Креатин в спортивном питании для чего: Мифы о кретине. Польза или вред?

ЧТО МЫ ИЗУЧИЛИ ЗА ПОСЛЕДНИЕ 25 ЛЕТ ИССЛЕДОВАНИЙ

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

• Многие исследования показали, что прием ~ 20 г / сут моногидрата креатина в течение 5 дней эффективен для максимального увеличения креатина в мышцах. Прием 3-5 г в день в течение примерно 4 недель, по-видимому, столь же эффективен, но данных меньше. Повышенный уровень креатина в мышцах можно поддерживать с помощью добавок в низких дозах (3-5 г / день), диетических источников (большинство мяса содержат около 0.Порция 7 г) или их комбинацию.
• Если мышечный креатин и фосфокреатин увеличиваются за счет добавок моногидрата креатина, можно улучшить показатели кратковременных (<30 с) интенсивных упражнений, особенно при повторных тренировках. Креатиновые добавки наиболее стабильно повышают эффективность программ упражнений / тренировок с отягощениями. Эффективность более продолжительных упражнений (> 30 с) и спринтов, встроенных во время или в конце упражнений на выносливость, также можно улучшить с помощью добавки моногидрата креатина, возможно, потому, что добавка увеличивает синтез гликогена.
• Добавка моногидрата креатина усиливает множество факторов и процессов, участвующих в адаптации к упражнениям, включая повышенную экспрессию гена / фактора роста, количество сателлитных клеток и содержание воды в клетках. Следовательно, помимо улучшения качества силовых и кондиционных тренировок, повышенный уровень креатина в мышцах может улучшить адаптацию к интенсивным тренировкам.
• Уровень креатина в мозге также можно повысить с помощью добавок моногидрата креатина, и несколько исследований показали улучшение когнитивной обработки, что может быть полезно для спортсменов, особенно при утомлении.Существует вероятность того, что добавка моногидрата креатина может уменьшить тяжесть или уменьшить продолжительность легкой черепно-мозговой травмы (mTBI, сотрясение мозга), хотя данных мало.
• После 25 лет исследований воздействия добавок моногидрата креатина на различные системы и процессы организма у здоровых взрослых, принимающих рекомендуемые дозы, клинические испытания не выявили побочных эффектов. Было опубликовано небольшое количество тематических исследований, в которых сообщалось о побочных эффектах, но они осложняются существовавшим ранее заболеванием, сопутствующим приемом лекарств, использованием других добавок или экстремальными непривычными упражнениями.Имеющиеся данные показывают, что прием моногидрата креатина при правильном применении не представляет угрозы для почечной, мышечной и терморегулирующей систем.

ВВЕДЕНИЕ

История и предыстория

Креатин — это встречающееся в природе соединение, которое потребляется с пищей, в основном, с мясом и рыбой (3-5 г / кг сырого мяса), а также вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках. Шеврёль открыл креатин в 1832 году, и почти 100 лет спустя было установлено, что креатин играет центральную роль в выработке энергии во время сокращения мышц.У людей большая часть креатина хранится в скелетных мышцах, где креатин, фосфокреатин (PCr) и фермент креатинкиназа реагируют с аденозиндифосфатом (ADP), чтобы повторно синтезировать аденозинтрифосфат (ATP) (Sahlin, 2014). Во время коротких, максимальных упражнений, таких как спринт, до 80% АТФ вырабатывается за счет реакции креатинкиназы.

Нормальный уровень креатина в мышцах составляет около 124 ммоль / кг сухих мышц (Harris et al., 1974), но это зависит от диеты и, возможно, от старения и физической активности.У веганов-вегетарианцев меньше креатина в организме, но это не означает дефицита как такового, только более низкие уровни креатина в мышцах и крови. Некоторые, но не все исследования показывают, что креатин в мышцах уменьшается с возрастом, хотя неясно, является ли это результатом низкого уровня физической активности или самого старения (Rawson & Venezia, 2011). Креатин в мышцах снижается во время крайнего бездействия, например, при иммобилизации, но, по-видимому, не увеличивается в ответ на тренировку в спринте.

Креатиновая добавка (т.е., кормление) исследования, проведенные почти 100 лет назад, показали, что принятый креатин задерживается организмом, но без биопсии мышц важная связь с производительностью упражнений не рассматривалась. Основополагающая работа Харриса и др. (1992) с помощью биопсии мышц показали, что пероральный прием моногидрата креатина увеличивает креатин в мышцах (~ 20%). После этого исследования были опубликованы многочисленные исследования добавок моногидрата креатина, в том числе исследования по оптимизации усвоения, эргогенным эффектам, безопасности, механизмам, поддерживающим эффект повышения работоспособности, а также клинические исследования у пожилых людей и популяций пациентов (обзор в Gualano et al., 2012; Heaton et al., 2017; Перски и Роусон 2007; Роусон и Перски 2007; Rawson & Venezia 2011; Rawson et al., 2018).

Большинство исследований добавок креатина было сосредоточено на моногидрате креатина, поэтому больше всего данных о безопасности (Persky & Rawson 2007; Rawson et al., 2017) и эффективности (Branch, 2003; Gualano et al., 2012; Lanhers et al., 2015; 2017; Rawson & Volek, 2003) доступны для моногидрата креатина. Не было продемонстрировано никаких преимуществ при использовании другой рецептуры креатина, и эти альтернативные продукты обычно содержат меньше креатина и могут быть более дорогими (Jäger et al., 2011). Таким образом, если не указано иное, в этой статье Sports Science Exchange, добавка креатина будет относиться к добавке моногидрата креатина.

ДОПОЛНЕНИЕ

Точная доза креатина для максимального увеличения креатина в мышцах неизвестна, но большинство исследований следовали краткосрочному протоколу высоких доз (~ 20 г / день в течение 5 дней) или более низким дозам, более долгосрочному протоколу ( 3-5 г / день в течение ~ 30 дней) для достижения насыщения мышц креатином (Hultman et al., 1996). Для поддержания повышенного уровня креатина в мышцах так долго, как это необходимо, требуется лишь небольшое количество диетического / дополнительного креатина (3-5 г / день).Поскольку усвоение креатина мышцами опосредовано инсулином, усвоение креатина мышцами может быть дополнительно увеличено путем приема добавок креатина с инсулиногенными питательными веществами, такими как углеводы, комбинации углеводов / белков, или с помощью упражнений, которые имеют инсулино-подобный эффект (обзор в Snow & Murphy, 2003). Избыток креатина, который не усваивается тканями, выводится с мочой (Rawson et al., 2002). Фактором, определяющим величину увеличения мышечного креатина в ответ на добавку, по-видимому, является исходный мышечный креатин; у тех, у кого низкий базальный уровень, будет наибольший рост при добавлении (Harris et al., 1992).

ЭРГОГЕННОЕ ДЕЙСТВИЕ

Физические упражнения и спортивные результаты

Результативность высокоинтенсивных упражнений продолжительностью менее 30 с обычно улучшается после приема креатиновых добавок. Этот положительный эффект, по-видимому, наиболее очевиден при повторении интенсивных упражнений (Branch, 2003; Gualano et al., 2012). За исключением бега, езды на велосипеде и плавания, результаты лабораторных тестов с физической нагрузкой трудно преобразовать в спортивные результаты, особенно в командных видах спорта.Одна исследовательская группа показала, что элитные футболисты не улучшили точность стрельбы, но завершили спринт быстрее после приема креатина. Это улучшение в спринте привело к тому, что спортсмен, не принимавший креатин, получил почти полный шаг вперед (Cox et al., 2002). Ясно, что это может быть полезно во время соревнований по спорту.

Чем больше продолжительность упражнений превышает 30 секунд, тем меньше вероятность того, что добавки креатина будут иметь эргогенный эффект или, возможно, статистически измеримый эффект.Например, van Loon et al. (2003) не показали влияния добавок креатина на велотренажер. Напротив, Нельсон и его коллеги (2000) показали снижение стоимости кислорода при субмаксимальных упражнениях на велосипеде после приема креатина. Похоже, что спринт, выполняемый во время или в конце упражнения на выносливость, улучшается с добавлением креатина (Engelhardt et al., 1998; Tomcik et al., 2018; Vandebuerie et al., 1998). Если добавка креатина улучшает работоспособность после 30 секунд упражнений, это может быть связано с повышенным содержанием гликогена в мышцах вследствие нагрузки креатином (Nelson et al., 2001; Робертс и др., 2016; Volek & Rawson, 2004) (Таблица 1).

Показатели тренировки с отягощениями

Одним из наиболее последовательных результатов в литературе является улучшение показателей тренировок с отягощениями после приема креатина. В описательном обзоре Роусон и Волек (2003) показали, что добавление креатина заметно увеличивает силу и выносливость мышц.

В обзорах метаанализа Ланнерс и его коллеги (2015; 2017) также показали, что прием креатина увеличивает мышечную силу, а Бранч (2003) показал увеличение безжировой массы тела.Таким образом, даже если креатиновые добавки непосредственно не улучшают результативность конкретного вида спорта как такового, увеличение силы, мышечной выносливости и мышечной массы из-за более качественных силовых и кондиционных тренировок может привести к улучшению спортивных результатов.

Мышечная адаптация

Хотя добавление креатина, по-видимому, не увеличивает синтез мышечного белка (MPS) или распад мышечного белка (MPB), оно может улучшить адаптивную реакцию на тренировку и другими способами.Например, добавка креатина в сочетании с тренировками с отягощениями увеличивает массу и силу без жира, а также миофибриллярный белок, экспрессию матричной РНК (мРНК) тяжелой цепи миозина типа I, IIa и IIx, экспрессию белка тяжелой цепи миозина типа I и типа IIx, креатинкиназу, экспрессия мРНК миогенина и миогенного регуляторного фактора 4 (MRF-4), а также экспрессия миогенина и белка MRF-4 по сравнению с тренировками с отягощениями и приемом плацебо (Willoughby & Rosene 2001; 2003). Olsen и его коллеги (2006) сообщили об увеличении количества сателлитных клеток и концентрации миоядер у людей, принимающих креатиновые добавки во время участия в программе тренировок с отягощениями.Помимо усиления эффекта от тренировок с отягощениями, добавки креатина могут оказывать прямое воздействие на скелетные мышцы. В качестве примеров Deldicque et al. (2005) сообщили об увеличении мРНК инсулиноподобного фактора роста I и II (IGF-I и IGF-II), а Safdar et al. (2008) описали повышенную экспрессию генов, участвующих в осмосенсинге, ремоделировании цитоскелета, транслокации транспортера глюкозы 4 (GLUT 4), синтезе гликогена и белка, пролиферации и дифференцировке сателлитных клеток, репликации и репарации ДНК, обработке и транскрипции мРНК и выживании клеток.Эти адаптации могут быть ответом на увеличение внутриклеточной воды в результате приема креатина (Deminice et al., 2016). Предыдущие исследования показали, что гипергидратация мышечной клетки снижает распад белка и деградацию РНК, а также увеличивает содержание гликогена (Low et al., 1996), а также синтез белка, ДНК и РНК (Berneis et al., 1999; Häussinger et al. , 1993). Мышечная адаптация, связанная с добавлением креатина, может улучшить реакцию на тренировку и ускорить восстановление после периода бездействия, например, во время реабилитации после травмы (Rawson et al., 2018) (таблица 2).

Адаптации мозга

Несколько групп продемонстрировали улучшение когнитивной обработки после приема креатина (обзор в Dolan et al., 2018; Gualano et al., 2016; Rawson & Venezia, 2011). Эти эффекты не были хорошо изучены у спортсменов, но более быстрая обработка данных или время реакции могут улучшить результаты спортсмена. Например, снижение когнитивной обработки, вызванное недосыпанием и физическими упражнениями, ослабляется добавлением креатина, как говорят Cook et al.(2011) показали, что после недосыпания острый прием креатина или кофеина сохранял работоспособность при прохождении теста навыков регби, в то время как работоспособность ухудшалась после приема плацебо. Тернер и его коллеги (2015) сообщили, что добавление креатина ослабляет снижение когнитивной обработки, вызванное дыханием гипоксических газов в течение 90 минут. В совокупности эти исследования показывают, что добавление креатина может быть полезно для улучшения определенных аспектов когнитивной обработки, и что эти преимущества могут быть наиболее очевидными в стрессовых условиях, таких как лишение сна, физические упражнения и гипоксия.

Важно отметить, что, учитывая акцент на профилактике легких черепно-мозговых травм (mTBI) или сотрясения мозга в спорте, моногидрат креатина также является многообещающим питательным веществом, которое может снизить тяжесть или ускорить восстановление после mTBI. Сообщалось о снижении креатина в головном мозге после mTBI (Vagnozzi et al., 2013), а прием креатина снижает повреждение животных, подвергшихся TBI (Sullivan et al., 2000). В двух открытых исследованиях на людях креатиновые добавки улучшили когнитивные способности, общение, самопомощь, личность и поведение, а также уменьшили головные боли, головокружение и утомляемость у пациентов с ЧМТ (Sakellaris et al., 2006; 2008 г.). Необходимы дополнительные исследования положительного воздействия креатина на mTBI, но спортсмены, которые уже принимают добавки креатина для улучшения спортивных результатов или улучшения реакции на тренировки, могут получить дополнительные защитные эффекты на мозг (обзор в Dolan et al., 2018; Rawson et al. др., 2018).

