Trx что это такое: что это, плюсы и минусы. Личный опыт.

TRX: что это 🤸 и как заниматься с петлями

TRX-петли — современный вид подвесного тренинга. Главное его преимущество — мобильность и компактность. Снаряд идеально подойдет для занятий как в тренажерном зале, так и в парке или дома.

TRX — замена тренажерному залу в виде снаряда, который можно носить с собой, закрепив петли где угодно. Сейчас TRX — две ленты-стропы, которые крепятся к турнику и заканчиваются петлями. В эти петли необходимо поместить руки или ноги.

Тренироваться с петлями TRX могут и мужчины, и женщины

Преимущества TRX

Трудно спорить с преимуществами данного снаряда. Ловите список главных преимуществ этого снаряда:

• Безопасно. Тренировка проходит только с собственном весом, поэтому навредить себе и сделать больно практически невозможно. Нагрузка на позвоночник при таких тренировках минимальная — с вашей поясницей ничего не случится.
• Повышает выносливость. Упражнения с TRX отлично помогают прокачать мышцы и дыхание. Выбрав интенсивность, которая подходит именно вам, вы сможете значительно увеличить выносливость. Кстати, такие тренировки подойдут даже людям с заболеваниями сердца или дыхательных путей.
• Улучшение всего тела. TRX — универсальный тренажер. Вы можете подобрать комплекс тренировок самостоятельно. Любите круговые занятия? Легко! Предпочитаете силовые тренировки или растяжку? Без проблем! Во время занятий с TRX вы сможете заставить работать все основные группы мышц одновременно.
• Понятный в использовании. Использование тренировочных петель не требует особенных знаний и умений. TRX удобно пользоваться, петли легко выдерживают вес до 150 кг.
• Заметный результат. Во время занятий с TRX вы получаете максимальную нагрузку, не прикладывая при этом много усилий. Вы сможете получить отличную кардионагрузку, увеличить выносливость, гибкость и укрепить суставы.

Распространённое упражнение с петлями trx на пресс. Фото: Лайфхакер

Что TRX не умеет?

В сети можно встретить массу небылиц о данном виде тренажера. Но TRX не всемогущ. Многие ошибочно полагают, что упражнения с TRX — быстрый способ привести себя в форму, что они подойдут людям любых возрастов и уровня подготовки. Но мы хотим внести ясность. TRX — такой же спортивный снаряд, как и другие (гири, штанга). Здорово, если вы включили упражнения с TRX в свой план тренировок, но нельзя исключать все остальное. Скорость набора физической формы не зависит от выбранного снаряда. Важно правильно планировать физические нагрузки, грамотно сочетать их и тренироваться по регулярному графику.

Какие упражнения делать с TRX?

Упражнений с петлями очень много, а главное — заниматься можно с начального уровня подготовки. Если вы занимаетесь самостоятельно, заранее проконсультируйтесь у знающего человека о технике безопасности. Перед тренировкой обязательно разомнитесь, разогрейте суставы и все мышцы тела. Средняя продолжительность тренировки — 30-40 минут. Следует выполнять симметричные подходы на разные группы мышцы, используя стандартные упражнения.

Итак, следующие упражнения можно смело выполнять со снарядом: выпады, отжимания, планка, подтягивания. Разбейте упражнения на 2-3 подхода, делайте 10-20 повторений. Не забывайте обращать внимания на свои ощущения, если стало легко — увеличивайте степень нагрузки. После месяца занятий постарайтесь делать максимально возможное количество повторений.

Отжимания на TRX-петлях. Фото: лайфхакер

Для развития выносливости идеально подойдут следующие упражнения: отжимания, приседания на одной ноге, подтягивания, складки, тяга. Сперва делайте 5-10 повторений, постепенно увеличивая до максимального количества.

Спустя несколько месяцев активных тренировок, вы почувствуете, что полностью изучили петли. После этого переходите на круговые занятия: комбинируйте упражнения на разные группы мышц, составляйте интервалы со сменой упражнений без отдыха по 15-40 секунд.

Не знаете, как правильно составлять график тренировок? Не стесняйтесь просить помощи у тренера, в этом случае вы сможете выжать максимальную выгоду из тренировок. Тренера, который бы следил за вашими успехами онлайн, вы можете найти на invme. Создайте событие — напишите о вашей потребности и ждите отклики.

TRX-тренировка: кто может заниматься с петлями?

Тренировки с петлями подойдут опытным людям, т. к. новичку будет довольно сложно.

Если у вас немного опыта, но вы хотите попробовать свои силы, помните — всегда есть риск «переборщить». Перед началом тренировок обязательно поговорите с врачом на предмет противопоказаний и возможных рисков. Начинайте тренироваться по легким упражнениям, которые не вызывают повышенного давления и сильного изменения сердцебиения.

TRX помогает развивать выносливость и даже показан людям с астмой. Заниматься можно с любой патологией, но для каждого диагноза существует свой перечень тренировок.

Необходимо помнить, что не все виды спорта помогают сбросить лишний вес. Это касается и TRX. Конечно, вы можете похудеть, используя этот снаряд в своих тренировках, но только при сочетании специального комплекса упражнений и правильного питания.

Какую одежду и обувь надевать во время тренировок с TRX?

В целом, одежда и обувь для занятий с TRX мало чем отличается от одежды для спортзала. Необходимо надевать форму из дышащих и быстросохнущих материалов. Например, сочетание хлопка и эластана.

Обувь должна быть закрытой и с жесткой подошвой, т. к. для тренировок необходима устойчивость. Не экономьте на обуви и подбирайте качественные и удобные модели. Кстати, лучше подбирать обувь вечером, т. к. именно в это время нога опухает за весь день. Поносите обувь дома, чтобы понять удобно ли вам будет во время тренировки.

Что не стоит надевать на тренировку:

• Одежда с заклепками, шнурками и другими мелкими деталями, которые могут помешать во время занятий. Отстегните капюшоны или подберите одежду без них, т. к. капюшоном легко можно зацепиться за тренажер.
• Подбирайте штаны подходящей длины, чтобы также не цепляться за тренажеры.
• Забудьте о шортах со свободными штанинами.
• Не надевайте майки и футболки из искусственных материалов, т. к. такие изделия не пропускают воздух и не впитывают пот.

Итак, теперь вы знаете чуточку больше о таком интересном и относительно новом тренажере TRX. Надеемся, вы сможете разнообразить свои тренировки и укрепить мышцы, удачи! Если вам трудно дадутся эти упражнения, попробуйте тренировку на брусьях. О ней мы писали ранее.

TRX групповые занятия

    TRX (тэ`эр`икс) — функциональные тренировки с помощью тренажеров TRX и собственного веса. Эффективны для проработки всего тела.

​

    Занятия проходят в зале с песком.

    TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если перевести по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т.е. без дополнительного оборудования. Полное наименование программы звучит как TRX Suspension Training – т.е., это тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций (петель).

    Придумана она была не с целью внедрить в оздоровительную физкультуру. На самом деле ее создал морской пехотинец Рэнди Хетрикс в 1990 году с целью поддержки хорошей физической формы в условиях отсутствия каких-либо тренажеров. Сначала он использовал обычные парашютные петли, затем система усовершенствовалась и была предложена фитнес индустрии, где и стала набирать обороты с большой скоростью.

​

    Что дает данный вид тренировок?

​

    TRX петли – это замечательная возможность поддерживать себя в хорошей форме.

    Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и развивать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов).

    Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

   Петли можно регулировать по высоте, корректировать коэффициент стабилизации, таким образом, вы можете облегчать или усложнять интенсивность выполнения упражнения.

​

    Вы хотите сбросить лишний вес и повысить свою выносливость?
   

    TRX тренажер идеально подходит для людей с избыточным весом желающим похудеть. TRX заставляет работать множество мышц, увеличивая пульсацию сердца, тем самым сжигая больше калорий, нежели «традиционные» упражнения. TRX поддерживает вас в непрерывном движении, от одного упражнения к другому.   Тренируясь на TRX вы сжигаете больше калорий за меньшее время и получаете массу положительных эмоций. 40-50 минут будет вполне достаточно, чтобы чувствовать себя выжатым как лимон!

 

    TRX — увеличивает функциональные возможности организма. Тонус мышц держится до 3 дней! Увеличивается сила, выносливость, равновесие, подвижность суставов. Тренировка TRX может быть адаптирована под любой уровень подготовки и возраст. У большинства людей с возрастом ухудшается подвижность суставов, возникает скованность и даже болезненные ощущения при движении. Лекарства и специальные процедуры помогут снять боль, но вот для восстановления подвижности нужны другие средства. Основная проблема суставов современного человека — это отсутствие должной на них нагрузки. Если движение и происходит, то в строго ограниченных направлениях. Таким образом, нарушается кровообращение в суставах и снабжение их питательными элементами — сустав начинает разрушаться и стареть намного быстрее.

    Традиционный стиль тренировок заключается в том, что мы называем Сагиттальной плоскостью движений, т.е. все движения «односторонние» — вперед-назад, надави-потяни — все они, как правило, выполняются в положение сидя. В качестве примера, жим лежа, тяга сидя или жим ногами — ни одно из этих упражнений не требует повседневной активности. Всегда ли мы двигаемся в нашей повседневной жизни только вперед, назад или поддерживаясь? Ответ на данный вопрос: нет! Мы двигаемся влево, вправо, вперед, назад, по диагонали и даже скручиваемся и изгибаемся. Не кажется ли вам, что мы должны тренировать наши тела для таких случаев? Именно поэтому функциональные петли TRX помогают избежать возможных травм, в то время как тело становится сильным и выносливым. Двигаясь в разносторонних направлениях (упражнениях), вы уменьшаете шансы на получение травмы в повседневной жизни.
     

   Во время занятий на тренажере TRX происходят активные движения во всех суставах организма, кровь и лимфа их активно омывают, стимулируя восстановление хрящевой ткани и устранения дегенеративных изменений. С возрастом ослабевает мышечный тонус, значит, физические упражнения тем более необходимы. Ослабление мышечного тонуса ведет к ухудшению обмена веществ, уменьшению поясничного изгиба позвоночника, а со временем — к наступлению ограничения подвижности позвоночника и суставов. Во время работы на тренажере TRX происходит глобальная работа всего организма.

 

    Функциональный тренинг с петлями TRX это:

-Улучшение мышечного баланса
-Развитие координации
-Уменьшение риска любых травм (в том числе у спортсменов)
-Укрепление мышц-стабилизаторов и глубоких мышц
-Облегчение любых повседневных нагрузок
-Разнообразие в тренировках
-Восстановление
-Устранение «перекосов» тела
-Улучшается подвижность суставов
-Улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

​

   Развиваются такие качества как:

— Выносливость
— Силa
— Скоростные способности
— Координация и равновесие.

 

   Специально подобранный комплекс упражнений на TRX поможет укрепить мышцы и связки. Главным преимуществом этой программы является работа с собственным весом, без дополнительного отягощения, что позволяет снять вертикальную нагрузку. Упражнения многосуставные, глобального характера, задействующие одновременно 90% всех мышц. В работу включаются так же и глубокие, скелетные мышцы.

    Помимо опорно-двигательного аппарата, тренировки с TRX улучшают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивается объем МПК, общая выносливость и стрессоустойчивость. Повышается работоспособность, мышечный тонус, исчезает одышка.

    Физиотерапевты отмечают еще одно несомненное преимущество TRX — при занятиях, какими бы интенсивными они ни были, отсутствует осевая (вертикальная) нагрузка на позвоночник. Таким образом петли TRX не только могут, но и ДОЛЖНЫ использовать люди с проблемами позвоночника для усиления своего мышечного корсета.

  Помимо всего прочего, тренажер TRX помогает в борьбе с потерей костной массы. Еще один плюс программы — это нестандартность, у вас работают не только мышцы, но еще и мозг!

 

 

    TRX для тех, кто ищет постоянной новизны в тренировках!

