Креатин моногидрат курс приема: Error 404 | Головна | Спортивное питание NUTREND

схемы приема, дозировки и правила

Мир спорта тесно связан со спортивными добавками, повышающими выносливость, увеличивающими мышечную массу и обогащающими организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Один из самых распространенных, действенных, а главное безопасных спортпитов — это креатин. Как правильно пить креатин, разрешен ли он несовершеннолетним и какой ожидать эффект — обо всем этом читайте далее.

Какого эффекта ожидать от креатина?

Азотсодержащую кислоту креатин организм человека вырабатывает самостоятельно. Она задействована в энергообмене и производстве аденозинтрифосфата (АТФ). Другими словами, креатин действует везде, где необходима энергия, в том числе и при наборе мышечной массы.

Главная задача добавки — это повысить уровень энергии при сохранении уровня АТФ в мышцах во время их сокращения от физических нагрузок. Помимо этого добавка позволяет насытить клетки кальцием, задерживает воду в мышцах и тем самым силовые показатели атлета вырастают. Во время приема добавки вы сможете поднимать большие веса, вырастет ваша выносливость, а значит, и производительность тренировки.

Еще одно немаловажное действие — это устранение молочной кислоты в мышцах, из-за которой появляется утомленность, слабость и боли в мышцах после тренировочного процесса. С помощью добавки мышцы быстрее восстанавливаются, а значит, скорее растут.

Но эффекта от одного креатина не будет. Это негормональный препарат, поэтому увеличения мускулатуры можно будет добиться только в сочетании с правильными нагрузками, сбалансированным питанием и отдыхом.

Можно ли принимать добавку несовершеннолетним

Многие молодые спортсмены хотят узнать, в каком возрасте можно принимать креатин. Само вещество абсолютно безопасно для организма, поэтому креатин может прописать врач даже маленьким детям.

Но если говорить именно о дополнительном приеме для развития мускулатуры, то креатин не рекомендован до 16 лет.

Правила приема: схемы, дозы, циклы

Моногидрат — самый хорошо изученный и эффективный вид креатина. Атлеты и эксперты рекомендуют использовать именно его. Есть две схемы приема спортивной добавки:

1. Без загрузки. Употреблять спортивное питание надо ежедневно: в дни отдыха — утром, в тренировочные дни — за 1,5-2 часа до посещения зала. Чтобы узнать, сколько креатина в день нужно принимать, просто умножьте 0,1 грамм вещества на каждый килограмм собственного веса. Ежедневная доза не должна превышать пяти грамм вещества.
2. Загрузка. В период, не превышающий 7 дней, принимается увеличенное количество креатина. Рассчитывается по формуле 0,3 грамма на 1 килограмм веса. Принимать 4 раза в день спустя 1-1,5 часа после еды. Максимальная доза — 20 грамм. По прошествии 7 дней загрузки — стандартное применение — до 5 грамм.

Есть и третья схема — «Циклирование». Она предполагает прием креатина циклами: 3 дня приема через 3 дня отдыха. Изначально предполагалось, что таким способом можно избежать привыкания к добавке, из-за которого может замедлиться выработка собственного креатина. Но исследования не доказали ее эффективности.

Немаловажную роль играет и форма выпуска спортпита.

Как принимать моногидрат в капсулах

В такой форме вещество находится внутри капсулы из легкорастворимой оболочки. Эта форма наиболее удобна, потому что ее не надо ни в чем растворять: просто запейте капсулу любой жидкостью.

Прием капсул производится из расчета суточной дозы: в дни загрузки — до 20 грамм вещества, в обычные дни — до 5 грамм.

Внимательно изучите инструкцию по применению на упаковке, потому что дозировка активного вещества в одной капсуле у каждой компании, выпускающей спортивное питание, отличается.

Как принимать моногидрат в порошке

Эта форма — самая экономичная. Выпускается в больших банках или пакетах с zip-застежкой. Внутри находится мерная ложка. Порошок чаще всего имеет белоснежный цвет, реже — бежевый.

Необходимую дозу креатина нужно растворить в воде или соке, тщательно взболтать в шейкере или перемешать ложкой. Расчет производится по той же схеме, что и для капсул.

Чтобы креатин хорошо усваивался, ему необходим инсулин, который вырабатывается при поступлении сахара в организм. Наибольшее содержание сахара — в виноградном соке, поэтому он подходит для растворения порошка больше всего.

Лайфхак от профессиональных спортсменов: смешайте порошковую добавку с высокоуглеводным гейнером. Выбирайте тот, в котором содержится больше всего сахара. Такой коктейль ускорит процесс набора массы в два раза.

Как долго пить креатин

Несмотря на то, какую схему вы выберете, общая длительность курса не должна превышать 60 дней. Затем следует сделать перерыв длительностью не менее 21 дня.

Постоянный прием этого спортпита может привести к деградации костной ткани, низкой выработке натурального креатина и почечной недостаточности.

В год нельзя проводить более трех курсов.

Можно ли совмещать разные добавки

Многие интересуются, как пить вместе креатин и протеин.

Специалисты в области спортивного питания и сами атлеты уверены, что совместный прием добавок пойдет только на пользу. Если они обе имеют порошковую форму, то их можно смешивать в одном шейкере, разбавляя водой, соком или молоком. В том случае, когда формы выпуска разные, просто поочередно пейте сначала одну, а затем другую добавку.

Креатин — одна из самых универсальных добавок. L-карнитин, гейнер, ВСАА, протеин, аминокислоты — все это прекрасно с ним сочетается, если соблюдать дозировки, указанные на упаковках.

Единственное, с чем не стоит совмещать спортивное питание — это кофеин. Во время цикла приема спортпита нужно сократить, а лучше полностью исключить из рациона прием кофеиносодержащих напитков и продуктов, поскольку они выводят лишнюю воду, а именно она играет важную роль в увеличении мышечной массы.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Как правильно принимать креатин?

 

Оптимальная схема приема

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

• Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

• С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин?

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении до или после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. Исключением является предтренировочный комплекс.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт.

Сколько принимать креатина? Схемы.

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Загрузка

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы.

Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

Циклирование

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:

Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня. Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работа на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной. Tarnopolsky M и Parise G провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки Новое исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин? Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки, поэтому спешите купить креатин моногидрат, ведь именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

• быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)

• быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение также хорошо как углеводы)

• аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста, тироксин, анаболические стероиды и инсулин.

Как долго длится курс?

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности.

Статью предоставил магазин спортивного питания в Украине MEGA MASS.

способ применения, дозировки и результат. Низкие или высокие дозы

КРЕАТИН

Азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается у позвоночных. Креатин
участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 году Мишелем Эженом Шеврёлем французким химиком-органиком из скелетных мышц и был назван по аналогии с греческим словом Kreas, мясо.

Широкое распространение креатин получил в области спорта,а в частности в легкой атлетике и бодибилдинге. Это обусловлено особенно сильными пиковыми нагрузками на мышцы спортсменов в этих видах спорта. Креатин внесен в список препаратов, не запрещённых Международным антидопинговым центром.

Что такое КРЕАТИН (creatine)?

Креатин — это незаменимое, натуральное природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования. У всех позвоночных и некоторых беспозвоночных креатин образуется из креатинфосфата ферментом креатинкиназой. Наличие такого энергетического запаса сохраняет уровень АТФ/АДФ на достаточном уровне в тех клетках, где необходимы высокие концентрации АТФ.

АТФ (аденозина трифосфат) является непосредственным источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая. Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности. Так как в спорте важно способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир.

Все источники топлива — углеводы, жиры и белок — сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Все должно быть сначала преобразовано в АТФ, прежде чем оно может использоваться как топливо. АТФ — простое вещество, состоящее из одной молекулы аденозина и трех молекул фосфата. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина, богатого энергией вещества.

Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани. Фосфокреатин поставляет фосфатную группу АДФ, повторно синтезируя это вещество опять в молекулу АТФ и таким образом делая ее снова готовой к высвобождению энергии, что позволяет питать топливом непрерывные мышечные сокращения. АТФ — энергогонесущий субстрат, присутствующий в мышце, в то время как фосфокреатин — предшественник АТФ. К реатин свободной формы накапливается в работающих мышцах и затем повторно фосфорилируется, преобразуясь в фосфокреатин Человеческий организм синтезирует креатин из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Он может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортироваться кровью в мышцы. Креатин в бодибилдинге используется как пищевая добавка для повышения достижений в силовых видах спорта, а также для увеличения мышечной массы. Он играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. Как природная часть продуктов содержится, в основном, в мясе и рыбе. Красное мясо — один из лучших природных источников креатина. В растительных продуктах, наоборот, содержание креатина очень мало. Стоит креатин не очень дорого, при этом он довольно эффективен. Совет — чтобы получить максимальный эффект, то лучше использовать смеси креатина с углеводами.

Чем больше креатина содержится в мускулатуре, тем быстрее происходит АТР. Таким образом, креатин вызывает значительное повышение количества энергии, силы и выносливости. Что и приводит к улучшению спортивных достижений. Чем его больше находится в организме, тем больших успехов можно достичь. После приёма креатина зафиксирована прибавка в силе до 25%.
Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается, и тренировка мышцы происходит значительно лучше.
Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина можно увеличить число повторений упражнении. Недавние опыты подтверждают, что моногидрат креатина способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг, улучшать спринтерские способности и помочь нарастить от 2 до 5 кг сухих мышц меньше чем за 30 дней.

Мало того, что креатин увеличивает силу, скорость и объем, но он также улучшает внешность мышц.
Креатин как бы складируется в мускулатуре. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема — мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. е. мышечная масса растет. Мускулатура становится «надутой». Она выглядит более упругой, оптически более большой и внушительной. Одновременно повышается вес тела (до 5кг за шесть недель, в зависимости от первоначального содержания креатиновых фосфатов в организме).

Применение креатина

За годы выработано два основных принципа приема креатина.
Самая распространенная «загрузочно-поддерживающая» — фаза загрузки креатином, которая включает по 5 грамм каждая. от 4 до 6 доз в течение 3 -9 дней — способствует существенному увеличению общего креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 грамма в день на килограмм веса тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм веса тела.
Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая пять граммов (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти -девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 15- 30 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около пяти граммов креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце — от 3,5 до 4,0 граммов на килограмм веса тела.

Вторая методика предполагает ежедневное употребление 2-8 грамм в течение месяца (3-4 недели или 30 дней), за это время содержание креатина в мышцах близится к максимальному.
В течение 3-4 недель организм выходит на максимальный уровень креатина в мышцах. Несмотря на то, что ученым пока не ясен механизм этого воздействия, потребление креатина тренированной мышцей оказалось выше, чем нетренированной, то есть тренированная мышца имеет больший потенциал для потребления креатина, чем нетренированная. Потребление креатина может также быть увеличено, когда он принимается с углеводным раствором. Повышение уровня глюкозы в крови вызывает инсулиновую реакцию, которая увеличивает потребление глюкозы мышечной тканью. Возросшее высвобождение инсулина может также увеличивать потребление креатина мышечной тканью параллельно с глюкозой. Все это, разумеется, моментально было подхвачено и взято на вооружение силовыми атлетами. Дополнение питания креатином увеличивало способность поддерживать рабочую мощность в течение повторных
периодов высокоинтенсивного тренинга. Атлеты фактически в каждом виде спорта сообщали об улучшении атлетической результативности.

После приема креатина первым или вторым способом необходимо сделать паузу на 4 недели.

Когда примать креатин

Креатин должен поступить в мышцы, а они, в свою очередь, лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален.

Максимальный уровень инсулина бывает в следующих случаях:

1. После того, как вы съели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками).
2. Сразу после того, как вы проснулись.
3. Через 30-60 минут после тренировки.

Виды креатина.

Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)

Не сомнения в том, что креатин моногидрат является самым дешевым, самым доступным и самым изученным видом креатина.

Моногидрат обычно продается в виде порошка. Несмотря на то, что он состоит из креатина, в нем содержится также 12% воды.

Креатин ангидроус (Creatine anhydrous)

Это простой креатин, отделенный от молекул воды. Он содержит немного больше креатина (примерно на 6%), чем аналогичная порция креатина моногидрата. Он не дает дополнительного эффекта по сравнению с креатином моногидратом, но является его полноценным заменителем.

Креатин цитрат (Creatine citrate)

Креатин цитрат появился на прилавках не намного позже момента, когда креатин моногидрат приобрел свою молниеносную популярность. Цитрат состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребс (цикл обмена веществ, в результате которого мышцы получают аэробную энергию). Иными словами, лимона кислота помогает вырабатывать энергию. По этой причине креатин в сочетании с лимонной кислотой должен давать больше энергии мышцам, чем креатин отдельно. Однако это чисто гипотетическое умозаключение, так как ни одно научное исследование его не подтвердило. Форма цитрата содержит меньше креатина на 1 грамм (около 40%), чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Креатин фосфат (Creatine phosphate)

Креатин фосфат также быстро появился в продаже после первых креатиновых добавок. Эта разновидность сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата. В таком виде креатин обычно содержится в мышцах, а фосфат является необходимым компонентом для того, чтобы от креатина можно было извлечь нужный эффект. Фосфат может также нейтрализировать молочную кислоту. Хотя эта разновидность креатиновой добавки пользовалась популярностью некоторое время, вскоре многие культуристы потеряли к ней интерес, после того как было доказано, что креатин моногидрат является более эффективным средством. Фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.

Креатин — глютамин — таурин (Creatine-glutamine-taurine)

В продаже имеют добавки, в которых креатин скомбинирован с глютамином пептидом и таурином. При таком сочетании веществ предполагается, что креатин и глютамин будут быстрее и легче поступать в мышечные клетки и дольше в них удерживаться. Поскольку и глютамин и таурин служат для увеличения клеток в объеме, теоретически предполагается, что вместе он должны с удвоенной силой действовать на клетки. Помимо всего прочего эта добавка должна придавать мышцам больше силы, так как было доказано (в лабораториях и в тренажерных залах), что таурин увеличивает силу мышц.

