Узнать разовый максимум. Всё об одноповторном максимуме (1ПМ). Что такое работа с максимальным усилием
Одноповторный максимум или 1ПМ — это вес, который вы можете поднять в каком-либо упражнении всего один раз.
Калькулятор рассчитывает 1ПМ для жима лежа, приседа и становой тяги. Погрешность определения становой тяги — до 10%.
Укажите рабочий вес в упражнении и количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.
Для расчёта одноповторного максимума используются формулы Бжицки, Эйпли, Лэндер, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннор, Ватан
(Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, O’Conner, Wathan). Калькулятор одноповторного максимума расчитывает 1ПМ ориентировочно — погрешность может
достигать до 4%.
Как пользоваться калькулятором?
Например, вы можете присесть 10 раз с весом 100 кг. Введите в первую строку рабочий вес — число 100, а во вторую количество повторений — число 10, и нажмите
кнопку «Посчитать максимум».
Калькулятор повторений
Калькулятор повторений приблизительно рассчитывает сколько раз вы можете поднять штангу в каком-либо упражнении (жим лежа, присед или становая тяга), зная свой
одноповторный максимум.
Например, вы можете пожать лежа штангу весом 120кг и хотите узнать сколько раз вы сможете пожать штангу весом 100 кг. Введите в первую
строку вес 1ПМ — число 120, а во вторую рабочий вес — число 100, и нажмите кнопку «Посчитать повторения».
Калькулятор рабочего веса
Калькулятор рабочего веса приблизительно рассчитывает вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений в каком-либо упражнении, зная свой
одноповторный максимум. Например, вы можете выполнить становую тягу с весом 150 кг и хотите узнать, с каким весом вы сможете выполнить становую тягу
на 10 повторений. Введите в первую строку вес 1ПМ — число 150, а во вторую количество повторений — число 10, и нажмите кнопку «Посчитать рабочий вес».
Как узнать свой максимум в жиме лёжа не делая проходку? Как выбрать вес в упражнении, если меняешь рабочее число повторений? Как «переводить» одноповторные сеты с максимальным весом в многоповторные и обратно?
Для удобства планирования ваших тренировок и сравнения ваших силовых результатов от одной программы тренировок к другой есть очень удобный метод Мориса и Райдина.
С помощью данного метода вы сможете сопоставить свои нынешние показатели с цифрами из , не выполняя проходку.
Проходка — это проверка максимального веса в упражнении в одном повторении.
Вы сможете также сравнить свои текущие результаты с теми, что были достигнуты вами в предыдущем тренировочном цикле (программе), когда вы использовали другое число повторов.
Например, в текущем цикле вы выполняете приседания с 10 повторами и хотите выяснить, каков был бы ваш лучший результат в одном повторе. Или, допустим, вы работаете с малым числом повторов и хотели бы сравнить свой нынешний результат с показателями предыдущего цикла, когда вы работали с гораздо большим числом повторов. Такое сравнение позволит оценить Ваш прогресс в нагрузках.
Силовики Дэйв Морис и Рич Райдин предложили две формулы, позволяющие сопоставлять веса при выполнении разного числа повторов. Для удобства эти формулы представлены здесь также в виде таблиц и графиков.
С их помощью Вы сможете пересчитать вес, с которым вы выполняете одно число повторов, в вес, с которым вы могли бы выполнить другое число повторов.
Чтобы воспользоваться таблицами, найдите в левой колонке число повторов, которое вы выполняете в настоящее время. Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы, обозначающей число повторов, на которое вы хотите «спроецировать» свой результат.
К примеру, если вы выполняете жим лежа в режиме 10 повторов, и вас интересует, с каким весом вы могли бы выполнить 6 повторов, вы должны умножить свой максимальный для 10 повторов вес на 1,13.
Точно так же, если вы приседаете в режиме 6 повторов и хотите определить, каким был бы ваш результат в пересчете на 20 повторов, вы должны умножить свой максимальный вес для 6 повторов на 0,81.
кликните по картинке для увеличения
Для тех, кому удобнее пользоваться графиками и формулами
кликните по картинке для увеличения
Допустим, вы сумели добавить к сету еще одно повторение, понятно, что нагрузка на мышцу возросла.
Интересно подсчитать, насколько надо увеличить вес отягощения, чтобы в рамках прежнего числа повторов поднять нагрузку на мышцу на ту же величину. Согласно таблице, добавление одного повтора эквивалентно повышению веса отягощения где-то на 3%. Если вы, к примеру, жмете с груди 80 кг в 5 повторах, то лишний повтор будет равнозначен прибавлению 2,5 кг к весу штанги в рамках пятиповторного сета.
P.S. Применение таблиц пересчёта Мориса и Райдина очень индивидуально и их коэффициенты подходят не всем. Существует ещё одна таблица пересчёта отягощений для золотой тройки упражнений
кликните по картинке для увеличения
Эмпирическим способом выбирайте какие таблицы для пересчёта отягощений подходят Вам больше и пользуйтесь! Они будут пригождаться Вам всю Вашу спортивную карьеру.
Итак, метод Мориса и Райдина поможет Вам узнать свой максимум в жиме лежа и других упражнениях, а также поможет изменить рабочий вес при смене количества повторений в подходе.
Одноповторный максимум (он же “1ПМ”) – вес, с которым вы можете выполнить упражнение только 1 раз.
Вся правда об 1ПМ (одноповторном максимуме)
Мое любимое количество повторов на один подход — 1. Я являюсь горячим сторонником метода максимального усилия, переход к 1ПМ всегда был важной частью нашей программы подготовки. Поэтому следующее утверждение может показаться вам странным:
Переход к одному максимальному повторению — не самый лучший способ выполнения работы с максимальным усилием
.
Данные метод неплохо работает первые 4-6 недель, но затем большинство спортсменов начинают демонстрировать признаки стагнации и даже регресса. По этой причине я решил поменять характер работы с максимальным усилием для себя и своих атлетов.
Так что повторю еще раз: для большинства людей одно максимальное повторения вряд ли будет полезно. Подходы с 2 или 3 максимальными повторениями помогают гораздо быстрее улучшить силовые навыки. И ниже я объясню почему.
Что такое работа с максимальным усилием
Большинство людей ассоциируют метод максимального усилия с двумя вещами:
1. Работой с максимальными весами, которая подразумевает выполнение одного максимального повторения для базового упражнения.
2. Системой Westside Barbell.
Система Westside Barbell действительно использует определенный вариант метода максимального усилия, наряду с методом динамического усилия и методом повторения. Однако большинство почему-то вспоминает только метод максимального усилия, когда разговор заходит о системе Westside Barbell.
Хотя метод максимального усилия появился гораздо раньше вышеупомянутой системы. До появления Westside Barbell пауэрлифтеры выполняли «максимальный» подход только в конце тренировочного цикла. Люди также ошибочно считают, метод максимального усилия сводится к выполнению одного максимального повторения. Это неверное представление.
Известный советский специалист по биомеханике Зациорский поясняет, что метод максимального усилия подразумевает подъем нагрузок в диапазоне от 90 до 100% от текущего максимума. Так что необязательно работать с максимальным весом при выполнении одного повторения.
В русскоязычной литературе по тяжелой атлетике важным критерием считается количество повторов, выполняемых под нагрузкой 90% от максимума, а не количество максимальных повторений
.
Как работает метод максимального усилия
Нервная система определяет, как мышечная масса будет генерировать энергию, необходимую для преодоления силы тяжести. ЦНС может форсировать производство энергии с помощью 4 механизмов:
1. Развитие мышечных волокон
Чем больше мышечной массы задействуется при выполнении движения, тем больше энергии производится. И чем быстрее сокращаются эти задействованные мышечные волокна, тем больше энергии генерируются. Таким образом, чтобы получить более эффективное сокращение мышц, нужно задействовать больше мышечных волокон, а также, что особенно важно, использовать быстросокращающиеся волокна.
2. Изменение частоты сокращений
Человеческий организм имеет ограниченные возможности по активации мышечных волокон. В случае невозможности дальнейшего увеличения генерации энергии путем увеличения количества задействованных мышечных волокон, организм может увеличить частоту пульсации для задействованных волокон.
Каждое сокращение мышечного волокна генерирует энергию. Так что чем чаще волокна сокращаются за период времени, тем больше энергии будет производить мышечная масса. За исключением новичков, учащение частоты сокращений — единственный способ, с помощью которого организм спортсмена справляется с растущими нагрузками.
3. Внутримышечная координация / синхронизация мышечных волокон
Под этими терминами понимается оптимальный порядок сокращений мышечных волокон. Не всегда эффективно, чтобы все волокна сокращались одновременно. Иногда оптимальным будет как раз асинхронное сокращение мышечной ткани. На самом деле при медленных движениях под большой нагрузкой (например, при выполнении приседов, становой тяги, жима стоя и жима лежа) такой режим сокращений будет предпочтительней.
4. Межмышечная координация
Данный параметр определяет, как организм задействует различные мышцы, участвующие в движении. Например, мышцы-антагонисты должны расслабляться в нужное время, чтобы позволить основным движущим мышцам сделать свою работу, но не слишком рано, чтобы сохранить равновесие тела.
Если мышцы-антагонисты не расслабятся, вам придется бороться со своим собственным телом и нагрузкой одновременно. При слишком сильном расслаблении вы можете потерять равновесие, получить травму или потерять момент движения, который служит основанием для последующего движения.
Два последних элемента достигаются путем частой практики. Чем чаще вы практикуете подъем определенного веса, тем лучше будет работать внутри- и межмышечная координация. Учащение сокращения мышечных волокон и активное вовлечение мышечной ткани можно улучшить посредством силовых упражнений при максимальной нагрузке. Поэтому опытные и профессиональные атлеты могут прогрессировать благодаря учащению сокращения мышечных волокон.
Частоты сокращений мышечных волокон при 90% и 100% от максимальной нагрузки – одинакова
Частота нервных импульсов, посылающих сигналы мышечным волокнам, не меняется при тренировках в диапазоне от 90 до 100% от максимальной нагрузки. Даже при нагрузках в диапазоне от 97 до 100% от максимальной не происходит увеличения частоты. Поэтому, если вы тренируетесь с нагрузками в диапазоне 90-100%, нервная система отлично адаптируется. Именно поэтому важнейшее значение получает нагрузка и схема подходов/повторов, которая позволит вам выполнить максимальный объем работы в диапазоне 90-100% максимальной нагрузки, не вызывая «откатов».
Для развития силовых навыков такой нагрузки будет вполне достаточно. На практике, веса в 90-95% от максимального при выполнении подходов по 2-3 повтора дадут лучший результат, чем максимальные нагрузки. Выполнение одного максимального повторения полезно для пауэрлифтеров, так как им нужно развивать как раз способность работы с максимальным весом для одной попытки. Скорее всего, вы заметите, что при выполнении 2-3 подходов, второй подход будет выполняться легче, чем первый. Именно поэтому возможность демонстрации максимальных результатов при первом подходе необходимо развивать как раз пауэрлифтерам.
Для большинства из нас выполнение 2-3 максимальных повторений будет более эффективно, чем выполнение одного максимального повторения
.
На самом деле это относится даже к пауэрлифтерам. На выполнение упражнений с одним максимальным повторением должно уходить не более 20% времени тренировки
.
Образ мыслей, нацеленный на успех
2-3 максимальных повторения лучше одного максимального повторения еще и из-за правильного настроя, который вы получите. Выполнение 2-3 повторов подразумевает успешное выполнение первого повторения. Так что уже перед выполнением подхода вы знаете, что сможете успешно выполнить первое повторение. И это знание помогает вам успешно справляться с нагрузкой.
Такой настрой добавляет вам уверенности, когда вы подходите к штанге. Любой опытный тяжелоатлет знает, что уверенность при работе с максимальной нагрузкой может оказать огромную помощь при успешном выполнении подхода.
Почему второе повторение выполнить легче, чем первое? Дело в эффекте потенцирования/активации, а также в том, что первое повторение позволяет набрать нужную скорость движения. Нацелившись на выполнение одного максимального повторения, вы можете испытывать сомнения относительного того, сможете ли вы справиться с данной нагрузкой. Это отрицательно сказывается на вашей уверенности и, следовательно, на ваших результатах.
Фактор безопасности
Настроившись на 2-3 максимальных повторения, вы практически всегда (если, конечно, вы правильно планируете нагрузку) оказываетесь в состоянии выполнить первый повтор. Иногда задача может оказаться тяжелее, чем вы думаете, оставаясь, все-таки, выполнимой. Теперь, приближаясь к пороговым нагрузкам, вы можете столкнуться с ситуацией, когда после первого повторения, вы не сможете выполнить второй повтор. Не нужно расстраиваться, такой подход тоже можно считать результативным
.
При работе с максимальной нагрузкой, очень трудно понять, сможете ли вы выполнить повтор или нет. Опустив штангу, вы можете подумать, что вам под силу выполнить второе повторение, однако при подъеме веса, вы понимаете, что ошибались. Такие ситуации ведут к плохой форме и риску получения травм. Лучше всего принимать решение о возможности выполнения второго повтора в момент выполнения первого
.
Ваши ощущения во время первого повторения должны сказать, сколько сил у вас осталось. Если же вы делаете одно максимальное повторение, у вас в запасе не будет такого «инструмента» для того, чтобы понять, стоит ли приступать ко второму повторению.
Некоторые люди на основании своего опыта или дисциплины понимают, в момент подхода к штанге, смогут ли они выполнить повторение. Эти люди меньше подвержены риску получения травм при выполнении максимального повторения. Они знают, что лучше повторить попытку позже, чем стараться взять неподъемный вес. Однако есть множество видео, на которых люди выполняют неудачные подходы, – это говорит о том, что далеко не все обладают этими навыками.
Почему надо в основном делать 2-3 повторения с 90-95% от максимального веса, а не 1ПМ с 97-100% от максимума
Веса в диапазоне 90-100% от максимального используются в тех же схемах нагрузки, что и при работе с максимальным усилием. Такая работа позволяет улучшить результаты для одного максимального повторения, даже если вы не практикуете максимальные повторения на каждой тренировке.
Тренировка — это не испытание. Вы тренируетесь, чтобы развить определенные навыки и способности, которые сделают ваш организм сильнее и эффективнее, когда наступит, наконец, время испытать его возможности.
Чем больше вы будете практиковаться в этом диапазоне, тем большего вы добьетесь при максимальной нагрузке. Необходимо отметить, что человеческий организм лучше адаптируется к нагрузке в 90-95% от максимума, чем в диапазоне 95-100% от максимума. Выполнение 2-3 максимальных повторений поможет значительно увеличить объем работы по сравнению с одним максимальным повторением
. Увеличение объема работы поможет добиться лучшей адаптации нервной системы. Сила — это не только физическая способность, это еще и навык, и в том числе и тренировка нервной системы. Чем чаще вы практикуете навык генерации максимального количества энергии, тем лучших результатов вы добьетесь.
Если выполнять подходы по 2-3 максимальных повторения, вы сможете в 1,5-2 раза увеличить объем работы в нужной зоне и ускорить скорость адаптации нервной системы.
Почему нельзя делать больше подходов по одному максимальному повторению? Дело в том, что выполнение 6 подъемов штанги с нагрузкой 90-95% от максимальной — это вполне приемлемый уровень. Однако выполнение такого же количества повторов в день при нагрузке 97-100% от максимальной оказывает слишком серьезное влияние на нервную систему, что не позволит прогрессировать
.
Известный канадский легкоатлетический тренер Шарли Франсис (Charlie Francis) отмечал большую разницу влияния на нервную систему нагрузки 95-97% и 100% от максимума. Нагрузка в 100% от максимума оказывает остаточный эффект в течение дней, а то и недель, а диапазон 95-97% от максимальной нагрузки лучше подходит для быстрого восстановления и дальнейшего прогресса
. То же самое справедливо и для тяжелой атлетики. Существует перенапряжение, которое испытывает организм при выполнении одного максимального повторения. Все преимущества данного метода ограничиваются неспособностью повысить частоту выполнения подходов, так что в долгосрочной перспективе он менее эффективен.
Психологический компонент
Советский тяжелоатлет Василий Алексеев советовал избегать «тренировки на нервах», т.е. избегать психологического стресса во время тренировки. Это не значит, что можно расслабиться: секрет состоит в тяжелой работе и соблюдении границы, за которой атлет начинает испытывать явное психологическое напряжение, которое сопровождается резким повышением кровяного давления, симптомами туннельного зрения, учащение сердцебиения, необходимостью психологического настроя и т.п.
«Тренировка на нервах» должна быть чем-то вроде неприкосновенного запаса, который вы сможете использовать при необходимости. Это как «нитро» в тюнингованной машине. Оно позволяет резко нарастить скорость, но и стоит очень дорого. Во время тренировки нет необходимости в психологической настройке перед каждым подъемом штанги. Посмотрите хотя бы на русских тяжелоатлетов-олимпийцев: они подходят к штанге на тренировках в расслабленном состоянии, как будто только проснулись, даже работая с весами, близкими к мировым рекордам.
Максимум для тренировок и максимум для соревнований
Зациорский выделяет два максимума: тренировочный максимум (T max) и соревновательный максимум (С max).
T max — это максимальный вес, который может поднять тяжелоатлет, не возлагая чрезмерную нагрузку на организм и не возбуждая ЦНС, т.е. психологически не настраиваясь на выполнение повторения.
C max — это максимум, который достигается с помощью значительной концентрации и психологического подъема, а стресс для организма приводит к существенному выбросу адреналина в кровь.
C max может превышать T max на 12% у опытных спортсменов, которые привыкли к серьезным стрессам, а у большинства людей с помощью концентрации и выброса адреналина показатели можно увеличить на 5%
.
Как видите, психический настрой может дать вам неплохую «прибавку в весе». Однако ничто не дается даром, так как выброс адреналина приводит к серьезным последствиям для организма. Необходимо по возможности избегать перевозбуждения нервной системы перед подходом, сохраняя резервы для крайних случаев. 2 максимальных повторения не накладывают на организм такую серьезную психологическую нагрузку, как одно максимальное повторение. Поэтому негативного эффекта можно избежать, получив максимальную отдачу от тренировки.
Стимуляция быстросокращающихся мышечных волокон
Мышечные волокна, которые были задействованы в работе, но не получили должной нагрузки – не получают эффекта от тренировки. Если просто задействовать волокна, не утомляя их, вы, конечно же, можете получить результат в виде увеличения способности активации мышечной ткани, но вот количественного роста тканей не произойдет.
При выполнении работы с максимальным усилием организм использует анаэробную алактатную энергию, которая сжигается примерно за 20 минут. Иными словами, если задействовать эту систему, у вас очень быстро закончится топливо. Анаэробная алактатная энергия начинает сгорать через 7-10 секунд после начала интенсивной работы
. Если продолжительность интенсивной нагрузки меньше, организм быстро устает, а роста быстросокращающихся волокон не наблюдается.
Если выполнять подходы с одним максимальным повторением, на один подход уходит в среднем 4 секунды, максимум 5. Как видите, до нашего порогового минимального значения не хватает 3 секунд. Очень редко на выполнение повтора уходит 7-10 секунд, но в этом случае нужно сознательно делать упражнение медленно, а это снижает вашу способность поднимать большие веса.
Если же делать 2 повторения, мышцы окажутся нагруженными в течение необходимых 7-10 секунд, а если сделать 3 повторения, продолжительность нагрузки составит 11-14 секунд
. В обоих случаях нагрузка/стимуляция быстросокращающихся волокон будет сильнее, особенно при выполнении нескольких подходов. В результате вы сможете стимулировать рост мышечной ткани, а не только активность мышечной ткани.
Адвокат Дьявола. Почему все равно надо практиковать 1ПМ
Выполнение одного максимального повторения требует особых навыков. Тот, кто хорошо освоил выполнение отдельных рывков и т.п., продемонстрирует 7-9% различие в нагрузке для 2-3 повторений и одного повторения.
Все остальные покажут разницу в среднем 4-5%.
Возьмем, например, двух спортсменов, которые практикуют подходы по 2 максимальных повторения на скамье с нагрузкой 170 килограммов.
- Спортсмен 1
часто
- Спортсмен 2
редко
выполняет подходы по одному максимальному повторению.
Спортсмен 1 будет демонстрировать лучшие результаты в одиночных попытках с максимальным весом. Так что он сможет взять вес до 185 кг, в то время как спортсмен 2, который работает с меньшей частотой, сможет взять только 178 кг.
Причем оба спортсмена будут обладать примерно одним уровнем силовой подготовки. Дело в том, что первый спортсмен лучше умеет использовать имеющиеся силы при максимальной нагрузке. Именно поэтому для пауэрлифтеров так важно практиковать одно максимальное повторение. Это важно при подготовке к соревнованиям, где важно показать свои навыки в условиях конкуренции.
Однако если вы тренируетесь для того, чтобы стать сильнее, нет необходимости включать в программу тренировки подходы с одним максимальным повтором.
Кроме того, в долгосрочной перспективе даже профессиональные пауэрлифтеры добьются лучших результатов, чаще практикуя 2 максимальных повторения.
Калькулятор одноповторного максимума поможет вам вычислить свой приблизительный одноповторный максимум в жиме лежа. Хотя полученный показатель и не будет точным на все 100%, с его помощью вы сможете получить хороший ориентир!
Предлагаемый калькулятор можно использовать для приблизительного определения своего одноповторного максимума в жиме лежа. Работает программа по следующему принципу: вы указываете рабочий вес и количество повторений, которое можете с ним выполнить, после чего калькулятор по формуле рассчитывает вес ориентировочного одноповторного максимума.
Точное значение одноповторного максимума зависит от многих индивидуальных особенностей организма каждого конкретного человека. Поэтому следует учитывать, что погрешность данных может составлять до 4%
Чтобы воспользоваться калькулятором, просто введите в первую строку рабочий вес, а во вторую количество повторений.
КАЛЬКУЛЯТОР ОДНОПОВТОРНОГО МАКСИМУМА
Например, если вы можете 10 раз выжать 80 кг, введите 80 и выберите 10 повторений. Вводите вес для 1-10 повторений – это даст наиболее приближенный к реальности результат.
Правильно рассчитанный рабочий вес при выполнении силовых упражнений в тренажерном зале, способен в самые короткие сроки помочь атлету накачать мышцы, увеличить силовые показатели, сделать мускулатуру рельефней и, конечно, избавить от нелепых травм
на тренировке.
