Как разогреть связки: «Как разогреть голос утром? » – Яндекс.Кью — akvaufa5.ru

Научиться петь за 30 минут. Как разогреть голос перед пением. Произносим любой текст закрытым ртом

Часто ли вы задумываетесь о том, как научиться петь? Дружеские встречи в караоке-баре, семейные праздники, даже обычные будние дни, когда вы пребываете в отличном настроении, не могут обойтись без песни. Конечно, стать оперной дивой или звездой эстрады без опытного наставника не получится, но перестать стесняться и начать петь в своё удовольствие можно уже через несколько самостоятельных тренировок.

Пение – навык, развитие которого лучше начинать с детства. Постановка голоса, слуха, умение удержать тональность на одном уровне, способность слушать и слышать музыку и других поющих – всё это тренируемые навыки, которые легче и быстрее усваиваются в юном возрасте. Но если детство давно прошло, а петь хочется, не отчаивайтесь. Существует несколько довольно простых упражнений для развития навыка пения, которые подойдут людям любого возраста.

Вспомните: в детстве каждый из нас с удовольствием пел песенки собственного сочинения, совершенно не обращая внимания на окружающих. Это уже позже, в подростковом и взрослом возрасте, появляются стыд и смущение. Посещают мысли, что люди вокруг разве что уши не затыкают от наших рулад, постепенно песня становится всё тише и со временем вовсе может умолкнуть.

Но ведь пение – это не только развлечение, это ещё и способ сбросить напряжение, укрепить дыхательную систему и развить уверенность в себе. Это один из древнейших способов выражения эмоций и чувств, наравне с танцем. Неужели возможно такое, что владение этим невероятным инструментом доступно только избранным? Конечно, нет.

Для абсолютного большинства людей научиться петь с нуля вполне достижимая мечта. Некоторые ограничения существуют у людей с нарушениями слуха и речи, но и для них разработаны специальные обучающие методики. Мы же рассмотрим общий случай: простой человек, не имеющий физических ограничений и желающий без смущения петь в кругу друзей.

Что необходимо для вокала?

Определимся с самого начала: в этом тексте вы не найдете волшебного упражнения, которое сделает из вас настоящего Певца в короткие сроки. Для этого необходим природный талант, который впоследствии шлифуется годами тренировок. Даже вокалистом (то есть, профессиональным исполнителем, обладающим специфическими знаниями и навыками) в домашних условиях без наставника стать не получится.

Однако кое-чему вы научитесь однозначно. Например, базовым умениям, без которых невозможно научиться красиво петь:

правильное положение тела и дыхание;
дикция;
интонирование (верное воспроизведение нот).

Если вы умеете играть на каком-либо музыкальном инструменте – используйте это для развития навыка интонирования.

Разберем подробнее навыки, необходимые каждому, кто задается вопросом, как самостоятельно научиться петь.

Правильная осанка и дыхание

Положение тела во время исполнения должно быть свободным. Лучше всего встать прямо, опустить руки вдоль тела или положить их на живот в районе диафрагмы, чтобы чувствовать свое дыхание. Ноги для устойчивости лучше расставить на ширину плеч, стоять нужно на полной стопе, не приподнимаясь на носочки. После выработки умения правильно дышать допускается сидеть, но в этом случае нужно особенно внимательно следить за тем, чтобы не отклоняться вперед или назад, не опираться на спинку стула.

Плечи нужно опустить. При вдохе не нужно поднимать их, набирать полные легкие воздуха. Дыхание должно происходить при помощи живота и диафрагмы. Не нужно чрезмерно сводить лопатки, но и сутулиться тоже нельзя.

Простые правила дыхания можно коротко сформулировать так: быстрый вдох – пауза – медленный выдох. Вдох должен быть быстрым, тихим, почти незаметным. На выдохе можно представить, что нужно задуть свечу: плавно, равномерно и медленно выпускать воздух.

При вдохе грудь должна расширяться, а не подниматься вверх, рёбра как бы раскрываются в стороны, и воздух уходит в брюшную полость.

Начинать урок пения нужно с гимнастики для лица и распевки. Для разминки хорошо подойдет гримасничание: широко улыбайтесь, максимально раскрывайте рот, надувайте щеки, вытягивайте губы трубочкой, сомкните губы и быстро двигайте ими в разные стороны. Хорошо если после разминки чувствуется легкое тепло в мышцах. Стоит хорошо размять шею, так как мышцы при пении могут поначалу сильно напрягаться.

Заучите несколько скороговорок, а ещё лучше долгоговорок, они помогут научиться держать дыхание и чётко проговаривать каждый звук. Во время разминки сначала можно несколько раз проговорить алфавит, а затем громко и с хорошей артикуляцией озвучить скороговорку. Не стремитесь к скорости, наша задача – максимально чёткое и чистое звучание каждого звука. Следите за дыханием, нельзя чтобы вдох приходился на середину предложения или – ещё хуже – слова. Не «проглатывайте» окончания слов.

Для понимания возможностей интонирования полезно помычать с закрытым ртом. Нужно хорошо прочувствовать вибрацию носоглотки, можно поиграть с громкостью и тональностью. Если хотите, попробуйте «промычать» любимую песню от начала до конца.

После всего этого можно переходить к распевкам по нотам. Сначала пропевайте разные слоги на одной ноте, а затем пойте восходящие и нисходящие гаммы.

Постоянная практика

Абсолютно необходимое условия – это постоянное выполнение упражнений. Обучение должно стать ежедневным ритуалом. Уделяйте по крайней мере полчаса в день тренировке техники и дыхания. Поначалу у вас может быстро уставать рот, язык, может ныть шея. Но со временем вы научитесь не напрягать мышцы, которые не требуются для исполнения.

Старайтесь слушать хорошую музыку, будь то инструментальная классика, джаз, блюз или рок. Вам нужно научиться слышать музыку и подпевать ей без слов в унисон.

Для понимания прогресса можно сделать несколько записей того, как вы поете, на диктофон. Найдите «минус» песни, которую хотите исполнить, сделайте негромкий звук и пойте. Вам нужно получить запись только с вашим голосом. Это нужно для того, чтобы оценить, что нужно подтянуть – может быть, вам не хватает вдоха? Или вы плохо проговариваете какие-то звуки, из-за чего пение получается нечётким.

Затем сделайте запись, где будет слышна и музыка и голос – чтобы понять, попадаете ли вы в ноты. Возможно, потребуется выбрать другую песню, потому что некоторые могут просто не подойти под ваш тембр. Сигналом этого может стать боль в шее – не нужно напрягаться, чтобы «дотянуть» низкую или высокую ноту.

Для тех, кому всё ещё непонятно, как же научиться правильно петь, ниже приведены несколько легких вокальных упражнений.

Гласные звуки. Пропевайте на выдохе «А-О-У-И-Э-Ы-А-Э-И-У» и так далее в любом порядке. Старайтесь держать ноту, когда чувствуете, что воздух заканчивается, следите, чтобы голос не становился ниже или выше, громче или тише, а также не обрывайте пение резким вдохом.
Пропойте гамму «до-ре-ми-фа-соль-ля-си-до» сначала в прямом, а затем в обратном порядке (восходящая и нисходящая гамма). При этом лучше найти источник звука, по которому ориентироваться, как должны звучать ноты и повторять максимально похоже. При удачном попадании в ноту получится эффект резонанса.
Для развития звонкости и высоты голоса попробуйте побыть кукушкой. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните, затем на очередном выдохе громко издавайте звуки «У-у», как кукушка.
Упражнение, подобное предыдущему, но вместо короткого «уканья» нужно попытаться почувствовать себя волком – на высокой ноте протянуть как можно дольше: «У-у-у-у».
Ещё раз вернёмся к гласным звукам и гаммам. На этот раз соблюдайте строгий порядок: «И-Э-А-О-У» и произносите звуки достаточно коротко. Таким образом вы от высокого звучания дойдете до низкого. Затем можно повторить в обратном порядке.

Стоит обратить внимание и на здоровье горла: не переохлаждаться, пить много тёплой воды, избегать сладостей, кислой, солёной и перчёной пищи. Продукты, раздражающие слизистую, могут помешать связкам правильно смыкаться при пении. Вокал отнимает довольно много энергии, поэтому нужно высыпаться и хорошо питаться.

Заключение

Желание петь – яркий показатель того, что вы хотите и умеете выражать свои чувства в наиболее удачной форме. Конечно, чаще всего песня сопровождает радостные события, но переживать грусть или обиду тоже можно с песней. Не зря во многих древних культурах существуют песни практически о любом событии в жизни человека.

Итак, мы ответили на волнующий многих вопрос, как научиться петь. Выполняя несложные упражнения, вы сможете развить не только утилитарный навык пения, но и поймете собственные возможности, перестанете бояться публики, станете намного увереннее в себе. А еще, возможно, вы откроете в себе дар и со временем станете настоящим певцом.

Мать двоих детей. Веду домашнее хозяйство уже более 7 лет — это и есть моя основная работа. Люблю экспериментировать, постоянно пробую различные средства, способы, методики, которые могут сделать нашу жизнь легче, современней, насыщенней. Люблю свою семью.

Не все люди знают, что можно самостоятельно поставить голос и не надо записывать в специальные кружки.

Но для начала нужно понимать самые главные и базовые вещи.

Ты должен чувствовать все вибрации своего тела, когда что-то говоришь.

Почему это так важно – аналогия с ударом кулака

Приведем аналогию с ударом кулака из бокса.

Когда наносится правильный удар
, все тело вкладывается в него. Это не только махание одним кулаком.
Тело при правильном ударе не статично и тоже вкладывается в него, и только тогда удар становится в 10 раз сильнее
и опаснее для противника.
Если ты не будешь использовать силу своего тела
при ударе кулаком и не будешь вкладываться в него, то это будет не удар, а просто движение одной рукой.

То же самое ты должен применять в разговоре.

Ты должен все свое тело включать в выражение себя.

Сделай глубокий вдох и уже потом говори, иначе тебя никто не услышит.

2. Используй правильную тональность

Всего бывает 3 типа тональностей
:

ищущая/ нуждающаяся;
нормальная;
рваная.

Ищущая или нуждающаяся тональность (1)

Так же на улице попрошайки подходят на улице к людям и спрашивают денег. Это ищущий, пытающийся понравиться
раппорт.

Например:

Время не подскажите?
Покушать пиццы вкусной со мной не хотели бы?
У меня компьютер сломался, исправь, пожалуйста.

Это непривлекательно и вызывает отторжение.

Нормальная тональность (2)

Когда вы разговариваете с человеком полностью нейтрально, без каких-либо особых эмоций.

Например:

У нас сегодня все хорошо.
Я неплохо провел время в парке.
Папа купил новую машину.

Рваный раппорт (3)

Со стороны по подаче эта тональность смотрится так, будто бы ты ничего не хочешь от этого человека и как будто и не хочешь особо с ним разговаривать.

С этой тональностью ты не стараешься впечатлить собеседника, меньше пытаешься и меньше напрягаешься.

Эта тональность будет полезна мужчинам, чтобы вести с женщинами.

Примеры 3 тональности:

Вообще, круто отдохнули позавчера.
Отличная футболка у тебя.
Едем сейчас в наше любимое место у реки.

Чтобы быть центрированным и быть в перманентном состоянии при общении, с большинством людей нужно разговаривать от рваной до нормальной тональности. Если основное количество времени твой голос между рваной и нормальной тональностью, и еще ты разнообразишь его иногда ищущим раппортом, то твой голос будет дерзким и забавным одновременно
. Это будет весело и разнообразно одновременно.

Поэтому используй все три типа тональности умеючи, и тогда ты будешь знать все о том, как поставить речь и голос. У тебя появится чарующая и уникальная тональность.

Помни о том, что уверенность играет ключевую роль в общении. уверенности в себе для девушек
вы можете прочитать по ссылке у нас на сайте.

3. С самого утра избавься от лишней слизи во рту

С утра у каждого бывает во рту эта слизь и слюна, от которой необходимо избавляться. Они не дают вашему голосу открыться.

Из-за слизи во рту люди часто говорят носом, словно озвучивают пиратские фильмы. Все упражнения постановки голоса и речи выполняются намного легче и продуктивней, если нет лишней слизи в ротовой полости.

Чтобы избавиться от слизи во рту, как только ты проснулся с самого утра чисти зубной пастой и щеткой свой язык
!

То есть когда ты идешь чистить зубы, ты чистишь еще и свой язык.

Таким образом, вся лишняя слизь выходит изо рта. Отхаркивайся. Ты сам поймешь, когда уже достаточно.

Процедура не такая приятная, но очень полезная. Занимает примерно 3 – 4 минуты.

4. Разогреваемся и тянем гласные звуки начиная с высоких нот до низких

Иначе потом будет внутреннее сопротивление и голос не будет конгруэнтным. О конгруэнтности
в деталях мы рассказываем .

Если ты не разогреваешься, то тогда все, что бы ты ни говорил и ни делал, будет ухудшать и ухудшать твое общение и выражение.

Чтобы не парься о том, как развить красивый тембр голос, используй это полезное упражнение.

Произноси эти звуки в том самом порядке
, в каком они указаны:

При выполнении вокального упражнения для голоса этими звуками от «И» до «У» ты идешь по шкале от высоких нот к низким.

Пройдись по этим звукам 2 раза
. Начинаешь с высокого звука «И», заканчиваешь низким «У».

Это расслабляет и открывает твое горло.

Все наши упражнения помогут тем, кто впоследствии будет открыто выражаться себя и не будет стесняться своего голоса.

У нас на сайте есть полная статья о том, как перестать стесняться людей. Ее можно найти .

5. Мычание

Мычать – это значит тянуть звук «М». Это известное упражнение в постановке голоса для пения, и его необходимо выполнять правильно.

При правильном мычании должны чесаться губы.

Если у вас чешется внутри горла, значит, вам нужно приподнять повыше шею.

Ошибки:

Не набирайте слишком много воздуха.
Не нужно мычать как корова. Это нисколько не эффективно и никак не поможет развитию.
Во время мычания и постановки голоса у мужчин или женщин могут появиться болевые ощущения в горле. Сразу же прекращайте, если начались такие симптомы.
Во время этого упражнения не пытайтесь брать высокие запредельные ноты. То есть мычите на нейтральной громкости, которая вас никак не напрягает.
Не надо напрягать мышцы лица или челюсть. Все в спокойном расслабленном положении, так же как и при произнесении короткого звука «М».

6. Сними напряжение с горла и рта

Порядок выполнения:

Вы начинаете немного напрягать ваш рот, горло и шею, и тем самым вы упражняете и расширяете возможности вашего голоса при общении.

Отпускается и выходит напряжение из вашей шеи, горла и рта.
Открывается голос и горло.
Ты начинаешь говорить чище и отчетливей.
Глубже начинаешь дышать.
Начинают больше использоваться возможности языка при разговоре.

Ты можешь посмотреть выполнение этого упражнение наглядно в одном из наших видео уроков о том, как поставить голос самостоятельно.

7. Хорошая растяжка шеи

Упражнение будет особенно полезно тем, кто много проводит времени за компьютером и хочет знать все о том, как развить голос самостоятельно.

У людей с сидячей работой шея и голова часто сжимаются в неудобное положение, подбородок держится слишком низко.

Как выполнять
:

Язык кладете на верхние зубы посередине.
Затем поднимаете голову и аккуратно растягиваете шею, слегка наклоняя ее вверх, влево, вправо, и вперед.
Это похоже на то, как вы растягиваете свои мышцы перед тем, как начать качаться в зале.

Плюсы растяжки
шеи в том, что ты начинаешь лучше проецировать свой голос, особенно в шумных местах.

Наглядное выполнение упражнения смотри ниже в очередной серии бесплатных видео уроков для постановки голоса с нуля.

8. Повторение слова «Глап»

Суть упражнения
в том, что:

Голос становится громче, чище.
Становится легче контролировать и проецировать его.

Как наглядно выполнять упражнение смотри в следующем видео из серии о том, как поставить голос для пения в домашних условиях.

9. Для постановки голоса очень полезна трель губами

Это упражнение немного похоже на имитацию мотора машины. С ним ты сможешь поставить голос правильно, особенно когда ниже есть наглядный видео урок.

Неважно как это смотрится со стороны. Главное, что это эффективно.

Смысл этого
в том, что:

Ты расслабляешь губы и имитируешь этот звук трели.
Вибрация губ за счет выдоха воздуха делает их более подвижными.
Параллельно можно делать плавные движения шеей, благодаря чему она более раскрепощается. Но это необязательно.

Это похоже на то, как в детстве маленькие мальчики играли с машинками в песочнице.

Более подробно как выполняется упражнение смотри в очередном видео о том, как развить красивый голос.

10. Упражнение для дикции

Произносим любой текст закрытым ртом

Как выполнять в деталях
:

Возьми любой текст или газету и начни его читать закрытым ртом.
Губы смыкаешь, а зубы должны быть разомкнуты.
Предварительно вдохни побольше воздуха и начинай.

Может, поначалу будет и не так хорошо получаться.

Но, постепенно даже с закрытым ртом ваша речь будет лучше восприниматься людьми на слух и становится более понятной.

Знай, что результат придет, не теряй мотивацию и .

Какие плюсы можно выделить
:

Открыв потом рот, речь станет еще более разборчивой. Так, потихоньку у тебя получится поставить свой красивый голос.
Твоя речь будет становиться приятной, благозвучной и четкой.

Как наглядно выполняется упражнение смотрите в очередном специальном видео о том, как поставить голос в домашних условиях, произнося текст закрытым ртом.

11. Повторение скороговорок 10 раз

Суть в том, что расширяются мышцы рта и становится легче вести общение.

Эффекта от упражнения будет в два раза больше
, если вы будете повторять скороговорку закрытым ртом. Об этом мы рассказали выше в 10-м способе.

Скороговорок разных очень много. Например:

«У Сашки в кармашке шишки и шашки»;
«Мамаша Ромаше дала сыворотку из-под простокваши».

Выбери себе 2 – 3 понравившихся и начни повторять 10 раз каждую. Этот последний способ закроет все твои вопросы о том, как улучшить голос и дикцию.

Заключение

После выполнения упражнений вам захочется избавиться от лишней слизи во рту.

Это очень хороший знак и это нормально.

Выполняя эти упражнения с утра, ты заметишь как через месяц твой голос заметно улучшится. Удели себе время.

Не забываем про уверенность

Уверенность – это основной параметр для хорошего голоса.

Говорите уверенно
и без стеснения.

Теперь вы знаете все о том, как самостоятельно поставить голос для пения.

Инвестируй время в развитие себя, и результат не заставит себя ждать.

Желание научиться петь появляется практически у каждого творческого человека
. Существует заблуждение, что завораживать пением могут только люди с врождённым слухом и чувством ритма.

Однако данная теория в корне не верна. Если нет голоса, но есть огромное желание научиться петь красиво, то следует систематически тренироваться дома самому (самой).

Чтобы облегчить процесс обучения пению дома с нуля, мы подобрали самые эффективные упражнения для начинающих:

Наименование техники	Особенности выполнения
Правило монотонного мычания	На первый взгляд упражнение кажется довольно простым. Подойдите к холодильнику и попробуйте мычать в унисон с ним. Основная задача данного упражнения – попасть в тональность и как можно дольше удерживать дыхание. Овладев данным навыком подражания различных звуков, вы можете попробовать себя в роли исполнителя такого направления, как бит бокс (имитирование различных звуков)
Осложнённое монотонное мычание	Ко второму упражнению следует переходить только после успешного освоения предыдущего. Встаньте возле иного источника звука (кипящий чайник, звук работающей микроволновой печи) и воспроизводите звук холодильника. У вас должен произойти резонанс в звучании. Это упражнение довольно сложное, но при постоянном выполнении можно очень быстро развить чувство слуха
Тренировка дыхания	Научиться красиво петь не возможно без тренировки дыхания. Наберите воздух в лёгкие и медленно дуйте на огонь от свечи (оптимальное расстояние между вами и свечкой должно быть 30 см. ). Ваша задача не потушить пламя, а заставить его отклоняться в сторону
Тренировка диафрагмы	Важно тренировать не только голосовые связки, но и диафрагму. Для этого необходимо принять горизонтальное положение тела и положить несколько книг на живот. Следите за диафрагмой, за равномерным и спокойным дыханием
Тренировка мышц лица	Поочередно надувайте то одну, то другую щёку. Обратите внимание на вакуум в горле. Это упражнение позволит добиться более глубокого звука при пении

Все известные певцы во время обучения тренировались перед зеркалом. Данная техника позволяет следить за работой мышц лица и языка.

Как научиться петь красиво под гитару в домашних условиях?

Многие хотят научиться петь красиво под гитару
, ведь исполнители данного профиля всегда ценятся.

Главный секрет красивого пения под гитару – это попадание в ритм. Если у вас не получается петь без задержек или вы наоборот опережаете аккорды гитары – не беда.

Выделите в песне сильные аккорды и делайте на них ударение. Систематическая практика выработает у вас чувство слуха и ритма.

Внимание
! Ищите сильные доли, и делайте на них акцент. Запомните слоги, на которых аккорды меняются. Анализируйте, повторяйте и успех не заставит себя ждать.

Многие исполнители песен под гитару советуют не спешить и напевать песню без слов, например, используя гласные о или а. Данная практика выработает у вас чувство ритма, и вы сможете проработать дыхание.

Статистически доказано, что петь под гитару взрослому намного сложнее, чем детям
. Поэтому если у вас не получается – не отчаивайтесь.

Обратитесь за помощью к музыканту, который поможет профессионально обучиться мастерству пения за максимально короткий период.

Как правильно научиться петь если нет голоса?

Хорошо петь по нотам может научиться каждый желающий, просто необходимо приложить определённые усилия, систематически заниматься и чувство слуха обязательно появится.

Чтобы быстро и эффективно научиться самостоятельно петь, попадая в ноты, необходимо выполнять следующие рекомендации:

Начинать обучение необходимо с воспроизведения отдельных нот под фортепиано
, гитару или синтезатор.

Если сразу подстроиться под музыкальный инструмент сложно, то можно попробовать упростить задачу – воспроизводить звук с закрытым ртом (мычать).

Минимальное количество повторений данного упражнения за день составляет 3 раза.
Чтобы добиться полного слияния голоса и музыкального инструмента пойте в удобном для вас диапазоне
.

Не нужно замахиваться на верхние или нижние регистры. Способность быстро перестраиваться с низких на высокие ноты приходит постепенно.
Эффективной методикой развития внутреннего слуха является подражание любимым исполнителям
.

Включите воспроизведение песни и подпевайте (даже если песня на английском языке).

Главное – не пойте громко, не пытайтесь перекричать исполнителя, ведь вы развиваете слух, а не голосовые связки.
Если у вас не получается определить состояние собственного голоса
, или вы не понимаете, попадаете вы в такт или нет, то можно использовать звукозаписывающую аппаратуру.
Очень важно при исполнении песни или воспроизведении звука правильно дышать
.

Равномерное и плавное дыхание – залог красивого звучания голоса.
Научить петь может и караоке
. Включите любимую песню и пойте, не забывая о правильном дыхании и хорошей артикуляции.

Помощь в освоении вокала, даже если у вас нет слуха, можно получить бесплатно в интернете.

Многие преподаватели выкладывают обучающие видео, из которых вы можете почерпнуть важную информацию о дыхании, артикуляции и правильном движении губ.

Важно
! Чтобы быстро получить результат в домашних условиях, необходимо проводить ежедневные уроки вокала. Минимальная длительность занятия должна составлять 40 минут.

Научиться петь рэп онлайн

Рэп – стиль музыки, который отличается необыкновенной ритмичностью
.

Многие специалисты считают, что правильно петь рэп сложнее, чем такие жанры, как рок, джаз, поп музыку и даже церковные песнопения.

Связано это с тем, что исполнитель произведения должен обладать четкой дикцией. С чего начать обучение? С развитием интернета читать рэп можно научиться онлайн.

Учителя рэпа делятся на два типа:

Исполнители с идеальной дикцией.
Исполнители, которые закрываю глаза на «жёваные окончания» и неправильное произношение.

При выборе учителя ознакомьтесь с его творчеством, поспрашивайте отзывы и только после этого обращайтесь за помощью.

Если вы хотите достичь мастерства в чтении рэпа, необходимо постоянно тренироваться – читать скороговорки и стихи. Начинать можно с медленного произношения, постоянно наращивая темп.

Для осложнения задачи используйте орехи – положите их в рот и продолжайте тренироваться.

Внимание
! Главной ошибкой начинающих реперов – отказ от распевки. Чтобы «подогреть» связки нужно обязательно в течении 5-10 минут петь с закрытым ртом.

В противном случае – вы будете исполнять песню хриплым голосом.

Полезное видео

Шаги

Часть 1

Правильная осанка и дыхание

Практикуйте дыхательные упражнения.
Попробуйте практичный и весьма веселый книжный метод. Лягте на пол и положите книгу на живот. Пойте удобную ноту, и когда будете выдыхать/петь, старайтесь сделать так, чтобы книга поднималась.

Научитесь быстро вдыхать.
Чтобы хорошо петь, вам нужно научиться вбирать много воздуха быстрым вдохом. Используйте легкие и немного воображения, и этот метод не вызовет трудностей. Начните вдыхать, представляя, что воздух тяжелый. Позвольте ему глубоко проникнуть в ваше тело. Затем вдыхайте быстрее, все еще представляя воздух тяжелым, но пусть он погружается в ваше тело с большей скоростью. Продолжайте делать это, пока не сможете вдохнуть много воздуха в быстром темпе.

Контролируйте выдох.
А если хотите удивить других (или себя) сильным, плавным голосом, то работайте над мягким и непрерывным выдохом. Для этого практикуйте выдох, дуя на перо. Возьмите перо и попытайтесь сделать так, чтобы оно взлетело в воздух с помощью одного долгого выдоха. Когда вы это делаете, живот должен возвращаться к нормальному размеру, но при этом грудь не должна опускаться. Повторяйте это упражнение, пока не научитесь делать долгие, равномерные выдохи легко.

Выдыхайте, пока не почувствуете, что вытолкнули весь воздух из легких.

Часть 2

Работа над техникой и вокальными упражнениями

Работа над динамикой.
Если ваше сердце когда-либо билось немного быстрее, когда песня переходит от мягкой мелодии к громкому эмоциональному хору, вы, вероятно, понимаете силу динамики. Чем больше вы тренируетесь, тем громче и мягче вы сможете петь. Начните пение на удобной высоте, постепенно повышая громкость, а затем вновь спадая до мягкого пения. Когда вы начнете, то, вероятно, сможете петь только от умеренно тихого тона (mezzo piano) до умеренно громкого (mezzo forte), но с практикой ваш диапазон будет увеличиваться.
Работайте над маневренностью.
Пойте от ноты «до» и до «си», затем возвращайтесь к «до», быстро назад и вперед, пытаясь попасть во все ноты. Сделайте это в приращениях полутонов на различных слогах. Это «растяжение голоса» обеспечивает его большей гибкостью.
- Если упражнение дается с трудом, попробуйте приложение вроде SingTrue.
Правильно произносите гласные.
Пойте гласные на каждом уровне (высокий, низкий и промежуточный).
Занимайтесь с гаммами.
Занимайтесь ими часто, особенно если вам трудно даются высокие ноты. Большинство тренеров рекомендуют начинать с 20–30 минут в день, поскольку это также помогает укрепить мышцы, которые используются для пения. Развитые голосовые мышцы дадут вам больший контроль. Чтобы заниматься гаммами, определите свой диапазон (тенор, баритон, альт, сопрано и так далее) и узнайте, как найти ноты, которые охватывают ваш диапазон на клавишных или фортепиано. Затем практикуйте основную гамму в каждой тональности, двигаясь вверх и вниз с помощью гласных звуков.
- Если вы не знакомы с гаммами, поищите видео в интернете о том, как ими правильно заниматься. Если вокалист поет ноты, не соответствующие нужному вам диапазону, просто перейдите к другому видео.

Часть 3

Практикуйтесь

Ежедневно уделяйте время пению.
Практика, практика, и еще раз практика! Чтобы улучшить голос, необходимо каждый день упражняться. Считайте, что пение — это тренировка для голоса. Если вы сделаете длительный перерыв в тренировках, то при следующем занятии будете потеть, задыхаться и валиться с ног. Даже если у вас есть время только на разминку в машине по дороге на работу, это уже хорошо.
- Если возможно, отведите определенное время для занятий каждый день. Например, если вы знаете, что у вас будет время с 9 до 10 утра, тогда отметьте это время в своем ежедневнике для занятий.
Занимайтесь в течение короткого промежутка времени.
Музыканты могут тренироваться в течение нескольких часов, но это не относится к простым певцам. Переутомленный, напряженный голос — это некрасивый голос. Постарайтесь тренироваться от 30 до 60 минут в день. Не стоит заниматься более 60 минут. Если же вы больны или сильно устали, лучше дайте своему голосу немного отдохнуть.
- Не заставляйте себя, если чувствуете, что не можете тренироваться в течение тридцати минут. Лучше попрактиковаться 15 минут, но сделать это продуктивно.

Практически каждый человек любит петь. Несмотря на то что для постановки голоса многие учатся в музыкальной школе, развить свой собственный стиль пения и уверенность в собственном исполнительском мастерстве можно даже самостоятельно. Для общей практики начните с регулярного ежедневного пения. Это может быть исполнение вашей любимой песни или просто распевание гамм. Не бойтесь проявлять творческий подход к работе с голосом. Кроме того, добиться наилучшего звучания голоса вам поможет забота о собственном здоровье и поддержании водного баланса, а также отказ от курения.

Шаги

Определите свой вокальный диапазон

Запишите свой голос с помощью микрофона.
Запустите звукозаписывающее приложение на компьютере или смартфоне. Затем проверьте настройки, чтобы запись велась в чистом виде без каких-либо изменений голоса. Попробуйте спеть различные песни и записать свой голос.

Чтобы вам было комфортнее, подсоедините настоящий музыкальный микрофон к компьютеру или смартфону. Так вы лучше поймете, как способы держания микрофона и пения в него будут влиять на финальный звук.
Неплохими приложениями для певцов считаются Perfect Piano и Pocket Pitch.
Также можно воспользоваться цифровым тюнером или скачать такое приложение, как Vanido, которое покажет вам уровень владения голосовым диапазоном.

