Разминка википедия: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

4.7. Игровые разминки и упражнения-энергизаторы. Бизнес-тренинг: как это делается

4.7. Игровые разминки и упражнения-энергизаторы

Игры и упражнения-энергизаторы (далее – энергизаторы) используются после перерывов, иногда в рамках знакомства в начале тренинга, а также в ситуациях, когда необходимо встряхнуть группу, добавить динамики и снять напряжение.

Энергизаторы позволяют тренеру решить ряд задач, помогая:

• быстрее и легче пройти начальные стадии формирования группы, когда происходит знакомство, установление контактов между участниками и ориентировка;

• сплотить группу;

• вовлечь участников в действие, повысить общую активность;

• снять напряженность и усталость;

• переключиться с одной темы или ситуации на другую;

• создать «мостик» для перехода к проработке новой темы на тренинге;

• создать атмосферу открытости и сотрудничества;

• сформировать малые группы для последующей работы на тренинге.

Есть очень много различных игр и игровых упражнений для группы, которые можно использовать в качестве энергизаторов. Выбирая из них те, которые вы включите в свой «багаж» бизнес-тренера, руководствуйтесь следующими основными критериями:

• энергизатор должен нравиться, быть комфортным для самого тренера. Не стоит проводить игры, в эффективности которых вы сами не уверены;

• игра-энергизатор должна быть динамичной, соответствовать своей основной функции – «разогреву» участников. Динамичность может быть задана через двигательную или умственную активность участников. Игры, основанные на соревновании, следует использовать осторожно, чтобы не навредить групповой динамике;

• энергизатор должен быть интересен участникам и приносить им удовлетворение. Поэтому следует иметь в своем арсенале игры разного типа, чтобы была возможность подобрать подходящую для каждой группы;

• энергизатор должен быть позитивным, не подразумевать возможности совершения участниками неуспешных действий или попадания в обидные, ущемляющие интересы ситуации;

• энергизатор должен вовлекать всех участников. Следует полностью исключить игры, в которых возможно выбывание участников;

• энергизатор должен быть коротким, обычно продолжительностью 3–5 минут и точно не более 10 минут;

• игра-энергизатор должна быть доступной для всех участников. Встречаются группы, где некоторые участники имеют физические или эмоциональные ограничения (например, не любят игры, в которых необходимо находиться близко или прикасаться друг к другу). Арсенал тренера должен позволить выбрать энергизатор, не ущемляющий ни одного из участников;

• энергизаторы должны быть легкими для объяснения, понимания и участия;

• по возможности энергизаторы должны быть связанными с содержанием тренинга, чтобы использовать их для перехода к следующей теме.

Проводя энергизатор, тренер сам должен быть энергичным и стараться, чтобы игра шла динамично.

Тренер может столкнуться с ситуацией, когда группа или некоторые участники не хотят по тем или иным причинам участвовать в энергизаторах. В этом случае важно не навязывать необходимость игры. В зависимости от причин тренер может либо использовать другой тип энергизаторов, либо решать задачи формирования групповой динамики и энергизации участников другими инструментами. Например, изменить методы проведения тренинга так, чтобы после перерыва использовать не мини-лекцию и даже не обсуждение, а более активный метод, например ролевую игру.

Примеры упражнений-энергизаторов.

• «Самурай, принцесса и дракон». Участники становятся в две шеренги лицом друг к другу. Тренер объясняет, что это две команды, игра идет до трех побед одной из команд или максимум пяти раундов (если много «ничьих»). Тренер рассказывает, что, как и любая японская игра, эта игра театрализована и в ней есть три фигуры («самурай», «принцесса», «дракон»), которые надо запомнить. Он показывает участникам, как изображаются фигуры, и просит повторить (для изображения фигур могут быть использованы различные позы и жесты). Он поясняет, что игра проходит в несколько раундов, перед каждым из них участники команд будут совещаться между собой и выбирать одну из фигур («самурай», «принцесса» или «дракон») для показа. Затем участники встанут в две шеренги и одновременно, по команде тренера, покажут ту фигуру, которую планировали. Если в одной из групп участники покажут разные фигуры – значит, команда проиграла в данном раунде, поскольку не смогла договориться. Иначе выигрывает та команда, которая показала более сильную фигуру. Все фигуры находятся в определенных отношениях друг к другу: «самурай» побеждает «дракона», «дракон» – «принцессу», а «принцесса» – «самурая».

• «Встаньте те, кто…». Участники сидят в кругу на стульях. Ведущий без стула (то есть одного стула не хватает). Первый ведущий – тренер. Он говорит: «Встаньте те, кто…» и называет тот или иной признак. Например: «Встаньте те, кто в джинсах»; «Встаньте те, у кого хорошее настроение»; «Встаньте те, кто считает, что овладел техникой парафраза». Участники, которые считают, что названный признак к ним относится, встают со своих стульев и меняются местами. Ведущий стремится сесть на один из освободившихся стульев. В любом случае, поскольку стульев на один меньше, чем участников, кто-то остается «лишним». Он и будет следующим ведущим.

• «Фруктовый салат». Упражнение, аналогичное предыдущему. Разница состоит в том, что участники изначально рассчитываются (делятся) на «яблоки», «бананы», «апельсины». Ведущий может назвать один из фруктов, например «яблоки» (тогда «яблоки» меняются местами), или сказать «фруктовый салат» – тогда все участники меняются местами. Как и в предыдущей игре, одного стула не хватает и тот, кто не успел сесть, становится следующим ведущим.

• «Хвост дракона». Участники встают друг за другом, держа впереди стоящего за талию. Первый участник – «голова дракона», последний – «хвост». «Голова» пытается поймать «хвост», первая половина участников помогает «голове», вторая – «хвосту». Цепочка не размыкается, в процессе игры все участники продолжают держать впереди стоящего за талию.

• «Люди-домики». Все участники разбиваются на тройки. Каждая тройка образует определенную фигуру: двое стоят друг напротив друга и держатся за руки, третий стоит между их сцепленных рук. Держащиеся за руки – «домики», стоящие в «домиках» – «люди». Ведущий (он меняется или весь энергизатор ведет тренер) может сказать одно из трех слов: «люди» – тогда «люди» меняются местами; «домики» – тогда «домики», не размыкая рук, должны «поймать» другого человека, «люди» при этом остаются на своих местах; «землетрясение» – тогда все тройки участников рассыпаются и собираются в новые тройки.

• «Броуновское движение». Участники представляются атомами, хаотично перемещаются в определенном пространстве, а затем по команде тренера образуют молекулы-группы из стольких атомов-человек, сколько назвал тренер. Энергизатор позволяет разделить участников на малые группы для дальнейшего тренинга.

• «Дотронься до…». Ведущий называет признак (например, «дотронься до белого… золотого… приятного…»). Все участники должны быстро найти и дотронуться до того, что обладает данным признаком. Правила – дотрагиваться надо только на людях, а не на себе. Последний, кто дотронулся, становится ведущим.

• «Плечом к плечу». Ведущий (начинает тренер, затем ведущий может меняться) называет часть тела (например, «ладонь к ладони», «плечо к плечу», «ухо к уху»). Участники должны найти пару и в паре соприкоснуться соответствующими частями тела.

• «Ловим палец». Участники встают в круг, ставят палец правой руки на ладонь левой руки соседа справа. Таким образом, палец правой руки каждого участника стоит на ладони соседа справа, а палец соседа слева – на его ладони. По команде ведущего «раз-два-три» надо одновременно поймать чужой палец и не дать поймать свой.

• «Разминка». Участники встают в круг. Тренер просит каждого загадать кого-нибудь из группы. Затем он дает команду всем участникам одновременно обежать три раза вокруг того, кого они загадали.

• «Электрическая цепь». Участники образуют две команды и встают в шеренгу друг напротив друга («стенка на стенку»). Все члены каждой из команд держатся за руки, образуя «электрическую цепь». На равном расстоянии от крайних участников ставится маркер или другой предмет, который легко схватить рукой. Все участники, кроме первых в цепочке и крайних, закрывают глаза. Крайние в цепочке смотрят друг другу в глаза. В это время тренер-ведущий подбрасывает монету, ловит ее и показывает одновременно первым участникам. Их задача: если выпадает «орел» – запустить сигнал по цепи своей команды, пожав руку соседу; если «решка» – ничего не делать. Задача остальных участников – получив сигнал, максимально быстро передать его дальше по цепочке, пожав руку своему соседу. Если сигнал доходит до крайних игроков в каждой из команд, они должны схватить маркер. Выигрывает команда, которая первая схватит маркер. В случае запуска ложного сигнала (когда выпала «решка») команда, допустившая это, проигрывает. Игра включает несколько раундов.

• «Льдинка». Тренер расстилает на полу лист флипчарта и просит участников группы встать на него так, чтобы все уместились. Затем он раунд за раундом постепенно складывает лист, уменьшая площадь, на которой должна уместиться вся тренинговая группа.

• «Сколько ног?» Тренер последовательно дает группе задания придумать и продемонстрировать такую комбинацию, чтобы на полу осталось все меньше ног участников. Обычно первое задание тренера начинается с количества ног n/2, где n – число участников в тренинговой группе. Далее убавляется по несколько ног до тех пор, пока группа увлеченно играет. Существуют варианты, когда на группу в 15–20 человек на полу остается всего две ноги.

• «Распутай клубок». Участники группы встают в круг, все вытягивают обе руки вперед, закрывают глаза, идут к центру круга. Сближаясь друг с другом, каждый находит чью-то руку. После того как все участники «переплелись», схватив чьи-то руки, они открывают глаза и должны не размыкая рук распутаться.

• «Хвост ослика Иа». Участники в парах (тройках) держатся, обнимая друг друга за талию, у одного из них прикреплен «хвостик» из бумаги или веревки. Задача каждой из мини-команд – сорвать «хвостик» другой команды. Если он сорван, команда прикрепляет себе новый и продолжает игру. Побеждает команда, собравшая больше всего «хвостиков».

В качестве энергизаторов могут выступать логические и интеллектуальные задачи, а также упражнения на координацию.

• Участники встают в круг или сидят в кругу. Все по очереди последовательно называют числа начиная с единицы. Участник, на чью очередь приходится задача назвать число, содержащее цифру или число, делящееся на три, должен молча хлопнуть в ладоши. Если кто-то ошибся – счет начинается сначала.

• Задача – соединить все точки четырьмя прямыми линиями, не отрывая руки:

Решение:

• Задача «Узники». Четырех узников закопали по шею в землю (см. рисунок ниже). У каждого из них на голове колпак, причем у двух черного цвета, у двух других – белого. И узники знают об этом. Каждый из них не может смотреть по сторонам: первый и второй видят только стену, третий – второго, четвертый – третьего и второго. Узникам поставили условие: каждый из них может назвать цвет своего колпака. Если он угадает – всех отпустят, если нет – всем отрубят голову. Какой узник смог уверенно назвать цвет своего колпака и спасти остальных?[14]

• Упражнение на координацию «Грека». Участники встают в круг, и тренер просит их произнести вслух хором известную скороговорку: «Ехал грека через реку, видит грека – в реке рак. Сунул грека руку в реку, рак за руку греку цап». Далее тренер просит еще раз повторить скороговорку, но слово «грека» заменяется определенным движением или жестом. В следующий раз участники повторяют скороговорку, и уже два слова заменяются разными движениями – «грека» и «рука». В третий раз движениями заменяются три слова – «грека», «река», «рука». Тренер участвует в упражнении, демонстрируя движения и помогая группе.

Примеры упражнений-энергизаторов, которые могут быть связаны с содержанием тренинга.

• «Армрестлинг» – энергизатор для тренинга по разрешению конфликтов. Участники делятся на пары, участники в паре встают боком друг к другу и берут одной рукой руку другого. Инструкция звучит следующим образом: «Задача каждого участника – выиграть, набрав как можно больше очков. Очки олицетворяют нечто очень важное для каждого, поэтому чем их больше, тем лучше». Сама игра длится 10 секунд. В течение этого времени, если одному из игроков удается притянуть руку другого к себе, он получает одно очко. После игры тренер может обсуждать стратегию поведения в конфликте: почему одни выбрали борьбу, другие уступили, а третьи договорились и, реализуя стратегию сотрудничества, стали быстро перемещать руки друг к другу, набирая очки.

• «Паровозы» – энергизатор для тренинга по менеджменту. Участники по трое встают «паровозиком», держа впереди стоящего за талию. Все закрывают глаза, кроме последних в шеренге. Далее «паровозики», следуя командам тренера, начинают перемещаться по помещению. Команды в каждом из «паровозиков» отдаются последним, «зрячим» участником посредством сигнализации среднему руками на талии, который также руками на талии первого участника передает ему сигналы, куда двигаться. Через некоторое время участники меняются местами. Желательно, чтобы каждый побыл в трех ролях – «зрячего», первого и среднего. Участники могут рассказать, в какой роли им было легче и почему, обсудить, как себя чувствуют сотрудники, находящиеся «на передовой», не до конца понимающие задачи и уверенные в правильности распоряжений вышестоящего руководства, подчеркнуть важность доверия к руководству.

• «Прыжки» – энергизатор на командное взаимодействие и учет интересов других членов команды. Участники встают в две шеренги, тренер разворачивает некоторых людей в каждой из групп в разные стороны. По хлопку тренера каждый из участников обязательно делает поворот на 90 градусов влево или вправо либо поворот на 180 градусов, на месте оставаться нельзя. Задача обеим шеренгам – встать лицом друг к другу. Выигрывает та из команд, которая первая выстроится в шеренгу лицом к другой. Игровая интрига состоит в том, что тренер разворачивает только часть участников, остальные на момент начала игры остаются стоять в шеренге «как надо», лицом к другой команде. Если участники думают только о себе, воспринимая задачу индивидуально, то они стараются сразу повернуться лицом внутрь шеренги, как требуется, а другие вынуждены отворачиваться. Игра продолжается до тех пор, пока участники не осознают необходимость думать не только о том, как каждый из них может выполнить задачу, но и о том, как всем вместе ее решить.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Что такое хай-кик? — Fight.ru

Хай-кик

Хай-кик, является очень эффективным и мощнейшим ударом. Это удар ногой в голову. Слово хай кик произошло от английского слова «high-kik». Если переводить с английского языка, то дословный перевод будет – «высокий удар». Данный удар достаточно популярен, но в зависимости от вида единоборства, этот удар делается по-разному.

В карате этот удар называется по другому – «маваши-гери».  Удар является очень мощным, эффективным и очень быстрым и считается одним из самых опасных для соперника.

Самое явное различие хай-кика от других ударов ногами – это то, что удар наносится в верхнюю часть тела, в основном он наносится в голову, но можно его нанести и в область груди или шеи.

Хай-кик принес огромное количество побед бойцам, которые технически правильно нанесли этот удар своему сопернику.

Почему многие традиционные бойцы муай-тай больше внимания уделяют своим высоким ударам, чем любому другому движению? Если вы внимательно наблюдаете за тренажерными залами и тренировочными центрами, преподающими Муай-Тай и другие спортивные дисциплины, основанные на боевых искусствах, то легко увидеть, как тренеры уделяют больше внимания технике Хай-кик. Помимо того, что это жестоко, идеально выполненная техника высокого удара Муай-Тай часто доставляет ошеломляющий удар в голову противника, особенно в линию челюсти, что позволяет быстро победить нокаутом.