Существуют и другие виды креатина: креатин ГМБ (Creatine HMB), креатин сложный эфир (Creatine ester), креатин в шипучих таблетках (effervescent creatine), креатин титрат (creatine titrate), жидкий креатин (Liquid creatine), жевательный креатин (Creatine Gum), креатин продолжительного действия (Time — released creatine).

Продукты в комбинации с креатином

Часто предлагаются креатиновые продукты с высоким содержанием виноградного сахара, т. н. целволуминицер. Он провоцирует инсулиновую встряску организма и ускоряет усвоение креатина мышцами. Эта комбинация подходит особенно тем, кто хочет быстро прибавить в весе. Обоснована также добавка в рацион Л-глутамина. Также как креатин Л-глутамин вызывает повышенную задержку воды в мышцах и ведёт к увеличению объёма мускулатуры.

Для чего нужен креатин.

Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, любых силовых видах спорта и, конечно же, тяжелой атлетике.
Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться в течение более продолжительного периода времени с большими нагрузками. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу.
Креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки — для регбистов, гимнастов, пловцов.

Креатин противопоказания

Креатин — натуральный метаболит, выделяемый ежедневно путем почечной фильтрации. Многочисленные научные опыты показали его безопасность, даже в больших дозировках. Ученые доказали, что даже в больших дозировках креатин не имеет побочных действий. Британское исследование, проведенное University of Nottingham Medical School, обнаружило, что спортсмены, потребляющие 20 граммов креатина каждый день в течение недели и 5 граммов креатина в течение 6 недель, не показали побочные действия.
Исследователи заключили, что «резкая фортификация питания креатина не представляет никакого очевидного риска для здоровья». Тем не менее, круглый год не рекомендуется применять креатин не рекомендуется. Повторюсь, перерыв 4 недели. Креатин должен циклироваться. Приём должен совпадать с периодами интенсивного тренинга. увеличивается вероятность ухудшения здоровья, если он смешан с дешевыми примесями. Креатин — белый кристаллический порошок, который не имеет никакого вкуса. Если креатин имеет плохой запах или желтоватый цвет, значит он некачественный!
Достаточно почитать форумы и понять, что у 95% принимавших креатин, никаких побочных эффектов необнаружено. Как и на любой продукт возможны аллергические реакции, но это скорее всего происходит из-за добавок.

Креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите).
Система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода).
Дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства.

Международный олимпийский комитет подтверждает, что он не собирается запрещать спортсменам употреблять пищевую добавку creatine.
Креатин можно купить в капсулах или в виде безвкусного белого порошка. Помните, что одна пятиграммовая доза примерно равняется одной чайной ложке порошка. Порошок необходимо разводить в воде или каком-нибудь напитке непосредственно перед употреблением.

Рынок спортивного питания испытывает в настоящее время небывалый подъём: всё возрастающий интерес общества к занятиям в тренажёрном зале и бодибилдингу в целом побуждает людей разных возрастов приобретать различные пищевые добавки, которые вкупе дают ощутимый прирост мышечной массы за сравнительно небольшой срок (разумеется, при сочетании с правильным питанием и грамотно составленной тренировочной программой).

Вообще, креатин — это особое вещество в организме человека, которое является продуктом синтеза трёх кислот: аргининовой, глициновой и метиониновой. Вырабатывается организмом креатин только в случае поступления пищи именно животного происхождения, не растительного. Многие диетологи отмечают, что наибольшее количество креатина вырабатывается при употреблении в пищу мяса, лосося, тунца, курицы, а также свинины и говядины.

Важно: креатин для организма необходим потому, что именно это вещество даёт ему столь необходимую для построения мышц энергию.

Бодибилдеры же принимают креатин по достаточно простой причине: вырабатываемое человеческим организмом количество из мяса животного происхождения столь мало, что быстро накачать мышцы попросту не получится, для этого потребуются годы упорных тренировок. Желая быстро получить результат, спортсмены пришли к очевидному выводу: помимо употребления протеина, внимание следует уделить и креатину, как одному из важнейших натуральных элементов системы построения мышц.

Очевидно, принимать креатин в неограниченном количестве ни в коем случае нельзя, так как это чревато возникновением различного рода проблем с пищеварительной системой. Потому необходимо придерживаться одной из чётко составленных программ, выбор которой основывается исходя из индивидуальных целей и задач.

Для начинающих и уже опытных спортсменов важно знать следующие аспекты приёма креатина:

• Особенности приёма креатина до и после тренировки;
• Схемы приёма, расчёт необходимой суточной ежедневной дозы;
• Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина.

Приём креатина до и после тренировки

Многие люди, что занимаются в тренажёрном зале и регулярно принимают при этом различные пищевые добавки, готовы долго приводить аргументы, подтверждающие правильность приёма того или иного препарата именно до или именно после тренировки. Мнений относительно употребления креатина несколько:

1. Первые уверенно полагают, что раз креатин – фактически необходимая энергия, то и принимать его необходимо за 20-30 минут до тренировки.
2. Вторые апеллируют важностью наличия энергии в организме для будущего процесса построения мышц и восстановлению мышечных волокон.
3. Последние вовсе соглашаются с обеими группами, потому предпочитают пить креатин и до, и после тренировки.

Ответ на данный вопрос был дан Кэндоу Д.Г. в 2008 году в исследовании, посвящённом времени усваивания креатина и протеина в организме. Так, согласно результатам, принимать креатин необходимо после тренировки по двум причинам: во-первых, после занятий как в кардиозоне, так и в силовой улучшается кровоток и, как следствие, транспортировка креатина осуществлена будет значительно быстрее; во-вторых, происходящие после тренировки метаболические изменения в организме вкупе с действием добавки благоприятно влияют на общий набор мышечной массы и увеличение силовых показателей.

Важно: хоть креатин и даёт энергию, употреблять его до тренировки не рекомендуется потому, что это может стать причиной нарушения водно-солевого баланса в организме.

Принимать креатин до тренировки бесполезно ещё и потому, что физическая нагрузка, что оказывается на организм, вынуждает его избавляться от лишней влаги, и креатин, будучи неусвоенным, будет выведен в первую очередь.

Схемы приёма креатина, расчёт суточной дозы

В настоящее время существует достаточно много схем приёма креатина, которые отличаются друг от друга и суточным количеством принимаемой добавки, и распределением её в течение суток, и многими другими параметрами. Однако подавляющее большинство методов не учитывает последние исследования учёных: согласно результатам экспериментов, проведённых и на животных, и на людях, и даже на детях, в день человеческий организм способен в среднем усвоить лишь 50 мг вещества на килограмм веса тела спортсмена.

Важно: именно по вышеописанной причине приём 5-7 грамм креатина для среднестатистического человека в сутки будет иметь точно такой же эффект, как и приём 20 грамм, по той причине, что избыток веществ организм естественным путём выведет.

Основных схем приёма существует две: с загрузкой и без загрузки. Разница между ними заключается в длительности курса приёма добавки и количестве принимаемого креатина в течение дня.

«Загрузочная» схема изначально подразумевала необходимость приёма более 20 грамм креатина в сутки, равномерно распределённого между всеми приёмами пищи. С появлением неоспоримых доказательств о выводе лишних 15 грамм креатина из организма, её концепция несколько поменялась: теперь большинство авторов этого метода придерживается мнения, что необходимо:

1. Употреблять примерно по 1.5 грамма креатина в каждый из 4 основных приёмом пищи (либо по грамму, если перекусов больше).
2. Дополнительно выпивать 0.5 грамма креатина натощак, в середине дня и на ночь.

Такой подход, по словам диетологов, может помочь организму усвоить чуть большее количество креатина, нежели обычно. Курс «загрузочной» схемы длится 2 месяца, после которого в обязательном порядке следует дать организму месячный отдых.

«Беззагрузочная» схема, рекомендуемая большинством диетологов и профессиональных спортсменов, несколько проще и, если верить отзывам на форумах бодибилдеров в Рунете, более эффективна. Суть метода достаточно проста: необходимо принимать по 5 грамм креатина сразу после тренировки, а в дни отдыха – натощак утром. При этом очень важно сочетать приём креатина после тренировки с быстрыми углеводами: бананами, сладкими соками и пр.: это даст ещё больший запас энергии организму, и он распределит её правильным образом, одну часть отправив к мышечным волокнам, а другую – на общее восстановление.

Совет: сочетать приём креатина, придерживаясь «беззагрузочному» методу, можно также с аминокислотами, гейнерами и протеиновыми коктейлями; при этом необходимо заранее узнать о возможных противопоказаниях.

«Беззагрузочная» схема приёма креатина получила более широкое распространение среди бодибилдеров, потому и придерживаться большинство спортсменов советуют именно её; «загрузочный» метод может дать чуть более быстрые результаты (на одну-две недели), ради которых, однако, не стоит настолько перерасходовать продукт.

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Транспортировка креатина к мышечным волокнам – этап, в течение которого теряется наибольшая часть данной добавки, потому, очевидно, её необходимо употреблять в пищу с различными натуральными продуктами, которые положительно влияют и на усвоение, и на трансфер веществ.

Важнейшей частью процесса усваивания каких бы то ни было веществ организмом является инсулин, который буквально заставляет клетки мышц поглощать всё, что к ним доставляется. Поскольку инсулин – это гормон, то его выработку необходимо простимулировать поступлением в пищеварительную систему особых продуктов, которые повышают содержание глюкозы. К таковым относят:

• «Быстрые» углеводы: мёд, сладкие фрукты, мороженое, соки и рис с картофелем;
• Протеин (проще говоря, белки молочной сыворотки), 30-40 грамм;
• Аминокислоты, 10 грамм.

В настоящее время в продаже существует комбинированный креатин, который может содержать в себе не только вышеперечисленные вещества, но и таурин, витамин Е и D-пинитол (травяной экстракт).

В заключение необходимо упомянуть несколько советов, которые дают большинство фитнес-тренеров своим подопечным касательно приёма креатина. Поскольку креатин – это натуральная добавка, она не должна вызывать какие-либо болевые ощущения, спазмы, расстройства желудка и прочих неприятности, связанные с пищеварительной системой. В противном случае стоит либо сменить тип принимаемого вещества, либо вовсе отказаться от него.

Одновременно принимать в течение долгого времени креатин, протеин и аминокислоты категорически не рекомендуется, так как организм может настолько привыкнуть к регулярному поступлению нужных веществ, что после будет не способен воспроизвести их самостоятельно.

Ежедневно диетологами при прохождении курса приёма креатина рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды: это способствует и улучшению работы транспортной системы организма, и доставки веществ к повреждённым мышечным волокнам.

Видео: как принимать креатин

При нагрузках наши мышцы тратят огромное количество энергии, причем эти затраты могут происходить крайне быстро. «Топливом» для сокращения мышцы служит АТФ — молекула, выделяющая большое количество энергии при отщеплении одного остатка фосфата. Однако в случае с мышцами запасов АТФ практически всегда не хватает, поэтому мышечные клетки обладают специальным способом крайне быстро восстанавливать некоторое количество АТФ — креатинфосфатной системой.

Запас АТФ исчерпывается крайне быстро. Креатинфосфатная система восстанавливает запасы АТФ в течение первых 6-8 секунд работы мышцы, при этом креатинфосфат превращается в креатин, параллельно АДФ превращается в АТФ (схематически это выглядит так: креатинфосфат+АДФ=креатин+АТФ). Эта система имеет важное значение для тех, чья работа при физической нагрузке укладывается в указанный временной интервал. В последующие моменты времени мышца переходит на восстановление запасов АТФ при помощи гликолиза (расщепления глюкозы с образованием лактата — остатка молочной кислоты).

Зачем принимать креатин в качестве пищевой добавки?

Использование креатина в виде добавки способствует повышению уровня общего креатина и креатинфосфата в мышцах. Это позволяет быстрее восполнять запасы АТФ первые 6-8 секунд высокой нагрузки, тем самым, позволяет увеличить силовые показатели, что, в свою очередь, при грамотно построенных тренировках, приводит к увеличению мышечной массы. Хотя уровень креатина в мышце не способен изменяться в широких пределах, показано, что использование креатина как добавки способно в некоторой мере повышать уровни этого соединения в мышцах (то есть при поступлении извне некоторая часть креатина задерживается в мышцах и способна влиять на показатели мышечной работы).

Как правильно принимать креатин?

Сколько?
Обычной дозировкой считается 5 г креатина на 70 кг собственного веса. Необходимость фазы загрузки не доказана, поэтому можно обойтись и без неё (долговременные эффекты этих двух подходов не отличаются, кратковременные — имеют отличия: при использовании загрузки насыщение мышц креатином наступает раньше, соответственно, выигрыш в силе тоже). Если вы желаете принимать креатин с загрузкой, то она проводится (для 70 кг человека) путем приёма 5 г креатина по 4 раза в день в течение недели, потом осуществляется переход на обычную дозировку.

С чем?

Здесь стоит иметь в виду несколько моментов. Во-первых, для того, чтобы креатин дошёл до «места назначения» — мышцы, ему требуются специальные условия. А конкретнее — высокий уровень инсулина. Именно инсулин повышает проницаемость клеток для многих соединений, в том числе, и для креатина. Поэтому креатин должен употребляться с продуктами, вызывающими всплеск инсулина — простыми углеводами. Однако простые углеводы простым углеводам рознь. С точки зрения повышения уровня инсулина, наиболее целесообразным является употребление с креатином глюкозы, но не других простых углеводов. Поэтому использование просто сахара или любого сока (для их подслащения используется сахароза) не является оптимальным (сахароза содержит глюкозу и фруктозу в равных соотношениях). Идеальным углеводом для креатина является глюкоза, самым легкодоступным источником которой является мальтодекстрин (он образован исключительно молекулами глюкозы, соединенными в цепочки разной протяженности). Считается, что на 5 г креатина необходимо использовать около 70 г простых углеводов — в таком случае, всплеск инсулина будет достаточным. Также показано, что при использовании смеси простых углеводов и быстрого белка в соотношении 50 г на 50 г количество задерживающегося в мышцах креатина в мышцах совпадает с таковым для употребления креатина с 100 г простых углеводов. Поэтому вы можете принимать креатин одним из 2 способов: либо минимум с 70 г быстрых углеводов, образованных преимущественно глюкозой, на 5 г креатина моногидрата
, либо со смесью 50 г простых углеводов+50 г быстрого белка. Где взять подходящие углеводы? Вариантов несколько: виноградный сок (в отличие от других фруктов и ягод, виноград содержит именно глюкозу в качестве основного простого углевода), гейнер на основе мальтодекстрина (при внимательном выборе можно подобрать продукт, который будет содержать быстрый белок и мальтодекстрин и обеспечит оптимальный транспорт креатина), «спортивные» углеводы (порошок для приготовления напитка — источника глюкозы).

