Как развить прыгучесть в высоту: Развиваем прыгучесть с помощью комплекса прыжковых упражнений — akvaufa5.ru

Волейбол упражнения для развития прыгучести. Способы увеличения высоты прыжка. Необходимые условия для тренировок

Sovsport.ru рассказывает любителям волейбола, какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.

сайт рассказывает любителям волейбола,какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.

Любое упражнениедля увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательнойразминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.

Для разминкиможет подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошоразогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.

После этогоможно переходить непосредственно к упражнениям.

Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге

Нужно встатьна одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазепрыжка необходимо прижимать ногу к груди.

Этоупражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что вбудущем улучшит прыжок с разбега.

Как выполнять:
Сделайте 5серий по 10 прыжков в каждой.

Второе упражнение. Лягушка

Сначала следует максимальноеприседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен бытьсовершен на максимальное расстояние.

Как выполнять:
Сделайте 4серии по 15 прыжков в каждой.

Третье упражнение. Ускорения

Выполняем бег, при котором делаемнесколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.

Как выполнять:
10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.

Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ногепри помощи икр

Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужновыполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.

Как выполнять:
Сделайте 3серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой иправой ноге.

Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте

Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.

Как выполнять:
Сделайте 4серии по 20 прыжков.

Шестое упражнение. Степ-апы

Поставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорнойногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова.

Как выполнять:
Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.

Седьмое упражнение. Стенка с мячом

Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайтеприседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра сталипараллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.

Каквыполнять:
Не более пяти серий.

Восьмоеупражнение. Выжигание

Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе,не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.

Каквыполнять:
Сделайте5серий подходов по 10 раз.

Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенноувеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будетзаметно через 2-4 месяца.

источник: «Советский спорт»

Ковальчук с поражения начал в «Монреале». Обзор игрового дня НХЛ Очередной тур НХЛ таил в себе главную интригу для болельщиков — дебютирует ли 36-летний Илья Ковальчук за «Монреаль». Форвард, согласившись на мизерный по его меркам контракт, показал, что намерен доказать скептикам их неправоту в отношении себя. 07.01.2020 09:41 Хоккей Трофименко Кирилл

В ворота «Челси» влетел пока лучший гол 2020 года. Видеообзоры матчей 21-го тура АПЛ «Советский спорт» собрал для вас видео всех голов и других ярких моментов матчей 21-го тура чемпионата Англии. 03.01.2020 00:00 Футбол Абушкин Руслан

Четыре дня до… Олимпиады. Когда и где фигуристы начинают 2020 год На минувшей неделе заметных турниров не было. Однако кое-что интересное все-таки происходило — и к тому же новогодняя пауза вот-вот закончится. 06.01.2020 14:23 Фигурное катание Тигай Лев

«Два финала» хоккея показали главную беду спортивной России – дефект восприятия Обозреватель «Советского спорта» настаивает: сейчас уже важно не то, что произошло в принципе (показ вместо финала МЧМ по одному из телеканалов игры от 2011 года), а то, что случилось позже. Реакции на казус нарастают, как снежный ком. А спорт – стоит в стороне. 07.01.2020 16:00 Хоккей Андронов Алексей

Чуть не доплыла до подиума. В ливень Миронова осталась в двух секундах от бронзы На этапе Кубка мира во Франции лучшей из наших в женском спринте стала Светлана Миронова, занявшая четвертое место. 20.12.2019 18:30 Биатлон Тигай Лев

Развитие прыгучести у волейболистов

Высокий уровень прыжка дает возможность волейболисту эффективно выполнять такие технические приемы, как нападающий удар, блок и подачу в прыжке.

Прыгучесть
— это комплексное качество, основу которого составляет сила и быстрота мышечных сокращений с оптимальной
амплитудой движений.
Для полного представления о прыгучести вначале разберем технику выполнения прыжка
. Прыжковое движение состоит из двух фаз: фазы амортизации и фазы активного отталкивания. Первая фаза характеризуется тем, что центр тяжести идет вниз и приближается к точке опоры. Угол сгибания в коленном суставе составляет в среднем от 111° до 120°. Для этой фазы характерна
уступающая работа мышц.
В фазе активного отталкивания происходит удаление общего центра тяжести от площади опоры. Во время отрыва волейболиста
от опоры наблюдается разгибание в коленном суставе. Эта фаза характеризуется преодолевающей работой мышц. Максимум усилий возникает в момент переключения от одного движения к другому, т.е. в момент перехода от уступающей к преодолевающей работе. При прыжках в волейболе время амортизации больше времени отталкивания и составляет соответственно: 187-224 и 98-117 м/с. При этом следует отметить, что у мастеров спорта время отталкивания значительно меньше, чем у спортсменов более низкой квалификации. Эффективность же отталкивания в прыжках практически и определяется реактивной способностью мышц к проявлению определенного эффекта тотчас после механической нагрузки (в данном случае вес тела волейболиста) в фазе амортизации при быстром переходе от уступающего режима работы мышц к преодолевающему. В связи с этим мастера спорта имеют большой отрыв центра тяжести от опоры, в среднем он равен 84 см (у спортсменов II разряда 59 см).

Естественно, встает вопрос: когда же надо начинать развитие этого столь важного физического качества
и какие средства и методы наиболее эффективны в возрастном аспекте?
Для выявления наиболее благоприятных периодов развития прыгучести была исследована динамика этого качества у юных
волейболистов 10-18 лет (возраст ограничен пребыванием юных спортсменов в ДЮСШ). Было установлено, что с возрастом уровень развития прыгучести у юных волейболистов неуклонно повышается
(в период 10-18 лет на 48,6 см). Среднегодовой прирост результатов за этот период составляет 6,07 см. Однако рост показателей прыгучести происходит неравномерно. Самый значительный прирост наблюдается в возрасте от 10-11 до 12 лет, т.е. попадает на начальный этап подготовки юных волейболистов. За этот период результат в прыжке в высоту с места увеличивается на 12,5 см. В период от 12 до 13 лет результат увеличивается на 5 см, что составляет 13,3%. С 13 до 14 лет и с 14 до 15 темпы прироста результата снижаются и соответственно равны 3,5 см (8,24%) и 2 см (4,35%). Следовательно, наименьший прирост величины прыжка у юных волейболистов наблюдается в период от 14 до 15 лет. Затем происходит постепенное увеличение высоты прыжка. Так, в период от 15 до 16 лет прирост составляет 4 см (8,33%), от 16 до 17 лет — 9,5 см (18,27%), а от 17 до 18 лет — 5,5 см (9,34%). Для тренеров очень важно не упустить этапы наиболее выраженной
динамики изменения прыгучести у юного волейболиста и путем своевременного и целенаправленного применения средств и методов развития прыгучести успешно влиять на полное проявление этого очень важного физического качества.

Средний результат сборной юношеской команды равен 79 см. Этот результат может служить как бы эталоном развития прыгучести у юных волейболистов.

Как известно, основу прыгучести составляют сила и быстрота мышечных сокращений
. При развитии силы и скорости сокращения мышц ног особое внимание необходимо уделить разгибателям бедра, голени и сгибателям стопы. При изучении структуры прыгучести выделяются следующие факторы, определяющие уровень развития этого качества: максимальная сила, «взрывная сила» мышц, способность к быстроте двигательного акта, морфологические особенности игрока и способность к быстроте реагирования нервно-мышечного аппарата.
Особенно хочется подчеркнуть, что прыгучесть определяется способностью нервно-мышечного аппарата к быстроте проявления максимального усилия (т.е. за минимальный отрезок времени проявить максимальную силу). Тренерам следует обратить внимание на такой факт. Выполнение в тренировке отталкиваний с места (т.е. обычные подскоки) мало способствует совершенствованию прыгучести, прыжки же, выполняемые после прыжков в глубину, являются более сильными раздражителями нервно-мышечного аппарата и в большей мере обеспечивают совершенствование его способности к быстроте проявления значительного усилия при отталкивании (в этом случае мышцы ног можно сравнить с пружиной, которая, укорачиваясь, сжимается, а потом быстро занимает исходное положение).
Роль упражнений с отягощениями в развитии прыгучести общеизвестна.
Многие исследователи, а также тренеры доказали
эффективность использования отягощений в тренировке.
При выполнении упражнений с отягощениями не следует забывать о допустимых на организм юного волейболиста нагрузках в
зависимости от возраста и его физической подготовленности, а также о том, что упражнения с отягощениями должны быть
скоростно-силового характера (приседание и быстрое вставание или выпрыгивание и т.д.). Угол сгибания в коленях должен быть 90-120°.
Для развития прыгучести в основном пользуются следующими методами:

повторный метод,
метод непредельных усилий (30-50%),
метод круговой тренировки с применением упражнений с отягощением и различных прыжковых упражнений (6-8 станций),
метод кратковременных усилий (80-95% от максимума),
метод «до отказа»,
соревновательный и игровой методы.

В связи с особенностями детского организма при развитии прыгучести с волейболистами до 14 лет можно использовать только первые три и последний методы, а с 15 лет можно использовать все предложенные методы.

Для развития прыгучести в группах предварительной и начальной подготовки
можно рекомендовать следующие упражнения.

Прыжок в высоту с места, отталкиваясь двумя ногами:
а) из глубокого приседа:
с помощью рук 6-8 раз 4-5 подходов
без помощи рук 6-8 раз 4-5 подходов
с отягощением Зкг. 4-6 раз 3-4 подхода
б) из приседа (угол между бедром и голенью 90 градусов)
без отягощения 6-8 раз 5-6 подходов
с отягощением 4кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах у гимнастической стенки 3-5 раз 2-3 подхода
в) из приседа (угол между бедром и голенью 120 градусов)
без отягощения 8-10 раз 5-6 подходов
с отягощением до 5кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах стоя у стены 3-5 раз 2-3 подхода

Выпрыгивание на одной ноге (пистолет) из глубокого приседа:
с помощью рук 4-5 раз 4-5 подходов
без помощи рук 3-4 раза 4-5 подходов
с отягощением до 2-4 кг 2-3 раза 2-3 подхода

Прыжки в глубину (с предмета 40-50 см) с последующим выпрыгиванием вверх, доставая какой-либо предмет на максимальной
высоте, или напрыгивание на предмет высотой 30-35 см 10 раз 3-4 подхода.

Обязательно надо давать упражнения на быстроту пробегания отдельных небольших отрезков, а также челночный бег 3×3, 3×4 и т.д.

В учебно-тренировочных группах
можно использовать указанные упражнения, увеличивая только количество повторений
(до 10-12), количество подходов (до 6-8), высоту предметов до 50-60 см, отягощение до 8-10 кг, также могут быть добавлены
упражнения со штангой весом до 30-35 кг. Следует применять прыжки в длину на одной (до 5 прыжков) и двух ногах (до 10
прыжков). При этом должно соблюдаться одно условие — выполнять столько прыжков на одной ноге, сколько и на другой,
чтобы избежать нарушений при сращивании тазовых костей.

В группах спортивного совершенствования
целесообразны все средства и методы, применяемые со взрослыми волейболистами: прыжки в глубину (высота предмета 60-80 см) с последующим выпрыгиванием, прыжки серийные через легкоатлетические барьеры, на 5-10 см превышающие максимальную высоту прыжка игрока, количество прыжков 80-100 за тренировку, преодолевание дистанции 20-30 м прыжками:
с ноги на ногу, 2 на правой — 2 на левой и так всю дистанцию,
3 на правой — 3 на левой, так же всю дистанцию и т.д., а в конце всю дистанцию преодолеть на правой, а затем на левой ноге. Включаются упражнения со штангой (50-60% от максимального), если упражнения выполняются на двух ногах, и до 30% максимального веса, если упражнения выполняются на одной ноге (имеется в виду приседание с последующим выпрыгиванием и прыжки). Отрезки на быстроту увеличиваются до 9-12 м.

Развитие прыгучести можно контролировать с помощью трех тестов:

Прыжок с места толчком двумя ногами (определяется высота подъема ОЦТ по прибору Абалакова в см) из трех попыток
берется лучшая.
Прыжок с разбега толчком двумя ногами с касанием рукой разметки на максимальной высоте, также из трех берется
лучшая.
То же, что и предыдущий, но определяется разница между величиной доставания максимальной высоты и показателем
высоты, зафиксированным у игрока, стоящего с вытянутой рукой на носках.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЮНЫХ ВОЛЕЙБОЛИСТОВ Методические рекомендации

Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:

1. Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
2. Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
3. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

1. Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
2. Запрыгивание на тумбу от 45 см.

Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.

По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.

Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены, опытные тренеры, удобный график!

Высокий прыжок в волейболе не только выглядит эффектно, но и дает преимущество в атаке, на блоке и на подаче. Вот почему многие волейболисты задаются вопросом: как увеличить высоту прыжка? Ответ прост — тренироваться.

Факторы, влияющие на высоту прыжка в волейболе:

Сила икроножных мышц.
Правильность выполнения маха руками при прыжке.
Сила четырехглавой мышцы и задней поверхности бедра.
Разбег для нападающего удара, блокирования или подачи.
Вес игрока.

Прыжок дает преимущества

От высоты прыжка в волейболе зависит максимально высокая точка, в которой нападающий может сбить мяч при атаке. Чем выше точка съема над сеткой, тем легче нападающему обыграть блок. Соответственно, для блока этот показатель тоже немаловажен. Чем выше выпрыгивает блокирующий игрок, тем больше проблем он может создать нападающему соперника. Об эффектности тоже не стоит забывать. Резкий и высокий взлет игрока над площадкой во всех элементах волейбола добавляет зрелищности.

Баланс веса

Все, что в волейболе связанно с резкостью, силой и специальной выносливостью, необходимо развивать специальными тренировками. Но для начала нужно выяснить: нормально ли соотношение веса и роста игрока. Для волейболистов соотношение веса к росту считается нормой в следующем случае: рост в сантиметрах минус сто-сто десять. К примеру: 200 — 100(110) = 90(100) кг. Цифры, конечно же не являются обязательными, ведь каждый организм индивидуален. Но при маленьком весе мышцам будет тяжело перемещать такой большой «каркас», и о взрывном и высоком прыжке точно речь не идет. А при чрезмерном весе нагрузка на суставы будет слишком большой, и вероятность травмы возрастает в таком случае многократно. Так что баланс веса очень важен и для прыжка, и для здоровья волейболиста.

Как увеличить высоту прыжка в волейболе?

Тренажерный зал

Самым логичным и правильным ответом на поставленный вопрос будут частые походы в тренажерный зал. С помощью тренажерного зала и специальных упражнений высоту прыжка можно увеличить примерно на десять сантиметров. Зависит это от особенностей мышечной ткани у каждого отдельного человека. Можно выделить несколько упражнений для увеличения прыжка волейболиста:

Приседания со штангой.
Жим ногами.
Подъем на носки.
Выпрыгивание вверх на носках (ноги не сгибаются в момент прыжка, используются только икроножные мышцы).
Использование утяжелителей для ног на обычной волейбольной тренировке.

Методик увеличения прыжка достаточно много, но без тренажерного зала точно не обойдется. Некоторым больше подходят приседания. Другим из-за проблем со спиной лучше выбирать жим ногами как основное упражнение. Необходимо лишь выбрать подходящую программу и выполнять ее на постоянной основе в течении длительного времени и с постепенным увеличением нагрузки до своего максимума.

Организм волейболиста можно сравнить со сложным механизмом, который не даст максимального результата без точной и детальной настройки. Все перечисленные моменты необходимо регулировать и анализировать исходя из индивидуальных показателей спортсмена. И, как вы уже догадались, желательно, чтобы все решения принимались по совету специалиста, иначе лучшим худшим результатом для вас будет банальный спад показателей. А травма — это причина номер один, и исключить ее вероятность можно только профессиональным подходом к делу.

Волейбол — это не только игра руками, но как не спорно это звучит, в волейболе главное ноги. От их силы и быстроты мышц ног зависит выполнение основных элементов игры: нападающий удар, блок, подача в прыжке, выход под мяч при приеме. Поэтому на тренировках все профессиональные спортсмены уделяют особое внимание упражнениям на ноги, тем самым повышая прыгучесть и быстроту.

Обычной волейбольной тренировки недостаточно, необходимо выполнять специальные упражнения, в том числе с отягощением, увеличивая силовую нагрузку и быстроту сокращения мышц.

упражнение №1
. Приседания как на обеих ногах, так и на одной ноге.

упражнение №2.
Прыжки со скакалкой на различную высоту с различной скоростью выполнения, также прыжки на двух ногах, поочередно на одной, при этом каждую тренировку увеличивая общее количество прыжков (на рисунке ниже примерный график увеличения прыжков, корректируйте по самочувствие и наличию времени)

упражнение №3
. Многократное выпрыгивание в высоту из положения полного приседа.

упражнение №4
. Прыжки с поворотами на 360 и 180 градусов.

упражнение №5
. Многократные прыжки с места на двух ногах с касанием предметов, подвешенных на оптимальной высоте. Как правило, в спортзале таким предметом является баскетбольный щит, до которого необходимо допрыгнуть и коснуться ладонью как можно выше.

упражнение №6
. Прыжки с разбега с касанием предметов, подвешенных на максимальной высоте. Для этого упражнения также можно выбрать баскетбольный щит. Производится разбег как при нападающем ударе, задача — выпрыгнуть как можно выше и коснуться ладонью щита, сетки или даже при хорошем росте и отличном уровне подготовки самого кольца. При разбеге не стоит забывать про замах рук и работу ног в момент отталкивания.

упражнение №7
. Прыжки в глубину с различной высоты.

упражнение №8
. Напрыгивание на предметы, расположенные на различной высоте двумя ногами. Начинать следует с невысоких скамеек и со временем увеличивать высоту предмета, на который осуществляется прыжок.

упражнение №9
. Прыжки на матах.

упражнение №10
. Приседания со штангой либо с мешком на плечах (наполненным песком).

упражнение №11
. Прыжки с отягощением весом три – пять килограмма.

упражнение №12.
Многократные прыжки в высоту с места с высоким подниманием коленей.

упражнение №13
. Многократные прыжки на обеих и на одной ноге на дальность.

упражнение №14
. Серийные прыжки с преодолением препятствий, например боковые прыжки через скамейку вправо-влево по всей длине скамейки без перерывов и без лишних напрыгиваний перед каждым прыжком. Со временем когда будет получаться идеально, увеличить высоту скамейки при помощи каких-либо подставок.

Выполняя серию таких упражнений регулярно, при этом увеличивая количество повторений и подходов, вы уже через пару месяцев почувствуете результат, насколько подвижнее и быстрее вы стали на площадке, а ваш прыжок на блоке и нападении становится выше!

Развитие прыгучести, высоты и скорости прыжков

Одним из физических качеств, которыми были прославлены ниндзя, является прыгучесть — недаром же имя известного персонажа японского фольклора Сарутоби Саскэ можно перевести как «прыжок обезьяны«. Умение запрыгнуть на городскую стену или дерево и раньше-то было нелишним, а сегодня, в среде трейсеров, спортсменов и прочих обитающих в каменных джунглях «городских ниндзя», и вовсе не помешает.

Умение быстро и высоко прыгать может быть полезным с двоякой точки зрения:

Сам по себе прыжок (с дальнейшим вскарабкиванием) позволяет в буквальном смысле достигать недоступных ранее вершин (в городе это пожарные лестницы, крыши гаражей и другие подобные обЪекты) либо преодолевать невысокие препятствия: парапеты, кузова машин, стойки, гидранты и т.п., что ведет к максимизации скорости пешего передвижения по городу.

Прыжок выступает в качестве подготовительного упражнения для выполнения более сложных акробатических фигур: прямого и обратного сальто, сайдфлипов и т.д.

