Занятия для живота: Welcome: Справилась сама: 100% результат

Наиболее эффективные упражнения для танцев живота

Наиболее эффективные упражнения для танцев живота

Танец живота уже много лет на пике популярности. Красота и грациозность тела – вот чего, в первую очередь, ожидают те, кто решил освоить премудрости волшебных восточных движений. Но не все знают, что танец живота – это и мощная основа женского здоровья, и гарантия позитивного настроения. Главное, чтобы упражнения разрабатывались специалистами и непременно – с учетом физиологических особенностей женщины.

 

Содержание

1. Упражнения для танца живота: как они способствуют похудению?
2. Кому не подходят восточные танцы?
3. От чего зависит эффективность упражнений для танца живота?

 

 

Упражнения для танца живота: как они способствуют похудению?

 

Для эффективного сжигания жира мало компенсировать количество полученной с пищей энергии эффективными занятиями. Физические нагрузки только тогда действенны, когда затраты организма существенны. Кстати, выполнить их расчеты самостоятельно сложно – лучше доверить их профессиональному диетологу.

Личный тренер, основываясь на полученные результаты, разработает упражнения и определит нужный уровень интенсивности занятий. Их может понадобиться немало, поэтому стоит позаботиться о помещении, где будет проходить обучение танцам. Оптимальный выход – почасовая аренда танцевального зала, в котором должно быть предусмотрено все: от качества покрытия до характеристик освещения. Только тогда занятия будут на 100 % эффективными.

Почему для похудения многие выбирают именно восточные танцы? Упражнения для живота, как уже доказано, мобилизуют весь организм, заставляя работать практически все мышцы. В среднем, 3-4 часовых занятия в неделю могут обеспечить хороший стойкий результат.

 

 

От чего зависит эффективность упражнений для танца живота?

 

Не стоит ждать результата после первых занятий – он проявится позже. Важно знать, что программа занятий не может быть для всех универсальной. Кроме того, разные клубы ориентируются на разработанные именно для них комплексы упражнений. Во время обучения танцу живота важно и следовать диете, которую разработает профессионал. При отсутствии противопоказаний, занятия можно совмещать с аэробной тренировкой. Грамотная программа, опытный тренер и отличный тренировочный зал – и успех гарантирован.

 

 

Кому не подходят восточные танцы?

 

Несмотря на то, что плавные движения не могут стать причиной стресса для организма и, в основном, не имеют противопоказаний, некоторые ограничения все же есть. В их числе – беременность, заболевания суставов, ярко выраженное плоскостопие, обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Что еще важно знать перед тем, как осваивать танец живота? Упражнения для начинающих должны подбираться и с учетом ранее перенесенных заболеваний. Только тогда тренер сможет подобрать действенные и, что немаловажно, безопасные упражнения.

 

 

 

Как убрать живот и бока в домашних условиях быстро женщине, похудение

Многие люди, столкнувшись с жировыми отложениями в зоне живота и боков, думают, что достаточно покачать пресс, и все уйдет. Это миф: ситуация связана с процентным соотношением подкожного жира в организме, и моментально избавиться от лишних отложений невозможно. Поэтому нужно действовать комплексно. Как, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Михаил Поздняков.

Причины появления жира на животе и боках

Чаще всего жировые отложения на животе и боках появляются из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни и стресса. Проблемы со здоровьем, гормональный сбой, болезни сердца и сосудов также становятся факторами возникновения излишков на животе. Поэтому рекомендуем проконсультироваться с врачом, если вес долгое время стоит на месте.

shutterstock.com

Как убрать живот быстро

Настройтесь психологически. Поговорите с семьей, близкими, друзьями и коллегами. Проговорите свою цель вслух и попросите окружение не провоцировать вас на кусочек пиццы или торта. Если понимаете, что вам сложно в окружении людей, которые живут без ограничений, не встречайтесь с ними в ресторанах или заказывайте блюда, в которых содержатся клетчатка и белок. Всегда задавайте себе вопрос, чего вам хочется больше: скорее получить плоский живот или почувствовать вкус блюда, которое вы наверняка уже пробовали и которое никуда не денется.

Корректировка питания. Необходимо исключить мучные и кондитерские изделия, газированные напитки, жареные блюда, снизить потребление соли и алкоголя. Большую роль играет и график питания, поэтому принимайте пищу в определенное время и не голодайте.

Упражнения для похудения

Отлично подойдет высокоинтенсивный формат тренировок, который способствует эффективному расходу калорий:

• Бег на месте с подъемом колен;
• Выпрыгивания из приседа на мыски: из приседа выполняется размашистое движение руками назад, во время которого происходит подъем на кончики пальцев ног;
• Jumping Jack: из положения ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища совершается прыжок, при котором ноги становятся вместе, а руки делают хлопок над головой через стороны;

• Планка с выпрыгиваниями: из положения упор лежа, выполняется прыжок к лежащим на полу ладоням. Далее следует «переход» в присед. Затем повторяется упражнение выпрыгивание из приседа на мыски, но с полным отрыванием ног от пола. Возвращение в исходное положение осуществляется плавно.

Комплекс упражнений следует выполнять по пять подходов по одной минуте. Перерыв между упражнениями — 15 секунд, отдых между подходами — минута.

Массаж для похудения

В качестве дополнительной меры по избавлению от жировых отложений рекомендуется массаж. Подойдет аппаратный LPG-массаж, нацеленный на устранение недостатков фигуры. Он проводится в специальном костюме, чтобы избежать болевых ощущений и других возможных негативных факторов. Отметим, что процедура не из дешевых и имеет противопоказания.

Также очень хорошие результаты дают ручной антицеллюлитный и лимфодренажный массажи.

shutterstock.com

Обертывание для похудения

В магазинах, где продают средства для ухода за собой, представлена большая линейка всевозможных обертываний и масок для тела. Не рекомендуем готовить домашние варианты: неправильные пропорции могут навредить чувствительной коже, например, если переборщите с добавлением перца. В магазинной продукции пропорции рассчитаны за вас: это безопасно и эффективно скажется на организме.

shutterstock.com

Горячие обертывания рассчитаны на термоэффект: выводят токсины через поры кожного покрова, холодные — через внутренние органы избавляют организм от шлаков и токсинов.

Можно использовать пищевую пленку, которая станет отличным дополнением, в отличие от применения для занятий спортом. Она создает парниковый эффект, обеспечивает лучшее проникновение компонентов под кожу, активизирует обменные процессы и ускоряет жиросжигание.

Лечебное голодание

Такая практика — хорошее дополнение к основным пунктам. Оптимальный вариант: 36-часовое голодание на воде. Советуем начать вечером после легкого ужина в виде сырых овощей. Утром следует прочистить кишечник, чтобы избавиться от токсинов, которые могут вызвать тошноту и головокружение.

«Выйти» из процесса помогут фрукты, овощи, каши и соки. Отметим, что неподготовленный организм сносно переносит подобный отказ от пищи. Голодать стоит в определенные дни хотя бы раз в месяц, но эффективнее раз в неделю.

shutterstock.com

Очищение организма

Если вы не готовы практиковать лечебное голодание, можно воспользоваться более мягким способом очистить организм. Исключите блюда, которые затрудняют пищеварение и приводят к набору веса: фаст-фуд, алкоголь, газировка, жирное, соленое, острое, магазинные сладости и выпечка.

Дополнительно можно устраивать дни детокса, во время которых вы питаетесь зелеными смузи. Также избавиться от зашлакованности помогает стабильное посещение бани и сауны, отруби, травяные чаи (из ромашки, полыни или коры муравьиного дерева). Если позволяет бюджет, можно на два-три дня съездить в областной оздоровительный или аюрведический санаторий и пройти курс очищения организма.

shutterstock.com

Продукты, сжигающие жир

Давно известно, что это миф, и ничего не сжигает жир, кроме дефицита калорий. Но есть список продуктов, которые ускоряют обмен веществ и помогают нашему метаболизму работать более слаженно. Среди них: романо, шпинат, кресс-салат, мангольд, корн, латук, руккола, радичио, фриссе, бок чой, кейл, сельдерей, огурцы, специи, имбирь, куркума, грейпфрут, пчелиная пыльца, хлорелла, кокосовая вода, семена конопли, спаржа, теплая негазированная вода и витамины.

shutterstock.com

Пищевые добавки и витамины

Комплекс витамина В, D, кальций, различные пробиотики важны для здоровья и хорошего состояния тела. Среди женских диагнозов часто встречаются проблемы с щитовидной железой, которые никак не проявляются, но при этом занятия спортом и сбалансированное питание не помогают прийти в нужную форму. Поэтому важно проконсультироваться с эндокринологом, который соберет полный анамнез о вашем самочувствии и состоянии организма, направит на сдачу анализов, по результатам которых определит нужные БАДы.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

‎App Store: Сжигаем жир на животе

Занимайтесь всего 10 минут в день! Используйте приложение Сжигаем жир на животе и сделайте живот плоским с помощью наших коротких и эффективных тренировок для сжигания жира дома! Вы получите плоский живот всего за несколько недель!

Жир на животе покрывает мышцы пресса и вредит вашему здоровью. Эксперты отметили, что аэробные упражнения помогают сжигать калории. Выполняйте аэробные упражнения из этого приложения, чтобы избавиться от раздражающего жира на животе и улучшить здоровье.

Мы подготовили систематические и научно проверенные планы тренировок, которые помогут вам избавиться от жира на животе и легко сделать живот плоским. Вы можете легко выполнять тренировки дома или в любом месте, в любое время, без оборудования и без тренера.

Особенности приложения «Сжигаем жир на животе»
— Быстрые и эффективные тренировки для похудения.
— Не требует оборудования. Сжигайте жир живота, худейте и поддерживайте форму только используя вес вашего тела.
— Тренировки пресса с тремя уровнями сложности (легкий, средний, тяжелый), разработанные специалистами.
— Для новичков и профессионалов.
— Подходит новичкам.
— Анимации и видеоролики: совсем как занятия с личным тренером.
— Отслеживайте, как вы худеете.
— Ежедневный журнал тренировок для отслеживания сжигаемых калорий.
— Настраиваемые напоминания о тренировках помогут вам быть в тонусе.
— Советы помогут вам разработать сбалансированную диету для снижения веса и улучшения здоровья.
— Упражнения для мышц пресса, направленные на создание плоского живота и хорошей фигуры.
— Выполняйте эти упражнения по 10 минут в день, чтобы сжечь жир на животе и достичь своей цели — иметь плоский живот.
— Синхронизировать данные с Apple Health

Прекратите тратить время на бесполезные методы. Скачайте приложение «Сжигаем жир на животе» и начните тренироваться дома, чтобы сжечь жир, тонизировать мышцы живота, похудеть и быстрее нарастить мышцы. Вы быстро подготовитесь к лету!

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 749 р. в месяц, 4 690.00 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/losebelly.html

Как сделать идеальный животик за неделю упражнения. Эффективные упражнения для плоского живота

Существует не один способ, помогающий похудеть и убрать живот. Сюда входят: всевозможные диеты, занятия спортом на чистом воздухе, в тренажерных залах, а также выполнение определенных упражнений в домашних условиях. Последний вариант особенно интересен полным людям, поскольку способствует коррекции фигуры, уменьшению живота и других частей тела без финансовых затрат.

Чтобы результат оправдал все ожидания, необходимо не только выполнять четко все упражнения, но и предварительно делать массаж, одновременно следить за своим питанием.

Массаж для плоского живота в домашней обстановке

Если поставлена цель — избавиться от обвисшего живота, то начинать надо с массажа. Для этого рекомендуется лечь либо встать на ноги. С большими усилиями массировать область живота. Делать это надо на протяжении 5 минут. Рекомендуется использование крема из группы антицеллюлитных. Он обладает разогревающим эффектом. Применяют в таких случаях массажеры, благодаря которым бывают задействованы мышцы брюшной полости.

1. Ладони сминают в кулачки и активно массируют ими живот, делая круговые движения по направлению часовой стрелки.
2. При помощи массажной щетки либо рукавичкой массируют область брюшной полости, с переходами на бока.

1. Специалисты рекомендуют избегать стрессовых и волнительных ситуаций. Они уверены, что в таком состоянии у человека резко подскакивает уровень гормона — кортизола, провоцирующего скопление жира в брюшной полости. Что делать в таком случае? Можно успокоить нервы экстрактом валерианы либо пустырника. Неплохим решением станет прием глицина, афобазола. Может показаться странным, но позитивные эмоции способствуют коррекции фигуры.
2. Стоит исключить полностью либо частично потребление алкогольных напитков. Любой из них готов повысить количество кортизола в организме, что способствует отложению жиров. Чтобы похудеть в области живота, необходимо придерживаться двухнедельной диеты. При этом надо много двигаться, тратить больше калорий, нежели их принимать. Если человек меньше тратит энергии, чем получает в результате питания, то похудеть и убрать живот ему не удастся. Лучше исключить из каждодневного меню вечерний рацион.
3. Чтобы живот уменьшился в размерах, стоит выбрать диету, включающую много овощей зеленого и красного цвета. Однако, надо исключить продукты, содержащие крахмал. Не стоит злоупотреблять жирной и жареной, копченой пищей. Благодаря клетчатке (насыщает организм, приглушает чувство голода), имеющейся в овощах, можно избавиться от жировых накоплений в районе живота.
4. Рацион питания необходимо обогатить неочищенным рисом, а также диетическим рыбным или птичьим мясом. В данном случае потребление большого количества фруктов не желательно. Многие из них содержат достаточно глюкозы, что останавливает процесс похудения, в том числе живота.
5. Ежедневно надо пить 2-3 литра воды, чтобы процесс обмена веществ, вывод шлаков и токсинов проходил нормально. В противном случае организм не будет своевременно очищаться, что станет причиной отложения жиров в брюшной полости, других частях тела. Можно воспользоваться мочегонными травяными экстрактами. Они помогают при слабой работе выделительной системы. Необходим активный водообмен в организме, чтобы уменьшить живот.
6. Выше рекомендованные действия окажутся бесполезными, если не давать себе физических нагрузок в домашней обстановке. Убрать живот, укрепить мышцы помогут простые, но эффективные упражнения. Главное, знать порядок выполнения всех действий.