БЕЗОПАСНОСТЬ

Безопасность добавок моногидрата креатина была хорошо изучена и тщательно проанализирована (Gualano et al., 2012; Persky & Rawson, 2007; Rawson et al., 2017). Обеспокоенность по поводу безопасности креатина можно отнести к категории нарушения функции почек, мышечной дисфункции или нарушения терморегуляции (Таблица 3). Похоже, что эти опасения необоснованны и отчасти были вызваны неосведомленными СМИ в ответ на печальную смерть в 1997 году трех борцов университетского образования, которые принимали крайние меры для снижения массы тела, а также на одно исследование 1998 года, посвященное человеку с предшествующей почкой. заболевание, который принимал нефротоксический препарат и начал принимать креатин.На основании данных клинических испытаний нет доказательств того, что прием добавок креатина в рекомендуемых дозах ухудшает почечные, мышечные или терморегуляторные процессы. Фактически, некоторые данные указывают на то, что креатиновые добавки могут улучшать функцию мышц (например, уменьшать повреждение мышц и воспаление после интенсивных упражнений, Rawson et al., 2017) или терморегулирующую реакцию на упражнения (например, снижение температуры тела при физической нагрузке, Lopez et al., 2009 г.). Примечательно, что, учитывая количество атлетов, принимающих креатин, постмаркетинговые отчеты вместе с клиническими исследованиями за последние 25 лет не выявили высокой распространенности побочных эффектов (таблица 3).

ОБЗОР И ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРИМЕНЕНИЯ

Креатин — одна из наиболее хорошо изученных пищевых добавок всех времен, включая исследования эффективности и безопасности среди здоровых людей, спортсменов, пожилых людей и пациентов. Эффект повышения производительности во время коротких, интенсивных упражнений и тренировок с отягощениями хорошо задокументирован. Некоторые исследования показывают, что добавление креатина может улучшить показатели спринтов, которые происходят во время или после упражнений на выносливость. Новые данные указывают на роль креатина в улучшении здоровья мозга и обмена веществ.Креатин хорошо переносится, стоит недорого, имеет очень хороший профиль безопасности и полезен для мышц и мозга самых разных людей.

• На основании наилучших имеющихся данных, прием 20 г / сут моногидрата креатина в течение 5 дней или 3-5 г / сут в течение примерно 30 дней максимально увеличивает креатин в мышцах. Точная доза, необходимая для увеличения креатина в мозге, неизвестна, но в некоторых исследованиях стандартные ударные дозы были эффективны для увеличения креатина в мозге.
• Моногидрат креатина — это наиболее изученная форма креатина, поэтому для этой формы доступно наибольшее количество данных об эффективности и безопасности.Нет данных, свидетельствующих о том, что другие доступные формы креатина более эффективны, и мало данных о безопасности других типов добавок креатина. Основываясь на этой информации, кажется, нет оснований рекомендовать другую форму креатина в качестве добавки.
• Чтобы оптимизировать усвоение креатина, принимайте добавки после еды, содержащей углеводы или углеводы / белки, или после упражнений.
• Результативность коротких (<30 с) упражнений спринтерского типа с высокой интенсивностью должна улучшиться с добавлением креатина, и эти спринты могут происходить сами по себе, в повторных циклах или во время / после упражнений на выносливость.
• Теоретически небольшое увеличение массы тела, связанное с добавлением креатина, может свести на нет благотворное влияние на работоспособность во время упражнений с отягощением или даже быть эрголитическим. Это не было доказано, и улучшения производительности были продемонстрированы в таких нагрузках, как бег.
• В целом, добавки моногидрата креатина могут принести пользу ряду спортсменов в различных видах спорта или в силовых и кондиционных тренировках. Как и со всеми биологически активными добавками, перед соревнованиями рекомендуется поэкспериментировать.

ССЫЛКИ

Бассит, Р.А., Р. Кури и Л.Ф. Коста-Роза (2008). Добавка креатина снижает уровень провоспалительных цитокинов и PGE2 в плазме после полужесткого соревнования. аминокислот. 35: 425-431.

Bassit, R.A., C.H. Пинейро, К.Ф. Витцель, А.Дж. Sproesser, L.R. Сильвейра и Р. Кури (2010). Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной деятельности. евро. J. Appl.Physiol. 108: 945-955.

Бернейс, К., Р. Ниннис, Д. Хойссингер и У. Келлер (1999). Влияние гипер- и гипоосмоляльности на кинетику белка и глюкозы в организме человека. Am. J. Physiol. 276: E188-195.

Бранч, J.D. (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 13: 198-226.

Burke, D.G., D.G. Кандоу, П. Чилибек, Л. MacNeil, B.D. Рой, М.А. Тарнопольский, Т. Зигенфус (2008). Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на инсулиноподобный фактор роста мышц у молодых людей. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 18: 389-398.

Кук, С.Дж., Б.Т. Крютер, Л.П. Килдафф, С. Дравер и К.М. Гавилио (2011). Выполнение навыков и лишение сна: эффекты острого приема кофеина или креатина — рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 8: 2.

Кук, М.Б., Рыбалка Э., Уильямс А.Д., Крибб П.Дж., Хейс А. (2009). Добавки креатина ускоряют восстановление мышечной силы после эксцентрического повреждения мышц у здоровых людей. J. Int. Soc. Sports Nutr. 6:13.

Кокс, Г., И. Муджика, Д. Тумилти и Л. Берк (2002). Острый прием креатина и эффективность во время полевого испытания, имитирующего матчевую игру у элитных футболисток. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 12: 33-46.

Дельдик, Л., М. Луи, Д. Тайзен, Х. Ниленс, М. Деу, Дж. П. Тиссен, М.Дж. Ренни и М. Франко (2005). Повышение мРНК IGF в скелетных мышцах человека после приема креатина. Med. Sci. Спортивные упражнения. 37: 731-736.

Deminice, R., F.T. Роза, Г.С. Франко, А.А. Жордао и Э.С. де Фрейтас (2013). Влияние добавок креатина на окислительный стресс и воспалительные маркеры после многократных спринтерских упражнений у людей. Питание. 29: 1127-1132.

Deminice, R., F.T. Роза, К.Пфример, Э. Ферриоли, А.А. Жордао и Э. Фрейтас (2016). Добавки креатина увеличивают общее количество воды в организме футболистов: исследование разведения оксида дейтерия. Внутр. J. Sports Med. 37: 149-153.

Долан, Э., Б. Гуалано, Э.С. Роусон (2018). Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин в головном мозге, когнитивные процессы и черепно-мозговые травмы. Eur. J. Sport Sci. 7: 1-14.

Энгельгардт М., Г. Нойман, А. Бербальк и И.Рейтер (1998). Добавки креатина в видах спорта на выносливость. Med. Sci. Спортивные упражнения. 30: 1123-1129.

Гринхафф П.Л., К. Бодин, К. Сёдерлунд и Э. Халтман (1994). Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am. J. Physiol. 266: E725-730.

Gualano, B., H. Roschel, A.H. Lancha-Jr, C.E. Brightbill, E.S. Роусон (2012). При болезни и здоровье: широкое применение добавок креатина. аминокислот. 43: 519-529.

Gualano, B., E.S. Роусон, Д. Кандоу и П. Чилибек (2016). Добавки креатина для стареющего населения: влияние на скелетные мышцы, кости и мозг. аминокислот. 48: 1793-1805.

Харрис Р.К., Э. Халтман и Л.О. Nordesjo (1974). Гликоген, промежуточные продукты гликолиза и высокоэнергетические фосфаты определены в образцах биопсии musculus quadriceps femoris человека в состоянии покоя. Методы и дисперсия ценностей. Сканд.J. Clin. Лаборатория. Вкладывать деньги. 33: 109-120.

Харрис Р.С., К. Седерлунд и Э. Халтман (1992). Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов за счет приема креатина. Clin. Sci. 83: 367-374.

Д. Хойссингер, Э. Рот, Ф. Ланг и В. Герок (1993). Состояние гидратации клеток: важный фактор, определяющий катаболизм белков при здоровье и болезнях. Ланцет. 341: 1330-1332.

Хитон, L.E., J.K. Дэвис, Э. Rawson , R.П. Нуччио, O.C. Витард, С. Халсон, К. Штейн, Л. Бейкер, К. Баар и Дж.М.Картер (2017). Избранные сезонные стратегии питания для ускорения восстановления спортсменов командных видов спорта: практический обзор. Sports Med. 47: 2201-2218.

Хопвуд, М.Дж., К. Грэм и К. Руни (2006). Добавки креатина и плавание: краткий обзор. J. Sports Sci. Med. 5: 10-24.

Hultman, E., K. Söderlund, J.A. Тиммонс, Г. Седерблад и П.Л. Гринхафф (1996).Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J. Appl. Physiol. 81: 232-237.

Джегер Р., М. Пурпура, А. Шао, Т. Иноуэ и Р. Б. Крейдер (2011). Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. аминокислот. 40: 1369-1383.

Lanhers, C., B. Pereira, G. Naughton, M. Trousselard, F.X. Лесаж и Ф. Дютейл (2015). Добавки креатина и силовые показатели нижних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 45: 1285-1294.

Lanhers, C., B. Pereira, G. Naughton, M. Trousselard, F.X. Лесаж и Ф. Дютейл (2017). Добавки креатина и силовые показатели верхних конечностей: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 47: 163-173.

Лопес, Р.М., Д.Дж. Casa, B.P. Макдермотт, М. Ганио, Л. Армстронг и К. Мареш (2009). Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? Систематический обзор с метаанализом. J. Athl.Тренироваться. 44: 215-223.

Лоу, С.Ю., М.Дж. Ренни, П.М. Тейлор (1996). Модуляция синтеза гликогена в скелетных мышцах крыс путем изменения объема клеток. J. Physiol. 495: 299-303.

Нельсон, А.Г., Р. Дэй, Э. Гликман-Вайс, М. Хегстед, Дж. Кокконен и Б. Сэмпсон (2000). Добавки креатина изменяют реакцию на тест на эргометре с градуированным циклом. евро. J. Appl. Physiol. 83: 89-94.

Нельсон А.Г., Д.А. Арналл, Дж. Кокконен, Р. Дэй и Дж.Эванс (2001). Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается за счет предшествующего приема креатина. Med. Sci. Спортивные упражнения. 33: 1096-1100.

Olsen, S., P. Aagaard, F. Kadi, G. Tufekovic, J. Verney, J.L. Olesen, C. Suetta, and M. Kjaer (2006). Добавка креатина увеличивает количество сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками. J. Physiol. 573: 525-534.

Перский А.М., Э.С. Роусон (2007). Безопасность добавок креатина. Субъячейка. Biochem. 46: 275-289.

Rawson, E.S., and J.S. Волек (2003). Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J. Strength Cond. Res. 17: 822-831.

Rawson, E.S., and A.M. Перский (2007). Механизмы мышечной адаптации к добавкам креатина. Внутр. Sport Med. J. 8: 43-53.

Rawson, E.S., и A.C. Venezia (2011). Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых. аминокислот. 40: 1349-1362.

Rawson, E.S., P.M. Кларксон, Т. Прайс и М. Майлз (2002). Дифференциальный ответ мышечного фосфокреатина на добавку креатина у молодых и старых субъектов. Acta Physiol. Сканд. 174: 57-65.

Rawson, E.S., P.M. Кларксон, М.А.Тарнопольский (2017). Перспективы рабдомиолиза при физической нагрузке. Sports Med. 47 (Дополнение 1): 33-49.

Rawson, E.S., M.P. Майлз и Д. Э. Ларсон-Мейер (2018). Пищевые добавки для здоровья, адаптации и восстановления спортсменов. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 28: 188-199.

Робертс П.А., Дж. Фокс, Н. Пирс, С.В. Джонс, А. Кейси и П.Л. Гринхафф (2016). Прием креатина увеличивает опосредованную углеводами суперкомпенсацию мышечного гликогена в течение первых 24 часов восстановления после длительных изнурительных упражнений у людей. аминокислот. 48: 1831-1842.

Розен, Дж., Т. Мэтьюз, К. Райан, К. Белмор, А. Бергстен, Дж. Блейсделл, Р. Лав, М. Маррон, К. Уорд и Э. Уилсон (2009).Краткосрочное и долгосрочное влияние добавок креатина на повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. J. Sports Sci. Med. Спорт. 8: 89-96.

Сафдар А., Ярдли Н.Дж., Сноу Р., Мелов С. и Тарнопольский М.А. (2008). Глобальная и целевая экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема добавок моногидрата креатина. Physiol. Геномика. 32: 219-228.

Сахлин, К. (2014). Энергетика мышц во время взрывных нагрузок и потенциальные эффекты питания и тренировок. Sports Med. 44 (Дополнение 2): S167-173.

Сакелларис, Г., М. Котсиу, М. Тамиолаки, Г. Калостос, Э. Цапаки, М. Спанаки, М. Спилиоти, Г. Чариссис и А. Евангелиу (2006). Профилактика осложнений, связанных с черепно-мозговой травмой у детей и подростков с применением креатина: открытое рандомизированное пилотное исследование. J. Trauma. 61: 322-329.

Сакелларис, Г., Г. Насис, М. Котсиу, М. Тамиолаки, Г. Чариссис и А. Евангелиу (2008). Предотвращение травматической головной боли, головокружения и утомляемости с помощью креатина.Пилотное исследование. Acta Paediatr. 97: 31-34.

Сантос, Р.В., Р.А. Бассит, Э.К. Каперуто и Л.Ф. Коста-Роза (2004). Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после бега на 30 км. Life Sci. 75: 1917-1924.

