Процент жира в организме | Онлайн калькулятор
Тема похудания сейчас волнует многих, поэтому данный калькулятор будет полезен тем, кто следит за своей фигурой. Массовая доля жира в организме является наиболее точным показателем прогресса при диете и занятии спортом. Для определения процента жира в Вашем теле с помощью данного калькулятора потребуется только сантиметровая лента.
Инструкция
— Выберите пол.
— Заполните поля (при наведении курсора на поле, появится всплывающее окно с рекомендациями по осуществлению замеров.)
* — измерения производите толщиномером или штангенциркулем
** — кожная складка – это минимальное количество кожи с подкожным жиром,
которое вам удалось захватить двумя пальцами и оттянуть на теле в указанном месте.
Этот калькулятор предназначен только для получения справочной информации.
A title for these calculator results that will help you identify it if you have printed out several versions of the calculator.
Ваш пол.
Ваш возраст.
Ваш текущий вес.
| Измеряйте* толщину кожной складки** посередине (мужчины) или в 2/3 (женщины) от соска, на промежутке между соском и подмышечной складкой. Направление кожной складки должно следовать вдоль воображаемой линии между соском и подмышкой. |
| Измеряйте* толщину вертикальной кожной складки** на расстоянии 5 см справа или слева от пупка. |
| Измеряйте* толщину вертикальной кожной складки** на передней части ноги посередине между коленом и складкой паха. |
| Измеряйте* толщину вертикальной кожной складки** в задней части руки посередине между плечом и локтем. |
| Измеряйте* толщину вертикальной или горизонтальной кожной складки** на боку человека в месте, которое находится ниже центра подмышки на уровне мечевидного отростка грудины (мечевидный отросток расположен прямо над солнечным сплетением). |
| Измеряйте* толщину кожной складки** на спине на 2 см ниже нижней точки лопатки. Направление складки должно соответствовать воображаемой линии между основанием шеи и верхним краем подвздошной кости (часть тазовой кости с боку человека ниже талии). |
| Измеряйте* толщину кожной складки** на боку человека в месте, расположенном сразу над подвздошной костью (верхняя образующая таза). Направление складки должно быть параллельно верхней образующей подвздошной кости. |
The approximate percentage of your body’s mass that is made up of fat.
The portion of your weight that is fat.
The portion of your weight that is lean (not fat).
Your body fat category depends on your gender and your body fat percentage.
This table shows you the Body Fat Range for each Classification so you can see how close your calculated Body Fat percentage is to the next Body Fat Classification range.
Смотрите также
Почему вреден низкий вес , малый процент жира в теле ?
Koleson
Объясните почему считается нормой для мужчин 9 — 15 % жира от общей массы тела ? А если меньше жира приведенных цифр, и вес ниже нормы , то какие будут проблемы ? Что мышцы начнут атрофироваться . Я вот похудел нормально , хотя по весам что то малой вес получаеться , (взвешиваюсь на более ровной поверхности в разных местах) . Мой рост где то 172-174 см , а вес 64 кг , а был наверное 79 кг . Телосложение нормостеник хотя запястье 17 см , а у нормостеников 18-20 см но по виду точно не астеник тем более что был полный значит нормостеник хотя кости не широкие . Но по виду еще не видно что худой , просто живота уже нет , жир спереди живота есть , на боках уже не видно , лицо среднее хотя знакомым привыкшим видеть мое круглое лицо я кажусь худым . Надо наверное спрашивать у тех кто меня не видел раньше . Мне просто интересно , по азарту еще снизить количество жира , хочется что бы на лице было мало жира , а то оно у меня все время круглое было , хотя плечи уже стали уже и за потери жира может не только жира , хотя вряд ли гантели поднимаю такое же количество раз как и раньше .
Если потреблять мало калорий но , кушать высокобелковую пищу , плюс гантели , ходьба то может атрофии мышц не будет ? Наверное меньше 62 кг нельзя худеть , надо точно свой рост узнать . В обществе все привыкли что , все вокруг упитанные , даже астеники , но мне кажется можно иметь минимум жира . Мне интересно менять свое тело , накачаться не вышло в до 26 лет хотя давно пробовал . А вот худеть по сравнению с качанием очень легко и быстро . Еще пишут что низкокалорийное питание продливало жизнь подопытным животным . Я уже привык мало кушать , может смогу так всю жизнь . Тем более что я знаю что многие после малокарийной диеты набирают вес . Не все могут всю жизнь кушать малыми порциями , что бы желудок не растягивался .
kot-obormot
А если меньше жира приведенных цифр, и вес ниже нормы , то какие будут проблемы ? Что мышцы начнут атрофироваться
Мышцы начнут атрофироваться, если вы совсем уж есть перестанете.
А при недостатке веса (по собственному опыту могу сказать) проблема основная в том, что страдает выносливость. От физического труда быстро устаёшь, и долго восстанавливаешься. Даже один пропущенный обед вызывает резкий упадок сил. Если-же выполнять тяжёлую работу в течении длительного периода времени (месяц и более) то наступает полная апатия. Помните, как в анекдоте:» Доктор, я сяду — и сижу, сижу сижу… Лягу — и лежу, лежу, лежу…»
Мне просто интересно , по азарту еще снизить количество жира , хочется что бы на лице было мало жира , а то оно у меня все время круглое было ,
То, что лицо круглое — это ещё не показатель полноты. Возможно у вас просто форма лица такая.
Это нижний предел нормального веса, при котором вы будете чувствовать себя комфортно.
Худеть сильнее я вам настоятельно не рекомендую.
[B][/B]
arjan
С твоим ростом нормальный вес спортивного человека около 80 кг , тебе спортом надо было заняться а не диетами худеть , мой рост 180 а вес 84 мне надо набрать еще 10 — 15 кг. Ты сколько раз подтянуться можешь? а от пола отжаться?
Пронин
Koleson
Объясните почему считается нормой для мужчин 9 — 15 % жира от общей массы тела ?
а причем тут катастрофы и выхивание ?/лишний вес это катастрофа?или похудеть это выживание? на профильном форуме вым бы более подробно рассказали а тут это по моему офтопик
RDjirov
Koleson
Объясните почему считается нормой для мужчин 9 — 15 % жира от общей массы тела ? А если меньше жира приведенных цифр, и вес ниже нормы , то какие будут проблемы ?
Потому что жир есть всегда, даже у людей умерших от голода.
Жир- он не только то, что на пузе складками висит, но и то, что есть внутри тела. НЗ, который всегда с нами. Но на пузе складки- это очень лишнее, конечно, большой обоз- потеря маневренности.
Худеть дальше- не советую, вы уже на нижней примерно норме для вас.
Проблемы могут быть те, что организм просто будет голодать, значит начнет питаться за счет внутренних органов, выжимания всех запасов из печени и т.д.
Мышечная масса начнет уменьшатся, тоже на прокорм пойдет. Работоспособность потеряете, будете ходить как выжатый лимон. Характер может испортится, депрессия, апатия. Оно вам надо?
Вообще, лучше всего- найдите врача или еще лучше- спортивного врача и с ним консультируйтесь в этих вопросах, если есть такая возможность.
RDjirov
arjan
С твоим ростом нормальный вес спортивного человека около 80 кг ,
Нет, при росте 172 это много- 80. Он нормостеник. У меня такой рост, то при весе 70кг идеально себя чувствую. Набирал до 80- так сила увеличивается, это да, но выносливость, подвижность, все улетучивается. Ни побежать, ни присесть, ничего, разве штангу жим лежа. 😊
RDjirov
Koleson
Если потреблять мало калорий но , кушать высокобелковую пищу , плюс гантели , ходьба то может атрофии мышц не будет ? Наверное меньше 62 кг нельзя худеть , надо точно свой рост узнать . В обществе все привыкли что , все вокруг упитанные , даже астеники , но мне кажется можно иметь минимум жира .
Можно и минимум жира иметь, и да, есть данные, что дольше живут животные(на мышах проверяли) на низкокалорийном, но обязательно, важно, полноценном питании- белок, витамины, микроэлементы.
Но там есть одно «но» при совсем низкокалорийном питании работоспособность падает, они малоактивные становятся. Однако, кому работоспособность не нужна, то можно и так, конечно.
При хорошей нагрузке, пока работоспособность не падает и вес держится стабильный- значит все в норме, можно и тощим быть, в разумных пределах, не страшно. Предел «отощания», как по мне- стайеры бегуны. Вполне себе тощие, но работоспособные.
Шниперсон
arjan
Ты сколько раз подтянуться можешь? а от пола отжаться?
Это совсем не показатели. Мой дядя был атлетом, на нём можно было буквально пахать; масса в лучшие годы была около 90 кг, рост 179 см, а подтягивался он позорно мало: личный рекорд — 15 раз. При этом он набегал на различные дистанции не менее, чем на КМС (этим при такой массе заработал серьёзную гипертрофию миокарда).
Так что показателем всё-таки должен являться вес тела.
А нормальное содержание жира установить довольно просто, причём вполне субъективным способом: встать перед зеркалом и «поиграть мышцами». Основные пучки (головки бицепса, три головы дельтовидной мышцы, три пласта широчайшей мышцы спины и т.д.) должны дифференцироваться на вид.
plombir
Ребят, вы бы вместо отвлечённого теоретизирования приложили бы фото соответствующих тушек. Можно было бы предметно разбирать.
Вот у меня рост 184, вес в пределах 101 — 104. Я считаю — лишнего. Думаю хорошо бы было похудеть до 95 — 98.
Поскольку на боках висит, и с выносливостью не так хорошо, как хотелось бы.
Но не хотелось бы худеть за счёт мышцЫ.
Предметно.
arjan
Это совсем не показатели. Мой дядя был атлетом, на нём можно было буквально пахать; масса в лучшие годы была около 90 кг, рост 179 см, а подтягивался он позорно мало: личный рекорд — 15 раз. При этом он набегал на различные дистанции не менее, чем на КМС (этим при такой массе заработал серьёзную гипертрофию миокарда).
Так что показателем всё-таки должен являться вес тела.
Почему не показатели 15 раз для 90 кг это очень нормально , а отжиматься это показатель выносливости .
Предметно : мой личный рекорд подтягивание 20 раз ,отжаться 50 — 55
Шухер
Ой! Смотри какой дядька с велосипедом!
plombir
Вот у меня рост 184, вес в пределах 101 — 104. Я считаю — лишнего.
Ну у мене почти такаяи же байда. Только рост ровно 180. Жир… А что это такое? 😊
CTPAHHIK
мой личный рекорд подтягивание 20 раз ,отжаться 50 — 55
Слабак! Подтягивание 40 раз в один подход. Отжимание доходил до 100 на спор в один подход. Вес 75
arjan
Слабак! Подтягивание 40 раз. Отжимание доходил до 100 на спор. Вес 75
А рост у тебя какой?
kot-obormot
2Шухер
Респект за фотку. Отжёг не по детски….
Шниперсон
arjan
15 раз для 90 кг это очень нормально
Это для Вас нормально, а для атлета на пике формы (почти «сухой» вес, содержание жира — на нижней границе нормы) это мало.
Поэтому и не может являться показателем.
Кстати, мышцы у всех разные.
А ещё выносливость зависит не только от мышц, но и от кучи других факторов (анатомических и физиологических, изменяемых и неизменяемых).
А ещё выносливость и сила суть в обратной зависимости.
А ещё можно много всего добавить.
Koleson
Ой , ошибся перенесите плиз в медицину .
Васёк
Нет уж, мы тут будем флудить 😊
kot-obormot
Ой , ошибся перенесите плиз в медицину .
Теперь вы наш, с потрохами…
(За кадром слышится инфернальный смех)
linkor9000
Ой , ошибся перенесите плиз в медицину .
ответ на вопрос топикстартера есть в первом посте ветки «Юмор про БП»
http://guns.allzip.org/topic/151/340194.html
цитата «И сказал Нострадамус — И будет БП . И станут толстые худыми , а худые умрут «
Orkimed
мда, рост 2 метра и жира практически нет и не предвидится, вот такие вот пироги. Жир это аккумулятор энергии.
Hubschmann
Шниперсон
А ещё выносливость зависит не только от мышц
Выносливость какраз то в основном от мышц и зависит(от их типа)
Есть белые и красные мышци…… Белые-преобладает сила, вынослтвость некудышняя(собственно как у меня), красные-отличная выносливость, но сила хромает. Ну также состояние кровеносной системы, если мышци не получают необходимого колва кислорода, выносливость падает(впрочем как и сила)
kniazmiloslav
Где-то читал, не помню где, что для мужчины минимум 2%, для женщины 13%
Joker12
Думаю выносливость лежит в области психологии. К жиру и мышцам отношения не имеет.
WerWolf_X
Слабак! Подтягивание 40 раз в один подход.
На одной руке, на левой. На правой надо 50-60
plombir
Думаю выносливость лежит в области психологии. К жиру и мышцам отношения не имеет.
Ну, это слишком категорично. Профессиональные тренеры (тренерА?) вряд ли с этим согласяцца…
Оно понятно, фраза сильна: «Тело — это лишь ножны для клинка ДУХА» — но тем не менее. Всегда убивало, когда в кине показывают, якобы «на очень-очень идее» чел продолжает что-то там делать после всаженных в него суровых партий свинца… (см. фильм «Коммунист», или же «Петербургский криминал» или что-то там, — чел. тащит друга на руках — ему в спину стреляют из калаша, попадают в натуре, очередями, — он оборачивается, недобро так смотрит на «обидчиков», и дальше идёт… ) В кино это красиво. В натуре — не бывает.
Да, деление на «красные/белые» мышцы имеет место, и для них разные режимы тренировок — это вам любой тренер скажет…
Другой вопрос — что бОльше нужно для выживания?
Большинство, я уверен, скажет — выносливость, — и будет правО… где-то. Но я, например, делаю упор и ставку на взрывное усилие. Мне вот так больше нравицца.
Шухер
Опять мимо.
Наша сила в силе. 😊
Бык тоже вынослив, но чел умнее быка. И этого быка просто ест…
Joker12
Убежден, физические кондиции дело десятое. Тому есть масса примеров, в том числе опыты над заключенными в концлагерях. Выживали далеко не атлеты. Если рассуждать чисто по «технарски», то все должно быть ровно и гладко. Опустили мозгляка и атлета в ледяную воду, первый должен замернуть, второй выжить — на деле атлет замерз, мозгляк выжил. Не срастается теханализ. Масса и запасы жира можно выводить за скобки.
Koleson
Я читал что при снижении калоража питания на ,замедляется обмен веществ , организм пытается экономить энергию . Это проблема тех кто садиться на диету , когда они начинают есть по нормальному , то снова набирают вес . Организм после голодного времени старается с еще большей скоростью запастись жиром , топливом . Но некоторые люди могут и всю жизнь малыми порциями кушать. Писалось что и за замедления обмена веществ в результате снижения количества калорий на 30-40 процентов принятых норм , замедляться типа старение . Было доказано на мышах и обезьянах приматах . Да вроде и на людях доказано хотя не в экспериментах , многие долгожители мало кушают . Поэтому у недоедающих тоже возможна некоторая стойкость организм работает в экономном режиме . Хотя надо грамотно не доедать нужно считать калории , что бы не было большого дефицита , хотя это трудновато , многие не советуют считать, что бы не пошатнулась через несколько недель подсчета психика . Хе хе . Да действительно проблемно на глазок подсчитывать вес продукта и приплюсовывать .
SAKO TRG
Рост 175, вес около 90-ста 😊
Koleson
Можно и по виду ориентироваться больший ли процент жира или нет . Стоит посмотреть на подбородок , живот и бока . Если ничего лишнего нет , то не паримся . А если при росте например 175 см , вес 75 КГ (некоторые считают это нормой) . Но если есть второй подбородок и на талии видно явно сало , то можно худеть .
indie
а вроде из советского детства «норма» отнять от своего роста 100, и получившаяся цифра и есть как бы свой вес в идеале
SAKO TRG
Koleson
А если при росте например 175 см , вес 75 КГ (некоторые считают это нормой) . Но если есть второй подбородок и на талии видно явно сало , то можно худеть .
Можно.
«Мужик сильный, но лёгкий»
А ещё это очень классно в кино выглядит, когда коротышка ростом метр с кепкой и бараним весом лихо 3.14здит 2-х метрового бугая.
В жизни, обычно, по-другому бывает. 😀
Nimravus
ну у меня 10% жира при весе 77кг и росте 178см
Joker12
Думаю выносливость лежит в области психологии. К жиру и мышцам отношения не имеет.
имеет, причем самое непосредственное
WerWolf_X
Я думал набрать побольше веса и с ним тренироваться, всю зиму жрал, до 110 удачно дошел (при росте 180).
С марта начал бегать — опять стало 95. 😞
При хорошей тренировки лишний жЫр не помеха, наоборот «Пока толстый сохнет — худой сдохнет».
SAKO TRG
О, нашел! 😊
Joker.udm
Фигасе. Это я про 175 и 90-100. Это точно без волшебных колес?
DUT
Koleson
Думаю, что начали вы тему потому, что похудев, так и остались недовольны своей фигурой. Это и неудивительно, ведь при ограничении в питании
организм ваш сожрал в первую очередь лишнее мясо, и только во вторую жир.
Заменив жир на мясо, вы остались бы куда довольнее )
Но просто не есть гораздо проще, чем потеть в спорзале.
Только теперь, если вы начнете есть от души, вы в первую очередь заместите
утраченное мясо жиром. Организм так устроен. Он запасется в счет следующих
стрессов от похудения.
Вам нужно было идти по другому пути как мне думается.
Набрать мяса, как можно больше(Набрать мяса можно только на полноценном питании), а потом начинать меньше есть, не прекращая заниматься.
Организм получая перодические нагрузки, не спешил
бы в превую очередь расставаться с мясом, начал бы потихоньку плавить жир.
Под «начинать меньше есть» я имел ввиду не объем пищи, а ее состав.
Убрать мучное и сладкое, заместить овощами и фруктами, + больше белка.
Занятие протяженное во времени естессвенно, и сбрасывать нужно не более 1 кг в неделю, даже меньше. Мясо само по себе требует каллорий, для своего
пропитания (упрощенно), поэтому имея мышечный корсет, можно есть гораздо больше и не полнеть. То, что вы не смогли «накачаться» еще не о чем не говорит. Если вы в принципе можете пополнеть говорит о том, что и мясо бы вы набрали, просто не правильно занимались.
WerWolf_X
О, нашел!
О, Фёдор!!!! Он познал истину!
Nomadic
У меня рост 187, вес — 110. Я очень сильно чувствую лишний вес — я просто не могу физиологически ездить в страны с жарким климатом. До того, как я бросил курить — мой идеальный вес был 70-77кг.
Хоть и теоретически слой жира по всему телу должен немного помочь в случае концлагеря по разработке морковки или там еще чего, но все же я бы предпочел бы быть похудее. Да и жена говорит, что не айс. Причем никакой нах жим лежа не помогает. Говорят — помогает бег, но уже тушке over 100 — бежать труднее, чем когда худой. Купил велосипед и жру только салаты с куриной грудкой в обед. Результат гляну в конце августа.
Joker.udm
Результат гляну в конце августа.
Я сбавлял в течение девяти месяцев 15 кило. Не спешил 😊 Разумное питание без особых ограничений, просто изменил немого режим, плюс без фанатизма физкультура.
CTPAHHIK
Потому что жир есть всегда, даже у людей умерших от голода.
Жир- он не только то, что на пузе складками висит, но и то, что есть внутри тела. НЗ, который всегда с нами. Но на пузе складки- это очень лишнее, конечно, большой обоз- потеря маневренности.
У немцев в концлагерях с этим жиром вечно проблемы были. Когда людей сжигали в печах этот жир забивал дымоходы. Вроде морили людей голодом до состояния скелетов, а жир оставался.
антигерой
Рост 170 см.
Вес 55 кг.
Обливаюсь холодной водой зимой на улице. Неболею.
Работал грузчиком пару лет (зимой на улице тоже), смены были иногда длительностью в сутки — постоянно в движении.
Жира вообще нет, питание: Сыроедческо — Вегетарианское. Чувствую себя прекрасно :-)))
Нормы придумал офисный планктон, который жопу не может оторвать от табурета. Вчера одной такой старухе(килограммов на 100 она тянула) в автобусе сказал — может де жрать надо поменьше в пять — десять раз, тогда денег будет много, здоровье будет и вонять мертвячиной перестанешь. Так из неё стока добрых слов вышло, что я прям удивился. Воняла она как утопленник и слова её были такие же ласковые :-)))
Сейчас у нас пора Шелковицы, по всему городу её растёт полным полно, залезай на дерево и объедайся сколько влезет — С неё точно не потолстеешь, как эта полусдохшая старуха. Иду, вижу стадо бомжей трескает какие-то хот доги. Это они не поленились выклянчить у кого-то бабок, чтобы купить эту хрень. Просто же залезть на дерево и поесть сколько надо они почему — то не хотят. Мозги у людей настолько привязаны к цивилизации, что даже при смерти они не могут освободиться.
——————
Солнечные Батареи на заказ
talks.guns.ru/forummessage/114/645378.html
Koleson
http://www.missfit.ru/pohudenie/body/
Несколько лет назад военные медики попытались определить оптимальный уровень жира для здорового мужчины. Участники эксперимента не страдали ожирением, это были хорошо тренированные солдаты из элитного подразделения рэйнджеров. Многочисленные исследования структуры тела показали, что физически активный мужчина может снизить процентное содержание жира в своем организме до 6%, не теряя мышечной массы. Дальнейшее понижение уровня приводит к тому, что организм «запускает руку» в хранилища протеина, то есть в мышцы. Для сравнения напомню, что обычно рекомендуемый процент жира составляет 15%.
Шухер
DUT,всё грамотно объяснил +100.
arjan
Рост 170 см.
Вес 55 кг.
Обливаюсь холодной водой зимой на улице. Неболею.
Работал грузчиком пару лет (зимой на улице тоже), смены были иногда длительностью в сутки — постоянно в движении.
Жира вообще нет, питание: Сыроедческо — Вегетарианское. Чувствую себя прекрасно :-)))
Это очень мало , ты же весишь как мешок с сахаром, как ты мог работать грузчиком ? Я зашел на ваш сайт и посмотрел фотки людей которые так питаются : ребята что вы с собой делайте! парни похожи на узников конц лагеря,
arjan
На второй фотке парню уже 45 Родился 9 сентября 1965 года
Рост 170 см
Соревновательный вес 98 кг
антигерой
arjan
Это очень мало , ты же весишь как мешок с сахаром, как ты мог работать грузчиком ?
Да я с детства больше и не набирал веса. Всегда такой был. Это меня никапли ненапрягает.
Грузчиком работал нормально. Потом уволился, так мне ещё месяца три после звонили и назад звали, потому как непил, некурил, незнал усталости и всегда был в строю, ежели надо. А остальные были ленивы, нетянули и после зарплаты уходили в «пучину» на 3 — 5 дней.
Сейчас я конечно форму потерял ту, но это лишь вопрос тренировок. Надо будет — так начну упражняться. Сила ведь не в весе тела, а в реакции мускулов. При том весе я был быстрее по реакции и мускульная сила была выше, чем у народа в полтора раза тяжелее меня.
Приходил к нам как — то мясник на работу устраиваться, здоровый такой мужик килограмм на 85, но к концу смены он уже еле ползал, а по реакциям напоминал тормоза. Вокруг все носятся, идёт суета, он еле ползает. Что интересно там большие и крепкие не выдерживали. Все в основном были тощие как задохлики и вот именно такие работали намного лучше.
Спортсмены тоже приходили — потом очень удивлялись тому, что они и не спортсмены вовсе, а так — начинающие только :-)))
——————
Солнечные Батареи на заказ
talks.guns.ru/forummessage/114/645378.html
Joker12
to антигерой
Изюма почитываете ?
DUT
Антигерой
Вы все сплели в кучу и силу и выносливость и реакцию мускулов.
Ваш пример не показателен.
За «рекцию мускулов» отвечает нервная система, тут уж кому как повезло.
Ксаемо остального:
я тоже когда-то грузил сахар и сначала не понимал, как эти задохлики
грузят вагоны и не устают, но через неделю грузил наравне со всеми;
я раньше не мог понять, как люди бегают 5 км, через два месяца
тренировок спокойно пробегал, под музычку в плеере.
Мои мышцы просто ПРИВЫКЛИ грузить сахар и ПРИВЫКЛИ пробегать 5 км. Я стал выносливым в гружении сахара и в беге на 5 км, только и всего. Только попробуйте после сахара погрузить бревна или побегать «интервально»…
Шниперсон
КАМРАД-ГАНЗОВЕЦ, ЗАПОМНИ!
Во-первых,
Koleson
Многочисленные исследования структуры тела показали, что физически активный мужчина может снизить процентное содержание жира в своем организме до 6%, не теряя мышечной массы. Дальнейшее понижение уровня приводит к тому, что организм «запускает руку» в хранилища протеина, то есть в мышцы.
совешенно верно. Даже культуристы сбавляют в мышечной массе в период соревнований ради контурирования этой самой массы. Организм при этом охреневает, прямо скажем.
Во-вторых, никакие куриные грудки, перепелиные яйца или морепродукты не являются здоровым и полноценным источником белка! Только мясо, причём не свинина, а говядина или баранина, конина!
В-третьих, выносливость кладёт большой, пардон, йух на любые красно-белые мышцы, если в организме не хватает гемоглобина. «Производство» гемоглобина нуждается в железе, которое в основном усваивается не из яблок, как принято думать, а из той же говядины. Причём баланс железа в организме очень медленен: запасы могут восполняться годами! Кушай телёнка сейчас, не откладывай на потом!
Вывод: надо следить за питанием. Лучше кушать мало, но разнообразно. Непремеными продуктами питания должны быть: говяжье/баранье мясо, молоко, растительный жир, витаминные добавки.
В условиях средней полосы России и севернее её витамины желательно принимать круглый год.