Все упражнения, которые выполняют атлеты в тренажерных залах принято делить на два основных класса, изолирующие
(односуставные) и базовые
(многосуставные), то есть задействуют два и более сустава при выполнении рабочего движения.
Очень важно правильно подобрать рабочий вес в базовых упражнениях, потому что, только они могут существенно влиять на рост силовых показателей и мышечной массы
(примечательно, но и они же могут нанести очень серьезную травму спортсмену, поэтому важно не только правильно подбирать вес на тренировке, но и изучить досконально выполнения этих упражнений).
Основой для расчета
рабочего веса, должны стать проценты
(%) от максимально возможного веса, который вы можете поднять в данном, конкретном упражнении. Например, есть такие понятия, которые тесно связанны с в тренажерном зале, как легкие, средние, и тяжелые тренировки. Так вот, легкие тренировки означают, рабочий вес в упражнении 60-65% от максимального, средние 70-75%, и тяжелые 80-85%.
Расчет рабочего веса в упражнении
Рассмотрим ниже на конкретном примере, расчет рабочего веса, при выполнении на горизонтальной скамье.
Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа
Предположим мы выяснили, что наш максимальный результат
в жиме штанги от груди составляет 90 кг
, значит, рабочий вес при пересчете на тренировки с учетом нагрузки, будет выглядеть следующим образом:
- если у нас легкая тренировка: 90*0.6 (0.65)= 54 или 58.5 кг = 55-60 кг
- если средняя тренировка: 90*0.7 (0.75)= 63 или 67.5 кг = 65-70 кг
- если тяжелая тренировка: 90*0.
8 (0.85)= 72 или 76.5 кг = 75 кг
Округляем до целого
или большего числа, потом в процессе самой тренировки можно подкорректировать (не принципиально). О том, как совмещать тренировки, легкой, средней и тяжелой нагрузки можно посмотреть в . Как правило, если упражнение выполняется на 6
повторов, то это тяжелый
тренинг, если на 8
– средний
, если на 12
легкий
.
Что касается расчета рабочего веса в изолирующих упражнениях, например, на горизонтальной скамье, и так далее, то тут нет строгого расчета, здесь вы должны больше ориентироваться на собственные ощущения
, с учетом нагрузки, которую вы хотите получить, и количество повторений, которые вы хотите выполнить.
Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа
Если тяжело тренируетесь, то в конце должно быть реально тяжело (но не доводите себя до полного отказа, это лишний, большой стресс
для организма, после которого ему необходимо будет дать много времени для восстановления
), если средне, то должно быть не очень тяжело, но и не легко, если легкая нагрузка, то и упражнение должно выполняться без лишних, чрезмерных усилий, с соблюдением идеальной техники
.
Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении
Как мы уже выяснили, расчет максимального рабочего веса в изолирующих упражнениях, не имеет большого смысла (особенно, когда речь идет о тренировках новичков
), поэтому вы должны сконцентрировать все свои усилия на расчет в базовых упражнениях (это, прежде всего , и жим штанги лежа)
1 способ
Для расчета максимума в упражнении, можно воспользоваться универсальной формулой
: выполнить с правильной техникой упражнение в 5 подходах по 6 повторений и умножить рабочий вес на коэффициент 1.2, полученная цифра будет вашим максимальным весом.
Выполнять необходимо, так чтобы вы после 5 подходов, не могли выполнить полноценно, без нарушения техники, 6-ой подход на все 6 повторения из-за полученного мышечного стресса (усталости).
Предположим, вы в тренажерном зале, выполнили становую тягу с весом 120
кг все 6 повторения в 5 подходах, так что в 6 подходе, если бы вы выполняли, вы бы не смогли его сделать на все 6 повторения (на 5 или 4), итого получаем свой максимум в тяге: 120*1.
2= 145 кг примерно.
2 способ
Быть может, кому-то не нравится такой грубый расчет, тогда в этом случае, вам необходимо тщательно размяться, выполнить полноценную разминку, и путем эксперимента
, с прибавлением веса на штанги с шагом 5-10 кг, поднимать веса, пока не достигните своего максимума.
Корректировка веса на штанге при расчете поднятого веса на раз с шагом в 5-10 кг
, больше относится к изолирующим упражнениям, и базовых, когда вы подходите к своему пределу (субмаксимальных
весов). Обычно, атлеты начинают использовать шаг 20-30 кг
, как при разминочных подходах, так и при вычислении своего максимума.
Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении
Например, рассчитаем
рабочий вес в базовом упражнении для ног – приседание со штангой на плечах:
Нам известно, что спортсмен, предполагает, что может присесть со штангой на раз около 110-120 кг
, необходимо вычислить, сколько реально он сможет присесть, если обычная тренировка ног, средней интенсивности выглядит так:
- 4 подхода по 8 повторений, с весом 90 кг.
Для того, чтобы определить, с каким весом атлет сможет, осиль штангу, необходимо сперва тщательно размяться
, используя пустой гриф, легкие веса и для мышц (по желанию).
- 1 подход на 15 повторений с пустым грифом
- 1 подход на 12 повторений с 40 кг
- 1 подход на 8 повторений с 60 кг
- 1 подход на 4 повторения с 80 кг
- 1 подход на 2 повторения с 100 кг
- 1 подход на 1 повторение с 110 кг
- 1 подход на 1 повторение с 115 кг
- 1 подход на 1 повторение с 117,5 — 120 кг (hardcore)
Таким образом, полученную цифру, можно использовать во всех программах тренировок, где упоминаются проценты от максимального рабочего веса в конкретном упражнении.
3 способ
Использовать различные онлайн калькуляторы
, или приложения из play marketa, в которых зачастую используются формулы
Бжицки, Эйпли, Лэндера, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннора, Ватана. Однако, точность этих программ оставляет желать лучшего.
Самый проверенный способ вычисления максимума, этот тот способ, который осуществляется практически
, путем реального ощущения поднятого веса, то есть способ №2.
Как увеличивать вес на штанге (тренажерах)
Для полноценного выполнения тренировок, помимо расчета рабочего и максимального веса, необходимо знать, как правильно увеличивать вес на штанге
. Особенно, это важно, на начальном этапе, когда сила, соответственно и вес на штанге будет очень быстро расти, потому что до предела скрытых силовых возможностей организма у новичка еще очень далеко.
Как только, вы почувствуете, что вам легко выполнять установленный
рабочий вес в упражнении, или вы делаете тяжелую тренировку (на 6 повторов) с большим запасом, то в этом случае, можно смело увеличивать вес на штанге, на 2,5-5 кг
. Главное в этом деле не торопиться
, и пословица «тише едешь – дальше будешь», показывает истинную картину предстающего будущего в увеличении рабочих весов на штанге.
Медленное увеличение веса на штанге положительно сказывается на отсутствии травм на тренировке и на правильном выполнении техники выполнения упражнений.
Также необходимо, особенно на начальном этапе тренировок, завести тренировочный дневник
, в котором вы будите фиксировать прогресс и регресс в упражнениях, то есть количество выполненных подходов и повторений, время отдыха
, чувство усталости после выполнения подхода и рабочий вес в том или ином упражнении.
Как увеличивать вес на штанге?
Записав вес на штанге и дату тренировки в дневнике, вы сможете видеть и корректировать
в дальнейшем рабочий вес.
Теперь мы знаем, какой вес необходимо выставить на штангу (тренажер), и какое оптимальное количество подходов и повторений необходимо делать, чтобы максимально вовлечь в работу процессы мышечного роста.
Осталось выбрать, самые эффективные упражнения для роста мышц.
Какие упражнения выполнять в тренажерном зале
Лучшие упражнения для роста мускулатуры, мы уже привадили вот в этой . Кому интересно обязательно перейдите по ссылки, ведь эта информация, поможет среди всего перечня , выбрать самые эффективные из них, что в свою очередь сэкономит вам время.
Для общего понимания принципа
выбора тех или иных упражнений в тренажерном зале, необходимо понимать, как мы в начале статьи писали, что есть изолированные и базовые (многосуставные) упражнения. Новичкам
, необходимо выполнять преимущественно только базовые
, не тратя драгоценные силы и энергию на мало эффективные для роста мышц изолированные упражнения.
Чтобы вы не ломали свою голову, в каком количестве, в каком порядке и какие именно выполнять упражнения, мы написали программы тренировок, в зависимости от уровня подготовки
, если вы вообще не занимались физическими упражнениями (или это было очень давно), то для вас подойдет вот эта , а если у вас есть опыт занятий в тренажерном зале (1-2 года
), то для вас вот эта .
Если вы хотите чтобы мы для вас разработали индивидуальную
тренировочную программу, то обращайтесь к нам через форму обратной связи.
Хотелось бы подчеркнуть, что грубую мышечную массу
дают регулярные упражнения в диапазоне 6-12
повторений:
- Становая тяга
- Жим штанги лежа
- Приседания со штангой
Это именно те, «волшебные» упражнения для начинающего уровня атлета, которые не только можно, но и нужно выполнять (если по здоровью нет противопоказаний
).
Какие упражнения выполнять в тренажерном зале?
Если ваша цель похудеть (просушится), тогда необходимо кардинально менять свою . Для набора веса (мышц), необходим профицит
, то есть избыток калорий, для сжигания жира, нужен недостаток (избыток) в организме калорий, который создается прежде всего урезанием углеводов. Более подробно о том, как питаться, чтобы просушится или увеличить массу читайте в соответствующих статьях.
Также помните, что тренажерный зал при похудении, становится на второстепенном месте
(а ведь этих банальных вещей не понимают многие фитнес тренера, когда заставляют свою подопечную приседать со штангой, для того, чтобы ее бедра стали меньше!), при наборе массы, наоборот, силовые упражнения
обязательны, чтобы весь избыток калорий не превратился в жир, а использовался в качестве топлива для роста качественной мускулатуры.
Разрядник, мастер, элита. Сравни тягу, жим, присед с нормативами пауэрлифтеров
Сколько жмешь? Приседаешь? Тянешь? Эти вопросы звучат в зале чаще всего. «Советский спорт» предлагает сравнить свои силовые с нормативами разрядников, кандидатов в мастера спорта, мастеров и элиты пауэрлифтинга — и понять, что путь к совершенству тернист и долог.
Нормативы. Какие бывают
Нормативы в силовом троеборье (пауэрлифтинге) могут различаться в зависимости от федерации, а их в России существует около десятка. Некоторые из них считают нормативы «по старинке», а именно – складывают общую сумму поднятых килограммов в трех движениях: приседе, становой тяге и жиме лежа. Так делает, например, Федерация Пауэрлифтинга России (ФПР), одна из крупнейших в стране.
Другие федерации могут «разбивать» нормативы и выделять отдельные для каждого из соревновательных движений. Так делает Организация пауэрлифтинга AWPC/WPC, которая, к тому же, разделяет нормативы в зависимости от того, поднимал ли атлет веса в экипировке или без нее.
Чтобы сравнивать свои силовые с элитой пауэрлифтинга было легче, мы выбрали разряды без экипа. То есть атлеты, жали, приседали и тянули примерно также как это делаете это вы в зале – без специальных комбинезонов, часто многослойных, напульсников и кистевых ремней. Максимум, что на них было – это тяжелоатлетические пояса и обычные наколенники из неопрена.
Становая тяга
Если вы мужчина весом до 82,5 кг вы должны делать становую тягу с весом 102,5 кг. Это даст вам право получить второй юношеский разряд. Показалось легко? Идем дальше. Для 1 юношеского разряда нужно потянуть уже 127.5 кг. А чтобы перейти к взрослым нормативом нужно сделать становую тягу уже с весом 152.5 кг (3 взрослый разряд), 177.5 (2 взрослый) и 197.5. Если одолели последний тоннаж, поздравляем! Вы – перворазрядник!
Тренируйся как лидер банды Crips
Однако, самое интересное впереди. Для сдачи норматива КМС вам нужно потянуть уже 222.5 кг, для МС – 255, для МСМК – 292.5 кг. Вы в одном шаге от элиты! Теперь поставьте вес на штангу равный 330 кг и тяните, что есть сил. Получилось? Теперь большие бородатые парни, вроде Кирилла Сарычева будут считать вас своим.
Нужно уточнить, что вместе с ростом вашего собственного веса, растут и килограммы нормативов. Так, если ваш вес – 90 кг, то для юношеских разрядов уже нужно будет брать 105 и 132.5 кг в становой тяге (для 2 и 1 юношеских разрядов). 3-й взрослый разряд обойдется вам уже в 160 кг (а не 152.5 как в предыдущей весовой категории). 2-й взрослый – в 185 кг, а 1-й разряд – в 207.5 кг становой тяги.
Жим лежа – одно из любимых упражнений у посетителей качалки (в отличие от приседаний и становой тяги, которые считаются более сложными – в том числе, сложными и в психологическом плане).
Чтобы прийти к успеху в безэкипировочном жиме лежа среднему мужчине весом в 82 кг нужно поднять: 87.5 кг на 3 взрослый разряд, 102.5 кг – на 2 взрослый разряд, 112.5 кг – на 1 взрослый разряд.
КМС обойдется вам уже в 127.5 кг, МС – в 145 кг, МСМК – в167.5 кг. Хотите пойти еще дальше? Звание «элиты» покорится вам, если вы пожмете 192.5 кг.
Как и в случае со становой тягой, чем больше ваш собственный вес, тем больше нужно жать. При весе в 90 кг вы должны поднять 92,5 кг на 3 взрослый разряд, 107.5 на 2 взрослый, 120 кг на 1 взрослый. Вы получите КМС, если пожмете 132.5 кг, МС – 152.5 кг, МСМК – 175 кг. 90-килограммовая «элита» жмет лежа от 202.5 кг.
Не расстраивайтесь! Возможно, вам понравятся больше женские нормативы. «Элита» среди женщин весом 75 кг должна жать «всего» 107.5 кг, МСМК – 92.5 кг, МС – 80 кг, КМС – 70 кг. Дерзайте!
Мужчины-любители без экипа, прошедшие допинг-контроль, должны приседать на разряды так: если ваш вес 82.5 кг – 97.5 кг на 2 юношеский разряд, 107.5 кг на 1 юношеский, 125 на 3 взрослый разряд, 147.5 на 2 взрослый, 180 на 1 взрослый.
«Элита» в этой весовой приседает от 267.5 кг, МСМК – от 240 кг, МС – от 207.5, КМС – от 197.5 кг.
Сравни свои силовые с нормативами элитных армейских подразделений мира
При весе 90 кг задача усложняется: 115 кг на 1 юношеский разряд, 135 кг на 3 взрослый, 157.5 на 2 взрослый, 190 – чтобы стать перворазрядником. Если этого недостаточно, попробуйте выполнить КМС, присев с чудовищными 210 кг на плечах, или МС – с 222.5 кг. «Элита» в этом весе приседает со штангой от 285 кг.
Женщины (чьи нормативы, вероятно, вновь покажутся вам более реальными) приседают со 110 кг, чтобы сдать на 2 разряд, со 122.5 – чтобы получить 1-й, со 140 кг – чтобы стать КМС, со 157.5 – взять МС, 177.5 – МСМК. Элитой считаются те, кто присел минимум с 215 кг на плечах при собственном весе в 75 кг.
Возможно, вам станет грустно, когда вы сравните свои силовые с показателями спортсменов-любителей в пауэрлифтинге. Не отчаивайтесь! Многие федерации используют в соревнованиях весьма фрагментарный допинг-контроль, а само силовое троеборье часто обвиняют в засилье «химиков» — спортсменов, которые для достижения результатов, прибегают к препаратам спортивной (и не всегда легальной) фармакологии.
В отличие от них, вы качаетесь «в натураху». Все ваши результаты – свои, заработанные тяжким трудом, а не допингом. Пусть это греет ваше сердце, как и ваш последний жестокий жим в 80 кг – видео которого гордо висит в вашем инстаграме на зависть друзьям.
В материалы были использованы нормативы федераций IPA-A, AWPC, IPF.
Нормативы по жиму штанги лежа без экипировки
Как пользоваться таблицей одноповторного максимума
повторения перечислены в верхней строке61 кг45 кг на 11 повторений54 кг на 4 повторения61 кг
| Повторения → Вес ↓ |
12 | 11 | 10 | 9 | 8 | 7 | 6 | 5 | 4 | 3 | 2 |
| 23 | 16 | 17 | 17 | 17 | 18 | 19 | 19 | 20 | 20 | 20 | 21 |
| 25 | 18 | 18 | 19 | 19 | 20 | 20 | 21 | 21 | 22 | 23 | 24 |
| 27 | 20 | 20 | 20 | 21 | 21 | 22 | 23 | 23 | 24 | 25 | 25 |
| 30 | 21 | 22 | 22 | 23 | 23 | 24 | 25 | 25 | 26 | 27 | 28 |
| 32 | 23 | 23 | 24 | 25 | 25 | 26 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
| 34 | 25 | 25 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 29 | 30 | 31 | 32 |
| 36 | 26 | 27 | 27 | 28 | 29 | 30 | 30 | 31 | 32 | 33 | 34 |
| 39 | 28 | 28 | 29 | 30 | 30 | 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 |
| 41 | 29 | 30 | 31 | 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 |
| 43 | 31 | 32 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 |
| 45 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 | 41 | 43 |
| 48 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 | 41 | 42 | 43 | 44 |
| 50 | 36 | 36 | 38 | 39 | 39 | 40 | 42 | 43 | 44 | 45 | 47 |
| 52 | 37 | 38 | 39 | 40 | 41 | 42 | 44 | 45 | 46 | 48 | 49 |
| 54 | 39 | 40 | 41 | 42 | 43 | 44 | 45 | 47 | 48 | 49 | 51 |
| 57 | 40 | 41 | 43 | 44 | 45 | 46 | 47 | 49 | 50 | 52 | 53 |
| 59 | 42 | 43 | 44 | 45 | 47 | 48 | 49 | 50 | 52 | 54 | 55 |
| 61 | 44 | 45 | 46 | 47 | 49 | 49 | 51 | 53 | 54 | 56 | 58 |
| 64 | 45 | 46 | 48 | 49 | 50 | 52 | 53 | 54 | 56 | 58 | 59 |
| 66 | 47 | 48 | 49 | 51 | 52 | 54 | 55 | 56 | 58 | 60 | 62 |
| 68 | 49 | 50 | 51 | 52 | 54 | 55 | 57 | 59 | 60 | 62 | 64 |
| 70 | 50 | 51 | 53 | 54 | 55 | 57 | 59 | 60 | 62 | 64 | 66 |
| 73 | 52 | 53 | 54 | 56 | 57 | 59 | 60 | 62 | 64 | 66 | 68 |
| 75 | 54 | 55 | 56 | 58 | 59 | 61 | 63 | 64 | 66 | 68 | 70 |
| 77 | 55 | 56 | 58 | 59 | 61 | 63 | 64 | 66 | 68 | 70 | 72 |
| 79 | 57 | 58 | 59 | 61 | 63 | 64 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 |
| 82 | 59 | 60 | 61 | 63 | 64 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 77 |
| 84 | 60 | 61 | 63 | 64 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 76 | 79 |
| 86 | 62 | 63 | 65 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 76 | 79 | 81 |
| 89 | 63 | 65 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 76 | 78 | 80 | 83 |
| 91 | 65 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 76 | 78 | 80 | 83 | 85 |
| 93 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 75 | 78 | 80 | 82 | 84 | 87 |
| 95 | 68 | 70 | 72 | 74 | 75 | 77 | 79 | 82 | 84 | 87 | 89 |
| 98 | 70 | 71 | 73 | 75 | 77 | 79 | 81 | 84 | 86 | 89 | 92 |
| 100 | 71 | 73 | 75 | 77 | 79 | 81 | 83 | 86 | 88 | 91 | 94 |
| 102 | 73 | 75 | 77 | 79 | 81 | 83 | 85 | 88 | 90 | 93 | 96 |
| 104 | 74 | 76 | 79 | 80 | 83 | 84 | 87 | 89 | 92 | 95 | 98 |
| 107 | 76 | 78 | 80 | 82 | 84 | 87 | 89 | 91 | 94 | 97 | 100 |
| 109 | 78 | 80 | 82 | 84 | 86 | 89 | 91 | 94 | 96 | 99 | 102 |
| 111 | 79 | 81 | 84 | 85 | 88 | 90 | 93 | 95 | 98 | 101 | 104 |
| 114 | 81 | 83 | 85 | 87 | 89 | 92 | 94 | 97 | 100 | 103 | 106 |
| 116 | 83 | 85 | 87 | 89 | 91 | 94 | 97 | 99 | 102 | 105 | 109 |
| 118 | 84 | 86 | 89 | 91 | 93 | 96 | 99 | 101 | 104 | 107 | 111 |
| 120 | 86 | 88 | 90 | 93 | 95 | 98 | 100 | 103 | 106 | 109 | 113 |
| 123 | 88 | 90 | 92 | 94 | 97 | 99 | 102 | 105 | 108 | 111 | 115 |
| 125 | 89 | 91 | 94 | 96 | 99 | 101 | 104 | 107 | 110 | 114 | 117 |
| 127 | 91 | 93 | 95 | 98 | 100 | 103 | 106 | 109 | 112 | 116 | 119 |
| 129 | 93 | 95 | 97 | 99 | 102 | 105 | 108 | 111 | 114 | 118 | 121 |
| 132 | 94 | 96 | 99 | 101 | 104 | 107 | 110 | 113 | 116 | 120 | 123 |
| 134 | 96 | 98 | 100 | 103 | 106 | 109 | 112 | 115 | 118 | 122 | 126 |
| 136 | 97 | 100 | 102 | 105 | 108 | 110 | 114 | 117 | 120 | 124 | 128 |
| 138 | 99 | 101 | 104 | 107 | 109 | 112 | 115 | 118 | 122 | 126 | 130 |
| 141 | 100 | 103 | 106 | 108 | 111 | 114 | 117 | 121 | 124 | 128 | 132 |
| 143 | 102 | 104 | 107 | 110 | 113 | 116 | 119 | 123 | 126 | 130 | 134 |
| 145 | 104 | 106 | 109 | 112 | 115 | 118 | 121 | 124 | 128 | 132 | 136 |
| 148 | 105 | 108 | 111 | 114 | 117 | 120 | 123 | 127 | 130 | 134 | 138 |
| 150 | 107 | 109 | 113 | 115 | 118 | 122 | 125 | 128 | 132 | 136 | 140 |
| 152 | 109 | 111 | 114 | 117 | 120 | 123 | 127 | 130 | 134 | 138 | 143 |
| 154 | 110 | 113 | 116 | 119 | 122 | 125 | 128 | 132 | 136 | 140 | 145 |
| 157 | 112 | 114 | 118 | 120 | 123 | 127 | 131 | 134 | 138 | 143 | 147 |
| 159 | 114 | 116 | 119 | 122 | 125 | 129 | 133 | 136 | 140 | 144 | 149 |
| 161 | 115 | 118 | 121 | 124 | 127 | 131 | 134 | 138 | 142 | 147 | 151 |
| 163 | 117 | 119 | 123 | 126 | 129 | 133 | 136 | 140 | 144 | 148 | 153 |
| 166 | 118 | 121 | 124 | 128 | 131 | 134 | 138 | 142 | 146 | 151 | 155 |
| 168 | 120 | 123 | 126 | 129 | 133 | 136 | 140 | 144 | 148 | 153 | 158 |
| 170 | 122 | 124 | 128 | 131 | 134 | 138 | 142 | 146 | 150 | 155 | 160 |
| 173 | 123 | 126 | 129 | 133 | 136 | 140 | 144 | 148 | 152 | 157 | 162 |
| 175 | 125 | 128 | 131 | 134 | 138 | 142 | 146 | 150 | 154 | 159 | 164 |
| 177 | 127 | 129 | 133 | 136 | 140 | 143 | 148 | 152 | 156 | 161 | 166 |
| 179 | 128 | 131 | 134 | 138 | 142 | 145 | 149 | 154 | 158 | 163 | 168 |
| 182 | 130 | 133 | 136 | 140 | 143 | 147 | 151 | 156 | 160 | 165 | 170 |
Проценты
Нужно подчеркнуть, что указанные проценты рассчитаны на лифтера среднего уровня. Если лифтер имеет более высокий уровень, то он должен начинать с более низкого процента, потому что ему потребуется больше времени, чтобы подготовиться к тяжёлым весам. Я считаю, что «середняки» (если они тренировались по хорошей программе в межсезонье) могут сразу переходить к более высоким процентам, потому что веса не такие тяжёлые и не так нагружают их.
