Как набрать силу: 10 действенных способов увеличить силу

Сила — основа как ежедневных тренировок (например, 300-ярдовый удар в гольфе), таки и нечеловеческих подвигов (например, прыжок Дж. Дж. Уатта на тумбу высотой 5 футов 1 дюйм — около 155 см). Сила не ограничена размером мышц и их емкостью. Когда вы становитесь сильнее, вы быстрее теряете вес, быстрее бегаете и сильнее бьете.

Уверены, что хотите работать над увеличением силы? Думаете как увеличить силу удара? У нас есть 10 простых советов, которые помогут вам сделать все в вашей жизни чуть более простым (и намного более легким).

1. Овладейте «большой четверкой»

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч — лучшие упражнения для укрепления силы. Подтягивания и гребля также являются отличными упражнениями, но они не должны быть основными в тренировках. Они могут быть вспомогательными упражнениями, чтобы дополнить жим лежа и жим от плеч, поддерживая равновесие между мышцами-сгибателями и разгибателями.

2. Начните тренировку со штанги

Забудьте обо всем причудливом оборудовании. Штанга — король, гантель — королева, а все остальное — придворный шут — у них может быть какое-либо определенное место, но не основное. Начните тренировку с упражнений со штангой, например, с «большой четверки», упомянутой выше. Штанга позволит вам нагрузить достаточно веса, а тяжелые веса — это первый шаг к тому, чтобы стать сильнее. Как только вы выполните самые тяжелые силовые упражнения, вы можете перейти к упражнениям с гантелями и с собственным весом.

3. Не усложняйте

Некоторые тренеры заставляют своих клиентов выполнять упражнения с определенной скоростью, например, три секунды вверх, одна секунда вниз. Это отлично подходит для продвинутых лифтеров, но если вы только начинаете, запомните следующее: не нужно ничего считать, кроме повторений во время сета. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать и опускать веса в одном темпе, делая паузу на одну секунду в верхней точке подъема. Произвольной темп выполнения упражнения может снизить нагрузку на мышцы или заставить использовать разные веса, замедляя ваш прогресс. Вы становитесь сильнее только тогда, когда нагрузка постоянно увеличивается.

4. Ведите дневник тренировок

Записывайте все упражнения, количество подходов, повторений и ход каждой тренировки. Отслеживайте лучшие подъемы и наибольшее количество повторений, которые вы сделали с определенным весом. Постоянно стремитесь улучшить эти показатели.

5. Не переусердствуйте

Старайтесь выполнять не более трех или четырех упражнений за одну тренировку.  Короткие тренировки позволяют использовать гормональные всплески. Когда вы выполняете слишком много упражнений за одну тренировку, некоторые из них выполняются вполсилы. Все, что вам нужно, это одно основное упражнение (из большой четверки), одно или два вспомогательных  (для поддержания равновесия и дальнейшего укрепления мышц, выполняющих основное упражнение), и, наконец, упражнение на укрепление мышц кора или какое-либо другое упражнение (на пресс, предплечья или икры, в зависимости от ваших целей). Большее количество упражнений снизит ваши результаты.

6. Выполняйте 5 повторений

Вы можете попробовать разное количество повторений, но, вероятно, сеты из пяти дают лучший результат как для увеличения размера мышц, так и увеличения силы. Если вы прогрессируете в упражнениях из “большой четверки”, вскоре вы увидите, что теряете форму, если выполняете более 5 повторений.

 7. Увеличивайте веса медленно

Основная причина, по которой атлеты достигают плато и перестают увеличивать силу, заключается в том, что они взяли слишком тяжелые веса и упражнялись с ними слишком долго. Умерьте свое эго и начните выполнять основные упражнения с весом на 10% меньше, чем вы можете поднять за данное количество повторов. Увеличивайте вес каждую тренировку — но не более, чем на 10 фунтов — и выполняйте одинаковое количество повторений. И тогда вероятность, что вы снова достигнете плато, будет крайне мала.

8. Бегайте по холмам

Кардиотренировки обязательны, если вы хотите быть стройным и здоровым, но бег на длинные дистанции или езда на велосипеде повышают уровень гормонов, которые разрушают мышечную ткань. Чтобы стать сильнее и одновременно стройнее, кардиотренировки должны представлять из себя короткие, интенсивные всплески. Найдите умеренно крутой холм и бегите на вершину, а затем спуститесь вниз. Затем повторите снова. На первой такой тренировке сделайте в 2 раза меньше забегов, чем, как вам кажется, вы могли бы сделать. На следующей тренировке сделайте на два забега больше, чем в первый раз. Продолжайте добавлять по два забега, пока вы уже не сможете делать больше. Затем выполняйте сеты из забегов.

9. Выдерживайте баланс

Что бы вы ни делали для одной части тела, вы должны делать что-то и для противоположной части. Следуйте этому правилу на тренировках, и тогда вы избежите травм и мышечного дисбаланса. Если вы выполняете приседания (упражнение на квадрицепс), то выполняйте и румынскую тягу (хорошо прорабатывает подколенное сухожилие). Упражнения на грудь должны быть сбалансированы упражнениями для спины. Не обязательно выполнять упражнения для баланса на той же тренировке, но обязательно на той же неделе. В общем, соблюдайте баланс между упражнениями на тягу и на выталкивание. Таким образом, если в понедельник вы делаете жим лежа (а большинство, похоже, так и делает), то во вторник сделайте подтягивания, а в четверг —  разведение рук с гантелями в наклоне. Любое другое упражнение следует выполнять по этому же принципу.

10. Научитесь выполнять упражнения правильно 

Возможно, вы думаете, что знаете, как выполнять упражнения из “большой четверки”. Но от них можно получить больше. Вот несколько коротких замечаний для каждого упражнения.

Приседания: начните приседать, направляя таз назад как можно дальше. Держите нижнюю часть спины выгнутой, вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях. Когда таз отведен, согните колени и сядьте ниже. Это все, что нужно, чтобы приседать с максимальным весом.

Становая тяга: представьте, что вы готовитесь к прыжку — постановка ног должна быть узкой. Когда вы наклоняетесь, чтобы ухватиться за штангу, опустите бедра и выпрямите спину так, чтобы плечи были прямо над коленями.

Жим лежа: сначала положите голову так, чтобы она была за скамьей. Удерживая ноги в устойчивом положении, возьмитесь за штангу и поднимите тело над скамьей и подайтесь вперед, чтобы когда таз лег на скамью, нижняя часть спины сильно прогнулась. Сожмите лопатки вместе. Амплитуда движений должна быть значительно короче для более сильной проработки мышц.

Жим от плеч: расправьте широчайшую мышцу спины, когда штанга находится на уровне плеч. Это позволит вам взять больший вес.

Помогут увеличить силу добавки, которые Вы можете купить в интернет магазине спортивного питания Belok.shop

Как увеличить мощь и силу удара

Понятие «сила удара» не равнозначно «скорости удара» и подразумевает концентрацию силы во взаимодействии со скоростью. Мощный и сильный удар, нанесенный молниеносно может полностью изменить ход боя и стать нокаутирующим.

Развить силу и мощь удара вполне реально. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, которые разительно увеличивают способность к поражающему удару.

Качества, которые необходимы спортсмену для выполнения поставленных задач:

• терпение;
• убежденность в своих силах;
• способность целенаправленно идти к поставленной цели;
• сила воли.

Зачастую сила удара зависит от нескольких факторов:

1. техники удара;
2. выносливости мышц и предела максимальных нагрузок;
3. наследственности.

Упражнения для развития силы удара

В зависимости от изменения характера удара, задействуются разные группы мышцы. При нанесении бокового хука в ход идут трицепс и грудные мышцы, при апперкоте работают бицепс, трицепс, грудные мышцы, а также мышцы спины и поясничного отдела. Установлено, что в боксе сила удара зависит от ног, и только потом приходят в действие мышцы рук.