​

TRX — особенности фитнеса

Тренажер петли TRX (Total Resistance Exercise) , который не что иное как канаты с петлями на концах, которые цепляются к любой опоре, подходит для занятий как сам по себе, так и в комплексе с другими тренажерами и видами фитнеса. Просто тот же велотренажер, отжимания или силовые тренировки с поднятием тяжестей может и не хуже, а для определенных целей даже лучше, но порой же хочется поменять даже самую любимую пластинку. К тому же одно из отличий занятий на петлях TRX —это не только возможность укрепить мышцы разных групп, но и улучшить координацию движений, что помогает в разных видах деятельности.

Не будем задействовать сложную терминологию типа метаболического тренинга, но упражнения на петлях TRX в комплексе с другими мерами помогут похудеть желающим, поскольку требует довольно значительных затрат энергии от организма и плюс ускоряет обменные процессы, что также способствует снижению веса. Не будут лишними занятия на спортивных петлях TRX и если есть желание повысить выносливость, что важно для разных возрастных категорий.

А еще тренажер петли TRX, укрепляя мышцы, не оказывает негативного воздействия на позвоночник, что открывает возможности для его более широкого использования по сравнению с некоторыми другими видами фитнеса, связанными, например, с поднятием тяжестей или единоборствами. Но при этом тренировки на петлях TRX все же требуют определенной осторожности, если использовать их при реабилитации после травм или уже в очень зрелом возрасте, прочем, это относится практически к любому виду фитнеса, поскольку это все же не прогулки при луне или игра в шашки. К тому же желающим попробовать этот вид фитнеса надо четко представлять себе, что получить мгновенный результат в виде рельефных мышц или «убойной» силы здесь быстро не получится и нагрузки надо увеличивать постепенно. И в целом надо понимать, что это не силовой тренажер, то есть быстро накачать силу не получится.

При этом отличие занятий на тренажере петли TRX еще и в том, что, в отличие, например, от беговой дорожки или велотренажара, где по мере большего количества тренировок можно увеличить скорость или километраж, петли TRX позволяют двигаться от простого к сложному и дальше к сверхсложному. То есть повышать уровень своей тренированности и результата за счет постепенного перехода от практически элементарных упражнений к другим, более интересным, но и требующим большей подготовки. При этом достижение новых результатов, то есть выполнение более сложных упражнений на тренажере петли TRX , также может способствовать психологической разгрузке и позитивному настроению.

Не хотите сильно напрягаться и рисковать, это совсем не обязательно и вполне можно обойтись без самых сложных жимов типа французского, поскольку это подойдет, да и самое главное, по силам и возможностям далеко не всем желающим заниматься на петли TRX ,но вот влезть в шкуру алигатора или изобразить гибкость гусеницы все же можно будет попробовать.

что такое петли TRX и чем они полезны

Успешная жизнь напрямую зависит от внутренней гармонии. Научиться жить осознаннее, управлять своим телом, а заодно и сознанием поможет эмбодимент. Рассказываем, что это такое.

     
     Нина Коломийцева @108org, сертифицированный специалист
     международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
     основатель Культурной Организации 108

 

«Невозможно успешно заниматься тем, что вы любите, если вы сами не верите в то, что заслуживаете лучшего. Если окружающие убеждают вас в том, что вы не можете иметь того, что хотите, и вы им поддаетесь, то ребенок внутри вас теряет веру в свои силы и опускает руки. И тогда вы возвращаетесь к тому, чтобы научиться любить себя», — Луиза Хэй.

Этой мудрой цитатой хочется начать рассказ о том, что такое эмбодимент, или телесные практики, как они могут пригодиться вам в жизни и что происходит тогда, когда мы запрещаем себе телесное самовыражение.

Что такое эмбодимент

Во-первых, я хочу сразу предупредить вас, что мы сейчас не будем говорить только о практиках и упражнениях. Мы поговорим о том, что с детства было знакомо каждому из нас, но о чем мы со временем забыли благодаря общественному порядку и уставу.

Во-вторых, я хочу, чтобы вы отнеслись к этой информации как к очень прикладному и действительно рабочему средству для того, чтобы восстановить контакт ума и тела.

В-третьих, как вы понимаете, тело и ум на самом деле существуют как единое целое. И если бы не все социальные условности, человеческая жизнь была бы куда более приятной и полноценной: у нас не возникало бы проблем со стрессом, не было бы взаимной неприязни. Да что там, многие войны и конфликты мирового масштаба можно было бы предотвратить, если бы наше эго не звучало громче, чем духовное я, которое связывает все три субстанции — тело, ум и эмоции — в единую систему.

Эмбодимент — это, по мнению нескольких ученых и исследователей, воплощенность в теле или процесс гармоничного слияния ума и тела. Наиболее простой способ научиться полноценно ощущать себя в теле и воспринимать мир вокруг — это полноценное глубокое расслабление.

Для чего нужен этот плотный контакт и крепкая связь тела и ума

Все сферы жизни требуют от нас использования витальной энергии — ресурса, который является вполне реальным и может быть обозначен как желание и возможность заниматься активной деятельностью. Это энергия, которая позволяет нам развиваться в разных направлениях: ментальная, эмоциональная, физическая и духовная. Она же дает возможность работать и получать за это материальные блага, которые в дальнейшем можно инвестировать во что угодно для достижения желаемого результата (уровня жизни, например). Если человек не содержит все эти энергетические «валюты» в гармонии, то ему сложно инвестировать эти ресурсы в более прикладные и наглядные результаты.

Кроме того, благодаря балансу энергий в теле, человек способен эффективно работать со стрессом и восстанавливать свое состояние достаточно быстро для того, чтобы не подавлять свою рабочую и жизненную активность. Также это умение поддерживать баланс делает нас менее уязвимыми по отношению к различным заболеваниям. Больше половины болезней имеют психосоматическую природу, и главным их источником является стресс.

Способность же мобилизовать силы и энергию и направлять ее в нужное русло может повысить эффективность и в разы увеличить продуктивность работы, при этом используя энергию разумно, не изнуряя себя.

Как же добиться такой высокой эффективности и причем здесь эмбодимент

Успешная жизнь напрямую зависит от нашей внутренней гармонии. И практики эмбодимента — это ключ к развитию полной вовлеченности, состоянию, когда мы направляем витальную энергию (все ее виды) на одно дело.

Полная вовлеченность задействует все источники энергии, и поэтому нужно развивать свое умение посредством регулярных практик. Так вы будете «наращивать» энергетические мускулы.

Какие простые практики эмбодимента помогут вам достичь развитого энергетического потенциала

1. Осознанная ходьба.

Если вы живете в мегаполисе, то вам наверняка не хватает целительного контакта с энергией всего живого, которой нас питает природа. Для того, чтобы как-то исправить ситуацию и одновременно задействовать тело, соединяя его с умом с помощью ощущений, вы можете практиковать ходьбу босиком по разным поверхностям.

Даже если нет возможности выйти в лес или сад (что определенно будет более полезной альтернативой), вы можете медленно, с закрытыми глазами ходить по квартире, осознанно делая каждый шаг. Ощущайте текстуру напольных покрытий через стопы, постепенно опускайте ногу на пол, анализируйте свои ощущения и реакцию на разные материалы. Практике можно уделять всего 5-10 минут в день. Утром и вечером. Но уже скоро вы заметите, как ваш уровень стресса начнет снижаться.

2. Йога, танцевальные практики, экстатик дэнс или просто танцы.


Эти практики позволят вам научиться ощущать свое тело и управлять им в моменте — здесь и сейчас. С помощью этих практик можно развить способность осознанного движения и концентрации на нем. А также прочувствовать те части тела, которые в повседневной жизни редко поддаются тренировке: напряжению и расслаблению.

3. Дыхание по квадрату.


Практика осознанного дыхания, которая позволяет научиться не реагировать на временный стресс и достичь высокого уровня саморегуляции, контролируя одну из самых важных систем нашего организма.

Во время практики процесс дыхания разбивается на 4 блока: вдох, задержка, выдох, задержка. Каждый из блоков длиться 4 счета, то есть равное количество времени. Выполнять практику можно в любом месте и в любое время: достаточно выделить себе 10 минут на то, чтобы вас никто не отвлекал (даже в пробке вы можете позволить себе практиковать такое дыхание).

Благодаря этому виду дыхания вы учитесь контролировать нарастание стресса и становить более устойчивым к раздражителям, вы развиваете свою бдительность и повышаете свою способность к быстрым, но рассудительным действиям.

Почему же мы вспомнили о внутреннем ребенке в начале статьи

Потому что дети начинают познавать мир именно через тело и ощущения. Они не читают отзывы в интернете, не ищут научные статьи о качестве травы на газоне — они идут и прикасаются к траве, анализируя свои ощущения от соприкосновения, а не опыт других людей. Это свойство теряется с возрастом, но стоит помнить о том, что именно благодаря личному контакту с миром и ощущению его через тело, мы получаем наиболее полную картину о нем, неискаженную и неограниченную нашим логическим мышлением. 

Библиотека знаний

Удобство и польза петель TRX

Петли TRX — одно из самых популярных на сегодняшний день приспособлений для проведения функциональных тренировок, в основе которых – работа с собственным весом спортсмена под воздействием силы гравитации.

Это компактное и многофункциональное подвесное устройство позволяет:

эффективно проработать все группы мышц;

развить ловкость и координацию движений, в том числе в домашних условиях или в путешествии.

При этом тренировки с петлями TRX можно постоянно разнообразить и усложнять. Существует около 300 упражнений с их использованием.

Что такое петли TRX

TRX — сокращение от «Total-Body Resistance Exercise», что в переводе с английского означает «упражнение на сопротивление всего тела».

Система TRX была изобретена в конце 90-х американскими военными, которым требовалось универсальное приспособление, которое можно использовать для тренировки всего тела даже в самых экстремальных условиях. И пехотинец Ренди Хетрик изобрел его: петли TRX были призваны полностью заменить тренажерный зал.

Однако TRX — это не вид спортивного снаряда, а торговая марка, зарегистрированная американской компанией Fitness Anywhere LLC.

Существуют другие производители подобных подвесных устройств, в комплект каждого из которых входят два регулируемых нейлоновых ремня с ручками для рук и ног.

Все эти подвесные приспособления носят общее название – функциональные петли, а тренировки с их использованием называются «тренировками с помощью подвесной системы» или функциональный тренинг.

Преимущества и недостатки функциональных
петель

Преимущества

Компактность и мобильность. Функциональные петли портативны, ими можно пользоваться где угодно. Удобство их использования заключается в первую очередь в простоте крепления – петли можно закрепить к турнику, двери или, например, к дереву. В упражнениях используется только собственный вес и гравитация.

Многофункциональность и универсальность. Тренинг с петлями развивает выносливость, ловкость, координацию движений и баланс, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает мышечную мускулатуру, при высокой интенсивности нагрузок эффективно сжигает жировые отложения. Используя разнообразные упражнения, можно сосредоточиться как на проработке конкретных зон, так и укрепить тело в целом.

Индивидуальный подход. В зависимости от преследуемой цели и уровня физической подготовки можно разработать индивидуальный комплекс упражнений с функциональными петлями.

Безопасность. Использование функциональных петель исключает осевую нагрузку на позвоночник и чрезмерную нагрузку на суставы, поэтому данный вид спортивного оборудования:

Может применяться при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Может использоваться в реабилитационный период после травм.

Подходит для подростков, у которых опорно-двигательный аппарат еще недостаточно окреп.

Может использоваться взамен штанги при наличии противопоказаний к работе с большими весами.

Чтобы правильно определить интенсивность тренировок и подобрать подходящий комплекс упражнений рекомендуется консультация тренера ЛФК и врача.

Недостатки

Достаточно высокая цена петель TRX. При этом аналоги от других производителей стоят дешевле, но при выборе крайне важно учитывать качество изготовления.

Для начала занятий на петлях нужна базовая физическая подготовка. Неопытный спортсмен может вместо проработки мышц неосознанно смещать нагрузку на суставы.

Неправильная техника выполнения упражнений может привести к травмам. Чаще всего проблемы возникают из-за неправильно принятого исходного положения и отсутствия должной опоры. Поэтому начинать заниматься с петлями следует под чутким руководством квалифицированного тренера.

Подвесные ремни не должны рассматриваться как полноценная замена силовым тренажерам и свободным весам. Это эффективное дополнение к тренировочному процессу.

