Как углеводы влияют на вес: Правда ли углеводы заставляют вас толстеть — akvaufa5.ru

Правда ли углеводы заставляют вас толстеть

Кто сказал, что углеводы виноваты в лишнем весе?

Углеводы винят в наборе лишнего веса ещё с XIX века, после выхода брошюры Бантинга — человека, который сбросил 30 кг за месяц, отказавшись от рафинированных углеводов.

В XX веке на углеводы набросился кардиолог Роберт Аткинс, создатель кетогенной диеты. Ограничить углеводы советуют и другие известные диеты: палео, диета южного пляжа, Whole30.

В книге Гэри Таубса «Почему мы толстеем» утверждается: западное общество заплывает жиром именно потому, что питание состоит в основном из углеводов. И такая гипотеза не лишена смысла.

Почему именно углеводы?

Любители низкоуглеводных диет связывают набор веса с действием гормона инсулина. Когда вы едите углеводы, тело превращает их в глюкозу и разносит по крови для питания клеток. Когда уровень глюкозы в крови поднимается выше 100 мг/дл, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Его задача — убрать лишнюю глюкозу из крови. Для этого он стимулирует инсулиновые рецепторы клеток печени, мышц и жира, они пропускают глюкозу и запасают её в виде гликогена (мышцы, печень) или жира (жировые клетки).

Если человек ест много углеводов, инсулину приходится часто воздействовать на инсулиновые рецепторы, чтобы утилизировать глюкозу.

От этого они теряют чувствительность, клетки перестают открываться и принимают меньше глюкозы. Тело выбрасывает ещё больше инсулина, чтобы «достучаться» до клеток и всё-таки убрать глюкозу из крови. Гормон блокирует расщепление жировых запасов, стимулирует синтез жиров в печени, а после того как они в виде триглицеридов выбрасываются в кровоток, превращает их в жирные кислоты, которые усваиваются жировыми клетками. Другими словами, избыток инсулина делает вас толще.

Кроме того, потребление быстрых углеводов — тех, что быстро перерабатываются и резко повышают уровень сахара в крови — приводит к постоянному голоду. Когда вы потребляете такие углеводы, уровень сахара резко повышается, тело выбрасывает много инсулина, он быстренько пристраивает глюкозу, после чего уровень сахара в крови резко падает, и вы снова дико хотите есть, хотя прошло совсем мало времени. Получается порочный круг.

Шоколадка → скачок инсулина → отложение глюкозы в жир → резкое снижение сахара в крови → дикий голод → шоколадка. Круг замкнулся.

Значит, углеводы всё-таки виноваты в наборе веса?

Прежде чем винить углеводы в эпидемии ожирения, давайте посмотрим на результаты научных исследований.

Исследование ^{2016 года показало: если сохранять дефицит калорий, не важно, сколько углеводов вы едите. Первый месяц участники ели много углеводов, включая быстрые: батончики гранола, крендельки и белый хлеб. При этом они поддерживали дефицит калорий и похудели на 0,5 кг. Следующий месяц они ели мало углеводов и много жиров в пределах той же нормы калорий и снова сбросили 0,5 кг.}

Два месяца — небольшой срок, но есть и более долгосрочное исследование ^{длиной в год. И оно тоже показало, что для похудения одинаково хорошо подходят и низкоуглеводная, и низкожировая диеты.}

Обзор ^{107 научных работ также подтвердил, что люди худеют из-за сокращения количества калорий, а доля углеводов не принципиальна.}

Иногда на низкоуглеводной диете худеют быстрее ^{, однако в долгосрочной перспективе это не имеет значения.}

Почему на низкоуглеводных диетах худеют быстрее?

Учёные предположили ^{, что быстрое похудение на низкоуглеводной диете связано с потерей воды и более скудным рационом.}

Потеря воды происходит из-за сокращения запасов гликогена в мышцах. Каждый грамм гликогена связывает 3 г воды. Перейдя на низкоуглеводную диету, вы снижаете количество воды в организме, поэтому практически сразу чувствуете себя легче.

Немалое значение имеет и сокращение рациона. Чем больше выбор еды, тем больше съест ^{человек. Если вам нельзя есть углеводы, вы избегаете множества возможностей перекусить, когда не чувствуете голода: кусок торта на праздник в офисе, чипсы перед ужином, конфетки с чаем посреди рабочего дня. В результате снижается потребление калорий и вы худеете.}

А как же чувство голода из-за скачков сахара в крови?

Как мы говорили выше, после резких скачков сахара в крови голод действительно наступает быстрее. Но если мы говорим о наборе веса, стоит винить не углеводы сами по себе, а их источники. Имеют значение три параметра:

Гликемический индекс (ГИ) продукта. Это скорость, с которой будет повышаться сахар в крови после еды. Сладости, белый хлеб, белый рис, манка, кускус, выпечка, картофель имеют высокий ГИ и вызывают резкий скачок сахара. Другие овощи, фрукты, ягоды, бобовые, каши и зелень за счёт высокого содержания клетчатки усваиваются не так быстро и не вызывают резких скачков сахара.
Сочетание макронутриентов. Мы редко едим продукт только с углеводами: многие высокоуглеводные перекусы содержат немало жиров. Например, в 100 г шоколада содержится 56 г углеводов и 35 г жиров. В 1 г углеводов 4,1 ккал, а в 1 г жиров – 9 ккал. Получается, что в шоколаде только 229,5 ккал от углеводов и 315 ккал — от жиров. То же самое с пирожными, картошкой фри, чипсами и прочими быстрыми перекусами. Если вы будете потреблять углеводы в сочетании с белком, при том же весе калорий будет гораздо меньше, а сытость продлится дольше.
Объём порции. Если сравнивать объём продуктов одинаковой калорийности, жирная пища, как правило, меньше углеводной. Например, 200 г говяжьего фарша содержит 550 ккал из жира и белка. Чтобы потребить то же количество калорий из углеводов, можно съесть шесть яблок, 625 г овсянки или 2 кг варёной брокколи. А если добавить белка, можно съесть 250 г отварной куриной грудки и 200 г варёного риса. Такое количество пищи заполнит желудок, надолго обеспечит вам сытость и исключит перекусы.

Исследования ^{показывают, что на низкоуглеводной и низкожировой диетах чувство голода и удовлетворённость от пищи не отличаются.}

При правильном выборе продуктов углеводы не заставят вас мечтать о еде каждые полчаса.

Значит, для похудения не важно, сколько жиров и углеводов я ем?

Для похудения важна общая калорийность рациона. Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, то худеете; если столько же — сохраняете вес; едите больше, чем можете потратить, — набираете.

Не существует волшебной диеты, которая помогала бы худеть при профиците калорий, вне зависимости от соотношения макронутриентов.

Просто тратьте больше, чем потребляете, и вес начнёт уходить.

Соблюдая дефицит калорий, вы можете похудеть даже на фастфуде и сладостях, но страшно подумать, что при этом случится с вашим здоровьем.

А для здоровья есть разница, сколько жиров и углеводов в рационе?

Единых рекомендаций нет, всё зависит от ваших особенностей и целей. Разберём несколько ситуаций.

Когда стоит контролировать углеводы и снизить их количество:

Если у вас нарушение толерантности к глюкозе (преддиабет) или диабет второго типа. Низкоуглеводные диеты помогают ^{стабилизировать уровень глюкозы в крови и немного повысить чувствительность инсулиновых рецепторов.}
Если у вас проблемы с сердцем и сосудами. Углеводы из крахмалистых и сладких продуктов хуже влияют ^{на сердечно-сосудистую систему, чем насыщенные жиры. Получается, что даже сливочное масло и сало лучше для сердца, чем сладости и картошка.}
Если вы часто перекусываете снеками, печеньями, конфетами. Ограничив выбор еды, вы избавитесь от частых перекусов, которые заставляют вас превышать норму калорий.

Когда не стоит сокращать количество углеводов:

Если вы занимаетесь спортом, тяжёлым физическим трудом. Низкоуглеводная диета не даст вам выложиться по полной на тренировке: вы будете чувствовать слабость. Не мучайте организм — хорошенько зарядитесь углеводами за два часа до тренировки.
Если вы постоянно чувствуете голод на низкоуглеводной диете. Вы так долго не продержитесь, добавьте полезные углеводы из овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов.

И помните: отказавшись от сахара и сладостей, вы ничего не потеряете. Углеводы можно получить из других продуктов, в которых, помимо калорий, есть ещё и витамины, минералы и клетчатка.

Забудьте о сахаре, и углеводы станут вашими лучшими друзьями: обеспечат бодрость и энергичность, помогут выкладываться на тренировках и улучшать фигуру.

Враг худеющих – Углеводы. Тучность всё же не от Жиров?

Большинство из нас, наслышано о том, как хорошо помогает отказ от жирной пищи, в Нашем с Вами желании похудеть. Но, часто бывает, что мы упорно соблюдаем это правило но… Тем не менее, не худеем, либо наше похудение затягивается надолго. В чём же причина подобной проблемы? Возможно, все-таки, виновник нашей тучности, вовсе не жиры?

Мы, способствуем нарастанию жировой массы, именно соблюдая высокоуглеводные диеты, что непременно, сказывается на стройности нашей талии. Давайте же рассмотрим подробно, почему так происходит.

Итак, вот 11 ступеней на пути к тучности:

Вы, начинаете представлять себе еду, с содержанием углеводов, которую любите.
Ваш организм, начинает заниматься выделением инсулина в кровь, и он, сигнализирует о том чтобы жирные кислоты не «сжигались».
Появляются первые «звоночки» голода.
А вот и еда, вы кушаете…
Организм, поставляет всё большее количество инсулина.
В кровь, начинают проникать так называемые «простые углеводы», в форме глюкозы.
Начинается процесс, увеличения уровня сахара в крови.
Уровень инсулина, вскоре, увеличивается ещё больше.
Происходит процесс отложения жиров в клетках, в форме » триглицеридов».
Происходит утолщение жировых клеток.
Итог — вы становитесь тучнее.

Преграда, на вашем пути к сбросу веса — простые углеводы.

Поясним, какие углеводы являются простыми. Отличие простых углеводов от сложных, заключается в свойствах простых углеводов, очень быстро проникать в кровь, доставляя туда глюкозу. При попадании глюкозы в кровь, начинается выделение инсулина.

И так, давайте сориентируемся, какие же продукты являются врагами, нашей мечты о похудении.

В первую очередь, это, конечно же, хлебобулочные изделия, такие как хлеб, макаронные изделия, и различные каши из злаков.

Далее, список продолжат гарниры типа картофеля, риса, кукурузы и прочие продукты их содержащие.

Замыкают наш список, высокоуглеводные напитки. Среди них, обнаруживается кола, фанта и спрайт (и прочие напитки их класса), сладкие фруктовые соки и, конечно же, любимое мужчинами пиво.

Ограничение в углеводах, снижает количество жира?

В Середине 80-ых, Америка, перешла на пропаганду низкожировых диет, которую начали врачи, в связи с увеличением количества граждан с проблемами ожирением. Врачи, всячески убеждали потреблять меньше жирных продуктов, но, в итоге, программа не привела к уменьшению количества больных ожирением и диабетом.

В связи с такими удручающими обстоятельствами, исследователи одного из крупных университетов США, решили провести эксперимент, для сравнения двух разных диет. Одна диета, подразумевала крайне малое количество потребляемых углеводов, при этом количество жиров и протеинов было в норме. Вторая диета — стандартная, количество жиров в ней очень немного, но зато углеводов более чем достаточно.

В результате эксперимента, потеря веса у испытуемых на Низкоуглеводной диете, вдвое превысила результаты стандартной, и составила 5 кг. Так же снизилось кровяное давление, и упал уровень триглицеридов.

Результаты показали, что, пациенты испытывавшие на себе низкоуглеводную диету, гораздо больше преуспели в избавлении от лишнего веса, чем испытуемые на стандартной диете. Получается, на увеличения веса и ожирение, больше влияют углеводы чем, непосредственно жиры.

Этому есть очевидное научное объяснение. Так как жиры, циркулируют в клетке организма, то поправляемся мы от тех жиров, что в организме остались. Ведь жир, как мы уже выяснили, сохраняется в организме в виде триглециридов. А, так как, они в жировой клетке содержатся, как соединение трёх жирных кислот + одна частица глицерола, то они весьма велики, чтобы просто так проскочить через клеточные мембраны, хотя сами жирные кислоты выходят довольно просто.

Итак… Что же сделает нас более стройными? Всё, что способствует распаду триглицеридов!

Выделение инсулина, есть одно из первейших регуляторов обменных процессов организма, и именно его уровень, решает, будут ли жировые клетки накапливаться или же будут разрушаться. Ведь рост уровня инсулина, запускает фермент – ЛПЛ, который напрямую отвечает за наполнение клетки жирами. В итоге, больше инсулина выделяется — больше жира поступает в клетку. А выделение самого инсулина, зависит от объёма потребления продуктов с простыми углеводами.

Подведём краткий итог. В ожирении, вина лежит не на жирах, а на углеводах!

Если хотите похудеть, перестаньте считать калории – диетолог из Москвы

Ольга Деккер. Фото: Из архива Ольги Деккер

Основная ошибка худеющих людей – считать калории. Чтобы сбросить лишний вес, человеку стоит следить за тем, сколько он съедает в день жиров, белков и углеводов, и пить больше воды. А изнуряющие диеты в данном случае не вариант. Об этом в интервью корр. РИА PrimaMedia рассказала известный диетолог из Москвы Ольга Деккер.

— Какие ошибки допускают люди, которые хотят похудеть?

— Главная ошибка – считать калории. Можно взять тарелку каши, в которой будет 700 калорий, или тарелку рыбы, в которой тоже будет 700 калорий. Но если вы съедите кашу, то не похудеете. А если рыбу, однозначно снизите вес. Так что лучше следить за тем, сколько вы употребляете жиров, белков и углеводов в день. При этом бывает, что люди впадают в крайность: либо полностью исключают углеводы, либо исключают жиры. Но это вредно. Ведь для нашего организма нужны и жиры, и белки, и углеводы.

Вторая ошибка, которую допускают худеющие люди, — смотреть нормы по жирам, белкам и углеводам для обычных людей. А потом спрашивать, почему не могут похудеть. Но для худеющих людей, для тех, кто хочет закрепить вес, и для тех, кто здоров, рацион должен быть разным.

— Получается, подбирать рацион нужно в зависимости от того, сколько человек весит, и от того, насколько активный образ жизни ведет?

— Рацион зависит от того, насколько быстро человек хочет похудеть. Многие выбирают режим медленного снижения веса для того, чтобы кожа успела подтянуться, ушли растяжки. Иногда у человека есть проблемы со здоровьем, врачи ограничивают его в питании. Это все необходимо учитывать. Соответственно, нужно подбирать меню так, чтобы выдерживать норму по жирам, белкам и углеводам, и ни в коем случае не вредить здоровью.

— Сколько раз в день необходимо принимать пищу? Достаточно ли трех раз, или нужны полдники и прочие перекусы?

— Я, когда провожу индивидуальную консультацию для человека, обращаю внимание на то, в котором часу он просыпается, какой у него режим дня, когда ему удобно питаться. Смотрю, как это соотносится с физиологией его организма. И стараюсь, чтобы получилось не меньше четырех приемов пищи. Но, если у человека рабочий день ненормированный, например, он встает в 06.00 утра и ложится далеко за 02.00 ночи, то ему с целью снизить вес голодать не стоит. Он может поесть и семь, и восемь раз. Главное, составить меню так, чтобы человек чувствовал себя комфортно: и не голодал, и не объедался потом.

Еда, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

— А размер порций влияет на скорость снижения веса?

— Объем желудка человека 350 мл. При этом он имеет определенную структуру: на выходе в кишечник у него есть клапан. И если человек съедает не более 350 мл, то клапан остается закрытым, вырабатывается желудочный сок, пища измельчается, в течение некоторого времени клапан открывается, пища выходит и уже в кишечнике всасывается, потом поступает в кровь и питает наши клетки. Если человек решил съесть суп, второе и запить это двумя кружками чая, получается, что он превысил 350 мл, клапан может не выдержать. Первое, что происходит, — желудок растягивается вниз и вперед. Начинает давить на наши внутренние органы, особенно на поджелудочную железу и кишечник. Поэтому порции должны быть достаточными, но не превышать 350 мл. 350 мл – это суп и второе. А чай или кофе можно оставить на потом либо выпить до приема пищи, если очень хочется.

— А когда лучше есть фрукты: до еды или после? И можно ли с их помощью похудеть?

