Упражнения для похудения для подростков: 6 лучших упражнений :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Подростки могут эффективно и быстро похудеть с помощью фитнес-приложений, ведь они делают почти все с помощью смартфона и почти все успешно.

Подростки осваивают новые навыки, общаются с друзьями, проводят исследования и ловят покемонов. Кроме того, новое исследование выявило, что смартфоны могут быть эффективным инструментом, помогающим похудеть подростку. Однако, ученые подчеркивают, что одного лишь мобильного девайса будет недостаточно: важно комбинировать использование фитнес-приложений с социальной поддержкой и подотчетностью.

“Мы знаем, что подростки не расстаются со своими телефонами. Поэтому мы хотели проверить, можно ли эффективно использовать текстовые сообщения и коммерческие приложения для того, чтобы помогать тинейджерам с похудением”, — говорят авторы проекта.

Так, в течение 24-недельного поведенческого исследования, сочетающего как традиционные способы  контроля за потерей веса, так и смартфонные инструменты, исследователи обнаружили, что похудевшие подростки не могли удержать свой результат в случаях, когда смартфоны были единственным инструментом, который помогал им оставаться в струе.

Как же выглядела комплексная программа поддержки их похудения? Еженедельно участники встречались с врачом и другими участниками, чтобы обменяться опытом и обсудить такие темы, как воспитание привычек здорового образа жизни и питания, учет состава продуктов и выбор лишь полезных пищевых продуктов, увеличение физической активности в течение всего дня и так далее.

Помимо этих встреч подросткам было рекомендовано записывать свой ежедневный рацион питания и выполненные физические упражнения в приложение  “Daily Burn app”. Кроме того, по три раза ежедневно они получали текстовые сообщения от исследователей с текстом,  стимулирующим здоровое поведение, заставляющим задуматься над вопросами питания или просто мотивирующим.

Такой подход позволил ученым выяснить, что коммуникация со сверстниками и ответственность перед ними за свои результаты дает значительные плоды в плане похудения подростков. Эти результаты подчеркивают важность социальной поддержки в создании долговременных изменений пищевых привычек и формировании мотивации к здоровому образу жизни.

Вместе с тем самоконтроль также крайне важен для контроля веса, поскольку это помогает людям помнить о продуктах, которые они едят. Очень немногие подростки выполняют это требование, потому что это действительно трудоемкий процесс. В этом отношении смартфон — это просто находка, он делает процедуру самоконтроля более эффективной и простой, ведь гораздо проще отсканировать штрих-код, чем отслеживать каждую калорию с бумагой и ручкой.

А если на рынке появятся приложения, которые позволят интегрировать в них и социальную поддержку, и подотчетность, то мобильные приложения для похудения станут экономически эффективной альтернативой традиционным программам снижения веса.

Оцените этот пост

Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше

Как похудеть девочке-подростку в домашних условиях: меню на неделю, упражнения, лайфхаки

В период 12-17 лет девочки переживают сложный процесс перестройки гормонального фона. Это делает подростков ранимыми и может стать причиной того, что вес станет стремительно увеличиваться. Недовольство своим отражением в зеркале часто приводит к тому, что, желая сбросить лишние килограммы, подростки первым делом осмеливаются на жестокие эксперименты со своим здоровьем и решают придерживаться низкокалорийной диеты или вовсе голодать. Это может негативно сказаться на женском здоровье и состоянии организма в целом, ведь в этот период девочка еще растет. Чтобы похудение было безопасным, необходимо придерживаться щадящей системы питания с небольшим дефицитом калорий, соблюдать питьевой режим и заняться спортом.

Что приводит девочек-подростков к полноте

Подростковые годы являются важным периодом, который становится решающим для формирования правильной самооценки будущей женщины. То, что собственная фигура не соответствует современным стандартам красоты, может больно ранить девочку и вместе с насмешками одноклассников стать плодородной почвой для комплексов. В возрасте 12-17 лет девочки в результате гормональной перестройки организма могут полнеть в области бедер и талии, приобретая округлые формы. Кроме этого, причинами полноты у подростков становятся:

• Несбалансированное и нерегулярное питание, в том числе обилие в рационе фастфуда, джанкфуда и сладких газированных напитков.
• Стрессы во время учебы.
• Отсутствие соответствующей возрасту физической нагрузки.

Недовольство своим отражением в зеркале, комплексы и непонимание окружающих ведут к тому, что подросток начинает заедать стресс. Это усугубляет проблему лишнего веса.

Внимание! Процесс похудения разумно начать с малого. Ведь небольшие изменения легче вводить в жизнь, чем радикальные. Если начать, например, с отказа от чипсов и газировки, то пару недель спустя можно уменьшить размер порций, а потом внести другие изменения, которые уже не покажутся такими сложно выполнимыми.

Важно выбрать правильную стратегию, чтобы не просто скинуть вес, но и похудеть правильным и безопасным способом. Хорошей новостью является то, что похудеть в возрасте от 12 до 17 лет намного легче, чем в более поздний период, так как в это время обменные процессы протекают более интенсивно.

Это интересно! Нужно трезво воспринимать небольшие колебания веса в подростковом возрасте, так как в это время девочка еще растет и прибавить пару килограммов – это совершенно естественный процесс.

Как похудеть девочке-подростку быстро и безопасно

Основные условия быстрого и безопасного похудения – это снижение калорийности рациона, правильный питьевой режим, сон не менее 8 часов в сутки, повышение бытовой активности и спортивные нагрузки. Эти правила кажутся простыми и очевидными, но основная сложность состоит в том, что для достижения стабильного результата в похудении следует придерживаться этих принципов на регулярной основе. При этом жизненно важно учитывать, что организм подростка отличается от организма взрослого и для нормального функционирования всех систем нуждается в стабильном поступлении витаминов и микроэлементов и достаточном количестве калорий (не менее 2000 килокалорий в сутки).

Это важно! Хороший сон является обязательным для успешного сброса веса. По статистике люди, которые спят менее 8 часов в сутки, на 50% чаще страдают ожирением, чем те, кто соблюдает режим сна и бодрствования. Так что стоит отказаться от «воровства» часов здорового сна ради общения в соцсетях.

Жесткие диеты, которые резко ограничивают дневную калорийность до 500-1200 килокалорий и накладывают запрет на основные группы пищевых продуктов, могут стать причиной многочисленных проблем со здоровьем. Резкое ограничение поступления калорий, белка, жиров, минералов и витаминов – это фактор, способствующий ухудшению состояния кожи и ногтей, выпадению волос, нарушению менструального цикла, нарушению в работе костно-мышечной системе, снижению когнитивных способностей. Чтобы похудеть и улучшить фигуру в долгосрочной перспективе, нужно найти индивидуальный баланс диеты и физической активности, изменить свои привычки в еде и подобрать программу тренировок.

Лайфхак! Легче взять контроль над своим аппетитом, если составить расписание приемов пищи в зависимости от графика учебы. Это поможет обуздать голод.

