, и к намеченной дате, переделав все дела, приходим совершенно уставшими. В этот момент важно, чтобы кто-то напомнил нам о самом главном — о нашей способности к самоисцелению и восстановлению».

Но вернуть молодость и красоту лицу невозможно без необходимых субстратов для синтеза энергии. Доставку таких субстратов (кислород, глюкоза, жирные кислоты) обеспечивает артериальный кровоток. А кровоток области головы и лица напрямую зависит от проходимости сосудов шеи, поэтому следует уделять пристальное внимание состоянию мышц шеи и правильной осанке, поскольку от анатомического расположения плечевого пояса, комплекса грудина-ключица-лопатка, грудного отдела позвоночника зависит интенсивность лицевого кровотока, а следовательно, и молодость лица.

Сосуды шеи — это основная кровеносная «магистраль», по которой артериальная кровь течет к области головы и лица и по которой обеспечивается необходимый отток венозной крови и лимфы. Но пока сосуды шеи сдавлены костно-мышечными ножницами, сформированными многолетней сутулостью и деформацией шейного отдела позвоночника, эффективность от проведения массажа лица будет минимальной: к тканям лица не будет поступать артериальная кровь, доставка кислорода к клеткам будет недостаточной, разовьется кислородное голодание — гипоксия, которая будет сопровождаться дистрофией и повреждением (старением) тканей.

Поэтому комплексы, направленные на восстановление тонуса мышц шеи и коррекцию осанки являются основой эффективного омоложения: ведь именно они обеспечивают адекватный приток крови, увеличивают доставку кислорода к органам и тканям, стимулируют метаболические процессы, что обеспечивает активацию трофики и регенерации тканей, а вместе с ними — и видимые результаты работы. Достаточно восстановить статику шеи и усилить кровоток, как вы заметите, что выглядите моложе.

ВНИМАНИЕ!

Представленные здесь приемы можно выполнять, если нет противопоказаний для проведения массажа лица и выполнения упражнений лечебной физкультуры (ЛФК) для шейно-плечевого пояса.

Упражнение №1: «Пакет с подарками»

Что дает прием:

• восстанавливается подвижность лопаток и плечевых суставов, раскрывается грудная клетка, повышается амплитуда движений костно-мышечного каркаса;
• 
  активизируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличиваются сердечный выброс и вентиляция легких — за счет ускорения кровотока к тканям возрастает доставка кислорода;
• 
  активно вовлекается в процесс дыхания диафрагма, что повышает эффективность газообмена;
• 
  устраняется мышечный спазм, восстанавливается осанка, укрепляются мышцы боковых стенок живота, уменьшается объем талии;
• 
  улучшается настроение, формируется ощущение радости и легкости.

Как выполнять

Исходное положение: займите на стуле правильную позицию, сместив вес тела на срединную часть седалищных костей. Представьте, что у вас на коленях стоит подарок. Выполняйте движения обеими руками от центра в стороны, как будто разворачиваете, раскрываете подарок, стоящий у вас на коленях. На вдохе — разводим руки, раскрывая грудную клетку, тянем грудину вверх. На выдохе — сводим руки к центру и немного округляем позвоночник в грудном отделе.

Начинайте с движений небольшой амплитуды: сначала открывайте небольшой подарок, затем объем движений увеличивайте. Направьте внимание в область грудины, поясницу сильно не выгибайте, двигайтесь из грудной клетки. Тем, у кого плоская спина, рекомендуется делать наоборот: на вдохе сжимаемся, округляя область между лопатками, а на выдохе — раскрываем. С каждым разом амплитуда движений увеличивается, подарок становится больше.

Откройте 6–10 таких «подарков». Выполните завершающее движение: на вдохе раскройте грудную область, максимально сведите лопатки к центру и направьте грудную клетку вперед. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. 

ВНИМАНИЕ!

При ощущении напряжения в области грудины дышите ртом. Если в ходе выполнения упражнения вы чувствуете головокружение, остановитесь и отдохните!

При наличии противопоказаний к ЛФК-гимнастике для шейно-плечевого отдела перед выполнением приема проконсультируйтесь с врачом. Если у вас гипертония, выполняйте его с осторожностью и следите за уровнем давления.

Упражнение №2: раскрытие грудной области в дверном проеме

Мария Амбург, сертифицированный йогатерапевт, специалист по здоровой спине: «Прием раскрывает вдавленную и зажатую грудную область, делая ее развернутой, раскрытой и мягкой, поэтому подходить к такому упражнению нужно грамотно.

Условие первое: уровень опоры руками о дверной проем должен быть строго на уровне груди. Поставите руки выше — и будут нагружаться мышцы рук, но не грудные мышцы и связки.

Условие второе: что нельзя делать, так это выпячивать вперед нижние ребра. Наоборот, надо позволить им двинуться внутрь. На выдохе вы можете придвинуть их теснее друг к другу и почувствовать, как живот стал сильнее, а талия — тоньше. Это движение свяжет все части тела в единую структуру, они станут сообщающимися сосудами — грудная клетка и область живота».

