Эффективные упражнения для ягодиц дома: Самые эффективные упражнения для ягодиц — akvaufa5.ru

Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения в зале и дома

На что обращают внимание женщины, когда видят мужчину? Широкие и могучие плечи? Бицепсы? Глаза? А вот и нет, большинство женщин называет самой привлекательной частью тела ягодицы!

Хотя основные упражнения в целом схожи для обоих полов, накачать ягодицы мужчине будет гораздо проще, если он воспользуется специальными техниками. В этой статье вы найдете самые эффективные советы. Постепенно добавляйте предложенные упражнения в свою тренировку на набор мышечной массы, комбинируйте, усложняйте и ищите альтернативы.

Упражнения для ягодиц для мужчин

Комбинируйте составные и изолирующие упражнения. Разные группы мышц требуют различный тип воздействия. Большая ягодичная мышца лучше откликается ростом и на комплексные упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов. Среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции можно включить различными отведениями, маховыми движениями, статико-динамическими техниками.

В общем виде, обращайте внимание и запоминайте свои ощущения в процессе выполнения упражнений чтобы затем адаптировать тренировку.

Приседания со штангой

Это — самое распространенное упражнение для накачивания ягодиц спортсменам любого пола. Просто закиньте штангу на плечи и вместе с ней приседайте. Начните с малого веса – не более 30-50 кг в зависимости от ваших текущих кондиций и веса. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку.

Фронтальные приседания. Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Фронтальные приседания со штангой

С перемещением диска. Положите диск на пол. Установите штангу на плечах как для обычных приседаний. Поставьте правую ногу на диск. Выполните присед. На выдохе поднимитесь. В верхней точке движения шагните на диск левой ногой. Сойдите на пол и левой ногой подвиньте диск влево и встаньте на него. Повторите всё с другой стороны.

Приседания с перемещением диска

Приседания со штангой с эспандерами. Накиньте эспандеры на концы грифа и закрепите их внизу на стойке для приседаний. Встаньте под штангу и положите её себе на плечи как для обычных приседаний. Начинайте приседать, отводя таз назад. При подъёме, больше отталкивайтесь от пола пятками. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд.

Приседания со штангой с эспандерами

Всего выполните 3 подхода: первый – 15-20 повторений, второй – на 3 меньше и, наконец, последний – максимально возможное количество приседаний. Между сетами делайте трехминутный перерыв, небольшая пауза позволит восстановить дыхание.

Упражнения на ягодицы на тренажерах

К классическим относится разведение ног в тренажере. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна.

Разведение ног в тренажере

На блоке бесценным для вас станут махи назад одной ногой. Наденьте кожаную манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра, сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное поло

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Максимальный эффект данные упражнения дадут в конце тренинга.

Какие упражнения можно делать дома и в зале?

Чтобы накачать ягодицы дома, мужчине не нужно делать ничего сверхъестественного. Включите в свою программу эти 5 видов простых упражнений, и быстрый результат не заставит себя ждать.

Упражнения с гирями

Русские махи — это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Русские махи гирей

К более экзотическим для нашей цели можно отнести приседания с удержанием гири в одной руке. Одной рукой поднимите гирю к плечу и выжмите над головой. Разверните запястье ладонью вперёд. Удерживая гирю на прямой руке, выполните присед. Колени развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд.

Приседания с удержанием гири в одной руке гирей над головой

Необходимость постоянной концентрации и включении мышц-стабилизаторов делают данное упражнение одним из лучших в своем классе.

Бег с высоко поднятыми коленями

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

Ходьба на ягодицах

Если вы включите ходьбу на ягодицах в ежедневную программу, то сможете довольно быстро и без особых усилий добиться округлых форм. Суть заключается в следующем: вы садитесь на попу и начинаете, напрягая поочередно каждую ягодицу, передвигаться по комнате или спортзалу.

В дополнение к нему можно использовать и работу на массажном роллере.

Растяжка ягодичных мышц на валике

Сядьте, под ягодицы положите валик. Согните колени, лодыжку одной ноги положите на колено другой. Перекатывайтесь на ягодицах, пока не почувствуете напряжения мышцах. Задержитесь на 10-30 секунд

Прыжки через скакалку или препятствие

Кардио нагрузка крайне важна в структуре вашего треннинга. Например, прыжки через скакалку полезны для укрепления ягодичных мышц. 3 подхода по 40-70 повторений хотя бы раз в неделю – и вы придете в форму, быстро накачав до желаемых параметров свои ягодичные мышцы.

Прыжки со скакалкой

Прыжки через препятствия также включают все группы мышц попы, полезны для разминки и заодно развивают координацию.

Прыжки через препятствие

Установите несколько барьеров. Встаньте перед первым препятствием, ноги на ширине плеч. Перепрыгните обеими ногами, раскачивайтесь руками. При приземлении согните колени. Перепрыгните через следующий барьер.

Упражнения с собственным весом

К наиболее простым и эффективным упражнениям для мужчин можно отнести «Мостик» и «Стульчик» и махи во всех их вариациях.

Мостик на одной ноге

Стульчик у стенки с отягощением

Отведение ног (Махи назад согнутой ногой) — это еще одно простое и эффективное упражнение, которое позволит быстро накачать как и мужчинам ягодичные мышцы без дополнительного оборудования: встаете на четвереньки и начинаете поочередно каждую ногу отводить назад вверх. Тянитесь выше, напрягая ягодичные мышцы. Можно надеть утяжелители (грузы) на ноги для дополнительного эффекта.

Махи назад согнутой ногой

Изучайте больше дателей о том, как накачать ягодицы в соответствии с анатомическими особенностями этой мышечной группы и все упражнения на ягодцы в базе.

Лучшее упражнение на ягодицы для мужчин дома

Выпады с переводом гири под ногой. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. Двойной эффект и на широчайшие и на ягодичные мышцы.

Выпады с переводом гири под ногой

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с приседаниями со штангой и сгибанием ног на тренажере для более качественной проработки ягодичных мышц и квадрицепсов.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Польза от упражнения множественная:

Развитие координации. Выпады без отягощения сами по себе являются трудным упражнением в части координации, когда мы добавляем движение гири под бедром, нам необходимо следить не только за собственным весом, но и за своевременным переводом гири под ногой — в ее меняющемся центре тяжести. Включаются все мелкие мышцы ягодичной группы и мышцы стабилизаторы.

Упражнение поможет сделать ваши ноги более выносливыми. У данного движения близкие к стато-динамическому упражнению характеристики.

Польза для позвоночника и верхней части спины. Большинство упражнений делает спину слишком фокусированно напряженной, а данные выпады, наоборот, снимают нагрузку с позвоночника за счет распределения нагрузки и своей динамической природы. Если у вас проблемы со спиной, это упражнение вам отлично подойдет.

Роль анатомии в тренировках ягодиц

Игнорирование спины в тренировках ягодиц, и в частности верней ее части, — является одной из частых ошибкок при тренировке задней части тела. Фасция, похожее на бумагу вещество, окружающее мышечную ткань, может ограничивать или стимулировать рост мышц. Согласно теории о фасции, бедра и ягодицы связаны с верхней частью спины. Совместная тренировка этих областей растягивает фасции и стимулирует рост мышц. Хотите подкачать ягодицы? Тогда тренируйте широчайшие мышы спины.

В выстраивании тренировочной программ новичкам рекомендуем совмещать эти группы в рамках одного дня.

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Для новичков в тренажерном зале рекомендуем следующую программу на 7 дневный цикл с 3-я силовыми и 2-я кардио.

Программа на неделю с акцентом на ягодицы

Для более специфической работы более опытным атлетам рекомендуем 1-дневный вариант усиленного тренинга.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировок дома за основу можно взять следующий тренинг, в который добавить по желанию упражнения из нашего обзора.

Как накачать ягодицы без оборудования

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Питание и добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для накачивания ягодиц

MAXLER |

Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |

Creatine Caps 1000

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |

Vitamen

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition |

Un Proton 7

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition |

Daily formula

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |

Calcium Zinc Magnesium

1-3 раза в день.
Категория:

Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition |

Amino 2700

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition |

BCAA Pro

По 2 таблетки.

Ultimate Nutrition |

Kre-Alkalyn

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition |

LAVA

Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
Категория:

Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Упражнения для ягодиц: как накачать попу дома

Полноценная тренировка для всех групп мышц обязательно включает упражнения для ягодиц. Как накачать попу быстро, если свободного времени не так уж и много? Мы подобрали для тебя эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые позволят достичь ее прекрасной формы. Ведь самое главное, ты можешь не тратить время на дорогу и заниматься тогда, когда выпала свободная минутка. Лови пять эффективных упражнений от фитнес-тренера Анны Бабич с правильной техникой выполнения. 30 минут в день – и ты увидишь результат.

Важно! Не забудь об обязательной разминке. Так ты подготовишь мышцы к работе и предупредишь возможные травмы.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем приседания пошагово

Ножки ставим чуть шире ширины плеч,
Спинку слегка наклоняем вперед, чтобы снять нагрузку с поясницы.
Таз уводим максимально назад и стараемся приседать до параллели с полом.
Садимся – вдох, выпрямляемся – выдох.
В верхней точке стараемся не выпрямлять коленки полностью.
15-20 повторений по 3-4 подхода. При желании можно взять утяжелители: гантели или бутылку с водой.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем выпады на месте пошагово

Ставим ножки так, чтобы угол между голенью и коленом опорной ноги был приблизительно 90 градусов.
Ножка сзади должна максимально касаться пола. Опускаемся – вдыхаем, выдыхаем на усилии вверху.
По 15 повторений на каждую ногу по 3-4 подхода.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем приседание плие пошагово

Широко ставим ноги, носки немного разводим в сторону.
Берем в ручки гирю, гантели или бутылку с водой.
Спина ровная, слегка наклоняем корпус, таз максимально отводим назад, стараемся приседать до параллели с полом.
Приседаем – вдох, поднимаемся – выдох. В максимальной верхней точке сжимаем ягодицы.
По 15 повторений по 3-4 подхода.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем наклоны с гантелями пошагово

Ножки ставим на ширине бедер, слегка сгибаем ноги, спина ровная. Фиксируем это положение. Опускаем верхнюю часть корпуса, чувствуем, как растягивается бицепс бедра. Поднимаемся медленно, без рывков. В верхней точке стараемся зажимать ягодицы.
Опускаем – вдох, поднимаем – выдох.
15-20 повторений по 3-4 подхода.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем выпрыгивание на месте пошагово

Ножки ставим чуть шире плеч, спинку наклоняем вперед, таз уводим назад.
Во время приседа максимально низко опускаем ягодицы, коленки смотрят в сторону носочков. Приседаем – выпрыгиваем и возвращаемся в положение приседа.
15– 20 повторений по 3-4 подхода.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях – видео:

Video: Как накачать попу? Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Как накачать попу дома? Упражнения для ягодиц в домашних условиях, с помощью которых ты сможешь накачать попу (ВИДЕО)

Стабильные тренировки по 30 минут создадут идеальную форму твоим ягодицам.

Удачи!

Фото – istock

Читай также:

Как накачать мышцы спины и груди? Комплекс упражнений

Как сделать плечи рельефными – 5 упражнений

самые эффективные и простые варианты

Красивые и подтянутые ягодицы – мечта каждой женщины. А воплотить ее в реальность тебе помогут самые эффективные и простые упражнения, которые можно выполнять даже дома.

Приседания

Не знаешь, как накачать попу, если времени на спортзал ну совсем нет? Не беда, домашние тренировки при желании могут быть куда эффективнее, чем при посещении спортзала. Одним из самых известных и полезных упражнений являются традиционные приседания.

Поставь ноги на ширине плеч и начинай приседать, отводя таз назад и не отрывая пятки от пола. Если станет скучно, попробуй приседания с расставленными вбок ступнями или сведенными почти вместе ногами. Если в целях стоит накачать ягодицы и увеличить их размер – можешь использовать дополнительный вес.

Подъем таза

Интересно, как накачать ягодицы в домашних условиях и сделать их подтянутыми и упругими? Добавь к предыдущим упражнениям подъем таза с положения лежа. Для этого ляг на спину, руки положи вдоль туловища – они будут твоей опорой. Подымай ягодицы, опираясь на ступни и руки, и максимально напрягай их в наивысшей точке. Задержись на 2-3 секунды и опускай таз вниз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: За дело: 5 причин начать прыгать на скакалке уже сегодня

Махи

Среди эффективных упражнений для ягодиц дома обрати внимание на махи ногами. Для этого стань в исходную позицию на колени, руки или локти поставь на пол. Отводи прямую или согнутую ногу назад и возвращай назад. Сначала сделай упражнение на одну ногу, затем начни работать над второй. Ты можешь видоизменять упражнение каждую неделю, чтобы даже самые маленькие мышцы в зоне ягодиц и бедер хорошенько прорабатывались. Поверь, это даст свой результат!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Лето на спорте: лучшие способы похудеть на свежем воздухе

Выпады

Такое упражнение для ягодиц как выпады завоевало любовь звездных фитнес-тренеров по всему миру, а все благодаря его способности подтягивать и накачивать ягодицы. Во время выпадов задействуется большая ягодичная мышца, квадрицепс, а также прямая мышца бедра. Выполняй выпады вперед, назад и даже в сторону для проработки всех групп мышц и старайся всегда держать спину ровно.

Начни делать все упражнения по 15-20 раз на каждую ногу каждые два дня, через неделю количество повторений можно будет постепенно увеличивать вплоть до 40-50 раз за подход. И не забывай, только в тандеме с правильным питанием упражнения дадут отличный результат!

Как накачать попу в домашних условиях за несколько дней, неделю. Эффективные упражнения для начинающих

На сегодняшний день известно большое количество различных методик, используя которые можно привести в порядок женскую фигуру. Главенствующее место занимают упражнения, позволяющие накачать ягодичные мышцы. Ведь о красивой попе мечтает каждая девушка и не всегда это возможно без усиленных тренировок. Многие задают вопрос: как накачать попу за неделю в домашних условиях? Стоит отметить, что сделать это быстро непросто. Точнее, полная эффективность не будет достигнута за такой короткий срок, но слегка подкорректировать формы можно.

Питание

Как за неделю накачать попу? Не меняя питания – никак. Шоколад, фастфуд, газированная вода и алкоголь – все это замедляет процесс роста мышц. Кроме этого, у женщин от такого питания появляется целлюлит, от которого очень сложно избавиться.

Для того чтобы появилась красивая попа за неделю, нужно перейти на пятиразовое питание. Порции должны быть небольшие. Основной упор следует делать на белки и клетчатку, потому что они отвечают за рост и податливость мышц, в том числе ягодичных.

В меню должно быть много овощей, фруктов, зелени, мяса птицы и рыбы. На гарнир лучше варить крупы или бобы, отказавшись от частого употребления картофеля и макаронных изделий. Предпочтительный способ приготовления – варка, тушение. Можно жарить, но с небольшим добавлением оливкового масла, лучше использовать гриль.

Важно включить в рацион молочные продукты, которые насыщают организм кальцием.

От сладких и мучных изделий, алкогольных напитков лучше отказаться. В качестве исключения разрешается пить сухое вино или несколько рюмок крепкого алкоголя: водки или коньяка – в небольшом количестве они положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы.

Общие рекомендации

Тренинг представляет собой важную составляющую комплекса мер по созданию соблазнительного силуэта, но лишь тогда, когда не игнорируют утренние пробежки, а также питание. Рацион требует обязательного пересмотра. Иначе об идеальной фигуре придется забыть навсегда.

Чтобы стать обладательницей поистине шикарных форм, необходимо следовать четырем золотым правилам:

Ешьте большое количество белков

Протеин представляет собой мощнейший естественный жиросжигатель, подавляющий аппетит. Это означает, что потребление белка способствует избавлению от лишних жировых накоплений, а также заметно снижает тягу к перекусам, что позволяет сократить порции. Избыток поступающих калорий является препятствием для подтяжки мускулатуры. Как показали последние исследования, человек, употребляющий на каждый килограмм своей массы по одному грамму белка, спокойно переносит снижение суточного калоража на 441 ккал, а за месяц теряет от 3,5 и до 4 килограммов чистого жира. Чтобы обеспечить достаточное количество белка в своем рационе, в ежедневное меню нужно включать орешки, сою, рыбу, мясо птицы и говядину. Эти продукты богаты протеином.

Употребляйте побольше цельнозерновых продуктов

Они богаты антиоксидантами, минералами, витаминами, клетчаткой и другими важными элементами. Цельные зерна вторые по значимости продукты, которые позволяет подтянуть и накачать различные мышечные группы, включая и ягодичные. Они замедляют пищеварительные процессы, снижают концентрацию сахара в крови и при регулярном употреблении помогают избавиться от жировых подкожных отложений. Специалисты по здоровому питанию из США рекомендуют ежедневно съедать от 3 и до 5 порций цельнозерновых.

Ограничите потребление углеводов и жиров

Поступающий в организм избыток углеводов не выводится, а превращается в жир, который откладывается в подкожное депо. Исключение составляют волокнистые углеводы, отличающиеся от обычных длительным процессом переваривания с высокими затратами энергии, которые подпитывают мышечные ткани. Они содержатся в цельных зернах, бобовых и овощных культурах, но рекомендованы для употребления в утренние часы. До и после тренировок следует есть сложные (медленные) углеводы, которые позволяют обеспечить прилив жизненной энергии и быстрее восстановить истощенный организм. Для поддержания нормальной работы всех органов и систем в сутки достаточно потреблять 50 и менее граммов поли- и мононенасыщенных жирных кислот. Иначе можно резко затормозить коррекцию фигуры.

Концентрируйтесь на кардиотренировках

Подобные упражнения тонизируют ягодичные мышцы и способствуют плавлению подкожного жира, который скрывает мускулатуру. Наиболее эффективными для улучшения подвижности и тонуса тазовой области считаются следующие кардионагрузки:

бег трусцой, а особенно вверх (в горку) и по холмам;
хождение по ступенькам лестницы;
тренировки на эллиптическом тренажере;
катание на велосипеде с наклоненным вперед туловищем для прокачки ягодичных мышц.