Основные принципы похудения для девочки-подростка

• Нельзя пропускать приемы пищи, так как это, вопреки ожиданиям, тормозит сброс веса и замедляет метаболизм. Нужно есть небольшими порциями каждые 3-4 часа. Оптимально есть пять раз в день и обязательно завтракать. Такой режим способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови и позволяет избежать срывов и переедания.
• Желание девочки похудеть может объединить близких людей и стать семейным делом. Если попросить маму или папу оказать помощь и поддержку, это принесет пользу всей семье и позволит добиться великолепных результатов в стремлении к стройности.
• Следует отказаться от напитков с сахаром. В пакетированных соках, сладкой газировке, энергетиках содержится огромное количество быстрых углеводов. Только отказ от привычки утолять жажду подобными напитками позволит сэкономить от 200 килокалорий в день.
• Нельзя забывать, что мозг получает сигнал о том, что съедено достаточно еды с опозданием на 20 минут. Так что разумно остановиться, перед тем как принять решение съесть еще одну порцию.
• Есть в состоянии эмоционального раздрая – плохая идея. Вместо этого лучше найти хорошую альтернативу для сброса негативной энергии. Это может быть прогулка в парке, спортивная тренировка.
• Пищевой дневник – реальная возможность трезво оценить количество и качество потребляемой пищи. Кроме этого, можно описывать свои чувства и эмоции при употреблении того или иного блюда или продукта.
• Лучше отказаться от вредной еды вроде конфет, снеков, выпечки в пользу сырых овощей и фруктов. За счет большого количества клетчатки чувство сытости появится быстрее и продержится дольше.
• Не стоит полностью отказываться от вкусняшек. Два раза в месяц можно позволить себе съесть любимое шоколадное мороженое или сочный бургер. Полный запрет вредной еды заставит хотеть её еще больше. А редкие читтинги станут ключом к долгосрочному успеху и позволят с мужеством сносить пищевые ограничения в остальное время.
• Во время похудения главное не терять мышечную массу, а сбрасывать вес преимущественно за счет жировых отложений. Залог этого – правильная фитнес-программа, включающая в себя кардионагрузку, силовые тренировки и упражнения на гибкость. Адекватная физическая нагрузка обеспечит тонус и способствует эффективному снижению веса. Если трудно заставить себя тренироваться в домашних условиях, можно попробовать командные виды спорта.

Всем нам свойственно желание бросить работу по совершенствованию себя на полпути. Избавиться от желания съесть какую-нибудь калорийную вредность можно, если выпить стакан холодной воды, пожевать жевательную резинку без сахара, почистить зубы.

Меню питания на неделю

Чтобы похудеть, в рационе девочки-подростка всегда должны быть овощи, фрукты, мясо и рыба (отварная или запеченная), кисломолочные продукты с низким содержанием жира, здоровые жиры, сложные углеводы. На завтрак лучше съесть омлет с овощами, сыром или грибами, кашу из цельных круп на разбавленном молоке, фруктовую нарезку, блюда из творога. Полноценный завтрак предотвратит «набеги» на холодильник в течение дня. Полдник и ужин должны быть лёгкими. На обед обязательны суп или второе горячее блюдо. А на ужин лучше ограничиться сочетанием белка и овощей (сырых или тушеных). Например, можно приготовить низкокалорийный салат с помидорами, огурцами, салатными листьями, сладким перцем и куриной грудкой на гриле или креветками.

Также необходимо сбалансировать содержание жиров, углеводов и белков. Если употреблять слишком много белка, это перегружает мочевыделительную систему. К тому же организм превращает избыток белка в глюкозу. Количество протеина варьируется от 15-25 % от общего потребления калорий в течение дня. При этом кроме мяса, яиц, рыбы стоит использовать растительные источники белка.

В свою очередь, количество жира должно составлять 35-60 граммов в день. Это обеспечит нормальное состояние кожи, ногтей, волос, не даст развиться аменорее. Необходимо отдавать предпочтение полезным жирам, которые содержатся в нерафинированных маслах, рыбе, орехах, авокадо. При этом 60-70% ежедневной калорийности должны составлять сложные углеводы (цельные злаки, овощи и фрукты).

Программа тренировок

Чтобы запустить процесс похудения, необходимо получать не менее 30 минут физической активности каждый день или отдавать тренировкам 60 минут три раза в неделю. В качестве спортивной нагрузки может выступать утренняя или вечерняя пробежка или плавание в бассейне. Эффективный аэробный или силовой комплекс 3-4 раза в неделю также станет ощутимым подспорьем, чтобы привести фигуру в идеальную форму.

В качестве подготовки к основному комплексу можно прыгать через скакалку в течение пяти минут. Чтобы разогреть мышцы, можно то же время позаниматься на велотренажере.

Упражнения:

Выпады нагружают мышцы ягодиц и бедер, а значит, способствуют сжиганию жира. Упражнения надо повторять 20 раз на каждую ногу.

Отжимания от пола тонизируют верхнюю часть тела. Выполнять 10-20 раз.

Чередование прыжков на скакалке, бега на месте, прыжков с поднятием рук в течение двух минут увеличивает частоту сердечных сокращений и является хорошей кардионагрузкой.

Прямые скручивания хорошо прорабатывают мышцы живота. Рекомендуется делать не менее 20 раз.

Упражнение «Супермен» тренирует мышцы спины. Нужно стремиться выполнять его 10-20 раз.

Данный комплекс следует повторять с первого по пятое упражнение, чтобы уложиться в 30 минут. По мере улучшения физической подготовки разумно уделять фитнесу не менее 60 минут. Любое из этих упражнений можно с успехом заменить упражнением на проработку проблемной зоны. Например, заменить выпады приседаниями.

Как мотивировать

Родители по-разному относятся к проблемам лишнего веса у собственных детей. Одни игнорируют проблему, другие заставляют подростков придерживаться строжайшей диеты. Тем не менее стоит проявить заинтересованность к чаяниям ребенка, взять под контроль работу над стройной фигурой и непосредственно участвовать в создании благоприятных условий для похудения. Это может стать фундаментом для построения близких и равных отношений с девочкой-подростком, большинство из которых в этом возрасте превращаются в язвительных и независимых созданий.

Многие считают, что полнота – это следствие плохой наследственности и если в роду были полные, то ожирения не избежать. Но это не совсем так, и лишний вес – это скорее следствие неправильного образа жизни, который легко корректируется, стоит только заняться спортом и привить правильные пищевые привычки. Поэтому чтобы помочь девочке-подростку похудеть, родителям стоит задуматься о переменах и подать ребенку пример.

Первым делом можно провести ревизию холодильника и кухонных шкафчиков и заполнить полки продуктами, которые вписываются в рамки здорового питания. Также нужно начать вести активный образ жизни, вовлекая в участие в походах на природу и в спортивных мероприятиях всю семью. Не стоит поощрять едой и устанавливать строгие пищевые запреты. Это может привести к развитию тяжелого расстройства пищевого поведения – булимии.

Многие подростки проводят львиную долю времени перед телевизором или ноутбуком. Зачастую дети едят также уткнувшись в экран. А ведь это ведет к перееданию и плохому усвоению пищи. Можно подать детям пример и устраивать совместные семейные трапезы, собравшись за одним столом за ужином или обедом. Такая хорошая традиция сплотит семью и будет способствовать приобретению здоровых пищевых привычек.

Каких результатов ожидать от похудения

В борьбе за стройность не нужно ставить сверхзадач и стремиться похудеть на большое количество килограммов за пару недель. Чем медленнее будет происходить сброс веса, тем более велика вероятность, что лишние килограммы никогда не вернутся. В целом 1,5-2,5 килограмма в неделю – это отличный темп похудения, в процессе которого нет опасности нанести урон здоровью подростка.

Дата: 03.04.2019.