Как выполнять

Исходное положение: встаньте в дверном проеме, тело прямое, ноги на комфортной вам ширине. Удерживаясь руками о дверной косяк, вынесите тело вперед, наклонитесь буквально на 10–15 градусов и задержитесь в таком положении не менее одной минуты. Лопатки будут плотно прижиматься друг к другу и к ребрам и не позволят вам продвинуться дальше. Вес будет заходить в центр груди, и там начнется работа по расслаблению связок грудины и ребер, по проработке всех мелких суставов в этой области. Голова будет находиться в спокойном положении, свободно, без напряжения в шее и плечах.

Это статичное упражнение и работает оно по принципу аутотракции, то есть саморастяжения.

Читайте также: Всего 2 упражнения, которые уберут отеки и подтянут овал лица не хуже, чем это сделает косметолог

Источник фотографий: архив пресс-служб

упражнений: растяжка и укрепление шеи

Упражнения — жизненно важная часть лечения позвоночника после травмы или операции. Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани шеи. Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, минимизировать рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в шее и руке.

Все эти упражнения следует выполнять медленно и комфортно, чтобы избежать травм.Не забывайте дышать естественно и не задерживая дыхание; выдыхайте во время напряжения и вдыхайте во время расслабления.

Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами шеи и рук. При определенных состояниях позвоночника могут потребоваться модификации. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на плечо и руку, не продолжайте упражнение.

1. Растяжка трапециевидной мышцы верхней части тела: Сядьте прямо, с хорошей осанкой, опуская плечи вниз. Возьмитесь одной рукой за низ сиденья. Слегка поверните ухо к плечу, пока не почувствуете удобное растяжение на противоположной стороне шеи. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Повторить в каждую сторону по 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

2. Levator Scapular Stretch: Сядьте прямо, в хорошей позе, держа плечи опущенными. Возьмитесь одной рукой за низ сиденья.Слегка поверните подбородок к подмышке, пока не почувствуете удобное растяжение на противоположной стороне шеи. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Повторить в каждую сторону по 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

3. Вращение шеи: Осторожно и медленно поворачивайте голову из стороны в сторону. Не поворачивайте голову полностью в обе стороны, движения должны быть небольшими. Держите подбородок на уровне земли, не позволяя подбородку опускаться на грудь. Повторить 10 раз. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

4.Растяжение дверного проема: Встаньте в дверном проеме, расставив руки в стороны, как показано на картинке. Держите предплечья на дверной коробке. Сделай шаг вперед одной ногой, чтобы почувствовать
удобная растяжка в области груди. Удерживайте это положение 10-20 секунд. Повторить 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

Упражнения: укрепление шеи

1. Сжатие плеча и лопатки: Сожмите
лопатки вместе, как показано на картинке. Держите 5 секунд.Повторить 10 раз. Сжимайте только настолько, чтобы поддерживать хорошую осанку, а не вызывать боль или дискомфорт. Выполняйте это упражнение 2 раза в день

2. Отжимания от стены: Начните, расставив ступни примерно на ширине плеч.
Положите руки на стену немного ниже уровня плеч, а локти прямые, как показано на рисунке. Согните руки в локтях, удерживая голову в нейтральном положении. Повторить 10 раз с 1-2 подходами. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

3. Ряды Theraband ™: Оберните Theraband вокруг дверной ручки или завяжите узел
Theraband и закройте его дверью.Закрепите браслет на уровне груди. Встаньте прямо, держите каждый конец терабанда в руках, слегка согните колени, напрягите мышцы живота. Сохраняя напряженные мышцы туловища, отводите руки назад при сжатии
лопатки вместе. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток, но не поднимайте плечи к ушам. Вернитесь в исходное положение. Не отклоняйтесь назад. Повторить 20 раз. Выполнять 2 раза в день.

4. Тяга лежа на животе: Лягте на живот, свесив руки с края кровати (попробуйте наклонить
тело так, чтобы ваша голова была обращена к углу кровати).Положите подушку под живот для комфорта. Начните с отведения рук назад, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не поднимать
голову вверх, отводя руки назад. Повторить 20 раз. Выполнять 2 раза в день.

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

---

обновлено> 1.2017 Обзор
> Лиза Кливленд, PT, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

Сертифицированная медицинская информация Mayfield материалов написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic.Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

Упражнения для шеи: что можно и нельзя

Если у вас болит шея, вы хотите как можно скорее избавиться от нее. Один из способов добиться этого — упражнения. Что вы должны сделать? Что еще более важно, что вам не следует делать?

Когда мне начинать заниматься спортом?

Пока ваш врач говорит, что все в порядке, вам следует начать как можно скорее, чтобы облегчить скованность и боль.Слишком долгий отдых, обычно больше пары дней, затруднит возобновление движения.