Определяя свои цифры, отталкивайтесь от лучшего результата на соревнованиях или от чистого подъёма в зале. Только не берите вес, который вы подняли коряво, иначе это будет путь к трём красным фонарям.
Пример тренировочного графика
Перед вами простой тренировочный сплит. Можете подстроить его под свой недельный график. Кроме этого, не стесняйтесь заменять упражнения под свои предпочтения.
Понедельник: грудь, трицепс
Жим штанги лежа
7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 10 повторений
Жим в тренажере
3 подхода по 10 повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
3 подхода по 15 повторений
Французский жим лежа
3 подхода по 10 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 15 повторений
Вторник: спина, бицепс
Становая тяга со штангой
7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений
Подтягивания
3 подхода по макс. повторений
Тяга на нижнем блоке
3 подхода по 10 повторений
Тяга Т-штанги в положении лежа
3 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей на бицепс стоя
3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 15 повторений
Четверг: плечи, трапеции
Армейский жим стоя
7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений
Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера
3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
3 подхода по 15 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 15 повторений
Шраги с гантелями
3 подхода по 10 повторений
Шраги в машине Смита
3 подхода по 10 повторений
Пятница: ноги
Приседания со штангой
7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений
Гакк-приседания
3 подхода по 10 повторений
Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 15 повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода по 15 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 15 повторений
Сверх-объемные тренировки
Представьте себе бегуна на длинные дистанции. Ему нужна сила ног, и достаточная мощность их работы. А вот тащить на себе 100 кг мышечной массы ему совершенно не требуется. Сверхобъемные тренировки используются, когда нужно выработать силовую выносливость, и навык достаточно эффективного функционирования под длительной повторяющейся нагрузкой.
В этом варианте могут использоваться тренировочные схемы с 1, 2 и более минутами под нагрузкой. Похожей методологией отличаются тренировки для похудения с мини-штангами – Хот Айрон и Боди Памп.
Могут использоваться разные методические приемы:
- Для развития силовой выносливости, например, для бега на средние дистанции, могут использоваться длинные сеты с длительным же отдыхом;
- «Худеющих» обычно готовят при помощи различных пирамид, «лесенок», и прочих приемов, позволяющих увеличить количество повторений в подходе и продлить время под нагрузкой
Что такое объемный тренинг
Мое определение объемного тренинга (ОТ) — это комбинация большого количества подходов, повторов и/или упражнений. Распространенной ошибкой объемного тренинга является выбор слишком легких снарядов, с которыми проще завершить намеченное число сетов или повторений. Выбор правильного веса — ключ к успеху.
При составлении тренировочных программ на силу обычно берется процент от 1 повторного максимума (1ПМ) спортсмена. Примером может служить программа для жима штанги лежа 5х5, в которой используется 75% от 1ПМ.
Для объемного тренинга я предпочитаю выбирать отягощение на основе максимума повторений (МП) или веса для максимума повторений (ВМП). МП — это максимальное число повторов, которое вы гарантировано выполните с заданным весом или с массой тела, а ВМП — это рабочий вес, который вы берете в подходах на заданный максимум повторений.
Вы можете спросить, почему это важно или необходимо при выборе рабочего веса? Допустим, я составил комплекс приседаний, в котором в общей сложности надо присесть 25 раз с весом МП5. Если думаете, что можно просто взять штангу и сделать 5 подходов по 5 раз, вы ошибаетесь
Вес, с которым вы выполняете 5 сетов по 5 повторений, обычно легче, чем ВМП5. Если вы приседаете 5х5 со штангой 125 кг, ваш реальный ВМП5 будет 145 кг. Имейте в виду, ВМП5 — это не тот вес, с которым вы «спокойно» делаете 5 повторений. Это настоящий максимум на 5 раз, с которым в пятом повторе вы оставляете последние силы.
При использовании этой методики вы начинаете подходы с пяти приседов со штангой 145 кг и продолжаете выполнять сеты, пока не сделаете все 25 приседаний — даже если к концу тренировочной сессии навалится усталость, и подходы будут состоять из 1-2 приседов. Скорее всего, вам потребуется больше 5 подходов, и за 25 приседаний вы поднимете больший вес, чем если бы работали по схеме 5х5.
Ключ к успеху — выбирать достаточно тяжелый снаряд и делать максимум повторов в каждом подходе. Цель объемной тренировки — сделать больше повторений, а не больше подходов с увеличенным числом повторений.
Здесь важно сделать одно замечание. Система процента от 1ПМ отлично подходит для жима штанги лежа, приседаний или становой тяги, но что насчет таких упражнений, как шраги с гантелями, махи гирей двумя руками или скручивания с отягощениями? В большинстве упражнений намного сложнее определить 1ПМ и, как следствие, процент от 1ПМ
ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА 12 СОБСТВЕННОГО ВЕСА ЖЕНЩИНЫ
(количество повторений за один подход)
| Весовая категория(килограмм) | КМС | I | II | III |
| 44 | 47 | 37 | 28 | 19 |
| 48 | 46 | 36 | 27 | 18 |
| 52 | 45 | 35 | 26 | 17 |
| 56 | 44 | 34 | 25 | 16 |
| 60 | 43 | 33 | 24 | 15 |
| 67.5 | 42 | 32 | 23 | 14 |
| 75 | 41 | 31 | 22 | 13 |
| 82.5 | 40 | 30 | 21 | 12 |
| 90 | 38 | 28 | 20 | 11 |
| 90+ | 37 | 27 | 18 | 9 |
УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ:МСМКМСКМСIIIIIII(ю)II(ю)III(ю)УСЛОВИЯ ВЫПОЛНЕНИЯ НОРМАТИВОВ:
| 1. | Спортивное звание Мастер спорта международного класса WPC по народному жиму и ниже присваивается на Чемпионатах и Кубках России, мастерских турнирах и международных соревнованиях, при условии выполнения нормативов по народному жиму. |
| 2. | Спортивное звание Мастер спорта WPC по народному жиму и ниже присваивается на региональных, областных и городских соревнованиях, Чемпионатах, турнирах, первенствах и Кубках, при условии выполнения нормативов по народному жиму. |
| 3. | Спортивный разряд КМС, 1, 2 и 3 спортивный разряд WPC по народному жиму присваиваются на районных или внутриклубных соревнованиях, Чемпионатах, турнирах, первенствах и Кубках, при условии выполнения нормативов по народному жиму. |
Обсуждение на форуме (комментариев: 5)
Статья добавлена: 2015-05-24
| Нормативы по жиму штанги лежа (без экипировки)Таблица разрядных нормативов в жиме штанги лежа, без экипировки (WPC, AWPC)Расчёт разового максимума в жиме лёжаКалькулятор для расчета жима на раз (максимального веса в жиме лежа)Нормативы по приседанию со штангой (без экипировки)Таблица разрядных нормативов по приседаниям со штангой, без экипировки (федерации IPA, IPA-A)Нормативы по становой тяге (без экипировки)Таблица разрядных нормативов в становой тяге без экипировки (AWPC, WPC)Нормативы по пауэрспорту (жим стоя, подъем на бицепс)Таблица нормативов по жиму штанги стоя и подъему штанги на бицепс (пауэрспорт — двоеборье)Нормативы по пауэрлифтингу, таблица разрядовОфициальные нормативы в пауэрлифтинге, таблица разрядов и норм (2018-2021гг)Разрядные нормативы по бодибилдингуТаблица нормативов по бодибилдингу для I-III разряда, КМС, МС, МСМК (на 2018 — 2021гг) |
Как увеличить показатели становой тяги
Те, кто стремится получить максимальный результат, задаются вопросом – как увеличить вес? Стоит понимать, что данный показатель зависит от целого ряда факторов и к его увеличению рекомендуется подходить комплексно.
Нет единой и универсальной программы для увеличения становой тяги. Каждый атлет – индивидуальность и чтобы получить максимальный результат, нужно думать или отдать себя на поруки профессионалу.
Ниже приведем целый ряд факторов, которые позволят ответить на вопрос – как прогрессировать, увеличить результат и вес в становой тяге.
№1 Грамотное восстановление
Правильное питание и сон – вот основа всех основ в тренировочной прогрессии. Если этого не будет, то не стоит даже пытаться достичь результатов.
Мышечные волокна становятся сильнее и толще только тогда, когда восстанавливаются после нагрузки.
А для этого нужно 2 фактора – еда и сон. Желательно, достаточное количество белковой пищи. Только когда с этим будет все хорошо, можно переходить к другим пунктам.
№2 Используйте вариативность
Мышцу нужно постоянно шокировать – это факт. Привыкнув к нагрузке, мышечные волокна адаптируются и будут с трудом гипертрофироваться. Поэтому вся работа по методу прогрессирующего наращивания нагрузки – путь в никуда.
- Нужно чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, постоянно удивлять мышцу нагрузкой под другим углом.
- Изменение подходов, повторов – отличное решение.
- Также, можно менять дни тренировок.
Чем больше мы шокируем мышцу, тем лучше отклик.
№3 Систематизация тренировок
Ведение дневника – важный и обязательный шаг. Поэтому старайтесь записывать все результаты для того, чтобы потом можно было вырабатывать удачные стратегии и тактики для увеличения показателей. Только системный подход в тренировках приведет к положительным результатам. Бессистемные тренировки – аналогичный результат.
№4 Укрепляйте тело дополнительными упражнениями
Для этого прекрасно подойдут все упражнения для задней поверхности тела. Например:
- Т-тяга,
- тяга штанги к поясу,
- гиперэкстензия и др.
Укрепляя мышцы, участвующие в выполнении становой тяги, можно добиться положительного результата. Что касается подбора упражнений, то все индивидуально. В общем, все упражнения на спину, поясницу и заднюю часть ног будут актуальны.
№ 5 Откажитесь от читинга
С одной стороны различные ухищрения помогают поднять больше веса и в этом есть свои плюсы. Но, с другой стороны, за счет них из работы выключаются стабилизаторы и другие мышцы. Как итог – нет общеукрепляющей нагрузки и силовые показатели не могут расти.
К инструментам читинга относятся кистевые лямки. Они помогают исключить из работы предплечья, благодаря чему можно поднять больше веса. Однако сила хвата не развивается и это негативно сказывается на общем тонусе.
Калькулятор одноповторного разового максимума
Эти результаты нужны не для того, чтобы похвастаться. Хотя, конечно, интересно узнать, каковы ваши результаты по сравнению с другими. Но есть более важная причина. Знания одноповторного предела возможностей (1ПМ) помогают поддерживать оптимальную интенсивность тренировок, и за счет этого достигать результата. Это дает возможность тренироваться достаточно тяжело, и, как результат, становиться сильней и набирать мышечную массу
С другой стороны важно не тренироваться слишком тяжело, чтобы избежать травм и не загнать себя в состояние перетренированности. Это крайне необходимо, когда всерьез настроены улучшить результаты в основных базовых упражнениях, таких как приседание, становая тяга, жим лежа, так как вес штанги в этих упражнениях максимальный
Разные цели разное количество повторов
Как писать «раскладки»? Отталкиваются от общих сведений:
- Для развития силы выполняют от 1 повторения до 5-6 в подходе. Силовой тренинг – самый «точный», он не позволяет атлету заниматься «интуитивно» в большинстве случаев, и не требует выполнения работы в отказ. Силовая тренировка подразумевает, что 4-6 повторов выполняются в диапазоне 70 процентов от одноповторного максимума, «тройки» — до 80%, «двойки» и синглы – выше. При этом используются «технические одноповторные сеты», когда атлет выполняет работу на 1 повторение с более легким весом, который он может поднять на 4-6 повторов. Отличие тут в том, что каждый повтор выполняется в соревновательной технике, то есть из исходного положения как в начале сета, а не как в бодибилдинге, из положения, в котором суставы могут быть чуть согнуты;
- Для гипертрофии, то есть роста мышц – от 6 до 12 повторов. В источниках данные варьируются, «золотая середина» тут – делать упражнение в обычном темпе, и постараться засечь, сколько повторов будет выполнено за 30 секунд. Примерно столько и нужно для гипертрофии новичку. Более опытные могут доходить до 40 секунд и околотказных повторений;
- Худеющим много не надо, это мы уже выяснили. Но источники по бодибилдингу настаивают на том, чтобы они делали по 15-20 повторов. На самом деле, это не имеет особого смысла в ситуации с фитнесом. Большинству не профессиональных атлетов сложно держать безопасное исходное положение. Они серьезно ломают технику, и могут травмироваться. Либо другой вариант – занимаются «аэробикой с гантельками», то есть выполняют силовые движения с минимальным весом, и не способны сохранить мышцы из-за этого. Чтобы обеспечить сжигание жира, и не провоцировать распад мышц, рекомендуют все же делать два-три шестиповторных силовых сета базовых упражнений в начале тренировки. А после этого можно заняться чем угодно, например, 20-повторной «аэробикой с гантельками».
Самая главная проблема фитнессиста – это адекватный выбор отягощений. Одни склонны не дорабатывать, другие делают каждый подход слишком близко к отказу и перетренировываются. Третьи вообще избегают нормальных штанг и гантелей, и будучи здоровыми, по непонятной причине занимаются с резиночками или чем-то подобным.
В идеале, нужно сделать хотя бы «прикидку» тройками и посчитать от нее свой ПМ в базовых упражнениях. Но те, кто боится поднимать тяжело, могут сделать по одному «отказному» подходу с обычными отягощениями найти в интернете калькулятор 1 ПМ.
Лучше соблюдать процентовки, указанные выше, и поднимать рабочие веса пропорционально росту силы, а не как вздумается. Подход, когда на одной тренировке человек поднимает 100 кг в приседании, а на другой с ужасной техникой пытается встать 150, потому как в зал пришла девушка его мечты, не допустим, если речь идет о фитнесе для здоровья.
Как рассчитывается одноповторный максимум 1ПМ
Чаще всего используются основные формулы Бжицки, Эйпли, Лэндера и Ломбарди (эти расчеты задействованы в калькуляторе выше). Для того, чтобы их использовать, необходимо сделать максимальное количество повторений с определенной тяжестью снаряда. Например, пожать 100 кг 5 раз до мышечного отказа. Либо посмотреть в тренировочном дневнике наилучшее количество повторений за последние несколько недель и ввести их в калькулятор. Есть несколько проблем с этим методом:
- На тренировке вы выполняете одно упражнение за другим, и поэтому становитесь слабее во втором и третьем подходе.
- Постоянные тренинги приводят к накоплению остаточной усталости, поэтому не можете показать свои истинные предельные возможности.
- Завершение подхода перед самым наступлением мышечного отказа означает, что вы не выжимаете предел возможностей.
Поэтому, если необходимы более точные оценки нужно поступать так:
- выберите упражнение, которое вас интересует и передвиньте его на начало тренировки;
- тщательно разомнитесь. После этого отдохните 3-4 минуты;
- установите вес на штанге, который (как вам кажется) можете поднять 3-6 повторений;
- сделайте повторений столько, сколько сможете, пока не начнет «ломаться» техника или не достигнете мышечного отказа;
- если результат будет в районе 3-6 повторений, на этом все. Если получилось 7 и больше, добавьте 2-5 кг на штангу, отдохните, как минимум 5 минут, и выполните еще один подход. Возможно к этому моменту вы уже немного устанете, но у вас еще будет достаточно энергии, чтобы получить более точный результат;
- закончите тренировку как обычно;
- для проведения одноповторных разовых предельных подходов необходим отдельный день на каждое упражнение.
Тестировать одноповторный (разовый) максимальный вес (1ПМ) желательно один раз в 4-6 месяцев. Это достаточно часто, чтобы внести коррективы в программу тренировок и не слишком часто, чтоб помешать тренировочному процессу.
Успехов!
Как рассчитать 1ПМ
Сегодня калькуляторы ориентируются на такие формулы, которые в прошлом были разработаны Робертом Хоффманом, О’Кэрролом, Швартцом и Малоне.
Согласно практике, вес, который поднимает человек во время тренировок, высчитывается в процентах от показателя 1ПМ. В последнее время все чаще говорят о необходимости вычисления аппроксимации 1ПМ, ведь во время использования одноповторного максимума риск получить травмы будет намного больше, чем, если делать несколько повторений в одном подходе.
Со временем стали появляться индивидуальные формулы для вычисления данного показателя, учитывая все возможные огрехи и риски. Это также помогает сравнивать физическую силу людей разных весовых категорий. Отличным является и тот момент, что различные формулы помогают определить 1ПМ для разных полов и возрастов людей.
Калькулятор одноповторного максимума является идеальным вариантом для вычисления личного 1ПМ. По какому принципу заключается работа такого калькулятора? Для получения наиболее точного результата нужно указать такие данные:
- свой рабочий вес
- примерное количество повторений с учетом указанного веса
Благодаря таким данным калькулятор онлайн высчитает 1ПМ. При этом стоит учитывать, что число будет ориентировочным и нельзя на 100% быть уверенным в его точности, ведь такой показатель может изменяться в зависимости от различных факторов деятельности спортсмена. Однако большинство специалистов указывает, что погрешность составляет не более 4%.
Основа
Хотя во время выполнения жима вы поддерживаете штангу руками и грудью, именно спина удерживает в соответствующем положении остальное тело, пока вы делаете упражнение. Как только штанга начнёт движение вверх благодаря силе ваших ног, в дело вступят широчайшие мышцы спины, помогающие выполнить толчок и ускорить движение штанги в направлении к средней точке амплитуды жима.
Упражнения данной программы разрабатывают вашу спину под каждым углом, обеспечивая необходимую нагрузку> и интенсивность, что, в свою очередь, добавит массы и ширины, а также улучшит ваш жим. В дополнение к выполнению становой тяги (которая, между прочим, является сильно недооценённым упражнением для верхней части спины) нацеленной на развитие нижней части тела, вы будете выполнять пару упражнений на широчайшие мышцы: тяга Т-образной штанги и тяга штанги лёжа грудью на наклонной скамье. А «добьет» спину другое отличное упражнения для верхней части тела — подтягивания.
Как преодолеть плато
Бывает такое, что сколько бы методов не было опробовано, результат не улучшается. В конце концов, сдается либо спортсмен, либо его тело, начиная сигнализировать о перегрузках сильной болью в мышцах. Есть несколько советов, которые помогут преодолеть плато:
- делать другие упражнения для увеличения жима (например, брусья), а затем вернуться с новыми силами;
- увеличить вес в других упражнениях, которые прокачают все тело и сделают атлета физически сильнее;
- программа для жима лежа должна регулярно меняться, чтобы не дать мускулам привыкнуть.
Кто-то придерживается совершенно другого подхода — жать при любых условиях. Пусть выполнять меньшее количество подходов или использовать небольшой вес, но все же заниматься. Иногда тренеры советуют снизить рабочий вес и некоторое время тренироваться так, чтобы через две недели превзойти результаты. Суть заключается в том, что программа для увеличения жима устарела и ее приходится сменять. Чтобы преодолеть себя, надо много и упорно работать вне зависимости от того, приносят ли занятия быстрый эффект.
Как увеличить вес в жиме или количество подходов — эти и многие другие вопросы беспокоят каждого спортсмена. После длительных тренировок может наступить плато, когда атлет после 80 кг. или другой цифры не в силах превзойти себя. К счастью, это временное явление и после смены техники все изменяется.
10-НЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ
| НЕДЕЛЯ 1 | Становая тяга: разминка, затем 80% 3х3 Тяга с 6-дюймовых плинтов: 85% 3х3 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест |
| НЕДЕЛЯ 2 | Становая тяга: разминка, затем 85% 3х3 Тяга с 4-дюймовых плинтов: 90% 2х2 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест |
| НЕДЕЛЯ 3 (разгрузка) |
Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест |
| НЕДЕЛЯ 4 | Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до последнего планируемого разминочного веса (85-87%) Тяга с 6-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест |
| НЕДЕЛЯ 5 | Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до планируемого начального веса (90-92%) Тяга с 4-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест |
| НЕДЕЛЯ 6 (разгрузка) |
Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику 3 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест |
| НЕДЕЛЯ 7 | Становая тяга: разминка, затем работа в синглах до планируемого начального веса и предполагаемой 2-й попытки Тяга с 6-дюймовых плинтов: 3-я попытка, 1-2 повторения 2 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест |
| НЕДЕЛЯ 8 (до соревнований должно оставаться 10 дней) |
Становая тяга: работа до предполагаемой 1-й попытки в синглах. Сосредоточьтесь на скорости и технике 32 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест |
| НЕДЕЛЯ 9 (разгрузка) |
Сделайте несколько лёгких дополнительных упражнений для слабых мест, чтобы нагнать крови для восстановления |
| НЕДЕЛЯ 10 | СОРЕВНОВАНИЯ. ВРЕМЯ РЕКОРДОВ! |
Другие программы по пауэрлифтингу здесь.