Специальные упражнения ниндзя для развития прыжковости, безусловно, существуют. Но не стоит забывать, что со времени их изобретения прошли долгие века научного прогресса, и современному человеку не найти более эффективной (и безопасной) тренировки, чем уже получившие распространение упражнения из спортивных дисциплин. Так, в частности, для тренировки прыжковости лучше всего подойдут комплексы из баскетбольной практики.

В интернете можно найти весьма большое количество подобных программ, среди которых одной из наиболее действенных на сегодняшний момент считается «воздушная тревога«, «Air Alert«, в нескольких версиях (сайт «Воздушной Тревоги»).

Основу «тревоги» составляют пять упражнений, призванных укрепить и развить все задействованные в прыжке мышцы стоп, голеней и бёдер. Формально длина программы составляет 12-15 недель, однако рекомендуется «подгонять» её «под себя», чтобы тренировки несли вам не только результат, но и удовольствие. Итак, «воздушная тревога».

Распорядок прыжковой тренировки

Выполняется тренировка три дня в неделю с промежутками в 1-2 дня, которые можно заполнять другими (не перегружающими ноги) упражнениями. Питаться и спать в период выполнения программы следует усиленно. Перед началом занятий — как всегда разогрев, перед упражнениями и после них — растяжка.

Упражнения (выполняются в указанном порядке, промежутки между подходами должны быть не слишком длинными):

Вертикальный прыжок (обыкновенные прыжки вверх с последующим лёгким приседанием).

Подъем на носках (пятка находится ниже уровня носка — носок на книге, подставке и т.д. — подъём с использованием усилий только одной ноги поочерёдно).

«Наступание» (перед тренирующимся установлено прочное возвышение, одна нога внизу, вторая всей стопой стоит на возвышении, подъём на это возвышение с использованием опорной ноги, на подъёме в прыжке смена ног — вторая нога опускается вниз, первая становится на возвышение).

Прыжок на прямых ногах (прыжки только за счет силы икр).

Прыжки на носках (ноги выпрямлены, пятки не опускаются на землю — низкие (всего несколько см) прыжки за счет ступней).

Наглядно упражнения показаны на видео ниже. Выполняются они по следующей схеме (строки — недели):

(Нед)

Прыжки

Подъемы

Наступы

П/Прямых

П/Носках

2×25

2Х10

2х10

2×15

1×100

1×50

2×20

2×15

2×20

1×200

1×75

2×25

2×15

2×25

1×300

1×75

2×30

2×20

2×30

1×400

2×50

2×35

2×20

2×35

1×500

1×100

2×40

2×25

2×40

1×600

1×125

2×45

2×25

2×50

1×700

2×75

2×50

2×30

2×60

1×800

2×100

2×55

2×30

2×70

1×900

2×125

2×60

2×35

2×80

1×1000

2×150

2×65

2×35

2×90

1×1100

2×200

2×70

2×40

2×100

1×1200

Видео с демонстрацией обучения «Воздушной Тревоге».

Соблюдение этой программы позволит вам достигнуть небывалых успехов: от 15 до 25 сантиметров к высоте вашего прыжка. Но не стоит думать, что выполнить всю «тревогу» будет так просто, поскольку она требует вложения немалых сил и высокого уровня самомотивации — как, впрочем, и любая серьезная тренировка.

Развитие прыгучести волейболистов

Развивать прыгучесть следует упражнениями скоростносилового типа, в первую очередь различными видами прыжков.

Волейболисту в состязаниях приходится прыгать особенно часто (десятки раз за один матч). Однако условия игры не позволяют совершать прыжки с более или менее длинного разбега Поэтому волейболисту наиболее выгоден прыжок с толчка обеими ногами. Значит, и для развития прыгучести ему лучше всего применять такие упражнения. в которых толчок производится обеими ногами. Больше всего подходят для этой цели прыжки в высоту с места.

Подбирая специальные упражнения для развития прыгучести волейболистов, стремитесь к тому, чтобы они по координации движений тренирующихся были схожи с движениями игроков, выполняющих нападающий удар и блокирование. Важно также, чтобы упражняющийся игрок мог зрительно контролировать высоту прыжка, рассчитывать свои усилия, наглядно оценивать результаты своих действий.

Дополнительными упражнениями для развития прыгучести служат темповые движения со штангой (но не предельного веса) — рывки и толчки двумя руками. Полезен и скоростной бег на короткие дистанции — 20—30 м.

Прыжковые упражнения весьма разнообразны. Для тренировки волейболистов мы применили различные прыжки с места без снарядов, прыжки в высоту и в длину с места и с разбега, опорные прыжки через гимнастические снаряды и. наконец, акробатические прыжки На занятиях широко пользовались и разработанными нами специальными снарядами.

Упражнения постепенно усложнялись дополнительными движениями — сгибанием и разведением ног, поворотами и т. п. Применяли мы и прыжки боком, и прыжки с приземлением на одну ногу, и прыжки через препятствия, и многие другие. Подобные упражнения развивали прыгучесть спортсмена, повышали интерес волейболиста к занятиям, придавали им эмоциональность.

Практический опыт показал, что специальные упражнения для развития прыгучести следует проводить на каждом тренировочном занятии. Им можно уделять 15—20 мин. в подготовительной части урока (два-три подхода по 6—8 прыжков). Упражнения, способствующие усвоению технических приемов игры (нападающего удара, блокирования), лучше включать в основную часть занятий.

В подготовительном периоде тренировки на каждом занятии, помимо различных прыжков без снаряда, нужно практиковать и прыжки с использованием снаряда — наклонной рамы с подвесными мячами, а через занятие — подвесных крюков и разновысоких реек.

На тренировках основного периода рекомендуется пользоваться всеми специальными снарядами — наклонной тумбой и рамой с подвесными мячами (на двух занятиях из каждых трех), разновысокими рейками и подвесными крюками (на одном из каждых |рех занятий).

Какие же упражнения выполнять, пользуясь специальными снарядами? Постараемся ответить на этот вопрос, исходя из нашего опыта.

• • •

Наклонная рама с подвесными мячами. Волейболист, прыгая, должен доставать рукой или головой подвешенные мячи. Прыжки выполняются с места, с разбега в один и два шага, с разбега не более 7—8 м. Тренирующиеся отталкиваются в одних упражнениях двумя ногами, в других— одной ногой.

* + *

Прыжковая пирамида в сочетании с наклонной рамой позволяет упражнение усложнить. Например, занимающимся предлагают прыгнуть с определенной высоты с пирамиды, а после приземления сразу же сделать прыжок в высоту (отталкиваясь одной или двумя ногами) и достать подвешенный мяч.

Еще одно упражнение. Вскочить на пирамиду с короткого разбега (не более двух-трех шагов), спрыгнуть с нее на особую отметку на полу и сразу же, оттолкнувшись одной или двумя ногами, достать в прыжке мяч.

Перед началом упражнений преподаватель ставит перед игроками определенную задачу, например, прыгая с места, достать одной рукой мяч, подвешенный на заданной высоте. Обучая новичков, преподаватель обязан предвари 1ельно показать гелу. Эта линия чертится точно под осевой линией наклонной рамы Во время прыжка, приземляясь, занимающийся не должен переступать этой линии.

Готовясь к прыжку, спортсмен должен смотреть на мяч, который ему предстоит достать. Этим вырабатывается умение точно рассчитывать прыжок

Для прыжков с короткого разбега перед меловой чертой на расстоянии 40—50 см делается отметка, указывающая место отталкивания.

Чтобы уплотнить занятия, большую часть упражнений следует выполнять поточно. На наклонной раме, например, упражняться могут одновременно несколько человек, доставая мячи, подвешенные на различной высоте. Преподаватель заранее разбивает занимающихся на подгруппы, учитывая, на какой высоте каждый из них способен достать мич. Задания могут быть общими для всех занимающихся и индивидуальными для каждого спортсмена.

* * *

Разновысокие рейки. Упражняться на этом снаряде можно и по одному и группами ич 3—4 человек. Между стойками проводится меловая черта —осевая линия. Эта линия ограничивает действия занимающихся так же. как средняя линия игровой плошадки ограничивает действия волейболиста. Через эту линию ни один игрок не имеет права переступать.

В одиночных упражнениях спортсмен принимает исходное положение, встав на середине между стойками и отступив от черты на 20—30 см гак, чтобы видеть над собой рейку. Для каждого спортсмена определяется первоначальная высота прыжка. Она должна быть на 15—20 см ниже максимальной высоты, достигнутой данным спортсменом в прыжках во время упражнений на раме с мячами. В последующих занятиях нижняя рейка устанавливается на той высоте, на которой игрок сбивал рейку в предыдущей тренировке.

Определять высоту реек надо и в зависимости от цели тренировки. Для выработки, например, прыжковой выносливости рейки следует устанавливать немного выше, чем для совершенствования приемов техники игры. Целью упражнения может быть совершенствование точности движений или необхо* димость устранить ту или иную ошибку в технике блокирования (когда игрок не умеет рассчитать движение). В этих случаях начинать упражнение с высоко поставленными рейками не рекомендуется.

Волейболист выполняет упражнение так, как будто он блокирует противника. Разница лишь в том. что он не мячу преграждает путь, а сбивает рейки, голкая их пальцами. Сбитая рейка скатывается по наклонной раме и уже не мешает сбивать следующую. Упражняющийся должен без остановок и пауз сбить в прыжках все десять реек, имеющихся на снаряде.

Когда упражняются сразу двое или трое, они становятся между спек так. чтобы не мешать друг другу. По команде одного из занимающихся игроки начинают одновременно и без пауз сбивать одну рейку за другой. Несогласованность движений легко обнаруживается. Если кто-либо сделает прыжок несвоевременно он не достанет рейки. Сдвинутая с места другими спортсменами, она выйдет из плоскости рамы.

Сбивать рейки можно по одной, по две сразу или «через одну». Упражнения лучше всего начинать с поочередного сбивания реек прыжком с места.

Указывать на ошибки и исправлять их надо не во время упражнения, а после него Если ошибки повторяются или возникают новые, следует остановив игрока и предложить ему повторить упражнение. Если же спортсмен устал или уже проделал упражнение много раз. лучше предложить ему отдохнуть и понаблюдать за упражнениями товарищей. Только после этого можно снова допустить его к снаряду для повторных упражнений В эюм случае ошибки исправляются быстрее.

Стремясь достать верхние рейки, занимающиеся нередко переходят меловую черту или переносят через нее руки, откидывают голову, неправильно держат туловище, глубоко приседают во время приземления. Последнее наблюдается особенно часто, если спортсмен устал. Надо указать такому спортсмену, что излишне глубокое приседание снижает высоту прыжка.

Упражнения следует постепенно усложнять, увеличивая высоту реек и предлагая спортсменам сбивать их не поочередно. а в разных вариантах. В групповых упражнениях желательно, чтобы вместе и одновременно тренировались те игроки, которые в состязаниях будут выступать в одной и той же команд и вместе ставить групповой блок.

Все эти упражнения развивают у волейболистов прыжковую выносливость, глазомер, улучшают координацию движений, помогают быстро усвоить технику блокирования.

* * •

Подвесные крюки. Между стойками проводится осевая линия. Волейболист становится в 20—30 см от этой линии. Его зчдача — р прыжке повесить ка один из крюков палочку с кольцом или снять ее с крюка. В дальнейшем

упражнение усложняется. Спортсмен проделывает его в прыжке с места и с разбега, перевешивает палочку с крюка на крюк, навешивает и снимает ее в одном прыжке и т. п. Постепенно можно увеличить высоту снаряда. Отталкиваться для прыжка разрешается одной или двумя ногами

Этими упражнениями спортсмены добиваются точности движений, вырабатывают правильный глазомер, приобретают умение рассчитывать высоту и направление прыжка. Прыгая, спортсмен совершает в высшей точке полета довольно сложное движение, требующее большой точности, расчета и ловкости. Такие упражнения полезны волейболистам.

Рекомендуется придавать упражнениям соревновательный характер. Это намного повышает их эмоциональность и, следовательно, действенность. Можно соревноваться в том, кто выше повесит предмет, кто в одном прыжке сумеет повесить его на крюк, перевесить сразу на другой и вернуть вновь из первый.

* * *

Рекомендуемая методика занятий для развития прыгучести проверена в педагогическом эксперименте — в занятиях с волейболистами различного возраста и различной степени подготовленности (волейбольные команды юношей и девушек, сборные мужская и женская команды мастеров Тбилиси). Эксперимент показал, что прыжковые упражнения со специальными снарядами заметно способствовали улучшению прыгучести спортсмена. Так, в группах, занимавшихся по предлагаемой методике, игроки стали прыгать в среднем на 12 см выше, чем прежде. Прыжки отдельных игроков повысились в пределах от 9,1 до 13.5 см. В то же время в контрольных группах, в которых снаряды яг применялись, высота прыжков поднялась в среднем всего на 6 см.

Прыгучесть, как показали опытные занятия, развивается ступенчато. Вначале (одно-два-три занятия) отмечается быстрый рост прыгучести. З.чтем длительное время она растет медленно и даже временами несколько понижается. Вслед за этим снова наступает быстрый рост прыгучести, сменяемый новым длительным периодом ее замедленного развития.

Этот вывод правилен в отношении регулярно тренирующихся спортсменов. При перерывах в тренировке или несистематических занятиях прыгучесть быстро ухудшается. Чтобы развить в себе это важное качество, а затем поддерживать прыгучесть на высоком уровне, спортсмену необходимо тренироваться регулярно круглый год.

Д. ИОСЕЛИАНИ, заслуженный мастер спорта, кандидат педагогических наук

Развитие прыгучести у школьников младших классов «Ударным методом» Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

Естественные и точные науки

Literatura

1. Baryshnikova E. M. Sravnitel naja jekologija sorokoputov v Stavropol’skom krae. Avtor. dis. … kand. biol. nauk. M., 2013. 23 s. 2. Berezovikov N. N., Samusev I. F. Pticy Zajsanskoj kotloviny. Passeriformes // Rus.ornitol.zhurn. 2003 (jeks.-vyp.) № 220. S. 431-465. 3. Krjukov A. P. Vzaimootnoshenija evropejskogo (Lanius collurio L.) i sibirskogo (L. cristatus L.) zhulanov v zone simpatrii. Depon. VINITI 2393-80. 4. Lakin

G. F. Biometrija: ucheb.posob.dlja biol.spec.vuzov. 4-e izd.pererab i dop. M. : Vyssh.shk., 1990. 352 s. 5. Mal’chevskij A. S. Gnezdovaja zhizn pevchih ptic. L. : izd. LGU 1959. 281 s. 6. Mal’chevskij A. S., Pu-kinskij Ju. V. Pticy Leningradskoj oblasti i sopredel’nyh territory. L. : izd. LGU 1983. 573 s. 7. Novikov G. A. Polevye issledovanija po jekologii nazemnyh pozvonochnyh zhivotnyh. M., 1963. 502 s. 8. Numerov A. D., Priklonskij S. G.i dr. Kladki i razmery jaic ptic jugo-vostoka Meshherskoj nizmennosti // Trudy Okskogo gos. Biosfernogo zapov.1995. Vyp. 18. 167 s. 9. Panov E. N. Sorokoputy mirovoj fauny. Jekologija, povedenie, jevolucija. M. : Tovarishhestvo nauchnyh izdanij: KMK. 2008. 650 s. 10. Romanov A. L., Romanova A. I. Ptich’e jajco. Moskvai, 1959. 620 s. 11. Hoyt D. F. Practical methods of estimating volume and fresh weight of birds eggs // Auk. 1979. Vyp. 96. S. 73-77.

Статья поступила в редакцию 25.07.2014 г.

УДК 74.267

РАЗВИТИЕ ПРЫГУЧЕСТИ У ШКОЛЬНИКОВ МЛАДШИХ

КЛАССОВ «УДАРНЫМ МЕТОДОМ»

THE DEVELOPMENT OF YOUNG SCHOOLCHILDREN HAVE

THE BOUNCINESS OF «SHOCK METHOD»

Резюме. Статья посвящена актуальной проблеме повышения уровня физической подготовленности, формированию двигательно-координационных качеств, среди которых ведущее место отводится прыгучести. Определена доступная высота прыжка в глубину для детей младшего школьного возраста.

Abstract. The article deals with the actual problem of improving physical fitness, motor coordination skills, among which the leading role the bounciness. The available height jump in depth for children of primary school age.

Rezjume. Stat’ja posvjashhena aktual’noj probleme povyshenija urovnja fizicheskoj podgotovlennosti, formirovaniju dvigatel’no-koordinacionnyh kachestv, sredi kotoryh vedushhee mesto otvoditsja pryguchesti. Opredelena dostupnaja vysota pryzhka vglubinu dlja detej mladshego shkol’nogo vozrasta.

Ключевые слова: прыгучесть школьников младших классов, ударные нагрузки, скоростносиловые качества, прыжки в глубину.

Keywords: leaping ability of young schoolchildren, shock loads, power quality, practicing jumps in depth.

Kljuchevye slova: Pryguchest’ shkol’nikov mladshih klassov, udarnye nagruzki, skorostno-silovye ka-chestva, pryzhki v glubinu.

Для всестороннего развития личности в школьный период жизни огромную роль играет физическая культура и спорт, которые способствуют формированию конди-

ционных и координационных способностей и укреплению здоровья.

В целях обеспечения необходимого объема двигательной подготовленности детей

Известия ДГПУ, №3, 2014

младшего школьного возраста, повышения уровня физической подготовленности, формирования физических качеств особое место отводится прыгучести.

Известно, что высокий уровень развития скоростно-силовых качеств в детском возрасте обеспечивает более эффективное совершенствование других двигательных способностей, способствует совершенствованию пластических и трофических функций организма, нормализует деятельность систем кровообращения и дыхания, улучшает функционирование центральной нервной системы [1; 3].

Физическая подготовленность детей и подростков, как показывает практика физического воспитания школьников, особенно, что касается кондиционных способностей, за последние годы имеет тенденцию к снижению. Уровень развития двигательных способностей недостаточен для спортивной двигательности и службы в армии.

Занятия с использованием скоростносиловых упражнений оказывают позитивное влияние на укрепление опорнодвигательного аппарата, предупреждая появление плоскостопия у школьников [5].

Поэтому научные исследования, направленные на совершенствование состояния здоровья детского населения, приобретают особую актуальность. Это вызывает необходимость поиска новых форм, средств и методов физического воспитания учащихся общеобразовательной школы, приведения их в соответствие с требованиями современной жизни

Наиболее эффективным средством развития прыгучести является прыжки в глубину с отскоком после приземления. При этом авторы указывают, что допустимая высота прыжка в глубину одинакова для различных возрастных групп. При подборе высоты прыжка в глубину необходима известная осторожность.

Любые физические упражнения являются универсальными физиологическими раздражителями. Кроме биологического влияния они способны оказывать и механическое воздействие на живой организм, более часто человек испытывает удар вдоль оси тела. Такая картина действия механических сил имеет место в момент приземления после прыжков в глубину [2; 4].

Актуальность изучения этого вопроса вытекает из того что, несмотря на повсеместное применение прыжков в глубину для развития прыгучести, недостаточно обоснованы указания, регламентирующие высоту спрыгивания в прыжках в глубину, количество повторений данных прыжков,

время восстановления физиологических функций после их применения.

Человеческий организм довольно уязвим. Необоснованные ударные нагрузки могут вызвать спортивные травмы, быть причиной отклонения в правильном развитии.

Целью нашего исследования является разработка научно обоснованной методики развития прыгучести ударным методом у школьников 7 лет.

Для достижения поставленной цели необходимо было решить следующие задачи:

Обосновать параметры ударного метода развития прыгучести у школьников: оптимальную высоту спрыгивания, оптимальное число комбинированных прыжков в серии.

Исследование проводились на детях 7-летного возраста, учащихся первых классов с применением ударного метода развития прыгучести

Анализ научной и методической литературы проводился с целью изучения ранее проведенных исследований в области методики развития прыгучести ударным методом.