Базовые упражнения с петлями TRX

Количество занятий зависит от целей: можно составить программу ежедневных часовых тренировок, так и программу из 2-3 занятий в неделю. Во время упражнения одна часть тела всегда расположена на полу или мате, а другая — в петле.

Подтягивание

Проработка мышц спины, пресса, плечевого пояса, рук.

Исходное положение: взяться за рукоять петель так, чтобы ладони были развернуты друг к другу. Перенести вес на пятки и отклониться назад, выпрямив руки.

Техника: привести лопатки к позвоночнику. На выдохе согнуть руки в локтевых составах и подтянуться всем телом навстречу рукам. Затем выпрямить руки и вернуться в исходное положение. В конечной точке не следует выпрямлять руки до конца, важно сохранять их слегка согнутыми в локтевых суставах.

Как усилить упражнение: отставить ноги как можно дальше, уменьшая угол между телом и полом.

Жим от груди

Проработка мышц рук, груди.

Исходное положение: встать спиной к креплениям петель, взять ручки петель в руки хватом сверху и вытянуть руки на уровне плеч. Перенести вес тела на руки и наклониться слегка вперед, тело должно находиться в небольшой диагонали.

Техника: на вдохе опуститься медленно вперед, разведя локти под прямым углом в стороны. Тело должно всегда оставаться прямым. За счет грудных мышц отжаться от рукоятей, выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Как усилить упражнение: оторвать одну ногу от земли, выполнять на одной ноге.

Выпады вперед

Проработка мышц ягодиц, торса, ног.

Исходное положение: продеть одну ногу в обе петли и повернуться спиной к снаряду.

Техника: медленно приседать на свободную ногу. Чтобы не повредить колено ноги, на которую выполняется приседание, важно следить, чтобы оно не выходило за границы носка. Вернуться в исходное положение.

Приседания

Проработка мышц пресса, ягодиц, бедер.

Исходное положение: встать прямо, взяться за рукоятки ремней, руки слегка согнуты в локтевых суставах. Ноги поставить на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, естественный прогиб в пояснице, мышцы пресса в тонусе.

Техника: медленно приседать вниз, отводя таз назад. Опускаться, пока бедра не будут параллельны полу. Колени не должны выходить за стопы.

Как усилить упражнение: приседать на одной ноге, вторую согнуть или держать прямой.

Подтягивание коленей в планке

Проработка мышц кора (в том числе мышцы живота).

Исходное положение: Встать на четвереньки, продеть ступни в рукоятки петель. Выйти в положение планки (позиция для отжиманий), ладони стоят чуть шире плеч.

Техника: Зафиксировать верхнюю часть туловища, напрячь мышцы пресса и подтянуть колени к груди. Удержать напряжение в течение секунды и вытолкнуть ноги в исходное положение.

Как усилить упражнение: Для проработки косых мышц живота – подтягивать колени к локтям (вправо и влево).

Боковая планка

Проработка мышц кора (в том числе мышцы живота).

Исходное положение: Приподнять бедра таким образом, чтобы тело стало параллельно полу.

Техника: Зафиксировать тело в таком положении – как можно дольше. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение на другую сторону.

Как усилить упражнение: Во время выполнения упражнения можно поднять руку вверх – для равновесия.

Отжимание

Проработка мышц груди, рук.

Исходное положение: встать на четвереньки, продеть ступни в рукоятки петель. Выйти в положение планки, ладони стоят чуть шире плеч.

Техника: согнуть руки в локтях и опустить грудь как можно ниже. Тело должно быть прямым, не прогибаться сильно в пояснице. Выпрямить руки, вернуться в исходное положение.

Как усилить упражнение: оторвать одну руку от земли, соединить петли и продеть одну ногу; вторую ногу оставить на весу, упор на обе руки. Также можно подтянуть петли, чтобы ноги оказались выше.

Подвесные ремни могут использоваться не только в функциональных силовых тренингах, но также в статических тренировках, кардиотренинге и тренировках на растяжку. Используя функциональные петли, можно гармонично развивать весь мышечный каркас, укреплять опорно-двигательный аппарат, тренировать сердечно-сосудистую систему, тем самым комплексно воздействовать на организм.

TRX-тренировки: 5 причин начать занятия

TRX-тренировки довольно сложны, но очень эффективны! Называем тебе пять причин, почему тебе стоит заняться TRX уже завтра!

Комплексная нагрузка

С помощью TRX-тренировок прокачиваются все крупные мышечные группы, а также обеспечивается полезная нагрузка с собственным весом на костную систему и связки. TRX также поможет развить выносливость и гибкость, улучшить координацию и чувство баланса. Тренировки позволяют подтянуть тело, сделать его красивым и рельефным.

Похудение с помощью TRX

Да-да, даже похудеть можно с помощью интересных TRX-упражнений! Тренер подберет для тебя специальный комплекс для сжигания жира, а тренировка будет проходить более активно и динамично. Таким образом, лишние килограммы уже совсем скоро уйдут, а кроме этого ты получишь массу удовольствия от TRX-тренировки для похудения и улучшишь свое здоровье.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Побежали: лучшие программы для бега, чтобы начать эффективные тренировки

Разнообразие

Такой вид фитнеса как TRX способен предложить тебе массу упражнений для проработки мышц груди, пресса, спины, рук и ног. Ты можешь бесконечно менять их, чтобы тренировки тебе не наскучили, а приносили только радость и удовольствие. Все, что тебе нужно для этого – ремни и петли, которые можно повесить даже у себя дома или во дворе.

Кардиотренировка

TRX – это не только укрепление мышц, но и отличная кардионагрузка. Во время занятия твое сердцебиение учащается, что позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость и улучшить метаболизм. Именно поэтому худеть с TRX довольно просто, а если сочетать тренировки с правильным питанием – результат уж точно не заставит себя ждать!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Запасись терпением: насколько эффективна йога для похудения?​​​​​​​

Безопасность

Именно тренировки с собственным весом считаются самыми безопасными, так как нет осевой нагрузки на позвоночник и риска переборщить с весом дополнительного оборудования. Но не стоит торопиться и начинать с самых сложных упражнений – дай организму адаптироваться и всегда прислушивайся к советам тренера, особенно, если ты новичок в этом деле.

Ну что, ты уже готова приступить к увлекательным тренировкам и начать путь к телу своей мечты?

Почему вам точно стоит попробовать тренировки с петлями TRX

Летом 1997 года Рэнди Хетрик, командир ВМС США, вместе со своими­ солдатами приземлился в Азии. Но начало миссии было отложено на неопределенное время – по поручению штаба командования. «В полевых условиях сложно поддерживать физическую форму, – вспоминает Хетрик. – Турников поблизости не было, да и на улице палило солнце». Тогда командир решил сделать тренажер собственными­ руками. Порывшись в походном рюкзаке, Хетрик нашел старый пояс со времен занятий джиу-джитсу, привязал один конец к дверной ручке, а другой взял в руку и стал совершать приседания то на правой, то на левой ноге. Но этого было мало. И Хетрик откопал где-то нейлоновую ленту, обычно использовавшуюся при починке­ парашютов, и усложнил изобретение. Теперь самодельная лента обрел­а Y-образную форму: за два коротких троса командир держался руками, а тот, что подлиннее, привязывал к металлическим решеткам на окне. Поделка позволяла выполнять упражнения с весом собственного тела: глубокие отжимания, сведение лопаток, сгибание рук на трицепс, выпады. «Мне показалось, что она способна вообще на все», – говорит Хетрик. В тот год командиру и в голову не приходило, что это изобретение поможет ему построить бизнес стоимостью более $1,5 млрд.

Но изобретателю потребовалось ­десять лет, чтобы его детище превратилось в оборудование, которое теперь называется TRX (Total Resistance eXercise) – упражнение с активным сопротивлением. В 2001 году Хетрик ушел из армии, поступил в бизнес-школу при Стэнфорде и начал очередную спецоперацию. Около 50 раз он собственными руками перешивал канаты, тестировал их на гражданских лицах, дополнял конструкцию карабинами и к 2003 году добился эталонного вида и функционала тренажера. Для любителей фитнеса Хетрик стал тем же, кем Джой Мангано (изобретательница самоотжимающейся швабры. – Прим. GQ) была для домохозяек.

Командир ВМС США Рэнди ­Хетрик

Вы видели изобретение Хетрика­, если хоть раз посещали спортивный зал. С потолочных креплений или ­коробок для кроссфита эти черно-желтые канаты свисают, как лианы. Новички видят в них в первую очередь хитроумные приспособления для секса, и это сравнение хорошо подходит для TRX: попотеть канаты заставят кого угодно. Дело в том, что, в отличие от тренажеров, где можно регулировать нагрузки от минимальной к максимальной, уровень сложности этих тросов стремится к бесконечности.

Представьте себе два разных уп­ражнения на прокачку груди. Первое – на изоляционном тренажере­: держась за два плотно прикрепленных к конструкции поручня, вы выжимаете их и отпускаете­ в исходное положение, упираясь ногами о пол, а ягодицами о сиденье. Второе – на TRX: руками вам необходимо схватиться­ за два троса, свободно­ свисающих сверху и не позволяющих­ рукам оставаться в статическом положении, и попытаться отжаться. Чем дальше вы отступаете от петель – тем сложнее ­выполнить уп­ражнение. В случае с TRX нагрузк­у и технику выпол­нения движений кон­тролируют не хитро­умные тренажеры, а только ваше тело. Движения не ограничены конструкциями тренажеров. И что самое важное – мышцы не только прокачиваются, но и растягиваются. Эта философия совпадает с постулатами чистого, функционального тренинга (упражнения с собст­венным весом. – Прим. GQ): вам не нужны железные машины, когда тело – лучшая из машин.

«Мы убеждены, что любой человек – от Гомера Симпсона до Супермена – может извлечь выгоду из тренировок на петлях, – говорит менед­жер компании TRX Мигель Варгас. – Ведь вы сами контролируете уровень нагрузки».

С этим согласны ученые: 12-недельное исследование, проведенное немецкими докторами Ангусом Гэдке и Тобиасом Моратом, показало, что 60-летние люди в 91 % случаев заметили улучшение координации после тренировок на TRX. А 8-недельная фитнес-программа на петлях, составленная Американским советом по физическим упражнениям, помогла подопытным снизить артериальное давление и уровень висцерального жира.

Он же – выпускник Стэнфорда и изобретатель TRX.

Будьте осторожны: петли часто подделывают. «И когда нам присылают селфи со сломанным носом, я сразу понимаю, в чем тут дело», – вздыхает Рэнди Хетрик. Оригинальные TRX способны удержать вес в 317 кг, тогда как фейковые редко выдерживают и сотню. Отличить подделку от поделки просто. Цена тренажера не опускается ниже $200 ни в одной стране мира, а в комплекте с петлями предлагается серия видеоуроков и подписка на официальное приложение TRX.

Второе рождение тренажера пришлось на апрель 2020 года, когда в Штатах начался неконтролируемый рост числа больных коронавирусом. Член сборной страны по водному поло Джонни Хупер вспоминал: «Чтобы оставаться в форме, действовать нужно было быстро. На Amazon за пару дней закончились все гантели, гири и штанги. И членам команды пришлось открывать для себя новые тренажеры». Таким тренажером стал TRX, безобидные, на первый взгляд, тросы, которые можно установить где угодно. В офисе – чтобы в середине дня привязать ленты к дверной ручке и начать растяжку. В гостиничном номере – и не мучиться из-за тех, кто не соблюдает дистанцию в фитнес-зале. И конечно, дома – на случай очередной самоизоляции.

«Когда люди спрашивают меня о секретах успеха, – говорит Хетрик, главный специалист по подвешенным состояниям, – всегда отвечаю: я находчивый, как койот, и терпеливый, как кактус. Может быть, это единственные мои таланты».

Где искать тренеров?

Здесь вас научат, как безопасно отвиснуть на TRX.

World Class

55-минутная тренировка на петлях для тех, кого раздражают очереди у тренажеров.

Студия Zaryad

Занятие TRX + HIIT – это проработка порядка 600 мышц тела и интенсивное кардио.

Студия Backyard

«Воркаут TRX» – тренировка с весом собственного тела для боксеров.