Когда?

Здесь важно упомянуть второй важный момент — при попадании в кислую среду креатин разрушается. Поэтому его необходимо максимально оберегать от действия кислой среды: не мешать с кислыми соками и не пить на полный желудок, когда кислотность в желудке опускается до сильнокислых значений. Поэтому креатин стоит употреблять на «пустой желудок», например, утром или после тренировки. Если вы не можете употреблять кретин в это время, стоит подумать над использованием добавки в виде желатиновых капсул, которые в некоторой мере оберегают креатин от разрушающего действия кислой среды желудка.

Как долго?

Считается, что принимать креатин следует с перерывами (прием 1,5-2 месяца — перерыв 3-4 недели), хотя исследований, позволяющих сделать точные выводы об опасности или безопасности постоянного приема креатина нет. Есть данные о том, что прием креатина (из-за повышения концентрации продуктов его обмена в моче) способен провоцировать прогрессирование болезней почек у тех, у кого они имеются изначально, поэтому людям с одобными проблемами лучше воздержаться от приема креатина. Достоверных данных о негативном влиянии креатина на почки здоровых людей нет.

Вероника Мусатова

Начав активно заниматься спортом, многие интересуются, как нарастить мышечную массу. В этом отлично помогает креатин. Еще в начале двадцатого века ученые заговорили о том, что резервы находящегося в нашем организме креатина можно увеличить при помощи креатиносодержащих пищевых продуктов. Но, не смотря на это, креатин в виде активно биологической добавки долгое время был новинкой в спортивном мире.

Инструкция по приему креатина

Способ приема этой добавки довольно прост. Производится моногидрат креатина в виде белого порошка без вкуса и запаха. Он растворяется как в холодной, так и в теплой воде, но заливать его горячей водой не рекомендуется. Для того, чтобы эффект креатиновой добавки был еще лучше, ее прием вполне целесообразно сопровождать употреблением небольшой порции пищи, в которой содержится много простых углеводов.

Принимать креатиновые добавки рекомендуется по тридцать грамм в день, т.е. 6 раз за сутки по 5 грамм. Это называется загрузочной дозой. Таким образом принимать креатин необходимо неделю. После этого следует поддерживающая фаза по 5-10 граммовым дозам. Массивным бодибилдерам необходимо дополнительно 20-25 грамм.

Прием креатина по инструкции и тренировки

Прием креатина должен осуществлять маленькими порциями пять-шесть раз, т.к. организм в состоянии абсорбировать только определенное количество креатина за один раз. Именно в связи с этим доза в пять грамм является наиболее оптимальной. В тренировочном зале можно принимать креатин по следующей схеме: одна порция перед тренировкой, вторая – после.

Единственным побочным эффектом, который дает креатин, является задержка воды в организме. Но нет никаких гарантий, что эти эффекты не появятся, если продолжать употреблять креатиновые добавки на протяжении нескольких месяцев или даже лет. Так как наш организм со временем развивает определенную толерантность к инородным субстанциям, принимать креатин лучше всего циклично.

В некоторых случаях креатиновые добавки необходимо принимать с осторожность или даже под врачебным контролем. К таким случаям относится: чувствительность к составляющим добавки, почечные заболевания хронического характера, астма, беременность, сахарный диабет (необходим контроль уровня глюкозы), а также детский возраст, когда дозировка должна корректироваться.

Не стоит забывать и то, что прием в пищу кофеиносодержащих элементов способен значительно ослабить эффективность креатина.

Креатин моногидрат – это продукт спортивного питания, который рекомендуют употреблять для наращивания мышечной массы. Однако это далеко не все, для чего нужен креатин. Также данный продукт повышает выносливость, работоспособность и силу спортсмена. Форма выпуска креатин моногидрата – порошок, капсулы и таблетки.

Каждый вид этого спортивного питания имеет свои особенности и правила применения. Не стал исключением и креатин моногидрат. Только соблюдение правил применения препарата гарантирует положительный результат.

Состав креатин моногидрата

Чаще всего креатин моногидрат имеет в своем составе только креатин. Некоторые специалисты спортивного питания утверждают, такой состав препарата безопасен для здоровья, т.к. он не увеличивает нагрузку на внутренние органы. Однако многие производители игнорируют этот факт. Поэтому они добавляют в состав продукта другие вещества.

Лучше всего остановить свой выбор на креатине в чистом виде. Только он даст желаемый результат в короткие сроки, не причинив вреда здоровью.

Польза и вред приема креатин моногидрата

Прежде чем начать употреблять данную добавку, нужно знать, пользу она приносит организму или причиняет вред.

Польза этого спортивного питания заключается в следующем:

• Позволяет быстро набрать мышечную массу.
• Увеличивает силу.
• Дает «заряд» энергии. Креатин обладает свойствами сохранять энергию до конца тренировки, а также восстанавливать ее после завершения всех упражнений.
• Помогает сформироваться красивому рельефу торса. Дело в том, что креатин обладает свойствами удерживать влагу в мышечных волокнах. За счет этого появляется красивый рельеф.
• Повышает выработку гормонов, а именно – тестостерона и соматотропина.
• Снимает воспалительный процесс в организме, который вызван артритом.
• Препятствует возникновению ишемических заболеваний, поскольку креатин обладает свойствами транспортировать кислород по тканям.
• Увеличивает работоспособность.

Это основные моменты для чего нужен креатин моногидрат. В этом также состоит его польза для организма.

Что касается вреда, то причинить его как таковой креатин не может. Дело в том, что он синтезируется организмом, поэтому постоянно в нем присутствует. Однако в данном случае речь идет о концентрированном креатине, который получен искусственным путем. Поэтому он имеет свои противопоказания, как и любой другой синтетический препарат. Вот они:

• Бронхиальная астма.
• Патологии внутренних органов, а именно – печени и почек.
• Период вынашивания малыша и вскармливания его грудью. В данном случае нельзя сказать, что препарат принесет вред организму, т.к. отсутствую клинические исследования его применения.

Если в данных случаях допустить прием креатина моногидрата, то можно столкнуться с проблемами со здоровьем. Следовательно, в этом и будет состоять вред данной спортивной добавки.

Побочные эффекты от приема креатин моногидрата

Уже было сказано, что креатин моногидрат как таковой не причиняет вреда организму. Однако он может вызвать побочные эффекты. Надо сказать, что случается это крайне редко.

Побочные эффекты возникают только в 4 случаях из 100. Чаще всего это происходит в том случае, если в состав креатина моногидрата включены дополнительные вещества. Именно они и вызывают побочные эффекты.

Проявляется это следующим образом:

• возникают отеки;
• появляется обезвоживание организма;
• возникают проблемы с пищеварением;
• беспокоят судороги.

Хотя побочные эффекты появляются очень редко, они все же бывают. Это также является поводом для того, чтобы отдавать предпочтение продукту в чистом виде, в котором отсутствуют примеси в составе. Это поможет избежать побочных эффектов.

Правила приема креатин моногидрата

Применение креатин моногидрата в порошке.

Существует несколько способов употребления креатина моногидрата в порошке. Первый – это прием препарата одинаковыми порциями. Данный способ употребления креатина называется «без нагрузки». Он основан на ежедневном приеме порошка. Одна порция должна содержать 5-6 грамм препарата. Его нужно растворять в жидкости. Лучше всего для этого подойдет виноградный или вишневый сок. Такое сочетание способствует лучшему усвоению креатина и быстрому достижению результата. Креатин моногидрат с соком следует пить ежедневно. После тренировок данный препарат лучше всего добавлять в протеин или гейнер.

Приготовить коктейль можно следующим образом: 1 мерную ложку креатина растворите в заранее подготовленной подогретой жидкости. Когда употреблять препарат в данном случае? Каждый день его следует пить с утра до завтрака, а в дни занятий – спустя 20 минут после окончания тренировок. Курс составляет 2 месяца. После этого следует прерваться на месяц и повторить курс.

Второй способ применение креатина моногидрата в порошке – «с загрузкой». Пить креатин в данном случае нужно всего лишь месяц. Далее, следует сделать перерыв на такой же период времени. После этого курс можно повторить.

Прием креатина способом «с загрузкой» необходимо вести по следующей схеме. Первые 6 дней нужно употреблять по 5 грамм препарата, разведенного в жидкости, 4 раза в день. Когда лучше его употреблять? Пить коктейль следует в перерывах между приемами пищи. Далее, нужно принимать порошок креатин по 2 грамма в день за 1 прием. Дозировку увеличивать не следует до конца курса. Коктейль лучше всего пить утром до еды, а в дни занятий – после завершения тренировки.

Специалисты в области спортивного питания так и не решили, какой способ применения креатина моногидрата лучше.

Применение креатин моногидрата в капсулах.

Как же правильно принимать креатин моногидрат не только в порошке, но и в капсулах, а также когда это следует делать? Способы в данном случае будут такими же, как и у препарата в порошке. Разница только в том, что его не нужно разводить, а просто запивать выбранной жидкостью. В остальном пить его нужно так же, как порошковый препарат.

Лучшие фирмы – производители креатин моногидрата

Существует множество фирм, которые делают креатин моногидрат. Однако специалисты спортивного питания выделяют лишь немногие, которые выпускают действительно качественный препарат. Вот лучшие фирмы, по их мнению — креатин моногидрат от Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition и Dymatize
.

Данные фирмы считаются лучшими среди аналогичных, поскольку в их продуктах отсутствуют какие-либо вспомогательные вещества, которые могут причинить вред организму. Помимо этого, они выпускают высококачественные препараты, которые помогают добиться результата в короткие сроки. Поэтому специалисты в области спортивного питания призывают приобретать креатин моногидрат только лучших фирм – производителей.

Зная, для чего нужен такой препарат, как креатин моногидрат, а также способы и правила его применения, можно быстро добиться набора мышечной массы без вреда для здоровья.

Как Принимать Креатин — Правильный Прием Креатина и Дозы

Спортивные добавки на основе креатина стали популярны несколько лет назад и не теряют актуальности до сих пор. Каждый спортсмен знает важность этой добавки: она способствует набору мышечной массы, помогает восстановиться после тренировок, повышает работоспособность. Если уровень креатина в организме недостаточен, то даже регулярные и интенсивные тренировки не принесут результата, поскольку мышцы будут истощаться. Более того, креатин отвечает за синтез белка и улучшает метаболизм. Но этот элемент принесет пользу, только если правильно его принимать. В этой статье обсуждаются вопросы о том как правильно принимать креатин на примере его наиболее популярной формы, то есть моногидрата.

Почему креатин моногидрат? 

Хотя может показаться, что обсуждение использования креатина на примере только одной из его форм является ненужным сужением спектра, на самом деле ситуация выглядит иначе. Во-первых, на самом деле нет причин дифференцировать прием креатина из-за разнообразия форм, и, во-вторых, нет убедительных доказательств того, что использование других форм, имеет какое-либо разумное обоснование. Креатин моногидрат хорошо испытан, химически стабилен и чрезвычайно эффективен для поддержки развития физической активности и мышечной массы. 

Как принимать креатин моногидрат

В независимости от марки спортивного питания и ее формы (порошок, капсулы, таблетки и так далее), схем для приема креатина на данный момент существует всего две: с первоначальной загрузкой и без.

Схема загрузки креатином

Выбирая схему как загрузка креатином, нужно принимать креатин в день 20г креатина, полное насыщение клеток наступает через 6 дней. В начальный период (первые семь дней) нужно употреблять по 5г добавки, до четырех раз в сутки. После первой недели начинается поддерживающая фаза. Она предусматривает прием 2-3 г креатина в день. Полная продолжительность курса один месяц, затем наступает перерыв длительностью в 3-4 недели.

Прием креатина без фазы загрузки

Схема без загрузки гораздо проще: нужно принимать по 5-6г один раз в сутки. В дни интенсивных нагрузок — сразу после тренировки, в дни отдыха – с утра. При этом прием лучше всего производить с протеиновыми коктейлями, гейнерами или любой другой спортивной добавкой. Такой курс длится 1-2 месяца, а затем также как и в фазе загрузки, делается перерыв на 3-4 недели. Главное, не уменьшать дозы и пристальное внимание уделить добавкам, которые разработаны в форме капсул. Поскольку обычно в их составе недостаточное количество креатина.

Статья по теме: Креатин — важная составляющая спортивного питания

Альтернативное, но очень популярное решение принимать фиксированные дозы креатина или дифференцировать размер дневной порции для тренировок и дней без тренировок. На практике эта схема выглядит так: в день тренировки доза креатина достигает 10 г, а в день отдыха 5 г. Такая схема применения не вытекает из исследований, но работает на практике и может использоваться.

Креатин — загрузка или нет?

Много лет ученые спорили о вопросе, нужна ли фаза загрузки и как правильно принимать креатин. Споры ведутся и до сих пор, выдвигаются новые аргументы. Было проведено множество исследований, но самые последние утверждают, что результаты приема с загрузкой и без одинаковые. Прием можно производить по любой из схем, но каждая имеет свои нюансы. Загрузка поможет добиться результатов быстрее, но при этом могут возникнуть расстройства желудка. Прием без загрузки безопаснее и расход продукта при этом меньше. Конечный результат одинаковый, главное отличие в скорости его достижения.