Для изучения развития прыгучести у школьников семи лет, им предлагалось совершать прыжки в глубину с различных высот: 20, 30, 40, 60 см. По величине перегрузки показываемой при прыжках с этих высот, мы судили о прыгучести школьников 7 лет.

Педагогические наблюдения на учебных занятиях и в ходе эксперимента осуществлялись в соответствии с поставленными задачами.

Объектами педагогических наблюдений были: дальность прыжка в длину после предварительного прыжка в глубину.

Экспериментальные исследования проводились в условиях спортивного зала Гимназии № 37 г. Махачкалы.

Объектом исследования были учащиеся первых классов (30 мальчиков и 30 девочек).

Для проведения «экспериментальных исследований мы использовали гимнастические маты и платформы различной высоты.

Основные результаты исследования

Поиск оптимальной высоты спрыгивания обосновывался нами тем, что наивысших показателей при развитии прыгучести можно добиться только в том случае, когда величина силовой нагрузки при уступающей работе мышц будет адекватна функциональным возможностям нервномышечного аппарата.

Моделью контрольного упражнения для определения оптимальной высоты прыжка

Естественные и точные науки

в глубину служило спрыгивание о различной высоты с последующими прыжками в длину на результат. Та высота, после спры-гивания, с которой испытуемый показывал наилучший результат прыжка в длину, считалась для него оптимальной.

Контрольное упражнение для определения оптимальной высоты спрыгивания выполнялось следующим образом. Испытуемый поднимался на определенную высоту и, приняв у ее края исходное положение -основную стойку, по команде спрыгивал вниз и вперед на расстояние 15 ом от края платформы в очерченный мелом квадрат 20×20 см.

Сразу же после приземления следовал прыжок в длину на результат. Длина прыжка измерялась сантиметровой лентой от квадрата по пятки, ближней к месту отталкивания.

Контрольный прыжок выполнялся с высот, повышающихся через каждые 10 см, от 20 и до 60 см включительно, С каждой высоты испытуемый прыгал дважды, в расчет бралась лучшая попытка.

В ходе эксперимента выявлено, что имеется определенная зависимость между высотой спрыгивания и средне-групповым результатом последующего прыжка в длину. Как видно из рис. 1, среде-групповая дальность прыжка постепенно возрастает при спрыгивании с высоты 20 см до 50 см.

Проведенные исследования выявили, что лучший результат / средне-групповой прыжок в длину был показан после спрыгивания с высоты 50 см.

После спрыгивания с этой же высоты наибольшее число испытуемых показало наивысший результат прыжка в длину. Эти данные дают основание для того, чтобы считать высоту 50 см оптимальной для 7-леток.

Проведенное исследование показало, что при спрыгивании с высоты от 20 до 40 см, все испытуемые мальчики и девочки проявляют хорошую и удовлетворительную прыгучесть. С высоты 50 см плохая прыгучесть наблюдалась у 3-х мальчиков и одной девочки. С высоты 60 см плохая прыгучесть наблюдалась у 6 мальчиков и 8 девочек.

На основании полученных данных можно считать, что высоты спрыгивания по 40 см являются допустимыми для всех школьников 7 лет. Спрыгивание с высоты выше 50 см., предъявляют повышенные требования к работе опорно-двигательного аппарата.

На основании полученных данных мы пришли к выводу, что высоты спрыгивания до 40 см является допустимыми для всех школьников 7 лет.

Результаты работы показали, что оптимальная высота у различных испытуемых неодинакова. Амплитуда колебания оптимальных высот находится в пределах 20 — 60 см. Наибольшее число испытуемых показало свой лучший результат прыжка в длину после спрыгивания с высоты 50 см. Наилучший среднегрупповой результат прыжка в длину был также показан после спрыгивания с высоты 50 см. Эта высота и была принята нами за оптимальную. Определяя оптимальную высоту спрыгивания при развитии прыгучести ударным методом, мы опирались на дидактический принцип доступности. Здесь необходимо отметить, что в момент касания опоры при прыжке в глубину, опорно-двигательный аппарат человека испытывает большое ударное воздействие, способное вызвать повреждение тканей. Величина ударного воздействия зависит от высоты спрыгивания. Данный метод развития прыгучести успешно применяется на уроках легкой атлетики гимназии № 37 г. Махачкалы.

Литература

1. Бальсевич В. К. Онтокинезиология человека. М. : Теория и практика физической культуры. 2000. 275 с. 2. Верхошанский Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов / Ю. В. Вер-хошанский. М. : Физкультура и спорт, 1988. 331 с. 3. Прокудин Б. Ф. О перспективах развития физической культуры в школе // Актуальные проблемы совершенствования физического воспитания учащихся и студентов. Матер.научно-практической конференции. Коломна, 1990. С. 10-13. 4. Сухарев А. Г.

Здоровье и физическое воспитание детей и подростков. М. : Медицина. 1991. 272 с. 5. Филин В. П. Теория и методика юношеского спорта: Учебное пособие. М. : ФиС, 1987. 128 с.

References

1. Balsevich V. K. Oncogynecology person. M. : Theory and Practice of Physical Culture. 2000. 275 p.

2. Verkhoshanskii Yu. C. Foundations of special physical reparation of sportsmen / Yu. V. Verkhoshansky.

Известия ДГПУ, №3, 2014

M. : Physical culture and sport, 1988. 331 p. 3. Prokudin B. F. On the prospects of development of physical culture at school // Actual problems of the improvement of physical education students. Maternowska-practical conference. Kolomna, 1990. P. 10-13. 4. Sukharev A. G. Health and physical education of children and adolescents. M. : Medicine. 1991. 272 p. 5. Filin V. P. Theory and methodology of sport: Training manual: FIS, 1987. 128 p.

Literatura

1. Bal’sevich V. K. Ontokineziologija cheloveka. M. : Teorija i praktika fizicheskoj kul’tury. 2000. 275 s.

2. Verhoshanskij Ju. V. Osnovy special’noj fizicheskoj podgotovki sportsmenov / Ju. V. Verhoshanskij. M. : Fizkul’tura i sport, 1988. 331 s. 3. Prokudin B. F. O perspektivah razvitija fizicheskoj kul’tury v shkole // Aktual’nye problemy sovershenstvovanija fizicheskogo vospitanija uchashhihsja i studentov. Ma-ter.nauchno-prakticheskoj konferencii. Kolomna, 1990. S. 10-13. 4. Suharev A. G. Zdorov’e i fiziche-skoe vospitanie detej i podrostkov. M. : Medicina. 1991. 272 s. 5. Filin V. P. Teorija i metodika junosheskogo sporta: Uchebnoe posobie. M. : FiS, 1987. 128 s.

Статья поступила в редакцию 21.07.2014 г.

УДК 599 (471.67)

ДИНАМИКА ДЕМОГРАФИЧЕСКОЙ СТРУКТУРЫ МЛЕКОПИТАЮЩИХ ХИВСКОГО РАЙОНА ДАГЕСТАНА

THE DYNAMICS OF THE DEMOGRAPHIC PATTERNS OF MAMMALS IN KHIV DISTRICT OF DAGESTAN

Дагестанский государственный педагогический университет

Резюме. Рассматриваются проблемы численности, флуктуации, соотношения полов, рождаемости и смертности млекопитающих Хивского района Республики Дагестан.

Abstract. The article deals with the problems, fluctuations, sex ratio, fertility and mortality of mammals.

Rezjume. Rassmatrivajutsja problemy chislennosti, fluktuacii, sootnoshenija polov, rozhdaemosti i smertnosti mlekopitajushhih Hivskogo rajona Respubliki Dagestan.

Ключевые слова: численность, структура пола, флуктуация млекопитающих:. Keywords: quantity, gender structure, mammals fructuation.

Kljuchevye slova: chislennost’, struktura pola, fluktuacija mlekopitajushhih.

В настоящей работе рассматриваются численность, соотношение полов, плодовитость и смертность популяций млекопитающих Хивского района Республики Дагестан. Подобные данные по Хивскому району в литературе отсутствуют, но они имеют важное теоретическое и практическое значение, так как без них невозможно планирование и проведение мероприятий по рациональному использованию, воспроизводству и охране животного мира республики.

Хивский район является горным районом, организован в 1935 году, расположен в Южном Дагестане, находится на расстоянии более 200 км от Махачкалы.

Для района характерно значительное биоразнообразие и большая численность диких животных, что обусловлено наличием хорошей кормовой базы и благоприятными климатическими условиями.

Егеря и охотоведы охотничьего хозяйства обустраивают места отдыха животных (укрытия от непогоды, навесы) и в критические периоды года (холод, снегопад, засуха)

Реферат по физической культуре «Прыгучесть»

Введение……………………………………………………………………3

1. Общая характеристика понятия «прыгучесть»………………………..4

2. Развития качества «прыгучесть» в практике физического воспитания………………………………………………………………………..10

3. Комплекс упражнений/мероприятий по развитию качества «прыгучесть»……………………………………………………………………..14

Заключение……………………………………………………….………17

Список литературы……………………………………………………….18

Введение

Прыгучесть – очень важное качество в легкой атлетике.

Прыгучесть является одним из важных качественных сторон двигательной деятельности. Так, В.П. Портнов подчеркивает, что у прыгунов в высоту главное внимание уделяется прыгучести. Прыгучесть качество — довольно многогранное, интегрирующее в себе другие физические и координационные качества, проявление которых взаимосвязано и взаимообусловлено.

Прыгучесть как двигательное качество – это способность человека отталкиваться одной или двумя ногами для перехода в безопорное положение.

Важные компоненты прыгучести – сила и быстрота мышечных сокращений. Как известно, прыжковое движение имеет фазу амортизации и фазу активного отталкивания. При амортизации центр тяжести направляется вниз – к опоре, работа мышц приобретает уступающий характер. В момент активного отталкивания общий центр тяжести тела удаляется от опоры и характер работы меняется на преодолевающий. Вместе с тем решающее значение приобретает не только рациональное соотношение силы и быстроты движений, но и определение точного момента их сочетания, как в подготовительных действиях, так и в ведущем звене техники. Таким образом, следующий важный компонент прыгучести – это ритм движений.

Цель работы – рассмотреть значение качества прыгучесть для различных видов легкой атлетики, методы и средства ее развития.

В соответствии с целью определены следующие задачи:

изучить и проанализировать литературу по данной теме;
рассмотреть характеристика прыгучести;
охарактеризовать средства и методы развития прыгучести.

1. Общая характеристика понятия «прыгучесть»

Определение физического качества «прыгучесть» и его основные компоненты

Термин «прыгучесть» принят в специальной литературе и практической работе тренеров и спортсменов практически всех специализаций.

В ходе исторического развития спорта и специальных исследований смысловое содержание этого понятия развивалось и уточнялось. Первые отечественные авторы, занимавшиеся вопросами прыжков (Б.А. Котов — 1917, А. Любимов — 1927), не раскрывают сущности понятия. Они относили прыгучесть к природным качествам. Впервые (вероятно), попытка раскрыть смысловое содержание прыгучести была сделана В.С. Клименко в 1939 г., который охарактеризовал прыгучесть, как сочетание силы и правильной координации всех усилий при отталкивании. Позднее прыгучесть определялась, как способность спортсмена сделать толчок быстро и сильно (например, Л.С. Хоменков, 1965 г.).

В то же время, например, Р.В. Жордочко и В.Д. Полищук (59) считают, что прыгучесть это — способность прыгуна выполнять отталкивание со скоростью, которая обеспечивает подъем центра массы тела на определенную высоту. Ю.В. Верхошанский под прыгучестью понимает способность спортсмена путем отталкивания «подбросить общий центр тяжести своего тела на наибольшую высоту». А, по мнению Г.И.Ковальчука, прыгучесть является комплексным качеством двигательной деятельности, в основе которого лежит сочетание силы и скорости мышечных сокращений при сохранении оптимальной амплитуды движений.

А вот определение, к которому склоняются в современной литературе. Прыгучесть — это способность к максимальной концентрации мышечных и волевых усилий в минимальный отрезок времени при преодолении вертикального и горизонтального расстояний.

Ни одно двигательное качество не может быть изолировано от других. Например, штангисту для поднятия рекордного веса недостаточно даже значительного развития мышечной силы. Можно обладать большим потенциалом силовых качеств, но реализуются они лишь при наличии необходимого уровня развития подвижности, точности, гибкости и др., т.е. без соответствующего развития координационных не могут полностью реализоваться физические качества.

Важные компоненты прыгучести — сила и быстрота мышечных сокращений. Как известно, прыжковое движение имеет фазу амортизации и фазу активного отталкивания. При амортизации центр тяжести направляется вниз — к опоре, работа мышц приобретает уступающий характер. В момент активного отталкивания общий центр тяжести тела удаляется от опоры, и характер работы меняется на преодолевающий. Вместе с тем решающее значение приобретает не только рациональное соотношение силы и быстроты движений, но и определение точного момента их сочетания, как в подготовительных действиях, так и в ведущем звене техники. Таким образом, следующий важный компонент прыгучести — это ритм движений.

Для проявления прыгучести определяющее значение имеет взрывная сила. Важную роль в ее реализации играют характер импульсации мотонейронов активных мышц — частота импульсации в начале разряда и синхронизация импульсации разных мотонейронов. Последнее особенно влияет на скорость развития напряжения, т.е. на величину градиента силы.

Величина усилий, развиваемых за максимально короткое время при выполнении толчка в прыжках (в пределах 0,1-0,14 с), должна быть предельно большой. Это возможно лишь при их взрывном характере. Взаимосвязь скорости и силы проявляется в мощности движений. Для короткого и сильного отталкивания необходимо проявление мгновенной сократимости мышц при их сильном напряжении, что требует мощной концентрации волевых усилий. Следовательно, взрывная сила представляет собой способность прыгунов, например, акробатов-прыгунов, проявлять ее наибольшую величину за наименьшее время.

Быстрота движений как следующий компонент прыгучести обеспечивается высокой функциональной лабильностью нервных центров и, соответственно, сопровождается быстрой сменой возбуждения и торможения и, следовательно, сокращения и расслабления мышц. Кроме того, большое значение имеют координация деятельности мышц-синергистов и антагонистов, правильный выбор активируемых мышц-синергистов при ограничении активности мышц-антагонистов конкретного сустава.

Для проявления определенного уровня прыгучести большое значение имеет точность прилагаемых усилий при высокой скорости выполнения движений. Это соответствие обеспечивает ритм движений, который неодинаков в различных движениях. Так, ритм в прыжках определяется каждой отдельной фазой данного двигательного действия: ритм разбега, обеспечивая стабильность беговых шагов и точность попадания на место отталкивания, значительно отличается от ритма выполнения толчка. Нарушение ритма в любой фазе прыжка приводит к неэффективности двигательных действий.

Виды прыгучести и их отличия.

Различают общую прыгучесть, под которой понимают способность выполнять прыжок (вверх, в длину) и специальную прыгучесть — способность развить высокую скорость отталкивания. Основным звеном в воспитании прыгучести следует считать сочетание разбега с отталкиванием.

Физиологическое обоснование (факторы развития) качества «прыгучесть» и его возрастные границы

Развитие прыгучести определяется многими факторами. Один из них — уровень межмышечной и внутримышечной координации. Это связано с вовлечением в работу значительно го количества двигательных единиц, достижением высокой частоты импульсации мотонейронов и обеспечением их максимальной синхронизации. Чем выше уровень сочетания этих показателей, тем легче добиться оптимальных результатов внутримышечной координации.

Межмышечная координация характерна для согласованной деятельности определенных групп или отдельных мышц, выполняющих основную нагрузку. Большое значение имеют последовательность включения в работу определенных мышц и соотношение оптимальных величин их напряжения.

Высокая лабильность нервных центров — следующий фактор, определяющий развитие прыгучести, он позволяет спортсмену в минимальное время сконцентрировать усилия для выполнения главного действия.

Важным фактором, обусловливающим развитие прыгучести, являются особенности морфофункционального состояния суставно-связочного и мышечного аппаратов. Растяжимость, эластичность, упругость мышечных волокон во многом определяют их сократительные способности. Скорость нарастания напряжения в мышечных волокнах влияет на число активируемых двигательных единиц. Чем больше их вовлечено в работу, тем большее напряжение они могут развить.

Нервно-психическое и эмоциональное состояние также оказывает определенное воздействие на проявление прыгучести. При устойчивом нервно-психическом состоянии, при концентрации волевых усилий спортсмен, как правило, достигает более высоких результатов. На эмоциональное состояние атлета могут воздействовать соревновательная атмосфера, уровень подготовленности соперника, поведение зрителей, состояние материально-технической базы. Положительные эмоции стимулируют все функции организма, повышают работоспособность.

Один из важных факторов развития прыгучести — степень проявления физических и координационных качеств. Известно, что на начальных этапах тренировки уровень развития силы — важная предпосылка для увеличения показателей взрывной силы — одного из основных компонентов прыгучести. Быстрота движений во многом определяется сократительными способностями мышц. Выносливость — также необходимое условие для развития и совершенствования прыгучести как длительного целенаправленного процесса.

Развитие прыгучести в значительной мере определяется координационными качествами, в частности ловкостью. Овладение ритмом разбега, толчка, а также движениями в безопорной фазе требует высоких показателей ловкости.

Хорошая гибкость позвоночника позволяет прыгунам эффективно выполнять движения телом в фазе полета (в длину и высоту). Необходимая амплитуда движений различных звеньев тела — также важное условие успешного выполнения прыжка.

Уровень развития ритмичности влияет на достижение согласованности движений в любой фазе прыжковых упражнений.

Сохранение равновесия во время разбега, и особенно в безопорной фазе, также существенно влияет на результат спортсмена. При выполнении прыжка в длину атлет дополнительными движениями тела, нижних и верхних конечностей удлиняет фазу полета и способствует достижению устойчивости равновесия в безопорной фазе.

Прыгучесть является скоростно-силовым качеством и зависит от силы, эластичности и скорости сокращения мышц. Кроме того, важное значение имеет эффективность техники отталкивания, полета и приземления.

Возрастные границы развития качества «прыгучесть».

В литературе имеются крайне немногочисленные сведения об особенностях развития таких физических качеств как скоростно-силовых, к которым относиться прыгучесть, у юных спортсменов. Лишь с 1960 г. начали разрабатываться методы развития их у юных спортсменов применительно к отдельным видам спорта (B.П. Филин, 1963, 1964, 1965; В.С. Топчиян, 1964, 1965; С.И. Филатов, 1966, и др.). До настоящего времени еще недостаточно разработана методика изучения этих качеств у детей, подростков и юношей.

Выявление закономерностей развития скоростно-силовых качеств, к которым относиться прыгучесть, в возрастном аспекте имеет особо важное значение, так как уже в детском и юношеском возрасте формируется двигательный анализатор, закладывается фундамент будущих спортивных достижений. Отдельными исследованиями установлено, что развитие скоростно-силовых качеств, к которым относиться прыгучесть, необходимо начинать в детском и юношеском возрасте (Н.Н. Гончаров, 1952; Р.Е. Мотылянская, 1956; В.С. Фарфель, 1959; А. Хунольд, 1961; B.П. Филин, 1963; В.С. Топчиян, 1964, и др.).

В ряде исследований выявлена возрастная динамика развития скоростно-силовых качеств, к которым относиться прыгучесть, у школьников, определены периоды наиболее интенсивного и замедленного роста показателей качества, и проведен анализ взаимосвязи уровня развития скоростно-силовых качеств, к которым относиться прыгучесть, и показателей, оказывающих влияние на развитие этого качества (Н.Н. Гончаров, 1949, 1952; В.С. Фарфель, 1959; В.С. Топчиян, 1964; Е.А. Масловский, 1966, и др.).