Увеличение нагрузок кардио от умеренных к высокоинтенсивным позволяет избавиться от лишнего жира, не требует больших временных затрат, что позволяет найти время даже занятым и деловым особам.

Регулярность физических нагрузок

Во всем важна регулярность – как в питании, так и в физических упражнениях. Составьте график занятий. Чтобы накачать попу в домашних условиях за неделю, заниматься рекомендуется через 1-2 дня, постепенно увеличивая нагрузку. Например, начинать с 15 приседаний, затем увеличить количество до 50, потом можно прибегнуть к специальным резинкам или утяжелителям, которые ускорят процесс прокачки ягодичных мышц.

Стоит помнить, что лучше выполнить меньше, но правильнее. Неверная техника может привести к повреждениям суставов, растяжениям мышц, по этой причине придется отказаться от занятий на долгих срок. Поэтому не стоит торопиться, а сделать акцент на качестве упражнений, а не на их количестве.

Заниматься нужно в комфортном темпе. Если насильно заставлять себя выполнять упражнения очень быстро, тогда тело будет сопротивляться занятиям из-за дискомфорта.

Кроме того, что нужно выполнять силовые упражнения, не отказывайтесь от кардио-тренировок. Важно знать, как накачать попу в домашних условиях за неделю с помощью таких упражнений. При выполнении кардио все тело приходит в тонус. Бег, езда на велосипеде, плаванье – все это стимулирует работу ягодичных мышц, делает попу более упругой и привлекательной. К тому же человек, тренируя сердце, становится более выносливым. Это значит, что он сможет заниматься силовыми упражнениями, направленными на проработку ягодичных мышц, дольше и чаще, что принесет свои плоды.

Если человек новичок в спорте, тогда лучше обратиться за помощью к тренеру – он подскажет, как накачать попу за неделю правильно, чтобы она потом не «сдулась» и все обошлось без повреждений.

Качаем красивую попу в тренажерном зале

Посещение тренажерного зала позволит накачать соблазнительную попу с минимальными усилиями. Для этого следует правильно подобрать тренажеры и прислушаться к советам опытного тренера.

Тренажеры

Степпер — универсальный тренажер для аэробной нагрузки, который имитирует движение по лестнице.
Велотренажер, оказывающий воздействие на множество мышц, а особенно на ягодичные. Залогом успеха здесь является систематичность. Тренироваться на нем следует не менее пяти раз в течение недели.
Беговая дорожка, способствующая накачиванию мускулов ягодиц и нижних конечностей, а также улучшению их рельефа.
Машина Смита — один из самых эффективных тренажеров для глубоких приседаний.
Эллипсоид — гибридный тренажер, сочетающий в себе главные функции велотренажера, степпера и беговой дорожки.

Накачать красивые и упругие ягодицы за месяц — это реально, сочетая физические нагрузки, полезное сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

Приседания

Приседания – одно из самых популярных и эффективных упражнений, чтобы приобрести аппетитные формы. Конечно, с его помощью не получится накачать попу за 1 день. Будем откровенны: это непосильная задача независимо от вида упражнений и тяжести нагрузок. Но со временем вы заметите положительные результаты.

Чтобы не повредить коленные суставы и не получить проблемы со здоровьем на всю жизнь, нужно соблюдать технику выполнения упражнения. Исходное положение – ноги на ширине таза, спина прямая, плечи отведены назад. Сгибая ноги в коленях, нужно присесть, отводя таз назад (проще всего представить, что сзади есть стул, на который хочется сесть). Чем ниже приседания, тем больше задействованы мышцы ягодиц и ног, но и тем сложнее выполнять упражнение.

После того как человек научится выполнять базовое упражнение 15-20 раз за один подход, можно усложнять его. Для начала каждый 5 раз нужно задерживаться в нижней точке. Потом взять в руки гантели – уже после нескольких приседаний можно почувствовать, как «горят» мышцы. Каждый раз нужно стараться опускаться как можно ниже, но при этом важно следить за спиной.

Чтобы не травмировать колени, обращайте внимание на то, чтобы они не выходили за пределы носочков.

Топ-5 упражнений для ягодиц дома

Первые три упражнения можно выполнять не только с собственным весом, но и с таким отягощением, как: гантелями, штангой, рюкзаком с отягощением и даже пятилитровыми бутылками. Махи ногами можно выполнять с эластичными резинками и специальными манжетами-утяжелителями. Выполняйте по 15 раз 3 подхода, с отдыхом по 1 минуте.

Если тренировка с собственным весом – увеличьте количество повторений до 30 раз, главное, почувствовать жжение в мышцах в конце подхода.

Приседания

Базовое упражнение является номером один для укрепления и роста ягодичной мышцы. Если опыта тренировок и выполнения приседаний еще нет – выполняйте технику до параллели пола. Если техника упражнения уже отработана – выбирайте вариант глубоких приседаний, при такой амплитуде ягодичные мышцы растягиваются сильнее, а значит, и нагружаются.

Возьмите в руки любое подручное отягощение или вытяните руки перед собой.
Поставьте стопы чуть шире таза, развернув носки врозь.
Держите спину прямо, при опускании таза в нижнее положение, не подкручивайте крестец и не округляйте поясницу.
Таз опускайте чуть ниже колен, при этом упирайтесь на пятки.

Подробнее о приседаниях для ягодиц →

Выпады

Это упражнение выполняется прохождением по комнате, но при недостаточной площади можно выполнять выпады на месте.

В обе руки возьмите отягощение или поставьте ладони на пояс, стопы вместе.
Выполните выпад одной ногой вперед, образуя прямой угол в колене.
Оттолкнитесь пяткой передней ноги и переставьте заднюю ногу вперед, выполняя опору на нее.
И так далее чередуете ноги, упираясь на пятку опорной ноги.
Выполняйте одинаковое количество на обе стороны.

Ягодичный мост

Изолированное упражнение для ягодичных мышц.

Отягощение можно поместить ниже подвздошных костей, придерживая руками, чтобы груз не скатывался на живот.
Выталкивайте таз вверх таким образом, чтобы образовалась прямая линия от грудной клетки до коленей.
Не прогибайте поясницу, отталкивайтесь пятками и держите в напряжении мышцы живота, это позволит контролировать позвоночник.

Подробнее об упражнении ягодичный мост →

Мах ногой вверх в упоре

Станьте в упор на предплечья или ладони и колени.
Расположите локти под плечевыми суставами, а колени под подвздошными костями.
Напрягите мышцы живота, чтобы не образовался перепрогиб в пояснице.
Оставаясь на одном колене, поднимайте согнутую в колене под прямым углом противоположную ногу вверх так, чтобы включалась ягодичная мышца, но не перегружалась поясница.

Не поднимайте колено выше таза.
Пяткой тянитесь вверх.
Выполните сначала на одну сторону до ощущения жжения, потом на другую.

Махи ногой в сторону

Стоя боком у опоры, например стены, перенесите вес тела на ближайшую к стене опорную стопу, а вторую приподнимите над полом и выполните мах ногой в сторону, не вращая тазобедренным суставом и не смещая корпус в стороны.
Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.

Ягодичный мостик

Еще одно эффективное упражнение. Накачать попу за неделю не поможет, но за несколько – вполне. Есть несколько вариаций упражнения разной сложности.

Самое основное, с чего стоит начать: нужно лечь на ровную поверхность. Руки расположены вдоль туловища, расслаблены. Ноги согнуты в коленях, пятки расположены максимально близко к ладоням. Чем ближе пятки, тем сложнее выполнять упражнение, но так оно становится более результативным. Таз плавно поднимается вверх на максимально доступную высоту, затем опускается вниз, но не ложится на пол. Упражнение повторяется 15-20 раз. Опора идет на пятки, а не на руки или пресс.

Когда упражнение становится легко выполнять, можно его усложнить – задерживаться вверху на 5-7 секунд каждые 5 подъемов. Важно не задерживать при этом дыхание.

Как это работает

Если объяснить просто, то мышцы растут от стресса. Если ты дашь им нагрузку, к которой они не готовы, то им придется адаптироваться, чтобы в будущем справиться с этой нагрузкой было проще. То есть, они будут расти.

Получается, если ты присядешь 20 раз, из которых 5 будут сделаны с трясущимися щеками и коленками, то твои мышцы будут расти, чтобы в следующий раз эти 5 последних повторений можно было выполнить с легкостью.

Но если ты из дня в день будешь приседать по 20 раз, то попа у тебя никогда не вырастет. Ведь мышцы привыкнут к этим 20 повторениям уже через 2 недели, следовательно, нужно будет удивлять их чем-нибудь еще.

Чтобы постоянно увеличивать нагрузку, при этом не добавляя дополнительное отягощение, можно экспериментировать с упражнениями, добавлять новые или модернизировать старые. Еще можно увеличивать количество повторений или уменьшить время отдыха. Можно использовать комбинации упражнений.

Если тебе интересно, какие упражнения на ягодицы с собственным весом можно делать дома, то можно прочитать статью про тренировки в домашних условиях, там я описывал упражнения на ягодицы с собственным весом. Там я даже представил пример программы.

Выпады

При выполнении упражнения работают не только ягодичные мышцы, но также бедро и голень, поэтому, если хочется накачать попу за неделю, чаще выполняйте эту нагрузку.

Новичкам лучше не использовать гантели или обойтись легким весом. Исходное положение: спина прямая, руки вытянуты вперед перед грудью. При каждом шаге руки опускаются вниз. Одна нога выдвигается вперед и сгибается в колене, следите, чтобы колено не выступало за носок. Нужно присесть максимально низко, чтобы в мышцах чувствовалось напряжение. Ноги можно чередовать на месте или передвигаться большими шагами по помещению. Чем шире шаг, тем больше эффект от выполнения упражнения.

Махи ногами

Самое простое упражнение, позволяющее подкачать попу за неделю, которое можно выполнять несколько раз в день, например, смотря телевизор. Нужно найти опору: стол, стена, стул. Пойдет все, обо что удобно опереться руками. Медленно нужно пониматься ногу вверх и назад, затем вниз и вбок. Это считается за 1 раз. Таких махов нужно выполнить до 20. Нельзя торопиться, наоборот, чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше прорабатываются мышцы.

Когда становится легко выполнять упражнение, добавьте специальные резинки, которые создадут эффект, при котором нужно прилагать усилия, чтобы поднять ногу.

Махи ногами на четвереньках

Исходное положение для выполнения упражнения – опора на руки и колени, голова опущена вниз. Медленно поднимите вверх ногу, согнутую в колени. Не давайте спине прогибаться. Затем опустите конечность вниз, но не ставьте ее на пол, а отведите в сторону. Начинать можно с небольшой амплитудой, ежедневно стараясь увеличить размах ноги.

При каждом 5 махе задерживайте ногу в статичном положении. При выполнении упражнения мышцы ягодиц должны быть напряжены. Как только упражнение будет даваться с легкостью, на колено можно положить гантель с небольшим весом – 0,5-1 кг, не более.

И еще…

Не забывай о питании. Если ты будешь усердно тренироваться, но питаться будешь неправильно, то результата не будет. Для хорошего результата, тебе нужно потреблять достаточно белков, жиров и углеводов. Об этом подробно написано в статье про питание для набора массы девушкам.

Ну и, конечно, мое мнение останется прежним. Для того, чтобы накачать мышцы, нужно идти в зал, с дополнительным отягощением это сделать намного проще.

Рассуждая логически, можно прийти к выводу, мышцы могут адаптироваться и к сотне повторений в приседаниях. Но ты же не будешь приседать по 1000 раз, верно? Получается, что рано или поздно тебе придется прийти в зал, чтобы удивить свои мышцы и дать им новый толчок к росту.

Стульчик

Статичное упражнение, которое задействует мышцы спины, ног, в особенности бедер, и ягодиц. Качаем попу за неделю при помощи «стульчика»:

Нужно плотно прижать спину к стене, лопатки и область копчика должны соприкасаться с поверхностью.
Медленно опуститесь вниз, присев на воображаемый стульчик.
Ноги согнуты в коленях на 90 градусов, колени не выглядывают за носочки.
Руками можно опереться на колени или дать им повиснуть вдоль туловища.
Продержаться в такой позе нужно 20 секунд. Каждые два дня время увеличивается на 10 секунд, каждый 5 день – отдых. Начинать можно с большего времени, если организм уже испытывал подобные нагрузки.

Рекомендуется выполнять это упражнение каждый день по 1 минуте, можно добавить утяжелителей. Если верить отзывам, такой простой способ позволит накачать попу за неделю.

Запрыгивания

Найдите ровную поверхность высотой 30-40 см, со временем она может быть выше, но для начала подойдут ступени. Запрыгивайте на них вверх и вниз по 10-15 раз. Главное — соблюдать технику безопасности, контролировать равновесие, чтобы не упасть и не получить травму. Таким образом можно накачать попу за неделю. Чтобы усилить эффект, следует увеличивать высоту поверхности. Если такой возможности нет, можно использовать утяжелители для ног или взять в руки гантели. Но не стоит спешить с усложнением упражнения. Выполнять его сложно, поэтому лучше дольше тренироваться с базовыми прыжками.

Комплекс упражнений №1 – накачай попу без отягощений

Сколько нужно делать подходов и повторений будет зависеть от вашего состояния и уровня физической подготовки. Если это ваши первые шаги, то достаточным будет 2-3 подхода по 10-15 повторений. С уровнем прогресса увеличивайте количество повторов до 25-30, а сетов до 4-5.

Небесный мост

Для первого упражнения вам понадобится только желание и стул. Никаких отягощений и дополнительных весов использовать не нужно. Небесный мост придаст ягодицам тонуса, ведь хорошо задействуются ягодичные и дополнительно в работу включается поясница и задняя поверхность бедра.

Вам необходимо занять позу лежа и положить пятки на стул, ноги при этом вытянуты. Не торопясь поднимаете поочередно ноги вверх до образования прямой линии левой пятки вместе с плечем.

Дерево, которое изгибается

Что необходимо сделать в этом упражнении? Веса не потребуются, остается все тот же стул. Только позиция занимается сзади него. Ноги сводятся вместе руки ложатся стулу на спинку. Далее ноги поочередно сгибаются и отводятся в стороны до положения 90 градусов.

Лестница

Данное упражнение потребует дополнительного внимания и концентрации. Штангу либо гантели таскать не нужно, ваша задача – это справится с собственным равновесием, как бы сказать преобладать над собой.

Необходимо занять позицию напротив того же стула и ноги поставит на ширине плеч. Нужно поочередно сгибать ноги, будто хотите ставить их на спинку стула, задерживаясь в позах.

Приседаем в бездну

В данной вариации, стул перед началом, должен находиться сзади. Положение ног – ширина плеч, руки на боках. Поочередно ложите стопы на стул одной ноги и одновременно приседайте на второй. Очень хорошо прожигает ягодицы – никакие дополнительные отягощения не нужны

, попа качается то, что надо.

Небесные приседания

Очень простенькое упражнение. Первоначальное положение идентичное, ноги занимают ширину плеч, руки разводятся по сторонам. Приседать стоит медленно, можно в уме просчитывать до 3-4 секунд, а потом подъем на носочки.

Кардиотренировки

Не только силовые тренировки и специальные упражнения помогут накачать попу за неделю. Кардиотренировки, которые направлены на улучшение работы сердца, тоже помогают в этом непростом деле.

Бег и езда на велосипеде или велотренажере позволяют не только сжигать жиры, но и обрести красивые формы. Это получается за счет того, что основная нагрузка приходится на мышцы ног и ягодиц. Активная циркуляция крови позволяет избавиться от целлюлита и подтянуть кожу, привести мышцы в тонус.

Плавание. Воздействует на мышцы ягодиц тогда, когда в процессе плавания мало задействуются руки, а основным движения совершаются ногами. Как можно накачать попу за неделю с помощью плавания? Делайте во время передышки махи ногами – вода создает дополнительное сопротивление, поэтому мышцам приходится активнее работать.

Танцы в виде, например, зумбы, позволяют не только сбросить лишний вес, но и привести организм в порядок. Активные движения задействуют мышцы всего тела и приводят их в тонус, делая фигуру более привлекательной.

Коньки, ролики, лыжи. Такой активный отдых дает серьезную нагрузку на ноги, ягодицы и пресс, поэтому если хотите иметь аппетитную попу, стоит освоить один из этих видов спорта.

Прокачка ягодиц и диета

Перед началом тренировок не помешает пройти медицинский осмотр. Необходимо знать, в каком состоянии ваша сердечная система, мышцы, связки, суставы. Чтобы увеличить ягодицы придется дать нагрузку коленям и мышцам голеностопа. Для достижения нужного эффекта соединяют занятия бегом, аэробикой с силовыми нагрузками.

Важная роль отводится правильно подобранной диете. В ней должны присутствовать белки в виде постной говядины, курятины, рыбы, творога, помогающие увеличивать мышечную массу. К ним хорошо добавить каши в качестве медленных углеводов и овощи.

Таблица калорийности поможет рассчитать энергетическую ценность продуктов. С ней нужно сверяться каждый день, с учетом физических нагрузок. Для дополнительного эффекта рекомендуется употреблять аминокислоты гейнеры и препараты, содержащие каротин. Их применяют для сжигания жира и увеличения мышечной массы в ягодичной области.

Если подготовка прошла нормально, вес соответствует норме, то можно приводить попу в порядок. Осталось только выбрать способ, как накачать ягодицы. Этим можно заниматься в спортивном зале или дома, после выбора комплекса упражнений.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки представляют собой чередование силовых и кардионагрузок. Постепенно интенсивность занятий может увеличиваться. Начинать можно по 15-20 минут в день, выполняя несложные упражнения, делая перерывы на 30-60 секунд, чтобы выдержать тренировку полностью. Время можно оставить таким же, но усложнять упражнения, чтобы тратить максимальное количество энергии.

