Питание спортсменов меню на неделю: Меню спортивного питания: правильное питание для спортсмена

Как правильно питаться спортсмену — типы продуктов и полноценный рацион на неделю

Набор массы, Фитнес, Питание

16 янв, 2018

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное.

Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить.

Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Основы питания для спортсменов

Универсальной диеты, которая одинаково подходит тяжелоатлету и участнику «Тур де Франс», не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Среди спортсменов-любителей и новичков, которые приходят в спорт ради изящной фигуры, бытует мнение, будто спортсмены едят мало. Это неправда: спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно. Альфа и омега спортивного рациона – достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери. У спортсменов энергетические потери немалые: худощавый участник «Тур де Франс», скорее всего, ест намного больше, чем ваш тучный сосед по лестничной клетке, потому что участнику «Тур де Франс» нужно в десятки раз больше энергии.

Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:

1. Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.
2. В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.
3. Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.
4. Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.
5. Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.
6. Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной.
7. Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.
8. Питаться надо небольшими порциями, но часто.

Углеводы

Углеводы – источник энергии, неотъемлемый компонент тканей человеческого тела. Углеводы – это не страшное пугало, из-за которого вы полнеете, а целый класс органических соединений, объединяющий вещества с разными свойствами. Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, именно они дают вам силы подниматься утром с постели, делать зарядку и с невозмутимым лицом выслушивать критику начальства.

Условно углеводы, которые мы получаем с пищей, можно разделить на простые и сложные. Сложные углеводы – клетчатка, крахмал и другие полисахариды, которые организм расщепляет медленно. Для того, чтобы их усвоить, телу приходится тратить энергию, а уровень сахара в крови меняется постепенно, без скачков. Сложные углеводы содержатся в бобах, фасоли, горохе, фруктах, овощах, грибах и ягодах. Также их источник – зерновые культуры и макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы усваиваются быстро и легко, никаких дополнительных энергетических затрат этот процесс не требует. Простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, поэтому вы ощущаете обманчивое чувство насыщения. Когда реклама призывает заесть голод сладким батончиком, речь идет о простых углеводах. К ним относятся фруктоза, глюкоза, сахароза и другие дисахариды, растворимые в воде.

Тем, кто желает похудеть, рекомендуют есть больше сложных углеводов и меньше простых, и в какой-то мере этот совет работает для спортсменов. Однако полностью отказываться от простых углеводов: сахара, мед, сладостей, бананов, картофеля и риса – не нужно. Их лучше не есть перед тренировкой – они быстро усвоятся, и вы скоро почувствуете усталость, но зато можно съесть после, чтобы быстро восстановить силы.

Приблизительная норма углеводов в сутки – 5-9 граммов на килограмм веса. В период сушки для тяжелоатлетов этот показатель снижается до 2,5 граммов. Старайтесь основную часть углеводов съесть в первой половине дня, когда есть потребность в энергии.

Белки

Белки – органические соединения, представляющие собой цепочку аминокислот. Белки необходимы тканям организма, иммунной и пищеварительной системе. Для спортсменов белки важны еще и потому, что фактически являются «строительным материалов» для мышц, и без них не добиться красивого рельефа и роста мышц. Но даже те, перед кем не стоит задача наращивания мышечной массы, не должны отказываться от белков в рационе: отказ от белковой пищи буквально убивает человека. Дефицит белка в рационе приводит к нарушению работы внутренних органов. Первые симптомы – головные боли, общая слабость, нарушения сна, бледность, отеки, медленное заживление ран.

Норма потребления белков в сутки меняется в зависимости от вида активности, но в среднем спортсмены едят 1,4 граммов белка в сутки на килограмм собственного веса. Белки содержатся в курином мясе, индейке, говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Небольшой их процент есть в рисе, овсянке и геркулесе.

Жиры

Жиры – еще одна группа органических соединений, выполняющих важные функции в организме. Долгое время считалось, будто насыщенные жиры являются причиной образования в сосудах холестериновых бляшек. Однако последние исследования полностью оправдали жиры – во всяком случае, те, что поступают в организм с пищей: они не влияют на уровень холестерина в крови. Тем не менее, количество насыщенных жиров в рационе следует сократить, потому что эти вещества замедляют метаболизм, и богатый насыщенными жирами рацион является ничем иным, как прямой дорогой к ожирению.

Насыщенные жиры – это маргарин, сливочное масло, животный жир, кожа курицы, кондитерские кремы, кокосовое масло. Также насыщенные жиры в избытке содержатся в пресловутом фаст-фуде. Но есть также ненасыщенные, растительные жиры, которые быстро усваиваются организмом. Ненасыщенные жиры ни в коем случае нельзя исключать из рациона – их дефицит ведет к нарушениям гормонального фона и ослаблению иммунитета. Без ненасыщенных жиров не растет мышечная ткань и плохо усваиваются витамины. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом, кукурузном, соевом, тминном масле, рыбе, морепродуктах и орехах.

Жиров нужно не так много, как углеводов или белков: не больше 0,6 граммов на килограмм веса спортсмена. Количество жиров в рационе не должно превышать 20% от общего числа калорий.

Варианты рациона

Рацион нужно составить с учетом суточной потребности в калориях, которая зависит от уровня нагрузки. При суточной потребности в 2 600 калорий рацион может выглядеть так:

• Завтрак: пара отварных яиц, 200 граммов творога, овсянка на молоке с оливковым маслом, отрубной хлеб, чай.
• Второй завтрак: фрукты, булочка, стакан йогурта.
• Обед: гречка с молоком, омлет из пары яиц, овощной салат, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, чай.
• Полдник: половина тарелки каши с фруктами или ягодами, творог, стакан сока.
• Ужин: свежие фрукты и овощи, отрубной хлеб, стакан кефира.

Рацион на неделю

Лучше, если рацион для вас составит опытный тренер и диетолог, который учтет ваши задачи, вид активности, комплекцию и суточную потребность в калориях. Поэтому наши специалисты разработали недельное меню для спортсменов с разной потребностью в калориях. Предлагаем сбалансированный рацион на неделю для спортсменов:

Правильное питание для спортсменов на каждый день

Автор Natalia в . Опубликовано Блог

Успех тренировок во многом зависит от того, как вы питаетесь. Даже если заниматься в тренажёрном зале каждый день по несколько часов, получить желаемые рельефы, сбросить лишний вес или же улучшить силовые показатели не получиться, если не следить за рационом. Правильное питание для спортсменов — это залог успеха. Но важно уметь составить меню, ведь нужно учитывать множество факторов, например, то, каких целей вы хотите достичь.

Общие рекомендации

Правильное питание для спортсменов — меню, которое предполагает употребление большого количество белка. Но не стоит забывать об углеводах и жирах, ведь без них организм не будет нормально функционировать. Также важно учитывать, что белок создаёт нагрузку на почки, поэтому употреблять только его не рекомендуется, если вы не хотите иметь серьёзных проблем со здоровьем.

В день должно быть 4-5 приёмов пищи. Между каждым — до 3 часов перерыва. Благодаря такому подходу желудочно-кишечный тракт будет нормально работать, а организм — получать все необходимые вещества. Также не должно возникать чувства голода.

Если говорить о питании перед тренировкой, то приём пищи — за 40-60 минут до занятия. Это позволит зарядиться необходимой энергией. После тренировки можно кушать. Главное — чтобы это были «сложные» углеводы, которые в большом количестве содержатся во фруктах.

Какие продукты можно употреблять

Правильное питание для спортсменов мужчин и женщин практически не отличается. Потреблять представителям обеих полов рекомендуется те же продукты. Также важно соблюдать правило: 60% рациона должны составлять белки, 30 — углеводы, а 10 — жиры. В рационе обязательно должны присутствовать:

• рыба;
• мясо;
• яйца;
• кефир;
• молоко;
• творог.

Эти продукты богатые на белок. Также в рыбе содержатся жирные кислоты. При выборе мяса стоит отдать предпочтение курице или нежирной телятины. Яичный белок можно употреблять в неограниченном количестве, а вот желтков — не более 2 в день, поскольку они провоцируют повышение уровня холестерина. Если говорить о молочных продуктах, не стоит выбирать обезжиренные, поскольку они не принесут пользы.

Углеводы обеспечивают организм энергией. Но потреблять продукты, в котором они содержатся в большом количестве, рекомендуется в дни тренировок. Самые полезные — это «сложные» углеводы. Они содержатся в:

• пшенице;
• нешлифованном рисе;
• фруктах;
• овощах;
• чёрном хлебе.

Жиры — ещё одна необходимая составляющая. Они содержатся в красной рыбе, сливочном и оливковом масле. Лучше всего поочерёдно потреблять растительные и животные жиры.

Правильное питание для спортсменов на каждый день подразумевает наличие белков и углеводов. Употреблять жиры рекомендуется 2-3 раза в неделю.

что и как есть при тренировках?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание для спортсменов: что и как есть при тренировках?

Спортсмены в курсе, что результат тренировок зависит не только от часов, проведенных в спортзале, но и от того, насколько грамотно составлена диета.

Максимальный эффект при занятиях спортом достигается при соблюдении специальной диеты. Если продолжать питаться калорийной, сладкой и жирной пищей, то ежедневные силовые тренировки не принесут желаемого результата.

Какими продуктами должен питаться спортсмен?

Меню спортсменов может быть разным, но его основу обычно составляют следующие продукты:

1. Каши – овсяная, гречневая, перловая.
2. Хлеб на основе злаков или отрубей обязательно из ржаной муки.
3. Хлебцы, галеты.
4. Овощи в свежем, отварном или запеченном виде.
5. Белковая пища – грудка курицы или индейки, натуральный творог без фруктовых или сладких наполнителей, морепродукты, рыба, яйца.
6. Фрукты и ягоды.
7. Чистая вода, зеленый чай без сахара, вода со свежевыжатым лимонным или апельсиновым соком. Выпивать нужно не менее 4 литров жидкости в день.

Что нужно учесть при составлении плана питания?


Профессионалы советуют придерживаться во время тренировок следующих рекомендаций:

1. Не голодать, питаться в достаточном количестве. Иначе на качественную тренировку в спортивном зале не будет оставаться сил.
2. Приучить себя употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
3. Не заниматься на голодный желудок, но и не наедаться за 5 минут до начала тренировки.
4. Сразу после тренировки не есть углеводы.
5. Употреблять в пищу побольше белка. Он не только помогает похудеть, но и является строительным материалом для мышечного скелета.
6. Не игнорировать завтрак. Это – самая важная трапеза, дающая энергию на весь день.
7. Питаться строго в определенное время. Это уменьшает тягу к еде и риск сорваться.
8. Включать в рацион цельные продукты.

Примерное меню для спортсмена на день


Меню спортсмена может выглядеть следующим образом:

1. Завтрак. Салат из овощей и вареных яиц, заправленный лимонным соком или ложкой греческого йогурта, или без заправки. Большой апельсин, стакан зеленого чая без сахара или меда.
2. Перекус. Груша или яблоко, немного смеси орехов или сухофруктов.
3. Обед. Отварной или запеченный тунец. Макароны из твердых сортов пшеницы с минимальным количеством соли и оливкового масла. Несколько консервированных маслин.
4. Перекус. Натуральный йогурт или творог без добавок, груша или яблоко.
5. Перекус после тренировки. Говядина со свежими листьями шпината, спелый банан.
6. Ужин. Курица со свежей зеленью, несколько мини-морковок, фрукт на выбор спортсмена (свежий или запечённый).
7. Второй ужин. Творог со свежими ягодами или семенами льна (можно заменить на творожную запеканку), ложка рыбьего жира или витамины в капсулах.

Секреты правильного питания при тренировках


Еще несколько советов о том, как правильно питаться во время тренировок:

1. Не переедать, отказаться от случайных перекусов «на ходу».
2. Если появились затруднения при составлении меню, на помощь придут специалисты.
3. Во время трапезы нужно концентрироваться только на еде. Не отвлекаться на чтение книги, просмотр телевизора, болтовню по телефону или разговоры с близкими.
4. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, продукты нужно пережевывать не менее 30 раз.