Сноу, Р.Дж. и Р.М. Мерфи (2003). Факторы, влияющие на загрузку креатина в скелетные мышцы человека. Exerc. Sport Sci. Ред. 31: 154-158.

Салливан П.Г., Дж.Д. Гейгер, М.П. Мэттсон и С.В. Шефф (2000). Креатин защищает от черепно-мозговой травмы. Ann. Neurol. 48: 723-729.

Tomcik, K.A., D.M. Камера, J.L. Bone, M.L. Ross, N.A. Jeacocke, B. Tachtsis, J. Senden, L.J.C. ван Лун, Дж. Хоули и Л.М.Берк ( 2017 2018). Влияние креатина и углеводов на результаты велотренировок. Med. Sci. Спортивные упражнения. 50: 141-150.

Тернер, К.Э., У.Д. Библоу и Н. Гант (2015). Добавки креатина усиливают кортикомоторную возбудимость и когнитивные способности во время кислородной недостаточности. J. Neurosci. 35: 1773-1780.

Вагноцци, Р., С. Синьоретти, Р. Флорис, С. Марциали, М. Манара, А.М. Аморини, А. Белли, В. Ди Пьетро, ​​С. Д’Урсо, Ф.С. Пасторе, Дж. Лаццарино и Б. Тавацци (2013). Снижение уровня N-ацетиласпартата после сотрясения мозга может сопровождаться снижением креатина. J. Head Trauma Rehabil. 28: 284-292.

van Loon, L.J., A.M. Остерлаар, Ф. Хартгенс, М.К. Хесселинк, Р.Дж. Сноу и А.Дж. Вагенмейкерс (2003). Влияние креатиновой нагрузки и длительного приема креатина на состав тела, выбор топлива, спринт и выносливость у людей. Clin. Sci. 104: 153-162.

Vandebuerie, F., B. Vanden Eynde, K. Vandenberghe и P. Hespel (1998). Влияние креатиновой нагрузки на выносливость и силу спринта у велосипедистов. Внутр. J. Sports Med. 19: 490-495.

Вегги, К.Ф., М. Мачадо, А.Дж. Кох, С.С. Сантана, С.С. Оливейра и М.Дж. Стек (2013). Пероральный прием креатина усиливает эффект повторной схватки. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 23: 378-387.

Волек, И.С. и Э.С. Роусон (2004). Научные основы и практические аспекты приема креатина для спортсменов. Питание. 20: 609-614.

Уиллоуби, Д.С., и Дж. Розен (2001). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелой цепи миозина. Med. Sci. Спортивные упражнения. 33: 1674-1681.

Уиллоуби, Д.С., и Дж. М. Розен (2003). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию миогенного регуляторного фактора. Med. Sci. Спортивные упражнения. 35: 923-929.

Yquel, R.J., L.M.Arsac, E. Thiaudiere, P. Canioni, and G. Manier (2002). Влияние креатина на ресинтез фосфокреатина, накопление неорганического фосфата и pH во время периодических максимальных упражнений. J. Sports Sci. 20: 427-437.

Спортивное питание: факты о спортивных добавках

Многие спортсмены хотят улучшить свои навыки в спорте.Соблюдение здоровой диеты, основанной на Руководстве по питанию Канады, — один из лучших способов помочь вам заниматься спортом с максимальной эффективностью, но могут ли помочь спортивные добавки? Прочтите, чтобы узнать о пяти спортивных добавках и о том, могут ли они помочь вам улучшить ваши результаты.

Протеиновый порошок

Креатин

Кофеин

Спортбары

Глюкозамин

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок — одна из самых популярных спортивных добавок для спортсменов и людей, желающих набрать мышечную массу.Однако получить достаточное количество белка можно легко, употребляя в пищу продукты, богатые белком. Дополнительный белок из протеиновых порошков требуется редко. Протеиновые порошки могут быть дорогостоящими и не имеют никаких преимуществ по сравнению со сбалансированным питанием.

Каковы преимущества употребления в пищу продуктов, богатых белком?

Богатые белком продукты содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, полезные для вашего здоровья. Старайтесь придерживаться диеты, которая включает продукты, богатые белком, такие как молоко, йогурт, нежирное мясо, рыбу, курицу, бобовые, соевые продукты, орехи и семена.

Если я использую протеиновые порошки, на что мне обращать внимание на этикетке?

• Ищите протеиновый порошок, который содержит смесь источников белка. Некоторые белки перевариваются быстрее, чем другие. Найдите протеиновый порошок, который содержит сывороточный (молоко), казеин (молоко) или соевый белок.
• Если вы принимаете протеиновый порошок после интенсивных силовых тренировок, спорта или тренировки на выносливость, выберите тот, который содержит только сывороточный протеин. Сывороточный протеин усваивается быстрее, чем казеин или соя.Это хороший способ быстро восстановить мышцы.
• Старайтесь избегать лишних жиров, сахара и искусственных подсластителей в протеиновых порошках.

Сколько протеинового порошка мне следует использовать?

Используйте около 20 граммов протеинового порошка сразу после занятий спортом. Это максимально поможет увеличить вашу силу и мышечную массу.

Если вы не используете протеиновый порошок, съешьте около 20 граммов протеина после занятий спортом. Это примерно:

• 2 стакана молока
• ½ стакана вареного мяса
• 175 г йогурта, ¼ стакана орехов и 1 сваренное вкрутую яйцо
• 1 чашка соевого напитка, 1 ломтик хлеба и 2 столовые ложки арахисового масла

Помните, больше протеинового порошка — не лучше.Слишком много калорий, будь то протеиновые порошки или пища, может привести к увеличению веса.

Креатин

Креатин естественным образом вырабатывается нашими почками и печенью. Он разносится по всему телу с кровью и обеспечивает энергией ваши мышцы.

Ваш организм вырабатывает большую часть необходимого вам креатина, но он также содержится в мясе, птице и рыбе. Креатиновые добавки имеют гораздо более высокую дозу, чем то, что содержится в пищевых продуктах.

Могут ли креатиновые добавки помочь мне лучше заниматься спортом?

Было показано, что креатин улучшает способность человека заниматься спортом, требующим коротких всплесков энергии.Вам могут быть полезны креатиновые добавки, если вы занимаетесь такими видами деятельности, как:

• Беговые или велосипедные спринты
• Командные виды спорта, такие как хоккей, футбол и баскетбол, требующие коротких всплесков мощности
• Тяжелая атлетика и силовые тренировки

Если вы занимаетесь спортом на выносливость, например бегом на длинные дистанции, креатин может не принести вам особой пользы.

Креатиновые добавки безопасны?

Исследования добавок креатина не показали каких-либо рисков для здоровья у здоровых взрослых при приеме в рекомендуемых количествах.Однако эффект от длительного приема добавок креатина неизвестен.

Сколько креатина мне нужно использовать?

Как и в случае со всеми добавками, получать больше, чем нужно, бесполезно. Доказано, что количество креатина для улучшения спортивных результатов составляет:

• 15-25 г в день в течение 5-7 дней в качестве начальной дозы
• От 2 до 5 граммов в день в последующие несколько месяцев

Что я ищу на упаковке?

Ищите креатиновую добавку, содержащую моногидрат креатина.Это наиболее изученная форма креатина, которую рекомендуется использовать. Моногидрат креатина в сочетании с углеводом (например, декстрозой или другими сахарами) лучше всего усваивается мышцами.

Если вы покупаете добавку креатина, ищите номер натурального продукта (NPN) или идентификационный номер лекарства (DIN). Эти цифры говорят вам, был ли продукт проверен Министерством здравоохранения Канады и безопасен ли он в использовании.

Креатиновые добавки не рекомендуются лицам младше 18 лет, а также беременным и кормящим женщинам.Перед приемом креатиновых добавок проконсультируйтесь с врачом. При приеме креатина всегда читайте и следуйте инструкциям на упаковке.

Кофеин

Кофеин — это натуральный ингредиент, который действует как стимулятор (повышает внимательность). Кофеин содержится в кофе, чае, некоторых фруктах, некоторых энергетических напитках и в спорт-барах.

Может ли кофеин помочь мне лучше заниматься спортом?

Может быть. Кофеин помогает вам чувствовать себя бодрым и может помочь вам более интенсивно заниматься спортом.

Может ли кофеин повредить моей работе?

Да. Для некоторых людей кофеин имеет побочные эффекты, которые могут повлиять на то, насколько хорошо вы можете заниматься спортом. У людей, очень чувствительных к кофеину, слишком много кофеина может вызвать:

• проблемы со сном
• раздражительность
• нервозность
• учащенное сердцебиение
• головные боли

Кофеин в очень больших количествах содержится в энергетических напитках.Будьте осторожны, чтобы не получить слишком много кофеина, когда пьете эти продукты.

Если я употребляю кофеин, насколько безопасно?

Если вы решите использовать продукты с кофеином, не превышайте рекомендованные Министерством здравоохранения Канады лимиты:

• Для взрослых: не более 400 миллиграммов (мг) в день (примерно 3 чашки кофе)
• Беременные и кормящие женщины: не более 300 мг кофеина в день (примерно 2 чашки кофе)

Спорт-бары

Спорт-бары могут быть хорошим выбором, если вам нужно немного энергии перед тем, как заняться спортом.Они также могут помочь вам восстановить мышцы после занятий спортом.

Однако использовать спортивные штанги необязательно. Вы можете получить необходимую энергию из еды, прежде чем заниматься спортом.

Если я использую спортивные батончики, что мне следует искать на этикетке?

Прочтите ингредиенты

• Ищите такие ингредиенты, как цельнозерновые, соя, казеин (молоко) или сывороточный (молочный) белок, сухофрукты и орехи
• Старайтесь избегать искусственных подсластителей, таких как сукралоза, поскольку вам нужны углеводы (сахар) для получения энергии
• Избегайте спортивных батончиков с транс-жирами.Слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» в списке ингредиентов означают трансжир

.

• Ищите минимум 10 граммов протеина на батончик

.

• Ищите меньше жира и клетчатки, если вы едите спорт-бар перед тем, как заняться спортом

Глюкозамин

Сульфат глюкозамина — это вещество, которое содержится в жидкости вокруг суставов. Добавки, содержащие сульфат глюкозамина, могут быть получены из природных источников, таких как моллюски, или их можно приготовить в лаборатории.

Может ли глюкозамин предотвратить повреждение суставов?

Некоторые спортсмены принимают добавки глюкозамина в надежде предотвратить или обратить вспять повреждение суставов, вызванное интенсивными видами спорта или очень длительными спортивными сессиями. К сожалению, исследования не показывают, что глюкозамин предотвращает или обращает вспять «износ» суставов.

Глюкозамин безопасен?

Сульфат глюкозамина, вероятно, безопасен, если вы принимаете его в соответствии с указаниями. Если у вас аллергия на моллюсков, внимательно читайте этикетки.Некоторые бренды глюкозамина могут содержать ингредиенты моллюсков.

Перед тем, как начать прием глюкозаминовой добавки, поговорите со своим врачом, чтобы он или она помогли вам решить, что вам подходит.

Итог

Соблюдение здоровой диеты на основе Канадского кулинарного гида — один из лучших способов помочь вам заниматься спортом с максимальной эффективностью. Если вы решите использовать спортивную добавку, такую ​​как протеиновый порошок, креатин, кофеин, спортивные батончики или глюкозамин, проконсультируйтесь с врачом.

Вас также может заинтересовать

Спортивное питание: факты о гидратации

Спортивное питание: факты о спортивных напитках

Спортивное питание: факты о витаминах и минералах

Спортивное питание: факты об углеводах, жирах и белках

Последнее обновление — 29 января 2019 г.

Безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине

179.Choi JK, et al. Магнитно-резонансная спектроскопия региональных маркеров метаболитов

головного мозга у мышей FALS и влияние пищевых добавок креатина

. Eur J Neurosci. 2009. 30 (11): 2143–50.

180. Derave W, et al. Свойства скелетных мышц в модели трансгенных мышей для

бокового амиотрофического склероза: эффекты лечения креатином. Neurobiol Dis.

2003; 13 (3): 264–72.

181. Drory VE, Gross D. Отсутствие влияния креатина на респираторный дистресс при боковом амиотрофическом склерозе

.Боковой склер амиотрофа Другой двигательный нейрон

Disord. 2002. 3 (1): 43–6.

182. Эллис А.С., Розенфельд Дж. Роль креатина в лечении бокового амиотрофического склероза

и других нейродегенеративных заболеваний. CNS

Наркотики. 2004. 18 (14): 967–80.

183. Mazzini L, et al. Влияние креатина на физические упражнения

работоспособность и мышечную силу при боковом амиотрофическом склерозе:

предварительные результаты. J Neurol Sci.2001. 191 (1-2): 139–44.

184. Vielhaber S, et al. Влияние добавок креатина на уровни метаболитов в

БАС моторной коры. Exp Neurol. 2001. 172 (2): 377–82.

185. Hultman J, et al. Восстановление энергии миокарда ишемического повреждения путем введения

фосфоенолпирувата во время реперфузии. Исследование на модели паракорпорального сердца крысы

. Eur Surg Res. 1983; 15 (4): 200–7.

186. Thelin S, et al. Метаболические и функциональные эффекты креатинфосфата в кардиоплегическом растворе

.Исследования на сердцах крыс во время и после нормотермической ишемии

. Scand J Thorac Cardiovasc Surg. 1987. 21 (1): 39–45.

187. Osbakken M, et al. Влияние креатина и циклокреатина на ишемический миокард

: оценка ядерного магнитного резонанса 31P интактного сердца.