Начинать стоит с разминки, чтобы подготовить и разогреть мышцы, включив их в работу. Затем в максимально возможном темпе выполните 10 разных упражнений, лучше, если будут чередоваться силовые и кардионагрузки, после чего наступает короткий отдых. Так будет уходить лишний жир с проблемных зон и подтягиваться попа. Комплекс упражнений можно подготовить самостоятельно, чтобы сделать упор на ягодицы. Также можно посещать спортивный зал, где практикуют такого вида тренировки, но стоит учесть, что там чаще всего занимаются люди с серьезной физической подготовкой. Если нет времени на зал, можно скачать специальные приложения или найти онлайн-занятия, подходящие конкретно вам. Даже если накачать попу за 1 неделю не получится, результаты все равно порадуют. Конечно, в занятиях спортом важна регулярность – тренироваться нужно строго по графику, а не тогда, когда захочется. В этом плане оптимальным вариантом станет все же спортзал.

Как за неделю накачать попу в домашних условиях? При регулярных занятиях и правильном подходе к питанию можно получить привлекательные ягодицы без лишнего труда. Важно правильно мотивировать себя для достижения поставленной цели, замерять объемы ягодиц, чтобы видеть прогресс. Если результата нет, не стоит отчаиваться – возможно, просто нужно больше времени или сменить режим питания, работы и отдыха. Отсутствие эффекта также может появляться из-за неправильного графика тренировок или подходов к упражнениям, для исправления ситуации лучше обратиться к профессиональному тренеру, который даст рекомендации, чтобы быстро накачать попу.

Программы тренировок для ягодиц на 30 дней

Можно ли за месяц накачать ягодицы, спросишь ты, и я отвечу, что конечно можно, если ты не подразумеваешь под словом «накачать» прибавку в объеме бедер 30 см. Подтянуть и округлить — пожалуйста, и ниже я расскажу, как это сделать.

Чтобы твои ягодицы стали мощными и притягивали к себе восхищенные взгляды мужиков и завистливые взгляды обладательниц плоских поп, тебе нужно будет усердно тренироваться. И сейчас я поведаю тебе величайшую тайну, я расскажу тебе о секретных упражнениях, которые накачают тебе такие ягодицы, которыми будет восхищаться человечество еще не одно тысячелетие.

Самые крутые упражнения для ягодиц – это, как по мне, выпады.

Выпады со времен динозавров строили девушкам такие ягодицы, которые заставляли мужиков терять сознание от восторга.

Не менее крутое упражнение – становая тяга. Вариаций много, но для ягодиц я бы выбрал становую тягу сумо и мертвую тягу.

Ну и, конечно, приседания, куда же без них? Только я считаю, что классические приседания менее эффективны, чем приседания с гантелей или гирей в руках, или приседания в Смите.

С помощью ягодичного мостика тебя все начнут узнавать со спины. Рекомендую.

Также нельзя не упомянуть про изолирующие упражнения вроде разведений ног в тренажере и отведений ноги назад/в сторону. Но это больше подойдет для разогрева или для того, чтобы выжать последние соки из твоих ягодиц.

Что нужно знать о том, сколько повторений и сколько подходов делать?

Для того, чтобы накачать орех, я рекомендую использовать большой вес и среднее количество повторений.

Базовые упражнения лучше делать 3-4 подхода по 12-16 повторений. Изолирующие — 3-5 подходов по 16-25 повторений. За одну тренировку лучше делать 4-6 упражнений.

В итоге у нас может получиться следующая программа:

Отведение ноги в кроссовере 4 подхода по 16 повторений.
Выпады в смите 4 подхода по 12 повторений.
Приседания с гантелей 4 подхода по 16 повторений.
Мертвая тяга 4 подхода по 16 повторений.
Разведение ног в тренажере 4 подхода по 20 повторений.

Итак, занимаясь 3 раза в неделю по вышеприведенной программе в тренажерном зале, уже через 30 дней ты увидишь прибавочку при измерении объема бедер. За два месяца и более ты, понятное дело, достигнешь более внушительных результатов.

Но прогресс будет происходить не только от тренировок, но также от хорошего восстановления (отдыха) и правильного питания.

Как тренер я тебе не рекомендую зацикливаться на одних лишь ягодицах. Начни развивать все тело, качай пресс, спину, руки и грудь. Если все пропорционально, тогда это красиво.

Если ты сомневаешься, что справишься с орудиями пыток инквизиции тренажерами, лучше начни заниматься с персональным тренером.

какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и мышцы ягодиц (видео)

Тренировка на развитие мускулатуры ягодиц проводится с использованием собственного веса, спортивных снарядов в виде эспандера, гантелей, штанги. Физические упражнения, направленные на прокачку ягодичных мышц, выполняются в тренажерном зале под руководством инструктора, либо самостоятельно в домашних условиях.

Тренировка требует максимально точного подбора рабочего веса штанги, чтобы исключить риск травмирования позвоночника. В настоящее время разработаны упражнения, выполняя которые можно добиться сбалансированного развития всей мускулатуры задней части бедра.

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Тренировка на ягодицы, которая выполняется в домашних условиях, предусматривает создание дозированной нагрузки на все 3 парные сегмента мышечных волокон, располагающихся вокруг шейки бедра.

Тренировка на ягодицы должна включать в себя базовые упражнения, такие как приседания и выпады

В физических упражнениях принимают участие большая, малая и средняя ягодичная мышца.

Большая мышца ягодиц

Эта часть мышечной системы человека располагается на задней поверхности бедра, отличается ромбовидной, а также немного уплощенной формой.

Данный сегмент мускулатуры принимает непосредственное участие в разгибании и процессе поворачивания тазобедренного сустава. Большая ягодичная мышца берет свое начало с наружной части подвздошной кости, а крепится к фасции бедра.

Средняя мышца ягодицы

Данная часть мускулатуры находится под большой ягодичной мышцей, а ее функциональным предназначением является отведение таза в сторону, когда тазобедренный сустав находится в зафиксированном положении.

При участии средней ягодичной мышцы осуществляется выпрямление туловища, которое наклонено вперед. Передние ткани мускула обеспечивают вращение тазобедренного сустава внутрь, а задние по направлению к наружной стороне.

Малая мышца ягодицы

Этот сегмент мышечной системы ягодиц располагается глубоко в тканях опорно-двигательного аппарата. Мускулатура данного вида отвечает за отведение тазобедренного сустава и принимает непосредственное участие в выполнении наклонов туловищем.

При этом кости таза остаются в зафиксированном положении. Малая ягодичная мышца берет свое начало от подвздошной кости, а крепится к вертелу бедренной кости.

Топ 6 упражнений на большую ягодичную мышцу для девушек

Тренировка на ягодицы в домашних условиях предусматривает выполнение 6 базовых упражнений, которые позволяют развить самый большой участок мускулатуры бедра.

Отведение бедра

Упражнение в виде отведения бедра делается с использованием собственного веса нижней конечности.

Данная тренировка включает в себя выполнение следующих действий:

Необходимо зафиксировать ноги на ширине плеч.
Руками взяться за любой предмет, который будет выполнять функцию надежной опоры.
На вдохе выполняется отведение ноги назад.
На выдохе нижняя конечность снова возвращается в исходное положение.

Для каждой ноги следует выполнять по 12-15 повторений в 3-4 подхода. Очень важно следить за тем, чтобы нижняя конечность не сгибалась в коленном суставе.

Глубокие приседания

Тренировка на ягодицы в домашних условиях включает в себя обязательное использование глубоких приседаний, которые выполняются следующим образом:

Ноги ставятся на ширину 60-70 см друг от друга.
Руки заводятся за затылок, смыкаясь в замок.
На вдохе выполняется полное сгибание коленей с максимально глубоким приседанием.
На выдохе коленные суставы разгибаются, а тело возвращается в исходное положение.

Данное упражнение выполняется по 10 повторений в 3 подхода. Для улучшения результата можно использовать спортивные снаряды в виде гантелей, грифа штанги или гири.

Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Ягодичный мост с прижатым к груди коленом является сложным упражнением, выполнение которого требует хорошей физической подготовки.

Для проведения данной тренировки необходимо выполнять следующий алгоритм действий:

Лечь на пол.
Согнуть одну ногу в колене, подтянуть ее к груди, а затем обхватить двумя руками.
Вторая нога немного согнута в колене, а ее стопа зафиксирована на поверхности пола.
На вдохе необходимо делать мостик с использованием только одной нижней конечности.
На выдохе тело возвращается в исходное положение.

Для каждой ноги рекомендуется делать по 8-10 повторений в 3 подхода. Это упражнение хорошо развивает не только большую мышцу ягодицы, но и все отделы спины.

Поднятие таза лежа

Упражнение в виде поднятия таза лежа выполняется следующим образом:

Необходимо лечь на ровную поверхность пола.
Руки располагаются вдоль линии бедер.
Ноги немного согнуты, а ступни находятся на полу.
На вдохе задняя часть бедра отрывается от пола с одновременным поднятием всего таза.
На выдохе данная часть тела возвращается в исходное положение.

Данное упражнение необходимо выполнять по 12-15 повторений в 3-4 подхода в зависимости от физических возможностей девушки.

Боковые приседания на одной ноге

Боковые приседания с использованием только одной ноги выполняются следующим образом:

Ноги ставятся на ширине 70-80 см друг от друга.
Руки вытягиваются вперед.
На вдохе девушка выполняет приседание только на одну ногу с одновременным отведением в сторону другой нижней конечности.
На выдохе выполняется подъем тела в вертикальное положение.

Для каждой ноги необходимо делать по 8-10 приседаний в 2-3 подхода. Во время данной тренировки очень важно следить за сохранением равновесия.

Болгарские выпады

Для выполнения болгарских выпадов необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

Ноги ставятся на ширине плеч.
Затем одна нижняя конечность отводится назад на скамью или ступеньку.
На вдохе выполняется приседание с одновременным выпадом вперед только на опорную ногу.
На выдохе осуществляется разгибание колена с возвращением тела в исходное положение.

Для каждой ноги рекомендуется делать по 10 повторений в 3 подхода. Для повышения физической нагрузки можно использовать гантели.

Кардиотренировки для упругой попы без целлюлита

Наверняка, многие не поверят, если мы скажем, что упругой попы можно добиться с помощью кардиотренировок. “Как? Ведь я много бегаю, а попы всё нет!” Давайте разбираться.

Следует сказать, что используя данный вид тренировок, ваши ягодицы не увеличатся в объеме и не поднимутся, они лишь станут более упругими, поскольку они направлены на сжигание жира в данной области. Так какие же именно кардиотренировки стоит использоваться для укрепления ваших ягодиц?

Бег вверх по лестнице. Если вы любите бегать — бегайте вверх по лестнице! Сюда же можно отнести ходьбу по лестнице, если только вы поднимаетесь не на второй или третий этаж, так как это не принесет никакого результата. При отталкивании от ступеней у нас задействуются все мышцы ног, и в большей степени ягодичные.
Катание на роликах и коньках. Здесь подразумевается довольно длительная и интенсивная тренировка. Если вы будете кататься на полусогнутых ногах, это принесет еще больший результат.
Быстрый бег. Доказан тот факт, что кратковременная пробежка высокой интенсивности обладает гораздо большей эффективностью, чем длительная ходьба.

Например, ваша кардиотренировка в 5 кругов может выглядеть следующим образом:

Сделать круг бегом возле дома с ускорением 100 метров
Зайти выпадами на 5ый этаж здания в своем подъезде или в хорошую горку

Выполните эти 2 упражнения подряд без отдыха, потом отдых 1-2 минуты. Повторите этот комплекс 5 раз. Чтобы закрепить результат, вы можете в тот же день выйти на велопрогулку или на прогулку на роликах. И это будет ваша 7я программа тренировок! Обязательно растягивайтесь и разминайтесь до и после тренировок!

Не советуем делать только кардио на попу, выполняйте ее в комплексе с силовой тренировкой, чтобы одновременно наращивать объем ягодиц и убирать жировую прослойку с бедер.

Чтобы добиться упругих и подтянутых ягодиц, необходимо комплексно подходить к решению данного вопроса. Рабочий вес должен постоянно расти, чтобы ваши мышцы также увеличивались. И питание, и тренировки играют важную роль в получении желаемой цели. Соблюдай наши рекомендации и результат не заставит себя долго ждать!

Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома — легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео.

как правильно делать в домашних условиях

Давно мечтаете о стройных ножках, бедрах без «галифе» и упругих ягодицах? Нет ничего невозможного! Бесформенная попа – не приговор: возможно, бич нынешнего времени (сидячая работа и гиподинамия) просто не дает организму приобрести желанные формы. Красивые ягодичные мышцы – это не только эстетически приятная часть тела, на которую не стыдно надеть обтягивающую юбку или модные брючки, но и важная функциональная точка организма.

Именно ягодицы поддерживают весь корпус в вертикальном положении и являются одними из самых сильных групп мышц человеческого тела

И для красоты, и для общего здоровья рекомендуем несложные упражнения для ягодиц и бедер дома и в условиях тренажерного зала. Большинство из этих упражнений не требует какого-то специализированного оборудования – достаточно лишь ровной поверхности, не стесняющей движений комфортной спортивной одежды и большого желания не бросить все через 10-15 минут тренировок. Мотивация и правильное выполнение комплекса упражнений – залог успеха и красивых подтянутых ягодиц!

Ягодицы – одна из самых значимых мышц в теле человека

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Не многие могут заниматься спортом дома: кто-то сомневается в собственных силах и нуждается в консультациях и одобрении инструктора, кому-то просто лень. Занятия в тренажерном зале хороши тем, что фитнес-тренером обычно составляется индивидуальная программа, которая учитывает физическую подготовку новичка, его особенности и цели. Например, худенькие девушки хотят нарастить мышечную массу – чтобы попа была более округлой и привлекательной. Дамы с пышными формами желают избавиться от лишнего жирка и целлюлита на ягодицах.

Наиболее эффективными на занятиях в тренажерном зале считаются следующие упражнения для ягодиц для девушек и женщин.

Приседания

А куда без них? Несмотря на то, что многим приседания уже прилично надоели, сложно придумать что-то более простое и непритязательное в исполнении. Даже на работе в любую свободную минутку в каком-нибудь укромном месте можно выполнить десяток-другой приседаний. Важно их правильно делать – иначе и для попы пользы никакой и со спиной проблемы можно получить.

Приседания для красивых ягодиц выполняются с отведением бедер назад: т.е. центр тяжести корпуса вместе с попой не проваливается куда-то между ног, а четко фиксируется на параллельном полу бедре в нижней точке приседания. Чтобы немного усложнить исполнение и сделать процесс более эффективным, рекомендуется в руки взять по гантеле, использовать штангу, бодибар на плечах или гирю в яму – так физическая нагрузка на мышцы бедер и ягодиц увеличится. В тренажерном зале можно попробовать и упражнения с фитнес-резинкой, на которых мы еще остановимся подробнее, и приседания в Смите.

Приседания с утяжелением

Очень эффективны приседания в технике Плие – предлагаем посмотреть видео правильного исполнения одного из таких приемов:

Румынская тяга

Это упражнение надо выполнять со штангой, гантелями или на специальных тренажерах. Считается одним из наиболее функциональных базовых упражнений на проработку мышц бедер и ягодиц. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, в руках утяжеление. В среднем темпе наклоняемся вперед, одновременно чуть отводя ягодицы назад: ноги и руки остаются прямыми, спина не прогибается. Возвращаемся в исходное положение.

Выполнение румынской тяги с гантелями

Упражнения для ягодиц с резинкой

Фитнес-резинка хороша своей универсальностью: полезна и новичкам, и опытным спортсменам, может использоваться как дома, так и в зале, позволяет не только избавиться от жира, но и эффективно прокачать мышцы. При этом стоит недорого и занимает минимум места.

Для проработки ягодичных мышц рекомендуется выбирать резинку увеличенной жесткости – средней или максимальной

Рекомендуем следующие упражнения:

Глубокое приседание с натянутой между ног резинкой: она не позволит сводить колени к центру, что часто является грубой ошибкой начинающих.

Разместите ступни внутри петли, второй конец возьмите в руки. Делайте глубокие приседания до параллельности бедер полу, за счет резинки на выходе из приседа мышцы бедер и ягодиц будут получать дополнительную нагрузку.

Ягодичный мостик. Исходное положение: лежа на спине, руки параллельно телу, ноги согнуты в коленях, резинка натянута на ближней к колену части бедра. Поднимаем таз вверх, напрягаем мышцы бедер и ягодиц. Можно выполнять постоянные подъемы-опускания таза или зафиксировать позицию на 10-15 секунд и вернуться в исходное положение.

Упражнения с платформой

В любом тренажерном зале есть платформа – воспользуйтесь ею, чтобы проработать мышцы ягодиц и бедер. Есть два варианта исполнения этого упражнения, оба они очень просты:

Зашагивайте на платформу поочередно то одной, то другой ногой в среднем темпе.

Сначала выполните зашагивание на одну ногу, затем на другую.

Упражнения для ягодиц с платформой

При любом исполнении корпус остается прямым, нога на платформе должна стоять устойчиво, всей стопой целиком – постоянно удерживайте равновесие! Повторять упражнение 10-12 раз в несколько подходов.

В домашних условиях это упражнение тоже можно делать, если использовать любую доступную возвышенность – степ-платформу, стул, скамью и даже лестницу в коридоре

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Все рассмотренные выше упражнения без проблем можно выполнять и дома. Выберите 4-5 подходящих упражнений – и 20 минут в день будет достаточно, чтобы за короткий срок привести себя в форму. Для отягощения возьмите гантели, гриф или бодибар:

Выпады – косые, прямые, назад. Исходное положение для выпадов назад: корпус прямой, ноги на ширине таза. Одной из ног делаем шаг назад, одновременно опуская таз вниз – в нижней точке выпада оба колена образуют по прямому углу. Выпад выполняется на вдохе, на выдохе – возврат в исходное положение. Повторите 10-15 раз, после чего поменяйте ногу.

Отведение ног в сторону. Исходное положение: лежа на боку. Удерживая гантель ближе к коленному суставу верхней ноги, оттягиваем носок на себя и отводим ногу в сторону. После выполнения повторений, поворачиваемся на другой бок и меняем ногу.

Махи ногами выполняются как стоя, так и в исходном положении на коленях. Для махов ногой назад на голень надевается утяжелитель, согнутая или прямая нога на выдохе делает мах назад. Среди женщин особенно популярны махи ногой в кроссовере, которые является изолированным упражнением только на ягодичные мышцы.