Внимание! Кушать нужно только при появлении голода – это правило. Желательно не трапезничать от нечего делать или «за компанию» с другом или родственником.


Начинающему спортсмену важно правильно составить меню и придерживаться его. Это поможет ему достичь максимального результата на тренировках.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рецензент: Сергей Шелапугин Эксперт в области здоровья, красоты, правильного питания и спорта

Меню юного спортсмена — Sport Sbor

Становясь родителями, мы задумывается, как будет развиваться наш ребёнок, чем он будет увлекаться и как лучше помочь ему реализовать свои способности. Часто выбор падает на спортивные школы и секции. И если вы отдаёте ребёнка в большой спорт, то ваша задача позаботиться о том, чтобы ему хватало здоровья, сил и энергии для тренировок. А значит постарайтесь обеспечить юному спортсмену полноценное питание.

Меню ребёнка спортсмена отличается от рациона его сверстника, который спортом не занимается.

Есть обязательные правила, связанные с полноценным питанием маленьких спортсменов:

• питание должно быть сбалансированным, содержащим все необходимые полезные вещества.
• приёмы пищи нужно обязательно дробить на 5-6 частей. Более активные дети должны питаться через 3-4 часа, небольшими порциями
• наличие горячих блюд (супы, каши, второе, горячее питье)-обязательное условие

Основная задача родителей- организовать правильный режим дня, с учётом тренировок и обеспечить здоровое питание.
Несбалансированное питание может развить энергетический дефицит, вызвать задержку роста и полового созревания. Такие проявления, как повышенная усталость, уменьшение мышечной массы, а также частые простуды, возникают из-за неправильного питания.

Какие же питательные вещества необходимы ребёнку-спортсмену для нормального развития и роста.

Какое количество калорий нужно потреблять, чтобы поддерживать физическую активность?
Потребность в калориях для девочек 6-12 лет составляет 1600-2000 калорий, для мальчиков – 1800-2400 калорий в день.

Растущий организм юного спортсмена требует достаточное количество белка, особенно животного происхождения.
Белок — это главный материал для образования новых клеток, благодаря ему организм растёт и развивается, формируется мускулатура.
В ежедневное меню ребёнка обязательно должны входить:

1. творог, молочные каши, яйца, них содержатся витамины и минералы для роста и развития;
2. блюда из мяса и рыбы– это источники аминокислот и витаминов, которые требуются для увеличения силы и выносливости. Также богаты белком: бобы, орехи и натуральные сыры.

Углеводы для спортсменов-главные поставщики глюкозы. Часть глюкозы сразу перерабатывается в энергию, остальная отправляется в “депо”, которые хранят ее в виде гликогена в печени и мышцах. Этот резерв необходим организму на случай, если запас энергии заканчивается, во время интенсивных тренировок, тогда мышцы начинают использовать собственный гликоген.
При составлении меню юного спортсмена необходимо знать, что содержание в нем углеводов составляет 45-65 %.
Углеводами богаты: цельнозерновые продукты, фрукты, молочка, овощи, каши, хлебцы, полезные сладости.

Жиров в меню ребёнка должно быть не больше 25-35 %.
Источники полезных жиров: мясо, рыба, орехи, молочные продукты, растительные масла.

Режим питания подбирается индивидуально, но с учётом общих рекомендаций

Полноценный приём пищи – за 2,5-3 часа до тренировки.
Перед утренней тренировкой должен быть лёгкий перекус за 30-45 минут до её начала. После тренировки, минут через 30, можно перекусить, для этого хорошо подойдут: хлебцы, фрукты, йогурт, галетное печенье с мягким сыром. Для восстановления запасов гликогена в мышцах ребёнку нужна белковая пища и полезные углеводы, которую он должен принять через 1,5 часа после тренировки. Хорошо подойдут- бурый рис, мясо, салат.
Приучите ребёнка не забывать перекусывать в школе. Для этого можно давать ему с собой: питательные бутерброды с сыром, мясом и зеленью, фрукты – банан, яблоко, очищенную морковку или можно порадовать ребёнка домашними сладостями.

Важно не забывать о водном обмене!

Во время тренировки организм теряет много жидкости, её нужно постоянно восстанавливать. Чтобы избежать обезвоживания, необходимо через каждые четверть часа пить 100-120 грамм жидкости – это негазированная минеральная вода или спортивные напитки.

Итак, мы разобрали, какие продукты должны входить в полноценное меню юного спортсмена, чтобы нагрузки не наносили вред растущему организму, а тренировки были более эффективными и полезными.

Если вы видите, что организму ребёнка не достаёт, каких то веществ, то специалисты советуют использовать биодобавки, разработанные специально для детей. Но перед покупкой добавок, обязательно посоветуйтесь с тренером и педиатром, спросите совет у знакомых, чьи дети занимаются спортом и употребляли питание, изучите дополнительную литературу. Вводить в рацион ребёнка спортивные добавки нужно разумно и в меру.

Питание для начинающих спортсменов

Принимая решение о начале занятия спортом, многие люди придают слишком мало значения своему режиму питания. Многое зависит от цели занятий: некоторые новички, стараясь сбросить лишние килограммы, садятся на жесткую диету, а бывает и так, что после тренировки дома, расслабившись, буквально сметают из холодильника все, что есть. Подходы кардинально разные, но, тем не менее, совершенно неверные! Питание для начинающих спортсменов – дело первостепенной важности. Именно от меню, объемов порций и частоты приемов пищи зависит самочувствие и в конечном итоге успех занятий.

Автор фото Subbotina/Depositphotos.com

Что может стать проблемой для спортсмена новичка?

1. Что употребить перед началом занятий;

2. Что можно съесть после окончания тренировки;

3. Сколько нужно есть, и какие общие рекомендации стоит выполнять.

Вот три самых главных вопроса, на которые нужно дать ответ. Но сначала определим, почему так важно обращать внимание на меню, рацион питания для начинающих спортсменов? Тут все просто: организм при занятиях любым видом спорта испытывает серьезные нагрузки. Если вы никогда не отдавали должного даже физкультуре и зарядке по утрам, то ваши мышцы начинают болеть, внутренние органы отдавать свои ресурсы и крайне важно пополнять запасы энергии, витаминов. Не делая этого в полном объеме можно добиться того, что организм попросту «сам себя съест». Любые нагрузки и упражнения, так или иначе, сопровождаются процессом метаболизма, а для возврата и восполнения затраченной энергии важно вовремя снабжать себя питанием, из которого тело будет черпать силы для развития и формирования. Организму необходимы:

• углеводы, чтобы вырабатывать энергию;

• белки, чтобы формировать новую мышечную массу;

• микроэлементы и витамины, чтобы поддерживать свою работоспособность.

Не позволяя себе восстанавливаться комплексно, спортсмен, особенно начинающий, рискует получить проблемы с сердцем, почками, желудком, мозгом и просто свести все усилия к нулю.

Решение сложных вопросов:

1. Что поесть перед тренировкой? Для начала стоит запомнить, что последний прием пищи должен быть не менее чем за 1,5-2 часа перед началом занятий. За 50-60 минут до первого подхода можно выпить только стакан протеинового коктейля, но только в том случае, если у вас силовые тренировки. Что можно поесть? Все, кроме жирных продуктов. Каши, макароны, постное мясо с подливой, хлеб – эти продукты богаты сложными углеводами, необходимыми в данный момент вашему организму.

2. После тренировки необходимо восполнить баланс энергетический и витаминный. Кроме того, хорошо усваиваются белки. Поэтому бывалые спортсмены устраивают себе через полчаса после занятий «белковое окно». Нужно скушать как минимум один протеиновый или белковый коктейль, обогащенный аминокислотами, а вот уже через час приступить к нежирному, но сытному ужину. Что можно? Творог, мед (немного), макароны твердых сортов с сыром, рыбу и нежирное мясо в отварном или паровом виде.

3. Что касается объемов порций, то тут придется искать опытным путем. Начиная с небольших или обычных порций, старайтесь добавлять пищу только в том случае, если чувство голода не оставляет даже через полчаса. Но и тогда вводить продукты в рацион питания для начинающих спортсменов нужно очень аккуратно: свежая зелень, овощи, фрукты – это можно пустить в перекусы. А вот очень постное мясо, орехи или крупяные/мучные блюда прибавлять в основной прием пищи. Общим же рекомендациям питания лучше посвятить отдельную главу.

Автор фото InnaSidorova/Depositphotos.com

Режим питания: свод правил

1. Простые углеводы не самые лучшие «друзья» спортсменов: сахар, повидло, кондитерские изделия, сладкая газировка – все это наносит больше вреда. Обладая высочайшим гликемическим индексом, подобные продукты резко поднимают уровень сахара в крови, да и калорийность пищи и напитков зашкаливает.

2. Питьевая вода должна быть всегда. Это закон! Не получив порцию макарон перед тренировкой организм найдет где брать ресурсы, а вот без воды никак. Тем более что с потом вы расходуете еще больше жидкости, а потому бутылка с обычной чистой водой должна быть всегда рядом.

3. Гранаты, печенка, яйца и постное мясо – отменные поставщики гемоглобина, уровень которого необходимо не только поддерживать, но и периодически проверять.

4. Один разгрузочный день в неделю – это максимум, что вы можете себе позволить. Не нужно отказываться от пищи даже частично и тем более голодать, питание для начинающих спортсменов должно быть сбалансированным и разнообразным.

5. Белок, кальций – это обязательные элементы, без которых невозможно построение здорового красивого тела. Употребляя продукты с повышенным содержанием кальция, вы подарите молодость и крепость костной ткани, ну а белок поможет вылепить стройный красивый силуэт.

6. Калорийность продуктов должна быть в памяти всегда. Конечно, все зависит от того, какие цели вы преследуете: подсушить мышцы или набрать больше массы. Но в любом случае не стоит перегибать с жирными и чрезмерно питательными продуктами.

Автор фото gpointstudio/Depositphotos.com

И в завершение

Помните, что питание для начинающих спортсменов невозможно без приема мульти витаминных комплексов (Особенности спортивного питания). Какими бы хорошими ни были продукты, обеспечить организм достаточным количеством витаминов и микроэлементов они не смогут! Потому обязательно посоветуйтесь с тренером о витаминных добавках и начинайте их употреблять с первого же дня тренировок. Каждый организм индивидуален, потому к вопросам питания и развития своего тела нужно относиться очень осторожно.

Никогда не пытайтесь похудеть резко – это большой стресс для организма, да и красоты это не прибавит: провисшая кожа, и дряблые мышцы мало кого украшают. При наборе мышечной массы также очень важно следовать принципу постепенности.

Занимайтесь в удовольствие и кушайте правильно, это укрепит организм и подарит несколько десятков лет молодости, счастья и хорошего настроения!

Инфо Поле » Меню спортсмена. Гайд для начинающих

Мышцы растут не только в зале. Для того, чтобы обрести идеальное с атлетической точки зрения тело, необходимо не просто качать железо, но еще и питаться соответственно. Важны как продукты, которые попадают в тарелку, так и время, а также частота, с которой вы к этой тарелке будете подходить. Но обо всем по порядку.

Если вы решили накачать мускулатуру, то первое, с чем вам придется столкнуться — это жесткое табу на мучное, сладкое, газированное и жирное. Если хватит силы воли — бросайте за раз. Трудно? Тогда исключайте запрещенные продукты из своего рациона постепенно. В этом случае помните, что к концу второго месяца тренировок вы уже наверняка должны обходится без булок, белого хлеба, сосисок, гамбургеров и конфет. Кстати консервы и полуфабрикаты тоже попадают под атлетические санкции.

Источники энергии, белка и жира

Мы — то, что мы едим. Хотите стать горой мускулов, налегайте на постное мясо, птицу, рыбу и морепродукты. Хорошими источниками белка также являются яйца, молочка, только не очень жирная, и бобовые, то есть чечевица, фасоль и горох. Рассчитывая суточную порцию, пользуйтесь формулой: 1,5 грамма белка на килограмм веса. В таком режиме следует питаться как минимум первые три тренировочных месяца.