Н.H. Гончаровым впервые приведены данные, характеризующие уровень развития скоростно-силовых качеств, к которым относиться прыгучесть, детей разного возраста. Автор наблюдал резкое возрастание этого уровня в 12-15 лет. Согласно исследованиям, осуществленным В.С. Фарфелем, развитие скоростно-силовых качеств, к которым относиться прыгучесть, начинается с 8 лет и продолжается до 14-15 лет. С.И. Филатовым (1966) отмечены изменения уровня развития скоростно-силовых качеств, к которым относиться прыгучесть, у школьников в возрасте от 7 до 17 лет.

2. Развития качества «прыгучесть» в практике физического воспитания

Средства развития прыгучести.

Прыгучесть является скоростно-силовым качеством и зависит от силы, эластичности и скорости сокращения мышц. Кроме того важное значение имеет эффективность техники отталкивания, полета и приземления.

В связи с этим средствами для развития прыгучести являются:

— упражнения на развитие эластичности мышц ног — растягивание

— упражнения на развитие силы мышц ног: стопы, голени, бедра

— упражнения на развитие быстроты мышечных сокращений

— упражнения для изучения и совершенствование техники: приземления, схождение и спрыгивание с возвышения, отталкивания

— пружинные движения, прыжки на двух и на одной ноге с координированной работой рук, туловища и головы полетной фазы

— принятие прыжковых поз

— прыжки в глубину

— упражнения на высоту или длину отталкивания — на возвышение, через препятствие, на ориентир

— упражнения на прыжковую выносливость — многоскоки, прыжки со скакалкой

Методы развития качества «прыгучесть».

Какими бы мы не обладали природными задатками, высокой прыгучести мы можем достичь лишь при тщательно продуманной и систематически осуществляемой тренировки.

Основным условием воспитания прыгучести при любой квалификации спортсмена является осуществление на всех этапах тренировок разносторонней строго специализированной физической подготовки (работа над такими физическими качествами как сила, быстрота, выносливость).

Все методы воспитания прыгучести должны способствовать развитию комплекса физических качеств, которые, в конечном счёте, содействовали бы возможности большему повышению мощности толчка, специальных двигательных навыков.

Основными методами воспитания прыгучести являются:

* Метод повторного выполнения упражнения, характеризующегося выполнением упражнения через определённые интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточное восстановление работоспособности.

* Продолжительность интервалов отдыха определяется двумя физиологическими процессами:

** изменением возбудимости ЦНС;

** восстановлением показателей вегетативных функций, связанных с восстановлением дыхания оплатой кислородного долга).

* Интервалы отдыха должны быть с одной стороны достаточно короткими, чтобы возбудимость ЦНС не успевала существенно снизиться, а с другой стороны достаточно длинными, чтобы более или менее полно восстановиться.

* При применении повторно этого метода тренирующее воздействие на организм обеспечивает только в период утомления после каждого повторения. Повторный метод позволяет точно дозировать нагрузку, совершенствует опорно-мышечный аппарат, воздействует на сердечнососудистую и дыхательную систему. При таком методе уровень прыгучести повышается на 29-30%.

* Интервальный метод. Внешне сходен с повторным методом. Но, если при повторном методе характер воздействия нагрузки определяется исключительно самим упражнением, то при интервальном методе большим тренировочным воздействием обладают и интервалы отдыха.

* Игровой метод воспитания прыгучести. Однако этот метод обладает существенным недостатком — ограничена дозировка нагрузки.

В последние время нашёл применение метод воспитания прыгучести, получивший название — метод круговой тренировки, который можно проводить по методу повторения упражнений.

Все методы воспитания прыгучести следует применять не в стандартных ситуациях, а в вариативных, изменяющихся ситуациях (метод сопряжённых воздействий) приближённых к игровым. Как показывает практика, воспитание прыгучести можно осуществлять в принципе идя двумя путями:

— за счёт увеличения максимальной скорости;

— за счёт увеличения максимальной силы.

Тесты, определяющие качество «прыгучесть», нормативные критерии их оценки

В практике работы школьных учителей физической культуры и тренеров уровень развития прыгучести можно определять с помощью трех основных тестов:

— выпрыгивание вверх из упора присев со свободным движением рук;

— прыжок в длину с места;

— выпрыгивание вверх из основной стойки.

Однако по показателям объективности результатов, лучшим является прыжок вверх из упора присев со свободным движением рук. В практике работы с детьми и подростками чаще применяется прыжок из основной стойки, как более простой и удобный.

Для подготовки спортсменов в видах спорта, где прыгучесть — одно из ведущих качеств, мы предлагаем ряд тестов, использование которых в совокупности обеспечит получение информативных данных.

ТЕСТ 1 — измерение высоты выпрыгивания с места толчком двумя ногами со взмахом руками и касанием вертикальной планки с разметкой.

На пролет гимнастической стенки крепится бумажная лента с разметкой от основания (0 см) до верхней точки (250 см) с точностью до 1 см.

Занимающийся становится боком к разметке в основной стойке и по сигналу учителя выполняет прыжок. Оценивается высота выпрыгивания.

ТЕСТ 2 — измерение высоты выпрыгивания вверх с одного шага толчком одной ногой с касанием рукой разметки.

Стоя боком к разметке, прикрепленной к пролету гимнастической стенки, испытуемый делает шаг вперед и выполняет прыжок вверх с сильным взмахом руками, касаясь разметки пальцами. Оценивается высота выпрыгивания.

ТЕСТ 3 — измерение дальности прыжка в длину с места толчком двумя ногами со взмахом руками.

На полу вдоль границы баскетбольной площадки крепится бумажная (или из плотной ткани) лента длиной 300 м с разметкой через каждый сантиметр.

Занимающийся становится у начала разметки и по команде учителя выполняет прыжок вперед толчком двумя ногами со взмахом руками. Дальность выпрыгивания оценивается с точностью до 1 см.

ТЕСТ 4 — измерение высоты выпрыгивания из приседа на одной ноге со взмахом руками. В спортивной практике многие прыжковые упражнения: прыжок в высоту, в длину, с шестом, тройной и другие — выполняются толчком одной, более сильной, ногой. Поэтому выпрыгивание вверх из приседа на одной ноге — информативный тест для определения прыгучести.

Напротив пролета гимнастической стенки с разметкой по сигналу тренера занимающийся приседает на одной ноге и выполняет прыжок вверх со взмахом руками. Оценивается высота выпрыгивания.

ТЕСТ 5 — измерение высоты выпрыгивания вверх после прыжка в глубину.

Перемещение тела вверх после прыжка в глубину — достаточно сильный раздражитель нервно-мышечного аппарата, предъявляющий большие требования не только к силовым и скоростным возможностям спортсмена, но и к координационным. Поэтому данный тест используется для определения уровня прыгучести квалифицированных спортсменов.

Перпендикулярно гимнастической стенке на расстоянии 1 м от пролета с разметкой ставится скамейка. По сигналу тренера спортсмен, спрыгнув со скамейки, выполняет прыжок вверх толчком двумя ногами со взмахом руками. Оценивается высота выпрыгивания.

3. Комплексы упражнений/мероприятий по развитию качества «прыгучесть».

Прыгучесть — комплексное проявление силы мышц ног и способность их к быстрому сокращению.

Игры

1. Играющие делятся на две равные команды и по сигналу тренера прыжками на обеих ногах устремляются вперед. На пути каждого расставлены препятствия (малые барьеры или скамейки), которые участники обязаны преодолеть прыжками на обеих ногах. Обежав стойку, они возвращаются: первую половину обратного пути проходят прыжками на левой ноге, вторую на правой ноге.

Побеждает команда, которая пройдет путь быстрее.

2. Встречная эстафета со скакалкой. Игроки делятся на две команды. По сигналу тренера прыжками через скакалку на обеих ногах двое первых устремляются вперед. Достигнув команды стоящей напротив, они передают скакалку, после чего в эстафету вступают следующие. Побеждает команда, которая первой закончит прыжки и допустит меньше нарушений.

3. Игроки делятся на две (или несколько) равные команды. Первые номера выстраиваются на черте и по сигналу тренера выполняют прыжок в длину с места. Следующий игрок прыгает с того места, на которое приземлился предыдущий, и так до последнего номера в команде.

Выигрывает команда, игроки которой окажутся дальше.

Комплексы упражнений

Комплекс I.

1. Легкий бег. 5-7 минут

2. Упражнения на гибкость и расслабление (шпагаты, мостики, махи, встряхивания). 20 минут

3. Висы на перекладине, свободно расслабив тело. 2 подхода по 20 секунд без отягощения и один — с небольшими гантелями, привязанными к ногам.

4. Прыжки, доставая до какого-нибудь высоко расположенного предмета. 60-70 раз. 2 серии по 10 прыжков, толкаясь двумя ногами, 2 по 10, толкаясь левой ногой, и 2 по 10 — правой ногой. (Отталкиваться надо изо всех сил. Если удается легко допрыгивать до намеченного предмета, нужно выбрать другой, расположенный еще выше.)

5. Во дворе подняться на небольшую горку, расслабиться и, набирая скорость, стремительно сбежать вниз. 3-4 раза.

6. Приседать, делать подскоки, наклоны, выталкивания со штангой небольшого веса или гирями. 10-12 раз.

7. Стараться плавать в бассейне 2-3 раза в неделю. При этом выполнять в воде различные потягивания. Например, максимально вытягивать руки и ноги при плавании брассом. Делать за день в полную силу не менее 200 прыжков.

Комплекс II.

Для его выполнения этого комплекса необходима гимнастическая стенка и гимнастическая доска. Длина доски и высота стенки в рост человека + руки, вытянутые вверх.

1. Встать правой ногой на 3-ю или 4-ю перекладину гимнастической стенки, держась за нее руками на уровне плеч. Присесть на правой ноге, одновременно отводя прямую левую ногу как можно дальше назад вверх. Упражнение выполняй по 6 раз, меняя ноги. Темп средний.

2. Встать лицом к гимнастической стенке. Руки опущены. Подняться на носки, одновременно вытягивая через стороны выпрямленные руки. Соединить тыльными поверхностями кисти над головой. Потянуться, вдохнуть. Повторить 3-4 раза.

3. Встать обеими ногами на 3-ю или 4-ю перекладину гимнастической стенки. Выпрямленными руками ухватиться за перекладину над головой и опустить ноги. Время выполнения виса от 15 секунд до одной минуты.

4. Повторить упражнение 2.

5. Лечь животом на гимнастическую доску, одним концом закрепленную на 3-й или 4-ой перекладине стенки, а другим — на табурете. Под себя подложить одеяло или коврик, хорошо скользящие по доске. Взяться руками за перекладину, на которой закреплена доска. Максимально разогнуть руки в плечевых и локтевых суставах, скользя туловищем по наклонной плоскости вниз. Потянуться. Затем, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, максимально подтянуться вверх.

Начать с 4 подтягиваний, постепенно довести количество подтягиваний до 20.

6. Повторить упражнение 2.

7. Лечь животом на гимнастическую доску, руки вдоль туловища. Поднять руки через стороны и соединить тыльной поверхностью кисти над головой. Вдох. Опустить прямые руки через стороны. Выдох. Повторить 3-4 раза.

8. Выполнять как упражнение 5, но, подтянувшись второй раз, ухватиться на одну перекладину выше. Затем разогнуть руки, скользя туловищем по доске вниз. Потянуться. Подтянувшись третий раз, сделать попытку ухватиться еще на одну перекладину выше. Всего 2-3 подтягивания.

9. Повторить еще раз упражнение 7.

Заключение

По характеру мышечной деятельности прыжок относится к группе скоростно-силовых упражнений с ациклической структурой движений, в которой в главном звене толчке развивается мышечное усилие максимальной мощности, имеющие реактивно-взрывной характер. Таким образом, прыгучесть является одним из главных специфических двигательных качеств определяющимся скоростью движения в заключительной фазе отталкивания. Чем быстрее отталкивание, выше начальная скорость взлета.

Различают общую прыгучесть, под которой понимают способность выполнять прыжок (вверх, в длину) и специальную прыгучесть – способность развить высокую скорость отталкивания. Основным звеном в воспитании прыгучести следует считать сочетание разбега с отталкиванием.

Основные требования при воспитании прыгучести легкоатлетов предъявляются к работе нервно-мышечного аппарата, работа которого зависит от функциональной подготовки и функционального состояния организма, т.е. от величины стартовой скорости. Вместе с тем для выполнения прыжка необходимо обладать высоко развитой ловкостью, которая особенно необходима в полетной опорной фазе прыжка.

Эффективность прыжка рассматривается специалистами как функция силы.

Прыжок как физическое упражнение – баллистическое действие. В качестве снаряда выступает собственное тело человека. Результат прыжка зависит от веса (массы) тела, длины пути действия силы (следовательно, длины ног), предварительной инерции (скорости разбега), координации усилий (техники движений) и скорости отталкивания.

Список литературы

Верхошанский Ю.В. Тройной прыжок. – М.: Физкультура и спорт, 2001. – 214 с.
Жилкин А.И. и др. Легкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / А.И. Жилкин, В.С. Кузьмин, Е.В. Сидорчук. – М.: Издательский центр «Академия», 2013. – 464 с.
Набатникова, М.Я. Основы управления подготовкой юных спортсменов / М.Я. Набатникова. – М.: Физкультура и спорт, 2012. – 312 с.
Легкая атлетика / Под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина, Ю.Н. Примакова. – М.: Физкультура и спорт, 2009. – 416 с.
Практикум по легкой атлетике /Авторы-составители О. Н. Бобина, И. Н. Родичев. – М.: Физкультура и спорт, 2011. – 312 с.

Прыгучесть, её сущность и компоненты (стр. 3 из 3)

2. Медленное приседание с отягощением и последующее быстрое выпрыгивание вверх – 2–3 серии по 5–7 прыжков.

3. Подскоки на двух ногах с отягощением на плечах. Особое внимание обращать на работу стопы – 2–3 серии по 15–20 прыжков.

4. Подскоки с отягощением на плечах со сменой ног в положении выпада – 3–4 серии по 5–7 раз.

5. Подскоки через скакалку с отягощением на поясе.

6. Прыжки на двух ногах (гимнастическая скамейка между ногами) с гантелями в руках, спрыгивая со скамейки и напрыгивая на нее, – 2–3 серии по 8–10 прыжков.

Специальные прыжковые упражнения без отягощения

1. И.п. – толчковая нога впереди, маховая сзади, руки в положении замаха перед отталкиванием в прыжке в высоту. Выполняя маховое движение и отталкивание, «ударить» маховой ногой по мячу, подвешенному на высоте 130–160 см – 10–15 раз.

2. Выпрыгивая с шага вверх с одной ноги, достать головой, грудью или маховой ногой высоко расположенные предметы – 12–15 раз.

3. С разбега выпрыгивание вверх с последующим приземлением на толчковую ногу. Приземляться желательно на стопку матов высотой от 40 до 80 см. Выполнить 8–10 раз.

4. Выпрыгивание «на взлет» с одного, трех и пяти шагов разбега. Приземление на толчковую ногу.

5. Выпрыгивание вверх с одного и трех шагов разбега «на взлет» с мягкого грунта (дорожка из матов, песок).

6. Прыжки через планку с прямого разбега «на взлет» с приземлением на толчковую ногу.

Специальные прыжковые упражнения с отягощением

1. И.п. – маховая нога на возвышении, штанга (груз) на плечах. Подскоки на толчковой ноге – по 10–15 прыжков на каждой ноге.

2. С одного шага разбега метание набивных мячей, цепляя их носком маховой ноги – по 10–15 раз каждой ногой.

3. Серийные прыжки «на взлет» с одного и трех шагов разбега (на предплечьях обеих рук манжеты весом 1–3 кг). Основное внимание обращается на работу рук. Выполнить 12–15 попыток.

Прыжки через препятствия

Чтобы достигнуть хороших показателей в прыжке, ученику необходимо развить наибольшую начальную скорость полета тела и направить ее под выгодным (оптимальным) углом к горизонту.

Наблюдения показали, что ученики плохо выталкиваются вверх, из-за чего траектория полета оказывается низкой. Часто это происходит не столько из-за недостатка физических сил, сколько из-за неумения выталкиваться точно вверх. При обучении этому движению целесообразно использовать ориентир – препятствие определенной высоты, устанавливаемое между бруском для толчка и местом приземления (примерно посередине). В момент прыжка в длину с разбега надо пролететь над препятствием. Это в значительной степени мобилизует ученика, заставляя отталкиваться не только в длину, но и в высоту.

Заключение

Основные требования при воспитании прыгучести предъявляются к работе нервно мышечного аппарата, работа которого зависит от функциональной подготовки и функционального состояния организма, т.е. от величины стартовой скорости. Вместе с тем для выполнения прыжка необходимо обладать высоко развитой ловкостью, которая особенно необходима в полётной опорной фазе прыжка. Прыжок является краеугольным камнем во многих видах спорта (баскетбол, волейбол и др.).

Эффективность прыжка рассматривается специалистами как функция силы.

Прыгучесть может служить тестом для определения двигательной одаренности и двигательных возможностей (состояния) человека.

Использованная литература:

1. Бальсевич В.К. Конверсия высоких технологий спортивной подготовки как актуальное направление совершенствования физического воспитания и спорта для всех //Теория и практика физической культуры, 1993, № 4, с. 21-26.

2. Бураков Б.А. Физическая подготовка акробатов-прыгунов: Учебное пособие для студентов, специализирующихся по акробатике и гимнастике. — М.: ГЦОЛИФК, 1980, c. 20-21.

3. Годик М.А., Бальсевич В.К., Тимошкин В.Н. Система общеевропейских тестов для оценки физического состояния человека //Теория и практика физической культуры, 1994, № 11-12, с. 24-32.

4. Дьячков В.М. Совершенствование технического мастерства спортсменов (педагогические проблемы управления). — М.: ФиС, 1972. — 231 с.

5. Зимкин Н.В. Физиология человека. — М.: ФиС, 1975. — 495 с.

6. Ломейко В.Ф. Исследование прыгучести в связи с возрастом и занятиями физическими упражнениями: Aвтореф. канд. дис. Минск, 1967. — 25 с.

7. Лях В.И. Тесты в физическом воспитании школьников: пособие для учителя. — М.: ООО Фирма «Издательство АСТ», 1998. — 272 с.

8. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. — М.: ФиС, 1991. — 543 с.

9. Портнов В.П. Прыжок в высоту. — М.: ФиС, 1987. — 80 с.

10. Попов В.Б. Прыжок в длину с разбега. — М.: ФиС, 1962. — 118 с.

11. Стрижак А.П. Прыжок в высоту. — М.: ФиС, 1987. — 73 с.

12. Теория и методика физического воспитания /Под ред. Б.А. Ашмарина. — М.: Просвещение, 1990. — 287 с.

13. Фарфель В.С. Управление движениями в спорте. — М.: ФиС, 1975. — 200 с.

14. Шубин М.С. Вариативность кинематической структуры последних шагов разбега и отталкивания квалифицированных прыгунов в высоту в условиях соревнования //Теория и практика физической культуры, 1999, № 3, с. 33.

15. Шульгатый А.П. Повышение эффективности движений в прыжках в длину на основе использования современных информационных технологий //Теория и практика физической культуры, 1999, № 3, с. 40-42.

Упражнения для развития прыгучести в домашних условиях. | Учебно-методическое пособие по физкультуре (11 класс):

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение города Мценска «Средняя общеобразовательная школа №9»

Упражнения для развития прыгучести в домашних условиях.

Подготовила: учитель физической культуры Лебедева Е.П.

2019-2020 учебный год.

Упражнения для развития прыгучести в домашних условиях.

Прыжки в высоту.

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках.

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. Отдых между подходами: 25–30 секунд.

Степ-апы.

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах.

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Выжигания.