Не хотите приседаний или нет подходящей платформы для зашагиваний? Не беда – в видео упражнений для ягодиц вы наверняка найдете альтернативу. Регулярно выполняйте комплекс или отдельные упражнения, и красивые подкачанные ягодичные мышцы не заставят себя долго ждать:

Упражнения для ягодиц мужчинам включают в себя те же приемы. Для лучшего эффекта представителям сильного пола рекомендуется подбирать соответствующее утяжеление, выполнять больше подходов и увеличить численность повторов внутри каждого подхода.

Вырасти свою попку дома с помощью наших суперэффективных КЛЕЙКОВ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ!

Вырастите, приподнимите и укрепите свою ягодицу дома с помощью этих 10 суперэффективных упражнений для ягодиц. Максимально активируйте свои мышцы, улучшите рост и симметрию мышц и нацелитесь на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы со всех сторон!

КЛЕЙКИ ДЛЯ ЖЕНСКОЙ ТРЕНИРОВКИ НА ДОМУ

ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ КЛЕЕК

ОБОРУДОВАНИЕ

Гантели степ / ящик.

РАЗМИНКА

Начните эту тренировку ягодиц с разогрева нижней части тела.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Становая тяга на одной ноге: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени, и держите по гантели в каждой руке. Начните сгибаться в бедрах и вытяните свободную ногу за собой. Опускайте туловище, пока не окажетесь параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, повторите в течение 30 секунд и поменяйте сторону.
2. Приседания сумо: 45 секунд. Встаньте, поставив ноги в широкую стойку, носки ног должны быть направлены в стороны. Согните колени, отожмите бедра назад и, когда ваши бедра станут параллельны полу, вернитесь и повторите.
3. Болгарские сплит-приседания: 30 секунд + 30 секунд. Поставьте ступеньку или коробку за собой, поставьте правую ногу на верх ступени, согните ноги в коленях и опускайте бедра, пока левое бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, повторите 30 секунд и поменяйте ноги.
4. Отдача при приседании: 45 секунд. Поставьте ступни немного шире плеч и присядьте. Когда вы встаете, перенесите вес на одну ногу и откиньтесь назад другой ногой. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
5. Подъем с подъемом колен: 45 секунд. Поставьте коробку или ступеньку перед собой, ступите на коробку левой ногой и подтолкните правое колено вверх. Сделайте шаг правой ногой и чередуйте ноги в течение 45 секунд.
6. Выпад из стороны в сторону к реверансу: 30 секунд + 30 секунд.Встаньте, ноги на ширине плеч, правой ногой сделайте шаг в сторону и сделайте выпад. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестите ее за левой, согните ноги в коленях, а затем сделайте шаг в сторону правой ногой. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
7. Сгибание подколенных сухожилий: 45 секунд. Лягте на живот, ноги полностью вытянуты, грудь вверх, руки под грудью. Согните ноги в коленях, согните ноги и сожмите ягодицы. Опустите ноги и повторите.
8. Отведение бедра лежа на боку: 30 секунд + 30 секунд.Лягте на бок, вытянув обе ноги. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем снова опустите. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
9. Ягодичный мостик: 45 секунд. Лягте на спину, руки по бокам и согните колени. Оторвите бедра от коврика и сделайте паузу на 1 секунду. Вернитесь в исходное положение и повторите.
10. Раскладушка: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, слегка согнув колени и положив одну ногу на другую. Держите ноги вместе и поднимите верхнее колено, пока оно не станет параллельно бедру.Опустите колено обратно в исходное положение, повторите в течение 30 секунд и поменяйте сторону.

The Bikini Body Edition

8-недельная программа похудания + скульптура

Чувствуйте себя уверенно и радостно все лето с помощью нашей полной программы Bikini Body Program! Следуйте 8-недельному плану тренировок, чтобы тонизировать, подтянуть и привести свое тело и разум в форму, готовую к бикини! Изучите простые изменения в образе жизни и примите новые привычки, чтобы восстановить энергию, уменьшить целлюлит и вздутие живота и показать гладкое, сексуальное и здоровое летнее тело!

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Завершите эту тренировку ягодичных мышц упражнением на растяжку нижней части тела.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТАЙМЕР

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для ягодиц для женщин:

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Лучшая тренировка ягодиц дома

Мы надеемся, что через неделю после 21-дневной изоляции вы все с комфортом перешли на домашние тренировки. Теперь вы, должно быть, обратились к коврику для йоги и изо всех сил стараетесь медленно и неуклонно возвращаться к своим фитнес-целям.Важным компонентом нашей физической формы является проработка ягодиц и ягодиц, чтобы помочь им укрепить и раскрыть их.

Фитнес-тренер Нидхи Мохан Камаль подготовит подходящую тренировку для ягодиц для всех, кто тренируется дома во время этого изолятора. Каждое упражнение можно выполнять по 20-25 повторений в зависимости от режима тренировки.

Ягодичный мостик

Лягте на землю, упираясь пятками в пол. Из этого положения поднимите ягодицу вверх и удерживайте ее в воздухе несколько секунд, чтобы проработать мышцы.Опусти задницу на землю. Это идеальное упражнение для тренировки ягодиц. Убедитесь, что ваши ноги и верхняя часть тела находятся на прямой линии, когда вы отрываете ягодицы от земли.

Создание сильных ягодичных мышц — очень важная часть этого плана.

Сосредоточив внимание на этой важной группе мышц с помощью целенаправленных и эффективных упражнений, вы легко сможете быть в лучшей форме в своей жизни даже в более старшем возрасте.

Даже те, у кого плотный график, могут включать эти тренировки еженедельно, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья и физическую форму.

Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц: малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой ягодичной мышцы.

Эти мышцы работают, чтобы двигать бедрами и ногами, и позволяют вставать, садиться, прыгать, вращать бедра и двигаться из стороны в сторону.

Сильные ягодичные мышцы помогают поддерживать хороший баланс при любой активности, от бега до ходьбы или даже просто стоя.

Без сильных ягодичных мышц большая нагрузка приходится на подколенные сухожилия, колени и икры.

Таким образом, наличие сильных ягодиц важно для предотвращения травм и болей в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.

И, как и все большие группы мышц, увеличение мышечной массы здесь приведет к увеличению общей безжировой массы тела.

Это, в свою очередь, позволяет сжигать больше калорий за счет повышения скорости метаболизма.

Таким образом, вы будете сжигать больше калорий не только когда вы прорабатываете эти мышцы во время упражнений, но даже когда вы просто сидите дома.

Ознакомьтесь с этими десятью отличными упражнениями для ягодиц, которые помогут вам в кратчайшие сроки построить более сильные ягодицы.

10 упражнений на ягодицы для мужчин

Правильная разминка важна для любой тренировки, но особенно для тех, кто прорабатывает большие группы мышц, такие как ягодичные.

Разогрев ягодиц увеличит приток крови к этой области и начнет растягивать соединительные ткани вокруг мышц, чтобы они были подготовлены к основной тренировке.

Разминка

Встаньте, ноги на ширине плеч, голова в нейтральном положении, уши на одной линии с плечами, бедрами и лодыжками.

Сохраняйте это положение, наклоняясь вперед.

Держите колени мягкими, слегка согнув их, и отодвиньте бедра и подколенные сухожилия как можно дальше, пока грудь не станет параллельна полу.

Сделайте паузу, затем вытолкните бедра вперед и встаньте.

Сожмите ягодицы в верхней части упражнения.

Повторите это 10-15 раз, чтобы разогреть ягодицы.

Основные упражнения

Боковой фиксатор

Лягте на левый бок на полу и согните колени на 90 градусов.

Поставьте колени и ступни друг на друга.

Положите одну руку на правый бок и протолкните правую пятку, открывая правое бедро, поднимая правое колено так, чтобы оно указывало на потолок.

Механизм должен иметь вид открывающейся раскладушки.

Опустите правое колено и повторите 8-10 повторений с этой стороны.

Затем перевернитесь так, чтобы лечь на правый бок, и повторите упражнение с этой стороной на 8-10 повторений.

Цельтесь по три набора с каждой стороны.

Тяга штанги бедрами

Положите верхнюю часть спины на ящик или скамью, согнув колени и поставив ступни на пол.

Поместите подкладку на бедра со штангой поверх набивки, пока ягодицы находятся у пола.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока они не будут на одной линии с вашим телом на скамье.

Во время этого упражнения держите спину в нейтральном положении, стараясь не выгибать поясницу во время движения.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Стремитесь сделать три подхода по 8-10 повторений.

Тяга бедра «бабочка»

Лягте на спину, ладони лежат на земле.

Сведите ноги вместе перед собой, сгибая ноги в коленях, чтобы прижать подошвы друг к другу.

Сожмите ягодицы и корпус, чтобы поднять бедра прямо в воздух, сохраняя остальную часть тела на месте.

Опустите бедра обратно на пол.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Становая тяга со штангой

Становая тяга — одно из лучших упражнений для ягодиц для мужчин, которое также в меньшей степени проработает вашу спину.

Во избежание травм важно всегда выполнять это упражнение в правильной форме.

Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, чтобы избежать травм.Его округление во время становой тяги может привести к травме спины.

Всегда начинайте с небольшого веса и постепенно повышайте его, совершенствуя форму и набирая силу.

Начните с нагрузки желаемого веса на штангу, лежащую на земле.

Переверните штангу на себя так, чтобы она находилась над ступнями в средней части стопы и приближалась к голени.

Сложите бедра на шарнире, слегка согнув колени (примерно на уровне полусидя), и возьмитесь за перекладину хватом сверху.

Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Напрягите широчайшие и ромбовидные мышцы, чтобы уменьшить слабину перекладины.

Когда вы это сделаете, вы услышите, как верхняя часть штанги соприкасается с грузами на ее конце. Глубоко вдохните и задействуйте ядро.

Затем, удерживая поясницу в нейтральном положении, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, вставая со штангой.

Когда вы технически оттягиваете штангу от земли, убедитесь, что вы начинаете это движение, напрягая ягодичные и подколенные сухожилия и отталкиваясь от пола.

Опустите штангу на пол и повторите.

Степ-ап

Встаньте перед ящиком или ступенькой.

Поставьте правую ногу на коробку или сделайте шаг, перенеся вес тела на центр стопы.

Отведите бедра назад, а затем встаньте прямо на ящик, сжимая ягодицы правой ноги в верхней части движения.

Удерживая это положение, держите бедра и плечи квадратными, а тело — высоким.

Ваша левая нога должна подойти к коробке, но постарайтесь не ставить эту ногу на коробку, чтобы ваша сила исходила от правой ноги.

Снова отодвиньте бедра назад и медленно опустите левую ногу на пол, возвращаясь в исходное положение примерно через три секунды.

Повторите 8-10 повторений справа, затем переключитесь на левую сторону на 8-10 повторений.

Как только вы отточите форму в этом движении, вы можете добавить гантели, чтобы сделать движение более сложным.

Снова стремитесь сделать по 3 подхода этого движения с каждой стороны.

Приседания со штангой

Хотя многие считают это упражнением на четырехглавую мышцу, это также одно из лучших упражнений для ягодиц для мужчин.

Держите штангу на спине хватом сверху.

Держа голову вверх и грудь высоко, отведите бедра назад, согните колени и опускайте тело так, чтобы бедра стали параллельны полу.

Убедитесь, что колени заходят над ступнями, но не выше пальцев ног.

Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Прогулочные выпады с гантелями

Встаньте, держа пару гантелей, и сделайте шаг вперед левой ногой.

Примите положение стоя, выставив правую ногу вперед.

Это одно повторение.

Теперь сделайте шаг вперед правой ногой и повторите.

Меняйте ногу, которой вы делаете шаг вперед, так, чтобы вы «ходили» с каждым повторением.

Пройдите 6 шагов, затем развернитесь и вернитесь назад.

Выполните три подхода этого упражнения на движение.

Back Extensions

Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение.

Хотя это упражнение прорабатывает поясницу, оно также является отличным упражнением для ягодиц.

Зацепите ступни за опору для разгибания спины, развернув пальцы ног друг от друга так, чтобы ступни находились под углом 45 градусов к икрам.

Сохраняя естественную выгнутую спину, опускайте туловище до тех пор, пока ваше тело не будет согнуто на 90 градусов.

Напрягите ягодицы и поднимите туловище, пока оно не будет на одной линии с нижней частью тела.

Повторите 8-10 повторений, стремясь сделать три подхода.

После того, как вы отработали форму, вы можете держать груз, чтобы добавить дополнительное сопротивление.

Болгарские сплит-приседания

Сплит-приседания — одно из лучших упражнений на ягодицы для мужчин.

Начните с того, что встаньте на пару футов перед скамейкой или ступенькой, спиной к скамейке.

Заведите правую ногу за собой, поставьте верхнюю часть правой стопы на скамью и возьмитесь за руки перед собой.

Согните левую ногу и опустите корпус в выпад.

Ваша левая нога должна быть согнута под углом 90 градусов, колено должно находиться над ступней, но не дальше пальцев ног.

Напрягите ягодицы и верните тело в исходное положение на одно повторение.

Повторите 8-10 повторений, затем поменяйте и повторите с другой стороной.

После того, как вы усовершенствовали свою форму и набрали силу с помощью этого упражнения, вы можете добавить вес, держа гантели рядом во время этого движения.

Качели с гирями

Качели с гирями — отличное динамическое упражнение, которое действительно проработает ваши ягодицы и заставит быстро сокращаться мышечные волокна.

Согнитесь в бедрах и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой.

Слегка отклонитесь назад с гирей между ног.

Сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и перенесите вес на уровень плеч.

Сделайте обратное движение, чтобы вернуться вниз с гирей между ног, и повторите 8-10 раз, всего три подхода.

Эти десять упражнений — отличный способ построить сильную заднюю часть тела, однако ни в коем случае не следует выполнять их все в один день.

Оптимальная частота для большинства частей тела составляет около 10-15 подходов в неделю.

Эти упражнения для ягодиц для мужчин можно выполнять как часть дня для ног, а еще лучше, как часть дня тренировки всего тела.

Отличные ягодицы в любом возрасте

Упражнения, перечисленные выше, отлично подходят для развития сильных ягодиц, но являются лишь частью общей картины.

Также важно включать дни тренировок для всего тела с возрастом.

Old School Muscle разработан специально для занятых отцов старше 40 лет, чтобы помочь набрать мышечную массу, повысить уровень энергии, облегчить боли и избавиться от упрямого жира на животе.

Эта программа научит вас идеальному количеству подходов, повторений и отдыха, которые должны быть частью вашей тренировки.

Plus включает в себя структурированные тренировки, планы питания и многочисленные ресурсы, которые помогут вам быть в лучшей форме в жизни.

Проект «Подходящий отец» был построен вокруг концепции улучшения здоровья и фитнеса для мужчин, особенно с возрастом.

Упражнения, указанные выше, можно включить в любую программу фитнеса для развития сильных ягодиц.

Но проект Fit Father — это больше, чем просто список тренировок.

Речь идет о поиске вашей мотивации стать более здоровым человеком в целом, чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и поддерживать высокий уровень активности даже по мере взросления.

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли — увлеченная бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:

9-недельная программа наращивания мышц — безопасные, удобные для суставов упражнения

VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация об упражнениях для ягодиц для мужчин.

15 простых и лучших упражнений для уменьшения жира в ягодицах

Оставаться в форме — цель каждого. А вот сбросить жир с ягодичной области — мечта. Благодаря тому образу жизни, который мы ведем официально и лично, сидение стало важной частью нашей жизни и накапливает ненужный жир в ягодицах. Ягодичная мышца состоит из трех основных мышц: большой, малой и средней ягодичных мышц. Уменьшение пятен сложно, но вы можете попробовать несколько простых упражнений, чтобы уменьшить жир на ягодицах.В этой статье вы найдете подробное описание 15 лучших упражнений для уменьшения ягодиц с изображениями.

Уменьшит ли ходьба ягодицы?

Ходьба так или иначе является частью жизни каждого. Быстрая ходьба может принести пользу здоровью. Но если вы хотите подтянуть ягодицы, то придется приложить немало усилий. Прогулка по наклонной плоскости с упражнениями на укрепление ягодиц эффективно тонизирует ягодицы.

Простые упражнения для уменьшения ягодиц в домашних условиях:

Здесь мы собрали 15 простых и лучших упражнений для уменьшения жира в ягодицах.Давай посмотрим на них.

1. Становая тяга на одной ноге:

Эти упражнения воздействуют на ягодичные или ягодичные мышцы. Сохранение этих здоровых мышц приводит к хорошей осанке. Они также необходимы для поддержания здоровья поясницы.

Как это сделать:

Сначала встаньте прямо и поставьте гантели на пол.

Медленно поднимите правую ногу, не теряя равновесия, наклонитесь, дотянувшись до гантелей, и обхватите ее руками.

Завершите позу, максимально вытянув правую ногу.

Держите вытянутую ногу в напряжении, а ногу в покое тоже, не сгибая.

Постарайтесь оставаться в позе 20 секунд.

Вы можете медленно привести вытянутую ногу в положение покоя и встать прямо.

В любой момент на этом отрезке вы теряете равновесие; можно медленно перевести ногу в состояние покоя.

2. Отведение бедра на боку:

Упражнения на отведение бедра укрепляют ягодичные мышцы, тонизируют их и придают им упругость. Они также помогают стабилизировать таз.Если у вас сильные отводящие мышцы бедра, они помогают вашему телу работать в любой ситуации.

Как делать:

Спите боком на полу и сожмите левую руку под головой.

Продолжайте дышать и положите правую руку на грудь.

Теперь медленно поднимите правую ногу под углом 70 градусов.

Держите ногу вытянутой примерно 20 секунд.

Затем медленно опустите ногу и повторите десять раз.

Вы можете выполнять эти растяжки, меняя стороны.

3. Шаг в сторону:

Шаг в сторону — это упражнение с сопротивлением, которое играет важную роль в укреплении мышц ног и ягодиц. Они помогают избавиться от жира в ягодицах и сделать их упругими.

Как это сделать:

Поставьте небольшую ступеньку и встаньте рядом с ней.

Сожмите руки в кулаки.

Положите левую ногу на табурет и соедините правую ногу.

Опустите правую ногу, а затем соедините ее левой ногой.

