Среда, 28 февраля

Упражнения с эспандером пружинным: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Упражнения с эспандером в домашних условиях, для мужчин и женщин

Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также туловища. Упражнения можно делать для разминки или зарядки по утрам. Эспандеры, которые изготовлены на заводе состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз, в комплект входят дополнительные пружины.

Когда вы занимаетесь с эспандером, вы не должны забывать о том, что нужно плавно повышать нагрузку. Для начала нужно оставить одну пружину и делать 1-2 подхода к упражнениям. Только после того, как вы сможете легко выполнять количество повторений в упражнении, можете увеличить количество пружин или подходов.

Когда будите выполнять упражнение, нужно следить за тем, чтобы постоянно приходили в исходное положение плавно, с небольшим сопротивлением, не надо расслаблять мышцы. Каждое упражнение следует выполнять 7 – 12 раз.

Разведение рук перед грудью

1.Ноги нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем развести прямые руки в стороны и сделайте вдох, потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. Когда будите выполнять данное упражнение, старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой.

Наклоны туловищя

2.Теперь надо продеть левую или правую ногу в ручку эспандера, а вторую нужно обхватите руками, и, наклонить туловище немного вперед, прижать одну ручку эспандера к груди. Затем, не отрывая рук от груди, выпрямить туловище и прогнувшись сделать вдох. А когда вернетесь в первоначальное положение сделать выдох. И это упражнение следует выполнять с несколькими дополнительными пружинами.

Сведение рук над головой


3. Ноги теперь нужно будет поставить по ширине плеч, поднять руки с эспандером вверх, ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной, и сделать вдох. Поднимая вверх руки, нужно вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Подъем на бицепс

4. В этом упражнении ноги надо будет поставить на ширину плеч, правой рукой возьмите ручку хватом снизу, а в другой конец поместить правую ногу. Не нужно отклонять туловище, нужно согнуть правую руку в локте до касания эспандера плеча сделать вдох. А затем, разгибая в локтевом суставе руку, вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Разведение рук за спиной

5. Опять встаем в первоначальное положение. Но теперь мы должны перевести эспандер за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. Потом разогнуть руки в сторону и сделать вдох. Затем, согнуть руки и вернуться в первоначальное положение и сделать выдох. Данное упражнение делать с несколькими дополнительными пружинами.

Отведение руки от плеча для тренировки трицепсов

6. Теперь эспандер следует взять в руки и перевести его за спину так, чтобы правая рука была согнута у плеча, а левая прямая прижата к бедру. Затем разогните правую руку вверх до выпрямления и сделайте вдох. Возвращаясь в первоначальное положение нужно сделать выдох. Повторить данное упражнение обеими руками.

Разгибание руки

7. В данном упражнении следует взять эспандер ладонями внутрь. Левую руку поднять в сторону, а правую, согнутую прижать к груди. Затем не нужно сгибать левую руку, разогните правую в сторону до максимального выпрямления и сделайте вдох. На следующем этапе, согните правую руку и вернитесь в первоначальное положение и выдохните. Упражнение следует проделать каждой рукой.

Приседания

8. А последнее упражнение нужно проделывать с несколькими эспандерами, с добавление нескольких пружин к каждому. Ноги ставим по ширине плеч. Продеваем в ручки эспандеров обе ступни и сядьте на пол. Возьмите руками другие ручки, нижним хватом и тяните их к плечам. Данное упражнение следует выполнять, не сгибая туловища. Вставая, делайте вдох, а когда сгибаете ноги, делайте выдох.

Упражнения с эспандером на все группы мышц — Видео

Упражнения с пружинным эспандером

Упражнения с пружинным эспандером обеспечивают отличный эффект, который заметен уже после нескольких тренировок. Его можно использовать в качестве эспандера для рук, спины, груди.
Занимаясь с этим спортивным снарядом, следует помнить про постепенное повышение нагрузки. Для этого нужно просто увеличивать число пружин.

Упражнения с плечевым пружинным эспандером

При тренировке с плечевым эспандером работают мышцы груди, спины и плечевого пояса. Специалисты рекомендуют проводить занятия утром, чтобы весь день оставаться в тонусе. Предлагаем вашему вниманию несколько несложных упражнений:

  1. В положении стоя, возьмите эспандер в руки и поднимите вверх, ладони разверните вовнутрь. На вдохе – руки в стороны, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение так, чтобы туловище не наклонялось ни назад, ни вперед.
  2. Не меняя положения, поднимите руки, чтобы ладони были развернуты наружу. Постарайтесь как можно больше развести руки в стороны, не сгибая локтей. Они должны оказаться за спиной.
  3. Закрепите ручку пружинного эспандера на ступне левой ноги, вторую держите в руках. Прижав руки к груди, наклоняйтесь вперед, затем выпрямляйтесь и снова наклоняйтесь. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя съемные пружины.
  4. Исходное положение не меняется. Правая рука прижата к груди, левую – поднимите и постепенно отводите в сторону. Затем отводите в сторону правую руку. Старайтесь их не сгибать. Упражнение выполняйте для каждой руки по очереди.

Упражнения с грудным пружинным эспандером

Пружинный грудной эспандер – это снаряд, состоящий из связки пружин, которые скреплены на краях рукоятками. Главное преимущество такого эспандера – небольшой размер и низкая стоимость. Для начала освойте несколько простых упражнений:

  1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Эспандер держите в руках. Носок правой ноги поверните в сторону, руки вытяните вправо на уровне груди. На выдохе левую руку согните в локтевом суставе, правая рука – выпрямленная. Вдох – исходное положение.
  2. В этом же положении, левую руку согните в локте, так чтобы кисть касалась плеча. Правую руку опустите прямо вдоль бедра, ладонями наружу. Делая вдох разгибая, поднимайте левую руку вверх, вернитесь в исходное положение, сделав выдох.
  3. Лежа на спине, закрепите ручку эспандера на левой ступне, приподняв ее на 70-90 градусов. Выдох – медленно поднимайте руки за голову, на вдохе вернитесь в исходное положение. Следует выполнить упражнение для каждой ноги.

Занятия с пружинным эспандером очень эффективны, так как при такой тренировке в работу включены практически все группы мышц. Помните, что занятия должны быть регулярными, тогда вы добьетесь желаемого результата.

 

Упражнения с эспандером для мужчин и женщин: тренируем все тело

Упражнения с эспандером для мужчин позволяют повысить силовые показатели и немного увеличить мышечную массу. Для девушек это неплохой способ заниматься домашним фитнесом, позволяющий привести фигуру в тонус.

Виды эспандеров

Перед тем как разбирать упражнения, следует обратить внимание на виды эспандеров. Сегодня в спортивных магазинах можно встретить эспандеры на любой вкус и цвет, стальные, резиновые, пластиковые. Самый простой эспандер – силиконовая лента, с ним можно делать все что угодно, он относится к универсальным снарядам. Пружинные и прочие – более профилированные снаряды.

Ручной эспандер

Для укрепления мышц кисти и предплечья, существует такая штука, как кистевой эспандер. Он может быть представлен в виде кольца-бублика, пружины или двух ручек, между которыми пружинное кольцо. Некоторые из них оснащены счетчиком повторений. Это очень удобно, когда вы делаете не 10 и не 20 повторов.

Динамометр – эспандер с индикатором силы, позволяющий измерять ваши кистевые усилия. Это удобно тем, кто собирается следить за своими результатами. Да и просто интересно знать, скольким килограммам соответствует усилие сжатия твоей кисти.

Эти эспандеры могут укрепить только кисть и предплечье, поэтому они не считаются универсальными.

Бабочка

Эспандер бабочка – снаряд, по форме напоминающий одноименное насекомое, состоящий из кольцевых ручек и центральной пружины, скрытой от наших глаз пластиковым покрытием.

То есть суть его работы та же, что и у кистевого варианта – вы сжимаете ручки, преодолевая сопротивление пружины. Только размер больше, что позволяет тренировать более крупные мышечные группы. Такой снаряд пригодится для тренировки внутренней части бедер или грудных мышц.

В общем, все упражнения, которые направлены на сведение рук или ног, можно делать с этим эспандером.

Эластичные ленты и палки

Упражнения с эластичной лентой можно делать практически на все мышцы тела. Его можно использовать в качестве лыжного тренажера, для гребли, приседать с ним, отжиматься от пола. В общем, можно делать все то, на что у вас хватит фантазии. С ленточным эспандером можно отрабатывать ударную и бросковую технику, что будет полезным для бойцов ММА, боксеров, боевых самбистов.