Становая тяга для силы как увеличить вес
Специально для этих целей существует пауэрлифтерская методика тренировки. Её суть заключается в низком количестве подходов с максимально возможным весом. При этом мышцам и организму необходимо давать максимум отдыха для качественного восстановления. Примерная программа может быть такой:
- Хорошая и качественная разминка.
- Становая тяга. Количество подходов может варьироваться от 5 до 9, с учетом разминочного. Лучше всего использовать технику пирамиды не только с весом, но и с повторами. Например: 6×15-12-8-6-4-2. При этом с каждым подходом повышаем вес до 85-95% от 1 максимума.
- Другие упражнения на спину. Двух-трёх вполне хватит при 3-4 подходах в каждом.
Какое количество подходов и повторений нужно делать в становой тяге
Все зависит непосредственно от целей атлета. В умелых руках становая тяга – идеальный инструмент для достижения самых различных задач. С её помощью можно тренировать силу, выносливость, наращивать мышечную массу.
Однако достижение этих целей будет зависеть от того, сколько подходов и повторений будет выполнено. Именно от правильно выработанной стратегии и будет зависеть результат. Поэтому подходы и повторения каждый атлет подбирает исключительно под себя, и под руководством тренера, в зависимости от своих целей.
Напомним, чтобы их достичь, важно не только делать упражнение, но и соблюдать нужный ритм жизни
разряды для кмс, мастера спорта по становой
Нормативы по становой тяге без экипировки
В рамках федерации WPF-KRAWA проводит соревнования по становой тяге без экипировки с допинг контролем для аматоров, а также присваивает спортсменам различные разряды, звания КМС, МС и МСМК. Для этого были разработаны нормативы для профессиональных и непрофессиональных атлетов, а также мужчин и женщин.
Важно отметить, что не имеет никакого значения, в какой из двух существующих техниках выполняется подъем штанги. Рассмотрим их более детально:
| Техника выполнения тяги | Описание |
| Классическая | Выполняется при узко поставленных ногах и с узким хватом за гриф. Основная нагрузка приходится на мышцы спины, заднюю часть бедра и ягодицы. Часто используется спортсменами с коротким торсом, но длинными руками. Одна из ключевых особенностей заключается в хвате “замком”, когда фаланги большого пальца располагаются под остальными четырьмя. |
| “Сумо” | Выполняется с обязательной широкой постановкой ног, при которой носки практически касаются блинов. Такая техника больше нагружает бедра, снимая часть нагрузки со спины. Рекомендуется для атлетов с относительно слабой спиной и короткими руками. |
Для присвоения определенного звания спортсмену нужно принять участие в соревнованиях, проводимых под эгидой федерации WPF KRAWA, выполнив удачную попытку с определенным весом.
В современном троеборье (пауэрлифтинге) существует два течения, а именно экипировочный и безэкипировочный. Если же говорить о безэкипировочном дивизионе, то на спортсмене может быть только футболка, трико (похожее на борцовское) и обувь. Также правилами разрешаются:
- Атлетический пояс. Он оберегает от травм нижнюю часть туловища.
- Кистевые бинты. При работе с большими весами запястья нуждаются в дополнительной поддержке.
- Наколенники и наколенные бинты. Их одевают, чтобы предотвратить травмы коленных суставов.
- Гетры. Также подойдут длинные носки, защищающие кожу от мелких повреждений и прямого контакта с грифом.
После взвешивания все детали экипировки спортсмена проверяются представителями судейской комиссии на соответствие правилам, действующим в федерации WPF-KRAWA.
Нижнее белье
Действующими правилами спортсменам разрешается одевать под трико обычные фабричные бандажи или плавки, но не боксерские трусы. Разрешенное нижнее белье должно изготавливаться из шерсти, нейлона, полиэстера или комбинации этих материалов. Категорически запрещается использование удлиненных плавок, доходящих до линии бедер. Допускается только белье стандартной длины, произведенное фабричным способом, а не на заказ. Также под запретом находятся шорты («велосипедки»), так как они не могут классифицироваться как нижнее белье. Состояние и допустимость белья проверяется судьями, наравне с прочими элементами экипировки.
Правила выполнения становой тяги без экипировки на соревнованиях WPF-KRAWA
На сегодняшний день в федерации WPF KRAWA, в рамках соревнований по становой тяги без экипировки для женщин и мужчин, действуют определенные правила, которыми пользуются выступающие атлеты, и на которые ориентируются представители судейских комиссий. Они сформулированы в следующих пунктах:
- Штанга всегда размещается в горизонтальном положении перед ногами выступающего атлета.
- Гриф должен удерживаться свободным охватом двух рук и подниматься вверх, пока тело спортсмена не займет ровного вертикального положения. При этом допускаются временные остановки, в случае достижения «мертвой точки» и так далее, но не движение вниз.
- Перед началом подхода спортсмен должен стать лицом к передней части помоста, сохраняя данное положение до конца выполнения движения. Это дает возможность судьям следить за «включением» коленного сустава, положение плеч (они не должны быть сгорблены и расправлены в пиковом положении выполняемого движения).
- Спортсмен должен внимательно следить за сигналами главного судьи, состоящими из движения руки вниз и отчетливо произносимой команды «даун» (или «вниз»).
- Сигнал не дается до тех пор, пока атлет не займет статичное и устойчивое положение в финальной позиции становой тяги, удерживая установленный вес двумя руками.
- Выходя на помост спортсмен располагает определенным временем и волен распоряжаться им на свое усмотрение. Поэтому команда о начале выполнения тяги не подается.
Подход начинает считаться с момента отрыва штанги от помоста, либо же при попытке поднять снаряд. Каждый подход состоит из одной попытки выполнить подъем штанги. В случае неудачи подход считается не зачисленным. Также судьи могут признать его неудачным при таких обстоятельствах:
- Движение штанги вертикально вниз до достижения финального положения и получения команды «вниз» от главного судьи.
- Допущение ошибки в принятии финального положения (часто это касается отведения назад плеч во время последний стадии выполнения движения).
- Частичное, без явно выраженного «включения», выпрямление коленного сустава на этапе завершения тяги.
- Шаги по помосту при выполнении становой тяги. Не имеет значения, сделан ли шаг вперед или назад.
- Опускания штанги на помост до момента получения соответствующей команды от судьи, оценивающего попытку.
- Поддержка поднимаемой штанги сторонними предметами, одетыми элементами экипировки и так далее. К аннулированию результата попытки приводит даже мимолетный контакт с предметами.
- Опускание штанги на помост после получения команды, но без ее контроля обеими руками, либо же ее броска за счет разжимания рук.
- Поддержка штанги бедрами в ходе выполнения движения.
Естественно, каждый спортсмен, перед участием в соревнованиях, обязан ознакомиться со всеми правилами, как общими, так и действующими в рамках отдельно взятой федерации. Незнание атлетом некоторых правил не может влиять на решения, принимаемые судейской комиссией.
KROSSFIT_PLANIROVANIE
Правильное масштабирование:
систематический метод планирования тренировок в кроссфите
Пьер Оже
Перевод http://www.crossfit.ru/
Введение: масштабирование и интенсивность
Благодаря возможности масштабировать тренировочные нагрузки, атлеты всех возрастов и способностей могут получить пользу от занятий кроссфитом. Эта же возможность позволяет атлетам, занимающимся кроссфитом, прогрессировать, достигая целей своих тренировок и двигаясь дальше. Масштабирование обычно воспринимается в большей степени как искусство, чем как наука и связано с несколькими типичными возможностями легко ошибиться. Например, бессистемный подход к масштабированию нагрузки снижает возможности максимизации интенсивности занятия, подрывая одну из центральных основ кроссфит-тренировок. Кроме того, противоположное явление – а именно навязчивая идея выполнения «комплексов дня» со стандартными рабочими весами
– может помешать развитию атлетов высокого уровня, также предоставляя им неоптимальную с точки зрения максимизации интенсивности тренировок нагрузку.
Вместо всего этого в настоящей статье предлагается систематический метод масштабирования нагрузок, который я называю «Относительная интенсивность», разработанный с целью максимизации интенсивности тренировок для любого кроссфиттера. Основной принцип метода прост: вместо такого масштабирования нагрузки, которое позволит выполнить комплекс как можно ближе к стандартному варианту, масштабировать рабочие веса и объем тренировки следует с учетом 1)максимального результата, достигнутого атлетом в этом движении ранее и 2)тренировочного эффекта, ожидаемый от данного комплекса.
Чтобы пояснить метод «относительной интенсивности» более детально, далее эта статья устроена следующим образом. Во-первых, будут указаны наиболее часто возникающие проблемы, связанные с масштабированием нагрузки. Во-вторых, будет описана разработка метода относительной интенсивности. В-третьих, я предлагаю практические советы для включения этого метода в ежедневную практику разработки «комплексов дня» в спортзалах кроссфита.
Масштабирование и стандарты
Мы, кроссфиттеры, по праву гордимся тем, что выставляем для себя высокую планку стандартов, о чем свидетельствуют наши традиционные тренировочные комплексы – «девочки» и «герои» – с их стандартными параметрами нагрузки. Наличие этих стандартов играет положительную роль. Они создают единство кроссфит-сообщества, позволяя атлетам высокого уровня из разных филиалов, даже из разных стран, померяться силами между собой. Для новичков кроссфита стандартизация нагрузок позволяет ставить перед собой измеримые цели и двигаться к их достижению.
Таким образом, стандарты могут быть полезны. Но какова оборотная сторона этого? Чтобы разобраться в вопросе, давайте вернемся к базовому описанию основ кроссфита: «постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые с высокой мощностью
в разнообразных режимах». Это описание состоит из трех частей. Во-первых, тип выполняемых движений: по очевидным причинам, которых я не буду сейчас касаться, мы хотим, чтобы это были постоянно варьируемые функциональные движения. Во-вторых, уровень нагрузки, на котором выполняются движения: в то время как люди могут предложить бесчисленное множество субъективных определений понятия «высокая
интенсивность», в кроссфите это определяется математически – как достижение максимальной развиваемой мощности или суммарной работы (то есть перемещения определенного веса на определенное расстояние), выполненной за данный промежуток времени. В-третьих, тренировка в различных режимах: мы разрабатываем различные тренировочные комплексы, чтобы акцентировать нагрузку на различных метаболических механизмах и добиться различных тренировочных откликов. Так, например, комплекс, состоящий из семи синглов в становой тяге, использует в основном креатинфосфат и должен запускать сильную неврологическую реакцию, являясь чисто силовой тренировкой. Комплекс Фрэн в основном задействует механизм гликолиза, тренируя мощность и силовую выносливость мышц. Наконец, комплекс «Filthy Fifty» одновременно задействует гликолитический и окислительный механизмы, являясь тренировкой выносливости как скелетных мышц, так и сердечно-сосудистой системы.
Что произойдет, если мы масштабируем комплекс таким образом, чтобы нагрузка в нем была по возможности близка к «стандартной», не уделяя особого внимания тому, как долго атлет будет его выполнять? Мы полностью удовлетворим первому принципу кроссфиттренировок, так как мы пропишем выполнение примерно тех же движений, что и в стандартном комплексе. Однако с двумя другими принципами возникает затруднение. Выставляя при выполнении комплекса нагрузку, максимально близкую к стандартной, вполне можно получить тяжелую, требующую большого напряжения тренировку. Однако обычно это не позволяет максимизировать развиваемую атлетом мощность и может привести к риску вызвать тренировочную реакцию, отличную от той, для которой запланирован комплекс.
Чтобы проиллюстрировать это, давайте рассмотрим пример комплекса Диана: последовательные раунды из 21, 15 и 9 повторений становой тяги 225-фунтовой (102 кг) штанги и отжиманий в стойке на руках, выполняемые на время. Как и Фрэн, Диана задумана как короткая сверхинтенсивная тренировка, задействующая механизм гликолиза и развивающая мощность и силовую выносливость мышц. Чтобы вызвать этот тип тренировочного отклика, время выполнения комплекса должно быть заметно ниже четырех минут, а кроссфитеры высокого уровня выполняют этот комплекс менее чем за две минуты.
Теперь давайте для примера рассмотрим мужчину ростом 5 футов 9 дюймов (175 см) и весом 165 фунтов (75 кг), кроссфитера среднего уровня. Он достаточно тренирован, чтобы выполнять становую тягу с заданным весом и отжимания в стойке на руках, но делает это с трудом. Поэтому он может выполнить весь комплекс «Диана», сохранив стандартную нагрузку, но это займет у него 10 минут, так как ему в процессе выполнения необходимо несколько раз останавливаться, чтобы восстановить дыхание.
Кто-то может посмотреть на это достижение и посчитать, что атлет достоин аплодисментов, так как он пробился сквозь комплекс, сохранив стандартную нагрузку. Теперь он может поставить пометку «как прописано» на доске рядом со своим результатом, что, конечно, приятно. Но за это приходится платить определенную цену. Растягивая процесс выполнения комплекса до десяти минут, атлет пожертвовал интенсивностью и вышел за планировавшиеся для этого комплекса временные рамки. То, что было задумано как короткая сверхинтенсивная проверка мощности и силовой выносливости, фактически превратилось в средней длины проверку чистой силы.
Теперь, в качестве примера атлета высокого уровня, давайте рассмотрим моего партнера и тренера, чемпиона по пауэрлифтингу Вилли Альберта. После более чем десяти лет соревновательного пауэрлифтинга, Вилли может сделать становую тягу со 675фунтовой штангой (306кг) при собственном весе 180 фунтов (81.5кг). Для него выполнение Дианы «как прописано» означает работу в становой тяге с 33% от одноповторного максимума. Такая низкая нагрузка не может вызвать значительный тренировочный отклик и даже может оказаться контрпродуктивной в смысле увеличения силы и мощности.
Именно в этом и состоит основная проблема: для постоянного роста результатов требуется тщательная калибровка и варьирование интенсивности выполняемых
комплексов. Работая со средней, относительно своего максимума, интенсивностью, атлет получает неврологический отклик, повышая эффективность нервной системы и рекрутируя дополнительные двигательные единицы. Кроме того, это дает возможности для роста мышц при условии выполнения большого объема работы. При использовании более легких отягощений улучшаются навыки движения на некоторых участках амплитуды. Это полезно для развития способности к эффективному и экономному движению, что может пригодиться при использовании более высокой нагрузки. Однако, при использовании субмаксимальной нагрузки на каждой тренировке, при любых вариантах объема работы атлет в лучшем случае будет оставаться слабым. И наоборот, использование чрезмерного (в процентах от максимальных возможностей для данного атлета) объема работы увеличивает риск травм, а также излишне нагружает нервную систему, что приводит к негативному тренировочному отклику.
Кроме того, при калибровке масштаба нагрузки интенсивность тренировки нужно приводить в соответствие с целями. Здесь имеется в виду, что важно, чтобы интенсивность соответствовала желательному тренировочному отклику и позволяла выполнять упражнения в запланированном режиме. Проще говоря, «оптимальная интенсивность», в зависимости от того, направлен комплекс на тренировку взрывной силы или на развитие способности к контролируемому размеренному выполнению движений, будет означать разную нагрузку.
Таким образом, необходимо найти такой способ масштабирования нагрузки, который позволит любому конкретному атлету развивать максимальную мощность, сохраняя предписанный режим работы. Это может оказаться сложной задачей, если вы имеете дело с группой атлетов, обладающих различными навыками и разными сильными и слабыми сторонами в подготовке. Так как же один способ масштабирования может быть применен для такой широкой аудитории? Как я покажу далее, именно это позволяет сделать метод относительной интенсивности.
Что такое «метод относительной интенсивности»?
В методе «относительной интенсивности» нет ничего особенно нового: большая его часть покажется знакомой инструкторам по кроссфиту. По существу это синтез и систематизация знаний о физической подготовке, полученных мною на разных кроссфитсборищах и других спортивных мероприятиях, объединенных с результатами нескольких лет экспериментирования с применением различных вариантов этого метода в моей тренерской практике. Вилли Альберт, двукратный чемпион Канады по пауэрлифтингу и великолепный кроссфиттер, оказал мне большую помощь в усовершенствовании этой программы. Обсуждающиеся здесь данные наблюдений и их интерпретации основаны на моей работе с небольшим количеством постоянно тренирующихся в течение долгого времени атлетов с разной начальной подготовкой, в возрасте от 14 до 60 лет. Наши данные показывают, что мы достигаем почти идентичных тренировочных откликов у 95% наших атлетов и членов нашего клуба. Различия в типах мышечных волокон, генетической предрасположенности, возрасте, питании, начальном уровне функциональных характеристик и характерных психологических чертах (азарт, мотивированность и т.п.) проявляются в наблюдаемых пяти процентах отклонений. Проще говоря, составление тренировочных программ по методу «относительной интенсивности» позволяет получить значительный рост силы и мощности для всех уровней подготовки.
Основной метод в тренировках по «относительной интенсивности» прост: Во-первых, используйте программу силовых тренировок со штангой для измерения максимальной развиваемой мощности в основных движениях, определяемой как максимум веса отягощения для одного повторения. Во-вторых, задавайте веса, используемые в «комплексах дня», как процентные доли от одноповторных максимумов в тех же движениях, зависящие от ожидаемого тренировочного отклика и запланированного режима тренировки. В-третьих, используйте программу силовых тренировок со штангой для постепенного увеличения одноповторных максимумов и таким образом все больше и больше повышайте нагрузки в «комплексах дня».
Давайте вернемся к примерам, которые я приводил в предыдущем разделе: как надо масштабировать нагрузку в Диане, используя метод относительной интенсивности? Прежде всего, давайте посмотрим на атлета со средним уровнем подготовки. Предположим, что на проходке мы определили его одноповторный максимум в становой тяге в 350 фунтов (159кг). Также давайте предположим, что мы определили максимальное число отжиманий в стойке на руках, которые он может сделать подряд: пусть это будет 14. Учитывая, что наша первоочередная задача – максимизировать развиваемую атлетом мощность, то есть работу, совершаемую им в единицу времени, нам следует масштабировать нагрузку в комплексе таким образом, чтобы атлет смог выполнять движения с как можно большим весом за как можно меньшее время. Это означает масштабирование нагрузки до уровня, на котором от атлета можно ожидать выполнения комплекса за время, соответствующее преследуемым в этом комплексе целям.
В случае Дианы, так же как и в случае других комплексов, построенных по схеме «21-15-9», я обнаружил, что максимальную мощность атлет показывает при использовании веса в районе 45-55% от одноповторного максимума. Для нашего атлета, одноповторный максимум которого в становой тяге составляет 350 фунтов, прописанная стандартная нагрузка в 225 фунтов (102кг) соответствует 65% от максимума, что неоптимально. Вместо того чтобы заставлять его продираться сквозь комплекс с использованием стандартного веса штанги, для него я масштабирую вес до 50%, то есть 175 фунтов (80кг). Что же до отжиманий в стойке на руках, он может сделать подряд 14 повторений, поэтому вместо последовательности «21-15-9» я пропишу ему «12-9-6» (только для отжиманий в стойке, не для становой тяги).
Но постойте – можете возразить вы – не делает ли это тренировку слишком легкой? Не должны ли мы заставлять нашего атлета работать как можно тяжелее? На это я отвечу: нет, при таком подходе не происходит никакого упрощения и да, мы должны заставить атлета работать как можно тяжелее – это именно то, что позволяет сделать наш метод масштабирования.
Мы можем заметить разницу при помощи простого калькулятора мощности, вроде того, что доступен на сайте Catalyst Athletics1. Мы также знаем, что выполнение стандартного варианта Дианы занимает у атлета 10 минут. В пересчете на мощность это 0.1 лошадиной силы. В отличие от этого результата, при масштабированных нагрузках атлет может выполнить комплекс за три минуты2, что в пересчете на мощность составляет 0.26 лошадиной силы: более чем в два с половиной раза выше, чем при выполнении «по стандарту». Какое выполнение комплекса выглядит более впечатляющим достижением?
|
Недели |
Понедельник |
Вторник |
|
Среда |
|
|
Четверг |
|
Пятница |
|
|||
|
1 |
Приседание |
со |
Рывок |
|
|
Приседание |
со |
Взятие штанги |
на |
Становая тяга |
|
||
|
|
штангой на |
спине. |
75%x5х4 |
|
|
штангой на груди |
|
грудь и толчок |
|
85%x5х1 |
|
||
|
|
Проходка. |
|
|
|
|
80%x5х3 |
|
|
85%x3х3 |
|
|
|
|
|
2 |
Жим стоя/жимовой |
Приседание |
со |
Рывок |
|
|
Приседание |
со |
Взятие |
штанги |
на |
||
|
|
швунг/жим |
лежа. |
штангой на спине |
|
80%x5х3 |
|
|
штангой на груди |
|
грудь и толчок |
|
||
|
|
Проходка. |
|
75%x5х4 |
|
|
|
|
|
85%x3х3 |
|
90%x5х1 |
|
|
|
3 |
Становая |
тяга. |
Жим |
стоя/жимовой |
Приседание |
со |
Рывок |
|
Приседание |
со |
|||
|
|
Проходка. |
|
швунг/жим лежа |
|
штангой на спине |
|
85%x3х3 |
|
штангой на груди |
|
|||
|
|
|
|
75%x5х4 |
|
|
80%x5х3 |
|
|
|
|
90%x5х1 |
|
|
|
4 |
Тяжелоатлетическо |
Становая тяга |
|
Жим |
стоя/жимовой |
Приседание |
со |
Рывок |
|
|
|||
|
|
е взятие на грудь и |
75%x5х4 |
|
|
швунг/жим лежа. |
|
штангой на спине |
|
90%x5х1 |
|
|||
|
|
толчок. Проходка. |
|
|
|
80%x5х3 |
|
|
85%x3х3 |
|
|
|
|
|
|
5 |
Приседание |
со |
Взятие |
штанги |
на |
Становая тяга |
|
Жим стоя/жимовой |
Приседание |
со |
|||
|
|
штангой на |
груди. |
грудь и толчок |
|
80%x5х3 |
|
|
швунг/жим лежа |
|
штангой на спине |
|
||
|
|
Проходка. |
|
75%x5х4 |
|
|
|
|
|
85%x3х3 |
|
90%x5х1 |
|
|
|
6 |
Рывок. Проходка. |
Приседание |
со |
Взятие |
штанги |
на |
Становая тяга |
|
Жим |
стоя/жимовой |
|||
|
|
|
|
штангой на груди |
|
грудь и толчок |
|
85%x3х3 |
|
швунг/жим лежа |
|
|||
|
|
|
|
75%x5х4 |
|
|
80%x5х3 |
|
|
|
|
90%x5х1 |
|
|
Таблица 1. Пример тяжелоатлетической тренировочной программы, 5 дней работы через 2 дня отдыха.