Кардиология. 1992. 80 (3–4): 184–95.

188. Thorelius J, et al. Биохимические и функциональные эффекты креатинфосфата

в кардиоплегическом растворе во время операции на аортальном клапане — клиническое исследование.Торак

Cardiovasc Surg. 1992. 40 (1): 10–3.

189. Boudina S, et al. Изменение функции митохондрий на модели хронической ишемии

in vivo в сердце крысы. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2002; 282 (3):

H821–31.

190. Laclau MN, et al. Кардиопротекция с помощью ишемического прекондиционирования сохраняет

митохондриальных функций и функциональную связь между аденин

транслоказой нуклеотидов и креатинкиназой. J Mol Cell Cardiol.2001; 33 (5):

947–56.

191. Конорев Э.А., Шаров В.Г., Сакс В.А. Улучшение сократительного восстановления изолированного сердца крысы

после остановки кардиоплегической ишемии с эндогенным фосфокреатином

: участие антипероксидантного эффекта? Cardiovasc Res.

1991; 25 (2): 164–71.

192. Шаров В.Г., и др. Защита ишемического миокарда экзогенным фосфокреатином

. I. Морфологические и фосфорные 31-ядерные магниторезонансные исследования

.J Thorac Cardiovasc Surg. 1987. 94 (5): 749–61.

193. Анюховский Е.П., и др. Влияние фосфокреатина и родственных соединений

на метаболизм фосфолипидов ишемического сердца. Biochem Med Metab

Biol. 1986. 35 (3): 327–34.

194. Шаров В.Г., и др. Защита ишемического миокарда экзогенным фосфокреатином

(неотон): фармакокинетика фосфокреатина, уменьшение размера инфаркта на

, стабилизация сарколеммы ишемических кардиомиоцитов и антитромботическое действие

.Biochem Med Metab Biol. 1986. 35 (1): 101–14.

195. Gualano B, et al. Добавки креатина для стареющего населения: эффекты

на скелетные мышцы, кости и мозг. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1793–805.

196. Эрнест С.П., Алмада А.Л., Митчелл, Т.Л. Высокоэффективный капиллярный

моногидрат креатина с чистым электрофорезом снижает липиды крови у мужчин

и женщин. Clin Sci (Лондон). 1996. 91 (1): 113–8.

197. Deminice R, et al. Добавки креатина предотвращают ожирение печени у крыс, получавших диету с дефицитом холина

: бремя метаболизма одного углерода и жирных кислот.J

Nutr Biochem. 2015; 26 (4): 391–7.

198. Deminice R, et al. Добавка креатина предотвращает

гипергомоцистеинемию, окислительный стресс и индуцированную раком кахексию

у крыс с опухолью Walker-256. Аминокислоты. 2016; 48 (8):

2015–24.

199. Lawler JM, et al. Прямые антиоксидантные свойства креатина. Biochem Biophys

Res Commun. 2002. 290 (1): 47–52.

200. Ракпонгсири К., Савангкун С. Защитный эффект креатиновой добавки

и замещения эстрогена на сердечную резервную функцию и антиоксидант

Защита от окислительного стресса у тренированных с помощью упражнений овариэктомированных хомяков

.Int Heart J. 2008; 49 (3): 343–54.

201. Rahimi R, et al. Влияние добавок креатина моногидрата на апоптоз

, вызванный физической нагрузкой у спортсменов: рандомизированное, двойное слепое и плацебо-контролируемое исследование

. J Res Med Sci. 2015; 20 (8): 733–8.

202. Деминис Р., Жордау А.А. Добавка креатина снижает уровень маркеров перекисного окисления

липидов в плазме и улучшает анаэробные характеристики у крыс. Редокс

Отчет 2015; 21 (1): 31–36.

203.Гуалано Б. и др. Креатин при диабете 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование

. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (5): 770–8.

204. Op’t Eijnde B, et al. Добавка креатина увеличивает содержание креатина в камбаловидной мышце на

и снижает инсулиногенный индекс в животной модели

унаследованного диабета 2 типа. Int J Mol Med. 2006. 17 (6): 1077–84.

205. Alves CR, et al. Креатин-индуцированное поглощение глюкозы при диабете 2 типа: роль

для AMPK-альфа? Аминокислоты.2012. 43 (4): 1803–1807.

206. Смит Р.Н., Агаркар А.С., Гонсалес Е.Б. Обзор добавок креатина

при возрастных заболеваниях: больше, чем добавка для спортсменов. F1000Res.

2014; 3: 222.

207. Patra S, et al. Краткий обзор системы креатин-креатинкиназ в отношении

к раку и некоторые экспериментальные результаты по креатину в качестве адъюванта при терапии рака

. Аминокислоты. 2012. 42 (6): 2319–30.

208. Canete S, et al. Улучшает ли прием креатина функциональную способность

у пожилых женщин? J Strength Cond Res.2006. 20 (1): 22–8.

209. Candow DG, Chilibeck PD. Влияние добавок креатина во время тренировки с отягощениями

на наращивание мышц у пожилых людей. J Nutr Здоровье Старения.

2007; 11 (2): 185–8.

210. Candow DG, et al. Сравнение добавок креатина до и после

после тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей. Res Sports Med.

2014; 22 (1): 61–74.

211. Candow DG, et al. Креатин в низких дозах в сочетании с белком во время тренировок с отягощениями

у пожилых мужчин.Медико-спортивные упражнения. 2008. 40 (9): 1645–52.

212. Chilibeck PD, et al. Влияние креатина и силовых тренировок на здоровье костей

у женщин в постменопаузе. Медико-спортивные упражнения. 2015; 47 (8):

1587–95.

213. Neves Jr M, et al. Благоприятный эффект приема креатина при остеоартрозе коленного сустава

. Медико-спортивные упражнения. 2011. 43 (8): 1538–43.

214. Alves CR, et al. Добавки креатина при фибромиалгии: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование

.Arthritis Care Res (Хобокен). 2013;

65 (9): 1449–59.

215. Roitman S, et al. Моногидрат креатина при устойчивой депрессии: предварительное исследование

. Биполярное расстройство. 2007. 9 (7): 754–8.

216. Д’Анси К.Э., Аллен П.Дж., Канарек РБ. Возможная роль креатина в злоупотреблении наркотиками?

Mol Neurobiol. 2011; 44 (2): 136–41.

217. Toniolo RA, et al. Когнитивные эффекты дополнительной терапии моногидратом креатина

у пациентов с биполярной депрессией: результаты рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования

.J влияет на Disord. 2016.

218. Dechent P, et al. Увеличение общего креатина в мозге человека после перорального приема

моногидрата креатина. Am J Physiol. 1999; 277 (3 Pt 2):

R698–704.

219. Lyoo IK, et al. Многоядерная магнитно-резонансная спектроскопия высокоэнергетических

метаболитов фосфата в человеческом мозге после перорального приема

креатинмоногидрата. Psychiatry Res. 2003; 123 (2): 87–

100.

220.Пан JW, Такахаши К. Церебральные энергетические эффекты добавок креатина

у людей. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007; 292 (4): R1745–50.

221. Ватанабе А., Като Н., Като Т. Влияние креатина на умственную усталость и оксигенацию церебрального гемоглобина

. Neurosci Res. 2002. 42 (4): 279–85.

222. Rae C, et al. Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга.

: двойное слепое, плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Proc Biol

Sci.2003. 270 (1529): 2147–50.

223. McMorris T, et al. Добавки креатина, лишение сна, кортизол,

мелатонин и поведение. Physiol Behav. 2007. 90 (1): 21–8.

224. McMorris T, et al. Влияние добавок креатина и лишения сна,

с легкими упражнениями, на когнитивные и психомоторные функции, настроение

и концентрацию катехоламинов и кортизола в плазме.

Психофармакология (Берл). 2006. 185 (1): 93–103.

225.Ling J, Kritikos M, Tiplady B. Познавательные эффекты добавки этилового эфира креатина

. Behav Pharmacol. 2009. 20 (8): 673–9.

226. Остойч С.М. Гуанидиноуксусная кислота как средство, повышающее производительность. Амино

Кислоты. 2016; 48 (8): 1867–75.

227. Ostojic SM, et al. Сравнение гуанидиноуксусной кислоты и креатина для улучшения уровня креатина в головном мозге

и мышечного креатина: пилотное исследование превосходства на здоровых мужчинах. Прил.

Physiol Nutr Metab. 2016; 41 (9): 1005–7.

228. Ellery SJ, et al. Почечная дисфункция в раннем взрослом возрасте после асфиксии при рождении

у самцов колючих мышей и ее улучшение при добавлении материнского креатина

во время беременности. Pediatr Res. 2017.

Kreider et al. Журнал Международного общества спортивного питания (2017) 14:18 Страница 17 из 18

Frontiers | Безопасность креатиновых добавок для активных подростков и молодежи: краткий обзор

Введение

Под эргогенными средствами в широком смысле понимаются любые методы тренировок, механические устройства, пищевые добавки или практики, фармакологические или психологические методы, которые могут улучшить работоспособность или улучшить адаптацию к тренировкам (1).В качестве пищевой добавки креатин считается одним из наиболее хорошо изученных и эффективных пищевых эргогенных средств, доступных спортсменам (2). При добавлении в рацион человека креатин увеличивает внутримышечные запасы креатина и может улучшить переносимость упражнений и адаптацию к тренировкам. Совсем недавно креатин был признан законным дополнением к питанию в областях, связанных с реабилитацией и нервно-мышечными расстройствами, с растущими доказательствами некоторой терапевтической эффективности при терморегуляции, сотрясениях мозга, травмах головы, аутизме и нейропротекции (2).

Креатин — это встречающееся в природе гуанидиносоединение, состоящее из двух аминокислот (аргинин-глицин), содержащихся в основном в плоти животных, причем большая часть (~ 95%) присутствует в скелетных мышцах (2). Примерно две трети креатина, вводимого внутримышечно, составляет фосфокреатин (PCr), а оставшаяся часть — свободный креатин (Cr). Harris et al. (3) продемонстрировали, что у человека массой 70 кг в среднем около 120 мМ / кг сухой мышечной массы от общего креатина (PCr + Cr) с верхним пределом (после добавления) до 160 ммоль / кг сухой мышечной массы.Постоянный клеточный метаболизм креатина приводит к деградации 1-2%, что приводит к ежедневному общему количеству (экзогенному + эндогенному) 1–3 г креатина, необходимого в день для поддержания нормального уровня фосфокреатина. В зависимости от пищевых вкусов и предпочтений, рацион человека обычно обеспечивает до половины этого количества, причем основными источниками являются такие продукты, как рыба и мясо, а сырая говядина и лосось содержат около 1-2 г креатина на фунт. Оставшаяся часть общей скорости появления обеспечивается за счет эндогенного синтеза почками и печенью (2).

Режимы приема добавок и рекомендации

Креатин хранится в скелетных мышцах как свободный креатин, так и как фосфокреатин, служа ключевым субстратом для фосфорилирования на уровне субстрата и ресинтеза АТФ (4). В совокупности эти высокоэнергетические фосфаты играют жизненно важную роль в нескольких метаболических процессах в организме, особенно в течение первых 10 секунд высокоинтенсивных упражнений, так что истощение PCr считается основным источником усталости (5, 6).Креатин можно найти в источниках пищи животного происхождения, и обычно его ежедневный прием составляет 1-2 г в день; однако ~ 1-2% креатина, вводимого внутримышечно, ежедневно неферментативно метаболизируется в креатинин (2). В литературе хорошо подтверждается, что добавление экзогенного креатина является эффективной стратегией увеличения внутримышечных запасов фосфокреатина на ~ 20-40% (2) в зависимости от исходных уровней. Обычно в качестве эффективного «протокола нагрузки» используется ударная доза 0,3 г / кг массы тела в день в течение 5–7 дней с последующей суточной дозой 0.03 г / кг массы тела (3-5 г / день) необходимо для поддержания повышенного уровня PCr (3, 7, 8). В качестве альтернативы, Hultman et al. (7) продемонстрировали, что прием добавок 3 г / день в течение 28 дней также может привести к аналогичным уровням креатина и фосфокреатина внутримышечно. Наконец, исследования показывают, что после прекращения приема добавок может пройти 4–6 недель, прежде чем уровень внутримышечного фосфокреатина вернется к исходному уровню (7, 9, 10). Вероятно, из-за длительного периода полураспада в мышцах, исследования не смогли выявить случаи, когда эндогенная продукция снижается или ослабляется предыдущим приемом креатина после прекращения приема.В этом отношении обычно предлагалось, чтобы пользователи креатина циклически включались и выключались, но постоянные данные свидетельствуют о том, что в этом нет необходимости (11, 12), особенно если учесть множество преимуществ, возникающих в результате постоянного приема креатина.

Безопасность использования креатина

У взрослых появляется все больше опубликованных рандомизированных контролируемых исследований, подтверждающих безопасность добавок креатина. Эти исследования проводились как среди спортсменов, так и среди населения в целом, и варьировались от нескольких дней до 5 лет без каких-либо неблагоприятных изменений в маркерах клинического здоровья (12, 13).Многочисленные исследования оценили и сообщили, что добавление креатина не оказывает неблагоприятного воздействия на клинические маркеры здоровья соревнующихся спортсменов (13–17), неспортсменов (18–25) и клинических групп (26–29). Кроме того, недавние данные свидетельствуют о том, что добавление креатина не связано с образованием канцерогенных гетероциклических аминов у людей, что было давней проблемой из-за потенциальной роли креатина в качестве предшественника соединений (30). Как правило, единственным клинически значимым побочным эффектом приема креатина является увеличение веса (в первую очередь масса без жира), что часто является желаемым результатом у спортсменов, в первую очередь тех, кто делает упор на силу, мощность и размер тела, а также у клинических пациентов с любой тип мышечного истощения (2).Резюме этих исследований можно найти в Таблице 1.