Пойте знакомую вам песню снова и снова.
Распечатайте слова песни, которая вам нравится. Уделите время изучению всех нюансов текста. Затем поработайте над деталями песни с модуляцией собственного голоса, тем самым изменяя саму песню.

Важно выбрать песню, которая вам действительно нравится, так как некоторое время вам придется работать над ней снова и снова.
Когда только начинаете заниматься, постарайтесь использовать песню, которая находится в пределах вашего вокального диапазона, чтобы не перенапрягать голосовые связки.

Поработайте над извлечением звука различными частями голосового аппарата.
Пение не сводится к звукам, идущим из горла через открытый рот. Сконцентрируйтесь на исполнении той же песни, но с различными подходами к управлению положением языка, рта, диафрагмы, горла и даже к работе носа. Запись полученных результатов и их прослушивание позволят вам лучше понять собственное тело и те звуки, которые оно способно издавать.

Например, пропускание большего потока воздуха через нос может создать более высокие назальные звуки, что не удивительно. Если вы во время пения осторожно зажмете одну ноздрю, то ваш голос тоже изменится.
Переместите язык ближе к своду нёба, когда будете петь, чтобы проверить, насколько изменится голос. Также можно попробовать переместить язык к щеке. Смещение челюсти в сторону тоже позволит вокализировать другие звуки.
Для экспериментов с диафрагмой попробуйте выпустить во время пения сразу весь воздух из легких. В качестве альтернативы посмотрите, что произойдет, если вы станете петь с минимальным расходом воздуха.

Самое главное заключается в том, чтобы поймать нужный эмоциональный настрой, но не оказаться во власти эмоций. К тому же, качество вашего пения не станет лучше, если вы будете плакать во время исполнения любой грустной песни.
Например, если вы поете о размолвке, попробуйте вспомнить негативные моменты ваших прошлых личных взаимоотношений.
Чтобы не погрязнуть в эмоциях, подумав о конкретном событии, сразу же верните фокус своего внимания на исполняемый текст и ноты.

Распевайтесь перед пением, чтобы не перенапрягать голосовые связки.
Начните с мягкой распевки звука «И» на одной ноте (например, фа первой октавы для женщин и фа малой октавы для мужчин) и держите ноту как можно дольше. Повторите упражнение два раза. Также можно распеваться на одной ноте фразой «Ми-мэ-ма-мо-му», после чего переходить к распевке от низких нот к высоким. Повторите упражнение два раза. Затем перейдите к распевке в другом направлении от высоких нот к низким, повторите упражнение три раза.

В середине своего диапазона пропойте «Ой!» по пяти нотам вверх по гамме (до-ре-ми-фа-соль). Повторите упражнение два раза.

Пойте звук «А» по нотам «До, ре, ми.
..» вверх и вниз по гамме в пределах вашего вокального диапазона. Это еще один отличный способ разогреть голосовые связки и попрактиковать удержание необходимых нот. Начните с гаммы до мажор в первой октаве, затем перейдите к более высокой октаве, другой гамме и так далее. Не торопитесь, четко пропевайте каждую ноту, вместо того чтобы плавно смещать тон предыдущей ноты по направлению к следующей.

Сконцентрируйтесь на работе в основной гамме до мажор по нотам: “До, ре, ми, фа, соль, ля, си, до”. Для усложнения можно попробовать пропевать две ноты подряд, а затем перепрыгивать через одну или использовать другой порядок.
Затем еще усложните упражнение, пропевая две ноты вверх, одну вниз и так далее по гамме.
Гамма представляет собой набор звуков, последовательно повышающихся на определенные интервалы (тоны и полутоны). Когда вы двигаетесь вверх и вниз по гамме, то исполняете и низкие, и высокие ноты. Например, между нотами до и до-диез интервал равен полутону, а между нотами до-диез и ре-диез интервал равен тону.

Старайтесь петь не менее 30 минут в день.
Этого будет достаточно, чтобы размять голосовые связки, и при этом не слишком продолжительно, чтобы перенапрячь их. Лучше заниматься тогда, когда вас никто не будет беспокоить. Тем не менее, если вы зарабатываете себе на жизнь пением, то такая работа позволит вам развивать свои навыки пения на публике.

Непродолжительные ежедневные выступления перед зрителями могут научить вас считывать настроение публики и подстраивать свою работу с ней соответствующим образом.
Подработать пением можно на небольших сценах развлекательных заведений, кафе и ресторанов. Если вам не нравится такой вариант, можно попробовать предложить свое добровольное участие в какой-нибудь местной музыкальной группе.

Поработайте над поддержанием надлежащей осанки во время пения.
Встаньте, держите спину прямо, смотрите вперед. Следите за тем, чтобы ваши плечи были отведены назад, а шея не изгибалась слишком сильно. Расположите язык в нижней части ротовой полости, чтобы он едва касался нижнего ряда зубов. Осторожно поводите челюстью из стороны в стороны, чтобы расслабить мышцы.

Выполняйте упражнения на дыхание, чтобы укрепить диафрагму.
Попробуйте реберное дыхание, которое подразумевает расширение грудной клетки во время вдоха. На вдохе расправьте грудную клетку и позвольте брюшным мышцам расслабиться. А для выдоха, наоборот, задействуйте брюшные мышцы. Также попробуйте во время дыхания диафрагмой выполнять нижеуказанное упражнение:

на счет 1 вдохните и наполните легкие на 1/4;
на счет 2 вдохните и наполните легкие на 2/4 объема;
на счет 3 вдохните и наполните легкие на 3/4;.
на счет 4 вдохните и до конца наполните легкие;
на счет 5-12 медленно и постепенно выдохните;
затем повторите все с самого начала.

Заботьтесь о собственном здоровье и сохранении голоса

Употребляйте не менее 6–8 стаканов жидкости в день.
Поддержание горла в увлажненном состоянии позволяет ему издавать более глубокие и насыщенные звуки. Лучшим выбором для вас станет обычная теплая (но не горячая) вода. Холодная вода напрягает горло. Также в воду для вкуса и смягчения горла можно добавить 1 чайную ложку меда или дольку лимона.
- Если вы решили добавить в воду мед, постарайтесь использовать как можно более натуральный продукт. По возможности старайтесь избегать употребления продуктов с химическими добавками.
Обеспечьте себе не менее 8 часов ночного сна.
Если вы будете чувствовать усталость, то голос от этого тоже пострадает. Выполнять данную рекомендацию особенно важно, если вам предстоит петь в течение длительного времени. Когда у вас нет возможности обеспечить себе 8 часов сна ночью, постарайтесь немного поспать днем.
- Попробуйте полежать в постели непосредственно перед распевкой и выступлением — такой отдых поможет повысить качество звучания вашего голоса.
Практикуйте глубокое дыхание.
Сконцентрируйтесь на глубоком дыхании, вдыхая через рот и наполняя легкие до предела, а затем выдыхая через нос. Попробуйте циклически выполнять эти действия под счет, например, считать 1 и 2 на вдохе, а потом 3 и 4 на выдохе. Также можно посмотреть видеозаписи в сети, на которых демонстрируется техника глубокого дыхания и даже работа со специалистом по дыхательной терапии.
- Схожие с глубоким дыханием приемы медитации тоже помогут вам удерживать стресс на допустимом контролируемом уровне.
Старайтесь на перетруждать голос.
Не разговаривайте громко, не кричите и не пойте так, чтобы перекричать другие звуки, особенно в течение длительного времени. Вместо этого пользуйтесь микрофоном, чтобы усилить свой голос, когда есть такая возможность. Если вы активно работаете голосом, например, участвуете в концерте или выступаете с речью, не забудьте потом дать ему отдохнуть, чтобы восстановиться.

Не курите
.
Если в настоящий момент вы курите, обратитесь к врачу за советом о том, как избавиться от этой вредной привычки. Возможно, он порекомендует вам никотиновый пластырь или даже медикаментозное лечение от никотиновой зависимости. Вероятно, у вас не получится сразу же бросить курить, но даже сокращение объемов курения окажет положительное влияние на качество вашего голоса.
- Курение не только раздражает горло и голосовые связки, но также плохо сказывается на объеме легких и вашей способности удерживать ноты.
Обращайте внимание на симптомы перенапряжения голоса.
Если ваш голос сипит, звучит с хрипом и дребезжанием, то вы перенапрягли голосовые связки. Горло может тоже казаться ободранным и слегка болеть, когда вы попробуете распеваться или петь. Если вам приходится тратить заметно больше усилий для извлечения одной и той же ноты, чем ранее, то ваши голосовые связки находятся не в лучшем состоянии.

Как хорошо научиться петь за 5 минут. Как разогреть голос перед пением. Вокальные упражнения на распевку и рост диапазона

Шаги

Определите свой вокальный диапазон

Чтобы вам было комфортнее, подсоедините настоящий музыкальный микрофон к компьютеру или смартфону. Так вы лучше поймете, как способы держания микрофона и пения в него будут влиять на финальный звук.
Неплохими приложениями для певцов считаются Perfect Piano и Pocket Pitch.
Также можно воспользоваться цифровым тюнером или скачать такое приложение, как Vanido, которое покажет вам уровень владения голосовым диапазоном.

Важно выбрать песню, которая вам действительно нравится, так как некоторое время вам придется работать над ней снова и снова.
Когда только начинаете заниматься, постарайтесь использовать песню, которая находится в пределах вашего вокального диапазона, чтобы не перенапрягать голосовые связки.

Например, пропускание большего потока воздуха через нос может создать более высокие назальные звуки, что не удивительно. Если вы во время пения осторожно зажмете одну ноздрю, то ваш голос тоже изменится.
Переместите язык ближе к своду нёба, когда будете петь, чтобы проверить, насколько изменится голос. Также можно попробовать переместить язык к щеке. Смещение челюсти в сторону тоже позволит вокализировать другие звуки.
Для экспериментов с диафрагмой попробуйте выпустить во время пения сразу весь воздух из легких. В качестве альтернативы посмотрите, что произойдет, если вы станете петь с минимальным расходом воздуха.

Самое главное заключается в том, чтобы поймать нужный эмоциональный настрой, но не оказаться во власти эмоций. К тому же, качество вашего пения не станет лучше, если вы будете плакать во время исполнения любой грустной песни.
Например, если вы поете о размолвке, попробуйте вспомнить негативные моменты ваших прошлых личных взаимоотношений.
Чтобы не погрязнуть в эмоциях, подумав о конкретном событии, сразу же верните фокус своего внимания на исполняемый текст и ноты.

В середине своего диапазона пропойте «Ой!» по пяти нотам вверх по гамме (до-ре-ми-фа-соль). Повторите упражнение два раза.

Сконцентрируйтесь на работе в основной гамме до мажор по нотам: “До, ре, ми, фа, соль, ля, си, до”. Для усложнения можно попробовать пропевать две ноты подряд, а затем перепрыгивать через одну или использовать другой порядок.
Затем еще усложните упражнение, пропевая две ноты вверх, одну вниз и так далее по гамме.
Гамма представляет собой набор звуков, последовательно повышающихся на определенные интервалы (тоны и полутоны). Когда вы двигаетесь вверх и вниз по гамме, то исполняете и низкие, и высокие ноты. Например, между нотами до и до-диез интервал равен полутону, а между нотами до-диез и ре-диез интервал равен тону.

Непродолжительные ежедневные выступления перед зрителями могут научить вас считывать настроение публики и подстраивать свою работу с ней соответствующим образом.
Подработать пением можно на небольших сценах развлекательных заведений, кафе и ресторанов. Если вам не нравится такой вариант, можно попробовать предложить свое добровольное участие в какой-нибудь местной музыкальной группе.

на счет 1 вдохните и наполните легкие на 1/4;
на счет 2 вдохните и наполните легкие на 2/4 объема;
на счет 3 вдохните и наполните легкие на 3/4;.
на счет 4 вдохните и до конца наполните легкие;
на счет 5-12 медленно и постепенно выдохните;
затем повторите все с самого начала.

Заботьтесь о собственном здоровье и сохранении голоса

Употребляйте не менее 6–8 стаканов жидкости в день.
Поддержание горла в увлажненном состоянии позволяет ему издавать более глубокие и насыщенные звуки. Лучшим выбором для вас станет обычная теплая (но не горячая) вода. Холодная вода напрягает горло. Также в воду для вкуса и смягчения горла можно добавить 1 чайную ложку меда или дольку лимона.
- Если вы решили добавить в воду мед, постарайтесь использовать как можно более натуральный продукт. По возможности старайтесь избегать употребления продуктов с химическими добавками.
Обеспечьте себе не менее 8 часов ночного сна.
Если вы будете чувствовать усталость, то голос от этого тоже пострадает. Выполнять данную рекомендацию особенно важно, если вам предстоит петь в течение длительного времени. Когда у вас нет возможности обеспечить себе 8 часов сна ночью, постарайтесь немного поспать днем.
- Попробуйте полежать в постели непосредственно перед распевкой и выступлением — такой отдых поможет повысить качество звучания вашего голоса.
Практикуйте глубокое дыхание.
Сконцентрируйтесь на глубоком дыхании, вдыхая через рот и наполняя легкие до предела, а затем выдыхая через нос. Попробуйте циклически выполнять эти действия под счет, например, считать 1 и 2 на вдохе, а потом 3 и 4 на выдохе. Также можно посмотреть видеозаписи в сети, на которых демонстрируется техника глубокого дыхания и даже работа со специалистом по дыхательной терапии.
- Схожие с глубоким дыханием приемы медитации тоже помогут вам удерживать стресс на допустимом контролируемом уровне.
Старайтесь на перетруждать голос.
Не разговаривайте громко, не кричите и не пойте так, чтобы перекричать другие звуки, особенно в течение длительного времени. Вместо этого пользуйтесь микрофоном, чтобы усилить свой голос, когда есть такая возможность. Если вы активно работаете голосом, например, участвуете в концерте или выступаете с речью, не забудьте потом дать ему отдохнуть, чтобы восстановиться.

Не курите
.
Если в настоящий момент вы курите, обратитесь к врачу за советом о том, как избавиться от этой вредной привычки. Возможно, он порекомендует вам никотиновый пластырь или даже медикаментозное лечение от никотиновой зависимости. Вероятно, у вас не получится сразу же бросить курить, но даже сокращение объемов курения окажет положительное влияние на качество вашего голоса.
- Курение не только раздражает горло и голосовые связки, но также плохо сказывается на объеме легких и вашей способности удерживать ноты.
Обращайте внимание на симптомы перенапряжения голоса.
Если ваш голос сипит, звучит с хрипом и дребезжанием, то вы перенапрягли голосовые связки. Горло может тоже казаться ободранным и слегка болеть, когда вы попробуете распеваться или петь. Если вам приходится тратить заметно больше усилий для извлечения одной и той же ноты, чем ранее, то ваши голосовые связки находятся не в лучшем состоянии.

Если вы планируете выступать на большой сцене или вам просто нравится петь в компании друзей или одиночестве, то вам просто необходимо сначала правильно поставить свой голос.

1. Дыхание

Дыхание имеет очень большое значение для правильно поставленного голоса, влияя на его силу и выразительность. Если вы научитесь правильно управлять своим дыханием, то впоследствии это избавит вас от возможных травм, которые могут быть вызваны перенапряжением голосовых связок.

Взяв во внимание несколько комплексов упражнений, вы научитесь контролировать при пении правильное дыхание:

1. Важно научиться контролировать силу своего выдоха. Возьмите для этого упражнения перо любого размера, и подуйте на него. Ваша задача добиться того, чтобы все пушинки затрепетали. Теперь дело усложняется: подуйте так, чтобы зашевелились лишь кончики пушинок.
2. Теперь возьмите легкий одноразовый полиэтиленовый пакетик. Ваша задача в том, чтобы с помощью вашего дыхания пакет держался в воздухе, не падая на пол.
3. Сделайте глубокий вдох ртом, протянув на выдохе «з-з-з». Пусть звук идет изнутри, будто заполнив собою легкие. Когда у вас получится нужное звучание, экспериментируйте с другими согласными буквами, впоследствии добавив к ним гласную «а».

Когда вы поете, ваш вдох должен быть емким, но коротким, но выдыхать следует медленно. Именно на выдохе происходит звучание, поэтому он должен быть плавным и непрерывным.

2. Резонаторы

Для начала определимся, что такое «резонаторы». Как известно, они являются частью голосового аппарата, и помогают усиливать звук. Попросту говоря, без резонаторов у нас бы не получилось общаться друг с другом, ведь мы бы не слышали своих собеседников.

Стоит отметить, что певческий звук становится слышен тогда, когда воздух, который мы выдыхаем из легких, пытается прорваться сквозь закрытую голосовую щель. После этого начинается колебание связок. Как правило умение правильно пользоваться резонаторами приходит постепенно – после того как певец научиться держать под контролем собственное пение. Впоследствии, с помощью этого навыка вы научитесь направлять звук в нужную точку.

Отметьте, что бывает грудное и головное резонирование. В первом случае вы обеспечиваете своему голосу мощь и силу, а во втором – появляется «полет звука», выносливость.

Практически любой голос может обрести профессиональное звучание, если его обладатель научиться управлять его эмоциональной окраской. Давайте определимся с тем, какие в целом существуют тембры голоса. Итак, среди мужских – тенор (самый высокий), баритон, бас. Женские тембры: сопрано, меццо-сопрано, альт, контральто.

Самостоятельно вы вряд ли сумеете определить, какой у вас тембр – с этой задачей справиться спектрометр или преподаватель по вокалу.

4. Вокальная опора — что это такое

Вокальной опорой можно назвать пение, при котором задействована диафрагма. При наличии вокальной опоры нет нужды в сильном напряжении голосовых связок. Имея вокальную опору, вы сможете петь несколько часов подряд, поэтому будущим певцам, безусловно, нужно развивать ее.

Как петь на опоре?

Чтобы уметь петь на опоре потренируйтесь развить брюшное дыхание.
Обычно люди дышат грудью, но если вы желаете петь на опоре, то этого можно достичь, лишь дыша «через живот». Для начала положите на живот левую руку, а правую – на грудь. Теперь учитесь вдыхать так, дабы правая рука оставалась неподвижной, а под левой – надувался и сдувался живот.

С чего стоит начать обучение

Главное в этом вопросе не навредить себе. Помните, что для того, дабы голос был хорошо поставлен, следует много и усердно заниматься, а не ждать быстрых результатов. Связки нуждаются в тренировке, и сразу не могут быть готовы к исполнению сложнейших партий. Вы можете многое знать о том, как правильно петь, но если не начнете с тренировок, то вся эта теория ничего не будет значить.

Начинать следует с распевки – не берите сразу верхние или нижние ноты, их вы покорите потом, после распевки в среднем диапазоне.

Специальные упражнения голосовых связок для пения

Регулярное повторение этих упражнений положительным образом сказывается на тренировке связок:

представьте, будто полощете горло, при этом, не запрокидывая вверх голову – вместо этого медленно повертите ею из стороны в сторону. Издавайте эти звуки, пока у вас будет хватать на это дыхания.
сделайте глубокий вдох ртом, а при выдохе «мычите», в то же время подушечками указательных пальцев постукивая по ноздрям.
постучите подушечками пальцев по верхней губе, при этом издавая звуки: «бы-бы-бы» (насколько хватит дыхания).
теперь постучите подушечкой пальца по нижней губе, аналогичным образом говоря «зэ-зэ-зэ» или «вы-вы-вы».
обычный зевок тоже можно отнести к категории упражнений. С помощью зевоты исполнителю проще всего расслабить шею и диафрагму. Для того, чтобы вызвать зевок, просто активно представляйте его, а также широко раскройте рот и сделайте вдох.
также будет не лишним легкое покашливание. Вам следует представить, как вы понемногу выдавливаете из горла воздух, тем самым вы приведете в действие мышцы живота, а также нижней части грудной клетки – именно те, которые рекомендуется использовать при пении.
совершите легкую вибрацию губ. Слегка сжав рот, выдувайте воздух, при этом напевая какую-либо песню (губы при этом остаются сомкнутыми). Важно, чтобы горло при этом оставалось расслабленным. Переходите от низких нот к высоким, и обратно.
если хотите «разогреть» голос, то пение при закрытом рте будет весьма полезным. Это упражнения можно проделывать в любое время – принимая душ, готовя обед и так далее.

Уроки вокала для начинающих

Сейчас практически в любом городе существует немало школ, которые вам помогут поставить голос и стать профессиональным певцом. Если пока вы не можете решиться на то, чтобы приступить к занятиям с преподавателем, то для вас имеются онлайн-уроки, которые ведут опытные вокалисты. Несомненно, из них вы сможете почерпнуть немало интересного для себя и раскрыть в себе все певческие таланты.

Постоянная тренировка поможет выработать красивый и приятный голос

Если вы будете регулярно заниматься, то это будет способствовать выработке сильного и красивого голоса. При этом важно не забывать беречь связки! Для этого вам поможет небольшой и легкий массаж. Начните с легкого нажатия большим пальцем на область гортани. Массируя горло в процессе пения, вы возложите на связки гораздо меньшую нагрузку. Подобное действие можно делать во время затянувшейся тренировки.

Песни для развития голоса

В целом, вы можете петь любую понравившуюся и хорошо известную вам песню, но, конечно же, важно это делать в унисон с исполнителем. Вы можете включить какую-нибудь музыкальную композицию, подпевая певцу. Будет хорошо, если это занятие вы запишите. Потом, прослушивая получившуюся запись, постарайтесь определить, в каких моментах у вас были недочеты.

Как распеть голос самостоятельно

Начните с несложного упражнения для распевки

Встав перед зеркалом, вдохните и при выдохе произносите звуки «и, э, а, о, у». Повторяйте звуки именно в такой последовательности, пока будет хватать дыхания. Отметим, что последовательность написанных букв имеет значение. «И» является наиболее высокой частотой, и именно с нее следует приступить к упражнению по развитию голоса. В свою очередь, с помощью «Э» вы активизируете область горла. «А» задействует грудную клетку, а «О» окажет воздействие на сердечное кровоснабжение. Ну и напоследок отметим, что «У» задействует нижнюю часть живота. К слову, именно последний звук стоит произносить как можно чаще, если вы желаете сделать свой голос более низким.

После этого требуется активизировать область груди и живота – для этого, закрыв рот, пытайтесь произнести звук «М». Начните тихо, постепенно усиливая напор. В завершении произнесите этот звук так, чтобы ощущалось напряжение в голосовых связках.

Впоследствии перейдите к «Р». Именно этот звук делает голос энергичнее, и положительно влияет на произношение. Сначала необходимо немного подготовиться, дабы ваш язык немного расслабился: поднимите к небу его кончик, выступая за верхние передние зубы, попытайтесь «порычать». Выдох, вдох, рычание. После этого с выразительностью говорите: рис, рост, ранг, сыр, пир, забор и т.д.

Подготовка голосовых связок к пению

Заметьте, что простой мятный чай способен помочь связкам подготовиться к напряжению – просто выпейте чашку этого теплого напитка. Также расслаблению связок способствуют острые блюда. Немаловажно употреблять в достаточном количестве воду – можно с медом и лимоном. При этом важно не злоупотреблять перед пением молочными продуктами, шоколадом, алкоголем и кофейными напитками. Также следует полностью исключить курение.

Причины потери голоса

Некоторые начинающие и опытные певцы могут столкнуться с такой серьезной проблемой, как потеря голоса.

Определим основные причины такого явления:

Регулярные нагрузки на голосовые связки. Такая проблема бывает не только у певцов, но и у преподавателей, актеров и людей любых профессий, связанных с ораторским искусством.
Инфекционные заболевания гортани.
Воздействие холодных напитков, дыма.
Ожог (термический либо химический).
Парезы связок.
Опухоль гортани.

В период восстановления голоса, следует лишний раз не перегружать связки телефонными разговорами либо выступлениями. Кстати, медики убеждены, что телефонный разговор способен навредить даже больше, нежели живое общение. Также постарайтесь не выходить лишний раз на холодный воздух, и, конечно же, исключите курение.

Как развить нужный тембр голоса

Многие люди пытаются выработать более глубокий тембр голоса, дабы придать ему больше чувственности и загадочности.

Это сделать непросто, однако все же, при должном усердии, все получится:

Первым делом важно научиться дышать диафрагмой, это способно придать глубины вашему голосу.
Произнося слова, пытайтесь извлечь звуки из диафрагмы.
Попробуйте сознательно понизить свой голос. Один из способов – прижать к горлу спинку языка. Вам предстоит отыскать нужное положение, подвигав языком. В целом тренируйтесь занижать тембр своего голоса, пока это не станет привычкой. Однако, если у вас возникнут дискомфортные ощущения, лучше сделать небольшой перерыв.

Как научиться хорошо петь, если нет голоса

Как улучшить имеющиеся вокальные данные

В первую очередь важно отслеживать собственные недочеты и пытаться их исправить. В этом вам могут помочь аудио-записи собственного голоса. Не думайте, что вы на слух сможете определить свое мастерство – лучше воспользоваться диктофоном, а если его пока нет, попробуйте при пении закрыть одно ухо, чтобы лучше себя слышать.

Не стоит слишком увлекаться пением, если чувствуете усталость – в таком случае вы можете только навредить в себе. Обратите внимание, что если вы ощутили слабость в животе, то это значит, что пока у вас слабая опора, но дело еще пойдет в гору. Гораздо хуже, если у вас запершило в горле – скорее всего вы перегружаете связки, и в этом случае обязательно следует сделать перерыв. Отслеживайте эти моменты.

Многие люди убеждены, что не обладают певческим талантом только потому, что в детстве не выступали с песнями на утренниках. На самом деле, после занятий вокалом, можно достичь не малых высот в пении даже тем людям, которые в детстве к нему не тяготели.

Если вы желаете попадать в высокие ноты, важно тренировать свое тело. Начав петь, втяните низ живота, расслабив его верхнюю часть, тем самым обеспечив поддержку нижним прессом. Также старайтесь не слишком высоко поднимать гортань, повышая тон, дабы не сорвался голос. Старайтесь контролировать ситуацию, положив во время пения над гортанью пальцы. Со временем вам удастся добиться того, чтобы при пении гортань располагалась внизу.

Не следует глядеть вверх при пении высоких нот. Смотрите вперед, не перегибайте горло, тем самым делая звук напряженным. Заметьте, что если вы продвинете язык немного вперед, то это подарит высоким нотам более яркое звучание.

Чтобы голос был сильным — дышите правильно

Совершая вдох и выдох, надувайте живот. Убедитесь, что вы все делаете верно: приложите ладони к талии (по бокам, ближе к ребрам), так чтобы большой палец находился на спине, а прочие – на животе. Вдыхая и выдыхая вам необходимо чувствовать, как ладони расходятся и сходятся вновь.

Возможно, глубокое дыхание пока требует от вас серьезных усилий. В таком случае, лягте на пол спиной, положив ладони на живот. Следите затем, что бы при вдохе-выдохе, ваши руки поднимались и опускались. Плечи должны оставаться неподвижными!

Работа с голосом — уроки правильного вокала

Если вы планируете посетить уроки вокала, то важно знать, что вас на них ждет, и на что обычно обращают внимание педагоги:

комплексные упражнения, способствующие развитию голоса;
расширение диапазона, проработка интонации, гибкость голоса;
теория и практика пения;
певческое дыхание;
улучшение дикции и артикуляции;
изучение особенностей голосового аппарата.

Помните, что прежде, чем вы научитесь петь, может уйти немало времени, но это совершенно не повод для расстройства – заранее готовьтесь к подобному развитию событий. Если у вас не получается освоить певческое ремесло в домашних условиях, то, непременно, обратитесь за помощью к педагогу, который поможет вам найти собственное идеальное звучание.

Многие из нас мечтают петь. Кто-то думает, что это очень сложно и ему не под сила, а кто-то полагает, что это очень просто и легко. На самом деле, ошибаются и те и другие: петь на самом деле непросто, но научиться этому можно. Другое дело, как вы это будете делать — профессионально или не очень. Большое значение имеют ваши музыкальные данные, которые у каждого человека отличаются в корне.

Итак, давайте посмотрим, как научиться петь дома, чтобы ваши слушатели были в восторге.

Как научиться петь дома?

Любой человек может научиться петь дома?

Обучение вокалу никак не отличается от обучения игры на музыкальном инструменте по своей структуре. Поэтому, хотите вы или не хотите, но если вы поставили цель и думаете только о том, как научиться петь дома, то вам однозначно придется учиться музыке.

Конечно, петь можно и на слух и не всегда обязательно знать ноты, однако для того, чтобы петь правильно элементарную нотную грамоту вам, все-таки знать необходимо.

В первую очередь, для того, чтобы петь, вам необходимо обладать определенными качествами. Если вы ими не обладаете, опять же, это не говорит о том, что все для вас потеряно – вовсе нет. Но это могло бы вам облегчить вашу задачу. Итак, что же это за качества?

Музыкальность;
Слух и чувство ритма;
Чистота интонирования;
Основы музыкальной грамоты, или хотя бы представления о том, что такое ноты;
Желание и стремление, без которого невозможно ни одно дело и ни одно обучение;
Цель и упорство, потому что, не всегда все получается с первого раза, а тем более в музыке, когда нужно снова и снова возвращаться к уже пройденному материалу и оттачивать его.

С чего начать занятия по вокалу

Первым делом, вам необходимо ответить себе на такой, достаточно непростой вопрос: для чего вам нужно знать, как научиться петь дома?. Дело в том, что если вы хотите стать профессиональным музыкантом ил и, например, писать музыку, то вам обязательно нужно получиться крепкую базу в виде музыкальной школы (см. ), где вы будете подробно изучать вокал, технику игры на клавишных инструментах, теорию музыки и гармонии, а также, большое количество других музыкальных дисциплин. Если же вам достаточно простого обывательского уровня, то самостоятельные уроки вам вполне подойдут и вы что-то, да и освоите. Есть еще один вариант, который предполагает частные уроки с преподавателем. Однако, как вы сами понимаете, такие занятия стоят не малых денег.
Далее необходимо определиться, в каком ключе вы бы хотели петь, потому что существует много различных жанров пения, обучение которым в корне отличается одно от другого. Но мы будем рассматривать пример обычного эстрадного пения.
Если вы уже решили заниматься с репетитором (см. ) или пойти в музыкальную школу, то тут все понятно, объяснять больше нечего.