Всё это выяснено из разговора с врачом, наблюдавшим атлетов.
j_o_i_n_t
мой рост 174 гдето
вес был всегда маленький.. в школьные годы чуть меньше 60 потом 65 гдето.. никак не мог набрать вес сколько бы не ел 😊
потом за годы постепенно поднялось гдето до 75 а потом я поработал на очень нервной работе похудел за 2 месяца до 65..уволился через несколько месяцев взвесился.. ипать…82 кг 😊 сбылась мечта идиота о 80 кг 😊
теперь я выгляжу как федор емельяненко на картинке выше только бока не такие обвисшие и руки не такие толстые
с этим надо чтото делать.. тягаю гирьку и приседаю со штангой дома 60кг..так.. для настроения. бегать не люблю(если мягко сказать).ем фигово и нерегулярно. бывает что утром и днем вообще ничего не ем..а вечером огромную тарелку съедаю
Манагер
ТС, зря вы грузитесь…
Чтоб не быть голословным, пара слов о себе. Рост 175, вес 79-81. Рекорд в подтягивании 15 (я им не увлекаюсь), отжимание в один подход 160. Лежа максимум жал 80 кг, ибо тоже неувлекаюсь и к железу равнодушен. Отприседал как-то 10 раз со 120 кг товарищем на плечах. Зато в свои 45 спокойно без разминки делаю гимнастический мостик и продольный шпагат (делал бы и поперечный, если бы не травма — впрочем, не имеющая отношения ни к тренировкам, ни к дракам).
При всем этом ухитряюсь выглядеть толстым и округлым. Так что ваши переживания искренне непонятны.
vnk2000
Рост 185
Вес 61 кг.
Отжимаюсь 100
Подтягивание слабее 15-20 раз
Идти без усталости могу пока не усну, плыть могу столько же, с бегом сложнее. Пытаюсь бросить курить.
Ем 1-2 раза в день.
Вес всегда один и тот же, хотя иногда пропадает желание есть на 1-3 дня.
Пробовал взвешиваться, поел вечером, вес перед сном 62,5 утром 61, куда за ночь могло деться 1,5 кг?
Шухер
Женщины на форуме есть? Смотрите кандидатов!
sauer
Рост 182 вес 95
подтягиваюсь раз 5 =), но могу пройти без еды 3 сутки
но однажды с другом прошли 4 сутки, но была буханка хлеба (банально мотор заклинил).
в 25 лет вырезал как то хирург мне апендицит уже в городе, так он грил что впервые видит что у такого молодого очень много внутреннего жира. Я тогда не понял о чем удивлялся хирург, но щас то понимаю что внутренний жир это именно тот запас который позволяет оставатся в силе не кужая по две сутки. Думаю это может быть национальная черта (я Эвенк).
У полярных волков тоже очень много внутреннего жира бывает, но самый рекордсмен помоему медведь.
Я могу кушать вечером один раз и до следующего вечера, следующего дня ничего не кушать, вся эта мутатень с диетами и правильным питанием, думаю туфта медиков придуманная для дохляков (типа «ужин отдай врагу»)
Шниперсон
vnk2000
Идти без усталости могу пока не усну
Гы, тоже никогда не понимал, как можно устать идти. Ну понятно, если ногу потянул/подвернул, но просто устать — непонятно.
vnk2000
вес перед сном 62,5 утром 61, куда за ночь могло деться 1,5 кг?
Человек выпотевает больше, чем выссывает. Туда и ушло.
sauer
Я могу кушать вечером один раз и до следующего вечера
Я тоже чисто физически так могу. Но от голода развивается головная боль, от которой буквально умираешь. Через четыре-пять часов проходит, но это надо пережить. 😞 Потом нормально, можно почти не спать и почти не есть пару дней. Но потом — несколько дней восстанавливаться.
Шухер
Шниперсон
Гы, тоже никогда не понимал, как можно устать идти.
Мало ходим? Это когда ноги отказывают. Только уже не идти устал а просто жить не хочется.
Шниперсон
Шухер
Мало ходим?
Хм… Как бы это помягче…
Ходим больше всех своих знакомых (не считая туристов-профи, конечно).
Целый день на ногах — в порядке вещей. Сутки — тоже не форс-мажор.
Это при комбинированном плоскостопии, но с тщательно подобранной городской обувью.
Устаёшь, конечно, но не от ходьбы как таковой, а от бодрствования вообще. Почти с такой же скоростью устаёшь от длительного сидения за компом.
То есть не физичеки устаёшь, а ЦНС утомляется.
Nimravus
vnk2000
Рост 185
Вес 61 кг.
ужас
Шниперсон
Nimravus
ужас
Для куряги нормально.
automatiq
Тема — ниочём.
Шухер
Шниперсон, у меня тоже плоскостопие левая 3 ст правая 4. Морж ё-моё. С утра до вечера можно. Передых ночь с утра в лом после расходился — нормально. Третий день — «а идите вы все сами!»
Вопрос — в родственниках роботов не было?
Шниперсон
Шухер
Вопрос — в родственниках роботов не было?
«Пиноккио и Терминатор»(с) фольклор
😀
Шниперсон
Решайте вопрос с обувью.
У меня сейчас вот такие кроссы:
http://www.merrell.ru/?a=item&b=25
Офигенные. Очень правильно распределяют нагрузку на стопу. Плюс мягчайшая подошва, но в то же время стирается об асфальт не быстро.
Шниперсон
Ну и конечно из-за плоскостопия ноги постоянно травмируются, если не следить, куда и как ступаешь. Из-за мелких «однодневных» травм проходишь меньше и медленнее, чем мог бы.
automatiq
И как в такой обувке воевать?
j_o_i_n_t
а воевать в такой
Шухер
automatiq
И как в такой обувке воевать?
С кем? 😊 Я думал вопрос будет типа и как в такой обувке плавать?
WerWolf_X
Рост 182 вес 95
подтягиваюсь раз 5 =),
Ааа-ха-ха-ха!!! Я тоже!
Лет 7 назад периодически болтался на турнике и 15 раз подтягивался спокойно, а на той неделе подошел, повисел, как колбаса, подтянулся раза три, и думаю:
— Да ну его нафиг 😀
а воевать в такой
Ну их нафиг эти кирзачи!
NeBot
Nomadic
У меня рост 187, вес — 110. Я очень сильно чувствую лишний вес — я просто не могу физиологически ездить в страны с жарким климатом. До того, как я бросил курить — мой идеальный вес был 70-77кг.
Может, снова курить начать?
derkurt
Nomadic
Так главное — желание меняться! Попробуйте бегать по чуть-чуть хоть вокруг квартала, тяжелая музыка в уши очень поможет. Дорогу осилит идущий.
——————
Знания ничего не весят.
CTPAHHIK
Приходил к нам как — то мясник на работу устраиваться, здоровый такой мужик килограмм на 85, но к концу смены он уже еле ползал, а по реакциям напоминал тормоза. Вокруг все носятся, идёт суета, он еле ползает. Что интересно там большие и крепкие не выдерживали. Все в основном были тощие как задохлики и вот именно такие работали намного лучше.
Я тоже жилистый, в костях тяжелый, но толстым завидую от души, потому как жир на теле есть резервный запас на случай БП, а запас как известно карман не тянет.
Homer S
кстати да.. заметил, что при 120+ уже и зимы теплее стали ))
С уважением, Homer S. M.D., эсквайр
Joker.udm
Э-э-э… Вы не обижайтесь… Но, по-моему маловато. Руки-плечи неплохи, но торс и жопа остают. В качалку и кушать белок.
arjan
Э-э-э… Вы не обижайтесь… Но, по-моему маловато. Руки-плечи неплохи, но торс и жопа остают. В качалку и кушать белок.
И минимум пару лет там железо тягать! Парень по моему тяжелее авторучки и мышки в руках не держал. Сходи на http://forum.steelfactor.ru/ почитай, посмотри да да именно картинки посмотри и в спортзал бегом!
Gromozeka
Чем плох дифицит массы тела, так это тем, что резервов маловато у организма. Например, перед действительно серьёзными нагрузками, спортивными, атлеты накапливают вес целенаправлено. Это в первую очередь связано с выносливостью. Имеются в виду не тренированность на выносливость, а именно резервы, которые при запредельных нагрузках организму понадобятся и он их возьмёт в любом случае. И хорошо бы, что бы он взял какую то часть из ПЖК, прежде чем станет интенсивно сжирать свои мышцы и печень.
Вообще, как вы понимаете. есть возрастные и половые нормы по весу. Желательно, что бы вес колебался где то в коридоре «нормальности». Но, конечно же, есть и весьма индивидуальные особенности, конституцианальные, так сказать.
SAKO TRG
антигерой
Рост 170 см.Вес 55 кг.
Обливаюсь холодной водой зимой на улице. Неболею.
Работал грузчиком пару лет (зимой на улице тоже), смены были иногда длительностью в сутки — постоянно в движении.
Жира вообще нет, питание: [b]Сыроедческо — Вегетарианское
. Чувствую себя прекрасно :-)))
[/B]
Поздравляю, у Вас идеальный вес жертвы.
Шухер
Вчера вспомнил эту тему и дай думаю взвешусь. Как раз братан чудо весы приобрёл.Вышло 92кг веса при росте 180.Со времён службы в БФ усадка ровно на 2,5 см. Бл…
Koleson
Парень по моему тяжелее авторучки и мышки в руках не держал.
Да нет я с 16 лет до 18 через день занимался с гантелями и отжмался и сейчас тоже . Хотя дома штанги нет . У братьев 50 кг не давно поднял три раза , маловото конечно . У меня просто что с организмом ослабел . Может в раней юности просто фанатично занимался много подходов и через день . В 16 лет мог отжаться 70 раз даже прыгал и хлопал в ладоши на полу . Теперь 40 раз могу да и на левой руке вены по вылазили , варикоз мне нельзя увлекаться сильно тяжестями .
Шниперсон
Koleson
Теперь 40 раз могу да и на левой руке вены по вылазили , варикоз мне нельзя увлекаться сильно тяжестями .
Это врач сказал, или Вы сами придумали?
Вены вообще-то разные бывают.
Для профилактики варикоза НЕОБХОДИМА «периферийная сердечная деятельность». Это ровно такая нагрузка, при которой мышцы работают с силой, но успевают восстанавливаться. Очень хорошо описана в бодибилдерских журналах.
И вообще, при силовой тренировке не замечал, чтобы у меня наливались вены (даже наоборот), хотя обычно они хорошо видны.
MagnuM
антигерой
Рост 170 см.Вес 55 кг.
Хренасе. Я 176см и 75кг. Всё мучаюсь с тем чтоб вес набрать, а тут такие пропорции нормальными считаются.
Gromozeka
Набрать вес, набрать вес… Похудеть, блин! 175 см 120 кг размер 62 — 64. Хрен найдёшь приличную спортивную шмотку, всё маломерки, блин, до 56 — 58 максимум… Причём, вес колеблется на килограм 7 в зависимости от сезона, летом чуть худею, зимой чуть отъедаюсь, заметно исключительно по брючному ремню. Много лет это уже происходит, стабильный вес. Достаточно активный образ жизни.
MagnuM
Gromozeka, дык вам диету антигероя надо, вон он как исхудал от травоядной пищи 😊.
Truvor
Gromozeka
Много лет это уже происходит, стабильный вес. Достаточно активный образ жизни.
Угу.. Вес 92 кг. Рост 179. Могу уменьшаться только в объёме брючного ремня… Вес ни как не сбрасывается. К счастью размер стандартный 50-52.
——————
«Горы с трёх сторон, бомбоубежище, счётчик Гейгера, запас пищи и воды, а тут ЭТО. Что это за хрень?» (С) Tremors(Дрожь земли)
Gromozeka
MagnuM
У меня от сыроедения пищеварение плохое. И вообще, только диета работать не будет, комплекс нужен. Если поставить цель, то опять гирю тягать, ходить в день по 20 км и через день плавать по часу. А жизнь такая, что на это банально, ни сил ни времени. А так да, всё решаемо.
Truvor
Гы! Антон, а ты о смене аватара не подумывал??? А то уж больно фотка кошерная!!!!
——————
«Горы с трёх сторон, бомбоубежище, счётчик Гейгера, запас пищи и воды, а тут ЭТО. Что это за хрень?» (С) Tremors(Дрожь земли)
MagnuM
Gromozeka, отсюда все проблемы (по себе сужу в первую очередь). Питаемся ни так как хотелось, занимаемся не тем, что для здоровья полезно, времени нет никогда и тд. Еслиб всё время только заниматься собой, но кто тогда будет кормить, одевать и делать за нас все дела ((
P.S.: Глянул на вашу фотку. Какой-то вы там нифига не добрый, особенно в сочетании со 120 кг. живого веса 😊.
MagnuM
Truvor
Гы! Антон, а ты о смене аватара не подумывал??? А то уж больно фотка кошерная!!!!
Лучше не надо. Все тролли от страха разбегутся, скучно станет 😊.
Gromozeka
MagnuM
Да, с видок мрачный, так и есть, особенно в сочетании со стилем одежды. Но, это только с виду, пока рот не открою и не улыбнусь. Тогда или полный кошмар или приятный, культурный и весёлый молодой человек. В зависимости от настроения.
SeriogaLT
Мне бы ваши проблемы — каждую зиму пытаюсь вес набрать. Максимум — 84 кэгэ в позапрошлый год (рост 174 см, возраст — 31). Только наступает весна — вес от 73 до 78 кэгэ. Блин……
sauer
Думается всем выживальщикам нужно без трепа учится ходить на долгие растояния. Иначе безполезно просто пытатся уложится в нормы среднего веса итд.
1. Берем сотовый, предупреждаем друга или жену (кроче машину)
2. Берем рюкзак со съедобным минимумом
3. Топаем по краю какой либо трассе за выходные (две сутки) похудеете и заодно узнаете много о себе (насколько можете выдержать без пищи)
4. Достигаем пика усталости, это когда идешь и засыпаешь, и так во сне проходишь по 10-50 метров 😊 (конечно в дали от шоссе) звоним что бы вас забрали.
Если после двое суток вес ваш не уменьшился значит вес ваш постоянный и не надо заморачиваться на счет похудания или набирания веса.
Через три или четыре таких выхода и ваш организм будет накапливать внутренний жир, а не внешний.
Потом научитесь долго не кушать во время долгих пеших прогулок. И вообще по другому начнете смотреть на мир 😊
Nimravus
derkurt
NomadicГод назад весил чуть больше 60 кг, к Новому году набрал до 67, сейчас вешу 70-71 кг. Рост 180 см. Жир(заметный) всего чуть-чуть на боках, хочу набрать еще 5-6 кг. Я еще молод так что думаю это не проблема.
Бухло, табак не употребляю.
Правда даже при 4-5 разовом питании вес набирается едва-едва..
надо не просто вес набирать абы какой, а мясо. худенькие ручки при отвисших боках — это омерзительно
Nimravus
Koleson
У кого то есть весы с анализатором жира в организме рассчитывают сколько процентов от всей массы или кто то может взвешивался на таких ,что о них думаете ? У меня есть шагомер считает количество шагов и высчитывает процент жира в организме , через пальцы пропуская слабый ток . Нужно вводить рост и вес . Наверное они не очень правильные данные , у меня при росте 174 см 64 кг 15,5 процентов жира вроде многовато хотя мышц мало может и верные результаты .
15% — это многовато при ваших габаритах. к примеру я сейчас 178см/76кг при 8,5% (в субботу прошел функциональное взвешивание в своем зале), с запасом выполняю второй разряд по Пауэр Лифтингу по версии ФПР
а вот и фото мое 4 месячной давности после тренировки по НБ
http://pics.livejournal.com/nimravus_cub/pic/0003xeqs/
на ней я еще 80 вешу
Шухер
Пописали не хило. 😊
Nimravus
так полный контакт на полной скорости с деревянными ножами)))
CTPAHHIK
так полный контакт на полной скорости с деревянными ножами)))
А с настоящими БП ножами слабо? 😛
Эх плохо у нас такого клуба по единоборствам нет! (горестно кочаю головой)
Только с настоящими ножами в пьяной драке за клубом, контакт полнее некуда!
Nimravus
CTPAHHIK
А с настоящими БП ножами слабо?
приходите — специально для вас устроим. еще можно дуэль на настоящих БП ружьях провести…
mg2008
К слову, я, будучи тинейджером, был достаточно жирный, 170 роста и 70 веса. Жирный — потому что были и сиськи и брюхо и бока 😀 Так что где-то пол года худел, похудел до 60 кг. А потом задумался и пошел прямо в качалку. Сейчас я вешу те же 70 при том же росте, но у меня нет ни грамма жира, хорошо видна мускулатура. Ем регулярно, много и разнообразно. Хотелось бы набрать еще килограмм 5 массы, а может и больше. Кроме железа подтягиваюсь раз 20, нерегулярно, но частенько бегаю в парке, иногда прилично проезжаю на велике.
В драке лучше быть тяжелым, удар можно значительно усилить если вложить в него массу тела. К тому же жир, по идее, амортизирует полученные удары. На морозе с жирком тоже лучше, теплее 😛
NAB
Приветствую!А я имею вот что сказать:если ты «тянешь» собственный вес на турнике, можеш энное количество раз отжаться от пола и трехчасовая прогулка в гору и обратно не приводит к остановке сердца-все значит в норме!Вес, рост,мышцы и жирок-придет в норму сам собой када писец за задницу прихватит(ес выживешь канэш).Такое вот ИМХО!По себе скажу следующее, рост-192,вес-97,поттягиваюсь 15раз, отжимаюсь раз 50,после последнего похода в горы-кандратий не хватил. Складки на животе и на боках имеют место быть, но не сильно выпирают. А вообще, спорт-как образ жизни!Чего и всем желаю!
arjan
Приветствую!А я имею вот что сказать:если ты «тянешь» собственный вес на турнике, можеш энное количество раз отжаться от пола и трехчасовая прогулка в гору и обратно не приводит к остановке сердца-все значит в норме!Вес, рост, мышцы и жирок-придет в норму сам собой када писец за задницу прихватит(ес выживешь канэш).Такое вот ИМХО!По себе скажу следующее, рост-192,вес-97,поттягиваюсь 15раз, отжимаюсь раз 50,после последнего похода в горы-кандратий не хватил. Складки на животе и на боках имеют место быть, но не сильно выпирают. А вообще, спорт-как образ жизни!Чего и всем желаю!
Все правильно!
MadJahead
отпишусь тоже может кто дельное посоветует. рост 182 вес 65 сколько не пытался выше не получаеться набрать, а рабочий дак это 62 гантели штанги тягаю, турником балуюсь, на скакалке хоть весь день(тайский бокс)но вес не идет и все тут. Как только перестаю заниматься нагрузками есть вообще не хочеться ну и вес начинает падать как песок в песочных часах. Как обьяснить организму что надо бы потяжеле быть?
ps физо высокими нагрузками и на выносливость и на взрыв.
Gromozeka
MadJahead
Курите?
arturchik
Мой коллега из за нехватки жира получил проблемы с почками. В медицинском центре, после обследования, сказали что она опустилась на 8 сантиметров (???). Объяснили это тем , что под почкой должен быть жир для ее удержания и сказали ему усиленно питаться.
MadJahead а вы случайно не питаетесь по СТРОГОМУ графику. В таком случае организм знает( да да он умный 😊) через сколько его накормят и не оставляет жировых запасов ( по зомбиящику говорили).
Сам для набора массы в свое время пил протеин Турбо Масс. http://ironman.ru/food.php3?product_id=409
ОФФ. Посмотрите фильм Неваляшка, у главного героя аналогичная проблема 😊
http://www.kinopoisk.ru/level/1/film/261359/
alervd2
Truvor
Гы! Антон, а ты о смене аватара не подумывал??? А то уж больно фотка кошерная!!!!
Текущая аватарка его лучше намного (более естественная). А в этой фотке он хоть и попытался изобразить что-то агрессивно настроенное, но у него это не получилось.
Nimravus
MadJahead
отпишусь тоже может кто дельное посоветует. рост 182 вес 65 сколько не пытался выше не получаеться набрать, а рабочий дак это 62 гантели штанги тягаю, турником балуюсь, на скакалке хоть весь день(тайский бокс)но вес не идет и все тут. Как только перестаю заниматься нагрузками есть вообще не хочеться ну и вес начинает падать как песок в песочных часах. Как обьяснить организму что надо бы потяжеле быть?
ps физо высокими нагрузками и на выносливость и на взрыв.
у меня примерно такая же ситуация лет 6 назад была. выход — больше и чаще есть (с акцентом в рационе на жиры) меньше двигаться и нормально высыпаться. и на спортивное питание советую обрать внимание. опять же важно как именно вы тренировочный процесс с железом строите…
MadJahead
не курю, выпиваю по праздникам. Ем часто и разнообразно, не замарачиваюсь за режим, он сам по себе как то получаеться=). Иногда устраиваю разгрузочные дни(в которые ем только вечером) Если меньше получаю нагрузки то перестаю есть — т.к. нет желание, поэтому меньше двигаться не вариант. Спортивное питание это протеинны, и коктели? Даже незнаю отношусь к ним с небольшим презрением, как к силиконовым сиськам-вроде они есть и вроде нето)
P/S да фильм хороший, особенно тренировки в парке зимой там забавные.
Nimravus
а кто сказал что нужно меньше заниматься? 😊 просто надо меньше аэробной нагрузки и больше работы с железом на массу. судя по вашим ТТХ вы типичный эктоморф, а значит полезно будет ознакомиться с этим http://www.gymonline.ru/training/ectomorph.shtml
а без протеинов набрать нормальное количество белка в рационе очень сложно и дорого
MadJahead
То что эктоморф это точно. В тренажерку перестал ходить, дома есть штанга и гантели ими и балуюсь(55,12,10,6-6)+ круг скакалка, а заместо тренажерки предпочитаю Тайский там и веселее и энергичнее+адреналин, тоесть что бы мне набрать вес надо сменить деятельность на более спокойную, меньше общаться-настолько координально измениться не готов. А есть ли другие варианты?
Nimravus
гантельки и штанга легковаты 😊 принцип набора массы простой: больше получать энергии и меньше тратить, причем эктоморфы очень плохо мясо наедают, конституция такая и метаболизм не способствует. но варианты есть, например просто подождать до ~30 лет, к этому возрасту обменные процессы замедляються и люди тяжелеют 😊
есть еще вариант — анаболические стероиды. но эту тему развивать не буду, ибо скользкая.
MadJahead
то что маловаты это да сам понимаю, но на плечи бицепс и трицепс хватает, ноги приседанием на одной +6кг, на грудь правда нет нечего тяжелого. Я протеиновые коктели то не совсем принимаю а эту дрянь стероиды и подавно. Мне 23 боюсь писец будет раньше чем мне 30 стукнет))Кстати когда последний раз обследовался врач сказал что на животе сбоку есть жировик-это и есть запас или это не то?
Nimravus
чесно говоря сложно судить, но для меня на плечи мало (ибо жим сидя из-за головы 60кг делаю), на бицепс мало — надо минимум 16 кг гантельки, а лучше 20-22. приседать на одной ноге не рекомендую — слишком большая нагрузка на коленный сустав, риск травмироваться велик.
по стеройдам… тут могу много рассказать, но не на форуме))) главное если подойти к курсу фармы с умом — польза будет, а вред минимальный
derkurt
MadJahead
Я протеиновые коктели то не совсем принимаю
Если упрощенно то так: белок вынули из натуральной пищи (яиц, мяса), и сделали порошок.
——————
Знания ничего не весят.
Шниперсон
Nimravus
главное если подойти к курсу фармы с умом — польза будет, а вред минимальный
1) Вред от гормонов есть ВСЕГДА! Это крайне неизученная область. Человек и так много получает «бонусов», зачем ещё и нарочно себя гробить?
2) Организм всегда болезненно реагирует на гормоны, которые невесть откуда взялись. Слезть с любых гормонов сложно. Даже такие фанаты, как братья Ментцеры, использовали их только во время «финишной прямой» перед соревнованиями.
Гормоны для набора массы нужны тем нетерпеливым, кто готов променять здоровье на время. По-моему, одно не стОит другого.
3) Величайший в своём роде бодибилдер Шварценеггер писал, что первые свои 250 фунтов мяса (112 кг или около того) набрал на обыкновенной пище.
Так то — 112 килограммов, а не 85!
Поэтому советую начать с теории: настольными книгами должны стать «Бодибилдинг. Фундаментальный курс» Джо Уайдера (это другой величайший бодибилдер мира, судя по его вкладу в популяризацию и исследования ББ) и «Атлетизм» Георгия Тэнно.
Великолепные книги; мышцы растут, как на дрожжах. А первые изменения стали заметны уже через 5 тренировок (11 дней)!
Это действительно фундаментальный курс. Это не значит, что там есть готовые рецепты; для корректного понимания книги нужна голова.
Вторая книга — необходимое дополнение к первой.
Шниперсон
Кстати, Уайдер пишет, что главным препятствием прогресса в ББ является элементарая лень.
Я только недавно понял, что это офигенно тяжело — качать железо. Приходится заставлять себя перед каждой тренировкой. Но как только начал разминаться, начинает приходит концентрация.
Nimravus
Шниперсон
1) Вред от гормонов есть ВСЕГДА! Это крайне неизученная область. Человек и так много получает «бонусов», зачем ещё и нарочно себя гробить?
2) Организм всегда болезненно реагирует на гормоны, которые невесть откуда взялись. Слезть с любых гормонов сложно. Даже такие фанаты, как братья Ментцеры, использовали их только во время «финишной прямой» перед соревнованиями.
Гормоны для набора массы нужны тем нетерпеливым, кто готов променять здоровье на время. По-моему, одно не стОит другого.
3) Величайший в своём роде бодибилдер Шварценеггер писал, что первые свои 250 фунтов мяса (112 кг или около того) набрал на обыкновенной пище.
Так то — 112 килограммов, а не 85!Поэтому советую начать с теории: настольными книгами должны стать «Бодибилдинг. Фундаментальный курс» Джо Уайдера (это другой величайший бодибилдер мира, судя по его вкладу в популяризацию и исследования ББ) и «Атлетизм» Георгия Тэнно.