Основные упражнения:

• Отжимания на ладонях с малым расстоянием между руками. Таким способом укрепляется трицепс, который играет основную роль в нанесении сильного и мощного удара. Руки рекомендуется расположить параллельно подбородку с образованием треугольника, до которого при выполнении упражнения должен дотрагиваться лоб.
• Отжимания на кулаках с малой дистанцией между руками, которые рекомендуется расположить на уровне груди. Такая позиция способствует укреплению трицепса.
• Отжимания на кулаках в широком положении. При таком упражнении задействуется не только трицепс, но и грудные мышцы, которые вступают в работу при боковом ударе.
• Работа с гантелями. Используя небольшой вес, который не вызывает лишней нагрузки на суставы, рекомендуется выполнить по 200 ударов разного характера: прямые, боковые, нижние удары.
• Прыжки на скакалке разогревают мышцы ног, которые оказывают непосредственное влияние на силу удара. Упражнение лучше выполнять не более 3 мин.
• Далее рекомендуется отработка ударов на груше.

Хороший удар должен быть не только сильным, но и точным. При выполнении серии ударов нужно не забывать о скоординированной работе рук, плеча, спины и ног. Для того, чтобы удар был мощным и сильным, лучше всего его проводить в динамике. Скорость дает дополнительную силу.

Все упражнения нужно проводить плавно и до полного изнеможения. В таком случае мышцы растут, что способствует достижению поставленной цели.

Использование разных предметов при увеличении силы удара

Упражнения на увеличение силы удара можно проводить не только в спортзале под руководством тренера, но и самостоятельно в домашних условиях, используя окружающие предметы. Для этих целей отлично подойдет резиновая шина и металлическая кувалда. Нанося удары по покрышке, вступают в работу трицепс, мышцы груди и спины, а также ноги.

Для тренировки кистей рук рекомендуется воспользоваться экспандером. Степень жесткости тренажера необходимо увеличивать постепенно по мере укрепления руки.

Важным моментом является правильное питание боксера, в котором не должно присутствовать жирной пищи, а количество белка и клетчатки рекомендуется увеличить.

Все умения необходимо оттачивать не только на тренажерах, но и в бою. Тренируясь в спарринге, боксер видит свои пробелы в развитии силы рук, учится правильно ориентироваться на ринге, а также рассчитывать расстояние до соперника для нанесения мощного удара.

Выбор правильного спортклуба – гарантия успеха

Центр единоборств «LESTA» в Москве проводит запись на тренировки по боксу. Мы предлагаем индивидуальный подход к каждому спортсмену, а также разработку комплекса упражнений в соответствии с уровнем физической подготовки.

Опытные мастера помогут увидеть проблему в постановке удара и порекомендуют, как увеличить силу и мощь удара, так необходимые в ринге. Следуя советам наставников, спортсмен развивает бойцовские качества, необходимые для покорения спортивного пьедестала.

Как увеличить силу удара рукой

В данной статье рассматривается способ увеличения силы удара рук с помощью выполнения отжиманий от пола. Данный тип тренировок позволяет существенно увеличить силовые показатели. При должном подходе к занятиям сила удара возрастает в 2 раза! Вы сможете это применить в любом рукопашном бою.

Самый мощный удар рукой – прямой. Его сила зависит от массы тела и скорости, с которой он наносится. Вычислить то, какой силы будет ваш удар очень просто с помощью специальной формулы: 30 процентов от массы тела и есть предполагаемая сила. Однако данная формула не совсем верна. Многие профессиональные спортсмены, к примеру боксеры, имеют удар, показатели которого значительно превышают вес их тела. С чем это связано? За счёт чего это достигается?

Углубимся в школьный курс физики, в котором говорилось что сила – это масса, помноженная на ускорение, с которым движется тело. Из этого имеем вывод, что для увеличения силы необходимо увеличивать один или оба этих показателя. К примеру в карате делается упор на развитие скоростных показателей и реакции. Каждый вид спорта имеет различные способы достижения одной цели – рост ударной мощности.

Масса тела, вкладываемая в удар – важнейший показатель, и его можно увеличивать за счёт силовых тренировок. Два человека с одинаковым весом могут иметь различную силу при ударе кулаком за счёт достижения различной скорости. Поэтому работа над скоростным показателем поможет значительно повысить силовые качества, при этом не набирая избыточную массу.

Для хорошей ударной техники необходимо иметь развитые мышцы. В первую очередь это мышцы груди, трицепсы, широчайшие спины.

Развитие этих мышечных групп очень легко осуществить, ведь для этого необходимо выполнять простые упражнения, имеющие элементарную технику, которая позволяет применять их человеку любого уровня подготовки. Для достижения двукратного прогресса необходимо отжиматься около ста раз. Для выполнения мощного удара необходимо правильно двигать руку в динамике, и в этом вам помогут отжимания на кулаках.

Отжиматься лучше не на ладонях, а на кулаках. Это сосредотачивает всю нагрузку в нужном месте.

Программа для увеличения силы удара

Программа тренировок, которая станет ключом к быстрому увеличению силы удара.

На первой неделе занятий не стоит сильно нагружать себя, а посмотреть, как организм реагирует на нагрузку. Оптимальным вариантом для этого является выполнение 10 отжиманий в подходе.

день 1: утреннее время — 3 подхода, дневное время — 4 подхода, вечернее время — 5 подходов;

день 2: утреннее время — 4 подхода, дневное время — 5 подходов, вечернее время — 6 подходов;

день 3: 4, 5, 6;

день 4: 5, 6, 7;

день 5: 4, 5, 6;

день 6: 3, 4, 5;

день 7: отдыхайте.

На второй неделе нагрузку можно повысить – 20 отжиманий в подходе.

1 день: 2, 3, 4;

2 день: 3, 4, 5;

3 день: 4, 5, 6;

4 день: 4, 5, 6;

5 день: 3, 4, 5;

6 день: 2, 3, 4;

7 день: отдыхайте.

Третья неделя – планомерно повышайте количество отжиманий.

день 1: 2 подхода по 25 раз; 3 подхода по 25 раз, 4 подхода по 30 раз;

день 2: 2 подхода по 25 раз, 3 подхода по 25 раз, 4 подхода по 30 раз;

день 3: 2 подхода по 26 раз, 3 подхода по 26 раз, 4 подхода по 31 разу;

день 4: 2 подхода по 27 раз, 3 подхода по 27 раз, 4 подхода по 32 раза;

день 5:2 подхода по 28 раз, 3 подхода по 28 раз, 4 подхода по 33 раза;

день 6: 2 подхода по 29 раз, 3 подхода по 29 раз, 4 подхода по 34 раза;

день 7: отдыхайте.

 

Четвертая неделя станет для вас последней, на ней уже заметен огромный прогресс по сравнению с началом.

день 1: 35 раз, 36 раз, 37 раз;

день 2: 2 подхода по 30 раз, 3 подхода по 30 раз, 1 подход 38 раз;

день 3 : 2 подхода по 30 раз, 3 подхода по 30 раз, 4 подхода по 30 раз;

день 4 : 3 подхода по 30 раз, 4 подхода по 30 раз, 5 подходов по 30 раз;

день 5 : 35 раз, 36 раз, 37 раз;

день 6: 38 раз, 39 раз, 40 раз;

день 7: отдыхайте.

После этого вы можете дать своим мышцам отдохнуть. При тестовом подходе вы заметите, что вы гораздо легче принимаете раньше недостижимую для вас нагрузку. Те, кто не мог сделать на кулаках и десяти раз, смогут выполнять до пятидесяти. Упражнения для силы удара рукой необходимо выполнять регулярно и согласно программе, иначе результат не будет такой как должен быть.

Данный тип отжимания имеет существенные различия с классическим способом и имеет весьма узкую направленность. С его помощью вы значительно повысите ударную силу рук, но при этом ваша общая выносливость останется прежней. При постоянном и неукоснительном следовании программе вы увидите реальный прогресс! Приступив к занятиям сейчас, уже через короткий срок вы увидите, как ваши руки способны на гораздо большее. Для занятий не нужно никакого оборудования – лишь ваше желание самосовершенствоваться.

Как увеличить силу удара – Karate.ru

В боксе бои чаще всего выигрываются за счёт техники и интеллекта, а не за счёт грубой силы и мощи. Тем не менее, некоторые боксёры насколько физически сильны, что не имеет значения, каков план на бой выбрал их соперник. В конечном итоге мощь играет решающую роль.