Эспандеры в виде эластичных палок подходят для тренировки грудных мышц и мышц спины.

Грудные эспандеры

Это эспандеры, представляющие собой 2 ручки, скрепленные 4–8 силиконовыми или стальными пружинами. Они отлично подойдут не только для груди, но и для спины, пресса, бицепсов, ягодиц, и способны частично заменить тренажерный зал.

Какой эспандер выбрать

Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу. Кому-то хват важен по другим причинам.

Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.

Для последней категории лиц можно смело посоветовать упражнения с лентой. Силиконовую ленту не проблема купить, стоит она мало, а функционал у нее очень разнообразен.

Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.

Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).

Если рядом с вами нет спортивного магазина, или ассортимент в нем вас не устраивает – наберите запрос в интернете и выбирайте понравившийся с доставкой на дом. Это удобнее, чем ходить по магазинам и искать инвентарь воочию.

Упражнения

Давайте рассмотрим варианты упражнений с разными видами эспандеров.

Упражнения на силу кисти

Неважно, какой из кистевых снарядов вы используете, система будет схожа.

  1. Сделайте 15–20 сжатий с эспандером слабой силы (разминка).
  2. Возьмите свой рабочий эспандер и сделайте с ним 15–20 сжатий. На 20 сжатии удерживайте руку в сжатом состоянии в течение 30–60 секунд. Отдыхайте минуту.
  3. Выполните 3–4 подхода.

В отдельные дни можете пробовать ваши силы на максимальное количество сжатий. Каждое сжатие должно даваться с небольшим трудом, иначе никакого смысла в упражнении нет.

Если вы чувствуете, что все дается вам слишком легко, пора покупать более серьезный снаряд.

Упражнения на грудь

Можно заниматься с универсальным эспандером, а можно прикупить профилированный грудной снаряд.

  1. Протяните эспандер за спину, возьмите его ручки перед собой руками. Руки вытяните.
  2. Можно делать имитацию жима гантелей или штанги. Так как эспандер упирается вам в спину, при жиме ручек от себя пружины будут создавать вам сопротивление, нагружая грудь.
  3. Можно имитировать сведение гантелей из того же самого положения.
  4. Нужно сделать 4 подхода по 15 раз. Массу грудных мышц это упражнение вряд ли сильно увеличит, а вот форму груди отшлифует.

Можно варьировать угол плоскости, в которой совершается движение относительно пола. То есть менять направление, в котором вы будете делать жимы и сведения-разведения. Чем выше вы поднимите руки относительно горизонтали, тем больше в процесс вовлекутся плечи и верх груди. Чем ниже опустите – тем сильнее нагрузится нижняя и внутренняя часть грудных мышц. Делайте по 2 упражнения под разными углами.

Упражнения на трицепс

Ленточный резиновый эспандер может оказаться очень удобным. Прижмите один его конец ногой, второй конец возьмите рукой и делайте имитацию жима гантели из-за головы.

Также вы можете прикрепить эспандер к потолку или любой высокой точке, и делать имитацию разгибания рук в блоке. Если прикрепить эспандер к полу, можно попробовать сделать французский жим.

А самый простой вариант, который качает еще и плечи – это имитация жима штанги стоя или сидя. Если у вас резиновая лента, встаньте на ее середину, а руки с концами согните в локтях и приблизьте к плечам. Теперь распрямите их вверх. Чувствуете сопротивление? Чем сильнее вы натяните ленту, тем больше будет сопротивления. Пользуйтесь этим. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на бицепс

Многие упражнения, выполняемые с лентой, можно делать и с пружинным эспандером. Одну ручку закрепляем на ноге, немного выставляем эту ногу вперед, переносим на нее центр тяжести. В пояснице выгибаемся, не горбимся.

Локти прижали к корпусу и делаем сгибания рук. Пружины должны оказывать вам противодействие.

Повторяем это упражнение по 15 раз в 3 подходах. Можно делать двумя руками, но если это будет слишком легко – делайте каждой рукой по очереди.

Если вас не устраивают упражнения с пружинным эспандером, можно использовать вышеупомянутую силиконовую ленту для фитнеса.

Упражнения с резиновым эспандером делаются точно так же – встаньте на ленту ногами, концы обмотайте вокруг кистей и крепко их держите. Вы можете делать поочередное сгибание рук в локтях, а можете одновременно их сгибать.

Упражнения на ноги

Встаньте на середину эспандера. Растяните его, чтобы почувствовалось хорошее сопротивление. Руки согните, локти прижмите к поясу, кулаки с концами эспандера прижмите к плечам. В спине держите естественный прогиб. Это исходная позиция для приседаний.

Далее, делаем столько приседаний, сколько можем. Повторяем это в 3–4 подходах. Работаем до отказа.

Если закрепить ленту под носками, можно выполнять поднятие на носки на икроножные мышцы. Делаем это упражнение на максимум повторов.

Это упражнение качают икры, разгибатели ног, немного внутреннюю часть бедер.

Пресс и спина

Встаньте на середину ленты ногами, нагнитесь с прямой спиной до параллели с полом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. В таком положении лента должна быть натянута.

Теперь, преодолевая нагрузку, выпрямляйте корпус. Спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Это движение будет похоже на наклоны со штангой.

Делаем 3 подхода по 20 раз, не забываем прогибаться в пояснице и смотреть только вперед.

Составление программ

В идеале, комплекс упражнений с эспандером должен быть рассчитан на проработку всех групп мышц.

Имеет смысл делать 3–4 подхода по 15–20 раз в каждом упражнении. Эспандер не замена тяжелым базовым упражнениям (все-таки нагрузка значительно меньше), но для домашних тренировок подходит идеально. Набирать массу с помощью эспандеров мы не будем советовать, а вот держать тело в тонусе и прорабатывать рельеф – другое дело.

Для девушек желательно делать упражнения с эспандером бабочка, мужчинам его можно игнорировать.

Тренировки с эспандером должны проходить 3 раза в неделю на все тело, а для кистей можно давать нагрузку ежедневно.

Если вы даете максимальную нагрузку на выносливость, ежедневно заниматься не следует. Держитесь графика 1 через 1, то есть занимайтесь через день.

Девушкам следует сделать упор на нижнюю часть тела, талию, спину, грудь. Обязательно включите в комплекс приседания для ягодиц и бедер. На сгибатели и разгибатели рук у женщин акцент не делается.

Мужчинам же важно укрепить плечи, торс, руки со всех сторон. Так как эспандер не даст вам мощной нагрузки на ноги, можно делать упражнения для них просто ради их укрепления.

Для бойцов – прикрепите универсальный эспандер к стене (нужно, чтобы у эспандера были удобные ручки), отойдите немного от места крепления, взяв в руки снаряд. Станьте спиной к стене. Имитируйте удары, если нагрузка слабая – отойдите дальше. Этакий бой с тенью сделает ваш удар более сильным.

Упражнения с эспандером | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Упражнения с эспандером, проводимые регулярно, — превосходный способ создания красивого мышечного рельефа. Для этого стоит выяснить технику их выполнения.

Упражнения с эспандером — специальным растягивающимся резиновым или пружинным амортизатором, снабженным ручками, — позволят укрепить мускулатуру, прорисовать ее рельеф, повысить выносливость. Подобные тренировки подходят представителям обоих полов, но эффект от них достигается только при правильном использовании компактного спортивного снаряда. Если грамотно подойти к наполнению каждого сеанса занятий определенными движениями, удастся проработать максимальное количество мышечных групп, а разнообразие вариантов двигательной активности не даст заскучать. Вне зависимости от типа амортизатора, упражняться с ним необходимо строго после разминки, для подготовки тела к нагрузкам, а завершать занятие заминкой.

Упражнения с резиновым эспандером для женщин: приседания с сопротивлением

Продуктивность этого типа тренировок для формирования красивого рельефа тканей тела неоднократно доказывалась специалистами и теми, кто испытывал подобное на практике. Такие упражнения с резиновым эспандером каждой делать несложно. Необходимо взяться за ручки изделия, наступить примерно на середину его резинового блока. Его ручки надо завести за спину, во избежание запутывания резиновых элементов по ходу выполнения движений. Ступни расставлены на ширину плеч. Девушка медленно приседает, оставляя прямой спину, после чего возвращается к исходной позиции. Здесь приведен наиболее сложный вариант работы. Если тело недостаточно натренировано, желательно упростить технику приседания, вместо плеч расположив руки в области колен.