Великолепные книги; мышцы растут, как на дрожжах. А первые изменения стали заметны уже через 5 тренировок (11 дней)!
Это действительно фундаментальный курс. Это не значит, что там есть готовые рецепты; для корректного понимания книги нужна голова.
Вторая книга — необходимое дополнение к первой.
1) вред даже от обычного городского воздуха есть всегда. вопрос в том, как вред минимизировать а полезный эффект сделать максимальным. это не спор хорошо или плохо, это вопрос личного выбора человека.
2) никто и не говорит что анабол и метан надо жрать горстями
3) про разные типы телосложения слышали? так поясню: Арни — мезоморф.
и читать надо конечно, и с людьми знающими в реале советоваться. и искать в зале «свою» программу, ибо небывает универсальных рецептов.
Nimravus
а по поводу Уайдера, есть мнение что он несколько лукавит, и хоть в книгах пишет про химически чистый ББ, а в жизни придерживаеться несколько иных взглядов
focus115
рост 176, вес 65-70кг, три года назад попал в ДТП, теперь вес 50-55кг и никак больше не набирается, курить бросал на год, не помогло. Стоит появится каким нибудь головнякам, вообще прозрачный становлюсь.
Шниперсон
Nimravus
а по поводу Уайдера, есть мнение что он несколько лукавит, и хоть в книгах пишет про химически чистый ББ, а в жизни придерживаеться несколько иных взглядов
Ясен пень, но уж нормальную для своего тела массу можно набрать и без гормонов и прочей химической гадости!!! Просто надо немного потрудиться! Зачем уродовать себя?
Между прочим, книга «Атлетизм» Георгия Тэнно написана именно в таком ключе. Бодибилдинг отличается от атлетизма целью.
В ББ цель — максимальный объём (или масса) мышц при минимуме жира. По сути — уродование организма. Большинство спортсменов — больные люди, как в любом виде спорта.
В атлетизме целей несколько, причём идут они в строго определённом порядке:
1) Здоровье
2) Сила (сила, выносливость и тэдэ)
3) Красота
По-моему, выбор должен быть очевиден, даже если переставить два последних пункта местами. Не видел ещё атлетов, угробивших здоровье на тренировках.
А книгой Уайдера необходимо пользоваться, как средством максимально быстрого набора здоровой, химически чистой массы. Всё-таки там прекрасно всё описано, ибо издание позднее по сравнению с «Атлетизмом», многое было исследовано.
Nimravus
если вы не поняли, я не агитирую за химию 😊 просто констатировал факт — такой вариант есть. правда в нем много НО и он требует хороших познаний. а самое главное — мотивации, те четкого понимания зачем это лично вам нужно.
книги (статьи и тд) читать надо. но ни одна из них не содержит универсального рецепта, надо все равно через практику личной работы с железом все пропускать и смотреть — работает/не работает.
И кстати, за 5 лет занятий ББ и ПЛ мне не попадался человек который занимаясь по Джо Вэйдеру хоть чего-то приличного бы добился 😊
Шниперсон
Nimravus
И кстати, за 5 лет занятий ББ и ПЛ мне не попадался человек который занимаясь по Джо Вэйдеру хоть чего-то приличного бы добился
Из-за лени, по-моему.
Основная тема всей книги: занимайся и пробуй. Там всё время говорится про «метод Уайдера», но конкретного метода не приведено. Там просто описано, как бывает, и как можно попробовать.
Хрен с ними, с соревнованиями. Главное, что начальные методики и принципы описаны прекрасно.
Nimravus
для начинающего — действителньно прекрасная книга. да и тема стремительно скатываеться в офф топ, имхо пора ее в спорт перенести…
CTPAHHIK
С лишним весом хатха йога борется отлично! Ну и плюс тренировки по вечерам, пробежка хотя бы раза два в неделю.
Руки-плечи неплохи, но торс и жопа остают. В качалку и кушать белок.
Три подхода по двадцать раз со своим весом на плечах в течении месяца и жопа скалой станет. Без всяких белков и анаболиков.
Шниперсон
CTPAHHIK
Три подхода по двадцать раз со своим весом на плечах в течении месяца и жопа скалой станет.
Помним, что постепенность и глубокая разминка — залог здоровья при физупражнениях. Сразу много взваливать нельзя.
Для нетренированной тушки, (для первого раза, при хорошей разминке) можно навесить максимум для десяти повторений в последнем подходе и при этом выполнить лишь пять повторов. На следующих тренировках увеличивать серию до максимума при данном весе (10 повторов), и лишь затем увеличивать вес по мере увеличения силы. Программа поначалу должна быть стабильной, без заметных вариаций. Биомеханика строгая, без читтинга.
Да уж, что-то от темы слишком ушли…
Nomadic
А я вот обратил внимание на то, что полный мораторий на алкоголь(особенно пиво),меньше соли, жратва в которой мало мучного и углеводов, велосипед, порядка 20км в день на нем и вуаля — у меня уже не 110кг, а 101. И почти сразу, как перестал пить пиво — стал адекватно реагировать на жару — уже не течет по морде ниагара. Потрачено порядка двух недель.
CTPAHHIK
Сразу много взваливать нельзя.
Для нетренированной тушки, (для первого раза, при хорошей разминке)
Ну если совсем новичек то начинать с надо приседаний. Как 50 раз присядешь так можно и пустой гриф на плечи ложить, с ним приседать. У кого гипертония или внутречерепное, это упражнение (приседания) делать нельзя ни в коем случае!
Воспитание вкусов: все о рациональном питании | Здоровье
Основы диетологии, ее подводные камни, модные тенденции, действенные методы для достижения поставленных целей — в подробном материале Оксаны Лищенко, врача высшей категории, кандидата медицинских наук, члена Национального общества диетологов и диетолога World Class Романов.
Питание — одна из важных составляющих жизнедеятельности организма, от которых зависит самочувствие человека. Основные факторы риска для здоровья известны: артериальное давление, курение, холестерин, ожирение и недостаток в рационе овощей и фруктов. В норме показатели такие: артериальное давление — меньше 140/90 мм рт. ст., сигареты — 0 шт. в день, общий холестерин в крови — меньше 5 ммоль/л, индекс массы тела: меньше 25 кг/м2, потребление овощей и фруктов — более 500 г в день. Проверьте себя! Давайте разберем самые важные темы, касающиеся здоровья, для того чтобы процесс снижения веса проходил максимально грамотно, правильно, современно и быстро.
Анализ состава тела (биоимпенданс)
Кто-то еще худеет без анализа состава тела? Без этих знаний изменения тела могут быть неправильными и опасными для здоровья. При похудении можно потерять мышцы и воду, а не жир. Сделайте биоимпедансный анализ и следите за сменой ключевых показателей: сколько в вас исходно жира, мышц и воды и как эти значения меняются в динамике. Норма процента жира в теле для женщин — 20-25%, для мужчин — 15-20%.
Абдоминальное ожирение, висцеральный жир, «спасательный круг», «пивной живот» — все эти выражения так или иначе означают одно — лишний жир откладывается в районе талии. В нашем теле он разделяется на подкожный (который формирует определенную толщину кожной складки, его можно видеть и пощупать) и внутренний (висцеральный, который находится внутри живота, вокруг внутренних органов). Увеличение висцерального жира — прямой путь к инфарктам, инсультам, сахарному диабету, проблемам с позвоночником и суставами. Измерьте вашу талию: больше 88 см у женщин и 102 см у мужчин — главные показатели абдоминального ожирения. Нормальная окружность талии: у женщин — меньше 80 см, у мужчин — меньше 94 см. Частое заблуждение: если качать пресс, жир на животе «рассосется». Это не так. Физическими упражнениями вызвать локальное жиросжигание невозможно. Важно понимать, что, если вы хотите идеальный пресс, нужно уменьшать объем талии только сбалансированным питанием в комплексе с нагрузками и тренировками. Норма для снижения веса: минус 4 кг жира за месяц. Заметьте, не веса, а жира. Худейте безопасно, постепенно и грамотно, чтобы свисающие складки, гормональные сбои, срывы и потери мышц вам не грозили.
Питьевой режим
Вода, как вы знаете, занимает 70-75% всего организма (с возрастом это количество снижается до 55-50%). Благодаря достаточному количеству жидкости сохраняется молодость нашей кожи, выводятся вредные вещества, лучше работают сердце, мозг и кишечник, улучшаются расщепление жиров и доставка кислорода к органам и тканям, иначе говоря, обеспечиваются лучшее качество и большая продолжительность жизни.
Формула расчета оптимального количества потребляемой жидкости проста: от вашего роста отнимаем 100 (для женщин — 110), получаем «идеальную массу тела», умножаем полученную цифру на 30 мл — получаем необходимое количество жидкости (вода, чай, кофе, напитки, др.) в день без тренировок. Для расчета жидкости в дни тренировок умножаем идеальный вес на 40 мл. Например, девушка ростом 170 см должна выпивать (170-110=60, 60×30=1800, 60×40=2400) 1,8 л жидкости в обычный день и 2,4 л при нагрузках. Из рассчитанного количества жидкости минимум половина — это чистая питьевая вода.
Как понять, что вашему телу недостаточно того количества жидкости, которое вы употребляете? Основные симптомы: выпадение волос, сухость глаз, проблемы с пищеварением, подагра, аденома предстательной железы, боли в позвоночнике и суставах. Кстати, для снижения веса или набора мышц потребление достаточного количества воды и жидкости очень важно.
Режим питания
Чувствовать себя голодным так же неправильно, как и переедать. Существует шкала голода. Нужно находиться всегда примерно посередине:
1. Умираю от голода
2. Очень голоден
3. Голоден
4. Слегка голоден
5. Ни голоден, ни сыт
6. Слегка сыт
7. Сыт
8. Сыт с верхом
9. Объелся
Вы должны соблюдать режим питания и есть минимум четыре раза в день. Именно тогда вам будет удаваться оставаться в нормальной зоне этой шкалы. В тот момент, когда вы испытываете голод, организм дает вам понять, что поесть нужно было как минимум полчаса назад. Для снижения веса и стройности нужно есть грамотно рассчитанное количество еды (объемы и калории), а не голодать, устраивать разгрузочные дни или пропускать приемы пищи. Как только вы будете есть достаточно по калориям и белкам-жирам-углеводам, вы быстро и легко достигнете результата.
Завтрак — важнейший пункт в режиме правильного питания, который нельзя пропускать. На завтрак нужно есть больше белка и клетчатки (овощей, фруктов). «Бутерброда с сыром» или «кофе с печенюшкой» лучше избегать.
Калорийность рациона
Важнейший закон диетологии — закон энергетического равновесия, то есть баланса между потреблением и расходованием калорий.
Как рассчитываются энергозатраты: основной обмен веществ (сколько калорий тратится в состоянии покоя для поддержания жизнедеятельности организма) плюс необходимая энергия для обычного образа жизни и двигательной активности (домашние дела, прием пищи, ходьба, тренировки и др). Основной обмен веществ зависит от пола, роста, возраста и веса. В среднем он составляет 1300 ккал у женщин и 1500 ккал у мужчин (легко рассчитываются при проведении биоимпеданса — определении состава тела).
От уровня энерготрат зависит рацион. Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна превышать 20-30%. Это будет способствовать жиросжиганию или набору мышц, а не стрессу или голоду организма. Например, если при энерготратах в 2000 ккал (основной обмен 1500 ккал плюс тренировки 500 ккал) человек получает с питанием 1000 ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает большой дефицит калорий, «голодает» и пытается сохранить жир как стратегический запас энергии. При этом остается очень большая вероятность срывов, гормональных сбоев, обратного набора еще большего веса и т. д. А если получать 1600 ккал, то организм быстрее и легче избавляется от жира.
Состав пищи
Призыв диетологов: будьте грамотными в выборе продуктов и разбирайтесь в элементарных правилах диетологии. Чем проще состав продукта, тем он полезнее: яблоки, морковь и капуста гораздо лучше конфет, тортиков и печенюшек! Если речь не идет о лечении какого-либо заболевания, то диетологи против диет, они за правильное и рациональное питание, сбалансированное по калориям, белкам, жирам и углеводам для конкретного человека с конкретными целями.
От состава продуктов (белков, жиров, углеводов) зависит состав вашего тела (в частности, соотношение между жиром и мышцами), а от калорийности рациона зависит вес. Если мы создадим правильный баланс между потребляемыми (то, что вы едите) и расходуемыми калориями (то, что вы сжигаете на тренировках), то вы начнете снижать или увеличивать свой вес. Мы учим вас разбираться не только в калориях, но и в составе пищи, потому что одно и то же количество калорий может выглядеть по-разному, например, 1000 ккал могут быть представлены в виде гамбургера и картошки фри, а могут содержаться почти в пяти тарелках еды. Считать калории и белки, жиры и углеводы вам не нужно, это делает диетолог, вам остается только выполнять рекомендации по продуктам и объемам пищи.
Белки-жиры-углеводы мы должны получать в определенных количествах и пропорциях. Каждый из этих нутриентов выполняет важную роль в нашем организме. Белки — основной строительный материал для организма. Различают белки животного (яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба, морепродукты) и растительного происхождения (орехи, фасоль, горох, грибы). Их присутствие обязательно в рационе, особенно для сохранения мышечной ткани. Причем важно их правильное распределение в течение дня, так как за один прием пищи усваивается максимум 30-35 г белка, поэтому проверяйте на наличие белка свой завтрак, обед и ужин. Жиры — и строительный, и энергетический материал, который делят на «полезные» (ненасыщенные жирные кислоты: растительные масла, жирная морская рыба, орехи, оливки, авокадо, др.) и «неполезные» (насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в животных жирах: жирное мясо, молочные продукты с высоким процентом жира, сливочное масло, сало и др.). Полезных жиров в рационе должно быть больше, неполезных — меньше, около 10%. Популярная тема — полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые не синтезируются в организме. У вас два варианта: получать их в достаточном количестве из жирной морской рыбы, орехов, растительных масел или в виде капсул омега-3 (важно: на упаковке проверяйте дозировку двух незаменимых жирных кислот — DHA/EPA, которые не должны превышать 1000-1500 мг в сутки).
Углеводы, отвечающие за энергию, — обязательный компонент нашей пищи. Исключать их из рациона нельзя! Делятся на простые (глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, составляют до 10% рациона) и сложные (перевариваемые — крахмал из растительных продуктов и гликоген из мяса; неперевариваемые — пищевые волокна). Итак, полезные углеводы — это хлеб, каши, овощи, фрукты, ягоды. Неполезные углеводы, которые мы рекомендуем ограничить или исключить: конфеты, сладости, выпечка, торты, пирожные и пр.
Концепции здорового питания
Принципы здорового питания менялись в разные периоды. Например, в 90-е годы преобладала «пирамида правильного питания», в основе которой были зерновые, далее овощи и фрукты, затем мясные и молочные продукты, ограничение жиров и сладких продуктов. В начале 2000-х — деление на сегменты и индивидуальный подбор продуктов, главное — выдерживать баланс между физической активностью и калорийностью рациона. Теперь принята новая концепция — «Моя тарелка», при которой есть можно разнообразно, меньшими порциями, но соблюдая пропорции: овощи, фрукты, зерновые продукты и белки (с ограничением животных жиров). Как выглядит идеальная тарелка с правильным распределением продуктов? Половину тарелки должны занимать овощи и фрукты (источник клетчатки, пищевых волокон), 1/4 тарелки — белок (мясо, рыба, птица) и 1/4 часть — углеводы в виде гарнира (крупы, макароны, картофель) или кусочек хлеба.
Важные комментарии
ВОЗРАСТ НЕ ПОМЕХА
Человек, пропагандирующий правильное питание и здоровый образ жизни, всегда выглядит необычно молодо. Мы научились влиять на процессы старения и использовать все возможности для сохранения активного долголетия. Просто начните что-то делать: измените питание, ведите более активный образ жизни — вы удивитесь, как быстро ваше тело изменится. И никакого «замедленного метаболизма»! Лучшие антиэйдж-продукты — овощи и фрукты, полезные жиры и, конечно, достаточное количество жидкости.
ТРЕНИРОВКИ НИКТО НЕ ОТМЕНЯЛ
Питание для коррекции тела должно комбинироваться с регулярными тренировками в соотношении 70% на 30%! Качество тела формируется только благодаря сочетанию этих двух факторов! Минимум двигательной активности — 10 тысяч шагов в день.
РЕЖИМ
Прием пищи — минимум четыре раза в день, особенно для людей, ведущих активный образ жизни. Соблюдайте режим питания, выбирайте полезные продукты — это залог вашего здоровья и красоты.
ДЕТОКС
Популярная тема — детокс, который помогает быстрее снизить вес, улучшить состояние кожи, придает энергию. К основным детокс-продуктам относят зеленый чай, лимон, яблоко, грейпфрут, ананас, имбирь, чеснок, лук, спаржу, свеклу, зелень, орехи, семена. Что важно знать: фундаментом остается правильное питание и законы диетологии, которые мы разобрали выше. Поэтому если вы не употребляете в пищу достаточное количество овощей и фруктов, то добавление в рацион смузи, коктейлей и супов-пюре будет очень полезно. Вы получите витамины, минералы, большое количество клетчатки и много других полезных веществ и антиоксидантов. Однако мы не советуем злоупотреблять детокс-диетами или «чисткой организма, печени»: питание одними только детокс-продуктами не должно длиться более трех дней. Ваш организм нуждается в достаточном количестве основных продуктов питания. Советуем сохранять этот баланс и питаться разнообразно и грамотно.
СЕКРЕТЫ — В ГЕНАХ
Сейчас большой интерес вызывают генетический анализ и оценка влияния наследственности на пищевое поведение и вкусовые привычки. Например, усвоение и скорость метаболизма жиров, углеводов, витаминов, чувствительность к горькому, сладкому, жирному, склонность к частым перекусам и многое другое кодируется генами. Узнать это можно, сдав 2 мл слюны для анализа, чтобы учесть все эти данные при составлении индивидуальных рекомендаций по питанию.
Правильное питание и спорт — главный путь к здоровью и долголетию.
норма для мужчин и женщин, способы измерения
Узнать соотношение жира, воды и мышц в своем теле можно в любом медицинском центре. Врачи могут сделать замеры с помощью специального прибора — калипера, или при помощи компьютерной томографии. Есть также такое исследование, как биоэлектрический анализ состава тела.
Если у вас нет возможности пройти специальное обследование в медицинском центре, вы можете провести примерные замеры дома. Для этого вам понадобиться классификация Шелдона, которую он сделал в прошлом веке, изучив данные примерно 50-ти тысяч человек. Шелдон считал, что все люди делятся на три типа. Первый — это люди, которые не имеют проблем с лишним весом, у них узкие кости и длинные руки и ноги. Таких людей ученый назвал эктоморфными. Обычно у них маленький процент содержания жира и мышц в организме. Второй тип — это люди, обладающие широкими костями. Их Шелдон назвал . Обычно у них в теле мышц больше, чем жира. Третий тип — люди, обладающие лишним весом. Их Шелдон назвал эндоморфными. У них в теле обычно жир преобладает над мышечной массой.
Масса тела не всегда может сказать что-то конкретное о ваших результатах. Вес может увеличиваться не потому, что вы набрали мышечную массу, а потому, что добавили жировую. К сожалению, ни одна формула не может дать точное представление о лишних килограммах, но понятие о проценте жира в теле даст вам возможность трезво оценить свою конституцию.
Единого показателя для любого возраста и пола не существует. Мужчины и женщины немного отличаются по строению друг от друга. Если критический процент жировой массы для мужчины — 2-5%, то для женщины он — 10-13%. Что произойдет, если достигнуть его? Нарушатся сексуальные функции, обмен веществ ухудшается, гормональный фон имеет серьезные проблемы. У мужчин не будет вырабатываться тестостерон, у женщин прекратятся менструальные циклы.
Процент жировой ткани — тот показатель, который отлично характеризует качество фигуры. Определить его можно с помощью специального прибора, пропускающего электрический ток через тело. Есть и менее пугающие варианты: вы делаете определенные замеры, которые подставляются в формулы, по которым можно подсчитать процентное отношение. Наиболее точный метод — измерение прибором калипером, им захватывают складку тела.
С годами количество жира в организме заметно растет. Данное описание было взято для возраста не более 30 лет.
Низкая жировая масса: для мужчин — 3-4%, для женщин — 10-12%.
Процент жира, характерный для атлетов: для мужчин — 6-13%, для женщин — 14-20%
Подтянутое: для мужчин — 14-17%, для женщин — 21-24%
Приемлемое: для мужчин — 18-25%, для женщин — 25-31%
Ожирение: для мужчин — больше 26%, для женщин — больше 32%
ПРОЦЕНТ ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ У МУЖЧИН
- 3-4% характеризуются огромной прорисовкой вен. Мышечная разделенность идеальная, виден каждый отдельный пучок. Находиться в таком состоянии длительное время недопустимо. Как правило, это соревновательная форма культуристов.
- 6-7% — содержание жира фитнес-моделей. Мышцы прочерчены, венозность меньше, чем в предыдущем примере, но все равно высокая, особенно на конечностях.
- 10-12% мышцы все еще сохраняют разделение, но нечеткое. Фигура выглядит подтянутой, очерченной, эстетический приятной. Пресс выделен, «кубики» просматриваются. Венозность невысокая.
- 15% — подтянутая фигура, но рельеф заплыл, особенно это касается пресса. Разделение мышц присутствует, особенно четко просматривается оно при напряжении.
- 20% — рельеф стирается. Венозность очень низкая. Появляются крупные складки на животе, жир скапливается на боках. Тело мягкое, постепенно округляется.
- 25% — талия начинает исчезать. Мышцы более-менее просматриваются при нагрузке, но рельефа нет. Отношение талии и бедер — 9/10.
- 30% — жир активно откладывается на пояснице, бедрах, икрах, спине. Живот выступает. Талия становится шире бедер не только визуально.
- 35% — окружность талии может достичь 100 сантиметров.
- 40% — сложно подняться по лестнице. Обхват талии приближается к 120 сантиметрам.
ПРОЦЕНТ ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ У ЖЕНЩИН
- 10-12% — небезопасный уровень. Высочайшая очерченность мышц, множество вен по всему телу.
- 15-17% — эстетически привлекательная фигура. Мышцы хорошо просматриваются на туловище и конечностях. Хорошо виден рельеф пресса.
- 20-22% — подтянутое тело. Разделение мышц есть, но минимальное. Единственная наметка пресса — вертикальные линии. Жировые скопления откаладываются на ногах.
- 25% — избыточной массы тела нет. Нормальная фигура. Рельеф не проглядывается, разделенности мышц нет. Жир откладывается на бедрах, ягодицах и животе.
- 30% — появляются сильные складки на животе.
- 35% — окружность бедер может стать больше100, окружность талии приближается к 70. Живот выступает.
- 40% — ширина ног выше колена может достигать 60, окружность бедер — 110, талии — 90.
- 45% — появляется сильная рыхлость, ямочки. Бедра становятся шире плеч, окружность их — около 130 см.
- 50% — варианты телосложения отличаются. Нижняя часть тела значительно крупнее верхней.
Ниже представлен график от ACE (American Council on Exercise, Американский Совет по Тренировкам) и это один из наиболее часто используемых графиков жира в организме. Как видите, у женщин процент жира выше относительного мужского на одном и том же уровне. Он выше у женщин из-за таких различий, как гормоны, грудь и половые органы. Кроме того, женщинам нужен более высокий процент жира для овуляции.
«Базовый жир» («Essential fat») — минимальное количество жира, необходимое для базового физического и психологического здоровья. Существует много противоречий относительно оптимального процента жира в организме. Исследование Галлахера и др. пришло к выводу, что слишком низкие уровни жира считаются «недостатком жира», что является «нездоровым». Согласно этому исследованию, мужчины 20-40 лет с менее чем 8% жира в организме считаются «недостаточно жирными», в то время, как «здоровый» уровень жира составляет для них 8-19%. Для женщин той же возрастной группы уровень ниже 21% это «недостаток жира», 21-33% считаются «здоровой нормой».
По моему мнению, процент жира в организме это важная метрика здоровья, но констатация, что определённый уровень жира — «нездорово», это лишь одна часть медали. На самом деле, некоторые тренирующиеся люди с лишним весом могут быть более здоровыми, чем их более худые нетренирующиеся оппоненты. Напротив, утверждать, что любой, имеющий 6 «кубиков» пресса (ниже 8% жира для мужчин), атлетичен и хорошо питается — «нездоровый» с «недостатком жира» — было бы преувеличением. Все мы имеем различную форму, размеры тела и распределение жира по телу, но я думаю, что приведённый выше график — хорошая стартовая точка.
Ограничением графика ACE является то, что хотя он принимает во внимание различие полов, он не учитывает возраст, который точно учитывается следующими двумя графиками.
Идеальный график процента жира в теле: Джексон и Поллок
AccuFitness — производитель популярных калиперов — приборов для измерения % жира по жировым складкам. Вместе со своей продукцией они прилагают график, основанный на исследовании Джексона и Поллока (который стал стандартом в индустрии), который, как я считаю, наиболее точен с точки зрения эстетики и здоровья.
На этом графике графа «возраст» («age») слева, процент жира в ячейках таблицы, а цвета соответствуют Худому, Идеальному, Среднему, и Выше Среднего диапазонам процента жира в организме. Так, если вы мужчина 30 лет, % жира от 10 до 16 считается «Идеальным», а от 18 до 22 — «Средним», и так далее. Мне также нравится в этом графике цвета — красный для слишком высоких значений и зелёный для идеальных. Ниже приведены два графика. Первый для мужчин, второй для женщин.
Возможно, вы заметили, что по мере увеличения возраста приемлемый процент жира также увеличивается. Вы спросите, почему? Вкратце, эти графики основаны на статистических предположениях. Более старшие люди имеют более низкую плотность тела при измерении кожных складок. Это свидетельствует о более высоком проценте жира в организме. Впрочем, для тренированных пожилых людей это не так, так как их плотность тела не должна недооцениваться.