Благодаря такой силе, которой обладают некоторые боксёры, на ринге сокращается разрыв между технически выверенной наукой и старым добрым мордобоем. Мы не раз это наблюдали. Убийственная сила удара – удивительная вещь. Она обеспечивает невероятно захватывающие поединки, где дух нокаута буквально витает в воздухе. Простые фанаты приходят на бокс для того, чтобы увидеть гром и молнии, а не техническое изящество.

Однако не каждый обладает таким ударом. Некоторые боксёры просто не наделены этим уникальный атрибутом. Хотя нокаутирующая мощь во многом – это физический дар, нельзя сказать, что силу удара никак не натренируешь, по крайней мере, немного.

Хотите превратить ваши руки в тяжёлую артиллерию? Вот несколько упражнений, которые помогут вам в этом.

1. Метание медбола

Медбол уже давно используется в боксе для увеличения силы удара, и есть, как минимум, два способа его метания.

Первый. Вы можете лечь на спину и взять очень тяжёлый медбол. Взяв мяч в обе руки пытайтесь бросить его как можно выше, отталкивая от груди. Поймайте мяч двумя руками и повторите.

Второй. Возьмите мяч средней тяжести и займите боевую стойку. Одной рукой возьмите мяч в ладонь и толкните его вперёд как можно сильнее. Мяч можно бросать в стену либо задействовать в этом партнёра, который будет бросать вам его обратно. Делайте бросок так, как будто вы наносите удар.

Оба способа тренируют взрывную силу ваших рук. Важно метать медбол с наибольшим взрывом. Делайте такие упражнения регулярно, и вы наверняка заметите прибавку к силе удара в ближайшее время.

2. Плиометрические отжимания

Плиометрическая тренировка, также известная как «прыжковая тренировка» – это упражнения, в которых мышцы прикладывают максимум усилий при задействовании коротких вспышек. Цель – не только увеличить мощь, но и скорость.

Плиометрические отжимания – одно из самых недооценённых упражнений, которое помогает увеличить вашу силу удара. Начните с того, что займите стандартное положение при отжиманиях. Опускайтесь вниз как обычно, но при разгибании рук взорвитесь, чтобы ваши руки оторвались от пола. Это упражнение тренирует силу рук, плеч и груди – все те части тела, которые отвечают за сильный удар.

Вы также можете немного варьировать упражнение, делая хлопки руками в воздухе или хлопки по груди. Обязательно при этом держите туловище и ноги ровными. Если вам пока не хватает сил, то можете выполнять такие отжимания, касаясь пола коленями.

Это творит чудеса с вашей взрывчатостью, что потом отображается на ринге.

3. Работайте на тяжёлом мешке

Одним из наиболее важных инструментов в зале для увеличения силы удара является тяжёлый мешок. На этом снаряде вы можете практиковать нанесение своих самых сильных ударов по неживой цели.

Работайте примерно по следующему графику: 3 минуты работы, 1 минута отдыха. Работу разделите на циклы по 10-15 секунд. В течение 10-15 секунд старайтесь бить как можно сильнее, нанося по мешку серии из кроссов, хуков и апперкотов. Затем 10-15 секунд активного отдыха, включающего лёгкие джэбы и работу ног.

Удостоверьтесь, что вы уделяете пристальное внимание технике, поскольку правильная техника гарантирует, что вы будете наносить удары с оптимальной силой.

Легендарный боксёром, который много времени уделял работе на тяжёлом мешке, был Роберто Дюран, известный под прозвищем «Каменный кулаки».

4. Бой с тенью

Верите ли вы или нет, но бой с тенью является одним из лучших упражнений для тренировки вашей силы удара, поскольку это гарантирует, что вы будете сосредоточены на технике и правильном исполнении ударов, полностью забывая о силе удара.

Одна из главных ловушек в тренировках по боксу заключается в том, что боксёры слепо стремятся сосредоточиться на увеличении силы удара, а не на обучении технике, которая стоит за этим. Бой с тенью помогает тренировать правильную технику, которая в свою очередь помогает тренировать силу удара.

Сделайте бой с тенью важной частью вашей тренировки. В идеале, вы должны каждый раз посвящать этому 3-5 раундов. Встаньте перед зеркалом и боксируйте с тенью, обращая пристальное внимание на технике и на то, как вы наносите удары. Будет лучше всего, если тренер или товарищ проконтролируют вас и при необходимости внесут коррективы.

По мере того, как вы становитесь всё более подкованным технически, ваша сила удара также увеличивается. Кроме того, бой с тенью нарабатывает защиту, движения головы и работу ног.

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

Программа тренировок на силу подразумевает особый подход к упражнениям, питанию и режиму работы-отдыха. Сила в спорте всегда имела первостепенное значение. Но без выносливости, гибкости и умения координировать работу мышц толку от этой силы нет. Поэтому важно совмещать развитие силы с работой над другими физическими качествами.

Зачем развивать силу

Не все от рождения обладают хотя бы средними силовыми данными. Супер сила – это уже редкость, хотя богатыри от природы и поныне встречаются.

Обратим внимание на то, как проходит детство современных детей, чем они занимаются, какая у них двигательная активность. Мы увидим, что по сравнению с временами 20-летней давности дети стали мало двигаться: вместо уличных игр появились игры компьютерные, сидячие развлечения на 90% заменяют активные.

В жизни необходимость развивать силу появляется не только у спортсменов, но и у простых людей. Если организм не получает никакой физической нагрузки, он деградирует, что бы кто ни говорил.

Особенно актуально работать в силовом направлении мужчинам. Давайте посмотрим, сколько человек сегодня может лечь под штангу 100 кг и выжать ее хотя бы раз? А сколько людей присядет со своим весом, сколько кг вы можете оторвать от пола и не травмироваться?

Средние силовые показатели у людей в XXI веке намного ниже, чем в двадцатом. И чтобы оставаться в хорошей физической форме и выглядеть как мужчина, нужно делать упражнения на силу. Они встречаются в большинстве видов спорта.

Более экстремальное направление – это пауэрлифтинг тренировки. Спортсмены работают с огромными весами, чтобы показать максимальный результат на соревнованиях. На сегодняшний день веса в таких упражнениях, как становая тяга и жим с приседом уходят за 400 кг.

Обычному же человеку ни к чему ставить рекорды, равные даже половине приведенных выше весов. Дальше я объясню почему.

Хотя, разумеется, в каком именно режиме заниматься – решать вам. Или вы пойдете на личные рекорды, или же ограничитесь «просто быть сильнее большинства». Кстати, здоровья намного больше сохраняется именно во втором варианте. Даже прибавляется, я бы сказал. А вот пауэрлифтинг далеко не самый безопасный спорт. Суперсила известных атлетов – результат титанической работы на износ ради достижения цели.

Итак, давайте разберем, как развить в себе силу.

Риски при тяжелой работе с весами

Главный вопрос – как развить в себе силу. В интернете полно видео на тему, как увеличить силовые показатели, где вам покажут упражнения для развития силы. Но есть и другие видео, в которых люди, выполняя те же упражнения, рвут себе мышцы. И это не самые страшные последствия.

Мышечная сила – штука тренируемая, но огромную роль в ваших результатах будет играть «генетика», питание, правильность курсов (если вы выбрали профессиональный спорт, без этого никак).

Также помните, что у каждого человека есть запас прочности. Быстрое развитие силы, чревато тем, что однажды что-то не выдержит – в лучшем случае будет растяжение, в случае средней тяжести – разрыв мышцы, а в худшем – разрыв вместе с переломом костей.

Это очень яркая иллюстрация того, что в развитии силы мышц не стоит спешить. Преодолевать себя нужно медленно, аккуратно.

Правильная техника защищает от травм, но не полностью. Сила мышц растет быстрее, чем прочность сухожилий. Отсюда и риски.

Например, разберем такое силовое упражнение, как становая тяга.

Мышечная сила ног и поясницы, если ее развивать, хорошо растет. Развитие силы верхнего пояса при этом некоторых не интересует вообще. И вот, можно найти ряд случаев отрыва бицепса во время поднятия штанги с пола. Потому что поясница и ноги тянут, а вот руки не выдерживают. И самый крайний случай – травма позвоночника в верхней точке упражнения.

Часто сила мышц растет быстрее, а вот сухожилия не успевают, кости тоже не запаслись достаточным запасом прочности для рабочих весов. Отсюда и травмы, часто довольно серьезные.