Когда принимать креатин 

Стоит осознать, что креатин не является веществом с быстрым действием, эффект от добавок возникает при увеличении его концентрации в мышечных клетках, которая длится много дней или даже недель. Поэтому время, когда мы принимаем, не окажет значительного влияния на эффективность добавок, хотя может иметь некоторое значение. Например, есть данные, указывающие, что прием креатина после тренировки, обеспечивает более эффективное (более быстрое) насыщение мышечных клеток этим веществом. Оптимальное время приема – в перерывах между дневными приемами пищи, в тренировочные дни одну порцию рекомендуется принимать непосредственно после тренировки.

Креатин натощак? 

На первый взгляд, это может показаться логичным, но стоит знать, что нет абсолютно никаких доказательств того, что прием креатина во время еды ослабляет его усвоение или иным образом уменьшает его усваивание организмом. Кроме того, нет никаких доказательств того, что прием этого вещества натощак имеет некоторые особые преимущества. Мало того, что на основе имеющихся данных можно рискнуть предположить, что пища будет способствовать усвоению креатина, и это связано с влиянием таких ингредиентов, как углеводы и белок на реакцию инсулина гормон, который влияет на транспорт креатина в мышечные клетки. 

С соком или с водой? 

Также довольно популярно, что креатин следует принимать с фруктовым соком или специальными препаратами, содержащими углеводы или декстрозу, также известную как глюкоза. Обоснование этой практики довольно хорошее. Такие сахара, как глюкоза, влияют на секрецию инсулина, и это положительно влияет на транспорт креатина в мышцы. Только то, что беззаботное употребление сахара с любой дозой креатина может в долгосрочной перспективе привести к увеличению жира в организме и ослаблению чувствительности клеток к инсулину. Так что конечный эффект будет неблагоприятным. Если вы хотите использовать влияние инсулина на транспорт креатина, стоит принимать это вещество во время еды. 

Итоги 

Как видите, принципы использования моногидрата довольно просты и предоставляют довольно широкий спектр вариантов приема. Есть, однако, некоторые предположения, которые следует иметь в виду. Моногидрат креатина следует принимать регулярно в течение, по крайней мере, нескольких недель, предпочтительно после тренировки, во время приема пищи или после. Диапазон эффективных доз велик, но обычно рекомендуется принимать от 5 до 10 г в день. Также можно начинать прием креатина с «фазы загрузки», 15-20 г креатина в день в течение 3-7 дней и дальше поддерживающая доза 2 г в день.

Креатин — как принимать? Польза и вред, показания и противопоказания

Как правильно принимать креатин? Нужна ли фаза загрузки и нужно ли пить креатин с углеводами? Сколько времени принимать добавку для появления заметных эффектов?

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, синтезируемая организмом из аминокислот и способная выступать источником энергии при тренировках. В свою очередь, креатин моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В природном виде креатин содержится в мясе животных, тогда как креатин моногидрат можно купить в виде спортивного питания — в порошке или капсулах.

Считается, что креатин нужно принимать для набора мышечной массы — научные исследования подтверждают, что добавка повышает силовые показатели атлетов. Под ее воздействием улучшаются процессы энергетического обмена в мышцах, снижая использование гликогена. На практике это добавляет 1-2 повтора в тяжелых упражнениях и ускоряет скорость восстановления мышц, положительно влияя на их рост.

Еще одним эффектом от приема креатина является увеличение объема мускулатуры, достигаемое посредством задержки жидкости в мышечном волокне¹. Поскольку это повышает объема саркоплазмы, часто новичкам рекомендуется пить креатин для запуска процесса увеличения массы. Кроме этого, существуют данные о том, что моногидрат может помочь повышению уровня тестостерона у мужчин.

Эффекты креатина

Главный положительный эффект от приема креатина заключается в том, что способен выступать источником дополнительной энергией в период активных физических нагрузок, положительно влияя на интенсивность тренинга. Он нормализует энергетический обмен в мышечных клетках, снижая при этом уровень молочной кислоты и увеличивая таким образом силовые показатели атлета¹.

При этом большинство вторичных эффектов креатина (например, возможное повышение уровня тестостерона и гормона роста) зачастую связано не с действием добавки, а с усилением интенсивности тренировок. Отметим, что нехватка креатина в организме, типичная для вегетарианцев, резко снижает силовые показатели и способности организма к восстановлению после физических нагрузок.

Зачем нужен креатин?

Чтобы мышца успешно работала, ей нужен АТФ (аденозина трифосфат). После использования его молекула теряет одну из трех фосфатных групп, превращаясь в АДФ (аденозина дифосфат). Креатин нужен для того, чтобы восстановить молекулу АДФ, снова превратив ее в АТФ — по сути, он объединяется с фосфатом и формирует фосфокреатин. Чем больше в организме энергии, тем выше силовые показатели.

Также прием креатин активирует гликолиз и помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках — прежде всего, молочной кислоты. Детоксикация снижает мышечную усталость при выполнении упражнений и ускоряет восстановление. Отметим, что эффект добавки проявляется лишь через 5-10 дней после начала приема, поскольку вещество сперва должно накопиться в мышцах организма.

Что дает креатин:

• улучшает силовые показатели
• ускоряет процесса роста мышц
• ускоряет процессы восстановления
• придает мышцам объем
• способствует повышению уровня тестостерона
• способствует повышению гормона роста
• снижает уровень молочной кислоты в мышцах

Креатин: до и после

Сильнее всего действие креатина проявляется при соблюдении вегетарианской диеты и при отказе от мяса — в этом случае запасы креатина в организме отсутствуют, поэтому прием добавки дает быстрый результат. В остальных случаях эффективность работы креатина зависит от того, сколько добавки получал спортсмен с повседневным питанием (напомним, 1 кг мяса содержит около 2 г креатина).

После двух недель прием атлеты обычно отмечают увеличение силовых показателей — на практике это означает возможность работать с более тяжелым весом, а также совершать больше повторений упражнений. При наличии сбаллансированной программы тренировок (например, трехдневный сплит) это помогает растить мышцы. Также может наблюдаться увеличение веса на 1-3 кг за счет задержки воды в мышцах.

Как правильно пить креатин?

Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке креатином в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем креатин нужно пить один раз в день по 3-5 г. Повседневный режим подразумевает, что креатин надо пить ежедневно — примерно по 5 г. Исследования говорят о том, что обе схемы приема дают аналогичный результат¹.

Курс приема креатина (с загрузкой):

• 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
• 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
• 9-12 неделя — отдых

Главным недостатком курса приема креатина с фазой загрузки является более высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея). Плюсом приема с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме — теоретически, это может ускорить появление положительных эффектов.

Креатин с углеводами

Научные исследования говорят о том, что прием креатина совместно с медом или другими быстрыми углеводами способен увеличить эффективность этой добавки. Прием креатина совместно с углеводами показал 60% увеличение запасаемых в мышцах запасов, по сравнению с изолированным приемом креатин моногидрата. Также исследования показали рост выработки инсулина².

Именно поэтому порошковый моногидрат часто рекомендуют растворять в сладком фруктовом соке или принимать с источниками мальтодекстрина — например, с гейнером. Отметим, что креатин проще всего пить в составе протеинового коктейля до или после тренировок — он хорошо сочетается как с сывороточным изолятом, так и с аминокислотами BCAA и бета-алонином.

Сколько времени принимать?

На сегодняшний день моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок. Многочисленные опыты и научные исследования не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека. Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено врачами в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья».

Однако не до конца изучена безопасность креатина при регулярном и долговременном приеме. Существуют исследования, показывающие, что 6-8 недель непрерывного приема моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в организме некоторых людей³. Другими словами, безопаснее чередовать 1.5-2 месяца приема добавки с месяцем отдыха.

***

Креатин — это молекула, синтезируемая организмом из аминокислот и способная выступать источником энергии при физических тренировках. Эффекты креатина проявляются после регулярного приема 3-4 г добавки в сутки на протяжении 1-2 недель — чаще всего речь идет об увеличении силовых показателей (включая рост взрывной силы), а также повышении массы тела на 1-3 кг за счет задержки жидкости в мышцах.

Научные источники:

1. Creatine – Scientific Research Summarized, source
2. Creatine Plus Carbohydrates May Help Performance, source
3. Creatine Supplementation, ссылка

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 октября 2019

Креатин в капсулах: особенности, схема приема

Наиболее популярной формой креатина моногидратa является порошковая. Однако высокая конкуренция в сфере производства спортивного питания заставляет предлагать все новые продукты, в том числе, креатин в капсулах.

Чем отличается креатин в капсулах от порошкового?

Главное преимущество добавки в капсулах над порошковым аналогом — удобство использования. Вам не придется возиться с не растворяющимся порошком, мешать его с протеином либо гейнером. Однако это усложняет правильный расчет дозировки.

Сразу нужно понять, что вес 1 капсулы и количество в ней креатина — это разные вещи. Ведь при их изготовлении к активному веществу добавляют различные вспомогательные компоненты. Их суммарное количество может достигать до 0,3 г и даже выше.

Чтобы не ошибиться, следует заглянуть на сайт компании-производителя конкретного продукта и выяснить точное количество креатина в каждой капсуле. Часто эта информация бывает представлена и на упаковке средства. Не следует руководствоваться указанными там рекомендациями по дозировке. Они слишком общие и не учитывают особенности приема, схему и прочие нюансы.

Есть ли отличия у креатина в капсулах от порошкового аналога?

Считается, что второй вариант лучше, так как креатин сразу оказывается в желудке. Однако растворение желатиновой оболочки капсулы происходит в течение 60–90 секунд, что несущественно.

Порошковый вариант усваивается не полностью из-за потерь вещества в процессе доставки к желудку и его частичного вывода из организма. Добавка в форме капсул усваивается в большей степени.

Других существенных отличий нет, за исключением присутствия в капсулах некоторых веществ, улучшающих «транспортабельность» креатина.

Оптимальная схема приема 

Традиционно креатин принимают по двум схемам: с загрузкой и без. Сегодня споры о преимуществах первого или второго подхода утихли. Доказано, что эффект быстрого достижения пиковой концентрации креатина в мышцах, достигаемый при следовании схеме с загрузкой, слишком мимолетный. Через пару недель приема такого спортпитания и тем, и другим способом, результаты оказываются практически одинаковыми. Единственное преимущество — быстрый эффект.

Внимание! Отказ от «загрузки» позволяет не оказывать дополнительную нагрузку на печень и почки. Такая схема легче переносится ЖКТ, безопасна с точки зрения развития аллергии и удобнее.

Как принимать?

Традиционная схема приема креатина с фазой загрузки выглядит следующим образом: первые 5 дней дозу увеличивают до 20 г в сутки, а затем снижают до 10 г. При обычной схеме приема в день употребляют 10 г креатина.

«Если вы, употребляя эту добавку в капсульной форме, решили использовать схему с загрузкой, то требуется рассчитать общую дневную норму и поделить ее на несколько приемов. Вы можете в 1-й и в 3-й прием принять больше этого вещества, чем во 2-й и 4-й. При этом сумма должна составлять 20 г. При обычной схеме достаточно дважды в день принимать по 5 г».

До или после тренировки?

На этот счет также существуют два противоположных мнения. Однако профессиональные спортсмены, исходя из своего опыта, предлагают совмещать оба подхода и разделить дневную норму на 2 приема: до и после физической нагрузки. Иными словами, если речь идет о схеме без загрузки, достаточно употреблять по 5 г (2–4 капсулы, в зависимости от количества активного вещества) за каждый прием перед и после тренировки.

Если вы не можете разделить дневную дозу, лучше принимать эту спортдобавку сразу после занятия в спортзале, запивая протеином либо гейнером.

В любом случае, используйте креатин в капсулах надежных производителей и не нарушайте дозировку.

Креатин. Как принимать креатин моногидрат. Схемы приема креатина.

Как принимать креатин – вопрос, который волнует многих начинающих спортсменов, поскольку креатин моногидрат – пожалуй, одно из самых популярных веществ в сфере спортивного питания и бодибилдинга.

Схемы приема креатина

Отметим сразу, что те схемы приема креатина, о которых пойдет речь, подходят для всех видов этой добавки: в виде капсул, порошка или раствора, и не зависят от производителя.

Итак, существуют два подхода к тому, как принимать креатин:

• 
  С фазой загрузки

В течение первых  5-6 дней необходимо делать 4-5 приемов по 5 г креатина в перерывах между едой (в дни тренировок одну из порций нужно употреблять после тренировки). Прием креатина совмещают с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами (не менее 5 г), или же запивают сладким соком.

Затем через 5-6 дней дозировку снижают до 2 г, и креатин принимают 1 раз в сутки. Это может быть утром (бестренировочные дни) или после тренировки (в дни тренировок), так же совмещая прием креатина с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами, или запивая сладким соком.

Общая продолжительность такого курса составляет 1 месяц, после этого делается перерыв на месяц.

• 
  Без фазы загрузки

Прием креатина делается каждый день по 5-6 грамм.

Если это день тренировок, то 2 раза: утром натощак и после тренировки. Если это день отдыха, то 1 раз натощак утром.

Принимают креатин аналогично вместе с гейнером, протеином или аминокислотами.

Такой курс длится 2 месяца, после этого месяц перерыва.

Растворять креатин нужно минимум в 1 стакане жидкости.

Какую бы схему Вы не выбрали, доказано, что при любой из них конечный результат будет одинаков.

Однако, и у той, и у другой схем приема креатина есть свои плюсы и минусы:

В какое время дня принимать креатин?

Если это день тренировок, то принимать креатин нужно сразу после тренировки. Во-первых, он лучше усваивается в таком случае, а во-вторых, исключается нарушение водного баланса, как в случае если принимать креатин перед тренировкой.

Если это день отдыха, то принимать креатин нужно утром натощак. По версии ученых, высокая концентрация гормона роста в это время дня улучшает транспорт и позволяет организму лучше усваивать креатин.

Какова оптимальная доза приема креатина?

Учеными было проведено исследование, в ходе которого 20 здоровых мужчин и женщин принимали по 2 грамма креатина в сутки. Было выявлено, что никакого эффекта на организм такой прием креатина не оказал.

Следовательно, дозировка креатина не должна быть слишком низкой.