Таблица 1 . Безопасность использования креатина у взрослых.

Эффективность креатина как эргогенного средства

Использование креатина у спортсменов восходит к 1990-м годам, и с тех пор были опубликованы сотни статей, в которых изучается влияние добавок креатина на физическую работоспособность. В связи с этим существуют исчерпывающие обзоры по этой теме, и заинтересованному читателю предлагается прочитать их (2, 36–39).Однако подробное обсуждение этой литературы выходит за рамки настоящего обзора. Вкратце, несколько исследований показали, что периодов приема добавок всего 3-5 дней достаточно, чтобы обеспечить эргогенный эффект при постоянном улучшении переносимости упражнений, анаэробной способности, мощности и специфических спортивных задач (36, 40). Когда добавка растягивается до нескольких недель, обычно сообщается о дополнительных тренировочных адаптациях, таких как большее улучшение силы, безжировой массы тела и анаэробной производительности, при использовании в сочетании со структурированной программой тренировок (2, 37, 41–43).Наконец, как резюмировали Kreider et al. (2), эти исходы постоянно сообщаются для мужчин и женщин, а также у подростков (44–48), молодых людей (32, 49–59) и пожилых людей (38, 41, 60–68). В таблице 2 приведены многие примеры спортивных мероприятий, которые можно улучшить за счет добавок креатина. Таким образом, добавка креатина как эргогенная добавка обычно является одной из наиболее рекомендуемых и поддерживаемых исследователями и профессиональными организациями (1, 2, 79).

Таблица 2 .Использование пищевых добавок среди молодежи и подростков.

Распространенность использования креатина среди подростков

Ключевой вопрос, на который нужно ответить в связи с предпосылкой этой статьи: «Используют ли спортсмены-подростки креатин?» В этом отношении использование пищевых добавок для повышения работоспособности или здоровья не ограничивается взрослым населением и становится все более популярной стратегией среди молодых, активных людей (80), как показано в таблице 3. При опросе ~ 5-20% Люди среднего и старшего школьного возраста в какой-то момент сообщали о приеме креатина.Например, Metzl et al. (70) опросили 1103 девочек и мальчиков в США в 6–12 классах и сообщили, что 8,8% мальчиков и 1,8% девочек сообщили о приеме добавок креатина. Интересно, что потребление креатина было постоянным на уровне 3,4% в 6–10 классах, в то время как потребление креатина существенно увеличилось до 12 и 44% в 11 и 12 классах соответственно. Аналогичным образом Kayton et al. (71) опросили 270 старшеклассников в США в возрасте 13–18 лет и обнаружили, что 21% мальчиков и 3% девочек сообщили об употреблении креатина. Когда оцениваются показатели распространенности среди спортсменов-подростков, выявляются аналогичные тенденции, поскольку креатин часто указывается как одна из наиболее часто используемых пищевых добавок среди этой группы населения (76, 81).Несмотря на это, по-прежнему существует различие в показателях распространенности, что, вероятно, связано с различиями в полу, спортивном типе и соответствующем составе тела или целях, связанных с тренировками (70, 75, 76, 82, 83). Похоже, что мужчины чаще, чем женщины, сообщают об употреблении креатина, и наиболее часто упоминаемые причины приема добавок часто включают желание увеличить безжировую массу тела и увеличить производство энергии. В результате, силовые и силовые виды спорта или анаэробные виды спорта, такие как футбол, борьба и хоккей, по-видимому, имеют самый высокий уровень использования.Например, McGuine et al. (81) сообщили, что 16,7% из 4000 опрошенных атлетов старших классов сообщили об использовании креатина, при этом уровень распространенности достигает 30,1% у футболистов и всего 1,3% у женщин-бегунов. В аналогичном исследовании Смит и Дам (69) сообщили, что 8,2% опрошенных атлетов средней школы сообщили о приеме креатина, хотя сообщалось о том, что его употребление достигло 21% у всех опрошенных футболистов. Эти показатели распространенности, безусловно, подчеркивают тот факт, что креатин является популярной диетической добавкой среди подростков, что подчеркивает необходимость дополнительных исследований в этой области.

Таблица 3 . Спортивные мероприятия и спортивные мероприятия, на которых производительность может быть улучшена за счет приема креатина.

Методология обзора

Чтобы проиллюстрировать нехватку литературы, непосредственно исследующей безопасность добавок креатина для молодежи, был проведен систематический обзор в соответствии с рекомендациями «Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов» (PRISMA) (рис. 1). В базах данных PubMed, MEDLINE и SportDiscus был проведен поиск по следующим терминам: «креатиновые добавки» И «безопасность», «люди» И «подростки».Второй поиск был проведен с использованием терминов «креатиновые добавки», «безопасность», «люди» И «молодежь». Конечная дата поиска и присоединения с использованием этих параметров — 31.08.2018.

Рисунок 1 . Блок-схема PRISMA.

исследований соответствовали критериям включения, если они соответствовали всем следующим критериям: (1) оригинальные исследования, проведенные на людях в возрасте до 18 лет; (2) опубликованы в рецензируемых академических журналах; (3) реализовали вмешательство продолжительностью не менее 3 дней с использованием только креатина; (4) сообщили о клинической оценке безопасности как о первичной оценке результатов; (5) набранные группы населения, которые не получали креатин для лечения какого-либо диагностированного заболевания; (6) использовали двойной слепой плацебо-контролируемый дизайн.Два независимых рецензента (CK и PH) оценили все статьи на предмет соответствия критериям. Для целей данного обзора мы использовали термин «молодежь» применительно к лицам в возрасте от 7 до 12 лет и «подростки» для лиц в возрасте от 13 до 18 лет.

Использование креатина у молодежи

Как показано, количество опубликованных исследований, проведенных среди молодежи или подростков, довольно невелико ( n = 8), особенно по сравнению с количеством исследований среди взрослых.Во всех исследованиях, перечисленных в таблице 4, использовался участник-подросток, и они стремились изучить некоторые аспекты эффективности использования креатина в отношении спортивных результатов. Кроме того, как видно из нашей диаграммы PRISMA (Рисунок 1), на сегодняшний день не было завершено ни одного опубликованного исследования с целью a priori по изучению безопасности использования креатина у подростков и молодежи. По этим причинам мы решили сначала обсудить исследования эффективности, доступные в группах подростков, прежде чем пытаться получить как можно больше информации о безопасности использования креатина у молодых людей.

Таблица 4 . Эффективность использования креатина у подростков.

Эффективность использования креатина у подростков

Несмотря на огромное количество поддерживающей литературы, касающейся эффективности добавок креатина у взрослых спортсменов, у спортсменов-подростков имеются ограниченные данные. Такое отсутствие доступной литературы, вероятно, связано с этическими ограничениями, проблемами безопасности и методологическими проблемами. При этом Unnithan et al.(88) красноречиво описали физиологические основы использования креатина подростками и пришли к выводу, что у анаэробных спортсменов существует метаболическое обоснование того, как и почему креатин может оказывать эргогенное действие. Кроме того, в позиционном стенде 2017 года, опубликованном Международным обществом спортивного питания (2), было рекомендовано, чтобы «молодым спортсменам следует рассмотреть возможность приема креатиновых добавок, если выполняются следующие условия…», а затем были описаны определенные критерии, связанные с одобрением со стороны родители, выбирающие качественные добавки, соблюдающие рекомендованные инструкции по дозировке и оптимизирующие диету до приема добавок.Однако недавние данные свидетельствуют о том, что добавление экзогенного креатина может быть менее эффективным у детей и подростков по сравнению со взрослыми из-за ограниченного усвоения креатина тканями, особенно тканями мозга (89, 90).

Grindstaff et al. (46) были одной из первых групп, изучавших влияние добавок креатина на производительность спортсменов-подростков. Для исследования 18 пловцов мужского и женского пола (15,3 ± 0,6 года) были случайным образом распределены в одну из двух групп для приема 21 г креатина в день или плацебо в течение 9 дней.Исследователи отметили значительное улучшение результатов повторных спринтов у пловцов после приема креатина. Вскоре после этого Доусон и др. (45) попытались воспроизвести эти результаты у молодых элитных пловцов (16,4 ± 1,8 лет), используя длительный период приема креатина в 28 дней. Авторы не наблюдали значительного улучшения результатов одиночного спринта после 4 недель приема креатина (20 г / день в течение 5 дней; затем 5 г / день в течение 22 дней), но отметили значительное улучшение результатов теста плавания.Позже, в 2004 году, Ostojic et al. (85) наблюдали значительное улучшение специфических навыков футбола после 7 дней приема креатина (30 г / день) у 20 молодых (16,6 ± 1,9 лет) футболистов мужского пола. Juhasz et al. (47) исследовали влияние 5-дневного приема креатина (4 × 5 г / день) на выходную механическую мощность и результаты плавания у высококвалифицированных юных (15,9 ± 1,6 лет) конкурентоспособных пловцов. Исследователи наблюдали значительное улучшение показателей плавания в спринтерском плавании и динамической силы после приема креатина.Mohebbi et al. (84) также исследовали влияние добавок креатина (20 г / день) на результаты повторных спринтов, ведение мяча и точность стрельбы у 17 молодых (17,2 ± 0,1 лет) футболистов. После 7 дней приема добавок наблюдались значительные улучшения в показателях повторных спринтов и способностей к ведению мяча. Совсем недавно в 2017 году аналогичное исследование (86) с участием футболистов элитной молодежи (17,0 ± 0,5 года) показало значительное улучшение выходной мощности после режима приема низких доз креатина (0.03 г / кг / сут) в течение 7 дней. В трех из восьми упомянутых исследований участники не сообщили о нежелательных явлениях или побочных эффектах после приема добавок, а в остальных пяти исследованиях не сообщалось о возникновении нежелательных явлений. Несмотря на то, что это не обширный список, был создан прецедент в отношении вмешательств с добавлением креатина у спортсменов-подростков, что требует дальнейших исследований в этой области с целью изучения как эффективности, так и безопасности. В таблице 4 приведены соответствующие детали этих исследований.

Безопасен ли креатин для молодежи?

Как видно на Рисунке 1, результаты нашего систематического обзора показали, что на сегодняшний день не было завершено исследований, направленных на непосредственное изучение безопасности использования креатина среди подростков или молодежи.Впоследствии каждое исследование эффективности у подростков (таблица 4) было тщательно изучено авторами, чтобы установить любую информацию, которая может присутствовать в отношении любых клинических побочных эффектов, возникающих в результате использования креатина у подростков. В этом отношении ни одно из этих исследований не выявило желудочно-кишечного дискомфорта или изменений гемодинамики, мочи или каких-либо маркеров клинического здоровья и безопасности крови после периодов приема добавок.

Важно подчеркнуть, что существует несколько исследований, в которых добавление креатина у детей использовалось в качестве некоторой формы лекарственной терапии.Чаще всего креатин применяется в педиатрических клиниках у детей, рожденных с одной из форм синдрома дефицита креатина. Этот класс синдромов приводит к снижению или неспособности эндогенно синтезировать креатин, что приводит к снижению уровня креатина и фосфокреатина в мышцах и головном мозге. Физическое представление этого сценария включает мышечные миопатии, атрофию спиралей, двигательные расстройства, задержку речи, аутизм, проблемы умственного развития, эпилепсию и другие проблемы развития (91–93), как описано Kreider et al.(2). Аналогичным образом Battini et al. (94) сообщили о ребенке, рожденном с синдромом дефицита креатина, который в возрасте 4 месяцев лечился добавками креатина. Более того, Stocker-Ipsiroglu et al. (95) вводили моногидрат креатина (0,3–0,8 г / кг / день, что эквивалентно 13,5–62 г креатина в день для человека с массой тела 45–77 кг [100–160 фунтов]) пациентам в возрасте от 25,5 месяцев до 11 лет. (средний возраст: 51 месяц) в течение периода лечения 11–192 месяцев (средняя продолжительность лечения: 48 месяцев).Исследователи обнаружили, что добавка креатина увеличивает уровень креатина в мозге и стабилизирует другие клинические результаты. Креатин добавок также широко используются в качестве терапевтического средства для улучшения состояния опорно-двигательный функции у пациентов, страдающих от мышечной дистрофии (96-98). Наиболее примечательным является исследование добавок креатина, проведенное Tarnopolsky et al. (96), которые наблюдали значительное улучшение обезжиренной массы и силы сжатия рук после 4 месяцев приема креатина моногидрата (0,10 г / кг / день) у 30 мальчиков (средний возраст: 10 ± 3 года) с мышечной дистрофией Дюшенна.Аналогичным образом Hayashi et al. (99) вводили 0,1 г / кг креатина в день в течение 12 недель пациентам с системной красной волчанкой в ​​детском возрасте и не обнаружили вредных изменений лабораторных параметров воспаления, гематологии, ферментов скелетных мышц или функции почек и печени. Добавки креатина также оказались эффективной терапией для лечения спиральной атрофии сетчатки. Vannas-Sulonen et al. (29) сообщили о 13 пациентах в возрасте от 6 до 31 года. В частности, пять пациентов были моложе 18 лет (6–16 лет, медиана: 12 лет; 119–174 см, медиана: 165 см, 21–76 кг, медиана: 56 кг) и получали креатин в течение 40–40 лет. 72 месяца, средняя продолжительность лечения: 60 месяцев).