Большинство лифтеров живут с межпозвоночными грыжами. Они молоды и не представляют, что это даст им к 50 годам. А те, кому уже 50 лет, почему-то не делают становых тяг и приседаний, заменяя их на иные упражнения, исключающие вертикальную нагрузку на позвоночник.

Таким образом, непродуманная программа тренировок по пауэрлифтингу может привести к разрывам, растяжениям и переломам. Поэтому, если у вас нет хорошего опытного тренера, не занимайтесь самодеятельностью и не пытайтесь ставить силовые рекорды.

Опять же, если работать не ради большого спорта и не гнаться за скоростью, то в течение нескольких лет вы придете к качественным личным рекордам, минуя травмы.

Основы развития силы

Теперь перейдем к вопросу, как развить силу.

Подготовка сухожилий к нагрузке

Новичкам важно укрепить сухожилия всего тела. Первые 2–3 месяца занятий в тренажерном зале программа тренировок на силу вам ни к чему. Это время вы будете готовить тело к дальнейшим нагрузкам, вырабатывать выносливость, адаптировать свое сердце и сосуды к нагрузкам.

1. Первый месяц лучше работать без базовых упражнений (приседа, становой тяги, жима лежа), заменив их на более безопасные аналоги. А также укреплять мышцы кора. Это тоже, в комплексе, будет развивать ваши силовые способности.
2. На второй месяц лучше начать делать базу с пустым грифом, чтобы освоить координационную часть этих упражнений. Обязательно уделите внимание технике. Вы можете даже снять себя на видео и проанализировать движения.
3. Далее, на третий месяц составляется программа тренировок на силу, в которой уже будут все базовые упражнения.

Запомните, что рост силы не получится совмещать с сушкой. Развитие силы – очень энергозатратный процесс, диета при этом должна быть полноценной и содержать некоторый избыток калорий.

Особенности упражнений на силу

Для тренировки силы упражнения выполняются несколько иначе, чем при наборе массы.

Максимальная сила развивается за счет выполнения базовых упражнений с большим весом на 3–5 повторов. Не следует проводить подходы с максимальным весом на раз – это большой стресс для вашего тела. Особенно избегайте этого первый год тренировок, пока мышцы и кости не адаптируются под ваши рабочие веса.

Кстати, если вы работаете на силу. Приготовьтесь немного «пожить» в спортзале. После каждого подхода вам потребуется полноценный отдых в 3–5 минут, а то и больше. Пауэрлифтинг программы тренировок рассчитаны на длительные занятия. К примеру, 2 часа тренинга.

Перерыв между подходами должен быть большим. Вы потеряете эффективность любого упражнения, если не дадите себе отдохнуть. Ясное дело, что минуты здесь мало.

Не забывайте делать кардио перед тренировкой – 5–10 минут в среднем темпе. После тренировки можно покрутить педали или быстро походить по дорожке, если у вас остались силы – будет полезно.

Важные и бессмысленные упражнения

Увеличение силы достигается за счет базовых упражнений, включающих в работу сразу большое количество мышечных групп. Именно скоординированная работа большого мускульного массива позволяет создать максимальное усилие и поднять большой вес.

Если у вас достаточно опыта, нет противопоказаний, болей, мешающих тренировкам, то делайте присед, становую и жим лежа. Тренировка на силу без этих упражнений теряет смысл. Без базовых упражнений, в данном контексте, остальные делать бессмысленно.

Программа на силу необязательно должна быть разносторонней. Вы, вообще, можете делать только 3 главных упражнения.

Впрочем, стоит сказать, что развивая только силу, вы не получите «фигуры бодибилдера», к которой многие также стремятся. Можно быть невероятно сильным, но при этом довольно худым, или, наоборот полноватым. Если вы хотите параллельно развивать силу и улучшать свою внешность – нужно вместе с базой делать и другие упражнения. То есть прорабатывать как все мышечные группы в комплексе, так и некоторые (которые вас интересуют) по отдельности.

Постройте тренировку по такому принципу: сначала база, затем 1 или 2 дополнительных упражнения на целевую группу мышц. Например, после приседа – жим ногами, разгибание ног в блоке, а после жима лежа – упражнения на грудь и трицепс.

Раз в неделю не забывайте о прессе.

Принципы питания

Испытывая высокие нагрузки, ваш организм будет нуждаться в дополнительном поступлении веществ, образующих суставы, мышцы и связки. Запаситесь витаминами, хондропротекторами, креатином.

Старайтесь есть жирную рыбу раз в неделю, или употреблять рыбий жир ежедневно в небольших количествах.

Помните, что развитие силы, кроме белков, требует углеводов. Это чистая энергия, которая нужна вам для выполнения тяжелых упражнений.

Пейте не менее 1–2 литров чистой воды в день.

Сила для здоровья

Для тех же, кто не стремится к поднятию штанги, а хочет укрепить здоровье и овладеть весом собственного, тела будет вполне достаточно турника и брусьев. В этом случае не нужны тренировочные программы по пауэрлифтингу.

Сила мышц при таких тренировках будет средней, но ее вкупе с координацией, гибкостью и выносливостью это даст весьма ощутимый эффект, в плане физического развития.

Если будет желание, физическая форма и возраст позволит, вы всегда сможете открыть для себя мир железа и более тяжелых весов. Тогда уже вопрос, как накачать силу, будет актуален, вместе с понятием о том, что такое максимальная сила.

И, в завершение хочется сказать, что успехи в тяжелых силовых видах спорта будут сильно зависеть от возраста и генетических аспектов тела: насколько крепкие сухожилия, насколько эластичная соединительная ткань.

Если вы впервые за 30 лет жизни решили заняться телом, естественно, что тренинг дастся труднее, чем в более раннем возрасте. То же самое и в 40 лет относительно 30.

Впрочем, верно сказано, что начинать можно в любом возрасте. Просто с каждым годом вопрос «как увеличить силу» меняется на «как сохранить силу». Поэтому занимайтесь своим развитием, не откладывая на потом. Запаситесь терпением и добивайтесь прогресса.

Как набрать силу бойца UFC: основные принципы тренировок | Men’s Health Россия

Накачай убийственную мощь и нарасти 5 кг мышц по нашей программе тренировки для бойцов, дерущихся по правилам миксфайта.

Двенадцатого ноября 1993 года несколько тысяч человек посмотрели бой Ройса Грейси с Жераром Гордо. Это был первый матч MMA, показанный по телевизору. Грейси покидает ринг победителем, положив начало росту всемирной популярности этого вида соревнований.

Известность UFC (Ultimate Fighting Championship) сегодня растет быстрее, чем у любого другого бойцовского чемпионата, а известные бойцы становятся настоящими героями и ролевыми моделями для поклонников, как, например, ирландец Конор Макгрегор или российский спортсмен Хабиб Нурмагомедов.

В ходе чемпионата бойцы, практикующие всевозможные виды боевых искусств и единоборств, встречаются в поединках по 5 пятиминутных раундов. Но бои редко доходят до последнего раунда: чаще всего схватка заканчивается нокаутом или избиением одного бойца другим на ковре.

«Чтобы быть хорошим бойцом, тебе нужны сила, скорость, выносливость, техника и концентрация, — говорит тренер UFC по силовым тренировкам и физподготовке Шон Киф, который тренировал Майкла Биспинга, одного из ведущих британских бойцов UFC. — Для этого необходим качественный план силовых тренировок. С его помощью мы превращаем тело в машину, которая способна выдавать пиковую мощность на высоких скоростях. Четыре недели таких тренировок помогут тебе набрать мышечную массу и избавиться от жира». Воспользуйся планом Кифа, и ты будешь одинаково хорошо смотреться как на ринге, так и на пляже.

Твоя программа на 4 недели

Выполняй все упражнения этой интенсивной программы по 3 раза в неделю, отдыхая 20 секунд между упражнениями. В упражнениях с весами начинай с комфортной нагрузки на первой тренировке (50% твоего максимального веса для одного повтора), затем поднимай нагрузку на 10% каждую неделю. На 4-й неделе можешь сократить программу. Выпивай белковый коктейль во время или после каждой тренировки.

Группа А. Взрывная сила

Прыжки через препятствие

Встань перед барьером высотой примерно по пояс, слегка присядь и резко выпрыгни, чтобы одолеть препятствие. Приземлись как можно мягче и заверши упражнение полуприседанием. Это один повтор. Выполни 4 подхода по 8 повторов.