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
После приземления оттолкнитесь опять.
На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

7 способов улучшить ваш вертикальный прыжок

Будь то на YMCA или на асфальте, толкаясь, как Билли Хойл, мы все мечтали о том, чтобы проехать к дыре, перепрыгнуть через защитника и выставить напоказ какое-то беднягу в стиле Джона Старка ’93 над Майклом Джорданом и Гораций Грант. Однако это случается редко, и часто это больше связано с вашим вертикальным прыжком, чем с вашей способностью выполнить пик-н-ролл.

Чтобы помочь вам подняться выше обода, мы использовали собственные ресурсы и попросили Мубарака «Бар» Малика, директора по выступлениям New York Knicks, дать указатели.Он говорит, что «улучшение вертикального прыжка предполагает усиленное задействование мышц ног, поэтому при тренировках следует делать упор на движения с вертикальной нагрузкой, такие как приседания, становая тяга и олимпийские подъемы». А находясь на площадке, следуйте этим советам, чтобы выполнять свой максимальный прыжок каждый раз, когда вы едете по дорожке и делаете слэм-данк.

1. Избавьтесь от узлов на ногах

Мышечные узлы, также называемые «триггерные точки», расположены повсюду в вашем теле и ограничивают длину мышечной ткани, делая их укорачивающимися и слабыми.Используйте валик из поролона, чтобы уменьшить эти спазмы, сосредотачиваясь на медленных движениях и останавливаясь на нежных участках, пока узел не освободится. Прежде чем сменить ногу, проработайте каждую из следующих областей не менее 30 секунд:

Икры : поместите валик под икры и поставьте другую ногу на пол (или перекрестите его поверх голени, чтобы усилить давление). Перекатывайтесь от лодыжки к колену.

IT Band: Лягте на бок так, чтобы валик находился рядом с бедром, а другой ногой поставьте на пол.Проведите валиком по внешней стороне бедра. Вы можете усилить давление, поставив ноги друг на друга.

Quads: Лягте на живот так, чтобы валик находился под передней частью бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от нижней части бедра до верхней части колена.

2. Делайте болгарские сплит-приседания

Ваши ноги дают вам возможность прыгать выше. (Еще одна причина не пренебрегать штангой!) Болгарские сплит-приседания помогут развить силу и улучшить баланс.Для этого отойдите на пару шагов от скамейки и поставьте на нее неработающую ногу. Верхняя часть стопы должна быть на скамейке. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо, грудь вверх. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется пола. Используя пятку ведущей ноги (той, что стоит на полу), вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Попробуйте сделать 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу в день тренировки нижней части тела.

3. Тренировка прыжков в глубину

Прыжок в глубину выполняется путем спуска с ящика и взрыва сразу после приземления на землю.Это учит время реакции и поможет активизировать мышцы нижней части тела, когда вам нужно вдохнуть воздух. Начните с того, что встаньте на ящик на высоте 6-8 дюймов от земли. Отойди. Как только вы коснетесь земли, подпрыгните как можно выше, вытянув руки над головой. Мягко приземлитесь в спортивном положении. Найдите секунду, чтобы прийти в себя, затем вернитесь в коробку, настройтесь и повторите. Следуйте этой прогрессии:

Неделя 1: 3х3 повторения
Неделя 2: 4х3 повторения
Неделя 3: 5х3 повторения

4.Прыжки с колена на стопу

Вы, наверное, менее знакомы с этим плиометрическим движением: прыжками с колена на стопу.

Как это сделать: Встаньте на колени и сядьте на пятки. Размахивайте руками, чтобы создать импульс, когда вы резко подпрыгиваете, толкая бедра вперед и ставя ноги и ступни прямо под себя. Поднимите свое тело, когда вы приземляетесь в положении на корточки, выставив руки перед собой. Опускайтесь в положение на коленях, опускаясь на одно колено за раз.

Согласно исследованию, опубликованному перед печатью в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , это движение увеличивает силу нижней части тела и, когда выполняется в тандеме со спортивным режимом подъема тяжестей в течение шести недель, может повысить ваш вертикальный прыжок. В исследовании 26 спортсменов колледжей в Государственном университете Трумэна (участвующие в футболе, борьбе, софтболе, баскетболе и легкой атлетике) увидели улучшения, когда они следовали этому протоколу:

Неделя 1: День 1 (тестовый день), День 2 (6 × 3 повторения), День 3 (5 × 4 повторения)
Неделя 2: День 1 (4 × 5 повторений), День 2 (3 × 5 повторений), День 3 (4 × 4 повторения)
Неделя 3: День 1 (4 × 4 повторения), День 2 (4 × 3 повторения), День 3 (3 × 3 повторения)
Неделя 4: День 1 (2 × 3 повторения), День 2 (3 × 2 повторения), День 3 (2 × 2 повторения)
Неделя 5: День 1 (4 × 3 повторения), День 2 (4 × 2 повторения), День 3 (3 × 2 повторения)
Неделя 6 : День 1 (5 × 1 повторение), День 2 (4 × 1 повторение), День 3 (тестовый день)

5.Визуализируйте себя как Майк

Медитация и внимательность могут успокоить ваше тело, что очень важно для правильного выполнения баллистических движений, — говорит Малик. Визуализируйте касание над ободом и смывание мяча.

6. Подвесить

Чтобы сразу почувствовать данк, потренируйтесь на ободе, который опускается до вашей текущей способности к прыжкам, — советует Малик. Корзина по-прежнему должна требовать, чтобы вы прыгнули выше всего, чтобы нарастить мышцы, необходимые для хлопка.

7. Начните с маленьких шариков

Начните с теннисного мяча, затем переходите к софтболу, затем к волейболу, затем к баскетболу для молодежи, затем к обычному, — говорит Малик.Если вы не можете ладить, вам придется контролировать мяч двумя руками до последнего расширения для данка одной рукой. Тогда пора отвести Сидни Дина в Сиззлер.

[СВЯЗАННЫЕ7]

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как увеличить свой вертикальный прыжок (полный пошаговый план)

На главную> Игрок> Спортивное развитие> Как увеличить свой вертикальный прыжок

Как изменится ваша игра с обручами, если вы прибавите несколько сантиметров к своему вертикальному прыжку?

Для большинства игроков это разница между сильным добиванием защитников или попаданием на трибуну…

Между бегом на лыжах за доской для нападения и отбрасыванием назад или тем, что ваш человек одолеет вас.

И это тоже развилка.

Между очередным «средним» сезоном …

Или сезон, когда товарищи по команде, тренеры и соперники недоверчиво поворачивают головы, гадая, где и когда у вас есть эти прыжки.

Кто не хочет прыгать выше, играть выше обода и сокрушать соперников своей силой, скоростью и атлетизмом?

Но в гонке за вертикалью 40 дюймов становлюсь быстрее и сильнее… мы видим, как много молодых спортсменов делают ошибки, которые:

Сдерживайте их вертикальный прыжок, «функциональную» силу и общий атлетизм.
Поставьте их под угрозу получения травм по мере развития их тела.

Только один небольшой пример, обычным убийцей вертикальных прыжков является плохая сила корпуса.

Многие игроки не понимают, что их ядро имеет решающее значение для их вертикали (а также взрывной способности и ловкости).

Вертикальный прыжок и бег зависят от передачи энергии…

Да, ваши ноги запускают цепочку …

Но если есть утечка энергии из земли в верхнюю часть вашего тела (например, слабое ядро) …

Так высоко не прыгнешь …

Даже несмотря на то, что вы много тренировались и думали, что все делаете правильно.

На самом деле, слабые мышцы кора — это всего лишь ОДИН удивительный убийца в вертикальных прыжках …

Многие другие (например, плохая мобильность и выработка силы) регулярно игнорируются игроками, тренерами и тренерами…

Причина, по которой спортсмены не раскрывают свой потенциал …

И подвергая их большему риску травм и мышечного дисбаланса.

Но вы можете избежать этих проблем …

Следуя мощному подходу к обучению «Пирамида развития» и пошаговому процессу, которым мы собираемся поделиться с вами.

В этой статье вы узнаете шаг за шагом:

Проверенный и полный 5-шаговый процесс для улучшения вашего вертикального прыжка
Секрет мгновенного улучшения вашего вертикального прыжка (да, это возможно!)
Лучшие упражнения с вертикальным прыжком, которые стоит начать прямо сейчас
Как правильно структурировать тренировки (как и в лучших программах DI)

Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте сначала поговорим о слоне в комнате…

Действительно ли работают «скачковые» программы?

Неужто вы видели последние «прыжковые» программы?

Вы знаете, те, которые выглядят слишком хорошо, чтобы быть правдой …

С сотнями «отзывов» и скриншотов …

Обещает, что к следующим выходным кто-нибудь и их брат смогут забросать 360 мельниц.

Что ж, правда в том, что не каждый игрок обладает физическими способностями, чтобы быть злым данкером.

99% игроков никогда не будут иметь 40-сантиметровую вертикаль, как бы усердно они ни тренировались.

И маловероятно, что вы удвоите свой вертикальный прыжок с помощью этих программ в ближайшие 12 недель.

Любой, кто говорит вам иное, хочет ПРОДАТЬ ВАМ что-нибудь (это, вероятно, не работает, как рекламируется).

Хуже того, многие из этих программ игнорируют ключевые двигательные навыки, необходимые для того, чтобы действительно доминировать на площадке …

И они перетренируют одни группы мышц и игнорируют другие …

Оставляя вас уязвимым для травм и ограничивая ваши потенциальные выгоды.

Как бы заманчиво это ни звучало, вместо использования «прыжковых» программ вы должны использовать тот же подход , который используют лучшие школы D-I, такие как Университет Канзаса , чтобы превратить своих игроков в доминирующих спортсменов.

Я поделюсь более подробной информацией об этом чуть позже. Но сначала давайте перейдем к первому шагу, чтобы правильно улучшить свой вертикальный прыжок …

Шаг 1 — Испытание на вертикальный прыжок

Первое, что вам нужно сделать, это «измерить» свою вертикаль.Это дает вам основу, чтобы вы могли отслеживать свои улучшения, понимать, что на самом деле работает, и обеспечивать мотивацию для продолжения улучшения.

Вы должны отмерять прыжок с места на 2 фута, прыжок с подходом на 2 фута и прыжок с подходом на 1 фут.

Вот видео, объясняющее тест (если у вас есть оборудование):

</h3> Step 2 — Оптимизируйте форму прыжка для мгновенного выигрыша </h3> Что, если бы существовал способ мгновенно прибавить сантиметры к вертикали, не выполняя ни единого упражнения? Большинство игроков начинают с плиометрики или силовых тренировок, чтобы стать сильнее и взрывным. Но самый быстрый и простой способ увеличить свой вертикальный прыжок — это усовершенствовать свою технику прыжков. И вам не нужно быть увлеченным спортсменом, чтобы увидеть эти достижения. Вот 3 исправления формы, которые вы можете внести прямо сейчас, чтобы начать прыгать выше … <h4> Совет №1: не ломайтесь в талии </h4> Многие спортсмены недооценивают влияние бедер на вертикальный прыжок. Но использование силы бедер с помощью правильной техники может немедленно улучшить ваши прыжки. Мы видим, как многие игроки значительно наклоняются вперед в пояснице, когда бегут в прыжке. Это создает серьезную энергетическую неэффективность, когда импульс, который мог бы их поднять ВВЕРХ, в конечном итоге увлекал их вперед … И сковывает в итоге свою вертикаль. Взгляните на несколько ярких клипов из любого злобного данкера. Вы увидите их бедра и корпус сильными и напряженными … С очень небольшим изгибом вперед в талии. Сохранение силы бедер и корпуса делает вас более энергоэффективным. Это означает, что большая часть силы, создаваемой вашей нижней частью тела, преобразуется в вашу высоту вертикального прыжка. <h4> Совет № 2: Ускорьтесь в прыжке </h4> Многие игроки снижают свою вертикаль, замедляясь прямо перед прыжком. Вот несколько примеров: <ul> <li> Снижение скорости, чтобы собраться с силами </li> <li> Заикание, чтобы занять правильную позицию </li> <li> Вход под углом, который требует поворота перед прыжком </li> </ul> Любое замедление перед прыжком убьет ваш импульс и уменьшите силу, которую вы можете создать. Вместо этого сосредоточьтесь на увеличении скорости по мере приближения к прыжку. Вы хотите достичь максимальной управляемой скорости прямо перед тем, как приступить к запуску, о котором мы поговорим буквально через секунду. (Ваша максимальная контролируемая скорость — это просто самая высокая скорость, на которой вы можете бежать, сохраняя при этом контроль над своими движениями.) <h4> Совет № 3: Используйте предпоследний шаг </h4> Легкоатлеты уделяют много внимания предпоследнему шагу, но баскетболисты часто упускают его из виду как способ улучшить свой вертикальный прыжок. Это знаковый элемент в форме каждого великого прыгуна, и совершенствование вашего предпоследнего шага может привести к значительному увеличению ваших прыжковых способностей. Какой предпоследний шаг? Это предпоследний шаг перед прыжком. По мере приближения к прыжку вы хотите сделать более длинный шаг в предпоследнем шаге, а затем сделать более короткий шаг в последнем шаге перед стартом. Ваш предпоследний шаг снизит ваш центр тяжести… И ваш более короткий заключительный шаг поднимет вас в воздух. Это позволяет вам полностью использовать свой импульс для увеличения подъемной силы. <h3 dir="ltr"> </h3> Шаг 3 — Улучшение координации и эффективности движений </h3> Большинство программ пропускают этот шаг. Но это первостепенно. Это основа вашего спортивного развития. Это первое, на что должна обратить внимание ваша «программа тренировки». Вам необходимо развивать баланс, осанку, подвижность, устойчивость и эффективные модели движений… Посмотрите этот короткий видеоролик, объясняющий несколько ключевых аспектов мобильности и осанки: <iframe src="https://player.vimeo.com/video/3343?color=e6e6e6&title=0&byline=0&portrait=0″ frameborder=»0″ allow=»autoplay; fullscreen» allowfullscreen=»»/>

В дополнение к мобильности и осанке … вам необходимо поработать над своим балансом, силой кора (связью) и схемами движения.

Приседания на одной ноге — хорошее базовое упражнение для начала:

Для удержания в приседе на одной ноге вам потребуется достаточная подвижность бедра / голеностопного сустава, равновесие и контроль.

Важно уметь контролировать мышцы кора и корсет при эффективном движении.

Это не должно быть сложно. С некоторым направлением это на самом деле просто. Вам просто нужно начать с правильных тренировочных упражнений, сделать их правильно, а затем перейти к следующему этапу.

Шаг 4 — Повысьте свою силу и выработку силы

Следующий элемент вашего фундамента — прочность.

Сила — один из важнейших факторов улучшения вертикального прыжка. Вот почему у стольких футболистов безумные вертикали.Они сильны!

Перед тем, как приступить к взрывной плиометрике, вам необходимо развить достаточную силу в нижней части тела, ядре и верхней части тела.

Это означает, что вы начинаете увеличивать нагрузку и добавлять сопротивление вашим упражнениям.

Сила — ключевой элемент для более высоких прыжков и улучшения атлетизма.

899?color=e6e6e6&title=0&byline=0&portrait=0″ frameborder=»0″ allow=»autoplay; fullscreen» allowfullscreen=»»/>

Это всего лишь несколько упражнений, которые помогут вам начать работу.Повышение силы поможет вам прыгнуть выше. Но вы можете сделать больше …

Шаг 5 — Повышение скорости и взрывоопасности!

Когда у вас есть прочный фундамент, вы добавляете элементы силы, скорости и взрывоопасности.

Ограничение голеностопного сустава — отличное плиометрическое упражнение:

Прыжок в группировке — еще один пример взрывного упражнения:

Ключ к успеху — отличная программа тренировок, разработанная кем-то, кто знает, что делает.И вам нужно следовать этому … используя правильную технику и внимательно следуя инструкциям.

Вы можете начать работу с БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой и видеокурсом: «ДОМИНИРУЙТЕ: как тренировочные секреты программ высшего дивизиона I могут навсегда изменить ваш атлетизм».

Написано Коди Робертсом, уважаемым тренером по производительности и помощником тренера по силовой и кондиционной подготовке в Университете Айовы.

Вы узнаете:

Удивительные секреты, которые тренеры D-I используют со своими игроками (о которых большинство спортсменов никогда не слышали)
Методы тренировок, которые гарантируют, что ваши тренировки трансформируются в РЕАЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ на корте
Как включить пирамиду развития в свою программу тренировок для улучшения результатов
6 динамических упражнений, которые можно использовать сразу (с видеоуроками)

Получите БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу и видеокурс здесь.

5 способов повысить ваши навыки вертикального прыжка

Какой спортсмен не хочет более высокий вертикальный прыжок? Сильный вертикальный прыжок может помочь спортсмену преуспеть в нескольких видах спорта, включая баскетбол, футбол и волейбол. Но даже если спорт не предполагает частых прыжков, большая вертикаль — показатель того, что вы сильный спортсмен.

Для увеличения вертикального прыжка не нужно огромное количество сложных тренировочных приемов. Сосредоточьтесь на следующих ключевых моментах и приготовьтесь к взлету.

Стань сильнее

Самый большой фактор, способствующий увеличению вашего вертикального прыжка, — это увеличение силы. Более сильный спортсмен, который может производить более высокий уровень мощности; количество произведенной силы, умноженное на скорость, подскочит выше.

Главное — сосредоточиться на двусторонних и односторонних силовых упражнениях, начиная с собственного веса, когда это применимо, и переходя к более тяжелым (безопасное создание прочной основы).

Силовые упражнения, которые необходимо включить, включают:

Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для увеличения общей силы; толкающее движение ног помогает тренировать их отталкиваться с большей силой.

Приседания не только способствуют более высокому прыжку, но и повышают общую быстроту и ускорение первого шага, делая его всесторонним упражнением.

Различные исследования показали, что выполнение простых приседаний с 2–3 повторениями по 8 повторений 2 раза в неделю дает прирост высоты от 1,5 до 2 дюймов по вертикали.

Болгарские сплит-приседания

В дополнение к приседаниям выполнение сплит-приседаний помогает тренировать каждую ногу индивидуально и уменьшает мышечный дисбаланс, так что обе ноги имеют одинаковую силу; это важно, когда нужно прыгнуть на любую ногу.

Болгарские сплит-приседания нацелены на заднюю ногу, когда она поднята позади вас (скамья или плио-бокс), помогая развить силу ягодиц, подколенных сухожилий и ягодиц, обеспечивая хорошее растяжение сгибателей бедра.

Подъемы на носки

Во время игры быстрые прыжки и подпрыгивание после приземления обычно необходимы на протяжении всей игры или матча.

Подъемы на носки укрепляют нижнюю часть ноги. Они также повышают прочность лодыжек, чтобы предотвратить травмы. Вы можете выполнять упражнения на обеих ногах и переходить к отдельным ногам, улучшая равновесие.

Махи гантелями или гирями

Это упражнение помогает построить сильную заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, спину, а также плечо), что является ключом к прыжковой способности.

Гиря или махи гантелями помогают обучить и произвести правильное тройное разгибание (одновременное разгибание бедер, колен и лодыжек). Все движения, необходимые для улучшения общей доставки силы.

Взрывоопасно

Вторая половина уравнения мощности — это скорость (скорость).Хотя сила является краеугольным камнем способности вертикального прыжка, она ничего не значит, если не может быть произведена быстро.

Типичный прыжок дает спортсмену всего около 0,5 секунды на выработку силы. Любая сила, произведенная за 0,5 секунды, не добавляет к прыжку. По этой причине вы должны научиться прилагать максимум усилий в эти сжатые сроки.

Плиометрические упражнения — один из лучших способов улучшить вертикальный прыжок. В этих упражнениях используется взрывная сила для тренировки и наращивания мышц на высокой скорости.