Фото:pixabay.com

домашних упражнений для похудения для подростков

Тридцать лет назад 5 процентов людей в возрасте от 12 до 19 лет страдали ожирением, в то время как текущие оценки показывают, что это число увеличилось до 18 процентов, по данным Центров по контролю за заболеваниями и Профилактика. Избыточный вес или ожирение увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, низкой самооценки и проблем с суставами. Регулярная программа упражнений в домашних условиях может помочь подросткам похудеть и стать здоровыми. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Составьте план

Подростки должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в день. В то время как большая часть ежедневных потребностей должна быть сосредоточена на умеренно интенсивных кардиотренировках, подросткам следует проводить два или три сеанса силовых тренировок и два или три сеанса растяжки каждую неделю. Приведение в форму может быть забавным и не требует абонемента в спортзал. Программа упражнений на дому дает подросткам возможность практиковать самоотверженность, а также может быть удобным способом для семьи заниматься спортом и проводить время вместе.Игра в мяч, прогулка и запуск воздушного змея — все это способы, с помощью которых члены семьи могут вести активный образ жизни и худеть.

Направляйте своего внутреннего ребенка

Прыжки со скакалкой — это эффективный, быстрый и недорогой способ кардио. Фактически, человек весом 150 фунтов, прыгающий через скакалку в течение часа, может сжечь до 750 калорий, сообщает Медицинский центр Университета Рочестера. Прыжки со скакалкой также увеличивают плотность костей и улучшают баланс — две области, важные для здоровья молодых людей. Быстрый тест позволит убедиться, что вы используете правильную веревку: поставьте одну ногу на середину веревки и поднимите ручки — они должны доходить до груди.Если нет, используйте более длинную веревку. Выберите более короткий, если он поднимается выше вашей груди. Выбирайте веревку с ручками из пеноматериала и расслабляйте руки во время прыжков. Правильная форма поможет не утомиться рано и не пораниться. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях, поднимите скакалку высоко над головой и прыгайте только настолько, насколько необходимо, чтобы перебраться через скакалку. Для разнообразия попробуйте прыгать на одной ноге или прыгать слева направо, а не вверх и вниз.

Используй то, что у тебя есть

Калистенические упражнения основаны на весе тела для сопротивления, занимают очень мало места и могут выполняться практически в любом месте дома.Выполнение схемы с небольшим отдыхом между упражнениями будет поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать калории, в то время как вы наращиваете мышечную силу. Примеры художественной гимнастики включают отжимания, выпады вперед и приседания. Сделайте от 12 до 15 повторений каждого упражнения, останавливаясь, когда ваши мышцы устают. Повторить схему два-три раза.

Lift ‘Em Up

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы поднимать тяжести. Купите несколько гантелей, храните их в углу, и у вас будет домашний тренажерный зал. Поднятие тяжестей сжигает калории и наращивает мышцы, способствуя снижению веса и изменению внешнего вида.Еще раз, создание схемы упражнений — это способ объединить кардио и силовые тренировки; больше усилий — больше результатов. Примеры упражнений с гантелями в домашних условиях: сгибания рук на бицепс, откаты на трицепс, тяги и подъемы вперед. Выполняйте от 12 до 15 повторений каждого упражнения, останавливаясь, когда ваши мышцы устают. Повторить схему два-три раза.

Системный шок от тренировок, кардио и диеты!

Потеря жира для подростков:
Системный шок от тренировок, кардио и диеты!

Я хочу начать эту статью с того, что скажу вам, что я понимаю, что вы чувствуете.Имея лишний вес или лишний жир в подростковом возрасте, может быть очень тяжело. В подростковом возрасте у меня был избыточный вес, и мне никогда не нравился мой внешний вид. Через некоторое время я решил, что могу что-нибудь сделать, чтобы быть не в форме. Это когда я начал поднимать тяжести и серьезно относиться к спорту, но хоть убей, я не получал желаемых результатов.

Мне казалось, что я убиваю себя, и хотя я внес некоторые улучшения, мне так и не удалось получить тот определенный вид, который я хотел. После почти года всех белковых диет, голодания, бесконечных бегов и тренировок в подвале я решил, что хватит.Я, должно быть, делаю что-то не так.

Похоже на то, что вы переживаете? Если это так, то вы не одиноки, я получаю сотни писем в неделю от подростков, рассказывающих мне ту же историю. Ниже я собираюсь обсудить правильные тренировки, кардио и питание, которые помогут вам достичь ваших целей. Придерживаясь каждого из моих советов, вы сможете с максимальной отдачей проделать проделанную работу.

Обучение:

В рамках силовых тренировок мы уделяем особое внимание двойной стимуляции мышц, а также поддержанию высокого пульса.Этот тип тренировки будет стимулировать мышцы для нового роста

Мы будем тренироваться в диапазоне повторений от среднего до большего, со свободными весами, тренажерами и упражнениями с собственным весом. Все упражнения должны выполняться в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или худшему результату

травмы

Многие, если не все упражнения будут для вас новыми, поэтому обязательно используйте Руководство по упражнениям по бодибилдингу.com, чтобы помочь вам с вашей формой. Руководство по упражнениям предоставит вам изображения и описания всех упражнений, которые вы будете выполнять.

Наши периоды отдыха никогда не превышают 60 секунд. Короткие периоды отдыха будут поддерживать частоту сердечных сокращений, а ваше тело — на уровне сжигания жира.

Ниже приведен пример программы тренировок для подростка, желающего избавиться от жира. Это трехдневный сплит тренировок для всего тела, в котором я хотел бы, чтобы вы отдыхали хотя бы один день между тренировками.

День 1:

• Приседания с собственным весом: 3 подхода по 20 повторений, отдых 45-60 секунд
• Сгибание ног сидя: 2 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
• Подъем на носки с гантелями с собственным весом: 2 подхода до отказа, отдых 30 секунд
• Отжимания: 3 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд; отжимайтесь на коленях, если не можете выполнять обычные отжимания
• Тяга на нижнем тросе: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30 секунд
• Жим гантелей плечами: 2 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
• Сгибания рук со штангой: 2 подхода по 12-15 повторений, отдых 30-45 секунд
• Разгибания на скакалке на трицепс: 2 подхода по 12-15 повторений, отдых 30-45 секунд
• Приседания: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд

День 2:

• Жим ногами: 3 подхода по 25 повторений, отдых 45-60 секунд
• Сгибание ног лежа: 2 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
• Подъемы на носки сидя: 2 подхода по 20 повторений, отдых 45 секунд
• Жим лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
• Подтягивания или Тяга к штанге: 3 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
• Гантели на боку: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30 секунд
• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд
• Сгибания рук на тросе с прямой штангой: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд
• Crunch Machine: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30 секунд

День 3:

• Приседания в машине Смита: 3 подхода по 20 повторений, отдых 45-60 секунд
• Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
• Подъем на носки с гантелями с собственным весом: 2 подхода до отказа, отдых 30 секунд
• Отжимания: 3 подхода до отказа, отдых 45 секунд
• Тяга штанги: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 45 секунд
• Жимы Арнольда: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 45 секунд
• Попеременные сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 15 повторений каждой рукой, отдых 30-45 секунд
• Разгибания на трицепс лежа: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд
• Подъем колен в кресле капитана: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 30-45 секунд

Кардио:

Чтобы продолжить процесс сжигания жира, вам необходимо выполнять регулярные сеансы

кардио

.Кардио — отличный способ сжечь лишние

калорий

и улучшит ваше сердце и сердечно-сосудистую систему. Вы обнаружите, что дополнительные тренировки сердечно-сосудистой системы помогут вам в тренировках с отягощениями. Вы будете выполнять 3 вида кардиотренировок:

• Кардио низкой интенсивности: 50-55% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 30-45 минут. Это будет ходьба или очень легкий бег трусцой.