Эспандер «Бабочка»: упражнения для проблемных участков тела

Мини-тренажер, предназначающийся для движений на сопротивление, подходит для различных мышечных групп. С его помощью обычно прорабатывают руки, абдоминальную зону и бедренную часть ноги. Преимущества «Бабочки» — в способности задействовать те мускулы, до которых обычно трудно добраться при других тренировках. Вариантов занятий немало, но самое очевидное таково. Требуется усесться на стул или другую подходящую жесткую поверхность. Амортизатор зажать между внутренними сторонами бедер и попеременно разжимать или сжимать их. Для усложнения задачи вместо сидячей позиции выбирается полулежачая, с опорой на согнутые в локтях руки.

Упражнения с эспандером для спины: простота решений

Резиновый амортизатор быстро решит проблемы прокачивания мускулов, окружающих позвоночный столб. Для этого придется занять удачную позицию на полу. Сесть потребуется прямо, ноги обязательно вытянуть перед собою, почти не сгибая в коленных суставах. По ходу выполнения движений следует сохранять естественное положение спины. Ленту изделия натягивают по нижней части ступней. Суть тренировки заключается в том, чтобы усилить натяжение эластичного материала, Ради этой цели ручки приподнимают к уровню нижних ребер.

Эспандер кистевой: незамысловатые упражнения

В отличие от предыдущих, здесь набор доступных движений ограничен — они сводятся к банальному сжатию тугого резинового кольца. Сейчас существуют и похожие пружинные конструкции, но принцип их функционирования похож на тот, что актуален для собрата из резины. Выявлено несколько секретов обращения с такими приспособлениями. Одни из ключевых — пытаться брать не количеством, а качеством проработки, сжимать до легкого жжения, а не заметных болевых ощущений. Количество повторов для каждого упражнения с эспандером для рук варьируется от 12 до 100.

Упражнения с пружинным эспандером для мужчин: нюансы

Упражнения с пружинным эспандером, привычным многим еще по советскому временному периоду, предназначаются для разных мышечных групп. Использование этого амортизатора позволяет регулировать противодействующую силу — за счет варьирования числа съемных пружин. Один из приемлемых для представителей сильного пола видов занятий — осуществление подъема на бицепс. Наступив на среднюю часть пружинного элемента, мужчина затем подтягивает одну из кистей к плечу так, будто поднимает гирю. Туловище оставляют прямым.

Упражнения с эспандером для мужчин: проработка трицепсов

Обретение рельефных мышц — болезненная тема для множества представителей сильного пола. Поможет с осуществлением этих намерений пружинный амортизатор. Выполняется с прямой спиной, исключительно стоя. Сперва надо завести пружинный или резиновый блоки за спину, удерживая ручки в кистях рук. Последние требуется пошире раскинуть в стороны, Чередовать с ослаблением натяжения — опусканием рук. Натягивать подобным образом мини-тренажер стоит и попеременно каждой рукой.

Упражнения с эспандером для женщин: при наличии шведской стенки

Если дома имеется такой элемент спортивного снаряжения, стоит использовать его в тренировочных целях. Один из вариантов применения шведской стенки — протягивание через одну из ее перекладин ленты эспандера. На замену в качестве закрепляющей детали сгодится что-либо иное. Фиксируется амортизатор на уровне чуть повыше коленей. Кисти рук, в которых зажаты рукоятки, поначалу располагаются без создания натяжения, вдоль туловища, потом резко подтягиваются к груди. Минимальное число повторов каждого вида тренировок — 10-15.

Виды эспандеров и самые эффективные упражнения с ними

Сегодня можно встретить огромный ассортимент этого инвентаря. Каждая модель имеет особенности и отвечает за работу с конкретными мышцами. Чтобы вы не запутались при покупке, мы расскажем, как правильно выбрать эспандер, чем он так хорош и какие его разновидности существуют. А также рассмотрим лучшие упражнения с эспандерами.

Преимущества эспандеров

Данный снаряд является лидером среди домашнего инвентаря. Он имеет множество плюсов, которые выделяют его среди аналогов. Прежде всего, это:

  • Универсальность. Один вид при правильном использовании может воздействовать на различные мышцы тела. 

  • Безопасность. Когда вы занимаетесь в зале и поднимаете тяжеловесный инвентарь, вам нужна помощь партнера для страховки. Резиновый или пружинный эспандер опасности не представляет. Он мало весит, справиться с ним возможно в одиночку.

  • Комбинирование. Снаряд полезен изолированно, не требует привязки к каким-то тренажерам. Но при желании его можно комбинировать с другим спортивным инвентарем, чтобы получить новую нагрузку.

  • Контроль. Упражнения с данным прибором позволяют лучше чувствовать и контролировать работу каждой мышцы, избегая диспропорций и перегруза.

Все это делает эспандеры востребованными и популярными. Их даже можно дарить друзьям, занимающимся фитнесом. Ведь такой предмет точно не будет лежать без дела. С его помощью можно достигнуть разных целей. Зачастую проводятся занятия с эспандером для женщин для похудения, поддержания формы. Мужчины тренируются с этим снарядом с целью развить и укрепить мышцы.

Разобравшись с преимуществами, перейдем к непосредственно разновидностям.

Виды эспандеров и упражнения с ними

Прибор делится на несколько типов в зависимости от воздействия на определенные части тела, устройства и внешнего вида. Каждые из них предназначены для конкретных манипуляций. Поэтому рассмотрим основные эспандеры для фитнеса упражнения для похудения.

Кистевой

Особенности: направлен на тренировку пальцев, запястий и предплечий. Изготавливается из резины или на основе пружины. Лучшие резиновые эспандеры – это кольцо и небольшой мяч. Также очень популярны «ножницы» – рукояти, соединенные пружиной. Кистевой эспандер является самым дешевым. Он компактен, что позволяет заниматься в любом месте.

Цена: от 50 до 400 р.

Упражнения:

Сжимания с отдыхом. Акцент ставится на непрерывную работу с последующим отдыхом. Займите удобную позицию, возьмите эспандер. Начните усиленно и быстро сжимать его. Старайтесь сделать около 100 сжатий за 1-1.5 минуты. После первого подхода возьмите паузу на 5 минут, за это время дайте руке отдохнуть. Затем повторите упражнение и снова расслабьте кисть. Мы рекомендуем совершать 3-6 подходов.

Сжимания с фиксированием. После подходов нужно держать руку напряженной. Устройтесь удобнее, возьмите снаряд, снова начинайте сжатия. Только после первых 100 движений не расслабляйте кисть. Наоборот крепко сдавите эспандер и задержитесь на несколько минут. Пытайтесь на этом не останавливаться и делать по 2-3 сета.

Фиксирование со сжатием. Упражнение, похожее на предыдущее. Вначале необходимо напрячь руку, а только потом начать ею действовать.

Грудной

Особенности: представляет собой две ручки, которые соединяет одна или несколько пружин. Количество этих пружин влияет на нагрузку. Чем их меньше, тем слабее сопротивление. Основной материал – сталь или латекс. Этот тип направлен на растяжение. Другой – в виде резиновых жгутов – работает от сжатия. С помощью такого эспандера можно развить грудные, спинные, плечевые мышцы, бицепсы и трицепсы.

Цена: 300-3000 р.

Упражнения:

Для средних дельтовидных мышц. Вам понадобится тянуть эспандер в вертикальном направлении. Поэтому его необходимо закрепить на полу или наступить на его середину. Возьмитесь за ручки, скрестите эспандер. Отведите руки в стороны, удерживая их в чуть согнутом состоянии. Задержите на линии плечевого пояса и опустите обратно.

Для грудных мышц. Эспандер потребуется растягивать в горизонтальном направлении. Для этого зафиксируйте его на стене или зацепите о тренажер. Расставьте ноги шире плеч, возьмите петли снаряда. Встаньте боком к инвентарю. Одну руку удерживайте у пояса, а вторую максимально отводите в сторону. Не забывайте слегка сгибать ее в локте. Задержитесь в крайней точке и займите первоначальное положение. Во время этого упражнения должны максимально сокращаться грудные мышцы.