По каким правилам делать упражнения для пресса

Физические нагрузки помогут сжечь жиры в области живота, сделать его плоским. Надо запомнить следующие правила:

1. Поясница не должна прогибаться.
2. В процессе выполнения упражнений отдельно задействованы бывают мышцы пресса. Ноги и спина должны быть расслабленными.
3. Нагрузку на пресс дают с достаточным количеством повторов. Это нужно для сжигания жировых отложений в районе брюшной полости. Рекомендуется начинать с 20 повторов, далее постепенно увеличивать их число. Можно не зацикливаться на подсчете, а выполнять утром упражнения до момента сильного чувства жжения в мышцах.
4. По окончанию занятий проводят растяжку. Ложатся лицом к полу, поднимают верхнюю часть торса, упираясь на руки. Делают вдох, прогибаются назад. Чувствуется, как происходит растягивание отдельных групп мышц.

Разработана целая методика комплексных упражнений, направленных на уменьшение и последующее избавление живота. Добиться этого дома вполне реально, а результат превзойдет все ожидания.

Важно!

Если человек давно не тренировался до этого, не делал простых утренних зарядок, то начинать надо занятия постепенно. Нельзя сразу давать большие нагрузки. Перед началом основных упражнений следует делать легкую разминку. Можно потанцевать либо попрыгать со скакалкой. Суть такой подготовки состоит в разогреве определенной группы мышц. Дыхание должно быть правильным.

6 упражнений против обвисшего живота

1. Лежа на лопатках, делают выдох, напрягают живот. Втягивают внутрь себя переднюю часть брюшной полости. В процессе вдоха мышцы пресса находятся в напряжении. Передняя часть брюшной полости остается втянутой внутрь. Движения выполняют двадцать раз подряд.
2. Принимают исходную позицию — ложатся лопатками на пол, а руки убирают за голову. Верхнюю часть тела поднимают с одновременным подтягиванием колен в направлении груди, а пятки — в сторону ягодиц. Вбирают живот в себя со всей силой. Вытягивают правую ногу в воздухе, а колено левой ноги направляют к противоположному локтю. Действия повторяют с другим коленом. Количество повторов должно быть 20.
3. Ложатся на левый бок, а ноги немного сгибают в районе колен. Закручивают верхнюю часть тела вправо вокруг своей оси. К пяткам тянутся руками, приподнимая от пола колени, а также лопатки. Принятую позицию удерживают на протяжении 60 секунд. Далее движения повторяют, ложатся на правый бок. Повторов должно быть 20.
4. Принимают первоначальную позицию — ложатся на лопатки, сгибают ноги в области колен, упираются в пол. Спина должна быть прижата к поверхности пола, а руки находиться вдоль тела. Делая выдох, поднимают высоко таз, втягивают в себя живот. Находятся в такой позе до 40 секунд. Потом медленно опускают таз, и повторяют действия двадцать раз.
5. Лежа на лопатках, поднимают колени к груди. Разводят руки в разные стороны, ладони прижимают к поверхности пола. Слегка приподнимают ягодицы, двигают бедрами вправо. Колени держат вместе, не опуская их. Вернувшись в первоначальную позицию, повторяют движения для противоположной стороны. Должно быть двадцать повторов.
6. Первоначальная позиция — ложатся на лопатки, сгибают ноги в коленях, направив их в одну сторону. При этом руки должны находиться в противоположной стороне. Так повторяют упражнения с последовательным чередованием. Делают двадцать подходов.

Благодаря вышеописанным упражнениям, можно реально подтянуть живот, укрепить мышцы брюшной полости. Это отличный способ избавиться от ненужного веса и стать стройнее без вреда для здоровья.

Это одна из глобальных проблем для многих женщин, которым пришлось рожать. В результате произошло растяжение, расслабление мышц, что привело к обвисшему животу в нижней части. Существуют общепринятые упражнения, направленные на прокачку низа пресса.

Необходимо лечь на пол, поднять высоко выпрямленные ноги с последующим поднятием таза и отрыванием копчика от поверхности пола. Это упражнение делают правильно и постоянно. Цель заключается не в обычном поднятии ног, а подтягивании нижних мышц пресса.

При выполнении упражнений человек должен чувствовать жжение в нижней части брюшной полости. Это будет сигналом к тому, что процесс идет правильно. Если соблюдать все рекомендации, то спустя 1,5 месяца мышцы пресса сравнительно окрепнут, будут удерживать брюшную стенку. Линия талии станет меньше, что также приятный результат для любой женщины.

Придерживаясь всех вышеупомянутых рекомендаций, можно эффективно скорректировать фигуру, сделать живот плоским, а талию узкой. Но нельзя прерывать упражнения, а также перестать следить за питанием. В совокупности можно добиться больших результатов и стабильно поддерживать их.

Видео: плоский и красивый живот за 10 мин

Предстоит большое мероприятие, а у вас раздутый живот и всего неделя, чтобы это исправить. Вы можете сделать это, если будете следовать нижеуказанным советам. Вам так понравится, что вы захотите следовать им и по истечении недели.

Шаги

Пейте, чтобы сделать живот плоским

Вода должна быть вашим выбором номер один.
Вы всегда должны пить воду, но это особенно важно, если вы пытаетесь сделать свой живот плоским. Когда вы пьете воду, вы помогаете организму поддерживать правильный баланс жидкости, не задерживать воду (что является основной причиной раздутого живота) и поддерживать ощущение сытости. Вода также расщепляет жиры на энергию и доставляет питательные вещества в мышцы, чтобы поддержать метаболизм.

• Добавьте лимон, апельсин или ломтики огурца в воду, чтобы немного улучшить вкусовые качества; также вы можете попробовать травы и цветы, например, мяту или лимонную вербену.

Пейте зеленый чай.
Кроме многочисленных других преимуществ, зеленый чай также способен уменьшить количество жира на животе, так как содержит антиоксиданты катехины. Чтобы дополнительно сжигать жир во время занятий спортом, предварительно выпейте зеленого чая.

Приготовьте фруктовый коктейль.
Это отличный способ избежать обезвоживания, которое является врагом плоского живота. Если вы делаете коктейль с арбузом, вы получаете аминокислоты известные как аргинин. Исследование, проведенное в Журнале Питания, обнаружило, что аргинин может уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу. Ананасовый коктейль даст вам бромелайн, фермент, который расщепляет белки, облегчает процесс пищеварения и избавляет от вздутия.

Добавьте имбирь.
Имбирь успокаивает желудочно-кишечный тракт и может помочь уменьшить вздутие живота. Добавьте свежий, тертый имбирь в зеленый чай или сварите нарезанные кусочки корня и приготовьте имбирный чай.

Пейте мятный чай.
Не случайно во многих ресторанах подаются мятные конфеты после еды; это способствует пищеварению. Заварите мятный чай или добавьте листья мяты в воду или зеленый чай.

Не употребляйте алкоголь.
Алкоголь враг плоского живота. Он уменьшает сжигание жира на 36% и также способен подавлять выработку гормонов, сжигающих жиры.

Избегайте газированных и ферментированных напитков.
Газы, содержащиеся в подобных напитках, скапливаются в кишечном тракте, что приводит к опухшему и раздутому животу.

Не употребляйте сорбит.
Сорбит это искусственный подсластитель, содержащийся в некоторых диетических газированных напитках. Хотя он добавляет сладость и не добавляет калорий, проблема в том, что организму сложно переварить это вещество. Оно содержится не только в газированных напитках, ищите его в йогуртах, низкокалорийных продуктах, жевательной резинке и леденцах.

Занятия спортом для уменьшения живота

1. Кардио тренировки.
   Ничто так не уничтожает жир на животе как занятия аэробикой. Исследование Университета Дьюка показало, что занятия аэробикой являются наиболее эффективным способом сжигания глубоких, висцеральных жиров на животе. Они сжигают на 67% больше калорий, чем силовые тренировки или занятия, объединяющие кардио и силовые упражнения.

   • Департамент здравоохранения и социальных служб США рекомендует здоровым, взрослым людям не менее 150 минут в неделю заниматься умеренными аэробными упражнениями (например, быстрой ходьбой или плаванием) или 75 минут в неделю уделять энергичным аэробным упражнениям (например, бегу).

2. Делайте упражнения на пресс.
   Тренеры никогда не придут к согласию по поводу того, являются ли упражнения на пресс лучшим способом сделать мышцы живота плоскими, но никто не оспаривает тот факт, что они напрямую работают с передней и боковой частью живота.

   • Тазовый наклон на мяче
     . Лягте на мяч спиной и головой, поставьте ноги вместе на полу, а в руки возьмите 2.5-5 кг гантели или медицинский мяч и держите напротив груди. Напрягите брюшные мышцы и приподнимите таз, пока ваши плечи не оторвутся от мяча. Затем поднимите руки с гантелями или мячом вверх. Сделайте три подхода по 12-15 раз с 30-ти секундным перерывом.
   • Упражнение с прямыми ногами и руками
     . Возьмите пару 5-6 килограммовых гантелей, лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги разведены и подняты под углом в 45 градусов. Поднимите руки над грудью и оторвите плечи от земли, одновременно поднимая ноги, пока они не будут в перпендикулярном к полу положении. Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь пола ногами. Сделайте три подхода по 15 повторов с 30-секундным отдыхом между подходами.

3. Поработайте над корпусом.
   Ваш корпус состоит из мышц живота, а также мышц нижней части спины, таза и бедер; более 15 мышц в целом. Чтобы живот был действительно плоским, необходимо работать со всеми этими мышцами.

   • Боковая планка
     . Лягте на левый бок, согните локти непосредственно под плечами, а ноги сложите друг на друга. Положите правую руку на левое плечо или на свое правое бедро. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола, пока вы не будете балансировать на предплечье и ногах так, что ваше тело образует диагональную линию. Зафиксируйте позицию на 30-45 секунд. Повторите на противоположной стороне.
     • Если вы не можете держать позу в течение 30-45 секунд, держитесь столько, сколько можете.
   • Отжимания
     . Примите положение упора лежа на полу. Держите ноги на месте и поднимайте тело над полом на руках, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторов.
     • Если хотите усложнить упражнение, немного приподнимите одну ногу над полом.
   • Канат
     . Сядьте и вытяните ноги перед собой, чтобы они образовали V-образную форму. Вытяните носочки. Сожмите мышцы корпуса и выгните позвоночник буквой С. Поднимите руки вверх и делайте движение, как будто вы забираетесь по канату. Сделайте по 20 повторов на каждую руку.

Создайте иллюзию плоского живота

1. Улучшите осанку.
   Хорошая осанка может визуально избавить от двух килограмм, так почему бы не воспользоваться этой возможностью. Стойте с расслабленным тазом и слегка выгнутой назад спиной. Грудная клетка должна находиться на одной линии с животом. Отведите плечи назад и слегка их опустите. Держите голову по центру, представьте, что шея является продолжением спины, а к ней привязана веревка, которая слегка приподнимает макушку.

   Подбирайте одежду визуально уменьшающую живот.
   Есть много способов заставить ваш гардероб помочь вам в борьбе с животом. При правильном выборе тканей и стилей, вы можете создать иллюзию меньшего животика.

   • Подберите ткани, которые сделают вас худее. К ним относятся хлопок, шелк, смеси вискозы и легкие смеси шерсти. Держитесь подальше от облегающих тканей, например, лайкры и легкого трикотажа, так как они подчеркивают каждую выпуклость.
   • Разнообразие. Подбирайте одежду, которая отвлечет взгляд от вашего живота. Например, топы с декорированным декольте или складки в центре. Топы и платья с запахом также являются хорошим выбором, если они не сделаны из обтягивающего материала, который следует избегать.
   • Добавьте пояс. Вам потребуется широкий, темный пояс, чтобы отделить бюст и бедра и создать талию.
   • Поиграйте с рисунком. Геометрические и цветочные узоры могут хорошо скрыть живот, но вам придется немного поэкспериментировать с размером рисунка; убедитесь, что он масштабируется с размерами вашего тела.
   • Подберите подходящие цвета. Действительно, черный цвет больше всего худит, но он не является вашим единственным выбором. Стилист Филипп Блох также рекомендует фиолетовый, темно-синий, бордовый, баклажан, темно-серый и глубокий изумрудный цвета для создания более худого образа. Вы можете одеваться в один цвет с головы до ног, что создаст образ высокой и худой девушки.

2. Используйте корректирующее белье.
   Оно поможет создать образ, к которому вы стремитесь. Существует множество видов такого белья, но вам нужно искать с завышенной талией и велосипедными шортами, чтобы сделать живот и бедра стройными. Подберите подходящую плотность белья, от тонкого до очень плотного, чтобы чувствовать себя комфортно.

Быть счастливой обладательницей плоского живота — мечта каждой девушки. Чтобы мечта стала реальностью, придется потрудиться. Для достижения этой цели важен баланс между физическими нагрузками на тело и рациональным питанием. Перед вами — несложные, но эффективные упражнения, позволяющие в короткие сроки накачать пресс и сделать мышцы живота рельефными на зависть всем подругам!

Наиболее эффективной тренировкой для укрепления мышц пресса является пилатес. Им можно заниматься и дома. Все что нужно — коврик для занятий. Упражнения рекомендуется делать медленно, плавно, поэтому риск получения травмы при такой тренировки равен нулю.

Основные правила

• Примерно за час до тренировки, а также час после нее не рекомендовано принимать пищу.
• Мысленно концентрируйтесь на проблемной части тела, которую хотите улучшить.
• Дышите правильно: перед выполнением движения вдыхайте воздух, в процессе выполнения — выдыхайте. При этом на выдохе как бы подтягивайте живот к позвоночнику, затем расслабляйтесь, возвращаясь на выдохе в исходное положение.
• Не надевайте обувь на тренировки.

Пятерка лучших упражнений для пресса

«Сотня»
.

Лягте на спину, вытянув ноги. Не сгибая ноги, начните медленно поднимать их вверх на небольшое расстояние от пола. Вслед за ногами поднимайте корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Не сгибая рук, также вытягивайте их перед собой. И помните о пользе правильного дыхания.

«Пила».

Сядьте на пол, вытянув руки в стороны, ноги разведите на ширину плеч, вытянув носки. На вдохе корпус тела поворачиваете вправо, но старайтесь не менять положение таза. Все мышцы должны быть максимально напряжены. Стремитесь к тому, чтобы повернуться на угол 45 градусов. На выдохе наклоняйтесь и тяните все тело вперед. Ноги плотно прижаты к полу, не отрывайте их от него! Левой рукой необходимо дотронуться до правой ступни. При этом правая рука будет вытянута назад. Теперь задержитесь в таком положении на несколько секунд. Начинайте раскручиваться. Представьте, что вы — маленький вертолетик. Достаточно всего 3 повтора, чтобы в скором времени ощутить эффект накачанного пресса и подтянутых мышц спины.

«Скрещивания».