Оптимально – 5 грамма (чайная ложка).

Вместе с чем принимать креатин?

Опытные спортсмены часто добавляют к креатину 3-4 ложки сахара. Организм реагирует на сахар выбросом инсулина, который является главным и естественным проводником креатина в клетки.

Можно сахар заменить соком, но к сожалению, в магазинах теперь редко найдешь качественный сок. Если же есть возможность найти настоящий виноградный сок, то этот вариант самый лучший (содержание глюкозы в виноградном соке максимальное).

С чем нельзя принимать креатин?

Главный враг креатина – это кофеин. Если выпили кофе или чай, то креатин лучше принимать спустя час-полтора.

 

Итак, в этой статье мы рассмотрели как принимать креатин. Надеемся, материал оказался для Вас полезным!

Добавка моногидрата креатина в течение восьми недель прогрессивных тренировок с отягощениями увеличивает силу всего за две недели без снижения маркеров повреждения мышц

Задний план:

Добавка креатина (Cr) увеличивает силу во время тренировок с отягощениями, но время этого увеличения неясно. Цель состояла в том, чтобы определить точный временной интервал, с помощью которого Cr может увеличить силу и предотвращает ли Cr повреждение мышц в течение восьми недель тренировок с отягощениями.

Методы:

Молодые мужчины были рандомизированы (двойной слепой) на Cr (N = 9, 0,07 г / кг / день) и плацебо (N. = 9) в течение 8 недель тренировок с отягощениями (3 дня в неделю). Силу оценивали в шести упражнениях каждые две недели. Образцы венозной крови, полученные на исходном уровне, а также через 24 и 48 часов после последней тренировки с отягощениями, оценивались на креатинкиназу [CK] и лактатдегидрогеназу [LDH] в качестве показателей повреждения мышц.

Полученные результаты:

Сила была значительно выше в группе Cr по сравнению с плацебо (P <0,05) после двух недель тренировок для трех из шести упражнений (жим лежа, жим ногами, жим плечами). К концу восьми недель тренировок сила была значительно выше в группе Cr по сравнению с плацебо (P <0,05) в четырех из шести упражнений (жим лежа, жим ногами, жим плечами и разгибание на трицепс, но не сгибание бицепса или широта-вытягивание).Добавки креатина не предотвращали повреждение мышц. Действительно, маркеры мышечного повреждения увеличились в группе Cr по сравнению с группой плацебо (P <0,05).

Выводы:

Cr увеличил мышечную силу всего за две недели во время программы тренировок с отягощениями; однако это не сопровождалось уменьшением мышечного повреждения. Более сильное повреждение мышц с помощью Cr может быть связано с большей интенсивностью тренировок, вызванной добавками Cr.Это может привести к увеличению белкового обмена и усилению адаптации мышц.

За какое время до тренировки мне следует принимать моногидрат креатина?

Основные сведения …

• Моногидрат креатина — это добавка, которую можно принимать как до, так и после тренировки.

Креатин

• может помочь вам увидеть прирост вашей общей мышечной массы.
• Ваше потребление креатина должно регулироваться в соответствии с фазой загрузки и фазой поддержки.

Когда вы принимаете добавку моногидрата креатина, вы должны принимать ее в правильное время. Этой добавке требуется определенное время, чтобы проникнуть в ваш организм, поэтому важно рассчитать время перед тренировкой.

Это действительно зависит от того, какой креатин вы принимаете, и в форме ли он порошка, жевательной резинки, жидкости, таблеток или капсул. Вы хотите прочитать этикетку, чтобы узнать, когда производитель предлагает вам использовать добавку.

Перед началом приема новой добавки или режима важно провести исследование и связаться с вашим лечащим врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.Когда вы будете готовы начать работу, зарегистрируйте аккаунт Exercise.com PRO, чтобы получить доступ к конструкторам тренировок, планам тренировок, счетчикам целей и многому другому!

Что говорят научные исследования о приеме моногидрата креатина?

Исследования показали, что полезно принимать порошкообразную форму моногидрата креатина до и после тренировки. Таким образом, креатин становится доступным для ваших мышц.

Порошковая добавка моногидрата креатина более эффективна, чем другие формы.

Вам следует разделить прием добавок на две фазы: загрузка и поддержание.

На этапе загрузки вам нужно разделить моногидрат креатина на четыре порции по пять граммов каждая. Их следует принимать в течение дня, в том числе один перед тренировкой, а другой — после нее.

На поддерживающей фазе вам следует использовать моногидрат креатина до тех пор, пока вы хотите видеть результаты. Также на этом этапе порции составляют лишь одну десятую от того, что вы использовали во время фазы загрузки моногидрата креатина.

Как долго моногидрат креатина остается в вашем кровотоке?

Когда вы используете порошкообразную форму моногидрата креатина, имейте в виду, что он находится в вашем кровотоке примерно от одного до полутора часов. Этот период времени важен для роста мышц, потому что именно в этот период креатин всасывается в ваши мышцы.

Во время тренировки подумайте о том, сколько времени нужно, чтобы моногидрат креатина попал в организм и затем усвоился мышцами.

После приема внутрь требуется около часа, чтобы достичь кровотока, а затем и мышц.Обладая этими знаниями, вы можете соответствующим образом планировать свои тренировки, чтобы ваши мышцы получали необходимое количество креатина.

Также имейте в виду, что после тренировки вам следует пополнить запасы креатина, приняв больше креатиновых добавок. Если вы примете креатин в 10 часов утра, он начнет действовать в 11 часов утра и останется в вашем организме до 12:30.

Надеюсь, ваша тренировка продлится всего час, тогда у вас будут дополнительные полчаса, на которые ваши мышцы смогут пополнить запас креатина.Вы можете пополнить запас еще одной порцией после тренировки, чтобы не истощить свой организм креатином.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Полезен ли креатин при тренировках с отягощениями?

Исследования показали, что наряду с тренировками с отягощениями, диетой и добавками креатина можно существенно снизить уровень общего холестерина по сравнению с одними только упражнениями с отягощениями.

Креатин полезен не только для снижения холестерина, но и при тренировках с отягощениями и других высокоинтенсивных тренировках.

Когда следует прекратить прием моногидрата креатина?

Вы можете продолжать принимать моногидрат креатина до тех пор, пока хотите увидеть его преимущества, и пока вы занимаетесь спортом. Было проведено несколько исследований, и ни одно из них не доказало каких-либо долгосрочных неблагоприятных последствий для здоровья.

Моногидрат креатина — при правильном применении и в сочетании с регулярными тренировками — не принесет ничего, кроме пользы.

Одним из долгосрочных побочных эффектов приема креатина является небольшое усиление желудочно-кишечных расстройств.Было показано, что этот побочный эффект более заметен на этапе загрузки, чем на этапе обслуживания.

Если вы перестанете принимать креатин, ваши мышцы постепенно опустятся до нормального уровня креатина. Для этого потребуется примерно четыре-пять недель.

С добавлением моногидрата креатина или без него рекомендуется придерживаться режима здоровых упражнений, который соответствует вашему образу жизни и потребностям.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Нужно ли мне принимать добавки?

Если ваш врач не назначил вам определенные добавки, у вас нет иметь , чтобы их принимать.

Безопасны ли добавки?

Безопасно ли принимать добавки, зависит от ряда факторов. Узнайте больше о безопасности добавок здесь.

Какие добавки мне нужно принимать?

Никто не может ответить на этот вопрос, кроме вашего врача. Чтобы узнать больше о различных добавках, которые обычно рекомендуют врачи, ознакомьтесь с этой статьей.

Выбор правильного режима упражнений важен наряду с поддержанием здорового питания с высоким содержанием белка.Ознакомьтесь с нашим планом PRO сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь вам оставаться мотивированными, сосредоточенными и поддерживать форму в течение всего года!

Все, что вам нужно знать

Большинство энтузиастов фитнеса, которые высоко ценили рост мышц, наверняка слышали о креатине, если они еще не принимали его. Если вы приняли его и хорошо перенесли, вероятно, это все еще часть вашего предтренировочного ритуала. И на то есть веская причина: креатин — это наиболее хорошо задокументированная спортивная добавка, которая рекламируется как средство повышения спортивных результатов и большей результативности.

Но это только верхушка айсберга. Как оказалось, креатин обладает множеством других преимуществ, помимо того, что помогает бодибилдерам сделать еще несколько повторений. Было показано, что он улучшает восстановление после упражнений, предотвращает травмы и способствует терморегуляции и реабилитации. Он также может помочь излечить сотрясение мозга и обеспечить нейрозащиту спинного мозга.

Это еще не все!

Позиция Международного общества спортивного питания в отношении креатина заключается в том, что его использование безопасно в дополнение к его многочисленным преимуществам .Их обзор добавок креатина в 2017 году указывает на успехи в отношении «нейродегенеративных заболеваний, диабета, остеоартрита, фибромиалгии, старения, ишемии мозга и сердца, подростковой депрессии и беременности».

Если вы все еще не впечатлены, читайте дальше. Если по какой-либо причине у вас было предвзятое мнение, что прием этой дополнительной суперзвезды может иметь более негативное влияние, чем положительное, большой объем имеющихся доказательств говорит об обратном.

Что такое креатин?

Креатин определяется как небелковое аминокислотное соединение, которое встречается исключительно у позвоночных животных и участвует в образовании и рециркуляции аденозинтрифосфата (АТФ) в мышечных клетках, а также, в меньшей степени, в яичках, сердце и ткани мозга.Он вырабатывается в организме печенью, но после высвобождения 95% откладывается в тканях скелетных мышц. Большой процент (около 65%) общего креатина находится в форме фосфокреатина (PCr) — формы, которая может быть сильно мобилизована для производства энергии. Остальное находится в форме свободного креатина (Cr), ожидающего преобразования в PCr ферментом креатинкиназой.

После преобразования в PCr возможно производство АТФ через АТФ-синтазу. АТФ является движущей силой большинства клеточных процессов, включая сокращение мышц, нервные импульсы и химический синтез.Мы можем производить до 250 г АТФ в день, и, что удивительно, организм ежедневно перерабатывает свой собственный вес в АТФ через процессы креатина. Хотя АТФ можно синтезировать несколькими путями, креатин необходим для производства АТФ, чтобы подпитывать короткие всплески энергии.

Наше руководство по NFPT напоминает нам: «В работающих мышечных клетках уже хранится АТФ на 4 секунды. После этого периода устойчивых мышечных сокращений АТФ в работающих мышцах истощается, и клетки прибегают к использованию креатинфосфата и АДФ для создания большего количества АТФ, обеспечивая энергию еще примерно на 25-30 секунд.”

Когда дело доходит до упражнений, чем больше АТФ доступно для использования, тем больше у нас энергии для выполнения наших тренировок. Отсюда следует, что чем больше Cr доступно в наших клетках, тем больше АТФ может быть произведено для коротких высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей или спринт.

Для человека весом в среднем 70 кг (примерно 155 фунтов) общее количество креатина (PCr + Cr), обнаруженное в мышцах, составляет в среднем около 120 ммоль / кг сухой мышечной массы ( ммоль = миллимоль.Моль — это количество вещества, которое содержит большое количество (6,02214078 × 10 ²³ ) молекул или атомов. Миллимоль — это одна тысячная моля. ) Верхний предел того, что может поддерживать в человеческом теле в любой момент, ближе к 160 ммоль / кг мышечной массы, что указывает на то, что есть место для добавок.

Сообщалось, что вегетарианцы / веганы имеют естественные более низкие запасы (90–110 ммоль / кг сухих мышц) и могут получить больше пользы от добавок креатина для нормального функционирования.Кроме того, спортсмены с высокой мышечной массой, регулярно занимающиеся интенсивной физической активностью, с большей вероятностью истощат свои запасы, и им будет полезно принимать от 5 до 10 граммов в день просто для поддержания нормального уровня.

Не зацикливайтесь на этих химических измерениях. Достаточно сказать, что есть среднее значение, при котором организм измеряет уровень креатина без добавок, но он не достигает порогового значения, которое организм способен укрыть.

Кроме того, около 1-2% креатина, вводимого внутримышечно, метаболически расщепляется на креатинин и выводится с мочой.Это соответствует 1–3 граммам Cr, которые необходимо ежедневно пополнять. Большую часть этого можно получить из продуктов с высоким содержанием белка, таких как говядина и курица; остальное производится в печени и почках. Но даже при диете, в которой соответствующее количество креатина поступает из пищи, запасы креатина в организме остаются насыщенными только на 60-80%.

Чтобы повлиять на спортивные результаты за счет увеличения производства и хранения АТФ, делая немного больше энергии доступной для интенсивных упражнений, дополнительный прием креатина представляется разумной стратегией.Что говорится в исследовании?

Действительно ли креатиновая добавка работает?

Чтобы запасы креатина достигли порогового значения, они должны быть насыщены. Фаза загрузки была изучена, чтобы наблюдать быстрые и измеримые изменения в этих магазинах.

Прием 20-30 граммов креатина в день на срок до недели известен как фаза загрузки для насыщения мышечных запасов. После этого большинство людей может принимать 3-5 граммов в день для поддержания этих запасов, хотя некоторым спортсменам может потребоваться 5-10 граммов, если они работают более интенсивно, чаще и имеют мышечную массу выше среднего.Кроме того, сообщается, что креатин лучше удерживает мышцы при употреблении с углеводами или углеводом + белком.

Однако загрузка

не обязательно для насыщения мышечных запасов. Потребление скромных 3 граммов в день в течение месяца также приведет к насыщению магазинов, хотя и медленнее и с менее заметным улучшением производительности.

В исследовании 1992 года, опубликованном Clinical Science , было проверено, как уровни добавок влияют на субъектов, у которых общий уровень креатина уже ниже нормы.Они обнаружили, что протокол приема пяти граммов 4-6 раз в день в течение как минимум двух дней привел к значительному повышению общего уровня креатина, особенно в мышцах, которые выполняли тяжелые упражнения. Интересно, однако, что не было обнаружено повышения уровня АТФ.

Другие исследования показали, что продукция АТФ после фазы загрузки действительно значительно увеличивается. Например, Куросава и др. (2003) тестировали силу захвата рук испытуемых, используя динамическое упражнение до и после нагрузки креатином, и обнаружили, что синтез АТФ сильно коррелировал с добавлением Cr, как и средняя выходная мощность для 10-секундного упражнения.

Обзор журнала Международного общества спортивного питания , упомянутый в начале этой статьи, цитирует около 30 научных статей, подтверждающих эффективность добавок креатина в улучшении спортивных результатов среди всех категорий населения, от подростков до пожилых людей, и того и другого. мужчины и женщины, хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что женщины не получают такой пользы, как мужчины.

Тем не менее, существует мало доказательств, опровергающих его полезность в получении дополнительного прироста мышечной энергии во время тренировок, и есть много свидетельств того, что это действительно так.Поскольку креатин естественным образом встречается в организме и в нашей пище, нет никаких юридических ограничений на его использование в профессиональном спорте, и поэтому он является любимой добавкой среди спортсменов. По оценкам, 15-50% спортсменов и военнослужащих сообщают об его использовании.

Другие преимущества

Восстановление и реабилитация

Польза для здоровья от добавок креатина не ограничивается спортивными результатами. Помимо увеличения скорости, силы и размера мышц за счет увеличения запасов энергии, креатин также ускоряет восстановление и уменьшает травмы. Первое интересное открытие заключается в том, что прием креатина лучше, чем загрузка одного углевода в поддержании запасов гликогена — состояние, которое, как известно, улучшает восстановление.

В другом исследовании измерялось восстановление путем тестирования изокинетических и изометрических сокращений после тренировки у людей, принимавших креатин, и было обнаружено, что оба показателя были выше при приеме добавок. Одно исследование показало, что у марафонцев, принимающих креатин, более низкие уровни маркеров крови, связанных с воспалением и болезненностью мышц, по сравнению с контрольной группой.

Дополнительные данные свидетельствуют о том, что прием добавки, по-видимому, предотвращает симптомы перетренированности, если чрезмерное усердие в противном случае привело бы к снижению спортивных результатов.

Тем, у кого есть травмы или которые занимаются восстановлением после реабилитации после физических упражнений, прием креатина снижает атрофию и повышает работоспособность мышц, как и следовало ожидать.

Профилактика травм

Исследование, сравнивающее футболистов, принимающих креатин или не принимающих креатин, показало, что у тех, кто принимал креатин, не было никаких побочных эффектов, и фактически они сообщили о «меньшей частоте спазмов, тепловых болезней / обезвоживания, мышечной стянутости, растяжения мышц, бесконтактных действий». травмы и общее количество травм / пропущенных занятий по сравнению с теми, кто не принимает креатин ».

Подобные результаты были воспроизведены среди других футболистов, футболистов и баскетболистов, опровергая давнее убеждение, что креатин, помимо прочего, вызывает обезвоживание и мышечные спазмы.

Обезвоживание или гидратация?

Одна из областей, в которой обвинение не выдерживает критики, заключается в том, что креатин способствует задержке жидкости, в первую очередь в самих скелетных мышцах, и может вызвать увеличение веса из-за этого удержания. Но многочисленные исследования, изучающие, приводит ли эта задержка каким-либо образом к обезвоживанию, однозначно не приводят.Более того, кажется, что это даже повышает способность спортсмена работать в жару без нарушения терморегуляции.

Есть ли риски приема креатиновых добавок?

Есть ли правда о предполагаемых пагубных последствиях регулярного приема креатина? Ходят слухи, что он может вызвать множество побочных эффектов, включая (но не ограничиваясь):

• Поражение почек и камни
• Повреждение печени
• Прибавка в весе
• Обезвоживание
• Мышечные судороги
• Проблемы с пищеварением
• Компартмент-синдром
• Рабдомиолиз
• Вздутие живота

Kreider et al.(2003) определили, что длительное использование до 21 месяца в рекомендуемых дозах не повлияло существенно на какие-либо показатели здоровья спортсменов. И это тоже сравнивали с контрольной группой. Они изучили метаболические маркеры, мышечные и печеночные ферменты, электролиты, липидный профиль, гематологические маркеры и лимфоциты, а также функцию почек.

По сути, почти все исследования, которые пытались найти побочный эффект от использования креатина, не обнаружили ничего, кроме увеличения веса, которое было связано с задержкой воды, если не с увеличением мышечной массы.Когда прием креатина прекращается, снижается вес и задержка воды.

Кроме того, было мало доказательств того, что от приема добавки Cr. И в поисках плохого они находили хорошее. Я предлагаю прочитать полный обзор креатина от ISSN, чтобы узнать обо всех подробностях, которые я здесь не упомянул, в том числе о его многочисленных медицинских приложениях.

Итак, вот и все: исследования подтверждают, что креатин безопасен и эффективен в качестве добавки.

Как принимать и кому следует

Следует ли вам рекомендовать креатин всем своим клиентам?

Я бы сказал, что это личный выбор, и вы можете начать с ознакомления своих клиентов с пищевыми добавками в целом. Есть масса вариантов, и любой может быть привязан к обещанию, которое слишком хорошее, чтобы быть правдой. Для среднестатистического клиента, страдающего похуданием или фитнесом, знание чего-либо о добавлении креатина для начала не только маловероятно, но он, вероятно, будет более склонен захотеть добавку, направленную на потерю веса или энергии — продукты, которые на самом деле с большой вероятностью могут причинить вред или содержат нераскрытые потенциально опасные ингредиенты и, тем не менее, не способствуют долгосрочным результатам.

Если у вас есть клиенты, серьезно относящиеся к наращиванию мышечной массы, повышению производительности и изменению состава тела, креатин — совершенно безопасное дополнение к их программе. Стоит упомянуть, что сегодня на рынке продается МНОГИЕ формы креатина, каждая из которых заявляет о том, что они быстро усваиваются, более биодоступны, меньше вызывают вздутие живота и т. Д. И т. Д. Большое количество доказательств указывает на то, что простой старый моногидрат креатина выполняет свою работу и другие не делают лучше. Так что не становитесь жертвой рекламных уловок.

Я только что купил этот очень простой, недорогой креатиновый продукт (партнерская ссылка!), Который поставляется в форме порошка примерно за 11 долларов, содержащий 80 пятиграммовых порций, рассчитанный на 45 дней, если я буду выполнять недельную фазу загрузки. Тем, кто считает себя послушными и способными следовать многоразовому ежедневному протоколу, следует подумать о реализации фазы загрузки: принимайте 5 граммов креатина 4–6 раз в день в течение 5–7 дней. После этого для большинства людей подходит поддерживающая доза в 3-5 граммов. Тем, у кого большая мышечная масса или кто интенсивно тренируется, можно принимать до 10 граммов в день.

Женщины и более легкие люди, вероятно, могут принимать его реже в день в течение меньшего количества дней для фазы загрузки и принимать 3 грамма в течение периода обслуживания. Даже спортсменам до 18 лет разрешено принимать дополнительный креатин.

Сочетание креатиновой добавки с углеводами и белками поможет мышцам удерживать больше соединения . Попробуйте смешать его с протеиновым коктейлем и съесть банан.Или возьмите его в воду и положите ложку арахисового масла на тост. Прием креатина во время активности должен привести к заметному увеличению производительности, но стоит отметить, что прекращение приема креатина не приводит к падению ниже базового уровня. То есть ваше тело не станет полагаться на добавки и прекратит синтез креатина. Прекратите принимать его, и вы, вероятно, просто вернетесь к своему базовому уровню до приема добавок.

Заметили ли вы разницу в своей производительности при приеме моногидрата креатина?

---

Список литературы

https: // jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

https://en.wikipedia.org/wiki/Adenosine_triphosphate

https://en.wikipedia.org/wiki/Phosphocreatine

https://portlandpress.com/clinsci/article/83/3/367-374/75945

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701817

Гринвуд М. и др. Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивают вероятность спазмов или травм.Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1–2): 83–8.

https://www.healthline.com/nutrition/creatine-safety-and-side-effects#purported-side-effects

(PDF) Креатиновая добавка

плавание. Эффективное дозирование креатиновой добавки —

tation включает загрузку 0,3 г / кг

j1

Id

j1

в течение 5-7 дней,

с последующей поддерживающей дозировкой 0,03 г / кг

j1

j1

j1

j1

j1

наиболее

обычно от 4 до 6 недель.Однако нагрузочные дозы

не являются необходимыми для увеличения внутримышечных запасов креатина или

не влияют на результаты тренировок с отягощениями. Креатин — относительно безопасная добавка

с небольшим количеством сообщений о побочных эффектах. Наиболее частым побочным эффектом

является кратковременная задержка воды на ранних стадиях приема добавок

. При сочетании с другими добавками

или приемом в дозах, превышающих рекомендуемые в течение

в течение нескольких месяцев, были зарегистрированы случаи осложнений со стороны печени и почек

при приеме креатина.Креатиновая нагрузка увеличивает обычную концентрацию цитотоксических веществ метиламина

и формальдегида, и спортсменов следует предупредить о

неизвестном воздействии на почки при длительном применении. Дальнейшие исследования

необходимы для оценки отдаленных и потенциальных будущих побочных эффектов

от длительного приема креатина.

Креатин — это эргогенная добавка с небольшим количеством побочных эффектов,

, и при кратковременном применении в соответствующей дозе она может усилить

краткосрочных тренировок с отягощениями максимальной интенсивности.

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов и не раскрывают никакой финансовой информации.

Ссылки

1. Arciero PJ, Hannibal NS 3rd, Nindl BC, et al. Сравнение креатина при переваривании и тренировках с отягощениями на расход энергии и кровоток в конечностях.

Метаболизм. 2001; 50: 1429Y34.

2. Арментано М.Дж., Бреннер А.К., Хедман Т.Л. и др. Влияние и безопасность краткосрочного приема креатина

на выполнение отжиманий.Mil. Med.

2007; 172: 312Y7.

3. Авелар-Эскобар Дж., Мендес-Наварро Дж., Ортис-Ольвера Н.Х. и др. Hepatotox-

Личность, связанная с диетическими энергетическими добавками: употребление и злоупотребление молодыми

спортсменами. Аня. Гепатол. 2012; 11: 564Y9.

4. Балсом П.Д., Харридж С.Д., Содерлунд К. и др. Добавка креатина в соответствии с

se не улучшает выполнение упражнений на выносливость. Acta Physiol. Сканд.

1993; 149: 521Y3.

5. Балсом П.Д., Содерлунд К., Экблом Б.Креатин у людей с особым упором на добавку креатина. Sports Med. 1994; 18: 268Y80.

6. Бауме Н., Малер Н., Камбер М. и др. Исследование стимуляторов и анаболических стероидов

в пищевых добавках. Scand J Med Sci Sports. 2006; 16: 41Y8.

7. Бекке, доктор медицины, Лохманн Дж. Д., Мелроуз Д. Влияние пероральной креатиновой добавки

на мышечную силу и композицию тела. Med. Sci. Спортивный

Упражнение. 2000; 32: 654Y8.

8.Берч Р, Благородный Д, Гринхафф ПЛ. Влияние пищевой креатиновой добавки

на работоспособность во время повторных циклов максимальной изокинетики

у человека. Евро. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 1994; 69: 268Y76.

9. Филиал JD. Влияние креатина на состав тела и производительность

: метаанализ. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2003; 13:

198Y226.

10. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. Международное общество спорта Nu-

trition Position Stand: добавка креатина и упражнения.J. Int. Soc.

Sports Nutr. 2007; 4: 6.

11. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. Влияние креатина и веса

тренировки на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Med. Sci. Спортивный

Упражнение. 2003; 35: 1946Y55.

12. Burke LM, Pyne DB, Telford RD. Влияние пероральной добавки креатина

на результаты спринта с одним усилием у элитных пловцов. Int. J. Sport Nutr.

1996; 6: 222Y33.

13. Кейси А., Константин-Теодосиу Д., Хауэлл С. и др.Креатин благоприятно влияет на производительность и метаболизм мышц во время максимальной нагрузки у

человек. Являюсь. J. Physiol. 1996; 271: E31Y7.

14. Купер Р., Наклерио Ф, Олгроув Дж., Хименес А. Креатиновые добавки с

, специально предназначенные для упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. J. Int. Soc. Спортивный

Нутр. 2012; 9:33.

15. Корниш С.М., Кандоу Д.Г., Янц Н.Т. и др. Конъюгированная линолевая кислота com-

в сочетании с моногидратом креатина и добавлением сывороточного протеина во время силовых тренировок

.Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2009; 19: 79Y96.

16. Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г. и др. Влияние изолята сыворотки, креатина,

и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2007;

39: 298Y307.

17. Даскомб Б.Дж., Карунаратна М., Шарж Дж. И др. Пищевые добавки

привычки и представления элитных спортсменов в государственном спортивном институте.

J. Sci. Med. Спорт. 2010; 13: 274Y80.

18.Доусон Б., Катлер М., Муди А. и др. Влияние пероральной креатиновой нагрузки на

одиночных и повторных максимально коротких спринтов. Aust. J. Sci. Med. Спорт. 1995;

27: 56Y61.

19. del Favero S, Roschel H, Artioli G, et al. Креатиновая, но не бетаиновая добавка

увеличивает содержание фосфорилкреатина в мышцах и увеличивает их силу при выполнении упражнений

. Аминокислоты. 2012; 42: 2299Y305.

20. Эрнест С.П., Снелл П.Г., Родригес Р. и др. Влияние приема внутрь моногидрата креатина

на показатели анаэробной силы, мышечную силу и состав тела.Acta Physiol. Сканд. 1995; 153: 207Y9.

21. Francaux M, Poortmans JR. Влияние тренировок и приема креатина на мышечную силу и массу тела

. Евро. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 1999;

80: 165Y8.

22. Гизе MW, Lecher CS. Неферментативная циклизация этилового эфира креатина до креатинина

. Biochem. Биофиз. Res. Commun. 2009; 388: 252Y5.

23. Greenhaff PL. Креатин и его применение в качестве эргогенного средства. Int. J. Sport

Nutr.1995; (5 доп.): S100Y10.