Для того, чтобы у вас были силы работать с весом, не забывайте включать в меню сложные углеводы. Подойдут крупы, которые нужно варить не менее 20 минут, макароны из твердых сортов пшеницы или цельнозерновых, мюсли и картофель, но лучше печеный. Старайтесь есть больше овощей в сыром виде и не очень сладких фруктов. Если не можете представить свою жизнь без хлеба, то выбирайте бездрожжевой, тот, что с отрубями или зернами. И забудьте про фруктовые соки, в них слишком много сахара и мало клетчатки. Даже если вы привыкли делать свежевыжатые соки у себя дома, то подумайте дважды и выберите цельный фрукт.

Наращивать мышечную массу — не значит лишить организм жиров. Это значит выбирать правильные и полезные жиры. Такие содержаться в растительных маслах, орехах и семечках. Что касается животных жиров, то от их употребления лучше все-таки отказаться. Исключением могут стать жирные сорта рыбы, свиное сало и сливочное масло, но в очень ограниченных количествах. Жиры должны составлять всего 20% от общего числа потребляемых в день калорий.

Режим питания и сна

Когда мы говорим о наборе мышечной массы, то лучше всего выбрать дробную систему питания. Конечно, все очень индивидуально, и вам стоит прежде всего ориентироваться на собственные ощущения. Но чего точно не стоит делать, так это мучить свой организм голодом, тем более по вечерам.

Разделите свою суточную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Если вы привыкли питаться только три раза в день, то вводите дополнительные перекусы постепенно, с интервалом в 2-3 недели. Обязательно ешьте за пару часов до сна. Это может легкий перекус творогом или орехами.

Уделяйте должное время сну и отдыху. Мышцы растут не в зале, мышцы растут во время отдыха. Иногда лучше пораньше лечь спать, чем задержаться на позднюю тренировку в зале. Построение атлетического тела не должно стать для вас пыткой или испытанием, все должно происходить в удовольствие. Вот увидите, насколько быстрее пойдет процесс.

Спортивные добавки

Если вы в самом начале своего пути по набору мышечной массы и формированию рельефа, то забудьте про пищевые добавки как минимум на 2-3 месяца. Единственное, что действительно может вам пригодиться в это время — качественный витаминно-минеральный комплекс. И только после того, как вы отрегулируете свой рацион и режим дня, можно подключать добавки для спортсменов.

Если вы работаете над набором мышечной массы, то за полчаса до тренировки начинайте пить сывороточный протеин. Порция не обязательно должна быть большой, хватит и 20 г. После тренировки можно добавить порцию гейнера или белково-углеводные батончики. Если ваша цель — сжечь жировую прослойку, то добавьте 1-3 грамма L-карнитина перед тренировкой. Спустя еще месяц уже можно вводить утреннюю порцию сывороточного протеина, а спустя два месяца — порцию протеина комплексного состава перед сном, доведя таким образом суточную дозу белка до 2-3 граммов на килограмм веса.

Не увлекайтесь спортивным питанием. На его долю должно приходится не более четверти от общего количество суточных калорий. Спустя полгода регулярных тренировок, если к этому времени все еще останетесь в игре, можно будет экспериментировать со всем спектром пищевых добавок. Главное — делать все постепенно. Кардинальные изменения как в рационе, так и в режиме питания чреваты нарушениями со стороны пищеварительной системы и организма в целом.

Всевозможные расстройства желудочно-кишечного тракта, с которыми часто сталкиваются атлеты-революционеры, обусловлены именно резкой сменой привычного образа жизни и питания. Качество пищевых добавок, как правило, не играет особой роли. Просто организм не справляется с сильно завышенной дозой того же белка, если раньше он получал его только по праздникам. Вы же не старайтесь взять центнер на штанге в первый же день своего пребывания в зале, вот и к ЖКТ проявите немного сочувствия.

7 основных правил питания ребенка спортсмена

О правильном питание взрослые должны рассказывать своим детям с раннего возраста. Режим дня, сбалансированность питательных веществ — залог здоровья и бодрости духа и тела. Питание ребенка спортсмена и его режим дня немного отличается от  детей не занимающихся спортом.
Реалии наших будней таковы, что не всегда родители могут проследить за питанием детей. Работа, школа, повседневные проблемы и прочие факторы влияют на это. Но, тем не менее, о правильном питание необходимо задумываться и стараться придерживаться его. Причем, придерживаться всей семьёй, это будет стимулирующим и поддерживающим фактором для детей, выработкой привычки правильного рациона.

Регулярные занятия спортом увеличивают энергозатраты ребенка. Поэтому родителям детей-спортсменов необходимо задуматься и подстроить режим дня ребёнка под тренировки. Внимательно продумать, что и когда должен съесть ребёнок.

Несбалансированное питание влечет энергетический дефицит, вызывает дисбаланс в развитие ребёнка, потерю мышечной массы, утомляемость, задержку развития.
Так же как и переизбыток питательных веществ при тренировках средней интенсивности приведет к ожирению.

В среднем в день суточная норма калорий для детей составляет 1600-2300. Для детей спортсменов цифры доходят до 3000 калорий.
Перечень групп продуктов которые должны присутствовать в ежедневном рационе ребенка.

Это базовые продукты, комбинируя и меняя способы приготовления, возможно привнести разнообразие в пище.
Такие продукты дети должны получать ежедневно. Для обеспечения организма необходимыми питательными веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами, незаменимыми жирными кислотами, клетчаткой. Это необходимо для полноценного роста и развития ребенка.
Важно вводить в меню продукты питания, богатые железом (яблоки, гречка), калием и кальцием (молоко, творог, йогурты). Снабдить организм энергией помогают свежевыжатые фруктовые соки и овощные салаты.

Режим питания с учетом тренировок

Важно! строгие низкоуглеводные диеты для подростков 12-16 лет запрещены – в этот период организм молодого спортсмена активно растет, ему требуется достаточное количество энергии.
Прием пищи, для каждого ребенка индивидуален. Но за 1,5-2 часа до тренировки необходимо полноценно поесть. Запрещается заниматься натощак.

После тренировочного процесса, небольшой перекус. А вот полноценная еда должна быть примерно через час после тренировки. Для того чтобы восстановить запасы гликогена в мышечной ткани.

Дети-спортсмены должны пить много жидкости, очищенная вода или зеленый чай без сахара. Делать это надо до, во время и после тренировки. В процессе тренировок необходимо пить небольшое количество воды, 2-3 глотка несколько раз.

В питание детей, занимающегося спортом, обязательно должно включать мясо и рыбу. Богатые аминокислотами, необходимых для обеспечения полноценного роста организма. А также, «белковые» злаки – крупы, изделия из муки. Обязательно включать в рацион молочные каши, источники лизина и аргинина – незаменимых аминокислот.
Кроме того, организму необходимы продукты богатые так называемыми липотропными веществами. Это аминокислоты предупреждающие ожирение печени, участвующие в нормализации жирового и связанного с ним холестеринового обмена:

• говядина,
• куриные яйца,
• нежирная рыба и морепродукты,
• нежирный творог,
• соя, особенно соевой муке.

Выработка регулярности и своевременности главный залог правильно выстроенного режима питания. Спортивные дети должны принимать пищу каждые 3-4 часа. Обязательно в рацион включать горячие блюда, супы, каши, овощи и фрукты.

7 основных правил питания для детей спортсменов.

Подводя итог, обращаем ещё раз на основные моменты приема пищи для детей активно занимающихся спортом.

1. Установите время и интервал приема пищи и всегда придерживайтесь его.
2. Рыба и мясо обязательно присутствуют в рационе, это источник аминокислот.
3. В структуре рациона основной акцент приходится на белок
4. Обязательное потребление продуктов с высоким содержанием липотропных веществ
   (творог, яйца, рыба)
5. Потребление сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, бобовые, зелень, крупы).
6. Исключение или минимизация потребления быстрых углеводов (фастфуд, газировки, сладости).
7. Достаточное потребление жидкости, 1,5-2 литра в сутки.

 

Примерное меню на неделю

За основу берем самые обычные продукты из супермаркетов, доступные для любой среднестатестической семьи. Готовить, комбинировать и моделировать блюдо можно как угодно, благо информации сейчас предостаточно.

Указанные блюда не занимают много времени для готовки, с некоторыми справиться даже сам ребёнок. Главное  дать правильный посыл на готовку и у ребёнка всё получится.

Завтрак:

Овсяноблин/Овсяная, гречневая каша с маслом /Глазунья/Омлет

 

Обед:

Суп: Щи/Борщ/ гороховый / куриный с лапшой / овощной/грибной / крем суп с брокколи / сырный крем суп / гречневый / рисовый / рассольник

Второе:  Мысо/ рыба/ индейка/ курица/ морепродукты + гарнир греча /рис / варенные овощи/бобовые/ макароны/перловка/пшено

Салат из свежих овощей и зелень, масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное

 

Полдник и перекусы :

Творог /орехи/ ягоды / фрукты / домашнее овсяное печенье/ сок/ Кефир/ПП Бутерброд (например,грудка + огурец + творожный сыр)

 

Ужин:

Соотношение порции 20%  белка 80% овощей.

Омлет с овощами/ омлет со шпинатом /  рыба / курица / индейка + свежие овощи + масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное/ виноградное

 

Рациональное питание спортсмена-подростка – основа его здоровья и гарантия роста тренировочных показателей. Его основная задача – «поставка» энергии и обеспечение организма необходимым количеством белка («строительный материал» для мышц). Нужно поддерживать здоровый образ жизни не только юного спортсмена, но и родителей. Воспитывать культуру питания и сформировать правильные привычки необходимо всей семьёй и основная нагрузка, в этом вопросе, лежит именно на взрослых.

 

————читайте далее:

— Каратэ для девочек

-ГТО 2019

— Шотокан каратэ WKF

 

Дневных планов питания для спортсменов

Спортивная деятельность требует оптимальной подпитки здоровым питанием.

Кредит изображения: wundervisuals / E + / GettyImages

Если вы спортсмен, вы слишком хорошо знаете, насколько важно самочувствие для оптимальной тренировки и производительности. Пища, которую вы потребляете, фактически становится вами — как строительных блоков для ваших мышц, соединительной ткани и костей.

То, что вы едите, дает вам энергию для тренировок и участия в соревнованиях, но питательные вещества, содержащиеся в пище, также помогают восстанавливаться после тренировок, восстанавливать и наращивать мышцы и восполнять истощенные запасы гликогена .

Питание во время тренировки включает в себя более чем достаточно калорий, чтобы поддерживать вашу энергию. Вы также должны подпитывать свое тело с вниманием к качеству питательных веществ . Вам нужны знания и планирование, чтобы правильно питаться и оптимизировать свою производительность и общее самочувствие.

Основы питательных веществ


Самое важное, что нужно помнить при составлении плана диеты, — это то, что ни одна диета не подходит для каждого человека или спортсмена . Спортсмены могут добиться больших успехов при соблюдении ряда различных диет с различным соотношением макроэлементов.Макроэлементы — это углеводы, жиры и белки.

Правильные углеводы


Большинство диет для спортсменов на выносливость в значительной степени сосредоточены на углеводах , которые являются основным источником энергии для тела . Nutrition Today опубликовала обзор группы экспертов в 2018 году, в котором отмечалось, что углеводы, несмотря на недавние диетические тенденции в сторону отказа от них, по-прежнему незаменимы в качестве источника энергии для высокоинтенсивных тренировок.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов.Спортсмены должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона.

Рис, картофель и макаронные изделия, например, являются ценными составляющими рациона спортсмена. Регулярно выбирайте высококачественные углеводы, чтобы получать не только энергию, но и важные питательные вещества и клетчатку. Цельнозерновые , такие как коричневый рис и киноа, а также овощи, являются хорошими углеводными вариантами для диеты спортсмена.

Подробнее : Хорошие источники углеводов для спортсменов

Указатели на белки


Углеводы — не единственный важный макроэлемент в рационе спортсмена.Потребности спортсменов в белках и жирах больше, чем когда-либо предполагалось.