Продолжайте повторять в более быстром темпе.

Важно продолжать дышать.

Прочтите: Лучшее упражнение для сжигания жира на животе дома

4. Упражнение по скалолазанию по ступенькам:

При лазании по ступенькам задействуется больше мышц, чем при ходьбе, беге трусцой или беге по плоской поверхности. Скалолазание задействует ягодицы, а также обеспечивает точное кондиционирование квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц.

Как это сделать:

Вы можете использовать степпинг в тренажерном зале.

Используйте лестницу, даже если есть лифт.

Можно отправиться в поход.

5. Выпады:

Выпады — это упражнения для укрепления нижней части тела, которые тонизируют ягодичные мышцы, называемые большой ягодичной мышцей. Есть много вариантов толчков, таких как боковое, прямое и поперечное.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине бедер.

Сделайте шаг вперед левой ногой

Теперь медленно согните ноги под углом 90 градусов, не касаясь ногами земли.

Вернитесь в положение стоя и повторите это много раз.

6. Боковая ходьба с ремешком:

Боковая ходьба с ремешком — это упражнение, которое укрепляет и стабилизирует мышцы бедер, коленей и укрепляет ягодичные мышцы. Вы можете выполнять эти растяжки в качестве разминки перед мощными упражнениями, такими как бег или прыжки. Это одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц.

Как это сделать:

Возьмите эспандерную ленту и оберните ее вокруг обоих колен.

Постарайтесь раздвинуть ноги, равномерно расставив их вокруг обеих ног.

Вытяните руки вперед, образуя мяч.

Медленно согните колени, приняв позу на корточках.

Для получения лучших результатов используйте эластичную ленту с высоким сопротивлением.

Сделайте от 5 до 10 шагов в одном направлении и повторите их в другом направлении.

7. Паривртта Уткат Асана (поза вращающегося стула):

Паривритта Уткат Асана, также называемая позой вращающегося стула, является одной из простых асан, которая может радикально помочь вам уменьшить жир на ягодицах и одновременно вывести токсины из вашего тела.Эта поза в основном влияет на вашу грудь, плечи, верхнюю часть спины и укрепляет ягодицы, бедра, лодыжки, икры и нижнюю часть спины. Он стимулирует органы брюшной полости и удлиняет позвоночник.

Как это сделать:

Встаньте, поставив ступни и пятки вместе. Оставив крайний промежуток между ногами, согните ноги в коленях и сядьте, как будто вы сидите на стуле.

Поднимите руки над головой, образуя намаскар мудру, и поверните плечи вправо, не двигая бедрами или коленями.

Теперь поместите левый локоть на правое колено и переместите грудь вправо.

Положите обе руки друг на друга для равновесия.

Сделав глубокий вдох, посмотрите вверх и почувствуйте давление на ягодицы и другие части.

Постарайтесь оставаться в этом положении от одной до трех минут и выдохните. Расправьте плечи и вернитесь на прежнее место.

Повторяя это упражнение десять раз с обеих сторон, вы можете уменьшить жир в ягодицах.

Читать: упражнения для похудания бедер

8.Подъем ног в стиле осла:

Эта поза предназначена для самой большой из ягодичных мышц большой ягодичной мышцы, которая составляет основную часть ягодиц. Это также укрепляет мышцы кора и плеч, так как ваше тело должно оставаться стабильным во время выполнения этой позы.

Как это сделать:

Лягте на коврик для йоги так, чтобы локти и колени касались земли.

Медленно поднимите верхнюю часть тела к потолку и убедитесь, что ваши локти, колени и пятки находятся на прямой линии.

Крепко держите локти на полу, голову и туловище держите прямо.

Теперь поднимите правую ногу и вытяните ее как можно сильнее, при этом левое колено не должно касаться пола.

Убедитесь, что правая ступня направлена к потолку, и вытяните ее вверх и вниз, не двигая левым коленом или верхней частью тела.

Вы почувствуете давление в области приклада.

Повторите то же самое минимум 10 раз на одной ноге и переключитесь на другую ногу

9.Разгибание ног с ударом назад:

Мышцы, которые больше всего страдают при упражнениях на разгибание ног, — это четырехглавые мышцы. Квадрицепсы имеют несколько тканей, но наиболее прорабатываемая мышца при разгибании ног — это прямая мышца бедра. Это одно из основных занятий, связанных с ягодицами, и при регулярном выполнении оно может творить чудеса.

Как это сделать:

Встаньте на четвереньки на коврик.

Поместите валик из поролона под правую ступню так, чтобы правое колено не касалось земли.

В этом положении балансируйте, медленно поднимите левую ногу и согните колени.

Выпрямите левую ногу параллельно земле, как при ударе ногой.

Убедитесь, что ваше правое колено не касается земли, а туловище, голову и руки держите прямо.

Во время удара ногой может ощущаться давление в области ягодиц.

Сделайте это по 15 раз на каждой ноге.

10. Приседания:

Приседания делают вашу нижнюю часть тела упражнением.Поражает мышцы ягодиц, бедер и бедер. Комбинация приседаний с гантелями — отличный способ избавиться от жира на ягодицах и в то же время тонизирует руки. Это одно из простых и эффективных упражнений для уменьшения ягодиц.

Как это сделать:

Встаньте, расставив ноги, немного шире бедра.

Либо держите гантели обеими руками, либо одну держите обеими руками.

Теперь медленно отодвиньте ягодицу назад и присядьте.

Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным.

Следите за тем, чтобы голова, спина и плечи находились на одном уровне с позвоночником, чтобы не напрягать шею.

Надавите на пятки, и вы почувствуете растяжение ягодиц.

Повторите то же самое 20 раз, чтобы получить потрясающий результат.

11. Ардха Чандрасана — поза полумесяца:

Асана Ардхачандра укрепляет лодыжки, ягодицы, ноги, позвоночник и пресс. Йога, наряду с уменьшением жира в области ягодиц, укрепляет мышцы живота.

Как это сделать:

Встаньте прямо на коврик, поверните налево и держите ступни широко расставленными, как и ваши запястья.

Поверните правую ногу на угол 90 градусов так, чтобы нога была в воздухе, и слегка поверните бедро в том же направлении.

Теперь вытяните и поднимите правые руки над плечами лицом к крыше.

Попытайтесь уравновесить вес тела на левой ноге; пальцы левой руки должны касаться пола и находиться на расстоянии 6 дюймов от левой ноги.

Достигнув правильного баланса, поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки. Вы можете почувствовать давление в области ягодиц и спины.

Задержитесь в этом положении на минуту и медленно опустите правую ногу, выдыхая, а затем опустите руки.

Повторите одно и то же упражнение для обеих ног пять раз, чтобы уменьшить жир в ягодицах.

Прочтите: Упражнения для стройных лодыжек

12. Движение ног в положении лежа:

Это еще одно упражнение, которое помогает уменьшить жир в области бедер, ягодиц и бедер.Он также тонизирует мышцы в этих областях.

Как делать:

Лягте на коврик так, чтобы спина касалась земли.

Согните колени, пальцы ног, пятку, бедра и плечо на одной линии.

Медленно поднимите тело ниже пояса, включая бедра и пальцы ног. Постарайтесь уравновесить вес тела на плече.

Ваши руки и ладони должны касаться пола.

Теперь двигайте ногой вперед и назад, следя за тем, чтобы пальцы ног, бедра и талия не касались пола.

Вы почувствуете давление в области ягодиц.

Вы можете повторить примерно 20 раз и сделать три подхода для достижения наилучших результатов.

13. Паривритта Супта Падангуштхасана:

Эта асана йоги, как следует из названия, находится в позе, которая помогает избавиться от ветра и даже уменьшить жир в области ягодиц.

Как это сделать:

Сначала лягте на коврик для йоги плечами, спиной, бедрами и ногами, образуя прямую линию.

Медленно поднимите правую ногу вместе с бедром, повернитесь на левый бок и левой рукой возьмитесь за большие пальцы ног.

Постарайтесь, чтобы колени были прямыми, и вытяните правую руку перпендикулярно телу ладонью вверх и в правильном направлении.

Постарайтесь держать правое плечо и руку на земле. Оставайтесь в этой позе, чтобы оказывать давление в области ягодиц.

Постойте в этой позе 30 секунд и продолжайте дышать.

Освободитесь, сначала согнув колени, и примите центральное положение, выпрямляя их.

Повторите ту же позу с другой стороны.

14. Поза вытянутого треугольника:

Эта поза вытянутого треугольника помогает уменьшить жир в области ягодиц, воздействуя на малую и среднюю ягодичные мышцы. Он также укрепляет мышцы задней поверхности бедра и одновременно тонизирует область талии и подмышек.

Как это сделать:

Встаньте, расставив обе ступни, носки ног должны смотреть в противоположные стороны.

Теперь откройте обе руки перпендикулярно плечам.

Медленно наклонитесь вправо от талии и возьмитесь за ногу правой рукой.

Ваша левая рука должна смотреть в потолок. Старайтесь держать левую руку и левое колено как можно более прямыми.

Поверните лицо влево, и давление начнет расти на ваших ягодицах, икрах и руках.

Постарайтесь оставаться в этом положении в течение 30 секунд и повторите то же самое с другой стороной.

15. Шаги вверх и вниз:

Это еще один простой и лучший способ избавиться от ягодичного жира.Все, что вам нужно делать, — это подниматься и опускаться после нескольких аэробных блоков. Он легко уменьшает жир в ягодицах и тонизирует мышцы икр и бедер.

Как делать:

Вы можете выполнять это упражнение на лестнице дома или в спортзале, поставив ступеньку.

Встаньте прямо, обе ноги вместе. Сложите ладони в кулак и поднесите их к груди.

Теперь поднимите правую ногу, встаньте на табурет и поставьте левую ногу на то же сиденье при спуске.Как будто вы поднимаетесь по лестнице, но на одной ступеньке.

Это постоянно оказывает давление на бедра, бедра и икроножные мышцы.

Повторяйте упражнение 2 минуты, постепенно увеличивая его до 5 минут.

Прочтите: Упражнения для укрепления груди

Советы по уменьшению жира в ягодицах:

Вы можете уменьшить жир в ягодицах, выполнив несколько простых упражнений, таких как шаг в сторону, бег по наклонной плоскости, кардио и т. Д.чтобы напрячь ягодицы.

Помимо упражнений, соблюдение диеты также помогает уменьшить жир на ягодицах.

Лучше всего есть здоровые углеводы и жиры.

Сократите количество калорий, которые вы получаете в свой организм.

Ешьте полезные фрукты и орехи и избегайте пустых калорий.

В нашей повседневной работе сидение является центральной частью работы. Но постоянное сидение приводит к накоплению жира в ягодицах. Как только жир начинает откладываться на ягодицах, избавляться от него становится мучительно.Чтобы вернуться в идеальную форму, нужно регулярно заниматься самоотдачей и интенсивными тренировками. Так что следуйте этим лучшим упражнениям, чтобы уменьшить ягодицы своей мечты.

Лучшая тренировка ягодиц | realbuzz.com

Женский Фитнес

Хотите привести свою заднюю часть в форму? Эти тренировки для ягодиц помогут вам добиться того, о чем вы всегда мечтали.

Хотите привести свою заднюю часть в форму? Эти тренировки для ягодиц помогут вам добиться того, о чем вы всегда мечтали.

Мы все хотели бы чувствовать себя такими же сексуальными, как Бейонсе, но, к сожалению для некоторых из нас, у нас просто нет этих естественных сочных изгибов.Но не бойтесь, ведь еще не все потеряно! Тренажерный зал может стать вашим лучшим другом, помогая накачать ягодицы и получить ту персиковую задницу, о которой вы мечтали. Следуйте этим тренировкам для ягодиц, и вы сможете быстро накачать ягодицы!

Эти упражнения для ягодиц проработают все три нижних или «ягодичных» мышцы — большую, среднюю и малую ягодичную мышцу, чтобы сделать вашу заднюю часть тела более упругой и подтянутой. Хотя ягодичные мышцы работают как «команда», все они выполняют несколько разные роли с точки зрения движений, которые они обеспечивают.Например, упражнения, в которых вы лежите на боку и поднимаете ногу, прорабатывают минимальную и среднюю мышцы, но вам нужно повернуть бедро наружу, чтобы вывести максимальную. Точно так же средняя и минимальная мышца усердно работают, чтобы сохранить стабильность таза во время ходьбы, но бедро не выходит за пределы тела достаточно далеко, чтобы задействовать большую ягодичную мышцу.

Тем не менее, бег, прыжки, шаги или прыжки — когда вес переносится с одной ноги на другую со взрывом, — это настоящее удовольствие. Наряду с этими тонизирующими и укрепляющими упражнениями вам нужно будет активизировать кардио, чтобы сжечь лишние калории и убедиться, что ваша недавно отточенная и подтянутая ягодица не утонула под слоем жира!

Советы по упражнениям

Старайтесь тренировать ягодицы 3–4 раза в неделю, а через день выполняйте от 30 до 60 минут аэробных упражнений.Ваши мышцы нуждаются в отдыхе между тренировками, чтобы обеспечить восстановление и рост для большего количества упражнений в течение недели.

Убедитесь, что у вас один выходной полностью в неделю. На первой неделе выполняйте упражнения без веса, чтобы почувствовать правильную технику и подготовить ягодицы к работе.

Придерживайтесь меньшего количества повторений и подходов; примерно 8 подходов, 3 раза в начале, затем доведите от 10 до 12 повторений в 4 или 5 подходах с увеличенным весом. В идеале вы должны стремиться к отказу в последнем повторении, когда ваши мышцы настолько истощены, что они больше не могут сокращаться.

Как только вы почувствуете себя комфортно с весом, повторениями и подходами, которые вы выполняете, пора повышать ставку, а не впадать в зону комфорта. При условии, что вы продолжаете напрягать свои мышцы и тренируетесь в поту во время кардиоупражнений, вы можете рассчитывать на грандиозный выход через восемь недель!

Приседания

К сожалению, от этого упражнения никуда не деться, если вы хотите красивую персиковую задницу и подтянутые ноги, вы должны выполнять эти приседания!

Техника: Встаньте на расстоянии бедер друг от друга, слегка согнув колени, задействовав корпус, либо скрестив руки, либо держите гантели по бокам, либо держите штангу на мясистой части плеч.Верните вес обратно на пятки и опустите тело, сгибая ноги, ведя их низом и поставив колени прямо над средними пальцами ног, представьте, что вы садитесь на стул. Если у вас хорошая сила ног, постарайтесь опустить ноги под углом 90 градусов или меньше. Сделайте паузу на мгновение, затем снова поднимитесь и повторите.

Прогресс: Есть так много вариантов приседаний, перемещение ног в разные положения, подпрыгивание во время приседания, использование множества весов и оборудования для разнообразия вашей программы приседаний.Используйте штангу с утяжелением на мясистой части верхней части спины или по гантели в каждой руке с руками по бокам, чтобы добавить перегрузки — лучший способ улучшить приседания.

Ягодичные откаты

Отличное упражнение с множеством вариаций, которое легко выполнять как в тренажерном зале, так и за его пределами, — это отдача, нацеленная исключительно на ягодицы и подколенные сухожилия, идеально подходящая для того, чтобы поразить эти мышцы и оживить их.

Техника: Встаньте на четвереньки, руки и колени выровнены с бедрами и плечами, ноги под прямым углом.Держа ступню ровно и колено под прямым углом, поднимите ногу до потолка, пока подколенное сухожилие и спина не выровняются. Сжимая ягодицы, вы поднимаете ногу и делаете паузу на секунду, а затем вернетесь в положение на столе.

Прогресс: Добавление гантели к изгибу колена или добавление веса к лодыжкам во время движения заставят ваши ягодицы работать тяжелее. Даже чередующиеся движения от движения вверх к упражнению с пожарным гидрантом — подъем ноги в сторону, а не вверх — изменит типы используемых ягодичных мышц, обеспечивая более сбалансированную тренировку.

Подъем ног в стороны

Относительно неприхотливая тренировка, идеально подходящая для того, чтобы попотеть в тренажерном зале или перед телевизором дома!

Техника: Лягте на правый бок, положив бедра друг на друга, опираясь головой на вытянутую правую руку. Держите тело ровно (вы можете лечь у стены, чтобы быть прямым) и поднимите левую ногу вверх, носки вперед, не позволяя тазу раскручиваться. Сделайте паузу, затем опустите и повторите.Не забывайте делать движения медленными и контролируемыми, чтобы правильно задействовать мышцы. Выполнение движения вверх и вниз в два или три шага также может быть полезным, чтобы не допустить тяжести тяжелой работы.

Progress: Обвяжите резистивную трубку вокруг обеих лодыжек так, чтобы при поднятии верхней ноги вам приходилось работать, преодолевая сопротивление ленты. Как вариант, используйте груз для лодыжки, чтобы добавить мышцам дополнительную работу.

Коленный привод

Пожалуй, одно из лучших упражнений для ног после приседаний, эта тренировка задействует многие мышцы ног, но при этом сильно нагружает ягодицы.Это упражнение также заставляет сердце эффективно сжигать калории и снижать вес.

Техника: Начните в положении глубокого выпада, обе ноги под прямым углом, правая рука должна быть позади вас, а левая впереди, колени остаются позади пальцев ног. Поднимитесь на левую ногу, подтянув заднее колено к груди, используя руки в противоположном движении (как при силовой ходьбе). Подойдите прямо к подушечке стопы, сделайте паузу, затем вернитесь прямо в положение выпада.Не забудьте сжимать эти ягодицы как в выпаде, так и при достижении максимума движения, чтобы полностью использовать тренировку. Повторите все повторения, а затем смените сторону.

Прогресс: К вашей тренировке можно добавить так много дополнений, как прыжки, когда ваше колено достигло вершины, чтобы добавить в упражнение элемент для икр и кардио. Гантели в руках также могут быть отличным дополнением, которое не только заставит ноги работать усерднее, но и поднимет руки над головой, когда вы ими махаете, также немного потренируйте руки.

Лифт лежа

Техника: Лягте на живот, положив лоб на руки, ноги вытянуты, живот мягко втянут. Согните колено под углом 90 градусов, а затем, сжав обе ягодицы, поднимите правое колено на пару сантиметров от пола. Не выгибайте спину и не вращайте ногу. Сделайте паузу и повторите все повторы, прежде чем сменить сторону.

