Как научиться быстро бегать?
Спринт – бег на короткие дистанции. Во время бега спортсмены стараются развить максимальную скорость. Иметь быстрые ноги на самом деле полезно. Можно попробовать угнаться за автобусом, успеть на работу, в кино или театр. Показать класс, обставив соперников на любительских первенствах и просто быть уверенным в своих силах.
Как научиться быстро бегать?
Справедливо начать с яркой фигуры в спринте, самого быстрого человека Усэйн Болта. Неоднократный Олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунд. А также на 200, 300 и 400 метров.
Скорость бега зависит от частоты и длины шага. На скорость также влияют погодные условия. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию занимающегося именно на развитие частоты.
Существуют упражнения, которые позволят увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформировавшемуся взрослому человеку.
Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов:
- Быстрые шаги. Быстро поднимая колени, сделайте максимальное количество шагов за 10 метров. Повторите 3 раза. Отдых между подходами 30 секунд. Если чувствуете, что нужно больше времени – 1 минута.
- Захлестывание голеней назад. Упражнение необходимо для равномерного развития частоты шагов. А также для укрепления икроножных мышц и связок. Максимально быстро выполняйте сгибание голеней на расстоянии 10 метров. Желательно, чтобы пятки слегка касались ягодиц. Активно работайте руками. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд, по востребованию – 1 минута.
- Колесо. Элемент техники бега в спринте. Выполнить первый раз сложно, но стоит обязательно научиться. Делайте колесо 30 метров. Выполните 3 повторения. Время на отдых 30 секунд.
- Бег на прямых ногах. Выпрямите ноги и вытяните носки. Старайтесь сделать максимальное количество движений за 30 метров. Активно работайте руками и держите спину ровной. Выполните 3 подхода. Интервал между повторениями 30 секунд.
Альтернатива. Полезно выполнить бег на прямых ногах, но вместо максимальной частоты стараться поднимать прямые ноги как можно выше. Сделайте в той же дозировки. - Бег спиной. Пробежите спиной 30 метров. Старайтесь бежать на носках с максимальной частотой. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд.
Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. является важным элементом техники бега в спринте.
- Бег с прямыми ногами. Попробуйте пробежать 30 метров, но с условием, что ноги будут прямыми. Старайтесь делать шаги максимально длинными. Работайте руками. Выполните 3 повторения. Интервал между подходами 30 секунд.
- Многоскоки. Выполняйте прыжки поочередно каждой ногой. Шаг должен быть максимально длинным. Сложное технически упражнение, но хорошо воздействует на длину шага. Расстояние 30 метров. Количество повторов – 3 раза. Отдых 30 секунд.
- Лягушка. Упражнение напоминает передвижение лягушки. Делайте прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами одновременно. Выполняйте непрерывно 30 метров. Повторите 3 раза. Время отдыха 30 секунд.
- Прыжки на одной ноге. Делайте прыжки на одной ноге 30 метров. Старайтесь делать максимально длинный прыжок. Постарайтесь уложиться в 15 прыжков, т.е. каждое отталкивание должно быть минимум два метра. Держите спину ровно и не наклоняйтесь в бок. Выполните по 5 подходов на каждую ногу. Отдых 30 секунд. После 5 подходов на одну ногу – 1 минута.
Техника спринтерского бега
Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.
В качестве энергии во время спринта организм потребляет углевод. Поэтому занимаясь скоростными упражнениями необходимо употреблять сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание частое. Активно задействованы все группы мышц.
В спринте выделяют 4 фазы:
- Старт
- Стартовый разбег
- Бег по дистанции
- Финиширование
Особенно важными являются стартовый разбег и бег по дистанции. Спортсменам, выступающим в этой дисциплине важно знать и уметь получить наибольшую пользу от каждой фазы.
Старт. При старте важно занять правильное положение. Существует два вида старта низкий и высокий. Мы же будет использовать высокий старт.
Толчковая нога находится впереди, маховая на 50 сантиметров сзади. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед. Из этого положения начинаете бежать.
Стартовый разбег. После начала бега старайтесь быстро набрать скорость. Корпус выпрямляется, но голова опущена вниз. Если корпус вращается по сторонам, скорость теряется. Поэтому держите туловище на одном уровне.
Бег осуществляется на носках. Стопа ставится на землю сверху. Колени поднимаются до уровня таза, голеностоп выбрасывается вперед. Руки активно работают, от правильности их движения во многом зависит результат.
Первый шаг делается 100-150 см вперед, от этого зависит, как быстро получится набрать скорость. Первые несколько шагов выполняются с более широкой постановкой ног. Далее бег должен происходить по одной линии, т.к. это позволяет сохранить скорость.
Если упражнение колесо у Вас получилось, то освоить технику быстрого бега будет легко. Главное отличие упражнения от самого бега в скорости движений.
Старайтесь сохранить набранную скорость. Следите за техникой.
Бег по дистанции. Когда почувствуете, что набрали 90% от максимальной скорости голову можно поднять. Это значит, что Вы перешли в фазу бега по дистанции.
Бег должен происходить с постоянной частотой и длиной шага. Это позволит держать темп по ходу дистанции. Сложность в том, что длина шага правой и левой ноги неодинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что сказывается на длине бегового шага. Чтобы исправить проблему необходимо отдельно тренировать слабую ногу подобрав комплекс упражнений.
После 50-60 метров начинает чувствоваться усталость. Старайтесь не терять темп, следите за техникой. При усталости техника бега начинает “ломаться”.
Финиширование. Бег заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает линию финиша. Поэтому на финише спортсмены наклоняют голову и немного выносят вперед грудь.
Существует другой способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть туловище, чтобы плечом пересечь линию. Пересечение первыми рук не считается финишированием.