— Фрукты – это углеводные продукты. Худеть на фруктах не получится, потому что не будет баланса белков, жиров и углеводов. Поэтому если едим фрукты, нужно употреблять белок. Например, я на завтрак иногда ем творог с персиком. Все сбалансировано. Фрукты – это полезно, но если мы кидаемся в крайность и едим одни фрукты в большом количестве, килограммами, то получается не очень хорошо.

Люди также часто едят виноград и дыни, которые вызывают брожение в желудке. Их лучше есть отдельно в качестве самостоятельной пищи. После еды не рекомендую. Не советую есть фрукты в компотах, это чистый углевод. Он очень быстро всасывается в кровь, повышает уровень сахара. Лучше употреблять свежие фрукты и овощи.

Фрукты, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

— Многие люди, желая похудеть, по утрам выдавливают в воду сок лимона и пьют натощак. Это полезно?

— Натощак советую пить щелочную воду. А после еды, если съели немного, обязательно нужно выпить кислый напиток: кофе или лимонную воду. Он способствует перевариванию. Ведь, когда человек голоден, вырабатывается желудочный сок, а он кислый. Если запивать чем-то щелочным, то процесс переваривания пищи пойдет медленнее. Если кислым, то ускорится. Натощак пить кислое не стоит. Мы «закисляем» свой организм. Это приводит к камням в желчном пузыре и почках.

— Что бы вы посоветовали тем, кто уже поужинал, но перед сном хочет перекусить, так как очень голоден?

— Все зависит от объема пищи, которую съели на ужин. Если 100 мл, то, конечно, можно съесть яблоко или выпить кефир на ночь. Большой миф, что после 18.00 есть нельзя. Конечно, обмен веществ в первой половине дня быстрее, чем во второй. Но у каждого человека разный график. Кто-то работает в ночь и просыпается в 15.00. И как ему не есть после 18.00? Поэтому нужно подбирать питание под режим дня каждого человека. И нет ничего страшного в том, что вы съели что-то на ночь, если ваш организм просит. Но лучше выбирать такие продукты, которые будут способствовать похудению. Балансируйте, смотрите, чтобы в вашем рационе за весь день было определенное количество белков, жиров и углеводов. Неважно, в какое время вы их съедите.

— Полезно ли спортивное питание? Можно ли заменять им обычную еду?

— Если есть возможность пожарить на завтрак яичницу, сделать ее более белковой, без желтка, то лучше съесть ее. Если нет времени, можно выпить белковый коктейль. Только нужно обращать внимание, чтобы состав этого белкового коктейля был более натуральным, чтобы он включал в себя витамины, минералы и ферменты. Ферменты помогают усвоить белок.

Когда человек занимается в спортзале, не может же он с собой принести яичницу, поэтому пьет белковый коктейль. И это нормально, если вы хотите нарастить мышечную массу. Но не надо впадать в крайность и считать, что стоит жить только на спортивном питании.

— А что на счет алкоголя? Например, многие говорят, что от пива толстеешь. Действительно ли это так?

— Любой алкоголь, в том числе и пиво, является мочегонным. Грубо говоря, вы выпили один стакан пива, а в туалет сходили двумя. Где ваш организм взял второй стакан жидкости? Он забрал эту воду из ваших клеток. Соответственно, алкоголь вреден. Но он вреден тогда, когда мы не восполняем эту жидкость. Если вы выпили стопку водки или стакан пива, но до этого вы выпили дополнительный стакан воды к своей норме, вы знаете, что именно ту воду у вас пиво и заберет. Поэтому можно подготовиться. Если вы хотите снизить вес, то должны знать, что в алкоголе нет ни белков, ни жиров, ни углеводов. Там только калории. Соответственно, на наш рацион он никак не влияет. Если у вас в течение дня был идеальный баланс по белкам, жирам и углеводам, а по калориям у вас есть запас до рекомендованной суточной нормы, то вы имеете право выпить алкоголь, зная, что водой запаслись заранее.

Алкоголь, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

Что касается пивного животика, очень часто у людей жир снаружи в пределах нормы, но жир на внутренних органах стремительно растет. Это происходит из-за простых углеводов. И органам некуда деваться, они устремляются вниз и вперед, растягивая мышцы пресса. Так что от пивного животика избавиться просто. Нужно заменить простые углеводы сложными, увеличить количество белка и количество воды, потребляемой в день.

— А напитки для дам, например мартини и шампанское, так же вредны?

— Пузырьки в шампанском — это углекислый газ, который не очень нужен нашему организму, потому что мы его выдыхаем. Если любовь к шампанскому не сильная, можно его заменить. Мартини – напиток сладкий на вкус. Он содержит определенное количество углеводов. Но вы можете их регулировать, исходя из своего баланса. Да, вы худеете сейчас, но вы посчитали, что в течение дня вы съели определенное количество углеводов, белков и жиров. Вы имеете право выпить мартини, если предварительно запаслись водой, то есть выпили ее сверх нормы.

— А сколько нужно выпивать воды в день?

— Для здорового человека — 30 мл на 1 кг веса. Если хотите рассчитать свою норму, умножьте свой вес на 0,03. Если человек худеет, при этом процессе в кровь поступает множество токсинов, и в целях вывода этих веществ нужно увеличить норму, совсем на чуть-чуть: 40 мл на 1 кг веса. Считать быстро: все свои килограммы умножаем на 0,04. И получаем: у кого-то 2,5 литра, у кого-то 3,5. Если вы получили очень большую цифру, например 5 литров, сразу 5-литровую бутылку в себя заливать не стоит. Нужно выдержать режим питья. Надо прибавлять по-тихонечку: сегодня 1 литр, завтра еще поллитра, потом еще. И смотрите по состоянию. Когда вы увеличите количество воды, выпиваемой за день, ваш вес уже пойдет вниз. Жир — это вода и энергия. Соответственно организм понимает, что запасаться этой водой ему не нужно. Вода поступает, и он начинает отдавать ее. Снижается вес, и снижается норма потребляемой воды. Пока вы наращиваете свою норму, вес уже идет вниз, и, возможно, вы уже на 3 литрах остановитесь.

Еще важно понимать, что стоит считать водой, а что нет. Газированная вода – кислая для организма. А в кислой среде даже рыбы не живут. И наши клетки, подобно рыбам, плохо себя чувствуют, когда мы пьем газированную воду. Еще в газированные напитки часто добавляют сахар. На этикетках всегда указывают энергетическую ценность на 100 мл продукта. Вы видите, что в кока-коле, в соке и в других напитках будет ноль белков, углеводов от 10 до 12 граммов, жиров ноль. И калорий какое-то количество. Если мы возьмем стакан объемом 250-300 мл и нальем туда этот напиток, в котором 11 граммов углеводов на 100 мл, умножим 11 граммов на три, то получим 33 грамма углеводов. Для сравнения: в одной чайной ложке сахара — 4 грамма углеводов. 33 делим на 4 и получаем примерно 8-9 ложек сахара.

Газированная вода, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

Это же касается и сока для детей. После того, как малыши выпьют сок, получают огромное количество энергии, а врач говорит: гиперактивность, давайте таблетки давать ребенку. Так не проще ли контролировать количество сахара, либо давать ему чистую воду или варить домашний морс?

— Насколько известно, у вас есть блог в Интернете, на который подписаны 160 тысяч человек.

— Да, он называется negoloday.ru. Я даю в нем полезные советы тем, кто хочет похудеть. Сейчас я работаю над статьей про салаты. Пишу про то, почему, когда мы их едим, не можем похудеть.

— Очень часто худеющие люди едят орехи. Можно ли их употреблять?

— Орехи – это хороший продукт, если они не соленые и не жареные. Лучше их употреблять в сыром виде. Очень многие люди думают, что орехи – это белковый продукт. На самом деле, из ореха можно выдавить масло. Мы относим орехи к жирным продуктам наряду с семечками, оливками и маслинами.

— А морепродукты? С одной стороны, в них много белка, но можно же и отравление получить.

— Нужно выдерживать норму и стараться за один прием пищи съедать не более 30 граммов белка. Например, 100 граммов мидий содержат 30 граммов белка. Поэтому, когда я говорю, что за один прием пищи надо съедать 30 граммов белка, я имею в виду не объем, например, трубача, а объем белка в трубаче. Морепродукты – хороший продукт. Особенно дальневосточный кальмар. В нем много белка, но он по сравнению с мясом и рыбой стоит дешевле, поэтому на него стоит обращать особое внимание.

Кальмар, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

— Сколько килограммов нужно скинуть в месяц, чтобы не навредить своему здоровью?

— Я не сторонник экстренного похудения. Например, у кого лишний вес 12 кг, они уйдут за три месяца. Если человек весит значительно больше, то около 20-30 кг могут уйти за месяц. Дальние от позвоночника килограммы уходят быстрее. Чем ближе к позвоночнику, тем организм сложнее отдает эти запасы.

— Для кого тогда разработано лечебное голодание?

— Такие технологии есть, но, по моему мнению, бывают способы очистки более щадящие. И если мы свой организм сначала подготовим к этому лечебному голоданию, будет намного лучше. Человек весом 140 кг, резко голодая, может столько токсинов выбросить в свою кровь, а потом испытывать сумасшедшую головную боль. Без воды никакого похудения не должно быть. Если лечебное голодание включает в себя воду, отлично. Но полному человеку с головой окунаться в лечебное голодание не стоит. Сначала нужно привести свое тело ближе к норме, а потом очищаться лечебным голоданием.

— Говорят, что занятия на тренажерах не очень полезны для худеющих. Так ли это?

— Если человек имеет лишний вес более 10-ти кг и самостоятельно без тренера заходит в спортзал, он рискует получить нагрузку на свои суставы и сердце. Нужна щадящая нагрузка либо тренер для того, чтобы он выбрал для вас подходящие упражнения.

Если девушка хочет набрать мыщечную массу, организм понимает: ага, нагрузка увеличилась. Чтобы нам эту нагрузку потянуть, нужны мышцы. При этом организм думает, что у женщины неженская задача, и зачем ей тогда женские функции. В итоге получается повышенный уровень тестостерона. А это сказывается на здоровье: ранний климакс, детородные функции могут снизиться.

— Стоит ли заниматься эко-питанием?

— Если есть возможность, почему бы и нет. Намного полезнее есть домашние овощи, ягоды и т.д. Но если нет, есть смысл задуматься о том, чтобы обогатить свой организм дополнительным веществами: витаминами и минералами.

Напомним, что 23 мая Ольга Деккер стала гостем прямого эфира PrimaMediaLIVE. В течение часа диетолог раскрыла все секреты похудения.

Хочешь похудеть — не ешь углеводы! | kost-shirokaya.ru

Суть низкоуглеводной и безуглеводной жировой диеты всем понятна и, конечно, особо объяснять тут нечего, но давайте вкратце:

— Низкоуглеводная диета – это система питания, основанная на продуктах с низким уровнем углеводов и повышенном потреблении белковых и жировых продуктов.

— Безуглеводная диета – это система питания, основанная на продуктах с практически полным отсутствием углеводов и повышенном потреблении белковых и жировых продуктов. Благодаря тому, что почти не поступают углеводы, организм использует для энергии свои жировые запасы. Вес снижается, жир сжигается — лепота. Подробно мы уже разбирали жировую диету в статье «Кетогенная диета: жиру жир», так что не будем на этом заостряться. Давайте лучше рассмотрим подробно последствия подобной диеты.

Главная истина для всех: количество калорий для похудения или наборы массы важнее их источника.

Единственный способ заставить тело сжигать жир — тратить больше калорий, чем получает. Т.е. вам необходим длительный (или не очень) дефицит калорий. Все эти извращения типа углеводных чередований, интервальных голоданий, вхождения в кетоз, палеодиет и прочего — банальный способ заставить себя есть меньше.

Благодаря этим диетам вы просто едите больше калорий в одни дни и меньше в другие. При этом, средняя дневная калорийность за неделю будет вас «худить». Или в принципе начинаете есть меньше и менее калорийную пищу. Одним словом: балабольство.

Вид нутриента, который вы сокращаете, не важен, важны калории.

Вы можете сократить углеводы, белки или жиры до нуля, но если вы перебираете по калориям, вы не будете худеть в любом случае. Если вы уберете углеводы, но продолжите есть больше, чем вам нужно, то вы не похудеете. Да, снижение уровня глюкозы и инсулина увеличивает окисление жиров. Но при избытке калорий, тело будет использовать пищевые жиры для энергии и не доберется до жировых запасов.

Другими словами, тело превращается, как любят говорить те, кто на этой диете скинул аж 2 кг за 6 месяцев, в «машину по сжиганию жира», но это не имеет отношения к жиру тела.

Калории, а точнее их кол-во, определяют, какой жир будет использоваться для энергии — пищевой или подкожный. Невостребованные калории из жиров будут храниться в виде подкожного и висцерального жира, независимо от того, насколько низок уровень инсулина. Тело умеет запасать жир и без высокого уровня инсулина.

Кроме того, пожалуйста, не нужно отказываться насовсем от фруктов и овощей и заменять их покупной клетчаткой, это дикость! Фрукты и овощи — источник витаминов, минералов и клетчатки, полезных для здоровья. Клетчатка хорошо насыщает, как и белки, и помогает бороться с голодом и скачками глюкозы. Поэтому несколько порций овощей и фруктов должны быть в рационе ежедневно.

В статье «Так ли безопасна клетчатка, как принято считать?» мы разбирали, что покупная клетчатка ничего кроме вреда вам не приносит и принимать ее нельзя! Более того, она научно не исследована и может способствовать различным заболеваниям ЖКТ.

Но вернемся к углеводам. Углеводы — это наша энергия. Если вы целыми днями лежите на диване, то безуглеводка вполне для вам. Но если вы нормальный, живой человек, который еще и спортом занимается, то сил вам будет катастрофически не хватать. На количество углеводов в еде влияют 3 вещи:

1. Уровень активности.

Классические силовые тренировки, кроссфит, интервальный тренинг, функциональный и прочее интенсивное и тяжелое не подходит для низкоуглеводной диеты. Иначе вы будете вкалывать, становиться сильнее и техничнее, но выглядеть будете..эээм, ну так себе. Получается дурацкая ситуация: вы можете сняться в познавательном , так как умеете делать кучу разных упражнений идеально и технично, но вам такое никогда не предложат, потому что вы выглядите так, как будто вообще не тренируетесь.

2. Обмен веществ.

Если у вас ожирение (а не 5-10 лишних кило), и вы планируете худеть, углеводы безусловно должны быть снижены — это самый легкий и безопасный способ уменьшить калории. У организма с такими проблемами плохая чувствительность к инсулину: ему все сложнее отправлять глюкозу в мышечные клетки, те будут в первую очередь запасаться в виде жира.

Стройные люди с мышцами имеют хорошую чувствительность к инсулину — он может эффективно поставлять глюкозу в мышечные клетки.

3. Образ жизни и личные предпочтения.

Лучшая система питания — та, которой вы можете придерживаться долго. Эта переменная игнорируется всеми, у кого нет опыта работы с реальными людьми в реальном мире.

Если вы привыкли есть очень много углеводов, то резкие перемены не помогут вам в приверженности диете. Лучше поступить так:
• Увеличить порций белка с каждым приемом пищи.
• Уменьшить (но не убирать полностью) порции круп.
• Для контроля калорий были сокращайте жиры в питании.
• И только после того как наладите питание (месяц-два) подключайте силовые тренировки — как способ повышения чувствительности организма к инсулину.

Кому подойдет безуглеводка и низкоуглеводка?

Низкоуглеводная диета может быть лучшим подходом для избавления от лишнего веса и улучшения биомаркеров здоровья у страдающих ожирением, инсулинорезистентностью и ведущих крайне сидячий образ жизни людей.

Сидячий человек не тратит мышечный гликоген, поэтому ему не нужно беспокоиться о пополнении его запасов. Все, что нужно делать, — поставлять углеводы для мозга и ЦНС.

Обычно достаточно 100-125 гр. углеводов в день (это вес не круп/овощей/хлеба, а содержащихся в них углеводов). Это хорошо сказывается на умственных способностях, общей энергии и настроении. Вы можете получить столько углеводов с практически неограниченным количеством овощей (кроме крахмалистых), 1-3 порциями фруктов и одной порцией приготовленной крупы в день размером с кулак.

Т.е. вы понимаете, полная безуглеводка не подойдет никому!

Не случайно, метаанализ порядка 50 исследований, в которых сравнивали 11 популярных диет, которые можно свести в группы: низкоуглеводные (Atkins, South Beach, Zone), низкожировые (Ornish, Rosemary Conley), сбалансированные (Jenny Craig, Nutrisystem, Weight Watchers), и свободное питание, доказал, что …

абсолютно любая диета для потери веса, лучше, чем ее отсутствие

После шести месяцев люди на низкоуглеводных диетах потеряли больше веса. Но общая разница в потере веса (отличия по показателям) среди всех диет, несущественна: несколько фунтов. Так например на низкоуглеводках за 6 мес, средние потери 8.73 кг и 7.25 кг за 12 месяцев, против 7.99 кг за 6 мес и 7.27 кг за 12 мес на низкожировых.

