Тяга верхнего блока спина: Как правильно делать тягу верхнего блока (видео)

Как правильно делать тягу верхнего блока (видео)

Тягаверхнего блока построила сотни широкихспин и, пожалуй, нет ни одного зала вмире, где не было бы блочного тренажера.Как выполнять упражнение правильно,видео и вариации тяги верхнего блока –в материале «Советского спорта».

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Главные«рабочие» мышцы при тяге верхнего блока– широчайшие мышцы спины. Нагрузкуполучают также большая круглая мышца(находится под лопаткой), задние головкидельтовидных мышц (которые сложнеевсего проработать при тренировке плеч)и бицепс.

Ноименно из-за быстрого прогресса широчайшихмышц – в простонародье, крыльев – тягуверхнего блока так любят включать впрограмму и новички, и профессионалы.Делайте это упражнение регулярно, и выполучите V-образныепропорции торса с узкой талией и широкимиспиной и плечами, четко прорисованные,плотные мышцы спины, и, наконец, простохорошую осанку.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сядьтеза блочный тренажер и возьмитесь зарукоять широким хватом. Вытяните ивыпрямите руки над головой. Слегкаотклонитесь назад, выпрямите спину,выпятите вперед грудь. Немного прогнитесьв пояснице.

Чтоделать, чтобы после приседаний не болелиноги

Навдохе начинайте тяните рукоять к груди– до касания рукоятью. В этом положениизафиксируйтесь на секунду, а затемплавно вернитесь в исходное положение.

Упражнениекажется легким, но новички часто делаютв нем ряд ошибок. Эти ошибки такие:

— слишком сильныенаклоны туловища назад. Избегайтераскачки туловища вперед-назад, когдаделаете тягу верхнего блока к груди.Она делает упражнение неэффективным,широчайшие мышцы спины получают меньшенагрузки. При этом небольшой контролируемыйнаклон назад при выполнении упражнениядопустим и нужен;

— втяге слишком сильно работают руки.Тяните весспиной, а не руками. Представляйте, чторуки – это крючья, которые толькопомогают спине тянуть груз. Концентрируйтесьна работе широчайших, чувствуйте ихсокращение;

— спинапри выполнении тяги округлена. Сохраняйтенебольшой прогиб в пояснице и прямойверх спины. Если округлять спину, можнотравмировать мышцы;

— вседвижения совершаются рывками.Контроль движений – один из главныхсекретов успеха в тяге верхнего блокак груди. Тяните рукоять вниз плавно,избегайте рывков. Не отпускайте ее,когда возвращаетесь в исходное положение– сохраняйте напряжение широчайшихмышц спины, не лишайте их части нагрузки.

Правильнуютехнику выполнения тяги верхнего блокак груди можно посмотреть на видео

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Возможностьсмены хвата и различные виды рукоятейдля верхнего блока помогают проработатьотстающие мышцы.

Самаяпопулярная вариация тяги верхнего блокак груди – тягашироким хватом за голову.По сути, это то же самое упражнение. Ононаправлено на проработку широчайшихмышц спины и хорошо грузит заднюю головкудельтовидных мышц. Однако медицинскиеисследования показывают, что тягашироким хватом за голову более травмоопасна(за отсутствием очевидных преимуществ).Плечевые суставы в этом упражнениинаходятся в неестественном для себяположении, растет риск суставных вывихови воспалений, растяжений прилегающихсвязок.

Правильнуютехнику выполнения тяги верхнего блоказа голову можно посмотреть в этом видео.

Тягаузким обратным хватом – этоупражнение сильнее включает в работубицепсы. Основы правильной техники этойтяги аналогичны классическому варианту:держите спину прямой, не раскачивайтеськорпусом.

Правильнаятехника тяги обратным хватом – в этомвидео

Тягапараллельным узким хватом– более простой вариант классическогоупражнения. Для этого упражненияпоменяйте рукоять на V-образную. За счет изменения хвата вы сможете братьболее тяжелый вес. Начинайте с этогоупражнения, если тяга широким хватом кгруди дается вам тяжело.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Тягуверхнего блока к груди часто включаютв тренировочные программы для девушек.Это упражнение отлично подтягиваетверх тела: в большом количестве повторов(12-15) с умеренными весами оно укрепляети прорисовывает мышцы спины, убираетжировые отложения с рук, прорабатываетзону бикини.

Важныйвопрос – нужна ли становая тяга?

Тягуверхнего блока используют как альтернативуподтягиваниям. Девушкам в силу ихфизиологии подтягивания даются тяжело.По своему эффекту тяга верхнего блокак груди аналогична подтягиваниям.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Тягаверхнего блока хорошо работает в связкес тяжелыми базовыми упражнениями –становой тягой и тягой штанги к животу. Тягу блока лучше выполнять после них.Делайте по 3-4 рабочих подхода с количествомповторений больше 10. Время от времениувеличивайте вес на блочном тренажере.А раз в 1-1,5 месяца давайте вашим широчайшимвстряску – сокращайте количествоповторов до 6 и берите максимальныевеса.

ВНИМАНИЕ!ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВОК ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬУ ВРАЧА!

Лучшие упражнения для мышц спины (вертикальные тяги)

Хотите быстро увеличить объём и построить мощную широкую спину? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для мышц спины (вертикальные тяги)»…

Наверное сегодня каждый атлет мечтает не только о больших руках и красивом прессе, но также и о широкой и мощной спине, главную роль в которой играют не только ваши широчайшие мышцы спины, хотя безусловно именно они и делают вашу спину широкой.

Но не стоит забывать и том, что помимо широчайших мышц есть и другие более мелкие мышечные группы, которые также как и ваши широчайшие требуют очень большой работы над ними.

Только лишь комплексная проработка спины и проработка каждой из этих мышц делает вашу спину по истине мощной и атлетичной.

Существуют ДВА движения для общего развития спины:

• Первое движение это вертикальная тяга снаряда, которое отвечает и придаёт вашей спине ширину.

• Второе движение это горизонтальная тяга, которая отвечает за толщину спинных мышц.

Хотя по большому счёту и те и другие тяги направлены на проработку ваших основных широчайших мышц.

Хотя, конечно же, именно горизонтальные тяги больше нацелены на проработку тех небольших мышечных групп, которые собственно и придают общий вид отвечающий именно за толщину и массивность вашей спины.

Тогда как уже вертикальные тяги способствуют именно проработке ваших широчайших мышц с небольшим акцентом и на другие более мелкие мышечные группы спины.

Какие упражнения наиболее эффективные для каждого из ДВУХ движений?

Вертикальные тяги и упражнения:
Многие новички, приходящие в зал в погоне за широкой спиной начинают делать подтягивания, но я вас хочу огорчить на самом деле подтягивания не самое лучшее упражнение для развития спины, по край не мере для новичков и любителей…

Потому что большинство атлетов просто не умеют выполнять это упражнение не только правильно, но и максимально интенсивно.

Дело в том, что при тех же подтягиваниях у вас, как правило, руки отказывают раньше, чем широчайшие мышцы спины, тем самым вы и ваши широчайшие мышцы спины попросту не дорабатывают…

Поэтому большинство атлетов попросту не могут действительно очень интенсивно и качественно проработать свои широчайшие мышцы в подтягиваниях, именно поэтому практически у многих атлетов не растёт и не развиваются в этом упражнении спина.

Поэтому лучшим упражнением для широчайших мышц на начальном этапе я считаю нечто иное как тягу на верхнем блоке, т.к. именно в этом упражнение вы уже можете контролировать и менять тот вес, с которым вы работаете на своих тренировках.

Поэтому многим новичкам и любителям я настоятельно рекомендую выполнять пока только это упражнение. В дальнейшем постепенно переходите уже к подтягиваниям и старайтесь чередовать их с тягой на верхнем блоке…

Существует одна классная связка, состоящая из двух упражнений, которая просто взорвёт ваши широчайшие мышцы.

Суперсвязка 2 в 1
Первое упражнение это тяга верхнего блока (обычным хватом) ладонями от себя, при этом сам хват не должен быть слишком широким используйте средний хват в этом движении.

Внимание: Выполнив все намеченные вами повторения, сразу же приступайте ко второму упражнению отдыха между этими двумя упражнениями быть не должно.

Второе упражнение это тоже тяга верхнего блока, но уже обратным узким хватом, т.е. ладонями к себе.

Эти два упражнения довольно простые и выполняются на одном тренажёре, но в тоже время они отлично дополняют друг друга и дают колоссальную нагрузку на ваши широчайшие мышцы…

Вы можете выполнять эту связку из двух упражнений как суперсет, когда два упражнения доводятся до мышечного отказа, выполняя при этом всего лишь один единственный подход.

Либо же вы можете работать в высокообъёмном для себя режиме тренировок, выполняя определённое количество повторений от 10 до 20 повторений и при этом с довольно таки большим для себя количеством рабочих подходов от 5 до 10 подходов, но при этом с малым отдыхом между ними.

Чередуйте эти связки из двух упражнений со своими подтягиваниями и ваша спина действительно расправит крылья.

Как лучше всего подтягиваться?

Самый лучший вариант это подтягиваться сразу ТРЕМЯ хватами, задействовав при этом разные группы мышц участвующие при подъёме-подтягиваниях.

Первый хват это подтягивания ладонями от себя, т.е. вы выполняете подтягивания используя при этом стандартный-обычный хват. При таком хвате у вас в основном участвуют сопутствующие мышцы трицепса и бицепса, отвечающие за сам подъём стоит отметить что при таком хвате многим атлетам подтягиваться довольно таки сложно.

Второй хват это подтягивания ладонями к себе в таком положении у вас уже в основном включаются мышцы — бицепса, которые также отвечают за сам подъём, а вот трицепсы уже играют роль второго плана. вот именно при таком хвате подтягиваться значительно легче в отличие от предыдущего.

Третий хват это боковой(поперечный) хват при таком хвате вся нагрузка уже равномерно распределяется на бицепсы и трицепсы. Используя такой хват подтягиваться будет легче всего. При выполнении «подтягиваний» любым из этих хватов у вас в равной степени работают широчайшие мышцы, меняются лишь сопутствующие мышцы, отвечающие в этом упражнении за подъём. где вы включаете и работаете либо трицепсом, либо же вся нагрузка ложиться на ваши бицепсы, при боковом хвате вы уже распределяете нагрузку поровну как на трицепс, так и на бицепс.

Возьмите на заметку: Совсем неважно, какой хват вы будете использовать при подтягиваниях, широчайшие мышцы при этом работают одинаково при всех ТРЁХ положениях рук (хватах).

Поэтому работайте с тем хватом, с которым у вас получается больше всего подтягиваться, а также при котором вы можете добавить наибольший дополнительный груз и с ним работать.

Либо же как вариант вы можете менять свой хват, когда ваши сопутствующие мышцы доведены до истощения…

Например, сначала вы выполняете подтягивания обычным хватом, затем быстро поменяли хват, развернув ладони к себе и продолжили подход, затем вы снова поменяли свой хват на боковой и добили свои широчайшие мышцы спины.

Такой метод весьма неплох и даёт ОГРОМНОЕ преимущество в том, что вы можете исключать слабые мышечные звенья и продолжать упражнение, лишь поменяв свой хват на другой.

Например, если же атлет подтягивается всего 10 раз при обычном стандартном хвате (ладони от себя), то за ОДИН такой подход он сможет подтянуться в среднем от 20 до 30 раз.

Не верите? Попробуйте сами…

Таким образом, ваша интенсивность возрастает многократно, что быстро скажется на росте ваших широчайших мышц.

Какие упражнения и методы самые лучшие для развития широчайших мышц?

Также как при прокачке других мышц я часто использую и чередую методы высокообъёмного тренинга с методом высокоинтенсивного тренинга.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.

Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…

Применяйте все эти методы, которые я рассказал вам выше и вы удивитесь, как быстро вы начнёте расти!

Попробуйте все эти методы на своих тренировках в подтягиваниях, а также в тягах на верхнем блоке и ваша спина буквально расправит крылья, причём вы сами удивитесь, как быстро она начнёт расти.

Более опытным атлетам я советую также выполнять связку из нескольких упражнений(суперсет):

Основной Суперсет будет состоять из ДВУХ упражнений, первое из которых это пуловер в тренажёре или пуловер стоя в наклоне в тренажёре для тяги верхнего блока на 20 повторений, затем вы сразу же выполняете саму тягу на верхнем блоке обратным узким хватом на 10 – 20 повторений.

При этом вы можете заменить свою тягу верхнего блока на те же подтягивания или как вариант вы можете их дополнить суперсетом но уже с подтягиваниями или же вообще составить для себя уже другую связку из всех этих упражнений.

Например, дополнив «Суперсвязку 2 в 1» о которой я рассказывал выше ещё и предварительным утомлением состоящего из такого упражнения как пуловер в тренажёре.

Не бойтесь экспериментировать и подбирайте для себя только самые эффективные упражнения в свой арсенал…

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – это изолирующее упражнение для прокачки широчайших мышц спины. Упражнение является аналогом подтягиваний широким хватом, но задействует меньше мышечных групп, кроме того, позволяет тренировать мышцы в том случае, когда атлет ещё не готов выполнять подтягивания. Но даже опытные атлеты не пренебрегают этим упражнением, ведь оно позволяет более акцентировано прорабатывать те или иные участки широчайших мышц.

Подтягивания широким хватом – это базовое упражнение для прокачки спины, позволяющее наращивать мышечную массу и силу. Тяга верхнего блока не подходит для этого, но оно является формирующим упражнением, поэтому с его помощью отлично можно проработать качество. Кроме того, благодаря тому, что упражнение позволяет регулировать тренировочный вес, с его помощью отлично тренируется техника и нейросвзяь

Работа мышц и суставов

Широчайшая мышца спины, конечно, получает основную, боле того, акцентированную нагрузку. Но в работе также участвует бицепс и пресс в качестве стабилизатора. А вот трапецию необходимо расслаблять преднамеренно, что бы она не воровала нагрузку у целевой мышечной группы. В основном нагрузку получают латеральные пучки широчайших мышц.

Суставы в работе практически не участвуют, но тем ни менее, если атлет будет раскачивать вес и опускать снаряд неосторожно, то может получить травму локтевого сустава. С субмаксимальными весами, когда тяга верхнего блока делается уже непонятно чем, можно также травмировать позвоночник, поэтому рекомендуется выполнять упражнение подконтрольно.

Тяга верхнего блока — схема

1) Сядьте так, что бы Ваши ноги свободно доставали до пола, при этом спина была ровной.
2) Возьмите гриф тренажера, хватом шире плеч, отводя большой палец наверх, что бы снять нагрузку с кистей.
3) На выдохе потяните гриф к груди, фиксируя движения в точке, когда Ваши локти согнуты чуть больше, чем на 90°.
4) В нижней точке мышцы максимально сокращены, поэтому следует использовать момент в качестве супинации.
5) Из пикового сокращения начните отпускать гриф в исходное положение, при этом ровно вдыхая воздух.