Стоит упомянуть, что некоторые люди указывают на предупреждения, представленные на этикетках продуктов, о том, что лицам моложе 18 лет не следует принимать креатин, и необоснованно экстраполируют это как доказательство того, что добавление креатина небезопасно для более молодого населения, вместо того, чтобы признать, что данных недостаточно. чтобы подтвердить необходимость таких предупреждений. Эти предупреждения не являются научно обоснованными и предоставляются скорее в качестве правовой меры предосторожности. Тем не менее, суть остается в том, что на сегодняшний день нет опубликованных исследований, в которых использовался бы строгий дизайн исследования для изучения влияния добавок креатина на маркеры здоровья и безопасности у здоровых групп населения, особенно у спортсменов.

Сбалансированная перспектива

Несмотря на подавляющее количество доказательств, подтверждающих безопасность и эффективность добавок креатина у взрослых спортсменов, все еще существует множество заблуждений и опасений относительно использования креатина у подростков, которые не имеют достаточного обоснования в литературе. Обычно разговоры, которые начинаются с обсуждения правильного заправки и гидратации, могут переходить в необоснованные заявления о предполагаемой безопасности использования креатина у более молодого населения, часто связывая креатин с запрещенными препаратами, улучшающими работоспособность.Например, Greydanus и Patel (100) оценили распространенность спортивного допинга у подростков и включили креатин в качестве «анаболического агента» при описании использования анаболических стероидов. В качестве другого примера Ranby et al. (101) включили креатин с анаболическими стероидами в ту же категорию при описании изменений в опросе, предназначенном для определения намерения или знания об использовании веществ, улучшающих работоспособность. Эти ситуации вызывают беспокойство, потому что, во-первых, креатин не является стероидом и не действует как стероид, поскольку у него совершенно другая молекулярная структура и физиологический механизм действия; и, во-вторых, эти необоснованные комментарии затрудняют понимание людьми ключевой научно обоснованной информации о креатине, а также усложняют исследовательский процесс в отношении подростков.Кроме того, токсичность анаболических стероидов хорошо задокументирована, и неуместное обсуждение креатина в рамках этой категории подразумевает «вину по ассоциации».

Важно признать, что большая часть атлетов-подростков употребляет или пробовала креатин (см. Предыдущие разделы). Кроме того, стоит также отметить, что креатин не запрещен ни одним крупным спортивным руководящим органом или организацией. Хотя эти факты не должны рассматриваться как одобрение его использования у молодых спортсменов, они еще больше укрепляют потребность в научно контролируемых исследованиях, направленных на определение безопасности использования креатина у подростков.

Выводы

Основная движущая сила этой статьи — четко сфокусировать внимание на доступной научной информации, касающейся приема креатиновых добавок среди молодежи и подростков. До сих пор в средствах массовой информации и в спортивном мире присутствовало значительное беспокойство и осторожность в отношении использования креатина у молодых людей. Даже в научной литературе прием креатиновых добавок у подростков неправильно классифицируется как «нездоровое поведение» (101), «тревожные тенденции» (70) или сравнивается с незаконным употреблением наркотиков, повышающих работоспособность (100), без каких-либо подтверждающих доказательств его опасности. или научное обоснование такой классификации.К сожалению, такое беспокойство порой приводило к множеству сценариев, в которых театрализованные описания воздействия креатина или его ассоциаций с другими анаболическими агентами были в лучшем случае неуместными, а в худшем — неэтичными. Доказательства продолжают накапливаться; однако это ясно указывает на тот факт, что люди старшего школьного возраста и моложе употребляют креатин. Хотя статистика распространенности использования креатина среди молодежи не заслуживает одобрения со стороны кого-либо, отсутствие последовательных медицинских отчетов, включающих клинически компрометирующие ситуации в сочетании с годами медицинского применения креатина у детей с врожденными нарушениями обмена веществ или неврологическими заболеваниями, безусловно, открывает двери для люди должны понимать, что прием креатиновых добавок у здоровых подростков может хорошо переноситься с небольшими инцидентами.Кроме того, появляется все больше литературы, посвященной атлетам-подросткам, использующим креатин, о том, что, во-первых, использование креатина спортсменами-подростками, по-видимому, хорошо переносится без каких-либо нежелательных явлений, а, во-вторых, использование креатина в этой группе населения может иметь эргогенный характер. [см. Таблицу 4, также подробно рассмотренную в (2)]. Наконец, не следует сбрасывать со счетов более 25 лет исследований, которые продолжают подчеркивать, что использование креатина во множестве групп населения является безопасным и эффективным средством улучшения как клинических, так и эргогенных результатов (1).

Мы искренне надеемся, что эта статья послужит руководством для других исследователей, институциональных наблюдательных советов (IRB), клиницистов, профессиональных организаций и руководящих органов при определении безопасности и эффективности использования креатина среди молодежи и подростков. В этом отношении и при завершении этого обзора мы определили области, в которых необходимы научно контролируемые высококачественные исследования, которые помогут создать и продвинуть эту литературу. Что наиболее важно, крайне необходимы краткосрочные (<7 дней) и долгосрочные (от недель до месяцев) исследования, в которых используются хорошо обоснованные, рандомизированные, двойные слепые, плацебо-контролируемые исследования, чтобы изучить влияние добавок креатина на традиционные методы лечения. маркеры клинической безопасности (гемодинамические изменения, параметры мочи, общий анализ крови, комплексные метаболические и липидные панели) после острых и длительных режимов приема креатина среди подростков.Таким образом, этот обзор может служить призывом к действию для будущей работы в этой области, поскольку он предоставляет исчерпывающий обзор соответствующей литературы и определяет необходимость оценки клинической безопасности добавок креатина в этой популяции. Такая работа имеет первостепенное значение, поскольку она продемонстрирует безопасность использования креатина среди подростков в научно контролируемых условиях. Исходя из этого, следует провести исследования, в которых изучается минимальная эффективная доза креатина или какие-либо разумные изменения в режимах приема добавок креатина, которые обсуждаются в этой и других статьях.В этом отношении оборот креатина у взрослых известен (и был кратко обсужден), но если учесть характер питания детей и то, как обмен креатина может отличаться в этой популяции, также важна необходимость изучения соответствующих количеств и режимов дозирования.

Авторские взносы

AJ и CK концептуализировали тему этого обзора. AJ, RS, PH, JE и CK исследовали и анализировали литературу и помогали в подготовке рукописи. JE предоставил научное руководство по теме, помог в подготовке рукописи и критически отредактировал рукопись.PH и CK выполнили систематический обзор. Все авторы участвовали в редактировании рукописи, прочитали и одобрили окончательную версию рукописи.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Мы хотели бы поблагодарить Марка Тарнопольского, доктора медицины, доктора философии из Университета Макмастера за критический обзор и ценные идеи относительно направления и интерпретации этой рукописи.

Список литературы

1. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jager R, et al. Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr . (2018) 15:38. DOI: 10.1186 / s12970-018-0242-y

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

2. Крайдер РБ, Кальман Д.С., Антонио Дж., Зигенфус Т.Н., Вильдман Р., Коллинз Р. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr . (2017) 14:18. DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

3. Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов при добавлении креатина. Clin Sci. (1992) 83: 367–74

PubMed Аннотация | Google Scholar

4. Ягер Р., Пурпура М., Шао А., Иноуэ Т., Крайдер РБ. Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. аминокислот (2011) 40: 1369–83. DOI: 10.1007 / s00726-011-0874-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

7. Халтман Э., Содерлунд К., Тиммонс Дж. А., Седерблад Г., Гринхафф ПЛ. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol . (1996) 81: 232–7.

PubMed Аннотация | Google Scholar

8. Меса Дж. Л., Руис Дж. Р., Гонсалес-Гросс М. М., Гутьеррес Сайнс А., Кастильо Гарсон М.Дж. Пероральный прием креатина и метаболизм скелетных мышц при физических упражнениях. Sports Med. (2002) 32: 903–44. DOI: 10.2165 / 00007256-200232140-00003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

9. Гринхафф П.Л., Кейси А., Шорт А.Х., Харрис Р., Содерлунд К., Халтман Э. Влияние перорального креатина на мышечный момент во время повторных циклов максимальных произвольных упражнений у человека. Clin Sci. (1993) 84: 565–71.

PubMed Аннотация | Google Scholar

10. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P.Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время силовых тренировок. J Appl Physiol. (1997) 83: 2055–63.

PubMed Аннотация | Google Scholar

12. Крайдер Р. Б., Мелтон С., Расмуссен С. Дж., Гринвуд М., Ланкастер С., Кантлер Е. К. и др. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Mol Cell Biochem. (2003) 244: 95–104. DOI: 10.1023 / A: 1022469320296

CrossRef Полный текст | Google Scholar

13.Poortmans JR, Francaux M. Длительный пероральный прием креатина не ухудшает функцию почек у здоровых спортсменов. Med Sci Sports Exer. (1999) 31: 1108–10

Google Scholar

14. Cancela P, Ohanian C, Cuitino E, Hackney A. Добавки креатина не влияют на клинические маркеры здоровья футболистов. Br J Sports Med. (2008) 429: 731–5. DOI: 10.1136 / bjsm.2007.030700

CrossRef Полный текст | Google Scholar

15. Гринвуд М., Крейдер РБ, Гринвуд Л., Байарс А.Прием креатина снижает частоту возникновения спазмов и травм у университетских футболистов. J Athlet Train. (2003) 38: 216–9.

PubMed Аннотация | Google Scholar

16. Гринвуд М., Крайдер Р. Б., Мелтон С., Расмуссен С., Ланкастер С., Кантлер Е. и др. Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивают вероятность спазмов или травм. Mol Cell Biochem. (2003) 244: 83–8. DOI: 10.1023 / A: 1022413202549

CrossRef Полный текст | Google Scholar

17.Мэйхью Д.Л., Мэйхью Д.Л., Уэйр Дж.С. Влияние длительного приема креатина на функции печени и почек у игроков американского американского футбола. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2002) 12: 453-60. DOI: 10.1123 / ijsnem.12.4.453

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

18. Гуалано Б., Угринович С., Новаес Р. Б., Артиоли Г. Г., Шимицу М. Х., Сегуро А. С. и др. Влияние добавок креатина на функцию почек: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. (2008) 103: 33–40. DOI: 10.1007 / s00421-007-0669-3

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

19. Джой Дж. М., Лоури Р. П., Фальконе PH, Мосман М. М., Фогель Р. М., Карсон Л. Р. и др. 28 дней приема нитрата креатина, по-видимому, безопасны для здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr . (2014) 11:60. DOI: 10.1186 / s12970-014-0060-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

20. Лобо Д.М., Тритто А.С., да Силва Л.Р., де Оливейра П.Б., Бенатти Ф.Б., Рошель Х. и др.Эффекты длительного приема низких доз креатина у пожилых женщин. Опыт Геронтол . (2015) 70: 97–104. DOI: 10.1016 / j.exger.2015.07.012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

21. Михич С., Макдональд Дж. Р., Маккензи С., Тарнопольский М.А. Острая креатиновая нагрузка увеличивает безжировую массу, но не влияет на артериальное давление, креатинин плазмы или активность КК у мужчин и женщин. Med Sci Sports Exer. (2000) 32: 291–6. DOI: 10.1097 / 00005768-200002000-00007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

22.Невес М.-младший, Гуалано Б., Рошель Х., Лима FR, Люсия де Са-Пинто А., Сегуро А.С. и др. Влияние добавок креатина на измеренную скорость клубочковой фильтрации у женщин в постменопаузе. Аппл Physiol Nutr Metab . (2011) 36: 419–22. DOI: 10.1139 / h21-014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

23. Роперо-Миллер Дж. Д., Пэджет-Уилкс Х., Деринг П. Л., Голдбергер Б. А.. Влияние пероральных добавок креатина на случайные измерения креатинина в моче, pH и удельный вес. Clin Chem. (2000) 46: 295–7.

PubMed Аннотация | Google Scholar

25. Портманс Дж. Р., Окье Х, Рено В., Дюруссель А., Соги М., Бриссон Г. Р.. Влияние кратковременного приема креатина на реакцию почек у мужчин. Eur J Appl Physiol Occup Physiol . (1997) 76: 566–7.

PubMed Аннотация | Google Scholar

26. Бендер А., Самтлебен В., Элстнер М., Клопсток Т. Длительный прием креатина безопасен для пожилых пациентов с болезнью Паркинсона. Nutr Res. (2008) 28: 172–8. DOI: 10.1016 / j.nutres.2008.01.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

27. Гуалано Б., де Саллес Пейнелли В., Рошель Х., Лугареси Р., Дореа Е., Артиоли Г.Г. и др. Добавки креатина не ухудшают функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. (2011) 111: 749–56. DOI: 10.1007 / s00421-010-1676-3

CrossRef Полный текст | Google Scholar

28.Solis MY, Hayashi AP, Artioli GG, Roschel H, Sapienza MT, Otaduy MC и др. Эффективность и безопасность добавок креатина при ювенильном дерматомиозите: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Мышечный нерв (2016) 53: 58–66. DOI: 10.1002 / mus.24681.

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

29. Ваннас-Сулонен К., Сипила I, Ваннас А., Симелл О., Рапола Дж. Гиратная атрофия сосудистой оболочки и сетчатки. Пятилетнее наблюдение за приемом креатиновых добавок. Офтальмология (1985) 92: 1719–27.