Как научиться петь дома самостоятельно

А вот если вы решили работать самостоятельно, то тут придется следовать следующей схеме.

Скажем, найдите какой-нибудь самоучитель или видео курс по вокалу. В данном случае, опять же, необходимо уделить особое внимание виду вокала. Лучше всего брать курс для новичков, а не по джазовому вокалу, например. Мы вам, все-таки рекомендует видео курс.
Вот вы и нашли подходящий видео курс и пришло время самому обучению (см. ). Первым делом необходимо оттачивать гаммы и вокальные упражнения, которые называются вокализы. Пропевать их нужно ежедневно, причем обязательно на разогретое горло. Все эти начальные упражнения и техники являются очень важной техникой в музыке. На ряду со всем этим, вам необходимо осваивать длительности нот, интервалы и составлять самые простые аккорды, понять, что такое элементарная гармония и техника пения под аккомпанемент.
В тоже время, вы должны, также, обращать внимание на техническую сторону вопроса. А именно, что такое ритм, как вы звучите на ряду с инструментальной фонограммой. Иногда даже нужно записывать себя на магнитофон, чтобы потом прослушивать свою запись и слышать непосредственно все свои ошибки.
Конечно, если вы владеете каким-то музыкальным инструментом, то техника вокала вам поддастся намного быстрее и лучше, хотя, конечно, это совершенно разные вещи. В первую очередь вы должны понимать, что музыка – это ответственность и чтобы достичь каких-то результатов, трудится придется очень много и долго. В музыке учения нет конца.
Не стоит переживать, если у вас что-то не будет получаться. Порою, люди, для того, чтобы суметь спеть что-то правильно и красиво, тратят ни один год своей жизни и кропотливой работы. Так что, не думайте, что вы будете исключение и сможете сделать невозможное за один месяц.
Лучше всего, если бы в вашей жизни был такой человек (см. ), который знает, как научиться петь дома и который смог бы вас хоть когда-то контролировать и указывать вам на ваши ошибки в техники и чистоте вокальной интонации. Дело в том, что нам всем кажется, чтобы поем чисто и правильно, а на самом деле реальность может в корне отличаться от того, что мы сами себе придумали. Очень важно не упустить это все из вида и перед тем, как показать какой-то материал своим друзьям и близким, проверьте сто раз, что это действительно можно выносить на люди.

Теперь вы знаете, как научиться петь дома, с чего начать занятия по вокалу и какими данными нужно обладать, чтобы самостоятельно научиться петь (см. ).

Еще читайте:

Антон Смехов

Время на чтение: 4 минуты

А
А

Трудно не согласиться фактом, что хорошая песня может завоевать сердце человека. С помощью песен люди объясняются в любви, поднимают боевой дух, славят победителей. Неудивительно, что многих интересует, как научиться красиво петь в домашних условиях самостоятельно.

Имея огромное желание, человек осуществит мечту и улучшит вокал. Достижение цели зависит от певческого голоса и музыкального слуха, регулярности тренировок и способности исправлять ошибки. Занимаясь под присмотром педагога, получить хороший результат можно гораздо быстрее. Учитель – прекрасный стимулирующий фактор. Он подскажет, как развить вокальные данные.

Пение помогает побороть депрессию, поднять настроение, снять стресс, обрести уверенность в собственных силах. По мнению скептиков, научиться петь дома без сторонней помощи нереально. Это всего лишь заблуждение. В мире множество певцов-самоучек, которым удалось вывести вокал на новый уровень без участи наставника и в домашних условиях.

Пошаговый план действий

Если вы разделяете мое мнение, хотите улучшить слух и стремитесь освоить искусство красивого пения, внимательно прочтите этот материал, состоящий из полезных рекомендаций, дельных советов и видео упражнений.

Начинать обучение следует с пения отдельных нот в унисон. Поможет гитара, фортепиано, гармошка или камертон. Если возникнут трудности, задачу упростите – попытайтесь мычать на определенной ноте с закрытым ртом.
На первых порах пойте в доступном диапазоне, попадая в ноты. Обязательно проследите, чтобы голос полностью сливался со звуком, издаваемым музыкальным инструментом.
Наверняка у вас есть любимые профессиональные исполнители, которые поют в аналогичной тональности. Попробуйте петь одновременно с ними, копируя действия и звуки.
Контролировать процесс поможет звукозаписывающая аппаратура. Записав пение, сможете объективно его оценить. Это важно, так как внутреннее пение отличается от объективного звучания.
Сделать голос красивым и мелодичным поможет развитие артикуляции и дыхания. Во время пения сохраняйте бесшумное, энергичное и непродолжительное дыхание.
Во время воспроизведения звуков воздух набирайте через нос с помощью живота. Если задействовать грудь, при исполнении музыкальных композиций будете задыхаться.
Развить дыхание получится с помощью простого упражнения. Встаньте спиной к стенке, положите руку на живот и почувствуйте, как он выпячивается и втягивается при пении.
Чтобы сделать артикуляцию утрированной и максимально четкой, произносите скороговорки. Во время процесса особое внимание уделяйте окончаниям слов. Не забывайте, в пении участвуют и ноздри. Тренируйте красивый вокал перед зеркалом.
Тренировки должны носить ежедневный и постоянный характер. В день занимайтесь не менее одного часа. Такой подход поможет быстро наработать техническую базу и получить хороший результат в домашних условиях.
После освоения азов переключите взор на караоке. Покорение этой высоты откроет путь к «минусовкам» – записям музыкальных произведений, не сопровождающимся вокалом. Не помешает помощь стороннего человека с хорошим музыкальным слухом, чтобы оценить ваши успехи.
Интернет переполнен специальными программами для развития слуха. Не пренебрегайте этой возможностью.

Видео обучение и упражнения

Помните, слушателям нравится эмоциональное пение. Поэтому перед началом выступления обязательно прочувствуйте смысл песенки, а во время пения сопровождайте свои эмоции жестами.

Думаю, теперь вы понимаете, что желание и постоянная работа над собой поможет в совершенстве овладеть техникой вокала. Не исключено, что именно пение позволит построить карьеру и прилично зарабатывать.

Как петь, если нет голоса и слуха

Когда человек слышит зажигательную музыку, возникает желание петь и танцевать. Далеко не у каждого это получается в силу отсутствия слуха и голоса. Скептики считают, что обрести эти навыки нереально. У меня другое мнение.

Не обещаю, что с помощью следующей инструкции вы станете профессиональным вокалистом, но полученных знаний достаточно, чтобы научиться петь, если нет голоса и слуха.

Поработайте над голосом. Поможет компактный плеер или нетбук . Благодаря этим устройствам прослушивайте музыку, уделяя особое внимание переливам и прочим тонкостям.
После прослушивания, любимую композицию попойте и запишите на телефон или диктофон. Затем проанализируйте пение. Во время анализа поймете, какие фрагменты композиции исполнены чисто, а какие нуждаются в проработке.
Неплохие результаты показывает пение без музыки. Оно помогает слышать только собственный голос. Во время повторного пения исправите допущенные ошибки.
Если в процессе пения чувствуете себя скованно, причина явления, вероятнее всего, – плохо выученные слова. Перед началом тренировки в совершенстве изучите текст, и только после пойте.

С голосом разобрались. Теперь рассмотрим слух. Отсутствие слуха – не преграда для покорения музыкального мира. Постоянно тренируясь, станете лучше в этом плане. Только проявите терпения и найдите для этой цели капельку свободного времени.

Отсутствие музыкального слуха – проблема, но решаемая. Первым делом уделите внимание обучению. В этом вопросе поможет школьный преподаватель или репетитор. У хорошего специалиста обязательно найдется несколько методик приобретения слуха.
Путь к цели должен начинаться с сольфеджио – специальных вокальных упражнений. С их научитесь слушать и слышать ноты, и легко их распознавать. Это умение – ключ к грамотному пению. Ученикам музыкальной школы приходится изучать сольфеджио на протяжении пяти лет.
Особое внимание уделяйте развитию слуха, чтобы чисто интонировать, сочинять красивую музыку и подбирать мелодии.
Музыкальный слух бывает абсолютным и относительным. Люди с абсолютным слухом легко и правильно распознают все звуки в музыкальной композиции. Обладатели относительного слуха распознают ноты путем сравнения. После обретения относительного слуха стремитесь к получению абсолютного.
Постоянно слушайте музыку, стараясь уловить отдельные звуки и проявления вокальной импровизации. Немного времени уделите изучению основных терминов и чтению тематической литературы.
Когда дружба с сольфеджио окрепнет, переключитесь на развитие голоса, освоение правильного дыхания, изучение техники корректного извлечения звуков. Такой подход принесет существенные результаты устойчивого характера.

Методика окажется эффективной, если будете всегда и везде петь, даже без музыкального сопровождения. Если стесняетесь, преодолейте страх перед людьми . Именно слушатели и их реакция выступают индикатором успехов в области вокального пения.

Видео уроки вокала

Полезная информация

Заключительную часть рассказа посвящаю пользе пения и поделюсь полезными советами универсального характера. Информация ускорит ваше обучение.

Любите пение, совершенствуйтесь и развивайтесь

. Такой подход улучшит вокальные данные и поможет взобраться на самые высокие вершины и научиться красиво петь.
Не спешите

. Терпение – гарант успеха. Иногда для прогресса приходится приложить много времени и сил. И если проявите терпение, это станет большим достижением.
Занимайтесь спортом

. Физическая активность разовьет дыхательную систему и предоставит возможность удерживать объем легких на оптимальном уровне.
Всегда думайте о пении

. Так настроитесь на результат, что положительно скажется на тренировках. Перед каждым занятием разогревайте связки. В противном случае могут возникнуть неприятные последствия и травмы.
Изучайте новые методики по тренировке вокала

. Прислушивайтесь к советам профессионалов, ищите свежий и новый материал.
Берегите горло

. Не оставляйте без внимания здоровье горла, особенно, зимой. Летом не злоупотребляйте ледяными напитками и мороженым, а зимой носите шарф.

В наше время популярны клубы и караоке-бары, особенно, в Японии. По словам японцев, пение – приятное и полезное занятие. Многие люди старательно заботятся о здоровье.

Перед тренировкой всегда нужно разогревать мышцы, и голосовые связки — не исключение. Для долгосрочного здоровья ваших голосовых связок полезно будет перед пением или каким-либо выступлением делать распевку. Существует несколько упражнений, которые вам в этом помогут. Если у вас намечается выступление, то во избежание усталости и возможных повреждений голосовых связок, делайте 10-минутные распевки несколько раз на протяжении дня. Большинство вокальных разминок включают в себя исполнение разных звуков голосом, но также необходимо выполнять упражнения, которые разогревают легкие, губы, язык и тело, чтобы вы расслабились и были готовы петь.

Шаги

Часть 1

Разогрев тела

Откройте горло.
Один из первых и самых простых способов разогреть тело перед пением — открыть горло и диафрагму с помощью зевания. Для того чтобы заставить себя зевнуть, подумайте об этом или же просто посмотрите видео, как кто-то зевает.

Повторите процедуру с зеванием 2–3 раза, чтобы полностью раскрыть горло и диафрагму.

Задействуйте мышцы кора.
Использование мышц живота и правильная подача звука телом очень важны, когда вы поете. Чтобы задействовать мышцы, которые вы должны использовать, издайте легкий кашель. Обратите внимание на то, какие именно мышцы участвуют в этом действии, поскольку это мышцы, которые вы должны использовать при пении.

К мышцам кора среди прочих относятся также поясничные мышцы, мышцы тазового дна и диафрагма. Задействуйте эти мышцы во время пения, так вы сможете полностью раскрыть свой голос.

Расслабьте шею и плечи.
Тело должно быть расслаблено во время пения, чтобы мышцы и тело не были напряжены, особенно во время исполнения высоких нот. Чтобы расслабить верхнюю часть тела, просто поднимите плечи к ушам, держите их в таком положении в течение пяти секунд, а затем расслабьте. Повторите упражнение 4–5 раз.

Голос всегда должен исходить из диафрагмы, но иногда для того, чтобы взять высокие ноты, люди используют другие части тела вместо живота. Это неправильно.
Чтобы избежать подобной ошибки, продолжайте расслаблять шею и плечи во время распевки, особенно перед тем, как брать высокие ноты.

Делайте дыхательные упражнения.
Поскольку дыхание — это своего рода механизм, который создает голос, перед пением очень важно также сделать несколько дыхательных упражнений. Можете выполнить следующие два упражнения:

Расслабьте плечи и грудь, сделайте глубокий вдох, при этом живот слегка поднимается. Затем медленно выдохните. Продолжайте дышать в таком ритме еще две минуты.
Вдыхайте, как и раньше, но выдыхайте медленнее, создавая при этом шипящий звук. Повторяйте в течение одной минуты.

Ослабьте напряжение в челюсти.
Напряжение в челюсти и ротовой полости может также повлиять на ваше пение, поэтому перед пением максимально расслабьте данную часть. Чтобы ослабить напряжение, сделайте следующее:

Часть 2

Упражнения для вокальной разминки

Жужжание.
Начните, издавая звук жужжания нижним диапазоном горла при выдыхании. Повторите данное упражнение до десяти раз, затем повторите то же самое, но с открытым ртом, создавая звук «а-а-а».

Прожужжите до-ре-ми.
Как только вы сделаете базовую распевку, начните разминку голоса, изменяя высоту, распевая до-ре-ми вверх и вниз. Начните с нижнего диапазона и как только закончите первый подход вверх и вниз по шкале, перейдите к более высокой тональности и повторите.

Разогрейте губы.
Выполняйте специальные упражнения для губ (напоминают жужжание или бурчание), которые разогревают не только губы, но и голос. Чтобы выполнить это упражнение, необходимо свободно закрыть губы, слегка надуть их и просто выдыхать воздух (для этого просто представьте звук мотора или фырканья). Проделайте данное упражнение еще на двух выдохах, а затем сделайте еще три-четыре упражнения для губ, начиная медленно покачивать головой из стороны в сторону.
- Повторите данные упражнение с губами и головой, создавая при этом звук «б», делая своего рода вокальную разминку начиная с самой высокой тональности и заканчивая самой низкой, и наоборот.
Практикуйте так называемую песню сирены.
Произносите носовой звук [ŋ] (схож с английской носовой согласной). Продолжайте тренировать этот звук на протяжении трех-пяти тональностей. Каждый раз, когда доходите до самой высокой и самой низкой нот, постарайтесь взять ноту еще выше или ниже, расширяя свой диапазон.
Тренируйте свою речь с помощью скороговорок в разных тональностях.
Скороговорки — хорошая практика артикуляции, и если вы будете выговаривать их в различных тональностях и громкости, они станут отличным способом разогрева перед пением. Среди хороших скороговорок, которые стоит попробовать, следующие:
- Шла Саша по шоссе и сосала сушку.
- Белые бараны били в барабаны.
- Петр в печке пек печенье, да перепек всю выпечку.
- Бредут бобры в сыры боры. Бобры храбры, а для бобрят добры.
- Водовоз вез воду из-под водопровода.
- Полили ли лилию? Видели ли Лидию? Полили лилию, видели Лидию.
- Краб крабу сделал грабли, подарил грабли крабу — грабь граблями гравий, краб.
- Орел на горе, перо на орле. Гора под орлом, орел под пером.

Часть 3

Продвинутые техники разогрева

Выдерживайте длительную ноту.
Иногда в песне необходимо, чтобы певец длительное время держал ноту, а если вы не готовы к этому или не обладаете необходимой техникой, вы, скорее всего, не сможете полностью выдержать ноту, как требуется. Чтобы попрактиковать эту технику:
- Расправьте ребра, втяните живот и расслабьте плечи и шею.
- Когда открываете горло, руки и грудь, медленно вдыхайте, как будто вы удивлены. Держите эту так называемую открытость, оставаясь расслабленным. Это и есть та самая техника, которую вы будете использовать для держания длинной ноты.
- Теперь, выберите ноту среднего диапазона, повторите вышеуказанные шаги, но в этот раз исполните ее и держите как можно дольше, при этом горло должно быть открытым и расслабленным при выдерживании ноты.
Поработайте над высокими нотами.
Если вы собираетесь спеть песню, в которой нужно брать высокие ноты, лучше попрактиковаться в этом с помощью следующих методов. Проблема высоких нот в том, что вы можете повредить голосовые связки, если будете слишком напрягаться, чтобы взять желаемые ноты. Для того чтобы брать высокие ноты, не навредив себе, нужно:
- Тренироваться поддерживать постоянный поток воздуха во время пения.
- Все мышцы должны быть расслаблены.
- Во время пения держите все резонирующие полости (горло, рот, нос, грудь и другое) открытыми.
- Выберите песню с высокими нотами и практикуйте ее исполнение частями, пока не будете максимально хорошо исполнять каждую часть этой песни.
- Попробуйте сначала исполнить песню без слов, вместо этого воспроизводите единый звук, чтобы пройти по всем тональностям. Освоив это упражнение, можете исполнять песню целиком, со словами и всем остальным.
Тренируйтесь брать низкие ноты.
Исполнение песни с низкими нотами может оказаться не менее трудным, поскольку при низких нотах вы можете легко потерять контроль над звуком, так как при понижении тональности ваши голосовые связки расслабляются.
- Чтобы контролировать низкие ноты, необходимо держать горло расслабленным и поддерживать резонанс голоса в области лица.
- Если вы перестаете чувствовать мощь голоса в области лица при исполнении низких нот, сделайте движения головой из стороны в сторону чтобы открыть горло, и попробуйте снова.
- Не волнуйтесь, если громкость голоса снижается, когда вы берете низкие ноты, так как их невозможно исполнять при высокой громкости. Вместо того чтобы повышать громкость голоса, сосредоточьтесь на поддержании тональности и чистоте ноты.

хоровые упражнения, для голоса, на дыхание, для начинающих

Любой человек, «работающий голосом», твердо знает – начинать петь без специальной подготовки нельзя. И неважно, то ли это выступление в большом зале, то ли запись, то ли просто репетиция. Перед любым пением требуется выполнить разминку – вокальные упражнения, которые помогут связкам настроиться на «нужный лад» во всех смыслах этого слова.

Вокальные упражнения нужны и начинающим, и опытным певцам, и солистам, и артистам хора. Они позволяют выработать правильное дыхание, улучшить дикцию, задействовать все возможности голосового аппарата — и получить на выходе роскошное звучание. Ежедневные распевки на долгое время сохранят ваш голос красивым и сочным.

Содержание

Как формируется голос?

Как дышим?

Тренируем диафрагму

Речевой способ пения

Тренируем артикуляцию

«Проснись и пой»

Повторение – мать… чего?

Как разминаться?

Вокально-хоровые упражнения

Как формируется голос?

В процессе формирования голоса участвуют:

верхние резонаторы — полости рта и носа, а также глотка;

гортань и голосовые связки;

нижний резонатор — трахея и крупные бронхи;

грудная клетка и ее дыхательные мышцы;

диафрагма — мембрана между грудной и брюшной полостями;

брюшная полость и мышцы передней стенки живота (пресс).

Профессионал задействует весь голосовой аппарат и добивается богатого, сочного, разнообразного вокала. Его голос не устает, он звучит одинаково хорошо в течение длительного времени. Неопытный вокалист, напротив, поет только гортанью. Голосовые связки не могут выдерживать больших нагрузок, амплитуда их движений уменьшается, и это сразу отражается на звучании. Поэтому начинающим в первую очередь необходимо освоить вокальные упражнения на дыхание.

Как дышим? ↑

Окраска и сила нашего голоса зависят от правильного чередования вдохов и выдохов. Опытные вокалисты хорошо знают: как взял дыхание, так и споешь.

Различают 4 типа дыхания:

Грудное. Основную работу на вдохе-выдохе выполняет грудная клетка, а диафрагма только следует за ней.

Промежуточное (грудобрюшное). К мышцам груди частично присоединяется диафрагма.

Брюшное (диафрагмальное). Основная нагрузка при дыхании ложится на мышцы диафрагмы, а грудная клетка не двигается. Для певца или оратора такой тип дыхания — наилучший.

Есть счастливчики, которые с рождения дышат диафрагмой. Это наследственная особенность, как цвет волос или тип телосложения. Но если вы к их числу не относитесь — не беда. Вокальные упражнения для начинающих позволяют за 2-3 недели освоить этот навык.

Тренируем диафрагму ↑

Вокальные упражнения для тренировки дыхания нужно выполнять ежедневно, по 10 раз каждое. Простейший комплекс состоит из 7 упражнений.

Выберите удобное положение тела. Опустите одну руку на живот, вторую — на нижнюю часть груди сбоку. Сделайте глубокий вдох. Следите, чтобы при этом выпячивалась брюшная стенка и расширялась нижняя часть грудной клетки (ваши руки хорошо это почувствуют). Сразу же сделайте выдох — плавный, медленный. Почувствуйте, как живот и нижние ребра вернутся в исходную позицию.

Положение тела и рук прежнее. Коротко вдохните через нос, задержите дыхание на 2-4 секунды — и плавно, свободно выдохните ртом. В этом и во всех последующих упражнениях следите за движениями живота и нижней части грудной клетки.

Коротко вдохните ртом и на выдохе протяжно произнесите один из гласных звуков.

Произнесите на выдохе несколько гласных звуков.

Считайте вслух на выдохе, стараясь довести счет до 15. Следите за тем, чтобы выдох был свободным и плавным.

Считайте на выдохе в обратном порядке (от 10 до 1).

Прочтите на выдохе пословицу или скороговорку.

Речевой способ пения ↑

Долгие и упорные дыхательные тренировки нужны в том случае, если вокалист выступает в академических жанрах — например, поет в опере. Эстрадные исполнители подходят к пению с других позиций. Они применяют так называемый речевой способ — когда вокалист поет гортанью, добиваясь ее полного расслабления и неподвижности. Звук в этом случае изливается более свободно, а голосовые связки не испытывают излишнего напряжения. Для пения в речевой позиции вокальные упражнения «на дыхание» действительно не особенно актуальны. Куда важнее умение контролировать мышцы гортани.

Тренируем артикуляцию ↑

Дикция — это способность ясно и четко произносить звуки, слова и предложения. Она невозможна без правильной артикуляции, то есть свободных и слаженных движений челюстей, нёба, губ, языка. Вокальные упражнения для дикции улучшают подвижность этих органов. Чтобы отработать навык, педагоги предлагают произносить отдельные звуки, слоги, слова и скороговорки, читать вслух небольшие рассказы. Все это необходимо делать, утрируя артикуляцию: например, произнося звук «у», требуется сложить губы трубочкой и вытянуть их как можно сильнее, словно стараясь кого-то поцеловать, а на звуке «и» — улыбнуться, как чеширский кот. Упражнения выполняют ежедневно в течение 20-30 минут.

Тренировка дикции, разработка резонаторов и укрепление мышц, принимающих участие в образовании красивого и мощного звука, составляют единый комплекс, который называется вокально-интонационные упражнения.

«Проснись и пой» ↑

Следующий этап — вокальная разминка. Оговоримся сразу: рекомендация старой советской песенки для начинающих (да, впрочем, и для профессиональных) вокалистов абсолютно не применима. Петь с утра пораньше будет только человек, которому и дела до звучания голоса особого нет. Помурлыкать под нос в душе вы, конечно, можете, но не более того. Полноценно нагружать связки рекомендуют не ранее, чем через пару часов после подъема. Касается это правило не только пения как такового, но и выполняемых вами вокальных упражнений.

Начинать вокальные упражнения для голоса нужно с зарядки: сделать несколько энергичных наклонов, поворотов, приседаний, махов руками и ногами. Небольшая физическая нагрузка ускоряет течение крови, разогревает организм, повышает его готовность к работе. Затем подышите: выполните глубокие вдохи и выдохи, не забывая контролировать движение диафрагмы. И только потом можно приниматься за вокальные упражнения как таковые: выпевать звуки, гаммы и тому подобное.

Повторение – мать … чего? ↑

Пожалуй, распевка (как иногда называют разминку голоса) является одним из не самых любимых дел для начинающих вокалистов. Но как-то изменить ситуацию, отказавшись от подобной подготовки связок, значит поставить под удар собственный голос. Именно поэтому распеваться необходимо, всегда, везде и перед каждым выступлением (репетицией, записью – нужное подчеркнуть). Что приятно – делать это можно дома, но – заблаговременно.

Так, если вам попадается аренда студии звукозаписи недорого на час-другой – смело выполняйте упражнения, которые «будят» голос дома, за полчаса-час до записи. Таким образом, вы приедете в студию уже в своей лучшей форме и сможете спеть наиболее качественно.

Как разминаться? ↑

Итак, если важность распевки вы уяснили, а понимание, что это не бесполезное сотрясание воздуха – пришло, то приступайте! Как правило, вокальная разминка состоит из нескольких довольно типичных упражнений:

«Мычите». То есть – издавайте согласный «м» в течение пары-тройки минут.

Приплюсуйте к «мычанию» звук «и». При этом он не должен отличаться от вашего обычного, разговорного «иканья». Пропеть эту парочку тоже несколько минут.

Добавьте гласных: а, э, о, у. Все они, «пристроившись в хвост» за слогом «ми», должны исполняться на одном дыхании, без пауз.

Вспомните о других согласных – звуках «в» и «ф». Чередуя их, потренируйте связки (достаточно «раскачивать» голос в диапазоне одной-двух нот).

А теперь – порычите! Но это должен быть не просто звук «р», а слог – «ро». Не забывайте, что при этом напрягать губы и язык не нужно, постарайтесь их расслабить.

Наконец, пропойте небольшие слоги, открытые и закрытые, например, «мам», «но», «вав», «сам».

После такой разминки, когда вы почувствуете, что полностью владеете голосом, и любая песня зазвучит!

Вокально-хоровые упражнения ↑

Распевка необходима не только солистам, но и певческим коллективам, особенно таким большим как хор. Вокальные упражнения позволяют взять правильное дыхание, сосредоточиться на образовании звука, разогреть голосовой аппарат. Разминка занимает 15-20 минут от общего времени репетиции и затрагивает в основном средний звуковой диапазон. Причина проста: певческий голос разогревается не быстро и достигает полного звучания только через 35-40 минут с начала разминки.

У каждого руководителя хора есть свои методы и секреты распевок. Например, один из корифеев этого искусства, П.И. Муравский, распевал артистов до 40 минут. При этом он не использовал рояль (только камертон). Музыкант добивался удивительной гладкости длинных аккордов, поразительно чистого унисона и великолепного интонирования.

Стандартные вокально хоровые упражнения включают в себя:

дыхательную разминку;

упражнения для разогрева резонаторов;

гаммы;

упражнения на длинных звуках;

арпеджио

упражнения для выравнивания гласных;

простые попевки-каноны;

упражнения на полифонию.

В младших хорах разминку дополняют вокальные упражнения для артикуляции, а также распевки, направленные на развитие гармонического слуха. Они помогают детям уверенно вести свою партию и точно попадать в заданный тон.

Как улучшить голос для пения

Чтобы добиться определенного результата в таком нелегком деле, как развитие певческого голоса, необходимо точно сформулировать себе задачу.

Если вы хотите выйти на профессиональный уровень и улучшить голос для пения, по силе и красоте звучания не уступающий звездам мировой эстрады, то вам не обойтись без грамотного педагога по вокалу. Конечно, педагог – это не гарантия успеха, но без него вы рискуете потерять массу времени на пробах и ошибках, навредить здоровью и реализовать свой потенциал лишь на долю возможного процента.

Но если вы простой любитель подпевать радиоприемнику и завсегдатай караоке-баров, для которого любовь к пению постепенно перерастает в хобби, вы можете записаться на курс “Основы актерского мастерства” в театральной школе Бенефис. В нашей школе Вас ждут регулярные занятия, эффективные методики и профессиональные преподаватели, которые помогут развить нужные навыки.

Как овладеть базовыми

актерскими и ораторскими навыками?

Ответьте на 4 коротких

вопроса и мы подберем

оптимальную учебную

программу

Какую роль голос играет для актера?

Голос для актера – это важнейший профессиональный инструмент, с помощью которого достигается экспрессия, выразительность. Поэтому на занятиях в театральной студии «Бенефис» работе с голосом уделяется очень много внимания.

Уже с первых занятий вы получаете серию упражнений для правильного звучания. Преподаватель оценит ваши умения и возможности, подскажет, чего вам не хватает и над чем нужно работать. Типичные проблемы: слишком тихий голос, проблемы с произношением гласных, согласных, шипящих звуков, не очень хорошо включаются резонаторы и пр.

На каждом занятии в театральной студии «Бенефис» занятиям речи уделяется 15-30 минут, кроме того, преподаватель дает домашние задания по речи на каждый день. Очень важно работать над речью регулярно: каждый день по 10-20 минут – только в этом случае результат не заставит себя ждать.

На первом занятии преподаватель слушает речь каждого ученика и фиксирует проблемы, над которыми нужно работать. Если человек действительно старается и регулярно работает над речью, то уже на десятом, выпускном занятии его голос начинает звучать очень хорошо – и этот потрясающий результат заметен всем.

Наши преподаватели на занятиях дают ученикам все необходимые инструменты, благодаря которым совершается подобная трансформация. Нужно лишь шаг за шагом следовать рекомендациям профессионалов, и уже скоро вы заметите, что речь стала красивой, звонкой и правильной.

5 советов для развития голоса

Для вас мы собрали 5 простых советов, следуя которым вы гарантированно сможете быстро улучшить голосовые связки в домашних условиях без необходимости штудировать книги по риторике. Вам потребуется лишь желание и дисциплина. Вот что нужно сделать, чтобы развить тембр голоса и зазвучать в скором времени:

Питание и режим.

Ежедневные распевки.

Дыхательные упражнения.

Практика.

Отдых.

Оптимизируйте питание, режим дня и откажитесь от вредных привычек

Насколько вредны для голоса пагубные привычки, всем хорошо известно. Все слышали, как звучит голос алкоголика или заядлого курильщика, не говоря уже о кашле, одышках, тяжелом свистящем дыхании и т. д. Но не всем известно, что не только вредные привычки влияют на качество голоса, но и обыкновенная повседневная пища и частота ее приема. Вокалистам не рекомендуется принимать пищу, раздражающую горло. Сюда относится все острое и очень соленое, также кислое и содержащее алкоголь. С осторожностью следует принимать лекарства и пользоваться средствами для полоскания.