Лежа на спине, подтяните колени к грудной клетке. Заведите руки за голову, скрестив пальцы. Вытяните левую ногу немного выше параллели с полом и скрутите торс так, чтобы дотянуться до колена левым локтем. Фиксируйте на несколько секунд данное положение на выдохе. На вдохе — меняйте его. Попробуйте представить, что ваш торс приклеен к полу, и у вас не получается перекатываться с одного бока на другой. Скручивайте тело в области талии, а не просто вращайте плечами. Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола. Старайтесь максимально напрягать мышцы бедер и ягодиц. Минимальный повтор — пять раз.

«Штопор».

Лежа на спине, не сгибая ног, поднимите их вверх. Руки вдоль тела. Вдохнув воздух, начните рисовать воображаемые узоры на воображаемом холсте…ногами. Не разводите ноги в стороны, они должны работать сообща, будто у вас одна нога. Старайтесь работать преимущественно прессом. Сначала выполнение этого простого упражнения покажется крайне сложным, но со временем это пройдет.

«Головоломка».

Лежа на спине, ноги вытянуты вдоль пола, руки располагаются за головой. Плавно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе вытяните руки вперед и начните тянуться ими к ногам. Балансируйте на копчике. Стремитесь достичь положения, при котором руки будут параллельны ногам, затем медленно опускайтесь вниз и повторяйте все сначала. Повторите минимум пять раз.

Вот уже лето настало, а лишние сантиметры вокруг живота не желают уйти. Подошло время, когда нужно пересмотреть свой рацион питания, начинать физические тренировки. Мы знаем, что жир не пропадает местно, поэтому лишь в районе талии нереально.

Прочитайте статью до конца, чтобы узнать, как сделать живот плоским, применяя специальные физические упражнения.

Каждая женщина мечтает обладать тонкой талией, подтянутым животом. Между прочим, иметь фигуру, приближенную к идеалу, а также избавиться от неприятных килограммов могут вам помочь несложные секреты прямого живота:

1. Исключите из своего рациона питания продукты, удерживающие жидкость, способствующие возникновению вздутия живота: жирная высококалорийная пища, алкогольные напитки, копченые изделия.
2. Ваше спасение — постоянные физические нагрузки, они принесут вам восхитительную талию.
3. Делайте регулярно антицеллюлитный массаж, чтобы повысить тонус мышц.
4. Возьмите на вооружение специальное упражнение — «вакуум», которое обеспечивает правильное дыхание и сокращение мышц брюшного пресса.

Некоторые девушки проявляют маленькие хитрости, чтобы скрыть совсем неплоский живот. Они тщательно подбирают одежду — платья с высокой талией, блузки размером выше, которые маскируют неидеальную фигуру.

Если же вам больше нравится обтягивающая одежда, можете не беспокоиться о невзрачных складках — специальное корректирующее белье создаст стройный силуэт.

Не придавайте большого значения проблеме неплоского живота. Если вам не повезло владеть плоским животиком, попробуйте сосредоточиться на других преимуществах вашего тела.

Подобранная модельером одежда подчеркнет изящную грудь, либо стройные ножки, которые могут затмить несовершенство животика. Подбирая сочные цветы и принты нарядов, вам удастся зрительно сократить окружность талии, создать иллюзию стройной фигуры.

Вы можете воспользоваться секретами плоского живота, но знайте, что заиметь красивую фигуру, идеальное тело сможете только с помощью регулярных занятий спортом и правильного питания.

Следите за своей осанкой, найдите время для активного отдыха, остерегайтесь депрессии, стресса, употребляйте полноценную пищу, и вашей наградой станет подтянутая, красивая фигура с плоским животом.

Как сделать живот плоским в домашних условиях

Получить плоский животик в домашних условиях допустимо. Вам не обязательно посещать фитнес-центры, когда нет на это средств или времени. Однако для достижения желаемой цели физические упражнения следует проводить следующим образом:

Выполняя любые упражнения, старайтесь напрягать только мышцы брюшного пресса, поясница и ноги должны быть расслабленными;

Не прогибайте поясницу, держите округлой спину;

Упражнения необходимо повторять по несколько подходов — это поможет сжигать подкожный жир брюшной области;

После каждой фитнес-тренировки делайте качественную растяжку — максимально прогнитесь в спине, чередуя правильно вдох и выдох.

Некоторые девушки, стремясь обрести плоский живот в домашних условиях, напрасно мучают себя «супер-диетами», не придавая значения важности тренировок. Специально разработанная программа физических упражнений по степени важности находится на одном уровне с сбалансированным здоровым питанием.

Стоит лишь систематически заниматься дома, и вы достигнете сногсшибательных результатов. Рекомендуемые ниже упражнения для мышц живота в домашних условиях создадут стройную талию, а пресс станет красивым и подтянутым.

Плоский живот за шестьдесят дней

Два месяца — приемлемый срок, чтобы обрести красивую фигуру. Сократите, еще лучше, уберите из своего рациона алкоголь, кондитерские изделия, фаст-фуды, жирные продукты, мучные изделия. Только так удастся избавиться от ненавистного жира.

Обладать плоским животом хорошо, но это недостаточно — регулярные занятия спортом сделают идеальной вашу фигуру — ведь подтянутые мышцы на фоне красивого пресса выглядят значительно привлекательнее.

Опыт многих женщин доказывает, что за два полных месяц можно получить плоский живот, если выполнять комплекс простых физических упражнений, приведенных ниже.

Подъем ног

Лягте на спину, руки при этом разведены в стороны, колени согнуты, поднимайте ноги. Напрячь пресс, слегка приподнять от полы ягодицы, задержаться несколько секунд, затем вернуться назад.

Спину прижать к полу, следите за дыханием — оно должно быть размеренным, глубоким. Сделать три подхода, каждый с 10-13 повторениями, между ними расслабиться, дыхание ровное.

Круги ногой

Лежа на спине, прижать её к полу, руки находятся вдоль корпуса. Поднять левую ногу, зафиксировать вертикально. Тянуть носок вверх, пятку развернуть внутрь. Расслабить верхнюю часть спины. Выполнять круговые движения ногой, оставляя ее в вертикальном положении.

Держать пресс в напряжении, дыхание глубокое. Повторить 3 раза по 10 поочередно каждой ногой.

Велосипед

Лежа на спине, поднять согнутые ноги, подтянуть стопы ближе к тазу. Руки за голову, локти разведены.

Напрячь мышцы пресса, оторвать от пола плечи, выпрямить одну ногу на 45 градусов, тянуться другим плечом в сторону колена согнутой ноги. Движения выполняются плавно, повторов 12-15, 2 подхода, между ними короткие передышки.

Девушки задаются часто вопросом, как сделать плоский живот за месяц. Задача, конечно, не из легких, но постараться можно. Когда обстановка некритична, требуется лишь обеспечить животу красивый рельеф, месяца вполне хватит для получения желаемого эффекта.

Если на вашей талии отложилось много жира, то за тридцать дней вам необходимо подключить процедуру , чтобы избавиться от пары сантиметров.

К упражнениям, приведенным выше, добавьте сложное — скручивание с выпадом. В положении лежа подтянуть ноги к тазу, руки удерживать за головой, оторвать плавно плечи от пола, ощущая напряжение брюшного пресса.

Подтянуть к груди колено, после вытянуть ногу. 3 подхода по 10-15 раз, делать каждой ногой. Напрягать пресс, дыхание ровное, глубокое.

Плоский живот за три недели

Можно привести вашу фигуру в стройную форму, сделать плоский живот за 21 день, но для этого нужно правильно питаться, усиленно проводить фитнес-тренировки, постоянно выполнять упражнения для получения плоского животика, приведенные выше.

Нужно только добавить еще весьма эффективное упражнение «планка», которое поможет вам сделать красивый пресс. Что такое планка? Нужно упереться о пол одновременно на локтях и носках, при этом ягодицы не поднимаются, напрягая сильно мышцы пресса.

Первый подход — одна минута, постепенно добавлять время по полминуты в сутки.

Вам придется работать усердно, если желаете обрести плоский живот за четырнадцать дней. Нужно увеличить физические нагрузки — утренние пробежки, продолжительные пешие прогулки, активные игры (волейбол, баскетбол).

Откажитесь от алкоголя, газировки, чтобы не задерживать жидкость в организме. Следует увеличивать количество повторений и подходов вышеописанных упражнений. Добавьте весовые грузики на ноги.

Привычную тренировку сочетайте упражнениями на фитболе, они помогут быстрее получить аккуратный пресс. Упражнение: сесть на мяч, расставить стопы на небольшой ширине, скрестить руки на груди. Переступайте вперед, медленно опустить спину на мяч.

Удерживать голову на весу, ноги согнуть в коленях. Из данного состояния медленно скрутиться, приложить при этом усилия на брюшные мышцы, по очереди — голову, плечи, спину. Плавно вернуться в исходную позицию. 12 повторов, 3 подхода.

Плоский животик за семь дней

За неделю обрести идеальный живот удается далеко не всем, хотя возможно подтянуть мышцы брюшного пресса и сжечь несколько сантиметров жира на талии.

Требования те же: занимаетесь усиленно спортом, откажитесь от вредной пищи, акцентируйте внимание на мышцы пресса.

Соблюдая эти условия, результат порадует вас. Выполняйте больше подходов при упражнении со скручиванием — обратным скручиванием, с роликом, с поднятыми вверх ногами, на фитболе, с вытянутыми руками.

Не забывайте об упражнении «вакуум; для мышц брюшины, применяйте нужную технику дыхательных упражнений. Через неделю увидите упругий животик.

Плоский животик без кубиков

Наши читательницы интересуются, как обрести плоский живот без кубиков и наращенных мышц.

Плоский живот без кубиков получается после сбалансированного питания, выполнения фитнес-тренировок по специальной схеме. Рельеф не появится, талия останется тонкой, кожа подтянется, если после каждого физического упражнения делать растяжку.

При занятиях в тренажёрном зале не выполняйте силовые упражнения с весовыми нагрузками. Все это обеспечит вам женственную фигуру с плоским животом без кубиков.

Плоский живот за пять минут — видео

В этой статье вы узнаете как сделать живот плоским в домашних условиях, чтобы он стал упругим и подтянутым за шесть недель без утомительных упражнений. Возможно, это самая простая система тренировок из всех, когда либо придуманных.

Приготовьтесь к избавлению от назойливого животика: эта тренировка, созданная исключительно для женского журнала Women’s Health специалистом в фитнесе и владелицей множества фитнес салонов в Калифорнии Рэйчел Косгроув, сочетает в себе самые эффективные упражнения для плоского живота в домашних условиях и жиросжигающее кардио, которые задействуют все мышцы кора одновременно, а не изолированно (самая настоящая магия для зоны пресса, на так ли?). Именно это и помогает сжигать излишний жир в проблемных зонах.

Выполняйте эти упражнения три дня в неделю. Только следите за тем, чтобы дни не шли подряд друг за другом. Начните с Базовой Тренировки (упражнения с первого по четвертое), чтобы подготовить мускулатуру. После трех недель регулярных тренировок вы можете смело переходить к продвинутым тренировкам (упражнения с пятого по восьмое). Для ускоренного сжигания жира выполняйте упражнения циклично. То есть проходите через ряд упражнений, одно за другим с паузами в 30 секунд между ними. После первого цикла отдохните в течение минуты, затем повторите ряд упражнений снова.

Как сделать живот плоским в домашних условиях?

Следуйте правилам этой интервальной тренировки три раза в неделю сразу после тренировок мышц кора. Это разгонит ваш метаболизм и сожжет весь тот жир, который упорно скрывает вашу красивую мускулатуру. Интервалы отдыха должны чередоваться с периодами активной, интенсивной работы. И если у вас не получается выполнять упражнения и одновременно разговаривать, то вы делаете все правильно. Ваша задача – полностью сконцентрироваться на скорости и интенсивности работы над собой. Ваша активность должна чередоваться с периодами отдыха с использованием легких упражнений для постепенного восстановления мускулатуры. В одном австралийском исследовании женщины, которые на протяжении 15 дней занимались усиленными интервальными тренировками сбросили значительно больше веса, чем те, кто занимался обычными тренировками с меньшей интенсивностью.

В такой интервальной тренировке необходимы будут также периоды разогрева и остывания. Для этого можно использовать любую легкую физическую активность на ваш вкус: велосипед, бег, беговая дорожка в спорт зале.

Упражнения для плоского живота

Упражнение 1 – Базовая Тренировка: Планка

Нужно лечь на пол, согнуть руки в локтях и встать в такое положение, при котором вам будет комфортно удерживать себя на локтях.

Ваше тело должно вытягиваться в прямую линию. Напрягите мышцы пресса и представьте, будто что-то пытается вытолкнуть их изнутри. Удерживайте такое положение в течение 60 секунд.

Если у вас не получается удержать положение на протяжении минуты, то тогда попробуйте выполнять это упражнение интервальным методом (для начала). 10 секунд напряжения – 5 секунд отдыха.

Продолжайте так на протяжении 60 секунд. Сфокусируйтесь на положении тела – не прогибайтесь вниз и не позволяйте своей пятой точке подниматься вверх.

Упражнение 2 – Базовая Тренировка: Боковая Планка

Для начала, необходимо лечь на бок. Удерживайте тело на согнутой в локте правой руке таким образом, чтобы тело формировало диагональную линию.

Свободную руку положите на бедро. Напрягите мышцы пресса и удерживайте их в таком положении на протяжении 60 секунд.

Если у вас не получается удержать напряжение, то обратитесь к интервальной методике из первого упражнения.

Упражнение 3 – Базовая Тренировка: Ягодичный Мостик с Подъемом Ног

Укладывайтесь на спину. Ноги необходимо согнуть в коленях и расположить стопы на полу в абсолютно плоском положении. Руки оставьте лежать на полу вдоль туловища.

Поднимите бедра так, чтобы ваше тело формировало прямую линию от плеч к коленям (положение А). Напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди (положение В).

Удерживайте туловище в таком положении на два счета, затем, опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений.

Упражнение 4 – Базовая Тренировка: Выпады с Вращением

Возьмите небольшую гантель двумя руками. Ноги на ширине плеч. Руки вперед (положение А). Сделайте большой шаг вперед левой ногой, и, напрягая мышцы пресса, поверните свой торс в левую сторону в тот момент, когда будете опускаться коленом правой ноги на пол до тех пор, пока обе ваши ноги не согнутся под углом в 90 градусов (положение В).

Верните ваш торс в прямое положение, оттолкнитесь левой ногой от пола и встаньте в исходное положение. Повторите с второй ногой. Это считается за одно повторение.

Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 повторений. Удерживайте руки в прямом положении.