Не занимайтесь спортом, если у вас сильная боль в шее или слабость в руках или руках. Если вы получили это во время тренировки, немедленно прекратите и обратитесь к врачу.

Какие упражнения мне делать?

Эти простые могут помочь:

Наклон шеи: Из положения сидя наклоните голову вниз так, чтобы подбородок касался груди. Задержитесь в этом положении 5 секунд.Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте это пять раз.

Наклон шеи из стороны в сторону. Из того же исходного положения наклоните шею к одному плечу, ведя ухом. Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте это по пять раз с каждой стороны.

Продолжение

Поворот шеи. Посмотрите прямо, затем поверните голову набок, держа подбородок на одном уровне. Сделайте это по пять раз с каждой стороны.

Растяжка шеи. Удерживая остальную часть тела прямо, подтолкните подбородок вперед, растягивая горло. Держите 5 секунд. Из той же исходной позиции оттолкните подбородок назад и задержитесь на 5 секунд. Выполняйте растяжку вперед и назад по пять раз каждое.

Если какое-либо из этих упражнений вызывает сильную боль или слабость в руках или руках, немедленно остановитесь и поговорите со своим врачом.

Когда уйдет боль?

Боль в шее обычна, но обычно не серьезна. Ваша боль уменьшится в течение 2 недель.Полное выздоровление должно занять 4-6 недель. Когда ваша шея начнет чувствовать себя лучше, вы сможете делать больше того, к чему привыкли.

Даже если боль уйдет, не прекращайте тренироваться.

Как долго мне нужно заниматься спортом?

Продолжайте делать движения в течение 6-8 недель, даже если вы перестанете болеть. Это поможет предотвратить возобновление боли в шее.

Как я могу избавиться от боли?

Вы можете работать с мышцами шеи, как с любыми другими мышцами. Растяжки работают, но вы также можете выполнять простые упражнения, подобные приведенным ниже.Они могут улучшить вашу шею и диапазон движений.

В каждом из этих упражнений начните с пяти повторений каждого и посмотрите, сможете ли вы набрать до 10.

Перед тем, как начать, посоветуйтесь с врачом.

Вращения: Встаньте или сядьте, положив спину прямо на плечи. Затем поверните голову как можно дальше в сторону. Держите это до 30 секунд. Затем поверните голову в другую сторону и удерживайте ее до 30 секунд.

Круги плеч: Стоя, поднимите плечи прямо вверх и двигайте ими по кругу в одну сторону. Опустите плечо и повторите в другом направлении.

Упражнения с сопротивлением: Стоя или сидя, положите левую руку на голову над ухом. Осторожно прижмите голову к руке, держа ее прямо. Проделайте то же самое правой рукой.

Подъемники напорные. Лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол, поднимите и опустите голову.Убедитесь, что вы при этом не поднимаете плечи. Вы также можете делать это лежа на боку и на животе.

Что еще я могу сделать?

Основные упражнения могут помочь при боли в шее. Ваше ядро ​​- это живот, спина и ягодицы. Если у вас сильный корпус и вы держите голову максимально прямо, шее не придется так сильно работать.

Силовые тренировки снимают хроническую боль в шее

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

В журналах

Большинство из нас в какой-то момент жизни страдает от боли в шее. Наиболее частой причиной является чрезмерное или неправильное использование мышц и связок. Сегодняшнее рабочее место, где доминируют компьютеры, может быть особенно тяжелым для шеи, потому что многие из нас подолгу сидят с опущенными плечами и вытянутой головой в сторону мониторов.

Значительное исследование было посвящено лечению хронической боли в шее. Выбор включает лекарства, хиропрактические манипуляции, электрическую стимуляцию нервов, массаж и различные формы упражнений. До сих пор результаты были противоречивыми и их было трудно сравнивать, а качество исследований было неравномерным. Тем не менее, появляется все больше свидетельств того, что определенные упражнения, предназначенные для укрепления мышц шеи, могут помочь разорвать давние циклы боли в шее.

Рандомизированное исследование показало, что женщины с болью в шее, связанной с работой, испытывали значительное и длительное облегчение, регулярно выполняя пять специальных упражнений для укрепления мышц шеи.Напротив, общие фитнес-тренировки лишь немного уменьшили боль. Результаты были опубликованы в выпуске журнала Arthritis Care and Research за январь 2008 г.

Кабинет

Датские ученые из Национального исследовательского центра рабочей среды в Копенгагене нанимали женщин, выполняющих однообразную работу, в основном за компьютерными клавиатурами, в банках, почтовых отделениях, административных офисах и на промышленных предприятиях. Все жаловались на боли в шее, продолжавшиеся более месяца в течение предыдущего года.Они были допущены к участию в исследовании, если физикальное обследование показало, что у них трапециевидная миалгия — хроническая боль и напряжение в мышцах, которые проходят по задней части шеи и расширяются к плечам.