Активным организмам белок необходим для восстановления и роста мышечных волокон, подвергшихся стрессу во время активности. Белковые продукты включают нежирного мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов, сои и орехов.

Экспертная группа в отчете Nutrition Today отмечает, что исследования неизменно показывают, что от 0,55 до 0,75 грамма на фунт массы тела (или от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм) суточного потребления белка является неотъемлемой частью полноценного плана питания спортсмена.

Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам следует стремиться к потреблению от 83 до 113 граммов белка в день. Распределите потребление белка в течение дня, уделяя особое внимание хорошей дозе от 20 до 30 граммов после тренировки для поддержки восстановления и роста мышц.

Журнал Nutrients опубликовал исследование в 2018 году, которое поддерживает рекомендацию о потреблении около 30 граммов протеина после тренировки. Вы можете дополнить его 4,5 унциями говядины, курицы, рыбы или моллюсков или пятью целыми яйцами, 2.5 стаканов черной фасоли или 1,5 стакана тофу.

Жиры тоже необходимы


Жиры, особенно мононенасыщенные жиры , являются важным источником энергии. Они поддерживают здоровье кожи и волос, рост клеток мозга и усвоение необходимых питательных веществ. Однако будьте осторожны с жиром, поскольку его употребление в больших количествах — особенно перед тренировкой или игрой — может вызвать у вас вялость. Жир замедляет пищеварение. Когда вы едите жиры, выбирайте авокадо, орехи, оливковое масло или жирную рыбу.

Еда для завтрака для спортсменов


Обычно вы не найдете пончики, белые рогалики или жирные оладьи в качественной диете для спортсмена. То, что вы едите на завтрак, зависит от личных предпочтений, от того, когда вы планируете тренироваться и сколько калорий вам нужно в день.

Общие рекомендации обычно включают цельнозерновые, такие как цельнозерновой хлеб и блины или овсянку; яйца и нежирное мясо для белка; обезжиренные молочные продукты, такие как молоко или йогурт, для кальция; и фрукты — важные витамины и антиоксиданты.

Подробнее : 14 мощных завтраков, которые зарядят вас энергией до утра

Завтрак не обязательно должен состоять из традиционных «завтраковых» продуктов. Хороший выбор — сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе, остатки лосося и сладкого картофеля или паста с жареной курицей и жареными овощами.

Обеденные продукты для спортсменов


Не пропускайте обед , даже если это ваше время для тренировок. Съешьте небольшую порцию перед тренировкой, а остальное — после, чтобы получить необходимые калории и питательные вещества.

Обед может выглядеть традиционным, с бутербродами, салатами и супом, или представлять собой комбинацию закусочных продуктов, таких как орехи, семена, сваренные вкрутую яйца, свежие фрукты, нарезанные овощи и хумус.

Не покупайте гамбургеры, хот-доги и картофель фри в фаст-фуде. Даже если вы тренировались раньше, в этих продуктах слишком много соли и насыщенных жиров, чтобы поддерживать здоровую физическую работоспособность — независимо от того, сколько калорий вы сожгли. А если вы планируете тренироваться после обеда и перед ужином, жирная еда может ухудшить дальнейшую работоспособность.

Ужин для спортсменов


Хороший сбалансированный ужин состоит из 4–5 унций нежирного белка, чашки или двух зеленолистных овощей и качественных углеводов, таких как белый или сладкий картофель, рис, киноа или макаронные изделия. Ужин — хорошее время, чтобы набраться сил, но не переусердствуйте, иначе это может помешать сну.

Перед тренировкой, после тренировки и общие закуски


Закуски поддержат вас между приемами пищи и могут быть необходимы непосредственно перед и / или сразу после тренировки.Если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов, и вы собираетесь тренироваться, съешьте легких закусок за 30–60 минут до тренировки. Это может быть что-то простое, например, энергетический батончик, банан или тост с небольшим количеством ореховой пасты.

Между приемами пищи лучшими перекусами для спортсменов являются качественные продукты , сочетающие в себе белок и углеводы . Выбирайте такие продукты, как арахисовое масло и желе для цельнозернового хлеба, йогурт и свежие фрукты, или смузи, приготовленный из протеинового порошка, фруктов и молока.

Планы питания


То, как вы составляете свой план питания, должно варьироваться в зависимости от того, когда вы тренируетесь, если вы тренируетесь или занимаетесь чаще одного раза в день, вашего размера и ваших предпочтений. У вас есть много вариантов здорового питания и получения необходимых питательных веществ.

Точное количество еды зависит от вашего метаболизма, вашего размера и времени тренировки. — если сейчас время игры или сезон тяжелых соревнований, вам может потребоваться большее количество пищи, чем в межсезонье.

Подробнее : Утро или ночь — лучшее время для подъема тяжестей?

Ранняя утренняя тренировка


Если вы занимаетесь до восхода солнца, у вас может не быть времени съесть полный завтрак перед тренировкой. Но вы несколько часов не ели, так что вам нужно что-нибудь, прежде чем приступить к тренировкам. Возможный план питания для утреннего тренировочного дня включает:

• Перед тренировкой: Банан и горсть миндаля без добавок
• После тренировки / завтрак: Овсяные хлопья, творог и черника
• Полдник: Яйцо вкрутую и крекеры из цельной пшеницы
• Обед: Цельнозерновой рулет, яблоко и салат из романа, черная фасоль, жареный цыпленок, овощи, авокадо и заправка на основе оливкового масла
• Закуска: Простой йогурт, смешанный с нарезанными персиками
• Ужин: Обжаренный лосось, коричневый рис и приготовленная на пару брокколи

Обеденная практика


Если у вас есть практика в обеденное время, у вас может возникнуть соблазн вообще пропустить прием пищи.За завтраком следует набирать от 500 до 700 калорий, но отказываться от жирной жареной пищи, чтобы не саботировать тренировку через несколько часов. Разделите свой обед так, чтобы вы съедали от одной трети до половины перед тренировкой, а остальное — после нее. Например:

• Завтрак: Цельнозерновые блины, ореховое масло и нарезанный банан
• Обед перед тренировкой: Половина бутерброда с ростбифом и листьями салата
  и помидоры
• Обед после тренировки: Другая половина бутерброда, прозрачный суп
  (например, овощная или куриная лапша), фруктовый салат и стакан молока
• Ужин: Курица-гриль, печеный картофель и стручковая фасоль с сушеной
  фрукты (изюм, сушеный манго, сушеная вишня) на десерт

Поздняя тренировка или игра


Как вы едите в день перед тренировкой или мероприятием, имеет значение.Вам нужно два-три часа, чтобы переварить полноценную еду перед спортивным мероприятием; Однако небольшие закуски от 150 до 300 калорий можно съесть за час до начала игры. Ешьте много во время еды, но избегайте переедания. Вы можете зарядиться больше утром и взбодриться по мере приближения тренировок или игры:

• Завтрак: Смешанный
  яйца, тортилья из цельнозерновой муки, нарезанные овощи, сальса, нарезанный авокадо и
  весь апельсин
• Закуска: Банан и небольшой батончик мюсли
• Обед: Паста с курицей гриль и цукини
• Перед тренировкой / игрой: Энергетический батончик или цельнозерновые крекеры и несколько
  кусочки гастронома из индейки
• Ужин: Лебеда, креветки, тушеные овощи и йогурт или небольшое количество
  мороженого на десерт

Спортсмены-вегетарианцы и веганы


Спортсмены-вегетарианцы и особенно веганы, не употребляющие в пищу никаких продуктов животного происхождения, подвергаются риску дефицита питательных веществ, если не тщательно планируют свое питание.В них может не хватать омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление, витамина B12, железа, цинка, кальция, йода и витамина D, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания за 2017 год.

Возможный план веганского питания на день повлечет за собой:

• Завтрак: Смузи из горохового или конопляного протеина, фруктов и
  миндальное молоко
• Обед: Большой овощной салат с нутом и ореховой заправкой
  и авокадо
• Закуски: Пита с ореховой пастой и свежими фруктами
• Ужин: Жареные овощи с тофу и коричневым рисом

Роль добавок


Спортсмены, особенно во время соревновательного сезона, могут получить небольшую диетическую поддержку в виде добавок.

Предупреждение

Всегда проконсультируйтесь с врачом перед добавлением добавок в диету спортсмена на выносливость и убедитесь, что выбранная вами марка имеет высшее качество.

Некоторые добавки могут помочь в восстановлении гликогена, повышении иммунитета и регенерации мышц. Сывороточный протеин — одна из наиболее известных добавок, которую можно добавлять в воду, молоко, сок или смузи в качестве быстрой еды после тренировки, чтобы помочь росту мышц. В обзоре Sports Medicine, опубликованном в 2017 году, говорится, что сыворотка богата аминокислотой, известной как лейцин, и, таким образом, может помочь повысить синтез мышечного белка, способствуя восстановлению и росту.

Обзор также показал, что добавки витамина D, полиненасыщенных жирных кислот омега-3, креатина, антиоксидантов и коллагена / витамина С могут способствовать оптимальному восстановлению, особенно когда у вас интенсивные тренировки или соревнования, запланированные близко друг к другу.

Куркумин и бромелайн могут быть другими полезными добавками для выздоровления, но необходимы дополнительные исследования.

Диеты питания для спортсменов: что следует учитывать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Выбирая план диеты или службу доставки еды, люди должны учитывать свои уникальные потребности. Определенные диеты или услуги могут быть особенно полезны спортсменам.

У спортсменов могут быть разные диетические требования в зависимости от типа и интенсивности выбранной ими формы упражнений. Часто им нужно больше калорий и макроэлементов, чем другим людям, чтобы поддерживать свой уровень энергии.Некоторым спортсменам могут потребоваться дополнительные витамины и минералы для оптимального здоровья и работоспособности.

В этой статье объясняется, что нужно спортсменам в плане диеты и что говорят последние исследования. Также рассматриваются диетические бренды, которые могут быть подходящими, и обсуждаются дальнейшие соображения.

Спортсмены должны искать такой план диеты, который поддерживает как их общее состояние здоровья, так и их потребности в тренировках. Эксперты предполагают, что при питании спортсмена необходимо учитывать определенные особенности.

В 2018 году Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало обзор, в котором рассматривались обновленные данные о спортивном питании.В обзоре они сделали несколько рекомендаций для спортсменов, которые следует учитывать при определении того, соответствует ли конкретный план диеты их потребностям.

Рекомендации ISSN включают:

Потребление достаточного количества калорий для компенсации энергетических затрат

В ISSN говорится, что спортсмены, которые интенсивно тренируются, могут расходовать 600–1200 или более калорий в час во время тренировки. Следовательно, спортсменам, которые тренируются по 2–6 часов в день 5–6 дней в неделю, потребуется потребление калорий выше среднего.

В ISSN отмечается, что спортсменам с массой тела 50–100 килограммов (кг) может потребоваться от 2 000 до 7 000 калорий в день, тогда как спортсменам с весом 100–150 кг может потребоваться от 6 000 до 12 000 калорий в день. Идеальное количество будет зависеть от объема и интенсивности различных фаз тренировки.

Узнайте больше о ежедневном потреблении калорий здесь.

Правильное соотношение макроэлементов

Согласно ISSN, спортсменам, занимающимся умеренными интенсивными тренировками — например, 2–3 часа в день 5–6 дней в неделю — обычно необходимо потреблять 250–1200 граммов (г ) углеводов для поддержания запасов гликогена в печени и мышцах.Для увеличения количества упражнений им может потребоваться до 1500 г углеводов в день.

Для умеренных или интенсивных тренировок спортсменам может потребоваться больше рекомендованной суточной нормы (RDA) белка. Обзор ISSN предполагает, что спортсмену с массой тела 50–150 кг может потребоваться 60–330 г белка в день, в зависимости от его веса, а также других факторов.