PubMed Аннотация | Google Scholar

30. Перейра РТДС, Дорр Ф.А., Пинто Э., Солис М.Ю., Артиоли Г.Г., Фернандес А.Л. и др. Может ли креатин образовывать канцерогенные гетероциклические амины у людей? J. Physiol. (2015) 593: 3959–71. DOI: 10.1113 / JP270861

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

31. Арментано М.Дж., Бреннер А.К., Хедман Т.Л., Соломон З.Т., Чавес Дж., Кемпер Г.Б. и др. Влияние и безопасность кратковременного приема креатина на выполнение отжиманий. Military Med. (2007) 172: 312–7. DOI: 10.7205 / MILMED.172.3.312

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

32. Гальван Э., Уокер Д.К., Симбо С.Ю., Далтон Р., Леверс К., О’Коннор А. и др. Острая и хроническая безопасность и эффективность дозозависимого приема нитрата креатина и выполнения упражнений. J Int Soc Sports Nutr . (2016) 13:12. DOI: 10.1186 / s12970-016-0124-0

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

33.Лугареси Р., Леме М., де Саллес Пейнелли В., Мураи И. Х., Рошель Н., Сапиенца М. Т. и др. Нарушает ли длительный прием креатина функцию почек у тренированных с отягощениями людей, потребляющих диету с высоким содержанием белка? J Int Soc Sports Nutr . (2013) 10:26. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-26

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

34. Робинсон Т.М., Сьюэлл Д.А., Кейси А., Стинге Дж., Гринхафф ПЛ. Добавка креатина с пищей не влияет на некоторые гематологические показатели или показатели повреждения мышц, функции печени и почек. Br J Sports Med . (2000) 34: 284–8. DOI: 10.1136 / bjsm.34.4.284

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

35. Гроеневельд Г.Дж., Бейер С., Велдинк Дж. Х., Калмийн С., Вокке Дж. Х., ван ден Берг Л. Х. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. Int J Sports Med. (2005) 26: 307–13. DOI: 10,1055 / с-2004-817917

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

36. Бембен М.Г., Ламонт Х.С.Добавки креатина и эффективность упражнений: последние результаты. Sports Med. (2005) 352: 107–25. DOI: 10.2165 / 00007256-200535020-00002

CrossRef Полный текст | Google Scholar

38. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Креатиновые добавки и силовые показатели нижних конечностей: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. (2015) 45: 1285–94. DOI: 10.1007 / s40279-015-0337-4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

40.Купер Р., Наклерио Ф., Олгроув Дж., Хименес А. Креатиновые добавки, специально предназначенные для упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. J Int Soc Sports Nutr . (2012) 9:33. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-33.

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

41. Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2003) 132: 198–226. DOI: 10.1123 / ijsnem.13.2.198

CrossRef Полный текст | Google Scholar

42.Rawson ES, Volek JS. Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. (2003) 17: 822–31. DOI: 10.1519 / 00124278-200311000-00031

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

43. Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А., Старон Р. С., Путукиан М., Гомес А. Л. и др. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Med Sci Sports Exer. (1999) 31: 1147–56.

PubMed Аннотация | Google Scholar

44. Корниш С.М., Чилибек П.Д., Берк Д.Г. Влияние добавки моногидрата креатина на спринтерское катание у хоккеистов. J Sports Med Phys Fitness (2006) 46: 90–8.

PubMed Аннотация | Google Scholar

45. Доусон Б., Владич Т., Бланксби Б.А. Влияние 4-недельного приема креатина у юных пловцов на бег вольным стилем и результативность жима лежа. J Strength Cond Res .(2002) 16: 485–90. DOI: 10.1519 / 00124278-200211000-00001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

46. Grindstaff PD, Kreider R, Bishop R, Wilson M, Wood L, Alexander C, et al. Влияние добавок креатина на повторяющиеся спринтерские результаты и состав тела у спортсменов-пловцов. Int J Sport Nutr . (1997) 7: 330–46.

PubMed Аннотация | Google Scholar

47. Juhasz I, Gyore I, Csende Z, Racz L, Tihanyi J. Добавка креатина улучшает анаэробные характеристики элитных пловцов-юниоров. Acta Physiol Hung . (2009) 96: 325–36. DOI: 10.1556 / APhysiol.96.2009.3.6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

48. Сильва А.Дж., Мачадо Рейс В., Гвидетти Л., Бессоне Алвес Ф., Мота П., Фрейтас Дж. И др. Влияние креатина на скорость плавания, состав тела и гидродинамические параметры. J Sports Med Phys Fitness (2007) 47: 58–64.

PubMed Аннотация | Google Scholar

49. Крайдер Р. Б., Феррейра М., Уилсон М., Гриндстафф П., Плиск С., Рейнарди Дж. И др.Влияние добавок креатина на композицию тела, силу и результаты в беге на короткие дистанции. Med Sci Sports Exer. (1998) 30: 73–82.

PubMed Аннотация | Google Scholar

50. Стоун М.Х., Санборн К., Смит Л.Л., О’Брайант Х.С., Хок Т., Аттер А.С. и др. Влияние сезонных (5 недель) добавок креатина и пирувата на анаэробные показатели и состав тела у игроков в американский футбол. Int J Sport Nutr . (1999) 9: 146–65.

PubMed Аннотация | Google Scholar

51.Бембен М.Г., Бембен Д.А., Лофтисс Д.Д., Кнеханс А.В. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у спортсменов американского футбола. Med Sci Sports Exer. (2001) 33: 1667–73. DOI: 10.1097 / 00005768-200110000-00009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

52. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Metab .(2006) 16: 430–46. DOI: 10.1123 / ijsnem.16.4.430

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

53. Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M. Влияние сезонных добавок креатина на состав тела и производительность футболистов регби-юнион. Аппл Physiol Nutr Metab . (2007) 32: 1052–7. DOI: 10.1139 / h07-072

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

54. Клаудино Дж. Г., Мезенсио Б., Амарал С., Занетти В., Бенатти Ф, Рошель Х и др.Добавка моногидрата креатина для силы мышц нижних конечностей у бразильских элитных футболистов. J Int Soc Sports Nutr . (2014) 11:32. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-32

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

55. Керксик С.М., Расмуссен С., Ланкастер С., Старкс М., Смит П., Мелтон С. и др. Влияние различных источников белка и креатинсодержащей пищевой формулы после 12 недель тренировок с отягощениями. Nutrition (2007) 23: 647–56.DOI: 10.1016 / j.nut.2007.06.015.

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

56. Kerksick CM, Wilborn CD, Campbell WI, Harvey TM, Marcello BM, Roberts MD, et al. Влияние добавок моногидрата креатина с D-пинитолом и без него на адаптацию к тренировкам с отягощениями. Дж сила Конд Рез. (2009) 23: 2673–82. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181b3e0de

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

57. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, et al.Креатин улучшает работу мышц во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Am Diet Assoc . (1997) 97: 765–70. DOI: 10.1016 / s0002-8223 (97) 00189-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

58. Волек Дж. С., Маццетти С. А., Фаркуар В. Б., Барнс Б. Р., Гомес А. Л., Кремер В. Дж.. Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после креатиновой нагрузки. Med. Sci Sports Exer. (2001) 33: 1101–8. DOI: 10.1097 / 00005768-200107000-00006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

59.Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gomez AL, French DN, McGuigan MM, et al. Влияние креатина на мышечную производительность и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol. (2004) 91: 628–37. DOI: 10.1007 / s00421-003-1031-z.

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

60. Буфорд Т.В., Крайдер Р.Б., Стаут Дж. Р., Гринвуд М., Кэмпбелл Б., Спано М. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr . (2007) 4: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

61. Тарнопольский М.А. Возможные преимущества приема моногидрата креатина для пожилых людей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care (2000) 3: 497–502. DOI: 10.1097 / 00075197-200011000-00013

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

62. Rawson ES, Venezia AC. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых. Аминокислоты (2011) 40: 1349–62. DOI: 10.1007 / s00726-011-0855-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

63. Крайдер Р. Б., Уилборн С. Д., Тейлор Л., Кэмпбелл Б., Алмада А. Л., Коллинз Р. и др. Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr . (2010) 7: 7. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-7

CrossRef Полный текст | Google Scholar

64. Деврис М.К., Филлипс С.М. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей — метаанализ. Med Sci Sports Exer. (2014) 46: 1194–203. DOI: 10.1249 / mss.0000000000000220

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

65. Wiroth JB, Bermon S, Andrei S, Dalloz E, Hebuterne X, Dolisi C. Влияние перорального креатина на максимальную эффективность педалирования у пожилых людей. Eur J Appl Physiol. (2001) 84: 533–9. DOI: 10.1007 / s004210000370

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

66. McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, Swain JP, Howard A.Добавки креатина и когнитивные способности у пожилых людей. Neuropsychol Dev Cogn B Старение Neuropsychol Cogn . (2007) 14: 517–28. DOI: 10.1080 / 13825580600788100

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

68. Aguiar AF, Januario RS, Junior RP, Gerage AM, Pina FL, do Nascimento MA, et al. Длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol. (2013) 113: 987–96.DOI: 10.1007 / s00421-012-2514-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

71. Кейтон С., Каллен Р.В., Мемкен Дж. А., Раттер Р. Использование добавок и эргогенных средств конкурентоспособными спортсменами средней школы мужского и женского пола. Медико-спортивные упражнения . (2002) 34: S193. DOI: 10.1097 / 00005768-200205001-01087

CrossRef Полный текст | Google Scholar

74. Хоффман Дж. Р., Файгенбаум А. Д., Ратамесс Н. А., Росс Р., Кан Дж., Тененбаум Г. Пищевые добавки и использование анаболических стероидов у подростков. Med Sci Sports Exer. (2008) 40: 15–24. DOI: 10.1249 / mss.0b013e31815a5181

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

75. Петрочи А., Нотон Д.П. Профиль возраста, пола и статуса успешных спортсменов в Великобритании, принимающих пищевые добавки: уроки на будущее. J Int Soc Sports Nutr . (2008) 5: 2. DOI: 10.1186 / 1550-2783-5-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

76. Диль К., Тиль А., Ципфель С., Майер Дж., Шнелл А., Шнайдер С.Использование пищевых добавок элитными спортсменами-подростками: характеристики, мнения, источники предложения и информации. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2012) 22: 165–74. DOI: 10.1123 / ijsnem.22.3.165

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

77. Эванс М.В.-младший, Ндетан Х., Перко М., Уильямс Р., Уокер С. Использование пищевых добавок детьми и подростками в Соединенных Штатах для улучшения спортивных результатов: результаты национального опроса по вопросам здоровья. J Первичная профилактика. (2012) 33: 3–12. DOI: 10.1007 / s10935-012-0261-4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

78. Kerksick CM, Fox E. Потребности в спортивном питании для детей и подростков . Бока-Ратон, Флорида: CRC Press (2016).

Google Scholar

79. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. Заявление МОК о консенсусе: пищевые добавки и спортсмен высокой производительности. Br J Sports Med . (2018) 52: 439–55. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099027

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

80. Knapik JJ, Steelman RA, Hoedebecke SS, Austin KG, Farina EK, Lieberman HR. Распространенность употребления диетических добавок спортсменами: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. (2016) 46: 103–23. DOI: 10.1007 / s40279-015-0387-7.

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

81. МакГайн Т.А., Салливан Дж.С., Бернхардт Д.А.Добавки креатина у спортсменов средней школы Висконсина. WMJ (2002) 101: 25–30.

PubMed Аннотация | Google Scholar

83. Браун Х., Келер К., Гейер Х., Кляйнер Дж., Местер Дж., Шанцер В. Использование пищевых добавок среди молодых немецких спортсменов высокого уровня. Int J Sport Nutr Exerc Metab . (2009) 19: 97–109. DOI: 10.1123 / ijsnem.19.1.97

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

84. Mohebbi H, Rahnama N, Moghadassi M, Ranjbar K.Влияние добавок креатина на спринт и показатели навыков молодых футболистов. Middle-East J Sci Res . (2012) 12: 397–401.

Google Scholar

86. Янез-Сильва А., Баззачера С.Ф., Пикарро IDC, Януарио РСБ, Феррейра ЛХБ, Маканалти С.Р. и др. Влияние низких доз краткосрочного приема креатина на мышечную мощность у элитных юношеских футболистов. J Int Soc Sports Nutr . (2017) 14: 5. DOI: 10.1186 / s12970-017-0162-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

87.Теодору А.С., Кук С.Б., Кинг RFGJ, Худ С., Денисон Т., Уэйнрайт Б.Г. и др. Влияние длительного приема креатина на элитные результаты плавания после острой креатиновой нагрузки. J Sports Sci. (1999) 17: 853–9. DOI: 10.1080 / 026404199365416.

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

88. Unnithan VB, Veehof SH, Vella CA, Kern M. Существует ли физиологическая основа для использования креатина у детей и подростков? J Strength Cond Res. (2001) 15: 524–8.DOI: 10.1519 / 00124278-200111000-00021

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

89. Merege-Filho CA, Otaduy MC, de Sa-Pinto AL, de Oliveira MO, de Souza Goncalves L, Hayashi AP, et al. Зависит ли содержание креатина в мозге от экзогенного креатина у здоровой молодежи? доказательство принципа исследования. Аппл Physiol Nutr Metab . (2017) 42: 128–34. DOI: 10.1139 / apnm-2016-0406

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

90.Solis MY, Artioli GG, Otaduy MCG, Leite CDC, Arruda W., Veiga RR и др. Влияние возраста, диеты и типа ткани на реакцию ПЦР на добавку креатина. J Appl Physiol. (2017) 123: 407–14. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00248.2017

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

91. Braissant O, Henry H, Beard E, Uldry J. Синдромы дефицита креатина и важность синтеза креатина в мозге. Аминокислоты (2011) 40: 1315–24. DOI: 10.1007 / s00726-011-0852-z

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

92. Sykut-Cegielska J, Gradowska W, Mercimek-Mahmutoglu S, Stockler-Ipsiroglu S. Биохимические и клинические характеристики синдромов дефицита креатина. Acta Biochim Pol . (2004) 514: 875–82.

Google Scholar

93. Stockler-Ipsiroglu S, van Karnebeek CD. Дефицит церебрального креатина: группа излечимых нарушений интеллектуального развития. Семин Нейрол .(2014) 34: 350–6. DOI: 10,1055 / с-0034-1386772.

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

94. Баттини Р., Алессандри М.Г., Леуцци В., Моро Ф., Тозетти М., Бьянки М.С. и др. Аргинин: дефицит глицинамидинотрансферазы (AGAT) у новорожденного: раннее лечение может предотвратить фенотипическое проявление болезни. J Pediatr. (2006) 1486: 828–30. DOI: 10.1016 / j.jpeds.2006.01.043

CrossRef Полный текст | Google Scholar

95. Stockler-Ipsiroglu S, van Karnebeek C, Longo N, Korenke GC, Mercimek-Mahmutoglu S, Marquart I, et al.Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы (GAMT): исходы у 48 человек и рекомендации по диагностике, лечению и мониторингу. Мол Генет Метаб . (2014) 111: 16–25. DOI: 10.1016 / j.ymgme.2013.10.018

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

96. Tarnopolsky MA, Mahoney DJ, Vajsar J, Rodriguez C, Doherty TJ, Roy BD, et al. Моногидрат креатина увеличивает силу и композицию тела при мышечной дистрофии Дюшенна. Неврология (2004) 62: 1771–7.DOI: 10.1212 / 01.WNL.0000125178.18862.9D

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

97. Луи М., Лебак Дж., Поортманс Дж. Р., Белпэр-Детиоу М.С., Девогелар Дж. П., Ван Хек П. и др. Благоприятные эффекты приема креатина у пациентов с дистрофией. Мышечный нерв (2003) 27: 604–10. DOI: 10.1002 / mus.10355

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

98. Escolar DM, Buyse G, Henricson E, Leshner R, Florence J, Mayhew J, et al.CINRG рандомизированное контролируемое исследование креатина и глутамина при мышечной дистрофии Дюшенна. Энн Нейрол . (2005) 58: 151–5. DOI: 10.1002 / ana.20523

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

99. Hayashi AP, Solis MY, Sapienza MT, Otaduy MC, de Sa Pinto AL, Silva CA и др. Эффективность и безопасность добавок креатина при системной красной волчанке с началом в детстве: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Волчанка (2014) 23: 1500–11.DOI: 10.1177 / 0961203314546017

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

101. Ранби К.В., Эйкен Л.С., Маккиннон Д.П., Эллиот Д.Л., Мо Е.Л., МакГиннис В. и др. Посреднический анализ вмешательства ATHENA для спортсменок: предотвращение употребления психоактивных веществ и нездорового поведения для похудания. J Pediatr Psychol. (2009) 34: 1069–83. DOI: 10.1093 / jpepsy / jsp025

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Что говорит наука: креатин

Слышали ли вы, что прием креатина может вызвать почечную недостаточность? А как насчет того, что детям так же опасно принимать стероиды? Или тупица в вашем местном магазине пищевых добавок без устали пытается продать вам новый креатин, потому что он даст вам больший #gainz? Что ж, я здесь, чтобы дать вам боеприпасы, которые вы можете назвать «чушью» по всем этим вопросам.

Следующая статья представляет собой обзор науки, а не мнения, обо всех хороших и плохих качествах добавок креатина. Но, предупреждаем о спойлере, об этом особо и не скажешь.

Что такое креатин?

Креатин — это наиболее изученная добавка в спортивном питании. Креатин — природный небелковый азот (подумайте о NOS для вашего тела), хранящийся в основном в скелетных мышцах, — начал набирать обороты в начале-середине 1990-х годов.С тех пор было много анекдотических сообщений о добавке. Сегодня мы собираемся развеять анекдоты и посмотрим, что говорят данные.

Что делает креатин?

Впервые опубликовано в 1926 году (1), мы знаем, что прием креатина помогает увеличить запасы фосфокреатина (PCr), который является энергетическим субстратом, необходимым для высокоинтенсивных тренировок (спринты, броски, прыжки, подъем и т. Чем больше у вас будет, тем лучше. Теоретически это не только улучшит производительность в игровой день, но и позволит лучше адаптировать тренировку благодаря способности тренироваться с большей интенсивностью.То, что не сохраняется в виде ПЦР, остается в организме как «свободный креатин». Общее содержание PCr + свободный креатин в организме составляет в среднем около 120 г для мужчины весом 155 фунтов, но у мужчины весом 155 фунтов есть потенциал для сохранения ~ 160 г (2). Ежедневно мы используем около 1-2 г этих запасов, которые будут восполнены, если животный белок станет основным продуктом вашего рациона. Но это по-прежнему означает, что ваши магазины заполнены только на ~ 75% в любой момент времени. 75% — это посредственность, а мы уничтожаем посредственность.

Сколько креатина достаточно креатина?

Чтобы в полной мере повысить производительность, нам необходимо увеличить количество магазинов.Самый эффективный способ сделать это — принимать примерно 0,3 г креатина на кг массы тела в течение трех дней, а затем — 3-5 г в день (3). Во время фазы загрузки лучше всего разбить эти ~ 20 г в день на четыре отдельных приема … что НЕ то же самое, что принимать 20 г четыре раза в день, верно @John?

Хотя увеличение запаса креатина зависит от вашего исходного количества (4), исследования показывают корреляцию повышения производительности с увеличением запасов (5) независимо от величины. Технически, начальная фаза загрузки не является необходимой, но без нее увеличение объема памяти и производительности PCr будет постепенным по сравнению с использованием протокола загрузки, описанного выше (6).После начала приема добавок нет никаких известных медицинских или иных причин прекращать их прием (7,8). Фактически, данные показывают, что риск многих распространенных анекдотических побочных эффектов длительного приема добавок увеличивается у тех, кто НЕ принимает креатин (9,10,11).

Страх перед почечной недостаточностью можно выявить на примере 25-летнего мужчины, уже страдающего признаками заболевания (12). Повышение уровня биомаркера креатинина, который используется в качестве маркера функции почек, было оправданием для этих утверждений.Но по сравнению с людьми, не занимающимися спортом, спортсмены показывают более высокий уровень креатинина, независимо от того, принимают они креатин или нет, но это сопровождается надлежащим уровнем клиренса (10).

Какой креатин мне следует принимать?

На рынке доступно множество составов креатина. Хотя некоторые из них обещают дополнительные преимущества, недостаточно данных, чтобы утверждать, что они лучше простого моногидрата креатина (13). Существует множество публикаций, которые предполагают, что добавление бета-аланина (14,15) или HMB (16) к режиму приема креатина может привести к большему увеличению производительности.Однако HMB должен быть в форме свободной кислоты, и многие добавки (из-за стоимости) вместо этого используют HMB в форме соли кальция (кальций-HMB, HMB-Ca, CaHMB).

Когда дело доходит до выбора контейнера с полок магазинов, поскольку нет патента на моногидрат креатина, вы можете найти его в чистом виде по относительно низкой цене. Особенно по сравнению с брендами, использующими добавки для приготовления запатентованных смесей, которые требуют, чтобы вы выкладывали больше теста для роста.

Так что найдите моногидрат креатина в его простейшей форме, без всякой ерунды.

Опасно ли это для юных спортсменов?

Многие вопросы связаны с использованием креатиновых добавок у юных спортсменов. Хотя это противоречит теме этики и морали, наука внесла свой вклад, пытаясь ответить на эти вопросы.

Следует, однако, отметить, что экспериментировать на здоровых детях ОЧЕНЬ сложно. Из-за этого большая часть данных касается детей, страдающих каким-либо нервно-мышечным расстройством или расстройством синтеза креатина.В этих группах добавка креатина показала множество преимуществ (16,17). Хотя достаточных данных не существует, были разработаны следующие рекомендации, чтобы определить, следует ли молодым спортсменам принимать добавки (3):

1. Спортсмен миновал половое созревание и участвует в серьезных / соревновательных тренировках, которым могут быть полезны добавки;
2. Спортсмен придерживается хорошо сбалансированной диеты, улучшающей спортивные результаты;
3. Спортсмен и его / ее родители понимают правду о влиянии добавок креатина;
4. Родители спортсмена утверждают, что их ребенок принимает дополнительный креатин;
5. Добавки креатина могут контролироваться родителями спортсменов, тренерами, тренерами и / или врачом;
6. Используются качественные добавки; и,
7. Атлет не превышает рекомендуемых дозировок.

Если спортсмен соответствует этим требованиям, добавление креатина может стать безопасной пищевой альтернативой запрещенным анаболическим стероидам или другим запрещенным препаратам для повышения производительности.

Добавка креатина не является панацеей и не компенсирует преимущества правильного отдыха, питания и тренировок. Однако использование креатина в качестве пищевой добавки в соответствии с установленными рекомендациями следует рассматривать как безопасный, эффективный и этичный выбор для повышения производительности.Несмотря на любые мифы, связанные с использованием креатиновых добавок, сотни исследований продемонстрировали эффективность как средства повышения анаэробной способности, силы и мышечной массы при одновременном предотвращении травм.

Итог:

Если ваше питание находится под контролем и вы выполняете серьезную программу тренировок, добавление креатина безопасно выведет вас на новый уровень.

Источники

1. Чанутин A: Судьба креатина при введении человеку. J Biol Chem 1926, 67: 29-34.
2. Greenhaff P: Пищевая биохимия креатина. J Nutrit Biochem 1997, 11: 610-618.
3. Буфорд, Т. В., Крейдер, Р. Б., Стаут, Дж. Р., Гринвуд, М., Кэмпбелл, Б., Спано, М.,… и Антонио, Дж. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания , 4 (1), 6.
4. Крейдер Р.Б. (2007). Креатин в спорте. Основы спортивного питания и пищевых добавок .
5. Гринхафф П. Л., Бодин К., Содерлунд К. и Халтман Э. (1994). Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма , 266 (5), E725-E730.
6. Халтман, Э., Содерлунд, К., Тиммонс, Дж. А., Седерблад, Г., и Гринхафф, П. Л. (1996). Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. Журнал прикладной физиологии , 81 (1), 232-237.
7. Ванденберге, К., Горис, М., Ван Хекке, П., Ван Лемпутт, М., Вангервен, Л., и Хеспель, П. (1997). Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время силовых тренировок. Журнал прикладной физиологии , 83 (6), 2055-2063.
8. Кандоу, Д. Г., Чилибек, П. Д., Чад, К. Э., Круш, М. Дж., Дэвисон, К. С., и Берк, Д. Г. (2004). Эффект от прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. Журнал старения и физической активности , 12 (3), 219-231.
9. Гринвуд, М., Крейдер, Р. Б., Мелтон, К., Расмуссен, К., Ланкастер, С., Кантлер, Э.,… и Алмада, А. (2003). Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивают вероятность спазмов или травм. Молекулярная и клеточная биохимия , 244 (1), 83-88.
10. Крейдер, Р. Б., Мелтон, К., Расмуссен, К. Дж., Гринвуд, М., Ланкастер, С., Кантлер, Э.К.,… и Алмада, А. Л. (2003). Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Молекулярная и клеточная биохимия , 244 (1), 95-104.
11. Гринвуд, М., Крейдер, Р. Б., Гринвуд, Л., и Байарс, А. (2003). Прием креатина снижает частоту возникновения спазмов и травм у университетских футболистов. Журнал спортивной подготовки , 38 (3), 216.
12. Причард, Н., И Калра, П. (1998). Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет , 352 (9123), 233-234.
13. Гринвуд, М., Крейдер, Р., Эрнест, К., Расмуссен, К., и Алмада, А. (2003). Различия в удержании креатина среди трех пищевых составов пероральных добавок креатина. Интернет-журнал физиологии упражнений , 6 (2).
14. Стаут, Дж. Р., Крамер, Дж. Т., Мильке, М., & Окрой, Дж. (2006). Влияние двадцати восьми дней приема бета-аланина и моногидрата креатина на физическую работоспособность при пороге нервно-мышечной усталости. Журнал исследований силы и кондиционирования , 20 (4), 928.
15. Хоффман Дж., Ратамесс Н., Канг Дж., Мангин Г., Файгенбаум А. и Стаут Дж. (2006). Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях , 16 (4), 430-446.
16. Фельбер, С., Складал, Д., Висс, М., Кремзер, К., Коллер, А., & Сперл, В.(2000). Пероральный прием креатина при мышечной дистрофии Дюшенна: клиническое исследование и исследование магнитно-резонансной спектроскопии 31P. Неврологическое исследование , 22 (2), 145-150.
17. Тарнопольский, М. А., Махони, Д. Дж., Вайсар, Дж., Родригес, К., Доэрти, Т. Дж., Рой, Б. Д., и Биггар, Д. (2004). Моногидрат креатина увеличивает силу и композицию тела при мышечной дистрофии Дюшенна. Неврология , 62 (10), 1771-1777.

.