1 http://www.cathletics.com/resources/powerOutput.php
2 Это разумное предположение о времени выполнения комплекса, основанное на моих наблюдениях.
В случае с Вилли проблема немного отличается. Стандартная нагрузка также неоптимальна, но здесь она слишком мала. Для Вилли, чей одноповторный максимум в становой тяге составляет 675 фунтов, я бы прописал выполнять Диану со стандартным количеством повторений, но со штангой весом 335 фунтов (152кг) вместо 225. Здесь различие в развиваемой мощности будет намного меньше: выполняя стандартный вариант Дианы за 2:30 Вилли развивает мощность 0.41 лошадиной силы, против 0.44 в течение 3:00 при выполнении масштабированной версии. Разница больше ощущается в тренировочном отклике, который окажется ничтожным в случае стандартной нагрузки, но значительным при масштабированной.
|
Циклы |
День 1 – в начале тренировки |
День 2 – в конце |
День 3 – в начале |
|
|
|
тренировки |
тренировки |
|
1 |
Приседание со штангой на |
Жим штанги стоя |
Рывок |
|
|
спине. Проходка. |
75%x3х3 |
85%x5х2 |
|
2 |
Жимовой швунг. Проходка. |
Приседание со штангой |
Жим лежа |
|
|
|
на груди |
85%x5х2 |
|
|
|
75%x3х3 |
|
|
3 |
Взятие штанги на грудь и толчок. |
Становая тяга |
Приседание со |
|
|
Проходка. |
75% 3х3 |
штангой на спине |
|
|
|
|
85%x5х2 |
|
4 |
Жим стоя. Проходка. |
Рывок |
Жимовой швунг |
|
|
|
75%x3х3 |
85%x5х2 |
|
5 |
Приседание со штангой на |
Жим лежа |
Взятие штанги на грудь |
|
|
груди. Проходка. |
75%x3х3 |
и толчок |
|
|
|
|
85%x5х2 |
|
6 |
Становая тяга. Проходка. |
Приседание со штангой |
Жим стоя |
|
|
|
на спине |
85%x5х2 |
|
|
|
75%x3х3 |
|
|
7 |
Рывок. Проходка. |
Жимовой швунг |
Приседание со |
|
|
|
75%x3х3 |
штангой на груди |
|
|
|
|
85%x5х2 |
|
|
|
|
3-х дневный Цикл 8 |
|
8 |
Жим лежа. Проходка. |
Взятие штанги на грудь и |
Становая тяга |
|
|
|
толчок |
85%x5х2 |
|
|
|
75%x3х3 |
|
Таблица 2. Пример тяжелоатлетической тренировочной программы, 3 дня работы через 1 день отдыха. Тренинг по каждому движению запланирован 3 раза в 32 дня, таким образом, за год каждое движение тренируется 34 раза.
Прогрессивное повышение нагрузки: установление планки и ее поднятие
Теперь основная идея метода относительной интенсивности – масштабирование нагрузки как процентной доли от одноповторного максимума – должна быть понятна. Следующий шаг – объяснение того, как определить одноповторный максимум атлета, а также – как постепенно увеличивать значение одноповторного максимума.
В клубе Кроссфит-Оттава мы делаем это, совмещая на каждой тренировке тяжелоатлетическую программу для постепенного повышения результатов с комплексами кроссфита. Тяжелоатлетическая программа включает восемь базовых упражнений, лежащих в основе практически всех шаблонов упражнений в кроссфите: приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, становая тяга, жим штанги стоя/жимовой швунг/жим штанги лежа (эти три упражнения часто для удобства перечисляются вместе), тяжелоатлетический толчок и рывок. Мы прописываем, в какие дни, с какими весами и в каком количестве повторений наши атлеты должны выполнять эти движения, в соответствии с планом, представленным в таблице 1.
Как видите, план, представленный в таблице 1, рассчитан на шесть циклов из 5 дней работы и 2 дней отдыха. Однако он может быть легко адаптирован под циклы из 3 дней работы/1 дня отдыха (как представлено в Таблице 2), либо под любой другой. Главное – делать все последовательно. Многие считают, что цикл «5 через 2» слишком тяжел для всех, кроме наиболее продвинутых атлетов. Однако мой опыт говорит о том, что 80% членов нашего клуба участвуют в тренировках 5 раз в неделю, с понедельника по пятницу. При этом мы ни разу не наблюдали ни травм от избыточной нагрузки, ни гипофункции надпочечников, ни любых других негативных эффектов. Фактически любой параметр, который мы можем измерить, показывает улучшение по всем направлениям. Это в равной мере относится как к продвинутым атлетам, так и к начинающим.
Таблицы 1 и 2 – не более чем планы силовых тренировок для восьми базовых движений. Но помните, что цель процесса не только стать сильнее в этих движениях. Цель также – измерить значения развиваемой мощности, которые могут в дальнейшем быть использованы для масштабирования нагрузки в «комплексах дня».
Другими словами, если становая тяга прописана как часть комплекса, вы будете использовать в ней вес, вычисляемый как процентная доля от вашего лучшего результата в становой тяге, данные о котором обновляются раз в 6 недель в понедельник. Наша программа заимствует некоторые аспекты из метода «черного ящика»3, так же как программа пауэрлифтерских тренировок Джейсона Багвелла4. Отличие состоит в наличии обратной связи между тяжелоатлетическими движениями и комплексами кроссфита: результаты в выполнении первых используется для масштабирования рабочих весов во вторых.
Так как же мы подходим к использованию тяжелоатлетических результатов для масштабирования нагрузки в комплексах? После того, как была разработана программа постепенного повышения нагрузки для точного выяснения одноповторных максимумов и обеспечения роста значений этих максимумов, следующей задачей было оценить оптимальные диапазоны для масштабирования как функции от значений одноповторных максимумов и количества повторений. К счастью у нас есть возможность обратиться к исследованиям, проведенным в 1974 году А.С.Прилепиным5. В его работе показано, что определенная продолжительность промежутков отдыха оптимальна для определенного диапазона количества повторений. Целью его работы было предоставить возможность для оптимального восстановления, давая соответствующее время на возобновление запасов АТФ, проходящей через цикл Кребса. Основываясь на полученных данных, Прилепин предложил оптимальные режимы тренировок для олимпийских тяжелоатлетов, которые я воспроизвожу в таблице 3.
Следующая задача, которую следовало решить, уже имея данные табл.3 – задача определения диапазонов количества повторений, приводящих к максимизации развиваемой мощности, в зависимости от того, какую долю от одноповторного максимума составляет нагрузка, используемая в комплексе кроссфита. Данные, которые я собрал при поддержке Вилли Альберта, позволили нам усовершенствовать и расширить таблицу Прилепина и создать таблицу 4. На основе наших наблюдений мы выяснили, что пик значения постоянной мощности для тренировок в стиле кроссфита достигается при интенсивности и объеме нагрузки, указанных в этой таблице. При этом практически во всех случаях оптимальная нагрузка оказывается в интервале 40-55% от одноповторного максимума. Я применяю эту же таблицу в тренировках моих соревнующихся олимпийских тяжелоатлетов, и они показывают отличные результаты, завоевывая медали всего после нескольких месяцев подобных тренировок.
3 На момент создания этого файла статья «Max Effort Black Box» доступна по адресу http://www.beachgym.to/pdf/MEBB.pdf – прим. переводчика.
4 Текст в открытом доступе найти не удалось, по платной подписке доступен по адресу http://journal.crossfit.com/2005/05/crossfit-powerlifting-by-jason.tpl – прим. переводчика.
5 Кандидатская диссертация А.С.Прилепина, «Экспериментальное определение оптимальной тренировочной нагрузки тяжелоатлетов-разрядников» — прим. переводчика.
Обозначение «N/A» в таблице отражает тот факт, что в кроссфите не используются комплексы, требующие выполнения такого количества подходов и повторений с весом, составляющим такую долю от одноповторного максимума. Глассман говорит: «Стремитесь стереть разницу между силовым и кардио тренингом». Интересно, что если мы обратим внимание на тренировки кроссфиттеров высокого уровня, то увидим именно такую тенденцию.
Обратите внимание, что для атлетов высокого уровня нагрузки почти во всех комплексах, выраженные в процентах от одноповторных максимумов, представленные в таблице 5, попадают как раз в диапазоны оптимальных нагрузок, предложенные в таблице 4 (обсуждение случаев, в которых это не так, см. ниже). Числа в наших таблицах получены из наблюдений за новичками, средними и продвинутыми атлетами в клубе Кроссфит Оттава, а не на вычислениях процентов на основе результатов кроссфиттеров высокого уровня. Тем не менее, цифры в таблице 5 полностью соответствуют нашим наблюдениям. Практически, это говорит о том, что использование метода Относительной Интенсивности позволит всем кроссфиттерам получить интенсивность на уровне ведущих атлетов, масштабируя нагрузку в соответствии с индивидуальным уровнем подготовки.
|
Процент от |
Оптимальное |
Оптимальное |
Диапазон |
|
одноповторного |
количество повторений |
количество повторов в |
оптимального |
|
максимума |
в подходе |
упражнении |
количества повторов в |
|
|
|
|
упражнении |
|
55-65% |
3-6 |
24 |
18-30 |
|
70-75% |
3-6 |
18 |
12-24 |
|
80-85% |
2-4 |
15 |
10-20 |
|
>90% |
1-2 |
7 |
4-10 |
Таблица 3. Оптимальные значения рабочих весов. Автор – А.С. Прилепин.
|
Процент от одноповторного |
Оптимальное количество |
Интервал, в котором должно |
|
максимума |
повторений движения |
находиться количество |
|
|
|
повторений |
|
30-35% |
N/A |
>60 |
|
40-50% |
45 |
30-50 |
|
55-65% |
25 |
20-30 |
|
70-75% |
15 |
10-20 |
|
80-85% |
10 |
5-15 |
|
>90% |
5 |
1-10 |
Таблица 4. Оптимальные для кроссфит-тренировок значения количества повторений в зависимости от веса снаряда относительно одноповторного максимума.
Примечание к использованию масштабирования по методу относительной интенсивности для гимнастических движений
Программа прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки, описанная выше, прекрасно подходит для масштабирования комплексов, включающих движения с отягощениями. В то же время она малоприменима для гимнастических упражнений или упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, отжимания в стойке на руках и т.п., из-за того, что в этих упражнениях нет нагрузки, которую можно варьировать. Для тех упражнений, тренировочной целью которых является развитие силовой выносливости мышц, путь к оптимальной интенсивности лежит через сокращение объема работы до уровня, когда атлет может завершить каждый подход без остановок. Так как для гимнастических упражнений этот метод не настолько точен, как для упражнений с отягощениями, я масштабирую объем работы в комплексе, исходя из данных о: 1) максимальном количестве повторов движения, которые атлет способен сделать без перерывов и 2) оптимальной процентной доле от одноповторного максимума в том упражнении со штангой, которое входит в данный комплекс.
Давайте посмотрим, как этот метод масштабирования работает, взяв для примера используемую в комплексе Фрэн комбинацию выбросов и подтягиваний. Также для
примера возьмем среднего кроссфиттера, описанного ближе к началу этой статьи. Для начала необходимо протестировать атлета и выяснить максимальное количество подтягиваний, которые он может выполнять непрерывно. В данном случае допустим, что атлет способен выполнить серию из 14 подтягиваний, не отпуская перекладину. Давайте также предположим, что одноповторный максимум атлета в жимовом швунге равен 130 фунтов (59 кг). Учитывая, что оптимальная интенсивность в 45 повторений лежит между 40 и 50 процентами от одноповторного максимума, согласно Таблице 3, для выбросов рекомендуется нагрузка в 65 фунтов (30 кг). Точно так же, по схожей методике, я могу посчитать и количество подтягиваний, как часть от предписанного в комплексе стандартного количества. В данном случае количество подтягиваний будет примерно 23 (чуть больше половины от стандартных 45), и их можно разбить на раунды как 11-8-4. Это количество приблизит атлета к его максимальному непрерывному количеству подтягиваний, равному 14, и в то же время позволит выполнить комплекс с максимальной возможной интенсивностью.
Другой вариант, подходящий для тех атлетов, чье максимальное непрерывное количество подтягиваний меньше общего объема, заданного в комплексе, заключается в простой замене значения, предписанного комплексом, на максимальное непрерывное количество подтягиваний для этого атлета.
|
Параметры |
Пэт Барбер |
Джефф Тинчер |
Джош Эверетт |
|
Становая тяга |
395 |
487,5 |
570 |
|
Жим стоя |
180 |
185 |
198 |
|
Жимовой швунг |
225 |
220 |
240 |
|
Приседания со |
330 |
405 |
440 |
|
штангой на спине |
|
|
|
|
Приседания со |
315 |
? |
363 |
|
штангой на груди |
|
|
|
|
Рывок |
180 |
180 |
270 |
|
Тяжелоатлетическое |
245 |
232,5 |
346,5 |
|
взятие на грудь и толчок |
|
|
|
|
Комплексы |
Результат-рабочий вес |
Результат-рабочий вес |
Результат-рабочий вес |
|
Фрэн |
2:20-42% от жимового |
2:17-43% от жимового |
2:25-39% от жимового |
|
|
швунга |
швунга |
швунга |
|
Диана |
3:01-56% от становой |
2:53-46% от становой |
3:44-39% от становой |
|
|
тяги |
тяги |
тяги |
|
Грейс |
2:58-55% от взятия на |
2:45-58% от взятия на |
2:10-38% от взятия на |
|
|
грудь и толчка |
грудь и толчка |
грудь и толчка |
|
Трудная схватка |
463-33% от жимового |
403-33% от жимового |
406-31% от жимового |
|
|
швунга |
швунга |
швунга |
Таблица 5. Результаты кроссфиттеров высшего уровня
Такой вариант также будет помогать развивать способность подтягиваться без принесения в жертву интенсивности и не подвергнет атлета риску травмы.
Конечно, формулы, описанные выше, в основном работают для тех, кто все еще работает над развитием способности выполнять подтягивания или другие стандартные гимнастические движения. Однако те, кто уже является опытным в таких упражнениях, могут использовать эту же формулу вычисления количества повторений для того, чтобы увеличить общую производительность за счет сокращения пауз для отдыха во время выполнения комплекса. Для примера рассмотрим атлета, который может выполнить 55 повторений в одном подходе и который пытается найти оптимальный режим выполнения комплекса из 100 подтягиваний на время. Глядя на таблицу 4, мы видим, что общий объем комплекса – более 60 повторений, а это означает, что оптимальная интенсивность – 30 процентов от максимума. Для рассматриваемого атлета 55 повторений * 30% = 16.5 повторений. В этом случае рекомендуется разбить подтягивания на последовательные подходы не более чем из 15 повторений. Превышение этого числа повторений слишком быстро утомит атлета и заставит его/ее делать подходы из меньшего числа повторений с бóльшим количеством перерывов, ухудшая таким образом общий результат. Тренировки с использованием
оптимального диапазона для масштабирования нагрузки позволят атлету выполнять упражнения быстрее, более стабильно, развивать более высокую мощность и достигать в итоге лучших результатов.
Собираем все вместе
Итак, как же это все работает вместе? Примерно следующим образом будет выглядеть занятие в Кроссфит Оттава при использовании метода относительной интенсивности:
1 февраля 2009 (пример)
•Специализация: жим штанги стоя – проходка, жимовой швунг – проходка
•Комплекс дня: за 20 минут выполнить как можно больше следующих раундов:
•5 приседаний со штангой над головой
•5 выбросов со штангой
•5 подтягиваний
Используйте одну штангу для приседаний со штангой над головой и выбросов, вес штанги – 50 процентов от максимума в рывке.
Как уже было сказано выше, видно, что силовой цикл проводится параллельно с основным циклом кроссфит-тренировок. Относящуюся к силовому циклу часть тренировки мы называем «специализацией». Так как все мы кроссфит-атлеты и стараемся стереть различия между силовым и кардио-тренингом, в нашей программе не бывает отдельных «силовых» дней. Каждый день должен быть силовым. Также, каждый день должен быть и днем кардио-тренировок, каждый тренировочный день требует координации движений, способности удерживать равновесие, скоростных качеств, гибкости, ловкости, выносливости, но, главное, мощности. Каждый день мы должны достигать пиковых значений мощности. Для того чтобы добиться этого, необходимо использовать здравый смысл. Если мы делаем комплекс с женским именем во вторник, то лучше провести силовую тренировку в конце занятия, чем в начале. Это позволит добиться лучшего времени выполнения, например, Фрэн. По той же причине мы стараемся избегать случаев, когда после тяжелых силовых упражнений выполняется комплекс, включающий в себя те же упражнения. Да, иногда такое происходит, и мы позволяем такому происходить, но мы делаем все возможное, чтобы уменьшить количество подобных случаев, так как они ведут к риску снижения результатов, если происходят слишком часто.
Другой аспект наших тренировок в Кроссфит Оттава состоит во включении недели отдыха между силовыми циклами. Эту неделю мы используем либо для активного отдыха, либо для тестирования способности атлетов выполнять несколько комплексов с женскими именами.
Наконец, ключевой момент в нашем методе составления тренировочных программ – объединение стандартных движений в пары по принципу антагонистичности, то есть во включения в работу мышечных групп-антагонистов. Обычно для нас это означает просто использование модифицированных комплексов с www.CrossFit.com, потому что больше всего мастерство Грэга Глассмана проявляется в выборе комбинируемых в комплексе движений. Думается, практически невозможно найти в мире кого-либо, кто мог бы объединять движения в пары так, как это делает Глассман. Поэтому в случае сомнений мы полагаемся на учителя.
Совмещение различных тренировок с «относительной интенсивностью»
А. Использование «относительной интенсивности» для специализированных тренировок
Одно из дополнительных преимуществ метода относительной интенсивности состоит в том, что он позволяет оптимально модифицировать комплекс для достижения специфических тренировочных целей. Например, для атлета, который хочет сосредоточиться на силовых показателях, хорошим вариантом может быть выбор в качестве нагрузок в комплексе более высоких процентов от одноповторного максимума,
чем рекомендуемый в общем случае, при одновременном изменении объема работы (то есть количества повторений) для оптимизации интенсивности тренировок.
Давайте рассмотрим, как это будет работать, например, с Фрэн. Пусть у нас есть атлет, который пытается улучшить свое время выполнения Фрэн, «утяжелив» ее и пусть он собирается работать в выбросах со штангой весом 135 фунтов (60кг). Далее, пусть 135 фунтов – это 70 процентов от лучшего результата этого атлета в жимовом швунге. В таком случае мы должны соответственно снизить объем работы. Но какой объем будет соответствовать такой нагрузке? Авторы статьи «CrossFit Strength Bias» предлагают схему «12- 9-6» для 135-фунтовых выбросов и «24-18-12» в подтягиваниях, но будет ли это оптимальным?
Не будем сейчас обращать внимания на подтягивания, давайте посмотрим на выбросы в свете концепции «относительной интенсивности» и определенных в ее рамках параметров, которые представлены в таблице 4. Нагрузка в 135 фунтов – это 70% от одноповторного максимума в жимовом швунге, а общий оптимальный объем работы для 70-75% – 15 повторений. Предлагаемые 12+9+6 повторений дадут в сумме 27, что, как подсказывает мой опыт, все еще слишком много. Комплекс, конечно, будет тяжелым, но он будет слишком далеко отстоять от исходного замысла, с которым разрабатывалась Фрэн, чтобы его влияние на способность выполнять исходный вариант комплекса было значительным. При помощи метода «относительной интенсивности» на этих процентах от одноповторного максимума я пропишу объем в 9-6-3 повторений. Суммарное количество повторений – 18
– попадает в интервал от 10 до 20, оптимальный для 70-75% от максимума, немного ближе к его верхнему концу. При такой нагрузке объем тренировки подгоняется под оптимальную интенсивность и, таким образом, позволит атлету стать сильнее, эффективнее и в целом более приспособленным к преодолению нагрузок выше средних. Работа на оптимальном уровне интенсивности помогает улучшать результаты быстрее, чем работа на слишком низком или слишком высоком уровне.
B. Использование метода относительной интенсивности для повышения вариативности комплексов дня.
Аналогичным образом метод относительной интенсивности можно использовать для придания дополнительного разнообразия тренировочным программам кроссфита на систематической основе, изменяя нагрузки и объем работы и сохраняя при этом развиваемую мощность на оптимальном уровне. Для нижеприведенных вычислений я использовал в качестве примера представителя элиты кроссфита, Джоша Эверетта.
Вот его основные параметры:
Джош Эверетт Рывок: 270 фунтов (122.5кг)
Толчок: 346.5 фунтов (157кг)
Собственный вес: 185 фунтов (84кг)
Рост: 5 футов 9 дюймов (175см)
Комплекс Изабель: 30 повторений рывка со стандартным весом 135 фунтов (61кг).
Стандартный вес штанги для Изабель – 135 фунтов – составляет 50 процентов от одноповторного максимума Джоша в рывке, что хорошо попадает в оптимальный интервал нагрузок для заданного в этом комплексе количества повторений. Джош делает этот комплекс со стандартной нагрузкой за 1:306. Строка 2 в таблице 6 показывает изменение развиваемой мощности в зависимости от нагрузки при постоянном времени выполнения комплекса. Для пяти различных интервалов интенсивности, которые я анализировал, можно заметить, что пик непрерывно развиваемой мощности находится где-то в районе 50 процентов от одноповторного максимума7. Однако из строки 4 видно, что та же оптимальная мощность, составляющая примерно 0.66 лошадиной силы, может
6 Вскоре после написания этой статьи Эверетт выполнил Изабель за 1:11 — примечание редактора.