Следите за здоровьем! На голосе сказываются не только простуды и заболевания горла. Любая болезнь способна плохо повлиять на ваше звучание.

Благотворно влияет на постановку голоса здоровая пища: свежие фрукты и овощи, зелень, натуральные соки и фреши, ценные злаки и прочее. Рекомендуется также много пить, не допускать жажды и сухости в горле. Благодаря такому образу питания вы сохраняете слизистую оболочку здоровой и достаточно увлажненной, что позволяет голосовым связкам безопасно справляться с нагрузками. Запишитесь на пробный урок по актерскому мастерству. Улучшение тембра голоса также зависит от соблюдения режима дня и полноценного сна. Чтобы обеспечить организму необходимый отдых, взрослому человеку требуется спать ночью не менее 7 часов. Кроме того, лучше не заниматься вокалом утром, когда голос еще не пришел в норму после сна, и вечером, когда связки уже устали за день.

Ежедневно разогревайте голос и распевайтесь

Разминка – это жизненно важная часть любых тренировок, она позволяет подготовить мышцы к длительным нагрузкам и свести к минимуму вероятность травмы. Ваши голосовые связки – это тоже мышцы, их можно повредить, как и любые другие, если давать нагрузки необдуманно и без подготовки.

Упражнения для разогрева:

Зевайте, широко открывая рот. Зевота способствует расслаблению шеи и горла, а также при зевоте гортань принимает правильное положение. Запомните положение речевого аппарата при зевке, старайтесь сохранять его при пении.

Попробуйте что-нибудь напеть с закрытым ртом, выдувая воздух через сомкнутые расслабленные губы. Губы при этом будут смешно вибрировать. Это упражнение не дается сразу. Когда научитесь его выполнять на простых звуках, переходите к звукорядам.

Пойте с закрытым ртом. Точнее сказать – с сомкнутыми губами, потому что зубы должны быть разомкнуты, а нижняя челюсть опущена. Представьте, что держите шарик во рту.

Упражнения для распевки:

Напевайте звукоряд звуками «ми-ми-ми», начиная со средней, удобной для вас высоты и до максимально высокой ноты.

От самой высокой ноты двигайтесь вниз к средней и еще ниже – к максимально низкой.

Меняйте звуки: чистые гласные «и-и-и», «у-у-у» и далее по таблице гласных (и, э, о, у, а, ы).

Добавляйте согласные: «ву-ву-ву», «ва-ва-ва» и т. д.

Следите за чистотой звука, артикуляцией и правильным положением горла.

Эти несложные упражнения выполняют даже артисты и ораторы – они позволяют улучшить голос и дикцию перед выступлением на сцене.

Тренируйте дыхание

Дыхание – основа голоса. Хороший вокалист никогда не срывает голос, потому что использует голосовые связки только для образования звука, а силу и громкость его голосу придает дыхание. В быту нам нет нужды контролировать дыхательные процессы для повышения громкости и силы голоса, поэтому каждый начинающий вокалист учится правильно дышать с нуля.

Встаньте правильно. Ноги на ширину плеч. Одна нога чуть впереди, колени чуть согнуты и расслаблены. Спина ровная, плечи максимально отведены назад и расслаблены, грудь немного выпячена.

Дышите глубоко. Вдыхать воздух следует так, чтобы раздувалась брюшная полость, живот и область поясницы.

Учитесь выталкивать воздух из брюшной полости, используя мышцы пресса, при выдохе, пении и разговоре. Тренируйтесь, делая серии выдохов после глубокого вдоха. Чем больше выдохов получается сделать, тем лучше.

Слушайте и пойте

Чтобы натренировать музыкальный слух и умение красиво выпевать музыкальные фразы, нужно постоянно упражняться в звуковоспроизведении. Самый простой способ – караоке. Вы просто слушаете музыку, которая вам нравится, находите минусовку и стараетесь спеть как можно ближе к оригиналу, соблюдая интонацию. Еще можно записаться на курсы ораторского мастерства в Москве, где звуковоспроизведению учат профессионально. Учитесь слушать чужое исполнение и анализировать его. Вы должны отчетливо понимать, что именно вам нравится в манере одного певца и не нравится в манере другого. Это позволит улучшить звучание своего голоса для разговора, публичных выступлений и научиться петь.

Дозируйте нагрузки, берегите голос в быту, отдыхайте

Для людей, активно пользующихся голосом в течение дня, важно уметь расслабляться и получать качественный отдых. Если девушка работает оператором тех. поддержки, то следует понимать, что ее голосу тяжело приходится и без вокальных занятий. Возьмите за правило молчать не менее двух часов в день. Никогда не кричите, следите за расслабленностью горла (для этого можно почаще зевать и пить больше жидкости).

Командный голос можно приобрести, работая над техникой речи и обучение будет состоять в создании низкого голоса, который откладывается в сознании собеседника, а также производит сильное впечатление, которое повлечет за собой доверие и уважение к говорящему человеку.

Как сделать свой
голос сильным и
красивым?

Этому и другим навыкам мы
научим на нашем ораторском
курсе

Уже с первых занятий в школе Бенефис вы получаете серию упражнений для правильного звучания. Преподаватель оценит ваши умения и возможности, подскажет, чего вам не хватает и над чем нужно работать.

Типичные проблемы: слишком тихий голос, проблемы с произношением гласных, согласных, шипящих звуков, не очень хорошо включаются резонаторы и пр.

Мы научим вас:

Как снять психологические зажимы и раскрепоститься

Как улучшить свою дикцию

Как сделать голос сильным и уверенным

Как поставить красивую и уверенную речь

Как четко и грамотно доносить свои мысли и идеи

И многое другое

На первом занятии преподаватель слушает речь каждого ученика и фиксирует проблемы, над которыми нужно работать.

Если человек действительно старается и регулярно работает над речью, то уже на десятом, выпускном занятии его голос начинает звучать очень хорошо – и этот потрясающий результат заметен всем.

Выберете для себя наиболее удобный формат занятий. Мы проводим обучающие курсы двух форматах: “Онлайн” и “Офлайн” в центре Москвы.

Как сохранить голос в холодное время года — Российская газета

Боль в горле в холодное время года возникает часто. И не только из-за простуды. Можно спровоцировать осиплость, а то и полную потерю голоса, если перенапрячь голосовой аппарат. Например, часто страдают болельщики, накричавшись во время матча. А сейчас, когда многие работают удаленно, общение в зум-формате тоже вынуждает форсировать голос, и горло страдает. Одним словом, сейчас самое время поберечься. Как именно, на семинаре рассказали пульмонолог, член Российского респираторного общества Татьяна Неешпапа и тренер по публичным выступлениям, актер Федор Баландин.

Каждый из нас с проблемами горла и голоса сталкивается в среднем два-три раза в год. А представители ряда профессий — учителя, преподаватели вузов, лекторы, не говоря уже об артистах и певцах, — в группе повышенного риска, так как для них голосовые связки — рабочий инструмент, который в деле практически ежедневно. Симптомы неполадок с горлом общеизвестны: боль при глотании и постоянное першение, осиплость, иногда — полная потеря голоса.

Конечно, лечиться надо. При этом начинать надо с выяснения причин заболевания — от этого зависит терапия. Одно дело — вы азартно кричали вчера, когда болели за любимую команду, и сегодня у вас «сорван» голос. И другое — если вы подхватили ангину. Впрочем, и общее самочувствие в этих двух ситуациях у вас, скорее всего, будет серьезно отличаться.

По данным ВОЗ, почти каждый второй житель планеты ежегодно сталкивается с инфекциями верхних дыхательных путей. Чаще всего болеют фарингитом и тонзиллофарингитом (в острой форме это та самая ангина) как вирусного, так и бактериального происхождения. Если недолечиться или если ослаблен иммунитет — можно заработать хронический фарингит. Горло тогда будет болеть при малейшем переохлаждении.

Случаются и другие поводы появления неприятных ощущений в горле — симптомы могут быть связаны с травмами глотки, абсцессом и даже опухолью. А иногда «виновником» оказывается больной желудок: при гастрорефлюксной болезни кислота из желудка забрасывается в дыхательные пути, и возникает воспаление — химический фарингит, объясняет доктор Неешпапа. Правда, доля таких случаев относительно невелика, но если боль в горле становится регулярной и вы не можете связать ее появление с простудными факторами, нужно обязательно показаться оториноларингологу, чтобы исключить другие причины, советует Татьяна Неешпапа.

Что касается «простуженного горла» — лечить его, если заболевание протекает легко, без высокой температуры, не очень сложно. Это традиционные полоскания травяными отварами, обильное теплое (но не горячее!) питье, а при необходимости доктор назначит и медикаментозное лечение. Обычно используют местные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), и только в редких случаях, если очевидна бактериальная природа заболевания, врач может рекомендовать антибиотики. Самим принимать их не только не нужно, но и небезопасно.

Какие лекарства?

Препаратов для лечения горла много, в частности, используют средства на основе бензидамина, которые имеют широкий спектр антисептического действия, работают против многих бактерий и грибов и к тому же обладают местным обезболивающим эффектом.

Домашние средства хороши тем, что их можно начинать применять сразу же, при первом ощущении дискомфорта в горле — першении, боли при глотании. И в большинстве случаев удается справиться с воспалением, не доводя до серьезного заболевания.

Чем полоскать?

В нашем распоряжении масса лечебных трав — природных антисептиков. Хорошо помогают отвары ромашки (можно, кстати, также заваривать и пить ромашковый чай). В той же копилке фитотерапевтов — мать-и-мачеха, тысячелистник, календула, зверобой, шалфей, эвкалипт, шишки сосны. В аптеке, кстати, можно купить и смеси из этих трав — лечебные сборы.

Еще один простой и эффективный способ полоскания — содовым раствором. Часть флоры, которая вызывает болевые ощущения в горле, нетерпима к низкощелочной среде. Следовательно, полоскание раствором соды облегчит состояние. Но крепкий раствор соды имеет раздражающее воздействие на воспаленную слизистую оболочку глотки. Поэтому правильные пропорции раствора для полоскания горла: одна столовая ложка соды на стакан теплой кипяченой воды. При первых симптомах боли в горле полоскать горло раствором соды или травяным отваром нужно каждые два часа.

Советы

Как быстрее восстановить голос

Первое: помните о том, что молчание — золото. В случае с заболеваниями горла эта рекомендация особенно актуальна: постоянное раздражение связок и слизистой гортани, которое происходит во время разговора, усиливает воспаление и не дает связкам восстановиться.

Второе: говорить шепотом — ошибка. Это расхожее заблуждение, что шептать, когда болит горло, ему на пользу. Все совершенно наоборот: голосовые связки так перетруждаются больше.

Третье: выбирайте правильную еду и питье. От острых блюд и пряностей надо временно отказаться. Вредно также есть продукты, которые раздражают слизистую горла, это крошки от печенья, сушек, орешков, сухарей, чипсов, хлопьев и другой излишне сухой еды. А вот теплое питье показано — и чем больше, тем лучше.

Четвертое: правильно дышите. Дышать нужно всегда носом. Именно поэтому на холоде лучше не заниматься тяжелыми физическими упражнениями — когда носового дыхания становится недостаточно и человек тяжело дышит через рот, холодный воздух, минуя все защитные барьеры, сразу попадает в легкие. Это опасно.

Рецепт

«Меня мои пациенты очень любят, особенно дети, потому что я не запрещаю им гулять, а в числе прочих рекомендаций советую есть мороженое, — говорит Татьяна Неешпапа. — Жирное прохладное мороженое оказывает легкий обезболивающий эффект и при этом смазывает горло, смягчая слизистую, снижая дискомфорт».

Оказывается, даже в советской энциклопедии в числе прочих народных советов против боли в горле упоминался и такой: рассосать кусочек льда. Так что наше привычное представление о том, что больное горло надо кутать в теплый шерстяной шарф, доктор Татьяна Неешпапа опровергла.

Тренинг

Молчание — золото

А что делать, если горло болит из-за перегрузки речевого аппарата? Как пояснил Федор Баландин, к голосу, голосовым связкам нужно относиться бережно, тренироваться и готовиться к нагрузкам заранее. И тогда во время онлайн-выступлений все пройдет без сучка и задоринки.

Есть несколько простых упражнений, которые помогают «разогреть», «разбудить» связки перед выступлением.

«Согрей воробушка»

Нужно сложить ладони так, как будто в них вода и вы хотите напиться из горсти, и несколько минут делать вдох и выдох в сложенные руки — то есть вы будете дышать согретым воздухом. «Этот простой прием помогает разогреть, расслабить связки, раскрыть глотку, сделать голос во время выступления ярче и выразительнее», — советует эксперт.

Дыхание льва

Такое дыхание практикуют в йоге: нужно высунуть язык как можно сильнее, буквально тянуться кончиком к подбородку, и медленно дышать. Баландин советует в таком положении поочередно произносить вслух звуки «г» и «х». Как результат — снимается спазм горла и связок, голос становится ниже, глубже, красивее и спокойнее.

Федор Баландин выделяет несколько голосовых регистров, в которых обычно выступают ораторы:

«Принц» (излишняя восторженность, энтузиазм «чересчур») — такая речь вызывает у слушателей желание пожать плечами и отстраниться.

«Воин» (неумеренный призыв, агитация, доходящая до агрессии) — кто-то такому напору поддается, но в целом оратор чаще всего проигрывает. В таком стиле выступают Трамп и Жириновский.

«Король» (голос звучит уверенно и спокойно, «статусно», и лучше всего убеждает слушателей). Это самый выигрышный вариант.

«Маг» (голос звучит медленно, с придыханием, пониженно, иногда с хрипотцой — такой эротичный регистр уместен редко, но если им овладеть — успех обеспечен).

«Самозванец» (этот регистр возникает непреднамеренно, когда мы находимся в стрессе, очень волнуемся, голос начинает дрожать, срываться, переходит на фальцет — конечно, для выступающего это провал). «Если чувствуете, что появился «Самозванец», поможет один простой прием ,- подсказывает Федор Баландин. — «Заземлите» свои стопы, представляйте, что вы твердо стоите на ногах, и это не ноги, а уходящие в землю корни, — и тогда вы быстро перейдете в диапазон «Короля» и «Мага».

Разогрев мышц перед тренировкой

Разминка нужна всегда, вне зависимости от того занимаетесь вы в зале или дома. Стрессу от тренировки подвергаются мышцы, связки, суставы, а также нервная и сердечнососудистая системы. Разминка нужна для того, чтобы взбодриться и настроиться на тренировку, увеличить приток крови к мышцам, подготавливая их к работе, стимулировать выработку суставной жидкости, чтобы защитить суставы во время тренировки.

Помимо этого разминка разогревает связки, делая их более эластичными, и насыщает клетки организма кислородом. Благодаря разминке вы сможете не только избежать травм во время тренировки, но и получить больший эффект от вашего занятия.

Так как же именно необходимо разминаться и как долго?

Наибольшее внимание стоит уделить разминке перед силовой тренировкой. Особенно, если вы планируете работать с большими весами.

В любом случае на разминку стоит отвести не менее 7-10 минут.

Начинать разминку лучше всего с кардио – упражнений для того, чтобы разогреть тело. В тренажерном зале для этого прекрасно подходит беговая дорожка. В домашних условиях можно сделать несколько упражнений, таких как ходьба с подъемом коленей, бег на месте и прыжки через скакалку.

Затем следует размять суставы и позвоночник. Это позволит усилить приток кислорода к мышцам, сделает их более эластичными и отзывчивыми.

Для этого подходят следующие упражнения:

— вращательные движения руками

Встаньте прямо, выпрямите руки, а затем сделайте вращательные движения в плечевых суставах. Сначала 10-15 раз назад, затем столько же вперед

— вращательные движения в локтях

Расставьте руки в стороны и вращайте предплечья сначала в одну сторону, затем в другую.

— вращательные движения головой

Расслабьте плечи, затем вращайте головой по кругу – сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки.

— вращения в коленном суставе

Встаньте прямо, поднимите одну ногу таким образом, чтобы колено было параллельно полу. Вращайте голень сначала в одну сторону, затем в другую, после чего поменяйте ноги.

— повороты корпуса

Встаньте прямо, сцепите руки в замок перед грудью и поочередно поворачивайте корпус сначала влево, потом вправо. Все повороты делайте медленно, плавно.

— приседания

Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Носки ног разверните чуть в сторону. Не торопясь приседайте, не отрывая пятки от пола. Колени не должны выходить за линию носка.

В завершение вашей разминки сделайте несколько динамических упражнений. Например, наклоны в сторону, наклоны к ногам, боковые выпады.

Не забывайте про растяжку мышц по окончанию тренировки, это поможет вам снизить болевые ощущения в мышцах.

Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме!

Ваш Silver Gym

8 (499) 110-03-05

Важность разогрева мышц и суставов с медицинской точки зрения

В Федерации Йоги каждый инструктор грамотно дает последовательность практики на занятиях, но практически каждый из нас практикует йогу дома самостоятельно, в этой статье пойдет речь о важности разогревающего комплекса с медицинской точки зрения или как не навредить себе.

Многие наверно замечали, что на занятии с инструктором, практика проходит более интенсивно и глубоко, даже просто с физической точки зрения, дело в правильном разогреве мышц и суставов, перед вытяжением и раскрытием. При активных суставных движениях во время разогревающего динамического комплекса йоги, происходит нормализация количества синовиальной жидкости, выполняющей полости суставов: при исходном недостаточном ее количестве стимулируется ее образование и выделение в полость сустава синовиальной мембраной, при избытке (что может иметь место при воспалительных процессах) -всасывание обратно в кровяное или лимфатическое русло. Кроме того, изменяется ее вязкость и электролитный состав. Это существенно облегчает дальнейшую работу в асанах, предотвращает возможную болезненность и, следовательно, возможность выполнения многих поз.

Также суставной аппарат помимо собственных связок включает в себя и сухожилия мышц, проходящие через сустав или прикрепляющиеся к его капсуле. Таким образом, сустав «координирует» действие группы мышц, сухожилия которых участвуют в образовании сустава.

При задействовании в разминке всех крупных суставов, происходит координация взаимоотношений и движений различных функциональных групп мышц и частей организма. Это является одной из задач, которую «выполняют» асаны. И поэтому проработку суставов в йоге можно считать неотъемлемой частью основного комплекса, предваряющей более глубокую проработку межмышечных взаимоотношений в асанах.

При выполнении комплекса Sūrya namaskāra или любого другого динамического комплекса йоги усиливается крово- и лимфообращение, повышается местная температура, более интенсивно протекает обмен веществ, что способствует повышению эластичности связок, сухожилий и фасций мышц прикрепленных к суставу. Это дает возможность «растянуть» сухожилия (в связи с этим есть рекомендация выполнять разогрев суставов с натяжением) это поможет, «раскрыть» мышцу для дальнейшей более глубокой работы в асане. Именно плотность и упругость соединительнотканных элементов мышечной ткани, служащих своеобразным каркасом, зачастую не позволяет растянуть и интенсивно проработать необходимую мышцу.

Sūrya namaskāra или любой динамический комплекс в качестве разминки подразумевает подготовку мышечной ткани. Известно, что в покое мышцы получают около 15% минутного объема крови. При динамической мышечной работе данные показатели увеличиваются и могут достигать 88 % минутного объема крови, в первую очередь за счет раскрытия «резервных» капилляров мышечной ткани. Объемная скорость кровотока увеличивается при этом с 4 мл/мин на 100 г мышечной ткани до 100-150 мл/ мин, то есть в 20 -25 раз (O. Wade, I.M. Bishop, 1962; J.Schemer, 1973, Дубровский В. И., 1982 и др.). Кровоток усиливается в начале нагрузки, и достигает стабильного уровня к 3 минуте, в зависимости от интенсивности нагрузки и исходного состояния здоровья.

Усиленный кровоток приводит к повышению температуры мышечной ткани с 34, 8 С до 38,5 С. Рост температуры, в свою очередь, уменьшает сродство гемоглобина к кислороду, способствует его (кислорода) высвобождению из химических связей. И при том, что скорость кровотока увеличится в 20 раз, аэробный обмен в мышцах может увеличиться в 100 раз за счет повышения утилизации кислорода с 20-25% до 80%.

Таким образом, предварительная динамическая нагрузка способствует максимально эффективному кровоснабжению мышц, что способствует
глубокой проработке мышечной ткани в асанах, без перехода на анаэробное энергообсепечение. Это предотвращает образование молочной кислоты и возникновение «крепатуры».

Для наиболее гармоничного и полного врабатывания организма в занятие, желательно вовлечение в работу более 2/3 всей мускулатуры тела.
Поэтому разминка должна включать общие упражнения для равномерной проработки основных групп мышц. При желании подготовить какую –
либо зону более тщательно, к ней могут быть добавлены специальные упражнения.

Отсюда можно примерно просчитать длительность грамотной разминки – для проработки крупных суставов и основных групп мышц, повышения и стабилизации кардиореспираторных показателей понадобится около 15 минут. Длительность динамической нагрузки при этом будет зависеть от тренированности организма: чем более тренирован человек, тем меньше времени требуется на врабатывание в основной режим.

Влияние тепла и холода на гибкость сухожилий и силу, заставляющую сгибать человеческое колено

Med Sci Monit. 2013; 19: 661–667.

, ^1, ^2, ^A, ^B, ^C, ^D, ^E, ^F , ^2, ^A, ^B, ^B, ^B, ^, ^D, ^E и ^1, ^A, ^B, ^C, ^D, ^E, ^F

Jerrold Scott Petrofsky

¹ University Лома Линда, Калифорния, СШАSA

² Azusa Pacific University, Azusa, CA, USA

Michael Laymon

² Azusa Pacific University, Azusa, CA, USA

Haneul Lee

¹ Loma Linda University, Loma Linda, CA , США

¹ Университет Лома Линда, Лома Линда, Калифорния, США

² Тихоокеанский университет Азуза, Азуса, Калифорния, США

^A Дизайн исследования

^B Сбор данных

^{Статистический анализ}

^D Интерпретация данных

^E Подготовка рукописи

^F Поиск литературы

^G Сбор средств

Поступила 12 марта 2013 г .; Принята в печать 21 мая 2013 г.

Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 3.0 Unported License

Эта статья цитируется другими статьями в PMC.

Abstract

Предпосылки

В медицине принято считать, что использование тепла увеличивает растяжимость и гибкость мягких тканей. Если это правда, повышенная гибкость будет положительным фактором для снижения травм в спорте. Однако холод должен иметь противоположный эффект и часто используется для лечения спортивных травм.Это исследование было проведено для количественной оценки влияния тепла и холода на силу, необходимую для сгибания колена, и слабость передней и задней крестообразных связок.

Материал / методы

В настоящем исследовании были обследованы 20 субъектов мужского и женского пола, чтобы определить, увеличивает ли тепло растяжимость передней и задней крестообразных связок колена и снижает силу, необходимую для сгибания колена. Было исследовано воздействие холода на противоположный эффект. В этой серии было 4 эксперимента: первый был серией при комнатной температуре; вторая — серия, в которой холод прикладывался к пакету со льдом на 20 минут; в третьем — тепловые пакеты гидроколлера применялись на 20 минут; а в четвертом — тепловые обертывания ThermaCare на 4 часа на четырехглавую мышцу и колено.Растяжимость сухожилий измеряли с помощью KT2000. Сила для сгибания колена была измерена путем приложения пассивного движения (CPM) к колену на 30 °, и была измерена сила, необходимая для движения ноги.

Результаты

Результаты показывают, что гибкость передней и задней крестообразных связок увеличилась, а сила, необходимая для движения колена, уменьшилась при нагревании примерно на 25% по сравнению с применением холода.

Выводы

Тепло полезно для увеличения гибкости мышц и связок и может помочь уменьшить спортивные травмы, но лечение холодом может иметь противоположный эффект.

Ключевые слова: тепло, эластичность тканей, половые различия, мышца, сухожилие

Предпосылки

Спортивные травмы распространены среди взрослого населения [1,2]. Обычно считается, что разминка за счет повышения температуры ткани увеличивает растяжимость ткани и снижает вероятность травм [3,4]. Эти разминки включают в себя множество методов и могут включать растяжку, нагревание, изменение температуры тканей в результате упражнений и даже психологическую подготовку [3,4]. Однако неясно, какой фактор или факторы фактически уменьшают травму спортсмена.Это особенно верно в отношении спортсменок, биомеханика и гормональные факторы которых делают их очень восприимчивыми к разрывам передней крестообразной связки и травмам лодыжки [5–8].

Тепло очень часто используется перед тренировкой [9]. Одно из преимуществ состоит в том, что за счет увеличения тканевого метаболизма мышцы готовятся к метаболическим нагрузкам [9,10]. Тепло также увеличивает ресинтез гликогена и восстановление мышц [10]. Также считается, что тепло увеличивает гибкость и, таким образом, снижает вероятность травм и снижает затраты энергии на сокращение мышц за счет уменьшения внутреннего трения [11,12].Затраты на внутреннюю энергию снижаются за счет разогрева мышц, но многие из этих исследований были проведены на животных и очень мало — на людях. Есть лишь ограниченные доказательства того, что тепло способствует растяжению тканей у людей. Кроме того, когда используется тепло, нет предшествующих доказательств воздействия тепла на сухожилие или мышцу, которое обычно называют последовательными и параллельными эластичными компонентами в мышце [13].

В сухожилиях крыс приложение силы к коллагеновым тканям вызывает растяжение, чему в значительной степени способствует тепло [14].Реакция рецепторов растяжения у кошек также усиливается при нагревании [15]. Механизм изменений в эластическом компоненте серии частично связан с раскручиванием актиновых нитей в мышцах из-за растяжения и частично из-за релаксации коллагена [11,12]. Также происходит вращение актиновых филаментов под действием тепла [11]. Хотя есть некоторые свидетельства того, что тепло увеличивает гибкость мышц у людей, не было исследований о том, где это преимущество (параллельные или последовательные эластичные компоненты, или как долго длится эффект) [16–19].Это и было целью настоящего расследования. Мы исследовали 2 режима тепла: режим медленного тепла и режим быстрого тепла. Мы также исследовали холодные компрессы, чтобы увидеть, какое влияние они могут оказать на эластичность тканей, потому что холод обычно используется при травмах во время спортивных соревнований.

Материалы и методы

Объектами исследования были 12 мужчин и 8 женщин в возрасте от 20 до 30 лет без диагностированных травм сухожилий или других ортопедических травм. Субъекты не были спортсменами и имели нормальный вес. Испытуемые были разделены на 2 группы по 10 человек в каждой.Группа 1 участвовала в первой серии экспериментов, а группы 1 и 2 участвовали во второй серии. Все процедуры и протоколы были одобрены институциональным наблюдательным советом Лома Линда или Тихоокеанского университета Азуза. Общие характеристики предметов показаны в и.

Таблица 1

Общая характеристика испытуемых в группе 1.

	Возраст	Рост	Вес	ИМТ
Среднее	26.0	182,7	79,8	23,8
SD	4,2	5,3	12,7	2,8

Таблица 2

9142

Возраст Рост Вес ИМТ Среднее значение 24,3 175,0 69,1 22,3 SD 1 7 10,7 15,4 3,0

Методы

Эластичность связок

Эластичность передней и задней крестообразных связок измеряли с помощью кинематического устройства для коленного сустава, которое серийно производится и было подтверждено в многочисленных исследованиях. Устройство было Medmetric KT2000 (корпорация Medmetric, Сан-Диего, Калифорния). Испытуемый лежал на спине с углом в коленях 30 ° (). Тензодатчик измерял силу, необходимую для создания переднего / заднего скольжения проксимального конца большеберцовой кости по мыщелкам бедренной кости, создавая, таким образом, силовую кривую эластичности передней (ACL) и задней (PCL) крестообразных связок.

Типичное положение ноги для измерения слабости связок колена.

Для позиционирования объекта использовались устройство для позиционирования стопы и набедренный ремень. К передней крестообразной связке прилагалось усилие в 15, 20 и 30 фунтов. (66,6, 88,8, 133,2 ньютона). Он был нанесен на 20 фунтов. (88,8 ньютона) для задней крестообразной связки. При приложении силы сила и смещение контролировались графиком x-y для регистрации эластичности связки. Устройство было хорошо проверено и опубликовано [20–22].

Сила сгибания колена (FK)

Сила сгибания колена измерялась для четырехглавой мышцы (FK). Испытуемый находился в сидячем положении, нога свободно висела под начальным углом 90 °, ступня не касалась пола. Линейный привод был подключен через ремешок на лодыжке для пассивного смещения колена на 25 ° сгибания (). Сила, необходимая для движения колена, измерялась как мера гибкости и эластичности четырехглавой мышцы и ее сухожилий. Измерение силы производилось с помощью тензодатчика, включенного последовательно с линейным приводом.Резистивные тензодатчики (350 Ом) были устроены как мост Уитстона. Выходной сигнал моста усиливался и кондиционировался с помощью тензометрического усилителя DAC100 с коэффициентом усиления 500 (BioPac Systems, Голета, Калифорния). Усиленный выходной сигнал оцифровывали с частотой 2000 Гц с разрешением 24 бита на системе сбора данных MP150 BioPac (BioPac Systems, Голета, Калифорния). Гониометр измерил угол колена, чтобы вычислить силу, необходимую на каждый градус перемещения (). В гониометре использовался потенциометр с рубиновым подшипником на 360 ° 5000 Ом.Его выходной сигнал был усилен и оцифрован системой BioPac, как описано выше.

Субъект сидит на платформе и подключен к линейному приводу. Электрогониометр показан на колене.

Поскольку разные ноги имели разную массу, данные были нормализованы путем деления силы, необходимой для перемещения ноги, на градусы движения в колене и деления этого числа на вес тела.