24. Гринхафф П.Л., Бодин К., Содерлунд К., Халтман Э. Влияние перорального креатина

на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Являюсь. J.

Physiol. 1994; 266: E725Y30.

25. Гринвуд М., Крайдер Р.Б., Гринвуд Л., Байарс А. Спазмы и травмы

Заболеваемость студенческими футболистами снижается с помощью креатиновых добавок —

. J. Athl. Тренироваться. 2003; 38: 216Y9.

26. Harris RC, Soderlund K, Hultman E.Повышение уровня креатина в состоянии покоя и на

мышц здоровых субъектов после приема креатина. Clin. Sci.

1992; 83: 367Y74.

27. Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, et al. Пероральная добавка креатина —

способствует восстановлению атрофии неиспользования и изменяет экспрессию

мышечных миогенных факторов у людей. J. Physiol. 2001; 536: 625Y33.

28. Хиле А.М., Андерсон Дж. М., Фиала К. А. и др. Добавки креатина и давление в нижнем отделении во время упражнений в жару у обезвоженных мужчин.

J. Athl. Тренироваться. 2006; 41: 30Y5.

29. Хоффман Дж., Ратамесс Н., Кан Дж. И др. Влияние креатина и бета-аланина

на работоспособность и эндокринные реакции у спортсменов сила / мощность

спортсменов. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2006; 16: 430Y46.

30. Халтман Э., Содерлунд К., Тиммонс Дж. А. и др. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин.

J. Appl. Physiol. 1996; 81: 232Y7.

31. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. Буферная форма креатина

не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела,

или тренировочной адаптации, чем моногидрат креатина.J. Int. Soc. Sports Nutr.

2012; 9:43.

32. Юн М.С., О’Кейн Дж. В., Винчи Д.М. Пероральный прием креатиновых добавок у мужчин

студенческих спортсменов: обзор привычек дозирования и побочных эффектов. Варенье. Диета

доц. 1999; 99: 593Y5.

33. Кацерес Н.С., Рединг Д.В., Шайя Л. и др. Неферментативный гидролиз этилового эфира креатина

. Biochem. Биофиз. Res. Commun. 2009; 386: 363Y7.

34. Kerksick CM, Rasmussen C, Lancaster S, et al. Воздействие различных источников белка

и креатинсодержащей пищевой формулы после 12 недель тренировок с отягощениями

.Питание. 2007; 23: 647Y56.

35. Kerksick CM, Wilborn CD, Campbell WI, et al. Влияние добавок моногидрата креатина

с D-пинитолом и без него на тренировочные адаптации

. J. Strength Cond. Res. 2009; 23: 2673Y82.

36. Килдафф Л.П., Видакович П., Куни Г. и др. Влияние креатина на изометрическую производительность жима лежа

у людей, тренирующихся с отягощениями. Med. Sci. Спортивный

Упражнение. 2002; 34: 1176Y83.

37.Ким Х.Дж., Ким С.К., Карпентье А., Поортманс-младший. Исследования безопасности добавок креатина

. Аминокислоты. 2011; 40: 1409Y18.

38. Коши К.М., Грисволд Э., Шнибергер Э. Интерстициальный нефрит у пациента

, принимающего креатин. N. Engl. J. Med. 1999; 340: 814Y5.

39. Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и тренировку

адаптации. Мол. Клетка. Biochem. 2003; 244: 89Y94.

40. Крайдер РБ, Мелтон С., Расмуссен С.Дж. и др.Длительное употребление креатиновых добавок-

не оказывает значительного влияния на клинические маркеры здоровья спортсменов.

Мол. Клетка. Biochem. 2003; 244: 95Y104.

41. ЛаБотц М., Смит Б.В. Использование креатиновых добавок в программе NCAA Division I ath-

letic. Clin. J. Sport Med. 1999; 9: 167Y9.

www.acsm-csmr.org Текущие отчеты по спортивной медицине 243

Авторские права © 2013 Американского колледжа спортивной медицины. Несанкционированное копирование этой статьи запрещено.

Добро пожаловать в MedFitness

креатин
Основы и биохимия

Автор:	Проверено на медицинскую точность :	Добавлен в базу знаний:
Прабхат Бхама	Стив Кастен, доктор медицины	17.10.05
Медицинская школа УМ	Кит Лодия, М.Д.

Многие
энтузиасты силовых тренировок, вероятно, согласятся, что среди диетологов
добавки, моногидрат креатина, пожалуй, один из самых популярных на
рынок сегодня. Магазины диетических продуктов, спортивные магазины и даже продуктовые магазины
начали переносить креатин. Продукция выпускается многочисленными производителями,
которые могут быть доставлены различными способами, включая жидкие, порошковые и
капсульные формы.

Как получилось
одержимость креатином началась?

В 1992 г.
на Олимпийских играх в Барселоне некоторые спортсмены соревнуются в спринте и
Пауэрлифтинговые мероприятия утверждали, что креатин помогает
их производительность. После этих заявлений было проведено множество исследований.
относительно добавок с креатином, и его популярность росла
существенно в Соединенных Штатах.

Понимание
Функция креатина требует базовых знаний биохимии.В частности, стоит обратиться к нашей статье под названием «Основные
Метаболизм »для получения дополнительной информации. Основной метаболизм находится за пределами
объем данной статьи.

креатин
основы:

креатин,
или метилгуанидин-уксусная кислота, образуется эндогенно (производится внутри
организм во время естественных метаболических процессов) молекула, которая хранится в основном
в скелетных мышцах как в свободной, так и в фосфорилированной форме. Фосфорилированный
форма креатина соответственно обозначается как фосфокреатин или креатин
фосфат .Из-за его изобилия в этих тканях он не
удивительно, что люди, употребляющие невегетарианские продукты, впоследствии потребляют
большие количества креатина, который можно переваривать и хранить самостоятельно
мышцы. В скелетных мышцах концентрация креатина составляет примерно
125 ммоль / кг дм. Следует отметить, что креатин также содержится в головном мозге, печени, почках,
и семенники в гораздо меньших количествах.

Во время
упражнения высокой интенсивности, соотношение мышц АТФ: АДФ (аденозин
трифосфат: аденозиндифосфат) резко снижается из-за
потребление высокоэнергетических фосфатных групп из АТФ.Мышечная недостаточность
связано с уменьшением соотношения АТФ: АДФ во время коротких циклов
высокоинтенсивные анаэробные упражнения, например, тренировки с отягощениями. Креатин
играет ключевую роль в поддержании высокого соотношения АТФ: АДФ путем фосфорилирования
ADP1 ^{, тем самым снимая мышечную усталость и позволяя
упражнения высокой интенсивности:}

<sup>креатин
фосфат + АДФ + Н + ↔ креатин
+ ATP</sup>

^{Мышца
концентрации креатинфосфата обычно значительно выше, чем
концентрации АТФ.Следовательно, приведенное выше уравнение будет иметь тенденцию потреблять
реагенты (креатинфосфат) для производства большего количества продукта (АТФ), чтобы
сбалансировать систему. Исследования четко документально подтвердили преимущества диетического питания.
добавка креатина, которая, как предполагается, вызывает значительное увеличение
уровня фосфокреатина в волокнах скелетных мышц II типа (быстросокращающиеся). В
Фактически, исследования примерно 80 лет назад подтвердили удержание креатина
человеческим организмом с помощью пищевых добавок 2.}

^{Креатин
биохимия:}

^{The
Большая часть синтеза креатина in vivo происходит в печени.Первое
Этап включает перенос амидиновой группы с аргинина на глицин посредством
фермент глицинтрансаминидаза. Полученная гуанидиноуксусная кислота
метилированный через гуанидиноацетатметилтрансферазу (с метильной группой
поступает из S-аденозилметионина) с образованием креатина. Креатин тогда
транспортируется через кровоток к местам накопления в скелетных мышцах (95%),
где он может фосфорилироваться через АТФ с образованием креатинфосфата. Диетический
креатин транспортируется из желудочно-кишечного тракта в соответствующий
ткани для хранения также.Около 60% -70% креатина в скелетных мышцах содержится в
фосфорилируется, тем самым предотвращая миграцию через плазматическую мембрану, и
по существу захват молекулы внутри мышечной клетки.}

деградация креатина представляет особый клинический интерес. Единственный конец
продуктом распада креатина является креатинин, который проникает в
кровоток из мышцы. При попадании в паренхиму почек креатинин
фильтруется в клубочках и выводится с мочой.Следовательно
клиницист должен быть утомлен, интерпретируя базовую метаболическую панель с
человек с большим количеством мышечной массы или у пациентов, принимающих добавки
их диеты с креатином. У таких пациентов будет повышенный креатинин.
уровни в крови, и, следовательно, их уровень креатинина в крови может не быть
точные показатели почечной функции.

методы доставки креатинина с пищей (например, порошок или раствор или таблетки,
загрузка и т. д. выходят за рамки данной статьи.

Риски
креатиновой добавки:

Как уже отмечалось
ранее повышение креатинина плазмы обнаруживалось у пациентов, принимавших добавки
их диета с креатином не указывает на функцию почек. Следовательно, это
нецелесообразно полагаться на уровень креатинина у таких пациентов для
диагностика почечной недостаточности. Положительным моментом является то, что некоторые исследования не смогли
сообщать об изменениях сывороточных маркеров гепаторенальной функции после хронического
добавка креатинина ^{3,4.Дополнительная информация о рисках
добавление креатина будет опубликовано в следующих публикациях.}

^{Артикул:}

1.
Greenhaff, PL. (1997). Биохимия питания креатина. Питательный
Биохимия 8: 610-618.

2.
Чанутин. А. (1926). Судьба креатина при введении человеку. J. Biol.
Chem. 67, 29-37

3.
Серьезно. К., Алмада, А. и Митчелл. Т. (1996). Влияние хронического
добавка креатина на функцию печени.F.A.S.E.B. 10,4588

4. Алмада,
А. Митчелл, Т. и Эрнест. С. (1996). Влияние хронического креатина
добавка на концентрацию ферментов в сыворотке. F.A.S.E.B.10,4567

креатиновых добавок для упражнений: что нужно знать

Питание

Время чтения: 6 минут 7 секунд

Спортсмены находятся в бесконечном стремлении бежать быстрее, прыгать выше и побеждать соперников.Охота за конкурентным преимуществом началась. Многие спортсмены обращаются к добавкам, улучшающим спортивные результаты. Креатин — одна из самых популярных добавок для тренировок.

Если ваши клиенты спрашивали о добавках, в частности о креатине, вот что вам нужно знать. И имейте в виду, что как личный тренер вы не сможете давать советы по питанию. Убедитесь, что вы понимаете сферу своей деятельности, и при необходимости направляйте клиентов к их врачу.

Что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, вырабатываемая печенью, поджелудочной железой и почками.Кроме того, такие продукты, как морепродукты и красное мясо, содержат креатин. Около 95% креатина в организме хранится в скелетных мышцах. Небольшой процент этого креатина хранится в скелетных мышцах в виде свободного креатина. Больший процент хранится в виде креатинфосфата.

Креатинфосфат — это форма запасенной энергии в клетках организма. Он помогает производить молекулу с высокой энергией, известную как аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ — основная энергетическая валюта организма. АТФ необходим для биохимических реакций, участвующих в сокращении мышц.По мере того, как мышцы выполняют больше работы, потребляется больше АТФ, и его необходимо восполнить.

Как креатин улучшает работоспособность?

Энергия, необходимая для выработки АТФ во время и после тренировки, в значительной степени зависит от количества креатинфосфата, доступного в скелетных мышцах тела. Истощение креатинфосфата приводит к снижению доступности энергии. Это связано с тем, что организм не может повторно синтезировать АТФ со скоростью, необходимой для выполнения упражнений высокой интенсивности.В результате истощенный креатинфосфат приводит к неспособности поддерживать максимальные усилия во время упражнений и снижает производительность.

Добавка креатина может помочь улучшить производительность при высокоинтенсивных коротких упражнениях. Увеличение потребления креатина увеличивает общее содержание креатина в мышцах. Таким образом, повышенный креатин в мышцах может увеличить доступность креатинфосфата. Больше креатинфосфата способствует ускоренному повторному синтезу АТФ.По сути, организм может быстрее восстанавливать запасы энергии. Больше энергии означает больший объем и качество выполняемой работы.

Креатин — одна из лучших добавок для улучшения мышечной силы и выполнения упражнений высокой интенсивности. Обычно запасы АТФ истощаются в течение 8-10 секунд после интенсивной активности. Добавки креатина позволяют организму производить больше АТФ. Это позволяет спортсмену дольше поддерживать оптимальные спортивные результаты. В итоге, повышенный уровень креатина позволяет увеличить выработку АТФ.Больше АТФ означает больший выход энергии и общий рост производительности во время упражнений.

Креатин также может помочь организму в наборе мышц:

• Увеличение нагрузки : Увеличение запасов креатина позволяет увеличить общий объем работы. Это наиболее заметно в коротких упражнениях высокой интенсивности, таких как тренировки с отягощениями или интервалы спринта.
• Улучшение передачи сигналов клеток : Креатин усиливает передачу сигналов сателлитных клеток. Сателлитные клетки — это мышечные стволовые клетки, участвующие в росте мышц.Они также важны для регенерации мышц. Таким образом, добавка креатина может помочь в восстановлении и росте мышц.
• Повышение уровня анаболических гормонов : Прием креатина может увеличить инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). IGF-1 обладает анаболическим действием у взрослых, что означает, что он помогает в строительных процессах. Анаболические гормоны помогают наращивать мышечную массу после тренировки с отягощениями.
• Повышение гидратации клеток : Креатин притягивает повышенное содержание воды в мышечные клетки тела.Этот увеличенный объем клеток положительно влияет на общий рост мышц.
• Снижение распада белка : Добавки креатина могут помочь в увеличении общей мышечной массы за счет уменьшения распада мышц.
• Снижение уровня миостатина : Миостатин — это белок, подавляющий рост мышечных клеток. Добавки с креатином могут снизить уровень миостатина. Это увеличит потенциальный рост мышечной массы во время силовых тренировок.