Бросок медбола с шагом

Держи медбол на уровне груди, подняв локти и ка­саясь мячом торса. Сделай выпад вперед и резко брось мяч в стену. Поймай мяч и одновременно вернись в исходное положение. Сделай 4 подхода по 6 повторов.

Группа Б. Сила мышц торса

Прыжки в длину с места

Из положения стоя, ноги вместе, сделай прыжок вперед как можно дальше. Приземлись в полуприседании и из нижней его точки сделай еще один прыжок. Один прыжок — один повтор. Выполни 3 подхода по 3 повтора.

Замах медболом стоя

Держи медбол прямо перед собой. Поверни торс влево и наклонись вниз так, чтобы мяч практически кос­нулся пола, а потом резко подними его как можно выше и одновре­менно развернись вправо. Сделай 3 подхода по 3 повтора.

Группа В. Закачай кор

Выпады со штангой назад

Держи штангу на плечах, как при подготовке к приседанию. Сделай выпад одной ногой назад. Напряги ягодичные мышцы и вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 8 повторов.

Подтягивания с весом

Держа гантель между ногами, схватись за турник хватом снизу. Поднимай тело медленно вверх, пока подбородок не окажется над турником. Сделай 3 подхода по 3 повтора.

Упражнение Блэкберна

Ляг на пол лицом вниз, руки вдоль тела. Не отрывая пальцев ног от пола, выгни спину и подними голову и грудь. Теперь подними руки вверх и вытяни их вдоль тела вперед. Вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 5 повторов.

Группа Г. Выносливость

GHR-тренажер

Встань на колени в GHR-тренажер (если его нет в твоем спортзале, подойдет и тренажер для гиперэкстензий). Медленно наклоняйся вперед и возвращайся в исходное положение. Сделай 3 подхода по 10 повторов.

Отжимания с ногами на опоре

Ляг, поместив ноги на опору. Отожмись. Двигайся вверх резко, а вниз медленно. Сделай 3 подхода по 10 повторов.

Попеременные свинги гирей

Выполняй свинги гирей одной рукой, меняя руку после каждого повтора. Замахивайся от бедер и держи спину прямо. Сделай 3 подхода по 15 повторов.

Группа Д. Обрети твердость

Ролик для запястий

Возьми штангу со средним весом хватом сверху, руки рядом. Крути штангу по очереди то одной, то другой рукой, как на картинке, сжимая ее как можно сильнее. Сделай 3 подхода по 10 повторов каждой рукой.

Ролл-аут со штангой

Ляг на пол, будто ты собрался делать планку, но упрись коленями в пол. Держи штангу перед собой хватом сверху и кати ее от себя как можно дальше. Вернись в исходное положение. Держи спину прямо. Сделай 3 подхода по 8 повторов.

Тоже интересно

Как не заразиться: 5 вредных привычек, из-за которых ты часто заболеваешь
Если удалить родинку — заработаешь меланому. Правда ли это? Отвечает онколог
Тренировки дома с одной гантелью: 10 самых эффективных упражнений
Как укрепить сосуды: 9 простых способов

7 простых способов — Личный опыт на vc.ru

Успешных людей от простых смертных отличают всего несколько особенностей. Одна из них — сила воли, заставляющая нас добиваться желаемого и прилагать усилия каждый день. Силу воли можно и нужно развивать, считает Петр Людвиг, основатель консалтинговой компании Procrastination.com и автор мирового бестселлера “Победи прокрастинацию!”, который уже более десяти лет борется с этим недугом по всему миру.

{«id»:91652,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov»,»title»:»\u041a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0432\u043e\u043b\u0438: 7 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov&title=\u041a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0432\u043e\u043b\u0438: 7 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov&text=\u041a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0432\u043e\u043b\u0438: 7 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov&text=\u041a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0432\u043e\u043b\u0438: 7 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect. ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0432\u043e\u043b\u0438: 7 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432&body=https:\/\/vc.ru\/life\/91652-kak-razvit-silu-voli-7-prostyh-sposobov»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

46 335

просмотров

Около 15 лет назад во время игры в баскетбол я перестал чувствовать свою руку, а затем меня частично парализовало. К счастью, через какое-то время я полностью восстановился, но время, проведенное на больничной койке, не прошло даром. У меня была возможность подумать о том, как же все-таки важно жить полноценно.

Благодаря силе воле, мы можем сосредоточиться на наших целях и добиться желаемого. Если верить научным исследованиям, люди с сильной волей испытывают больше позитивных эмоций, чем “прокрастинаторы”, которые живут в постоянном стрессе. Но силу воли можно развивать. Как же это делать?

1. Высыпайтесь!

Качество решений, которые вы принимаете в течение дня напрямую зависит от того, насколько вы выспались: в идеале это должно быть 7-8 часов, ни больше ни меньше. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Одна плохая ночь может вас в слабую марионетку, не способную принимать решения и достигать результатов.

2. Хватит откладывать пробуждение

Очень многие люди, проснувшись по звонку, перенастраивают телефон или будильник “на 10 минуточек попозже”. А потом еще “на 10 минуточек”. Хватит мучить собственный организм! Мозг только начинает готовиться к отдыху как вы вновь вырываете его из этого состояния. Это приводит к потере энергии и ослабляет силу воли. Начните свой день с маленькой победы и встаньте с кровати по звонку будильника.

3. Прими холодный душ

Если совсем страшно, можно начать с теплой воды, а потом снизить температуру. День за днем, твой утренний душ должен быть все холоднее, активизируя симпатическую нервную систему и повышая артериальное давление. Кроме того, такой душ по утрам работает как антидепрессант.

4. Сделай что-то важное сразу

На работе начни с самой важной задачи на день и выполни ее до того, как начнешь проверять электронную почту или скроллить соцсети (да, я знаю, что ты это делаешь). После этого другие вопросы уже не покажутся такими неприятными. Таким образом в мозге высвободится дофамин, который расслабляет нас, повышая креативность и придавая нам смелости, что может быть полезно для решения других задач в течение дня.

5. Войди в состояние потока — и останься там.

Если ты сможешь по-настоящему погрузиться в работу, которая имеет для тебя значение, она полностью поглотит тебя. И это прекрасно, потому что ты перестанешь замечать время и попадешь в состояние потока, где любые действия и решения требуют значительно меньше энергии. В потоке мы более удовлетворены, креативны, и наш мозг работает лучше.

6. Нажми на кнопку “перезагрузки воли”

Как и наши мышцы, в течение дня сила воли утомляется, но ее можно восстановить. Выйди на короткую прогулку — конечно, без мобильного телефона. Второй способ — cтакан свежего сока. Идеальный распорядок дня: час работы — короткая прогулка — еще час работы — потом фрукты — еще час работы и так далее. Постоянное “подкармливание” силы воли поможет укрепить ее в течение дня. Иногда таким образом человек может чувствовать даже больше энергии вечером, чем утром.

7. Делай маленькие шаги к большому прорыву

Крутые повороты на 180 градусов в жизни способны делать только гиганты с необыкновенной силой воли. Обычным людям лучше идти к значительным изменениям маленькими шагами. Японские самураи назвали этот метод кайдзен: на самые высокие горы можно подняться небольшими ступенями, и зачастую это единственный способ достичь вершины. Когда мы преодолеваем небольшие препятствия, то испытываем положительные эмоции, благодарность и любовь к тому, что делаем. Эти чувства вдохновляют нас вновь и вновь делать еще один шаг к желанной цели.

10 стратегий силовых тренировок, которые никогда не умрут

Сила — это основа повседневных занятий атлетизмом (например, пробежка на 300 ярдов в гольф) и не совсем человеческих подвигов (например, прыжок на ящик 5 футов 1 дюйм Дж. Дж. Ватта). Сила не ограничивается размером и объемом мышц. Когда вы становитесь сильнее, вы лучше худеете, быстрее бегаете и сильнее бьетесь.

Убеждены, что вам нужно работать над своими силами? У нас есть 10 простых советов по силовым тренировкам, которые помогут вам сделать все в вашей жизни немного проще (и намного легче).