В конце дистанции скорость падает. Необходимо стараться, чтобы падение скорости было минимальным.
Выполняйте бег отрезками в 2 раза превышающий дистанцию, чтобы увеличить скоростную выносливость. Например, чтобы тренировать 100 метров бегайте отрезки по 200 метров. Так на финише будет оставаться запас сил.
Программа тренировки быстрого бега
Выполняя одинаковую нагрузку на протяжении долгого времени эффективность снижается. Это происходит по причине привыкания организма, как к лекарствам. Поэтому важно чередовать интенсивность и время тренировки.
Тренировать скорость бега каждый день не имеет смысла. Лучше разнообразьте занятия продолжительным медленным бегом или тренировкой в тренажерном зале. Это даст положительный эффект и ускорит достижение результата. Между тренировками отдыхайте 1 день.
Применяйте упражнения на увеличение частоты и длины шага. Научитесь выполнять сложные по технике элементы и бегайте отрезки. Разнообразьте тренировочную неделю спортивными играми, включающими ускорения. Это поможет научиться быстро бегать и непременно приведет к улучшению результата.
Предлагаю обратить внимание на полезное видео, в котором представлены 5 упражнений для развития скорости у спринтеров.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
25 способов бежать быстрее — Лайфхакер
Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.
Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!
Сформируйте правильное положение тела
Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.
Учитывайте каденс
Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.
Медленнее, быстрее
Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка — чередование периодов высокой и низкой интенсивности — является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.
Бегайте спринты
Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride — «большой шаг») — серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) — улучшают технику ускорения.
Бегайте на беговой дорожке
Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке! Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.
Растягивайтесь
Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых — мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.
Подбирайте темп
Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово fartlek, означающее игру со скоростью. Фартлек — попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе — поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.
nejron/Depositphotos.com
Прыгайте со скакалкой
Воспользуйтесь опытом боксёров — возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.
Выбирайте лёгкую обувь
Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.
Усильте центр
Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.
Вдохните, выдохните
Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.
Понизьте уровень сахара
Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.
Играйте в игрушки
Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.
Станьте царём горы
Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.
Добавьте вес
Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.
Ammentorp/Depositphotos.com
Сбросьте вес
С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели — в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!
Крутите педали
Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.
Смотрите вперёд
Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.
Подтяните пальцы ног
Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.
Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа
Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.
Wavebreakmedia/Depositphotos.com
Используйте допинг
Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.
Встаньте в планку
О пользе планки уже не раз писали на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.
Изучите асаны
Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.
Отдыхайте
Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.
Разденьтесь
В тот самый день — в день гонки — снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты — в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле — выше скорость.
Вперёд!
Как увеличить скорость бега? Советы и упражнения от профи
Тяжело найти среди бегунов таких, которые не хотели бы бегать быстрее. Любители и профессионалы, юниоры и пожилые атлеты – все хотят увеличить скорость бега. Отчего же она зависит? Как научиться быстро бегать? Если абстрагироваться от рельефа, погодных условий, то всего от двух факторов: генетики и тренировок.
В наших генах закодирована информация которая будет определять работу всех клеток, органов и организма в целом. Насколько быстрыми будут мышцы атлета? Как будет реагировать на физические нагрузки сердечно-сосудистая система? Почему у одних людей лучше выходит бег на короткие дистанции, а у других – на длинные? Если абстрагироваться от рельефа, погодных условий, то скорость бега зависит всего от двух факторов: генетики и тренировок.
Мышцы и наследственность
В организме человека около 600 мышц, большинство которых задействовано во время бега. Сама по-себе скелетная мышца представляет собой пучок тонких продольных волокон — миофибрилл, в состав которых входят сократительные белки актин и миозин, обеспечивающие движение. Миофибриллы бывают нескольких типов, соотношение которых в мышце как раз и определяется наследственностью. В значительной степени от этого соотношения будет зависеть скоростные показатели человека и его «перспективы» не только в беге, но и других видах спорта.
Медленные и быстрые мышечные волокна
За скоростью сокращения различают «медленно сокращающиеся» или медленные (ST от англ. slow twitch) и «быстро сокращающиеся» или быстрые (FT от англ. fast twitch) мышечные волокна.
Медленные или ST волокна
Тонкие, относительно слабые, но в то же время устойчивые к усталости. Они хорошо снабжаются кровью и имеют большее количество миоглобина, что придает им характерный красный цвет (красные волокна). ST-волокна содержат много митохондрий и характеризуются высоким уровнем активности аэробных ферментов. Количество фермента АТФазы небольшое, что и обуславливает низкую скорость сокращения. Медленные волокна наиболее приспособлены к статическим или продолжительным монотонным нагрузкам низкой интенсивности: поддержания позы, лёгкий бег.
Быстрые или FT волокна
Быстрые волокна толще, чем ST-волокна, развивают большую силу, но и быстрее утомляются. Эти волокна хуже кровоснабжаются и имеют меньше митохондрий, липидов и миоглобина чем в ST-волокнах (описываются как белые волокна). В отличие от медленных волокон, быстрые волокна содержат в основном ферменты анаэробного окисления глюкозы (гликолиза). В качестве основных источников энергии используют запасы гликогена (углеводов) и креатина. Благодаря высокой скорости сокращения и быстрой утомляемости эти волокна способны на кратковременную и высокоинтенсивную работу: быстрый бег, 100м спринт, например.
Быстрые волокна можно разделить на два подтипа. Их отличие – в способе получения энергии: первые (подтип А) могут использовать кислород для получения энергии путем окисления углеводов и жиров, вторые (подтип B) – кислород практически не используют.