Однако высокие удары муай-тай требуют большего, чем просто нанесение летящего удара. Физика скажет нам, что мышечное участие и энергия являются двумя определяющими факторами в нанесении таких ударов, чтобы быть достаточно мощным для свержения противника.

Главное требование высоких ударов заключается в том, чтобы иметь возможность ударить соперника там, где он меньше всего этого ожидает, а именно – в голову. Назовите это жестокостью или садизмом, но так оно и есть. В то время как бросок ногой в голову вашего противника может выглядеть просто, без должной растяжки это будет недостижимо. Физика также скажет вам, что высота не несет веса в своем мастерстве. 6-футовый боец может быть повержен миниатюрным 5-футовым бойцом – и способность растягивать эти ноги дольше требует постоянной и регулярной практики. Некоторые бойцы даже используют ленты, поролоновые валики и другие устройства, чтобы довести свои удары до предела. Другие даже будут практиковать йогу. Все это указывает на одну вещь – укрепление ядра, бедер и ягодиц, улучшая баланс и ловкость.

Неотложные правила Хай-кика

Существует несколько правил, которые нужно соблюдать для того, чтобы выполнить эффективный и мощный хай-кик. Для того, чтобы нанести удар ногой в голову, требуется хорошая подготовка.  Ниже описаны правила, которые рекомендованы, для правильного выполнения хай-кика, но так же они могут применяться и для нанесения других ударов ногами.

Ряд правил, которые нужно соблюсти перед тем, как совершать хай-кик:

• Разминка. Этот пункт является неотъемлемой частью любого спота. Спортсмен должен начать тренировку именно с разминки. Требуется провести разминку и разогреть мышцы, затем можно преступить к растяжке. Если спортсмен проигнорирует разминку и сразу приступит к тренировке удара, существует огромная вероятность получить травмы. Так как хай-кик это высокий удар ногой, спортсмен должен иметь достаточную растяжку для нанесения удара.
• Дыхание. На протяжении всей разминки, растяжки и в принципе всей тренировки, боец должен правильно дышать. Во время растяжки спортсмену нужно глубокое и равномерное дыхание, соблюдая такое дыхание, спортсмен сможет расслабить зажатые мышцы и эффективно их потянуть. Огромным плюсом будет для спортсмена, если его тренировка будет проходить с партнером. Он значительно поможет с растяжкой мышц.
• Техника удара. Самым важным при выполнение хай-кика является технически правильная отработка удара. Нужно довести до автоматизма удар и доворот тазобедренного сустава, поворот корпуса, а так же подъем опорной ноги на носки. Выполняя все эти аспекты, можно добиться эффективного и мощнейшего удара.
• Техника разворота. На тренировках нужно уделить большое внимание развороту на стопе вашей опорной ноги.

Когда вы поднимете свой центр тяжести выше, жестко выпрямленная нога, станет тем самым якорем, который поддерживает общий вес вашего тела. По этой причине вам также нужно проработать эти подколенные сухожилия, аддукторы, четырехглавые мышцы и другие передние мышцы. В то время как подвздошная кость укрепляет ваши ноги, чтобы нанести мощный удар, другие передние мышцы, а также ягодичные мышцы должны быть тщательно подготовлены, чтобы обеспечить равновесие и стабильность.

В то время как нога обеспечивает равновесие и стабильность, ваши бедра в конечном счете будут доставлять мощный толчок, когда вы ударяете. Сила исходит от передних мышц, которые начинаются от области бедра вниз к ноге, тянущейся к вашей ступне. Когда эти группы мышц тесно скоординированы, практически гарантирован мощный удар ногой.

Кроме того, вы должны обладать хорошим чувством интерпретации информации о зрительном поле, чтобы быть в состоянии точно определить время противника и позволить вашей рефлексивной реакции быть более быстрой и мощной, чем у ваших противников.

Техника Хай-кика

Здесь будет описана техника, выполнения хай-кика из боевой стойки.

— Нужно быстро оттолкнуться ударной ногой и обязательно перенести вес вашего тела на опорную ногу.

— Когда вы отталкиваетесь ударной ногой и переносите вес тела на опорную ногу одновременно нужно начинать поднимать ударную ногу, сгибая ее в колено.

— Голень требуется прижать к бедру.

— Стопу натянуть вниз.

— Развернуть стопу опорной ноги при этом развернуть корпус в сторону противника.

— Высоко поднять вверх колено ударной ноги, а затем быстро выбросить голень вперед и вверх, ударив нижней третью или нанести  удар голеностопом в выбранную часть соперника.

— Движение голени сопровождается поворотом вашей стопы на опорной ноге, пятка должна быть под углом примерно 45-50 градусов.

— Когда наносится удар опорную ногу нужно немного согнуть в колене, а туловище отклонить назад. Это требуется, чтобы спортсмен сохранил равновесие и элементарно не упал.

— Когда наносится удар, та нога, которая выполняет удар, должна быть максимально напряжена.

— Когда удар уже совершен, спортсмен должен быстро вернуть ее на место по той же траектории.

Ни в коем случае не допускайте ошибок, не стоит делать:

• Не наклоняйтесь вперед, когда будете бить ногами.
• Не сгибайте сильно опорные колени при ударе ногой.
• Не сгибайте ногу, при ударе.
• Не позволяйте опорной пятке отрываться от пола.
• Не забудьте натянуть ногу, которой бьете.
• Не начинайте бить ногами, не потратив время на разминку.

Особенности Хай-кика

Особенность этого удара состоит в том, что спортсмен может совершать его как правой ногой, так и левой. Если боец быстрый и гибкий – это увеличивает шансы, что после хай-кика соперник будет в нокауте. Тот факт, что соперник получил удар в лицо, крайне обескураживает его. Хай-кик можно совершить из разнообразных положений, например, таких как: в движении, из боевой стойки, подскоком или с подшагиванием.

Элементы хай-кика, выполняются очень быстро и как единое целое. Спортсмен ни в коем случае не должен опускать руки при выполнении хай-кика, в противном случае соперник может использовать этот момент в свою пользу и начать контроль над вами. Один из нескольких вариантов нанесения удара, это удар в область за ухом.

Удар хай-кик невозможно освоить за несколько занятий, так как он является очень сложным и требует множество тренировок и растяжку. Для того, чтобы избежать травм на начальной стадии освоения данного удара, нужно тренироваться не с партнером, а только на спортивных снарядах и под контролем опытного тренера.

Тренер или дрессировщик обычно говорит бойцу, чтобы он приподнялся на цыпочки. Чтобы быть более точным, однако, поднимите и приложите больше усилий к области прямо под большой палец ноги. Равномерное распределение веса вашего тела на большом пальце ноги позволяет вашей позиции быть более сбалансированной и стабильной во время подъема по центру тяжести. Когда это делается соответствующим образом, это увеличивает силу и поток энергии вашей ударной ноги.

Нокауты ударом хай-кик

— Энтони Петтис против Джо Лоузона

— Стивен Томпсон против Дена Штитгена

— Джуниор Дос Сантос против Марка Ханта

— Витор Белфорт против Люка Рокхольда

— Мирко «Крокоп» Филипович против Вандерлея Сильва

Список полезных консольных команд — Official TF2 Wiki

Экран консоли разработчика в Team Fortress 2

При помощи консоли разработчика вы можете включать и выключать различные настройки игрового процесса и графики, а также менять их числовое значение. Консоль можно включить в расширенных настройках.

Следующие настройки можно вписать в . cfg файлы для определённых классов, находящиеся в папке с Team Fortress 2.

Список полезных консольных команд

Команды cl_

• cl_ask_blacklist_opt_out 0/1 — вопрос о добавлении сервера в чёрный список после недолгого пребывания на нём (вкл./выкл.)
• cl_ask_favorite_opt_out 0/1 — вопрос о добавлении сервера в избранное после достаточно долгого пребывания на нём (вкл./выкл.)
• cl_autoreload 0/1 — автоматическая перезарядка (вкл./выкл.)
• cl_autorezoom 0/1 — возвращение в режим прицеливания у снайперской винтовки (вкл./выкл.)
• cl_burninggibs 0/1 — горящие части тела (вкл./выкл.)
• cl_cloud_settings <0/1> — синхронизация файлов конфигурации в облаке Steam (вкл./выкл.)
• cl_crosshair_file — изменяет изображение прицела. «» — стандартный прицел. пример: «crosshair1»
• cl_drawhud 0/1 — показывать/убрать пользовательский интерфейс — требуется sv_cheats 1
• cl_first_person_uses_world_model <0/1> — режим распознавания всего тела (для использования VR шлема) (вкл. /выкл.)
• cl_flipviewmodels 0/1 — режим отображения оружия обычный/противоположный (в левой руке) — не работает при нахождении на сервере
• cl_hud_playerclass_use_playermodel <0/1> — модель игрока в HUD (вкл./выкл.)
• cl_interp — как далеко интерполируются (отрисовываются дальше их настоящего положения) модели персонажей в мире. Наилучшее значение для hitscan-оружия — 0.034
• cl_new_impact_effects 0/1 — новые эффекты повреждения поверхности, лучше всего заметно на стёклах (вкл./выкл.)
• cl_ragdoll_collide 0/1 — коллизии рагдоллов (вкл./выкл.) (только на стороне клиента)
• cl_ragdoll_fade_time — время, после которого начинают исчезать рагдоллы (только на стороне клиента)
• cl_showbackpackrarities 0/1 — цветовая подсветка предметов при обмене (вкл./выкл.)
• cl_showfps 0/1/2 — счётчик кадров в секунду (выкл. /в реальном времени/округлённое значение)
• cl_yawspeed — скорость, с которой поворачивается персонаж при помощи команд +left и +right
• cl_spec_carrieditems — показывать нестандартные предметы на наблюдаемом игроке

Команды ent_

• ent_create tank_boss — Создать Танк из режима «Манн против машин» там, куда наведён ваш прицел.
• ent_create obj_sentrygun — Создать Турель 1 уровня там, куда наведён ваш прицел.
• ent_create obj_dispenser — Создать Раздатчик 1 уровня там, куда наведён ваш прицел.
• ent_create obj_teleporter — Создать Телепорт 1 уровня там, куда наведён ваш прицел.
• ent_create eyeball_boss — Создать Глазастуса там, куда наведён ваш прицел.
• ent_create headless_hatman — Создать Пешего всадника без головы там, куда наведён ваш прицел. Примечание: Пеший всадник без головы может убить любого врага с одного удара, даже танк в «Манн против машин»
• ent_create merasmus — Создать Маразмуса там, куда наведён ваш прицел.
• ent_create item_healthkit_small — Создаёт маленькую Аптечку там, куда наведён ваш прицел.
• ent_create item_healthkit_medium — Создаёт среднюю Аптечку там, куда наведён ваш прицел.
• ent_create item_healthkit_full — Создают большую Аптечку там, куда наведён ваш прицел.
• ent_create item_ammopack_small — Создаёт маленькую коробочку Боеприпасов там, куда наведён ваш прицел.
• ent_create item_ammopack_medium — Создаёт среднюю коробку Боеприпасов там, куда наведён ваш прицел.
• ent_create item_ammopack_full — Создаёт большую коробку Боеприпасов там, куда наведён ваш прицел.
• ent_create item_teamflag — Создаёт нейтральные Разведданные там, куда наведён ваш прицел.

Команды tf_

• tf_allow_player_use 0/1 — запрещает/разрешает использование команды +use на сервере, полезно на серверах с фанатскими картами, значение по умолчанию «0». — серверная переменная
• tf_damage_disablespread 0/1 — разница в уроне (+-10%) для оружия (вкл./выкл.) — серверная переменная
• tf_dingaling_pitchmaxdmg — питч при вычислении максимального урона оружия, в большинстве случаев рекомендуется минимальное значение, стандартное значение — 100
• tf_dingaling_pitchmindmg — питч при вычислении минимального урона оружия, в большинстве случаев рекомендуется максимальное значение, стандартное значение — 100
• tf_dingaling_volume — громкость звуков попадания, стандартное значение — 1.00
• tf_dingaling_wav_override — разрешает использование своих звуков попадания
• tf_dingalingaling 0/1 — звук попадания оружия (вкл./выкл.)
• tf_medigun_autoheal 0/1 — автоматически продолжать лечение без зажатия кнопки мыши (вкл./выкл.)
• tf_overtime_nag 0/1 — непрекращающиеся крики «ДОБАВОЧНОЕ ВРЕМЯ!» во время добавочного времени (вкл. /выкл.) — серверная переменная
• tf_use_fixed_weaponspreads 0/1 — фиксированный разброс такого оружия, как дробовик, обрез и прерыватель (вкл./выкл.) — серверная переменная
• tf_weapon_criticals 0/1 — случайные криты (вкл./выкл.) — серверная переменная

Команды sv_

• sv_cheats 0/1 — читы (вкл./выкл.) — серверная переменная
• sv_lan 0/1 — переменная для сетей в локальных зонах — только для серверного оператора серверная переменная
• sv_gravity — задает гравитацию сервера — серверная переменная
• sv_pure 0/1/2 — управления пользовательским контентом — только для серверного оператора серверная переменная
• sv_password — задает пароль сервера — серверная переменная

Команды mp_

• mp_autoteambalance — команда для автобалансировки игроков (производится самим сервером).
• mp_disable_respawn_times — команда для выбора времени возрождения (производится самим сервером).
• mp_idledealmethod — команда для управления неактивных игроков (производится самим сервером).
• mp_restartgame — команда перезапускает раунд (производится самим сервером).
• mp_teams_unbalance_limit — команда для баланса сил в команде игроков (производится самим сервером).
• mp_timelimit — команда для выбора времени карты (производится самим сервером).
• mp_usehwmmodels 1 & mp_usehwmvcds 1 — использование высокополигональных моделей классов, использовавшихся в серии роликов «Представляем класс…»
• mp_waitingforplayerscancel 1 — убирает время при «ожидании команд…» (производится самим сервером).

Команды hud_

• hud_combattext 0/— Цифровое значение урона над головой у противника (вкл./выкл.)
• hud_combattext_batching 0/1 — Переключает наложение текста урона друг на друга в пределах 0. 10 сек. интервала (вкл./выкл.)
• hud_combattext_batching_window — Любая цифра до включая 2.0 приемлемы, время в секундах для выше упомянутого, только при более == 1.
• hud_combattext_healing 0/1 — Переключает текст лечения союзников (вкл./выкл.)
• hud_combattext_doesnt_block_overhead_text 0/1 — Переключает накладывающиеся эффекты частиц, используемые для критов и мини-критов (вкл./выкл.)
• hud_reloadscheme — Используйте это, чтобы исправить различные проблемы с окрашиванием интерфейса или зависшие эффекты критов.
• hud_saytext_time 0 — Интервал времени (в секундах), в течении которого отображаются комментарии чата до исчезновения.