• Кардио средней интенсивности: 70-75% от вашего максимального сердечного ритма в течение 20-35 минут.Это будет бег трусцой в хорошем темпе для большинства людей.

• Интервальная тренировка высокой интенсивности: Спринт в течение 20 секунд, за которым следует 40-60 секунд ходьбы. Повторите этот процесс 10-12 раз.

Допускается использование любого кардиотренажера. Бег на улице — тоже отличный вариант.

Для начала я бы хотел, чтобы вы выполняли 2 сеанса низкой интенсивности в неделю, 1 сеанс умеренной интенсивности в неделю и 1

интервальный сеанс высокой интенсивности

в неделю.Через 4 недели добавьте еще 1 сеанс интервальной тренировки средней или высокой интенсивности, я оставлю это на ваше усмотрение.

Питание:

Питание

был моим падением, когда я пытался набрать форму, будучи молодым подростком. Во-первых, я понятия не имел, что есть, а во-вторых, я был сладкоежкой, так что давайте просто скажем, что я не ел слишком много полезных вещей.

Вы можете работать в тренажерном зале, делать кардио и ничего не улучшать, если ваше питание не контролируется.Для большинства подростков сложнее всего будет придерживаться правильного питания. Причина этого в том, что нынешняя диета большинства подростков включает в себя слишком много фаст-фуда, жареной пищи, закусок, напитков с сахаром и т. Д. Список можно продолжить.

Когда они сидят на диете, я говорю всем: «Никто не заставляет вас делать это, вы делаете это для себя, если вы обманываете либо

тренировка

кардио

диета

, вы обманываете себя и никого ».Используйте это как

мотивацию

Наши цели — максимизировать потерю жира

при сохранении как можно большего количества мышц, поэтому нам придется есть дефицит калорий. В подростковом возрасте и с относительно быстрым метаболизмом дефицит калорий не будет слишком большим. Я хочу, чтобы для начала вы съели в фунтах в 13 раз больше своего веса. Ешьте 35% углеводов, 45% белка и 20% полезных жиров. Вы будете есть 5-6 раз в день.

Ниже представлена ​​диета для подростка весом 180 фунтов, который хочет сбросить лишний вес.

Прием пищи 1:

• 4 яичных белка
• 1 целое яйцо
• 1/2 стакана овсянки
• 1/2 стакана черники

Прием пищи 2:

• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 1 столовая ложка натурального арахисового масла
• 1 унция грецких орехов

вода

и принести в школу в шейкере

Прием пищи 3:

• Куриная грудка 5 унций
• Сладкий картофель 7 унций

Прием пищи 4:

• Куриная грудка 5 унций
• 2/3 чашки коричневого риса

Прием пищи 5 — после тренировки:

• 2 мерные ложки протеинового порошка
• 1 банан

Прием пищи 6:

• Топ-раунд стейк 5 унций
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1/2 стакана шпината

Дополнения

Дополнения

будут очень простыми для новичка.

Протеиновый порошок

поливитамины / минералы

— это все, что вам может понадобиться вначале. Беру

Vitabolic

Нутраболикс

один раз утром и снова днем.

Новичкам нужно сосредоточиться на основах. Как только они закончатся, они могут беспокоиться о добавлении дополнительных добавок. Напишите мне на

мой BodySpace

после 4-8 недель на этой диете, и я выскажу вам свои мысли о том, что нужно изменить.

Я дал вам встряхнуть перед едой 2, поскольку я понимаю, что в школе может быть трудно получить цельную еду. Попробуйте приготовить еду накануне вечером и выложить ее в посуду для посуды. Приносить еду в школу — необходимость, больше никаких закусок в торговых автоматах или специальных обедов. Вы хотите перевернуть новую страницу и создать скупую машину.

Заключение

Помните, что вы тот, кто хочет выглядеть лучше, поэтому поставьте перед собой цель улучшить свое телосложение.Теперь у вас есть кусочки головоломки для достижения вашей цели. Все, что вам нужно сделать, это посвятить себя процессу и довести его до конца. Удачи!

Как безопасно заниматься спортом, если вы подросток

Если вы в подростковом возрасте, вы можете не знать, как тренироваться, чтобы стать сильнее, оставаться здоровым или, возможно, даже сбросить или набрать вес. Хорошая новость в том, что нет правильного способа тренироваться и нет конкретных упражнений, которые вам нужно делать, чтобы считаться подходящим. Тем не менее, это помогает узнать о различных способах тренировок в подростковом возрасте, чтобы вы могли повеселиться, достичь своих целей и избежать травм.

Упражнения

В упражнениях для подростков замечательно то, что практически любое действие, которое заставляет вас двигаться, будет работать. Вы должны стараться заниматься более интенсивными упражнениями в течение примерно часа в день, по крайней мере, три дня в неделю и регулярно, более умеренно, в течение остальной части недели. Ниже приведены различные виды активности, которые следует включать в каждую неделю:

Ежедневные занятия

Помимо занятий спортом или других занятий, таких как бег или езда на велосипеде, вы также должны включать в свой день регулярную активность, что означает ограничение того, сколько времени вы сидите за компьютером или играете в видеоигры.Сюда могут входить активные игры (например, Wii или Dance Dance Revolution), прогулки, борьба с друзьями или подбрасывание мяча на заднем дворе. Это то, что вы можете делать каждый день, особенно в те дни, когда вы не занимаетесь более тяжелыми и структурированными тренировками.

Кардио-упражнения высокой интенсивности

Кардио-упражнения высокой интенсивности включают такие виды спорта, как футбол, теннис, футбол, волейбол, баскетбол и т. Д. Сюда также входит быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание. Всегда следите за тем, чтобы вы носили надлежащую защитную одежду, какую бы деятельность вы ни выбрали.

Подъем груза

Этот тип силовых тренировок помогает развить силу и выносливость. Это может быть неструктурированная деятельность, например использование игрового оборудования или лазание по деревьям. Сюда также могут входить структурированные силовые тренировки с такими упражнениями, как приседания, отжимания или скручивания с отягощениями, тренажерами или собственным весом.

Прежде чем приступить к поднятию тяжестей, всегда работайте со взрослым, тренером, тренером или другими экспертами, чтобы убедиться, что вы знаете, как правильно выполнять упражнения, которые вы пытаетесь выполнить.Возможно, вы уже поднимаете тяжести, если занимаетесь спортом, но если нет, вы можете добавить этот вид активности два-три дня в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между ними.

Запрещенные упражнения

Действия, которые подростки должны ограничивать или избегать, включают следующее:

Избегайте чрезмерных упражнений

Слишком много упражнений также может привести к травмам, перетренированности, а у девочек — к изменению менструального цикла, что может привести к потере костной массы. Иногда трудно понять, сколько это слишком много, поскольку каждый может выдержать разное количество упражнений.Однако заниматься спортом несколько раз в день или по несколько часов, вероятно, слишком сложно. Следуя рекомендациям и занимаясь спортом около часа в день, можно начать.

Избегайте пауэрлифтинга

Этот тип тренировки включает в себя взрывной подъем, часто сосредотачиваясь на том, сколько вы можете поднять за один раз максимум. Этот тип тренировок не рекомендуется подросткам, потому что трудно использовать хорошую форму, а тело может подвергнуться слишком резкому стрессу, что приведет к травмам.

Не ждите нереалистичных результатов

Хотя иметь цель улучшить свое тело — это нормально, мы не всегда можем контролировать, что мы можем изменить.Если вы хотите увеличить мышцы, это происходит после полового созревания, хотя вы всегда можете набрать силу в любом возрасте.