Рассматривая вопрос глубже, в организме существуют три типа жира:
- подкожный
- висцеральный (вокруг органов)
- внутримышечный (прослойка внутри мышц, как в мраморном стейке).
Количество имеющегося у вас подкожного жира может оставаться неизменным, но количество висцерального и внутримышечного жира может расти с возрастом. Для визуального представления % жира воспользуйтесь картинками:
К счастью, в последнее время в качестве определения общего состояния здоровья человека отслеживают процент жира в организме, а не индекс массы тела, как было ранее.
О процентном содержании жира в организме человека написано много статей, в том числе «Таблица процентного содержания жира» и «5 способов измерить процентное содержание жира в организме», а также «Формула веса идеального тела». Данная статья объединяет основные идеи вышеперечисленных статей и поможет вам визуально представить, сколько жира содержится в теле мужчины и женщины.
Для написания данной статьи были использованы тысячи фотографий. Большинство из них были приобретены на специализированных сайтах. Другие фотографии были в свободном доступе. Если какая либо из используемых в данной статье фотографий охраняется авторскими правами, просьба сообщить об этом и они будут удалены или изменены.
Ниже представлены некоторые термины и понятия для лучшего понимания данной статьи и фотографий.
Процент содержание жира
– это количество жира (в кг) разделенное на общую массу тела и переведенное в проценты. Например, процентное содержание жира у мужчины, масса тела которого равна 80 кг, а масса жира – 13 кг, составляет 16% (30/180).
Распределение жира в организме
У каждого из нас жир в теле распределяется по-разному. Например, у некоторых женщин очень маленькое содержание жира в области живота и большое в области бедер и трицепсов. У других же все наоборот. То же самое и у мужчин. Однако у большинства мужчин жир, как правило, откладывается большей частью в области живота. Следующие фотографии показывают наиболее частые области распределения жира у мужчин и у женщин.
Фигура человека
У каждого из нас разная фигура, поэтому две абсолютные разные фигуры могут иметь одинаковое процентное содержание жира, даже если они не выглядят одинаково. Отличным примером являются стройные модели и спортсменки. Процентное содержание жира у них абсолютно одинаковое.
Возраст
На фотографиях в данной статье показаны люди от 25 до 35 лет. С возрастом содержание жира в теле человека увеличивается. Например, 20-летний и 50-летний мужчина имеют одинаковое количество подкожного жира, однако у 20-летнего это количество будет равняться 15%, а у 50-летнего – 20%. С возрастом жир вокруг органов (висцеральный) и в мышцах (внутримышечный) имеет свойство увеличиваться.
Мышечные борозды
Когда тело человека становится более рельефным, мышцы становятся заметнее и выглядят как тонкие бороздки.
Васкулярность
– то есть появление вен в разных частях тела по мере уменьшения содержания жира.
Наглядное изображение содержания жира у мужчин
3 – 4% содержания жира у мужчин
Процентное содержание жира у бодибилдеров во время их подготовки к соревнованиям может достигать всего лишь 3 – 4%. Такое содержание жира характеризуется повышенной васкулярностью, так, что вены видны буквально на каждой мышце тела. Даже на ягодицах можно увидеть небольшие промежутки между мышцами. Если таковые отсутствуют на ягодичных мышцах, значит содержание жира очень низкое. Нормальным количеством содержания жира у мужчин считается около 2%. Это необходимое количество для нормальной работы организма, так как жир защищает внутренние органы грудной части и брюшной полости.
6 — 7% содержания жира у мужчин
6 – 7% содержания жира у мужчин не так категорично, как 3 – 4%, но, тем не менее, даже такой процент не является нормальным показателем для большинства мужчин. При таком процентном содержание жира лицо становится исхудалым, а ваши родные начинают беспокоиться о вас. У большинства моделей, как правило, именно такой уровень содержания жира и отмечается он четко выделяющимися мышцами и яркой васкулярностью большинства мышц, включая мышцы рук, ног и живота. Четко видные мышцы в области живота признак низкого содержания жира. Точно также как и четкое разделение мускул.
10 – 12% содержания жира у мужчин
Это нормальный уровень содержания жира в теле мужчины, у которого мышцы живота видны не так, как у мужчин с содержанием 6 – 7% жира. Тем не менее, мышцы пресса хорошо просматриваются. Это именно то тело, к которому так стремятся многие мужчины и которое нравится женщинам. Борозды мышц не сильно видны на каждой мышце, а только на плечах и руках.
Мужчин с таким содержанием жира принято называть «стройными и подтянутыми». Контуры мышц хорошо видны, однако четкого разделения между ними нет. Мышечные бороздки, как правило, покрыты небольшим слоем жира. Тем не менее, общая форма тела достаточно красива, несмотря на отсутствие явно выделяющихся мышц.
20% содержания жира у мужчин
25% содержания жира у мужчин
Мышц и сосудов практически не видно, а талия значительно увеличивается в объеме (соотношение объема бедер и талии примерно 0.9). Получается, что мужчина с ростом 180 см имеет объем талии от 91 см. Объем шеи также немного увеличивается и видны небольшие жировые складки, однако в одежде такое содержание жира практически незаметно. Мужчины с более чем 25% содержанием жира в теле имеют проблемы с ожирением. А объем талии более 101 см считается абдоминальным ожирением.
30% содержания жира у мужчин
35% содержания жира у мужчин
Когда мужчина становится все больше и больше и набирает жир, большинство жира копится в животе. При 35% содержание живот еще больше свисает, а талии не видно совсем. Таких мужчины называют «пивное брюхо». Объем талии может быть более 101 см.
40% содержания жира у мужчин
Как и при 35%, жир накапливается в области живота и талии. Талия может достигать 145 см или даже больше. При таком содержании жира ежедневные передвижения, например ходьба по лестнице или наклоны, становятся сложными. Мужчина на таком уровне уже близок к ожирению, а индекс массы тела превышает 35. Для лучшего понимания: мужчина с ростом 180 см, который весит 122 кг, имеет 73 кг мышечной массы и 40% содержания жира.
Наглядное изображение содержания жира у женщин
10 – 12% содержания жира у женщин
Это чрезвычайно низкий уровень содержания жира в организме, который встречается только у женщин бодибилдеров. Минимальное содержание жира в организме женщины равняется 8 – 10%, у мужчин же всего 2%. Почему такая большая разница? Дело в том, что у женщин содержится больше жира в тканях молочных желез и в области вокруг матки. Такой уровень содержания жира не считается нормальным для женщины и может быть опасным для здоровья и даже может вызвать остановку менструации. Бороздки мышц и сосуды хорошо просматриваются. Женщина, изображенная на фото, скорее всего, имеет 12%, содержания жира в организме, так как сосуды не слишком видны.
15 – 17% содержания жира у женщин
Такой уровень жира также является очень низким и приравнивается к 6 – 7% жира у мужчин. У большинства моделей нижнего белья именно такой уровень жира в организме и у многих из них наблюдаются явные нарушения работы женского организма. Мышцы пресса, ног, рук и плеч хорошо видны. Бедра и ягодицы обычно имеют не такую ярко выраженную форму из-за низкого содержания жира.
20 – 22% содержания жира у женщин
Такой уровень характерен для многих спортсменок. Мышцы пресса хорошо видны, а на руках и ногах есть немного жира. Уровень разделения между мышцами есть, но он минимальный.
25% содержания жира у женщин
Именно такой уровень присущ большинству женщин. Не слишком худой, но и не слишком толстый. Изгиб бедер хорошо заметен, а на ягодицах есть небольшие жировые отложения. Женщина при росте 163 см и весе 59 кг имеет 25% содержания жира в организме.
30% содержания жира у женщин
В то время как у мужчин жир скапливается в области живота, у большинства женщин он откладывается в области бедер и ягодиц. При таком содержании жира бедра ярко выражены и имеют округлую форму. Это считается предельным содержанием жира у нормальной женщины.
35% содержания жира у женщин
Бедра становятся еще больше, а лицо и шея имеют округлую форму. Окружность бедер может достигать более 100 см, а талии более 80 см. Живот начинает свисать.
40% содержания жира у женщин
Бедра и ягодицы становятся больше. Бедра могут достигать более 106 см в окружности, талия более 90, а бедра более 63 см.
45% содержания жира у женщин
Кожа теряет свою красоту, и появляются хорошо заметные складки. Окружность бедер может достигать более 115 см, а талии более 90 см. Бедра становятся заметно шире плеч.
50% содержания жира у женщин
Жир становится хорошо заметным на коже. Окружность бедер может достигать более 115 см, а талии более 101 см. Бедра становятся явно шире плеч. Для лучшего понимания: женщина при росте 163 см и весе 90 кг имеет 45 кг мышечной массы и 50% содержания жира.
Так вам может быть интересно узнать самые популярные .
Какой у вас процент жира в организме? Для чего вообще это нужно знать?
Все мы знаем, для того чтобы выглядеть лучше и быть здоровыми нужно избегать жирного в диете и много двигаться, чтоб сжигать лишние жировые отложения (балласт).
А как оценить количество, которое у нас уже есть?
Много это или мало?
Бодибилдеры, к примеру, выступают на соревнованиях с содержанием жира в организме около 5%.
А сколько его у нас? 10-15?
А сколько нужно?
Рассказываем…
Это часть тела, которая представлена жиром. Например, если весите 70 кг и у вас 7 кг жира, то процент составляет 10.
Все просто.
Это означает, что содержание жира — число постоянно меняющееся. Колеблется, когда набираете вес или худеете, когда набираете или теряете мышцы.
Например, если и , и вес увеличтся с 70 до 80 кг, и при этом наберете 3 кг жира, то новый показатель будет равен 8%. Если после этого прекратите тренироваться в течение года, и потеряете, например, 5 кг мышц, то содержание жира в организме составит 7,5%.
Так что этот показатель постоянно меняется, когда изменяется образ жизни.
Почему процент содержания жира более важен, чем ИМТ (BMI)
Некоторые путают процент содержания жира и ИМТ, но это совершенно два разных показателя. ИМТ — индекс массы тела, выражает взаимоотношение между ростом и весом.
Вычисляется по формуле: вес, кг / ((рост, м) в квадрате).
Согласно этой формулы, люди с крупной мускулатурой, могут попасть в категорию «лишний вес». В этом и есть основная загвоздка с ИМТ. Он очень полезен для анализа больших групп населения, но не особенно подходит для атлетов (спортсменов). В этом смысле, процент содержания жира в организме, намного лучше.
Можно ли определить процент жировых отложений на основе ИМТ?
Нет.
ИМТ основан только на росте и весе. Он может быть высоким по целому ряду причин. А также он может быть одинаковым у человека с сильно развитой мускулатурой и низким количеством жировых тканей и у человека с большим количеством жировых отложений и слабым развитием мышц.
Какой процент жира в организме считается нормой для мужчин и женщин
Хотя к нему принято относиться враждебно, человеческий жир — это не просто слой отвратительной, ненужной плоти. Он выполняет много жизненно важных функций в организме, включая защиту органов от повреждений, поддержание температуры тела, производство гормонов, других химических веществ и многое другое. Именно поэтому существует предел того, сколько жировых отложений можно сжечь, без ущерба для здоровья. Вот две диаграммы для мужчин и женщин:
Откуда такая разница?
У женщин дополнительные жировые отложения содержатся в груди, бедрах и ягодицах.
Многочисленные исследования показали, что минимальный процент жира в организме мужчины не может быть меньше 4 — 5%, а у женщин — 10 -12%. Объясняется это следующим образом: когда становитесь до такой степени «сухим», все, что остается в теле — это «жизненно важный» жир, который содержится в нервных клетках, ткани мозга, суставах, ладонях рук и подошвах стоп, в оболочках таких органов, как сердце и кишечник. Поэтому он нужен, чтобы оставаться живым.
Как только добрались до такого процента в организме, вы в буквальном смысле на краю пропасти. Дальнейшее жиросжигание может привести к остановке сердца и потере сознания (коме). При этом организм защищается и для выработки энергии вместо использования жира начинает разрушать внутренние органы и мышцы. Вот почему многие исследования показывают, что у людей, которые умерли от голода, по-прежнему сохранялись жизненно важные жировые ткани.
Для наглядности: вот так выглядит мужчина с 4% и женщина с 10%. Ужас.
Если вы не профессиональный бодибилдер и не знаете, что делаете, никогда не пытайтесь доводить себя до такого. Начнутся гормональные нарушения, сбои в работе внутренних органов. Если избежите всего этого, то все равно, процесс возвращения к норме будет очень долгим и сложным. К счастью, скорей всего, как и большинство людей вы к этому не стремитесь. Вас вполне «устроят» 7-10% для мужчин и 13-20% для женщин. Это тот процент, который называется «рельефным».
(мы делимся фотографиями знаменитых атлетов, потому что по ним проводилось большое количество исследований. К примеру, мы знаем, что у лучших спортсменов-мужчин в большинстве видов спорта, процент составляет 6-10%, а у женщин — 13-20%).
Любой человек может так выглядеть с и физическими упражнениями, но очень сложно поддерживать эту форму длительное время. В то время, как такой процент жировых тканей в организме является нормальным, нет никакой необходимости быть до такой степени «сухим», чтобы оставаться здоровым.
Еще одна иллюстрация — 15% мужчина и 25% женщина:
Как видите, выглядят здорово и атлетично.
Зато, когда процент жировых отложений поднимается над здоровым уровнем, начинаете выглядеть явно с «избыточным весом».
Как на этом фото:
Как рассчитать процентное содержание жира в организме
Умные весы напольные и монитор потери веса
- Умные весы напольные (body composition scales)
- Монитор потери веса (fat loss monitor)
Это самые простые способы. Эти инструменты используют метод, называемый биоимпедансометрией (BIA), что включает в себя измерение сопротивления разных участков тела электрическому току.
Мышцы хорошо проводят электричество, потому что они на 70% состоят из воды. Жир проводит ток хуже. Чем хуже тело пропускает ток, тем больше в нем жировых тканей. Это звучит довольно разумно, но есть серьезные проблемы с BIA. Когда ток проходит через тело, он идет по пути наименьшего сопротивления. Например, через жировые ткани внутренних органов, а не подкожные.
Большинство этих приборов содержит в себе два электрода, поэтому зачастую игнорируются даже крупные участки тела. Например, весы могут не учитывать всю верхнюю часть тела (электрический ток будет идти из ноги в ногу). А ручные устройства будут упускать всю нижнюю часть. Это серьезно искажает результаты.
Другая проблема с биоимпедансометрией заключается в том, что используются математические уравнения, которые переводят показатели тестов в процент содержания жировых отложений в организме.
Почему их формулы не верны? Когда компании создают BIA-метры они используют другой несовершенный метод измерения процента содержания жировых отложений, такой как гидростатическое взвешивание.
В некоторых исследованиях доказано, что само гидростатическое взвешивание может давать погрешность на 6%, в зависимости от расовой принадлежности, национальности человека и т.д. Другими словами, человек, у которого 10% содержания в организме, на гидростатическом взвешивании может получить результат между 4-16%.
Множество факторов влияют на результаты. Если провести исследование в состоянии обезвоживания, то получите очень высокий результат, из-за сниженной проводимости. А если провести тест после еды, то получите обратный эффект — слишком низкие показатели. Проводимость тела, к тому же, лучше после тренировки. Поэтому проведя тест после физической нагрузки получаются неверные, низкие результаты. Вот почему эти приборы не подходят для правильной оценки процента содержания жира в организме.
А как насчет того, чтобы приобрести один такой прибор, для отслеживания изменений с течением времени?
Тоже не годится. Эти приборы ошибаются каждый раз по-разному. Какой-либо четкой закономерности нет.
Калиперы и толщина кожной складки
Калиперы используются для замера толщины кожной складки на разных участках тела. Эти измерения подставляются в формулу. В результате
И здесь есть недостатки. Если ухватите слишком мало кожи, показатели будут слишком низкие, слишком много — более высокие.
Фотографии и зеркало
Это самый простой и самый очевидный способ оценить уровень жировых отложений в организме. Люди с одинаковым процентом в организме выглядят очень похоже, если у них одинаковое телосложение. Однако, если нет, одинаковый процент жира в организме может выглядеть очень по-разному у людей с разным телосложением.
Например, у 80 кг парня с 10% жировых отложений в организме есть 8 кг жира, а у парня в 95 кг с таким же процентом всего на 1,5 кг больше, но немного больше мышц, что придает ему совершенно другой вид.
Для тренирующегося атлета картинки ниже должны помочь приблизительно определить процент содержания жировых тканей в организме.
Для мужчин:
Для женщин:
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
DXA (иногда называемый DEXA) использует рентгеновский снимок всего тела. Основан на том, что ткани, содержащие и не содержащие жир, по-разному абсорбируют рентгеновские лучи. Поэтому все можно измерить и просчитать. Большинство людей считали раньше, что DXA — безошибочный метод, но многочисленные исследования доказали, что и он может ошибаться на 4-8, а иногда и 10%.
Причины ошибок: разные производители аппаратов, разные алгоритмы, использующиеся для интерпретации данных. Также влияют размеры тела, состояние обезвоживания и некоторые другие факторы.
Плетизмография (Bod Pod)
Плетизмограф (Bod Pod) — это машина, которая работает аналогично гидростатическому взвешиванию, но использует воздух вместо воды. Садитесь в запечатанную капсулу и сенсор измеряет сколько воздуха вытесняет ваше тело (закон Архимеда). Затем, с помощью математических формул, это все переводится в процентное содержание жировых тканей в организме. К сожалению точность метода Bod Pod не лучше всех предыдущих. На него негативно влияют волосы, влажность, температура тела и одежда.
Самый точный способ подсчета жировых отложений
Его называют 4-компонентным анализом. Он включает в себя несколько методов, разделяя вес тела человека на четыре категории:
- кость
- мышечная ткань
- жировые массы
- Гидростатическое взвешивание используется для измерения плотности тела.
- Растворение дейтерия используется для того, чтобы определить количество воды в организме.
- DXA используется для измерения массы костей.
Полученные результаты обрабатываются и высчитываются с помощью различных формул. В результате всегда получаются точные показатели процента жировых отложений в организме. Это интересная, но бесполезная для нас информация. Потому что для этого метода нужна целая команда ученых.
К счастью, есть метод, который заслуживает нашего внимания.
Как измерять и отслеживать процент жира в организме
- Взвешиваться ежедневно.
Вычислить средний показатель в течение 7-10 дней. Если средний показатель уходит вверх — набираете вес. Поэтому взвешивайтесь каждый день утром после умывания, перед завтраком. - Проводить измерения калиперами раз в неделю.
Если кожа становится толще — набираете вес. Если тоньше — вы теряете жировые отложения. В этом смысле использование калиперов очень полезно. - Измерять окружность талии раз в неделю.
Размер талии, измеренный на уровне пупка — это достоверный показатель набора или потери жира. - Фотография раз в неделю.
Для большинства посетителей тренажерного зала, главная цель — это то, как они выглядят в зеркале. А когда смотрят на себя каждый день, могут потерять мотивацию, так как не замечают изменений. Фотографии спереди, сбоку и сзади эту проблему решают.
Используя эти методы вы будете точно знать, что происходит с телом и вносить изменения в рацион питания и программы тренировок.
Успехов!
Узнаем как ой процент жира в организме мужчины и женщины является нормой?
Как известно, процент жира в организме с возрастом увеличивается, а вот количество мышц уменьшается. Этот показатель является наиболее точным определителем уровня развития организма. Потому если вы теряете только жир, а не мышечную массу, значит, все в норме.
Как правило, данный показатель зависит от пола и возрастной категории человека. Вследствие того, что в организме женщины вырабатывается эстроген, показатель жира в нем будет на 5% выше, чем в мужском. Примерный процент жира в организме мужчины равняется 15-17 единицам. Что касается прекрасной половины населения, у них нормальным является показатель в 23-24%.
Конечно же, с возрастом этот показатель возрастает. К примеру, мужчина средних лет, который больше сидит, чем двигается, в своем организме будет иметь около 25%, а то и больше. Подобный уровень является границей ожирения, в то время как у женщин этот порог определяется 30 %.
Процент жира в организме не может иметь нулевой показатель, потому что определенное количество этого вещества необходимо для его нормального функционирования, в частности, для теплоизоляции, поддержания запасов энергии, а также защиты внутренних органов.
Процент телесного жира у женщин равен 7-10%, а у мужчин – 3-5%. Заметим, что такие низкие показатели также составляют угрозу для здоровья. Особенно это опасно для прекрасной половины населения, потому что в подобной ситуации могут развиваться проблемы с синтезом эстрогена, проявляются сбои менструального цикла и нарушения репродуктивной функции. Помимо этого, уменьшается плотность костей, что может вызывать развитие остеопороза.
Как узнать процент жира в организме? Для этого разработано несколько методик, одной из самых точных среди которых является оценка композиции тела, соотношения талии и бедер. Также можно провести измерение кожной складки. Наиболее точным считается определение этого показателя с помощью компьютерной томографии. Прибор позволяет четко прослеживать жировые и нежировые ткани. Поскольку процедура является дорогостоящей, ее применение не имеет широкого распространения. Для того чтобы измерить процент жира в организме в домашних условиях, можно купить специальное приспособление, внешне схожее с напольными весами. Работа аппарата основывается на биоэлектрическом сопротивлении. Человек становится босыми ногами на поверхность, после чего на табло высвечивается несколько показателей: масса мышц, масса жира, количество жидкости в организме. Однако при использовании данного устройства возникает одна неточность, которая относится к определению массы жира в области туловища.
Существует несколько методик, которые могут определить его количество в организме в домашних условиях:
1. Соотношение талии и бедер. Для этого необходимо взять метровую ленту и провести несколько замеров в районе указанных участков. Когда соотношение увеличивается, значит, человек полнеет. Если же процесс обратный, оно уменьшается. Для того чтобы провести замеры, необходимо встать ровно, потом измерить обхват талии выше пупа. Потом обхват бедер необходимо определить, измеряя их в самом широком месте. Затем полученную окружность талии разделить на окружность бедер. Когда полученный результат превышает 0,8, значит, вам предстоят длительные тренировки, чтобы сбросить вес и согнать жир.
2. Процент жира в организме можно определить путем защипывания кожи. Для этого нужно захватить ее большим и указательным пальцами на плече (сзади), несколько выше подмышечной впадины, а также в районе живота и бедер. Потом следует выпустить складку, не разводя при этом пальцы, измерить расстояние между ними. Если полученное расстояние оказалось более 2,5 см, это свидетельствует о наличии лишнего жира в организме.
Между количеством жира в организме и объемом мозга нашли связь. Чем больше жира, тем меньше мозга, причем у мужчин связь сильнее, чем у женщин — Наука
Связь между ожирением и изменениями структур мозга ученые ранее уже замечали. Но эти исследования грешили маленьким размером выборки и тем, что связь искали между индексом массы тела (ИМТ) и объемом мозга. В новом исследовании ученые из Нидерландов обратили внимание на то, что большой ИМТ может быть и у человека, не страдающего ожирением, а напротив, хорошо физически развитого. Поэтому ученые провели более подробное исследование, в котором учли процентное соотношение жира в организме.
Авторы статьи использовали данные участников долговременного широкомасштабного исследования UK Biobank, которое ведется в Великобритании с 2006 года и изучает вклад наследственности и окружающей среды в здоровье человека. Всего в этом исследовании участвует более 500 000 человек, а с 2014 по 2018 год мозг 12 087 его участников (примерно поровну мужчин и женщин в возрасте от 45 до 76 лет) просканировали с помощью диффузионно-тензорной МРТ. Их данные и использовали ученые. Также они задействовали и информацию о процентном соотношении жира в теле участников, которое измеряли с помощью биоимпедансометрии. Оказалось, что у мужчин жир в среднем составляет 24,4% от массы тела, а у женщин — 35,5%.
Далее ученые сопоставили данные о структуре мозга, полученные с помощью МРТ, с показателями веса и процентным содержанием жира, а после провели анализ всей этой информации, чтобы узнать, связаны ли эти параметры и если связаны, то как.
Оказалось, что связь есть, причем зависит она от пола. Процентное соотношение жира в организме мужчин отрицательно коррелирует с объемом некоторых отделов мозга, состоящих из серого вещества: таламуса, хвостатого ядра, скорлупы, бледного шара, гиппокампа и прилежащего ядра. То есть чем больше в организме жира, тем меньше был объем всех этих областей мозга.
У женщин связь между ожирением и объемом мозга тоже прослеживалась, но пострадал исключительно бледный шар. Да и вообще, связь между количеством жира и объемом мозга у мужчин оказалась сильнее — на каждые 5,5% жира в организме мозг в среднем терял 27,2 мм3 серого вещества. Женщины же за каждые 6,6% жира платили 11,2 мм3 объема серого вещества.
МРТ головного мозга двух участниц исследования. У участницы слева содержание жира в организме — 13%, у участницы справа — 49%. У участницы с более высоким соотношением жира ниже объем подкорковых структур серого вещества. Ilona A. Dekkers et al. / Radiology / CC BY-NC-ND
Кроме того, исследователи заметили изменения в строении белого вещества. Выяснилось, что ожирение увеличивает его связность и уменьшает коэффициент диффузии. Обычно эти два параметра сигнализируют о нейродегенеративных заболеваниях и возрастных изменениях, но в обратном порядке: если связность падает, а диффузия растет, значит, все плохо.
Возможно, считают ученые, мозг «съеживается» из-за того, что ожирение вызывает воспалительные процессы в организме, а это, как показывали ранние исследования, может навредить серому веществу. Интересно, что женщинам, возможно, помогает эстроген, который частично защищает от метаболического синдрома, частого виновника ожирения.
Ученые предполагают, что уменьшение массы серого вещества в мозге приводит к нарушениям пищевого поведения. Дело в том, что в отделах, уменьшение объема которых связано с ожирением, находятся системы вознаграждения стимулов, связанных с пищей. Возможно, ожирение приводит к нарушению пищевого поведения, которое, в свою очередь, способствует дальнейшему ожирению. Но это не точно — исследование не отвечает на вопрос, есть ли причинно-следственная связь, оно лишь показало корреляцию.