Для мышц спины. Также закрепите снаряжение, только на уровне пояса. Примите ту же позицию, возьмитесь за ручки. Немного согните ноги и присядьте, чтобы сохранить баланс. Тяните эспандер на себя, отводя руки к поясу и сводя лопатки. Сделайте паузу и ослабьте хватку.

Все упражнения необходимо повторять 10-15 раз по 2-3 подхода.

Резиновый или трубчатый

Особенности: в магазинах встречается несколько разновидностей. Его производят в форме кольца, восьмерки или двойной восьмерки, ручек, соединенных с помощью резиновых трубок. Латексная лента тоже относится к этому типу и чаще применяется для фитнеса дома. Все они считаются более универсальными, используются для прокачки всех частей тела.

Цена: 400-1200 р.

Упражнения:

С восьмеркой для ног. Встаньте напротив стены или стула, которые можно использовать в качестве опоры. Проденьте стопы в рукоятки. Обопритесь руками на выбранный предмет или поверхность, сделайте упор на одну ногу, а вторую согните так, чтобы пятка тянулась к ягодице. Встаньте прямо, выполните 10-20 повторов для каждой ноги.

С лентой для пресса. Примите горизонтальное положение, согните ноги и упритесь пятками в пол. Зацепите одной стопой ленту посередине, концы держите согнутыми руками. Поднимите бедра, вытяните рабочую ногу, поднимите ее под углом в 40-45°. При этом перенесите руки за голову. После опуститесь и сделайте также по 10 раз для обеих ног.

С трубчатым эспандером для рук. Держитесь за рукоятки и наступите на центр жгута. Расслабьте руки перед бедрами. Затем чуть согните их и поднимайте их, пока трубка сильно не натянется. Задержитесь в конечной точке. Опустите руки. Повторите несколько раз.

 

Все упражнения можно совершать с одним видом снаряда. Главное выбрать для себя подходящий.

Бабочка

Особенности: похож на кистевой пружинный прибор, но отличается большим размером и закругленными рабочими элементами. Пружина находится посередине в специальном защитном корпусе. «Бабочка» отлично прорабатывает каждую часть тела: от плечей и рук до бедер и ягодиц. Поэтому, если вы хотите не только укрепить тело, но и избавиться от лишних килограммов, лучше выбрать именно этот эспандер для похудения.

Цена: 400-1000 р.

Упражнения:

Для внутренней части бедра. Сядьте на пол или стул. Расположите «бабочку» в своем направлении между коленями. Обопритесь руками на напольную поверхность или сиденье за своей спиной. Соединяйте и разъединяйте колени, сжимая и расслабляя пружину. Следите за осанкой и чтобы мышцы бедра всегда были напряжены. Повторите 25-30 раз по 3-4 подхода.

Для плечевого пояса и грудной клетки. Займите сидячее положение, выпрямите спину. Возьмите эспандер, поднимите локти на уровне плеч. Двигайте руки в направлении друг друга и разводите. Повторять следует не менее 3 сетов по 15 раз.

Для пресса. Наиболее эффективное упражнение для похудения живота. Ложитесь на спину, согните ноги. Одну ручку снаряжения зажмите коленями, вторую – руками на уровне груди. Подтягивайте колени, стараясь максимально сжать пружину. Остановитесь в верхней точке. Займите начальную позицию. И так 10-15 раз.

 

Подходя к тренировкам комплексно, вы сможете сбросить лишний вес и сделать тело более рельефным.

Лыжника-боксера-пловца.

Особенности: состоит, как правило, их трех концов. Один предназначен для крепления к стенке/турнику/тренажеру, за другие два нужно держаться руками. Помогает отточить профессиональные навыки, натренировать нужные в конкретном виде спорта группы мышц и оправиться после травм.

Цена: 200-900 р.

Упражнения:

Встаньте спиной к закрепленному концу снаряда, возьмитесь за ручки. Отойдите на такое расстояние, чтобы жгуты оказались натянуты. Исполните движения при плавании, езде на лыжах или боксерские приемы.

Встаньте лицом к закрепленному спортинвентарю, вытяните руки на уровне плеч и удерживайте свободные концы. Не сгибая, опускайте руки и отводите назад. Сделайте паузу, повторите несколько раз.

Зафиксируйте инвентарь сверху, возьмите ручки в районе затылка. Наклоняйтесь вперед.

 

Занятия со всеми моделями подходят как для мужчин, так и для женщин. Различие лишь в распределении нагрузки. Мужчинам рекомендуется делать упор на силовые элементы, а женщинам – на большее количество повторов.

Как выбрать эспандер

Выбирать снаряжение следует внимательно и ответственно. Неподходящее оно либо не принесёт желаемого результата, либо вызовет массу трудностей при занятиях. Возникает вопрос: какой эспандер выбрать?

 

Прежде всего, определитесь с типом снаряжения и тем, какие мышцы вы хотите тренировать. Затем обратите внимание на его жесткость. Мы рекомендуем выбрать для новичка модель с разными уровнями нагрузки или снаряд с регулируемым сопротивлением. Казалось бы, как выбрать нагрузку снаряда в интернет-магазине? Очень просто, особенно если это касается ленточного эспандера. Опирайтесь на цвет ленты: желтый – самый легкий, подходит для начинающих, зеленый – работать с ним тяжелее, но он годится для множества упражнений, красный – популярен среди активных спортсменов-женщин, синий – с самой высокой нагрузкой, выбирается большинством мужчин.

Узнайте, кто является изготовителем. Товар неизвестного «бренда» скорей всего прослужит недолго, и с ним велик риск травмирования при тренировках. Подобные снаряжения производят разные популярные фирмы: Torres, Adidas, Regal и другие. Всем им присущи высокое качество и приемлемая стоимость. Сказать, какой эспандер лучше из них, затруднительно. Так как подбирается он индивидуально с учетом особенностей каждого спортсмена.

 

Учитывайте возраст того, кто будет заниматься с новым приобретением. Детям и подросткам подойдут эластичные резиновые модели. Взрослым можно купить пружинные тренажеры, в которых жесткость выше.

 

По возможности сделайте несколько упражнений. Примерьте эспандер в руке. Он удобен, его комфортно держать? Хорошо лежит в ладони, не выскальзывает? Значит, такая модель подходит для вас.

Теперь, зная все нюансы, вы сможете приобрести лучшие эспандеры.

Пояс для похудения живота для мужчин: как выбрать для жиросжигания

Что собой представляет эспандер плечевой

Плечевой эспандер – это конструкция, в основу которой входят пружины, закрепленные на рукоятях. Единственной функцией плечевого эспандера является только растяжение, противодействие пружин, в отличие от кистевого или силового эспандера, где необходимо, наоборот, сжатие.

Плечевой и грудной эспандер часто путают. Грудные же бывают в виде прочных петель различного натяжения, изготовленных из латекса. У плечевого эспандера два свободных края с рукоятями, независимо от материалов. Есть эспандеры, в которых металлические пружины и трубы съемные, это позволяет при необходимости снижать или повышать нагрузку, в зависимости от группы мышц.

Плюсы и минусы тренажера

Плюсы:

  • Тренажер позволяет нагружать плечевой пояс и мышцы торса, а также при желании его можно адаптировать под упражнения для нижней части тела.
  • Компактные размеры в совокупности с функциональностью тренажера позволяют тренироваться в любых жилищных условиях, а также свободно переносить эспандер.
  • Съемные пружины позволяют регулировать уровень нагрузки на те или иные группы мышц.

Минусы:

  • В основном, рассчитан на тренировку плечевого пояса.
  • Даже максимальная степень натяжения может быть недостаточной для тренировок на увеличение массы.
  • Часто встречаются эспандеры, в которых нагрузка не регулируется, что значительно затрудняет процесс тренировок.
  • Резиновые модели могут быть непрочными, а дефекты, появившиеся со временем, могут стать причиной травм.

Подборка упражнений с пружинным эспандером

Сгибание рук

  1. Одной стопой наступите на рукоять одного из краев эспандера, поставив стопы по ширине таза.
  2. Одноименной рукой захватите второй край, свободно опустив руку вдоль туловища.
  3. С выдохом сгибайте руку, удерживая локоть в одной точке, приводите кисть к плечу. Не наклоняйте туловище, работайте только бицепсом.
  4. На вдохе медленно опускайте руку.
  5. Потом поменяйте на вторую сторону.