Упражнение 5 – Продвинутая Тренировка: Планка с Вытянутой Вперед Левой Рукой

Встаньте в положение «планка». Тело вытягивается в прямую линию (положение А). Напрягите мышцы пресса и аккуратно перенесите вес тела на правую руку.

Вытяните вашу левую руку прямо перед собой (положение В) и удерживайте ее в таком положении от трех до десяти секунд. Медленно верните руку на место.

Повторите то же самое с правой рукой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Упражнение 6 – Продвинутая Тренировка: Боковая Планка с Вращением

В положении планки на правом боку (позиция А), напрягите мышцы пресса и вытяните левую руку вверх к потолку (положение В).

Медленно опустите руку вниз и поверните торс к полу до практически параллельного положения относительно пола (положение С). Вернитесь в позицию боковой планки. Это одно повторение.

Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений на каждом боку. Отдых между подходами – 1 минута.

Упражнение 7 — Продвинутая Тренировка: Подъёмы Бедер и Ног

В положении лежа на спине согните правую ногу и поднимите и вытяните левую. Руки оставьте на полу (положение А).

Оторвите от пола и поднимите бедра так, чтобы ваша левая нога и ваш торс формировали единую линию (положение В).

Удерживайте на два счета, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10-15 повторений с каждой ногой. Если хотите усложнить упражнение, скрестите руки на груди.

Упражнение 8 – Обратные Выпады с Отягощением

Возьмите небольшую гантель в левую руку и удерживайте ее на уровне левого плеча (положение А). Шагните левой ногой назад и опуститесь левым коленом на пол (но не до конца) до тех пор, пока обе ноги не встанут под прямым углом.

В это же время поднимите гантель вверх над плечом (положение В). Вернитесь в исходное положение.

Это одно повторение. Выполните еще 10-15 повторений и смените положение.

По материалам:

http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises

упражнения для талии, запретные и полезные продукты для похудения живота

Если у вас осталось всего несколько дней до важного мероприятия с красной дорожкой или свадьбы лучшей подруги, а купленное по этому поводу вечернее платье демонстрирует выпуклый живот, не стоит объявлять голодовку. Достаточно знать несколько работающих лайфхаков, которые помогут убрать объем живота всего за два дня. При этом вам не понадобится садиться на строгие диеты.

В первую очередь исключите из рациона продукты, которые вызывают вздутие живота, а значит увеличение объема талии: нут, горох, чечевица, белокочанная, брюссельская и цветная капуста, морковь, абрикосы, яблоки, груши, чернослив, молоко, цельнозерновые продукты, соль, лук, чеснок, газированные напитки и алкоголь.

При этом не лишним будет включить в рацион те продукты, которые расщепляют пищу, устраняют спазмы, избавляют от вздутия и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Именитые диетологи уверяют, что тем, кто заботится о состоянии жизнедеятельности пищеварительной системы, меньше других страдает от лишних сантиметров на талии. Несколько дней перед важным событием налегайте на спаржу, кисломолочные продукты (натуральный греческий йогурт, кефир, ряженку), семена фенхеля, огурцы, папайю, имбирь, мятный и ромашковый чай.

Кроме того, есть специальное упражнение для того, чтобы убрать живот без диет всего за два дня, которое очень любят японцы. Для выполнения лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (плотную подушку или валик дивана), а под поясницу положите скрученное в рулон полотенце — желательно большое, чтобы возвышенность хорошо ощущалась телом. Все, что нужно: просто лежать в положении (5-10 минут), чтобы живот становится впалым и плоским, а ребра – наоборот, выпирали.

Смотрите детальную видеоинструкцию от Аниты Луценко:

Таким образом вы получаете двойной бонус: во-первых, после регулярных повторений начнет задействоваться мышечная память, которая будет фиксировать живот в плоском состоянии. Кроме того, это упражнение прекрасно влияет на осанку – ровное положение тела и расправленные плечи автоматически делают живот более подтянутым, а фигуру – стройной.

Как сделать плоским живот: упражнения, питание и советы звездных тренеров | Vogue Ukraine

Звездные тренеры рассказали Vogue UA, какие упражнения особенно хороши, когда надо сделать плоским живот.

Харли Пастернак

Харли Пастернак — лос-анджелесский тренер, с которым тренировались Майли Сайрус, Милла Йовович и Натали Портман, Кэтрин Хейгл и Алиша Кис (полный список знаменитостей можно найти на его сайте). Автор программы 5-Factor Fitness: пять сетов по пять минут интенсивной ­нагрузки.

«Организм запасает жир поверх абдоминальных мышц, и потерять этот жир можно, лишь увеличив норму шагов до 16 тысяч в день и сменив режим питания. Если нужно укрепить мышцы под слоем жирка, помогут простые упражнения: планка и «супермен» (когда, лежа на животе, одновременно поднимаешь и опускаешь руки и ноги). Можно сесть, приподнять согнутые ноги, отклониться назад и, удерживая равновесие, дотрагиваться руками пола по обеим сторонам от тела».

 

Уилл Торрес

Уилл Торрес живет в Нью-Йорке и работает персональным тренером. К его услугам часто прибегают топ-модели, знаменитости, актеры и музыканты. Под его руководством восстанавливалась после родов Джулия Рестуан-Ройтфельд. Уилл — основатель фитнес-ателье WillSpace, где предлагают работающие, эффективные и неожиданные тренировки. 

«В своих тренировках мы используем множество таких нюансов, о которых люди просто не имеют представления. Например, мало кто обращает внимание, но при отжиманиях мышцы пресса работают очень активно. А ведь в основе этих упражнений — всем известная планка. Более того, я бы сказал, что по сути это планка в движении. Потому, разучивая отжимания, мы просим клиентов начинать с планки: так мышцы живота и ягодиц хорошо напрягаются, и включаются мышцы-стабилизаторы. Если этого не делать, то бедра будут падать при каждом сгибании рук, а это означает, что тело не активировано и не работает как следует.

Помимо этого мы учим гимнастическим движениям: горизонтальный вис, горизонтальный вис лежа, стойка на руках у стены. Все это делает мышцы туловища супер-крепкими, а живот – плоским. В конце концов, обычные подъемы туловища – это такая скукотища!»

Оскар Смит

Оскар Смит — хозяин O-Diesel Studio в нью-йоркской Трайбеке, тренируется с моделями, играет в сквош и ­баскетбол. Среди его клиентов — Розарио Доусон, Кэтрин Макфи, Вэл Килмер, топ-модели Марина Линчук, Лара Стоун и Кетрин Макнил. 

Оскар СмитPhoto: Matthew Pecora

«Чаще всего потерять пару килограммов в проблемной зоне можно, если применять серьезные  кардионагрузки и строгую диету. Большинство до сих пор не понимает, что диета – это главный ключ к стройности наряду с тренировками, а одно без другого не работает. Что касается упражнений, то мой метод — «олдскул»: подъемы туловища из положения лежа, подъемы ног, так называемые обратные скручивания, когда из полжения лежа надо приподнять ноги и ягодицы. Им нет равных. Главный секрет – надо добавлять каждый раз 5-10 повторений». 

Больше красоты – в инстаграм @vogueua_beauty

Убираем живот и бока: домашние упражнения

Убрать бока и живот не так-то просто, и связано это с тем, что не все мы придерживаемся определенного рода правил в борьбе с лишними килограммами. Давайте попробуем разобраться, что и как следует делать, если вы решили убрать живот и бока.

Эксперт материала: Стройнова Инна питание, диеты, мотивация

Как убрать живот и бока? Этим вопросом задаются многие женщины, когда стоя перед зеркалом, разглядывают свое отражение, и видят что фигура у них, увы, далеко не идеальная. В поисках решения своей проблемы они готовы перепробовать самые разнообразные способы.

Но не все они являются идеальными, в данной статье я хочу рассказать вам о тех упражнениях, которые могут действительно помочь эффективно убрать живот и бока.

Домашний фитнес, как основа идеальной фигуры

Если вы задались вопросом, как убрать живот и бока в домашних условиях без посещения тренажерных залов, то выполнять упражнения вам нужно будет хоть и не каждый день, но и не реже, чем три раза в неделю. Связано это с тем, что от частоты выполнения упражнений будет зависеть, насколько эффективными они в итоге будут.

Кроме того, упражнения нужно выполнять в три подхода, а между ними необходимо делать перерыв на пару минут. Этого времени вам будет достаточно, чтобы немного передохнуть. Да, и самое главное – начинать заниматься спортом в домашних условиях нужно с разминки, которая будет необходима для разогрева ваших мышц. В разминку обычно входит пробежка, но ее можно запросто заменить бегом на месте или прыжками на скакалке.

Не менее важным значением является то, что в процессе занятий вам нужно будет соблюдать правильный режим питания, то есть не принимать пищу за полчаса до тренировки и как минимум час после нее.

Упражнения для похудения живота и боков

Самыми лучшими упражнениями являются те, которые заставляют наше тело двигаться в трех направлениях: в нижней части живота, в области косы мышц и по ходу оси позвоночника. Все ниже приведенные упражнения как раз таковыми и являются, поэтому-то и являются самыми эффективными в борьбе с лишними килограммами. Но прежде, чем приступать к тренировкам, вам понадобится хотя бы самый необходимый инвентарь для выполнения упражнений.

Конечно же, можно заниматься и с собственным весом, но все же наличие специального оборудования в значительной степени оптимизирует процесс тренировок и повышает тем самым их эффективность.

Так, к примеру, для выполнения упражнений на мышцы спины и пресса будет совсем не лишним приобрести массажный обруч или ролик для пресса. Для аэробной составляющей тренировки можно приобрести коврик для фитнеса, гимнастический мяч, гантельки или диск здоровье.

Упражнения с ковриком для фитнеса:

1. 
   Качаем пресс горизонтально. Лягте на коврик для фитнеса лицом вверх, руки вытяните и положите их за голову. Ноги должны быть вместе, лапатки находятся неотрывно от пола. Сначала выдохните и поднимите руки и ноги в вертикальном положении по отношению к полу, приподняв при этом ягодицы. Затем глубоко вдохните, немого задержите дыхание, выдохните и опустите ноги. Данное упражнение требуется выполнить пять раз.
2. 
   Беговая дорожка. Возьмите коврик и встаньте на него на коленях, а руки вытяните и уприте в пол. Потом сожмите левую ногу в колене и как можно теснее прижмите ее к телу, потом плавно выпрямите. Теперь то же самое упражнение выполняем для правой ноги. После повторяем все сначала еще двенадцать раз. Данное упражнение считается более эффективным. Конечно, в начале его выполнять вам будет очень сложно, но со временем вы обязательно привыкните и у вас уже все будет получаться намного лучше. Такое упражнение заставляет работать основные мышцы и не только их, так как при его выполнении также начинают работать поперечные мышцы живота.
3. 
   Упражнение с гантелями. Ноги на ширине плеч, стоим ровно на коврике для фитнеса. Берем в руки гантели. Шагаем вперед в начале правой ногой, а потом левой, при этом сгибая в колено попеременно, то одну, то вторую ногу. Выполнять данное упражнение необходимо пятнадцать раз.

Упражнения с обручем:

1. 
   Обруч вначале следует начать вращать в одну сторону. Вращений вам нужно будет сделать пять, после остановите обруч и поверните его в противоположную сторону. Сделайте еще пять вращений, и снова измените его направление. И таким образом вам нужно будет делать по тридцать смен направления вращения.
2. 
   Поставив ноги, вместе начните вращать обруч несколько минут в одну, а потом столько же времени в другую сторону. В зависимости от того, как будут располагаться ваши ноги при выполнении данного упражнения, у вас будут задействоваться те или иные группы мышц. Поэтому при смене положения ног вы можете проработать намного больше мышц.
3. 
   Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, несколько минут стоя в таком, положение вращайте обруч, потом поставьте ноги немного шире и снова начните вращать обруч. Чем ближе у вас будут стоять ноги друг к другу, тем больше у вас будут работать мышцы бедер, а чем шире они будут – тем больше будут задействованы ягодицы.

Упражнения с фитболом (гимнастическим мячом)

Существует ряд опредленных упражнения, которые требуется выполнять на фитболе. Они прекрасно подойдут не только в качестве избавления от лишних килограммов, но и будут выступать в роли поддержки вашей физической формы. Вот некоторые из них:

1. 
   Примите исходное положение стоя. Одну ногу согните и лягте на фитболе, руки при этом положите на поясе. На выходе вам нужно будет опуститься в присед, при этом ногой откатывая мяч в сторону. Затем вернитесь в исходное положение и все повторите заново. Выполнить вам нужно будет пару подходов с каждой ногой по десять раз.
2. 
   Положите ступни на фитбол, а ладони разместите наполу, таз при этом поднят вверх. Такое упражнение поможет вам нагрузить мышцы намного сильнее, в отличие от занятий, выполняемых на полу. Если вы хотите усложнить немного тренировку, то можете оторвать одну руку от пола или же ногу от мяча.
3. 
   Примите исходное положение – лягте на керемат, а стопы положите на фитбол. Вам необходимо будет приподнять таз вверх, при этом, нисколько не отрывая от пола плеч, и сильно напрягая ягодицы. После вернитесь в исходное положение, и все упражнение повторите еще шестнадцать раз. Для усложнения тренировки вы можете выполнять подъемы только на одной ноге.

Упражнения с роликом для пресса

Ролик для пресса – это такое оборудование для занятия спортом, которое с легкостью можно применять в домашних условиях, если вы задались вопросом, как убрать жир с живота и боков. Конечно же, в самом начале у вас будут хорошо получаться не все упражнения, но потом вы уже сможете сориентироваться, и понять каким правилам следует придерживаться при работе с данным оборудованием.

Первое упражнение

Лягте на пол, сделайте упор на колени. Руки выпрямите, и возьмите гимнастический ролик. Руки поставьте на колесо и начните катать его вперед\назад. Ваши движения обязательно должны быть медленными и плавными. Выполняя данное упражнение, вам необходимо будет опускать тело к бедрам до упора, пока ваши бедра не коснуться вашей груди. После этого вернитесь в исходное положение, руки при этом не сгибайте, а коленные чашечки оставьте на месте.

Второе упражнение

Примите положение на полу сидя и согните ноги в коленях. Возьмите ролик для пресса и аккуратно подвидите его под ступни. На ручки ролика обоприте ступни и, не выпуская ролик из рук, плавно начните выпрямлять ваши ноги, так чтобы при этом колени касались вашей груди. Затем вернитесь в исходное положение, медленно при этом сгибая ноги.