Процедуры

Для каждого испытуемого измеряли базовую гибкость связок и силу движения голени, после чего проводили 2 серии экспериментов.Цель первой серии экспериментов заключалась в том, чтобы увидеть, какие изменения могут произойти в реакции четырехглавой мышцы на принудительное движение и эластичности передней и задней крестообразных связок в течение 4 часов теплового воздействия с тепловыми обертываниями ThermaCare. Скорость передвижения также варьировалась. Тепловые обертывания Thermacare — это медленно согревающие обертывания. Напротив, в клинической практике используются источники быстрого нагрева или охлаждения. Мы хотели посмотреть, было ли устойчивое нагревание через 4 часа, что позволило бы нам сравнить этот медленный отклик на нагрев со стандартными высокотемпературными и низкотемпературными модальностями, которые применяются только в течение 20 минут в терапии.Нам также необходимо было оценить влияние скорости сгибания колена, чтобы установить скорость сгибания во второй серии экспериментов. В первой серии экспериментов установившаяся тепловая реакция была обнаружена через 4 часа; поэтому во второй серии экспериментов в Группе 2 тепловые обертывания ThermaCare применялись в течение 4 часов, и данные сравнивались с 20-минутными применениями тепловых пакетов гидроколлера и 20-минутными применениями холодных компрессов.

Таким образом, испытуемые были разделены на 2 группы.В группе 1 тепло применяли к четырехглавой мышце и колену с помощью теплового обертывания ThermaCare в течение 4 часов. Гибкость ACL и PCL, а также сила движения голени измеряли через 1, 2 и 4 часа применения тепла Thermacare. Для гибкости четырехглавой мышцы использовались три скорости — 90 ° в секунду, 90 ° за 5 секунд и 90 ° за 15 секунд — и сила записывалась с точки зрения положения мышцы, чтобы увидеть, есть ли большая разница в движении мышц. голень со скоростью движения.Исходя из этих результатов, во 2-й группе для четырехглавой мышцы использовалась только 1 скорость движения — 90 ° за 15 секунд. В этой группе эластичность сухожилия и сила движения четырехглавой мышцы измерялись либо после 4-часового применения тепловых обертываний ThermaCare, 20-минутного применения тепловых пакетов гидроколлера или 20-минутного применения пакетов со льдом. Пакеты со льдом и тепловые пакеты гидроколлера отделялись от кожи 6 слоями полотенец. Поэтому в этой серии исследований было изучено влияние холода на кожу над коленом и мышцами по сравнению с медленным нагревом и быстрыми тепловыми изменениями.

Статистический анализ и анализ данных

Это было продольное исследование. Данные были проанализированы с помощью парных t-критериев, средних значений и стандартных отклонений. ANOVA использовался для сравнения групп. Уровень значимости p <0,05.

Результаты

Серия 1 — влияние тепла на ACL, PCL и FK

Взаимосвязь между силой, необходимой для смещения большеберцовой кости в качестве меры эластичности передней и задней крестообразных связок, показана для 10 субъектов в группе. 1.Как показано на рисунке, применение тепловых обертываний ThermaCare привело к увеличению слабости передней и задней крестообразных связок. Через 1 час наблюдалось небольшое увеличение, достигшее максимума через 4 часа. Данные через 2 и 4 часа существенно не различались. Как для ACL, так и для PCL было существенное отличие от начальных данных через 1 и 2 часа, но не было разницы между часами 2 и 4 часа (ANOVA p <0,05).

Смещение большеберцовой кости на ньютон приложенной силы для передней (AC) и задней (PC) крестообразных связок у 10 испытуемых ± стандартное отклонение.Данные собирали в состоянии покоя и через 1, 2 и 4 часа после применения термоупаковки.

Данные для силы смещения колена посредством сгибания (FK) показаны в.

Ньютонов силы на градус движения четырехглавой мышцы на кг веса тела для сгибания колена. На графике показано среднее значение для 10 субъектов ± стандартное отклонение. Данные были собраны в состоянии покоя и после 1, 2 и 4 часов применения тепловой упаковки. Были протестированы три скорости движения: 90 ° / сек, 90 ° / 5 сек и 90 ° / 15 сек.

Как показано на рисунке, с увеличением времени применения тепловых пакетов для сгибания колена требовалось меньше усилий. Для увеличения скорости движения в любой период времени сила, необходимая для сгибания колена, была наибольшей для самого быстрого движения (разница между 3 условиями была значительной, ANOVA p <0,05). Наибольшее снижение силы было после второго часа применения термоупаковки.

Серия 2 — эффект холода, быстро прикладываемого и медленно прикладываемого тепла

Поскольку после 4 часов термообертывания ThermaCare сохранялась стабильная эластичность, в этой серии экспериментов затем сравнивали медленный источник тепла, применяемый в течение 4 часов с использованием тепла ThermaCare. обертывания против стандартных сеансов терапии с использованием холода и тепла гидроколлера в течение 20 минут.

Соотношение между силой, необходимой для смещения большеберцовой кости для растяжения передней и задней крестообразных связок, показано для 10 субъектов в группе 2. Как показано на этом рисунке, холод вызвал увеличение силы, необходимой для растяжения передней и задней связок. крестообразные связки; в то время как тепловые пакеты гидроколлера и термообертки ThermaCare повышают гибкость. Разница между реакцией на холод и оба воздействия тепла была значительной (p <0,05). Для передней крестообразной связки показаны только данные 132 ньютона.Данные в 89 ньютонов следовали аналогичному курсу. У женщин было значительно больше движения голени при той же силе. Таким образом, смещение на единицу силы было значительно выше - на 21% для ACL и 16% для PCL для женщин по сравнению с мужчинами (p <0,05).

Смещение силы на ньютон для передней (AC) и задней (PC) крестообразных связок у 10 испытуемых ± стандартное отклонение. Данные собирали при комнатной температуре и через 20 минут после наложения холодных компрессов, или через 20 минут после наложения тепловых пакетов гидроколлятора, или через 4 часа после наложения тепловых обертываний ThermaCare.

Для сил пассивного движения колена (FK) данные показаны в.

Ньютонов силы на градус движения четырехглавой мышцы на кг веса тела для сгибания колена. На графике показано среднее значение для 10 субъектов ± стандартное отклонение.

По мере увеличения воздействия тепла наблюдалось линейное уменьшение силы, необходимой для движения колена, что свидетельствует о снижении эластичности тканей при нагревании (). Не было никакой разницы между данными медленного нагрева ThermaCare и данными теплообменника гидроколлера.Когда данные были нормализованы по массе тела, существенной разницы между мужчинами и женщинами не было (p> 0,05). При изучении исходных данных, не скорректированных с учетом массы ног мужчин, мужчинам требовалось больше усилий, чтобы двигать ногами, чем ногами женщин.

Когда данные силы были проанализированы при угле сгибания колена 20 ° по сравнению с расслаблением, была построена кривая гистерезиса. Разница между силой сгибания и пассивной релаксации составила 18,4 ± 6,3 ньютона после холодных компрессов, 12,8 ± 4.3 ньютона с опорой при комнатной температуре и в среднем 8,9 ± 3,7 ньютона после двух применений теплового пакета, что свидетельствует об уменьшении жесткости при нагревании.

Обсуждение

Тепло обычно используется в той или иной форме перед тренировкой [3]. Температура мышц и связок обычно ниже температуры тела [23–25]. Внутренняя температура защищена на уровне около 37 ° C [26]. Но поскольку почти 2/3 всех потребляемых калорий приводит к выделению тепла, необходимо рассеивать более миллиона калорий в день, чтобы поддерживать сердцевину в прохладе.Ядро классически определяется как мозг и сердце [25]. Кишечный тракт обычно теплее ядра; при переваривании пищи он выделяет тепло и может быть на 2 ° C выше, чем в ядре [27]. Ткани скорлупы (например, руки и ноги) используются в качестве радиатора для отвода тепла от кишечника, активных мышц и ядра [28,29]. Ткани скорлупы поддерживаются минимум на 6 ° C ниже ядра, так что тепло может перемещаться от ядра к оболочке и отводиться от тела [30–32]. Таким образом, температура кожи на руках и ногах обычно составляет 31 ° C [28,30,32].Для тканей под кожей температура варьируется в зависимости от глубины и местоположения от ядра. Как правило, чем дальше от центрального тела находятся глубокие ткани, тем они холоднее [32,33].

Неудивительно, что тепло обычно используется перед тренировкой. Самый простой способ разогреть эти глубокие ткани скорлупы — это легкие упражнения. Легкие упражнения увеличивают приток крови к мышцам, и температура мышц повышается до температуры ядра [2,30,32,33]. Но другие ткани, такие как колено и его связки, могут эффективно нагреваться только снаружи [26,34,35].То же самое и с лодыжкой. Здесь внешнее тепло может принести большую пользу.

Хотя существует консенсус в отношении использования тепла для увеличения растяжения связок и мышц перед тренировкой как средства уменьшения травм [36], существует мало доказательств того, что это действительно работает. По логике вещей, поскольку связки и сухожилия являются эластичными структурами, они должны быть более гибкими при нагревании. Повышение температуры увеличивает гибкость коленных связок (передних и задних крестообразных) и существенно изменяет эластичность тканей.В предыдущих исследованиях было показано, что разминка перед спортивными соревнованиями существенно снижает количество спортивных травм [36–38]. Предполагается, что эти повреждения мягких тканей уменьшаются под действием тепла за счет увеличения эластичности сухожилий и связок [37,38]. Однако прямых доказательств этой гипотезе нет. Предыдущие исследования тепла и эластичности связок в основном касались человеческих трупов или сухожилий крыс. Например, когда передние крестообразные связки и сухожилия четырехглавой мышцы крысы нагревали от комнатной температуры до температуры, близкой к основной, оба показывали повышение эластичности, причем наибольшее значение приходилось на сухожилия подколенного сухожилия [39].Сухожилия четырехглавой мышцы не включали саму мышцу. В настоящем исследовании увеличение эластичности передней крестообразной связки было аналогично данным на крысах и настоящему исследованию, но данные подколенного сухожилия у крыс были более эластичными, чем все четырехглавые мышцы и сухожилия, представленные здесь. Однако у людей растяжение трансплантатов подколенного сухожилия показало увеличение эластичности примерно на 20%, когда сухожилия нагревались от температуры операционной до температуры тела после имплантации трансплантата [40].Эти данные аналогичны данным настоящего расследования. У трупов, тонкой мышцы, полусухожильной мышцы и надколенника при нагревании от комнатной температуры до температуры тела наблюдалось аналогичное повышение эластичности, как показано здесь, но сухожилия подколенного сухожилия показали большую эластичность [39]. Эти данные на трупах и сухожилиях крыс подтвердили идею о том, что разминка перед тренировкой, особенно у женщин, увеличивает эластичность сухожилий [36]. В недавнем обзоре более 10 000 спортсменок данные подтверждают уменьшение разрывов ПКС при разминке [36].

Женщины особенно восприимчивы к разрывам ПКС. Это особенно характерно для поздней лютеиновой и ранней фолликулярной фаз, когда температура тела низкая [36]. Сообщается, что уровень спортивного травматизма у женщин в результате разрыва ПКС примерно в 3 раза выше, чем у мужчин, причем уровень заболеваемости у женщин, проходящих военную подготовку, в 11 раз выше, чем у мужчин [5]. Поэтому может показаться, что использование местного тепла, например, с тепловым обертыванием ThermaCare, перед спортивными тренировками и мероприятиями может быть полезным для включения в разминку.Результаты нашего исследования показывают, что он увеличивает эластичность и может помочь предотвратить травмы. Оптимальное время для местного нагрева яблока — это середина фолликулярной фазы менструального цикла, поскольку именно в это время температура тела самая низкая.

Изменение скорости движения конечности во время пассивного движения обнаруживает свойства эластичности задействованных тканей [41]. Что касается пассивного растяжения четырехглавой мышцы и ее сухожилий с помощью используемого здесь тренажера CPM, предыдущие эксперименты показали, что по мере увеличения скорости движения последовательные и параллельные эластичные компоненты накапливают больше энергии и, следовательно, требуют большего усилия [42].Исследования гистерезиса пассивного движения ноги показали, что механизм сопротивления — это перестройка коллагена, а не изменения жидкостного компартмента [42]. Исследования ЭМГ показали, что быстрое движение действительно вызывает некоторую рефлекторную мышечную активность. Если для более высоких темпов движения была произведена какая-либо мышечная активность, то некоторая часть сопротивления движению может быть связана с энергией, запасенной в актиновых нитях во время растяжения. Актин является основным компонентом тонких волокон в мышцах. Во время растяжения и сокращения мышц крутая спиральная структура (70 °) вращается и накапливает энергию, чтобы помочь последовательному эластичному компоненту в мышце [12].Это связано с тем, что тонкие нити представляют собой двойную спираль, намотанную против часовой стрелки [43]. Во время растяжения, когда происходит активное образование актомиозиновых мостиков, они раскручиваются и накапливают упругую энергию [43]. Это могло быть добавлено к увеличению силы, необходимой для сгибания колена с высокой скоростью, но с низкой скоростью движения, вероятно, только из-за эластичных свойств четырехглавой мышцы и ее сухожилия [44,45]. Эти же два исследования также предполагают, что наиболее точным способом измерения пассивных эластических свойств ткани является медленное движение, потому что быстрое движение сохраняет больше упругой энергии [42].Приведенные здесь данные согласуются. Поэтому после эксперимента группы 1 для изучения влияния температуры на силу, необходимую для сгибания колена, использовалась только самая низкая скорость движения. Таким образом, повышенная сила при холода и пониженная сила при нагревании, вероятно, объясняются действием тепла и холода и расслаблением коллагена в соединительной ткани четырехглавой мышцы и ее сухожилий при более высоких температурах. К этому добавляются данные о гистерезисе между силами сгибания и разгибания.Здесь была разница в испытуемых из группы 2 — 18,4 ньютона при сгибании колена на 20 ° после холодных компрессов и 8,9 ньютонов после тепловых компрессов, что свидетельствует о разнице в накопленной энергии с холодом по сравнению с теплом, что приводит к ухудшению пассивных свойств мышцы. быть жестче.

Выводы

Холод увеличивает силу, необходимую для пассивного перемещения колена в диапазоне движений, тогда как тепло имеет противоположный эффект.
Холод и тепло изменяют эластичность как передней, так и задней крестообразных связок, а также сухожилий и мышц.
У женщин была более слабая передняя и задняя крестообразные связки, но тепло имело такой же относительный положительный эффект.
У женщин слабость связок колена была выше, чем у мужчин при всех исследованных температурах.

Сноски

Источник поддержки: Эта работа была поддержана контрактом с Pfizer Pharmaceuticals, Inc.

Ссылки

1. Папас Э., Зампели Ф., Ксергия С.А., Георгулис А.Д. Уроки, извлеченные за последние 20 лет исследований биомеханики коленного сустава in vivo, связанных с ACL.Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc. 2013. 21 (4): 755–66. [PubMed] [Google Scholar] 2. Kettunen JA, et al. Суммарная частота травм сухожилий плечевой области у бывших высококлассных спортсменов-мужчин. Int J Sports Med. 2011; 32 (6): 451–54. [PubMed] [Google Scholar] 3. LaBella CR, et al. Влияние нервно-мышечной разминки на травмы у спортсменок-футболистов и баскетболисток в городских государственных средних школах: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. Arch Pediatr Adolesc Med. 2011; 165 (11): 1033–40. [PubMed] [Google Scholar] 4.Пасанен К. и др. Влияние программы нервно-мышечной разминки на мышечную силу, баланс, скорость и ловкость: рандомизированное контролируемое исследование. Br J Sports Med. 2009. 43 (13): 1073–78. [PubMed] [Google Scholar] 5. Барбер-Вестин С.Д. и др. Снижение риска бесконтактных повреждений передней крестообразной связки у спортсменок. Phys Sportsmed. 2009. 37 (3): 49–61. [PubMed] [Google Scholar] 6. Hicks-Little CA и др. Стадия менструального цикла и эффекты оральных контрацептивов на переднее смещение большеберцовой кости у студенток-спортсменок.J Sports Med Phys Fitness. 2007. 47 (2): 255–60. [PubMed] [Google Scholar] 7. Зазулак Б.Т. и др. Влияние менструального цикла на переднюю слабость колена: систематический обзор. Sports Med. 2006. 36 (10): 847–62. [PubMed] [Google Scholar] 8. Белэнджер MJ и др. Слабость в коленях не зависит от менструального цикла, до или после тренировки. Am J Sports Med. 2004. 32 (5): 1150–57. [PubMed] [Google Scholar] 9. Сливка Д. и др. Местное нагревание усиливает гликогенез. Appl Physiol Nutr Metab. 2012. 37 (2): 247–51.[PubMed] [Google Scholar] 10. Наперальский М., Рубин Б., Сливка Д. Температура окружающей среды и ресинтез гликогена. Int J Sports Med. 2010. 31 (8): 561–66. [PubMed] [Google Scholar] 13. Foure A, et al. Гендерные различия как активной, так и пассивной части жесткости упругого компонента ряда сгибателей подошвы и геометрических параметров мышечно-сухожильного комплекса. J Orthop Res. 2012; 30 (5): 707–12. [PubMed] [Google Scholar] 14. Уоррен CG, Lehmann JF, Koblanski JN. Процедуры нагрева и растяжения: оценка с использованием сухожилия хвоста крысы.Arch Phys Med Rehabil. 1976. 57 (3): 122–26. [PubMed] [Google Scholar] 15. Сато Х. Влияние охлаждения и нагревания кожи на реакцию растяжения первичных и вторичных афферентных волокон мышечного веретена от передней большеберцовой мышцы кошки. Exp Neurol. 1983. 81 (2): 446–58. [PubMed] [Google Scholar] 16. Бродович Г.Р., Валлийский Р., Уоллис Дж. Сравнение растяжки со льдом, растяжки с теплом или растяжки в одиночку на гибкость подколенного сухожилия. J Athl Train. 1996. 31 (4): 324–27. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17.Funk D, et al. Эффективность применения влажного теплового компресса по сравнению со статическим растяжением для гибкости подколенного сухожилия. J Strength Cond Res. 2001. 15 (1): 123–26. [PubMed] [Google Scholar] 18. Lentell G, et al. Использование термических агентов для влияния на эффективность продолжительной растяжки с низкой нагрузкой. J Orthop Sports Phys Ther. 1992. 16 (5): 200–7. [PubMed] [Google Scholar] 19. Леманн Дж. Ф. и др. Влияние терапевтических температур на растяжимость сухожилий. Arch Phys Med Rehabil. 1970. 51 (8): 481–87. [PubMed] [Google Scholar] 20.Lawhorn KW и др. Влияние ткани трансплантата на исходы передней крестообразной связки: многоцентровое проспективное рандомизированное контролируемое исследование по сравнению аутотрансплантата подколенного сухожилия со свежезамороженным аллотрансплантатом передней большеберцовой мышцы. Артроскопия. 2012. 28 (8): 1079–86. [PubMed] [Google Scholar] 21. Shelbourne KD, Urch SE, Freeman H. Результаты после артроскопического иссечения костного выступа при лечении отрывных переломов большеберцового позвоночника. Артроскопия. 2011. 27 (6): 784–91. [PubMed] [Google Scholar] 22. Араки Д. и др.Использование электромагнитной системы измерения переднего смещения большеберцовой кости во время теста Лахмана. Артроскопия. 2011. 27 (6): 792–802. [PubMed] [Google Scholar] 23. Петровский Ю.С., Линд А.Р. Изолирующая сила жировых отложений на температуру глубоких мышц и изометрическую выносливость. J Appl Physiol. 1975. 39 (4): 639–42. [PubMed] [Google Scholar] 24. Петровский Ю.С., Линд А.Р. Связь содержания жира в организме с температурой глубоких мышц и изометрической выносливостью у человека. Clin Sci Mol Med. 1975. 48 (5): 405–12. [PubMed] [Google Scholar] 25.Роуэлл Л.Б. Приспособление сердечно-сосудистой системы человека к физическим нагрузкам и тепловому стрессу. Physiol Rev.1974; 54 (1): 75–159. [PubMed] [Google Scholar] 26. Петрофский Дж. И др. Сухое тепло, влажное тепло и жировые отложения: действительно ли методы нагрева эффективны для людей с избыточным весом? J Med Eng Technol. 2009. 33 (5): 361–69. [PubMed] [Google Scholar] 27. Гербранди Дж, Снелл ES, Крэнстон Висконсин. Связь температуры ротовой полости, прямой кишки и пищевода с центральным контролем температуры у человека. Clin Sci (Лондон) 1954; 13 (4): 615–24. [PubMed] [Google Scholar] 28.Петровский Ю.С. и др. Влияние старения и диабета на характеристики теплопередачи кожи к быстро применяемому источнику тепла. Диабет Technol Ther. 2010. 12 (12): 1003–10. [PubMed] [Google Scholar] 29. Крэнстон В.И., Гербранди Дж., Снелл ES. Температура полости рта, прямой кишки и пищевода и некоторые факторы, влияющие на нее у человека. J Physiol. 1954. 126 (2): 347–58. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 30. Роуэлл Л.Б. Сердечно-сосудистые аспекты терморегуляции человека. Circ Res. 1983; 52 (4): 367–79. [PubMed] [Google Scholar] 31.Pennes HH. Анализ температуры крови кожи, мышц и плечевой артерии здорового предплечья человека в состоянии покоя. Am J Med Sci. 1948; 215 (3): 354. [PubMed] [Google Scholar] 32. Уэбб П. Температура кожи, подкожной клетчатки, мышц и кора у отдыхающих мужчин в холодных, комфортных и жарких условиях. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992; 64 (5): 471–76. [PubMed] [Google Scholar] 33. Кларк Р.С., Хеллон Р.Ф., Линд А.Р. Продолжительность устойчивых сокращений предплечья человека при разной температуре мышц.J Physiol. 1958; 143 (3): 454–73. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 34. Петровский Ю.С. и др. Влияние старения на способность кожи рассеивать тепло. Med Sci Monit. 2009. 15 (6): CR261–68. [PubMed] [Google Scholar] 35. Петровский Ю.С., Лаймон М. Теплообмен в глубокие ткани: влияние жировых отложений и модальности нагрева. J Med Eng Technol. 2009. 33 (5): 337–48. [PubMed] [Google Scholar] 36. Bien DP. Обоснование и реализация программ разминки по профилактике травм передней крестообразной связки у спортсменок.J Strength Cond Res. 2011; 25 (1): 271–85. [PubMed] [Google Scholar] 37. Герман К. и др. Эффективность стратегий нервно-мышечной разминки, не требующей дополнительного оборудования, для предотвращения травм нижних конечностей во время занятий спортом: систематический обзор. BMC Med. 2012; 10: 75. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. Агилар А.Дж. и др. Модель динамической разминки увеличивает силу четырехглавой мышцы и гибкость подколенного сухожилия. J Strength Cond Res. 2012. 26 (4): 1130–41. [PubMed] [Google Scholar] 39.Elias JJ, Rai SP, Ciccone WJ., II In vitro Сравнение натяжения и жесткости между трансплантатами сухожилия подколенного сухожилия и сухожилия надколенника. J Orthop Res. 2008. 26 (11): 1506–11. [PubMed] [Google Scholar] 40. Ciccone WJ, II, et al. Вязкоупругость и колебания температуры снижают натяжение и жесткость трансплантатов сухожилий подколенного сухожилия после реконструкции передней крестообразной связки. J Bone Joint Surg Am. 2006. 88 (5): 1071–78. [PubMed] [Google Scholar] 41. Риман Б.Л. и др. Влияние пола, угла сустава и мышцы Gastrocnemius на сложную жесткость пассивного голеностопного сустава.J Athl Train. 2001. 36 (4): 369–75. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 42. Nordez A и др. Влияние угловой скорости и цикла на диссипативные свойства колена во время пассивного циклического растяжения: вопрос вязкости или твердого трения. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) 2009; 24 (1): 77–81. [PubMed] [Google Scholar] 43. Ярош Р. Мышечная сила возникает за счет вращения актиновых волокон и крутящего момента в Z-нитях. Biochem Biophys Res Commun. 2000; 270 (3): 677–82. [PubMed] [Google Scholar] 44. Гайдосик Р.Л.Влияние сократительной реакции низкого уровня со стороны камбаловидной, икроножной и передней большеберцовой мышц на вязкоупругое напряжение-релаксацию мышечно-сухожильных единиц пожилого человека. Eur J Appl Physiol. 2006. 96 (4): 379–88. [PubMed] [Google Scholar] 45. Гайдосик Р.Л. и др. Вязкоупругие свойства коротких мышечно-сухожильных единиц голени у пожилых женщин: эффекты медленного и быстрого пассивного тыльного сгибания растяжения in vivo . Eur J Appl Physiol. 2005. 95 (2–3): 131–39. [PubMed] [Google Scholar]

Влияние тепла и холода на гибкость сухожилий и силу, заставляющую сгибать человеческое колено

Med Sci Monit.2013; 19: 661–667.

, ^1, ^2, ^A, ^B, ^C, ^D, ^E, ^F , ^2, ^A, ^B, ^B, ^B, ^, ^D, ^E и ^1, ^A, ^B, ^C, ^D, ^E, ^F

Jerrold Scott Petrofsky

¹ University Лома Линда, Калифорния, США

² Тихоокеанский университет Азуза, Азуса, Калифорния, СШАSA

Майкл Леймон

² Тихоокеанский университет Азуза, Азуса, Калифорния, США

Ханеул Ли

¹ Университет Лома Линда, Лома Линда, Калифорния, США

¹ Университет Лома Линда, Лома Линда Калифорния, США

² Азуса Тихоокеанский университет, Азуса, Калифорния, США

^A Дизайн исследования

^B Сбор данных

^C Статистический анализ

^D Интерпретация данных ^{^{Подготовка рукописи}}

^F Поиск литературы

^G Сбор средств

Получено 12 марта 2013 г .; Принята в печать 21 мая 2013 г.

Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 3.0 Unported License

Эта статья цитируется другими статьями в PMC.

Abstract

Предпосылки

В медицине принято считать, что использование тепла увеличивает растяжимость и гибкость мягких тканей. Если это правда, повышенная гибкость будет положительным фактором для снижения травм в спорте. Однако холод должен иметь противоположный эффект и часто используется для лечения спортивных травм.Это исследование было проведено для количественной оценки влияния тепла и холода на силу, необходимую для сгибания колена, и слабость передней и задней крестообразных связок.

Материал / методы

В настоящем исследовании были обследованы 20 субъектов мужского и женского пола, чтобы определить, увеличивает ли тепло растяжимость передней и задней крестообразных связок колена и снижает силу, необходимую для сгибания колена. Было исследовано воздействие холода на противоположный эффект. В этой серии было 4 эксперимента: первый был серией при комнатной температуре; вторая — серия, в которой холод прикладывался к пакету со льдом на 20 минут; в третьем — тепловые пакеты гидроколлера применялись на 20 минут; а в четвертом — тепловые обертывания ThermaCare на 4 часа на четырехглавую мышцу и колено.Растяжимость сухожилий измеряли с помощью KT2000. Сила для сгибания колена была измерена путем приложения пассивного движения (CPM) к колену на 30 °, и была измерена сила, необходимая для движения ноги.

Результаты

Результаты показывают, что гибкость передней и задней крестообразных связок увеличилась, а сила, необходимая для движения колена, уменьшилась при нагревании примерно на 25% по сравнению с применением холода.

Выводы

Тепло полезно для увеличения гибкости мышц и связок и может помочь уменьшить спортивные травмы, но лечение холодом может иметь противоположный эффект.

Ключевые слова: тепло, эластичность тканей, половые различия, мышца, сухожилие

Предпосылки

Спортивные травмы распространены среди взрослого населения [1,2]. Обычно считается, что разминка за счет повышения температуры ткани увеличивает растяжимость ткани и снижает вероятность травм [3,4]. Эти разминки включают в себя множество методов и могут включать растяжку, нагревание, изменение температуры тканей в результате упражнений и даже психологическую подготовку [3,4]. Однако неясно, какой фактор или факторы фактически уменьшают травму спортсмена.Это особенно верно в отношении спортсменок, биомеханика и гормональные факторы которых делают их очень восприимчивыми к разрывам передней крестообразной связки и травмам лодыжки [5–8].

Тепло очень часто используется перед тренировкой [9]. Одно из преимуществ состоит в том, что за счет увеличения тканевого метаболизма мышцы готовятся к метаболическим нагрузкам [9,10]. Тепло также увеличивает ресинтез гликогена и восстановление мышц [10]. Также считается, что тепло увеличивает гибкость и, таким образом, снижает вероятность травм и снижает затраты энергии на сокращение мышц за счет уменьшения внутреннего трения [11,12].Затраты на внутреннюю энергию снижаются за счет разогрева мышц, но многие из этих исследований были проведены на животных и очень мало — на людях. Есть лишь ограниченные доказательства того, что тепло способствует растяжению тканей у людей. Кроме того, когда используется тепло, нет предшествующих доказательств воздействия тепла на сухожилие или мышцу, которое обычно называют последовательными и параллельными эластичными компонентами в мышце [13].

В сухожилиях крыс приложение силы к коллагеновым тканям вызывает растяжение, чему в значительной степени способствует тепло [14].Реакция рецепторов растяжения у кошек также усиливается при нагревании [15]. Механизм изменений в эластическом компоненте серии частично связан с раскручиванием актиновых нитей в мышцах из-за растяжения и частично из-за релаксации коллагена [11,12]. Также происходит вращение актиновых филаментов под действием тепла [11]. Хотя есть некоторые свидетельства того, что тепло увеличивает гибкость мышц у людей, не было исследований о том, где это преимущество (параллельные или последовательные эластичные компоненты, или как долго длится эффект) [16–19].Это и было целью настоящего расследования. Мы исследовали 2 режима тепла: режим медленного тепла и режим быстрого тепла. Мы также исследовали холодные компрессы, чтобы увидеть, какое влияние они могут оказать на эластичность тканей, потому что холод обычно используется при травмах во время спортивных соревнований.

Материалы и методы

Объектами исследования были 12 мужчин и 8 женщин в возрасте от 20 до 30 лет без диагностированных травм сухожилий или других ортопедических травм. Субъекты не были спортсменами и имели нормальный вес. Испытуемые были разделены на 2 группы по 10 человек в каждой.Группа 1 участвовала в первой серии экспериментов, а группы 1 и 2 участвовали во второй серии. Все процедуры и протоколы были одобрены институциональным наблюдательным советом Лома Линда или Тихоокеанского университета Азуза. Общие характеристики предметов показаны в и.