Преобладание FT- или ST-мышечных волокон будет в значительной мере определять скоростной потенциал атлета. Если в организме больше быстрых миофибрилл – можно достигнуть высоких результатов в беге на короткие дистанции, а также: в плавании на спринтерские дистанции, тяжелой атлетике, боевых искусствах и других спортивных дисциплинах, где в первую очередь важна импульсная, взрывная работа, которую обеспечивают FT-мышечные волокна. Если преобладают медленные мышечные волокна, гораздо больше перспектив будет в беге на длинные дистанции, а также: в плавании на длинные дистанции, шоссейных велогонках, лыжных гонках, гребле, триатлоне и др., то есть в тех видах спорта, где основную роль играет аэробная система образования энергии.
У большинства людей соотношение миофибрилл разных видов в мышцах примерно одинаково: 50 на 50%. Но, это не повод отчаиваться. Во-первых, можно пробовать развиваться в спринте или беге на длинные дистанции, постепенно тренировками адаптируя мышцы и свой организм. А во-вторых, хорошо подойдёт бег на средние дистанции, кросс, а также плавание на средние дистанции, многие игровые виды спорта (футбол, баскетбол и др) и даже… шахматы. Ведь, от этого будет намного больше пользы здоровью чем от телевизора, соцсетей или сетования на плохую наследственность.
Элитные бегуны-спринтеры могут иметь до 80% быстрых миофибрилл в мышцах, в то время как марафонцы наоборот – до 80% медленных. Но потенциал, это только более благоприятна стартовая позиция. Без тренировок он так и остаётся потенциалом!
Может ли меняться количество и соотношение ST и FT-волокон в организме
Пока данные не окончательны. Одни исследования показывают, что соотношение ST- и FT-миофибрилл в результате тренировок не меняется и полностью определяется генетикой. Другие исследования, показывают, что аэробные тренировки увеличивают содержание медленных миофибрилл. Правда, такие изменения носят весьма ограниченный характер и не превышают 10%.
В то же время, в процессе тренировок – в мышцах может меняться количество митохондрий, а соответственно их способность к образованию энергии с участием кислорода. Это также важно для скорости, особенно на длинные дистанции. Кроме того, тренировки приводят к гипертрофии мышечного волокна и процентное соотношение мышц – тоже будет меняться.
У нетренированных людей быстрые волокна обычно гликолитические, то есть преобладает тип В, а медленные – окислительные. Этого будет достаточно для мини-спринтерских забегов на 20-30 м до автобусной остановки или, например, до подъезда от встречи с соседской собакой. Но конечно абсолютно недостаточно для спринта соревновательного и, тем более, быстрого бега на средние и длинные дистанции. Тут без целенаправленных тренировок – никак.
Митохондрии – уникальные органеллы в которых глюкоза или молекулы жирных кислот в ходе каскада реакций расщепляется до углекислого газа и воды, ресинтезируя АТФ, необходимой для мышечного сокращения. При этом, не образует молекул молочной кислоты, которые «закисляют» мышцу, как при гликолизе. За счет появления дополнительных митохондрий быстрые мышечные волокна по своему окислительному потенциалу превращаются из гликолитических в промежуточные, а также возможен переход промежуточных волокон в окислительные.
Даже если с генетикой не сложилось, регулярно тренируясь – можно значительно улучшить свои показатели и достичь хороших, а иногда и отличных результатов!
Максимальное потребление кислорода
Роль мышц в обеспечении скоростных качеств велика, но, конечно, не абсолютна. Ведь для того, чтобы мышцы, а также другие жизненно важные органы получали кислород – необходима слаженная работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Наиболее известным показателем описывающим связь и эффективность работы этих систем и мышц – максимальное потребление кислорода (МПК или VO2 max), который показывает количество кислорода (в миллилитрах), которое человек способен потреблять в течение 1 минуты.
В среднем МПК у молодых нетренированных мужчин составляет 45 мл/мин/кг, у женщин – 38 мл/мин/кг.
В результате тренировок не только увеличивается количество митохондрий в мышцах, но и происходят такие физиологические адаптации как увеличение объема плазмы крови, систолического объема сердца и ударного объема крови, капилляризация тканей и, в конечном итоге, такие адаптации вызывают улучшение эффективности транспортировки кислорода к мышечным клеткам и его использования, а это является залогом улучшения результативности при забегах на средние и длинные дистанции.
МПК зависит от генетических факторов, возраста, пола, а также тесно связано с мышечной массой и достаточно точно отражает уровень тренированности.
До 20 лет происходит увеличение величины МПК, с 25 до 35 лет — стабилизация и с 35 лет — постепенное снижение МПК.
К 65 годам максимальное потребление кислорода уменьшается примерно на треть.
Экономичность бега
Хотя знание VO2 max будет достаточно информативным, всё же в соревнованиях на длинные дистанции скорее важен не максимум, который можно из себя выжать, а субмаксимальная скорость – которую атлет сможет поддержать на протяжении всей дистанции. А эта скорость будет зависеть и от МПК, и от способности утилизировать жиры, способности буферных систем бороться с «закислением»
упражнения и техника для быстрого бега
Главная > Кардио > Бег > Как научиться быстро бегать: техники и рекомендации
Как научиться быстро бегать? – таким вопросом задаются многие новички. Чтобы дать на него ответ, любой опытный спортсмен или тренер поинтересуется, на какой дистанции необходимо улучшить свои скоростные показатели. Ведь тренировки для бегунов на короткие и длинные дистанции кардинально отличаются друг от друга. Рассмотрим несколько действенных способов для дистанций в 100 (спринт) и 3000 метров и попробуем понять, как же научить человека быстро бегать. О более длинных дистанциях вроде 10 километров говорить не имеет смысла, так как новичку будет очень сложно их преодолеть, даже следуя всем советам профессионалов.