Прогресс: Увеличьте диапазон движений, чередуя движения ног и рук, когда одна нога поднимается вверх, другая рука делает то же самое, и наоборот.Когда вы сможете выполнять это с комфортом, добавляйте утяжелители на лодыжки и гантели для рук, чтобы дополнительно напрячь мышцы.

Выпад

Выпады прорабатывают различные мышцы ног, но особенно помогают тонизировать и укрепить ягодичные мышцы, аналогично приседаниям, поскольку они требуют поддержки задней части.

Техника: Сделайте большой шаг вперед правой ногой, согнув оба колена так, чтобы правое колено совпало с пальцами правой ноги, но не позволяйте колену перемещаться над пальцами ноги, поскольку левое колено движется к полу.Стремитесь к тому, чтобы ноги находились под углом 90 градусов, а вес удерживайте по центру бедер. Держите туловище прямо. Сделайте паузу, затем, отталкиваясь от передней пятки, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы. Помнить; не позволять тазу наклоняться вперед и торчать копчик.

Прогресс: Держите по гантели в каждой руке, в идеале 5 кг (примерно 11 фунтов) для начала, руки по бокам. Даже добавив планку на мясистую часть шеи. Взрывные выпады также являются отличными вариациями этого упражнения, начиная с нейтрального положения и заканчивая прыжком в форму выпада.Выпады при ходьбе даже лучше подходят для ягодиц, поскольку вам необходимо полностью использовать клей, чтобы оттолкнуться от положения выпада и повернуть ногу вперед более протяженным движением, чем при статических выпадах.

Внешнее вращение с лентой сопротивления

Техника: Сядьте на пол, опираясь на локти и обвязав эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Держа ступни близко друг к другу, раздвиньте колени, преодолевая сопротивление повязки.Сделайте паузу, если не можете больше разгибаться, затем медленно верните колени назад и повторите.

Прогресс: Как только вы научитесь комфортно выполнять это упражнение, попробуйте перемещаться в путешествия. Встав, обвяжите на этот раз резистивную трубку вокруг лодыжек, согните колени в положение плие, развернув ступни как минимум на 45 градусов. Сделайте шаг вправо, работая против сопротивления повязки, а затем введите левую ногу. Повторяйте с правой ногой, пока не закончите подход или не выбежите из места, а затем вернитесь, ведя вперед левой ногой.

«Пипец» Кардио

Степ-машина: 380 калорий за 40 минут

Степ-класс: 635 калорий в час (при условии, что ступенька имеет высоту не менее 10 дюймов)

Ходьба в гору: 200 калорий за 20 минут (10-процентный наклон в темпе 4 мили в час)

Кикбоксинг: 475 калорий в 45-минутном занятии

Гребля: 270 калорий за 30 минут

Бег: 360 калорий за 30 минут (при 8-мильном темпе)

Данные основаны на 140 фунтах (63.5 кг) женщина.

15 упражнений для ягодиц с собственным весом | Новое определение силы

Во всем Интернете приседания рекламируются как отличное упражнение для наращивания ягодиц. Вы видите повсюду «Она приседает» или «Я приседаю» или просто шорты с надписью «Приседания».

Но приседания — не лучшее или не единственное упражнение для ягодиц, которое вам следует делать. (На самом деле утверждение «Приседания для улучшения ягодиц» — один из 2 популярных мифов о ягодицах, которые сдерживают вас… Узнать больше!)

На самом деле, многие из лучших упражнений на наращивание ягодиц можно легко выполнять дома и требовать только вашего собственного веса.

Многие из этих движений с собственным весом настолько эффективны, потому что многие из них являются изолированными, сфокусированными движениями ягодиц.

Хотя мы часто сосредотачиваемся на сложных движениях, потому что они дают нам больше отдачи и прорабатывают сразу несколько групп мышц, они не всегда являются лучшими упражнениями для ягодиц, потому что нашим ягодицам сложно задействовать их во время этих движений.

И если наши ягодицы не работают должным образом, они не только фактически не работают, но мы также рискуем получить травмы и перегрузить другие мышцы.

Итак, если вы сидите весь день, будь то за рулем, в полете или просто сидя за столом, ваши ягодицы, вероятно, недостаточно активны, и вам нужно включить некоторые изолированные, целенаправленные упражнения для ягодиц, чтобы они активизировались и работали.

Вам необходимо включить большинство этих упражнений с собственным весом, чтобы вы могли заставить свои ягодицы действительно задействовать и работать во время сложных тяжелых подъемов, таких как приседания или становая тяга.

Эти упражнения для ягодиц с собственным весом активизируют и укрепляют ваши ягодицы, так что они не только становятся сильнее и привлекательнее, но и могут поднимать больше.Кроме того, несколько плиометрических движений в конце также помогут вам развить большую силу ягодиц, что также важно, если вы хотите бегать быстрее!

Ягодичные мышцы, вероятно, являются наиболее часто малоактивной группой мышц. К тому же они, вероятно, являются одной из самых важных групп мышц, которые нужно задействовать и задействовать.

Активизация и укрепление ягодиц поможет вам поднимать больше, быстрее бегать, лучше выглядеть и предотвратить травмы. Активизация ягодичных мышц может помочь вам предотвратить боли в пояснице, бедрах и коленях, особенно если вы ранее получали травмы.

Активизация ягодичных мышц также поможет вам стать сильнее.

Ваши ягодицы — важная часть вашего кора, которую необходимо активировать, чтобы вы были более функциональны не только в повседневной жизни, но и почти во всех видах спорта.

Итак, сделайте эти 15 движений более активными и сильными.

Пожарные гидранты — Если вы хотите по-настоящему сильные ягодицы, вам нужно прорабатывать их со всех сторон. Плюс фронтальная плоскость, боковые движения, такие как пожарный гидрант, — отличный способ укрепить среднюю и малую ягодичные мышцы.

Укрепление этих двух ягодичных мышц повысит стабильность бедер, предотвратит травмы и сделает ягодицы сильнее, чтобы вы могли больше поднимать и двигаться во время занятий спортом и других видов деятельности.

Существует два варианта пожарного гидранта, которые вы можете использовать в своих тренировках — пожарный гидрант с согнутым коленом и пожарный гидрант с прямой ногой. Новички захотят начать с варианта с согнутыми коленями и переходить к варианту с прямыми ногами только по мере того, как их ягодицы станут сильнее.

Пожарные гидранты с согнутыми коленями — Чтобы сделать сгибаемые пожарные гидранты, начните с рук и коленей, положив руки под плечи и колени под бедра. Согните ноги. Держа руки прямыми, а ступни согнутыми, поднимите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов.

Когда вы поднимаете ногу в сторону, вы хотите, чтобы лодыжка находилась на одной линии с коленом и не позволяла ступне подниматься выше колена, а колено — выше ступни.Вы должны попытаться поднять голень параллельно земле, когда вы поднимаете ногу в сторону.

Вы должны почувствовать, как внешняя сторона бедра и ягодицы работают, чтобы отвести ногу в сторону. Не просто отклоняйтесь, чтобы поднять ногу выше. Держите корпус напряженным и поднимайте его с бедра, используя ягодицы. Удерживайте верх, затем снова опустите вниз.

Обязательно удерживайте 1-2 секунды. Не спешите через подъемник и просто не махайте ногой вверх. Убедитесь, что вы не сгибаете руки, чтобы поднять ногу выше.Сожмите ягодицы и убедитесь, что вы чувствуете, как она активируется.

Диапазон движений не важен, пока вы чувствуете, что работает ваша ягодичная мышца. Вы можете даже почувствовать это в ноге, на которой стоите на коленях, потому что ваша ягодица работает над стабилизацией. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Пожарный гидрант с прямыми ногами — Чтобы выполнить пожарный гидрант с прямыми ногами, начните с четвероногих рук на земле, положив руки под плечи, колени под бедрами и согнутые ступни.В отличие от гидранта с согнутым коленом, в варианте с прямой ногой перед подъемом вы выпрямите ногу в сторону на уровне бедра.

Держа руки прямыми, поднимите прямую левую ногу к потолку. Не сгибайте колени. Во время подъема сжимайте ягодичные мышцы и держите руки прямыми. Не сгибайте руки и не отклоняйтесь, чтобы поднять ногу выше.

Задержитесь на секунду или две вверху, затем опустите обратно вниз. Постучите ногой и повторите.Убедитесь, что вы поднимаетесь прямо в сторону и держите ногу прямо. Вы должны убедиться, что поднимаете в основном прямо в стороны. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Боковые моллюски и подъемы ног в боковую планку — Если вы хотите прорабатывать косые мышцы живота во время работы с ягодицами, вам нужно выполнять боковые моллюски и подъемы ног в боковой планке. И, как и в случае с пожарными гидрантами, эти движения укрепят вашу среднюю и малую ягодичные мышцы.

Оба этих упражнения отлично подходят для работы со сторонами всего корпуса и повышения устойчивости бедер.

И даже несмотря на то, что моллюски с боковой планки устанавливаются для вас с колен, они не просто более легкая вариация подъемов ног в боковую планку. Моллюски с боковой планкой — это немного другое движение с отжиманием бедра и подъемом ног, чтобы по-настоящему проработать ваши стороны, в то время как подъем ног в боковой планке — это изометрическое удержание с подъемом верхней ноги.

Моллюски для боковой планки — Для выполнения моллюсков для боковой планки сядьте на бок, опираясь на предплечье, так, чтобы локоть находился ниже плеча.Согните ноги в коленях так, чтобы ступни и голени были позади вас. Вы можете положить верхнюю руку на бедро или дотянуться ею до потолка, но не касайтесь ею земли и не используйте ее, чтобы удерживать равновесие или отжиматься.

Опираясь на локоть, поставив колени друг на друга, поднимите нижнее бедро над землей, проходя через колено и предплечье. Поднимая бедра вверх, поднимите верхнюю ногу вверх и к потолку, сохраняя колено согнутым. Раскройте ноги, поднимая верхнюю ногу как можно выше, а затем опустите ногу обратно.

При подъеме не открывайте. Поднимите ногу прямо в сторону. Когда вы опускаете ногу обратно, опускайте бедро обратно на землю.

Повторите, поднимая верхнюю ногу к потолку. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. Убедитесь, что вы поднимаете верхнюю ногу прямо вверх, а не поворачиваете ее к земле и не открываете к потолку.

Не поворачивайте колено вверх и не открывайте. Поднимите всю верхнюю ногу вверх. Также держите локоть под плечом и не разгибайтесь слишком сильно.Действительно сосредоточьтесь на мостике и подъеме с помощью ягодичных и косых мышц.

Подъем ног в боковую планку — Для выполнения базовых подъемов ног в боковую планку установите боковую планку от предплечья. Лягте на бок и подпереться на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Ноги должны быть выпрямлены, а ступни поставлены друг на друга.

Затем, двигаясь через предплечье и ступни по бокам, поднимите нижнее бедро от земли как можно выше, сохраняя при этом прямую линию тела.Сожмите пупок по направлению к позвоночнику и держите ягодицы напряженными. Не позволяйте груди поворачиваться вперед к земле и не касайтесь земли верхней рукой. Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку.

Затем, взявшись за боковую планку, поднимите и опустите верхнюю ногу вверх и вниз. Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда поднимаете ногу. Новичкам, возможно, потребуется сделать подъем ног в боковой планке из боковой планки на коленях.

Откидывание прямой ногой — Это отличный прием для активации большой ягодичной мышцы при одновременной нагрузке на корпус.Это также односторонний ход, поэтому он заставляет каждую сторону работать независимо, так что ваша доминирующая сторона не может взять верх и компенсировать.

Откидывание прямой ногой — также отличное упражнение на разгибание бедра, которое можно выполнять после того, как весь день просидел за столом. Просто убедитесь, что вы сосредоточены на отталкивании, а не просто пытаетесь поднять ногу к потолку, иначе вы не разогнете бедро и не активируете ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить отдачу прямой ногой, встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.Согните ноги.

Затем, держа руки прямыми и напрягая пресс, оттолкните одну ногу назад, толкая пяткой прямо в стену позади себя. Сожмите ягодицы, поднимая ногу и направляя пятку к стене позади себя.

Не позволяйте бедрам открываться при ответном ударе. Держите их ровно к земле. Также не выгибайте поясницу только для того, чтобы попытаться оттолкнуть ногу назад и выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы направить пятку назад к стене позади вас.

Высота отдачи не имеет значения, пока вы чувствуете, что ваши бедра расширяются, а ягодицы напрягаются.Вы не хотите ощущать это движение в пояснице.

Задержитесь на секунду или две вверху и по-настоящему напрягите ягодицы, прежде чем снова опускаться. Не торопите движение.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Лягушачьи мостики — Если вам действительно сложно заставить свои ягодичные мышцы активировать и работать, это упражнение для вас просто необходимо. Благодаря положению вашего тела, эти движения помогают людям по-настоящему изолировать ягодичные мышцы.

Это означает, что «Лягушачий мост» — это одновременно отличный прием для активации и отличный прием, который можно использовать в конце тренировки, чтобы сжечь ягодицы!

Чтобы выполнить «Лягушачий мост», лягте на землю и соедините ступни вместе, позволяя коленям раскрыться, как будто вы выполняете растяжку «бабочка». Чем ближе вы приближаете ступни к промежности, тем больше мобильности вам нужно для выполнения движения. Найдите удобное место и позвольте коленям расслабиться.

Лежа на спине, широко расставив колени и поставив ступни вместе, согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы только предплечья касались земли. Вы действительно хотите упереться локтями в землю, когда поднимаетесь на мостик.

Проезжая через предплечья и внешнюю сторону ступней, задействуя корпус, поднимайте мост, держа колени открытыми. Во время подъема сжимайте ягодицы и напрягайте их в верхней части.

Затем снова опуститесь и повторите.

Держите корпус в напряжении и действительно двигайтесь вниз через предплечья, чтобы не отталкивать себя назад при подъеме мостика. Не позволяйте коленям снова сойтись. Держите их расслабленными и открытыми.

Сконцентрируйтесь на ягодицах, работая над поднятием тяжестей. Обязательно сделайте паузу и задействуйте ягодицы вверху.

Если вы слишком сильно чувствуете бедра, не приближайте пятки как можно ближе к телу.

Мосты для ягодиц — Это базовый, но обязательный прием.Выполняете ли вы ягодичные мосты от земли, с поднятыми ногами, на одной ноге или даже с удержаниями или в медленном темпе, вам нужно делать это движение.

Glute Bridges активируют ваши ягодицы, одновременно разгибая бедра, что делает их особенно важными для тех, кто сидит весь день, потому что они противоположны тому, что вы делаете весь день за своим столом.

Если вы хотите избежать боли в бедрах и пояснице, больше поднимать тяжести или бегать быстрее, вам необходимо включить ягодичные мосты.

Чтобы выполнить базовый мостик для ягодиц в повторениях, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой.Вы можете поиграть с точным расположением ног. Если ваши бедра напряжены, возможно, вам придется отвести пятки подальше от кончиков пальцев, чтобы задействовать и работать ягодичные мышцы, а не подколенные сухожилия. Не позволяйте подколенным сухожилиям взять верх. Ваши ступни также должны быть на ширине плеч.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов, так чтобы только предплечья касались земли. Это позволит вам проезжать через предплечья и обратно, когда вы поднимаетесь на мостик.

Затем поднимитесь через пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли.Поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая ягодицы. Держите пупок втянутым, чтобы не растягивать спину слишком сильно. Сосредоточьте внимание и сознательно сожмите ягодицы вверху.

Когда вы поднимаетесь на мостик, не отталкивайтесь от пяток. Убедитесь, что вы едете прямо, и что ваши колени не прогибаются. Возможно, вы даже захотите подумать о том, чтобы подтолкнуть колени вперед через пальцы ног, когда вы поднимаетесь на мостик.

Сожмите ягодичные мышцы на секунду или две сверху и полностью опустите их на землю перед повторением.

Не торопитесь с переездом. Чтобы сделать движение сложнее, задержитесь наверху дольше или даже пригните нижнюю часть спины к земле. Более медленный темп означает больше времени под напряжением и больше работы для ягодиц.

Вы также можете усложнить это движение, выполнив ягодичный мостик на одной ноге или поставив ступни на ящик.

Чтобы узнать больше о вариациях ягодичного моста, нажмите здесь.

Тазобедренные подруливающие устройства — Тазобедренные подруливающие устройства — это более продвинутый вариант ягодичного моста и отличный способ по-настоящему укрепить ягодичные мышцы.

Если вам сложно заставить свои ягодицы работать во время базового ягодичного моста, не пытайтесь использовать тазобедренный подруливающий элемент. Очень легко почувствовать, как ваши ноги и даже поясница заменяют ваши ягодицы, если вы не будете осторожны и ваши ягодицы не будут активированы и не работают во время тазобедренного подруливающего устройства.

И хотя Hip Thruster задействует всю ногу, в отличие от Glute Bridge, который более изолирован, это все равно должно быть движение, управляемое ягодицами.

Hip Thruster может быть двусторонним или односторонним.Вы также можете сделать это, подняв только спину на скамейке или обе ноги и спину.

Наличие обеих ног и спины — отличный способ по-настоящему развить силу ягодиц. Ниже приведены варианты двустороннего и одностороннего подруливающего устройства с поднятыми ногами.

Двустороннее тазобедренное подруливающее устройство с поднятыми ногами — Для выполнения двустороннего тазобедренного подруливающего устройства с поднятыми ногами поместите ящик и скамью достаточно близко друг к другу, чтобы ваша спина могла быть на скамейке, а ноги — на коробке, согнутые в коленях около 90 градусов.Возможно, вы не правы в 90, особенно если ваши бедра плотнее, вы просто не хотите, чтобы ваши ноги были слишком далеко. Если ваши ноги слишком прямые, вы будете использовать больше подколенных сухожилий, чем ягодиц.