Если вы хотите похудеть, упражнения и здоровое питание являются ключевыми моментами, но вы не можете ожидать резкого похудения в одночасье. Постоянная и безопасная потеря веса — это медленный процесс, и попытки ускорить его с помощью нездоровой диеты или чрезмерных физических упражнений часто приводят к обратным результатам и в любом случае не будут устойчивыми.

Советы по увеличению объема упражнений

Если вы увлекаетесь спортом, у вас, вероятно, есть практика, игры и другие занятия, чтобы занять вас.В противном случае вам, возможно, придется творчески подходить к упражнениям, особенно если у вас не было возможности практиковать разные виды деятельности, чтобы найти то, что вам нравится и в чем вы хороши. Некоторые идеи включают:

• Спросите родителей, можете ли вы пойти с ними в спортзал или есть ли в местном общественном центре, где вы можете заниматься спортом
• Создание нового распорядка дня, когда вы ходите, катаетесь на роликовых коньках или бегаете каждый день, когда вы возвращаетесь из школы или перед ужином. Если вы не хотите заниматься спортом на улице в одиночестве, попросите друзей или члена семьи пойти с вами или используйте видео с упражнениями в своей спальне.
• Делает по дому. Сгребание листьев или подметание проезжей части может сжигать калории, делая ваших родителей счастливыми.
• Выполнение некоторых упражнений с собственным весом дома, таких как приседания и откидывание на спинку кресла
• Если вы проводите время в торговом центре или в местном торговом центре, прогуляйтесь, а не оставайтесь на одном месте, например, в фуд-корте.
• На прогулку с собакой
• Ходьба, езда на велосипеде или катание на коньках в школу и обратно, если это возможно

Слово от Verywell

Регулярные занятия спортом — важная часть развития и общего состояния здоровья любого подростка.Запишите то, что, по вашему мнению, вам понравится, и возьмите на себя обязательство делать это на регулярной основе. Если вы не знаете, с чего начать, поговорите со своими друзьями, семьей или даже со своим врачом о том, что вы можете сделать. Помните, что любое занятие, которое заставляет вас двигаться, будет работать, поэтому начните с того, что вам нравится, и сосредоточьтесь на получении удовольствия.

кардиоупражнений для избавления от жира на животе для подростков | Live Healthy

Если ваш подросток набирает вес, вы вправе беспокоиться. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, подростковое ожирение утроилось за последние три десятилетия, и подростки, которые борются со своим весом, вероятно, будут иметь избыточный вес во взрослом возрасте.Хотя также необходимо внести коррективы в диету, различные кардиоупражнения могут помочь вашему подростку справиться с крайне важным дефицитом калорий, который приводит к потере жира.

Жир на животе — не шутка

Чрезмерный жир на животе может негативно повлиять на самооценку вашего подростка, но риски накопления жира в этой области более чем поверхностны. Жир на животе может увеличить риск развития сердечных заболеваний и диабета у подростков. Было бы неплохо выполнять кардиоупражнения, которые точно нацелены на жир на животе, но избирательное сжигание жира — это миф о фитнесе.Ваш подросток начнет терять жир на животе только при достижении дефицита калорий, который описывает тело, которое сжигает больше калорий, чем потребляет.

Начните в уединении дома

Если ваш подросток стесняется физических упражнений из-за жира на животе, несколько занятий по дому могут быть эффективной отправной точкой. Без пристального внимания ваш подросток может прыгать через скакалку, бегать на месте, танцевать и выполнять прыжки дома. Если вашему подростку комфортно заниматься на свежем воздухе, эффективны прогулки, катание на роликовых коньках, велосипедах и бег трусцой.Каждое из этих упражнений может сжигать сотни калорий в час и помочь подростку справиться с дефицитом калорий, который ведет к потере жира на животе.

Войдите в тренажерный зал

Если посещение тренажерного зала удобно, здесь вашему подростку предложат множество занятий, которые могут сжигать калории и способствовать сжиганию жира. Групповые занятия для начинающих, такие как степ-аэробика и аэробные танцы, могут стать эффективной отправной точкой для подростков. Кардиотренажеры, обеспечивающие значительное сжигание калорий, включают беговую дорожку, эллиптический тренажер, подъемник по лестнице, гребной тренажер и велотренажер.Хотя силовые тренировки не приводят к значительному сжиганию калорий, поднятие тяжестей или использование тренажеров могут поднять метаболизм подростка и способствовать сжиганию жира.

Поощряйте здоровый образ жизни

Поощряйте своего подростка ежедневно проявлять активность в той или иной форме. Подростки должны стремиться заниматься кардиоупражнениями не менее 60 минут в день и не менее трех тренировок для укрепления мышц в неделю. Расскажите подростку, как важно смешивать тренировки, чтобы избежать скуки, и предложите присоединиться к спортивной команде по таким видам спорта, как футбол или баскетбол, при условии, что ваш подросток достаточно здоров.Подавайте положительный пример, делая упражнения для себя приоритетом и регулярно занимайтесь с подростком.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет статьи с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье. Он работает специалистом секции спорта и отдыха Студии. Маккой — выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.

Планы упражнений для подростков

Давайте посмотрим правде в глаза: быть подростком иногда действительно отстой.Между школой, родителями, друзьями, работой и отношениями у вас, вероятно, не так много свободного времени. Жизнь за счет фаст-фуда в течение нескольких дней — довольно распространенное явление. И может быть сложно найти время для упражнений со всеми остальными делами, которые у вас есть. Но если вы нашли эту страницу, скорее всего, вы хотите немного похудеть, набрать мышечную массу или просто вести более здоровый образ жизни. Вам помогут планы упражнений для подростков, которые вы найдете ниже.

Но это будет нелегко.

Если вы хотите результатов, вам придется потрудиться для этого.Но оно того стоит, поверьте мне. Вы будете лучше выглядеть, чувствовать себя лучше, будете чувствовать себя увереннее и в целом будете вести более счастливую жизнь.

Это не преувеличение.

Во-первых, вам нужны базовые знания. Рекомендую начать со следующих статей:

1. Как читать этикетки на продуктах
2. Сколько калорий вы должны съедать каждый день
3. Как приготовить здоровую пищу

Как только вы это сделаете, я хочу, чтобы вы сделали следующее: подумайте о своих целях в отношении здоровья.На самом деле подумайте о , чего вы хотите достичь, и о , почему .

Хотите похудеть? Накачать мышцы? Тонировать определенные области? Тренироваться для определенного вида спорта или деятельности? Ниже я создал несколько планов упражнений для подростков, основанных на некоторых из этих различных целей в отношении здоровья.

Первая часть «ПОХУДЕНИЕ И ТОНИРОВАНИЕ» предназначена для подростков, которые хотят похудеть и похудеть.

Вторая часть, «ПОВЫШЕНИЕ КРАСНОЙ МЫШЦЫ И СИЛЫ», больше предназначена для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и стать сильнее.

Планы упражнений для подростков: похудание и повышение тонуса

Первое, что вам нужно сделать, если вы подросток, пытаясь похудеть или привести в тонус определенные области своего тела, — это научиться правильно питаться. Вот 5 советов по здоровому питанию, которые имеют решающее значение для похудения:
1. Ешьте только здоровые углеводы, которые являются «цельнозерновыми» или «цельнозерновыми». Держитесь подальше от любых продуктов с белой мукой — белого хлеба, макарон, риса и т. Д.