Не демонизируйте никакие виды продуктов и уж тем более углеводы. Если у вас есть подобные запреты,, то, скорее всего, ваши отношения с едой не совсем здоровые.

Сразу скажем: конечно, речь не идет об аллергиях, непереносимостях и т.п. Конечно, если у вас сильная аллергия на рыбу, яйца или орехи, то не стоит есть эти продукты. Сюда же могут относиться строгие религиозные запреты на те или иные продукты (например, на свинину в исламе) или просто ваша искренняя нелюбовь.

Но во всех остальных случаях у человека не должно быть никакой «страшной еды», ни по каким причинам.

Вы можете не любить пельмени, крупы или другие углеводные продукты, но вы не должны их бояться и избегать. Если вы не едите их, потому что пока вам их не хочется, это нормально. Но вы не должны бояться их съесть под особое настроение или если не окажется другой еды.

Похудение и водный баланс — fitLabs / Ирина Брехт

Многие худеющие знают, что после непривычной для диеты еды вес за ночь может увеличиться на пару килограммов. А иногда он вообще перестает снижаться на несколько недель, несмотря на на строгое соблюдение диеты. Почему так происходит?

Автор: Lyle McDonald, The Woman’s Book
Перевод: fitlabs.ru

Почти без исключения, все кратковременные изменения веса тела не относятся к жиру. Килограмм жировой массы человека содержит около 7000 ккал, и столько калорий сверх своей нормы поддержания веса за один раз съесть невозможно.

В рамках нескольких дней на колебания веса влияют изменения уровня воды, гликогена и количества еды в желудочно-кишечном тракте. Все это может приводить к потере или набору пары килограммов практически за ночь. Особую роль играют отеки, которые не только выглядят иначе, чем жир, но и отличаются на ощупь. Откуда они появляются?

Увеличение углеводов в еде

Количество углеводов в еде сильно влияет на вес тела. Когда мы снижаем углеводы, организм теряет воду, поскольку они хранятся в организме в связанном с водой виде. Вот почему похудеть на пару килограммов в самом начале низкоуглеводной диеты — не редкость, что используют как преимущество разные диеты и системы питания.

С одной стороны, это мотивирует продолжать диету, хоть потерян не жир. С другой стороны, люди расстраиваются, потому что быстрое похудение не длится бесконечно: если в первую неделю уходит два килограмма, то в следующие — «только» по 500 граммов. Это работает и в противоположном направлении: если человек, соблюдающий низкоуглеводную диету, съест много углеводов, вес возвращается.

Изменение соли в еде

Очень часто на диете женщины отказываются от соли, чтобы организм не удерживал воду. Но на самом деле, удержание воды больше зависит от резких изменений уровня натрия, чем от абсолютного уровня его потребления. Если на бессолевой диете съесть большое количество соли, организм отреагирует отеками. Если любитель соли перестанет солить еду, он сильно снизит поступление натрия, и временно потеряет какое-то количество воды. Но эти эффекты являются краткосрочными, так как организм в течение примерно трех дней отрегулирует уровень гормонов и подстроится. То есть, если женщина на бессолевой диете съест много соли, то отеки будут держаться около трех дней, а после этого тело восстановит равновесие, и отеки уйдут.

Разные манипуляции с натрием могут быть полезны спортсменам и весовым атлетам в последнюю неделю перед соревнованием, но это чисто краткосрочные изменения для достижения конкретных спортивных результатов. В остальных случаях не стоит допускать резких колебаний соли и намеренно отказываться от нее на диете. Скорее, имеет смысл получать достаточно калия (например, из овощей и фруктов), поскольку натрий и калий работают вместе.

Единственное исключение, когда стоит ограничить соль (натрий), — последняя неделя цикла у женщин, когда задержка воды может быть очень сильной. Ограничение соли и увеличение калия могут очень помочь с отеками. Приёма 1200 мг кальция в день добавляет к эффекту.

ПМС

Большинство женщин знают, насколько сильно их вес может меняться в течение месяца. В этом плане колебания гормонов в конце цикла имеют самый сильный эффект, и прибавка 2,5-5 кг вполне реальна, что сводит многих с ума.

Причина отеков — в резком снижении уровня прогестерона ближе к концу цикла. Кроме многих других свойств, прогестерон действует на рецепторы удерживающего в организме воду гормона альдостерон, что а первой половине цикла не даёт удерживать воду. Поскольку прогестерон падает к концу цикла, происходит эффект «отскока», который может вызвать удержание воды. Кроме того, в это время организм хуже усваивает натрий, и большое количество соленой еды во время ПМС может приводить к еще большим отекам.

Хронический стресс и увеличение уровня кортизола

Гормон — любое соединение, которое оказывает биологическое действие где-то еще в организме, действуя на специальные рецепторы. Простая аналогия: гормон — это ключ, а рецептор — замок, и только подходящий ключ может его открыть. Но некоторые гормоны могут связываться с «чужими» рецепторами, что называется перекрестной реактивностью. Например, гормон стресса кортизол может частично связываться с рецептором, на который обычно действует гормон альдостерон, управляющий водным балансом. Хотя кортизол посылает меньше сигнала на рецептор, чем альдостерон, если его слишком много, он может вызвать задержку воды, подобную действию альдостерона, хоть и более слабую. В случаях тяжелого повышения кортизола (например, при болезни Кушинга) отеки могут быть очень сильными.

К повышению уровня кортизола у здоровых людей часто приводит сочетание большого дефицита калорий и чрезмерного количества тренировок. Если это начинается без нарастания, эффект еще больше увеличивается, хотя и при медленном повышении нагрузки эта комбинация все еще может вызвать проблемы. Когда это добавляется к определенному психологическому складу, который распространен у худеющих (наряду с тем, что диета сама по себе является дополнительным психологическим стрессом) эффект становится ещё больше. Вдобавок, адаптивное снижение уровня гормонов щитовидной железы и лептина на диете тоже приводит к увеличению кортизола.

Силовые тренировки

Это объясняет, почему женщины часто чувствуют себя «громоздкими», когда только начинают заниматься силовыми. Мышцы используют углеводы в качестве топлива, поэтому в ответ на тренировку начинают его больше запасать. А поскольку углеводы хранятся с водой, то мышцы начинают запасать больше воды и немного отекают. Обычно эффект уходит в пределах недели.

Что делать?

Подождать

Хотя и есть более продвинутые подходы к избавлению от лишней жидкости, иногда лучший подход — просто быть терпеливым (при условии, что человек продолжает придерживаться диеты). Даже когда люди находятся в состоянии хронического стресса из-за диеты и тренировок, из-за психологического стресса, маловероятно, что задержка жидкости продлится дольше двух-трех недель. Скорее всего, проблема решится сама по себе, так как водный баланс довольно хорошо контролируется в организме, и в конечном итоге система придет в равновесие.

В течение этого времени могут быть полезны специальные методы снижения стресса, особенно для тех, кто переживает на тему веса, фигуры, результатов. Растяжка, медитация, йога или даже случайный бокал вина (естественный релаксант и мочегонное средство) могут быть полезными. Самое худшее, что может сделать худеющий в этой ситуации — начать есть еще меньше и тренироваться еще больше. Это просто ухудшит любые проблемы, связанные с кортизолом.

Избегать сочетания голодной диеты и большого количества тренировок

То или другое по-отдельности могут существовать, но не одновременно. Если худеющий хочет резко сократить калории, он должен уменьшить количество тренировок. Если он хочет тренироваться больше, дефицит калорий не должен быть таким большим.

При этом, часто бывают ситуации, когда стройные люди без лишнего с точки зрения здоровья жира хотят стать еще суше. Чтобы создать нужный дефицит калорий, им придется так или иначе сочетать и строгую диету, и более частые тренировки. Но интенсивность того и другого должна идти по нарастающей, постепенно увеличиваться. Добавление 10 минут кардио к каждой тренировке в неделю в течение нескольких месяцев очень отличается от того, когда человек сразу начинает тренироваться по два часа в день.

Делать перерывы в диете

Периодические перерывы в диете с увеличением количества углеводов снижают уровень кортизола и часто вызывабт «отскок» лишней жидкости.

Как часто и как долго делать перерывы, зависит от количества жира в теле и дефицита калорий.

Стройные люди (менее 25% жира в теле):

При большом дефиците калорий — каждые 2-4 недели
При умеренном дефиците калорий — каждые 6-8 недель
При маленьком дефиците калорий — каждые 8-10 недель

Люди с лишним весом (25-35% жира в теле):

Большой дефицит калорий: каждые 6-8 недель
Умеренный дефицит калорий: каждые 8-12 недель
Маленький дефицит калорий: каждые 12-14 недель

Ожирение (более 35% жира в теле):

Большой дефицит калорий: каждые 10-12 недель
Умеренный дефицит калорий: каждые 12-16 недель
Маленький дефицит калорий: каждые 16-20 недель

Перерыв в диете — это ослабление контроля, но не возвращение к старым пищевым привычкам и не разрешение себе есть всё подряд и в больших количествах. Есть несколько правил:

Определить норму калорий для поддержания вашего текущего веса при текущей активности.
Продолжать есть достаточно белка, хотя и не обязательно строго контролировать его количество.
Повысить калорийность за счет углеводов: есть не менее 150 граммов чистых углеводов в день, а лучше больше. Источники: крупы, хлеб, бобовые, паста и спагетти, фрукты. Многие из управляющих обменом веществ гормонов — лептин, гормоны щитовидной железы — остро реагируют на количество углеводов в еде.

«Сухие» рефиды

Хотя перерывы в диете (то есть, временное увеличение калорий до нормы поддержания веса) хорошо работает для профилактики отеков от кортизола и именно с этого и нужно начинать, есть и более продвинутые стратегии для продвинутых спортсменов.

Среди них — так называемый «сухой» рефид, когда углеводы повышаются, а количество потребляемой воды снижается. Выступающие бодибилдеры используют похожие стратегии накануне соревнований, чтобы заставить мышцы выглядеть более наполненными и рельефными. В чем суть?

Диета и тренировки истощают гликоген печени и мышц. Когда углеводы в еде резко увеличиваются, они идут на пополнение гликогена и «тянут» в мышцы и печень воду. Каждый грамм углеводов (гликогена) запасает вместе с собой 3 грамма воды, так что дополнительные 150 граммов углеводов в еде приведут к запасанию 450 граммов воды. Но если углеводы будут потребляться с недостаточным количеством воды в течение дня, они все равно будут храниться в мышцах и все равно будут пытаться втягивать воду вместе с собой, но только ту воду, что уже есть в теле.

Если рефид длится 1-2 дня, то ограничивать жидкость стоит не более одного дня. При этом, даже в течение этого дня достаточно ограничивать жидкость всего на ~5 часов вечером, с нормальным, но не чрезмерным потреблением жидкости в первой половине дня. Например, если последняя углеводная еда планируется на 9 часов вечера, ограничение жидкости имеет смысл начать в 4 часа дня. В течение этих 5 часов вода потребляется только небольшими глотками. При сильной жажде может помочь жевательная резинка или сосание кубиков льда.

В результате мышцы становятся рельефнее, особенно после тренировки, следующей за рефидом.

Есть три момента: во-первых, этот эффект будет заметным у стройного человека. Во-вторых, не стоит рассчитывать на огромный эффект. В-третьих, это временная мера, которая никак не влияет на количество жира в теле, и эту стратегию не стоит использовать чаще раза в 2-3 недели.

Что важнее для похудения: качество еды или калории?

Что важнее для похудения: только приход-расход калорий за день или источник этих калорий тоже имеет значение? Кто больше похудеет при одинаковой калорийности — человек с идеально правильным питанием или тот, кто позволяет себе вредную еду?

Калории и белок

Многие исследования сравнивали диеты с большим и маленьким количеством белка. Употребляющие много белка люди худеют лучше при одинаковой калорийности питания. У них сохраняется больше мышц, чем в низкобелковой группе. Так что даже если в обеих группах ушел вес одинаково, люди в высокобелковой группе теряют больше жира и меньше — мышц.

Еще белок лучше жиров и углеводов контролирует аппетит. Он дольше переваривается и поддерживает уровень глюкозы в крови стабильным. Кстати, эффективность низкоуглеводных диет — именно в этом. Когда человек отказывается от углеводов, ограничивает жиры, ему ничего не остается, кроме как заполнить недостающие калории белком.

Белок — второй по важности фактор правильного питания после калорий, даже для вегетарианцев, и в наши дни это не обсуждается.

Теперь вопрос немного меняется: при адекватном количестве белка в еде важен ли источник оставшихся калорий? Речь идет о жирах и углеводах во всех видах.

Исследования диет со строгим контролем калорий

Эти исследования — очень дорогие, и их сложно устроить, поэтому они в меньшинстве и длятся недолго. Обычно людей помещают в стационар, где можно точно контролировать калории. Иногда просто выдают готовые наборы еды на нужную калорийность.

Все исследования показывают: в условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны — это не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.

Но здесь одна оговорка: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину. Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях. Но это не правило для всех. Это лишь показывает, что диета не подходит для конкретного человека.

Еще одна вещь здесь понимается неправильно. Более быстрое похудение на низкоуглеводной диете при одинаковых калориях происходит из-за потери организмом воды. К жиру это не имеет отношения, а значит не может быть аргументом в пользу качества калорий.

Если с количеством жиров и углеводов ясно, то как быть с источником того и другого? Играет ли роль источник углеводов? Таких исследований не очень много. Но те, что проводились в условиях одинаковой калорийности, показали, что никакой разницы в потере жира нет. То же самое делали и для разных источников жиров, и снова особой разницы не нашли.

При строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.

Исследования, где калории не контролируются

Эти исследования особенно хорошо доказывают теорию «не все калории одинаковые», но использовать их для этого нельзя.

Одни исследования основанны на рекомендациях есть определенное количество питательных веществ. Например, снизить жиры до 30% от всех калорий. Или есть не больше 50 грамм углеводов в день.

Вторые изучали диеты, которые просто дают людям советы питаться правильно, без контроля со стороны. Человек контролирует еду самостоятельно и потом отчитывается. Точности в этом мало и всерьез такие исследования воспринимать нельзя. Люди ошибаются в размере порций, что-то много забывают, о чем-то — умалчивают специально и вообще сильно недооценивают количество съеденных за день калорий.

Этопроисходит, даже когда человек носит на себе камеру 24/7 , которая фиксирует все, что он ест. Даже когда он знает, что его смогут проверить, в отчете он все равно занижает дневные калории, и очень часто — не специально. На самоотчеты людей полагаться нельзя.

Но все эти исследования хороши тем, что наглядно показывают реальную причину их эффективности. Например, в исследованиях с ограничением жира до 30% и ниже человек автоматом снижает калории и худеет. Не из-за магического эффекта правильного количества жира и его качества, а потому что в сумме ест меньше калорий. С рекомендациями есть определенное количество углеводов без контроля калорий — та же история. Сокращая углеводы, люди начинают намного меньше есть, не думая об этом.

Много диет основано на очень простых советах: «снижайте или уберите X, чтобы похудеть». X — то, что имеет много калорий, обычно это жирное и сладкое. Но для объяснения эффекта эти диеты и системы питания используют все виды псевдо-физиологии, хотя все просто. Если еда X добавляет много калорий к вашей диете, уберите X. Вы будете есть меньше калорий и худеть. Это не магия качества калорий, а простое их ограничение.

Выводы

Достаточное количество белка всегда будет эффективнее безбелковой диеты при одинаковых калориях. Белок защищает мышцы и позволяет терять больше веса именно за счет жира.
Если мы контролируем калории и едим достаточно белка, остальные калории могут быть из жиров и углеводов в любом соотношении и из любых источников. Главное, чтобы это помогало человеку контролировать аппетит.
Результаты при одной и той же калорийности могут отличаться у разных людей. Дело не в качестве калорий, а в генетике и особенностях обмена веществ. Но это не правило для всех.

Если вы честно соблюдаете нужную калорийность, едите достаточно белка, но вся ваша остальная еда может быть жирная или сладкая, вы все равно будете худеть. Проблема в том, что большинство людей не смогут контролировать голод на такой диете и это может быть причиной срывов и набора веса.

Ясно, что жирным и сладким перебрать по калориям намного проще, чем овощами и зеленью. Съесть 3000 калорий из сливочного масла проще, чем из сельдерея. Ни один живой человек не в состоянии съесть сельдерей на 3000 калорий, потому что это 22 килограмма.