Примечания

1) Сидеть нужно на комфортном расстоянии от тренажера, что бы Вам не приходилось отгибаться назад, когда Вы опускаете гриф.
2) Голова должна быть немного приподнята вверх, что поможет держать спину прямой.
3) Старайтесь сводить лопатки и мысленно концентрироваться именно на широчайших мышцах, что позволит акцентировать нагрузку именно в них.
4) не разгибайте локти до конца, что позволит Вам глубже истощить мышцы.
5) Отпускать гриф следует также подконтрольно, как Вы его и тянете вниз, что позволит избежать травм.

Анатомия

Тяга верхнего блока прокачивает одну из самых больших мышечных групп в теле человека – широчайшие мышцы спины. Собственно, именно поэтому это формирующее упражнение часто включают в тренировку на массу. Большие мышечные группы необходимо качать объемно. С другой стороны, если Вы не принимаете никаких препаратов, то лучше обойтись базовыми упражнениями.

Также это упражнение подходит тем, кто пока не готов к более сложным упражнениям. Тем же, кто страдает от травм суставов, мы настоятельно рекомендуем именно это упражнение, что бы прокачать спину, поскольку, при правильной технике, суставы практически не получают нагрузки. Тоже относится и к травмам позвоночника, более безопасного упражнения для тренировки спины просто не найти!

Другие упражнения

Тяга верхнего блока: к груди, за голову, обратным и узким хватом. | willandwin.ru

Тяга верхнего блока — это многосуставное упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины и придания им V-образной формы. В последнее время базовые упражнения со свободными весами уходят на второй план, и им на смену приходят тренажеры и тросовые блоки. Все это объясняется тем, что в залах не так уж и много профессиональных атлетов и не всем хочется выкладываться по-полному. Конечно, не только из-за этого тяга верхнего блока пользуется такой популярностью. Думаю многие знают, что главное правило роста мышц — это прогрессия нагрузки (если вы еще не в курсе, тогда запишите себе это правило). Но не всем под силу добавлять отягощения в классических подтягиваниях. Происходит это по разным причинам: излишний вес(имеется в виду полнота самого тела), слабые мышцы рук и спины, а также разнообразные травмы. Все эти моменты мешают получить должный результат и показать максимум на тренировке. Тогда нам на помощь и приходит такое упражнение как, тяга верхнего блока.

Какие мышцы задействует тяга верхнего блока?

Выше я уже говорил, что тяга верхнего блока, предназначена для развития мышц спины, а именно:

• Двух широчайших мышц (левой и правой)
• Ромбовидных мышц
• Больших круглых мышц
• Бицепса (надо постараться как можно меньше задействовать его в данном упражнении)

А также, есть второстепенные мышцы, которые в какой-то степени помогают выполнять движение, а также выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:

• Пресс
• Разгибатели позвоночника
• Трапециевидная мышца
• Предплечье
• Грудные мышцы

Старайтесь выполнять движение за счет сокращения мышц спины. Не надо поднимать и опускать плечи, это сместит акцент с широчайших на трапецию и дельты. И тогда эффективность от упражнения будет минимальной. А раз пользы нет, тогда усилия будут потрачены в пустую. 

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи Анатомия мышц спины.

Разновидности тяги верхнего блока

Существует множество вариантов выполнения тяги верхнего блока. Во-первых, они отличаются шириной хвата:

• Широкий
• Узкий
• И обратный

Хват, влияет на величину амплитуды движения, чем шире, тем она меньше. Но при этом, чем уже мы ставим руки, тем сложнее фокусироваться на широчайших мышцах. Появляется большой соблазн вытянуть вес за счет мышц рук, а именно бицепса. Поэтому надо быть очень внимательным и не переступить черту, которая приведет к неправильной технике.

Во-вторых, по области куда опускается рукоятка блока:

• К груди
• За голову

Такое изменения тоже будет влиять на амплитуду движения. При опускании на грудь, она будет больше, практически максимальной. А также, изменится вес отягощения и области воздействия на широчайшие мышцы. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Главное запомните, что каждый вариант дополняет друг друга и может выполняться отдельно, либо в комплексе друг с другом.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди можно отнести к классическому варианту выполнения данного упражнения. Все потому что, оно пользуется наибольшей популярностью среди атлетов. И это неспроста. 

Во-первых, простота самого движения. Не каждый человек может выполнять тягу блока за голову из-за различных травм, анатомических особенностей или слабой эластичности плечевых суставов. А тяга на грудь, не требует какой-либо физической подготовки. 

Во-вторых, амплитуда движения гораздо больше чем у того же варианта за голову. Что дает нам возможность сильнее растянуть мышцы спины. 

В-третьих, вариант к груди в нижней фазе, подключает лопатки и сводит их вместе. Благодаря этому движению улучшается осанка, и укрепляются более глубокие мышцы. Вследствие чего спина становится крепче и будет проще выполнять более тяжелые базовые упражнения, такие как: тяга штанги в наклоне и становая.

Но среди таких явно выраженных полюсов, имеется несколько минусов:

Техника выполнения гораздо сложнее чем в остальных вариантах(если конечно в ней не разобраться). Это относится к положению тела. Многие культуристы, слишком сильно отклоняются назад и тянут рукоятку как бы под углом. Это неправильно! Наша задача состоит в том, чтобы трос опускался вниз под прямым углом. Чтобы этого добиться, надо как можно ближе придвинуться к блоку(то есть, максимально подлезть ногами под валики которые удерживают ноги). А также прогнуться в пояснице.

И конечно же надо понимать, что вариант к груди задействует большое количество второстепенных мышц, таких как: ромбовидные и большая круглая мышца. Вследствие чего, широчайшие не получают должную нагрузку. А чтобы ее увеличить, придется добавить вес на самом блоке. Если вы профессиональный спортсмен и у вас годы опыта за плечами, то прибавления веса никак не скажется на вашей техники выполнения. Но вот для новичков, это может оказаться непосильной ношей.

Техника выполнения

• Сядьте на скамью тренажера. Если она у вас регулируется, то отрегулируйте ее по своему росту. Так, чтобы колени были согнуты под 90° и находились в одной плоскости с ягодичными мышцами. Ноги разместите под специальным удерживающим валиком. При этом, подвиньтесь как можно ближе к тренажеру(об этом написано выше).
• Возьмитесь за рукоятку широким хватом, ладонями от себя. 
• Прогните поясницу, при этом спина должна оставаться ровной. Грудь выпучите вперед.
• На выдохе начинаем тянуть рукоятку к груди. Делаем это, не за счет сгибания рук в локтевом суставе. А стараемся тянуть локти вниз и назад.
• На вдохе возвращаемся в исходное положение

Важно! При возвращении веса в исходное положение, не надо бросать снаряд вниз! Все движения должны быть подконтрольными, так как спина работает во время тяги и опускания.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом, прорабатывает все мышцы спины такие как: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые. Выполняется он со специальной рукояткой V-образной формы. Тянется она к середине грудных мышц. Но в чем тогда разница, между узким и широким хватом? Основное отличие, это амплитуда движения. В узком хвате, она будет максимальная. Что поможет как следует растянуть широчайшие и задействовать более мелкие мышцы спины. К сожалению, такое преимущество в амплитуде имеет и отрицательную сторону. При выполнении тяги верхнего блока узким хватом, мы также будем задействовать бицепс. Для опытных атлетов это не страшно, так как они имеют определенный опыт и научились делать тяговые движения за счет мышц спины. А вот новичок выполняя данное упражнение, быстрее забьет бицепс, чем широчайшие. Поэтому, прежде чем приступать к такого рода тяги, следует для начала развить нейромышечную связь мозга с нужными нам мышечными группами. Или используйте специальные кистевые лямки, они немного разгрузят предплечье и уже сложнее будет подключить к работе бицепс.

Техника выполнения

• Настройте тренажер под себя. Сядьте на скамью. Ноги поместите под специальные удерживающие валики.
• Прогните поясницу, а грудь максимально выставите вперед. 
• На выдохе тянем блок до касания рукоятью грудной клетки.
• На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно! Во время опускания рукояти, не надо расставлять локти в сторону. Руки опускаются вдоль туловища.

Движение должны быть плавными и подконтрольными. Возвращаясь в исходное положение, удерживайте напряжение в широчайших. Не надо резко расслаблять мышцы! Не тяните вес за счет разгибателей позвоночника. Туловище должно находиться в одном положении.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом, направлена на проработку нижнего отдела широчайших мышц спины. Конечно, не стоит думать что верх не будет участвовать в данном движении. Просто на него придется меньшая часть общей нагрузки. Обратный хват, за счет супинации(ладонями к себе) немного разгрузит предплечья, но при этом подключит к движению бицепс. Поэтому, надо будет стараться работать за счет широчайших, а не тянуть вес с помощью рук. Новичкам я бы не советовал начинать знакомство с блочными тягами с этого варианта, так как уж слишком тонкая грань между работой бицепса и мышц спины. Если все-таки вам не устоять перед соблазном, тогда возьмите вес поменьше. С ним вам будет проще фокусироваться на работе широчайших.

Техника выполнения

• Сядьте на скамью тренажера максимально близко, до упора талии в нижний ограничитель. Поместите ноги под специальные валики.
• За рукоятку беремся обратным хватом (то есть ладони развернуты в направлении туловища и располагаются снизу рукоятки) на уровне плеч, или немного уже.
• На выдохе, тянем блок до касания верхней части грудных мышц.
• Задержитесь ненадолго в данном положении, для максимального сокращения широчайших.
• На вдохе сохраняя напряжение в рабочих мышцах, вернитесь в исходное положение.

Как и в предыдущем варианте, локти опускаются вдоль туловища, не надо разводить их в стороны. На протяжении выполнения всего упражнения, держите тело ровным. Блок тянем медленно и подконтрольно и так же возвращаем его в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову

Данный вид тяги, направлен на проработку только широчайших, исключая по максимуму мелкие мышечные группы. Конечно, такая изоляция сократит амплитуду движения и рабочий вес на самом тренажере. Но поверьте это того стоит!

К сожалению, тяга верхнего блока за голову имеет дурную славу среди многих спортсменов в тренажерных залах. Они это объясняют тем, что мол создается ломающая нагрузка на плечи из-за их неправильного положения. Что в конечном итоге приводит к травмам. Не могу с ними не согласиться, но как говорится с дуру можно многое сломать! Любое упражнение если к нему не подходить с умом и выполнять с неправильной техникой, станет травмоопасным. То же самое, касается и тяги верхнего блока за голову. Чтобы избежать травм плеча, достаточно соблюдать несколько правил:

• Не опускайте рукоятку блока слишком низко. Конечно нет рекомендуемого расстояния, ориентируйтесь по ощущениям. Если почувствовали боль в дельтовидных мышцах, значит это и есть ваш предел.
• Не беритесь слишком широко за гриф рукояти. Это поможет избежать растяжения дельт. 

Взяв два этих правила за основу и поработав над техникой выполнения, вы сможете получить фантастические результаты от данного упражнения. Лично я советую этот вид тяги всем. Новички с его помощью, смогут понять механику движения и улучшить нейромышечную связь со своими широчайшими. Профессионалы же, смогут выйти из застоя и снова начать прогрессировать в мышечном росте(думаю они и так это знают).

Техника выполнения

• Установите тренажер под свой рост, как описывалось выше. Подвиньтесь максимально к раме тренажера. Ноги разместите под удерживающими валиками.
• Возьмитесь за рукоять средним хватом, чтобы локти оказались согнуты под углом 90°. Выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. В пояснице небольшой прогиб.
• Из этого положения на выдохе, начинаем тянуть рукоять блока за голову в направлении позвоночника. 

4.    Опустив на оптимальный для вас уровень(в идеале чем ниже тем лучше), задержитесь ненадолго и напрягите широчайшие мышцы.

Чтобы было удобнее опускать блок за голову, слегка наклоните тело вместе с шей вперед. Движение должно происходить по ровной траектории, локти опускаем вниз и немного назад. В нижней точке, максимально сведите лопатки. Движение должно происходить подконтрольно, не тяните рукоять по инерции. Также, не расслабляйте руки при опускании блока.

Важно! Не используйте чрезмерные веса, которые вам не под силу. Это привет к округлению позвоночника. Все потому что к движению подключаются дельты и будет тянуть плечи вниз.

Рекомендации

• Для того чтобы исключить из работы бицепс, используйте открытый хват, то есть все пальцы должны находится сверху грифа рукояти, включая большой.
• Исключите рывковые движения, они не дадут результата, и могут травмировать ваши плечи.
• Используйте такой вес, который вы можете тянуть только за счет работы широчайших мышц, а не всем телом.
• Не поднимайте плечи вверх при возвращении в исходное положение, так вы только сместите нагрузку со спины на них.
• И так же, не забывайте проверять исправность самого тренажера. В частности: целостность троса, исправность рукоятки и карабина. Также, важно осмотреть на наличие смазки и свободности хода блоков отягощения.

Противопоказания

Таких прям явных противопоказаний в данном упражнении нет. Любой новоиспеченный атлет, может смело приступать к тренировке в блочном тренажере. Соблюдая технику безопасности и выполнения данного упражнения. К исключению, только можно отнести людей, у которых имеются серьезные травмы плечей и спины. Для них составляются индивидуальные тренировки, в зависимости от рекомендаций их лечащего врача.

Тяга верхнего блока упражнение на блочном тренажере описание и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Тяга верхнего блока

Данная статья будет о различных вариантах тяг верхнего блока. Тяга верхнего блока направлено на развитие мышц спины, упражнение относиться к базовым упражнениям. Потому что работает помимо локтевого сустава ещё и плечевой сустав. Помимо мышц спины активно работает бицепс.

Наша задача максимально вовлекать в работу именно мышцы спины выключая из работы бицепсы. Для этого нам нужно использовать различные варианты хвата.

Чем уже хват мы используем, тем меньше у нас работает бицепс.

Чем шире мы используем хват, тем больше у нас работает спина.

С другой стороны, чем шире хват мы используем, тем короче у нас амплитуда. Наша задача найти промежуточную позицию при выполнении тяги верхнего блока.

1. 
   Также как и в любом упражнении, важно чтобы был прогиб в пояснице, если нет прогиба в пояснице, мышцы спины не могут полноценно сокращаться.
2. 
   Для того, чтобы локти уходили назад (важно для сокращения мышц спины) для этого нужно отклонится назад, и трос должен двигаться строго ровно по вертикали. Этого достичь можно придвинувшись близко к тренажеру, по больше прогнуть поясницу, отклониться назад. Для того чтобы вектор силы у нас проходил между нашей грудью, позвоночником и уходил вдоль позвоночного столба вниз. При всем при этом наши запястья должны быть перпендикулярны полу и должны тоже проходить вдоль этой своеобразной плоскости.
3. 
   Попробуйте обратный хват, когда вы используете, обратный хват у вас больше включаются бицепсы в работу, но если ваши бицепсы слаборазвиты и вы изначально приучили себя в тягах верхнего блока выполнять работу за счет спины, то даже обратный хват не будет вредить выполнению упражнения.

Видео — тяга верхнего блока

Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками

Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками является вариацией классического упражнения Тяга верхнего блока. Только в этом случае вы выполняете движение стоя и держите локти разогнутыми все время.

Тяга верхнего блока прямыми руками отлично тренирует широчайшие мышцы спины через большой диапазон движения, и полезно для тех, у кого мышцы спины недостаточно прорабатываются в обычных упражнениях на раскрытие широчайших.