Максим Абдулаев
✅ Процентное содержание жира в организме мужчины норма. Какой процент жира в организме считать нормой
Познавательно: норма процента жира в организме мужчин и женщин
Здоровое, стройное и подтянутое тело – это то, что будет в моде всегда. Масса людей пытаются избавиться от лишних жировых отложений. Но при этом не все знают, какова норма жира в организме, и как ее определять, а ведь от этого показателя зависит очень многое. Попробуем разобраться в этом вопросе.
Значение жира для организма
Довольно часто встречается ситуация, когда два человека, имеющие одинаковый вес: выглядят совершенно по-разному. Один стройный и подтянутый, а другой в то же время смотрится, мягко говоря, не слишком идеально. Дело в том, что вес – это в принципе не тот показатель, на который стоит ориентироваться в оценке своей физической формы. Мышцы намного тяжелее жира, отсюда и разница во внешнем виде при одной и той же цифре на весах.
Ключевое значение имеет то, как в теле сочетаются костная и мышечная масса, а также вода и жир. Потому то, каким должен быть процент жира в организме в норме, нужно знать не только худеющим, но и тем, кто в принципе следит за своим здоровьем. Опасным является не только избыток жира, но и его недостаток, так как у жира довольно много важных функций, в частности, защитная и резервная. Низкий процент жира в организме провоцирует проблемы с потенцией у мужчин и проблемы с менструальным циклом и рождаемостью у женщин.
Таким образом, жир выполняет следующие функции:
- защищает органы тела;
- помогает поддерживать нормальную температуру;
- способствует сохранению полезных веществ в организме;
- смягчает суставы;
- способствует накоплению энергии.
Чтобы поддерживать здоровье и вести полноценную жизнь, женщине нужен процент жира в организме 13-15, а мужчине – не меньше 5-9%. Если этот показатель будет ниже, то возможны серьезные нарушения в выполнении органами своих функций и опасные последствия этого. Если процент жира в организме в норме, человек будет и чувствовать себя, и выглядеть хорошо, а его репродуктивные органы будут работать так, как нужно.
Особенно важен жир для женского организма. Он помогает обеспечить нормальный синтез женских гормонов, способствует правильному функционированию половых органов, обеспечивает нормальный менструальный цикл, дает возможность выносить и родить ребенка. Количество жира может увеличиваться с возрастом. Избыток его бывает последствием тех или иных нарушений, но достаточно часто это последствие недостатка физической активности и постоянного переедания.
Норма жира в организме
Нельзя назвать точную цифру, которая определяла бы норму содержания жира в организме. Но существует диапазон, в пределах которого каждый отдельный человек может иметь свою величину. Это определяется многими особенностями организма. У одного человека процент жира может быть выше чем у другого, имеющего такой же пол и возраст, но чувствовать себя он может намного лучше.
Норма процента жира в организме женщины должна оставаться в таких пределах:
- возраст до 30 лет – 15-23%;
- возраст 30-50 лет – 19-25%;
- возраст от 50 лет- 20-27%.
Для мужчин процент жира в организме в норме выглядит так:
- возраст до 30 лет – 11-18%;
- возраст 30-50 лет – 14-20%;
- возраст от 50 лет – 16-22%.
При содержании жиров более 32% есть смысл говорить об ожирении. С возрастом данная норма увеличивается, так как в организме происходят различные изменения, а активность человека становится ниже.
У женщин с нормальным телосложением жир находится в области живота, груди, талии, бедер. Если же он накапливается на руках, плечах, голенях, надколенной области, это может говорить о склонности к отекам, нарушении метаболизма, гормональных сбоях, потому есть смысл проконсультироваться с врачом.
Важны показатели жира и у мужчин. У них это определяет работу многих важных систем, в частности, репродуктивная и пищеварительная. Однако мужчинам проще снизить процент жира, так как обмен липидов у них быстрее, чем у женщин. Жир у мужчин равномерно распределяется по организму. Если у представителя сильного пола отложения скапливаются в области живота, это говорит о нарушении желудочно-кишечного тракта. Если же они локализируются в области боков, груди, бедер, это свидетельствует о неправильном питании, а также гормональном дисбалансе – повышении в организме уровня женских гормонов.
Представленная ниже таблица покажет подробнее, какой должна быть норма процента жира в организме женщины и мужчины.
Висцеральный и подкожный жир
В организме человека накапливается два вида жира: подкожный (видимый) и висцеральный (внутренний). Подкожный жир находится рядом с поверхностью кожи, его можно увидеть и ощутить.
Теперь о висцеральном жире. Органы и полости организма покрыты своеобразной пленкой, которая выполняет ряд важных функций. Висцеральный жир находится внутри этой оболочки и покрывает органы. Его нельзя увидеть невооруженным глазом, но можно определить по нарушенным пропорциям тела. У человека, норма висцерального жира в организме которого превышена, сильно выдается вперед живот. При этом другие части тела могут никак не говорить о наличии лишнего жира, и фигура, таким образом, смотрится непропорционально.
Висцеральный жир является необходимым для организма. Он покрывает внутренние органы, защищая их от внешних воздействий и травм, выступает как резерв для организма. Но избыток его может быть опасным. Чаще всего к последнему приводят все те же нарушения питания и недостаток физической активности, хотя проблема может быть более глубокой и крыться в нарушении работы тех или иных функций организма.
Если говорить о том, какой процент висцерального жира должен быть у женщин и у мужчин, то нужно сказать, что количество его не должно превышать 15% от общего количества жира в организме независимо от пола.
Избыток висцерального жира чреват серьезными последствиями, такими как варикоз, нарушения метаболизма и гормонального фона, а также проблемы с сердцем и сосудами и сахарный диабет. Жир в печени перерабатывается и трансформируется в холестерин, идущий в кровеносные сосуды и откладывающийся на их стенках. Это чревато атеросклерозом.
Как измерить процент жира в организме
В оздоровительных центрах и клиниках можно легко измерить процент в организме жира, используя современное оборудование и методики. Довольно точны в этом плане МРТ, сканирование посредством рентгена, взвешивание в воде, а также биомпеданс – специальный прибор, пропускающий через тело импульсы слабого тока и по скорости прохождения вычисляющий процент жира. Примерно так же действуют специальные весы, которые можно купить или найти во многих фитнес-клубах.
Однако можно попытаться определить процент жира самостоятельно. О наличии лишних отложений можно узнать, просто посмотрев в зеркало и увидев участки, которые требуют работы. По одежде же можно определить, похудели ли вы или поправились. Однако эти методы не могут дать точных результатов. Чтобы получить точные цифры, можно использовать специальный прибор под названием калипер, который продается в аптеках. Калипер позволяет измерить толщину складок тела на разных участках. Для проведения замеров вам нужен помощник. Работает устройство по принципу штангенциркуля. Трудностей с ним обычно не возникает. Замеры нужно проводить в таких точках:
- Трицепс – задняя часть между плечом и локтем. Измеряется вертикальная складка по центру.
- Бицепс. Такая же складка, но с передней части руки.
- Лопатки. Нужно захватить складку немного ниже одной лопатки от позвоночника по направлению вниз к боковой части туловища под углом в 45 градусов.
- Участок ниже талии и выше выступа тазовой кости с небольшим углом.
Полученные данные записываются в миллиметрах по шкале калипера. Затем четыре величины складываются, и процент жира находится по соответствующей таблице.
Если норма жира в организме женщины или мужчины превышена, то нужно пересмотреть свой образ жизни. Чаще всего достаточно нормализовать образ жизни, пересмотреть рацион и больше заниматься спортом. Из физической активности, прежде всего, нужно делать упор на кардионагрузки, поскольку жир сжигают именно они. Бег, плавание, прыжки, велотренажер или велосипед – можно выбрать все, что угодно.
Также очень важно правильное питание. Избегайте жестких диет, так как за счет них уходит не жир, а мышцы и жидкость. Питайтесь полноценно, сбалансировано, умеренно. Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями, исключить фаст-фуд, сладкое, выпечку. Полезные продукты для снижения жира – это нежирные источники белков (мясо, рыба, яйца, молочная продукция), злаки, фрукты и овощи. Также нужно пить достаточно воды.
Зная, сколько жира должно быть в организме женщины и мужчины, вы сможете адекватно оценить состояние своего организма. Помните, что избыток жира – это опасность, но это же можно сказать и о его недостатке. Жир в равной мере является как другом, так и врагом, и чтобы он был для вас только первым, контролируйте его процент в организме.
Как узнать норму жира в организме: видео-ответ
Все о проценте жира в организме
Пример разного процента жира в мужском организме от Muscle&Fitness.
Опытные зожники знают, что красота тела в современном обществе напрямую зависит от процента жира в организме – тело с небольшим процентом смотрится по современным канонам красиво, однако чем меньший процент, тем больше усилий требуется от владельца тела для его поддержания. А слишком маленькая доля жира (как и слишком большая) – вредна для здоровья.
На Зожнике есть целая статья “Как измерить процент жира в организме” с обзором разных методов измерения.
Однако погрешность в измерениях разными методами может очень высока. Например разница между значениями полученными с помощью калипера (один из методов с высокой погрешностью, на фото выше) и DEXA (сканирование тела рентгеновскими лучами, метод с минимальной погрешностью), при профессиональном получении данных калипером, может составлять
6-9% (т.е., например, калипером будет получено что то около
6% жира в теле, а по показаниям DEXA это будет
12%), а в руках любителя, разбег в цифрах может быть значительно больше (что не редкость). При таком подходе довольно точным будет метод “на глазок”.
Посмотрите на фото ниже (для мужчин и для женщин отдельно) и прикиньте, к какой из фотографий ближе всего ваше текущее состояние.
Однако не стоит забывать, что уровень мышечной массы не менее важен для красоты (да и здоровья) тела. Вот как может выглядеть один и тот же процент жира при разной мышечной массе у мужчин и женщин:
Минимальный процент жира в организме
Минимальным процентом жира для выживания считается 3-5% у мужчин и 8-13% у женщин. Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого кол-ва жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом живым, к такому типу жира относится т.н. незаменимый жир, который является частью нервной системы или жир, окружающий внутренние органы (Каминский и Dwyer, 2006).
Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, достигшего 4% в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли в желудке, доктора диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала разрушаться печень). Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти что разрушена. Сердце не выдержало такой нагрузки. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от «множественного отказа органов».
Большая часть жира в организме человека хранится в жировых клетках подкожной жировой ткани (адипоцитах) и вокруг органов (висцеральный жир). И небольшая часть жира хранится, практически в во всех органах, тканях и клетках человеческого тела.
Подкожный и висцеральный жир, также выполняют ряд важных функций, но его избыток увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии, гиперлипидемии, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.
Какой процент жира в организме – здоровый?
Мы уже писали статью о том, что невозможно быть полным и здоровым, не бывает здоровой полноты. Вот какая именно степень полноты (и низкого процента жира) считается здоровой по мнению Всемирной организации здравоохранения:
Линейка здорового процента жира. Сверху в таблице – мужчины, снизу – женщины. Столбцы слева направо: Возраст (лет), Недостаточный процент жира, здоровый уровень жира, высокий уровень жира, ожирение.
А вот еще одна рекомендация по здоровому проценту жира от ACSM (American College of Sport Medicine):
Минимальный для выживания, рекомендуемый, а также процент жира, связанный с ожирением для разных возрастов у женщин и мужчин.
Накопление висцерального жира
Согласно исследованиям, накопление висцерального жира у взрослых, не является причиной генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего количества жира в теле.
Накопление “вредного” висцерального жира начинается у мужчин при достижении в среднем 20,6% жира в теле и выше, у женщин – от 39,4% и выше.
Реальности снижения процента жира в организме
Все основное вам известно из закона энергетического баланса – тратьте больше калорий, чем съедаете и ваш жир будет жечься ради восполнения недостатка энергии. Однако чем больше жира вы сожжете, тем сложнее становится.
Процесс потери первых 5 кг очень сильно отличается от потери последних 5 кг. В действительности, чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. Когда вы начинаете, можете довольно легко терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением процента жира и вашей массы — каждый следующий килограмм дается сложнее.
Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят идеально только в период соревнований и за это они платят цену.
Как перейти с одной «жировой категории» в другую
Ниже мы приводим перевод текста из Precision Nutrition о том, что нужно и чего не нужно делать ежедневно и еженедельно для того, чтобы достичь желаемого уровня рельефа тела.
Процент жира: мужчины – более 20%, женщины – более 30%
Что делать, чтобы набрать жир:
- Питаться полуфабрикатами и другой обработанной пищей,
- Есть большими порциями,
- Есть быстро.
- Не заниматься спортом, вести малоподвижный образ жизни,
- Есть меньше здоровой пищи (овощей, фруктов и т.д.),
- Питаться несбалансированно,
- Поменьше спать.
Процент жира: мужчины – 15-20%, женщины – 25-30%
- Включать 2 порции белковой пищи в день,
- Есть 1-2 небольшие порции овощей,
- Заниматься 3-5 раз в неделю любым видом активности, который вам по душе.
- Есть меньше обработанных углеводов, но не урезать их сильно,
- Пить меньше высококалорийных напитков, но не урезать их сильно.
Процент жира: мужчины – 13-15%, женщины – 23-25%
- Включать 1-2 порции протеина в 2-3 приема пищи,
- Есть 2-3 небольшие порции овощей в день,
- Включать немного обработанных углеводов,
- Заниматься любым видом активности 30-45 минут ежедневно,
- Проводить 1-2 интенсивные тренировки в неделю,
- Спать минимум 7 часов в день,
- Практиковать техники борьбы со стрессом.
- Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 3-5 раз в неделю,
- Пить не более 3-5 высококалорийных напитков в неделю.
Процент жира: мужчины – 10-12%, женщины – 20-22%
- Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
- Включать порцию протеина и овощей в каждый прием пищи,
- Включать немного омега-3 жирных кислот в несколько приемов пищи,
- Включать небольшие порции обработанных углеводов,
- Заниматься любым видом активности 45-60 минут ежедневно,
- Проводить 3-4 интенсивные тренировки в неделю,
- Спать минимум 7-8 часов,
- Применять техники борьбы со стрессом.
- Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 1-2 раз в неделю (в пределах разумного),
- Не пить более 1-2 высококалорийных напитков в неделю.
Процент жира: мужчины – 6-9%, женщины – 16-19%
- Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
- Включать порцию протеина, овощей и немного полезных жиров в каждый прием пищи,
- Включать совсем маленькие порции минимально обработанных углеводов,
- Начать применять циклирование калорий/углеводов,
- Заниматься любым видом активности 60-75 минут ежедневно,
- Проводить 4-5 интенсивных тренировок в неделю,
- Спать минимум 8-9 часов,
- Применять техники борьбы со стрессом.
- Потреблять углеводы только в «высокоуглеводные» дни,
- Позволять себе десерты/обработанную пищу 1 раз в 1-2 недели (в пределах разумного),
- Пить не более 1 высококалорийного напитка 1 раз в 1-2 недели,
- Посещать рестораны не более 1-2 раз в неделю.
Как рассчитать процент жира в организме
Диетология не стоит на месте. Для расчета своего идеального веса мало учитывать лишь индивидуальное строение и рост. Созданы нормы содержания в организме жира для обоих полов, а также для трех типов конституции телосложения, роста и возраста.
Такие простые варианты, как взвеситься на электронных весах, которые покажут вам % жира, мы рассматривать тут не будем. Рассмотрим более интересные варианты.
Расчет процента жира в организме по объемам тела
Как подсчитать процент жира по объемам тела? Есть две специальные формулы, одна для мужчин, другая для женщин. Как известно, мужчины и женщины накапливают жир по-разному: у мужчин он обычно на животе, у женщин, как правило, – на бедрах и животе.
Формула для мужчин: 495/(1.0324-0.19077(log(Объем талии-объем шеи))+0.15456(log(Рост)))-450
Фомула для женщин: 495/(1.29579-0.35004(log(Объем талии+Объем бедер-Объем шеи))+0.22100(log(Рост)))-450
Как же оценить соотношение объемов талии и бедер? Есть простой способ, правда, он не дает точных цифр, но показывает, есть ли у вас излишний жир. Разделите объем талии на объем бедер. Если у вас получилось число больше 0.8, лишний жир у вас есть, меньше – процент жира в норме, все в порядке.
Однако, данный способ не всегда покажет точное количества избытка, поэтому им могут пользоваться не очень полные люди, чтобы не допускать превышение цифр и своевременно реагировать.
Расчет процента жира в организме по толщине кожной складки
Некоторые методы измерения жира проводятся только профессионалами, так как точность оценки зависит от этого. Остановимся на них подробнее. Как правило, такими методами пользуются в оздоровительных центрах, фитнес-клубах. Самый популярный из них – метод измерения по толщине кожной складки. Специальным приспособлением защипывается складка кожи, толщина которой измеряется по нанесенной шкале. Как правило, толщину складки измеряют на животе, бедрах, груди, верхней части спины.
После этого данные вводят в компьютер. Процент жира подсчитывается специальной программой.
Отвечая на вопрос «какой % жира является нормой», можем сказать следующее:
Профессиональные бодибилдеры доводят процент жировой массы тела перед соревнованием до 3-4%. Такой процент жира держится только во время соревнований и дальше жировая масса наращивается, потому что 3-4% – ничтожно мало для организма, особенного, для женского. Это приводит к гормональным сбоям и ухудшению состояния кожи, волос.
Минимальным индексом жировой массы считается 5% у мужчин и 10% у женщин. Но это именно минимальный индекс, который достигается тоже для каких-то целей на кратковременный период. Нежелательно для здоровья иметь постоянный процент жира в организме на таком низком уровне.
Нормальным количеством жировой ткани у мужчин считается 12-20% и у женщин – 18-25%. В этом случае человек выглядит спортивно и подтянуто, без лишнего жира, с красивым рельефом.
Явным излишком жировой ткани является вариант, когда у мужчин процент жира превышает 30%, а у женщин – 35%. Явные признаки избыточного веса и ожирения: неразвитость мышц, избыток жировых отложений, проблемы со здоровьем.
Расчет процента жира в организме с применением ультразвука
При применении ультразвука проводится УЗИ-сканирование в нескольких областях тела, так как жировые ткани имеют различную плотность, после чего подсчитывается суммарное количество жира в организме. Этот расчет производится только в медицинских учреждениях, в которых имеется в наличии специальное оборудование.
Расчет процента жира по картинке (визуально)
Вы можете определить свой процент жира в организме примерно. Посмотрите на картинки и на себя в зеркале и решите, какой вариант больше всего похож на вас.
Расчет процента жира в организме методом БЭС
Помимо описанных выше, применяется также метод БЭС (биоэлектрического сопротивления): по вашему телу через закрепленные на руках и ногах электроды пропускается слабый электрический ток. Известно, что жировые ткани не проводят ток, поэтому считается, что чем ток быстрее проходит по телу, тем меньше у вас жира. Данный метод используется в портативных устройствах, которые похожи на весы. Это устройство называют анализатор жира, его даже можно приобрести по вполне доступной цене.
Современные электронные весы также имеют такую функцию, однако, они не всегда дают точный результат, так как замер идет только в ступнях ног, где процент жира небольшой. Поэтому, показания могут быть не совсем точными.
Расчет процента жира в организме взвешиванием в воде
И последний известный метод измерения процента жира в организме – это взвешивание в воде. Данный вид измерения проводится под водой в течение 10 секунд на специальном кресле. Делается несколько подходов, итог выводится на основании трех максимальных результатов. Это достаточно трудоемкий и неудобный способ, он применяется исключительно в исследовательских целях.
Итак, мы с вами рассмотрели несколько способов измерения процента жира в организме. Вы узнали, что мужчины и женщины набирают вес по-разному, как правильно измерять объемы при помощи сантиметровой ленты, как оценить соотношение объемов талии и бедер, познакомились с методами оценки жира, применяемыми в исследовательских целях, это: метод измерения по толщине кожной складки, метод ультразвука, метод БЭС (биоэлектрического сопротивления), а также взвешивание в воде. У вас есть возможность оценить количество жира в вашем организме и вовремя принять соответствующие меры.
Источники:
http://www.fitnessera.ru/poznavatelno-norma-procenta-zhira-v-organizme-muzhchin-i-zhenshhin.html
http://zozhnik.ru/vse-o-procente-zhira-v-organizme/
http://www.calorizator.ru/article/body/fat-percent
Какой идеальный процент жира в организме для мужчин?
В тренировочных целях нужно учитывать множество чисел: повторения, подходы, мили, пульс, фунты. Но если жировых отложений в этом списке нет, пора его добавить.
«Процент жира в организме — это какая часть вашего общего состава тела — это жир, а какая — безжировая масса. В то время как индекс массы тела (ИМТ) является прекрасным показателем для среднего человека, если у вас много мышц, процентное содержание жира в организме — лучший инструмент для оценки ваших целей, поскольку цель большинства парней — уменьшить жир », — говорит ACSM Health. Фитнес-инструктор Джим Уайт, Р.D., владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджиния-Бич.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, средний процент жира для парня составляет от 18% до 24%; От 15% до 17% жира в организме можно отнести к категории фитнеса, а от 6% до 13% жира — к статусу спортсмена. Но какова реальная разница между числами?
У парней с жиром ниже 20% обычно есть какая-то мускулатура. По мере того, как числа падают, это определение увеличивается. И в основном это связано с брюшным прессом, поскольку мужчины обычно накапливают больше всего жира в животе.
Но на распределение жира в организме также сильно влияет генетика, — объясняет Кристофер Джордан, C.S.C.S., директор по физиологии упражнений в Johnson & Johnson Human Performance Institute и создатель 7-минутной тренировки. Это означает, что если вы и ваш друг сбросите одинаковое количество жира, он может получить еще два контура пресса, в то время как ваши бицепсы и трицепсы будут резать глубже (эй, есть судьбы и похуже). «Посмотрите на своего отца и дедушку — это даст вам представление о вашей генетической структуре распределения жира в организме», — добавляет он.
Другое отличие — ваш вес. Если два парня имеют вес 200 фунтов и 10% жира, они оба имеют 20 фунтов жира. Но хотя цифры те же, 180 фунтов сухих мышц выглядят значительно иначе для парня ростом 5 футов 8 дюймов, чем у парня 6 футов 3 дюйма. Первый будет худощавым, но с более толстой мышечной массой, а второй, вероятно, будет выглядеть стройнее, — объясняет личный тренер и силовой тренер Пит МакКолл, C.S.C.S., инструктор Equinox в Сан-Диего.
Вам нужно определенное количество незаменимого жира — 3%, который содержится в жизненно важных органах и необходим для нормального функционирования парня, — объясняет Джордан.«Следовательно, минимальный процент здорового жира в организме, который может достичь мужчина, составляет около 3%, что обычно наблюдается у спортсменов на выносливость, но также и у бодибилдеров в день соревнований». Если это звучит до смешного недостижимо, не волнуйтесь — все наши эксперты сходятся во мнении, что от 10% до 15% жира в организме является наиболее реалистичным с точки зрения внешнего вида. Но решайте сами. Просмотрите следующие слайды, чтобы увидеть визуальные эффекты и прочитать, как именно выглядит содержание жира в организме от 5% до 8%, жира в организме от 9% до 13%, жира в организме от 14% до 17% и жира в организме от 18% до 20%.Затем на последнем слайде узнайте, как достичь каждого из них.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
График процентного содержания жира в организме для мужчин и женщин (с изображениями)
Эта статья предоставит:
- График процентного содержания жира в организме для мужчин
- График процентного содержания жира в организме для женщин
- Различное процентное содержание жира в организме с изображениями
Прежде чем я начну, позвольте мне сказать следующее:
Если вы считаете, что это ваши фотографии или у вас есть авторские права на них, дайте мне знать, я либо заменю их, либо предоставлю вам кредит.
Недавно я получил электронное письмо от человека, который довольно долго следил за моим блогом, и ему нужно было посоветовать, как он может достичь 10% процентного содержания жира в организме.
Он приложил к письму картинку, которая выглядела примерно так, как вы видите в диапазоне процентного содержания жира [21-24]%.
Я не использовал его личную фотографию, но она была очень похожа на ту, что была выше.
Так вот, у него создалось впечатление, что он был на 14-15% и ему нужно было только сбросить жир, чтобы достичь 10%, тогда как на самом деле ему предстоит гораздо более долгий путь.
Поэтому я написал эту статью, чтобы прояснить путаницу, с которой сталкиваются многие люди, подобные тому, кто прислал мне электронное письмо.
Основы — телесный жир, объясняемый простыми словами
Жир — это общая масса жира, деленная на общую массу тела. Ее называют жировой тканью, и ее основная роль заключается в обеспечении энергией. В одном фунте тела хранится 3500 калорий.
Итак, допустим, у вас низкий уровень жира в организме 7%, и вы весите 180 фунтов. Ваш жир 12.6 фунтов, которые содержат 44 100 калорий !!
Помимо обеспечения энергией, ваш жир также изолирует ваши органы и обеспечивает амортизацию. Этот тип жира называется висцеральным жиром, который окружает органы и в основном состоит из жира на животе.
Другой тип жира — это подкожный жир, который находится под кожей.
Таблица процентного содержания жира в организме для женщин:
Совершенно очевидно, что если вы не участвуете в соревнованиях по бодибилдингу, снижение жира ниже 6% бесполезно.Для женщин этот диапазон ниже 14%
Обратите внимание, что у женщин на груди и бедрах есть незаменимые жиры для воспроизводства, и, следовательно, их необходимый жир составляет 8-10%.
Для мужчин уровень незаменимого жира составляет 2-3%, который необходим для функционирования организма и защиты его органов.
Мужчины [7-9]%; Женщины [14–17 лет]%
Это диапазон, которого я достиг, когда закончил свое модное портфолио еще в 2007 году. Здесь мой пресс был четко определен, мое лицо стало суперугловатым, и было четкое разделение мышц и кровеносные сосуды.