Pro Trener

Авторская программа от пионеров российского функционального тренинга.

Вероятно, вам также будет интересно:

Почему TikTok – это будущее онлайн-фитнеса

Эмбодимент-программа: как можно развивать телесный интеллект 

Тест: каким видом спорта заняться, если вы не любите спорт

Сколько дней в неделю вам нужно заниматься спортом?

---

Фото: пресс-материалы

4 преимущества обучения подвеске TRX

1. Обеспечивает быструю и эффективную тренировку всего тела

TRX, что расшифровывается как Total Body Resistance Exercise , является революционным методом тренировок, который использует вес и гравитацию вашего тела в качестве сопротивления для развития силы, баланса, координации, гибкости, стабильности ядра и суставов. Итак, хотите ли вы набрать силу, сбросить жир, улучшить выносливость или гибкость, TRX Suspension Trainer можно использовать для достижения любой фитнес-цели.Просто увеличив вес своего тела для выполнения сотен упражнений, вы получите тренировку всего тела, одновременно прорабатывая мышцы кора. А поскольку вы работаете с одним тренажером и можете регулировать свой вес на лету, вы можете минимизировать время тренировки, переключаясь с одного упражнения на другое всего за несколько секунд.

2. Помогает построить прочное ядро ​​

Наличие сильного сердечника означает больше, чем наличие видимого кубика из шести кубиков. Если вы хотите двигаться, чувствовать и выглядеть лучше, скорее всего, вам следует начать с сердечника.Вот почему любое движение, выполняемое на тренажере TRX Suspension Trainer, требует, чтобы вы укрепляли и стабилизировали пресс, косые мышцы живота и поясницу, чтобы вы могли использовать собственный вес тела в качестве сопротивления. В упражнениях TRX используются функциональные движения, которые помогают улучшить общую физическую форму.

3. Для людей любого уровня подготовки (от профессиональных спортсменов до пожилых людей)

Поскольку вы можете просто отрегулировать положение тела, увеличивая или уменьшая сопротивление, вы контролируете, насколько сильно вы хотите испытать себя в каждом упражнении, что делает его идеальным оборудованием для людей с любым уровнем подготовки.

И из-за того, что TRX Training является приостановленным, это метод тренировки с очень низким уровнем воздействия, который позволяет людям любого уровня комфортно тренироваться с меньшим риском причинения или возбуждения ранее существовавшей травмы.

4. Может быть установлен в любом месте (спортзал, дом, гостиница или на улице)

Первоначально разработанный морским котиком, которому нужно было оставаться в форме в ограниченном пространстве во время рабочих поездок, TRX Suspension Trainer — это легко переносимая система, которую можно установить где угодно с помощью точки крепления.

Итак, хотите ли вы установить его дома или взять с собой в отпуск или по работе, вы можете пользоваться преимуществами TRX, где бы вы ни находились.

Как тренировка TRX улучшает силу, равновесие и гибкость

Большинство людей считают, что поднятие тяжестей или экстремальные тренировки — единственный способ добиться результатов. Тренировка TRX — это метод упражнений, который улучшает общую силу, стабильность и здоровье сердечно-сосудистой системы.Это делается без традиционного подъема тяжестей, качания гирь и подъема шин для грузовиков.

Система TRX была разработана морской печатью более 20 лет назад и с тех пор привлекла внимание спортсменов, тренеров и инструкторов. Она продолжает развиваться как эффективная программа, которую используют профессиональные спортсмены, все виды вооруженных сил, олимпийцы и спортивные залы по всему миру. Их социальные сети впечатляют, у них более миллиона подписчиков.

Что такого особенного в системе TRX, что сделало ее популярной среди спортсменов и обычных энтузиастов фитнеса как эффективную тренировку? Изучение того, как это работает, поможет ответить на этот и многие другие вопросы.

Что такое TRX?

TRX — это аббревиатура от упражнения с общим сопротивлением тела, в котором используется тренировка с подвешиванием для полноценной тренировки всего тела.

Согласно веб-сайту TRX, тренировка подвески предназначена для всех. Он использует простое оборудование и обеспечивает эффективные тренировки. Все, что вам нужно, — это тренажер для подвески TRX и вес вашего тела.

TRX Suspension Trainer разработан с прочными ремнями, ручками, опорами для ног и набивкой. Сигнатура TRX может варьироваться от 190 до 250 долларов и включает в себя следующее:

• TRX HOME2 — Бесконечные тренировки с собственным весом, которые можно выполнять дома или в дороге.Доступ к премиальному приложению TRX включен в покупку.
• TRX PRO4 — Используется олимпийцами, профессиональными спортсменами и фанатиками фитнеса. Самый продвинутый и универсальный тренажер для подвески, разработанный для сложных тренировок с собственным весом. Включает регулируемые опоры для ног, ручки из текстурированной резины и улучшенные ремни.
• TRX TACTICAL — Создан для тактического профессионального и увлеченного спортсмена. Самый прочный и надежный тренажер подвески, предназначенный для использования в любых условиях окружающей среды.Полный и сложный фитнес-режим включает 12-недельную программу физической подготовки, разработанную, чтобы подготовить вас к любой миссии.
• TRX RIP TRAINER — сложная и универсальная система утяжеления и троса. Разработан для улучшения баланса, увеличения силы вращения, а также увеличения выносливости и силы корпуса. Отличная тренировка для игроков в гольф, скалолазов, спортсменов колледжей или воинов выходного дня.

Как это работает

Тренировка с подвешиванием работает, бросая вызов вашему телу в условиях нестабильности.Это заставляет вас постоянно задействовать ядро ​​для выполнения каждого упражнения. Это также помогает улучшить ваш баланс и общую силу.

Вы подвешены к точке крепления, где вес тела становится вашей машиной, а сила тяжести — сопротивлением. Регулировать уровень сложности упражнения так же просто, как двигать руками или ногами.

В тренировке с подвеской

TRX используется упрощенный подход, основанный на семи основных движениях: толкание, тяга, планка, вращение, поворот, выпад и присед.

Существует шесть основных положений подвески TRX, которые включают семь основных движений и включают следующее:

• SF — Стойка напротив анкерной точки (тянуть / приседать / вращать / шарнирно)
• SFA — Стойка лицом от точки крепления (толкание / выпад / поворот)
• SSW — Встаньте боком к точке крепления (вращение / вытягивание)
• GF — Положение на земле перед анкерной точкой (планка / тяга)
• GFA — Положение на земле, направленное от точки крепления (доски)
• GSW — Положение земли сбоку от точки крепления (доски / вращение)

Подвесная тренировка использует вес тела и движения, которые стимулируют нервно-мышечные реакции на изменение положения тела.Например, при использовании положения тела SF и подъеме веса тела к точке привязки тянущим движением задействованы несколько групп мышц. Ваше ядро ​​задействовано, чтобы уравновесить тело, в то время как ваша спина и бицепсы работают, чтобы подтянуть ваше тело к якорю.

Ваше тело усердно работает, объединяя силу, подвижность и равновесие в одном динамичном движении. Это означает, что вы можете максимизировать нервно-мышечную реакцию для получения большей пользы от тренировок.

Поскольку тренировка с подвешиванием задействует очень много групп мышц во время тренировки, говорят, что она обеспечивает превосходные результаты тренировки.

Эффективность

TRX Suspension Training утверждает, что это эффективная программа тренировок. Небольшое научное исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям (ACE), показало, что тренировки с TRX являются хорошей альтернативой традиционным методам упражнений.

В исследование ACE были включены 16 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 21 до 71 года, физически активных. Участники выполняли три 60-минутных тренировки TRX Suspension Training в неделю в течение восьми недель. Результаты исследований показали значительное снижение в следующих областях:

• Обхват талии
• Процент жира в организме
• Систолическое артериальное давление в состоянии покоя
• Диастолическое артериальное давление в состоянии покоя

Согласно исследованию ACE, всего за восемь недель улучшилась и сердечно-сосудистая, и мышечная форма.Утверждается, что в сочетании с преимуществами баланса и гибкости, приостановка тренировок может оказать положительное влияние на общее состояние здоровья человека.

В другом исследовании изучалась активация мышц во время отжиманий с использованием различных систем тренировки с подвеской. В число добровольцев вошли 29 молодых здоровых студентов колледжа, которые регулярно использовали тренировку с отжиманием в рамках своей программы тренировок.

Результаты показали, что все системы тренировок эффективно задействовали мышцы живота.Более высокая активация трапеций, трицепсов, поясницы и квадрицепса была достигнута с помощью более нестабильных устройств подвески, таких как тренажер TRX. Однако наилучшая активация дельтовидной и грудной мышц была достигнута при более стабильных условиях тренировки в подвешенном состоянии.

Другое исследование сравнивало различные уровни интервальных тренировок с использованием упражнений TRX для нижней части тела и их влияние на риск падений у здоровых пожилых людей. В нем приняли участие 82 мужчины и женщины старше 68 лет. Они были разделены на три группы, выполняющие интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) или интервальные тренировки средней интенсивности (MIIT).

Обе группы приобрели уверенность в равновесии, но участники HIIT, использующие тренировку с подвеской нижней части тела TRX, показали лучшие результаты в отношении страха падения, улучшения походки и динамического баланса.

Целевые мышцы

Тренировка TRX задействует несколько групп мышц во время каждого упражнения.

Стандартные отжимания для груди также задействуют кора и другие мышцы во время тренировки с отжиманием. Ваш центр тяжести всегда неуравновешен, и у вас нет выбора, кроме как задействовать корпус, спину, бедра и плечи для стабилизации движения.

Это означает, что выполнение обычных упражнений, таких как приседания, планка и отжимания, становится более динамичным, потому что другие группы мышц работают, чтобы поддерживать движение.

TRX в сравнении с подъемными грузами

Многие люди считают, что поднятие тяжестей — единственный способ нарастить мышечную массу и силу. Этим же людям трудно представить, что подвешивание на ремнях может дать те же результаты, что и традиционные тренировки с отягощениями. Вы можете быть удивлены, узнав, что оба метода упражнений — отличные варианты для достижения этих целей.

Исследования показали, что тренировки с TRX — это эффективный способ нарастить мышечную массу, силу, улучшить стабильность и здоровье сердечно-сосудистой системы. На самом деле все сводится к предпочтениям в упражнениях и к тому, что заставляет вас возвращаться к новым тренировкам.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine , указывает на то, что тренировка TRX вызывает такие же адаптации мышц и силы, как и традиционная поднятие тяжестей.

Исследование проводилось с участием 36 здоровых активных мужчин, которые тренировались два-три раза в неделю.Традиционные схемы и тяжелая атлетика сравнивались с тренировками TRX и BOSU в течение семи недель. Были обнаружены следующие результаты:

• Прыжковая способность — большее увеличение в группе тренировок TRX по сравнению с группой традиционных тренировок с отягощениями.
• Приседания на спине — сила ног увеличилась на 13% в группе TRX по сравнению с 12,6% в группе традиционных силовых тренировок.
• Жим лежа — максимальная сила одного повторения увеличена на 4.7 процентов в группе TRX по сравнению с 4,4 процента в группе традиционных силовых тренировок.

Доказано, что как тренировки TRX, так и традиционная поднятие тяжестей имеют положительные преимущества. Было предложено, чтобы спортсмены использовали тренировки TRX как вариант для дальнейшего улучшения спортивных результатов, включая увеличение силы, мощности и способности к прыжкам.

Многие люди, регулярно занимающиеся спортом, включают в свой режим тренировок как традиционную поднятие тяжестей, так и тренировки TRX.Считается, что чередование тренировок — хороший способ проработать мышцы в стабильных и нестабильных условиях.

Для кого это

Тренировка TRX включает регулируемые подвесные ленты, подходящие как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Это означает, что программа может быть изменена для соответствия любому уровню физической подготовки.

Разнообразие упражнений и прогрессий для каждого движения безгранично, что делает тренировку с подвеской TRX не только привлекательной, но и полезной для всех.