7 Напомним: развиваемую мощность вычисляется при помощи калькулятора мощности с сайта Catalyst Athletics: http://performancemenu.com/resources/powerOutput.php
Пауэрлифтинг. Видео-урок #29. Как подбирать рабочие веса в подходах?
Перед начинающими спортсменами, которые тренируются самостоятельно, рано или поздно встает вопрос: «А сколько раз надо, к примеру, жать и в скольких подходах, чтобы обеспечить перманентный рост силовых показателей?» Иными словами — как подбирать рабочие веса? Подобные вопросы периодически встречаются на специализированных форумах и в тематических группах соцсетей.
Чтобы не брать цифры с потолка, следует воспользоваться научным подходом, например, взять таблицу Прилепина.
В период 60-70х годов ХХ века советский спортивный теоретик А.С. Прилепин собрал данные о тренировках более чем 1000 тяжелоатлетов-чемпионов мира, олимпийских игр, Европы и СССР и на их базе составил очень простую таблицу (см. рисунок внизу поста). Эту же таблицу можно применить и к другим видам силового тренинга, в том числе и к пауэрлифтингу.
Таблица Прилепина состоит из четырех столбцов.
1. Первая колонка указывает уровень интенсивности. Интенсивность указывается в процентах от персонального максимума. Т.е., если, к примеру, ваш текущий максимум — 100 кг, то интенсивность в 70% вам дадут 70 кг.
2. КПШ в сете — оптимальное количество подъемов штанги в подходе.
3. Оптимально суммарное КПШ в упражнении — оптимальное общее количество подъемов штанги за тренировку.
4. Диапазон суммарного КПШ в упражнении — как видите, число из предыдущей колонки находится в середине указанного диапазона. Если суммарное КПШ меньше нижнего предела, то тренировочный стимул будет слишком слабым для возникновения позитивной адаптационной реакции. Если суммарное КПШ больше верхнего предела, то вы теряете скорость и излишне устаете
Таблицу Прилепина не следует воспринимать, как какую-то «тренировочную схему». Скорее это средство проверки правильности того, что вы делаете в данный момент, на тренировке. Если количество подъемов ваших рабочих весов не вписывается в эту схему, нужно разобраться, в чем причина. Об этом мы тоже поговорим в нашем видео.
Надеемся, что наше видео вызовет новые вопросы (а в идеале, обсуждения), на которые мы будем давать ответы и, таким образом, дальше разрабатывать тему.
ПРОХОДКА В ПАУЭРЛИФТИНГЕ — СПОСОБЫ и ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ ПРОХОДКИ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ, ЕЁ ЗНАЧЕНИЕ и ПРАКТИЧЕСКОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРОХОДКИ
Проходка в пауэрлифтинге – это специализированная тренировка, которая направлена на то, чтобы узнать максимальное абсолютное значение веса штанги, с которым атлет способен выполнить одно повторение в жиме лежа, становой тяге или приседаниях. Проходка в пауэрлифтинге является неотъемлемой частью тренировочного процесса, поскольку от персонального максимума, так называемого ПМ, рассчитываются рабочие веса для той или иной тренировочной программы, ПМ необходим для циклирования нагрузки, в общем, для того, чтобы атлету не приходилось тыкать пальцем в небо, выбирая рабочий вес. Знание собственного ПМ позволяет рассчитывать индивидуальный относительный процент интенсивности тренинга, благодаря чему удается избежать перетренированности и гарантировано достичь результата.
В общем, проходка в пауэрлифтинге вещь не только неизбежная, но и необходимая, тем ни менее, часто проводить такие тренировки не рекомендуется, в то время как ПМ перманентно меняется, поэтому результаты проходки месячной давности становятся не актуальными. В такой ситуации атлет вынужден вновь выполнять проходку, вред которой заключается в том, что атлету приходится выполнять упражнения с сумасшедшей интенсивностью, которая перегружает центральную нервную систему и, в общем, создает ощутимый тренировочный стресс. Возникает вопрос, можно ли этого избежать и как это грамотно сделать? Избежать можно, но для этого необходимо учитывать тренировочный цикл, определяющий соотношение силы и выносливости атлета, чтобы расчет ПМ относительно рабочих весов оказался максимально приближенным к действительности.
Способы проведения проходки в пауэрлифтинге
Классический: атлет выполняет суставную гимнастику, разминается с пустым грифом, после чего ставит гриф на стойку для приседаний и выполняет 2-3 разминочных подхода на 8-10 повторений с очень незначительным весом, позволяющим просто прочувствовать мышцы. После того, как атлет закончит разминку, он начинает постепенно повышать вес на штанге, выполняя разовые повторения, с отдыхом примерно в 3 минуты между ними, соответственно, чем больше абсолютный вес на штанге, тем меньшего веса блины нужно прибавлять, постепенно доходя до такого веса, с которым Вы сможете с трудом выполнить 1 повторение, либо не сможете его выполнить самостоятельно вообще, именно этот вес и станет Вашим персональным максимумом. После приседаний выполняется жим, а затем становая тяга, либо можно разбить проходку на три дня, в зависимости от Вашего самочувствия и относительного значения ПМ и Вашего собственного веса.
Альтернативный: это способ обратного расчета ПМ, исходя из рабочего веса атлета, что возможно только в том случае, если Вы рассчитываете интенсивность, исходя из ПМ. В данном случае удается избежать проходки как таковой, но зато возникает необходимость в принятии во внимание тренировочного периода. Если тренировки атлета на протяжении 10-12 недель носят чисто силовой характер, он работает в диапазоне до 3х повторений, тогда преобладающим фактором является сила. Если же атлет тренируется на протяжении этого времени в диапазоне от 12 до 20 повторений, тогда он более выносливый, но зато менее сильный. Следует учесть, что сила и выносливость это факторы антагонисты, тем ни менее, некоторые атлеты совмещают тренировки и на силу и на выносливость, поэтому имеют усредненные значения и того и другого фактора. Исходя из той программы тренировок, которую Вы используете, Вы можете рассчитать свой ПМ с помощью следующей таблицы:
| % от ПМ | Количество повторений в зависимости от преобладания | ||
| Сила | Эквивалентны | Выносливость | |
| 50% | 30-37 | 38-49 | 50 и более |
| 55% | 26-39 | 30-37 | 38-49 |
| 60% | 18-25 | 26-29 | 30-37 |
| 65% | 12-17 | 18-25 | 26-29 |
| 70% | 10-11 | 12-17 | 18-25 |
| 75% | 8-9 | 10-11 | 12-17 |
| 80% | 6-7 | 8-9 | 10-11 |
| 85% | 4-5 | 6-7 | 8-9 |
| 90% | 2-3 | 4-5 | 4-7 |
| 95% | 1-2 | 2-3 | 2-3 |
| 100% | 1 | 1 | 1 |
На практике это будет выглядеть так: Вы выполните 1-2 разминочных подхода, затем выполните 4 подхода на 4 повторения с весом равным 80% от предполагаемого ПМ. Если последнее повторение в последнем подходе Вы выполните с таким же усилием, как и первое, значит, ПМ определен правильно. Если последнее повторение последнего подхода Вы выполните внатяжку, либо не выполните, тогда ПМ нужно скорректировать в меньшую сторону, если же Вы выполните повторение слишком легко, тогда ПМ можно скорректировать в большую сторону. Чтобы быть точным, после выполнения 4 подходов, Вы можете выполнить ещё один подход на 3 повторения с 85% веса, а затем выполнить ещё 1 подход на 1 повторение с 90%, если финальный подход Вы выполните с легкостью, тогда ПМ можно смело увеличивать.
Вывод: выполнять проходку пауэрлифтеру придется в любом случае, поскольку иначе рассчитывать процентовку просто невозможно. Если Вы первый раз хотите рассчитать необходимый абсолютный вес штанги для работы в определенной интенсивности, тогда Вам придется использовать классический способ. Если же Вы уже опытный «лифтер», использующий схемы с циклированием, процентовками и т.д., тогда Вы можете использовать альтернативный метод, что позволит Вам избежать перегрузки ЦНС во время проходок.
Полезные материалы
Насколько я должен быть в состоянии сделать становую тягу? (Стандарты) | Физическая жизнь
Что, по мнению силовых тренеров и исследователей, следует уметь выполнять становую тягу: включая официальные и неофициальные стандарты силы в становой тяге для тяжелоатлетов, спортсменов и обычных людей. Плюс к этому средние результаты тестов, последние мировые рекорды и многое другое! (Плюс, некоторые бесплатные ресурсы, которые помогут вам в становой тяге больше!)
Если вам интересно, «сколько мне нужно уметь тянуть?» Эта статья покажет, как вы соответствуете различным стандартам становой тяги, а также поможет вам поставить перед собой сложную, но выполнимую цель.
Короткий ответ на вопрос, насколько я должен уметь тянуть, заключается в том, что это зависит, помимо прочего, от ваших целей, уровня физической подготовки, вашего возраста и того, сколько лет вы тренируетесь. Просто зависит от . Тем не менее, это руководство будет охватывать около общих стандартов , которые вы можете использовать для оценки своих результатов в упражнении по становой тяге, независимо от того, являетесь ли вы полным новичком, тяжелоатлетом-любителем или спортсменом-пауэрлифтером.
Стандарты силы тяги
Существует множество различных стандартов силы тяги — и множество уникальных списков, таблиц и формул для расчета идеального максимума в 1 повторении.Итак, давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных рекомендаций и прочитаем между строк, чтобы упростить этот сложный вопрос.
Например, специалист по силовой и кондиционной подготовке Дэн Джон в своей книге « Вмешательство: коррекция курса для спортсмена и тренера » предполагает, что средний тяжелоатлет должен уметь делать становую тягу от 1 до 1,5 веса своего тела. Я думаю, что это хорошая общая рекомендация для большинства людей, интересующихся здоровьем, фитнесом, долголетием и качеством жизни.Тем не менее, тренер Дэн Джон также считает, что — это становая тяга с удвоением веса тела, чтобы изменить правила игры . Так что, безусловно, есть преимущества, если вы сделаете больше минимума.
Примечание: щелкните здесь, чтобы перейти к моему интервью с Дэном Джоном.
Если вы хотите получить немного больше технических знаний, доктор Лон Килгор, соавтор Практическое программирование силовых тренировок (2-е издание), утверждает, что средний новичок-мужчина (т.е. с минимальным опытом тренировок) может сделать примерно 133% становой тяги. его собственный вес.Принимая во внимание, что начинающие женщины могут в среднем тянуть около 101% своего веса.
Точно так же, как у атлета среднего уровня, средний вес увеличивается примерно до 150% от веса тела для мужчин и до 118% для женщин. Продвинутые лифтеры-мужчины поднимают 210% веса своего тела (женщины — 160%). Наконец, элитный атлет-мужчина в среднем поднимает не менее 260% своего веса. Принимая во внимание, что элитная женщина в среднем поднимает не менее 200% своего веса. И тогда настоящие профессионалы взорвут эти цифры из воды.
Имейте в виду, что эти проценты являются приблизительными оценками, основанными на средних значениях и в значительной степени зависят от многих факторов (дополнительную информацию см. Ниже).
Итак, о каком фунте идет речь?
Специалисты по силовой тренировке и тяжелой атлетике Марк Риппето и Лон Килгор подсчитали, что человек в среднем 198 фунтов может поднять 155 фунтов даже без тренировки (т.е. нетренированный). После пары лет правильной тренировки этот же лифтер должен быть в состоянии сделать становую тягу 335 фунтов (т.е. средний). Затем 460 фунтов через год (т. Е. Продвинутый).
Тим Энрикес, который занимается пауэрлифтингом более 20 лет, установил несколько рекордов и тренировал свою команду по пауэрлифтингу для победы в чемпионатах, предлагает эти стандарты для становой тяги (Источник)…
Мужчины:
- Достойно — 315 фунтов или 1,5-кратная масса тела
- Хорошо — 405 фунтов или 2x собственный вес
- Отлично — 495 или 2,75 массы тела
Женщины:
- Достойный — 115 фунтов или 1x собственный вес
- Хорошо — 185 фунтов или 1.5x собственный вес
- Great — 225 или 2x собственный вес
Теперь, если мы посмотрим на военных, большинство кандидатов в ВМС могут делать становую тягу от 1,5 до 2,33 веса своего тела. (Источник) . И им рекомендуется быть в состоянии сделать становую тягу как минимум в 1,75 раза больше своего веса (или в 1,5 раза больше веса за пять повторений).
Наконец, в вашем типичном фитнес-журнале или в интернет-изданиях , как правило, указаны стандарты становой тяги от 1,5 до 2.5-кратная масса тела для мужчин (например, см. Примеры из «Мужской фитнес здесь», «Мужское здоровье здесь» и «Livestrong здесь»)
Что насчет нас, амбициозных людей?
Кристиан Финн, уважаемый тренер по фитнесу, говорит, что «становая тяга в два раза больше веса тела (за одно повторение) представляет собой хороший уровень силы для большинства людей». (Источник) Он также говорит, что «становая тяга на 500 фунтов за одно упражнение впечатляет для генетически« среднего »мужчины без наркотиков и весом около 190 фунтов.(Источник) Точно так же Стюарт МакРоберт, автор Brawn , соглашается, что 500 фунтов — достойная цель, к которой нужно стремиться.
Итак, для парня, который хочет стать большим и сильным, но не обязательно заинтересован в соревнованиях, 500 фунтов — обычная рекомендация для серьезных, неконкурентоспособных лифтеров. Это примерно в 2,5 раза больше массы тела среднего американского мужчины и приближается к верхней границе того, что может достичь тяжеловес, занимающийся физкультурой. С другой стороны, худых и легких атлетов могут рассчитывать на то, что они смогут сделать становую тягу, превышающую в три раза свой вес , при сопоставимом количестве тренировок.Итак, как упоминалось ранее, в уравнение играют многие факторы.
А как насчет пожилых лифтеров?
Спортсмены старше 40 лет могут ожидать, что их стандарты становой тяги с поправкой на возраст будут примерно на 10-40% меньше, чем указанные выше, в зависимости от вашего возраста. Вообще говоря, чем старше вы становитесь, тем ниже будут ваши стандарты. (Источник)
Вот приблизительная оценка того, насколько стандарты становой тяги для пожилых людей будут отличаться от обычных цифр:
- Возраст старше 40 лет — примерно на 10-15% меньше общих стандартов
- Возраст старше 50 лет — примерно на 15-25% меньше общих стандартов
- Старше 60 лет — примерно на 25-40 +% меньше общих стандартов
Всего Джона Сайффермана Неофициальные стандарты силы
для упражнения становая тяга со штангой
Мужчины:
Новичок = 65 фунтов
Начинающий = 75-80% от вашего веса
Промежуточный = 110-120% от вашего веса
Продвинутый = 140-160% от вашего веса
Эксперт = 180-200% от вашего веса
Мастер = 2.В 1-2,35 раза больше веса вашего тела
Злые больные = в 2,4-2,65 раза больше веса вашего тела
Сверхчеловеческие = в 2,7-3 раза больше веса вашего тела
Олимпиец = в 3-3,35 раза больше веса вашего тела
Становая тяга Бессмертный = более чем в 3,35 раза больше веса вашего тела
Женщины:
Новичок = 45 фунтов
Начинающий = 55-65% от вашего веса
Средний уровень = 85-100% от вашего веса
Продвинутый = 115-135% от вашего веса
Опытный = 140-165% от вашего веса
Мастер = 175-200% от веса вашего тела
Злой больной = 2-2.В 25 раз больше веса вашего тела
Сверхчеловек = 2,25-2,5 раза больше веса вашего тела
Олимпиец = 2,5-2,75 раза больше веса вашего тела
Становая тяга Бессмертный = более чем в 2,75 раза больше веса вашего тела
Мировые рекорды становой тяги
Мировые рекорды для самой тяжелой становой тяги со штангой:
МУЖЧИНЫ: 2 апреля 2011 года Бенедикт Магнуссон из Исландии выполнил становую тягу со штангой с весом 460,4 кг (1015 фунтов) в Далласе, штат Техас. (Источник)
ЖЕНЩИНЫ: 5 ноября 2005 года Бекка Суонсон из США выполнила становую тягу со штангой с весом 310 кг (683.4 фунта) во Всемирной организации пауэрлифтинга в Хельсинки, Финляндия. (Источник)
Загружается …
Загружается …
Какой вес нужно делать в становой тяге?
Выбор цели в становой тяге — очень личное решение. И то, что какой-то силовой тренер говорит, что вы должны уметь тянуть 500 фунтов, не означает, что вам это действительно нужно. У увеличения тяги есть свои плюсы и минусы, и вам нужно взвесить риски и преимущества при принятии решения.
Кроме того, есть много факторов, которые определяют, насколько вы должны уметь тянуть тягу.Наиболее влиятельные факторы:
- Ваш возраст, пол и вес
- Ваш уровень физической подготовки и / или количество лет тренировочного стажа
- Тип вашего тела, пропорции и строение (например, анатомия бедер и длина конечностей относительно длины туловища)
Итак, помните обо всем этом, когда ставите цель.
И если вы собираетесь сравнивать себя с другими тяжелоатлетами, помните, что люди разного возраста, роста и телосложения (например,грамм. мышцы против жира) будут иметь разные уровни силы. Итак, — единственная реальная конкуренция против вас самих.
Рекомендации Джона
Итак … сколько я должен уметь тянуть, Джон?
Что ж, я думаю, что большинство людей, которые не являются силовыми атлетами (например, пауэрлифтеры), должны стремиться к достижению или превышению продвинутой категории в приведенных выше стандартах. Для мужчин это становая тяга с примерно 150% веса вашего тела на перекладине.У женщин примерно 125% веса вашего тела приходится на гриф. Я думаю, что это амбициозная, но выполнимая цель для большинства людей.
Вам нужны числа? Я дам вам цифры!
Если вы хотите перейти на следующий уровень и хотите целиться в несколько хороших круглых чисел, то вот:
100-150 фунтов Мужчины: становая тяга 225 фунтов
150-200 фунтов Мужчины: становая тяга 315 фунтов
200+ фунтов Мужчины: становая тяга 405 фунтов
90–125 фунтов Женщины: становая тяга 135 фунтов
125–175 фунтов Женщины: становая тяга 225 фунтов
175+ фунтов Женщины: становая тяга 315 фунтов
Заключительные слова
Итак, что это будет?
Собираетесь ли вы довольствоваться производительностью ниже номинальной, что и делает большинство людей? Или вы собираетесь поставить перед собой амбициозную цель и приступить к работе?
Только между вами и мной, я думаю, что любой , который может соответствовать продвинутым стандартам становой тяги, перечисленным выше — с надлежащей техникой и полным диапазоном движений, — на световые годы превосходит вашего среднего фитнес-тренера.
И, честно говоря, большинству людей не нужно быть сильнее, чем это, чтобы функционировать на высоком уровне в жизни, работе и спорте. Я имею в виду, что даже кандидаты в морской котик прекрасно справляются со становой тягой примерно в 1,75 раза больше их веса, что является сложной, но очень достижимой целью. Конечно, есть смысл работать над достижением еще более высоких уровней, но вы также должны взвесить затраты.
Хорошая новость в том, что все зависит от вас. И самый важный фактор — насколько сильно вы этого хотите.Итак, хотите ли вы побить мировые рекорды или просто уметь безопасно поднимать тяжести, если вы думаете, что можете это сделать, я думаю, вы тоже сможете. Итак, вперед!
Похожие сообщения
Сколько мне нужно приседать? (Стандарты приседаний)
Сколько отжиманий мне нужно сделать?
Сколько подтягиваний я должен сделать?
Как долго мне следует выполнять планку?
25 советов по безопасному поднятию тяжестей
Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:
Твитнуть
Фитнес-тренер Health First
с.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.
P.P.S. Фотография предоставлена pricenfees.com: 1.
P.P.P.S. Поскольку некоторые из вас всегда спрашивают, когда я публикую эти сообщения о стандартах силы, мой PR в становой тяге составляет 315 фунтов для сингла при весе тела 165 фунтов.
Список литературы
- Джон Д. (2013). Вмешательство: корректировка курса для спортсмена и тренера . Калифорния: О целевых публикациях.
- Риппето, М., Килгор, Л. (2009). Практическое программирование для силовых тренировок (2-е издание) . Техас: Компания Aasgaard.
- Риппето, М. (2011). Начальная сила: базовая тренировка со штангой, 3-е издание . Техас: Компания Aasgaard.
- Ритти-Диас, Р. М., Авелар, А., Сальвадор, Э. П., и Сирино, Э. С. (2011). Влияние предыдущего опыта тренировок с отягощениями на надежность однократного теста на максимум.Журнал исследований силы и кондиционирования, 25 (5), 1418-1422. [PubMed]
- Со, Д. И., Ким, Э., Фах, К. А., Россоу, Л., Янг, К., Фергюсон, С. Л., и Со, В. Ю. (2012). Достоверность однократного теста-максимума в зависимости от группы мышц и пола. Журнал спортивной науки и медицины, 11 (2), 221. [PubMed]
- Соарес-Кальдейра, Л. Ф., Ритти-Диас, Р. М., Окуно, Н. М., Сирино, Э. С., Гурджао, А. Л., и Плуц-Снайдер, Л. Л. (2009). Ознакомительные индексы в сеансах тестов 1-RM у взрослых женщин.Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (7), 2039-2045. [PubMed]
- http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/DeadliftStandards.html
- http://powerliftingwatch.com/
- https://www.muscleandstrength.com/articles/strong-strength-standards-raw-natural-lifters
- http://muscleevo.net/strength-standards/
- https://www.t-nation.com/training/are-you-strong
- http://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/deadlift/#2
- http: // startstrength.ru / files / standard.pdf
- http://www.lonkilgore.com/freebies/deadlift_standards_pounds_small.pdf
- http://www.sealswcc.com/navy-seal-what-are-chances-hell-week-success.html
- http://strengthlevel.com/
- http://strengthstandards.co/
- http://strengthstandards.com/
- http://symmetricstrength.com/
Ищете таблицу стандартов становой тяги или калькулятор? Вот некоторые из моих любимых…
Таблицы стандартов становой тяги
: у Лона Килгора есть отличная таблица в PDF-файле, которая включает скорректированные стандарты для пожилых лифтеров.EXRX.com также имеет здесь часто упоминаемую диаграмму.
Калькуляторы стандартов становой тяги
: Я предпочитаю калькулятор на сайте SymmetricStrength.com, который вы можете найти здесь. StrengthLevel.com имеет калькулятор, основанный на материалах пользователей, которые, как я подозреваю, будут предлагать искаженные результаты, но вы также можете найти его полезным. Вы можете найти это здесь.