Различные команды

Для игроков

• bind <клавиша> <команда> — Привязывает к выбранной клавише определенную команду.
• unbind <клавиша> — Снимает с клавиши назначение, данное ей ранее.
• dropitem — Бросить флаг или разведданные.
• explode — Совершить самоубийство. (труп разорвётся на кусочки)
• kill — Совершить самоубийство.
• fov_desired 70-90 — Поле зрения. (при больших значениях будет видно больше, но уменьшится производительность)
• jointeam red/blue/spectator — Зайти за команду. (воспользуйтесь этим, если застряли в «мёртвых наблюдателях», когда много людей пытаются одновременно зайти за какую-либо команду)
• jpeg — Снять скриншот в формате jpeg.
• record fix; stop — Используется для устранения глюков с цветом интерфейса и ошибок с эффектами критов.
• retry — Повторить подключение к серверу.
• status — Показать карту и статус подключения.
• viewmodel_fov — Расстояние, на котором вырисовывается оружие, при большем значении переменной видно большую часть оружия, но могут быть обрезаны руки и другие части тела.
• r_drawviewmodel — Прорисовывает различные модели.
• restart — Делает рестарт севера.
• +attack — Включает автоматическую атаку.
• -attack — Отключает автоматическую атаку.
• Say <Сообщение> — Отправляет ваше сообщение в чат.
• find <команда> — Поисковая функция, выводит на экран все команды с тем словом, которое вы ввели.
• hurtme <число> — наносит вам определенное количество урона (число может быть отрицательным для дополнительного здоровья) — работает только с sv_cheats 1 .
• zoom_sensitivity_ratio <число> — Устанавливает соотношение чувствительности, в режиме прицеливания у винтовки, и обычной чувствительности.
• net_graph <1-6>
  • Меняя число вы сможете узнать различного рода информацию, такую как пинг, фпс, лерп, потери пакетов и т.д.

Для модераторов/администраторов

• changelevel <имя карты> — Меняет карту.
• cvarlist — Показать полный список переменных.
• exec — Выполнить файл конфигурации.
• map <имя карты> — сменить карту — серверная переменная
  • Создаёт новый сервер, если введено в главном меню — позволяет обойти меню «Создать новый сервер»
• maps — Показать список карт.
• rcon_password <пароль> — Дает игроку доступ к RCON командам.
• nextlevel <имя карты > — Устанавливает какая будет следующая карта.
• rcon <команда> — Выполнение определенной RCON команды.

Для записи

• record <имя демо>— Начинает запись демо.
  • stop — Останавливает запись демо.
• startmovie <имя ролика> avi — Открывает интерфейс, позволяющий записывать ролик в высоком качестве.
  • endmovie — Останавливает запись в высоком качестве.
• host_framerate <число> — Устанавливает постоянное число кадров при записи.
• host_timescale <число> — Используется вместе с host_framerate для того чтобы исходящее видео было более гладкое.

Команды оружия

Команда «use» для того чтобы экипировать определенное оружие.

• Команда

  use <оружие_имя>

• Параметры
  • <weapon_name>

    tf_weapon_scattergun

    tf_weapon_handgun_scout_primary

    tf_weapon_soda_popper

    tf_weapon_pistol_scout

    tf_weapon_lunchbox_drink

    tf_weapon_jar_milk

    tf_weapon_handgun_scout_secondary

    tf_weapon_cleaver

    tf_weapon_bat

    tf_weapon_bat_wood

    tf_weapon_bat_fish

    tf_weapon_rocketlauncher

    tf_weapon_rocketlauncher_directhit

    tf_weapon_particle_cannon

    tf_weapon_shotgun_soldier

    tf_weapon_buff_item

    tf_weapon_raygun

    tf_weapon_shovel

    tf_weapon_katana

    tf_weapon_rocketlauncher_airstrike

    tf_weapon_flamethrower

    tf_weapon_shotgun_pyro

    tf_weapon_flaregun

    tf_weapon_fireaxe

    tf_weapon_grenadelauncher

    tf_weapon_pipebomblauncher

    tf_weapon_bottle

    tf_weapon_sword

    tf_weapon_stickbomb

    tf_weapon_katana

    tf_weapon_minigun

    tf_weapon_shotgun_hwg

    tf_weapon_lunchbox

    tf_weapon_fists

    tf_weapon_shotgun_primary

    tf_weapon_sentry_revenge

    tf_weapon_pistol

    tf_weapon_laser_pointer

    tf_weapon_mechanical_arm

    tf_weapon_wrench

    tf_weapon_robot_arm

    tf_weapon_pda_engineer_destroy

    tf_weapon_pda_engineer_build

    tf_weapon_syringegun_medic

    tf_weapon_crossbow

    tf_weapon_medigun

    tf_weapon_bonesaw

    tf_weapon_sniperrifle

    tf_weapon_compound_bow

    tf_weapon_sniperrifle_decap

    tf_weapon_smg

    tf_weapon_jar

    tf_weapon_club

    tf_weapon_sniperrifle_classic

    tf_weapon_revolver

    tf_weapon_knife

    tf_weapon_pda_spy

    Для экипирования жучка, используйте: «build 3 0»

• Другие команды
  • invnext — сменить на следующее оружие
  • invprev — сменить на предыдущее оружие
  • lastinv — сменить на последнее используемое оружие

См. также

Тендинит трицепса — лечение, симптомы, причины, диагностика

Тендинит трицепса это состояние, характеризующееся повреждением тканей сухожилия трицепса, что проявляется болями в задней части локтя.

Мышца на задней части плеча называется трицепсом. Трицепс берет начало от лопатки и плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости с помощью сухожилия трицепса. Мышца трицепс выполняет функцию разгибания в локте и работает как вспомогательная при осуществлении других движений в плече. Во время сокращения трицепса вектор движения передается с помощью сухожилия. Когда вектор силы воздействия на сухожилие избыточный или происходят повторяющиеся движения, то возникают условия для повреждения сухожилия трицепса. При тендините трицепса происходит повреждение сухожилия с последующей дегенерацией и воспалением. Тендинит может быть обусловлен травматическим воздействием силы, превышающей прочность сухожилия или вследствие постепенного износа тканей сухожилия, вследствие избыточных нагрузок.

Причины

Чаще всего, причиной тендинита трицепса являются повторяющиеся, избыточные нагрузки на сухожилие. Как правило, это связано с выполнением определенных движений, требующих силового выпрямления локтя (например, при отжимании или падениях). Иногда повреждение сухожилия возникает из-за критической, запредельной нагрузки на сухожилие. Чаще всего, такие нагрузки бывают при занятиях тяжелой атлетикой или занятиях на тренажерах. Существует несколько основных факторов, наличие которых увеличивают риск развития тендинита:

• тугоподвижность суставов (особенно локтевого)
• уплотнение мышцы (особенно трицепса)
• неправильные или чрезмерные тренировки
• недостаточная разминка перед занятиями
• мышечная слабость
• недостаточный период восстановления между тренировками
• неполноценная реабилитация после перенесенной травмы локтя
• наличие травмы шеи или верхней части спины в анамнезе.

Симптомы

Пациенты с этим заболеванием обычно испытывают боль в задней части локтя. В менее тяжелых случаях, пациенты могут испытывать только боль и скованность в локте, симптомы усиливаются при выполнении движений, требующих сильного или повторяющегося сокращения мышцы трицепса. Это такие виды деятельности, как выполнение отжиманий, жим лежа, падения, выполнение боксерских ударов, работа с молотком.

В более тяжелых случаях больные могут испытывать боль, которая увеличивается до острой при выполнении различных видов деятельности. Иногда пациенты отмечают опухоль в задней части локтя и испытывают слабость при попытке выпрямить локоть против сопротивления и боль или дискомфорт при выполнении движений, связанных с сокращением бицепса. Боль также может усиливаться при контакте поврежденного сухожилия с твердыми предметами.

Диагностика

Врач может поставить диагноз на основании симптомов, истории заболевания и осмотра. При осмотре врач обращает внимание на наличие в области сухожилия трицепса отека или покраснения, наличие болезненности при пальпации сухожилия. При необходимости назначается рентгенография, которая позволяет исключить изменения в костной ткани. МРТ позволяет визуализировать не только состояние костных тканей, но и самого сухожилия, степень его повреждения. Лабораторные исследования могут быть также назначены, когда необходимо исключить системные или воспалительные заболевания или метаболические нарушения.

Прогноз

Большинство пациентов с этим заболеванием выздоравливают при проведении адекватного лечения и могут вернуться к привычной деятельности в течение нескольких недель. Но иногда реабилитация может занять несколько месяцев, особенно у тех пациентов, которые не сразу обратились за медицинской помощью. Своевременное лечение (физиотерапия, ЛФК) является принципиальным условием быстрого выздоровления. Отсутствие адекватного лечения может привести к необратимым изменениям в тканях сухожилия.

Лечение

Тендинит трицепса, как правило, удается вылечить, но в некоторых случаях лечение бывает не эффективно. В первую очередь, для уменьшения боли необходимо прекратить деятельность, которая приводит к усилению боли. Консервативные методы лечения тендинита включают: применение холода местно (на 20 минут 3-4 раза в день), прием препаратов НПВС (например, мовалис, целебрекс, вольтарен), использование шин, ортезов, которые помогают уменьшить нагрузку на сухожилие и позволяют тканям сухожилия восстановиться.

Физиотерапия очень эффективна при лечении тендинита. Применяются различные физиотерапевтические методики (например, ультразвук, криотерапия, электрофорез). Самым современным методом лечения считается применение HILT терапии .

ЛФК. Программа упражнений, специально подобранная специалистом ЛФК, позволяет восстановить как мышечную силу трицепса, так и эластичность, и прочность сухожилия трицепса. ЛФК подключается после снижения болевых и воспалительных явлений. Интенсивность объем, и нагрузка подбираются индивидуально с постепенным увеличением.

Хирургическое лечение является единственным способом лечения при наличии разрыва сухожилия и должна быть выполнена не позднее 2 недель после диагностирования разрыва.

почему это важно| THE BASE

Еще раз о разминке

Структура любого тренировочного занятия – гибкая система, она полностью зависит от целей, которые вы ставите перед собой, приходя на тренировку, однако, в ее составе есть и обязательные компоненты. Одним из них является разминка, от наличия или отсутствия которой в тренировочном комплексе зависят эффективность занятия и его результат.

Однако некоторые, особенно новички, пренебрегают этим важным элементом тренировки, считая его выполнение пустой тратой времени. Если вы считаете так же, эта статья для вас. Давайте разберемся, так ли необходима разминка?

Разминка перед тренировкой: для чего она нужна?

95% посетителей тренажерных и фитнес-залов, едва успев переодеться, приступают к самой, как они считают, результативной части тренировки: работе со снарядами и на тренажерах. Не повторяйте их ошибку! Люди, пропускающие предтренировочную разминку, порой даже не подозревают, насколько важные функции она выполняет. Этот самостоятельный комплекс особых упражнений мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему спортсмена.

Разминка выполняет следующие задачи:

• тонизирование сердечно-сосудистой системы с целью быстрого кровенаполнения мышц, задействованных в занятиях;
• растяжка мышц и сухожилий во избежание травм
• плавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту
• создание адекватного настроя на предстоящую тренировку

Проще говоря, от разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких, как боль в мышцах после физической нагрузки и травмы.

Теперь, когда мы разобрались с необходимостью предтренировочной разминки, перейдем к правильному ее выполнению для достижения наилучшего результата.

Как делать разминку перед тренировкой

Образцовой разминочной программы, подходящей для любых целей, не существует в природе. Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения и уровня подвижности суставов. Кроме того, разминочный комплекс должен помогать в решении поставленной спортивной задачи, например, в проработке определенной мышечной группы.

Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:

• общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
• 
  растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;
• 
  специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;
• 
  заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.

Общая разминка

Занимает не более 10-15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы.

Растяжка

Многие начинающие (и не только начинающие) спортсмены путают понятия «разминка» и «растяжка», считая их синонимами. Между тем, это абсолютно разные принципы подготовки организма к предстоящим на тренировке нагрузкам. Суть растяжки — растягивание мышечной и фасциальной тканей и выполняется она только после разминки, т.е. после разогрева мыщц.

Специальная разминка

Выполняется с минимальными рабочими весами перед каждым упражнением, входящим в программу тренировки, обычно делается не более 10 повторов. Считается, что после такой разминки организм «запоминает» правильную технику выполнения данного упражнения.

Заминка

После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.

Что такое суставная разминка?

Существует такое понятие, как «суставная разминка». Она особенно важна для спортсменов, подвергающихся повышенным нагрузкам, гимнастов, бодибилдеров. Правильная подготовка суставов к тренировке обеспечивает их безопасность с точки зрения возможных травм, способствует более результативному проведению занятий.

В комплекс суставной разминки входят боковые наклоны тела, вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами (верхние конечности), вращения коленными, голеностопными и тазобедренными суставами (нижние конечности), прогибы, наклоны и скручивания позвоночника.

Наши тренеры считают: «Лучше сделать разминку без тренировки, чем провести полноценную тренировку без разминки». Соблюдение всех правил проведения спортивных занятий гарантированно убережет спортсмена от травм и поможет повысить эффективность тренировки.

Секс с презиком видео — Википедия для взрослых

Секс с презиком на порно сайте Volosnya. Смотрите ролики секс с презиком в режиме онлайн. Найдено: 285 порно видео. Всем своим видом показывал, что с таким противником ему не то что разминка – ракетка не нужна

Вы можете бесплатно скачать секс з презиком секс видео на телефон в формате 3gp или хд 720р mp4 с гигпорно без платных подписок и без смс-кодов . – Шадурин ведет один – ноль, – с некоторым даже удивлением произнес судья

Порно видео В Презервативе. Новое · Обсуждаемое · Топ Таша заглотила хуй перед сексом и чувак поимел её с презиком 43:17 5135 Таша заглотила . И похвастался: – Станислав Андреевич, правда, говорит, что я ерундой занимаюсь, но у меня подача по скорости уже почти как у Роддика

11 июл 2020 Секс презиком порно. Самые горячие видео для взрослых онлайн. Мужик трахает шлюху из эскорта в презике. Этот теленка сосание в .  – Пойти на завод, завести себе ладненькую, без изысков, вон какие тут бегают, цыпочку?»