Обобщение различных исследований плиометрики и ее влияния на вертикальный прыжок показывает прирост от 5% до 10% в различных прыжках.

Плиометрические упражнения, которые необходимо включить, включают:

Скакалка

Прыжки через скакалку укрепляют мышцы, необходимые для выполнения вертикального прыжка, и помогают улучшить ваши прыжковые способности. По сути, вы многократно прыгаете очень быстро.

При прыжках со скакалкой держите лодыжки вместе, одновременно прыгая обеими ногами.По мере того, как вы прогрессируете, вы можете сосредоточиться на прыжках на одной ноге, чтобы тренировать быстро сокращающиеся мышечные волокна для взрывного взлета на любой ноге.

Прыжок

Прыжки с приседаниями необходимы для улучшения силы ног. Они помогают в работе с основными мышцами, а также в стабилизации, что обеспечивает лучший баланс и большую стабильность; ключи для выполнения правильной механики и безопасного выполнения прыжка

Приседания Прыжки, как и традиционные приседания, нацелены на икры, квадрицепсы и мышцы подколенного сухожилия, но работают на быстрое удлинение и сокращение волокон для быстрого производства энергии.

Прыжок в длину

Одно из основных преимуществ прыжка в длину — это то, что он помогает улучшить вашу взрывную силу и вашу способность быстро прыгать.

Вы могли бы подумать, что прыжки в длину только улучшают прыжки наружу; однако большое внимание уделяется одновременному мощному разгибанию бедер, колен и лодыжек, что жизненно важно для вертикальных прыжков, плюс при вертикальном прыжке почти в каждом случае вы не будете прыгать точно прямо вверх и вниз, вы будете двигаться в стороны, вперед. , а иногда и наоборот.

Эффективным упражнением могут быть непрерывные прыжки в длину, которые помогут вам поглотить силу и быстро произвести сокращение квадрицепсов, ягодиц, икр и подколенных сухожилий для мощной вершины.

Прыжок в глубину

Прыжки в глубину, очень сложное плиометрическое упражнение, включает в себя приземление на землю из поднятого положения и немедленный переход в прыжок на корточках.

Эта последовательность сокращает время между растяжением и сокращением мышц (также известное как цикл растяжения-сокращения) для быстрого создания силы.

Когда вы приземляетесь на землю, ваши мышцы поглощают силу и превращают ее в энергию упругости. Затем они проходят переходный период, известный как амортизация, прежде чем резко сжиматься, чтобы подтолкнуть вас к прыжку.

Чем больше упругой энергии могут хранить ваши мышцы и чем быстрее они преобразуют эту энергию в сокращение, тем быстрее и стремительнее вы будете прыгать.

Обратите внимание, что это для очень опытных спортсменов, у которых есть прочная основа силы и которые освоили глубинные прыжки и приседания с прыжком.

Гибкость

Повышение гибкости помогает использовать все части тела, необходимые для более высокого прыжка.

Да, прыжки — это не только ноги. Он также включает в себя корпус, спину и даже плечи и руки. А гибкость улучшает связь между ними.

С другой стороны, растяжка сложнее. Но что вы хотите запомнить, так это не делать статическую растяжку; вместо этого сделайте динамическую растяжку.

При динамической растяжке вы хотите задействовать сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, чтобы повысить гибкость, необходимую для вертикальных прыжков.

Повышение мобильности

Помимо снижения вероятности травм, поскольку группы мышц и соединительные ткани должны компенсировать, если одна часть тела демонстрирует большую подвижность, чем другая, улучшение подвижности бедер и плеч улучшит способность к прыжкам.

Сгибатели бедра и разгибатели плеча имеют тенденцию быть сверхактивными у многих людей. Напряжение в этих мышцах может ограничивать силу и скорость сокращения основных движущихся мышц бедра и плеча.

Растягивая эти мышцы перед прыжком, вы позволяете основным движущим мышцам бедра и плеча генерировать больше энергии.

Восстановление

О восстановлении часто забывают во время тренировок для достижения спортивных результатов, но это невероятно важно для тренировок с вертикальными прыжками.

Ловушка «Чем больше, тем лучше» часто омрачает суждение. Как и все, что не получает должного отдыха, суставы, соединительная ткань и мышечные волокна могут быть чрезмерно загружены, что приведет к травмам и ограничению тренировок.

Начиная, вы всегда должны тренироваться консервативно и выполнять только 10-20 прыжков с максимальным усилием за тренировку.

Обычно рекомендуется отдыхать 48 часов перед завершением другой интенсивной тренировки, такой как плиометрика.

Артикулы:

«Как увеличить вертикаль — 7 проверенных способов». http://theexercisers.com/how-to-increase-vertical-jump/.

Хейли, Энди. «Почему вам следует добавлять в тренировки глубинные капли». Стек, https: // www.stack.com/a/add-depth-jumps-to-your-workouts 9 июля 2015 г.

Как улучшить свои навыки прыжков

Взлом на навыки прыжков

Высокий вертикальный прыжок — один из лучших способов количественно оценить свои физические способности. Это верно и для спортсменов, и для людей, которые просто хотят улучшить свой общий уровень физической подготовки.

Ключ к прыжкам выше и дальше — это привить своему телу больше силы, постоянно тренироваться для взрывных движений и поддерживать правильную механику прыжка.

Занимаетесь ли вы такими видами спорта, как баскетбол или волейбол, или просто хотите внести какие-то изменения в свой распорядок физической подготовки, это руководство по прыжкам обязательно улучшит ваши спортивные результаты.

Я предпочитаю паркур и фриран, и как инструктор я помогал людям улучшить их прыжковые способности, используя тот же самый метод.

Вы можете прыгать выше. Не нужно фантазировать. Вам просто нужно больше силы и правильной техники. Такие факторы, как ваша генетика, возраст или вес, не так важны, как вы думаете.

Итог — вам не нужно тренироваться, как атлет-суперзвезда, чтобы обладать способностью суперзвезды прыгать. Позвольте мне рассказать вам немного об основах физики:

Мощность = (Сила x Скорость)

Давайте рассмотрим это уравнение в обратном направлении. Скорость — это скорость, с которой объект движется в одном направлении. В вашем случае это было бы так.

С силой можно усложнить задачу, но в простейшей форме это взаимодействие, которое происходит, когда ваши мышцы отталкивают вас от земли.Это твоя сила.

Когда вы быстро создаете больше силы, вы улучшите свои прыжковые способности буквально на дрожжах.

Прыгайте выше и дальше

Теперь это руководство по обучению прыжкам фокусируется на улучшении ваших навыков прыжков. Прыжки — это не просто размышления о тренировке, которые используются для повышения вашей кардио или физической формы. Поэтому важно подходить к этому как к процессу развития навыков.

Эта программа тренировки включает упражнения по поднятию тяжестей, веса тела и плиометрические упражнения.Поднятие тяжестей укрепит вашу силу, а плиометрика увеличит вашу взрывную силу — скорость, с которой вы сможете развить больше силы для прыжков.

Если вы только начинаете заниматься поднятием тяжестей, я бы посоветовал взглянуть на наши Основы бодибилдинга.

Это даст вам прочный фундамент. Чтобы узнать больше о науке, лежащей в основе плиометрики, ознакомьтесь с этими 7 плиометрическими упражнениями на силу и мощь!

Необходимое оборудование :

3 фут.плиометрический бокс

Плиометрический бокс 1 фут

Скакалка

Гантели средние

Жилет с утяжелением (опция)

Работающие мышцы :

Задняя цепь — это серия мышц, которые проходят от икр вверх через группу подколенных сухожилий и ягодиц к широчайшим мышцам спины.

Это ваши основные прыгающие мышцы. Скоординированное движение задней цепи заставляет вас прыгать на новые высоты.

Soleus and Gastrocnemius
Группа подколенных сухожилий
Большая ягодичная мышца
Наружные косые дуги
Широчайшая мышца спины

Разминка для тренировки прыжков

Во-первых, вы должны разогреть тело, сделав несколько выпадов при ходьбе. Дайте себе достаточно места для движения. Теперь положите руки на бедра или держите их по бокам для дополнительного равновесия.

Сделайте шаг вперед ведущей ногой и обязательно приземлитесь сначала пяткой, а затем надавите пальцами ног.В противном случае вы рискуете повредить колено.

Ведущее колено должно выровняться прямо над ведущим пальцем ноги. Опускайтесь вниз, пока заднее колено почти не коснется пола. Чем глубже вы делаете выпад, тем больше вы нацеливаетесь на прыгающие мышцы.

Теперь поднимите корпус и снова сделайте шаг другой ногой. Сделайте от 8 до 12 шагов.

Отдохните около 2 минут.

Превратите выпад в растяжку прыгуна, скручивая живот во время опускания. Делая выпад левой ногой вперед, поверните верхнюю часть тела влево.Когда вы делаете выпад вперед правой ногой, поверните верхнюю часть тела вправо. Сделайте еще 8-12 повторений модифицированного выпада с поворотом.

Отдохните около 2 минут.

Выпад сам по себе является одним из лучших динамических растяжек, но когда вы добавляете сопротивление, вы превращаете его в увеличительное стекло для прыжка. Возьмите две гантели среднего веса, по одной в каждую руку ладонями к внешней стороне бедер.

Теперь сделайте выпад, как раньше. Сделайте от 8 до 12 повторений выпада при ходьбе с гантелями.

Скакалка для прыжков выше

Прыжки со скакалкой — одно из моих любимых упражнений, потому что оно универсально. Есть так много преимуществ. Ровный ритм улучшает вашу координацию, увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет сухожилия в ногах, так что вы готовы к взрывным движениям.

Итак, в этой программе вы будете прыгать через скакалку на месте в течение 2 минут. Может показаться, что это не так уж и много времени, но вы будете искать часы примерно на полпути к съемке.После этого отдохните 2 минуты. Затем сделайте еще один подход.

Немного тренировок по боевым искусствам

Следующее упражнение немного позаимствовано из моих тренировок по боевым искусствам. Прыгающий удар ножницами — это взрывное движение, требующее скорости, силы и координации.

Начните с того, что положите руки на бедра, расставив ноги немного, как при ходьбе. Теперь слегка согните колени и подпрыгните как можно выше, не теряя формы.

На высоте прыжка — ножницы вперед-назад.Если ваша левая нога находится в ведущей позиции, отведите правую ногу вперед, а затем назад назад для приземления. Это быстрое движение, похожее на ножницы, а не толчок. Сделайте от 8 до 12 повторений, выставив вперед левую ногу.

Затем чередуйте правую ногу вперед и сделайте еще 8-12 повторений. Обязательно отдыхайте между подходами.

Если это упражнение не является достаточно сложным с учетом веса вашего тела, вы можете делать больше ударов ножницами между прыжками.

Я могу получить четыре, прежде чем я начну терять форму.Вы также можете использовать жилет с утяжелителями для этого упражнения, чтобы увеличить сопротивление, но я бы не рекомендовал пробовать это упражнение с гантелями, гирями или штангами.

Развивайте свою силу с помощью приседаний

Возможно, вы уже знакомы с приседаниями в тренажере Смита или со штангой, но для более высоких прыжков вам следует придерживаться гантелей среднего веса и приседаний с прыжком.

Выполнение приседаний с прыжками с гантелями добавляет сопротивление, заставляя вас использовать больший уровень мышечного контроля и координации.

Начните с двух гантелей среднего веса, по одной в каждой руке. Удерживайте их сбоку, но все время сохраняйте крепкий хват и контроль. Спину держите прямо, а ступни чуть шире плеч.

Согнитесь в коленях, слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и подпрыгните вверх. Выпрямите ноги на высоте прыжка.

Убедитесь, что приземлились сначала на подушечки стопы, а затем на пятки. При приземлении согните колени, чтобы поглотить удар.Сделайте от 8 до 12 повторений. Отдохните 2 минуты, а затем выполните второй подход.

Если вы чувствуете скованность, боль или теряете форму во время приседаний с прыжком, вероятно, вы используете веса, которые слишком тяжелы для вашего тела.

Уменьшите вес и используйте более легкий вес, пока ваши прыжковые приседания не станут более комфортными. Вы также можете использовать для этого упражнения жилет с утяжелителями вместо гантелей.

Некоторые люди для этого упражнения используют тяжелую гирю между ног, но гантели — это независимые веса, требующие большего контроля и координации.

Плиометрические прыжки на ящик

А теперь пора перейти к прыжкам на ящик и плиометрике. Ваша цель — израсходовать огромное количество энергии за короткий промежуток времени, чтобы увеличить свою силу и скорость рефлексии. Что такое рефлексивная скорость?

Это ваша способность координировать взрывные движения, такие как те, которые вам нужны для спринта, прыжков и смены направления. Он отлично подходит для спортсменов, занимающихся полевыми видами спорта, такими как футбол и футбол.

Поместите 3-футовый устойчивый блок перед собой и 1-футовый устойчивый блок немного позади вашего места.От четырех до пяти футов достаточно. Выполняя прыжки с ящика, убедитесь, что ящики достаточно тяжелые, чтобы они не скользили по полу. Вы также можете прикрепить их к полу с помощью эластичных ремней или липучки для дополнительной устойчивости.

Теперь встаньте лицом к меньшей коробке. Слегка согните в коленях, наклонитесь вперед и поверните руки назад по длине спины.

Вытолкните руки вперед и спрыгните с обеих ног, чтобы мягко приземлиться на 1 фут. коробка. Приземлитесь как можно мягче, используя ступни, а не пятки.Держите глаза и грудь прямо.

Теперь подпрыгните на пол и, как только подушечки ваших ног коснутся пола, измените положение и снова запрыгните на ящик. Это быстрое движение, и вы не должны проводить на полу более 0,15 секунды. Выполните от 15 до 20 повторений.

Не отдыхая, встаньте на меньший блок, ноги немного шире плеч, а колени согнуты. На этот раз лицом к большему ящику. Спрыгивайте с 1-футовой коробки на пол, приземляясь на подушечки стоп.

Слегка согните тело и примите положение на корточках и перепрыгните в 3-футовый ящик. Это называется прыжком в глубину. Не прыгайте назад, чтобы дать отдых упражнению. Вы можете повредить ахиллесовую пятку.

Вместо этого вы можете поставить другой блок сбоку или опустить руку, чтобы помочь вам сойти с высокого блока. Постарайтесь сделать прыжок в глубину как можно быстрее и безопаснее. От 15 до 20 повторений будут идеальным диапазоном для улучшения ваших способностей к прыжкам.

Отдохните полные 2 минуты, а затем повторите всю плиометрическую схему снова.

Улучшение механики прыжков

Прыжки — одна из самых основных форм передвижения человека, но вы удивитесь, сколько людей не умеют правильно прыгать.

Хорошая техника поможет вам прыгнуть выше и минимизирует вероятность получения травмы. Если вы сможете поместить то, что вы набрали, в тренажерный зал с помощью правильной механики прыжков, вы будете удивлены, насколько улучшился ваш вертикальный прыжок.

Чтобы получить максимальную высоту и / или дистанцию во время прыжка, требуется координация всего вашего тела, а не только ног.Хороший прыжок состоит из четырех фаз.

Это инициирование, сокращение, сгибание и затем приземление. Во время фазы инициации обязательно поверните руки назад, опирайтесь на бедра и напрягайте корпус, сгибая колени.

Когда вы прыгаете, думайте о полном диапазоне движений и о движении всего тела. Откройте верхнюю часть тела, согнув плечи и махнув руками вперед. Полностью разогните бедра и колени. Подбородок держите вверх.

Вы также можете использовать камеру для записи вашего прыжка, чтобы исправить любые несоответствия в вашей форме и технике.

Заключительные мысли и рекомендации

Нет волшебной палочки для прыжков выше. Это зависит от нескольких факторов, таких как практика, техника и количество силы, которую вы набираете в результате тренировок с отягощениями. Однако это способ ускорить ваше развитие. Вы должны быть последовательны, чтобы увидеть реальные результаты.

По моему опыту, вы должны выполнять эту программу тренировок два раза в неделю с как минимум одним днем между тренировками для отдыха и восстановления. Затем вы должны посвятить третий тренировочный день своей конкретной дисциплине.

Если вы занимаетесь паркуром, то сделайте пробежку. Если вы играете в баскетбол, продолжайте играть в сборные раз в неделю. Когда вы тренируетесь, чтобы улучшить свою силу и механику прыжков, вам не нужно ждать, чтобы увидеть результаты. Вы можете сразу приступить к реализации того, что приобрели.

Как прыгать выше для занятий спортом

Вы когда-нибудь хотели повысить свою способность прыгать выше? Прыжки — это фундаментальный двигательный навык, который мы развиваем с раннего возраста, и он важен для большинства спортивных занятий.

Он обеспечивает мгновенную оценку мощности нашей нижней части тела, и нет ничего лучше, чем лететь, чтобы поймать мяч или замочить мяч.

Ниже мы рассмотрим, как выглядит хороший прыжок, какие упражнения следует включать и некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать.

Как выглядит хороший прыжок?

Ноги на ширине плеч
Начать с подушечек каждой стопы
Начните с сгибания лодыжки, колена и бедра (будьте осторожны, чтобы колени не сгибались)
Опуститесь как можно ниже и заведите руку назад за тело
Во время взлета толкайте ступни через пол и разгибайте лодыжки, колени и бедра, чтобы выпрямить ноги
Поднимите руки вперед и вверх над головой

Упражнения, улучшающие работоспособность

Все методы тренировки, перечисленные ниже, будут способствовать улучшению характеристик вертикального прыжка, однако было показано, что комбинация этих методов превосходит подход, состоящий только из одного метода.Важен небольшой объем и качественное повторение.

Плиометрика / тренировка прыжков — прыжки, прыжки на ящик, прыжки в глубину, прыжки со встречным движением, приседания с прыжком
Поднятие тяжестей — тяга со стойкой, приседания, становая тяга, шарнирное положение бедра, приседания с прыжком с разным весом, выпады, подъемы на ступеньки
Тренировка набивного мяча — броски с приседаний, подбрасывание назад, подбрасывание вперед, хлопки

Распространенные ошибки в улучшении показателей вертикального прыжка

Недостаточно максимального прыжка — Людям нравятся структурированные тренировки, состоящие из различных прыжковых упражнений, и они часто стремятся разблокировать волшебную последовательность упражнений.К сожалению, имея такой вид, они упускают из виду лучшее, что они могут сделать, чтобы увеличить свой вертикальный прыжок; практиковать вертикальные прыжки как можно выше.
Недостаточно силовой тренировки — Ваша прыгучесть зависит от относительной силы, а относительная сила — это комбинация силы и мощности. К сожалению, многие люди ошибаются, полагая, что силовая работа замедлит их и уменьшит их вертикальный прыжок.
Слишком много силовых тренировок — Многие люди, которые видят преимущества силовых тренировок в выполнении вертикальных прыжков, начинают терять из виду цель — прыгнуть выше, а не приседать с большим весом.Обычно это происходит, когда показатели вертикального прыжка начинают выходить на плато, и они думают, что добьются дальнейшего улучшения силы, если смогут просто приседать с большим весом. В то время как сила является компонентом силы, сила в большинстве случаев не равна силе.
Слишком много работы с плиометрикой — Как и в большинстве других форм тренировок, плиометрика дает убывающую отдачу. Небольшие количества, правильно использованные и увеличенные, будут незаконно улучшать показатели вертикального прыжка, но большие количества могут чрезмерно истощить суставы, нервную систему и вызвать травмы и уменьшить высоту прыжка.
Недостаточное восстановление — Тренировка, необходимая для улучшения максимального прыжка, требует восстановления тела и готовности к качественной тренировке. Многие люди забывают об этом и проводят сеансы близко друг к другу без достаточных перерывов между занятиями. Другой аспект выздоровления, который многие люди недооценивают, — это ценность хорошего ночного сна. Обеспечивает восстановление нервной системы, мышц и суставов. Это помогает быть готовым снова тренироваться с высокой интенсивностью и прыгать, не будучи в состоянии утомления.

Примечание: Статическая растяжка перед прыжком — Исследования показали, что этот тип растяжки временно снижает мышечную силу и способность к вертикальным прыжкам.

Тренировки по прыжкам в высоту | 5 советов по тренировкам для развивающихся спортсменов, занимающихся прыжками в высоту: Часть II

[magicactionbox]

В этой статье я собираюсь рассказать о том, как тренировки со штангой можно лучше интегрировать в тренировки по прыжкам в высоту, а также о том, как спортсмены могут обеспечить те качества, которые будут способствовать их высшему уровню развития. (скорость) укрепляются на протяжении всего тренировочного пути.

Дополнительные советы по обучению прыжкам в высоту см. В части I

Давайте начнем с силы штанги, которая укрепляет (или снижает) результаты спортсменов, занимающихся прыжками в высоту.

3. Не поднимать (тяжело) круглый год

У многих прыгунов с этим нет проблем. Черт возьми, многие прыгуны в высоту ненавидят тренажерный зал или не участвуют в программе, где хорошо спланированный подъем является вариантом. Этот совет предназначен для тех, кто знаком с силовыми упражнениями в тренажерном зале. Вес очень важен для прыгунов, поскольку их контакты длиннее, чем у спринтеров, и они должны бороться с гравитацией.В группе прыгунам, как правило, требуется больше силовой работы, чем спринтерам в год.

Кое-что в тренировках скорости и мощности заключается в том, что поднятие тяжестей в (традиционном) тяжелом, сложнопараллельном формате (причудливая фраза «монокль и цилиндр» означает, что в тренировочном цикле вы тренируетесь вместе со скоростью и прыжками) в течение всего года. на самом деле не помогает атлету с точки зрения того, что он позволяет ему достичь своего максимального скоростного потенциала .

Дело в том, что на самом деле спортсмены должны серьезно сократить свои силовые тренировки, не только в точке сужения, , но и в ключевых точках тренировки в течение года, где сила и скорость будут меняться местами.Это сделано для того, чтобы спортсмены могли уделять скорости и мощности должное внимание в высокочувствительном состоянии со свежим запасом адаптационного резерва.

Скорость не может быть реализована полностью при наличии силовых работ, выполняемых в каких-либо больших объемах . То же самое и в обратном случае, поэтому чередование периодов силовых и скоростных усилий поможет постепенно реализовать потенциал спортсмена наивысшей скорости в его долгосрочном развитии.

Выкладывать педаль газа во время подъема в течение года, вплоть до «времени спада», — плохая идея, потому что вы даете спортсмену только одно окно в течение всего года, чтобы фактически научить его мозг, как лучше работать в высокоскоростная, мощная среда, которая возможна только за пределами при наличии высокого или даже среднего объема подъема.Эта философия дает спортсмену только один шанс в течение всего года подвергаться воздействию среды, в которой он может создать лучший двигательный паттерн, чтобы в первую очередь сосредоточиться и улучшить свои факторы прыжка, основанные на скорости. Спортсменам гораздо лучше предоставляется несколько «шансов» каждый год сосредоточиться исключительно на максимальной скорости и выработке мощности, с весами только для всплесков потенции, если спортсмен реагирует на этот тип работы.

Скорость развития

Когда дело доходит до скорости, в частности, лучше меньше, да лучше.Идея «минимальной эффективной дозы» — это то, что действительно родилось в сфере спринта. Периоды силовой работы могут / должны быть более загруженными и сконцентрированными, чем скоростные блоки, но помните, что быстро сокращающиеся мышцы нуждаются в большем отдыхе, чем медленные. Спринт и прыжки в глубину подходят для тех, у кого тип IIb, и быстро сокращающиеся мышцы также процветают при отдыхе и более низкой частоте тренировок, поэтому блоки, основанные на скорости, будут иметь более низкую частоту, особенно для очень быстро сокращающихся спортсменов.Приведенная ниже таблица (взятая со стр. 384 книги «Супертренировки») предназначена для опытных спортсменов, но на ней показан простой и эффективный способ обмена силовыми и скоростными средствами в течение тренировочного года.

Отставление силовых упражнений и силовых упражнений на второй план (или в очень малых объемах, вливания с высокой интенсивностью) в течение 2-3 недель также может быть хорошим способом «смыть» некоторые из более медленных адаптаций, которые могут возникнуть из-за объем работы со штангой, основанной на большей стабильности (приседания, становая тяга, подъемы), а также адаптация спортсмена от месяца к месяцу и от года к году в пользу того соматотипа (типа телосложения), который способствует успеху в его области соревнований.Некоторые тренеры даже откажутся от упражнений каждые 3 ^и недели, воплощая эту идеологию в меньшем масштабе, для меньшей приверженности временному падению производительности, которое неизбежно происходит при использовании теории блоков.

С другой стороны, поднятие тяжестей в неделю перед большим соревнованием может быть отличным способом усилить некоторые высокие результаты, но это следует проверять и планировать в течение года для оптимального использования. Спортсмены с более быстрым сокращением обычно должны поддерживать интенсивную стимуляцию ЦНС в своей тренировочной программе, когда наступает время крупных соревнований, в то время как спортсмены с более медленным сокращением могут лучше отреагировать на прекращение интенсивных подъемов в их заключительном толчке к максимальной производительности.

4. Соревнуйтесь со спринтерами (или, по крайней мере, рассчитайте короткие спринты)
Я буду краток, но урок очень важен.

Если вы хотите работать быстрее, цели действительно важны. Как говорили великие тренеры по спринту, если вы не рассчитываете время своих спринтов, вы не становитесь быстрее. Наряду с подсчетом спринтов в качестве конечной цели (конечные цели огромны), использование соревнований со спортсменами аналогичного или более высокого уровня — еще один способ вызвать большие временные адаптации, чтобы стать быстрее, и еще один метод «хронометража».Почему? Все очень просто.

Если прыгуны выполняют свои спринты в одиночку и без расписания, цели результата нет, и все улучшения будут основываться в первую очередь на сознательной мысли о том, как лучше выполнить спринт, что не работает или не помогает улучшить производительность ( сознательный мозг полезен для таких вещей, как моральные решения или выяснение того, как внедрить концепции из последней модели периодизации, о которой вы читали, в свою тренировочную программу, но он ужасен для координации тысяч различных мотонейронов, срабатывающих менее чем за десятые доли секунды. ).

Когда присутствует конечная цель (например, гоночные спринтеры или точная обратная связь о ваших усилиях), это позволяет подсознанию внести некоторую информацию о том, как организовать доступный моторный пул спортсмена таким образом, чтобы улучшить конечную цель. Без целей подсознания у подсознательного мозга возникнут проблемы с оценкой того, как улучшить спринт, который только что сделал спортсмен, поскольку он не знает, насколько хорошим / плохим был этот спринт по сравнению с тем, на что спортсмен был способен ранее.

Небольшой анекдот
Один из самых высоких прыжков с одной ноги, который я когда-либо совершал, был на самом деле в старшей школе, где мои пальцы оказались на пару дюймов выше вершины нарисованного белого квадрата за обручем на спинке.Этот прыжок произошел примерно после месяца практики, когда тренер заставлял нас постоянно мчаться друг с другом в наших коротких спринтах в конце тренировки.

Моя цель, как правило, состояла в том, чтобы обыграть нашего разыгрывающего футболиста из штата и развить серьезный дух соревнования (и результаты, основанные на результатах). Я также не тренировался в течение примерно 2-3 недель в этот момент моего прыжка, что показало мне, что я должен позволить силовым тренировкам немного угаснуть, чтобы подготовить почву для скорости, основанной на результате, чтобы стимулировать мою систему и позволить мне усовершенствована моторная эннеаграмма, чтобы поразить пиар при прыжке с одной ноги.

5. Знайте, какие методы обучения имеют перенос, и не зацикливайтесь на них слишком далеко
Для спортсменов, которые стремятся улучшить свои высшие способности в прыжках в высоту, важно знать, какие методы тренировок будут иметь непосредственное отношение к конечным результатам и результату; это те области обучения, которым следует уделять наибольшее внимание в ходе годовой программы.

Хотя это немного различается у прыгунов «скорости» и «мощности» (или прыгунов на скорость и силу, как я говорю в Vertical Foundations ), в целом, следующие средства тренировки будут полезны, чтобы помочь прыгунам в высоту достичь высокого уровня производительности.Первичные методы обучения — это те, которые имеют наибольший перенос, и каждая часть учебного года должна быть посвящена совершенствованию некоторых аспектов этих основных методов. Это означает, что не начинайте год с третичных методов, а затем переходите ко второстепенным, а затем к основному … это худший способ подходить к делу, поскольку улучшение основных методов зависит от обнадеживающего перехода от вспомогательного или третичного метода (много раз этого не происходит).

Причина, по которой фокусировка трудно на первичном методе весь год не может хорошо работать, если тренер не знает, как организовать, прогресс и разнообразить обучение в манере, которая держит спортсмена от выгорания.Все, что делает упор на вторичные и третичные методы на ранних этапах процесса, — это сдерживает прямую усталость ЦНС от интенсивных тренировок и, по крайней мере, позволяет спортсмену чувствовать прогресс в течение года.

Начальная Обучение
Первичная тренировка означает развитие максимального двигательного потенциала (важнейшее средство тренировки)

Различные формы прыжков (короткие прыжки в высоту, прыжки с ножницами, ныряние, прыжки, чтобы попытаться ударить головой о высокий объект, «холм-барьеры», прыжки в длину, тройные прыжки, прыжки, которые происходят в рамках командных видов спорта. , другие различные формы прыжков в высоту, такие как групповые прыжки или прыжки верхом)

Настоящая вертикальная плиометрика: прыжки в глубину, прыжки в глубину на одной ноге, прыжки с барьером, прыжки с барьером на одной ноге, комбинированные прыжки с барьером, вертикальные прыжки с вспомогательной поддержкой.

Истинная горизонтальная плиометрика: ограничивающие комбинации, тройной прыжок с места, короткие тройные прыжки или пять прыжков на дистанцию с коротким разбегом.

Разгон (0-30 м, короткие холмы), более важный для силовых прыгунов.

Максимальная конечная скорость (35-55 м), более важна для прыгунов.

½ или 2/3 Приседания и подъем со штангой (может выпасть на второй план для некоторых прыгунов-экстремалов).

Среднее образование

Вторичный Тренировка означает развитие взрывной координации или определенной мышечной массы (очень важно, но не зацикливайтесь на этих средствах слишком далеко.Многие из них полезны в виде концентрированных инфузий силовой координации на протяжении всего года.)

Штанга рвет и подбирает

Глубокие приседания

Приседания с пистолетом

Взрывные метания мяча

Спринтерские упражнения

Упражнения с барьерами и барьерами

Скоростная выносливость (60-120 м, координация двигательной усталости добавляет эннеаграмму)

Высшее образование

Третичное t дождь означает структуру и общую физическую форму (они остаются от низкого до умеренного объема и в некоторой степени постоянными в течение года, не каждый ингредиент здесь имеет решающее значение для успеха программы.Все они являются инструментами для творческого и стратегического использования тренером. Прыгуньям с более медленным движением может потребоваться большая часть этих тренировочных средств. Однако, если с этими методами переусердствовать, особенно с более длинными спринтами и стадионами, они могут помешать оптимальному развитию основного пути развития)

Резюме:
Я надеюсь, что с помощью этих 5 советов вы или ваши спортсмены лучше поймете методологию и процедуру, которая приводит прыгунов в высоту (или других начинающих вертикальных спортсменов к их наивысшему потенциалу).Удачи! Если вам нужны рекомендации по тренировкам по прыжкам в высоту в этом весеннем сезоне, ознакомьтесь с нашей тренировочной командой: Legendary Athleticism, и выведите свои прыжки на новый уровень.

«Если вы не измените направление, вы можете оказаться там, где собираетесь». Лао-Цзы

[magicactionbox]

7 философий по повышению навыка и силы вертикальных прыжков

Когда дело доходит до утверждения себя как спортсмена, прыжки — это первая просьба во многих списках приоритетов тренировок.Вспомните известные спортивные достижения, которые остались в нашей памяти:

Винс Картер перепрыгивает через Фредерика Вайса на Олимпийских играх 2000 года из-за мощного удара сверху.

Знаменитое приземление с переворотом спереди Джерома Симпсона из команды Bengals.

Бо Джексон прыгает и бежит по стене дальнего поля после забега против Балтимора.

Конечно, неловко быть избитым игроком соперника на площадке или в открытый перерыв, но гораздо унизительнее быть замоченным (Вайс потерял возможность играть в НБА из-за своей дурной славы семифутового парня. кто перепрыгнул), ваш удар заблокирован, или шип врезался вам в нос.Никто не будет «постеризирован» тем, что его просто побьет нападающий внизу поля. Стэн Ли как будто решил, что супергеройская версия современного спортсмена обладает невероятными способностями к прыжкам. Маркетинговый движок в том виде, в каком он существует, любит обслуживать спортсменов с супергеройскими устремлениями. Кому не нужна программа, которая превратит их в Бэтмена спортсменов всего за 67 долларов?

Speed побеждает в играх, но прыжки кажутся предметом зависти для тех, кто хочет произвести впечатление. Это также не повредит делу того, чтобы стать лучшим спортсменом.Настоящая тренировка с вертикальными прыжками с целью повышения производительности может быть мутной, особенно благодаря усилиям тех, кто использовал большую часть доступной информации с помощью маркетинговой информации, адресованной начинающим спортсменам.

Цель этой статьи — предоставить некоторые философские принципы и руководящие принципы для остальных из нас, тех, кто заинтересован в долгосрочном процессе спортивного мастерства и в пути достижения спортсменами их наилучших результатов. Эти вопросы часто оставляются для обсуждения на различных форумах и круглых столах мира по вопросу повышения способности вертикального прыжка, поэтому я делюсь своими мыслями по ним, все в одном месте, прямо здесь.Я заимствовал их, будучи спортсменом, тренером по легкой атлетике, силовым тренером, а также работая с онлайн-клиентурой разного происхождения.

Давайте начнем с общего пункта, который уже известен большинству тренеров, но который может потребовать дополнительных разъяснений в отношении прыжков.

Упражнения входят в вашу программу на сезон, а иногда и на всю жизнь, но являются лишь средством достижения цели.

Я слышу это все время:

«Вам нужно делать X-упражнение, если вы хотите прыгнуть выше.”

В тренировках спортивных достижений и особенно в тренировках с вертикальными прыжками постоянно встречается тема «упражнений». Часто спортсмены признают то или иное упражнение или последовательность упражнений в отношении своих спортивных способностей. Легкоатлеты часто берут с собой упражнения, которые «им нужно делать», потому что в их спортивной карьере был «один раз», когда они выполняли это конкретное упражнение, и соревнования прошли для них хорошо.

Дело в том, что есть период времени, когда каждое упражнение будет эффективным в обеспечении значительного краткосрочного повышения способности вертикального прыжка, в основном из-за улучшения навыков, которое конкретное упражнение дало спортсмену в прыжковой технике.Как только улучшение навыков передано, отпадет необходимость продолжать вводить упражнения в таком объеме в течение остальной части карьеры спортсмена.

Например, что касается скоростных тренировок, я обнаружил, что толчки бедра со штангой — фантастический способ разогнать ягодицы спортсмена с точки зрения активации и положения таза, но однажды я привел спортсмена к соответствующему Уровень активации, доведение их максимума с 500 до 550 фунтов за счет постоянного сосредоточения на этом упражнении, вероятно, является пустой тратой времени.С новым уровнем активации, полученным от толчков бедрами, многие из других упражнений, которые они делают, помогут сохранить увеличенную силу и размер их ягодиц. Похожая история с прыжками.

Ниже приведены некоторые примеры традиционных прыжковых упражнений и соответствующие навыки прыжка, которые они могут повысить.

Прыжки через скакалку обеспечивают быстрое улучшение функции и жесткости лодыжки для спортсмена, который стремится жить на пятках.

Приседания обеспечивают быстрое развитие спортсменов, которым необходимо научиться прикладывать силы в течение более длительных периодов времени к земле в прыжках на двух ногах.(Высота вертикального прыжка на двух ногах резко контрастирует с одной ногой, поскольку количество времени, в течение которого спортсмен может прикладывать силу к земле, напрямую коррелирует с окончательной вертикальной скоростью прыжка).

Плиометрика обеспечивает быстрое повышение производительности у спортсменов, которым не хватает эффективности цикла сокращения растяжки и общей силы стопы.

Приседания с пистолетом

обеспечивают быстрое повышение устойчивости ног и связку ступней и бедер.

Олимпийский лифтинг дает немедленное улучшение осанки и координации за счет тройного разгибания бедер, колен и лодыжек.

И так далее, и тому подобное.

Эти упражнения обеспечат быстрый импульс в течение определенного периода времени, поскольку они, но для достижения долгосрочного прогресса многим из них придется отойти на второй план в отношении того, что действительно важно. Ясно, что их следует оставить в программе в той или иной форме или чередовать, чтобы избежать нехватки приспособлений. Кроме того, мы знаем, что чередование упражнений, очень близких к скорости и механике к основному упражнению, имеет жизненно важное значение для долгосрочного спортивного улучшения с точки зрения двигательного обучения и аккомодации, поэтому стратегическое использование упражнений также будет меняться в зависимости от этих потребностей.

Хотя многие упражнения необходимо сохранить в программе с целью поддержания определенных качеств, основными областями, которые действительно необходимо решать для постоянного улучшения прыжков в течение всех периодов специальной и соревновательной подготовки в порядке важности, являются:

Специфическая работоспособность в том виде прыжков, который желает улучшить (способность прыгать максимально и в достаточном объеме для обеспечения повторяющихся конкретных тренировочных эффектов).

Скорость.В частности, разгон.

Скорость развития силы в определенных двигательных путях, используемых спортсменом для прыжков. Быстрые прыгуны предпочитают определенные плиометрические движения, в то время как силовые прыгуны часто предпочитают определенные движения со штангой, такие как приседания или подъемы со штангой).

Разберитесь в обсуждении приседаний с собственным весом. Поднимите для взрыва и дополнительных преимуществ, а не для того, чтобы поразить магическое число.

«Умереть как воин — значит скрестить мечи и выиграть или проиграть, не считаясь с победой или поражением.»- Миямото Мусаси

Какое отношение эта цитата имеет к поднятию тяжестей для достижения спортивных результатов?

Что ж, помимо того, что я дал мне повод поместить ссылку на самурая в эту статью, это также представляет собой прекрасную идеологию для силовых тренировок в том, что касается повышения атлетизма.

Точно так же, как воин, вступающий в бой ради ритуала боя, и не столько для определения результата, сколько для подтверждения, спортсмен, который начинает силовую тренировку, делает это для передачи навыков на поле для игры, а не для результата. цель поднять себя.

Почему кто-то должен подтверждать свои способности как спортсмена на основе средств, используемых для тренировки, а не на самом соревновании? Это происходит регулярно с силой. Хотя штанги являются прекрасным и часто незаменимым средством тренировки, когда возникает желание использовать штангу в качестве формы атлетической (или личной) проверки, вся тренировочная система может выйти из равновесия.

Этот менталитет также может сократить карьерный рост спортсменов, поскольку спортсмены, прошедшие через гриндер в средней школе или колледже, часто могут добиваться хороших результатов за этот конкретный период времени, но бороться и регрессировать на следующем этапе своего спортивного пути.

Еще одна проблема этого менталитета, особенно у атлетов старшей школы, заключается в том, что те атлеты старшей школы, которые хорошо отреагировали на круглогодичную тяжелую атлетику в старшей школе, будут мысленно полагаться на этот тип работы как на средство успеха в учебе в колледже. Это часто провоцирует отрицательный цикл регресса с их стороны, решением которой часто является «более тяжелая работа!».