Большинство фитнес-моделей, актеров Голливуда и Болливуда должны находиться в этом диапазоне. Мы живем в мире, где ценится LEAN-ESS.
Вот диаграмма процентного содержания жира в организме для актеров:
Обратите внимание, этот диапазон жировых отложений НЕ является устойчивым. Большинство этих актеров, когда они не стремятся к роли в кино, определенно носят с собой больше толстых.
Соответствующий диапазон для женщин составляет 14-17%. Это снова зарезервировано для соревнующихся спортсменок / фитнес-моделей.
Мужчины [10–12]%; Женщины [18–21]%
Это то место, где я сейчас нахожусь на момент написания этой статьи. Я твердо убежден, что это «ИДЕАЛЬНЫЙ» диапазон, который должен поддерживать любой мужчина.
Опять же, это все еще очень личное решение, но если вы не планируете стать фитнес-моделью / актером или даже бодибилдером, снижение ниже 10% не стоит жертв.
Похожие сообщения:
Идеальное процентное содержание жира в организме для мужчин
А как насчет женщин?
В этом ассортименте вы найдете всех ваших любимых актрис / моделей .Их основная цель — не показ мускулов, а просто достижение четкого / угловатого лица, плоского живота, фигурных ног, и пребывание в этом диапазоне телесного жира обеспечивает именно это!
Этот диапазон все еще считается довольно низким, и его очень сложно поддерживать.
Мужчины [14–16]%; Женщины [22–25]%
У мужчин именно здесь начинает уходить определение мускулов. Разделение, сосудистость и начинает покрываться слоем жира.
Хотя еще есть некоторая видимость вашей упаковки из шести кубиков при условии, что вы поработали их с отягощениями и сделали их блочными.
Женщины начинают откладывать больше жира на груди, бедрах и бедрах. Если у них хорошая мышечная масса, они могут лучше всего выглядеть в этом диапазоне.
Женщины начинают откладывать больше жира на груди, бедрах и бедрах. Если у них хорошая мышечная масса, они могут лучше всего выглядеть в этом диапазоне.
Я твердо уверен, что это лучший выбор для любой женщины, если она хочет выглядеть лучше всех и быть оптимально здоровой.
Исследования показали, что когда у женщины начинает опускаться ниже 20%, у них может развиться «триада спортсменки».
Триада спортсменки — это взаимосвязь менструальной дисфункции, низкой доступности энергии (с расстройством пищевого поведения или без него) и снижения минеральной плотности костей; это относительно распространено среди молодых женщин, занимающихся спортом.
Диагностика и лечение этого потенциально серьезного состояния сложны и часто требуют междисциплинарной команды.
Спортивные занятия, такие как гимнастика, фигурное катание, балет, бег на длинные дистанции, ныряние и плавание, которые подчеркивают низкий вес тела и худощавое телосложение, также могут увеличить риск развития триады спортсменок.
Мужчины [17-20]; Женщины [26–29]%
Для мужчин здесь полностью исчезнут ваши шестипакеты! Ваш живот начинает выступать, а лицо становится круглее.
Вот я, у меня 18-20% жира (вижу огромную разницу как в лице, так и в моем телосложении.
Обратите внимание, нет большой разницы в мышечной массе, которую я ношу с собой, тот, что справа, — это когда у меня 10% жира… огромная разница на моем лице.
Хорошая новость для женщин заключается в том, что [26-29]% все еще очень желательный диапазон!
Его очень легко поддерживать, если вы ведете активный образ жизни и правильно питаетесь.
Если вы обратитесь к Таблице процентного содержания жира в организме для женщин, у женщин на фото хороший мышечный тонус, ее животик почти плоский с хорошими изгибами.
Желательно любому мужчине 🙂
Мужчины [21-24]%; Женщины [30–33]%
Совершенно очевидно, что из эстетических соображений мужчины должны стремиться составлять менее 14%, а женщины — около 22%.
А как насчет ассортимента, в котором вам наплевать на внешний вид?
Однако, если вас не беспокоит жир на животе, ваше лицо выглядит круглым, но вы беспокоитесь, если нахождение в этом диапазоне может повлиять на ваше здоровье… тогда читайте дальше….
В таком случае давайте посмотрим на таблицу, рекомендованную Американским советом по упражнениям (ACE):
Исследования и данные показывают, что для мужчины нормальное содержание жира в организме до 24% при условии, что он ведет активный образ жизни и придерживается правильного режима питания. Для женщин рекомендуемый верхний предел составляет 31%.
Заключение
Диаграмма и изображения для мужчин и женщин в соответствующем диапазоне телесного жира дают вам представление и просто приблизительную оценку.
Однако на самом деле количество жира в организме и то, как человек выглядит, зависят от многих факторов.Если человек более мускулистый, даже если у него больше жира, он создаст иллюзию, что у него меньше.
Как вы думаете, какой процент Марк Уолберг был бы на этой фотографии:
Около 20-24%! Что ж, действительно сложно догадаться, но если у человека больше мышечной массы, он может создать иллюзию того, что он стройнее, чем в противном случае, особенно если он одет.
Другая вещь, которая имеет большое значение, — это то, где расположены ваши жировые клетки.
Для толстого человека (вроде меня и миллионов таких, как я) место для хранения жира находится на животе, лице (да, я знаю все неправильные места), а для кого-то вроде Марка Уолберга — по всему телу.
Надеюсь, я дал хорошее начало тому, с чего вы можете предсказать процентное содержание жира в организме без какого-либо оборудования.
Связанный:
3 способа измерения процента жира в организме
Что вы думаете об этой статье? Есть вопросы? Позвольте мне знать в комментариях ниже!
Фотографии процентного содержания жира в организме мужчин и женщин (с анализом)
Чтобы лучше понять телосложение, давайте посмотрим, как выглядит и чувствует человеческое тело при разном процентном содержании жира в организме мужчин и женщин.
Источник изображения: Imgur
Различное процентное содержание жира в организме у мужчин и женщин
Жир необходим для выживания; однако избыток жира в организме не позволяет организму работать на пике своих возможностей. Избыточный вес является предвестником многих хронических заболеваний. Давно прошли те времена, когда избыточный вес считался признаком
процветания (возможно, в некоторых развивающихся странах это все еще верно).
Американский совет по физическим упражнениям разделил процентное содержание жира в организме мужчин и женщин на 5 отдельных категорий. Важно помнить, что эти категории являются широкими обобщениями.
Вести здоровый образ жизни
и иметь небольшой избыточный вес все же значительно лучше, чем процент жира в организме спортсмена, но при этом жить за счет нездоровой пищи, алкоголя и сигарет.
| Описание | Мужчины (%) |
Женщины (%) |
|---|---|---|
| Незаменимый жир | 3–5 | 10–13 |
| Спортсмены | 6–13 | 14–20 |
| Фитнес | 14–17 | 21–24 |
| Среднее значение | 18–24 | 25–31 |
| Ожирение | 25+ | 32+ |
Источник: American Council on Exercise
Ежегодный медицинский осмотр у семейного врача — отличный способ следить за своим общим состоянием здоровья.Также, если вас интересует
Чтобы узнать процентное содержание жира в организме, воспользуйтесь нашим калькулятором процентного содержания жира в организме. Очень просто использовать.
A. Мужской
1. Процентное содержание жира в организме менее 7%
Попытки поддерживать процентное содержание жира в организме менее 7% не только чрезвычайно сложно, но и очень вредно для здоровья (учитывая, что организму требуется не менее 3-5% жира, чтобы выжить).Однако профессиональные бодибилдеры и фитнес-модели иногда достигают
это до выставок / съемок.
При уровне жира менее 7% наблюдается четкая васкуляризация (появление вен) между мышцами, 8 групп мышц живота (пресс) и бороздки (линии), видимые на разных мышцах.
Хотя этот процент жира в организме может быть эстетически приятным для некоторых людей, его практически невозможно поддерживать в течение длительного времени, не говоря уже о повседневной жизни.
Этот уровень процентного содержания жира в организме обычно
достигается с помощью анаболических стероидов, крайне строгих диет и обезвоживания. Кроме того, крайне низкий процент жира в организме может негативно повлиять на половое влечение, поскольку приводит к падению уровня тестостерона.
2. Процентное содержание жира в организме от 10% до 12%
Этот диапазон жировых отложений безопасен, устойчив и представляет вас в лучшем свете.Ваше тело определено, есть четкое разделение между различными мышцами, и оно обычно воспринимается как наиболее привлекательное для противоположного пола.
Это имеет смысл, если подумать с точки зрения эволюции.
Диета с низким содержанием рафинированных углеводов и частые упражнения могут помочь любому достичь и поддерживать этот диапазон процентного содержания жира в организме.
Подумай о Даниэле
Крейг (Джеймс Бонд) в «Казино Рояль». Так выглядит процентное содержание жира в организме от 10 до 12.Если вы думаете о наборе массы (мышечной массы), большинство профессионалов в области фитнеса рекомендуют стремиться к этому диапазону жировых отложений.
3. Процентное содержание жира в организме от 14% до 17%
В этом диапазоне у вас мускулистый вид без крепкого пресса и сосудов рук. Вы хорошо выглядите в футболке, но когда снимаете ее, у вас может не быть желаемого тона.
Однако, если вы всю жизнь страдали лишним весом и
недавно потеряли значительное количество жира, ваше тело обязательно приобретет совершенно новый вид.Это будет заметно для друзей и близких.
Это прелюдия к пакету четыре / шесть, пресс не пиво :). Так что не сдавайтесь. А также
будьте осторожны, это часто тот диапазон, когда многие мужчины перестают придерживаться своей здоровой диеты и плана физических упражнений и возвращаются к своим старым привычкам, которые изначально сделали их полными.
4. Процентное содержание жира в организме около 20%
На этом этапе попрощайтесь с кровоснабжением.Думайте об этом как о коренастом пауэрлифтере (если у вас мускулистые мышцы) с животом. Мужчины с недостаточной мускулатурой и избыточным весом, как правило, на этой стадии худые, а это наихудший вид.
Кому
Чтобы избавиться от тонких жировых отложений, лучше всего сосредоточиться на упражнениях с собственным весом, таких как отжимания и подтягивания, для наращивания силы, в то же время придерживаясь диеты с очень низким содержанием рафинированных углеводов.
Строгая диета на пару месяцев
в сочетании с упражнениями определенно может снизить процентное содержание жира в организме до 12%, независимо от вашего типа телосложения.
5. Процентное содержание жира в организме от 25% до 30%
В этот момент талия начинает выступать, так как это категория лишнего жира. В этом диапазоне мышц нет никакого разделения. Ваше лицо выглядит опухшим, и, скорее всего, у вас двойной подбородок.
На другом
С другой стороны, если вы всю жизнь страдали ожирением и вносили изменения в свой рацион и образ жизни, это тот диапазон, в котором люди начнут замечать изменения.
Мешковатая одежда может скрывать тот факт, что у вас все еще избыточный вес,
но если вы наденете хорошо подогнанную футболку, это будет довольно очевидно.
6. Процентное содержание жира в организме более 30%
Когда жировые отложения превышают 30 процентов, мужчины попадают в категорию высокого риска. В большинстве случаев отношение талии к бедрам больше 1, и живот заметен независимо от одежды, которую вы носите.
Нет никакого разделения мышц,
и это обычно этап, когда потеря жира необходима не только по эстетическим соображениям, но и по состоянию здоровья.
7. Процентное содержание жира в организме более 35%
Любые положительные изменения в вашем питании и образе жизни на этом этапе окажут положительное влияние на ваше общее состояние здоровья. Соотношение талии и бедер намного выше 1, как и риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсульта и т. Д.
Распределение жира у андроидов (жир вокруг талии) очень важен на этой стадии, и если вы хотите вести здоровую и счастливую жизнь, необходимо радикальное изменение своего рациона.
8. Процентное содержание жира в организме более 40%
В этот момент становится трудно выполнять основные повседневные действия, такие как ходьба, наклоны, занятия спортом и т. Д. Отношение талии к бедрам значительно выше 1 со всеми рисками, перечисленными в разделе выше.
Из этого диапазона вы подходите
поскольку ожирение и потеря жира являются обязательными, если вы хотите долгой и здоровой жизни. Придерживаясь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров даже в течение 30 дней, можно добиться замечательных результатов.
Не сдавайтесь. Если вы будете придерживаться своего плана, в течение 3 месяцев вы будете
почувствовать себя совершенно новым человеком. Человеческое тело очень податливо. Всегда помни об этом.
A. Женский
1. Процентное содержание жира в организме от 13% до 15%
Этот диапазон процентного содержания жира в организме достигается некоторыми женщинами-бодибилдерами перед выступлением. Он находится на несколько процентных пунктов выше необходимого процентного содержания жира в организме.Как таковая, в долгосрочной перспективе она неустойчива.
Женские тела
для функционирования требуется больше жира, а у женщин с этим диапазоном жировых отложений менструация может даже прекратиться из-за недостатка жира. Так же, как у мужчин-бодибилдеров перед шоу, на разных мышцах видны полосы (линии), и есть
четкое разделение между мышцами.
2. Процентное содержание жира в организме от 15% до 17%
На этом уровне жировых отложений все еще существует четкое разделение между разными мышцами и видна некоторая васкуляризация.
Фитнес-модели обычно находятся в этом диапазоне жировой прослойки. Некоторые спортсмены также поддерживают этот процент жира в организме. Этот
по-прежнему остается очень низким уровнем жира в организме, который женщины могут постоянно поддерживать без интенсивных упражнений и очень строгой диеты.
3. Процентное содержание жира в организме от 19% до 22%
Спортсмены склонны колебаться в пределах этого диапазона жировых отложений. В этом диапазоне не так много естественных изгибов, поскольку жировые отложения обычно минимальны.
Уже по внешнему виду женщины становится очевидным, что она придерживается здорового питания.
Между мышцами есть четкое разделение, хотя и не такое, как в предыдущих диапазонах.
4. Процентное содержание жира в организме более 25%
Женщины в этом диапазоне жировых отложений не выглядят ни слишком худыми, ни полными. Предупреждения о вреде для здоровья еще не прозвучали.
Хорошо сбалансированная диета и образ жизни могут сохранить ваше здоровье в этом диапазоне.По сравнению с предыдущими диапазонами жировых отложений,
жир в ягодицах и бедрах может быть более очевидным.
Это больше похоже на соблазнительные песочные часы, которые нравятся большинству мужчин. Накопление жира в этих областях не так серьезно с точки зрения здоровья, как накопление жира.
жира в области живота.
5. Процентное содержание жира в организме более 30%
Этот диапазон процентного содержания телесного жира больше на большей стороне изображения песочных часов.В бедрах и ягодицах больше жира. По сравнению с мужчинами, женщины все еще могут поддерживать плоский живот без накопления абдоминального жира в этом диапазоне.
Однако этот диапазон указывает на то, что у вас есть лишний жир, который необходимо избавиться. Если в желудке начинает накапливаться лишний жир, это следует рассматривать как знак того, что с этим нужно что-то делать, например, образ жизни.
изменение, состоящее из диеты и упражнений.
6.Процентное содержание жира в организме выше 35%
У женщин с этим диапазоном жировых отложений резко увеличивается талия, бедра и бедра. Живот кажется дряблым и может даже свисать. Соотношение талии и бедер, превышающее 0,8, может быть проблематичным.
Избыточный жир в области бедра
область у женщин может увеличить риск венозной тромбоэмболии или опасных тромбов в венах.
Однако диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов
может дать чудесные результаты, если вы будете использовать его в течение 3 месяцев.Новая программа тренировок, сопровождающая здоровую диету, может помочь ускорить прогресс в достижении более здорового диапазона жировых отложений.
7. Женщины — процентное содержание жира в организме более 40%
Уровень жира в организме выше 40% — явный признак того, что нужно что-то делать с точки зрения диеты и образа жизни.
На этом этапе талия, бедра и бедра забирают большую часть лишнего жира и почти наверняка используются в повседневной деятельности.
неудобный.Как и у мужчин, у которых процент жира в организме составляет 40%, такие задачи, как ходьба, наклоны, перемещение предметов и игры с детьми, превращаются в рутинную работу.
Кроме того, как и в предыдущем диапазоне, избыток жира в области бедер может увеличить риск
венозная тромбоэмболия или опасные тромбы в венах. На этом этапе простые изменения в диете могут творить чудеса для общего здоровья и благополучия.
Почувствовать себя совершенно новым человеком, безусловно, можно всего за три
месяцев, придерживаясь нового плана питания.
Источники: процентное содержание телесного жира
Калькуляторы других телесных жиров
А.И. Калькулятор процентного содержания жира в организме
Военный калькулятор телесного жира и ИМТ США
Калькулятор жировой массы тела и ИМТ с помощью суппорта кожной складки
Калькулятор жира на лице
Заявление об ограничении ответственности
Ни один из материалов веб-сайта не предназначен для использования в качестве медицинской консультации.Обратитесь к своему лечащему врачу за медицинской помощью.
I Lov Guitars Inc. не несет ответственности за какие-либо претензии, ущерб или другую ответственность, возникшую в результате, или в связи с использованием этого веб-приложения и его содержимого.
изображений, использованных для оценки жира в организме, были получены с сайтов бесплатных лицензий или куплены в репозиториях.
Этот веб-сайт является частью партнерской программы Amazon. Мы получаем комиссию, если покупаем товар на Amazon по ссылке на товар на нашем сайте.
Кредиты
Особая благодарность Рэйчел Томас и Джереми Ховарду из Fast A.I. без которого это веб-приложение было бы невозможно. Это приложение создано на основе веб-приложения Jeremy Bear Classifier WebApp.
Если вам интересно узнать о глубоком обучении и о том, как использовать ИИ в своих проектах, Fast AI предлагает бесплатные курсы, которые каждый может пройти на своем веб-сайте. Пожалуйста, взгляните на них, если вам интересно.
В дополнение к Fast
A.I., это веб-приложение также использует плагин Croppie и настраиваемые каскады Хаара.
Я бы
Я также хотел бы поблагодарить доктора Джейсона Фанга за написание такой изменяющей жизнь книги по решению проблемы ожирения и бесплатных руководств Харрисона по Haar Cascades
Изображения, используемые для оценки жира в организме, были получены с бесплатных сайтов или куплены в хранилищах акций.
Если вы заметили несоответствие в чем-либо, пощупайте
бесплатно, отправьте мне сообщение на contact @ Estimationbodyfat.ком
Таблица процентного содержания жира в организме: женщины, мужчины и расчеты
Высокое содержание жира в организме может увеличить риск таких состояний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Недостаток жира в организме также может быть вредным, потенциально влияя на фертильность, иммунитет и здоровье сердца.
Индекс массы тела (ИМТ) — это приблизительная оценка процентного содержания жира в организме. Это полезно в качестве приблизительного руководства, но у него есть ограничения.Например, люди с высокой мышечной массой могут иметь высокий ИМТ без повышенного содержания жира в организме.
Точное измерение жира в организме необходимо для оценки рисков для здоровья.
Из этой статьи вы узнаете об идеальном процентном содержании жира в организме для мужчин и женщин по возрасту, а также о том, как рассчитать ИМТ.
У женщин обычно немного больше жира, чем у мужчин. Жир в организме также меняется с возрастом.
Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:
Возраст 20–29
Возраст 30–39
Возраст 40–49
Возраст 50–59
Более 60
Мужчинам также необходимо поддерживать свое тело процент жира в здоровом диапазоне.Идеальный процент жира у мужчин немного ниже, чем у женщин.
Идеальное процентное содержание жира в организме по возрастным группам:
Возраст 20–29
Возраст 30–39
Возраст 40–49
Возраст 50–59
Более 60
Не существует единой формулы для точного определения рассчитать процентное содержание жира в организме.
Лучший способ измерить жировые отложения — использовать специализированное оборудование, обычно в кабинете врача. Врач может использовать штангенциркуль для расчета процента жира в определенной области тела.
Есть несколько других точных способов оценки жира в организме. К ним относятся подводное взвешивание, рентген и плетизмография с вытеснением воздуха.
Измерение ИМТ — еще один способ оценки жира в организме. Хотя у этого метода есть ограничения, у большинства людей ИМТ хорошо коррелирует с жировыми отложениями. Это также быстрее и проще, чем другие методы измерения жира в организме.
Национальный институт здоровья (NIH) предлагает бесплатный калькулятор ИМТ и таблицу ИМТ на основе роста и веса.
Формула для расчета ИМТ: (вес в фунтах x 703) / (рост в дюймах) 2 .
Для расчета ИМТ:
- Умножьте вес в фунтах на 703.
- Разделите это число на рост в дюймах.
- Умножьте само окончательное число, чтобы получить значение ИМТ.
Чтобы интерпретировать окончательное число:
- ИМТ ниже 18,5 означает, что у человека недостаточный вес.
- ИМТ от 18,5 до 24,9 является «нормальным».
- ИМТ от 25 до 29.9 указывает на то, что у человека избыточный вес.
- ИМТ выше 30 указывает на ожирение.
Оценка жира в организме неизменно показывает, что у людей процентное содержание жира в организме выше, чем рекомендуется в официальных рекомендациях. Даже здоровые люди могут иметь необычно высокий уровень жира в организме.
Эти различия вызывают опасения по поводу того, реалистичны ли идеальные процентные содержания жира в организме.
Среднее процентное содержание жира в организме также различается в зависимости от расы и этнической принадлежности. Это говорит о том, что идеалы процентного содержания жира в организме могут иметь культурные или расовые предубеждения.
Другой проблемой является использование ИМТ для оценки жировых отложений или общего состояния здоровья. ИМТ учитывает только вес. Он не делает различий между мышечной массой, процентным содержанием жира в организме и костной массой.
Эти факторы имеют отношение к общему состоянию здоровья и оценке жировых отложений. Например, ИМТ человека с высокой плотностью костей и мышечной массой может указывать на высокое содержание жира в организме.
Кроме того, ИМТ не может определить, где находится жир в организме. Расположение жировых отложений также влияет на общее состояние здоровья. Например, жир в области живота более опасен для здоровья, чем жир в других областях.
Существует множество ограничений на ИМТ и измерение жира в организме. Высокий процент жира в организме или ИМТ не всегда приводит к проблемам со здоровьем. Однако этот метод по-прежнему является быстрым и полезным клиническим инструментом для оценки рисков для здоровья.
Было бы полезно задать врачу следующие вопросы:
- Каков идеальный процент жира в организме для людей моего возраста, уровня активности и пола?
- Какой самый точный способ рассчитать процентное содержание жира в организме?
- Предполагает ли мое состояние здоровья, что анализ процентного содержания жира в организме может быть полезным?
- Что я могу сделать, чтобы быть здоровее?
- У меня умеренный вес?
Точно рассчитать процентное содержание жира в организме в домашних условиях — непростая задача.Однако использование расчета ИМТ или измерителя жира может дать приблизительную оценку жира в организме.
Жир — полезный индикатор общего состояния здоровья, но его использование имеет ограничения.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на жировой прослойке, подумайте о том, чтобы сделать в первую очередь здоровый образ жизни. Больше физических упражнений, регулярные силовые тренировки и сбалансированное питание — хорошие способы сохранить хорошее здоровье.
Изображения процентного содержания жира в организме и способы его измерения
Если вы хотите улучшить свое здоровье и физическую форму, вы должны знать состав своего тела.Это можно сделать, читая эту статью, с помощью изображений процентного содержания жира в организме.
Процентное содержание жира в организме может быть более эффективным маркером вашего общего состояния здоровья и физической формы, чем ИМТ (индекс массы тела).
Измерение жировой ткани дает вам информацию, выходящую за рамки обычного учета веса и роста. Он учитывает, сколько у вас жира и какая часть вашего общего веса приходится на мышцы.
При использовании крема прегненолона или добавок прегненолона уровень этого соединения в организме увеличивается, что дает различные преимущества, такие как снятие усталости и замедление процесса старения.
Изображения процентного содержания жира в организме
Основные сведения о процентном содержании жира в организме
Процентное содержание жира в организме — это процент массы вашего тела, состоящий из жира. Это означает, что если ваш вес составляет 180 фунтов и у вас примерно 10 процентов жира, у вас есть 20 фунтов жира в вашем теле. Это количество включает жир под кожей (подкожный), в мышцах (висцеральный) и между мышцами (внутримышечный).
Это часто измеряется для оптимизации эстетической привлекательности тела, потому что чем ниже процентное содержание жира в организме, тем четче выглядят ваши мышцы.Более того, процентное содержание жира в организме может служить показателем вашего здоровья. Он может определить ваш риск определенных заболеваний, таких как диабет 2 типа, рак, хронические воспаления и болезни сердца.
Если вы хотите быть поджарым и подтянутым, вам действительно нужен синтез белка в оптимальном темпе, превышающем скорость разрушения мышц. Вам понадобится всяческая помощь, тем более что управление катаболическим процессом обычно предполагает тщательное планирование потребления углеводов.
Процентное содержание жира в организме. Изображения, используемые для оценки жира в организме.
. Вы можете оценить процентное содержание жира в организме, сравнив свое телосложение с изображениями людей, которые знают количество жира в своем теле. Это самый простой способ измерить количество жира в организме.
Все, что вам нужно сделать, это взглянуть на фотографии людей с разным процентным содержанием жира. Эти изображения могут дать вам приблизительное представление о том, сколько у вас висцерального жира.
Однако это не так точно, как методы, использующие инструменты измерения.Кроме того, мышечная масса и ваше уникальное телосложение существенно повлияют на то, как вы смотрите на определенный процент жира в организме.
Вот почему визуальная оценка должна выходить за рамки сравнения того, как выглядит ваше тело, по сравнению с различными изображениями процентного содержания жира в организме. Вы также должны знать определяющие характеристики тела в определенных диапазонах процентного содержания жира в организме. Вот характеристики, о которых вам следует знать:
- Мышечные полосы: Это крошечные бороздки в скелетных мышцах.Эти бороздки более выражены при сокращении мышц.
- Сосудистость: Когда мышца сокращается и имеет заметную массу, она может выталкивать вены по направлению к коже. Васкуляризация — это степень заметности этих вен на теле человека.