Смотреть порно член в презервативе или секс видео \. – Ну, я чашу просил еще в Москве, чтобы она мне помогла турнир выиграть

26 фев 2019 первый секс с презервативом. 00:00 / 00:00. Play; Mute; Fullscreen. 75%. 43 ЛАЙК! 10:31. 10,49 K. Похожие видео. порно ролик смотреть . – А я, признаться, о том и подумывал, – вздохнул дед

Смотреть бесплатно секс в пизду с презиком видео онлайн. Для скачивания на телефон нажмите на стрелку \. Трепал, что прежде всего – жилье, а автомобиль – не более чем роскошь

Блондинка согласилась на безопасный секс и только с презиком. Русская блондинка слишком Похожее видео. Сисястая сводная сестра боится .  – Я протянула гостье пышущий паром несолидный стаканчик

Лучшие порно ролики по запросу: секс с презиком. Смотреть онлайн и скачать видео бесплатно в хорошем качестве!. Но только я бы тоже совсем не хотела управлять твоей империей

Секс видео презиком случилось, когда. Ее влагалище это своеобразная мышца, которая расслабляется постепенно, поэтому никаких резких движений . Подошел к гостям, в смущении застывшим на пороге кабинета

Watch Секс С Презервативом porn videos for free, here on Pornhub. Discover the growing collection of high quality Most Relevant XXX movies and clips. Пока я шаманила, Никитка его весь фломастерами исчеркал

ЗАЙМУСЬ СЕКСОМ! Место есть! Никаких денег! С презервативом, Резинка на члене. Заниматься развратом с презервативом в порно . Их, бедненьких, тоже в десять вечера спать укладывали

Спермы из презика. Смотреть порно бесплатно, скачать секс видео на телефон онлайн. Седой батяня устроил утренний секс в презервативе дочке HD. Седой батяня устроил Порно с презиком. выступает за здоровый . Лет сорок пять, ухоженная бородка, и даже, кажется, ногти покрыты бесцветным лаком

Новое бесплатное порно видео #hashpornotag секс с презиком Вы можете смотреть. Неудобно, конечно, перед коллегами, но кому еще в ситуации разбираться? Маму я решила посреди школьного дня не дергать, а отца, он опять в своей экспедиции, сейчас и не вызвонишь

Смотреть и скачать порно видео: Ушастая испанка ебется с презиком. Категории: Большие Члены, В презервативе, Минет, Оргазм. В этом порно: За . – Да куда еще разминаться, я вообще без сил… – слабо возражает Макс

Открой для себя растущую коллекцию высококачественных наиболее актуальным XXX фильмов и клипов. Ни один другой из секс-порталов настолько . – Дернул же меня черт влезть в эту авантюру! – в какой-то момент выкрикнула измученная Аська

Секс с Презиком. Более темный партнер переходит в сочную киску и ощущает приближение оргазма с каждым казахское порно видео движением. Макс знал, что говорит, он только что вернулся с турнира в Палермо

Секс с презиком на порно сайте Volosnya. Смотрите ролики Секс с презиком в режиме онлайн. Найдено: 286 порно видео. Тот не переносит ни фамильярного «Никитушки», ни тем более чужих объятий

Ноябрьскую поездку к деду в нашей семье еще долго вспоминали как страшный сон

– А чтобы заказать экспертизу, нужно предъявить паспорт с пропиской

Он, как и минувшей ночью, поднялся со своего стула

И теперь с удовольствием ловила на себе завистливые взгляды

Идеально сидящий костюм, манерно приспущенный галстук, многотысячные часы на руке… С первого взгляда видно: ворочает немалыми миллионами, на учете каждая минута, а в голове – сплошные цифры

– А жизнь, Машенька, штука полосатая, – загадочно ухмыльнулся дед

И конечно, очень полезно для освежения семейных отношений – ежевечерне встречать Мишку не в домашней униформе, а в роскошном пеньюаре

Художественная гимнастика: описание, история, дисциплины

Художественная гимнастика – один из самых зрелищных и изящных видов спорта, суть которого заключается в выполнении гимнастических и танцевальных упражнений. Упражнения могут выполняться как с использованием предметов (обруч, мяч, скакалка, лента, булавы), так и без него. Художественная гимнастика является олимпийским видом спорта.

Гимнастки должны обладать хорошей гибкостью, растяжкой, высоким толчком, стройной фигурой, хорошей координацией движений. Но даже если гимнастка не обладает всеми этими качествами, почти всего можно добиться путём регулярных тренировок и под контролем хорошего тренера.

Международная федерация гимнастики (фр. Federation Internationale de Gymnastique, FIG или англ. International Federation of Gymnastics, IFG) — федерация гимнастических видов спорта, в том числе и художественной гимнастики. Данная организация занимается разработкой регламентов и правил выступлений по художественной гимнастике, а также объединяет национальные федерации (официальный сайт Всероссийской Федерации Художественной Гимнастики).

История возникновения и развития художественной гимнастики

Художественная гимнастика считается молодым видом спорта, появилась она благодаря мэтрам Мариинского театра. В 1913 году при Санкт-Петербургском институте физической культуры им. П.Ф. Лесгафта была открыта Высшая школа художественного движения. Все педагоги данной школы до прихода в неё имели свой уникальный опыт преподавания эстетической гимнастики, ритмической гимнастики, танцевальной гимнастики или свободного танца. Объединение всех этих стилей в один дало мощный толчок для появления художественной гимнастики.

В 1941 году был проведен первый чемпионат Ленинграда по художественной гимнастике. Позже весь советский спорт и художественную гимнастику ждал застой в развитии из-за Великой Отечественной Войны. Но уже в 1945 году была создана первая секция художественной гимнастики, позже преобразованная в федерацию СССР. Дальнейшее развитие художественной гимнастики происходило с неимоверной скоростью, охватывая всё больше и больше участниц.

В 1948 году прошел первый чемпионат СССР по художественной гимнастике. С 1949 года эти чемпионаты начинают проходить ежегодно. Позже появились Кубок СССР (1965) и всесоюзные детские соревнования (1966).

После того, как гимнастки стали выезжать с выступлениями за пределы СССР, художественная гимнастика получила признание Международной федерации гимнастики и официально стала считаться видом спорта.

В 1960 году в Софии прошла первая официальная встреча: Болгария — СССР — Чехословакия, а спустя 3 года в Будапеште прошли первые официальные международные соревнования, названные Кубком Европы.

В 1967 в мировой художественной гимнастике появляется принципиально новый командный вид — соревнование по групповым упражнениям. В этом же году в Копенгагене состоялся первый чемпионат мира по групповым упражнениям.

1980 год стал для художественной гимнастики поворотным, после завершения Олимпийских игр в Москве, на конгрессе МОК было принято решение о включении этого вида спорта в программу Олимпийских игр. С 1984 года начинается Олимпийская история художественной гимнастики.

Правила художественной гимнастики

Как говорилось выше, выступления могут проходить с предметами или без, но в последнее время на соревнованиях мирового класса выступления без предмета не проводятся. В групповых упражнениях одновременно должны использоваться один или два вида предметов.

Все упражнения идут под фонограмму. Выбор музыки целиком зависит от пожеланий гимнастки и тренера. Но каждое упражнение должно быть длительностью от 75 до 90 секунд. Соревнования по художественной гимнастике проходят на гимнастическом ковре размером 13х13 метров.

Выступления по художественной гимнастике оцениваются по двадцатибалльной системе. Оценивают выступления три бригады судей:

• Трудность (D) оценивают две подгруппы судей — D1 (2 судьи, оценивают технику исполнения) и D2 (2 судьи, оценивают технику работы с предметом). При подсчёте оценки учитывается среднее арифметическое бригад D1 и D2.
• Артистизм и хореографию (А) оценивают 4 судьи.
• Исполнение (Е) оценивают 4 судьи. Они снимают очки за ошибки.

На любых соревнованиях обязательно присутствует судья-координатор, который следит за формальной стороной выступления.

Итоговая оценка подсчитывается по формуле: Оценка = (D1+D2)/2+A+E

Предметы для художественной гимнастики

Скакалка для художественной гимнастики. Бывают пеньковые или синтетические скакалки. Скакалка должна быть пропорциональна росту гимнастки и не должна иметь никаких ручек, вместо них на концах завязывают один или два узла.

Обруч для художественной гимнастики. Бывают деревянные или синтетические обручи. Внутренний диаметр должен быть от 80 до 90 см, а минимальный вес – 300 гр.

Мяч для художественной гимнастики. Бывают резиновые или синтетические мячи. Диаметр мяча примерно равен 18-20 см. Вес должен быть не менее 400 гр.

Булавы для художественной гимнастики (булавы чакот). Изготавливаются из пластика или каучука (ранее гимнастки пользовались деревянными булавами). В булавах разрешено использовать бархатные ручки. Длина булав должна быть в пределах 40-50 см.

Выступление с лентой в художественной гимнастике. Сама лента может быть атласной или из другого похожего материала. Длина не менее 6 м (сделана из одного куска). Вес не менее 35 гр. Палочка может быть изготовлена из дерева или пластика. Ее длина должна быть от 50 до 60 см, а диаметр – 1 см в самом широком месте.

Соревнования по художественной гимнастике

• Олимпийские игры – самое престижное международное соревнование, проводится один раз в четыре года.
• Чемпионат Мира по художественной гимнастике – международное соревнование, которое проводится с 1963 года (один раз в два года).
• Чемпионат Европы по художественной гимнастике – международное соревнование, проводимое Европейским гимнастическим союзом (UEG). Первый чемпионат состоялся в 1978 году.

Мы постарались максимально полно охватить тему, поэтому данную информацию можно смело использовать при подготовке сообщений, докладов по физкультуре и рефератов на тему «Художественная гимнастика».

Разминка | Атлепедия, Атлетика Вики

Разминка

thumb | 300px | right | pass-throughs — отличный способ разогреть плечевой сустав. Разминка — это период перед любым упражнением или деятельностью, которая состоит из движений, направленных на повышение температуры тела и сосредоточить внимание на последующих действиях. ^[1] Есть несколько типов разминки; разминка служит нескольким целям: улучшение притока крови к сердцу, повышение температуры мышц, защита от травм за счет повышения гибкости мышц ^[2]
, и предоставляет время для предсоревновательной или предтренировочной психологической подготовки. ^[3]
Разминка, как правило, состоит из постепенного увеличения интенсивности упражнений, некоторой растяжки и движений, специфичных для деятельности; Примером этого может быть бег трусцой с низкой интенсивностью и постепенное увеличение его до умеренного темпа (не интенсивного; единственная цель этой фазы разминки — обеспечить циркуляцию крови и разогреть мышцы, чтобы подготовиться к дальнейшим тренировкам. напряженная деятельность ^[4] ), за которой следует растяжка, за которой следует тренировка по ловле и метанию бейсбольного мяча. Распространено заблуждение, что допустимая разминка может состоять исключительно из растяжки, особенно статической; правда в том, что эффективная разминка имеет ряд очень важных ключевых компонентов, которые работают вместе, чтобы минимизировать вероятность травм и подготовить человека к физической активности.

Определение элементов эффективной и безопасной разминки и их выполнение в правильном порядке имеет решающее значение. Растяжка — это только одна часть эффективной разминки, и ее следует использовать в сочетании с другими компонентами, а не исключительно. ^[5]

Истекшее время может составлять от пяти минут до часа, в зависимости от активности; более длительные разминки обычно используются только спортсменами высокого уровня перед соревнованиями и могут состоять из нескольких типов разминок разной интенсивности.

Элементы эффективной разминки

Есть несколько ключевых элементов безопасной и эффективной разминки. Элементы эффективной разминки включают (рекомендуется, чтобы разминки выполнялись в следующем порядке) ^[5] :

Общие разминки повышают температуру за счет неспецифических движений тела. ^[6] Обычная практика включает 5-10 минут легкой (низкой интенсивности) физической активности, такой как ходьба, бег трусцой на месте или на батуте, контролируемые круги руками, прыжки с трамплина, скакалка, плавание в бассейне с низкой интенсивностью и т. Д. ^[7]

Женщина выполняет статическую растяжку подколенного сухожилия.

Растяжку лучше всего выполнять после разогрева мышц, поэтому рекомендуется выполнять растяжку после общей разминки. Растяжка холодных мышц может привести к разрыву. Статическая растяжка (растяжение мышцы и удержание ее в таком положении без дискомфорта в течение 10-30 секунд) считается самым безопасным методом растяжки. Не следует тратить столько времени на растяжку, чтобы мышцы остыли и частота сердечных сокращений вернулась в норму.Лучше сохранить большую часть статической растяжки после тренировки, после заминки. ^[7] Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это то, что существует несколько видов спорта, в которых достижение статической гибкости является преимуществом для успеха в спорте. По принципу специфичности более выгодным представляется выполнение динамической разминки, которая больше напоминает спортивную деятельность. ^[8]

Помимо статического растяжения, другие методы растяжения включают баллистическое, динамическое и PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) растяжение.

• Специальная спортивная разминка

Специальные разминки повышают температуру с использованием аналогичной биомеханики, которая будет использоваться в последующей, более напряженной деятельности. ^[6] Некоторые из лучших способов выполнить определенную разминку — это выполнять предстоящее упражнение в медленном темпе. Примеры включают краткие занятия по легкой ловле для игроков в крикет или бейсбол, высокие колени или бег трусцой для бегунов, бокс с тенью для боксеров или тренировочные удары в сторону и в медленном темпе для теннисистов.Специализированные спортивные разминки часто разрабатываются квалифицированным тренером в этом виде спорта. ^[7]

Динамическая растяжка состоит из серии преувеличенных, но контролируемых движений, аналогичных по природе следующей деятельности. Это похоже на спортивную разминку. Следует отметить, что, хотя он увеличивает диапазон движений суставов, он не способствует такой гибкости, как статическое растяжение или PNF. Вот почему спортсменам рекомендуется выполнять статическую растяжку или PNF на ранних этапах тренировочного плана, чтобы на собственном опыте развить гибкость (если это необходимо для их конкретного вида спорта), и использовать динамическую растяжку перед активностью или соревнованиями. ^[9] Типичные динамические растяжки включают в себя круговые движения бедер, колен, рук и лодыжек, выпады, высокие колени и т. Д.

Пассивная разминка

Пассивные разминки повышают температуру внешними средствами. ^[6] К таким методам относятся массаж, грелки, паровая баня или горячий душ. Однако внешние методы с меньшей вероятностью разогреют глубокие мышцы. ^[10] Спортсменам с ограниченными физическими возможностями может быть полезна пассивная разминка. ^[4]

Преимущества

Доказано, что разминки повышают эффективность тренировки, и их рекомендуется делать перед каждой тренировкой. ^[11]

• Прямые физические воздействия:
  1. Повышение температуры тела
  2. Выброс адреналина
     • Учащение пульса
       • Обеспечивает адекватный приток крови к сердцу
         • Разминка за две минуты до внезапной нагрузки может уменьшить относительную гипоксию миокарда и снизить артериальное давление во время упражнений
         • Разминка может предшествовать интенсивным упражнениям на 10-15 минут, но при этом аритмии все еще уменьшаются, что свидетельствует о недостаточном поступлении кислорода к сердцу
       • Обеспечивает большую скорость перемещения кислорода в крови
       • Повышенная выработка синовиальной жидкости, расположенной между суставами, для уменьшения трения
         • Позволяет суставам двигаться более эффективно
     • Расширение капилляров
       • Позволяет кислороду в крови перемещаться в большем объеме
  3. Повышение температуры в мышцах
     • Пониженная вязкость крови
       • Позволяет кислороду в крови перемещаться с большей скоростью
     • Облегчает активность ферментов
     • Стимулирует отделение кислорода от гемоглобина и миоглобина
     • Пониженная вязкость в мышцах
  4. Повышение мышечного метаболизма
     • Подача энергии за счет расщепления гликогена
  5. Увеличение скорости проведения нервного импульса.
     • Повышение чувствительности нервных рецепторов
  6. Снижение скорости активации метаболических химических реакций

См. Также

Список литературы

Что такое разминка? | Как разогреться?