Проверьте свою силу с помощью становой тяги, чтобы узнать, насколько вы сильны и как стать сильнее
Сила — основа производительности.Когда все остальное равно, сильный парень будет бегать быстрее, бить сильнее и продержаться дольше, чем средний Джо. Узнайте, насколько вы сильны в становой тяге, проверяя ваши ноги, бедра, спину и хват.
Как это делается
Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят прямо вперед. Присядьте и возьмитесь за гриф ладонями вниз на ширине плеч. Держите нижнюю часть спины в естественном изгибе, упирайтесь пятками в пол и толкайте бедра вперед, поднимая штангу при подъеме, пока она не окажется перед вашими бедрами.Сделайте обратное движение и верните штангу на пол. Это одно повторение.
Тест
Оцените свое максимальное количество повторений в становой тяге — максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение, — и сравните его с расчетами, приведенными ниже.
Ваш 1ПМ составляет…
- Меньше вашего собственного веса = вы новичок
- 1,25 x ваш вес = ваш средний показатель
- 1,5 x собственный вес = вы довольно сильны
- 2 x собственный вес = вы зверь
Парень с весом 200 фунтов, который может тянуть 300 фунтов за одно повторение, довольно силен.Если ваш номер попадает в категорию новичков или среднего уровня, см. Ниже советы о том, как поднять его.
Поднимите свой лифт
Если вы провалились в нашем тесте, попробуйте эти советы.
1) Поднимая штангу на повторении, увеличивайте скорость. Начните твердо с пола и постарайтесь двигаться быстрее по мере приближения к заблокированной позиции.
2) Попробуйте тренировку, указанную ниже. Сделайте это свое первое занятие в неделю каждую неделю.
Неделя 1: Становая тяга стоя на 45-фунтовой плите.Пять подходов по пять повторений, отдых 1-2 минуты между подходами. Используйте одинаковый вес во всех пяти подходах.
Неделя 2: Становая тяга стоя на двух плитах по 45 фунтов. Пять подходов по пять повторений, отдых 1-2 минуты между подходами. Для каждого подхода используйте максимально возможный вес.
Неделя 3: Выполняйте добрые утренние часы. Сядьте, как при приседании, но поставьте ступни прямо вперед. Теперь напрягите пресс и отведите бедра как можно дальше назад. Держите свод в нижней части спины, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах как можно дальше — вы должны держать этот свод все время.Вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните один рабочий подход с весом, который позволяет вам сделать только три повторения.
Неделя 4: То же, что и неделя 3.
Неделя 5: Становая тяга стоя на двух плитах по 45 фунтов. Три подхода по три повторения, отдых 1-2 минуты между подходами.
Неделя 6: После тщательной разминки проверьте свой одноповторный максимум. Он должен быть значительно выше.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
10 самых тяжелых тяговых тяг всех времен
Ищете новые цели в силе? Чтобы начать 2020 год, силач Эдди Холл поделился видео на своем канале YouTube, в котором описываются 10 самых впечатляющих силовых подвигов в категории становой тяги во всем мире (или, по крайней мере, нынешних рекордсменов ).
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Начинает список с 10-го места Брайан Шоу, который поднял 464 кг, или 1020,8 фунта, на грифе-слоне на Arnold Strongman Classic в 2016 году. Следующим на 9-м месте идет Джерри Притчетт с подъемом 465 кг (1023 фунта) на подъемнике. стандартный бар на Giants Live 2016.
Подписаться на Men’s Health
Hearstmags.ком
Номер 8 — Ламар Грант, который поднял 305 кг (672 фунта) на стандартной штанге в 1988 году. Хотя поначалу это кажется меньшим достижением, чем другие записи в списке, стоит отметить, что при собственном весе всего 132 фунта , Грант был первым человеком в мире, который когда-либо поднял становую тягу в пять раз больше собственного веса.
7 — Иван Макаров, который поднял 470 кг (1034 фунта) на стандартной штанге в 2018 году. На шестом месте находится Жидрунас Савицкас, более известный просто как Big Z, который поднял 525 кг (1155 фунтов) на молотковых шинах на соревнованиях. Арнольд в 2014 году.
Номер 5 — Хафтор Бьорнссон, более известный как «Гора», со становой тягой 474 кг (1042,8 фунта) на перекладине со слонами на «Арнольде» в 2019 году. Номер 4 — сам Эдди Холл, поднявший 472,5 кг (1039,5 фунтов) на грифе для слона на соревнованиях «Самый сильный человек в мире» в 2016 году.
Первым в тройке лидеров стал Энди Болтон, который поднял 457,5 кг (1,06,5 фунта), официально став первым человеком, поднявшим становую тягу более 1000 фунтов. Номер 2 — Бенедикт Магнуссон, который делает становую тягу 460 кг (1015 фунтов) на стандартной перекладине без ремня или костюма.
Номер 1, возможно, неудивительно, учитывая источник видео, Эдди Холл снова в становой тяге 500 кг (1100 фунтов) на турнире «Самый сильный человек Европы» в 2016 году. Он был первым человеком, поднявшим 500 кг, установив текущий рекорд.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Калькулятор максимального количества повторений за один повтор: Цели по максимальной силе
Знание своего максимума одного повторения (1ПМ) может помочь вам достичь поставленных целей более стратегически и эффективно.И это не только в том случае, если вы гонитесь за максимальной силой! Использование процентов подъема в ваших тренировках может помочь вам стать сильнее, увеличить мышечную массу и даже тренироваться для достижения взрывной силы.
Но поймите: вам не нужно на самом деле проверять свой 1ПМ, чтобы узнать это. Этот калькулятор работает, используя количество повторений, которые вы можете выполнить с более высоким диапазоном повторений, чтобы предсказать, каким будет ваш 1ПМ.
Рассчитайте свой максимум, а затем переходите к новому, используя программы и методы, которые помогут увеличить свой подъемный потенциал!
Pounds Килограммы
1234567812
Рассчитать
Ваш One-Rep Max (однократный):?
95%:?
90%:?
85%:?
80%:?
75%:?
70%:?
65%:?
60%:?
55%:?
50%:?
Теперь, когда вы знаете свой примерный 1ПМ и процент подъемов, вот ваши следующие шаги.
1. Выберите план силовых тренировок.
Приступайте к работе над увеличением этого максимального одноповторного максимума в этих программах BodyFit, которые построены вокруг силового или процентного подъема.
2. Готовьтесь.
Если вы вступаете в фазу тренировки, когда у вас стабильно выше 80 процентов, подумайте о приобретении нескольких аксессуаров для тяжелой атлетики. Некоторые из них, которые вы найдете в спортивных сумках самых серьезных атлетов, включают:
- Подъемный ремень для фиксации и защиты спины
- Бинты для запястий и / или локтевые рукава для более стабильного и удобного нажатия
- Ремешки на запястье для поддержки захвата при тяжелых нагрузках
- Коленные рукава для поддержки коленей во время тяжелых приседаний или олимпийских упражнений
Все меняется, когда ты поднимаешь тяжести.Подготовьте спортивную сумку для более сильных и безопасных подъемов, и вы никогда не пожалеете об этом.
3. Присоединяйтесь к самому сильному фитнес-сообществу мира.
Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!
Как мне проверить свой однократный максимум?
Тренеры и тренеры часто устанавливают программы с процентным соотношением, основанным на вашем максимальном повторении (1ПМ), потому что они не знают ваш фактический уровень силы, но они знают, какие проценты, по их мнению, вы должны использовать относительно вашего 1ПМ.Вот некоторые важные предостережения, о которых следует помнить при их использовании:
- Чем меньше количество повторений вы введете, тем точнее будет ваш 1ПМ. Другими словами, трехповторный максимум (3ПМ) даст вам лучшую оценку, чем 12ПМ.
- Остановите подход, если ваша форма может нарушиться или ваш диапазон движений уменьшается. Никакой 1ПМ не стоит того, чтобы получить травму и прекратить тренировки.
- Помните, что каждое упражнение имеет свой 1ПМ. Не используйте приседания на спине 1ПМ для расчета передних приседаний.Сила особенная!
- Действительно хотите узнать свой 1ПМ? Проверьте это правильно. Пауэрлифтер мирового класса Лейн Нортон, доктор философии, может показать вам, как это сделать.
Какой процент от максимума в одном повторении мне следует поднять?
Ответ на этот вопрос сильно варьируется в зависимости от вашей цели, стиля прогрессивной перегрузки вашего плана тренировок и даже того, на какой фазе или дне этой программы вы находитесь. Полностью в темноте? Это наиболее популярные отправные точки для расчета процентов, подходов и повторений для конкретных целей:
Скорость и мощность: 50-60 процентов, 3-5 повторений в подходе
Размер мышц: 70-80 процентов, 8-12 повторений в подходе
Сила: 85-95 процентов, 3-5 повторений в подходе
Но нет ничего волшебного в этих цифрах или в традиционной схеме бодибилдинга с подходами и повторениями из 3 подходов по 8-12 повторений с 70-75%.Фактически, если это все, что вы делаете, вы, вероятно, оставляете на столе рост мышечной массы! В «Новой науке о размере и силе» исследователь и конкурентоспособный бодибилдер Адам Гонсалес, доктор философии, рекомендует чередовать 4-8-недельные тренировочные «блоки» из 10-12 повторений по 70 процентов с блоками более высокой интенсивности, например 3 -5 повторений с 90 процентами. В недавних исследованиях было показано, что оба подхода позволяют достичь аналогичного мышечного роста.
Было доказано, что креатин увеличивает максимальную силу.Если вы гонитесь за новым 1ПМ, 5 г в день — это не проблема. * — Просмотреть все
Как мне использовать свой One-Rep Max на тренировке?
Вы можете подумать, что ваш 1ПМ не имеет значения, потому что в любом случае вы никогда не будете тренироваться так тяжело в большинстве упражнений. Но однажды вы видите программу, в которой вам предлагается использовать 70% вашего 1ПМ на подъеме. Когда это произойдет, используйте этот калькулятор, чтобы помочь вам.
Если вы не хотите каждый раз вводить цифры, загрузите приложение 1ПМ, которое сохраняет и отслеживает ваш 1ПМ и проценты для нескольких упражнений.
Некоторые программы настроены немного по-другому, и вместо этого вам будет предложено поднимать 3ПМ, 6ПМ или другим числом. Отличие заключается в том, что вместо процента от вашего 1ПМ вы увидите 3ПМ, что означает, что вам следует использовать вес, который вы можете сделать только для 3 повторений. Приведенная ниже таблица понадобится вам, чтобы выполнить преобразование другим способом.
| 1RM% | Rep Max |
|---|---|
| 100% | 1РМ |
| 95 | 2РМ |
| 93 | 3РМ |
| 90 | 4РМ |
| 87 | 5РМ |
| 85 | 6РМ |
| 83 | 7РМ |
| 80 | 8РМ |
| 77 | 9РМ |
| 75 | 10РМ |
| 73 | 11РМ |
| 70 | 12РМ |
Просто помните, что это оценки, и они не всегда верны.Например, поскольку приседания задействуют больше мышц, чем сгибания, одно исследование показало, что атлеты могут выполнить больше повторений на 60, 80 и 90 процентов, чем на сгибания рук.
Точно так же максимальное количество повторений может меняться ежедневно, в зависимости от всего, от того, насколько хорошо вы выспались, до того, насколько вы восстановились после предыдущих тренировок. Так что, если вы обнаружите, что 8ПМ на прошлой неделе теперь 5ПМ, не бойтесь облегчить вес перед тренировкой.
Каковы лучшие программы для увеличения максимальной силы в одном повторении?
Теперь, когда вы знаете свои проценты, включите их в эти программы BodyFit, которые все построены на основе процентного содержания подъема.
Простая программа становой тяги | T Nation
Вот что вам нужно знать …
- Сделать новый PR в становой тяге на удивление просто. Становая тяга тяжелая и тяжелая, а затем позвольте вашему телу отдохнуть и расти. Нет необходимости в изысканных техниках.
- В то время как эта программа должна привести к увеличению 1ПМ как минимум на 20-50 фунтов, один атлет испытал прибавку на 90 фунтов.
- Вы будете делать становую тягу только один раз в неделю, желательно через 3-4 дня после приседа.Каждую четвертую неделю вы также будете отказываться от становой тяги.
Правильная тяга
Тренировка становой тяги проста. Ударьте сильно, ударьте сильно, а затем позвольте своему телу восстановиться и расти.
На самом деле нет необходимости в причудливых техниках, таких как дроп-сеты, суперсеты или сеты отдыха-паузы. Эффективное программирование становой тяги предполагает хорошо спланированное увеличение количества используемого веса. Он также устраняет и предотвращает перетренированность, стимулирует гипертрофию и укрепляет правильную технику.
Используя приведенную ниже программу, неудивительно, что 1ПМ увеличился на 20-50 фунтов за шестнадцатинедельный тренировочный период. Я даже стал свидетелем увеличения веса на 90 фунтов.
Вы будете делать становую тягу только один раз в неделю, желательно через 3-4 дня после приседа. Вы также заметите, что каждую четвертую неделю делаете перерыв в становой тяге. Это необходимо для достаточного восстановления и предотвращения перетренированности.
Становая тяга очень утомительна, и мышцы нижней части спины часто сильно нагружаются при приседаниях и других тяжелых движениях спины, поэтому вам нужен перерыв.
Вместо этого вы будете тренировать мышцы нижней части спины в течение четвертой недели, но с различными упражнениями, такими как «доброе утро», подъемы спины с отягощением, обратные гиперы и подтягивания, сохраняя количество повторений в диапазоне 10-20.
Найдите свой истинный макс
Ключ к эффективному использованию этой программы — это начать с точного 1ПМ, на котором будут основываться все ваши последующие упражнения. Слишком часто лифтеры переоценивают свой максимум или используют число, которое они могли бы сделать во сне.Очень важно использовать ваш текущий истинный максимум, используя правильную форму.
Невыполнение этого требования приведет только к перетренированности, затруднению прогресса от недели к неделе и, в целом, к провалу всей программы.
Также важно отметить, что вы не пересчитываете свой максимум на любом этапе программы. При разработке этой программы было учтено увеличение силы, и регулировка веса во время программы полностью испортит ее.
План
Примечание. Само собой разумеется, что вам необходимо разогреться перед тренировкой.
- Неделя 1: 5 x 5 x 70% (5 подходов по 5 повторений с 70% от 1ПМ)
- Неделя 2: 5 x 3 x 75%
- Неделя 3: 5 x 1 x 80%
- Неделя 4: Никакой становой тяги, но не стесняйтесь делать вспомогательные движения, такие как гуд-утро, подъемы на спину с отягощением, обратные гиперы или подтягивания в диапазоне 10+ повторений.
- Неделя 5: 5 x 5 x 75%
- Неделя 6: 5 x 3 x 80%
- 7-я неделя: 5 x 1 x 85%
- Неделя 8: Никакой становой тяги, но выполняйте вспомогательные движения.
- 9 неделя: 4 x 5 x 80%
- 10 неделя: 4 x 3 x 85%
- Неделя 11: 4 x 1 x 90%
- Неделя 12: становая тяга запрещена, но можно делать дополнительные движения.
- Неделя 13: 3 x 5 x 85%
- Неделя 14: 3 x 3 x 90%
- Неделя 15: 3 x 1 x 95%
- Неделя 16: Никакой становой тяги и никакой работы над поясницей.
- Неделя 17: Проверьте свой максимум или примите участие в соревнованиях по пауэрлифтингу.
Связанные:
19 вариаций приседаний и становой тяги
Связанные:
Тяжелая тяга 101
Повышение тяги спортсмена со столкновениями
Я трачу большую часть своего времени, отвечая на довольно простые вопросы. «Дэн, я хочу стать больше. Вы можете помочь мне?» Да, ешь больше и поднимай тяжелее. «Дэн, я хочу похудеть. Вы можете помочь мне?» Да, ешьте меньше и поднимайте тяжелее.
Видите ли, я думаю, что «поднятие тяжестей» — это ответ на большинство проблем. Это закроет мои политические амбиции, — мистер Брайан. Джон, каков ваш план по снижению налогов? » «Поднять тяжелее?» Так что, возможно, это не идеальное решение. Но с тех пор, как я занимался в тренажерном зале, большинство учеников ПОЛНОСТЬЮ слишком слабы, чтобы соответствовать своим целям по составу тела и производительности.
В течение многих лет я утверждал, что вам нужны жим лежа с собственным весом и становая тяга с собственным весом, чтобы начать понимать важность силы. Проблема для меня очевидна: у всех и у их брата есть план по жиму лежа.Я видел довольно сложные программы, позволяющие улучшить чью-то тренировку на подъемнике, и все они работают. Спросите кого-нибудь о становой тяге, и он процитирует свою маму: «Не поднимайте спину». Если вы в это верите, кстати, покажите мне, как можно оторвать обувь от земли, не задействуя спину.
Я думаю, что первый ключ (всегда!) При обдумывании любого подъема, движения, дополнения или идеи перед добавлением их в программу заключается в следующем: как минимум я могу использовать эту «новую» вещь. Другими словами, избегайте проблемы, с которой сталкивается большинство людей с любой новой отличной идеей: если немного поможет, то многое будет лучше. Когда креатин впервые выскользнул из тишины некоторых легкоатлетов и поразил мир, я всегда был поражен, узнав, у скольких парней были сильные судороги и диарея. Затем я узнал, что парни утроят (и больше) рекомендуемую порцию. То же самое и с добавками для похудания, и некоторым людям приходилось лечь в больницу, чтобы замедлить бушующее сердцебиение.
Пожалуйста, не просите меня повторить то, что доктор Брунетти сказал мне о пациенте, который принял виагру и принял четырехкратную дозу. Не дай мне больше об этом думать, пожалуйста.
Итак, я считаю, что становая тяга — важнейшее движение человека. Я считаю, что это часть программы типичного силового атлета. На самом деле, я думаю, что всем будет полезно потянуть с пола.
Теперь, прежде чем вы спросите о передозировке Виагры, подумайте о передозировке становой тяги: это отличный подъем, он творит чудеса, а теперь прекратите.Не ходи туда. А где «там»? «Есть» эта идея, это представление, что если немного — хорошо, то лучше огромное количество.
Вернемся к исходной посылке: становая тяга — это базовое движение человека, которое заслуживает того, чтобы быть в тренировочном режиме каждого.
А теперь меня часто спрашивают: почему ваши спортсмены так много тянутся? Так много чего? Мы говорим об объеме, интенсивности или нагрузке? Мы делаем много становой тяги, но никогда не делаем тяжелые, спасаемся время от времени!
Вы все еще можете спросить: «Почему ваши спортсмены так много делают становую тягу?» Ах, вы имеете в виду цифры на стене.Вы имеете в виду те ошеломляющие максимальные числа, которые удивляют некоторых людей и пугают некоторых родителей. Вы обсуждаете становую тягу макс.
Мне нужно четко понимать максимумы в становой тяге: я не думаю, что нужно КОГДА-либо пробовать. у меня никогда не было. Ни разу! В младшем колледже рекорд клуба Pacifica Barbell Club в моей весовой категории по становой тяге был 550. Итак, однажды мы с Диком Нотмейером решили побить его. Я пошел на 555 и сделал подъемник, и мне принадлежал рекорд.
Примерно через год Боб Арелло предложил мне сделать становую тягу 600. В тренажерном зале у нас было не так много маленьких пластин (они легко ломаются при большом использовании), поэтому я потянул 605. Несколько лет спустя Ранним утром (3 часа ночи) я был последним парнем, делающим становую тягу на соревнованиях, и просто сказал ему набрать еще пять фунтов (на самом деле 2,5 кг) до той суммы, которую парень только что пропустил, и я натянул 628 становая тяга.
Мои ученики точно следуют моему плану!
Я вижу, как поднимаются руки, поэтому позвольте мне сэкономить вам немного сил: «Какой план?»
Вы можете довести свою становую тягу до невероятных показателей, НИКОГДА не выполняя тягу с тяжелым весом. На самом деле, иногда я думаю, что тянуть тяжелую становую тягу контрпродуктивно. Но вы должны услышать это:
Чтобы сделать тяжелую становую тягу без становой тяги, нужно тяжело поднимать в широком диапазоне движений! Мои спортсмены приседают на каждой тренировке. Мы много работаем над подвижностью бедра. Мы все время рывком, толкаем и дергаемся. Мы качаем, рывком и перемещаем гири на каждой тренировке. Мы делаем становую тягу, чистые сгибания рук (силовые сгибания) и подтягивания как часть обычного дня.Большинство моих атлетов тренируются на 50% от своей максимальной тяги, НО смешивают их с другими упражнениями и поддерживают довольно большое количество повторений в движении.
И затем, всего несколько раз в год, а для многих только раз в год, мы ищем числа. Лично я не вижу смысла в добавлении десяти фунтов к вашей максимальной тяге. Если вы потянете 400, мне бы хотелось, чтобы вы атаковали свои быстрые подъемы, выполняли несколько приседаний, выполняли некоторые упражнения с препятствиями, прыгали на нескольких коробках, тянули несколько саней, носили фермерские грифы и долго махали гирями, прежде чем ты снова Макс.И, когда вы это сделаете, прыгайте прямо до 450 или 500 вместо того, чтобы бросать несколько маленьких тарелок. Атакуй свой максимум!
Участвуйте в дружеских соревнованиях или участвуйте в соревнованиях, но не забредайте в одиночку, загружайте штангу и говорите: «Ооооо, это ОЧИЩАЕТСЯ тяжелым». Представьте, что ваш ребенок находится под тарелками, и снимите их с них. Если у тебя нет детей, представь, что это я!
Итак, вот типичная тренировочная схема. Он называется «В минуту» и хорошо работает с большими группами. Для меня большая группа — это от тридцати до восьмидесяти спортсменов одновременно. Мы устанавливаем наши станции «на минуту», и спортсмены выполняют повторения, скажем, три в этом примере. Спортсмен ходит первым, его партнер замечает, а затем они меняются местами. Вы можете получить до четырех станций на станции, но она становится переполненной. Затем мы добавляем немного веса. Требуется время или два, чтобы прибавить вес, чтобы справиться с количеством подходов. В больших группах я обнаружил, что восемь подходов идеальны. Многие будут спорить со мной по поводу этого большого числа, но первые подходы — это легкие разминки, а скорость периода отдыха снижает нагрузку.