Содержание
Спринт
Спринтерские дистанции (60, 100, 200 и 400 метров) преодолеваются спортсменом за счет максимального ускорения на протяжении всей дистанции. У спринтера просто нет времени на плавное, постепенное увеличение скорости, он должен бежать как можно быстрее сразу, со стартовой отметки. Чтобы очень быстро бегать, он должен обладать достаточной массой тела, хорошо развитыми, мощными мышцами ног и взрывной силой, а также в совершенстве владеть правильной техникой спринтерского бега. Ниже представлены способы развития этих характеристик.
Набор мышечной массы
Развитие массы тела в целом и мышц ног в особенности играет одну из ключевых ролей в подготовке спринтеров, поэтому им совсем не чужда интенсивная работа в тренажерном зале. Спринтерами активно используются упражнения как из бодибилдинга, так и из кроссфита.
Взрывная сила
Взрывная сила особенно важна на старте дистанции, когда необходимо сразу занять лидирующую позицию. Для ее развития используют всевозможные упражнения, направленные на развитие функциональности мышц тела. Кроме перечисленных выше упражнений из кроссфита, выполняются барьерные упражнения, движения из других легкоатлетических дисциплин: прыжок в длину с места или с разбега и прыжки в высоту.
Также большое внимание уделяется всевозможным ускорениям, в том числе интервальному и челночному бегу.
Беговые упражнения
Техника спринтерского бега отличается от бега на средние и длинные дистанции. В спринте колено поднимается выше, длина шага увеличивается, а также более активно включаются в работу руки и плечи. Поэтому для оттачивания техники спринтеры выполняют огромное количество подходов в таких упражнениях, как бег с высоким подниманием бедра и с захлестом голени.
Средние дистанции (до 3000 метров)
В беге на средние дистанции роль взрывной силы и массы тела уходит на второй план, тогда же как одним из основных элементов успеха становится скоростная выносливость. Кроме того важными аспектами является техника бега и дыхания.
Для развития скоростной выносливости спортсмены используют в своих тренировках следующие упражнения:
- Классический бег в легком темпе на протяжении 10-15 минут;
- Все разновидности интервального бега;
- Забегания в горку, в том числе интервальные.
Интервальный бег, то есть чередование быстрого и медленного темпа бега на протяжении всей дистанции, разделенной на несколько одинаковых отрезков, повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и увеличивает работоспособность организма. В среднем одна такая тренировка включает 8-10 интервалов.
Для забеганий в горку рекомендуется использовать пологий подъем длиной до полукилометра. За одну тренировку необходимо выполнять 8-10 забеганий в одинаковом темпе, не гонясь за максимальной скоростью. Между забеганиями нужно отдыхать около 3 минут.
Также атлеты хотя бы 2 раза в неделю бегают длинные кроссы (не менее одного часа).
Однако не стоит полагать, что над развитием взрывной скорости бегуны на средние дистанции совсем не работают. Она необходима на финишном рывке, когда атлет должен бежать быстрее, чем на всей дистанции и при этом не устать, не добежав до финиша. Поэтому некоторые силовые упражнения из арсенала спринтеров не чужды и средневикам. Они мало работают с отягощениями, так как лишняя мышечная масса снизит их скоростную выносливость, но активно используют упражнения из кроссфита и тренировки с собственным весом, направленные на развитие функциональной подготовки.
Техника движения рук
Некоторые новички наивно полагают, что быстрый бег – это результат исключительно тренировок ног, однако руки в беге не менее важны.
И у спринтеров, и у средневиков важную роль играет техника движения рук во время бега. Для первых она важна на протяжении всей дистанции, для вторых в большей степени на финишной прямой. Правильное движение рук и плечевого пояса буквально заставляют ноги бежать быстрее.
Правильная техника движений руками:
- Кисти расслаблены;
- Плечи немного приподняты;
- Руки согнуты в локтях;
- Движения происходят вдоль корпуса ассиметрично движению ног (правая нога впереди – правая рука сзади, левая нога впереди – левая нога сзади).
Основные этапы тренировки
Для улучшения своих результатов в беге, как на короткие, так и на средние дистанции, необходимо тренироваться регулярно, как минимум 3 раза в неделю.
Любая тренировка должна состоять из трех этапов: разминка, основная работа и заминка.
- Разминка предполагает легкую пробежку в течение 8-10 минут и разогрев мышц, связок и суставов путем выполнения вращательных и тянущих движений.
- Заминка – легкий бег после основной работы на протяжении нескольких минут, переходящий в ходьбу. Также в конце тренировки рекомендуется выполнить упражнения на растяжку.
Заключение
Пробегать быстро любую дистанцию способен практически каждый человек, не имеющий травм и заболеваний. Главное условие для достижения результатов в скоростных показателях – регулярность и планомерность тренировок.
Лайфхак для быстрого бега в видео формате
А также читайте, как начать бегать →
Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим
Для каждого спортсмена есть собственное понятие «быстро бегать». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это лёгкий кросс.
Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.
Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить скорость бега на той или иной дистанции.
Дистанции в лёгкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересечённой местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.
Как научиться быстро бегать спринт (60-400 м)
Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.
Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее.
Техника в спринтерском беге отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.
Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ.
Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой.
Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале. Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.
Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.
Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)
Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.
Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.
Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.
Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%.
Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут).
Читайте по теме: 6 типов беговых тренировок
Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)
Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.
Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набирают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км.
Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.
Кроме беговых тренировок, нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.
Техника бега
Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.
Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.
Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.
Положение рук
Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук.
Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.
Читайте по теме: Техника работы рук при беге
Длина шага
Не старайтесь делать большие шаги, величина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.
Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.
Дыхание
Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.
Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил
7 советов начинающим
1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.
2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.
3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.
4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.
5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.
6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.
7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.
8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.
План тренировки
Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку.
Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.
Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.
Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков
Как научиться быстро бегать (комплекс упражнений) :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Научится быстро и правильно бегать можно и без изнурительных тренировок. В преддверии забега Free Moscow хочу показать комплекс упражнений для бега, помогающий бегать лучше, а заодно объявляю добор в команду «ЖИВИ!».
Предлагаю всем любителям пробежек комплекс из восьми несложных упражнений для бега. Он занимает от силы 15-20 минут и дает потрясающие результаты. Если выполнять его регулярно три раза в неделю перед пробежкой, уже очень скоро вы заметите, что стали бегать быстрее. Эти упражнения для бега укрепляют задействованные в беге мышцы, развивают выносливость, улучшают технику. В каждом упражнении выполняется по 2-3 подхода. Количество повторов выбирайте сами в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
1. Бег с поднятием коленей
[image id=”337025,337026,337027″]
Подпрыгивая, поочередно высоко поднимайте колени, продвигаясь при этом вперед. Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Пятки не должны касаться пола, упражнение выполняется на носках.
Для чего: укрепляется подвздошно-поясничная и четырехглавая мышца бедра, улучшается техника бега — правильно ставится стопа и выносится бедро.
2. Пятки к ягодицам
[image id=”337028,337029,337030″]
Бегите на месте, высоко подпрыгивая и стараясь достать пятками до ягодиц. Спина прямая, мышцы живота подтянуты, руки работают разноименно, как при обычном беге. Колени — под тазобедренным суставом.
Для чего: укрепляются мышцы задней поверхности бедра, стопа учится правильно вставать на опорную поверхность.
3. Бег прыжками
[image id=”121406″]
Активно отталкиваясь ногами, прыгайте с ноги на ногу, продвигаясь при этом вперед. Руки двигаются разноименно.
Для чего: упражнение укрепляет мышцы ног, усиливает отталкивание при беге, помогает увеличить скорость.
4. Прыжки с переменой положения ног
[image id=”337031,337032,337033″]
Поза — как при старте, одна нога выдвинута вперед. В прыжке поменяйте положение ног. Пятки не касаются пола, спина прямая, мышцы живота подтянуты. Руки работают как при беге.
Для чего: укрепляются икроножные мышцы, бедра, ягодицы. Упражнение улучшает технику сведения и разведения бедер и смены ног при беге. Если выполнять быстро, помогает увеличить скорость бега.
5. Подъем на полупальцы (пружина)
[image id=”337034,337035,337036″]
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимитесь на полупальцы, напрягая икроножные мышцы, на вдохе вернитесь в исходную позицию.
Для чего: укрепляются икроножные мышцы, тренируются стопы. Упражнение помогает увеличить скорость бега и уменьшить при этом нагрузку на суставы.
[new-page]
6. Подъем на полупальцы одной ноги
[image id=”337037,337038,337039″]
Исходное положение — стоя, одна нога на полу, вторая на стуле или любом другом возвышении. На выдохе поднимитесь на полупальцы опорной ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Для чего: прорабатывается каждая нога отдельно, эффект — как от предыдущего упражнения.
7. Перекаты с носка на пятку
[image id=”337040,337041,337042″]
Исходное положение — ноги на ширине плеч. Держась за спинку стула, выполняйте перекаты с носка на пятку.
Для чего: укрепляются большеберцовые мышцы и голеностопный сустав.
8. Прыжки на прямых ног
10 силовых упражнений для бега
Даже если вам просто нравится иногда выходить на легкую пробежку, и вы не стремитесь покорять спортивный олимп – силовые упражнения для бега помогут укрепить организм и сделать ваше тело более подтянутым.
Бег развивает практически все группы мышц. Правильный тренировочный процесс – это не только сам бег, но и большое количество специальных упражнений, которые развивают мышцы, укрепляют связки и способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Чтобы тренировки становились с каждым днем приятнее и результативнее, все без исключения специалисты рекомендуют, помимо беговой составляющей тренировочного процесса, регулярно делать комплекс СБУ (специальных беговых упражнений) и комплекс СУ (силовых упражнений). И те, и другие нужны для овладения правильной техникой бега. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортнее.
Спортивные врачи любят повторять, что сильные мышцы держат сильные связки. Систематические силовые тренировки увеличивают объем и силу мышечных волокон. Кроме того, они укрепляют связки и кости. Укрепляя связочный аппарат, вы значительно сокращаете риск получить травму. Используя в своем тренировочном процессе базовый комплекс силовых упражнений, уже через пару месяцев вы почувствуете, как ваше тело стало сильнее, и заметите, что ваш личный рекорд на той или иной дистанции становится выше.
Бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц будет выполнение упражнений со своим собственным весом, не используя дополнительную нагрузку.
За долгие годы развития легкой атлетики специалистами было разработано большое количество специальных упражнений, направленных на увеличение результативности тренировок, укрепление мышц и связок. Сегодня мы выделим десять самых популярных силовых упражнений, которые используют в своей подготовке ведущие спортсмены.
По теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом
Сразу следует отметить, что сначала желательно получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, если были какие-либо травмы, если есть заболевания сердечно-сосудистой системы, или у вас были проблемы с позвоночником. Если же вас ничего из этого не беспокоит, то смело приступайте к силовым тренировкам.
1. Разножка
Выполняется в динамике. Это упражнение не только на развитие мышечной силы ног, но и на общую координацию. При выполнении этого упражнения с прямой спиной активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы участвуют в разгибании бедра во время бега. Если выполнять это упражнение, слегка наклонив корпус вперед, то усиливается нагрузка на переднюю часть бедра.
Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
2. Олений бег
Это одно из базовых упражнений из комплекса СБУ. Выполняется как в одной серии с другими специальными беговыми упражнениями, так и отдельным блоком (сериями протяженностью по 30-60 метров). Наиболее активно укрепляет связки-подыматели. Зачастую выполнение этого упражнения вызывает наибольшее затруднение у новичков из-за его технической сложности.