Таблица 1

Общая характеристика испытуемых в группе 1.

Возраст Рост Вес ИМТ

Среднее 26.0 182,7 79,8 23,8

SD 4,2 5,3 12,7 2,8

Таблица 2

9142
Возраст Рост Вес ИМТ Среднее значение 24,3 175,0 69,1 22,3 SD 1 7 10,7 15,4 3,0
Методы

Эластичность связок

Эластичность передней и задней крестообразных связок измеряли с помощью кинематического устройства для коленного сустава, которое серийно производится и было подтверждено в многочисленных исследованиях. Устройство было Medmetric KT2000 (корпорация Medmetric, Сан-Диего, Калифорния). Испытуемый лежал на спине с углом в коленях 30 ° (). Тензодатчик измерял силу, необходимую для создания переднего / заднего скольжения проксимального конца большеберцовой кости по мыщелкам бедренной кости, создавая, таким образом, силовую кривую эластичности передней (ACL) и задней (PCL) крестообразных связок.

Типичное положение ноги для измерения слабости связок колена.

Для позиционирования объекта использовались устройство для позиционирования стопы и набедренный ремень. К передней крестообразной связке прилагалось усилие в 15, 20 и 30 фунтов. (66,6, 88,8, 133,2 ньютона). Он был нанесен на 20 фунтов. (88,8 ньютона) для задней крестообразной связки. При приложении силы сила и смещение контролировались графиком x-y для регистрации эластичности связки. Устройство было хорошо проверено и опубликовано [20–22].

Сила сгибания колена (FK)

Сила сгибания колена измерялась для четырехглавой мышцы (FK). Испытуемый находился в сидячем положении, нога свободно висела под начальным углом 90 °, ступня не касалась пола. Линейный привод был подключен через ремешок на лодыжке для пассивного смещения колена на 25 ° сгибания (). Сила, необходимая для движения колена, измерялась как мера гибкости и эластичности четырехглавой мышцы и ее сухожилий. Измерение силы производилось с помощью тензодатчика, включенного последовательно с линейным приводом.Резистивные тензодатчики (350 Ом) были устроены как мост Уитстона. Выходной сигнал моста усиливался и кондиционировался с помощью тензометрического усилителя DAC100 с коэффициентом усиления 500 (BioPac Systems, Голета, Калифорния). Усиленный выходной сигнал оцифровывали с частотой 2000 Гц с разрешением 24 бита на системе сбора данных MP150 BioPac (BioPac Systems, Голета, Калифорния). Гониометр измерил угол колена, чтобы вычислить силу, необходимую на каждый градус перемещения (). В гониометре использовался потенциометр с рубиновым подшипником на 360 ° 5000 Ом.Его выходной сигнал был усилен и оцифрован системой BioPac, как описано выше.

Субъект сидит на платформе и подключен к линейному приводу. Электрогониометр показан на колене.

Поскольку разные ноги имели разную массу, данные были нормализованы путем деления силы, необходимой для перемещения ноги, на градусы движения в колене и деления этого числа на вес тела.

Процедуры

Для каждого испытуемого измеряли базовую гибкость связок и силу движения голени, после чего проводили 2 серии экспериментов.Цель первой серии экспериментов заключалась в том, чтобы увидеть, какие изменения могут произойти в реакции четырехглавой мышцы на принудительное движение и эластичности передней и задней крестообразных связок в течение 4 часов теплового воздействия с тепловыми обертываниями ThermaCare. Скорость передвижения также варьировалась. Тепловые обертывания Thermacare — это медленно согревающие обертывания. Напротив, в клинической практике используются источники быстрого нагрева или охлаждения. Мы хотели посмотреть, было ли устойчивое нагревание через 4 часа, что позволило бы нам сравнить этот медленный отклик на нагрев со стандартными высокотемпературными и низкотемпературными модальностями, которые применяются только в течение 20 минут в терапии.Нам также необходимо было оценить влияние скорости сгибания колена, чтобы установить скорость сгибания во второй серии экспериментов. В первой серии экспериментов установившаяся тепловая реакция была обнаружена через 4 часа; поэтому во второй серии экспериментов в Группе 2 тепловые обертывания ThermaCare применялись в течение 4 часов, и данные сравнивались с 20-минутными применениями тепловых пакетов гидроколлера и 20-минутными применениями холодных компрессов.

Таким образом, испытуемые были разделены на 2 группы.В группе 1 тепло применяли к четырехглавой мышце и колену с помощью теплового обертывания ThermaCare в течение 4 часов. Гибкость ACL и PCL, а также сила движения голени измеряли через 1, 2 и 4 часа применения тепла Thermacare. Для гибкости четырехглавой мышцы использовались три скорости — 90 ° в секунду, 90 ° за 5 секунд и 90 ° за 15 секунд — и сила записывалась с точки зрения положения мышцы, чтобы увидеть, есть ли большая разница в движении мышц. голень со скоростью движения.Исходя из этих результатов, во 2-й группе для четырехглавой мышцы использовалась только 1 скорость движения — 90 ° за 15 секунд. В этой группе эластичность сухожилия и сила движения четырехглавой мышцы измерялись либо после 4-часового применения тепловых обертываний ThermaCare, 20-минутного применения тепловых пакетов гидроколлера или 20-минутного применения пакетов со льдом. Пакеты со льдом и тепловые пакеты гидроколлера отделялись от кожи 6 слоями полотенец. Поэтому в этой серии исследований было изучено влияние холода на кожу над коленом и мышцами по сравнению с медленным нагревом и быстрыми тепловыми изменениями.

Статистический анализ и анализ данных

Это было продольное исследование. Данные были проанализированы с помощью парных t-критериев, средних значений и стандартных отклонений. ANOVA использовался для сравнения групп. Уровень значимости p <0,05.

Результаты

Серия 1 — влияние тепла на ACL, PCL и FK

Взаимосвязь между силой, необходимой для смещения большеберцовой кости в качестве меры эластичности передней и задней крестообразных связок, показана для 10 субъектов в группе. 1.Как показано на рисунке, применение тепловых обертываний ThermaCare привело к увеличению слабости передней и задней крестообразных связок. Через 1 час наблюдалось небольшое увеличение, достигшее максимума через 4 часа. Данные через 2 и 4 часа существенно не различались. Как для ACL, так и для PCL было существенное отличие от начальных данных через 1 и 2 часа, но не было разницы между часами 2 и 4 часа (ANOVA p <0,05).

Смещение большеберцовой кости на ньютон приложенной силы для передней (AC) и задней (PC) крестообразных связок у 10 испытуемых ± стандартное отклонение.Данные собирали в состоянии покоя и через 1, 2 и 4 часа после применения термоупаковки.

Данные для силы смещения колена посредством сгибания (FK) показаны в.

Ньютонов силы на градус движения четырехглавой мышцы на кг веса тела для сгибания колена. На графике показано среднее значение для 10 субъектов ± стандартное отклонение. Данные были собраны в состоянии покоя и после 1, 2 и 4 часов применения тепловой упаковки. Были протестированы три скорости движения: 90 ° / сек, 90 ° / 5 сек и 90 ° / 15 сек.

Как показано на рисунке, с увеличением времени применения тепловых пакетов для сгибания колена требовалось меньше усилий. Для увеличения скорости движения в любой период времени сила, необходимая для сгибания колена, была наибольшей для самого быстрого движения (разница между 3 условиями была значительной, ANOVA p <0,05). Наибольшее снижение силы было после второго часа применения термоупаковки.

Серия 2 — эффект холода, быстро прикладываемого и медленно прикладываемого тепла

Поскольку после 4 часов термообертывания ThermaCare сохранялась стабильная эластичность, в этой серии экспериментов затем сравнивали медленный источник тепла, применяемый в течение 4 часов с использованием тепла ThermaCare. обертывания против стандартных сеансов терапии с использованием холода и тепла гидроколлера в течение 20 минут.

Соотношение между силой, необходимой для смещения большеберцовой кости для растяжения передней и задней крестообразных связок, показано для 10 субъектов в группе 2. Как показано на этом рисунке, холод вызвал увеличение силы, необходимой для растяжения передней и задней связок. крестообразные связки; в то время как тепловые пакеты гидроколлера и термообертки ThermaCare повышают гибкость. Разница между реакцией на холод и оба воздействия тепла была значительной (p <0,05). Для передней крестообразной связки показаны только данные 132 ньютона.Данные в 89 ньютонов следовали аналогичному курсу. У женщин было значительно больше движения голени при той же силе. Таким образом, смещение на единицу силы было значительно выше - на 21% для ACL и 16% для PCL для женщин по сравнению с мужчинами (p <0,05).

Смещение силы на ньютон для передней (AC) и задней (PC) крестообразных связок у 10 испытуемых ± стандартное отклонение. Данные собирали при комнатной температуре и через 20 минут после наложения холодных компрессов, или через 20 минут после наложения тепловых пакетов гидроколлятора, или через 4 часа после наложения тепловых обертываний ThermaCare.

Для сил пассивного движения колена (FK) данные показаны в.

Ньютонов силы на градус движения четырехглавой мышцы на кг веса тела для сгибания колена. На графике показано среднее значение для 10 субъектов ± стандартное отклонение.

По мере увеличения воздействия тепла наблюдалось линейное уменьшение силы, необходимой для движения колена, что свидетельствует о снижении эластичности тканей при нагревании (). Не было никакой разницы между данными медленного нагрева ThermaCare и данными теплообменника гидроколлера.Когда данные были нормализованы по массе тела, существенной разницы между мужчинами и женщинами не было (p> 0,05). При изучении исходных данных, не скорректированных с учетом массы ног мужчин, мужчинам требовалось больше усилий, чтобы двигать ногами, чем ногами женщин.

Когда данные силы были проанализированы при угле сгибания колена 20 ° по сравнению с расслаблением, была построена кривая гистерезиса. Разница между силой сгибания и пассивной релаксации составила 18,4 ± 6,3 ньютона после холодных компрессов, 12,8 ± 4.3 ньютона с опорой при комнатной температуре и в среднем 8,9 ± 3,7 ньютона после двух применений теплового пакета, что свидетельствует об уменьшении жесткости при нагревании.

Обсуждение

Тепло обычно используется в той или иной форме перед тренировкой [3]. Температура мышц и связок обычно ниже температуры тела [23–25]. Внутренняя температура защищена на уровне около 37 ° C [26]. Но поскольку почти 2/3 всех потребляемых калорий приводит к выделению тепла, необходимо рассеивать более миллиона калорий в день, чтобы поддерживать сердцевину в прохладе.Ядро классически определяется как мозг и сердце [25]. Кишечный тракт обычно теплее ядра; при переваривании пищи он выделяет тепло и может быть на 2 ° C выше, чем в ядре [27]. Ткани скорлупы (например, руки и ноги) используются в качестве радиатора для отвода тепла от кишечника, активных мышц и ядра [28,29]. Ткани скорлупы поддерживаются минимум на 6 ° C ниже ядра, так что тепло может перемещаться от ядра к оболочке и отводиться от тела [30–32]. Таким образом, температура кожи на руках и ногах обычно составляет 31 ° C [28,30,32].Для тканей под кожей температура варьируется в зависимости от глубины и местоположения от ядра. Как правило, чем дальше от центрального тела находятся глубокие ткани, тем они холоднее [32,33].

Неудивительно, что тепло обычно используется перед тренировкой. Самый простой способ разогреть эти глубокие ткани скорлупы — это легкие упражнения. Легкие упражнения увеличивают приток крови к мышцам, и температура мышц повышается до температуры ядра [2,30,32,33]. Но другие ткани, такие как колено и его связки, могут эффективно нагреваться только снаружи [26,34,35].То же самое и с лодыжкой. Здесь внешнее тепло может принести большую пользу.

Хотя существует консенсус в отношении использования тепла для увеличения растяжения связок и мышц перед тренировкой как средства уменьшения травм [36], существует мало доказательств того, что это действительно работает. По логике вещей, поскольку связки и сухожилия являются эластичными структурами, они должны быть более гибкими при нагревании. Повышение температуры увеличивает гибкость коленных связок (передних и задних крестообразных) и существенно изменяет эластичность тканей.В предыдущих исследованиях было показано, что разминка перед спортивными соревнованиями существенно снижает количество спортивных травм [36–38]. Предполагается, что эти повреждения мягких тканей уменьшаются под действием тепла за счет увеличения эластичности сухожилий и связок [37,38]. Однако прямых доказательств этой гипотезе нет. Предыдущие исследования тепла и эластичности связок в основном касались человеческих трупов или сухожилий крыс. Например, когда передние крестообразные связки и сухожилия четырехглавой мышцы крысы нагревали от комнатной температуры до температуры, близкой к основной, оба показывали повышение эластичности, причем наибольшее значение приходилось на сухожилия подколенного сухожилия [39].Сухожилия четырехглавой мышцы не включали саму мышцу. В настоящем исследовании увеличение эластичности передней крестообразной связки было аналогично данным на крысах и настоящему исследованию, но данные подколенного сухожилия у крыс были более эластичными, чем все четырехглавые мышцы и сухожилия, представленные здесь. Однако у людей растяжение трансплантатов подколенного сухожилия показало увеличение эластичности примерно на 20%, когда сухожилия нагревались от температуры операционной до температуры тела после имплантации трансплантата [40].Эти данные аналогичны данным настоящего расследования. У трупов, тонкой мышцы, полусухожильной мышцы и надколенника при нагревании от комнатной температуры до температуры тела наблюдалось аналогичное повышение эластичности, как показано здесь, но сухожилия подколенного сухожилия показали большую эластичность [39]. Эти данные на трупах и сухожилиях крыс подтвердили идею о том, что разминка перед тренировкой, особенно у женщин, увеличивает эластичность сухожилий [36]. В недавнем обзоре более 10 000 спортсменок данные подтверждают уменьшение разрывов ПКС при разминке [36].

Женщины особенно восприимчивы к разрывам ПКС. Это особенно характерно для поздней лютеиновой и ранней фолликулярной фаз, когда температура тела низкая [36]. Сообщается, что уровень спортивного травматизма у женщин в результате разрыва ПКС примерно в 3 раза выше, чем у мужчин, причем уровень заболеваемости у женщин, проходящих военную подготовку, в 11 раз выше, чем у мужчин [5]. Поэтому может показаться, что использование местного тепла, например, с тепловым обертыванием ThermaCare, перед спортивными тренировками и мероприятиями может быть полезным для включения в разминку.Результаты нашего исследования показывают, что он увеличивает эластичность и может помочь предотвратить травмы. Оптимальное время для местного нагрева яблока — это середина фолликулярной фазы менструального цикла, поскольку именно в это время температура тела самая низкая.

Изменение скорости движения конечности во время пассивного движения обнаруживает свойства эластичности задействованных тканей [41]. Что касается пассивного растяжения четырехглавой мышцы и ее сухожилий с помощью используемого здесь тренажера CPM, предыдущие эксперименты показали, что по мере увеличения скорости движения последовательные и параллельные эластичные компоненты накапливают больше энергии и, следовательно, требуют большего усилия [42].Исследования гистерезиса пассивного движения ноги показали, что механизм сопротивления — это перестройка коллагена, а не изменения жидкостного компартмента [42]. Исследования ЭМГ показали, что быстрое движение действительно вызывает некоторую рефлекторную мышечную активность. Если для более высоких темпов движения была произведена какая-либо мышечная активность, то некоторая часть сопротивления движению может быть связана с энергией, запасенной в актиновых нитях во время растяжения. Актин является основным компонентом тонких волокон в мышцах. Во время растяжения и сокращения мышц крутая спиральная структура (70 °) вращается и накапливает энергию, чтобы помочь последовательному эластичному компоненту в мышце [12].Это связано с тем, что тонкие нити представляют собой двойную спираль, намотанную против часовой стрелки [43]. Во время растяжения, когда происходит активное образование актомиозиновых мостиков, они раскручиваются и накапливают упругую энергию [43]. Это могло быть добавлено к увеличению силы, необходимой для сгибания колена с высокой скоростью, но с низкой скоростью движения, вероятно, только из-за эластичных свойств четырехглавой мышцы и ее сухожилия [44,45]. Эти же два исследования также предполагают, что наиболее точным способом измерения пассивных эластических свойств ткани является медленное движение, потому что быстрое движение сохраняет больше упругой энергии [42].Приведенные здесь данные согласуются. Поэтому после эксперимента группы 1 для изучения влияния температуры на силу, необходимую для сгибания колена, использовалась только самая низкая скорость движения. Таким образом, повышенная сила при холода и пониженная сила при нагревании, вероятно, объясняются действием тепла и холода и расслаблением коллагена в соединительной ткани четырехглавой мышцы и ее сухожилий при более высоких температурах. К этому добавляются данные о гистерезисе между силами сгибания и разгибания.Здесь была разница в испытуемых из группы 2 — 18,4 ньютона при сгибании колена на 20 ° после холодных компрессов и 8,9 ньютонов после тепловых компрессов, что свидетельствует о разнице в накопленной энергии с холодом по сравнению с теплом, что приводит к ухудшению пассивных свойств мышцы. быть жестче.

Выводы

Холод увеличивает силу, необходимую для пассивного перемещения колена в диапазоне движений, тогда как тепло имеет противоположный эффект.

Холод и тепло изменяют эластичность как передней, так и задней крестообразных связок, а также сухожилий и мышц.

У женщин была более слабая передняя и задняя крестообразные связки, но тепло имело такой же относительный положительный эффект.

У женщин слабость связок колена была выше, чем у мужчин при всех исследованных температурах.

Сноски

Источник поддержки: Эта работа была поддержана контрактом с Pfizer Pharmaceuticals, Inc.

Ссылки

1. Папас Э., Зампели Ф., Ксергия С.А., Георгулис А.Д. Уроки, извлеченные за последние 20 лет исследований биомеханики коленного сустава in vivo, связанных с ACL.Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc. 2013. 21 (4): 755–66. [PubMed] [Google Scholar] 2. Kettunen JA, et al. Суммарная частота травм сухожилий плечевой области у бывших высококлассных спортсменов-мужчин. Int J Sports Med. 2011; 32 (6): 451–54. [PubMed] [Google Scholar] 3. LaBella CR, et al. Влияние нервно-мышечной разминки на травмы у спортсменок-футболистов и баскетболисток в городских государственных средних школах: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. Arch Pediatr Adolesc Med. 2011; 165 (11): 1033–40. [PubMed] [Google Scholar] 4.Пасанен К. и др. Влияние программы нервно-мышечной разминки на мышечную силу, баланс, скорость и ловкость: рандомизированное контролируемое исследование. Br J Sports Med. 2009. 43 (13): 1073–78. [PubMed] [Google Scholar] 5. Барбер-Вестин С.Д. и др. Снижение риска бесконтактных повреждений передней крестообразной связки у спортсменок. Phys Sportsmed. 2009. 37 (3): 49–61. [PubMed] [Google Scholar] 6. Hicks-Little CA и др. Стадия менструального цикла и эффекты оральных контрацептивов на переднее смещение большеберцовой кости у студенток-спортсменок.J Sports Med Phys Fitness. 2007. 47 (2): 255–60. [PubMed] [Google Scholar] 7. Зазулак Б.Т. и др. Влияние менструального цикла на переднюю слабость колена: систематический обзор. Sports Med. 2006. 36 (10): 847–62. [PubMed] [Google Scholar] 8. Белэнджер MJ и др. Слабость в коленях не зависит от менструального цикла, до или после тренировки. Am J Sports Med. 2004. 32 (5): 1150–57. [PubMed] [Google Scholar] 9. Сливка Д. и др. Местное нагревание усиливает гликогенез. Appl Physiol Nutr Metab. 2012. 37 (2): 247–51.[PubMed] [Google Scholar] 10. Наперальский М., Рубин Б., Сливка Д. Температура окружающей среды и ресинтез гликогена. Int J Sports Med. 2010. 31 (8): 561–66. [PubMed] [Google Scholar] 13. Foure A, et al. Гендерные различия как активной, так и пассивной части жесткости упругого компонента ряда сгибателей подошвы и геометрических параметров мышечно-сухожильного комплекса. J Orthop Res. 2012; 30 (5): 707–12. [PubMed] [Google Scholar] 14. Уоррен CG, Lehmann JF, Koblanski JN. Процедуры нагрева и растяжения: оценка с использованием сухожилия хвоста крысы.Arch Phys Med Rehabil. 1976. 57 (3): 122–26. [PubMed] [Google Scholar] 15. Сато Х. Влияние охлаждения и нагревания кожи на реакцию растяжения первичных и вторичных афферентных волокон мышечного веретена от передней большеберцовой мышцы кошки. Exp Neurol. 1983. 81 (2): 446–58. [PubMed] [Google Scholar] 16. Бродович Г.Р., Валлийский Р., Уоллис Дж. Сравнение растяжки со льдом, растяжки с теплом или растяжки в одиночку на гибкость подколенного сухожилия. J Athl Train. 1996. 31 (4): 324–27. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17.Funk D, et al. Эффективность применения влажного теплового компресса по сравнению со статическим растяжением для гибкости подколенного сухожилия. J Strength Cond Res. 2001. 15 (1): 123–26. [PubMed] [Google Scholar] 18. Lentell G, et al. Использование термических агентов для влияния на эффективность продолжительной растяжки с низкой нагрузкой. J Orthop Sports Phys Ther. 1992. 16 (5): 200–7. [PubMed] [Google Scholar] 19. Леманн Дж. Ф. и др. Влияние терапевтических температур на растяжимость сухожилий. Arch Phys Med Rehabil. 1970. 51 (8): 481–87. [PubMed] [Google Scholar] 20.Lawhorn KW и др. Влияние ткани трансплантата на исходы передней крестообразной связки: многоцентровое проспективное рандомизированное контролируемое исследование по сравнению аутотрансплантата подколенного сухожилия со свежезамороженным аллотрансплантатом передней большеберцовой мышцы. Артроскопия. 2012. 28 (8): 1079–86. [PubMed] [Google Scholar] 21. Shelbourne KD, Urch SE, Freeman H. Результаты после артроскопического иссечения костного выступа при лечении отрывных переломов большеберцового позвоночника. Артроскопия. 2011. 27 (6): 784–91. [PubMed] [Google Scholar] 22. Араки Д. и др.Использование электромагнитной системы измерения переднего смещения большеберцовой кости во время теста Лахмана. Артроскопия. 2011. 27 (6): 792–802. [PubMed] [Google Scholar] 23. Петровский Ю.С., Линд А.Р. Изолирующая сила жировых отложений на температуру глубоких мышц и изометрическую выносливость. J Appl Physiol. 1975. 39 (4): 639–42. [PubMed] [Google Scholar] 24. Петровский Ю.С., Линд А.Р. Связь содержания жира в организме с температурой глубоких мышц и изометрической выносливостью у человека. Clin Sci Mol Med. 1975. 48 (5): 405–12. [PubMed] [Google Scholar] 25.Роуэлл Л.Б. Приспособление сердечно-сосудистой системы человека к физическим нагрузкам и тепловому стрессу. Physiol Rev.1974; 54 (1): 75–159. [PubMed] [Google Scholar] 26. Петрофский Дж. И др. Сухое тепло, влажное тепло и жировые отложения: действительно ли методы нагрева эффективны для людей с избыточным весом? J Med Eng Technol. 2009. 33 (5): 361–69. [PubMed] [Google Scholar] 27. Гербранди Дж, Снелл ES, Крэнстон Висконсин. Связь температуры ротовой полости, прямой кишки и пищевода с центральным контролем температуры у человека. Clin Sci (Лондон) 1954; 13 (4): 615–24. [PubMed] [Google Scholar] 28.Петровский Ю.С. и др. Влияние старения и диабета на характеристики теплопередачи кожи к быстро применяемому источнику тепла. Диабет Technol Ther. 2010. 12 (12): 1003–10. [PubMed] [Google Scholar] 29. Крэнстон В.И., Гербранди Дж., Снелл ES. Температура полости рта, прямой кишки и пищевода и некоторые факторы, влияющие на нее у человека. J Physiol. 1954. 126 (2): 347–58. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 30. Роуэлл Л.Б. Сердечно-сосудистые аспекты терморегуляции человека. Circ Res. 1983; 52 (4): 367–79. [PubMed] [Google Scholar] 31.Pennes HH. Анализ температуры крови кожи, мышц и плечевой артерии здорового предплечья человека в состоянии покоя. Am J Med Sci. 1948; 215 (3): 354. [PubMed] [Google Scholar] 32. Уэбб П. Температура кожи, подкожной клетчатки, мышц и кора у отдыхающих мужчин в холодных, комфортных и жарких условиях. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992; 64 (5): 471–76. [PubMed] [Google Scholar] 33. Кларк Р.С., Хеллон Р.Ф., Линд А.Р. Продолжительность устойчивых сокращений предплечья человека при разной температуре мышц.J Physiol. 1958; 143 (3): 454–73. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 34. Петровский Ю.С. и др. Влияние старения на способность кожи рассеивать тепло. Med Sci Monit. 2009. 15 (6): CR261–68. [PubMed] [Google Scholar] 35. Петровский Ю.С., Лаймон М. Теплообмен в глубокие ткани: влияние жировых отложений и модальности нагрева. J Med Eng Technol. 2009. 33 (5): 337–48. [PubMed] [Google Scholar] 36. Bien DP. Обоснование и реализация программ разминки по профилактике травм передней крестообразной связки у спортсменок.J Strength Cond Res. 2011; 25 (1): 271–85. [PubMed] [Google Scholar] 37. Герман К. и др. Эффективность стратегий нервно-мышечной разминки, не требующей дополнительного оборудования, для предотвращения травм нижних конечностей во время занятий спортом: систематический обзор. BMC Med. 2012; 10: 75. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. Агилар А.Дж. и др. Модель динамической разминки увеличивает силу четырехглавой мышцы и гибкость подколенного сухожилия. J Strength Cond Res. 2012. 26 (4): 1130–41. [PubMed] [Google Scholar] 39.Elias JJ, Rai SP, Ciccone WJ., II In vitro Сравнение натяжения и жесткости между трансплантатами сухожилия подколенного сухожилия и сухожилия надколенника. J Orthop Res. 2008. 26 (11): 1506–11. [PubMed] [Google Scholar] 40. Ciccone WJ, II, et al. Вязкоупругость и колебания температуры снижают натяжение и жесткость трансплантатов сухожилий подколенного сухожилия после реконструкции передней крестообразной связки. J Bone Joint Surg Am. 2006. 88 (5): 1071–78. [PubMed] [Google Scholar] 41. Риман Б.Л. и др. Влияние пола, угла сустава и мышцы Gastrocnemius на сложную жесткость пассивного голеностопного сустава.J Athl Train. 2001. 36 (4): 369–75. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 42. Nordez A и др. Влияние угловой скорости и цикла на диссипативные свойства колена во время пассивного циклического растяжения: вопрос вязкости или твердого трения. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) 2009; 24 (1): 77–81. [PubMed] [Google Scholar] 43. Ярош Р. Мышечная сила возникает за счет вращения актиновых волокон и крутящего момента в Z-нитях. Biochem Biophys Res Commun. 2000; 270 (3): 677–82. [PubMed] [Google Scholar] 44. Гайдосик Р.Л.Влияние сократительной реакции низкого уровня со стороны камбаловидной, икроножной и передней большеберцовой мышц на вязкоупругое напряжение-релаксацию мышечно-сухожильных единиц пожилого человека. Eur J Appl Physiol. 2006. 96 (4): 379–88. [PubMed] [Google Scholar] 45. Гайдосик Р.Л. и др. Вязкоупругие свойства коротких мышечно-сухожильных единиц голени у пожилых женщин: эффекты медленного и быстрого пассивного тыльного сгибания растяжения in vivo . Eur J Appl Physiol. 2005. 95 (2–3): 131–39. [PubMed] [Google Scholar]

Влияние тепла и холода на гибкость сухожилий и силу, заставляющую сгибать человеческое колено

Med Sci Monit.2013; 19: 661–667.

, ^1, ^2, ^A, ^B, ^C, ^D, ^E, ^F , ^2, ^A, ^B, ^B, ^B, ^, ^D, ^E и ^1, ^A, ^B, ^C, ^D, ^E, ^F

Jerrold Scott Petrofsky

¹ University Лома Линда, Калифорния, США

² Тихоокеанский университет Азуза, Азуса, Калифорния, СШАSA

Майкл Леймон

² Тихоокеанский университет Азуза, Азуса, Калифорния, США

Ханеул Ли

¹ Университет Лома Линда, Лома Линда, Калифорния, США

¹ Университет Лома Линда, Лома Линда Калифорния, США

² Азуса Тихоокеанский университет, Азуса, Калифорния, США

^A Дизайн исследования

^B Сбор данных

^C Статистический анализ

^D Интерпретация данных ^{^{Подготовка рукописи}}

^F Поиск литературы

^G Сбор средств

Получено 12 марта 2013 г .; Принята в печать 21 мая 2013 г.

Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 3.0 Unported License

Эта статья цитируется другими статьями в PMC.

Abstract

Предпосылки

В медицине принято считать, что использование тепла увеличивает растяжимость и гибкость мягких тканей. Если это правда, повышенная гибкость будет положительным фактором для снижения травм в спорте. Однако холод должен иметь противоположный эффект и часто используется для лечения спортивных травм.Это исследование было проведено для количественной оценки влияния тепла и холода на силу, необходимую для сгибания колена, и слабость передней и задней крестообразных связок.

Материал / методы

В настоящем исследовании были обследованы 20 субъектов мужского и женского пола, чтобы определить, увеличивает ли тепло растяжимость передней и задней крестообразных связок колена и снижает силу, необходимую для сгибания колена. Было исследовано воздействие холода на противоположный эффект. В этой серии было 4 эксперимента: первый был серией при комнатной температуре; вторая — серия, в которой холод прикладывался к пакету со льдом на 20 минут; в третьем — тепловые пакеты гидроколлера применялись на 20 минут; а в четвертом — тепловые обертывания ThermaCare на 4 часа на четырехглавую мышцу и колено.Растяжимость сухожилий измеряли с помощью KT2000. Сила для сгибания колена была измерена путем приложения пассивного движения (CPM) к колену на 30 °, и была измерена сила, необходимая для движения ноги.