Интервьюер : Я просто хочу поприветствовать всех на FitCon Expo. И у нас на связи специальный гость, Брэд Уокер. Добро пожаловать, Брэд.

Брэд : Большое спасибо. Это определенно большая честь и удовольствие находиться здесь.

Интервьюер : Рад видеть вас. Почему бы тебе не просветить нас каким-нибудь «растяжением»?

Брэд : С удовольствием. Во-первых, послушайте, я просто хочу поздравить Райана и Гео и всех, кто устраивает Fitcon Expo. Потому что это абсолютно фантастический сборник информации, и качество и количество информации просто невероятны, и это просто фантастика. Итак, что я хочу сделать, прежде чем я займусь этим. Я просто расскажу немного о себе и о том, как я попал в индустрию и как я заинтересовался областью растяжки и гибкости.А потом перейдем к презентации.

Я занимаюсь фитнесом чуть более 20 лет. Я начал заниматься бегом и кросс-кантри в старшей школе и с раннего возраста начал заниматься плаванием. Это привело к триатлону, в котором я участвовал довольно долгое время и фактически провел пару лет как профессиональный триатлонист на полную ставку. За это время мне посчастливилось поработать с очень опытным тренером по плаванию, и в его команде было несколько олимпийских спортсменов.Я всегда был очарован. И это было 20 лет назад, когда силе и выносливости не уделялось особого внимания. И меня всегда восхищало, сколько силовой и кондиционной работы он проделал со своими спортсменами. И сколько силовых тренировок, растяжек и всяких других вещей он использовал, чтобы хвалить пловцов. И это всегда меня заинтриговало и заинтересовало в этой области.

Оттуда я поступил в университет и изучал науку о здоровье в спорте и физических упражнениях. Когда я уехал оттуда, мне посчастливилось получить другую работу у другого тренера по имени полковник Стюарт.Кол — тренер и отец чемпиона мира по триатлону Майлза Стюарта. У меня была прекрасная возможность поработать с разными спортсменами. Одним из замечательных моментов в работе с Колом было то, что его команда состояла из самых разных спортсменов. Очевидно, у нас были триатлонисты, бегуны, пловцы и велосипедисты. Но мы также работали со спортсменами, такими как Мик Духан, чемпион мира по мотоциклетным гонкам серии 500 CC. Мы работали с чемпионами мира в сквош, с чемпионами мира на роликах.И у нас только что был очень разноплановый круг спортсменов, над которыми мы работали. Для меня было большой честью увидеть этих разных спортсменов, а не только посмотреть на различия между видами спорта. Но также посмотрите на сходство между спортсменами в разных видах спорта. Так что это была фантастическая возможность, и я, безусловно, многому научился. И начал больше заниматься этой силой, кондиционированием, растяжкой и так далее.

Одна из вещей, которую мы начали замечать у спортсменов, с которыми мы работали, — это случаи спортивных травм.Мы начали анализировать этих спортсменов и искать способы, с помощью которых можно не только справиться с травмами. Но также помогите спортсменам быстрее восстановиться и в долгосрочной перспективе фактически предотвратите их получение этих травм. Итак, мы начали экспериментировать с множеством разных техник. Мы обнаружили, что у многих спортсменов, у которых были проблемы, были спортивные травмы, была огромная нехватка гибкости. Либо конкретно в определенной группе мышц, либо вообще по всей группе. Мы начали экспериментировать с множеством различных упражнений на растяжку и гибкость, чтобы увидеть, можем ли мы помочь этим спортсменам.Мы начали использовать целый ряд различных методов гибкости. И мы начали смотреть, какой тип растяжки работает при каких обстоятельствах, и начали видеть отличные результаты за счет улучшения гибкости спортсменов. Так что это привело к другим вещам, и в этом роде мой интерес к растяжке и гибкости, и оттуда все просто выросло.

То, о чем я хочу кратко рассказать, — это своего рода состояние индустрии растяжения и гибкости на данный момент.Это захватывающее время для растяжки и гибкости. Я смотрю на растяжку и гибкость сейчас, как на силовые тренировки 20 лет назад. Мы как бы находимся на грани движения вперед. Мы давно ходим по кругу. Мы как бы колебались между ответами «да». Растяжка — это здорово, или нет, вам больше не нужно заниматься растяжкой, и мы начинаем становиться более зрелыми. Или более сбалансированный взгляд на растяжку, как использовать растяжку и так далее. Это очень интересно, и я думаю, что в следующие пять и десять лет мы увидим огромные успехи в том, как мы используем растяжку.В том, как мы применяем растяжку, к конкретным спортсменам и так далее. Так что сейчас довольно интересное время. Я думаю, что в следующие пять или десять лет мы увидим действительно большой прогресс в области растяжки и гибкости.

То, о чем мы собираемся поговорить в следующие несколько минут, вызывает большое недоумение не только среди спортсменов и тренеров. Но также и среди населения в целом, и вот как использовать растяжку как часть разминки. В течение долгого времени было много людей, которые действительно считали, что растяжка устарела.И нам больше не нужно было использовать растяжку как часть разминки или как часть подготовки к атлетике и так далее. Важно, чтобы мы смотрели на это со сбалансированной, зрелой точки зрения. И посмотрите, как правильно использовать растяжку. И правильные типы растяжки и все такое, чтобы получить максимальную пользу от разминки и так далее. В течение долгого времени мы получали много комментариев от людей о том, что вам больше не нужно растягиваться перед тренировкой. К счастью, я могу сказать, что за последние 12 месяцев эти комментарии довольно сильно утихли.Это уже говорит о том, что люди начинают больше понимать, как использовать растяжку. В течение долгого времени мы получали много комментариев, причем некоторые из них иногда были довольно агрессивными, в которых говорилось, что «вы не в курсе последних исследований? Доказано, что растяжка больше не нужна. Вам больше не нужно делать растяжку перед тренировкой. Это путаница, возникшая в последние несколько лет. И я хочу просто взглянуть на то, откуда пришла эта вера или откуда эта теория.

Несколько лет назад, я думаю, в 2005 году был проведен ряд исследований по растяжке. Поскольку это касалось спортивных результатов, одним из наиболее часто цитируемых было исследование высоты прыжка стоя или высоты прыжка в вертикальном положении. Был также еще один вопрос о выходной мощности для гимнастов и о том, как растяжка помогает или не помогает этим спортсменам в конкретных обстоятельствах. Теперь произошло то, что люди восприняли эти исследования как означающие, что растяжка больше не актуальна или что мы можем вообще отказаться от растяжки, что, конечно, не так.Я уверен, что многие из вас знают об Алане Косгрейве. Он обычно говорит, что мы склонны чрезмерно реагировать в краткосрочной перспективе и недооценивать в долгосрочной перспективе. И это классический пример именно этого.

У нас были люди, которые смотрели исследования, но, очевидно, не читали их полностью. Но глядя на исследования и делая выводы о растяжке, это было неправдой. На самом деле это очень похоже. Думаю, я уже упоминал о растяжке и гибкости, о силовых тренировках того же уровня, что и 20 лет назад.Если кто-то был в этой индустрии так долго, вы, вероятно, вспомните 15-20 лет назад. Было много споров о том, следует ли нам заниматься силовыми тренировками или тренировками с отягощениями в дополнение к спортивным тренировкам. Итак, общепринятая теория заключалась в том, что если вы бегун, все, что вам нужно делать, это бегать, и если вы пловец. Все, что вам нужно, — это плавание, и люди начали использовать силовые тренировки. И было много споров о том, приносят ли силовые тренировки вообще какую-то пользу. Или силовые тренировки были пустой тратой времени, или силовые тренировки не улучшали результативность.Маятник качнется в другую сторону, где силовые тренировки — это «все» и «конец всему» спортивной подготовки. И вы можете сократить свои спортивные тренировки и просто больше тренироваться с отягощениями. В течение нескольких лет у нас был эффект маятника, когда силовые тренировки были плохими. В следующем месяце силовые тренировки были хорошими, а потом мы вернулись к силовым тренировкам, которые были плохими.

К счастью, со временем мы пришли к более сбалансированному и зрелому взгляду. И теперь мы знаем, что силовые тренировки полезны при правильном использовании.Сейчас это очень похоже на растяжку и гибкость. Мы только начинаем понимать, что да, растяжка полезна, но вы должны знать, что делаете. Вы должны знать, как это сделать, вы должны знать различные типы, которые нужно использовать, и так далее, чтобы получить максимальную пользу. из этого. К счастью, я думаю, что мы движемся в правильном направлении. И что мы собираемся сделать — мы надеемся развеять некоторые из этих мифов и заблуждений о растяжке.И как это использовать, и почему мы его используем, и так далее, на разминке.

Итак, прежде чем мы продолжим, мы просто кратко рассмотрим, что говорят некоторые из текущих исследований. Если у вас есть раздаточные материалы, вы заметите, что я процитировал одну из цитат из некоторых исследований, проведенных за последние несколько лет. Это был обзор литературы, которая была выпущена по поводу растяжения до этой даты, и в основном был сделан вывод, что было проведено недостаточно исследований, а из проведенных исследований они не конкретны. достаточно.Они слишком общие по своей природе. Я, конечно, склонен согласиться с этой цитатой, хотя, как я уже говорил ранее, я думаю, что мы только начинаем двигаться по правильному пути и увидим отличные результаты в следующие 5 или 10 лет. Итак, если некоторые из прошлых исследований не дали нам ответов, которые мы так долго искали. Что именно не так с этими исследованиями? Одна из вещей, которых не удалось сделать в этих ранних исследованиях, заключалась в том, что они не смогли различить разные типы растяжки.А когда использовать разные виды растяжки. Многие из этих исследований, многие ранние исследования изучали, улучшает ли статическая растяжка перед тренировкой производительность? И из некоторых предыдущих проведенных исследований мы знаем, что в конкретных случаях статическая растяжка непосредственно предшествует силовой. Или действия взрывного типа могут быть вредными.

Чтобы добиться хороших результатов, нам нужно задавать правильные вопросы. К счастью, я думаю, что мы многому учимся, и в ближайшие 5 лет или около того появятся несколько отличных исследований.Еще одно исследование, которое пытались сделать или некоторые другие исследования, — это доказать, улучшает ли растяжка работоспособность или снижает травматизм. В большинстве случаев для исследований требовалось, скажем, 3 или 4 базовых статических растяжки. Одна группа выполняла растяжку перед тренировкой, а другая группа не делала растяжку перед тренировкой. Практически в каждом из этих случаев они обнаружили, что выполнение статической растяжки непосредственно перед тренировкой не имело реального влияния на повышение производительности или уменьшение травм.Я как бы отношусь к этому, выполняя сгибания рук на бицепс перед плаванием и тому подобное. В то время как выполнение трех статических растяжек для ног перед бегом не обязательно заставит вас бежать быстрее, уменьшить травму и так далее. Точно так же, как выполнение нескольких подходов сгибаний на бицепс не поможет при плавании. Но использование растяжки и силовых упражнений в течение определенного периода времени будет иметь положительный эффект.

В любом случае, это весьма положительно — некоторые исследования, которые проводятся в настоящее время.На самом деле я сейчас говорю с представителями легкой атлетики США об исследовании, которое они проводят по растяжке, и на самом деле это всего лишь начальное исследование. Это похоже на базовое исследование, чтобы получить некоторую информацию для будущих исследований. Так что это будет очень интересно. Я очень уверен, что мы получим от этого действительно хорошие результаты. Начинает выходить множество других хороших исследований, из которых мы действительно можем извлечь и получить некоторые конкретные доказательства для продвижения вперед и так далее.

Итак, давайте просто посмотрим на цель растяжки в разминке.У многих сложилось впечатление, что растяжка — это разминка, а это, конечно, не так. Растяжка — это лишь часть разминки. Одна важная часть, но сама по себе она совершенно неэффективна. Вот почему мы не должны отделять растяжку от разминки. Это должно быть его частью и включаться в разминку и в другие разминки, чтобы вывести разум и тело на физический пик, готовый к спортивным выступлениям и так далее. На мой взгляд, хотя я большой поклонник растяжки и гибкости, я более чем осознаю, что растяжка и гибкость — лишь одна часть общей программы силы и кондиционирования.Я, конечно же, не утверждаю, что растяжка — это «все» и «конец всего» в спортивной деятельности. Это определенно не волшебная пуля или волшебная пилюля, которая устранит все ваши травмы и заставит вас работать лучше. Но при использовании с рядом других методов профилактики травм и методов повышения работоспособности растяжка оказывается очень и очень эффективной.

Я думаю, что важно, чтобы мы больше двигались к целостному подходу и больше к включению растяжки как части нашей общей программы тренировок, а не пытались разделить ее или сделать ее отдельной мелочью, которую мы пытаемся делать на стороне.Итак, прежде чем мы перейдем к более практическим вещам, мы просто очень быстро взглянем на — тип растяжки, который работает лучше всего. Вот где провалились некоторые из первоначальных исследований. То, что они не смогли определить подходящий тип растяжки для занятия, и это было одним из больших препятствий для того, чтобы исследования действительно получили положительные результаты или результаты, от которых мы могли бы получить пользу и с которыми мы могли бы работать.

Итак, чтобы резюмировать различные типы растяжки, мы можем разделить упражнения на две группы.У нас есть статические растяжки и динамические растяжки. Сейчас статическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются без движения. Итак, классическая статическая растяжка, когда спортсмен принимает положение растяжки, перемещается туда, где он чувствует напряжение в группе мышц, а затем удерживает его в течение заранее определенного количества времени, и это статические растяжки. Вот почему они называются статичными, потому что в них нет движения. Затем, с другой стороны, у нас есть динамическая растяжка, а динамическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются с движением и включают медленное или устойчивое покачивание или движение определенной части тела для постепенного удлинения мышц и мягких тканей вокруг этой области.

Итак, в этих двух группах есть несколько различных типов растяжки. В статической растяжке есть активная растяжка, есть пассивная растяжка, есть P и F; есть много разных вещей. В динамической растяжке есть такие вещи, как баллистическая растяжка. У вас есть такие вещи, как активная изолированная растяжка, динамическая растяжка и так далее. Итак, в обеих этих категориях у вас есть несколько разных типов, но в целом они могут быть все — сгруппированы в одну из двух категорий.

Поэтому важно определить, какой тип растяжки больше всего подходит для той цели, которую мы пытаемся достичь. Подобно тому, как существуют разные типы силовых упражнений, которые подходят для разных целей, эти разные типы упражнений на растяжку также подходят для разных целей. Поэтому важно, чтобы мы могли определить наиболее полезный тип растяжки, а затем включить его в программу в нужное время. Давайте рассмотрим пример разминки и просто рассмотрим некоторые элементы или некоторые компоненты эффективной разминки.Во-первых, мы рассматриваем то, что я называю просто общей разминкой, когда мы просто подготавливаем тело к более напряженной деятельности.

Movement Prep — это общий термин, используемый сегодня, не обязательно для замены разминки, а просто для того, чтобы дать более общее представление о том, чего мы пытаемся достичь, и Movement Prep — вполне подходящее название для использования, потому что это именно то, что мы пытаемся сделать. Готовим тело к движению. Мы готовим тело к большей активности и так далее.Для этого хороша любая легкая, общая физическая активность, просто чем-нибудь, что увеличивает частоту сердечных сокращений, стимулирует кровоток, увеличивает температуру мышц, внутреннюю температуру и так далее. Все это часть начальной стадии, прежде чем мы перейдем к другим компонентам разминки.

Теперь следующий компонент, который я хотел бы добавить, — это статическая растяжка, и долгое время здесь, в Институте растяжки, мы получали изрядную долю критики от людей за то, что продолжали включать статическую растяжку в нашу разминку, потому что многие Я понял, что эти исследования, вы знаете, цитируют — не цитируют, доказывают, что вам больше не нужно заниматься статической растяжкой.К счастью, вы знаете, что многие люди начинают осознавать преимущества статической растяжки и то, что она действительно приносит пользу, если использовать ее в нужное время, с правильным человеком и так далее. Интересно, что пару месяцев назад я разговаривал с Майком Бойлом, и он опубликовал статью под названием «Возрождение статического растяжения».

В этой статье он подробно рассказал о том, как статическим растяжением пренебрегли, и что это будет ребенок, которого выбросят вместе с водой из ванны, так сказать, а люди просто полностью отказались от статического растяжения.Он подробно рассказал о том, как он использует статическую растяжку как часть своей разминки, как часть своей подготовки к движению и так далее, и что статическая растяжка, безусловно, имеет много преимуществ при правильном использовании.

Итак, это следующий компонент после разминки, который мне нравится использовать. Он помогает постепенно удлинить мышцы и связанные с ними мягкие ткани, с которыми вы собираетесь работать, и объединяет их с общей разминкой и статической растяжкой, он имеет большой эффект действительно подготовки тела к более агрессивным или более динамичным движениям и так далее.Следующее, что мы начинаем включать в разминку, — это разминка для конкретного вида спорта, когда мы начинаем выполнять упражнения или техники, специфичные для конкретного вида спорта, которым занимается спортсмен. Например, игрок на сетке начинал делать какие-то движения из стороны в сторону, бегать по конусам, очень короткие спринтерские упражнения. И постепенно наращивать и наращивать до тех пор, пока, знаете ли, вы не начнете с усилий, может быть, 60%, и вы будете наращивать, наращивать и наращивать до точки, где вы просто касаетесь этого максимального усилия и так вперед.Наконец, здорово включать ряд динамических упражнений на растяжку, которые соответствуют индивидуальным требованиям конкретного вида спорта, с которым вы работаете. Эти два последних пункта, а именно спортивная разминка и динамическая растяжка, безусловно, могут быть объединены вместе.

То, что я обычно делаю, хотя я разбил их на четыре части, я обычно группирую первые две вместе: общая разминка и статическая растяжка, а затем я группирую следующие две части специальной спортивной разминки и динамической растяжки, которые подготовят спортсмена к максимальной результативности в своем виде спорта и так далее.Это действительно поможет им — доведет их до точки, когда они будут в максимальной физической форме, чтобы выйти и поиграть в свою игру, заняться спортом и так далее.

Это, безусловно, рекомендация. Я добавил некоторые временные рамки для этих различных компонентов, и во многих случаях эти временные рамки немного нереалистичны. Я выделил здесь 5–15 минут для общей разминки, еще 10 или около того минут для статической растяжки, 10 минут для специальной спортивной растяжки и несколько минут для динамической растяжки.Что ж, на реальном примере это просто непрактично. У очень немногих спортсменов сегодня есть полчаса на подготовку к тренировке. Нет, может быть, все по-другому, когда они готовятся к финалу чемпионата мира или Олимпийских игр в Орегоне, но в целом повседневные тренировки и для обычного спортсмена-любителя или другого человека, которому просто нравится немного заниматься физическими упражнениями, эти рекомендации не всегда практичны.

Это одна из причин, по которой мне нравится сгруппировать четыре компонента в две более широкие группы, и, очевидно, отсюда мы можем сократить эти временные рамки.То, что я делал много в последнее время, на самом деле начинаю включать спортивные разминки, упражнения и так далее, а также динамические растяжки в основную часть разминки или в основную часть тренировки, извините. Это обычно приводит к тому, что атлет переходит от разминки к тренировке, и он даже не замечает, что перешел от разминки к тренировке. Что я обнаружил, так это то, что многие спортсмены боялись разминки и заминки. На самом деле они рассматривали это как нечто отвлекающее от их основной тренировки.Знаете, у вас было много спортсменов, которые как бы опаздывали, потому что знали, что будут разминаться только первые 5-15 минут или около того, или они взлетали раньше, потому что думали, что они этого не сделали » Мне действительно нужно остыть.

Но, включив все эти компоненты разминки, включив все это в тело тренировки, мы фактически переводим спортсмена из холодного состояния в разогретое и в пиковое состояние для тренировки одним плавным движением. без того, чтобы спортсмен на самом деле понял, что он действительно прошел разминку, и я считаю, что это работает намного лучше со спортсменами, побуждая их делать разминки, растяжки и так далее.Включая, особенно динамическую растяжку, мы в значительной степени включаем динамическую растяжку во время своего рода основной части тренировки и так далее, и это дало действительно хорошие положительные эффекты.

Давайте просто взглянем или подведем итоги и взглянем на некоторые выводы, которые мы можем сделать. Думаю, сейчас люди начинают понимать, что растяжка полезна, как и силовые тренировки. Но ключевым фактором является то, что он используется правильно, в нужное время, с правильным типом растяжки и так далее.Важно, чтобы мы понимали, какие типы упражнений на растяжку доступны нам, и как включить их в наши тренировки и так далее. Как и в случае с любыми другими видами деятельности, безусловно, существуют правила и рекомендации, обеспечивающие их безопасность, и растяжка не является исключением. Растяжка может быть очень опасной, если выполняется ненадлежащим образом или если неправильный тип растяжки выполняется с неправильным типом человека или с кем-то с травмой.

Как вы знаете, отжимания — отличное упражнение, но если они выполняются не тем человеком, знаете ли, если они выполняются с кем-то с травмой плеча, то, безусловно, есть вероятность повреждения и вреда. и дальнейшие травмы.Нам нужно понять, как эффективно использовать растяжку. Нам нужно уметь распознавать разные типы растяжки и т. Д. И то, как каждый из них помогает в различных ситуациях и сценариях.

В завершение, я хочу напомнить о том, что я говорил ранее о том, что растяжка является лишь одним важным компонентом, помогающим в общем сокращении травм и улучшении работоспособности. Как я уже говорил, растяжка — не волшебная пилюля. Сама по себе растяжка очень неэффективна.Именно тогда, когда растяжка используется в сочетании с рядом других методов предотвращения травм, а также с рядом других методов повышения производительности, преимущества растяжки и повышения гибкости действительно видны. Я думаю, что важно взглянуть на растяжку — я слышал, как один тренер сказал, что растяжка — это всего лишь одна спица в колесе фитнеса, и когда у вас есть все спицы в колесе, колесо вращается довольно хорошо; но когда вам не хватает спицы, колесо поворачивается не так хорошо, как должно, и растяжение — это всего лишь одна спица в этом фитнес-колесе, и нам нужно иметь возможность объединить его со всеми остальными вещами, всеми другими техниками и эффективно использовать его как часть нашей спортивной подготовки и так далее.

Перед тем, как мы перейдем к вопросам, я хочу просто сообщить вам, что у нас есть некоторые ресурсы. Некоторые бесплатные ресурсы, доступные на нашем сайте. На нашем сайте есть довольно большой архив статей о растяжке, гибкости и спортивных травмах. В настоящее время там более сотни статей. Все они посвящены растяжке, гибкости при спортивных травмах, поэтому это отличный ресурс для получения информации о лечении травм, информации о предотвращении травм, о том, как включить растяжку и т. Д., И все это на нашем веб-сайте в институте стречинга.com, снова просто этот URL: thestretchinginstitute.com и еще один ресурс, который у нас есть, который также является бесплатным ресурсом, который мы уже использовали — за эти годы мы составили курс из шести частей по основам гибкости. Мы составили этот курс, чтобы попытаться дать людям основу или базовый уровень растяжки и гибкости, чтобы они могли уйти и вроде как принимать решения о том, как включить растяжку, как делать это безопасно и как получить максимальную пользу. из него и так далее.Это довольно базовая информация, и я надеюсь, что большинство персональных тренеров, спортивных тренеров и так далее уже знают этот тип информации, но курс был составлен — не обязательно для персональных тренеров и спортивных тренеров.

Он был больше разработан для людей, с которыми вы работаете, поэтому, если у вас есть спортсмены, с которыми вы работаете, или клиенты, с которыми вы работаете, вы знаете, поощряйте их пойти туда и пройти этот курс, и это Я дам им базовое понимание того, как использовать растяжку и так далее.У нас также есть часовая аудиопрезентация, которую я сделал около шести месяцев назад, и в ней более подробно рассказывается о том, как использовать растяжку. В нем рассказывается, как использовать различные техники для получения максимальной пользы и так далее. Он затрагивает некоторые аспекты анатомии и физиологии растяжки и так далее, и оба этих ресурса, курс и аудио полностью бесплатны, и вы можете получить их на сайте stretchsecretsrevealed.com, и я расскажу вам это по буквам. Это s, t, r, e, t, c, h, i, n, g, s, e, c, r, e, t, s, r, e, v, e, a, l, e, d .com, и если вы пойдете туда, вы найдете всю эту информацию совершенно бесплатно и, конечно, если у вас есть какие-либо вопросы, мы приветствуем их на нашем веб-сайте: thestretchinginstitute.com. Просто зайдите туда и задавайте любые вопросы. Мы более чем рады ответить на любой ваш вопрос, который фактически подводит нас к следующему этапу вопросов. Так что, если у нас есть какие-то вопросы, давайте их рассмотрим.

Интервьюер : Да, Брэд, к нам пришли двое. Один от Тодда из Кентукки.Он хочет знать, что бы вы сделали с человеком, у которого хроническое растяжение подколенного сухожилия? Он появляется каждый сезон, а парень только учится в старшей школе; так продолжается около семи лет.

Брэд : Да, очень часто, очень часто, к сожалению, слишком часто, и это в основном связано с тем, что травма не зажила должным образом. Спортсмену необходимо пройти через ряд компонентов, чтобы убедиться, что этот тип мышечного напряжения или травмы мягких тканей лечится должным образом, потому что в противном случае, и это относится не только к травмам подколенного сухожилия, это также очень часто встречается при травмах плеча и т. д.Происходит то, что спортсмен просто проходит этот непрерывный цикл, когда он думает, что он лучше, затем снова получает травму, а затем какое-то время работает над реабилитацией. Они думают, что им лучше, а потом снова получают травму. Если мы не позаботимся об этой проблеме с самого начала, по сути, такая модель будет продолжаться вечно. Таким образом, возникает проблема, когда возникает напряжение — когда происходит растяжение мышц, этим мышечным волокнам наносится большой ущерб, и вместо того, чтобы мышца восстанавливать себя новой мышцей, она фактически восстанавливается с помощью рубцовой ткани.Проблема рубцовой ткани в том, что рубцовая ткань очень, очень слабая и очень негибкая. И поэтому в рубцовой ткани нет движения, и когда рубцовая ткань образуется в мышце, она фактически образует слабое место в мышце. Мы работали со спортсменами, в частности, с этой точной травмой подколенного сухожилия, и вы действительно можете почувствовать рубцовую ткань в мышце подколенного сухожилия, в брюшной части мышцы. Вы можете чувствовать рубцовую ткань, которая образовалась с течением времени из-за повторяющейся травмы снова и снова.Так что, пока мы не избавимся от этой рубцовой ткани, у вас будет сохраняться та же проблема. Так что, безусловно, есть ряд методов, которые можно использовать, и я уже упоминал ранее о наших статьях на нашем веб-сайте. У нас есть пачка статей о травмах мягких тканей и о том, как их правильно лечить, и они похожи на статьи на 10 страницах.

В них подробно рассказывается о многих деталях, поэтому я просто дам вам краткий обзор процесса реабилитации, а затем, если вам нужна дополнительная информация, вы можете посетить наш веб-сайт в институте растяжки.com. Итак, изначально в первые пару часов после травмы вам нужно применять так называемую технику риса, а именно отдых, лед, сжатие и подъем. Хорошо, это начальная часть процесса реабилитации. Следующая часть процесса, на которую вам нужно обратить внимание, — это действия, способствующие исцелению. Итак, мы изначально отказались от режима RICE, и весь смысл режима RICE состоит в том, чтобы уменьшить отек, уменьшить кровоток в месте повреждения, что, в свою очередь, ограничит образование этой рубцовой ткани.Итак, это важный первый компонент для преодоления травм такого типа.

Во-вторых, нам необходимо изучить действия, которые помогают восстановить и восстановить мышцы и травмы мягких тканей. Итак, мы рассматриваем такие вещи, как массаж и тепло; эти типы вещей — теперь они противоположны тому, что делает более богатый, они начинают способствовать кровотоку. Они заставляют кровь течь к травмированной области, где кислород в питательных веществах и т. Д. Начинает лечить повреждение и т. Д.Теперь ключевым компонентом избавления от рубцовой ткани является массаж и растяжка. Массаж и растяжка помогают выровнять волокна рубцовой ткани.

Это помогает избавиться от них и помогает мышцам вернуться к тому состоянию, в котором они были до травмы Без этого компонента массажа и растяжения и, очевидно, очень нежного растяжения на этом этапе процесса восстановления — без этого процесса массажа и растяжка, вы просто не избавитесь от этой рубцовой ткани, и у вас будет повторяться одна и та же проблема снова и снова.Таким образом, эта фаза процесса реабилитации обычно занимает от 5 до 15 дней в зависимости от того, насколько вы агрессивны в отношении этих методов реабилитации после травм и так далее.

Примерно через две-три недели вы обнаружите, что спортсмен действительно почувствует, что травма исчезла. На самом деле это довольно опасное время для спортсмена, потому что он начинает возвращать некоторую уверенность. Они начинают чувствовать: «да, я чувствую себя хорошо», «моя травма улучшилась», и они начинают полностью тренироваться, они просто повторно травмируются и начинают весь цикл снова.Эта последняя часть процесса реабилитации после травм очень важна. Не менее важен, чем все остальные процессы. В этой последней части программы реабилитации после травм вы готовите спортсмена вернуться к тренировкам в соревновательном режиме. Наша цель всегда при работе с травмированным спортсменом — всегда вернуть этого спортсмена к 110% от того, каким он был до травмы. Многие люди говорят: «Ого, эй, как получить кого-то на 110% лучше, чем они были»? Что ж, очень просто, что мы пытаемся сделать, это — мы пытаемся сделать травмированную область сильнее, чем она была до травмы, мы пытаемся сделать ее более гибкой, более податливой и более гибкой, чем она была до травмы. , мы пытаемся сделать травмированные участки более способными выдерживать взрывные или плиометрические действия и т. д.Все эти люди очень стремятся завершить процесс реабилитации после травм.