2. Избегайте сахара. Старайтесь добавлять 30 граммов сахара в день или меньше.Поскольку в банке кокса 39 граммов сахара, это означает…

3. Избавьтесь от жидких калорий. Откажитесь от газированных напитков, сладких соков и т. Д. В среднем подросток ежедневно потребляет около 350 калорий из напитков. Вместо этого пейте воду, и вы будете сбрасывать лишний килограмм каждые 10 дней. Это 35 фунтов веса в год, если просто отказаться от газировки и сладких соков! Пейте воду, молоко и чай или кофе (без сливок и сахара).

4. Ешьте меньше фастфуда и больше овощей и фруктов… намного больше.Мы говорим о 6-10 порциях в день.

5. Обратите внимание на размер порций.

Это может показаться очевидным, но ключ к потере веса — сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Поскольку вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт, «здоровая» потеря веса составляет около 1-2 фунтов в неделю.

Сесть на одну из этих причудливых диет или голодать, чтобы похудеть, ужасно для вашего здоровья и является краткосрочным решением. Это не продлится долго. Большая часть веса, который вы теряете на этих диетах, происходит из-за веса воды, а не жира, а это значит, что в конечном итоге вы вернете большую часть веса.Откажитесь от диет и сделайте здоровое питание постоянным решением. Это единственный способ снизить вес.

Воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий (я использую бесплатный калькулятор Livestrong), чтобы отслеживать, что вы едите. Имейте в виду, что потребление менее 1200 калорий в день опасно и может привести к серьезным повреждениям вашего тела. Если ваша цель — похудеть, вот диапазоны калорий, которые я рекомендую девушкам и парням:

Девочки : 1500-2000

Ребята : 1800-2400

Когда вы перейдете к здоровому питанию, вам следует сосредоточиться на физических упражнениях, чтобы сжигать больше калорий и жира.

Подумайте о вещах, которые вам действительно нравятся. Будь то занятия спортом, катание на велосипеде, плавание, танцы, йога или что-то еще, начать план упражнений будет намного проще, если вы выберете то, что вам действительно нравится.

Ознакомьтесь со следующей таблицей сжигания калорий, чтобы увидеть список различных занятий и количество калорий, которые вы можете сжечь. Если вы занимаетесь чем-либо подобным, это отличное начало. Если вы не занимаетесь большой физической активностью, это тоже нормально.Просто выберите то, что вам нравится делать. Для максимального сжигания жира я рекомендую сочетание сердечно-сосудистых упражнений (например, бега) и силовых тренировок. Исследования показали, что сочетание кардио и силовых нагрузок приводит к большей потере веса, чем просто кардио.

Если вы новичок, начните с 3 дней умеренных физических упражнений в неделю и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы активно занимались спортом или другими видами деятельности, вы, вероятно, готовы к более продвинутым техникам. Ниже я изложил несколько различных планов упражнений для подростков, начинающих, средних и продвинутых:

План упражнений для начинающих для подростков

Когда вы только начинаете, вы хотите приучить свое тело к упражнениям, чтобы вы постепенно переходили к более сложным занятиям.Опять же, начните с выбора нескольких упражнений, которые вам нравятся. Вот примерный план упражнений:

Понедельник: 45 минут — встреча по баскетболу

Вторник: отдых

Среда: 45 минут — велопрогулка

Четверг: отдых

Пятница: 45 минут — эллиптический тренажер

Воскресенье: отдых

Планы упражнений среднего уровня для подростков

На этом этапе вы, вероятно, готовы немного увеличить интенсивность. Старайтесь 4 дня в неделю заниматься умеренными и интенсивными упражнениями.Вы начнете включать в свой распорядок тренировки с легкими отягощениями. Вот примерный план упражнений, использующий комбинацию кардиотренировок и тренировок с отягощениями:

Понедельник: 10 приседаний, 15 отжиманий, 20 прыжков, 15 приседаний, 10 выпадов (выполняйте каждое упражнение одно за другим без отдыха между подходами). Выполнив все упражнения, отдохните 2 минуты и повторите схему еще 2 раза. Когда вы закончите, сделайте 20-30 минут кардио-упражнений высокой интенсивности (т. Е. Катайтесь на велосипеде, бегайте, плавайте или занимайтесь другими интенсивными видами спорта).

Вторник: отдых

Среда: 1 час — встреча по баскетболу

Четверг: отдых

Пятница: 10 приседаний, 15 отжиманий, 20 прыжков, 15 приседаний, 10 выпадов (выполняйте каждое упражнение одно за другим без отдыха между подходами). Выполнив все упражнения, отдохните 2 минуты и повторите схему еще 2 раза. Когда вы закончите, сделайте 20-30 минут кардио-упражнений высокой интенсивности (т. Е. Катайтесь на велосипеде, бегайте, плавайте или занимайтесь другими интенсивными видами спорта).

Суббота: отдых

Воскресенье: 30-45 минут интенсивных кардиоупражнений

Расширенный план упражнений для подростков

Теперь вы готовы начать сжигать серьезные калории и худеть.Вы сосредоточитесь на кардиотренировках и тренировках с отягощениями в равных долях, и у вас будет 4-5 дней интенсивных упражнений в неделю.

План упражнений для продвинутых подростков включает больше упражнений с отягощениями, но вы также можете придерживаться упражнений с собственным весом, таких как приседания, выпады, отжимания и т. Д., Если у вас нет доступа к силовому оборудованию. Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки не сделают вас «большим и громоздким». Это на самом деле поможет вам развить более длинные и стройные мышцы, что приведет к более спортивному и подтянутому виду.Чем больше у вас мышц, тем больше жира сжигает ваше тело.

Не стесняйтесь вносить небольшие изменения в этот план тренировки в соответствии с вашими индивидуальными целями. Например, если вы хотите привести в тонус ноги и ягодицы, проводите две тренировки с отягощениями каждую неделю, уделяя особое внимание нижней части тела. С другой стороны, если вы хотите привести в тонус верхнюю часть тела и нарастить больше мышц плеч, груди и спины, выполняйте упражнения для верхней части тела дважды и для нижней части тела один раз в неделю.

Давайте посмотрим на расширенный план тренировок для подростков:

Понедельник: Выполните 3 полных цикла следующего упражнения по поднятию тяжестей на верхнюю часть тела без отдыха между упражнениями: жимы лежа: 10 повторений, тяга штанги в наклоне: 10 повторений, жим гантелей стоя: 10 повторений, сгибание рук со штангой стоя: 15 повторения, разгибание трицепса лежа: 15 повторений, отжимания: 15 повторений.После того, как вы выполнили схемы силовых тренировок, выполните 30-45 минут интенсивных кардио (например, беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и т. Д.)

Вторник: велопробег 5-10 миль

Среда: Выполните 3 полных цикла следующей программы подъема тяжестей на нижнюю часть тела без отдыха между упражнениями: приседания: 15 повторений, подъем ног лежа: 20 повторений, становая тяга: 15 повторений, выпады: 15 повторений. После того, как вы выполнили схемы силовых тренировок, сделайте 30-45 минут интенсивных кардио (т.е., беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и т. д.)

Четверг: отдых

Пятница: 1 час интенсивной сердечно-сосудистой деятельности, которая вам нравится (например, баскетбол, плавание, езда на велосипеде и т. Д.)

Суббота: Выполните 3 полных цикла из следующего упражнения по поднятию тяжестей на верхнюю часть тела без отдыха между упражнениями: жимы лежа: 10 повторений, тяга штанги в наклоне: 10 повторений, жим гантелей стоя: 10 повторений, подъем штанги на руки стоя: 15 повторения, разгибание трицепса лежа: 15 повторений.После того, как вы выполнили схемы силовых тренировок, выполните 30-45 минут интенсивных кардио (например, беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и т. Д.)