Участников случайным образом разделили на три группы. Одна группа прошла силовую тренировку, направленную на мышцы шеи и плеч. Вторая группа прошла общую тренировку по фитнесу, которая заключалась в езде на велотренажере, не держась за руль. Третьей группе были предоставлены только консультации по вопросам здоровья.Две группы упражнений работали по 20 минут три раза в неделю в течение 10 недель.

Женщины оценивали интенсивность боли в трапециевидных мышцах непосредственно перед и сразу после каждой тренировки и через два часа после каждой тренировки. Группа силовых тренировок испытала снижение боли в среднем на 75% во время вмешательства, а также в течение 10-недельного периода наблюдения без тренировок. Общие фитнес-тренировки привели только к кратковременному уменьшению боли, которое было слишком незначительным, чтобы считаться клинически важным, хотя исследователи предположили, что даже небольшое снижение тяжести боли может побудить людей попробовать упражнения.В группе консультирования не было улучшений.

Это исследование не последнее слово в лечении хронической боли в шее. Количество участников (48) было небольшим, и большинство женщин были моложе 60 лет. Результаты могут не относиться к женщинам старше или имеющим состояния, ограничивающие их возможности для силовых тренировок. Тем не менее, результаты показывают, что выполнение определенных упражнений для укрепления мышц может быть полезной стратегией для многих женщин с хронической болью в шее. (Исследователи исследовали эффективность каждого упражнения с помощью электромиографии, которая измеряет электрическую активность мышц.Результаты будут опубликованы в журнале Physical Therapy .)

Упражнения

Силовая тренировка в датском исследовании состояла из пяти упражнений, в которых использовались отягощения для укрепления мышц шеи и плеч. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) по 20 минут за сеанс участники выполняли три из пяти упражнений, выполняя три подхода от восьми до 12 повторений (каждый подход продолжался от 25 до 35 секунд) для каждого упражнения. Упражнения менялись от сеанса к сеансу, но всегда включали пожимание плечами с гантелями.Во время исследования весовая нагрузка постепенно увеличивалась, примерно вдвое за 10 недель.

Это была интенсивная программа, и участники исследования находились под тщательным наблюдением. Поэтому, прежде чем приступить к подобному режиму, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или специалистом по упражнениям, который поможет разработать программу, соответствующую вашим потребностям, и убедиться, что вы делаете упражнения правильно. В изображенных здесь упражнениях начальные веса в скобках — это те, которые использовались в исследовании. Каждое упражнение следует начинать с веса, который позволяет повторять максимум от 8 до 12 повторений.

Шраги гантелей

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Держите гирю в каждой руке и позвольте рукам свисать по бокам ладонями к телу. Поднимите плечами вверх, сокращая верхнюю трапециевидную мышцу, задержитесь на один счет, а затем опустите. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. (Начальный вес: от 17 до 26 фунтов.)

Тяга одной рукой

Встаньте, поставив левое колено на ровную скамью, а правую ногу на пол.Держите гирю в правой руке. Наклоните туловище вперед, положив левую руку на скамью для поддержки. Пусть рука с утяжелением свисает к полу. Поднимите вес вверх, пока ваше плечо не станет параллельно спине, сделайте паузу, а затем опустите его. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. Переключитесь на левую сторону и повторите. (Начальный вес: от 13 до 22 фунтов.)

Вертикальный ряд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели перед бедрами ладонями к телу.Медленно поднимите гантели вверх, как будто застегиваете куртку. Медленно опустите гири в исходное положение. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. (Начальный вес: от 4 до 11 фунтов.)

Муха обратная

Лягте на скамейку под углом 45 градусов. Держите гирю в каждой руке и позвольте рукам опускаться к полу. Держа руки слегка согнутыми в локтях, поднимайте тяжести вверх и в стороны примерно до уровня плеч. Медленно опустите вес. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход.(Начальный вес: от 2 до 6 фунтов.)

Боковой подъем

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Локти должны быть слегка согнуты. Медленно опустите руки. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. (Начальный вес: от 4 до 9 фунтов.)

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как укрепить мышцы шеи?

Бен Лумис — DSC_9441.jpg, CC BY 2.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=73875056

Упражнения для укрепления шеи

Голова опускается вниз, как шея и верхняя часть спины мышцы ослабевают, на шейный отдел позвоночника возникает дополнительное напряжение, что может привести к боли в шее.Укрепление этих мышц может помочь улучшить равновесие и переместить голову (уши прямо над плечами) ближе к нейтральному положению.

В сочетании с укреплением более слабых постуральных мышц, включая верхние грудные разгибатели и глубокие шейные сгибатели, наиболее эффективно растягиваются лестничные мышцы (сторона шеи) и подзатылочные мышцы (нижняя часть спины и верхняя часть шеи).

Следующие упражнения для укрепления шеи помогут уменьшить боль в шее из-за неправильной осанки.