Мы используем такие вещи, как силовые тренировки, силовые тренировки и так далее. Мы используем ряд передовых методов растяжки, такие как растяжение PNF, изолированное растяжение, активное изолированное растяжение, активное растяжение и несколько других вещей, чтобы действительно, по-настоящему подготовить мышцы. Мы используем много плиометрических и взрывных упражнений, чтобы действительно точно настроить область и убедиться, что мы здоровы и действительно преодолели эту травму, и когда мы вернемся к 100% тренировке, травмированная область способна справиться со всем, что брошено. на него.Как я уже сказал, это краткий обзор процесса. На нашем веб-сайте есть гораздо более подробная информация, которую вы можете получить на thestretchinginstitute.com.

Интервьюер : Хорошо, это здорово. У нас есть еще один вопрос, если у вас есть на это время.

Брэд : Да.

Интервьюер : Отлично. Хуан из Майами спрашивает, у одного из его клиентов, которого он тренирует каждый футбольный сезон, похоже, травма паха, но он подозревает, что это на самом деле сгибатель бедра, а не пах.Что бы вы сказали, это была бы хорошая программа растяжки, способствующая заживлению сгибателя бедра, если, по его мнению, оно перенапряжено?

Брэд : Хорошо. Да, да, опять же, еще одна распространенная травма, наблюдаемая у спортсменов, особенно у спринтеров и видов спорта, которые включают много спринтов и много быстрого, быстрого ускорения и так далее. Сгибатель бедра, который в основном состоит из двух мышц, которые образуют подвздошно-поясничную мышцу, и это обычная точка травмы, прямо в этой точке бедра.Опять же, моя первая рекомендация — пройти некоторые из тех компонентов реабилитации после травм, о которых я только что говорил. Итак, очевидно, что если травма — старая травма, тогда нет необходимости начинать с RICE — с отдыха, сжатия льда и подъема, но я бы начал переходить к некоторым техникам реабилитации после травм, таким как массаж, легкое растяжение, может быть, немного ультразвука и такие вещи. Это также улучшит приток крови к пораженному участку и поможет процессу заживления.

Моя вторая рекомендация — включить несколько растяжек в области бедра, не обязательно для мышц-сгибателей бедра, не обязательно для этих подвздошно-поясничных мышц, четырехъядерных мышц и так далее.Я бы избегал интенсивных или агрессивных растяжек в этой области, особенно на ранних стадиях процесса реабилитации. Я бы включил много массажа и легкую растяжку, а еще я бы сделал много упражнений на растяжку в этой области. Так, например, я бы делал много растяжек бедер и ягодиц, много растяжек в паху, подколенных сухожилиях, растяжках поясниц и так далее. Многие люди не понимают, что одна мышца очень сильно влияет на другие мышцы тела.

Типичный пример этого, еще одна проблема с тазобедренным суставом — синдром грушевидной мышцы, а грушевидная мышца — это небольшая мышца глубоко внутри бедра, и многие люди приходят к нам и говорят: «У меня синдром грушевидной мышцы, вы можете дать мне растягивает грушевидную мышцу? Во многих случаях бесполезно растягивать грушевидную мышцу, потому что мышцы вокруг грушевидной мышцы, опять же, бедра, ягодицы, пах, приводящие мышцы, подколенные сухожилия. Все эти мышцы настолько напряжены, что мы никак не сможем растянуть грушевидную мышцу, не поработав над гибкостью окружающих их мышц.Итак, да, моим вторым предложением было бы начать включать много упражнений на растяжку вокруг этой области бедер.

Как я уже упоминал ранее, нижняя часть спины очень важна, особенно бедра и ягодицы, мышцы Gluteus Max, они очень важны, и я бы этим занимался — я бы часто использовал PNF-растяжку. Опять же, если вы не знакомы с растяжением PNF, у нас есть статьи на нашем веб-сайте, в которых подробно рассказывается об этом. Растяжка PNF очень хороша для улучшения гибкости и так далее.Так что это был бы мой первый выбор типа растяжки и так далее. Итак, во-первых, я надеюсь, что это помогло вам, и если вас интересуют конкретные упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять, вы знаете, например, фотографии, описания и так далее. Опять же, просто зайдите на наш веб-сайт, и у нас есть несколько бесплатных и платных продуктов.

Один из наших продуктов, который называется «Справочник по растяжке», в котором есть 135 фотографий различных растяжек, которые вы можете сделать, и у меня его нет прямо сейчас, но я думаю по памяти для этого бедра и В области ягодиц примерно 12 растяжек, для нижней части спины — почти 20, для подколенных сухожилий — 15, для паха — 8, для приводящих мышц — 8.Итак, есть куча, куча и куча растяжек, на которые вы можете ссылаться, так что вы не делаете одни и те же растяжки снова и снова все время. Я надеюсь, что это помогло, и, как я уже сказал, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы, не стесняйтесь спрашивать нас о чем угодно через наш веб-сайт.

Интервьюер : Хорошо, спасибо. Удачного дня, Брэд.

Брэд : Большое спасибо. Было приятно. Спасибо.

Интервьюер : Всего хорошего.

Перечень упражнений на разминку по боевым искусствам

На этой странице представлены разнообразные разминки по боевым искусствам. Помимо растяжки, мастера боевых искусств должны выполнять разминку в боевых искусствах, чтобы расслабить мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений. Эти упражнения следует выполнять перед началом регулярных тренировок по боевым искусствам. Ниже представлен большой список разогревающих упражнений с видео и / или письменными инструкциями, которые вы можете использовать в школе боевых искусств или перед общими спортивными тренировками.

По данным Mayo Clinic, «разминка может помочь подготовить ваше тело к аэробной нагрузке. Постепенное разогревание активизирует вашу сердечно-сосудистую систему, увеличивает приток крови к мышцам и повышает температуру тела. Переход на аэробную тренировку без подготовки тела может привести к таким проблемам, как растяжение мышц или травмы ».

Перед любой силовой и кондиционной тренировкой мастера боевых искусств должны разминаться и растягиваться. Все упражнения на растяжку и упражнения должны выполняться под наблюдением обученного инструктора по боевым искусствам, чтобы предотвратить травмы и обеспечить соблюдение правильной техники.Если вы получили травму или испытываете боль, обратитесь к врачу, прежде чем начинать любую программу растяжки или упражнений. Чтобы узнать о дополнительных растяжках и упражнениях, посетите основной раздел физической подготовки боевых искусств. Вам также следует посетить наш раздел, посвященный динамической растяжке.

Разминка по стилю боевых искусств

Список упражнений для разминки — Индивидуальные упражнения с письменными и / или видео инструкциями. Сочетайте и комбинируйте, чтобы сделать вашу собственную программу разминки или сделать ее более интересной.

Связанные страницы

Вопросы для разминки

Необходима ли разминка перед тренировкой?

Да. Разминка необходима перед тренировкой, потому что она помогает расслабить мышцы, подготовить сердечно-сосудистую систему к более активной деятельности на более поздних этапах тренировки и помогает снизить вероятность некоторых потенциальных травм. Напряженные мышцы во время энергичных упражнений могут снизить гибкость и силу и могут привести к повышенному риску некоторых типов мышечных напряжений.Перед каждой тренировкой нужно делать разминку и растяжку.

Разминка боевых искусств — Джексы

Разминка Изображение с Викисклада

Список литературы

1. Клиника Мэйо, Аэробные упражнения: как разогреть и остыть, http://www.mayoclinic.com/health/exercise/SM00067

Обзор стратегии разминки

IP — SparkPost

# Определение разогрева IP

Подогрев IP-адресов

— это процесс систематического добавления объема электронной почты к новому IP-адресу в течение нескольких дней и недель с целью создания положительной репутации отправителя среди поставщиков почтовых ящиков.

# IP Сводка прогрева

Поставщики почтовых ящиков рассматривают электронную почту с нового IP-адреса как подозрительную, пока не установят положительную репутацию отправителя. Для достижения максимальной доставляемости требуется 4-8 недель (в зависимости от целевого объема и вовлеченности). Разогрев может занять больше времени, если поставщики почтовых ящиков не поймут, что электронное письмо «разыскивается» получателем (т. Е. Получатель явно подписался). Некоторые поставщики почтовых ящиков ограничивают отправителей пороговыми значениями — количеством сообщений, доставляемых в день — до тех пор, пока они не установят репутацию.

SparkPost рекомендует начинать с наиболее эффективных сообщений — для активных получателей. Сосредоточьтесь на привлечении наиболее заинтересованных подписчиков, а затем добавляйте старые сегменты по мере продвижения. Старые сегменты следует добавлять к задействованным сегментам порциями по 15% от вашего существующего объема, чтобы не испортить вашу репутацию с хорошей на плохую. Цель во время вашего процесса разминки — отправить подписчикам, которые меньше всего будут жаловаться и отказываться. Сюда могут входить те, которые подписались совсем недавно и регулярно открывают / кликеры.

Во время фазы разминки, чем более последовательны вы будете с объемом, частотой, уровнями жалоб и отказов, тем быстрее вы установите положительную репутацию отправителя. Если вы отправляете нечасто — менее чем раз в неделю — потребуется больше времени, чтобы заработать положительную репутацию отправителя.

# План прогрева IP

Ключ к успеху

• В течение 1-2 недель рассылайте своим наиболее активным подписчикам — тем, кто открывал / переходил за последние 30 дней
• В течение 3-4 недель вы можете расширяться до подписчиков, которые открывали / нажимали за последние 60 дней
• В течение первых 6 недель НЕ отправляйте подписчикам, которые не открывались и не нажимали в течение последних 90 дней
• Если потепление превышает 10 миллионов абонентов, подумайте о добавлении еще одного IP

Неделя 1	Суточный объем на IP
День 1	200
День 2	500
День 3	1 000
День 4	2 000
День 5	5 000
День 6	10 000
День 7	20 000
2 неделя
День 8	40 000
День 9	50 000
День 10	75 000
День 11	100 000
День 12	150 000
День 13	200 000
День 14	250 000
3 неделя
День 15	325 000
День 16	400 000
День 17	500 000
День 18	600 000
День 19	750 000
День 20	1 000 000
День 21	1 250 000
4 неделя
День 22	1,750,000
День 23	2 000 000
День 24	3 000 000
День 25	4 250 000
День 26	5 000 000
День 27	6 000 000
День 28	7 500 000
Последняя неделя
День 29	10 000 000
День 30	СДЕЛАНО

Чего ожидать

Как только вы начнете разогревать свои IP-адреса, вы можете ожидать некоторого увеличения и блокировки.Это ключ к соблюдению плана. Ниже приведены подробные сведения о том, чего вы можете ожидать, и о том, что следует предпринять.

• Массовая загрузка в Yahoo, AOL, Gmail. Обычно исчезает после нескольких отправок с твердыми положительными показателями, но получение доставки в почтовый ящик может занять время. Ключ в том, чтобы продолжать рассылку вовлеченным подписчикам.
• Задерживает в AOL, Microsoft и Comcast. Задержки (421 отказов) будут повторяться в течение 72 часов, и, если они не будут доставлены, будут возвращаться как 5XX с исходной ошибкой 421 в записи отказов. Задержки — это нормально, и они будут уменьшаться с каждым днем ​​по мере развития репутации. Пока они в конечном итоге доставляют, не стоит беспокоиться. Однако, если они истекают по тайм-ауту в больших количествах, вам следует передать свои объемы этому провайдеру почтового ящика, ужесточив окно взаимодействия.
• Возможная блокировка провайдерами почтовых ящиков может произойти, если список недостаточно задействован. Ключ в том, чтобы аккуратно сегментировать и усилить сцепление. И снова ключ в том, чтобы продолжать посылать.
• Важно следить за своими показателями и соответствующим образом корректировать план во время периода разминки.

# Почему важен прогрев IP?

Вопросы для разминки

Быстрый разогрев:	Медленная разминка:
Поставщики почтовых ящиков видят скачки объема Неизвестные отправители Произойдет блокировка / фильтрация / ограничение скорости	Поставщики почтовых ящиков видят постепенное наращивание объема Хорошая репутация развивается со временем Блоки / Фильтрация / Ограничение скорости происходит редко (только при низком уровне вовлеченности и жалоб).

Разогрев IP помогает повысить репутацию отправителя

⇒ Репутация отправителя — это то, как провайдеры почтовых ящиков видят вас и вашу почту.

• Репутация электронной почты контролирует доступ к почтовому ящику
  • Плохая репутация = Папка для спама или блоки
  • Хорошая репутация = Входящие
• Репутация может влиять на домен и / или IP-адрес и будет основываться на:
  • Жалобы на спам
  • Неверные адреса электронной почты (жесткие отказы)
  • Обнаружено спам-ловушка
  • Аутентификация (SPF, DKIM, DMARC)
  • Сторонние черные списки
  • Помолвка

⇒ Положительное влияние на вашу репутацию:

• Открытие
• Кликов
• Аутентификация — DKIM, SPF, DMARC

⇒ Отрицательные последствия для вашей репутации:

.

• Плохое или недостаточное разрешение
  • Большое количество жалоб получателей (сообщить о спаме)
• Низкое качество списка / гигиена — неправильные адреса электронной почты
• занесение в черный список IP-адресов и доменов
• Ловушка для спама
• Большие шипы в объеме

Основы репутации

⇒ Ключевые выводы:

• Наиболее важны подписки
• Если людям не нужна ваша почта, страдает ваша репутация
• Поставщики почтовых ящиков и показатели являются судьей и жюри, когда дело доходит до доставки в почтовый ящик.
• Вы не можете перенести репутацию с ранее использованного IP.
• Если вы используете тот же домен, репутация может следовать за вами, однако поставщики почтовых ящиков, такие как Gmail, используют репутацию домена в сочетании с репутацией IP, поэтому вы должны следить за процессом разминки.
• Поставщики почтовых ящиков доверяют метрикам своих пользователей и тому, что они наблюдают, поэтому ни один бренд не получит особого отношения.
• отправители B2B должны пройти тот же процесс разминки, что и отправители B2C, поскольку многие бизнес-домены теперь размещаются в Yahoo, Outlook, Gmail, AOL и т. Д.

# Разрешение и участие — ключ к успеху

Разрешение — это краеугольный камень хорошей репутации отправителя.

• Подписчики жалуются на почту, которую они не ожидают получить.
  • Вы отправляете сообщения чаще, чем обещали?
  • Подписались ли они именно на то, что получают?
  • Вы отправляете контент, отличный от того, что обещали?
• Соблюдаете ли вы передовой опыт, соблюдая Закон о запрещении спама и законы CASL?

Почему участие важно?

Поставщики почтовых ящиков

отслеживают, насколько подписчики взаимодействуют с электронным письмом и его отправителем, а также характер взаимодействия.