Как делать тягу верхнего блока прямыми руками

Шаг 1: прикрепите веревочную ручку к высокому шкиву тросовой станции. Возьмите конец в каждую руку и повернитесь лицом к тросовой станции.

Шаг 2: сведите лопатки вместе и опустите их вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы. Сделайте грудь колесом.

Шаг 3: опустите ребра вниз, подверните под себя копчик и напрягите кор. Ваш торс должен ощущаться как одна плотная, твердая колонна. Согните бедра назад, пока ваш торс не окажется под углом 30-45 градусов.

Шаг 4: отойдите немного от станции, чтобы натянуть трос, вытяните ваши руки над головой. Вы должны почувствовать растяжку на ваших широчайших (мышцах по бокам спины). Поставьте ноги на ширину плеч.

Шаг 5: медленно опустите руки вниз по бокам в дугообразном движении с локтями, чтобы ваши руки оказались на одной линии с бедрами или сразу за ними.

Шаг 6: медленно двигайте руками назад, чтобы снова вытянуть руки.

Тяга верхнего блока прямыми руками также может быть выполнена с помощью прямого или изогнутого грифа, но веревка позволяет фиксировать плечо в лучшей позиции и немного увеличить диапазон движения. В результате вы получите большую мышечную активацию.

Если возможно, используйте два канатных крепления на одном канате, чтобы получить более широкий хват и еще большее сжатие в конечном положении. Другой вариант — использовать ленту, которая увеличит напряжение в конечном диапазоне движения, помогая вам получить большее сокращение в нижней части движения.

В любом случае, важно держать локти вытянутыми, так как любое сгибание приведет к вовлечению трицепсов и уменьшит вовлеченность широчайших.

Преимущества тяги верхнего блока прямыми руками

1. Улучшенная связь между мышцами и мозгом. Тяга с прямыми руками идеально подходит для спортсменов, которые не чувствуют, как их широчайшие работают на традиционных упражнениях тяги. Удержание рук прямыми препятствует тому, чтобы средняя часть спины и бицепсы взяли на себя управление движением, поэтому вы можете сосредоточиться на латеральных мышцах, которые вы пытаетесь проработать более качественно.
2. Больший диапазон движения, чем в стандартной тяге блока.
3. Улучшение устойчивости на становой тяге. Подтягивание прямыми руками укрепляет широчайшие так же, как при поднятии тяжестей — подтягивание штанги плотно к телу («сгибание» ее вокруг голеней в нижней части подъема/вокруг бедер в верхней части).
4. Способность удерживать штангу в контакте с вашим телом на протяжении всей становой тяги создает более сильное, стабильное движение и снижает риск получения травм.

Когда использовать вытягивание прямой руки

Выполняйте подтягивание прямой рукой перед становой тягой или другими упражнениями на спине, чтобы подготовить ваши широчайшие к усилию и увеличить рост мышц в этой зоне. Поскольку тяга верхнего блока прямыми руками обеспечивает интенсивную растяжку широчайших в верхнем (стартовом) положении, это упражнение также полезно в начале тренировки для улучшения подвижности спины и плеча.

Попробуйте сделать упражнение в конце тренировки в течение нескольких сетов по 10-15 повторений с короткими периодами отдыха между ними (30-45 секунд). Это значительно улучшит кровоток в области, которая сама по себе является механизмом для роста мышц.

Используйте его вместо гребли или тяги вниз, если у вас есть травма нижней части спины. При этом упражнении мы не сгибаем и не разгибаем плечи, поэтому оно предотвращает нежелательное движение или напряжение в нижней части спины.

Как растягиваться перед вытягиванием прямой руки

Тяга верхнего блока прямыми руками может растянуть ваши широчайшие и увеличить подвижность, но вы должны разогреть верхнюю часть тела, прежде чем выполнять его. Следующее видео от тренера по стойкости Onnit Кристиана Плаченсия является образцом разминки, которую вы можете использовать перед тренировкой верхней части тела или спины.

• Регрессия. Если вы чувствуете, что другие мышцы спины, кроме широчайших, участвуют в подтягивании прямых рук, уменьшите нагрузку или попробуйте работать с лентой вместо троса. Вы также можете выполнять движение, стоя более вертикально, что позволит меньше растягивать ваши широчайшие и облегчит контроль движения.

• Развитие. Чтобы сделать тягу верхнего блока прямыми руками более жесткой, используйте более длинную веревку или две веревочные ручки одновременно. Это позволит увеличить диапазон движения.

Какие существуют альтернативы тяги верхнего блока прямыми руками?

Если в вашем распоряжении нет тросовой станции или ленты, вы можете использовать следующие заменители, чтобы получить аналогичный тяге верхнего блока прямыми руками тренировочный эффект.

• Pullover гантелями или гирями. Лежа на скамейке и вытягивая вес из-за головы на грудь, вы растягиваете широчайшие, но также задействуете грудь и трицепсы в определенной степени, что не идеально, если ваша цель — развитие широчайших.

• Жиронда Pulldown. Эта комбинация pulldown/row хорошо работает на спине, но не обеспечивает ту же изоляцию широчайших, что и прямая рука pulldown.

Как выполнять верхнюю тягу? | Bronze Gym

В каждом тренажерном зале есть блочный тренажер для тяги верхнего блока. В зале может иногда не быть многих тренажеров, но без этого просто не обойтись. Потому, данные слова будут очень полезными широкой аудитории постоянных посетителей спортзалов. Начать, пожалуй, стоит с маленькой предыстории.
Все знают, что весна является временем, когда все начинает таять, и происходит это не только в природе, но и в человеческой деятельности. Люди начинают просыпаться от спячки и знают, что нужно сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, для того чтобы тело приобрело приятного вида.
Начало весны у фитнес клубов всегда значит серьезный наплыв людей, которые желают прийти в оптимальную для себя форму. Из-за таких наплывов повышается интерес по поводу тяги верхнего блока, который очень нравится всем начинающим. Подробнее о нем мы сейчас и поговорим.

Атлас мышц

Данное упражнение имеет ключевую цель в развитии широких спинных мышц. И в среде занимающихся людей их иногда именуют «крыльями». Второстепенными мышцами считаются плечо и бицепс. Группа трицепса выполняет роль стабилизации. Весь список мышечных групп, которые участвуют в работе и затрагиваются в таком выполнении будет выглядеть следующим образом:
— брахиалисы и брахирадиалисы;
— бицепсы;
— большие и малые круглые мышцы;
— задние дельты;
— полостные мышцы;
— ромбовидные;
— поднимающие лопатку;
— трапецевидные, вернее средняя и верхняя её части.
— грудные мышцы;

Чем хорошо данное упражнение
Тяга позволяет атлету, который её выполняет получить такие плюсы:
— достаточно быстрый прогресс в используемом рабочем весе;
— быстрое развитие мышц спины и размера;
— V-подобный торсовый профиль;
— достаточно узкую и красивую талию;
— осанку, намного приятнее и ровнее;
— дает возможность получить прекрасно и рельефно выглядящую спину;
— может стать достаточно хорошей альтернативой подтягиваниям;
— спина может прорабатываться в разных углах и плоскостях;
— легкое и доступное каждому выполнение;

Несмотря на то, что упражнение имеет некий блочный характер, оно всегда было и будет очень востребованным при тренировке спинных мышц.

Как выполняется

Тяга верхнего блока относится к техническим упражнениям очень легкого класса, но даже несмотря на это многие могут умудриться допустить в нем достаточно грубые ошибки и выполнять его в корне неправильно. Для того чтобы этого избежать мы попробуем разобраться с техникой выполнения верхнего типа тяги в пошаговом порядке.
Нулевой шаг
Подходим к тренажеру и устанавливаем рукоять прямо. Садимся на скамейку и заводим колени под валики, заранее регулируя их высоту до достаточного уровня. Беремся за рукоять прямо и широко. Вытягиваем руки к верху, удерживая гриф достаточно высоко ширине, которую вы выбрали. Немного отклоняем тело в обратную сторону. Это положение и будет нашим стартовым.
Первый шаг
Делаем вдох. Далее, на выдохе начинаем тянуть гриф к низу, до момента, когда он коснется верха груди. Следим за тем, чтобы верх туловища был без движения, должны быть задействованы лишь руки. В верхней точке в сжатом состоянии можно сжать лопатки. Не стоит тянуть гриф при помощи рук, они используются лишь для того чтобы удерживать снаряд.
Второй шаг
Медленно и не теряя контроля, возвращаем гриф в исходное положение, в котором наши руки будут выпрямленными, а широкие спинные мышцы наиболее растянутыми. Вдыхаем воздух именно в этот момент движения.
Третий шаг
Повторяем упражнение заданное число раз, согласно вашей программе или рекомендациям тренера, с которым вы работаете.

Различные варианты выполнения

Верхняя тяга может быть достаточно вариативным упражнением из-за того что в нем имеется очень много разных рукоятей. Самыми распространенными являются тяги:
— тяга за голову;
— тяга при помощи обратного хвата;
— тяга при помощи узкого хвата.

Последние исследования, которые проводились самыми разными авторитетными изданиями продемонстрировали, что ширина хвата не играет такой большой роли в плане более сильного включения мышц спины. Достаточно большое значение оказывает положения запястий. Пронированные положения вне зависимости от ширины могут являться наилучшими с точки зрения активации нужной нам группы мышц.

Нюансы выполнения и секреты

Для того чтобы получить наибольший эффект от данного упражнения вы можете использовать эти советы:
— вес тянется при помощи спины, но не рук. Для того требуется следить за тем, как располагаются руки и предплечья. Также нужно сводить лопатки;
— локти не держатся в одном положении. Они ходят по корпусу;
— не стоит отклонять корпус очень назад, это можно допускать лишь работая с большим весом и с использованием метода читинга;
— пользуйтесь лямками работая с большим весом для того чтобы удержать гриф и избежать ухода вас с весами.
— гриф следует тянуть до верхушки мышц груди;
— не стоит наклонять голову или смотреть вниз;
— постарайтесь избежать резких рывков, ведь в данном упражнении это очень травмаопасно;
— нельзя горбиться или опускать плечи;
— в нижней точке нужно задержаться на два счета и сильно сжать спинные мышцы;
— лучше всего выполнять по два-четыре подхода с оптимальным числом повторений в качестве десяти;

После того как мы разобрались с теорией, можно познакомиться и с выкладками исследований.

Научно о верхней тяге и результатах проводимых исследований

Несколько лет назад в Университете Пенсильвании был проведен обширный исследовательский опыт по поводу верхней тяги, и были сделаны следующие выводы:
— верхняя тяга позволяет хорошо развивать широкие спинные мышцы и верхнюю её часть;
— выполнение данного упражнение положительным образом влияет на состояние людей, которые по той или иной причине лишены возможности выполнять обычные подтягивания;
— увеличение ширины хвата за гриф не влияет на эффективность уширения спины никоим образом;
— прямой хват в большей мере влияет на активацию широчайших, а не на супинированных мышц;
-блоковая тяга за шею не включает в большей мере широкие мышцы, нежели обычная тяга, но при данном хвате может появиться достаточно большая опасность получить травмы плечевых суставов и сухожилий;
— в качестве всестороннего повышения развития мышцы спины нужно применять разные рукоятки для верхней блоковой тяги.
какое упражнение более благоприятно влияет на развитие спины, тяга верхнего хвата или подтягивания?
Достаточно часто можно услышать вопрос о том, какое упражнение будет более полезным для того чтобы развить спину, подтягивание или же верхняя блоковая тяга? Так вот, для того чтобы сделать спину шире лучше использовать обычные подтягивания, но вовсе не каждый новичок способен сделать десять повторов и три подхода, а ведь именно этот объем работы нужно провести для того чтобы получить должный результат. Но выход их этой ситуации все равно есть. Можно выполнять тягу верхнего блока лишь первое время, что позволит развить вашу силу для занятий подтягиваниями, и со временем перейти к турнику. В качестве промежуточного варианта, который очень актуален для девушек, можно делать подтягивания при помощи гравитрона, а с развитием силы перейти на привычные многим подтягивания. Советом в работе с тренажерами верхней тяги может считаться включение в программу тренировок разных типов рукояток и смена работы на свободный вес.

Не является ли опасным данное упражнение?

В некоторой мере можно сказать, что оно опасно, но лишь, если его выполняет новичок, который использует большой для себя вес. В прочих случаях, если спортсмен обладает хорошей подвижностью суставов плеч и не имеет травм ротаторных манжетов, то он абсолютно спокойно сможет выполнять тягу за голову, по крайней мере несколько раз в месяц с достаточно большими весами. Потому, нельзя вообще избегать данного упражнения, если же на это нет логичных противопоказаний.
В целом, это вся необходимая информация, которая нужна для тех, кто хочет попробовать себя в данном упражнении, но не совсем понимал, как правильно выполнять его.
В качестве небольшого итога, стоит повторить, что, несмотря на то, что упражнение требует некоторой осторожности от спортсмена, избегать его нельзя.

7 упражнений на вытягивание верхней части спины для спортсменов

Верхняя часть спины часто считается визитной карточкой по-настоящему сильного спортсмена. Я видел тяжелую тренировку спины, которую некоторые называют созданием брони, пуленепробиваемости и другими подобными защитными настроениями. Хотя он ужасающе хорошо играет эту роль, он также может быть драйвером производительности у спортсменов, для которых в спорте требуется сильная спина и / или сила спины является ограничивающим фактором.

Сила спины предназначена не только для GPP и юношеских спортсменов.Проблема связана с тем, что большая часть того, что мы знаем о тренировках спины, поступает либо от бодибилдеров, либо от физиотерапевтов. Отделить тренировку спины от понятий «здоровье» и / или «размер» может быть непросто.

По словам @WSWayland, тяжелые тренировки спины — это не просто доспехи — они также могут стать стимулом для некоторых спортсменов. Нажмите, чтобы твитнуть

Силовые тренеры тоже не сильно помогают, поскольку они делают упор на проекцию тренировочной силы в основном в сагиттальном переднем направлении — жим и приседание (включая работу на одной ноге) являются главными с точки зрения рассмотрения упражнений.Это имеет смысл, так как большинство спортсменов ориентированы в пространстве перед собой. Не забывают про работу над верхней частью спины, но она часто не загружается с таким же намерением или интенсивностью.

Функциональная тренировка объединила упражнения по вытягиванию верхней части тела в мерзости с лентами, контралатеральными и дробными пластинами. Эти упражнения часто относят к классу упражнений, «необходимых для структурного баланса». Между тем, спортсмены по-прежнему придерживаются постоянной диеты, состоящей из жимов верхней части тела, если они все еще продолжают пресс, и делают многое из того, что считается хорошим для их «структурного баланса», хотя любое исследование интенсивности толкания-вытягивания говорит об обратном.Я почти уверен, что тренеры старой школы отлично справлялись со жимом лежа с тяговыми тягами в наклоне в соотношении тяга: толчок 2: 1 и продолжали свой день.

Рисунок 1. Тянущее движение задействует почти все мышцы верхней части спины, но в зависимости от упражнения одни задействуются чаще, чем другие. Сосредоточьтесь больше на векторах того, как вы тянете, а не только на мышцах, задействованных в упражнении.