Это имеет большое значение, когда калории не контролируются. Именно поэтому все диеты основаны на простом факте: нужно есть меньше продуктов, которых легко съесть много и/или есть больше те продукты, которых трудно съесть много. Это автоматом снижает калорийность и заставляет худеть. Можно это объяснить для простоты качеством калорий, хотя это не оно.

Конечно, нельзя сказать, что источник калорий — вообще не важно. Это влияет на другие аспекты физиологии за пределами фигуры. Здоровье, уровень энергии, голод, аппетит, спортивные результаты, долгосрочная приверженность диете и все остальное тоже играет роль и взаимодействует между собой.

Но калории всегда на первом месте в похудении, а качество еды — только на втором. Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы — это вещи другого порядка. Калории отвечают за энергетический баланс и похудение/набор веса. Все остальное — за то, что мы получим на выходе: бодрого, здорового человека с хорошей кожей, волосами, с мышцами или болезненного скиннифэт с серым лицом.

Углеводная гипотеза ожирения: критический анализ

Автор — Stephan Guyenet (Стефан Гиенэ).

Прежде всего, хотелось бы особо подчеркнуть: сокращение приема углеводов помогло многим избавиться от лишнего жира и улучшить состояние обмена веществ. Хотя ограничение приема углеводов подходит не всем, не вызывает сомнений, что оно приводит к потере жира у многих людей, страдающих ожирением – даже у самых тучных. Для некоторой части людей результаты могут быть весьма впечатляющими. Мы условимся, что принимаем это как факт, хотя я собираюсь сейчас поговорить не об этом.

Предметом нашего рассмотрения станет одна гипотеза. Речь идет об идее, которую отстаивает Гэри Таубс. Она заключается в том, что основной причиной обычного ожирения являются углеводы (в частности, рафинированные углеводы), поскольку они способны повышать уровень инсулина, что приводит к увеличению запасов жира в жировых клетках. В доказательство того, что я правильно представляю гипотезу Таубса, предлагаю вниманию читателя цитату из его книги «Хорошие калории, плохие калории»:

«Эта альтернативная гипотеза ожирения строится на трех отдельных предположениях. Первое из них является основополагающим и заключается в том, что ожирение вызывается нарушением регулирования метаболизма жиров (иными словами, речь идет о нарушении распределения энергии, а не дисбалансе между потреблением и расходом энергии). Второе предположение: ведущую роль в этом процессе накопления жира, а также компенсаторных проявлениях голода и вялости играет инсулин. Третье предположение: главными «подозреваемыми» в хроническом повышении уровня инсулина являются углеводы, в частности – рафинированные углеводы, а также, вероятно, содержание фруктозы, а значит – количество потребляемых сахаров; таким образом, именно они – первопричина обычного ожирения».

Итак, представленная идея строится на трех составляющих. Рассмотрим каждую из этих частей подробнее.

Часть 1. Нарушение метаболизма жиров?

Первая часть гипотезы гласит: энергетический баланс является не исходной, а лишь непосредственной причиной увеличения количества жира. Это означает, что Таубс не оспаривает первый закон термодинамики: он понимает, что накопление жира зависит от того, сколько энергии организм получает и сколько – теряет. При этом, однако, автор чувствует, что невозможен сценарий, при котором весь промышленно развитый мир в одно прекрасное утро вдруг решил есть больше калорий: стало быть, должен существовать некий побудительный фактор, приводящий к такому увеличению количества потребляемых калорий.

Таубс ссылается на исследования Д-ра Жюля Хирша и Д-ра Руди Лайбела, различные исследования недостаточного и избыточного питания, результаты исследований липэктомии, а также данные, полученные у генетически ожиревших грызунов, в доказательство того, что количество жира в организме есть биологически регулируемый процесс, а не просто пассивный результат решений, принимаемых в отношении потребления пищи и физической активности. Затем автор переходит к мысли о том, что причиной ожирения является именно изменение в работе этой системы регулирования жира в организме. Эта идея может показаться вам знакомой: я писал об этом несколько раз. Пока всё логично.

И здесь Таубсу следовало бы упомянуть лептиновую сигнальную систему, а также те нейронные цепи, которые регулируют массу жира в организме: тогда книга сделала бы поворот в более убедительном направлении. Буквально тысячи научных работ, опубликованных за последние без малого двести лет, свидетельствуют: единственный орган, о котором известно, что он действительно регулирует массу жира у людей и других млекопитающих, это головной мозг. Насколько известно науке на данный момент, ни сама жировая ткань, ни вырабатывающая инсулин поджелудочная железа такой способностью не обладают. Проведя строго контролируемые исследования на людях, Д-р Жюль Хирш и Д-р Руди Лейбел доказали: именно лептин является системой, которая отвечает за нарушение метаболизма, на которое указывает Таубс (1). Кроме того, именно лептин является системой, которая мутировала в рассматриваемых им генетически ожиревших грызунах (2, 3). Тем не менее, в книге он совсем не упоминается. Так, оказавшись на перепутье, Таубс отбросил одну гипотезу (достоверную), предпочтя ей другую гипотезу – сомнительную.

Часть 2. Роль инсулина в увеличении количества жира в организме

Инсулин выполняет в организме самые разные функции. Основная задача инсулина – управлять циркулирующими концентрациями питательных веществ (главным образом, трех основных видов топлива, используемых организмом: глюкозы, аминокислот и жирных кислот), поддерживать эти концентрации в оптимальных пределах и координировать изменения соотношений между этими метаболическими «горючими», что становится необходимым, когда человек потребляет больше того или иного из них. Всякий раз, когда инсулин подавляет сжигание жиров, он настолько же усиливает сжигание углеводов и/или белков. Это именно то, за что отвечает инсулин.

Инсулин оказывает на жировые и мышечные ткани ряд воздействий, которые благоприятствуют сохранению жира и подавляют его сжигание. Это лежит в основе аргументации Таубса в поддержку идеи о том, что инсулин вызывает накопление жира. Некоторые из таких воздействий признаны уже несколько десятков лет. Идея Таубса настолько проста, что кажется невероятным, чтобы никто прежде до этого не додумался. На самом деле, эта идея существует давно, но имеет очень незначительное влияние на современных исследователей ожирения, так как она не согласуется с данными множества первичных наблюдений, о чем будет подробно сказано ниже.

Инсулин подавляет сжигание жиров по той причине, что оно является сигналом избытка глюкозы. Инсулин как бы приказывает тканям прекратить сжигание жира, так как в качестве топлива доступны углеводы. Если вы съедите 500 калорий углеводов, вы сожжете эти углеводы по указанию инсулина, который также позаботится о том, чтобы содержащийся в организме жир, в основном, оставался при этом внутри ваших жировых клеток. Если же вы съедите 500 калорий жиров, вы сожжете жиры вместо углеводов, но так как вы только что съели жир, ваши собственные жировые запасы будут расходоваться ничуть не больше, чем тогда, когда вы ели углеводы. Таким образом, хотя, после приема углеводов, инсулин временно подавляет сжигание жиров и выход жира из жировых клеток, в итоге, съев такое же количество калорий, вы в любом случае будете иметь в своих жировых клетках одно и то же количество жира. Теперь вы знаете об инсулине больше, чем многие популярные гуру от диетологии.

Поскольку (как я надеюсь) все мы согласны с тем, что первый закон термодинамики применим к людям, для того, чтобы инсулин приводил к накоплению жира, он должен увеличивать потребление энергии, уменьшать расход энергии, либо делать и то, и другое. Давайте выясним, так ли это.

Рассмотрим влияние инсулина на потребление пищевых продуктов. Для максимальной реалистичности сравним чувство насыщения и последующий прием пищи для различных видов пищевых продуктов, которые в разной степени вызывают повышение уровня инсулина. При равенстве калорий и белков, высокоуглеводная пища вызывает такое же или большее насыщение, по сравнению с высокожирной пищей, несмотря на гораздо более значительную инсулиновую реакцию (4, 5, 6, 7). За счет инсулин-стимулирующего действия белков, низкоуглеводная, но высокобелковая пища может иногда стимулировать выработку инсулина в равной или даже большей степени, чем высокоуглеводная пища, хотя даже в этих случаях более сильная секреция инсулина связана с повышенным чувством сытости (8). Эксперименты, в ходе которых исследователи давали добровольцам белковую пищу, в разной степени способствующую выработке инсулина, показывают, что уровень сытости положительно коррелирует со степенью выработки инсулина (9,) что противоречит идее о том, что инсулин стимулирует прием пищи. В долгосрочной перспективе низкоуглеводные диеты подавляют аппетит у многих людей, имеющих лишний вес или страдающих ожирением, но это вряд ли связано с инсулином.

Если бы повышенный уровень инсулина приводил к увеличению запасов жира и увеличению объема принимаемой пищи, то это должно было бы воспроизводиться в опытах с искусственным повышением уровня инсулина у животных (так как у всех млекопитающих инсулин действует на жировые клетки одинаковым образом). Однако этого не наблюдается. Инъекции инсулина в дозах, которые не вызывают явной гипогликемии, не приводят к увеличению объема принимаемой пищи, а в некоторых случаях даже уменьшают его (48). Хроническое повышение уровня циркулирующего инсулина (до значений, при которых не наступает гликемия) приводит к сокращению объема принимаемой пищи и снижению веса у животных, не страдающих диабетом. При этом они остаются здоровыми, вопреки тому, что должно было бы наступить в соответствии с вышеупомянутой идеей (49, 50). Во всяком случае, инсулин приводит к уменьшению объема принимаемой пищи и количества жира в организме, и как показывают исследования, это действие осуществляется через мозг. У бабуинов, в мозг которых вводили инсулин, наблюдались подавление аппетита и потеря жира: этот результат согласуется с тем, что функции, выполняемые в мозгу инсулином и лептином, пересекаются (10, 11). Отключение рецепторов инсулина в мозгу приводит к увеличению жировой массы у грызунов. Это наводит на мысль о том, что одной из функций инсулина является сдерживание роста жировой массы (12). Кроме того, одновременно с инсулином вырабатывается другой секрет — амилин, который подавляет поступление пищи и рост массы (13). Поэтому некоторые исследователи проблем ожирения считают инсулин гормоном, противодействующим ожирению.

Теперь разберемся с расходованием энергии. Если инсулин способствует накоплению жира в связи со снижением расхода энергии (как предполагается – по той причине, что при высоком уровне инсулина жир оказывается «запертым» внутри жировых клеток), то у людей с более высоким уровнем инсулина натощак должен наблюдаться более низкий расход энергии в состоянии покоя. К счастью для нас, эта гипотеза была проверена. По меньшей мере, два исследования показали, что более высокий уровень инсулина натощак сопровождается более высоким (а не более низким) расходом энергии – независимо от количества жира в организме (14, 15). В любом случае, это нечто прямо противоположное тому, что должно было бы произойти согласно оцениваемой нами гипотезе. А как же быть со скачкообразным повышением уровня инсулина после употребления в пищу углеводов? Несколько проведенных на эту тему исследований неизменно показывали, что при контролируемых изокалорийных условиях, значительные изменения в соотношении «углеводы/жиры» не оказывают сколько-нибудь заметного влияния на расход энергии – даже в течение продолжительных периодов времени (16, 17.)

Итак, если инсулин не приводит ни к увеличению энергопотребления (во всяком случае, сочетание инсулина и амилина, вырабатываемых поджелудочной железой в ответ на прием углеводов, вызывает снижение энергопотребления), ни к сокращению расхода энергии, каким же образом он может способствовать накоплению в организме энергии в виде жира? Энергия не появляется ниоткуда словно по волшебству. Люди страдают ожирением не из-за того, что у них высокий уровень инсулина натощак, а несмотря на это. Действительно, скачкообразное повышение уровня инсулина после еды временно сокращает выведение жира из жировых клеток, но, если проанализировать совокупный энергетический баланс за 24 часа, оказывается, что такие инсулиновые скачки, в сочетании с секрецией всех остальных гормонов, выделяемых в ответ на прием пищи, не приводят к накоплению жира. Именно так, по логике, и должна работать система, рассчитанная на то, чтобы конструктивно реагировать на поступление в организм основных питательных веществ в самых разных пропорциях. Инсулин появился у нас в организме не для того, чтобы мы становились толстыми, так же как холестерин «придуман» не для того, чтобы люди страдали от сердечных приступов.

Рассмотрим теперь аргументы, приводимые в пользу инсулиновой гипотезы ожирения на основании обычного здравого смысла:

Больные диабетом I типа, организм которых не вырабатывает инсулин в достаточных количествах, теряют жир.

Животные, на жировых клетках которых отсутствуют рецепторы инсулина, отличаются стойкостью к увеличению количества жира.

Инсулиновая терапия часто вызывает увеличение количества жира у диабетиков.

Постоянные инъекции инсулина в одно и то же место приводят к скоплению жира (липоме) в этом месте.

В ходе контролируемых испытаний два лекарственных препарата, которые подавляют секрецию инсулина – диазоксид и октреотид – иногда вызывают потерю веса.

Все эти наблюдения верны, и на первый взгляд, казалось бы, подтверждают названную гипотезу. Манипулирование инсулиновой сигнализацией может приводить к изменению жировой массы, а у больных ожирением уровень инсулина повышен: значит, ожирение должно быть с ним как-то связано, верно? Увы: эти доводы при ближайшем рассмотрении рассыпаются – и не потому, что они основаны на неверных наблюдениях, а по той простой причине, что они не имеют никакого отношения к обычному ожирению. При ожирении, как и при большинстве других заболеваний, сопровождающихся высоким уровнем инсулина, этот повышенный уровень инсулина является симптомом инсулинорезистентности: эти два явления развиваются параллельно друг другу. Поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина из-за того, что ткани ее недостаточно хорошо «слышат», поэтому им для выполнения своей работы нужно больше инсулина. Чем выше инсулинорезистентность, тем больше инсулина. Здесь главное понять: повышенный уровень инсулина при ожирении есть компенсаторная реакция на инсулинорезистентность, т.е. на сниженный инсулиновый сигнал. Клетки не замечают усиления инсулиновой сигнализации, так как они инсулинорезистентны, поэтому нелогично объяснять обычное ожирение действием повышенного уровня инсулина.

Перечисленные выше аргументы (1-5) относятся к случаям, кода уровень инсулина и/или чувствительность к инсулину изменяются независимо друг от друга – вследствие того или иного патологического процесса (аутоиммунных нарушений островковых клеток поджелудочной железы), генетических манипуляций (отключения рецепторов инсулина жировых клеток) или в результате действия лекарственных средств. Поэтому они не имеют отношения к обычному ожирению, где уровень инсулина и инсулинорезистентность повышаются параллельно таким образом, что общее действие инсулина сохраняется на прежнем уровне или ослабляется. Если мы хотим провести эксперимент, который действительно имеет значение для рассматриваемого вопроса, мы можем использовать модели испытаний на животных, которых подвергают генетическим манипуляциям для поддержания чувствительности к инсулину при диетах, способствующих увеличению количества жира, что, как ожидается, должно устранить повышение уровня инсулина, наблюдаемое обычно при таких диетах. Такие эксперименты показывают: не наблюдается заметных различий в том, как происходит накопление массы жира у животных, испытывающих повышение уровня инсулина, и среди тех, у которых такое повышение отсутствует: и в том, и в другом случае увеличение количества жира происходит примерно с одной скоростью (17a, 17b, 17c).

Что касается диазоксида и октреотида (аргумент №5), это крайне неспецифические препараты, оказывающие на гипоталамус (мозг) такое действие, которое, как предполагается, влияет на состояние жировой массы; поэтому, фактически, остается неизвестным, лежит ли в основе их действия снижение уровня циркулирующего инсулина или какой-то другой механизм.

Довод о наборе жира диабетиками, которые лечатся инсулином (аргумент №3), тоже не так безупречен, как может показаться на первый взгляд. В среднем, диабетики действительно набирают жир, когда они начинают инсулиновую терапию с применением инсулинов кратковременного действия. Это отчасти объясняется тем, что инсулин препятствует выведению ими с мочой глюкозы (гликозурии) в количестве, соответствующем примерно 200 калорий в день. Кроме того, имеющегося у них инсулина недостаточно для того, чтобы ограничивать вывод жира из жировых клеток (липолиз), что, как было указано выше, составляет одну из функций инсулина. Когда этот дефицит инсулина (абсолютный или относительный) восполняется, диабетик по очевидной причине набирает вес. Наконец, инсулины кратковременного действия трудно контролировать, и часто при их применении возникают случаи, когда содержание глюкозы опускается до слишком низкого уровня (гипогликемия), что является потенциальным стимулом к приему пищи и набору жира.