Результаты

Результаты показывают, что гибкость передней и задней крестообразных связок увеличилась, а сила, необходимая для движения колена, уменьшилась при нагревании примерно на 25% по сравнению с применением холода.

Выводы

Тепло полезно для увеличения гибкости мышц и связок и может помочь уменьшить спортивные травмы, но лечение холодом может иметь противоположный эффект.

Ключевые слова: тепло, эластичность тканей, половые различия, мышца, сухожилие

Предпосылки

Спортивные травмы распространены среди взрослого населения [1,2]. Обычно считается, что разминка за счет повышения температуры ткани увеличивает растяжимость ткани и снижает вероятность травм [3,4]. Эти разминки включают в себя множество методов и могут включать растяжку, нагревание, изменение температуры тканей в результате упражнений и даже психологическую подготовку [3,4]. Однако неясно, какой фактор или факторы фактически уменьшают травму спортсмена.Это особенно верно в отношении спортсменок, биомеханика и гормональные факторы которых делают их очень восприимчивыми к разрывам передней крестообразной связки и травмам лодыжки [5–8].

Тепло очень часто используется перед тренировкой [9]. Одно из преимуществ состоит в том, что за счет увеличения тканевого метаболизма мышцы готовятся к метаболическим нагрузкам [9,10]. Тепло также увеличивает ресинтез гликогена и восстановление мышц [10]. Также считается, что тепло увеличивает гибкость и, таким образом, снижает вероятность травм и снижает затраты энергии на сокращение мышц за счет уменьшения внутреннего трения [11,12].Затраты на внутреннюю энергию снижаются за счет разогрева мышц, но многие из этих исследований были проведены на животных и очень мало — на людях. Есть лишь ограниченные доказательства того, что тепло способствует растяжению тканей у людей. Кроме того, когда используется тепло, нет предшествующих доказательств воздействия тепла на сухожилие или мышцу, которое обычно называют последовательными и параллельными эластичными компонентами в мышце [13].

В сухожилиях крыс приложение силы к коллагеновым тканям вызывает растяжение, чему в значительной степени способствует тепло [14].Реакция рецепторов растяжения у кошек также усиливается при нагревании [15]. Механизм изменений в эластическом компоненте серии частично связан с раскручиванием актиновых нитей в мышцах из-за растяжения и частично из-за релаксации коллагена [11,12]. Также происходит вращение актиновых филаментов под действием тепла [11]. Хотя есть некоторые свидетельства того, что тепло увеличивает гибкость мышц у людей, не было исследований о том, где это преимущество (параллельные или последовательные эластичные компоненты, или как долго длится эффект) [16–19].Это и было целью настоящего расследования. Мы исследовали 2 режима тепла: режим медленного тепла и режим быстрого тепла. Мы также исследовали холодные компрессы, чтобы увидеть, какое влияние они могут оказать на эластичность тканей, потому что холод обычно используется при травмах во время спортивных соревнований.

Материалы и методы

Объектами исследования были 12 мужчин и 8 женщин в возрасте от 20 до 30 лет без диагностированных травм сухожилий или других ортопедических травм. Субъекты не были спортсменами и имели нормальный вес. Испытуемые были разделены на 2 группы по 10 человек в каждой.Группа 1 участвовала в первой серии экспериментов, а группы 1 и 2 участвовали во второй серии. Все процедуры и протоколы были одобрены институциональным наблюдательным советом Лома Линда или Тихоокеанского университета Азуза. Общие характеристики предметов показаны в и.

Таблица 1

Общая характеристика испытуемых в группе 1.

Возраст Рост Вес ИМТ

Среднее 26.0 182,7 79,8 23,8

SD 4,2 5,3 12,7 2,8

Таблица 2

9142
Возраст Рост Вес ИМТ Среднее значение 24,3 175,0 69,1 22,3 SD 1 7 10,7 15,4 3,0
Методы

Эластичность связок

Эластичность передней и задней крестообразных связок измеряли с помощью кинематического устройства для коленного сустава, которое серийно производится и было подтверждено в многочисленных исследованиях. Устройство было Medmetric KT2000 (корпорация Medmetric, Сан-Диего, Калифорния). Испытуемый лежал на спине с углом в коленях 30 ° (). Тензодатчик измерял силу, необходимую для создания переднего / заднего скольжения проксимального конца большеберцовой кости по мыщелкам бедренной кости, создавая, таким образом, силовую кривую эластичности передней (ACL) и задней (PCL) крестообразных связок.

Типичное положение ноги для измерения слабости связок колена.

Для позиционирования объекта использовались устройство для позиционирования стопы и набедренный ремень. К передней крестообразной связке прилагалось усилие в 15, 20 и 30 фунтов. (66,6, 88,8, 133,2 ньютона). Он был нанесен на 20 фунтов. (88,8 ньютона) для задней крестообразной связки. При приложении силы сила и смещение контролировались графиком x-y для регистрации эластичности связки. Устройство было хорошо проверено и опубликовано [20–22].

Сила сгибания колена (FK)

Сила сгибания колена измерялась для четырехглавой мышцы (FK). Испытуемый находился в сидячем положении, нога свободно висела под начальным углом 90 °, ступня не касалась пола. Линейный привод был подключен через ремешок на лодыжке для пассивного смещения колена на 25 ° сгибания (). Сила, необходимая для движения колена, измерялась как мера гибкости и эластичности четырехглавой мышцы и ее сухожилий. Измерение силы производилось с помощью тензодатчика, включенного последовательно с линейным приводом.Резистивные тензодатчики (350 Ом) были устроены как мост Уитстона. Выходной сигнал моста усиливался и кондиционировался с помощью тензометрического усилителя DAC100 с коэффициентом усиления 500 (BioPac Systems, Голета, Калифорния). Усиленный выходной сигнал оцифровывали с частотой 2000 Гц с разрешением 24 бита на системе сбора данных MP150 BioPac (BioPac Systems, Голета, Калифорния). Гониометр измерил угол колена, чтобы вычислить силу, необходимую на каждый градус перемещения (). В гониометре использовался потенциометр с рубиновым подшипником на 360 ° 5000 Ом.Его выходной сигнал был усилен и оцифрован системой BioPac, как описано выше.

Субъект сидит на платформе и подключен к линейному приводу. Электрогониометр показан на колене.

Поскольку разные ноги имели разную массу, данные были нормализованы путем деления силы, необходимой для перемещения ноги, на градусы движения в колене и деления этого числа на вес тела.

Процедуры

Для каждого испытуемого измеряли базовую гибкость связок и силу движения голени, после чего проводили 2 серии экспериментов.Цель первой серии экспериментов заключалась в том, чтобы увидеть, какие изменения могут произойти в реакции четырехглавой мышцы на принудительное движение и эластичности передней и задней крестообразных связок в течение 4 часов теплового воздействия с тепловыми обертываниями ThermaCare. Скорость передвижения также варьировалась. Тепловые обертывания Thermacare — это медленно согревающие обертывания. Напротив, в клинической практике используются источники быстрого нагрева или охлаждения. Мы хотели посмотреть, было ли устойчивое нагревание через 4 часа, что позволило бы нам сравнить этот медленный отклик на нагрев со стандартными высокотемпературными и низкотемпературными модальностями, которые применяются только в течение 20 минут в терапии.Нам также необходимо было оценить влияние скорости сгибания колена, чтобы установить скорость сгибания во второй серии экспериментов. В первой серии экспериментов установившаяся тепловая реакция была обнаружена через 4 часа; поэтому во второй серии экспериментов в Группе 2 тепловые обертывания ThermaCare применялись в течение 4 часов, и данные сравнивались с 20-минутными применениями тепловых пакетов гидроколлера и 20-минутными применениями холодных компрессов.

Таким образом, испытуемые были разделены на 2 группы.В группе 1 тепло применяли к четырехглавой мышце и колену с помощью теплового обертывания ThermaCare в течение 4 часов. Гибкость ACL и PCL, а также сила движения голени измеряли через 1, 2 и 4 часа применения тепла Thermacare. Для гибкости четырехглавой мышцы использовались три скорости — 90 ° в секунду, 90 ° за 5 секунд и 90 ° за 15 секунд — и сила записывалась с точки зрения положения мышцы, чтобы увидеть, есть ли большая разница в движении мышц. голень со скоростью движения.Исходя из этих результатов, во 2-й группе для четырехглавой мышцы использовалась только 1 скорость движения — 90 ° за 15 секунд. В этой группе эластичность сухожилия и сила движения четырехглавой мышцы измерялись либо после 4-часового применения тепловых обертываний ThermaCare, 20-минутного применения тепловых пакетов гидроколлера или 20-минутного применения пакетов со льдом. Пакеты со льдом и тепловые пакеты гидроколлера отделялись от кожи 6 слоями полотенец. Поэтому в этой серии исследований было изучено влияние холода на кожу над коленом и мышцами по сравнению с медленным нагревом и быстрыми тепловыми изменениями.

Статистический анализ и анализ данных

Это было продольное исследование. Данные были проанализированы с помощью парных t-критериев, средних значений и стандартных отклонений. ANOVA использовался для сравнения групп. Уровень значимости p <0,05.

Результаты

Серия 1 — влияние тепла на ACL, PCL и FK

Взаимосвязь между силой, необходимой для смещения большеберцовой кости в качестве меры эластичности передней и задней крестообразных связок, показана для 10 субъектов в группе. 1.Как показано на рисунке, применение тепловых обертываний ThermaCare привело к увеличению слабости передней и задней крестообразных связок. Через 1 час наблюдалось небольшое увеличение, достигшее максимума через 4 часа. Данные через 2 и 4 часа существенно не различались. Как для ACL, так и для PCL было существенное отличие от начальных данных через 1 и 2 часа, но не было разницы между часами 2 и 4 часа (ANOVA p <0,05).

Смещение большеберцовой кости на ньютон приложенной силы для передней (AC) и задней (PC) крестообразных связок у 10 испытуемых ± стандартное отклонение.Данные собирали в состоянии покоя и через 1, 2 и 4 часа после применения термоупаковки.

Данные для силы смещения колена посредством сгибания (FK) показаны в.

Ньютонов силы на градус движения четырехглавой мышцы на кг веса тела для сгибания колена. На графике показано среднее значение для 10 субъектов ± стандартное отклонение. Данные были собраны в состоянии покоя и после 1, 2 и 4 часов применения тепловой упаковки. Были протестированы три скорости движения: 90 ° / сек, 90 ° / 5 сек и 90 ° / 15 сек.

Как показано на рисунке, с увеличением времени применения тепловых пакетов для сгибания колена требовалось меньше усилий. Для увеличения скорости движения в любой период времени сила, необходимая для сгибания колена, была наибольшей для самого быстрого движения (разница между 3 условиями была значительной, ANOVA p <0,05). Наибольшее снижение силы было после второго часа применения термоупаковки.

Серия 2 — эффект холода, быстро прикладываемого и медленно прикладываемого тепла

Поскольку после 4 часов термообертывания ThermaCare сохранялась стабильная эластичность, в этой серии экспериментов затем сравнивали медленный источник тепла, применяемый в течение 4 часов с использованием тепла ThermaCare. обертывания против стандартных сеансов терапии с использованием холода и тепла гидроколлера в течение 20 минут.

Соотношение между силой, необходимой для смещения большеберцовой кости для растяжения передней и задней крестообразных связок, показано для 10 субъектов в группе 2. Как показано на этом рисунке, холод вызвал увеличение силы, необходимой для растяжения передней и задней связок. крестообразные связки; в то время как тепловые пакеты гидроколлера и термообертки ThermaCare повышают гибкость. Разница между реакцией на холод и оба воздействия тепла была значительной (p <0,05). Для передней крестообразной связки показаны только данные 132 ньютона.Данные в 89 ньютонов следовали аналогичному курсу. У женщин было значительно больше движения голени при той же силе. Таким образом, смещение на единицу силы было значительно выше - на 21% для ACL и 16% для PCL для женщин по сравнению с мужчинами (p <0,05).

Смещение силы на ньютон для передней (AC) и задней (PC) крестообразных связок у 10 испытуемых ± стандартное отклонение. Данные собирали при комнатной температуре и через 20 минут после наложения холодных компрессов, или через 20 минут после наложения тепловых пакетов гидроколлятора, или через 4 часа после наложения тепловых обертываний ThermaCare.

Для сил пассивного движения колена (FK) данные показаны в.

Ньютонов силы на градус движения четырехглавой мышцы на кг веса тела для сгибания колена. На графике показано среднее значение для 10 субъектов ± стандартное отклонение.

По мере увеличения воздействия тепла наблюдалось линейное уменьшение силы, необходимой для движения колена, что свидетельствует о снижении эластичности тканей при нагревании (). Не было никакой разницы между данными медленного нагрева ThermaCare и данными теплообменника гидроколлера.Когда данные были нормализованы по массе тела, существенной разницы между мужчинами и женщинами не было (p> 0,05). При изучении исходных данных, не скорректированных с учетом массы ног мужчин, мужчинам требовалось больше усилий, чтобы двигать ногами, чем ногами женщин.

Когда данные силы были проанализированы при угле сгибания колена 20 ° по сравнению с расслаблением, была построена кривая гистерезиса. Разница между силой сгибания и пассивной релаксации составила 18,4 ± 6,3 ньютона после холодных компрессов, 12,8 ± 4.3 ньютона с опорой при комнатной температуре и в среднем 8,9 ± 3,7 ньютона после двух применений теплового пакета, что свидетельствует об уменьшении жесткости при нагревании.

Обсуждение

Тепло обычно используется в той или иной форме перед тренировкой [3]. Температура мышц и связок обычно ниже температуры тела [23–25]. Внутренняя температура защищена на уровне около 37 ° C [26]. Но поскольку почти 2/3 всех потребляемых калорий приводит к выделению тепла, необходимо рассеивать более миллиона калорий в день, чтобы поддерживать сердцевину в прохладе.Ядро классически определяется как мозг и сердце [25]. Кишечный тракт обычно теплее ядра; при переваривании пищи он выделяет тепло и может быть на 2 ° C выше, чем в ядре [27]. Ткани скорлупы (например, руки и ноги) используются в качестве радиатора для отвода тепла от кишечника, активных мышц и ядра [28,29]. Ткани скорлупы поддерживаются минимум на 6 ° C ниже ядра, так что тепло может перемещаться от ядра к оболочке и отводиться от тела [30–32]. Таким образом, температура кожи на руках и ногах обычно составляет 31 ° C [28,30,32].Для тканей под кожей температура варьируется в зависимости от глубины и местоположения от ядра. Как правило, чем дальше от центрального тела находятся глубокие ткани, тем они холоднее [32,33].

Неудивительно, что тепло обычно используется перед тренировкой. Самый простой способ разогреть эти глубокие ткани скорлупы — это легкие упражнения. Легкие упражнения увеличивают приток крови к мышцам, и температура мышц повышается до температуры ядра [2,30,32,33]. Но другие ткани, такие как колено и его связки, могут эффективно нагреваться только снаружи [26,34,35].То же самое и с лодыжкой. Здесь внешнее тепло может принести большую пользу.

Хотя существует консенсус в отношении использования тепла для увеличения растяжения связок и мышц перед тренировкой как средства уменьшения травм [36], существует мало доказательств того, что это действительно работает. По логике вещей, поскольку связки и сухожилия являются эластичными структурами, они должны быть более гибкими при нагревании. Повышение температуры увеличивает гибкость коленных связок (передних и задних крестообразных) и существенно изменяет эластичность тканей.В предыдущих исследованиях было показано, что разминка перед спортивными соревнованиями существенно снижает количество спортивных травм [36–38]. Предполагается, что эти повреждения мягких тканей уменьшаются под действием тепла за счет увеличения эластичности сухожилий и связок [37,38]. Однако прямых доказательств этой гипотезе нет. Предыдущие исследования тепла и эластичности связок в основном касались человеческих трупов или сухожилий крыс. Например, когда передние крестообразные связки и сухожилия четырехглавой мышцы крысы нагревали от комнатной температуры до температуры, близкой к основной, оба показывали повышение эластичности, причем наибольшее значение приходилось на сухожилия подколенного сухожилия [39].Сухожилия четырехглавой мышцы не включали саму мышцу. В настоящем исследовании увеличение эластичности передней крестообразной связки было аналогично данным на крысах и настоящему исследованию, но данные подколенного сухожилия у крыс были более эластичными, чем все четырехглавые мышцы и сухожилия, представленные здесь. Однако у людей растяжение трансплантатов подколенного сухожилия показало увеличение эластичности примерно на 20%, когда сухожилия нагревались от температуры операционной до температуры тела после имплантации трансплантата [40].Эти данные аналогичны данным настоящего расследования. У трупов, тонкой мышцы, полусухожильной мышцы и надколенника при нагревании от комнатной температуры до температуры тела наблюдалось аналогичное повышение эластичности, как показано здесь, но сухожилия подколенного сухожилия показали большую эластичность [39]. Эти данные на трупах и сухожилиях крыс подтвердили идею о том, что разминка перед тренировкой, особенно у женщин, увеличивает эластичность сухожилий [36]. В недавнем обзоре более 10 000 спортсменок данные подтверждают уменьшение разрывов ПКС при разминке [36].

Женщины особенно восприимчивы к разрывам ПКС. Это особенно характерно для поздней лютеиновой и ранней фолликулярной фаз, когда температура тела низкая [36]. Сообщается, что уровень спортивного травматизма у женщин в результате разрыва ПКС примерно в 3 раза выше, чем у мужчин, причем уровень заболеваемости у женщин, проходящих военную подготовку, в 11 раз выше, чем у мужчин [5]. Поэтому может показаться, что использование местного тепла, например, с тепловым обертыванием ThermaCare, перед спортивными тренировками и мероприятиями может быть полезным для включения в разминку.Результаты нашего исследования показывают, что он увеличивает эластичность и может помочь предотвратить травмы. Оптимальное время для местного нагрева яблока — это середина фолликулярной фазы менструального цикла, поскольку именно в это время температура тела самая низкая.

Изменение скорости движения конечности во время пассивного движения обнаруживает свойства эластичности задействованных тканей [41]. Что касается пассивного растяжения четырехглавой мышцы и ее сухожилий с помощью используемого здесь тренажера CPM, предыдущие эксперименты показали, что по мере увеличения скорости движения последовательные и параллельные эластичные компоненты накапливают больше энергии и, следовательно, требуют большего усилия [42].Исследования гистерезиса пассивного движения ноги показали, что механизм сопротивления — это перестройка коллагена, а не изменения жидкостного компартмента [42]. Исследования ЭМГ показали, что быстрое движение действительно вызывает некоторую рефлекторную мышечную активность. Если для более высоких темпов движения была произведена какая-либо мышечная активность, то некоторая часть сопротивления движению может быть связана с энергией, запасенной в актиновых нитях во время растяжения. Актин является основным компонентом тонких волокон в мышцах. Во время растяжения и сокращения мышц крутая спиральная структура (70 °) вращается и накапливает энергию, чтобы помочь последовательному эластичному компоненту в мышце [12].Это связано с тем, что тонкие нити представляют собой двойную спираль, намотанную против часовой стрелки [43]. Во время растяжения, когда происходит активное образование актомиозиновых мостиков, они раскручиваются и накапливают упругую энергию [43]. Это могло быть добавлено к увеличению силы, необходимой для сгибания колена с высокой скоростью, но с низкой скоростью движения, вероятно, только из-за эластичных свойств четырехглавой мышцы и ее сухожилия [44,45]. Эти же два исследования также предполагают, что наиболее точным способом измерения пассивных эластических свойств ткани является медленное движение, потому что быстрое движение сохраняет больше упругой энергии [42].Приведенные здесь данные согласуются. Поэтому после эксперимента группы 1 для изучения влияния температуры на силу, необходимую для сгибания колена, использовалась только самая низкая скорость движения. Таким образом, повышенная сила при холода и пониженная сила при нагревании, вероятно, объясняются действием тепла и холода и расслаблением коллагена в соединительной ткани четырехглавой мышцы и ее сухожилий при более высоких температурах. К этому добавляются данные о гистерезисе между силами сгибания и разгибания.Здесь была разница в испытуемых из группы 2 — 18,4 ньютона при сгибании колена на 20 ° после холодных компрессов и 8,9 ньютонов после тепловых компрессов, что свидетельствует о разнице в накопленной энергии с холодом по сравнению с теплом, что приводит к ухудшению пассивных свойств мышцы. быть жестче.

Выводы

Холод увеличивает силу, необходимую для пассивного перемещения колена в диапазоне движений, тогда как тепло имеет противоположный эффект.

Холод и тепло изменяют эластичность как передней, так и задней крестообразных связок, а также сухожилий и мышц.

У женщин была более слабая передняя и задняя крестообразные связки, но тепло имело такой же относительный положительный эффект.

У женщин слабость связок колена была выше, чем у мужчин при всех исследованных температурах.

Сноски

Источник поддержки: Эта работа была поддержана контрактом с Pfizer Pharmaceuticals, Inc.

Ссылки

1. Папас Э., Зампели Ф., Ксергия С.А., Георгулис А.Д. Уроки, извлеченные за последние 20 лет исследований биомеханики коленного сустава in vivo, связанных с ACL.Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc. 2013. 21 (4): 755–66. [PubMed] [Google Scholar] 2. Kettunen JA, et al. Суммарная частота травм сухожилий плечевой области у бывших высококлассных спортсменов-мужчин. Int J Sports Med. 2011; 32 (6): 451–54. [PubMed] [Google Scholar] 3. LaBella CR, et al. Влияние нервно-мышечной разминки на травмы у спортсменок-футболистов и баскетболисток в городских государственных средних школах: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. Arch Pediatr Adolesc Med. 2011; 165 (11): 1033–40. [PubMed] [Google Scholar] 4.Пасанен К. и др. Влияние программы нервно-мышечной разминки на мышечную силу, баланс, скорость и ловкость: рандомизированное контролируемое исследование. Br J Sports Med. 2009. 43 (13): 1073–78. [PubMed] [Google Scholar] 5. Барбер-Вестин С.Д. и др. Снижение риска бесконтактных повреждений передней крестообразной связки у спортсменок. Phys Sportsmed. 2009. 37 (3): 49–61. [PubMed] [Google Scholar] 6. Hicks-Little CA и др. Стадия менструального цикла и эффекты оральных контрацептивов на переднее смещение большеберцовой кости у студенток-спортсменок.J Sports Med Phys Fitness. 2007. 47 (2): 255–60. [PubMed] [Google Scholar] 7. Зазулак Б.Т. и др. Влияние менструального цикла на переднюю слабость колена: систематический обзор. Sports Med. 2006. 36 (10): 847–62. [PubMed] [Google Scholar] 8. Белэнджер MJ и др. Слабость в коленях не зависит от менструального цикла, до или после тренировки. Am J Sports Med. 2004. 32 (5): 1150–57. [PubMed] [Google Scholar] 9. Сливка Д. и др. Местное нагревание усиливает гликогенез. Appl Physiol Nutr Metab. 2012. 37 (2): 247–51.[PubMed] [Google Scholar] 10. Наперальский М., Рубин Б., Сливка Д. Температура окружающей среды и ресинтез гликогена. Int J Sports Med. 2010. 31 (8): 561–66. [PubMed] [Google Scholar] 13. Foure A, et al. Гендерные различия как активной, так и пассивной части жесткости упругого компонента ряда сгибателей подошвы и геометрических параметров мышечно-сухожильного комплекса. J Orthop Res. 2012; 30 (5): 707–12. [PubMed] [Google Scholar] 14. Уоррен CG, Lehmann JF, Koblanski JN. Процедуры нагрева и растяжения: оценка с использованием сухожилия хвоста крысы.Arch Phys Med Rehabil. 1976. 57 (3): 122–26. [PubMed] [Google Scholar] 15. Сато Х. Влияние охлаждения и нагревания кожи на реакцию растяжения первичных и вторичных афферентных волокон мышечного веретена от передней большеберцовой мышцы кошки. Exp Neurol. 1983. 81 (2): 446–58. [PubMed] [Google Scholar] 16. Бродович Г.Р., Валлийский Р., Уоллис Дж. Сравнение растяжки со льдом, растяжки с теплом или растяжки в одиночку на гибкость подколенного сухожилия. J Athl Train. 1996. 31 (4): 324–27. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17.Funk D, et al. Эффективность применения влажного теплового компресса по сравнению со статическим растяжением для гибкости подколенного сухожилия. J Strength Cond Res. 2001. 15 (1): 123–26. [PubMed] [Google Scholar] 18. Lentell G, et al. Использование термических агентов для влияния на эффективность продолжительной растяжки с низкой нагрузкой. J Orthop Sports Phys Ther. 1992. 16 (5): 200–7. [PubMed] [Google Scholar] 19. Леманн Дж. Ф. и др. Влияние терапевтических температур на растяжимость сухожилий. Arch Phys Med Rehabil. 1970. 51 (8): 481–87. [PubMed] [Google Scholar] 20.Lawhorn KW и др. Влияние ткани трансплантата на исходы передней крестообразной связки: многоцентровое проспективное рандомизированное контролируемое исследование по сравнению аутотрансплантата подколенного сухожилия со свежезамороженным аллотрансплантатом передней большеберцовой мышцы. Артроскопия. 2012. 28 (8): 1079–86. [PubMed] [Google Scholar] 21. Shelbourne KD, Urch SE, Freeman H. Результаты после артроскопического иссечения костного выступа при лечении отрывных переломов большеберцового позвоночника. Артроскопия. 2011. 27 (6): 784–91. [PubMed] [Google Scholar] 22. Араки Д. и др.Использование электромагнитной системы измерения переднего смещения большеберцовой кости во время теста Лахмана. Артроскопия. 2011. 27 (6): 792–802. [PubMed] [Google Scholar] 23. Петровский Ю.С., Линд А.Р. Изолирующая сила жировых отложений на температуру глубоких мышц и изометрическую выносливость. J Appl Physiol. 1975. 39 (4): 639–42. [PubMed] [Google Scholar] 24. Петровский Ю.С., Линд А.Р. Связь содержания жира в организме с температурой глубоких мышц и изометрической выносливостью у человека. Clin Sci Mol Med. 1975. 48 (5): 405–12. [PubMed] [Google Scholar] 25.Роуэлл Л.Б. Приспособление сердечно-сосудистой системы человека к физическим нагрузкам и тепловому стрессу. Physiol Rev.1974; 54 (1): 75–159. [PubMed] [Google Scholar] 26. Петрофский Дж. И др. Сухое тепло, влажное тепло и жировые отложения: действительно ли методы нагрева эффективны для людей с избыточным весом? J Med Eng Technol. 2009. 33 (5): 361–69. [PubMed] [Google Scholar] 27. Гербранди Дж, Снелл ES, Крэнстон Висконсин. Связь температуры ротовой полости, прямой кишки и пищевода с центральным контролем температуры у человека. Clin Sci (Лондон) 1954; 13 (4): 615–24. [PubMed] [Google Scholar] 28.Петровский Ю.С. и др. Влияние старения и диабета на характеристики теплопередачи кожи к быстро применяемому источнику тепла. Диабет Technol Ther. 2010. 12 (12): 1003–10. [PubMed] [Google Scholar] 29. Крэнстон В.И., Гербранди Дж., Снелл ES. Температура полости рта, прямой кишки и пищевода и некоторые факторы, влияющие на нее у человека. J Physiol. 1954. 126 (2): 347–58. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 30. Роуэлл Л.Б. Сердечно-сосудистые аспекты терморегуляции человека. Circ Res. 1983; 52 (4): 367–79. [PubMed] [Google Scholar] 31.Pennes HH. Анализ температуры крови кожи, мышц и плечевой артерии здорового предплечья человека в состоянии покоя. Am J Med Sci. 1948; 215 (3): 354. [PubMed] [Google Scholar] 32. Уэбб П. Температура кожи, подкожной клетчатки, мышц и кора у отдыхающих мужчин в холодных, комфортных и жарких условиях. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992; 64 (5): 471–76. [PubMed] [Google Scholar] 33. Кларк Р.С., Хеллон Р.Ф., Линд А.Р. Продолжительность устойчивых сокращений предплечья человека при разной температуре мышц.J Physiol. 1958; 143 (3): 454–73. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 34. Петровский Ю.С. и др. Влияние старения на способность кожи рассеивать тепло. Med Sci Monit. 2009. 15 (6): CR261–68. [PubMed] [Google Scholar] 35. Петровский Ю.С., Лаймон М. Теплообмен в глубокие ткани: влияние жировых отложений и модальности нагрева. J Med Eng Technol. 2009. 33 (5): 337–48. [PubMed] [Google Scholar] 36. Bien DP. Обоснование и реализация программ разминки по профилактике травм передней крестообразной связки у спортсменок.J Strength Cond Res. 2011; 25 (1): 271–85. [PubMed] [Google Scholar] 37. Герман К. и др. Эффективность стратегий нервно-мышечной разминки, не требующей дополнительного оборудования, для предотвращения травм нижних конечностей во время занятий спортом: систематический обзор. BMC Med. 2012; 10: 75. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. Агилар А.Дж. и др. Модель динамической разминки увеличивает силу четырехглавой мышцы и гибкость подколенного сухожилия. J Strength Cond Res. 2012. 26 (4): 1130–41. [PubMed] [Google Scholar] 39.Elias JJ, Rai SP, Ciccone WJ., II In vitro Сравнение натяжения и жесткости между трансплантатами сухожилия подколенного сухожилия и сухожилия надколенника. J Orthop Res. 2008. 26 (11): 1506–11. [PubMed] [Google Scholar] 40. Ciccone WJ, II, et al. Вязкоупругость и колебания температуры снижают натяжение и жесткость трансплантатов сухожилий подколенного сухожилия после реконструкции передней крестообразной связки. J Bone Joint Surg Am. 2006. 88 (5): 1071–78. [PubMed] [Google Scholar] 41. Риман Б.Л. и др. Влияние пола, угла сустава и мышцы Gastrocnemius на сложную жесткость пассивного голеностопного сустава.J Athl Train. 2001. 36 (4): 369–75. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 42. Nordez A и др. Влияние угловой скорости и цикла на диссипативные свойства колена во время пассивного циклического растяжения: вопрос вязкости или твердого трения. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) 2009; 24 (1): 77–81. [PubMed] [Google Scholar] 43. Ярош Р. Мышечная сила возникает за счет вращения актиновых волокон и крутящего момента в Z-нитях. Biochem Biophys Res Commun. 2000; 270 (3): 677–82. [PubMed] [Google Scholar] 44. Гайдосик Р.Л.Влияние сократительной реакции низкого уровня со стороны камбаловидной, икроножной и передней большеберцовой мышц на вязкоупругое напряжение-релаксацию мышечно-сухожильных единиц пожилого человека. Eur J Appl Physiol. 2006. 96 (4): 379–88. [PubMed] [Google Scholar] 45. Гайдосик Р.Л. и др. Вязкоупругие свойства коротких мышечно-сухожильных единиц голени у пожилых женщин: эффекты медленного и быстрого пассивного тыльного сгибания растяжения in vivo . Eur J Appl Physiol. 2005. 95 (2–3): 131–39. [PubMed] [Google Scholar]

Разминка по профилактике травм ACL

Среди наиболее распространенных травм колена у спортсменов — разрывы или растяжения передней крестообразной связки (ACL).Эта небольшая, но мощная связка работает с задней крестообразной связкой, позволяя колену сгибаться вперед и назад. Это также помогает предотвратить выскальзывание большеберцовой кости, большей из двух костей голени, образующих основание коленного сустава, перед бедренной костью — нижней частью бедренной кости. ACL также сохраняет стабильность колена во время вращательных движений.