Некоторым спортсменам, особенно спортсменам-единоборцам, спортсменам, занимающимся ги-спортом (дзюдо, самбо, джиуджитсу, корнуоллской борьбе), а также спортсменам, участвующим в водных видах спорта или лыжных видах спорта с использованием лыжных палок, например, требуются низкоскоростные уступки и быстрые баллистические или тяги повторяющегося типа.Следует отметить действия типа рывка, которые включают в себя импульсное или быстрое действие типа сокращения / расслабления за считанные миллисекунды для установления захвата до начала тяги, что редко встречается в тренажерном зале.

Другим фактором, по-видимому, является связь с силой конечностей в руках в упражнениях на подтяжку верхней части тела и ее, по-видимому, последующая связь с силой всего тела. Способность захватывать, собирать и фиксировать как общий фактор успеха в шарнирах и других упражнениях на нижнюю часть тела — это взаимосвязь, которую понимают и исследуют большинство прагматичных силовых тренеров.Если мы не можем организовать верхнюю часть спины / заднюю цепь под нагрузкой, мы увидим разрыв только тогда, когда мы будем нагружать нижнюю часть тела в осевом или переднем направлении.

Помимо упражнений на плечи IYT, тяги жима с опорой на грудь и тяги с лентами, вот несколько упражнений, которые, как я считаю, очень способствуют целенаправленной тренировке верхней части спины. Это ни в коем случае не исчерпывающий список, поэтому вы, безусловно, можете добавить еще много своих собственных.

Опускание нейтральной рукоятки

Опускание нейтральным хватом — это основа тяги верхней части тела, которую мы внедряем в наши программы тренировок.Способность эксцентрично уступать в нейтральном положении хватом — это фундаментальный навык, который приносит дивиденды в общем контроле над телом над тазом. Процитирую Карла Валле «6 бесспорных эксцентрических упражнений для создания (и восстановления) атлетических монстров»: « Эксцентрическая работа отлично подходит как для тяжелых, так и для слабых спортсменов. Элитный лайнсмен НФЛ, у которого плохое соотношение силы и веса, или молодой спортсмен, начинающий с нуля, могут быстро улучшить свои тяговые способности. ”

По словам @WSWayland, по мере того, как спортсмены продвигаются с подтягиваниями нейтральным хватом, качество их #RDL и шаблонов жима улучшается.Нажмите, чтобы твитнуть

Нейтральный хват, кажется, нам лучше, чем хват снизу или сверху, так как большинство атлетов естественным образом проходят через большую ROM. Финишная и стартовая позиции кажутся более качественными, чем оправдания подтягиваний «телесным английским», которые мы часто наблюдаем с захватом сверху. По мере того, как атлеты продвигаются вперед с подтягиваниями нейтральным хватом, я всегда замечаю, что качество их RDL и форм жима улучшается, поскольку проработанная мускулатура помогает и поддерживает эти движения.

Видео 1.В идеале, атлет должен держать грудную клетку опущенной во время тяги. Многие спортсмены будут наклоняться назад, выгибаясь и пытаясь превратить опускание нейтральным хватом в большую часть гребли, чем тягу в вертикальном положении.

Колебательные ряды

Осцилляторные упражнения пытаются управлять отношениями быстрого сокращения и расслабления, характерными для высокоскоростных движений. Эта манипуляция взаимным запретом — вот что отличает шпильки от бесполезных в спортивном смысле.

Вы можете назначить колебательные движения практически любому движению, но они действительно сияют в форме единой руки.Атлет, однако, должен сосредоточиться на перемещении груза на 3-4 дюйма вперед и назад; более слабый / менее скоординированный спортсмен, как правило, будет использовать ПЗУ большего размера, скажем, 5-6 дюймов, для достижения того же эффекта из-за того, что они менее эффективны. Спортсмен должен убедиться, что он не использует возмущения туловища для «жульничества», чтобы движение исходило от тела, а не от рабочей конечности. При правильном выполнении движение требует хорошей фиксации и расположения лопатки.

Колебательные ряды бывают двух видов: улучшенные и невыгодные.Во многом как следует из названия, преимущества выполняются там, где длина конечностей механически является преимуществом, а невыгодные — там, где движение механически наиболее затруднено. Применяйте оба или оба способа, которые соответствуют распространенным спортивным позициям. Выигрышные позиции обычны для активации и нейронного драйва и имеют смысл в пиковых приложениях.

Видео 2a и 2b. Вы можете использовать расширенную колебательную работу как метод GPP для улучшения переносимости тканей; рабочие периоды могут составлять 30 секунд.Я использую их со спортсменами-борцами, использующими ткань ги или толстую рукоять.

Варианты отлова и выпуска

Способность быстро ускорять и замедлять тянущие действия — это то, что мы редко наблюдаем при обучении. Несомненно, в основе силы верхней части спины лежит контролируемая тяжелая гребля и вертикальная тяга. То, что выделяется как хорошая практика GPP для тренировки спины в межсезонье, во время пика остается как похмелье. Если мы увеличиваем скорости вперед, то имеет смысл увеличить их и сзади.

«Если мы увеличиваем скорость впереди, то имеет смысл увеличить ее и сзади», — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Опытным спортсменам необходима подготовка к быстрому ускорению и замедлению, необходимому для спорта. Это может принимать две формы, например, концентрическое ускорение внешней нагрузки, как при захвате рядков, и быстрое замедление, как при захвате рядков.

Видео 3 и 4: Добавление компонентов скорости к упражнениям резко меняет динамику движения, добавляя атлетичности, но не слишком мило.Гребля не обязательно должна быть закреплена в конце тренировки или быть чрезмерно ванильной — она ​​заслуживает тех же усилий и размышлений, что и другие упражнения на тренировке.

Мы также можем выполнять баллистические движения с собственным весом, например, в некоторых видах спорта, таких как борьба, грэпплинг и спортивные куртки (дзюдо, джиу-джитсу и т. Д.), Где спортсмен может ускоряться. Мы можем использовать тяги с удержанием собственного веса, которые я беззастенчиво позаимствовал у Кейра Уэнам-Флэтта и нашел работу в качестве отличного сочетания с отжиманиями в ладоши для взрывной комбинации толкания и тяги.Кратковременный баллистический характер движения означает, что мы можем тренировать высокие скорости конечностей в сочетании с быстрым замедлением в нижнем движении, получая хорошее сочетание два к одному.

Видео 5. Тяга для освобождения захвата веса тела требует быстрого ускорения веса тела. Вы можете изменить их сложность, просто отрегулировав высоту планки.

Тяга штанги с перемычкой

Понятно, что у спортсменов есть пристрастие к сопротивлению движениям, связанным с приседаниями и жимом, поскольку эти действия доминируют в большинстве видов спорта.Нет никаких причин, по которым мы не можем делать это с тягой верхней части тела ни в виде тяги (без эксцентрика), ни в качестве прямых повторений. Обычно вы можете легко реализовать это, если атлет намотает ленту на перекладину и наступит на нее.

Видео 6. Варианты тренировки без эксцентричности полезны для спортсменов, которые хотят тренировать взрывную тягу, или спортсменов, которые травмированы и не могут терпеть замедление.

Эксцентриковое кольцо с одинарным рычагом / ряд подвески

Тренировка с отягощением в тягах может быть излишней для любого спортсмена, особенно если у него впечатляющее соотношение силы и веса, когда потребность в утяжеленных жилетах и ​​т. П. Становится ограничением.Мы можем манипулировать переменными, чтобы сделать это простое упражнение намного сложнее.

Подтягивание двумя руками и опускание одной рукой — отличный способ представить опускание на одной руке без ограничения концентрической тяги веса тела одной рукой. Стабилизация при опускании на эксцентричном одиночном плече легче, чем на концентрическом ряду одиночного рычага. Иногда вы можете увидеть, как спортсмен «рухнет» внизу — это не только опасно, так как резкое рывковое падение может ослабить или повредить подвеску, но также повредит спортсмену.Поощряйте их выбирать угол, позволяющий полностью контролировать движение.

Видео 7. Классическая тренировка 2 вверх и 1 вниз — это вневременной вариант для силовых тренеров. Спортсмены, использующие эксцентрическую перегрузку в тягах, могут быстро и безопасно набрать силу.

Эксцентрический и изометрический одинарный рычаг, ряды KB или DB

Мясо и картофель в верхней части спины основаны на качественной тяжелой гребле на одной руке с использованием как эксцентрических, так и изометрических сокращений, которые помогают построить крепкую и сильную верхнюю часть спины.Тяга на одной руке добавляет контралатеральный элемент или перекрестие тела, особенно если выполняется трехточечная тяга с одной рукой и двумя ногами на полу. Ключ в том, чтобы как можно быстрее сохранять несфокусированные элементы движения; Не тратьте энергию на медленный эксцентрик, когда вы пытаетесь сохранить качество изометрического изображения на высоком уровне.

Позиционирование здесь имеет решающее значение: спортсмены должны сосредоточиться на «гордой» позе и не допускать, чтобы лопатка скатывалась вперед и не задействовала ловушки. Я призываю спортсменов попытаться прижать локоть к бедру.

Видео 8. Сокращения не обязательно должны быть равномерными или изолированными; они могут быть упорядочены способами, обеспечивающими как перегрузку, так и вариацию. Добавление изометрических импульсов также помогает спортсменам сохранять бдительность и строгость в технике.

Становая тяга рывком хватом / Рывочным хватом

Эти два движения заслуживают упоминания в последнюю очередь, хотя они не являются строго упражнениями для верхней части спины — по крайней мере, не напрямую. Это один из создателей доспехов Дэна Джона; движение, которое заставляет тело в сочетании с потрясающей фиксацией спины и хватки работать как «единое целое».Становая тяга рывковым хватом похожа на стандартную тягу, за исключением того, что хват намного шире.

Насколько широкий? Я обычно считаю это чем-то более широким, чем гладкие кольца на перекладине: атлеты с более длинными рукавами будут ближе к воротам, а атлеты с более короткими рукавами будут ближе к гладкому кольцу. Олимпийские приверженцы тяжелой атлетики могут стонать о ширине хвата, но я стараюсь увеличить ROM и время в напряжении, а не построить лучший рывок. Я считаю, что развитие верхней части спины и хвата происходит очень быстро, если выполнять ее прилежно.В большинстве случаев лифтерам необходимо использовать ремни, чтобы удерживать хват при более тяжелой становой тяге рывковым хватом.

«Я считаю, что развитие верхней части спины и # захвата происходит очень быстро при усердном выполнении», — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Широкая рукоятка обеспечивает постоянное натяжение трапеций и лат. Развитие задней цепи и улучшенное разгибание бедра и спины — еще один положительный аспект. В прошлом я писал, что у борцов часто бывает хроническое чрезмерное сгибание. Я не пытаюсь здесь ничего «исправить», но заимствую у доктораИдея Стюарта МакГилла о создании напряжения в одной области, чтобы уменьшить его в другой, становая тяга рывком, похоже, во многом помогает при дискомфорте Т-образного позвоночника. У спортсменов, с которыми я их использую, иногда желательно форсированное разгибание.

Более широкая ручка заставляет вас опускаться ниже; почти в полное приседание. Это более низкое положение также изменяет положение вашего туловища, что требует большего внимания ко всей спине, подколенным сухожилиям и ягодицам и способствует хорошему разгибанию. Однако небольшое предупреждение: тем, у кого низкая подвижность, вероятно, следует пропустить этот вариант становой тяги.Лично я большой поклонник этого в сочетании с тяжелыми передними приседаниями, поскольку они хорошо дополняют друг друга, уделяя больше внимания задним и передним цепям соответственно.

Последовательность тренировки верхней части спины в течение цикла тренировки

Верхняя часть спины никогда не привлекает особого внимания с точки зрения секвенирования; его часто добавляют в качестве «корректирующей способности» или как противовес прессованию. Нет причин, по которым это не может быть ведущее движение верхней части тела, используемое в кластерах или контрастных и сложных работах.Простым контрастом могут быть тяжелые тяги в сочетании, например, с тягой освобождения захвата, и вы можете расширить это до полного комплекса верхней части тела.

Кластерные строки с потенциалом

• 1. Тяга штанги 3 x 1,1,1,1,1
• Остаток 10 с
• 2. Ряд для снятия защелок 3 x 1,1,1,1,1
• Повтор 1.

Я обычно использую комплекс компрессионных кластеров ниже, чтобы сжимать работу верхней части тела у спортсменов с ограниченным временем, поэтому мы можем объединить толкание и тягу.Я обычно храню их отдельно, чтобы качество оставалось выше.

Кластерный комплекс верхней части тела

• 1а. Тяга штанги к груди 3 x 1,1,1
• 1б. Скамья со штангой 3 x 1,1,1
• 2а. Ряд для снятия защелок 3 x 1,1,1
• 2б. Отжимания в ладоши 3 x 1,1,1

Вы можете растянуть это изменение в режиме выбора упражнений по тренировочным блокам в зависимости от целей спортсмена. Интенсивность эксцентрических и изометрических упражнений означает, что они будут в первую очередь использоваться для развития силы; они могут вызвать сильную болезненность из-за высокого уровня нагрузки на ткани.

Полосчатые, только захватывающие и неудобные колебательные тяги по-прежнему требуют высокого уровня создания силы, но на высоких скоростях, что позволяет использовать их в качестве вариантов мощности. Здесь вы также можете использовать олимпийские вариации подъема, если вы так склонны, нарушая взрывную связь между верхней и нижней частью тела.

Наконец, ряды освобождения захвата и улучшенные ряды хорошо работают при работе на пиках и грунтовке, потому что они поддаются высоким уровням возбудимости при низких уровнях создания силы.Спортсмены чувствуют себя «включенными» после этих движений.

Изображение 2. Когда вы прописываете тянущие движения, вы должны следовать классической или современной теории тренировок, добиваясь определенной цели. Смешивание различных нагрузок и скоростей создает полноценного спортсмена-тягача.

Этот общий подход будет циклически повторяться в течение недель и месяцев или, как показано ниже, оптимизироваться каждые одну-две недели во время напряженного сезона, так что фокус будет волнообразно перемещаться в течение игровой / тренировочной недели. Вы можете изменить это для спортсменов, играющих в игры по выходным или в середине недели.

Изображение 3. Еженедельная нагрузка на верхнюю часть спины в сезон требует размышлений о том, как тренировки и соревнования взаимодействуют с моделями гребли. Смешение упражнений и последовательностей зависит от того, что спортсмен может сделать для этой конкретной тренировки.

Как вы заметите, повторяющаяся тема в этом расписании (Изображение 3) — это использование эксцентрических упражнений в тренировке верхней части спины. Эксцентрики особенно хорошо работают в спорте с высокой скоростью конечностей, так как спина является мощным защитным замедлителем. Кроме того, способность сохранять «осанку» в боевых или контактных видах спорта в значительной степени связана со способностью противостоять противнику, пытающемуся нарушить положение позвоночника — подумайте о том, чтобы упасть в борьбе или позировать в ММА.Это то, чему эксцентрики очень полезно научить спортсмена поддерживать.

Больше информации о преимуществах тренировки верхней части спины

Корректирующая шумиха, которую мы поддерживаем как подход к работе над верхней частью спины, означает, что мы видим слишком много беспокойства по поводу кифоза, осанки и положения лопатки у тех, кому, вероятно, просто нужна постоянная диета с тяжелым подтягиванием верхней части тела. Работайте над вторым, так как первое, вероятно, не вызовет особых проблем.