Итак, что же происходит, когда инсулин вводят диабетикам с относительно легкой формой заболевания, у которых отсутствует значительная гликозурия, причем используют инсулин, который дольше задерживается в кровотоке и, как следствие, реже вызывает гипогликемию? Попытка найти ответ на этот вопрос была предпринята в ходе прошедшего недавно масштабного испытания — ORIGIN (17d). Исследователи отобрали методом случайной выборки 12 537 человек с диабетом или предиабетическим состоянием для инсулинотерапии или обычного лечения и наблюдали за их состоянием в течение 6 лет. Инсулиновая группа получала инсулин гларгин – «базальный» инсулин продолжительного действия, который поддерживает повышенный базовый уровень инсулина в течение суток. В ходе этого исследования инсулиновая терапия, в среднем, приводила к снижению уровня глюкозы натощак со 125 до 93 мг/дл, т.е. дозировка явно была достаточно высокой для того, чтобы оказывать значительное биологическое действие. Через 6 лет, за которые уровни инсулина в группах расходились, разница в массе тела составила всего 4,6 фунта (2,1 кг), что, по меньшей мере, отчасти объясняется тем, что в инсулиновой группе чаще наблюдалась гипогликемия, и принималось меньше метформина (противодиабетического препарата, вызывающего потерю жира). В результате другого исследования, проведенного ранее, три различных вида инсулина долговременного действия за три месяца фактически приводили к небольшой потере веса (17e). Согласитесь, это не очень вяжется с идеей о том, что повышенный уровень инсулина якобы способствует ожирению.

При ожирении жировая ткань инсулинорезистентна. Жировая ткань больных ожирением подавляет выброс жирных кислот в ответ на экспериментально повышенный уровень инсулина или прием смешанной пищи не столь эффективно, как жировая ткань стройного человека (18, 19). Вообще-то, и в базальных условиях из жировой ткани страдающих ожирением выделяется такое же или даже большее количество жирных кислот, как у стройных людей (20, 21). Если это так, почему же они не избавляются от ожирения? Все просто: долговременная скорость поступления жира в жировые клетки равна скорости выведения жира из клеток или даже выше ее. Дело не в том, что при ожирении жировые клетки неспособны выделять жир; проблема в том, что выделяемый жир не может окисляться (сжигаться) быстрее, чем поступает в клетки жир, получаемый с питанием, поэтому в итоге жир остается в жировой ткани.

И раз уж мы заговорили об этом, рассмотрим идею о так называемом «внутреннем голодании». Таубс предполагает, что люди переедают по той причине, что они не могут добраться до своих жировых хранилищ из-за повышенного уровня инсулина. Но у страдающих ожирением уровень циркулирующего жира – в норме или даже повышен (22, 23), в связи с чем возникает вопрос: как такое возможно? Когда была предложена модель внутреннего голодания, она казалась интересной, хотя и умозрительной, но факты в поддержку этой модели так и не появились. Во всяком случае, можно утверждать, что ожирение – это болезнь «внутреннего избытка».

Давайте также разберемся с утверждением о том, что люди, страдающие ожирением, не обязательно едят больше стройных. Общеизвестно, что статистические данные, связанные с питанием, часто бывают неточными. Но есть, как минимум, один способ измерить общее потребление энергии точным и объективным образом. Этот способ известен как «метод дважды меченой воды» (DLW). Исследования по методу DLW показывают, что, с учетом искажающих факторов (пола, возраста и физической активности), люди, страдающие ожирением, почти всегда расходуют больше и потребляют больше калорий, чем стройные люди. (24, 25). Страдающие ожирением, у которых масса тела стабильна, отличаются более интенсивным выходом энергии из жировых клеток и более высокой скоростью метаболизма, но этого недостаточно для преодоления более высокого потребления калорий, которое у них также наблюдается (26, 27). Это неоднократно подтверждалось и сейчас может быть просто принято, как факт.

Если повышенный уровень инсулина приводит к набору жира, это должно подтверждаться данными научных наблюдений. Все, что для этого нужно – найти людей с различными значениями уровня циркулирующего инсулина (с учетом исходной жировой массы) и посмотреть, сбывается ли прогноз относительно увеличения количества жира с течением времени. К счастью для нас, такие исследования не раз проводились. В большинстве из них оказывалось, что уровень инсулина никак не связан с увеличением количества жира в будущем или лица с более высоким исходным уровнем инсулина натощак со временем набирают даже меньше жира, по сравнению с теми, у кого уровень инсулина натощак ниже (27a). По данным самого последнего исследования, более высокий исходный уровень инсулина (и соответственно, более высокая инсулинорезистентность) приводил к менее значительному набору жира с течением времени, но эта зависимость на практике компенсировалась за счет поправки на исходную жировую массу, после внесения которой между инсулином и набором жира оставалась нулевая корреляция (27b). Здесь мы в очередной раз видим: идея о том, что повышенный уровень инсулина натощак является причиной общего ожирения, не подтверждается.

Таким образом, инсулиновая гипотеза противоречит основам термодинамики, исследованиям биологических функций инсулина и данным наблюдений. Страдающие ожирением не испытывают недостатка в способности выделять жир из жировых клеток и сжигать его. Напротив, они высвобождают из жировых клеток и сжигают даже больше жира, чем стройные люди. Проблема в том, что это компенсируется более высоким потреблением энергии и более высокой скоростью включения жира в жировые клетки, поэтому действие повышения расхода энергии сводится к нулю. Это показывает, что инсулин не вызывает ожирения, действуя непосредственно на жировые клетки, в результате чего в них накапливается жир. Чтобы понять природу ожирения, необходимо выяснить, что именно приводит к увеличению объема потребляемой пищи; инсулин таким фактором не является.

Часть 2 B. Что показывает генетика?

Генетические исследования предоставляют нам важные данные, которые позволяют понять биологические процессы, лежащие в основе распространенных заболеваний. Например, распространенные аллели, связанные с риском диабета 2 типа, чаще всего связаны с генами, которые регулируют выделяющую инсулин поджелудочную железу (38). Логично предположить, что это свидетельствует о важности поджелудочной железы при диабете. А что говорит генетика о механизмах развития ожирения?

Есть несколько редких моногенных мутаций, которые приводят к сильному ожирению у людей. Если исключить те из них, которые также вызывают пороки развития (т.е. моногенное ожирение с дисморфией), все известные на сегодняшний день моногенные мутации находятся на пути лептиновой сигнализации (39). И даже те, которые приводят к морфологическим нарушениям, в любом случае, влияют на то, каким образом мозг регулирует количество жира в организме. Это позволяет предположить, что регулированием количества жира в организме занимается именно мозг, а не жировая ткань. Вот данные из обзорной статьи 2009 года (40):

В настоящее время имеется, по меньшей мере, 20 моногенных нарушений, которые явно приводят к аутосомной форме ожирения у людей. Примечательно, что все эти нарушения влияют на централизованные (т.е. осуществляемые через мозг) восприятие энергетического баланса и управление им.

Полногеномные исследования ассоциаций (GWAS) позволяют взглянуть на это по-другому: они занимаются поиском аллелей, которые связаны с более высоким или более низким индексом массы тела (BMI) среди населения, в целом. Иными словами, речь здесь идет не о мутациях, которые приводят к полному нарушению функции генов, а просто о разновидностях общих генов, которые в некоторых случаях мягко влияют на их деятельность. Среди многочисленных аллелей общего гена, у которых была обнаружена связь с изменчивостью BMI, и функция которых известна, у подавляющего большинства экспрессия осуществляется в мозгу, в частности – в гипоталамусе, а у некоторых – на пути лептиновой сигнализации (41, 42). Поэтому в статьях о таких исследованиях часто встречаются высказывания, подобные приведенному ниже (43):

«…Если рассмотреть информацию, полученную за последние 15 лет исследований в области молекулярной генетики, мы неизбежно приходим к выводу о том, что диабет 2 типа явно представляет собой заболевание, критическим элементом которого является дисфункция бета-клеток поджелудочной железы, а ожирение является состоянием, при котором определяющую роль во врожденной генетической предрасположенности играет мозг».

Еще одна цитата (44):

«Во многих из наших ассоциированных локусов выделяются гены, высоко экспрессированные в мозгу (в некоторых случаях – конкретно в гипоталамусе), что подтверждает важную роль процессов ЦНС (центральной нервной системы) в регулировании веса».

Если действие инсулина на жировые клетки является преобладающим фактором ожирения, почему же в первых рядах перечня генов, приведенного в этих исследованиях, не видно генов, связанных с инсулиновой сигнализацией? Ведь имеется достаточно белков, которые регулируют секрецию инсулина в поджелудочных железах и инсулиновую сигнализацию в жировых клетках; если бы соответствующие гены были важными регуляторами жировой массы, можно было бы ожидать, что генетическая изменчивость в этих генах будет часто давать о себе знать. Но нет: в вышеупомянутом перечне генов преобладают гены, связанные с мозгом, в частности, с лептиновой сигнализацией. Собрано огромное количество материалов, которые подтверждают роль мозга в регулировании массы жира в организме и развитии ожирения.

Часть 3. Углеводы, в частности, рафинированные углеводы и сахар, вызывают накопление жира посредством повышения уровня инсулина?

Я уже показал, что не имеет смысла считать инсулин механизмом, связывающим потребление углеводов и количество жира в организме. Еще одной проблемой гипотезы является так называемый «инсулиногенный индекс» (ИИ). ИИ – это всего лишь показатель того, насколько прием той или иной пищи приводит к повышению уровня инсулина, в пересчете на калорию (28). Оказывается, нет устойчивой связи между этим показателем и содержанием в пище углеводов. В частности, пища, богатая белками (например, говядина), может повышать секрецию инсулина не слабее, а иногда и сильнее, чем некоторые виды крахмалистых продуктов – таких, как макароны. Как известно, высокобелковые диеты способствуют снижению веса. По предположениям некоторых исследователей, это связано с тем, что в ответ на поступление белка поджелудочная железа выбрасывает глюкагон. Возможно, выброс глюкагона и играет некоторую роль, но, если мы ссылаемся на глюкагон, разве не признаем мы тем самым, что важную роль в описываемом процессе играет не только инсулин, но и другие сигналы? Если взглянуть на вопрос шире, нельзя ограничивать круг рассматриваемых факторов инсулином; необходимо также учитывать амилин, глюкагон, ГПП-1, грелин, лептин, вздутие живота, а также все другие краткосрочные и долговременные сигналы, которые активируются в ответ на поступление питательных веществ и изменения массы жира в организме. Вся эта совокупность факторов регулирует получение пищи и долговременное количество жира в организме через мозг.

Еще одна проблема заключается в том, что рафинированные и нерафинированные углеводы часто имеют сопоставимый ИИ. Макароны, изготовленные из белой муки и цельнозерновой пшеницы, имеют одинаковый ИИ; то же самое относится к белому хлебу и хлебу с отрубями (29). В этом смысле, пончики и печенье равноценны хлебу с отрубями. Поэтому скачкообразное повышение уровня инсулина после приема пищи не является убедительным объяснением тех потенциально различных действий, которые оказывают на количество жира в организме белки, нерафинированные углеводы, рафинированные углеводы и сахар.

Мне представляется вполне вероятным, что рафинированные углеводы и сахар могут способствовать ожирению. Но каков механизм этого действия? Версия с инсулином малоубедительна.

Но давайте ненадолго забудем об инсулине. Не задумываясь о механизме действия, просто рассмотрим гипотезу о том, что потребление углеводов само по себе приводит к накоплению жира в организме. Предвижу возражения со стороны некоторых читателей, которые скажут, что Таубс говорит не обо всех углеводах вообще, а конкретно о рафинированных углеводах. На самом деле, в своей книге «Хорошие калории, плохие калории» Таубс неоднократно пишет о том, что накоплению жира способствуют все углеводы, хотя рафинированные углеводы делают это активнее. Таубс ведь не говорит о том, что первопричиной обычного ожирения являются именно рафинированные углеводы. Если быть точным, он пишет буквально следующее: «Углеводы, и в частности, рафинированные углеводы… являются первопричиной обычного ожирения». Такая формулировка, которая постоянно встречается в книге, предполагает, что ожирению способствуют в той или иной степени все углеводы. В книге «Хорошие калории, плохие калории» также упоминается пример с племенем массас, представители которого толстеют, поедая неочищенное сорго (об этом примере мы еще поговорим). Если Таубс не считает, что нерафинированные углеводы приводят к ожирению, почему он рекомендует низкоуглеводную диету, а не просто замену рафинированных углеводов нерафинированными?

Чтобы разобраться с этой гипотезой, прежде всего, найдем культуры, для которых характерен очень высокий уровень принимаемых с пищей углеводов, и посмотрим, насколько полными являются люди в этих культурах. Начнем с культуры, представители которой съедают больше углеводов, чем кто-либо еще из известных мне народов – высокогорного племени тукисента в Новой Гвинее, которое было предметом активных исследований в 60-х – 70-х годах прошлого века. Жители этого племени получали 94 съедаемых ими калорий в виде углеводов, преимущественно – в виде сладкого картофеля (при общей калорийности пищи 2300 ккал в день у мужчин и 1770 ккал – у женщин). Исследователи обнаружили, что жители племени физически крепки, стройны и мускулисты и не показывают никаких признаков белковой недостаточности (Trowell and Burkitt. WesternDiseases. 1981).

Район Западного Нила, Уганда, 1940-е годы. Диета местного населения состояла из проса, маниоки, кукурузы, чечевицы, арахиса, бананов и овощей (Trowell and Burkitt. WesternDiseases. 1981). Несмотря на изобилие пищи, «в 1940-х годах крайне редко можно было встретить полного человека – будь то мужчину и женщину. Однако, в последние годы довольно многие принадлежащие к высшему классу женщины среднего возраста района Западного Нила в значительной степени располнели, а некоторые мужчины стали очень тучными, особенно те, которые занимают выгодные должности и могут себе позволить любую понравившуюся им пищу». Это сопровождалось ростом потребления сахара, кулинарного жира, молока, рыбы и мяса, при одновременном сокращении потребления выращиваемой своими силами простой крахмалистой пищи. Подобный сценарий был реализован у сотен и даже тысяч африканских сообществ, чья традиционная диета очень богата углеводами.

Северный Камерун, 1980-е годы. Племя массас (также именуемое «масса») известно своим связанным с перееданием ритуалом гуру-валла, который описывается Таубсом в его книге «Хорошие калории, плохие калории»:

«Племя масса из северного Камеруна искусственно делает своих мужчин жирными, для чего последних кормят молоком и кашей, приготавливаемой из сорго – похожей на кукурузу зерновой культуры, из стеблей которой получают сладкий сироп. Известен случай, когда один из мужчин в ходе такого церемониального пиршества набрал семьдесят пять фунтов. Средний прирост веса на такой диете из молока и каши обычно составляет от пятнадцати до двадцати фунтов. Жители племени масса – скотоводы, обычная диета которых состоит, в основном, из молока. Описанный набор жира достигается почти исключительно за счет добавления углеводов (сорго)».

Таубс констатирует, что обычная диета состоит «в основном, из молока», а значит, бедна углеводами. Рассмотрим первоисточник, на который он ссылается. Таковой является находящаяся в свободном доступе статья Д-ра Игора де Гарина и Д-ра Георгиуса Копперта под названием «Ритуальные пиры гуру среди жителей племени масса» (30). Действительно, жители племени масса пасут скот, но «в основном, используют его не как источник продуктов питания». Описывается, что типичная диета (не во время переедания) содержит 516 граммов углеводов в день и всего 32 грамма жиров (Таблица VIII). В соответствии с этим источником, обычная диета состоит на 81% из углеводов и ее основу составляет, главным образом, сорго. Это описание совпадает с данными других открытых источников, публикуемых в авторитетных рецензируемых научных журналах (31). Питаясь своей обычной высокоуглеводной диетой, эти люди остаются стройными до тех пор, пока не начинают преднамеренно поглощать в чрезмерных количествах смесь сорго и молока.

Большая часть Азии, XX век. Во многих азиатских странах, включая Китай, Японию, Тайвань и Индию, традиционная диета очень богата углеводами. Во многих случаях, преобладающим углеводом является белый рис, т.е. рафинированный углевод. При этом в традиционных обществах Японии, Китая и Южной Индии, где люди, в основном, питаются белым рисом, жители всегда были известны своей худобой. Любая претендующая на достоверность гипотеза ожирения должна учитывать эти наблюдения.

Китава, 1990-е годы. Д-р Стаффан Линдеберг показал, что диета жителей острова Китава на 69% состоит из углеводов – в основном, из клубней таро, плодов хлебного дерева, сладкого картофеля и маниоки (32). Таким образом, их диета должна была бы иметь высокую гликемическую нагрузку и высокий показатель ИИ. Кроме того, они ежедневно получают по 50 г углеводов из фруктов, в основном, как предполагается, в виде сахара (неочищенного). Тем не менее, ожирения на острове не наблюдалось, и лишь несколько человек имели незначительный лишний вес (33). Содержание инсулина в сыворотке крови было низким, как и у других культур, известных своей высокоуглеводной диетой. Принимаемые с пищей углеводы не вызывают инсулинорезистентности.