Воскресенье: прогулки или йога

Планы упражнений для подростков: увеличение мышечной массы и силы

Силовые тренировки включают использование свободных весов, тренажеров или собственного веса для увеличения силы мышц и выносливости. Это лучший способ нарастить мышечную массу и силу как для подростков, так и для взрослых.Правильная форма — ключ к предотвращению травм.

Я выделил два плана упражнений для подростков, которые хотят нарастить мышечную массу: один для промежуточных уровней, не требующий весов, и один для более продвинутых подростков, использующий веса:

Планы упражнений среднего уровня для подростков

Выполняйте следующую тренировку 3 раза в неделю. Выберите 1-2 дня для кардиотренировок по 30-60 минут. Выполняйте каждое из следующих упражнений одно за другим, не отдыхая между ними. Выполнив один цикл из всех упражнений, выполняйте еще 1-2 полных цикла на каждой тренировке.

Prisoner Squat
Встаньте прямо, руки за голову. Расставив ступни чуть больше ширины плеч, опустите тело вниз, опираясь на бедра и держа поясницу прямой. Спускайтесь как можно ниже, не округляя спину. В идеале бедра должны быть как минимум параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений.

Отжимания от стены
Встаньте лицом к стене, расположив ступни на расстоянии 2–3 футов от нее, чтобы ваше тело находилось под углом.Положите руки на стену на ширине плеч. Сгибаясь только в локтях, опускайтесь вперед к стене, затем отталкивайтесь от нее, сжимая мышцы груди, когда вы доберетесь до вершины. Стремитесь к 12-15 повторениям.

Боковые мосты
Лежа на боку, опереться на локоть и предплечье. Поднимите бедро от пола, чтобы получилась прямая линия от подмышки до щиколотки, при этом только локоть и сторона стопы касаются земли. Сменить стороны. Держитесь как можно дольше с каждой стороны.

Выпады
Стойте в раздельной стойке (одна нога вперед, одна нога назад). Согните колени и нижнюю часть тела в положение выпада, удерживая спину прямой, а переднее колено и заднее колено под углом 90 градусов. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите. Стремитесь сделать 10 повторений на каждую ногу.

Отжимания от скамьи
Сядьте на боковой край плоской скамьи или передний край стула. Положите руки на край стула и возьмитесь за край.Для начала ваши ступни должны стоять на полу примерно в двух футах перед вами, а колени согнуты (когда вы станете более продвинутым и будете чувствовать себя комфортно в движении, вам следует поднять ноги на другой стул или скамейку). Встаньте со стула, чтобы теперь вы поддерживали вес тела на руках. Согните руки, опуская тело и опускаясь вниз настолько, насколько вам комфортно, затем снова поднимитесь, сжимая трицепсы. Стремитесь сделать 15 повторений.

Supermans
Лягте на живот, вытянув руки и ноги.Поднимите руки и ноги над землей на несколько дюймов, удерживаясь как можно дольше.

Удар осла
Встаньте на четвереньки и пните правой ногой назад и вверх как можно выше. Подтяните колено к груди. Повторите то же самое для другой ноги. Стремитесь делать 10-15 повторений на каждую ногу.

Берпи
Старт из положения стоя, ноги близко друг к другу. Быстро присядьте, затем, опираясь на руки, отведите ноги назад, чтобы вы приняли традиционное положение для отжиманий.Сделайте отжимание и вернитесь в верхнее положение. Сразу после отжимания одним движением подтяните ноги к рукам и вернитесь в исходное положение. Выполните как можно больше повторений, чтобы завершить круг.

Расширенный план упражнений для подростков

Для более продвинутых спортсменов силовые тренировки становятся чрезвычайно важными для достижения целей в фитнесе. Ваши тренировки будут зависеть от ваших целей. Если вы хотите набрать серьезную массу и стать сильнее, оставайтесь в диапазоне 5-7 повторений с самым тяжелым весом, с которым вы можете справиться.Если вы хотите нарастить мышечную массу и немного похудеть, вам следует делать 8–12 повторений с умеренным весом. Если вы хотите серьезно улучшить тонус, придерживайтесь диапазона 12-15 повторений с меньшим весом. Я составил план упражнений для подростков, которые хотят увеличить мышечную массу и похудеть. Если вы не знаете, как выполнять какое-либо из этих упражнений, просто погуглите.

Понедельник: Грудь / Спина
1. Жим лежа / Тяга в перевернутом положении: Выполните 8-12 повторений жима лежа, затем сразу же сделайте 10 повторений тяги в перевернутом положении (это называется суперсетом).Сделайте всего 3 подхода.
2. Суперсет жима гантелей / подтягиваний на наклонной скамье: выполните 8-12 повторений жима гантелей на наклонной скамье сразу же с последующим как можно большим количеством подтягиваний. Сделайте всего 3 подхода.
3. Тяга / отжимание со штангой: Выполните 8-12 повторений тяги со штангой, затем сразу же опускайтесь и сделайте как можно больше отжиманий. Повторить 3 раза.
4. Планка: задержитесь на 30 секунд и повторите 3 раза.

Вторник: Ноги
1. Приседания: Выполните 8-12 повторений и повторите 3 подхода.
2. Выпады: Выполните 8-12 повторений каждой ногой и повторите 3 раза.
3. Румынская становая тяга: Выполните 8-12 повторений и повторите 3 подхода.
4. Приседания заключенного (без веса): Выполните 20-25 повторений и повторите 2 раза.
5. Раскат со штангой: выполните 3 подхода по 10 повторений.

Среда: Плечи / Руки
Выполните 8-10 повторений следующих упражнений в цикле, одно за другим:

1. Жим штанги стоя
2. Сгибание рук со штангой стоя
3. Отжимания в перевернутом положении
4.Боковое поднятие стоя
5. Боковой мостик (удерживайте с каждой стороны как можно дольше)

Отдохните 2 минуты, повторите схему еще раз, а затем переходите к следующей схеме … выполните 8-12 повторений каждого из следующих, одно за другим:

1. Жим гантелей сидя
2. Разгибание на трицепс лежа
3. Шраги со штангой
4. Сгибание рук с молоточком
5. Жим гантелей вниз
6. Супермен (удерживайте как можно дольше)

Повторите схему еще раз, и готово!

Четверг: Отдых

Пятница: Сделайте 1 час любимого кардио-упражнения

Суббота: Начать заново с упражнения на грудь / спину в понедельник

Воскресенье: Продолжить вторник

Выполняйте эту процедуру в течение 4-6 недель, и вы начнете видеть результаты!

Домашний план тренировок для подростков

С этим домашним планом тренировок для подростков вы можете привести себя в форму, нарастить мышцы и заняться спортом дома.Для этого практически не требуется оборудования, поэтому, если у вас не так много денег, это не проблема! Эта подростковая программа тренировок для начинающих должна работать на вас!

Тренировочное оборудование

Вам не нужно покупать оборудование для этой тренировки, даже перекладину для подтягиваний, даже если вам придется выполнять подтягивания.

Что вам нужно, так это место для подтягиваний. Это не обязательно должна быть настоящая перекладина для подтягиваний; Вот масса советов, как можно подтягиваться, даже если вы не можете себе позволить установить перекладину.Если вы все же хотите купить такой, мне кажется, что это выгодная сделка.