Если вы новичок и не знакомы с упражнениями, может быть хорошей идеей поработать с квалифицированным персональным тренером или сертифицированным тренером TRX, пока вы не почувствуете себя комфортно.Прежде чем переходить к преимуществам нестабильности тренировок с подвешиванием, может быть рекомендовано развитие навыков подъема тяжестей в стабильной среде.

Плюсы и минусы

TRX Suspension Training продолжает расти как популярный метод упражнений для увеличения силы и устойчивости. Как и в любой программе тренировок, будут симпатии и антипатии. На самом деле все сводится к личному выбору и удовольствию от тренировки с отстранением — вы либо любите ее, либо нет.

Следующие постоянные плюсы в пользу тренировок TRX:

• Практично и эффективно
• Поезд внутри или снаружи
• Прогрессивные тренировки
• Подходит для всех уровней подготовки
• Абонемент в спортзал не требуется
• Никаких тяжеловесов и тренажеров
• Переносная система ремней для подвешивания
• Использует массу тела и силу тяжести для сопротивления
• Бесконечные тренировки с собственным весом
• Повышает мышечную силу и выносливость
• Повышает устойчивость и баланс

Есть несколько недостатков использования обучения TRX, в том числе:

• Может быть, не лучшая стартовая программа для более слабых
• Новичкам может потребоваться квалифицированный персональный тренер или тренер TRX
• Риск получения травмы из-за неправильной формы и техники
• Лучшая активация грудной клетки и дельтовидной мышцы достигается в стабильных условиях
• Ограниченные тренировки с тяжелыми ногами

Пример тренировки для всего тела

Тренировка TRX — это сложный способ тренировки всего тела.Упражнения и прогрессии практически безграничны, что делает его отличной альтернативой для начинающих спортсменов.

Следующая схема — лишь один из многих способов завершить тренировку с подвеской всего тела.

Тренировка схемы TRX

Разогревайтесь около 6 минут. Слегка потянитесь. Повторите схему 2–3 раза, давая 30-секундный отдых между подходами.

TRX Low Row — Встаньте лицом к якорю (SF) 10 повторений

Веривелл / Бен Гольдштейн

Жим от груди TRX — Встаньте лицом от якоря (SFA) 10 повторений

Веривелл / Бен Гольдштейн

Альпинисты TRX — Земля смотрит в сторону от якоря (GFA) с интервалом от 30 до 60 секунд.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Приседания с пистолетом TRX или приседания на одной ноге — стойка лицом к якорю (SF) 10 повторений

Веривелл / Бен Гольдштейн

TRX Cross Balance Lunge — Стойка лицом к якорю (SF) 10 повторений

Веривелл / Бен Гольдштейн

TRX Sprinter Start — Встаньте лицом от якоря (SFA) с интервалом от 30 до 60 секунд.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Сгибания рук на бицепс TRX — стойка лицом к якорю (SF) 10 повторений

Веривелл / Бен Гольдштейн

Жим TRX на трицепс — Встаньте лицом от якоря (SFA) 10 повторений

Веривелл / Бен Гольдштейн

TRX Crunch — Земля лицом от якоря (GFA) 10 повторений

Веривелл / Бен Гольдштейн

Боковая планка TRX — земля сбоку до точки крепления (GSW) удерживайте от 30 до 60 секунд.

skynesher / Getty Images

Слово Verywell

TRX Suspension Training использует вес тела, движения и гравитацию для сложной и эффективной тренировки.Каждое упражнение выполняется в нестабильных условиях, заставляя вас задействовать мышцы кора и другие мышцы, чтобы оставаться в равновесии.

Нервно-мышечные реакции, возникающие во время тренировки, помогают укрепить силу и стабильность. Система разработана как для начинающих, так и для опытных спортсменов, и продолжает расти как популярный метод упражнений.

Если вы планируете тренировку TRX и новичок в упражнениях, рекомендуется выполнять тренировки в стабильных условиях, прежде чем добавлять нестабильные ремни для подвески.Также может быть хорошей идеей заручиться руководством квалифицированного личного тренера или тренера TRX.

Перед тем, как начать эту или любую другую фитнес-программу, вам следует проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы определить, подходит ли она вам.

Что такое Трон?

Tron — это децентрализованная платформа на основе блокчейна, которая направлена ​​на создание бесплатной глобальной системы развлечений с цифровым контентом с технологией распределенного хранения и позволяет легко и экономично обмениваться цифровым контентом.

Tron был основан в сентябре 2017 года сингапурской некоммерческой организацией под названием Tron Foundation. Его возглавляет генеральный директор Джастин Сан, и у него есть собственная команда разработчиков, в которую входят известные приверженцы технологий. В этой статье исследуется сеть Tron, ее работа и криптовалюта Tronix (TRX).

Устранение среднего человека

Используя функции блокчейна и сетевой технологии одноранговой сети (P2P), Tron пытается преодолеть разрыв между создателями контента и потребителями контента, устраняя посредников.Результатом является общее снижение затрат для потребителя и улучшение сбора за счет прямых поступлений для производителя контента, что обеспечивает беспроигрышную ситуацию.

Чтобы провести аналогию с реальным приложением, рассмотрим Netflix, которая управляет цифровым развлекательным сервисом, предлагающим контент по запросу. Единая организация контролирует услуги централизованно. Возможно, потребуется подписаться и заплатить Netflix, чтобы посмотреть конкретный фильм по запросу, который, возможно, был снят группой начинающих энтузиастов, которые размещают его на платформе Netflix.Netflix берет плату за размещение фильма на своей платформе, а оставшуюся часть выплачивает продюсерам. Часто львиная доля оказывается посредникам.

Tron воспроизводит эту бизнес-модель в публичной сети блокчейнов и действует как распределенное децентрализованное хранилище, что делает его более эффективным и рентабельным. Он направлен на устранение посредников, таких как Netflix в приведенном выше примере, позволяя всем и каждому размещать цифровой развлекательный контент в своей сети на основе блокчейна.Глобальная аудитория может напрямую платить создателям контента за доступ к контенту.

При этом открытая децентрализованная платформа и технология распределенного хранения Tron также пытаются решить серьезную проблему — проблему очень немногих и влиятельных корпораций, контролирующих Интернет и его контент, — делая его равным игровому полю.

Будущий потенциал Tron

Tron — это амбициозная инициатива, которая наметила множество потенциальных вех в ближайшие годы.

Его текущее предложение называется Exodus, бесплатная платформа, подходящая для однорангового распространения и хранения контента. Exodus в настоящее время не использует технологию блокчейн, но использует специальный протокол файловой системы на базе веб, который поддерживает распределенную файловую систему. Ожидается, что этот этап продлится до декабря 2018 года.

Следующий этап, названный Odyssey, планируется запустить примерно в январе 2019 года. Odyssey, который будет использовать возможности блокчейна, будет включать денежные стимулы для продвижения создания и размещения контента на Tron.

Вместо того, чтобы следовать традиционным способам отслеживания кликов и просмотров контента, к которому осуществляется доступ, Odyssey планирует основывать производителей стимулов на методе, который будет зависеть от взаимодействия пользователя и взаимодействия с контентом. Это может быть связано с планом «чаевых» — чем-то вроде награды, основанной на том, насколько хорошо пользователь воспринял контент.

Представьте, что вы слушаете лицензированного гитариста, который играет на углу улицы. Вам нравится исходная мелодия, и вы подходите ближе, чтобы послушать исполнение полностью.Как только его выступление закончено, вы оставляете чаевые уличному исполнителю в зависимости от того, насколько вам понравилось его выступление, или платите ему больше, чтобы он продолжал слушать его следующий концерт. Схема стимулирования Tron может быть аналогичной, когда вы получаете доступ к начальным трейлерам меньшего размера бесплатно или за небольшую плату, а затем выбираете полные платные версии, если вам понравились превью.

Ожидается, что следующие два этапа, получившие название Great Voyage (середина 2020 года) и Apollo (середина 2021 года), позволят создателям контента создать свои бренды, получить возможность выпускать индивидуальные первоначальные предложения монет (ICO) и даже выпускать личные токены. .Эти более поздние этапы Tron будут сродни платформам приложений на основе блокчейнов в стиле Ethereum.

Tron также ожидает еще два этапа в дальнейшем, под названием Star Trek (середина 2023 года) и Eternity (конец 2025 года), где участники смогут создавать свои децентрализованные игровые платформы и платформы прогнозных рынков, а также смогут собирать средства. .

Что такое Tronix (TRX)?

Сеть Tron использует свою криптовалюту под названием Tronix (TRX).

Можно купить Tronix на таких биржах, как Liqui и Binance, обменяв их на другие криптовалюты, такие как ETH или BTC.Покупка за фиатную валюту в настоящее время невозможна. Его можно хранить в кошельках, которые поддерживают блокчейн Ethereum, например MyEtherWallet.

Потребители контента могут использовать Tronix для оплаты контента, к которому они хотят получить доступ. Затем эти монеты поступают на учетные записи производителей контента, где их можно обменять на другие криптовалюты или использовать для оплаты услуг блокчейна.

В марте 2021 года TRX занял 22-е место в списке крупнейших криптовалют по рыночной капитализации.(См. Также Tron Surges: Ethereum превысил 1000 долларов при падении цены биткойнов.)

Итог

Четко очерченное долгосрочное видение Tron с указанными датами вех, а растущая популярность цифрового контента с обещанием более низких затрат делает его многообещающим начинанием в области блокчейнов. Его перспективы также улучшаются благодаря твердой поддержке богатых и авторитетных китайских инвесторов.

Поскольку многие разработчики из группы Alibaba под руководством Джека Ма присоединились к команде разработчиков Tron в конце 2017 года, ходят слухи, что партнерство между Tron и Alibaba может быть в разработке.Будет интересно посмотреть, как Tron будет развиваться, чтобы оправдать эти ожидания. (См. Также 3 непонятных криптовалюты, за которыми стоит следить.)

Инвестирование в криптовалюты и другие первичные предложения монет («ICO») очень рискованно и спекулятивно, и эта статья не является рекомендацией Investopedia или автора вкладывать средства в криптовалюты или другие ICO. Поскольку ситуация каждого человека уникальна, перед принятием каких-либо финансовых решений всегда следует проконсультироваться с квалифицированным специалистом.Investopedia не делает никаких заявлений и не дает никаких гарантий относительно точности или своевременности информации, содержащейся в данном документе.

Действительно ли TRX работает? | АКТИВНЫЙ

Вот я стою в спортзале и смотрю на оборудование (что-то из нейлона с двумя ручками на конце), которое должно дать мне потрясающую тренировку. Интересно, на что я смотрю, я решил попробовать TRX Suspension Training.

Я всегда слышал удивительные вещи о TRX и много раз видел это на The Biggest Loser , но хотел лично убедиться, действительно ли TRX изменяет тело.

Я не хочу гудеть здесь или что-то в этом роде, но считаю, что нахожусь в довольно хорошей форме. Я тренируюсь каждый день, бегаю и занимаюсь йогой, поэтому я подумал, действительно ли TRX может дать мне хорошую тренировку? Открытый для TRX, я встретился со своим тренером, чтобы узнать, является ли TRX всем, чем он задумывается.

Дуг Бальзарини, тренер по фитнесу и тренер по физической подготовке чемпиона UFC Доминика Круза и Фиса Дэвиса, спросил: «Готовы ли вы к TRX?» Я ответил: «Давай».

Сначала я должен объяснить, что такое TRX.TRX Suspension Training — это фитнес-инструмент из высококачественного нейлона. У него есть ручки внизу, и он выдерживает нагрузку до 1400 фунтов. TRX портативный; вы можете установить его где угодно. Это система тренировки всего тела, которая позволяет выполнять всевозможные упражнения с учетом веса вашего тела. Вы должны использовать стабилизаторы корпуса для тренировки с TRX, чтобы вы могли укрепить корпус, силу, баланс, ловкость и мощь.

Дуг объяснил, что есть шесть основных положений тела с TRX, которые позволяют выполнять сотни упражнений — независимо от уровня навыков.

Стоя:

1. Лицом к точке привязки
2. Лицом в сторону от точки привязки
3. Лицом боком к точке привязки

На земле:

1. Лицом вниз
2. Лицом вверх
3. Lay on Your Side

Теперь, когда основы были в стороне, Дуг заставил меня работать.