Пима, XX век. В племени пима (штат Нью-Мексико) в настоящее время наблюдается один из самых высоких в мире процент жителей, страдающих ожирением (наряду с тихоокеанским островным государством Науру). Есть некая ирония в том, что Таубс приводит этих жителей в качестве примера в своей книге «Хорошие калории, плохие калории», хотя они на самом деле опровергают его гипотезу. Первыми европейцами, столкнувшими с жителями племени пима, были в 1539 году испанцы, которым туземцы, судя по всему, показались сухощавыми и здоровыми. В то время коренное население употребляло в пищу высокоуглеводную, но маложирную диету, основу которой составляли кукуруза, бобы, крахмалистая тыква и умеренные количества добытой в местных лесах и реках животной и растительной пищи. В 1869 году река Гила впервые обмелела, а 1886 год стал последним годом, когда на землю местного населения притекла вода (это произошло из-за того, что поселенцы, живущие выше по течению, изменили направление русла реки). Среди индейцев начался голод, и спасли их только государственные пайки, в состав которых входили белая мука, сахар, сало, мясные консервы, соль, а также другие консервированные и переработанные продукты. В последующем местные жители располнели и с тех пор остаются очень тучными. Их диета состояла в основном из хлеба, запекаемого в сале, сладких напитков, консервов и соли. В последние годы в их диете произошли некоторые изменения, но все равно в ней очень значительное место занимают переработанные пищевые продукты (34, 35).

Наконец, посмотрим, как обстоят дела в моей родной стране – Соединенных Штатах Америки. Начиная с 1970-х годов, общая калорийность пищи выросла, причем избыточные калории, в основном, поступают с углеводами (главным образом, рафинированными), а также с жирами и, в меньшей степени, белками. Но какой окажется картина, если мы вернемся в более далекое прошлое – к рубежу XIX-XX веков? Ниже представлен график среднедушевого потребления основных питательных веществ в калориях в день в период с 1909 по 2006 годы, по данным Министерства сельского хозяйства США*:

Если проанализировать динамику изменений в долгосрочной перспективе, единственным питательным веществом, потребление которого неуклонно росло, были не углеводы, а жиры. В начале XX века доля лиц, страдающих ожирением, была очень небольшой (36), хотя калории нашей диеты на 57% состояли из углеводов, значительная часть которых приходилась на белую муку. В приведенных данных Министерства сельского хозяйства США учитывается не только то, что поступает в продажу, но и продукты питания, создаваемые и потребляемые на фермах и в домашних хозяйствах (37). Почему углеводы должны способствовать ожирению в наши дни, если сто лет назад они такого действия не оказывали и по-прежнему не оказывают его в многочисленных современных высокоуглеводных культурах во всем мире?

Заключение

Надеюсь, теперь вам понятно, что углеводная гипотеза ожирения не только неверна (что подтверждается на нескольких уровнях), но и является, в некотором смысле, шагом назад. Исследователи ожирения и обмена веществ, как правило, отвергают эту идею по той причине, что она противоречит большому массиву доказательств, накопленных в самых разных областях. Мне понятен интерес людей к идеям, которые «бросают вызов общепринятым представлениям», но факт остается фактом: ожирение – это очень сложное состояние, и его объяснение невозможно свести к чрезмерно упрощенным гипотезам.

Потребление углеводов само по себе не является причиной эпидемии ожирения. В то же время, после наступления состояния лишнего веса или ожирения, ограничение в приеме углеводов может помочь некоторым добиться потери жировой массы. Механизм, посредством которого это происходит, не до конца изучен, но нет никаких доказательств того, что причинным фактором этого процесса является инсулин. Сокращение потребления углеводов спонтанно приводит к снижению количества потребляемых калорий (что также наблюдается, хотя и в меньшей степени, при сокращении потребления жиров). Это позволяет предположить, что, возможно, оно вызывает изменение гомеостаза жиров, хотя нет убедительных доказательств того, что это происходит вследствие гормонального воздействия на саму жировую ткань. Основным гомеостатическим регулятором жировой массы является мозг – точно так же, как он гомеостатически регулирует артериальное давление, частоту дыхательных движений и температуру тела. Ученые предполагали это со времени первых исследований повреждений мозга, проводившихся в 1940-х годах 1940s (47) и даже раньше, а с открытием в 1994 году лептина, за последним твердо закрепилась роль ключевого фактора в гомеостазе жира в организме. В некоторых случаях могут изменяться проявления такой регулирующей деятельности организма (например, повышенное артериальное давление, повышение температуры тела и ожирение). Исследования, призванные помочь нам понять, как работает этот процесс, продолжаются.

* Я внес в исходные данные поправки на потери, воспользовавшись стандартным поправочным коэффициентом Министерства сельского хозяйства США (28,8%), чтобы полученная картина точнее отражала фактическое положение дел – с учетом не только продаж, но общего потребления. Кроме того, мною внесены поправки на артефакты в данных по жирам за 2000 год, когда имел место резкий всплеск в связи с изменением метода оценки.

Источник: http://wholehealthsource.blogspot.ru/

Углеводы заставляют вас набирать вес?

Углеводы (углеводы) могут сбивать с толку. Некоторые источники утверждают, что употребление углеводов может препятствовать похуданию и вызывать увеличение веса, в то время как другие говорят, что углеводы являются неотъемлемой частью любой диеты.

Несмотря на противоречивый совет, факт в том, что сами углеводы не заставляют вас набирать вес, в отличие от лишних калорий. Итак, когда дело доходит до углеводов и увеличения веса, на самом деле имеет значение вид углеводов, которые вы едите, сколько вы потребляете и чем вы их заменяете, если решите сократить.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об углеводах и о том, как употреблять их в составе здоровой диеты, не набирая вес.

Что такое углеводы?

Углеводы играют важную роль в вашем рационе. Когда мы едим углеводы, наше тело превращает их в гликоген (сахар), снабжая наш организм энергией. Фактически, углеводы являются основным источником топлива для вашего тела.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы от 45% до 65% ежедневного потребления калорий взрослым составляли углеводы, а остальная часть калорий поступала из белков и жиров.Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые необходимы вашему организму для оптимального функционирования.

Виды углеводов

В разных продуктах присутствуют разные типы углеводов. Сложные углеводы естественным образом содержатся в цельных продуктах, а рафинированные углеводы производятся для включения в обработанные пищевые продукты. Хотя на самом деле нет «хорошей» или «плохой» еды, не все углеводы одинаковы. Некоторые углеводы полезнее для вашего здоровья, чем другие.

Сложные углеводы

Сложные углеводы, как правило, содержат большое количество клетчатки.Они перевариваются дольше, чем другие углеводы, поэтому надолго сохраняют чувство сытости и сытости. Большинство углеводов, которые вы едите, должны быть сложными. Примеры продуктов, содержащих сложные углеводы, включают:

Фасоль
Зеленые овощи
Овес
Картофель
Цельное зерно

Например, цельнозерновой хлеб содержит больше сложных углеводов, чем белый хлеб, а коричневый рис — больше, чем белый рис.

Рафинированные углеводы

Важно ограничить употребление рафинированных углеводов, которые распространены в таких продуктах, как обработанный белый хлеб и пирожные.Процесс очистки удаляет большую часть клетчатки и питательной ценности и оставляет вас с сахарными углеводами и пустыми калориями, которые могут привести к увеличению веса. Поскольку ваш организм так быстро перерабатывает очищенные углеводы, вы снова проголодаетесь раньше, а это значит, что вы скорее всего, будете есть больше в течение дня.

Примеры продуктов, содержащих рафинированные углеводы, включают:

Хлеб
Злаки
Фрукты
Зерна
Макаронные изделия
Выпечка

Как углеводы влияют на вес

Дело в том, что углеводы не вызывают мгновенного набора веса.Однако крахмалистые углеводы имеют тенденцию быть калорийными. Потребление этих дополнительных калорий вызывает увеличение веса. Однако даже некоторые сложные углеводы могут быть калорийными, поэтому помните о размере своей порции, если хотите избежать набора веса.

Некоторые исследования также показывают, что употребление меньшего количества углеводов может снизить тягу к нездоровой пище. Это может быть полезно, когда дело доходит до набора веса.

Как найти здоровый баланс

Когда дело доходит до углеводов, главное — это баланс.Конечно, это проблема, если ваша диета состоит из только углеводов, но это также проблема, если вы полностью их пропускаете.

Низкоуглеводные диеты были популярны для похудения, но у этих диет есть свои недостатки. К тому же ни один из них не гарантирует похудения. Многие эксперты на самом деле сомневаются в безопасности низкоуглеводных диет из-за опасений, что они могут способствовать таким осложнениям, как болезни сердца.

Когда вы следуете диете, требующей ограничения углеводов, возможно, что ваше тело испытает то, что обычно известно как «углеводный грипп» или «кето-грипп», получивший свое название от популярной кетогенной диеты.Когда вы ограничиваете потребление углеводов, ваше тело вместо этого сжигает жир для получения энергии, но, к сожалению, это может привести к ощущению симптомов гриппа и многому другому.

Побочные эффекты серьезного ограничения углеводов могут включать:

Депрессия
Головокружение
Усталость
Тошнота
Слабость

Потребление углеводов

Чтобы контролировать потребление углеводов, всегда читайте этикетки с питанием, практикуйте контроль порций и помните о правильных размерах порции.Вы можете потреблять углеводы в умеренных количествах и добавлять полезные, низкокалорийные овощи, чтобы завершить свои блюда.

Если вы едите слишком много калорий, вы можете набрать вес независимо от того, получены эти калории из углеводов или нет. Если вы уменьшите потребление углеводов, которые, вероятно, являются вашим самым важным источником калорий, вы можете уменьшить потребление калорий в целом, но это действительно зависит от того, чем вы заменяете эти углеводы. Выбирайте нежирный белок и здоровые ненасыщенные жиры и подумайте об отслеживании калорий.

Хотя включение большего количества жиров в рацион во избежание увеличения веса может показаться нелогичным, некоторые жиры, такие как жирные кислоты омега-3, помогают вашему организму функционировать более эффективно и могут способствовать снижению риска сердечных заболеваний. В целом, умеренность — ключ к успеху.

Слово Verywell

Углеводы — необходимая часть вашего рациона, и они могут быть вкусным дополнением к любому блюду, но употребление слишком большого количества какой-либо одной группы продуктов или питательных веществ не рекомендуется для здорового питания.Для оптимального здоровья важно придерживаться хорошо продуманного плана питания, богатого ключевыми питательными веществами.

Похудание и углеводы — канал лучшего здоровья

Нужны ли нам углеводы в нашем рационе?

Углеводы необходимы для сбалансированного питания и здорового тела. Они являются предпочтительным источником энергии для организма и питают жизненно важные органы, включая мозг, центральную нервную систему и почки.

Углеводы также являются важным источником энергии во время тренировок.Пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу, а поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки.

Употребление картофеля, тарелки макарон или любой пищи, богатой углеводами, автоматически не сделает вас толще. Фактически, Австралийские диетические рекомендации рекомендуют, чтобы 45–65% необходимой энергии приходилось на углеводы.

Какие продукты содержат углеводы?

Углеводы содержатся в различных продуктах питания, включая:

Зерновые.
Бобовые (или фасоль).
Молочная.
Фрукты.
Крахмалистые овощи (например, картофель, сладкий картофель, фасоль, кукуруза).
Обработанные или рафинированные продукты (например, белый хлеб, белый рис, горячие чипсы).
Сладкие сладости (например, печенье, торты и леденцы).

Некоторые углеводы полезнее других. Углеводы с более низким гликемическим индексом (или GI) имеют более медленный и плоский ответ глюкозы в крови. Они перевариваются дольше и помогают нам чувствовать сытость.Продукты с низким ГИ менее рафинированы (или обработаны), например цельнозерновые, бобовые и фрукты.

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты популярны, потому что они основаны на утверждениях о том, что углеводы вызывают увеличение веса.

Хотя существуют разные варианты, в основном низкоуглеводные диеты ограничивают углеводную пищу и заменяют ее продуктами, обычно богатыми белками и жирами, чтобы похудеть.

Существует множество нездоровых заблуждений о потере веса, и утверждения о том, что углеводы могут сделать вас толстым, вводят в заблуждение.

Прибавка в весе происходит за счет превышения общего количества килоджоулей (или энергии), которое может быть получено из любого источника пищи, включая продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров или белков.

Типичные продукты, употребляемые при низкоуглеводной диете, включают говядину, курицу, бекон, рыбу, яйца, некрахмалистые овощи и жиры (например, масла, сливочное масло и майонез).

Запрещенные продукты включают — многие виды фруктов, хлеб, крупы и другие злаки, крахмалистые овощи и некоторые молочные продукты (кроме сыра, сливок или масла).

Ограничение употребления определенных продуктов может повлиять на ваш вес

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и отказываетесь от больших групп овощей, фруктов и злаков, возможно, вы не получаете достаточно жизненно важных питательных веществ для эффективного контроля веса. Эти типы диет могут увеличить риск дефицита питательных микроэлементов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.

Австралийские диетические рекомендации предполагают, что существует вероятная связь между ежедневным потреблением от 3 до 5 порций зерновых (злаковых) продуктов (в основном цельнозерновых) и снижением риска набора веса.

Чтобы поддерживать здоровый вес, сочетайте сбалансированную диету с ежедневными упражнениями. Рекомендуемая здоровая диета включает:

Риски низкоуглеводных диет

Очень низкоуглеводные диеты вряд ли удовлетворят ваши ежедневные потребности в питании.

Сторонники этих диет советуют потреблять килоджоули в основном из источников белков и жиров, часто рекомендуя есть менее 100 г углеводов в день.

Многие специалисты в области здравоохранения не поддерживают эти диеты, поскольку они могут содержать большое количество жиров (особенно насыщенных) и ограничивать количество важных питательных веществ.

Диеты с очень низким содержанием углеводов, как правило, ограничивают выбор здоровой пищи и могут быть:

Кратковременное влияние низкоуглеводных диет на здоровье

Первоначально низкоуглеводные диеты могут способствовать быстрой потере веса, поскольку они ограничивают количество килоджоулей или энергии.

Организм начинает использовать запасы глюкозы и гликогена (из печени и мышц) для замены углеводов, которые он не получает с пищей. Для высвобождения 1 г гликогена необходимо около 3 г воды. Любая потеря веса в начале низкоуглеводной диеты — это в основном вода, а не жировые отложения.

По мере того, как запасы углеводов истощаются, организм начинает полагаться на другие источники топлива, такие как жир. Это может привести к выработке в организме кетонов, которые могут сделать его кислым. Он также может способствовать метаболическим изменениям, что может быть опасно для некоторых людей с определенными заболеваниями (например, диабетом).

Симптомы, которые могут возникнуть при низкоуглеводной диете, включают:

Долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья

Долгосрочные последствия для здоровья диеты с очень низким содержанием углеводов, но высоким содержанием насыщенных жиров все еще неуверенный.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасность этих диет.

Возможные долгосрочные эффекты могут включать:

Увеличение веса — при возобновлении нормальной диеты часть мышечной ткани восстанавливается, вода восстанавливается, и вес быстро возвращается.
Проблемы с кишечником — ограниченное потребление антиоксидантов и клетчатки из фруктов и овощей может увеличить риск запора.
Проблемы с питанием, такие как эффект «йо-йо» (когда люди теряют и набирают вес многократно в течение длительного периода, а не продолжают терять вес).
Высокий холестерин, ожирение и расстройства, связанные с ожирением — диета с высоким содержанием белка и жиров связана с состояниями (такими как сердечные заболевания, диабет и рак). Это может произойти, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, особенно жирного и обработанного мяса (например, салями, сосисок и бекона).
Проблемы с почками — могут возникать у людей с нарушением функции почек или диабетом.
Остеопороз и родственные состояния — из-за потери кальция из костей.

Здоровый способ похудеть

Здоровая диета с высоким содержанием фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых и нежирных молочных продуктов и умеренным содержанием жира и килоджоулей, сбалансированная с ежедневной физической активностью, является лучшим способом похудеть и сохранить это от.

Вегетарианцы и люди, которые обычно придерживаются растительной диеты, обычно стройнее и имеют гораздо более низкие показатели ожирения, сердечных заболеваний и рака, чем те, кто ест мясо. Это подтверждает распространенное мнение о том, что диеты с высоким содержанием нерафинированных углеводов помогают поддерживать здоровый вес.