Спортсмены могут потреблять жиры в количестве 30–50% от их дневной нормы калорий. Некоторые спортсмены потребляют больше жиров, если придерживаются кетогенной диеты, но обзор показывает, что существуют ограниченные доказательства, подтверждающие эффективность диеты, а различные исследования дают противоречивые результаты.

Узнайте о шести основных питательных веществах здесь.

Время приема пищи

Обзор ISSN предполагает, что спортсмены принимают пищу за 0–4 часа до тренировки и через 0–2 часа после нее. Эти блюда должны состоять из углеводов и белков или только из белка.

Размер и время приема пищи перед тренировкой могут повлиять на то, насколько полезна еда после тренировки. Некоторые люди считают, что прием пищи слишком близко к тренировке вызывает дискомфорт в области пищеварения.

ISSN также рекомендует спортсменам равномерно распределять потребление белка в течение дня — в идеале, каждые 3–4 часа.

Узнайте больше о том, что есть перед тренировкой здесь.

Узнайте, что есть после тренировки здесь.

Витамины, минералы и вода

Спортсмены должны убедиться, что они потребляют необходимые витамины и минералы для общего здоровья, восстановления и работоспособности.

Узнайте здесь о лучших витаминах и минералах для спортсменов.

Они также должны поддерживать адекватную гидратацию. Согласно обзору ISSN, потеря 2% или более веса тела из-за потоотделения может значительно ухудшить работоспособность.

Следующие бренды диет могут удовлетворить потребности спортивных тренировок. Люди могут использовать службу доставки или замены еды как часть общей диеты, которая отвечает их потребностям в калориях и макроэлементах.

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся информация чисто исследовательская.

Trifecta

Trifecta предлагает услугу доставки еды, которая обеспечивает клиентов макробалансированными блюдами, приготовленными поварами.

Клиенты могут выбирать из разных планов питания, включая веганское, кето и палео. Те, кто не уверены, какой план им подходит, могут пройти онлайн-викторину.

Люди могут использовать мобильное приложение Trifecta для отслеживания своего питания и выполнения упражнений. Компания также предлагает бесплатный доступ к тренеру по питанию.

На своем веб-сайте Trifecta приводит примеры спортсменов, участвующих в бодибилдинге, кроссфите и чемпионатах Ultimate Fighting Championship, которые используют свои планы питания.

Здесь можно заказать блюда Trifecta на своем веб-сайте.

Huel

Huel предлагает полноценные обеды и закуски. Их продукция включает напитки, порошки для коктейлей и закусочные. Они утверждают, что каждый прием пищи содержит:

• углеводов
• белков
• клетчатки
• жиров
• 27 витаминов и минералов

Согласно веб-сайту компании, порошок Huel содержит сбалансированное макрораспределение 37: 30: 30: 3 , что означает, что он содержит 37% углеводов, 30% белка, 30% жира и 3% клетчатки.Продукт содержит все незаменимые аминокислоты.

Huel утверждает, что их продукты легче перевариваются, чем твердая пища. Жидкая пища может быть полезна спортсменам, особенно если они страдают пищеварительными симптомами или им необходимо потреблять больше калорий.

Использование Huel в качестве замены некоторых приемов пищи может быть удобным способом для спортсменов подпитывать свои потребности в энергии и тренировках.

Люди могут делать заказы на веб-сайте Huel здесь.

Allplants

Allplants предоставляет услуги по доставке растительных шротов.Их штатный диетолог разрабатывает блюда, чтобы они были сбалансированными и вкусными.

Спортсмены могут выбрать одинарные или двойные порции в соответствии с их целевым потреблением калорий. Они также могут хранить продукты в морозильной камере, чтобы использовать их в удобное время. Еда содержит 300–600 калорий, поэтому спортсмены, которым нужно больше калорий, могут использовать некоторые блюда в качестве перекусов.

По данным Комитета врачей по ответственной медицине, растительная диета обеспечивает все питательные вещества, необходимые организму для тренировок и соревнований.Авторы обзора 2019 года пришли к выводу, что растительные диеты являются кардиозащитными для спортсменов, работающих на выносливость.

В настоящее время этот бренд осуществляет поставки только в Соединенное Королевство, хотя они заявляют, что стремятся к международному развитию.

Люди могут сделать заказ на сайте Allplants здесь.

Спортсменам с более высокой массой тела и тем, кто занимается высокоинтенсивными тренировками, может быть сложно потреблять достаточно пищи, чтобы питать свое тело. Исследования показывают, что энергодефицитная диета во время тренировок часто приводит к нежелательным физическим и психологическим последствиям, включая потерю массы без жира, болезни и повышенный стресс.

Выбирая службу доставки еды, люди должны учитывать, сколько приемов пищи им может потребоваться в день. Использование брендов исключительно для всех блюд и закусок может оказаться непрактичным или дорогостоящим.

Вместо этого спортсмен может заранее приготовить и заморозить домашние блюда или приготовить коктейли и закуски. Этот подход может быть полезен для людей, ведущих активный образ жизни, поскольку им может потребоваться упаковать дневные обеды и заранее приготовленные закуски и транспортировать их в контейнерах для хранения.

Людям также следует подумать о том, подходит ли им конкретная диета.Некоторые диеты, такие как кето, сложно поддерживать в течение более длительных периодов времени и могут вызывать побочные эффекты.

Спортсмену может потребоваться пищевая добавка для поддержки своих тренировок. Добавки могут быть необходимы, если кто-то выбирает ограничительную диету, например, на растительной или кето-диете.

Человек может проконсультироваться с дипломированным диетологом, чтобы выяснить, какая диета ему больше подойдет.

Использование службы доставки еды может сэкономить время спортсмена, особенно если у него насыщенная программа тренировок.Бренды, предлагающие экспертные знания в области питания и планирование питания, могут облегчить спортсмену получение правильных питательных веществ.

Употребление коктейлей в качестве замены еды или дополнительных перекусов может быть полезным подходом для спортсменов.

Человек, выполняющий упражнения средней или высокой интенсивности, должен потреблять достаточно калорий, чтобы покрыть свой расход энергии. Несоблюдение этого может вызвать побочные эффекты или проблемы со здоровьем. Использование исключительно службы доставки еды может быть непрактичным или дорогостоящим для некоторых спортсменов из-за количества приемов пищи, которые им требуется для достижения целевого количества калорий.

Меню тренировок и питания для спортсменов, желающих совершить прыжок от хорошего к великому! — Питание с Wendi

Меню тренировок и питания для спортсменов-зверей

Позвольте мне спросить вас: когда вы, как спортсмен, чувствуете себя лучше всех?

Когда вы чувствуете себя наиболее сильными? Ваш самый сильный? Ваш самый активный? Ваш самый здоровый? Ваш самый стойкий?

Когда вы почувствуете себя готовым выйти на поле с уверенностью и упорством?

Позвольте мне погрузиться глубже: что именно вы делаете, когда чувствуете себя лучше всего?

Вы тренируетесь? Вы тренируетесь с интенсивностью, которую можно перенести на игру? Вы отслеживаете свой прогресс? Вы увлажняете? Вы наполняете свое тело питательными веществами и цельными продуктами?

Или вам не хватает тренировок? Вы тренируетесь в медленном темпе, который не выдержит игры? Вы не соревнуетесь сами с собой? Вы закатываете глаза при мысли о силовой тренировке? Вы «забываете» пить? Вы едите токсичный осадок?

Прежде чем мой друг и замечательный диетолог Венди Ирбек заговорит о питании для достижения результатов, я хочу сначала коснуться аспекта физической подготовки.

Прямо сейчас нет оправданий пропуску тренировок и тренировкам без энтузиазма, если только у вас нет реальной опасности.

Но для всех остальных, у кого хорошее здоровье, безопасная семья, крыша, домашний спортзал, более привлекательный, чем у меня, и передний двор размером с футбольное поле, нет никаких оправданий, чтобы не выполнять силовые и кондиционные тренировки.

Спорт отменен, так что вы делаете, чтобы подготовиться к тому, чтобы быть лучшим, когда они вернутся?

Как вы выглядите и как себя ведете, когда тренируетесь на САМЫЙ ЛУЧШИЙ уровень? Каким вы представляете себя возвращающимся на поле?

Это серьезные вопросы, но возьмите бумагу и карандаш и начните записывать свои мысли.

Очень важно быть ВНИМАТЕЛЬНЫМ.

Вернуться к игре в качестве игрока, которым вы были до начала карантина, будет чрезвычайно сложно. И это будет труднее, чем вы можете себе представить. Я не собираюсь ходить вокруг да около.

И никакие схемы HIIT в сети не подготовят вас. Никакие тренировки с собственным весом не защитят вас от смены направления, утомляя мышечные действия в игре, которые вызывают травму ACL.Никакие прыгающие приседания, бёрпи и отжимания не научат вашу нервную систему снова бегать БЫСТРО.

Даже при том, что мир остановился, программирование силы и кондиционирования, основанное на науке, не остановилось.

Также важно помнить следующее:

— Теперь у спортсменов есть время, чтобы действительно улучшить физические компоненты своей игры: скорость, мощность и форму. Практики и игры больше не мешают.

— Теперь у спортсменов есть время отточить правильные и безопасные модели движений для более здорового возвращения в игру и обратиться за помощью к профессионалам.

— Теперь у спортсменов есть время, чтобы использовать возможности физических упражнений и силовых тренировок для психического здоровья и иммунитета.

Нет оправдания.

С этой целью спортсмены, которым небезразлична игра на высоком уровне, прямо сейчас покажут свое истинное лицо. Они действительно любят игру? Совершены ли они? Могут ли они адаптироваться, когда наступают невзгоды?

Я обращаюсь к вам: , если вы хотите заработать свои полосы как спортсмен высокого уровня, давайте посмотрим, насколько хорошо вы подниметесь над хаосом во время глобальной пандемии.


Я серьезно отнесусь к вам, когда вы сможете атаковать невзгоды и использовать их как средство стать лучше.

Однако не вырывайте это из контекста. Сейчас я не совсем нечувствителен к эмоциональной буре.

Я понимаю, что все обеспокоены, напуганы, грустны, подавлены, обеспокоены. Я понимаю, я испытал это, мои близкие проходят через это, и я хочу быть внимательным.

В совокупности да, мир сходит с ума.

И я обращаюсь к вам, тренеры: если вы хотите заработать отличную награду в качестве тренера, давайте посмотрим, насколько вы считаете своих игроков ответственными за их физическое здоровье и заботитесь о них с плавным возвращением в игру.

По правде говоря, я был бы ужасным тренером для детей, которые хотят выступать на высоком уровне, если бы я не поощрял их продолжать тренироваться, как прекрасные спортсмены, которыми они являются в это время. Это беспроигрышный вариант — двигаться, становиться лучше, улучшать скорость, становиться сильнее и сохранять рутину.Никаких движений.

Спортсмены преуспевают в постановке целей, рутине и усердно работают над достижением чего-то значимого.

Хорошо, хорошо. Я выйду из своей мыльницы.

Я действительно хочу предоставить действенные элементы для спортсменов и тренеров, у которых нет доступа к комплексной программе силы и кондиционирования, и помочь людям собрать все это вместе с минимальным мышлением и стрессом.

Я рад познакомить всех с образцом недельного меню со ссылками на видео, наборами и представителями.Это будет похоже на программу межсезонья, которая фокусируется на общей силе, мощности, скорости и кондиционировании, а затем в следующие пару месяцев переходит к конкретным, когда мы снова приближаемся к спорту.

День 1: Общая сила тела

Slow Bird Dog 2 × 15 каждый
Боковой мини-прогулка с лентой 2 × 20 каждый
Удержание пятки 2 × 30 секунд каждый
Шаги джеба с часами 2 × 15 каждый

Медленный Приседания на ящик 3 × 6
Snap Down 1 × 5
Миниатюрный вертикальный прыжок 2 × 5

Подтягивание 3 × 10
Боковой выпад 2 × 8 каждый
Становая тяга SL 2 × 15 каждый

Задержка Паллофа 2 × 30 секунд каждый
Прогулка по планке 2 × 30 секунд

День 2: Линейная скорость и кондиционирование

Динамическая тренировка (10 минут — аэробная зона)

Линейные прыжки и лестницы (7 минут непрерывно — аэробная зона)
Марш вперед
Вперед Skipx20ydx2
2 Out 2 Inx3
Icky Shuffle Skp Boxx3
High Kneesx3
2 Out 2 In Skip Box3

Ускорение Наклоны 1 × 10 каждое (акцент на нагрузке на подушечку стопы, плечи за бедра, задняя рука вытянута)
Ускорение на коленях 10 ярдов x4 (отдых 45 секунд)
футов C прыжковые спринты 20 ярдов x3 (2 минуты отдыха)
Bunny Hop Sprints 30 ярдов x3 (2 минуты отдыха)

День 3: общая сила тела
Dead Bug 2 × 10 каждый
Jab Steps 2 × 15 каждый
Slow Bird Dog 2 × 15 в каждой
Прогулки с разнонаправленной лентой 2 × 20

Становая тяга с гантелями 3 × 6
Snap Down 1 × 5
Широкий прыжок 1 × 5 (измерение, приземление с палкой, рекордное расстояние из лучших из 5 повторений)

Подтягивания
Доброе утро
Ягодичный мостик с пола

Полое удержание
Подъем ног в боковую планку
Body Saw
Pallof Circle

День 4: Боковая скорость и маневренность
Динамический W — аэробная зона)

Боковой прыжок и лестницы (7 минут непрерывно — аэробная зона)
Боковой прыжок x 20 ярдов x 2 каждый
Боковая лестница с высокими коленями x 2 каждого
2-х ступенчатый шаблон x 2 каждый
3-х ступенчатый шаблон x 2 каждый
Ножничные ножницы x 2 каждый

Боковое перемещение Задержка x5 каждое, удержание 5 секунд

Боковое движение до спринта на 30 ярдов x 6 (по 3) (отдых 2 минуты)
Работа ногами в стороны до спринта на 40 ярдов x 2 (по 1 каждому) (отдых 2 минуты)


День 5: Общая сила тела
Glute Bridge Abducti on
Slow Bird Dog
Контролируемый альпинист

Приседания в гоблет-сплите
Боковое ограничение

Тяга к ноге

Renegade Row Push-Up
Hip Bridge

Plank X Crunch
Тяга бинта на боку
Обратные скручивания


День 6: Аэробика + возвращение к работоспособности 10 минут по часам непрерывно)

Скип x20 ярдов вперед
Скип на 20 ярдов
Круглый скип x 20 ярдов
Ползание вперед x20 ярдов
Ползание вперед x20 ярдов
Круговое сканирование x1 по часовой стрелке, 1 против часовой стрелки
Cross Crawl March x20 ярдов


День 7: Netflix and Chill

8 часов x AMRAP

Шучу.; -O

Итак, вот вы где. Попробуйте и наслаждайтесь этим образцом в течение нескольких недель (я бы сказал, что до 2 недель, затем вам нужно начать настраивать подходы / повторения, прогрессировать интенсивность, научиться поглощать и создавать силу, а также выполнять упражнения на кондиционирование. с большей интенсивностью, чем игра, чтобы обеспечить физиологическую адаптацию). Но начни здесь и посмотри, как у тебя дела. Помните, общее -> конкретное.

Все сделано правильно и, учитывая, что вы не пропускаете тренировки, у вас хороший объем, и после этих тренировок вы должны получить газ.Не истощены и не разрушены, но ощущение, что вы прошли тяжелую тренировку, как атлет высокого уровня.

Я попрошу Венди рассказать о том, как правильно питаться, чтобы максимально использовать такое межсезонье, и вернуться на поле с чувством силы и в лучшем физическом состоянии. Питание играет важную роль в успехе этих тренировок, их интенсивности и энергии, которые вы вкладываете в них.

Ешьте. И заправляйся.

Наслаждайтесь.

Что ж… это непросто! Молодец, Эрика, и хорошо сказано! Теперь, когда у вас есть некоторые рекомендации по тренировкам от самого эксперта, давайте поговорим о других 16 часах дня вне сна.Контролируйте, что вы кладете в рот, чтобы поддерживать общее состояние здоровья и работоспособность. Так что давайте все вместе перемешаем!

Эрика действительно создала основу для последовательной программы тренировок и тренировок, которая должна подкрепляться достаточным количеством энергии. Я рассмотрю некоторые особенности более подробно ниже. Обычно межсезонье — это период с декабря и января по май, июнь или даже июль, когда футболисты сами заботятся о себе. На этот раз лучше всего расслабиться и отключиться от футбольного мира, чтобы «расслабиться».Как высококвалифицированные спортсмены, все мы нуждаемся в отдыхе, а нашему мозгу и телу нужен перерыв, чтобы поддержать восстановление и продолжить работу. Тем не менее, важно правильно питаться и заправляться, а также оставаться активным, как Эрика так подробно проиллюстрировала в приведенных выше тренировках. Употребление разнообразных настоящих продуктов, да, настоящих продуктов, а не пищевых добавок, имеет решающее значение в это время, чтобы поддерживать форму, силу и выносливость. упущенная из виду часть головоломки или упущенная возможность совершенствоваться молодыми игроками. Цели этой «межсезонной» выборки можно представить ниже:

• Примите во внимание различия в тренировках, образе жизни и, конечно же, беспрецедентные времена, в которые мы находимся, пандемию нового Covid-19, если хотите.Регулируется потребление важных питательных веществ, но их также достаточно для поддержания «межсезонья».
• Признайте изменения в составе тела, при которых вес может колебаться, и это НОРМАЛЬНО! Межсезонье — отличное время, чтобы сосредоточиться на своем индивидуальном прогрессе, и любые изменения состава тела, которые могут потребоваться, станут отличной возможностью проконсультироваться с зарегистрированным диетологом. Недостаточно питаемый атлет с низким уровнем энергии не может наращивать или поддерживать мышечную массу или размер, поэтому питание остается критически важным в это время.
• Обеспечьте прочный баланс между тренировочным объемом и потребляемой пищей.

Основы питания Wendi Fueling в межсезонье:

Намерение: Сосредоточьтесь на заправке для достижения ваших целей обучения. Это может включать увеличение силы, улучшение концентрации, скорости, выносливости и снижение риска травм.

Качественные питательные вещества: Ваша тарелка должна содержать все основные компоненты тарелки.Яркие фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и полезные жиры. Правильное питание обеспечит вас устойчивой энергией, которая поможет вам восстановиться после тренировок и обеспечит чувство сытости между приемами пищи.

Количество: Оптимальная тренировка требует достаточного количества энергии (калорий) для поддержки роста, развития и общих потребностей в энергии во время тренировки.

Время: Сбалансируйте приемы пищи и закуски, чтобы чувствовать себя должным образом. Посттренировки и тренировки должны содержать белок и углеводы для поддержки восстановления и адаптации к работоспособности.

Последовательность: Регулярное употребление пищи, закусок и общее количество калорий для поддержки вашего роста и производительности жизненно важно. Не существует волшебных блюд для улучшения спортивных результатов. Выигранные игры приходятся на межсезонье, когда приоритетным является питание. Еще один ключ к последовательности — найти то, что хорошо работает для вас и вашего обучения. Никогда не пробуйте новую еду в тяжелый или интенсивный тренировочный день. Это верно для игрового дня. Никогда не экспериментируйте с новыми продуктами, поскольку они могут вызвать боли в желудке, проблемы с пищеварением и снизить работоспособность.

Hydration : Жидкости необходимы для оптимального здоровья и спортивных результатов. Вам нужно около 80-100 унций. жидкости в день, чтобы поддерживать транспортировку необходимых питательных веществ к вашим мышцам и органам. Вода является ключом к поддержанию жидкости в суставах, сокращению мышц и общей сосредоточенности. Снижение веса на 1-2% от общей массы тела может привести к снижению вашей производительности, включая когнитивные способности, сокращение мышц, скорость и общую утомляемость. На каждый фунт, потерянный во время тренировки, замените на 16–24 унции.жидкости.

Итак, когда вы учитесь, питание играет решающую роль в вашем здоровье и производительности. Питание — это действительно инструмент для поддержания общего состояния и силы вашего тела, которое является машиной. Ваша тарелка должна отражать ваши цели в отношении здоровья и производительности.

Каждый прием пищи, включая:

• жир
• Постный белок
• Углеводы
• Вода / или порция молочных продуктов

Это то, что называется табличкой технических характеристик.

Чтобы проявить себя наилучшим образом, важно есть радугу и соблюдать баланс большинства, ЕСЛИ НЕ ВСЕ группы продуктов питания при каждом приеме пищи. Размер этих порций может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от сезона. Для этой конкретной статьи мы находимся в межсезонье, поэтому дополнительные цельнозерновые или углеводы могут не потребоваться. Однако еды для здоровья и энергии для активности требуется правильное количество. На что это примерно похоже? Для девочек это может быть от 2400 до 3000 ккал в день, а для мальчиков — от 2800 до 3500 ккал в день.За час спортсмены-футболисты могут сжигать до 500-700 ккал в час.

Питание с Wendi Quick Nutrition Tips:

• Завтракать каждый день, не подлежит обсуждению.
• Ешьте настоящую пищу, отдавайте предпочтение питательным веществам из цельных продуктов, а не из добавок.
• Не пропускайте приемы пищи — все блюда имеют значение.
• Оцените голод. Если вы голодны после еды, съешьте больше овощей!
• Пейте много жидкости (80–100 унций).
• Всегда используйте запеченное, приготовленное на гриле, приготовленное на пару, жаренное, жаренное и никогда не жаренное.
• Для обеспечения хорошего сна избегайте перед сном жирной, острой или чрезмерно обильной еды.
• Ешьте радугу, сосредоточьтесь на нежирном белке, качественных жирах и жидкостях при каждом приеме пищи.
• Потребляйте качественные питательные вещества каждые 2-3 часа, чтобы избежать голода и поддерживать необходимый уровень энергии.