3. Лягушка
Развивает многие группы мышц: стопу для отталкивания, связки-подыматели для поднятия бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра для силы выталкивания из приседа. Если вы ни разу не делали это упражнение, или у вас был долгий перерыв, то не стоит сразу начинать выполнять упражнение с большим количеством прыжков: это с высокой долей вероятности приведет к сильному закислению четырехглавой мышцы. Чтобы этого избежать, начните всего с 1-2 подходов по 3-5 прыжков.
9 простых упражнений для укрепления стоп
4. Выпрыгивания на опоре
Выполняется на любой стабильной опоре высотой 25-50 см, сериями по 20-30 секунд. Служит для развития икроножной мышцы, а также передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Икроножные мышцы при беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой вы отталкиваетесь от поверхности. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит лодыжку. Слабость мышц, окружающих лодыжку, часто приводит к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается на способности бежать дольше с правильной техникой бега.
5. Прыжки с ноги на ногу
Прыжки со сменой ног увеличат амплитуду движения в тазобедренном суставе, силу и мощь разгибателей бедра, что положительно скажется на технике бега. Это еще одно упражнение, развивающее координацию движений. Делают 2-3 серии по 10-12 прыжков для каждой ноги 2-3 раза в неделю.
6. Выпрыгивания из полуприседа
Отлично укрепляет четырехглавую мышцу бедра и коленный сустав. Необходимо следить за тем, чтобы в крайнем положении в полуприседе была амортизация, а не жесткое приземление. Выполняется по 3-5 серий по 10-20 выпрыгиваний. Отлично сочетается с круговой тренировкой.
7. Махи из выпада
Популярные в тренажерных залах «выпады» можно делать по-разному. Можно сделать это упражнение более полезным для бегуна. Для этого совершайте маховые движения вперед и вверх. Спину нужно держать ровно и следить за правильным положением рук. Хорошо укрепляет связки-подыматели и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет коленный сустав.
8. Боковое поднятие корпуса
Укрепляет косые мышцы пресса, мышцы кора, способствует развитию координации. Выполняется по 3-5 серий, каждая из которых состоит 5-12 подниманий на каждой стороне. Между сериями 30-60 секунд отдыха. Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее.
9. Бег на месте возле стенки
Крайне энергозатратное упражнение. Развивает скоростно-силовые качества, является кардионагрузкой. Выполняется подходами по 15-40 секунд (продолжительность зависит от уровня физической подготовленности). Рекомендуется делать по 3-5 подходов с отдыхом 30-60 секунд. Во время отдыха переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.
10. Планка с поднятием ног
Всем известное упражнение планка имеет несколько вариаций. Одно из которых – планка с поочередным поднятием ног. Планка помогает укрепить спину, пресс, ноги, косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Планки на локтях держать тяжелее, чем на вытянутых руках. Данное упражнение довольно энергозатратное, но при этом очень эффективное. Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз. В отличие от классической планки, планка с поочередным поднятием ног обычно выполняется не на время, а на количество подниманий. Ноги располагаются чуть шире, чем ширина плеч. Нога должна подниматься и опускаться медленно, колено прямое.
Рекомендации
В каждом упражнении важно соблюдать правильное положение тела и правильное дыхание. Это позволит извлекать максимум из нагрузки, избежать травм во время тренировок, а также обеспечит работающие органы кислородом в нужном объеме.
Следует особо отметить, что силовые упражнения нужно делать регулярно (2-3 раза в неделю), либо не делать вовсе. В случае, если вы будете вспоминать о своей силовой подготовке раз в три недели – будьте готовы к тому, что на следующий день вы будете чувствовать сильное закисление в мышцах.
4 совета по повышению скорости тренировки
by Ayo Dada
adidas Runners Лондон Капитан
Многие бегуны-любители продолжают бегать по улицам день за днем, не учитывая аспекты своей биомеханики, связанные с бегом. Но с другой стороны, количество бегунов, которым полезно понимать детали, лежащие в основе механики бега, что позволяет им улучшить свои результаты, применяя знания на практике, определенно растет.
Если вы хотите увеличить скорость бега и делать это с максимальной эффективностью, вот 4 метода тренировки критической скорости, которые вы определенно не должны игнорировать:
1. Держите колени высоко
Для эффективного бега на скорости ваши колени должны подниматься на высоту бедер при шаге вперед.
Это не только позволит вам растянуться дальше, но также позволит вам поднять ступню высоко сзади, что укорачивает рычаг, установленный коленом.По сути, чем короче рычаг, тем быстрее действие.
Во-первых, начните с бега на месте с высокими коленями, затем повторите эти упражнения два-три раза на протяжении 30 метров:
2. Укрепите лодыжки
Лодыжки развивают большую скорость, чем думают многие бегуны. Бегунам часто не хватает подвижности и силы в голеностопном суставе, что, как правило, препятствует выработке скорости лодыжками. При недостаточной подвижности и силе голеностопного сустава структура голеностопных суставов не позволяет ему двигаться вперед и назад в естественном диапазоне движений, а икроножные мышцы часто напряжены и нуждаются в большей гибкости, чтобы помочь вам работать с максимальной отдачей.
Использование этих упражнений для голеностопного сустава в тренировке поможет улучшить подвижность и увеличить силу:
- Круги вокруг лодыжки (30 секунд на каждую ногу)
- Растяжка икры с прямыми ногами (задержать 30 секунд и повторить 3 раза на каждую ногу)
- Растяжка икры с согнутыми коленями (удерживать 30 секунд и повторить 3 раза на каждую ногу)
- Подъемы на носки стоя (30 подъемов по 2 подхода)
- Прыжки из приседа стоя (2 подхода по 25 прыжков)
- Отскоки голеностопного сустава (3 подхода по 25 прыжков)
3.Бег высокий
Опущенные плечи — обычное дело для бегунов, так как большинство из нас весь день сгорбились за компьютером, что может привести к неэффективной форме при быстром беге. Как бегуны, мы должны постараться стать выше на шесть дюймов (15 см) при ускорении. Бегать в высоту означает сохранять прямую позу с прямой спиной и поднятой головой, чтобы подбородок был параллелен земле. Представьте, что к вашей футболке привязан воздушный шарик с гелием.