«Одна минута» — восемь подходов по три
- Приседания со штангой
- Жим лежа
- Ходьба с препятствиями (Полет с десятью препятствиями, каждую минуту просто марширует над ними «в стиле высоких колен»; это упражнение на подвижность бедра и немного отдыха)
- Тяга саней назад (в данном случае тяга салазок на 20 м, передайте повод партнеру и делайте по одной в минуту)
- Становая тяга
В В больших группах спортсмены будут начинать с каждого упражнения и переходить к следующему упражнению после завершения восьми подходов (логически это займет восемь минут, но на самом деле это больше похоже на десять с переходами).
Для восьми подходов по три в минуту для становой тяги сильный атлет все равно будет просто начинать со 135 и, вероятно, даже не подкрасться к намного большему числу 255 для тренировки. При всех движениях сейчас не время делать большой рывок. Но атлет будет смазывать движение 24-мя повторениями, и все это будет выполняться под дополнительной нагрузкой времени, проблемами с партнером и общей работой на протяжении всей тренировки. (Это верно для всех движений) Более того, атлет также нагружает тело настолько разными способами, что суперкомпенсация не за горами с отдыхом и едой.
Когда придет время максимизировать, убедитесь, что у вас нет ничего важного в течение примерно трех недель. Другими словами, не делайте максимальную становую тягу за день до Олимпийских игр. Вы просто пытаетесь измерить свою абсолютную силу. Честно говоря, было бы неплохо сделать пару прыжков в длину с места несколько раз в год, но у меня те же проблемы: мне нравится перемещать тяжелое железо.
Для справки, меня не интересует, «что вы могли сделать». Пожалуйста, не допускайте ошибок в максимальных тягах — делайте подъемы! По каким-то причинам максимальная становая тяга сильно утомляет вашу центральную нервную систему, и это нелегко. Кажется, что промахи в макс становой тяге отнимают еще больше тела. Итак, сделай этот чертов подъемник!
Я не предлагаю более двух максимальных попыток, и большинство людей годятся только на шесть тяговых упражнений на тяжелой тренировке. Итак, я считаю, что разминка с 135 на одну часть из шести. Если вы не знаете, как делать становую тягу в совершенстве или, по крайней мере, правильно, не используйте максимум в качестве обучающей единицы.Пожалуйста, знайте, что вы делаете, когда беретесь за перекладину и оставляете все на столе для этих нескольких попыток.
Работает? О, конечно. Мне нравится дразнить мужчин, которые используют преувеличенный словарный запас о каких-то мельчайших деталях фитнеса, и рассказывать им, что они «почти» так же сильны, как моя Королева возвращения на родину, в становой тяге 355.
Итак, сохраните эти максимальные усилия для максимальных усилий!
Может ли пауэрлифтер использовать этот подход? Ну, есть несколько проблем: во-первых, не столько сцепление, сколько меня беспокоит кожа рук.Максимальная становая тяга, как правило, разрывает руки таким образом, что, честно говоря, трудно имитировать. Трудно тренировать силу рук, необходимую для того, чтобы оторвать огромный вес от земли, за исключением отрывания огромных пластин от земли. Во-вторых, необходимо закрепить, закрепить и синхронизировать все, что трудно практиковать за пределами становой тяги.
Но для чистого абсолютного прироста силы, я думаю, все еще можно извлечь выгоду из упражнений, не связанных со становой тягой. Я думаю, что у хорошего тренера по становой тяге, вероятно, есть несколько стрел в его колчане по становой тяге, и он может выбирать элементы, на которых следует сосредоточиться и игнорировать в течение своей карьеры.Кто-то преуспеет в более чистой работе со становой тягой, а кто-то может просто подойти к перекладине на соревнованиях и оторвать ее от пола. Итак, с большой ясностью я бы сказал, что тренировка пауэрлифтера по становой тяге будет проходить под знаменем: это зависит от обстоятельств!
Вы можете узнать больше о философии силовых тренировок Дэна Джона в его новой книге, написанной в соавторстве с Павлом Цацулином — Easy Strength.
Чтобы узнать больше о Дэне, прочтите наше тематическое интервью:
Рекомендуемый тренер: Дэн Джон, Часть 1 — Состояние Союза фитнеса
Чтобы следить за тренировками Дэна на Breaking Muscle, перейдите по этой ссылке:
Силовые и кондиционирующие тренировки от Дэна Джона
Сколько раз в неделю следует делать становую тягу?
За свою тренерскую карьеру я запрограммировал пауэрлифтеров на становую тягу как с более высокими, так и с низкими частотами.Это традиционно не то упражнение, которое людям нравится часто выполнять, потому что оно более утомительно, чем приседания и жим. Частота тренировок в становой тяге зависит от множества факторов.
Итак, сколько раз в неделю вы должны делать становую тягу? Как начинающим, так и опытным лифтерам будет полезно тренироваться в становой тяге от 1 до 3 раз в неделю. Может быть, стоит делать становую тягу чаще, например, если вы вышли на плато в силе или хотите больше технических практик, но вам следует тщательно управлять сложностью и объемом этих тренировок.
В этой статье я расскажу о том, что вам нужно учитывать, решая, сколько раз в неделю вам следует делать становую тягу, а также плюсы и минусы более частой тяги.
Обязательно ознакомьтесь с другими моими руководствами по тренировкам: сколько раз в неделю следует приседать и сколько раз в неделю следует жим лежа.
Что нужно знать о частоте тренировок для становой тяги
Частота становой тяги
Прежде чем мы углубимся в частоту тренировок для становой тяги, нам необходимо обсудить частоту тренировок для групп мышц и упражнений в целом.
При принятии решения о том, сколько раз в неделю вам следует выполнять определенное упражнение, необходимо учитывать 6 факторов:
- Какой объем вы выполняете
- Цель текущего этапа обучения
- Ваши личные предпочтения
- Другая частота подъема
- Опыт обучения
- Возможность тренироваться
1.
Сколько у вас объема
Объем является основным фактором утомляемости в вашей тренировочной программе.Поэтому измерение объема тренировки важно для обеспечения адекватного восстановления. Под объемом я имею в виду: Общее количество повторений X поднятая нагрузка.
Совокупность данных свидетельствует о том, что более высокая частота тренировок может способствовать большему приросту силы благодаря возможности загружать больше рабочих подходов. Однако, когда объем уравновешен, прирост силы, похоже, не способствует какой-либо конкретной частоте от 1х до 3х в неделю.
Другими словами, да, более частые тренировки могут привести к большему увеличению силы; однако это не обязательно потому, что вы увеличиваете количество дней, которые вы тренируете, это потому, что вы потенциально можете выполнять больше тренировочного объема.
Если вы сможете справиться с таким же объемом тренировок за меньшее количество тренировок, то есть 2 тренировки против 3, исследования показывают, что вы станете столь же сильными, выполняя меньшее количество сессий становой тяги.
2.
Цель текущего этапа обучения
Цель фазы тренировки может варьироваться от спортсмена к лифтеру, что может в большей или меньшей степени делать акцент на конкретном упражнении или результате.
Цели могут включать: поддерживать или развивать конкретное упражнение, улучшить технику, сосредоточиться на гипертрофии или развить максимальную силу.
3.
Ваши личные предпочтения
Если вы будете придерживаться своей программы только потому, что она вам нравится, это позволит вам добиться больших успехов в долгосрочной перспективе.
Таким образом, включение элементов в программу, которую вы предпочитаете, которая может включать в себя большую или меньшую частоту выполнения определенного упражнения, позволит вам придерживаться тренировок и увидеть лучшие результаты.
Возможно, вас заинтересует статья, которую я написал о «Становая тяга на спине или ногах» и о том, в какой день вам следует подумать о том, чтобы делать становую тягу, когда дело касается тренировки по пауэрлифтингу.
4. Другая частота подъема
Возможно, вы не захотите увеличивать частоту одного упражнения, если вы уже выполняете другое упражнение с высокой частотой, особенно если эти два движения похожи по своей природе.
Например, если вы хотите увеличить частоту выполнения становой тяги, вам нужно принять во внимание, насколько часто вы приседаете.
Приседания и становая тяга в значительной степени зависят от схожих мышц.
Возможность восстановления — это игра с нулевой суммой. Это означает, что если вы нажимаете на одну, вы в конечном итоге ограничиваете возможность нажимать на другую.
Следовательно, нужно определиться:
- Вы хотите выполнять приседания
- Вы хотите выполнять становую тягу
- Вы хотите выполнять приседания и становую тягу равномерно
Подробнее о программировании становой тяги читайте в моей статье «Как пауэрлифтеры тренируют ноги?»
5.
Опыт обучения
Опыт тренировок обычно определяет оптимальную частоту тренировок.
Более опытные лифтеры могут достичь определенного момента в тренировке, когда им потребуется увеличить частоту, чтобы увеличить объем.
Все больше начинающих и начинающих лифтеров могут извлечь большую пользу из тренировок становой тяги с меньшей частотой, т.е. 1-2 раза в неделю.
6.
Доступность поезда
Возможность тренироваться будет важным фактором, учитывая тот факт, что большинство людей не тренируются полный рабочий день.
Таким образом, частота тренировок обычно ограничивается тем, сколько раз в неделю вы вообще можете ходить в спортзал.
Причины увеличения частоты тренировок становой тяги
Есть 6 причин увеличить частоту тренировок в становой тяге, вот причины:
- Увеличьте объем тренировок для выхода на плато
- Улучшение техники
- Приоритет становой тяги над приседаниями
- Внедрение большего количества вариаций
- Доступность тренировок ограничивает вас более короткими тренировками
- Вы предпочитаете тренироваться становая тяга чаще
1.
Прогрессивная перегрузка для выхода из плато
Если вы вышли на плато в силе становой тяги, вы можете увеличить частоту тренировок и в то же время тренировочный объем, чтобы выйти на новый уровень силы.
Со временем вы можете накапливать все больше и больше тренировочных наборов за тренировку, и вы к этому приспосабливаетесь.
Это может продолжаться до тех пор, пока вы не достигнете точки, когда вы окажетесь ближе к завершению тренировки к финальным сетам.Это может быть нежелательно, если эта усталость способствует нарушению техники выполнения упражнений или занятий.
Таким образом, это может быть триггером для вас, чтобы решить увеличить частоту тренировок, чтобы распределить тренировочный объем по сессиям.
2.
Техника, которую вы хотите улучшить
Независимо от того, являетесь ли вы атлетом-новичком или атлетом среднего уровня подготовки, вы можете оказаться на этапе тренировки, когда вам необходимо улучшить свою технику.Более частая становая тяга может улучшить ваше техническое понимание движения.
Одна из вещей, с которыми нам нужно быть осторожными, если вы тренируетесь для улучшения техники, заключается в том, что мы не хотим тренироваться таким образом, чтобы доходить до усталости и, следовательно, ломаться в технике.
Таким образом, мы, в конечном итоге, хотим тренироваться с низким уровнем тренировочного стресса за сеанс, чтобы сосредоточиться на нашей технике.
Сложные и длинные сессии становой тяги не были бы идеальными, поэтому мы можем захотеть распределить наши тренировки по становой тяге на большее количество тренировок.
Я написал статью о приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю и о том, лучший ли это подход к тренировкам по пауэрлифтингу. Проверьте это, если хотите узнать больше!
3.
Во время тренировок ставьте становую тягу выше приседаний
Приседания и становая тяга тренируют многие из одних и тех же групп мышц, но по-разному, и вы можете отдавать предпочтение прогрессу в становой тяге, а не в приседаниях.
Поскольку восстановление — это игра с нулевой суммой, мы должны быть осторожны при управлении распределением тренировок по приседаниям и становой тяге.
Итак, если вы решили, что становая тяга — слабое место в ваших выступлениях в пауэрлифтинге, вы можете решить, что вам нужно программировать соответственно.
У вас также может быть философия фаз тренировок на велосипеде, в которой вы чередуете приседания в одной фазе и становую тягу в следующей фазе.
Независимо от причины, если ваша тренировочная фаза состоит в том, чтобы отдавать предпочтение становой тяге над приседаниями, вы можете решить увеличить частоту тренировок по становой тяге.
Прочтите мою статью, в которой я обсуждаю, можно ли приседать и тянуть в один и тот же день.
4. Вы хотите реализовать различные варианты
Когда дело доходит до программирования, вам следует выбирать варианты, чтобы исправить определенные недостатки и избежать чрезмерного использования определенных движений. Таким образом, вы можете увеличить частоту тренировок, если хотите реализовать больше вариаций становой тяги .
У нас также может быть межсезонье тренировок, поэтому нам может потребоваться больше вариативности, чем конкретности. Вариативность может означать наличие большего количества вариаций в вашей тренировке.
В этом случае мы можем решить увеличить частоту тренировок становой тяги. Узнайте, какие варианты становой тяги вам следует расставить по приоритетам в зависимости от ваших слабых мест в становой тяге:
5.
Доступны только для коротких сеансов обучения
Важно понимать, что большинство людей, которые тренируются в пауэрлифтинге, могут не быть пауэрлифтерами на полную ставку. У вас может быть плотный график, что означает, что вы можете тренироваться только для более коротких тренировок.
Нам необходимо принять во внимание доступность обучения в программе обучения.Это может означать, что вы не можете позволить себе планировать длительные тренировки.
Но вы можете оказаться в ситуации, когда вы можете тренироваться больше, но с меньшей продолжительностью.
Затем вас могут заставить увеличить частоту тренировок в становой тяге.
6.
Вы предпочитаете распространять объем на большее количество дней
Для атлетов среднего и продвинутого уровня, которым необходимо увеличить тренировочный объем, чтобы стать сильнее, было бы невозможно получить необходимый тренировочный объем за одно занятие.
Таким образом, вам нужно будет увеличить частоту выполнения становой тяги, чтобы набрать больше объема. Вы также получите преимущества от более низкой межсессионной усталости, если не будете выполнять одну массивную тренировку по становой тяге, а, скорее, распределите эту работу на несколько дней.
Кроме того, получение удовольствия от тренировочного процесса — огромная часть гонщика за соблюдение тренировочного режима. Если вы лифтер, которому нравится тренировать движение и хотите тренировать его в течение большего количества тренировок, вы можете сделать это.
Причины НЕ увеличивать частоту тренировок становой тяги
Есть 6 причин не увеличивать частоту тренировок в становой тяге, причины:
- Не исправляйте тренировку, если она не нарушена
- Если вы лечите травму или склонны к травме
- Вы хотите разгрузить нижнюю часть тела
- Приседания должны быть выше становой тяги
- Излишнее усердие в тренировках
- Вы находитесь в межсезонье на тренировках
1.
Не ремонтируйте, если он не сломан
Если вы в настоящее время тренируетесь на устойчивом уровне и все еще делаете неплохие успехи, есть шанс, что вам, вероятно, не нужно делать кардинальные изменения, чтобы увеличить частоту тренировок в становой тяге.
Как новый или средний атлет, вы сможете добиться хорошего прогресса при умеренном объеме работы.
Увеличение частоты тренировок по становой тяге может привести к увеличению количества тренировок до уровня, превышающего то, от которого вы можете восстановиться.Это может означать более медленный рост, стабилизацию или даже риск травмы.
2.
Если вы в настоящее время лечите травму или склонны к травме
Если вы только что оправились от травмы или в настоящее время лечите травму, риск травмы выше. Вы хотите дать своему телу больше дней отдыха, чтобы не выполнять больше тренировок по становой тяге.
Одним из самых надежных факторов, влияющих на будущую травму, является предыдущая травма. Это общая мудрость во многих других видах спорта — не только в пауэрлифтинге.
Вам нужно будет уделять особое внимание хорошей технике и управлению болью или дискомфортом на том уровне частоты тренировок, с которым вы в настоящее время имеете дело.
Будьте терпеливы и честны с вашей ситуацией, так как увеличение частоты тренировок для становой тяги из-за нетерпения может привести к худшим результатам.
Травмированные группы мышц будут иметь пониженную работоспособность, и потребуется время, чтобы вернуться к исходному уровню.
Если текущий уровень частоты тренировок в становой тяге не помогает или, что еще хуже, вызывает усиление боли или дискомфорта, то вы должны рассмотреть возможность уменьшения частоты тренировок в становой тяге.Если в этой ситуации вы уже тренируете становую тягу раз в неделю, это может означать регресс в становой тяге к более простому упражнению для бедер, чтобы вы могли сначала получить правильный паттерн движений.
3.
Вы хотите разгрузить нижнюю часть тела
Вне зависимости от того, является ли это окончанием тренировочного цикла или после соревнований, вам может потребоваться разгрузить становую тягу или нагрузку на нижнюю часть тела в целом.
Это может просто включать уменьшение объема и интенсивности, но вы можете решить, что после тяжелого периода стрессовых тренировок вам нужно больше отдыха.
Это может означать сокращение количества тренировок в неделю и, как следствие, уменьшение частоты тренировок в становой тяге.
Разгрузка — это не только снижение физического напряжения, но и умственного стресса.
4.
Приседания должны быть выше становой тяги
Как упоминалось ранее, важно сбалансировать тренировочную нагрузку в приседаниях и становой тяге из-за пересечения групп мышц в этих двух движениях.
Если вы расставляете все по приоритетам, вы ничего не ставите в приоритет.Поэтому, если вы хотите использовать приседания с толчком, это может означать необходимость управлять объемом и / или уменьшать частоту тренировок становой тяги.
5.
Вы слишком усердно тренируетесь
Излишнее усердие в увеличении тренировочного объема очень часто случается с очень увлеченными новичками или даже атлетами среднего уровня. Чрезмерное увлечение усердными тренировками — не причина увеличивать частоту тренировок в становой тяге.
Как новичок, вы будете замечать значительное повышение своих показателей каждые 2–3 месяца тренировок.
Вы можете обнаружить, что увеличение частоты тренировок приводит к более быстрому прогрессу.
Естественно, это может подкрепить идею постоянного увеличения частоты обучения, чтобы она ассоциировалась с более высокой скоростью прироста производительности.
К сожалению, эта ложная идея может привести к снижению отдачи от тренировок, если вы продолжите увеличивать частоту тренировок.
В конце концов, вы будете тренироваться до такой степени, которая не может быть психологически устойчивой и приведет к умственному выгоранию.
Если этого не произойдет, количество тренировок может превысить вашу максимальную возмещаемую сумму. Это приведет к перетренированности и резко увеличит риск травмы.
6. Вы в межсезонье
Межсезонье часто связано с меньшей спецификой соревновательных упражнений, что означает тренировочные движения, отличные от соревновательных упражнений. Тренировки в межсезонье могут означать, что нужно делать меньше становой тяги, сосредотачиваясь на других элементах тренировки.
Хорошая идея — уменьшить частоту выполнения становой тяги, но по-прежнему включать движения или упражнения, которые задействуют аналогичные модели движений или группы мышц.
Таким образом, вы все еще можете выполнять значимую работу, которая в конечном итоге приведет к улучшению показателей становой тяги в долгосрочной перспективе без тренировки с помощью одного и того же движения.
Пример тренировочных сплитов для становой тяги
Вот несколько идей о том, как вы можете структурировать свою тренировочную неделю / микроцикл для тренировки становой тяги 1, 2 и 3 раза в неделю.Используйте это, чтобы дать вам идеи, поскольку вам нужно будет рассмотреть свою личную позицию, чтобы решить, что лучше для вас.
Становая тяга 1 раз в неделю
День 1
Становая тяга
3-5 подходов по 3-6 повторений
От 70% до 85% от 1 руки
3-4 RIR (повторений в резерве)
Вариант А — (Для гипертрофии)
Вариант становой тяги
2–3 подхода по 8–10 повторений
От 55% до 70%
От 3 до 4 RIR
Вариант B — (Для фокусировки на технике)
Вариант становой тяги
2–3 подхода по 4–6 повторений
От 55% до 70%
5+ RIR
Вариант C — (для фокусировки на силе)
Вариант становой тяги
2–3 подхода по 4–6 повторений
65–75%
4–5 RIR
Становая тяга 2 раза в неделю
День 1
Становая тяга
3-5 подходов по 3-6 повторений
От 70% до 85% от 1 руки
3-4 RIR (повторений в резерве)
День 2
Вариант А — (Для фокусировки гипертрофии)
Вариант становой тяги
3-4 подхода по 8-10 повторений
От 55% до 70% от 1 руки
От 3 до 4 RIR
Вариант B — (Для фокусировки на технике)
Вариант становой тяги
4–5 подходов по 4–6 повторений
От 55% до 70% от 1 руки
5+ RIR
Вариант C — (для фокусировки на силе)
Вариант становой тяги
3-4 подхода по 4-6 повторений
65–75% от 1 руки
4–5 RIR
Становая тяга 3 раза в неделю
День 1 — День максимального усилия
Становая тяга
3-5 подходов по 3-6 повторений
От 75% до 85% от 1 руки
От 3 до 4 RIR (повторений в резерве)
День 2 — День Easy Effort
Становая тяга
3-5 подходов по 2-4 повторения
От 70% до 85% от 1 руки
4-5 RIR (повторений в резерве)
День 3 — День умеренных усилий
Вариант А — (Для гипертрофии)
Вариант становой тяги
2–3 подхода по 8–10 повторений
От 55% до 70% от 1 руки
От 3 до 4 RIR
Вариант B — (для фокусировки на технике)
Вариант становой тяги
3-4 подхода по 4-6 повторений
От 55% до 70% от 1 руки
5+ RIR
Вариант C — (для фокусировки на силе)
Вариант становой тяги
3-4 подхода по 4-6 повторений
65-75% от 1 руки
4-5 RIR
Последние мысли
Как правило, вы должны выбрать минимально необходимое количество тренировок по становой тяге в неделю, которое сделает вас сильнее, начиная с 1 раза в неделю.
Причина, по которой это лучший вариант, заключается в том, что если вам нужно подтянуть сеансы становой тяги, если вы находитесь на плато, вы всегда можете изменить программу на этот день. Если после этого вы все еще не прогрессируете, можете добавить большее количество тренировок по становой тяге в неделю.
Проблема со слишком частой становой тягой и отработкой количества тренировок в неделю заключается в риске перенапряжения и повышенном риске травм. Чрезмерное усилие вызывает утомление, которое отрицательно сказывается на тренировке.Нужно время, чтобы уменьшить влияние накопившейся усталости.
Другие полезные руководства по высокочастотной тренировке:
Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу
Норман Чунг
Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года.