Третье упражнение

Вытяните руки вверх и лягте на живот, кистями руки держите гимнастический ролик. Надавите немного на него и продвиньте его к себе, при этом бедра ваши не должны отрываться от пола. Выполняя это упражнение вам постепенно нужно прогибать спину. Вернитесь в исходное положение и вытяните вперед руки с роликом.

Четвертое упражнение

Если вы хотите проработать больше косые мышцы, тогда сев на пол вытяните сомкнутые ноги перед собой. Гимнастический ролик должен находиться справа от вас. Начните двигаться в правую сторону на максимальное расстояние. Данное упражнение следует делать всем корпусом по десять подходов. После переложите ролик в уже левую руку и повторите ваши действия снова.

Первоначально от больших нагрузок ваши мышцы будут сильно болеть, но для достижения должного эффекта, вы не должны прекращать выполнять это упражнение и выполнять его ежедневно.

Правильное питание и диеты

Чтобы убрать бока и живот раз и навсегда, одних тренировок не будет достаточно, нужно также будет позаботиться и о нормальном питании. Речь, конечно же, не идет о жесткой диете или полном отказе от мучного и сладкого, вам всего лишь нужно придерживаться некоторых правил режима правильного питания.

Что можно, а что нельзя

Выбирая дневной рацион питания, особое предпочтение следует уделять тем продуктам, в которых содержится в большом количестве клетчатка: овес, пшеница, бобы, фрукты и разнообразные крупы. Среди овощей следует выбрать морскую капусту, кабачки, петрушку, яблоки и так далее.

Добавочно хочется отметить, что самое главное правило, которое позволяет побороть проблему с излишним жиром – тотальное исключение газированной воды из рациона питания, а также жирных продуктов, маринадов, а также таких хоть и вкусных, но не таких уж полезных продуктов как соусы и майонез.

Так как такие продукты только лишь способствуют поднятию аппетита. В остальном же можно и не придерживаться строгой диеты. Самое главное – это не есть лишнего, а съеденное компенсировать физическими нагрузками.

Класс, мне это нравится! Расскажу друзьям в соц. сетях:

Лучшие упражнения и советы по тренировкам стоя

Добро пожаловать обратно в The Core of It All, наш универсальный магазин для всего, что связано с прессом. Этим летом мы хотим, чтобы вы сосредоточились на себе — не только для того, чтобы хорошо выглядеть и быть в тонусе, но и для улучшения общего самочувствия и расслабления. В нашем последнем посте мы говорили о приседаниях и предлагали альтернативы популярным движениям. Теперь мы погрузимся в неправильное представление о работе на полу по сравнению с упражнениями на пресс стоя. Читайте дальше, чтобы увидеть некоторые из наших любимых упражнений на тренировках стоя.

Пресс, пресс, пресс…

Большинство упражнений для пресса для женщин включают в себя спуск на коврик на полу и хруст, пока вы не потеряете счет. Это не только требует больших усилий, но и может привести к растяжению шеи и спины, если не будет выполнено должным образом. Кроме того, работа на полу не обязательно является самым эффективным способом воздействия на мышцы живота. Во-первых, лежа для работы с корпусом, вы ограничиваете диапазон движений. Подумайте о своем положении, когда делаете кранч или приседаете — здесь единственное возможное движение — вверх и вниз, начиная с пола и заканчивая коленями.Это позволяет вам воздействовать на одну область живота за раз, а не на все сразу, и ограничивает возможность получить те длинные, стройные мышцы, которые P.volve любит видеть.

Преимущества упражнений стоя

Стояние, с другой стороны, дает вам больше свободы в использовании пространства вокруг вас для основной работы. Подумайте, насколько больший диапазон вы имеете для каждого повторения, когда стоите на ногах. Стояние позволяет вам больше поворачиваться в бедрах, улучшать осанку при каждом движении и лучше контролировать себя при каждом повторении.Более того, тренировка живота стоя может очень легко превратиться в тренировку всего тела с помощью всего лишь нескольких небольших настроек.

Действительно ли работают упражнения на пресс стоя?

Упражнения на пресс стоя сами по себе эффективны для тонизирования и укрепления мышц кора и улучшения осанки, но их следует использовать как часть разнообразного подхода к другим упражнениям на пресс на полу. Чтобы улучшить результативность тренировок, работайте в медленном и стабильном темпе.

Тренировка стоя для новичков

Для следующих тренировок не требуется никакого оборудования — нужна только ваша сила и ядро, которое скоро станет еще более сильным! Чтобы полностью выполнить тренировку стоя, прокрутите вниз и посмотрите бесплатное видео с одним из наших тренеров.

Подъемник передней ноги

Встаньте, руки за голову, пальцы переплетены. Слегка наклоните верхнюю часть тела назад, когда вы толкаете правую ногу перед собой, сохраняя мягкий изгиб в стоячей левой ноге. Одновременно поднимите правое колено на высоту бедра, образуя изгиб в колене под углом 90 градусов, и верните туловище в вертикальное положение (без скручивания и округления). Вернитесь к началу, постучав пальцами правой ноги по полу, мягко откинувшись назад, поднимая грудь к потолку и растягивая пресс.Повторите 8 повторений, затем поменяйте ноги.

Жим передними ногами

Встаньте, согнув правое колено перед собой под углом 90 градусов, мягко согнув ногу стоя, руки перед грудью. Согните поднятую ногу и медленно вытяните колено, выпрямляя правую ступню под углом перед собой. Удерживая ступню в подвешенном состоянии, медленно согните колено, возвращаясь под углом 90 градусов на уровне бедер. Повторите 8 повторений, затем поменяйте ноги.

Качели стоя

Стойте, согните правое колено перед собой под углом 90 градусов и мягко согните ногу стоя, руки перед грудью.Медленно начните сжимать ягодицы, чтобы вывести поднятое колено вправо, сохраняя сгибание на 90 градусов и задействуя корпус, чтобы сохранить равновесие, когда вы отводите колено обратно в центр. Повторите 8 повторений, затем поменяйте ноги.

Полная тренировка пресса стоя

Хотя говорят, что пресс делают на кухне, эта экспресс-тренировка поможет вам достичь этой глубокой четкой линии, которая проходит по центру живота. Вместо того, чтобы делать повторяющиеся кранчи, эта тренировка предлагает что-то новое, фокусируясь на растяжке, вращении и разгибании, чтобы привести пресс в тонус.

Смотрите больше тренировок для пресса и всего тела на нашем канале YouTube или начните прямо сегодня с P.volve с 14-дневной бесплатной пробной трансляцией.

Чтобы узнать больше о подтянутом прессе, прочтите советы по контролю над порциями и движениям, чтобы сделать живот плоским. Начните работу сегодня с 14-дневной бесплатной пробной версией потоковой передачи.

6 упражнений на пресс для поддержания тонуса живота

Легко проявить психологическую стойкость, если вы точно знаете, откуда исходит огонь, например, с враждебной территории или с дальней стороны.Гораздо труднее, когда вы не уверены, являются ли ваши коллеги, конкурирующая компания или клиент, стоящий напротив вас, вашим врагом или вашим союзником.

---

Недавно у меня была возможность поговорить с ветеринаром ВМС США доктором Сетом Хикерсоном, генеральным директором A Boost Above. Они специализируются на обучении лидерству и психологической стойкости. Это немного отличается от того, что вы могли испытать в армии…

Мы говорили о психологической стойкости, образовании, одиночестве, дыхании, внутреннем терроризме и многих других вещах.Так что держитесь за задницы, прыгая в эту слишком знакомую кроличью нору.

youtu.be

Какова миссия Boost по защите нации от внутреннего терроризма?

Я и моя команда — ветераны … и мы подписали клятву поддерживать и защищать Соединенные Штаты от ВСЕХ врагов, иностранных И ВНУТРЕННИХ. И мы считаем, что есть внутренние учреждения, которые не заботятся о насущных интересах наших граждан. Скорее они сосредоточены на контроле, манипулировании, обучении людей, чтобы увековечить гиперкапитализм и идеологии элиты … поэтому мы хотели создать компанию, которая обеспечивает осведомленность, образование и, что более важно, обучение, чтобы помочь нашим гражданам жить своей лучшей жизнью.

Мы хотим, чтобы люди были здоровыми, счастливыми и цельными…

В нашем сегодняшнем мире все сводится к психологической войне, и, к сожалению, большинство наших граждан полностью безоружны … так что они в беде. проигрыш битвы. Мы хотим их оборудовать.

Основная причина проста. Мы по-прежнему используем устаревшие системы и институты, которые были созданы во время промышленной революции для производства рабочих вместо мыслителей. Мир и общество изменились в геометрической прогрессии, но мы по-прежнему проталкиваем людей через «системы», управляющие СМИ, увековечиваем иллюзию «американской мечты», пытаясь контролировать массы, одновременно извлекая из них как можно больше денег, прежде чем они умереть … прямо перед тем, как они смогут обналичить свои 401k.

Несколько медиков из армии США прошли обучение.

(доктор Сет Хикерсон)

Как Boost может помочь решить проблему одиночества, которая в последнее время широко распространена?

Во-первых, путем просвещения и повышения осведомленности о том, почему у нас эпидемия одиночества. Технологии — главный виновник … устройства, которые мы используем для «подключения», на самом деле изолируют нас. Мы эволюционируем как вид … Люди должны быть племенными, общинными, социальными.

Нам нужно взаимодействовать … лицом к лицу … не онлайн.

Кроме того, технологии дают людям возможность постоянно сравнивать себя с другими. Но они сравнивают себя с иллюзиями. Не на самом деле.

Новостные СМИ увековечивают это, используя основанный на страхе сенсационализм … они используют стимулирующий контент, который заставляет людей бояться, расистски, разделять и не хочет выходить из дома.

Социальные сети используют сенсационные идеи, основанные на фэнтези… .содержание там — ФАНТАЗИЯ, но люди верят, что это реально.«Почему у меня не может быть хорошей машины, отпуска, работы, семьи?» Почему я не могу так выглядеть, так готовить и т. Д. Так что это заставляет их чувствовать себя неадекватными.

Это всего лишь несколько вещей, которые увековечивают одиночество.

Чтобы справиться с этим, требуется ОБУЧЕНИЕ… и вот тут-то мы и вступаем.

Гражданский мир может выглядеть симпатичнее и приятнее, чем военный, но есть столько же отстой, что нужно принять.

(доктор Сет Хикерсон)

Как конкретно можно использовать Boost, чтобы помочь военнослужащим более эффективно уходить из армии?

Самая большая проблема, с которой ветеринары сталкиваются при переходе к гражданской жизни, — это потеря идентичности.

Только Менее 1% нашего населения служит в армии. Это сплоченное, хорошо обученное братство, братство. Мы думаем, действуем и ведем себя по-разному.

Трудно перейти от воинственного мировоззрения к гражданскому.

На мой взгляд, мяч упущен, потому что мы не делаем хорошей работы по обучению и подготовке ветеринаров до того, как произойдет переход. Затем, когда они борются, впадают в депрессию, теряют уверенность и т. Д … мы вставляем их в «модель психического заболевания» и ожидаем, что они сядут на диваны, будут относиться к ним так, как будто они сломлены, и заставим их «поговорить о вещах» с некоторой глупостью который никогда не служил.

Ветеринары нуждаются в обучении … мы ориентированы на миссию … всегда будем … нам нужны задачи и над чем работать … нам не нужно говорить … нам нужно обучение.

Boost — это тренировка… а не терапия.

Доктор Х. и его коллеги распространяют техники, которые помогают ветеринарам более успешно переходить из армии.

(Д-р Сет Хикерсон)

Не могли бы вы вкратце рассказать о БАМО, почему он работает и почему каждый должен использовать дыхание для саморегулирования?

Поскольку мы ветеринары … мы ОБОЖАЕМ сокращения.БАМО — одна из первых техник, которым мы обучаем людей. Это означает «Дыши и двигайся». Две самые важные вещи в жизни человека — это его мысли и его дыхание … и большинство людей НЕ имеют представления, как их контролировать.

BAMO — это дыхательная техника, которую мы обучаем, которая в основном показывает вам, как «переключить переключатель» с симпатической нервной системы на парасимпатическую «или парашют»… Это то, что вас успокаивает.

Когда кто-то пугается раздражителя, который он воспринимает как угрозу, он активирует симпатическую нервную систему и запускает бегство, бегство или замирание … учащенное сердцебиение, кровь ограничивается только основными органами, мышление страха / беспокойства, потоотделение и т. Д. дрожь, частое дыхание… это очень сложно выполнять, когда это происходит… поэтому вам нужен быстрый способ включить парасимпатическую нервную систему… чтобы успокоить задницу..Даже если это всего на несколько секунд, чтобы вы могли выполнить поставленную задачу.

Мы используем технику дыхания 4 × 4 … простую технику дыхания, которую вы должны ПРАКТИКОВАТЬ … четыре секунды через нос, вдох животом, затем четыре секунды выдох через рот … СЧИТАЕМ до четырех в голове. вдох и выдох (трудно думать / беспокоиться о чем-либо еще), когда вы считаете в голове. Хитрость заключается в том, чтобы практиковать эту технику дыхания часто в течение дня, когда вы НЕ БЕСПОКОЙНЫ и НЕ ЗАБОЛЕВАЕТСЯ … чтобы ваше тело могло приспособиться к ней, а затем автоматизировать ее, как только появится какой-либо отрицательный стимул … вот тогда вы перейдете на следующий уровень.

Dr.H и Boost спонсируют всевозможные мероприятия, которые помогают укрепить их сообщество в свободное время.

(Доктор Сет Хикерсон)

О Boost:

В Boost мы хорошо осведомлены о тревожной проблеме самоубийств, которая касается наших военных ветеранов, и мы понимаем, что им нужен доступ к большему количеству инструментов.

Мы участвовали во многих развертываниях и во многих боевых операциях на всех уровнях… от пехотинцев до высших эшелонов (морские котики и рейнджеры).Мы также являемся докторами наук в области деятельности человека, психологии и лидерства в образовании.

Самое главное, мы ветеринары, которые хотят помочь ветеринарам.

Ветеринары должны видеть, что они делают, в качестве тренировки… а не терапии. Нынешняя модель поощряет и увековечивает чувство разбитости. И обычно его возглавляет кто-то, кого «там не было».

Ветеринары — воины. К ним нужно относиться соответствующим образом и давать им инструменты, которые имеют для них смысл и заставляют их гордиться тем, что они проводят обучение.

Итак, это наш подход и философия.

Мы считаем, что создание современных и увлекательных, измеримых и доступных систем обучения с использованием технологий является обязательным условием. Наша уникальная методика (тренировка осознанности, тренировка эмоционального интеллекта, тренировка когнитивной пригодности и тренировка спецопераций) может дать каждому ветерану инструменты, необходимые для развития. Без страховки, без встреч, без тренеров, без BS… и можно использовать где угодно в любое время.