Подтягивание подбородка

Упражнение на подтяжку подбородка — одно из самых эффективных упражнений на осанку для борьбы с болью в шее. Эта тренировка помогает укрепить мышцы, которые вытягивают голову назад через плечи, чтобы выровнять их (верхние грудные разгибатели), а также растягивает лестничные и подзатылочные мышцы.

Обычно рекомендуется, чтобы пациенты стояли спиной к дверному косяку и ногами на расстоянии около 3 дюймов от нижней части дверного косяка, чтобы выполнить упражнение в первый раз.

• Отодвиньте верхнюю часть назад и головой назад, пока голова не коснется дверного косяка, прижимая корешок к дверному косяку. Очень важно, чтобы подбородок был опущен так, чтобы голова была отклонена назад и не смотрела вверх.
• Прижмите голову к дверному косяку в течение 5 секунд.
• Повторите 10 раз.

На шее сбоку человек может почувствовать некоторое растяжение лестничных мышц, идущих вниз к ключице. Эти мышцы обычно представляют собой напряженные мышцы, наряду с подзатылочными мышцами в верхней части шеи и у основания черепа.Как правило, мышцы передней части шеи и верхней части спины — это слабые мышцы, которые необходимо укрепить.

Это упражнение, наконец, можно выполнять стоя или сидя без дверного косяка после того, как вы сначала выполнили упражнение на подтяжку подбородка в дверном косяке и привыкли к нему.

В течение дня подтягивания подбородка следует выполнять пять-семь раз, например, когда вы едете в машине или за рабочим столом. Повторение этого упражнения в течение дня часто помогает сформировать здоровые привычки осанки.Когда впервые начинают болеть шея и лопатки, выполнять это упражнение крайне необходимо.

В случаях крайнего переднего положения головы при первом трогании с места человек не может полностью подвести голову к дверному косяку. В таких ситуациях желательно отвести голову как можно дальше назад, не вызывая дискомфорта.

Кобра лежа

Более сложное упражнение, которое укрепляет мышцы плечевого пояса, а также шею и верхнюю часть спины, — это кобра лежа на животе.Эта тренировка выполняется лежа на полу лицом вниз и использует силу тяжести в качестве сопротивления в процессе укрепления.

• Лежа лицом вниз, для удобства положите лоб на свернутое полотенце для рук.
• Положите руки по бокам ладонями вниз на пол.
• Положите язык на нёбо (это помогает стабилизировать мышцы передней части шеи и укрепить их).
• Сожмите лопатки вместе и оторвите руки от пола.
• Сверните локти, ладони наружу и большие пальцы рук.
• Осторожно приподнимите лоб примерно на дюйм от полотенца, глядя прямо в пол (не запрокидывайте голову назад и смотрите вперед).
• Удерживайте позицию 10 секунд.
• Выполните 10 повторений.

Может быть трудно, начиная, удерживать позицию в течение 10 секунд и повторять 10 раз. В этом случае упражнение следует выполнять как можно дольше, не вызывая дискомфорта, а затем продолжать, дав мышцам возможность восстановиться в течение нескольких дней.

Back Burn

Back Burn — еще одно важное упражнение для осанки. Это упражнение выполняется у широкой плоской стены так, чтобы спина и ступни находились примерно в 4 дюймах от низа стены.

• Предположим, что голова прижата к стене, в той же позе, что и в упражнении на подбородок.
• Только попробуйте прижать поясницу к стене.
• Располагая запястьями на уровне плеч, поместите локти, предплечья, тыльную сторону рук и пальцы на стену.
• Медленно проведите руками вверх над головой и медленно опустите, удерживая руки, кисти, голову и кончики пальцев на стене как можно лучше.
• Повторяйте это 10 раз от трех до пяти раз в день.

Помимо укрепления мышц спины, ожог спины также помогает раскрыть напряженные мышцы груди.

---

Вы ищете облегчение от боли в шее?

Pace Physical Therapy в Сан-Хосе, Калифорния, специализируется на нехирургической терапии боли в шее и восстановительной терапии.Мы гордимся тем, что предлагаем нашим пациентам лучшую физиотерапию и делаем все возможное. Наш высококвалифицированный физиотерапевт будет работать с вами, чтобы улучшить вашу функцию и облегчить вашу боль. Начнем с оценки тела в целом. Часто причина боли или травмы выходит далеко за рамки боли в части тела или мышцах. Без всестороннего взгляда на себя в целом, мы окажем вам медвежью услугу, полностью помогая вам исцелить и предотвращая будущие ограничения.Затем мы переходим к устранению ваших ограничений. Не все диагнозы одинаковы. У одного человека с болью в шее могут быть совершенно другие ограничения, чем у другого. Ваша программа восстановления должна соответствовать потребностям ВАШЕГО тела, а не только типичной программе упражнений, которую вы можете найти в Интернете. То, что ваша боль уменьшается или вы можете дольше ходить, не означает, что этого достаточно, чтобы вы могли функционировать на желаемом уровне. Хотя это часто означает конец лечения в вашей типичной клинике PT, мы не прекращаем давать рекомендации, пока не поможем вам успешно достичь каждой цели, которую вы поставили перед собой в первый же день.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу!