Следите за потреблением энергии (килоджоулей)

В конечном итоге, чтобы избежать увеличения веса, потребление энергии не должно превышать выходную энергию.

Избегание больших размеров порций и ограничение потребления насыщенных жиров и добавленных сахаров поможет контролировать потребление энергии.

Регулярные упражнения также имеют решающее значение для долгосрочного успеха в похудании.

Если вы не знаете, с чего начать, или если вам сложно контролировать свой вес, обратитесь за помощью к диетологу. Диетологи могут посоветовать вам здоровый образ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.

Какие продукты удовлетворяют наши потребности в питании?

Для большинства взрослых предлагаемые ежедневные порции могут включать:

Рекомендуемые порции	Одна порция эквивалентна
4-6 порций зерновых (в основном цельнозерновых) продуктов	• 1 ломтик цельнозернового хлеба • ½ стакана вареной каши • ½ стакана вареных зерен (например, макароны, коричневый рис, киноа, полента)
2 порции фруктов	• 1 яблоко, апельсин или банан • 1 стакан консервированных фруктов (без добавления сахара) • 4 половинки сушеных абрикосов (сушеные фрукты следует употреблять только иногда, потому что они являются концентрированным источником сахара, повышающим риск кариеса)
5 порций (женщины) или 6 порций (большинство мужчин) овощей.	• 1 стакан овощного салата • ½ стакана вареной сушеной фасоли или бобовых • ½ картофеля • ½ стакана других приготовленных овощей (брокколи, шпинат, морковь)
2½ порции молока, йогурта, сыра и альтернативы	• 1 стакан молока • 2 ломтика (40 г) сыра • 1 небольшая банка (200 г) йогурта
2-3 порции мяса или альтернативы мяса	• 65 г нежирной говядины, баранины , телятина или свинина • 80 г вареной курицы • 100 г вареной рыбы • 1 маленькая банка рыбы • 2 больших яйца • 1 чашка консервированной фасоли • 170 г тофу • 30 г орехов или семян

Выберите углеводы , белки и жиры осторожно

Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, не избегайте полностью углеводов — они нужны вам в качестве топлива и для метаболизма жиров.

Выбирайте неочищенные или необработанные продукты, богатые углеводами (включая цельнозерновые и фрукты), а не рафинированные и высококалорийные продукты (например, пирожные, сладости и безалкогольные напитки). Ежедневно ешьте разнообразные овощи.

Выбирайте разнообразные продукты, богатые белком, но с низким содержанием насыщенных жиров, например:

Постные куски красного мяса.
Рыба (в том числе жирная).
Нежирная курица и свинина.

Вы также можете выбрать богатые белком продукты растительного происхождения, например:

Выбирайте здоровые ненасыщенные жиры из растительных источников (например, оливковое, рапсовое, арахисовое или соевое масло), а не из животных источников (масло или мясо). толстый).

Куда обратиться за помощью

Снижение веса и углеводы — лучший канал здоровья

Нужны ли нам углеводы в нашем рационе?

Углеводы также являются важным источником энергии во время тренировок. Пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу, а поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки.

Какие продукты содержат углеводы?

Углеводы содержатся в различных продуктах питания, включая:

Зерновые.
Бобовые (или фасоль).
Молочная.
Фрукты.
Крахмалистые овощи (например, картофель, сладкий картофель, фасоль, кукуруза).
Обработанные или рафинированные продукты (например, белый хлеб, белый рис, горячие чипсы).
Сладкие сладости (например, печенье, торты и леденцы).

Некоторые углеводы полезнее других. Углеводы с более низким гликемическим индексом (или GI) имеют более медленный и плоский ответ глюкозы в крови. Они перевариваются дольше и помогают нам чувствовать сытость. Продукты с низким ГИ менее рафинированы (или обработаны), например цельнозерновые, бобовые и фрукты.

Что такое низкоуглеводная диета?

Ограничение употребления определенных продуктов может повлиять на ваш вес

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и отказываетесь от больших групп овощей, фруктов и злаков, возможно, вы не получаете достаточно жизненно важных питательных веществ для эффективного контроля веса.Эти типы диет могут увеличить риск дефицита питательных микроэлементов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.

Риски низкоуглеводных диет

Очень низкоуглеводные диеты вряд ли удовлетворят ваши ежедневные потребности в питании.

Диеты с очень низким содержанием углеводов, как правило, ограничивают выбор здоровой пищи и могут быть:

Кратковременное влияние низкоуглеводных диет на здоровье

По мере того, как запасы углеводов истощаются, организм начинает полагаться на другие источники топлива, такие как жир. Это может привести к выработке в организме кетонов, которые могут сделать его кислым.Он также может способствовать метаболическим изменениям, что может быть опасно для некоторых людей с определенными заболеваниями (например, диабетом).

Симптомы, которые могут возникнуть при низкоуглеводной диете, включают:

Долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья

Долгосрочные последствия для здоровья диеты с очень низким содержанием углеводов, но высоким содержанием насыщенных жиров все еще неуверенный. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасность этих диет.

Возможные долгосрочные эффекты могут включать:

Увеличение веса — при возобновлении нормальной диеты часть мышечной ткани восстанавливается, вода восстанавливается, и вес быстро возвращается.
Проблемы с кишечником — ограниченное потребление антиоксидантов и клетчатки из фруктов и овощей может увеличить риск запора.
Проблемы с питанием, такие как эффект «йо-йо» (когда люди теряют и набирают вес многократно в течение длительного периода, а не продолжают терять вес).
Высокий холестерин, ожирение и расстройства, связанные с ожирением — диета с высоким содержанием белка и жиров связана с состояниями (такими как сердечные заболевания, диабет и рак). Это может произойти, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, особенно жирного и обработанного мяса (например, салями, сосисок и бекона).
Проблемы с почками — могут возникать у людей с нарушением функции почек или диабетом.
Остеопороз и родственные состояния — из-за потери кальция из костей.

Здоровый способ похудеть

Вегетарианцы и люди, которые обычно придерживаются растительной диеты, обычно стройнее и имеют гораздо более низкие показатели ожирения, сердечных заболеваний и рака, чем те, кто ест мясо.Это подтверждает распространенное мнение о том, что диеты с высоким содержанием нерафинированных углеводов помогают поддерживать здоровый вес.

Следите за потреблением энергии (килоджоулей)

В конечном итоге, чтобы избежать увеличения веса, потребление энергии не должно превышать выходную энергию.

Регулярные упражнения также имеют решающее значение для долгосрочного успеха в похудании.

Если вы не знаете, с чего начать, или если вам сложно контролировать свой вес, обратитесь за помощью к диетологу.Диетологи могут посоветовать вам здоровый образ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.

Какие продукты удовлетворяют наши потребности в питании?

Для большинства взрослых предлагаемые ежедневные порции могут включать:

Рекомендуемые порции	Одна порция эквивалентна
4-6 порций зерновых (в основном цельнозерновых) продуктов	• 1 ломтик цельнозернового хлеба • ½ стакана вареной каши • ½ стакана вареных зерен (например, макароны, коричневый рис, киноа, полента)
2 порции фруктов	• 1 яблоко, апельсин или банан • 1 стакан консервированных фруктов (без добавления сахара) • 4 половинки сушеных абрикосов (сушеные фрукты следует употреблять только иногда, потому что они являются концентрированным источником сахара, повышающим риск кариеса)
5 порций (женщины) или 6 порций (большинство мужчин) овощей.	• 1 стакан овощного салата • ½ стакана вареной сушеной фасоли или бобовых • ½ картофеля • ½ стакана других приготовленных овощей (брокколи, шпинат, морковь)
2½ порции молока, йогурта, сыра и альтернативы	• 1 стакан молока • 2 ломтика (40 г) сыра • 1 небольшая банка (200 г) йогурта
2-3 порции мяса или альтернативы мяса	• 65 г нежирной говядины, баранины , телятина или свинина • 80 г вареной курицы • 100 г вареной рыбы • 1 маленькая банка рыбы • 2 больших яйца • 1 чашка консервированной фасоли • 170 г тофу • 30 г орехов или семян

Выберите углеводы , белки и жиры осторожно

Выбирайте разнообразные продукты, богатые белком, но с низким содержанием насыщенных жиров, например:

Постные куски красного мяса.
Рыба (в том числе жирная).
Нежирная курица и свинина.

Вы также можете выбрать богатые белком продукты растительного происхождения, например:

Куда обратиться за помощью

Снижение веса и углеводы — лучший канал здоровья

Нужны ли нам углеводы в нашем рационе?

Углеводы также являются важным источником энергии во время тренировок. Пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу, а поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки.

Какие продукты содержат углеводы?

Углеводы содержатся в различных продуктах питания, включая:

Зерновые.
Бобовые (или фасоль).
Молочная.
Фрукты.
Крахмалистые овощи (например, картофель, сладкий картофель, фасоль, кукуруза).
Обработанные или рафинированные продукты (например, белый хлеб, белый рис, горячие чипсы).
Сладкие сладости (например, печенье, торты и леденцы).

Некоторые углеводы полезнее других. Углеводы с более низким гликемическим индексом (или GI) имеют более медленный и плоский ответ глюкозы в крови. Они перевариваются дольше и помогают нам чувствовать сытость. Продукты с низким ГИ менее рафинированы (или обработаны), например цельнозерновые, бобовые и фрукты.

Что такое низкоуглеводная диета?

Ограничение употребления определенных продуктов может повлиять на ваш вес

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и отказываетесь от больших групп овощей, фруктов и злаков, возможно, вы не получаете достаточно жизненно важных питательных веществ для эффективного контроля веса.Эти типы диет могут увеличить риск дефицита питательных микроэлементов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.

Риски низкоуглеводных диет

Очень низкоуглеводные диеты вряд ли удовлетворят ваши ежедневные потребности в питании.

Диеты с очень низким содержанием углеводов, как правило, ограничивают выбор здоровой пищи и могут быть:

Кратковременное влияние низкоуглеводных диет на здоровье

По мере того, как запасы углеводов истощаются, организм начинает полагаться на другие источники топлива, такие как жир. Это может привести к выработке в организме кетонов, которые могут сделать его кислым.Он также может способствовать метаболическим изменениям, что может быть опасно для некоторых людей с определенными заболеваниями (например, диабетом).

Симптомы, которые могут возникнуть при низкоуглеводной диете, включают:

Долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья

Долгосрочные последствия для здоровья диеты с очень низким содержанием углеводов, но высоким содержанием насыщенных жиров все еще неуверенный. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасность этих диет.

Возможные долгосрочные эффекты могут включать:

Увеличение веса — при возобновлении нормальной диеты часть мышечной ткани восстанавливается, вода восстанавливается, и вес быстро возвращается.
Проблемы с кишечником — ограниченное потребление антиоксидантов и клетчатки из фруктов и овощей может увеличить риск запора.
Проблемы с питанием, такие как эффект «йо-йо» (когда люди теряют и набирают вес многократно в течение длительного периода, а не продолжают терять вес).
Высокий холестерин, ожирение и расстройства, связанные с ожирением — диета с высоким содержанием белка и жиров связана с состояниями (такими как сердечные заболевания, диабет и рак). Это может произойти, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, особенно жирного и обработанного мяса (например, салями, сосисок и бекона).
Проблемы с почками — могут возникать у людей с нарушением функции почек или диабетом.
Остеопороз и родственные состояния — из-за потери кальция из костей.

Здоровый способ похудеть

Вегетарианцы и люди, которые обычно придерживаются растительной диеты, обычно стройнее и имеют гораздо более низкие показатели ожирения, сердечных заболеваний и рака, чем те, кто ест мясо.Это подтверждает распространенное мнение о том, что диеты с высоким содержанием нерафинированных углеводов помогают поддерживать здоровый вес.

Следите за потреблением энергии (килоджоулей)

В конечном итоге, чтобы избежать увеличения веса, потребление энергии не должно превышать выходную энергию.

Регулярные упражнения также имеют решающее значение для долгосрочного успеха в похудании.

Если вы не знаете, с чего начать, или если вам сложно контролировать свой вес, обратитесь за помощью к диетологу.Диетологи могут посоветовать вам здоровый образ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.

Какие продукты удовлетворяют наши потребности в питании?

Для большинства взрослых предлагаемые ежедневные порции могут включать:

Рекомендуемые порции	Одна порция эквивалентна
4-6 порций зерновых (в основном цельнозерновых) продуктов	• 1 ломтик цельнозернового хлеба • ½ стакана вареной каши • ½ стакана вареных зерен (например, макароны, коричневый рис, киноа, полента)
2 порции фруктов	• 1 яблоко, апельсин или банан • 1 стакан консервированных фруктов (без добавления сахара) • 4 половинки сушеных абрикосов (сушеные фрукты следует употреблять только иногда, потому что они являются концентрированным источником сахара, повышающим риск кариеса)
5 порций (женщины) или 6 порций (большинство мужчин) овощей.	• 1 стакан овощного салата • ½ стакана вареной сушеной фасоли или бобовых • ½ картофеля • ½ стакана других приготовленных овощей (брокколи, шпинат, морковь)
2½ порции молока, йогурта, сыра и альтернативы	• 1 стакан молока • 2 ломтика (40 г) сыра • 1 небольшая банка (200 г) йогурта
2-3 порции мяса или альтернативы мяса	• 65 г нежирной говядины, баранины , телятина или свинина • 80 г вареной курицы • 100 г вареной рыбы • 1 маленькая банка рыбы • 2 больших яйца • 1 чашка консервированной фасоли • 170 г тофу • 30 г орехов или семян

Выберите углеводы , белки и жиры осторожно

Выбирайте разнообразные продукты, богатые белком, но с низким содержанием насыщенных жиров, например:

Постные куски красного мяса.
Рыба (в том числе жирная).
Нежирная курица и свинина.

Вы также можете выбрать богатые белком продукты растительного происхождения, например:

Куда обратиться за помощью

Снижение веса и углеводы — лучший канал здоровья

Нужны ли нам углеводы в нашем рационе?

Углеводы также являются важным источником энергии во время тренировок. Пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу, а поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки.

Какие продукты содержат углеводы?

Углеводы содержатся в различных продуктах питания, включая:

Зерновые.
Бобовые (или фасоль).
Молочная.
Фрукты.
Крахмалистые овощи (например, картофель, сладкий картофель, фасоль, кукуруза).
Обработанные или рафинированные продукты (например, белый хлеб, белый рис, горячие чипсы).
Сладкие сладости (например, печенье, торты и леденцы).

Некоторые углеводы полезнее других. Углеводы с более низким гликемическим индексом (или GI) имеют более медленный и плоский ответ глюкозы в крови. Они перевариваются дольше и помогают нам чувствовать сытость. Продукты с низким ГИ менее рафинированы (или обработаны), например цельнозерновые, бобовые и фрукты.

Что такое низкоуглеводная диета?

Ограничение употребления определенных продуктов может повлиять на ваш вес

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и отказываетесь от больших групп овощей, фруктов и злаков, возможно, вы не получаете достаточно жизненно важных питательных веществ для эффективного контроля веса.Эти типы диет могут увеличить риск дефицита питательных микроэлементов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.

Риски низкоуглеводных диет

Очень низкоуглеводные диеты вряд ли удовлетворят ваши ежедневные потребности в питании.

Диеты с очень низким содержанием углеводов, как правило, ограничивают выбор здоровой пищи и могут быть:

Кратковременное влияние низкоуглеводных диет на здоровье

По мере того, как запасы углеводов истощаются, организм начинает полагаться на другие источники топлива, такие как жир. Это может привести к выработке в организме кетонов, которые могут сделать его кислым.Он также может способствовать метаболическим изменениям, что может быть опасно для некоторых людей с определенными заболеваниями (например, диабетом).

Симптомы, которые могут возникнуть при низкоуглеводной диете, включают:

Долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья

Долгосрочные последствия для здоровья диеты с очень низким содержанием углеводов, но высоким содержанием насыщенных жиров все еще неуверенный. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасность этих диет.

Возможные долгосрочные эффекты могут включать:

Увеличение веса — при возобновлении нормальной диеты часть мышечной ткани восстанавливается, вода восстанавливается, и вес быстро возвращается.
Проблемы с кишечником — ограниченное потребление антиоксидантов и клетчатки из фруктов и овощей может увеличить риск запора.
Проблемы с питанием, такие как эффект «йо-йо» (когда люди теряют и набирают вес многократно в течение длительного периода, а не продолжают терять вес).
Высокий холестерин, ожирение и расстройства, связанные с ожирением — диета с высоким содержанием белка и жиров связана с состояниями (такими как сердечные заболевания, диабет и рак). Это может произойти, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, особенно жирного и обработанного мяса (например, салями, сосисок и бекона).
Проблемы с почками — могут возникать у людей с нарушением функции почек или диабетом.
Остеопороз и родственные состояния — из-за потери кальция из костей.