Ниже приведены некоторые изображения того, как выглядят разные размеры тела. Также есть дополнительная информация о характеристиках вашего телосложения в различных диапазонах процентного содержания жира.
Менее 5% жира в организме
При таком количестве телесного жира васкуляризация находится на самом высоком уровне. Мышечная исчерченность видна без сгибания. В нижней части живота видна выраженная васкуляризация.
5-8% жира в организме
Мышцы живота четко очерчены. Налицо четкое определение межреберных мышц и верхних мышц живота. Мышцы нижней части живота имеют более мягкое определение, чем верхняя часть.
8-10% жира в организме
Мышцы живота не имеют четырех глубоких клиньев между ними. Васкуляризация присутствует только на руках и плечах. Лицо определено.
10-13% жира в организме
Мышцы живота имеют мягкую форму. Между брюшными и косыми мышцами тонкое разделение.
14–16% жира в организме
На брюшной полости могут быть мягкие очертания.Васкуляризация мала, и вены ограничены только мышцами рук. Вы можете ущипнуть жир в нижней части живота и нижней части тела.
16-19% жира в организме
Мышцы живота не различаются, и в нижней части живота виден небольшой горшок. При хорошей мышечной массе телосложение выглядит полным и толстым.
20–24% жира в организме
Ширина талии равна ширине нижней части живота.Есть выступающие ручки любви. Появляется выпячивание живота.
25-30% жира в организме
Живот сильно свисает, а талия шире спины.
Более 30% жира в организме
Жир в области груди, спины и шеи.
Эти изображения являются приблизительными. При измерении процентного содержания жира в организме изображения не совсем надежны. На внешний вид жировых отложений влияют такие факторы, как распределение жировых отложений, этническая принадлежность и генетика, форма тела, мышечная масса и возраст.
По этой причине, если вы хотите точно определить процентное содержание жира в организме, лучше всего использовать методы, используемые практикующими врачами и исследователями.
Более точные способы измерения процентного содержания жира в организме
Весы BIA
Шкала анализа BIA или биоэлектрического импеданса использует электроды для пропускания через ваше тело электрических токов низкого уровня. Этим электрическим токам сопротивляются ткани вашего тела, и величина сопротивления будет указывать на приблизительное количество воды в вашем теле.
Это количество воды можно затем использовать для оценки массы без жира и процентного содержания жира в организме.
На рынке представлены шкалы BIA потребительского и клинического уровня. Весы потребительского класса не всегда точны. Однако клинические весы очень дороги.
Более того, для получения средних значений телесного жира в группах в клинических исследованиях используются только шкалы BIA. Это показывает, насколько исследователи ценят точность этого метода.
Метод измерения окружности
Окружность талии и шеи измеряется рулеткой.При измерении рулетка не должна вжиматься в тело, а должна быть достаточно плотной, чтобы касаться всей части тела.
Затем измерения заменят значения в приведенном ниже уравнении:
% жира в организме = [86,010 x Log10 (талия — шея)] — [70,041 x Log10 (рост) +36,76
Чтобы упростить расчет, вы можете обратиться к онлайн-калькуляторам метода Navy Tape Measure.
Результатом будет оценка процентного содержания жира в организме. Но, как и любая оценка, точность не очень высока в предоставлении информации о том, сколько у вас жира.
Тестирование кожных складок
Этот метод включает использование штангенциркуля для измерения толщины кожных складок на нескольких точках тела. У мужчин измеряются области груди, живота и бедер.
Затем значения измерения вводятся в формулу. При проведении расчетов проще использовать онлайн-калькуляторы по трехточечному методу Джексона / Поллока.
Для этого метода доступны и другие методы. Но трехточечный метод обеспечивает наиболее точное процентное содержание жира в организме и имеет наименьшую погрешность.
Что касается общей точности, то не рекомендуется для оценки процентного содержания жира в организме детей и лиц до полового созревания.
DEXA Scan
Также известный как двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, это один из двух наиболее точных способов измерения процентного содержания жира в организме. Он определяет жирную и мышечную массу человека в каждой части вашего тела. DEXA-сканирование обнаруживает подкожный жир, висцеральный жир и внутримышечный жир. Он также может определить, как безжировая и жировая масса распределяется по всему телу.
Гидростатическое взвешивание
Гидростатическое взвешивание — это еще один способ наиболее точного измерения процентного содержания жира в организме. В этом методе вы погружаетесь в резервуар для воды со шкалой на дне.
Администратор теста должен отметить, сколько воды вытесняется вашим телом, и ваш вес согласно подводным весам. Имея вытесненную воду, эквивалентную объему вашего тела, администратор затем рассчитает плотность вашего тела, используя ваш вес в воде и вне ее.Результат этого расчета затем может быть использован для расчета процентного содержания жира в вашем теле.
Ключ к правильному измерению и отслеживанию
Цель измерения чего-либо — отслеживать изменения в течение определенного периода времени. Вот почему каждое ваше измерение должно быть надежным. Следовательно, при измерении процента жира в организме вы должны сохранять последовательность и минимизировать переменные, которые могут повлиять на результаты.
Это означает, что вы должны использовать один и тот же тест для периодических измерений.Кроме того, когда вы проводите тестирование, вы должны проверять одно и то же каждый раз, когда проводите измерения. Вы должны использовать одну и ту же машину и оборудование для DEXA или гидростатического взвешивания и те же точки при тестировании кожных складок.
Более того, вы должны снимать мерки в одно и то же время дня (желательно первым делом с утра, когда вы еще не ели в течение дня). Вам также необходимо проводить тестирование через несколько дней после ночного питья или дня читмилов.
Идеальное процентное содержание жира в организме
С точки зрения здоровья существует два фактора, которые определяют идеальный процент жира в организме.Это пол и возраст.
Для мужчин нормальный процент жира в организме составляет от 8 до 20%. От двадцати до двадцати пяти процентов веса тела считается выше нормы для здоровья. Жир, превышающий 25% вашего веса, увеличивает ваши шансы на различные риски для здоровья и считается категорией ожирения.
Однако с возрастом диапазон нормального уровня жира в организме увеличивается. Для мужчин в возрасте от 40 до 59 лет нормальный процент жира в организме составляет от 11 до 22% от их общей массы тела.Для мужчин в возрасте от 60 до 79 лет нормальный процент жира в организме составляет от 13 до 25% их массы тела.
Когда вы отслеживаете процентное содержание жира в организме, важно придерживаться более расслабленного подхода к его поддержанию. Вы не можете постоянно поддерживать определенный процент.
В лучшем случае вы будете перемещаться в пределах определенного диапазона жировых отложений, поскольку ваше тело постоянно накапливает и метаболизирует жир в течение дня. Вот почему бодибилдеры часто оценивают и просто стремятся придерживаться определенного диапазона жировых отложений.Именно по этой причине изображения процентного содержания жира в организме расположены в пределах определенного диапазона, а не определенного количества.
Хотя вы можете придерживаться изображений процентного содержания телесного жира в качестве ориентира, рекомендуется приобрести измерительные инструменты для определения процентного содержания телесного жира. Они более точны и надежнее отслеживают ваш прогресс. С использованием различных подходов, которые мы представили, у вас есть множество вариантов, которые могут удовлетворить ваши предпочтения.
Руководство для худых парней по процентному содержанию жира в организме
Худощавому парню бывает сложно определить процентное содержание жира в организме.И вот почему: давайте возьмем для этого исследования совершенно обычного парня. Он идет на DEXA-сканирование, и ему говорят, что у него процент жира в организме 20%. Затем он садится в BodPod, что дает ему 22%. Небольшое несоответствие, но он может быть достаточно уверен, что его доля составляет 20–22%. Более того, оба этих процента жира в организме одинаково влияют на его здоровье и внешний вид: он прилично здоровый парень, который выглядит немного не в форме.
Следующим идет толстый парень. DEXA оценивает его на 34%. BodPod оценивает его на 32%. Сейчас оценка DEXA высока, но расхождение все еще составляет всего 2%. Опять же, вообще не большая разница. В любом случае у него лишний вес, и он может похудеть.
Теперь вы заходите. DEXA дает вам 9%. Удивительный! Вы не только достаточно худы, чтобы активно набирать вес, но и стройнее, чем большинство профессиональных спортсменов. Затем вы готовите свой BodPod. Он говорит, что у вас 22% жира…
А? 22%? Это еще не конец света, но вы немного вышли за пределы допустимого диапазона процентного содержания жира в организме.Можно сказать, ты худощавый. И поэтому вы можете начать с сокращения, прежде чем набирать массу.
Вы потратили несколько сотен долларов и целый день на проведение двух самых точных в мире тестов на процентное содержание жира в организме, и вы даже не можете сказать, следует ли вам набирать массу или сокращать. Для парней с недостаточным весом DEXA и BodPod могут быть ниже 13% . Совершенно бесполезно.
Итак, в этой статье мы расскажем, почему процентное содержание жира в организме имеет значение даже для так называемого «эктоморфа», как правильно его измерить, а затем мы рассмотрим несколько примеров из реальной жизни (с картинками), чтобы вы иметь лучшее представление о том, как с первого взгляда оценить свою худобу.
Когда у нас меньше 10% жира в теле , наши спущенные жировые клетки голодны, уровень кортизола повышается, а тестостерон резко падает (исследование), что затрудняет наращивание мышечной массы, не говоря уже о наращивании мышечной массы. И поэтому, если мы сосредоточимся на том, чтобы оставаться на очень низком уровне жира в организме, мы будем наращивать мышечную массу очень медленно, . Это становится все более и более экстремальным по мере того, как процентное содержание жира в нашем организме становится ниже, поэтому нарастить мышечную массу на 9% намного проще, чем на 5%. Вот почему процентное содержание здорового жира в организме начинается примерно с 8–12%, в зависимости от человека (исследование).
Например, когда бодибилдер уходит со сцены и возвращается к привычному питанию, он часто набирает 10–20 фунтов чистого жира. И это действительно хорошо. Он набирает жир не потому, что делает что-то не так, просто его телу нужен жир больше, чем мышцы. Затем, когда он приближается к 10% жира в организме, он снова может начать правильно наращивать мышцы.
Также имейте в виду, что если мы сократим объемы намного больше, чем на 10%, это не только ухудшит наше здоровье, но и сделает нас менее здоровыми.Мышцы выглядят хорошо, когда мы худые, но у нас не так много мышц на лице, поэтому при низком процентном содержании жира в организме наши лица могут начать выглядеть довольно изможденными. В результате, ради нашей работоспособности, общего состояния здоровья, внешнего вида и способности наращивать мышцы обычно рекомендуется позволить процентному содержанию жира в организме упасть до 10% или выше.
Когда мы имеем более 15% жира в теле , некоторые эксперты полагают, что наши раздутые жировые клетки могут начать влиять на вашу общую чувствительность к инсулину.Если это правда, то даже хорошая тренировка с тяжелой атлетикой не сможет сделать наши мышечные волокна столь же чувствительными к инсулину, и даже хорошая диета для наращивания мышечной массы не сможет стимулировать такой же синтез мышечного белка. Однако большинство исследований, изучающих гормональные эффекты различных процентных соотношений жира в организме, обнаруживают эффект только тогда, когда у парней наблюдается более 20% жира (исследование, исследование). Так что, возможно, эти изменения не начнут проявляться на уровне 15%. Тем не менее, этот эффект становится более выраженным по мере того, как процентное содержание жира в организме становится выше, поэтому набрать массу на 17%, безусловно, намного проще, чем на 30% (исследование).
Может быть, поэтому так много худых парней не могут похудеть. Когда мы набираем вес, кажется, что в основном это жир. Итак, мы убираем жир, пока не вернемся к 20%, а затем снова пытаемся набрать массу, и снова , мы просто толстеем. Поэтому мы сдаемся, думая, что наша генетика — отстой.
Но наша генетика не отстой. Мы просто недостаточно худы, чтобы нормально набирать вес. Мы должны немного снизить процентное содержание жира в организме, прежде чем пытаться набрать массу. Вот как это работает: что делать, если вы устали быть худым.
Примечание. Если у более 15% жира, это не означает, что мы толстые. В среднем здоровых парней имеют 20% жира. Так уж получилось, что когда мы пытаемся нарастить мышцы, может быть лучше быть более стройными, чем здоровыми.
Когда мы находимся в золотой зоне 10–15% жира , наши жировые клетки насыщаются настолько, что наша чувствительность к инсулину падает. Но и они не настолько полны, чтобы начать возиться с нашими гормонами. У нас оптимальная выработка кортизола и тестостерона и отличная чувствительность к инсулину (исследование).Поэтому, когда мы начнем следовать хорошей программе набора массы, чувствительность к инсулину в наших мышечных клетках резко возрастет. Если мы будем придерживаться хорошей диеты для наращивания мышц, тогда наши мышечные волокна будут расти, а наши жировые клетки — нет (или, по крайней мере, не так много).
Например, вот Тейлор набирает 20 фунтов, при этом оставаясь на уровне 10–15% жира.
Он набирает более фунта в неделю, но почти не набирает жир. И он просто делает три тренировки в неделю, каждая длится около часа.Никаких сумасшедших добавок или чего-то дикого, только твердый научный подход к наращиванию мышечной массы. Вот почему так важно уметь угадывать процентное содержание жира в организме. Неважно, отстаем ли мы на несколько пунктов, но нам нужно знать, находится ли процентное содержание жира в нашем организме в диапазоне сокращения или увеличения.
Снижение уровня жира в организме до 15% также важно визуально. Вот когда мы начинаем выглядеть так, будто находимся в хорошей форме. Недостаточно произвести впечатление на других мужчин, но только тогда, когда мы начинаем выглядеть оптимально привлекательными для женщин.Некоторые женщины предпочитают точеный пресс, но исследования ясно показывают, что большинство парней имеют достаточно оптимальную привлекательность к тому моменту, когда они опускаются до 15% жира. Это не только придаст нам четкости мускулов, но и сделает наши лица стройными и здоровыми.
Еще одна вещь, о которой следует помнить о нашем прессе, заключается в том, что нам не просто нужно сокращать процентное содержание жира в организме, нам также необходимо нарастить пресс . Большинство людей с избыточным весом от природы имеют более крупные мышцы, в том числе мышцы пресса.Для них похудание даст отличную четкость пресса. Однако для нас, худых от природы, наш пресс часто бывает худым. Нам нужно их набрать, чтобы увидеть как следует. Так что чрезмерно худой перед тем, как набрать пресс, часто не получается.
Тем не менее, если ваш вес намного превышает 15%, самый быстрый способ сделать себя более привлекательным — это сократить несколько процентных пунктов жира. Это актуально даже для худых парней. Если вы еще не нарастили много мышц, хорошая программа наращивания мышечной массы в сочетании с хорошей сужающей диетой должна позволить вам набрать несколько фунтов мышечной массы, даже если вы теряете жир.
Затем, когда количество жира в организме снизится до 10–15%, лучший способ стать более привлекательным — это сосредоточиться на наращивании мышечной массы — на наращивании мышечной массы. А поскольку ваши мышечные клетки будут более чувствительны к инсулину, вы сможете нарастить мышцы более стройными (примеры будут). Все это говорит о том, что нам нужен какой-то точный способ определить, меньше ли у нас 15% жира в организме.
Мы уже рассказали, почему DEXA-сканирование и BodPods не работают должным образом, пока вы не наберете солидный вес.
Анализ биоэлектрического импеданса (шкала BIA)
Являются ли шкалы анализа биоэлектрического импеданса (BIA) точным способом измерения процентного содержания жира в организме? Нет, весы BIA дешевы и удобны — большинство современных весов для ванных комнат имеют эту функцию, — но они даже менее точны, чем DEXA и BodPod. Опять же, они просто не созданы для парней вроде нас. Они предназначены для отслеживания потери жира у людей с избыточным весом, а не набора мышечной массы у худых парней.
Чтобы дать вам пример того, насколько плохими могут быть весы BIA, когда я набирал вес со 130 до 170 фунтов, мне сказали, что процентное содержание жира в моем теле поднялось с 10% до 20%.Это меня расстроило, но я изо всех сил старался не обращать на это внимания, потому что мой пресс выглядел так же, как и всегда. Затем произошло нечто странное, когда я поднялся до 185 фунтов. Он определил, что у меня «спортивное» телосложение, поэтому переключился на другой алгоритм. Вместо 20% жира стало говорить, что у меня 8,5% жира.
Метод измерительной ленты ВМС
Является ли измерение окружности талии, как это делают военно-морские силы, хорошим способом оценки процента жира в организме? Да, может быть, особенно для общего состояния здоровья — большая окружность талии может указывать на накопление висцерального жира, что плохо для нашего здоровья (учеба, учеба, учеба).Но опять же, этот способ измерения процента жира в организме используется, чтобы определить, есть ли у парня лишний вес. Кроме того, он считывает прирост мышц живота так же, как и прирост висцерального жира. В конце концов, большие мышцы живота и поясницы увеличивают объем вашей талии.
Суппорт с кожухом
Суппорты
Skinfold могут быть весьма полезными. Они не умеют оценивать процентное содержание жира в организме, но довольно хорошо измеряют, набираем мы жир или нет. Это может быть очень удобно при наборе массы.
Основным недостатком является то, что для их правильного использования требуется приличное количество тренировок. В противном случае они недостаточно хорошо измеряют процентное содержание жира в организме, чтобы быть полезными. Тем не менее, они доступны по цене, вы можете использовать их, не выходя из собственного дома, и они могут хорошо работать, если вы научитесь владеть умелой рукой. Совсем неплохо, и пока лучший метод.
Метод зеркала
Можем ли мы оценить процентное содержание жира в организме, просто посмотрев на себя в зеркало? Не идеально, нет, но это очень просто и может быть достаточно хорошо.Если у вас уже есть зеркало, этот метод бесплатный. Это тоже просто. И пока у вас 9–15% жира, это на самом деле довольно точно. В отличие от других методов, этот метод работает на лучше, чем на , чем больше у вас четкости мышц. Так что это хорошо работает, когда вы худой, и еще лучше, когда вы набираете мышцы.
Более того, если у вас более 15% жира, вы знаете, что вам все равно следует срезать. Таким образом, даже если зеркало неточное, оно все равно достаточно точное, чтобы сказать вам, что вам следует резать.
Теперь вы можете подумать: если вы сокращаете, не хотите ли вы отслеживать процентное содержание жира в организме, чтобы убедиться, что он снижается? Вообще-то, нет. Есть более эффективные способы отслеживать прогресс резки. В конце концов, всегда должен следовать хорошей программе тяжелой атлетики во время резки. Полные парни теряют в основном жир, когда худеют, но мы, худые от природы парни, эктоморфы, более склонны к потере мышечной массы. Не потому, что у нас худшая генетика, а просто потому, что нам нужно терять меньше жира, и поэтому, когда мы худеем, мы не можем получить всю эту энергию из наших жировых запасов.А поскольку у нас нет лишних мышц, поднятие тяжестей при похудении является обязательным.
Итак, поскольку мы все равно поднимаем тяжести, вы можете просто убедиться, что не становитесь слабее. Если вы поддерживаете или набираете силу, вы не теряете мышцы.
Чтобы отслеживать, сколько жира вы теряете, вам следует каждую неделю взвешиваться во время стрижки. Если вы не теряете 1–2 фунта каждую неделю, вам необходимо скорректировать дефицит калорий. Так вы будете постоянно терять жир.
Итак, все, что вам нужно делать во время стрижки, — это следить за своей силой в тренажерном зале, следить за своим весом на весах, а затем проверять, как вы смотрите в зеркало. Это означает, что даже во время стрижки зеркало отлично работает как основной способ отслеживать процентное содержание жира в организме.
Дело в том, что для того, чтобы пользоваться зеркалом, вам нужно знать, как вы выглядите при разном процентном содержании жира. Теоретически это достаточно просто. Вы можете просто посмотреть фотографии людей с различным процентным содержанием жира.Проблема в том, что большинство этих сравнений бесполезны для нас, эктоморфов. Вот хороший пример диаграммы, которая нам не помогает:
Эта диаграмма Nerd Fitness на самом деле намного лучше, чем большинство других, но я выбрал ее, потому что мне нравится Nerd Fitness, и потому, что Стив Камб подчеркивает то же самое в своей статье Все, что вам нужно знать о процентном содержании жира в организме : мышечная масса оказывает огромное влияние на то, насколько стройным вы будете выглядеть.
Я не мог с ним больше согласиться.Позвольте мне показать вам, почему. Вот прогресс GK в ходе программы «От костлявого к звериному» . Ему удавалось удерживать около 10% жира на протяжении всего процесса, но вы можете видеть, что он начал программу почти без определения мышц, а закончил программу, выглядя полностью точеной. Это не имеет ничего общего с жиром, все связано с мышцами.
Итак, когда вы получаете диаграмму со случайным разбросом мышечной массы, невозможно сравнить процентное содержание жира в организме. Да, мы можем видеть изменение определения мускулов у кого-то, но мы не можем сказать, связано ли это с разной степенью мышечной массы или жира.
Есть и другие проблемы с этим типом диаграммы:
- Ребята загорелые разный. От того, насколько смуглая ваша кожа, во многом зависит то, насколько вы стройной. Вот почему у бодибилдера такой преувеличенный автозагар.
- Некоторые парни в масле. Опять же, этот трюк используется для того, чтобы парни выглядели стройнее.
- Какие-то ребята накачали мышцы для фото. Еще один трюк, который используется, чтобы выявить васкуляризацию и четкость мышц, заставляя парней выглядеть стройнее.
- Ребята разные. У одного мужчины могут быть пропорционально большие мышцы пресса, у другого могут быть другие схемы хранения жира, у некоторых будет разное количество висцерального и подкожного жира.
К тому же освещение другое. Чтобы понять, почему это так важно, взгляните на фотографии прогресса Омара. Как и GK, у него примерно 10% жира до и после набора массы.
Слева он на пляже, где много естественного освещения.У него есть пресс, но вы их почти не видите. Справа вы можете видеть, что он сильно увеличился в размерах в груди, ловушках, плечах и руках, но стал ли он еще стройнее? Невозможно сказать, потому что освещение такое другое.
Как правило, верхнее освещение делает вас более мускулистым, чем окружающее освещение. Вот почему в зеркало в ванной вы, вероятно, выглядите стройнее, чем на пляже (в зависимости от погоды).
Нам, эктоморфам, еще труднее, потому что на очень немногих примерах мы видим худых парней с разным процентным содержанием жира.
Итак, у нас есть две диаграммы:
- Эктоморф, который еще не набрал форму.
- Эктоморф, успешно набравший большую мышечную массу.
И мы использовали иллюстрации, чтобы сохранить все переменные постоянными, кроме телесного жира.
Вот как можно использовать графики процентного содержания жира в организме:
- Найдите зеркало
- Включите какое-нибудь приятное верхнее освещение (ванные комнаты хорошо подходят)
- Согните пресс и ягодицы (чтобы повернуть бедра в приличное положение)
- Сравните определение вашего пресса и мышц с этими диаграммами
Вот как выглядит типичный худой парень с содержанием жира 9–20%:
Вот как выглядит 9–20% жира в теле худощавого парня после того, как он набрал вес:
Вот мой результат: 11% по данным сканирования DEXA и 10% по данным BodPod.Обратите внимание, что здесь я набрал вес до 185 (ИМТ 24), так что у меня достаточно веса, чтобы эти методы были достаточно точными.
Вот как это выглядит на видео, но с менее приятным освещением. Как видите, я больше всего похож на иллюстрацию 12%, показанную выше.
Если вы хотите увидеть, как выглядит этот идеальный диапазон 10–15% , вот несколько масштабных преобразований парней, выполняющих нашу программу Bony to Beastly Bulking Program . Я также приведу несколько примеров парней, набирающих чуть менее 10% или чуть более 15%.Это должно дать вам хорошее представление о том, как выглядит идеальный процент жира в организме для набора массы.
Я выскажу свои предположения относительно того, каков процент жира в их организме до и после, но имейте в виду, что главное различие, которое мы пытаемся сделать, заключается в том, достаточно ли они худощавы, чтобы набирать массу.
Вот отличный пример набора массы при очень низком процентном содержании жира в организме. EddiB сейчас только на полпути к программе, и он все еще набирает обороты, но пока похоже, что его процентное содержание жира в организме очень медленно поднимается с 7% по мере его продвижения.
Что замечательно в этом, так это то, что даже если он наберет еще несколько фунтов жира по мере того, как он продолжает набирать массу, он должен быть в состоянии закончить свою массу с идеальным процентным содержанием жира в организме.
Вот хороший пример того, как начать с очень процентного содержания постного жира. JonKyp вырос с 7% до 10%. Это хороший пример лиц, которые отлично выглядят с содержанием жира около 10%.
Вот Ник, начиная с того, что должно быть около 8% жира.Он неплохо похудел после того, как набрал 27 фунтов, но я предполагаю, что к концу он поднялся примерно до 11%.
Вот Альберт: начало и конец около 10%. Вы можете видеть, что объем его мускулов увеличивается по мере того, как он набирает массу, хотя он, вероятно, набрал около 2,5 фунтов жира, чтобы поддерживать процентное содержание жира в организме на уровне 10%.
Лукас заметно прибавил в мускулах по мере набора массы, но, вероятно, у него около 12% как до, так и после. Он все еще находится на нижней границе диапазона , , так что он мог просто продолжать набирать массу без каких-либо проблем.
Вот Эш, набирающий пару процентных пунктов, но в итоге выглядит лучше. Похоже, около 10% для начала, больше похоже на 13% в конце.
Я предполагаю, что у Патрика было около 11% в начале и около 15% в конце своего 40-фунтового веса. На этом этапе он может захотеть сбросить несколько килограммов, прежде чем набрать больше, но в этом нет необходимости — он все еще , едва ли достаточно худощавый в конце.
Вот Джо Бруск, который начал с гораздо большей мускулатурой.Вероятно, вначале он был около 15% (что достаточно худощаво, чтобы выглядеть оптимально привлекательным для женщин), но после некоторой перестройки тела он закончил на уровне около 10% (что достаточно худощаво, чтобы выглядеть впечатляюще круто для других парней).
John L начинал с хорошей мышечной массой, примерно 14%, я полагаю. Я бы сказал, что он закончил с показателем около 15%, учитывая, что его мышцы имеют примерно такую же четкость, несмотря на то, что они довольно большие.
Вот Хьюго, начиная с 11% и заканчивая около 14%.Что круто в этом, так это то, что он набрал такое невероятное количество мышц, что у него на или мускул лучше, несмотря на то, что он на несколько процентных пунктов выше.
Вот хороший пример набора массы на верхнем пределе этого идеального диапазона набора массы. Я думаю, что Джошуа заигрывает с 16–17%. Это заставляет его начинать с небольшого определения, но заканчивая похожим на какого-то профессионального футболиста.
Обычно я использую трансформацию для увеличения массы 130–185 фунтов, но вот я с 200 фунтов, снижая до 180 фунтов.Я начал сокращение примерно с 20% жира и закончил примерно с 10%.
Клаус — хороший пример человека, у которого уровень жира составлял около 20%. Он смог изменить свое телосложение, чередуя сокращение и увеличение массы тела, и он стал на 22 фунта тяжелее, имея около 9–10% жира. Что удивительного в этом, так это то, как радикально изменилась его общая форма тела. К концу у него явно выраженная V-образная конусность.
Если у вас менее 15% жира в организме, лучший способ улучшить свое телосложение — это набрать массу, и хорошая новость заключается в том, что вы сможете нарастить мышцы довольно быстро.Новичок может набирать 1–2 фунта в неделю, постепенно замедляясь и набирая примерно 0,5–1 фунт в неделю. Вы можете рассчитывать набрать не менее 20 фунтов за 3-5 месяцев.
Если у вас более 15% жира, лучший способ улучшить свое телосложение — это срезаться. Если вы все еще довольно худы, вы сможете нарастить приличное количество мышц даже при общей потере веса. В течение следующих 3 месяцев можно ожидать, что вы потеряете 20 фунтов жира и при этом наберете несколько фунтов мышечной массы. Это уже окажет сильное влияние на ваше телосложение, а затем, когда вы перейдете к набуханию, вы сможете набирать около фунта мышц в неделю.Если вы начали с 20% жира, то через 8 месяцев (3 месяца сокращения + 5 месяцев набора массы) вы можете ожидать, что у вас будет около 12% жира с примерно 20 дополнительными фунтами мышц на теле.
Определить процентное содержание жира в организме довольно просто, но для того, чтобы оставаться стройным при наборе массы, нужна отличная система, как и при резке. Если вам нужны дополнительные инструкции о том, как это сделать правильно, мы можем помочь вам разобраться во всем с помощью программы The Bony to Beastly .
Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.
Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.
Руководство по процентному содержанию жира в организме: 7 способов измерить (и снизить его!)
Сегодня мы научим вас всему, что вы когда-либо хотели знать о процентном содержании жира в организме, но боялись спросить.
Мы помогли тысячам людей снизить процентное содержание жира в организме до желаемого уровня с помощью нашей индивидуальной программы онлайн-коучинга, и я рад поделиться с вами нашими стратегиями в этом руководстве.
Плюс множество видеороликов с милыми животными в качестве награды за прочтение каждого раздела.
Честное предупреждение: в этом гайде много полуобнаженных людей самых разных форм и размеров!
В этом Полном руководстве по измерению жира мы рассмотрим:
Если вы какое-то время боролись со своим весом (и у вас слишком высокий процент жира в организме), я знаю, насколько это может расстраивать.
Именно поэтому мы создали нашу популярную программу онлайн-коучинга «один на один» , поэтому на этот раз все может быть иначе. Ваш NF Coach поможет вам отслеживать правильные показатели (например, процентное содержание жира в организме) и ставить правильные цели.
Позвольте нам помочь вам безопасно избавиться от лишнего жира, не чувствуя себя несчастным! Узнайте, как наше приложение для коучинга может помочь:
Что такое процентное содержание жира в организме?
В простейшей форме: телесный жир — это количество жира в вашем теле по сравнению со всем остальным:
- ваши органы
- мышцы
- костей
- сухожилий
- вода
- любые демоны, которые в данный момент обладают вами
- и так далее
И мужчины, и женщины имеют разное процентное содержание жира в организме из-за … ну вы знаете … различия.
У суперпорванного культуриста-мужчины, который минимизирует процентное содержание жира в организме, процентное содержание жира в организме может снизиться до 3-4%, в то время как у бодибилдера-супергероя, который минимизирует процентное содержание жира в организме, он может снизиться до 8-9%.
Спортсмен-мужчина может быть в фантастической форме и иметь 10% жира, в то время как женщины с сопоставимым уровнем атлетизма и внешности могут иметь 18-20% жира.
Для сравнения: мужчина с избыточным весом на 30% будет сильно отличаться от женщины с избыточным весом на 30%.
Не стесняйтесь сделать перерыв, посмотрев видео, в котором львенок тусуется со щенком и кроликом.
Какие примеры процентного содержания жира в организме?
Ниже вы увидите изображения того, как выглядят люди с разным количеством жира.
Мужчины:
Женщины:
Небольшое примечание: процент вашего жира — это просто количество жира, которое у вас есть.
Это не имеет ничего общего с имеющейся у вас мышечной массой, а это означает, что у вас могут быть два человека с одинаковым процентом жира в организме, которые выглядят ПО-разному.
Удивлены ли вы, о чем вы думали и как выглядят реальные проценты?
Если так, не беспокойтесь об этом — большинство людей понятия не имеют, каков процент жира в их организме, и часто переоценивают или недооценивают его.
Мы разберемся, для чего стоит AIM и как его измерить.
Мы работаем как с мужчинами, так и с женщинами по нашей программе онлайн-коучинга, , и помогаем им достичь того уровня жира в организме, который им нравится.
Что важнее? Мы делаем это экологически рационально, и не заставляя вас есть только курицу и брокколи.
Безопасно снижайте процентное содержание жира в организме и не допускайте его! Узнайте больше о нашей программе и приложении коучинга:
Вы разблокировали это видео, как детеныш калана пытается уснуть на маме:
Каким должен быть процент жира в моем организме?
Вот «общепринятый» график для мужчин и женщин, когда речь идет о процентном содержании жира в организме:
|
Женщины |
Мужчины |
|
|
Эфирный жир |
10–12% |
2–4% |
|
Спортсмены |
14-20% |
6-13% |
|
Фитнес |
21-24% |
14-17% |
|
приемлемо |
25–31% |
18-25% |
|
Ожирение |
32% плюс |
26% плюс |
В том, что, я уверен, ни для кого не новость, жир необходим для выживания — жир защищает ваши внутренние органы, обеспечивает вас необходимыми запасами энергии в опасные моменты и многое другое.
«Незаменимый жир» означает минимальное количество жира, необходимое для выживания — Все, что меньше этого количества, скорее всего, приведет к органной недостаточности, но даже приближение к такому количеству жира в организме опасно.
Именно по этой причине бодибилдеры, которые могут минимизировать количество жира в организме до уровня «незаменимого жира», делают это только во время подготовки к шоу — в остальное время года они поддерживают более высокий процент жира в организме, чтобы оставаться здоровыми и работает правильно.
Если вы хотите иметь такой «рваный» вид (чуваки) и «подтянутый» вид, вам нужно, чтобы процентное содержание жира в вашем теле зависело в разделе «спортсмены».
(Я подробно рассказываю о философии этого в нашей статье «Как построить любое телосложение».)
Если вы просто хотите стать здоровым и с гордостью смотреть в зеркало, вы можете стремиться к фитнесу.
Как только вы достигнете верхних пределов «приемлемого» и «ожирения», уменьшение процентного содержания жира в организме принесет пользу вашему здоровью.
Теперь, я собираюсь УГАДАТЬ, что вы читаете эту статью, потому что заинтересованы в снижении процентного содержания жира в организме.
Для начала вам нужно определить, какая цель для вас является оптимальной:
- Если вы пытаетесь выглядеть как Райан Рейнольдс или Джессика Бейл в Blade III , удачи! Вам нужно стремиться к процентному содержанию жира в организме 6-8% (мужчины) или 13-15% (женщины). Примечание: ваши спортивные результаты / показатели набора силы, скорее всего, пострадают от этого процента, и их будет действительно сложно поддерживать.Ваш звонок.
- Если вы заинтересованы в получении желанных шести упаковок, снизит уровень жира до 8-11% для парней и 15-17% для женщин.
- Если вы спортсмен и заинтересованы в оптимальных спортивных результатах , стремитесь к процентному содержанию жира в организме около 15% (мужчины) или 20% (женщины). Член команды NF Стейси тренируется намного лучше при 20% жира, чем при 15%.
- Если вы просто заинтересованы в том, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя неплохо, — значение меньше 18% для мужчин и где-то в диапазоне 20–23% для женщин должно дать вам ответ «эй, выглядишь неплохо!» ответ от ваших друзей.
- Дамы: если вас беспокоит менструация или фертильность, говорят, что жир не должен опускаться ниже 15%. Исследования противоречат друг другу, ваши результаты могут отличаться, но я подумал, что об этом стоит упомянуть!
Хотите следовать пошаговому плану, который поможет вам безопасно и надолго снизить процентное содержание жира в организме? Большой!
Это буквально , для чего предназначена наша программа онлайн-коучинга!
Получите ежедневную текстовую поддержку и индивидуальные тренировки в нашей программе онлайн-коучинга! Учить больше:
Эй, ты еще не спишь!
Y Вы узнали, как «милый козленок прыгает», видео:
Как рассчитать или измерить процентное содержание жира в организме?
Этот вопрос мне задают прежде всего.
Вы можете использовать семь основных методов, каждый с разным уровнем точности и стоимостью:
1) Взгляните — Возможно, это мой любимый метод, хотя он требует наметанного глаза и не точен. Имея точную последовательность изображений от недели к неделе и сравнивая свое собственное изображение, вы можете довольно точно определить, каков процент жира в вашем теле.
Обязательно обратите внимание на разницу между двумя мужчинами, у обоих по 10% жира ниже по странице.
2) Жировые суппорты — Подобрать комплект суппортов за 5 долларов. Вытяните жир от мышц, сожмите их штангенциркулем, произведите измерения и посмотрите на диаграмму, чтобы определить процентное содержание жира в организме. Некоторые рекомендуют использовать один тестовый сайт, некоторые — несколько.
По своему опыту я обнаружил, что эти штангенциркули имеют тенденцию слегка занижать процентное содержание жира в организме (мои говорят мне, что я 9 или 10%, когда я действительно 12%, а Стейси говорит, что она 17%, когда она больше 20% ), но они удивительно точны, учитывая их дешевизну.
Однако точность не так важна, как тот факт, что вы щипаете и измеряете одну и ту же площадь в одних и тех же условиях от недели к неделе. Таким образом вы сможете отслеживать общие тенденции изменения показателей, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.
3) Метод измерения — Выполняя измерения (например, измерение ВМС США или измерение YMCA), вы можете рассчитать процентное содержание жира в организме. Я обнаружил, как и другие, что этот метод не является невероятно точным, поскольку он может очень легко переоценить ваш жир.
Учитывая, что требуется всего несколько точек данных, это неудивительно.
4) Весы и мониторы для измерения жировых отложений — Электрический ток проходит через ваше тело и использует «биометрический анализ импеданса». Мне не очень нравится этот метод, так как я считаю, что число, которое он выдаёт, может быть ужасно неточным.
Поскольку они пропускают электрический ток через ваше тело, количество воды, которую вы несете, также может значительно изменить это число.
5) The Bod Pod — Метод рассчитывает процентное содержание жира в организме, используя вытеснение воздуха для измерения массы, объема и плотности вашего тела. Это тоже чертовски точно, но и чертовски дорого — обычно около 75 долларов за сеанс. Найдите место для капсулы, указав свое местоположение в правом столбце.
6) Вытеснение воды — Хотя это очень точно (в пределах 1-3% процентов), это дорого, утомительно и очень неудобно. Если у кого-то есть опыт проведения теста на вытеснение воды, поделитесь своей историей в комментариях.
7) DEXA Scanning — это считается наиболее точным методом, так как он фактически берет полный двойной рентгеновский снимок вашего тела и дает вам числа. Вы можете сделать это в медицинском учреждении и будете лежать на рентгеновском столе около 10 минут. Обычно это дорого, от 50 до 150 долларов за сеанс в зависимости от того, где вы находитесь.
ОЧЕНЬ ВАЖНО: Если вы собираетесь начать проверять процентное содержание жира в организме, делайте все возможное, чтобы проверять себя каждый раз в одних и тех же условиях.
Например: каждый понедельник утром натощак, запивая одним стаканом воды. Таким образом, даже если вы не получаете правильный процент телесного жира (из-за ошибки пользователя), вы, по крайней мере, получите постоянный неверный процент телесного жира и сможете подсчитать, сколько вы потеряли или правильно ли вы прогрессируете. .
«Стив, просто скажи мне лучший метод!»
Если у вас есть деньги и рядом с вами находится центр Bod Pod, то я бы сказал, что это будет наилучшее сочетание практичности и точности.
Если у вас нет денег, я бы выбрал простой штангенциркуль, а также метод еженедельной фотосъемки «взгляни». Каждую неделю делайте снимки себя и сравнивайте фотографии каждую неделю, чтобы увидеть, заметите ли вы больше четкости в своих мышцах (что происходит, когда вы начинаете снижать процентное содержание жира в организме!).
Вот что такое процентное содержание жира в организме : хотя это интересно знать, и интересно наблюдать, как он становится ниже по мере того, как вы становитесь стройнее, методы его отслеживания часто могут быть неточными.
Пройдите несколько тестов с предпочитаемыми вами методами и поймите, что даже в этом случае оно может быть на 1-3% в любом направлении. Итак, отслеживайте общие ТЕНДЕНЦИИ и обращайте внимание на то, как вы выглядите, и это поможет вам достичь цели на 95%.
Это сводится к следующему: Посмотрите в зеркало и сравните свои фотографии прогресса: вам нравится, как вы выглядите, и движетесь ли вы в правильном направлении? Потрясающие.
Не нравится то, что вы видите?
Поможем!
Наша программа онлайн-коучинга каждый день меняет жизнь людей. Мы помогаем таким людям, как вы, лучше выбирать пищу, соблюдать правильную программу тренировок, соответствующую вашим целям, и держать вас в курсе!
Хотите, чтобы у вас в кармане была профессиональная подотчетность и руководство? Подождите, это звучит странно. Позвольте мне рассказать вам о нашей программе коучинга:
Еще раздел, еще одна награда.
Вы разблокировали видео «Выдра нападает на чучело моржа»:
Как лучше всего снизить процентное содержание жира в организме?
Хорошо! Допустим, вы хотите снизить процентное содержание жира в организме, как мой друг детства Сэйнт.
Стейси (следуйте ее полной истории успеха) также следовала принципам Nerd Fitness, чтобы добиться своих результатов и значительно снизить процентное содержание жира в организме:
Я почти предвзято, но и Сент, и Стейси, а также более 35 000 других студентов снизили процентное содержание жира в организме, следуя методам, которым мы обучаем всех клиентов в нашей программе онлайн-коучинга один на один.
Не только это, но и Стейси теперь один из наших ведущих тренеров!
Хотите набрать форму, как Сент или Стейси? Узнайте больше о нашем приложении для коучинга!
Как вы прочтете ниже, самая большая часть головоломки для достижения низкого процента жира в организме — это правильная стратегия питания, включающая постоянное ограничение калорий, правильный психологический настрой, поддерживающая сеть людей, которые помогут вам, и план следовать.
Мы знаем, насколько сложно изменить свой рацион. Если вы не знаете, что вам есть, или вам надоело соблюдать диету, чтобы отказаться от нее через несколько недель, я вам помогу.
Это то, чем я действительно горжусь, и я знаю, что это помогло многим людям: наша 10-уровневая шпаргалка по диетам для ботаников. Выберите уровень, который вам удобен, придерживайтесь его как минимум 2 недели, а затем повышайте уровень, когда будете готовы, и переходите на следующий уровень! Простой.
Возьмите шпаргалку бесплатно вместе с 4 другими бесплатными руководствами, когда вы зарегистрируетесь в поле под номером — я уверен, что это поможет вам навсегда снизить процентное содержание жира в организме.
Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса
ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь
- Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
- Что нужно знать о похудании и здоровом питании
- 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели
Я не могу научить вас всему в быстрой статье, хотя я могу дать вам несколько общих советов и приемов, которые помогут вам начать работу.
Вот методы Nerd Fitness, которые мы рекомендуем всем клиентам-тренерам, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.
Примечание: это ТОЛЬКО предложения, ваши результаты могут отличаться!
Если вы хотите сбросить всего несколько процентных пунктов (до более здорового веса), вы можете начать с совета вверху и постепенно спускаться вниз по мере того, как вы опускаетесь все ниже и ниже — чем ближе вы приближаетесь к однозначным числам. (чуваки) или низкие двузначные числа (дамы), тем строже вам нужно соблюдать диету и тренировки.
1. Дефицит калорий — Хотя я считаю, что есть нечто большее, чем просто это, чтобы похудеть, вам нужно есть дефицит калорий — сжигать больше калорий, чем вы потребляете постоянно.
Не забудьте сначала рассчитать суточную потребность в калориях! Если вы не занимаетесь силовыми тренировками при дефиците калорий, вы, скорее всего, будете терять мышцы вместе с жиром, что не является оптимальным, но поможет вам сбросить жир.
Делайте это постоянно, и вы начнете терять жир.
2. Поднимайте тяжелые предметы и часто двигайтесь — Когда вы тренируетесь с тяжелыми предметами (или при интенсивных тренировках с собственным весом), вы становитесь сильнее и сохраняете мышечную массу, которая у вас уже есть.
И да, вы можете наращивать мышцы и сжигать жир одновременно. Вдобавок к этому вы также подталкиваете свой метаболизм к эффекту «дожигания», который сжигает лишние калории даже после того, как вы закончили тренировку.
3. Включите спринт в выходные дни — Когда вы бежите спринт, вы создаете аналогичный эффект форсажа с силовыми тренировками, то есть дополнительные калории, сжигаемые после завершения тренировки.
4. Потребляйте достаточно белка, экспериментируйте с низким содержанием углеводов или жиров — Установите достаточно низкое потребление калорий, чтобы ваше тело получало энергию из жировых запасов, что приводит к потере жира.
Я бы порекомендовал потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы продолжали расти и восстанавливаться, при этом определяя, что лучше для вашего тела, чтобы восполнять остаток калорий каждый день: многие люди лучше работают на низкоуглеводной диете.
Другие (например, я) могут похудеть быстрее на диете с низким содержанием жиров. Ваши результаты могут отличаться. Узнайте больше о кето-диете, палеодиете, диете хищников и средиземноморской диете, чтобы узнать о популярных стратегиях.
И нет, не ходи на военный сейм.
5. Тренируйтесь натощак, подумайте о периодическом голодании — Хотя передовые методы для достижения сверхнизкого процента жира в организме выходят за рамки этой статьи, вот еще одна тактика, если вы хотите отбросить последние несколько процентных пунктов:
Силовые тренировки натощак и не ешьте свой первый прием пищи до ПОСЛЕ тренировки.
Дополнительный бонус: если вы время от времени пропускаете прием пищи, у вас больше шансов получить дефицит калорий по сравнению с тем, когда вы ели 6 раз в день.
Я тренировался натощак в течение 5 лет без проблем с энергией, но ваши результаты будут разными.
6. Не худеете? Вы слишком много едите! Получите более точное отслеживание. Рассмотрите дешевые весы, чтобы убедиться, что вы действительно потребляете то количество калорий, которое, как вы думаете, вы едите каждый день.
Пример: я ем 1 порцию овса каждый день. Если вы посмотрите на контейнер с овсяными хлопьями, там написано: «1 порция = 1/2 стакана или 40 граммов». Затем я положил полстакана овса на весы, и он весил 60 грамм.Это означает, что каждый день я ел 1,5 порции овса, а не 1 порцию.
Взвесив еду, я набрал количество калорий и сумел сбросить около 15 фунтов за последние 6 месяцев, снизив жировые отложения до 8%, а также добился успеха в становой тяге.
7. НАЙТИ ТРЕНЕРА! Сделать все это в одиночку абсолютно управляемо, просто нужно много проб и ошибок. Если вы из тех, кто хочет работать с тренером, вот как найти хорошего тренера!
А это что? Вам нужен тренер, которого вы можете везде брать с собой, который будет проверять вашу форму, помогать с едой и, по сути, делать все, кроме работы с отягощениями?) Конечно!
Наша программа коучинга и приложение помогут вам безопасно и надолго снизить процентное содержание жира в организме!
Наряду с вышесказанным, продолжайте читать статьи Nerd Fitness, присоединяйтесь к нашему сообществу и начинайте внедрять здесь философию, и вы будете на правильном пути.
Важно помнить: это НЕ ночной процесс. Лучшее, что вы можете сделать, — это начать относиться к себе как к научному эксперименту.
Реализуйте предложенные выше рекомендации, отслеживайте свой жир и смотрите, как он меняется, а затем корректируйте курс и корректируйте его в зависимости от результатов!
И еще одна важная вещь, о которой нужно помнить:
ВРЕМЕННЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ ПОЛУЧИТЬ ВРЕМЕННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ.
Если вы морите себя голодом, чтобы измельчить, но затем агрессивно восстанавливаетесь, съедая ведра мороженого, когда вы «закончили», попрощайтесь с этим прессом!
Вместо этого мы бы посоветовали найти стратегию питания, которая работает для вас, тренировку, которая вам понравится, которую вы будете постоянно придерживаться, которая даст вам процент жира в организме, который вы можете поддерживать, не чувствуя себя несчастным.
Также вот видео с вомбатом. Потому что вомбаты:
ИМТ — это то же самое, что процентное содержание жира в организме?
Когда вы пойдете к врачу, он, скорее всего, ТОЛЬКО рассчитает ваш индекс массы тела (ИМТ).
Индекс массы тела
учитывает ваш рост и вес; Основываясь на этом соотношении, он показывает, есть ли у вас недостаточный, нормальный, избыточный вес или ожирение.
Выглядит довольно просто, правда? Очевидно, что поскольку ваш вес увеличивается непропорционально по сравнению с вашим ростом, у вас с большей вероятностью , что у вас избыточный вес.
Обратите внимание, я только что сказал «более вероятно».
Вот почему: Ваш ИМТ не связан напрямую с процентным содержанием жира в организме — он влияет только на ваш рост и вес. Он даст вам то же значение, если вы состоите из 180 фунтов чистых мышц или 180 фунтов чистых Cheetos.
Например, если бы я был шести футов ростом и 185 фунтов с процентным содержанием жира в организме 10%, меня бы поместили в ту же категорию «лишнего веса», что и парня ростом шесть футов, 185 фунтов и процентным содержанием жира в организме. 25%.
Если у двух женщин одинаковое количество жира в организме, и одна из них склонна переносить больше воды или иметь большие кости, чем другая, одна женщина может считаться «полной», а другая — «средней».
Например: Леброн Джеймс считается страдающим ожирением, если измерять его по шкале ИМТ на росте 6’8 ″ и 250 фунтов.
Конечно, если вы не похожи на Леброна Джеймса или не видите свой пресс, игнорирование ИМТ не имеет смысла.
Я верю, что ИМТ может быть полезен, если ваш вес превышает 20% (мужчины) или 25% (женщины). И ваш ИМТ, и процентное содержание жира в организме говорят вам, что вашей основной целью должно быть снижение веса.
ОДНАКО, как только вы начнете серьезно относиться к своей массе тела и тренировкам и снизите процентное содержание жира до уровня плоского живота, ИМТ станет менее точным показателем здоровья.
Если вам нравится наш стиль здесь с милыми видеороликами о животных и забавным контентом, позвольте нам помочь вам достичь ваших целей в отношении жировых отложений и ИМТ с помощью нашей онлайн-программы коучинга один на один!
Давайте приведем вас в лучшую форму в вашей жизни.Звучит неплохо? Узнайте больше о нашем приложении для коучинга здесь:
Вы получили финальную награду: «Лодка-ежик»:
Какие еще вопросы у вас есть по процентному содержанию жира в организме?
На этом мы завершаем сегодняшний урок о процентном содержании жира в организме, друг!
В наши дни я выполняю большую часть своей работы в кофейнях, поэтому я надеюсь, что вы понимаете объем работы и нелепое количество неловких поисковых запросов в Google, которые должны были произойти, чтобы собрать этот пост воедино.
Я знаю, что это одна из тех сверхсложных тем, поэтому я хотел бы помочь любым другим способом, чем могу.
Если вы человек, который хочет знать, что он следует программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один .
Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запрограммируют ваше питание и тренировки для вас.
Никогда не задумываюсь, что делать дальше. Пусть наша программа коучинга поможет вам на каждом этапе пути!
Если вы воодушевлены и хотите начать снижать процентное содержание жира в организме здоровым и устойчивым способом, подумайте о том, чтобы попробовать нашу 10-уровневую фитнес-диету для ботаников — мы будем отправлять вам шпаргалку с подробным описанием того, как менять свой рацион каждую неделю, чтобы вы не будете перегружены!
Возьмите лист диеты NF вместе с четырьмя руководствами, которые помогут вам снизить процентное содержание жира в организме, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже:
Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса
ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь
- Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
- Что нужно знать о похудании и здоровом питании
- 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели
Мы помогли десяткам тысяч людей превратиться в настоящих супергероев.
В любом случае, продолжайте копаться в Nerd Fitness — весь наш контент направлен на то, чтобы помочь вам добиться результатов веселым, не снисходительным, поддерживающим и (что наиболее важно) эффективным способом.
Кроме того, если вы готовы потратить время, вы получите желаемые результаты.
Хорошо, пора посмотреть еще видео с милыми животными
-Стив
PS: По общему признанию, эта статья заняла на 10 часов больше, чем нужно, потому что я все время терялся на YouTube, смотря видео с милыми животными!
###
.