При поддержке дизайнера веб-сайтов из Сан-Франциско Magnified Media.

5 лучших упражнений для укрепления шеи

Пора пересмотреть достоинства обладания сильной мускулатурой шеи. Короче говоря, шея и шейный отдел позвоночника служат каналом от мозга к остальным частям тела . Этот важнейший коридор защищен небольшим объемом мышц.

Поэтому разумно укрепить эту область, чтобы облегчить лучшую работу мозга и остальной части центральной нервной системы.Вам не нужно быть футболистом, борцом, спортсменом ММА или футболистом, чтобы сосредоточиться на шее. Обладание сильной шеей имеет преимущество для любого.

Преимущества более сильной шеи

Признайтесь. Из-за этих моментов вы не задумывались об укреплении шеи:

Если вы ссылались на предыдущие гиперссылки относительно достоинств более сильной шеи, теперь вы знаете, что шею часто не замечают и не принимают во внимание. Вот отрывок для тех из вас, кто не переходил по ссылке:

• На нервные импульсы, идущие от головного мозга через спинной мозг, могут повлиять поврежденные, слабые или утомленные мышцы шеи . Это может уменьшить как статическое, так и динамическое равновесие, а также основные движения локомотива. Таким образом, более сильная шея может улучшить баланс и передвижение.
• Что касается тренировки головы, наличие сильных мышц челюсти может снизить риск получения травм. Желательна способность максимально прикусить или сжать мундштук до столкновения.
• Точно так же информация о приближении силы удара в голову или шею может лучше подготовить спортсмена к тому, что его ждет впереди . Исследование показало, что, когда спортсмены знали, что это приближается, они могли лучше сокращать мускулатуру шеи и головы перед ударом и уменьшать тяжесть сотрясения мозга.
• Вы не поверите, но сила шеи также может влиять на дыхательную систему и качество дыхания .Передняя, ​​медиальная и задняя лестничные мышцы вместе с платизмой и грудинно-ключично-сосцевидными мышцами сокращаются и помогают в дыхании, особенно во время сложных упражнений.

Если вы, наконец, видите положительную сторону более сильной шеи, пора вернуться к ней и взглянуть на ее решение.

Мышцы шеи

Пять простых и коротких упражнений на укрепление шеи

Вот пять простых и эффективных по времени упражнений на укрепление шеи, которые вы можете добавить к существующей программе тренировок, чтобы укрепить этот цилиндр который соединяет ваш мозг с остальным телом. Если у вас нет доступа к этому оборудованию (тренажеру, а не вашему мозгу), партнер может применить ручное сопротивление к предстоящим движениям.

1. Машинное сгибание — подбородок к груди
2. Разгибание — подбородок от груди
3. Боковое сгибание — из стороны в сторону, ухо к плечу
4. — Поворот вправо и влево
5. Вытягивание и ретракция

Четырехходовой тренажер для шеи: сгибание, разгибание и боковое сгибание шеи

Лента: вращение шеи

Partner : Вытягивание и втягивание шеи

Резюме

Большинство людей пренебрегают силой шеи.Обладание более сильной шеей имеет положительные стороны, поэтому обратите на это внимание. Это не займет много времени . Добавьте эти упражнения в свою программу и получите от этого пользу.

Упражнения для глубоких сгибателей шеи | Спина и шея | Упражнения для пациентов | Спринт физиотерапия

Упражнения для глубоких сгибателей шеи

Зачем их тренировать?

Глубокие сгибатели шеи располагаются глубоко в передней части шеи, позади трахеи (дыхательного горла). Из-за их непосредственной близости к позвонкам (позвоночнику) и небольшой длины они играют важную роль в обеспечении устойчивости шеи.Люди, у которых в анамнезе были травмы шеи или верхней части спины, такие как хлыстовые, могут значительно улучшить боль и улучшить функции, если они укрепят эти мышцы. Люди с постуральной болью в шее часто имеют слабость этих мышц и чрезмерную нагрузку на мышцы верхней части плеч. Они также могут показать отличную реакцию на переподготовку группы мышц глубоких сгибателей шеи.

Как мне их тренировать?

Упражнение 1

• Лягте на спину, удобно согнув колени.Найдите нейтральное положение позвоночника, как объяснил физиотерапевт. При необходимости подложите под голову небольшое свернутое полотенце.
• Поднимите голову с полотенца и пощупайте мышцы передней части шеи. Это НЕ глубокие мышцы-сгибатели шеи — эти мышцы часто перенапрягаются, чтобы помочь сохранить стабильность, они не предназначены для этой цели.
• Сделайте легкое кивающее движение, как будто смотрите на пальцы ног. Не поднимайте голову. Вы не должны ощущать движение мышц передней части шеи, скорее, вы должны задействовать мышцы глубоко позади них.
• Удерживайте 5 секунд. Повторить 10 раз.