Затем, подняв ноги и спину на ящик или скамейку, поднимитесь по мосту, продвигаясь вверх через пятки и верхнюю часть спины. Поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы. Поднимите бедра до полного разгибания и задержитесь на секунду, а затем опустите обратно. Убедитесь, что вы не перескакиваете через скамью.Вы хотите сделать мост прямо вверх и почувствовать, как будто вы толкаете колени вперед через пальцы ног.

Убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете поясницу вверху, а вместо этого напрягите пресс и сознательно сожмите ягодицы. Возможно, вы даже захотите выполнить наклон таза во время выполнения тазобедренного тазобедренного сустава, чтобы не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины, если вы склонны к этому. Убедитесь, что колени не разваливаются вверху, а находятся на одной линии с бедрами и лодыжками.

Когда вы падаете обратно, убедитесь, что ваша задница ниже высоты коробки, и повторите.Вам не нужно каждый раз касаться земли, но вы действительно хотите выполнять больший диапазон движений, чем при выполнении моста с земли.

Если вы не можете опускаться ниже бокса, возможно, вы захотите регрессировать к ягодичному мосту вне бокса или даже к бедренному подруливающему устройству, опираясь только спиной на скамью.

Не торопитесь с этим движением.

Вы можете прогрессировать в этом движении, дольше удерживая верх и замедляя темп повторений. Больше времени под напряжением делает движение более сложным и помогает укрепить ягодичные мышцы.Вы также можете сделать одностороннюю вариацию, чтобы усложнить задачу.

Одностороннее тазобедренное подруливающее устройство с поднятыми ногами — Для выполнения одностороннего тазобедренного подруливающего устройства с поднятыми ногами установите пятки на ящик и верхнюю часть спины на скамейке, как при двустороннем движении. Затем поднимите одну ногу над ящиком. Вы можете поднять ступню прямо к потолку или держать поднятую ногу согнутой.

Затем, проходя через пятку на бокс и верхнюю часть спины, поднимите мост.Поднимите бедра как можно выше. Когда вы поднимаетесь на мостик, просто убедитесь, что вы не махаете поднятой ногой, чтобы помочь вам подняться.

Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным, разгибая бедра, чтобы вы чувствовали работу ягодиц, а не поясницы.

Сделайте паузу вверху, затем опустите вниз мимо коробки и повторите. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Если вы не можете полностью разогнуть бедра, как это делали в двустороннем варианте (или чувствуете, что нижняя часть спины берет верх), возможно, вы еще не готовы к этому варианту.Это движение сложнее, потому что все подъемы делает одна нога.

Это движение также можно сделать еще сложнее, если замедлить темп и даже дольше удерживать верх.

3-сторонние круги бедер — Важно, чтобы мы укрепляли наши тела во многих плоскостях движения за счет полного диапазона движений. Вот почему 3-х сторонние круги для бедер — это такой отличный ход.

Трехсторонние круги для бедер раскрывают бедра, активируя все три ягодичные мышцы.Они даже задействуют и проработают ваше ядро.

Чтобы выполнить 3-сторонние круги бедрами, начните с рук и коленей, положив колени под бедра, а руки — под плечи. Затем согните ноги и напрягите пресс.

Держа руки прямыми и согнув колени под углом примерно 90 градусов, отведите одну ногу назад, подталкивая пятку к потолку. Обязательно держите колено согнутым, когда вы водите пяткой назад и вверх. Кроме того, сжимайте ягодицы сверху и не растягивайте слишком сильно нижнюю часть спины и не разворачивайте бедра, чтобы попытаться поднять ногу выше.Диапазон движений не так важен, как задействование ягодичных мышц. Вытяните бедро и сожмите ягодицы, чтобы отпрыгнуть назад. Не позволяйте подколенному сухожилию взять верх.

Подождите секунду. Обязательно держите руки прямыми и сосредоточьтесь на напряжении ягодиц, сохраняя напряженность пресса.

Затем, не опуская ногу вниз, переведите ногу в сторону в положение пожарного гидранта. Держите ступню согнутой, а колени согнутыми под углом 90 градусов. Также убедитесь, что ваши колени и лодыжки находятся на одной линии.Не позволяйте колену подниматься выше ступни или ступне выше колена. Когда вы поднимаете ногу в сторону, вы хотите, чтобы голень была ровной или как можно ближе к земле. Не сгибайте руки и не отклоняйтесь, когда вы поднимаете ногу в сторону. Почувствуйте, как внешняя поверхность бедра поднимается.

Задержитесь в таком положении на секунду и почувствуйте, как ваши ягодицы работают, удерживая ногу вверх.

Не касаясь колена вниз, подтолкните колено вперед к локтю.Почувствуйте, как напрягаются мышцы пресса, когда вы держитесь. По-настоящему почувствуйте, как ваш пресс работает, чтобы прижать колено к локтю. Не подтягивайте подбородок, когда подтягиваете колено. Кроме того, не делайте простых движений. Используйте свой пресс, чтобы втянуть его, и удерживайте его в напряжении, пока вы держитесь.

Задержитесь в таком положении на секунду, затем повторите с той же стороны, начиная с отдачи.

Подъемники для ног с боковой балансировкой — Если вы думаете, что пожарные гидранты представляют собой сложную задачу, то вам понравятся подъемники для ног с боковой балансировкой.Это движение действительно проработает не только мышцы кора, но и ягодицы.

Чтобы выполнить подъем ног с балансировкой в стороны, начните с одного колена, вытянув другую ногу прямо в сторону. Затем положите руку на внешнюю сторону колена, чтобы вы оказались в положении бокового баланса. Ваша рука должна находиться под плечом, а колено — чуть ниже бедра.

Затем поднимите верхнюю прямую ногу к потолку. Поднимите ногу как можно ближе к земле, а затем опустите ее обратно.Не раскачивайтесь всем телом, чтобы поднять ногу. Держите ядро плотно и не позволяйте своему телу вращаться к земле или открываться к потолку во время подъема.

Почувствуйте, как ягодичные мышцы и бедра работают снаружи, чтобы приподнять ногу.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Круги ног с боковым балансом — Не только наши суставы хорошо реагируют на круги, но и улучшается связь между разумом и телом, когда мы можем научиться изолировать области нашего тела и индивидуально ими заниматься.

Side Balance Leg Circles раскрывает бедра, задействуя и прорабатывая ягодицы и корпус. Ваше ядро вынуждено стабилизироваться, чтобы вы удерживали равновесие, когда вы кружитесь от бедер, заставляя работать ваши ягодицы.

Это очень сложное упражнение для ваших ягодиц, и новички могут захотеть начать с четвероногого варианта вместо этого упражнения с боковым балансом.

Чтобы выполнить круговые движения ногами с балансировкой в стороны, начните с одного колена, вытянув другую ногу прямо в сторону. Затем наклонитесь в сторону и опустите руку вниз к внешней стороне колена, чтобы вы оказались в положении бокового баланса: рука находится под плечом, а колено немного выходит за пределы бедра.

Затем, не позволяя телу вращаться к земле или открываться к потолку, поднимите прямую верхнюю ногу примерно параллельно земле. Включите пресс и начните обводить ногу от бедра. Делайте как можно большие круги, не раскачиваясь и не вращая всем телом. Ваше тело может немного двигаться, но вы хотите, чтобы круг исходил от бедра, а не от того факта, что вы двигаете остальным телом.

Убедитесь, что вы двигаетесь от бедра и используете ягодичные мышцы для движения по кругу.Завершите все круги вперед, затем измените направление и поверните назад.

Обязательно держите ногу в приподнятом положении и ощущайте работу ягодиц и бедра снаружи. Старайтесь не опускать ногу к земле во время кружения.

Двухсторонние махи ногами на скамье — Использование скамьи и отрыв от земли может позволить вам проработать ягодичные мышцы за счет большего диапазона движений. Использование скамьи также позволяет вам делать подъем прямой ноги назад и подъем ноги в сторону в одном упражнении, чтобы проработать все три ягодичные мышцы.

Это движение также прорабатывает ваши ягодицы в двух плоскостях движения, чтобы помочь вам лучше двигаться в повседневной жизни, потому что в повседневной жизни мы движемся во всех направлениях!

И хотя в названии этого движения написано «качели», вам все же нужно обязательно использовать ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу и разогнуть бедро, чтобы получить от этого движения максимальную отдачу.

Чтобы выполнить махи ногами на скамье в двух направлениях, поместите одно колено и обе руки на скамью так, чтобы колено находилось под бедрами, а руки — под плечами.Другая ваша нога будет стоять сбоку от скамейки, свисая прямо к земле.

Держа руки прямыми, напрягите корпус, а затем поднимите ногу со скамейки прямо в сторону. Во время подъема держите ногу прямо и не сгибайте, не сгибайте руки в локтях и не наклоняйтесь, чтобы попытаться поднять выше. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ногу вверх и в стороны.

Опуститесь вниз, а затем поднимите ту же ногу прямо к стене позади себя. Снова сожмите ягодицы, чтобы поднять ногу прямо за собой и разогнуть бедро.Держите корпус в напряжении и не чрезмерно разгибайте поясницу и не разворачивайте бедра, просто чтобы поднять ногу выше, когда вы поднимаете ее назад за собой.

Опуститесь вниз и повторите подъем с той же ногой. Не сгибайте руки и не раскачивайтесь, чтобы поднять ногу выше. Вы хотите отойти от бедра и задействовать ягодичные мышцы.

Повторить махи прямой ногой назад после подъема в сторону. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. Быстро перемещайтесь между двумя подъемниками.

Убедитесь, что вы чувствуете, как ваши ягодицы работают в обоих направлениях, и даже сознательно сжимаете ягодицы в верхней части обоих упражнений.

Reverse Hypers — Reverse Hypers — еще одно отличное упражнение для ягодиц с использованием жима. Это еще один отличный шаг для тренировки ягодиц, разгибания и раскрытия бедер.

И, как и в случае с пожарными гидрантами, вы можете использовать вариации с согнутыми коленями и прямыми ногами. Если вы изо всех сил пытаетесь изолировать ягодичные мышцы, вы можете начать с вариации согнутого колена, поскольку обратная гипер-гиперкар с прямыми ногами может более задействовать подколенные сухожилия.

Если вам действительно трудно почувствовать, как ваши ягодицы задействованы в любом из вариантов, вы также можете соединить пятки вместе и вывернуть пальцы ног.Это поможет вам больше задействовать ягодичные мышцы, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как они влияют на движение.

Для выполнения Гиперы с обратным наклоном колена (показаны на двух нижних фотографиях) лягте лицом вниз на скамейку, ящик или стол, положив бедра прямо на край скамьи. Держитесь за скамейку или что-нибудь перед собой, но убедитесь, что это не заставляет вас растягивать или напрягать шею и плечи.

Убедитесь, что ваши бедра находятся прямо у края скамьи. Если ваши бедра находятся слишком далеко от скамьи, вы, скорее всего, чрезмерно растянете нижнюю часть спины, пытаясь поднять бедра выше.Однако, если ваши бедра находятся слишком далеко от скамьи, это также заставит вас поднимать больший вес тела и может заставить вас задействовать и использовать нижнюю часть спины для подъема.

Сведите ноги вместе или даже пятки вместе и разверните пальцы ног, чтобы задействовать ягодицы. Согните ноги в коленях почти на 90 градусов и согните ступни.

Затем, согнув колени, подтяните пятки к потолку, сжимая ягодицы и прижимая бедра к скамье. Во время подъема вы можете слегка подъезжать и выкатываться, чтобы по-настоящему заставить работать ягодицы.

Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы во время подъема, и не чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины только для того, чтобы подняться выше. Вы также должны обязательно опускать бедра и лобковую кость в скамью при подъеме, чтобы убедиться, что вы разгибаете бедра и используете ягодицы.

Поднимитесь так, чтобы ваши квадрицепсы были примерно параллельны земле, и опустите обратно вниз. Поднимайте выше, только если вы не чувствуете, что ваша поясница берет верх. Диапазон движений не так важен, как просто задействовать и проработать ягодичные мышцы.

Сознательно сожмите ягодицы вверху, а затем опустите вниз. Вы даже можете замедлить темп этого движения и добавить более длинную паузу вверху, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.

Чтобы выполнить Straight-Leg Reverse Hyper (показано на верхних фотографиях), вам нужно расположить бедра на краю скамьи, как вы это делали с вариацией с согнутыми коленями. Однако вместо того, чтобы сгибать колени, вы будете держать ноги прямо.

Начните с того, что ступни касаются земли, а ноги сомкнуты.Вы можете соединить пятки вместе и вывернуть пальцы ног, если вам трудно заставить ягодицы задействовать и работать во время движения.

Затем, держа ноги прямыми, опустите бедра на скамью, поднимая пятки к потолку. Сжимайте ягодицы, поднимая и разгибая бедра. Поднимите, пока ваши ноги не станут примерно параллельны земле, а затем опустите обратно. Поднимайте выше, только если вы не чувствуете, что ваша поясница берет верх.

Вы хотите сосредоточиться на работе ягодичных мышц, а не на пояснице.Если вы чувствуете нижнюю часть спины, убедитесь, что вы прижимаете таз к скамье, когда вы сжимаете ягодицы для подъема. Убедитесь, что вы также сознательно напрягаете и сокращаете ягодицы в верхней части упражнения.

Удерживайте верх, затем снова опустите вниз и повторите. Сделайте более длительную паузу вверху, чтобы сделать движение более сложным.

Выпады в воздухе — Часто, чтобы сделать движения более сложными, мы добавляем вес. Но еще один способ сделать движения более сложными — сделать их односторонними, когда только одна сторона должна нести весь вес нашего тела.

Кроме того, односторонние движения заставляют каждую сторону работать независимо, что может помочь нам исправить дисбаланс и предотвратить травмы.

Вот почему так важно включать такие упражнения, как выпад в воздухе. Это не только сверхсложные упражнения, но также они могут помочь нам исправить дисбаланс и предотвратить травмы.

Выпад в воздухе также является отличным упражнением для улучшения вашей основной силы, баланса и даже вашей подвижности, будучи движением бедра, которое будет работать и укреплять ваши ягодицы.

И в отличие от многих других упражнений на ягодицы с собственным весом, которые представляют собой более изолированные движения, это движение заставляет ваши ягодицы задействоваться во время сложного упражнения.

Поскольку выпад в воздухе — такое сложное движение, которое требует не только силы ягодиц и корпуса, но также приличного баланса и мобильности, новичкам может потребоваться начать с удерживания палки или тренажёра подвески, чтобы проработать полный диапазон движений. .

Для модифицированного варианта выпада в воздухе с использованием тренажёра подвески посмотрите выпад на одной ноге.

Чтобы выполнить полный выпад в воздухе, начните стоять на одной ноге, согнув вторую ногу в коленях так, чтобы ступня была приподнята позади вас. Когда вы опускаетесь в выпад, вы не хотите, чтобы поднятая ступня касалась земли, поэтому обязательно поднесите эту ступню к ягодицам.

Затем согните стоящую ногу и отведите ягодицу назад, делая выпад, опуская заднее колено на землю. Когда вы сядете и сделаете выпад, слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы вы действительно могли нагрузить ягодичные мышцы и сесть назад, но не позволяйте спине поворачиваться вперед.Не касайтесь задней ноги, когда вы опускаете колено на землю.

Когда вы садитесь и опускаетесь, убедитесь, что вы не пытаетесь дотянуться до заднего колена слишком далеко назад. Держите его немного позади стоящей ноги. Если вы попытаетесь отойти слишком далеко назад, вы не сможете полностью коснуться и снова встать.

Как только вы коснулись заднего колена, вернитесь в положение стоя, продвигаясь сквозь стоячую пятку, чтобы задействовать и задействовать ягодичные мышцы. Убедитесь, что вы не качаетесь вперед на подушечку стопы, когда едете назад.

Встаньте прямо и прямо, сожмите ягодицы и повторите выпад.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением. Убедитесь, что вы задействовали корпус и все время держите пятку на земле. Кроме того, убедитесь, что вы чувствуете это движение в ягодице стоящей ноги.

Step Down — Step Ups — популярное упражнение для ягодиц и ног, но они могут быть не лучшим степенным упражнением, если вы действительно хотите изолировать и проработать каждую ногу и действительно нацелить свои ягодичные мышцы.

Когда вы делаете Step Ups, вы легко можете оттолкнуться от другой ноги, чтобы помочь вам встать на ящик. Также можно легко нагружать квадрицепсы вместо того, чтобы использовать ягодицы для подъема.

Вот почему Step Down — такое отличное упражнение. Шаг вниз — это отличное движение с опорой на бедра для работы с ягодицами, которое также улучшит ваш баланс. И поскольку вы начинаете с верхней части коробки, вы не можете оттолкнуться другой ногой, что заставляет вас по-настоящему изолировать и работать с каждой стороной независимо.

Это также может быть отличным ходом для улучшения вашей мобильности и устойчивости, а также для укрепления вашего тела за счет увеличения диапазона движений, потому что вы можете постоянно использовать более высокий ящик, чтобы опускаться ниже. (Помните, мы поддерживаем и даже улучшаем нашу подвижность и гибкость, укрепляя их с помощью полного диапазона движений. Если мы растягиваемся, но не усиливаем весь диапазон движений, который мы разработали, мы только подтягиваемся обратно!)

Plus Step Down — отличное комплексное упражнение, которое заставляет ваши ягодицы задействовать и работать, в то время как другие мышцы также задействуются.

Чтобы сделать шаг вниз, начните стоять на скамейке или коробке. Встаньте вплотную к краю, чтобы можно было сойти с него в сторону одной ногой. Чем выше ящик, который вы используете, тем больший диапазон движений вы можете совершить. Вы также можете уменьшить диапазон движений, если вы еще недостаточно сильны, используя нижний ящик или не опускаясь до конца. Вы не хотите опускаться слишком низко и в конечном итоге поставить ногу на землю, чтобы можно было оттолкнуться.

Встаньте у края скамейки, поставив другую ногу прямо на бок или свешиваясь, медленно наклонитесь вперед, отводя задницу назад, и опускайте ногу на бок к земле.Держа спину ровно, оттолкните ягодицу назад, сгибая стоячее колено, чтобы опустить ступню к земле.

Если можете, слегка прикоснитесь носком к земле, но убедитесь, что вы не опускаете его полностью, чтобы можно было оттолкнуться. Опуститесь как можно ниже, а затем снова вернитесь в исходное положение. Удостоверьтесь, что вы проезжаете только через пятку стоя и не ставите левую ногу на землю.

Не раскачивайтесь вперед, когда вы снова встаете. По-настоящему задействуйте ягодичные мышцы и пройдите через пятку.Встаньте назад красиво и высоко и сожмите ягодицы сверху.

Затем повторите, снова опускаясь.

Опуститесь как можно ниже и выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Skater Hops — Создание сильных, мощных ягодиц также означает включение некоторых прыжков или спринтерских упражнений в вашу тренировочную программу. Если вы не можете выйти на улицу, бегать по лестнице или бегать по холмам, вы можете отлично потренировать ягодичные мышцы, чтобы развить мощные ягодицы с помощью Skater Hops.

Конькобежный прыжок

— отличное упражнение для работы с ягодицами, а также улучшение вашей способности к боковой стабилизации. Они улучшат ваш баланс и силу кора, а также заставят кровь перекачиваться и ноги горят.

Чтобы сделать скейт-прыжок, убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы прыгать из стороны в сторону. Чтобы подготовиться, начните стоять сбоку от пространства, которое вы должны использовать.

Если вы начнете с правой стороны пространства, вы начнете стоять на правой ноге. Перенесите вес так, чтобы вы стояли на правой ноге, когда вы опускаетесь в небольшое приседание, и махните руками вниз перед собой и вправо.

Когда вы опускаетесь и махаете руками вправо, вы нагружаете ягодичные мышцы, так что вы можете оторваться от правой ноги, прыгнуть влево и приземлиться на левую ногу. Держите грудь прямо вперед во время прыжка и приземления. Слегка поднимите руки вверх и поперек тела, чтобы помочь вам в прыжке.

Когда вы приземляетесь на левую ногу, снова погрузитесь в приседание, отталкивая ягодицы назад так, чтобы вы нагружали ягодицы, чтобы помочь вам отпрыгнуть вправо. Ваши руки также должны разворачиваться влево, чтобы помочь вам не только удерживать равновесие, но и усилить прыжок назад.

Затем оттолкните левую ногу и отпрыгните назад вправо, приземляясь на правую ногу и снова погружаясь в легкое приседание. Старайтесь не касаться другой ногой при приземлении. Прикасайтесь другой ногой только в том случае, если вам нужно для равновесия.

Новичкам, возможно, нужно двигаться медленнее и не прыгать так далеко в каждую сторону. Важно, чтобы вы также работали над своим равновесием, а не просто торопились выполнять движение, если вы не можете стабилизироваться с каждой стороны.

Если вы можете балансировать, постарайтесь двигаться как можно быстрее и покрыть как можно большую площадь, чтобы ваши ноги действительно работали.

Подъемы становой тяги на одной ноге — Подъемы становой тяги на одной ноге — еще одно отличное прыжковое упражнение с силой ягодичных мышц; однако это невероятно сложный ход, потому что он требует большого баланса.

Это отличное одностороннее упражнение, которое поможет улучшить баланс и силу кора, а также силу ягодиц и стабильность бедер.

В то время как новичкам может потребоваться придерживаться становой тяги на одной ноге без подпрыгивания, если у вас достаточно силы корпуса и равновесия, вы можете выполнить это движение с помощью шарнира бедра с небольшим подпрыгиванием наверху.

Для выполнения становой тяги на одной ноге встаньте на одну ногу так, чтобы носок другой ноги слегка касался земли.

Затем повернитесь к стоящей ноге, отталкивая ягодицу назад, когда вы наклоняетесь вперед, и поднимите вторую ногу назад к стене позади себя. Держите спину ровно и сосредоточьтесь на нагрузке на ягодицы, когда вы поворачиваете руку с той же стороны, что и стоячая нога, и выводите противоположную руку вперед, чтобы помочь вам сбалансировать.

Не беспокойтесь о том, чтобы стоячая нога оставалась прямой.На самом деле вы должны держать свое стоячее колено мягким, хотя вы не хотите активно сгибать его и приседать, когда вы наклоняетесь.

Управляйтесь поворотом на петлях, затем быстро вернитесь в исходное положение, взрываясь от земли, когда вы снова поднимаетесь.

Когда вы подпрыгиваете и поднимаетесь красиво и высоко, поднимите заднее колено вверх и вперед. Поднимая заднее колено вверх и вперед, вы будете махать руками так, чтобы другая рука отводилась назад, а задняя рука выдвигалась вперед.Вы хотите, чтобы ваше противоположное колено и рука были впереди.

Использование рук может помочь вам подняться выше, а также поможет вам удержать равновесие.

Приземлитесь на ту же стоячую ногу и повернитесь назад, прежде чем подпрыгнуть.

Необязательно прыгать очень высоко, чтобы это движение было очень сложным. Хотя вы хотите взорваться как можно выше, вы также должны сосредоточиться на приземлении только на одну ногу и сохранении равновесия во время повторений.

При приземлении обязательно слегка согните колено и сделайте его мягким.Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Разблокируйте подтянутые бедра и активируйте ягодицы с моими 28-дневными тренировками по сжиганию попы!

Подробнее о тренировках ->

3 лучших упражнения для борьбы с целлюлитом ягодиц

Спросите любую женщину: если есть что-то хуже жира, так это ямочка. В конце концов, все ненавидят целлюлит. И это вдвойне для дам. Да, это заболевание поражает некоторых мужчин, но гораздо чаще встречается у женщин. На самом деле, согласно недавнему докладу Корнельского университета, до 98% взрослых женщин в той или иной степени страдают целлюлитом.Читайте: неважно, несете ли вы лишние килограммы или худы, как модель, целлюлит все равно может быть проблемой, особенно на ягодицах. (Поднимите ягодицы, вытяните ноги и создайте сексуальный живот с помощью Flat Belly Barre от Prevention! )

Просто спросите актрису Рэйчел Николс, которая играет главную роль в боевике Конан . Восемь лет назад, когда Рэйчел работала моделью, она заметила, что на ее ягодицах стал появляться творожный цвет лица.«Я была 23-летней моделью, но у меня не было тренировок и я плохо питалась», — говорит она. «Хотя в одежде я выглядела хорошо». Ее стратегия: не смотреть ей в глаза. «Вам всегда говорят, что целлюлит передается по наследству и что вы ничего не можете сделать», — говорит Рэйчел. «Вы просто должны жить с этим». По крайней мере, так она думала.

Вскоре после этого Рэйчел получила повторяющуюся роль в популярном шоу Alias . Именно тогда она наняла знаменитого тренера Валери Уотерс, которая уже работала с Дженнифер Гарнер.«Когда мы впервые встретились, Валери сказала:« Ты немного мягкий », — вспоминает Рэйчел. «И она была права: я была тощей толстой». Но через несколько недель? «Я начал замечать, что целлюлит уходит. А через несколько месяцев он полностью исчез », — говорит Рэйчел. «Никакого массажа, никакого странного оборудования, никакой ерунды. Просто упорный труд, 3 или 4 раза в неделю, а также хорошее питание ». (Еще один способ борьбы с целлюлитом? Сухая чистка щеткой, которая отшелушивает кожу и улучшает кровообращение. Добавьте щетку для тела Merben Body Brush от Rodale в свой арсенал борьбы с целлюлитом.)

Хотя существует множество теорий относительно истинной причины целлюлита, одна точка зрения не подлежит сомнению: это жир. Таким образом, даже если вы все еще худы, когда начинает проявляться целлюлит, ямочка, скорее всего, является результатом увеличения жировых отложений. Подумайте об этом: парень может быть худым, но не иметь пресс с шестью кубиками. Причина, по которой вы не видите его стиральную доску, заключается просто в том, что слой жира откладывается прямо под кожей, скрывая мышцы. Конечно, это не должно приравниваться к пивной кишке; размягчение — постепенный процесс.А средняя часть — это то место, где многие парни поначалу собирают жир. У многих женщин жир сначала скапливается на ягодицах и тыльной стороне бедер.

Но это только часть проблемы. Другой? Область, где жир хранится под кожей, кажется, имеет другую структуру, чем другие части тела. По мере того, как эти жировые клетки увеличиваются в размере, эта структурная аномалия начинает проявляться на поверхности кожи, оставляя вмятины. Это целлюлит.Чем больше эти жировые клетки раздуваются, тем более очевидным становится целлюлит. Обратная сторона: потеряйте жир; попрощаться с целлюлитом. Проблема в том, что так же, как ягодица часто является первым местом, где жир начинает появляться, часто это последнее место, где он исчезает. Это может объяснить, почему кажется, что вы не можете избавиться от целлюлита.

На самом деле, последовательность и терпение — ваши друзья. «По моему опыту, целлюлит может полностью исчезнуть в течение года», — говорит Валери, которая также тренировала Синди Кроуфорд, Джессику Биль и Сашу Александер.«Но может стать заметно лучше в течение нескольких недель. И это может быть очень мотивирующим, что поможет вам придерживаться этого ».

Так в чем секрет Валери? «Прежде всего, вы должны соблюдать разумную диету», — говорит она. «Но вы можете получить более медленные или более быстрые результаты, в зависимости от того, насколько дисциплинированными вы хотите быть. Есть разные варианты для каждого образа жизни и цели ».

Тем, кто хочет избавиться от целлюлита быстрее всего, Валери рекомендует полностью отказаться от обработанных пищевых продуктов.Сюда входят продукты, содержащие добавленный сахар — сода, выпечка и конфеты, а также продукты, которые были сильно рафинированы, такие как белый хлеб, белая паста и картофель фри. Она также советует ограничить употребление алкоголя двумя порциями в неделю. Результат: вы придерживаетесь диеты из цельных продуктов с упором на нежирное мясо и свежие продукты. «Это не значит, что курица-гриль и брокколи на пару навсегда», — говорит Уотерс. «Но шесть недель супер-самоотдачи могут ускорить ваши результаты и дать вам импульс, чтобы их удержать.”

Конечно, Уотерс скажет вам, что на самом деле она использует упражнения для тонуса и подтяжки ягодиц и бедер женщины. Как она это делает? С помощью быстрых круговых тренировок, которые сжигают тонны жира, улучшают сердечно-сосудистую систему и укрепляют каждую мышцу тела, особенно нацеленные на ягодицы и подколенные сухожилия. Вот краткое описание: типичная тренировка может состоять из 3 отдельных схем. В каждой схеме обычно от 3 до 5 упражнений. В первом круге вы делаете одно упражнение за другим — примерно по 10-15 повторений каждого — без отдыха между ними.Выполнив все упражнения, вы отдыхаете около минуты и повторяете всю схему еще один-два раза. Когда вы закончите, вы переходите ко второму контуру, а затем к третьему, следуя той же процедуре для каждого.

В то время как Валери следит за тем, чтобы вы работали всем телом, она советует соблюдать важный коэффициент борьбы с целлюлитом: делайте два упражнения для нижней части тела на каждое упражнение для верхней части тела. Это подход, подтвержденный исследованиями. В недавнем исследовании Сиракузского университета ученые обнаружили, что люди сжигали больше калорий на следующий день после тренировки с отягощениями нижней части тела, чем на следующий день после тренировки верхней части тела.Вероятная причина: «Мышцы ног, такие как квадрицепсы и ягодицы, обычно имеют большую мышечную массу, чем мышцы груди и рук», — говорит автор исследования Кайл Хакни, доктор философии. «Работайте больше мышц во время тренировки, и ваше тело должно будет тратить больше энергии на восстановление и обновление этих мышц позже».

Так что совместите захватывающий темп круговой тренировки с преимуществами работы с отягощениями, стимулирующими метаболизм, и вы начнете сглаживать этот узор апельсиновой корки на задней части тела. Более того, улучшение силы и физической формы, которые вы испытываете, позволит вам работать усерднее и усерднее на каждой тренировке — погружаясь в свои жировые запасы, чтобы сжигать еще больше калорий и достигать еще более быстрых результатов.

Но у Валери есть еще один мотив. Многие движения нижней части тела она советует сосредоточить на ягодичных или ягодичных мышцах. Это, пожалуй, самая вызывающая восхищение, но и самая запущенная часть тела современной женщины. Это потому, что даже у самых худых женщин может быть так называемая «ягодичная амнезия». Это когда слишком много сидения заставляет ваши ягодицы — самую большую группу мышц вашего тела — забывать, как стрелять. Добавьте к этому обычную проблему осанки, называемую раскачиванием, и мышцы станут расслабленными.Результат: ваши щеки просто свисают или провисают. Большое спасибо, гравитация. Хорошие новости: укрепляя мышцы ягодиц, вы тренируете ягодицы, чтобы снова включиться. «А конечный результат — это подтяжка ягодиц», — говорит Валери. (Не требуется скальпель.)

Валери делится всеми своими секретами в своей книге Red Carpet Ready . Это те же самые стратегии, которые она использовала, чтобы помочь Рэйчел Николс превратиться из самопровозглашенной «тощей толстой» девушки в одну из самых горячих красоток голливудских боевиков.Но для начала мы попросили Валери поделиться своими тремя любимыми упражнениями для ягодиц. Используйте эти движения, чтобы целиться, напрягать и тонизировать вашу задницу навсегда.

Упражнение 1: Подъем бедра на одной ноге

[A] Лягте на пол лицом вверх, согнув левое колено и выпрямив правую ногу. (Ваша правая нога должна совпадать с левым бедром.) Теперь постарайтесь сделать живот как можно более тонким и удерживайте его в таком положении.

[B] Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. (Ваша левая нога должна оставаться в приподнятом положении все время.) Сделайте паузу на 2 секунды, пока вы держите живот в напряжении и продолжаете сжимать ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Ключевой указатель: ваше туловище и бедра должны двигаться как одно целое. Таким образом, свод в пояснице должен оставаться неизменным от начала до конца. Таким образом, вы в первую очередь выполняете работу ягодицами, а не поясницей и подколенными сухожилиями.

Если это слишком сложно: Проделайте то же движение, но обеими ногами на полу.

Если это слишком просто: Выполните то же движение, но скрестите руки на груди, а не упирайтесь ими в пол (как показано).

Упражнение 2: Обратный выпад

[A] Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга.

[B] Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело до тех пор, пока левое колено не согнется минимум на 90 градусов, а правое колено почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, прижавшись левой пяткой к полу. Это 1 повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с правой ногой.

Если это слишком сложно: Попробуйте выполнить упражнение с весом своего тела.

Сделайте это еще лучше: Попробуйте упражнение с задней ногой на Валслайде — секретном оружии, которое Валери использует со всеми своими клиентами.Идея: воспринимайте заднюю ногу просто как опору, чтобы вы переносили большую часть веса на переднюю ногу. Valslide поможет вам в этом лучше, а мышцы ягодиц будут работать интенсивнее.

Вот как сделать идеальный выпад назад:

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

Упражнение 3: Stepup

[A] Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Встаньте перед скамейкой или ступенькой на уровне колен и твердо поставьте левую ногу на ступеньку.

[B] Прижмите левую пятку к шагу и подтолкните корпус вверх, пока левая нога не станет прямой, и вы не встанете на одной ноге на скамейке, держа правую ногу приподнятой. Опускайтесь вниз, пока правая ступня не коснется пола. Это одно повторение. Сделайте все повторения левой ногой, затем сделайте то же самое с правой ногой.

Если это слишком сложно: Попробуйте выполнить упражнение с весом своего тела.

Разнообразие: Встаньте боком, поставив правую ногу на ступеньку.Затем скрестите левую ногу перед правой ногой и поставьте левую ногу на ступеньку. Теперь выполните шаг вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему прижать левую пятку к шагу, чтобы подтолкнуть себя вверх.

Бонус: лучшее упражнение для вашей «задницы»

Никогда не слышали о бездельнике? «Это то, что я называю линией, где ваши ягодицы встречаются с подколенными сухожилиями», — говорит Валери.

Posted in Упражнени

Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения в зале и дома

Упражнения для ягодиц для мужчин

Приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой

Приседания с перемещением диска

Приседания со штангой с эспандерами

Упражнения на ягодицы на тренажерах

Разведение ног в тренажере

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Какие упражнения можно делать дома и в зале?

Упражнения с гирями

Русские махи гирей

Приседания с удержанием гири в одной руке гирей над головой

Бег с высоко поднятыми коленями

Ходьба на ягодицах

Растяжка ягодичных мышц на валике

Прыжки через скакалку или препятствие

Прыжки со скакалкой

Прыжки через препятствие

Упражнения с собственным весом

Мостик на одной ноге

Стульчик у стенки с отягощением

Махи назад согнутой ногой

Лучшее упражнение на ягодицы для мужчин дома

Выпады с переводом гири под ногой

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Роль анатомии в тренировках ягодиц

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Программа на неделю с акцентом на ягодицы

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

Как накачать ягодицы без оборудования

Питание и добавки

Добавки для накачивания ягодиц

Упражнения для ягодиц: как накачать попу дома

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем приседания пошагово

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем выпады на месте пошагово

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем приседание плие пошагово

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем наклоны с гантелями пошагово

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем выпрыгивание на месте пошагово

Video: Как накачать попу? Упражнения для ягодиц в домашних условиях

самые эффективные и простые варианты

Приседания

Подъем таза

Махи

Выпады

Популярные упражнения для ягодиц в тренажерном зале и дома

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Приседания в гакк-тренажере

Разгибаем ноги сидя

Разведения ног

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Универсальные упражнения, занимаясь дома или в зале

Прыжки

Перекаты

Упоры

Приседания

Упражнения для ягодиц видео

Как накачать попу в домашних условиях за несколько дней, неделю. Эффективные упражнения для начинающих

Питание

Общие рекомендации

Ешьте большое количество белков

Употребляйте побольше цельнозерновых продуктов

Ограничите потребление углеводов и жиров

Концентрируйтесь на кардиотренировках

Регулярность физических нагрузок

Качаем красивую попу в тренажерном зале

Рекомендации и указания тренера

Тренажеры

Приседания

Топ-5 упражнений для ягодиц дома

Приседания

Выпады

Ягодичный мост

Мах ногой вверх в упоре

Махи ногой в сторону

Ягодичный мостик

Как это работает

Выпады

Махи ногами

Махи ногами на четвереньках