Повторите описанные ниже упражнения два-три раза на 50 метров и сосредоточьтесь на высоком и легком беге:
- Прямой участок
- Бег на ногах
- Быстрый бег на цыпочках
4.Развивайте свой темп
Полноценный бег во время каждой тренировки не улучшит вашу максимальную скорость бега. Хотя это звучит нелогично, легкие пробежки могут помочь нам стать быстрее и развить базовую выносливость.
Вы можете легко перепутать:
Если вы хотите повысить скорость, эти основы имеют решающее значение. Не забудьте включить эти 4 совета по тренировкам в свой распорядок бега, чтобы вы могли начать формировать лучшие беговые привычки и достичь своих целей!
О Айо Дада:
Первоначально футболист по профессии, Айо был вовлечен в мир бега после того, как увидел силу того, как он может объединять людей и позволять им улучшать себя, как умственно, так и физически.Будучи бегуном-проводником / слепым гидом и активным волонтером в британском сообществе parkrun, он смог поддерживать бегунов любого уровня подготовки. Айо любит объединять бегунов в сообществе adidas Runners, помогая им в достижении их индивидуальных целей. Вы можете проверить adidas Runners London на Facebook, чтобы узнать больше о предстоящих мероприятиях.
***
.
Упражнения для верхней части тела для бегунов и их преимущества
Обычно бегуны не уделяют много времени размышлениям о размере своих бицепсов. А зачем им это? В конце концов, важны их ноги. Значит, упражнения на верхнюю часть тела для бегунов не актуальны?
Посмотрите на спортсменов в финальном забеге на 100 метров на Олимпийских играх, и вы получите другую историю. Кажется, что чем больше у вас руки, тем быстрее вы бегаете.
Так что вам может быть интересно…
Действительно ли сильные руки делают вас быстрее?
Как сила и размер рук влияют на ваши беговые качества, зависит от типа бега:
Сила рук и спринты
Для спринтов это в определенной степени верно.Спринт — это создание максимальной тяги вперед в кратчайшие сроки. Руки обеспечивают дополнительный толчок, катапультируя бегуна вперед. Для этого особенно важны сильные плечи . В то время как сила рук играет второстепенную роль по сравнению с техникой рук, в соревновательных видах спорта, где гонка определяется сотыми долями секунды, она может иметь значение между победой и поражением.
Упражнения для верхней части тела для бегунов можно найти внизу статьи.
Сила рук и бег на длинные дистанции:
В случае бега на длинные дистанции громоздкие руки на самом деле являются недостатком: поскольку сила руки практически не влияет на производительность, большие выпуклые руки — это просто лишний вес. Важна правильная техника. Взмах вашей руки влияет на каждое движение от бедер вниз. Если вы будете быстрее махать руками, это автоматически увеличит частоту шагов. Медленные и длинные качели производят противоположный эффект: это связано с тем, что наши движения рук и ног координируются нашим мозгом.
Вот как можно использовать махи руками для улучшения бега…
Как правильно держать руки во время бега:
- Согните руки в локтях под углом 90 градусов или меньше
- Пусть руки свободно качаются в том направлении, в котором вы бежите (руки не должны пересекать осевую линию)
- Держите руки расслабленными, ладони смотрят внутрь. Большой и указательный пальцы должны слегка соприкасаться
- Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад, а не вытягивать их вперед
Техника правой руки делает вашу беговую форму эффективной.Однако вы не сможете бегать в оптимальной форме, пока не разовьете верхнюю часть тела (особенно мышцы кора).
Преимущества силы верхней части тела для бегунов
Естественно, сильные мышцы ног имеют решающее значение для быстрого бега, но многие бегуны недооценивают важность силы верхней части тела для хорошей беговой производительности:
- Мышцы живота и спины играют важную роль в стабилизации верхней части тела. Слабый корпус приводит к компенсаторным движениям, таким образом уменьшая вашу тягу вперед.
- Сильная верхняя часть тела необходима для обеспечения эффективной передачи энергии от тела к ногам. Без этого правильная техника рук не может обеспечить оптимальную поддержку ваших ног. Эффективная беговая форма помогает вам бегать быстрее и тратить меньше энергии.
- Дополнительное преимущество: хорошо развитый пресс и мышцы спины помогают защитить позвоночник от ударов бега. Таким образом, прочный сердечник необходим для сведения к минимуму риска травм.
Упражнения для верхней части тела для бегунов:
Вот список упражнений, которые вы можете выполнять для развития силы верхней части тела в домашних условиях без отягощений:
Полезно знать:
Лучшими упражнениями для наращивания стабилизирующих мышц (мышц таза, живота и спины) являются сложные упражнения для всего тела, такие как планка, отжимание и бёрпи.Так что обязательно включайте их и в свои тренировки!
Вы уже пробовали наше приложение для тренировок с собственным весом? Adidas Training предлагает множество упражнений для верхней части тела для бегунов, которые помогут вам укрепить все тело и улучшить беговые характеристики.
***
.
7 упражнений кросс-тренинга для бегунов
Успешные бегуны переходят на кросс-тренинг, чтобы помочь справиться со скукой или избавиться от ноющей травмы стопы. Но даже здоровые, заядлые бегуны могут использовать кросс-тренинг в своей жизни. Зачем? Кросс-тренинг помогает улучшить результаты без травм в день соревнований.