Что касается улучшения атлетизма, поднятие тяжестей служит целям:

Улучшение осанки

Осознание тела

Координация

Стабильность сустава

Усиление проксимальных скоростных и силовых тренировок

Положительные гормональные изменения (тестостерон и гормон роста)

Увеличенная площадь поперечного сечения соответствующего пула мышечных волокон (если все сделано правильно, и этому есть предел, основанный на генетике спортсмена)

Повышенная прочность при основных углах и крутящих моментах

Глядя на эти преимущества, легко увидеть, что силовые тренировки — важный инструмент для улучшения остальных тренировок; любые из преимуществ — это те, которые можно легко «исчерпать» в начале их использования или в карьере спортсмена.Например, спортсмен получит немедленное осознание своего тела, взрывную координацию и осанку от хорошо разработанной программы подъема, но эти преимущества не дадут им большего. В том, что касается осанки и координации, не бывает бесконечных темпов улучшения.

Что касается вертикальных прыжков, спортсмены с большим соотношением приседаний к массе тела будут прыгать выше, чем их более слабые коллеги, при прочих равных условиях. Тем не менее, с этими атлетами стоит подумать о курице или яйце.Спортсмены, которые от природы сильны и взрывоопасны, испытают стремительный прогресс в упражнениях со штангой, а также большой психологический импульс. Спортсмены с более слабым концом обнаружат быстрые улучшения с помощью подъема, особенно в области двигательной выгоды, но их результаты снизятся гораздо раньше, чем их более сильные соперники. К сожалению, вместо того, чтобы использовать свои более естественные плиометрические и эластичные силы, эти более слабые спортсмены иногда опускают голову и стремятся к определенному количеству подъемов, которое сдерживает (иногда буквально!) Их долгосрочный спортивный прогресс.

«Я был довольно средним, пока я не решил усердно работать, чтобы выполнить присед с 2,5-кратным увеличением веса тела, после чего я выиграл Олимпиаду», — сказал ни один спортсмен.

Атлеты, которые больше всего стремятся улучшить свой вертикальный прыжок, сосредотачиваясь в первую очередь на подъемной части своей программы, чаще всего являются спортсменами с большой быстро сокращающейся мышечной массой, которые обычно прыгают в стиле, напоминающем их подъем. Их поднятие тяжестей делает их прыжки лучше (до определенной степени), а прыжки улучшают их подъем.Поймите, что многие спортсмены не построены подобным образом.

Максимальный подъемник — это своего рода уловка. Максимальная сила часто указывает на функциональный моторный пул, доступный в соответствующем движении, но интенсивное стремление к максимальной силе плохо переносится на действия, основанные на скорости. Цель в поднятии тяжестей, чтобы поднять максимумы, которые способствуют атлетизму, состоит в том, чтобы делать это так, чтобы не выглядело так, как будто вы на самом деле тренируетесь для этого; много мощной работы в диапазоне 60-80% в сочетании с большим количеством взрывной плиометрической работы, прыжков и спринтерской работы.Хотите верьте, хотите нет, но многие атлеты со взрывной «проволокой» обнаружат, что их максимальные подъемные силы действительно увеличиваются, если следовать этой методике, а не пауэрлифтинговому стилю тренировок. В итоге, скорость увеличивает полезную силу, а не сила — скорость.

Используйте олимпийские упражнения для развития навыков и скорости, чтобы не попасть в AllThingsGym.

Раз уж мы говорим о поднятии тяжестей, найдите мне силовую программу NCAA, в которой не используются никакие олимпийские упражнения. Олимпийские упражнения могут быть очень эффективными в правильном контексте для развития качеств, связанных с вертикальным прыжком, но они также могут быть паршивыми, когда они выполняются в неправильном направлении с неправильными сигналами, особенно у спортсменов, стремящихся прорваться к более высокому уровню своего мастерства. генетические способности.

Давайте сделаем это как можно проще и поговорим о преимуществах олимпийского подъема с точки зрения навыков вертикальных прыжков. Что касается вертикального улучшения, любой подъем настолько хорош, насколько он может улучшить навык прыжка взрывным способом. Вот плюсы олимпийской атлетики:

Обучение координации в тройном расширении.

Предоставляет новый набор моторных инструкций в отношении взрывного концентрического тройного удлинения.

Обучение основам поглощения силы в захвате.

Обучение продвинутым способностям поглощения силы в переходе к прыжкам на двух ногах в полном захвате.

Обучение позе в сочетании со взрывными усилиями.

Олимпийский подъемник — это «прыжок», но с одной оговоркой: есть штанга, которая управляет центром тяжести спортсмена (как и любой подъем со штангой). Хотя при правильном олимпийском подъеме штанга никогда не проходит более чем на пару дюймов от тела, это часто делается неправильно чаще, чем правильно.

Попадание в забег 1ПМ с точки зрения зачистки — это тоже битва, которую многие спортсмены в конечном итоге проиграют, когда дело доходит до построения лучшего вертикального прыжка. Чтобы вывести рывок на свой высший уровень, далеко превосходящий первоначальные дополнительные преимущества, тело должно адаптироваться к другому набору нейронных инструкций, которые требуются для прыжков, особенно в отношении ступней (о которых мы поговорим позже). следующий пункт).
Брайан Манн в своей замечательной книге «Тренировка на основе скорости» рекомендует сохранять скорость штанги равной 1.2-1,4 м / с на чистках с совершенной техникой, гриф никогда не уходит далеко от тела. Выполнение тяжелых и относительно медленных движений с плохой траекторией перекладины — один из лучших способов удержать спортсмена ниже остальных, поскольку этот тип работы имеет нулевой или даже отрицательный перенос на высоту вертикального прыжка.

Учите ноги.

Почти у каждого тренируемого мной спортсмена, который делает отвратительный вертикальный прыжок с места, основной недостаток заключается не в силе, а в функции стопы и передаче силы через туловище.У меня есть прыгуны в высоту, преодолевшие высоту 5:10, которые регулярно прыгают в высоту до 20 дюймов из-за функции лодыжки. Что касается прыжков в высоту, это не причиняет им вреда (и я не занимаюсь улучшением этих девушек в прыжках с места), это просто отражается в том, как они прыгают с двух ног, в качестве их основной реакции в направлении силы через голеностопный сустав основан на отрицательных углах голени по отношению к перпендикулярным голеням, тогда как прыжки с места в большей степени полагаются на положительные углы голени.

Многие спортсмены с разносторонним спортивным образованием обладают довольно хорошей функцией стопы в отношении прыжков.Часто это чрезмерная специализация в сочетании с чрезмерным использованием стандартных тренировок со штангой, выполняемых на регулярной основе, что может вызвать дисфункцию в этой области. Постоянное ношение обуви также имеет тенденцию ослаблять быстрые, реактивные ноги, поскольку пластина обуви заставляет нейроны стопы, которые обычно срабатывают индивидуально, соединяться со всеми проводами вместе в одной грубой реакции на землю.

При выполнении атлетических упражнений, чем быстрее спортсмен может оказывать давление на большой палец ноги, и чем сильнее разгибается подошвенное сгибание, тем выше спортсмен прыгнет.Когда спортсмен снижает частоту повторного усиления этого качества и начинает проводить два или три дня в неделю, выполняя упражнения, в которых он сосредотачивается на том, чтобы направить силу от большого пальца ноги или отложить ее до самой последней секунды, например, то, что часто преподают чистки и рывки, может нанести ущерб вертикальным спортивным качествам. Я постоянно наблюдаю это, когда мы проверяем прыжки сильных атлетов студенческого возраста, которые регулярно занимались подъемной нагрузкой в старших классах школы. Лучшую механику вертикального прыжка в нижней части ноги демонстрируют те, кто мало поднимал в прошлом и занимался прыжковым спортом в ранние школьные годы.

Так что же делать?

Решение здесь состоит в том, чтобы убедиться, что спортсмены правильно настроены на подъемные упражнения (не поднимаясь через пятку, и держать много подъемов, которые позволяют некоторое растяжение через носок в верхней части подъема), и выполнять подъемы в достаточно низкий уровень громкости, чтобы не мешать правильной работе голени. Также рекомендуется сочетать работу со штангой и суперсет с упражнениями и упражнениями, которые действительно способствуют правильной функции стопы, например плиометрикой низкого уровня, прыжками с поддержкой и упражнениями с прыжками на голени.Если у меня есть место, я всегда буду дополнять олимпийские сеты подъема несколькими вертикальными бросками, сосредотачиваясь на полном разгибании голеностопного сустава или ограничении скорости с низкой амплитудой, в зависимости от вертикального результата.

Я также скажу, что многие из этих предписаний упражнений могут быть немного примитивными в свете упражнений Криса Корфиста для лодыжек, в то время как они являются одной из лучших новых областей тренировки прыжков, которые я читал за долгое время, и они могут восстановить ногу. и функция лодыжки в спешке.

Уметь правильно делать прыжок в глубину и эффективно расходовать энергию.

Если вы посмотрите на YouTube «скачок в глубину», будьте готовы к кластеру $% & самой высокой величины. Прыжки в глубину редко преподают так, как должны. Когда я учился в старшей школе, мне посчастливилось натолкнуться на программу вертикальных прыжков («Наука прыжков»), которая почти полностью основывалась на правильном выполнении упражнения прыжка в глубину и его вариаций. Вот несколько распространенных ошибок в типичных видеороликах YouTube по этой теме:

Неправильная осанка во время фазы падения и приземления (часто смотрит вниз).

Неправильное или минимальное использование рук (очень маленький или несуществующий поворот руки).

Никакого упора на мягкость приземления. Не акцентируйте внимание на том, где должно быть давление стопы (подушечки стопы и возможное начальное давление на середину стопы для прыгунов на одной ноге).

Никакого упора на жесткость посадки. Многие спортсмены слишком сильно сгибают колени при приземлении. Поскольку целью прыжков в глубину является скорость развития силы при повышенной нагрузке, сгибание в коленях должно быть меньше, чтобы время реакции опоры было меньше.

Нет акцента на необходимости максимального взрыва вверх при каждом повторении (это нарушение номер один). Прыжки в глубину — это максимальные усилия. Чтобы максимизировать взрыв вверх, должна быть реализована конечная цель, такая как цель над головой (для силы) или разрушаемое препятствие (для скорости развития силы). Спортсмены должны стремиться улучшить эти результаты на протяжении тренировок.

Позвольте мне поговорить об одном аспекте прыжков в глубину и плиометрии в целом, который необходимо знать тренерам и спортсменам: плавность хода.

Хорошие перемычки… действительно хорошие перемычки, есть одно общее. Благодаря им прыжки выглядят невероятно плавными и легкими. Хорошие перемычки тихие. Об этом легко сказать, но редко применяют на практике. Посмотрите этот график силы / времени новичка и опытного прыгуна, чтобы понять, о чем я говорю, с точки зрения силы.

Рисунок 1: серая заштрихованная линия представляет собой приземление Уга-Огре с тяжелой пяткой, за которым следует попытка повернуть движение вспять в вертикальное положение.Черная линия, вероятно, будет представлять хорошо обученного ниндзя, выполняющего бесшумный прыжок в глубину, без пассивных сил прыжка и эффективного преобразования энергии.

Как лучше всего улучшить способность эффективно применять силу? Плиометрическая прогрессия, начинающаяся с правильно подготовленных прыжков с земли. Прыжки с падением (падение из ящика соответствующей высоты с упором на механику приземления) — отличный способ научить поглощать силу. Как только спортсмен знает, как это делать правильно, для внесения устойчивых изменений потребуется довольно большой объем работы, чтобы подключить его.Именно здесь субмаксимальная плиометрика, тренируемая с помощью тех же сигналов, что и прыжок с падением, может помочь настроить нервную систему спортсмена и мышечно-сухожильную структуру для более эффективной передачи силы.

Поймите разницу между типами телосложения на тренировках.

Не каждому атлету суждено приседать в два раза больше своего веса. Не каждый спортсмен рожден для того, чтобы освоить прыжок в глубину с 1-метровой вышки. Спортсменам необходимо устранять слабые места, которые препятствуют их прыжкам, но им не следует преследовать свои слабости выше этого уровня, чтобы достичь наивысшего вертикального потенциала.

В конечном счете, спортсмены строятся и впоследствии развиваются для определенного стиля прыжков. В процессе подросткового развития их нейроны, которые срабатывали вместе, чтобы сформировать определенную платформу движения, соединялись вместе, чтобы сделать это движение более мощным в их зрелости.

Представьте себе профессионального пловца в возрасте 22 лет, который не имеет реального спортивного опыта на суше, и ожидаете, что он сможет выполнить технически совершенный тройной прыжок в течение нескольких месяцев или даже лет! Представьте себе, что в 22 года вы взяли тройного прыгуна и ожидаете, что он выполнит идеальный баттерфляй! Если то, как наши тела имеют тенденцию двигаться, «запрограммировано», эти последовательности обычно представляют наиболее мощный способ, которым человек может двигаться и применять силу, и будущая специализация в текущей слабости тела становится невозможной.

Когда спортсмен учится производить силу определенным образом в подростковом возрасте (обычно это делается в соответствии с индивидуальными сильными сторонами спортсмена), эти схемы подключаются друг к другу, и становится невозможным связать их с другим образцом, который затмевает старый образец в с точки зрения мощности и эффективности. Спортсмены бегают и прыгают всего в несколько лет, поэтому эти модели очень жестко запрограммированы. Конечно, есть технические усовершенствования, которые можно и нужно вносить в кого угодно (иначе мы могли бы отказаться от коучинга!), Но в целом стереотипы зашитых движений трудно сломать.

В действительности я говорю о том, что некоторые спортсмены будут использовать небольшой изгиб в коленях и эластичность при прыжках (из них часто получаются хорошие прыгуны в высоту и прыгуны на одной ноге), в то время как другие используют значительный изгиб в коленях (они, как правило, хорошо справляются с прыжками на 60 м и прыгунами на одной ноге). футболисты). Нельзя ожидать, что кто-то из этих спортсменов будет прыгать, как другой. Точно так же нельзя рассчитывать на одного спортсмена и ожидать, что тренировки, как и другие, помогут им раскрыть свой наивысший потенциал.

Не прекращайте заниматься командными видами спорта и осознайте их силу как инкубатора максимального прыжка.

В командных видах спорта присутствует множество взрывных движений. Наивысшие уровни взрывной силы, проявляемые в прыжках, являются продуктом других, более базовых моделей движения, встречающихся в спорте, таких как ускорение, обнаруживаемое при подходе к прыжку, или быстрые замедления, с которыми сталкиваются нижние конечности во время фазы поглощения прыжка.

Командные виды спорта также помогают поддерживать эластичность и укреплять голени, лодыжки и ступни.Они дают некоторую силу, которую можно развить только через повторение. Постоянные быстрые огневые рубки, ускорения, быстрые прыжки и спортивные движения, основанные на результатах (например, прыжки для блокированного выстрела), предлагают уникальный тренировочный стимул, которого невозможно достичь с помощью традиционных методов тренировки.

Помните, тренировки во многих случаях представляют собой очень близкие вариации основного движения, которое вы пытаетесь улучшить. Что касается прыжков, спортсмен совершает множество прыжков, из которых нет двух абсолютно одинаковых, что создает более крупный «банк» двигательных паттернов, которые тело может использовать для создания более сильных движений.Разнообразие также предотвращает травмы и, возможно, приносит наибольшую пользу, использует важные принципы развлечения и соревнований. Каждый раз, когда вы можете сделать тяжелую и эффективную работу интересной, это обычно беспроигрышный вариант.

Хотя опытные спортсмены-прыгуны, специализирующиеся на чем-то помимо баскетбола, волейбола или футбола, нуждаются в основах командных видов спорта в молодые годы, им явно не следует постоянно играть в игры в свое время специализированных достижений. Несмотря на все это, они никогда не должны полностью терять связь со своими корнями в командном спорте.Мэтт Хемингуэй возродил свою карьеру в прыжках в высоту благодаря любви к баскетболу в последние годы соревнований. Несколько 30-45-минутных тренировок в межсезонье, контролируемые командные спортивные игры в течение нескольких тренировок в неделю имеют большое значение для сохранения запаса движений легкоатлетических прыгунов в течение долгих соревновательных сезонов. (Примечание: бег с препятствиями — отличный способ сохранить запас движения полным с немного меньшим риском переката лодыжки)

Заключение

На мое путешествие по вертикальным прыжкам и то, как я тренирую спортсменов, в той или иной степени сильно повлияли вышеперечисленные принципы.Большинству из них мне потребовалось около десяти лет, чтобы по-настоящему понять, но теперь, когда я это понимаю, я стал лучшим тренером и наставником в этом вопросе. Каждый из этих пунктов может быть полезен сам по себе. Вместе они могут иметь большое значение для следующего отличного приземления в воздухе или данка с очисткой от центра, или, по крайней мере, для начинающего спортсмена, который, наконец, впечатляет своих друзей, проталкивая круглый мяч через обод.

«Изменяя привычный образ жизни, вы позволяете новому человеку расти внутри себя.»- Пауло Коэльо

Для получения дополнительной информации о вертикальном прыжке см. Книгу Джоэла Смита «Вертикальные основы», которая теперь доступна как в печатном, так и в электронном виде.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

.

Posted in Разное

Волейбол упражнения для развития прыгучести. Способы увеличения высоты прыжка. Необходимые условия для тренировок

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

Факторы, влияющие на высоту прыжка в волейболе:

Прыжок дает преимущества

Баланс веса

Тренажерный зал

Развитие прыгучести, высоты и скорости прыжков

Распорядок прыжковой тренировки

Развитие прыгучести волейболистов

Развитие прыгучести у школьников младших классов «Ударным методом» Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

Реферат по физической культуре «Прыгучесть»

Прыгучесть, её сущность и компоненты (стр. 3 из 3)

Упражнения для развития прыгучести в домашних условиях. | Учебно-методическое пособие по физкультуре (11 класс):

7 способов улучшить ваш вертикальный прыжок

1. Избавьтесь от узлов на ногах

2. Делайте болгарские сплит-приседания

3. Тренировка прыжков в глубину

4.Прыжки с колена на стопу

5.Визуализируйте себя как Майк

6. Подвесить

7. Начните с маленьких шариков

Как увеличить свой вертикальный прыжок (полный пошаговый план)

Действительно ли работают «скачковые» программы?

5 способов повысить ваши навыки вертикального прыжка

Как улучшить свои навыки прыжков

Взлом на навыки прыжков

Прыгайте выше и дальше

Разминка для тренировки прыжков

Скакалка для прыжков выше

Немного тренировок по боевым искусствам

Развивайте свою силу с помощью приседаний

Плиометрические прыжки на ящик

Улучшение механики прыжков

Заключительные мысли и рекомендации

Как прыгать выше для занятий спортом

Тренировки по прыжкам в высоту | 5 советов по тренировкам для развивающихся спортсменов, занимающихся прыжками в высоту: Часть II

Скорость развития

Среднее образование

Высшее образование

7 философий по повышению навыка и силы вертикальных прыжков

Упражнения входят в вашу программу на сезон, а иногда и на всю жизнь, но являются лишь средством достижения цели.

Разберитесь в обсуждении приседаний с собственным весом. Поднимите для взрыва и дополнительных преимуществ, а не для того, чтобы поразить магическое число.

Используйте олимпийские упражнения для развития навыков и скорости, чтобы не попасть в AllThingsGym.

Учите ноги.

Уметь правильно делать прыжок в глубину и эффективно расходовать энергию.

Поймите разницу между типами телосложения на тренировках.

Не прекращайте заниматься командными видами спорта и осознайте их силу как инкубатора максимального прыжка.

Заключение

Добавить комментарий Отменить ответ