Упражнение 2

• Положение как указано выше.
• Положите руку на голову сбоку и окажите легкое сопротивление, как будто вы наклоняете голову набок.
• Удерживайте 5 секунд. Повторить 10 раз.
• Используйте руку, чтобы сопротивляться небольшому вращению.
• Удерживайте 5 секунд. Повторить 10 раз.

Упражнение 3

• Лягте на живот, поддерживая лоб руками.
• Выполните легкое кивающее движение и оторвите голову и грудину от пола.
• Удерживайте 5 секунд. Повторить 10 раз.

Упражнение 4a:

• Встаньте спиной к стене, ступни слегка впереди, на ширине плеч. Выполните небольшое кивающее движение, сдвигая основание черепа вверх по стене. Вы должны почувствовать, как удлиняется шея.
• Удерживайте 5 секунд. Повторить 10 раз.

Упражнение 4b:

Правильное положение

Неправильное положение

• То же, что и в упражнении выше.
• Из вытянутого положения отведите голову от стены так, чтобы вы смотрели в пол.
• Затем вернитесь в исходное положение.
• Не позволяйте подбородку высовываться вперед при любом движении.

Упражнение 4c:

• Сидя в кресле, посмотрите в потолок.
• При возвращении головы в нейтральное положение не позволяйте подбородку высовываться вперед.
• Сгибайтесь вперед на один уровень за раз, начиная сверху.
• Не позволяйте подбородку высовываться вперед.

Куда мне идти дальше?

Освоив эти упражнения, вы должны лучше понимать положение своей шеи и правильное положение. Вы можете использовать эти знания:

• Когда вы сидите за столом / компьютером или на диване.
• Выполнение любых упражнений с отягощениями в тренажерном зале или выполнение физических упражнений.

Свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием или получить дополнительную информацию о любых услугах, доступных в нашей клинике в Кенсингтоне.

↑ Вернуться к началу

Записаться на прием

Свяжитесь с нами в социальных сетях

Наши услуги

Следуйте за нами в Twitter

Твиты от @SprintPhysio

Зоны охвата

Наши услуги охватывают следующие места (если ваше местонахождение не указано в списке, пожалуйста, свяжитесь с нами и спросите, можем ли мы вам помочь):

Кенсингтон — W8 — W14 — SW7 — Ноттинг Хилл — W11 — W2 — W10 — Челси — SW10 — Найтсбридж SW1 — SW3 — Фулхэм — W6 — Хаммерсмит — W6 — W12 — Гайд-парк и Холланд-парк, Паддингтон, Бэйсуотер, Мэрилебон W1, W2

Упражнения от боли в шее при напряжении мышц, защемлении нерва и т. Д.

Самая распространенная форма боли в шее обычно возникает из-за неправильной осанки, которая создает дополнительное напряжение в мышцах шеи, раздражает суставы и вызывает боль.Упражнения могут помочь уменьшить боль, повысить подвижность и укрепить шею и постуральную мускулатуру.

Боль в шее — распространенная проблема, которая может возникать по многим причинам. Обычно оно улучшается в течение нескольких недель и редко бывает серьезным.

Люди могут принять меры для облегчения боли в шее в домашних условиях, используя безрецептурные обезболивающие, такие как парацетамол (тайленол) и ибупрофен (адвил), и поддерживая активность.

Упражнения также могут помочь уменьшить напряжение шеи и увеличить диапазон движений шеи.Людям, испытывающим сильную боль в шее, не следует пытаться выполнять упражнения для шеи, а вместо этого следует обратиться к врачу.

В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые могут облегчить боль в шее. Мы также рассмотрим возможные причины боли в шее и способы лечения.

Упражнения могут помочь при боли в шее, хотя это зависит от ее причины. Если человек недавно получил травму, ему следует проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Боль в шее может вызывать дискомфорт и мешать повседневной деятельности.Он также может распространяться на другие части тела, например, на плечи и руки.

В зависимости от источника боли в шее, лечение будет направлено на уменьшение боли за счет:

• увеличения силы осанки
• увеличения подвижности суставов и улучшения диапазона движений
• уменьшения нервного напряжения
• увеличения гибкости мышц

Человек может часто снимают боль в шее дома, отдыхая и делая легкие упражнения. Иногда необходимы лекарства, чтобы уменьшить воспаление и боль в пораженной области.

Сильная боль в шее может потребовать дополнительных методов лечения. Врачи могут предложить посетить физиотерапевта для выполнения программы упражнений.

Согласно Ортопедическому отделу Американской ассоциации физиотерапии, существует четыре основных типа консервативно управляемой боли в шее:

• Боль в шее с дефицитом подвижности: Это жесткая шея, которую человек испытывает после напряжения мышц шеи, когда сон в неправильном положении или поднятие тяжестей.
• Боль в шее с нарушением координации движений: Сюда входит хлыстовая боль и боль в шее, возникающая после того, как человек слишком долго сидел за столом в неправильном положении.
• Боль в шее с головными болями: Этот тип боли включает боль в шее с головными болями по направлению к затылку.
• Боль в шее с иррадиацией: Сюда входит боль в шее из-за стеноза позвоночника, смещения или грыжи шейного диска или сдавления шейного нерва.