Исследование Университета Теннесси в Ноксвилле показало, что тренировочный эффект на VO2max (V02max — максимальная способность организма переносить и использовать кислород во время упражнений) переносится между ездой на велосипеде, бегом и плаванием.Другими словами, плаваете ли вы, ездите на велосипеде или бегаете, вы все равно тренируете свое тело, чтобы использовать кислород одинаково эффективно. Так что, немного смешав, терять нечего.
Начните с добавления одного или двух перекрестных тренировок в свой еженедельный график тренировок.
Скорее всего, вы почувствуете себя бодрее и быстрее на пробежках. Если вы получили травму, обязательно меняйте кросс-тренинг, чтобы не испытывать апатии по поводу еженедельного распорядка. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для кросс-тренинга для бегунов.
Велоспорт
Велоспорт, как и бег, в значительной степени зависит от основных мышц ног. Это также отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, которая окупится, когда вы будете бить по тротуару.
Подробнее: Зачем бегунам спиннинг
Плавание
Хотя некоторые бегуны съеживаются при упоминании бассейна, это одно из лучших занятий кросс-тренингом без отягощения для бегунов. Это увеличит частоту сердечных сокращений, предлагая тренировку всего тела.
Подробнее: 10 советов по плаванию для начинающих
Aqua Jogging
Это сложнее, чем кажется. Кроме того, есть дополнительное преимущество — некоторое время не ходить на ноги.
Подробнее: Преимущества водного бега
Эллиптический тренажер
Помимо водного бега, это занятие имитирует бег лучше, чем любое другое. Убедитесь, что вы оказываете достаточное сопротивление, чтобы вспотеть и учащаться пульс.
Подробнее: Ваша эллиптическая кардио-тренировка
Лыжный спорт
У элитных лыжников-лыжников один из самых высоких показателей VO2 в спортивном сообществе. Если вы находитесь в непосредственной близости от холма для беговых лыж, сделайте это занятие приоритетным. Он предлагает бегунам, живущим в более холодном климате, возможность тренироваться на открытом воздухе зимой и снимает нагрузку с ваших суставов.
Подробнее: Лыжный спорт: отличный кросс-тренинг для спортсменов на выносливость
.
Упражнения для укрепления стоп для бегунов
Некоторые бегуны включают в свой распорядок строгие тренировки по наращиванию мышц, надеясь нарастить сухие мышцы ног и кора, которые сделают их быстрее.
Так же, как вы тренируетесь в тренажерном зале или на ковриках, чтобы укрепить верхнюю, нижнюю часть тела и основные мышцы, ваши ноги также нуждаются в укреплении. Наращивание крошечных мышц стоп и их растяжка помогут предотвратить такие травмы, как подошвенный фасциит и плюсневую кость, и защитят ваши тренировки от травм.Уже получил травму стопы? Попробуйте эти упражнения на растяжку, чтобы немного пережить эту боль.
Подробнее: Как предотвратить боль в ногах
Разводка пальцев ног
Назначение: укрепляет мелкие мышцы пальцев ног и улучшает равновесие.
Как это сделать: Оберните толстую резинку вокруг пальцев ног. Сидя, постарайтесь развести пальцы ног. Задержитесь на пять секунд и повторите по 10 раз на каждую ногу.
Calf Drops
Назначение: тонизирует и укрепляет икры.
Как это сделать: встаньте подушечками стоп на ступеньку или ступеньку, пусть пятки свисают. Поднимитесь на подушечки стоп, удерживайте, а затем снова опустите вниз. Повторите от 10 до 12 раз.
Подошвенное растяжение
Назначение: снимает боль в своде стопы.
Как это сделать: сядьте на стул и скрестите правую ногу так, чтобы лодыжка находилась на левом бедре. Согните пальцы правой стопы к голени и держитесь. Повторите 10 раз на каждой ноге.
Toe «Lifts»
Назначение: укрепляет мышцы голени.
Как это сделать: возьмите шарик пальцами ног и удерживайте 20 секунд. Повторите два раза и поменяйте ногу.
Вариант: Положите 10 шариков на пол, поднимите их по одному пальцами ног и поместите в небольшую чашку поблизости. Повторите дважды каждой ногой.
Toe Spelling
Назначение: растягивает подошвенную фасцию.
Как это сделать: Шаг за шагом медленно пишите алфавит пальцами ног.
Towel Curls
Назначение: укрепляет стопы.
Как это сделать: бросьте небольшое полотенце на пол. Сядьте на стул и пальцами ног потяните на себя полотенце. Верните полотенце в исходное положение и повторите три подхода по 10.
Прогулки на пятках / носках
Назначение: укрепляет мышцы голеней, лодыжек и ступней.
Как это делать: Согните ступни и балансируйте на пятках. Идите вперед как можно дальше в течение одной минуты. Отдохните и повторите еще два раза. Переключитесь на ходьбу на носках и идите вперед до одной минуты.Отдохните и повторите еще два раза.
Растяжка для теленка
Назначение: снимает боль в стопах, голенях и пятках; помогает при ахилловом тендините и подошвенном фасциите.
Как это сделать: Встаньте лицом к стене и держите пятки на земле. Вытяните руки, чтобы опереться на стену. Сделайте шаг назад на одной ноге. Согните переднее колено, а заднюю ногу держите прямо. Слегка наклонитесь вперед и уперитесь пяткой в землю. Поменяйте ноги.
Более частые травмы
Тендинит ахиллова сухожилия | Боль в спине | Боль в ногах | Боль в бедре | Синдром IT Band
Фасцит сеялки | Колено бегуна | Шины для голени
ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 6 упражнений для повышения силы стопы и голеностопного сустава
.