Разгибание из-за головы

  1. Одной рукой держите край эспандера, заведя его за спину – на уровне поясницы.
  2. Второй рукой захватите другой край, заведя кисть за голову, удерживая плечо близко к голове.
  3. С выдохом разгибайте верхнюю руку в локте полностью, не уводя плечо от головы.
  4. На входе плавно опустите кисть за голову.
  5. Повторите на другую руку.

Тяга к поясу в наклоне

  1. Возьмите край эспандера в одну руку.
  2. Противоположной стопой наступите на рукоять эспандера, выставив опорную ногу вперед, а вторую назад, развернув носок под углом 45 градусов.
  3. Наклоните туловище вперед и опустите рабочую руку свободно вниз, а второй упритесь в бедро.
  4. С выдохом подтягивайте край эспандера к поясу, создавая усилие мышцами спины.
  5. На вдохе не спеша опускайте руку вниз.
  6. Повторите на вторую руку.

Сведение рук перед собой

  1. Поместите центр эспандера за спиной на уровне лопаток, края удерживайте руками, разведя в стороны на линии с плечами.
  2. С выдохом сводите руки вместе перед собой, создавая нагрузку на грудные мышцы. Старайтесь, чтобы грудь была не впалой, а округленной.
  3. На вдохе отводите руки по сторонам на уровне плеч, не заводя назад.

Разведение рук

  1. Возьмитесь за края эспандера и поднимите вытянутые руки перед собой, удерживая по ширине плеч.
  2. С выдохом растягивайте пружины, разводя руки в стороны, ощущая напряжение в задних дельтах.
  3. На вдохе медленно возвращайте ладони обратно перед собой.

Фронтальные махи

  1. Наступите одной стопой на центр эспандера, руками захватите рукояти и свободно опустите вдоль туловища перед собой на бедрах. Если эспандер не позволяет, выполняйте одной рукой, наступив на край.
  2. Слегка согните локти и немного проверните суставы в стороны.
  3. С выдохом поднимите кисти до уровня подбородка, не раскачиваясь.
  4. На вдохе плавно опускайте кисти на бедра, не меняя угол в локтях.

Разводка в стороны

  1. Возьмите рукоять одной рукой, на второй край наступите стопой.
  2. Свободно опустите руки сбоку вдоль туловища.
  3. С выдохом отведите руку в сторону, слегка согнув локоть. Поднимайте кисть до уровня плеча.
  4. На вдохе медленно опустите кисть.
  5. Повторите на другую сторону.

Жим стоя или сидя

  1. Наступите на один край эспандера стопой, второй рукой захватите рукоять. Стопы поставьте по ширине таза.
  2. Поднимите кисть на уровень плеча, опустив локоть в пол.
  3. С выдохом растягивайте пружины и выпрямляйте руку над головой.
  4. На вдохе верните кисть в исходное положение.
  5. Повторите на вторую руку.

В наличии крема, гели, капсулы и другие удобные в применении формы продуктов.

Возбуждающие средства для женщин помогут настроить организм на нужный лад и добавить новых красок в сексуальную жизнь. Мы предлагаем знаменитую и доказавшую свою эффективность продукцию:

Широкий выбор афродизиаков для женщин с усиленным действием

Препараты для повышения тонуса мышц малого таза

Капсулы и капли натуральных возбудителей для женщин

Гранулы и палочки для сокращения влагалища

Кремы и интимные гели

Наши менеджеры отлично разбираются в продукции и готовы помочь с выбором препаратов. Мы расскажем о составе и действии. Обращайтесь, у нас можно купить пробники возбуждающих средств, которые позволят вам оценить эффективность продукта и его удобно. Вы точно будете знать, подходит ли вам женский возбудитель или возбудитель для мужчин.

Лечебные средства восточной медицины

Китайская и индийская медицина славится своими натуральными и действенными средствами от разных внешних и внутренних недугов нашего организма. Представленные у нас лечебные средства способствуют обезболиванию, улучшению состояния кожи, суставов, вен и т.д.

Мы предлагаем широкий ассортимент лечебных гелей и бальзамов для восстановления подвижности суставов, снятия воспаления после травм, избавления от грибка, радикулита, артрита, различных дерматологических заболеваний.

В составе продуктов содержатся такие эффективные вещества, как пчелиный яд, барсучий жир, муравьиный мед, хондроитин, глюкозамин и другие активные природные компоненты.

В каталоге вы также можете выбрать закваски для приготовления полезных домашних йогуртов и большой ассортимент лечебных пластырей.

Аюрведические средства для похудения

Для тех, кто любит натуральные средства для похудения и доверяет им, мы предлагаем препараты, продукты, напитки и крема для коррекции фигуры и снижения веса. У нас вы сможете подобрать для себя массажный антицеллюлитный гель или крем, различные напитки для похудения, например, кофе, семена чиа, лен, тибетские ягоды годжи и многое другое.

Продукция безопасна, эффективна и содержит только натуральные компоненты. Купить товар можно оптом и в розницу. Мы можем предложить скидку, если вы хотите приобрести средство в объеме на курс применения. Подробнее об акциях и бонусах расскажут наши менеджеры.

Косметические средства для кожи

Если вы ищете средства по уходу за волосами или за кожей лица, мы готовы подобрать для вас шампунь, крем, маску или масло для получения нужного эффекта и борьбы с вашей проблемой.

Наша продукция позволяет:

Наладить обмен веществ на клеточном уровне

Стабилизировать выработку кожного сала и пота, тем самым предотвратив лишние воспаления и высыпания на коже

Защитить кожу от солнечных лучей и пр

Чтобы выглядеть молодо и привлекательно, не обязательно тратить много финансовых средств на косметику. Наши продукты доступны по цене каждому, они имеют неоспоримые преимущества перед другими косметическими средствами – натуральность, положительный результат и высокое качество.

Преимущества покупки в интернет-магазине «Мужчина и женщина»

Наш интернет-магазин уникален, так как мы продаем нашим клиентам высококачественную продукцию по ценам ниже рыночных.

Все товары проверены и сертифицированы. Мы поставляем их напрямую от производителя и отвечаем за их оригинальность.

Для наших клиентов доступны профессиональные консультации, распродажи, скидки и акции.

Все заказы собираются и отсылаются в оперативном режиме, отправляем их в день покупки по всей России.

Россия, Москва

Оформить заказ или получить совет по подбору средства можно по телефону: +7

[email protected]

Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером

К сожалению, не с каждым эспандером можно выполнить описанные выше упражнения:

  • Во-первых, для тренировок как можно большего количества мышц эспандер должен быть вполне эластичным, чтобы была возможность выполнять упражнения стоя. В противном случае, упражнения можно выполнять сидя, сокращая амплитуду натяжения пружин.
  • Во-вторых, должна присутствовать возможность снимать пружины, чтобы изменять уровень нагрузки.
  • В-третьих, также между собой можно соединять два эспандера, которые в совокупности повысят функциональность тренажера.

Рекомендации для женщин

  1. Выбирайте не слишком тугой эспандер со съемными пружинами, чтобы каждая мышца могла нагрузиться. Для этого девушкам подойдут и резиновые эспандеры, например, однотрубчатые.
  2. Чтобы привести мышцы в тонус или похудеть, выполняйте упражнения 15-20 повторений по 3 подхода.
  3. Упражнения с эспандером можно комбинировать с различными кардиоупражнениями.

Рекомендации для мужчин

  1. Для роста мышц необходим довольно тугой и жесткий эспандер, который обеспечит необходимое сопротивление на 10-12 повторений по 3-4 подхода.
  2. Для тонуса и работы на рельеф необходим эспандер с возможностью снимать пружины для выполнения многоповторных подходов. Для этого достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода.
  3. Тренируйтесь через день, нагружая по одной группе мышц за одну тренировку.

Резиновая кукла для мужчин – как ей пользоваться?

Став обладателем данной игрушки, ее необходимо подготовить к использованию. Изначально ее нужно помыть салфеткой, смоченной в теплой воде с добавлением мыла или специальным антисептиком для интимных игрушек. При этом особое внимание нужно уделить отверстиям. Для того чтобы понять как работает резиновая кукла для мужчин нужно знать, правила использования:

  1. Куклу накачивают воздухом до упругого состояния, при этом важно не перекачать ее.
  2. Рекомендуется выбирать позы, не провоцирующие излишнее давление на игрушку.
  3. Интимный контакт проводят только с использованием лубриканта.