Принцип упражнений для новичков

Когда вы начинаете, вам нужны упражнения, которые прорабатывают сразу несколько мышц («сложные» упражнения), и программы тренировки всего тела, которые развивают вашу базовую силу. Если вы слишком рано перейдете к специализированным тренировкам с множеством «изоляций» (упражнения, нацеленные только на одну конкретную мышцу), это будет похоже на попытку построить дом и расставить мебель до того, как закончите строительство подвала.

Перед тем, как приступить к работе

Хорошая идея — пройти осмотр у врача, чтобы убедиться, что все в порядке и вы готовы подвергнуть свое тело этой форме стресса.

Также имейте в виду, чтобы тренироваться было проще и не ждать чудес, если вы никогда раньше не занимались спортом. Будьте спокойны, будьте терпеливы, будьте преданы делу, и результаты придут.

План тренировок для подростков

Каждое упражнение выполняется медленно и в контролируемой форме. Для отжиманий это означает, что вы делаете 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Для подтягиваний это означает отсутствие качелей и ударов ногами. Нет никаких дополнительных упражнений для рук, потому что, когда вы делаете отжимания и подтягивания, вы тренируете руки.

Еженедельное расписание тренировок

Выполняйте этот домашний график 2-3 раза в неделю, помня, что большее количество тренировок не делает вас быстрее, а просто приводит к перетренированности.

А что насчет кардио?

Кардио так же важно для спортивного тела, как и поднятие тяжестей! Делайте все, что хотите, чтобы ваше сердце забилось сильнее, но я бы порекомендовал вам командный вид спорта, который вам нравится.Футбол, баскетбол, волейбол и футбол — вот некоторые примеры этого, но вы также можете заниматься танцами, ездой на велосипеде, скейтбордингом и многим другим. Просто убедитесь, что вам это нравится, и продолжайте в том же духе.

Если у вас уже есть еженедельное упражнение, которое можно классифицировать как кардио, составьте план выше, в противном случае выберите тот, который соответствует указанным выше критериям и который вам понравится, и продолжайте заниматься. В этой статье вы найдете несколько советов о том, как начать заниматься кардио.

Beyond Beginner Workouts

Продолжайте придерживаться этого плана до тех пор, пока вы не сможете сделать 30 последовательных отжиманий и 7 последовательных подтягиваний, что является моим правилом разделения между начинающими и промежуточными тренирующимися.

Достижение этих вех занимает около шести месяцев. После этого вы можете переключиться на более сложные фитнес-планы, которые нацелены на разные группы мышц по отдельности. Вот подходящий план промежуточных упражнений.

Не забывайте про питание!

И последнее, но не менее важное: помните, что для оптимального роста мышц вам также необходимо следить за тем, что вы едите. Я составил руководство по этому поводу прямо здесь, и вот мой бесплатный план питания на целую неделю!

Видео

Для тех из вас, кто хотел бы услышать все это в одном видео, вот оно:

Изображение предоставлено «Usodesita».

Помогите мне распространить знания и поделитесь этим:

Как похудеть простым и здоровым способом

Прежде всего, мы должны начать с того, что пока вы здоровы и счастливы, вам не нужно худеть или следовать каким-либо ложным стандартам красоты, которые заставляют вас выглядеть определенным образом. Это всего лишь советов по похудению для подростков для тех, кто хочет вести более здоровый образ жизни и хочет чувствовать себя в большей форме.

Здесь вы можете узнать больше о подростковом бодипозитиве и о своем теле и красоте.

Как похудеть в подростковом возрасте:

Любите свою еду и цените ингредиенты

Здоровое питание неправильно воспринимается как скучные салаты и мягкие овощи, хотя на самом деле это полная противоположность. На протяжении многих лет Интернет доказал, что некоторые из самых вкусных блюд на самом деле невероятно полезны. В Интернете есть несколько удивительных полезных рецептов, которые, если вы начнете включать их в свой рацион, помогут вам похудеть.

Даже если вы работаете со своим диетологом, не забудьте включить в него ингредиенты и продукты, которые вам нравятся, и проявите творческий подход к их приготовлению.Наслаждайтесь едой и любите то, что вы едите, и вы не почувствуете, что это сложно, это постепенно станет тем, что вас привлекает, даже без плана похудания.

Почему не стоит беспокоиться о своем весе!

Завтрак Завтрак Завтрак!

Не пропускайте приемы пищи! Знаете ли вы, что, если вы съели полноценный вкусный завтрак, вы с меньшей вероятностью захотите нездоровой пищи, такой как нездоровая пища или нездоровые закуски? Начните свой метаболизм с хорошей еды и даже с коктейля на завтрак, и вы почувствуете разницу, если ваша энергия, здоровье, привычки в еде и тяга к еде.

Короткая быстрая 8-минутная тренировка

У вас должно быть 8 минут в день. Представьте, что вы потратите всего 8 минут на эту быструю тренировку, которая определенно даст результаты.

Модель Victoria’s Secret заставила меня полюбить мои растяжки!

Маленькие порции, больше еды

Попытка похудеть не означает, что вы должны быть несчастными, соблюдая слишком строгую диету и отказываясь от любимых вещей. Просто нужна умеренность.Вы должны правильно питаться и получать все необходимые минералы, белки и витамины. Есть уловка, которая помогает вам есть умеренно, не чувствуя, что вы соблюдаете диету или делаете что-то слишком строго. То есть есть меньшими порциями в течение дня. Поэтому вместо двух больших нездоровых приемов пищи в течение дня ешьте больше обедов с небольшим содержанием зелья и старайтесь поддерживать их здоровье.

Перестаньте пытаться похудеть, и вы действительно будете …

Сон необходим

Я знаю, что вы слышали это раньше, но на самом деле сон может так сильно повлиять на вашу энергию, что может повлиять на то, как вы едите, перекус и ваша мотивация к упражнениям.Мы знаем, что стресс и учеба могут повлиять на ваш режим сна, но ваше здоровье и психическое благополучие должны быть важнее всего.

Ошибки перед сном, которые могут быть причиной увеличения веса.

Занимайтесь спортом или делом с друзьями

Это не должно быть похоже на рутинную работу или что-то, что вы делаете исключительно с целью похудания. Если вы действительно измените свою точку зрения на то, как вы это видите, и вместо этого воспринимаете это как что-то забавное и захватывающее, вы будете с нетерпением ждать этого каждый день, и это будет идеальный способ оставаться активным.Вы можете бегать после школы с другом. Вы можете заниматься вместе, поэтому многие люди любят кикбоксинг. Можно поплавать, даже заняться скалолазанием и теннисом. Все, что вам нравится больше всего. Сохранение активности также помогает уменьшить беспокойство и стресс, что может способствовать увеличению веса.

Ешьте медленно

Когда вы начнете есть медленнее, вы дадите своему организму время, необходимое для получения сигналов о том, что вы сыты. Таким образом, вы не будете есть сверх того, что нужно вашему телу и что вы чувствуете.Мы не должны чувствовать себя слишком тяжелыми после еды, просто должно казаться, что у вас есть больше места для другого кусочка.

Сведите к минимуму обработанные пищевые продукты и безалкогольные напитки

Чипсы, фаст-фуд и вещи с большим содержанием сахара могут вызвать увеличение веса. Старайтесь избегать их на регулярной основе и заменяйте их более здоровыми альтернативами, которые вам также нравятся. И, конечно же, нам не нужно подчеркивать, насколько важно употребление большого количества воды и насколько она может помочь вам сохранить здоровье и уменьшить потребность в нездоровой перекусе.