Спортсмены, занимающиеся такими востребованными видами спорта, как футбол, футбол и баскетбол, наиболее подвержены риску разрыва крестообразной связки.

Американское ортопедическое общество спортивной медицины (AOSSM) говорит, что травмы ACL часто случаются, когда игрок меняет направление, замедляется или внезапно останавливается; плохо приземляется после прыжка; или когда колено получает прямой удар — например, во время футбольного захвата.Взаимодействие с другими людьми

Сохранение мышц, которые окружают и поддерживают колено, — единственный лучший способ защитить колено и его отдельные структуры, включая ACL, от травм.

Начало работы

Эти три движения предназначены для разогрева мышц перед тем, как заставить их работать. Разминка — важная часть тренировочной программы.

Упражнение предназначено для выполнения на футбольном поле, но вы можете импровизировать, используя конусы для фитнеса или какой-либо другой тип маркера: большинство профессиональных футбольных полей имеют длину от 100 до 150 ярдов и от 50 до 100 ярдов в ширину, но не стесняйтесь отрегулируйте эти параметры до тех, которые имеют смысл для ваших физических способностей или способностей кого-либо или любой группы, которую вы возглавляете.

Дело в том, чтобы разогреть мышцы, не напрягая их слишком сильно, поэтому позвольте своим инстинктам быть вашим руководителем.

Линейный переход

Бегайте трусцой около получаса в медленном, плавном, удобном темпе вперед и назад между боковыми линиями. Сосредоточьтесь на использовании хорошей техники бега, особенно с точки зрения выравнивания бедер, колен и лодыжек.

Следите за тем, чтобы колени не прогибались внутрь, а ступни — в стороны.

Челночный бег

Цель этого упражнения — задействовать внутренние и внешние мышцы бедра (квадрицепсы) и бедра. В качестве дополнительного преимущества это поможет повысить скорость.

С одного конца поля начните в спортивной стойке, слегка согнув колени. Ведя правой ногой, сделайте шаг в сторону, отталкиваясь левой ногой. Продолжайте двигаться таким образом, пока не достигнете половины поля. В этот момент поменяйте ведущую ногу. Продолжайте без остановки от 30 секунд до одной минуты.

Когда вы трогаетесь на заднюю ногу, убедитесь, что ваши бедра, колени и лодыжки находятся на прямой линии.

Движение назад

Здесь вы начнете задействовать разгибатели бедра (в передней части бедер) и подколенные сухожилия — мышцы задней части ног. Само движение простое: бегите назад от боковой линии к боковой в течение от одной до полутора минут.

Уловка заключается в технике: приземлитесь на носки и будьте осторожны, чтобы не заблокировать колено — другими словами, все время сохраняйте легкий изгиб в суставе.

Как разогреться и предотвратить травмы во время тренировки

Разминка — важная часть любого режима фитнеса, она дает организму возможность подготовиться к упражнениям без травм. Разогрев мышц позволяет им быть более гибкими и эффективными во время тренировки, а также дает вашему телу возможность постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и дыхание, чтобы подготовиться к более интенсивным упражнениям. Сеанс разминки проводится непосредственно перед физической нагрузкой и часто состоит из легких упражнений для сердечно-сосудистой системы и растяжки.

Почему важна разминка?

Разминка не только мысленно подготавливает вас к предстоящей деятельности, но также помогает расширить кровеносные сосуды, увеличить частоту сердечных сокращений и снабдить мышцы кислородом, необходимым для эффективной работы. Температура ваших мышц повышается, чтобы обеспечить дополнительную гибкость, которая может помочь предотвратить напряжение связок, сухожилий и суставов. Медленно увеличивая обороты двигателя, вы позволяете своему сердцу подготовиться и снизить общую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Разминка имеет решающее значение для предотвращения травм и достижения идеального диапазона движений, производительности дыхания и кровообращения, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки, не беспокоясь. Собираетесь ли вы на легкую пробежку или участвуете в спортивной игре высокой интенсивности, разминка необходима для правильной профилактики травм и может помочь вам проявить себя наилучшим образом. Это также способствует лучшему восстановлению после тренировки и уменьшает болезненность и скованность, которые часто возникают после комплексной тренировки.

Как разогреться

Ваша разминка должна включать сердечно-сосудистые упражнения, укрепление и растяжку. Все эти действия способствуют повышению внутренней температуры тела и учащают сердечный ритм, подготавливая его к дальнейшим движениям. Разминка должна включать в себя плавное увеличение активности с 10 минут до получаса (чем интенсивнее будущая активность, тем дольше должна быть ваша разминка). Это дает достаточно времени для постепенного увеличения физической активности, учащения дыхания и повышения внутренней температуры мышц.

Увеличьте частоту пульса — Для большинства занятий разминка может включать в себя медленный бег трусцой в течение 10-20 минут перед следующим занятием.

Stretch — Растяжка мышц имеет решающее значение для предотвращения травм. Как только вы увеличите частоту сердечных сокращений и разогреете мышцы, сделайте несколько наклонов в стороны, наклоны вперед и раскатайте лодыжки, запястья и плечи. Растяжка не должна быть болезненной; держите растяжку всего на 10-15 секунд и остановитесь, когда почувствуете дискомфорт.

Бросьте вызов своим мышцам — Включите в разминку несколько легких упражнений на укрепление, таких как легкие приседания, выпады, отжимания или подтягивания. Если вы разминаетесь перед силовой тренировкой, включите в разминку несколько повторений с небольшим весом.

Разминка может помочь предотвратить травмы и позволит вам максимально эффективно использовать режим упражнений. Они медленно увеличивают частоту сердечных сокращений и растягивают мышцы, чтобы предотвратить травмы во время занятий. И помните, заминки так же важны для постепенного снижения частоты сердечных сокращений и возвращения мышц в комфортное состояние покоя после тренировки.Дайте своему телу возможность подготовиться к упражнениям. Если какая-то область ощущается особенно болезненной или напряженной, потратьте дополнительное время на ее разогрев, прежде чем переходить к более интенсивным упражнениям. Разминка — отличное время, чтобы связаться со своим телом и проверить, все ли работает правильно, прежде чем подвергать его дальнейшей нагрузке. Разминка поможет вам оставаться в форме и избежать травм, а также позволит вам продолжать тренироваться в меру своих возможностей.

Как разогреться перед тренировкой (вы делаете это неправильно!)

Вы умеете разминаться перед тренировкой? Спросите у спортсменов-любителей, и первое, что они сделают, — это потянется.Иногда — может быть, легкая пробежка. Часто — сначала бегайте трусцой, а затем растягивайте, независимо от того, для какой конкретной деятельности они разминаются.

Многие из этих «знаний» о важности растяжки носят чисто наблюдательный характер — они видят, как все остальные делают это в тренажерном зале в качестве своей разминки — и прыгают на подножку, тратя время на растяжку вдоль стен. Гибкость (к которой якобы должны привести упражнения на растяжку) рассматривается как маркер хорошего здоровья и уровня физической подготовки.Но так ли это на самом деле? Как оказалось — не совсем.

Давайте сначала выясним, почему так важна разминка. Теоретически разогрев мышц должен подготовить их к основной спортивной деятельности, предотвратить травмы и увеличить диапазон движений в суставах, чтобы обеспечить правильное выполнение основного упражнения.

Неактивные мышцы более жесткие, потому что они не получают достаточного притока крови, которая приносит с собой питательные вещества и электролиты, что поддерживает нормальную функцию мышц (одна из них — расслабление).Скованность («мышечные узлы») также может быть результатом повреждения мягких тканей (и воспаления), чрезмерной компенсации травмы на стороне антагониста или, иногда, чрезмерного режима упражнений (в статье о тренировке для гипертрофии мы обсуждали, сколько ионов водорода вырабатывается в результате неправильного протокола тренировки с отягощениями повреждают и воспаляют мышечные волокна).

Затем выполняется разминка, чтобы увеличить приток крови к мышце, устранить эти узлы, сделать ее более податливой, лучше подготовленной к выполнению поставленной задачи и способной выдерживать более высокие нагрузки до разрыва.

Не всегда понятно, почему люди выбирают растяжку для разминки.

Некоторые думают, что это улучшает кровоток, делает мышцы более эластичными, помогает предотвратить травмы. Некоторые думают, что уменьшает болезненность мышц после основного упражнения .

Есть также много людей, которые практикуют йогу и делают ее почти синонимом гибкости и растяжки — типичного «вестернизированного» подхода. Адепты йоги часто ожидают, что — если не сейчас, возможно, по крайней мере, в качестве конечной цели — они должны иметь возможность касаться пола ладонями, удерживая колени прямыми, и легко складываться во множестве других умопомрачительных поз. .

У гибкости определенно есть свои преимущества. Когда ваша гибкость находится в пределах нормального диапазона , это определенно улучшает качество вашей жизни. У вас нет ограничений в том, чтобы тянуться к чему-то над головой, поднимать что-то с пола или царапать спину. Для некоторых дисциплин, таких как гимнастика и боевые искусства, тренировка гибкости в значительной степени является требованием работы.

Но если вы не профессиональный акробат и не зарабатываете на этом деньги — этот нормальный диапазон гибкости, вероятно, намного меньше, чем вы себе представляете, и выполнение конкретных тренировок гибкости не дает немедленной выгоды.Конечно, растяжение, вероятно, может увеличить этот нормальный диапазон (что делает его ненормальным ?), Но подождите, пока вы не прочитаете, за какой счет ниже, прежде чем делать свой ответ.

Проще говоря, растяжка перед тренировкой — ужасный способ разминки — и это особенно верно, когда речь идет о пассивной растяжке .

Пассивная растяжка — кстати, наиболее распространенная форма растяжки для разминки — включает использование внешней силы для увеличения диапазона движений, например, когда кто-то толкает вас на более глубокую растяжку для шпагата или когда вы опираетесь пяткой на перекладину для растяжки и подтяните себя к нему руками, с силой преодолевая сопротивление (на вид) расслабленной и — ну — пассивной мышцы .

Пассивная растяжка — самая рискованная форма растяжки. Исследования, опубликованные в Журнале прикладной физиологии, показывают, что пассивная растяжка перед тренировкой может снизить целевую мышечную силу на 28% после растяжки за счет ослабления активации нервной системы задействованной мышцы, и это уменьшение силы сокращения может иметь место. даже через 1 час после растяжки !

Как следствие, поскольку ваша мышца внезапно перестает выдерживать обычную нагрузку, вы увеличиваете риск разрыва мягких тканей.Более того, само пассивное растяжение может привести к разрывам мягких тканей или частичным разрывам. Чувствуете вы это или нет, но в конечном итоге это снижает способность мышц создавать силу. Это особенно важно помнить для людей, поднимающих тяжелые веса (а это должно быть у всех) — результаты другого исследования показали снижение максимума в 1 повторении более чем на 8% и снижение устойчивости тела в тяжелых приседаниях после пассивной растяжки. Если вы читали статью о приседаниях, вам должна быть очевидна важность устойчивости тела для предотвращения травм спины (и других) и создания максимальной силы.

Но разве растяжка не увеличивает приток крови к мышце, тем самым подготавливая ее к более напряженной деятельности? Оказывается — нет. Фактически, лабораторные тесты, проведенные на крысах, показывают, что статическое растяжение может фактически уменьшить кровоток в мышцах и сухожилиях (последнее было сделано на людях) и увеличить накопление молочной кислоты.

Систематический обзор множества исследований показал, что ни одно из них не уменьшает болезненность мышц в сколько-нибудь значительной степени.

Растяжка больше не помогает и в видах спорта на выносливость.Во-первых, когда вы ставите под угрозу силу мышц и стабильность суставов, это влияет на все остальное, будь то деятельность, основанная на силе или выносливости. Кроме того, исследование 1543 серьезных бегунов, связывающих растяжку с проблемами мышц, проведенное Дэвидом Лалли, доктором философии (Гавайский университет), показало, что 47% всех бегунов-мужчин, которые регулярно занимались растяжкой, получали травмы в течение одного года, в то время как только 33% бегунов-мужчин, которые не растягивались, получили травмы; статистически значимая разница. Это согласуется с другим исследованием, которое показывает, что у спортсменов с наивысшими 20% континуума гибкости на самом деле самый высокий уровень травм.

Интересно, что исследование, проведенное кафедрой кинезиологии Техасского университета, пришло к выводу, что растяжение одной мышцы может также ослабить ту же (контралатеральную) мышцу на другой стороне тела, которая даже не была растянута, через неизвестную центральную нервную систему тормозной механизм.

Что может быть хуже растяжки мышц? Растягивание сухожилий (соединительных тканей, которые прикрепляют мышцы к кости) или связок (соединительной ткани, которая связывает кость с костью для структурной стабильности)!

Эти ткани не должны быть гибкими или эластичными, но это то, чего от них требуют многие люди, когда они пассивно перенапрягаются.

Вы наверняка наблюдали в вашем тренажерном зале людей, стоящих на коленях так, что их ягодицы касаются пола (ступни по бокам их бедер) и наклоняются или даже полностью лежат. Разновидностью этой растяжки является растяжка Hurdler’s Stretch , при которой одна нога прямая вперед, а другая заправлена за ягодицы. Они чрезмерно растягивают и скручивают ткани внутри колена, которые, по определению, должны быть жесткими, чтобы стабилизировать его. Ослабление передней крестообразной связки (передней крестообразной связки), которая является основным стабилизатором вашего колена, может привести к его разрывам и другим катастрофическим травмам колена во время прыжков (или, скорее, когда приземляется после прыжков или при беге), подъеме тяжестей и т. Д. .

Или возьмите прикосновения пальцев ног стоя, колени находятся в заблокированном положении, часто с подпрыгиванием. Ваш позвоночник — это не веревка, которую можно и нужно сгибать во всех направлениях. Есть причина, по которой он должен сохранять определенную степень жесткости, потому что он поддерживает все ваше тело. Взаимное положение каждого позвонка поддерживается задними и передними продольными связками. Большинство упражнений на гибкость спины неизбежно превращаются в растяжение связок, что опять же ослабляет их и значительно снижает стабильность позвоночника, а также может вызвать серьезные проблемы с поясницей.

То же самое и с ветряными мельницами — где сгибание позвоночника вперед сочетается со сгибанием и скручиванием, а руки достигают колен или пальцев ног. Они представляют дополнительную опасность, поскольку не только натягивают связки позвоночника, но и одновременно прикладывают крутящий момент.

Помните — чрезмерное растяжение связки значительно снижает стабильность суставов (особенно важно, когда речь идет о позвоночнике или коленях) и увеличивает риск катастрофической травмы.

Активное растяжение — также называемое «динамическим растяжением» не требует использования внешней силы — активное растяжение целевой мышцы выполняется с использованием сокращения мышц-антагонистов (противоположных).

Причина, по которой увеличение пассивного диапазона движений за счет пассивной растяжки не очень помогает, когда дело доходит до упражнений после разминки, заключается в том, что оно плохо переносится на динамический диапазон движений, который требуется в легкой атлетике.

Динамическая растяжка или динамическая разминка, с другой стороны, как полагают, увеличивают мощность, гибкость и диапазон движений, потому что они не испытывают той тормозной реакции центральной нервной системы, о которой говорилось выше. Кроме того, при динамическом растяжении растягиваемая мышца фактически выполняет некоторую работу (такую как, например, попеременное сокращение и расслабление) и, таким образом, улучшает кровоток (что в конечном итоге имеет значение).Но хотя динамическая растяжка может быть менее вредной для мышечной силы, это все же не самая оптимальная процедура разминки.

В некотором смысле, одна из причин, почему динамическая растяжка является лучшей альтернативой, заключается в том, что это не столько растяжка, сколько упражнение низкой интенсивности — это то, к чему мы собираемся обратиться дальше.

Как насчет бега на разминку? Это работает, но не по тем причинам, о которых вы могли подумать. Речь идет не о том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы заставить кровь перекачивать больше крови через мышцы.

Теоретически, если вы связали руки так, чтобы они вообще не двигались, а затем побежали разминаться для жима лежа — преимущества, несмотря на учащенный пульс и все аэробные условия, были бы весьма сомнительными. Это потому, что, опять же, нет переноса на основное упражнение.

Бег для разминки — это нормально, если вы разминаетесь перед следующей пробежкой и / или если вы делаете легкую тренировку в течение короткого времени, а затем сразу же после этого начинаете основную тренировку.

Однако, если вы слишком энергично разминаетесь, вы на самом деле устаете и у вас заканчивается топливо перед основной тренировкой, и вы не можете, следовательно, посвятить достаточно энергии основной части упражнения.

Причина, по которой бег работает для разминки, заключается в том, что он активно задействует практически все ваше тело — вы фактически двигаете руками и ногами и задействуете мышцы туловища, чтобы обеспечить устойчивость при этом. Вот что важно — мышцы работают и через серию сокращений и расслаблений значительно усиливают кровоток через них.

Значит, значение имеет не совсем легкая (или не очень легкая) аэробная активность, а работа, которую выполняют мышцы. Вот почему лучшая разминка для упражнения, которое вы собираетесь выполнять, — это выполнение того же упражнения, только с меньшей нагрузкой.Такая разминка, ориентированная на конкретную деятельность, гарантирует, что вы подготовите определенные мышцы, сухожилия и связки, которые вот-вот будут задействованы. Рекомендуется выполнять разминку для каждого упражнения, которое вы собираетесь выполнять.

Если вам интересно, как разогреться перед тренировкой, лучше всего подойдет разминочный подход . Предполагая, что вы разминаетесь перед подъемом штанги (жим лежа, приседания и т. Д.), Просто начните с 30-40% веса основного упражнения и сделайте три подхода по 5-10 повторений, постепенно увеличивая вес, пока не достигнете примерно 60% на то же количество повторений.После этих разминочных сетов вы можете перейти к своему первому (предположительно самому легкому) основному подходу и продолжить оттуда. Такое естественное увеличение веса от разминки к основному упражнению имеет два преимущества: во-первых, вы не тратите время и силы на сосредоточение внимания на мышцах и суставах, которые не будут использоваться в данном упражнении, и, во-вторых, разогревающие подходы превращаются неотъемлемая часть упражнения — они достаточно легкие, чтобы не напрягать «холодные» мышцы и достаточно легкие, чтобы не утомлять вас преждевременно, но также достаточно тяжелые, чтобы способствовать эффекту от основного упражнения — особенно когда разогревающие подходы выполняются с сосредоточиться на форме и не торопиться.

Поскольку цель разминки — увеличить приток крови к тканям, участвующим в основном упражнении, и поскольку для многих людей разминка — это способ избавиться от мышечной жесткости, «узлов» или болезненности, массаж становится естественным спутником динамичная разминка. Он может сделать это самостоятельно, если вам посчастливилось иметь неограниченный доступ к массажисту по запросу, пусть профессионал сделает это за вас. На самом деле, массаж глубоких тканей и техники активного расслабления считаются лучшими в избавлении от узлов и рубцов.

Популярный и эффективный способ заменить профессиональный массаж — приобрести валик для пены.Преимущества прокатки пены намного больше, чем у растяжки. Используя вес собственного тела, вы можете «раскрутить» мышечные узлы и скованность в ногах или спине. Мяч для лакросса очень хорошо работает на небольших участках, таких как плечи, когда вы катите его между пораженной мышцей и стеной или полом. Убедитесь, что вы применяете достаточное давление. Это не должно быть приятным — если ваша мышца уже начала формировать повреждения и рубцовую ткань — это может на самом деле больно (также убедитесь, что вы не делаете этого, если ваши мышечные волокна разорваны — в любом случае, обратитесь за помощью и перед тем, как начать экспериментировать, настоятельно рекомендуется совет профессионала).

Не поймите меня неправильно — к тому времени, когда движение мышцы становится болезненным (и я не говорю о простой мышечной болезненности, я говорю о неспособности выполнять основные повседневные задачи в результате образования рубцовой ткани. внутри мышцы в результате травмы или неправильно выполненного упражнения) — вам следует обратиться к сертифицированному специалисту. При всех преимуществах прокатывания пеной или использования мяча для лакросса — они не заменяют методику активного высвобождения глубоких тканей (техника введения исходной точки, терапия триггерной точки и т. Д.). Последние жестоко болезненны, но очень эффективны.

Но в качестве разминки или для того, чтобы избавиться от небольшой скованности из-за мышечного дисбаланса или стресса — преимущества катания с пеной неоспоримы. Пенные валики бывают разных видов — от гладких и мягких (матовых) до жестких и ребристых. Выберите один в зависимости от вашей терпимости к дискомфорту и размера ваших мышц. Цель здесь не в том, чтобы повредить мышцы (это может произойти при чрезмерном катании по пене с жесткими ребристыми роликами), а в том, чтобы значительно улучшить кровоток и улучшить подвижность.Убедитесь, что вы делаете это медленно и тщательно — первоначальная боль (если таковая есть) должна утихнуть.

Растяжка неэффективна ни как метод реабилитации травмированных мышц, ни как разминка.

С травмированной мышцей — скорее всего, волокна уже удлинены, поэтому их дальнейшее удлинение путем растяжения не помогает — это только усугубляет ситуацию. Терапия триггерной точки — гораздо более эффективное решение в подобных случаях

В качестве разминки — исследования показывают, что растяжка на самом деле не так эффективна и часто контрпродуктивна.Если вам необходимо сделать растяжку — делайте ее после тренировки, когда снижение мышечной силы в течение длительного времени не подвергнет вас риску травмы.

Еще лучше, если вы разминаетесь перед поднятием тяжестей, выполняйте разминку для конкретного вида деятельности, выполняя основное упражнение с меньшим весом. Трех подходов с менее чем 50% вашей пиковой нагрузки достаточно, чтобы ваши мышцы были готовы к основной деятельности. Вам также не нужно делать сумасшедшее количество повторений — от 5 до 10 будет достаточно.

Если вы разминаетесь перед упражнениями на выносливость или перед занятиями командными видами спорта — выберите несколько коротких спринтов (с постепенно увеличивающейся интенсивностью) и динамических растяжек без посторонней помощи, когда ваши мышцы активно выполняют работу и, таким образом, способствуют усилению кровотока через их. Добавьте несколько упражнений с собственным весом — приседания, отжимания, скручивания — и вы будете готовы быстро и без ущерба для здоровья и стабильности суставов или снижения выходной мощности мышц.

Да, бездумная растяжка чрезвычайно популярна, и «все это делают».Но следовать за массами — не всегда правильный поступок — и это то, с чем я собираюсь вас рассказать, цитируя Марка Твена:

Всякий раз, когда вы оказываетесь на стороне большинства, пора сделать паузу и подумать.

Холодные мышцы или теплые мышцы?

Часто студенты задают вопрос своему учителю Инь-йоги; «Должны ли мышцы быть холоднее или теплее, прежде чем мы начнем практиковать инь?» Ответ, как и следовало ожидать, — все зависит от обстоятельств! Но давайте предположим, что причина, по которой вы сегодня занимаетесь практикой инь, состоит в том, чтобы нацеливаться на свое физическое тело, чтобы увеличить нагрузку на связки и суставы, а не заниматься практикой для успокоения ума в конце дня.Если выгода, которую вы ищете, носит физиологический характер, тогда действительно лучше, чтобы мышцы были прохладными.

Следующие вопросы неизменно следующие: Почему? Почему мышцы должны быть крутыми? Почему бы нам не разогреться перед Инь-йогой? Нам советуют разминаться перед каждым другим видом упражнений! Хорошие вопросы! Мы разминаемся перед упражнениями Ян, чтобы мышцы легче растягивались. Всем известно, что когда мышцы холодные, мы чувствуем себя скованными и напряженными. Агрессивное растяжение жестких, напряженных мышц может их повредить.Поэтому в практике янь — это хорошая идея, чтобы потратить время на разогрев тела… но помните, что инь — это не ян. То, что работает в одной практике, не обязательно лучше всего в другой.

Вот простой способ продемонстрировать, почему занятие Инь-йогой, когда немного прохладно, на самом деле полезно для вашего тела. Найдите 3 резинки разной толщины и силы. Два из них должны быть одинаковой длины, как показано на этом рисунке. Как видите, средняя синяя резинка довольно тонкая и легко растягивается.Нижний, коричневого цвета, толще и крепче. Верхний, более короткий, белого цвета, очень толстый и совсем не растягивается.

Символически верхняя белая резинка будет представлять ваши связки или суставную капсулу. Две другие резинки будут представлять ваши мышцы: нижняя желто-коричневая резинка — это ваши мышцы в холодном или холодном состоянии, а синяя средняя резинка — это ваши мышцы, когда они разогреты. Как мы знаем, теплые мышцы растягиваются сильнее и легче, чем холодные.И синяя резинка, будучи более тонкой, также будет растягиваться дальше и легче, чем коричневая, более толстая резинка.

Теперь у нас есть все необходимое для моделирования холодных мышц в сравнении с теплыми.

Когда мы прикладываем стресс к нашему телу, стресс проявляется в некоторой степени в растяжении мышц и в нагрузке на связки и суставную капсулу. [1] Степень растяжения мышц зависит от того, насколько они разогреты. Однако связки и суставные капсулы (мы надеемся!) На самом деле не растягиваются в ответ на нагрузку на них.[2] Смысл нагрузки на глубокие соединительные ткани таким образом состоит не в том, чтобы растянуть ткани, а в том, чтобы приложить к ним напряжение, чтобы организм реагировал, делая соединительные ткани сильнее, толще и даже длиннее со временем. Мы не хотим, чтобы удлинение глубоких соединительных тканей произошло сразу: оно происходит постепенно. Однако, чтобы изобразить нагрузку на связки, мы будем моделировать это напряжение, показывая растяжение белой резинки, которая является самой толстой и наименее эластичной из трех.Пожалуйста, помните, что это не означает, что связки действительно растягиваются … это просто показывает напряжение, приложенное к тканям.

Мы почти готовы: как только у вас будут резинки, скрепите их вместе, как показано на первом рисунке. Затем возьмите линейку, чтобы вы могли измерить результаты нашего небольшого эксперимента. Готово!

Эксперимент: холодные мышцы против теплых!

Удерживайте один конец связки (например, белую резинку) в нулевой точке линейки.Слегка растяните теплую мышцу (синюю резинку) до точки, в которой она будет естественным образом, без реальной нагрузки на нее. Отметьте, как долго они оба. В показанном здесь примере они оба занимают около 14 сантиметров (около 5,5 дюймов для наших неметрических собратьев). Теперь приложите усилие и растяните их, пока они не станут примерно 25 сантиметров (~ 10 дюймов) в длину. Теперь внимательно отметьте, какой длины стала связка.

Вы видите большие изменения?

В примерах на рисунках связка ушла примерно с 5.От 5 см до примерно 6,0 см: это означает, что связка не подвергалась большой нагрузке, хотя мы действительно прикладывали большое напряжение к комбинированной структуре «мускулов и глубоких соединительных тканей» (т.е. даже если мы растягивали обе резинки. , более гибкая резинка «принимала на себя нагрузку».)

Давайте посмотрим, как бы это выглядело, если бы мы проделали то же самое с «более холодными» мышцами.

Удерживайте один конец связки (например, белую резинку) в нулевой точке линейки.Слегка растяните холодную мышцу (желтовато-коричневую эластичную) до точки, в которой она будет естественным образом, без какой-либо реальной нагрузки на нее. Отметьте, как долго они оба. В показанном здесь примере они оба занимают около 14 сантиметров, что примерно так же, как в первом примере с теплыми, но расслабленными (нерастянутыми) мышцами. Теперь снова приложите усилие к этим тканям и растяните их, пока они не станут примерно 25 сантиметров (~ 10 дюймов) в длину. Теперь внимательно отметьте, какой длины стала связка.

Это большое изменение! На этом снимке связка растянулась на 8.5 см по сравнению с 5,5 см при разогреве мышц. Опять же, дело не в том, что связка на самом деле растягивается, а в том, что напряжение, прикладываемое ко всей системе тканей, более равномерно распределяется на соединительные ткани и мышцы, если мышцы холодные. Если мышцы теплые, они растягиваются … когда они холодные, напряжение может возрасти

Графически, поэтому мы хотим практиковать инь. в то время как круче если цель вашей практики — получить физические преимущества Инь-йоги.

— Я использую здесь термины «напряжение» и «растяжение» очень технически. Стресс — это напряжение, которое мы прикладываем к нашим тканям. Растяжение — это удлинение в результате напряжения. Мы могли бы быть еще более техничными и отказаться от слова «растяжение» в пользу более точного слова «деформация», которое представляет собой отношение длины ткани до и после приложения напряжения, но это может оказаться слишком неопределенным. Мы часто говорим, что растягиваем мышцы, но, если быть более точным, мы прикладываем к нашим мышцам напряжение, которое приводит к растяжению.Однако растяжение не всегда сопровождает стресс, поэтому это не одно и то же. Мы можем нагружать связки, но, поскольку связки более пластичны и менее эластичны, чем мышцы, это напряжение не приведет к растяжению.

Posted in Разное