Образцы идей питания для спортсменов (Питание с Венди) SM

Образцы идей питания для спортсменов (Питание с Венди) SM

День	Завтрак	Закуска	Обед	Ужин	Последующее обучение	Перекус перед сном
День 1	(белок + пища, богатая клетчаткой + фрукты / овощи)	(1-2 варианта углеводов + 1-2 унции)белок)	(белок + цельное зерно + фрукты / овощи)	(белок + цельное зерно + фрукты / овощи)	(белок + углеводы в течение 30-60 минут тренировки	(мало протеина + немного углеводов, (60 минут в постели))
День 2	Омлет из 2 яиц и овощей + цельнозерновой английский маффин с авокадо 1-2 стакана воды	Ломтики огурца + Стручковый сыр	Цельнозерновые песто из индейки + груши + морковные палочки	Сэндвич с курицей гриль на цельнозерновой булочке, паровые овощи, гарнир с авокадо, водой и нежирным молоком	Банан, 8 унций нежирного шоколадного молока или	3 унции.Творог с малиной
День 3	Фруктовое парфе из йогурта · 1 стакан ягод · 1 стакан греческого йогурта · 1/2 стакана цельнозернового овса 1-2 стакана воды	Хумус + ломтики перца	Коричневый рис + черная фасоль, 4 унции. запеченная или приготовленная на гриле курица + салат из шпината с винегретом или нежирной заправкой 1-2 стакана воды	Большой запеченный картофель, брокколи с нежирным сыром, сальса, нарезанная индейка и сальса + ​​1 чашка ягод 1-2 стакана воды	6 унций.греческого йогурта + 1 гр. ягоды	1 банан с 2 ст. ореховая паста
День 4	Фруктовый смузи · 1 стакан цельнозерновой овсянки · 4 унции нежирного молока · 1 чашка черники + шпинат · 1 кусок цельнозернового тоста	Сыр, цельнозерновые крекеры + яблоко	Тако с индейкой (цельнозерновая лепешка, 3 унции.93% нежирного мяса гамбургера, сыра, салата, сальсы, авокадо) 8 унций. чашка молока 1-2 стакана воды	Английский маффин из цельной пшеницы с нежирным тунцом + плавленым швейцарским сыром + запеченной молодой морковью, стручковой фасолью + гарниром 1-2 стакана воды	1 стакан винограда, струйного сыра или яйца вкрутую	½ бутерброда с цельнозерновой индейкой
День 5	Цельнозерновой рогалик с 2 унциями.из индейки, сыра и помидоров 1-2 стакана воды	Батончик Kind, батончик RX, ореховый батончик, батончик мюсли с высоким содержанием белка + ананас или малина	Цельнозерновые макароны + 1 чашка брокколи + вишня	3 унции. стейка	8 унций терпкого вишневого сока + стручковый сыр	Нить сыра + кусочки груши
День 6	Цельнозерновые вафли с 2 ст.миндальное масло, семена чиа или льна Апельсин / груша 1-2 стакана воды	Цельнозерновой рисовый пирог + 1 ст. ореховая паста + черника или кусочки банана	Английский маффин из цельнозерновой муки, покрытый соусом маринара, сыром моцарелла, жареным цыпленком, шпинатом и фруктовым гарниром 1-2 стакана воды	Гамбургер + цельнозерновая паста, стручковая фасоль + салат из помидоров и шпината с сыром фета	Цельнозерновые вафли + 1 ст.арахисовое масло + кусочки банана	Греческий йогурт + черника
День 7	Пита из цельной пшеницы + яйцо + нежирный сыр + нарезанное яблоко 1-2 стакана воды	Крекеры из цельнозерновой муки, клубника + нить сыра	Тушеные креветки + спаржа, коричневый рис + черника 1-2 стакана воды или нежирного молока	Тушеные овощи, фарш из индейки, сладкий картофель + малина 1-2 стакана воды или нежирного молока	Смузи из обезьяньих коров (см. Рецепт)	Цельнозерновой хлеб + 1 ст.миндальное масло
День 8	Овсяные хлопья или овсяные хлопья, приготовленные на коровьем или соевом молоке + нарезанный миндаль + персики (см. Рецепт) 1-2 стакана воды	Сахарный горошек, нарезанный болгарский перец + хумус или нежирный соус ранчо	3 унции. из лосося или (запеченная рыба) салат из овощей, авокадо, цельнозерновой ролл 1-2 стакана воды	Ролл из томатов и базилика с тофу + обжаренные грибы и лук + замороженный виноград 1-2 стакана воды или 8 унций.нежирного молока	2 яйца вкрутую + черника	Банановая мягкая подача (смешайте ½ мерной ложки протеинового порошка + лед + замороженный банан с 4 унциями молока)

Об авторах

Эрика Сутер — сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке в Балтиморе, штат Мэриленд, а также онлайн-тренинг для тысяч юных футболистов. Она работает с детьми, начиная с начального уровня и заканчивая колледжем.Она верит в долгосрочное спортивное развитие и постепенное развитие физических тренировок для безопасных и эффективных результатов. Она помогает молодым людям овладеть базовыми навыками равновесия, координации и стабильности и обеспечивает их превращение в мощных, быстрых и сильных спортсменов, когда они вырастут. Она написала две книги по молодежной силе и физической форме: Total Youth Soccer Fitness и Total Youth Soccer Fitness 365, круглогодичную программу для молодых футболистов по развитию их скорости, силы и физической формы.

Подпишитесь на Эрику в Twitter и Instagram и закажите звонок, чтобы стать онлайн-клиентом ЗДЕСЬ.

Венди Ирлбек, MS, RDN — зарегистрированный диетолог, диетолог, тренер по здоровью и фитнесу и бывшая спортсменка колледжа. Wendi использует научно-обоснованные научные данные для создания программ питания для спортсменов с целью оптимизации результатов, минимизации рисков для здоровья и ускорения восстановления после тренировок, уделяя особое внимание профилактике травм .Венди сотрудничает с родителями, спортивным персоналом, спортсменами с особыми потребностями, спортсменами-любителями и организациями, чтобы есть и подпитывать успех. Венди специализируется на спортивном питании, обслуживая как элитных молодых спортсменов, так и университетских спортсменов, обучая их важности возвращения к основам. В прошлом она работала спортивным диетологом в Молочном совете штата Мичиган, работает дополнительным инструктором в отделении кинезиологии, здоровья и благополучия в Общественном колледже Лансинга в Лансинге, штат Мичиган. Она заработала как свои Б.С. и М. в Университете Висконсин-Стаут и потратил время на обучение у нескольких профессионалов в этой области, а также на стажировку в Университете Флориды. Венди живет в Ист-Лансинге, штат Мичиган, и ведет собственный бизнес по консультированию по вопросам питания.

Следуйте за Венди в Twitter и Instagram и закажите консультацию, чтобы стать клиентом по питанию ЗДЕСЬ.

Как достичь физической формы с помощью спортивного питания

Ешьте как спортсмен

Многие из нас думают, что улучшение физической формы и достижение спортивного вида означает соблюдение диеты.Это то, во что мы пришли благодаря успешному маркетингу. На самом деле многие из этих диет ограничивают слишком много калорий, содержат дефицит питательных веществ и могут принести больше вреда, чем пользы. Тело — это эффективная машина, и ему нужна энергия для оптимального здоровья и физической формы.

Было показано, что лишение организма важных питательных веществ снижает нашу способность терять жир и поддерживать мышцы, а также связано с плохой производительностью и пониженным метаболизмом. Питаться как спортсмен означает правильно питаться, а не есть меньше, чтобы достичь желаемого тела.Когда вы выбираете широкий выбор продуктов, богатых питательными веществами, чтобы поддерживать активный образ жизни, вы получаете отличные результаты.

Согласно журналу Международного общества спортивного питания , для сохранения мышц, потери жира и поддержания спортивных результатов лучше всего работает небольшой дефицит калорий. Другими словами, диета с экстремальным ограничением калорийности, исключающая важные питательные вещества, — не лучший способ достичь целей в фитнесе.

Приведенные ниже примерные планы питания включают отличное спортивное питание и позволяют спортсменам хорошо выглядеть при максимальной производительности:
Примерный ежедневный план питания (прибл.1800 калорий) для активной женщины, которая пытается нарастить мышечную массу и похудеть, может включать:

• Прием пищи 1 — омлет из 1 цельного яйца и 4 яичных белков, покрытых сальсой, и 1 чашка фруктов
• Прием пищи 2 — 4 столовые ложки хумуса с 1 стаканом молодой моркови или палочек сельдерея
• Прием пищи 3 — Большой зеленый салат с жареной курицей (6 унций), ½ стакана вареной фасоли, 2 стакана нарезанных овощей и сальса для заправки
• Прием пищи 4 — ½ стакана простого йогурта с ½ стакана черники
• Блюдо 5 — Лосось на гриле (8 унций.) с лимоном, ½ стакана коричневого риса и 2 стаканами приготовленных соцветий брокколи

Примерный дневной план питания (около 2500 калорий) для активного мужчины, пытающегося нарастить мышечную массу при похудении, может включать:

• Прием пищи 1–3 омлета из цельных яиц, 1 ½ стакана простого йогурта с ½ стакана черники и 1/3 стакана мюсли
• Прием пищи 2 — Смешанный протеиновый коктейль (2 ложки протеинового порошка, ¾ стакана ягод, ¼ стакана кокосового молока, 1 столовая ложка семян льна, вода)
• Прием пищи 3 — Постная говядина (8 унций)) бургер, завернутый в листья салата, посыпанный помидорами, луком, горчичным гарниром, 3 стакана зеленых овощей
• Прием пищи 4 — Смешанный протеиновый коктейль (как указано выше)
• Прием пищи 5 — Курица-гриль (6 унций), ½ стакана салата из киноа и 1 стакан брокколи

Планы питания на одну неделю для спортсменов | Здоровое питание

Автор: Andrea Boldt Обновлено 19 ноября 2018 г.

Планирование питания на неделю вперед гарантирует, что вы будете оптимально настроены для тренировок и спортивных соревнований.Вы с меньшей вероятностью пропустите важные приемы пищи или сделаете неправильный выбор, который может негативно повлиять на вашу производительность. Спортсмены бывают разных типов телосложения, пола, возраста и потребностей в питании, поэтому не существует единого плана питания, подходящего всем. Однако большинству спортсменов требуется больше калорий и более высокая концентрация определенных питательных веществ, чем среднестатистическим людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Nutrition Needs

От 50 до 70 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Стремитесь к более высокому результату за несколько недель до соревнований, если ваш вид спорта предполагает выносливость, например бег на длинные дистанции или футбол.Еще 15 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из здоровых ненасыщенных жиров, таких как орехи и авокадо. Международное общество спортивного питания рекомендует спортсменам ежедневно потреблять от 0,64 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела. Спортсмены на выносливость должны стремиться к нижнему пределу этого диапазона, а атлеты-силовики — к более высокому.

Порции и структура

Когда вы тренируетесь перед соревнованиями, стремитесь потреблять столько калорий, сколько вы сжигаете за день.Сохраните цели по снижению или увеличению веса на период межсезонья. В среднем спортсмену требуется от 2000 до 8000 калорий в день, в зависимости от роста, возраста и интенсивности тренировок. Распределите ежедневные калории как минимум на три приема пищи, а также на перекусы перед и после тренировки. Адекватное увлажнение — еще одна важная часть любого недельного плана питания для спортсменов; известный тренер по выносливости Крис Кармайкл советует выпивать полный галлон жидкости каждый день.

Выбор завтрака

В будние дни делайте утреннюю трапезу без суеты, чтобы учесть учебу, работу и семейные обязанности.Варианты включают овсянку и яйца, цельнозерновой рогалик с арахисовым маслом и бананом или смузи из свежих фруктов, йогурта и льняной муки. По выходным готовьте оладьи из цельнозерновой муки, посыпанные небольшим количеством меда и свежих фруктов, а также нежирную колбаску из индейки.

Тренировочные обеды и закуски

Закуски перед тренировкой должны быть ориентированы на углеводы, например, энергетический батончик с низким содержанием сахара, фрукты с йогуртом; или бутерброд с бананом и ореховым маслом. После ежедневной тренировки сделайте фруктовый коктейль с сывороточным протеином, который поможет росту и восстановлению.Перекусы между приемами пищи помогут вам достичь дневной нормы калорий и потребности в дополнительных витаминах группы B, витаминах C и D и железе. Хороший выбор — творог, арахис и изюм, овощи с фасолевым соусом, нарезанный ростбиф с крекерами или обогащенные хлопьями с молоком.

Обеды и ужины

Чечевичный суп, бутерброды из цельнозернового хлеба, овощей и нежирного мяса или домашняя вегетарианская пицца, приготовленная с цельнозерновой корочкой, — это простые варианты полудня. Попробуйте цельнозерновые лепешки с нежирным стейком на гриле, авокадо и овощами или цельнозерновые макароны с фрикадельками из индейки и красным соусом на ужин.Добавьте к своим блюдам большой салат с заправкой на масляной основе, чтобы получить много овощей, богатых антиоксидантами, которые могут способствовать выздоровлению и укреплению иммунной системы.

Оптимальный семидневный план питания для спортсменов на выносливость

Зарегистрированный диетолог Тристака Колдуэлл-Керли делится своим всеобъемлющим (и распечатываемым) планом питания, который помогает вам тренироваться быстрее и дольше, наращивать мышцы и ускоряет обмен веществ.

Фото, Getty Images.

Вызов всех воинов выходного дня — если вы готовитесь к марафону, регулярно катаетесь на велосипеде или фанатик кроссфита, вам нужна другая диета, чтобы подзарядиться.Спортсменам, работающим на выносливость, необходимо значительное количество углеводов, чтобы они могли тренироваться дольше, и белка, чтобы помочь нарастить мышцы и ускорить обмен веществ. Также важно регулярно питаться, чтобы поддерживать энергию и восстанавливаться после тренировок, поэтому мы включили перекусы.

Примечание о размерах порций: При таком питании вы не должны быть голодными. Если да, добавляйте много свежих фруктов и овощей к блюдам и закускам. И убедитесь, что вы пьете много жидкости.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак
Завтрак на ходу с 1 мерной ложкой протеинового порошка.

Обед
Салат из ячменных суши с нори.

Салат из ячменных суши с нори.

Snack
Палочки из сельдерея с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла, посыпанные сушеной клюквой.

Ужин
Черный рис и салат эдамаме.

Черный рис и салат эдамаме.
Фотография Джона Каллена.

Закуска
«Шоколадный мусс»: перемешайте 3/4 стакана несладкого йогурта, 2 чайные ложки какао-порошка и 2 чайные ложки кокосового сахара и поставьте в холодильник минимум на 30 минут.

ВТОРНИК
Завтрак
2 яйца, обогащенные омега-3, нарезанные свежие помидоры и жареный картофель с халапеньо.

Жареный картофель с халапеньо.
Фотография Роберто Карузо.

Обед
Острые буррито из черной фасоли.

Острые буррито из черной фасоли.
Фото, мастер-файл.

Снэк
1 стакан нарезанных свежих фруктов и ягод, покрытых 1/2 стакана греческого йогурта.

Ужин
Цыпленок с имбирем и зеленью на рисе.

Цыпленок с имбирем и зеленью.

Snack
3 чашки попкорна без добавок, сбрызнутого оливковым маслом, солью и свежим или сушеным укропом, плюс 1 чашка молока или соевого молока.

СРЕДА
Завтрак
Домашняя овсяная каша быстрого приготовления с яблоками и корицей.

Домашняя овсяная каша быстрого приготовления с яблоками и корицей.
Фотография Роберто Карузо.

Обед
Средиземноморский салат из чечевицы с сыром фета.

Закуска
Домашняя смесь: 2 части цельнозерновой крупы, 1 часть сухофруктов и 1 часть орехов.

Ужин
Запеченный в пакетиках лосось с лимоном, кабачками в кленовой глазури и тушеным снежным горошком.

Снэк
Греческий йогурт с фруктами и мюсли.

ЧЕТВЕРГ
Завтрак
1 стакан хлопьев с высоким содержанием клетчатки с нежирным молоком и 1/4 стакана нарезанного миндаля.

Обед
Циртус, курица и шпинат.

Цитрусовые, курица и шпинат.

Снэк
Яблоко с 2 столовыми ложками семян или ореховой пасты.

Ужин
Куриные котлеты с пряностями и спагетти, подаются с зеленым салатом.

Куриные тефтели с зеленью и спагетти.

Snack
Обычный попкорн, сбрызнутый оливковым маслом, солью, свежим или сушеным укропом, плюс 1 стакан молока или соевого молока.

ПЯТНИЦА
Завтрак
Нарезанный банан с 2 столовыми ложками арахисового масла, завернутый в лаваш из цельной пшеницы.

Обед
Тако с рыбой у дороги.

Тако с придорожной рыбой.
Фотография Роберто Карузо.

Закуска
1/4 стакана хумуса и 1/2 8-дюймового цельнозернового лаваша, нарезанного треугольниками.

Ужин
Жаркое из острого арахиса, тофу и шпината.

Жаркое из острого арахиса, тофу и шпината.

Snack
Латте без кофеина с фруктовой порцией.

СУББОТА
Завтрак
Омлет из свежих овощей с чечевицей.

Омлет из свежих овощей с чечевицей.

Обед
Пита-пицца с хумусом и мятой.

Пита-пицца с хумусом и мятой.
Фотография Майкла Грейдона.

Снэк
1 стакан нарезанных свежих фруктов и ягод, покрытых 1/2 стакана греческого йогурта.

Ужин
Ризотто со спаржей и коричневым рисом.

Ризотто со спаржей и коричневым рисом.
Фотография Роберто Карузо.

Закуска
Домашняя смесь: 2 части цельнозерновой крупы, 1 часть сухофруктов и 1 часть орехов.

ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак
Блины с рикоттой, овсяными отрубями

Рикотта-овсяно-отрубные оладьи с кленово-малиновым соусом.
Фотография Джона Каллена.

Обед
Ролл из авокадо и тунца

Обертывание с авокадо и тунцом.

Снэк
Яблоко с 2 столовыми ложками семян или ореховой пасты.

Ужин
Стейк на гриле с печеным картофелем и спаржей на гриле.

Снэк
1 стакан нарезанных свежих фруктов и ягод, покрытых 1/2 стакана греческого йогурта.

Щелкните здесь, чтобы получить версию этого плана питания для печати.

Тристака Колдуэлл-Керли — зарегистрированный диетолог и эксперт Консультативной группы по вопросам здоровья Шатлен.

Лучшие 12 блюд для спортсменов

Спортивное питание

Хотите стать серьезным конкурентом? Важнейшая часть развития любого спортсмена — это питание, а также тренировки, поэтому вы также должны есть правильную пищу, чтобы получить максимум от своего тела.Эти 12 спортсменов клянутся, что едят эти блюда, чтобы пробить себе дорогу к медалистам.

Хотите стать серьезным конкурентом? Важнейшая часть развития любого спортсмена — это питание, а также тренировки, поэтому вы также должны есть правильную пищу, чтобы получить максимум от своего тела. Эти 12 спортсменов клянутся, что едят эти блюда, чтобы пробить себе дорогу к медалистам.

---

1

Каша с отрубями — Джессика Эннис

Одним из главных врагов здорового питания являются утренние закуски, которые заставляют вас бегать к торговому автомату. Чтобы избежать этого нежелательного голода перед обедом, вам следует съесть пищу с высоким содержанием клетчатки, что делает суперзвезда семиборца Джессика Эннис, поедая по утрам хлопья с отрубями. Этот злак не только содержит клетчатку, которая помогает ей насытиться в течение дня изнурительных мероприятий, но и может похвастаться впечатляющим количеством железа, которое помогает поддерживать максимально высокий уровень энергии.

2

Греческий йогурт с мюсли — Ashton Eaton

Сложные углеводы, содержащиеся в мюсли, необходимы для обеспечения десятиборья Итону энергией, необходимой для завершения десятиборья. В сочетании с греческим йогуртом этот завтрак также содержит кальций, который жизненно важен для прочности костей, и белок, необходимый для роста и восстановления мышц. Греческий йогурт и мюсли — это простая, но очень эффективная еда для начала дня.Если этого достаточно для золотого медалиста Олимпийских игр, значит, и для нас.

3

Курица-гриль — Мо Фара

Как и большинство спортсменов, Мо Фарах убежден, что нужно получать достаточное количество белка, и один из способов, которым он это делает, — это есть курицу-гриль после тренировок. Помимо помощи в восстановлении утомленных от упражнений мышц из-за высокого уровня белка, курица аИсо содержит ряд витаминов группы В, которые придадут вам значительный заряд энергии после тренировки.Если вы хотите сделать это блюдо максимально полезным, не забудьте удалить кожу с курицы, так как это резко снижает количество насыщенных жиров в мясе.

4

Яичница и авокадо — Линдси Вонн

Яйца — легкий источник белка для спортсменов, и горнолыжница Линдси Вонн любит свои яйца с авокадо, кинзой, сальсой, грибами и луком. Авокадо также отлично подходит для спортсменов, он богат мононенасыщенными (полезными) жирами, которые помогают здоровью сердца, а также содержат фолиевую кислоту, витамины C, E и K, которые обладают противовоспалительными свойствами, способствующими более быстрому восстановлению после тренировки.Блюдо также быстро готовится, что делает его идеальным вариантом для тренировок.

Знаете ли вы, что Энди Мюррей должен съедать ошеломляющие 6000 калорий в день, чтобы удовлетворить огромные энергетические потребности профессионального тенниса? Очевидно, что эти калории должны поступать из здоровых источников, включая различные макаронные изделия. Углеводы в макаронах помогают повысить уровень энергии, а когда их подают с нежирным мясом, таким как курица и индейка, это также способствует восстановлению мышц и развитию силы.Чтобы сделать это блюдо еще более полезным, подавайте его с макаронами из цельнозерновой муки, чтобы получить больше клетчатки, железа и фолиевой кислоты.

6

Бутерброд с арахисовым маслом и желе — Петр Вандеркаай

Многие люди считают арахисовое масло нездоровой закуской из-за его сладкого вкуса. Однако, пока это натуральный тип с низким содержанием сахара и натрия, арахисовое масло является отличным здоровым блюдом, поскольку оно содержит магний (для развития костей) и является хорошим источником полезных ненасыщенных жиров.Сочетание арахисового масла и джема в бутерброде — любимое блюдо американских пловцов, оно содержит белок, витамины группы B, железо и цинк. Вы также можете добавить в бутерброд бананы, чтобы увеличить потребление калия.

7

Фруктовый смузи — Крис Хой

Если вы не можете съесть полноценный обед утром, когда вы только что проснулись, то вам следует подумать о том, чтобы пойти по стопам велосипедиста Криса Хоя, выигравшего золотую медаль, и съесть полезный фруктовый смузи.Помимо того, что они вкусные и простые в приготовлении, они до краев наполнены антиоксидантами, а также кальцием и витаминами. Обязательно включайте в смузи яблоки, поскольку доказано, что они помогают поддерживать и улучшать здоровье сердечно-сосудистой системы.

8

Бобы на тосте — Том Дейли

Слишком часто люди жалуются, что они просто слишком заняты, чтобы поесть. Если кто-то и может развеять правду в этом оправдании, так это чемпион по дайвингу Том Дейли.Несмотря на плотный график, Том всегда находит время, чтобы поесть, и один из приемов пищи, на который он клянется, — это тост с бобами. Это блюдо, которое можно быстро и легко приготовить, является фантастическим источником энергии из-за низкого гликемического индекса печеной фасоли. Это означает, что со временем энергия будет высвобождаться медленно, чтобы вы могли дольше работать в лучшем виде.

9

Салатный сэндвич — Салли Пирсон

Хотя это может быть не самый захватывающий обед, бутерброд с салатом — это неизменный фаворит успешных австралийских бегунов с барьерами.Если вы едите хлеб из непросеянной муки, обед станет хорошим источником клетчатки, витаминов B и E. Если между хлебом есть кресс-салат, шпинат и ромэн, то вы также получите пользу от витаминов K, A, C, магния и фолиевой кислоты, которые помогают функция мышц, укрепление иммунной системы и наращивание прочности костей.

10

Авокадо с лососем — Паула Рэдклифф

Пробежать 26,2 мили при плохой диете, мягко говоря, сложно, но сделать это со скоростью, с которой Паула Рэдклифф пробегает марафон, было бы соревновательным самоубийством.Диета Паулы тщательно спланирована, и к одному здоровому блюду, к которому она возвращается снова и снова, является авокадо с лососем. Помимо белка для наращивания мышечной массы, лосось содержит высокий уровень омега-3, который отлично подходит для поддержания остроты ума. За всеми этими вкусными преимуществами для здоровья скрывается авокадо, настоящий целебный, наполненный витаминами суперфрукт. Что может быть лучше?

11

Три бутерброда с жареными яйцами — Майкл Фелпс

Американский пловец потребляет ошеломляющие 12 000 калорий в день.Среднестатистический мужчина потребляет в среднем 2500 калорий в день, чтобы оценить колоссальное потребление Фелпса. Чтобы начать свой день, Фелпс съедает три бутерброда с жареными яйцами с сыром, помидорами, листьями салата, жареным луком и майонезом. Но его завтрак на этом не заканчивается. Далее идут: один омлет из пяти яиц, одна миска крупы (каша на основе кукурузы), три ломтика французских тостов с сахарной пудрой и три шоколадных блинчика, запитых двумя чашками кофе. Обильный завтрак содержит множество жизненно важных витаминов и минералов, включая белок из яиц и витамины группы В из круп.

12

Акки и морская рыба — Усэйн Болт

Самый быстрый человек в мире начинает свой день с традиционного ямайского блюда из аки и соленой рыбы, которое подается с клецками, приготовленным бананом, желтым бататом и картофелем.