Креатиновые пищевые добавки

Не все креатиновые добавки одинаковы.Вашим клиентам важно знать, что содержится в добавках, которые они принимают. Многие добавки, представленные на рынке, содержат лишний мусор и часто стоят дороже.

Самой распространенной и хорошо изученной добавкой креатина является моногидрат креатина. Обычно это очень доступно и подтверждается сотнями исследований как безопасное и эффективное.

Некоторые бренды могут добавлять дополнительные ингредиенты, например, электролиты. Кроме того, некоторые люди покупают чистый порошок креатина и смешивают его с фруктовым соком, стремясь получить около 70 граммов простых сахаров на каждые 5 граммов креатина.Углеводы во фруктовом соке повышают уровень инсулина. Это помогает увеличить максимальное усвоение креатина мышцами.

Не все добавки на рынке одинакового качества. Смешивание креатинового порошка с соком или водой — распространенный способ оценки качества порошка. Плохое качество порошка, если он плохо растворяется и оставляет остатки на дне стакана. В идеале, потребитель хотел бы, чтобы моногидрат креатина находился в мышцах, а не на дне стакана.

Креатиновые добавки также встречаются в форме таблеток. Количество креатина в одной таблетке довольно мало. Из-за этого вам нужно будет принимать большое количество таблеток, особенно во время фазы загрузки, чтобы потреблять эффективную дозировку.

Протокол дополнений

Прием добавок обычно начинается с фазы загрузки креатина. Эта фаза загрузки креатина приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах. Во время фазы загрузки ваш клиент будет принимать около 20 граммов креатина в течение 5-7 дней.Это можно разделить на 4 порции по 5 граммов в течение дня.

Усвоение можно максимизировать, употребляя креатин с пищей на основе углеводов. Углеводы вызывают высвобождение инсулина, что увеличивает всасывание креатина. Без фазы загрузки креатина для максимального увеличения запасов креатина может потребоваться до 3-4 недель. Если клиент отказывается от фазы загрузки, он просто начинает с потребления 3-5 граммов креатина в день.

После фазы загрузки следует фаза обслуживания.На этом этапе спортсмены потребляют 3-5 граммов креатина в день. Это обеспечивает поддержание высокого уровня креатина в мышечных хранилищах. Доказанной пользы от циклического приема креатина не было. Поэтому спортсмены могут долго придерживаться этой дозировки.

Безопасность, побочные эффекты и недостатки

Моногидрат креатина — одна из наиболее изученных добавок на рынке. Были некоторые предположения относительно безопасности креатина для печени и почек.Однако никакие исследования не доказали вреда для функции печени или почек у здоровых взрослых, принимающих обычные дозы. Лица, у которых уже есть проблемы с почками и печенью, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем рассматривать добавление креатина.

Некоторые люди сообщали об обезвоживании и спазмах при приеме креатиновых добавок. Однако исследования не подтвердили эту ссылку. Фактически, некоторые исследования показывают, что добавление креатина может уменьшить спазмы и обезвоживание у спортсменов, работающих на выносливость.

Большинство сообщений о побочных эффектах являются предположениями и не обязательно являются правдой или надежностью. Были отмечены сообщения о повреждении почек, проблемах с уровнем сахара в крови, проблемах с сердцем, мышечных спазмах, обезвоживании и диарее. Однако нет опубликованной литературы, указывающей на то, что прием креатина небезопасен.

Добавки креатина не рекомендуются лицам младше 18 лет. Те, кто моложе этого возраста, все еще растут. Исследования не на 100% уверены в том, какое влияние креатин может оказывать на мышцы и кости по мере их роста.По этой причине лучше избегать приема добавок до зрелого возраста. Это означает, что креатиновые добавки не рекомендуются спортсменам средней школы или тем, кто еще созревает и растет.

Несмотря на то, что прием креатиновых добавок не вызывает серьезных опасений по поводу безопасности, следует учитывать несколько недостатков. Добавки креатина могут привести к увеличению веса. Креатин втягивает в мышцы больше воды. Люди могут набрать от 2 до 4 фунтов воды в течение первой недели приема добавок.Для одних это можно рассматривать как падение, а для других — как бонус. Увеличенное количество воды в мышечной ткани заставляет мышцы выглядеть больше и полнее. Однако, если основной целью является снижение веса, важно, чтобы клиенты понимали, что добавка креатина может вызвать увеличение веса воды.

Креатиновые добавки для упражнений

Креатин — это не волшебная пилюля. Суть в том, что креатин увеличивает способность организма производить АТФ. Больше энергии означает повышенную работоспособность.Однако клиенты по-прежнему должны работать.

Добавки креатина могут по-разному влиять на всех. Клиенты должны проконсультироваться со своим врачом перед существенным изменением диеты и пищевых добавок. Некоторые люди просто не реагируют генетически. Те, кто уже придерживается диеты плотоядных, богатой креатином, могут увидеть менее заметные улучшения по сравнению с веганами или вегетарианцами, которые не едят продукты, богатые креатином, на регулярной основе.

Меньше преимуществ было показано при добавлении добавок для спортсменов, работающих на выносливость.Упражнения на выносливость обычно выполняются с меньшей интенсивностью. Он меньше полагается на быструю регенерацию АТФ по сравнению с короткими упражнениями высокой интенсивности. Это снижает роль креатина в упражнениях на выносливость. Но для тех, кто хочет повысить свою энергию и работоспособность за короткое время, прием креатиновых добавок с высокой интенсивностью может быть правильным решением. Просто помните, что креатин сам по себе не сделает их быстрее и сильнее. Поощряйте их усердно тренироваться, усердно трудиться и доверять процессу.

Хотите узнать больше о питании и добавках для достижения максимальной производительности? Пройдите курс диетолога ISSA. Вы узнаете, как преодолеть разрыв между обучением клиентов, ЧТО есть, и КАК сделать это здоровым и выполнимым образом жизни, который поддерживает их цели в фитнесе.

ISSA

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты питаются именно так, а также систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

комментариев?

Ускоренный курс по креатину

Если вы новичок в фитнесе, опытный пауэрлифтер или бодибилдер, скорее всего, вы слышали о креатине. Также вероятно, что вы слышали как хорошие, так и плохие отзывы об этой печально известной добавке.Цель этой статьи — предоставить информацию о креатине, его эффективности и / или преимуществах, доступных типах креатина, развенчать пропаганду в СМИ и надлежащие протоколы дозирования.

Что такое креатин?

Я уверен, что даже самый крупный картофель фри хотя бы слышал о слове креатин. Но что это? Слово креатин происходит от греческого слова, обозначающего мясо, и было впервые обнаружено французским ученым по имени Мишель Шеврёль в 1800-х годах. ⁵

Креатин — это встречающаяся в природе азотистая органическая кислота, обнаруженная в скелетных мышцах позвоночных. Около 95% креатина, содержащегося в организме человека, находится в скелетных мышцах. Креатин производится из аминокислот, а точнее из L-аргинина, глицина и L-метионина, и этот процесс осуществляется в основном в почках и печени. ²

Большая часть креатина, содержащегося в нашем организме, поступает из продуктов, которые мы едим. Если вы не вегетарианец, до половины креатина, который хранится в вашем теле, может поступать из мяса. ⁵

Преимущества креатиновых добавок

Не вдаваясь в научные и технические вопросы, креатин накапливается в мышцах и используется в виде энергии, называемой фосфокреатином. Фосфокреатин связан с выходной мощностью при длительной работе мышц. Когда он истощается в мышце, возникает мышечная усталость. Было доказано, что увеличение креатина в организме помогает увеличить выработку фосфокреатина во время анаэробной активности.Это известно как энергетическая система АТФ-КП в организме. ⁶

Как было кратко сказано, увеличение содержания креатина в мышцах помогает продлить истощение фосфокреатина. Короче говоря, это означает увеличение мышечной выносливости, а также увеличение силы и мощности. ⁶

Еще одно преимущество креатина заключается в том, что он помогает мышцам выглядеть полнее, так как фактически втягивает воду в мышечные клетки, увеличивая объем мышц. Было показано, что он имеет весьма полезные анаболические эффекты, поскольку увеличивает синтез белка. Увеличение объема мышечной клетки сигнализирует о ее росте. Следовательно, эта мышечная клетка реагирует увеличением производства жизненно важных белков или, проще говоря, увеличением эффективности использования белка. ⁴

Было также показано, что креатин буферизует накопление молочной кислоты. Это означает, что «жжение», которое вы ощущаете во время данного упражнения, может быть не таким интенсивным или притупленным, что может привести к большему количеству повторений. ³

Типы креатина

С тех пор, как креатин был открыт в мире фитнеса как полезная добавка, компании-производители добавок пытались изменить химическую структуру, чтобы получить лучшую версию. Хотя есть краткие исследования, которые показывают, что некоторые новые версии, как правило, немного лучше усваиваются, чем исходная версия моногидрата креатина, которая была впервые представлена ​​EAS в 1993 году, непомерные затраты, которые эти компании взимают за эти «супер-креатины», вероятно, не стоят того. Это.

Не вдаваясь в подробности преимуществ / недостатков каждого из них, ниже приведены несколько примеров доступных сегодня креатинов. Имейте в виду, что моногидрат креатина снова и снова доказал свою безопасность и эффективность, и компании, производящие пищевые добавки, постоянно пытаются «изобретать колесо», так сказать, чтобы заработать деньги на повторном введении различных типов креатина. ¹

• Моногидрат
• Этиловый эфир
• Три-креатин с малатным буфером
• Жидкий креатин

Креатин и средства массовой информации

Как и все, что дает результаты, средства массовой информации возложили вину на креатин за то, что случилось со спортсменами за последние несколько лет. Есть бесчисленные исследования, статьи и т. Д., Чтобы развенчать пропаганду, которую СМИ связывают с креатином, главным образом почек. Вот краткое изложение исследования, опубликованного на T-Nation.

Исследование недвусмысленно заявляет, что креатин безопасен по измеренным параметрам (7, 12, 15, 20, 22, 23), хотя некоторые люди сразу отмечают, что никаких долгосрочных исследований (например, 10+ лет) ) были выполнены. Интересно, что за последние несколько лет было проведено так много исследований по безопасности, что по этой теме было выполнено несколько полных обзоров литературы (1, 31).Тем, кто сомневается в долгосрочном воздействии на функцию почек и печени, мы должны думать, что если пять лет использования подряд не дадут никакого отрицательного эффекта, то отрицательный эффект, которого мы ждем, просто никогда не произойдет.

Следует также отметить одну вещь: каждый раз, когда спортсмены страдают от обезвоживания, средства массовой информации быстро обвиняют креатин. Они часто указывают на высокий уровень креатина, который был обнаружен в тестах у людей, страдающих обезвоживанием. Во-первых, креатин не может быть обнаружен у пользователя с помощью тестов, а это означает, что практически невозможно определить, принимает ли кто-то креатин. Более того, СМИ часто ошибочно принимают креатин за креатинин, который представляет собой совершенно другое вещество, уровень которого повышается из-за обезвоживания. Креатинин — это не креатин, а продукт распада креатина в скелетных мышцах.

Нет никаких доказательств того, что креатин обезвоживает человека, и фактически факты говорят об обратном. Исследование, опубликованное на T-Nation, процитировано доктором Ричардом Крайдером:

Еще в середине 90-х мы провели несколько исследований, в которых измеряли и отслеживали травмы, спазмы, тепловую болезнь, сдвиг жидкости и т. Д.Исследования в целом показали, что использование креатина не оказывает никакого отрицательного эффекта или наблюдается небольшая гипергидратация, при которой наблюдается задержка жидкости, поэтому внутренняя температура ниже во время тренировок — преимущество. У спортсменов, употребляющих креатин, на самом деле реже возникали судороги.

Существуют буквально тысячи случаев, исследований и т. Д. О безопасности креатина, но опубликованные являются лишь примерами тех, которые могут помочь избавиться от негативного коннотации, часто сопровождающего креатин. ⁸

Как следует дозировать креатин?

За последнее десятилетие в методе дозирования креатина мало что изменилось. Некоторые люди предпочитают пройти «фазу загрузки», которая на самом деле такова. В основном он быстрее насыщает мышцы, и считается, что эффекты проявляются быстрее. Фаза загрузки обычно длится пять дней с добавлением около 20 граммов в день. Каждая доза должна составлять около 5 граммов, и дозы следует распределять в течение дня.После «фазы загрузки» прием 5-10 граммов в день дает оптимальные результаты. ⁷

Многие люди также выбирают цикл креатина. Как и все остальное, организм может привыкнуть к нему со временем, и он может потерять свою эффективность. Следовательно, обычно принимают креатин в течение 8–12 недель, а затем следует перерыв на 8–12 недель. Процесс можно повторить. Езда на велосипеде не является обязательной, но является обычной практикой.

Еще одна распространенная практика, доказавшая свою эффективность, — это добавление в креатин простых углеводов, таких как виноградный сок. Простые углеводы помогают вызвать всплеск инсулина, и это помогает доставлять креатин к мышцам с гораздо большей скоростью для более быстрого и эффективного усвоения.

Также имейте в виду, что креатин из-за своей природы наиболее эффективен при полном обезвоживании. Если вы не пьете много воды, это не принесет пользы. ⁷

Заключение

Если вы ищете безопасную, проверенную и эффективную добавку, которая поможет вам получить дополнительное количество повторений в тренажерном зале, то креатин для вас. Имейте в виду, что креатин — это просто добавка, а это значит, что он должен дополнять хорошую диету и режим тренировок; нет никакой добавки, которая могла бы заменить тоже. Однако, если оба варианта подходят, вы можете ожидать хорошего прироста от этой естественной добавки.

Ссылки 1. Барр, Дэвид. «T NATION | Креатиновые споры». Т НАЦИЯ | Интеллектуальное и безжалостное стремление к мускулам. 27 сентября 9-1033 2005. Web. 16 сентября 2010 г.
2. «Креатин — MayoClinic.com». Медицинская информация клиники Мэйо и инструменты для здорового образа жизни — MayoClinic.com.