Мы начали с простого приседания. Каким бы простым ни было движение для меня, преимущество регулярных приседаний с TRX позволило мне сохранить правильное положение.От базовых приседаний мы перешли к приседаниям на одной ноге и к прыжкам на одной ноге. Вы можете продолжать повышать свой уровень мастерства, добавляя баланс и движение.

Делали отжимания, прыжки, скручивания, тягу на одной ноге и так далее. К концу часа я вспотел и почувствовал себя возбужденным. Я хотел сделать больше … Я хотел взять с собой систему TRX. Я сразу понял, как простое движение с низким выпадом может помочь мне улучшить бег. Неудивительно, почему так много профессиональных спортсменов включают TRX в свой режим тренировок.

Преимущества тренировки с подвеской TRX

1. Она отлично подходит для всех уровней. «Каждый может использовать TRX из-за его универсальности», — говорит Бальзарини.
2. Портативный. Он весит два фунта, поэтому вы можете брать его с собой куда угодно и использовать в помещении или на улице.
3. Помогает достичь любой цели. Используйте для улучшения спортивных результатов, похудения, набора силы, реабилитации после травм и многого другого.
4. Работает. Его можно носить с собой куда угодно, и он отвечает требованиям повседневной деятельности.
5. Вы стоите на тренировке. Люди слишком много сидят и ведут малоподвижный образ жизни. Это позволяет вам избавиться от задницы.
6. Это все ядро ​​постоянно. «TRX требует, чтобы вы постоянно оставались« вовлеченными »и« стабильными »во всем теле», — говорит Бальзарини.

После тренировки я спросил Бальзарини, почему он так увлечен TRX. «Мне это нравится из-за всех преимуществ», — сказал Бальзарини. «TRX отличается от машинных тренировок. Он позволяет вам перемещаться по бесконечным диапазонам и углам, что намного полезнее и функциональнее, чем другие тренировки.«

Тренировка TRX — отличная тренировка. Мне нравится TRX, потому что вы можете работать в разных плоскостях и во всех диапазонах движений. Я могу работать над своим беговым шагом в один день и совершенствовать свой удар в гольф в другой. TRX позволяет вам получить творчески, развлекайся и старайся превзойти свои пределы.

На следующий день у меня было больно, но это была «хорошая боль», и я почувствовал себя сильнее. Фара Розенцвейг — онлайн-редактор образа жизни для Active.com .

Упражнения TRX: как извлечь из этого максимальную пользу

TRX может выглядеть как что-то, что вы могли бы использовать либо в извращенном сексе, либо в особенно небрежных пытках, но на самом деле это довольно интригующий элемент спортивного снаряжения, который может помочь вам тренировка на новый уровень. Или, если вы вполне довольны своим текущим уровнем, это также отличный способ сделать что-нибудь, что угодно, по-другому. Самое приятное то, что использование TRX — это не только масштабируемая тренировка, но вы можете настроить ее практически где угодно (однако, хотите ли вы это делать, решать вам).

«TRX — великолепный комплект спортивного снаряжения — это форма тренировки с подвеской, в которой вес и сила тяжести используются в качестве сопротивления», — пояснил Дэн Бэби из PerformancePro. «Он не только проверяет все тело, но и улучшает размер мышц, стабильность суставов и здоровье сердечно-сосудистой системы». Легко начать с новичка, а затем перейти к более сложным тренировкам, мы колеблемся — может быть, пора выделить больше наших тренировок на игру с TRX.

Мы собрали лучших имен в британском фитнесе, чтобы дать вам немного вдохновения TRX, когда вы в следующий раз захотите выполнить тренировки в невесомости.Если вы никогда не прикасались к нему раньше или вам просто нужно что-то новое и интересное после многих лет знакомства, у нас есть все необходимое.

Джордж Венесс, соучредитель Jab

Упражнение первое: нижний ряд

Отрегулируйте ремень до самой высокой точки, расположите ноги на ширине плеч и опустите тело до точки опоры с прямыми руками. Повернув суставы вперед, сделайте концентрическое сокращение, пока руки не дойдут до груди.Отпустите назад, выпрямите руки и повторите от восьми до 12 повторений, от трех до четырех подходов.

Упражнение второе: Подтягивание сидя

Возьмитесь за обе скобы и отрегулируйте ремень до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, когда вы сидите на полу. Повернув ладони друг к другу, подтяните вес тела вверх, пока подбородок не достигнет уровня ремня. Отпустите, сядьте и повторите от восьми до 12 повторений, от трех до четырех подходов.

Для начинающих отрегулируйте ремень до самой высокой точки и выполняйте движение из положения на корточках, следя за тем, чтобы движение исходит от верхней части тела, а не от ног.Это отличное упражнение для отработки полного подтягивания стоя.

Упражнение третье: приседания и муха

Возьмитесь за обе стремена и сядьте в приседание с прямыми руками. Подъезжайте на ногах, разведя руки в стороны при подъеме. Снова соедините руки и сядьте, чтобы приседать, затем повторите от восьми до 12 повторений для трех-четырех подходов.

Упражнение четвертое: Pike

Отрегулируйте ремни до самой нижней точки и займите положение отжимания, поместив обе ноги в стремена.Держа ноги прямыми и напрягая корпус, поднимите спину и сожмите ловушки, протягивая голову руками, глядя в сторону ног. Выпрямите спину и повторите от восьми до 12 повторений от трех до четырех подходов.

Упражнение пятое: вращение туловища

Возьмитесь обеими руками за стремена, сцепите руки вместе и поставьте ступни на ширине плеч. Держа руки прямыми и сжимая ловушки и лопатки, примите положение стоя, поворачивая тело и руки в стороны при подъеме.Опустите тело назад и повторите с другой стороной от восьми до 12 повторений, от трех до четырех подходов.

Упражнение первое: сгибания подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия, играющие ключевую роль в осанке, вероятно, являются одной из самых недооцененных, но фундаментальных групп мышц, которые нужно включить в вашу обычную программу тренировок. Сгибание подколенного сухожилия TRX работает как сгибание колена, так и разгибание бедра за одно движение и достаточно простое для выполнения как новичками, которые только осваивают основы, так и самыми продвинутыми посетителями тренажерного зала, которые могут дополнить силовую тренировку с тяжелыми ногами.

Лягте на спину, положив пальцы ног на ручки TRX, ноги вытянуты прямо, ремни TRX установлены на высоте примерно 30 см над землей. Включите заднюю цепь (например, ягодицы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия), чтобы поднять бедра и опустить назад от пола. Сохраняйте это приподнятое положение и подтяните пятки к низу. Лопатки остаются в контакте с полом, а руки по бокам прижимаются к полу, чтобы стабилизировать туловище. Держа бедра вверх, сжимайте ягодицы и втягивайте брюшной пресс, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы нижней части спины.Держите бедра приподнятыми, когда вы возвращаетесь, и плавно вытяните ноги назад. Стремитесь к большему количеству повторений (15-20) в подходе.

Следует проявлять осторожность, чтобы избежать компенсации в этом упражнении. Если ваши бедра, колени и лодыжки не выровнены по прямой линии во время движения, слишком большая сила может быть приложена к бедрам или коленям, что приведет к проблемам с суставами. Кроме того, старайтесь не допускать прогиба нижней части спины из-за слабого взаимодействия корпуса.

Упражнение второе: болгарские сплит-приседания

Выделение времени для односторонних тренировок наряду с обычными двусторонними приседаниями обеспечит множество преимуществ, а использование TRX для болгарских сплит-приседаний нацелено на ваши мышцы-стабилизаторы и поможет вам увеличить глубину приседаний. давая вам больший диапазон движений с течением времени.Упражнения на одну ногу, хотя и более своевременные, перегрузят квадрицепсы и ягодицы, укрепят мышцы кора и уменьшат мышечный дисбаланс, который часто остается незамеченным при выполнении обычных приседаний. TRX — идеальный инструмент для тех, кто плохо знаком с BSS, так как ремешок можно удлинить, чтобы ваша подвешенная ступня находилась только над землей и поднималась по мере вашего прогресса, чтобы сделать движение более сложным, даже по сравнению с обычным шпагатом на скамье. приседать.

Встаньте на одну ногу лицом в сторону от якоря TRX, а другую ногу поместите в оба стремена TRX (вместе), пальцы ног должны быть направлены вперед, а бедра расположены в квадрате.Сохраняя весь свой вес в заземленной ногу, начинает сгибая опорную ногу, как вы ринуться назад и принести TRX поддержал колено назад и к полу. Отодвиньте вверх через пятку опорной ноги, держа переднее колено над передней ногой. Предостережение: это может оказать давление на колено у людей с травмами колена. Часто выполняется неправильно, когда переднее колено смещается вперед, это может еще больше усугубить травмы колена.

Упражнение третье: выпады

Подобно использованию колеса пресса, но также нацелено на плечи, грудь, предплечья, среднюю часть спины и трицепсы, это фантастическое движение, которое можно добавить к любому упражнению, поскольку оно требует выполнения всего тела. поддерживать баланс — отлично подходит для укрепления ядра.Использование TRX позволяет новичкам регрессировать при выполнении с колен и продвигаться вперед, когда они выполняются с прямыми ногами.

Для этого упражнения необходимо овладеть крепкой планкой, особенно во избежание провисания бедер при динамичном выполнении упражнения. Основные мышцы должны работать достаточно сильно, чтобы избежать чрезмерного использования сгибателей бедра и прогиба поясницы.

Начните с положения планки на коленях с задействованными ягодицами, корпусом и плечами, с ремнями TRX, установленными на расстоянии нескольких дюймов от пола.Возьмитесь за каждую ручку и прижмите их к телу и начните с поднятия рук вперед. Синхронизируйте движения, выдвинув бедро вперед. Продолжайте разгибать руки и опускать бедра до тех пор, пока они не будут вытянуты над головой на прямой линии с вашим телом, а бедра не будут полностью вытянуты. Теперь ваше тело находится на прямой линии от запястий до колен. Из полностью вытянутого положения начните возвращаться в исходное положение, надавливая вытянутыми руками вниз.Сохраняйте прямую линию тела от головы до колен, напрягая корпус, ребра вниз и напряженные ягодицы.

Упражнение четвертое: подтягивания TRX

Подтягивания TRX — отличная отправная точка для тех, кто хочет совершенствоваться или прогрессировать в подтягиваниях со штангой. Это также отличное самостоятельное упражнение, которое можно модифицировать, чтобы лучше сосредоточить внимание на мышцах спины. Это движение может быть легко продвинуто для более сложного движения, если держать ноги прямыми (L-sit), с пятками на полу.

Несмотря на то, что это удобно для новичков, если вы не можете удерживать прямой торс в исходном положении, рекомендуется поработать над гибкостью задней цепи и силой корпуса отдельно, чтобы правильно расположить свое тело для получения максимальной пользы.

Начните упражнение с надежно закрепленными ремнями TRX и в чрезмерно укороченном положении — вы находитесь в сидячем положении. Держите руки сложенными на плечах и бедрах на протяжении всего движения, удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, ступни на полу и удерживая туловище в вертикальном положении.Возьмитесь за ручки и подтянитесь вертикально, сначала сжимая лопатки, чтобы задействовать широчайшие, затем продолжайте движение вверх, как можно выше, подтягивая руки, продолжая сокращать мышцы спины и удерживая плечи от ушей. . В верхней части движения удерживайте позицию, полностью сжимая мышцы спины, сохраняя при этом напряженным корпус. Медленно опуститесь обратно и повторите, избегая использования ног.

Упражнение пятое: Перевёрнутая тяга спины

Перевёрнутая тяга TRX — идеальный способ развить силу спины, сначала овладев собственным весом, отлично подходит для подтягиваний и подтягиваний.Использование TRX вместо штанги для этого постоянно прорабатывает мышцы спины как в восходящей, так и в нижней фазах движения, поскольку мышцы удлиняются и укорачиваются.

Закрепите TRX и отрегулируйте ремни до средней длины. Возьмитесь за ручки и свисайте прямо под ремнями, начиная примерно под углом 45 градусов. Подтяните корпус, сожмите ягодицы и отведите плечи от ушей, образуя прямую планку, касаясь земли только пятками. Повернув ладони внутрь, подтяните тело к рукам чуть ниже груди.Убедитесь, что лопатки опущены, а плечи отведены назад, локти прижаты к бокам. Опуститесь вниз, сохраняя напряженность корпуса. Этого можно добиться, просто перейдя к нижнему ряду.

Упражнение шестое: жим на наклонной скамье

Одно для более продвинутых, так как, опять же, для выполнения этого упражнения требуется хорошая работоспособность с планкой, но со многими преимуществами. Подобно отжиманиям на наклонной скамье, это упражнение имеет дополнительную вращающую силу, проходящую через тело из-за того, что только одна ступня связана ремнем TRX.Таким образом, это упражнение — не только отличное упражнение для верхней части тела, но и сложное упражнение на стабильность кора, включающее в себя как сагиттальную, так и переходную плоскости движения.

Начните с того, что сформируйте планку с сильным наклоном так, чтобы голова была ниже уровня ступней. Ремешки TRX установлены на рост до середины икры и объединены в одно целое. Одна нога находится в опоре для ног, а другая держится рядом с ней. Держа голову ниже точки привязки, а руки поставьте перед головой, сильно напрягите корпус.Опуститесь к полу по прямой линии к рукам перед собой и, когда ваша голова почти коснется пола, подтолкните себя вверх, удерживая плечи подальше от ушей. Повторите движение и не забывайте регулярно чередовать, какая ступня находится в стремени TRX.

Необходимо соблюдать осторожность, чтобы снизить нагрузку на плечевой сустав. Способность правильно стабилизировать плечо за счет активации мышц вращающей манжеты, депрессоров лопатки, передней зубчатой ​​мышцы имеет важное значение для получения пользы от этого упражнения.

Кэти Андерсон, главный тренер Fly LDN

Упражнение первое: ряд TRX

Начните с ручки TRX на уровне бедер, затем проденьте руки через ручки и откиньтесь назад. Чем выше вы вертикали, тем легче это сделать, и чем более горизонтально вы находитесь под TRX, тем сложнее, поскольку вы используете большую часть своего веса. Поверните суставы вместе, сделайте вдох, а затем на выдохе плотно прижмите руки к грудной клетке.Медленно отпустите и повторите.

Упражнение второе: подтягивание TRX

Начните с ручек TRX на уровне бедер. Держась руками, откиньтесь на спинку кресла, как будто вы садитесь на пол. Удерживая давление в пятках, коленях и бедрах под углом 90 градусов, поверните костяшки пальцев лицом вперед и задействуйте широчайшие, опуская ручки к бедрам, когда вы подтягиваетесь вверх, удерживая руки в открытой W-образной форме. Медленно отпустите и повторите.

Упражнение третье: приседания TRX (прыжки)

Начните с рукояток TRX на уровне бедер.Возьмитесь за ручки и сделайте шаг назад, чтобы усилить сопротивление. Сядьте обратно в присед так, чтобы от копчика до оси TRX была длинная линия. Вдохните, когда вы опускаетесь, а затем выдохните, чтобы подняться через пятки, чтобы встать, используя руки, потянув за TRX, если вам нужно. Хотите пойти дальше? Добавьте прыжок вверху. Используйте TRX, чтобы помочь вам выполнять больше повторений и практиковать глубину приседаний, особенно при добавлении прыжка, поскольку руки могут вам помочь.

Упражнение четвертое: выпад в обратном направлении TRX

Начните с рукояток TRX примерно на средней высоте голени.Поставьте одну ногу в TRX (вы можете использовать обе ручки для большей устойчивости) и наклоните стоящую ногу вперед — бедра и пальцы ног параллельно. Вытяните колено, которое находится в TRX, вперед, пока не почувствуете равновесие, затем медленно поверните ногу в выпад в подвешенном состоянии, создавая угол 90 градусов на стоячем колене и тазобедренном суставе. Колено, которое находится в TRX, также должно быть направлено под углом 90 градусов. Вы можете усилить это упражнение, добавив гантели или гири в руках или висе. Вы также можете улучшить это упражнение для сердечно-сосудистой системы, добавив вверх взрывной прыжок вверх.

Упражнение пятое: TRX pike / tuck

Начните с рукояток TRX на высоте примерно середины голени. Встаньте на колени в четырех точках перед TRX, затем вытянитесь сзади и поместите обе ноги в петли TRX. Как только ступни окажутся внутри, опустите свое тело на подвешенную доску, держа руки под плечами. Первый вариант — выполнить группировку, при которой оба колена прижаты к груди и отправляются обратно в планку. Продвинутый вариант — держать ноги, туловище и руки прямыми и контролируемыми, затем поднимать бедра к потолку, подставляя голову под и глядя на свои ступни, а затем медленно контролировать опускание обратно на планку.Готовьтесь к испытанию, чередуйте оба движения вместе, чтобы получить дополнительный ожог, но не забывайте дышать!

Для всех этих упражнений вы можете повторять от десяти до 30 повторений в каждом упражнении за раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и выбранного вами варианта (если вы прыгаете или добавляете лишние веса). Какие бы повторения вы ни выбрали, повторите четыре раза, отдыхая между подходами по 60 секунд. Или, если вы готовы к тренировке всего тела, повторяйте все эти упражнения подряд каждую минуту, делая столько повторений, сколько сможете в течение этой минуты!

Дэн Бэби, тренер по силовой и кондиционной подготовке в PerformancePro

Упражнение первое: TRX T, Y и я поднимаю

Тренировочная система TRX имеет множество применений и может помочь в реабилитации, предотвращении травм и улучшении осанки.В повседневной жизни наши стабилизирующие мышцы лопаток часто игнорируются и поэтому могут ослабнуть. Важно тренировать их под разными углами, чтобы задействовать все наши мелкие мышцы. Мы не только разовьём плечи сильнее, но и это упражнение поможет нам достичь отличной осанки.

Удерживаясь за ручки TRX, переведите руки в положение «Т» и отойдите назад от TRX (точки крепления), пока ремни не натянутся. Поддерживая напряжение в нашем ядре и нейтральном положении позвоночника, начните с вытягивания рук над головой, пока не получите Y-образную форму.Чтобы увеличить интенсивность упражнения, продолжайте тянуть руки над головой, пока не получите форму буквы «I». Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Чтобы отрегулировать уровень сложности, просто измените положение ступней и используйте заднюю ногу, чтобы облегчить подвижность плеч.

Выполните три подхода по 10–12 повторений с минутным отдыхом между ними.

Упражнение второе: планка TRX

Планка TRX по сути такая же, как и традиционная планка с собственным весом, только с приподнятыми ступнями.Возможно, вы видели множество людей, выполняющих планку в тренажерных залах, но это упражнение легко выполнить при плохой технике. Создание сильного ядра важно для всех. Это даст нашему телу правильное выравнивание и способность выполнять все упражнения безопасно и успешно. Кроме того, если все делать правильно, вы сможете добиться стального пресса, увеличивая интенсивность каждой тренировки.

Отрегулируйте ремни TRX до середины икры и лягте на живот лицом в сторону от точки крепления.Положите пальцы ног в опоры для ног — легче сказать, чем сделать! После этого отведите пятки назад к рукам и сосредоточьтесь на напряжении кора, ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, обеспечивая идеально ровную планку от плеч до пяток.

Выполняйте это как можно дольше или до 30 секунд. Отдохните и повторите в общей сложности три подхода.

Упражнение третье: нижняя тяга TRX

При таком количестве людей, страдающих от болей в спине, тяга TRX необходима для укрепления верхней части тела и улучшения осанки.Поскольку TRX является масштабируемым, регулировать сложность очень просто. Просто перемещая ноги ближе или дальше от точки привязки можно легко регулировать интенсивность упражнений, поэтому это упражнение идеально подходит для всех возрастов и способностей.

Начните с регулировки ручек на желаемую высоту. Чем дальше от пола, тем легче выполнять упражнение. Держите ручки по обеим сторонам грудной клетки и тела прямо и скрепленными — как в нашей планке TRX. Начните с медленного выпрямления рук, чтобы опустить тело, следя за тем, чтобы линия от головы до ног оставалась прямой.Чтобы вернуться, согните руки в локтях и начните тянуть ручки в стороны или к ребрам. Выполните восемь-десять повторений по три подхода с минутным отдыхом между ними.

Упражнение четвертое: отжимания TRX

Жим лежа — широко известное упражнение для развития силы верхней части тела. Однако выполнение отжиманий TRX позволяет нам обучать толкающим движениям с правильным расположением тела в дополнение к задействованию большего количества мышц. Следовательно, нам требуется гораздо больше задействования корпуса, что приводит к большей прочности корпуса и стабильности позвоночника.

Отрегулируйте ремни TRX до желаемой длины сложности. Начните с того, что встаньте на подушечки стоп, держась руками за ручки, а руки полностью вытянуты прямо под плечами. Убедитесь, что ваше тело скреплено и находится в прямом положении планки. Начните с сгибания локтей и опускайтесь к полу, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Вернитесь, выпрямив руки, сохраняя напряжение в корпусе, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Выполните восемь-десять повторений по три подхода с минутным отдыхом между ними.

PerformancePro — это эксклюзивная профессиональная студия PT в самом сердце лондонского Вест-Энда. Узнайте больше на сайте performancepro.fitness

Ричард Харт, Another Space

Упражнение первое: нижняя тяга

Для каждого упражнения повторяйте каждое движение от восьми до 12 повторений, от трех до четырех подходов.

Отрегулируйте ремень до максимальной точки, поставьте ступни на ширину плеч и опустите тело до точки крепления с прямыми руками.Повернув суставы вперед, сделайте концентрическое сокращение, пока руки не дойдут до груди. Отпустите назад, выпрямите руки и повторите.

Упражнение второе: Подтягивание сидя

Возьмитесь за обе скобы и отрегулируйте ремень до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, когда вы сидите на полу. Повернув ладони друг к другу, подтяните вес тела вверх, пока подбородок не достигнет уровня ремня. Отпустите, сядьте и повторите. Для новичков отрегулируйте ремень до самой высокой точки и выполняйте движение из положения на корточках, следя за тем, чтобы движение исходит от верхней части тела, а не от ног.Это отличное упражнение для отработки полного подтягивания стоя.

Упражнение третье: приседания и муха

Возьмитесь за стремена и сядьте на корточки с прямыми руками. Подъезжайте на ногах, разведя руки в стороны при подъеме. Сведите руки вместе и сядьте на корточки, затем повторите.

Упражнение четвертое: Pike

Отрегулируйте ремни до самой нижней точки и займите положение отжимания, поместив обе ноги в стремена. Держа ноги прямыми и напрягая корпус, поднимите спину и сожмите ловушки, опуская голову через руки, глядя в сторону ног.Выпрямите спину и повторите.

Упражнение пятое: вращение туловища

Возьмитесь обеими руками за стремена, сцепите руки вместе и поставьте ступни на ширине плеч. Держа руки прямыми и сжимая ловушки и лопатки, примите положение стоя, поворачивая тело и руки в стороны при подъеме. Опустите тело обратно и повторите с другой стороны.

Теперь прочтите

Как тренироваться, как ведущий нейрохирург

Лучшие фитнес-классы в Лондоне, чтобы попотеть

Как адаптировать программу тяжелой атлетики к вашим целям

Лучшие тренажеры для подвески TRX of 2021

Если вы хотите нарастить мышечную массу, повысить гибкость, баланс и стабильность и даже получить хорошую кардиотренировку, TRX Suspension Trainer станет отличным универсальным инструментом, который позволит вам выполнять все эти задачи. .Чтобы добиться потрясающих результатов с помощью Suspension Trainer, нужно всего несколько занятий в неделю. Конечно, вы хотите купить тот, который подходит именно вам, поэтому мы поможем вам найти лучший тренажер подвески TRX, который можно купить за ваши деньги, с этими обзорами TRX!

Что такое тренажер подвески TRX?

Обучение подвешиванию было фактически разработано в армии США, в частности, в Navy Seals, и теперь используется во многих армейских подразделениях США как часть основного обучения. Тренажер подвески состоит из карабина или крюка и петли, которые прикрепляются к точке крепления, например к потолочному крюку, двери, дереву или любой другой возможной точке крепления.