1. Владейте «большой четверкой»

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч — лучшие силовые упражнения, и точка. Подтягивания и тяга — тоже отличные движения, но не делайте их в центре внимания вашей тренировки — они могут быть вспомогательными упражнениями, дополняющими жим лежа и плечами, сохраняя баланс между тянущими мышцами и жимыми.

2. Сначала используйте штанги

Забудьте обо всем модном оборудовании. Штанга — король, гантель — королева, а все остальное — придворный шут — у них может быть свое место, но они не важны.Начните тренировки с упражнений со штангой, таких как «большая четверка», как описано выше. Штанги позволяют загружать большой вес, а поднятие тяжестей — первый шаг к тому, чтобы стать сильнее. После того, как самые тяжелые силовые упражнения закончились, вы можете переходить к тренировкам с гантелями и собственным весом.

3. Будьте проще

Некоторые тренеры заставляют своих клиентов поднимать упражнения с определенной скоростью, например, три секунды вверх и одна секунда вниз. Это отлично подходит для продвинутых лифтеров, но если вы только начинаете, знайте: вам не нужно ничего считать, кроме повторений во время подхода.Просто сосредоточьтесь на контролируемом подъеме и опускании веса, делая паузу на счет в одну секунду в верхней части подъемника. Использование произвольного темпа может уменьшить напряжение в ваших мышцах или вынудить вас использовать различные веса, замедляя ваш прогресс. Единственный способ быть уверенным в том, что вы становитесь сильнее, — это постоянно увеличивать нагрузку.

4. Вести журнал

Запишите свои упражнения, подходы, повторения и судьбу каждой тренировки. Следите за своими лучшими подъемами и наибольшим количеством повторений, которые вы сделали в упражнении с определенным весом.Постоянно стремитесь улучшить эти показатели.

5. Не переусердствуйте

Старайтесь делать три или четыре подъема за тренировку. Короткие тренировки помогут вам воспользоваться гормональными скачками. Когда вы делаете слишком много упражнений за тренировку, по крайней мере, некоторые из них выполняются наполовину. Все, что вам нужно, это один основной подъем на тренировку (один из большой четверки), один или два вспомогательных подъема (для поддержания равновесия тела и дальнейшего укрепления мышц, которые выполняют основной подъем), а затем базовая или специальная работа в конце ( упражнения на пресс или движения предплечий или икр, в зависимости от ваших целей).Чем больше вы занимаетесь, тем хуже ваши результаты.

6. Думай пять

Вам следует чередовать много разных диапазонов повторений в ваших тренировках, но подходы из пяти, кажется, предлагают лучшее сочетание размера мышц и увеличения силы. Если во время силовой тренировки вы выполняете одно из четырех больших движений, вы обнаружите, что ваша форма все равно часто нарушается после пяти.

7. Медленно добавляйте грузы

Основная причина, по которой люди выходят на плато и перестают набирать силу, заключается в том, что они слишком долго набирают вес.Откажитесь от эго и делайте основные упражнения, используя на 10% меньше веса, чем вы можете поднять в данном диапазоне повторений. Увеличивайте вес каждую тренировку — но не более чем на 10 фунтов — и придерживайтесь тех же упражнений. Вы редко снова будете выходить на плато.

8. На холмы

Кардио является обязательным, если вы хотите быть стройным и здоровым, но бег на длинные дистанции или езда на велосипеде повышает уровень гормонов, разрушающих мышечную ткань. Чтобы стать сильнее и стройнее, делайте кардио короткими интенсивными импульсами.Поднимитесь на умеренно крутой холм и бегите к вершине, затем спуститесь вниз. Когда будете готовы, снова бегите. На первой тренировке сделайте вдвое меньше спринтов, чем вы думаете. На следующей тренировке сделайте на два спринта больше, чем в первый раз. Продолжайте добавлять два спринта к своим тренировкам, пока вы больше не сможете улучшить свои результаты. Затем сделайте наборы спринтов.

9. Сбалансируйте силовые тренировки

Что бы вы ни делали с одной стороной тела, вы должны делать с другой стороной. Следуйте этому правилу во время тренировок, и вы сможете избежать травм и мышечного дисбаланса.Если вы делаете приседания (в основном упражнения на квадроциклы), также делайте румынскую становую тягу (которая сильно воздействует на подколенные сухожилия). Упражнения на грудь должны быть сбалансированы с упражнениями на спину. Вам не обязательно выполнять работу с балансом на одном и том же сеансе, но это нужно делать на той же неделе. В общем, соблюдайте соотношение двух к одному между вашими тянущими и толкающими движениями. Итак, если вы жмете лежа в понедельник (а так думает большинство людей в мире), вы можете, например, сделать подтягивания во вторник и боковые подъемы в наклоне в четверг.Все остальные упражнения на жим, которые вы выполняете, должны следовать этой формуле.

10. Делай правильно

Вы можете думать, что знаете, как выполнять большую четверку, но, вероятно, вы могли бы получить от них больше. Вот несколько советов по каждому из них.

Приседания: Начните приседание, отталкивая бедра как можно дальше назад. Держите нижнюю часть спины изогнутой, и вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Когда ваши бедра согнуты, начните сгибать колени и приседать. Это то, что вам нужно, чтобы приседать с максимальным весом.

Становая тяга: Используйте ту же стойку, в которой выполняете прыжок — ноги должны быть узко поставлены. Когда вы наклоняетесь, чтобы ухватиться за перекладину, держите бедра опущенными, а спину прямой, плечи прямо над коленями.

Жим лежа: Начните с головы от скамьи. Удерживая ступни в устойчивом положении, возьмитесь за перекладину и потяните тело вверх со скамьи и вперед, так что, когда ягодица опускается на скамью, нижняя часть спины сильно выгибается. Сожмите лопатки вместе.Ваш диапазон движений должен быть значительно короче для более сильного нажатия.

Жим от плеч: Выпрямите широчайшие, когда штанга находится на уровне плеч. Это позволит вам использовать больший вес.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Все, что нужно знать о том, как повысить свою силу

Вы решили, что хотите стать сильнее.Замечательно. Повышение силы поможет вам не выглядеть так, как будто вы тонете в свитере, конечно, но ваше здоровье тоже улучшится. Исследование, проведенное в Current Sports Medicine Reports , показывает, что силовые тренировки могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снизить кровяное давление и облегчить боль в спине . Вы также потеряете жир, наберете мышечную массу, станете более четким и уверенным в себе. (1)

Но прежде чем вы загрузите штангу и начнете лязгать и стучать, вам нужно кое-что почитать.Становление силы — это марафон, а не спринт (но не волнуйтесь, на самом деле вам не придется бежать). Чтобы стабильно и безопасно набирать силу, у вас должен быть план, а также инструменты и ноу-хау для его выполнения. Другими словами: вам нужно укреплять свой ум, когда вы укрепляете свое тело. Вот шаги, которые нужно предпринять, чтобы увеличить свою силу:

Как работает сила

Говоря физиологически, набрать силу довольно просто: вы прикладываете к своему телу внешнюю нагрузку (в виде нагруженной штанги, гантели, гири или набора лент), и оно реагирует, восстанавливаясь и адаптируясь к этому стрессу.По сути, вы говорите своему телу: «Эй, тело, мне нужно, чтобы ты поднял этот вес, так что приступай к программе». Поскольку ваше тело — невероятная машина, оно ответит: «Конечно, босс, теперь я готов к большему».

BLACKDAY / Shutterstock

В следующий раз, когда вы тренируетесь, вы приложите немного больше усилий. Это может быть увеличение веса или большее количество повторений (мы вернемся к этому позже).

Сила положительно влияет на ваше тело во многих отношениях, и многие из них не имеют никакого отношения к стойке для приседаний.Во-первых, более сильных мышц могут лучше стабилизировать суставы, которые они окружают, поэтому вы сможете двигаться более легко и эффективно. .

Большинство движений, которые вы будете выполнять для наращивания силы, — это загруженные версии моделей движений, которые вы выполняете ежедневно. Снимите штангу со своих трапеций, и приседание на спине — это то же движение, которое вы используете, чтобы входить и выходить из унитаза. Открытие двери автомобиля — это движение, похожее на стоячий ряд кабелей. Означает ли это, что вам нужно выполнить большое приседание на спине с одним повторением или выполнить несколько повторов в тросах, чтобы воспользоваться туалетом и открыть дверь машины — нет.