Вы можете узнать больше о Dr.H и A Boost Above на https://www.aboostabove.com/ и в их подкасте The G.I. Будда

Подробнее о «Мы сильные»

9 лучших упражнений на силу и четкость

Даже если разорванный пакет из шести кубиков для вас не имеет значения, сильный корпус поможет вам в становой тяге, приседаниях и жиме лежа с большим весом. Как и любую другую мышцу вашего тела, вам нужно тренировать кора, чтобы он рос и становился сильнее. Конечно, не все упражнения одинаковы.

Лучшие упражнения для пресса не обязательно должны быть самыми вычурными. Копенгагенская доска может показаться фантастической, но если вы не можете ее выполнить, тогда в чем смысл? Чтобы помочь вам проанализировать все доступные движения пресса, мы подробно рассмотрим преимущества тренировок пресса, то, как работают ваши основные мышцы, и предоставим список из девяти лучших упражнений для пресса. К ним относятся:

Лучшие упражнения для пресса

Ниже приведены девять лучших упражнений на пресс для общего развития корпуса, силы и эстетики. В дополнение к описанию этих основных проверенных на практике движений, мы также предлагаем более продвинутые варианты, которые можно попробовать.

В этом списке вы найдете базовые упражнения, которые нацелены на все ваши основные основные мышцы, то есть прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота. Мы также подробно рассмотрим мышцы кора, чтобы помочь вам лучше понять его функцию и то, как сильное ядро ​​может принести пользу вашим тренировкам.

Ab Rollout

Как следует из названия, в свитке для пресса вы должны взять штангу (нагруженную круглыми пластинами), колесо для пресса или мяч для упражнений, чтобы вытянуть туловище по направлению к земле.Большинство движений пресса, таких как скручивания и подъемы колен, сгибают пресс. Свиток пресса укрепляет ядро, удлиняя его, что нацелено на так называемую эксцентрическую силу. Становление сильным в вытянутом положении улучшает стабильность корпуса и задействует мышечные волокна, которые в противном случае остались бы нетронутыми. В результате у вас будет лучше развитая середина.

Преимущества развертывания Ab

• Больше прочности в удлиненном (или эксцентрическом) положении.
• Повышенное развитие мышц, так как это упражнение бросает вам вызов как во время фазы опускания, так и во время подъема.
• Больше контроля и стабильности брюшных мышц (или гипертрофии).

Как выполнить Ab Развертывание

Встаньте на колени и возьмитесь за колесо или штангу с круглыми пластинами, руки на ширине плеч. Вытяните бедра к полу и позвольте груди опускаться к земле. Не позволяйте нижней части спины выгибаться слишком сильно. Чем дальше вы продвигаетесь вперед, тем сложнее будет движение, поэтому сократите диапазон движений, если вы новичок в упражнении.Сожмите широчайшие мышцы и вернитесь в исходное положение.

Доска с утяжелением

Планка — это классическое упражнение на ядро, которое предполагает удержание на время верхней части положения отжимания — руками или предплечьями. Напряжение, создаваемое сгибанием пресса, чтобы спина оставалась прямой, огромна. Сохранение этого жесткого положения обеспечивает стабильность корпуса и учит, как более эффективно использовать скобу и предотвращать скручивание грудной клетки, которое может привести к травме.Улучшение этой способности может привести к движениям, требующим устойчивости корпуса, таким как приседания, становая тяга и переноски с грузом. Планка с утяжелением — это более сложный вариант, который увеличивает сложность планки, добавляя к упражнению больше силы, направленной вниз.

Преимущества утяжеленной доски

• Больше изометрической силы, которая помогает сохранять позвоночник нейтральным во время таких движений, как приседания, становая тяга и рывки.
• Лучшая способность к фиксации за счет напряжения мышц живота и поясницы, чтобы оставаться неподвижным во время подъемов тяжестей.Планка с утяжелением учит, как тренироваться сильнее и дольше.
• Лучшее положение позвоночника. Нейтральное положение доски будет перенесено на другие ваши подъемники.

Как выполнять утяжеление Планка

Примите положение планки, положив руки или предплечья на пол. Позвоночник должен быть почти параллелен полу, пупок должен быть втянут. Попросите наблюдателя поместить грузовую пластину под ваши лопатки.Сильно прижмите руки к полу и задержитесь в этом положении на время.

Полый трюм

Полый захват позволяет вам балансировать на ягодице, ноги должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от пола, а руки — над головой. Вытягивание рук и ног от тела (и от центра масс) снижает вашу устойчивость, поэтому пресс должен работать больше, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Подобно планке, полый захват создает изометрическую силу, препятствует вращению, а также улучшает понимание и способность лифтера создавать напряжение под нагрузкой.Добавление к нему раскачивающего движения создает еще большую нестабильность и, следовательно, задействует больше ядра. Прежде чем пробовать полый камень, освоите удержание.

Преимущества полой опоры

• Повышенное сопротивление вращению, которое поможет предотвратить скручивание при подъеме.
• Повышенная изометрическая прочность, поэтому тело может выдерживать более тяжелые нагрузки.
• Основная координация, которую вы получите от полого удержания, означает, что вы будете лучше выполнять упражнения в гимнастическом стиле, такие как отжимания на кольцах, подтягивания мышц и отжимания в стойке на руках.

Как использовать Полое удержание

Лягте на спину, вытянув руки над головой и сведя ноги вместе. Поднимите ноги и верхнюю часть туловища от пола. Удержать эту позицию. Чтобы выполнить полый рок, просто раскачивайтесь вперед и назад в этом положении, сводя к минимуму движения в тазобедренных и плечевых суставах.

Паллоф Пресс

Жим Паллофа настолько же практичен, насколько и базовое упражнение. Вы стоите для начинающих, поэтому сила пресса, которую вы набираете в этом положении, в большей степени переносится на такие упражнения, как жимы над головой, чистки и приседания.Паллоф выполняется, удерживая тугую ленту на уровне груди и отжимая ее от туловища. Когда вы нажимаете на ремешок, он подтягивает туловище к точке привязки. Боритесь с желанием скручивать, чтобы улучшить сопротивление вращению. Вы можете выполнять это движение стоя или на коленях и вращаться с лентой или нажимать ее над головой. Пресс Pallof увеличит стабильность вашего кора, антиротационную силу и улучшит положение тела.

Преимущества Pallof Press

• Он универсален и может использоваться различными способами, чтобы подготовить тело к выполнению спортивных и динамичных движений.
• Повышенная антиротационная сила, которая нейтрализует любые поперечные силы на позвоночник и снижает риск травм во время упражнений с высокой интенсивностью.
• Больше осознания осанки, так как вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать позвоночник в нейтральном положении и поднимать грудь во время движения. Эта улучшенная осанка будет применяться во всех подъемниках и повседневной жизни).

Как пользоваться прессом Pallof

Оберните легкую ленту вокруг шеста или силовой стойки на уровне груди.Встаньте перпендикулярно ремешку, возьмитесь за него обеими руками и сделайте несколько шагов в сторону, пока ремешок не натянется. Сожмите лопатки вместе, а затем вытяните руки вперед. Не позволяйте туловищу или бедрам скручиваться.

L-Sit

L-Sit — это популярное гимнастическое упражнение, которое заставляет ядро ​​стабилизировать тело, поскольку оно подвешено над землей с вытянутыми вперед ногами. Это требует баланса, силы и терпения. Однако изучите это, и вы получите более сильный корпус и больше мышц верхней части тела.

Преимущества L-Sit

• Повышенная сила всего тела за счет противодействия гравитации и вращательным силам.
• Больше изометрической силы и развития брюшного пресса по причинам, похожим на планку и пустую хватку.
• L-sit укрепляет корпус и подготавливает лифтеров и спортсменов-гимнастов к более интенсивному укреплению корпуса и атлетическим движениям.

Как выполнять L-Sit

Сядьте между двумя гантелями или гирями и возьмитесь каждой рукой за ручку.Отрывайтесь от пола и равномерно вытягивайте ноги. Чтобы облегчить упражнение, подведите ноги ближе к телу. Чтобы усложнить L-сидение, поднимите ноги выше над землей. В положении L сохраняйте напряжение в средней и верхней части спины.

Приседания

Приседания — классическое упражнение с собственным весом, выполняемое лифтерами любого уровня подготовки и без экипировки. Это движение в первую очередь нацелено на прямую мышцу живота (шесть кубиков) и поможет нарастить мышцы для лучшего определения.Он надежен, прост в освоении и эффективен. Чего еще вы хотите от упражнения?

Джейкоб Лунд / Shutterstock

Преимущества сидячего положения

• Вы можете сделать много повторений приседаний, так что это отличный выбор для создания мышечного напряжения и наращивания пресса.
• Практически не требуется обучения, так что любой может сделать это.
• Не требует оборудования.

Как выполнять Приседания

Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и положив руки на грудь.Согните пресс, чтобы подтянуть туловище до колен. Сожмите сердцевину вверху и медленно опускайтесь вниз. Это одно повторение.

Подъем колен в висе

Как и приседание, подъем коленей в висе — это удобное для новичков упражнение, которое требует минимального оборудования и отлично подходит для увеличения размера мышц пресса. Он также очень масштабируемый — вы можете выпрямить ноги или зажать гантель между коленями, чтобы сделать движение сложнее. В качестве бонуса свешивание на перекладине серьезно увеличит силу захвата, что поможет в таких упражнениях, как становая тяга, фермерская переноска и подтягивания.

Преимущества подъема коленей в висе

• Больше координации торса и общего контроля тела.
• Это упражнение часто можно выполнять в больших объемах (может быть ограничено силой захвата при висении на перекладине), что делает его хорошим вариантом для развития мышечной выносливости и гипертрофии.
• Масштабируемость. Подъем колен в висе можно поменять местами для более сложных движений, таких как пальцы ног на перекладину, строгие подъемы ног и L-sist, поскольку для этого требуется, чтобы атлет поднимал меньшую массу тела.

Как выполнять Подъем колена в висе

Повесьте на перекладине хват немного шире, чем на ширине плеч, и сведите лопатки вместе. Сожмите ноги вместе и подтяните колени на высоту груди, не используя инерцию. Чтобы свести к минимуму раскачивание, сохраняйте напряжение в ядре и верхней части спины.

Удар набивным мячом

Шлепок набивным мячом — это взрывное упражнение для кора, которое одновременно наращивает силу, мощь и выносливость.Это упражнение имеет множество применений и может выполняться различными способами из множества позиций.

Преимущества удара набивным мячом

• Большая сила вращения, которая поможет улучшить спортивные движения, такие как взмах битой или клюшкой для гольфа. Набивной мяч можно ударить по вертикали, по горизонтали или по диагонали, и эти углы могут помочь увеличить силу и мощность корпуса в более широком диапазоне движений.
• Удар набивным мячом сочетает в себе тренировку кора с метаболической подготовкой для мощного сочетания развития кора и сердечно-сосудистой системы.
• Это безопасный и полезный способ выпустить немного пара.

Как выполнять Атакующий мяч

Возьмите резиновый набивной мяч, встаньте и поднимите его над головой. С натянутым корпусом мощно потяните мяч и пальцы ног вниз, ударив мячом об пол. Это вариация удара сверху вниз, при которой строятся прямые и косые мышцы живота.

От пальцев до перекладины (строгая или сгибающая)

На первый взгляд это может показаться почти идентичным подъему колена, но пальцы ног к перекладине более продвинуты.Вместо того, чтобы довести колени до уровня груди, в этом упражнении вы, как следует из названия, касаетесь пальцами ног до перекладины. Для этого требуется огромная сила хвата, контроль кора и сила кора. Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, могут отказаться от этого упражнения, чтобы создать импульс, чтобы снова и снова поднимать пальцы ног.

Преимущества использования перекладины

• Это расширенное базовое упражнение в значительной степени бросает вызов прямой мышце живота, косым мышцам и сгибателям бедра, что делает его хорошим движением для гипертрофии и силы.
• Больше устойчивости средней линии, необходимо при выполнении как строгих упражнений, так и сгибаний пальцев ног до перекладины.
• Помимо усиления корпуса, пальцы ног к грифу могут улучшить хват и силу широчайшей (спины), так как атлету необходимо прикрепляться к грифу на длительное время.

Как выполнять Пальцы ног к перекладине

Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч и сведите ноги вместе. Оттяните тело назад от перекладины, подтягивая колени / лодыжки вверх к перекладине.Когда пальцы ног коснутся перекладины над головой, оставайтесь на одной линии со средней линией, опустите ноги тем же путем и повторите.

Все о ядре

Самым большим заблуждением по поводу кора является то, что это то же самое, что и пресс. Пресс или прямые мышцы живота — вот что составляет заветный кубок из шести кубиков. Основная функция шести кубиков — сгибать туловище вперед и назад.

Каждый раз, когда вы размахиваете клюшкой для гольфа, наклоняетесь, чтобы взять гантель одной рукой, или перекидываете сумку через плечо, вы перекручиваетесь из стороны в сторону.Вращение — важная функция кора, и оно задействует больше мышц, чем только прямую мышцу живота.

В 2003 году сертифицированный силовой тренер Хуан Карлос Сантана опубликовал в журнале Strength and Conditioning Journal эссе об эффекте Серапе. Он писал, что ваше ядро ​​состоит из связанных мышц, которые проходят вверх и поперек передней части тела, за шеей и обратно вниз и поперек передней части туловища.

Этот узор напоминает серапе, традиционную мексиканскую одежду, которую носят за шею, перекрещивают перед телом и заправляют за пояс.Мышцы серапе соединяют противоположное плечо с противоположным бедром и создают силу посредством вращения. Эти мышцы включают ромбовидные, переднюю зубчатую мышцу, внешние косые и внутренние косые мышцы.

Обеспечение того, чтобы ваши основные тренировки включали аспект вращения, жизненно важно для достижения полностью эффективного ядра.

Основные мышцы

Ваше ядро ​​состоит из нескольких мышц, и понимание того, что они собой представляют и как они работают, важно для получения более сильной и красивой средней части тела.Вот разбивка основных мышц кора.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота часто является основной мышцей, которую большинство людей называют, когда говорят «пресс». Он явно проходит вертикально вверх по передней части туловища и отвечает за сгибание позвоночника (приседания, подъемы ног и т. Д.) . Эта группа мышц часто является наиболее целевой, когда люди тренируют мышцы кора, и может быть очень устойчивой к утомлению у более продвинутых лифтеров и спортсменов.