Здоровый способ похудеть

Вегетарианцы и люди, которые обычно придерживаются растительной диеты, обычно стройнее и имеют гораздо более низкие показатели ожирения, сердечных заболеваний и рака, чем те, кто ест мясо.Это подтверждает распространенное мнение о том, что диеты с высоким содержанием нерафинированных углеводов помогают поддерживать здоровый вес.

Следите за потреблением энергии (килоджоулей)

В конечном итоге, чтобы избежать увеличения веса, потребление энергии не должно превышать выходную энергию.

Регулярные упражнения также имеют решающее значение для долгосрочного успеха в похудании.

Если вы не знаете, с чего начать, или если вам сложно контролировать свой вес, обратитесь за помощью к диетологу.Диетологи могут посоветовать вам здоровый образ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.

Какие продукты удовлетворяют наши потребности в питании?

Для большинства взрослых предлагаемые ежедневные порции могут включать:

Рекомендуемые порции	Одна порция эквивалентна
4-6 порций зерновых (в основном цельнозерновых) продуктов	• 1 ломтик цельнозернового хлеба • ½ стакана вареной каши • ½ стакана вареных зерен (например, макароны, коричневый рис, киноа, полента)
2 порции фруктов	• 1 яблоко, апельсин или банан • 1 стакан консервированных фруктов (без добавления сахара) • 4 половинки сушеных абрикосов (сушеные фрукты следует употреблять только иногда, потому что они являются концентрированным источником сахара, повышающим риск кариеса)
5 порций (женщины) или 6 порций (большинство мужчин) овощей.	• 1 стакан овощного салата • ½ стакана вареной сушеной фасоли или бобовых • ½ картофеля • ½ стакана других приготовленных овощей (брокколи, шпинат, морковь)
2½ порции молока, йогурта, сыра и альтернативы	• 1 стакан молока • 2 ломтика (40 г) сыра • 1 небольшая банка (200 г) йогурта
2-3 порции мяса или альтернативы мяса	• 65 г нежирной говядины, баранины , телятина или свинина • 80 г вареной курицы • 100 г вареной рыбы • 1 маленькая банка рыбы • 2 больших яйца • 1 чашка консервированной фасоли • 170 г тофу • 30 г орехов или семян

Выберите углеводы , белки и жиры осторожно

Выбирайте разнообразные продукты, богатые белком, но с низким содержанием насыщенных жиров, например:

Постные куски красного мяса.
Рыба (в том числе жирная).
Нежирная курица и свинина.

Вы также можете выбрать богатые белком продукты растительного происхождения, например:

Куда обратиться за помощью

Влияние разного количества углеводов на метаболизм после похудания | Источник питания

Похудение — тяжелая работа, но многие люди, которые похудели, могут согласиться с тем, что снижение веса может быть еще более сложной задачей. Недостаток самоконтроля или слишком большое количество диетических поблажек часто называют причинами набора веса. Но новое исследование в ноябрьском выпуске BMJ ставит под сомнение эту традиционную точку зрения, обнаружив, что тип потребляемых вами калорий может влиять на вероятность того, что вы сохраните этот вес в долгосрочной перспективе.[1]

Человеческое тело спроектировано так, чтобы защищать себя, когда оно худеет, добровольно или непроизвольно, вызывая повышенное желание есть и замедляя метаболизм, в то же время более эффективно накапливая жир. Хотя может быть захватывающе видеть падение веса на весах, способность продолжать худеть или даже поддерживать любую потерю веса становится труднее, потому что тяга к еде возрастает, в то время как организм с большей готовностью откладывает эти калории в виде жира.

Целью исследования BMJ было выяснить, могут ли различные уровни углеводов в рационе предотвратить эти метаболические изменения, чтобы можно было избежать потери веса.Упор на углеводы был основан на «углеводно-инсулиновой модели» ожирения, которая утверждает, что высокий уровень инсулина, являющийся результатом диеты с высокой гликемической нагрузкой (т. Е. Сильно переработанных углеводов, таких как рафинированный хлеб, крекеры, печенье и сахар), вызывает энергия из пищи легче накапливается в виде жира и может усилить голод и тягу к пище, снизить расход энергии и способствовать увеличению веса.

Кабинет

Участники сначала были помещены на диету для снижения веса, чтобы сбросить около 12% от их начального веса (потеря веса составила в среднем 25 фунтов), чтобы дать толчок метаболическим изменениям.На следующем этапе 164 участника, достигших этой потери веса, были случайным образом распределены в одну из трех тестовых групп:

диета с высоким (60%) содержанием углеводов и низким (20%) содержанием жиров
умеренно (40%) углеводов и (40%) жиров
диета с низким (20%) содержанием углеводов и высоким (60%) содержанием жиров

Количество белка было одинаковым во всех группах и составляло 20%. Общее количество калорий было скорректировано в большую или меньшую сторону, чтобы предотвратить любые изменения веса у каждого участника. Все блюда были предоставлены участникам во время фазы похудания и в течение 20-недельной фазы тестирования.Типы продуктов в каждой диетической группе были разработаны так, чтобы быть максимально похожими, но различающимися по количеству: группа с высоким содержанием углеводов ела больше цельнозерновых, фруктов, бобовых и молочных продуктов с низким содержанием жира. Напротив, группа с низким содержанием углеводов ела больше жиров, но исключила все зерновые, а также некоторые фрукты и бобовые.

Участники соблюдали диету в течение 20 недель и измеряли общий расход энергии. В течение 20 недель участники во всех группах сохраняли свой вес, и была минимальная разница во вторичных показателях, включая физическую активность и расход энергии в покое (факторы, которые могли независимо увеличивать общий расход энергии).

Выводы

Группа с низким содержанием углеводов показала повышенный расход энергии на 209–278 калорий в день по сравнению с группой с высоким содержанием углеводов. Группа с умеренным содержанием углеводов показала меньшее увеличение расхода примерно на 100 калорий по сравнению с группой с высоким содержанием углеводов. Эта тенденция сохранялась на протяжении 20-недельного периода.
Повышенный метаболический эффект от низкоуглеводной диеты был наиболее значительным у людей с высокой секрецией инсулина в начале исследования, с повышенным расходом энергии в диапазоне 308-478 калорий / день.(Люди с высокой секрецией инсулина, как правило, имеют форму скорее «яблоки», чем «груши», поскольку избыток жира в организме хранится преимущественно в средней части тела.) Это открытие подтверждает недавние исследования, предполагающие, что различия в биологии могут влиять на реакцию людей. к диетам для похудения в долгосрочной перспективе.
Гормон, повышающий аппетит, грелин, значительно снизился на низкоуглеводной диете, что может помочь в поддержании потери веса. Другой гормон, регулирующий аппетит, лептин, также снизился.Лептин регулирует энергетический баланс и поддерживает стабильную массу тела. Обычно он противодействует грелину, посылая в мозг сигналы о подавлении аппетита, когда организм получает достаточно еды. Раньше считалось, что высокий уровень лептина снижает аппетит и заставляет организм использовать накопленный жир для получения энергии. Однако некоторые формы ожирения / избыточного веса могут привести к «резистентности к лептину», когда в организме высокий уровень лептина. В этом сценарии мозг не получает предупреждения о том, что уровень лептина уже высок, поэтому он продолжает посылать сильные сигналы голода, сохраняя при этом запасы жира.Другими словами, высокий уровень лептина может способствовать устойчивости к лептину. Его значение в исследовании BMJ заключалось в том, что диета с низким содержанием углеводов, по-видимому, улучшает чувствительность к лептину за счет снижения высоких уровней лептина.

«Это исследование повышает вероятность того, что сосредоточение внимания на ограничении углеводов, а не калорий, может лучше работать для долгосрочного контроля веса», — сказал д-р Дэвид Людвиг, профессор кафедры питания Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health, который провел исследование с докторомКара Эббелинг из детской больницы Бостона.

Доктор Уолтер Уиллетт, профессор эпидемиологии и питания в Гарвардской школе Чана, который не участвовал в исследовании, также отметил, что «эти результаты тщательно проведенного исследования могут помочь объяснить, почему диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов неэффективны для большинству людей и не смогли поддерживать потерю веса в официальных рандомизированных испытаниях, которые длились один год или дольше ».

Связанные

В обзоре, опубликованном в журнале Science на той же неделе, что и исследование BMJ , Dr.Людвиг обсудил разногласия по поводу конкретного соотношения жиров и углеводов для поддержания здорового веса и снижения риска заболеваний. [2] Он, д-р Уиллетт и другие эксперты в этой области согласились с тем, что, сосредоточив внимание в основном на качестве диеты — заменяя насыщенные или трансжиры ненасыщенными и заменяя рафинированные углеводы цельнозерновыми и некрахмалистыми овощами, — большинство людей может сохранить хорошее здоровье в пределах нормы. широкий диапазон соотношения жиров и углеводов. Подробнее читайте на странице Диетический жир — это хорошо? Диетический жир — это плохо? Приходим к консенсусу.

Список литературы

Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, Wong JMW, Bielak L, Steltz SK, Luoto PK, Wolfe RR, Wong WW, Ludwig DS. Влияние низкоуглеводной диеты на расход энергии при сохранении веса: рандомизированное исследование. BMJ. 14 ноября 2018 г .; 363: k4583. * Раскрытие информации: эта работа была проведена на средства гранта Nutrition Science Initiative. Инициатива по науке о питании следила за ходом исследования и получила возможность прокомментировать рукопись.
Людвиг, Д. С., Виллет, В. К., Волек, Дж. С., и Нойхаузер, М. Л. (2018). Диетический жир: от врага к другу ?. Наука , 362 (6416), 764-770.

Вызывают ли углеводы увеличение веса?

Некоторые данные свидетельствуют о том, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка может в краткосрочной перспективе привести к большей потере веса. Однако диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка может быть небезопасной в долгосрочной перспективе. Диеты с низким содержанием углеводов и сахара основаны на представлении о том, что углеводы и сахар особенно опасны для набора веса.

Какие диеты с низким содержанием углеводов лучше?

Имеются данные о том, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка может способствовать большей потере веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе [i]. Вероятно, это связано с более сильным эффектом насыщения и повышенным расходом термогенной энергии.

Тем не менее, диеты с крайне низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка не доказали свою безопасность в долгосрочной перспективе [ii] [iii] и ограничивают или исключают полезные продукты, рекомендованные Диетическими рекомендациями, такие как цельнозерновые, фрукты, бобовые и молочные продукты.Диеты с очень низким содержанием углеводов также проблематичны с точки зрения экологической устойчивости из-за их чрезмерной зависимости от продуктов животного происхождения с большим воздействием на окружающую среду [iv].

К счастью, диета с более умеренным содержанием белка оказалась эффективной для более длительного контроля веса.

В крупнейшем в мире исследовании диеты DIOGENES умеренное содержание белка (25% энергии) и низкий гликемический индекс (ГИ) было наиболее эффективным из четырех протестированных диет, включая диету с высоким содержанием белка и источниками углеводов с высоким ГИ [v] .Следовательно, гликемическая природа углеводов, вероятно, является ключом к контролю веса.

Вызывает ли добавленный сахар увеличение веса?

Удивительно, но в нескольких эпидемиологических исследованиях потребление сахара обратно пропорционально индексу массы тела (ИМТ) [vi] [vii], и Институт медицины (США) пришел к выводу, что «нет четкой и последовательной связи между увеличением потребления добавленных сахаров и ИМТ »[viii]. В Руководстве по питанию для австралийцев доказательства какой-либо связи между сахаром и массой тела или ожирением были оценены как неудовлетворительные [ix].

Хотя доказательства противоречивы, потребление сахаросодержащих напитков (SSB) может вызвать увеличение веса, что позволяет предположить, что добавленный сахар в этой форме может вызывать ожирение [x] [xi] Однако в Австралии потребление добавленного сахара и SSB снижается. в тот же период, когда увеличилось ожирение — так называемый австралийский сахарный парадокс, — предполагающий, что потребление сахара не является основным фактором роста ожирения среди населения [xii].

Продукты питания, а не питательные вещества

Происходит смещение парадигмы от питательных веществ к сосредоточению внимания на цельных продуктах и режимах питания для улучшения здоровья.

Теперь понятно, что низкоуглеводные диеты слишком узки по своей направленности и могут иметь неблагоприятные последствия как для диеты, так и для пищевых продуктов.

Традиционная средиземноморская диета является примером неадекватности подхода к питанию, основанного на макроэлементах. В нем умеренно высокое содержание жиров и умеренно высокое содержание углеводов, но оно связано с увеличением продолжительности жизни [xiii] и снижением ожирения и риска хронических заболеваний [xiv] [xv]. Это работает, потому что он содержит здоровый набор питательных продуктов, а содержание углеводов является частью смеси.

Спрашивать, действительно ли углеводы или сахар способствуют увеличению веса — неправильный вопрос; Лучше спросить, можно ли потреблять углеводы и добавленный сахар из питательных продуктов в рамках общей схемы здорового питания.

Никакая диета, которая умаляет удовольствие от еды, не будет устойчивой в долгосрочной перспективе. Здоровый режим питания также является лучшим способом контроля веса. Избыток энергии в любой форме (с высоким или низким содержанием углеводов) увеличивает риск хронических заболеваний.

Правда ли углеводы заставляют вас толстеть

Кто сказал, что углеводы виноваты в лишнем весе?

Почему именно углеводы?

Значит, углеводы всё-таки виноваты в наборе веса?

Почему на низкоуглеводных диетах худеют быстрее?

А как же чувство голода из-за скачков сахара в крови?

Значит, для похудения не важно, сколько жиров и углеводов я ем?

А для здоровья есть разница, сколько жиров и углеводов в рационе?

Читайте также

Враг худеющих – Углеводы. Тучность всё же не от Жиров?

Если хотите похудеть, перестаньте считать калории – диетолог из Москвы

Хочешь похудеть — не ешь углеводы! | kost-shirokaya.ru

Похудение и водный баланс — fitLabs / Ирина Брехт

Увеличение углеводов в еде

Изменение соли в еде

ПМС

Хронический стресс и увеличение уровня кортизола

Силовые тренировки

Что делать?

Подождать

Избегать сочетания голодной диеты и большого количества тренировок

Делать перерывы в диете

«Сухие» рефиды

Что важнее для похудения: качество еды или калории?

Калории и белок

Исследования диет со строгим контролем калорий

Исследования, где калории не контролируются

Выводы

Углеводная гипотеза ожирения: критический анализ

Часть 1. Нарушение метаболизма жиров?

Часть 2. Роль инсулина в увеличении количества жира в организме

Часть 2 B. Что показывает генетика?

Часть 3. Углеводы, в частности, рафинированные углеводы и сахар, вызывают накопление жира посредством повышения уровня инсулина?

Заключение

Углеводы заставляют вас набирать вес?

Что такое углеводы?

Виды углеводов

Сложные углеводы

Рафинированные углеводы

Как углеводы влияют на вес

Как найти здоровый баланс

Потребление углеводов

Слово Verywell

Похудание и углеводы — канал лучшего здоровья

Нужны ли нам углеводы в нашем рационе?

Какие продукты содержат углеводы?

Что такое низкоуглеводная диета?

Ограничение употребления определенных продуктов может повлиять на ваш вес

Риски низкоуглеводных диет

Кратковременное влияние низкоуглеводных диет на здоровье

Долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья

Здоровый способ похудеть

Следите за потреблением энергии (килоджоулей)

Какие продукты удовлетворяют наши потребности в питании?

Выберите углеводы , белки и жиры осторожно

Куда обратиться за помощью

Снижение веса и углеводы — лучший канал здоровья

Нужны ли нам углеводы в нашем рационе?

Какие продукты содержат углеводы?

Что такое низкоуглеводная диета?

Ограничение употребления определенных продуктов может повлиять на ваш вес

Риски низкоуглеводных диет

Кратковременное влияние низкоуглеводных диет на здоровье

Долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья

Здоровый способ похудеть

Следите за потреблением энергии (килоджоулей)

Какие продукты удовлетворяют наши потребности в питании?

Выберите углеводы , белки и жиры осторожно

Куда обратиться за помощью

Снижение веса и углеводы — лучший канал здоровья

Нужны ли нам углеводы в нашем рационе?

Какие продукты содержат углеводы?

Что такое низкоуглеводная диета?

Ограничение употребления определенных продуктов может повлиять на ваш вес

Риски низкоуглеводных диет

Кратковременное влияние низкоуглеводных диет на здоровье

Долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья

Здоровый способ похудеть

Следите за потреблением энергии (килоджоулей)

Какие продукты удовлетворяют наши потребности в питании?