Однако известно, что взрослые люди теряют от трех до восьми процентов своей мышечной массы каждые десять лет. (1) Если вы станете сильнее в тренажерном зале, то с возрастом вы сохраните больше мышц.

Силовые тренировки и ваша нервная система

Сила начинается не с мышц, а с нервной системы . Нервная система включает центральную нервную систему (ЦНС) и периферическую нервную систему (ПНС). ЦНС состоит из головного и спинного мозга, работающих в тандеме, в то время как ПНС состоит из нервов, которые отходят от спинного мозга и проходят по всему телу.Обе эти системы контролируют все пять ваших чувств, а также вашу способность двигаться и балансировать (а также контроль температуры, сон и другие жизненно важные функции).

sportpoint / Shutterstock

Когда вы приседаете со штангой (или выполняете любое другое упражнение), движение начинается в вашем мозгу. Кора головного мозга испускает сигнал, который проходит по спинному мозгу и сокращает мышцы, необходимые для выполнения движения. Это твоя нервная система. Когда вы поднимаетесь, вы обучаете свою нервную систему сокращать нужные мышцы в нужном порядке в нужное время для выполнения конкретной задачи.

В первый день выполнения нового движения мышцы и нервная система должны познакомиться поближе. Со временем, нервная система отреагирует, предоставив вам более быстрые и мощные сокращения мышц . Эти более быстрые сокращения позволяют поднимать больший вес. Когда ваша нервная система привыкнет к движениям, вы также станете более скоординированными. Эта специфическая для движения координация, которая достигается за счет того, что ваша моторная кора определяет лучший способ задействовать мышцы, позволит вам выполнять движение более эффективно.

Согласно науке, ваша нервная система реагирует на силовые тренировки раньше мышц. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Neuroscience , две обезьяны-макаки поднимали тяжести и отслеживали влияние силовых тренировок на их нервы. Обезьяны выполняли тяги одной рукой одной рукой. Через три месяца исследователи пришли к выводу, что «силовые тренировки связаны с нейронными адаптациями». Это были нервы обезьян и их связь между мышцами и мозгом, которые были укреплены раньше, чем мышцы.(2)

Но это не значит, что ваши мышцы не работают. В конце концов, они все еще находятся под нагрузкой. Гипертрофия — обычно более медленный процесс по сравнению с нейронной адаптацией, поэтому легче указать на нервную систему как на первую систему, которая адаптируется. Кроме того, в исследовании выше ученые сосредоточились исключительно на нейронной реакции обезьяны. Итак, хотя результаты по-прежнему интересны и заслуживают внимания, не стоит сбрасывать со счетов влияние силовых тренировок на ваши мышцы. Хотя гипертрофия от силовых тренировок — это скорее побочный эффект, чем прямая реакция.

Другое исследование, проведенное на реальных людях, показывает, что поднятие тяжестей как с тяжелым, так и с легким весом (в данном случае 80% и 30% от максимума одного повторения) привело к увеличению мышечной массы. Однако именно группа тяжелых тренировок значительно увеличила их одно повторение. Авторы исследования предполагают, что увеличение силы на человек может быть вызвано, по крайней мере, частично нейронной адаптацией, а не только мышечной. (3)

Как создать программу тренировки силы

Следующим шагом в вашем путешествии по силовой тренировке является создание программы.Лучшая программа будет включать режим прогрессирования, конкретные упражнения и использовать правильные подходы и повторения. Вот разбивка каждого элемента, необходимого для построения вашей собственной программы силовых тренировок.

Выберите тренировочный сплит

Разделение тренировок определяет, как вы распределяете тренировки каждую неделю . Вы можете разделить тренировку по группам мышц, по определенным упражнениям или типу движения.

Александр Замуруев / Shutterstock

Сплиты на части тела позволяют сосредоточить внимание на одной или трех группах мышц за тренировку.Бодибилдерам обычно нравится этот вариант, поскольку он позволяет им воздействовать на определенные мышцы с большим объемом, чем варианты разделения тренировки, которые задействуют большую часть тела. Вы можете стать сильнее, разделив часть тела, но, возможно, это не лучший вариант.

Обычно силовые тренировки вращаются вокруг некоторых разновидностей трех больших подъемов: становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа. Эти три упражнения представляют собой сложные движения. Это означает, что они задействуют более одного сустава и, следовательно, большое количество мышц.Вы также можете поднять больший вес с помощью сложных движений, чем, скажем, упражнения на бицепс и трицепс.

По этой причине во многих силовых программах вы будете выполнять день жима лежа, день приседаний и день становой тяги . Это сочетание также известно как «толкание, тяга, сплит для тренировки ног». После основного движения вы выполните дополнительные упражнения, которые помогут укрепить мышцы, задействованные в вашем основном подъеме. Например, ваши трицепсы и плечи являются ключевыми игроками в жиме лежа, поэтому имеет смысл выполнить несколько подходов по два упражнения для каждого позже в ходе тренировки.

Все сказанное, начните с плана, который выглядит так:

Понедельник: Жим лежа (Толчок)

Вторник : Отдых

Среда : становая тяга (тяга)

Четверг : Отдых

Пятница : Приседания (ноги)

Суббота : Отдых

Воскресенье : Отдых

Выберите правильные упражнения

Вы можете тренироваться с любым упражнением, чтобы стать сильнее, но определенно есть иерархия.Как мы упоминали выше, : жим лежа, становая тяга и приседания на спине — это три движения, которые вы должны стремиться получить, чтобы получить максимальную силу в . Если свести эти три упражнения к их механике, вы получите горизонтальный жим, тазобедренный шарнир и приседания. Если вы планируете участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, вам нужно тренироваться в большой тройке, так как это те упражнения, которые вы делаете на соревнованиях.

danjaivanov / Shutterstock

Если вы хотите стать сильнее, не стесняйтесь выполнять различные варианты движений, описанных выше.Вместо приседаний со штангой на спине приседайте со штангой безопасности или выполняйте фронтальные приседания. Становая тяга со штангой тоже подходит не всем, поэтому используйте трап. Выберите вариант и придерживайтесь его ненадолго.

Выполнения только жима лежа, приседаний и становой тяги недостаточно для стимуляции всех мышц. Чтобы стать сильнее, вам нужно нагружать и другие мышцы, которые помогают выполнять основные упражнения. Убедитесь, что вы выполняете упражнения, которые соответствуют правильному дню тренировок. Это означает выполнение толчковых движений в дни толчков, тяговые упражнения в дни становой тяги и движения ног в день приседаний.Все просто, правда?

Дополнительные упражнения также должны быть в первую очередь составными, или многосуставными, упражнениями просто потому, что они предлагают больше возможностей для наращивания силы. Почему на тренажере разгибается грудь, когда отжимания прорабатывают грудь, плечи и трицепсы? Вы хотите, чтобы в вашей программе было как можно меньше беспорядка. Это не значит, что одиночные или изолирующие движения не могут присутствовать в программе, но используйте их в умеренных количествах.

Мы не дадим вам гадать, какие упражнения и когда делать (это было бы рывком).Вот список дополнительных упражнений, которые можно использовать в каждый тренировочный день. В дополнение к основному движению выбирает от трех до четырех упражнений из каждого списка и одно основное движение, чтобы добавить к каждому тренировочному дню . Меняйте эти движения на новые каждые восемь-12 недель, чтобы ваши программы оставались свежими.

Толкающий день

День вытяжки

Дни ног

Ядро

Планируйте подходы и повторения

К настоящему моменту вы должны знать, что вы собираетесь тренировать, и какие упражнения планируете использовать.Теперь главный вопрос: сколько подходов и повторений нужно сделать для каждого упражнения?

Срджан Ранджелович / Shutterstock

Существует обратная зависимость между количеством повторений, которые вы выполняете, и количеством поднимаемого веса. Это означает, что чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем меньше повторений вы выполняете. От четырех до шести повторений в подходе обычно эффективный диапазон повторений для атлетов, стремящихся стать сильнее . Вес достаточно тяжелый, чтобы вызвать сильную мышечную реакцию, но он легче, чем попытка с одним повторением.Риск травм ниже, и вы сможете поддерживать правильную форму.