Растяжка шеи может помочь человеку снять мышечное напряжение и улучшить диапазон движений. Ниже мы приводим примеры упражнений, которые лучше всего подходят при болях в шее с дефицитом подвижности.

Вращение

• Из нейтрального положения медленно поверните голову влево, как будто глядя через плечо.
• Сделайте паузу, прежде чем повернуть голову обратно в центр.
• Повторите с правой стороны.

Наклон вперед

• Опустите голову вперед к груди и задержитесь на мгновение.
• Медленно переместите голову вверх в нейтральное положение.
• Повторите движение несколько раз.

Повороты плечами

• Начните с головы и шеи в нейтральном положении.
• Поднимите оба плеча, пожимая плечами, не двигая головой или шеей.
• Двигайте плечами круговыми движениями, сжимая лопатки вместе, а затем расслабляя их, чтобы подтолкнуть их вперед.
• Повторите движение в обратном направлении.

Боковые изгибы

• Вытяните обе руки прямо над головой и сцепите руки.
• Не сгибая шеи, медленно наклонитесь влево.
• Вернитесь в центр, удерживая руки над головой.
• Повторите движение с правой стороны.

Поворот сидя

• Сядьте на стул с прямой спинкой.
• Положите левую руку на правое колено и осторожно потяните, чтобы повернуть плечи вправо, как если бы вы смотрели за стул.
• Медленно вернитесь в центр.
• Повторите поворот, положив правую руку на левое колено.

Укрепление постуральных мышц — мышц шеи, плеч и спины — может улучшить восстановление боли в шее и предотвратить будущие травмы.

Упражнения на укрепление включают:

Подъем головы

• Лягте на спину, руки вытянуты в стороны.
• Кивните головой и подпустите подбородок.
• Удерживайте несколько секунд перед тем, как вернуться в нейтральное положение.
• Повторите движение несколько раз.

Боковые подъемы

• Встаньте, ноги на ширине плеч и по весу в каждой руке.
• Удерживая тело неподвижным, вытяните руки наружу, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Медленно опустите руки в стороны и повторите.

Подъемы вперед

• Держите гантели в каждой руке и стойте прямо.
• Медленно переместите оба груза вперед, в сторону от тела.
• Держите руки прямо и продолжайте двигаться, пока гантели не сравняются с плечами.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим сидя над головой

• Сядьте на скамью или стул и возьмитесь за гантели каждой рукой на уровне плеч.
• Толкните гири вверх, вытягивая руки над головой.
• Медленно верните гантели по бокам плеч, прежде чем повторять движение.

Ряды

• Прикрепите резистивную ленту к дверной ручке.
• Возьмитесь за ручки ремешка перед собой и сядьте на скамейку или стул или встаньте.
• Потяните ручки ремешка к нижней части живота, пока они не будут на одной линии с боковым корпусом, а локти не окажутся позади вас.
• Медленно отпустите перед повторением.

Плохая осанка — частая причина растяжения мышц шеи. Это может усугубить уже имеющуюся травму и увеличить вероятность новой.

Использование компьютера или телефона в течение длительного времени может привести к прямому положению головы, когда голова выступает вперед от позвоночника.Это может вызвать такие симптомы, как тупая боль в спине или по бокам шеи, которая может распространяться на верхнюю часть спины, плечи и голову.

Если человек изменит осанку, он может уменьшить боль в шее, спине и плечах.

Сидя, человек должен стремиться держать голову на одной линии с позвоночником и не сутулиться. Это может помочь настроить экран на уровне глаз при использовании компьютера.

Стоя, человек должен держать плечи, шею и позвоночник на одном уровне для достижения правильной осанки.Им следует избегать наклона головы вперед.

Сон на животе также может вызвать проблемы с шеей. Человек может попробовать спать на спине или на боку с подушкой между коленями. Они также могут использовать поддерживающую подушку, чтобы шея находилась на одном уровне с позвоночником.

Другие способы уменьшить боль в шее включают:

• применение горячих или холодных компрессов
• прием противовоспалительных препаратов
• использование опоры, такой как шейный бандаж
• отдых, чтобы избежать чрезмерного напряжения

Некоторые причины боли в шее , например, растяжения мышц, обычно заживают без лечения.Безрецептурные обезболивающие могут помочь справиться с болью в домашних условиях.

Если человек испытывает постоянную или усиливающуюся боль в шее, ему следует обратиться к врачу. Человек должен немедленно обратиться за медицинской помощью, если у него возникла сильная боль в шее после травмы шеи, такой как падение или автомобильная авария.

Боль в шее — обычное явление и имеет ряд причин.

Боль в шее часто проходит без лечения.