Косые (внутренние и внешние)

Косые мышцы спины проходят по диагонали (в обоих направлениях) по бокам туловища и отвечают за выход вращательной силы и сопротивление вращательному напряжению в позвоночнике.Такие движения, как метание, рубка, бег и даже менее динамичные движения (приседания), требуют косых мышц для стабилизации таза и позвоночника.

Поперечный живот

Поперечный живот — это более глубокая группа мышц, которая помогает стабилизировать сердцевину и структуры позвоночника. Эти мышцы могут быть задействованы с помощью планок, удержаний и других движений всего тела, которые требуют общего контроля и устойчивости туловища (нагруженные переноски, силовые упражнения всего тела и т. Д.). Развитие сильного поперечного живота может помочь увеличить общую силу и функциональность корпуса в большинстве движений.

Эректоры позвоночника

Выпрямители позвоночника расположены в нижней части спины и уравновешивают другие основные мышцы, чтобы создать симметрию и баланс мышц по всему корпусу.

Зачем тренировать ядро ​​

Хотя мы считаем, что у каждого должно быть сильное ядро, причины его наличия зависят от популяции и типа спортсмена. Как уже говорилось в этом руководстве, прочный сердечник делает вас более устойчивым, позволяет усерднее фиксироваться для более безопасного подъема и эстетически приятен.Причины, по которым один человек тренирует свое ядро, могут отличаться от других. Ниже мы разберем преимущества основных тренировок для разных групп населения.

Силовые спортсмены

Приседания, жимы, тяги и другие движения с нагрузкой — все это требует стабильности позвоночника, чтобы спортсмен не получил серьезную травму, например, поскользнувшийся диск или разрыв мышцы. Сильный корпус позволяет спортсмену оставаться ригидным. Силовикам следует помнить, что сложные упражнения в какой-то степени уже задействуют корпус.Таким образом, им может не потребоваться столько непосредственной основной работы. Вы все равно можете выбрать пару упражнений из списка выше и выполнять их в конце тренировки, чтобы укрепить мышцы кора и стабильность.

Подъемники General

Повышенная мышечная выносливость и сила кора могут привести к улучшению эстетики (только если ваша диета соответствует требованиям), повышению производительности в некоторых видах спорта и легкой атлетике, требующей основной силы (плавание, кроссфит, бег, гимнастика и т. Д.) и улучшенная стабильность.

Ежедневное население

Менее активным людям все еще могут быть полезны тренировки «движений, ориентированных на мышцы кора», однако многие из них также должны включать в себя широкий спектр упражнений для улучшения общей физической формы и здоровья. Как правило, сложные движения, такие как приседания, жимы и другие сложные упражнения, можно регрессировать и обучать новичкам, что делает их гораздо более эффективными по времени и полезными движениями для выполнения в ограниченное время тренировки, чем просто выполнение чего-то вроде приседаний или колен. поднимает.

Важно отметить, что новички и обычные люди извлекут пользу из большинства видов фитнеса. Основное обучение имеет свое место в этих типах программ (часто в корректирующих и вводных сегментах). С учетом сказанного, обычные люди должны делать упор на режим фитнеса, который в первую очередь сосредоточен на движениях всего тела и комплексных упражнениях, а не на одноточечной и узкоспециализированной тренировке частей тела (для общей эффективности тренировки).

Пожилые люди и люди, связанные с рабочим столом

Пожилые люди и те, кто ведет малоподвижный образ жизни, могут приходить на тренировку с нестабильностью ядра, травмами и другими проблемами, которые ограничивают их способность тренировать некоторые из более сложных движений из этого списка.Во-первых, важно понять, почему они не могут (ограничения силы, телесный контроль, боль и т. Д.), А затем определить лучший способ развития основной силы в рамках этих параметров.

Движения, такие как захват, планка и жим Паллофа, являются хорошими отправными точками, поскольку они позволяют человеку быстро стабилизировать себя и не требуют широкого диапазона движений. Примечание: многие люди будут прибегать к приседаниям, которые могут быть, а могут и не быть лучшими для этих типов людей (для поясничного отдела позвоночника).

Дополнительные советы по основным тренировкам

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на пресс для укрепления кора, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями для тренировки мышц кора для силовых, силовых и фитнес-спортсменов!

Featured Image: Jacob Lund / Shutterstock

Упражнения для пресса с малой нагрузкой | Livestrong.com

Усердный труд не требует воздействия.

Изображение предоставлено: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images

Прочный, четко очерченный пресс не требует высокой ударной активности.Держитесь на коврике или на своих ногах и эффективно тренируйте все мышцы живота. В 2001 году Американский совет по физическим упражнениям оценил эффективность ряда упражнений для пресса. Все лучшие из них не только малоэффективны — они не оказывают никакого воздействия.

Мяч для стабилизации бросает вызов вашему равновесию.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Скручивания

Базовый кранч — это основное упражнение для пресса, которое тренирует прямые мышцы живота, переднюю оболочку вашего пресса.По сути, это малоэффективное решение, но базовая версия может быть не самой эффективной. Для наибольшего эффекта выполняйте кранчи с вытянутыми ногами или на стабилизирующем мяче.

1. Скручивания мяча на устойчивость

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: лягте на стабилизирующий мяч так, чтобы нижняя часть спины была прикреплена к мячу, а бедра и ступни были параллельны полу. Держите голову руками или скрестите руки на груди.

Втяните мышцы живота к позвоночнику, поднимая голову, шею и плечи примерно на 45 градусов.Опуститесь до начала, чтобы выполнить одно повторение.

Подсказка

Чтобы сделать упражнение более сложным, сведите ноги близко друг к другу. Для большей устойчивости расширьте ноги.

2. Кранч на длинных ногах

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину на коврик и возьмитесь за голову руками. Вытяните ноги прямо к потолку. Держите их прямо над бедрами.

Выдохните, когда вы поднимаете туловище, чтобы хрустнуть грудью по направлению к ногам.Во время подъема плотно втяните мышцы живота.

Наконечник

Не дергайте за затылок и не подтягивайте подбородок к груди.

Подробнее: 21 вариант приседания, который вы не будете полностью ненавидеть

Держите руку на бедре, если вам удобнее для плеча.

Кредит изображения: DrDjJanek / iStock / Getty Images

Доски

Сами по себе скручивания не воздействуют на все мышцы кора.Планка тренирует глубокие поперечные мышцы живота, что помогает вам стоять прямо и улучшает равновесие. В классической доске торс подвешен на руках или предплечьях и пальцах ног.

Держите тело неподвижным, подтянув пупок к позвоночнику, в течение от 20 до 90 секунд. Как только вы освоите базовую версию, добавьте задачу с другими вариантами.

1. Боковая планка

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Начните с положения планки на руках или предплечьях. Сведите ноги вместе и наклонитесь в правую сторону, чтобы выровнять ступни и бедра в одну линию.

Поднимите левую руку прямо к потолку. Удерживайте боковую планку от 20 до 90 секунд. Переключитесь на другую сторону для сбалансированного развития мышц.

Подсказка

Если вам слишком трудно удерживать равновесие на сложенных стопах и руках, опустите нижнее колено на пол, но продолжайте подниматься через бедра. Эта модификация поможет вам укрепить силы с помощью хорошей формы.

2. Балансирующие доски.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Примите обычное положение планки на пальцах ног и кистях / предплечьях и вытяните одну руку вперед на три-пять счетов.Опустите его обратно на пол и повторите с противоположной стороной.

Из обычной планки поднимите одну ногу на три-пять счетов. Опустите его и повторите с другой стороной. Из обычной планки вытяните правую руку вперед, а левую ногу оторвите от пола на три-пять счетов. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

Положите руки или предплечья на стабилизирующий мяч или балансировочный диск, удерживая растение. Как вариант, поставьте ноги на балансировочное устройство.

Держите грудь приподнятой во время вращения.

Кредит изображения: dimarik / iStock / Getty Images

Скручивания

Скручивающие движения тренируют косые мышцы живота по бокам талии. Эти мышцы придают вам полностью определенный вид и поддерживают функциональные движения, такие как вращение и наклоны в стороны.

1. Поворот медицинского мяча

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на коврик. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Держите набивной мяч от 2 до 15 фунтов обеими руками в центре груди.

Слегка отклонитесь назад, чтобы почувствовать сокращение мышц живота. Поверните все туловище вправо, принеся с собой мяч, а затем поверните влево.

Увеличьте интенсивность, оторвав ступни от пола так, чтобы пальцы ног были всего на дюйм вверх. Для еще большего усилия оставьте ноги согнутыми в коленях, а голени параллельны полу. Последний вариант — это полная вертикальная посадка с вытянутыми ногами примерно на 45 градусов.

Во время скручивания сжимайте мышцы пресса.

Изображение предоставлено: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images

2. Велосипедные скручивания.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину на коврик и возьмитесь за голову руками. Вытяните ноги вверх, образуя угол в 90 градусов между бедрами и коленями, а голени параллельны полу.

Вытяните правую ногу прямо, прижав правую подмышку, локоть и левое колено ближе друг к другу. Сменить стороны. Двигайтесь плавно, как если бы вы крутили педали на велосипеде.

Подсказка

Не задерживайте дыхание во время любого из этих движений. Вдыхайте и выдыхайте естественно.

Подробнее: 12 движений для укрепления корпуса и улучшения осанки

Упражнения на растяжение мышц живота — Медицинский центр Tufts Community Care

Ваш лечащий врач может порекомендовать упражнения, которые помогут вам выздороветь. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам и как их правильно и безопасно выполнять.

Вы можете сразу делать первое упражнение. Как только первое упражнение станет легче, вы можете выполнять упражнения с наклоном таза и мертвым насекомым. Вы можете делать другие упражнения, когда боль утихнет.

• Маневр втягивания живота: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Попытайтесь подтянуть пупок к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.
• Наклон таза: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу, расплющивая спину. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.
• Мертвый жук: Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и поставив ступни на пол. Втяните живот и напрягите мышцы живота. Удерживая мышцы живота напряженными, а колени согнутыми, поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола, задержитесь на 5 секунд, а затем опустите ее. Повторите это упражнение с противоположной ногой.Затем поднимите руку над головой, задержите 5 секунд, а затем опустите. Повторите то же самое с противоположной рукой. Сделайте по 5 повторений каждой ногой и рукой.

  Когда это упражнение станет легким, поднимите одну ногу и другую руку вместе. Держите 5 секунд. Опустите руку и ногу, поднимите противоположную руку и ногу вверх и задержитесь на 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

• Частичное сгибание: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Втяните живот и напрягите мышцы живота.Вытянув руки перед собой, наклоните верхнюю часть тела вперед, пока плечи не коснутся пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Не задерживайте дыхание. Это помогает делать выдох, когда вы поднимаете плечи. Расслабьтесь обратно на пол. Повторить 10 раз. Сделайте 2 подхода по 15. Чтобы испытать себя, заложите руки за голову и держите локти в стороны.

После того, как вы научитесь выполнять частичное сгибание, вы можете выполнять диагональное сгибание, чтобы укрепить косые мышцы живота.

• Сгибание по диагонали: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки перед собой или заложите руки за шею, чтобы поддержать голову. Втяните живот и оторвите голову и плечи от пола, поворачивая корпус вправо. Убедитесь, что вы не используете руки, чтобы оторваться от пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Затем поднимите голову и плечи и поверните влево.Повторите это упражнение по 15 раз с каждой стороны. Сделайте 2 подхода по 15.
• Боковая планка: Лягте на бок, ноги, бедра и плечи выровнены по прямой линии. Приподнимитесь на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Отрывайте бедра от пола и балансируйте на предплечье и внешней стороне стопы. Постарайтесь удержаться в этом положении 15 секунд, а затем медленно опустите бедро на землю. Поменяйте стороны и повторите. Работайте до удержания в течение 1 минуты. Это упражнение можно упростить, начав с коленей и бедер, согнутых к груди.

Разработано RelayHealth.

Советник для взрослых 2015.1, опубликованный RelayHealth.
Последнее изменение: 09.06.2014
Последнее изменение: 10.01.2014

Это содержимое периодически проверяется и может быть изменено по мере появления новой информации о здоровье. Информация предназначена для информирования и просвещения и не заменяет медицинское обследование, совет, диагностику или лечение со стороны медицинского работника.

Авторские права © 1986-2015 McKesson Corporation и / или одна из ее дочерних компаний.Все права защищены.

20 упражнений, чтобы подтянуть пресс без скручиваний

Застряли в кризисной колее, выполняя сотни скручиваний? Когда люди думают об прессе, они думают о скручиваниях. Но знаете что; скручивания — не самое эффективное упражнение, которое вы могли бы делать. Вот почему, возможно, пришло время подумать об изменении:

• Если вам требуется 30, 40, 50 или более повторений, чтобы достичь точки, когда становится сложно, вы потратили кучу времени зря. Почему? Потому что только скручивания, которые кажутся сложными, дают вашему прессу серьезную тренировку.Другими словами, вы хотите, чтобы движения пресса были сложными, чтобы вам не приходилось делать 100 повторений, чтобы почувствовать жжение.
• Выполнение целого набора скручиваний не сожжет жир на животе. Сжигание калорий от кранчей незначительно. Чтобы сжечь жир на животе, вам нужно делать упражнения высокой интенсивности или кардио. Скручивания нацелены на мышц живота — не мышц живота жир . Вы наращиваете мышцы, а не сжигаете жир.
• Некоторые эксперты считают, что повторяющиеся сгибания позвоночника в больших объемах могут привести к повреждению поясничного отдела позвоночника и межпозвонковых дисков.

Так что внесите изменения и ознакомьтесь с некоторыми из этих альтернатив, не требующих ускорения.

УПРАЖНЕНИЯ AB NO-CRUNCH

От простых до сложных, эти TWENTY энергичные альтернативы скручиваниям серьезно проработают ваш пресс и связанные с ним основные мышцы. Не делайте все за одну тренировку. Выберите пару упражнений. Выполняйте эти движения около месяца, а затем замените их новыми упражнениями для пресса, чтобы оживить вашу тренировку и продолжать получать максимальные результаты.

Турецкие вставки

Это упражнение со странным названием, но очень эффективное, работает почти со всеми остальными мышцами вашего тела. Как это для эффективности тренировок?

• Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните свободную руку в сторону под углом 45 градусов. Держите гантель или гирю на расстоянии вытянутой руки над грудью. Держите руку вертикально и смотрите на гирю.
• Перевернитесь на бок и сядьте так, чтобы вы опирались сначала на локоть, а затем на руку.Согните крайнюю верхнюю ногу и поставьте ступню ближе к ягодицам. Надавите на согнутую ногу и поднимите бедра вверх и оторвитесь от пола, сделав что-то вроде ступенчатой ​​боковой доски.
• Сделайте шаг назад и вперед прямой ногой и сделайте выпад на коленях. Оттолкнитесь рукой от пола, чтобы встать. Встаньте, ноги вместе.
• В обратном порядке встаньте на колени, наклонитесь, а затем лягте обратно, не забывая держать руку в вертикальном положении все время.

Альпинисты с мячом стабилизации

Разновидность планки, это упражнение использует большую нестабильность, чтобы по-настоящему сильно проработать пресс.

• Положите локти на стабилизирующий мяч и верните ступни в положение планки.
• Подтягивайте по одному колену вверх и в мяч, возвращаясь в исходное положение между повторениями. Продолжайте чередовать ноги на протяжении всего подхода.
• Сделайте это упражнение более сложным, приняв положение отжимания на мяче или подняв ноги на скамейке.

Становая тяга чемодан

Становая тяга обычно связана с тренировкой ног и спины, но этот вариант также дает вам отличную тренировку для пресса!

• Встаньте боком на тяжелую гантель или штангу на высоте примерно середины голени.Присядьте и возьмитесь ближайшей рукой.
• Не наклоняясь вбок, встаньте, а затем снова опустите вес — как если бы вы поднимали чемодан с пола.
• Сделайте равное количество повторений с каждой стороны.

Паллоф пресс

Можно с уверенностью предположить, что это упражнение было названо в честь какого-то парня по имени Палофф! Кем бы он ни был, он придумал потрясающий ход для пресса.

• Встаньте боком на тренажере с высотой плеча.Держите ручку обеими руками близко к груди.
• Вытяните руки, но не позволяйте рычагу удлинения тянуть вас к тренажеру — держите пресс в напряжении, а плечи и бедра квадратными. Согните руки и повторите.
• Вдыхайте, отталкивая руки, и на выдохе, расслабляясь между повторениями.

Котелки-мешалки

Это упражнение как доска плюс!

• Положите предплечья на стабилизирующий мяч и сцепите руки вместе.Отведите ноги назад, чтобы тело было прямым.
• Оказавшись в этом положении, похожем на планку, поверните руки на мяче по часовой стрелке и против часовой стрелки.
• Это движение выведет вас из равновесия и заставит работать пресс. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно выгибаться, так как это может привести к боли в спине и травмам.

Проходной

Хотя шаг пришел из мира джиу-джитсу и является отличным упражнением для увеличения пульса, которое прорабатывает ваши ноги и плечи.

• Встаньте и примите положение на корточках. Положите левую руку на землю и поднимите левую ногу и бедро вверх и вниз.
• Верните ногу в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Стабилизирующий мяч Скручивание лежа

В этом упражнении ваш пресс изо всех сил старается держать позвоночник правильно выровненным, в то время как косые мышцы живота или мышцы талии поворачивают его из стороны в сторону.

• Лягте на стабилизирующий мяч так, чтобы мяч поддерживал вашу голову и плечи.Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело было прямым. Колени согнуты под углом 90 градусов, голени вертикальны.
• Сцепите руки вместе и выпрямите руки так, чтобы они находились на груди.
• Не двигая бедрами, перевернитесь на левое плечо, а затем на правое. Чередуйте стороны на протяжении всего подхода.
• Удерживайте гантель в руках или сузьте стойку для более тяжелой тренировки.

Ягодичный мостик на одной ноге

Да, оно действительно поднимает ваши булочки и тонизирует бедра, но это упражнение также действительно прорабатывает пресс.

• Лягте на спину, ноги согнуты, бедра разведены, ступни прижаты к ягодицам. Положите руки прямо по бокам ладонями вниз.
• Включите корпус, поднимите ногу и подтолкните бедра вверх в положение моста.
• Опустите бедра на землю и повторите с другой ногой.

Боковой изгиб гантели

Подобно боковым планкам, это упражнение прорабатывает пресс с одной стороны за другой вместе с косыми мышцами.При выполнении этого упражнения не держите по гантели в каждой руке. Используйте только одну гантель и сосредотачивайтесь на одной стороне за раз.

• С гантелью в ОДНОЙ руке встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держа спину прямо, наклонитесь в сторону и опустите гантель сбоку от ноги, насколько вам удобно.
• Вернитесь в вертикальное положение и повторите.
• По завершении поменяйте руки и сделайте такое же количество повторений с противоположной стороны.

Развертывание Ab

Если вы ищете более продвинутые упражнения для пресса, это то, что вам нужно. Вы также можете выполнять это упражнение, используя старое доброе колесо для пресса, но, чтобы сэкономить на его покупке, версия со штангой работает точно так же.

• Используйте колесо для пресса с нагрузкой на штангу с двумя пластинами по 10 кг / 25 фунтов и поместите ее на пол. Встаньте на колени и возьмитесь за руль или перекладину ладонью на ширине плеч.
• С прямыми руками, контролируя, медленно катите колесо от тела, опуская грудь к полу.Держите ядро ​​в напряжении!
• Потяните его к ногам и снова встаньте на колени.
• Для серьезной тренировки пресса выполняйте это упражнение из положения стоя.

Упражнение «птица-собака»

Не самое сложное упражнение для пресса, но все же очень хорошее! Ваш пресс работает с нижней частью спины, чтобы ваши плечи и бедра оставались квадратными, когда вы двигаете ногой и рукой.

• Встаньте на четвереньки, положив плечи на руки, а бедра на колени.
• С напряжением пресса вытяните левую руку и правую ногу как можно дальше, не растягивая позвоночник.
• Опустите конечности обратно на пол и повторите с противоположными сторонами. Продолжайте чередовать стороны в течение всего набора.

Сидящая русская твист

Это простое упражнение на удивление сложное, и его можно сделать еще более сложным, если держать гирю в руках.

• Сядьте на пол, ноги согнуты, спина прямая.Сядьте так, чтобы ваше тело было наклонено примерно под 45 градусов. Вытяните руки перед собой.
• Втягивая пупок, задействуйте корпус.
• Не садясь и не отклоняясь назад, поворачивайте верхнюю часть тела влево и вправо.

Доски

Планка изометрически прорабатывает пресс и корпус, что означает, что при большом напряжении в работающих мышцах фактического движения не происходит.

• Лягте на живот, ноги вытянуты, локти и предплечья лежат на полу.Сложите руки вместе.
• Поднимите бедра так, чтобы ваш вес опирался только на руки и ноги — ваши плечи, бедра и ступни должны образовывать прямую линию.
• Удерживайте это положение (но не дыхание!) От 30 до 60 секунд.

Боковые отводы Saxon

Назван в честь известного старого силача Артура Саксона; это упражнение прорабатывает обе стороны пресса одновременно. Длинный рычаг означает, что вам понадобится относительно легкий вес для хорошей тренировки.

• Держите над головой легкую гантель или набивной мяч, слегка согнув руки. Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держа спину прямо, медленно наклоняйтесь как можно дальше влево, не скручивая верхнюю часть тела. Вернитесь к началу и затем наклонитесь вправо.

Дюймовые черви

Нет колеса для пресса? Нет штанги? Без проблем! Вы по-прежнему можете выполнять упражнение раскатывающего типа, не используя ничего, кроме своего тела и небольшого пространства на полу.

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Держа колени как можно более прямыми, наклонитесь вперед и положите руку на пол.
• С задействованным корпусом, идите руками вперед и от ног как можно дальше — желательно выше уровня головы.
• Верните руки к ступням и встаньте, вернувшись в исходное положение

Кабель Русский Твист

Упражнения вроде скручивания метлы бессмысленны.Хотя есть вращение, сопротивление очень мало, поэтому, если вы хотите получить хоть немного пользы от поворотов метлой, вам нужно сделать 100 повторений. Однако противодействие сопротивлению — это совсем другое дело!

• Встаньте боком на тросовый шкив, установленный на высоте плеча. Возьмитесь за ручку обеими руками и затем отойдите в сторону, чтобы натянуть трос.
• Вытяните руки прямо перед собой.
• Держите бедра вперед, а затем поверните верхнюю часть тела в сторону, пока руки не станут параллельны полу — держите руки прямыми.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Поверните в противоположном направлении и повторите с другой стороны.

Флаттер

Держите темп медленным и контролируемым для получения максимальной пользы от этого упражнения.

• Лягте на спину, положив руки на пол под ягодицами, ноги прямые. Поднимите ноги примерно на шесть дюймов от пола.
• Продолжайте бить ногами, как если бы вы плыли.Все время отталкивайте поясницу в пол.
• Продолжайте наносить удары ногой в течение заданного времени или до тех пор, пока вы не сделаете необходимое количество ударов ногами, например 20 на ногу.

Подъемы на колени в подвешенном состоянии

Нет такой школы, как старая школа, и это упражнение определенно относится к этой категории. Поднятие ног к груди, а не наоборот, делает это упражнение намного сложнее, чем скручивания, поэтому не ожидайте, что вам придется делать десятки повторений именно этого упражнения!

• Повесьте на перекладине для подтягивания хватом на ширине плеч.
• Не раскачиваясь и удерживая ноги вместе, согните колени к груди — немного откиньтесь назад, чтобы облегчить это.
• Опустите ноги и повторите.

Боковые планки

Ваш пресс не только сгибает позвоночник вперед, он также работает с вашими косыми мышцами, чтобы согнуть позвоночник в стороны. При выполнении этого упражнения положите пальцы на пресс, ближайший к полу, чтобы почувствовать, насколько усердно они работают.

• Лягте на бок, ноги прямые, опираясь на один локоть.Поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямым.
• Дотянитесь до потолка свободной рукой для равновесия.
• Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд, затем перевернитесь и повторите.
• Не задерживайте дыхание!

20 упражнений, чтобы подтянуть пресс без скручиваний, последнее изменение: 21 июня 2020 года командой

.

Упражнения для диастаза прямых мышц живота | Тренировки с разделением живота

+ RE-STRENGTHEN

Здесь нет секрета.Укрепляющие рифмы с упражнениями! Но есть вредные упражнения для кора и упражнения для восстановления диастаза прямых мышц живота! Женщинам говорят, что основная работа — например, передняя планка и множество скручиваний — тонизирует живот и сокращает разрыв… к сожалению, это просто неправильно! К сожалению, многие основные упражнения могут просто усугубить ситуацию!

Чтобы восстановить прочный фундамент, вам нужны стратегия и забота. Упражнения для пресса при диастазе прямых мышц живота сосредоточены на самом глубоком слое вашего пресса: поперечных мышцах.Действуя как естественный «корсет» или «пояс», они удерживают внутренние органы на месте. Теперь вы можете себе представить, почему так важно укреплять их, чтобы укрепить поперечник, чтобы уплощить низкий животик! Если они слабые: ваши органы падают вперед по средней линии, придавая вам вид беременности!

Основная задача поперечных мышц живота заключается в активации основной мускулатуры и стабилизации таза и поясницы перед движением тела. Разве мы не этого хотим здесь достичь? При правильном выполнении упражнения с диастазом с использованием техники брюшного дыхания позволяют укрепить глубокий кора и тазовое дно без повышения внутрибрюшного давления.В упражнениях на брюшное дыхание сочетаются упражнения для поперечного и тазового дна. Привет, плоский животик и жизнь без протечек! … Но это еще не все, есть еще кое-что, что нужно учесть, поэтому давайте посмотрим еще немного на тренировку с диастазом прямых мышц живота.

+ ПОВТОРНОЕ ВЫРАВНИВАНИЕ

Если необходимо укрепить мышцы кора с помощью упражнений для пресса при диастазе прямых мышц живота, это только одна часть головоломки! Выполнение правильных упражнений на разделение живота может сотворить чудо, ЕСЛИ вы также решите проблему отсутствия упражнений, влияющую на среднюю линию вашего пресса.

В самом деле, даже при идеальном выполнении, эффективные и проверенные изолированные упражнения с диастазом прямых мышц живота имеют ограниченную силу действия, ЕСЛИ вы не регулируете свое выравнивание в повседневной деятельности: стоя, поднимая игрушки, вынашивая ребенка, кормя грудью … очень требовательная к сердцу и хорошая форма не должна относиться только к тренировкам.
Раньше я пропускала все главы своих книг о беременности или послеродовом периоде, в которых было слово «поза» (Привет, послеродовая боль в спине!). Я хотел «настоящих упражнений»… Ах, чтобы вернуть то время назад! Осанка — ключевой фактор дам. Поверьте, я не получил образования по этому вопросу после рождения первого ребенка и совершил несколько серьезных ошибок. Так что учитесь на моем опыте и следите за своей позой в повседневной деятельности. Каждый раз, когда вы сгибаете плечи, округляете спину и забываете о своей форме, вы увеличиваете давление за хрупкой средней линией живота и тазовым дном, повреждая эти хрупкие области и препятствуя их восстановлению! Итак, давайте устраним давление, вызывающее проблему, работая над своей повседневной осанкой, и вы пройдете долгий путь в своем пути к исцелению!

+ ПОВТОРНОЕ ПОДКЛЮЧЕНИЕ

Очень важно восстановить связь между мышцами и мозгом с помощью специальных упражнений для диастаза прямых мышц живота.Это повторное соединение идет дальше, чем мышцы пресса, и нам нужно принимать во внимание всю систему и понимать, что произошло во время беременности.

Во время беременности поперечные мышцы и мышцы тазового дна могут отключаться, особенно когда беременные женщины полностью игнорируют свою сердцевину. Также полностью нарушены диафрагма и паттерны дыхания! Причины просты — растущий ребенок занимает у нас столько места в брюшной полости, что:
диафрагма не может расшириться настолько, насколько могла раньше
тазовое дно и средняя линия живота подвергаются сильному давлению

Даже после родов многие послеродовые мамочки продолжают неправильно дышать… Требуется активная работа, чтобы восстановить соединение мозга с мышцами и заставить все снова работать правильно! Комплексная программа упражнений при диастазе прямых мышц живота должна учитывать все эти параметры.

Вы можете начать чувствовать, что нужно многое исправить, чтобы избавиться от этого мумие-животика! Честно говоря, это действительно звучит сложнее, чем есть на самом деле! Поверьте … Я тоже был в беспорядке — у меня был очень глубокий разрыв с неприятной дисфункцией тазового дна. Каждое упражнение с диастазом прямых мышц в начале пути определенно было тяжелее для моего мозга, чем для моего пресса, но как только у меня были правильные инструменты, упражнения и мышление, я быстро улучшился, что повлияло на все аспекты моей жизни и отношения с моим собственным телом. !

.