Эспандер пружинный | что качает эспандер пружинный: польза, виды, рекомендации


Эспандеры представляют собой портативные тренировочные тренажеры для дозированной нагрузки на различные группы мышц. Соответственно, различают их ручные, плечевые, кистевые разновидности, есть модели для тренировки ног. В зависимости от предпочтения, можно выбрать эспандер пружинный или ленточный, с фиксированной или регулируемой нагрузкой.


·         Эти тренировочные приспособления легки и компактны, удобны и просты в применении.


·         Они могут использоваться в любых условиях.


·         Эспандер всегда можно иметь под рукой, он выручит в ситуациях, когда не будет возможности посетить спортивный или тренажерный зал.


·         Им можно воспользоваться на работе, на отдыхе, в дороге.


·         Упражнения можно совместить с просмотром телепередачи и видеофильма, с прогулкой на свежем воздухе.


В каталоге нашего магазина Вы сможете выбрать себе компакт-тренажер любого вида:


·         эспандер пружинный;


·         ленточный;


·         в виде кольца;


·         в виде шара.


Для занятий дома и на природе идеально подходят тренажеры плечевые и плечегрудные:


·         эластичная тренировочная лента;


·         эспандер пружинный плечевой.


Они укрепляют мышцы рук, спины, груди, стимулируют кровообращение. При сочетании с правильной дыхательной нагрузкой они усиливают обмен веществ, повышают жизненный тонус, способствуют снижению веса.


Для тех, кто максимально занят, загружен работой в офисе, или вынужден часами находиться в машине, то есть буквально «прикован» к креслу, офисному или автомобильному, идеально подходят кистевые тренажеры. Людям, ценящим свое время и желающим каждую свободную минуту провести с пользой для своего здоровья, предоставят такую возможность:


·         кистевое кольцо;


·         кистевой эспандер пружинный.


Ознакомившись с широким ассортиментом каталога товаров нашего магазина, Вы без труда сможете сделать выбор и купить в СПб необходимый компактный тренажер.

Какие мышцы у меня получается при использовании пружинного расширителя груди?

Эспандеры старой школы по-прежнему имеют место в современном мире фитнеса.

Кредит изображения: Sporran / iStock / Getty Images

Нет ничего более олдскульного, чем пружинный расширитель грудной клетки. Еще в конце 1800-х годов Юджин Сандов — первый шоумен бодибилдинга, который подчеркивал свое телосложение, а не подъемную силу, — популяризировал эту простую культовую тренировку с отягощениями.

Более известная как «вытягивание прядей», тренировка с эластичными лентами, которые в настоящее время обычно выпускаются в виде резиновых трубок, а не металлических пружин, предлагает множество упражнений только с лентами, а также многочисленные способы усилить существующие техники в качестве аксессуаров. Естественно, проработанные мышцы зависят от рассматриваемого упражнения.

Подробнее: 10 упражнений с эспандером для тонуса и подтяжки

Solo Springs

С традиционной версией этого аксессуара с металлической пружиной вы в основном будете работать с грудными клетками — отсюда и название «расширитель грудной клетки».«Различные упражнения имитируют движения грудной клетки с отягощением, такие как толкающие движения при жимах груди или дугообразные движения с вытянутыми руками, характерные для разминки гантелей.

Обе эти тяги нацелены на головки грудины большой грудной мышцы — средние мышцы груди, которые часто проходят через грудные мышцы, — но они также задействуют верхние грудные мышцы или ключичные головки большой грудной мышцы. В качестве дополнительного внимания вы будете прорабатывать дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы с любым типом движения.

Активация аксессуаров

Гибкие и легкие резиновые эспандеры подходят для множества упражнений.

Кредит изображения: nazarovsergey / iStock / Getty Images

Гибкие и прочные эспандеры из резины могут выполнять работу традиционных пружинных расширителей груди, но их также можно добавить к существующим упражнениям, чтобы добавить дополнительное сопротивление. Например, вытягивание прядей в дополнение к приседаниям помогает интенсифицировать упражнение, предлагая сложную тренировку для бедер.

В тренировке, известной как «сжигающие отжимания», растягивание двух лент сопротивления через верхнюю часть спины может ускорить задействование мышц, таких как грудные мышцы, дельты, трицепсы и бицепсы.

Если ваша пружина или ленты можно надежно закрепить или привязать к устойчивой поверхности, вы можете выполнять тренировки, подобные шкиву. С этой техникой упражнения, такие как тяги вниз, прорабатывают спину (особенно широчайшие), в то время как жим спины воздействует на дельтовидные мышцы и трицепсы.

Подробнее о Strands

Мы только что коснулись поверхности мышц, которые можно активировать с помощью вытягивания прядей — вы можете охватить спектр тренировки от сгибаний ног лежа для квадрицепсов до поворотов тела для кора — но способ , , которым они прорабатывают ваши мышцы, — это тоже стоит отметить.

Расширители, ленты и кабели не подвержены действию силы тяжести; чем дальше вы растягиваетесь, тем труднее их тянуть. Это делает их потенциально мощным инструментом для силовых тренировок в реальном мире и в боевых искусствах, поскольку они точно имитируют схватку с живым противником (говоря о гравитации, вам не придется беспокоиться о падении тяжестей на голову).

Это тянущее движение также помогает вашему телу развить устойчивость и равновесие, поскольку вы выполняете движения сопротивления против силы тяжести. И пока вы боретесь с гравитацией, вы получите еще один бонус: аэробную реакцию, которая добавляет кардио-уровень к вашей тренировке.

Подробнее: Упражнения для груди с эспандером

Вы тянете?

Тяга за прядями, возможно, не так популярна, как во времена Евгения Сандова, но у групп сопротивления все еще есть пылкие фанаты — вы среди них? Если да, то какие упражнения на вытягивание прядей и отягощения для разных групп мышц вам нравятся? Не сопротивляйся; перейдите к комментариям ниже и дайте нам знать.

тренировок с экспандером для груди | SportsRec

Расширители груди состоят из коротких отрезков резиновой трубки для упражнений или металлических пружин, закрепленных между двумя ручками.Портативные и относительно дешевые, они представляют собой легкий инструмент для тренировок. Эспандеры для груди универсальны, позволяя выполнять широкий спектр упражнений на минимальном пространстве.

Подтягивание груди двумя руками

Подтягивание груди двумя руками нацелено на верхнюю часть спины и задние мышцы плеча. Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки вытянуты перед собой. Положите руки на ручки грудного эспандера ладонями внутрь. Держа руки параллельно полу и слегка согнутые в локтях, вытяните руки наружу, пока пряди эспандера не коснутся вашей груди.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Это упражнение также можно выполнять в наклонном положении для разнообразия.

Тяга вниз сверху вниз

Чтобы укрепить широчайшие мышцы спины и нижние трапециевидные мышцы под лопатками, встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держа ручки в каждой руке, поднимите руки над головой и расположите руки так, чтобы они смотрели наружу. Держа руки прямыми, вытягивайте и опускайте руки, пока они не станут параллельны полу, а кабели не пройдут за шею.Медленно поднимите руки над головой и повторите. Это упражнение является хорошей домашней альтернативой вытяжке на широчайшем в тренажерном зале.

Сгибание рук на бицепс одной рукой

Сгибание рук на бицепс одной рукой развивает мышцы бицепса в передней части плеча. Подставьте одну ручку под левую ногу, а другую возьмите в левую руку. Держа локоть прижатым к боку, согните его и поднимите руку до уровня плеч. Сделайте паузу в наиболее напряженном положении на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.Повторите желаемое количество повторений, а затем смените сторону.

Армейский жим одной рукой

Чтобы укрепить плечи и трицепсы, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки эспандера грудной клетки в руках. Положите левую руку рядом с бедром, а правую руку на уровне плеч, чтобы кабели проходили через ваше тело по диагонали. Удерживая левую руку на месте, вытяните правую руку и прижмите ее над головой. Медленно верните правую руку на уровень плеч и повторите.По завершении сета поменяйте руки местами и повторите.