• Положительные действия могут включать открытие сообщения, добавление адреса электронной почты в список контактов, переход по ссылкам, щелчок для включения изображений и скорость чтения, например, прокрутку сообщения.
• Отрицательные действия могут включать сообщение электронной почты как спам, ее удаление, перемещение в папку нежелательной почты или игнорирование.
• Рейтинги вовлеченности — еще одна веская причина использовать только списки рассылки подписки или подтвержденные списки рассылки. Подписка на рассылку увеличивает вероятность взаимодействия, потому что теоретически отношения с провайдером почтового ящика уже установлены.

Помните, что качество всегда превышает количество.

• За отправленный объем взимается дополнительная плата. Если сообщение никогда не открывается, затраты тратятся впустую.
• Снижение рентабельности инвестиций при включении в кампании не вовлеченных подписчиков.
• Отключенные подписчики — частая причина жалоб, спам-ловушек, жестких отказов, которые могут повлиять на доставляемость / размещение входящих сообщений для вовлеченных подписчиков, что снижает вашу рентабельность инвестиций.
• Регулярно проводите кампании по повторному вовлечению, чтобы вернуть потерявших интерес подписчиков.
• Отправлять отключенным подписчикам реже, чем привлеченным подписчикам.

Как сохранить высокую заинтересованность в списке

• Отправляйте релевантный контент заинтересованным подписчикам.
• Устанавливайте ожидания подписчиков с самого начала.
• Предоставьте людям, которые согласны с вашей почтой, выбрать, как часто они будут получать от вас электронные письма (например, один раз в день, еженедельный дайджест, по мере того, как товары становятся доступными или поступают в продажу). Если вы отправляете нечасто, проясните это.Попросите их занести вас в белый список при регистрации.
• Разверните хорошую программу адаптации, разъясняющую им ожидания.
• Держите свои списки в чистоте.
• Начните с регистрационных форм. Если у вас есть возможность заблокировать спам, личные или ролевые адреса электронной почты, сделайте это.
• По мере того, как ваши списки стареют, отсеивайте незанятых подписчиков.

# Спам-ловушки

Безупречные спам-ловушки

• Адреса электронной почты, созданные исключительно для поимки спамеров (иногда называемые «медовыми горшками»).Эти адреса электронной почты никогда не принадлежали реальным людям, они не подписываются на программы электронной почты и, конечно же, никогда не будут совершать покупки. Если вы попадаете в первозданные ловушки, это обычно указывает на то, что у вас плохой партнер по данным и / или плохие методы сбора списков.

Ловушки переработанного спама

• Адреса электронной почты, которые когда-то использовались реальным человеком, но заброшены, а затем переработаны поставщиками почтовых ящиков в качестве ловушек для спама. Прежде чем превратить оставленный адрес электронной почты в ловушку для спама, поставщики почтовых ящиков будут возвращать неизвестный код ошибки пользователя в течение определенного периода времени (от 6 до 12 месяцев).Если вы попадаете в ловушку переработанного спама, это обычно означает, что ваш процесс гигиены данных не работает.

Как избежать и удалить спам-ловушки

• Не покупайте и не арендуйте списки.
• Убрать резкие отскоки.
• Постоянно привлекайте неактивных подписчиков.
• Удалить незанятых подписчиков (если попытка повторного вовлечения не удалась).

Теплица — Stardew Valley Wiki

Место для выращивания урожая в любое время года, круглый год!
Информация
Стоимость постройки:	Все комплекты кладовой собраны или 35 000 з. Для Джоджа
Строительные материалы:	Нет
Размер:	7×6

	Эта статья помечена как незавершенная по следующей причине: Необходимо добавить поведение удобрений, начиная с версии v1.5

Теплица — это здание, присутствующее на ферме с самого начала. Однако изначально он находится в аварийном состоянии, что делает его непригодным для использования. Вы можете отремонтировать его, выполнив комплекты кладовой для общественного центра или купив в проектах развития сообщества Joja за 35 000 з. После ремонта его можно переместить, посетив столярную мастерскую.

Основы

Внутри дома размещен земельный участок 10 рядов на 12 колонн.Там вы можете сажать, выращивать и собирать урожай в любое время года без привязки к обычным сезонным ограничениям. Чучела в теплице не нужны, чтобы вороны не поедали урожай. Посевы нужно поливать даже в дождливые дни. Вдоль северной стены есть желоб с водой. Стоя на его восточной стороне, вы можете пополнить лейку. Посевы, которые отрастают заново, будут непрерывно расти и не погибнут в конце любого сезона.

Прямоугольник обрезки окружен деревянной рамкой толщиной в одну плитку.На этой границе можно разместить дождеватели для полива любой плитки посевной площади в пределах досягаемости.

Между деревянным бордюром и стенами теплицы находится область толщиной в две плитки, непригодная для выращивания сельскохозяйственных культур, и заполненная вдоль стен декоративными элементами (растениями, инструментами, бочками, поилками). Можно сажать фруктовые деревья в любом месте в этом регионе, не занятом украшениями, при условии, что между фруктовыми деревьями есть две клетки. Фруктовые деревья нельзя сажать в углах теплицы.Ни стена теплицы, ни сам деревянный бордюр не будут препятствовать росту фруктовых деревьев, хотя между деревом и любыми предметами (например, разбрызгивателями), которые размещаются на деревянной бордюре или внешней области в течение времени, должно быть сохранено разделение на одно пространство дерево растет.

На посевы и фруктовые деревья в теплице никогда не ударит молния.

Пчелы, размещенные внутри теплицы, не производят меда.

Гигантские культуры нельзя выращивать в теплице.

Спринклерное устройство

Предупреждение: спойлеры Эта страница или раздел содержит немаркированные спойлеры из обновления 1.5 Stardew Valley. Мобильные игроки могут не захотеть читать эту статью или с осторожностью относиться к ней.

Если вы собираетесь использовать автоматические разбрызгиватели для полива сельскохозяйственных культур, необходимо пожертвовать некоторыми почвенными плитами, чтобы разместить разбрызгиватели. Площадь выращивания слишком велика, чтобы ороситель мог поливать центр с любого края.Кроме того, форма 12 на 10 сельскохозяйственных угодий не может быть покрыта только квадратными формами полива дождеванием.

Множество возможностей дают различные оптимальные варианты размещения дождевателей, которые покрывают почвенные плитки, используя как можно меньшее количество дождевателей в местах посадки. Некоторые оросители неизбежно ставят на деревянный бордюр. При использовании иридиевых дождевателей необходимо занимать только 4 посевных площади (3,3%), в то время как при использовании качественных оросителей требуется 12 посевных площадей (10%).

Композиция из плодовых деревьев

Фруктовые деревья можно выращивать на любой клетке во внешней области теплицы, которая не занята украшениями, при условии, что другие плитки, прилегающие к каждому дереву, не содержат предметов, которые игрок поместил туда.Ни стены теплицы, ни бордюр вокруг прямоугольника посевов сами по себе не препятствуют росту фруктовых деревьев. Фруктовые деревья нельзя сажать в углах теплицы.

Внутри теплицы можно вырастить до 18 фруктовых деревьев. Одно возможное оптимальное размещение показано ниже.

Галерея

История

• 1.0: введено.
• 1.07: Деревья больше нельзя сажать по периметру клетки вокруг земли.
• 1.1: деревья снова можно сажать на тайлах внешнего периметра.
• 1.3: Деревья больше нельзя сажать поверх украшений на границе теплицы или в углах теплицы.
• 1.5: После открытия теплицу теперь можно переместить в магазин Робина. В некоторых случаях удобрения в теплице больше не исчезают при смене сезона.

Пошаговое руководство — Summertime Saga Wiki

Summertime Saga контент выигрывает от простых для понимания пошаговых руководств .Пролог — это быстрое и обязательное знакомство с игровым процессом в первый день игры; в нем представлена ​​предыстория главного героя и главных героев игры. Основное повествование продолжается в течение следующих недель и состоит из двух частей. Большинство маршрутов персонажей открываются на следующий день после пролога, но некоторые требуют предварительного завершения.

Пожалуйста, продвигайтесь по одному маршруту за раз, если это не требует пересечения с другим.Сосредоточение внимания на одной девушке до завершения позволяет обойти проблемы с блокировкой. Рассказы представлены здесь в рекомендованном порядке.

В игре поэтапно появляются новые истории в соответствии с голосами сообщества; следующее обновление посвящено второй части основного сюжета.

Основная история

Пролог

Основная статья: Пролог

Оставшись одного после подозрительной смерти отца, главного героя встречали в доме Дебби и Дженни.Но вот и первый день возвращения в школу. Наш герой не только не оплакивает свою судьбу, но и готов к жизни, полной приключений.

---

Основная история: Часть 1

Основная статья: Основная статья: Часть 1

Угрожающие тени нависают над домом и требуют выплатить непогашенный долг. По мере того, как наносятся удары, новые союзники объединяют свои силы. Но доверие должно быть заслуженным и требует взносов натурой и взносов; для удобства Марии и Жозефины.

---

Основная история: Часть 2

Основная статья: Основная статья: Часть 2

Сирота отвергает эти предостережения, поскольку новые открытия проливают свет на прошлые связи его отца.Тропа ведет к особняку мэра; вскоре дело принимает более личный оборот с Иванкой и Мелонией. В семье Румпса счастье определенно не купишь за деньги.

---

Основная история: Часть 3

Основная статья: Основная статья: Часть 3

С мэром Рэмпом за решеткой Саммервилл — лучшее место для этого. Но еще предстоит разобраться с русской мафией. С помощью неожиданных союзников сражение ведется с теми, кто угрожает миру.

Маршруты персонажей

Маршрут Дженни

Основная статья: Маршрут Дженни

Если Дженни всегда считала главного героя неудачником, то внезапно ее интересуют его способности перед камерой. Отличная мотивация для развития отношений между соседями по дому. Вопрос в том, как далеко она зайдет, чтобы завлечь подписчиков?

---

Маршрут Дебби

Основная статья: Маршрут Дебби

Всегда легко одетая домработница обязательно натолкнет главного героя на непослушные идеи! Но Дебби не возражает.На самом деле, с легким возбуждением, она вполне могла взять дело в свои руки.

---

Маршрут Дайаны

Основная статья: Маршрут Дайаны

Дайана не делает ничего наполовину. Поэтому, когда она решает развивать молочный бизнес, она обращает внимание на своего верного садовника. Потому что есть не только овощи длинных и жестких .

---

Маршрут Тэмми и Джун

Основная статья: Маршрут Тэмми и Джун

Жизнь состоит из выбора.Стоит ли главному герою сосредоточиться на великолепной соседке? Поделиться Тэмми с его лучшим другом Эриком? Или лучше пригласить одноклассницу Джун? Вы откроете для себя это, исследуя все ответвления на этом маршруте.

---

Маршрут мисс Биссетт

Основная статья: маршрут мисс Биссетт

Главный герой, не раздумывая, записывается на уроки французского репетитора. В конце концов, мисс Биссетт — это тот, кто вкладывает свое тело и душу в образование студентов.Ну, в основном ее тело.

---

Маршрут Миа и Хелен

Основная статья: Маршрут Миа и Хелен

В упорядоченной жизни Мии не все розы; мать не дает ей дышать, а отец потерял надежду. Что еще хуже, теперь монахиня сует свой нос в семейную проблему. Главный герой должен решить, на чьей он стороне, на стороне Мии или сестры Анжелики.

---

Маршрут Евы

Основная статья: Путь Евы

Ева — само определение застенчивости.И все же под этим капюшоном скрывается драгоценный камень, который стоит всех усилий. Главной героине придется успокаивать свою сестру Грейс и рассчитывать на соучастие ее эксцентричной подруги Одетт.

---

Маршрут Одетты

Основная статья: Маршрут Одетты

Одетта снова шалит. Она предлагает главному герою присоединиться к ней в поездке на кладбище в полнолуние. Что может пойти не так?

---

Маршрут Рокси

Основная статья: Маршрут Рокси

Главный герой вызвался помочь Рокси, несмотря на обычное презрение, которое она проявляет к нему.Шаг за шагом они узнают друг друга не только внешне. Еще одна задача — убедить остальную клику!

---

Маршрут мисс Девитт

Основная статья: маршрут мисс Девитт

Ежегодное шоу талантов мисс Девитт начинается не с той ноги! Надо сказать, что директор делает все, что в ее силах, чтобы его отменить. Поэтому вызывают одноклассников, чтобы вытащить учителя музыки из беды.

---

Маршрут г-жи Окиты

Основная статья: Ms.Маршрут Окиты

У г-жи Окиты есть изобретения, множество изобретений, а главная героиня — идеальная морская свинка. Поскольку эксперименты идут не по плану, как у студента, так и у профессора возникают различные побочные эффекты.

---

Маршрут г-жи Росс

Основная статья: маршрут мисс Росс

По мнению г-жи Росс, художественное видение не должно ограничиваться, особенно одеждой. Ее гедонизм не нравится миссис Смит. Главный герой — последний шанс изменить мнение директора, вдохновение пока не найдено.

---

Маршрут Консуэлы

Основная статья: Маршрут Консуэлы

Горничная может быть использована для бесчинств семьи Рэмп, но провокация мэра — последняя капля для Консуэлы. Вовлеченность главного героя только усугубляет ситуацию. Как он мог это исправить?

---

Маршрут Дейзи

Основная статья: Маршрут Дейзи

На 50% женщина, на 50% корова, но на 100% возлюбленная, Дейзи неожиданно появляется в жизни главного героя.Он, несомненно, сумеет о ней позаботиться.

---

Aqua’s route

Основная статья: Aqua’s route

Не все монстры пугающие, а некоторые, например, Аква, даже очень сексуальны… Чтобы поймать ее, главному герою придется устроить охоту на мусорщика для капитана Терри. Деторождение — дело заслуг!

Винсент Леклерк Рост, вес, собственный капитал, возраст, день рождения, Википедия, Кто, Национальность, Биография

Винсент Леклерк — канадский артист, получивший признание после его изображений в таких фильмах, как Белый дом, Истинный Север, Выживший, Теплые тела и некоторых других.

Он был удостоен множества наград и, кроме того, выиграл премию Gemeaux в 2016 году. Винсент активно работает в кинобизнесе с 1999 года и является одним из способных специалистов.

Леклерк также озвучил персонажа в компьютерной игре Assassin’s Creed: Origins. Более того, с 1999 года Винсент снялся в более чем шестидесяти фильмах и аранжировках на телевидении.

Канадский артист Винсент Леклерк. Сейчас ему 34 года. Он родился и вырос в Квебеке, Канада, в 1987 году.

Более того, Леклерк был энергичным человеком в актерском мастерстве с юных лет и учился в аудитории в Оттаве, а затем в Париже. Более того, мы можем найти Винсента Леклерка в Википедии. Часть других его выдающихся работ — Far Cry New Dawn, Bellevue, This Life и т. Д.

.

Если говорить о росте Винсента Леклерка, его рост 5 футов 11 дюймов. Размышляя об индивидуальном существовании Винсента, он радостно привязан к своей сожительнице (супруге) Мелани Пилон.

Вторая вторая половинка Винсента, Мелани, также занимается средствами массовой информации, а также является артистом и руководителем.