Существуют подвесные ремни различной длины, большинство из которых можно регулировать, с ручками на конце каждого ремня. Тренировка с отягощением классифицируется как тренировка с собственным весом, поскольку для выполнения упражнений вы используете свой собственный вес, висит на лямках. Ваша собственная позиция может фактически определить проблему, с которой вы столкнулись, поскольку смена позиции может увеличить или уменьшить количество проблем, с которыми вы столкнулись.

Эти приспособления можно использовать для тренировки мобильности, равновесия и силы.Подвесные тренажеры отлично подходят для наращивания мышечной массы, сжигания жира, увеличения подвижности, баланса и многого другого. Это инструмент, который позволяет вам хорошо выполнять более 300 различных упражнений. Чтобы быть ясным, TRX — это торговая марка, поэтому TRX Suspension Trainer — это тот, который продается брендом TRX. Мы поговорим о некоторых упражнениях, которые вы можете выполнять, более подробно, когда перейдем к обзорам TRX.

Преимущества тренажера подвески TRX

Тренажер подвески дает много различных преимуществ, особенно тренажер подвески TRX.Давайте поговорим о некоторых из самых больших преимуществ, которые эти вещи приносят вашему столу.

Преимущество №1: тренировка всего тела

Одна из лучших особенностей тренажера TRX Suspension Trainer — это то, что он позволяет выполнять более 300 различных упражнений. Хотя основное внимание в TRX Suspension Trainer уделяется вашему кора и укреплению мышц в основной части, их можно использовать для тренировки практически всех мышц и групп мышц в вашем теле. Даже когда вы делаете упражнения для рук или ног, TRX Suspension Trainer всегда заставит вас задействовать корпус.

Преимущество № 2: отлично подходит для всех

Кроссовки с подвеской TRX прекрасно подходят для всех. Есть так много упражнений, которые можно выполнять с этими вещами, что любой, молодой или старый, слабый или сильный, может использовать их без проблем. Ремни легко регулируются, поэтому их могут использовать как высокие, так и невысокие люди. Кроме того, изменение положения вашего тела повлияет на то, с какой проблемой вы столкнетесь. Когда речь заходит о тренажере подвески TRX, есть упражнение для всех.

Преимущество № 3: Баланс, координация и устойчивость

Поскольку тренировка с подвешиванием требует, чтобы вы опирались на подвешенные и постоянно движущиеся ремни, это заставляет ваше тело компенсировать изменения положения. Эти вещи учат ваше тело двигаться таким образом, чтобы вы оставались в вертикальном положении и уравновешивались, тем самым улучшая эти навыки со временем. Большинство упражнений, которые можно выполнять на тренажере TRX Suspension Trainer, требуют использования других мышц, чтобы оставаться сбалансированным. Стабильность и уравновешенность пригодятся по разным причинам как в повседневной жизни, так и во время тренировок.

Преимущество № 4: Интенсификация тренировок с собственным весом

По-настоящему интересная особенность тренажеров с подвеской TRX заключается в том, что они выводят тренировки с собственным весом на совершенно новый уровень. Тренировки с собственным весом отлично подходят для наращивания мышц, но тот факт, что часть вашего тела всегда висит над землей при использовании TRX Suspension Trainer, делает их намного сложнее и, таким образом, увеличивает преимущества в наращивании мышц, уже обеспечиваемые упражнениями с собственным весом.

Преимущество № 5: Кардио и низкая ударная нагрузка

Тренажер TRX Suspension Trainer позволяет очень быстро переходить от одного упражнения к другому, что позволяет делать что-то вроде круговой траектории. я ниг.В конце концов, это означает, что вы можете переходить от одного упражнения к другому достаточно быстро, чтобы получить действительно хорошую сердечно-сосудистую и аэробную тренировку. Кстати, тренажер подвески TRX редко заставляет вас отрываться от земли обеими ногами или, по крайней мере, рухнуть с силой, создающей удар. Таким образом, TRX Suspension Training отлично подходит для людей, которым нужны тренировки с отягощениями и кардиоупражнения с низкой нагрузкой.

Преимущество № 6: Портативность

Тот факт, что тренажеры подвески TRX можно установить практически в любом месте, если у вас есть надежная опорная точка, является еще одним преимуществом.Вы можете взять эти вещи с собой на работу, в отель, в парк или просто использовать их дома. Очень важно иметь возможность тренироваться где угодно, особенно когда вы в пути.

На что обращать внимание при покупке тренажера с подвеской TRX

Честно говоря, тренажеры с подвеской TRX могут быть довольно дорогими, но они того стоят, потому что представляют собой единое целое в одном тренировочном инструменте. При этом, прежде чем пойти и потратить несколько сотен долларов на эти вещи, есть несколько соображений, о которых вы всегда должны помнить в первую очередь.

Точки крепления

Некоторые тренажеры подвески TRX имеют одну точку крепления, а некоторым требуется две точки крепления. Те, у которых есть одна точка привязки, проще настроить, и они предоставляют вам множество вариантов тренировки. Тренажеры подвески TRX с двумя точками крепления потребуют двух мест для крепления, но они предоставляют вам некоторые отличия в вариантах тренировки от модели с одной точкой привязки. В любом случае убедитесь, что у вас всегда есть прочная точка крепления, к которой можно прикрепить карабин или крючки и петли.Некоторые из более дорогих кроссовок TRX Suspension Trainers будут поставляться с удлинителями, чтобы вы могли закрепить их в высоких, труднодоступных или негабаритных точках крепления. Они также часто поставляются с дверными анкерами, а также с обычными анкерами TRX.

Рукоятки

Рукоятки на тренажере подвески TRX — еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание. Это может быть вопросом личных предпочтений больше, чем чего-либо еще. Кому-то нравятся гладкие деревянные ручки, кому-то — резиновые ручки, а кому-то нравятся пластиковые ручки с некоторой текстурой для захвата.Здесь главное помнить, что вы всегда будете использовать ручки, поэтому они должны быть удобными для вас, что означает эргономичный дизайн. Кроме того, у хорошего тренера по подвеске TRX должны быть ремни на щиколотке, чтобы дать вам еще более широкий выбор вариантов тренировок.

Ремни

Ремни на любом тренажёре подвески TRX должны быть регулируемыми, чтобы вы могли регулировать их в зависимости от того, насколько высоко или далеко находится точка крепления. Ремни также должны регулироваться по длине, чтобы вы могли использовать их независимо от вашего роста 5 или 7 футов.Ремни также должны быть сделаны из чего-то прочного, например из сверхпрочного нейлона, и в идеале должны иметь точки усиления в зонах сильного износа.

Дополнения

Многие тренажеры подвески TRX будут поставляться с некоторыми дополнениями, такими как DVD с подробными тренировками, учебные материалы, плакаты с тренировками и сетчатые сумки для переноски. Если вы серьезно относитесь к ежедневному использованию вашего TRX Suspension Trainer, вам обязательно стоит подумать о том, чтобы получить тот, который поставляется с некоторыми или всеми этими дополнительными функциями.Вы познакомитесь со всеми этими дополнениями, когда мы перейдем к обзорам TRX.

TRX Suspension Trainer Обзоры

Каковы лучшие альтернативы TRX?

Если вам не нравится TRX как торговая марка, вы всегда можете проверить некоторые другие доступные варианты подвески. Чтобы быть ясным, мы рекомендуем кроссовки TRX Suspension Trainers, потому что TRX — это проверенный бренд, который никогда не отказывался от качественной продукции. Они могут быть немного дороже, чем некоторые другие торговые марки, но качество говорит само за себя.Вот еще несколько хороших альтернативных тренажеров для подвески, на которые вы можете взглянуть.

Хорошей альтернативой TRX Suspension Trainer является Lifeline Jungle Gym XT. Из множества альтернатив TRX Suspension Trainer, вероятно, это лучшая. Эта штука будет стоить чуть меньше 100 долларов, что сделает ее дешевой альтернативой. Сборка у этой штуки неплохая, но помните, кроссовки TRX Suspension — лучшие. Хотя Lifeline Jungle Gym XT создан, чтобы быть прочным и долговечным, качество сборки по-прежнему не так хорошо, как у любого другого тренажёра TRX Suspension.

Этот тренажер подвески по-прежнему весьма полезен, поскольку позволяет выполнять столько же упражнений, как и любой средний тренажер подвески TRX. Он оснащен удобными и простыми ручками для протирки, а также подставками для ног, оснащен двумя встроенными легко регулируемыми пряжками для регулировки длины, он поставляется с таблицей тренировок и загружаемым видео тренировки, а также двумя дверными анкерами, не подверженными истиранию.

Это еще один хороший альтернативный вариант тренера подвески, который вы можете рассмотреть. Он будет стоить чуть меньше 70 долларов, но это довольно качественная вещь.Тренажер CoreX Suspension Bodyweight Strap Trainer оснащен легко регулируемыми ремнями, прочной нейлоновой конструкцией и удобной одной точкой крепления. Практически любое упражнение, которое можно выполнить на тренажере TRX Suspension, можно выполнить на модели CoreX Suspension Trainer.

Он оснащен эргономичными резиновыми ручками, удобными для удержания. Эта вещь может быть установлена ​​на двери с помощью прилагаемого дверного анкера, а также может быть установлена ​​на других точках крепления. Этот тренажер с подвеской довольно легкий, очень портативный и поставляется с сетчатой ​​сумкой для переноски.

Заключение

Конечно, лучший тренажер подвески — это тот, который предоставит вам все необходимое для комфортной и продолжительной тренировки. Он должен быть прочным и долговечным, регулироваться и быть удобным в использовании. Мы определенно рекомендуем проверить один из вышеперечисленных кроссовок TRX Suspension Trainers, или, если вам по какой-то причине не нравится TRX, вы также можете посмотреть альтернативы, которые мы перечислили. Подвесные тренажеры обладают множеством преимуществ, от которых нельзя отказываться, поэтому ознакомьтесь с ними сегодня!

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, не стесняйтесь оставлять их ниже, и мы свяжемся с вами, как только сможем!

TRX Home2 — Тренировочная система сопротивления подвеске

Описание

ЧТО ВКЛЮЧЕНО: TRX HOME2

Тренируйтесь где угодно — дома или на улице — с этими анкерами и аксессуарами в комплекте.

Поставляется со следующим оборудованием:

• NEW TRX HOME2 SUSPENSION TRAINER
• БЕСПЛАТНАЯ ГОДОВАЯ ПОДПИСКА НА ПРИЛОЖЕНИЕ TRX
• ДВЕРНОЙ ЯКОРЬ
• ЯКОРЬ ПОДВЕСКИ
• СУМКА ДЛЯ ПЕРЕНОСА СЕТКА

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

ОДИН РЕМЕНЬ. ОДНО ПРИЛОЖЕНИЕ. ОДИН СИЛЬНЕЕ ВЫ.

HOME2 SYSTEM — это результат более чем десятилетнего опыта обучения, помогающий вам прийти в форму самым простым и эффективным способом.

В отличие от многих одноразовых тренажеров, которые вы видите в тренажерном зале, система TRX Home2 Suspension Training System позволяет выполнять более 300 упражнений, что делает ее одним из лучших тренажеров, которые вы можете использовать в тренажерном зале или самостоятельно. дом. Вы можете использовать его не только для улучшения осанки, научиться приседать или работать над стабилизацией кора, но вы также можете использовать его каждый день, не опасаясь травм.

«Риск пораниться при использовании TRX очень низок — это возможно, но редко можно увидеть травму от чрезмерного использования при его использовании», — говорит Дэн МакДоног, старший менеджер по тренировкам производительности Under Armour, ранее работавший в TRX. уделяя особое внимание обучению и программированию для бренда.«Поскольку вы используете свое тело в качестве веса и не нагружаете тело извне, большинство упражнений не являются тяжелыми для суставов. Кроме того, при необходимости вы можете мгновенно изменить нагрузку ».

О TRX

Система TRX , также известная как упражнения общего сопротивления , относится к специальной форме тренировки подвески, в которой используется оборудование, разработанное бывшим морским котиком США Рэнди Хетриком.