Выполните больше повторений для вспомогательных упражнений. Во-первых, вы накапливаете больше объема, что означает больший рост, а большая мышца — более сильная мышца, поскольку она может выдерживать больший вес. Во-вторых, ваши суставы будут благодарить вас за то, что вы подняли немного меньший вес для большего количества повторений. Мы предлагаем работать в от восьми до 12 повторений для сложных вспомогательных упражнений и от 12 до 15 повторений для односуставных движений, таких как сгибания рук и разгибание черепа .

Реализовать режим развития

Нельзя поднимать один и тот же вес, выполняя одинаковое количество повторений каждую неделю, и ожидать увеличения силы. Помните, что тело быстро приспосабливается к стрессу, и поэтому вам нужно постоянно добавлять стресс (то есть больше веса или больше повторений), чтобы заставить его адаптироваться. Вот почему жизненно важно реализовать способ прогрессирования.

Prostock-studio / Shutterstock

Самый простой способ сделать сильнее от тренировки к тренировке — это постепенно перегрузить повторов . В каждом упражнении начинайте с нижней границы диапазона повторений. Начните с выполнения четырех повторений с максимальным весом, с которым вы можете справиться для своего основного силового движения. То же самое и с дополнительными движениями. Поднимите максимально возможный вес за восемь повторений. Во время следующей тренировки добавьте по одному повторению к основным и вспомогательным упражнениям. Повторяйте это в течение четырех недель. Затем добавляйте немного веса к каждому упражнению — даже два с половиной или пять фунтов будут работать — и начинайте процесс заново.

Увеличение на пять фунтов может показаться не таким уж большим, но жим лежа четыре подхода по семь повторений с 135 фунтами против четырех подходов по семь повторений с 140 фунтами равняется 140 лишним жимам в общей сложности. Это небольшое увеличение, но со временем оно будет увеличиваться, что приведет к серьезным результатам в силовых упражнениях. Если вы добавляете пять фунтов к своему 135-фунтовому жиму каждый месяц, то через год вы будете жать 195 фунтов. Это огромный скачок.

Как проверить свою силу

Вы выполняли программу и прибавляли в весе на штанге несколько месяцев — и теперь вы хотите попробовать плоды своего труда.Речь идет об установлении нового PR (личного рекорда). Тест на одно повторение — самый традиционный тест на силу. Вы увеличиваете вес штанги постепенно, подход за подходом, пока не достигнете максимально возможного веса за одно повторение.

Тест на максимальное количество повторений, однако, может быть не лучшим вариантом. Пауэрлифтерам и силачам необходимо знать свою абсолютную максимальную грузоподъемность, поскольку на этих соревнованиях требуется одно повторение макс. Тем не менее, многократные максимальные повторения, которые проверяют способность лифтера поднять максимально возможный вес за три или пять повторений, столь же эффективны.Поскольку веса не такие тяжелые, вероятность получить травму или попасть в тренажерный зал не так велика.

Еще один способ проверить себя — поднять установленный вес, сделав как можно больше повторений. Если вы можете сделать становую тягу 315 фунтов за пять повторений, хорошей целью будет сделать становую тягу за 10 повторений. Даже профессиональные силовые атлеты, такие как Рауно Хейнла, проверяют свою максимальную тягу на количество повторений.

Стань сильнее без веса

Вы правильно прочитали. Вы можете стать сильнее, не используя такие инструменты, как штанги, гантели и гири.Регулируя тренировочный сплит и изменяя режим прогрессирования, вы можете увеличить (и проверить) свою силу только с помощью веса тела. Но сначала нужно немного управлять своими ожиданиями. Вы не можете рассчитывать на выполнение подходов в воздушных приседаниях и выпадах, а затем выполнить присед со штангой на 500 фунтов. Тем не менее, вы можете отработать до 30 подтягиваний (что тоже очень впечатляет). Вот несколько шагов, которые нужно предпринять, чтобы развить силу без веса.

Несс Пирс / Shutterstock

В центре внимания — представители

Вы можете легко измерить свой прогресс с помощью упражнений с собственным весом с повторениями.Самый простой способ начать — это посмотреть, сколько повторений вы можете сделать для определенных упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, отжимания и раздельные приседания, а затем установите цель, сколько вы хотите сделать. Если вы можете сделать пять подтягиваний, возможно, стремитесь получить 10. Если вы можете сделать 20 отжиманий, стремитесь к 35 или 40. Ставьте реалистичные, но постепенные, основанные на повторениях цели.

Принять участие в программе

Этот совет начинает звучать знакомо? Тот факт, что вы тренируетесь с собственным весом, не означает, что меняются основные принципы тренировки.Существуют программы с собственным весом, которые разумно назначают определенное количество повторений каждый день. Идея большинства этих программ состоит в том, чтобы каждую неделю добавлять небольшое количество повторений. Выполнение как можно большего количества повторений на каждой тренировке приведет к выгоранию. Подобно тому, как мы предлагаем добавлять одно повторение на силовую тренировку и пять фунтов на штангу каждые четыре недели, небольшие прибавки со временем принесут большие результаты. Ознакомьтесь с нашей программой подтягиваний и программой отжиманий в качестве отправной точки.

Тренировки с собственным весом менее утомительны, чем тренировки с отягощениями, поэтому вы можете проработать все тело за одно занятие.Не стесняйтесь выбирать программу для нескольких основных движений с собственным весом (опять же, нам нравятся подтягивания, отжимания и приседания) и тренируйте их вместе. Или, следуйте упомянутым выше толчкам, толчкам и разделению ног. Что касается вспомогательной работы, существует множество вариантов упражнений с собственным весом. Посмотрите это видео с вариациями отжиманий ниже, чтобы получить представление:

Вот как может выглядеть недельная тренировка в версии толкания, тяги и смещения ног с собственным весом:

Нажимной день

Отжимания: Придерживайтесь подходов и повторений в программе.

Плиометрические отжимания: пять подходов по три повторения.

Pike Push-Up: три подхода по восемь повторений.

Отжимания паука: два подхода по шесть повторений (на каждую сторону).

Отжимания с упором: один подход до отказа.

День вытяжки

Подтягивания: Придерживайтесь подходов и повторений в программе.

Изометрическое удержание для подтягиваний: четыре подхода по мере возможности.

Эксцентрические подтягивания: три подхода по три повторения, на опускание у вас уходит пять секунд (подпрыгивайте вверх после каждого повторения).

Тяга в перевернутом положении: три подхода по 12 повторений.

День ноги

Приседания с собственным весом: Придерживайтесь подходов и повторений в программе.

Обратные выпады: три подхода по восемь повторений (на каждую ногу).

Сплит-приседания с возвышением задней ноги: три подхода по восемь повторений (на каждую ногу)

Скольжение подколенного сухожилия: три подхода по 12 повторений.

Используйте Tempo Training

Манипулирование скоростью, с которой вы выполняете упражнение, может значительно усложнить его движение.Это идея тренировки темпа. Вы, вероятно, выполните нижнюю часть отжимания примерно за одну секунду. Попробуйте сделать это за три. Вы просто увеличили время, в течение которого мышцы находятся под напряжением, втрое, не прибавляя ни фунта к спине. Увеличение времени, необходимого для выполнения упражнения даже на одну секунду в неделю, может улучшить вашу силу.

Вы также можете добавить паузу в нижней части приседа или отжимания или увеличить время, необходимое для того, чтобы снова подняться. Например, опустите себя на счет до трех, сделайте паузу на счет до трех, а затем поднимитесь на счет до трех.Это было бы очень сложно. Если вы новичок в темповых тренировках, мы предлагаем сосредоточиться на одной части упражнения за раз, — это либо фаза опускания, либо фаза подъема, либо пауза вверху или внизу.

Для работы на вам нужно настроить количество повторений для темповой тренировки на . Если вы можете с комфортом сделать пять подходов по 10 отжиманий в обычном темпе, попробуйте снизить себя до трех секунд в пяти подходах по пять повторений. Затем на следующей неделе добавляйте по одной секунде к каждому повторению. Через неделю после этого еще одну секунду.Оттуда продолжайте добавлять еще одну секунду. Или можно снизить темп до трех секунд, добавить повторение и начать процесс заново. Эта формула применима к большинству упражнений с собственным весом.