«Мы можем делать лучше, чем работу над верхней частью спины, которая в основном связана с бодибилдингом и / или функциональными упражнениями», — говорит @WSWayland.Нажмите, чтобы твитнуть

Интенсивная тренировка верхней части спины не откроет никаких секретных дверей и не станет ключом к успеху. Некоторым спортсменам потребуется особый подход к силе верхней части спины (например, бейсболистам), но остальной части сообщества нет необходимости придерживаться подхода, продвигаемого некоторыми тренерами, группа спортсменов которых требует особого внимания. Во многом мой подход основан на работе прагматичных тренеров, добивающихся результатов в поле. Многое из того, что мы видим в качестве тренировки верхней части спины, по большому счету относится к бодибилдингу и / или функциональным упражнениям, и я думаю, что мы можем сделать что-то лучше.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Создание пуленепробиваемой верхней части спины — Elite FTS

Независимо от того, каким силовым атлетом вы являетесь, большая, сильная верхняя часть спины — верный признак преданности выбранному вами ремеслу.У пауэрлифтера сильная верхняя часть спины помогает удерживать вертикальное положение при приседаниях, безопасно блокировать становую тягу и поддерживать большие веса в жиме лежа. Как бодибилдер, толстая и широкая верхняя часть спины отличает вас от остальных участников соревнований, которые о тренировках для спины отводили второстепенное внимание.

Ниже приводится план на восемь недель, чтобы выделить верхнюю часть спины на фоне остальных. Но сначала давайте взглянем на методы тренировки этой важной части тела.

Движение против мышц

Хотя верхняя часть спины важна независимо от выбранного вами силового вида спорта, ваш подход к тренировкам будет зависеть от вашей конечной цели.Дэйв Тейт поясняет, что « большая разница между и тренировкой силового движения, а другого — массового. Хороший способ думать об этом — тренировать движения, а не тренировать мышцы ». То, как вы подойдете даже к упражнению, например, тяге на тросе, будет меняться в зависимости от того, ваша цель — сила или набор массы. Хотя тренировка с тяжелым весом может быть полезна для любой цели, часто при тренировке на массу, оптимальным является сосредоточиться на более медленном темпе и напряженных схватках, а не на разбрасывании как можно большего веса.

Вот почему важно понимать , почему вы выполняете движение. Некоторые движения, такие как тяги блоков, гудморнинги и тяги в наклоне, можно использовать для прямого переноса в приседания, скамьи и становую тягу, в то время как другие, такие как тяги на тросе и тяги лица, можно использовать для предотвращения травм и наращивания мышечной массы. Несмотря на то, что оба упражнения имеют определенное преимущество в силе и массе, темп, диапазон повторений и техника этих движений будут сильно различаться в зависимости от цели.

Приготовьтесь грести

Джош Брайант резюмировал это, сказав, что «почти каждая хорошо развитая спина включает несколько рядов». Существует бесчисленное множество вариантов гребли, и они станут ключевым моментом в вашем стремлении к большей и сильной спине. Помните, что точно так же, как мы обсуждали движения в сравнении с мышцами, не существует «идеального» варианта гребли, и техника также будет варьироваться. На момент написания этой статьи мне еще предстояло рассматривать греблю как мероприятие на соревнованиях по пауэрлифтингу, поэтому найдите планку, технику и диапазон повторений, которые лучше всего соответствуют вашим целям, и начинайте грести.

Некоторое оружие в вашем распоряжении для гребли: штанги, гантели, рукоятка Swiss Angle (фаворит Винсента Дизензо), стандартная штанга Swiss, изогнутая рукоять, рукоятка Meadows для гребли, веревки, другие крепления для тросов, тренажеры и многое другое. Такие движения, как тяга со штангой в наклоне, часто тренируются с большим весом для меньшего количества повторений, чтобы сосредоточиться на технике перехода к становой тяге и перегрузке веса. С другой стороны, такие движения, как тяги гантели на одной руке или тяги на тросе, можно довести до отказа с большим количеством повторений, чтобы стимулировать рост мышц с меньшим риском травм.

Излюбленные движения Джулии Ладевски для верхней части спины включают тяги Крока (тяги гантелей с большим количеством повторений), сложные подходы и тяги с мертвой остановкой. Тяга со штангой — отличное упражнение для наращивания силы, которое переносится и в становую тягу, и может выполняться с гантелями или штангой (вариацию со штангой часто называют тягой Пендли).

Выбирая движения для включения в тренировку, не забывайте работать в разных плоскостях движений. Если вы выполняете несколько движений в поперечной (горизонтальной) плоскости, обязательно включайте такие движения, как подтягивания и пожимание плечами в разные дни, чтобы работать во фронтальной (вертикальной) плоскости.Варианты подтягиваний — отличный способ накачать широчайшие и укрепить мышцы, поддерживающие плечи во время жимовых движений.

Верхняя опора для спины большой тройки

Верхняя часть спины имеет решающее значение для поддержки результатов приседаний, жима лежа и становой тяги. Каждый из подъемников по-разному опирается на верхнюю часть спины, но общий знаменатель для всех трех — герметичность .

Для того, чтобы эти упражнения выполнялись правильно, верхняя часть спины должна удерживаться в правильном положении в течение всего подъема.Дэйв Тейт отмечает, что «верхняя часть спины в основном находится в максимальном изометрическом удержании для всех упражнений лежа, приседаний и многого другого». Если у вас нет силы или дисциплины, чтобы держать спину в напряжении во время упражнений, ваши цифры никуда не денутся.

Одним из аспектов создания этого напряжения в верхней части спины является техника и дисциплина. Слишком часто лифтеры ждут своих самых тяжелых подходов, чтобы сосредоточиться на удержании спины, и это формирует плохие привычки, которые распространятся на все ваши упражнения.Начинайте тренировать тугую верхнюю часть спины с самого первого разогрева и до тех пор, пока не начнете работать. Это не только укрепит вашу технику, но и укрепит силу и предотвратит травмы.

Кроме того, убедитесь, что вы включаете в свои тренировки упражнения, которые учат жесткости. Винсент Дизензо выполняет много работы для спины, например, жим лежа с ленточкой в ​​обратном направлении с втянутой лопаткой, что укрепляет верхнюю часть спины, а также способствует повышению напряженности во время жима лежа.Такие движения, как приседания со штангой и гудморнинги, также создают отличную изометрическую силу верхней части спины для приседаний и становой тяги. Брэндон Смитли использует становую тягу рывком как дополнительное движение для построения своей становой тяги.

Убедитесь, что ваши партнеры по тренировкам постоянно следят за тем, чтобы верхняя часть спины была напряженной во время тренировки. Марк Уоттс использовал призыв «засунуть лопатки в задние карманы» со спортсменами. Это отличный способ заставить их втягивать и вдавливать лопатку. Это задействует широчайшие и удерживает верхнюю часть спины в фиксированном положении.

Восемь недель на пуленепробиваемую верхнюю часть спины

Ниже представлена ​​восьминедельная программа, сочетающая размер и силу верхней части спины. В неделю есть два дня для спины: один разработан так, чтобы его можно было выполнять в день с преобладанием нижней части тела, а другой — для дня с преобладанием верхней части тела. Каждая тренировка для спины состоит из трех упражнений, поэтому эту программу можно составить для остальной части вашей тренировки (пауэрлифтинг, бодибилдинг и т. Д.). Упражнения отмечены знаком (S), , если они сосредоточены на силе, и (M) , если они ориентированы на массу.Помните, что целью силовых упражнений является отслеживание используемого веса и постепенной перегрузки, в то время как основная цель массовых упражнений — «почувствовать» движение и сокращение (хотя вы, вероятно, со временем также увеличите вес с помощью этих движений) .

неделя 1

День 1 (нижний):

• (S) Тяга блока от середины голени, работа до тяжелого подхода из 5 повторений
• (S) Тяга Пендлея, 4 подхода по 8 повторений
• (М) Шраги гантелей, 4 подхода по 10 повторений

День 2 (верхний):

• (S) Подтягивания широким хватом, 3 подхода по возможности (отслеживайте числа)
• (М) Тяга луга, 4 подхода по 8 повторений
• (M) Тяга на тросе узким хватом сидя, 4 подхода по 12 повторений

2 неделя

День 1:

• (S) Блок-тяги с середины голени, попробуйте побить 5ПМ с прошлой недели
• (S) Тяга штанги в наклоне, 4 подхода по 8 повторений
• (М) Шраги гантелей, 4 подхода по 12 повторений

День 2:

• (S) Подтягивания широким хватом, 3 подхода с использованием тех же чисел, что и на прошлой неделе, а затем добавьте четвертый подход AMRAP
• (М) Тяга Т-перекладины, 4 подхода по 8 повторений
• (M) Тяга на тросе узким хватом сидя, 4 подхода по 15 повторений

3 неделя

День 1:

• (S) Блок тяги чуть ниже колена, работа до 5 подходов с тяжелым весом
• (S) Тяга Пендлея, 4 подхода по 8 повторений
• (М) Шраги со штангой, 4 подхода по 10 повторений

День 2:

• (M) Тяга вниз широким хватом, 4 подхода по 10 повторений
• (М) Тяга луга, 4 подхода по 10 повторений
• (М) Подтягивания лицом, 4 подхода по 15 повторений

4 неделя

День 1:

• (S) Блок-тяги чуть ниже колена, попробуйте побить 5ПМ с прошлой недели
• (М) Тяга штанги в наклоне, 4 подхода по 8 повторений
• (М) Шраги со штангой, 4 подхода по 12 повторений

День 2:

• (M) Тяга вниз широким хватом, 4 подхода по 12 повторений
• (М) Тяга Т-перекладины, 4 подхода по 12 повторений
• (М) Подтягивания лицом, 4 подхода по 20 повторений

5 неделя

День 1:

• (S) Становая тяга, работа до 5 подходов с тяжелым весом
• (S) Тяга Крока, 2 подхода по 10 повторений, 1 максимальный повторный сет (сделайте 20–25 повторений)
• (М) Шраги гантелей, 4 подхода по 10 повторений

День 2:

• (S) Подтягивания нейтральным хватом, 3 подхода AMRAP
• (M) Тяга на тросе широким хватом сидя, 4 подхода по 10 повторений
• (M) Сидя на тросе «пожимание плечами» (втягивание лопатки), 4 подхода по 12 повторений

6 неделя

День 1:

• (S) Становая тяга, попробуйте превзойти 5ПМ с прошлой недели
• (S) Доброе утро с перекладиной на штанге, 4 подхода по 8 повторений
• (М) Шраги со штангой, 4 подхода по 10 повторений

День 2:

• (S) Подтягивания нейтральным хватом, 3 подхода с использованием чисел прошлой недели и затем четвертый подход AMRAP
• (M) Тяга на тренажере сидя, 4 подхода по 10 повторений
• (М) Впадины на лопатке с вытягиванием широчайших, 4 подхода по 12 повторений

7 неделя

День 1:

• (S) Становая тяга, работа до 3 подходов с тяжелым весом
• (S) Тяги на кресте, 2 подхода по 15 повторений и затем 1 подход максимального повторения (попробуйте повторить количество повторений из предыдущего раза)
• (М) Шраги гантелей, 4 подхода по 12 повторений

День 2:

• (M) Тяга вниз нейтральным хватом, 4 подхода по 10 повторений
• (M) Тяга на тросе широким хватом сидя, 4 подхода по 12 повторений
• (M) Сидя на тросе узким хватом «пожимает плечами» (втягивание лопатки), 4 подхода по 15 повторений

8 неделя

День 1:

• (S) Становая тяга, попробуйте побить 3ПМ на прошлой неделе
• (S) Доброе утро с перекладиной на штанге, 4 подхода по 10 повторений
• (М) Шраги со штангой, 4 подхода по 12 повторений

День 2:

• (M) Тяга вниз нейтральным хватом, 4 подхода по 12 повторений
• (M) Тяга на тренажере сидя, 4 подхода по 12 повторений
• (М) Впадины на лопатку с вытягиванием широчайших, 4 подхода по 15 повторений

Упражнение для верхней части спины: тяга одной рукой

Вовлеченные мышцы: Latissimus dorsi, задние дельтовидные, ромбовидные, средние трапециевидные, бицепсы.

Выгоды: В недавнем выпуске Injury Special (PP184, июль 2003) Ульрик Ларсен описал, как предотвратить травмы плеча с помощью практических упражнений и методов самомассажа. Главный совет — всегда следить за тем, чтобы мускулатура заднего плеча и верхней части спины была так же хорошо развита, как и мышцы переднего плеча. Я бы порекомендовал тягу на одной руке как одно из наиболее эффективных средств достижения этой цели.

Кто должен это делать? Тяга на одной руке — естественное движение, противоположное упражнению в жиме лежа.Включив оба упражнения в свою программу тренировок, вы сбалансированно разовьете силу верхней части тела. Это делает тягу на одной руке отличным упражнением для спортсменов в любом виде спорта, требующем силы верхней части тела. В частности, это очень полезно для бегунов и спринтеров в развитии мышц, участвующих в мощном движении рук, поскольку оно включает в себя отведение локтя назад за корпус.

Иллюстрация Вив Маллетт

Исходное положение (вверху)

• Сформируйте устойчивую основу, твердо положив правую руку на скамью на одной линии с плечом, поставив правое колено на скамью, а другую ступню на пол параллельно колену, находящемуся в покое.Идея состоит в том, чтобы образовать твердый прямоугольный треугольник между стопой, коленом и рукой. Убедитесь, что ваша спина прямая, а поясничный отдел находится в нейтральном положении. Выпрямление груди может помочь в достижении этого положения;
• Поднимите гантель (DB) с пола левой рукой, держа ее прямо под плечом.

Иллюстрация Вив Маллетт

Тяговое движение (вверху)

• Начните подъем локтем, потянув его прямо вверх.Представьте, что к вашему локтю привязана веревка, которая тянет вашу руку вверх;
• Избегайте вращения плеч или туловища при вытягивании ГД, чтобы двигалась только рука, а плечи оставались на одном уровне;
• Закончите упражнение так, чтобы ГД была поднесена к телу как можно ближе к подмышке;
• Избегайте выгибания или округления спины, чтобы начать или закончить подъем;
• Сделайте выдох в верхней части подъемника.

Обратное движение

• Плавно вдохните, когда вы медленно опускаете DB в исходное положение, используя мышцы плеча и рук для обеспечения постепенного спуска;
• Убедитесь, что у вас прямая спина, широкие плечи и правильная осанка, прежде чем переходить к следующему натяжению.

Советы по обучению

Для развития мышечной массы или силовой выносливости выполняйте 3-5 подходов по 10-15 повторений с отдыхом 60 секунд между подходами. Чтобы развить максимальную силу, выполняйте 3-5 подходов по 3-5 повторений с 2-3 минутами между подходами.

Предупреждение

Автор и ПП не несут ответственности за травмы, причиненные попыткой выполнения этого упражнения. ПП рекомендует всегда разучивать новые упражнения под руководством профессионала.

Рафаэль Брэндон

Об Эндрю Гамильтоне

Эндрю Гамильтон, бакалавр наук с отличием, MRSC, ACSM, писатель и исследователь, специализирующийся на спортивном питании.Сам он на протяжении всей жизни спортсмен на выносливость, он работал в области фитнеса и спортивных достижений более 30 лет, помогая спортсменам раскрыть свой истинный потенциал.

Связанные

Силовые нагрузки: время для более гибкого подхода

в области Сила, физическая подготовка и гибкость, Структура тренировок и планирование

Новое исследование предполагает, что менее жесткий подход к установке тренировочных нагрузок во время силовых тренировок может принести спортсменам большую пользу.

Силовые тренировки: меньше, но чаще лучше…

в области Сила, физическая подготовка и гибкость, Структура тренировок и планирование

В бюллетене

Sports Performance Bulletin рассматриваются новые исследования о том, как можно управлять объемом и частотой силовых тренировок для достижения превосходных результатов. ПОДРОБНЕЕ

Силовые тренировки в сезон для получения конкурентного преимущества?

в Высокоинтенсивные тренировки, Сила, физическая подготовка и гибкость, Структура и планирование тренировок

Новое исследование сезонных силовых тренировок предполагает, что спортсменам и тренерам, возможно, потребуется переосмыслить традиционный подход к структуре ежегодных тренировок. ПОДРОБНЕЕ

Травмы спортсменок: неужели женщины слабый пол?

в категории Здоровье и образ жизни, связанные с выносливостью, Травмы и здоровье, связанные с выносливостью, Мышцы и сухожилия, Травмы, связанные с перенапряжением, Сила, кондиционирование и гибкость

Спортсменки получают больше спортивных травм, чем их коллеги-мужчины.но Джейсон Ти объясняет, почему это не может быть связано с женской слабостью! БОЛЬШЕ

Тяжелое дыхание: следует ли всем спортсменам использовать ТИМ?

в продуктах и ​​технологиях для повышения выносливости, высокоинтенсивных тренировках, силе, физической форме и гибкости, структуре и планировании тренировок

SPB рассматривает совершенно новые исследования тренировки инспираторных мышц и объясняет, почему большему количеству спортсменов следует рассмотреть возможность добавления его в свои тренировочные программы.

Research Review: Атакующая сила со всех сторон

в Высокоинтенсивные тренировки, Сила, физическая подготовка и гибкость, Структура и планирование тренировок

Новое исследование показывает, что когда максимизация силы является вашим приоритетом, ключевым моментом является разнообразие в тренировках с отягощениями.

Толстый и широкий: решение для спины

Вот кое-что, о чем вам раньше никто не говорил: ваша техника делает вашу спину маленькой.Конечно, мы могли бы поговорить о выборе упражнений, повторениях, подходах и частоте, но эти факторы в значительной степени не имеют значения, если вы не понимаете мышцы спины и какие корректировки нужно внести, чтобы по-настоящему их задействовать.

Если вы действительно хотите немного увеличить размер спины, это намного больше, чем становая тяга и подтягивания.

Толстые и широкие: мышцы

Когда люди говорят о наращивании спины, они имеют в виду выбор упражнений, которые увеличивают толщину или ширину. Но что они вообще значат? Нам нужно различать их и смотреть, какие мышцы создают каждый эффект.Характеристики, которые вам нужно больше (толщина или ширина), определят вашу лучшую технику.

Ширина спинки

Мышца, отвечающая за увеличение ширины, — широчайшая мышца спины, широчайшая. Он берет начало в позвоночнике, где волокна веером поднимаются вверх и проникают в плечевую кость.

Толщина спинки

Мышцы, в первую очередь отвечающие за создание толщины, — это мышцы верхней части спины: большая круглая, ромбовидная, трапециевидная (верхняя, средняя и нижняя), а также задние дельты.

Путь к руке и захват

Путь, по которому будут двигаться ваши руки — расклешенные или сжатые — во время тяговых упражнений, определит, какие мышцы спины будут задействованы больше. Поэтому, если одна область вашей спины берет верх (не дает вам строить другую), вы можете изменить траекторию движения руки и больше сосредоточиться на том, что вы хотите построить.

Тип рукоятки

Тип захвата, который вы используете, будет влиять на траекторию движения руки. Это не диктует это полностью, но некоторые захваты сделают путь руки более естественным, чем другие, в зависимости от того, какую часть спины вы пытаетесь изолировать.

Супинированный (нижний) захват позволяет удерживать траекторию движения руки близко к телу, что приводит к большему смещению широчайших. Нейтральный хват имеет тенденцию делать то же самое, но его также можно использовать для большего удара по кругу.

Пронированный (оверхенд) хват чаще всего используется для удара по мышцам верхней части спины, потому что он естественным образом поддается более расширенной траектории руки.

Ширина захвата

Более плотный хват или хват на ширине плеч обычно более идеален для нацеливания на широчайшие.Более широкий хват может быть отличным вариантом для верхней части спины, особенно при подтягиваниях или тяготениях. Это может привести к еще большему отведению плечевой кости.

Тем не менее, одно напоминание — выравнивание локтей и запястий, когда вы находитесь в полностью напряженном положении в тяговом упражнении. Это отличное общее положение для суставов, чтобы максимально увеличить площадь спины, которую вы пытаетесь смещать, и может помешать вам компенсировать это с помощью других групп мышц.

Широкая спина

Поговорим о латах.Поскольку они прикрепляются к позвоночнику, а затем веером вверх к плечевой кости, должно быть понятно, что для полного их удлинения и укорачивания и работы с волокнами руки должны начинаться перед телом (удлинение широчайших). .

Из этого положения вы хотите выбрать путь руки, где вы инициируете тягу, опуская руки вниз и прижимая локти к бедру (укорочение).

Ряд

Когда вы сосредоточитесь на этом принципе выполнения, вы поймете, что тяга, в зависимости от того, как она выполняется, на самом деле может быть доминирующим движением широчайшего, а не движением верхней части спины.Можно использовать различные тренажеры для смещения широчайших, а не верхней части спины, если вы этого хотите.

Тяга вниз

То, как вы выполняете тягу вниз, также определяет, какая часть спины работает с наибольшим напряжением. Несмотря на то, что традиционно известно, что тяги вниз влияют на широчайшие, если вы не выполняете их правильно, они больше повлияют на верхнюю часть спины. Так что помните об узком или нейтральном хвате и не забудьте держать путь руки перед собой.

Кии

1. Начните с рук впереди тела, а не в стороны, и используйте узкий хват или хват на ширину плеч.
2. Вытяните широчайшие мышцы, сохраняя напряжение. Не теряйте напряжения в полностью вытянутой позе.
3. Опустите руки вниз, чтобы началось концентрическое движение, не допуская разгибания локтей.
4. Сделайте так, чтобы путь вашей руки приблизился к телу, а локоть направьте к бедру.

Сгибать или не сводить?

Чтобы воздействовать на широчайшие, напрягите пресс, а не растягивайте поясничный отдел позвоночника (выгибая поясницу).

Вы, наверное, читали, что для полного сокращения широчайших необходимо прогнуть поясницу. Вы даже видите фотографии парней с огромной спиной, использующих арку при выполнении тяговых упоров. Это неплохая техника, но она не способствует развитию широчайших.

Почему? Потому что на самом деле это отнимает укорачивание широчайших мышц и снижает их результат, создавая большую вовлеченность в верхнюю часть спины. Поэтому вместо этого используйте мышцы пресса, чтобы добиться большей устойчивости, поддерживая нейтральное положение позвоночника.В нейтральном положении позвоночника широчайшие мышцы могут производить наибольшую мощность и максимально сокращаться.

Строим толстую спину

Попади в ловушки, ромбовидные и круглые буквы.

Тяга вниз

Давайте быстро рассмотрим вариант вытягивания вниз, нацеленный на верхнюю часть спины, также известный как «вытягивание без широты».

Если вы пытаетесь изолировать верхнюю часть спины с помощью тяги или тяги вниз, вам понадобится более расклешенный путь рук и свод нижней части спины.Степень расклешения может немного отличаться, но для нацеливания на верхнюю часть спины вам нужно отвести руки и выполнить разгибание плеч.

Ряд

Вот ряд машин, который имитирует этот путь руки, смещая верхнюю часть спины.

Кии

1. Отводите локти назад во время тяги или вниз во время подтягивания или подтягивания.
2. Подумайте о попытке соединить локти вместе, когда вы заканчиваете концентрическую фазу (опускание).
3. Прогиб спины — это нормально, так как это поможет нацелить верхнюю часть спины.

Задние дельты

Основное упражнение, которое использует средний парень в спортзале, — это подъем на боку. Но это конкретное движение не укорачивает полностью волокна задних дельт. Задние дельты сильно вовлечены как в гиперэкстензию плеч, так и в поперечное разгибание. Вот где происходит магия задних дельт.

Рассмотрим задний дельтный ряд. Чтобы полностью укоротить задние дельты, вам действительно нужно перейти к разгибанию плеч, когда локоть идет как можно дальше позади тела, а плечо не перекатывается вперед.

Для их загрузки потолок выше. Чем больше нагрузки вы можете использовать, тем больше потенциал для роста, если вы используете правильную форму.

Задняя дельта выполняет также внешнее вращение. Вот почему тяга гантелей на задние дельты супинированным хватом (нижним хватом) также является хорошим выбором.

А как насчет тяг со штангой или Т-образной штангой?

Они по-прежнему превосходны, но требуют гораздо большей внутренней стабильности и внутримышечной координации.

Когда я вижу, что люди делают это, в значительной степени задействован телесный английский, когда начало нагрузки исходит от движения бедра. Затем они хлопают верхней частью тела по перекладине или насадке. Это создает большую нагрузку на нижнюю часть спины и большое напряжение на соединительную ткань.

Вы можете включить их, но делайте их последними во время тренировки. Таким образом, вы сможете получить оптимальный тренировочный эффект без сверхтяжелых нагрузок.

Еще одна вещь: прекратите заблуждение становой тяги

Стандартная становая тяга с пола — не лучшее упражнение для гипертрофии спины. Они не удлиняют и не укорачивают мускулатуру спины. Мышцы спины просто работают изометрическим образом, чтобы удерживать позвоночник на месте и поддерживать нагрузку на уровне середины стопы.

С точки зрения напряжения, в первой половине движения преобладают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Когда штанга проходит через колени, и вы должны натянуть ее на место, это делает разгибание бедра, при этом (опять же) спина работает изометрическим образом.

Лопатка немного втягивается, но этого можно добиться, более или менее убрав нижнюю половину тяги и выполняя становую тягу со стойкой или блоком. Добавьте к ним полосы, чтобы по-настоящему поразить верхнюю часть спины.

Если ваша цель — гипертрофия спины, откажитесь от традиционной становой тяги с пола.

Становая тяга также является наиболее сложным упражнением. Подумайте об этом — огромным фактором для достижения долгосрочного прогресса является минимизация системного и нервного налогообложения при максимальном мышечном стрессе.Так почему бы вам выбрать движение, которое максимизирует нервный и системный стресс и минимизирует мышечное напряжение в тех областях, где вы пытаетесь стимулировать рост?

Как выполнять тягу Пендлея для увеличения размера спины и более сильных подъемов

Если вы никогда не слышали о тяге Пендлея — близкой вариации тяге со штангой — возможно, вам стоит продолжить чтение. Эта вариация тяги, изобретенная тренером по тяжелой атлетике из США Гленном Пендли, специально нацелена на силу спины и развитие мышц для тяговых движений, таких как рывки, клинья и становая тяга.Кроме того, строгая форма этого ряда усиливает технику, переходя в упражнения и тяги, специфичные для тяжелой атлетики.

Это подробное руководство исследует, как тяга Пендли может быть полезным упражнением в различных силовых и силовых видах спорта, альтернативах, вариациях и предложениях по программированию.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к врачу.

Как сделать ряд Пендлея

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению тяги Пендлея. Ниже мы обсудим широкий спектр вариаций и альтернатив ряду Пендли.

Шаг 1 — Настройка

Держа штангу на полу, хват немного шире плеч, чтобы увеличить широту и ширину спины в тяге.Установите бедра, как при становой тяге, но немного выше.

Форма Наконечник : плотно прижмите ноги, бедра и туловище, как при румынской становой тяге. Убедитесь, что вы максимально разгибаете поясницу в движении, чтобы усилить напряжение спины и подколенного сухожилия.

Шаг 2 — Растяжка и тяга

Положив штангу на пол, создайте напряжение и резко потяните штангу к основанию груди, следя за тем, чтобы плечи не поднимались и / или не позволяли бедрам выступать вперед.

Форма Наконечник: Вдавите ступни в пол и подумайте о том, как подтянуть штангу к бедрам.

Шаг 3 — Опустите и повторите

Верните штангу под контроль на пол, сделайте сброс и повторите для контролируемых, точных повторений.

Форма Наконечник : 100% сосредоточьтесь на ощущении мышц, выполняющих работу. Если вы не чувствуете, что спина и подколенные сухожилия (изометрически сокращающиеся для обеспечения устойчивости) выполняют большую часть работы, скорее всего, вы выполняете это неправильно.

Преимущества Pendlay Row

Ниже приведены три причины, по которым тяга Пендли полезна для лифтеров и спортсменов всех типов.

Вы сделаете спину крупнее и сильнее

Если вы хотите создать сильную спину в эстетических целях или перенести ее на другие упражнения, важно тренироваться с объемом, нагрузкой и целенаправленными сокращениями. Pendlay позволяет вам загружать штангу относительно большим весом по сравнению с другими движениями, специфичными для спины, но при этом он по-прежнему заставляет выполнять полный диапазон движений (если все сделано правильно), чтобы максимизировать гипертрофию спины.

Более сильная спина в становой тяге и приседаниях

Способность сокращать и напрягать спину важна для поддержания правильной осанки во время таких движений, как становая тяга, приседания со спиной и передним ходом, а также жим лежа. Чем больше вы поднимаете тяжести в этих движениях, тем больше нагрузка на спину. Чтобы ваша спина соответствовала скорости остальной части подъема, вам следует добавить в свой распорядок тяги Пендлея.

Поскольку каждое повторение выполняется с полной остановки на полу, вам придется напрягаться каждый раз, когда вы поднимаете штангу.

Особенности пауэрлифтинга и тяжелой атлетики

Для тяжелоатлетов выполнение тяги Пендли является высшим приоритетом для атлетов, у которых отсутствует позиционная сила в подколенных сухожилиях и спине. Тяга Пендлея отлично справляется с увеличением статической и концентрической силы, и то и другое необходимо во время рывка, толчка и преодоления препятствий в этих конкретных упражнениях. Тяга Пендли может помочь пауэрлифтерам в приседаниях и становой тяге, поскольку они увеличивают силу нижней и верхней части спины.

Мышцы работают

Тяга Пендли — это сложное упражнение, которое нацелено на большие группы мышц. Прорабатываются следующие группы мышц, которые могут помочь вам в более сложных движениях, таких как становая тяга, приседания и упражнения с тяжелой атлетикой.

Daxiao Productions / Shutterstock

Latissimus Dorsi

Широчайшие мышцы — это большой кусок тонкой треугольной мышцы, охватывающий практически всю длину вашей спины. Они участвуют в депрессии лопатки, а также в сгибании (или вытягивании) рук.Каждый раз, когда вы что-то тянете к себе, вы задействуете широчайшие.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия работают изометрически, поддерживая лифтера, поскольку они принимают положение согнутого в ряду Пендли. Если все сделано правильно, атлет должен почувствовать интенсивную силу и нагрузку на подколенные сухожилия. Поскольку вы, по сути, находитесь в позиции становой тяги для тяги Пендли (что-то вроде), позиционная сила, которую вы наберете, должна положительно повлиять на вашу становую тягу.

Эректоры позвоночника

Выпрямители помогают стабилизировать позвоночник во время этой вариации тяги в наклоне, так как вы во время всего движения поворачиваетесь на петлях.Необходима сильная поясница, которую можно развить во время тяги Пендли. Это может напрямую коррелировать с более существенной установкой и позицией тяги в становой тяге или любым движением, при котором груз поднимается с пола.

Кому следует выполнять тягу Пендли?

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить гребень Пендли в свои программы тренировок.

Пол Айкен / Shutterstock

Силовые и пауэрлифты

Силовые и силовые атлеты могут получить огромную пользу от включения тяги Пендали в свои силовые и гипертрофические тренировки:

• Пауэрлифтеры и силачи / силачи : Это вспомогательное упражнение позволяет более конкретно тренировать бедра и спину, которые играют решающую роль в становой тяге.Кроме того, атлеты могут улучшить стабилизацию поясницы и позвоночника в шарнирном положении, помогая развить более здоровую и сильную становую тягу.
• Олимпийские тяжелоатлеты : Основная цель этого упражнения в тренировках по тяжелой атлетике — развивать и увеличивать силу и мускулы широчайших и поясниц спины, аналогично тягам в обоих движениях тяжелой атлетики. Увеличение изоляции бедер и спины позволяет лифтерам применять дополнительную нагрузку, чтобы способствовать мышечной гипертрофии при полном диапазоне движений.

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по кроссфиту и фитнесу

Изолированные упражнения, которые часто не встречаются в тренировках по функциональному фитнесу, могут быть полезны в вашей программе. Повышенное внимание к развитию бедер, широчайших и поясниц может улучшить подъемы штанги и, возможно, предотвратить травмы.

Население в целом

Для атлетов в целом, то есть для всех, кто не является конкурентоспособным, добавление специальных упражнений для спины отлично подходит для улучшения осанки, производительности в тренажерном зале и минимизации травм.Тем не менее, тяга Пендли более продвинута для большинства новичков, поскольку требует гибкости и правильной механики тазобедренного сустава (что не всегда естественно для большинства людей). Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с различных вариантов тяги сидя, например, тяги на кабеле или тяги с опорой на грудь.

Тяга Пендлея, повторения и рекомендации по весу

Ниже приведены три основных подхода, повторений и рекомендаций по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, которые помогут правильно запрограммировать ряд Пендли для достижения конкретных целей.Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.

Чтобы набрать силу

Тяга Пендлея — отличный силовой аксессуар, поэтому вам не следует стремиться к тому, чтобы выполнить в ней максимум одного повторения. Тем не менее, вы все еще можете работать с тяжелым весом, но поднимите три или более повторения. Фактически, для увеличения силы мы предлагаем , начиная с трех-пяти подходов по пять-десять повторений . Отдыхайте до двух минут между подходами.

для наращивания мышц

При общей гипертрофии мышц первостепенное значение имеет выполнение движений в полном диапазоне движений и нагрузки, которые позволяют сохранять правильное положение и темп. Вы можете начать с , выполняя от трех до четырех подходов по 8-15 повторений . Отдыхайте от 60 до 90 секунд после каждого подхода.

для улучшения мышечной выносливости

Тяга Пендли часто не используется для увеличения мышечной выносливости, так как она идеально подходит для перемещения более тяжелых грузов.Если вы не хотите изолировать мышцы по отдельности на более мелкой основе, вы можете выполнить это упражнение для двух-трех повторений по 15-20 повторений. Вообще говоря, вы ограничены вашим самым слабым звеном, и в большинстве случаев это будет поясница. Хорошая новость в том, что если вы выполняете всего пару подходов с большим количеством повторений, тяга Пендлея может принести пользу вашей нижней части спины. Вы также можете изолировать поясницу, добавив специальные упражнения для поясницы, чтобы отдельно укрепить эту область.

Вариации Пендли Роу

Ниже представлены четыре варианта тяги Пендли для увеличения размера и силы спины и улучшения позиционной силы для таких движений, как становая тяга и другие тяги с пола.

Ряд Пендлея из блоков

Поднимая штангу над землей, вы уменьшаете диапазон движений, необходимых штанге. Это позволяет вам: А) достичь лучшей отправной точки, если ваша подвижность ограничена, и Б) улучшить определенные точки преткновения в ваших тягах. Например, если вы слабее в верхних рядах, это позволит вам поднимать больший вес, чтобы укрепить мышцы в определенном диапазоне движений.

Tap and Go Pendlay Row

Повторы Tap and Go полезны тогда и только тогда, когда они используются для облегчения увеличения числа повторений, используя легкий английский язык тела, сохраняя при этом напряжение на протяжении всего движения.Они могут помочь вам увеличить количество повторений в каждом подходе для большего общего роста. Однако, если вы оттолкнетесь от пола, вы не только потенциально рискуете получить травму из-за случайной формы, но и ничего не получите от этого движения.

Deficit Pendlay Row

Выполнение тяги Пендлея с дефицитом дает вам все вышеупомянутые преимущества, но с бонусом в виде увеличенного диапазона движений. Для атлетов, которые хотят увеличить мышечный рост, увеличенный диапазон движений позволяет растянуть мышцы и увеличить время работы мышц под напряжением.

Тяга Пендлея + становая тяга

Этот комплекс, означающий, что два или более движения выполняются вместе в одном подходе, является отличным способом разминки перед тренировкой по становой тяге. Выполняя несколько тяг Пендли перед становой тягой, вы можете накопить хороший объем, создавая более легкие подходы в становой тяге, а также разогревая подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и верхнюю часть спины. Когда ваши разминочные подходы в становой тяге все еще ниже 50% от вашего максимума одного повторения, сделайте от трех до пяти повторений тяги Пендлея в первых нескольких подходах разминки (ниже 50% от максимума тяги).

Альтернативы Пендли Роу

Ниже приведены три альтернативы тяги Пендли, которые можно использовать для улучшения силы и гипертрофии спины.

Уплотнительный ряд

Уплотнительный ряд — это альтернатива ряду Пендлея, который используется для увеличения прочности и размера спины, минимизируя при этом подколенные сухожилия и напряжение эректора. Это ключевой момент для атлетов, которые хотят атаковать рост спины, не контролируя нагрузку на поясницу и подколенные сухожилия, или для атлетов, у которых могут возникнуть проблемы с увеличением размера и силы спины из-за проблем с поясницей.Для этого лягте лицом вниз на скамейку, которая надежно сидит на двух сложенных 45-фунтовых плинтусах бампера. (Вы должны иметь возможность полностью вытянуть руки, не касаясь руками пола.) Теперь прижмите штангу или гантели к груди.

Тяга с наклоном

Этот вариант гребли почти идентичен тягу Пендли, за исключением того, что вы не кладете вес на землю после каждого повторения. Поскольку вы полностью поддерживаете вес в течение всего подхода, нижняя часть спины подвергается еще большей нагрузке в этом варианте.По этой причине вам нужно использовать меньший вес и выполнять больше, что делает его отличной альтернативой для наращивания мышечной массы.

Тяга Пендлея с двумя гирями

Эта тяга Пендли с двумя гирями позволяет немного индивидуализировать стойки ног (может помочь изменить положение, если подколенные сухожилия или подвижность являются проблемой). Кроме того, это позволяет повысить одностороннюю силу и осознание положения (все преимущества односторонних тренировок в сочетании с преимуществами тяги Пендли).

Часто задаваемые вопросы

В чем разница между тягой Пендлея и тягой в наклоне?

Основное различие между ними — положение установки и особенности тяговых движений. В ряду Пендли подъемники снова располагались параллельно полу, что значительно затрудняло принятие правильного стартового положения. Расположив спину под таким углом, вы можете больше нагружать спину и подколенные сухожилия. Тяга Пендлея также отлично подходит для таких движений, как становая тяга и чистка, поскольку штанга начинается из статичного положения на полу и поднимается вверх, не позволяя бедрам двигаться вверх или вниз, что усиливает сильную установку и исходное положение для тех, кто более продвинут. движения.

Можете ли вы выполнять тягу Пендли с гантелями или гирями?

Хотя эта тяга Пендли изначально предназначалась для использования со штангой, специально предназначенной для олимпийской тяжелой атлетики и силы, с годами она развивалась, чтобы стать движением само по себе. По этой причине вы, безусловно, можете использовать гантели или гири. Однако некоторые круги останутся неизменными: тяга Пендли используется исключительно со штангой, а все остальное — просто тяга с наклоном.

Как мне остановить движение бедер во время Пендли Роу?

Это одна из основных причин, по которой лифтеры выполняют тягу Пендлея, и именно поэтому использование груза, которое сначала позволяет правильное положение, является ключевым.Если у вас есть проблемы с этим, вам нужно сосредоточиться на блокировке коленей и бедер в согнутом положении, толкаться через пол перед подъемом и укреплять ядро. Оттуда вам также может потребоваться просто уменьшить вес.

Рекомендованное изображение: Пол Эйкен / Shutterstock

Оптимизация подвижности грудного отдела позвоночника с помощью корректирующих упражнений

Подвижность грудного отдела позвоночника стала модным словом за последние несколько лет. Вероятно, это связано с постоянным потоком сообщений, касающихся функционального движения и мобильности в сравнении со стабильностью, а также с возросшей популярностью многих методов лечения, основанных на движении, таких как корректирующие упражнения и йога.

В то время как множество модных словечек приходит и исчезает, мы надеемся, что подвижность грудного отдела останется надолго, поскольку она является неотъемлемой частью человеческого движения. Кроме того, те, у кого отсутствует подвижность грудного отдела позвоночника, чаще страдают травмами плеча и шеи, а также чаще страдают от боли в пояснице.

Здесь мы расскажем о грудном отделе позвоночника и о том, почему движения в этой области так важны. Кроме того, мы исследуем, как оценивать движения грудного отдела позвоночника, и охватим различные методы, такие как SMR, упражнения на растяжку и укрепление, чтобы наилучшим образом улучшить ваши движения в грудном отделе позвоночника.

Что такое грудной отдел позвоночника?

Грудной отдел позвоночника — двенадцать позвонков среднего сегмента позвоночника. Хотя все позвонки имеют реберные компоненты, они обычно небольшие и образуют поперечные отростки в других областях, кроме грудной клетки (Drake, Vogl & Mitchell, 2015).

В грудной клетке ребра сочленяются с каждым позвонком, телами позвонков и поперечными отростками. Типичный грудной позвонок имеет две частичные поверхности на каждой стороне тела позвонка для сочленения с головкой его ребра и головкой ребра ниже.Каждый поперечный отросток также имеет гладкую плоскую поверхность для сочленения с соединением его ребра.

Грудные позвонки 2-9 имеют одинаковые характеристики, тогда как грудные позвонки 1 и 10-12 различаются.

Первые грудные позвонки имеют тело, напоминающее шейный позвонок. Таким образом, первые грудные позвонки обычно имеют очень похожие характеристики движения шейных позвонков.

Девятый грудной позвонок ниже и толще, чем позвонки выше.Отсюда грудные позвонки 10-12 начинают утолщаться и напоминать поясничный отдел позвоночника. Во многих случаях последние два-три грудных позвонка начинают демонстрировать характеристики движения поясничного отдела позвоночника.

В среднем каждый грудной позвонок может поворачиваться примерно на 3 °. Следовательно, весь грудной отдел позвоночника должен демонстрировать 30-35 ° полного вращения в каждую сторону (Neumann, 2010).

Принято считать, что поясничные позвонки не должны вращаться. Однако поясничный отдел также вращается, хотя и меньше, чем грудной.Поясничные позвонки демонстрируют поворот примерно на 2 ° между каждым, что приводит к повороту на 10 ° в каждую сторону. Таким образом, общая ротация грудопоясничного отдела должна составлять примерно 45 ° в каждом направлении.

Однако здесь следует учитывать последствия для поясничного отдела позвоночника, если грудной отдел не вращается достаточно хорошо. Если грудной отдел позвоночника не вращается, поясничный отдел вынужден поворачиваться больше, что может сыграть роль в болях в пояснице или травмах. Как описывает Богдук (2005), вращение более чем на 3 ° в любом поясничном сегменте может привести к повреждению суставной поверхности и разрыву коллагеновых волокон, составляющих диск между каждым позвонком.

Углы суставов грудного отдела позвоночника допускают движение во всех плоскостях: вращение, сгибание / разгибание и боковое сгибание. Однако ребра препятствуют возникновению чрезмерного бокового сгибания. Сгибание и разгибание в сагиттальной плоскости также доступны в области грудного отдела позвоночника. Neumann (2010) утверждает, что нормальный взрослый человек демонстрирует естественный кифоз от 40 ° до 45 ° в положении стоя.

Из нейтрального положения грудной отдел позвоночника может сгибаться примерно до 35 ° дополнительного сгибания.Таким образом, при полном сгибании грудной отдел позвоночника демонстрирует сгибание до 75 °.

И наоборот, грудной отдел позвоночника смещается только от 20 ° до 25 ° в разгибании. Следовательно, если нормальное положение составляет 40 °, полностью разогнутое сгибание все равно составляет 15-20 °.

Когда термин «разгибание» используется в отношении грудного отдела позвоночника, это означает уменьшение относительного сгибания. Хотя может не быть истинного разгибания грудного отдела позвоночника, это уменьшение сгибания важно для движения лопатки и руки.

Чтобы переместить руку в полное сгибание плеча, требуется, чтобы грудной отдел позвоночника переместился в разгибание. Во время сгибания лопатка вращается вверх и наклоняется кзади на грудной клетке, что способствует разгибанию грудной клетки. Следовательно, если грудной отдел позвоночника не может расширяться, лопатка не может наклоняться назад, а плечевой сустав не может полностью согнуться, что увеличивает риск удара плеча.

Многие мышцы влияют на движение грудного отдела позвоночника, но наиболее заметными из них являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные и средние трапециевидные.Хотя эти мышцы выполняют важные функции, они редко укорачиваются механически или становятся сверхактивными. Таким образом, цель улучшения движения грудной клетки не в том, чтобы «расслабить и удлинить» эти мышцы. Однако катание на грудном отделе позвоночника из пены невероятно ценно для мобилизации самих позвонков.

Мышцы, которые играют роль в движениях грудного отдела позвоночника, обычно короткие и напряженные, — это грудные и широчайшие мышцы спины. Это мышцы, которые обычно нуждаются в катании с пеной и статическом растяжении, если оценка движения показывает, что они механически короткие.

3 Обследования грудного отдела позвоночника:

1. Оценка приседаний со штангой над головой

Используйте оценку приседаний над головой, чтобы начать тестирование движения в грудном отделе позвоночника. Посмотрите на клиента сбоку, чтобы быстро проверить грудной отдел позвоночника. Клиент должен иметь возможность полностью согнуть руки (180 °), сохраняя при этом таз и поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении.

Если клиент не может поддерживать руки над головой или не может их туда доставить, то переходите к более детальной оценке.

2. ОЦЕНКА SUPINE FLEXION

Оценка сгибания проверяет способность клиента удлинить мышцы плеча вместе с возможностями разгибания грудного отдела позвоночника. Когда клиент лежит на спине, тело не требует стабилизации. Таким образом мышцы могут расслабиться и лучше двигаться. Таким образом, эта оценка дает более точное представление о длине мышц.

Выполняйте сгибание на спине следующим образом:

1. Попросите клиентов лечь на спину, ноги вместе, бедра и колени согнуты так, чтобы ступни стояли на полу.Это положение укорачивает сгибатели бедра, гарантируя, что они не вносят вклад в компенсацию, и помещает таз в нейтральное или слегка наклоненное назад положение.
2. Затем попросите клиента вытянуть обе руки так, чтобы согнуть плечо на 90 ° с заблокированными локтями.
3. Затем, держа локти вытянутыми, попробуйте согнуть плечи, пока руки полностью не окажутся над головой.

Клиент должен иметь возможность приближать руки к полу (от 160 ° до 180 ° сгибания плеча), сохраняя при этом поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении.

Если у клиента уменьшилось разгибание грудной клетки, он, скорее всего, компенсирует это одним из двух способов:

• Руки не достигают пола с вытянутыми локтями.
• Нижняя часть грудной клетки приподнимется — многие клиенты «прижимают» руки к земле просто потому, что вы сказали им достичь земли.

3. ОЦЕНКА ТОРАКАЛЬНОГО ВРАЩЕНИЯ

Оценка ротации грудной клетки позволит определить, есть ли ограничение ротации. Вращение грудного отдела позвоночника способствует стабильности шейного отдела позвоночника и черепа, а также обеспечивает оптимальную функцию поясничного отдела позвоночника.

Поскольку вращение грудного отдела очень важно, дефицит вращения может способствовать недостаточному разгибанию и препятствовать движению плеча во время функциональной активности, такой как бег, метание и плавание.

Выполните вращение грудной клетки следующим образом:

1. Попросите клиента принять положение на четвереньках, стоя на четвереньках.
2. Как упоминалось ранее, общая ротация в грудном и поясничном отделах должна составлять 45 ° в каждом направлении. Однако с точки зрения оценки следует попытаться изолировать вращение грудного отдела позвоночника.Для этого попросите клиента сесть бедрами на пятки и положить предплечья на землю, таким образом натянув надостную связку туго, предотвращая вращение поясницы. Как обнаружили Джонсон, Ким, Ю, Салиба и Гриндстафф (2012), это было надежное положение для измерения ротации грудной клетки.
3. Отсюда клиент кладет одну руку за голову и пытается повернуть только грудной отдел позвоночника в направлении этой руки (рис. 5).
4. Повторите с другой стороны.

Клиент должен продемонстрировать поворот примерно на 35 ° в каждом направлении из этого положения.Нет необходимости использовать специальный инструмент для измерения этого, поскольку можно достаточно близко подойти с помощью визуальной оценки. Представьте себе угол 45 °, и клиент должен приблизиться к нему.

Также необходима симметрия позвоночника. Итак, обратите внимание, может ли клиент вращать одинаковую сумму в обоих направлениях.

Если у клиента ограничение вращения в грудном отделе позвоночника, его сложно компенсировать в этом положении.

ПРОГРАММА ТОРАКАЛЬНОЙ МОБИЛЬНОСТИ

Компенсация движений, связанных с подвижностью, должна соответствовать стандарту NASM CEx Continuum , включая катание с пеной, техники удлинения, активацию мышц и общую интеграцию тела.Если вы или ваш клиент не показываете оптимальных результатов по вышеуказанным оценкам, вот пример программы, с которой можно начать путь к улучшению подвижности грудного отдела позвоночника.

БЛОКИРОВКА — ПРОКАТКА ПЕНЫ:

1. Грудной отдел позвоночника — удерживайте болезненные участки примерно на 30 секунд. Кроме того, добавьте движения рук, чтобы повысить подвижность грудного отдела
2. Грудные мышцы — с акцентом на грудные мышцы минор. Используйте рычаг, противоположный углу в ролике. Удерживайте давление примерно 30 секунд
3. Latissimus dorsi — поверните боковой край лопатки снизу вверх.Удерживайте давление на болезненных участках примерно 30 секунд

ДЛИНА — Растяжение:

Как указано в нашем мини-курсе по растяжке и в руководстве по континууму корректирующих упражнений

1. Растяжка грудных мышц стоя — возьмите первую точку напряжения и удерживайте в течение 30 секунд
2. Растяжение широчайшего мяча для обеспечения устойчивости — принять первую точку натяжения и удерживать в течение 30 секунд
3. Разгибание грудной клетки — используйте валик из вспененного материала, чтобы откинуться назад, чтобы уменьшить сгибание.Не позволяйте нижнему ребру расширяться, поскольку это указывает на то, что поясничный отдел позвоночника начинает двигаться. Вы заметите, что при правильном выполнении требуется небольшое движение, чтобы добиться растяжки. Выполняйте это как активное растяжение: медленно продвигайтесь по диапазону движений 8-10 раз.
4. Вращение грудной клетки — это то же движение, которое использовалось при оценке. Как и выше, выполняйте это как активную растяжку: медленно продвигайтесь по диапазону движений по 8-10 раз с каждой стороны. Если по какой-либо причине оценочная позиция неудобна, ниже представлена ​​альтернативная позиция.Зажмите валик из поролона между коленями, чтобы предотвратить нежелательные движения в бедрах и тазе.

АКТИВАЦИЯ:

1. Грудное (спинное) разгибание — в этом упражнении сконцентрируйтесь на том, чтобы позволить движению происходить через позвоночник. Постарайтесь сделать упор на сгибание грудной клетки над стабилизирующим мячом, а затем выпрямитесь в нейтральное положение. Двигайтесь медленно и не растягивайте позвоночник слишком сильно. Выполните 12-15 повторений.
2. Комбинация мяча для стабилизации I — начните с рук впереди, затем двигайтесь к направлению «Y», затем втягивание «T» и, наконец, нажатие «A».«Двигайтесь медленно, держите позвоночник в нейтральном положении. Выполните 12-15 повторений, удерживая каждую позицию 1-2 секунды.

ИНТЕГРАЦИЯ:

1. Тяга стоя широким хватом — на тросе выполните тягу широким хватом. Тяга широким хватом подчеркнет мышцы между лопатками и задними дельтовидными мышцами больше, чем широчайшие. Двигайтесь медленно и держите позвоночник в нейтральном положении. Выполните 12-15 повторений.
2. Приседания над головой с трубкой — это упражнение будет пытаться вытянуть руки и плечи в разгибание, а грудной отдел позвоночника в сгибание.Ключ в том, чтобы активировать мышцы плеч и между лопатками для поддержания полного сгибания плеча и нейтрального положения грудного отдела позвоночника (на этом изображении ручки трубок находятся вокруг рук). Двигайтесь медленно и держите позвоночник в нейтральном положении. Выполните 12-15 повторений.

Ознакомьтесь с этими полезными ресурсами!

Список литературы

Богдук, Н. (2005). Клиническая анатомия поясничного отдела позвоночника и крестца (4-е изд.). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Черчилль Ливингстон.

Дрейк, Р. Л., Фогл, А. В., и Митчелл, А. В. (2015). Анатомия Грея для студентов (3-е изд.). Филадельфия, Пенсильвания: Черчилль Ливингстон Эльзевьер.

Джонсон, К. Д., Ким, К. М., Ю, Б. К., Салиба, С. А., и Гриндстафф, Т. Л. (2012). Надежность измерения диапазона движений грудного отдела позвоночника у здоровых взрослых. Журнал спортивной подготовки , 46 (1), 52-60.

Нойман, Д. А. (2010). Кинезиология опорно-двигательного аппарата: основы реабилитации (2-е изд.). Сент-Луис, Миссури: Мосби Эльзевьер.

Тяга к вертикали: как правильно выполнять упражнение со скобами

Существуют гребные тренажеры, а есть упражнения по гребле, которые имитируют характерное тянущее движение верхней части тела, которое вы делаете во время гребли на тренажере. В последнюю категорию входят вертикальные тяги, сложное упражнение и основное силовое упражнение, в котором используются веса или сопротивление для работы ряда мышц верхней части тела.

Чтобы разбить все, что вам нужно знать перед выполнением одного повторения упражнения, фитнес-тренеры объясняют преимущества выполнения тяги в вертикальном положении, распространенные ошибки формы, которых следует избегать, и то, как выполнять движение в идеальной форме.Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать об основных упражнениях фитнеса, известных как вертикальные ряды.

Что такое вертикальный ряд?

Тяга в вертикальном положении включает подъем веса (или грузов) на грудь хватом над головой прямо к ключице. Рио Холл, инструктор Barry’s, сравнивает это движение с движением, которое вы делаете, снимая рубашку: вы стоите, ладони обращены к телу, и вы поднимаете локти чуть выше плеч.

Упражнение известно прежде всего для укрепления мышц спины и рук, и его можно выполнять со всем, от штанги до гантелей или эспандера.

Преимущества вертикальной тяги

По словам Холла, одно из самых больших преимуществ выполнения вертикальной тяги связано с вашими дельтовидными мышцами (или плечами). «Это упражнение — эффективный метод для нагрузки и укрепления плеч и ротаторов, а также комплексный подъем, который тренирует несколько мышц для совместной работы», — говорит он. «Это в первую очередь активирует среднюю дельту и трапеции, а вторая активация — бицепсы, предплечья и вращатели плеч».

Одна удивительная особенность движения? «Вертикальные тяги также прорабатывают мышцы рук, особенно пальцы», — говорит Пол Бамба, владелец Trifecta и главный тренер.Это означает, что вы работаете над силой хвата и улучшаете ее — навык, необходимый в тяжелой атлетике.

Похожие истории

Помимо тренировки верхней части спины и рук, Бамба добавляет, что это упражнение может улучшить вашу форму в пауэрлифтинге. «Они улучшают вашу силу для более сложных упражнений, поскольку прорабатывают верхнюю часть тела», — говорит он.

Как правильно выполнять вертикальные тяги

Теперь, когда вы хорошо осведомлены о преимуществах упражнения, пора узнать, как выполнять идеальную прямую тягу.

1. Встаньте прямо, в хорошей осанке и с упором, ноги на ширине плеч.

2. Возьмитесь руками за штангу (на ширине плеч) или две гантели и не переносите вес на ноги.

3. Поднимите вес (-а) вертикально, не раскачиваясь, и ведите его локтями. Обязательно держите плечи расслабленными.

4. Поднимите руки прямо к груди. «Когда локти выходят за пределы плеча, отожмите назад примерно на дюйм или до тех пор, пока не почувствуете активацию мышц верхней части спины», — говорит Холл.

5. Держите локти параллельно земле, никогда не поднимайтесь выше плеч.

Наиболее распространенные ошибки формы при вертикальных рядах

По мере выполнения движения важно избегать наиболее распространенных ошибок формы, которые люди допускают при вертикальных рядах. «Одна частая ошибка, которую я вижу, — это неправильное положение локтей», — говорит Бамба. Главное — держать локти параллельно, чтобы задействовать правильные мышцы. Напряжение никогда не бывает хорошим в любом упражнении, и Бамба отмечает, что напряженные плечи могут разрушить вашу форму в этом упражнении.

Чтобы получить максимальную отдачу от движения, убедитесь, что поднимаете и опускаете с контролем. «Раскачивание и раскачивание тела или использование инерции для перемещения веса — одна из самых распространенных ошибок, которые я вижу», — говорит Холл, что означает, что вы не задействуете целевые мышцы. Но важно, чтобы поднятие тяжестей находилось в правильном диапазоне. «Люди, как правило, ставят локти слишком низко, заканчивая вес выше, чем локти». Кроме того, чтобы правильно активировать верхнюю часть спины и мышцы осанки, нужно сжимать лопатки вместе в верхней части упражнения, — говорит он.

Когда вы начинаете упражнение, не выкладывайтесь изо всех сил с самыми тяжелыми весами, которые вы можете достать. «Часто люди используют слишком большой вес при поднятии тяжестей», — говорит Бамба. Это может затруднить получение правильной формы и даже повысить вероятность получения травм. Так что начните медленно.

Варианты тяги вертикально

1. Тяга гантелей одной рукой

Бамба — большой поклонник тяги одной гантели, которая похожа на тягу стоя, но позволяет вам сосредоточиться на одной руке за раз.Из положения стоя, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за гантель так, чтобы она не касалась ног. Расслабив плечи, поднимите утяжеленную руку прямо к груди, локоть параллелен земле, но не выше плеч. Опустите гантель в исходное положение и повторите с другой рукой. Это также можно сделать на скамейке.

2. Тяга на тросе

Ему также нравится тяга с тросом, которая является той же техникой, что и вертикальная тяга, за исключением того, что в ней используются тросы в качестве замены (хороший вариант, если вы в тренажерном зале или имеете доступ к силовому тренажеру). .

3. Широкий прямой ряд

Вы можете расширить традиционный прямой ряд. «Это подразумевает ту же форму, что и традиционное упражнение, но в точке сжатия сверху вы распределяете веса», — говорит Холл. Это означает, что вы уделяете больше внимания задним дельтовидным мышцам и верхним трапециям.

4. Тяга к силе в вертикальном положении

По словам Холла, единственный случай, когда в упражнении используется импульс, связан с этим вариантом. «Это включает в себя целенаправленное добавление тазобедренного шарнира и использование импульса, который перегружает группы мышц, позволяя двигаться с большим весом, чем было возможно ранее», — говорит он, подчеркивая, что ваша форма должна быть очень правильной, чтобы избежать травм.«При выполнении этой техники важно не только контролировать мощный толчок бедра, но и движение веса вниз».

На что следует обращать внимание при выполнении вертикальной тяги

Несмотря на многочисленные преимущества упражнения для укрепления, есть некоторые риски, которых следует остерегаться. По словам Жаклин Фулоп, физиотерапевта и основателя Exchange Physical Therapy Group, вертикальная тяга может подвергнуть риску, в частности, ваши плечи. «Вертикальная тяга включает внутреннее вращение плеча с возвышением, что не является идеальной комбинацией движений и может привести к удару плеча», — говорит она.Это распространенная травма, которая включает воспаление бурсы (подушки суставов) или тендинит вращательной манжеты плеча.

Если ваша вращательная манжета — группа из четырех мышц, которые удерживают головку кости руки в гнезде — повреждена, опухоль сдавит ваш главный плечевой сустав, плечевой сустав, что уменьшит расстояние между этими мышцами и — верх плеча, — говорит Фулоп. «Синдром соударения часто возникает при повторяющихся движениях над головой и может возникать при этом типе упражнений», — говорит она.Ее подсказка? Если у вас проблемы с плечом, попробуйте выполнить упражнение scaption. «Это когда вы вращаете плечо наружу, одновременно работая над дельтовидной мышцей в боковом подъеме».