Боковой подъем двумя руками

Это упражнение разовьет ваши плечи, особенно боковые или боковые области. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа ручки в каждой руке, расположите руки так, чтобы они смотрели внутрь, а руки находились перед бедрами. Выпрямив руки, поднимите руки вверх и наружу, пока они не окажутся на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тренировка с экспандером для груди Oldschool от Reg Park

г.Победитель Вселенной Рег Парк был непредубежден и пробовал все, чтобы улучшить свои тренировки. Джон Гримек использовал свой образец для подражания, активно тренируясь с экспандерами. Он сказал, что расширители отлично подходят для вашего тренировочного режима в межсезонье.

Продолжительное поднятие тяжестей вызывает мышечные боли и проблемы с суставами. Эспандеры имеют максимальное или минимальное сопротивление, и эти предметы будут тренировать мышцы под разными углами.

Однажды Джон Гримек остановился, и он подумал о том, чтобы сделать перерыв или поработать кабелем.Конечно, в течение нескольких недель он работал с кабелем, и по прошествии нескольких недель его рост мускулов снова начался.

Рег Парк тоже пристрастился к железу, и ему было трудно отдыхать. Ему требовалась трудовая работа и «накачка» мускулов. Поэтому он купил несколько расширителей и тренировался с ними. Он разработал отличные упражнения для всех мышц тела.

Многие красивые олдскульные бодибилдеры тренировались только с эспандерами, и у них развились мускулы хорошей формы. Следующие упражнения также предназначены для людей, которые хотели начать наращивать мышцы без веса! Повеселись!

Упражнение 1.Попеременное нажатие (плечо)

Удерживайте тросы, как показано, правой рукой как можно ниже, а левую руку держите на уровне плеча. Держите правую руку прямо и вытолкните левую руку вверх на длину вытянутой руки, затем опустите и повторите. Та же схема с другой стороны.

Упражнение 2 Вытягивание вперед (грудь и плечо)

Начните вытягивание спереди. Тросы удерживаются перед телом на уровне плеч. Держите руки прямо, вытяните эспандеры наружу, пока они не коснутся груди.Вернитесь к началу и повторите снова.

Упражнение 3 Движение лучника (трицепс)

Один из лучших разработчиков трицепса. Держите левую руку прямо и вытяните правую наружу, пока она не окажется на расстоянии вытянутой руки. Вернитесь в исходное положение. Не используйте плечо. Держите его, и всю работу должны выполнять ваши трицепсы.


Упражнение 4 сгибания рук на трицепс

Исходное положение: держите левую руку прямо и вытягивайте правую руку, пока она не окажется над головой и не опустится в исходное положение

Упражнение 5 Подтягивание через голову (спина и плечо)

Удерживайте тросы над головой на расстоянии вытянутой руки и держите руки прямо. Потяните вниз, пока пряди не перейдут на спину. Вернуться и начать заново

Упражнение 6 Подъем вперед (плечо)

Подъем вперед одной или двумя руками. Держите руки прямыми и поднимите руку до уровня плеч, а затем опустите.

Упражнение 7 Гребля в вертикальном положении (плечо и спина)

Старт: Положите руки перед бедрами, а затем потяните эспандеры, удерживая локти высоко, пока они не будут на одной линии с подбородком (см. Рисунок) и ниже.

Упражнение 8 боковых наклонов (поясница)

Согните туловище в противоположную сторону. Держите руку с эспандером прямо. Используйте только силу талии. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Сделайте это для обеих сторон.

Упражнение 9 подъем на бицепс

Старт: руки упираются в бедра нижним хватом. Согните руку до уровня плеч и опустите в исходное положение.

Упражнение 10 обратное скручивание

Аналогично упражнению 9, но руки находятся в верхнем хвате.

Reg Park рекомендует выполнять эти 10 упражнений по 4 подхода по 10 повторений. Не забывайте вдыхать перед каждым повторением и выдыхать по завершении.

Эту процедуру следует выполнять 4 дня в неделю.

Примечание редактора : Используйте систему тегов ниже и нажмите «Reg Park» или «Cable Training», чтобы увидеть больше статей! — Мистер Берг

источник:
reg park journal январь 1955

Iron Исследователь, которому интересно читать все о веб-разработке, истории мышц и силы.Далее покупаем старые книги и журналы на neckberg.com!

Эластичный регулируемый 5-пружинный расширитель грудной клетки, черный / красный

Добавьте расширитель груди Mind Reader к своим домашним фитнес-тренировкам сегодня и проложите себе путь к более сильной верхней части тела. Эспандеры для груди были жизненно важным оборудованием для домашних упражнений с конца 1880-х годов. Хотя это кажется простой конструкцией — растягивающийся кусок трубки, соединяющий две ручки, преимущества многочисленны и разнообразны. Удерживая по одной ручке в каждой руке и протягивая трубку через грудь, за спину или используя ногу, чтобы растянуть центральную трубку, все нацелены на уникальные группы мышц и со временем развивают мышечную силу.Эластичный расширитель грудной клетки Mind Reader состоит из пяти отдельных отрезков резиновых трубок, соединенных защелками на каждом конце эргономичных нескользящих металлических ручек. Отсоедините трубки, чтобы уменьшить сопротивление, и по мере того, как вы со временем наберете силу, подключите больше кабелей, чтобы увеличить сопротивление и продолжить развитие мышечной силы. Благодаря легкому и прочному составу этот эффективный инструмент для тренировок легко переносится, так что вы можете взять его с собой в офис или даже упаковать в чемодан для путешествий.Развивайте свой домашний фитнес с помощью проверенного и надежного упражнения: эспандера для груди Mind Reader. Материалы: резина, пластик, металл.

  • СОЗДАЙТЕ ЭТО BOD — Настройте упражнения на грудную клетку, руки, плечи, верхнюю часть спины и другие группы мышц с помощью индивидуального упражнения на растяжку с помощью расширителя грудной клетки.
  • FIRM HOLD — Эргономичная ручка обеспечивает удобную поддержку во время тренировки, а нескользящая ручка поддерживает эту поддержку, даже если ваши ладони становятся влажными.
  • KEEP IT LIGHT — Прочная и легкая конструкция делает этот грудной экспандер портативным и отлично подходит для использования в помещении или на улице взрослыми любого уровня подготовки.
  • ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА — Съемные пружины для индивидуального уровня сопротивления позволяют легко развить полную силу верхней части тела, передав возможности контроля веса в ваши руки. Фиксирующие защелки гарантируют, что пружины отсоединятся только тогда, когда вы этого захотите.
  • РАЗМЕРЫ — 4,25 ″ Д x 30,25 ″ Ш x 1 ″ DAVOID RECOIL — Состав с пластиковым покрытием гарантирует, что это устройство не изменит форму с течением времени, не оттолкнет и не защемит ваши волосы и кожу, как это делают металлические расширители.
  • ВЫПОЛНЯЙТЕ ТРЕНИРОВКИ НА ХОДУ — Не утяжеляйте свой багаж громоздкими наборами гантелей; Этот эспандер для грудной клетки легко перемещается и обеспечивает сопротивление для наращивания мышц, не добавляя лишнего веса в чемодан.

Какие мышцы развиваются при использовании пружинного расширителя груди?

Удерживаются ли эспандеры груди старой школы в современном мире фитнеса, и как они эволюционировали? Узнай здесь.

Нет ничего более олдскульного, чем пружинный расширитель грудной клетки. Еще в конце 1800-х годов Юджин Сандов — первый шоумен бодибилдинга, который подчеркивал свое телосложение, а не подъемную силу, — популяризировал эту простую культовую тренировку с отягощениями.

Более известная как «вытягивание прядей», тренировка с эластичными лентами, которые в настоящее время обычно выпускаются в виде резиновых трубок, а не металлических пружин, предлагает множество упражнений только с лентами, а также многочисленные способы усилить существующие техники в качестве аксессуаров. Естественно, проработанные мышцы зависят от рассматриваемого упражнения.

Подробнее: 10 упражнений с эспандером для тонуса и подтяжки

Пружины Соло

Используя традиционную версию этого аксессуара с металлической пружиной, вы в основном будете работать с грудными клетками — отсюда и название «расширитель грудной клетки». Различные упражнения имитируют движения грудных тренировок с отягощениями, такие как толкающие движения при жимах от груди или дугообразные движения с вытянутыми руками, характерные для махов с гантелями.

Обе эти тяги нацелены на головки грудины большой грудной мышцы — средние мышцы груди, которые часто проходят через грудные мышцы, — но они также задействуют верхние грудные мышцы или ключичные головки большой грудной мышцы. В качестве дополнительного внимания вы будете прорабатывать дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы с любым типом движения.

Активация аксессуаров

Гибкие и прочные эспандеры из резины могут выполнять работу традиционных пружинных расширителей груди, но их также можно добавить к существующим упражнениям, чтобы добавить дополнительное сопротивление.Например, вытягивание прядей в дополнение к приседаниям помогает интенсифицировать упражнение, предлагая сложную тренировку для бедер.

В тренировке, известной как «сжигающие отжимания», растягивание двух лент сопротивления через верхнюю часть спины может ускорить задействование мышц, таких как грудные мышцы, дельты, трицепсы и бицепсы.

Если ваша пружина или ленты можно надежно закрепить или привязать к устойчивой поверхности, вы можете выполнять тренировки, подобные шкиву. С этой техникой упражнения, такие как тяги вниз, прорабатывают спину (особенно широчайшие), в то время как жим спины воздействует на дельтовидные мышцы и трицепсы.

Подробнее о нитках

Мы только что поцарапали поверхность мышц, которые можно активировать с помощью вытягивания прядей — вы можете охватить спектр тренировок от сгибаний ног лежа для квадрицепсов до поворотов тела для кора — но способ, они работают с вашими мышцами, стоит отметить , тоже.

Расширители, ленты и кабели не подвержены действию силы тяжести; чем дальше вы растягиваетесь, тем труднее их тянуть. Это делает их потенциально мощным инструментом для силовых тренировок в реальном мире и в боевых искусствах, поскольку они точно имитируют схватку с живым противником (говоря о гравитации, вам не придется беспокоиться о падении тяжестей на голову).

Это тянущее движение также помогает вашему телу развить устойчивость и равновесие, поскольку вы выполняете движения сопротивления против силы тяжести.И пока вы боретесь с гравитацией, вы получите еще один бонус: аэробную реакцию, которая добавляет кардио-уровень к вашей тренировке.

Подробнее: Упражнения для груди с эспандером

Ты тянешь?

Strand pulling, возможно, не так популярен, как во времена Евгения Сандова, но у групп сопротивления все еще есть пылкие фанаты — вы среди них? Если да, то какие упражнения на вытягивание прядей и отягощения для разных групп мышц вам нравятся? Не сопротивляйся; перейдите к комментариям ниже и дайте нам знать.

Комментарии

Публиковать

Домашняя тренировка груди: многофункциональный расширитель со стальной пружиной

Для домашней тренировки груди необходимо соответствующее рабочее оборудование.

Домашняя тренировка груди: многофункциональный расширитель со стальной пружиной

Тренировочное оборудование должно быть многофункциональным и простым в использовании. Поэтому есть расширитель груди, который облегчит домашнюю тренировку груди. Это полезный инструмент, позволяющий легко и быстро получить желаемый результат.Такой инструмент можно легко использовать в домашних условиях. Он отлично подходит для тренировок груди, а также для упражнений на руки. Эспандер — простой инструмент, который легко держать дома. Не требует дополнительного места для хранения. Помимо упражнений на руки и грудь, эспандер для груди дает много других преимуществ.

Преимущества использования расширителя груди для тренировки дома

В основном он нацелен на грудную мышцу, но также может использоваться для мышц ног и спины. Пользователь может использовать его в различных положениях, таких как завитки, жимы, мухи и тяги.Эти позы помогают укрепить несколько мышц, таких как дельтовидные, грудные, а также мышцы рук. У мужчин это помогает в росте груди. Это также увеличивает хватку. Можно избавиться от тренажеров, таких как гантели, а также от штанги. Им легко пользоваться эспандером грудной клетки в домашних условиях без каких-либо проблем.

Технические характеристики расширителя грудной клетки

Эспандер грудной клетки изготовлен из высококачественного пластика и стали. Эспандер грудной клетки имеет две ручки, которые соединены между собой тремя-четырьмя пружинами.Эти пружины обеспечивают сопротивление. Пользователь расширяет и сжимает пружину с помощью ручек. Он очень прочный и легко переносит эффекты интенсивной тренировки. Стальные пружины имеют толщину 1,4 мм; поэтому они обеспечивают максимальное сопротивление. Всего пять пружин для максимального результата. Размер эспандера 11 × 68 см. Этот размер подходит среднему человеку. Когда человек стягивает вместе пять пружин, это означает, что он тянет за раз груз весом 15 кг.

Спецификация: Домашняя тренировка груди: многофункциональный стальной пружинный расширитель

Фирменное наименование

ЕГО ТИП

Тренажер для рук, класс

20 кг

Функция

Кузов

(PDF) Пружина-расширитель грудной клетки — недорогая реабилитация с применением физиотерапевтических упражнений в домашних условиях после тотального артропластики тазобедренного сустава

J Orthop Sports Med 2020; 2 (3): 157-167 DOI: 10. 26502 / josm.511500031

Journal of Orthopaedics and Sports Medicine 164

6. Обсуждение

Тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава (THA) считается золотым стандартом лечения терминальной стадии артрита

при наличии соответствующих функциональных нарушений

когда

консервативных методов лечения оказались неэффективными. Также;

количество человек, прошедших THA, значительно увеличилось на

за последние несколько лет в нашей стране

из-за государственной политики лечения, которая

в значительной степени зависит от государственных расходов, а также из-за

увеличенного числа пациентов, временно приостановленных на операцию

очереди.Эти пациенты (особенно на конечной стадии артрита

) будут иметь мышечные расстройства, мягкие ткани

и проприоцептивный дефицит из-за измененной анатомии и биомеханики тазобедренного сустава

до операции. Более поздний

может вызвать соответствующую жесткость, деформацию тазобедренного сустава,

недостаточную мышечную силу и затруднения при ходьбе.

Успех THA обусловлен предсказуемым обезболиванием,

функциональным восстановлением и улучшением качества жизни

, способствующим возвращению пациента к повседневной деятельности

жизни (ADL) и даже к трудовой деятельности [12].

После операции в клинической практике были предложены переменные программы реабилитации

для укрепления

мышц, улучшения походки и координации, до

для оптимизации функционального восстановления [13]. Несколько исследований

поддержали такие физиотерапевтические программы и показали на

лучшие результаты по сравнению с минимальным вмешательством

или его отсутствием после THA [14, 15]. Не только функциональный прирост суставов

был положительным, но также и некоторые исследования

подчеркнули, что реабилитация может снизить частоту

таких осложнений, как протезная инфекция, остеолоиз,

подлаксивация или вывих и тромбоэмболическая болезнь

[16].

Хотя до сих пор нет стандартного протокола реабилитации

, принятого во всем мире после THA, однако,

большинство этих программ контролируются профессионалами здравоохранения

и проводятся с использованием дорогостоящего учебного оборудования

so; это считается дорогостоящим и неудобным, особенно для тех пациентов, которые проживают

в отдаленных районах, не имеют личного транспорта, или для пациентов с ограниченной подвижностью

[17].Добавив к этим трудностям

определенных факторов, специфичных для пациента, таких как

возможность и готовность пациента прийти в физиотерапевтический центр

, доступность помощи и материальное бремя

, помимо отсутствия реабилитационного центра

и места для этого специально в

дачный участок и дачный участок [18]. Это может объяснить

низкие показатели приверженности, которые сообщаются для этих программ реабилитации

.Более того, из-за отсутствия

доступности и финансовых соображений, эти

программ упражнений трудны для пациентов, чтобы

продолжались сами по себе после завершения любых

исследований [19]. В этом исследовании мы предлагаем стратегию программы реабилитации

, которая может состоять из

, проводимых в амбулаторной клинике или контролируемых на дому

с использованием недорогого оборудования.Использование устройства Chest

Expander Spring в физиотерапевтической реабилитации

после полной замены тазобедренного сустава с

прогрессивным увеличением сопротивления нагрузке

в соответствии с возможностями пациента и комплаентностью.

Кроме того, мы оценили клинические и функциональные

результатов программы, которые показали значительное улучшение результатов на

по сравнению с предоперационным состоянием

.Программа имеет множество преимуществ, в том числе:

доступность оборудования, низкая стоимость

финансовых затрат, легкость выполнения и контроля в

дома, в офисе или даже на улице. Прогресс может быть увеличен на

за счет увеличения количества пружин и продолжительности упражнений на

, которые может выполнять пациент

самостоятельно, и для этого не требуется много человеческих ресурсов

, что подходит для стран с низким уровнем дохода.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *